Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Выход из сушки – Что такое сушка тела и как правильно сушиться: пример меню на неделю

Содержание

Мой неправильный выход из сушки. Как выходить из сушки

Надо сразу уточнить, что сбрасывать жир, вообще не теряя мышц, невозможно. Даже у атлетов мирового уровня, использующих самые эффективные средства удержания мышечной массы при сушке, всё равно происходят потери. Но мы говорим не о профессионалах, а о вполне обычных людях, которые зачастую верят в единственный «классический» вариант сушки, включающий в себя стандартный набор методик. Мы же предлагаем вам чуть-чуть его доработать.

Продолжайте силовые тренировки

Сушка — это строгая диета с минимумом и дефицитом калорий, а также много повторений с малым весом и высокой интенсивностью. Только так и никак иначе, верно? Но вспомните, как вы набирали мышечную массу. Силовые прогрессирующие тренировки. Именно на них организм отвечал ростом массы, а теперь вы лишаете себя ключевой причины не только роста, но и самого наличия дополнительной мышечной массы. С чего бы организму её сохранять, если по всем показателям подобных нагрузок более нет? Не давайте повода вашему телу так считать. Продолжайте включать в занятия на период сушки либо попробуйте более экстремальный вариант.

Интенсивные интервальные тренировки

И тут лучшим примером будут люди, занимающиеся бегом. Поставьте рядом марафонца и спринтера. Оба бегают, но мышц у второго куда больше. Спринтер делает серию максимальных ускорений на небольших дистанциях с перерывами. Марафонец, наоборот, бежит размеренно, но долго. Вы осознаёте, как формат бега марафонца походит на те самые многократные повторения с малым весом, которые считаются стандартом при сушке, а тренировка спринтера — на чистые интенсивные интервалы? Примените метод спринтера , это поспособствует сбросу жира с сохранением мышц.

Сушитесь медленно

Избавление от жирка сопровождается необходимостью сидеть на очень неприятной диете, и большинство из нас предпочитают пройти этот тяжёлый этап как можно быстрее. То есть пара месяцев жёсткого ограничения — это лучше, чем изнурительные полгода без сладостей и макарошек. Справедливо? С точки зрения комфорта — да, а вот мышцы считают иначе. Чем короче и, соответственно, строже диета, тем больше будет дефицит калорий. А чем больше дефицит калорий, тем активнее организм избавляется от всего некритически важного, в том числе и излишков энергозатратной мышечной ткани. Именно поэтому матёрые инструкторы рекомендуют начинать сушку за три-четыре месяца до заветной даты, когда нужно получить идеальную форму. Фантастические тела за два месяца получаются только с активным применением крайне специфических веществ, которые обычным людям не нужны. Гораздо полезнее знать о том, как безболезненно переносить диету.

Облегчите пищевые страдания

Чем интенсивнее , тем меньше времени вы сможете её соблюдать. Об этом говор

corsa-club.ru

Диета и режим питания до и после сушки тела

Результат сушки для соревнований мисс-бикини

Фото девушек и мужчин в сети до сушки и после впечатляют настолько, что хочется немедленно узнать поподробнее о процессе, о том как сушиться, как подготовиться и какой образ жизни вести после окончания сушки.

Для начала немного о том, что такое сушка в принципе. Главное понять, это не просто диета для похудения, когда из организма вместе с жиром выводится жидкость, и результатом становится худое, малопривлекательное тело. Процесс нацелен на сжигание подкожного жира с сохранением мышечной массы. Так же, как и во время разных диет для похудения, основа сушки — активный расход калорий при сокращенном их поступлении. Кроме того, акцент делается на постепенное уменьшение в рационе питания углеводов с добавлением продуктов, богатых белками растительного и животного происхождения.

Питаться на сушке тела нужно будет часто, но небольшими порциями, чтобы организм не тратил много времени на переваривание пищи и активизировал силы на сжигание жира. Дополнительно к безуглеводной диете подключают активные тренировки, направленные на проработку мышц всего тела с упором на зоны, требующие наибольшего рельефа.

Чтобы процесс прошел успешно, и фото после сушки заставили позавидовать результату всех, кто пока не решился на кардинальные изменения в своей жизни, необходимо следовать правилам, главные из которых — правильный вход и выход из диеты. Поговорим о том, как подготовиться к сушке, и какой образ жизни вести после окончания процедуры, чтобы потраченные силы не оказались напрасными.

Процесс подготовки: нюансы

Перед диетой консультация у врача обязательна!

Несмотря на очевидную эффективность, что подтверждают многочисленные фото девушек после сушки тела в сети, процесс для организма является достаточно сложным. Поэтому, до начала сушки необходимо провести комплекс мероприятий, за счет которых получится не только достичь желаемой цели, но и не принести вред организму.

Самое важное — медицинское обследование и консультации у врача перед началом перехода на безуглеводную диету. Необходимо быть на 100% уверенными в отсутствии противопоказаний для проведения сушки тела в виде заболеваний внутренних органов, повышенного содержания сахара в крови, проблем с работой ЖКТ или сердечно-сосудистой системы.

Не менее важный момент — плавное переключение на правильное питание. Нельзя сразу перейти на безуглеводную диету, отказывая себе в привычных продуктах без подготовки. В таком случае организм под давлением стресса может вместо сжигания подкожного жира начать работать в обратном режиме — накапливая его на черный день.

За несколько недель до начала сушки тела внесите изменения в привычный рацион, перейдите на дробное питание, таким образом налаживая процесс обмена веществ. Исключите из списка разрешенных раньше продуктов жирное, сладкое, мучное, старайтесь делать упор на здоровую пищу, овощи, фрукты, не употребляйте алкоголь. В период подготовки к сушке продолжайте активно заниматься в зале, чтобы тренировки на сушке не стали для мышц непосильной нагрузкой.

Как питаться после выхода из диеты

Период после выхода из диеты не менее важен, чем подготовительный и сама сушка для нормального функционирования организма спортсмена и сохранения набранной формы. К сожалению, часто бывает так, что после сушки и девушки, и мужчины с чувством выполненного долга пополняют запасы калорий, позволяя себе «запретную» пищу, нагружая организм непомерными весами в попытке «наверстать упущенное».

До и после похудения

Важно понимать, что после сушки тела организм находится в особом состоянии, когда готов поглощать калории с особым усердием, поэтому новые килограммы при неправильном соблюдении режима питания могут испортить весь результат. Да, тренировки в период после сушки помогут нарастить мышечную массу, но вместе с ней, спустя уже несколько недель появится и подкожный жир, а с таким трудом добытый рельеф начнет терять свои очертания.

Чтобы этого не произошло, и результат продержался в течение многих месяцев, очень важно не налегать на еду и недозволенные блюда. Порции должны оставаться такими же небольшими, приемы пищи — такими же частыми и регулярными. Алкоголь, сладости, жирное — от всего этого лучше отказаться раз и навсегда, так как никакой пользы они этих продуктов нет.

В период после сушки можно ввести небольшие изменения в тренировочную программу, учитывая, что мышечные ткани будут по-другому реагировать на изменение рациона питания. Очень часто спортсмены отмечают, что самый четкий рельеф образуется не во время, а после сушки, когда осуществляется плавный переход на более привычное, насыщенное углеводами меню.

Просушившись один раз, вы сделаете выводы какая программа для вас наиболее актуальна как до, так и после сушки для того, чтобы сохранить результаты как можно дольше и не навредить здоровью.

biceps.com.ua

суть, меню питания, как проводить

Содержание:

Обычно сушка тела — мероприятие узко специализированное. Так называют диету и определенные изменения в тренировочном и питьевом режиме, которые проходят женщины-спортсменки перед выходом на сцену в одной из бодибилдерских номинаций. В других видах спорта худеют иначе, так как цель в ином — сделать наименьший вес, в котором ты можешь соревноваться. А вот в бодибилдинге цель довольно близка к нашей с вами — сжечь максимальное количество жира так, чтобы был четко виден рельеф мышц. «Сушка» как понятие пошла в народ с ростом популярности фитнеса. Но сушиться может не каждая, и протоколы должны использоваться разные.

Кому можно, а кому нельзя сушить тело

Прежде всего, если у человека процентов 30 жировой ткани в теле, и он никогда силовыми тренировками не занимался, сушка — несколько преждевременное мероприятие. Жир будет отлично уходить на любой сбалансированной диете, даже без дефицита углеводов. У новичков тренажерного зала похудение должно быть распланировано иначе:

  • сначала «чистим» рацион от сладкого в качестве самостоятельного приема пищи и учимся выбирать правильную еду в обычных жизненных ситуациях. Прямо так и тратим первый месяц своего ЗОЖа на то, чтобы полностью исключить из рациона «оно само проскочило». Попали в фаст-фуд? Любую не самую жирную котлету и салат без заправки, или выбирайте места, где есть просто куриная грудка (Сабвей, например). Едите в бистро? Рыба на гриле, любые овощи и гарнир из крупы будут лучшей опцией, чем суп, оливье и пирожок. Не попали никуда? Ищите супермаркет и приобретайте в нем что-то вроде пачки творога и яблока, или банки тунца в воде, огурца, хлебцов и вилки. На этом этапе ничего считать не надо, стоит просто исключить из своего рациона сладкое, булки и жирные бургеры как самостоятельные приемы пищи. Расстаться придется и с привычкой пить пиво и другой алкоголь без контроля посередине недели. Если уж вы пьете, выделите себе отдельный день, и ради похудения сократите порции до умеренных;
  • в следующем месяце — скачиваем себе приложение для подсчета калорий, устанавливаем медленный темп снижения веса, чтобы обойтись без экстрима и продолжаем с не менее, чем 3-4 г углеводов на 1 кг массы тела в сутки. Вы отлично похудеете безо всяких заморочек, вроде «нельзя на ночь углеводы, творог, фрукты». Главное для вас сейчас — систематический, то есть постоянный, контроль порций;
  • цель должна быть такой, чтобы просто сбросить вес до физиологической нормы. Разные «приятные бонусы» типа четкого рельефа мышц и прочего оставьте до того момента, как вы эти самые мышцы накачаете;
  • тренироваться во время такого похудения лучше по программа для всего тела, прорабатывая мышцы по плоскостям. Например, в один день делаете становую тягу, жим стоя, и подтягивание, а также 1-2 упражнения на пресс, а в другой — приседание, отжимание или жим лежа, тягу к поясу и позу планки;
  • кардио можно делать в объемах, которые не мешают восстановлению, а можно и вообще не делать, если диета низкокалорийная, а физическая активность в быту присутствует.

Надо понимать, что это не сушка в обычном понимании термина, а просто сбалансированное питание, которое поможет избавиться от жировых отложений. По большому счету, этого достаточно, чтобы из полной стать стройной. Но вот для рельефа — не всегда.

У кого может и не получиться рельеф сразу

Есть определенный тип телосложения, при котором весь жир откладывается либо на животе, либо на бедрах. Обладательница такого типа может быть и не полной в общепринятом смысле слова, но после сушки у нее будет рельеф везде, кроме проблемной зоны. Это корректируется несколькими циклами «массы» и «сушки», но никак не берется наскоком и не реагирует на «нажим», когда человек просто пытается худеть, пока на это есть силы.

В принципе, любой протокол сушки противопоказан при следующих проблемах со здоровьем:

  • нарушения работы почек, сердца, печени, в каждом конкретном случае необходима консультация лечащего врача, прежде чем начать сушиться;
  • нарушения работы нервной системы, бессоницы и мигрени. Эти проблемы только усугубятся, когда вы будете сокращать порции и количество углеводов в рационе, и станут непереносимыми, если использовать жиросжигатели, как профессионалы, или злоупотреблять аэробной нагрузкой;
  • есть нарушения пищевого поведения, связанные с особенностями психики, а не с реакцией на нагрузки, или определенные препараты;
  • есть ограничения по здоровью, при которых запрещен силовой тренинг. То, что превращает сушечные меню в эффективные, полностью убивает их целесообразность, если это отменить Проще? Есть как на сушке при условии, что делаешь только кардио означает стремительно терять мышцы.

Сушка классическая

Она не является классической для русскоязычного интернета, но тем не менее, этот протокол широко распространен в «остальном мире». Основывается на документе под названием «Руководство для подготовки по натуральному бодибилдингу» и содержит следущие рекомендации:

  1. есть не менее 2 г белка на килограмм массы тела, начать с 4 г углеводов, и 1 г жиров на килограмм массы тела. Это некая норма для спортсмена «в межсезонье»;
  2. установив такое соотношение белков, жиров и углеводов исключить все продукты, задерживающие воду, например, консервы, готовые соусы, специи, соль;
  3. в конце недели взвесится и посмотреть, что происходит. Если ушло порядка 1-2 кг веса (из-за соли и воды), то пока все в норме, можно начать постепенно сокращать количество углеводов;
  4. далее используется схема — в тренировочные дни по-прежнему едим 4 г углеводов на кило текущей массы тела. В дни полного отдыха — 2 г, в дни «кардио», если такие есть — 3 г;
  5. как только вес остановится, урезаем углеводы из дней отдыха до 1 г, как только остановится снова — из дней «кардио» до 2,5 г. Белки и жиры на протяжении всего протокола остаются неизменными;
  6. если человек готовится к соревнованиям, в последнюю неделю перед ними используется строгая низкоуглеводная диета в течение 3 дней, с ограничением соли и полным исключением всех специй, которые могут содержать консерванты. Затем — углеводная загрузка (примерно 5 г углеводов на килограмм массы тела, преимущественно из простых углеводов),
  7. ограничение воды и выход на сцену. Если не готовится, достаточно просто следовать протоколу.

Как выходить из такой сушки

Большим плюсом является то, что выходить надо ровно так же, как входили. Вы просто начинаете переходить «на ступеньку выше» с каждой неделей. Прибавляете углеводы немного, сначала в тренировочные дни, и следите за состоянием. Если вес не увеличивается резко, можно добавить еще немного в дни отдыха. Скорость выхода определяется уровнем гормонов, степенью тренированности и адаптационными особенностями. Потому какие-то конкретные цифры предсказать сложно. Обычно выход длится столько же, сколько и сушка, и это считается нормой. Это здесь к тому, что если вы не хотите резкого набора 3-5 кг жиром и водой, и не имеете времени на выход, планируйте свои тренировки и питание правильно. К сожалению, история с набором веса неизбежна, так работают нормальные физиологические механизмы, и мы не можем им противостоять.

Так называемая русская сушка

Автором протокола является видеоблоггер Денис Борисов. Ну, или он откуда-то позаимствовал это, впрочем, еще до появления видеоблогов схема была широко известна в тренажерных залах нашей великой родины. Использовалось это для подготовки к соревнованиям. Смысл следующий:

  • на день полагается определенный набор продуктов;
  • для женщин это полстакана гречки или риса, 6 яичных белков, 1 яйцо, и 400-500 г куриной грудки или минтая. Все это можно приправить парой ложек растительного масла, добавить к этому около килограмма волокнистых нарезанных овощей типа капусты, и как говорится, ешьте с удовольствием;
  • помимо перечня продуктов есть еще и руководство. Вы должны есть строго каждые 3 часа, в каждом приеме пищи до 16.00 должна присутствовать часть крупы, после 16.00 можно уже не есть ее, обходиться только капустой и огурцами. Белок весь в течение дня разделяют на равные порции и едят обязательно с каждым приемом пищи;
  • в некоторых источниках упоминается, что можно еще менять крупу на фрукты, у того же Борисова именно так и написано. Но истинные фанаты данного действа ничего не на что не меняют.

Казалось бы, это стандартный протокол еды на 1500 ккал и возмущаться тут нечему. Однако не все так просто, милые дамы. Как только вес остановится, придется убирать углеводы. Правильно, резать несчастные 100 г риса в сухом виде так, чтобы оставалось 80, потом 70, потом… короче говоря, за 6-8 недель обычно доходят до полной безуглеводки и жалких 1000 ккал в сутки. Говорят, именно так и худеют бикинистки к соревнованиям. Тут стоит упомянуть, что так худеют только те бикинистки, которые в принципе для себя зря выбрали этот вид спорта. Многим женщинам просто природой не положено иметь менее 18% жировой ткани. Их «сушки» действительно проходят на жестких низкокалорийных схемах, и не всегда оставляют их здоровыми и красивыми. Это тоже надо понимать и четко разграничивать для себя, где похудение для здоровья, а где — фанатизм в питании ради спортивных результатов.

Различные другие «сушки» из интернета

В сети можно найти и такие чудесные меню:

  • на каждый день сушки — только 500 г куриной грудки или минтая, плюс огурцы, плюс 2 л детской воды типа Фрутоняни или Агуши. Никакой соли, с утра можно выпить ложку растительного масла, лучше льняного;
  • на день — пачка творога (с пятой недели убирается), 1 протеиновый шейк с 30 г белка в нем (обычно просто 1 скуп любого протеинового порошка из спортивного питания, разведенного в воде), 400 г куриной грудки или минтая (обычно начинают диету с куриной грудки, а потом переходят на рыбу), 4 яичных белка и сколько угодно овощей зеленых;
  • каждые 3 часа есть чайную ложку льняного масла, 120 г куриной грудки в вареном виде, 200 г овощного салата без помидоров и картошки, к первым 3 приемам пищи добавить 2-3 столовые ложки гречки в отварном виде.

В общем, каждый «сушится» как может, но стоит заметить, что очень многие даже выступающие спортсменки бикини не сушатся вообще. То есть они просто сидят на обычной диете с дефицитом в 10-15% ккал от потребности и делают это достаточно долго, чтобы прорисовался рельеф. И вполне успешно выступают, кстати.

Автор: Анна Тарская (тренер кроссфита)

stroini-e.ru

«Бешеная сушка — 8»: остаться в живых: ВЫХОД ИЗ СУШКИ: КАК ЖИТЬ ПОСЛЕ СУШКИ. ПОЛГОДА СПУСТЯ

Всем привет, друзья. 

Этот блог я заводила именно с целью писать о Бешеной сушке. Сейчас — сентябрь, а она закончилась в апреле. И все это время я не заходила сюда — ведь сушка-то закончилась! А сейчас зашла — и увидела, что мой блог, оказывается, в день читает 600 человек, а в месяц — 20 тысяч со всего мира!

Сказать, что я офигела, значит ничего не сказать. Спасибо, что вы с таким интересом читаете мой дневник! Мне приятно. А вам, надеюсь, это полезно!..

Раз уж я зашла, давайте расскажу, как я живу после сушки. Мой вес лишь на 1 кг больше, чем был тогда (53 и 54 соотвественно). Я почти всегда в тонусе, и могу себе позвонить летом почти совсем не заниматься в зале — я заменяю это не активный образ жизни (сплавы, походы и все такое). Кубики, выдимые после безуглеводных 3 дней, слегка подзаплыли, но прощупываются и будут видны вновь уже через 2 недели занятий в зале (а к ним я вернусь с 13 сентября). 

Дальше я планирую заниматься 2 раза в неделю в зале и 1 раз вести тренировку у себя в студии (это функциональный тренинг) — этого мне достаточно, чтоб держать себя в хорошей форме. 

По питанию: что осталось со мной после Бешеной сушки?

Если подумать, то осталось не так уж и мало. Я не ставила своей целью перейти на «сушечное» питание полностью — напоминаю вам, что для женского организма есть так мало жиров и фруктов не слишком полезно, да и на настроении это сказывается отрицательно. 

Но! После сушки я перестала есть майонез. Совсем. Он легко заменился на греческий йогурт с жирностью в 6%. Это куда вкуснее и полезнее! 

И я полностью заменила сахар на мед. Калорийность не уменьшилась, но у меда куда больше полезных свойств!

Точно так же я перестала почти совсем употреблять в пищу подсолнечное масло — почти все жарю на соевом соусе. Опять же — так просто вкуснее ) 

Еще изменения: я теперь стараюсь плотно завтракать. Кашу варить мне в основном лень, но ведь есть творог! Который, кстати, раньше я терпеть не могла. Теперь отношусь к нему куда лучше. 

Я вернулась к питанию 3 раза и достаточно плотно, но теперь у меня есть еще и 2 перекуса — это овощи и фрукты, иногда — мюсли в батончиках. 

ЕЩЕ! И это мое большое достижение: я стала выпивать в день литр-полтора воды. А ведь перед сушкой я не пила воду в чистом виде совсем! Знаю — до 2 литров еще неблизко, но, мне кажется, и это уже хорошее движение вперед!

ВОт в общем-то и все изменения в питании. Я продолжаю с удовольствием есть свинину, манники и печенье (но последнего — уже гораздо меньше). Все хорошо в меру — а Макдональдсы я и раньше посещала крайне редко.

Как-то так, друзья. Теперь у меня возник вопрос к вам — нужно ли продолжать дальше вести этот блог? Хотите ли вы этого? и о чем вы хотели бы читать в нем? 

Буду очень благодарна, если кто-то ответит в комментариях к этому посту или в личные сообщения в моем контакте. Спасибо за внимание! И удачи вам в работе над своей фигурой!..

#бешенаясушка #бешенаясушкапитание #жизньпослесушки

alenadtouch.blogspot.com

Бешеный десерт: 5 неделя, выход из сушки

Привет. Вот и подошел к концу 12 сезон. Осталась последняя 5я неделя, выход из сушки.

Дальше вы можете делать все что угодно. Но я конечно бы посоветовала и дальше питаться хорошей едой и заниматься каким-нибудь спортом.

5 неделя, 1 день

«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»

6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд

30 jumping jack
10 пушапов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензий
1мин. планка

Тренировка на вечер:

«#ВечернийСтю»

5 упражнений, 3 круга,  табата 40/20, 1 минута отдыха

горижопы

jumping jack
ситапы
air приседы

стульчик у стены

Питание: 

  • 30% белков
  • 20% жиров
  • 50% углеводов

5 неделя, 2 день

«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»

6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд

30 jumping jack
10 пушапов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензий
1мин. планка

Тренировка на вечер:

«#ВечернийДейв»

5 упражнений, 3 круга, табата 40/20, 1 минута отдыха

пушапы

ситапы

обратные отжимания на трицепс

ситапы

берпи

Питание: 

  • 30% белков
  • 20% жиров
  • 50% углеводов

5 неделя, 3 день

«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»

6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд

30 jumping jack
10 пушапов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензий
1мин. планка

 

Тренировка на вечер:

«#ВечернийБоб»

5 упражнений, лесенка от 20 до 11 повторений с шагом 1,

30 секунд отдыха

выпады

горижопы

скалолазы

jumping jack

пушапы

Питание: 

  • 30% белков
  • 20% жиров
  • 50% углеводов

Что делать после Бешеной Сушки?

12й сезон закончился и я его прошла до конца. Спасибо всем, кто поддерживал! Также я участвую в 1м сезоне Шаленой сушки (украинская) и у меня еще 2 недели сушки.

Для тех, кто дошел до конца, остается актуальным вопрос «а что же делать дальше? как не набрать лишние килограммы?».

Все просто. Занимайтесь дальше. Нам по программе БС рекомендуют каждый день выполнять тренировку «Утренние ласки» и питаться:

Питание: 

  • 30% белков
  • 20% жиров
  • 50% углеводов

У меня в планах дойти до конца сезона Шаленой сушки и пойти во второй сезон. В межсезонье буду ходить на кардио 5 раз в неделю. Буду ли делать круговые пока незнаю. Точно ли пойду в следующий сезон? Пока не знаю.

Всем удачи! Всем дойди до конца и добиться своей цели!

yulkin.blog

Правильная сушка тела. Основные нюансы процесса сушки

Изначально ответ на вопрос о том, как делать сушку тела правильно интересовал исключительно культуристов, которые профессионально занимались бодибилдингом и принимали участие в официальных соревнованиях. Сегодня правила сушки тела интересуют не только опытных спортсменов, но и любителей и даже девушек, фитнес занятия для которых — не более чем увлечение.

Главный секрет сушки заключается в возможности избавиться от лишнего жира, при этом избежать появления дряблой, обвисшей кожи. Строгая безуглеводная диета в совокупности с физическими нагрузками и соблюдением режима позволят быстро избавиться от жировой прослойки. Поговорим о том, как правильно самостоятельно делать сушку, планировать меню, входить и выходить из диеты.

Нюансы процесса

Во время активных физических нагрузок и аэробных тренировок наращивается мышечная масса, а одновременно с ней появляется и жир. Разъединить эти процессы не представляется возможным. Именно поэтому если вы нацелены сделать прокачку мышц тела, то некоторое время придется мириться с лишними килограммами. Как только мышечная масса будет набрана можно начинать делать сушку тела правильно – сжигая жировую прослойки без нанесения вреда мышцам.

Сушка тела – это самый актуальный способ удалить жир, а не воду из организма. Достигнуть результата можно только в результате введения специальной жесткой безуглеводной диеты, которая будет провоцировать сжигание жиров с наращиванием мышечной массы.

Правильная жесткая сушка позволит не только сделать тело стройным за счет удаления жира, но и увеличит в объеме сухую массу тела. Таким образом культуристы, способные делать сушку правильно, за несколько месяцев теряют до 30 кг массы, сохраняя мышцы. По окончанию процедуры тело становится спортивным, поджарым с четко обозначенным рельефом.

В основе сушки строгая спортивная диета, подразумевающая собой ограничение в потребление углеводов и животных жиров. Называют диету безуглеводной и она представляет определенную опасность для здоровья человека, не понимающего какделать сушку и какие правила нужно соблюдать. Именно поэтому прежде чем сделать сушку тела, следует пройти медицинское обследование и, желательно, заручиться помощью профессионального тренера.

Что происходит в организме?
Во время соблюдения диеты организм испытывает дефицит глюкозы. Сначала в ход идет гликоген, после того, как его запасы истощаются расщеплению подлежит жир. Сам по себе этот процесс непростой, требующий затрат энергии. Побочным эффектом могут стать образовавшиеся кетоновые тела и кетоцидоз. Решить проблему можно будет достаточно просто, добавив в рацион немного углеводов. Они поспособствуют удалению кетонов и не допустят интоксикации организма.

Подытоживая все вышесказанное отметим эффективность безуглеводной диеты для сушки тела при правильном ее применении.

Диета – основной рацион

В основе безуглеводной диеты во время сушки — быстроусваемый белок. Порции пищи, употребляемые в течение дня, сокращаются в несколько раз, так же, как и интервалы между приемами. Это нужно сделать для ускорения метаболизма в организме. Углеводы из рациона нужно исключать постепенно, уменьшая их количество в течение нескольких недель. В результате нужно будет выйти на примерное количество углеводов 0,5 г на килограмм массы тела.

Ниже предлагаем ознакомиться с примерным меню, которого можно придерживаться во время сушки тела.
Питание во время сушки тела строится на перечне базовых продуктов, на основе которых можно готовить разные вкусные и полезные блюда. Это:
• яйца;
• вареное мясо или рыба нежирных сортов;
• морепродукты;
• некоторые виды овощей и фруктов;
• овсянка и гречка;
• макаронные изделия грубого помола;
• кисломолочные продукты;
• жиры только растительного происхождения;
• чистая вода, имбирный чай, фрэши.

Тем, кто плохо справляется с дефицитом углеводов во время соблюдения диеты, рекомендуется всегда под рукой иметь пачку сладкого сока. С его помощью можно будет быстро прийти в чувство, если вдруг станет плохо.

Обратите внимание, что питание такого рода строго запрещено людям, страдающим диабетом, болезнями печени, почек и поджелудочной железы. Кроме того, категорически запрещено делать сушку тела таким образом беременным женщинам и кормящим мамам.

Продумать питание во время сушки в домашних условиях вам помогут специальные таблицы и калькуляторы для подсчета калорий. Соблюдайте рекомендации специалистов и у вас обязательно получится добиться результатов.

Питание — меню

Начинать делать упор на изменение рациона питания следует в последний месяц раздельного тренинга на гипертрофию до начала регулярных кардиотренировок. Важно, чтобы организм адекватно воспринял новое питание и нагрузки, не испытывая глобального стресса.

Питание во время диеты на сушку подразумевает собой ежедневное употребление примерно 30 г углеводов, 10-15 г белка и 5 г жира. Дневной рацион можно составить из творога, яблока, цельнозернового хлеба, филе рыбы на пару, овсяной каши, овощного салата, мяса птицы и тушеных овощей.

Обратите внимание, что питание на сушке уже с первых дней диеты исключает напитки с газами, изотоники, концентрированные чаи. Количество воды, необходимой во время сушкия, можно рассчитать исходя из нормы литр на 30 килограммов веса плюс еще пол-литра во время тренировочных нагрузок. Кофе также нужно будет исключить из меню, а молоко заменить нежирным кефиром.

Начиная с пятой недели питание на сушке меняется – полностью убирают из меню сложные углеводы во второй половине дня. Меню жесткой диеты в этот период может выглядеть так:
Завтрак: яичные белки, салат из свежих овощей, несколько ложек гречки или риса.
Второй завтрак: отварной рис или геркулес, белое вареное мясо, овощи.
Обед: рыбное филе на пару, овощи без масла.
Полдник: яблоко и протеиновый коктейль.
Ужин: белое мясо, морепродукты или рыба, зелень.

Обратите внимание, что провести правильную сушку – означает не только распланировать питание, но и правильно выйти из диеты, не навредив организму, постепенно вводя в рацион продукты, богатые углеводами.

biceps.com.ua

Сушка тела к лету!

Сушка включает в себя:
специальную диету (низко- и безуглеводные периоды),
— приём ряда «поддерживющих» препаратов,
— адаптированный тренинг.


Физиология процесса
На сушке 2 цели — «сжечь» жир и сохранить мышцы. Не надо строить иллюзий, что в жизни физкультурника имеет место процесс, который в глянцевой прессе характеризуется штампом «похудеть и нарастить мышечную массу», не бывает такого. Такая уж у нас физиология (если её не менять стероидными препаратами, но это уже другая история).
Теоретически, утилизировать («жечь») жир наш организм умеет двумя путями:
— покрывая текущие энергетические расходы аэробной работы мышц;
— восполняя недостаток глюкозы в крови через переработку жирных кислот печенью в кетоновые тела.
Если тема роли аэробных нагрузок в деле сжигания жира уже пережёвана везде, где только можно, то на продукцию кетоновых тел надо обратить особое внимание, потому что в больших объёмах это процесс не является нормальным для здорового организма. Кетоновые тела — это ацетон, ацетоуксусная кислота и бета-оксимасляная кислота. Наши клетки в процессе эволюции привыкли питаться самым доступным и «лёгким» топливом — глюкозой (углеводами). Некоторые клетки могут даже накапливать её, на случай голодания. Но некоторые клетки, например клетки мозга, нуждаются в постоянной подпитке извне, они не могут содержать собственных запасов глюкозы (если бы могли, то наш мозг, в зависимости от степени голода, менял бы свой объём в десяток раз, что явно неудобно для костей черепа). Поэтому они (и ряд других клеток) «приучились» в качестве резервного топлива использовать кетоновые тела. С одной стороны, это хорошо — ведь жир идёт «в дело», а не лежит мёртвым грузом. Но есть одно «но». В организме нет
ничего более постоянного чем уровень кислотности крови (pH), нормальный его диапазон 7,38-7,42. Если кровь закислится до рН = 7,00 — наступает кома, при рН = 6,80 — наступает смерть. Кетоновые тела меняют pH крови в «кислую» сторону и организм всеми способами пытается от них избавиться. Тут снова можно сказать — «Это же отлично, ведь жиры выводятся из организма!». Но у этого процесса куча «побочек», ведь ваш организм начинает работать в аварийном режиме. Ацетон выделяется через почки, через слизистую кишечника (вызывая боли в животе,понос и тошноту), через слюну (дыхание приобретает запах аммиака) и т.д. Называется это состояние кетоацидоз.
Кстати, это повод задуматься

 любителям безуглеводных «разгрузочных» дней. Эффект от ваших «чисток организма» сравним с выпиванием с утра натощак рюмки ацетона. Вот и задумайтесь,а чистите ли вы что-то в принципе или, наоборот, засоряете?
Поэтому на «сушке» обязательно высокий уровень потребления белка — он частично перерабатывается печенью в глюкозу что не даёт развиваться кетоацидозу.
Тут надо вспомнить, что белковая еда сама по себе достаточно тяжела для выделительной системы и печени, где азот из аминокислот образует мочевину. Для усвоения и использования белка так же необходимо перестроение ферментной системы, что не может произойти в один день.
Вывод: Поскольку «сушка» подразумевает и усиленное потребления белка и низкое потребление углеводов (или отказ от них), то она может быть сравнима с ходьбой по канату над пропастью — придётся тщательно балансировать питание что бы не навредить организму. Это ещё один повод что бы забыть о сушке, если вы не готовитесь к выступлению на соревнованиях.


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.Питание
По питанию на сушке — сколько людей (практиков !), столько и мнений. Но есть и основые правила:
— сушка никогда не начинается резко: в течение двух-трёх недель надо постепенно свести углеводы к минимуму, белки к максимуму; то есть полностью организовать свой новый режим питания до низкоуглеводной диеты. «Срывы» и прочее баловство недопустимы.
— первый период сушки — низкоуглеводная диета (белок 50-60%%, жиры 10-20%%, остальное углеводы), сколько длится этот период зависит от начальных условий (на практике хватает 4-6 недель).
— второй период сушки — безуглеводная диета (белок поднимаем до до 80%, жиры 20%, углеводы — самый минимум), сколько длится этот период зависит от ожидаемого результата и прочности здоровья (не советую испытывать).
— третий период сушки — безуглеводная диета + «слив» воды (питаемся преимущественно белком, жиры по минимуму, углеводов нет, вода — дистиллят), дольше недели здесь вряд ли можно продержаться — самочувствие будет как при похмелье средней тяжести или аналогичном гриппе.
— далее идёт «углеводная загрузка»: без углеводов и воды мышцы сожмутся и обретут способность накопить этого добра чуть больше чем было до безуглеводки, приём углеводов с низким ГИ за 3 дня до соревнований позволит мышцам восстановить былой объём.

Не ожидайте на сушке поесть чего-то вкусненького, всё время придётся питаться пищей либо вываренной, либо приготовленой на пару. Рекомендую попробовать сварить по всем правилам куриную грудки (варить по 5 минут 4-5 раз меняя кипящую воду, т.е. варите 5 минут, сливаете воду, доливаете кипяток и ещё 5 минут, и т.д.) и оценить этот продукт на вкус. Подскажу — консистенция и вкус становится как у ваты, учитывая что есть их придётся по 1-1,5 кг в день, через неделю от одного запаха будут ощущаться спазмы в районе желудка.

Само собой, такое количество белка за 3 приёма пищи в вас не влезет. Поэтому, есть придётся часто, а у плиты придётся стоять подолгу. Примерный рацион состоит за 5-7 приёмов пищи, 2-3 из которых приходятся на спортивное питание (белковые коктейли + аминокислоты/BCAA), остальные состоят из нежирного белкового блюда + порции овощей (на безуглеводке овощи убрать по максимуму). Обязательно употребление мультивитаминов (повышенные дозы) и очень желательно проколоть курс витаминов группы B.
Есть ещё отдельная тема — углеводное чередование, как более щадящая диета для сушки.

2. Силовой тренинг
В литературе везде в статьях про сушку можно встретить рекомендации «бывалых» по переходу на низкоинтенсивный многоповторный тренинг (15-20 повторов), суперсеты и т.д. Но тут стоит учитывать что опытные атлеты выходящие на помост серъёзных соревнований никогда не сушатся «насухую», без использования анаболических стеройдов. Схема, предлагаемая ими, будет отлично работать при этих условиях — здесь есть и «пампинг» и длинная продолжительность тренировки. У обычных физкультурников, скорее всего, просто не хватит сил на низкоуглеводной диете повторить такие подвиги. Всё что им нужно — поддержать уровень метаболизма и гормональный фон. С другой стороны, тренировки будут давать намного сложнее — ведь организм не привык к недостатку гликогена в мышцах. Поэтому, тут тоже важно подобрать тренинг «под себя» — снизить интенсивность (рабочие веса во всех упражнениях), но постарать оставить общий тоннаж тренировки на прежнем уровне путём перехода на повышенное количество повторений (например, с 8-ми повторений на 12).

3. Аэробный тренинг
Многие опытные ребята в залах выдают пассажи типа «аэробика не помогла мне сжечь жир на сушке», чем приводят в замешательство новичков. На поверку в 90% случаев оказывается что «аэробикой» они называют вялый бег с пульсом на нижней границе аэробной зоны на 2-3 км. Ясно что тут и говорить о серъёзном подходе не приходится и их ошибка в том, что, умея выкладываться в силовом тренинге, они не умеют так же «отрабатывать» в аэробном.
Поэтому аэробной составляющей тренинга должно быть много. Но «много» не в смысле «долго за одно занятие». Луше бегать (крутить педали и т.д.) утром и вечером по 30-40 минут (утром после сна, вечером после силовой или вместо си

ловой), чем 1 раз на полтора часа. Тут всё тоже должно подбираться по самочувствию, но, самое главное, в этом деле — объём (километраж). Чем больше, тем лучше. Термодженики и адептогены вам в помощь.
«Поддерживющие» препараты
Подробно останавливаться на этом пункте не хочется, что бы кто-то не подумал что они являются панацеей от лишнего веса. Поэтому приведу краткий список, а тот кто решит сушиться уже сам разберётся что и зачем надо/не_надо принимать и какой от этого вред и какая выгода (про пользу, ясное дело, не говорю).


Препараты (котрые не являются АС, и более-менее доступны):
— термодженики (в идеале — ЭКА, но не забываем что бывает от эфедрина и что бывает по УК РФ за его покупку)
— b2-адреномиметики (из доступного — кленбутерол)
— адаптогены (левзея, женьшень и т.д.)
— энергетики (кофеин, гуарана)
— витаминно-минеральные комплексы (в том числе в инъекционной форме)

По препаратам можно сказать однозначно одно: не используйте диуретики (сами по себе и препараты их содержащие типа Animal Cuts) для «слива воды» если вам дороги почки.

Напоследок стоит упомянуть, что выхода из сушки нет… У спортсменов сушка заканчивается откормом в ресторане после соревнований или взвешивания. И ещё нельзя не сделать вывод, что сушка, хоть и используется спортсменами, ничего общего со здоровым образом жизни не имеет. Это своего рода экстремальный «тюнинг» тела на очень короткий срок. Так что десять раз подумайте о здоровье (семье, детях, т.д.) прежде чем решить сушиться…

 

 

saldashop.ru


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о