Замедление обмена веществ с возрастом: Нет, ваш обмен веществ не замедлился после 20 лет

Нет, ваш обмен веществ не замедлился после 20 лет

Мы привыкли думать, что увеличение массы тела с возрастом практически неизбежно: ведь после раннего юношества обмен веществ замедляется с каждым годом. Но ученые обнаружили, что это совсем не так.

Что такое метаболизм?

Метаболизм (или обмен веществ) — это комплекс химических реакций, которые превращают поступающие с пищей калории в энергию. Звучит довольно просто, но есть нюанс: этот комплекс по-настоящему огромный и разнообразный. На карте человеческого метаболизма можно детально рассмотреть разные метаболические пути и их связь между собой: как наш организм перерабатывает углеводы, аминокислоты, жиры и другие вещества.

Базальный метаболизм — это количество энергии, которое организм расходует для поддержания жизни и базовых функций (дыхания, кровообращения, пищеварения). Больше всего калорий (от 60 до 80%) наш организм сжигает именно так — ведь отлаженная работа всех систем затрачивает много ресурсов. Еще около 10% калорий уходит на пищеварение. Физическая активность отвечает за 10–30% сжигаемой энергии: разумеется, величина процента тут зависит от частоты и интенсивности физических нагрузок.

Скорость метаболизма у людей бывает разной. На этот показатель влияет множество факторов: пол, процент жировой прослойки в организме, объем мышечной массы, генетические особенности, возраст. При этом у двух людей с одинаковым набором характеристик может быть разная скорость обмена веществ — и ученые до сих пор не понимают, почему.

Что мы знали о метаболизме раньше?

На бытовом уровне большинство людей знает про метаболизм примерно следующее: у женщин он медленнее, чем у мужчин, после 20–30 лет обмен веществ существенно замедляется (и мы полнеем), а менопауза у женщин замедляет его еще сильнее.

За этими утверждениями была доказательная база: так, в конце прошлого века физиологи считали, что обмен веществ действительно замедляется с возрастом. Даже в исследовании 2010 года говорится о том, что после 20 лет базальный обмен веществ замедляется на 1–2% каждый десяток лет. А на популярных медицинских ресурсах вроде WebMD утверждается, что после 40 лет метаболизм каждую декаду замедляется аж на 5%. Из этого всегда следовал однозначный вывод: чтобы оставаться в здоровом весе, с каждым годом нужно потреблять все меньше калорий.

Что показали последние исследования?

Исследование, опубликованное в августе 2021 года в журнале Science, довольно сильно изменило представление науки о возрастных изменениях в обмене веществ. В нем участвовало более 6600 человек в возрасте от 8 дней до 95 лет. Скорость метаболизма замеряли с помощью метода «воды с двойной меткой» — это более современный и точный способ, чем используемые в предыдущих исследованиях методы калориметрии. Участники испытания выпивали воду, в которой часть молекул водорода и кислорода была заменена их тяжелыми изотопами (эти изотопы не радиоактивны и безопасны для здоровья — с этичностью таких исследований все в порядке!). Количество сожженных калорий затем отслеживали по объему выдыхаемого углекислого газа.

По результатам замеров группа ученых выяснила, что между базовым обменом веществ мужчин и женщин на самом деле нет значимой разницы — если исключить из уравнения различия в образе жизни и уровнях физической активности. Но самым главным результатом исследования стало выявление четырех основных возрастных ступеней метаболизма. Оказалось, что никаких серьезных изменений в скорости обмена веществ не происходит ни после 20, ни после 40 лет: напротив, этот промежуток является периодом стабильности.

Четыре основные фазы обмена веществ

До 1 года

В этот период жизни мы сжигаем калории быстрее всего: примерно на 50% быстрее, чем во взрослом возрасте. Но мы оказываемся шустрыми не сразу: при рождении наш метаболизм совпадает с метаболизмом матери. А вот буквально через несколько дней случается «скачок»: причем ученые все еще не знают, что именно происходит в этот момент.

С 1 года до 20 лет

А вот за это время мы действительно теряем большую часть скорости обмена веществ: с каждым годом она уменьшается примерно на 3%. Впрочем, это проходит почти незаметно благодаря той самой младенческой форе в 50%.

С 20 до 60 лет

Это самый стабильный метаболический период — снижения скорости обмена веществ ученые не обнаружили. При этом даже у женщин старше 40 лет, у которых наступила менопауза, скорость метаболизма не снижается (вопреки устойчивому мнению).

После 60 лет

В пожилом возрасте скорость метаболизма начинает снижаться примерно на 0,7% в год — к 90 годам он замедляется уже на 26%. Ученые связывают это с ухудшением работы внутренних органов и потерей мышечной массы — но точные механизмы возрастного замедления метаболизма все еще не изучены до конца.

Что это значит для нас?

Новые открытия главным образом означают то, что уменьшать порции еды с каждым годом после вашего двадцатого дня рождения совсем не обязательно. Эффект более стремительного набора веса с годами (если речь идет о возрасте до 60 лет) скорее связан с постепенным снижением уровня активности. Причем нам свойственно это снижение недооценивать — кажется, будто мы живем так же, как и раньше, а поправляемся быстрее. Но исследования довольно однозначно демонстрируют, что скорость базового обмена веществ и в 20, и в 45 лет находится на одном уровне. А значит, больше внимания стоит обратить на образ жизни — и способах сделать его менее сидячим.

Кроме того, находки ученых могут стать огромным подспорьем для будущего таргетной терапии онкологических заболеваний: ведь скорость метаболизма неразрывно связана с тем, как на наш организм действуют медицинские препараты. Необходимые дозировки для детей и пожилых людей могут существенно отличаться — чем больше мы узнаем об отличиях в процессе обмена веществ, тем качественнее и точнее станет медицинская помощь.

как похудеть после 40 лет

В 18 лет для того, чтобы похудеть, было достаточно просто пару дней посидеть на кефире и яблоках, а вот в 35 уже такой трюк уже как-то не проходит. Мы обычно виним в этом метаболизм, который с каждым годом становится всё медленнее и медленнее. Но последние научные данные просто-таки подрывают устои: ученые уверяют, что метаболизм замедляется, но совсем не тогда, когда все думают.

Редакция сайта

Теги:

Похудение

Как ускорить метаболизм

метаболизм

Getty Images

Неожиданные выводы ученых теперь ставят под сомнение все правила диет, тренировок и всего остального. И, если то, во что мы свято верили, неправда, то чему вообще верить? 

Что такое метаболизм?

Что вообще такое метаболизм? Это процессы переваривания пищи, расщепления белков, жиров и углеводов. Одни этапы идут с выделением энергии, другие – с ее поглощением. В том случае, если метаболизм замедлен, лишние калории с большей вероятностью отложатся в стратегических местах в виде жировых отложений, а попытки похудеть будут не очень успешными. Если метаболизм быстрый, то все обменные процессы проходят довольно стремительно, худеть в таком случае гораздо легче.

Одно из основных убеждений, касающихся метаболизма, заключается в том, что люди среднего возраста медленнее расходуют накопившуюся энергию (она запасается в организме как раз в виде жировых отложениях). Это связывали с тем, что с годами мы постепенно теряем мышечную массу.

Но ученые, опубликовавшие свою статью в авторитетнейшем журнале Science, утверждают, что всю жизнь нас обманывали: они провели масштабный эксперимент, в ходе которого подтвердить основное убеждение, касающееся метаболизма им не удалось.

Что сделали ученые?

Ученые собрали более 6000 человек и провели эксперимент с их участием. Они взяли людей самого разного возраста. Самому младшему было всего 8 дней, а самому старшему 95 лет. После этого исследователи начали оценивать так называемый базовый метаболизм – ту энергию, которая тратится на переваривание пищи и другие базовые потребности. Для этого у ученых есть свои специальные методы.

После того как все необходимые замеры были проведены, авторы свели все полученные результаты в таблицу и вычислили средние показатели для мужчин и женщин разного возраста. Обмен веществ у женщин и мужчин протекает примерно с одинаковой скоростью, если речь идет о людях одного возраста и телосложения, но вот, что происходит с ними в разном возрасте:

• В возрасте до года скорость метаболизма стремительно увеличивается и достигает показателей примерно на 50% выше, чем у взрослого.
• В период с 1 года до 20 лет метаболизм постепенно замедляется: примерно на 3% ежегодно.
• С 20 до 60 лет скорость метаболизма остается неизменной.
• После 60 лет метаболизм начинает медленно (мееееееедленно) притормаживаться – на 0,7% каждый год.

Да-да, с 20 до 60 лет скорость обмена вещества оказывается неизменной, а потому получается, что все эти логичные объяснения о том, что мы не можем похудеть из-за того, что в 40 метаболизм уже не тот, что в 20, теперь не принимаются. Это, конечно, печальная новость для всех тех, кто хотел бы избавиться от лишних килограммов и никак не может это сделать.

Но есть в этих выводах ученых и кое-что хорошее. Раз скорость обмена веществ не зависит от возраста, то все эти реально работающие способы, такие как диета и физкультура, могут помочь всем тем, кто недоволен своим весом. И в 20, и в 40, и в 60 лет это будет работать. Так по крайней мере заявляют авторы исследования.

Но может где-то ошибка

Но у других ученых к этому исследованию есть вопросы. Они говорят, что авторам исследования надо было понаблюдать за участниками эксперимента несколько лет, а не просто разок-другой замерить у каждого уровень метаболизма. Так они бы могли бы получить более полные данные, например, как изменялся метаболизм у одного человека по мере его взросления. Много таких данных, собранных вместе, дали бы более объективную картину.

Кроме того, ученые не учитывали пищевые привычки участников эксперимента и особенности их питания.

А ведь всё это тоже могло влиять и на вес, и на скорость обмена веществ. Вот, например, что выяснили другие авторы. Они проводили свой эксперимент более 30 лет и привлекли для участия в нем более 120 тысяч человек.

Оказалось, что в среднем люди толстеют примерно на полтора килограмма каждые четыре года. Но питание оказывает на их вес более существенное влияние. Так, например, злоупотребление жареной картошкой и картофельными чипсами дает прибавку еще в почти в 800 г, а сахар каждый день – еще полкило. Люди, занимавшиеся спортом, набирали на 800 г меньше, а переход на овощи, фрукты и злаки помогал еще больше замедлить набор веса. Вещи вполне очевидные, но то, что они лишний раз были подтверждены учеными, заставляет в них верить сильнее.

Тем, кто не может похудеть, врачи рекомендуют не только пересмотреть свой рацион, но и обратить внимание на свое здоровье. Не исключено, что причина может заключаться в каких-то патологиях, которые ты не замечаешь: сдай анализы, чтобы выяснить, в чем именно причина.

 

Ну и интенсивные аэробные нагрузки никто не отменял. Они, а также растяжка, могут помочь наращиванию мышечной массы и ускорить метаболизм в любом возрасте. Исследователи считают, что питание и физическая активности всё же являются ключевыми моментами, а потому нужно учитывать каждый из этих факторов.

​

Что нужно знать о замедлении метаболизма с возрастом

Авторы редакционной статьи WebMD

Отзыв Дэна Бреннана, доктора медицинских наук, 25 октября 2021 г.

В этой статье

• Почему метаболизм замедляется с возрастом?
• Когда ваш метаболизм замедляется?
• Могут ли помочь изменения образа жизни?
• Когда обратиться к врачу

Метаболизм — это процесс, который превращает пищу в энергию, чтобы ваше тело могло работать правильно. Когда вы становитесь старше, ваш метаболизм замедляется.‌

Почему метаболизм замедляется с возрастом?

Потеря мышечной массы. С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу. В результате вы сжигаете калории с меньшей скоростью.

Менее активно. По мере того, как вы становитесь старше, ваша физическая активность может быть меньше, чем раньше. Отсутствие достаточного количества упражнений может привести к увеличению веса и сердечно-сосудистым заболеваниям. Эти условия также способствуют замедлению вашего метаболизма.

Пол и гены. Они также влияют на скорость метаболизма. Мужчины обычно имеют более быстрый метаболизм, потому что у них больше мышечной массы, более тяжелые кости и меньше жира.

Гены определяют размер ваших мышц и способность наращивать их. Они также влияют на ваш метаболизм. Чем меньше у вас мышечной массы, тем медленнее становится ваш метаболизм.

Когда ваш метаболизм замедляется?

В 30 лет. К этому возрасту вы можете заметить, что похудеть не так просто, как раньше. Это происходит потому, что с возрастом вы меньше двигаетесь. Если вы не физически активны, вы можете терять от 3% до 5% мышечной массы каждое десятилетие.

‌ В 40. Ваше тело начинает естественным образом терять мышечную массу. Этот процесс называется саркопенией. Даже если вы активны, ваше тело все равно потеряет часть мышц. За это время вместо мышц начнет формироваться жир. Это также замедляет ваш метаболизм, в зависимости от того, сколько мышечной массы вы потеряли.

Прочие факторы. Гормоны и генетика также влияют на скорость замедления обмена веществ с возрастом. У каждого человека их сочетание разное, поэтому может быть трудно предсказать скорость замедления метаболизма.

Могут ли помочь изменения образа жизни?

Подобные здоровые привычки улучшают обмен веществ:

Силовые тренировки. Наращивание мышечной массы за счет поднятия тяжестей помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя. Большая мышечная масса приводит к более высокому метаболизму.

Аэробные упражнения. Это также помогает вам сжигать калории. Некоторые виды аэробных упражнений включают ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание и походы. Врачи рекомендовали заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю. Выбирайте аэробные упражнения, которые вам нравятся, чтобы продолжать их выполнять. Если вам трудно начать, вы можете разбить каждое занятие на 10-минутные сегменты.

Сбалансированное питание. Подпитка вашего тела завтраком, нежирным белком и сытной пищей позволит вам чувствовать себя дольше. Это также ускорит ваш метаболизм за счет увеличения общей мышечной массы.

Пейте много жидкости. Получение достаточного количества воды имеет решающее значение для вашего метаболизма. Употребление зеленого чая также связано с повышением метаболизма.

Когда обратиться к врачу

Прибавка в весе может вызывать разочарование, особенно если вы считаете, что виноват медленный метаболизм. Не знаете, с чего начать? Не можете найти правильный способ ускорить метаболизм? Поговорите со своим врачом.

Они могут выяснить, есть ли у вас основное заболевание, которое влияет на ваш метаболизм и вес. Низкая активность щитовидной железы (гипотиреоз), синдром Кушинга или синдром поликистозных яичников (СПКЯ) могут вызывать замедление метаболизма.

Ваш врач проведет диагностику проблемы и поможет подобрать лучшее лечение для вашего возраста и телосложения. ‌Если с возрастом вы постоянно набираете вес, вы можете быть подвержены риску ожирения. Когда ваш метаболизм замедляется, а ваш вес увеличивается, у вас могут быть другие проблемы со здоровьем.

Важно помнить о наборе веса и других вещах, которые могут нанести вред вашему общему здоровью. Вам следует обратиться к врачу до того, как вам станет трудно справляться с набором веса.

Удивительные данные о метаболизме и возрасте

Согласно недавним открытиям, опубликованным в журнале Science , метаболизм достигает своего пика гораздо раньше в жизни и замедляется гораздо позже, чем мы считали ранее. Прежде чем углубляться в детали нового исследования, давайте определим несколько терминов.

Метаболизм – это совокупность всех химических процессов, которые позволяют организму поддерживать жизнь. Для людей это включает преобразование энергии из пищи в энергию для жизненно важных задач, таких как дыхание, циркуляция крови, строительство и восстановление клеток, переваривание пищи и удаление отходов.

Минимальное количество энергии, необходимое для выполнения этих основных процессов, когда организм находится натощак и в состоянии покоя, называется скоростью основного обмена, или BMR, которую можно рассчитать с помощью различных онлайн-калькуляторов, учитывающих рост человека. , вес, возраст и пол. BMR часто называют скоростью метаболизма в покое или RMR. Общий расход энергии (TEE) представляет собой комбинацию BMR, энергии, используемой для физической активности, и энергии, используемой для переваривания пищи (известной как диетический термогенез). У взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, на BMR приходится от 50 до 70 % общего выхода энергии, на термогенез с пищей — от 10 до 15 %, а на физическую активность — оставшиеся 20–30 %.

Мы знаем, что на расход энергии влияют определенные факторы, такие как возраст, пол, масса тела, состав тела, физическая активность и болезни, однако последнее всестороннее исследование, включающее данные людей со всего мира, выявило удивительную информацию о сроках возрастные изменения метаболизма в течение жизни.

Кто участвовал в исследовании?

В исследовании приняли участие 6421 человек (64% девочки) в возрасте от 8 дней до 95 лет из 29 стран мира.

В чем заключалось исследование?

Исследователи подсчитали TEE у всех субъектов, используя измерения воды с двойной маркировкой (золотой стандарт измерения расхода энергии). Они использовали дополнительные наборы данных, математические модели и корректировки для учета различий в размерах тела, возрасте и репродуктивном статусе. Их результаты выявили четыре различные фазы скорректированного общего и основного расхода энергии в течение жизни.

Каковы результаты исследования?

Фазы расхода энергии, описанные в исследовании, следующие:

Новорожденные (от 1 месяца до 1 года): У новорожденных в первый месяц жизни расход энергии с поправкой на размер тела был аналогичен расходу энергии у взрослых. Расход энергии быстро увеличивался в течение первого года жизни, достигая пика в возрасте 0,7 года. У испытуемых в возрасте от 9 до 15 месяцев скорректированный расход энергии был почти на 50% выше, чем у взрослых.

Детство и подростковый возраст (от 1 до 20 лет): Хотя общие и базальные расходы, а также безжировая масса продолжали увеличиваться с возрастом в детстве и подростковом возрасте, расходы с поправкой на размер неуклонно снижались на протяжении всего этого периода. Пол не влиял на скорость снижения. В 20,5 лет скорректированные TEE и RMR достигли плато до уровней взрослых. Следует отметить, что в пубертатном возрасте от 10 до 15 лет не было увеличения скорректированного общего или базального расхода энергии.

Взрослый возраст (от 20 до 60 лет): Общие и базальные расходы, а также безжировая масса были стабильными в возрасте от 20 до 60 лет, независимо от пола. Скорректированные TEE и RMR оставались стабильными даже во время беременности, и любое увеличение нескорректированного расхода энергии во время беременности объяснялось увеличением массы тела. Точкой, в которой скорректированный TEE начал снижаться, был возраст 63 года, а для скорректированного BMR – возраст 46,5 лет (хотя исследователи указывают, что небольшое количество измерений BMR снизило их уверенность в этой оценке).

Пожилой взрослый возраст (>60 лет): Приблизительно в 60 лет ЧЭЭ и BMR начали снижаться вместе с безжировой массой и жировой массой. Однако снижение расхода энергии превышало ожидаемое только от снижения массы тела. Скорректированные TEE и BMR снижались на 0,7% в год, а для субъектов в возрасте 90 лет и старше скорректированные общие расходы были примерно на 26% ниже, чем у взрослых среднего возраста.

Дополнительные результаты исследования

Авторы исследования интересовались эффектами физической активности и тканеспецифическим метаболизмом (идея о том, что некоторые органы, такие как мозг и печень, используют больше энергии, чем другие органы, и составляют более высокий процент тела). веса у молодых людей) на протяжении всей жизни. С помощью различных сценариев моделирования они определили, что возрастные изменения уровня физической активности и тканеспецифического метаболизма способствуют ТЭЭ в разном возрасте; в частности, повышенный тканеспецифический метаболизм в раннем возрасте может быть связан с ростом или развитием, в то время как снижение расхода энергии в более позднем возрасте может отражать снижение метаболизма на уровне органов.

Каковы ключевые моменты этого исследования?

Это исследование бросает вызов ранее существовавшим представлениям о том, что метаболизм тесно коррелирует с метаболической активностью органа на протяжении всего роста и развития, так что он очень высок в младенчестве, детстве и подростковом возрасте и постепенно снижается во взрослом и пожилом возрасте. Вместо этого авторы обнаружили, что BMR был на 30% выше, чем можно было бы ожидать, исходя из состава тела и органов у детей в возрасте от 1 до 20 лет, и на 20% ниже, чем ожидалось, у взрослых в возрасте 60 лет и старше. Эти отклонения в ожидаемых TEE и BMR в детстве и пожилом возрасте подтверждают идею о том, что возрастные метаболические изменения могут играть более важную роль, чем мы ранее предполагали. Более того, эти результаты убедительно свидетельствуют о том, что мы больше не можем винить в наборе веса в среднем возрасте замедленный обмен веществ.

Что люди могут сделать, чтобы поддерживать контроль веса на протяжении всей жизни?

Мы также должны признать, что существуют индивидуальные различия в расходе энергии, которые могут повлиять на траекторию веса человека или реакцию на стратегии управления весом. Тем не менее, результаты исследования не отменяют нашего нынешнего понимания того, как достичь и поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни. Доказательства по-прежнему убедительно поддерживают

• здоровое, сбалансированное питание, состоящее в основном из цельных продуктов в виде фруктов, овощей, постного белка и цельного зерна
• Ведение активного образа жизни с целью физической активности не менее 150 минут в неделю, включая силовые тренировки для увеличения или поддержания сухой мышечной массы
• адекватный отдых, который для большинства людей составляет от семи до восьми часов сна в день
• справляться со стрессом с помощью осознанности, медитации или других расслабляющих занятий.

  No related posts.