За сколько можно накачать: Насколько быстро можно накачать идеальную попу?

За сколько можно накачать попу и ягодицы, можно ли накачать ягодицы приседаниями

Потрясающие ягодицы — это не дар природы, а тяжелый труд и результат упражнений старой школы классического фитнеса и бодибилдинга. Благодаря нашим исчерпывающим рекомендациям и детальным тренировкам вы сможете накачать привлекательные, рельефные и точно сексуальные ягодицы.

Как вы думаете, за сколько можно накачать ягодицы девушке? А мужчине? И вообще, можно ли накачать потрясающие ягодицы, если генетически вы к этому не расположены? Звезды фитнеса, точнее, их округлые формы отвечают: «Конечно! Если только вы готовы к убийственным тренировкам».

Для разогрева предлагаем попробовать программу тренировок на ягодицы для новичков на 3 месяца для подготовки к летнему сезону.

Ягодицы идеальной формы популярные звезды фитнеса получили за счет упражнений старой школы бодибилдинга, а именно становой тяги, приседаний и выпадов.

Благодаря им можно добиться впечатляюще красивых ягодичных мышц. Рассмотрим как это можно сделать.

За сколько и как можно накачать ягодицы?

Если хотите достичь желаемого за неделю, — забудьте! Но можем вас успокоить — время не потратится даром. За 7 семь дней, как минимум, повысится мышечный тонус ягодиц.

Мышцы ягодиц покрыты слоем жира, и одним силовым тренингом вы не получите аппетитную попку. Вы переживаете о зоне галифе? Так это просто жир! И на вопрос, можно ли накачать идеальные ягодицы, мы отвечаем однозначно: Да, но только в сумме с правильным питанием, кардио и силовым ренингом.

Работа над ягодицами должна быть частью тренировки ног. Не тренируйте ягодицы в конце тренировки, потому что можно перекачать эту зону! Включайте два типа упражнений: те, которые разогревают и прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, и те, которые развивают большие группы мышц.

Если вы вынуждены пропустить тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

И даже если в вашем арсенале только бутылка с водой (условный блин) и только 10 минут времени, вы все равно можете провести отличную тренировку. Смотрите как в нашем посте в Инстаграмме.

Для полноценной проработки ягодиц читайте наше полное руководство как накачать ягодицы.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Всегда завершайте тренировку растяжкой на проработанные группы мышц. Обладая гибкостью, вы сможете работать на полной амплитуде. Подумайте: если вы не можете сделать глубокий присед, как в таком случае приобрести красивые ягодицы?

Можно ли накачать ягодицы приседаниями и только?

Приседания — одно из самых эффективных упражнений на ягодицы, особенно, когда оно выполняется с весом. Лучше всего начать с 1-2 кг отягощения, постепенно увеличивая. Приседания развивают не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер, квадрицепсов, пресса и позвоночника. Со временем улучшается здоровье сердца и суставов.

Приседания могут стать основным упражнением вашей тренировки, но обособленно они не принесут быстрого результата. Тем более, приседать нужно уметь. Упражнение только кажется простым. Необходимо запомнить несколько правил:

1. Чередуйте обычные приседания с широкими. В широких приседаниях нагрузка больше направлена на четырёхглавую и приводящую мышцы бедра и на ягодицы. Новичкам лучше начинать с упражнений без веса, а в дальнейшем использовать отягощение.
2. Не округляйте спину, при выполнении. Прямая осанка защитит поясницу от негативных последствий.
3. Сосредоточьте вес на пятках. Это поможет направить основную нагрузку на попу.
4. Приседайте, отводя таз назад, словно хотите сесть.
5. Широкие приседания — хорошо, а глубокие — ещё лучше. Старайтесь «сесть» ниже уровня колен.
6. В приседаниях без отягощения следите за положением рук. Лучше всего держать их перед собой, на талии или сложить за голову, держа локти в стороны.

Глубокие приседания со штангой

Помогают ли приседания накачать ягодицы? — Да. Но лучше выполнять тренировку в комплексе: задействуйте ноги, работая, как с мелкими мышцами-стабилизаторами, так и с большими группами мышц.

Питание для увеличения ягодиц

Ускорит появление результата правильное питание. Повысьте содержание белка в дневном рационе. Чаще употребляйте: тыквенные семечки, сою, орехи (особенно арахис), какао, рыбу (тунец, кету), творог, сыр. Откажитесь от фастфуда и прочего продуктового мусора.

Не забывайте про сложные углеводы: крахмал (хлеб, крупы, рис, картофель, злаковые, фасоль и т.д.), клетчатку (овощи, фрукты, орехи, зерновые, бобовые), гликонен (сахар, мёд, шоколад, финики, бананы, соки). Также для роста ягодиц помогут ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительном масле, рыбьем жире и орехах.

Питайтесь часто, но понемногу. По желанию, подберите со специалистом спортивные добавки или ознакомьтесь с их видами и характеристиками сами Какой протеин лучше для новичка.

Особенности прокачки ягодичных мышц у мужчин и женщин

К накачанным ягодицам мужчины и женщины относятся по-разному. Мужчина, чаще всего, хочет обладать упругой попой, но небольшого размера: из-за перекачки он рискует выглядеть женственно. Девушки, наоборот, стремятся именно к увеличению, потому что крупный «орех» привлекает внимание сильного пола.

За сколько можно накачать ягодицы девушке?

Накачанные ягодицы у женщины с фигурой «песочные часы» — привычно укоренившийся в России американский тренд. Соцсети так и разрываются от сумасшедшего количества фотографий фигуристых девушек. С новым эталоном «пятой точки»спорить бесполезно, поэтому мы подобрали эффективные упражнения и ответили на вопрос: за сколько можно накачать ягодицы.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Тренировке ягодиц девушки уделяют как правило больше внимания, потому что у женщин эта часть развита больше, соответственно тренировать ее нужно усердней. Тренировку на ягодицы и ноги девушкам стоит выполнять минимум 2 раза в неделю, а вот сколько времени это займет — это уже зависит от ваших стараний. Мы рекомендуем заниматься тренировкой ягодиц минимум 3 месяца, чтобы увидеть результат.

Попробуйте несколько эффективных упражнений. Вы можете взять их за основу своего ягодичного комплекса по экспресс-прокачке.

Разведение ног в тренажере

Техника выполнения упражнения Разведение ног в тренажере

Установите рабочий вес и сядьте в тренажёр. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Мостик на одной ноге

Техника выполнения упражнения Мост на одной ноге

Пожалуй, самое популярное упражнение в тренировке ягодиц для женщин.

Лягте на пол, колени согнуты. Поднимите одну ногу так, чтобы ступня была направлена строго в потолок. Опираясь на пятку, вытяните бедро вверх, поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь, замрите и вернитесь в исходное положение.

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Техника выполнения упражнения Махи назад одной ногой на блоке

Наденьте манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге, но делайте усилие ягодичными мышцами, а не поясницей. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите одной ногой необходимое количество раз. Поменяйте ноги.

За сколько можно накачать ягодицы мужчине?

Мужчине потребуется меньше времени. Его главные задачи — упругость ягодиц, укрепление мышц ног и пресса. Тренировку на ягодицы мужчины как правило выполняют в комплексе тренировки на ноги, да и мышцы у мужчин формируются быстрей, чем у женщин.

Результат у сильного пола будет заметен уже через месяц после старта программы тренировок на ноги и ягодицы.

Для мужчин мы подобрали более комплексные и тяжелые в выполнении упражнения на ягодицы.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Техника выполнения упражнения Становая тяга на прямых ногах

Возьмите штангу, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, опуская штангу к ногам и отводя ягодицы назад. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Техника выполнения упражнения Болгарский сплит-присед

Уставите ремень, чтобы петля находилась в 45-75 см (18-30 дюймов) от пола. Отойдите на расстояние большого шага и поместите стопу левой ноги в петлю позади себя. Сгибая правую ногу в бедре и колене, опуститесь вниз. Перенесите все тела на пятку. Поднимитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять на петлях TRX.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Техника выполнения упражнения Зашагивания на лавку

Встаньте перед лавкой или ящиком. Ноги вместе. Шагните левой ногой на лавку. Выпрямившись, поднимите колено правой ноги как можно выше. Поставьте правую ногу на пол, затем левую. Повторите зашагивание с подъёмом колена с другой ноги.

Программа тренировок на ягодицы для мужчин и девушек

Эта тренировка поможет не только накачать потрясающие ягодицы, но и в итоге привести в форму все тело. Включайте ее в свою работу два раза в неделю и через пару месяцев вы станете обладательницей привлекательных округлых форм.

Тренировка, чтобы накачать ягодицы

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Теперь вы не будете спрашивать, можно ли накачать ягодичные мышцы или за сколько времени можно получить желаемый результат. У вас на руках есть все козыри, и вы можете прямо сейчас пойти и без лишних слов начать тренировать свои потрясающие ягодицы! Для дополнительно прокачки ягодиц и ног, читайте полное руководство как накачать ноги девушке.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок. Спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот. Рекомендуемые группы:

Добавки для тренировки ног женщинам

Weider |  Gold Whey ?

• Протеиновый порошок с концентратом сывороточного протеина, который обладает приятным вкусом и отвечает всем физиологическим потребностям. Обладает наивысшей биологической ценностью.
• Категория: Подробнее о категории

Принимать после тренировки. 30 г порошка (это примерно одна столовая ложка с верхом) растворить в 300 мл молока.

Протеин Weider Gold Whey – спортивное питание на основе белка с очень высокой (по сравнению с аналогами) биологической ценностью. Препарат содержит глобулин и другие полезные вещества, необходимые для подпитки организма спортсмена во время тренировок и отдыха.
Сывороточный белок обладает наивысшей биологической ценностью, лучше всего переносится организмом и дает прирост чистой мышечной массы.
В качестве сырья используется микрофильтрованный протеин, который не выносит высоких температур и высокого давления. В состав продукта входят важнейшие аминокислоты с разветвленной структурой (BCAA), которые не дадут вашим мышцам мучиться от катаболизма, и глютамин. Gold Whey также содержит глобулин и гликомакропептиды, которые являются биологически активными веществами. Они способствуют укреплению здоровья подобно пробиотикам или Омега-3 жирным кислотам. В Gold Whey содержатся бета- и альфа-лактоглобулины, которые регулируют кислотно-щелочной баланс и являются поставщиками энергии. Иммуноглобулины укрепляют защитные силы организма, а гликомакропептиды контролируют аппетит. Не содержит аспартама.
Отличный выбор для начинающих спортсменов, желающих увеличить сухую мышечную массу.

Академия-Т |  ViMiLine ?

Принимать по 2 капсулы в день во время еды.

В состав ViMiLine входят все необходимые витамины и минералы в легкоусвояемой липосомальной форме.

Полезные эффекты Vimiline:
— РЕГУЛИРУЕТ процессы обмена веществ;
— СПОСОБСТВУЕТ метаболическим реакциям, строительству и синтезу белка;
— ОБЛАДАЕТ антиоксидантными свойствами;
— УКРЕПЛЯЕТ нервную и иммунную системы;
— ПОДДЕРЖИВАЕТ водно-электролитический баланс в организме;
— УКРЕПЛЯЕТ соединительную ткань, кости, суставы и кожу;
— АКТИВИЗИРУЕТ рост мышечной массы;
— УЛУЧШАЕТ усвоение белка.

Ритм и нагрузки современной жизни, нынешняя экологическая обстановка предъявляют повышенные требования к потреблению витаминов и минералов. В то же время, потребность организма в витаминах и минералах у спортсменов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминно-минеральных комплексов.
Качество ViMiLine определяется его специализированной технологией микрокапсулирования, которая позволяет высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях.

Olimp Sport Nutrition |  ARGI POWER Mega Caps 1500 ?

• Аргинин в капсулах, пищевая добавка отвечающая за интенсивные мышечные нагрузки, особенно для спортсменов. Аргинин как нитрит азота — способствует увеличению выносливости.
• Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: от 1 до 4 капсул ежедневно перед тренировкой и перед физической активностью.

l-аргинин — это необходимая аминокислота, в которой нуждается организм для поддержания жизненно-важных физиологических процессов. Он усиливает способность организма использовать другие пищевые нутриенты.

VPLAB Nutrition |  L-Glutamin ?

• Увеличивает мышечную силу и выносливость, ускоряет восстановление после физических нагрузок, способствует синтезу гликогена в мышцах и является главным источником энергии для клеток иммунной системы.
• Категория: Подробнее о категории

Принимать 1 порцию (5 г, одна чайная ложка) в день. Одну из порций можно употреблять перед сном.

Использование дополнительного глютамина, содержащегося в каждой порции VPLaboratory L-Glutamin, способствует ускоренному восстановлению мышц, сдерживанию катаболических процессов, а также помогает компенсировать недостаток энергии в клетках.

BOMBBAR |  Батончик протеиновый ?

• Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
• Категория:

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.

Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

—

Использованы фото-материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Фредерик Делавье, Майкл Гандил — Анатомия силовых тренировок для женщин

Брет Контрерас — Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса

За сколько и как можно накачать ягодицы? Самые эффективные упражнения.

| Bodymaster О спорте и фитнесе

Как вы думаете, за сколько можно накачать ягодицы девушке? А мужчине? И вообще, можно ли накачать потрясающие ягодицы, если генетически вы к этому не расположены? Рассмотрим как это можно сделать.

Если хотите достичь желаемого за неделю, — забудьте! Но можем вас успокоить — время не потратится даром. За 7 семь дней, как минимум, повысится мышечный тонус ягодиц.

Анатомия ягодичных мышц

Чтобы лучше разобраться в вопросе, давайте рассмотрим строение ягодичных мышц.

Ягодицы состоят из:

-большой ягодичной мышцы, которая отвечает за прямохождение человека. Так что, прокачивая ягодицы, ваша осанка будет улучшаться день ото дня.

-средней и малой ягодичной мышцы. Эти мышцы расположены под большой ягодичной мышцей и тоже выполняют функцию выпрямления туловища, как и большая ягодичная.

Процесс формирования красивых ягодиц включает в себя несколько шагов:

-приподнятие ягодиц

-накачивание (увеличение в объеме)

-избавление от жира.

Кроме того, ягодицы и бедра – крупные группы мышц и непосредственно связаны друг с другом, поэтому и тренировать их надо одновременно, т. е. работа над ягодицами должна быть частью тренировки ног. Чтобы увидеть результат, необходимо прорабатывать самые глубокие слои.

При работе над ягодицами крайне важна осознанность. При каждом напряжении сжимайте мышцы до предела. Старайтесь избегать рывков при выполнении упражнений и начните с более легкого веса. Благодаря этому вы сможете отшлифовать технику и в дальнейшем повысить эффективность тренировок.

Основные упражнения для роста ягодичных мышц

Ягодицы идеальной формы популярные звезды фитнеса получили за счет упражнений старой школы бодибилдинга, а именно становой тяги, приседаний и выпадов. Благодаря им можно добиться впечатляюще красивых ягодичных мышц.

Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома.

1. Приседания с отягощением

Если вы решили всерьез заняться своими ягодицами, вам следует запомнить, что приседания — это основа красивых ягодиц! Вы можете делать сколько угодно разных упражнений, но подтянутую форму им придают именно приседания. Самое мощное упражнение для прокачки ягодиц-глубокие приседания со штангой с широкой постановкой стоп.

Приседания плие с отягощением

2. Выпады

Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Выпады можно делать как на месте, в ножницы, т.е. перекрестно, в сторону так и с движением (проходкой) вперед вдоль комнаты или коридора. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.

Выпады с гантелямиВыпады с гантелями «ножницы»Выпады со штангой в стороны

3. Ягодичный мостик

В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения.

При выполнении мостика опирайтесь на руки, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Чтобы усложнить упражнение, одну ногу можно прямо вытянуть вверх, либо положить на бедра что-то тяжелое.

Ягодичный мостик на одной ноге

4. Махи ногами

Махи-отличное изолирующее упражнение на ягодицы, позволяющее хорошо прочувствовать рабочую зону. Их также можно выполнять с утяжелителями, с экспандером или на тренажере.

Махи назад от нижнего блока

Наденьте кожаную манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и бедра, сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге. Медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги.

Махи ногой в сторону

Как часто и сколько делать упражнений за тренировку?

За одну сессию рекомендуем выполнять не более 6-7 упражнений на ноги, иначе вы рискуете получить перетренированность данных групп мышц. Включайте два типа упражнений: те, которые разогревают и прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы(махи ногами, ягодичный мостик), и те, которые развивают большие группы мышц(приседания, выпады, становая тяга).

Прорабатывайте свои ягодичные мышцы в силовом режиме два раза в неделю и помните, что если ваши мышцы ягодиц покрыты слоем жира, то одним силовым тренингом вы не получите аппетитную попку. Поэтому не сбрасывайте со счетов правильное питание и кардио тренировки.

Интервальные тренировки для упругих ягодиц.

Для проработки области ягодиц и бедер, сжигания лишнего жира идеальны интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). Пример такой тренировки в видео ниже.

Также хорош интервальный бег с ускорением: 45 сек – спринт, 1-2 мин – восстанавливающий бег трусцой. Тренируйте выносливость, увеличивая длительность спринта и уменьшая время восстановления. Выполните 10 подходов спринт / бег трусцой, и вы почувствуете жар изнутри!

Растяжка ягодичных мышц.

Всегда завершайте тренировку растяжкой на проработанные группы мышц. Обладая гибкостью, вы сможете работать на полной амплитуде. Подумайте: если вы не можете сделать глубокий присед, как в таком случае приобрести красивые ягодицы?

Растяжка ягодичных мышц сидяРастяжка ягодичных мышц лежа

Пример готовой тренировки для ягодиц:

Когда добьетесь приемлемых результатов, для поддержания формы сократите количество занятий до одного в неделю. Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Дополнительные программы для накачивания ягодиц вы можете найти на нашем сайте bodymaster.ru— на разные уровни подготовки.

Помните о систематичности и регулярности, подберите подходящую вам программу тренировок и вперёд – за великолепными ягодицами!

За какое время можно накачать попу? — Рамблер/женский

Вооружившись информацией о том, как накачать попу, целеустремленный человек составит план тренировок, пересмотрит свой образ жизни и режим питания, наполнит рацион полезными продуктами для роста ягодиц. После того, как приготовления будут завершены, у каждого возникнет справедливый вопрос, сколько времени потребуется на то, чтобы накачать ягодицы?

Продолжительность периода времени, который потребуется на преображение попы, зависит от правильности построения программы. Чем эффективнее упражнения в тренировке и полезнее продукты на столе, тем быстрее пойдет прогресс. Девушки часто любят ограничивать свой организм в питательных веществах и следовать разным диетам. Важная новость заключается в том, что накачать ягодицы на строгой диете не получится, даже если потратить на этот процесс очень много времени.

Главным фактором, влияющим на скорость прироста мышечной ткани на ягодицах, выступает интенсивность тренировок. Работа над собой должна быть интенсивной и регулярной, если не проявить силу воли и не заставать себя тренироваться как минимум три раза в неделю, то желаемая цель не будет достигнута. Однако, в данном вопросе больше не означает лучше, изнурение себя тяжелыми тренировками каждый не приблизит достижение цели, напротив, сделает путь к ягодицам мечты намного дольше.

Блок похожие статьи

Тренировочный график должен быть не максимально плотным, а грамотным, в нем должно быть время на тренировки, отдых и полноценное восстановление. Красивая объемная попа — это накачанные ягодичные мышцы, а мышцы увеличивают свой объем именно во время отдыха. Если тренироваться трижды в неделю, то результат будет достигнут примерно за 2-3 месяца, а первые изменения можно будет увидеть уже через 2-3 неделю. Если же уделять тренировкам всего два дня в неделю, то прогресс будет продвигаться гораздо медленней, первые изменения станут заметными как минимум через месяц, а весь путь к ягодицам мечты займет от полугода до года.

Для людей, ягодицы которых от природы плоские, а тело не предрасположено к наращиванию мышечной массы, это займет больше времени.

Тренировочная программа обязательно должна включать в себя базовые упражнений, в начале их нужно выполнять с собственным весом, затем с использованием силового оборудования. Продолжительность каждой тренировки, вес оборудования и количество повторов в каждом подходе выбираются в соответствии с уровнем физической подготовки человека. Приседания и выпады нужно делать как минимум по 10-15 повторов в подходе, постепенно увеличивая это количество.

Как скоро попа станет идеальной, зависит не только от тренировочного графика, но и от питания. Употребление в пищу правильных полезных продуктов ускоряет достижение цели, вредная еда, напротив, делает ягодицы рыхлыми. На внешний вид ягодиц оказывает влияние не только степень развитости мышц, но и состояние кожи, употребление сладостей, фастфуда, продуктов с большим количеством химических добавок заставляет кожу потерять упругость. Влияние спорта и правильного питания обязательно сделает свое дело, при ответственном подходе накачать ягодицы сможет каждый человек.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Какую обувь выбрать для фитнеса?

Как приседать, чтобы накачать попу?

7 причин накачать попу

Видео дня. Где сейчас певица с мужским голосом из группы “Чи-Ли”

Скажите честно: сколько нужно времени, чтобы накачать пресс

Эту цель ставили перед собой многие, но достигали ее единицы. The Greatist рассказывает, как питаться и тренироваться для кубиков пресса и сколько же времени на это уйдет.

Фото: unsplash.com

Первое, что нужно знать: шесть кубиков пресса (или четыре, или восемь — зависит от генетики) сводятся к проценту жира в организме. Его уменьшение — необходимый шаг, чтобы увидеть рельеф. Чтобы делать это безопасно и эффективно, важно сосредоточиться и на диете, и на упражнениях. Как и в любых вопросах питания и фитнеса, правдой будет то, что единого, одинакового для всех подхода в достижении цели не существует. Генетика, ваша спортивная форма и телосложение — вот те факторы, которые повлияют на индивидуальный результат.

Через сколько времени у меня будет пресс?

Ответ зависит от того, каков сейчас процент жира в вашем организме. Хороший (и безопасный) подход в том, чтобы стремиться терять от 1 до 2% жира в месяц. Таким образом, путь к кубикам может занять от трех месяцев до двух лет (дальше расскажем подробнее). Разница действительно великовата, так что полезно будет проконсультироваться с профессиональным диетологом или тренером насчет своих намерений.

 

Идеальный процент жира, при котором виден пресс, от 14 до 19 для женщин и от 6 до 13 у мужчин. Цель заполучить (и поддерживать) процент жира меньше 10 требует огромной дисциплины и выдержки. Потому что каких бы взглядов на эстетику пресса вы ни придерживались, вашему телу в такой ситуации будет некомфортно и оно опробует все способы, чтобы заставить вас есть больше. Важно также отметить, что если вы не профессиональный бодибилдер, вам и не нужно стремиться к цели меньше 10%. Жир в организме — это ведь не зло, а необходимость для выживания.

Природой задумано так, что женщинам нужно больше жира, чем мужчинам. Наука указывает на то, что причиной этому гормон эстроген и необходимость сохранять фертильность. Мужчинам надо меньший процент жира, а еще у них больше мышечной ткани, что помогает сбрасывать вес быстрее: они сжигают больше калорий, даже когда не тренируются.

Вот таблица Американского совета по образованию, чтобы ясности стало больше:

Категория	Мужчины	Женщины
Необходимый процент жира	2−5%	10−14%
Профессиональные спортсмены	6−13%	14−20%
Спортсмены-любители	14−17%	21−24%
Средний уровень	18−24%	25−31%
С лишним весом	25% и больше	32% и больше

30% и больше

При таком раскладе мужчинам понадобится от 10 месяцев до 2 лет, а женщинам от года до двух, чтобы увидеть кубики пресса. 30% жира в организме для мужчин и женщин считается ожирением, эта цифра ставит вас под угрозу ряда хронических заболеваний. Если ваш процент жира в организме ближе к 40, добавьте еще год на достижение цели.

Около 20%

Мужчинам понадобится от 3 до 6 месяцев, женщинам от одного до 3 месяцев. Для мужчин около 20% жира в организме считается здоровой нормой, но соотношение жира и мышц при таком раскладе все еще сдвигается в сторону первого. Женщины, однако, близки к верхнему диапазону процентного содержания жира в организме. Конкретный срок достижения результата зависит от питания и физической формы.

Около 15%

В зависимости от вашего телосложения результаты вашего труда и упорства на этой стадии уже отразятся на фигуре. Мужчины должны работать от 4 до 6 недель, у женщин пресс может быть уже заметен (или понадобится еще пара недель).

Около 10%

Пресс будет заметен и у мужчин, и у женщин. Для женщин это уже почти критическая норма и оставаться здесь не получится без существенных усилий, так что если вы не готовитесь к соревнованиям, нормально в этот момент расслабиться и набрать немного веса, чтобы не рисковать своим здоровьем.

Правда ли, что пресс делается на кухне?

Да, к сожалению, с плохим питанием кубиков не увидеть. Для результата советуют ограничить потребление калорий (безопасной нормой считается на 500 ккал меньше вашей нормы в день, чтобы худеть на примерно 0,5 кг в неделю). Но можно, например, сократить питание на 250 ккал — и при этом еще 250 ккал сжигать с помощью тренировок.

В питании концентрируйтесь на продуктах с минимальной обработкой (этот совет актуален и для тех, кто не стремится к кубикам): так вы сможете получить достаточное число полезных веществ и не чувствовать голода. Речь о фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, яйцах, рыбе, нежирном мясе и полезных жирах: авокадо, оливковое масло, орехи, семена. Ешьте меньше сахара: в первую очередь стоит отказаться от подслащенных напитков. И обращайте внимание на содержание добавленного сахара: вы можете обнаружить, что в сладком йогурте его столько же, сколько и в шоколадном батончике. Потребляйте достаточно белка: это необходимо для поддержания и наращивания мышечной массы. Пусть он будет из рыбы, богатой омега-3, птицы и постного мяса, орехов, семян, яиц, нежирных молочных продуктов и бобовых: 1,2−1,5 г на кг веса. И, наконец, пейте достаточно воды.

Что надо делать в зале?

Одними скручиваниями тут не обойдешься: понадобятся кардио, силовые упражнения и те, что концентрируются на прессе. Сработает все в совокупности.

Что касается силовых упражнений, выбирайте движения, задействующие сразу несколько мышечных групп: так вы будете наращивать силу и сжигать калории, например приседания, отжимания. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сочетают короткие промежутки интенсивных упражнений на максимуме с периодами отдыха или упражнениями низкой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины пришел к выводу, что калории в таком случае сжигаются не только во время тренировки, но и в течение двух часов после.

В случае с упражнениями, сконцентрированными на прессе, скорее всего, он будет работать и во время ваших обычных тренировок, если вы выбираете составные упражнения. Но дополнительно можно включить планки, «велосипед», поднимание пресса.

Читайте также

Сколько нужно, чтобы накачать попу и как это сделать

Большинство девушек, да и мужчины не исключение, озадачены вопросом, сколько нужно, чтобы накачать попу? Конечно же, всё зависит от индивидуальных показателей. Результаты будут, но у каждого первое проявление будет заметно спустя разный период времени. 

Как накачать ягодицы

Мышечная система ягодиц покрыта слоем жира и для того, чтобы сделать красивые формы одних силовых занятий недостаточно. Этот слой можно убрать при правильном питании и если к силовым ещё прибавить кардио нагрузки. Но в основном новичков интересует, за сколько дней накачать попу и убрать слой жира с галифе возможно, такими тренировками? О, качественных результатах за неделю, даже и мечтать не стоит! Запомните, что даже семь дней не пройдут даром, за это время тонус этих частей тела повысится во много раз.

Также для более быстрых результатов, проработка пятой точки должна включать в себя работу над мускулатурой ног. Важно при этом, не перенапрягать мышцы попы, поэтому не тренировать её в конце занятий.

Эффективная тренировка должна состоять из упражнений двух видов:

1. Развивающие все группы мышц.
2. Прорабатывающие и разогревающие мелкие волокна.

Не стоит забывать и о растяжке. Ей нужно завершать все упражнения, ведь при хорошей гибкости можно делать все движения на полной амплитуде.

Упражнения для тренировок дома

Разберём, за сколько можно накачать попу в домашних условиях и какими действиями. Изначально стоит отметить, что самым подходящим и основным упражнением для домашних тренировок является приседание в различных вариациях. Это одно из самых действенных занятий для этой зоны, особенно, если делать с дополнительными утяжелителями. Начинать стоит с веса не более одного килограмма и постепенно увеличивать. Если нет гантелей, то можно использовать подручные средства (бутылки с водой или песком). Ещё приседы способствуют проработке квадрицепсов, позвоночника, пресса и бёдер. Важна и техника выполнения, это только на первый взгляд кажется легко. Нужно соблюдать несколько основных принципов выполнения:

• Не округлять и не прогибать спину, при движениях. Прямой позвоночник защитит от травм поясничного отдела.
• Вес должен быть сосредоточен на пятках, что способствует направлению всей нагрузки на пятую точку.
• Таз при приседах всегда отводить следует назад, как – будто хочешь сесть на стул.
• Необходимо следить за положением верхних конечностей, если упражнение совершается без дополнительного отягощения. В таком случае держать их можно на талии, за головой, перед собой, при этом локти должны быть расставлены в стороны.
• Классические приседания лучше чередовать с широкими. Делая широкие, нагрузка идёт больше на приводящие и четырёхглавые мышцы бедра и на попу. Для новичков начинать выполнять стоит без веса, а после отточки техники можно добавить утяжелители.
• Лучше приседать глубоко, то есть ниже уровня колен. Это способствует более качественной прокачки ягодиц.

За сколько времени можно накачать попу приседаниями?

Ответ прост: даже 15 минут будет достаточно, чтоб увидеть уже через месяц упорных, ежедневных тренировок первые плоды.

Особенности прокачки пятой точки у мужчин и женщин

Парни и девушки к прокаченной попе относятся совершенно по–разному. Сильный пол стремится к упругой, небольшой попе, чтобы не выглядеть женственно. Но, а слабый пол наоборот, хочет обладать большими и круглыми ягодицами. Для того, чтоб фигура их стала более привлекательной.

Поэтому стоит разобраться, за какое время можно накачать попу девочкам. Прокачке ягодиц женщины уделяют, на много больше времени и внимания, из-за того, что у них эта часть тела, как правило развита лучше. В таком случае тренировку на данную мышечную систему и обязательно на ноги, прекрасному полу необходимо делать усерднее и не меньше двух раз в неделю. Но какое количество времени уйдёт на это, напрямую зависит от вашей кропотливой работы. Лучше тренироваться минимум три месяца, чтоб увидеть эффект.

Сколько времени нужно мужчинам для накачки ягодиц?

Парням, понадобится на много меньше времени, чем девочкам. Ведь основная цель – упругость попы и мускулатуры ног. Мужчины занимаются комплексно и тренируют помимо ягодиц, ноги и пресс. Известно, что их мышечные волокна формируется в несколько раз быстрее, поэтому и первый результат будет виден уже через месяц, после начала программы занятий. При этом тренируясь два раза в неделю.

Ответ на вопрос за сколько дней можно накачать попу не может быть однозначным. Ведь всё зависит от вашего желания и мотивации. Занимаясь регулярно и правильно выполняя все рекомендации, успеха можно добиться уже спустя несколько месяцев.

Можно ли качать пресс каждый день?

Есть множество способов разнообразить свой двигательный рацион: заниматься в спортзале, кататься на велосипеде, гулять с собакой, играть в волейбол, делать упражнения из йоги, танцевать в клубе. И много-много других.

При этом есть множество людей, которые интересуются, можно ли качать пресс каждый день. Ответ на этот вопрос: нет! (извините за спойлер).

Для нас важно, почему этот вопрос возникает, что заставляет людей тренироваться каждый день? И важно объяснить, как работать с мышцами брюшного пресса эффективно, но без экстрима.

Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?

Главная причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?

● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.

● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.

Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.

Как убрать живот

Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!

Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.

Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.

Как вырастить кубики

Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.

Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).

Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.

При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.

Кому и как часто тренировать пресс

Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.

Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.

Можно ли быстро накачать пресс

Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.

Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.

Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).

Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.

Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.

Несколько рекомендаций

Итак, закрепляем пройденное.

Нужно ли качать пресс каждый день? – Нет. Это неэффективное расходование ваших сил. Ежедневные тренировки на пресс не позволяют сжигать жир в этой области. А если он надежно маскирует мышцы брюшного пресса, то, как бы вы их ни тренировали, этого никто не разглядит. Наоборот, есть шанс получить противоположный эффект – живот зрительно будет казаться больше.

Можно ли качать пресс каждый день? – Не желательно. Единственное оправдание для ежедневных тренировок пресса – стремление повысить его выносливость. Это полезно для осанки, поможет женщинам в родах. В обычной жизни сильный живот нужен, чтобы толкать газонокосилку или культиватор на даче, например.

Как накачать пресс? – Осознанно. Качайте мышцы, не забывая про жиросжигающие тренировки и правильное питание.

◊ Чтобы мышцы живота не привыкли к нагрузке, регулярно меняйте упражнения. Чередуйте работу прямой и косых мышц, работайте над верхним и нижним прессом.

◊ Главные упражнения на пресс: традиционный подъем корпуса, скручивание, подъем ног в положении лежа, планка, уголок. Выполняйте скручивания медленно, все время держите мышцы в напряжении. Работайте на качество, а не на количество.

◊ Следите за дыханием, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода в процессе работы. Выдох должен приходиться на усилие.

◊ Помните, отсутствие мышечной боли после тренировки брюшных мышц не дает повода нагружать их упражнениями каждый день.

◊ Приходите в The BASE. Тренеры-профессионалы, отлично оборудованные залы, большой выбор тренировок – это то, что нужно для успешной работы над своим прессом.

Прокачайте мышцы пресса на тренировках THE BASE

• CXWORX

• STRONG CORE

• PILATES REFORMER INTERMEDIATE

За какое время можно накачать пресс

Чем ближе лето, тем многие из нас задумываются о своем внешнем виде, в том числе и о рельефном прессе. Часто вы задавали вопрос, за сколько можно накачать пресс? В этой статье я попробую ответить на ваш вопрос.

Конечно, большую роль имеет индивидуальные особенности организма, кто-то, не занимаясь никогда физическими нагрузками, имеет шикарный пресс, которому могут позавидовать профессиональные спортсмены. При тренировках, направленных на мышцы пресса следует большое значение уделить питанию, убрать из своего рациона жареную пищу и сладкое, тогда результат можно увидеть уже через пару месяцев.

Хорошим упражнением для развития мышц пресса является поднятие корпуса, из положении лежа, руки при этом за головой, ноги не должны отрываться от пола, находятся в горизонтальном положении. Также отличным упражнением считается поднятие ног на турнике, мышцы пресса получат максимальную нагрузку, что поможет им быстрее развиваться.

Даже если мышцы пресса у вас достаточно развиты необходимо постепенно увеличивать нагрузку, давая тем самым мышцам время на разогрев. Разминку можно начать с поворотов туловища.

Все упражнения должны выполняться в комплексе. Только так можно достичь максимального результата за более короткие сроки. ВЫ можете начать с небольшого пяти минутного разогрева, сделав повороты туловища, небольшую разминку, затем можно приступить к выполнению упражнений на турнике или шведской стенки, и только после этого можно переходить на пол и делать поднятия туловища. Важно следить, чтобы не было прогиба в поясничном отделе.

Также подтягивания, бег и плаванию являются очень хорошими упражнениями, которые прорабатывают мышцы пресса. Постепенно увеличивайте нагрузку, когда ваши мышцы достаточно окрепнут, можете переходить к упражнению, которое называется «уголок». Ноги в этом упражнении находятся под прямым углом, в дальнейшем вы можете использовать дополнительные грузы, чтобы еще больше усилить нагрузку

Если вы не любитель ходить в спортзал, то можете накачать пресс в домашних условиях, что потребует от вас силы воли. Между упражнениями делайте перерыв, но не больше 5 минут. Во время упражнений воздержитесь от принятия пищи. Кушать можно за 2 часа до и после упражнений. НЕ забывайте, что следует отказаться от жаренного, сладкого. Лучше всего употреблять белковые продукты, и продуты, содержащие протеины, такие как творог, куриные грудки.

Я не выкачиваю достаточно молока. Что я могу сделать? • KellyMom.com

Келли Боньята, BS, IBCLC

Изображение предоставлено миссис Флингер на flickr

Введение

Количество молока обычно несколько меняется в течение дня, недель и месяцев. Если ребенку разрешено кормить грудью по команде, ваш запас молока обычно будет соответствовать его потребностям. Однако, когда вы качаете неполный или полный рабочий день, производительность закачки может стать проблемой из-за нескольких факторов:

• Возможность измерить , сколько молока вы откачиваете, делает любое снижение производительности сцеживания более очевидным и более тревожным, даже если это обычное отклонение.
• Обычно вам необходимо накачать ребенка x количества молока за определенный день, и это может быть довольно стрессовым, если вы не сцеживаете такое количество молока.
• Ни один насос не может удалить молоко из груди, а также эффективно кормить грудного ребенка, поэтому сцеживание не поддерживает выработку молока так же, как кормящий ребенок. Из-за этого, чем больше процент питания ребенка обеспечивается сцеживанием (а не прямым грудным вскармливанием), тем больше вероятность того, что вам, возможно, придется больше работать, чтобы поддерживать питание.

Что такое

нормальный , когда речь идет о производительности откачки и изменениях производительности?

Для матери, кормящей грудью полный рабочий день, типично иметь возможность сцедить от 1/2 до 2 унций (для обеих грудей) за сеанс сцеживания. У матерей, которые сцеживают больше молока за сеанс, может быть избыток молока, или они могут реагировать на сцеживание лучше, чем в среднем, или могут с практикой увеличить производительность сцеживания. Многие матери думают, что они должны уметь сцеживать 4-8 унций за сеанс сцеживания, но даже 4 унции — это довольно большой объем сцеживания для мамы, которая кормит грудью постоянно.

Нет ничего необычного в необходимости сцеживать 2-3 раза, чтобы получить достаточно молока для одного кормления ребенка (помните, что молокоотсос не может получить столько молока, сколько ребенок, который сосет эффективно).

Многие матери могут сцеживать больше молока за сеанс, когда они разлучены с ребенком или если они только сцеживают молоко. Выкачанное молоко, когда вы кормите грудью полный рабочий день, является «дополнительным» молоком — сверх того, что нужно ребенку. Не расстраивайтесь, если вы пытаетесь накопить запас морозильной камеры при полном грудном вскармливании и не получаете много молока за сеанс сцеживания — это совершенно нормально и ожидаемо.

Очень часто в первые недели есть больше молока, чем нужно ребенку, что зависит от потребностей ребенка в первые несколько недель или месяцев. Когда количество молока регулируется (это изменение может происходить постепенно или внезапно), снижение производительности сцеживания является нормальным. У мам, у которых есть переизбыток, это изменение часто происходит позже (через 6-9 месяцев после родов, а не через 6-12 недель).

Это нормально, что производительность накачки меняется от сеанса к сеансу и изо дня в день.Случайные дни с низким объемом работы — не редкость.

Во время скачка роста не удивляйтесь, если ребенок пьет больше сцеженного молока, чем обычно, из-за чего маме будет сложнее обеспечить достаточно сцеженного молока. Скачки роста носят временный характер — попробуйте увеличить количество медсестер и добавить один или два сеанса сцеживания, пока он не закончится.

Менструация или овуляция могут привести к временному снижению количества молока. Вы также можете заметить циклическое снижение количества молока перед возобновлением менструации, поскольку ваше тело начинает возвращаться к фертильности.Гормональные изменения также вызывают уменьшение количества молока во время беременности.

Помните, что количество молока, которое вы сцеживаете, равно , а не количеству молока, которое ваш ребенок получает от груди!

Что может вызвать снижение откачки?

Во-первых, рассмотрите возможность перекармливания ребенка из бутылочки, когда вы и ребенок разлучены. Если это так, возможно, вам действительно не нужно сцеживать столько молока, сколько требуется. Это, конечно, не всегда так, но отнюдь не редкость.См. Сколько сцеженного молока понадобится моему ребенку? для дополнительной информации.

Изображение предоставлено: Джерри Бункерс на flickr

Когда вам нужно сцеживать больше молока, первое, что нужно проверить, — это помпа:

• Используете ли вы помпу, подходящую для того объема, который вы делаете?
• Сколько лет вашей помпе? Если у вас старый электронасос (особенно старше года) или если вы перекачиваете насос чаще, чем рассчитан, возможно, двигатель изнашивается.
• Снижение производительности насоса часто бывает из-за необходимости замены деталей насоса. Проверяли ли вы помпу и заменяли ли изношенные или не заменяемые детали в течение последних 3-6 месяцев?
• Есть ли у вас тип насоса (см. Руководство пользователя), в котором время от времени кипятятся кипящие части?
• Переход на больший фланец помпы имеет значение для комфорта и / или производительности для некоторых мам. Дополнительную информацию см. В разделе «Выбор правильно подогнанного щитка для груди».

Цикл спроса и предложения:

• Уменьшали ли вы в последнее время количество процедур сцеживания или кормления грудью или сократили ли вы кормление / сцеживание другими способами? Производство молока — это процесс спроса и предложения. Чем больше кормления / сцеживания, тем больше молока. Если вы постоянно уменьшаете количество грудных молока или сцеживания в течение нескольких дней, общее количество молока уменьшится, и вы можете ожидать уменьшения количества сцеживаемого молока.
• Ребенок недавно начал принимать твердую пищу? По мере того, как ребенок ест больше твердой пищи и потребляет меньше молока, общее количество молока естественным образом уменьшается, и вы можете увидеть уменьшение объема сцеживания.Вы можете не заметить изменения в характере кормления, поскольку некоторые младенцы кормят грудью так же часто, но во время этих сеансов потребляют меньше молока. Если ребенок рано начал есть твердую пищу (примерно до 6 месяцев) или начал есть много твердой пищи, вы с большей вероятностью заметите сокращение количества. Очень постепенное начало твердой пищи примерно через 6 месяцев или позже менее вероятно повлияет на количество молока.

Гормональные причины уменьшения количества молока:

• Вы недавно начали гормональные противозачаточные средства? Гормональные противозачаточные средства, особенно содержащие эстроген, могут значительно снизить количество молока.
• Ожидаете ли вы овуляции или менструации в ближайшее время, или они недавно начались?
• Вы беременны?

Забота о маме:

• Вы сели на строгую диету? Вы получаете достаточно калорий? В течение дня может быть полезно перекусить здоровой, богатой белком пищей.
• Вы пьете до жажды? Некоторые мамы, особенно когда они на работе, заняты и забывают пить достаточно жидкости.
• Достаточно ли вы отдыхаете? Это может быть сложно сделать, когда у вас есть ребенок. Постарайтесь ложиться спать немного раньше и каждый день в выходные ложиться спать. Подумайте о совместном сне, чтобы вы могли больше спать. Небольшой дополнительный отдых может иметь большое значение.
• Были ли у вас необычно сильные стрессы? Напряжение может повлиять на производительность сброса и откачки.
• Вы заболели? Болезнь, особенно если у вас жар, мастит или обезвоживание, может привести к временному снижению количества молока. Некоторые лекарства могут также уменьшить количество молока (гормональные противозачаточные, псевдоэфедрин, этанол / алкогольные напитки, бромокриптин, эрготамин, каберголин…).

См. Также Скрытые препятствия для обеспечения здорового количества молока

Как увеличить производительность насоса?

Чтобы ускорить производство молока и увеличить общее количество молока, необходимо удалять больше молока из груди и делать это часто, чтобы меньше молока накапливалось в груди между кормлениями.

Увеличение частоты

• Кормите грудью чаще, когда вы с ребенком.
• Достаточно ли вы качаете? Есть ли способ добавить сеанс накачки на работе? Если необходимо, когда время откачки очень ограничено, лучше добавить даже короткий 5-минутный сеанс откачки, чем совсем не откачивать.
• Добавьте один или два сеанса сцеживания в нерабочее время или в выходные. Попробуйте сцеживать молоко после грудного вскармливания или сцеживайте молоко с одной стороны, пока ребенок сосет с другой. Вы также можете попробовать сцеживать молоко, пока ребенок дремлет, ночью или когда ребенок ходит дольше обычного между кормлениями.
• Ваш ребенок жалуется на более медленное выделение молока, когда вы сцеживаете молоко между кормлениями? Если это так, попробуйте одинарное сцеживание между кормлениями вместо двойного. Хотя однократное сцеживание не так эффективно для увеличения количества молока, при этом одна грудь становится более полной, и молоко течет быстрее.См. Также эти советы для младенцев, которым требуется более быстрое выделение молока.
• Попробуйте кластерную откачку вместо обычного сеанса кормления / откачки. Сядьте вместе с малышом и помпой, кормите грудью и сцеживайте молоко каждые полчаса или час в течение нескольких часов.
• Некоторым мамам полезно делать 2-3-дневную помпу Power Pump каждые пару недель, чтобы «увеличить» количество молока. Это просто отпуск по уходу с добавлением сцеживания. В эти дни много отдыхайте, медсестер очень часто и сцеживайтесь после как можно большего количества сеансов медсестры.

Удаление молока из груди

• Вы качаете достаточно долго? При сцеживании для увеличения количества молока рекомендуется сцеживать (дважды) не менее 15 минут; чтобы насос откачивал оптимальное количество молока из груди, продолжайте сцеживать в течение 2-5 минут после последних капель молока. Если у вас не всегда есть время, чтобы сцеживать молоко так долго, помните, что полезно добавить даже короткий сеанс сцеживания (увеличивая частоту, но, возможно, не удаляя молоко полностью).
• Используйте хороший двойной насос. Двойное сцеживание обычно приводит к лучшей производительности сцеживания и лучше для поддержания выработки молока. Качество помпы может иметь огромное значение для производительности помпы, и разные мамы добиваются лучших результатов с разными помпами. Однако некоторые мамы, у которых есть много молока, плохо реагируют на сцеживание (даже при использовании лучших насосов) и не получают много молока при сцеживании. Эти мамы могут добиться лучших результатов, используя ручное выражение.
• Используйте массаж груди и компрессию груди.
• Если в вашей помпе есть мягкий щиток или вставка для защиты (например, накладка для груди Medela Comfort или вставка Ameda Flexishield), попробуйте использовать помпу с ним или без него. Некоторые мамы добиваются лучших результатов с более мягким экраном; некоторые получают лучшие результаты без этого.
• Переход на более крупный фланец насоса увеличивает производительность насоса для некоторых мам. Прокрутите вниз, чтобы получить дополнительную информацию о размерах фланца.

Галактика

• Многие работающие мамы обнаружили, что употребление овсянки и поддержание водного баланса очень полезно для увеличения производительности сцеживания.Может быть полезно перекусить богатой белком пищей в течение дня и пить каждый раз, когда вы садитесь сцеживать молоко или кормить его грудью.
• Многие мамы добились хороших результатов, употребляя пажитник или другие травы для увеличения количества пищи, на краткосрочной или долгосрочной основе. Это наиболее эффективно в сочетании с усиленным кормлением / сцеживанием.

Еще попробовать

Следующие вещи полезны для максимального кормления грудью и минимизации количества сцеженного молока, которое необходимо ребенку, пока вас нет.

Медсестра прямо перед тем, как оставить ребенка и сразу после того, как вы вернетесь с работы. Убедитесь, что ваш лечащий врач не кормит ребенка прямо перед вашим возвращением.

Ваш ребенок начал прием твердой пищи? Если да, попросите вашего поставщика медицинских услуг предложить все (или большую часть) твердой пищи и только (или в основном) кормление грудью, когда вы беременны. Таким образом, ребенку может потребоваться меньше молока, когда вы находитесь в разлуке (из-за твердой пищи), и он будет больше кормить грудью, когда вы будете вместе. Это может помочь вашему снабжению (больше кормления) и уменьшить количество сцеживаемого молока, которое вам необходимо.

Поощряйте ребенка к «обратному циклу» — обратный цикл — это когда ребенок часто кормит грудью, когда мама и ребенок вместе (обычно ночью), и пьет немного молока, когда мама и ребенок разлучены.

Одно исследование показало, что мамы госпитализированных младенцев, которые слушали управляемую расслабляющую или успокаивающую музыку во время сцеживания, имели повышенную мощность сцеживания. Когда мама слушала запись, которая включала в себя как музыку, так и управляемую релаксацию во время сцеживания, помимо просмотра фотографий своего ребенка, мощность сцеживания увеличилась еще больше.В этом исследовании, вмешательства привели к тому, что у мам в 2–3 раза больше нормы сцеживания. В первые дни исследования у этих мам также повысилось содержание молочного жира.

Дополнительная информация

Увеличение количества молока при малом количестве молока @KellyMom

Рефлекс опускания: слишком медленно? @KellyMom

Сколько молока нужно сцеживать? Нэнси Морбахер, IBCLC, FILCA

Чего ожидать при накачке от Паулы Яунт

Сколько сцеженного молока нужно моему ребенку? @KellyMom

Чтобы накачать больше молока, используйте ручное сцеживание Нэнси Морбахер, IBCLC, FILCA

молокоотсос — устранение неполадок и общая информация @KellyMom

Ой! Что, если накачивание больно? Нэнси Морбахер, IBCLC, FILCA

Советы по работе и накачке @KellyMom

Информацию о смесях и других продуктах см. В меню «Работа, сцеживание и кормление из бутылочки».

Кейт Д.Р., Уивер Б.С., Фогель Р.Л.Влияние прослушивания на основе музыки на объем, содержание жира и калорийность грудного молока, производимого матерями недоношенных и тяжелобольных детей. Adv Neonatal Care. 2012 Апрель; 12 (2): 112-9.

Сколько молока нужно сцеживать? — Нэнси Морбахер

• Примерно половину кормления, если она сцеживает между регулярными кормлениями (примерно через месяц это будет примерно от 1,5 до 2 унций (45-60 мл))
• Полное кормление, если она сцеживает из-за пропущенного кормления (через месяц это будет примерно от 3 до 4 унций (90–120 мл)

Время суток. Большинство женщин сцеживают больше молока утром, чем днем. Это потому, что надой молока меняется в течение дня. Чтобы получить необходимое им молоко, многие младенцы реагируют на это, просто чаще кормя грудью, когда выработка молока замедляется, обычно днем ​​и вечером. Хорошее время для откачки молока для хранения обычно составляет от 30 до 60 минут после первого утреннего кормления. Большинство матерей сцеживают больше молока, чем в другое время. Если вы являетесь исключением из этого эмпирического правила, качайте, когда получите наилучшие результаты. Независимо от того, когда вы сцеживаете молоко, вы можете сцеживать молоко с одной стороны, а кормите грудью с другой, чтобы воспользоваться стимулом для ребенка. Вы можете предложить ребенку другую грудь даже после сцеживания, и ребенок получит больше молока.

Ваше эмоциональное состояние. Если вы чувствуете себя расстроенным, напряженным или злым, когда садитесь сцеживать молоко, в ваш кровоток попадает адреналин, который препятствует выделению молока. Если вы чувствуете себя плохо и не сцеживаете столько молока, как обычно, сделайте перерыв и сцедите молоко позже, когда вы почувствуете себя более спокойным и расслабленным.

Объем вашей груди. Это максимальное количество молока, доступное в вашей груди в то время дня, когда она полностью заполнена. Вместимость молочных желез зависит от объема молочных желез, а не от размера груди. Она варьируется среди матерей и у одной и той же матери от ребенка к ребенку.5 Как описано в одной статье, ваша самая большая сцеживание может дать ключ к пониманию того, какая у вас емкость для хранения: большая, средняя или маленькая. 6 Матери с большей емкостью обычно сцеживают больше молока. за сеанс, чем матери с меньшей емкостью памяти.Если вы кормите исключительно грудью и сцеживаете молоко из-за пропущенного грудного вскармливания, удой (от обеих грудей) намного больше, чем около 4 унций (120 мл), может указывать на емкость хранения, превышающую среднюю. С другой стороны, если вы никогда не откачиваете больше 3 унций (90 мл), даже если с момента последнего удаления молока прошло много часов, ваша емкость для хранения может быть меньше средней.

Для вашего ребенка важно не то, сколько он получает при каждом кормлении, а то, сколько молока он получает за 24 часа в сутки.Емкость груди объясняет многие различия в моделях грудного вскармливания и продуктивности сцеживания, которые характерны для матерей7.

Качество вашей помпы и ее соответствие требованиям. Для большинства матерей автоматические двойные насосы, которые производят от 40 до 60 циклов всасывания и выпуска в минуту, наиболее эффективны при сцеживании молока.

Важно правильно подобрать помпу, потому что она влияет на комфорт и поток молока. Подгонка насоса — это не размер груди; речь идет о размере сосков. Это относится к тому, насколько хорошо ваши соски входят в отверстие помпы или «туннель сосков», в который ваш сосок втягивается во время сцеживания.Если туннель соска сжимает ваш сосок во время сцеживания, это уменьшает поток молока и вы сцеживаете меньше молока. Кроме того, слишком большой или слишком маленький туннель соска может вызвать дискомфорт во время сцеживания. У женщин с маленькой грудью могут быть большие соски, а у женщин с большой грудью — маленькие соски. Кроме того, поскольку некоторые женщины полностью симметричны, вам может понадобиться туннель для сосков одного размера для одной груди и другого размера для другой.

Вы знаете, что у вас хорошая помпа, если вы видите небольшое (но не слишком большое) пространство вокруг ваших сосков, когда они входят и выходят из туннеля сосков.Если ваш сосок трется о стенки туннеля, значит, он слишком мал. Он также может быть слишком большим. В идеале вам нужно, чтобы не более четверти дюйма (6 мм) темного круга вокруг соска (ареолы) втягивалось в туннель во время сцеживания. Если втянуть слишком много, это может вызвать трение и болезненность. Вы поймете, что вам нужен туннель для сосков другого размера, если вы чувствуете дискомфорт во время сцеживания, даже когда всасывающая способность помпы близка к минимальному значению.

А как насчет всасывания насоса?

Матери часто предполагают, что более сильное всасывание насоса дает больше молока, но это не так.Слишком сильное всасывание вызывает дискомфорт, который может препятствовать потоку молока. Лучшая настройка всасывания — самая высокая, действительно удобная, не выше. Эта идеальная настройка будет варьироваться от матери к матери и может находиться где угодно на шкале управления помпой. Некоторые матери действительно сцеживают больше всего молока при минимальном значении.

Неисправен ли насос? Со временем всасывание насоса становится менее сильным, когда пользователь приспосабливается к его ощущениям. Многие пользователи насосов спрашивают, как часто следует заменять определенные детали насоса.Практическое правило состоит в том, что детали, которые непосредственно влияют на всасывание насоса, следует заменять каждые шесть месяцев или около того. В насосе Medela это круглая белая мембрана, которая свешивается в емкость для сбора на желтом пластиковом элементе. На насосах Ameda, Ardo или Spectra это белый клапан, который выглядит как наконечник для украшения торта и свисает в емкость для сбора с нижней стороны предмета, который вы прижимаете к груди. В большинстве случаев дополнительные мембраны и клапаны комплектуются новыми насосами.Дополнения обычно можно заказать через Интернет или купить в крупных детских магазинах. Если вы видите отверстие в мембране или белый клапан остается открытым, даже когда насос не используется, замените эти детали насоса как можно скорее. Другие части помпы вряд ли повлияют на надои молока.

Практическое сцеживание

Практическое сцеживание — одна из научно обоснованных стратегий увеличения надоев при сцеживании. Щелкните здесь, чтобы увидеть сообщение об этой эффективной технике.

Беспокойство — нормальная часть нового материнства, но вы можете сделать сцеживание молока гораздо более приятным занятием, узнав, чего ожидать.Для многих мам сцеживание является ключевым аспектом достижения целей грудного вскармливания. Небольшие знания могут иметь большое значение для реализации этой цели.

Источники

1 Бьютт, Н.Ф., Лопес-Аларкон и Гарза, К. (2002). Адекватность питательных веществ при исключительно грудном вскармливании доношенного ребенка в течение первых шести месяцев жизни . Женева, Швейцария, Всемирная организация здравоохранения.

2 Heinig, M.J. et al. (1993). Потребление энергии и белка грудным и искусственным младенцами в течение первого года жизни и их связь со скоростью роста: исследование DARLING. Американский журнал клинического питания, 58, 152-61.

3 Дьюи, К.Г. (2009). Младенческое вскармливание и рост. Достижения экспериментальной медицины и биологии, 639, 57-66.

4 Ислам, М.М., Пеерсон, Дж. М., Ахмед, Т., Дьюи, К.Г., и Браун, К.Х. (2006). Влияние различной плотности энергии дополнительных товаров на потребление грудного молока и общее потребление энергии здоровыми детьми Бангладеш, находящимися на грудном вскармливании. Американский журнал клинического питания , 83 (4), 851-858.

5 Кент, Дж. К. (2007). Как работает грудное вскармливание. J Midwifery Womens Health, 52 (6), 564-570.

6 Mohrbacher, N. (2011). Магическое число и долгая молочная продуктивность. Clinical Lactation, 2 (1), 15-18.

7 Кент, Дж. К., Митулас, Л. Р., Креган, М. Д., Рамзи, Д. Т., Доэрти, Д. А., и Хартманн, П. Е. (2006). Объем и частота кормлений грудью, а также жирность грудного молока в течение дня. Педиатрия , 117 (3), e387-395.

Чего ожидать при сцеживании

Бонн Данхэм, IBCLC

Перекачивание молока… Правильно ли я поступаю?

Прежде всего, есть МНОГО правильных способов сделать это! Накачивание — это усвоенная деятельность, которая становится легче со временем и практикой. Поначалу большинство женщин недоумевают по поводу « Сколько молока я должен сцеживать? » Что ожидать.Итак, давайте разберемся с некоторыми из этих вопросов.

Сколько молока?

Большинство женщин, которые никогда не сцеживали молоко, могут вообразить, что молоко просто продолжает течь, и вам придется прекратить сцеживание, как только бутылки наполнятся. Это нереалистичное ожидание, и оно, вероятно, заставит вас почувствовать, что вы потерпели неудачу в этой прокачке.

Хотите сначала цифры?

• Среднее время сцеживания: 15-20 минут
• Сколько молока вы можете сцеживать:.От 5 унций до 4 унций ( комбинированных сторон ). Возможно, вы слышали, что некоторые мамы могут сцедить 4-8 унций, и это правда, но это много и больше среднего!
• Сколько молока пьют младенцы: в возрасте от 1 месяца до 7 месяцев младенцы выпивают в среднем 25-35 унций в день или 1-5 унций за одно кормление. Важно понимать, что потребление молока (потребность в питательных веществах , ) ребенком действительно не увеличивается в возрасте от 3 до 6 месяцев.

Грудное вскармливание по требованию, , но хотите иногда бутылочку для короткой прогулки? Лучшее время для сбора молока из бутылочки для вашего ребенка — подождать не менее 30-60 минут после утреннего кормления.Это время, когда у большинства мам будет самый большой запас молока. Но, пожалуйста, знайте, что для матери, кормящей грудью по требованию, нет ничего необычного в том, что она может сцеживать только 0,5 — 2 унции на молокоотсос ( не на грудь ), поэтому вам может потребоваться сцеживание несколько раз, чтобы заставить себя ту бутылку, которую вы ищете.

Исключительно качаешь , а? Чтобы сохранить запасы и удовлетворить потребности в питании вашего растущего ребенка, вы должны сцеживать молоко не менее 8 раз в день.Эксклюзивная помпа подходит многим женщинам; но насосы обычно не осушают грудь так эффективно, как младенцы. Итак, если вы обнаружите, что вы не сцеживаете достаточно молока для своего ребенка, вы можете подумать о том, чтобы добавить в свой день еще несколько сеансов сцеживания, чтобы дать вам заряд энергии.

Съемка для увеличения количества молока? Большинство женщин в какой-то момент во время кормления грудью замечают уменьшение количества молока. Может быть очень полезно получить дополнительную стимуляцию и полный дренаж груди путем двойного сцеживания (обе груди одновременно) непосредственно после сеанса кормления грудью.Помогает сцеживание даже 5-7 минут. Это дает мощный сигнал гормональному центру организма увеличить выработку гормонов, которые помогают увеличить выработку молока.

Наконечник для откачки: Включайте свои руки в процесс откачки! Помассируйте грудь в течение нескольких минут перед сцеживанием, чтобы проснуться и согреть грудь. Подумайте о покупке бюстгальтера для кормления без помощи рук и сделайте несколько компрессов груди, чтобы увеличить отдачу во время сцеживания. Чем больше молока вы получаете, тем больше вырабатывает ваше тело!

Сколько молока нужно сцеживать?

Вам интересно, сколько молока вы должны сцеживать? Вот что влияет на количество, которое вы накачиваете, какое обычно количество, которое нужно накачать, и как узнать, к какому количеству вы должны стремиться.

Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что если вы нажмете ссылку и примете меры, я могу сделать небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Больше информации здесь.

«Сколько молока мне нужно сцеживать?»

Я делаю еженедельные вопросы и ответы в инстаграмме, и этот вопрос мне задают почти всегда. Я понимаю, почему люди спрашивают об этом, но я действительно борюсь с этим. Я знаю, что вам нужен четкий ответ, что-то вроде: вы должны накачивать 3 унции за каждый сеанс накачки.

Но этого простого ответа не существует.

Подача молока имеет широкий диапазон нормальных значений и зависит от нескольких переменных (мы поговорим о них через минуту).

Попробую объяснить на примере.

Младенец Анны, Амелия, потребляет около 25 унций молока в день. Энн качает восемь раз в день, получая в среднем 4 унции каждый раз, по 32 унции в день.

Ребенок Беллы, Беатрис, съедает 32 унции молока в день. Белла качает около 5 унций пять раз в день, всего 25 унций в день.

И то, и другое нормальное количество для ребенка и для сцеживания мамы. Но одна мама — избыточный поставщик, а другая — недостаточный.

Итак, на чем вы хотите сосредоточиться, это НЕ произвольное число, например, 3 унции за каждый сеанс сцеживания, а скорее то, сколько вы сцеживаете относительно того, что нужно вашему ребенку. В идеале вы должны сцеживать столько же, сколько ваш ребенок, плюс немного дополнительной подушки.

Я знаю, что вам, вероятно, все еще нужны числа. Я приведу вам типичное количество, но сначала давайте рассмотрим четыре вещи, которые повлияют на то, сколько вы накачиваете.

Количество сцеживаемого вами грудного молока зависит от этих факторов

Многие женщины обеспокоены тем, что у них может снизиться количество молока, если они не сцеживают столько молока, сколько им хотелось бы. Однако есть и другие факторы, которые могут иметь значение.

1. Вы сцеживаете после кормления или просто сцеживаете?

Если вы сцеживаете ребенка после кормления грудью (для создания морозильной камеры или увеличения количества молока), вам следует ожидать, что вы будете сцеживать МЕНЬШЕ, чем если бы вы только сцеживали молоко или если вы заменяли сеанс кормления сцеживанием сеанс.

Поскольку ваш ребенок уже удалил часть или большую часть молока, которое есть у вас в груди, у вас будет меньше молока для сцеживания.

2. Как ваше тело реагирует на помпу

Возможно, вы слышали, что молокоотсос никогда не будет столь же эффективным, как ребенок, при откачке молока, поэтому не стоит судить о количестве молока, которое вы сцеживаете.

Хотя я не думаю, что это верно для ВСЕХ женщин — у меня был больший запас ребенка, которого я кормила исключительно, чем двух, которых кормила я — для некоторых это определенно верно.Некоторые женщины не очень хорошо реагируют на молокоотсос — им трудно вывести молоко из организма, а молокоотсос также не выводит.

Эти женщины будут откачивать меньше молока, чем ЕСТЬ, потому что их молокоотсос неэффективен для его откачки.

(Если это проблема для вас, я предлагаю попробовать ручное сцеживание или ручной насос и посмотреть, работает ли это лучше для вас. Кроме того, я бы посмотрел, полезны ли какие-либо из этих стратегий для получения разочарования.)

3.Возраст вашего малыша

Возраст вашего ребенка / сколько недель у вас послеродовое также может влиять на то, сколько молока вы сцеживаете.

Вот некоторые временные рамки в отношении производства грудного молока, о которых следует помнить:

• Сразу после рождения ваше тело будет вырабатывать молозиво до тех пор, пока не пойдет молоко. Иногда бывает трудно откачать молозиво из-за его густоты; Кроме того, поскольку детям не нужно много молозива, ваша грудь производит сравнительно мало.
• Через 2-5 дней должно поступить молоко, и вы будете производить больше грудного молока.
• Примерно после одного месяца жизни общее количество грудного молока, которое получают младенцы, имеет тенденцию к стабилизации и остается примерно на том же уровне до тех пор, пока они не начнут давать твердую пищу (за исключением скачков роста).
• Где-то в первые 12 недель грудного вскармливания (обычно где-то между 3–12 неделями после родов) выработка молока будет регулироваться. Это означает, что на ваше предложение больше влияет спрос (со стороны ребенка или молокоотсоса), чем ваши гормоны. Подробнее об этом здесь.

Что это значит для того, сколько вы должны ожидать накачки?

• Ожидайте, что сцеживание будет относительно небольшим, пока молоко не поступит
• Количество молока, которое вы сцеживаете в течение нескольких недель после того, как придет молоко, может измениться по мере регулирования количества молока (и, если вы кормите грудью, когда ваш ребенок начинает потреблять больше молока).
• Через 1-3 месяца количество, которое вы перекачиваете, должно выровняться и стабилизироваться

4.Ваш запас молока

Наконец, очевидно, что количество молока, которое вы производите, также влияет на количество, которое вы можете сцеживать.

Если вам не хватает молока, вот несколько стратегий, которые могут помочь.

Просто дайте мне числа

Большинство младенцев потребляют от 20 до 40 унций грудного молока в день, что также является типичным производством грудного молока. (Хотя некоторые мамы зарабатывают больше, а некоторые меньше, и обе нормальны.)

Сколько вы ожидаете получить за сеанс сцеживания, будет делением этого диапазона на количество кормлений и сцеживаний в день.

Так скажем, вы качаете исключительно, и вы качаете 10 раз в день. Вы можете рассчитывать получать 2-4 унции каждый раз.

Обратите внимание, что это приблизительная оценка, а также то, что суммы, которые вы получаете в течение дня, не будут согласованы. Вы можете получить 5 унций во время первой сессии дня, 4 унции во второй, а затем 2-3 унции в течение остальной части дня.

Это становится еще более запутанным, когда вы рассматриваете уход за больными. Например, если ваш ребенок только что сосал, а вы сразу после этого сцеживаете молоко, вы, вероятно, не получите полноценного кормления или 2-4 унции. В этом сценарии вы можете приблизиться к 1 / 4-1 / 2 кормления или 1-2 унции.

Таким образом, на самом деле нет простого способа точно сказать, сколько вы должны ожидать прокачки. Но, надеюсь, это даст вам общее представление.

Наконец, я просто хотел сказать — не имеет значения, сколько накачивают другие люди или что, по мнению экспертов, вы «должны» качать. Вы делаете все, что в ваших силах, и делаете отличную работу.

Дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы о том, сколько нужно прокачивать в комментариях!

использованная литература

1. Бонята, Келли.«Стремления роста». https://kellymom.com/hot-topics/growth-spurts/

Почему, как и как сделать это проще

Если вы считаете, что грудное молоко — лучший выбор для вашего ребенка, но вы не можете или не хотите кормить грудью, что вы можете сделать? Вот где появляется исключительное сцеживание. Эксклюзивное сцеживание — отличный способ обеспечить вашего ребенка грудным молоком, не прикладывая его к груди.

Эксклюзивное сцеживание также называется кормлением грудным молоком.Это процесс регулярного удаления грудного молока из груди в течение дня. Затем вы можете давать это молоко своему ребенку либо из бутылочки, либо через зонд, либо другим способом.

Но исключительное сцеживание может занять много времени и утомить, особенно если вы продолжаете сцеживать исключительно молоко в течение длительного периода времени. Конечно, чем дольше вы сможете кормить ребенка грудным молоком, тем лучше для вас. ребенок.

Причин эксклюзивной откачки

Вы можете решить, что вы будете исключительно сцеживать молоко до рождения ребенка, или можете какое-то время кормить грудью, а затем перейти к исключительному сцеживанию.Есть много причин, по которым женщины выбирают исключительно сцеживание. Они могут:

Как часто перекачивать

Новорожденный будет пить грудное молоко примерно каждые 2–3 часа. Поэтому в течение первых нескольких недель вы должны пытаться сцеживать молоко не реже, чем каждые 2–3 часа — примерно 8–12 раз в день, — чтобы стимулировать свое тело. для производства здорового молока.

Когда ваш ребенок станет старше, он будет принимать больше при каждом кормлении, но между кормлениями будет больше. Если у вас достаточно молока, у вас может быть больше времени между сеансами сцеживания.

Как долго накачивать на каждой сессии

На каждом сеансе нужно качать не менее 15 минут с каждой стороны. На то, чтобы молоко высыпалось, может потребоваться несколько минут, поэтому дайте себе достаточно времени. Вы также должны попытаться полностью опорожнить грудь, поскольку это важная часть стимуляции выработки большего количества грудного молока.

После того, как вы опорожните грудь и молоко перестанет вытекать в сборную емкость, продолжайте сцеживать еще от одной до пяти минут.Поскольку грудное молоко производится на основе спроса и предложения, дополнительная стимуляция скажет вашему организму производить больше.

Не нужно качать дольше 20 минут. Чаще сцеживание на 15-20 минут в течение дня обычно дает больше грудного молока, чем реже сцеживание в течение более продолжительных периодов времени.

Сколько грудного молока нужно сцеживать

Прокачивайте как можно больше за каждый сеанс сцеживания. Затем налейте грудное молоко в бутылочки или емкости для хранения в том количестве, которое ребенок принимает при каждом кормлении.Новорожденные пьют меньше грудного молока, чем дети старшего возраста при каждом кормлении, но они едят чаще, чем ребенок старшего возраста.

• В течение первых нескольких дней после рождения ребенка вы сможете накачивать и собирать только небольшое количество молозива. Молозиво — это первое грудное молоко. Он сконцентрирован и очень питателен, поэтому вашему ребенку достаточно небольшого количества.9
• После первой недели вы сможете откачивать от двух до трех унций каждые два-три часа, или около 24 унций за 24-часовой период.Вам нужно будет удвоить это количество, если у вас есть близнецы, утроить для тройни и т. Д.
• Примерно через месяц вам потребуется примерно три-четыре унции каждые три-четыре часа, или примерно от 24 до 32 унций в день .
• К тому времени, когда вашему ребенку исполнится шесть месяцев , ему потребуется от шести до восьми унций каждые четыре-шесть часов, то есть примерно от 36 до 48 унций в день.

Когда вы кормите ребенка из бутылочки, легче перекормить его.Поэтому убедитесь, что вы даете своему ребенку то, что ему нужно, каждый день и в каждой бутылочке, но не более того.

Как поддерживать и увеличивать количество молока

Когда вы только сцеживаете молоко, может быть сложно поддерживать нормальное количество молока. Это требует большой самоотдачи; сцеживать молоко нужно регулярно и, по возможности, в ночное время.

Инвестируйте в молокоотсос

Мамы, которые занимаются исключительно сцеживанием, проводят много времени с молокоотсосом.Так что подумайте о покупке или аренде высококачественного насоса, рассчитанного на длительное и ежедневное использование. Двойной насос сослужит вам хорошую службу и сэкономит ваше время и энергию, поскольку он может собирать молоко из обеих грудей одновременно.

Какую бы помпу вы ни выбрали, убедитесь, что она удобна, а щитки помпы подходят вам, чтобы предотвратить боль и повреждение тканей груди. Если вы уделяете максимум внимания своему времени и комфорту, у вас больше шансов регулярно сцеживать молоко для поддержания здорового количества молока.

Насос часто

Частое сцеживание стимулирует выработку грудного молока.Пока ваш ребенок еще новорожденный, старайтесь сцеживать молоко каждые два-три часа. По мере роста ребенка сцеживать молоко можно реже. Однако, если вы боретесь с недостатком молока, более частое сцеживание может увеличить надои.

Попробуйте несколько Galactagogues

Галактагогика помогает кормящей матери вырабатывать больше грудного молока. Есть суперпродукты для грудного вскармливания, травы и чаи, которые вы можете добавлять в свой ежедневный рацион для поддержки и стимулирования лактации.

Эксклюзивное сцеживание и планирование семьи

Когда дело доходит до предотвращения беременности, исключительное сцеживание — это не то же самое, что исключительно грудное вскармливание. Метод контроля над рождаемостью с лактационной аменореей (LAM) может работать в течение первых шести месяцев исключительно грудного вскармливания, но он не считается эффективным при сцеживании.

Поэтому, если вы не хотите сразу же снова забеременеть, вам и вашему партнеру следует использовать другую форму контрацепции. Однако не забудьте сообщить врачу, что вы делаете исключительно сцеживание. Поскольку некоторые формы контроля над рождаемостью содержат эстроген, они могут вызвать уменьшение количества молока.

Слово от Verywell

Эксклюзивная перекачка может потребовать много времени и усилий.Известно, что усталость и стресс уменьшают выработку грудного молока. Поэтому важно заботиться о себе. Старайтесь хорошо питаться, пить много жидкости, отдыхать, когда можете, и расслабляться во время сцеживания. Не бойтесь просить помощи у своего партнера, семьи и друзей. Их поддержка может иметь решающее значение, когда дело доходит до того, как долго вы будете качать исключительно.

Сколько молока нужно сцеживать?

Многие читатели обращались ко мне по поводу их производительности.

Большинство считает недостаточным с количеством молока, которое они способны перекачать.

Почему я качаю только такую-то унцию?

Когда я могу откачать 2 полные бутылки молока?

Вам тоже любопытно?

Вы спрашиваете себя, «Сколько молока мне нужно сцеживать?»

В этой статье я немного подробнее расскажу о , сколько молока вы должны сцеживать (включая действительные числа от настоящих мам).

Подробнее …

Когда вы получаете только капли или меньше 1 унции…

Это может быть совершенно нормальный , особенно если вы находитесь на первых неделях грудного вскармливания или кормите исключительно грудью и сцеживаете молоко в промежутке между непосредственными захватами .

Фактически, я все еще продолжаю получать менее 1 унции (в течение дня) всякий раз, когда я накачиваю, чтобы собрать свой тайник (или качать в выходные). Обратите внимание, что я кормила дочь исключительно грудью.

Рисунок ниже — тому подтверждение. Обратите внимание, что тот, который содержит около 2 унций молока, — это мой удой только утром.Помимо утреннего сцеживания, я редко получаю больше 1 унции на молокоотсос (обе груди).

Должны ли вы в конечном итоге получить 2 полные бутылочки (особенно если вы вообще не кормите грудью или находитесь вдали от ребенка)?

Я хотел бы дать некоторую разбивку на основе инфографики Нэнси Морбахер (нажмите здесь, чтобы посмотреть; это действительно откроет вам понять, что вам не нужны две полные бутылки молока, чтобы произвести достаточно молока).

В своей инфографике Нэнси упомянула, что у разных мам разная вместимость груди (то есть максимальное количество молока, которое может храниться в груди в определенное время).

(1) Большая емкость хранения

Нэнси Морбахер упомянула в своей статье, что если вы получаете более 4 унций за сеанс сцеживания обеих грудей с пропущенным кормлением (~ 150 мл или более), у вас есть большая вместимость груди.

(Пожалуйста, обратите внимание на это, если вы случайно увидите фотографию двух полных бутылочек молока на Facebook или Instagram, у этой мамы наверняка большая емкость для хранения груди), что считается на выше среднего.

Другим признаком большой емкости хранения является то, что ребенок обычно кормит только с одной стороны за сеанс кормления.

(2) Средняя / средняя емкость накопления

Это когда вы накачиваете в среднем 4 унции (~ 110 мл) обеих грудей или ~ 2 унции при сцеживании через 60 минут после кормления.

Ваш ребенок может брать одну или обе груди во время кормления.

(3) Малая емкость накопителя

Это когда вы, вероятно, никогда не накачиваете около 4 унций даже при пропущенном кормлении, в среднем вы можете получить ~ 75 мл за сеанс сцеживания.

Итак, вы можете сказать, , тогда как мой ребенок насытится, если я буду сцеживать только это небольшое количество?

Ключ в частоте.

Если вы относитесь к этой категории, ваш ребенок может кормить грудью часто (12 раз в день и часто просыпается ночью для кормления).

Нэнси также подробно рассказала, как каждая мама может давать ребенку достаточно молока, несмотря на размер ее груди. Ознакомьтесь с ее инфографикой, чтобы узнать больше здесь.

ДРУГИЕ ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ИЗМЕНЕНИЯ В ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ НАСОСА :

1.Независимо от того, накачиваете ли вы исключительно / пропускаете корм или перекачиваете в промежутках между непосредственным захватом.

Если вы сцеживаете молоко в перерывах между кормлениями, вы не получите столько, сколько если бы сцеживались вообще без кормления. Это важно понимать, так как многие мамы легко сходят с ума, когда обнаруживают, что набирают меньше 1 унции при создании своего тайника (и они все еще кормят грудью своих младенцев).

Чего они не осознавали: когда они уже вернутся к работе, они будут откачивать намного больше молока, потому что они больше не будут кормить грудью своего ребенка в рабочее время.

2. Как долго вы начали кормить грудью

Если у вас всего 1 неделя после родов, не ожидайте, что вы будете сцеживать 4 унции грудного молока, даже если ваш ребенок совсем не сосет. По правде говоря, вашему ребенку не нужно столько молока. Животик новорожденного очень маленький, поэтому в первые дни ему нужно немного грудного молока. Прочтите эту статью, чтобы узнать, сколько молока нужно новорожденному в первые несколько дней.

3. Принимаете ли вы добавку

Если вы принимаете добавки для своего ребенка, ожидайте, что вы будете сцеживать меньше, чем нужно вашему ребенку, особенно вначале, когда вы только начали увеличивать дозу.

Это связано с тем, что чем чаще вы даете прикорм, ваша грудь воспринимает это как сигнал о том, что вам больше не нужно производить достаточное количество молока.

4. Время суток, когда вы сцеживаете кровь

Уровень гормона, ответственного за выработку молока, меняется в течение дня. После полуночи до раннего утра обычно вырабатывается много молока (так что воспользуйтесь этим для сцеживания, если это необходимо).

С другой стороны, вечером это нормально, если ваша грудь замедляет выработку молока и, таким образом, вы можете сцеживать меньше молока.Разве не поэтому ваш ребенок предпочитает кластерное кормление вечером, а не утром?

Итак, не беспокойтесь, если вы не получаете одинаковое количество молока в течение дня. Самое главное — посмотреть на общую производительность прокачки, которую вы получаете в течение дня.

5. Приемы откачки

Практика, как и все остальное, ведет к совершенству. Если вы только начинаете качать и получаете только капли, не расстраивайтесь. Воспользуйтесь этим как возможностью попрактиковаться в сцеживании, прежде чем вернуться к работе.

Кроме того, вам необходимо знать важных советов по сцеживанию , которые помогут вам сцеживать больше молока и эффективно опорожнять грудь. Убедитесь, что вы:

Если вы чувствуете, что вам нужно усилить свою прокачку, посмотрите мою популярную серию прокачки 101 здесь. Там вы найдете еще много советов по прокачке!

6. Качество молокоотсоса и деталей насоса

Если вы какое-то время сцеживали молоко, и внезапно заметили падение урожайности, проверьте, нужно ли вам заменить клапаны или мембраны насоса.Иногда такие простые вещи могут повлиять на всасывание помпы и ее способность хорошо опорожнять грудь.

Если вы все еще застряли, спросите себя, используете ли вы молокоотсос хорошего качества? В то время как некоторые мамы чувствуют себя хорошо и выкачивают достаточно молока с помощью молокоотсосов, другим нужна небольшая помощь, и выбор молокоотсоса имеет большое значение.

Я предлагаю использовать только качественные молокоотсосы, такие, чтобы не упасть на новые модели, которые могут быть дешевле, но с неизвестным качеством.

PS: Если вы решите купить насос хорошего качества , я перечислил свои основные рекомендации по молокоотсосам для больниц. Эти молокоотсосы имеют мощный двигатель, что делает их более прочными и достаточно прочными для увеличения количества молока.

4. Психологический фактор

Вы в стрессе? Нервничаешь? Устали от чего-то? Такое чувство может помешать вашей способности выделять молоко из груди, что приведет к снижению надоя молока.

СВЯЗАННО: Практические советы по борьбе с послеродовой депрессией при грудном вскармливании

5. Гормональные проблемы

Принимаете ли вы противозачаточные средства, у вас проблемы с щитовидной железой, диабет или инсулинорезистентность? Эти гормональные проблемы могут повлиять на то, сколько молока может вырабатывать ваш организм.

Кроме того, беременность также может быть причиной снижения производительности сцеживания. Это связано с тем, что ваше тело постепенно переключает внимание с производства молока на подготовку к рождению ребенка.

РЕАЛЬНАЯ ПОДАЧА НАКАЧКИ ОТ РАЗЛИЧНЫХ МАМ

Я подумал, что было бы интересно увидеть реальную производительность сцеживания от разных мам. Это должно показать вам, что на самом деле все тела разные.

Позвольте мне для начала поделиться своим:

С младенцем № 2:

При наращивании тайника: ~ 60 мл утром, 5-15 мл в другое время (время сна, ночное время). Это в сочетании с прямым кормлением.

При работе: 70-120 мл за сеанс сцеживания.Обычно утром больше, днем ​​постепенно уменьшается (виноваты стрессовые встречи, лол). Частота откачки: 3х на работе.

С младенцем №1: 30-40 мл на работе (за сеанс сцеживания), итого 120 мл в день. Жалко да, но я гордился этим, ха-ха …

Моему малышу 26 дней, и это мой первый ребенок. Я эксклюзивная мамаша, из-за которой ребенок отказывается сосать).

Я накачиваю кровь 6 раз в день и могу получить в среднем 100 мл за сеанс.Мой ребенок выпивает 2 унции за корм каждые 2–2,5 часа, так что я получаю только для нее грудное молоко.

Утреннее сцеживание после кормления: 2-4 унции

3,5 часа от ребенка Я сцеживаю 1,5-3 унции, следующий сеанс сцеживания (через 3 часа) 2,3-3,5 унции и, наконец, последний сеанс сцеживания (через 2 часа) 1,5- 2,5 унции.

Мой ребенок не насытился из-за того количества молока, которое я могу сцеживать, и мы делаем добавку смеси или донорского молока, пока меня нет.Он принимает по одной бутылке с добавкой с полудня до вечера в те дни, когда я нахожусь дома, и обычно около 4 унций, в это время я пытаюсь сцеживать молоко и часто получаю 5-15 мл после кормления.

+ Шейлин показала отличный пример того, как она получает разное количество прокачки в течение дня!

Я качаю исключительно своего первого ребенка (пока только одного . . lol) в течение одного года и одного месяца (все еще планирую продолжить).

Когда мой сын не смог набрать вес при прямом кормлении (фактическое снижение), я перешла на эксклюзивное сцеживание только через полтора месяца.

Я накачал только 250 мл в первый день и разочаровался, когда увидел в Интернете, что младенцам нужно в среднем 750 мл в день.

За 45 дней сцеживания 8 раз в день я смогла удовлетворить потребности моего ребенка. После 60 дней исключительно сцеживания я смог откачивать дополнительное молоко (800 мл в день).

Через 5 месяцев после родов я смог прокачать 1200 мл на максимуме в день.

Через 9 месяцев после родов (после родов) я закачал 900 мл в день (закачал 5 раз в день).

В конце года я закачал 700 мл в день (закачал 4 раза в день).

Сейчас качаю всего 3 раза в день и стремлюсь к 600 мл.

+ Глядя на то, сколько она сцеживает (примерно 175–200 мл за сеанс), у Айшварии определенно объем груди больше среднего. Также обратите внимание, что когда она уменьшала частоту накачки, ее общая мощность накачки также снижалась.

ЧТО ВАЖНЕЕ, ЧЕМ ВАША НАКАЧКА

1. Общий объем откачки за день

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на конкретной производительности откачки в одном сеансе, проверьте свой общий объем откачки в течение дня. Вы можете получить максимум утром, немного меньше днем ​​и вечером, но пока общий объем сцеживания соответствует потребностям вашего ребенка, беспокоиться не о чем.

2. Растет ли ваш ребенок и достигает ли он вех?

Может быть, вы встречаетесь с ситуацией, когда близкий родственник рекомендует увеличить количество кормления вашего ребенка, потому что он выглядит худым? Вместо того, чтобы сосредотачиваться на внешнем виде, лучше проверить, растет ли ваш ребенок и достигает ли вех.

PS: Если вы строите его график роста, имейте в виду, что есть специальная таблица роста для ребенка, вскармливаемого исключительно грудью. Не сравнивайте рост ребенка EBF с ростом ребенка, получающего смесь. Это может ввести в заблуждение.

3. Цените каждую каплю молока, которую вы получаете

Вместо того, чтобы беспокоиться о количестве, довольствуйтесь любым количеством молока, которое вы получите для сцеживания .

Если вы создаете тайник, возможно, вы купите силиконовый насос Haakaa или Milky Milk Saver, чтобы собрать любые капли / утечки во время кормления грудью.

Никогда не думайте, что небольшое количество молока бесполезно. Не надо. Просто сначала накопите, и вы можете быть удивлены тем, сколько вы получите, если объедините все.

4. Перестаньте сравнивать себя с другими мамами

Легко расстроиться, когда вы снова увидите фотографии грудного молока в своей социальной сети. И внезапно чувство удовлетворенности исчезает, и вы хотите увеличить производительность прокачки только потому, что это могут сделать другие.

Помните, ваш ребенок и вы уникальны.Вашему ребенку, возможно, не нужно огромное количество грудного молока, как другим. Вашему ребенку нужно грудное молоко и ваша уверенность в том, что вы можете дать ему достаточно.

Доверься своему телу, ты справишься =).

:: Я надеюсь, что эта небольшая информация может мотивировать вас, что независимо от того, сколько молока вы можете сцеживать прямо сейчас, вы можете продолжать давать грудное молоко своим малышам. Не забудьте поделиться этим с другими накачивающими мамками =).

% PDF-1. 3 % 1 0 obj > endobj 2 0 obj > endobj 3 0 obj > endobj 4 0 obj > endobj 5 0 obj > >> / FormType 1 / Имя / Fm1 /BBox [0,01429 0,29412 0,98572 15,82353] / Подтип / Форма / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF] >> / Тип / XObject / Длина 2878 >> ручей / GS3 GS q -0,0159 -5,2653 1,2571 9,5986 пере W n 0 0,5 1 0 к -0,0291 0,1483 2,5429 0,8825 об. ж 0 0,176 0,349 0 к 0,9908 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,9789 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,9671 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,9552 0,1485 0,0057 0,8824 об. ж 0.9433 0,1485 0,0057 0,8824 об. ж 0,9315 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,9196 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,9078 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,8959 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,8841 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,8722 0,1485 0,0057 0,8824 об. ж 0,8603 0,1485 0,0057 0,8824 об. ж 0,8485 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,8366 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,8248 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,8129 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,801 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,7892 0,1485 0,0057 0,8824 об. ж 0,7773 0,1485 0,0057 0,8824 об. ж 0,7655 0. 1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,7536 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,7417 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,7299 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,718 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,7062 0,1485 0,0057 0,8824 об. ж 0,6943 0,1485 0,0057 0,8824 об. ж 0,6824 0,1485 0,0057 0,8824 об. ж 0,6706 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,6587 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,6469 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,635 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,6232 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,6113 0,1485 0,0057 0,8824 об. ж 0,5994 0,1485 0,0057 0,8824 об. ж 0,5876 0,1485 0,0056 0.8824 re ж 0,5757 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,5639 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,552 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,5401 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,5283 0,1485 0,0057 0,8824 об. ж 0,5164 0,1485 0,0057 0,8824 об. ж 0,5046 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,4927 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,4808 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,469 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,4571 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,4453 0,1485 0,0057 0,8824 об. ж 0,4334 0,1485 0,0057 0,8824 об. ж 0,4215 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,4097 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0.3978 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,386 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,3741 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,3622 0,1485 0,0057 0,8824 об. ж 0,3504 0,1485 0,0057 0,8824 об. ж 0,3385 0,1485 0,0057 0,8824 об. ж 0,3267 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,3148 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,303 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,2911 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,2792 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,2674 0,1485 0,0057 0,8824 об. ж 0,2555 0,1485 0,0057 0,8824 об. ж 0,2437 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,2318 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,2199 0,1485 0.0056 0,8824 ре ж 0,2081 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,1962 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,1844 0,1485 0,0057 0,8824 об. ж 0,1725 0,1485 0,0057 0,8824 об. ж 0,1606 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,1488 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,1369 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,1251 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,1132 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,1013 0,1485 0,0057 0,8824 об. ж 0,0895 0,1485 0,0057 0,8824 об. ж 0,0776 0,1485 0,0056 0,8824 об. ж 0,0658 0,1485 0,0056 0,8824 об.

No related posts.