Все о прессе – Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность

Что нужно знать о прессе

Пресс является, пожалуй, самой желаемой мышцей для всех. Ведь мало кому хочется красивый бицепс бедра или грудь. Все и всегда мечтают о кубиках. Но, несмотря на огромную популярность этой мышцы, многие люди не знают принцип её работы. Некоторые считают, что для достижения результатов им помогут техники типа «Пресс за 15 минут в день» или угнетающее количество повторений одних и тех же упражнений. Давайте развеем мифы о прессе.

Миф 1. Пресс делится на нижний и верхний

Пресс состоит из четырёх мышц:

• поперечная мышца;
• 2 косые мышцы;
• прямая мышца.

Те самые кубики, о которых все мечтают, и есть прямая мышца живота. Прямая мышца пересекается волокнами, которые делят её на шесть кубиков. Но, несмотря на то, что визуально они разделены, эти части являются одной мышцей. Поэтому нет смысла качать отдельно верхний или нижний пресс, так как во время любых подобных упражнений задействуется вся прямая мышца. Разница лишь в степени нагрузки.

Миф 2. Пресс существует только для красоты

Мышцы пресса выполняют очень важные функции в организме. Пресс поддерживает внутренние органы, а также помогает держать спину ровной и стабилизирует тело. Так что, даже если вам не нужен красивый рельеф, всё равно стоит позаботиться о нагрузке мышц живота, так как выполняемые ими функции слишком важны, чтобы ими пренебрегать.

Миф 3. Пресс можно накачать за 15 минут в день

Не думайте, что всё так просто. Разными упражнениями мышцы живота можно привести в тонус, но больших изменений от 10 минут в день ждать не стоит.

Миф 4. Пресс появится, если делать большое количество повторений

В какой-то степени этот миф даже и не миф. Но в данном случае нужно отталкиваться от физиологии. Если у вас полная фигура, то сразу же переходите к следующему мифу. Если же фигура худощавая, а пресса всё равно не видно, то в этом случае помогут подходы с отягощениями и малым количеством повторов (10–15 раз). Так как физиология пресса такая же, как и у других мышц, а их гипертрофия достигается при малом количестве повторений с дополнительным весом.

Миф 5. Пресс появится, стоит только начать его качать

Вот тут, пожалуй, стоит развеять самый большой миф. Представьте себе матрас. А сверху на матрасе — одеяло. Так вот, как ни увеличивай этот матрас, его всё равно не будет видно под одеялом. В нашем случае матрас — это пресс, одеяло — это жир. Пока количество жира на животе не будет минимальным, даже тысячи повторений не помогут достичь рельефности и красивых очертаний. Поэтому сначала стоит задуматься о сбрасывании веса, а лишь потом уделить усиленное внимание мышцам живота.

Читайте также

lifehacker.ru

10 фактов о тренировке мышц пресса

Сегодня мы рассмотрим 10 фактов, касающихся тренировки мышц пресса.

«Верхнего» и «нижнего» пресса не существует.

На самом деле пресс, которым является одна прямая мышца живота, не правильно делить на верхний и нижний. Потому что волокна мышцы располагаются сверху вниз по всей длине пресса. Поэтому во время упражнений на пресс волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. Ощущения верхнего и нижнего пресса создает подвздошно-поясничная мышца, которая находится в нижней его части. Именно она сокращается сильнее, когда выполняются движения на подъемы ног.

«Кубики» пресса есть у каждого, но, в основном, они скрыты под слоем жира.

Кубики пресса есть у каждого человека, даже у того, кто не занимается спортом вообще. Просто потому, что так устроены мышцы. Но видны они становятся при малом проценте подкожного жира. Естественно, внешний вид живота зависит от тренированности мышц брюшного пресса. Т.е. если вы давно и правильно тренируетесь, то кубики будут видны при большем проценте жира. А если пресс слабо тренирован, то виден он будет только при экстремально низкой жировой прослойке. Но в любом случае, видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процента жира в вашем организме. Поэтому достижение кубиков пресса – это прежде всего правильный режим питания, и только потом тренировки.

Форма и размер «кубиков» пресса.

Также, как и цвет волос, глаз, длинна пальцев, форма пресса заложена в каждом человеке генетически. Если у вас спортивные родители, у которых заметен пресс, вы можете наблюдать, что форма кубиков пресса у вас с ними будет похожа. Они могут выпирать, а могут быть плоскими. Разница определяется длиной мышечных волокон и сухожилий. У кого-то мышцы живота обычного размера, у кого-то утолщенные. В последнем случае кубики будут выглядеть более рельефными. Бывает и так, что парни выглядят рельефно (будто активно тренируют пресс), но на самом деле целенаправленно этого никогда не делали. Их кубики более хорошо различимы из-за более высокого процента мышц в организме. Если ваши брюшные мышцы меньше и тоньше, то и поверхность кубиков будет более гладкой. Большую роль в облике пресса играют и сухожилия, которыми мышцы крепятся друг к другу и костям. Если они длинные, то и расстояние между кубиками будет больше.

Мышцы пресса и различные «пояса».

Не рекомендуются всяческие поддержки для мышц живота. В период моды на корсеты, у девушек напрочь атрофировались мышцы кора. Когда дамы снимали корсеты, у них тут же вылетали позвоночные диски. Иногда люди, занимаясь на тренажерах, обматываются полиэтиленовой пленкой или неопреновым поясом. Они верят, что это поможет им избавиться от жира в области живота. Но подобные перемотки приводят только к потере жидкости, перегреву внутренних органов (в том числе и детородных) и ожогам кожи. Не стоит злоупотреблять и тяжелоатлетическим поясом. Он уместен, когда вы поднимаете реально большие веса. Во всех остальных упражнениях лучше не использовать дополнительные поддержки. Вместо того, чтобы обматывать талию подручными средствами, лучше грамотно развивайте мышечный корсет. При хорошо развитых мышцах кора, вы будете более устойчивым на льду, либо другой опасной поверхности. Вам будет проще держать равновесие, снизится риск получения травм, и вы сможете выдерживать большие нагрузки. Снижается нагрузка на позвоночник, потому что распределяется по всему мышечному корсету. Также уменьшается риск многих заболеваний, связанных с позвоночником.

Мышцы пресса и быстрый результат.

Быстрый результат в вопросе проявления кубиков пресса дело неоднозначное. С одной стороны, мышцы пресса наиболее устойчивые к трансформациям, т.к. они включены в работу на протяжении всего дня. Они стабилизируют нашу позицию, помогают держать баланс и равновесие. С другой стороны, если у вас большие жировые отложения в области живота, то достаточно снизить прослойку подкожного жира, и кубики пресса станут видны. Но для кого-то это вопрос большего времени. Все зависит от типа телосложения и правильного питания в сочетании с тренировками. Часто люди стараются компенсировать упущенное время частотой тренировок (тренируются каждый день). Этого делать не стоит, потому что тканям необходимо восстановление. Без этого каждодневные тренировки станут только зря потраченным временем.

«Качество», а не «количество».

Ключевым моментом в тренировке мышц пресса является время нахождения мышц под нагрузкой. Т.е. если вы делаете подъем ног в висе, то постарайтесь в самой сложной точке замереть на пару секунд, и выполнять упражнение медленно. 10 повторений, сделанных в медленном темпе, будут эффективнее 20, сделанных в быстром. Ориентируйтесь на жжение. Вы должный выполнять упражнение через боль, вплоть до субъективного мышечного отказа. Это такое состояние, когда вы не можете больше выполнить ни одного повторения. Субъективный мышечный отказ должен наступать в пределах 15-25 повторений. Нет никакого смысла выполнять по 50 и более повторов.

Частота тренировок пресса.

Существует такой миф, что мышцы живота нужно тренировать каждый день. Но дело в том, что эти мышцы ничем не отличаются от других (плечо, бицепс и т.д). Единственное различие – это в месте расположения. Мышцы живота находятся не на поверхности кости, а защищают желудок и кишечник. Кроме этого, важных различий нет! Поэтому для качественной проработки мышц пресса, достаточно 2-х тренировок в неделю. Но важно подобрать такие упражнения, которые будут по-настоящему истощать ваши мышцы, чтобы им требовалось время на восстановление. Различные варианты скручиваний и подъемов ног отвечают этим условиям.

Прогрессия нагрузки.

Выполнение одного и того же упражнения на протяжении длительного времени без увеличения количества повторений, подходов или веса, является огромной ошибкой. Потому что наше тело быстро адаптируется к окружающим условиям и привыкает ко всему. Значит нагрузку необходимо повышать постоянно, особенно если вы чувствуйте, что после тренировки снизилось или вообще исчезло чувство усталости. Хорошей идеей будет начать вести тренировочный дневник, в котором вы будите фиксировать результаты тренировки. А на каждой следующей вы постараетесь сделать объем работы больше, чем на предыдущей.

Правильное дыхание.

Немаловажным фактором при тренировке мышц пресса является правильное дыхание. Потому что наша целевая мышечная группа не может полностью сокращаться по причине того, что в наших легких остается определенное количество воздуха. Те люди, которые задерживают дыхание на подходе, никогда в полной мере не прорабатывают целевую мышцу. Решение этой проблемы очень простое. Достаточно в конечной точке совершать выдох. Брюшные мышцы еще называют мышцами выдоха. Это значит, что в фазе, когда мы выполняем сокращение, необходимо сделать полный выдох.

Физиология мышц пресса.

Рассмотрим прямую мышцу пресса. Она берет начало от мечевидного отростка грудины, далее крепится к нижним ребрам и к лобковой кости. Исходя из мест крепления, нам становится ясна ее функция. Это сгибание позвоночного столба в поясничном отделе. Главным признаком правильного сокращения целевой мышцы является сближение точек ее крепления. Если мышца напряжена, но точки крепления не сближаются, значит мышца выполняет статическую работу (как в упражнении планка).

fit4live.ru

Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность

Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-09-21

Все статьи автора >

1. Пресс бывает «верхний» и «нижний»

У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. То есть если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине.

Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъёмы ног (допустим, в упоре), у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Которая располагается возле его нижней части. Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса. Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создаётся ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть. Но, ещё раз скажу, что всё это иллюзия.

2. Женщинам труднее, чем мужчинам, сделать пресс рельефным

Это правда. Но «виноват» в этом не пресс, а физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.

Скажу даже больше. В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18% — 20%. Кубики пресса просматриваются, если количество подкожного жира 10% — 12%. То есть фактически рельефный пресс у женщин – это отклонение от нормы.

3. Чтобы ушёл жир с живота, нужно качать пресс

Запомните, от накачки мышц жир не уходит. Это касается всего тела в целом и пресса в частности. Это первое. Второе – организм никогда не будет убирать жир только в одной конкретной части тела. Вы не сможете заставить его сделать это. Таковы законы физиологии. Поэтому если хотите избавиться от жира на животе, то вам придётся избавляться от него по всему телу. А чтобы сделать это, нужны систематические аэробные нагрузки.

4. Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз.

Это не совсем так. Дело в том, что прорисованность мышц зависит в первую очередь не от объёма самих мышц, а от толщины жировой прослойки. Качать пресс конечно нужно. Но подкожного жира от этого меньше не станет.

Пресс такая же мышца, как и все остальные. И к нему применимы те же принципы тренировок, что и к другим мышцам. Словом, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта, что и каждый день по 10 подходов. А если нет разницы – зачем тратить лишние силы?

5. Хочу накачать пресс, но худеть не хочу

Многие люди довольно худые, но жир на животе всё равно присутствует. Они не хотят худеть, но хотят сделать пресс более рельефным. А в пункте №3 я фактически сказал: «Хотите красивый пресс – худейте». Но это не совсем так. Красивое тело строится ведь не только на отсутствии жира, но и на наличии мышц. И конечно, нужно тренировать их все, а не только пресс. Качая мышцы, вы будете предотвращать их распад. То есть в этом случае вам нужна силовая аэробика (силовые тренировки с высокой интенсивностью).

Избавиться от жира и сохранить мышцы – довольно сложно. Но это уже совсем другая история.

Выводы

Чтобы добиться красивого пресса, нужны две составляющие. Первое и самое важное – избавиться от лишнего подкожного жира. И сделать это можно не путём каждодневного «насилования» пресса, а с помощью соответствующего питания и систематических аэробных нагрузок.

Второе – необходимо, конечно, тренировать пресс. Но делать это 2 – 3 раза в неделю по 3 – 4 подхода и 15 – 20 повторений. Этого вполне хватит. Дальнейшее увеличение повторений не приведёт к ускорению результата.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как накачать пресс, если его нет от природы?
2. Супер убойная тренировка на пресс
3. Как накачать пресс — упражнения и методики
4. Как подчеркнуть талию – упражнения и секреты
5. 8 СИЛОВЫХ упражнений для мышц пресса и косых мышц

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Как накачать пресс до кубиков | 5 мифов о тренировке пресса

Как качать пресс правильно, и какие упражнения на пресс самые травмоопасные

Ты можешь быть худым, как щепка, но с рельефным прессом, и все – внимание женщин уже гарантированно. Пресс, бицепс, грудь, именно в такой последовательности качают мышцы новички, пришедшие в спортзал. Я ничего не имею против кубиков пресса, но считаю, что развитию мышц живота уделяется незаслуженно много внимания. Большинство людей качают пресс на каждом занятии, тратят попусту время и наносят ущерб своей пояснице и позвоночнику, а вокруг самой тренировки пресса клубится множество мифов. Настало время их развеять. О том, как накачать пресс и сохранить при этом свое здоровье, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Накачка пресса от Мавроди

Прежде, чем перейти к основной теме повествования, хочу рассказать одну занимательную историю. Однажды мне довелось прочитать интервью сокамерника Сергея Мавроди, рассказывающего о том, как ему сиделось со знаменитым комбинатором.

Так вот, отбывая заключение, Мавроди завел привычку каждый день качать пресс. Не руки, не грудь, не ноги, Боже упаси, а именно мышцы живота. Он делал за день десятки подходов упражнений для пресса, выполняя до 2 тыс. повторений в каждом. Зачем, спросите вы? А чтобы не растолстеть в заключении, отвечал отец МММ.

Каждый день в камеру ему приносили блюда, приготовленные личным поваром. Оленина, медвежатина, крабы. И чтобы не утратить в тюрьме свое обаяние альфа-самца, Мавроди  ежедневно, до одури, выполнял свой комплекс упражнения для пресса. Ведь эти мышцы тем и хороши, что накачать пресс дома, или как в нашем случае, находясь в заключении, довольно просто с технической точки зрения.

Выполнять упражнения для пресса в домашних условиях, пускай и не все, можно с такой же эффективностью, что и в тренажерном зале, нужно лишь делать это с учетом особенностей этой мышечной группы.

Сергей Мавроди | Отец МММ и большой любитель качать пресс

Не знаю, считают ли женщины Сережу Мавроди альфа-самцом, но  знаменитый строитель финансовых пирамид, стремясь накачать пресс быстро, попал в ту же ловушку стереотипов, что и большинство обманутых им вкладчиков. Итак, самые стойкие, я бы сказал, вкопанные намертво заблуждения о построении кубиков пресса:

Миф о прессе №1 | Тренировка пресса ведет к похудению

О, если бы это было так просто! Но я каждый день встречаю в спортклубе взрослых и умных людей, который страстно хотят похудеть и поэтому усиленно качают пресс. К сожалению, а может к счастью, выполняя лишь упражнения для пресса, похудеть не выйдет. В основе накопления жировых отложений лежит избыточная калорийность питания и замедленный обмен веществ.

А, скрючивания на римском стуле, которые почему-то многие принимают за эффективную накачку пресса, не вызывают большого расхода калорий. Прежде, чем начать думать о кубиках пресса, нужно сесть на диету и постараться разогнать свой обмен веществ. О том, как это сделать с максимальным для себя комфортом, читайте в моей статье “Как правильно питаться, чтобы похудеть”.

А вот если потенциал рационального питания уже себя исчерпает, избавиться от лишних килограмм помогут низкоуглеводная диета и специальная жиросжигающая тренировка. Или просто обилие тяжелых упражнений для ног в тренировочной программе.

Чтобы похудеть, одних упражнений на пресс не достаточно

Вывод: тренировка пресса к похудению никакого отношения не имеет. Чтобы похудеть быстро, нужно сидя на диете, усиленно качать ноги и спину, выбирая при этом самые тяжелые и энергозатратные упражнения.

Миф о прессе №2 | Упражнения на пресс безопасные

Все новички, пришедшие в тренажерный зал уверенны, что самыми опасными упражнениями являются глубокие приседания со штангой и становая тяга. А зная это, они их, естественно, избегают. Действительно, эти упражнения, выполняемые в неправильной технике, да с непомерным весом, могут нанести большой урон здоровью.

Но стоит начать их делать грамотно, они становятся незаменимыми помощниками и в наборе общей мышечной массы тела и в построении рельефного пресса.

Приседание со штангой на груди | Отличный способ накачать кубики пресса

Функция мышц пресса состоит в сгибании позвоночника и удержании его стабильного положения. Во время любых приседаний, жимов ногами, вертикальных жимов и различных тяг, пресс принимает участие в каждом из них, удерживая наш корпус от сгибания.

А поскольку в базовых упражнениях используют самые большие веса, то и нагрузка на мышцы пресса ложится пусть и непрямая, но ощутимая. Многие опытные тренеры вообще не рекомендуют новичкам, ищущим ответ на вопрос, как быстро накачать пресс, выполнять упражнения для мышц живота в течение первого года занятий силовым тренингом.

Но давайте вернемся к вопросу безопасности. По-настоящему травмоопасными упражнениями в тренажерном зале являются жим штанги сидя из-за головы и выпады с гантелями в движении. Про жим штанги, читайте в статье «Как накачать плечи», а про то, как качать пресс не нужно, давайте поговорим отдельно.

Опасные упражнения на пресс:

Подъем на римском стуле

Римский стул, или наклонная скамья – это главное приспособление для выполнения упражнений на пресс в зале.  Еще до нашей эры  подъемы на римском стуле использовали бойцы в гладиаторских школах  Древнего Рима.

Но вопрос, как накачать кубики пресса их не интересовал, они делали это упражнение в качестве подготовке к поединкам для укрепления мышц торса. А поскольку жили гладиаторы недолго, то о последствиях такого упражнения на пресс они и не парились.

С тех пор прошло уже 2000 лет и ситуация изменялась. Здоровье и долголетие для всех адекватных людей сейчас значат больше, чем кубики пресса.  Но мне непонятно, отчего тогда в каталоге почти всех фирм-производителей спортивного оборудования до сих пор можно найти римский стул? Почему они считают, что мифическая накачка пресса, для нас важнее здоровья?

Подъемы на римском стуле – самое опасное упражнение на пресс

Ведь уже 20 лет назад специалисты американского National Institute for Occupational Health and Safety опубликовали отчет о влиянии различных упражнений для пресса на наше здоровье. Как качать пресс правильно, в отчете правда не говориться, зато там четко было сказано, что выполнение подъемов на римском стуле может привести к появлению межпозвоночных грыж и иным проблемам с позвоночником.

А, кроме того, на долю самих мышц пресса, во время выполнения этого упражнения приходится очень небольшой процент нагрузки. Основанная работа выполняется бицепсом бедра и крестцово-поясничными мышцами спины.

Упражнение складной нож

Так называют упражнение на пресс в зале или дома, когда руки и ноги одновременно отрываются от поверхности и устремляются на встречу друг другу.

Упражнение складной нож вызывает переутомление связок позвоночника

При таком резком движении, мышцы живота оказываются в напряженном состоянии, а поясничные – в расслабленном и вся нагрузка в одночасье ложится на позвоночник. И чем чаще делать такое упражнение на пресс, тем выше вероятность переутомления позвоночных связок и всей поясницы.

Из-за того, что выполнять это движение можно безо всяких специальных приспособлений, многие люди используют упражнение складной нож, тренируясь в домашних условиях, а потом удивляются отчего же у них болит спина?

Подъем прямых ног лежа

Очень популярное упражнение на пресс в зале, часто выполняемое на специальной скамье. А подъем прямых ног лежа на полу, часто делают те, кто стремится накачать пресс в домашних условиях. Но обе версии этого движения оказывают сильное негативное воздействие на позвоночник.

Подъем ног лежа может вызвать появление межпозвоночных грыж

Как показали исследования профессора МакГила из института Ватерлоо , поясничные отделы позвоночника испытывают сильную нагрузку при выполнении этого движения, особенно в момент отрыва пяток от поверхности. Подъем ног лежа может легко стать причиной появления межпозвоночных грыж.

Вывод: тренировка пресса в домашних условиях и в тренажерном зале требует соблюдения определённой техники безопасности и грамотного подбора упражнений.

Миф о прессе №3 | Качать пресс нужно на каждой тренировке

Культ тонкой талии и кубиков пресса витает над планетой, усиленно подогреваемый фотографиями звезд фитнеса, которые они постят в своем Instagram. И нам кажется, что если мы станем ежедневно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях или в зале на каждой тренировке, то и наши фото станут набирать такое же количество лайков.

А там и до карьеры фитнес-звезды недалеко. Поэтому вопрос, как быстро накачать пресс, волнует большинство посетителей тренажерных залов гораздо сильнее, чем построение мощных ног или широкой спины.

Все звезды фитнеса используют жиросжигатели, диуретики и стероиды

Боюсь разочаровать, но все звезды фитнеса, создавая кубики своего пресса и тонкую талию, регулярно используют диуретики, жиросжигатели и другие «волшебные» препараты. Но давайте вернемся к периодичности тренировки мышц живота и постараемся найти ответ на вопрос, как качать пресс правильно:

• Тренировать пресс часто можно, но эффекта это не даст. Мышцы живота очень похожи на икроножные, предплечья или мышцы шеи. Все они активно трудятся в повседневной жизни и очень выносливы. Чтобы накачать пресс его нужно постоянно чем-то удивлять. При выполнении одного и того же комплекса упражнений он быстро привыкает к нагрузке и перестает на нее реагировать.
• Мышцы пресса можно перегрузить. Вогнав пресс ежедневной тренировкой в состояние перетренированности, стать потом обладателем заветных кубиков, бывает просто невозможно.
• Антагонистом пресса являются разгибатели спины. Если пресс отвечает за сгибание позвоночника, то они, напротив, за его разгибание. Стремясь накачать пресс быстро, о развитии разгибателей спины, обычно забывают. Но  увеличивая силу и мышечную массу мышц живота, мы создаем перекос между этими отделами нашего тела. Результатом может стать хроническое перенапряжение поясничного отдела и боли в спине.

Скорость накачки пресса зависит не количества выполненных в подходе повторений, а от времени, проведенного мышцами под нагрузкой. Кубики пресса появляются, когда мы добиваемся чувства сильнейшего жжения в каждом подходе. А, кроме того, этим мышцам, как и любым другим, нужно время для восстановления и роста

Вывод: качать пресс правильно – тяжело, сложно и больно, поэтому тренировать его лучше через занятие, постоянно меняя упражнения, количество походов и объем нагрузки.

Миф о прессе №4 | Существуют упражнения для низа пресса и для верха

На самом деле у пресса нет ни верха, ни низа. По латыни его называют rectus abdominis, прямая мышца живота, пресс, в отличии от других более крупных мышечных групп – это единое целое.

Да, есть еще поперечная мышца пресса (так называемый бандаж внутренних органов) и его боковые отделы, но ни какого отношения к появлению заветных кубиков они не имеют.  Кубики же возникают на торсе в процессе гипертрофии (увеличение в размере) его вертикальных и горизонтальных сухожилий.

Становясь сильнее и больше они и создают те самые пересекающиеся линии, которые превращают скучные мышцы живота в рельефные кубики пресса. Это значит, что делить упражнения для пресса для низа и верха смысла нет, тренировать его можно с помощью любого  упражнения. Необходимо лишь понять, как качать пресс правильно и усердно работать в этом направлении.

Чтобы накачать пресс достаточно небольшого количества упражнений

В обойме звезд бодибилдинга и фитнеса присутствуют десятки упражнения для пресса, но большинство из них выполняют формирующую роль. Для увеличения мышц пресса в объеме довольно совсем небольшого ассортимента движений. Для построения кубиков важна не ширина арсенала выполняемых сгибаний, подъемов и скручиваний, а качество их выполнения.

Вывод: в комплекс тренировки пресса можно включить множество упражнений, но для построения рельефного пресса довольно и одного упражнения, выполняемого правильно и с большой самоотдачей.

Миф о прессе № 5 | Купи пояс для пресса и похудей без усилий

Детство проходит, а вера в сказку остается. Особенно когда в рекламу этой сказки вкладываются миллионы долларов, а над ее  продвижением работают крутейшие специалисты.

Сама идея ЭМС (электромиостимуляции) имеет под собой достоверное научное обоснование. Электрический пояс для пресса посылает в мышцы небольшие электрические импульсы, отдаленно напоминающие мышечные сокращения, возникающие под действием упражнений.

Возможно никто бы и не стал заниматься производством и продажей подобного оборудования, если бы дело не казалось мышц пресса, плавно переходя во всеобщую идею, похудеть быстро, ничего при этом не делая. Как быстро накачать пресс? Купи пояс для пресса! И все – ты обладатель тонкой талии и вожделенных кубиков.

Впервые электрические пояса для пресса появились в США в 90-е годы прошлого века, хотя сама идея ЭМС, базировалась на работах еще Советских ученых, проводивших подобные исследования в далеком 1960 году. Но, мировая фитнес-индустрия упаковала эту идею в современную рекламную обертку и преподнесла ее миру, как инновационное открытие, ибо людей верящих, что можно похудеть без усилий, всегда было предостаточно.

Электрический пояс для пресса | Обман с риском для здоровья

Компании, выпускающие пояса для пресса стремились придать идеи элекстромиостимуляции мышц как можно больше научной достоверности, проводя специальные конгрессы и видеоконференции. Производители не скупились, используя в рекламе поясов для пресса звезд спорта и шоу-бизнеса.

Была даже попытка сертифицировать такое оборудование, как средство для похудения, но регулирующие органы зарегистрировали ЭМС, как метод снятия мышечных спазмов и предотвращения возникновения мышечной атрофии у больных в послеоперационный период. А это значит, что, к накачке пресса, как и к росту мышечной массы вообще, электрические пояса никакого отношения не имеют.

Поэтому, не стоит верить хвалебным отзывам о поясах для пресса, людей, якобы их купивших – это лишь один из маркетинговых инструментов для продвижения товара.

Кроме того, как оказалось, купить пояс для пресса и использовать его для похудения, далеко не такая безобидная идея, как может показаться. Его не рекомендуют использовать беременным женщинам и людям страдающим длинным перечнем различных хронических заболеваний (от проблем с желудочно-кишечным трактом и до обычной простуды). В отельную группу риска попадают те, кто имеет кардиостимуляторы, а также люди перенесшие переломы и растяжения связок.

Вывод: электрические пояса для пресса – это миф, обман, фикция, причем, довольно опасные для здоровья.

О следующих четырех заблуждениях в построении рельефного пресса и о самых эффективных упражнениях по его накачке, читайте ТУТ

bestbodyblog.com

Самые популярные мифы о тренировке пресса

Плоский живот с четко прорисованными кубиками встречается столь же редко, сколь часто появляются разного рода ошибочные мнения и вредные советы по достижению таких результатов. Тренировки пресса обросли огромным количеством мифов, которые стоит развенчать.

Добиваясь рельефного пресса, спортсмены устраивают долгие, изматывающие тренировки в многоповторном режиме, прокачивают отдельно верхний, нижний и средний пресс, выполняют диковинные на вид упражнения. Однако вожделенные кубики так и не появляются. Еще более странные вещи делают новички, которые часами качают пресс, желая быстро преобразовать «один шарик» в шесть кубиков, и постоянно стеная: «Качаю пресс, а жир не уходит». Мы собрали самые популярные мифы о тренировке мышц живота и спешим опровергнуть их.

Миф № 1: разделение пресса на верхний и нижний

Такое разделение условно. В действительности существуют лишь прямые и косые мышцы живота. При прокачке пресса работает только одна прямая мышца. Чтобы получить кубики, нужно добиться ее гипертрофии, нарастить дополнительные волокна.

При выполнении любого упражнения на пресс работать будет вся мышца целиком. Спортсмен может лишь сместить акцент на верхнюю или нижнюю часть живота, но изолировать их невозможно ввиду того, что пресс — это одна цельная мышца. Тот факт, что кубиков внизу живота добиться намного сложнее, говорит скорее о толщине жировой прослойки. А уж бороться с ней не помогут даже самые эффективные упражнения на пресс.

Миф № 2: упражнения на пресс помогут уменьшить живот

Это заблуждение — чистая классика. Сколько людей, самозабвенно качающих пресс дома ради уменьшения живота, разуверились в спорте, не увидев нужных результатов. Можно ли убрать живот, качая пресс?

Дело в том, что большой живот и неэстетичные складки — это избыток жировой ткани. Воздействовать на него, делая упражнения на пресс, не получится. Максимум, что выйдет из этой затеи — у человека будут крепкие и красивые мышцы живота, погребенные под слоем жира. Если имеется проблема избыточного веса, помимо упражнений необходима диета, чтобы убрать живот и сделать фигуру в целом более стройной и подтянутой.

Миф № 3: только ежедневная прокачка и многочисленные повторы помогут добиться кубиков

Стоит вникнуть в то, что пресс — это мышца, мало чем отличающаяся от других, поэтому на нее действуют те же законы, что и на остальную мускулатуру человеческого тела. Никто в здравом уме не устраивает ежедневно тренировку ног, так зачем нужно качать пресс каждый день? Чтобы прорисовать кубики, нужна гипертрофия мышцы, для которой, в свою очередь, необходимо разумное чередование нагрузки и отдыха. Ежедневная прокачка даст скорее обратный эффект.

Что касается многоповторного тренинга, это тоже не самый разумный подход. Тренировка пресса на рельеф не станет эффективнее от того, что спортсмен будет делать упражнение по 40-50 раз. Исходить нужно опять же из того, что прямая мышца живота вовсе не уникальна, поэтому «брать» ее нужно качеством выполнения упражнений, а не их количеством. Следите за техникой, правильно дышите, добавляйте вес — такой подход принесет куда больше пользы, чем десятки бездумных повторений.

Миф № 4: скручивания — наилучшее упражнение для проработки пресса

Пользу скручиваний никто не собирается отрицать, однако считать их лучшими ошибочно. Исследования показали, что самый эффективный способ накачать пресс — это выполнять упражнения, в которых мышцы живота работают в паре со сгибателем тазобедренного сустава. Подъем ног в висе и подъем ног или корпуса на наклонной скамье оказались куда эффективнее привычных скручиваний. Кстати, орбитрек и велотренажер также отлично прорабатывают мышцы пресса.

Миф № 5: хорошо тренированный пресс — это только эстетика

Безусловно, идеальный живот с кубиками — это предмет гордости для своего обладателя. Однако считать, что это нужно лишь для красоты, в корне неправильно. Брюшной пресс — это своего рода защитный каркас для внутренних органов. От степени его развитости зависит правильное их расположение и функционирование. Помимо этого, пресс участвует во многих физиологических процессах.

Миф № 6: миостимуляторы заменят тренировку пресса

Как было бы хорошо: лежишь на диване, а твои мышцы в это время тренируются. Не в этой вселенной! Рекламируемые электронные стимуляторы не могут заставить мышцу сокращаться настолько, чтобы она восприняла это как тренировку. Такие приборы предназначены для людей с потерей подвижности, для тех, чьи мышцы частично атрофированы. Здоровому и подвижному человеку нужно тренироваться, регулярно и добросовестно выполняя упражнения.

Выводы

Приведенные заблуждения о мышцах пресса — самые распространенные. Так что же делать, чтобы получить заветные кубики? В теории всё просто: нужно регулярно и качественно выполнять упражнения на пресс и уменьшать процент жировой ткани в организме. Именно второе чаще всего мешает нам увидеть красивый рельефный живот. Грамотная сушка плюс разумная тренировка — все, что нужно для красиво прорисованного пресса.

vashsport.com

Рельефный пресс: руководство для новичка

Чтобы ваш пресс стал рельефным, одних лишь правильно подобранных упражнений и регулярных тренировок недостаточно. Грамотное прокачивание мышц требует комплексного подхода. Это можно сравнить со спортивным питанием. Вышло солнышко — рубашки долой, и теперь вам решать, вы ли станете центром внимания или какой-то другой парень (или девушка).

Специально для новичков, которые только приступают к прокачке пресса, мы собрали самые важные подсказки. Читайте внимательно, применяйте советы на практике и вы добьетесь успеха!

Все о рельефном прессе: это должен знать каждый!

Правило 1: вы не должны тренировать пресс каждый день

Дело в том, что мышцы живота задействуются при выполнении многих других упражнений, направленных
на другие группы мышц. В частности, когда вы тренируете ноги и спину, вы косвенно задействуете и брюшные мышцы, во время таких тренировок пресс получает ощутимые вторичные нагрузки. Но не забывайте, что когда вы делаете упражнения вроде приседаний или жима стоя, вы не получаете все нагрузки из ABS.

Второй аргумент в пользу перерывов в тренировках – мышцы пресса должны отдыхать, после интенсивной тренировки им понадобится время, чтобы восстановиться. Не забывайте, что именно эта группа мышц обладает самым высоким порогом усталости. А значит, результат ваших тренировок будет самым заметным, если вы будете давать мышцам время, чтобы «прийти в себя».

Правило 2: комплекс упражнений на пресс не уменьшит жировую прослойку на вашем животе

Опытные спортсмены отлично знают: как бы интенсивно они не тренировались, даже самые ощутимые нагрузки не уменьшат жировую прослойку, она по-прежнему будет обволакивать мышцы. Конечно, во время тренировки сжигается определенное количество калорий, но этого недостаточно. Ваши мышцы действительно прокачаются, а значит, увеличатся в объеме. Они просто «приподнимут» жировую прослойку, и вам может показаться, что вы даже поправились в животе.

Правило 3: Прокачанные мышцы пресса не будут видны под жировой прослойкой

Мы уже отметили, что прокачанные мышцы лишь увеличат ваши объемы, так как будут скрываться под слоем жира. К тому же, в отличие от других групп мышц, кубики пресса никогда не будут видны под жировой прослойкой.

Чем меньше калорий, тем меньше жировая прослойка, не забывайте об этом! А значит, вам придется или уменьшить количество потребляемых ежедневно калорий, или сжигать их более активно.

Важно! Структура и объем жировой прослойки зависят, в том числе, и от генетических факторов. Именно поэтому некоторым людям избавиться от нее намного легче, чем другим, и это заложено в их наследственности.

Правило 4: заметные рельефные мышцы – не всегда здоровые

Кубики пресса далеко не всегда говорят о том, что человек поддерживает здоровый и оптимальный для своего организма вес. Особенно, если учитывать, какое количество людей сегодня страдает от ожирения.

Многие спортсмены с рельефным прессом не могут похвастаться отменным здоровьем, так как они неправильно составили свой рацион и неграмотно подобрали режим тренировок. Чтобы получить рельефный пресс и в дальнейшем поддерживать мышцы именно в таком состоянии, важно найти баланс, «золотую середину» между их привлекательным видом и здоровьем.

Правило 5: прокачать 6 кубиков на прессе может каждый

Или, как минимум, 4. Такой результат доступен даже для девушек. Но не забывайте, что здесь также немаловажную роль играет генетика. Возможно, генетическая предрасположенность позволит вам добиться заметных результатов очень быстро, но может быть, она сыграет и против вас.

Некоторым спортсменам генетика помогает прокачать до 8-10 кубиков, а некоторым едва ли позволяет добиться 4.

Каким должно быть питание?

Мышцы пресса формируются не только в зале, но и на кухне. Конечно, вы можете на сколько угодно увеличивать физические нагрузки, но это не принесет ожидаемого результата, если вы не скорректируете рацион.

Не опасайтесь, что вам придется заметно ограничивать себя. Большинство спортсменов незначительно уменьшают количество ежедневно потребляемых калорий, чтобы сбрасывать вес. Некоторым удается придерживаться диеты, которая подразумевает потребление калорий в количестве, достаточном для поддержания текущей формы. Но это редкий случай, и здесь снова дает о себе знать генетическая предрасположенность.

Просто уменьшить количество пищи – неправильный подход. Вам нужно тщательно продумать свой рацион и составить его таким образом, чтобы в нем преобладали белки. При этом следует отдавать предпочтение пище с умеренной калорийностью. Такое питание избавит вас от постоянного чувства голода, позволит чувствовать себя сытым и бодрым и благоприятно скажется на состоянии ваших мышц.

Как составить график тренировок и какие упражнения делать?

Ваша задача – прокачивать все мышцы пресса комплексно:
1. Нижний пресс. Упражнения, рассчитанные на нижний пресс, подразумевают поднятие ног. Вы можете
делать это лежа или зафиксировав туловище на турнике.
2. Верхний пресс. Такие упражнения подразумевают подтягивание верхней части туловища к зафиксированным на одном месте ногам. Это могут быть стандартные подъемы, скручивания.
3. Боковой пресс. Не забывайте и о косых мышцах живота. Они задействуются при выполнении упражнений, связанных с поворотами туловища.

Несколько подсказок для новичков:
• Выберите по одному упражнению из каждой группы
• Сделайте по 4 подхода на каждое упражнение
• Делайте перерывы между подходами не более 30-60 секунд

Такие упражнения будут занимать у вас совсем немного времени и вместе с правильно составленным рационом помогут добиться заметных результатов.

Источник

Еще интересное по теме:

— Тренировка пресса Ashley Hoffman: 6 советов

— Упражнение планка — королева фитнеса

— Как быстро убрать живот

— 10 причин делать упражнение «вакуум»

wefit.ru

упражнения для пресса в домашних условиях

Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

Особенности домашних тренировок

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее).  У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только  желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.

Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

Чем дополнить домашние занятия?

Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

• правильное, сбалансированное питание;
• отказ от строгих диет;
• четкий режим дня.

Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.

Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

 

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

• занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
• накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
• для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
• при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

 Не нужно начинать сразу с длительного и тяжелого комплекса: чувство усталости и крепотура следующего дня надолго отобьют охоту заниматься дальше. Поскольку большая часть упражнений выполняется на полу, следует позаботиться о наличии каремата – именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.

Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график занятий смогут даже те, чей опыт занятий спортом равен нулю. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

 

Основные упражнения для тренировок

Схемы прокачки пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

• скручивания прямые и косые;
• касание руками пальцев ног;
• обратные скручивания;
• боковые скручивания.

Все упражнения выполняются в исходной позиции «лежа на полу». Ноги следует согнуть в коленях и хорошо зафиксировать ступни (они не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно аккуратно поднимать тело вверх, подтягивая лоб к коленям, для косых – касаться  противоположным локтем .

При втором виде упражнения, ногу, к которой будет тянуться рука, следует оторвать от пола, – так эффективность будет максимальной. Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была максимально высокой. Сначала скручивания выполняются в одну сторону, потом опорная нога меняется, и тренировка проводится для второй стороны тела.

Чтобы коснуться руками пальцев ног, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если держать их прямо первое время тяжело, можно слегка согнуть колени. Приподнимая торс, нужно подтянуться к ступням, добившись касания щиколоток или пальцев стопы, после аккуратно опуститься назад.

Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижав ладони к полу. Ступни скрестить, зафиксировать таз. Если физическая форма позволяет, то поднять плечевой отдел и голову. Выполнять подтягивание коленей к грудному отделу позвоночника.

Для боковых скручиваний нужно плотно прижать ноги друг к другу и опустить их справа или слева от тела, согнув в коленях. Противоположную руку убрать за голову, вторую зафиксировать на бедре. Аккуратно подтянуть корпус к коленям. Последние два вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены.

Выполнить упражнения поочередно в обе стороны.

Для проработки поперечной мышцы хорошо подходит упражнение «вакуум». Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы пресса, но и сердце, а значит, оно способствует сжиганию жировых отложений.

Для выполнения нужно выбрать одну из поз:

• на четвереньках;
• сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
• сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
• стать прямо;
• лечь на спину с согнутыми коленями, руки на животе, локти в стороны.

Как только положение принято, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот втягивается, насколько возможно. Далее следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. После можно расслабиться и выполнить повтор.

Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.

Автор статьи

Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.

Написано статей

879

Рейтинг автора

5

annahelp.ru