Жим гантелей арнольда: Как делать жим Арнольда, чтобы прокачать плечи, а не убить их
Как делать жим Арнольда, чтобы прокачать плечи, а не убить их
Что такое жим Арнольда
Это модификация жима гантелей вверх, разработанная Арнольдом Шварценеггером и названная в его честь. Упражнение сочетает жим с разводкой рук. В исходном положении предплечья находятся перед телом, что обеспечивает дополнительную нагрузку на переднюю часть плеч.
Мнения по поводу жима Арнольда противоречивые: одни считают его эффективным, другие — бесполезным и даже опасным. Мы попробуем разобраться, кто прав.
Чем хорош жим Арнольда
Это упражнение направлено на прокачку дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав.
Дельты состоят из трёх головок, и каждая из них выполняет свою функцию : передняя включается в работу, когда вы поднимаете руку вперёд, средняя — когда разводите руки в стороны, а задняя — когда отводите руку из стороны назад.
Жимы и отжимания хорошо нагружают передние дельты, тогда как средние и задние часто остаются без внимания.
Жим Арнольда задействует все головки дельтовидных мышц. Более того, это упражнение нагружает средние и особенно передние дельты лучше , чем просто жим гантелей над головой.
Чем плох жим Арнольда
В первую очередь движение критикуют за нагрузку на передние дельтовидные мышцы. По сравнению со средними и тем более задними головками эти пучки и так хорошо развиты, поскольку они работают во время жима лёжа и стоя — базовых движений, которые всегда присутствуют в программе силовой тренировки.
Исходя из этого, рациональнее выполнять разводки гантелей в стороны и в наклоне, чтобы подкачать отстающие пучки дельт, не нагружая и без того сильные и развитые передние головки.
Кроме того, жим Арнольда считают потенциально опасным для плечевых суставов.
Само по себе это движение — подъём руки вверх через сторону — не вредит плечевому суставу.
Но когда вы отводите конечность чётко в сторону и поднимаете выше уровня плеч, сужается пространство между акромионом (костным выступом лопатки) и сухожилиями мышц (надостной и длинной головки бицепса).В сочетании с другими факторами (вы работаете с большими весами, имеете особое строение акромиона , у вас уже проблемы с плечами, плохая осанка , дисбаланс в развитии мышц плечевого пояса) это может спровоцировать импиджмент‑синдром — воспаление сухожилий мышц вращательной манжеты плеча.
В видео ниже показан отрывок из ролика физиотерапевта и тренера Джеффа Кавальера, где он рассказывает об опасности подобных движений. Обратите внимание, как красная мышца трётся о костный выступ над ней — это и есть акромион.
Впрочем, если у вас здоровые плечи, хорошая техника и нет безбашенных амбиций насчёт рабочих весов, жим Арнольда едва ли причинит вред.
Кому попробовать жим Арнольда
Можно посоветовать это упражнение тем, кто хочет накачать плечи и при этом не имеет большой разницы в объёме передних и средних дельт.
Также оно пригодится при нехватке времени, если нужно только одно универсальное движение на поддержание объёма и силы плеч.
Определенно не стоит делать жим Арнольда при проблемах с плечевыми суставами: травмах, болях или большой нагрузке в своём виде спорта (плавание, тяжёлая атлетика, функциональное многоборье).
Как правильно делать жим Арнольда
Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, расположите ноги чуть уже плеч. Сожмите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса, и сохраняйте напряжение до конца упражнения.
Поднимите руки с гантелями перед собой, согните до прямого угла в локтях и разверните ладонями к себе — это стартовое положение.
Разведите локти в стороны, одновременно разворачивая руки ладонями вперёд, и выжмите гантели над головой. Выполните это одним слитным движением, без остановки.
Опустите руки обратно по той же траектории, возвращаясь в исходное положение.
Каких ошибок в жиме Арнольда стоит избегать
Эти ошибки могут навредить плечевым суставам и пояснице, так что тщательно следите за техникой.
Прогиб в пояснице
В фазе жима гантелей важно прогибаться в грудном отделе, а не в поясничном. Чтобы избежать ненужного прогиба и чрезмерной нагрузки на низ спины, следите за жёсткостью корпуса — напрягайте пресс и ягодицы постоянно.
Чрезмерный разворот плеч
Когда вы поднимаете руки над головой, ладони должны смотреть вперёд, как если бы вы делали жим штанги стоя.
Следите, чтобы кисти не разворачивались ладонями друг от друга. Иначе плечи будут ещё больше вращаться внутрь, что увеличит риск травмы сустава.
Резкое движение
Если вы делаете упражнение резко или позволяете рукам падать обратно, не контролируя их положение, это увеличивает риск травм и мешает вам как следует прокачать мышцы.
Выполняйте движение плавно и под контролем — две секунды вверх, две секунды вниз.
Как ещё можно выполнять жим Арнольда
Жим Арнольда можно делать сидя, на одном или двух коленях, с гантелей или гирей.
Техника самого жима при этом практически не меняется, но смена положений и снарядов даёт некоторые преимущества: защищает поясницу, обеспечивает больше нагрузки на мышцы кора или прокачивает равновесие.
Сидя на скамье
Такая вариация снимает нагрузку с поясницы и исключает из работы мышцы ног и ягодицы. В результате у вас останется больше сил на сам жим.
Установите спинку скамьи под углом 90°, плотно прижмите поясницу к спинке, стопы — к полу. Выполняйте жим Арнольда, соблюдая все технические моменты, описанные выше.
Стоя на коленях
Этот вариант также позволяет снять нагрузку с поясницы, но в отличие от жима сидя больше нагружает мышцы кора. Работая в таком положении, нужно действительно сильно напрягать пресс и ягодицы, чтобы не потерять равновесие.
Кроме того, для этой вариации придётся взять меньший вес, что защитит ваши плечи от перегрузки.
С одной гирей
Работа с гирей хорошо прокачивает стабилизаторы плеча и мышцы кора — они будут сильно напрягаться, чтобы удержать тело от скручивания на одну сторону.
Возьмите гирю и разверните запястье так, чтобы большой палец был направлен к телу. Вторую руку выпрямите в сторону, чтобы поддерживать равновесие.
Выполняйте равное количество раз с каждой руки.
На одном колене
Эта вариация также отлично прокачивает чувство баланса, нагружает мышцы кора и стабилизаторы плеча.
Встаньте на правое колено, возьмите гантель в правую руку, а левую вытяните в сторону для поддержания равновесия.
Выполняйте жим Арнольда одной рукой, удерживая корпус жёстким, а поясницу — нейтральной. Сделайте равное количество с обеих рук.
Как добавить жим Арнольда в свою программу
Выполняйте упражнение один раз в неделю в конце тренировки, чередуя с другими движениями на прокачку плеч — разводками гантелей стоя и в наклоне.
Делайте три подхода по шесть‑восемь раз. Будьте осторожны с выбором веса — не стоит выполнять это движение до отказа мышц. Подберите гантели так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но при этом вы могли выполнить их с идеальной техникой — без раскачки корпуса, ненужных прогибов и рывков.
Если во время упражнения у вас появляется боль в плечах, немедленно остановитесь и замените жим Арнольда более безопасной альтернативой.
Читайте также 💪💪
Жим Арнольда — техника выполнения для прорисовки дельт
Жим Арнольда – эффективное упражнение для тренировки плеч, придающее дельтовидным мышцам округлую очерченную форму. Техника выполнения здесь несколько отличается от традиционного жима на плечи. У вас уже есть гантели? Тогда давайте приступим к освоению арнольдовского жима.
История и назначение
Почему упражнение называется жимом Арнольда? Ведь атлеты практиковали его и до Шварценеггера.
Дело в том, что Арни не раз достигал высшей ступени спортивного пьедестала и стал кумиром тысяч людей по всему миру. И именно он, когда готовился к соревнованиям, ввел для себя обязательную проработку дельт данным упражнением, так как заметил в своей фигуре асимметрию в развитии плечевых мышц.
Каждую тренировку, раз за разом он прорабатывал этим жимом свои плечи. Результатом таких усиленных занятий стала его великолепная атлетическая фигура. Поэтому эту технику выполнения стали называть жимом Арнольда.
При выполнении упражнения максимально задействуются средние и передние пучки дельтовидных мышц. Небольшая нагрузка достается задним пучкам. При разгибании рук работают трехглавые мышцы плеч (трицепсы).
Жим арнольда — формирующее упражнение. Оно предназначено для более четкой прорисовки дельтовидных мышц и придания им определенной формы. В связи с этим данное упражнение следует выполнять в самом конце занятия, используя небольшой вес.
Техника
При обычном жиме гантелей вверх руки поднимаются и опускаются в вертикальной плоскости. Когда вы опускаете руки, в нижней точке амплитуды мышцы плеч получают небольшую передышку.
Техника выполнения жима Арнольда характерна тем, что на протяжение всего упражнения напряжение с дельтовидных мышц не уходит. Это достигается за счет того, что в нижней точке локти не опускаются по сторонам от корпуса, а выводятся вперед.
Итак, давайте рассмотрим, как же правильно выполнять упражнение:
- Возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой, согнув руки в локтях. Хват развернут к себе. Трицепсы не опираются на грудную клетку, между ними и грудью должен быть просвет, который сохраняется в нижней точке каждого движения. Гантели в исходном положении находятся на уровне шеи.
- Коротко вдохнув, на выдохе выполняйте подъем рук вверх и одновременно разводите их в стороны, разворачивая при этом ладони от себя. В конце восходящего движения сделайте небольшое дополнительное усилие, которое должно совпасть с окончанием выдоха, но локти до конца не разгибайте.
Иначе напряжение в мышцах спадет и эффект будет уже не тот. В верхней точке движения руки подняты вверх по сторонам от корпуса, локти чуть согнуты. Ладони смотрят вперед. - Опускайте руки, снова разворачивая хват к себе и выводя локти вперед перед грудью. При этом вы делаете вдох.
Напряжение в плечах должно присутствовать на всем протяжении упражнения. Для этого, как уже было сказано, не нужно опираться трехглавыми мышцами рук на грудь в нижней точке. Так как назначением этого жима является работа на рельеф, упражнение выполняется по 12-15 раз в нескольких подходах.
Ценность этого упражнения еще и в том, что при его выполнении, помимо мускулов плеч, активно работают предплечья.
А как известно, они, также как и голени трудно поддаются развитию.
Как усилить эффект?
Многие атлеты выполняют это упражнение стоя, но эффективнее делать жимы Арнольда сидя, опираясь на твердую спинку скамьи или стула. В сидячем положении ваш корпус зафиксирован и вы не тратите энергию на поддержание его стабильности. Благодаря этому вы можете направить максимум усилий именно на работу над мышцами плеч.
Надеемся, наш материал оказался полезным и в скором времени это упражнение из арсенала железного Арни станет для вас одним из самых любимых.
Удачи вам и хороших результатов!
техника выполнения, какие мышцы работают, видео
Жим Арнольда — популярное среди культуристов базовое упражнение на дельтовидные мышцы со свободным весом. Его авторство приписывают самому Арнольду Шварценеггеру, однако изобрел ли он на самом деле эту технику — спорный вопрос. Вероятнее всего, он просто модифицировал классический жим гантелей сидя либо позаимствовал у кого-то этот «усовершенствованный» вариант. В сети можно найти несколько фотографий, на которых известный культурист изображен с гантелями во время выполнения этого «особого» жима.
Как бы то ни было, предложенное Железным Арни упражнение активно используют бодибилдеры по всему миру. Оно помогает проработать передние отделы дельтовидных мышц и ротационную мускулатуру плеча более эффективно, чем классическая методика, направленная в первую очередь на тренировку среднего пучка дельт.
Какие мышцы работают
При выполнении упражнения «Жим Арнольда» самыми первыми в работу включаются передние пучки дельтовидных мышц.
Затем во время подъема груза и разворота рук нагрузка смещается на среднюю и заднюю часть дельт, на клювовидно-плечевые мышцы и структуры ротаторных манжет: надостные и подостные мышцы.
Вспомогательная мускулатура, которая задействована лишь частично, включает трицепсы, трапециевидные мышцы, а также верхние отделы мышечного аппарата грудной клетки. В самой высокой точке жима растягиваются широчайшие мышцы спины. Основное отличие от стандартного жима гантелей заключается в активном вовлечении в тренировку переднего пучка дельты и вращательной мускулатуры плеча.
Как правильно делать жим Арнольда
Жим Арнольда сидя с гантелями выполняется по следующей схеме:
- Установите спинку скамьи под прямым углом, плотно прижмите к ней спину. Ноги согните под углом в 90˚, ступнями упритесь в пол.
- Поднимите гантели, согнув предплечья в сагиттальной плоскости. Локтевые суставы немного выдвинуты от туловища вперед либо находятся с ним в одной плоскости. Кисти рук обращены ладонной поверхностью к плечевым суставам. Держите гантели не параллельно ключицам, а немного под углом, разведя их в стороны.
- Держа голову прямо, поднимите гантели строго вверх до уровня темени.
- Продолжайте движение груза вверх, постепенно отворачивая предплечья и кисти от себя.
- Максимально распрямите руки, завершив ротацию. Приподнимите плечи, но не допускайте блокировки локтевого сустава.
- Опускайте гантели, выполняя движения в обратном порядке: сначала кисти повернуты наружу, в таком положении они достигают уровня макушки, а потом производится плавный разворот внутрь.
Держите гантели не параллельно ключицам, а немного под углом, разведя их в стороны.Можно выполнять жим Арнольда стоя, методика в этом случае будет аналогичной. Однако в вертикальной позиции сложно избежать читинга — мышцы ног возьмут часть нагрузки на себя. Поэтому для более полноценной проработки плечевого пояса лучше выбрать сидячее положение. Кроме того, при выполнении жима стоя, без опоры для спины, увеличивается нагрузка на позвоночный столб.
Многие спортсмены отмечают, что в положении стоя бывает больно вытягивать руки максимально вверх.
Причина проста: при сохранении прямого положения спины малый бугорок плечевой кости упирается в акромиальной отросток лопатки. Это и провоцирует болевые ощущения. Чтобы их избежать, приходится отклоняться назад, что негативно сказывается на позвоночнике.
Рекомендации тренера: как избежать ошибок
Техника выполнения жима Арнольда не настолько проста, как может показаться на первый взгляд. Многие не видят существенного эффекта от таких тренировок именно потому, что не стараются выполнить все действия как положено. Чтобы повысить эффективность упражнения и избежать травм, нужно строго соблюдать некоторые правила:
- Приступайте к тренировке только после разогрева. Мышцы нужно подготовить к нагрузке. В качестве разминки подойдут подъемы рук в разных плоскостях и вращательные движения в плечевых суставах.
- Внимательно следите за тем, как меняется плоскость движения рук. Сначала они находятся перед корпусом, а в конце упражнения уже в одной с ним плоскости.
- Начинайте поворот верхних конечностей только на уровне темени, иначе нагрузка на переднюю порцию дельт будет неполноценной.
- Держите голову и спину ровно, не допускайте прогиба позвоночного столба.
- Не делайте резких движений — это может привести к травме ротаторной манжеты или позвоночника.
- Не останавливайтесь на полпути — очень важно полностью выпрямить руки в пиковом положении. При этом дельтовидная мышца максимально сокращается, а широчайшие мышцы спины натягиваются.
- Не берите слишком большой вес — так будет сложно соблюдать все технические аспекты и эффективность тренировки снизится. Кроме того, передний пучок дельты и вращатели плеча — достаточно слабые мышцы. Слишком тяжелый груз может их повредить.
Предложенный Шварценеггером жим обычно сочетают с упражнениями для бицепса и трицепса. Его лучше всего выполнять в самом начале сплита. Оптимальное число повторений — от 10 до 12 при 3-4 подходах. Основной акцент должен делаться не на наращивание массы груза и количества повторений, а на детальную проработку техники упражнения.
Жим Арнольда: техника выполнения, ошибки, описание
Арнольд Шварценеггер любил делать жимы на плечи.
Одним из вариантов, с которым Железный Арни засветился перед камерами, стал жим с разворотом гантелей сидя с груди. Сложно звучит? Никто не хочет называть движение именно так, поэтому к нему «прицепилось» более короткое и яркое название – жим Арнольда. Неизвестно, кстати, придумал ли Шварценеггер эту вариацию сам или позаимствовал у кого-то. Во времена Золотой Эры бодибилдинга люди просто поднимали тяжести, соблюдали питание и участвовали в соревнованиях, и не старались при этом запатентовать каждый методический прием. Сегодня это движение используют как профессионалы, так и любители фитнеса.
Какие мышцы работают
Упражнение развивает передний и средний пучки дельтовидных мышц. Как стабилизаторы в движение вовлекаются мышцы корпуса, длинные мышцы спины, пресс, передние и задние поверхности бедер, ягодицы, если движение выполняется стоя.
При исходном положении «сидя на скамье» корпус и ноги работают меньше, стабилизация идет за счет квадрицепсов и пресса, и то при использовании существенных весов отягощений.
Техника выполнения жима Арнольда
Движение некоторыми ошибочно считается сложным. На самом деле, оно вполне естественное. Если человеку нужно махнуть над головой платком или флажком, поднимая предмет, он выполнит этот самый разворот, над которым некоторым людям приходится долго думать.
Технические особенности жима сидя такие:
Скамья выставляется так, чтобы спинка была строго под углом 90 градусов. Это снимает нагрузку со стабилизаторов. Атлет берет гантели прямым хватом, садится на скамью и опирается на спинку:
- Затем снаряды выводятся к плечам таким образом, чтобы предплечья были прижаты к корпусу, а ладонь смотрела к плечу;
- Выполняется жим вверх, при этом за счет вращения ладонь в верхней точке упражнения смотрит вперед;
- Опускание происходит плавно, с обратным вращением снаряда;
- Дополнительные «отбивки» от груди, или разгон веса за счет отталкивания снарядов от плеча запрещается;
- Не рекомендуется брать слишком тяжелый вес
Упражнение стоя чуть больше задействует стабилизаторы, и требует навыка сохранять так называемый «нейтральный позвоночник», то есть стоять прямо, подтягивая живот, и упираясь ногами в пол так, чтобы спина не сутулилась, а движение в плечевом суставе оставалось естественным.
Многие считают, что вариаций у упражнения нет, то есть оно выполняется только с гантелями. На самом деле, их несколько. Прежде всего, это жим с гирями. Скорее всего, механика движения была «подсмотрена» в жиме с груди стоя, либо это движение и выполнялось изначально с гирями, так как разворот запястий от корпуса характерен для жима гирь.
Второй вариацией является жим стоя с одной рукояткой кроссовера. Блок прикрепляется внизу, и выполняется движение вверх с разворотом кисти. Упражнение носит реабилитационный характер, либо выполняется «на добивку» в конце тренировки. Классический бодибилдер редко выбирает такие движения.
Третья вариация – это жим одной гантели или гири стоя на одном колене в ножницы. Это движение используется для того, чтобы устранить мышечный дисбаланс, который у некоторых атлетов возникает из-за сколиоза. Возможны варианты, когда выполняется жим с одноименной руки или с разноименной опорной ноге.
Секрет эффективности «жима Арнольда» в том, что выполняя его, атлет постепенно включает мышечные пучки.
Стартует он за счет передней дельты, дойдя до середины амплитуды, включает среднюю, а в верхней точке начинает работать задняя дельта и спина. Задний пучок дельтовидной стабилизирует вес наверху, и получает незначительную нагрузку. Но все равно он задействован в этом упражнении.
Новичкам сложно выполнять жим Арнольда правильно как раз из-за отсутствия стабилизации и дискомфортных ощущений в плечевых суставах. Это упражнение стоит включать в план, только когда человек сможет полноценно поднимать руки над головой, не испытывая при этом боли.
Типичные ошибки
Список ошибок напоминает то, что мы видим при обычном жиме гантелей и армейском жиме:
- Если движение выполняется в стойке, атлет читингует корпусом, выполняя полужим-полушвунг. Такая техника не допустима. Если получается только так, лучше выбрать вариант из исходного положения «сидя на скамье»;
- Некоторые нарушают траекторию жима, и выводят гантели вперед-вверх. Это ведет к опасной перегрузке сустава и переднего пучка дельтовидных мышц, а также связок. Лучше избегать неестественных траекторий движения, хоть некоторые атлеты и ратуют за них;
- Плохой вариант – выполнение упражнения со слишком тяжелым, не подходящим для спортсмена весом. Этим грешат новички. Им кажется, что если каждый человек в зале может похвастать выполнением такого движения с большим весом, то и они должны. Это приводит к неправильной технике, и нарушению траектории движения.
Лучше избегать неестественных траекторий движения, хоть некоторые атлеты и ратуют за них;Ошибкой является и слишком ранний разворот запястий. Их нужно развернуть, когда гантели будут подняты выше макушки. Иначе часть нагрузки не будет перенесена на средние дельты.
Движение должно быть плавным по всей траектории, без явного читинга, толчков и рывков корпусом и «забрасывания» гантелей.
Этот вариант жима идеален для тех, кому нужно растить впечатляющие плечи, но махи и прочая изоляция не работают.
Как много можно делать жимов гантелями? Многие выполняют классический и жим Арнольда в одну тренировку. Другие не рекомендуют это делать, так как однотипная работа может перегрузить сустав.
Рационально выполнять один жим с большим весом, другой – в более легком, многоповторном режиме.
Обычно это движение делают на 10-12 повторений, в 3-4 рабочих подходах. Но конкретика тут зависит от стиля тренировки атлета, и его личных предпочтений. Есть спортсмены, которым рост дает только многоповторка, но есть и те, кто предпочитает исключительно силовую работу.
техника выполнения сидя с гантелями, какие мышцы работают
Вспоминая именные упражнения в бодибилдинге, вряд ли вспомнится какое-либо упражнение, кроме Жима Арнольда. Шварценеггер стал самой запоминающейся личностью бодибилдинга. Почему же данная техника жима гантелей названа в честь Мистера Олимпия?
Содержание
История упражнения
Скорее всего, это упражнение могло бы называться «жим гантелей с разворотом», если бы в свое время железный Арни не использовал его в процессе подготовки к соревнованиям. Спортсмен дорабатывал отстающие, по сравнению с другими, дельтовидные мышцы с помощью жима так часто, что упражнение назвали в его честь.
В то время было мало звезд спорта, на которых бы начинающие атлеты стремились быть похожими. Поэтому еще со времен золотой эры бодибилдинга с именем выдающегося спортсмена ассоциируются не только его заслуги в спорте, терминатор, но еще и техника жима.
Особенности упражнения
Если говорить о классическом варианте – в нижней точке фиксации локтей нагрузка на передние пучки дельт не снижается. Суть удержания локтей навесу (не отводя по сторонам), в отличие от жима гантелей в том, что мышцы дельт постоянно подвергаются большой нагрузке, пусть и с небольшим весом. Помимо передней, в середине движения включается средняя дельта. В верхней фазе, хоть и незначительно, работают задние пучки дельтовидной мышцы. Таким образом, напряжение в мышцах прекращается только после его последнего повторения – в момент отдыха.
Плюсы и минусы упражнения
Плюсы:
- Прорабатывает мышцы дельт, обеспечивая непрерывное напряжение в передних пучках.
- Оттачивает форму мышцы, образуя более рельефную структуру и сепарацию.
- Применение небольших весов снижает возможность травмировать суставы и связки.
Из недостатков упражнения можно выделить:
- Невозможность использования упражнения для увеличения мышечной массы. Эта техника не дает возможности поднимать большой вес и выполнять небольшое количество повторений.
- Жим подходит только для работы на рельеф, для оттачивания формы дельт, которая даже у Арнольда была неидеальна и непропорциональна.
- Упражнение не подходит новичкам. Для начала требуется укрепить мышцы дельт и набрать определенную форму, после чего переходить на шлифовку жимом Арнольда.
Какие мышцы работают при жиме Арнольда?
Кроме основной – дельтовидной мышцы (особенно передний и средний пучок), в упражнении включается ряд мышц-синергистов:
- Трицепс плеча.
- Надостная мышца.
- Клювовидно-плечевая.
- Верхняя часть грудной мышцы.
- Трапециевидная.
- Передняя зубчатая мышца.
Техника выполнения жима Арнольда
Упражнение можно выполнять стоя, при условии, если техника лишена раскачиваний и изгибов поясницы. Для начала осваивать технику можно сидя на скамье, упираясь на вертикальную спинку.
- Поставьте ноги устойчиво, прижмите поясницу к скамье и напрягите мышцы живота.
- Согните локти и поднимите гантели, держите обратным хватом к себе, отдалив кисти немного дальше от туловища. Держите локти на уровне груди. Ощущайте напряжение в передних дельтах, не опускайте гантели на живот.
- С выдохом начинайте поднимать локти, отводя руки через стороны, в середине амплитуды разворачивайте кисти от себя, выпрямляя локти верхней точке движения.
- На вдохе опускайте гантели в обратном порядке. Соедините руки перед собой, развернув к себе ладони, в нижней точке не опускайте локти слишком низко.
Поскольку это упражнение направлено на рельеф, выполняйте свыше 14 повторений в подходе.
Делайте 3 – 4 подхода. Подбирайте небольшие гантели, которые позволят получить ощутимую нагрузку в диапазоне 14-20 повторений. Нагрузка должна сопровождаться ощущением жжения в дельтоидах. Если вес оказался легким для этого цикла, тогда немного увеличьте вес гантелей.
Распространенные ошибки
Главные ошибки, которые допускают атлеты, сильно влияют на эффективность упражнения.
- Локти в нижней фазе движения опускаются слишком низко, уменьшая нагрузку на передние дельты.
- В первой половине амплитуды руки широко разведены друг от друга, делая разворот кистей ниже уровня макушки. Такое движение больше походит на простой жим сидя и снимает основную часть нагрузки.
- Образуется сильный прогиб в пояснице при жиме, компенсируя нехватку силы спиной.
- При жиме слишком высоко поднимаются плечи, трапециевидная мышца берет на себя лишнюю нагрузку и сильно зажимает шею. Бесполезное движение, которое забирает больше энергии.
- Подбирается большой вес нагрузки. За счет этого качественно выполнить технику становится невозможно.
Заключение
При выполнении жима Арнольда важно придерживаться всех тонкостей техники и не допускать грубых ошибок. В остальном, это упражнение поможет проработать дельтовидные мышцы, прорисовывая спортивную форму плеч. Сам Арнольд в своей книге «Новая энциклопедия бодибилдинга» рекомендует сосредотачиваться в нижней фазе движения, а не при выжимании снарядов над головой, иначе рискуете раскачиваться корпусом при полном разгибании локтей. Таким образом, сохраняется постоянная нагрузка на передние и средние пучки дельт.
Жим Арнольда в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения для передних дельт →
Подборка упражнений для средних дельт →
Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера
6 минут на освоение.
345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Плечи
Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера видео
youtube.com/embed/m4plWxcBn3k?rel=0&controls=0&showinfo=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Как делать упражнение
- Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Ладони направьте к себе, локти согните. Они должны быть в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперёд.
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, медленно выжимайте гантели вверх и одновременно вращайте запястья, чтобы в конце движения ваши ладони смотрели вперёд. Совет: не полностью выпрямляя руки над головой вы поддерживаете постоянную нагрузку на дельтовидные мышцы.
- Выжав гантели сделайте выдох. На мгновение зафиксируйте вес.
- Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, плавно опуская гантели и вращая руки в запястьях.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера» одним из этих упражнений.
Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера Author: AtletIQ: on Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Жим Арнольда — качаем плечи как у Шварценеггера
Жим Арнольда — базовое упражнение для развития мышц плеч. Благодаря механике движения (происходит разворот рук в нижней точке) упражнение прорабатывает все три пучка дельтовидных мышц, при этом оно обладает скорее чертами изолирующего упражнения, оно хорошо оттачивает рельеф дельт.
Сам Арнольд Шварценеггер, в честь которого и названо упражнение, делал его при работе на рельеф во время подготовки к соревнованиям. Вопреки распространенному мнению знаменитый бодибилдер не был его изобратателем, однако регулярно выполняя его, достиг впечатляющей формы развитых детализированных дельтоидов.
Преимущества упражнения:
- Особенность жима Арнольда в том, что при его выполнении целевая нагрузка приходится на мышцы плеч в течении всего движения, но смещается между передним и средним пучками дельт, переходя из нижней в верхнюю фазу амплитуды движения. На задние пучки приходится незначительная нагрузка.
- Упражнение формирует объем и рельеф дельтовидных мышц, детализирует их и создает разделение мышц плеч с окружающими их мышцами, а именно рук и верхней части грудных мышц.
- Разворот кистей рук при подъеме гантелей дополнительно нагружает незадействованные при выполнении классических жимов гантелей мышечных волокон, которые обеспечивают полноценное развитие мышц плеча.
Вышеуказанные преимущества делают упражнение крайне полезным и эффективным для включения его в вашу программу тренировок.
Мышцы, на которые приходится нагрузка:
Основные мышцы: три пучка дельтовидных (передние, средние и в меньшей степени задние дельтоиды)
Вспомогательные мышцы: трицепсы, трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы, надостная мышца, верх грудных мышц
Подробнее смотрите на таблице ниже.
Примечание:
Отличительной особенностью жима Арнольда от армейского жима гантелей является то, что разворот рук в средней точке амплитуды движения включает в работу мышечные волокна дельтовидных мышц, не задействованные при классическом варианте выполнения. Эти мышечные волокна также подвержены гипертрофии, благодаря чему мышцы плеч будут выглядеть объемными и комплексно проработанными. Также упражнение отличается большой амплитудой движения, руки опускаются ниже, чем при обычных жимах вверх. Мышцы находятся под нагрузкой все время выполнения упражнения, в связи с этим упражнение обладает отличной эффективностью.
Техника выполнения упражнения:
Правильная техника выполнения, позволяющая обеспечить эффективное выполнение упражнения представлена в нижеуказанных пунктах:
- Сядьте на скамью с регулируемой спинкой и установите ее в положение равное углу 80-90 градусов по отношению к полу (это обеспечит хорошую поддержку спины при выполнении и позволит избежать проблем с поясницей). Спина прижата к скамье на всем протяжении упражнения, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы полностью стоят на полу.
- Возьмите две гантели, поднимите их и удерживайте перед собой на уровне верхней части груди, ладонями направлены к вашему корпусу, локти согнуты под прямым углом, при этом они немного выдвинуты от туловища, а предплечья строго перпендикулярны полу.
- Далее: непосредственно сам жим гантелей происходит после глубокого вдоха и задержки дыхания, поднимите гантели вверх. Взгляд на протяжении всего подхода направлен вперед, голову держите прямо, подбородок расположен параллельно полу.
- При подъеме гантелей вверх, после того, как ваши руки доходят до середины амплитуды (примерно на уровне лба) начинайте разворачивать руки с гантелями в пронированное положение, т.е. ладонями от себя. Продолжайте поднимать гантели, пока руки не будят выпрямлены, но не выпрямляйте их полностью — локти не должны защелкиваться, поскольку при этом нагрузка уйдет с дельтовидных мышц. Подъем в верхней части движения выполняется на выдохе.
- После короткой паузы в верхней части движения, медленно начинайте опускать гантели в исходное положение, разворачивая ладони рук обратно по направлению к вам. Примечание: левая рука будет вращаться в направлении против часовой стрелке, а правая будет вращаться по часовой стрелке. Сделайте вдох при выполнении этой части движения.
- Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Подъем в верхней части движения выполняется на выдохе.Выполнение упражнения должно выглядеть так.
Советы по выполнению:
Для повышения эффективности упражнения необходимо следовать определенным рекомендациям и учитывать особенности:
- Поднимайте гантели по вертикальной траектории, не разводите их сильно гантели вверху. В нижней точке предплечья должны располагаться вертикально.
- Сидя на скамье, убедитесь, что ваша спина плотно прижата к скамье, корпус расположен прямо, а взгляд направлен вперед.
- Используйте умеренные рабочие веса, а именно гантели, с которыми вы сможете выполнить в правильной технике 8-10 повторов классических жимов сидя. Чрезмерный вес не позволит выполнить упражнение с правильной техникой, целевые мышцы не получат должной стимуляции и результаты будут хуже.
- На протяжении всего подхода, выполняйте подъем гантелей медленно, контролируя амплитуды движения гантелей. Не делайте рывков и не «бросайте» гантели при движении вниз, опускание гантелей должно происходить в таком же темпе, как и жим вверх. В ином случае, нагрузка с дельтовидных мышц смещается на позвоночник и поясницу, что снижает эффективность упражнения и может привести к травме.
- Выжимайте гантели как можно более высоко для того, чтобы достигнуть максимального сокращения дельтовидных мышц, но не выпрямляйте при этом полностью локти.
- Не стучите гантелями друг об друга в верхней точке движения, поскольку это уменьшает плавность, отрицательно сказывается на балансе, а также контроле гантелей.
Варианты выполнения:
1. Это упражнение можно выполнять стоя, однако это не рекомендуется делать людям, у которых есть проблемы с поясницей.
Жим Арнольда стоя эффективно нагружает средние дельты. Вариант выполнения стоя используется для прогресса силовых результатов в жимовых движениях. Вариант сидя также развивает силу дельт и трицепсов, но не так эффективно, как аналогичное упражнение в положении стоя.
2. Еще существует вариант выполнения упражнения, при котором в исходной позиции локти выведены дальше вперед, за счет чего нагрузка больше приходится на переднюю часть дельтовидных мышц. Поднимая вес ладони разворачиваются от себя.
Видео: Жим Арнольда:
Смотрите также:
Как делать пресс Арнольда
Если вы хотите увеличить силу верхней части тела, не ищите ничего, кроме жима Арнольда. И прежде чем вы спросите, да, это упражнение получило свое название от Арнольда Шварценеггера (он же Терминатор). Нет, это не накачает вас, как бывшего бодибилдера, ставшего актером, ставшего губернатором, или Калифорнии.
Одно дело? Раскройте весь потенциал верхней части тела, воздействуя на дельтовидные мышцы, спину, плечи и корпус.Как вы, наверное, догадались, учитывая все вышеперечисленное, это сложное сложное упражнение, которое при неправильном выполнении может привести к серьезным травмам. Вот почему как сертифицированный личный тренер и вице-президент по талантам в Flywheel Sports я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать о жиме Арнольда, включая технику, модификации и многое другое.
Как выполнять жим Арнольда
- Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены к телу.
- Одним движением разведите локти в стороны, вращая руки так, чтобы ладони смотрели вперед, и надавливая на гантели над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не будут за ушами.
- Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться в начало. Это одно повторение.
Наконечники формы: Держите пресс в напряжении, подтягивая пупок к позвоночнику, когда поднимаете тяжести над головой, чтобы не перегнуть поясницу.
Если вы не можете этого сделать, значит, ваши гантели слишком тяжелые, поэтому уменьшите нагрузку.Подумайте о вертикальной укладке (голова над ребрами, над бедрами, над коленями, над лодыжками!). Также обязательно дышите. Выдохните на жиме над головой во время движения.
Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Три подхода по 10–15 повторений с весом, который кажется сложным в последних двух-трех повторениях. Отдыхайте минуту между подходами.
Преимущества жима Арнольда
Жим Арнольда — убийственное движение верхней части тела. Это тонизирует и укрепит ваши дельтовидные мышцы (треугольные мышцы на верхней части плеч).А поскольку жим Арнольда предполагает движение в нескольких плоскостях движения, вы получите преимущество, направленное на несколько областей задействованных мышц, а не только на одну. Вы также будете вынуждены развивать стабильность спины и корпуса, когда поднимаете и опускаете вес.
Модификация пресса Арнольда
- Ослабьте нагрузку: T Обычно я использую 12-фунтовые гири. Но если вам нужно сбросить вес, чтобы не отклоняться назад во время движения, я бы переключился на 10-фунтовые веса.И я бы рекомендовал 10–12 повторений в трех подходах с 30-секундным перерывом между подходами.
- Альтернативные руки: Вместо одновременного подъема обеих рук вверх на 10–15 повторений, поднимайте вверх по одной руке за раз. Таким образом вы выполняете меньше повторений, но все равно должны поддерживать форму.
Но если вам нужно сбросить вес, чтобы не отклоняться назад во время движения, я бы переключился на 10-фунтовые веса.И я бы рекомендовал 10–12 повторений в трех подходах с 30-секундным перерывом между подходами.Как добавить жим Арнольда в вашу тренировку
- Включите его в схему с фокусом на плечах: Я обычно делаю хлопки плечом в планке, затем поднимаю плечи, а затем жим Арнольда, делая каждое движение для минута.Это создает схему, которая воздействует на все ключевые мышцы верхней части тела (подумайте: плечи, спина, пресс, грудь, руки).
- Объедините это с движением нижней части тела: Мне больше всего нравится выпад в стороны. Поскольку в этом упражнении задействовано так много суставов, это очень эффективное комплексное движение, нацеленное на ваши ягодицы, корпус и плечи. День в тренажерном зале, который включает в себя как жим Арнольда, так и боковые выпады, приравнивается к тренировке всего тела.
День в тренажерном зале, который включает в себя как жим Арнольда, так и боковые выпады, приравнивается к тренировке всего тела.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как делать жим Арнольда
Джек Митчелл, Getty Images
Если вы стремитесь стать большим, вероятно, нет лучшего примера для подражания, чем Арнольд Шварценеггер.
Икона бодибилдинга произвела революцию в спорте еще до того, как началась его карьера в кино, поскольку он заработал семь титулов Мистер Олимпия к тому времени, когда отправился в Голливуд.Вы знаете историю оттуда — и все благодаря уникальному телосложению Арнольда, которое он отточил тяжелой работой в тренажерном зале.
Так что, если вы хотите накачать болдеринговые плечи, вы, вероятно, почувствуете себя комфортно, прочитав страницу из учебника Шварценеггера.
Уникальный подход бодибилдера к жиму над головой настолько эффективен для стимулирования роста мышц, что это упражнение было названо в его честь: жим Арнольда.
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Движение настолько эффективно, потому что оно затрагивает все три части дельтовидной мышцы — круглую мышцу, которая покрывает верхнюю часть плеча. «Большинство парней получают много работы над передними (передними) дельтами от отжиманий и жимов лежа», — сказал бывший директор фитнес-центра Men’s Health БиДжей Гадду. «Но у многих отсутствуют медиальная (латеральная) и задняя (задняя) головки.»
Работа с медиальной головкой увеличивает толщину и ширину плеч, в то время как задняя головка стабилизирует плечевой сустав, улучшает осанку и помогает большим тяговым мышцам во время становой тяги, подтягиваний, тяги и ходьбы фермера.
Стоит ли рисковать
Вы, вероятно, будете стимулировать рост, к которому вы стремитесь, если добавите к своему режиму пресс Арнольда, но вы должны знать, что этот шаг сопряжен с риском.
все три части дельтовидной мышцы, это также нагружает ваши плечевые суставы таким образом, что вы можете получить травму в будущем.Из-за настройки Шварценеггера вы рискуете столкнуться с плечом при вращении веса, а внутреннее вращение мышц всегда стоит избегать, если это возможно.
Если вы думаете о том, чтобы попробовать жим Арнольда и у вас болит плечо, Men’s Health Фитнес-редактор Эбенезер Сэмюэль, CSCS советует вам сбросить вес и немедленно найти другое упражнение. «Сосредоточьтесь на укреплении мышц средней части спины с помощью зацепов Супермена и ограниченных внешних вращений», — говорит он.Как только вы это сделаете, отточите подвижность грудной клетки с помощью перекатывания с пеной и некоторых растяжек грудного отдела позвоночника ». Для хорошей замены Арнольда посмотрите видео Рона Уильямса, демонстрирующее скорректированный боковой подъем.
Если вы настаиваете на выполнении упражнений Арнольда так Вы действительно можете подражать Губернатору, Сэмюэл советует вам быть предельно внимательным к тому, как вы двигаете гантели во время движения.
Никогда не переворачивайте веса и помните, что ваши ладони никогда не смотрят друг против друга. «Если [ваши ладони ] не полностью обращены к передней части подъемника, это нормально », — говорит он.
Когда вы впервые выполняете упражнение, начните с небольшого веса, выполняя три подхода по шесть-восемь повторений за раз. Как только вы освоите форму, попробуйте переключаться между разными нагрузками и смешивать высокие, средние и низкие повторения. Просто будьте осторожны и слушайте свое тело — массивные плечи бесполезны, если ваша вращательная манжета прострела.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Жим гантелей Арнольда — jeanetixfitness.com
Жим Арнольда
Названный в честь своего создателя и легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, жим Арнольда предлагает другой способ проработать мышцы плеча и трицепса. Шварценеггер, возможно, является самым опытным бодибилдером в истории этого спорта, и новаторство этого упражнения часто упускается из виду при наблюдении за всеми другими достижениями Арнольда в бодибилдинге, тяжелой атлетике, актерском мастерстве, развлечениях и бизнесе.
Зачем был создан жим Арнольда
Шварценеггер создал жим Арнольда, чтобы добиться большей проработки передних дельтовидных мышц, когда он выполнял жим над головой. Арнольд обнаружил, что он смог добиться желаемого задействования и мышечного развития, поворачивая ладони к подбородку, когда он находился в нижней части опущенного положения упражнения. Арнольд Пресс — прекрасный пример сверхъестественной способности Шварценеггера мыслить нестандартно и находить уникальные способы улучшить свое тело, свои выступления и побеждать своих противников на сцене бодибилдинга.Такой сильный образ мышления принес ему титулы Мистер Олимпия (семь раз) и про-Мистер. Вселенная (трижды).
Однако мы не собираемся здесь говорить о его широко известном успехе как бодибилдера.
Давайте подробнее рассмотрим Арнольд Пресс.
Жим Арнольда и традиционный жим гантелей
Как мы уже упоминали, основное различие между традиционным жимом гантелей — это вращение гантелей и рук в нижней части жима. Жим Арнольда начинается и заканчивается тем, что гантели находятся примерно на уровне груди или подбородка, ладони обращены к телу.Традиционный жим гантелей плечами начинается и заканчивается тем, что гантели находятся по обе стороны от вашей головы, чуть выше плеч.
Жим Арнольда позволяет вам получить больше работы и развития ваших передних дельтовидных мышц и требует большей работы ваших боковых дельтовидных мышц, чем традиционный жим от плеч. В том, как оба жима работают с вашими плечами, есть сходство, но здесь акцент делается на различии в том, как жимы работают с вашими передними дельтовидными мышцами.
Основная проработанная мышца: Плечи
Другие мышцы: Трицепс
Форма и техника: как выполнять жим гантелей Арнольда
Вот пошаговый процесс выполнения упражнения Арнольда Нажмите.
1. Сядьте на скамью с опорой для спины и возьмите две гантели одинакового веса прямо перед верхней частью груди, согните локти и ладони обращены к телу супинированным хватом. Совет: держите локти и руки рядом с туловищем. Ваше исходное положение для жима Арнольда должно выглядеть как сжатое при сгибании рук с гантелями.
2. Затем жмите гантели вверх и над головой. Когда вы нажимаете вверх, поверните ладони в сторону от тела пронированным хватом.
3. Нажимайте на гантели, пока ваши прямые руки не будут полностью вытянуты над вами. Выдохните, прижимая гантели к положению над головой.
4. Сделайте паузу в верхней части упражнения на одну секунду, затем, когда вы опускаете гантели в исходное положение, поверните руки обратно в супинированный хват. Чтобы нарисовать четкую картину движения, ваша левая рука будет вращаться против часовой стрелки, а правая — по часовой стрелке. На вдохе опускаете гантели в исходное положение.
Примечания по использованию жима Арнольд в вашей тренировке
К жиму Арнольд следует подходить с осторожностью всем, кто ранее страдал или страдает травмой плеча или вращательной манжеты плеча.
Переход от супинированного захвата в нижней части движения к пронированному захвату в верхней части пресса, наряду с полным разгибанием над головой и вращением плеча, может сделать это упражнение болезненным и опасным для людей с травмами плеча.
Если у вас здоровые плечи, Arnold Press может стать важной частью вашей программы тренировок. Добавление разнообразия в вашу программу и способ тренировки плеч могут помочь вам улучшить вашу силу и мышечное развитие.
Примеры: включение жима Арнольда в вашу программу
Как лучше всего начать включение жима Арнольда в вашу программу тренировок? Все зависит от того, какую программу тренировок вы используете и от ваших целей, особенно в том, что касается силы плеч и развития плеч.
Если вы в настоящее время используете программу бодибилдинга, чтобы увеличить размер и четкость мышц, Arnold Press станет прекрасным дополнением или дополнением к вашей программе. Вы можете легко добавить арнольд-пресс в свою сплит-программу бодибилдинга, включив его в дни, когда вы тренируете плечи или трицепсы.
Вы также можете заменить этот подъем другими упражнениями на жим над головой, включая жим гантелей или штанги.
Если вы сосредоточены исключительно на общей силовой тренировке или функциональном фитнесе, вы можете использовать Arnold Press для укрепления плеч.Вы также можете использовать Arnold Press в качестве дополнительного упражнения для развития стабилизирующих мышц вокруг вращательной манжеты, как средство предотвращения травм.
Инструкции и видео по упражнениям на пресс Arnold
Инструкции и видео по упражнениям на пресс Arnold | Руководство по силовой тренировкеПодробности упражнения
- Целевая мышца: Передняя дельтовидная мышца
- Синергисты: Боковая дельтовидная мышца, надостная мышца, трицепс плеча, средняя и нижняя трапеция, передняя зубчатая мышца
- Механика: Соединение
- Сила: Толкать
Исходное положение
- Сядьте на стул или скамью, желательно с опорой для спины, положив гантели на каждое колено.
- Поднимите гантели по одной и поместите их перед плечами, ладони обращены к вам, а локти прижаты к телу.
Исполнение
- Выдохните, нажимая гантели вверх, и вращайте запястья так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней части движения.
- Вдохните, опуская гантели, и поверните ладони так, чтобы они снова смотрели на вас в нижней части движения.
- Повторить.
Комментарии и советы
- Держите спину прямо, тело неподвижно.
- Пресс для Арнольда был изобретен самим Терминатором, Арнольдом Шварценеггером.
- Как только вы освоите жим Арнольда, как описано выше, попробуйте следующее: позвольте вашим рукам выдвигаться, когда они поднимаются, а затем возвращайтесь в верхнюю часть движения. Он сочетает в себе движения бокового подъема и жима плечами для получения плавного движения, которое сводит к минимуму количество скручиваний, которые вы должны делать с вашими запястьями, и сохраняет все движения в ваших плечах.
Видео для прессы Arnold
Источники
Жим гантелей Арнольда — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone
Описание упражнения
Основная группа мышц: Плечи
Подробная группа мышц: Ловушки
Другие группы мышц: Трицепс
Тип: Прочность
Механика: Соединение
Оборудование: Гантель, скамья
Сложность: Средний
Отслеживайте мой прогресс
Журналы записи
Как выполнять упражнение
Жим гантелей Арнольд — это вариант армейского жима, который также нацелен на мышцы вращающей манжеты, а также на передние и боковые дельтовидные мышцы.
Шаги:
1.) Начните с того, что сядьте на плоскую скамейку, поставив ступни вперед и напрягая пресс.
2.) Заняв позицию, возьмите по гантели в каждую руку, используя захват снизу, согнутые в локтях и ладони смотрят немного ниже уровня плеч.
3.) Контролируемым движением поднимите гантели вверх, вращая плечами, поворачивая гантели так, чтобы ладони были обращены к вам.
4.) Удерживайте это положение на счет, затем вернитесь в исходное положение, используя контролируемое движение.
Советы:
1.) Если вы испытываете боль в плече, не выполняйте упражнение на жим гантелей и арнольда.
2.) Новичкам в этом упражнении следует попробовать выполнять эту тренировку с меньшим весом, чтобы овладеть правильной техникой.
Как освоить пресс Арнольд
Если это достаточно хорошо для Арнольда Шварценеггера, то должно быть достаточно для всех остальных в тренажерном зале, верно? Правильно! Пресс Arnold, названный в честь самого австрийского дуба, представляет собой разновидность традиционного жима над головой, который мгновенно сделает ваши плечи сексуальными и подтянутыми.
Каковы преимущества пресса Арнольд?
Это движение известно тем, что прорабатывают все три головки дельтовидной мышцы одновременно (переднюю дельту, боковую дельту и заднюю дельту), что делает его очень эффективным. Жим Арнольда также помогает улучшить вашу осанку, удерживает мышцы в напряжении дольше, чем традиционные жимы, и помогает достичь медиальных и задних дельтовидных мышц, которые не пользуются большой популярностью во время большинства тренировок.
Перед тем, как начать, важно быть честным с самим собой относительно любых травм плеча, которые могут у вас быть — ротацию жима Арнольда часто обвиняют в том, что он нагружает плечевой сустав, что может вызвать долгосрочные повреждения.Поэтому, если у вас есть текущие травмы, лучше избегать этого маневра и не рисковать дальнейшим раздражением плеча. Но если вы чувствуете, что ваши плечи готовы к вызову, важно сосредоточиться на форме, чтобы предотвратить травмы — читайте дальше, чтобы изучить правильную механику жима Арнольда.
Как делать жим Арнольда стоя
Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений; выполняйте от восьми до 10 повторений в подходе с более тяжелым весом.
Целевые мышцы: передние, боковые и задние дельтовидные мышцы
Подготовка: Во-первых, начните с нескольких упражнений для разминки плеч (например, круговых движений прямыми руками и чередующихся объятий груди) — вы не хотите вращаться с отягощениями, пока кровь не закачивается.Затем держите гантели перед плечами ладонями к телу. (Исходное положение должно выглядеть как верхняя часть сгибания рук с гантелями.)
Действие: Одним плавным движением поднимите гантели и поверните ладони лицом вперед — продолжайте поднимать, пока руки не вытянутся прямо над вами. Сделайте паузу, затем измените ход и повторите.
Максимальное движение: Диапазон движений этого упражнения намного больше, чем у стандартного жима плечами.
Осторожно: Если вы страдаете от проблем с поясницей или только начинаете заниматься, обычно выполняют жим Арнольда сидя.
(Выберите стул или скамью с опорой для спины.) Также разумно начинать с меньшего веса, чем вы бы использовали для жима гантелей над головой; вы всегда можете отрегулировать свои последующие наборы, если вам нужно посложнее.
Если вы хотите создать серьезную тренировку плеч, которая быстро нацелена на все аспекты ваших дельт, дважды в неделю сочетайте жим Арнольда с этими упражнениями: боковые подъемы, подъемы вперед и разгибания задних дельт в наклоне.
Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, представленных на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.
Жим Арнольда и жим штанги
«Арнольд» и жим штанги различаются по исполнению, но оба нацелены на плечи.
Кредит изображения: MaxRiesgo / iStock / Getty Images
Жим штанги старой школы и жим гантелей «Арнольд» — это два разных направления, которые преследуют одну и ту же цель — эти силовые упражнения дают плечам мощную тренировку.
Как бы они ни выглядели в исполнении, на самом деле оба они нацелены на переднюю дельтовидную мышцу или переднюю мышцу плеча, которая помогает вам вращать руки. Конечно, легенда бодибилдинга и бывший губернатор Арнольд Шварценеггер не назвал бы свое имя разновидностью жима плечом, если бы он хотя бы немного отличался.
Подробнее: Упражнения на переднюю дельтовидную мышцу
Не позволяйте опускать раскачивание спины, чтобы перебросить штангу над головой.
Кредит изображения: Adobe Stock / Tyler Olson
Классический жим штанги
Жим штанги с нацеливанием на дельтовидную мышцу — это основной продукт тренажерного зала не только из-за его работы с плечами, но и потому, что он требует снаряжения, которое обычно используется в спортзале, а не дома.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте прямо на тренажере Смита ладонями наружу, возьмитесь за штангу немного шире плеч. Освободите штангу из стойки и удерживайте ее в верхней части груди в исходном положении.
Поднимите штангу вверх и выдохните, разгибая руки, не блокируя локти. На вдохе опустите штангу в исходное положение. В качестве жима над головой это упражнение имеет рекомендуемый диапазон повторений от пяти до восьми повторений в подходе.
В жиме Арнольда руки должны быть обращены наружу.
Кредит изображения: Adobe Stock / blackday
Жим гантелей «Арнольд»
Как следует из названия, собственный жим от плеч Ah-nold превращается в гантели — вы можете выполнять это портативное упражнение стоя или сидя на прочной скамье или табурете.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с прямой спины и поставьте ступни на ширине плеч. Держите две гантели на уровне плеч ладонями внутрь — это называется пронированным хватом.
Разведите локти в стороны, поднимая тяжести и выдыхая.Поднимая руки над головой, слегка наклонитесь вперед и поверните запястья в положение супинации, чтобы они смотрели наружу. Вдохните, вернитесь в свое первое положение и повторите примерно восемь повторений.
Чтобы дополнительно сосредоточить внимание на трицепсах, широчайших и грудных мышцах, выполняйте подъем, лежа на скамье с наклоном 90 градусов, и вращайте колокола в нижней части движения, а не в верхней.
Так в чем же разница?
На практическом уровне в каждом из этих двух упражнений используется разная экипировка, поэтому, если вы хотите проработать плечи и имеете доступ только к штанге или набору гантелей, выбор между ними очевиден.
Что касается вторичных целевых мышц, они оба задействуют боковые дельтовидные мышцы, ловушки и трицепсы в качестве синергетиков или мышц, которые помогают другим мышцам выполнять движение.
Так почему же сигарный «Дуб» Шварценеггер придумал свой пресс? Преимущество, скорее всего, заключается в самих гантелях. Хотя гантели не идеальны для тяжелых повторений, они способствуют одностороннему движению, заставляя обе конечности выполнять одинаковое количество работы, и, как правило, более удобны для суставов.
Добавить комментарий