Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить
Сэкономьте, покупая прямо сейчас! Распродажа товаров

Workout гриф и обычный в чем отличие: Отличительные особенности грифа для функционального тренинга

alexxlab --

Содержание

Отличительные особенности грифа для функционального тренинга

   Кроссфит представляет собой сравнительно новое направление фитнеса, в которое включаются самые различные упражнения из разных видов спорта. В программу занятий могут входить тренировки с собственным весом, а также с отягощениями, самым распространенным из которых является штанга. Но в отличие от тяжелой атлетики функциональный тренинг не ограничивается лишь подъемом и опусканием тяжестей, помимо него используются также разнообразные их броски, вращения и прочие упражнения.

     Именно по этой причине штанга для кроссфита имеет целый ряд существенных отличий от снаряда, используемого в тренировках тяжелоатлетов. Целый ряд особенностей, к примеру, имеют диски, которые называются «бамперами» и выполняются из резины или мягкого полиуретана. Благодаря этому во время бросков не повреждается пол, не разрушаются сами блины, подвергающиеся высокой нагрузке.

     Также отличается и гриф штанги, используемый для занятий кроссфитом.

О его особенностях следует рассказать как можно более подробно, чтобы вы могли сделать правильный выбор снаряда, идеально подходящего для функционального тренинга.

 

Материал грифа для функционального тренинга

      Все грифы, используемые в тяжелой атлетике и функциональном тренинге, выполняются из стали. Однако этот простой факт не должен вводить вас в заблуждение. В процессе выбора необходимо обращать особое внимание на марку стали, так как именно она определяет качество снаряда.

     Как правило, для изготовления грифов применяется так называемый «пружинящий» металл, который под нагрузкой прогибается, однако имеет свойство возвращаться в исходное состояние. Так вот, дешевые грифы не обладают такими характеристиками. Уже при весе с 150 килограмм, который является детским лепетом для опытного кроссфитера, эти снаряды деформируются и не возвращаются к своей исходной форме. Такое изделие вряд ли можно использовать вторично, поэтому лучше выбирать прочные и качественные грифы.

      К таким можно отнести, к примеру, оборудование Eleiko, которое рассчитано на нагрузку до полутора тонн без деформации и выдерживает целых две тонны на посадочных втулках. Такие грифы идеально подходят для кроссфита, однако обходятся они очень дорого. Впрочем, сегодня несложно подобрать разумную альтернативу, сэкономив средства на покупку снарядов как для домашних занятий, так и для открытия собственного спортивного зала.

 

Особенности посадочных втулок

      Второй важный критерий выбора грифа для кроссфита – это качество посадочных втулок, на которые устанавливаются «блины». Основное требование к ним – свободное вращение в процессе выполнения тех или иных упражнений. При этом сила этого самого вращения не должна передаваться на рукоятку снаряда. В противном случае, при наличии сильного сопротивления штанга будет буквально выламывать кисти рук, что приведет к повышенному травматизму.

    Обычно в грифах для функционального тренинга сегодня используются втулки из бронзы, которые, во-первых, способны переносить повышенную нагрузку, а во-вторых, обеспечивают свободное вращение, значительно снижая воздействие на кисти.

   Если вы хотите сэкономить на приобретении грифа, выбирая втулки с подшипниками, обеспечивающими необходимое вращение, мы хотим предостеречь вас от этого шага. Все дело в том, что при интенсивном использовании стираются пластиковые вставки, из-за чего появляется сильный люфт, а комфорт выполнения упражнений падает до нуля.

 

Специальные насечки на грифе

    Еще одна важная деталь, на которую необходимо обратить внимание в процессе выбора грифа для кроссфита – это наличие насечек, которые:

  • обеспечивают максимально удобный хват снаряда, облегчая выполнение даже самых сложных упражнений;
  • имеют рельефную поверхность, благодаря чему штангу намного легче удерживать на весу;
  • предотвращают потливость ладоней за счет того, что в бороздках насечки остается немного воздуха;
  • предотвращают появление мозолей при длительной тренировке.

    Все приведенные выше критерии позволят вам без труда подобрать по-настоящему качественный гриф, соответствующий всем требованиям функционального тренинга. Не старайтесь экономить на данном снаряде, так как именно от него зависит эффективность силовых тренировок.

Почему олимпийские грифы столько стоят?

Правильным критерием оценки прочности грифа является «предел прочности на разрыв», который измеряется в фунтах на квадратный дюйм (PSI) и характеризует усилие, которое разорвет на части тело из конкретного материала. Степень прочности, заявленная как «1000 фунтов» или «2000 фунтов», не является правильной величиной оценки прочности грифа, но при этом её используют некоторые производители или по незнанию, или в качестве рекламного трюка, позволяющего продать товар низкого качества.

Для обозначения некоторых уровней предела прочности на разрыв используются общепринятые термины. Обозначение «Stress Proof»® имеет гриф, у которого предел прочности на разрыв приблизительно равен 115000 PSI. Термин «Fatigue Proof»® обозначает предел прочности в минимум 140,000 PSI. Преобладающим мнением среди экспертов по металлу и тренеров является то, что хороший олимпийский гриф коммерческого уровня должен иметь предел прочности как минимум 150,000 PSI для стали типа ETD 150®. Однако годы испытаний и практики показали нам, что на любых грифах с пределом прочности ниже 190,000 PSI со временем образуется постоянный изгиб. Как было сказано выше, изогнутый гриф становится «грязной вилкой» в вашей в остальном безупречной организации. Чтобы этого избежать, вам следует выбирать грифы, имеющие коэффициент 190,000 PSI, а в идеале – более 200,000 PSI.

Как вы можете представить, высокий предел прочности будет стоить больше, и на это есть две основных причины. Во-первых, более качественная сталь, естественно, стоит дороже. Во-вторых, сталь с пределом прочности в 190,000+ PSI дороже обрабатывать. Сверхпрочная сталь снижает срок службы станков на 10% по сравнению со сроком службы при обработке более мягкой стали. Альтернативное решение, когда гриф обрабатывается в мягком состоянии и затем закаляется, приводит к появлению на нем изгибов, которые придется тщательно выровнять повторно, что означает дополнительные расходы. Повторный процесс выравнивания часто приводит к появлению дефектов на поверхности грифа и сглаживанию насечек. Эти трудности являются основной причиной, по которой большинство производителей не выпускают грифы с пределом прочности более 150,000 PSI. В действительности, на сколько нам известно, только четыре компании в мире производят олимпийские грифы из сверхпрочной стали: Schnell в Германии, Eleiko в Швеции, Uesaka в Японии и Ivanko в США.

Как толщина и вид грифа влияет на результат упражнения

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы решили поговорить о грифах. А именно о том, как толщина и вид самого грифа влияют на результат упражнения. Тема эта довольно интересная, ведь любая мелочь в зале может иметь значительное влияние на конечный результат. В общем, устраивайтесь поудобнее, мы начинаем.

Виды грифов

Перед тем, как начинать изучать виды грифов, стоит отметить: для выполнения базовых упражнений подойдут исключительно прямые грифы. Исключение составляет трэп-гриф: с ним довольно удобно выполнять становую тягу. Олимпийский гриф

Наиболее распространенный. Его диаметр составляет 2,8 сантиметра, длина — 220 мм, масса — 20 килограмм. Именно такие грифы используются на олимпийских играх. В любом спортзале, даже самом подвальном, есть такие. Современный вид этот гриф приобрел в 50-е годы прошлого века.

Женский олимпийский гриф

Тоже прямой гриф, отличается от обычного олимпийского сниженным весом (15 килограмм) и укороченной на 15 сантиметров длиной. Диаметр, разумеется, тоже меньше: он составляет 2,5 сантиметра. Используется он для подготовки тяжелоатлеток. В связи с дороговизной и специфичностью немногие залы его закупают.

Лифтерский гриф

Данный гриф предназначен для тренировок пауэрлитеров. Это связано с его повышенной жесткостью: гриф способен выдержать до 600 килограмм, чего не скажешь об олимпийском. Диаметр составляет до 3 сантиметров. Хотя можно найти грифы диаметром и до 7 сантиметров, данный используется чаще всего.

EZ-гриф

Один из двух видов изогнутых грифов. Базовые упражнения с ними не поделаешь, зато этот вид отлично подходит для выполнения некоторых изолирующих. Особенно хорош он для тех людей, у которых проблемы с запястьями. Подъемы штанги на бицепс, тяга штанги к подбородку, французский жим и им подобные упражнения можно выполнять и с прямым. Но если вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения, то лучше использовать именно ломаный гриф. Обычно их масса составляет 6,5 килограмм, а длина — 1200 мм.

W-гриф

Вариация предыдущего вида. Используется специально для выполнения французских жимов. Нейтральный хват, которым вы беретесь за данный гриф, еще больше включает в работу трицепс. Выполнять подъемы штанги на бицепс с этим грифом тоже можно. В этом случае нагрузка на двуглавую увеличивается, плюс дополнительно включаются в работу мышцы предплечья. Для базовых упражнений не приспособлен.

Т-гриф

Назвать его полноценным грифом сложно, так как одним концом он закреплен (обычно) в тренажере. Используется для проработку широчайших мышц спины в тяге в наклоне стоя и в тяге в наклоне с упором. Если вы хотите тянуть Т-гриф без упора, то можно взять обычный олимпийский и D-образную ручку, соорудив из них некое подобие тренажера.

Трэп-гриф

Отличная штука для тех, кто только учиться делать становую тягу. Особая конструкция снижает нагрузку на спину, соответственно — уменьшается риск получить травму поясницы.

Атлет находится в центре конструкции, а блины — по бокам. Это очень удобно. Кроме того, можно использовать его и для шраг. Конструкция позволяет нагрузить внушительным весом.

Одна из разновидностей данного грифа позволяет выполнять подъемы штанги на бицепс с параллельным хватом. Такой хват дополнительно включает в работу мышцы предплечья.

Влияние толщины грифа на результат упражнения

Даже среди профессионалов бытует мнение, что для достижения лучших результатов в упражнениях стоит использовать более толстый гриф. И чем он толще — тем лучше. Мол, так тренируется заодно сила хвата. А упражнения, раз даются тяжелее, значит, лучше прорабатывают целевую мышцу. Так ли это на самом деле?

Ниже мы рассмотрим использование ровных грифов с разной толщиной. Рассматривать “нестандартные” не имеет смысла: они специфичны, и возможность их использования ограничена.

Влияние толщины грифа на эффективность жима штанги

На этот счет проводилось практическое исследование. Было использовано два вида грифов: обычный олимпийский и утолщенный (диаметр — 51 мм). Испытания проводились на молодых людях, которые выполняли классический жим штанги лёжа. Мышечная активность измерялась при помощи электродов, прикрепленных к грудным мышцам. Сравнивали как обычные жимы, когда локти находятся под прямым углом, так и с углом в 45 градусов.

Результаты удивляют и поражают. Во-первых, мышцы сокращались одинаково как во время использования олимпийского грифа, так и во время жима с толстым грифом. Во-вторых, при жиме штанги с тонким грифом нейромышечная активность грудных мышц была повышена.

В-третьих, нейромышечная активность мышц предплечья была выше тоже в случае использования тонкого грифа в обоих вариантах жима.

Влияние толщины грифа на эффективность тяг

Еще один интересный практический эксперимент, который ставит под сомнение эффективность и целесообразность использования толстых грифов во время тренировок.

В данном опыте сравнивали влияние трех грифов с разным диаметром:

● 2,8 сантиметра;
● 5 сантиметров;
● 7,8 сантиметра.

В опыте принимало участие 11 человек. Они должны были выполнить серию упражнений:

1. становую тягу;
2. тягу штанги в наклоне к поясу;
3. тягу штанги к подбородку;
4. жим гантелей сидя;
5. подъем штанги на бицепс.

Результаты еще более удивительны, чем в предыдущем исследовании. Тут практически во всех случаях увеличение диаметра грифа негативно сказывалась на результатах.

Так, при использовании грифа с диаметром в 50 мм, силовые показатели в становой тяге упали на треть, а при использовании 7-сантиметрового грифа — на 50%.

Чуть менее печальной оказалась ситуация в тяге штанги в наклоне: гриф диаметром в 5 см “уронил” силовые на 10%, а гриф с диаметром в 7 см — на 40%. В среднем, в каждом упражнении силовые снижались на треть.

Ухудшение силовых качеств снижает эффективность всей тренировки. Поэтому использовать толстые грифы постоянно — нецелесообразно.

Вывод

Снижение силовых, слабый хват и ухудшение качества связи между мозгом и мышцами — вот уже три минуса в сторону толстых грифов. Сила хвата, кстати, отлично прорабатывается при помощи кистевых эспандеров. Хотя для разнообразия в день тренировки предплечий (если вы вообще тренируете эту группу мышц), можно тренить с толстым грифом. В остальных случаях олимпийский — ваш лучший друг.

прямой, обратный, нейтральный для штанги, гантелей и на турнике

Существует большое количество различных упражнений, множество нюансов и тонкостей в технике их выполнения. Одним из таких нюансов является вид хвата, который используется при выполнении того или иного упражнения. И действительно, как правильно брать гриф, как положить ладонь на турник, снизу или сверху, и на какой ширине нужно держать руки на штанге?

Для чего используют разные хваты.

Различные хваты используются для того, чтобы прокачивать мышцы под разными углами, более концентрированно воздействовуя на ту или иную область мышечной группы. Меняя хват, вы меняете группы прорабатываемых мышц.

Таким образом получается, что нет какого-то универсального ответа на вопрос: Какой хват будет правильным или какой хват будет эффективней. В большинстве случаев выбор хвата будет зависеть от конкретного упражнения и от тех целей, которые вы ставите пред собой при его выполнении.

Виды хватов.

Итак, какие же бывают хваты? В зависимости от того как ладонь держит гриф или перекладину, существует три вида хвата:

Прямой или хват сверху.

Также называемый пронированный хват, от слова пронация, что означает вращательное движение внутрь. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть назад.

Нейтральный или параллельный.

В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате обе ладони обращены к туловищу и смотрят друг на друга. Нейтральным также называют хват на турнике, когда ладони смотрят в противоположные стороны.

Обратный или хват снизу.

Так называемый супинированный хват, от слова супинация, что означает вращательное движение кнаружи. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть вперёд.

При выполнении упражнений расстояние рук друг от друга имеет большое значение, поэтому в зависимости от ширины установки рук хваты также подразделяются на три вида.

Узкий хват.

При таком хвате руки стоит размещать уже ширины плеч. Амплитуда движения при узком хвате самая максимальная, что благоприятно сказывается на результате. Однако, пользуясь узким хватом, вы часто подключаете нецелевые мышцы, например трицепсы, которые забирают часть нагрузки на себя и эффект от упражнения уменьшается.

Средний хват.

При таком хвате руки расположены на ширине плеч. Средний хват наиболее распространён, считается классическим и часто служит для комплексной проработки мышц, задействованных в упражнении. Идеально подходит для начинающих атлетов.

Широкий хват.

Широким хватом называют хват, когда руки расположены шире плеч. При таком хвате можно акцентировать внимание на целевой мышце. Однако данный хват часто уменьшает эффективность упражнения, так как при нём существенно сокращается амплитуда движения.

По расположению большого пальца при захвате, хваты различаются на закрытый и открытый, или безопасный и опасный соответственно.

Закрытый хват.

В этом варианте четыре пальца держат гриф или перекладину с одной стороны, а большой палец держит его с другой стороны, как бы обхватывая в кольцо. При выполнении упражнений со штангой обычно используют именно этот вид хвата, так как с его помощью безопасно удерживать снаряд. При выполнении упражнений на турнике он позволяет более цепко держаться за перекладину.

Открытый хват (обезьяний, армейский).

Этот вариант хвата заключается в том, что гриф или перекладина обхватывается не четырьмя пальцами, а всеми пятью. Большой палец в этом случае не держит, а просто касается снаряда. Считается, что этот хват помогает выжать больший вес. Однако, поскольку снаряд может соскочит с руки, использовать его следует с большой осторожностью. В упражнениях с гантелями подобный хват применять вообще не рекомендуется. При подтягиваниях на турнике этот хват использует довольно много людей, на этом снаряде данный хват также называется обезьяньим или армейским.

Итак, давайте посмотрим, какие хваты используются на различных снарядах.

Хваты при тренировке со штангой.

При выполнении упражнений со штангой зачастую используют закрытый хват, который позволяет четко зафиксировать снаряд в руках. Но всё же есть и такие атлеты, которым удобней держать штангу открытым хватом. В основном это касается упражнений со штангой на спине и жимов, особенно жима лёжа, но, поскольку он не безопасен, лучше будет использовать закрытый хват.

Выбор прямого или обратного хвата часто обусловлен самим упражнением, а вот различная ширина хвата часто используется при занятиях со штангой. Всевозможные жимы и тяги зачастую рекомендуется выполнять с разной шириной хвата, что способствует более полной проработки целевых мышц.

Хваты при тренировке с гантелями.

Гантели всегда следует держать закрытым хватом. В отличие от штанги в упражнениях с гантелями есть возможность менять хват прямо во время выполнения упражнения, это часто используется. Держа снаряд в начальной точке одним хватом, мы меняем его на другой в конечной точке.

Примером смены прямого, нейтрального или обратного хвата может служить жим Арнольда или подъёмы гантелей в стороны, когда мы супинируем или пронируем гантели при жиме в верхнюю точку. В упражнениях с гантелями шириной хвата служит расстояние между руками, которое также принято менять в некоторых упражнениях, сводя руки в верхней точке и разводя в нижней, например при жиме гантелей лёжа.

Возможность применять данные приёмы дают гантелям преимущество перед штангой, что позволяет более разнообразно воздействовать на мышцы и в конечном итоге благоприятно влиять на их проработку.

Хваты при подтягиваниях на турнике.

Вот уж где применяется всевозможное разнообразие хватов, так это именно при подтягиваниях на турнике. От того, как именно вы возьмётесь за перекладину, зависит то, что вы получите в результате. Различные хваты будут помогать атлетам с разной степенью подготовки добиваться нужного результата.

Использование обратного хвата помогает начинающим в освоении подтягиваний, так как позволяет более легко выполнять упражнение за счет того, что в работу включается более сильный бицепс и снимает чать нагрузки со спины. Ширина хвата помогает бывалому атлету сконцентрировать нагрузку на отдельных областях спины и проработать целевые мышцы.

Как можно видеть, различные виды хвата — это важная часть тренировочного процесса, поэтому рекомендуется потратить время и изучить их применение в различных ситуациях. Знание тонкостей и особенностей различных видов хвата, применение их на практике, поможет разнообразить и улучшить ваши тренировки, что в свою очередь поможет добиться нужного вам результата.

Важны регулярное дыхание и правильная осанка при выполнении упражнений

Задержка дыхания и плохая осанка — две ошибки, которые могут легко сбить вас с толку из-за травмы и отвлечь от еженедельной тренировки.

Правильная осанка и дыхание могут показаться простыми вещами, которые нужно помнить во время упражнений, но слишком часто травмы, такие как растяжение мышц и даже падение, могут произойти, когда вы не поддерживаете правильную осанку и случайно задерживаете дыхание во время нагрузки.

Хорошая осанка помогает организму эффективно функционировать и сводит к минимуму мышечное напряжение и травмы.Во время тренировки, сидите вы или стоите, ваше тело потенциально может находиться в нескольких разных положениях. Если вы добавляете веса, например гантели, используемые для силовых тренировок, или увеличиваете интенсивность упражнений до высокого уровня, не забывайте поддерживать правильную форму и осанку. Если ваша осанка или физическая форма недостаточны, вы легко можете получить травму и оказаться в стороне. Найдите время, чтобы научиться правильному расположению тела и внимательно относитесь к самочувствию вашего тела. Боль может быть признаком неправильной формы или осанки.

В расширении Мичиганского государственного университета преподаются следующие рекомендации по осанке:

  • Держите шею на одной линии с позвоночником
  • Держите подбородок на одной линии с шеей, уши над плечами
  • Держите спину прямо
  • Держите плечи назад, расслабленными и опущенными
  • Колени расслаблены, не сжимайте их
  • Держите таз слегка втянутым, пупок оттянут к позвоночнику

Задержка дыхания во время определенных физических нагрузок — распространенная ошибка, которая может иметь серьезные последствия.Каждый вдох, который вы делаете во время тренировки, обеспечивает жизненно важный кислород, который помогает вам выполнять задание. Когда вы уменьшаете количество вдохов, вы непреднамеренно уменьшаете поступление кислорода, что снижает вашу эффективность. Нередко человек неосознанно прекращает дыхание на несколько секунд, когда выполняет тяжелое упражнение, особенно если он напрягает себя больше, чем обычно. Инструктор по фитнесу может обнаружить эту ошибку, когда лица начинают краснеть, или если кто-то чувствует головокружение или головокружение.

Бессознательная задержка дыхания может быть связана с уровнем концентрации, необходимым при изучении новой задачи или техники. Поймите, что глубокое постоянное дыхание помогает вашему телу получать необходимый ему кислород. Внимательно относитесь к своему дыханию, обратите внимание, нет ли у вас склонности к задержке дыхания, и внесите необходимые коррективы.

При использовании свободных весов или эспандеров обязательно сделайте полный вдох перед тем, как начать движение, а затем начинайте выдыхать, когда поднимаете вес. Часто используемый совет, предотвращающий задержку дыхания, — это счет вслух.Вы будете автоматически вдыхать и выдыхать, считая количество повторений. Еще одно преимущество счета — это слышать свой голос и знать свой темп, чтобы не поднимать и опускать тяжести слишком быстро.

Являетесь ли вы активным энтузиастом физических упражнений или только начинаете, правильная осанка для предотвращения травм и стабильное дыхание для максимизации ваших потребностей в кислороде являются обязательными для обеспечения безопасности в действии и для достижения ваших целей в фитнесе.

Вы нашли эту статью полезной?