Железо в курице: Содержание железа в мясе птицы (и субпродуктах)

Внимание! Интересно то, что в среднем только 10 часть потребленного с пищей железа усвоится в теле. Поэтому смело можно делать на это поправку при планировании ежедневного меню.

Создать переизбыток железа в организме с помощью еды, богатой этим минералом, не получится, потому что система выведения просто избавит вас от его излишков. Перенасытиться можно лишь аптечными комплексами и лекарственными препаратами, в растениях и мясе железа «много» быть не может.

Где же больше всего этого минерала: в мясе, в овощах, зелени и фруктах или в морепродуктах? Какое железо полезнее «растительное» или «животное»? При анемии рекомендуют употреблять продукты, которые содержат железо в большом количестве. Но какие же это продукты?

Кто-то убежден, что раз в растительных источниках железа больше, то они и полезнее, а другие небезосновательно верят, что в мясных продуктах этот микроэлемент находится уже встроенным в гемоглобин. Значит, в последнем случае его биодоступность для организма человека гораздо выше, и ему не придется затратить еще массу усилий для того, чтобы превратить железо в удобную для своей жизнедеятельности форму. Этот факт объясняет, почему для устранения железодефицитной анемии врачи рекомендуют почаще потреблять печень, а не фрукты, например, клубнику, где, казалось бы, железа вдвое больше.

То есть не все так просто, особенно если учесть что организм запасает железо в печени и отдает постепенно.

Поступление железа из печени и пищи в кровь регулируется гормоном гепсидином. Чем выше его уровень, тем меньше железа поступает в кровоток и наоборот.

Так, при гемохроматозе, генетическом заболевании, наблюдается низкий уровень гепсидина, и в крови на­капливается очень много железа, что плохо влияет на состав крови.

В общем, понять, в норме ли железо и откуда его лучше брать, непросто, поэтому в следующей главе – небольшой путеводитель по содержанию железа в продуктах и подсказки, чем же заменить мясо, но продолжать получать важные минералы в достаточном количестве.

В каких продуктах содержится железо

В каких продуктах искать железо? Для более лёгкого осмысления информации, вашему вниманию предлагаем таблицу продуктов: в чем содержится железо и сколько. Таблица поделена на растительные и животные продукты.

Кроме того, известно, что:

• В куриной печени – 17,5 мг;
• В гранате – 0,3 мг;
• В гречке – 2,2 мг;
• В бананах – 0,3 мг;
• В свинине – почти 1 мг;
• В рыбе железа не много, всего – 0,3 мг.

Здесь указано железо в абсолютных величинах, но не всё железо из железосодержащих продуктов способно усвоиться. Часть его при пищеварении просто утилизируется. Следующий список поможет понять, какой процент железа из продуктов способен усвоиться:

• Мясо – 20%
• Рыба – 11%
• Все бобы и злаки, кроме фасоли – 7%
• Орехи – 6%
• Свежие фрукты – 3%
• Фасоль и кукуруза – 3%
• Желток куриный – 3%
• Крупы не вареные – 3%
• Варёные крупы, каши – 1%

Таким образом, раз в куриной печенке содержится примерно 17,5 мг железа в 100 граммах, то усвоится пятая часть, следовательно, 3,5 мг. В то же время, из 100 граммов зелени кинзы усвоится всего 1,1 мг железа. Несмотря на то, что в кинзе и печени примерно одинаковое количество микроэлемента, для получения тех же 3,5 мг, кинзы придется съесть в три раза больше, чем печени.

Получается, что один из чемпионов по содержанию железа – кинза, на практике оказывается не таким эффективным продуктом, как кажется. Именно поэтому, заменять продукты питания одни другими – не лучшая идея. В овощах есть то, чего нет в рыбе, а молочные продукты не заменятся ягодами. Мясные продукты очень важны для восполнения запасов организма железом, поэтому отказ от них не всегда оправдан.

Так и в случае с молоком – оно ухудшает усвояемость железа в организме. Но это совершенно не означает, что от молока надо отказываться. Молочные продукты крайне важны для здорового функционирования организма. Также, жизненно необходимый фосфор может снижать усвоение железа из еды.

Помните! Если вы употребляете железосодержащие продукты, то их антагонисты – продукты с большим количеством кальция или фосфора, следует съедать с разницей по времени не менее двух часов.

Вкусные рецепты, помогающие повысить гемоглобин

Как повысить гемоглобин, при этом не страдая от недостатка «вкусняшек» в рационе? Вот идеальный рецепт полезной сладости:

1. Измельчите в блендере грецкие орехи и клюкву.
2. Возьмите оба ингредиента в равных частях.
3. Хорошо перемешайте массу из клюквы и орехов с мёдом.

Вы получите очень вкусный медовый джем, который еще и богат аскорбиновой кислотой. Она, как известно, помогает железу усваиваться. Многие добавляют в блюдо изюм и лесной орех.

Неизменно полезным для борьбы с железодефицитом считается «волшебный салат». В нем смешиваются мелконарезанные:

• капуста;
• свежая свекла;
• лист одуванчика.

В свекле, кроме железа, есть вещества, улучшающие пищеварение. А помимо одуванчика, можно добавлять кервель. Украшайте салат болгарским перцем разных цветов. Польза и кулинарная эстетика добавят в вашу жизнь красок и энергии.

Чудеса творит слива. Она помогает любому железосодержащему продукту усвоиться в несколько раз эффективнее. Добавляйте сливу в блюда из мяса и в растительную пищу.  Слива универсальна, вкусна и мега полезна.

На заметку! Если вы не уверены, как обогатить рацион железом, то обговорите методы исправления ситуации с врачом-диетологом. Он учтет все особенности вашего организма и поможет устранить проблему нехватки железа или предотвратить ее.

Есть ли железо в яблоках? Существует мнение, что у поклонников этого фрукта нет проблем с анемией.  Значение этого фрукта в данном аспекте несколько преувеличено. Яблоко содержит не более 0,12 мг железа на 100 граммов продукта. Его усвоение происходит всего лишь на 3 % от общего содержания. Таким образом, яблоками невозможно покрыть ежедневную норму этого минерала. Многие слышали о способе обогащения яблок железом – втыканию в них железных гвоздей. Спешим заверить, что так можно обогатить фрукт лишь микробами, не более.

Рекомендуемые рецепты для мясоедов

Следующий рецепт против анемии – гречка с куриной печенкой. В гречке содержится более 2 мг железа. Куриная печень богата этим минералом еще в большей степени. За счет этого незатейливого блюда можно восполнить суточную норму железа.

1. Отварите гречку в воде, либо просто залейте ее кипятком на ночь.
2. Куриную печень протушите, она не утратит своих полезных свойств при термообработке.
3. При подаче блюда разнообразьте его сервировку цветными и полезными овощами, например, кружочками болгарского перца.

Готовить печень надо не дольше 15 минут. Солите ее после того, как она будет готова. Такое блюдо можно дополнить не только свежими, но и тушеными овощами. Очень подойдут брокколи и морковь, приготовленные на пару.

Любопытный миф! Диетологи утверждают, чтобы быстро вернуть организм из состояния нехватки железа, лучший и самый здоровый способ – употреблять красное мясо по 100 граммов каждые 2-3 дня.

Но как быть тем людям, у которых наряду с низким уровнем железа есть высокий уровень холестерина и лишний вес?
Ученые решили выяснить, как влияют на повышение железа два вида пищи – жирная и углеводистая. В по­исках ответа на этот вопрос австрийские исследователи посадили на соответствующую диету две группы мышей. Через 10 недель оказалось, что у животных, которые ели жиры, уровень минерала в крови гораздо ниже, чем у тех, кто потреблял углеводы.
Так ученые пришли к выводу, что пища с высоким со­держанием жиров повышает уровень гепсидина и, со­ответственно, уменьшает уровень железа.

Дa, в антрекотах и говяжьем стэйке много железа, но при постоянном потреблении жирного мяса усвоение этого полезного вещества ухудшается.

Поэтому лучший рецепт для любителей мяса: смело замените говядину постной индейкой. Теорети­чески железа в индюшином мясе меньше, но усваива­ется оно лучше. И без лишних жиров!

Побалуйте себя морковным фрешем

Если проблемы с нехваткой железа у вас нет, но вы хотите, чтобы самочувствие весь день оставалось на самом высоком уровне, то приучите себя каждое утро готовить себе овощной или ягодный фреш. Секрет в том, что соки содержат множество веществ, улучшающих биологическую доступность железа из еды, да и сами частично участвуют в восполнении запасов этого минерала.

Побалуйте организм морковным фрешем. На один стакан сока понадобится 600 граммов моркови. Магазинная, особенно вялая или старая, морковь не подходит. Только свежая и домашняя! Ее можно купить у дачников или у частных фермеров.

• Пропустите морковку через соковыжималку;
• Добавьте капельку сока лайма и меда по вкусу.

Некоторые добавляют в состав ложку коньяка. Однако, детям без рекомендации врачей спиртосодержащие продукты давать нельзя.

Пить такой сок следует по месяцу, а затем делать месяц перерыв. Отзывы применявших его гласят о том, что рецепт чудотворный и очень быстро поднимает гемоглобин. Очень полезно делать фреш из клубники или земляники. Знаменит антианемическими свойствами и гранатовый сок. В гранатовом соке железа столько же, как и в земляничном.

Возьмите на заметку! После еды, богатой железом, не менее чем на 2 часа откажитесь от чая, кофе, красного вина и напитков, содержащих колу.

Видео по теме

Продукты, содержащие железо, нормы потребления железа

Одним из важнейших микроэлементов в организме человека является железо, оно отвечает за правильное функционирование ряда жизненно важных систем. Слишком малое или чрезмерно большое количество этого металла моментально сказывается на самочувствии человека. Несмотря на то, что оба состояния негативно влияют на здоровье людей, чаще всего у людей наблюдается недостаток железа в организме.

Для всех девушек большое значение имеет их внешний вид – идеальная кожа без высыпаний, стройная фигура, но мало кто знает, что соблюдение диеты и регулярные физические нагрузки при недостатке железа не дадут желаемого результата. От достаочного количества железа, зависит правильная работа щитовидной железы и быстрый метаболизм.

Рассмотрим роль железа в организме, нормы потребления, причины и симптомы недостатка железа в организме, а также продукты, содержащие железо в большом количестве.

Влияние железа на функционирование организма

Одной из важнейших функций в организме, выполняемых железом, является регулирование уровня гемоглобина в крови. Также без этого микроэлемента не было бы возможным выполнение организмом целого ряда функций, не существовало бы большого количества ферментов. Рассмотрим, какие функции выполняет железо в функционировании организма:

• насыщение кислородом всех тканей и органов;
• создание молекулы ДНК;
• участия в гепоноэзе – процессе образования крови;
• формирование нервных окончаний;
• образование миоглоина, вещества помогающего организму создавать небольшие запасы кислорода;
• поддерживает способность печени нейтрализовать и выводить токсины из организма;
• способствует нормальному усвоению витаминов красоты B и E;
• способствует высокому уровню метаболизма.

Особое значение имеет железо для здоровья грудных детей и подростков, так как именно в этот промежуток времени наблюдается быстрый рост тела. Немаловажен уровень гемоглобина и у женщин, вынашивающих ребенка. Недостаток этого микроэлемента может привести к гипоксии плода и другим негативным последствиям.

При болезненном пристрастии к сладкому медики рекомендуют проверить уровень гемоглобина – это может быть одним из симптомов недостатка железа в организме. Еще одной функцией металла является поддержка в тонусе кожи и мышц.

Все перечисленное доказывает значимость железа для нормального функционирования организма, если же недостаток микроэлемента обнаружен, важно своевременно начать лечение. В некоторых случаях нехватка этого металла способно привести к образованию злокачественных опухолей. Поэтому важно употреблять продукты, содержащие железо в большом количестве.

Суточная норма железа

Количество ежедневно потребляемого железа индивидуально для каждого человека. На него влияет возраст, здоровье и активность человека. Так при регулярных тяжелых физических нагрузках норма железа значительно увеличивается. Больше этого важного микроэлемента требуется и беременным женщинам, им необходимо употреблять продукты, содержащие железо.

В среднем организм взрослого, здорового человека содержит 3-4 г железа, при этом большая его часть (около двух третей) сконцентрирована в крови. Оставшаяся часть распределена между селезенкой, костями и печенью.

Ежедневно человек теряет некоторое количество необходимого микроэлемента вследствие физиологических причин – шелушение кожи, менструация, всевозможные царапины и ссадины. По этим причинам необходимо постоянно пополнять запасы организма и потреблять продукты, содержащие железо.

Среднее значение, получаемого с продуктами питания микроэлемента, колеблется от 10 до 30 мг.

Нехватку железа легко заметить самостоятельно – в первую очередь начинает ухудшаться состояние кожи и волос. Не стоит винить в этом плохую экологию, а также возраст, и бежать в магазины парфюмерии за дорогостоящими масками и кремами. Если же к этому добавились вялость, быстрая утомляемость, сонливость, то вполне возможно, что организм опустошил запасы железа и нужно просто употреблять продукты, содержащие железо. После восполнения этого микроэлемента все проблемы исчезнут.

Таблица суточных норм железа в зависимости от пола и возраста

В идеале в каждом здоровом организме человека должен существовать запас железа. Для женщин норма этого запаса равна 300-1000 мг микроэлемента, для мужчин 500-1500 мг. Продукты, богатые железом помогут восполнить эти запасы.

Содержание железа в продуктах питания

Железо, поступающее в организме вместе с пищей, принято подразделить на две категории – гемовое и негемовое. К первому относятся все продукты животного происхождения, ко второму растительного. Рассмотрим продукты, содержащие железо и количество этого микроэлемента в каждом из них.

Научно доказано, что железо лучше всего усваивается из мяса, рыбы и морепродуктов 15-35%, микроэлемент растительного происхождения принимается организмом значительно хуже, всего от 2 до 20%.

Вегетарианцам и тем, кто не любит мясо, следует следить за содержанием витамина С в своем рационе. Следует потреблять растительные продукты, богатые железом.

Продукты животного происхождения, содержащие железо в большом количестве

Продукты, содержащие гемовое и негемовое железо, можно подразделить на несколько подгрупп.

Продукты, содержащие железо животного происхождения делятся на:

• мясо и мясные субпродукты: больше всего железа содержится в свиной и говяжьей печени, далее по количеству содержащегося микроэлемента идет мясо – кроличье, говядина, постная свинина, баранина, индейка и курица;
• морепродукты и рыба: тунец, сардины, креветки, очень богаты железом устрицы, мидии, черная и красная икра;
• куриные и перепелиные яйца содержат железо в большом количестве и способны не только помочь в борьбе с железодефицитом, но и пополнят запасы организма важнейших витаминов, магния и ненасыщенных жирных кислот.

Для того, чтобы понимать, какие продукты питания, содержащие железо лучше всего подходят вам и какое количество микроэлемента в нем можно найти, рассмотрим таблицы содержания на 100 грамм.

Таблица содержание железа в продуктах животного происхождения на 100 грамм

Рассмотрим продукты животного происхождения, которые богаты железом и содержание этого микроэлемента на 100 грамм веса.

Продукты растительного происхождения, содержащие железо в большом количестве

Теперь рассмотрим продукты растительного происхождения, богатые железом.

В наибольшем количестве в продуктах растительного происхождения железо содержится в:

• куркуме;
• какао;
• белых сушенных грибах;
• пивных дрожжах;
• пшеничных отрубях;
• чечевице;
• морской капусте;
• тыквенных семечках.

Богаты железом и другие растительные продукты:

• бобовые и овощи – горох, чечевица, фасоль, цветная капуста, спаржа, свекла;
• крупы – гречка, булгур, перловка, цельнозерновой хлеб;
• фрукты и ягоды – наиболее богатыми железом признаны хурма, гранат, яблоки, слива и кизил;
• орехи и семечки –во всех орехах содержится большое количество микроэлемента, отвечающего за уровень гемоглобина, подсолнечкиковые, тыквенные, семечки им не уступают в содержании железа;
• ухофрукты – изюм, курага, чернослив являются настоящей кладезью железа.

Таблица содержания железа в продуктах растительного происхождения

Рассмотрим продукты растительного происхождения, богатые железом и содержания этого микроэлемента на 100 грамм веса.

Существующее мнение о том, что самыми богатыми железом фруктами и овощами являются яблоки, гранаты и свекла ошибочно. Доля микроэлемента в них колеблется в пределах 0,1 – 1,7 мг на 100 гр продукта. Существенный запас железа содержится в специях – куркуме (55 мг), майоране (82,7 мг), базилике (89,8 мг). Привычные для каждого жителмя России петрушка и укроп в высушенном виде также богаты необходимым микроэлементом – доля железа в первом равна 53,9 мг, во втором 48,8 мг на 100 гр продукта.

Влияние продуктов питания на усвояемость железа

Введение в рацион продуктов питания богатых железом не всегда гарантирует повышения уровня гемоглобина в крови. Известно несколько причин, препятствующих максимально возможному усвоению микроэлемента (около 1/10 от потребляемого железа):

• одновременное употребление продуктов, богатых кальцием – молока, творога, сыра;
• продукты, в составе которых содержится много кофеина – кофе, черный и зеленый чай, кока-кола;
• употребление алкоголя;
• фитиновая кислота, препятствующая усвоению железа, содержится в бобах, злаках и масленичных культурах;
• поражение организма паразитами;
• инфекционные заболевания.

Для того, чтобы железо усваивалось лучше, ежедневно в меню необходимо включать мясо домашней птицы и говядину. Регулярное употребление аскорбиновой кислоты в больших дозировках также оказывает положительное действие. Ни в коем случае нельзя отказываться от сахара. Параллельный прием фолиевой кислоты с препаратами железа или же продуктами питания, богатыми этим микроэлементом, значительно увеличит его усвояемость.

Продукты питания, содержащие железо лучше дополнить продуктами для повышения его усвояемости. Список продуктов необходимых для лучшего усвоения железа:

• зеленый горошек, тыквенные семечки и кунжут богаты цинком – одним из металлов, способствующих лучшему всасыванию железа;
• брокколи, шпинат, лук-порей, шампиньоны содержат в своем составе фолиевую кислоту;
• абрикосы, чеснок и листья салата богаты марганцом;
• меди много в грецких, орехах, кальмарах и креветках.

Симптомы нехватки железа в организме

Недостаток того или иного микроэлемента, витамина в организме всегда приводит к проблемам со здоровьем. Чтобы этого избежать, необходимо прислушиваться к своему организму, он всегда сообщит о возможных заболеваниях. Дефицит железа может проявляться в двух стадиях – латентной и анемии.

Латентная стадия железодефицита характеризуется истощением запасов микроэлемента в организме, снижением активности ферментов, в состав которых входит железо. Также нередко у взрослых наблюдается увеличение всасывания железа толстым кишечником. Уровень гемоглобина при латентной стадии остается в норме.

Железодефицитная анемия сопровождается такими симптомами:

• повышенной усталостью, одышкой;
• синдромом беспокойных ног;
• частыми головными болями;
• депрессией;
• затрудненным дыханием;
• сниженным иммунитетом;
• увеличивается выпадение волос, ногти становятся ломкими;
• часто возникает озноб.

Это далеко не все симптомы нехватки железа. Страдающий анемией человек излишне бледен, кожа у него становится сухой и шершавой, на губах возникают трещинки.

Железодефицитная анемия может быть временной проблемой, но бывают случаи, когда человеку постоянно не хватает железа. Подобное состояние принято называть малокровием. Оно негативно сказывается не только на внешности, но и на работе всего организма, в частности. Исследования показывают, что при малокровии бледными становятся также органы пищеварительной системы. Это свидетельствует о нарушении кровообращения в желудочно-кишечном тракте, а, следовательно, недостаточном питании внутренних органов. Поэтому продукты, которые богаты железом так важны.

Установить железодефицитную анемию очень просто, достаточно сдать общий анализ крови. В норме у здорового мужчины уровень гемоглобина на 1 литр крови должен превышать 130 гр, у женщин он не должен опускаться ниже 120 гр.

Причины снижения содержания железа в организме

Для всех здоровых людей свойственна естественная потеря и восполнение уровня содержания железа в крови. Проблема возникает в том случае, когда в организм железо не поступает с пищей, или же организм не способен самостоятельно усвоить железо в необходимом количестве. Чаще всего нехватку железа провоцируют следующие факторы:

• неправильное питание – злоупотребление фастфудом, алкоголем;
• соблюдение жесткой диеты, подразумевающей исключение ряда продуктов;
• вегетарианство – больше всего железа содержится в продуктах животного происхождения;
• недостаток в организме витамина C, который способствует лучшему усвоению железа.

Еще одной важной причиной низкого содержания железа в крови является продолжительные, обильные менструации. В этом случае организм попросту не успевает восполнить регулярные потери крови.

К сожалению, анемия легкой, средней и тяжелой стадий довольно распространенное заболевание не только в России, но и по всему миру. Ему подвержены более одного миллиарда жителей планеты. В группу риска относят подростков, беременных и кормящих женщин, а также пожилых людей. Мужчины значительно реже страдают железодефицитной анемией. Так как диагноз можно поставить лишь после лабораторных исследований, не стоит затягивать поход к врачу при возникновении первых симптомов недостатка железа.

О серьезных проблемах с организмом говорит уровень гемоглобина ниже 100 гр на литр. Если же дефицит железа не столь критичен, то исправить сложившуюся ситуацию довольно легко. В этом случае достаточно скорректировать свой рацион, увеличить количество употребляемых ежедневно продуктов, богатых микроэлементом. Правильное питание способно восполнить создавшийся дефицит в течение короткого времени. В случаях, когда нехватка железа достигла критических значений, врач назначает необходимое лечение.

Человеку, у которого выявлена тяжелая степень анемии, в большинстве случаев важно принимать железосодержащие препараты. Но и в этом случае не стоит забывать о питании, ведь продукты питания, которые богаты железом – гораздо лучшая альтернатива.

«Мы – это то, что мы едим» – это высказывание Гиппократа актуально и сегодня. Придерживаясь правил правильного питания, можно не только удовлетворять потребности организма в белках, жирах и углеводах, но восполнять запасы важнейших микроэлементов и витаминов, в том числе и железа. Приятным бонусом для каждого человека при этом будет стройная, подтянутая фигура, блестящие волосы, крепкие ногти и бархатистая кожа. Поэтому старайтесь потреблять продукты питания, содержащие железо в достаточных количествах.

Видео по теме

Сайт предоставляет информацию в справочных целях, только для ознакомления. Поставить диагноз и назначить адекватное лечение может только врач! Медикаменты и народные средства должны назначаться специалистом, так как имеют противопоказания и побочные действия! Посещение и консультации квалифицированного специалиста строго обязательны!

Продукты, содержащие железо, для повышения гемоглобина (таблица) и суточные нормы для детей, взрослых и беременных

Железо наполняет организм кислородом. В каждой клетке крови — эритроците содержится до 400 миллионов его молекул, а таких клеток в теле ежесекундно появляется два с половиной миллиона. Невероятное, на первый взгляд, количество умещается в чайной ложке. В теле здорового человека содержится всего четыре-пять граммов минерала, и этого достаточно для поддержания биологических процессов.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Железо — важнейший микроэлемент, принимает участие в кроветворении. Без него невозможны дыхание, окислительно-восстановительные процессы, формирование иммунитета. Важна роль микроэлемента, как составной части крови и более сотни ферментов».

Будучи структурным звеном гемоглобина, железо отвечает за транспортировку клеткам кислорода и удаление из организма углекислого газа. В другом белке — миоглобине вещество заботится о создании «кислородного депо». Внутренние резервы кислорода позволяют организму некоторое время обходиться без его притока извне, например, задерживая дыхание, нырять в воду.

70 процентов железа находится в клетках крови, а их жизнь непродолжительна. Через 125 дней эритроциты распадаются в селезенке. Но минерал не теряется безвозвратно. Его большая часть возвращается в костный мозг, где вновь включается в структуру эритроцитов. Благодаря этому процессу телу не нужно регулярно возобновлять запасы микроэлемента. Его суточную потребность целиком покрывают железосодержащие продукты.

Суточные нормы

Необходимость в минерале различна в каждом возрасте и зависит от состояния здоровья, образа жизни. В среднем, взрослому мужчине нужно до 10 мг железа в сутки, но если человек занимается спортом, регулярно сдает донорскую кровь или перенес операцию, железа требуется больше.

Девушки с момента полового созревания нуждаются в большем объеме железа. Менструации требуют регулярного восполнения его запасов, поэтому суточная норма должна составлять 18-20 мг.

Таблица — суточные нормы употребления железа

Для беременных рекомендации иные, но единых в медицине нет. До сих пор целесообразность увеличения дозировки железа в рационе будущих мам обсуждается врачами разных стран. Всемирная организация здоровья рекомендует в первые шесть месяцев увеличивать ежесуточное потребление микроорганизма до 60 мг. В Канаде норма составляет 16 мг, в США — 20 мг, а Великобритании дополнительное обогащение рациона беременной железом допускается лишь при симптомах железодефицитной анемии.

Нет единства в этом вопросе и в России. Согласно СанПиН 2.3.2-09 целесообразно довести содержание железа в рационе будущей мамы до 33 мг в сутки, а методические рекомендации по акушерству и гинекологии предусматривают объем всего в 15 мг.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Неоднозначность рекомендаций обусловлена тем, что высокое потребление железа не менее опасно, чем низкое. В отношении этого минерала важно соблюдать осторожность, его должно быть столько, сколько нужно. Превышение дозировки вызывает тяжелейшие отравления, поражение сердца, ЖКТ, воспаление почек. Иногда становится причиной онкологии».

«Переесть» железо невозможно. Обменные процессы построены так, что организм не возьмет из пищи больше, чем нужно. В желудочно-кишечном тракте микроэлемент поглощается клетками слизистой оболочки кишечника. Здесь его захватывает транспортный белок трансферрин и доставляет в «железосодержащее депо» костного мозга и печени. При заполненности депо, трансферрин курсирует «без груза». Клетки слизистой кишечника обновляются каждые 3-4 дня, и избыток минерала удаляется из организма с эпителием.

Железосодержащие препараты усваиваются по-другому. В них содержится «ударная» дозировка, которую организм не в состоянии принять целиком. Если острой потребности в минерале нет, вероятна интоксикация. При дефиците минерал активно усваивается в первые дни, потом интенсивность поглощения снижается. Накопление происходит медленно. Нормой считается увеличение содержания на 2% за две недели. Прием препаратов железа возможен только по назначению врача после проведения анализа крови!

Признаки анемии

Недостаток железа вызывает анемию. Организм страдает от нехватки кислорода, что внешне проявляется бледностью кожи, отсутствием румянца. Ощущается слабостью, утомляемостью даже при незначительных физических нагрузках, сонливостью.

Чаще эти симптомы проявляются у женщин молодого и зрелого возраста. Железодефицитной анемией (ЖДА) страдает до 30% женщин в мире. К счастью, на этом этапе состояние можно изменить коррекцией рациона, включив в него продукты с высоким содержанием железа. Чем дольше анемичное состояние будет сохраняться, тем больший урон нанесет организму.

Недостаток гемоглобина опасен для каждой клетки тела. Малое содержание кислорода нарушает работу головного мозга, сердца, печени. Изменяется структура оболочек кишечника, что нарушает пищеварение и усвоение питательных веществ из пищи. Характерные симптомы ЖДА:

• чувство нехватки воздуха;
• головокружение;
• головная боль;
• нарушение сна и аппетита;
• раздражительность;
• ломкость ногтей, волос.

Типичным симптомом недостатка железа становится извращенное изменение вкусовых предпочтений. Человеку нравится есть мел, известь, глину, вдыхать запах выхлопных газов. Такие пристрастия в детском возрасте считают баловством, глупостью. На самом деле, это характерные «звоночки» со стороны детского организма. Присмотритесь, включает ли рацион ребенка продукты, содержащие железо, в достаточном количестве.

Железосодержащие продукты

Минерал в продуктах содержится в двух формах:

• гемовой;
• негемовой.

Первая усваивается на 10-20 процентов, вторую организм принимает лишь при определенных условиях и в объеме не более шести процентов. Гемовое железо характерно для продуктов животного происхождения, негемовое — для растительных. Поэтому при вегетарианском питании высок риск недостатка минерала в рационе даже при частом употреблении продуктов, содержащих железо.

Таблица — список продуктов, богатых железом

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Богатый источник железа — мало обработанные продукты животного происхождения. Чемпионы по его содержанию субпродукты (печень, почки), много его в красном мясе, рыбе, яйцах, морепродуктах».

Из овощей и фруктов продукты-рекордсмены по содержанию железа:

• шпинат;
• капуста, брокколи;
• зелень;
• салат;
• семена тыквы;
• бобовые.

Зеленые листовые овощи содержат хлорофилл. Это вещество имеет структуру, близкую к гемоглобину, поэтому хорошо воспринимается организмом. Но полностью заменить гемовое железо не может.

Повышение биодоступности минерала

В печени много железа, но из-за высокого содержания холестерина для ежедневного употребления продукт не подходит. В отличие от постного мяса, фруктов и овощей. Взять как можно больше железа из них помогут 5 «активаторов».

1. Витамин В 6. Содержится в рыбе, мясе, орехах, семечках. Богаты им сушеные сливы, бананы и авокадо, а также продукты из цельного зерна.
2. Витамин В 12. Присутствует только в продуктах животного происхождения, благодаря чему рыба, морепродукты, красное мясо, печень, яйца сами помогают организму усваивать железо.
3. Витамин В 9. Им богаты зеленые и листовые овощи, чечевица, фасоль. Содержится в апельсинах, манго, авокадо.
4. Ферментированные продукты. Кислые огурцы, квашеная капуста содержат ферменты, улучшающие секрецию желудочного сока и пищеварение. Они снижают pH, что повышает интенсивность всасывания железа. Полезно есть эти продукты днем, например, за обедом.
5. Травы. Усвоению железа способствуют мята, женьшень, анис, тимьян, корица. Использовать эти травы можно в виде специй для обогащения вкусов блюд.

Эксперт не рекомендует

Есть мнение, что жителям крупных городов анемия не грозит, так как большое количество растворенного железа присутствует в водопроводной воде. Организмом оно усваивается из неочищенной воды, поэтому следует пить ее некипяченой. По словам Ники Тютюнниковой, делать это опасно. Неочищенная водопроводная вода содержит примеси, опасные для здоровья. Перед употреблением воду необходимо фильтровать, а лучше использовать очищенную бутилированную.

Также эксперт портала «Ура! Повара» рекомендует отказаться от «народных» способов обогащения пищи железом.

• «Поджелезивание» продуктов посудой. Приготовление блюд в чугунной посуде не увеличивает содержание железа в продуктах. Металл в любом виде организмом не усваивается. Тело способно принять железо в виде лактата, сульфата, хлорида, комплексов солей с аскорбиновой, фолиевой кислотами.
• Употребление кислых продуктов за завтраком. Кислые, ферментированные продукты действительно увеличивают биодоступность железа. Но начинать завтрак с апельсинового сока или квашеной капусты ошибочно. Обилие кислот вызовет избыточную выработку желудочного сока, повышение его кислотности. Со временем такой рацион приведет к гастриту. Кислые продукты не стоит употреблять натощак.

Минерал связывают кальций и танины. Первый содержится в молочных продуктах, таниновыми соединениями богаты чай, кофе. Не запивайте продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин, молоком. Выпейте чай через два часа после еды, дав время организму усвоить железо.

Блюдо-бомба

Чтобы организм получал достаточно железа, ежедневно употребляйте содержащие его продукты. Сочетайте блюда из красного мяса, субпродуктов с овощными салатами, готовьте морепродукты, омлеты и комбинируйте их с бобовыми, свежими овощами, фруктами. Железо в продуктах принесет организму пользу, если вы не будете сочетать в одном приеме пищи мясные и молочные блюда.

К ужину приготовьте вкуснейшую говядину с черносливом, которая станет любимым блюдом на вашем повседневном и праздничном столе.

Говядина с черносливом

Ингредиенты на две порции:

• говядина постная — 600 г;
• чернослив без косточек — 150 г;
• лук репчатый — 100 г;
• паста томатная — 50 г;
• вино белое — 150 мл;
• масло подсолнечное — 15 мл.

Шаг за шагом

1. Нарезать мясо поперек волокон.
2. Обжарить быстро на сильном огне. Переложить в посуду для тушения.
3. Влить в сковороду, где жарилось мясо, вино. Довести до кипения, перелить к мясу.
4. Нарезать лук, обжарить на сковороде, добавить томатную пасту, протушить две минуты.
5. Заправить мясо томатной массой, поставить тушиться под крышкой на один час.
6. Добавить чернослив, нарезанный четвертинками. Посолить, тушить еще 20 минут.

Курица — источник железа? | Здоровое питание

Мэг Кэмпбелл Обновлено 21 ноября 2018 г.

Железо — это универсальное питательное вещество, которое играет важную роль в различных фундаментальных физиологических процессах. Всемирная организация здравоохранения считает дефицит железа наиболее распространенным нарушением питания в мире, хотя этот минерал широко доступен в различных продуктах питания. Большая часть железа, поступающего из птицы, рыбы, морепродуктов и мяса, — это гемовое железо. Яичные желтки содержат в основном негемовое железо, тогда как овощи, фрукты, зерна, орехи и другие растительные источники содержат только негемовое железо.

Железо в курице

Не все части курицы содержат одинаковое количество железа. Куриная печень содержит 11,63 миллиграмма железа на порцию в 3,5 унции, или около 65 процентов дневной нормы питательных веществ. Эквивалентные порции куриного сердца и куриных потрохов обеспечивают около 50 процентов и 36 процентов дневной нормы железа соответственно. Куриные грудки и легкие бройлеры или фритюрницы содержат чуть более 1 миллиграмма железа на порцию в 3,5 унции, или примерно 6 процентов дневной нормы.Бройлеры или фритюрницы из темного мяса содержат немного больше железа, обеспечивая около 7 процентов дневной нормы питательных веществ на порцию в 3,5 унции.

Гемовое железо в курице

Мясные субпродукты, такие как куриная печень или говяжьи почки, особенно богаты гемовым железом. Гемовое железо более доступно, чем негемовое железо, отчасти потому, что на его усвоение не влияют другие питательные вещества. В зависимости от ваших запасов железа вы усваиваете от 15 до 35 процентов гемового железа из своего рациона.

По сравнению с другими видами мяса

Вся птица, мясо, рыба и морепродукты содержат некоторое количество железа.В индейке немного больше железа, чем в курице: на порцию в 3,5 унции легкая индейка и темная индейка обеспечивают около 8 процентов и 13 процентов дневной нормы железа соответственно. Поскольку говядина темнее, в ней обычно больше железа: тушеный бифштекс обеспечивает почти 19 процентов дневной нормы железа на порцию в 3,5 унции. По сравнению с курицей, белая свинина содержит такое же количество железа — 3,5 унции тушеных свиных отбивных обеспечивают 4,5% дневной нормы питательных веществ.Эквивалентная порция нежирной вяленой ветчины содержит почти в два раза больше железа, что составляет более 8 процентов дневной нормы.

Другие питательные вещества

Курица — отличный источник белка, так как на порцию жареного мяса грудки без кожи на 3 унции приходится около 26 граммов. Та же порция куриной грудки без кожи также содержит 10 миллиграммов ниацина, или 64 процента рекомендуемой дневной нормы. Ниацин — важный витамин B, который способствует здоровью кожи, нервов и пищеварения.Порция куриной грудки без кожи на 3 унции также обеспечивает чуть менее 1 миллиграмма витамина B-6, или 58 процентов рекомендуемой дневной нормы. Витамин B-6 необходим для функционирования иммунной системы, а также для здоровья мозга. Мясо куриной грудки без кожи также является отличным источником селена, обеспечивая 24 микрограмма, или 44 процента рекомендуемой дневной нормы, на порцию в 3 унции. Селен — это микроэлемент, который поддерживает функцию щитовидной железы и помогает регулировать использование вашим организмом витамина С.

Хрустящие куриные бедра в чугунной сковороде

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не изменят вашу цену, но будут иметь некоторую комиссию.

Хрустящие чугунные куриные бедра в сковороде всегда являются хитом для семьи и в большинстве случаев являются непринужденным ужином, который готовится менее чем за 30 минут! Лучше для вас, чем классический жареный цыпленок, но с восхитительной хрустящей кожей и влажным нежным мясом, которое понравится вашей семье и которое идеально сочетается практически с любой стороной!

Ищете другие идеи для ужина с курицей, чтобы все изменить? Обязательно попробуйте наши гавайские куриные шашлычки терияки, куриные тако с дымком и куриные бедрышки на гриле с кориандром и лаймом!

Хрустящие чугунные куриные бедра в сковороде

Давайте поговорим об этих хрустящих чугунных куриных бедрах в сковороде, которые, как оказалось, соответствуют требованиям Whole 30, но, на мой взгляд, не менее приятны, чем жареный цыпленок.

Но сначала признание: раньше я не любил куриные бедра. Не знаю, почему, но думаю, что они были слишком жирными, или мне не понравился вкус темного мяса или что-то еще.

Но целую вечность я готовил только куриные грудки!

Пока я не попробовал рецепт пряного медового цыпленка от Our Best Bite, в котором использовались куриные бедра без костей и кожи, а не грудки. И я никак не могла представить, какие они вкусные! Это по-прежнему один из наших любимых рецептов из курицы и любимый ужин для нас.

Эти пряные куриные бедра с медом окончательно убедили меня отказаться от своих предрассудков по поводу бедер. И это хорошо, потому что эти хрустящие хрустящие чугунные куриные бедра — еще один мой любимый способ приготовить именно этот кусок мяса.

За исключением этого рецепта, вы будете использовать куриные бедра с костью и кожей и хорошую чугунную сковороду. Я люблю готовить мясо с косточкой, потому что оно сохраняет его сочность и влажность, а также придает такой аромат!

Этот рецепт действительно столько о технике, сколько о минимальных ингредиентах.Кроме суперпростой приправы из соли, перца и небольшого количества чесночного порошка, для приготовления этих куриных бедер больше ничего не нужно.

Как приготовить куриные бедра на чугунной сковороде

Чтобы приготовить их, сначала нужно нагреть духовку, потому что после первоначального обжаривания кожицей вниз в горячей чугунной сковороде с небольшим кусочком масла, курица будет запекаться в духовке до полной готовности.

Пока духовка нагревается, смешайте соль, перец и чесночный порошок и равномерно посыпьте им куриные бедра с обеих сторон.Затем хорошо нагрейте чугунную сковороду на среднем или сильном огне и добавьте в нее одну или две столовые ложки оливкового масла. На самом деле у меня есть две чугунные сковороды, и я удвою рецепт, чтобы у меня было много остатков!