Занятие с гантелями: Тренировка с гантелями на все группы мышц — ЗОЖ Daily — Блоги

Тренировка с гантелями на все группы мышц — ЗОЖ Daily — Блоги

ЗОЖ Daily

Блог

Как превратить тренировку с небольшими гантелями в жиросжигающую? Сделайте ее круговой с малыми интервалами отдыха между упражнениями, и вы получите двойной эффект.

Автор Women’s Fitness и онлайн-тренер по фитнесу Ники Петитт предлагает следующую схему: каждое упражнение выполняется 40 секунд с отдыхом 20 секунд. Весь комплекс из 8 упражнений повторяется 3 раза.

1. Ягодичный мостик

Лягте на пол, колени согнуты. Прижмите гантель к себе в районе сгиба бедер.

Выталкивайте бедра к потолку, начиная движение от пяток и напрягая ягодицы в верхней точке. После выпрямления корпуса возвращайтесь в исходное положение.

2. Планка с гантелей

Встаньте в планку на прямых руках. Положите гантель около правой руки.

Теперь протяните левую руку под собой, возьмите гантель и протащите ее справа налево. Вернитесь в исходное положение планки. Повторите движение в обратную сторону, но теперь правой рукой. Продолжайте чередовать руки. Во время выполнения упражнения спина должна быть ровной, бедра не должны раскачиваться.

3. Приседания с гантелей

Возьмите гантель двумя руками за один край и зафиксируйте на уровне груди. Ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.

Начинайте приседать, при этом держите спину прямой и смотрите вперед.

4. Русский свинг с гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поставьте гантель перед собой на пол.

Возьмите гантель двумя руками за один край и на чуть согнутых ногах пронесите ее между ног назад. Это начало движения. Теперь за счет инерции сделайте выталкивающее движение вперед и вынесите гантель перед собой до уровня плеч. Руки расслаблены, вся динамика идет за счет бедер. Продолжайте двигаться вперед-назад.

5. Выпад назад с гантелями

Возьмите в каждую руку по гантели, руки опущены по бокам. Сделайте выпад правой ногой назад, пока оба колена не образуют угол в 90°. Корпус держите прямо, взгляд направлен вперед. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад левой ногой.

6. Жим лежа

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Возьмите по одной гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед. Теперь опускайте гантели к себе, выполняя жим. На выдохе выталкивайте гантели вверх, на вдохе возвращайте к себе.

7. Тяга в наклоне

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Теперь наклоните корпус чуть вперед, отводя ягодицы назад. Бедра в полусогнутом положении. Гантели около колен.

Тяните гантели вверх, пока локтевые суставы не образуют угол в 90°. Плавно опускайте вниз.

8. Присед с жимом над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите одну гантель двумя руками на уровне груди. Сделайте присед, руки при этом остаются в положении перед собой. В фазе вставания начинайте выпрямлять руки вверх, выталкивая гантель над собой. В выпрямленном положении напрягите ягодицы. Затем опустите гантель обратно на уровень груди и повторите цикл.

Читайте также

• Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов
• Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям
• Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений
• Упражнения на грудь – комплекс упражнений для мышц груди, топ самых эффективных + программа тренировок
• Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома
• Упражнения на трицепс с гантелями
• Комплекс упражнений с гантелями – какие упражнения делать, если под рукой только свободные веса
• Наш инстаграм с видео-тренировками для дома
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: womensfitness.co.uk

Упражнения с гантелями ⋆ Ferrum sport

Систематическое выполняемые упражнения с гантелями всесторонне и равномерно воздействуют на все мышечные группы, способствуют их гармоническому развитию.

Заниматься гимнастикой с гантелями нетрудно. Однако польза от упражнений с гантелями будет заметна только тогда, когда они будут правильно выполняться и регулярно проводиться, не менее 2-3 раз в неделю. Упражнения с гантелями будут полезны людям любого возраста и физической подготовки – молодым и пожилым, физически сильным и слабым, спортсменам и просто тем, кто решил заняться своим здоровьем.

С гантелями можно выполнять практически все существующие на сегодняшний день упражнения. Для тренировок таких групп мышц, как руки (бицепсы, трапеции, квадрицепсы), ягодицы, грудь, мышцы плеч и спины, успешно применяется комплекс упражнений с гантелями. Кроме того, дополнительные веса применяются при выполнении упражнений, тренирующих различные мышцы пресса и ног, в том числе икроножные и задней поверхности бедра.

Выполнять упражнения с гантелями можно людям любого возраста от 15 лет и старше, имеющим нормальное здоровье и правильное функционирование дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Для определения состояния своего здоровья желающим заниматься упражнениями с гантелями следует пройти медицинский осмотр у врача-специалиста по физической культуре. Только с разрешения врача можно приступить к занятиям. Выполняя силовые упражнения с гантелями, важно помнить, что вес поднимаемых гантелей должен соответствовать состоянию здоровья, возрасту и силе человека. Начинать тренировки, особенно женщинам, стоит с легких гантелей весом не более 1-2 килограммов. После 2-3 месяцев регулярных упражнений с гантелями их вес можно увеличить до 2,5-3 килограммов, а затем, по мере тренированности, постепенно доводить до 10-12.

При занятиях с гантелями одно упражнение должно следовать за другим. Перед выполнением каждого из упражнений необходимо принять исходное положение, которое поможет выработать правильную осанку, и будет способствовать получению лучшего эффекта от выполнения дальнейших движений. Необходимо постоянно следить за тем, чтобы все упражнения проделывались правильно, а дыхание не задерживалось. Дышать нужно глубоко и ритмично, причем вдох производить через нос, а выдох – через рот.

Каждое упражнение с гантелями выполняется по 15-20 раз, вначале в одном подходе, а затем в двух и трех. По окончании каждого упражнения гантели необходимо опускать на пол и делать паузу в 30-60 секунд для отдыха и некоторого расслабления и встряхивания работавших мышц. Также следует прохаживаться по комнате и не садиться. Завершив весь комплекс упражнений с гантелями, целесообразно принять душ и насухо обтереться полотенцем.

Польза гимнастики с гантелями очевидна. Регулярные упражнения с гантелями повышают выносливость организма, разрабатывают мускулатуру, а также способствуют улучшению подвижности суставов и координации движений. Мышцы становятся более сильными и упругими.

Что вам нужно знать о тренировке

Авторы редакционной статьи WebMD

В этой статье

• Увеличение силы
• Плюсы гантелей
• Минусы гантелей
9000 возможно, вы использовали гантели для силовых тренировок. Может быть, у вас дома завалялся набор. Вот что вам нужно знать об их использовании во время тренировок.

Повышение силы

CDC рекомендует взрослым заниматься силовыми тренировками не менее 2 дней в неделю. Силовые тренировки включают в себя использование весов для наращивания сильных мышц. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы работаете против гравитации, поднимая или перемещая гантели в определенные положения.

Наряду с наращиванием мышц силовые тренировки повышают частоту сердечных сокращений, помогая сжигать жир.

Гантели — это небольшие штанги, которые помещаются в вашей руке и имеют одинаковый вес с обеих сторон. Они весят всего 2 фунта и достигают более 100 фунтов.

Они могут показаться достаточно простыми в использовании. Вы берете их, поднимаете, перемещаете и кладете обратно. Но это не так просто. Если вы новичок в использовании гантелей, рассмотрите возможность работы с лицензированным или сертифицированным личным тренером. Специалист по фитнесу может помочь вам с:

• Правильная форма и техника
• Понимание своих пределов
• Упражнения, которые работают на все группы мышц‌
• Количество повторений в каждом подходе

Не забывайте разогреваться. Если ваши мышцы холодные, вы, скорее всего, получите травму. Прогуляйтесь или займитесь аэробикой не менее 10 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе с гантелями.

Полный комплект. Выберите вес, который заставит ваши мышцы устать к тому времени, когда вы сделаете 12-15 повторений. Выполнение всего одного подхода может дать вам такие же преимущества для наращивания мышечной массы, как и выполнение всего трех подходов.

Используйте правильный вес. Если вы чувствуете, что можете продолжать работать после 12-15 повторений одного упражнения с гантелями, ваш вес слишком мал. Цель состоит в том, чтобы вы едва успевали закончить последнее повторение.

Не забывайте отдыхать. Отдых так же важен, как и работа с гантелями. Если вы чувствуете боль, прислушайтесь к своему телу и сделайте перерыв. Дайте каждой группе мышц как минимум 1 полный день для отдыха между тренировками.

Плюсы гантелей

Улучшение кровообращения. Когда вы тренируете свои мышцы с помощью гантелей, вы заставляете свою кровь качаться сильнее, повышая приток кислорода и питательных веществ в ваше тело.

Снижение рисков для здоровья. Поднятие тяжестей с гантелями снижает риск сердечного приступа, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку силовые тренировки наращивают сухую мышечную массу, они помогают вам сжигать жир.

Лучше спать. Использование гантелей в тренажерном зале может привести к улучшению сна. А лучший сон приводит к улучшению ваших тренировок.

Потеря веса. Когда вы наращиваете сухую мышечную массу и сжигаете жир, это приводит к потере веса. Кардио может только продвинуть вас в ваших усилиях по снижению веса. Силовые тренировки являются ключом к достижению наилучших результатов.

Минусы гантелей

Тенденция к задержке дыхания. Работа с гантелями требует напряжения, и вы можете задержать дыхание, даже не заметив этого. Следите за своим дыханием во время тренировки с гантелями, чтобы не повышать кровяное давление. Это повышает риск возникновения грыжи.

Опасность травм. Когда вы приступите к силовым тренировкам с гантелями, возможно, вам захочется тренироваться чаще. Не напрягайтесь слишком сильно, потому что это может увеличить вероятность получения травмы. Если вы используете плохую технику во время подъема, вы также можете получить травму.

27 лучших упражнений с гантелями для наращивания общей силы и мышц

Если вы регулярно читаете наш материал о движениях mindbodygreen, вы хорошо знаете, что у нас много общих упражнений с собственным весом или дополнительным оборудованием. Несмотря на то, что мы все за доступные домашние тренировки, мы также знаем, что есть время и место для добавления в комплекс дополнительных задач — в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.

Показательный пример: гантели. Эта классическая экипировка для фитнеса является отличным дополнением к любой силовой тренировке. На самом деле, мы только что запустили полное руководство по силовым тренировкам в домашних условиях от сертифицированного NASM тренера Б.Б. Аррингтона с гантелями в качестве звезды.

Зачем силовые тренировки с гантелями?

Небольшое напоминание: «Силовая тренировка — это практика использования сопротивления для тренировки ваших скелетных мышц, чтобы они стали сильнее за счет повышения их выносливости, силы или размера (или всех трех)», — говорит Аррингтон в своем руководстве. «Есть много способов силовых тренировок и различных типов силовых целей». Гантели, например, могут быть инструментом для поддержки типа силовой тренировки, называемой гипертрофией (она же наращивание мышечной массы).

Ниже вы найдете подборку отличных упражнений с гантелями, как рекомендованных, так и продемонстрированных Аррингтоном.

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Форма заметок и советов.



Прежде чем вы попробуете эти движения, у ВВ есть несколько советов:

• Не придерживайтесь веса, который вам не подходит. Как правило, ноги большинства людей могут выдерживать больший вес, чем верхняя часть тела. Если вы приседаете с тем же весом, что и на бицепс, скорее всего, вы не будете напрягать нижнюю часть тела. Попробуйте разные веса, чтобы найти правильный.
• Продвигайтесь с умом. Если со временем упражнение становится менее сложным, это означает, что вы становитесь сильнее и пришло время повышать уровень. Помимо увеличения количества повторений или использования более тяжелых гантелей, вы также можете усложнить упражнение, сделав паузу в верхней точке, четверть повторения, при необходимости увеличив диапазон движения или уменьшив интервал отдыха.
• Поддерживать надлежащую форму. Фиксация или задействование корпуса поможет сохранить стабильность туловища и поддерживать форму. В противном случае помните о подсказках для каждого отдельного упражнения.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Сделайте тренировку!

• Что вам понадобится:  Набор легких гантелей, набор тяжелых гантелей, коврик для йоги
• Инструкции:  Выберите пять упражнений ниже. Вы можете сочетать верхнюю и нижнюю части тела для тренировки всего тела или выбрать пять целенаправленных движений. Выполните три подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Переходите от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом между ними.

Верхняя часть тела

1.

Chest Fly

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Лягте на спину, упритесь ногами в пол. Держите по гантели в каждой руке. Поднимите руки к небу и расслабьте локти.
2. На три счета опустите руки в стороны. Используйте один счет, чтобы вернуть руки в исходное положение.
3. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Боковой подъем

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Возьмите свой набор более легких весов. Примите положение стоя, ноги под плечами. Смягчите колени. Опустите плечи.
2. Поднимите руки вверх так, чтобы перед вами образовалась буква «V». Опуститесь вниз на три счета.
3. Это один представитель. Заполните от 8 до 12.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

3.

Жим одной рукой из-за головы сидя

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Начните в сидячем положении на стуле, поставьте ноги, поднимите грудь и поднимите правую руку в положение стойки ворот с весом в руке.
2. Напрягите плечи и вытяните правую руку, чтобы поднять вес прямо над головой, пока рука не станет прямой.
3. Держите корпус активным, пока вы медленно снижаете вес.
4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

4.

Однорукавный широчайший ряд

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Держите гирю в правой руке, положите левую руку на стул и отведите правую ногу назад. Чтобы усложнить задачу, добавьте четверть повторения в самую глубокую часть тяги.
2. Подтяните вес к телу, используя широчайшие, думая о том, что локоть уходит позади вас. В верхней части повторения сделайте небольшой импульс или четверть повторения. Затем опуститесь обратно вниз с контролем.
3. Это один представитель. Выполните от 8 до 12, затем поменяйте сторону. Повторите на противоположной стороне.

5.

Жим от груди одной рукой

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Лягте на пол, согнув колени и поставив стопы на коврик. Держите ребра на земле, чтобы придать себе дополнительную устойчивость. Держите гантель в правой руке.
2. Подтолкните груз к небу. Медленно опуститесь вниз с контролем. Используйте свой пресс, чтобы оставаться на земле.
3. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений. Поменяйте стороны, затем повторите на противоположной стороне.

6.

Пуловер

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

1. Лягте на коврик. Возьмите свой вес обеими руками и поднимите руки к небу. Вращайте локти внутрь.
2. Удерживая руки красивыми и длинными, верните вес назад, затем медленно верните его на грудь.
3. Это один представитель. Выполните шаги с 8 по 12.

7.

Жим гантелей на наклонной скамье

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Сидя на полу перед диваном (или стеной), откиньтесь назад так, чтобы ваши плечи упирались в него.
2. С гантелями в руках поднимите локти на высоту плеч, запястья сложите над локтями.
3. Соберитесь с духом и смотрите вперед. Поднимите гантели к потолку и вернитесь в исходное положение.
4. Держите гантели в поле зрения; если вы не видите их над головой, когда нажимаете, они уплыли слишком далеко позади вас. (Вы почувствуете, как ваши широчайшие включаются в работу в нижней точке движения.)
5. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений.

8.

Skull Crushers

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Лягте на спину, поставив ноги на пол.
2. С гантелями в руках вытяните руки к потолку.
3. Сгибаясь в локте, опустите гирю ко лбу.
4. Вытяните руку к потолку, чтобы завершить повторение. (Примечание: плечо все время должно оставаться перпендикулярным полу.)
5. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений.

9.

Сгибание рук на бицепс сидя

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Сидя на стуле с гантелями в обеих руках, опустите руки к полу.
2. Не позволяя плечу двигаться назад, согните вес к плечу, остановившись на 45 градусов.
3. Опустите гири на пол.
4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

10.

Подъем средней дельты с шарниром

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Сидя или стоя, наклонитесь вперед примерно на 45 градусов над положением с горизонтальной спиной.
2. С гантелями в руках держите руки прямыми и поднимите их вверх, образуя заглавную букву «Y».
3. Опустите руки обратно к земле, чтобы завершить повторение (Примечание: расслабьте колени и задействуйте корпус, чтобы чувствовать опору в движении.)
4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

11.

Bent-Over Row

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

1. Встаньте, согните бедра и напрягите корпус. Держите тяжелую гантель между обеими руками (или набор более легких гантелей в каждой руке).
2. Прижмите плечи к бедрам, чтобы начать движение. Подтяните локти к бедрам, чтобы поднять гантель.
3. Сохраняйте контроль, возвращая гантели обратно к полу. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений.
4. Примечание. Пока грудная клетка остается открытой для движения, обязательно начните с прижатия плеч к бедрам, а не лопаток вместе (это больше подходит для движений, ориентированных на верхнюю часть спины).

12.

Боковой полет

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

1. Согнитесь в бедрах и сохраняйте положение на протяжении всего подхода.
2. С мягкими локтями и гантелями в руках начните движение, сводя лопатки вместе.
3. Поднимите руки к небу, образуя заглавную букву Т. 
4. Верните руки обратно к полу.
5. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

Нижняя часть тела

13.

Ягодичный мостик

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Возьмитесь потяжелее и лягте на коврик. Перенесите вес на бедра и поставьте ноги на пол. Наклоните таз вверх и сохраняйте это положение все время.
2. Поднимите ягодичный мостик, напрягая ягодицы в верхней точке. Медленно опуститесь на три счета, сосредоточив внимание на эксцентрической части движения.
3. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

14.

Обратный выпад

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Возьмите больший вес и начните в положении стоя. Отведите левую ногу немного назад. Держите свой вес в левой руке.
2. Согнитесь в бедрах, вытяните заднюю ногу за собой и согните колени, чтобы опуститься. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
3. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений, затем повторите с правой стороны.

15.

Разгибание ног

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Сядьте на стул, зафиксировав его. Держите гантель между ступнями и сведите бедра вместе.
2. Поднимите вес, выпрямляя и выталкивая его так, чтобы ваши четырехглавые мышцы оказались в укороченном положении. Представьте, что ваши коленные чашечки тянутся к бедрам.
3. Разгибать и сгибать.
4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

16.

Болгарский сплит-присед

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Держите гирю в левой руке и встаньте рядом со стулом. Поднимите левую ногу на стул, повернитесь лицом от него, затем положите верхнюю часть левой ноги на стул.
2. Сядьте бедрами назад и вниз, с небольшим изгибом, и опускайтесь вниз, пока левое колено не будет направлено к земле. Пройдите через правую пятку, чтобы отжаться назад, чтобы начать.
3. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений, затем повторите на противоположной стороне.

17.

Румынская становая тяга на подножке

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

1. Возьмите свой вес в правую руку. Поставьте левую ногу немного позади себя, поднявшись на носки. Держите бедра прямо.
2. Отведите бедра назад, опустив вес и туловище к земле, держа спину прямо.
3. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений, затем повторите на противоположной стороне.

18.

Single Leg RDL

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Встаньте на одну ногу, перенеся вес на другую руку.
2. Удерживая опорную ногу мягкой и напряженной, позвольте задней ноге подняться в воздух. Держите верхнюю часть туловища натянутой для большей устойчивости.
3. Распрямив бедра, отведите бедра назад. Вернитесь в положение стоя, чтобы завершить повторение.
4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений, затем повторите с другой стороны.

19.

Доброе утро

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. С гантелями на плечах расставьте ноги на ширине бедер.
2. Смягчите колени, напрягите корпус и отведите бедра назад, чувствуя растяжение подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

20.

Сгибание подколенного сухожилия

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

• Лежа на животе, поместите гантель между ног.
• Согнув колени, опустите ноги к полу и поднимитесь к потолку.
• Примечание:  Для большей интенсивности найдите продолжительную паузу, когда ноги почти касаются пола, прежде чем снова подняться к потолку.
• Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

21.

Приседания Разворот Сплит-приседания

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Удерживая гантели на ширине плеч, присядьте.
2. Оставаясь низко, поверните тело на 90 градусов, приняв стойку в шахматном порядке, раздельно приседая.
3. Повернитесь назад в положение приседа и повернитесь на 90 градусов через другое плечо, чтобы принять стойку с другой стороны в шахматном порядке.
4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

22.

Тяга бедра с постоянным напряжением

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Сидя перед стулом, положите гантель на бедра. Сцепите лопатки с краем стула и расставьте ноги примерно на ширине плеч.
2. Напрягая корпус, поднимите бедра к потолку, пока они полностью не выпрямятся в верхней точке. Ваши голени должны быть перпендикулярны полу.
3. Опустите бедра только на одну треть. Затем снова поднимитесь наверх.
4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.
5. Примечание:  Вы должны почувствовать это там, где заканчиваются ягодицы и встречаются подколенные сухожилия. Если вы чувствуете это в основном в подколенных сухожилиях, поставьте ноги ближе к ягодицам. Если вы чувствуете это в основном в квадрицепсах, поставьте ноги немного дальше от ягодиц.

Сердечник

23.

Скручивание в наклоне сидя

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

1. Сядьте на коврик. Поставьте пятки на пол, сядьте прямо и слегка отклонитесь назад. Держите в руках пару гантелей.
2. Вдох. На выдохе поверните тело к левому бедру. Повернитесь на другую сторону. (Представьте, что ваш торс — это мокрое полотенце, которое вы выжимаете.)
3. Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд.

24.

Вариант полого удержания

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

1. Сядьте на коврик. Поставьте пятки на пол, сядьте прямо и слегка отклонитесь назад. Держите одну гантель в правой руке.
2. Напрягите корпус, поднимите вес к небу, отклонитесь назад немного дальше. Перенесите свой вес на правую сторону, затем верните его в центр. Возьмите гирю в левую руку и перенесите ее на левую сторону. Обязательно держите туловище как можно более устойчивым, когда вы поворачиваетесь из стороны в сторону.
3. Примечание. Для дополнительной задачи попробуйте оторвать ноги от земли.
4. Продолжайте в течение 30 секунд.

25.

Боковая планка с утяжелением

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Найдите боковую планку на локте, удерживая тело напряженным от ступней до плеч.
2. Чтобы поставить руку на пол, прижмите локоть к бедрам, чтобы создать устойчивость.
3. С гантелью в свободной руке опустите вес, коснитесь пола и снова поднимитесь к небу.
4. Не поддавайтесь искушению позволить бедрам вращаться к небу или бедрам отталкиваться назад.
5. Продолжайте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
6. Примечание:  Это упражнение можно изменить, прислонившись к полу, поставив колени на пол.

26.

Ветряная мельница

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
2. Поверните одну ногу примерно на 30 градусов.
3. Держите гантель в руке вывернутой ногой.
4. Поднимите другую руку к небу.
5. Словно следуя за вывернутой ногой, опустите вес вниз к стопе, наклоняясь, не прижимая грудь к полу.
6. Используя косые мышцы живота, поднимитесь в исходное положение.
7. Продолжайте в течение 30 секунд.

27.

Стоящая птичка

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Держите легкий вес в одной руке и встаньте на противоположную ногу.
2. Наклонитесь и вытяните свободную ногу за собой, как хвост, и вытяните руку с отягощением перед собой.

   No related posts.