Задние дельты с гантелями: Разводка рук с гантелями сидя в наклоне
9 Самых Эффективных Упражнений на Задние Дельты! – Strong Silence
Описание➤ My Protein — Распродажа — скидки 70% заходи и закупайся: tidd.ly/3ohaZnQ !!!
➤Вводи Промокод strong1 на сайте Myprotein и получай дополнительную скидку в 45 % даже сверх акций навсегда: tidd.ly/2WbrEgY.
➤Telegramm: t.me/strongsilence92
Мой Instagram:
➤ Алекс Митчелл: instagram.com/alexmitchel…
➤По вопросам рекламы и сотрудничества заказов рекламных постов, преролов, постролов ПИШЕМ СЮДА : [email protected]
🎥 Footage Credit (Источник видео):
Перевод взят с канала Gravity Transformation: youtu.be/EuU9ajU0vIQ
Jeff Nippard:https:youtube.com/user/icecream4PRs
Athleanex: youtube.com/user/JDCav24
Jeremy Ethier:https: bit.ly/2MdiLlU
Ваши дельтовидные мышцы состоят 3 отдельных пучков(частей) переднего, среднего и заднего. И последний обычно обычно непропорционально слабо развит по сравнению с передней и средней головками. Это связано с тем что такие базовые упражнения как жим лежа, армейский жим, отжимания в основном включают передний и немного средний пучок дельт, и при этом вообще не задействуется задний пучок.
Поэтому сегодня я дам вам 9 лучших упражнений для задних дельт, что бы у вас не не было проблем с осанкой и вы смогли построить полностью развитые и пропорциональные плечи.
1.И сперва я хочу начать с базового упражнения которое невероятно эффективно для задних дельт, но и также упускается из вида почти всеми это тяга двух кроссоверов из верхнего положения. Но стоп, тяга блока вроде бы для мышц спины скажете вы. Не беда, с некоторыми модификациями ваши задние дельты будут гореть огнем.
2. Следующее базовое упражнение одно из лучших для задних дельт, наклонная тяга гантелей лежа на скамье. Итак устанавливаем скамью под углом 30 или 45 градусов, возьмем две гантели и ляжем на скамью так что бы верх груди упирался в край скамьи. Для качественного сокращения задних дельт разводите локти в стороны, словно вы делаете лицевую тягу только с гантелями.
3.Следующее в нашем рейтинге это махи блоков с нижнего положения в наклоне. Большинство людей делает обратные махи стоя или же также в наклоне но уже с гантелями. Но выполняя это движение с блоками мы получаем ряд преимуществ. За счет большой амплитуды движения и беспрерывному натяжению кабеля по всему ходу движения, задняя дельта постоянно находится под максимальным напряжением, в отличии от гантель где это напряжение не постоянное. А это намного эффективнее для для более ускоренного роста мыщц.
4.Далее у нас тяга гантели в наклоне под длинным углом. Для этого упражнения мы возьмем плоскую скамью и гораздую более легкий вес чем бы при обычной тяге, поэтому что это упражнение технически гораздо сложнее. Поставим одно колено на скамью и руку стой же стороны на скамью для упора также как и в обычной тяге. И затем тянем гантелю четко вверх. Однако вместо того чтобы тянуть назад, вы делаете отведение по дугообразной траектории. Опять же за счет локтей.
5. Следующее потрясающее упражнение которое вы возможно никогда не делали отведение гантелей лежа на скамье с максимальным отклонением. Преимущество здесь также в увеличенной амплитуде движения. Вы можете сделать его как на наклонной так и на горизонтальной скамье. Затем поднимите слегка подсогнутые в локте руки вверх и в стороны отрывая сначала голову а затем и грудь от скамейки раскрывшись словно парашутист.
6. Движемся дальше в высокой тяге штанги в наклоне. Для начала нагрузите штангу более меньшим весом чем при обычной тяге на спину. Подсогните колени и опустите верхнюю часть тела вниз. Пока она не станет почти полностью паралельна полу. Пожалуйста не округляйте спину вперед когда уже непосредственно тянете штангу. Удерживайте позвоночник в нейтральном положении, прогнувшись в груди.
7. Следующее очень эффективное упражнение которое уже делают чуть больше людей это отведения в тренажере пэк – дэк. Да это упражнение выключает ваши мышцы стабилизаторы, но почти лучше всех прицельно пробивает задние дельты. Отрегулируйте спинку сиденья так что бы ручки были на уровне плеч. А положение ручек установите прям перед собой.
8. Следующее мощное движение лицевая тяга. Помимо того что они отлично подходят для верха спины так еще и прекрасно для задних дельт, но только если вы его сделаете определенным образом. Итак установите блок в верхнее положение и возьмите канатную рукоять. Сделайте шаг назад так чтобы кабель оказался в приемлемом натяжении и потяните раскрывая по ходу канатную рукоять вокруг лица в район глаз. При этом вы должны держать руки выше локтей, сфокусироваться на вращении плеч назад, когда тяните кабель блока.
9. Движемся к ещё одному упражнению отведения гантелей в наклоне сидя. Это похоже на обычные махи в наклоне. Но при правильном выполнении это помогает выключить импульс из движения и сфокусироваться больше на том что целенаправленно попасть по задней головке дельт.
НЕОБЫЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТЫ
Автор Игорь Барвинов На чтение 8 мин Просмотров 25 Опубликовано
Тяга к груди в наклоне лишь внешне напоминает всем знакомую базовую тягу на спину. На самом деле, это совершенно отдельное упражнение для задних дельт, способное увеличить их в объеме за считанные месяцы. Не простое, как и все упражнения для заднего пучка, но отлично работающее. О преимуществах тяги к груди в наклоне со штангой и о трех вариантах ее исполнения, читайте далее.
Зачем делать тягу к груди в наклоне?Малый набор упражнений для заднего пучка дельт — одна из проблем, мешающая их развитию. Накачать задние дельты хотят нынче все, ибо иметь плечи, как шары стало очень модно, но как это реально сделать, знают немногие. Давайте вспомним, как много классных упражнений есть для среднего и переднего пучков – жимы, тяги, разводки. Со штангой, с гантелями, в свободновесовых тренажерах и в кроссовере. Одной рукой и двумя сразу. Аж дух захватывает.
Набор массы. Подробная инструкция. Книга для тех, кто хочет стать больше
А вот теперь давайте пересчитаем упражнения для заднего пучка из арсенала рядового посетителя тренажерного зала и прослезимся. Оказывается, их всего два — обратные разведения в тренажере «бабочка» и махи с гантелями в наклоне.
Кто-то слышал про махи с гантелями в наклоне назад с упором о скамью и тягу веревочной рукояти к голове, но таких не много. Но даже тем, кто их делает, отдачу эти упражнения дают далеко не всегда. Поэтому, я предлагаю аскетичный комплекс упражнений для заднего пучка дельт расширить. И добавить базовое упражнение со штангой. Тягу к груди в наклоне.
Прелесть такой тяги в величине используемого веса, ибо вес штанги будет в разы выше, чем в вес гантелей, используемых в разводке. А благодаря новому вектору движения, упражнение позволит атаковать плечи под непривычным для них углом, и стимулирует рост задних дельтовидных с реактивной скоростью.
Примечание: подобное упражнение – это одно из немногих базовых тяг со штангой, которое направлено именно на прокачку заднего пучка, а не спины. Есть еще два упражнения со штангой для задней дельты: редко, кем делаемая тяга Ли Хейни, и еще более редкая тяга штанги с закрепленным концом одной рукой.
Техника выполнения тяги со штангой в наклонеВывод: тяга со штангой к груди в наклоне – это одно из лучших упражнение для задних дельт, способное быстро увеличить их в объеме.
Существует целых пять вариаций тяги в наклоне со штангой, и наше упражнение лишь одно из этого созвездия. От иных вариантов исполнения, тяга штанги на заднюю дельту отличается следующим:
- Наклон корпуса больше, он почти параллелен полу
- Штанга тянется к груди, а не к животу
- Тяговое движение выполняется за счет усилий мышц плечевого пояса, спина отдыхает
- Локти разводятся широко в сторону
Шаг 1. Подходим к штанге и снимаем ее со стоек, делаем прогиб в пояснице, чуть подаем таз вперед, наклоняем корпус почти параллельно полу, ноги сгибаем в коленях. Штангу держим в опущенных руках. Разводим локти широко в стороны и выстраиваем их в одну линию. Это исходное положение.
Шаг 2. Делаем вдох и сохраняя корпус неподвижным, вертикально поднимаем штангу к груди за счет усилий мышц плечевого пояса. В конечной точке задерживаемся на 1-2 секунды, дополнительно напрягаем задние дельтовидные и медленнее чем поднимали, с выдохом, возвращаем штангу в исходное положение.
Примечание 1: накачать задний пучок сложно потому, что его тяжело изолировать от трапециевидных мышц. Задача этого упражнения – заставить трудиться только задний пучок мышц плеча, а все остальные (особенно ворующую нагрузку трапецию) убрать из уравнения. Задние дельту включаются в работу только на самом последнем отрезке траектории. Поэтому, штангу нужно не просто подтянуть к груди, но и сознательно задержать в этом положении и максимально сократить мышцы плеча, дополнительно их напрягая.
Примечание 2: задние дельтовидные плохо откликаются на силовую нагрузку с небольшим числом повторений (6-8), зато от многоповторной работы (12-15) просто пищат от восторга. Это значит, что вес штанги должен быть очень небольшим, принцип «бери больше – кидай дальне» тут не работает.
Ошибки выполнения тяги со штангой в наклоне к грудиВывод: техника выполнения тяги в наклоне к груди непростая и требует соблюдения целого ряда условий.
Как и все остальные упражнения на заднюю дельту, это имеет свои условия правильного исполнения. Их немного, но соблюдение этих правил позволит получить от тяги в наклоне к груди заметную отдачу. Три «нельзя» в этом упражнении:
Нельзя округлять спину. В противном случае, позвоночник (особенно, поясничный отдел) начинает испытывать сильную стрессовую нагрузку. На него ложится не только вес тела, но и вес штанги. При этом мышцы разгибатели находятся в растянутом положении и помочь ему уже не могут. Травма спины при ее округлении в любом тяговом упражнении только вопрос времени.
Нельзя смотреть в пол. Взгляд, направленный вниз не позволяет контролировать угол наклона корпуса. Смотреть нужно прямо перед собой и пресекать всякую попытку разогнуться.
Нельзя прижимать локти к корпусу. Как только локти прижимаются, нагрузка с задних дельтовидных сразу уходит в широчайше. Тянуть штангу так намного проще, вот только лучшее упражнение для задней дельты в таком случае перестает работать.
Но, самое главное — тянуть нужно плечами, а не руками или спиной. Для этого нужно поумерить свое эго, поснимать со штанги лишние блины, предельно сконцентрироваться и постараться ощутить работу целевой группы – заднего пучка дельтовидных мышц.
Чем заменить тягу штанги на задние дельты?Вывод: расставленные локти, прогиб в спине и взгляд вперед. Вот три условия эффективного выполнения тяги штанги на заднюю дельту.
Делать это упражнение можно со штангой и с гантелями, но, это еще сложнее. Единственный плюс тяги с гантелями в наклоне к груди в том, что ее, как и еще десяток упражнений, можно делать в домашних условиях (тренируясь в карантине, например), когда тренажерные залы закрыты и штанги дома нет.
При этом тянуть так можно и двумя руками сразу и каждой по очереди. Это позволяет разнообразить свой домашний комплекс прокачки задней дельты и вдохнуть в него свежую струю. В остальном, гантельная тяга проигрывает штанге всухую.
Но у этого, одного из лучших упражнений для задней дельты, есть серьезнейший недостаток — низкий наклон корпуса и удержание его на протяжение подхода. Чтобы уметь выдерживать такое положение тела нужны сильные мышцы разгибатели спины и поясничный отдел. По этой причине у людей, недавно пришедших в зал, с такой тягой всегда возникают трудности.
Примечание: усилить эти мышцы и поднять рабочие веса во всех тяговых упражнениях со штангой и с гантелями можно с помощью упражнения под названием «доброе утро» (наклоны со штангой). Либо обычной гиперэкстензии.
Для тех, кому это упражнение дается сложно, я предлагаю два альтернативных способа прокачки задней дельты со штангой, ведущих свою родословную от тяги в наклоне.
Тяга штанги на скамьеТяга штанги на скамье к груди станет отличной заменой классической версии упражнения. Особенно для людей недавно пришедших в тренажерный зал либо для тех, кто хочет «добить» плечи по завершению базовых упражнений.
Упор грудью о скамью стабилизирует корпус, снимает нагрузку с позвоночника и позволяет получить от тяги со штангой на заднюю дельту максимум пользы. Техника выполнения упражнения в разы проще, и, хотя вес штанги придется снизить до пустого грифа, но прямая нагрузка на задние пучки даже возрастет. Особенно, если не частить, а выполнять вверху сознательную задержку.
Тяга на заднюю дельту в СмитеЕще более изолированная версия упражнения, и еще более простая в плане выполнения. Гриф тренажера перемещается строго вертикально, сделать задержку в верхней точке траектории еще проще, она сама просится. Но мне тяга на заднюю дельту в Смите нравится по другой причине — я люблю качать плечи суперсетам
Например, таким: тяга Ли Хейни + тяга штанги в наклоне. Оба эти упражнения отлично грузят заднюю дельту и легко делаются в Смите без смены снаряда. Поэтому, я сначала тяну штангу лежа грудью на скамье, затем встаю и сразу же выполняю второе упражнение – тягу штанги за спиной.
От такого тандема мышцы набиваются кровью и становятся каменными, поэтому всем, кто хочет накачать задние дельты и вообще, нагрузить плечи по-новому, очень советую такой суперсет испробовать. Не пожалеете.
Вывод: заменить тягу со штангой на дельты можно двумя более изолированными упражнениями. Более простыми в исполнении, но не менее эффективными.
Послесловие
Надеюсь, что мой рассказ о тяге в наклоне к груди со штангой окажется интересным и полезным. И поможет обзавестись широкими и круглыми плечами в кратчайшие сроки. Да пребудет с вами сила. И масса!
Станислав Михайловский, персональный тренер.
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
Упражнение Разведение гантелей стоя
Разведение гантелей стоя
Описание
Разведение гантелей стоя отлично прорабатывают средние дельты, отвечающие за ширину плеч. Упражнение поможет прорезать четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты.
Данному упражнению характерны движения, часто встречающие в волейболе, баскетболе, плавании, боксе. Кроме того, разведение гантелей стоя замечательно помогает справиться с тугоподвижностью плечевого сустава.
Техника выполнения упражнения
Расставив ноги на ширину плеч или немного шире, возьмите в каждую руку гантель и встаньте ровно. Руки должны быть слегла, расслаблены и выпрямлены, гантели «свисают» по бокам бёдер, при этом они немного повернуты внутрь, взгляд направлен вперёд – это положение и есть исходное. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, напрягайте передние дельты и поднимайте руки через стороны, исключительно в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи.
После того как Вы начали подъем гантелей, немного согните руки и следите за тем, чтобы они были зафиксированными в локтях до конца подхода. Недопустимо разгибать или сгибать руки во время выполнения упражнения. Когда гантели будут на уровни плеч или немного выше (верхняя точка), выдыхайте и плавно опускайте гантели, когда они будут у бёдер, сразу же, без заминки, делайте следующее повторение.
Делать упражнение надлежит в стабильно – умеренном темпе.
Рекомендации
Не стоит брать слишком тяжелые гантели, Вам просто не удастся поднять их до уровня плеч, не согнув при этом рук. А чем сильнее Вы будете сгибать руки в локтях, тем меньше нагрузки будет приходиться на дельты. Всегда начинайте выполнять упражнения с не большими весами. Их надлежит поднимать на выпрямленных руках, выше макушки. Это поможет Вам достаточно размяться перед настоящим подходом.
Поднимайте руку на 45 градусов выше уровня плеч, благодаря этому Вы сможете достичь максимального сокращения среднего пучка дельт. Это объясняется очень просто. Первой в игру войдёт подостная мышца. На неё приходится основная часть работы по подъему руки до того момента, когда угол между рукой и туловищем будет составлять около 30 градусов. Далее, в работу включается средняя головка дельтовидной мышцы – она будет выполнять основную часть работы по дальнейшему подъему руки, до того момента, пока рука не окажется выше линии плеч на 45 градусов. Стоит отметить, что именно в этой точке средний пучок дельт достигнет своего пика сокращения. Дальше в ход пойдут трапеции, усилием которых и завершится подъем руки до вертикального положения.
Не забывайте о задержке дыхания во время подъема рук, это необходимо для сохранения равновесия и увеличения силы.
Ни в коем случае не наклоняйтесь и не раскачивайтесь, всё время выполнения упражнения держите спину ровной. Все движения должны совершаться в плечевых суставах. Имейте в виду: если выполняя подход, Вы разводите гантели немного перед собой, в итоге это приведёт к тому, что Вы наклонитесь вперёд, а потом, назад, помогая себе тянуть гантели всем телом.
Существует несколько вариаций упражнения:
- Выполнение упражнения в блочном тренажере. Необходимо прикрепить рукоятку к тросам, которые проходят через нижние блоки, а затем взяться правой рукой за левую рукоятку и наоборот, рукоятки необходимо подтягивать вверх. Т.е. по технике — те же разведения гантелей, только в тренажере.
- Разведение гантелей, с наклоном туловища в направлении рабочей руки, в то время как свободная рука держится за опору. Из – за того что корпус наклонён, Вы ограничите участие в упражнении подостной мышцы и сфокусируете нагрузку на середине дельты в ещё большей степени.
Изображения
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал личноВидео
5 упражнений с гантелями, которые тренируют задние дельты
Задние дельты (мышца, являющаяся частью плеч) очень похожи на плитку за унитазом. То есть до обоих довольно трудно добраться, в то время как другие части вашего тела (и услуги) могут быть относительно легко активированы (или очищены).
Если вам сложно тренировать задние дельты во время тренировки верхней части тела, возможно, вы выполняете не самые лучшие упражнения.
Лучшие упражнения с гантелями для укрепления задней дельтовидной мышцы
Стоячий задний полет
- Встаньте, ноги на ширине плеч, с небольшим сгибом в коленях.
- Возьмите более легкую пару гантелей, руки в нейтральном положении (ладони смотрят друг на друга).
- Согните талию и наклоните туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным земле.
- Ведя с небольшим сгибанием в локтях, поднимайте тяжести, пока они не окажутся на уровне плеч.
- Медленно опустите гири в исходное положение.
Тяга гантелей
- Начните с того, что лягте на наклонную скамью на животе, держа пару легких гантелей над головой.
- Согнув локти примерно на 90 градусов, поднимите гантели примерно на уровень глаз.
- Одновременно поверните предплечье и запястье, чтобы руки приблизились к ушам.
- Здесь сделайте паузу, сожмите лопатки вместе.
- Поверните движение назад, вернув рычаг в исходное положение.
Задняя Дельтовидная Гантель
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей в вертикальном положении.
- Отведите бедра назад и слегка согните колени. Наклоните туловище вперед, пока оно не станет параллельно земле. Это исходная позиция.
- Сохраняя сгиб в локтях на 90 градусов, поднимите гантели на уровень глаз, отведя локти как можно дальше назад.
- Медленно сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Держите локти высоко и подальше от туловища, чтобы нацеливаться на задние дельты, а не на широчайшие (верхнюю часть спины).
Задние дельты сидя
- Сядьте на край скамьи или стула, согнув колени под углом 90 градусов, ступни поставьте на пол.
- Наклонитесь вперед, пока ваш торс не станет почти параллельным земле, а спина ровная.
- Возьмите по бокам пару легких гантелей ладонями внутрь. Это исходная позиция.
- Ведя с небольшим сгибанием в локтях, поднимите гантели на высоту плеч.
- Контролируйте опускание веса и избегайте инерции.
Арнольд Пресс
- Сядьте с гантелями в каждую руку, спину ровно.
- Согните гантели перед собой, локти согнуты под углом 90 градусов на уровне плеч, ладони обращены внутрь.
- Разведите локти и разверните ладони наружу. Ваши руки будут в поул-позиции.
- Положите гантели прямо на плечи.
- С контролем опустите гири назад и поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
Для этого упражнения вам нужно выбрать пару гантелей, которые немного легче, чем ваш обычный набор жимов от плеч.
Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне
Описание упражненияРазведение гантелей сидя в наклоне развивает тыльную часть дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины. Это эффективное изолирующее упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Оно может использоваться для исправления диспропорции в развитии плеч. Так как, в отличие от передних дельт, задние дельты не участвуют в основных базовых упражнениях, стоит включить данное упражнение в свою программу тренировок для придания вашим плечам законченной, шарообразной формы.
Исходное положение
Сядьте на край скамьи и наклонитесь вперед так, чтобы ваша грудь почти лежала на верхней поверхности бедер. Для равномерной нагрузки на средний и задний пучок возьмите гантели прямым хватом.В том случае, если вы хотите нагрузить только задний пучок дельтовидных мышц, используйте нейтральный хват. Держите спину ровной и упритесь ногами в пол, расположив их на ширине плеч. Руки с гантелями опустите в нижнее положение. Для того чтобы обезопасить суставы, немного согните руки в локтях.
Траектория движения
На вдохе одновременно поднимите руки вверх, разведя их строго в стороны. Следите, чтобы руки не отклонялись вперёд или назад, а корпус оставался неподвижным. Всё движение должно выполняться только за счёт плечей. Поднимать руки нужно до тех пор, пока они не будут параллельны полу или ещё выше. Одновременно с поднятием рук поворачивайте кисти так, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. Достигнув верхней точки, задержитесь в таком положении на некоторое время и на выдохе медленно опустите гантели вниз в исходное положение.
Рекомендации к выполнению
При подъеме рук не используйте силу инерции. Это уменьшит эффективность упражнения. В верхней точке руки должны быть подняты настолько высоко, насколько это будет возможно. Не следует использовать большие веса, если это будет отражаться на правильности техники выполнения.
Слегка согнув руки в локтях и запястьях, вы намного лучше прокачаете и сократите задние головки дельтоидов. Еще больший эффект даст поворот кистей таким образом, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше указательного пальца.
Если в верхнем положении свести лопатки вместе, то часть нагрузки будет смещена на трапециевидную и ромбовидную мышцу.Поэтому не стоит этого делать, если вы не хотите специально задействовать эти мышцы.
Техника выполнения- Возьмите гантели в руки, сядьте на край горизонтальной скамьи, наклонитесь вперед до касания грудью бёдер.
- Одновременно поднимите гантели вверх до максимального положения, разводя руки строго в стороны.
- Опустите гантели вниз и повторите упражнение.
Тяга гантелей лежа на животе на скамье: видео и фото упражнения
Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков: переднего, центрального и заднего. Передний и центральный пучки тренируются при выполнении различных тяг и жимов, в то время как последний отдел плеч остаётся без внимания. Он не участвует практически ни в одном базовом упражнении, и проработать его можно только целенаправленно.
Тяга гантелей лёжа на животе – одно из лучших упражнений на задний пучок дельты. Оно послужит отличным подспорьем для равномерной и сбалансированной прокачки плечевых мышц.
Какие мышцы задействованы
Тяга лёжа на скамье считается изолированным упражнением для проработки заднего пучка дельт. Но на деле оно включает в работу и другие группы мышц:
- верхнюю и нижнюю часть спины;
- широчайшие;
- трапециевидные.
В тяге лёжа, основной акцент нагрузки может меняться в зависимости от хвата. Так, если держать гантели прямым хватом, то основную работу будут выполнять именно задние пучки дельт. Но если удерживать снаряды нейтральным хватом, то большую часть нагрузки примут широчайшие.
И ту, и другую группы в этом случае можно назвать основными. Хоть нагрузка и может меняться в зависимости от хвата, при выполнении тяги лёжа полностью выключить вторую группу из движения невозможно. Всё потому что верхняя и нижняя часть спины, а также широчайшие, являются мышцами-стабилизаторами.
Количество подходов и используемый вес
Для расчёта количества подходов и повторений, а также используемого веса, можно пользоваться стандартными правилами, рассчитанными на любое упражнение бодибилдинга. Вес вы должны подбирать такой, чтобы вы могли выполнить около 12 повторений за подход. Количество подходов – 3–5.
Так как тяга лёжа одно из немногих упражнений, которое целенаправленно развивает именно задний пучок дельт, выполняйте его в начале тренировки.
Мало кто приходит в тренажерный зал исключительно для того, чтобы заняться прокачкой этой части дельты. Как правило, её включают в обычную программу для плеч и ставят в конце тренировки. Это не совсем правильная позиция, так как передние и центральные пучки получают хорошую нагрузку во время других упражнений, в то время как задний остаётся без дела. Это может привести к дисгармонии в строении вашего плечевого пояса.
Именно поэтому настоятельно рекомендуем вам выделить один день, хотя бы раз в пару недель, для детальной и интенсивной проработки этого пучка дельты.
Техника выполнения упражнения
Как правило, выполняется тяга лёжа на наклонной скамье. Отрегулируйте её таким образом, чтобы угол составлял примерно 30–45 градусов.
- Возьмите гантели с подходящим весом и положите их на пол так, чтобы вам было удобно подобрать их в исходном положении.
- Лягте животом и грудью на скамью.
- Ногами крепко упритесь в пол.
- Возьмите гантели в обе руки при помощи нейтрального или прямого хвата.
- На выдохе подтяните руки вверх до уровня груди, следите за тем, чтобы угол локтей в верхней точке достигал 90 градусов.
- Старайтесь максимально сводить лопатки.
- Задержитесь в этом положении на секунду.
- Опустите руки и повторите.
Тяга лёжа может выполняться и на горизонтальной скамье, но в таком случае вы не сможете опустить гантели так, чтобы руки свободно висели.
Важно отметить, что чем ближе вы будете держать локти к телу во время подъёма гантелей, тем большая нагрузка будет ложиться на широчайшие. Чем дальше вы отводите локти, тем большую нагрузку получают задние дельтовидные мышцы.
Существует также вариация тяги лёжа в упоре. Оно направлено в первую очередь на проработку широчайших, но также нагружает и заднюю дельту.
- Встаньте в упор лёжа на гантелях.
- Здесь вам понадобится использовать нейтральный хват.
- Перенесите вес на правую руку, в это же время, начинайте поднимать левую гантель, сгибая руку в локте и поднося её к области живота.
- Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
- Выполните для другой руки.
Полезные советы при выполнении тяги лежа
В этом упражнении можно совершить ряд распространённых ошибок, которые существенно снизят эффективность.
- Старайтесь не отрывать грудную область от спинки во время всего подхода.
- Тяга лёжа не слишком требовательна к весу – задние дельты, как правило, развиты слабее остальных участков. Поэтому и работать здесь нужно с меньшим отягощением.
- Движения должны совершаться плавно, без рывков.
- Выполняя этот вид тяги, старайтесь задействовать исключительно целевые мышцы. В противном случае в работу включится ещё и бицепс.
Тяга лёжа на животе позволяет как ни одно другое упражнение проработать область задней дельты. Его нужно включать в программу абсолютно всем спортсменам – если мышцы плеча будут развиваться неравномерно, это не только повлияет на их внешний вид, но и затормозит развитие других областей.
Видео Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамьеУпражнения на задний пучок дельтМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique
Техника выполнения махов гантелей в наклоне
Подойдите к разучиванию этого упражнения с долей терпения и ответственности. Потратьте 3-4 тренировки на оттачивание техники с маленькими весами (2-4 кг) и в дальнейшем совершенствуйте ее постоянно.
Возьмите гантели в руки, поставьте стопы параллельно друг другу на небольшом расстоянии. Согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, поясница должна быть прогнутой. Взгляд перед собой (от таза до макушки головы позвоночник должен быть прямым).
Опустите плечи вниз, «размазав» трапецию по спине (так мы даем ей меньше шансов включаться в движение). Руки выставьте перед собой, гантели смотрят друг на друга плашками (блинами), но не соприкасаются. Локти немного согните и разведите их в стороны (мизинцы при этом окажутся чуть выше остальных пальцев), зафиксируйте такое положение.
Обратите внимание, что в исходном положении гантели и локти развернуты в стороны, руки чуть согнуты
Разведение рук осуществляйте на выдохе. Ваша задача поднимать точки локтей вверх, а не назад. Не думайте о гантелях, думайте только о локтях (плечи опущены). По ходу всей амплитуды движения тело должно быть жестко зафиксировано. При разведении гантелей недопустимо сгибать руки, уменьшая тем самым амплитуду и облегчая себе работу.
В верхней точке локти как бы «смотрят в потолок». Мизинцы по ходу амплитуды должны находиться выше остальных пальцев. Не помогайте себе раскачиваниями, спиной, ногами и т.д. Не сводите лопатки вместе, иначе в работу включиться трапеция, которая заберет всю нагрузку из задней дельты. Также трапеция будет включаться, если Вы будете поднимать локти выше уровня плечей.
На вдохе медленно опускайте гантели в нижнюю точку
Обращайте внимание на негативную фазу движения – именно она дает больше всего стимулов к росту. Старайтесь сопротивляться силе тяжести гантелей и опускать их медленно
В нижней точке не сводите гантели вместе, иначе потеряете напряжение задней дельты (держите его на протяжении всего сета).
Локти не поднимаются выше уровня плечей, движение происходит вверх, а не назад, кисти слегка разворачиваются
Поднимайте и опускайте вес силой своих дельт. Сохраняйте наклон и положение корпуса неподвижными до тех пор, пока не закончите сет. Можно упереться лбом в мягкую спинку скамьи для лучшего контроля положения тела.
При выполнении упражнения не должно быть никаких рывков, движений по инерции, раскачиваний телом. Любая помощь корпусом в поднятии гантелей в верхнюю точку только облегчит нагрузку на заднюю дельту либо вообще переместит ее на другую мышцу.
Заключение
Махи гантелей в наклоне – эффективное и сложное оружие в деле построения пропорционального телосложения
Особую важность этого упражнения осознают профессиональные спортсмены и те, кто уже не первый год пашет в зале выстраивая тело своей мечты
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Упражнения на заднюю дельту видео
Чтобы обеспечить этот прихотливый мышечный пучок нагрузкой, не нужно выполнять комплекс из десятка упражнений. Достаточно начинать тренировки парой эффективных движений (не забывайте о максимальном количестве повторов), и вскоре ваши плечи станут красивыми и рельефными.
Узнать, что это за упражнения и как их правильно делать, вы сможете из следующего видео. Тренер не только расскажет, как выполнять движения, но и покажет. Также перечислены основные ошибки, которые нередко допускают новички, даны рекомендации по проработке этой мышцы.
Теперь вы знаете, как накачать задний пучок дельт и обеспечить красивый рельеф плеча. Заниматься можно несколько раз в неделю, но не забывайте и об отдыхе
Отрабатывая упражнения, уделите особое внимание технике – если выполнять их неправильно, нагрузка распределится между трицепсами, передней и средней дельтой
Правильная техника
Плечевой сустав – это достаточно уязвимое образование человеческого тела, поэтому важно заранее освоить технику упражнения, чем пытаться делать его наугад. Для этого необходимо:
- Взять руками рукояти кроссовера верхним хватом. Также можно экспериментировать и с нижним хватом, но так упражнение станет более сложным. Ноги ставятся на ширине плеч. Спина и корпус удерживаются в неподвижном положении на протяжении всего упражнения.
Руки слегка сгибаются в локтях, создавая дополнительную защиту для суставов. После этого можно начинать подъем руки. Оно выполняется плавно, без рывков. Руки должны дойти до параллельного положения с полом.
В верхней точке амплитуды рекомендуется сделать небольшую паузу, после которой можно опускаться в исходное положение.
Внизу не стоит делать слишком большую паузу. Это делается для того, чтобы мышцы не успели расслабиться
Сделать необходимое количество повторений.
Программа тренировок плеч для бодибилдеров
В отличие от предыдущей программы эта содержит не только упражнения на переднюю дельту. Она включает в работу и другие пучки.
Кроме этого, тренинг подразумевает преобладающее количество изолирующих упражнений.
Первым делом нужно максимально разогреть все пучки, чтобы от остальных упражнений было больше эффекта. Для этого отлично подойдут две гантели весом в 10-12 кг.
Возьмите их в две руки и станьте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите поочерёдно по 5 раз каждой рукой гантели перед собой до уровня головы. Потом одновременно обеими руками выполните 5 махов в сторону, доводя гантели до уровня плеч. Затем нагните корпус до параллели к полу. Локти выведите наружу и выполните подобным образом махи вверх, задействовав задние пучки ваших плечевых мышц.
Советы для максимальной эффективности
Не зацикливайтесь на одном хвата. Попробуйте все варианты и отберите несколько, в которых вы чувствуете реальную пользу. И потом чередуйте их на каждой тренировке
Так вы сможете проработать все части спины.
Сфокусируете внимание на движении лопаток. Это основной момент, если мы хотим проработать именно спину
Старайтесь движение разбить на три этапа. 1) Отведите плечи назад и вниз. 2) Сведите вместе лопатки. 3) Согните руки, чтобы завести локти как можно дальше.
Локти движутся вдоль корпуса. Об этом я уже говорил. Поэтому сосредоточить внимание на этом моменте. Держите локти максимально прижатыми к телу на сколько это возможно.
Движения должны быть плавными. Не стоит в тяге нижнего блока спешить. Надо стараться добиться нейромышечной связи мозга со спиной. После того как притяните к себе блок, сделайте небольшую паузу и поработайте в статике. Если вы не можете удержать в этом положении вес, значит вы его не правильно подобрали. Скиньте несколько килограмм.
Используй кистевые лямки. Если вы чувствуете, что спина может вытянуть больше, но пальцы не могут удержать такой вес. Тогда вам на помощь придут, кистевые лямки. Но не стоит их использовать на постоянной основе. Так вы не дадите возможность окрепнуть вашим предплечьям.
Вот в принципе и все технические моменты данного упражнения. Следуйте им и ваша спина незамедлительно ответит на ваши усилие ростом мускулатуры.
Всем успехов в тренировках!
Противопоказания
Таковыми являются любые травмы плечевого, локтевого, а также запястного суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение при травмах позвоночника, искривлениях, протрузиях и грыжах. Движение не следует выполнять, если основная цель – прогресс в силовом жиме лежа и цикл тренировок силовой. Лучше всего будет избегать перегрузок вращательной манжеты плеча, и обходиться махами в наклоне в стороны при выполнении вспомогательных упражнений для задней дельты.
Тягу Ли Хейни лучше включать в тренировочный план не чаще, чем раз в неделю, в остальное время – выполнять другие упражнения для целевой группы мышц.
Особенности упражнения
Чтобы лучше понимать, как тренировать плечи надо понимать функции, которые они выполняют. Их две:
Задняя дельта очень сложна в развитии по той причине, что существует не так много упражнений, которые акцентированно ее грузят. Сложность также заключается в трудности включения ее в работу в отрыве от остальных групп мышц.
Согласитесь, развитая задняя дельта смотрится эффектно?
Махи гантелей в наклоне – это изолированное упражнение (работает только плечевой сустав, локтевой зафиксирован). За счет наклона корпуса и отведения рук через стороны достигается изолированная работа заднего дельтоида.
Сложность упражнения заключается в неумении выключать вспомогательные мышцы и работать только задней дельтой, в некорректно выбранном рабочем весе, «корявой» технике выполнения, неумении чувствовать сокращение заднего пучка дельт.
Основной ошибкой многих людей является выполнение махов в наклоне силой трапециевидной мышцы. Происходит это в тех случаях, когда:
- в исходном положении плечи находятся высоко (трапеция напряжена),
- по ходу движения сводятся лопатки, плечи активно двигаются (поднимаются и опускаются силой трапециевидной мышцы),
- локти выходят выше уровня плечей (чем выше локти по отношению к плечам, тем легче включиться в работу трапециевидной мышце).
Если мы хотим тренировать заднюю дельту, то:
- в исходном положении плечи должны быть опущены вниз (трапеция оказывается растянута по спине),
- движение должны осуществлять локти, а не плечи,
- максимальная высота подъема локтей на уровне плечей, не выше.
Несмотря на то, что амплитуда при правильном выполнении небольшая (дабы исключить из работы вспомогательные мышцы), загрузка задней дельты будет эффективной – такова ее анатомия и физиология.
Один из вариантов выполнения махов в наклоне — лежа на скамье
Махи в наклоне можно выполнять стоя, лежа на наклонной скамье грудью или сидя, также наклонив корпус вперед, одной рукой поочередно или двумя. Наклон тела необходим для создания правильного вектора движения гантелей и включения в работу именно заднего дельтоида. Подберите оптимальный угол наклона исходя из особенностей конструкции Вашего организма и ощущений работы задней дельты (кому-то подойдет и 45°, а кому-то придется наклониться почти до горизонтали, ищите то, что работает на Вас).
Вообще наклон корпуса и положение Вашего тела вторичны, действительно важными вещами при выполнении являются:
- опущенные плечи,
- движение за счет подъема локтей не выше уровня плечей,
- разворот кистей при подъеме.
Ну а теперь подробнее о технике.
Похожие упражнения
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Задняя дельта | 8 (высокая) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 11 (слабая) / изолированное |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Задняя дельта | 7 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Средняя дельта | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Задняя дельта | 8 (высокая) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 11 (слабая) / изолированное |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Задняя дельта | 7 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Средняя дельта | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИСЬ | МЫ В СОЦСЕТЯХ |
|
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков — девушки
- Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- План тренировок для новичков — мужчины
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Как накачать плечи — упражнения и методики
- Как часто нужно тренировать мышцы до отказа?
- Как часто можно тренировать одну группу мышц?
Тяги против махов
При выполнении махов мы можем легко травмировать дельтовидные, так как они имеют довольно специфическое строение. Вам известно, что плечевая мышца выполняет сложнейшую задачу, включаясь в работу во многих упражнениях на верхнюю часть тела. Задний пучок дельт, упражнения на развитие которого мы описали выше, довольно легко травмируется. Тем не менее тренировка этой группы мышц чрезвычайно важна как для новичков, так и для профессионалов. Помните также, что задняя дельта в той или иной степени участвует при накачке груди и спины.
Так тяги или махи? Конечно же, первое. Дело в том, что тяги обеспечивают вам быстрый прирост мышечной массы и силовых показателей, в отличие от махов, специализация которых — «забивание» мышц, а также прорисовка их рельефности. Вы также можете довольно быстро прогрессировать в нагрузках тяг, но не сможете брать большие веса при маховых упражнениях. Наконец, последние даже при малейших нарушениях в технике могут привести к травме, чего уж точно не случится при тяге. Так зачем же тогда делать махи вообще? Все просто: они позволяют максимально «запампить» пучок дельт, а также развить выносливость.
Правильная техника
Плечо – это самый подвижный сустав в человеческом теле, поэтому велика вероятность травмировать его, неправильно выполняя упражнения. Чтобы защитить себя от травм, необходимо:- В правую руку взять левую рукоять кроссовера, а в левую – праву, чтобы тросы смогли скреститься. Так будет достигаться максимальная нагрузка для верхней части дельт.
Следует отойти от тренажера на такое расстояние, чтобы тросы были в максимальном натяжении. Они ни в коем случае не должны провисать.
Ноги ставятся на ширине плеч, а центр тяжести распределяется по пяткам. Для улучшения устойчивости можно слегка согнуть колени, а спину прогнуть в поясничном отделе.
Тросы кроссовера плавно тянутся назад, при этом махи совершаются только плечевым суставом, а локти остаются зафиксированными в одном положении.
При возвращении в исходное положение руки не расслабляются. Атлет должен прочувствовать максимальное напряжение мышц.
Основные ошибки
Раскачивание тела
В погоне за большим весом, многие атлеты забыв о безопасности, пренебрегая техникой выполнения упражнения. Начинают использовать различные методы, лишь бы вытянуть эту непосильную ношу. Одним из них является, раскачивание тела вперед и назад. Такая техника очень опасна для вашего позвоночника. Спина должна оставался неподвижной на протяжении всего упражнения.
Круглая спина
Круглая спина в любом упражнении несет за собой большую опасность для позвоночника. Тяга нижнего блока не исключение. Когда вы наклоняетесь вперед, округляя поясницу, начинают смущаться межпозвоночные диски. И вес отягощения начинает на них давить сверху, что в конечном итоге приводит к искривлению. Но если вам каким то чудом удастся избежать этой травмы, то все равно упражнение с такой техникой не принесет желаемых результатов. Так как при сгорбленной спине, ваши плечи будут выставлены очень сильно вперед и вниз. Из такого положения очень сложно свести лопатки. А значит движение мы будем выполнять только усилием бицепса.
Сильное разведение локтей в стороны
Если сильно расставить локти в стороны, то большая часть нагрузки уйдет на задние дельты. И вам будет сложнее задействовать широчайшие мышцы. Поэтому старайтесь локти отвести назад, как можно ближе к телу. Только при широком хвате, их надо будет сильнее развести в стороны.
О тренировке мышц плеча
Как правило, начинают тренировку дельтовидных мышц с различных жимов, заканчивая махами. Это эффективно по нескольким причинам:
- Во-первых, основной упор при работе с плечами делается на средний пучок. Он используется как при поднятии и отведении руки, так и при жимах. Являясь самым большим пучком среди всех, он должен получать и наибольшую нагрузку. Именно поэтому, сначала делаются жимы плечами, и лишь в конце можно потратить время на махи в сторону гантелями или разведение рук в тренажере, для проработки задней области плеча;
- Во-вторых, для эффективной проработки передней, и в данном случае задней области дельтовидных, требуется гораздо меньший объем тренировок. То есть, одни лишь махи гантелями в наклоне на заднюю дельту способы дать этим мышцам достаточную для роста нагрузку.
Мышцы задней дельты обладают очень узкой специализацией. Они выполняют отводы рук в стороны и выступают в роли стабилизатора для передней и центральной части плеча. Поэтому, без целенаправленной нагрузки по ним, натренировать их практически невозможно.
Ещё пару простых советов
- Для работы над мышцами задней дельты первое и самое главное правило – совмещать базовые и изолирующие упражнения.
- Делая сеты в наклоне, не нагибайтесь больше, чем на 40-60 градусов, иначе вы будете прокачивать только спину.
- Используйте во время тренировок дроп-сеты. Это подразумевает под собой беспрерывное выполнение упражнений, с постепенным снижением веса. Например, сначала выполняйте один подход с 15 кг гантелями, после этого, не выделив времени на отдых, берете 10 кг инструменты и делаете еще один подход. Далее, взяв 5 кг гантели, делаете без перерыва упражнение до отказа.
- Выполняйте все упражнения в среднем по 10-15 раз минимум в 3 подхода. Но можете варьировать сами.
- Мышцы задней дельты очень быстро регенерируются, поэтому можете повторять тренировки на эту зону до трех раз в неделю.
- Если задние пучки – ваше слабое место, начинайте тренировку с упражнений, сфокусированных на их прокачку. Лучше включить их в тренировку вместе с грудными мышцами.
Изучив, как прокачать задние дельты, — вы уже не будете допускать досадных ошибок в построении своей программы тренировок. Не забывайте об этих важных малышах — они должны быть развиты, как и все другие ваши мышцы.
На этом у меня все — до новых встреч
Спасибо за внимание, друзья!. comments powered by HyperComments
comments powered by HyperComments
P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Превращаем задние дельты в камень
В этой статье я устрою вам тур по упражнениям для задних дельт, и опишу семь вариантов выполнения разведения рук. Каждое из семи движений имеет свои особенности, и это значит, что в ваших тренировках всегда найдется место для некоторого разнообразия. Если вы оказались в тупике или достигли тренировочного плато. подобная вариативность может оказаться именно тем, чего вам так не хватает.
Не думайте, что данный совет применим лишь к задним дельтовидным мышцам. По большому счету, для оптимизации мышечного роста вы должны знать несколько вариантов выполнения каждого упражнения и в определенный момент включать их в свои тренировки. Освоив эту нехитрую науку, вы станете не только самым быстрым бодибилдером в спортзале, но еще и самым большим!
1. Разведение рук с гантелями стоя в наклоне
Это базовое движение со свободным весом выполняется стоя. Вы наклоняете корпус вперед в тазобедренных суставах, слегка сгибаете колени и изгибаете поясницу дугой. Такое положение туловища позволяет во время перемещения рабочего веса использовать импульсы, исходящие от коленей и бедер. Поднимайте гантели в стороны по максимально широкой дуге, сохраняя небольшой изгиб в локтевых суставах.
Разведение рук с гантелями стоя в наклоне
2. Разведение гантелей сидя в наклоне
Движение во многом повторяет предыдущий вариант, но сидя жульничать намного труднее, так что это упражнение сложнее разведения рук стоя. Как правило, рабочий вес уменьшается, поскольку вы не можете генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.
Разведение гантелей сидя в наклоне
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
Еще один вариант разведения рук на задние дельты, который снижает влияние инерционной составляющей. Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и раньше. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
4. Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне
В этом варианте одна рука свободна, и я рекомендую вам держаться ее за скамью, чтобы стабилизировать туловище. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс. Опять-таки, стоя вы можете генерировать небольшой движущий импульс за счет коленей и бедер.
Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне
5. Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
Тренажеры позволяют вам забыть о контроле над направлением вектора движения, и это пригодится в финальной фазе тренировки, когда вы сильно устали и с трудом контролируете траекторию.
Этот тренажер заставляет вас фиксировать руки в немного согнутом положении, что особенно полезно, если у вас есть вредная привычка распрямлять локти завершающей части траектории. Упражнение можно выполнять и одной рукой.
Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
6. Тяга верхнего блока двумя руками стоя
В тросовом тренажере сила противодействия направлена в сторону, а не прямо вниз, как сила гравитации при работе с гантелями. Из этого следует, что суммарный вектор нагрузки меняет направление и действует на дельтовидные мышцы несколько иначе, чем при использовании гантелей. Кроме того, в этом варианте разведения рук задним дельтам не до отдыха в нижней точке траектории, поскольку рабочий вес продолжает тянуть их в стороны, пока не коснется блока. Постоянное напряжение может стать прекрасным стимулом для мышечного роста.
Тяга верхнего блока двумя руками стоя
7. Отведение руки на нижнем блоке в наклоне
Упражнение похоже на подъем гантели одной рукой, но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами. Возможно, вам будет проще снять традиционную рукоятку и поставить вместо нее резиновый мячик, чтобы рука всегда оставалась в естественном положении (ладонь смотри внутрь).
Отведение руки на нижнем блоке в наклоне
Нельзя тренировать плечи, на следующий день после тренинга груди
В дни тренировки груди, передний пучок дельт получает серьёзную нагрузку, при чём не важно выполняете со штангой или гантелями, на горизонтальной или наклонной скамье. Если у вас происходит тренировка плечи и трицепса в один день с грудью это допустимо, в другом случае, нельзя сразу после груди нагружать плечи, они ещё не восстановились и вы не сможете осилить хороший вес чтобы прокачать плечи, к тому же вы можете их попросту перетренировать, а это значит, что мышечной рост остановится
Если у вас происходит тренировка плечи и трицепса в один день с грудью это допустимо, в другом случае, нельзя сразу после груди нагружать плечи, они ещё не восстановились и вы не сможете осилить хороший вес чтобы прокачать плечи, к тому же вы можете их попросту перетренировать, а это значит, что мышечной рост остановится.
Поэтому, если после тренировка груди у вас идёт день плеч, оставляйте как минимум 1-2 дня отдыха между ними.
Правильная техника
Выполняя махи, важно соблюдать правильную технику. Для этого необходимо:
- Подобрать для себя гантели, имеющие оптимальный вес. Они берутся в руки таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга.
Затем нужно наклониться вперед таким образом, чтобы торс оказался параллельным полу. При этом важно держать спину ровной, а поясница должна образовывать небольшой прогиб.
В исходном положении гантели всегда свешены вниз на прямых руках. Руки хорошо фиксируются в локтевых суставах, которые необходимо слегка согнуть.
Перед началом выполнения махов задние дельты максимально напрягаются, гантели плавно поднимаются в разные стороны, причем подъем выполняется плавно.
Руки двигаются только по вертикали, которая проходит через плечи. Не нужно заводить вес вперед или назад.
В верхней точке амплитуды локти всегда находятся выше спины.
Вес плавно опускается в исходное положение. Делается небольшая пауза, и можно приступать к выполнению следующего повторения.
Новичкам и профессионалам рекомендуется выполнять от 15 до 20 повторений махов. Желательно сделать 3-4 сета, чтобы мышцы смогли хорошо проработаться. В будущем это положительно скажется на результатах – дельты и трапециевидная мышца станут более упругими и сильными.
Существует еще несколько вариантов выполнения данного упражнения. Вместо махов с гантелями можно делать перекрестные разведения в кроссовере.
- Для этого необходимо поставить скамью посередине тренажера таким образом, чтобы плечи оказывались в одной плоскости с нижними блоками. К тросам тренажера крепятся D-подобные рукояти.
Можно приступать к выполнению упражнения – скрещивая руки, выполняются разведения. Важно делать все движения плавно, чтобы не навредить своим суставам.
Типичные ошибки
Одной из самых популярных ошибок является использование большого веса. Когда ослабленные плечи пытаются удержать такой вес, они сильно округляют спину, что нередко приводит к получению травмы. Чтобы этого не произошло, необходимо брать не сильно тяжелые гантели. Для лучшей отработки техники следует встать боком к зеркалу. Только так можно увидеть и убрать образуемый прогиб в спине.Выполняя махи, не нужно помогать себе корпусом. В этот момент спина забирает часть нагрузки, поэтому дельты нагружаются слабее, и спортсмен не сможет достигнуть желаемого успеха.
Некоторые новички пытаются делать это упражнение на полностью выпрямленных руках. Такой способ выполнения махов может повредить локтевые суставы, поэтому их нужно держать в слегка согнутом положении.
Программа тренировки плеч для увеличения силы
Такая программа включает в себя упражнения на переднюю дельту. Сначала нужно выполнить армейский жим.
Его можно выполнять только с разогретыми мышцами спины, так как он создаёт достаточно большую нагрузку на позвоночник и поясницу.
Для того чтобы обезопасить себя, надевайте всегда атлетический пояс и потуже его затягивайте.
Ноги поставьте либо на ширине плеч, либо чуть уже, но тогда нужно одну из них выдвинуть вперёд для равновесия. Стоять надо ровно, не горбясь.
Штангу необходимо положить на грудь. Далее на выдохе выжмите штангу вверх, замрите в таком положении на секунду. На вдохе опустите её и вернитесь в исходное положение. Сделайте ещё несколько вдохов и выдохов, затем повторите действия.
Начните с 10 повторов. Постепенно повышайте вес штанги таким образом, чтобы последний подход выполнить на 5-6 раз. Всего сделайте 4-5 подходов.
Это упражнение является достаточно простым с точки зрения техники. Но чем больше у вас будут рабочие веса, тем выше вероятность того, что техника может испортиться. Этого нельзя допускать, так как неправильное выполнение может стать причиной травм плеч или спины, учитывая высокую нагрузку на эти части тела.
Типичные ошибки
Часто можно наблюдать, как новички пытаются максимально развести руки в сторону. Не стоит этого делать, так как дельты все равно перестанут работать. В этот момент включаются мышцы спины, и атлет может почувствовать, как она напрягается. Также не стоит сильно выпрямлять руки в локтях. Это не только травмоопасно, но и забирает силы спортсмена. Выпрямляя руки в конечной точке амплитуды, он включает в работу трицепс.Еще одной распространенной ошибкой можно назвать неправильное положение кистей. Они всегда должны находится на уровне глаз атлета – и в начале движения, и в его конце. Это правило касается и локтей тоже – они всегда смотрят назад.
Тяжелоатлеты, взяв большой вес, пытаются его поднять за счет спины и рывков, как это делается в некоторых других упражнениях. Работая в кроссовере, не следует так делать, иначе подвижный плечевой сустав может легко вывихнуться и тогда его придется вправлять у специалистов.
Жим гантелей сидя
Это упражнение стоит выполнить самым первым. Сядьте на горизонтальную скамью. Для снижения нагрузки на позвоночник рекомендуется его выполнять, облокотившись на спинку скамьи под углом чуть меньше 90 градусов. Для подстраховки можно надеть атлетический пояс.
Поставьте удобно ноги на пол, чтобы было чувство абсолютного равновесия. Возьмите гантели, поднимите их на уровень плеч таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вверх. В такой исходной позиции спортивные снаряды могут слегка дотрагиваться до ваших плеч.
На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямив руки. Зафиксируйтесь на 1 секунду и опустите их до уровня ушей. Затем опять поднимите гантели вверх. И таким образом первый подход выполните на 12-15 повторений. Не стоит пытаться поднять самые большие гантели в зале.
Постепенно увеличивайте вес гантелей и сделайте 3-4 подхода. Последний подход нужно сделать суперсетом, выполнив 8-10 жимов с большим весом, быстро, без отдыха возьмите гантели на 25% легче и выполните максимальное количество раз, которое получится.
Форма для упражнений с подъемом гантелей на заднюю дельтовидную мышцу с видео и фотографиями
| Название упражнения | Подъем гантелей на дельтовидную мышцу сзади | ||
|---|---|---|---|
| Также называется | Подъем гантелей на дельтовидную мышцу сзади, подъем гантелей назад в стороны, подъем в наклоне в стороны Задняя дельтовидная мышца) | ||
| Вторичные мышцы | Верхняя часть спины | ||
| Функция | Прочность | ||
| Механика | Изоляция | ||
| 9000 Необходимое оборудование | Гантели | ||
| Опыт | Новичок | ||
| Репутация | 8-15 | ||
| Tempo | 2-1-1-00 9007Варианты Сидящий R Подъем дельтовидной мышцы уха, подъем дельтовидной мышцы сзади лежа | | |
| Альтернативы | Подтяжка лица, тяга дельт назад, обратный развод, YTWL |
Инструкции по подъему гантелей на дельту сзади
Примечание: Картинки скоро появятся!
1.Исходное положение
- Примите стойку на ширине плеч с гантелями в руках.
- Согните колени и бедра до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу (или чуть выше).
- Опустить руки вниз , слегка согнутые в локтях .
- Держите гантели близко друг к другу (не касаясь) ладонями внутрь.
- Сохраняйте спину в нейтральном положении с прямой спиной.
- Держите головой преимущественно вниз, , но смотрите вперед (т.е. не напрягайте шею, чтобы посмотреть вверх).
2. Концентрическое повторение
- Поперечно отведите плечи , чтобы поднять руки вверх и наружу, пока плечи не станут параллельны полу.
3. Средняя точка
- Сделайте паузу вверху, чтобы сжать задние дельты и верхнюю часть спины.
4. Эксцентрическое повторение
- Медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.
5.Повторить
- Повторите движение необходимое количество повторений.
- Я рекомендую оставаться между 8-15 повторениями , так как это упражнение лучше всего выполнять в диапазоне от среднего до большого числа повторений.
Распространенные ошибки подъема гантелей на дельтовидные мышцы спины, которых следует избегать
| Ошибка: | Решение: |
|---|---|
| Использование импульса | Поднимите груз медленным и контролируемым движением и сожмите его сверху. Не взрывайтесь в начале повторения и не позволяйте этому импульсу поднять гантели на вершину.Также не дергайте спину, чтобы придать импульс. |
| Использование внешнего вращения | Используйте поперечное отведение, чтобы поднять гантели. Ведите локтями; никогда не позволяйте гантели подниматься выше локтя. |
| Локти за плечами | Когда локти находятся за плечами, ваши широчайшие берут на себя движение. Чтобы этого избежать, держите плечи перпендикулярно туловищу во всех точках во время движения. |
| Сгибание спины | Держите спину прямо и параллельно полу, с небольшим прогибом в пояснице.Это обеспечивает безопасность вашего позвоночника и позволяет активировать задние дельты и целевые мышцы верхней части спины. |
Подъемы гантелей на дельтовидную мышцу сзади
- Подъем гантелей на задние дельты — это , а не , предназначенный для подъема тяжестей , поэтому не пытайтесь поднять больше, чем вы можете. Если вам нужно начать с розовых гантелей, пусть так и будет! 😀
- Всегда держите плечи перпендикулярно (то есть под углом 90 °) к туловищу .Не позволяйте локтям заходить за плечи или перед ними.
- Держите локти выше запястий во время движения. Как я сказал ранее, ведите руками.
- Держите большие пальцы рук ниже мизинцев , как будто вы наливаете ликер (или другой напиток по вашему выбору).
- Сосредоточьтесь на управлении гантелями как при движении вверх, так и при спуске. Если вы идете слишком быстро, вы не активируете в достаточной степени задние дельты, нижние / средние трапы и другие мышцы верхней части спины.
- Сохраняйте небольшой изгиб в коленях (например, изгиб ~ 20 °). Если ваши руки полностью прямые, вы не сможете поднимать почти столько же. А если ваши локти слишком согнуты, вы снимаете напряжение с задних дельт.
- Положите голову на наклонную скамью , чтобы оставаться параллельно полу и не раскачивать туловище. Очевидно, скамейка должна быть отрегулирована по высоте, чтобы вы могли быть параллельны полу.
Подходит ли это упражнение для
You ?Подъем гантелей на задние дельтовидные мышцы работает на для всех уровней опыта.
Важно отметить, что, по крайней мере для новичков, это упражнение не предназначено для «моделирования задних дельтовидных мышц».
Я рекомендую новичкам , потому что он учит, как активировать задние дельты и нижнюю / среднюю трапеции. Если вы не можете активировать эти мышцы в достаточной степени, то вы не сможете правильно выполнять некоторые основные упражнения, такие как подтягивания или тяги в наклоне.
Для опытных лифтеров, это упражнение по-прежнему служит цели , усиливая правильную активацию задних дельтовидных мышц и мышц верхней части спины…
… Тем не менее, это также помогает, если вы просто пытаетесь добавить мышцы к задним дельтовидным мышцам, , которые часто недоразвиты из-за чрезмерного упора на толчковые упражнения в вашем распорядке.
Наконец, если вам в конечном итоге не нравятся подъемы на задние дельтовидные мышцы или вы не можете их освоить, вы можете получить аналогичную пользу от подтягиваний лица.
Как выполнять махи гантелями на задних дельтах для сильных плеч
Выполняя это движение плечом, держите локти слегка согнутыми, а корпус напряженным.
Кредит изображения: DragonImages / iStock / GettyImages
Как и верхняя полка шкафа с закусками, мышцы заднего плеча (также известные как задние дельты) труднодоступны.
К счастью, махи на задних дельтах с гантелями — также называемые подъемом на задние дельты с гантелями — значительно упрощают изоляцию этих часто и легко игнорируемых мышц.
- Что такое задние дельты? Это упражнение для плеч, которое вы можете выполнять с гантелями, тренажером с тросом или тренажером для грудных мышц. Это движение включает поднятие тяжестей по бокам изгибом.
- Какие мышцы работают при этом движении? Основная цель упражнения — мышцы задних дельт, которые располагаются на тыльной стороне плеча.Но это упражнение также укрепит ваши ловушки (мышцы шеи и верхней части спины) и ромбовидные мышцы (мышцы между лопатками).
- Кто может делать подъем на задние дельты? По словам сертифицированного личного тренера из Нью-Йорка Каролины Араужо, CPT, всем, у кого есть боль в плече или ушиб плеча, следует избегать выполнения этого упражнения. Вероятно, лучше пропустить вариант этого упражнения с наклоном, если вы тоже имеете дело с болью в пояснице. Выполнение этого движения стоя с канатной машиной может быть более комфортным.
Готовы накачать плечи и верхнюю часть спины? Вот все, что вам нужно знать о задних плечах.
Как выполнять маху на задних дельтах с гантелями
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и сохранить плечи в безопасности, важна хорошая форма. Узнайте, как выполнять это упражнение, с помощью этих пошаговых инструкций.
Гантели на задних дельтах Fly
Тип Сила
Деятельность Гантели тренировки
Часть тела [ «Плечи», «Назад» ]
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке.
- Отведите бедра назад и слегка согните колени, наклоняя туловище вперед с плоской спиной. Сохраняйте это положение бедра и шарнира на протяжении всего упражнения.
- Позвольте гантелям свисать к полу, слегка согнув локти и ладони друг к другу.
- Опустив плечи вниз от ушей и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока они не будут на одной линии с вашими плечами.
- Опустите гантели с контролем.
Наконечник
Чтобы убедиться, что вы задействуете правильную мышцу, держите движения медленными и контролируемыми.
«[Задняя дельта] — довольно труднодоступная мышца, поэтому ваша форма важна при выполнении этого упражнения», — говорит Арауджо. «Лучше всего начать с пары легких гантелей и сделать 10 повторений. Затем, когда вы освоитесь с упражнением, вы сможете увеличить вес».
Для вашего первого успеха в этом упражнении возьмите пару 5-фунтовых гирь.Это может показаться легким, но, вероятно, будет сложнее, чем вы думаете. А если вам сложно поддерживать хорошую форму, возьмите гантели меньшего размера.
1. Сила и выносливость
Подъем на задние дельты увеличивает вашу силу и выносливость. В отличие от некоторых других изолирующих упражнений (движения, нацеленные только на одну мышцу), это силовое упражнение задействует сразу несколько мышц верхней части тела.
Кроме того, когда вы выполняете упражнение в наклоне, вы также прорабатываете квадрицепсы и мышцы кора, — говорит Арауджо.
По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), если вы проводите много времени сгорбившись за телефоном или компьютером, у вас, вероятно, есть проблемы с осанкой, в том числе округлая верхняя часть спины. Слабость мышц верхней части спины и задних плеч усугубляет проблему.
Укрепление ягодиц может помочь исправить мышечный дисбаланс и улучшить осанку, — говорит Араужо. Это изменение положения также может помочь облегчить головные боли и боли в плечах.
3. Здоровое телосложение
Включение большего количества силовых упражнений в еженедельные тренировки может помочь увеличить уровень мышечной массы вашего тела.
По данным клиники Мэйо, наращивание мышечной массы также может помочь ускорить метаболизм (скорость, с которой ваше тело сжигает калории).
По данным клиники Мэйо, упражнения с тяжелой атлетикой нагружают кости. Это может показаться плохим, но на самом деле это может увеличить плотность костной ткани, снижая риск развития таких состояний, как остеопороз.
Есть несколько типичных ошибок, которые люди допускают при выполнении упражнения. Следите за своей формой, чтобы избежать этих ошибок.
Чтобы нацелиться на задние дельтовидные мышцы, вам нужно держать длинную нейтральную спину. Но многие люди выгибают спину, говорит физиотерапевт из Калифорнии Джереми Шумахер, DPT.
«Одной только этой позиции может быть трудно поддерживать из-за нагрузки на ваши бедра и основные мышцы», — говорит он. Это также может вызвать дополнительную, потенциально болезненную нагрузку на нижнюю часть спины.
Подсказка
Если вам сложно поддерживать это положение шарнира, Шумахер рекомендует выполнять это упражнение лежа лицом вниз на наклонной скамье, чтобы обеспечить дополнительную поддержку средней части тела.(Подробнее об этом ниже.)
2. Выпрямление локтей
Хотя в этом упражнении ваши руки поднимаются на высоту плеч, вы не хотите получить идеальную Т-образную форму. Если вы заблокируете локти, это может вызвать нежелательную нагрузку на суставы, что в конечном итоге приведет к болям или травмам.
Наконечник
Во избежание повреждения суставов держите локти в локтях на микроуровне во время подъема тяжестей.
Мы не можем сказать достаточно: не начинайте с этого упражнения с большим весом.Контроль — это цель.
«Если вы действительно пытаетесь изолировать задние дельты, вы должны убедиться, что вес не слишком тяжелый», — говорит Шумахер. «Если вес слишком тяжелый, вам придется [использовать] другие мышцы, чтобы завершить движение».
Подсказка
Начните с 5-фунтовых гантелей, пока не будете уверены, что можете двигаться больше в хорошей форме, — говорит Шмахер. Постарайтесь увеличивать вес с шагом 2,5 фунта.
Еще одна причина, по которой вы хотите начать с меньшего веса? Вы не хотите полагаться на инерцию, чтобы поднять гантели.
Во время этого упражнения вы не хотите, чтобы ваши колени опускались, а спина поднималась с каждым повторением. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина была полностью стабильной, а мышцы кора были в упоре.
Подсказка
Вы можете изменить упражнение на скамье (подробнее об этом ниже), если вам сложно сохранить устойчивость верхней части тела в наклонном положении.
5. Сгибание плеч
Когда вы устаете, ваша форма неизбежно ухудшается. Часто после слишком большого количества повторений этого упражнения мышцы верхней части спины и шеи (трапеции) начинают брать верх, сжимая вас до ушей, когда вы поднимаете тяжести.
Совет
Уменьшите диапазон повторений и сосредоточьтесь на сжатии лопаток вниз и вместе. Если вы заметили, что ваши плечи поднимаются вверх, вероятно, лучше всего завершить набор.
4 модификации поднятия дельт назад
«Вы можете установить скамью с небольшим наклоном и опереться грудью на скамью, поставив ступни на пол вокруг сиденья», — говорит Арауджо. Скамья дает дополнительную устойчивость и исключает возможность использования импульса.Также можно использовать плоскую скамью.
Если у вас устают ноги или поясница, попробуйте выполнить упражнение сидя. «Просто сядьте на край скамьи или стула, наклонитесь вперед с плоской спиной и делайте подъемы», — говорит она.
3. Используйте деку обратного пека
Вы можете использовать тренажер для грудных дек во время тренировок груди, но на самом деле он также служит тренажером для задних дельт. Его использование для повторений поможет вам лучше изолировать задние плечи.
Сядьте на тренажер грудью к спинке и отрегулируйте ручки так, чтобы они обе были прямо перед вами.
«Это позволяет вам хвататься за ручки», — говорит Араужо. «После того, как вы подготовились, вы просто повторяете те же движения, что и с гантелями».
4. Попробуйте тросик Reverse Fly
Если у вас болит поясница, это упражнение из положения стоя может помочь. Чтобы проработать задние дельты стоя, используйте канатный тренажер.
Чтобы настроить обратный ход троса, вам понадобятся два троса, расположенные рядом, настроенные на самый высокий уровень, — говорит Арауджо. Не вставляя никаких приспособлений, возьмитесь за правый трос левой рукой, а левый трос — за правую, держа руки в форме X перед собой на уровне плеч.
Затем просто разведите руки в стороны, пока кулаки не совпадут с плечами. Все время держите локти слегка согнутыми.
Гантели и тренажеры
«Нет никаких правил, когда дело доходит до использования гантелей или тренажеров. Все сводится к предпочтениям, которые позволяют более эффективно воздействовать на эту мышцу», — говорит Арауджо. «Некоторым людям не удастся активировать задние дельты с помощью гантелей так же легко, как с грудной декой. Вы хотите прислушаться к своему телу и посмотреть, что чувствует себя лучше всего.«
3 упражнения в подъеме плеч сзади
Бросьте вызов стабильности корпуса, выполняя все повторения только на одной руке, — говорит Арауджо. Как только вы закончите все повторения, поменяйте сторону.
«Задние дельты — это все о контроле, поэтому этот прогресс — довольно сложная задача», — говорит она. Поднимая тяжести, сделайте паузу, когда ваши локти находятся на уровне плеч. Задержитесь в верхней части движения в течение нескольких секунд, прежде чем медленно опускать вес обратно вниз,
Эта прогрессия включает в себя работу одной рукой и с паузой наверху.Что вы сделаете, так это поднимите оба веса до максимума и сделаете паузу. Держите левую руку на месте и делайте все повторения правой рукой. Затем зафиксируйте правую руку, пока вы заканчиваете повторение левой.
«Этот действительно обжигает, поэтому не удивляйтесь, если ваши руки немного дрожат в конце», — говорит Арауджо. Вам нужно будет использовать более легкий вес, чем обычно.
Три лучших упражнения на дельтовидную мышцу сзади
Задние дельты не заслуживают должного уважения.
Большинство лифтеров тратят много времени, тренируя свои передние и боковые дельты с помощью тяжелого жима грудью, жима плечами, подъемов вперед и боковых подъемов в стороны, но в конечном итоге сильно пренебрегают своими задними дельтовидными мышцами.
Это имеет два основных последствия…
1) В конечном итоге вы ограничиваете общий размер плеч и силу, которую вы можете развить, так как вы недостаточно тренируете одну из трех голов, составляющих эту полную группу мышц.
2) Что не менее важно, вы увеличиваете свои шансы получить травму плеча. Когда вы уделяете больше внимания наращиванию грудных и передних дельт по сравнению с верхней частью спины и задними дельтами (как почти каждый в тренажерном зале, пытающийся нарастить мышцы, даже не осознавая этого), вы в конечном итоге создаете дисбаланс. в плечевом суставе, когда он начинает «катиться вперед» и выходит из правильного положения.
Вкратце, это создает нестабильность в суставе, которая может создать у вас целый ряд проблем в долгосрочной перспективе, от травм вращающей манжеты до удара плеча и проблем с локтем.
Если вы хотите развить более округлый, более мускулистый набор плеч, одновременно улучшая осанку и снижая риск травм, некоторые прямые упражнения на задние дельтовидные мышцы обязательно должны быть включены в ваш план тренировок.
Несмотря на то, что задние дельты получат приличную стимуляцию во время упражнений гребли для вашей спины, вы все равно захотите включить некоторые дополнительные упражнения на изоляцию задних дельт для оптимального роста и развития силы.
Как лучше всего их обучать?
Что ж, имейте в виду, что на самом деле мы имеем дело с довольно небольшой группой мышц, поэтому нет необходимости выполнять бесконечное количество различных упражнений и вариаций, чтобы получить эффективную тренировку задних дельт.
Несмотря на то, что существует множество различных вариантов эффективной тренировки задних дельт, вот 3 основных упражнения, которые я рекомендую использовать…
Три лучших упражнения для задних дельтовидных мышц # 1: Торцевые вытяжкиПодтягивания лица — очень необычное, но чрезвычайно эффективное упражнение, которое следует включить в качестве основного в любой хорошо продуманной тренировочной программе.
Это не только одно из лучших упражнений на задние дельтовидные мышцы, которое вы можете выполнять, но они также стимулируют ваши трапеции, ромбовидные мышцы и другие мышцы верхней части спины, чтобы помочь противодействовать тому переднему / заднему дисбалансу, о котором я упоминал ранее.
По сути, это горизонтальный ряд, но вместо того, чтобы тянуть к груди или талии, как в большинстве упражнений для спины, сопротивление тянется к лицу.
Вот как правильно выполнять подтягивания лица…
1) Установите трос на высоте верхней части груди с помощью троса.
2) Возьмитесь за концы веревки снизу нейтральным молотком. Большинство людей выполняют это упражнение, захватывая скакалку сверху ладонями вниз, но вариант, который я описываю здесь, позволяет увеличить диапазон движений и большее внешнее вращение плеч, когда вы тянете скакалку назад.
3) Держа грудь вверх, плечи опущены и спину, лопатка втянута, голова неподвижна, потяните веревку к лицу, одновременно представляя, что вы пытаетесь развести веревку. Хороший сигнал — представить, что вы выполняете позу двойного бицепса спины на каждом повторении.
4) Сожмите задние дельты и верхнюю часть спины, а затем вернитесь в исходное положение.
Если вы тренируетесь из дома и / или у вас нет доступа к тренажеру с канатом, вы также можете выполнять подтягивания лицом с помощью эластичных лент или гантелей на наклонной скамье.
Задние дельтовидные мышцы Упражнение № 2: Подъем заднего бокового троса в наклоне
Это прямое изолирующее упражнение, которое эффективно тренирует задние дельты с минимальным участием других групп мышц.
Хотя это можно выполнять с гантелями, я бы посоветовал по возможности использовать вариацию с тросом, так как при этом задние дельтовидные мышцы подвергаются постоянному напряжению на протяжении всего упражнения, тогда как гантели обеспечивают минимальное сопротивление или его отсутствие в нижней половине диапазона.
Любая версия будет по-прежнему эффективна, но для достижения наилучших результатов вы захотите использовать здесь кабели.
Вот как выполнять это упражнение на задние дельтовидные мышцы для максимальной активации мышц…
1) Начните в наклонном положении, расположив верхнюю часть тела чуть выше параллельно земле. Возьмитесь за кабель с помощью приспособления для одной руки с нейтральным захватом.
2) Затем позвольте плечу слегка наклониться вперед и держите лопатку плоской, а не втянутой.Это направляет большую часть напряжения с верхней части спины прямо на задние дельты. Нет ничего плохого, , , в задействовании мышц верхней части спины, но в этом конкретном упражнении мы хотим сосредоточиться на чистой изоляции задних дельтовидных мышц.
3) Оттуда, сосредотачиваясь на вытягивании через локоть , а не на руку, и подчеркивая контроль , а не просто поднимать вес, поднимите трос в сторону, пока не почувствуете сильное сокращение. задняя дельта.Под контролем опустите вес и повторите.
Другой возможный вариант этого упражнения — выполнять его в положении стоя между стойкой с тросом и одновременно используя обе руки…
Или вы также можете поэкспериментировать с другим вариантом, в котором используется тот же базовый шаблон движения, выполняя подъемы в стороны назад с помощью тренажера с декой для грудных мышц, если он у вас есть…
Наконец, если у вас нет доступа к тросам, вы можете просто сделать базовый подъем гантелей в наклоне через заднюю часть тела, используя ту же базовую форму …
# 3 — Тяга гантелей на дельты ног
Хотя два моих главных выбора — подъемы назад и подтягивание лица с наклоном, и их обычно достаточно, вы также можете включить третье упражнение в свой план, если действительно хотите отточить заднюю дельтовидную мышцу и верхнюю часть спины. дальше.
Это упражнение представляет собой тягу гантелей на задние дельты, которая очень похожа на базовую тягу гантелей на одной руке для широчайших, за исключением нескольких важных изменений…
1) Установите плоскую скамью и поставьте одно колено на скамью, а другую ступню твердо поставьте на землю.
2) Используя противоположную руку в качестве опоры, возьмите гантель прямым хватом и вместо того, чтобы подтягивать руку к себе, как при традиционной тяге гантелей, разверните ее наружу так, чтобы ваше плечо было перпендикулярно твое тело.
3) Держите туловище параллельно земле или чуть выше, поднимите гантель вверх к груди, сосредоточившись при этом на сжимании задней дельты. Опустите вес и повторите.
Хотя я предпочитаю вариант гантели на одной руке, так как он позволяет поддерживать поясницу и работать каждой рукой независимо, тяги на задние дельты также можно выполнять стоя, используя штангу…
Или, если у вас есть доступный тренажерный ряд, который позволяет вам выполнять упражнение с плечом, перпендикулярным вашему телу, и поднимать вес до груди, это также можно использовать по желанию.
Три лучших упражнения для задних дельтовидных мышц: быстрый обзор
Опять же, существует множество различных упражнений и вариаций, которые можно использовать для получения эффективной тренировки задних дельт, но эти 3 — мои лучшие рекомендуемые варианты.
Построить полный комплекс упражнений на задние дельты с помощью этих подъемов очень просто, и я предлагаю просто выбрать два упражнения и выполнять 3 подхода по 8-10 повторений в каждом 1-2 раза в неделю.
Вы можете выполнить больше объема, если хотите, но имейте в виду, что задние дельты — это небольшая группа мышц и что они также стимулируются во время всех ваших базовых сложных тяговых движений для спины.
Тренировка задних дельт хорошо работает, если она включена в полную тренировку плеч или может выполняться в конце тренировки для спины.
Хотя большинство атлетов в тренажерном зале не обращают внимания на эту группу мышц в рамках своих программ, в том числе некоторые целенаправленные упражнения на задние дельтовидные мышцы — отличный способ создать более округлый и толстый набор плеч, одновременно улучшая здоровье плечевых суставов.
Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже…
упражнений и тренировок — StrengthLog
Задние дельты, или задние дельты , это задняя часть плечевой мышцы. Он берет начало на позвоночнике лопатки и прикрепляется к плечевой кости (кость плеча). Это помогает вашим широчайшим в разгибании плеча, а также вращает ваше плечо наружу вместе с подостной и малой круглой мышцами вращательной манжеты.
Из этой статьи вы узнаете об анатомии мышц задних дельт, о некоторых эффективных упражнениях на задние дельты и о том, как их можно объединить в тренировку.
Анатомия мышц задней дельты
Задние дельты — это один из трех наборов мышечных волокон в дельтовидных мышцах, два других — это передние и боковые дельты.
Задние дельты берут свое начало от позвоночника лопатки, частично покрывая подостной и малую круглую мышцу, две мышцы вращательной манжеты.
Задние дельты (на фото слева) берут начало от лопатки и переходят в верхнюю часть руки. Он частично покрывает подостной и малую круглую мышцу (мышцы вращательной манжеты).Задняя дельтовидная мышца вставляется с внешней стороны плеча, и таким образом она может как расширять плечо (= отвести руку назад, как в ряд), так и вращать ее наружу.
Это синергист для широчайших мышц плечевого сустава и синергист для подостной и малой круглой мышц при наружном вращении плеча.
Верхняя часть ваших задних дельт также отводит вашу руку.
Упражнения для задних дельт
В этом разделе мы рассмотрим три различных упражнения на задние дельты.Если вы выполните одно или два из этих упражнений, это все, что вам нужно для хорошей тренировки задних дельт.
1. Тяга штанги
Во-первых, тяга штанги. Хотя тяга со штангой едва ли изолирует работу задних дельт, она все же тренирует их. Кроме того, различные вариации тяги, вероятно, уже (или, по крайней мере, должны быть) частью вашей программы тренировок для хорошо развитой спины, поскольку они отлично справляются с закладкой основы вашей мускулатуры спины.
Вы можете увеличить нагрузку на задние дельты, взяв штангу шире и гребя немного выше на груди.Обратите внимание, что вам потребуется использовать меньший вес, чем в стандартных рядах.
Возможные замены:
2. Трос заднего треугольного ряда
В заднем ряду дельт с тросом вы будете вытягивать плечи прямо в стороны. Это снизит нагрузку на широчайшие и переместит большую часть работы на задние дельты и трапеции.
Ручка веревки, установленная высоко на канатном шкиве, отлично подходит для этого упражнения, но если вы хотите придерживаться свободных весов, вы можете имитировать упражнение, наклоняясь вперед и делая греблю аналогичным движением со штангой или парой гантелей.
Возможные замены:
3. Подъем гантелей назад
Наконец, обратная муха гантелей максимально приближена к изолирующему упражнению для задних дельт, хотя она также тренирует ваши средние трапеции.
Будьте очень легкими и сосредоточьтесь на форме в этом упражнении. Если вы поднимаете вес с помощью бедра, это означает, что вы отняли работу у задних дельт.
Возможные замены:
Тренировка задних дельт
Так как же выглядит хорошая тренировка задних дельт?
Ну, во-первых: в зависимости от того, какие упражнения вы уже тренируете для спины, возможно, вы уже хорошо тренируете задние дельты.Сами по себе гребля и тяга могут не привести к оптимальному росту задних дельт, но добавьте несколько обратных махов, и вы их освоите.
Конкретная тренировка задних дельтовидных мышц может выглядеть примерно так:
Тренировка задних дельт StrengthLog
- Тяга штанги: 3 подхода по 8 повторений
- Тяга на задних дельтах на тросе: 3 подхода по 12 повторений
- Подъем гантелей назад: 3 подхода по 15 повторений
Вместе эти упражнения хорошо тренируют ваши задние дельты, а также обеспечьте тренировку других мышц верхней части спины, таких как трапеции, ромбовидные мышцы и вращающие манжеты.Комбинируя разные диапазоны повторений (от низкого до высокого), вы также можете стимулировать рост мышц с помощью большего количества механизмов.
Если вы тренируете эти упражнения с хорошей техникой и регулярно пытаетесь увеличить используемый вес, сохраняя при этом хорошую форму, ваши задние дельты обязательно станут больше и сильнее.
Завершение
И все! Надеюсь, теперь вы хорошо понимаете анатомию мышц задних дельт, какие эффективные упражнения на задние дельты и как их можно объединить в тренировку для задних дельт.
Хотите больше?
Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!
Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.
Похожие сообщенияЛучшие упражнения на задние дельты для массы — Fitness Volt
Задние дельты , несомненно, наиболее игнорируемые из трех голов, составляющих мышцы плеча.
Но почему?
Что ж, поскольку мы их не видим и не всегда уделяется достаточно внимания этой группе мышц, о них часто «забывают». Но иногда люди просто думают, что они слишком незначительны для тренировок …
И еще одна причина в том, что многие полагают, что задние дельты хорошо прорабатываются во время тренировки спины и жимов плеч. И они определенно делают … но не в такой степени, как эти упражнения нацелены на переднюю и боковую части плечевого сустава.
Исследования показывают, что упор на упражнениях на задние дельтовидные мышцы более эффективен, чем сложные движения, такие как жим плечами, отжимания и т. Д. (1)
Итак, если вы хотите, чтобы мышца была полностью развита и функциональна, тренировка это напрямую настоятельно рекомендуется. Итак, мы составили несколько эффективных упражнений на задние дельты, и теперь у вас нет оправдания, чтобы пропустить их в день для плеч!
Задняя дельтовидная мышца
Задние или задние дельтовидные мышцы участвуют в поперечном разгибании (внутреннее вращение плеч) и поперечном отведении (внешнее вращение плеч).Задние дельты являются основным гиперразгибателем плеча, а мышца берет начало от лопатки и входит в плечевую кость.
Задние дельтовидные мышцыУпражнения, требующие внешнего вращения (гиперэкстензии) плеч, являются наиболее эффективными для стимуляции задних дельтовидных мышц.
И мы перечислили упражнения, которые максимизируют эту функцию.
10 лучших упражнений на задние дельтовидные мышцы
Эти упражнения очень эффективно изолируют задние дельтовидные мышцы, потому что они относятся к головке мышцы.
С помощью инструкций и советов по упражнениям мы расскажем, как добиться максимальной активации мышц.
« Вы должны нацеливаться на плечо более чем в одном упражнении, и вы должны знать, на какую область дельтовидной мышцы каждое упражнение нацелено на », — сказала Саманта Суини, магистр медицины, и ведущий исследователь программы физиологии клинических упражнений. Университет Висконсина — Лакросс.
Подъем гантелей назад в стороны сидя
Одно исследование, проведенное Ace, показало, что подъем на задние дельты сидя является одним из самых эффективных упражнений, основанных на тесте ЭМГ (электромиографии).(2)
Джон П. Поркари, доктор философии, руководитель программы физиологии клинических упражнений в Университете Висконсина-Лакросс, предпочитает подъем в стороны сидя по сравнению с другими упражнениями,
«Мне нравится сидячая задняя часть тела. боковой подъем просто потому, что так легче ».
Как выполнять упражнение :
- Сядьте на край скамьи, держа по гантели в каждой руке.
- Держите спину прямо и слегка согнитесь.
- Слегка согнув руки в локтях, поднимите обе гантели вверх, пока не почувствуете, что задние дельтовидные мышцы задействованы.
- Медленно опустите гантели в исходное положение.
Тяга гантелей под углом 45 градусов
Ранее упомянутое исследование Ace пришло к выводу, что наклон под углом 45 градусов находится на одном уровне с подъемом на задние дельты сидя для активации задних дельтовидных мышц.
Этот вариант позволит вам использовать больший вес во время упражнения, что отлично подходит для перегрузки мышц. А перегрузка мышц = рост!
Как выполнять упражнение :
- Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов.
- Лягте грудью на скамейку, поставив подушечки стоп на пол, руки опустите вниз. Держите гантели нейтральным хватом и держите спину прямо.
- Двигайте локтями вверх и назад, как если бы вы выполняли тягу, и напрягите задние дельтовидные мышцы.
- Медленно опустите руки.
Трос со стоячим движением в обратном направлении
Тросы — отличный инструмент для поддержания напряжения в целевой группе мышц, и они позволяют вам двигаться в более естественном диапазоне движений, чем это делают тренажеры.Стоять во время упражнения также полезно, потому что вы прорабатываете мышцы-стабилизаторы кора.
Как выполнять упражнение :
- Прикрепите по одной рукоятке к каждому шкиву троса на уровне плеча, или вы можете просто захватить сам трос.
- Возьмитесь за левую рукоятку правой рукой и за правую рукоятку левой рукой, но оставайтесь между обоими шкивами.
- Поставьте одну ногу вперед для равновесия.
- Согнув локти, оттяните концы кабелей друг от друга, чтобы они пересеклись, и выполните обратный полет.Держите руки на уровне плеч во время упражнения.
- Верните оба кабеля назад, пока они не встретятся в центре вашего тела.
Reverse Pec Dec Fly
Это упражнение выполняется на тренажере Pec Dec, но движение меняется на противоположное. Это движение требует меньшей стабилизации, и движение выполняется фиксированным движением.
Вы можете использовать и более тяжелые веса с этими типами упражнений, что очень полезно для гипертрофии мышц.
Как выполнять упражнение :
- Установите рычаги как можно ближе к машине, чтобы вы могли дотянуться прямо перед собой, чтобы взяться за ручки.
- Сядьте лицом к весовому стеку и возьмитесь за обе ручки, согнув локти.
- Потяните рычаги назад и задействуйте задние дельты, удерживая спину прямо.
- Верните руки назад, чтобы они были перед собой, но не касайтесь веса остальной части стопки.
Лицо натяжения троса
Тяга лица — отличное движение для проработки верхней задней цепи мышц в целом. Он работает с трапециями, ромбовидными движениями и задними дельтами.
Итак, многим людям нравится использовать это упражнение, потому что оно также является отличным вспомогательным движением, которое помогает улучшить ваши большие подъемы.
Как выполнять упражнение :
- Установите трос на уровне груди на шкиве троса.
- Поставьте одну ногу перед собой для равновесия.
- Возьмитесь за обе стороны ручки веревки так, чтобы суставы пальцев были обращены к потолку, и опустите локти так, чтобы они были на полпути между параллелью полу и вашим туловищем.
- Потяните скакалку к лицу и сожмите задние дельты.
Гантель в наклоне в обратном направлении
Этот вариант такой же, как и обратная муха сидя, но вы стоите в наклоне.Теперь важно убедиться, что вы не используете много инерции для этого упражнения, если только вес не действительно тяжелый.
Но мы рекомендуем использовать груз, с которым можно комфортно обращаться без ущерба для хорошей формы.
Как выполнять упражнение :
- Держа гантели в каждой руке, согните туловище, сохраняя прямую спину, и слегка согните ноги в коленях.
- Согните руки в локтях и поднимите обе гантели вверх и наружу, пока ваши руки не станут параллельны полу, одновременно задействуя задние дельты.Используйте захват сверху и держите гантели в нейтральном положении.
- Опустите обе гантели так, чтобы они почти соприкоснулись.
Тяга в перевернутом положении широким хватом (тренажер Смита)
Хорошо, для этого вам понадобится немного силы верхней части тела, но не столько, сколько требуется для подтягивания с собственным весом. Это другое упражнение, его еще называют австралийским подтягиванием, но оно сжигает ваши задние дельты. Кроме того, ваши ромбовидные мышцы (верхняя часть спины) будут работать вместе с вашими трапециями и бицепсами.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер Смита, и вам не потребуется никакого веса, кроме вашего собственного.
Как выполнять упражнение :
- Установите штангу в тренажере Смита так, чтобы она была достаточно высокой, чтобы вы могли висеть снизу, не касаясь спиной пола.
- Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее руками шире плеч. Стопы должны быть прямо, пятки касаться пола.
- Поднимитесь к перекладине.
- Медленно опускайтесь вниз, пока руки не будут вытянуты.
Трос с одной рукой в обратном направлении
Односторонняя тренировка (с воздействием на одну сторону) полезна для устранения дисбаланса, улучшения стабилизации кора, предотвращения травм и имеет функциональный перенос на реальную деятельность. (3)
Итак, каждая эффективная тренировочная программа должна включать односторонние движения.
А реверсивная муха с тросом на одной руке — отличный выбор для тренировки задних дельт.
Как выполнять упражнение :
- Установите шкив троса на уровне плеча на одной стороне машины и прикрепите одну ручку.
- Встаньте так, чтобы ваша левая сторона была обращена к шкиву троса, и возьмитесь за ручку правой рукой.
- Сделайте шаг вправо, согните локоть и сделайте обратный мух.
- Выполните желаемое количество повторений, затем повернитесь к шкиву правой стороной и выполните упражнение левой рукой.
- Поменяйте обе стороны, чтобы завершить один набор.
Тяга штанги к задней части в наклоне
Тяга штанги, возможно, является лучшим общим упражнением для спины, потому что оно задействует каждую верхнюю заднюю цепную мышцу. Но тяга задних дельт со штангой — это вариация, в которой основное внимание уделяется задним дельтам, выполняющим упражнение, а не спине.
Однако спина все равно будет задействована из-за характера движения.
Как выполнять упражнение :
- Используйте захват сверху, руки должны быть немного шире плеч.
- Согните туловище, сохраняя прямую спину, и держите колени слегка согнутыми.
- Используйте задние дельты, чтобы подтянуть штангу к груди или нижней части грудной клетки. Задержитесь на 2 секунды.
- Опустите штангу так, чтобы руки были почти полностью вытянуты.
Resistance Band Face Pull
Бинты — фантастический инструмент, потому что на целевую мышцу постоянно прикладывается напряжение.
И они представляют собой отличный вариант для подтягивания лица, который эффективно прорабатывает мышцы верхней задней части цепи, как объяснялось ранее.
Как выполнять упражнение :
- Оберните ленту вокруг перекладины или шеста на уровне верхней части груди.
- Возьмитесь за ремешок обеими руками так, чтобы большие пальцы были направлены прямо к вам в лицо, а ступни должны стоять рядом друг с другом на ширине плеч.
- Опустите локти, но не слишком низко в местах, где они направлены на землю.
- Потяните ленту как можно дальше к середине лица, используя задние дельты.
- Вытяните руки назад к перекладине, но не сгибайте локти.
Советы по упражнениям:
- Перед тяжелой тренировкой всегда выполняйте разминку с помощью нескольких подходов. Два подхода по 30 и 50-60% от вашего одноповторного максимума в последовательности пирамиды рекомендуются для разогрева мышц и предотвращения травм.
- Обязательно держите локти согнутыми во время каждого упражнения. Это позволяет увеличить активацию и задействование задних дельтовидных мышц за счет более полного диапазона движений.
- Никогда не наклоняйте гантели вперед и не вращайте плечами внутрь.В конечном итоге это вызовет проблемы со сдвигом плеча.
- Никогда не вытягивайте локти наружу во время упражнения, так как это также опасно для плеч. Всегда проверяйте, чтобы они были слегка заправлены или слегка опущены.
- Продолжайте увеличивать вес, пока вы поддерживаете хорошую форму. Мышцы будут расти только при прогрессирующей перегрузке.
- Избегайте обмана своих представителей. Небольшой импульс — это нормально, если вы все еще позволяете мышцам делать большую часть работы.
Пример тренировки для дельтовидных мышц спины
Трудно придумать тренировку, которая будет работать для всех, потому что необходимо учитывать несколько факторов; как частота тренировок и опыт.
Но вот эффективная тренировка задних дельт, которую вы должны попробовать…
Подъем задних дельт с гантелями
- 3 подхода по 10 повторений (30-секундный отдых между подходами)
Тяга в перевернутом положении широким хватом
- 3 подхода x AMRAP (как можно больше повторений) / (отдых 45 секунд)
Натягивание за лицевую часть троса
- 2 подхода по 12 повторений (30-секундный отдых)
Заключительные слова
Задние дельты должны привлекать столько же внимания, как и две другие головы (боковая и медиальная), составляющие дельтовидные мышцы.
Они добавят габаритов и массы вашей раме, но не без надлежащей тренировки и правильных упражнений. Эти специально подобранные движения идеально подходят для вашей тренировки плеч… , поэтому обязательно включите их.
И для справки о тренировках: каждая головка плеча требует своей специальной подготовки. Мы узнали, что нет лучшего упражнения для эффективной тренировки плеч.
Но ни для кого не секрет, что задние дельты игнорируются, и поэтому мы надеемся, что теперь вы еще немного отвлечетесь на них!
10 лучших упражнений на задние дельты (обновлено в 2021 году)
Какие упражнения на задние дельты самые лучшие?
Лучшие упражнения на задние дельты необходимы для развития сильных и устойчивых плеч с отличной четкостью.
Они также помогают улучшить осанку, обеспечивая дополнительную поддержку для мышц спины, а также помогая сохранять устойчивость корпуса.
В этом руководстве по лучшим упражнениям для задних дельтовидных мышц рассказывается, какие из них лучше всего подходят для достижения различных желаемых результатов.
Лучшие упражнения на задние дельты
Наши списки упражнений составлены из лучших упражнений для роста мышц, силы кора, общего состояния здоровья и благополучия.
Вот наш список 10 лучших упражнений на задние дельты:
10.Подъемы гантелей на наклонной скамье
Примечание: нам не удалось получить полную иллюстрацию готовой позиции. Однако исходное положение такое же, как указано выше.
Отлично подходит для:
Y-подъемы гантелей на наклонной скамье — отличный способ развить силу и гибкость задних дельт.
Это упражнение также прорабатывает мышцы предплечий и груди, что делает его эффективным методом для развития силы верхней части тела.
Как это сделать:
Возьмите скамью со спиной вверх под углом 45 градусов, затем:
- Лягте на скамейку спереди, голова над спинкой
- Опирайтесь ногами на пальцы ног, держа гантели прямо под плечами
- Медленно поднимите гантели, пока они не окажутся над головой в форме буквы Y
- Выполняя это движение, задействуйте корпус и тяните лопатки вперед
- После небольшой паузы верните гантели в исходное положение
Почему:
Помимо увеличения силы и четкости плеч, подъемы гантелей в наклонной плоскости Y также улучшают подвижность плеч.
Осанка также выигрывает от этого упражнения, а также улучшает общую четкость верхней части тела за счет скульптурирования плеч и подъема грудных мышц.
Когда:
Включите это упражнение как часть тренировки для верхней части тела или как часть тренировки для плеч, стараясь выполнять 2-3 раза в неделю.
9. Вертикальные махи на тросе стоя
Отлично подходит для:
Одно из замечательных упражнений на заднюю дельтовидную мышцу для задней части плеч — вертикальные разгибания на тросе стоя — входит в ваш репертуар для верхней части тела.
Они также прорабатывают ромбовидные кости и трапеции в верхней части спины, чтобы помочь в общей четкости верхней части тела.
Как это сделать:
Встаньте между двумя тросами на канатной машине, установив шкивы в верхнее положение, затем:
- Расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятку шкива левого троса в правой руке и за рукоятку правого троса в левую руку, натянув их друг на друга так, чтобы тросы образовали крест перед вашей грудью.
- Мягко согнув колени и слегка согнув локти, потяните ручки наружу, пока руки не будут почти вытянуты
- Медленно верните кабели в центральное положение
Почему:
Вертикальные флайты с тросом — отличный способ создать красивую округлую плечевую зону, особенно боковые и задние части.
Он также помогает развить подвижность и стабильность плечевого пояса и мышц вращающей манжеты, делая другие тренировки, связанные с плечом, проще и безопаснее.
Когда:
Прорабатывая плечи и верхнюю часть тела, включите это упражнение и со временем увеличивайте веса по мере улучшения результатов.
8. Тяга к Т-образной штанге
Отлично подходит для:
Тяга Т-образной перекладины воздействует на целый ряд мышц и способствует укреплению корпуса.
Помимо задней дельтовидной мышцы, другие мышцы, задействованные в этом упражнении, включают ромбовидную, трапециевидную и широчайшую мышцу спины.
Как это сделать:
Поднимите штангу одним концом, а другой конец подпереть о стену или другой неподвижный предмет, затем:
- Согните конец перекладины рядом с грузом и возьмите его обеими руками за V-образную рукоятку
- Сохраняя нейтральный свод нижней части спины, сожмите лопатки вместе и поднимите штангу так, чтобы пластина касалась груди
- Медленно опуститесь в исходное положение, удерживая спину и плечи в движении
Почему:
Тяга штанги в наклоне может быть отличным упражнением для наращивания силы во всей верхней части спины, но также с высоким риском травмы спины.
Выполняйте упражнение с тягой на Т-образной штанге как более безопасную альтернативу и при этом наращивайте мышечную массу и силу в спине и плечах.
Когда:
Это фантастическое упражнение, которое можно включить в тренировки для верхней части тела или во время тренировок, направленных на укрепление спины и плеч.
7. Тяга гантели одной рукой в наклоне
Примечание. Разница между этим упражнением и обычным тяговым движением гантели одной рукой заключается в положении гантели и выравнивании локтей при достижении вершины движения.Если вы поднимаете локоть прямо вверх, это больше нацелено на задние дельты, чем на спину.
Отлично подходит для:
Тяга гантели в наклоне на одной руке, пожалуй, лучшее упражнение на задние дельтовидные мышцы, которое можно включить в любую тренировку верхней части тела, поскольку они затрагивают нижнюю часть спины, бицепсы, бедра и плечи.
Это упражнение также улучшает общую устойчивость корпуса, помогая улучшить общую осанку.
Как это сделать:
Возьмите плоскую тренажерную скамью и одну гантель любого веса по вашему выбору, затем:
- Положите правую руку и правое колено на скамью
- Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле, и держите гантель в левой руке прямо под плечом
- Поднимите гантель к груди, используя плечи и спину, чтобы управлять движением, и удерживайте грудь неподвижно
- Пауза вверху, сжимая мышцы спины и плеч
- Медленно опустите вес вниз, пока ваша рука не будет вытянутой
- Выполнив нужное количество повторений этой рукой, переключитесь на другую руку и повторите
Почему:
Тяга гантели в наклоне на одной руке проработает широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы.
Это означает, что вы разовьете сильную спину, а также укрепите и определите свои плечи.
Когда:
Постарайтесь сделать 6-8 повторений в 3-5 подходах, включая это упражнение в свои тренировки 2-3 раза в неделю.
6. Тяга гантелей на дельтах вперед на наклонной скамье
Отлично подходит для:
Это отличное упражнение на задние дельты можно выполнять с той же настройкой жима на наклонной скамье, что и при подъеме гантелей Y-типа.
Эта тренировка также воздействует на ряд мышц спины, чтобы помочь укрепить позвоночник, с упором на задние дельты, чтобы поднимать тяжести.
Как это сделать:
При поднятой спинке скамьи в наклонном положении:
- Лягте лицом вперед на скамейку, опираясь на пальцы ног
- Держите по гантели в каждой руке, вытягивая руки перед собой
- Медленно поднимите гантели по направлению к телу, пока локти не окажутся немного выше плеч
- Задержитесь на секунду, сжимая мышцы плеча и спины
- Верните гантели в исходное положение, затем повторите еще раз
Почему:
Это упражнение на задние дельты прорабатывает дельтовидные и широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы, обеспечивая более широкую тренировку верхней части тела.
Это также поможет развить гибкость плечевых суставов и увеличить диапазон движений в этой области.
Когда:
Выполняйте 3-5 подходов с числом повторений от 10 до 15 в подходе и включайте это 2-3 раза в неделю при тренировке верхней части тела и плеч.
5. Тяга в перевернутом положении широким хватом
Примечание. На рисунке выше показана тяга в перевернутом положении узким хватом, которая нацелена на бицепсы больше, чем на дельты.Переключитесь на более широкий хват, чтобы правильно нацеливать задние дельты.
Отлично подходит для:
Если вы новичок в фитнесе и хотите начать с простого и безопасного упражнения на задние дельты, настоятельно рекомендуются тяги в перевернутом положении широким хватом.
Эта тренировка для задних дельт не только прорабатывает мышцы плеча, но и доставляет нагрузку по всей верхней части тела, а также задействует мышцы ног.
Как это сделать:
Для выполнения этого упражнения поместите штангу на силовую стойку примерно на уровне талии, затем:
- Лягте на землю лицом вверх и возьмитесь за гриф обеими руками на ширине плеч
- Удерживая прямую линию тела, напрягите пресс и ягодицы, затем подтяните свое тело к перекладине, пока грудь не коснется ее
- Опуститесь на пол контролируемым движением
Почему:
Тяга в перевернутом положении широким хватом намного легче выполнять, чем традиционные подтягивания, что делает его одним из лучших упражнений на задние дельты для всех уровней подготовки.
Помимо повышения силы ряда мышц, они также повышают силу захвата и помогают развить более плотный корпус.
Когда:
Включите это замечательное упражнение для задних дельт как часть тренировки верхней части тела или даже всего тела, и вы начнете замечать результаты всего за несколько тренировок.
4. Тяговые тросы на веревке
Примечание. На рисунке выше показана веревка, которую тянут из более высокого положения к грудным мышцам.Чтобы сконцентрироваться на задних дельтах, немного уменьшите высоту троса и потяните трос к себе.
Отлично подходит для:
Это эффективное упражнение для верхней части тела, которое нацелено на задние дельты и способствует увеличению подвижности плечевых суставов.
Это также хороший способ улучшить форму и повысить эффективность ряда других упражнений за счет улучшения гибкости верхней части тела.
Как это сделать:
Установите шкив троса в крайнее верхнее положение на тросовой машине и зацепите двойной трос, затем:
- Возьмитесь за ручки верхним хватом ладонями к полу
- Потяните руки к себе, заканчивая, когда руки находятся по бокам головы
- Вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение на протяжении всего движения
Почему:
Помимо проработки задних дельт, упражнение на вытягивание лица через скакалку активирует мышцы верхней части спины, такие как трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Они также могут улучшить вашу осанку в целом, что делает их незаменимыми для людей, которые проводят большую часть дня, сидя за столом.
Когда:
Если вы работаете над наращиванием силы верхней части тела и хотите сделать плечи более широкими, попробуйте выполнять подтягивания лица со скакалкой 2–3 раза в неделю.
3. Тяга штанги в наклоне
Отлично подходит для:
Обеспечение правильной формы для тяги со штангой в наклоне имеет решающее значение, поскольку в этом упражнении легко ошибиться и это приводит к травмам спины.
Однако, освоив технику, вы обнаружите, что это упражнение помогает наращивать силу во всем теле, а также наращивать объемы задних дельт.
Как это сделать:
Загрузите штангу пластинами по вашему выбору, затем:
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч
- Вытяните туловище вперед, слегка согнув колени и сохраняя спину прямой и почти параллельной земле
- Поднимите штангу контролируемым движением по направлению к груди, удерживая локти в согнутом положении
- Сделайте паузу, затем медленно верните гирю в исходное положение
Почему:
Тяга штанги в наклоне помогает накачать мышцы кора и спины благодаря принятой вами стойке, в то время как подъемное движение воздействует на ваши руки, спину и плечи.
В целом, сила спины получает дополнительную пользу от использования ягодиц, подколенных сухожилий и широчайших мышц.
Когда:
Начните выполнять это упражнение 1-2 раза в неделю, чтобы улучшить четкость плеч и силу спины, увеличить вес и количество повторений, как только вы будете счастливы, что овладели техникой.
2. Разводка на палубе обратным плечом
Отлично подходит для:
В этом упражнении сидя используется тренажер, а это значит, что вы с меньшей вероятностью рискуете получить травму, работая над формированием четко очерченной задней дельтовидной мышцы.
Это идеальное упражнение на задние дельты для отталкивания до отказа, так что вы можете сделать много повторений в конце тренировки.
Как это сделать:
Для выполнения разминки на деке грудной клетки найдите тренажер для декольте и:
- Сядьте на тренажер так, чтобы живот касался подушки
- Возьмитесь за ручки тренажера так, чтобы ваши руки были параллельны полу
- Сведите ручки вместе, сжимая лопатки и напрягая спину
- Удерживать, затем вернуться в исходное положение
Почему:
Помимо увеличения объема и четкости задних дельтовидных мышц, разводка на деке с обратной грудью также дает тренировку для верхней части спины.
Включение их в тренировки в тренажерном зале может помочь минимизировать боль и травмы в этой области при выполнении упражнений со свободным весом.
Когда:
Выполняйте махи на деке с обратной грудью 2–3 раза в неделю, чтобы оптимизировать задние дельты и повысить гибкость.
1. Подъем гантелей сзади сидя в стороны
Примечание. На рисунке выше показано упражнение, выполняемое в положении стоя. Сядьте на скамью, чтобы сконцентрировать энергию больше на сокращении дельтовидных мышц, а не на подколенных сухожилиях.
Отлично подходит для:
Подъем гантелей в стороны сидя — одно из лучших упражнений для задних дельт, позволяющее сосредоточить энергию на укреплении и тонизировании этих мышц.
Это упражнение также задействует передние зубчатые мышцы вдоль ребер и под подмышкой, что способствует формированию желанной конической V-образной формы верхней части тела.
Как это сделать:
Для выполнения боковых подъемов гантелей сидя:
- Сядьте на конец скамьи, слегка расставив ступни и свесив гантели по бокам ног
- Наклонитесь вперед так, чтобы грудь касалась колен
- Повернув ладони внутрь, поднимите гантели вверх и в стороны, удерживая туловище на груди
- Задержитесь на вершине этого движения, затем медленно опустите руки в исходное положение и повторите еще несколько повторений
Почему:
Помимо отличной тренировки дельт, боковые подъемы гантелей сидя помогают расширить спину за счет работы с трапецией.
Это делает его идеальным для увеличения ширины верхней части тела и улучшения общей четкости верхней части тела.
Когда:
Включите боковые подъемы гантелей сидя сидя как часть вашей регулярной силовой тренировки, стараясь делать это 2-3 раза в неделю.
Часто задаваемые вопросы об упражнениях на задние дельты
Все еще не уверены, почему вы должны включать в свои тренировки упражнения для задних дельтовидных мышц? Эти ответы на часто задаваемые вопросы должны восполнить любые пробелы.
В: Что делают задние дельтовидные мышцы?
Задние дельтовидные мышцы — также известные как задние дельтовидные мышцы — помогают вернуть вашу спину в более сильную и здоровую осанку.
Они также используются при поднятии предметов над головой и используются для ряда других подъемных движений .
В: Улучшает ли работа задних дельт осанку?
Развитие мышц плеч, особенно задних дельт, отличный способ укрепить верхнюю часть тела и улучшить осанку .
Задняя дельта-мышца действует как стабилизатор для ваших трапеций и ромбовидных мышц спины, а также помогает при таких движениях, как отжимания.
В: Сколько упражнений на задние дельты мне нужно делать?
Существует ряд упражнений, которые можно выполнять для наращивания задних дельтовидных мышц, и если вы все еще не знаете, что включить в тренировку для задних дельтовидных мышц, перейдите к началу этой страницы и прочитайте наше руководство.
Исследования показывают, что использование ряда тренировок для ваших дельтовидных мышц будет способствовать лучшему всестороннему преимуществу.
В: Как часто мне следует заниматься задними дельтами?
Если вы хотите улучшить четкость и силу задних дельт, вам следует тренироваться как минимум два раза в неделю.
По мере того, как вы развиваете свою технику и силу, вы можете увеличивать их и использовать более тяжелые веса.
В: Сколько времени нужно задним дельтам для восстановления?
Вы должны учитывать от одного до двух дней восстановления после каждой тренировки задних дельт.
Упражнения на задние дельты могут быть включены в день для плеч или спины, так что имейте это в виду при планировании тренировок.
Резюме
Лучшие упражнения на задние дельты помогут вам накачать плечи, которыми можно гордиться, помогут с осанкой и развивают мышцы спины.
В этом руководстве представлены лучшие тренировки для задних дельт, поэтому вы можете выбрать те, которые лучше всего соответствуют вашему стилю и целям тренировки.
Вот краткий обзор 10 лучших упражнений на задние дельты:
- Подъем гантелей сзади сидя
- Флайс на палубе обратным плечом
- Тяга штанги в наклоне
- Тяговые тросы на веревке
- Тяга в перевернутом положении широким хватом
- Тяга гантелей на дельтах вперед на наклонной скамье
- Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Тяга штанги
- Подъем на тросе стоя
- Подъем гантелей на наклонной скамье
Полное руководство! — Революционный дизайн программы
Задние дельты — одна из самых важных групп мышц верхней части тела. Они играют огромную роль в поддержании здоровья ваших плеч, так что вы можете выполнять жим лежа и над головой с тяжелыми весами. Они также придают плечи, покрытые шапкой, в полностью развитом виде «3-D».
Если вы хотите построить большую и сильную верхнюю часть тела, вам нужно начать использовать лучшие упражнения на задние дельты!
Введение
- Часть 1: Упражнения с гантелями на задние дельты
- Часть 2: Упражнения со штангой на задние дельты
- Часть 3: Упражнения с тросом для задней дельты
- Часть 4: Упражнения на заднюю дельту
- Часть 5: Упражнения на тренажере дельт задней ноги
В этом подробном руководстве я научу вас 14 лучшим упражнениям для создания больших и сильных задних дельт.Многие люди считают практически невозможным развить задние дельты. Независимо от того, что они делают, их задние дельты отстают от передних и боковых.
Есть 3 основные причины, по которым у большинства людей отстают задние дельты:
- У них плохая связь между мозгом и мышцами
- Они используют неправильный диапазон повторений
- Они все время используют одни и те же упражнения
У многих тренирующихся очень плохая «мышечная связь» с задними дельтами. Другими словами, им очень трудно задействовать эту группу мышц во время сложных движений.
Исследования показали, что когда дело доходит до тренировки, изолирующие упражнения на задние дельты работают лучше, чем сложные упражнения (1). Если вам сложно «почувствовать» работу задних дельт, то отличной идеей будет использование хотя бы некоторых изолирующих упражнений, таких как мухи на задние дельты, отжимания с лентой и обратный тренажер грудных мышц.
Вот отличное видео профессионального бодибилдера IFBB Бена Пакульски, показывающее, как по-настоящему изолировать задние дельты во время задних дельт:
Конечно, комплексные упражнения также отлично подходят для развития задних дельт — вам просто нужно проявить творческий подход.Такие упражнения, как становая тяга рывком и тяга на лугу, — это два чрезвычайно недооцененных комплексных упражнения для перегрузки задних дельтовидных мышц.
Вторая самая большая ошибка, которую делают большинство тренирующихся со своими задними дельтами, заключается в том, что они используют неправильный диапазон повторений. Исследования показали, что в целом дельтовидные мышцы состоят из смеси быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон в соотношении 50/50 (2). Однако задние дельты в основном состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон.
Если вы хотите построить большие и сильные задние дельты, вам нужно сосредоточиться на подходах с большим числом повторений.Ник Митчелл, специалист по максимальной производительности, считает, что вы можете использовать до 100 повторений в подходе, чтобы увеличить ваши задние дельты!
Бодибилдер / пауэрлифтер мирового класса Мэтт Крок выполняет сет на задние дельты, который длится почти 5 минут!
Не нужно сходить с ума, но использование подходов в диапазоне 10-30 повторений для тренировки задних дельт — отличная идея.
Последняя проблема, с которой сталкивается большинство тренирующихся, — это то, что они все время используют одни и те же старые упражнения на задние дельты.Это огромная ошибка! Дельты — одна из самых сложных мышц тела. Большинство людей считают, что дельты состоят из трех отдельных мышечных головок:
- Дельты передние
- Дельты боковые
- Дельты задние
На самом деле исследования показали, что дельтовидные мышцы состоят из 7 различных мышечных головок (1)!
На самом деле задняя дельта состоит из 3 отдельных мышечных головок, которые вместе расширяют ваши плечи. Если вы хотите по-настоящему тренировать все 3 головки задних дельт, вам необходимо использовать широкий спектр комплексных и изолирующих упражнений.
Некоторые из лучших упражнений на задние дельты включают подъемы задних дельт в наклоне, тяги лица, тяги рывковым хватом и тяги с опорой на грудь. Некоторые нетрадиционные упражнения на задние дельты, такие как «тяга на лугу», на самом деле работают лучше, чем более традиционные упражнения.
Вот отличная демонстрация ряда Meadows:
В этом руководстве я научу вас 14 из самых лучших упражнений для построения больших и сильных задних дельт. Все эти упражнения подтверждены научной литературой и используются некоторыми из лучших бодибилдеров и пауэрлифтеров в мире.Я также научу вас некоторым из лучших стратегий включения этих упражнений в ваши тренировки.
А теперь приступим к делу…
Часть 1: Лучшие упражнения с гантелями на задние дельты
Давайте начнем обсуждение с 3 лучших упражнений с гантелями для наращивания задних дельт. Вот они в произвольном порядке:
- DB Упражнение № 1: Задняя дельта-муха
- DB Упражнение № 2: Внешнее вращение DB сидя
- ГГ Упражнение № 3: Тяга ГГ на наклонной скамье
Теперь давайте подробнее рассмотрим каждое из этих упражнений.
DB Упражнение № 1: Задняя дельта-муха
Муха на задние дельты — одно из старейших и самых популярных упражнений на задние дельты, когда-либо изобретенных. Вот идеальная демонстрация этого упражнения:
Идея проста: вы выполняете подъем гантелей в стороны, наклонив верхнюю часть тела вперед. Эта техника отлично подходит для тренировки задних дельт, а не боковых. Научная литература показала, что это одно из лучших упражнений на задние дельты, которое вы можете выполнять в тренажерном зале.
Исследование ЭМГ, проведенное Бретом Контрерасом, показывает, что муха на задних дельтах задействует задние дельты лучше, чем любое другое упражнение (4). Это подтвердили многие другие исследования (5).
Для этого упражнения вы можете держать руки прямыми или согнутыми в локтях. Практический опыт показал, что версия с согнутыми руками намного лучше подходит для нацеливания на задние дельты.
Когда вы сгибаете руки, вы можете заводить локти дальше за корпус. Это поможет вам получить НАМНОГО сильнее сокращение задних дельт в верхней позиции упражнения.
Чемпион по бодибилдингу Дориан Йейтс отлично демонстрирует это упражнение:
Еще одним преимуществом этой техники является то, что она позволяет использовать значительно более тяжелые веса. Пока ваши повторения относительно высоки, это может быть отличным упражнением, чтобы по-настоящему перегрузить задние дельты.
Задние дельты настолько эффективны для нацеливания на задние дельты, что многие бодибилдеры изобрели несколько уникальных способов выполнения этого упражнения.Один из самых эффективных вариантов называется «эсминцы задних дельт». Этот вариант был изобретен профессиональным бодибилдером IFBB Джоном Медоузом.
Вот идеальная видеодемонстрация этого упражнения:
Джон использует очень тяжелые гантели и размахивает руками с частичным диапазоном движений. Это отличное упражнение для более продвинутых спортсменов, позволяющее перегрузить задние дельты в их растянутом и среднем положении.
Чтобы максимально задействовать задние дельты, вы должны толкать плечи * вперед * при выполнении этого движения.Это поставит ваши трапеции и ромбовидные мышцы в более слабое / удлиненное положение, так что единственная мышца, которая может перемещать вес, — это ваши задние дельты.
Профессиональный бодибилдер IFBB Дасти Хэншоу говорит о важности вытягивания плеч во время уничтожения задних дельт:
Дальность движения у истребителей с задними дельтовидными упорами очень мала. По этой причине вы должны использовать очень большое количество повторений. Я рекомендую вам выполнять 20-50 повторений в подходе для этого упражнения, чтобы накопить достаточно времени под напряжением.
DB Упражнение № 2: Внешнее вращение DB сидя
Если вы новичок в тренировках с отягощениями, это упражнение может вас удивить. В конце концов, что делает упражнение с вращающей манжетой в нашем списке лучших упражнений на задние дельты? Не волнуйтесь, я объясню. Задняя дельта выполняет две основные функции:
- Разгибание плеча
- Внешнее вращение плеча
Первая функция довольно очевидна: задняя дельта помогает разгибать плечевой сустав.
Разгибание плеч происходит во время изолирующих упражнений, таких как махи на задние дельты, и сложных упражнений, таких как подтягивания и тяги. Однако задняя дельта также помогает вращать плечо наружу! Это особенно верно, когда ваш локоть находится в стороне от тела.
Если вы хотите развить большие, сильные задние дельты, вы должны тренировать их в качестве разгибателей плеч и внешних ротаторов! Вот один из самых простых способов тренировать задние дельты как внешние ротаторы:
Это упражнение известно как упражнение на внешнее вращение гантелей сидя.Силовой тренер мирового класса Чарльз Поликвин был большим поклонником этого упражнения для развития как задних дельт, так и мышц вращающей манжеты.
Если ваши задние дельты (и ваши внешние вращающие мышцы) находятся в равновесии с остальной частью верхней части тела, вы должны быть в состоянии выполнить 8 повторений с весом, который составляет 10% от вашего лучшего жима узким хватом. Другими словами, если вы можете жим лежа узким хватом на 200 фунтов, тогда вы сможете выполнить 8 повторений с 20-фунтовой гантелью в этом упражнении.
Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите поднять задние дельты, вы можете выполнять это упражнение, направив локоть прямо в сторону тела. Например:
Это упражнение работает хорошо, потому что задняя дельта является сильным внешним вращателем плеча, когда ваш локоть полностью отведен. В целом внешнее вращение ГД сидя — важное упражнение на задние дельты, которое вы должны включить в свою программу тренировок.
DB Упражнение № 3: Тяга DB на наклоне
Тяга на наклонной скамье DB — одно из лучших сложных упражнений на задние дельты, которое вы можете выполнять с гантелями.Исследование ЭМГ показало, что тяга на наклонной ГД лучше активизирует задние дельты, чем большинство других упражнений.
Вот силовой тренер мирового класса Кристиан Тибадо, превосходно демонстрирующий это упражнение:
Если ваша цель — задействовать задние дельты, вы должны быть очень осторожны с тем, как вы выполняете это упражнение.
Чтобы максимально нацелить задние дельты, подумайте о том, чтобы стрелять локтями прямо в стороны.Если локти находятся слишком близко к телу, широчайшие начнут брать на себя движение, снимая напряжение с задних дельт.
Вы не можете использовать такой большой вес, когда вы выставляете локти в стороны, но вы намного лучше справитесь с задействованием задних дельт.
Вы также можете поэкспериментировать с использованием изометрических пауз в сжатом положении.
Часть 2: Лучшие упражнения со штангой на задние дельты
Когда большинство людей думают об упражнениях на задние дельты, они думают о небольших изолирующих движениях, таких как муха на задние дельты или обратный декомпрессионный блок.Это отличные упражнения. Однако комплексные упражнения со штангой также могут быть УДИВИТЕЛЬНЫМИ для тренировки задних дельт. Вам просто нужно проявить немного творчества!
Вот лучшие упражнения на задние дельты со штангой (в произвольном порядке):
- Упражнение со штангой №1: Тяга лугов
- Упражнение со штангой № 2: становая тяга Ривза
- Упражнение со штангой № 3: становая тяга рывком
Теперь давайте подробнее рассмотрим каждое из этих упражнений.
Упражнение со штангой №1: Тяга лугов
«Meadows Row» был изобретен и популяризирован тренером по бодибилдингу Джоном Медоузом.По мнению Джона, ничто так не прорабатывает всю верхнюю часть спины, как это упражнение. Вот Джон демонстрирует ряд Медоуз:
Как вы можете видеть, ряд Meadows — это модифицированная версия ряда Т-образных стержней. Вы захватываете конец штанги одной рукой, а затем поднимаете вес, вытягивая локоть прямо в сторону. Этот угол перегружает ваши задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы таким образом, что вы должны чувствовать, чтобы в это поверить.
Тяга Meadows уникальна, потому что она дает вам огромное растяжение задних дельт в нижнем положении и огромное сокращение задних дельт в верхнем положении.
Большинство упражнений перегружают только одну из этих точек в диапазоне движений. Чтобы максимально растянуть задние дельты в нижнем положении, вы должны приподнять бедро с той же стороны, что и рабочая рука. Другими словами, если вы гребете правой рукой, вам нужно прижать правое бедро к потолку.
Вы также можете выполнить тягу Медоуза на тренажере с Т-образной перекладиной, если в вашем спортзале он есть. Например:
Этот вариант так же эффективен для нацеливания на задние дельты.Однако это немного по-другому перегрузит мышцы. Это хорошо, потому что задние дельты имеют 3 отдельные мышечные головы. Чтобы полностью развить каждую из 3-х головок задних дельт, вам необходимо использовать самые разные упражнения.
Упражнение 2 со штангой: становая тяга Ривза
Становая тяга Ривза может быть самым эффективным упражнением на задние дельты, о котором вы никогда не слышали. Вот молодой Джон Медоуз, прекрасно демонстрирующий это упражнение:
Основное различие между становой тягой Ривза и обычной тягой заключается в том, что вы будете держаться за 45-фунтовые пластины, а не за штангу.Этот сверхширокий захват оказывает ОЧЕНЬ нагрузку на ваши задние дельты. Им приходится сражаться как сумасшедшие на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать плечевой сустав и тянуть ваши плечи назад и вниз.
На видео выше Джон выполняет дополнительное пожимание плечами в конце упражнения. Это отличный способ еще больше уничтожить ваши задние дельты без необходимости использовать тонну веса.
Еще одно упражнение, очень похожее на становую тягу Ривза, — тяга Ривза.Например:
Это упражнение перегружает задние дельты так же, как становая тяга Ривза. Большая разница в том, что вы собираетесь поднимать вес вверх, а не делать становую тягу. Это упражнение очень сложно выполнять. Вы не сможете использовать столько веса, сколько обычно.
Данте Трудель (создатель DC Training) — большой поклонник этого упражнения. Когда кто-то спрашивает, как поднять задние дельты как можно быстрее, его ответ всегда один: Ривз гребет.
Упражнение 3 со штангой: становая тяга рывком
Становая тяга рывковым хватом — одно из самых недооцененных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Основное различие между становой тягой рывковым хватом и обычной становой тяги заключается в том, что вы собираетесь использовать сверхширокий хват на перекладине.
Например, Дмитрий Клоков демонстрирует становую тягу рывковым хватом:
Становая тяга рывковым хватом похожа на обычную становую тягу на стероидах! Благодаря широкому хвату все мышцы верхней части спины, включая широчайшие, лопатные ретракторы и задние дельты, работают НАМНОГО сильнее, чем обычно.
Когда вы впервые выполните это упражнение, вы будете чувствовать себя немного странно. Вы почувствуете, что ваши плечи и спина захотят перекатиться вперед, когда вы поднимете вес. Не выпускайте вперед спину и плечи! Вместо этого вы хотите сократить широчайшие и задние дельты, выгибая верхнюю часть спины и удерживая плечи назад и вниз.
Вы не сможете использовать такой вес таким образом, но это заставит ваши задние дельты и остальную часть верхней части спины работать НАМНОГО тяжелее!
Если вы действительно хотите усердно проработать задние дельты, вы можете попробовать натяжку на рейке рывковым хватом.Например:
Тяга стойки с захватным захватом позволяет вам выдерживать больший вес, чем обычная тяга стойки. Это отличный способ перегрузить задние дельты очень большими нагрузками. Просто убедитесь, что вы держите широчайшие и задние дельты в напряжении на протяжении всего упражнения.
Лифтер на видео демонстрирует абсолютно идеальную форму, так что смоделируйте его.
Часть 3: Лучшие упражнения на тросе для задней дельты
А теперь давайте поговорим о некоторых из лучших упражнений на тросе, которые вы можете использовать для тренировки задних дельт.Кабели — чрезвычайно ценный инструмент. Они позволяют вам перегрузить силовую кривую совершенно по-другому, чем при использовании обычных свободных весов. Они также позволяют выполнять некоторые уникальные упражнения, которые сложно повторить со штангой или гантелями.
На мой взгляд, вот три лучших упражнения на задние дельты с тросом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале:
- Упражнение с тросом №1: натяжение троса за лицевую поверхность
- Упражнение с тросом № 2: односторонняя муха с тросом в обратном направлении
- Упражнение с тросом № 3: Внешнее вращение троса (рука отведена)
Давайте подробнее рассмотрим каждый из них.
Упражнение №1: натяжение троса за лицевую поверхность
Подтяжка лица канатной веревкой — одно из самых популярных упражнений в любом коммерческом тренажерном зале. Мне кажется, что я вижу, как кто-то выполняет это каждый раз, когда я поднимаю тяжести. Проблема только в том, что это упражнение никто не выполняет правильно! На самом деле я НИКОГДА не видел, чтобы кто-то правильно выполнял это упражнение за всю мою жизнь!
Вот хорошее видео, демонстрирующее правильную технику выполнения этого упражнения:
Вот как вы выполняете натяжение троса за лицевую поверхность! Посмотрите, как далеко она тянет веревку в сжатом положении — это то, что нам нужно! На самом деле в этом упражнении есть 2 отдельных движения:
- Расширение плеча
- Внешнее вращение плеча
Подтяжка лицевой стороны каната — одно из ЕДИНСТВЕННЫХ упражнений, которое задействует эти 2 функции задней дельты: разгибание плеча И внешнее вращение плеча.Это делает натяжение троса одним из лучших упражнений на задние дельты всех времен!
Чтобы выполнить это упражнение правильно, вы должны отвести локти в стороны, а затем продолжать тянуть, вращая плечами наружу. В верхнем положении этого упражнения ваши руки должны находиться прямо над вашими плечами.
Чарльз Поликвин обучает одного из своих атлетов тому, как правильно выполнять это упражнение. Проверить это:
Если вы хотите укрепить задние дельты и улучшить общее состояние плеч, то натяжение лицевой стороны канатной веревки, вероятно, будет вашим лучшим выбором.Только убедитесь, что вы выполняете это упражнение в правильной форме!
Упражнение с тросом № 2: муха назад с тросом
Обратный ход на тросе — еще одно УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение на задние дельты. Одна из замечательных особенностей этого упражнения заключается в том, что вы можете выполнять его разными способами. Вот Джон Медоуз демонстрирует двустороннюю версию этого упражнения:
Это упражнение очень похоже на муху гантелями назад, описанную в самом начале этой статьи.Сопротивление кабеля придает этому упражнению совершенно иное ощущение. Многие тренирующиеся, которые с трудом ощущают свои задние дельты при выполнении упражнений с гантелями, обнаруживают, что сразу же чувствуют, как их задние дельты работают с этой версией с тросом.
Я упоминал ранее, что есть много разных способов выполнить это упражнение. Вот способ перегрузить задние дельты в растянутом положении. Проверить это:
Большинство упражнений на задние дельты труднее всего в сокращенном положении, когда руки полностью вытянуты.Это упражнение полная противоположность: труднее всего, когда руки выставлены вперед, а задние дельты растянуты!
Мы знаем, что перегрузка различных частей кривой силы является одним из ключей к как можно более быстрому увеличению размера и силы мышц. Это делает эту разновидность обратной тросовой мушки чрезвычайно ценным инструментом, который вы можете использовать в своей тренировочной программе.
Упражнение с тросом № 3: Внешнее вращение троса (рука отведена)
Ранее в этой статье я показал вам несколько способов изолировать функцию внешнего вращения задней дельты с помощью гантелей.Что ж, вы также можете сделать это с помощью кабелей!
Как я уже говорил ранее, задние дельты выполняют внешнее вращение плеч, когда ваши локти направлены от тела. Вот как имитировать эту установку с помощью кабелей:
Поначалу это упражнение может быть для вас немного неудобным в зависимости от общего состояния вашего плеча. Если вы можете выполнять его без боли, то это УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение для задних дельт.
В отличие от внешнего вращения DB сидя, это упражнение фактически перегружает ваши задние дельты в нижнем положении, когда они растянуты.Это делает это упражнение фантастическим способом перегрузить другую часть кривой силы и вывести ваше тело из равновесия.
Я настоятельно рекомендую вам положить локоть на скамейку с регулируемым наклоном или какой-либо другой неподвижный объект, как показано в этом видео. Это упростит выполнение упражнения, и вам будет легче изолировать задние дельты.
Часть 4: Лучшие упражнения на заднюю дельтовидную ленту
Гуру пауэрлифтинга Луи Симмонс был первым человеком, который использовал эспандеры в тренажерном зале для наращивания мышечной массы и силы.Луи начал добавлять резинки в такие упражнения, как приседания и жимы лежа, в начале 1990-х годов. Он был шокирован тем, насколько хорошо они работали!
В настоящее время ленты используются во всех видах упражнений для наращивания мышечной массы и силы. Пауэрлифтеры мирового класса и даже некоторые творческие бодибилдеры, такие как Джон Медоуз, нашли несколько уникальных способов использования лент для тренировки задних дельт.
Вот три лучших упражнения на задние дельты, которые вы можете выполнять:
- Упражнение № 1: Разъединение ленты
- Упражнение № 2: Подтяжка лица с помощью резинки
- Упражнение № 3: Тяга заднего бинта
Давайте подробнее рассмотрим каждое из этих упражнений.
Упражнение № 1: Растягивание резинки
Растяжение резинки — одно из старейших и самых популярных упражнений на поддержку резинки. Идея проста: вы берете эспандер двумя руками и растягиваете его, расправляя плечи.
Вот Джон Медоуз, прекрасно демонстрирующий это упражнение:
Это упражнение, которое вы просто должны попробовать сами. На задних дельтах это НЕВЕРОЯТНО!
В полностью сжатом положении натяжение ленты зашкаливает! Ремешок сжимает ваши руки изо всех сил.Вы должны использовать задние дельты, чтобы удерживать сокращенное положение, а затем медленно вернуться в исходное положение. Это одно из немногих упражнений, которое перегружает ваши задние дельты в растянутом и укороченном положении!
Если вы пауэрлифтер, то вы, вероятно, уже знаете об этом упражнении. Это упражнение было основным вспомогательным упражнением для многих пауэрлифтеров в течение долгого-долгого времени.
Например, чемпион мира по пауэрлифтингу Мэтт Крок демонстрирует это упражнение:
Независимо от вашей тренировочной цели, вы должны выполнять в своей программе упражнения на тягу с лентой.Это одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для наращивания задних дельт и быстрого улучшения здоровья плеч.
Упражнение № 2: Тяга лица с ремешком
Подтяжка лица с полосами — еще одно УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение на задние дельты, которое вы должны использовать в своей тренировочной программе. Это упражнение выполняется точно так же, как и обычное натяжение лица на канатной веревке. Единственная разница в том, что вы используете ленту вместо кабеля для сопротивления.
Гуру пауэрлифтинга Мэтт Веннинг прекрасно демонстрирует это упражнение:
Исследование ЭМГ, проведенное Бреттом Контрерасом, показывает, что подтяжка лица с лентой — одно из лучших упражнений на задние дельты, которое вы можете выполнять (4).Это чрезвычайно сильно перегружает ваши задние дельты в полностью сжатом положении.
Я настоятельно рекомендую вам выполнять изометрические удержания продолжительностью 1–4 секунды в сжатом положении. Это поможет вам получить от этого упражнения максимальную отдачу.
Например, вы можете выполнить 3-4 подхода по 8-15 повторений в темпе 2/0/1/2. То есть вы должны опустить вес более 2 секунд, сделать паузу в течение 0 секунд в растянутом положении, поднять вес более 1 секунды и выполнить 2-секундную изометрическую паузу в сокращенном положении.
Упражнение № 3: Подтягивание ремня для дельт сзади
Вытягивание ремня для задней дельты выполняется точно так же, как и обратная муха с тросом. Большая разница в том, что вы используете ленту вместо кабеля для сопротивления. Вот Джон Медоуз, прекрасно демонстрирующий это упражнение:
Мне очень нравится это упражнение, потому что оно перегружает ваши задние дельты как в растянутом, так и в укороченном положении кривой силы. Опять же, это одно из немногих упражнений на задние дельты, которое так сильно перегружает обе части движения.
Одним из недостатков этого упражнения является то, что очень сложно измерить ваш прогресс с течением времени. Другими словами, сложно определить, становитесь ли вы сильнее в этом упражнении от тренировки к тренировке.
По этой причине это упражнение лучше всего работает как «завершающее» движение, выполняемое с большим количеством повторений в конце тренировки. Что-то вроде 2-3 подходов по 20-30 повторений, выполненных в темпе 1/0/1/1, было бы идеальным для бодибилдера.
Часть 5: Лучшие упражнения на тренажере для дельт ног
Наконец, давайте поговорим о лучших упражнениях на задние дельты в тренажере, которые вы можете выполнять.На мой взгляд, есть только 2 упражнения на задние дельты на тренажере, о которых вам нужно знать:
- Тренажер. Упражнение № 1: дельта-мышцы груди, декабрь
- Упражнение на тренажере № 2: Тяга с опорой на грудь
Давайте подробнее рассмотрим оба этих упражнения.
Тренажер. Упражнение № 1: дельта-пек сзади, дек
Обратное упражнение на грудную клетку — одно из ЛУЧШИХ упражнений на задние дельты, которое вы можете выполнять. Вот хорошая демонстрация этого упражнения:
Многочисленные исследования показали, что обратный грудной декан невероятно хорошо перегружает задние дельты (8).Фактически, исследования показывают, что оно намного превосходит другие комплексные упражнения, такие как вытягивание широчайших мышц и тяга в тренажере, для нацеливания на задние дельты (9).
К сожалению, большинство учеников не знают, как выполнять это упражнение в идеальной форме. Сложность этого упражнения заключается в том, что есть три мышцы, способные отвести руки назад:
- Дельты задние
- Ловушки
- Ромбовидные
Если ваша цель — перегрузить задние дельты, вам нужно не дать трапециям и ромбовидным мышцам перемещать вес.Есть несколько способов сделать это.
Первый способ — выдвинуть плечи как можно дальше вперед, прежде чем начинать упражнение. Это растягивает ваши ловушки и ромбовидные кости и предотвращает их срабатывание во время упражнения. Это означает, что ваши задние дельты выполняют почти 100% работы.
Вот как это сделать профессионал IFBB Бен Пакульски:
Другая стратегия, которую вы можете использовать, — это как можно сильнее сожмите лопатки вместе, прежде чем начинать движение.Поскольку ваши трапеции и ромбовидные элементы уже максимально втягивают вашу лопатку, они не смогут помочь вам переместить вес.
Еще раз, это означает, что ваши задние дельты несут единоличную ответственность за перемещение веса.
Упражнение на тренажере № 2: Тяга с опорой на грудь
Еще одно упражнение на задние дельты, о котором вы должны знать, — тяга с опорой на грудь. Исследования показывают, что тяга с опорой на грудь находится на одном уровне с махом гантелей на задние дельты как одно из лучших упражнений на задние дельты (4).
Вот отличная демонстрация:
Ключ к нацеливанию на задние дельты в этом упражнении — это направить локти в стороны, когда вы тянете вес назад. Это выводит ваши широчайшие из движения и сосредотачивает все напряжение на задних дельтах и лопаточных ретракторах.
Многие пауэрлифтеры, такие как Дэйв Тейт и Джим Вендлер, являются большими поклонниками этого упражнения. Если в вашем спортзале есть именно этот тренажер, я настоятельно рекомендую вам попробовать.
Заключение
Задние дельты — одна из наиболее недостаточно тренированных и недоразвитых групп мышц всей верхней части тела. Если ваши задние дельты отстают от остального тела, то первое, что вам следует сделать, это начать использовать лучшие упражнения.
Теперь вы знаете, как выполнять 15 лучших из когда-либо изобретенных упражнений на задние дельты. Я рекомендую вам попробовать все из них и выяснить, какие из них лучше всего подходят для вашего тела.
Помните, мы все устроены по-разному.Упражнение, которое отлично подходит для меня, может вообще не подойти вам. Если вы попробуете все упражнения на задние дельты, описанные в этой статье, я гарантирую, что вы найдете по крайней мере несколько, которые вам подойдут.
Так чего же вы ждете? Вернитесь в спортзал и начните тренировать задние дельты так, как хотите!
«То, с чем мы сталкиваемся, может показаться непреодолимым, но я понял, что мы всегда сильнее, чем думаем».
Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!
Список литературы
- https: // minds.wisconsin.edu/bitstream/handle/1793/70129/Sweeney_Samantha_Thesis.pdf?sequence=1
- Мандрукас А. и др.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042752/
- (исследование Контрераса)
- https://minds.wisconsin.edu/handle/1793/70129
- (подъем задних дельт большой)
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2014/4972/dynamite-delts-ace-research-identifies-top-shoulder-exercises/
- Ряд наклона ГП
- https: // www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2014/4972/dynamite-delts-ace-research-identifies-top-shoulder-exercises/
- (подъем на задние дельты — отличное упражнение 2)
- https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwjzmrHhsMLvAhXO-ioKHYh7BrQQFjAEegQIEBAD.RU % 2F3887013% 2Fmod_folder% 2Fcontent% 2F0% 2Femg_deltoide_diferentes_exercicios_silveira_lima_2013.pdf & usg = AOvVaw3KEV0DDUCddhfAIJK6msna
- Emg обратный pec dec
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2014/4972/dynamite-delts-ace-research-identifies-top-shoulder-exercises/
- Пек обратный дек
Д-р Майк Янсен, PT, DPT
Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель компании Revolutionary Program Design.Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.
Недавние сообщения
ссылка на 7 любимых программ тренировки рук Джоша Брайанта!7 любимых программ тренировки рук Джоша Брайанта!
Джош Брайант — один из лучших тренеров по бодибилдингу в мире.
Добавить комментарий