Выпады с гантелями техника выполнения для мужчин: техника выполнения для мужчин и девушек

техника выполнения для мужчин и девушек

Одним из самых эффективных упражнений для развития ягодичных мышц и квадрицепсов можно считать выпады с гантелями. Их можно выполнять по-разному, но самым эффективным вариантом считается прогулка фермера, когда спортсмен выполняет упражнение не на месте, а двигаясь выпадами вперед!

Содержание

Польза и недостатки упражнения

• Это эффективный способ развития целевой мышечной группы.
• Упражнение позволяет сделать форму ног эстетичнее.
• Способствует увеличению силы мышц, их объема, выносливости и сердечно-сосудистой системы.
• Выпады с гантелями подходит спортсменам любого уровня подготовки. Для правильного выполнения главное – подобрать оптимальный вес.
• При выполнении упражнения в работу включаются практически все мышцы организма.
• Выпады с гантелями являются базовым упражнением, которое задействует много мышечных групп и суставов.

Какие мышцы работают при выпадах с гантелями

Техника выполнения выпадов с гантелями (проходкой)

Прогулка фермера должна выполняться на ровной нескользящей поверхности. Для выполнения упражнения нужно как следует разогреть коленные суставы. Для этого можно сделать двадцать приседаний или выпады без утяжеления.

1. Исходное положение: стоя, стопы вместе, гантели на вытянутых руках находятся по бокам.
2. Движение начинается с выпада вперед. Длина шага должна быть такой, чтобы в нижней точке амплитуды коленные суставы образовывали прямой угол. Коленом нельзя касаться пола.
3. Обязательно нужно контролировать вынос колена передней ноги и не допускать выведения за стопу. В противном случае, это увеличивает нагрузку на коленный сустав. При отсутствии надежной фиксации, например, как в тренажере Смита, увеличивается шанс получить травму.
4. После выпада необходимо перенести вес тела на опорную ногу и, разгибая туловище, пронести над полом вторую ногу и сделать выпад ею вперед. И так далее чередовать стопы.
5. Выдох нужно делать на выталкивающем движении, а вдох во время движения в нижнюю точку амплитуды.

Варианты выпадов с гантелями

Существуют различные вариации упражнения выпадов с гантелями. Все они позволяют акцентировано нагрузить конкретные мышцы. На самом деле, эффективность некоторых вариантов остается под сомнением, например, выпады «реверанс». Сейчас рассмотрим самые популярные из них.

Выпады «реверанс»

Считается, что это упражнение эффективно прорабатывает ягодичные мышцы и больше их растягивает, хотя является более травмоопасным. Акцент на ягодицы делается за счет уменьшения переноса веса на опорную ногу.

Выпадов с гантелями вперед

Это классический вид упражнения. Движение выполняется на месте с поочередным выносом ног.

Выпады с гантелями назад

Это вариант упражнения, который также удобно выполнять с возвышенности. Таким образом, этот вид выпадов позволяет сильнее растянуть ягодичные мышцы, в остальном, упражнение нагружает те же мышцы, что и предыдущий вариант.

Выпады с гантелями на месте

Рекомендации по выполнению

Первое, о чем хочется сказать, это о возможности смещения нагрузки на ту или иную часть мышц.

• Например, повернув стопу внутрь, нагрузка будет акцентирована на внешнюю часть бедра.
• Если подать колено вперед (что, кстати, увеличивает травматичность упражнения), акцент нагрузки сместится на медиальную мышцу.

Но нужно понимать, что изменять положение стопы и корпуса можно только в упражнениях на месте, то есть, выполняя прогулку фермера, нельзя менять технику и положение тела.

Итак, выпады с гантелями – это отличное упражнение для тренировки ног, которое следует включать в тренировочный процесс после тяжелых базовых упражнений, таких как: приседания со штангой или жим ногами в тренажере.

• Лучшей схемой мужчинам для набора массы считается выполнение трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений. Обязательно выполняйте разминочный подход.
• Девушки могут выполнять упражнение с минимальным весом по три-четыре подхода, 15-20 повторений каждый.
• Также упражнение можно использовать и в тренировках, направленных на похудение. В таком случае следует увеличить количество повторений до двадцати-двадцати пяти. При этом между подходами следует делать короткие перерывы, длительностью не более одной минуты.
• Выпады с гантелями хорошо подходят для суперсета: их можно выполнять вместе с приседаниями или жимом ногами.

Чем заменить выпады с гантелями для ягодиц

Выпады можно заменить несколькими упражнениями, однако технически эти упражнения выполнять сложнее, за исключением варианта в тренажере Смита:

Заключение

Выпады с гантелями делают тренинг более интенсивным и очень эффективно утомляют целевую мускулатуру. В тренировку ног нужно обязательно включать это упражнение. Отличным вариантом будет чередование разновидностей выпадов. Это упражнение будет отличным решением для тренировки ног дома.

А также читайте:
Как качать ноги мужчине в зале →
Тренировка ног для девушек дома →
Упражнения для ног с гантелями →

техника выполнения, какие мышцы работают, виды выпадов

Выпады с гантелями — это продвинутый вариант обычного упражнения, который подходит для более опытных спортсменов, поскольку сильнее нагружает мышцы. Как и классические, выпады с утяжелителем хорошо укрепляют мускулатуру ног.

Выпады с гантелями: видео

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки держите вдоль корпуса.
2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

Встаньте прямо, гантели держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой, с гантелями или штангой, а также с проходкой.

Описание упражнения

В зависимости от вида (длинные или короткие), выпады могут сильнее нагружать ягодичные мышцы или же внутреннюю часть бедра.  

Какие мышцы работают при выполнении выпадов с гантелями?

Условно, задействованные мышцы можно разделить на две группы: основные и вспомогательные.

Основные мышцы:

• Большая ягодичная;
• Внешняя и латеральная головки квадрицепса;
• Двуглавая мышца бедра.

Вспомогательные:

• Малые и средние ягодичные мышцы;
• Мускулы брюшного пресса;
• Полусухожильная и полуперепончатая (задняя часть бедра) мышцы;
• Мышцы-разгибатели позвоночника;
• Приводящие мышцы бедер;
• Икроножные мышцы.

Стоит отметить, что на мышцы рук при этом действует статическая нагрузка.

Преимущества упражнения

Данное движение имеет множество полезных бонусов:

1. Выпады принадлежат к группе упражнений, которые предполагают асимметричную работу ног. Благодаря этому можно устранить дисбалансы каждой.
2. Его можно выполнять дома.
3. Множество вариаций. Каждая версия упражнения имеет свои преимущества. Кроме того, можно комбинировать несколько вариаций в одной тренировке.
4. Упражнение положительно влияет на развитие мелких мышц-стабилизаторов, а также развивает и улучшает координацию.
5. Выпады с гантелями не создают сильную нагрузку на поясничную область. Их можно использовать в качестве альтернативы упражнениям со штангой.

Варианты техники с гантелями

Гантели — ваш наиболее универсальный снаряд, с которым вы сможете разнообразить свою тренировку по уровню сложности и качеству проработки тела.

Выпады с гантелями вперед

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады с гантелями вперед

Выпады с гантелями назад

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады с гантелями назад

Выпады с проходкой с гантелями

Более сложный способ – Выпады с проходкой, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате или залу. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.

Возьмите гантели в обе руки удерживая равновесие. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой с собственным весом

Выпады с проходкой с гантелями над головой

Выпады можно делать и держа утяжелители на руках для максимальной загрузки мышц-стабилизаторов плечевого пояса и корпуса. Этот вариант больше подходит профессионалам, которые уже освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием в движении. 

Возьмите штангу на вытянутые руки. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой со штангой над головой

Выпады с переводом гантели под ногой

Выпады являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. 

Выпады с переводом гири под ногой

Выпады назад в ножницы с гантелями

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

Болгарские сплит приседания с гантелями

Встаньте прямо, держите блин перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские сплит приседания с весом

Выпады с гантелями на босу-платформе

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение на босу-платформе, займите исходное положение, а затем шагая рабочей ногой наступите на центр полусферы сделайте выпад. Обязательно делайте упор на пятку. Задняя нога опирается на носок. Как и в классическом варианте упражнения, ноги сгибаются под прямым углом.

Рекомендуется выполнять упражнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Чтобы усложнить задачу, на босу-платформе можно выполнять обратные выпады.

Частые ошибки при выполнении

Несмотря на то, что это относительно простое упражнение, существует ряд нюансов, на которые следует обратить внимание.

В число основных ошибок при выпадах с гантелями относятся:

1. “Круглая спина”. Во время выполнения выпадов спину следует держать ровно. Взгляд направлен перед собой или немного вверх.
2. Наклон корпуса к передней ноге. Как и в замечании выше, спина должна быть прямой, плечи опущены, взгляд вперед.
3. Колено рабочей ноги (передней) “вылезает” за линию стопы. Не следует забывать, что бедро и голень должны образовывать прямой угол.
4. Толчок задней ногой во время подъема. Основная нагрузка должна осуществляться на рабочую ногу. При правильном выполнении толчок осуществляется пяткой передней ноги.
5. Стопы на одной линии. При таком расположении стоп очень тяжело соблюдать правильную технику выполнения и держать равновесие.

Противопоказания

Выпады не рекомендуется делать:

• если имеется варикозное расширение вен;
• если занимающийся чувствует неприятные ощущения в области колен;
• при проблемах с позвоночником, остеохондрозе;
• при травмах коленного сустава;

В таком случае необходимо посоветоваться с тренером и подобрать альтернативные упражнения.

Рекомендации

Учтите следующие простые советы. Сначала выполните упражнение с ними ментально, затем без отягощения, и уже полностью поняв движение — с гантелями.

• Выпады с гантелями или другим отягощением не рекомендуется делать новичкам. Начинающим необходимо приступать к упражнению с осторожностью, чтобы не повредить связки. Кроме того, каждую тренировку нужно начинать с разминки. Это поможет спровоцировать выработку суставной смазки.
• Если хотите сильнее прогрузить мышцы ягодиц старайтесь делать шаг шире, но при этом не забывайте о технике упражнения.
• Для создания большей нагрузки на мышцы, выпады с гантелями можно выполнять на степ или босу-платформах. В случае со степ-платформой, увеличится амплитуда движения. А в случае с босу — будут дополнительно задействованы мышцы-стабилизаторы.
• Если тяжело удержать равновесие во время выпада, носок ведущей ноги можно слегка развернуть вовнутрь.
• Чтобы увеличить эффективность выпада — старайтесь задерживаться внизу на несколько секунд. 

Особые варианты выполнения

Не хватило разнообразия? Посмотрите следующие 19 вариантов из книги Men’s Health:

Использованы материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Адам Кэмпбелл — Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для мужчин

Альтернативные упражнения

8 видов + план (с ФОТО)

Выпады вперед (классические выпады) — это одно из самых популярных упражнений на ноги для мужчин и женщин, которое универсально подходит как для занятий в зале, так и дома. Благодаря выпадам можно нарастить объемы мышц бедер и ягодиц, сделать ноги сильнее, выносливее, рельефнее.

Предлагаем вам обзор особенностей и технику выполнения выпадов вперед, а также вариации выпадов для укрепления мышц. Это универсальное упражнение, которое подходит мужчинам и женщинам, поэтому знать его должен каждый атлет.

Как выполнять выпады вперед

Выпады вперед отличаются довольно сложной техникой, которую нужно осваивать поэтапно. Специфика выполнения зависит от вариации упражнения, наличия дополнительного веса, а также использования дополнительного спортивного инвентаря.

Техника выполнения выпадов

Для того чтобы выполнить выпады правильно, следуйте пошаговой инструкции, без спешки фиксируя каждый этап. На первых порах работайте без веса, чтобы избежать избыточной нагрузки.

1. Примите устойчивое положение, поставив ноги чуть уже ширины плеч. Руки зафиксируйте на поясе или сложите возле груди в замок. Спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен перед собой, живот напряжен.
2. Сделайте широкий шаг вперед, чтобы рабочая нога образовала прямой угол в сгибе, а бедро встало перпендикулярно полу.
3. Опорная нога зафиксирована на носке, едва касается пола коленом. Почувствуйте растяжение квадрицепса. Туловище при этом не наклоняется и не поворачивается.
4. После достижения нижней фазы начинайте вставать. Перераспределяйте вес на опорную ногу, чтобы достичь максимального напряжения в мышцах.
5. После возврата в исходную фазу можно продолжить выполнение упражнения на одну ногу (это более простой вариант) либо продолжить работу над левой и правой ногой попеременно (это более сложный вариант) на нужное число повторений.

По такой же системе строятся все остальные вариации выпадов. Даже при работе с отягощением базовые движения остаются неизменными.

Особенности выполнения выпадов

Выпады вперед – это классическое базовое упражнение, которое необходимо использовать для укрепления нижних конечностей. Упражнение оказывает акцентированную нагрузку, позволяя сделать ноги более оформленными, сильными и рельефными.

На что обратить внимание при выполнении:

• Первое, на что следует обратить внимание — это наличие проблем с суставами (хронических или приобретенных). Если у вас болят колени, откажитесь от выпадов. Существует масса других упражнений, с помощью которых можно накачать ноги и ягодицы. Выпады вперед считаются более травмоопасным вариантом выпадов по сравнению, например, с выпадами назад или выпадами на месте.
• Второе — это размеренный темп выполнения. Не нужно торопиться даже в ходе интенсивных вариаций упражнения. Поставьте технику и следуйте ей, акцентируя все внимание на работе мускулатуры. Прислушивайтесь к своему организму, избегая перетренировок и откровенной боли.
• Избегайте критических весов. Даже при наличии опыта и уверенной физической базы не стоит перебарщивать с нагрузкой. Оптимальный вес — тот, который вы сделаете на 10-12 раз.

Чтобы избежать травм, техника выпадов должна выполняться идеально. Существует список типовых ошибок, которые следует запомнить заранее. Избегая их, вы достигнете нужного результата и почувствуете все преимущества упражнения.

Основные ошибки при выполнении:

1. Слишком широко расставленные ноги. Двигаясь вперед из такого положения, вы не сможете держать равновесие, соблюдать баланс.
2. Колено передней ноги расположено не вровень носку, а уходит дальше вперед или заваливается в сторону от него. Это приводит к перегрузке сустава, увеличивая риски получения травмы.
3. Углы сгибов бедра и колени не образовывают 90 градусов. Из-за этого нагружаются суставы, а не мышцы. Подобные ситуации травмоопасны и безрезультатны.
4. Сутулая спина, поднятые плечи или заваленный вперед корпус. Вам не нужна лишняя нагрузка на позвоночник. Держите корпус, согласно требуемой технике.

Боли и отсутствие эффекта — это лишь малая часть последствий неправильного выполнения классических выпадов. Травмы коленных суставов являются одними из самых опасных и болезненных! Избегайте их, ответственно соблюдая технику выпадов.

Какие мышцы работают?

Выпады вперед — силовое упражнение, предназначенное для развития передней и задней поверхности бедра, а также ягодиц. Спортсмены активно используют его для прорисовки мышц, то есть придания рельефа. Элемент тренировки считается многосуставным, поэтому в ходе выполнения подключаются как крупные, так и мелкие мышечные группы.

• Акцентированная нагрузка оказывается на квадрицепсы и ягодичные мышцы.
• Камбаловидные мышцы и приводящие мышцы бедра выступают в роли синергистов.
• Икры и бицепсы бедер выступают в качестве стабилизаторов, благодаря чему прорабатываются дополнительно.
• Также выпады направлены на включение мускулатуры пресса и разгибателей спины.

Новички с помощью выпадов вперед могут начать прорабатывать базу для последующего усложнения тренировок ног. Начинать работу можно без веса, чтобы уверенно поставить технику.

Преимущества выполнения выпадов вперед

Выпады для мужчин и выпады для женщин обладают одинаковыми преимуществами, некоторые из которых не столь очевидны:

1. Симметричное развитие мышц нижних конечностей. Упражнение нагружает те группы мышц, которые игнорируются другими элементами тренировки.
2. Улучшение координации. Поняв принцип, как выполнять выпады, вы научитесь лучше балансировать, развивая обе стороны туловища под одинаковой нагрузкой.
3. Улучшение осанки. Благодаря выпадам укрепляется мышечный корсет, спина становится сильнее и ровнее, уходит сутулость. Функциональность тела повышается.
4. Повышение эластичности мышц бедра. Выпады особенно полезны люди с сидячим образом жизни. В процессе выполнения вы сможете не только укрепить, но и растянуть сгибатели ног, улучшая гибкость бедер.
5. Отдых позвоночника. Если исключить варианты со штангой, классические выпады снимает нагрузку с позвоночного столба, позволяя ему восстановиться и расслабиться. Важный аспект для людей, страдающих от болей в спине, шее и пояснице, которым нежелательны приседания.

Это основные преимущества представленного упражнения, исключая мощный эффект прокачки ног. На первых порах можно ставить технику с тренером, чтобы понять, как выполнять выпады правильно без рисков травм. Не торопитесь, сосредотачивайте внимание на бедрах, ягодицах, прессе и спине и следите, чтобы не возникала боль в коленях.

Классические выпады полезно включить в тренировочный план и мужчинам, и женщинам. Мужчинам выпады помогут сделать бедра более массивными и рельефными. Дополнительный вес увеличит силу мускулатуры нижних конечностей. Женщинам выпады помогут придать бедрам эстетическую округлость. С их помощью ягодичные мышцы начинают отделяться от задней поверхности бедра, становясь более упругими и подтянутыми.

Виды выпадов вперед

Существует несколько вариаций выпадов вперед, каждая из которых обладает индивидуальным эффектом и используется спортсменами с разным уровнем физической подготовки. Большинство способов выполнения включают занятия с дополнительными снарядами, из-за чего меняется специфика техники. Разберемся подробнее.

1. Выпады с гантелями

Благодаря отягощению в виде гантелей вы сможете эффективнее нагрузить квадрицепс бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы, увеличивая объем мышц.

Начните выполнять выпады вперед с гантелями с принятия устойчивого положения, взяв снаряды параллельным хватом. Выпрямите осанку, расправьте плечи и делайте широкий шаг до прямого угла в колене рабочей ноги. Руки не раскачиваются. Опорная нога опускается максимально низко, колено находится в нескольких сантиметрах над полом. Необходимо почувствовать растяжение квадрицепсов обеих ног. После фиксации нижней фазы — вставайте и меняйте сторону.

Если вы хотите немного поменять нагрузку или у вас в наличии только одна гантель, то можно держать снаряд таким образом:

2. Выпады со штангой

Техника выпадов со штангой требует физической подготовки, поэтому не рекомендуется использовать данную вариацию начинающим спортсменам. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, а также крупную ягодичную группу мышц.

Гриф разместите чуть ниже шеи, неподвижно удерживайте его, выпрямите спину и расправьте плечи. Сделав широкий шаг вперед, поставьте рабочую ногу на всю стопу, а опорную — на носок. Угол рабочей ноги — прямой. После небольшой задержки вставайте в исходную фазу. Ноги можно менять на каждый повтор либо делать акцентированные подходы поочередно.

Смотрите также: Топ упражнений со штангой для ног.

3. Шагающие выпады

Примите позу стоя, ноги на ширине плеч. Руки поставлены на пояс. Осанка ровная, спина не сутулится, в пояснице зафиксирован естественный прогиб. Не меняя положения корпуса, сделайте широкий шаг вперед, опираясь рабочей ногой на всю стопу, а опорной — на носок. Теперь подводите опорную ногу обратно и делайте шаг, поменяв сторону.

Отличный вариант как для новичков, так и для продвинутых. Выпады с шагами активно прорабатывают мышцы ног, делая акцент на бицепс и квадрицепс, ягодицы. Элемент тренировки повышает общую выносливость организма, отлично работает в целях жиросжигания. Выполняйте в среднем темпе и следите за техникой, чтобы не повредить суставы.

4. Выпады с пульсацией

Техника выпадов с пульсацией помогает лучше нагрузить мышцы бедер и ягодиц. Это оптимальный вариант для спортсменов, которые хотят сделать ноги рельефнее, проработать красивую форму мышц.

5. Выпады вперед-назад

Выпады вперед-назад отлично задействуют ягодицы и бедра, обладая преимуществом сразу обеих типов выпадов. Обратите внимание, что выпады вперед-назад подходят только опытным занимающимся, поскольку при неуверенном балансе можно перегрузить коленные суставы.

6. Выпады с подъемом колена

Это еще одно функциональное упражнение, которое позволит одновременно проработать заднюю и переднюю поверхности бедра, ягодицы, мышцы пресса. Это интенсивное упражнение можно включить в тренировку для жиросжигания.

7. Выпады в прыжке

Выпады вперед в прыжке стимулируют жиросжигающие процессы и отлично подходят для кардио-тренировки. Для упрощения упражнения можно между выпадами прыгать на месте не один раз, а два-три. Прыжковые выпады противопоказаны людям с проблемами сердца и суставов.

8. Статичный выпад

Статичные выпады отлично подойдут новичкам для подготовки мышц и суставов к более серьезным нагрузкам. Кроме того, статичные выпады станут идеальной добивающей нагрузкой в конце подхода для максимальной работы мышц. Для его выполнения просто задержитесь в положении выпада и сохраняйте устойчивую позицию. [Изометрическая тренировка на ноги и ягодицы: 30 упражнений]

Специфика выпадов такова, что многие вариации похожи друг на друга. Тем не менее, каждая гарантирует уникальный результат в процессе занятий:

1. Выпады вперед или выпады на месте? Выпад на месте больше подходит для новичков или в качестве добивающей нагрузки. Также он активнее нагружает квадрицепс, а не ягодицы. Технически делать выпады вперед будет сложнее, поэтому приступайте к ним только после освоения выпадов на месте. [Все о выпадах на месте]
2. Выпады вперед или выпады назад? В отличие от классической вариации обратный выпад снимает нагрузку со связок и суставов, при этом отлично нагружает бицепсы бедра и ягодицы. [Все о выпадах назад]
3. Классические выпады вперед или шагающие выпады? Выполняя шагающие выпады, ягодицы сильнее включаются в работу, что сделало упражнение излюбленным среди женщин. Но его выполнение не всегда удобно, если нет достаточно свободного места.
4. Выпады с гантелями или выпады штангой? Штанга оказывает дополнительную нагрузку на спину, а гантели, напротив, снимают ее, позволяя позвоночнику расслабиться. Вариант со штангой предпочтителен среди опытных спортсменов, добивающихся выдающихся силовых показателей. [Топ-20 упражнений для ног с гантелями]

Оптимальный способ выполнения упражнения подбирайте на практике. Только так вы сможете выбрать оптимальный вариант для организации собственных тренировок.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Силовая программа для ног и ягодиц

Для тех, кто хочет подкачать ноги и ягодицы в домашних условиях или в зале, предлагаем готовый план силовой программы с гантелями. Если у вас нет гантелей, то можно заменить снаряды бутылками с водой или выполнять представленные упражнения без инвентаря.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений (для тяжелых весов) или 12-15 повторений (для легких и средних весов).

1. Приседания с гантелями

Во время приседаний отводите таз назад и не выводите колени вперед носков. Приседайте до параллели бедер с полом. Гантели можно держать не на плечах, а вдоль тела.

2. Выпады вперед

Первое время можно выполнять выпады вперед без гантелей, чтобы освоить технику и подготовить суставы и связки к дальнейшей нагрузке. Для упрощения лучше выполняйте выпады целый подход на правую ногу, затем целый подход на левую ногу.

3. Румынская тяга

Во время румынской тяги преимущественно прокачиваются ягодицы, бицепсы бедра и мышцы поясницы. Новичкам лучше выполнять это упражнение без гантелей, чтобы не повредить спину.

4. Болгарский выпад с гантелями

Болгарский выпад – одно из лучших упражнений для акцентированной работы ног и ягодиц. Для его выполнения вам понадобится скамья, стул или диван. Рекомендуем прочитать отдельную статью о болгарских выпадов.

5. Мостик с гантелями

Мостик с гантелями отлично добивает ягодицы, кроме того укрепляет пресс и мышечный корсет. Сильный кор – одна из главных составляющих здоровой спины у тренирующихся. [Мышцы кора: что это, зачем нужны + 30 упражнений]

Вне зависимости от пола атлета, выпады вперед являются отличным способом равномерной и симметричной нагрузки мышц ног и ягодиц. Работая дома или в спортивном зале, вы добьетесь выдающихся результатов, если будете уделять должное внимание данному упражнению.

Читайте также другие статьи о тренировках ног:

Делаем становую тягу с гантелями – кому полезно это упражнение

Приветствую вас начинающие спортсмены и бодибилдеры! Желание качественно прокачать своё тело и выделить рельеф привело вас сегодня ко мне. Используя свой большой опыт в профессиональном спорте, я раскрою секреты набора общей мышечной массы, а именно —  выполнение упражнения становая тяга сумо.

Разберём подробно, что это за комплекс, и какие группы мышц задействуются при его выполнении, какую пользу и вред оно может нанести организму, а также разберём правильную технику его выполнения. Бонусом для вас специально от меня полезные советы в отношении выполнения становой тяги сумо — комплекс для разминки, необходимая экипировка, рекомендации по количеству подходов и повторений, а также полезная информация о категориях спортивного питания для достижения максимального эффекта от тренировок.

Что это за упражнение

Становая тяга — это одно из лучших упражнений, направленных на набор общей массы мышц. Новички в спорте необоснованно считают его выполнение слишком опасным и трудным, поэтому приоритетом выступают комплексы на мышцы груди и бицепсы. Отчасти, эти опасения верны. Неправильное выполнение упражнения может привести к опасному травмированию спины.

Становая тяга сумо направлена на создание сильных мышц ног и спины, без которых невозможно в полной мере прокачать тело. Упражнение входит в базовый комплекс тренировок бодибилдеров. Техника подразумевает выполнение поднятия штанги с поверхности пола при широко расставленных ногах до уровня пояса и возвращение штанги в исходное положение.

Комплекс, помимо бодибилдинга, используется в функциональных круговых тренировках (тяга с трэп грифом), силовом троеборье и прочих силовых видах спорта. Становая тяга способствует максимальной силовой нагрузке спортсменов и раскрытию их потенциала перед большими силовыми рекордами.

Вес и количество повторений для новичков

Теперь стоит поговорить о «граблях», на которые чаще всего наступают начинающие тяжелоатлеты.

Положение спины

Эта ошибка прослеживается во всех видах упражнения. Стараясь поднять непривычный вес (а у новичков он с самого начала не привычный), автоматически скругляется, горбится спина. Это происходит от того, что занимающийся не отслеживает, какой частью тела он поднимает вес.

Когда качается поясница, спина должна быть ровная. Такое положение необходимо сохранять в процессе всего наклона. Если не получается удержать, значит вы еще не готовы идти дальше. Работайте над растяжкой задней поверхности бедер.

Прогиб позвоночника

Увлекаясь мышцами поясницы, ног, новички забывают следить за правильным положением шеи. Нельзя задирать голову, заламывая шейные позвонки, что может привести к невралгии, нарушению кровотока к мозгу.

Необходимо подходить очень внимательно к положению головы, стараясь макушку тянуть вперед, вместо того, чтобы направлять ее вверх при подъемах, или вниз при наклонах.

Правильное положение шеи удобно контролировать с помощью взгляда. Выполняя базовые упражнения, смотрите вперед, чуть выше параллели с полом. Это создаст комфорт в шейном отделе, и исключит травмирование.

Положение гантелей

Не менее важный момент в тренировках. Снаряды необходимо держать рядом с корпусом, чтобы исключить заваливания вперед. Выведенные далеко вперед гантели с большим весом заставляют опускаться лопатки, округляя верх спины. В таком положении подъем веса происходит «горбом», что может привести к травмам, особенно при повышенной нагрузке.

Гантели, расположенные рядом с туловищем обеспечивают синхронность движения, которое является безопасным для организма.

С одной стороны, экипировка помогает справиться с большим весом, но пользоваться ей нужно умеренно, поскольку с вспомогательными средствами ваши мышцы работают по-другому, меняя анатомические вектора.

Лучший выход – не злоупотреблять экстремальными весами, постепенно приучая организм к нагрузкам, но работать без помощников, трезво оценивая свои физические возможности.

Упражнение должно приносить удовольствие и приятную усталость.

Занимаясь с гантелями, подвергая свой организм нагрузке, чтобы избежать травм, нужно соблюдать простые правила безопасности. Прислушиваться к ощущениям и сразу прекращать тренировку при болях в спине, коленях, головокружениях, прилагая силы или используя помощь специалистов, избавляться от дискомфорта.

8 — 12 повторений по 10 — 15 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.

8 — 12 повторений по 5 — 7 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.

Вес и количество повторений каждый спортсмен определяет для себя сам. Что касается количества, то для новичков в среднем можно сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений. Менее 8 повторений результата не принесет. Вес гантелей для мужчин-новичков может быть по 10-15 кг каждая, для женщин – 5-7 кг каждая.

Какие мышцы работают

На фото рельеф тела бодибилдеров впечатляет! Тяга способствует максимальной нагрузке мышечной группы ног и спины. В работу вовлекаются мышцы:

• Ягодичные.
• Большие круглые спинные.
• Широчайшие.
• Трапециевидные.
• Ромбовидные.
• Разгибатели позвоночника.
• Задняя поверхность бедра.

Дополнительную нагрузку во время тренировки получают кисти и предплечья, потому как приходится выполнять удержание штанги на весу. Стабилизировать корпус помогают прямые и косые мышцы живота.

Максимум нагрузки получают мышцы разгибатели позвоночника, а именно – поясничный отдел. Меньшая нагрузка идёт на широчайшие мышцы спины. Бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы - начинают активно работать. При классической технике ягодичные мышцы и задняя часть бедра получают значительно меньшую нагрузку, а потому подходят больше для сильной половины человечества.

При выполнении становой тяги сумо значительно увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Сумо отличается усиленной нагрузкой на внутреннюю область бёдер. Во время упражнения в работу также вовлекаются полупоперечные и полусухожильные мышцы, совместно с глубинными мышцами задней поверхности бедра.

Ошибки при тягах с гантелями

Вот несколько самых популярных ошибок, которых стоит избегать при выполнении упражнения с гантелями:

1. Гантели болтаются из стороны в сторону. Вы создаете лишнюю нагрузку для мышц, обеспечивающих ваше равновесие, перегружаете поясницу.
2. Быстрое выполнение. Каждое движение должно быть плавным и четким.
3. Нарушение дыхания: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Запомнить можно так: на усилие выдыхаем, а усилия прилагаются тогда, когда мы поднимаем что-то с пола. Обычно такая фраза помогает запомнить правильное дыхание во время упражнения.
4. Круглая спина. Даже с такими весами можно округлить спину, если не иметь хорошей растяжки, и, даже если вы не на прямых ногах.
5. При классике – тянем сначала поясницей, а затем выпрямляем корпус. Тут должен быть четкий алгоритм – ноги, затем поясница. И никак иначе. С пола вес отрываем ногами, дальше плавно переключаемся на поясницу.
6. Не выгибаемся в конечной точке. Такой повтор можно и не засчитать. Это делается не для того, чтобы прокачать широчайшие мышцы, а для полного выпрямления спины.
7. Смотрите вниз во время упражнения. Это серьезное нарушение техники любой становой тяги.

Польза и вред упражнения

Тяга задействует почти всю мускулатуру – ноги, спина, руки, пресс, плечи, способствуя их росту и укреплению. В дополнение укрепляется центральная нервная система. Достоинства упражнения:

• Активно наращивает мышечную массу.
• Укрепляет спину и позвоночный ствол.
• Активно работает над мышцами нижних конечностей и ягодицами.
• Повышает общую физическую силу.

Используйте малые веса для оттачивания техники выполнения упражнения.

Противопоказания

К противопоказаниям для становой тяги относятся:

• Травмы верхних и нижних конечностей.
• Варикозное расширение вен.
• Полученные или врождённые травмы позвоночника.
• Искривление позвоночного столба.
• Подростковый возраст.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Задать вопрос

Выполнять становую тягу в подростковом возрасте крайне нежелательно. Воздействие больших весов негативно сказывается на здоровье позвоночника, прекращается физический рост и появляются хронические заболевания спины.

Польза

Если регулярно заниматься с гантелями, то и силовые показатели со штангой также увеличатся.

Упражняясь с гантелями спортсмен, как уже говорилось, укрепляет корпус, что эффективно готовит его к более тяжелым тренингам в перспективе. Улучшаются показатели таких упражнений, как приседы со штангой, например.

Становая тяга с гантелями позволяет работать с не очень большими весами, делая при этом по 12-15 повторений, что дает возможность лучше отработать технику, концентрируясь на работе мышц. Это в значительной степени укрепляет как ноги, так и спину, придавая телу атлета спортивные формы. Этот вариант как нельзя лучше подходит девушкам, поскольку упражнение максимально упрощено из-за малого веса и риск получить травму практически сведен к нулю.

Амплитуда движений больше чем при работе со штангой из-за малого диаметра гантельных дисков, и как следствие, работает намного больше мышечных волокон – в этом одно из преимуществ.

Любое упражнение (особенно базовое) имеет ряд противопоказаний, что вынуждает многих спортсменов просто отказаться от них, как на время, так и насовсем, если это вдруг потребуется. Это следующие заболевания:

1. Лордоз.
2. Сколиоз.
3. Протрузии.
4. Межпозвоночные грыжи.
5. Кифоз и т. д.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Следует избегать работы со слишком большим весом – даже гантели могут быть непомерно тяжелыми – потому что это неизбежно влечет за собой нарушение техники. Округление поясницы в нижней фазе упражнения ведет к увеличению осевой нагрузки на позвоночный столб.

Чем отличается от классической тяги и румынской

Становая тяга может выполняться в трёх вариациях:

• Классическая техника.
• Румынская техника.
• Техника «сумо».

Главные различия сводятся к разной постановке тела спортсмена  и, соответственно, и перераспределении нагрузки на разные группы мышц.

Чтобы понять отличие становой тяги в стиле сумо от двух других техник, для начала я расскажу вам о классическом варианте выполнения упражнения. Классика выглядит следующим образом:  исходная поза спортсмена с расположением ног по ширине бёдер (узкая постановка).

Гриф штанги располагается на максимально близком расстоянии к ногам, и проходит через центр ступней. В приседе прямыми руками производится хват грифа. Руки размещаются таким образом, чтобы предплечья слегка касались внешнего края бёдер.

Самым важным моментом при выполнении упражнения является положение спины. Допускается только прямая спина, которая лишь слегка должна быть прогнута в области поясницы. Важно, чтобы позвоночник не округлялся, иначе спортсмен может нанести себе серьёзную травму.

Положение таза отведено назад. Грудная клетка раскрыта, гриф штанги располагается точно под линией плечевого пояса. При выполнении становой тяги сумо занимается позиция с широкой постановкой ног, а хват производится между ног.

Весьма отличается техника выполнения румынской тяги. Другое название – мёртвая тяга. Если в первых двух видам менялось только положение ног, то данная техника полностью исключает присед за штангой. Хват, подъём веса и возвращение в исходную позицию выполняется с прямыми ногами. Данная техника больше подходит для женской половины, потому как увеличивается нагрузка на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Мертвая тяга с гантелей

Разберем в подробностях, как выполняется мертвая тяга с гантелями. Это упражнение вы можете использовать и в домашних условиях. Купить пару гантелей – дело несложное, и весьма полезное. Это ведь универсальные утяжелители. С ними можно столько всего сотворить, столько мышц можно укрепить!

Итак, давайте хорошо разогреемся. Для выполнения упражнения «мертвая тяга с гантелями» понадобится хорошая растяжка в пояснице. После разогрева нужно чуть-чуть растянуть мышцы, чтобы подготовить их к работе.

1. Стоим, ноги чуть уже плеч, взгляд прямо. Ноги выпрямлены в коленях и одновременно чуть расслаблены. Таким образом, ваши колени не защелкнутся. Держать их будет сила мышц, а не фиксатор коленного сустава.
2. Поясница должна быть чуть выгнута так, что таз уйдет назад (естественный прогиб), плечи расправлены, лопатки чуть сведены (до естественного положения при правильной осанке).
3. Руки выводим перед собой, разворачивая их ладонями к ногам. Не обязательно держать гантели в прямую линию, можете немного развернуть кисти в удобное для вас положение.
4. Начинаем опускать туловище вперед, стараясь не сгибать колен. Ваш центр тяжести сместится вперед. Компенсируйте это отведением таза назад (минимальный отвод таза, чтобы руки висели точно над серединой стоп).
5. Опускаетесь, пока поясница не начнет округляться – это предел вашей растяжки на сегодняшний день. До такого уровня вы сможете делать упражнение.
6. Теперь берем вес (гантели), и повторяем абсолютно то же самое с ними.

Делаем 10–12 повторений в 3 подходах. Мертвая становая тяга с гантелями – упражнение на мышцы поясницы и заднюю поверхность бедра, ягодицы. Оно рекомендуется для девушек, мужчинам выполнять его особого смысла нет. Следует начинать с малых весов. Первая тренировка всегда должна проходить с таким весом, чтобы вы чувствовали нагрузку, но не травмировали мышцы. Дальше постепенно увеличивайте веса, пока мышцы не станут получать полноценную нагрузку. Вы убиваете двух зайцев: готовите сухожилия к нагрузке, и точно вымеряете нужный вес.
Нюанс: гантели, начиная с места чуть выше колена, скользят по вашим ногам. Поэтому наденьте штаны, чтобы не оставить ссадин. Это больше касается упражнений со штангой, так как она более тяжелая, нежели гантели, но все же лучше быть внимательным.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Правильная техника выполнения – основной залог успеха в спорте. Становая тяга сумо выполняется из того же исходного положения, что и классическая тяга, кроме положения ног.

Чтобы взять гриф медленно выполняется наклон корпуса (на 40-45 градусов) с одновременным сгибанием ног. Корпус отклоняется чуть вперёд, а таз отводится назад. Плечи должны двигаться строго по вертикальной оси.

Подъём начинается с плавного разгибания ног и только потом разгибается спина. Руки прямые. На подъёме лопатки сведены. Затем следом плавно опускаемся  — первая сгибается спина (не более 45 градусов), и после ноги.

Так выглядит правильная техника выполнения становой тяги сумо.

Чтобы узнать свои ошибки во время выполнения, можно снять тренировку на видео и разобрать основные моменты с тренером.

Виды становых тяг с гантелями

Как уже было сказано выше, с гантелями можно делать все те же варианты тяг, что и со штангой. Однако есть некоторые нюансы. Например, становая тяга сумо подразумевает работу со значительными весами. Это упражнение из пауэрлифтинга. Классическая становая на согнутых ногах с гантелями подойдет скорее для начинающих мужчин или девушек. Конечно, гантели бывают и по 20 кг, но при таком весе штанга становится значительно удобнее.
Поэтому пытаться выполнять тяжелые виды становой с гантелями нецелесообразно. А вот мертвую и румынскую тягу вполне можно рекомендовать.

Давайте детально рассмотрим технику.

Пример тренировки

Для тренировки можно выполнять упражнения как в зале со штангой, так и в домашних условиях, например с гантелями, которые занимают значительно меньше места.

В домашних условиях

Дома тренироваться можно по следующей схеме:

• Занимаем исходную позицию с гантелями в руках по бокам. Попускаемся по вниз согласно правилам. Использовать можно любой комфортный вес с выполнением 4 подходов с количеством повторений от 15 до 20.
• Исходная позиция с гантелями внизу перед собой. Выполняется присед до середины голени. Следите за положением спины и прогибом поясничного отдела позвоночника. Также 4 подхода и количество повторений от 15 до 20.

Главный минус – недостаток веса. Но его хватает для начала тренировок, после чего можно переместиться в зал.

В тренажерном зале

В зале тренировка может проводиться несколькими способами:

• В полной амплитуде – определённый диапазон повторов для достижения конкретной цели (для бодибилдеров).
• С плинтов – штанга устанавливается на возвышенности (около 10 сантиметров ниже колен), ощутимо снимает нагрузку со спины и позволяет взять больший вес.
• С ямы – спортсмен поднимается на небольшую возвышенность (устойчивый поддон), сильнее нагружает спину и ноги (в зависимости от техники).

Румынская тяга гантелей

Для тех, у кого недостаточно гибкости, чтобы делать упражнение на прямых ногах, существует румынская тяга с гантелями. Опять же, упражнение предназначено для девушек, которые еще не могут работать со штангой.

Вес гантелей должен быть минимальным для первого раза. У новичков мышцы не приучены к нагрузке. Первые 3–5 повторов с тяжелым для них весом могут показаться пустяковыми. После 6 подхода наступит резкая усталость, а еще как минимум 1 подход.
Правильная техника:

1. Становимся в исходную позицию с чуть согнутыми коленями. Гантели держим прямым хватом, ладони к ногам. Можно немного развернуть их, чтобы гантель ходила не строго по передней, а частично по боковой поверхности бедра. Кроме коленей, исходная позиция точно такая же, как и в предыдущем случае.
2. Делаем наклоны туловища вперед. Гантели направляются к стопам. Вот в этом упражнении таз уходит назад за счет сгибания колен. Именно поэтому вам не нужно иметь хорошую растяжку, так как на прямых ногах тянуться не надо.
3. Опускаем гантели до максимально низкой точки так, чтобы они скользили по ногам.
4. Возвращаемся в исходное состояние, таз выдвигается чуть вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки. Это – завершение выпрямления. Подъемы делаем на выдохе, а опускаемся на вдохе.

Колени сгибаются на небольшой угол. Не следует садиться – это не становая на согнутых ногах.

Все движения делаем плавно, вдумчиво. Желательно, чтобы перед вами было зеркало. Вы как раз будете держать голову ровно во время наблюдения за собой.

Советы по тренировкам

Достичь хороших результатов в спорте поможет тренер. Он может своевременно указать на возможные ошибки и вовремя их скорректировать.

Разминка

Разминку начинают с пустым грифом, чтобы разогреть мышцы. После выполнения 10-15 повторов можно надевать блины, постепенно увеличивая вес. Количество подходов – 3-4 раза по 6-8 повторений.

Экипировка

Для выполнения становой тяги профессионалы используют специальную экипировку. Нужна ли она для новичков? В упражнении важен не поднятый вес, а правильность выполнения комплекса. Использовать ремни и пояс вовсе не обязательно, если вы не стремитесь стать чемпионом по количеству поднятых килограммов. Экипировка облегчает удержание большого веса в руках. А вот обуви уделите особое внимание. Лучшие модели — с максимально тонкой подошвой. Она не амортизирует и производить срыв штанги с пола будет значительно проще, за счёт укорачивания амплитуды.

Вес отягощения

Вес отягощения прибавляется постепенно. Начинать стоит с небольшого комфортного веса, со временем увеличивая нагрузку. Мышцы должны адаптироваться, иначе резкий скачок нагрузки приведёт к серьёзным травмам, даже если в день тренировки ничего не предвещает будущих проблем.

Подходы и повторения

В разных силовых видах спорта количество подходов и повторений – рассчитывается по определённой программе. Начинающие спортсмены ограничиваются одной тренировкой в неделю, по 3-4 подхода с повторением 6-8 раз и весом в 50% от максимума.

Более продвинутые спортсмены при работе на силу выполняют от 3 до 6 подходов в 4-6 повторений с 90% весом от разового максимума, а при работе на массу — 4-5 подходов в 8-12 повторений и рабочим весом 60-65% от разового максимума.

Питание и спортивные добавки

В спорте важно правильное питание. Оно должно быть правильным и сбалансированным. Дефицит калорий не даст активного роста мышечной массы.

Спортивное питание сегодня всё больше становится популярным, как среди профессионалов, так и среди новичков.

Особое внимание стоит уделить добавкам, таким как протеин, гейнеры, белковые коктейли. Они обеспечивают оптимальный рост мышечной массы при регулярных нагрузках в спортивном зале.

Как увеличить становую тягу сумо

Чтобы поднять больший вес штанги при выполнении техники сумо, нужно придать штанге определённое ускорение. Для этого стоит тренировать взрывную силу мышц ног, используя специальные упражнения (присед на скамью с задержкой в нижней позиции, прыжки в длину, запрыгивание на короб). Одновременно укрепляем спину. Подойдут следующие комплексы: наклоны со штангой или шраги с гантелями.

Становая тяга с гантелей на согнутых ногах

Упражнение, в котором нет особого смысла, но ради справедливости его стоит упомянуть. Вес слишком легкий, чтобы загрузить ноги и поясницу одновременно. Хотя, если взять гантели по 20 кг и предложить их девушкам или детям – это будет весьма хорошая нагрузка для них.

Рассмотрим классический вариант тяги:

1. Исходная позиция: стоим, взгляд прямо, в пояснице прогиб, лопатки друг к другу, плечи расправлены.
2. Гантели стоят перед пальцами ног и развернуты так, чтобы мы могли взяться за них прямым хватом. При выполнении упражнения гантели можно немного развернуть в удобное для вас положение. Это не прямой гриф, а два независимых снаряда.
3. Начинаем делать наклоны туловища вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Доводим его до 40–45 градусов, после чего опускаемся, чтобы взять гантели, за счет сгибания колен. Берем гантели и выпрямляемся, максимально сводя лопатки.
4. Это исходная позиция с гантелями. Стоим на прямых ногах. Теперь делаем то же самое, но до пола оставляем 10–15 см, так как гантели – это не штанга. До пола мы их долго опускать будем.

Так как вес легкий, делам 10–12 повторений в 3–4 подходах.

Мы настоятельно рекомендуем приступать к классике сразу со штангой. Правильная техника вырабатывается именно с ней.

Тяга «сумо» с гантелями – нецелесообразный вариант.

Частые ошибки

Даже при регулярных тренировках результат может отсутствовать. Всё дело в ошибках начинающих спортсменов. Какими они могут быть?

1. Растяжка. Для выполнения становой тяги требуется хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра. Недостаток гибкости может привести к неправильной позиции и последующему травмированию. О растяжении мышц следует позаботиться заранее.
2. Положение грифа. Если гриф штанги располагается слишком далеко от ног, поднятие его из такого положения может травмировать спину, потому что удерживать равновесие в таком положении очень сложно.
3. Широта постановки ног. Если растяжка сильно не позволяет, не нужно стремиться чрезмерно нагрузить ноги, расставив их шире комфортного положения. В момент рывка могут сильно травмироваться сухожилия.
4. Частота тренировок. Получить набор мышц за один месяц не получится, а потому и тренироваться нужно соответственно графику. Атлетам достаточно одной тренировки в неделю, ну или две – максимум, с чередованием тяги с гантелями. Частые тренировки, особенно с большими весами, сильно нагружают сухожилия, которым требуется время на восстановление. Иначе тренировки могут закончиться плачевно.
5. Дышим. Особая важность во время тренировки отводится правильной постановке дыхания. Только равномерное дыхание без задержек. Движения плавные, без резких рывков.

Есть ли толк от тяги с гантелями?

Если вы мужчина и спокойно тянете с пола 100 кг, то гантели вам ни к чему. Наоборот, ваши силовые показатели упадут, если заниматься с более легкими весами. А вот девушки – другое дело. Когда девушка приходит в тренажерный зал, ей тяжело делать тяги с 20 килограммовым грифом. Нужен меньший вес.

Иногда после травмы важно начать делать наклоны, неважно, на прямых ногах или согнутых, с очень незначительными весами. Две небольшие гантели – отличный вариант. Мышцы поясницы работают лучше, чем при наклонах без веса. Нагрузка идет, толк есть. Делаем вывод: становая тяга с гантелями – для некоторых эффективное упражнение. Она подойдет вам если:

• Вы начинающий спортсмен и вес штанги для вас пока слишком велик.
• Вы восстанавливаетесь после травмы и высокие нагрузки противопоказаны.
• Вы тренируетесь дома, и штанги у вас попросту нет. Зато есть более универсальные гантели.

Описание упражнения

Аналог такой же тяги, но с гантелями. Плюс состоит в том, что гантели можно расположить по бокам ног. Выровняв тем самым ваш центр тяжести и снарядов. Отличное упражнение для новичков (хоть некоторых обучить ему совсем не просто) и для девушек.

Основные фишки

1. В отличие от штанги, становая тяга с гантелями позволяет расположить вес по бокам от тела. Что более удобно для суставов. Кроме этого можно наклониться ниже (если позволяет гибкость) и увеличить, тем самым, амплитуду движения.

2. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца.

3. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия. Но и сильно сгибать ноги не нужно. Иначе тяга превратится в приседания. Максимум сгибания ног, это бедро параллельно полу в нижней точке.

4. Тяга с гантелями отлично подходит для новичков и девушек. Это упражнение проще освоить, чем со штангой. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

5. Для того чтобы лучше чувствовать ягодицы, советую перед этой тягой поделать другое базовое упражнение для ягодиц. Допустим, выпады с гантелями, или глубокие приседания со штангой.

6. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl Enter. И мы её исправим!

Техника безопасных занятий

Техника безопасных занятий важна, особенно если речь идет о базовых упражнениях – как становая тяга, например. Ведь при этом создается немалая нагрузка на тело и организм в целом.

Тренируясь, нужно как бы прислушиваться к собственному организму, точнее, к ощущениям во время и после тренинга. В случае дискомфорта следует отложить свои занятия до устранения проблемы или до похода к лечащему врачу. Например:

1. Боли в спине, как во время тренировок, так и после таковых. Это сигнал к тому, что спина не готова еще к таким нагрузкам. Лучшей подготовкой к этом у будет гиперэкстензия без отягощения в течение нескольких недель. Помимо этого стоит заняться и растяжкой, поскольку из-за отсутствия таковой не может быть правильной техники. Следует еще использовать и прогревающие мази перед тренировками.
2. При болях в коленях стоит воспользоваться эластичным бинтом, который нужно наматывать на эти места. Как правило, этот вариант решает проблему.
3. Если у спортсмена плоскостопие то без ортопедических стелек не только не стоит заниматься, но и просто ходить.
4. Во время становой тяги гантели (да и штанга тоже) скользят по ногам. Чтобы не натереть их нужно надевать спортивные штаны, лосины и т. д.

Читать далее:

1. Румынская становая тяга — что это такое. Техника выполнения с гантелями и штангой, отличия от мертвой тяги
2. Румынская тяга со штангой: техника выполнения, какие мышцы работают
3. Мертвая тяга с гантелями: техника выполнения, какие мышцы работают
4. Становая тяга — техника выполнения, виды, ошибки и советы

Типичные ошибки новичков

Становая тяга является довольно сложным упражнением, поэтому не исключаются ошибки в ее выполнении. Чего не следует делать:

• Гантели во время подъема и опускания не должны «гулять» в разные стороны – так создается лишняя нагрузка для поясницы и теряется равновесие.
• Выполнение должно быть плавным, четким и размеренным.
• Не стоит пренебрегать правильным дыханием – вдох должен приходиться на опускание, а выдох – на подъем, то есть на усилие приходится выдох – это золотое правило бодибилдинга.
• Не допускать округление спины. Следует помнить, что травмировать ее можно легко при даже самых малых весах, особенно если нет хорошей растяжки.

Можно прочесть немало статей, в которых говориться о правильной технике выполнения всевозможных тяг, но, как это принято говорить, лучше один раз увидеть. Особенно познавательны видео с комментариями.

Конечно, не стоит смотреть ролики, не внушающие доверия. Как правило, их размещают либо дилетанты, либо и вовсе люди весьма далекие от спорта. Это легко определить по отключенным комментариям и малому количеству просмотров. И еще одним критерием некачественного видео материала является большое число негативных отзывов.

Следует ориентироваться на известных атлетов, которые выставляют такие материалы. А по большому счету на заднем плане должен быть огромный фитнес-зал или зал для тяжелоатлетов, и чем больше в нем занимающихся одновременно, тем лучше.

Положение гантелей

техника выполнения, основные правила и варианты упражнений

Дата публикации: 20 мая 2018 г.

Просмотров: 2441

Приседания с гантелями пользуются меньшей популярностью среди мужчин по сравнению с таким спортивным атрибутом как штанга. Не смотря на то, что они имеют не столь большой вес, гантели могут обеспечить приседания большей безопасностью и снять нагрузку со спины, что является лучшим решением при проблемах с позвоночником.

Помимо этого, их нельзя считать неэффективными при других целях тренировки, пишет storinka.com.ua. Они по праву входят в категорию базовых и дают полноценную нагрузку на следующие мышцы:

• Большую ягодичную
• Мышцы передней поверхности бедра
• Мышцы задней части бедра
• Приводящую бедренную

Приседания с гантелями дают мужчинам возможность обрести рельефность тела, укрепить бедра и ягодицы, а также сделать нижнюю часть тела более гибкой и упругой. Их преимущества сложно переоценить:

• Они положительно влияют на обмен веществ, ускоряя сжигание лишних калорий и способствуя наращиванию мышечной массы.
• Особая техника выполнения приседаний способствует улучшению координации и владением тела.
• Дополнительно задействованными во время приседаний с гантелями являются мышцы пресса, что служит дополнительным плюсом при составлении программы тренировок.
• Они улучшают циркуляцию крови в области таза, способствуя улучшению состояния всех органов, которые находятся в этой части тела. Приседания исключают застой крови в тазовых органах и являются отличной профилактикой импотенции.
• Приседания, какие бы они ни были, благоприятно влияют на осанку. Что может быть привлекательнее в мужчине, нежели красивая походка и расправленные плечи?
• Отчасти приседания можно отнести к кардио нагрузкам, поэтому они несут большую пользу для сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы, а также улучшают выносливость организма.
• Благодаря задействованию связок, суставов, сухожилий снижается риск получения серьезных травм в повседневности, поскольку самые чувствительные части тела уже разработаны и готовы к нагрузкам.
• Кроме гантелей, упражнения не требуют особых спортивных снаряжений, и поэтому могут делаться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях и даже на свежем воздухе.

Не стоит забывать, что все эти положительные свойства приседаний будут эффективны лишь в том случае, если тренировки будут проводиться регулярно, техника выполнения упражнений будет полностью соблюдаться, а питание будет здоровым и правильным.

Обратите также внимание, что приседания с гантелями как для мужчин, так и для женщин имеют противопоказания для тех, кто имеет проблемы с позвоночником, суставами, ногами,  а также имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы. Изучите все варианты упражнений на приседания с гантелями и проконсультируйтесь с врачом о возможности их использования при тренировках, поскольку техники их выполнения отличаются друг от друга и по-разному действуют на организм.

 Техника выполнения приседаний с гантелями для мужчин

Техника выполнения классических приседаний с гантелями состоит из следующих этапов:

1. Станьте в исходное положение: спина прямая, в пояснице естественный прогиб, ноги на ширине плеч, пятки крепко прижаты к полу, руки с гантелями по швам.
2. Медленно приседайте, отводя таз назад.
3. В нижней точке проследите, чтобы колени были в одной линии со ступнями. В противном случае смените гантели на более легкие.
4. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
5. Плавно вернитесь в исходное положение.

Помимо классических, существуют также другие виды приседаний:

• Приседания «сумо»

Похоже на исходную позицию борцов известного японского вида спорта. Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги как можно шире, держа гантель перед собой обеими руками. Затем медленно делайте глубокое приседание, зафиксируйте положение и возвращайтесь к верхней точке.

• Приседания с гантелями на плечах

Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, а руки с гантелями держите около плеч, выставив локти вперед. Упражнение выполняется по технике классического. По желанию, возвращаясь с нижней точки в исходное положение, можете параллельно поднимать руки вверх, чтобы задействовать мышцы спины.

• Выпады с гантелями в руках

В исходном положении возьмите по гантели в каждую руку и разместите их вдоль туловища. Держа спину ровно и смотря прямо, сделайте шаг вперед и присядьте, согнув обе ноги. Следите, чтобы колено, находящееся впереди, не выступало за линию стопы. Медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте местами ноги.

• Приседания на одной ноге

Особенно сильно и эффективно прорабатывает мышцы ног и является более сложным в выполнении по сравнению с классическими приседаниями. Станьте в исходное положение: руки с гантелями разместите по швам, одну ногу держите ровно, а вторую запрокиньте на какую-нибудь устойчивую опору: табурет, скамью или другую возвышенность. Начинайте медленно приседать на одной ноге, не теряя равновесия и не касаясь пола коленом другой ноги. Повторите упражнение, поменяв ноги.

Следует также отметить, что не менее важными в технике упражнений является соблюдение рекомендаций по их выполнению:

• Следить за корпусом: во избежание травм и растяжек спина всегда должна быть ровной, а взгляд направлен прямо.
• Выбирать оптимальный вес гантель. Они не должны быть легкими, чтобы приносить пользу, но и не тяжелыми, чтобы соблюдались правила выполнения упражнений.
• Приседайте как можно глубже: так задействуется больше мышц и тренировка становится максимально эффективной.
• Проводите разминку с растяжкой, чтобы свести риск возникновения травм к минимуму.
• Следите за дыханием. Когда напрягаетесь – делайте выдох, когда расслабляетесь – глубокий вдох.
• Делайте движения плавно и спокойно. Резкое выполнение упражнений плохо сказывается на коленных и тазобедренных суставах.

 Программа приседаний с гантелями для мужчин

Вес гантелей для мужчин находится в интервале от 8 до 15 кг. В процессе тренировки рекомендуется делать по три-четыре подхода с 10-15 повторами в зависимости от типа упражнения, его интенсивности и нагрузки, которая дается с помощью утяжелителя.

При выборе оптимального веса стоит также учитывать цель занятий. Если Вы хотите привести тело в тонус, обойдитесь 10 повторами за один подход. В том случае, если Вы мечтаете о рельефном подтянутом теле без лишних килограммов, количество повторов следует увеличить до 20 – 30 в зависимости от физической подготовки организма и его выносливости.

Напоследок рассмотрим несколько вариантов тренировки с гантелями для мужчин:

Вариант 1

• Разминка – 5 минут
• Классические приседания с гантелями – 3 подхода по 15 повторений
• Жим гантелей лежа – 3 подхода по 12 повторений
• Становая тяга с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей сидя – 3 подхода по 12 повторений

Вариант 2

• Разминка – 5 минут
• Приседания с гантелями на плечах – 3 подхода по 12 повторений
• Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 12 повторений
• Широкие приседания с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
• Выпады с гантелями в руках – 3 подхода по 12 повторений

 

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО

Актуальные новости

Поделись с друзьями!

почитать еще:

Упражнение для ног для мужчин: виды и техника выполнения

Каждое упражнение для ног для мужчин, выполняемое в тренажерном зале, необходимо для создания рельефности нижних конечностей и обретения атлетичного внешнего вида. Но к сожалению, далеко не все люди знают, что им необходимо делать для того, чтобы добиться нужных целей. На самом же деле существует немало упражнений, которые можно выполнять в зале или дома, направленных на проработку мышц нижних конечностей.

Базовые упражнения на ноги

Первым делом необходимо рассмотреть комплекс, куда входят различные приседания, выпады и жим. Все это базовые упражнения на ноги, без которых добиться нужных результатов просто нереально. Они являются главными и наиболее эффективными, потому как прорабатывают одновременно несколько мышечных групп.

Приседания

Начать стоит с приседаний. Это упражнение для ног для мужчин имеет своей целью развитие объема, а также силы. В случае четкого следования технике выполнения задействованы будут ягодицы, квадрицепсы, а также задняя поверхность бедра. Дополнительно здесь нагружается и спина. Именно благодаря этому приседания называют универсальным упражнением. Ниже представлены несколько их разновидностей. Хотя на первый взгляд кажется, что эти упражнения выполняют только женщины, на самом деле это большое заблуждение, так как для мужчин они тоже важны.

С гантелями

Первыми стоит рассмотреть приседания для мужчин, которые, как правило, выполняются спортсменами, имеющими проблемы со спиной, или же попросту при отсутствии специальной рамы для штанги.

Здесь рабочий вес находится в руках, а не на спине или груди. Взяв гантели, руки необходимо опустить вниз, а ноги расположить на ширине плеч. Далее на вдохе следует опуститься вниз, сгибая нижние конечности, но при этом сохраняя спину в ровном положении. Приседать необходимо до тех пор, пока гантели не достигнут уровня чуть ниже колен. Сразу после этого требуется вернуться в исходное положение, одновременно выдыхая.

Поскольку это упражнение относится к силовым, рабочий вес здесь необходимо подбирать очень аккуратно. Новичкам рекомендуется сперва попробовать взять гантели не больше 5 килограммов, чтобы освоить технику, а только потом уже увеличивать массу снарядов.

Приседания с гантелями следует выполнять в три подхода по 12-15 повторений. При желании количество первых разрешается увеличивать, но только лишь в том случае, если техника выполнения идеально правильная.

Фронтальные

Прекрасное упражнение для ног для мужчин, без которого не должна обходиться ни одна полноценная тренировка нижних конечностей — фронтальные приседания. Здесь снаряд потребуется расположить не на спине, как привыкли многие люди, а на груди, тем самым немного сместив нагрузку именно на целевую мышечную группу. К тому же в таком положении штанги практически не будет оказываться нагрузка на позвоночник.

Фронтальные приседания со штангой выполняются следующим образом:

1. Встать перед грифом, взять его в руки и разместить на верхней части груди, поддерживая снизу скрещенными руками.
2. Ноги расположить немного шире плеч и развернуть носки в стороны, а голову поднять и направить взгляд прямо и вверх одновременно.
3. На вдохе опуститься вниз до тех пор, пока получится удерживать равновесие.
4. На выдохе подняться обратно.

Здесь очень хорошо прорабатывается квадрицепс. Самое главное — удобно взять снаряд на самом первом этапе, чтобы нормально держался баланс и удавалось приседать до достижения бедрами параллели с полом.

Это упражнение следует выполнять в 3 подхода по 15 раз. При этом самый первый подход лучше всего делать с пустым грифом (20 кг), чтобы размяться и понять технику.

В тренажере Смита

Следующие популярные приседания для мужчин выполняются в тренажере Смита. Это упражнение выполняется, как правило, в специализированных залах, так как домой приобрести себе такой аппарат может далеко не каждый человек. Этот тренажер хорош тем, что сам контролирует движение рабочего веса вверх и вниз, благодаря чему человеку не приходится беспокоиться по поводу балансировки. Кроме того, это дает возможность делать глубокие приседы, тем самым лучше прорабатывая мускулы.

Делаются приседания на этой чудо-машине довольно просто. Для этого потребуется поднять гриф на уровень плеч, встать к нему спиной, прижаться плотно и взяться руками чуть шире плеч. Ноги при этом необходимо выдвинуть на полшага вперед и развести носки в стороны. На вдохе следует опуститься вниз так, чтобы таз двигался по прямой линии. Приседать нужно до тех пор, пока это позволяет растяжка — большинство спортсменов полностью сгибают ноги, а некоторые приседают только до образования нижними конечностями прямого угла. На выдохе необходимо подняться, также не двигая тазом в стороны, вперед и назад.

У тренажера Смита имеются и некоторые недостатки. В первую очередь это сложность выполнения упражнения для людей с практически полным отсутствием гибкости. Второй нюанс — здесь не задействуются стабилизаторы, так как машина сама задает траекторию движения.

Что касается количества подходов и повторений, первых должно быть не менее трех, вторых — около 13-15. При этом, как и в предыдущем упражнении, для первого подхода не стоит добавлять блины, так как это может повлечь за собой травмирование спортсмена.

На гакк-машине

Не менее эффективное упражнение для ног для мужчин, также выполняемое на специальном тренажере, нравится и мужчинам, и женщинам, хотя первые выполняют его гораздо чаще. По технике оно сильно похоже на обычные приседания, так как здесь такая же постановка ног и отсутствие нагрузки на позвоночник. Здесь задействованы по большей мере квадрицепсы, а дополнительно нагрузка также идет на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Приседания на гакк-машине необходимо включать практически в каждую тренировку ног в тренажерном зале для мужчин. Здесь техника выполнения очень проста:

1. Встать в тренажер, расположив ноги на ширине плеч и выдвинув носки за границы платформы.
2. Руками взяться за ручки (могут быть расположены вверху или внизу), а плечами упереться в валики.
3. На вдохе опуститься максимально вниз, на выдохе — вернуться обратно вверх.

При подъеме необходимо следить за коленями — они должны быть направлены в стороны и не двигаться. Всего рекомендуется делать по 12 таких приседаний в 3-4 подхода.

Жим ногами

Отвечая на вопрос по поводу того, как накачать ноги мужчине, специалисты обязательно указывают и на это упражнение. Оно прекрасно прорабатывает мускулы нижних конечностей и позволяет увеличить силовые показатели. Выполняется жим следующим образом:

1. Лечь на тренажер, ноги расположить на платформе так, чтобы носки были по диагонали направлены к ее углам.
2. На вдохе следует сгибать ноги до тех пор, пока не начнет подниматься таз.
3. На выдохе требуется вернуться в исходную позу.

При выполнении нежелательно отрывать от поверхности голову, так как это будет сбивать темп интенсивности упражнения. Количество подходов в жиме достигает 5-6, повторений в каждом из них — от 10 до 17.

Выпады

Это упражнение для ног мужчинам в домашних условиях выполнять обычно нравится, так как эффект от него становится заметен очень быстро. Здесь прекрасно работают квадрицепсы, а также ягодицы и некоторые другие мускулы. При этом техника выполнения выпадов с гантелями не слишком сложная:

1. Встать прямо и взять в руки снаряды.
2. На вдохе сделать широкий шаг вперед и согнуть обе ноги так, чтобы они образовали прямые углы, но при этом переднее колено не выходило за пределы носка, а второе — не упиралось в пол.
3. На выдохе вернуться обратно, подтянув ногу.
4. Проделать те же действия со второй ногой.

Выполняются выпады в три подхода по 12 повторений для каждой стороны. Как правило, они делаются на месте, но при желании можно попробовать имитировать ими ходьбу, подтягивая заднюю ногу, а затем ею же делая шаг вперед.

Изолированные упражнения

Данная категория физических упражнений направлена на проработку отдельных мускулов, которым мало внимания уделяется в базовом комплексе. Наиболее актуальной группой мышц сегодня выступают икроножные, так как они действительно не получают нагрузку при выполнении предыдущих упражнений. К тому же каждый мужчина хочет, чтобы они выглядели шикарно, поэтому оставлять их без внимания никак нельзя.

Как накачать икры ног мужчине

С этой целью можно выполнять подъем на носки в двух вариациях:

1. Стоя. Достаточно распространенное упражнение исключает появление болей в области спины во время его выполнения. Здесь потребуется найти нужный тренажер, встать в него, расположив ноги на ширине плеч и направив носки четко вперед. Затем на первый счет необходимо максимально высоко подняться, ощущая напряжение в зоне икроножных мускулов, а на второй — опуститься так, чтобы пятки оказались ниже уровня носков, одновременно ощущая натяжение в той же области.
2. Сидя. Не менее эффективное, но, по мнению некоторых спортсменов, упрощенное упражнение также выполняется с помощью специального оборудования. Отыскав его в зале, необходимо присесть, подставить колени под валики, ноги расположить на ширине плеч, а носки направить прямо. Затем на первый счет необходимо поднять пятки как можно выше, на второй — опустить максимально вниз. За счет того, что весь вес в данном случае приходится на колени, икроножные мышцы прорабатываются без каких-либо других групп мускулов.

Для обоих этих вариантов в каждом спортивном зале имеются тренажеры. Самое главное, делать их в конце тренировки, так как в противном случае не останется сил на качественное выполнение базовых упражнений.

Идеальным вариантом будет чередовать эти подъемы через тренировку. А выполнять их оба нужно в три подхода по 20 повторений. Новичкам количество вторых разрешается уменьшить до 15, но спустя пару-тройку занятий все равно необходимо дойти до нужных 20.

Программы

Опытные спортсмены в состоянии составить себе программу тренировок самостоятельно, а вот у новичков с этим часто возникают проблемы. Поэтому, чтобы добиться максимального эффекта, стоит попробовать такой вариант тренировок (три занятия):

1. Фронтальные приседания + выпады с гантелями.
2. Приседания на гакк-машине + жим + подъем на носки стоя.
3. Приседания в тренажере Смита + выпады.

Этой программе достаточно следовать в течение одного-двух месяцев — за данный период уже можно будет увидеть неплохие результаты. А после спорстмен уже сможет самостоятельно изменять план тренировок, учитывая все свои достижения и подходя к этому вопросу более разумно.

как правильно заниматься в зале

Чтобы привести себя в форму и накачать мышцы в тренажерном зале, необходимо заранее составить план занятий. Однако многие мужчины не знают, какие упражнения включить в комплекс и как их выполнять. В таком случае можно воспользоваться готовой программой тренировок, которая подойдет как новичку, так и опытному атлету.

Комплекс упражнений для спины и груди

Программа тренировок включает в себя несколько упражнений. Прежде чем приступать к ним, необходимо сделать небольшую разминку.

Отличным вариантом разминки станет бег на беговой дорожке, приседания или прыжки на месте

№1 – Отжимания с широкой постановкой рук

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью, обхватите гриф на уровне ширины плеч. Стопами упритесь в пол, а мышцы напрягите.
2. Опустите штангу, слегка касаясь груди, после чего поднимите ее вверх.
3. Выполните упражнение по 10 раз за 3 подхода.

№2 – Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за ручку тренажера обратным узким хватом и сядьте на него. Помните, что расстояние между руками должно быть 15 см. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
2. На выдохе опустите рукоять до уровня груди. Максимально сведите лопатки.
3. Зафиксируйте положение на секунду.
4. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите упражнение по 15 раз за 3 подхода.

№3 – Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите корпус ровно. Штангу держите прямым хватом.
2. Наклонитесь вперед и напрягите мышцы.
3. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу к корпусу.
4. Зафиксируйте положение на секунду.
5. Опустите штангу.
6. Повторите упражнение по 10 раз за 3 подхода.

Тяги штанги в наклоне

№4 – Жим гантелей лежа

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью. Ноги расставьте под острым углом, а стопами упритесь в пол – убедитесь, что лежите на скамье устойчиво.
2. Сядьте и возьмите гантели руками.
3. Снова лягте на скамью, одновременно перенося снаряды на грудь.
4. Вытяните руки вверх, слегка сгибая их в локтях.
5. На вдохе медленно опустите гантели вниз, двигая локтями вбок.
6. Как только локти опустятся максимально низко, вернитесь в исходную позицию – это необходимо сделать на выдохе.
7. Повторите упражнение по 10 раз за 3 подхода.

Комплекс упражнений для ног

Многие мужчины не уделяют особого внимания мышцам ног, но именно они зачастую нуждаются в качественной проработке

Для того чтобы создать красивый рельеф и укрепить нижнюю часть тела, необходимо регулярно выполнять следующий комплекс упражнений.

№1 – Армейский жим

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки можно слегка развести в стороны.
2. Возьмитесь руками за гриф, расположите штангу на уровне ключиц.
3. Ноги согните в коленях и поднимите снаряд над головой: штанга не должна отклоняться в сторону.
4. Опустите снаряд обратно до уровня ключиц.
5. Выполняйте упражнение с умеренной скоростью, не делайте резких рывков.
6. Повторите упражнение по 10 раз за 3 подхода.

Армейский жим

№2 – Приседания со штангой

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка разверните наружу.
2. Положите штангу на нижнюю часть плеч и зафиксируйте положение.
3. Держите корпус прямо, соблюдая естественный прогиб в пояснице.
4. На вдохе сделайте приседание, разводя колени в стороны.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

№3 —  Выпады с гантелями

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели одинакового веса. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположите по бокам туловища. Голову держите прямо.
2. На вдохе шагните вперед левой ногой так, чтобы она образовала прямой угол в колене.
3. Голень правой ноги расположите параллельно полу.
4. Зафиксируйте положение на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
5. На вдохе повторите движения с правой ногой.
6. Всего необходимо выполнить упражнение по 10 раз за 3 подхода.

№4 – Румынская становая тяга

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф верхним хватом.
2. Руки слегка согните в локтях, а ноги в коленях. Сведите лопатки, при этом держите спину ровно.
3. Наклонитесь вперед, прогибая спину и отводя ягодицы назад.
4. На выдохе поднимите штангу, держа гриф максимально близко к ногам.
5. Поднимите штангу до середины бедер. Зафиксируйте положение на пару секунд.
6. На вдохе опустите штангу. Ноги сильно не сгибайте.
7. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

Румынская становая тяга

Новичкам разрешается снижать нагрузку до минимума. Как только тело привыкнет к силовым упражнениям, тренировки можно усложнять.

Еще больше вариантов упражнений для мужчин в тренажерном зале вы узнаете, посмотрев видео:

Как делать выпады: развитие силы и равновесия нижней части тела

Если бы Нил Армстронг провел немного больше времени в тренажерном зале НАСА, выполняя выпады, он мог бы сделать больше, чем небольшой шаг, когда достиг бы поверхности Луны. Кто знает, насколько дальше могло бы продвинуться человечество в результате этого, но определенно стоит избежать ошибки Армстронга, сделав выпад одним из основных элементов вашего собственного режима упражнений.

Выпад — это сложное упражнение, что означает, что он воздействует на несколько суставов и групп мышц одним махом.Сделав один большой шаг вперед, вы проработаете мышцы бедер, ягодиц и ног, в частности, сделав их сильнее и улучшив баланс и гибкость в целом.

Это также движение, которое прекрасно подходит для различных видов спорта, и, в частности, бегуны никогда не должны упускать возможность включить выпады в свои тренировки, если они хотят стать быстрее и более устойчивыми к травмам. Функциональные преимущества движения помогут вам и в повседневной жизни — когда ваш мощный шаг гарантирует, что вы отхватите последний кусок торта перед ошеломленными коллегами или членами семьи, снимите шляпу перед выпадом.

Более того, все эти преимущества возникают только из стандартного выпада, и существует множество вариаций выпада, которые помогают расширить преимущества, которые вы можете получить от движения. После того, как вы изучили руководство по формам для стандартного выпада, не забывайте прокручивать, чтобы найти ряд вариантов, позволяющих смешивать движение и прогресс.

Как делать выпады

Начиная с места, сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите переднее колено выше щиколотки, а не выталкивайте перед ним, и старайтесь не касаться земли задним коленом.Что касается верхней части тела, держите спину прямо, плечи расслабленными, а подбородок поднятым. Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения.

Затем, когда вы возвращаетесь в исходное положение, делайте это через пятки.

Сделайте 20 выпадов на обеих ногах или сделайте их по одной минуте с каждой стороны, следя за тем, чтобы форма каждого выпада была идеальной.

Подсказки формы

Как и любое упражнение, выпад сделает ваше тело стройнее и сильнее, только если вы выполняете его правильно.Это сложное упражнение, которое нужно выполнить правильно — оно требует баланса, координации и хорошей осанки, а также силы мышц — поэтому убедитесь, что вы всегда соблюдаете следующие правила, чтобы каждое повторение оставалось безупречным.

Держите подбородок поднятым

Это исправит вашу осанку, и вы не будете смотреть вниз на ведущую ногу, что затруднит балансировку.

Держите грудь вверх

Это обеспечит вертикальное положение верхней части тела, что поможет вам плавно делать выпады вперед и назад, а также сохранить естественное положение позвоночника.

Подтяните мышцы кора

Это будет держать вашу верхнюю часть тела напряженной, улучшая вашу способность опускаться в выпад, не падая, и работать над прессом сильнее.

Напрягите ягодицы

Делайте это непосредственно перед началом каждого повторения, чтобы убедиться, что вы задействуете ягодицы и подколенные сухожилия — две основные группы мышц, ответственные за движение.

Варианты выпадов

После того, как вы освоите стандартный выпад, похлопайте себя по спине, а затем переходите к одному из этих вариантов.

Обратный выпад

Многие варианты выпада включают движение в разных направлениях, но, поскольку вы освоили стандартный выпад, давайте начнем со сагиттальной плоскости (то есть вперед и назад). Сделайте большой шаг назад и опустите до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, затем снова поднимитесь. Зачем идти назад? Что ж, задействованы те же мышцы, что и при стандартном выпаде, но за счет отталкивания вверх и вперед во второй половине движения обратный выпад обеспечивает более точное приближение к движениям, которые вы будете выполнять в спорте, поэтому он помогает нарастить функциональные возможности. власть.

Боковой выпад

Еще одно новое направление для выпада — фактически два новых направления, потому что здесь у вас есть две стороны, с которыми можно играть. Боковой или боковой выпад — это еще одно движение, которое имитирует движения таких видов спорта, как футбол и регби, где движение только вперед и назад сделает вас обузой для вашей команды, а также задействует некоторые дополнительные мышцы на внутренней и внешней стороне бедер. Из положения стоя сделайте большой шаг в сторону и опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется под углом 90 °, при этом ведущая нога остается прямой.Затем оттолкнитесь.

Выпад часов

После того, как вы подготовили форму для выпадов вперед, назад и в стороны, сложите их все вместе и выполните выпад часов. Выпады вперед, в одну сторону назад и в другую сторону последовательно, чтобы поразить отметки 12, 3, 6 и 9 часов на циферблате.

Выпад при ходьбе

Если неподвижность заставляет вас чувствовать себя крысой в клетке, сделайте выпад на дороге (или, по крайней мере, там) с ходьбой.Сделайте выпад вперед, как обычно, но вместо того, чтобы отталкиваться назад, двигайте заднюю ногу вперед, чтобы вы сразу сделали следующий выпад, удерживая туловище как можно ниже при движении. Задача оставаться на низком уровне и сохранять равновесие во время движения поможет улучшить стабильность корпуса, а также укрепить мышцы ног. Вы также можете сделать обратный выпад при ходьбе, но у этого есть очевидный недостаток — вы не видите, куда идете.

Выпад в прыжке

Выпад в прыжке — это самый сложный вариант здесь, но это по-прежнему упражнение, которое сможет выполнить почти каждый, когда он освоится со стандартной версией.Начните с шага вперед в классическом выпаде, но вместо того, чтобы отталкиваться назад, поднимитесь в воздух, оттолкнув переднюю ногу и поменяв ноги в воздухе, чтобы вы приземлились, готовые к следующему выпаду на противоположной ноге. Этот вариант выпада помогает наращивать взрывную силу в ногах и является обязательным движением бегунов, стремящихся увеличить свою скорость.

Реверсивный выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой, но при опускании переведите ногу на другую сторону тела, кончая тем, что пальцы и подушечка правой стопы упираются в землю.Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйте ноги местами.

Импульсный выпад

Выпад вперед как обычно, затем удерживайте это положение. Сохраняя равновесие и удерживая обе ноги на полу, медленно поднимайтесь прямо вверх, затем снова опускайтесь. Пульсируйте одну ногу в течение 20-30 секунд, затем переключитесь.

Выпад с отягощением

Самый простой способ увеличить как сложность, так и преимущества стандартного выпада — это добавить немного веса. Держите гантели в каждой руке по бокам или за плечи или прижимайте гирю или песочный колокольчик к груди во время выпада.Если вы планируете использовать штангу, убедитесь, что вы уверенно двигаетесь и можете все время держать колени на одной линии с пальцами ног. Независимо от веса, обратите внимание на то, где вы его разместите — вы хотите, чтобы вес был центрирован, чтобы вы были сбалансированы. Вы также можете добавить вес ко всем вариантам выпада, описанным ниже, после того, как освоите варианты упражнений с собственным весом.

Выпад с жимом над головой

Выпад с жимом над головой на один шаг тяжелее, чем выпад с отягощением. Возьмите две гантели за плечи ладонями друг к другу.Сделайте выпад вперед и, когда ваши колени согнуты под углом 90 °, выжмите гантели вверх. Переверните движения, чтобы вернуться к исходному положению, чередуя ноги в каждом повторении.

Выпад для подъема вверх

Для этого упражнения вам понадобится ящик, но это меньшая из ваших проблем. Этот выпад заставит ваши ноги работать на всех уровнях — в буквальном смысле.

Встаньте перед коробкой, затем сделайте большой шаг назад, чтобы найти свою исходную позицию. Сделайте выпад вперед по направлению к ящику, затем протолкните пятку передней стопы и, поднимаясь, поднимите заднюю ногу вперед и используйте ее, чтобы наступить на ящик.Подъезжайте так, чтобы вы встали на ящик.

Медленно сделайте шаг вниз и сделайте обратный выпад в исходное положение, снова на расстоянии одного выпада от коробки.

Обратный выпад в движение коленом

Как мы уже упоминали, обратный выпад — лучший способ имитировать движения, которые вы делаете во время занятий спортом, чем выпад вперед, и добавление толчка колен в конце движения делает это еще более эффективное упражнение для наращивания мощности и силы, которые пригодятся при беге.Вернитесь в обратный выпад, как обычно, затем, когда вы снова встанете, выставьте заднюю ногу и поднимите колено до уровня груди. Балансировка на стоящей ноге также увеличивает сложность движения для вашего ядра.

Выпад гантелей с отягощением руками

Это также известно как выпад Статуи Свободы, который является полезным способом изобразить положение. Встаньте, держа гантель (вместо горящего факела) в одной руке над головой, полностью вытяните руку, а другую руку положите рядом — если вы не хотите держать планшет, чтобы завершить образ Lady Liberty.Держите гантель над головой, выполняя выпад вперед. Положение гантели усложнит задачу для вашего кора, заставляя вас работать над поддержанием равновесия на протяжении всего упражнения, а дополнительный вес увеличит пользу от упражнения в целом.

Следует ли мужчинам делать выпады с гантелями в ходьбе? »Страшные симптомы

Подходят ли выпады с гантелями для наращивания мужских ног или это упражнение полезно только для тонизирования женских ног?

Мужчинам не следует отказываться от упражнения только потому, что женщины часто делают это с небольшими гантелями или без лишнего веса.

Как бывший личный тренер и тренирующийся с 15 лет, мне интересно, избегают ли некоторые мужчины выпада при ходьбе с гантелями, потому что он больше ассоциируется с женщинами, — а многие женщины, выполняющие это движение, не используют дополнительное сопротивление.

Если вы мужчина, который считает, что выполнение выпада с гантелями при ходьбе с гантелями не приносит пользы для мужского тела, почему бы вам не попробовать это движение, удерживая 30-фунтовые гантели в каждой руке.

• Колено передней ноги должно быть немного выше стопы; нет выраженного тыльного сгибания.

• Колено задней ноги должно приближаться к полу, но не касаться его.

• Ваша спина всегда должна быть прямой, прямой; не наклоняться вперед!

• Посмотрите, сколько шагов вы можете сделать, сохраняя правильную форму и движения.

В зависимости от того, насколько вы продвинуты в фитнесе, выпад с гантелями весом 30 фунтов может показаться вам умеренно сложным — или невозможным без нарушения формы (наклон вперед или неглубокий выпад) после нескольких шагов.

Выберите вес гантелей, который будет бросать вам вызов, не вызывая плохой формы.

Когда я вижу мужчин, выполняющих выпады при ходьбе с гантелями, они всегда имеют длительный характер, то есть дольше, чем в стандартном подходе для становой тяги, приседаний или жима ногами.

Иногда это делается как суперсет после приседаний на спине. Я также видел, как мужчины делали это изолированно, ни прямо перед, ни сразу после какого-то другого набора по тяжелой атлетике.

В зависимости от того, как долго вы можете выдерживать выпад при ходьбе (хорошая форма), это упражнение может быть движением для наращивания мышц или сочетанием силовых тренировок и кардио.

Если это сочетание сопротивления и аэробики, вы не сможете максимизировать аспект наращивания мышц.

Другими словами, если вам нужны огромные квадроциклы, вы не заставите их ходить в выпаде в течение 60 секунд без остановки.

Но более короткие и изнурительные перерывы будут способствовать процессу наращивания мышечной массы. Вы должны уметь идти в хорошей форме не менее 10 секунд.

Дополнительные преимущества Выпады с гантелями при ходьбе

• Укрепляет колени

• Усиливает сердцевину

• Работает над ягодицами

• Обеспечивает альтернативу другим упражнениям, ориентированным на квадрациклы, которые тренируемый может не любить, например, прыжкам с гантелями на корточках.

Подавляющее большинство женщин, делающих выпады при ходьбе с гантелями, которых я когда-либо видел, не использовали веса или использовали очень легкие веса.

Но пусть это не мешает вам, как мужчине, который хочет нарастить мышцы, от выполнения этого упражнения.

Лорра Гаррик — бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям. В Bally Total Fitness она тренировала женщин и мужчин всех возрастов для похудания, наращивания мышечной массы, фитнеса и улучшения здоровья.

.

Верхнее изображение: Shutterstock / VGstockstudio

11 вариаций выпадов для тренировки ног | Фитнес

Приседания и становая тяга — самые популярные упражнения для нижней части тела, но выпады — незамеченный герой упражнений для ног. Приседания и становая тяга — это двусторонние упражнения, что означает, что вы задействуете обе стороны тела одновременно. Выпады односторонние, что означает, что одна нога работает больше, чем другая.

Выпад — очень естественное движение, похожее на ходьбу или бег.Поскольку большая часть вашего веса приходится на одну ногу, вам не нужно столько сопротивления, сколько приседания или становая тяга. Меньший вес означает меньший риск травм. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, выпады для коленей безопаснее, чем приседания.

С выпадом вы можете создавать интересные вариации упражнений, которые бросают вызов вашему равновесию, силе и выносливости. Это сложные упражнения, но они того стоят.

Вот 11 вариантов выпадов для укрепления тела и равновесия:

1.СЛАЙДЕР REVERSE LUNGE

При работе над формой выпада легче начать с выпада назад, чем с выпада вперед. Меньше ударов, а значит, меньше нагрузка на колени. Добавив ползунок к обратному выпаду, вы полностью избавитесь от воздействия упражнения.

Ход: Начните стоять с ползунком под одной ногой. Пальцы ног должны находиться посередине ползунка, а пятка не должна касаться земли. Сдвиньтесь назад и опустите заднее колено к земле.Остановитесь, прежде чем ваше колено коснется земли. В нижнем положении оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Вытяните вперед переднюю ногу, чтобы встать.

2. TRX LUNGE

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить выпад с собственным весом, вы можете использовать TRX для некоторой помощи.

Ход: Встаньте, взявшись за ручки TRX, и отступите на несколько футов. Откиньтесь на TRX и сделайте шаг назад одной ногой. Опустите заднее колено вниз, пока оно не окажется над землей, затем снова встаньте.

3. КУБОК ПЕРЕДНИЙ ВЫХОД

Движение: Когда вы делаете выпад, ваше туловище должно быть как можно более вертикальным. Если вы используете гантели или штангу для сопротивления, вес может подтолкнуть туловище вперед. Чтобы оставаться в вертикальном положении при добавлении веса, используйте гантель или гантель в положении кубка. Обеими руками держите гирю на уровне груди. Держа вес перед собой, легче откинуться назад при опускании в выпад.

4.МАЯТНИК ЛЕГКИЙ

Проверьте свое равновесие с этим вариантом выпада.

Движение: Сделайте шаг вперед и опустите заднее колено в выпад. Оттолкнитесь от передней ноги и сделайте обратный выпад с этой ногой. Опустите заднее колено и двигайтесь вперед, чередуя выпады вперед и назад. Старайтесь не касаться земли при переходе между выпадом вперед и назад, чтобы еще больше проверить свое равновесие.

5. СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЕ

Это один из самых простых вариантов выпада, но он может быть самым утомительным.

Движение: Начните с мягкой подушечки на земле. Встаньте в нижнюю позицию для выпада, положив одно колено на подушку. Оба колена должны быть под углом 90 градусов, а туловище стоять прямо. Удерживая ноги на месте, поднимайтесь и снова опускайтесь на подушку. Вверху ноги должны быть почти прямыми. Выполните желаемое количество повторений на одну сторону, затем поменяйте ноги.

6. ПРИСЕДАНИЕ С ПОДЪЕМОМ ЗАДНЕЙ НОГИ С РАЗДЕЛЕНИЕМ

Движение: Для этого упражнения вам понадобится скамья или ровная поверхность, например стул примерно на уровне колен.Встаньте на 2–3 фута перед скамьей и поставьте заднюю ногу на ровную поверхность. Вы можете либо вонзить пальцы ног, либо оставить верхнюю часть стопы плоской. Держите туловище прямо, насколько это возможно, опустите заднее колено к земле. Опускайтесь как можно ниже, пока не коснетесь земли или не почувствуете растяжение задней ноги. Затем подъезжайте передней ногой, пока не вернетесь в исходное положение. Оставайтесь на одной ноге, пока не выполните желаемое количество повторений, а затем смените положение.

7. Приседания на коньках

Думайте об этом упражнении как о выпаде в обратном направлении, когда задняя нога не касается земли.Это помогает использовать легкий вес, например 5–10 фунтов, в качестве противовеса.

Ход: Встаньте перед площадкой с грузами в руках. Опустите заднее колено к земле и вытяните гири впереди себя. Ваше заднее колено должно касаться подушки, но ступня не должна касаться земли. Наклонитесь вперед и встаньте, проходя через переднюю ногу.

8. ПРОГУЛКА ДЛЯ ХОДЬБЫ

Ход: Убедившись, что у вас достаточно места, начните с гантелей в руках.Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите заднее колено в выпад. Сделайте шаг вперед и сведите ноги вместе, затем сделайте шаг другой ногой. Продолжайте делать выпад вперед, пока не выйдете из комнаты или не устанете.

9. ОБРАТНЫЙ ВЫХОД С ВЫСОКИМ ДАВЛЕНИЕМ

Сертифицированный личный тренер из Лондона Ли Райан использует это упражнение для выполнения упражнения на верхнюю часть тела в выпаде, убивая двух зайцев одним выстрелом.

Ход: Начните с гантели в одной руке.Сделайте шаг назад той же ногой, опустите заднее колено на землю, затем пройдите через подушечку стопы, чтобы снова встать. Поднимите гантель вверх, вставая, пока ваш локоть не выпрямится. Выполните 8–10 повторений, затем поменяйте руки и ноги.

10. ПЛАНАРНЫЙ ЛЕГКИЙ ДВИГАТЕЛЬ

Движение: Выполняйте это упражнение с максимально возможной степенью контроля. Ставьте одну ногу на ползунок. Сдвиньте эту ступню назад и за ту ступню, которая не скользит.Держите вес на ноге, которая не скользит. Подумайте о том, чтобы нарисовать на земле обратную букву «J» скользящей ногой, обвив ногу, которая не скользит. Как можно больше согните переднюю ногу, скользя назад.

11. Прыжки для прыжков

Это один из самых интенсивных и высокоэффективных вариантов выпада, поэтому не пробуйте его, если вам не нужна сложная задача.

Движение: Начните с падения в положение выпада.Когда оба колена согнуты под углом 90 градусов, подпрыгните и поменяйте ноги. Тихо приземлитесь на мягкие колени, сделайте выпад и повторите.

выпадов с гантелями | Видео с упражнениями и руководства

1. Встаньте прямо, держа туловище вертикально, держа в руках две гантели по бокам. Это будет ваша исходная позиция.
2. Сделайте шаг вперед, выставив правую ногу примерно на 2 фута от стопы, оставленной неподвижной позади, и опустите верхнюю часть тела вниз, удерживая туловище в вертикальном положении и сохраняя равновесие.Вдыхайте, когда опускаетесь. Примечание: Как и в других упражнениях, при опускании не позволяйте колену выходить вперед за пальцы ног, так как это создаст чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Убедитесь, что вы держите переднюю голень перпендикулярно земле.
3. Используя преимущественно пятку стопы, оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение на выдохе.
4. Повторите движение рекомендуемое количество повторений, а затем выполните левую ногу.

Осторожно: Это движение требует большого баланса, поэтому, если вы страдаете от проблем с балансом, вы можете либо избегать его, либо просто использовать собственный вес, удерживая неподвижный объект.Ни в коем случае не выполняйте упражнения со штангой на спине, если у вас проблемы с балансом.

Варианты: Есть несколько способов выполнить упражнение.

Один из способов — чередовать каждую ногу. Например, сделайте одно повторение правой, затем левой, затем правой и так далее.

Другой способ — сделать то, что я называю статическим выпадом, в котором ваше исходное положение находится с уже выдвинутой вперед ногой. В этом случае вы просто поднимаетесь и опускаетесь из исходного положения, пока не выполните рекомендуемое количество повторений.Затем вы меняете ноги и делаете то же самое.

Более сложная версия — это ходьба с выпадом, когда вы идете через комнату, но делаете выпад. При ходьбе с выпадом левая назад нога должна быть выведена вперед после выполнения выпада, чтобы продолжить движение вперед. Эта версия предназначена для самых продвинутых спортсменов.

Выпады можно выполнять с гантелями, как описано выше, или со штангой на спине, хотя разновидность штанги лучше подходит для опытных спортсменов, которые освоили упражнение и больше не имеют проблем с равновесием.

Лучшие вариации выпадов для ваших ног

Ваша тренировка для ног не должна устареть, если вы включите эти вариации выпадов.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

Выпады — одно из лучших упражнений для нижней части тела, которое вы можете выполнять, потому что они одновременно нацелены на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Но постоянное повторение одних и тех же стандартных выпадов надоедает. И что еще хуже, ваше тело приспосабливается к упражнениям, и вы перестаете видеть результаты.

Лучший способ предотвратить это? Эти вариации выпада! Если вы хотите добавить веса, добавить ступеньку или коробку или придерживаться вариантов с собственным весом, обязательно найдется вариант, который идеально подходит для вашей следующей тренировки.

1. Стандартный выпад

Вот правильная форма стандартного выпада.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

Начнем с основ. Важно освоить правильную форму стандартного выпада, прежде чем переходить к более сложным вариациям.

1. Начните стоять прямо, затем шагните на несколько футов вперед левой ногой.
2. Согните оба колена под углом 90 градусов, при этом заднее колено должно находиться над землей, а переднее колено — над лодыжкой.
3. Вы можете держать руки на бедрах или висеть по бокам.
4. Задержитесь на секунду, прежде чем оттолкнуть переднюю ногу, вернуться в положение стоя и повторить упражнение на другой ноге.

2. Выпады с отягощением.

Вот правильная форма выпада с весом.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

1. Держите все точно так же, как при стандартном выпаде, но держите по гантели в каждой руке.
2. Убедитесь, что веса не сбивают вас с ног: держите спину прямо, а переднее колено должно находиться над передней ногой.
3. Повторите то же самое с другой ногой.

Совет

Начните с приемлемого веса (попробуйте гантели от 5 до 10 фунтов в каждую руку) и постепенно увеличивайте его по мере того, как становитесь сильнее.

3. Выпады с ходьбой.

Вот правильная форма выпада при ходьбе.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

Выпад при ходьбе — идеальный вариант для наращивания функциональной силы. Вы естественным образом меняете ведущие ноги по мере продвижения вперед без необходимости возвращаться в исходное положение. Вы можете пройтись по комнате или вывести их на улицу по своей любимой тропе.

1. Выполните один стандартный выпад, но вместо того, чтобы отталкиваться от передней ноги, оттолкнитесь от задней ступни и сделайте еще один шаг вперед.
2. Продолжайте идти вперед, чередуя ногу, которой вы делаете выпад.

4. Обратный выпад.

Вот правильная форма обратного выпада.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

В то время как стандартные выпады вперед сосредоточены в основном на квадрицепсах, обратные выпады помогают укрепить подколенные сухожилия даже больше, чем стандартный выпад. Кроме того, они безопаснее для ваших колен.

1. Встаньте прямо, выпрямите спину и положите руки на бедра для устойчивости.
2. Сделайте шаг назад на несколько футов на подушечку левой стопы, удерживая правую ногу в вертикальном положении.
3. Задержитесь на секунду, прежде чем оттолкнуть заднюю ногу и вернуться в положение стоя.
4. Повторите то же самое с правой ногой.

Наконечник

Вы можете добавить веса — гантели, гири, штанги и т. Д. — если эта версия слишком проста.

5. Боковой выпад.

Вот правильная форма бокового выпада.

Кредит изображения: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

Хотя эта модель движения немного необычна, она действительно затрагивает сгибатели бедра и внутреннюю поверхность бедра. Тем не менее, будьте очень осторожны, чтобы не чрезмерно вытянуть колени в этой версии, сохраняя шаг на более короткой стороне.

1. Стоя, поставьте правую ногу на землю и шагните левой ногой в сторону.
2. Согните левое колено так, чтобы оно совпадало с левой ногой. Вы можете держать руки на бедрах или висеть по обе стороны от согнутой ноги.
3. Оттолкнитесь от левой ноги и вернитесь в положение стоя.
4. Сделайте все повторения на левой ноге, прежде чем сделать такое же количество повторений на правой ноге.

Наконечник

Как и в стандартном выпаде, вы можете попробовать добавить веса к этому варианту. Держите их за плечи или свисайте перед собой — только не позволяйте им слишком тянуть вас вперед.

6. Отключение бокового выпада.

Вот правильная форма отключения бокового выпада.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

Хотя этот вариант очень похож на боковой выпад, на этот раз ваша внутренняя нога будет согнутой, а нога, которая выходит наружу, остается прямой. Это упражнение не только укрепляет нижнюю часть тела, но и дает отличную кардио-тренировку и бросает вызов вашей ловкости.

1. Начните со слегка согнутых в коленях и немного наклоненной вперед груди.
2. Протяните левую руку к правой ноге, шагая левой ногой влево.Ваша левая нога прямая, а правая согнута.
3. Быстро шагните левой ногой, чтобы встретить правую, и шагните правой ногой в сторону, переключая руку на пол.
4. Продолжайте чередовать руки и ноги, чтобы по-настоящему почувствовать жжение в квадрицепсах.

7. Боковой выпад с подъемом ног.

Вот правильная форма бокового выпада с подъемом ног.

Кредит изображения: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

1. Из положения сделайте шаг влево, как боковой выпад. Но прежде чем вернуться к старту, перенесите еще больший вес на левую ногу и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
2. Держите спину ровно, а бедра как можно ровнее.
3. Задержитесь на долю, прежде чем поставить ее и сделать шаг левой ногой обратно в центр.

8. Ревецкий выпад

Вот правильная форма реверанса.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

Как следует из названия, этот вариант выглядит как преувеличенный реверанс и работает с ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами.

1. Начните стоять, положив руки на бедра.
2. Положите весь вес на левую ногу и сделайте шаг назад и в сторону правой ногой.
3. Сделайте реверанс согните оба колена.
4. Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться к старту и повторить упражнение на другой ноге.

9. Обратный выпад ногой

Вот правильная форма обратного выпада с ударом ногой.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

Ничто так не усиливает выпад, как небольшой кикбоксинг. Помимо воздействия на мышцы нижней части тела, эта версия увеличит частоту сердечных сокращений и увеличит гибкость бедер и силу нижней части тела.

1. Как и при обычном выпаде в обратном направлении, начните стоя, а затем сделайте шаг назад правой ногой.
2. Держите руки на бедрах или держите их перед собой, как если бы вы были боксером.
3. Взрывно оттолкнитесь от задней ступни и сделайте удар вперед на уровне бедра (или выше, если позволяет гибкость).
4. Сделайте обратный выпад и выполните все повторения на правой ноге, прежде чем сделать такое же количество повторений для другой стороны.

10. Выпад с высоким коленом.

Вот правильная форма выпада с высоким коленом.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

1. Начните со стандартного выпада, сделав шаг вперед на правую ногу, положив руки на бедра для равновесия (при необходимости).
2. Оттолкнитесь от задней ноги, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, вытяните заднюю ногу вперед так, чтобы ваше колено было согнуто под углом 90 градусов перед вами, а бедро параллельно полу.
3. Снова поставьте ногу на пол и повторите с другой ногой.

Подсказка

Возможно, будет проще выполнить их как вариацию выпадов при ходьбе, или вы можете сделать выпад в обратном направлении, если пространство ограничено.

11. Выпад с подъемом задней ноги.

Вот правильная форма выпада с подъемом задней ноги.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

Хотите усилить ожог ягодиц? В этом варианте ваша задница будет выглядеть подтянутой и подтянутой.

1. Сделайте шаг вперед на левую ногу, согнув оба колена под углом 90 градусов.
2. Когда вы встаете, оттолкнитесь от задней ноги и, используя только ягодицы, поднимите ее на несколько дюймов от пола.Старайтесь не наклоняться слишком далеко вперед и не выгибать спину.
3. Поверните заднюю ногу вперед.
4. Отсюда вы можете либо повторить на другой ноге и продолжить идти вперед, либо поставить ноги вместе и сделать подъемы ног с обратными выпадами.

12. Вращательные выпады с набивным мячом.

Вот правильная форма вращательного выпада с набивным мячом.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

1. Держите набивной мяч обеими руками на уровне пупка.
2. Когда вы делаете стандартный выпад правой ногой, поверните туловище влево (от согнутой ноги).
3. Оттолкнитесь от передней ноги и вернитесь, чтобы начать, раскручивая при этом туловище.
4. Шагните вперед на левую ногу и поверните вправо.
5. Продолжайте чередовать стороны.

Наконечник

Нацельтесь на мышцы живота, особенно на косые мышцы живота, с помощью этого варианта, включающего набивной мяч.Чтобы получить максимальную пользу, вы должны держать набивной мяч немного подальше от тела (т. Е. Не упираясь в живот).

13. Выпад сусла

Вот правильная форма выпада на дереве.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

Кто сказал, что выпады не могут быть упражнениями для всего тела? Держа набивной мяч или другой груз, поднимая его над головой и опуская через тело, вы почувствуете это упражнение во всех основных группах мышц.

1. Начните стоять, держа набивной мяч обеими руками над головой и немного правее.
2. Поставьте левую ногу и сделайте шаг вперед правой ногой.
3. Когда вы делаете шаг вперед, опустите руки вниз и поперек тела, чтобы в итоге вы зажали набивной мяч между двумя раздвоенными ногами.
4. Оттолкнитесь от передней ноги и снова поднимите руки над головой.
5. Слегка переместите мяч в другую сторону и повторите с другой ногой.

14. Выпад Пульс

Вот правильная форма выпадающего пульса.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

Выпады — идеальный способ тонизировать и укрепить ваши ягодицы, когда ваше пространство ограничено, но вам нужно немного разнообразить свой распорядок дня. К тому же ваши мышцы устают быстрее, а это значит, что вам понадобится меньше повторений, чтобы увидеть результаты.

1. Сделайте стандартный выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов.
2. Слегка выпрямите ноги, чтобы колени оставались согнутыми, затем снова полностью согните их.
3. Продолжайте пульсировать таким образом, прежде чем сменить ногу и повторить на другой стороне.

15. Прыжок с выпадом

Вот правильная форма прыжка с выпадом.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

Если у вас есть прочная силовая база и вы ранее не травмировали колено, вам определенно стоит попробовать этот вариант плиометрического выпада.Это определенно непросто, но это проверенный строитель нижней части тела.

1. Сделайте стандартный выпад и убедитесь, что вы сориентированы правильно.
2. Слегка поднимите руки за спиной, чтобы набрать обороты, затем махните ими вперед, вырываясь из выпада и отрываясь от ног.
3. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились противоположной ногой впереди.
4. В каждом повторении меняйте ведущую ногу.

16.Выпад с сгибанием рук на бицепс

Вот правильная форма выпада со сгибанием рук на бицепс.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

Есть любое количество упражнений для верхней части тела, которые вы можете комбинировать с выпадами, чтобы сделать их в большей степени упражнением для всего тела. Это всего лишь один вариант, и он включает в себя ваши плечи.

1. Держите по гантели в каждой руке по бокам. Делая шаг вперед в выпаде, согните гантели до уровня плеч, ладони смотрят к груди.
2. Оттолкнитесь от передней стопы и вернитесь в положение стоя, опуская гантели в стороны, как вы это делаете.
3. Снова сделайте шаг вперед, на этот раз на противоположной ноге.
4. Продолжайте чередовать, какой ногой вы делаете шаг вперед, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс в каждом повторении.

17. Выпад с жимом плечами.

Вот правильная форма выпада с прессом от плеч.

Кредит изображения: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

Еще один вариант включения работы верхней части тела в выпады — это жим от плеч над головой. А поскольку вы поднимаете гантели прямо над головой, вам также понадобится сила брюшного пресса, чтобы держать корпус напряженным, а туловище — в вертикальном положении.

1. Начните держать по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями наружу.
2. Сделайте стандартный выпад вперед, согнув колени под углом 90 градусов. В то же время вы делаете шаг вперед, жмите гантели над головой, не сгибаясь вперед и не позволяя им нарушить ваше равновесие.
3. Оттолкнитесь от передней ноги и вернитесь в исходное положение, опуская гантели обратно на плечи.
4. Меняйте ведущие ноги с каждым повторением и продолжайте нажимать и опускать гантели.

18. Болгарские сплит-приседания.

Вот правильная форма болгарского сплит-приседа.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

Технически, слова «выпад» нет в названии, но болгарский сплит-присед определенно остается вариацией выпада, в которой используется положение выпада и усложняется поднятие задней ноги.

1. Встаньте на несколько футов перед скамейкой или платформой. Поставьте одну ногу на скамейку так, чтобы ступни были расположены в шахматном порядке. Держите руки на бедрах, чтобы удерживать равновесие.
2. Согните оба колена, чтобы сделать выпад. Ваше переднее колено по-прежнему будет под углом 90 градусов, но ваше заднее колено будет направлено к земле.
3. Вернитесь в исходное положение на одно повторение.
4. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить ногу.

19.Выпад бегуна

Вот правильная форма выпада бегуна.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

1. Начни стоять, а затем сделай огромный шаг вперед.
2. Согните переднее колено под углом 90 градусов, удерживая колено над передней стопой, а заднюю ногу оставьте прямой (или вы можете немного согнуть колено).
3. Чтобы сделать это растяжкой, поддержите себя, положив каждую руку по обе стороны от передней стопы.Если нужно, опустите заднее колено на пол. Задержитесь здесь от 15 до 30 секунд (или дольше, если хотите), прежде чем сделать то же самое с другой стороны.
4. Чтобы сделать это упражнение на укрепление нижней части тела, оттолкните переднюю ногу, вернитесь в положение стоя и поменяйте ноги, чередуя более быстрый темп, чем растяжка.

Совет

Вы можете использовать этот вариант как упражнение или как статическую растяжку. В любом случае, вы будете нацелены на гораздо больше бедер, чем при стандартном выпаде.

20. Выпад со сменой прыжка

Вот правильная форма выпада с переключением хмеля.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

Опять же, технически это не выпад в традиционном понимании, но здесь действует та же форма. С этим вы просто будете больше полагаться на свою сердечно-сосудистую выносливость.

1. Начните в позе планки, положив плечи на запястья и тело на одной прямой линии от головы до ног.
2. Поднимите бедра, согните правое колено и поднесите ступню к бедру (но при этом опираясь на землю).
3. Быстро поменяйте ноги так, чтобы левая ступня оказалась у бедра, а правая вернулась в исходное положение.
4. Продолжайте менять ноги, сохраняя правильную форму.

21. Диагональный выпад

Вот правильная форма диагонального выпада.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

Вам понадобится этот вариант (вместе с несколькими другими из этой серии), чтобы объединить его в окончательный вариант на следующем слайде.Но вы также можете использовать этот вариант отдельно, чтобы по-новому воздействовать на мышцы бедер, ягодиц и квадрицепсов.

1. Еще раз начните стоять, положив руки на бедра.
2. Вместо того, чтобы идти прямо вперед, сделайте шаг вправо под углом 45 градусов (как если бы вы целились в двоих на часах). Старайтесь держать оба колена как можно ближе к 90 градусам.
3. Верните правую ногу в положение стоя.
4. Повторите упражнение для левой ноги, на этот раз стремясь к 10 на часах.

22. Круглосуточный выпад.

Вот правильная форма для круглосуточного выпада.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

В этом упражнении используется несколько различных вариантов выпадов и объединяется их все в один супервариант для упражнения, затрагивающего все основные мышцы нижней части тела. Выполняя эти выпады, вы можете почувствовать болезненность в местах, о которых даже не подозревали.

1. Представьте себя посреди часов.Правой ногой сделайте стандартный выпад так, чтобы ступня оказалась на 12 часов.
2. Сделайте шаг назад в центр и повторяйте его круглосуточно, делая три, затем шесть правой ногой, а затем еще шесть левой ногой.
3. Затем отразите это на другой стороне, набирая девять, а затем снова 12.

Совет

Для дополнительной задачи нажмите каждое число на часах или попробуйте перепутать числа. От двух до семи до трех до 10.

4 лучших способа сделать выпад

Стандартный выпад вперед — отстой

Выпад — один из шести основных движений, которые должен уметь делать каждый человек. С точки зрения баланса и проприоцепции, ступенчатая поза нижней части тела заставляет бедра, ядро ​​и плечи работать вместе под нагрузкой. Но давайте внесем ясность. Когда вы видите слово «выпад», не думайте, что чередующиеся выпады вперед — единственное упражнение, имеющееся в вашем распоряжении?

По правде говоря, выпад вперед — одно из самых тяжелых упражнений в тренажерном зале, и у него ограниченный переход на силу и гипертрофию (набор мышц).Это также приводит к большему количеству травм, чем другие варианты выпадов. Есть варианты получше.

4 лучших варианта выпадов

Вот четыре варианта выпада, которые укрепляют ваши ноги, а также защищают колени и поясницу от хронических болей в процессе.

1 — Обратный выпад

Выпад назад включает простой шаг назад вместо традиционного шага вперед. Из-за изменения угла наклона туловища обратный выпад вызывает большую активацию проксимального отдела подколенного сухожилия и ягодичной группы и меньшую сжимающую нагрузку на переднюю сторону колен.Все это хорошо, когда ваша цель — тяжело нагружаться и тренироваться для увеличения силы и размера.

Тренерские заметки: при плавном отступлении под абсолютным контролем ваше туловище будет иметь тенденцию сгибаться вперед, заставляя вас в некотором роде опускаться грудью. Пока это сгибание происходит от бедер, а не от поясницы, изменение угла может помочь задействовать ягодицы и подколенные сухожилия. Точно так же возвращение в нейтральное положение и касание ногой для сброса каждого повторения позволяет сосредоточиться на наращивании силы, а не на балансировании на одной ноге, как у балерины.

Распространенные ошибки: Люди имеют тенденцию ускорять движения, которым не хватает динамической стабильности. Многие великие спортсмены могут более эффективно использовать схемы компенсации, если паттерн движений ускорен, поэтому вам следует замедлить себя и владеть своими движениями, особенно в обратном выпаде.

Одним из приемов, повышающих устойчивость, является использование плотно сжатой шеи во время движения. Говорят, что куда идет голова, тело следует за ней. Вот почему поддержание нейтрального положения шейного отдела позвоночника по отношению к грудному и поясничному отделам очень хорошо трансформируется в четкие движения, которые приносят выгоду, а не боль.

2 — Приседания со шпагатом, приподнятая передняя стопа

Сплит-приседания создают звуковые модели движений, позволяя вашему телу распределять силы и напряжение, которые создают стабильность через бедра и корпус. Сплит-приседания требуют, чтобы обе ноги стояли на земле, что позволяет сосредоточиться на контроле моторики и устойчивости. Это движение улучшается только с добавлением поднятой передней ноги, которая может изменить правила игры для ваших квадрицепсов и ягодиц.

Тренерские заметки: бич большинства атлетов, выполняющих выпады, заключается в отсутствии контроля над моторикой и устойчивости, что усугубляется, когда одна нога отрывается от земли.Большинству лифтеров не хватает устойчивости из-за того, что они не создают напряжения в ягодицах и подколенных сухожилиях перед началом эксцентрической (опускающейся или отрицательной) части.

Добавив несколько дюймов высоты под переднюю ступню, мы получим предварительную нагрузку на бедра и ягодицы, так что у них будет больше шансов создать стабильность с помощью позиционных манипуляций, в дополнение к тому, что они будут меньше зависеть от волевого мускульного задействования и активации. Хитрость здесь в том, чтобы получить напряжение в задней цепи и чертовски усердно работать, чтобы поддерживать его на протяжении всего подхода.

Распространенные ошибки: Распространенная ошибка — слишком большой подъем передней ноги. При слишком высоком подъеме передней ступни доступный некомпенсированный диапазон движений сокращается до минимума, что не способствует росту ног. Начните с пластикового шага для упражнений высотой 2–4 дюйма, а затем двигайтесь вверх или вниз. При изменении кинематики замкнутой цепи немного важна.

3 — Комбо выпад с гантелями вперед / назад

Если ваша цель — действительно обеспечить стабильность бедер и корпуса с помощью различных стоек на одной ноге, комбинация выпадов вперед / назад станет настоящим испытанием как с точки зрения координации, так и с точки зрения сердечно-сосудистой тренировки.Следует отметить, что это прогрессия от прямых или обратных выпадов, а не просто еще один повод, чтобы ваша техника провалилась под воздействием сильного метаболического стресса. Успеха, затем прогресс.

Тренерские заметки: начните в нейтральном положении, поставив ступни рядом друг с другом, а затем сделайте выпад вперед правой ногой. Затем сделайте обратный выпад на той же правой ноге. Одна и та же нога будет оставаться динамичной на протяжении всего подхода.Затем, когда все повторения выполнены, вы переключаетесь на другую ногу.

Распространенная ошибка: отсутствие темпа и ритма — наиболее частая ошибка. В спортивной популяции атлет обычно считается спортсменом с доминированием передней цепи (квадрицепсы) или спортсменом с доминированием задней цепи (бедра). Я редко вижу спортсмена, который идеально сбалансирован спереди и сзади и способен объединить стабильность задней цепи с динамическими действиями передней цепи.

Это означает, что у вас, скорее всего, будет отличный ритм в части выпада вперед или назад в этом движении, но не в обоих сразу.Это даст вам возможность поддерживать постоянный темп эксцентрической и концентрической фаз движения на каждом шаге.

Да, я знаю, это сложнее, чем кажется. Чтобы улучшить этот ритм, держите в голове счетный темп с 2-секундным эксцентриком при выпаде вперед или назад и 1-секундным взрывным переходом обратно в нейтральное положение.

4 — Сплит-приседания, задняя стопа приподнята

Также называемое болгарским сплит-приседанием, это упражнение способно создать массу набора и напряжения через квадрицепсы и ягодицы и заставить вас задыхаться после нескольких повторений, когда вы начинаете правильно загружаться.

Примечания для тренера: Используя приподнятую поверхность, например скамью с отягощениями, вы можете создать такую ​​установку, которая обеспечит самый благоприятный для позвоночника насос для нижней части тела в вашей жизни. Если можете, возьмите силовую раму и установите перекладину примерно на высоте скамьи, что может быть немного удобнее для ступни, и позвольте лодыжке оставаться в нейтральном положении с носком вниз.

Используя гантели, контролируемо опускайтесь вниз в эксцентрическую часть подъема и добейтесь как можно более глубокого положения согнутого бедра без компенсации закругления позвоночника на тыльной стороне таза.Увеличение скорости концентрических сокращений на подъеме также может по-новому воздействовать на квадрицепсы и ягодицы.

Добавляйте задержку доли секунды в верхней части каждого повторения, чтобы убедиться, что напряжение передается через нижние ягодицы и проксимальные подколенные сухожилия, прежде чем вы начнете динамический компонент подъема. Помните, стабильность здесь абсолютно необходима.

Распространенные ошибки: это движение может быть чертовски сложной задачей для устойчивости, даже если выполняется только с собственным весом. Однако если ваша цель — размер и сила мускулов, нельзя полагаться только на вес тела.Вы должны его загрузить.

Для обеспечения устойчивости вы можете положить одну руку на силовую стойку, а другую руку нагрузить гантелью. Хотя я считаю это регрессом от сплит-приседаний с приподнятыми задними ногами, тренировочный эффект ощущается совсем не как упрощенная версия движения.

Благодаря исключению нестабильности из уравнения, вы можете создать большее напряжение через квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. От этого ваши ноги будут гореть даже при самых непростых нагрузках.На видео обратите внимание на изометрические зацепки между каждой каплей.

6 причин, почему вы должны выполнять выпады ежедневно

Выпады укрепляют нижнюю часть тела и увеличивают силу корпуса

Основные моменты

• Выпады укрепляют нижнюю часть тела, ткани, ноги, ягодицы и т. Д.
• Важно выполнять выпады в правильной осанке.
• Выпады помогают в достижении правильного баланса тела и координации

Хорошо, давайте признаем, мы не очень любим дни ног в тренажерном зале.И одна из самых грязных тренировок для ног всех времен — это выпады; они действительно доставляют вам неприятности. Тем не менее, результативность выпадов делает эту тренировку стоящей усилий. Самое лучшее в выпадах то, что они не требуют никакого оборудования, они невероятно безопасны и просты в освоении. Выпады помогут вам укрепить нижнюю часть тела, увеличить силу кора, мышечную ткань и помочь вам получить идеальные ягодицы, на которые вы всегда надеялись.

Также прочтите: Лучшие упражнения для тонуса ягодиц, которые вы должны включить в свой фитнес-режим

Как сделать правильный выпад?

Важно правильно выполнять выпады.Невыполнение этого требования может оказать слишком сильное давление на суставы и привести к травме. Вот как вы должны делать правильный выпад:

1. Встаньте прямо, держите верхнюю часть тела прямо, плечи расслаблены, подбородок приподнят.

2. Держите одну ногу вперед, опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено находится на уровне лодыжек.

3. Убедитесь, что второе колено не касается пола.

4. Держите вес тела на пятках.

5. Теперь поменяйте ноги и повторите то же самое.

Также прочтите: Упражнения для ног: основные преимущества упражнений для ног, о которых вы никогда не знали

Теперь, когда вы знаете, как следует выполнять выпады, давайте подробнее рассмотрим многие преимущества этой тренировки.

1. Стабильность сердечника

Правильная поза в выпаде может помочь вам добиться более сильного и стабильного сердечника. Эта тренировка задействует мышцы кора и брюшного пресса. Это помогает вам достичь устойчивости, когда вы двигаете бедрами вверх и вниз.Более сильный корпус позволяет справиться с болью в пояснице, а также улучшает равновесие и осанку.

2. Лучшее равновесие

Выпады тренируют одну часть вашего тела независимо от другой. Это поможет вам достичь правильного баланса тела и координации. Преимущества стабилизации, достигаемые при выполнении выпадов, намного лучше, чем при выполнении приседаний и становой тяги.

3. Укрепляет ноги и ягодицы

Выпады достаточно эффективны для укрепления ног и ягодиц.Выпады нацелены на большие группы мышц нижней части тела; это ускоряет метаболизм и помогает намного быстрее похудеть. Когда этот лишний жир удаляется, выпады воздействуют на форму и силу нижней части тела.

Также прочтите: Результаты тренировки: 7 простых вещей, которые улучшат ваши результаты

4. Гибкость бедра

Мышцы-сгибатели обычно игнорируются в других формах тренировки. Это и малоподвижный образ жизни являются причинами того, что эта часть вашего тела имеет тенденцию становиться напряженной.Выпады помогут сделать эти части тела более гибкими.

5. Улучшение здоровья позвоночника

Хотя большинство упражнений создают нагрузку на позвоночник, выпады помогают снизить эту нагрузку; они дают возможность позвоночнику расслабиться. Во время работы над другими частями тела выпады снимают нагрузку с позвоночника, делают его гибким и безболезненным.

Также прочтите: 6 причин, почему кардиоупражнения лучше всего подходят для похудания

6. Делает вас более функциональным

Тренировка, которая делает вас более функциональными, влияет на ваши естественные повседневные движения.Выпады — одно из таких упражнений, которые делают вас более функциональными.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.