Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Встать на руки – Как на руках стоять научиться. Инструкция – Зожник

Содержание

7 простых шагов, которые научат вас стоять и ходить на руках

Занимаясь всего 10 минут каждый день, вы научитесь стоять и ходить на руках. Никаких секретных методик и специального оборудования! Только практика, желание и упорство.

В обучении вам пригодятся:

  • сильные руки и плечи. На них приходится основная нагрузка;
  • гибкость.Ежедневные тренировки помогут ее развить;
  • безопасное место для занятий. Падения будут в любом случае, поэтому проследите, чтобы рядом не было острых углов и хрупких предметов;
  • партнер для страховки. Необязательный пункт, но с ним будет легче.

Меры предосторожности при выполнении упражнения

Перед началом тренировок нужно оценить уровень своей физической подготовки и состояние здоровья. Нельзя заниматься упражнениями при повышенном внутричерепном давлении или плохом самочувствии! Если в процессе занятий появилось головокружение и “звездочки” в глазах, лучше сделать короткий перерыв. Обычно это состояние проходит за 2-4 минуты.

Каждую тренировку начинайте с разминки. При занятиях обратите внимание на разогрев кистей рук, предплечий, позвоночника. Сделайте вращательные движения в суставах по 10-20 раз на каждую часть тела.

7 шагов, которые помогут вам научиться стоять на руках.

Эта пошаговая инструкция поможет освоить навык, сэкономит время и убережет от ошибок. Если вы поставили себе цель научиться стоять и ходить на руках, идите к ней пошагово, равномерно повышая нагрузку. Начать практику лучше с тренировки чувства равновесия.

Комплекс упражнений для развития устойчивости

Шаг 1. Мостик

Подготовит плечи, руки и спину к нагрузкам, улучшит вашу растяжку. Начинайте делать обычный мостик, с пола. Когда научитесь уверенно стоять в таком положении, пробуйте выполнить обратные отжимания из этой позиции. Следующий шаг — научиться вставать в мостик из положения стоя. Это улучшает координацию и устойчивость. Занятия лучше выполнять на спортивном мате. Если его нет, то подойдет мягкое одеяло.

Шаг 2. Стойка на руках на возвышении.

Техника выполнения:

  1. Вы становитесь в планку, с опорой на руки.
  2. Ноги находятся на возвышении, используйте тумбу или любую устойчивую опору.
  3. В идеале, нужно научиться отжиматься из этого положения, это укрепит мышцы рук, и следующие шаги в обучении будут даваться легче.
  4. Как только освоили позицию, увеличивайте высоту опоры на ноги, пока положение тела станет полностью вертикальным.

Небольшие хитрости:

Обратите внимание на положение рук, вернее, ладоней. Кисти должны не просто упираться ладонями в пол. Основная тяжесть должна ложиться на подушечки пальцев, создавая “мостик” между запястьем и кончиками пальцев.

Шаг 3. Бакасана, или “Поза журавля”.

Если вы освоили предыдущие два шага, то вы без труда освоите это упражнение. Бакасана — поза из йоги, направленная на укрепление мышц рук, спины и тренировку баланса.

Как выполнять:

  1. Сядьте на корточки и расположите ладони на ширине плеч. Пальцы рук касаются пола, слегка разведите их и средние направьте вперед.
  2. Разведите колени и наклоните корпус вперед, стараясь как можно плотнее касаться плеч коленями.
  3. Новичкам будет проще перенести вес тела на одно плечо, стараясь оторвать одну стопу от пола, затем сделать подход в другую сторону.
  4. Следующим этапом попробуйте оторвать одновременно обе ступни от пола, полностью выпрямив руки.
  5. Следите за частотой дыхания, оно должно быть плавным и не сбиваться.

Даже если вы уверены, что вы готовы сразу перейти к стойке на руках, не пропускайте подготовительных упражнений! Только освоив один этап, переходите к следующему. Нагрузка на мышцы и связки должна увеличиваться постепенно, это поможет избежать растяжений и травм.

Шаг 4. Стойка на предплечьях

Выполнять ее проще, потому что больше площадь опоры. Осваивать упражнение лучше у стены или с поддержкой партнера. Научившись выполнять упражнение самостоятельно, переходите к следующему этапу.

Советы в помощь:

  1. Учитесь падать. Вспомните, как на уроках физкультуры учили делать кувырок через голову. Если не помните, придется учиться заново. Этот трюк избавит от страха падения и травм.
  2. Если не получается выйти из позы через кувырок, попробуйте выходить в положение “мостик”, это сделать проще и безопаснее.
  3. Чаще практикуйтесь. Лучше 6 тренировок в неделю по 10 минут, чем одна большая часовая тренировка.

Как правильно выполнять стойку на предплечьях:

  1. Встаньте на колени, предплечья положите на пол параллельно друг другу;
  2. Попробуйте оттолкнуться ногами от пола;
  3. При толчке смотрите вниз, на точку между предплечьями. Это поможет сориентироваться и не потерять равновесие.

Шаг 5. Стойка на руках у стены

Бывает двух видов — лицом и спиной к стене. По сложности выполнения обе техники одинаковы, выбирайте, какую из них вам удобнее делать.

Есть несколько секретов, помогающие правильно встать в стойку.

  • руки должны находиться на расстоянии 20 сантиметров от стены;
  • живот втянут, руки на ширине плеч, не сгибайте их в локтях;
  • центр тяжести тела находится строго над опорой, не выводите вперед плечи или живот;

Как сделать стойку на руках лицом к стене:

  1. Встаньте ровно спиной к стене на расстоянии 20 см, плечи расправлены.
  2. Наклонитесь вперед и раскрытой ладонью обопритесь об пол. Основная нагрузка приходится на подушечки пальцев, а не на ладонь.
  3. Оттолкнувшись от пола, закиньте на стену сначала одну ногу, затем вторую.
  4. Шагайте вверх ногами по стене, а руками по направлению к стене.
  5. Касаться стены должны только носок стопы и верх груди. Не сгибайте ноги в коленях, это позволит лучше удержать равновесие.
  6. Сохраняйте прямое положение тела. Для сохранения баланса достаточно напрячь пресс.

Стойка на руках спиной к стене (техника, секреты)

  1. Встаем прямо, смотрим на стену.
  2. Наклоняемся и ставим руки на расстоянии 25-30 см от стены.
  3. Толкаемся одной ногой, одновременно делая мах другой ногой. Тело должно занять вертикальное положение, без прогибов в пояснице.
  4. Старайтесь не заваливать корпус, стены должны касаться только пятки. Не сгибайте ноги в коленях, руки в локтях прямые. Пресс и ягодицы напряжены.

Шаг 6. Упражнения с напарником

Если предыдущие шаги можно было выполнять самостоятельно, дальше постарайтесь найти партнера для занятий. Это позволит освоить стойку без опоры, на открытом пространстве.

С напарником быстрее научиться ходить на руках, меньше риска упасть или получить травму. Но при этом нужно помнить, что партнер не делает всю работу за вас, а всего лишь страхует.

1 шаг

2 шаг

Техника выполнения:

  1. Пусть он держит вас за ноги, пока вы стоите в стойке. Как освоите это положение, пробуйте сделать 1-2 небольших шага на руках.
  2. Постепенно увеличивайте расстояние, и попросите напарника придерживать с каждым разом меньше. Но все-таки пусть он будет рядом, для страховки.
  3. Когда почувствуете, что в подобной страховке нет необходимости, делайте пробные шаги самостоятельно.

Шаг 7. Ходьба на руках

Есть два варианта научиться ходить на руках — с напарником и самостоятельно. Как учиться с напарником, описано в предыдущем пункте.

Если же осваиваете самостоятельно, то стоя на руках у стены, поочередно отрывайте руки от пола. Делайте это как можно чаще, уменьшая интервал между “шагами”. Когда почувствуете, что хорошо держите баланс, потихоньку отходите от стены. Пробуйте сделать несколько шагов, с каждым разом увеличивая расстояние.

Ради интереса считайте пройденные шаги и каждый раз пытайтесь побить собственный рекорд. Это лучшая мотивация, ведь соревнуясь с собой, вы увидите свой прогресс.

Придерживаясь этого пошагового руководства, вы научитесь стоять и ходить на руках, потратив минимум времени на тренировки. Главное, чтобы они были ежедневными. И уже через короткое время приобретете этот навык. Осталось только придумать, где его применить!

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Как научиться стоять на руках в домашних условиях с нуля за 5 минут в день?

Вертикальная стойка на руках, в просторечии именуемая «свечкой», – один из самых распространенных элементов в гимнастике, воркауте, паркуре и пр., поэтому многих новичков интересует вопрос, как научиться стоять на руках в домашних условиях.

Можно за 5 минут изложить теоретические основы выполнения этого упражнения, но если начать тренировать его с нуля, не имея какой бы то ни было физической подготовки, то вряд ли что-то получится.

В стойке на руках главное – это умение почувствовать и удерживать баланс. Кроме того, многие просто испытывают страх перед падением, поэтому целесообразно разложить на полу матрац и/или диванные подушки, особенно если вы тренируетесь в одиночку.

Статья по теме: «Горизонт на полу»

На первых порах очень помог бы напарник, который помогал бы принять и удерживать нужное положение, – без помощи это сложнее.

Кроме того, нужно обязательно постараться преодолеть свой страх перед таким неестественным положением.

Для этого выполняйте стойку в соответствии с инструкцией ниже, и специально несколько раз упадите на подушки, чтобы убедиться, что ничего страшного в этом нет.

Научиться стоять на руках даже для детей не представляет особой проблемы, все это можно освоить за 1 день, главное, действовать поэтапно. Очень поможет в освоении техники видео и фото из Интернета.

Статья по теме: «Выход ангела на турнике»

Техника выполнения

  1. На первых порах лучше тренироваться с помощником возле стены.
  2. Стать лицом к стене, опустить выпрямленные руки на пол немного шире плеч, так чтобы ладони с раздвинутыми пальцами находились на расстоянии около 15 см от стены. Пальцы смотрят вперед и не просто упираются в пол, а как бы сжимают его.
  3. Прямые ноги отведены назад, «пятая точка» смотрит вверх.
  4. Оттолкнуться ногами от пола и постараться коснуться подошвой ступни стены. Помощник должен помочь удержать ноги в вертикальном положении. Если его нет, придется делать это самостоятельно. Даже не слишком тренированным людям это наверняка удастся с нескольких попыток.
  5. Приняв вертикальную стойку (руки и ноги прямые, живот втянут, плечи расправлены), сконцентрироваться на удержании баланса и равновесия. При этом центр тяжести тела должен располагаться точно над опорой.
  6. Новичкам можно немного согнуть ноги в коленях, благодаря этому центр тяжести сместится вниз, и устойчивость повысится.

Статья по теме: «Стульчик на турнике»

Как видно из описания, при выполнении стойки на руках на них падает большая нагрузка, поэтому необходимо разрабатывать мускулатуру рук: отжиматься, делать упражнения с гантелями и другими отягощениями (девушке можно использовать, например, 1,5-литровые бутылки с водой, а мужчине – их же, но заполненные песком).

Силовые упражнения в домашних условиях, если заниматься регулярно, дают отличный эффект, ведь именно от силы и выносливости мышц рук во многом зависит, как быстро вы освоите стойку на руках.

Лучшие workout упражнения

Упражнения для тренировки

  • Стойка на голове;
  • Стойка на голове у стены;
  • Стойка на руках у стены;
  • Стойка на руках с помощью партнера

Хорошо тренированные атлеты выполняют даже стойку на одной руке, но это требует гораздо более высокого уровня физической подготовки.

Статья по теме: «Солнышко на турнике»

Основные ошибки, которые допускают новички при отработке стойки на руках, связаны с нарушением баланса и равновесия:

  • если руки разведены слишком широко, центр тяжести смещается за пределы точки опоры;
  • если руки согнуты – они с самого начала должны быть прямыми;
  • если плечи выставлены вперед;
  • если спина сгорблена.

Избегайте этих ошибок, и тогда вопрос, как можно научиться стоять на руках в домашних условиях, вы сможете решить очень быстро.

‘;
blockSettingArray[4][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[4][«minHeaders»] = 0;
var jsInputerLaunch = 15;

Составьте свою персональную программу тренировок:

krasota-zdorove.com

Как научиться стоять на руках в домашних условиях

Содержание статьи

В спортивных дисциплинах существует множество эффектных элементов и трюков. Они отличаются не только красотой исполнения, но и приносят большую пользу организму. Стойка на руках — одно из таких упражнений, которое укрепляет и делает сильными мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, улучшает кровообращение верхней части тела, учит держать баланс, улучшает работу вестибулярного аппарата, разгружает позвоночник.

Но перед тем как приступить к детальному изучению вопроса следует сказать, что данное упражнение противопоказано:

  • при высоком внутричерепном давлении;
  • при острых воспалительных заболеваниях;
  • при проблемах с позвоночником;
  • при вывихах, подвывихах, ушибах запястий, локтевых и плечевых суставов.

Также стоит немедленно прекратить выполнять упражнение, если ощущаете головокружение, ухудшение самочувствия, болевые ощущения. Если же все перечисленное к вам не относится, тогда начнем!

как быстро научиться плавать взрослому человеку

Подготовка: подводящие упражнения

Стойка на руках – эффектный трюк, который обязательно получится выполнить даже новичкам, если иметь терпение. Сразу встать в позицию будет достаточно сложно, особенно если нет определенной физической подготовки. Существует ряд подводящих упражнений, выполнение которых значительно продвинет вас к цели.

  1. Начинать следует с упражнений, постепенно готовящих мышцы к нагрузке, это всем известные вдох-выдох (организм нуждается в кислороде, дыхание помогает настроиться мышцам на работу), разминка шеи, плечей, рук, пояса, ног.
  2. В стойке на руках держать баланс – не самое главное. Важно иметь сильные руки, поэтому следует обратить внимание на отжимания и различные виды планки. При выполнении этих упражнений, помните, что корпус всегда должен быть прямой, он образует одну сплошную линию от макушки и до пяток. Усилить эффект при отжимании поможет фиксация тела в нижней точке на тридцать секунд.
  3. Мостик – помогает развить гибкость рук, плеч и спины. Выполнять можно с трех позиций: лежа на полу, сидя на полу и из положения стоя. Начинайте тренироваться с легкого варианта, постепенно переходя дальше, пока каждая позиция не станет для вас привычной и естественной. Выполняя мостик из положения стоя вы уже начнете тренировать чувство равновесия.
  4. Следующее упражнение – стойка на предплечьях и голове. Выполнять ее будет легче, чем оригинальную за счет большей опоры на руки. Тем не менее начинать делать такую стойку лучше у стены или вместе с партнером. Когда начнете чувствовать себя увереннее можно постепенно отказаться от опоры и напарника.
  5. Одна из асан йоги также поможет приблизиться к цели. Поза вороны способствует укреплению мышц плечевого пояса.
  6. Этот пункт – ваша цель! Регулярное выполнение всех подготовительных упражнений дает вам, наконец, возможность пробовать стойку на руках.

Если теперь вы физически готовы, то может возникнуть другая проблема психологического характера – страх. На самом деле страх — это нормальное явление, ведь ваш организм никогда не находился в положении вверх ногами. Поэтому нужно подстелить спортивные маты, коврики и не бояться на них падать, можно даже специально упасть несколько раз, чтобы чувство страха отступило.

как научиться подтягиваться на турнике

Стойка с опорой

Начинать практиковать стойку на руках тоже надо сначала у стены или с помощью страхующего. Нужно встать на расстоянии 25-30 см от опоры, наклониться вперед и поставить руки на пол, на ширине плеч, затем оттолкнуться ногой и постараться выпрямить корпус, вытягиваем ноги вдоль стены.

Не следует задерживаться первый раз в таком положении на долгое время и перегружать мышцы. Увеличивать время следует постепенно, так будет тренироваться выносливость. Через несколько секунд оттолкнитесь одной ногой от опоры и вернитесь в исходное положение. В интернете очень много видеоматериала на эту тему, достаточно посмотреть несколько раз, чтобы все стало понятным.

Стойка без опоры

Освоили стойку на руках с опорой, теперь хочется пойти дальше? Учимся выполнять упражнение без посторонней помощи.

  1. Продолжаем выполнять стойку около стены, но теперь медленно отрывайте от поверхности ноги (поочередно), затем обе и старайтесь удерживать равновесие.
  2. Когда станет получаться этот вариант, надо пробовать отходить от стены подальше, но все же важно, чтобы она была на близком расстоянии к вам.
  3. Заключительная часть — это выполнение упражнения в свободном пространстве, для первого раза попросите подстраховать вас напарника.
  4. Теперь, когда вы справились и добились своей цели, нужно продолжать практиковать упражнение, увеличивая время выполнения.

А хотите пойти еще дальше? Ходьба на руках! Этот трюк вам также покорится, потому что вы уже умеете выполнять стойку.

  1. Начинать нужно с коротких и маленьких шагов руками, помните, что руки отрывать от земли на большое расстояние нельзя.
  2. Сначала выполняйте поочередные шаги: шаг, пауза, вернули руку в исходное положение и т.д.
  3. Если уже чувствуете себя увереннее начинайте ходить по кругу и увеличивайте расстояние.

Высшим пилотажем этого упражнения является стойка на брусьях. Здесь нет ни стены, ни опоры, ни напарника, упав можно получить серьезную травму, нежели обычный ушиб. Поэтому если вы ставите себе новую цель, начинайте с малого, с занятий на напольных брусьях и постепенно вы добьетесь результата, ведь один раз вы уже это сделали!

как научиться поднимать одну бровь

Видео: как научиться стоять на руках

howtogetrid.ru

Как научиться делать стойку на руках? (правильная техника выполнения)

Стойка на руках (Handstand) — крайне эффектное силовое упражнение, которое свидетельствует о том, что выполняющий его обладает впечатляющими силовыми показателями и завидной ловкостью. К тому же, стойка на руках сама по себе является отличным упражнением, тренирующим мускулатуру пояса верхней конечности в крайне необычном стиле. Но для того, чтобы суметь выполнить это упражнение нужно находится в прекрасных физических кондициях и пройти соответствующее обучение. Как научиться делать стойку на руках максимально эффективно и без травм — сегодня мы расскажем вам об этом, а также визуально продемонстрируем правильную технику выполнения упражнения.

Итак, мы решили сделать стойку на руках. Что нам для этого нужно?

  • Во-первых, сильные руки,
  • Во-вторых, мышцы брюшного пресса,
  • В-третьих, чувство равновесия.

Именно в такой последовательности! Поэтому методики, описываемые ниже, нужно осваивать именно в том порядке, в котором они описаны.

Подготовка рук к упражнению

Чтобы научиться стоять на руках в правильной технике выполнения, первую очередь, мы должны уметь отжиматься. Именно отжимания максимально укрепят нашу «опору» в стойке на руках: трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы. Осваивать отжимания, в случае если вы не умеете этого делать, нужно с отжиманий от пола с колен.

Отдельное внимание на запястья

Дополнительным слабым местом, при попытке научиться вставать в стойку на руках, оказываются кисти и предплечья — сустав между ними очень легко травмируется. Прежде чем выходить в стойку на руках необходимо как следует разогреть лучезапястные суставы. Делается это так:

  1. Берем килограммовые гантели, вытягиваем руки перед собой, разворачиваем ладонями вниз. Сперва плавно, затем более энергично выполняем разгибания рук в кистях. В общей сложности совершаем не менее 30 таких движений;
  2. Переворачиваем кисти в положение супинации, пальцами кверху. Делаем сгибания кистей, по той же схеме;
  3. Следующее упражнение — повороты предплечий из положения пронация в положение супинация, делаем это плавно, без резких движений. Не менее 50 раз;
  4. Откладываем гантели в сторону, обхватываем предплечье одной руки второй, энергично его растираем круговыми движениями, по 2 минуты каждую кисть;
  5. Складываем руки в замок, сплетаем пальцы, вращаем кисти, по минуте в одну и в другую сторону.

Отжимания от пола с колен

Встаем в положение упор лёжа: руки чуть шире плеч, тело выпрямлено, носами упираемся в пол, ноги вместе. Сгибаем колени, оставляя тело и бедра выпрямленными в одну линию, встаем на колени, голени сгибаем под 90 градусов. Отжимание выполняем за счет сгибания рук в локтях. Опуститься нужно практически до пол — расстояние между грудью и полом должно составлять не более 2 сантиметров. Упираемся ладонями в пол, напрягаем грудные мышцы и трицепсы, выжимаем себя вверх, оставляя локти в верхней точки слегка не до конца выпрямленными. Это один повтор.

© Glenda Powers — stock.adobe.com

Задача состоит в том, чтобы научиться отжиматься с колен не менее 50 раз. Причем, на данном этапе нам нужно пройти определенные вехи:

  • Освоить 20 отжиманий от пола с колен. Пока вы не можете отжаться от пола с колен 20 раз за один подход, вы должны каждый день практиковаться, выполняя за подход столько повторений, сколько можете, доводя суммарное количество отжиманий за день до 100 раз.
  • Получилось 20 отжиманий с колен- осваиваем отжимания от пола. Исходное положение здесь такое же, но опора приходится на носки.

Начинаем каждый день делать отжимания от пола по такой схеме:

Неделя 1 2 3 4 5 6 7
Отжимания 2*10 2*15 2*20 1*25+1*макс. 1*30+1*макс. 1*35+1*макс. 1*40+1*макс.
Отжимания с колен 2*20

2*15

1*10

3*20

1*15

3*20 3*25 3*25 3*30 3*35

*макс.- максимальное количество раз.

Продолжить можно по аналогии. Задача — отжаться от пола с колен 50 раз. Когда у вас это получилось, вы должны полностью убрать отжимания от пола с колен из своей программы и сосредоточиться на обычных отжиманиях от пола.

50 отжиманий от пола с задержкой в нижней позиции

Именно такую задачу мы ставим для себя — не просто отжаться от пола 50 раз, а еще и задержаться на каждом повторе по 2 секунды в нижней позиции.

Приблизительная схема освоения данного этапа выглядит так:

Неделя 1 2 3 4 5 6
Количество отжиманий 1*20, 1*15, 1*10 1*20, 2*15, 1*10 1*20, 2*15, 2*10 1*20, 2*15,

2*10- с задержкой

2*20, 1*15, 1*15- с задержкой, 2*10- с задержкой; 2*20, 2*15- с задержкой, 2*10- с задержкой

В конце каждой недели нужно устраивать себе зачет: делать максимально возможное количество отжиманий с задержкой. Как только на зачете вы сумеете отжаться от пола больше 20 раз с задержкой значит вы на шаг ближе к тому, чтобы сделать стойку на руках без проблем. Теперь можно начинать осваивать комплекс «Сильный пресс».

Подготовка пресс к упражнению

Для того чтобы научиться технике выполнения стойки на руках нам нужен еще и сильный пресс. Причем нас интересует не столько сильный пресс, сколько сильные мышцы кора — помимо брюшного пресса сюда входят подвздошно-поясничные мышцы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы. Причем работать эти мышцы должны с статическом режиме. Чтобы добиться нужных кондиций кора нам понадобится упражнение планка, в трех её разновидностях и гиперэкстензия ягодичная и поясничная. Выполнять эти движения мы будем в комплексе, Опять-таки, каждую неделю устраиваем себе тест на выносливость, наша конечная цель — 5 минут в планке с прямыми руками.

Неделя 1 2 3 4 5
Планка на локтях 1*30 сек 1*40 сек 1*60 сек 2*60 сек 2*60 сек+1*макс
Планка на прямых руках 1*30сек 1*40 сек 1*60 сек 2*60 сек 2*60 сек+1*макс
Планка в стиле «Крест»* 1*20 сек 1*30 сек 1*60 сек 1*60 сек+1*макс. 2*60 сек+1*макс
Гиперэкстензия ягодичная** 2*20 3*20 2*20+

1*15 с дополнительным отягощением

2*20+

1*15 с дополнительным отягощением

2*20+

1*20 с дополнительным отягощением

Гиперэкстензия поясничная*** 2*20 3*20 3*20 2*20+

1*15 с дополнительным отягощением

2*20+

1*20 с дополнительным отягощением

Планка на выпрямленных руках и на локтях:

  • *Планка в стиле «крест» выполняется в положении в упоре лёжа, но руки при этом разведены в стороны, локти выпрямлены, тело и руки образуют своеобразный «крест»- отсюда название упражнения.

    © seventyfour — stock.adobe.com

  • **Гиперэкстензию желательно выполнять в специальном тренажере, однако, даже если вы занимаетесь дома, не беда. Гиперэкстензия — это разгибание тела, выполняемое в тазобедренном суставе и/или поясничном отделе позвоночника. Для выполнения ягодичного варианта нужно упереть подушку тренажера в бедра, на уровне паха, зафиксировать поясницу в неподвижное положение и разогнуться за счет разгибания в тазобедренном суставе. Если вы занимаетесь дома и тренажера у вас нет — ложитесь на край дивана либо стула, лицом вниз. Фиксируете ноги, опора — на ноги и таз.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • ***Суть поясничной гиперэкстензии в том, чтобы выпрямиться только за счет поясничного отдела позвоночника- для этого нужно обездвижить тазобедренный сустав. Это достигается упором подушки тренажера (либо какой-либо другой опоры в «домашнем»варианте) в ости подвздошных костей. Поднять тело нужно до того момента, как ноги с телом окажутся в одной плоскости.

    © Bojan — stock.adobe.com

Итак, если вы освоили второй этап обучения стойки на руках с учетом того, что вы параллельно практикуете отжимания, пытаясь дойти до вышеозначенного норматива, вы должны выполнять на ежедневной основе отжимания от полая, планки и гиперэкстензии, стараясь прогрессировать в своих тренировках от недели к неделе. Теперь можно перейти к проработке баланса и координации.

На видео есть много интересных приемов для обучения стойки на руках, которые не вошли в наш материал. Обязательно к ознакомлению!

Основные ошибки подробно разобраны здесь:

Координация

Для того чтобы научится стоять в стойке на руках просто критически необходимо развить координацию и чувство баланса. В этом нам помогут следующие упражнения.

Задний мостик

Выполнять эти упражнения мы будем после силовых упражнений, относящихся к первым этапам. Начинать будем с заднего мостика- ложимся на пол, поднимаем руки над собой, сгибаем под 90 градусов, ставим ладонями на пол. Ноги сгибаем в коленях, ставим на пол, с опорой на всю поверхность стопы. Упираемся пятками и ладонями в пол, выпрямляем локти и колени- тело образует своеобразную дугу. В этой позиции замираем, держим напряжение в мышцах сколько можем, но не менее 10 секунд, Стараемся прогрессировать, увеличивая время удержания мостика до 1 минуты.

© vladimirfloyd — stock.adobe.com

Стойка на голове

Стойка на голове — одно из заключительных упражнений, которые позволят вам научиться делать стойку на руках. Исходное положение: опора приходится на темечко, предплечья и локти. Тело перпендикулярно полу, выпрямлено. Ноги — в одну линию с телом. Более простой вариант: ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и поджаты к животу. Если вы начали осваивать упражнение с этого варианта — минуту выполняете более простой вариант, после, без отдыха, переходите в стойку на голове с выпрямленными ногами.

© vladimirfloyd — stock.adobe.com

Стойка на предплечьях

Исходное положение: вес тела приходится на предплечья и ладони, тело находится под 45 градусов к полу. Ноги согнуты в коленях и прижаты бедрами к животу. Рекомендации по выполнению- те же, что и в предыдущем упражнении.

В ходе освоения комплекса для развития баланса, вы можете почувствовать, что ваша тренировка стала через чур тяжелой и интенсивной — в этом случае, можно выполнять через день силовые упражнения, в остальные дни- упражнения на баланс. И еще один момент: с началом третьего этапа вам следует каждую тренировку заканчивать попыткой встать на руки: сперва около стены, опираясь на нее пятками, затем — второй попыткой — встать на руки без опоры. Делать это необходимо в помещении где заранее заготовлен мат, либо борцовский ковер- первое время падать вам предстоит часто и в том, чтобы не травмироваться вы должны быть заинтересованы в первую очередь.

  1. Выход в стойку нужно наработать: руки подняты, одна нога стоит впереди, вторая чуть сзади. Переносим вес тела с задней ноги на переднюю, сгибаемся в поясничном отделе позвоночника, встаем на ладони. Этот момент должен быть наработан до автоматизма!
  2. Далее, опорной ногой отталкиваемся от пола, балластной совершаем полумах, как бы перекидывая тело через центр тяжести. Ноги разведены не случайно- ими вы балансируете, пытаясь поймать состояние равновесия.
  3. Как только вам это удастся, пытайтесь каждый раз поймать такое положение и задерживаться в нем на как можно большее время.
  4. Чувствуете что стало получаться? Выпрямляем ноги, пытаемся вывести их с телом в одну линию, встать перпендикулярно полу и, конечно же, удержаться в этой позиции!

Еще один важный момент качается опоры: ваша задача не просто упираться ладонями в пол — нужно обязательно равномерно распределить нагрузку между всей поверхностью ладони и фалангами пальцев — для этого нужно «впиться» пальцами в пол — вы как будто пытаетесь сжать пальцы в кулак, преодолевая сопротивление со стороны поверхности пола.

© vladimirfloyd — stock.adobe.com

Какие мышцы работают?

Строго говоря, во время выполнения стойки на руках работают все мышцы тела. Опорная нагрузка выпадает на трехглавую мышцу плеча, дельтовидные мышцы, трапециевидные, большую грудную мышцу, особенно на ее ключичную часть. Ягодицы, пресс, разгибатели позвоночника тяжело трудятся в статическом режиме, удерживая позвоночный столб и, соответственно, тело, вместе с ногами, в одну линию, перпендикулярно полу. При этом мускулатура не просто работает- все мышечные группы как бы учатся взаимодействовать друг с другом, взаимно увеличивая силовой потенциал друг друга и развивая связь между двигательными единицами вашего тела и головным мозгом.

Стоит ли обучить ребенка стойке на руках?

Безусловно, если у вас есть ребенок дошкольного либо младшего школьного возраста, есть смысл научить его стоять на руках — это навык дастся ему гораздо проще в силу малого роста и веса, за то останется с ним на всю оставшуюся жизнь, что будет способствовать значительному физическому преобладанию. вашего чада над сверстниками- причем не только физическому, но и умственному- не забывайте, что интенсивная работа мышц пояса верхней конечности улучшает мозговое кровообращение- а значит и развитие новых нейронных путей и межсинаптических связей.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Встать на руки: 3 простых упражнения


Все хотят научиться стоять на руках в центре зала, но большинство из нас не уделили достаточно времени подготовительным упражнениям, позволяющим нам правильно выстроить позу — и наконец ее сделать! Эти 3 упражнения в этом помогут:

  1. Поднимаем ладони. Начните на четвереньках. Разведите широко пальцы рук, указательные пальцы смотрят вперед. Руки прямые, плечи над запястьями, вес распределен между указательным и средним пальцем. Медленно отрывайте ладони от пола, опираясь на основание ладоней, и опускайте. Сделайте три подхода, каждый по 20 повторений (то есть всего 60 раз. Это упражнение наращивает силу в запястьях и предплечьях, что даст вам больше контроля и способность предотвращать падение, когда вы будете чувствовать, что начинаете заваливаться.
  2. Упражнение с гимнастической палкой лежа на полу. Упражнение увеличивает силу живота и приучает тело и ум удерживать правильное положение в Стойке на руках. Лягте на пол лицом вниз, стопы вместе, руки вытянуты над головой и держат гимнастическую палку. Держите бедра, лицо и грудь на полу, сожмите ягодицы и наклоните таз так, чтобы только мышцы живота оторвались от пола. Далее поднимите палку сантиметра на три от пола и удерживайте это положение 60 секунд. Сделайте три подхода по 60 секунд каждый. Чем шире будут расставлены руки, тем легче будет делать упражнение.
  3. Стойка на руках лицом к стене. Встаньте в Стойку на руках лицом к стене. Убедитесь, что пальцы рук разведены широко, указательные пальцы смотрят вперед. Стопы вытянуты и опираются о стену. Сожмите ягодицы, толкайте пол и вытягивайтесь вверх через плечи. Качните таз вперед, чтобы работали мышцы живота (то же самое движение таза, что и в предыдущем упражнении).


Помните, что следует проворачивать руки вовне, что сделает ваше положение более стабильным. Таким образом вы окажетесь в том же самом положении, что и в предыдущем упражнении, лежа на полу. Сделайте три подхода по 60 секунд.


Эти упражнения наращивают силу в теле и приучают тело удерживать правильное положение в Стойке на руках в центре зала.

Фото: sjanaelise/instagram.com

yogajournal.ru

как стоять на руках?? ? Опишите как научиться стоять на руках…

встань на руки опираясь на стенку попробуй так раз 20 потом попробуй встать на руки без стенки если получится секунд 5-6 то уже учись без стенки и еще учись держать равновесие

1) Стойка на голове и руках у стены
Абсолютные новички должны в первую очередь научиться стоять ровно в стойке на голове и руках. Если у вас нет матов и вы боитесь удариться об пол спиной — делайте стойку на голове и руках у стены. Голову ставьте как можно ближе к стене (но не совсем впритык) , руки где удобно, но дальше от стены, чем голова (три точки опоры образуют почти равносторонний треугольник) . Начинайть следует с колен — поставьте руки, потом голову и потом толкнитесь в стойку ногами. Как только вы поймете где находитесь сразу приучайтесь тянуться носками к потолку. Спину нужно немного напрячь и держать абсолютно прямой, носки также тянуть к потолку. Нет смысла разучивать стойку на голове и руках без стены, суть этого этапа — приучить спину не сгибаться, когда вы находитесь в положении вниз головой.

P.S.: Если нет возможности посмотреть на себя со стороны — попросите кого-нибудь последить за тем, ровно ли вы стоите. Если вы боитесь сделать стойку даже у стены — попросите кого-нибудь подстраховать вас. Поймите что НЕВОЗМОЖНО удариться спиной об пол, когда вы стоите у стены, поэтому НЕ ГНИТЕ ни шею, ни спину!

2) Стойка на руках у стены
Второй этап — стойка на руках у стены. Наиболее часто люди бояться не удержать свой вес и удариться головой об пол. Часто именно так и происходит, но только потому что вы неверно пытаетесь выйти в стойку. Первое что вы должны сделать, это ВЫПРЯМИТЬ полностью руки в локтях, поставьте руки на некотором (небольшом) расстоянии от стены и толкнитесь ногами, пытаясь выйти в стойку. НЕ ГНИТЕ руки, помогая себе встать в стойку, просто любым способом оторвите ноги от пола НЕ СГИБАЯ РУК. Руки нужно ставить под плечи — так легче стоять.

P.S.: Если вы боитесь удариться об пол головой — попросите кого-нибудь подержать вас за ступни. Как только вы встали в стойку — максимально ВЫПРЯМИТЕ руки в локтях. Помните, что стойка с согнутыми в локтях руками требует намного больше физических сил.

3) Ровная стойка на руках у стены
Пришло время обратить пристальное внимание на технику! Как только вы безбоязненно встаете на руки у стены можно начинать ровнять стойку. Основные технические нюансы просты и немногочислены:
— руки прямые, ладони под плечами (то есть руки как бы прижаты к ушам)
— смотреть лучше на противоположную стену, то есть вперед, а не в пол или на руки
— спина не должна проигибаться, делайте то же что и при стойке на голове и руках у стены
— выпрямите ноги в коленях, носки лучше тянуть к потолку

Вы должны научиться ровно стоять на руках у стены, соблюдая все вышеперечисленные нюансы. Стойте подходами, чтобы с непривычки не разболелась голова. Не забывайте ДЫШАТЬ, стоя на руках ; как это ни странно, но концентрируясь на стойке и напрягаясь люди часто просто ЗАБЫВАЮТ дышать …Не волнуйтесь, от дыхания вы не упадете на пол .

P.S.: Как только вы привыкнете к стойке у стены (а особенно должны привыкнуть ваши неокрепшие еще запястья и плечи) , можете переходить к следующему этапу.

4) В стойку на руках одним махом =)
Обретя уверенность можно начать вставать в стойку с маха. Делается это очень просто:
— отойдите от стены на некоторое расстояние
— вытяните руки над головой, как будто вы уже стоите на руках;
— сделайте широкий шаг вперед одной ногой; теперь, НЕ СГИБАЯ РУКИ, согнитесь в пояснице, поставьте руки на пол неподалеку от стены и махните задней ногой вверх, помогая себе выйти в стойку

Со временем вы научитесь приходить на руки настолько мягко, что будете почти не касаться стены — значит вы уже близки к цели.

5) Уверенность и прощание со стеной
Итак, вы уже почти у цели! Скоро вы сможете выходить в стойку без боязни убиться . Однако до этого вы должны научиться безопасно падать из стойки на руках! Есть аж три варианта действий при заваливании на спину и отсутствии стены для страховки:
— перекат.. .
Для освоения этого (самого распространенного и безопасного выхода) вам потребуется сперва потренировать простой кувырок из седа (я ОЧЕНЬ надеюс

как на ногах тоько на руках

Как уже было сказано, для начала научитесь стоять на руках у стены, затем можно отжиматься в стойке на руках от стены, также эффективно стоять со страховкой от партнера. В общем способов много, можно почитать здесь <a rel=»nofollow» href=»http://xn—-dtbfl7adabbleeq.xn--p1ai/publ/fitnes/trenirovki_doma/uchimsja_stojat_na_rukakh/4-1-0-116″ target=»_blank»>http://xn—-dtbfl7adabbleeq.xn--p1ai/publ/fitnes/trenirovki_doma/uchimsja_stojat_na_rukakh/4-1-0-116</a>

да как все говорят опирайся об стенку после этого попробуй встать бес стенки и делай это каждый день пытайся делать тоже самое

я учусь это делать, сначала нужно научиться стоять устойчиво на руках, руками как бы хватать пол, пальцы четь согнуть и ноги оторвать от пола, коленки к локтям. потом об стенку попробуй.

Сначало необходимо научиться у стены, а уже после переходить к свободной стойке на руках. Хочу отметить что данный «переход» будет не быстрым. Главное постоянно тренировать стойку

Я тоже учусь стоять на руках

touch.otvet.mail.ru

❶ Как стоять на руках 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Популярное

Однако это не означает, что ходить на руках, у Вас не выйдет. Чтобы обучиться этому не сложному навыку нужно достаточно много места, много желания и море упорства. Очень помогут спортивные навыки и способности. Неподготовленному человеку со слабым тонусом и не развитой мускулатурой, будет сложно справиться с этой задачей.

Для того чтобы научиться стоять на руках Вам необходимо подкачать руки и спину. В противном случае и повредить спину не долго. Тут помогут гантели, штанга, тренажеры и турники. Каждый волен выбрать подходящий для него вариант.

Шаг первый. Перед началом занятий всегда проводите разминку и нагревайте мышцы рук и спины. Сначала занятия проводите у стенки. Становитесь лицом к стене на расстояние чуть меньше метра. Комфортное расстояние у каждого своё и тут всё дело в Ваших личных ощущениях. Затем ставьте руки на пол на ширину плеч. Ладони становите прямо или чуть наискось. Главное сильно не выворачивайте, можно повредить кисти. Переносите вес на руки, толкайтесь руками и закидывайте ноги на стену. Ваша задача упереться ногами в стену и ощутить вес на руках.

Шаг второй. Вы уже знаете, сколько весит Ваше тело, теперь, когда Вы закидываете ноги на стену, пытайтесь поймать равновесие. Без равновесия, научиться стоять на руках невозможно. Чтобы было легче оторвать ноги от стены и поймать равновесие, сокращайте исходное расстояние от стены до исходного положения.

Шаг третий. Стоя на руках, опираясь на стену, попытайтесь полностью оторваться от опоры и держаться только на руках. Вам будет намного легче, если Вы разведёте ноги шире и согнёте их в коленях. Это позволит удержаться в воздухе.

Шаг третий. Начинайте проделывать те же движения, что и у стены, только без неё. Начинайте аккуратно и двигайтесь медленно. Уверенно становитесь на руки постепенно выводите ноги вверх. Ловите равновесие – меняйте положение ног и это вам поможет.

Чего стоит опасаться. Главное, это не бойтесь упасть и верьте, что удержитесь. Страх, это главное препятствие на Вашем пути. Пока поза вверх тормашками не станет для Вас привычной, не пробуйте без опоры. Опасность представляет падение на колени, поэтому всегда становитесь на ноги. Кроме того, следите, чтобы руки были сухими. Иначе можно поскользнуться.

Боритесь со своими страхами, преодолевайте свои рекорды и всё получится.

Умение вставать на руки зависит от нескольких факторов. Основные из них – сила рук, мышц спины, брюшного пресса и чувство равновесия. Уделите внимание развитию необходимых качеств, и вы сможете не только вставать на руки, но и ходить на них.

Инструкция

Увеличить силу рук помогут отжимания в упоре лежа, отжимания в упоре на брусьях, подтягивания и упражнения с гантелями. Для укрепления мышц спины выполняйте одновременный подъем рук и ног вверх в положении лежа на животе. Руки при этом вытянуты вперед, носки оттянуты. Опускаться в исходное положение нужно плавно, медленно. Прокачать пресс можно при помощи подъемов туловища из положения лежа на спине, руки за головой. Второе упражнения – одновременные или попеременные подъемы ног до прямого угла вверх и плавное опускание вниз, руки вдоль туловища. Удержание туловища в упоре лежа разовьет статическую силу мышц спины и брюшного пресса и укрепит одновременно мышцы рук. Примите упор лежа, живот втяните, спину выпрямите, смотрите прямо перед собой. Удерживайте упор лежа от 30 секунд и выше. Выполните по три подхода на каждое упражнение. Развить чувство равновесия и подготовить себя к вставанию на руки помогут сходные по структуре упражнения: стойка на лопатках, стойка на голове. Стойка на лопатках выполняется без поддержки туловища руками: лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги и туловище вверх перпендикулярно полу. Тянитесь носками к потолку. Стойка на голове выполняется с упором руками в пол. Под голову лучше положить небольшую подушку или выполнять стойку на гимнастическом мате. Чтобы поймать равновесие, сделайте стойку сначала с согнутыми ногами и постепенно выпрямите их.

Научитесь уверенно стоять на руках у стены, а затем переходите к свободному вставанию на руки. Выход в стойку выполняйте с маха: вытяните руки вверх, шагните вперед одной ногой, согнитесь в пояснице и поставьте руки на пол, одновременно выполняя замах вверх, сзади стоящей ногой. Обопритесь ступнями о стену, локти не сгибайте. Стойку на руках без опоры выполняйте сначала на гимнастических матах в просторном помещении. Старайтесь выполнять упражнение со страховкой опытного инструктора или напарника. Страховка осуществляется сбоку. После достаточного укрепления мышц и развития чувства равновесия вы сможете вставать на руки без страховки.

Источники:

  • как научиться стоять на брусьях в 2018

www.kakprosto.ru


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о