Жим гантелей стоя вверх: Жим гантелей сидя и стоя на плечи – техника, работа мышц и ошибки

Жим гантелей сидя и стоя на плечи – техника, работа мышц и ошибки

Эффективно и качественно прокачать плечи поможет жим гантелей сидя. Это одно из основных упражнений, призванных увеличить наши дельтоиды, сделать их сильнее и объемнее.

Сила или объем?

С одной стороны, плечи должны быть сильными. С другой — очень красиво смотрятся накаченные плечи. Что лучше — сила или объем — вопрос неоднозначный.

А еще нужно, чтобы плечо было выносливым. Чтобы выполнять какую-то работу над головой, долго что-то держать и тому подобное. Только лишь силы в этом случае мало.

Сойдемся на том, что дельтоиды нужно развивать со всех сторон — чтобы они были и сильными, и объемными, и выносливыми. Для этого жим гантелей сидя мы будем выполнять по-разному.

Стратегия для развития выносливости

Подъем гантелей вверх в сидячем положении считается более щадящим упражнением, чем, например, армейский жим, который каждую тренировку делать не получится. Тут все проще — можно взять легкие гантели и «гонять кровь» хоть каждый день.

Стратегия для развития выносливости будет такой — жим гантелей над головой делается несколько раз в неделю в 5 подходах по 25 раз с весом, не вызывающим у вас сильной усталости во время работы. Например, если в силовом режиме вы жмете гантели по 25 кг, здесь можно взять вес в 15–16 кг. Работаем через жжение.

Естественно, данная схема касается только тех, кто считает, что плечи недостаточно выносливы.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Жим гантелей сидя — второе после армейского жима упражнение, способное увеличить массу дельтоидов. Чтобы добиться роста силы и массы, мы будем выполнять это упражнение раз в неделю в 4 подходах по 8 раз. И работать нужно до отказа. Тогда вы добьетесь максимального эффекта.

Выбор веса — одна из главных задач. Какие веса брать: подберите такие гантели, чтобы на 7–8 раз жим выполнялся очень тяжело, а девятый вы уже не смогли бы сделать самостоятельно. Для девушек это не особо актуально.

Как правильно делать жим гантелей

Найдите свободную лавку, захватите с собой 2 гантели по 2–10 кг (легкий вариант — для девушек). Желательно развернуть скамью таким образом, чтобы, когда вы на нее сядете с одной из сторон, вы оказались напротив зеркала. Это очень важно, когда вы делаете жим гантелей над головой.

Техника выполнения упражнения с гантелями (GIF).

Если вы планируете работать с большим весом, можно использовать скамью со спинкой. Расположитесь на краю скамьи, ноги поставьте чуть в стороны, для более устойчивого положения.

Возьмите гантели в обе руки, разведите локти в стороны. Ваши ладони должны расположиться таким образом, будто вы держите ими гриф от штанги. Если посмотреть на вас сбоку, то локти во время упражнения будут ходить строго по вертикальной оси (ОY):

1. Сядьте прямо, поясница прогнута чуть вперед. Лопатки сведены, плечи расправлены.
2. Возьмите гантели с пола, разведите руки с ними как сказано выше. Гантели должны оказаться на уровне плеч. Это начальная позиция.
3. Поднимите на выдохе гантели вверх, можно коснуться ими друг друга (сильно не бейте, все-таки не нужно портить имущество тренажерного зала).
4. Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Здесь нюанс — когда вы опускаете вес ниже затылка — начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите ее задействовать — опускайте гантели максимально вниз. Если же вы прокачиваете именно дельтоиды (отличный вариант для девушек) — ниже затылка опускать гантель не следует.
5. Сделайте 15 разминочных повторов.
6. Далее, если вес будет большим (25–40 кг), можно воспользоваться атлетическим поясом.

Вариант выполнения сидя в тренажере (GIF).

Попросите тренера или более опытного атлета посмотреть за вами — важно, чтобы жим гантелей над головой выполнялся правильно.

Альтернативы — делаем стоя

Для фанатов армейского жима можем предложить жим гантелей стоя — базовый элемент, предназначенный для проработки передних и средних пучков дельтовидных мышц. Эти мускулы формируют красивый округлый объем наших плеч. Атлетический внешний вид — не единственный плюс упражнения. Другие преимущества:

• развитие силовых характеристик;
• укрепление малых мышц-стабилизаторов;
• улучшение результатов в толчковых упражнениях;
• относительная безопасность для плечевых суставов.

Техника жима гантелей стоя похожа на армейский жим и другие аналогичные упражнения, но имеет ряд нюансов. Вместо штанги, как вы уже догадались, нужно взять гантели. Рассмотрим правильное выполнение, рекомендации и частые ошибки.

Техника:

1. Примите ровную вертикальную стойку.
2. Возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. Хват прямой (ладони развернуты от себя).
3. С выдохом выжмите гантели вверх.
4. Вдыхая, опустите снаряды в исходное положение.

Упражнение требует солидной подготовки всего тела. Чтобы вы не упали, сохранили равновесие, техника должна быть строго правильной. Некорректное выполнение опасно для новичков.

Рекомендации:

• В верхней точке не распрямляйте руки до конца, всегда оставляйте небольшой сгиб в локтях. Это поможет сохранить напряжение в дельтовидных мышцах.
• В нижней точке не расслабляйте руки. Это приведет к частичному спаданию полезной нагрузки и ухудшит общую эффективность элемента.
• Выжимая снаряды вверх, слегка отводите их назад. Буквально на 3–5° от плоскости корпуса. Это позволит создать более сильное пиковое сокращение дельтоидов.
• Вес отягощений подберите так, чтобы достигать отказа в целевой мускулатуре на 7–8 повторении. Рекомендуемое количество подходов — 3–4 за тренировку.

Ошибки:

• резкие толчки снарядов;
• отклонение корпуса назад при опускании гантелей;
• сильный прогиб в поясничном отделе;
• инерционная помощь ногами.

Рекомендуем такой подъем гантелей только для бывалых атлетов — любителей работать со свободными весами.

Вместо гантелей можно использовать гири. Техника будет абсолютно идентичной. Единственное, на что следует обратить внимание, — это расположение снарядов. Гири берутся прямым хватом (ладони развернуты от себя), основные части снарядов должны оказаться позади поднятых предплечий. Выполнение жима гирь с таким хватом считается наиболее удобным и безопасным для суставов рук.

Основные ошибки

Отсутствие разминки

В тысячу первый раз назовем самую частую ошибку новичков, когда они делают, в том числе, подъем гантелей сидя — отсутствие разминки. Перед выполнением упражнения требуется тщательно разогреть суставы и мышцы плеч.

При необходимости нужно смазывать кожу вокруг них разогревающей мазью (следуйте инструкции, чтобы не получить негативного эффекта от использования разогревающих мазей, например, сильного жжения во время выполнения упражнений). Потом надо выполнить разминочный подход с легким весом. Затем уже приступать к рабочему.

Если этого не сделать, можно получить травму и на полгода забыть о любых упражнениях на грудь и плечи. Разве что, вы не станете выполнять эти элементы здоровой рукой.

Выполнение жима одной рукой

Подъем гантелей сидя порой называют иначе — армейский жим с гантелями. В этом названии отражена вся суть — слово «гантели» используется во множественном числе. Так же, как и в названии «жим гантелей сидя».

Некоторые пытаются выполнить этот элемент одной рукой. При этом возникает травмирующая нагрузка на смежную с рабочей рукой сторону позвоночника.

Бывают случаи, когда одно плечо травмировано. Выполнить жим гантелей над головой в такой ситуации не представляется возможным. Тогда человек пытается качать только вторую, здоровую дельту. Это приводит к односторонней гипертрофии плечевой мышцы. Смотреться будет забавно, но только и всего. Не рекомендуем так делать.

Есть поочередный подъем гантелей вверх, именующийся жимом Арнольда (в честь того самого актера, исполнившего роль «Терминатора»). Но даже там упражнение выполняется двумя гантелями.

Одной рукой можно выполнять различные отведения рук.

Дыхание

При неправильном дыхании вы не сможете обеспечить стопроцентную работу мышцы плеча.

До того момента, как вы примите исходную позицию, дышите так, как вам захочется. Как только вы сели на исходную, подготовьтесь к выдоху. Поднимать вес надо именно тогда, когда вы выдыхаете воздух.

В финальной верхней точке, когда руки выпрямлены (кстати, не следует их полностью выпрямлять) выдох должен быть завершен. Как только вы начали опускать гантели — вдыхайте воздух. В нижней точке (когда рука с гантелью дойдет до плеча) снова подготовьтесь к выдоху.

Позаботьтесь о том, чтобы не было задержек дыхания. Только непрерывное, ритмичное «вдох-выдох» на время выполнения нагрузки.

Рывки, читинг, «гуляющие» локти и спина

Особенно перечисленное ниже касается новичков, так как опытные атлеты таких ошибок не делают во время выполнения жима.

Рывки происходят, когда новичок выбрал слишком тяжелый или легкий для себя вес. Если гантель тяжелая, он без рывка не может ее поднять. Если легкая — избыток сил толкает вес с более значительным усилием, чем требуется. В обоих случаях техника неправильная. Есть риск получить травму.

Если вы решили почитинговать, попросите напарника помогать вам на подъеме гантелей. Это лучше, чем вы за счет рывка будете выводить их на верхнее положение для отработки негатива.

Если вы совершаете подъем гантелей вверх с большим весом без опоры для спины, ваше тело будет чуть перемещаться вперед-назад. Зачем вам лишняя нагрузка на позвоночный столб?

 

Новички часто не понимают смысла упражнения, их локти «гуляют» в разные стороны во время выполнения. Попросите напарника проследить за тем, чтобы локти двигались строго вертикально (верная техника).

Нюанс тут такой — во время жима гантелей работают трицепсы, трапеции и дельтоиды. Если локти не фиксировать, нагрузка уходит на трицепсы (неверная техника). Это означает лишь одно — плечи будут прокачиваться намного хуже. Вы потратите время, а результата не получите.

Еще одна сторона медали — это нагрузка на сами дельтоиды. Если локти не фиксированы во время выполнения упражнения, возрастает шанс повредить пучки плечевой мышцы. Кто знает анатомию, легко объяснит это.

И еще, следите за руками, чтобы они двигались синхронно. Кстати, сядьте так, чтобы с одной из сторон (не только перед вами) было зеркало. Иногда поглядывайте вбок. В остальное время держите голову прямо.

Перетренированность

Плечевые мышцы задействуются во время выполнения жима штанги, отжиманий от пола и брусьев. Когда вы делаете подъем гантелей вверх, учитывайте это. Не следует совмещать жим гантелей сидя и жим штанги в один день. Точно так же, как и любые другие упражнения на плечевые мышцы, отжимания от брусьев, разводки гантелей и прочее. Мышцы эти хрупкие, их легко «забить» и повредить.

И напоследок еще раз напомним, что жим гантелей стоя больше подойдет для опытных атлетов. Не навредите себе!

работающие мышцы и техника выполнения Жима вверх стоя

Когда речь заходит о наиболее популярных упражнениях, нацеленных на прирост мышечной массы, нельзя не упомянуть жим гантелей стоя. Это комплексное упражнение, направленное на проработку плеч с акцентом на передние пучки дельтовидных мышц.

Жим гантелей стоя: видео

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Это исходное положение.
2. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.
3. Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Короткое описание:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.

Описание упражнения

Жим стоя пользуется популярностью еще и потому, что помогает повысить результативность в жиме лежа и имеет множество вариаций.

Мышечный атлас

Во время выполнения жима гантелей стоя, атлеты нагружают не только мышцы верхнего плечевого пояса, но также и мускулы ног и пресса. В зависимости от степени нагрузки, задействованные в жиме гантелей стоя мышцы, можно разделить на несколько основных групп:

Нагрузка на целевые мышцы по 10-балльной шкале

Если анализировать упражнение с точки зрения нагрузки на целевые мышцы, то общий показатель оценивается в 22 балла, что является средним числом.

Нагрузка на целевые мышцы распределяется следующим образом:

Слабая нагрузка:

• 1 балл — Предплечья.
• 3 балла — Трапеция.

Средняя нагрузка:

• 6 баллов — Средние дельты.
• 5 баллов — Трицепсы.

Высокая:

• 7 баллов — Передние дельты.

Рассмотрим подробнее технику и нагрузку на мышечную группу в видео Дениса Борисова:

Полная техника выполнения

Как и другие базовые упражнения, жим гантелей стоя необходимо начать с обычной разминки, подготовив суставы и мышцы к работе. В качестве разогрева можно выполнить несколько подходов упражнения с легкими весами. Стоит отметить, что классический жим гантелей подразумевает работу с небольшими весами.

Техника выполнения:

• Займите исходное положение. Ноги на ширине плеч. Гантели возьмите верхним хватом, поднимите их до уровня головы. Ладони развернуты вперед. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Вдохните.
• Удерживая корпус неподвижным, выпрямите руки над головой, по траектории треугольника, при этом не выпрямляя локти полностью. Выдохните.
• Задержитесь и не спеша вернитесь в исходное положение.

Подробнее о технике от Ярослава Брина.

О чем нужно помнить?

Прежде чем приступать к выполнению жима гантелей стоя, стоит ознакомиться с рекомендациями, не только начинающим, но и опытным спортсменам.

Чтобы упражнение принесло максимум пользы, изучите следующие нюансы:

• Если вы работаете с большими весами, не лишним будет использовать атлетический пояс. Он поможет защитить поясничные мышцы.
• Не разгибайте руки в локтях полностью. Это позволит снизить нагрузку на локтевые суставы и развить силу.
• Начинающим атлетам рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы выучить правильную технику. Новичкам также не стоит забывать, что практически любое отклонение негативно воздействует на плечевые суставы и ведет к их перетиранию.
• Не забывайте следить за дыханием.

Основные ошибки

Поскольку жим гантелей стоя принадлежит к технически сложным упражнениям, не нужно быть новичком, чтобы допускать ошибки. Ведь довольно часто и опытные спортсмены могут выполнять жим неправильно. Ниже рассмотрим основные ошибки при жиме гантелей стоя.

• Выпрямление рук в локтях. Полностью выпрямляя руки, вы не только снимаете нагрузку с мышц, но и рискуете повредить суставы.
• Не делайте резких движений — жим должен выполняться плавно, без рывков и толчков.
• Старайтесь держать корпус неподвижно, не отклоняя его назад при опускании гантелей. Исключите сильный прогиб в поясничном отделе.
• В нижней точке предплечья должны быть вертикальны полу.
• Старайтесь выжимать гантели по траектории треугольника.

Преимущества и недостатки упражнения

Как и каждое базовое упражнение, жим гантелей стоя имеет свои преимущества и недостатки. Перед выполнением очень важно изучить и плюсы и минусы упражнения, чтобы, в случае необходимости, вовремя подобрать альтернативное упражнение.

Преимущества:

К положительным сторонам можно отнести:

• Огромное количество вариаций.
• Упражнение можно выполнять в домашних условиях.
• В отличие от жима сидя, позвоночник находится в физиологически правильном положении, что снижает риск травм при работе с большими весами.

Недостатки:

К отрицательным:

• Жим сидя принадлежит к технически сложным упражнениям и не рекомендуется начинающим атлетам.

Вариации выполнения

Как уже упоминалось, жим гантелей стоя имеет массу вариаций, которые условно можно разделить на три основные группы:

• С применением читинга.
• С чистой техникой.
• С изменением траектории движения.

Среди всех трех групп особой популярностью пользуются упражнения с чистой техникой. Считается, что они менее травмоопасны и способны лучше проработать целевые мышечные группы.

Теперь давайте рассмотрим основные варианты выполнения.

Жим гантелей нейтральным хватом стоя

Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями вовнутрь) и встаньте прямо. Держите гантели в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе медленно выполните жим гантелей над головой.

Жим гантелей нейтральным хватом стоя

Жим гантелей стоя прямым хватом

Данная техника хвата гантелей используется в кроссфите. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.

Жим гантелей стоя прямым хватом

Жимовой швунг гантелей

Жимовой швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга. Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Жимовой швунг гантелей

Толчковый швунг гантелей

Толчковый швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга. Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Толчковый швунг гантелей

Жим гантели одной рукой стоя

Возьмите гантель нейтральным хватом. Для равновесия держитесь другой рукой за спинку скамьи. Возьмите гантель нейтральным хватом, рука вытянута вдоль тела. На вдохе опускайте вес, пока рука не образует 90 градусов.

Жим гантели одной рукой стоя

Поочередный жим гантелей стоя

Встаньте прямо. Поднимите гантели к плечам. Ладони развёрнуты вперёд, а локти в стороны. Выжмите одну гантель вверх, опустите и выжмите другую. Продолжайте жимы, попеременно меняя руки.

Поочередный жим гантелей стоя

Попеременный жим гантелей с наклоном туловища

Поднимите гантели к плечам. Ладони обращены к себе. Начинайте выжимать одну гантель над головой, одновременно разворачивая запястье ладонью вперёд. Разводите локти в стороны. Во время подъёма наклоняйте туловище в противоположную сторону. Опустите руку и сразу же выжмите вторую гантель.

Попеременный жим гантелей с наклоном туловища

Теперь рассмотрим основные альтернативы жиму гантелей стоя.

Близкие альтернативные упражнения

Классический армейский жим (Жим стоя)

Упражнение будет полезно атлетам, у которых наблюдается застой в росте трицепсов и дельт. Армейский жим позволит увеличить амплитуду движения и таким образом проработать глубинные мышечные группы.

Жим штанги стоя (армейский жим)

Важно отметить, что несмотря на облегченную технику (за счет опускания отягощения ниже уровня плеч), возрастает риск травмирования сустава.

Возьмите штангу хватом шире плеч (ладони смотрят вперед) и положите на верхнюю часть груди. Поднимите её над головой на прямых руках. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.

Замена армейскому жиму

Довольно часто инструкторы недооценивают жим стоя, заменяя его на более простые и изолированные упражнения, например, махи. Хотя махи менее травматичны, они также и менее эффективны. Таким образом, если допуская ошибки в жиме стоя вы рискуете травмироваться, ошибаясь в махах вы снижаете эффективность упражнения практически до нуля.

Как показывает практика, жим часто заменяют на махи гантелей вперед, вверх или в наклоне. Считается, что так спортсмен может проработать все три пучка дельт, хотя это ошибочное суждение. Лучшими упражнениями для дельт принято считать:

• Верхние — жим стоя.
• Передние — жим лежа.
• Задние — тяги. 

Жим Арнольда

Стоит отметить, что изначально это упражнение не предназначалось для выполнения стоя, но подъем отягощения вверх позволяет сосредоточить нагрузку на верхней части грудных мышц.

Техника жима очень похожа на технику выполнения классического армейского жима, с одним лишь отличием. Оно заключается в супинации и повороте кистей. Благодаря повороту кистей также отлично прорабатываются воротничковые мышцы груди.

Жим Арнольда

Швунговый жим

Упражнение принадлежит к базовым многосуставным упражнения и развивает мышцы ног, спины, глубинные мускулы плечевых суставов, а также взрывную силу верхних дельт.

В отличие от классического жима, в швунговом, гантели толкаются, а не поднимаются над головой. А для того, чтобы техника была более безопасной для атлета — используется нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга.

Жимовой швунг гантелей

Толчковый швунг гантелей

Упражнение считается универсальным и активно используется как в легкой атлетике, так и в пауэрлифтинге. Толчковый швунг, обычно, включается в программу для развития взрывной силы ног и мускулов плечевого пояса.

Толчковый швунг гантелей

Жим гантелей сидя

Еще одним альтернативным упражнением жима гантелей стоя является жим сидя. Упражнение позволяет хорошо проработать переднюю и среднюю головки дельтовидной мышцы и придать им характерную форму.

Жим гантелей сидя

Сядьте на скамью, возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. На выдохе выжмите гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

Жим штанги сидя

Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ладони смотрят вперёд. Поднимите штангу над головой. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф в исходное положение.

Жим штанги сидя (армейский)

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Поставьте скамью в тренажёр. Установите гриф так, чтобы сидя вы могли до него дотянуться. Сядьте так, чтобы гриф опускался к ключицам. На вдохе опустите штангу до уровня подбородка. На выдохе, напрягая мышцы плеч, жмите штангу в исходное положение.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Жим штанги сидя из-за головы

Сядьте на скамью, возьмитесь за гриф обычным хватом и поднимите снаряд над собой. На вдохе медленно опустите штангу до уровня подбородка, на выдохе – поднимите штангу над головой, оставляя локти чуть согнутыми в верхней точке.

Жим штанги сидя из-за головы

Жим на плечи в тренажере

Сядьте в тренажер. Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На вдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Жим на плечи в тренажере

Альтернативные упражнения

Жим гантелей стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, дамы и господа. Ну что, напраздновались? Вот и хорошо, потому что мы вкатываемся в трудовые будни, и сегодня нас по традиции ждет техническая заметка про жим гантелей стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также мы выясним степень эффективности упражнения и дадим некоторые рекомендации в отношении его применения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим гантелей стоя. Что, к чему и почему?

В свое время я уже говорил на предмет залипания тренажерщиков на определенных тренажерах 🙂 и использования в своей тренировочной программе одних и тех же упражнений и движений. Хорошо это или плохо? Консерватизм, приверженность старому, боязнь и нежелание принятия нового не есть хорошо, тем более в таком деле, как построение собственного тела. Да, возможно Вы привыкли к каким-то упражнениям и Вам комфортно их выполнять, но это вовсе не означает, что “до второго пришествия” следует использовать только их и не вносить никакого разнообразия в свои качательные процедуры. Вот о внесении такого разнообразия в отношении развития плеч, посредством упражнения жим гантелей стоя, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Жим гантелей стоя – условно базовое упражнение на плечи, разом “цепляющее” переднюю и среднюю дельты. Относится к классу массонаборных и позволяет (в купе с другими движениями) добиться шарообразной формы плеч.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – передняя дельта;
• синергисты – латеральная головка дельтовидной, надостная мышца, трицепс, середина/низ трапеций, передняя зубчатая, большая грудная (ключичная головка);
• динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка), бицепс;
• стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение жим гантелей стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• общее увеличение массы дельт;
• развитие силы дельтовидных мышц;
• участие в работе помимо основных мышц, мелких для поддержания баланса и контроля;
• бОльший диапазон движения в сравнении со штангой;
• попеременная работа каждой из рук;
• устранение асимметрии мышц;
• улучшение результатов в жиме лежа;
• защита от травм плечевых суставов из-за относительно равномерного развития передней и средней головок и поддержания надлежащего мышечного баланса.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “ничего сложного”, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели и встаньте с ними, поставив ноги на ширину плеч. Поднимите гантели вверх до уровня мочек ушей, чтобы локтевой сустав образовывал угол 90 градусов. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните поднимать гантели вверх, распрямляя при этом локтевой сустав. Сведите гантели у себя над головой (не ударяя их друг о друга), задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета и медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении…

Вариации

Помимо классического варианта жима гантелей стоя вверх, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• армейский жим со штангой;
• с проворотом кистей – а.к.а. жим Арнольда;
• поочередный каждой рукой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• при выполнении ноги уприте жестко в пол и не раскачивайте корпус;
• не используйте большие веса гантель;
• всегда перед упражнением выполняйте 1-2 движения на ротаторную манжету;
• используйте полный диапазон движений;
• в верхней точке производите пиковое сокращение, но не зависайте в ней;
• не стукайте гантели вверху друг о друга;
• выполняйте движение медленно и подконтрольно, не кидая гантели резко вниз;
• если у Вас есть проблемы с низом спины, то выполняйте упражнение сидя;
• техника дыхания: вдох — при опускании гантель вниз, выдох — на усилие (разгибание рук);
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 8.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гантелей стоя – эффективное упражнение для плеч?

Электрическая активность мышц, измеренная методом ЭМГ, говорит о том, что вариант, жим гантелей сидя, имеет значение для передней дельты 79, в то время, как вариант стоя, — 85. Что касается данных ЭМГ по остальным наиболее ходовым упражнениям на плечи, то они следующие:

• разведение гантелей в стороны стоя в наклоне – 85;
• отведение руки в сторону у нижнего блока – 77;
• подъем гантелей перед собой – 73;
• жим штанги сидя – 67.

Вывод: включив упражнение жим гантелей стоя в свою тренировочную программу дельт, Вы определенно добьетесь плечистых плеч :).

Влияет ли положение атлета на результат развития дельт?

Результаты исследования, опубликованного в 2013 году в журнале “Strength Cond Res”, говорят о том, что разница в положении атлета есть. В частности, при выполнении идентичных упражнений на дельты были отмечены следующие различия и тенденции ЭМГ:

• передняя дельта. В упражнении жим сидя со штангой ЭМГ на 11% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим стоя со штангой ЭМГ на 15% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим гантелей, вариант сидя показал ЭМГ активность на 8% ниже, чем стоя;
• средняя дельта. В упражнении жим сидя со штангой ЭМГ на 7% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим штанги, вариант сидя показал ЭМГ активность на 7% ниже, чем стоя; в упражнении жим гантелей, вариант сидя показал ЭМГ активность на 15% ниже, чем стоя;
• задняя дельта. В упражнении жим штанги, вариант сидя показал ЭМГ активность на 25% ниже, чем стоя; в упражнении жим гантелей, вариант сидя показал ЭМГ активность на 24% ниже, чем стоя.

Данные исследования говорят о том, что стоячий вариант с гантелями много эффективнее, чем сидячий со штангой, активность мышц первого варианта выше, чем второго. Таким образом, можно сделать вывод, что плечи будут лучше развиваться от стоячего варианта с гантелями.

Я девушка, какие упражнения на плечи мне выбрать, чтобы просто их сексуально оформить?

Барышням, в принципе, не стоит бояться свободных весов и, якобы, мужских упражнений на плечи. Вариант с гантелями будет наиболее оптимален для представительниц прекрасного пола, в частности, включите в свою ПТ такие упражнения: подъем гантелей перед собой, жим гантелей стоя вверх, протяжка широким/узким хватом штанги к груди/подбородку, разведение гантелей сидя в наклоне на заднюю дельту. Численные значения тренировки – 3 подхода по 12-15 повторений.

Собственно, у меня все, тему считаю раскрытой, осталось подвести итоги и загудбаиться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением жим гантелей стоя. Скорее всего, до сего момента Вы ни разу им не пользовались и, как выясняется, очень даже зря. Посему дочитываем эти строки и дуем в зал, дабы на своих дельтах прочувствовать всю его результативность.

На сим все, рад был писать для Вас, до связи!

PS. а сколько упражнений на дельты используете Вы, колитесь!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим гантелями вверх в положении сидя

Главная тренировка для развития дельтовидной мышцы — это упражнения на плечи с гантелями. Выполняется в положении сидя или стоя. Для того, чтобы выполнить жим гантелей сидя, вам понадобится вертикальная скамья или обычный стул с высокой спинкой. Если вы хотите иметь красивые атлетические плечи, гантели вам в этом помогут. Эффективные упражнения с гантелями выполняются очень просто:
Техника

• • Примите положение сидя, возьмите в руки гантели и упритесь спиной в стул так, чтобы поясница не касалась спинки;
• • На вдохе совершайте подъем гантелей вверх, при этом немного сводите руки;
• • На выдохе опускайте руки со снарядом вниз, разводя их. Следите за локтем, он не должен опускаться ниже уровня плеча.

Главное условие выполнения упражнения на плечи — руки должны двигаться в одной плоскости, при опускании рук, гантели должны оставаться на уровне подбородка.

Видео:

Упражнение для плеч

Многие, делая жим гантелей сидя, совершают грубые ошибки:

• • Опускают гантели ниже уровня подбородка. Следите за тем, чтобы этого не происходило;
• • Разводят гантели в верхней точке. Так не должно происходить, их необходимо сводить при подъеме;
• • Разгибают до конца локоть. Локтевой сустав должен быть немного согнут, постарайтесь зафиксировать его.

Не забывайте делать согревающую разминку перед упражнениями и следить за дыханием. Это должно стать основным правилом.

Какие мышцы плеч прокачиваюся

Накачать мышцы в домашних условиях — довольно просто. Для этого запаситесь терпением, желанием и гантелями.

Другие упражнения для широких плеч

Вам будет интересно:

Видео: Комплексная прокачка для увеличения плеч и спины от Александра Щукина

Жим гантелей стоя: техника, ошибки

Какие мышцы работают в упражнении жим гантелей стоя

     »  Основные: дельтовидная, надостная, трапециевидная, зубчатая

     »  Вспомогательные: трицепс

Как правильно делать жим гантелей стоя

В продолжение серии статей о накачке плеч на повестке дня довольно специфическое упражнение для развития плечевого пояса и дельтовидных пучков – жим гантелей стоя. Его принято считать базовым, так как в процессе выполнения задействуется больше одного сустава. Акцент ставится на проработку передней дельты.

Вы все знаете, что плечо делится на 3 части: передний, задний и средний пучок. При выполнении «толкающих» упражнений – нагрузка падает именно на переднюю дельту. Когда механика движения – это притягивание снаряда к себе – в работу включается задняя дельта. Маховые движения в любых вариациях в стороны – нагружают среднюю часть плеча.

Техника выполнения

Жим гантелей стоя по технике выполнения похож на жим штанги с груди и жим штанги из-за головы. Но существуют и отличия, такие как амплитуда движения, она здесь намного больше. Когда жмете из-за головы – то гриф в нижней точке останавливается очень высоко, опуститься ниже не позволяет дискомфорт, вызванный в плечевых суставах, та как они начинают находиться в неестественном положении.

Когда жмете штангу от груди, гриф опускается почти к самому верху грудных, это уже больше, чем в предыдущем упражнении, но не настолько, как это реализуется в жиме штанги стоя. При выполнении этого упражнения гантели опускаются очень низко и проходят большую амплитуду, таким образом, сокращается больше мышц.

Жим с гантелями стоя считается более безопасным упражнениям и менее травмоопасным, благодаря свободе движения и большой амплитуды. У нас нет привязки к какой-то статичной траектории движения, суставам очень комфортно, и даже в случае неудобства прохождения амплитуды в любой точке траектории гантелями, мы можем немного развернуть их, покрутить, то есть поменять траекторию для комфорта и безопасности.

Третий огромный плюс– объемность упражнения благодаря включившимся в работу стабилизаторам. У нас нет гифа и статики, необходимо держать равновесие и контролировать обе руки, тут и задействуются стабилизаторы.

Еще на плечи: Жим Арнольда на дельты

К минусам можно отнести небольшую суммарность и вес, который можно взять в упражнении в сравнение с жимом штанги стоя. Ведь на то, чтобы поднять гантели тратиться больше усилий, нужно контролировать их равновесие. То есть, если ваш рабочий жим штанги с груди 80 кг, то вы не сможете выполнять те же повторы и столько повторения с двумя гантелями по 40 кг.

Положение корпуса. Ни в коем случае не отклоняемся назад для помощи в толчковом движении и держим корпус вертикально вверх.

Положение головы. При жиме гантелей голова смотрит только прямо. Нет нужды подымать ее вверх и сопровождать снаряды.

Положение локтей. Локти стараться держать параллельно корпусу в одной плоскости на протяжении всей амплитуды движения. Не выводить их вперед и жать с груди (как жим Арнольда)

Какой жим гантелей на плечи лучше стоя или сидя?

Такой вопрос задают в частности новички, пришедшие в зал, отвечаем: жим в положении стоя – это более продвинутый вариант выполнения, он технически сложнее (равновесие, контроль, нет упора, лавки) в нем не возьмешь большой вес и подходит для атлетов, что прозанимались в зале определенное время.

Преимущество жим гантелей сидя перед стоя – фиксированное положение корпуса, есть упора, выполнять упражнение легче, можно взять больше вес, удобно упираться ногами в пол и контролировать равновесие – больше подходит для новичков и несильно продвинутых спортсменов. Что касается механики движения – все идентично за исключением большого количества мышц, участвующих в жиме стоя (стабилизаторы)

Последовательность выполнения упражнении

1. Встаньте прямо, возьмите в обе руки по гантели
2. Закиньте гантели на плечи и глубоко вдохните
3. Начинайте жать гантели вверх, удерживая корпус перпендикулярным, голова смотрит вперед, делайте выдох
4. В верхней точке амплитуды задержку делать не нужно, плавно опускаемся вниз, и чуть быстрее жмем вверх

 

Ошибки

•      »  Не опускайте снаряд быстро. Необходимо оказать сопротивление гантелям, так называемая негативная фаза движения, благодаря чему и происходит гипертрофия наших мышц и рост.
•      »  Рывки-толчки.Не нужно резко толкать или рвать с места, подпрыгивать. Жать необходимо подконтрольно, сосредотачиваться на технике и чувстве самой мышцы, а не толкать вверх гантели инерцией.
•     »  Не берите большой вес. Не стоит удивлять всех в зале, мы и так знаем, что вы силач. Неправильно подберете вес – испортите тренировку, нагрузку, будете терять равновесие, можете получить травму, забить все группы мышц, кроме плеч.

Количество подходов и повторений

•      »  Для мужчин:8 — 10 повторений 4 подхода.
•      »  Для женщин:8 — 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить жим гантелей стоя

Если с координацией все плохо, то аналогичным по динамике движения и нагрузкам станут жим гантелей сидя и в меньшей схожести жим штанги стоя.

Жим гантелей стоя видео

Выводы

Чтобы хорошо прокачивать свои дельты необходимо отточить технику выполнения упражнения сначала на маленьких весах, а потом брать большие. Ведь дельта – группа мышц специфическая. Для ее проработки и активного включения необходимо использовать различные подходы и вариации, чередуя тяжелые и легкие веса в начале и конце, суперсеты и дропсеты. 

какие мышцы работают и какой вариант лучше

Ничто так не развивает дельтовидные мышцы, как жим гантелей. Причем, прогресс ощутим сразу в трех направлениях – это и объем, и сила, и выносливость. Жим гантелей на на плечи – это базовое упражнение, в котором задействованы мышцы сразу нескольких групп. Многие профессиональные культуристы имеют твердое мнение, что большие, объемные плечи невозможно построить без включения в тренировочный процесс жима гантелей стоя или сидя.

Содержание

Польза и недостатки жима гантелей сидя или стоя

Сначала о пользе:

• Упражнение выполняется со свободным весом.
• Жим гантелей на плечи — является высокоэффективным упражнением, которым можно увеличить объем, силу и выносливость дельтовидных мышц.
• Если говорить о жиме гантелей сидя, то спортсмен выполняет упражнение в упоре о спинку скамьи, тем самым предотвращая изгиб позвоночника, снижая вероятность получения травмы.

Несмотря на то, что нагрузка на поясничный отдел позвоночника исчезает, осевая нагрузка никуда не девается. Если говорить о жиме стоя, то это упражнение можно считать травмоопасным.

Как лучше делать жим гантелей – сидя или стоя

Жим гантелей сидя считается более безопасным упражнением, благодаря упору и фиксации спины. На самом деле, вариант упражнения сидя является более эффективным, так как частично снимает нагрузку на позвоночный столб, и не включаются многие мышцы-стабилизаторы, поэтому спортсмен может более концентрированно выполнять упражнение.

Ноги тоже не удерживают вес спортивного снаряда, а лишь выполняют роль опоры. Жим гантелей сидя можно делать и без упора о спинку скамьи, но тогда вся прелесть этого упражнения при таком выполнении исчезает. Жим гантелей сидя без спинки требует от атлета более высокого уровня подготовки.

1. Во-первых, спортсмен должен держать равновесие;
2. во-вторых, технику нужно соблюдать жестче.

Неправильное выполнение может привести к серьезным травмам.

Какие мышцы работают в жиме гантелей сидя

В этом упражнении работают все пучки дельтовидных мышц.
Незначительную нагрузку получают трицепсы.
Стабилизаторами выступают бицепсы, широчайшие мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения жима гантелей сидя

Несмотря на то, что жим гантелей над головой можно выполнять без упора, игнорировать фиксацию позвоночника не стоит, хотя бы в начале тренировочного пути.

1. Сев на скамью, чья спинка установлена в вертикальном положении, нужно упереться всей плоскостью спины.
2. Старайтесь, чтобы не было прогиба в позвоночнике.
3. Локти нужно развернуть в стороны. Локтевые суставы должны располагаться под кистями на протяжении всего движения вверх и вниз.
4. Движение гантелей происходит по дугообразной траектории.
5. В верхней точке амплитуды гантели сближаются, но не касаются друг друга.
6. Движение выполняется синхронно двумя руками.
7. Во время движения верх спортсмен выдыхает, при опускании веса – делает вдох.
8. Нижняя точка амплитуды приходится на уровень шеи, то есть гантели не нужно опускать на уровень плеч.
9. Очень важно выполнять движения в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась на переднюю часть дельтовидных мышц.
10. Обязательно делайте короткую паузу в верхней точке амплитуды. Вверху локтевые суставы полностью выпрямлять нельзя.
11. Движение вниз выполняется медленно и концентрированно.

Техника жима гантелей стоя

1. Для правильного выполнения жима нужно стать перед зеркалом и поднять гантели так, чтобы они находились на уровне плеч.
2. При выжимании гантелей вверх нужно сделать выдох, а при опускании веса – вдох.
3. При выполнении движения локти нужно держать строго вертикально.
4. Ноги должны стоять широко. Позвоночный столб важно стабилизировать в вертикальном положении. Голову нужно держать прямо и смотреть перед собой.
5. Как и в других подобных упражнения, не нужно вверху выпрямлять локтевые суставы полностью. Этот нюанс поможет сохранить концентрацию в мышцах.
6. При выполнении жима гантелей движения выполняются без рывков и толчков снарядов. Также ни в коем случае нельзя отклоняться назад, а также допускать излишний прогиб в поясничном отделе. Не нужно пружинить ногами, тем самым выталкивая вес.

Жим гантели стоя одной рукой

Это травмоопасное упражнение для позвоночника, так как нагрузка приходится только на одну сторону. Даже при правильной технике выполнения, работая с большим весом, есть большая вероятность получения травмы.

Итак, техника выполнения жима гантелей одной рукой следующая:

1. Спортсмен должен занять позицию стоя, поднять гантель на уровень плеч, как и при жиме гантелей стоя.
2. Для снижения нагрузки на позвоночный столб, вторую, свободную, руку нужно либо положить на пояс, либо зафиксировать положение, держась за тренажер или даже стену.
3. С выдохом выполняется жим вверх.
4. На вдохе рука возвращается в исходное положение.
5. Потом жим выполняется с другой стороны.

Жим гантелей с разворотом кистей

Разворот кистей в какой-то малой степени усложняет упражнение за счет большего включения стабилизаторов, однако вразумительного эффекта такое выполнение жима гантелей не дает. Возможно, некоторым спортсменам вариант с разворотом кистей покажется эффективным благодаря растягиванию среднего пучка дельтовидных мышцы, однако этот эффект весьма индивидуален.

Рекомендации

• Для развития силы вес нужно подобрать так, чтобы спортсмен достиг отказа дельтовидных мышц на 6-8 повторении. Для достижения эффекта не стоит включать это упражнение в тренировочный процесс больше одного раза в неделю. Подробнее об упражнениях для развития силы →
• Выполнение жима гантелей над головой для развития выносливости будет следующим: упражнение следует выполнять несколько раз в неделю, как дополнительное. Выбрать можно схему, в которой будет много подходов – от 4 до 6, а повторений не менее 20. Опять же, этот вариант будет одним из комплекса, состоящего из двух или трех упражнений, направленных на развитие выносливости дельтовидных мышц. Вес в этом случае должен быть умеренным. Если в силовом режиме спортсмен работает гантелями, весом в 15 килограмм каждая, то вес снаряда для развития выносливости не должен превышать половины от этого веса. Работать нужно до ощущения сильного жжения. Подробнее о тренировках для развития выносливости →
• Для увеличения объема мышц лучше всего будет использовать традиционную схему. Включать упражнение нужно один раз в неделю. Количество повторений не должно превышать 12, но меньше 8 тоже делать не стоит. Для увеличения объема мышц достаточно делать четыре подхода. Подробнее о тренировке для мышечной массы →
• Женщинам будет лучше остановиться на жиме гантелей над головой сидя с упором спины. Это упражнение может выполняться соло во время круговой тренировки или в суперсете с другими упражнениями для дельтовидных мышцы. Для девушек подойдет простая схема: три подхода по 20-25 повторений. Подробнее о тренировке плеч для девушек →

Пример тренировки для мужчин:

1. Жим Арнольда.
2. Махи гантелей перед собой.
3. Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов.
4. Разводка гантелей в наклоне.
5. Жим гантелей над головой.
6. Разведение гантелей в стороны.
7. Шраги с гантелями стоя.

Подробнее о тренировке для дельтовидных мышц мужчинам →

Что лучше – жим сидя со штангой или гантелями?

При определенных искривлениях позвоночника жим штанги может вызывать дискомфорт и боли, и даже сделать невозможным выполнение жима со штангой. Из-за отсутствия фиксации плечевых суставов при варианте с гантелями выполнение этого упражнения становится возможным. Также с гантелями исключается прогиб в спине, благодаря отсутствию грифа. Прогиб, в свою очередь, увеличивает нагрузку на позвоночник.

Чем заменить жим гантелей сидя

Это упражнение можно заменить:

Заключение

Любой из представленных в статье вариантов упражнения является базовым и эффективным для тренировки дельт. Исключение жима гантелей вверх над головой снизит эффективность в гармоничном развитии дельтоидов спортсмена. Выполняя это упражнение, спортсмен может сформировать красивые округлые формы дельт. Но внешний вид спортсмена – не единственное достоинство упражнения. Этот вариант развивает силу, мышцы-стабилизаторы, улучшает показатели в толчковых упражнениях. Жим гантелей на дельтовидные мышцы стоя лучше всего включить в тренировку на выносливость, в которой выполняются движения с малым рабочим весом.

Жим гантелей на плечи в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на плечи с гантелями →

Жим гантелей над головой — техника выполнения упражнения

Это одно из основных базовых упражнений для накачки дельтовидных мышц. Оно поможет вам набрать массу и силу плечевого пояса, сделает плечи шире и придаст им всеми желанную округло-выпуклую форму.

Жим гантелей вверх — одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. По мнению многих профессионалов, «прокачать» дельтовидные мышцы без жимов гантелей практически невозможно. Большинство тренеров считают, что это упражнение, прежде всего, нагружает передние пучки дельтовидных мышц, во вторую очередь к работе уже подключаются средние пучки дельт, а задняя часть плеча получает и вовсе незначительную долю нагрузки.

Различие между жимом штанги и гантелями в том, что амплитуда и траектория движения при жиме гантелей гораздо больше, а это значит, что мышцы получают большую нагрузку и лучше прорабатываются, что несомненно является большим плюсом для данного упражнения.

Способы выполнения упражнения

1. Жим гантелей над головой стоя и сидя

Возьмите гантели, встаньте прямо или сядьте на скамью. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. Локти развернуты в стороны. Предплечья вертикальны. В пояснице прогиб. На выдохе выжмите гантели вверх, немного соединив их над головой. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения, внимательно контролируйте траекторию движения гантелей. Обязательно сводите их над головой, этим вы увеличиваете динамику работы мышц. Руки должны двигаться в одной плоскости.

Варианты выполнения упражнения:

1. Жим гантелей над головой стоя.
2. Жим гантелей над головой сидя.

2. Жим гантелей над головой нейтральным хватом

Возьмите гантели и держите их в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе выполните жим гантелей над головой. На вдохе опустите гантели к плечам.

Варианты выполнения упражнения:

1. Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
2. Поочередный жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
3. Жим гантели одной рукой над головой нейтральным хватом стоя.
4. Жим гантелей над головой нейтральным хватом сидя.

Как выполнять жим гантелей на скамье

Мы не хотим пересказывать здесь всех хипстеров фитнеса, но, честно говоря, жим штанги лежа не является достаточно эффективным упражнением для груди, чтобы оправдать его огромную популярность. Конечно, это отличное упражнение, но его место в качестве основного продукта тренировки, возможно, связано с тем, что жим с большим весом так же хорошо для эго, как и для ваших мышц.

Если вы готовы выйти за рамки жима лежа, у нас есть рекомендации по пяти упражнениям для груди, которые вы должны выполнять вместо этого, одно из которых — жим гантелей лежа.Правильно, все, что вам нужно сделать, чтобы улучшить жим лежа, — это заменить штангу связкой гантелей, особенно если вы хотите увеличить грудь.

Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений, чем использование штанги, а это, в свою очередь, означает, что вы можете проработать больше грудных мышц во время упражнения. Ваши грудные мышцы — это основные мышцы, на которые направлено упражнение, но в качестве дополнительного бонуса они также прорабатывают ваши трицепсы. Выбор гантелей также тренирует каждую сторону изолированно, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону, чтобы увеличить вес, как при использовании штанги.Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы с этой стороны, чтобы сбалансировать свое тело.

Как выполнять жим гантелей

Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч. Ваши ладони должны быть обращены к вашим ногам в исходном положении, хотя, если у вас есть проблемы с плечом, переключитесь на нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга.

Нажмите на гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не станут прямыми, а затем медленно опустите гири обратно.Чтобы воспользоваться преимуществом диапазона движений, предлагаемых использованием гантелей, а не штанги, опустите веса ниже плеч и сведите их ближе друг к другу в верхней части движения. Однако не трогайте их сверху, потому что это снимет нагрузку с ваших мышц.

Варианты жима гантелей на скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, повышая силу ваших мышц и, надеюсь, увеличивая объем ваших тренировок. может подниматься при выполнении стандартного жима лежа.

Установите скамью под наклоном 30-45 ° и сядьте, поставив ступни на пол, а спину на скамью. Поднимите гантели на уровень груди ладонями вперед. Выдохните и толкайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, используя грудные мышцы для усиления движения. Не позволяйте гантелям соприкасаться. Сделайте паузу на секунду вверху, затем медленно опустите их вниз на вдохе.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Если жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, вполне естественно, что жим лежа на наклонной скамье сильнее воздействует на нижние мышцы груди, и вы также можете обнаружить, что с этим вариантом вы можете поднять больший вес. когда на уклоне, чем при плоском или наклонном жиме.Установите скамейку под углом 45 ° и сядьте на вершину склона. Откиньтесь назад (осторожно) и поднесите гантели к груди. Медленно нажмите на гантели вверх, затем снова опустите их к груди. Естественная тенденция заключается в том, что во время выполнения упражнения весу приходится возвращаться обратно через голову, поэтому старайтесь избегать этого. Возможно, стоит попросить кого-нибудь проверить вашу форму при первой попытке этого хода.

Чередующийся жим гантелей

Если вы используете гантели, а не штангу, с целью выравнивания силового дисбаланса в вашем теле, вам следует хорошо ознакомиться с чередующейся версией упражнения.Форма такая же, как и при стандартном жиме гантелей лежа, за исключением того, что вы поднимаете один вес за раз, удерживая другой на груди. Эффект состоит в том, чтобы изолировать каждую сторону тела даже более эффективно, чем в стандартной версии движения. Начните со своей более слабой стороны, и вскоре вы увидите, насколько сложнее поднимать по одному весу за раз.

Жим гантелей молоточковым хватом

Удерживая гантели молоточковым хватом — ладони обращены друг к другу — вы увеличиваете нагрузку на трицепсы по сравнению со стандартным хватом для жима лежа.Вы можете выполнить этот вариант либо на плоской скамье, либо на наклонной скамье, при этом последний будет больше сосредотачиваться на верхних мышцах груди.

Установите гантели на уровне груди молотковым хватом и надавите на них, пока руки полностью не вытянуты. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите гири обратно.

Видео-упражнения и советы

Профиль упражнения

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Прочность
• Необходимое оборудование Гантель
• Механика, соединение
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Плечи, Трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор жима гантелей лежа

Жим гантелей — это разновидность жима штанги лежа и упражнение, используемое для наращивания мышц груди.

Часто рекомендуется выполнять жим гантелей после достижения определенного уровня силы в жиме штанги лежа, чтобы избежать травм грудных мышц и плеч.

Кроме того, жим гантелей лежа позволяет контролировать количество используемого веса из-за необходимости поддерживать стабильность плеч на протяжении всего упражнения.

Само упражнение может быть использовано как основное упражнение в ваших тренировках или как дополнительное упражнение к жиму лежа, в зависимости от ваших целей.

Жим гантелей лежа. Инструкции

1. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Расположите концы гантелей в складке бедра и сядьте на скамью.
2. Чтобы занять правильную позицию, лягте на спину и держите гантели ближе к груди. Как только вы займете положение, сделайте глубокий вдох и нажмите гантели, чтобы зафиксироваться наверху.
3. Медленно опустите контролируемые гантели как можно дальше (ручки должны быть примерно на уровне вашей груди).
4. Сожмите грудь и верните гантели в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

** Отбрасывать гантели в сторону не рекомендуется, если у вас нет опыта в этой технике или использовании чрезмерно тяжелых весов.

** В идеале вы должны повернуть гантели обратно в нейтральное положение (ладони обращены друг к другу), поднять колени так, чтобы концы гантелей касались ваших бедер, затем использовать вес гантелей, чтобы вернуться в вертикальное положение сидя. .

Советы по жиму гантелей лежа

1. Сохраняйте большее напряжение грудных мышц, не блокируя полностью локти.
2. Держите гири слегка наклоненными под углом 45 градусов, чтобы локти оставались в нейтральном положении.
3. Не позволяйте гантелям сталкиваться в верхней части каждого повторения — отскок их вместе может привести к потере устойчивости в плече и травмам.
4. Сожмите гантели как можно сильнее, чтобы улучшить явление, известное как «облучение», которое способствует большей устойчивости плеч.
5. Сведите лопатки вместе, чтобы плечи оставались в безопасном положении.
6. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть себя от тяжестей, а не отталкиваете их от себя.
7. Если вы чувствуете боль в самом плечевом суставе (особенно в передней части), убедитесь, что лопатки слегка втянуты, и постарайтесь удерживать плечевой пояс «сжатым».
8. Убедитесь, что вы поддерживаете некоторое напряжение в прессе и не позволяете нижней части спины чрезмерно выгибаться.
9. Держите ступни на полу и не позволяйте нижней части тела двигаться во время набора.

Преимущества жима гантелей, ошибки, которых следует избегать, и тренировки

Наличие гантелей дома всегда полезно для наращивания мышечной массы в любое время дня. Есть бесчисленное множество упражнений, которые можно выполнять с одной гантелью. Если вы хотите укрепить грудь, то одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, — это жим гантелей лежа.

К сожалению, жим лежа часто упускается из виду в тренировках CrossFit, но вы не похожи на большинство людей и хотите включить жим гантелей в свой еженедельный распорядок.

Итак, как именно вы делаете это упражнение? На какие мышцы нацелены, каких преимуществ и ошибок следует избегать и кто должен это делать?

Продолжайте читать, чтобы узнать больше. В итоге мы добавили 3 тренировки с жимом гантелей, чтобы вы начали.

Как жим гантелей лежа

Лягте горизонтально, касаясь спиной скамьи, и возьмите две гантели, по одной в каждой руке, на уровне груди, чуть ниже линии сосков. Возьмите гантель ладонями к ступням и выгните спину, выставив грудь наружу.

Делая жим гантелей лежа, выдыхайте при поднятии тяжестей и вдыхайте при опускании их назад.

Преимущества жима гантелей

Жим гантелей — это одностороннее движение , которое помогает улучшить вашу форму и исправить мышечный дисбаланс. Для сравнения, штанга может сделать вашу работу одной стороной груди больше, чем другой, но жим DB исправляет эту возможную ошибку.

Использование гантелей также обеспечивает больший набор движений по сравнению с жимом штанги.Это, в свою очередь, позволяет на больше растягивать мышцы, и лучше сокращать в верхней части движения.

Упражнение также задействует стабилизирующие мышцы, и в результате вы задействуете и активируете больше мышечных волокон .

Работа с гантелями позволяет вращать запястья и свободно двигать локтями и руками, что снижает нагрузку на суставы в упражнении .

Правильно ли вы выполняете жим гантелей на скамье?

Жим гантелей нацелен на область груди и имитирует обычную технику жима штанги лежа.Помимо мышц груди, он также укрепляет плечи и трицепсы. В отличие от жима штанги лежа, жим гантелей требует наращивания силы с каждой стороны мышц, потому что вы будете поднимать равный вес.

Поскольку штанги и тренажеры довольно просты и легки, гантели часто игнорируются.

Следует отметить, что если у вас есть проблемы с плечом, локтем или поясницей, вы должны либо оправиться от этого, либо ограничить диапазон своих движений.

Вот правильная техника выполнения жима гантелей лежа, которая эффективно воздействует на мышцы груди.

Жим гантелей Упражнение

Возьмите пару гантелей желаемого веса и лягте обратно на скамью. Стопы должны быть ровными и твердо поставленными на пол.

Теперь выжмите гантели вверх над плечами. Убедитесь, что вы не сгибаете локти. Напрягите пресс и держите голову на скамейке. Это будет ваша исходная позиция.

Сделайте глубокий вдох и опустите гантели так, чтобы локти опустились ниже плеч.Верните гантели в исходное положение и повторите движение.

Выполните один разогревающий подход и 2 рабочих подхода по 8-12 повторений каждый или до отказа.

Преимущества жима лежа с гантелями

Помогает в балансе и стабилизации

Использование гантелей позволяет сосредоточить внимание на протяжении всего упражнения. Он требует большей балансировки и стабилизации и очень эффективен для функциональных тренировок.Благодаря этому ваши мышечные волокна полностью задействованы, что невозможно в случае со штангой и тренажерами. Это приводит к лучшему телосложению, силе и равновесию.

Это совместная дружба

Когда вы делаете жим штанги лежа, ваш диапазон движений часто ограничен. Однако в случае с гантелями это дает больше движения вашим суставам, и вы также можете изменить технику, если у вас есть проблемы с суставами.

Однобоковые последствия

В настоящее время эстетическое и физическое несбалансированное телосложение в основном связано с мышечным дисбалансом.Если вы будете использовать тренажеры или фиксированные веса, например, жим штанги лежа, вы будете препятствовать одностороннему упражнению. Гантели позволяют эффективно воздействовать на одну сторону тела и предлагают односторонние упражнения на протяжении всей тренировки.

Советы по жиму гантелей на скамье

1. Держите спину в естественном своде, чтобы между поясницей и скамьей оставался промежуток.
2. Искривлять тело для подъема веса может быть рискованно. Лучше поднимать вес, с которым вы можете справиться, сохраняя при этом хороший ритм.
3. Отводя гантели обратно в исходное положение, немного поверните их так, чтобы они образовывали треугольное движение и не касались друг друга и не отскакивали друг от друга.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Поднимать больше веса

Не пытайтесь быть героем в спортзале только для того, чтобы произвести впечатление на проходящую мимо цыпочку или на худых парней вокруг вас. Если вы поднимаете вес, на который вы не способны, он никогда не задействует все мышечные волокна в области груди.Вместо этого вся нагрузка будет оказываться на определенную группу мышц, что отрицательно скажется на росте груди.

Поднятие головы и шеи

Почему ваша голова и шея приподняты? Это очень распространенная ошибка, которую часто можно увидеть при выполнении жима гантелей. Это приведет к проблемам с осанкой или к растяжению мышц в области шеи.

Слишком сильно выгибать спину

Я упоминал, что нужно выгибать спину, но в естественном положении.Слишком большой прогиб для поддержки или лишнего повторения может привести к серьезной травме нижней части спины. Более того, это также ограничивает диапазон ваших движений и приводит к плохой стабилизации и контролю. Просто поддерживайте естественную арку.

Блокировка локтей

Хотя вы должны удерживать позицию на секунду, когда опускаете гантели, но никогда не блокируете локти. Держите их в плавном движении во время повторений.

Статьи по теме:

Попробуйте эту тренировку отжиманий, чтобы увеличить грудь

5 лучших упражнений, которые должен делать каждый брат, чтобы увеличить грудь

Получите массивную грудь с этой тренировкой старой школы

Жим гантелей vs.Жим штанги

При разработке эффективной программы тренировки груди упражнения на отжимание необходимы для наращивания массы и силы грудных мышц, улучшения вашего атлетизма и достижения общей физической формы. Добавление жима лежа в качестве основной части тренировки для верхней части тела позволяет вам воспользоваться преимуществами, которые предлагает комплексное движение: эффективная работа сразу нескольких групп мышц и более быстрое высвобождение тестостерона в вашей системе для более быстрого восстановления. , сжигание жира и рост мышц.Планируя распорядок для верхней части тела, сохраняйте комплексные упражнения, такие как жим лежа, в начале тренировки, а затем переходите к более изолированным тренировкам, таким как сгибания рук, подъемы и кроссоверы, для дальнейшего мышечного истощения.

Выбор сделать жим лежа ключевым компонентом вашей тренировки — это один шаг, выбор вашей формы и метода выполнения жима лежа — другой. Жим штанги лежа — один из самых традиционных и популярных вариантов тренировки груди. Штанга, состоящая из прямой металлической перекладины с пластинами на концах, — это то, о чем большинство людей думает, когда дело касается жима лежа.Гантели — еще один популярный вариант упражнений на жим, которые используются в подходах во время жимов лежа, обычно с одинаковым весом с каждой стороны. Крепкая плоская скамья используется со штангой или гантелями для поддержки вашего веса, позволяя вам держать ноги на полу.

Что выбрать для жима лежа?

Есть три компонента жима лежа, которые могут существенно повлиять на ваши результаты: диапазон движений, симметричное усилие и мышечное напряжение.Ниже приведены некоторые сравнения жимов штанги и гантелей, когда дело касается этих факторов.

Диапазон движения

Жим штанги: При нажатии на штангу ваши руки зафиксированы в одном положении на штанге, и вы нажимаете вверх. Это движение не позволяет вашим рукам двигаться в полном диапазоне движений, что ограничивает потенциальное разгибание рук и воздействие вашего пресса.
Жим гантелей: Жим гантелей требует, чтобы ваши руки и руки поднимали гантель, что позволяет вам больше разгибаться, что увеличивает диапазон движений.Это позволяет большему количеству мышц двигаться и подвергаться большему напряжению от пресса, увеличивая мышечную пользу от тренировки.

Симметричная развертка

Жим штанги: Одна из проблем жима одной штанги заключается в том, что иногда в игру вступает доминирование руки. Если вы выполняете жим лежа, отдавая предпочтение одной стороне, вы можете получить дисбаланс в размере и росте мышц.
Жим гантелей: Поскольку каждая рука имеет свою собственную систему для нажатия, каждая рука движется независимо, чтобы поднять вес.Это позволяет каждой стороне выполнять одинаковую работу и одинаково развиваться.

Мышечное напряжение

Жим штанги: Во время жима штанги может возникнуть соблазн сдвинуть руки наружу, чтобы распределить мышечное напряжение на другие группы мышц за пределами груди. Это, в свою очередь, снижает напряжение грудных мышц, что может негативно повлиять на ваши результаты.
Жим гантелей: Поскольку жим гантелей обеспечивает больший диапазон движений в вашем жиме, вы лучше контролируете движение рук и можете удерживать движение перед собой, а не наружу.Это позволит вам сохранять более концентрированное напряжение в грудных мышцах в течение более длительного периода времени, добиваясь максимальных результатов.

Самое важное, что вы должны помнить в любом упражнении, — это последовательность, а также знание основ сложного движения. На втором месте по важности стоит разнообразие. Практически каждый атлет начинает упражнение со штангой без штанги и быстро (или медленно) поднимается к большему количеству тарелок. Однако в конце концов ваша тренировка выйдет на плато, станет устаревшей и даже неэффективной — вот где гантели придут вам на помощь.Гантели помогают увеличить диапазон движений, время под напряжением и помогают усилить сжимающие движения в груди. Без помощи напарника гантели станут вашим лучшим другом, так как они помогут вам преодолеть плато и выжать лишний вес.

Если у гантелей больше преимуществ, какую систему гантелей мне выбрать для домашнего спортзала?

В большинстве коммерческих залов есть ряды гантелей, которые можно использовать для жима лежа. В типичном домашнем тренажерном зале пространство ограничено и ценно, поэтому наличие качественного набора гантелей, который работает и вписывается в ваше пространство, имеет решающее значение.Регулируемые гантели — отличный выбор из-за их способности увеличиваться в весе без необходимости многократных подходов. При поиске наиболее подходящих регулируемых гантелей для дома убедитесь, что выбранный вами набор прочный, легкий в регулировке и надежно фиксирует весовые пластины на месте, чтобы исключить дребезжание или проблемы с безопасностью.

Ironmaster — лучшее регулируемое и безопасное оборудование для поднятия тяжестей, которое уже несколько десятилетий является лучшим выбором для домашнего тренажерного зала. Купите нашу линейку регулируемых гантелей, чтобы добиться максимальных результатов в тренировках по жиму лежа.

Обучение жиму гантелей лежа

Жим гантелей лежа увеличивает общую силу, усиливает мышечную гипертрофию и изолирует слабые места в движении жима лежа для большинства спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом. Жим гантелей относится к области горизонтального жима, которая также включает в себя: жим штанги, отжимания и угловые вариации (наклон, наклон и т. Д.). Независимо от вариации, жим лежа может использоваться тренерами и спортсменами для увеличения общей мышечной силы и гипертрофии, а также для улучшения жима лежа и общей производительности жима.

Для дополнительной безопасности при подъеме тяжелых грузов и поддержке я рекомендую купить пару ремешков для запястий, так как они очень помогают.

Мышцы проработаны

первичный: грудные мышцы

вторичный: трицепс

Преимущества жима гантелей лежа

Вы можете увеличить диапазон движений.

Для улучшения жима лежа и производительности критически важен диапазон движений.Одним из ограничивающих факторов традиционного жима штанги лежа является ограниченный диапазон движений, зависящий от ширины плеч спортсмена. Исследователи обнаружили, что когда участники использовали гантели вместо штанги, они достигли гораздо большего диапазона движений во время жима лежа.

Увеличение мышечной гипертрофии и силы

Жим лежа в целом может дать серьезный прирост силы и гипертрофии. Независимо от вида спорта, почти каждый атлет может извлечь выгоду из увеличения силы и мышечной массы.Жим лежа, а также движения над головой имеют решающее значение для развития силы толчка верхней части тела. Тренируя только жимовые движения над головой, вы сводите на нет жизненно важные движения человеческого тела, не достигая баланса с увеличением тяги и других объемов движений. Кроме того, многим лифтерам нравится жим лежа, поэтому, позволяя лифтеру выполнять жим лежа, можно повысить мотивацию к тренировке, что может привести к долгосрочному стремлению к увеличению силы верхней части тела, расположению передней стойки и общей мышечной массе.

Вам не обязательно нужен корректировщик.

Чтобы выполнять тяжелые упражнения со штангой, почти всегда нужен корректировщик, особенно когда вы приближаетесь к своему максимуму одного повторения. Однако гантель можно легко уронить в тот момент, когда ваши руки и грудь начнут вас подводить. Для спортсменов, которые тренируются в основном самостоятельно или которые не хотят беспокоить людей в тренажерном зале из-за случайного места, тяга к гантелям означает, что вы можете работать с тяжелым весом, не уронив штангу на грудь и не сломав себе грудину.

Вы можете изолировать и определить слабые места в вашем лифте.

Ваша доминирующая сторона компенсирует вашу более слабую. Изоляция веса на каждой руке заставляет вас бороться с мышечным дисбалансом в груди и плечах. Жим гантелей может помочь вам выявить и изолировать односторонние недостатки и дисбаланс в верхней части тела.

Как правильно выполнять жим гантелей лежа

1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке, поставив ступни на пол.
2. Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони — вверх.
3. Втяните брюшной пресс и наклоните подбородок к груди.
4. Опустите гантели вниз и немного в сторону, пока локти не окажутся чуть ниже плеч.

5. Поверните лопатки назад и вниз, как будто вы сжимаете их вместе и подчеркиваете грудь.

6. Поднимите гантели вверх, стараясь не заблокировать локти и не позволить лопаткам оторваться от скамьи.

Повторите необходимое количество повторений

Если вам нужна регулируемая скамья, которая может быть плоской и / или наклонной или наклонной, посмотрите здесь.

Варианты

Наклон

Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, повышая силу ваших мышц и увеличивая объем, который вы сможете поднять при выполнении стандартного жима лежа.

1.Установить скамью под углом 30-45 °

2. Сядьте, поставив ступни на пол, а спину на скамью.

3. Поднимите гантели на уровень груди ладонями вперед.

4. Выдохните и толкайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, используя грудные мышцы для усиления движения. Не позволяйте гантелям соприкасаться.

5. Сделайте паузу на секунду вверху, затем медленно опустите их вниз на вдохе.

Повторите необходимое количество повторений

Падение

Если жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, тогда должно быть очевидно, что жим лежа на наклонной скамье нацелен на нижние мышцы груди, и вы также можете обнаружить, что с этим вариантом вы можете поднять больший вес, когда на наклонном участке, чем с плоский или наклонный жим.

1. Установите скамейку под углом 45 ° и сядьте на вершину склона.

2. Откиньтесь назад (осторожно) и поднесите гантели к груди.

3. Выдохните и толкайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, используя грудные мышцы для усиления движения. Не позволяйте гантелям соприкасаться.

4. Сделайте паузу на секунду вверху, затем медленно опустите их вниз на вдохе.

Повторите необходимое количество повторений

Естественная тенденция заключается в том, что во время выполнения упражнения весу приходится сносить его над головой, поэтому постарайтесь избегать этого.Возможно, стоит попросить кого-нибудь проверить вашу форму при первой попытке этого хода.

Мы надеемся, что вам понравился пост о простых тренировках, если вас интересуют другие руководства, подобные приведенному выше, их можно найти здесь.

Жим гантелей лежа — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная группа мышц: Грудь

Подробная группа мышц: Полная

Другие группы мышц: Плечи, трицепсы

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование: Гантель, скамья

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Жим гантелей лежа является альтернативой стандартному упражнению жима штанги лежа, в основном для использования гантелей вместо штанги.

Шаги:

1.) Начните с того, что возьмите гантели, которыми вы можете управлять, держите их по бокам, а затем сядьте на край плоской скамьи.

2.) Используя бедра и толкая руки, поднимите вес на ноги в исходном положении.

3.) Откиньтесь на скамью и при движении вниз поднимите гантели примерно на дюйм выше груди, так как это будет ваше исходное положение.

4.) Гантели должны быть выровнены по центру груди, а затем медленно поднимать гантели над своим телом, используя в основном грудь и трицепсы для движения вверх.

5.) Остановите движение, как только ваши руки выпрямятся, а гантели окажутся прямо над грудью.

6.) Сожмите мышцы груди, как только вы достигнете верхнего положения, и задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.

7.) При обратном движении вниз не позволяйте силе тяжести выполнять работу и не опускайте гантели, вы должны сопротивляться силе тяжести на пути вниз.

Советы:

1.) Убедитесь, что при выполнении этого упражнения дышите комфортно и глубоко.

No related posts.