Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Жим ногами узкая постановка: Жим ногами с узкой постановкой стоп

Содержание

Жим ногами с узкой постановкой стоп

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Жим ногами с узкой постановкой стоп видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте в тренажёр, поставив стопы на платформу, носки слегка развёрнуты в стороны. Стопы должны быть на ширине примерно 7 см. Совет: На протяжении всего упражнения держите голову поднятой, а спину прижатой к сидению.
  2. Опустите подпорки, удерживающие вес, и выпрямите ноги. Совет: Колени не должны быть полностью выпрямлены. Туловище и ноги должны составлять 90 градусов. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно опустите платформу, чтобы голени и бёдра образовали прямой угол.
  4. На вдохе толкая главным образом пятками и квадрицепсы, поднимите платформу в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз и в конце закрепите зажимы. В противном случае платформа с весом может просто упасть на вас.

Предупреждение: После того как установите вес, всегда проверяйте, надёжно ли подпорки держат платформу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим ногами с узкой постановкой стоп» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим ногами с узкой постановкой стоп» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим ногами с узкой постановкой стоп» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим ногами с узкой постановкой стоп Author: AtletIQ: on

Постановка ног в жиме ногами

Вы могли не знать, но от постановки ног при выполнении жима ногами в тренажере зависит то, на какой группе мышц будет акцентирована нагрузка. Читайте дальше и сможете выбрать наиболее подходящий для себя вариант постановки ног.

В то время как приседания со штангой являются наиболее популярным упражнением для тренировки ног, жим ногами в тренажере является не менее эффективным упражнением, обладающим рядом собственных преимуществ. Одно из основных его достоинств является то, что во время его выполнения полностью отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. А это значит, что оно прекрасно подходит всем тем, у кого слабая спина или имеется травма позвоночника.

Жим ногами в тренажере можно порекомендовать выполнять девушкам, как хорошую и главное безопасную альтернативу приседаниям со штангой.

А с различными вариантами постановки ног (чего не позволяют сделать приседания со штангой) жим ногами в тренажере становится еще и многофункциональным упражнением, позволяющим акцентировано прорабатывать нужную группу мышц, будь то бедра или ягодицы.

Можно выделить несколько основных вариантов постановки ног: средняя постановка, высокая постановка, низкая постановка.

Средняя постановка ног

Поставив ноги в средней части платформы, расставив ступни примерно на ширине плеч, вы тем самым равномерно распределите нагрузку на все мышцы, участвующие в работе: квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Жим ногами в тренажере — средняя постановка ног

Высокая постановка ног

Ставя ноги выше, то есть ближе к верхнему краю платформы, вы сильнее нагружаете мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Выполнение жима ногами с высокой постановкой ног можно порекомендовать выполнять девушкам для придания ягодицам «аппетитных» форм.

Жим ногами в тренажере — высокая постановка ног

Низкая постановка ног

Расположив ноги ниже, то есть ближе к нижнему краю платформы, вы по максимуму нагрузите квадрицепсы. Но учтите, что при низкой постановке ног помимо квадрицепсов очень сильно нагружаются и ваши колени. Поэтому проявляйте осторожность выполняя жим ногами с низкой постановкой ног, чтобы не получить травму коленных суставов.

Жим ногами в тренажере — низкая постановка ног
Постановка ног в жиме ногами
Тренировочная цельВарианты постановки ног
все мышцы ногсредняя постановка ног
квадрицепсынизкая постановка ног
мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцывысокая постановка ног
отводящие мышцы и внешняя часть квадрицепсов (латеральная головка четырехглавой мышцы)узкая постановка ног
приводящие мышцы и внутренняя часть квадрицепсов (медиальная головка четырехглавой мышцы)широкая постановка ног

Жим ногами в тренажере лежа с узкой постановкой | by BEST fit

Жим ногами в тренажере лежа с узкой постановкой — идеальное упражнение для развития квадрицепсов как для мужчин, так и для женщин. Узкая постановка ног позволяет дополнительно нагрузить внешнюю часть квадрицепсов и ягодичные мышцы.

Тип Механика Оборудование Силовое Базовое Тренажер

Техника выполнения — как правильно делать упражнение

  1. Выставите необходимый вес и сядьте в тренажер. Разместите стопы на платформу уже уровня плеч (расстояние между стопами 8–10 см). Сделайте глубокий вдох, выжмите платформу вперед и уберите фиксаторы. Это начальная позиция.
  2. Опускайте ноги, сгибая колени до тех пор, пока угол между бедром и голенью не будет 45 градусов.
  3. Сделайте паузу и разгибайте ноги, возвращаясь в исходное положение. В верхней точке не выпрямляйте колени полностью, сохраняя небольшой изгиб.

Важные рекомендации:

  • Чтобы сохранять напряжение в квадрицепсах на протяжении всего упражнения, не разгибайте колени до конца. Это позволит улучшить эффективность жима и избежать вредной нагрузки на суставы;
  • Угол изгиба является индивидуальным фактором и зависит от растяжки или длины ног;
  • Чтобы больше нагрузить квадрицепсы, делайте упор на подушечки стопы. Упор на пятки перенесет нагрузку на ягодичные мышцы;
  • Во время сгибания ног не разводите бедра в стороны;
  • При выполнении жима плотно прижимайте поясницу к спинке, избегая прогиба;
  • Держите голову в нейтральном положении. Не наклоняйте голову вперед или назад, это может привести к травме шеи и скругляет спину;
  • В последних повторениях допускается страховка. Для этого уприте руки в колени, но не давите слишком сильно, это снизит эффективность жима.

Какие мышцы задействуются при жиме ногами в тренажере лежа с узкой постановкой:

  • Основная нагрузка — квадрицепс;
  • Дополнительная нагрузка — ягодичные, икры, бицепс бедра.

Жим ногами лежа на тренажере: Секреты больших ног. | willandwin.ru

Жим ногами лежа на тренажере это базовое упражнение, направленное на развитие мышц ног и ягодиц. В работе участвуют 3 сустава: коленный, голеностопный и тазовый. В зависимости от постановки ног на платформе: уже или шире, ближе или дальше, будет меняться акцент воздействия на мышцы. Выполняется жим ногами в специальном тренажере. Своего рода это те же приседания, но имеется ряд отличий.

Какие мышцы участвуют в жиме ногами лежа?

В жиме ногами лежа работают передние и задние мышцы бедра. А также большая ягодичная мышца.

Передняя часть бедра

Квадрицепс. Мышца, которая участвует в разгибании ноги в колене. Она расположена на передней поверхности бедра. В жиме ногами задействованы все мышца квадрицепсов, а именно ее 4 головки. Такие, как:

  • Прямая мышца бедра самая длинная головка квадрицепса. Является разгибателем колена и сгибателем тазобедренного сустава
  • Промежуточная широчайшая   разгибает голень в коленном суставе
  • Медиальная широкая мышца бедра также участвует в разгибании голени в коленном суставе
  • Латеральная широкая мышца бедра  расположена сбоку, с наружной стороны передней части бедра. Как и все остальные мышцы помогает разгибать ногу в колене

Задняя часть бедра
  • Двуглавая мышца бедра. Основная ее функция сгибание голени в коленном суставе. Находиться она на задней поверхности бедра. Состоит из двух головок длинной и короткой
  • Большая ягодичная мышца Большая мышца таза, занимает почти всю его поверхность. Она придает форму и внешний вид ягодицам. Ее функции: поддержания тела в положения стоя. Разгибание туловища после наклона вперед. Поворачивает бедро наружу и участвует в его разгибании.
  • Приводящие мышцы бедра. Это группа мышц которая отвечает за приведение бедер друг к другу. В нее входят: тонкая, длинная, короткая, большая приводящая и гребенчатая мышцы.
  • Отводящие мышцы бедра. Это такая же группа из небольших мышц, которые участвуют в отведение бедер друг от друга. В нее входят: средняя и малая ягодичная, внутренняя запирательная, близнецовые и мышца напрягатель широкой фасции.

Чем отличается жима ногами лежа на тренажере от приседаний со штангой?

Если говорить о степени воздействия жима ногами лежа в тренажере на ноги и ягодицы, то нагрузка будет практически такой же как и при выполнении приседаний. Но имеется ряд отличий:

  • Жим считается менее травмоопасным упражнением. Это объясняется отсутствием нагрузки на спину, так как она лежит на скамье. Поэтому он отлично подойдет для людей у которых имеются проблемы со спиной.
  • В приседаниях помимо ног работают и мышцы стабилизаторы, такие как: спина, пресс. Поэтому сложнее фокусироваться на работе основных мышц. А жим ногами направлен только на проработку ног и ягодиц. Это большой плюс, так как работают именно те мышцы на которые мы и пытаемся воздействовать.
  • Жим является более простым упражнением и отлично подойдет для начинающих спортсменов.
  • В жиме ногами можно работать с гораздо большим весом. При этом риски получить травму будут гораздо меньше чем, у приседаний.Конечно это не значит что стоит выбрать одно из упражнений, а второе полностью забросить. Лучшим решением будет комбинировать их, тогда они будут дополнять друг друга. Что даст более качественную проработку нижней части вашего тела.

Вы можете ознакомиться с приседаниями более подробно из статьи <<Приседания со штангой техника выполнения и ошибки>>

Техника выполнения жима ногами лежа на тренажере

Жим ногами, как и любое другое упражнение требует правильной техники выполнения. Это не только поможет защитить вас от травм в будущем, но также добиться результаты в более короткий срок. Выполняется он в (!) специальном тренажере.

Техника выполнения:
  • Лягте на спинку тренажера. Спину плотно прижмите к ее поверхности. Руками возьмитесь за ручки блокировки платформы.
  • Ногами упритесь в платформу(о способах постановки ног мы поговорим ниже), ступни плотно прижаты к жимовой поверхности.
  • Разогните ноги в коленном суставе до полного их выпрямления, тем самым подняв платформу. После того как она приподнимется, руками убираем блокировочные упоры(крутим против часовой стрелки)и беремся за специальные рукоятки. Они расположены по бокам тренажера. Это и будет наша исходная позиция.
  • Делаем глубокий вдох и начинаем опускать платформу вниз, сгибая ноги в коленях. Опускаем до тех пор, пока в коленном суставе не образуется угол в 90°. Задержитесь ненадолго в этом положении.
  • На выдохе выжмите ноги, вытолкнув подвижную платформу с блинами вверх. При этом ноги не надо выпрямлять до конца, чтобы не создавать ломающую нагрузку на коленный сустав.

Советы

  • Не отрывайте поясницу от скамьи при подъеме вверх, чтобы не травмировать спину.
  • Не сводите колени внутрь при подъеме или опускании платформы. Так можно травмировать колено.
  • Работайте только в полную амплитуду, никаких частичных повторений. Не надо навешивать большой вес и немного сгибать колени. Во-первых, никакого  результата в плане прироста мышечной массы и силы вы не получите. А во-вторых колени будут испытывать чудовищную нагрузку, которая без должной подготовки не к чему хорошему не приведут.
  • В верхней фазе колени оставляйте немного согнутыми. Это делается для того, чтобы нагрузка не смещалась с мышц на суставы.
  • Не расслабляйте ноги при опускании платформы вниз. Контролируйте вес и вы избежите многих неприятностей.
  • Правильная техника в данном упражнении очень важна, так как оно базовое и работать вы будете с большим весом. Следовательно, любая ошибка может привести к непоправимым травмам.

Постановка ног

Теперь что касается постановки ног. Ранее упоминалось, что изменение положения стоп на платформе, сместит акцент с одних мышц на другие.  Мы можем менять как положение стоп: верх, середина, низ. Так и ширину постановки ног: узкая, на ширине плеч, максимально широкая.

Классическая постановка ног(на ширине плеч посередине платформы)

При такой постановке ног в работу включены: квадрицепсы, большая ягодичная и двуглавая мышца бедра. Данный вариант выполнения отлично подойдет для новичков, так как проще будет понять принцип самого упражнения. А уже по мере натренированности можно начать экспериментировать с постановкой ног.

Высокая постановка ног на ширине плеч

Чем выше мы ставим ноги тем больше акцент смещается с передней части бедра на заднюю и ягодицы. То есть в работу будет по максимуму вовлечена двуглавая мышца бедра. В то время как квадрицепсы получат минимум нагрузки.

Низкая постановка ног на ширине плеч

Тут уже работает обратный принцип. Чем ниже мы с вами ставим ноги, тем сильнее нагрузка смещается на квадрицепсы. То есть, при таком варианте они будут задействованы максимально. Но есть один минус. Так как ноги стоят внизу, то диапазон движения самого колена увеличиться(большая амплитуда разгибания ног). А это значит что и нагрузка на него станет больше. Следовательно риск травмировать колено будет больше, чем при других постановках ног. Так что будьте предельно осторожны!

Узкая постановка ног(рядом друг с другом)

Если поставить стопы рядом друг с другом, то максимальная нагрузка пойдет на внешние головки квадрицепсов, а точнее на латеральную и промежуточную. Чуть меньше будут задействована прямая и медиальная мышцы. А задняя часть бедра и ягодиц получать минимум от такого варианта. Также к работе подключаться отводящие мышцы.

Широкая постановка ног

Когда мы расставляем ноги широко то большая часть нагрузки приходиться на внутреннюю часть квадрицепсов. В частности на медиальную и прямую головку. Плюс ко всему к работе подключаются приводящие мышцы.

варианты жима ногами с широкой, узкой, высокой, низкой и средней постановкой ног

Платформа для жима ногами есть в каждом тренажерном зале, так как это является замечательным упражнением для качественной проработки ног. Тренажер считается более безопасным аналогом классических приседаний. Поэтому он пользуется весьма высокой популярностью, так как идеально подойдет как новичкам, так и более опытным тренирующимся.

Отсутствие осевой нагрузки дает возможность заниматься без риска повредить позвонки. Благодаря чему платформа идеально подойдет всем тем, у кого слабая спина или были проблемы с позвонками. Но, сегодня речь пойдет не о самом жиме ногами, а о постановке ног.

Стоит отметить, что в классических приседаниях тоже есть возможность изменения ширины расположения стоп. Однако, в жиме куда больше вариаций, чем в приседе.

Далеко не каждый знает, что от ширины размещения стоп на платформе зависит акцент нагрузки на мышечную группу ноги. Такая возможность позволит скорректировать нагрузку, тем самым прокачать желаемые мышцы.

В классической вариации нагрузка распределяется практически равномерно. Изменяя, расположение стоп можно максимально нагрузить квадрицепс или сместить акцент на бицепс бедра. Можно выделить варианты расположения по ширине и высоте. Разберем, какая бывает постановка ног в жиме ногами и что она дает тренирующемуся?

Жим ногами с узкой постановкой ног

Узкий жим ногами – отличная возможность нагрузить квадрицепс. Поставив стопы параллельно друг другу узко, акцент смещается на квадрицепс. Именно она формирует объем ноги и отвечает за разгибание и сгибание колена.


Данная вариация больше подойдет мужчинам, в то время как девушки обращают внимание больше на ягодицы.

Какие мышцы работают?

Как отметили выше, узкая постановка стоп для ягодиц не лучшее решение, так как акцент приходится на квадрицепс. Рассмотрим детально мышечный атлас:

  • Целевая мышца – квадрицепс.
  • Дополнительная нагрузка – икры, бицепс бедра и ягодичные.

Техника выполнения вариации: какие есть нюансы

Жим платформы с узкой постановкой ног рекомендуется выполнять следующим образом:

  1. Исходное положение: выставляем нужный вес отягощения и занимаем сидячую позицию в тренажере, комфортно расположившись в нем. Ставим стопы по центру платформы, чтобы они были уже ширины плеч. Расстояние между стопами должно примерно составлять 8-12 сантиметров. Если поставить сильно узко, то это негативно отразится на выполнении упражнения.
  2. На вдохе: выжимаем платформу вперед и убираем фиксаторы. Начинаем опускать ноги посредством сгибания в коленях до образования угла в 45 градусов между бедром и голенью.
  3. На выдохе: слегка задержавшись в нижней точке, возвращаемся в исходное положение, сохранив небольшой изгиб в коленном суставе.

Делаем желаемое количество повторений и подходов. В классической вариации это 3-5 подходов по 10-15 повторений. Но, все индивидуально и это количество может колебаться в зависимости от целей и предпочтений.

Вот несколько рекомендаций:

  • Оставляем легкий сгиб в колене. Это делается не только чтобы избежать вредной нагрузки на сустав, но и улучшить эффективность за счет сохранения напряжений в квадрицепсе.
  • Угол изгиба не обязательно должен составлять 45 градусов. Тут все решает индивидуальный фактор – длина ног, растяжка и т.д.
  • Упор должен делаться на подушечку стопы. Это позволит максимально нагрузить квадрицепс, сняв напряжение с ягодиц.

Жим ногами с широкой постановкой ног: для чего нужен?

Широкое расположение стоп предоставляет возможность проработать ягодицы и бицепс бедра. Данная вариация идеально подойдет представительницам прекрасного пола, которые хотят увеличить мышечный объем и силу. Чтобы этого достичь, достаточно поставить стопы широко, тем самым сделав акцент на заднюю часть ноги.


Безусловно, нельзя сказать, что в упражнении не работает квадрицепс, ведь он также задействован. Но большая часть нагрузки приходится на ягодицы и бицепс бедра.

Мышечный атлас

Жим платформы с широким расположением стоп переносит большую часть нагрузки на ягодицы и бицепс бедра. Именно благодаря этому такую вариацию предпочитают больше девушки, чем парни. Детально рассмотрим мышечный атлас:

  • Целевая мышца – бицепс бедра и ягодичные.
  • Дополнительная нагрузка – икры, голень, квадрицепс.

Правильное выполнение с широкой постановки стоп

  1. Исходное положение: устанавливаем желаемый вес на тренажер, садимся в кресло, занимаем удобное положение, подстраиваем его под свои параметры. Спина ровная, голова комфортна расположена на подушке.
  2. На вдохе: выжимаем ногами платформу вверх, убираем фиксаторы, но удерживаем колени слегка согнутыми в верхней точке. Плавно начинаем опускать вес до тех пор, пока ноги не достигнут угла в 90 градусов. Естественно, при желании можно опустить еще ниже. Но, тут все в индивидуальном порядке, кому как позволяет растяжка и гибкость.
  3. На выдохе: без резких движений возвращаем платформу в исходное положение, в верхней точке не выпрямляем колени полностью, чтобы не нагружать коленный сустав.

Выполняем нужное количество подходов и повторений. Что касается рекомендаций, то они будут такие же, как и при узкой постановке. Только упор лучше делать на пятку, а не подушечку стопы, чтобы максимально нагрузить ягодицы и бицепс бедра.

Жим ногами с высокой постановкой ног

Помимо ширины постановки, можно выбирать и высоту. Выполняя упражнение с верхней постановкой стоп, нагрузка акцентируется на ягодицы.


Работающие мышцы – задняя поверхность ноги, а именно ягодицы и бицепс бедра. Только за счет верхнего расположения, удастся проработать их еще больше.

Как правило, такая вариация привлекает внимание девушек, которые хотят сформировать “аппетитные формы” ягодиц. А также хорошо подходит для парней, у кого есть желание хорошо проработать эти части тела.

Чтобы максимально усилить эффект от упражнения, можно поставить стопы не только высоко, но и широко. Это позволит добиться максимального результата от выполнения упражнения. В таком случае будет максимальный акцент на ягодицы и бицепс бедра.

Как правильно выполнять? Все просто, ставим стопы высоко (при желании шире ширины плеч) и повторяем ту же технику, что и при широкой постановке.

Жим ногами: низкая постановка ног

Для чего вообще нужно такое расположение? На какие мышцы идет нагрузка? Естественно, в дело вступает квадрицепс. Но, анатомически данная вариация крайне вредна для колен. Так как квадрицепс участвует в сгибании и разгибании ноги. Отсюда и возникает риск повредить колени.

Стоит быть осторожными при низком расположении стоп. А если еще поставить стопы не только низко, но и узко, то квадрицепс получит максимальное напряжение.

Что касается техники выполнения, то она такая же, как и при узком расположении стоп. Старайтесь опираться на подушечку стопы, чтобы максимально нагрузить целевую мышцу. Если делать упор на пятку, но частично нагрузка будет идти на ягодицы и квадрицепс.

Средняя постановка стоп

Это классическая вариация, когда ноги находятся ровно на ширине плеч. В таком случае нагрузка равномерно распределяется между всеми основными мышцами ног.

Есть ли противопоказания?

Жим ногами считается достаточно безопасным тренажером для позвоночника, так как не обладает осевой нагрузкой. Но, независимо от этого, есть ряд противопоказаний, при которых не стоит садиться в тренажер. Рассмотрим их более детально:

  • Травмы суставов или связок на коленях. Хоть и снимается осевая нагрузка с позвоночника, колени очень активно участвуют в движении, поэтому на них приходится определенная часть нагрузки. При наличии травм или патологий, не рекомендуется делать упражнение, чтобы не усугубить ситуацию и не навредить себе.
  • Патологии с поясничным отделом. При наличии протрузий и грыж, нельзя выполнять упражнение. На поясничный отдел идет небольшая нагрузка, но она есть. И при работе с большим весом, при наличии патологий, будет только хуже. Не стоит рисковать, так как это неоправданно.
  • Патологии с позвоночным столбом. К ним можно отнести выраженный сколиоз и нестабильность поясничного отдела позвоночника. Даже при отсутствии осевой нагрузки, все равно с осторожностью стоит подходить к любым упражнениям и выполнять их только по согласию со специалистом и под присмотром квалифицированного тренера.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи - Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 529

Навигация по записям

Силовой тренажер для жима ногами

13. 01.2020

Профессиональные атлеты и посетители фитнес-клубов при тренировке ног не ограничиваются приседаниями, вариантами тяги, а включают в программу многосуставное упражнение жим. В тренажерных залах тренажеров для него представлено достаточно. Силовые тренажеры для жима ногами позволяют эффективно проработать мышцы: ягодичные, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные и камбаловидные.


Оборудование (к какому бы виду оно не относилось) в конструкции имеет два основных элемента:

  1. Платформа для ног. Ее площадь позволяет выполнять упражнение с широкой и узкой постановкой стоп. Ребристая поверхность не дает обуви скользить. Платформа имеет вес до 25 кг, поэтому новичкам достаточно выполнять упражнение без дополнительного отягощения, а в дальнейшем наращивать нагрузки за счет использования атлетических дисков или регулировки веса грузоблока.

  2. Сиденье со спинкой и подголовником. К нему плотно прилегает голова, спина и поясница. Спинка во многих моделях регулируется.

Также в конструкции продуманы рукояти-упоры для рук, стержни для навешивания дисков.

Какой тренажер использовать для жима ногами?

В ассортименте мировых производителей спортивного оборудования, как правило, представлено несколько видов тренажеров для проработки ягодиц и мышц ног. Итальянская компания Panatta предлагает фитнес-клубам оборудовать силовую зону следующими моделями:

  1. Вертикальный тренажер жим ногами. Он разработан в рамках серии FreeWeight HP, дает возможность работать со свободными весами. Особенность конструкции в том, что скамья расположена параллельно полу. На тренажере мышцы работают максимально, так как им приходится преодолевать силу тяжести.

  2. Жим под углом 45°. Классический вариант тренажера. На нем можно выполнять массу вариантов упражнения и делать акценты на разные мышечные группы.

  3. Горизонтальный жим ногами. Представлен версиями для обычных пользователей и лиц на реабилитации.

Оборудование от Panatta обеспечивает безопасность выполнения упражнения. Каждый тренажер оснащен предохранительным рычагом, регулировкой сиденья, несколькими уровнями установки платформы. И вертикальный силовой тренажер, и горизонтальная модель могут использоваться лицами с варикозным расширением вен и проблемами с позвоночником, когда осевые нагрузки противопоказаны. Подходы на жимовом оборудовании – отличная альтернатива приседам с отягощением и позволяют проработать те же мышечные группы.


Какие мышцы работают при жиме ногами на тренажере?

Вертикальный, угловой и горизонтальный жим – незаменимое упражнение в период набора мышечной массы. Выполняя его с отягощением, соблюдая принцип прогрессии нагрузки, атлет создает стресс для мышц ног и ягодиц, тем самым добиваясь роста количества мышечных волокон.

Тренеры рекомендуют в программу тренировок включать жим с разной постановкой ног на платформе:

  • С постановкой ног на верхней части платформы – работают ягодичные мышцы.

  • Широкая постановка с носками в стороны – прорабатываются бицепсы бедра, ягодичные и внутренняя поверхность бедер.

  • Постановка стоп на ширине плеч в средней части платформы - квадрицепсы и бицепсы.

  • Узкая постановка стопы в нижней части платформы – прорабатываются внешние пучки квадрицепсов.

  • Жим носками стоп – икроножные и камбаловидные мышц.

Работа на любом тренажере из этого раздела имеет свои преимущества:

  • Снимает излишнюю нагрузку с позвоночника.

  • Позволяет проработать те мышечные «участки», которые не включаются в упражнениях-аналогах, например, приседе.

  • Дает возможность заниматься даже с большим весом без «страхующего» партнера.

  • Позволяет отдельно тренировать каждую ногу, что делает тренировку более эффективной.

Оборудование из каталога относится к профессиональной категории и разработано для использования в коммерческих залах. Оно выдерживает нагрузки 24/7, обеспечивает правильную биомеханику. При соблюдении техники выполнения упражнения занятия на моделях от Panatta атравматичны и дают заметный результат как при наращивании массы, так и при поддержании рельефа.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Жим ногами лежа на тренажере: техника, видео

Красивые и сильные ноги – мечта не только атлета, но и любого человека. Потому жим ногами лежа применяется не только бодибилдерами и пауэрлифтерами, но и другими спортсменами, а также любителями спорта и фитнеса.

Это полезное и универсальное упражнение. При его выполнении задействованы несколько групп мышц:

  • Квадрицепс;
  • Бицепс бедра;
  • Мышцы ягодиц.

Используя упражнение в комплексе, вы получите лучший результат, чем только приседая.

Выполняя жим ногами в тренажере, вы меньше перегружаете поясницу и позвоночник в целом, чем это происходит во время приседаний. Это позволяет использовать большие веса, не рискуя получить травму.

Техника выполнения

Существует несколько техник, позволяющих разнообразить жим платформы ногами, нагрузить не только бёдра и ягодицы.

  • При высокой постановке ног вы активно прорабатываете мышцы бедра (задняя часть) и ягодиц;
  • При низкой постановке ног акцент делается на квадрицепсы;
  • Толкая платформу носками стоп, спортсмен нагружает икроножные мышцы;
  • Широкая постановка – проработка приводящей мышцы, внутренних квадрицепсов;

На что обратить внимание

  • Не отрывайте спину от сиденья, чтобы не повредить спину;
  • Не разгибайте колени полностью, чтобы не повредить коленные суставы;
  • В нижней точке ноги, согнутые в коленях, образуют прямой угол и практически прижаты к груди.

Жим ногами для девушек

Женское тело от природы более хрупкое, чем мужское. Потому, выбирая тренажер для жима ногами, важно найти тот, в котором нагрузка на поясницу и коленные суставы будет минимальной. Угол наклона в каждой модели свой. Что бы вам ни говорили, не существует такого тренажера, в котором бы такая нагрузка отсутствовала.

Как выполнять упражнение:

  • Сядьте ровно, убедившись, что вы надежно упираетесь спиной в сиденье тренажера;
  • Удерживая спину в строго вертикальном положении, согните ноги. Остановитесь в тот момент, когда ваши ягодицы будут близки к отрыву от сиденья. Ниже опускать платформу не следует;
  • Теперь выпрямите ноги, но не разгибайте их в коленях до конца;
  • Повторите упражнение.

Девушек интересует красивая попа. Для этого нужно увеличивать расстояние между ступнями на платформе. Так вы усиливаете нагрузку на задние бедренные мышцы и ягодицы.

6 вариантов жима ногами для общей тренировки ног

В этой статье мы рассмотрим положение стопы для жима ногами, а также его целевую мускулатуру и преимущества.

Приседания со штангой считаются лучшим из всех упражнений для ног, но жим ногами определенно является следующим в плане полезной силы и роста. Жим ногами легко нагружать и нажимать, но то, где вы ставите ноги, является важным решением.

В большинстве случаев жим ногами позволяет вам ставить ступни высоко, низко, широко, узко или в любом количестве между ними.Выбор комбинации изменит мышцы, на которые нацелен пресс ногами, что делает это упражнение чрезвычайно универсальным.

Жим ногами имеет свои преимущества, он увеличивает силу ног и рельефность мышц. Стабильность, изолирующая нижнюю часть тела, и безопасность делают его идеальным для передвижения с тяжелыми весами.

Всем, у кого проблемы с поясницей или бедрами / коленями, следует избегать жима ногами. Положение движения может сильно повлиять на поясничный отдел позвоночника. Форма имеет первостепенное значение, убедитесь, что вы знаете, как безопасно пользоваться прессом и как правильно сидеть.

Люди, использующие жим ногами, обычно используют его только одним определенным способом. Но с чем угодно, вы можете настроить свои упражнения с разными стойками. Те же принципы применимы и к жиму ног. Небольшие изменения в стойке могут сильнее повлиять на определенные мышцы ног.

Стандартный жим ногами Стойка ног:

Стандартный способ, которым большинство людей будет выполнять жим ногами, - это ступни, параллельные по середине платформы, на ширине бедер. Вы можете активнее задействовать квадрицепсы, толкая подушечки стоп, или активнее задействовать ягодицы, толкая пятки.Эта концепция применима ко всем упражнениям на толкание ног.

Sumo Leg Press Foot Stance:

Позиционируя ощущения широко, со слегка расширенными пальцами ног, вы можете больше проработать отводящие мышцы, внутренние подколенные сухожилия и внутренние квадрицепсы. Это проработает внутреннюю поверхность бедер.

Стойка для жима ногами утиной ноги:

Вы почувствуете это сильнее во внутренней части бедер и прямо в ягодицах, но также и в косой медиальной широкой мышце бедра. VMO - это внешняя четырехъядерная мышца, отвечающая за форму слезы, столь желанную бодибилдерами.

Узкая стойка Высокая платформа:

В этой стойке вы можете задействовать больше мышц задней части ноги:

  • подколенные сухожилия
  • икры
  • ягодицы

Обычно в этом положении вы можете толкать больший вес . Но людям невысокого роста может быть трудно полностью вытянуть ноги.

Узкая стойка, низкая платформа:

Если поставить ноги вместе настолько низко, насколько вы можете ступить по платформе, это делает этот прием очень доминирующим.Некоторые предпочитают оставлять пятку на платформе, но вы можете свесить пятку так, чтобы соприкасались только подушечки стопы. Из этой позиции вы также можете делать подъемы на носки.

Жим одной ногой:

Для тех, у кого проблемы с поясницей, это, возможно, лучший и самый безопасный способ использования тренажера для жима ногами, поскольку он удерживает таз в более нейтральном положении. Толчки одной ногой за раз могут помочь с дисбалансом силы ног. Это потрясающая тренировка для ягодиц. Сильно надавите пяткой, чтобы пальцы ног поднялись вверх.Начните это упражнение вообще без веса на тренажере, оно, скорее всего, будет достаточно тяжелым. Вторую ногу держите наготове на случай, если она окажется слишком тяжелой.

Жим ногами Расстановка ступней: 5 объяснений стоек

Жим ногами можно изменить, поставив ступни в разные положения, чтобы получить более или менее активацию определенных групп мышц. У каждого есть свои уникальные преимущества и недостатки.

5 размещений ног для жима ногами:

К сожалению, лифтеры часто не могут выбрать правильное положение стопы, необходимое для акцента на определенных группах мышц.В свою очередь, результатом является плохая техника, менее эффективные тренировки, не впечатляющие результаты и (возможно) более высокий риск травм.

Чтобы избежать этих критических ошибок при размещении ступней для жима ногами, продолжайте читать и не забудьте выбрать правильное расположение ступней в зависимости от того, на какие группы мышц вы хотите воздействовать.

В моей статье «9 лучших альтернатив жима ногами (с изображениями)» вы найдете несколько потрясающих вариантов упражнений на нижнюю часть тела для упражнений на квадрицепсы и заднюю цепь. Проверьте это дальше!

Обзор жима ногами

Жим ногами (как правило) представляет собой нагружаемую каретку, которая перемещается вниз и вверх по рельсам под углом 45 градусов.Подъемник устанавливается на сиденье и ложится на спинку, используя ноги для отталкивания каретки.

Стоит отметить, что в некоторых коммерческих залах есть тренажеры для жима ногами, в которых нагрузка перемещается по горизонтальным дорожкам. Многие лифтеры сочтут этот стиль жима ногами неподходящим, так как они часто не могут быть достаточно тяжелыми, чтобы оказать серьезное сопротивление.

Если вам доступны оба варианта, я бы посоветовал вам выбрать жим ногами под углом 45 градусов.

Мышцы, используемые в жиме ногами

Мышцы, используемые в жиме ногами:

• Четырехглавая мышца

• Ягодичные мышцы

• Подколенные сухожилия

• Телята

Прежде чем пытаться выделить одну группу мышц над другой, важно понять, как ваши мышцы работают во время жима ногами.

Чтобы вернуть каретку вверх (это после того, как она опускается к вам), должно произойти несколько вещей.


Во-первых, ваши колени должны разогнуться (выпрямиться), чтобы вернуть каретку в исходное положение. Это действие почти полностью выполняется квадрицепсами, но икры немного помогают.

Во-вторых, ваши бедра должны выпрямиться, чтобы изменить сгибание (изгиб) бедра, которое происходит, когда платформа опускается к вам. Ваши ягодицы и некоторые из ваших подколенных сухожилий задействованы, чтобы это произошло.

Помните, что при жиме ногами есть определенные группы мышц, на которые вы можете воздействовать больше (или меньше), изменяя положение стопы и ширину стойки на платформе - давайте прямо сейчас перейдем к ним.

Размещение ног для жима ногами

Давайте теперь обсудим размещение 5 футов более подробно!

ОБЫЧНЫЙ НОГИ ВЫСОКИЕ НОГИ НИЗКИЕ НОГИ УЗКИЕ НОГИ ШИРОКИЕ
на ширине Ноги высоко на платформе, на ширине плеч Ступни на платформе низко, на ширине плеч Ноги на середине платформы, на ширине плеч Ступни на середине платформы, 1. 5x на ширине плеч
Мышцы проработаны Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия Ягодицы, подколенные сухожилия Квадрициклы, икры Квадрицепсы Ягодицы, подколенные сухожилия, отводящие мышцы

9

для большинства лифтеров и уровней квалификации Подчеркнута задняя цепь Нацелена на квадрицепсы с высокой степенью Можно поднять больший вес Отличный упор на ягодицы
Минусы Не изолировать одну мышцу от другой Не учитывает большую часть задействования четырехугольников Задняя цепь игнорируется Ограничивает диапазон движений Требует высокой гибкости приводящих мышц (внутренней поверхности бедер)

1.Обычная стойка

При обычной стойке ступни должны находиться посередине платформы, примерно на ширине плеч.

Целевые мышцы

Эта стойка в первую очередь нацелена на квадрицепсы с дополнительным упором на ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это сделать
  • Шагните внутрь жима ногами и поставьте ступни прямо на середину платформы
  • Ступни должны быть на ширине плеч или немного на ширине плеч
  • Пальцы должны быть слегка расширены в этой стойке
  • Как вы выполняйте повторения, опускайтесь как можно глубже, при этом ноги должны стоять на платформе.
  • Лодыжки не должны начинать подниматься
Pro Tip

Чтобы максимизировать силу и развитие гипертрофии квадрицепсов и ягодиц, вам нужно делать повторения как можно глубже. Не жертвуйте диапазоном движений ради нагрузки.

Недостаток

Исследование Worrell et al. (2001) показало, что ягодичные мышцы задействуются больше всего во время конечного разгибания бедра (когда тазобедренный сустав прямой). Во время жима ногами ваши тазобедренные суставы все еще находятся под разумным углом, когда вы выполняете блокировку в каждом повторении.

По этой причине жим ногами, вероятно, не лучшее упражнение, если вы хотите тренировать ягодичные и подколенные сухожилия. Вместо этого выберите вариант становой тяги. На самом деле, вариант тяги бедра будет наиболее предпочтительным, потому что ваши ягодицы будут максимально сокращаться в верхней части, преодолевая нагрузку на штангу.

Откройте мою статью «9 лучших альтернатив тяги штанги» (с изображениями) в отдельной вкладке, чтобы вы действительно могли активировать (и нарастить) свои ягодичные мышцы!

2. Низко на платформе

В этой стойке ноги находятся на платформе низко на ширине плеч.

Целевые мышцы

В то время как жим ногами уже нацелен на квадрицепсы, эта стойка поразит их еще сильнее, позволив коленям выйти за пределы пальцев ног.

Как это сделать
  • Шагните внутрь жима ногами и поставьте ступни низко на платформу, пятки почти свисают с низа
  • Ступни должны быть на ширине плеч или немного на ширине плеч
  • Пальцы должны быть слегка раздвинуты. эта стойка
  • Выполняя повторения, опускайтесь как можно глубже, удерживая ступни на платформе.
  • Если вы не можете полностью опуститься, не подняв пятки, немного уменьшите диапазон движений или наденьте обувь для приседаний.
Pro Tip

Чтобы колени могли двигаться дальше пальцев ног, потребуется большая гибкость лодыжки, чем вы могли бы привыкнуть.

В этом случае допустимо использовать обувь для приседаний на высоком каблуке. Это приветствуется, так как при этом достигается желаемое положение коленями вперед, без необходимости тратить дополнительное время на мобилизацию лодыжек.

Прочтите мою статью о том, насколько ваши колени должны сгибаться вперед при приседании.

Недостаток

Чтобы ваши квадрицепсы в этой стойке были более целенаправленными, вам потребуется достаточная подвижность лодыжек. Без этого вы не сможете погрузиться достаточно глубоко, чтобы максимально задействовать квадроциклы.

Если вы боретесь с ригидностью лодыжек и у вас нет пары обуви для приседаний, уделите больше времени упражнениям на мобилизацию голеностопного сустава во время разминки.

Вот короткое практическое видео о том, как улучшить подвижность лодыжки.Несмотря на то, что это касается приседаний, ваша повышенная подвижность очень хорошо передается в жим ногами.

Чтобы узнать, чего не хватает вашей общей рутине разминки, прочитайте мое подробное руководство «Как разминаться».

3. Высоко на платформе

В этой стойке ноги ставятся высоко на платформе примерно на ширине плеч.

Целевые мышцы

В то время как жим ногами уже прорабатывает ваши ягодичные и подколенные сухожилия, эта стойка нацелена на них еще больше, требуя дополнительного разгибания бедер.

Как это сделать
  • Шагните внутрь жима ногами и поставьте ступни высоко на платформу, пальцы ног должны почти свисать с верхнего края
  • Ступни должны быть на ширине плеч или немного на ширине плеч
  • Пальцы должны быть слегка расширены в этой стойке
  • Выполняя повторения, опускайтесь как можно глубже, удерживая ступни на платформе.
  • Убедитесь, что нижняя часть спины не поднимается полностью над спинкой, уменьшите диапазон движений, если это произойдет
Pro Tip

Регулировка положения стопы, безусловно, помогает сместить фокус на заднюю цепь, но вы также можете использовать мысленные сигналы, чтобы точно определить мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать.

Во время этого варианта жима ногами сосредоточьтесь на «толкании пяток» или подумайте о том, чтобы удерживать вес «тяжелым для пяток». Повторение этих сигналов в уме во время выполнения упражнения укрепит идею о том, что ваши колени не должны сильно выдвигаться вперед, при этом акцент будет делаться на ягодицах и подколенных сухожилиях.

Ознакомьтесь с моей статьей о том, как жим ногами больше, используя ягодицы.

Недостаток

Хотя эта стойка определенно больше нацелена на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, она также может работать на поясничные мышцы (поясницу) больше, чем обычно.

Это происходит из-за того, что тазобедренный сустав больше разгибается, а это значит, что ваши тазобедренные суставы также испытывают большее сгибание (изгиб) бедра, чем при обычной стойке.

Если у вас чувствительная поясница или у вас в настоящее время травма поясницы, это может быть не лучшим вариантом для использования.

Моя статья Можно ли делать становую тягу с круглой спиной? касается становой тяги, но он также актуален для любого упражнения, в котором может произойти округление спины (например, в жиме ногами).Проверьте это дальше!

4. Узкая стойка

В этой стойке ноги ставятся посередине платформы, но на ширине плеч.

Целевые мышцы

В то время как жим ногами уже подчеркивает ваши квадрицепсы, эта стойка увеличит фокус на них.

Как это сделать
  • Шагните внутрь жима ногами и поместите ступни в середину платформы.
  • Ноги должны быть только на ширине бедер или немного за пределами ширины бедер
  • Пальцы должны быть слегка расширены в этой стойке.
  • Как вы выполняйте повторения, опускайтесь как можно глубже, при этом ноги должны стоять на платформе.
  • Старайтесь опускаться, пока бедра не будут касаться живота при каждом повторении
Pro Tip

Узкая стойка по своей сути ограничивает диапазон движений для этого упражнения, так как ваши бедра, скорее всего, будут касаться вашего живота внизу.

Однако это позволяет использовать более тяжелые веса. Поэтому без колебаний увеличивайте вес каретки для жима ногами.

Прочтите мою статью, в которой сравниваются различия между жимом ногами и приседанием.

Недостаток

Спортсмены с ограниченной подвижностью бедер и голеностопных суставов могут столкнуться с серьезными проблемами при использовании этого стиля размещения стопы.

Вы можете обнаружить, что ваши пятки поднимаются от платформы или ваши колени прогибаются. Обе эти позиции следует избегать любой ценой.

Из-за большого количества внутреннего вращения (вращения внутрь) людям с неподвижными бедрами может потребоваться переключиться на другой вариант стойки.

Если вы также обнаружите, что ваши колени прогибаются при использовании этой стойки, узнайте, как навсегда устранить эту неэффективность, из моей статьи «Как исправить вальгус колена во время приседаний» (7 советов).

5. Широкая стойка


В этой стойке ноги широко расставлены на платформе, на ширине плеч.

Целевые мышцы

Хотя жим ногами уже воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, эта стойка задействует их значительно больше.

Как это сделать
  • Шагните внутрь жима ногами и поместите ступни в середину платформы
  • Ноги должны быть примерно в 1,5 раза больше ширины плеч, при этом ступни почти начинают свисать с платформы
  • Пальцы должны быть значительно расширены эта стойка под углом до 45 градусов наружу
  • Выполняя повторения, используйте гибкость внутренней части бедра в качестве меры, чтобы определить, когда прекратить повторения, так как это будет сильно варьироваться
  • Со временем старайтесь получить верхнюю часть бедер перпендикулярно полу (это было бы параллельно полу, если бы вы выполняли приседания)
Pro Tip

Благодаря этому широкому варианту расстановки ступней убедитесь, что вы толкаете колени наружу.Это особенно важно в фазе подъема, так как помогает поддерживать эффективную технику жима ногами.

Если позволить вашим коленям прогнуться внутрь, вы окажетесь в невыгодном механическом положении, потому что сила, которую вы толкаете на платформу, больше не совпадает непосредственно с вашими коленями, что приводит к небольшой (но заметной) потере силы.

Недостаток

Обратной стороной широкой стойки является то, что она требует разумной гибкости внутренних мышц бедра.Эти основные мышцы в паховой области являются приводящими мышцами, и если они негибкие, вам будет трудно удерживать колени в нижней части жима ногами.

Кроме того, атлеты, у которых есть травма приводящей мышцы, или мышцы внутренней части бедра склонны к растяжению, могут захотеть выбрать другое положение стопы, чтобы снизить риск травмы.

Хотите улучшить гибкость или силу приводящей мышцы? Вы можете улучшить и то, и другое одновременно с помощью казачьего приседа; прочтите мое полное руководство по этому поводу здесь.

Последние мысли

Лучшее размещение ног для жима ногами для вас во многом зависит от того, на какие группы мышц вы хотите воздействовать.

Хотите сильную стойку со всех сторон? Используйте обычную стойку.

Нужно сосредоточиться на квадроциклах? Выберите узкую стойку или поставьте ноги низко на платформу.

Предпочитаете одновременно заниматься своими ягодицами и подколенными сухожилиями? Поставьте ноги высоко на платформу.

Хотите изолировать ягодицы? Выберите широкую стойку.

После того, лучший выбор размещения стопы на основе ваших потребностей в обучении, не забудьте также тренироваться, восстановиться, и травмы проживают бесплатно.

Хотите узнать, чем жим ногами по сравнению с приседаниями? Прочтите мою статью о Hack Squat vs Leg Press.


Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нильсон - силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьет кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт.Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

Как выполнять жим ногами в узкой стойке - результаты для интеллектуального фитнеса

Упражнения на жим ногами предназначены для тренировки всей ноги с целью увеличения силы и силы. Они являются хорошей альтернативой приседаниям для тех, кто наращивает мышцы и худеет. Жим ногами в узкой стойке позволяет прорабатывать внешние мышцы бедра, в то время как широкая стойка воздействует на внутреннюю поверхность бедер. Расположение стопы очень важно: если вы поставите ступню ниже, то это будет сильнее напрягать квадрицепсы, тем самым заставляя их больше работать.

Как выполнять жим ногами в узкой стойке?

1. Приготовьтесь

Сядьте на тренажер для жима ногами, поставив обе ноги на подушечку тренажера. Вы должны поставить ноги на расстоянии меньше ширины плеч, пальцы ног должны быть выставлены наружу. Это означает, что ваши ноги должны находиться на расстоянии трех-двух дюймов друг от друга. Во время упражнений держите голову вверх, спина всегда должна лежать на платформе.

2.Первоначальная установка

В этом исходном положении для жима ногами медленно опустите платформу и нажмите на нее, полностью выпрямляя ноги. При выполнении этих жимов убедитесь, что колени не заблокированы. В положении полного разгибания ног ваши ноги и туловище должны находиться под идеальным углом 90 градусов.

3. Выполните подходящие повторения

Медленно вдохните, опуская подушку с отягощением, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов. Толкайтесь пятками, используя квадрицепсы, пока не вернетесь в исходное положение.Повторите необходимое количество повторений; если вы только начинаете, повторите пять раз на платформе без веса.

4. Отрегулируйте вес

Включите жимы ног в узкой стойке в свой план тренировки. Начните с толкания ненагруженной платформы и добавляйте веса, когда освоитесь с тренажером для жима ногами. Обязательно используйте другие варианты упражнения на жим ногами. включая версию с широкой стойкой. Это поможет с полным развитием квадроцикла.

Важность растяжки

Ученые обнаружили связь между гибкостью и силой в жиме ногами. Похоже, что минимальная гибкость важна для нормального набора силы. Если гибкость низкая, сила не увеличивается так быстро, как при нормальной гибкости. Например, исследования показали, что отсутствие гибкости в мышцах-антагонистах может препятствовать развитию силы и размера мышц. Антагонистическая мышца противостоит действию другой мышцы.Мышцы подколенного сухожилия являются антагонистической группой мышц по отношению к четырехглавой мышце.

Недостаток гибкости подколенных сухожилий влияет на силу и способность наращивать мышцы четырехглавой мышцы из-за принципа реципрокного торможения. Взаимное торможение - это процесс, посредством которого стимуляция мышечных веретен мышцы-антагониста (например, подколенных сухожилий) подавляет возбуждение мышцы-агониста (например, четырехглавой мышцы) через нервный процесс, затрагивающий спинной мозг.

В жиме ногами, например, если мышечные веретена в подколенных сухожилиях стимулируются во время толкающей фазы подъема, квадрицепсы будут подавлены.Это предотвращает использование полной силы во время жима ногами и не дает человеку стать сильнее в подъеме. Это означает, что вы не наберете столько мышц.

Во многих исследованиях изучали влияние реципрокного торможения движений конечностей. При рефлексе коленного рефлекса, например, постукивание по сухожилию надколенника вызывает рефлекс растяжения веретенами четырехглавой мышцы, который вызывает сокращение четырехглавой мышцы, подавление мышц подколенного сухожилия и разгибание колена.

Согласно этому принципу негибкие мышцы подколенного сухожилия могут затруднить укрепление разгибателей колена.Во время разгибания колена преждевременная стимуляция мышечных веретен в подколенных сухожилиях может вызвать торможение четырехглавой мышцы.

Исследования показывают, что сила квадрицепса обычно ниже у людей с менее гибкими подколенными сухожилиями. Вероятно, это происходит потому, что веретена в подколенных сухожилиях «выключают» четырехглавую мышцу во время последней фазы большинства движений нижней части тела. Хроническое торможение четырехглавой мышцы не позволяет этим людям стать такими же сильными, если бы у них была хорошая гибкость подколенного сухожилия.

Как растягиваться

Короткая разминка на растяжку перед тренировкой сделает вас сильнее и позволит быстрее наращивать мышцы.Однако исследования показали, что статическая растяжка , когда вы удерживаете растяжку на пределе, на самом деле может сделать вас слабее и препятствовать росту.

После нескольких минут разминки сердечно-сосудистой системы, например, на велотренажере, вам следует выполнить динамическую растяжку , которая включает в себя движение в полном диапазоне движений, например, при выполнении круговых движений руками и высоких коленях.

Вы также должны использовать тягу во время упражнений на растяжку перед тренировкой. Вы можете сделать это, обвив ленту сопротивления вокруг вертикальной стойки и потянув ее в разных направлениях.Выполнение этого между подходами во время тренировки улучшит сокращение мышц в следующем подходе.

После тренировки самое время выполнить статическую растяжку, чтобы повысить гибкость. Теперь ваше тело уже нагрето, а мышцы утомлены. Статическая растяжка уменьшит болезненность мышц после тренировки. Вы должны отдавать предпочтение закрытой растяжке цепи, которая оказывает давление на подошвы ног или ладони, а не открытой растяжке цепи.

Растяжка - это мощная, но часто игнорируемая часть набора инструментов для тяжелоатлетов.На растяжку не нужно много времени. Однако те несколько минут, которые вы тратите, могут укрепить ваши голени и подготовить мышечную ткань к росту.

Вам также может понравиться : Лучший способ избавиться от ожогов и жира на бедрах

Основные советы по растяжке:
  • Сделайте динамическую растяжку до тренировки
  • Выполняйте тяговую растяжку во время тренировки
  • Делайте фасцию растяжка в изолирующих упражнениях
  • Статическая растяжка для гибкости должна выполняться после тренировки

В заключение полезно для здоровья как женщин, так и мужчин

Сосредоточение внимания на мышцах верхней и нижней части тела полезно для общей физической формы, независимо от того, это для того, чтобы набрать силу или сбросить жир.Мы рассказали вам, как включить узкую стойку на тренажере для жима ногами в ваш план тренировки для достижения ваших фитнес-целей, таких как рост мышц или потеря веса. Выполняя это в рамках еженедельных тренировок, в тренажерном зале или дома, вы должны увидеть результаты через короткий промежуток времени.

Следование советам по правильному питанию, таким как планы сбалансированной диеты, также важно для улучшения результатов тренировок и более быстрого достижения фитнес-целей. Некоторые из вас могут подумывать о добавках (например,грамм. аминокислоты, жиросжигатели и бустеры тестостерона), но мы советуем вам всегда говорить со своим личным тренером и врачом, прежде чем делать это.

Для тех, кто любит следовать наглядным руководствам по упражнениям, в Интернете есть множество видео с упражнениями, но будьте осторожны, вы следите за проверенным экспертом, так как любой может загрузить видео. При неправильной технике вы можете не прорабатывать верхнюю часть ног в целом (например, ягодичные и подколенные сухожилия), а не целевую мышцу (например,подколенные сухожилия.)

Жим ногами с узкой стойкой - База данных упражнений | Jefit - Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Описание упражнения

Основная группа мышц: Верхние ноги

Подробная информация о группе мышц: Подколенные сухожилия

Другие группы мышц: Нижние ноги, ягодицы

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Станок - Прочность

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Шаги:

1.) Для начала это упражнение; Начните с того, что сядьте на тренажер для жима ногами и поставьте ноги на платформу перед собой на расстоянии меньше плеча, расставив узкую стойку и выставив пальцы ног.

2.) Затем опустите защитные дуги, чтобы освободить платформу, и толкайте платформу вверх, пока ваши ноги полностью не вытянутся вперед.

3.) Опустите платформу обратно к груди и остановитесь, когда ваши бедра и колени повернутся под углом 90 градусов.

4.) Вернитесь в исходное положение.

5.) Повторите это упражнение столько раз, сколько необходимо

Ноги для жима ногами для квадрицепсов, подколенных сухожилий, каплевидных мышц и ягодиц | Тренажерный зал | Коммерческий тренажерный зал и тренажеры - Фитнес

Для тренировки всего тела вам нужны как кардиоупражнения, так и силовые тренировки, но вам также необходимо точно знать, как выполнять каждое упражнение, чтобы добиться максимальных результатов. Если вы пытаетесь накачать мышцы ног и выбрали для этого тренажеры для жима ногами, одна из вещей, которые вы должны знать, - это как правильно расположить ноги для пресса ног.Сюрприз, сюрприз - то, где вы ставите ноги на эти снегоходы, действительно имеет значение для результатов, поэтому вам нужно узнать как можно больше о различных позах, которые можно попробовать.

Когда дело доходит до правильного размещения ног для жима ногами , вы можете ставить ступни низко, высоко, узко или широко, не говоря уже о комбинации этих положений. В каждой позиции вы получаете разные результаты, потому что вы меняете мышцы, на которые воздействуют. Таким образом, универсальность тренажеров для жима ногами является одной из многих причин, по которым это упражнение так популярно в наши дни, как среди профессиональных спортсменов, так и среди людей, просто желающих выглядеть и чувствовать себя лучше.

Это всего лишь несколько базовых вариантов размещения ног для жима ногами, которые вы можете попробовать, но есть и другие комбинации, которые могут помочь вам добиться желаемых результатов, и ни одна из них в конечном итоге не сделает упражнения более сложными или сложными. Фактически, это лучшая часть попытки пробовать разные положения ног при выполнении жима ногами, потому что все они просты в исполнении и не увеличивают уровень сложности самого упражнения.

Прежде чем мы перейдем к более подробной информации, вот несколько кратких советов по достижению желаемых результатов при жиме ногами:

  • Высокое положение стопы при жиме ногами: отлично подходит для ягодичных мышц и мышц подколенного сухожилия
  • Расположение нижней части стопы для Жим ногами: идеально подходит для наращивания квадрицепсов

Жим ногами: основы

Жим ногами, безусловно, является важным способом тренировки, когда вы пытаетесь привести в тонус ноги и бедра, а упражнение включает в себя гораздо больше чем просто загружать тарелки и отталкиваться ногами.

Вы должны уметь правильно ставить ноги на санки и как делать жимы сами. Идеальное размещение ног для пресса ног имеет решающее значение для получения желаемых результатов, но также важно для предотвращения боли или даже травм в области ног.

Проще говоря, вы каждый раз будете ощущать разницу между правильным и неправильным положением стопы. Вам не только будет неудобно, но и больно. Конечно, даже если это удобно, это не означает, что вы делаете это правильно, и если вам интересно множество различных вариантов размещения ног для жима ногами, продолжайте читать.

Жим ногами Размещение ступней для квадрицепсов

Квадрицепсы или квадрицепсы - это большие мышцы перед бедром, которые делятся на четыре разные части. Если вы хотите накачать квадрицепсы, вам нужно низкое положение стопы. Что это значит? Это означает, что на санях, которые обычно довольно большие, ступни должны быть расположены в нижней центральной части, чтобы максимально использовать вашу тренировку.

Почему это размещение эффективно для наращивания квадрицепсов? По сути, это связано с тем, что низкое положение стопы увеличивает диапазон движений вокруг области колена, а также снижает степень сгибания и разгибания бедра, что, естественно, работает в области квадрицепса.

Однако есть одно предостережение, если вы выбираете низкое положение ног для жима ногами, которое создает нагрузку на ваши колени.

Следовательно, если вы решите использовать эту позу для укрепления квадрицепсов, у вас не должно быть каких-либо ранее существовавших заболеваний колен, и если вы опускаете ступни низко и испытываете какую-либо боль, лучше всего прекратить использование это положение, чтобы ситуация не ухудшилась.

Жим ногами Положение ног для подколенных сухожилий

Если вы хотите использовать жим ногами для улучшения мышц подколенного сухожилия, вы можете попробовать два основных положения.Во-первых, поставьте ноги на самый верх салазок, убедившись, что они вместе. Другими словами, используйте узкую стойку и высокое положение ног для работы с подколенными сухожилиями.

Как правило, в этом положении вы можете толкать больший вес, и оно также задействует многие мышцы задней части ног, а не только верхнюю часть, в которой находятся подколенные сухожилия.

Второй вариант размещения стопы для жима ногами для улучшения мышц подколенного сухожилия называется стойкой сумо, и он включает в себя размещение ступней на дне саней, когда вы расставляете ступни и сгибаете пальцы ног наружу, по сторонам салазок. .

Фактически, это положение идеально подходит для проработки всей внутренней поверхности бедер, и оно не так сложно для людей низкого роста, как первое положение. Он также прост и удобен в использовании.

Положение стопы для жима ногами для Teardrop

Каплевидная мышца или обширная медиальная мышца - это мышца, расположенная в верхней части колена. Если вы ищете правильное положение стопы для жима правой ногой, чтобы нарастить эту мышцу, одно из таких положений оказалось очень эффективным, и это стойка утки.

В этом положении вы просто ставите ступни на основание санок и соединяете пятки вместе. Вы также разводите верхнюю часть стопы так, чтобы пальцы ног смотрели наружу салазок.

Конечно, когда речь идет о каплевидной мышце, вы также можете использовать стандартное положение ступни в верхней части, поставив ступни на верхнюю часть салазок и слегка разведя ступни, как если бы вы пытались уравновесить санки. Ноги должны быть параллельны друг другу и равномерно размещены на санках для достижения наилучших результатов.

Жим ногами Расположение ступней для ягодичных мышц

Ах, ягодичные мышцы - или, как их еще называют, большая ягодичная мышца. Посмотрим правде в глаза, каждый хочет красивую задницу, и если это относится к вам, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы лучше нарастить эти важнейшие мышцы.

Если вы тренируете ноги, вы можете попробовать несколько различных вариантов размещения ног для жима ногами, и первый из них - это стандартное положение для жима ногами, которое предполагает размещение ступней в центре салазок и удержание ступней. параллельно друг другу.

Это также одно из самых простых положений, поскольку оно не создает ненужной нагрузки на какую-либо часть ступней или ног.

Вы также можете попробовать сделать упор на толкание пятками во время повторения приседаний с жимом ногами. В этой ситуации вы действительно можете почувствовать работу ягодиц, когда делаете одно повторение и переходите к другому.

Высокое положение ступни, при котором ступни находятся в верхней части салазок, - еще одно положение, которое вы можете использовать, чтобы максимизировать ягодичные мышцы и дать им тренировку.

Это немного сложнее, чем стандартное положение ног, когда вы делаете жим ногами, но оно работает очень хорошо и всегда будет наращивать эти ягодицы и делать их очень сильными.

Нужна альтернатива жиму ногами? 5 to Try

Если вы бегаете марафон на ногах или получаете почту, сильные ноги очень важны.

Жим ногами, одно из упражнений с отягощениями, - отличный способ укрепить ноги. Это делается путем упора ногами на тренажер для жима ногами.

Как и все силовые упражнения, жимы ногами наращивают мышцы, снижают риск травм и противодействуют возрастной потере мышечной массы. Это важно для повседневных дел, таких как вставание с постели и покупка продуктов.

Однако вам не нужен дорогой тренажер или абонемент в тренажерный зал, чтобы тренировать ноги. С помощью этих пяти упражнений без тренажеров вы сможете укрепить ноги, не выходя из дома.

Жимы ногами выполняются сидя. Ваши ноги постоянно нажимают на веса, которые можно регулировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Это нацелено на ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и икры.

Жим ногами сидя помогает держать верхнюю часть тела и туловище неподвижными. Согласно исследованию 2016 года, для подъема тяжестей требуется меньше равновесия.

Есть несколько альтернатив использованию тренажера для жима ногами. Многие из них основаны на следующих пяти упражнениях:

Эспандер может заменить вес тренажера для жима ногами. Жим ногами с эластичными лентами задействует те же мышцы, что и жим ногами на тренажере.Ремешки сопротивления портативны и компактны, поэтому их легко использовать в самых разных условиях.

Необходимое оборудование: Эспандер и мат или стул

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

Жим ногами с эспандером, лежа

Эта версия позволяет работать против силы тяжести, как жим ногами на машине.

  1. Лягте на циновку лицевой стороной вверх. Отрывайте ноги от коврика. Согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов.Согните ступни, направив пальцы ног к потолку.
  2. Оберните ленту вокруг ступней и удерживайте ее концы. Держите ноги рядом.
  3. Прижмите ступни к ремням, пока они не станут прямыми.
  4. Согните колени, чтобы вернуться под углом 90 градусов.
  5. Начните с одного подхода из 8–12 повторений.

Если вашей спине нужен перерыв, вы можете делать жимы ногами на стуле.

  1. Сядьте на стул прямо. Сожмите мышцы кора и держите спину ровной.
  2. Оберните ленту вокруг обеих стоп и держите концы чуть выше бедер.
  3. Прижмите ступни к ремешку, пока они не станут прямыми.
  4. Согните ноги в коленях, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Начните с одного подхода из 8–12 повторений.

Жим ногами с эспандером с улучшенным сопротивлением

Чтобы увеличить сопротивление, используйте более короткий или толстый браслет.

Приседания имитируют жим ногами. Они выполняются в вертикальном положении, поэтому нижняя часть спины воспринимает меньшее давление.Если у вас болит спина или есть травма, приседания могут стать идеальной альтернативой для жима ногами.

Необходимое оборудование : Нет

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Прижмите пятки к полу и поверните пальцы ног вперед.
  2. Для баланса вытяните руки прямо или сцепите руки вместе.
  3. Верните бедра назад. Согните ноги в коленях и опустите ягодицы. Держите спину прямо, а грудь приподнимите.
  4. Опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу. Колени держите над щиколотками.
  5. Толкните пятки и встаньте.
  6. Начните с одного подхода из 8–12 повторений.

Продвинутые приседания

По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте удерживать гантели или гири во время приседаний.

Приседания сумо

Вы можете усложнить задачу, выполняя приседания сумо. Более широкая стойка этой разновидности нацелена на ваши внутренние мышцы бедра.

  1. Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч.
  2. Поверните пальцы ног под углом в сторону от тела. Упереться пятками в пол.
  3. Сцепите руки вместе или удерживайте гирю.
  4. Отведите бедра назад, согните колени и опустите ягодицы. Напрягите пресс, чтобы спина была прямой, а грудь - прямо.
  5. Опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу. Колени держите над щиколотками.
  6. Надавите пятками, чтобы встать.
  7. Начните с одного подхода из 8–12 повторений.

Сплит-приседания

Чтобы задействовать одну ногу за раз, выполняйте сплит-приседания.В этой версии основное внимание уделяется квадрицепсу и ягодицам.

  1. Сделайте шаг вперед и назад. Перенесите большую часть веса на переднюю ногу. Поднимите пятку задней ноги.
  2. Поверните пальцы ног вперед. Сложите руки вместе.
  3. Согните ноги в коленях и опустите бедра так, чтобы они были на уровне плеч.
  4. Опуститесь, пока ваше заднее колено не окажется чуть выше пола.
  5. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
  6. Начните с одного подхода из 8–12 повторений.Повторите то же самое с другой ногой.

Выпады, как и приседания, задействуют мышцы ног без дополнительного давления на спину. Шаг вперед прорабатывает квадрицепсы и ягодицы.

Выпады отличаются от сплит-приседаний. Выпад задействует обе ноги одновременно, в то время как в сплит-приседаниях задействуются по одной.

Необходимое оборудование: Нет

Мышцы проработаны : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Шагните вперед на одну ногу и опустите бедра, сгибая колени под углом 90 градусов.
  3. Опустите себя так, чтобы переднее бедро стало параллельно полу. Держите переднее колено над щиколоткой.
  4. Надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Начните с одного подхода из 8–12 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.

Продвинутые выпады

Для увеличения сложности делайте выпады с гантелями. Возьмите по одному в каждую руку и опустите руки по бокам.Вы также можете держать их перед плечами.

Прыжки в длину или лягушачьи прыжки развивают силу ног за счет взрывных движений. Это движение сочетает в себе приседания и полное разгибание нижней части тела, что делает его отличной альтернативой жиму ногами.

Если у вас болят суставы, осторожно выполняйте прыжки в длину. Ударная сила может повредить ваши суставы.

Необходимое оборудование : Нет

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, согнув колени и отведя бедра назад. Размахивайте руками за спиной.
  3. Размахните руками вперед и упирайтесь ступнями в землю. Взрывайтесь вперед.
  4. Приземлиться на ноги. Согните бедра, колени и лодыжки, чтобы поглотить силу.
  5. Начните с одного подхода из 8–12 повторений.

Мост стабилизирует и укрепляет ваше ядро. Он также прорабатывает ваши ягодицы и бедра, предлагая те же преимущества, что и жим ногами на тренажере.

Необходимое оборудование : Мат

Мышцы проработаны : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра

  1. Лягте на спину.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол прямо под коленями. Вы также можете поставить ноги на гимнастический мяч или скамейку.
  2. Положите руки по бокам ладонями вниз.
  3. Напрягите корпус и ягодицы.
  4. Поднимите бедра, создав прямую линию от колен до плеч. Сделайте паузу, затем опустите бедра.
  5. Начните с одного подхода из 8–12 повторений.

Продвинутый мост

Если простой мост слишком простой, держите эспандер или штангу над бедрами.

Эти тренировки ног укрепят нижнюю часть тела без тренажера. Они задействуют несколько мышц одновременно, подготавливая ваше тело к повседневным действиям и другим тренировкам.

Хотя альтернативы жиму ног не требуют использования тренажера, безопасность по-прежнему является ключевым фактором. Если вы новичок в силовых тренировках, сначала поговорите со своим врачом. Начните с легких весов и небольшого количества повторений.

Всегда разминайтесь перед тренировкой. Это предотвратит травму и доставит кислород к вашим мышцам. Чтобы достичь общей силы тела, каждый день тренируйте разные группы мышц.

Жим ногами в узкой стойке - в духе Миранды

«Не сбрасывайте со счетов жим ногами только потому, что он не включает штангу. Каждый вариант может помочь вырастить массивные ноги ». - T-Nation

Расположение стопы имеет решающее значение, если вы хотите воздействовать на ноги в разных местах, например, на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы или внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Высокое положение стопы больше фокусируется на подколенных сухожилиях и ягодицах, а более низкое - больше на квадрицепсы, но ширина также важна.

В видео основное внимание уделяется VMO, также известной как слеза, так называемой четырехъядерной мышце, расположенной прямо над коленной чашечкой.

В тренажере для жима ногами примите близкую стойку и поставьте ступни на платформу чуть ниже. Во время движения держите ноги ровно. Опустите вниз, удерживая поясницу и ягодицы на подушке. Сожмите квадрицепсы, контролируйте скорость своего движения на пути вниз и взрывайтесь на пути вверх, не блокируя колени.Это очень важно для сохранения хорошего напряжения на протяжении всего подхода.


Дайте ему шанс и почувствуйте ожог

Нравится:

Нравится Загрузка ...

Опубликовано Miranda

Выпускник MSc Nutrition с многолетним опытом ведения блога о питании и благополучии, а также первым в Дубае сообществом профессионального развития тренеров по здоровью. Увлечен пропагандой здоровья и образованием и в настоящее время проходит сертификацию совета сертифицированного специалиста по питанию (CNS).Имеет дипломы по кулинарии, лайф-коучингу, связям с общественностью, а также степень бакалавра в области коммуникаций и медиа-исследований. Говорит на английском, итальянском, русском и болгарском языках. Свяжитесь со мной по адресу: [email protected] Посмотреть больше сообщений

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*