Занятия с фитболом: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Планка на фитболе с поднятием ног. Планка на фитболе — это и так упражнение повышенной сложности. Положив ноги на мяч, сохранять положение труднее. Но если приложить еще немного усилий, эту планку можно сделать максимально эффективной и укрепить с ее помощью мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Встаньте в планку на прямых руках так, чтобы фитбол находился под ногами, у щиколоток. Следите за тем, чтобы тело было прямым, спина не прогибалась и не выгибалась. Приподнимите правую ногу на несколько секунд, а затем — левую.

Повторите поднятия 10 раз каждой ногой. Сделайте 1-2 подхода. 

“Складка” с фитболом в руках. Эта “складка” тренирует все тело — работать будут и руки, и ноги, и спина. Но больше всего напряжения испытают мышцы пресса — тем, кто хочет поскорее сделать живот плоским, стоит обратить внимание на это упражнение.

Ложитесь на пол. Выпрямите и ноги, и руки (держите в них фитбол), а затем одновременно поднимите их по направлению друг к другу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Потом вновь опустите руки и ноги на пол.

Повторите 10-15 раз. Если упражнение дается вам легко, сделайте дополнительный подход.

Как видите, фитбол — очень полезный снаряд. Благодаря нему можно не только проработать проблемные зоны, но и в целом улучшить тонус тела, ведь упражнения с фитболом задействуют практически все группы мышц. Выполняйте их почаще, чтобы гармонично развивать свое тело и как можно быстрее добиться лучшей формы!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Гимнастика для малыша на фитболе. Компания «Буду мамой»

Современные доктора придерживаются мнения, что для гармоничного физического развития ребенку нужны  упражнения. Вариантов физических занятий с младенцем существует множество. Это и грудничковое плавание, и массаж, и гимнастика. Кроме стандартной программы тренировок, полезными  будут упражнения на специальном мяче — фитболе для грудничков.
В доме, где появился малыш, мяч фитбол пригодится и для здоровья, и для развлечений. 

Польза от гимнастики на фитболе действительно огромна:
•    Способствует снятию мышечного гипертонуса, характерного для новорожденных.
•    Укрепляет и развивает мышцы конечностей, спины, брюшного пресса.
•    Оказывает массажное действие и стимулирует работу внутренних органов.
•    Улучшает пищеварение и предотвращает появление колик.
•    Помогает научиться координировать движения и развивает вестибулярный аппарат.

Многие мамочки задаются самыми разными вопросами относительно гимнастики на фитболе. Постараемся дать ответы на некоторые из них.

1. Есть ли противопоказания у занятий на фитболе ?
Если ребенок плохо набирает вес, занятия лучше отложить. Родителям маловесных детей имеет смысл до поры до времени сосредоточиться на их вскармливании. Если у малыша высокая температура или сильный насморк и кашель, повремените с активными нагрузками, пока ребенок не поправится.

2. С какого возраста лучше начинать делать упражнения?
Дети младше 1 месяца могут реагировать на некоторые упражнения отрицательно, потому что все разгибательные упражнения вызывают у новорожденных включение защитных механизмов. Но это не значит, что заниматься с такими детьми нельзя. Просто от родителей требуется большая деликатность и внимание к ребенку.

3. Какой мяч лучше для упражнений на фитболе ?
При покупке фитбола следует обратить внимание на его фактуру: лучше, если мяч будет без пупырышков. Для начальной стадии занятий фитбол лучше надувать не слишком туго, чтобы он лучше пружинил. 

4. В какое время лучше делать упражнения?
Заниматься на фитболе можно в любое время суток, главное, чтобы после этого у ребенка была возможность спокойно поспать. Гимнастика действительно оказывает глубокое расслабляющее действие на мышечный тонус и нервную систему крохи, поэтому его сон, как правило, после занятий удлиняется. Занимайтесь с малышом на сытый желудок (но не сразу же после кормления). Если малыш давно не кушал, то занятие, скорее всего, быстро закончится голодным плачем. 

5. Как должен быть одет ребенок во время упражнений?
Пока кроха привыкает к фитболу, пусть занимается в одежде. Она создает ощущение защищенности. Как только вы начнете замечать положительные эмоции у крохи в ходе упражнений, можете переходить на облегченную одежду (футболку или боди), а затем и вовсе отказаться от одежек, чтобы совмещать гимнастику на фитболе с воздушными ваннами.

Упражнения на фитболе
Существуют основные упражнения на фитболе для новорожденных грудничков. Освоение зарядки на чудо-мяче лучше начинать с них, а затем можно дать волю своему телу и вместе с ребенком придумывать разные способы заниматься на фитболе.

Упражнение 1. Качаемся на животике
Укладываем малыша на фитбол животиком вниз. Одну руку кладем ему на спинку, другой придерживаем обе ножки и начинаем осторожно покачивать вперед-назад, вправо-влево.

Упражнение 2. Качаемся на спинке
По своей сути это упражнение повторяет предыдущее, только ребенок лежит на спинке. Выполняя это упражнение, нужно следить, чтобы головка малыша не запрокидывалась.

Упражнение 3. Пружиним
Укладываем малыша на животик и, надавливая на животик или попу, заставляем фитбол пружинить под тельцем крохи. Во время выполнения этого упражнения важно придерживать ножки. По аналогии с качанием, пружинить малыш может не только лицом вниз, но и перевернувшись на спину.

Упражнение 4. Толкаемся
Малыш лежит на спинке на диване или столике. Подносим фитбол к ногам и немного надавливаем. Ребенок инстинктивно начинает отталкивать мячик ногами.

Упражнение 5. Достаем игрушку
Малыш лежит на животике. Придерживая за ножки, наклоняем малыша вперед так, чтобы он мог достать ручками до пола. Это упражнение становится гораздо интереснее, если на полу перед крохой разложить игрушки, которые можно легко захватить ручкой.

Приобрести фитбол для таких полезных и веселых занятий малышом можно в интернет-магазине «Буду Мамой». 

Вся информация в статье дана исключительно в образовательных целях, она может не соответствовать конкретным обстоятельствам здоровья Вашего ребенка, и не является врачебной рекомендацией.
 

Гимнастика для новорожденных на фитболе

Из этой статьи вы узнаете:

Фитбол для малыша – отличный гимнастический снаряд. Очень может быть, что он поселился в вашем доме еще в период беременности. Используя фитбол, будущие мамы снимают поясничную боль, облегчают схватки. После рождения малыша этот чудо-мяч становится и вовсе необходим! В этой статье вы найдете ответы на вопросы: как выбрать правильный фитбол, с какого возраста можно начинать упражнения, как правильно занимать с грудничком на мяче.

Как выбрать фитбол?

При выборе мяча нужно ориентироваться на ряд характеристик: размер, поверхность, наличие системы «анти взрыв». Размер мяча определяется по его диаметру, начиная с 45 сантиметров и до 80-85. Конечно, для новорожденного подойдет и самый маленький мячик, но занятия на фитболе полезны в любом возрасте. Поэтому имеет смысл брать сразу мяч большого диаметра, от 65 сантиментов и больше. На таком гимнастическом снаряде и мама после родов сможет быстрее себя привести в форму. На полках вы увидите большое количество мячиков с ручками, рожками, с пупырчатой или ребристой поверхностью. Все эти дополнительные элементы ограничивают варианты использования фитбола. Например, новорожденным не подойдет ребристый мяч, а рожки-держалки будут актуальны для ребенка с двух лет, но вместе с тем помешают занятиям мамы на мяче. Выбирайте фитбол с ровной поверхностью без дополнительных элементов – он наиболее универсален в использовании.

О безопасности стоит сказать отдельно. Обязательно проверьте на упаковке товара маркировку ABS. Это система «анти взрыв». Если мяч прохудится, он не лопнет резко, не разорвется, а будет медленно спускать воздух. Так малыш не испугается, и сможете вовремя убрать его с гимнастического снаряда. Позаботьтесь так же о покупке насоса, зачастую он не идет в комплекте с мячом. А велосипедные-автомобильные насосы не всегда подходят по конфигурации.

Как подготовиться к гимнастике?

Гимнастика для новорожденных входит в обязательный ежедневный распорядок дня вместе с массажем, гигиеническими процедурами и прогулкой. Занятия на фитболе можно проворить с новорожденными детьми, как только отпал пуповинный остаток с прищепкой. Обычно это происходит в течение двух недель с рождения младенца. Первое время молодые родители боятся брать на руки малышей, не то что катать на мяче. Залог успешной гимнастики – ваша уверенность и спокойствие. Попробуйте сначала посидеть на мяче с малышом на руках: слегка попрыгайте, покачайтесь в стороны и посмотрите на реакцию крохи. Скорее всего он не выкажет недовольства. Значит, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Перед занятием малыша лучше раздеть до подгузника, а на мяч постелить пеленку. Для новорожденного лучше взять однотонную, а малышам постарше – цветную с рисунками, разглядывая ее, ребенок будет дольше держать голову. Комнату перед занятием стоит проветрить, а после проверить температуру. 22-24 градуса – оптимально и для закалки, и для упражнений. Занятия на фитболе для новорожденных нужно начинать с минимального времени: пяти минут хватит. Ежедневно время гимнастики можно увеличивать. Детки трех месяцев с удовольствием проведут на мяче.

Какая польза фитбола?

• Спасение от колик.
• Когда малыш лежит на животике и пружинит на мяче, происходит естественный массаж. Идет воздействие на перистальтику кишечника, отходят газы – все это облегчает состояние при коликах.
• Спокойный сон.
• Общество разделилось на противников укачивания и сторонников. Но как бы то ни было бывают ситуации, когда без объятий и укачивания не обойтись. На руках – тяжело для спины, в кроватке – не всегда эффективно, ведь малыш не чувствует вашего тепла. Фитбол станет идеальным выходом. Мама может полулежать или сидеть на мяче, снижая нагрузку на свой позвоночник. Качаясь вместе с ребенком на фиболе, она хорошо чувствует нужную амплитуду укачивания.
• Раннее физическое развитие.

Занимаясь на фитболе, кроха задействует гораздо больше мышц, нежели лежа на поверхности. Для малыша мячик – это, прежде всего, игра. Пружинящие и раскачивающие движения облегчают выполнение физических упражнений. Итак, вашему малышу две недели. Выложите кроху спиной на фитбол, придерживая за тазобедренные суставы, и прокатите слегка вперед-назад, вправо-влево. Разговаривайте ласково с малышом, при первых признаках беспокойства, заберите его с мяча. Первой важной задачей для грудничков является умение держать голову. Поэтому так важно тренировать мышц спины и шеи. Для первых занятий на фитболе простых покачиваний в стороны и пружинящих движений достаточно. Вам только кажется, что малыш просто лежит. На самом деле ребенок напрягает те самые мышцы спины и шеи.

На медицинском осмотре в месяц сотрудники поликлиники обязательно покажут вам комплекс гимнастических упражнений, которые необходимо выполнять с малышом. Вначале делайте их на ровной поверхности, но постепенно переносите на фитбол – эффективность увеличится. В полтора месяца ваша зарядка с крохой на мяче может выглядеть следующим образом. Вначале покачивания вперед-назад, вправо-влево под ритмичный счет до десяти на спинке и животике, затем вращения по кругу равное количество раз в одну и в другую стороны. И после в положении на спине разминка ножек и ручек: сгибание, аккуратное вращение суставов по кругу. Часто малыши из-за гипертонуса не любят делать упражнения на руки-ноги. В этой ситуации фитбол очень выручает: во время покачиваний в стороны придерживайте ребенка не только за талию, но и, например, за ручку и легонько потягивайте ее. Помните правило: главное – не навредить. Лучше сделать максимально легкие упражнения, которые могут быть малоэффективными, чем травмировать малыша.

С трех месяцев ребенок с удовольствием проводит на мяче продолжительное время, рассматривает, лежа на животе, рисунки на пеленке и лопочет. Родители продолжают выполнять описанный выше комплекс упражнений, увеличивая амплитуду покачиваний. Вы заметите, что при наклонах в стороны, кроха уже меньше «съезжает» с мячика. Это значит, что мышцы поясницы стали крепче! А покачивание вперед-назад вызывает у малыша массу положительных эмоций, а порой даже смех. В пять месяцев маленький гимнаст пытается делать на мяче «самолетик»: лежа на животе, поднимает голову, ноги и разведенные в стороны руки. Это упражнение малыш «придумывает» сам, так он готовит мышцы к ползанию. Теперь родители могут перед фитболом выложить игрушку. При покачивании вперед ребенок будет пытаться схватить ее. Так же появляются первые попытки сесть или «покачать пресс». Лежа на спине и качаясь вперед, кроха может пытаться приподнять верхнюю часть тела. Поощряйте это стремление, помогайте «сесть», поддерживая ребенка подмышками. Чем старше становится малыш, тем шире комплекс упражнений, которые можно выполнять с ним на фитболе. Описать все просто невозможно. К полугоду вы сами интуитивно поймете принцип гимнастики на мяче, малыш окрепнет и с радостью будет ждать «физкультминутки».

7 упражнений со швейцарским мячом для улучшения осанки

Упражнения со швейцарским мячом похожи на бег по песку. Они создают нестабильную (и, следовательно, более сложную) поверхность, по которой мы можем двигаться дальше, без ущерба для нашей производительности.

Также известный как мяч для стабилизации, гимнастический мяч или мяч для упражнений, , добавляющий этот легкий и упругий фитнес-инструмент к функциональным тренировкам, улучшает баланс, укрепляет мышцы кора и увеличивает гибкость . Все ингредиенты, необходимые для исправления плохой осанки.

Держать себя лучше, чем сидеть прямо. К счастью, этот простой в использовании набор — ваш ключ к предотвращению болей, болей и некрасивых спадов. Поднимите себя, выполняя эти семь упражнений со швейцарским мячом, чтобы улучшить осанку.

7 упражнений со швейцарским мячом для идеальной осанки

1. Ножницы со швейцарским мячом

1. Начните отжиматься, положив верхнюю часть стопы на центр стабилизирующего мяча.
2. Поднесите левое колено к груди, затем поверните туловище, вытягивая левую ногу вправо, параллельно полу.
3. Выполните отжимание, затем поменяйте движения, пока не достигнете исходной позиции.
4. Повторить с правой стороны. Сделайте восемь повторений.

2. Мяч со швейцарским мячом

1. Лягте на пол с плоской спиной, удерживая швейцарский мяч между руками и коленями.
2. Держите руки и ноги плотно прижатыми к мячу, затем одновременно вытяните правую руку над головой и левую ногу по направлению к земле. Вдавите левую руку и правую ногу в мяч, чтобы он не соскользнул.
3. Верните левую ногу и правую руку назад, чтобы надавить на мяч, и повторите с противоположными конечностями.
4. Повторить восемь повторений.

3. Наклонная планка для швейцарского мяча

1. Выровняйте тело прямо и приподняв пятки, положите локти на швейцарский мяч.
2. Держите корпус напряженным, удерживая это положение в течение 30 секунд.
3. Повторить четыре повторения.

4. Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом

1. Лягте на спину, положив икры на вершину швейцарского мяча, ноги прямые.
2. Активизируйте пресс и ягодицы, когда поднимаете бедра от земли, чтобы образовалась прямая линия от плеч до пяток. Это ваша исходная позиция.
3. Отведите пятки назад, чтобы катить мяч как можно ближе к ягодицам.
4. Задержитесь на один счет, затем медленно выпрямите ноги и верните пятки и швейцарский мяч в исходное положение.
5. Сделайте от восьми до 10 повторений.

5. Отжимание руками на швейцарском мяче

1. Положите руки на швейцарский мяч так, чтобы тело отжималось.
2. Опустите тело вниз, сохраняя прямую линию на всем протяжении шеи, позвоночника и ног, пока грудь не приблизится к мячу.
3. Задержитесь на один счет и вернитесь в исходное положение.
4. Повторить восемь повторений.

6. Складной нож Swiss ball

1. Примите позицию для отжимания, положив ступни на швейцарский мяч так, чтобы тело выровнялось по прямой.
2. Подтяните колени к груди, затем сразу же верните их в исходное положение.Никаких обвисших бедер!
3. Повторить восемь повторений.

7. Передача швейцарского мяча V

1. Начните с того, что ваша спина лежит на полу, а руки вытянуты назад над головой, удерживая швейцарский мяч между ступнями с прямыми ногами.
2. Активируйте мышцы кора и ягодиц, когда вы поднимаете руки и ноги вместе, передавая мяч от ступней к рукам.
3. Контролируя опустите ноги и руки, затем повторите, чтобы передать мяч от рук к ногам.
4. Сделайте от восьми до 10 повторений.

Это наши упражнения с мячом. Есть еще что добавить? Дайте нам знать.

Основная тренировка с использованием упражнений с мячом

Первые четыре упражнения требуют от вас выполнения удерживаемых (изометрических) сокращений с помощью мяча, а два других требуют двигательных (изотонических) мышечных действий.

Изометрические упражнения на фитболе

Эти упражнения будут проверять вашу способность сохранять правильную осанку и выравнивание таза с учетом веса тела и нестабильности фитбола.Положения захватов аналогичны статическим вольным упражнениям, за исключением того, что они выполняются с мячом. Исследования показывают, что выполнение основных упражнений на нестабильной поверхности, например на фитболе, увеличивает уровень активации мышц туловища.

1) Фитбол сидя и подъем ног

Обзор: бросает вызов вашей способности сокращать брюшную стенку и сохранять нейтральное (ни излишне округлое, ни изогнутое) положение поясничного (нижнего) отдела позвоночника.

Уровень: подходит для новичков в тренировках.

Целевые мышцы: брюшная стенка (поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота).

Техника: сядьте на швейцарский мяч, положив бедра на мяч, а ступни на ширине плеч. Убедитесь, что размер мяча правильный (см. Панель). Ваши колени должны быть на уровне или немного ниже ваших бедер и под углом 90 градусов в положении сидя. Расслабьтесь и найдите нейтральное положение позвоночника. Установите это положение, слегка напрягая мышцы живота. Подумайте о правильной позе верхней части спины и плеч, когда вы сидите (живот втянут, грудь приподнята, плечи опущены и расслаблены).Важно оставаться в вертикальном сидячем положении. Не следует наклоняться вперед или назад. Как только вы займете положение, осторожно поднимите одну ногу на несколько сантиметров от пола. Сохраняйте равновесие и удерживайте позицию.

Прогресс: Держа поднятую ногу только над полом, выпрямите ногу перед собой, растягивая подколенное сухожилие. Не допускайте наклона таза во время выпрямления ноги, поддерживая брюшной пресс и сохраняя осанку против растяжения.

Выполнить: Задержки 5-10 секунд.Сделайте по 5 повторений на каждую сторону за 3 подхода.

2) Фитбол-бридж на спине

Обзор: это упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и ключевые мышцы задней цепи. Цель состоит в том, чтобы удерживать идеально ровные бедра и спину, выдерживая нагрузку веса вашего тела и нестабильность мяча. Для хорошего выполнения этого упражнения требуется большое совместное сокращение мышц туловища.

Уровень: средний.

Целевые мышцы:

• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• Эректор позвоночника
• брюшной пресс
• косые

Техника: лягте на спину, положив пятки на вершину швейцарского мяча, на ширине бедер для обеспечения устойчивости.Втяните пресс и сожмите ягодицы, поднимая бедра, пока не будет прямая линия от пяток до верхней части спины. Убедитесь, что ваши плечи и голова плотно стоят на полу. Не поднимайте бедра слишком высоко и не раздвигайте ребра, чтобы спина была чрезмерно вытянутой. Нижний под контролем.

Выполнить: Удержаний 30 секунд. Выполните: 2-3 подхода.

Прогресс:
i. Поставьте ноги близко друг к другу на мяч, чтобы усложнить равновесие при подъеме бедер.
ii. Медленно перекатывайте ноги из стороны в сторону, контролируя ситуацию. Держите бедра вверх, это продвинутый вариант.

3) Фитбол ягодичный мостик (на видео не показан)

Обзор: это второе упражнение на заднюю цепь, но оно выполняется с согнутыми коленями. При опускании веса вниз через ступни работа ощущается в основном в ягодичных мышцах.

Уровень: средний.

Целевые мышцы:

• ягодичные мышцы
• Эректор позвоночника
• брюшной пресс
• косых.

Техника: лягте на спину, положив плечи головой на вершину швейцарского мяча. Ваши ноги должны стоять на земле. Для устойчивости держите их на ширине плеч.
Сожмите ягодичные мышцы и поднимите бедра, пока между коленями, бедрами и плечами не пройдет прямая линия. Не поднимайте бедра слишком высоко и не расширяйте ребра, чтобы не допустить чрезмерного растяжения спины. Нижний под контролем.

Прогресс:
i. Поставьте ноги близко друг к другу, чтобы усложнить задачу равновесия.
ii. Поднимите одну ногу так, чтобы голень была параллельна земле, чтобы выполнить мост на одной ноге. Задержитесь на 5 секунд, опустите ногу, сделайте паузу на секунду и поднимите вторую ногу таким же образом.

Выполнить: в течение 30 секунд. Выполните: 2-3 подхода.

4) Планка фитбольная

Обзор: сложное силовое упражнение для брюшного пресса, направленное на поддержание правильного положения позвоночника.

Уровень: от среднего до продвинутого.

Целевые мышцы: брюшной пресс

Техника: встать на колени перед фитболом и положить локти на вершину мяча в центре. Медленно катите мяч от своего тела, пока между коленями, бедрами и головой не пройдет прямая линия. Ваш вес должен опираться локтями на мяч. После этого может потребоваться наклонить таз, чтобы он удерживался в нейтральном положении с правильным выравниванием поясничного отдела позвоночника. Вы также должны быть осторожны, чтобы не округлить плечи — подумайте о «длинном позвоночнике».Чем лучше выравнивание позвоночника, тем тяжелее придется работать брюшному прессу. Если вы чувствуете большее давление на нижнюю часть спины, либо ваше положение неправильное, либо у вас недостаточная сила-выносливость живота, чтобы удерживать правильную линию.

Прогресс: перемещайте мяч вокруг, вперед, влево и вправо верхней частью тела, удерживая бедра на месте, а голову — на одном уровне.

Выполните: в течение 30-60 секунд, удерживая в верхней точке. Сделайте 2-3 подхода.

Фитбол изотонические упражнения

Теперь мы увеличиваем сложность, вводя изотонические движения Фитбола. Они действительно проверит вашу основную силу, когда вы двигаетесь и должны удерживать мяч в руках. Изотоника просто означает движение и включает в себя эксцентрические (удлинение) и концентрические (укорачивающие) мышечные сокращения.

5) Фитбол разгибание спинки

Обзор: с помощью фитбола можно изолировать разгибание спины без разгибания бедер — это означает, что вы получаете действительно хорошее упражнение для укрепления спины.

Уровень: средний.

Целевые мышцы: erector spinae — нижняя и верхняя.

Техника: встать на колени над мячом так, чтобы бедра и живот касались мяча, а голова и плечи опускались над передней частью мяча. Держите спину прямо и параллельно полу, расположите позвоночник в нейтральном положении, а затем поставьте бедра так, чтобы они не двигались. Позвольте груди опускаться и падать на мяч, сгибая верхнюю часть спины.Положите руки по бокам головы, согнув локти. Из этого положения поднимите грудь вверх и вытяните верхнюю часть спины, пока она не окажется выше, чем в исходном положении. Поддерживайте сокращение живота, чтобы зафиксировать бедра и ограничить перерастяжение поясничного отдела позвоночника.

Прогресс: добавьте легкую гантель за голову для дополнительного сопротивления.

Выполнение: 10 повторений под контролем, увеличение до 20 повторений, более 2-4 подходов.

6) Приседания с фитболом

Обзор: выполнение тяги при приседании с мячом Fit позволяет сосредоточить внимание на сгибании бедер и пояснице, максимально используя пресс.Удержание этой позиции в течение нескольких повторений также является отличным испытанием на силовую выносливость для брюшного пресса. В отличие от традиционной версии, где скорость имеет решающее значение, версия с мячом Fit более требовательна, если выполняется медленно и с контролем.

Уровень: средний.

Целевые мышцы:
брюшной пресс
сгибатели бедра

Техника: Старт в положении для отжимания с приподнятыми ногами, положив голени на мяч, руки на ширине плеч и расположенные под плечами на полу.Колени слегка разведены для устойчивости. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение и убедитесь, что плечи устойчивы. Держите лопатки опущенными, а грудь — наружу. Чтобы выполнить упражнение, подтяните колени к груди и «сожмите» пресс, чтобы согнуть бедра и спину. Затем медленно верните колени в исходное положение. Используйте пресс, чтобы бедра не опускались.

Выполнение: 10 повторений медленно, увеличиваясь до 20 повторений. Сделайте 2-3 подхода.

Как убедиться, что используемый вами Fitball подходит и безопасен для вас — убедитесь в этом:

• выдерживает нагрузку не менее 500 кг (статика)
• предпочтительно изготовлен из ПВХ
• соответствует британским или международным стандартам
• имеет противовзрывные свойства
• подходит для вашего размера — см. Ниже

20 упражнений со швейцарским мячом, которые улучшат ваш пресс

Использование швейцарского мяча — отличный способ усложнить вашу тренировочную программу.«Это бросает вызов вашей способности сопротивляться компенсирующим движениям и снижает риск травм поясничного отдела позвоночника и поясницы», — говорит Люк Пелтон, C.S.C.S., инструктор по силовой тренировке и тренер по спортивной пауэрлифтингу.

По словам Пелтона, важно понимать, что ваш стержень — это не только «пресс». Все ядро ​​включает в себя косые мышцы живота, мышцы нижней части спины, сгибатели бедра и даже ягодицы. «Соседние системы влияют друг на друга, и поэтому, воздействуя на некоторые из этих окружающих областей, мы обеспечиваем безопасное, здоровое и функционирующее ядро!» Эти движения, предоставленные Пелтоном, бросят вызов всему вашему ядру.

Как делать: Для того, чтобы выполнять эти упражнения правильно и безопасно, вы должны зафиксировать позвоночник. «Для этого мы хотим упаковать плечи (потянуть лопатки назад и вниз), укрепить ядро ​​(сохранить жесткость вокруг поясничного отдела позвоночника) и укрепить ягодицы (подумайте о том, чтобы зажать ягодицы под бедрами). Это сохранит правильное положение позвоночника во время упражнений и обеспечит необходимую стабильность », — говорит Пелтон.

Указания: Проработайте несколько из этих движений в своих обычных силовых упражнениях (или перед тем, как делать кардио).Выполните по 10-15 повторений каждого с легким или умеренным весом.

Для дополнительной задачи: Позиции, удерживаемые на время, можно удерживать дольше для большей выносливости, по словам Пелтона. Если вы уже увлечены коромыслом, Пелтон предлагает вам попросить напарника разместить нагрузочную пластину на верхнюю часть спины для дополнительной активации кора.

1. Приседания над головой

Держите мяч как можно прямо над головой, сосредотачиваясь на набивке плеч, укреплении корпуса и удерживании ягодичных мышц сжатыми под корпусом.Примите стойку на ширине плеч, пальцы ног повернуты на 10 ° вперед. Присядьте, раздвинув бедра, выпрямив колени и опустившись к пяткам. В идеале вы хотите пройти мимо параллельного положения (складка бедра проходит ниже верхней части колена), которое обеспечивает правильную активацию бедра и, следовательно, безопасность коленного сустава во время движения. Вернитесь в исходное положение, сильно напрягая ягодицы и проезжая через пятки, следя за тем, чтобы колени были открыты или над пятками, когда вы разгибаете бедра.Сосредоточьтесь на поддержании правильной фиксации кора на протяжении всего движения и не забывайте о мяче над головой. Сначала делайте это медленно, чтобы сосредоточить внимание на удержании мяча прямо над головой во время приседа.

2. Выпад с ходьбой над головой

Следуя тем же протоколам, что и приседания со штангой над головой, удерживая мяч над головой, сделайте выпад. Внизу колени должны быть под углом примерно 90 °. Сосредоточьтесь на поддержании устойчивости корпуса на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение, проехав через переднюю пятку и сильно сжав ягодицы.

3. Сгибание подколенного сухожилия

Начните с того, что лягте на пол на спине, поместив мяч под пятки. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, чтобы тело находилось на прямой линии от плеч до щиколоток. Поднесите мяч к бедрам, сжимая подколенные сухожилия и сгибая колени. Сосредоточьтесь на поддержании напряжения корпуса во всем, чтобы бедра не провисали к земле.

4. Обратное удлинение

Лягте на мяч так, чтобы бедра и корпус лежали на нем, а руки лежат на земле для стабилизации.Удерживая ноги прямыми, поднимите их назад, напрягая ягодицы и поясницу. С контролем опустите ступни на землю. Сосредоточьтесь на том, чтобы не раскачивать ноги; оставайтесь напряженными и контролируемыми на протяжении всего движения.

5. Планка с опорой на мяч

Начните с положения лежа (лицом вниз) на земле, так чтобы мяч находился под лодыжками и голенями. Примите положение планки, поднимая туловище на предплечья и укрепляя туловище. Задержитесь до минуты, удерживая брюшную стенку и ягодицы напряженными на протяжении всего движения.

6. Планка с туловищем на мяче

Эта планка по своему характеру аналогична предыдущему упражнению, но в этом случае предплечья будут на мяче, а ступни будут касаться земли. В этом наклонном положении бедра могут выпирать наружу; Боритесь с этим побуждением, удерживая ягодицы сжатыми и поджатыми под туловищем. Держите до минуты.

7. Жим лежа

Начните с того, что сядьте на мяч и возьмитесь за набор гантелей. Удерживая гантели у груди, осторожно опускайте тело вниз по мячу, пока мяч не окажется прямо под лопатками.Затем вытяните бедра так, чтобы от плеч до колен была прямая линия, а колени были под углом 90 °. Выполняйте жим гантелей как обычно. Балансировка на мяче обеспечит уникальный элемент нестабильности движения, поэтому для начала используйте более легкие веса.

8. Сидячий DB OHP

Начните так же, как жим лежа, но оставайтесь на мяче в течение всего движения. Начните с гантелей на уровне плеч и выполните жим над головой.Сосредоточьтесь на поддержании надлежащей напряженности корпуса и ягодиц. Не компенсируйте недостаток герметичности сердечника прогибом через грудной (верхний) отдел позвоночника. Начните с достаточно легкого веса, чтобы им можно было безопасно и эффективно управлять.

9. Череподробители

Примите то же исходное положение, что и при жиме лежа, с мячом под верхней частью спины. Держите одну гантель прямо над ключицей с вытянутыми руками. Опустите вес на лоб, следя за тем, чтобы локти были на одной линии с плечами.Вернитесь в исходное положение, сократив трицепсы. Обязательно держите бедра вытянутыми, а корпус напряженным на протяжении всего движения.

10. Отжимания от пола вверх

Начните аналогично планке с поднятыми ногами. Однако вместо того, чтобы начинать с предплечий на земле, начните с вытянутых рук в положении отжимания. Выполните отжимание. Сосредоточьтесь на поддержании напряжения корпуса и ягодиц во всем, а также на угле наклона рук по отношению к телу. Держите плечи под углом 45 ° к средней линии тела.Это снизит риск проблем с плечом.

11. Отжимания на руках

Начните так же, как планка, прижав туловище к мячу. Осторожно вытяните руки так, чтобы они были на мяче. Выполняйте отжимания, следя за тем, чтобы плечи держались под углом 45 ° к телу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки под плечами, а не слишком далеко вперед.

12. Разгибание спины

Лягте на мяч лицом вниз так, чтобы он находился под бедрами. Начните с прямой линии, чтобы туловище не касалось мяча.Опустите туловище к мячу с контролем, держа руки за головой или скрестив руки на груди. Когда ваше туловище соприкасается с мячом, напрягите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение. Примечание: не поднимайте туловище выше, чем на уровне нижней части тела, так как это гиперэкстензия создает значительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

13. Щука

Начните игру лицом вниз, положив мяч под пальцы ног, руки вытянуты и опущены на землю.Сожмите пресс, чтобы поднести мяч к рукам, одновременно поднимая бедра в воздух, чтобы приспособиться к движению. Опустите с осторожным контролем обратно в исходное положение. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы и активации корпуса, затем постарайтесь подвести мяч ближе к рукам.

14. Подтяжки колена

Начните игру лицом вниз, поместив мяч под голени, руки на земле, руки вытянуты. Напрягите пресс, чтобы колени прижались к животу. Вернитесь в исходное положение с контролем.Примечание: делайте это медленно, так как, если вы поставите ноги на мяч, будет очень трудно удерживать равновесие.

15. Разгибание бедра

Начните лицом вверх, положив верхнюю часть спины на мяч и поставив ступни перед собой, при этом колени согнуты, а бедра направлены к земле. Поднимите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх так, чтобы они образовали прямую линию от плеч до колен (как в жиме лежа на скамье DB). Вернитесь с управлением в исходное положение.

16. Откаты

Начните лицом вниз, поместив мяч под бедра и нижнюю часть туловища.Возьмитесь по гантели в каждую руку и поднимите их до середины живота нейтральным хватом. Удерживая локти прижатыми к корпусу, сократите трицепсы, чтобы разогнуть руки. Сосредоточьтесь на том, чтобы не двигаться от плечевого сустава. Сильно сожмите трицепс в верхней части движения, а затем вернитесь с контролем в исходное положение.

17. DB ряд

Примите то же начальное положение, что и при отдаче. Поднимите гантели к средней части тела, а затем опустите их, контролируя. Это можно делать нейтральным хватом, хватом сверху (пронация) или снизу (супинация).

18. Приседания у стены

Начните с того, что поместите мяч между стеной и вашим телом, повернувшись лицом от стены. Мяч должен находиться напротив вашей верхней и средней части спины. Скрестите руки на груди или вытяните их перед собой. Приседайте с контролем, сосредотачиваясь на поддержании нейтрального, вертикального положения туловища при выполнении надлежащей механики приседаний (мышцы кора / ягодицы в упоре, колени развернуты, бедра опущены к пяткам). Вернитесь в исходное положение. Примечание: старайтесь не отклоняться назад в мяч, а просто держите мяч между телом и стеной во время приседания.

19. Внедрение

Начните аналогично планке с туловищем на мяче. Удерживая сердечник в напряжении, осторожно позвольте мячу выкатиться перед вами, удерживая предплечья на мяче. Когда вы чувствуете, что почти достигли «точки невозврата», напрягите пресс, чтобы вернуть мяч в исходное положение. Примечание: многие будут склонны опускать ядро ​​во время движения. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы держать пупок подтянутым к позвоночнику, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника.

20. V-образный проход

Начните с того, что лягте на землю лицом вверх, поместите мяч между руками и вытяните руки за голову. Напрягите пресс, чтобы напрячься, удерживая мяч над головой. При этом поднимите ноги так, чтобы руки встретились над телом. Передайте мяч между руками к ступням и снова опустите руки и ноги. Выполните движение еще раз, но теперь передайте мяч от стоп обратно в руки. Сосредоточьтесь на поддержании плавных, контролируемых движений и удержании сердечника в напряжении на каждом сантиметре пути.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 упражнений с фитболом для простого тонирования всего тела

Добавление упражнений на фитболе к вашим тренировкам — один из лучших способов улучшить ваши результаты. Эти легкие мячи помогут вам прийти в форму за счет улучшения баланса и гибкости, а также укрепят все ваше тело .

Фитнес-тренеры считают, что упражнения с фитболом имеют заметное преимущество перед другими фитнес-инструментами или тренировками с собственным весом. Вы должны знать, как пользоваться фитболом, чтобы получить все его преимущества. В противном случае вы не получите никаких результатов и можете получить травму.

Лучшие упражнения с фитболом

Фитболы, также известные как мячи для упражнений, представляют собой мягкие мячи и бывают разных размеров. Они сделаны из резинки и наполнены воздухом. Эти мячи стали ключевым инструментом в фитнес-индустрии.

Нестабильность круглого прыгающего мяча воздействует на все больших и малых групп мышц вашего тела. Это также добавляет сопротивление вашему движению, поэтому используйте мышечную силу и мощность для выполнения упражнения.

Упражнения с фитболом в основном прорабатывают поперечную мышцу живота . Преимущества добавления упражнений с фитболом в вашу тренировочную программу заключаются в том, что они помогают вам укрепить живот и достичь четко выраженного пресса , улучшить баланс и уменьшить боль в спине и шее.

Вот 10 упражнений с фитболом , которые вы должны попробовать.

1. Приседания на стене

Работа : Ваши ноги

1. Встаньте спиной к стене, ступни на ширине плеч.
2. Поместите мяч между поясницей и стеной.
3. Медленно опуститесь в сидячее положение так, чтобы бедра были параллельны полу.
4. Упритесь ступнями в землю и спиной к фитболу и медленно выпрямитесь.
5. Присядьте назад.
6. Повторите упражнение.

2. Мостик с фитболом

Работа : Спина и ягодицы.

1. Поддержите верхнюю часть спины и плечи на мяче и заложите руки за затылок.
2. Согните ноги в коленях так, чтобы ноги стояли под прямым углом, и держите ступни на ширине плеч.
3. Ваша спина, бедра и бедра должны быть параллельны полу.
4. Сожмите живот и опустите ягодицы к полу.Надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в исходное положение.
5. Продолжайте опускать и поднимать бедра.

3. Жим гантелей от груди с фитболом

Работы : грудь, плечи, живот, бицепсы и трицепсы.

1. Сядьте на фитбол и держите по гантели в каждой руке.
2. Идите вперед и положите верхнюю часть спины на фитбол.
3. Держите ступни на полу, ягодицы на одной линии с бедрами и верхней частью тела, как если бы вы выполняли мостик.
4. Сожмите живот.
5. Держите гантели на уровне груди , руки должны находиться под прямым углом к ​​предплечьям, а ладони смотреть вперед.
6. Выдохните, надавите на вес и вытяните руки чуть выше груди.
7. Вдохните и опустите гантели в исходное положение.

4. Abs

Works : Ваш верхний пресс.

1. Сядьте на край фитбола, твердо поставив ступни на землю, на ширине плеч.
2. Поддержите затылок руками и опустите тело так, чтобы нижняя часть спины поддерживалась мячом.
3. Напрягите пресс , поднимая и опуская лопатки под углом 45 градусов.
4. Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь.
5. Повторить.

5. Отжимания с приподнятыми ногами с фитболом

Работы : Бицепсы, трицепсы, грудь, верх спины, плечи, сгибатели и разгибатели запястья, живот.

1. Поставьте ноги на фитбол, идите на руках и двигайтесь вперед, пока ваши колени и голени не будут опираться на фитбол, а остальная часть тела не будет лежать на ладонях.
2. Удерживая живот напряженным и ладони рук вперед, толкайте тело вниз, сгибая руки в локтях , пока подбородок не коснется пола.
3. Вернитесь назад.

6. Русское вращение с фитболом

Работы : косые, кор, дельты и широты.

1. Сядьте на фитбол и держите ноги на земле.
2. Скатитесь вниз и позвольте лопаткам упираться в мяч. Ваши бедра должны совпадать с остальным телом.
3. Вытяните руки на груди. Соедините их и начните вращать сначала вправо, а затем влево. Убедитесь, что движение составляет через верхнюю часть туловища .
4. Когда вы это сделаете, мяч также будет двигаться и поможет вам стабилизировать движение.
5. Закончив упражнение, пройдите пешком и вернитесь в сидячее положение.

7. Брюшной пояс с фитболом

Работы : Брюшной пресс, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

1. Поместите фитбол за собой, поднимите ноги и поставьте их на мяч. Поддержите верхнюю часть тела, положив ладони на пол.
2. Поднимите бедра на одном уровне с остальным телом, носки держите поднятыми. Эта позиция на столе — начальная позиция.
3. Подтолкните бедра к потолку, опустите голову и посмотрите на бедра . Задержитесь в этой позе 2 секунды.
4. Опустите бедра и вернитесь в положение планки.

8. Отжимания на трицепс

Работа : Задняя часть рук.

1. Сядьте на мяч.
2. Положите руки на бедра пальцами вперед.
3. Сделайте шаг вперед каждой ногой, чтобы оторвать ягодицы от мяча.
4. Поддерживайте вес тела обеими руками за спиной и уравновешивайте давление на ступни, которые должны находиться на ширине плеч.
5. Согните руки в локтях, опуская ягодицы до уровня чуть выше пола.
6. Всегда держите спину прямо и близко к его рукам.
7. Выпрямите локти между каждым падением, чтобы вернуться в исходное положение.

9. Боковая планка на фитболе

Работы : Живот и косые.

1. Встаньте на колени и держите фитбол вправо. Возьмитесь за него правой рукой и стабилизируйте, удерживая ближе к области таза.
2. Выпрямите левую ногу. Держите ступню на земле и наклонитесь вправо, чтобы поддерживать и стабилизировать тело.
3. Выпрямите правую ногу, но держите ее позади левой.
4. Держите правый локоть за плечами, а поддерживайте бок туловищем на фитболе .
5. Выдохните и оторвитесь от мяча. Поддерживайте тело на ногах и держите мяч руками. Продолжайте дышать и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.
6. Выдохните и опустите тело в исходное положение.

10. Переход фитбола в форме буквы «V»

Работы : Верхний и нижний пресс, плечи, ягодицы, квадрицепсы и сухожилия спины.

1. Лягте на коврик и поместите фитбол между лодыжками.
2. Удерживайте мяч боковыми сторонами лодыжек .
3. Держа ноги прямыми, поднесите их к верхней части тела. Одновременно согните верхнюю часть тела.
4. Держите руки вытянутыми и дотянитесь до мяча.
5. Передайте мяч от щиколоток к рукам и опустите ноги и руки, но не позволяйте им касаться земли.
6. Выдохните и передайте мяч от рук к стопам.

заключение

Фитбол — отличный тренажер для активации различных мышц тела, их укрепления и тонизирования. Используйте фитбол для упражнений, и вы начнете с почувствовать разницу через несколько дней . Добавьте в свою программу упражнений новый элемент, который даст вам потрясающих результатов .

Лучшие предложения, которые мы нашли, чтобы купить фитболы

10 упражнений для пловцов в засушливых условиях со швейцарским мячом

Поднимите свои тренировки на суше на новый уровень со швейцарским мячом! Это универсальное оборудование предоставляет практически безграничные возможности, когда речь идет о повышении прочности, стабильности и гибкости.

Швейцарский мяч — это оборудование, которое использует вес вашего тела в качестве сопротивления и используется с 1960-х годов. Физиотерапевты и мануальные терапевты в Швейцарии использовали большой надувной мяч для реабилитации, и поэтому он стал известен как Швейцарский мяч. Его также называют мячом для йоги или мячом для упражнений.Швейцарские мячи обычно имеют ширину от 45 до 75 см (от 18 до 30 дюймов) и надуваются с помощью небольшого насоса.

Связано: Купите наш любимый тренажер на Amazon!

Швейцарский мяч добавляет элемент нестабильности вашим тренировкам, требуя от вас постоянно корректировать свое тело, чтобы оставаться в правильном положении. Это улучшает ваш баланс, стабильность, силу и гибкость корпуса.

Чтобы ваш швейцарский мяч был подходящего размера, надуйте мяч так, чтобы, когда вы садитесь на него, ваши колени сгибались под идеальным углом 90 градусов.

Швейцарский мяч позволяет настроить сложность тренировки. Увеличьте сложность упражнений со швейцарским мячом, надувая мяч сильнее, или уменьшите сложность, выпуская из мяча воздух.

Связано: 5 Упражнения с эспандером в засушливых условиях для пловцов

Если у вас дома есть швейцарский мяч, попробуйте эти упражнения! Включите несколько в следующую тренировку или сделайте все 10, чтобы получить отличную тренировку!

1.Круги для настенных кронштейнов

Укрепите лопатки, чтобы улучшить взаимодействие мышц в воде. Положите мяч в ладонь и прижмите ладонь к стене. Вытяните руку прямо. Сделайте маленькие кружочки по часовой стрелке с мячом. После 10-15 повторений начните круги против часовой стрелки.

2. Тазобедренный мост с прямой ногой

Это упражнение разогревает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и корпус так же, как в бассейне. Лягте на землю, поставив ноги на мяч.Держа ноги прямыми, подтяните бедра вверх, удерживайте и опустите в исходное положение.

3. Сменный Супермен

Стабилизируйте позвоночник, чтобы создать прочную основу для всех четырех гребков. Начните с того, что живот положите на мяч, а руки и ноги — на земле. Вытяните правую руку и левую ногу, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

4. Ошибка Swiss Ball Dead

Создайте связь между мозгом и мышцами с помощью основных мышц! Лягте на спину, согнув колени и оторвав ступни от земли.Вытяните руки прямо к потолку и удерживайте мяч между коленями и руками. Вытяните правую ногу и левую руку, удерживая мяч левой ногой и правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

5. T, Y, I, W

Лягте на мяч так, чтобы бедра поддерживались, а грудь — нет. Используя мышцы кора и спины, поднимите грудь и выполните I, T, Ys. Держите ядро ​​включенным!

6.Отжимания

Давайте бросим вызов устойчивости вашего плеча! Начните с положения планки, положив руки на мяч. Пальцы должны быть обращены наружу. Выполняйте отжимания, опуская грудь к мячу и проверяя мышцы кора.

7. Перемешайте горшок

Повышайте устойчивость плеч и напрягайте мышцы кора! Начните с доски, положив предплечья на мяч. Держа бедра квадратными и устойчивыми, двигайте руками маленькими кругами по часовой стрелке.Повторите, двигаясь против часовой стрелки.

8. Отжимания до подтяжки колена

Это упражнение для всего тела заставляет ваши мышцы повышать свою силу в бассейне. Примите положение планки, поставив голени на мяч. Выполните отжимание, а затем подтяните колени к груди. Верните колени в исходное положение и повторите.

9. Флаттер-удар

Укрепляйте мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы улучшить механику удара ногой.Примите положение планки, поставив голени на мяч. Поднимите правую ногу вверх, сжимая ягодицы. Опуститесь обратно к мячу и повторите с левой стороны.

10. Sprint Flutter Kick

Кто сказал, что вам нужен бассейн, чтобы работать над ударом? Начните в позе планки, поставив голени на мяч. Сохраняя сильный корпус, двигайте ногами так, как будто выполняете удары вольным стилем.

Связано: 10 лучших основных упражнений в засушливых районах для пловцов

Если у вас есть доступ к швейцарскому мячу, начните использовать его как инструмент для наращивания силы! Для получения рекомендаций по тренировкам и подробных видеороликов о технике ознакомьтесь с планами тренировок на засушливых землях в приложении MySwimPro.Перечисленные ниже планы включают упражнения с использованием швейцарского мяча, набивного мяча и эластичных лент.

Работайте над основной силой в этом тренировочном плане, чтобы улучшить ваше обтекаемое положение и положение тела в воде!

• 4 недели
• 4 тренировки в неделю
• 20-30 минутные тренировки

Поднимите свои тренировки на новый уровень с дополнительным сопротивлением! Развивайте общую силу тела и предотвращайте травмы с помощью тренировок для всего тела.

• 8 недель
• 4 тренировки в неделю
• 30-40 минутные тренировки

Развивайте силу без дополнительного давления на поясницу или колени. Предотвратите травмы с помощью тренировок на суше, специально предназначенных для плавания!

• 6 недель
• 3 тренировки в неделю
• 25-30 минутные тренировки

Упражнения для пловцов в засушливых условиях с собственным весом

30 силовых и кондиционирующих упражнений для пловцов с использованием подвесных тросов TRX

20 силовых и кондиционирующих упражнений для пловцов с набивным мячом

Загрузите приложение MySwimPro на iPhone или Android, чтобы ознакомиться со всеми нашими планами тренировок по плаванию и суше, видео по технике и ресурсами! Попробуйте бесплатную пробную версию нашей подписки ELITE сегодня!

6 упражнений со швейцарским мячом для развития силы и устойчивости

В среднем тренажерном зале имеется множество оборудования, которое можно использовать для почти бесконечного числа движений.Конечно, у вас есть штанги, гантели и гири. Затем у вас есть кардиотренажеры и силовые тренажеры. Также есть скамейки и стойки для приседаний, и у вас даже есть предметы для восстановления, например, ролики из пенопласта. При таком большом выборе легко упустить из виду скромный швейцарский мяч.

Этот универсальный резиновый шар, также называемый физическим мячом, мячом для упражнений или стабилизирующим мячом, больше и легче утяжеленного медицинского мяча. И вместо того, чтобы бросать его, вы будете использовать его для множества упражнений, чтобы бросить вызов вашей верхней части тела, нижней части тела и ядру.

«Мяч для стабилизации устойчивости — отличный фитнес-инструмент, который способствует поддержанию равновесия и силы кора для выполнения различных движений», — говорит тренер Aaptiv Джон Торнхилл. «Кроме того, многие упражнения, которые вы можете выполнять со стабилизирующим мячом, не сильно влияют на суставы».

Хотя швейцарский мяч является основным продуктом каждого спортзала, он также является дешевым и эффективным дополнением к тренировкам дома. Независимо от того, храните ли вы мяч в шкафу или используете в качестве стула за столом, вы можете использовать швейцарский мяч для выполнения широкого круга упражнений — и вы даже можете использовать его, чтобы приправить проверенные и проверенные движения некоторой долей нестабильности.

«Швейцарский мяч — отличный инструмент для добавления новых упражнений в вашу тренировочную программу и в то же время для вашего ядра», — говорит тренер Aaptiv Кента Секи.

Ниже Торнхилл и Секи рекомендуют попробовать шесть ходов дома.

Сгибания подколенных сухожилий

«Это упражнение является идеальным дополнением для велосипедистов или бегунов, которые хотят укрепить заднюю цепь», — говорит Торнхилл.

Лягте на спину, ноги подняты и вытянуты, а пятки и икры опираются на стабилизирующий мяч.Включите корпус и поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия для баланса, образуя прямую линию от ног до плеч. Удерживая бедра вверх, медленно поверните мяч к себе, затем медленно катите мяч обратно в исходное положение.

Вот видео Джона, почему задняя цепь так важна:

От планки до щуки

Торнхиллу нравится это упражнение за его способность укреплять пресс и нижнюю часть спины. Начните с положения планки, положив руки на землю, запястья под плечами, а голени — на стабилизирующий мяч.Сформируйте прямую линию со своим телом. Включите корпус и медленно поднимите бедра, катая мяч к груди, пока ваше тело не образует перевернутую букву V. Медленно опускайтесь обратно в исходное положение.

Жим от груди

«Сделайте свой стандартный жим от груди стабилизирующим мячом, чтобы обеспечить стабильность корпуса и бедер и развить силу ног», — предлагает Торнхилл.

Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на мяч. Держите ноги на ширине плеч, а ступни — на полу.Поверните корпус вперед так, чтобы верхняя часть спины оказалась над мячом, а бедра прижаты к потолку. Сформируйте прямую линию от плеч до колен, согнув ноги под углом 90 градусов. Начните с гантелей на уровне груди, локти широко. Отожмите вес вверх, сжимая грудь вверху, затем вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения «ключ в том, чтобы держать бедра приподнятыми, а корпус задействованным на протяжении всего движения», — говорит Торнхилл.

Отжимания

«Если вы действительно хотите бросить вызов своим рукам, груди и корпусу, попробуйте отжиматься руками на швейцарском мяче», — говорит Секи.

Положите руки по бокам мяча пальцами наружу, затем откиньте ноги назад и выпрямите положение планки. Вы должны быстро почувствовать, как ваши мышцы активизируются, когда ваше тело стабилизируется. Выполняйте отжимания медленно, концентрируясь на своей форме. При необходимости, Секи говорит, что вы можете изменить положение и делать отжимания на коленях.

Подъемы ног

Если вы устали от обычных подъемов ног и хотите задействовать больше мышц, попробуйте добавить к упражнению швейцарский мяч.

Лягте на пол, вытянув ноги. Положите мяч между ног и сожмите. Медленно поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярными, затем опустите вниз, пока пятки не окажутся чуть выше земли. Обязательно сжимайте мяч на протяжении всего движения. «Это добавит дополнительного огня к внутренней стороне бедер и сердцевине», — говорит Секи.

Планка для предплечий

«Готовы вывести свои доски на новый уровень? Попробуйте выполнить их предплечьями на швейцарском мяче », — предлагает Секи.«Это задействует все ваше ядро, а также задействует верхнюю часть тела и ноги».

Примите положение, вытянув тело в положение планки, а предплечья опираются на мяч. Сохраняйте прямую линию от плеч до пяток и держитесь.

Чтобы получить еще больше упражнений, запрограммируйте тренировки в приложении Aaptiv и проверьте свой новый набор навыков.

Лучшие упражнения со швейцарским мячом: 21 упражнение, которое вам нужно попробовать

Лучшие упражнения с мячом: укрепление и стабилизация

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, велика вероятность, что вы раньше использовали швейцарский мяч или мяч для стабилизации.Однако вы можете не полностью осознавать все крутые упражнения, которые вы можете выполнять с ними. Швейцарские мячи отлично подходят для кора, растяжки, проработки определенной части тела, развития мышц-стабилизаторов и многого другого.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, в этом списке вы найдете одно или два упражнения. Этот список упражнений со швейцарским мячом предоставит вам хороший набор упражнений, которые вы можете использовать при следующей тренировке.

21 упражнение со швейцарским мячом, которое вам нужно попробовать:

Швейцарское упражнение с мячом для пресса

Основные задействованные мышцы: Абдоминальные и основные

Уровень сложности: От начального до среднего

О Упражнение: Подобно использованию роликового колеса для пресса, это упражнение на раскатку пресса по швейцарскому мячу позволит вам тонизировать и укрепить мышцы кора.Это отличное упражнение для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, или для специалистов тренажерного зала. Причина в том, что это позволит вам легко регулировать сложность упражнения в зависимости от того, насколько далеко вы откатываетесь каждый раз.

Упражнение со швейцарским мячом для скручивания высоких коленей

Основные задействованные мышцы: Брюшной пресс

Уровень сложности: Начальный

О Упражнение: Упражнение «Швейцарский мяч» на скручивание высоких колен позволит вам привести ваше тело в движение.Это позволит вам работать над кардио, а также улучшить мышцы кора. Это отличное упражнение в начале тренировки, которое поможет вам расслабиться и разогреться. Кроме того, вы можете регулировать сложность этого упражнения, насколько сильно вы каждый раз опускаете швейцарский мяч.

Подъем косой ноги, упражнение со швейцарским мячом

Основные задействованные мышцы: Косые мышцы

Уровень сложности: Начальный

Примерно Упражнение: Это упражнение аналогично предыдущему упражнению с кранчем в высоких коленях.Однако вместо прямого подхода он будет сосредоточен на ваших косых мышцах и кардио. Также это отличное упражнение, помогающее начать тренировку, вы можете подумать о том, чтобы выполнять их одно за другим.

Упражнение со швейцарским мячом для скручивания стопы вверх

Основные задействованные мышцы: Брюшной пресс

Уровень сложности: Средний

Примерно Упражнение: Это упражнение представляет собой вариант традиционного упражнения на пресс.Швейцарский мяч позволит вам включить некоторые движения стопы в упражнение и позволит изолировать мышцы живота. Убедитесь, что вы используете корпус, чтобы помочь оторвать спину от земли, и не дергаетесь.

Swiss Ball Ab Toe Touches Exercise

Основные задействованные мышцы: Брюшной пресс

Уровень сложности: Средний

О Упражнение: Возможно, вы делали касания пальцами ног, находясь на земле, но со швейцарским мячом это совершенно новая игра.Швейцарский мяч заставит вас по-настоящему поработать над развитием стабилизирующих мышц. Это упражнение также позволит вам поработать и развить иногда неуловимую упаковку из шести кубиков. Если вам сложно выполнить это упражнение с прямой ногой, попробуйте согнуть колено, а затем перейти к прямой ноге.

Упражнение со швейцарским мячом «щука»

Основные задействованные мышцы: Сердечник и плечи

Уровень сложности: Продвинутый

Примерно Упражнение: Швейцарский пайк-ап с мячом позволит вам укрепить и тонизировать весь живот.Это немного более продвинутое упражнение со швейцарским мячом, но если вы хотите проверить свой пресс в тренажерном зале, это отличное упражнение. Выполняйте это упражнение регулярно, и скоро вы начнете замечать разницу в своих прессах.

Упражнение «Держи носок касается швейцарского мяча»

Основные задействованные мышцы: Брюшной пресс

Уровень сложности: Средний

Примерно Упражнение: Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вы, скорее всего, уже видели, как кто-то выполнял это упражнение с мячом «швейцарский мяч», это потому, насколько хорошо оно работает! Большой ключ к этому упражнению — красивые и контролируемые движения.Попробуйте это упражнение, если вы хотите развить твердую и подтянутую середину.

Swiss Ball Reverse Pike Ups Exercise

Основные задействованные мышцы: Брюшной пресс

Уровень сложности: Средний

Примерно Упражнение: Если все сделано правильно, это одно из упражнений со швейцарским мячом, которое действительно поможет вам развить убийственный пресс с шестью кубиками. И опять же, все дело в контролируемых движениях тела.Добавьте к своему плану тренировки упражнение с обратным наклоном швейцарского мяча, и ваш пресс будет вам благодарен, когда он будет болеть.

Упражнение по швейцарскому мячу со скручиванием косым мячом

Основные задействованные мышцы: Косые мышцы

Уровень сложности: Начальный

О Упражнение: Еще одно распространенное упражнение в тренажерном зале, это упражнение со швейцарским мячом, которое стоит добавить к своим обычным тренировкам.Это упражнение позволит вам изолировать косые мышцы живота и получить красивую V-образную букву V, ведущую к вашей талии. Наряду с тонизированием это упражнение отлично подходит для работы над укреплением кора.

Планка для касания пальца ноги Swiss Ball Exercise

Основные задействованные мышцы: Сердечник и плечи

Уровень сложности: Продвинутый

О Упражнение: В этом упражнении с мячом швейцарский мяч будет выполнять упражнение планка с собственным весом и скручивание.Это не только сделает упражнение более «увлекательным», но и действительно поможет тонизировать и укрепить ваш корпус. Отрывая одну ногу от швейцарского мяча, вам действительно придется задействовать корпус и вторую ногу, чтобы помочь себе стабилизироваться. Так что, если вы ищете способ оживить доски, попробуйте это упражнение.

Швейцарский мяч отжимания Упражнение

Основные задействованные мышцы: Плечи и трицепсы

Уровень сложности: Средний

Примерно Упражнение: Когда вы думаете об отжиманиях, вы думаете о груди.Что ж, с упражнением отжимания со швейцарским мячом вы действительно сосредоточитесь на своих плечах. Выполняя отжимание, швейцарский мяч будет заставлять вас стабилизировать его. Это позволит укрепить вашу силу и улучшить мышечный тонус. Это упражнение также поможет проработать мышцы кора, так как это еще и приподнятая доска.

Мостик, упражнение со швейцарским мячом

Основные задействованные мышцы: Ягодичные, подколенные сухожилия и нижняя часть спины

Уровень сложности: Средний

О Упражнение: Еще никогда не было так просто, как тренировать мышцы ягодиц и подколенных сухожилий, чем упражнение швейцарский мостик с мячом.Когда вы встаете в положение моста, вам придется использовать ноги и корпус, чтобы стабилизировать мяч. Таким образом, вы не только будете в тонусе, но и разовьете мышцы-стабилизаторы.

Упражнение по швейцарскому мячу с переменным мостом

Основные задействованные мышцы: Ягодичные, подколенные сухожилия и нижняя часть спины

Уровень сложности: Продвинутый

Примерно Упражнение: Хотите принять вызов? Это расширенная версия предыдущего упражнения.Если вы держите только одну ногу за раз, ваши мышцы будут работать еще тяжелее при попытке стабилизировать швейцарский мяч. Это просто означает, что ваши ноги и корпус получают гораздо больше тренировок.

Супермен, упражнение со швейцарским мячом

Основные задействованные мышцы: Нижняя часть спины

Уровень сложности: Начальный

О Упражнение: Упражнение «швейцарский мяч супермен» отлично подходит для укрепления нижней части спины.Это позволит вам по-настоящему изолировать мышцы нижней части спины. Упражнение супермена также является традиционной позой йоги. Однако добавление швейцарского мяча повысит уровень сложности. Это заставит вас использовать ноги, чтобы крепко сжимать его, когда вы выполняете упражнение.

Нижняя часть спины поднимает швейцарский мяч Упражнение

Основные задействованные мышцы: Нижняя часть спины

Уровень сложности: Начальный

О Упражнение: Это упражнение со швейцарским мячом сосредоточится на нижней части спины и подколенных сухожилиях.Это поможет вам удлинить, а затем укрепить задействованные мышцы. Это не очень сложное упражнение, но оно отлично помогает укрепить и защитить нижнюю часть спины. Выполняя это упражнение, действительно сосредоточьтесь на приятных и контролируемых движениях. Попробуйте сделать паузу вверху между повторениями, чтобы сделать это упражнение немного сложнее.

Swiss Ball Растяжка нижней части спины

Основные задействованные мышцы: Нижняя часть спины

Уровень сложности: Начальный

Примерно Упражнение: Не стоит недооценивать силу растяжки.Особенно это касается мышц спины. Любой, кто когда-либо сталкивался с напряжением и скованностью спины, знает, как легко она может вас уложить. Эта растяжка в пояснице позволит вам расслабиться настолько, насколько вам удобно. По мере того, как вы становитесь более гибкими, вы можете позволять себе отклоняться все дальше и дальше.

Швейцарский мяч для растяжения подколенного сухожилия

Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, икры, нижняя часть спины

Уровень сложности: Продвинутый

О Упражнение: Если вы уже научились касаться земли пальцами ног, попробуйте добавить швейцарский мяч.Дополнительная высота увеличит сложность участка. Кроме того, необходимость в стабилизации мяча поможет вам улучшить растяжку.

Швейцарский мяч для растяжения подколенного сухожилия

Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия

Уровень сложности: Средний

О Упражнение: С помощью этого упражнения со швейцарским мячом вы сможете растягивать подколенные сухожилия, бедра и спину во всех направлениях.Эта растяжка швейцарского мяча поможет вам растянуться вперед и из стороны в сторону. Возможно, вы раньше выполняли эту растяжку, сидя на земле, но добавление швейцарского мяча меняет правила игры.

Швейцарский мяч для растяжки на спине

Основные задействованные мышцы: Нижняя часть спины

Уровень сложности: Средний

О Упражнение: Эта швейцарская растяжка с мячом на спине действительно позволит вам улучшить гибкость спины.Если вы испытываете скованность в спине, это отличное упражнение, которое дополнит ваш распорядок тренировок. Эта растяжка хорошо сочетается со следующей растяжкой в ​​этом списке, поэтому не забудьте проверить и ее.

Швейцарская растяжка для переворачивания мяча

Основные задействованные мышцы: Нижняя часть спины

Уровень сложности: Продвинутый

Примерно Упражнение: Эту растяжку выполнить довольно легко, поскольку вы просто перекатываете ступни над головой, а все остальное позволяете силе тяжести.Однако то, что эту растяжку легко выполнить, не означает, что она не очень полезна. Эта растяжка отлично подходит для удлинения мышц спины и для расслабленной растяжки спины.

Швейцарский мяч Reverse Bridge Stretch

Основные задействованные мышцы: Брюшной пресс

Уровень сложности: Начальный

Примерно Упражнение: После выполнения всех замечательных швейцарских упражнений для пресса с мячом из этого списка вам захочется растянуть мышцы кора.Это обратное растяжение моста позволит вам сделать именно это. Вы сможете мягко расслабить свое тело на швейцарском мяче и позволить силе тяжести растянуть пресс и поясницу.

Заключение по упражнениям со швейцарским мячом