Железо в еде: Страница не найдена
В каких продуктах содержится много железа: питание, таблица с количеством
https://ria.ru/20211203/zhelezo-1762063650.html
Дефицит железа в организме: чем опасен и как восполнить за счет продуктов
В каких продуктах содержится много железа: питание, таблица с количеством
Дефицит железа в организме: чем опасен и как восполнить за счет продуктов
С железодефицитом сталкивается каждый пятый житель планеты. Какие симптомы говорят о нехватке микроэлемента, можно ли решить проблему только сбалансированным… РИА Новости, 03.12.2021
2021-12-03T18:10
2021-12-03T18:10
2021-12-03T18:10
здоровье — общество
продукты
еда
россия
железо
витамины
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/148919/09/1489190990_0:155:3543:2148_1920x0_80_0_0_a366460fb6857f054af65ff5b6ef2965.jpg
МОСКВА, 3 дек – РИА Новости. С железодефицитом сталкивается каждый пятый житель планеты. Какие симптомы говорят о нехватке микроэлемента, можно ли решить проблему только сбалансированным питанием и список продуктов, в которых содержится много железа – в материале РИА Новости.Железо в организмеНа что влияетЖелезо – важнейший микроэлемент, обеспечивающий ряд процессов в человеческом организме. Его недостаток моментально сказывается на внешности, здоровье и общем самочувствии человека.Железо отвечает за такие процессы как:Не менее важную роль железо играет в регуляции работы щитовидной железы, а еще помогает поддерживать защитную функцию организма.Чем опасен дефицит железа»Современная статистика показывает, что дефицит железа встречается у ⅕ всего населения Земли. Чаще среди женского населения, так как расход этого микроэлемента у женщин выше», – объясняет Екатерина Ладикова, терапевт-диетолог.При дефиците железа организм испытывает недостаток кислорода. Это приводит к сбоям в сердечно-сосудистой системе, к усталости.Один из наиболее частых признаков недостатка железа – постоянная усталость. При этом человек уже с утра просыпается с этим чувством, а при малейших физических нагрузках начинается одышка. Происходит это как раз из-за недостатка кислорода.Плохой аппетит также может указывать на то, что пора задуматься о сбалансированном питании и добавить в рацион больше продуктов с высоким содержанием железа. Должны насторожить новые необычные пристрастия в еде. Например, хочется погрызть мел или съесть бумагу.Говоря о внешних признаках дефицита железа, эксперты выделяют бледность кожи, слабость и ломкость ногтей и волос. Также часто в уголках губ могут возникать небольшие язвы.Ухудшение памяти, головокружение и даже раздражительность – тоже частые признаки недостатка железа в организме.Железо активно участвует в работе защитной системы организма. Поэтому дефицит микроэлемента может быть причиной постоянных простуд и инфекционных заболеваний ЖКТ. Главное – не допустить переход инфекций в хроническую форму. Железодефицитная анемия (ЖДА) увеличивает вероятность заболеваний сердца и печени.Наиболее склонны к развитию дефицита железа женщины детородного возраста. У мужчин и женщин после менопаузы железодефицитная анемия встречается реже. Дети также входят в группу риска развития патологии.Суточная нормаВ организме человека содержится 2,5-4,5 г железа, его уровень необходимо постоянно поддерживать и регулярно восполнять. Чтобы предотвратить дефицит микроэлемента, нужно сбалансированно питаться, выбирать продукты с его высоким содержанием.Суточная норма потребления железа напрямую зависит от следующих факторов:Новорожденные до полугодовалого возраста не нуждаются в большом пополнении запасов железа. Для них суточная норма пополнения составляет 0,25 мг. Ежедневная норма ребенка 6-12 месяцев достигает 4 мг. С года и до подросткового возраста увеличивается до 10-13 мг. В период 14-18 лет девочкам необходимо принимать 15 мг железа в сутки, а юношам – 11 мг.Суточная потребность железа у женщин составляет 20-30 мг, мужчин – 8-12 мг. Такая разница в цифрах связана с тем, что ежемесячно организм женщины во время менструального цикла теряет большое количество микроэлемента.Для пожилых людей суточная норма потребления железа одинакова у мужчин и женщин.Есть случаи, когда суточные нормы железа могут быть больше. Так, во время беременности женщинам необходимо 33 мг железа в сутки. Увеличить норму нужно также после операций и травм, а также после донорства крови.Основы питания при дефиците железаНеобходимую норму железа человек должен получать вместе с пищей. Но не всегда происходит усвоение микроэлемента в нужном количестве. Причиной могут быть даже заморозка и долгое хранение продуктов.Важно, чтобы в рационе было как можно больше разнообразных продуктов. Это необходимо, чтобы минимизировать шансы развития дефицита железа или других микроэлементов.При недостатке железа приходится соблюдать определенную диету. К примеру, учитывать, что некоторые элементы в продуктах могут мешать усвоению железа организмом.Основные продукты, которые не стоит употреблять вместе с теми, что содержат железо:Специалисты рекомендуют есть или пить вышеперечисленное лишь спустя три-четыре часа после продуктов с высоким содержанием железа.Этим диета при дефиците железа не ограничивается. Следует полностью отказаться от жирного, жареного и острого. Такая еда раздражает слизистые оболочки ЖКТ и затрудняет всасывание железа.Чтобы железо усваивалось лучше и быстрее, ему необходимы «помощники» — определенные минералы и витамины:Продукты с высоким содержанием железаОрганизм не способен самостоятельно вырабатывать железо, он лишь может перерабатывать этот микроэлемент, получая его с пищей.Но еда с высоким содержанием железа не всегда повышает его уровень. Объясняется это тем, что железо бывает двух видов: гемовое и негемовое.По этой причине веганам и вегетарианцам необходимо регулярно проверять уровень железа в организме. А при его дефиците принимать специальные пищевые добавки.Для идеального результата диетологи рекомендуют совмещать в рационе продукты животного и растительного происхождения. Это поможет улучшить всасывание железа в разы.Среди пищи животного происхождения больше всего железа в мясе, морепродуктах, рыбе и яйцах. Из продуктов растительного происхождения хорошими запасами микроэлемента располагают бобовые, овощи и зелень. Особенно много железа в горохе, фасоли, чечевицы, других бобовых и брокколи.Таблица продуктов с самым высоким содержанием железаКак сохранить железо в пищеЕще одно преимущество гемового железа – высокая степень термоустойчивости. Растительные продукты в процессе термической обработки могут потерять больше половины запаса микроэлемента. Правда, во время варки негемовое железо испаряется не полностью: часть переходит в воду.Чтобы сохранить этот важный микроэлемент в пище, можно прибегнуть к некоторым хитростям. Во-первых, стоит максимально сократить время готовки. При этом воду постараться добавлять в минимальном количестве. Во-вторых, по возможности использовать чугунную посуду — она может дополнительно насытить железом пищу. Особенно хорошо поглощают железо из такой тары кислые продукты.Советы от врачаЗаметить дефицит железа легко – стоит прислушаться к себе. Часто отсутствие сил и энергии намекает нам на это. Далее — сдаем анализы: общий анализ крови, на уровень ферритина, общего белка. Копрограмма поможет узнать, как работает ваша система ЖКТ, что немаловажно для восстановления дефицитов», – рекомендует Екатерина Ладикова.Чтобы сохранить железо в организме терапевт-диетолог советует:
https://ria.ru/20210924/anemiya-1751712752.html
https://ria.ru/20211202/pankreatit-1761854458.html
https://rsport.ria.ru/20211102/zhelezo-1757262221.html
https://radiosputnik.ria.ru/20211122/1760113296.html
https://rsport.ria.ru/20211122/dieta-1760241724.html
https://rsport.ria.ru/20211111/napitki-1758488880.html
https://rsport.ria.ru/20211020/zozh-1755304889.html
https://radiosputnik.ria.ru/20211124/kartofel-1760590016.html
https://rsport.ria.ru/20211117/dieta-1759424241.html
https://ria.ru/20211201/kofe-1761570071.html
https://radiosputnik.ria.ru/20211128/zhelezo-1760889355.html
https://ria.ru/20211018/gastrit-1754998881.html
https://radiosputnik.ria.ru/20211013/izzhoga-1754191761.html
https://ria.ru/20211001/eda-1752591990.html
россия
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/148919/09/1489190990_394:0:3543:2362_1920x0_80_0_0_e82fd1345016beb1b7eed06bf7167c27.jpgРИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье — общество, продукты, еда, россия, железо, витамины
МОСКВА, 3 дек – РИА Новости. С железодефицитом сталкивается каждый пятый житель планеты. Какие симптомы говорят о нехватке микроэлемента, можно ли решить проблему только сбалансированным питанием и список продуктов, в которых содержится много железа – в материале РИА Новости.Железо в организме
На что влияет
Железо – важнейший микроэлемент, обеспечивающий ряд процессов в человеческом организме. Его недостаток моментально сказывается на внешности, здоровье и общем самочувствии человека.24 сентября, 21:09
Железо в крови: анемия и гемохроматоз, как лечить, советы врачейЖелезо отвечает за такие процессы как:
—
транспортировка кислорода к тканям. Железо входит в состав гемоглобина, из которого состоят эритроциты (красные кровяные клетки). Железо захватывает кислород, а эритроциты переносят его к органам и клеткам. За счет этого и происходит клеточное дыхание;—
метаболизм. Железо представляет собой составную часть многих белков и ферментов, которые задействованы в обменных процессах. Также микроэлемент помогает иммунной системе в борьбе с агрессорами.
Не менее важную роль железо играет в регуляции работы щитовидной железы, а еще помогает поддерживать защитную функцию организма.
2 декабря, 18:36
Как понять, что болит поджелудочная: симптомы и лечение панкреатитаЧем опасен дефицит железа
«Современная статистика показывает, что дефицит железа встречается у ⅕ всего населения Земли. Чаще среди женского населения, так как расход этого микроэлемента у женщин выше», – объясняет Екатерина Ладикова, терапевт-диетолог.
При дефиците железа организм испытывает недостаток кислорода. Это приводит к сбоям в сердечно-сосудистой системе, к усталости.2 ноября, 03:15ЗОЖНазван продукт для восполнения дефицита железа в организме«В то же время истинный дефицит железа встречается не так часто, как латентный (скрытый), который чаще связан с дефицитом потребления белка, сниженной кислотностью желудочного сока», – продолжает эксперт.
Один из наиболее частых признаков недостатка железа – постоянная усталость. При этом человек уже с утра просыпается с этим чувством, а при малейших физических нагрузках начинается одышка. Происходит это как раз из-за недостатка кислорода.
22 ноября, 09:04Свежее утроВам с глиной, с песком или с мелом? Все о новом тренде — землееденииПлохой аппетит также может указывать на то, что пора задуматься о сбалансированном питании и добавить в рацион больше продуктов с высоким содержанием железа. Должны насторожить новые необычные пристрастия в еде. Например, хочется погрызть мел или съесть бумагу.
Говоря о внешних признаках дефицита железа, эксперты выделяют бледность кожи, слабость и ломкость ногтей и волос. Также часто в уголках губ могут возникать небольшие язвы.
Ухудшение памяти, головокружение и даже раздражительность – тоже частые признаки недостатка железа в организме.
Железо активно участвует в работе защитной системы организма. Поэтому дефицит микроэлемента может быть причиной постоянных простуд и инфекционных заболеваний ЖКТ. Главное – не допустить переход инфекций в хроническую форму.
22 ноября, 20:13ЗОЖДиета при панкреатите: стоп-лист продуктов, меню и рекомендацииЖелезодефицитная анемия (ЖДА) увеличивает вероятность заболеваний сердца и печени.
Наиболее склонны к развитию дефицита железа женщины детородного возраста. У мужчин и женщин после менопаузы железодефицитная анемия встречается реже. Дети также входят в группу риска развития патологии.
Суточная норма
«Железо – необходимый организму микроэлемент. Он участвует в доставке кислорода к клеткам и в холестериновом обмене, входит в состав ферментов, которые разрушают и утилизируют токсины. Без железа наш организм не сможет получить энергию из клетки», – подчеркивает терапевт-диетолог.
В организме человека содержится 2,5-4,5 г железа, его уровень необходимо постоянно поддерживать и регулярно восполнять. Чтобы предотвратить дефицит микроэлемента, нужно сбалансированно питаться, выбирать продукты с его высоким содержанием.
11 ноября, 02:35ЗОЖРоссиян предупредили, какие напитки нельзя употреблять натощакСуточная норма потребления железа напрямую зависит от следующих факторов:
1
возраст;2
пол;3
образ жизни;4
состояние здоровья.
Новорожденные до полугодовалого возраста не нуждаются в большом пополнении запасов железа. Для них суточная норма пополнения составляет 0,25 мг. Ежедневная норма ребенка 6-12 месяцев достигает 4 мг. С года и до подросткового возраста увеличивается до 10-13 мг. В период 14-18 лет девочкам необходимо принимать 15 мг железа в сутки, а юношам – 11 мг.
20 октября, 03:55ЗОЖДиетолог назвала идеальные продукты для завтракаСуточная потребность железа у женщин составляет 20-30 мг, мужчин – 8-12 мг. Такая разница в цифрах связана с тем, что ежемесячно организм женщины во время менструального цикла теряет большое количество микроэлемента.
24 ноября, 18:28В РоссииДиетолог рассказала, кому лучше отказаться от употребления картофеляДля пожилых людей суточная норма потребления железа одинакова у мужчин и женщин.
Есть случаи, когда суточные нормы железа могут быть больше. Так, во время беременности женщинам необходимо 33 мг железа в сутки. Увеличить норму нужно также после операций и травм, а также после донорства крови.
Основы питания при дефиците железа
Необходимую норму железа человек должен получать вместе с пищей. Но не всегда происходит усвоение микроэлемента в нужном количестве. Причиной могут быть даже заморозка и долгое хранение продуктов.
Важно, чтобы в рационе было как можно больше разнообразных продуктов. Это необходимо, чтобы минимизировать шансы развития дефицита железа или других микроэлементов.
17 ноября, 13:51
Рацион долгожителей: простые правила средиземноморской диетыПри недостатке железа приходится соблюдать определенную диету. К примеру, учитывать, что некоторые элементы в продуктах могут мешать усвоению железа организмом.
Основные продукты, которые не стоит употреблять вместе с теми, что содержат железо:
—
молоко и кисломолочные продукты. Кальций, находящийся в них в большом количестве, «борется» за усвоение с железом;—
семечки, орехи и другие источники магния. Магний, как и кальций, мешает усвоению железа;—
чай и кофе. Снижают усвоение железа в три раза.
Специалисты рекомендуют есть или пить вышеперечисленное лишь спустя три-четыре часа после продуктов с высоким содержанием железа.
1 декабря, 06:16
Исследование показало, сколько кофе выпивают россиянеЭтим диета при дефиците железа не ограничивается. Следует полностью отказаться от жирного, жареного и острого. Такая еда раздражает слизистые оболочки ЖКТ и затрудняет всасывание железа.Чтобы железо усваивалось лучше и быстрее, ему необходимы «помощники» — определенные минералы и витамины:
1
Витамин С. Содержится в апельсинах и грейпфрутах, красном перце, смородине, шиповнике.2
Витамин А. Его много в печени, моркови, шпинате, тыкве.3
Витамин В9 (фолиевая кислота). Содержится в сое, яйцах, помидорах, моллюсках.4
Медь. Источники – морепродукты, капуста, рыба.
Продукты с высоким содержанием железа
Организм не способен самостоятельно вырабатывать железо, он лишь может перерабатывать этот микроэлемент, получая его с пищей.
Но еда с высоким содержанием железа не всегда повышает его уровень. Объясняется это тем, что железо бывает двух видов: гемовое и негемовое.
—
Гемовое железо содержат продукты животного происхождения (мясо, рыба, моллюски), оно легко усваивается.—
Негемовое железо содержится в растительной пище (орехи, сухофрукты, овощи) и усваивается в два с половиной раза хуже гемового.
По этой причине веганам и вегетарианцам необходимо регулярно проверять уровень железа в организме. А при его дефиците принимать специальные пищевые добавки.
18 октября, 12:10
Гастрит: врачи рассказали, как распознать и лечить заболеваниеДля идеального результата диетологи рекомендуют совмещать в рационе продукты животного и растительного происхождения. Это поможет улучшить всасывание железа в разы.
Среди пищи животного происхождения больше всего железа в мясе, морепродуктах, рыбе и яйцах. Из продуктов растительного происхождения хорошими запасами микроэлемента располагают бобовые, овощи и зелень. Особенно много железа в горохе, фасоли, чечевицы, других бобовых и брокколи.
Таблица продуктов с самым высоким содержанием железа
Продукты животного происхождения
Продукт | Содержание железа (мг/на 100 г) |
Печень свиная | 20 |
Печень куриная | 8,6 |
Моллюски | 7-14 |
Желток куриного яйца | 6,7 |
Устрицы | 6,2 |
Почки говяжьи | 6 |
Печень говяжья | 5,8 |
Язык говяжий | 4 |
Мидии | 4 |
Мясо кролика | 3,3 |
Мясо индейки | 1,4 |
Продукты растительного происхождения
Продукт | Содержание железа (мг/на 100 г) |
Морская капуста | 16 |
Тыквенные семечки | 16 |
Кунжут | 16 |
Фасоль | 11-12,4 |
Чечевица | 8 |
Шпинат | 6,8 |
Яблоки сушеные | 6 |
Арахис | 5 |
Грибы сушеные | 4-5 |
Картофель | 4,1 |
Геркулес | 3,6 |
Спаржа | 2,1 |
Как сохранить железо в пище
Еще одно преимущество гемового железа – высокая степень термоустойчивости. Растительные продукты в процессе термической обработки могут потерять больше половины запаса микроэлемента. Правда, во время варки негемовое железо испаряется не полностью: часть переходит в воду.
Чтобы сохранить этот важный микроэлемент в пище, можно прибегнуть к некоторым хитростям. Во-первых, стоит максимально сократить время готовки. При этом воду постараться добавлять в минимальном количестве. Во-вторых, по возможности использовать чугунную посуду — она может дополнительно насытить железом пищу. Особенно хорошо поглощают железо из такой тары кислые продукты.
13 октября, 04:00Сказано в эфиреНа какие заболевания может указывать изжога?Советы от врача
«Набрать железо из продуктов в современном мире становится все более сложным. Например, в яблоке, что так славилось высоким уровнем железа, за последние 100 лет содержание его снизилось на 70 процентов. И так во всех продуктах.
Заметить дефицит железа легко – стоит прислушаться к себе. Часто отсутствие сил и энергии намекает нам на это. Далее — сдаем анализы: общий анализ крови, на уровень ферритина, общего белка. Копрограмма поможет узнать, как работает ваша система ЖКТ, что немаловажно для восстановления дефицитов», – рекомендует Екатерина Ладикова.
Чтобы сохранить железо в организме терапевт-диетолог советует:
1
Заботиться о работе ЖКТ. В частности, проверить и восстановить кислотность желудка, ведь сейчас многие намеренно снижают кислотность препаратами, а после страдают от последствий.2
Питание должно быть разнообразным исбалансированным. Сейчас есть множество дневников, которые помогают контролировать нутриентный состав и даже количество витаминов и минералов в потребляемых продуктах.3
Минимально обрабатывать пищу. Термическое воздействие разрушает часть важных элементов.4
Следить за поступлением белка и его усвоением.5
Следить за расходом железа. Особенно это касается женщин с обильными менструациями.
1 октября, 02:15
Врач назвала запретные в пожилом возрасте продуктыЖелезо в еде: 10 продуктов для поддержки иммунной системы
Источник: РБК
Железо – важный микроэлемент, который помогает синтезировать серотонин и коллаген, поддерживает работу иммунной системы, участвует в метаболизме и улучшает тканевое дыхание. Микроэлемент входит в состав гемоглобина – белка, который формирует эритроциты. Железо обеспечивает клетки крови кислородом и помогает выводить из организма углекислый газ. Поэтому не остается сомнений, что этот микроэлемент необходим для каждого.
Читайте также: 8 базовых нутриентов, которые заставят вас чувствовать себя лучше: советы нутрициолога
Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. Согласно подсчетам, им необходимо получать 18 миллиграммов микроэлемента. Во время беременности потребность в нем возрастает до 27 миллиграммов. Подростки от 14-18 лет должны получать от 11-15 микрограммов железа, а мужчины – 8 микрограммов.
Железо не производится организмом, поэтому, чтобы обеспечить дневную норму элемента, важно включить в свой рацион морепродукты, мясо, бобовые и некоторые виды капусты. Подробнее о пользе этих и других продуктов – дальше.
Моллюски
В устрицах содержится 3 миллиграмма железа / Фото Pixabay
В одной стограммовой порции устриц содержится почти 3 миллиграмма железа, что составляет 17% суточной потребности. Благодаря своей низкой калорийности, большом количеству белка, а также витаминов C и B12, моллюски считаются полноценной пищей, которая должна хотя бы иногда попадать в ваш рацион.
Субпродукты
Печень, сердце, желудок и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя вам могут быть не по душе их вид и вкус, наука утверждает, что 100 граммов говяжьей печени содержат 36% дневной нормы железа и восполняют суточную норму витамина A.
Красное мясо
Красное мясо содержит 2,7 мг железа / Фото Pixabay
Это основной источник легкоусвояемого железа. Одна котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа, заполняет суточную потребность на 15%.
При этом птица содержит не так много полезного микроэлемента. Из 100 граммов индейки организм усвоит только 0,7 мг железа.
Шпинат
Шпинат богат фолиевой кислотой, лютеином, бета-каротином, кальцием, витаминами A и E. А 100 граммов продукта обеспечат вас 15% суточной нормы железа. Перед употреблением шпинат стоит проварить, чтобы снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа.
Но учтите, что 100 граммов свежего шпината – это большая порция, рассчитанная на несколько приемов, поэтому вам вряд ли удастся съесть такое количество продукта за один раз.
Бобовые
Разнообразие бобовых / Фото Pixabay
Бобовые считаются лучшим растительным источником железа. Горох, чечевица, фасоль, нут, соя и маш содержат практически такое количество микроэлемента, как и мясо. Одна чашка вареной чечевицы содержит 6,6 миллиграмма железа, что составляет 37% суточной нормы, а полстакана вареной фасоли обеспечат организм 10% суточной потребности в железе.
Тыквенные семечки
В 100 граммах продукта содержится 9 миллиграммов железа. Однако специалисты считают, что увлекаться семенами не стоит, ведь подобные перекусы могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Чтобы безопасно повысить уровень железа, диетологи рекомендуют добавить небольшую горсть семян в салат или суп.
Киноа
Киноа / Фото Pixabay
100 граммов варёных семян киноа обеспечит вас 8% суточной нормы железа. К тому же эта крупа содержит много протеина и аминокислот.
Брокколи
Гарнир из брокколи заполняет до 6% суточной нормы железа. Чтобы получить максимум пользы и сохранить витамин С, диетологи советуют отваривать соцветия брокколи на пару.
Тофу
Тофу в рационе / Фото Pixabay
100 граммов тофу помогают покрыть 15% суточной нормы железа. К тому же такая порция «соевого сыра» обеспечит организм 17 граммами белка, который легко и быстро усваивается организмом.
Темный шоколад
Шоколад, содержащий минимум 70% какао позволяет нормализовать уровень железа. Диетологи советуют съедать не более четверти плитки шоколада в день. Этого будет достаточно, чтобы компенсировать 17% суточной потребности в элементе.
Читайте также: Что случится с организмом при регулярном употреблении шоколада: вывод ученых
Чем опасен дефицит железа
Длительный дефицит железа приводит к железодефицитной анемии, для которой характерна слабость, одышка, быстрая утомляемость, бледность, потеря аппетита, проблемы со сном, тахикардия и головные боли. При серьезной нехватки железа клетки начинают «задыхаться», что становится причиной нарушения обменных процессов.
Важно, что дефицит железа влияет на иммунитет. Пренебрегая достаточным количеством микроэлементов, вы повышаете риск развития инфекционных заболеваний.
Среди других симптомов дефицита – сухие и ослабленные волосы, сухая кожа, ломкие ногти и заболевания ротовой полости. А последние исследования утверждают, что железная недостаточность является причиной развития депрессии.
В каких продуктах содержится железо и какая его суточная норма
Продукты, содержащие железо: PxhereШироко известен такой важный показатель качества крови, как уровень гемоглобина. Он напрямую зависит от количества в организме микроэлемента железа. Обратим внимание, какую еще роль играет этот минерал для здоровья человека и где его брать.
Зачем и сколько железа требуется организму
В организме взрослого человека всего от 2,5 до 4,5 г железа, но влияние его огромно. Достаточно перечислить его роль в важнейших функциях различных органов и систем.
В чем ценность железа для организма?
Подавляющее количество поступающего в организм железа (70%) необходимо для синтеза гемоглобина — основного белка в крови. Его главная функция — транспортировка кислорода ко всем тканям и органам. Третья часть микроэлемента входит в состав другого важного белка — миоглобина, который доставляет кислород в мышцы.
Кроме этих двух основных функций, железо выполняет такую роль:
- Участвует в делении и тканевом дыхании клеток, обменных процессах в них.
- Регулирует синтез ДНК.
- Задействован в энергетическом обмене, что обеспечивает физическую и умственную активность организма.
- Играет важную роль в синтезе гормонов щитовидной железы.
- Участвует в формирования рецепторов головного мозга.
- Поддерживает иммунитет.
Железо входит в состав сухожилий, связок и других соединительных тканей.
Железо содержится в красном мясе: PxhereКакая суточная норма железа для человека?
Доктор медицины Кэрол ДерСаркисян на сайте WebMD приводит такие научно обоснованные нормы ежедневного поступления железа в организм людей:
- Мужчинам требуется его 8 мг.
- Женщинам до 50 лет необходимо 18 мг железа. Такая повышенная потребность связана с ежемесячными потерями крови, а также с особенностями гормональной системы. После наступления менопаузы железа требуется меньше — 8 мг в день.
- Возрастает потребность в железе во время беременности — до 27 мг. При грудном вскармливании ребенка тоже выше — до 10 мг.
- Детям и подросткам требуется от 5 до 15 мг железа в день.
Более высокие нормы поступления железа требуются при вегетарианском и веганском питании, потому что минерал из растительной пищи хуже усваивается. Мужчинам следует набирать до 14 мг, а женщинам — до 32 мг в день.
Доктор Манси Уэби, известный специалист в области болезней крови, и его соавтор доктор Аманда Уильямс предупреждают, что женщины-вегетарианки при беременности подвергают риску свое здоровье и отрицательно влияют на развитие своего малыша.
Избыток железа тоже вреден, он может вызвать спазмы желудка, запоры или диарею. Грозит развитием сахарного диабета и нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы.
Печень — богатый источник железа: PixabayНедостаток железа в организме
Железо может накапливаться в мышцах и отдавать его другим органам при необходимости. Но при недостаточном поступлении минерала запасы заканчиваются, образуется меньше гемоглобина в крови, следовательно, ткани получают меньше кислорода для своего нормального функционирования. Наступает анемия.
Группа ученых во главе с кандидатом технических наук, доцентом Ольгой Голуб утверждают, что железодефицитная анемия — самая распространенная среди этого вида заболеваний и составляет до 80% всех анемий.
Недостаток железа в организме сопровождается симптомами, которые называет доктор медицины Сабрина Фелсон:
- Слабость, быстрая утомляемость, головокружение.
- Учащенный пульс, одышка.
- Боль в костях, суставах, в животе. Холодные руки и ноги.
- Ослабленный иммунитет, частые простуды, инфекции.
- Бледная или желтоватая кожа.
- Ломкие и тусклые волосы, ногти.
Установить уровень гемоглобина в организме просто — достаточно сделать общий анализ крови.
Растительные источники железа: PixabayИсточники микроэлемента железо
Этот минерал в организме не синтезируется, а поступает только с продуктами питания. Важно наладить сбалансированный рацион, потому что железо содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Из первого типа организм получает гемовое железо, из второго — негемовое.
В каких продуктах содержится железо?
В организме гемовое железо усваивается в 5 раз лучше. Оно содержится в таких продуктах (мг в 100 г):
- Печень свиная — 17,9.
- Печень говяжья — 6,5.
- Говядина — 3,0. Максимальную пользу получают при правильном приготовлении этих продуктов (на пару, отварное, тушеное мясо).
- Морепродукты: мидии — 6,7, устрицы — 7,2.
- Мясо птицы — 1,6.
- Яйца — 1,2.
Негемовым железом обеспечивают организм:
- Бобовые культуры: белая фасоль — 2,4, чечевица — 3,3, горох — 1,3. Препятствует усвоению железа из них фолиевая кислота, но ее количество уменьшается при предварительном замачивании.
- Овощи: помидоры (0,6 мг), баклажаны (0,2 мг), болгарский перец (0,75 мг), а также зеленые листовые (шпинат — 3,3 мг).
- Ягоды и фрукты: яблоки (2,0), смородина (2,1), цитрусовые (0,6).
Хорошие источники железа — семена тыквы, кунжута, орехи, сухофрукты, цельнозерновые продукты. Известно, что очень высоко содержание железа в пряностях: тмине, орегано, эстрагоне, паприке, корице.
Морепродукты — источник железа: PixabayПродукты с содержанием гемового железа помогают усваивать минерал из растительных продуктов. Способствует этому и наличие витаминов С, В12. Совмещаются эти продукты простыми приемами:
- Мясо и рыбу лучше употреблять одновременно с овощами.
- В качестве гарнира или напитков выбирайте растительные продукты с высоким содержанием витамина С.
Железо — необходимый для здоровья микроэлемент с важной миссией. Главный источник его поступления — сбалансированное питание. Если в организме наблюдается дефицит элемента, можно восполнить специальными добавками или лекарственными препаратами по рекомендации докторов.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
- Голуб О., Жукова О., Маюрникова Л. Состояние и проблемы рынка продуктов для профилактики железодефицита //Практический маркетинг. — 2006. — №11. — С. 25–28. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/sostoyanie-i-problemy-rynka-produktov-dlya-profilaktiki-zhelezodefitsita/viewer
- Carol DerSarkissian. Do You Get Enough Iron? // WebMD. — 2021. — 07 February. — Режим доступа: https://www.webmd.com/women/ss/slideshow-get-enough-iron
- MD Williams, MS Wheby. Anemia in pregnancy // PubMed. — 1992. — May. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1578961/
- Sabrina Felson. Anemia // WebMD. — 2020. — 11 August. — Режим доступа: https://www.webmd.com/a-to-z-guides/understanding-anemia-basics
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1834601-v-kakih-produktah-soderzitsa-zelezo-perecen/
Чем нас лечат: Fe. Железная логика в еде
Мы уже говорили о том, что одни вещества могут мешать усваиваться другим – к примеру, в тонком кишечнике за перенос в клетки с помощью белка-двухвалентного транспортера негемное железо может конкурировать с медью, цинком, марганцем, кальцием. Другая предполагаемая причина такой конкуренции – борьба за белки-переносчики (например, ферропортин) уже в крови. Причем с кальцием у железа «все сложно» независимо от формы: будь то кальций в молоке или в таблетках, будь то железо в мультивитаминах, зелени или в мясе. И хотя этот эффект еще только ждет подтверждения, врачи давно рекомендуют разносить во времени добавки с железом и кальцием, чтобы не заставлять элементы конкурировать. Одно из объяснений таких спорных результатов заключается в том, что в долгосрочной перспективе организм приспосабливается и производит больше переносчиков и транспортеров, чтобы их хватило на всех «гостей», поэтому эффект через четыре часа уже не проявляется так резко.
Про гем мы рассказали не случайно: когда железо сцеплено с протопорфирином, как в красном мясе, печени, устрицах и многих других продуктах животного происхождения, оно уже не должно стоять в очереди на той же таможне, что и простые смертные двухвалентные металлы. Нет, гемное железо – почетный гость, для которого открывается «зеленый коридор», где у него будет свой «личный» белок-транспортер. Поэтому у железа в животных белках биодоступность достигает 15–35%, причем на эти показатели не повлияют и соединения из растений, которые мешают усваиваться солям железа. С другой стороны, этот отличный результат уже не улучшит аскорбиновая кислота (которая, наоборот, всасываться железу помогает). Эти правила стали известны еще в 1960-х годах.
Кстати, рассуждения о геме давно должны были напомнить вам об одном продукте. Гематоген можно назвать очень популярным в России средством для профилактики железодефицита. Название батончики унаследовали от изобретенной в Швейцарии конце XIX века микстуры из яичных желтков и бычьей крови. В СССР уже твердую вариацию активно продвигал Госмедторгпром. Сегодняшние товары, которые будут называться гематогеном, могут производиться без бычьей крови (согласно изменениям в ТУ 9358-005-68217018-12), часто деградируют до просто сладких батончиков, в лучшем случае содержащих около 5 мг железа на 100 граммов продукта. То есть примерно в двух плитках будет половина ежедневной нормы для ребенка четырех-восьми лет, не страдающего дефицитом этого элемента. Так что лечиться гематогеном, как и просто едой, не получится – разве что поддерживать уровень железа, когда с ним все и так хорошо.
Проблемы веганов и поверженный шпинат
Любой веган может резонно возразить, что железа полно и в растительных продуктах – темном шоколаде, чечевице, бобах, горохе, кешью, картофеле, шпинате. Правда, в последнем не так много, как считал морячок Попай – шпинат попал на верхушку пищевой таблицы из-за ошибки в переносе запятой, из-за чего вместо 3,5 мг железа на 100 г в нем очутилось целых 35 мг. Но биодоступность железа при вегетарианской диете снижена, поэтому вегетарианцам и веганам нужно принимать в 1,8 раз больше этого элемента.
Особенно часто препятствуют поступлению железа две группы соединений растительного происхождения: фитаты и полифенолы. Но если большая часть фитатов разрушится при термической обработке пищи, полифенолы (и алкалоиды) в чае и кофе продолжат делать свое черное дело – причем сила, с которой они мешают элементу усваиваться, зависит от количества выпитых чашек и способа заваривания. Так, в эксперименте железо из гамбургера усваивалось лишь на 1,64%, когда его запивали кофе, заваренным холодным способом, на 0,97%, если еду запивали растворимым кофе, а при двойной крепости напитка всасывание железа упадет до 0,53% (тогда как без напитков для того же гамбургера всасывание составляло 5,88%). Чай снижает всасывание железа на целых 64%.
Трансферрин
Трансферрин – белок крови, функцией которого является транспорт железа.
Синонимы русские
Переносчик железа, сидерофилин.
Синонимы английские
Siderophilin, transferrin, Tf.
Метод исследования
Иммунотурбидиметрия.
Единицы измерения
Г/л (грамм на литр).
Какой биоматериал можно использовать для исследования?
Венозную кровь.
Как правильно подготовиться к исследованию?
- Не принимать пищу в течение 8 часов до исследования, можно пить чистую негазированную воду.
- Прекратить прием лекарственных препаратов, содержащих железо, за 72 часа до исследования.
- Исключить физическое и эмоциональное перенапряжение в течение 30 минут до исследования.
- Не курить 30 минут перед анализом.
Общая информация об исследовании
Трансферрин – главный белок-переносчик железа в плазме крови. Он образуется в печени из аминокислот, которые всасываются из пищи в процессе переваривания. Трансферрин связывается с железом, которое поступает с едой или при разрушении эритроцитов, и переносит его к органам и тканям (к печени, селезенке). Трансферрин способен присоединить больше железа, чем весит сам.
Железо – важный микроэлемент в организме. Оно является частью гемоглобина – белка, который заполняет эритроциты и позволяет им переносить кислород от легких к органам и тканям. Железо также входит в состав мышечного белка миоглобина.
В норме в организме содержится 4-5 г железа, около 3-4 мг (0,1 % от общего количества) циркулирует в крови в соединении с трансферрином. Как правило, железом заполнена 1/3 связывающих центров трансферрина, остальные 2/3 остаются в резерве. Степень «заполненности» трансферрина железом отражают такие показатели, как общая железосвязывающая способность сыворотки, латентная железосвязывающая способность сыворотки и процент насыщения трансферрина.
При дефиците железа уровень трансферрина повышается, чтобы он смог связаться даже с небольшим количеством железа в сыворотке.
Количество трансферрина в крови зависит к тому же от состояния печени, питания человека и работы кишечника. Если функция печени нарушается из-за значительного разрастания в ней рубцовой ткани (цирроза), то уровень трансферрина падает. При недостатке белковой пищи в рационе или нарушении всасывания аминокислот из-за воспаления в кишечнике трансферрин также не образуется в достаточных количествах.
Для чего используется исследование?
- Чтобы детально оценить метаболизм железа (вместе с тестом на железо в сыворотке и на общую – иногда латентную – железосвязывающую способность сыворотки – сочетание этих анализов позволяет рассчитать процент насыщения трансферрина железом, то есть определить, сколько железа переносит кровь). Данный показатель наиболее точно характеризует обмен железа.
- Для оценки запаса железа в организме.
- Чтобы определить, вызвана ли анемия дефицитом железа или иными причинами, например хроническим заболеванием или нехваткой витамина B12. При дефиците железа его уровень в сыворотке падает, однако уровень трансферрина повышается.
- Для оценки функции печени.
Когда назначается исследование?
- Если выявлены какие-то отклонения в общем анализе крови, анализе на гемоглобин, гематокрит, количество эритроцитов.
- При подозрении на железодефицит или избыток железа в организме.
- При подозрении на перегрузку организма железом (гемохроматоз). Симптомы гемохроматоза: боль в суставах и в животе, слабость, усталость, снижение сексуального влечения, нарушения сердечного ритма.
- При подозрении на хроническое заболевание печени или изменения всасывания в кишечнике.
Что означают результаты?
Референсные значения: 2 — 3,6 г/л.
Интерпретация результатов обычно производится с учетом остальных показателей, отражающих метаболизм железа.
Причины повышения уровня трансферрина
- Железодефицитная анемия. Она обычно вызвана хронической кровопотерей или недостаточным употреблением мясных продуктов.
- Третий триместр беременности. Снижение железа и повышение трансферрина в этом случае нормально.
Причины понижения уровня трансферрина
- Хронические заболевания: системная красная волчанка, ревматоидный артрит, туберкулез, бактериальный эндокардит, болезнь Крона и др.
- Нехватка белков в организме, связанная с расстройствами всасывания в кишечнике, хроническим заболеванием печени, ожогами.
- Хронические воспалительные заболевания кишечника.
- Неполноценность питания.
- Наследственный гемохроматоз. При этом заболевании из пищи всасывается повышенное количество железа, которое откладывается в различных органах, вызывая их повреждение.
- Талассемия – приводящее к анемии наследственное заболевание, при котором изменена структура гемоглобина.
- Острые заболевания печени.
- Цирроз печени.
- Гломерулонефрит – воспаление ткани почек.
- Неадекватное назначение препаратов железа (повышенная дозировка).
- Врождённый недостаток трансферрина.
Что может влиять на результат?
- Эстрогены, оральные контрацептивы приводят к повышению уровня трансферрина.
- АКТГ, кортикостероиды, тестостерон могут снижать количество трансферрина.
Железо в продуктах -список основных источников
Всем большой привет! Давайте сегодня поговорим про железо в продуктах, которое нам так необходимо для поддержания нашей жизнедеятельности.
Наверняка каждому с детства известно, что железо – важнейший элемент, без которого существование жизни невозможно.
Оно является важнейшим минералом, который формирует такой компонент крови, как гемоглобин.
Гемоглобин – это особый белок, находящийся в красных тельцах крови. Именно благодаря ему кровь имеет красный оттенок.
Его основная функция – транспортировка воды и кислорода в органы по всему организму. Дефицит гемоглобина означает, что в крови не хватает помощников, которые помогают распространять кислород.
Вот почему люди с нехваткой железа чувствуют постоянную усталость.
Чтобы функционировать должным образом, в организме должен постоянно поддерживаться здоровый уровень железа.
Если вы обнаружили у себя его дефицит и низкий гемоглобин, вы можете исправить эту проблему, скорректировав рацион.
Из этой статьи вы узнаете:
Железо в продуктах
Но не стоит ждать мгновенного результата сразу после того, как вы дополнили свой рацион железосодержащими продуктами.
Процесс восстановления крови занимает от четырех до шести недель. Дайте своему организму хотя бы один–два месяца, чтобы он смог пополнить запасы железа.
Симптомы дефицита железа
- хроническая усталость
- отсталое физическое и психическое развитие у детей
- низкая успеваемость в школе у детей
- воспаление языка (глоссит)
- проблемы с регуляцией температуры тела
- низкий иммунитет
Кто нуждается в железе?
Железо необходимо всем, но существуют категории людей, которые особенно подвержены снижению уровня гемоглобина и имеют анемию:
- беременные женщины;
- женщины в период менструаций;
- дети всех возрастов;
- пожилые люди;
- люди, выздоравливающие после болезни.
Этим людям нужно обращать особое внимание на свой рацион и убедиться, что они получают достаточное количество железа с продуктами питания, чтобы дать возможность своему организму самостоятельно восстановить уровень гемоглобина.
Содержание железа в продуктах питания
Фрукты, богатые железом
Теперь давайте рассмотрим 10 фруктов, самых богатых железом:
Курага не только вкусная, но и является отличным источником железа. Она богата антиоксидантами, которые помогают сохранить красоту и поддерживать жизненный тонус независимо от возраста.
Каждые 100 грамм кураги содержат более 50 процентов суточной потребности в железе.
Свежие абрикосы отлично утоляют жажду летом, но, к сожалению, это продукт сезонный.
А вот курагу можно употреблять круглый год, так как она хранится дольше, а ее полезные свойства сохраняются на протяжении нескольких месяцев.
Курага также содержит много клетчатки. А это значит, что сахар из нее поступает в кровь постепенно, что помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы.
Изюм не что иное, как сушеный виноград. Он довольно распространен и содержит больше железа, чем многие другие продукты.
Каждый 100 грамм изюма содержат 1.6mg железа.
Большой и вкусный плод, которым можно наслаждаться и зимой, и летом. Она богата не только железом, но и насыщена антиоксидантами, витамином С и другими не менее полезными веществами.
Шелковица бывает трех цветов: красного, белого и черного. Она не только отлично подходит для диабетиков, но также богата железом, что является прекрасным вариантом для больных анемией и тех, кто хочет повысить уровень гемоглобина.
Каждые 100 г шелковицы содержат 1,8 мг железа.
В Китае, тутовое дерево называют «деревом жизни». В китайской медицине применяют листья, кору, плоды и даже корни этого дерева.
Нет никаких сомнений, что шелковицу необходимо включить в свой рацион, так как она не только богата железом, но и очень вкусная.
Ее можно кушать свежей или вяленой, как самостоятельный продукт и добавлять в десерты или же разбавлять ею скучную утреннюю овсянку.
Финик – национальный символ Саудовской Аравии, олицетворяющий жизненную силу.
Эти сладкие плоды богаты питательными веществами и углеводами, которые отвечают за выработку энергии. Они не содержат холестерина и жира. Это мощный источник железа, помогающий повысить уровень гемоглобина в крови.
Каждая чашка фиников (250 г) содержит 3 мг железа.
Существует много видов смородины, но наиболее распространенные яркие глянцевые красные или черные ягоды, которые в основном используются для приготовления джемов и желе…
Они содержат много питательных веществ и невероятно богаты железом.
Смородина может содержать до 1 мг железа на 100 г.
Чернослив – это не что иное, как сливы, высушенные естественным путем на солнце или при помощи обезвоживания. Если он пересушен, то есть его будет не слишком удобно.
В этом случае проблему можно легко решить, замочив чернослив на ночь в воде и съесть его утром. Воду в которой вы замачивали чернослив, выливать не стоит.
Она теперь богата полезными веществами. Ее можно добавлять во фруктовые соки и коктейли или пить ее просто так.
Каждый 100 г чернослива содержат 9 процентов рекомендуемой дневной нормы железа.
Во многих странах гранат – это плод номер один, рекомендуемый при всех заболеваниях крови, в том числе при дефиците железа и анемии.
Гранат – один из старейших, известных человеку, плодов, который помогает при бездетности, а так же увеличивает половую активность.
Недавно обнаруженные соединения, содержащиеся в плодах граната, называемые punicalagins, чрезвычайно полезны для сердца и сосудов.
Гранат также отличный помощник в борьбе с депрессией и просто вкусный фрукт, который заслуживает, чтобы добавить его в свой ежедневный рацион, независимо от того, страдаете вы дефицитом железа или нет.
Такой летний, освежающий с тонким фруктовым вкусом арбуз на 90% состоит из воды, но тем не менее чрезвычайно богат питательными веществами, в том числе железом.
Эта ягода также содержит больше количество витамина С, который помогает быстрее и эффективнее усваиваться железу.
Список овощей, богатых железом
В то время как фрукты – просто вкусный вариант, чтобы разбавить железом свой ежедневный рацион, овощи обычно содержат больше железа.
Например, 100 г щавеля или грибов будут содержать более 12 мг железа, а это 67 процентов дневной нормы для взрослого.
- Вяленые томаты
Знаете ли вы, что 100 г вяленых помидоров может содержать до 9,1 мг железа? Рекомендуемая суточная норма железа для взрослого человека составляет 18 мг (для детей 10 мг).
Это означает, что всего 100 грамм вяленых помидоров могут предоставить вам целых 50 процентов суточной нормы железа.
Несмотря на то что вяленые помидоры довольно удобная еда, есть их каждый день все же не рекомендуется. К счастью томаты в любом виде очень богаты железом.
Вы можете употреблять в пищу свежие, вареные, тушеные и даже консервированные томаты. В любом виде они являются ценным источником этого незаменимого минерала.
Томаты также содержат большое количество антиоксидантов, в частности ликопин, который делает кожу красивой, сияющей и придает ей здоровый оттенок.
В осенний сезон лесные грибы являются широко доступными, и могут качественно повысить содержание гемоглобина в крови.Ведь они содержат 68% рекомендуемой дневной нормы питательных веществ, то есть железа для здорового взрослого человека.
Листовые зеленые овощи обычно используются в средиземноморской кухни. Они имеют глубокие зеленые или красновато толстые листья, содержащие различные фитонутриенты и антиоксиданты, а также содержат здоровые порции железа- 22% от рекомендуемой дневной нормы.
Фасоль и семена бобовых не только богаты железом, но также белком, что делает их хорошим источником питания для вегетарианцев и веганов,.
Пожалуй, это самый популярный из темно-зеленые овощей, который обладает высокой питательной ценностью. Это мощный источник железа, причем приготовленный шпинат содержит более высокое содержание железа, чем свежий.
Одна из наиболее популярных трав в мире, петрушка содержит значительное количество железа необходимого для формирования гемоглобина. 2 столовые ложки петрушки содержат от 0,47 мг железа. Это около 2,6% от суточной нормы.
Этот овощ семейства крестоцветных содержит 0,66 мг железа в 9о граммов, что делает его одним из продуктов лидеров для повышения гемоглобина в крови.
- Репа зеленая и морковь
Репа является очень хорошим источником железа. 1 чашка репы содержит около 1,15 мг до 2 мг железа. Такими свойствами обладает морковь.
- Брюссельская капуста
Одна чашка сырой брюссельской капусты содержит 1,23 мг железа. Также она богата витамином С, витамином К для правильного заживления ран и витамином А для ночного видения.
- Зеленый горошек
100 г зеленого горошка содержат 1,4 мг железа. Зеленый горошек богат фита-питательными веществами, которые обладают антиоксидантным и противовоспалительными свойствами.
Красное мясо для повышения гемоглобина
Все виды мяса богаты железом, но красное мясо имеет особенно высокое его содержание. Тот, кто потребляет красное мясо на регулярной основе, как правило, не имеет проблем с дефицитом железа.
Однако, существует теория, что избыточное употребление красного мяса, может способствовать онкологии и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Поэтому рекомендуется, съедать небольшое количество мяса и не более 2-3 раза в неделю, выбирая постное красное мясо.
Также хорошие источники гемоглобина это субпродукты (особенно говяжья печень)
Крупы, содержащие железо
Зерна и крупы также являются важным источником железа. Особенно ценны в этом отношении:
- Овсяные хлопья
- Дикий рис
- Кукуруза
- Ячмень
- Булгур
- Рис басмати
К этому списку можно также отнести ягоды (особенно черноплодную рябину шиповник), рыбу, яйца и орехи.
В любом случае помните, что диета, включающая продукты богатые железом, является достаточно эффективным способом поднять уровень гемоглобина в крови.
НО это возможно только в том случае, если уровень гемоглобина не критически низок и не требует быстрого восстановления.
В этом случае, правильное употребление продуктов, богатых железом, в течении длительного времени, действительно, может повысить уровень гемоглобина.
Гемограмма в норме
Процесс восстановления крови занимает от четырех до шести недель. Дайте своему организму хотя бы один–два месяца, чтобы он смог пополнить запасы железа.
ВАЖНО!!!!
При употреблении продуктов помните, что чтобы железо всасалось в наше тело, нужно обязательно употреблять продукты с витамином С.
Если уровень гемоглобина в вашей крови критически низок, то одними продуктами поднять его будет невозможно.
Подробнее об этом читайте в этой статье.
Для профилактики анемии можно принимать витамины с железом.
Купить качественные витаминные комплексы с железом в хелатных формах, можно здесь
В процессе лечения препаратами железа стоит помнить, что иногда увеличение количества гемоглобина наблюдается не раннее, чем через месяц лечения.
Также при лечении важно учитывать не только нормализацию гематологических показателей(гемоглобин, эритроциты, цветовой показатель), но и восстановление концентрации железа в сыворотке крови , адекватных его запасов в органах депо ( печень, селезенка).
Подходите к своему здоровью осознанно и будьте здоровы!
Буду очень благодарна всем тем, кто поделится это статьей со своими друзьями в социальных сетях и подпишется на мою рассылку. Спасибо!!!
С вами была Алена Яснева, до новых встреч и будьте здоровы!
Фото @ zoomteam
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ
Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей
Железо в продуктах
Почему железо полезно
Железо в продуктах – тот микроэлемент, который отвечает за кислородный обмен, активизируя процессы дыхания в клетках. Недостаток железа в крови вызывает болезнь, которая называется анемия. Особенное значение железо имеет для женщин детородного возраста. Их потребность в этом веществе почти в два раза выше, чем у мужчин. Все из-за того, что женщины регулярно теряют большое количество крови во время менструаций. А во время беременности железа женскому организму нужно вдвое больше, чем обычно, так как оно расходуется еще и на поддержание жизнедеятельности и развитие плода.
В каких продуктах питания содержится железо
Есть различные таблицы содержания железа в продуктах питания. Как и других необходимых организму металлов, его содержится больше всего в продуктах животного происхождения. В первую очередь, в мясе. Это и телятина, и баранина, и свинина, и мясо кролика. Железа много и в мясных продуктах – в колбасах, в сосисках и ветчине. Следующие по содержанию железа продукты — хлеб и хлебобулочные изделия. В ржаном хлебе железа больше всего, следующий по железосодержанию – хлеб пшеничный.
Мы знаем, что в рыбе и морепродуктах содержится больше цинка, чем в другой пище. Но вот железа в них не очень много. Также мало железа в молоке и молочных продуктах: в кефире, простокваше, твороге и им подобных. Ну а меньше всего железа в растительных продуктах – овощах, фруктах и зелени
Однако мало знать содержание железа в продуктах питания. Важно, чтобы железо еще и усваивалось организмом. Этому может помешать нехватка в желудочном соке кислоты, чтобы обычно бывает из-за углеводов. Так что при нехватке железа в организме нужно употреблять в пищу мясо или рыбу, но отдельно от, например, сахара и хлеба. Мешают усвоению железа и танины, поэтому, когда едите мясное, лучше не пить при этом чая, кофе, а также кока-колу. Напротив, морская капуста, вишня, абрикосы, зеленые овощи – все, что содержит большое количество меди, будет помогать усваиванию железа в продуктах.
Потребление железа — обзор
Пищевое железо присутствует в двух формах: гемовое железо, содержащееся в мясе и мясных продуктах, или негемовое железо, содержащееся в овощах, фруктах и бобах. В большинстве диет преобладает негемовое железо, составляющее 90–95% от общего суточного потребления железа. Всасывание пищевого железа происходит на апикальной мембране энтероцитов двенадцатиперстной кишки. Первичной формой негемового железа в пище является Fe 3+ , которое нерастворимо и должно быть восстановлено до формы Fe 2+ перед переносом через энтероциты (рис.2). Считается, что ответственный фермент — это цитохром b-подобная ферриредуктаза (Dcytb) (McKie et al., 2001). Однако Gunshin, Starr и др. (2005) продемонстрировали, что отсутствие Dcytb не ухудшает запасы железа в организме, когда мышей кормили нормальной пищей, что указывает на отсутствие значительного влияния на кишечное всасывание. Они пришли к выводу, что Dcytb незаменим для всасывания железа в кишечнике у мышей. Однако мыши способны синтезировать аскорбиновую кислоту и могут меньше нуждаться в поверхностном железоредуктазе двенадцатиперстной кишки (Sharp & Srai, 2007).Кроме того, в нокаут-исследовании не измерялось прямое всасывание железа. Роль Dcytb в абсорбции железа в кишечнике остается неясной. Недавно идентифицированный белок Steap2 может быть другим кандидатом на роль ферриредуктазы в тонком кишечнике (Ohgami, Campagna, McDonald, & Fleming, 2006). Другие диетические компоненты, такие как аскорбиновая кислота, гистидин и цистеин, также способны восстанавливать Fe 3+ до Fe 2+ (Glahn & Van Campen, 1997; Han, Failla, Hill, Morris, & Smith, 1995; Суэйн, Табатабай и Редди, 2002).
Рис. 2. Схематическое изображение всасывания железа в кишечнике.
Всасывание железа происходит преимущественно в двенадцатиперстной кишке. Пищевое негемовое железо (в основном Fe 3+ ) восстанавливается до формы Fe 2+ с помощью трехвалентной редуктазы. Fe 2+ затем попадает в энтероциты через DMT1. В зависимости от уровня железа в организме железо энтероцитов может храниться в ферритине или выводиться в кровоток через (FPN1). Выходящее железо повторно окисляется до Fe 3+ через оксидазу двухвалентного железа (гепестин) перед загрузкой на Tf.
Полезные питательные вещества: железо | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды
Без железа в вашем рационе у вас были бы большие проблемы, но вы получаете слишком много добавок, а этот минерал может быть токсичным. Убедитесь, что вы получаете нужную сумму.
Железо — незаменимый минерал для жизни, поэтому вы должны быть уверены, что его достаточно в вашем рационе. Женщинам нужно больше, чем мужчинам (мужской организм лучше хранит железо).Ежедневная рекомендация для здоровых взрослых — 18 миллиграммов, которые вы легко можете получить с пищей.
Хотя передозировка продуктов, богатых железом, затруднена, высокие дозы добавок железа могут быть токсичными и вызывать повреждение печени. Многие поливитамины для женщин содержат некоторое количество железа, что безопасно, но никогда не стоит принимать отдельную добавку железа, если врач не поставил вам диагноз дефицита железа. Если вы считаете, что вам нужно больше железа, обратитесь к врачу; проверка просто берет быстрый анализ крови.
Красные кровяные тельца полагаются на железо, чтобы переносить кислород по всему телу (да, это очень важно!). Железо также помогает регулировать рост клеток и способствует укреплению мышц и укреплению иммунной системы.
Недостаток железа вызывает состояние, известное как железодефицитная анемия. Некоторые из симптомов включают крайнюю усталость, слабость, головокружение, бледность кожи, головную боль и необычную тягу к льду и даже к грязи! Лечение обычно включает добавление в ваш рацион большего количества продуктов, богатых железом (подробнее о них ниже) вместе с правильно дозированными добавками, но не забудьте сначала проконсультироваться с врачом!
Железо можно найти как в растительных, так и в животных источниках.Несмотря на то, что наш организм лучше усваивает железо из животных белков (мяса и рыбы), фасоль, обогащенные железом злаки и цельнозерновые продукты также могут помочь вам удовлетворить ваши потребности.
Вот совет: ешьте продукты, богатые железом, вместе с другими продуктами с высоким содержанием железа. витамин С — усиливает всасывание железа. С другой стороны, избегайте употребления продуктов с высоким содержанием железа вместе с кофе или продуктами, богатыми кальцием — они фактически блокируют абсорбцию.
Здоровое питание: сколько железа вам нужно?
Дефицит железа — серьезная проблема для здоровья, которая часто проявляется в виде истощения.Есть много неизвестных симптомов дефицита железа, о которых нужно знать. Железо — это питательное вещество, но это чрезвычайно важный минерал для нашего организма. Это помогает транспортировать кислород по нашему телу.
Доктор Субхапракаш Саньял, заведующий отделением гематологии и BMT в больнице Fortis Mulund, говорит, что железо является важным компонентом гемоглобина, вещества в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород из легких, чтобы транспортировать его по всему телу. «Гемоглобин составляет около двух третей железа в организме.Если у вас недостаточно железа, ваше тело не может вырабатывать достаточно здоровых красных кровяных телец, переносящих кислород. Недостаток эритроцитов называется железодефицитной анемией ».
По словам врача, анемия — результат дефицита железа — является серьезным бременем для общественного здравоохранения в Индии. «Заболеваемость анемией достигает 53,2% среди женщин и 21,7% среди мужчин», — говорит доктор Саньял, добавляя, что железодефицитную анемию можно лечить с помощью добавок. «Как только уровень железа повысится, вы должны почувствовать себя лучше.”
Некоторые симптомы:
— Усталость или слабость
— Бледная или желтая кожа
— Одышка
— Головокружение или головокружение
— Головные боли
— Учащенное или нерегулярное сердцебиение
— Боль в груди
— Холодные ноги и руки
— Хрупкие, потрескавшиеся ногти в форме ложки ногти
— Выпадение волос
— Трещины возле рта
— Пика (тяга к вещам, не относящимся к еде, таким как грязь, крахмал, глина или лед)
— Болезненный и опухший язык
— Синдром беспокойных ног ( желание пошевелить ногами, пока вы в постели)
А сколько железа нужно?
«Это зависит от вашего возраста, пола и общего состояния здоровья.Младенцам и малышам требуется больше железа, чем взрослым, потому что их тела быстро растут. В детстве мальчики и девочки нуждаются в одинаковом количестве железа — 10 миллиграммов в день с 4 до 8 лет и 8 мг в день с 9 до 13 лет.
«Женщинам нужно больше железа, потому что они ежемесячно теряют кровь во время менструации. Вот почему женщинам в возрасте от 19 до 50 необходимо получать 18 мг железа каждый день, а мужчинам того же возраста достаточно 8 мг », — поясняет врач.
Состав железа: гречка, сухофрукты, яблоко, яйца.(Фото: Getty / Thinkstock)Вам может потребоваться больше железа из пищевых источников или из добавок железа, если вы:
* Беременны или кормите грудью.
* У вас почечная недостаточность (особенно если вы находитесь на диализе, который может выводить железо из организма).
* У вас есть язва, которая может вызвать потерю крови.
* У вас желудочно-кишечное расстройство, при котором ваше тело не может нормально усваивать железо (например, целиакия, болезнь Крона или язвенный колит).
* Принимайте слишком много антацидов, которые могут помешать вашему организму усваивать железо.
* Перенесли операцию по снижению веса (бариатрическую).
* Много тренируйтесь (интенсивные упражнения могут разрушить эритроциты).
* Если вы вегетарианец или веган, вам также может потребоваться добавка железа, потому что организм не усваивает железо, содержащееся в растениях, а также усваивает железо из мяса.
Продукты, богатые железом, включают:
1. Различные виды мяса, такие как баранина, свинина, печень, курица, индейка.
2. Бобовые, такие как нут, чечевица, сушеный горох, фасоль.
3. Овощи, такие как шпинат, зеленый горошек, брокколи, брюссельская капуста.
4. Другие продукты питания, такие как яйца, рыба, зерно и крупы.
📣 Следите за новостями образа жизни в Instagram | Twitter | Facebook и не пропустите последние обновления!
Уменьшает ли усвояемость прием добавок железа с пищей? | Здоровое питание
Автор: Андреа Болдт Обновлено 21 июня 2018 г.
Если вы принимаете добавки железа для восстановления уровня и борьбы с анемией с симптомами сильной усталости, выпадения волос и бледности кожи, вам следует делать это натощак. когда возможно.Дополнительное железо лучше всего усваивается, если принимать его отдельно, без еды. Но многие люди обнаруживают, что, когда они принимают железо без еды, они страдают тошнотой, судорогами и диареей. Единственный способ перенести таблетки — это принимать железо с небольшим количеством еды. Если вы чувствуете себя лучше, принимая железо с пищей, выбирайте его с умом. Некоторые продукты питания препятствуют усвоению добавки больше, чем другие.
Кому нужны добавки железа
Если вам поставили диагноз железодефицитной анемии, ваш врач порекомендует вам принимать дополнительное железо, чтобы пополнить запасы этого минерала.К людям, подверженным риску дефицита железа, относятся люди, потерявшие много крови из-за язв или рака, или женщины во время менструального цикла. Если в вашей диете дефицит железа, например, в строгой веганской диете, или если у вашего тела повышенная потребность, например, во время беременности, легко может не хватить этого питательного вещества.
Признаки железодефицитной анемии включают усталость, бледность кожи, головокружение, учащенное сердцебиение, одышку, головную боль и чрезмерную чувствительность к холоду.
Продукты, нарушающие абсорбцию железа
Молочные продукты категорически запрещены железом.Сюда входят молоко, йогурт, сыр и кефир. Это кальций, который препятствует всасыванию железа, поэтому не принимайте их вместе с кальциевыми добавками или антацидами, которые также содержат кальций. Оставьте двухчасовое окно для приема молочных продуктов и добавок железа. Соевый белок также может препятствовать усвоению добавок железа.
Продукты с высоким содержанием клетчатки, особенно отруби, бобовые и сырые овощи, также препятствуют усвоению железа, поэтому не ешьте сельдерейные палочки и бобовые тако во время приема добавки.Кроме того, если вы принимаете добавку утром, не запивайте ее чашкой кофе. Напитки и продукты с кофеином также мешают усвоению железа.
Витамин С — хороший выбор вместе с железом
Витамин С может способствовать усвоению железа. Выпейте стакан апельсинового сока или чашку нарезанной кубиками дыни вместе с добавкой железа.
Природные источники железа
Железо содержится в двух формах. Гемовое железо, которое лучше всего усваивается, содержится в продуктах животного происхождения, включая говядину, субпродукты и устрицы.Негемовое железо присутствует в растительной пище, одними из лучших источников которой являются изюм, чернослив и шпинат. Обогащенные злаки, такие как хлопья для завтрака, являются еще одним хорошим источником негемового железа.
Продукты, богатые железом: гем против негемового железа
Железо — важный минерал для человеческого организма. Но есть несколько распространенных заблуждений о железе. Узнайте правду и узнайте, как можно употреблять продукты, богатые железом, чтобы получить необходимое организму количество.
Качка железа — отличный способ нарастить мышцы и оставаться в форме.Но слишком много железа, протекающего по вашему телу, не дает тех же преимуществ.
Очень важно получать нужное количество этого важного металла в вашем теле. Но слишком много (или слишком мало) железа может быть опасным.
Итак, давайте подробнее рассмотрим железо. Зачем тебе это? А сколько тебе нужно?
Что правда о железе животного и растительного происхождения? И как можно потреблять продукты, богатые железом, чтобы получить нужное количество, необходимое вашему организму?
Что такое железо? И почему это важно?
iStock.com / Francesco-ScatenaЖелезо — , критически важное питательное вещество для всего живого.
Ваше тело использует его как строительный блок для белка в крови, называемого гемоглобином.
Гемоглобин переносит кислород через кровь к органам и тканям.
А кислород — вещь очень важная, потому что он нужен нам для жизни!
Железо также входит в состав ваших мышечных тканей. Он хранится в миоглобине, белке, который удерживает кислород в ваших мышцах.
Получение достаточного количества железа в вашем рационе имеет решающее значение. Но для получения нужной суммы требуется тонкий баланс. Слишком мало или слишком много железа может вызвать серьезные проблемы.
Сколько железа вам нужно? Короткий ответ: Это зависит от обстоятельств.
Мы вернемся к этому. Но сначала давайте обсудим два типа железа, которые попадают в организм с пищей.
Правда о животном железе и растительном железе
Две природные формы железа — это гемовое и негемовое железо.
Гемовое железо содержится только в продуктах животного происхождения.
Негемовое железо находится на заводах. (Мясо также содержит негемовое железо, но не в большом количестве.)
Большинство веганов и вегетарианцев фактически потребляют столько же железа, что и всеядные.
Возможно, вы слышали этот распространенный аргумент: поскольку железо из растительной пищи не так легко усваивается, как железо из животной пищи, у людей, избегающих продуктов животного происхождения, уровень железа ниже и повышается риск дефицита железа.
Но правда в том, что исследования показывают, что такое восприятие, хотя и широко распространено в нашем обществе, редко бывает правдой.
Почему? Потому что большинство веганов и вегетарианцев фактически потребляют столько же железа, что и всеядные. И часто они действительно потребляют больше.
Например, в большом исследовании 2003 года, опубликованном в журнале Public Health Nutrition , исследователи сравнили потребление питательных веществ более чем 65 000 мужчин и женщин в возрасте от 20 до 97 лет.
За исключением насыщенных жиров (которые были самыми высокими среди всеядных), веганов потребляли больше всех других изученных питательных веществ, включая железо.
Почему более низкие запасы железа у едоков растительной пищи могут быть хорошим делом
Это правда, что веганы и вегетарианцы могут иметь более низкие запасы железа, чем всеядные. Но исследования показывают, что эти более низкие запасы не приводят к более высокому уровню анемии.
Со временем, организм может фактически приспособиться к более низким запасам железа, что приведет к лучшему усвоению и меньшей экскреции железа.
Некоторые данные показывают, что запасы железа с более низким уровнем нормальных запасов на самом деле могут быть самыми полезными. Более низкие запасы железа могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск рака и сердечных заболеваний.
Как и большинство людей, ваш кишечник обладает замечательной способностью изменять скорость всасывания в зависимости от того, сколько или сколько железа вам нужно. Однако, этот механизм работает только с негемовым железом.
Гемовое железо (которое, опять же, содержится только в мясе, включая птицу) более или менее проникает внутрь, независимо от того, полезно оно или нет.
Гемовое железо имеет более высокую биодоступность. Но также гораздо более вероятно, что это приведет к множеству проблем со здоровьем, которые возникают в результате переедания.
Почему гемовое железо (из продуктов животного происхождения) может нанести вред вашему здоровью
- Многие эксперты считают, что гемовое железо увеличивает риск образования бляшек в артериях.
- Одно исследование показало, что на каждый 1 мг гемового железа, потребляемого в день, риск ишемической болезни сердца у человека увеличивается на 27%.
- Другое проспективное исследование показало, что потребление гемового железа было связано с повышенным риском инсульта среди мужчин.
- Переедание гемового железа также увеличивает риск диабета 2 типа .
Как оказалось, отказ от гемового железа может защитить ваше здоровье — особенно при определенных состояниях, включая метаболический синдром и сердечные заболевания.
Еще растений, кто-нибудь?
90% болезней сердца
можно предотвратить,
и даже обратить вспять.
Откройте для себя основанные на исследованиях и полностью естественные способы остановить сердечные заболевания
в БЕСПЛАТНОМ
СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ
7 вкусных, богатых железом продуктов, которые также являются растениями
Да, нужное железо можно получить из растений!
См. Ниже продукты с высоким содержанием железа. А затем вы увидите, сколько вам нужно и как принять меры, чтобы помочь вашему организму усваивать железо из пищи.
Продукты, богатые железом # 1 — Нут
iStock.com / fcafotodigital(½ стакана, консервированный): 5,4 мг негемового железа
Нут, также известный как бобы гарбанзо, очень вкусный и универсальный. Они являются основным ингредиентом одного из моих любимых блюд: хумуса. Вы можете легко добавлять эту богатую железом пищу в салаты, смешивать с супами и блюдами из пасты или поджаривать, чтобы сделать их хрустящей закуской.
Пища, богатая железом # 2 — Эдамам
iStock.com/cobraphoto(½ стакана, целиком): 2 мг негемового железа
Эдамаме — это незрелые соевые бобы в зеленых пушистых стручках.
Стручки можно варить или готовить на пару. Если вы не являетесь поклонником лущения бобовых, вы также можете купить их в отделе замороженных овощей во многих продуктовых магазинах.
Эдамаме — прекрасное дополнение к жареному столу и тарелкам, смешанное с хумусом из эдамаме, или его можно употреблять отдельно как закуску с высоким содержанием белка и железа.
( Примечание: Некоторое количество эдамаме производится из генетически модифицированных соевых бобов. Если ГМО вам не нравятся, ищите сертификаты на органические или не содержащие ГМО.)
Пища, богатая железом № 3 — Чечевица
iStock.com/Karisssa(1 стакан): 7,2 мг негемового железа
Чечевица бывает нескольких разновидностей, таких как зеленая, красная и коричневая, каждая из которых наилучшим образом используется в кулинарии. Однако, независимо от цвета, чечевица — отличный источник железа.
Из этой богатой железом пищи можно приготовить чечевичный хлеб, посыпать его зеленью или превратить в холодный салат из чечевицы и зелени.
Попробуйте это индийское рагу из цветной капусты и чечевицы или эти фаршированные перцы с чечевицей.
Пища, богатая железом # 4 — Тофу
iStock.com/GMVozd(2 унции, особо твердый): 2 мг негемового железа
Также известный как соевый творог, тофу получают путем коагуляции соевого молока и прессования его в кубики.
Тофу может почувствовать вкус чего угодно. Вы можете прессовать и запекать его, раскрошить в тесто для завтрака, нарезать бутербродами или бросить в супы и пасту. ( Примечание: Как и все соевые продукты, мы рекомендуем по возможности покупать органические продукты, чтобы избежать генно-инженерных соевых бобов.)
Продукты, богатые железом # 5 — Кешью
iStock.com/etiennevoss(чашки): 1,5 мг негемового железа
Кешью — прекрасная основа для домашнего безмолочного сыра и соусов для пасты. Вы можете добавлять их в смузи для получения орехового вкуса. Или вы можете смешать их с маслом кешью.
Пища, богатая железом # 6 — Pepitas
iStock.com/fcafotodigital(10 семян): 1,8 мг негемового железа
Pepitas также называют тыквенными семечками. Хотя вы, возможно, привыкли видеть их плоскими и белыми, белая часть — это всего лишь корпус — на самом деле пепиты имеют светло-зеленый цвет.
Вы можете добавлять эту богатую железом пищу в коктейли, смешивать с йогуртом или овсянкой или бросать в салат.
Пища, богатая железом № 7 — Темно-листовая зелень
iStock.com/bhofack2- Швейцарский мангольд = (1 стакан, сваренный): 4 мг негемового железа
- Капуста = (1 чашка, вареная): 2,2 мг негемового железа
- Капуста = (1 чашка, нарезанная): 1,1 мг негемового железа
Темно-листовая зелень содержит много негемового железа. Но некоторые виды зелени, включая шпинат, мангольд и свекольную зелень, также содержат большое количество соединений, называемых щавелевой кислотой (или оксалатами), которые могут связываться с некоторым количеством железа и препятствовать абсорбции (хотя некоторые исследования, кажется, показывают обратное) .
Другая зелень, такая как капуста и капуста, содержат гораздо меньшее количество оксалатов .
Обеспокоены оксалатами зелени, которые мешают получать железо? Хотя необходимы дополнительные исследования, я считаю, что щавелевая кислота действительно влияет на усвоение железа. Но темно-зеленые листовые овощи с высоким содержанием оксалатов по-прежнему содержат железо — вы просто можете не получить его полностью.
Если вы едите разнообразную растительную пищу, богатую железом, вам, вероятно, не стоит особо беспокоиться об оксалатах .
И вы можете предпринять шаги, чтобы увеличить количество железа, которое ваше тело получает из листовой зелени. Вы можете приготовить зелень. Было обнаружено, что кипячение или приготовление на пару и сброс воды снижает содержание оксалатов до 90%, в зависимости от овоща.
Вы также можете есть листовую зелень с продуктами, богатыми витамином C, такими как апельсины и красный сладкий перец, потому что это помогает вашему организму усваивать железо (более подробная информация о силе витамина C для увеличения усвоения железа приведена ниже).
Краткое примечание о фитатах в растениях
Нут, эдамаме, чечевица, тофу, кешью и пепитас содержат фитаты (которые могут ингибировать абсорбцию железа).Но вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить или противодействовать влиянию фитата на железо. (Подробнее см. Ниже.)
Сколько железа вам нужно?
Ваше тело — довольно адаптируемая и удивительная головоломка. Он может регулировать, сколько железа он поглощает и использует, в зависимости от того, сколько железа доступно.
Как и в случае с другими питательными веществами, потребности в железе со временем меняются. И они различаются в зависимости от пола, возраста и в разные сезоны жизни. (Подробнее об этом ниже.)
Рекомендуемые суточные нормы (RDA) предназначены для удовлетворения потребностей большинства населения в целом.Рекомендуемая суточная норма потребления железа в США:
.| Пол / Возраст | Потребность в железе (мг / день) |
| 1-3 года | 7 |
| 4-8 лет | 10 |
| 9-13 лет | 8 |
| 14-18 лет, женщина | 15 |
| 14-18 лет, мужчина | 11 |
| 19-50 лет, женщина | 18 |
| Беременность | 27 |
| Кормящие | 9 |
| Мужчина 19+ лет | 8 |
| Женщины старше 51 года | 8 |
Почему некоторым людям может понадобиться больше железа
Если не произойдет чуда медицины, я никогда не забеременею.Но я все еще считаю беременность чудесной. Знаете ли вы, что у беременных женщин крови на самом деле больше, чем у всех?
Наличие большего количества крови означает, что необходимо больше эритроцитов — вот почему беременных женщин нуждаются в большем количестве железа.
Получение достаточного количества железа имеет решающее значение для роста другого человека. Дефицит железа во время беременности может привести к преждевременным родам, рождению детей с низким весом при рождении, послеродовой депрессии и даже, если дефицит достаточно серьезен, к повышенному риску смерти.
Потребность в железе возрастает и в периоды быстрого роста. Это означает, что младенцев, детей младшего возраста и подростков также нуждаются в большем количестве железа, , в процентном отношении к их общему потреблению калорий.
Менструирующие женщины, особенно девушки полового возраста, также имеют более высокие потребности в железе, из-за ежемесячной менструальной кровопотери. Женщины с особенно обильными менструациями подвергаются повышенному риску развития дефицита железа, если их запасы железа не пополняются должным образом за счет их рациона.
Что происходит, когда вы получаете слишком мало железа?
Наш организм подсказывает нам, что что-то не так, когда в нашем кровотоке слишком мало железа (железодефицитная анемия): Вы действительно чувствуете усталость.
Другие симптомы могут включать трудности с поддержанием нормальной температуры тела, головокружение, головные боли и воспаление языка (так называемый глоссит).
Железодефицитная анемия возникает, когда недостаточно красных кровяных телец, заставляющих переносить кислород по всему телу.
Дефицит железа чаще встречается у определенных групп населения, например у тех, кто часто сдает кровь или у кого есть определенные хронические состояния, включая рак, желудочно-кишечные расстройства (например, болезнь Крона, язвенный колит или целиакия) или болезни сердца.
Что насчет уровней ферритина?
Ферритин — это белок в организме, который хранит железо. Он также известен как запасы железа, то есть железо, которое ваше тело в настоящее время не использует, но оставляет в резерве. Если уровень ферритина упадет слишком низко, у вас могут появиться симптомы, похожие на железодефицитную анемию.Тем не менее, уровень железа в крови может оставаться в пределах допустимого диапазона при тестировании. Это называется дефицитом железа без анемии. Когда уровень ферритина становится слишком низким, организм начинает использовать активное железо, содержащееся в крови. Этот вид дефицита железа из-за низкого содержания ферритина может быстро перерасти в анемию, если его не выявить и не лечить должным образом.
По данным Mayo Clinic, нормальный уровень ферритина в США определяется как:
- Для мужчин, от 24 до 336 мкг на литр
- Для женщин, от 11 до 307 мкг на литр
Почему слишком много железа сегодня может стать серьезной проблемой
iStock.com / eyenigelenДефицит железа уже давно является проблемой глобального общественного здравоохранения. Но в современном мире перегрузка железом может оказаться еще более достойной внимания.
Возможно, в вашей крови циркулирует слишком много железа, особенно если в вашем рационе присутствует гемовое железо. (Вашему организму может быть трудно отказываться от гемового железа из продуктов животного происхождения, даже если вы уже получаете слишком много.)
В исследовании более 1000 американцев европеоидной расы в возрасте от 67 до 96 лет, участвовавших в Фрамингемском исследовании сердца, ученые обнаружили, что у 13% был высокий уровень железа в сыворотке крови (связанный с проблемами с сердцем, усталостью и многими другими заболеваниями), в то время как только 3% имели дефицит железа.
Подобные результаты показывают, что дефицит железа не является такой серьезной проблемой для развитых стран, как его избыток.
Дефицит железа не является такой серьезной проблемой для развитых стран, как его избыток.
Самая частая причина перегрузки железом или отравления железом — прием слишком большого количества железа в виде пищевых добавок.
Особенно, если вы были беременны или соблюдаете растительную диету (или и то, и другое!), Вам, возможно, когда-то предлагали рассмотреть возможность приема железосодержащих добавок.
Но наблюдают ли врачи, прописывающие своим пациентам препараты железа, чтобы убедиться, что у них не возникнет перегрузка железом? Многие этого не делают.
Пациенты остаются с неизвестным количеством железа в организме. А иногда это может привести к передозировке.
Что происходит, когда у вас слишком много железа?
Избыток железа в организме связан с повышенным риском некоторых хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака.
В исследовании 2004 года, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации , исследователи изучали 32000 женщин из исследования здоровья медсестер и обнаружили, что те, у кого были самые высокие запасы железа, имели в три раза больше шансов иметь диабет, чем женщины с нижние магазины.
Исследователи аналогичным образом изучили медицинские и диетические тенденции 38 000 мужчин и определили факторы риска, связанные с развитием диабета 2 типа. Поступление гемового железа из красного мяса было , обнаружено, что увеличивает риск заболевания , тогда как потребление гемового железа из источников, не содержащих красное мясо, не имело никакой корреляции.
Высокий уровень железа также был обнаружен в мозге людей с заболеваниями, поражающими неврологическую систему , включая болезнь Альцгеймера, Паркинсона и болезнь Лу Герига.
Иногда ваше собственное тело является причиной слишком большого количества железа
Избыток железа также может быть вызван самим организмом из-за состояния, называемого гемохроматозом.
Это генетическое заболевание, которым страдает около миллиона человек в США. И это, скорее всего, коснется кавказцев и людей европейского происхождения.
Обычно вы поглощаете от восьми до 10% железа, которое вы едите, но люди с гемохроматозом могут поглощать в четыре раза больше.
Лечение обычно заключается в регулярном удалении крови из организма для поддержания безопасного уровня запасов железа. Если не лечить, высокий уровень циркулирующего в крови железа из-за гемохроматоза может повредить ваши органы и даже привести к преждевременной смерти.
Факторы, влияющие на способность вашего тела усваивать железо
iStock.com/bingokidЧто делать, если вы едите много продуктов, богатых железом, но при осмотре все еще испытываете дефицит железа?
Причин может быть несколько.Наиболее частыми виновниками являются состояния пищеварения, препятствующие адекватному усвоению железа, например воспалительные заболевания кишечника или целиакия.
Многие люди в этой ситуации сосредотачиваются на потреблении железа, добавляя гемовое железо из красного мяса или добавки железа, не контролируя уровень железа.
Опасность этого подхода в том, что он может легко повернуть маятник в другую сторону, и ваше тело может слишком сильно накрутиться. (Употребление красного мяса также связано с более высоким риском сердечных заболеваний, рака и многих других заболеваний.)
Возможно, разумнее будет внести изменения в рацион, направленные на увеличение всасывания железа.
Понимаете, продукты, которые вы едите, влияют не только на количество железа, поступающее в ваше тело, но также и на то, сколько железа вы усваиваете.
4 способа увеличить способность вашего тела усваивать железо
Одни продукты, напитки и лекарства могут повышать абсорбцию железа, а другие — снижать. А некоторые небольшие изменения могут существенно повлиять на уровень вашего железа.
1) Витамин C
Витамин С помогает организму усваивать железо.
Было показано, что потребление от 25 до 100 мг витамина С увеличивает абсорбцию негемового железа в четыре раза.
Легкий способ извлечь выгоду из этой взаимосвязи — включать продукты, богатые витамином С, в блюда, содержащие большое количество железа.
Например, сочетание ломтиков апельсина со спагетти с томатным соусом или добавление вареной брокколи к блюду из чечевицы.Один средний апельсин содержит около 70 мг витамина С. А в одной чашке брокколи около 80 мг витамина С.
2) Витамин А и бета-каротин
Исследования показали, что добавление продуктов, богатых витамином А, к зерновым блюдам увеличивает абсорбцию негемового железа.
Продукты с высоким содержанием витамина А включают морковь, сладкий картофель, темную зелень, тыкву и брокколи.
В исследовании 1998 года, опубликованном в журнале Journal of Nutrition , исследователи обнаружили, что усвоение железа у 100 человек значительно увеличилось, когда продукты, богатые витамином А, были добавлены к блюдам на основе злаков.Поглощение железа увеличилось до 200% для риса, 80% для пшеницы и 140% для кукурузы.
3) Чугунная посуда
Некоторые люди готовят еду, используя чугунную посуду, чтобы добавить в свой рацион немного железа. Проблема в том, , что невозможно точно узнать, сколько железа добавляется при приготовлении пищи с использованием такой посуды — и это может варьироваться.
Чем более кислая пища готовится, тем больше железа выщелачивается из сковороды в вашу пищу.
Если вам нравится готовить из чугуна, а уровень железа у вас низкий — отлично!
Но если вы не любите таскать с собой тяжелые сковороды или у вас нормальный уровень железа в крови, чугун может быть не такой уж хорошей идеей.
4) Овощи лук
Было обнаружено, что овощи семейства луковых способствуют повышению биодоступности железа (и цинка также).
Итак, вы можете есть продукты, богатые железом, с луком (чеснок, лук, чеснок, лук-шалот, зеленый лук, лук-порей), чтобы увеличить количество железа, усваиваемого вашим организмом.
3 вещи, которые блокируют усвоение железа вашим телом
1) Фитаты
Диеты на основе растений часто содержат соединения, называемые фитатами, которые могут ингибировать всасывание железа.Фитаты богаты бобовыми, зерновыми, соей, орехами и семенами. Но содержание фитатов в продуктах сильно различается.
В исследовании 2000 года, опубликованном в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition , исследователи обнаружили, что только до 18% железа усваивалось с едой, содержащей 250 мг фитатов. Они также увидели, что всасывание железа тормозится при потреблении всего лишь 2 мг фитата.
Однако, похоже, что фитаты действительно полезны для нас.Было показано, что они обладают широким спектром полезных для здоровья свойств, включая противораковую активность.
Но если вы хотите уменьшить количество фитатов в своих продуктах, замачивание поможет именно в этом.
2) Кальций
Кальций также может снижать всасывание железа.
Это наблюдалось как при использовании добавок кальция, так и кальция из молочных продуктов.
Некоторые исследования показали, что всасывание железа снижается на 50-60%, когда человек принимает 165 мг кальция из молочных продуктов.
Для справки: четверть стакана сыра моцарелла содержит 198 мг кальция. Чтобы предотвратить это взаимодействие, вы можете избегать употребления молочных продуктов — с едой, из которой вы планируете получать железо.
3) Кофе и чай
Содержащиеся в чае соединения, называемые танинами, уменьшают усвоение железа.
И кофе, и чай содержат полифенолы — соединения, которые также замедляют усвоение железа.
Но оказывается, что для многих людей полифенолы, замедляющие абсорбцию железа, могут быть действительно полезными.
Одно исследование показало, что ингибирующее действие полифенолов на абсорбцию железа фактически снижает риск рака. Теория состоит в том, что железо является необходимым питательным веществом для образования опухолей, и поэтому полифенолы служат для предотвращения избытка запасов железа.
Правда о железе — это не то, о чем многие думают
Вопреки распространенному мнению, получить достаточно железа обычно не проблема.
Этот важный минерал естественным образом присутствует во многих продуктах (плюс есть много продуктов, богатых железом).И в действительности, больше людей, вероятно, страдают от получения слишком большого количества железа, чем от недостатка железа.
Plus также имеет значение тип железа, которое вы едите. Гемовое железо (из продуктов животного происхождения) имеет более высокую биодоступность, но может слишком легко всасываться. С негемовым железом (из растений) ваше тело может лучше регулировать усвоение в зависимости от того, сколько вам действительно нужно.
А насчет качания железа ну ладно.
Сообщите нам в комментариях:
- Как получить утюг? И какие продукты, богатые железом, вы регулярно едите?
- Вы когда-нибудь испытывали дефицит железа?
- Были ли у вас перегрузки железом?
Далее:
Часто задаваемые вопросы и ответы о железе в продуктах питания
Часто задаваемые вопросы и ответы о железе в продуктах питания
BfR FAQs, 1 декабря 2008 г.
Железо — важный микроэлемент, который должен усваиваться с пищей.В основном он содержится в мясе, хотя некоторые виды фруктов, овощей, бобовых и злаков также являются отличными источниками железа. Организм человека нуждается в железе для образования гемоглобина и транспорта кислорода. Железный статус немецкого населения хороший. Однако дети, подростки в фазе роста, беременные женщины и младенцы являются группами риска из-за недостаточного питания. Напротив, некоторые другие группы населения потребляют гораздо больше железа, чем необходимо для удовлетворения их потребностей.
Уже несколько лет в Германии некоторые сухие завтраки обогащаются железом.Также в продаже есть некоторые железосодержащие пищевые добавки. Поскольку современные научные знания показывают, что постоянно высокое потребление железа увеличивает риск сердечных заболеваний и рака, Федеральный институт оценки рисков (BfR) не рекомендует обогащать пищу железом. Железосодержащие пищевые добавки следует принимать только в случае повышенной потребности в железе под наблюдением врача.
Вверх
Часто задаваемые вопросы
расширить все Зачем организму железо?Железо — важный микроэлемент.Это означает, что он жизненно важен и должен усваиваться с пищей. Он участвует во многих метаболических процессах в организме. Как центральный атом в гемоглобине (красный пигмент крови) и миоглобине, он отвечает за транспорт кислорода. Кроме того, он играет важную роль в обеспечении клеточной энергии, синтезе ДНК и защите от инфекций.
Железо — важный микроэлемент. Это означает, что он жизненно важен и должен усваиваться с пищей.Он участвует во многих метаболических процессах в организме. Как центральный атом в гемоглобине (красный пигмент крови) и миоглобине, он отвечает за транспорт кислорода. Кроме того, он играет важную роль в обеспечении клеточной энергии, синтезе ДНК и защите от инфекций.
Сколько железа нам нужно каждый день?Требуемое потребление железа основано на ежедневных потерях железа с фекалиями, мочой и потом и составляет примерно 1 мг в день.Женщины также теряют кровь во время менструации. Во время роста и беременности необходимое потребление железа выше.
Однако потребление железа с пищей в необходимом количестве около 1 мг в день недостаточно, поскольку на самом деле организму доступно только около 10-15% железа с пищей. Немецкое общество питания (DGE) приняло это во внимание в своих рекомендациях по потреблению железа, рекомендовав ежедневное потребление от 10 до 15 мг в день для подростков и взрослых и от 8 до 10 мг железа в день для детей, чтобы покрыть дневную норму железа. потребность около 1 мг.Беременным и кормящим женщинам рекомендуется гораздо более высокая доза — 30 и 20 мг в день соответственно.
Требуемое потребление железа основано на ежедневных потерях железа с фекалиями, мочой и потом и составляет примерно 1 мг в день. Женщины также теряют кровь во время менструации. Во время роста и беременности необходимое потребление железа выше.
Однако потребление железа с пищей в необходимом количестве около 1 мг в день недостаточно, поскольку на самом деле организму доступно только около 10-15% железа с пищей.Немецкое общество питания (DGE) приняло это во внимание в своих рекомендациях по потреблению железа, рекомендовав ежедневное потребление от 10 до 15 мг в день для подростков и взрослых и от 8 до 10 мг железа в день для детей, чтобы покрыть дневную норму железа. потребность около 1 мг. Беременным и кормящим женщинам рекомендуется гораздо более высокая доза — 30 и 20 мг в день соответственно.
Зачем женщинам во время беременности нужно столько железа?Во время беременности необходимое потребление железа увеличивается, поскольку плацента и матка также должны снабжаться железом.Кроме того, у плода появляются собственные запасы железа.
Во время беременности необходимое потребление железа увеличивается, поскольку плацента и матка также должны снабжаться железом. Кроме того, у плода появляются собственные запасы железа.
Хранится ли железо в организме?Железо, которое не используется для производства гемоглобина или других белков, хранится в виде ферритина и — когда запас ферритина полон — в виде гемосидерина.Размеры магазина значительно различаются. При необходимости железо можно быстро выделить из ферритина и использовать для синтеза гемоглобина.
Железо, которое не используется для производства гемоглобина или других белков, хранится в виде ферритина и — когда запас ферритина полон — в виде гемосидерина. Размеры магазина значительно различаются. При необходимости железо можно быстро выделить из ферритина и использовать для синтеза гемоглобина.
Железо — это не всегда железо — в чем разница между железом растительного и животного происхождения?Люди могут с большей готовностью использовать железо из продуктов животного происхождения (гемовое железо), чем из фруктов и овощей (негемовое железо).Железо растительного происхождения обычно присутствует в фиксированной трехвалентной форме (Fe 3+ ). Прежде чем он может быть поглощен организмом человека, он должен быть преобразован в растворимую форму и восстановлен до двухвалентного железа (Fe 2+ ). Гемовое железо присутствует в мясе, птице и рыбе в виде двухвалентного железа. В организме человека он всасывается примерно в два-три раза эффективнее через определенный путь поступления в кишечник.
Люди могут с большей готовностью использовать железо из продуктов животного происхождения (гемовое железо), чем из фруктов и овощей (негемовое железо).Железо растительного происхождения обычно присутствует в фиксированной трехвалентной форме (Fe 3+ ). Прежде чем он может быть поглощен организмом человека, он должен быть преобразован в растворимую форму и восстановлен до двухвалентного железа (Fe 2+ ). Гемовое железо присутствует в мясе, птице и рыбе в виде двухвалентного железа. В организме человека он всасывается примерно в два-три раза эффективнее через определенный путь поступления в кишечник.
Какие факторы препятствуют или способствуют потреблению железа?На поступление железа с пищей растительного происхождения влияют различные факторы.Железо обычно связано с другими веществами, которые препятствуют поступлению, такими как, например, лигнин, щавелевая кислота, фитат и фосфат, которые содержатся в злаках, рисе и бобовых. Мы также знаем, что танин, содержащийся в черном чае, кофе и красном вине, солях кальция и некоторых лекарствах, тоже препятствует их потреблению. Напротив, витамин С, органические кислоты, такие как лимонная кислота или молочная кислота, и аминокислоты метионин и цистеин (продукты разложения животного белка) способствуют усвоению железа растительного происхождения.
Другие пищевые ингредиенты практически не влияют на поступление гемового железа из мяса, птицы и рыбы.
В целом, состав общей диеты, по-видимому, более важен для уровня превращения железа в организме, чем форма, в которой железо присутствует в определенных продуктах питания. Кроме того, потребление железа определяется индивидуальными потребностями и состоянием хранения. Если потребность в железе низкая или запасы железа достаточно заполнены, потребление железа с пищей падает.
На поступление железа с пищей растительного происхождения влияют различные факторы.Железо обычно связано с другими веществами, которые препятствуют поступлению, такими как, например, лигнин, щавелевая кислота, фитат и фосфат, которые содержатся в злаках, рисе и бобовых. Мы также знаем, что танин, содержащийся в черном чае, кофе и красном вине, солях кальция и некоторых лекарствах, тоже препятствует их потреблению. Напротив, витамин С, органические кислоты, такие как лимонная кислота или молочная кислота, и аминокислоты метионин и цистеин (продукты разложения животного белка) способствуют усвоению железа растительного происхождения.
Другие пищевые ингредиенты практически не влияют на поступление гемового железа из мяса, птицы и рыбы.
В целом, состав общей диеты, по-видимому, более важен для уровня превращения железа в организме, чем форма, в которой железо присутствует в определенных продуктах питания. Кроме того, потребление железа определяется индивидуальными потребностями и состоянием хранения. Если потребность в железе низкая или запасы железа достаточно заполнены, потребление железа с пищей падает.
Какие продукты являются хорошими источниками железа?Почти каждая пища содержит железо, хотя обычно в очень небольших количествах.Мясо — лучший источник железа, потому что железо из мяса наиболее доступно для организма.
Некоторые продукты растительного происхождения также богаты железом, например свекла, бобовые и крупы грубого помола. Однако их вклад в суточное потребление ниже, потому что железо из продуктов растительного происхождения может быть менее усвоено организмом. В Германии основными источниками железа являются хлеб, мясо и колбасные изделия.
Почти каждая пища содержит железо, хотя обычно в очень небольших количествах.Мясо — лучший источник железа, потому что железо из мяса наиболее доступно для организма.
Некоторые продукты растительного происхождения также богаты железом, например свекла, бобовые и крупы грубого помола. Однако их вклад в суточное потребление ниже, потому что железо из продуктов растительного происхождения может быть менее усвоено организмом. В Германии основными источниками железа являются хлеб, мясо и колбасные изделия.
Какой железный статус у населения?Последние исследования потребления продуктов питания показывают, что мальчики и мужчины всех возрастных групп получают более чем достаточное количество железа.Это связано с высоким уровнем потребления мяса этими группами. Поскольку железо из мяса (гемовое железо) может быть использовано организмом гораздо легче, чем железо из фруктов и овощей, эти группы не только потребляют в больших количествах, но и усваивают легкодоступное железо. Напротив, девушки и женщины в возрасте до 50 лет не соблюдают рекомендуемую норму потребления, тогда как пожилые женщины после менопаузы имеют хороший статус железа.
Вообще говоря, несоблюдение рекомендуемой нормы потребления не обязательно означает наличие дефицита.Чтобы определить, страдает ли человек дефицитом или нет, необходимо взять образцы крови, чтобы установить статус железа и существующие запасы железа.
Последние исследования потребления продуктов питания показывают, что мальчики и мужчины всех возрастных групп получают более чем достаточное количество железа. Это связано с высоким уровнем потребления мяса этими группами. Поскольку железо из мяса (гемовое железо) может быть использовано организмом гораздо легче, чем железо из фруктов и овощей, эти группы не только потребляют в больших количествах, но и усваивают легкодоступное железо.Напротив, девушки и женщины в возрасте до 50 лет не соблюдают рекомендуемую норму потребления, тогда как пожилые женщины после менопаузы имеют хороший статус железа.
Вообще говоря, несоблюдение рекомендуемой нормы потребления не обязательно означает наличие дефицита. Чтобы определить, страдает ли человек дефицитом или нет, необходимо взять образцы крови, чтобы установить статус железа и существующие запасы железа.
О чем следует помнить людям, соблюдающим вегетарианскую диету?Вегетарианцам следует убедиться, что они усваивают достаточное количество пищевого витамина С и органических кислот (лимонная кислота, молочная кислота), поскольку они, в свою очередь, увеличивают усвоение железа из продуктов растительного происхождения.По возможности, им следует употреблять крупы из непросеянной муки (зерновые продукты, в случае хлеба, если возможно, хлеб из закваски). Кроме того, специальные методы приготовления помогают улучшить потребление железа из продуктов растительного происхождения, например замачивание или проращивание зерновых и зернобобовых, поскольку это может снизить уровень фитатов, препятствующих потреблению железа.
Вегетарианцам следует убедиться, что они усваивают достаточное количество пищевого витамина С и органических кислот (лимонная кислота, молочная кислота), поскольку они, в свою очередь, увеличивают усвоение железа из продуктов растительного происхождения.По возможности, им следует употреблять крупы из непросеянной муки (зерновые продукты, в случае хлеба, если возможно, хлеб из закваски). Кроме того, специальные методы приготовления помогают улучшить потребление железа из продуктов растительного происхождения, например замачивание или проращивание зерновых и зернобобовых, поскольку это может снизить уровень фитатов, препятствующих потреблению железа.
Являются ли вегетарианцы более склонными к дефициту железа, чем остальное население?Любой, кто придерживается вегетарианской диеты, может достичь такого же или даже более высокого уровня потребления железа, чем люди, которые едят мясо.Предпосылкой для этого является тщательный отбор продуктов, богатых железом. Основными источниками вегетарианской диеты являются овощи, фрукты, злаки, орехи, семена и соя. Исследования, проведенные до настоящего времени, показывают, что вегетарианцы, соблюдающие сбалансированную диету, страдают от дефицита железа не больше, чем среднее население. Вероятно, это связано с тем, что организм может более эффективно использовать диетическое железо, когда его запасы ограничены.
Однако беременные и кормящие женщины, у которых значительно выше потребность в железе, вряд ли смогут достичь рекомендуемой дозы 20-30 мг в день без мяса (или рыбы).В этой ситуации может иметь смысл после консультации с врачом дополнительно принять железо в форме таблеток.
Любой, кто придерживается вегетарианской диеты, может достичь такого же или даже более высокого уровня потребления железа, чем люди, которые едят мясо. Предпосылкой для этого является тщательный отбор продуктов, богатых железом. Основными источниками вегетарианской диеты являются овощи, фрукты, злаки, орехи, семена и соя. Исследования, проведенные до настоящего времени, показывают, что вегетарианцы, соблюдающие сбалансированную диету, страдают от дефицита железа не больше, чем среднее население.Вероятно, это связано с тем, что организм может более эффективно использовать диетическое железо, когда его запасы ограничены.
Однако беременные и кормящие женщины, у которых значительно выше потребность в железе, вряд ли смогут достичь рекомендуемой дозы 20-30 мг в день без мяса (или рыбы). В этой ситуации может иметь смысл после консультации с врачом дополнительно принять железо в форме таблеток.
Каковы признаки дефицита железа?Различают разные стадии дефицита железа:
На первом этапе запасы железа просто истощаются (снижение сывороточного ферритина).Здоровье и функции организма не нарушаются. В Германии этим заболеванием страдают около 10% женщин и 3% мужчин.
Когда железа недостаточно для образования достаточного количества гемоглобина (красного кровяного красителя), это состояние описывается как функциональный дефицит железа, и может возникнуть начальное повреждение. Это может проявляться в виде воспаления углов рта, повышенного риска сердечных заболеваний, нарушения роста волос и ногтей, а также ломкости, сухой и грубой кожи. Самая тяжелая форма — железодефицитная анемия.В Германии от этого страдает менее 1% населения.
Симптомы дефицита могут также указывать на другие проблемы со здоровьем. Анализ крови должен определить, достаточно ли у человека потребления железа. Таблетки железа следует принимать только после консультации с врачом и в соответствии с его рекомендациями.
Различают разные стадии дефицита железа:
На первом этапе запасы железа просто истощаются (снижение сывороточного ферритина).Здоровье и функции организма не нарушаются. В Германии этим заболеванием страдают около 10% женщин и 3% мужчин.
Когда железа недостаточно для образования достаточного количества гемоглобина (красного кровяного красителя), это состояние описывается как функциональный дефицит железа, и может возникнуть начальное повреждение. Это может проявляться в виде воспаления углов рта, повышенного риска сердечных заболеваний, нарушения роста волос и ногтей, а также ломкости, сухой и грубой кожи. Самая тяжелая форма — железодефицитная анемия.В Германии от этого страдает менее 1% населения.
Симптомы дефицита могут также указывать на другие проблемы со здоровьем. Анализ крови должен определить, достаточно ли у человека потребления железа. Таблетки железа следует принимать только после консультации с врачом и в соответствии с его рекомендациями.
Каковы группы риска недостаточного потребления железа?Дети и подростки в фазе роста, женщины детородного возраста, беременные женщины и вегетарианцы являются группами риска недостаточного потребления железа, потому что либо у них повышенные потребности, либо потому, что их диета приводит к потреблению ниже рекомендуемого уровня .
Дети и подростки в фазе роста, женщины детородного возраста, беременные женщины и вегетарианцы являются группами риска недостаточного потребления железа, потому что либо у них повышенные потребности, либо потому, что их диета приводит к потреблению ниже рекомендуемого уровня .
Может ли потребление железа с пищей привести к его чрезмерному потреблению?Вследствие чрезвычайно эффективного регулирования поступления железа в организм обычно не происходит перегрузки тканей пищевым железом.Это не касается алкоголиков или людей, страдающих генетическим заболеванием (гемохроматозом).
Однако уже несколько лет ведутся дискуссии о том, что высокое потребление железа — особенно в форме гемового железа из красного мяса — может повышать риск хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и рак. Даже если не было предоставлено окончательных научных доказательств, следует избегать чрезмерного потребления железа. В частности, следует иметь в виду, что продукты, обогащенные железом, или пищевые добавки являются дополнительными источниками железа, что приводит к тому, что некоторые группы населения усваивают гораздо больше железа, чем необходимо.
Вследствие чрезвычайно эффективного регулирования поступления железа в организм обычно не происходит перегрузки тканей пищевым железом. Это не касается алкоголиков или людей, страдающих генетическим заболеванием (гемохроматозом).
Однако уже несколько лет ведутся дискуссии о том, что высокое потребление железа — особенно в форме гемового железа из красного мяса — может повышать риск хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и рак.Даже если не было предоставлено окончательных научных доказательств, следует избегать чрезмерного потребления железа. В частности, следует иметь в виду, что продукты, обогащенные железом, или пищевые добавки являются дополнительными источниками железа, что приводит к тому, что некоторые группы населения усваивают гораздо больше железа, чем необходимо.
Возможна ли передозировка железосодержащими таблетками (пищевыми добавками)?В крайних случаях — например, у детей — могут возникать острые интоксикации с такими симптомами, как рвота, диарея, лихорадка, нарушения свертываемости крови, а также поражение почек и печени.У взрослых длительное употребление (высоких доз) железосодержащей пищи может привести к хроническому чрезмерному потреблению железа. Основываясь на имеющихся в настоящее время научных знаниях, нельзя исключить, что высокое потребление железа или высокое хранение железа, вызванное неконтролируемым длительным приемом пищевых добавок с железом, среди прочего повышает риски сердечных заболеваний и рака.
Таким образом,Железо следует принимать в качестве пищевой добавки только в случае диагностированного дефицита после консультации с врачом.
В крайних случаях — например, у детей — могут возникать острые интоксикации с такими симптомами, как рвота, диарея, лихорадка, нарушения свертываемости крови, а также поражение почек и печени. У взрослых длительное употребление (высоких доз) железосодержащей пищи может привести к хроническому чрезмерному потреблению железа. Основываясь на имеющихся в настоящее время научных знаниях, нельзя исключить, что высокое потребление железа или высокое хранение железа, вызванное неконтролируемым длительным приемом пищевых добавок с железом, среди прочего повышает риски сердечных заболеваний и рака.
Таким образом,Железо следует принимать в качестве пищевой добавки только в случае диагностированного дефицита после консультации с врачом.
Есть ли группы риска при чрезмерном употреблении железа?Лица с болезнью накопления железа и связанной с этим перегрузкой железом особенно страдают от растущего использования железа в пищевых продуктах и пищевых добавках.
Кроме того, исходя из текущего уровня знаний, мужчины и женщины в период менопаузы особенно подвержены риску возникновения хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и рак, которые, среди прочего, связаны с чрезмерным потреблением железа.
Лица с болезнью накопления железа и связанной с этим перегрузкой железом особенно страдают от растущего использования железа в пищевых продуктах и пищевых добавках.
Кроме того, исходя из текущего уровня знаний, мужчины и женщины в период менопаузы особенно подвержены риску возникновения хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и рак, которые, среди прочего, связаны с чрезмерным потреблением железа.
Поддерживает ли BfR добавление железа в пищу?Согласно немецкому закону о пищевых продуктах, в прошлом железо могло добавляться в пищу только для технологических целей, например, для изменения характеристик или технологических свойств пищи.Производители, которые хотели разместить на рынке продукты, обогащенные железом, с заявлением о питательной ценности, должны были подать заявление на освобождение. Исключения были предоставлены только для обогащения железом сухих завтраков. В некоторых случаях они содержат высокий уровень железа и ежедневно потребляются примерно четвертью детей и подростков. Согласно законодательству ЕС железо может использоваться с 2004 г. в пищевых добавках, а с 2006 г. — для обогащения пищевых продуктов. Максимальные уровни для использования в отдельных продуктах все еще обсуждаются.
В случае неконтролируемого обогащения пищевых продуктов нельзя исключать, что группы населения с достаточным запасом железа будут получать железо, значительно превышающее рекомендуемые уровни, что связано с повышенным риском сердечных заболеваний и рака. По мнению BfR, к выводам о потенциальных рисках, которые могут быть связаны с высоким потреблением железа, следует относиться серьезно до тех пор, пока не появятся данные об обратном. Таким образом, BfR выступает против обогащения пищевых продуктов железом.С исчерпывающим мнением по этому поводу можно ознакомиться на веб-сайте BfR по следующей ссылке:
http://www.bfr.bund.de/cm/238/use_of_minerals_in_foods.pdf (Использование минералов в пищевых продуктах — 01-2006)
Согласно немецкому закону о пищевых продуктах, в прошлом железо могло добавляться в пищу только для технологических целей, например, для изменения характеристик или технологических свойств пищи. Производители, которые хотели разместить на рынке продукты, обогащенные железом, с заявлением о питательной ценности, должны были подать заявление на освобождение.Исключения были предоставлены только для обогащения железом сухих завтраков. В некоторых случаях они содержат высокий уровень железа и ежедневно потребляются примерно четвертью детей и подростков. Согласно законодательству ЕС железо может использоваться с 2004 г. в пищевых добавках, а с 2006 г. — для обогащения пищевых продуктов. Максимальные уровни для использования в отдельных продуктах все еще обсуждаются.
В случае неконтролируемого обогащения пищевых продуктов нельзя исключать, что группы населения с достаточным запасом железа будут получать железо, значительно превышающее рекомендуемые уровни, что связано с повышенным риском сердечных заболеваний и рака.По мнению BfR, к выводам о потенциальных рисках, которые могут быть связаны с высоким потреблением железа, следует относиться серьезно до тех пор, пока не появятся данные об обратном. Таким образом, BfR выступает против обогащения пищевых продуктов железом. С исчерпывающим мнением по этому поводу можно ознакомиться на веб-сайте BfR по следующей ссылке:
http://www.bfr.bund.de/cm/238/use_of_minerals_in_foods.pdf (Использование минералов в пищевых продуктах — 01-2006)
Еда для увеличения абсорбции железа
Не все типы диетического железа одинаковы.Железо из растительных источников отличается от железа из животных источников, и определенные продукты могут влиять на усвоение железа в организме. Понимая больше об этом минерале и тщательно выбирая продукты, которые вы едите, вы можете улучшить потребление железа и его доступность.
Поглощение железа
Доступность железа зависит от скорости его поглощения. По данным Национального института здоровья (NIH):
- В целом, здоровые взрослые усваивают 10-15% пищевого железа.
- Организм усваивает 15–35% гемового железа (животные источники), , и другие питательные вещества в вашем рационе не оказывают существенного влияния на это.
- Организм усваивает 2-20% негемового железа (растительные источники). На эту норму сильно влияют другие питательные вещества, которые вы едите.
Некоторые пищевые компоненты могут снизить усвоение железа.
- Танины и полифенолы , содержащиеся в чае, кофе и какао
- Кальций содержится в молочных продуктах и обогащенных продуктах
- Фитаты , содержащиеся в бобовых и цельнозерновых
Есть способы увеличить усвоение железа.
- Когда негемового железа (растительного происхождения) едят с источником гемового железа (животные) , это улучшает скорость абсорбции негемового железа. По данным NIH, это увеличит всасывание негемового железа до трех раз.
- По данным Американской диетической ассоциации, витамин С и другие органические кислоты в фруктах и овощах повышают скорость абсорбции негемового железа. . Адекватное потребление витамина С особенно важно для вегетарианцев, не употребляющих гемовое железо.
Советы по увеличению абсорбции железа
Тщательный выбор сочетаний продуктов и получение достаточного количества витамина С — это способы увеличить количество железа, доступного для использования в организме. Витамин C может быть потерян из-за тепла при приготовлении и долгом хранении, поэтому чаще всего выбирайте свежие, сырые источники. Мясоедам следует сосредоточиться на сочетании продуктов животного происхождения с растительными источниками железа для улучшения усвоения.
Источники гемового железа:
- Куриная и говяжья печень
- Говядина, фарш, 85% нежирный фарш и верхняя вырезка
- Индейка и курица, особенно темное мясо
- Светлый тунец, консервированный в воде
Источники негемового железа:
- Фасоль — почка, лима, пинто, черная, темно-синяя
- Ферментированные продукты на основе сои, такие как твердый тофу
- Чечевица
- Орехи и семена
- Готовые к употреблению, обогащенные железом каши
- Шпинат
- Изюм
Источники витамина C:
- Болгарский перец
- Ягоды
- Брокколи
- Цветная капуста
- Цитрусовые
- Гуава
- Дыни
- Лук
- Ананас
Творческое сочетание продуктов может увеличить количество железа, усваиваемого из того, что вы едите.Вот несколько идей для богатых железом блюд.
- Ешьте апельсин с хлопьями для завтрака каждое утро или посыпьте хлопья нарезанной клубникой.
- Сделайте салат из тунца, используя легкие консервы из тунца, фасоль, овощи, такие как зеленый лук или сельдерей, и зелень, например петрушку. Заправьте его лимонным соком и сбрызните оливковым маслом первого холодного отжима.
- Выберите чечевицу в качестве гарнира к нежирной говядине или птице или приготовьте суп из чечевицы и измельченной курицы или говядины.
- Посыпьте салат из свежего шпината нарезанным болгарским перцем, красным луком, клубникой и цитрусовым винегретом.
- Съешьте тофу со свежим салатом из брокколи или добавьте на десерт дыню или ананас.
Железо играет роль в производстве белков, ответственных за транспорт кислорода в организме, и участвует в росте и развитии клеток. На потребность в железе с пищей влияют многие факторы, но NIH рекомендует, чтобы мужчин в возрасте 19 лет и старше и женщины в возрасте 51 года и старше получали 8 мг железа в день.
Добавить комментарий