Жим с гантелями стоя: Жим гантелей стоя — SportWiki энциклопедия

Французский жим с гантелями стоя

    1.Исходная позиция – стоя, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.
    2.Гантель удерживайте над головой обеими вытянутыми руками. Большие пальцы разместите на рукояти, а остальными обхватите диск. Ладони обращены вверх. Допустимо небольшое отклонение снаряда кзади.
    3.На вдохе опустите снаряд за голову.
    4.Плечевые и локтевые суставы оставляйте неподвижными. Упражнение выполняется за счет сгибания предплечий.
    5.На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Подсказки

   • Французский жим с гантелью считается изолированным упражнением, поэтому при выполнении нагрузки ведущими считаются качество исполнения, небольшой вес снаряда и многократное количество подходов (10-15).
   • Упражнение не рекомендовано для выполнения людям, страдающим от проблем с позвоночником или плечевыми суставами.
   • При выполнении упражнения одной рукой, свободная конечность становится стабилизатора тела, помогая удерживать плечи зафиксированными в одной точке. Таким образом исключается нагрузка дополнительных мышц.
   • Чтобы предупредить травмы плечевого пояса, необходимо перед выполнением французского жима из позиции стоя или сидя разминать и разогревать связки. Разминка повысит эластичность связок и подготовит их к увеличению уровня нагрузку.
   • Чтобы максимально увеличить объем и рельефность трицепса жим гантели из-за головы стоя рекомендуется выполнять после базовых упражнений 8-10 раз по 3-4 подхода.

   •  Отсутствие разминки. Выполнение подготовительных упражнений позволяет снизить вероятность травм или иных повреждений структур опорно-двигательного аппарата.
   •  Разведение локтей в стороны. В исходной позиции локти должны быть направлены вверх, в полоток.Неадекватный вес.     

   •  Малый вес гантели не даст необходимой степени нагрузки на трицепс, а работа с тяжелыми снарядами повредит суставы и неокрепшие связки.

Альтернативы

    •  Жим на брусьях
    •  Тяга штанги узким хватом
    •  Разгибания рук с верхнего блока
    •  Отжимания на медболе с узкой постановкой рук
    •  Отжимания с упором сзади

Французский жим с гантелями видео-упражнение

Краткие выводы

Французский жим из позиции стоя или сидя позволяет выбрать наиболее удобную позицию для выполнения упражнения. Нагрузка осуществляется на длинную головку трицепса. Разгибание руки с гантелью из-за головы при соблюдении техники выполнения увеличивает мышцы и объем верхней конечности.

Жим гантелей стоя или сидя: наращиваем мышечную массу

Жим гантелей стоя или сидя – базовое упражнения для мышц плечевого пояса. С его помощью можно наращивать мышечную массу, причем весьма качественную. Выполняют его и мужчины, и женщины, правда, последние обычно берут веса поменьше и занимаются в многоповторном режиме.

Упражнение вовлекает в работу множество мышц:

1. Передние дельты.
2. Средние дельты.
3. Надостная.

Как ассистенты выступают:

• Трапеции.
• Передняя зубчатая мышца.
• Трицепс.
• Ромбовидная.
• Поднимающая лопатку.

Таким образом, в упражнении неплохо прорабатываются все плечи. Причем упражнение со свободным весом, а это значит, что можно менять траекторию движения и технику, чтобы прицельно нагрузить те или иные пучки.

Правильная техника выполнения

1. Если вы выполняете жим сидя, то установите спинку скамьи строго вертикально и сядьте.
2. Возьмите гантели в обе руки и поднимите над плечами либо попросите подать их напарника. Вообще очень часто жим гантель выполняется с таким весом, который самому поднять сложновато. В исходном положении гантели чуть поданы вперед, развернуты так, что ваши ладони смотрят вперед. Слегка разведите их, чтобы они оказались чуть шире плеч, локти оказываются разведены в стороны и смотрят вниз.
3. Расправьте грудь, отведя плечи назад. Напрягите пресс, зафиксируйте позвоночник в состоянии естественного изгиба.
4. Сделайте вдох. На задержке дыхания напрягите дельты, выжмите гантели вверх по широкой дуге. Следите, чтобы они двигались в вертикальной плоскости, без отклонений.
5. После преодоления мертвой точки выдыхайте, выпрямляйте руки до конца.
6. Верхняя точка упражнения – та, в которой ваши руки абсолютно прямые, а плечи приподняты. Гантели при этом нужно немножко стукнуть друг о друга: сводить их обязательно.
7. На вдохе подконтрольно опустите гантели к плечам. Вы готовы к следующему повторению.

На видео представлена техника выполнения жима гантелей сидя:

Техника жима гантелей стоя на видео:
https://youtu.be/VimMv-gJ_xo

Типичные ошибки

Неподконтрольное опускание гантель. Очень часто занимающиеся пренебрегают негативной фазой упражнения, позволяя гантелям «лететь» вниз практически без сопротивления. Это неправильно, если вы хотите добиться гипертрофии мышечных волокон. Больше всего они повреждаются как раз в негативе, а ведь для того, чтобы они становились прочнее и толще, их нужно рвать.

Рывок гантелей вверх. При взрывных движениях амортизатором выступает ваш собственный позвоночник, а значит, повредить его оказывается просто.

Использование слишком тяжелых гантель. Это упражнение, где берут солидные веса, но нужно рассчитывать собственные возможности. При слишком больших гантелях можно потерять равновесие, когда они над головой. К тому же с ними трудно будет выдержать полную амплитуду, а значит, вы не добьетесь максимального сокращения дельтоидов.

Расслабление пресса и мышц поясницы. В таком случае корпус теряет свое прямое положение, вы толкаете гантели вверх не плечами, а всем телом. Большая нагрузка при этом приходится на позвоночник, а убивать его совсем необязательно.

Отклонение гантель от вертикали при движении вверх. Это смещает нагрузку на передние дельты. Кроме того, при тяжелых весах вас может потянуть вперед.

Вы упадете, если жмете стоя, или оторветесь от спинки скамьи, если жмете сидя, ваша спина потеряет опору и получит нежелательную повышенную нагрузку.

Безопасность

Выполняйте упражнение с напарником, который подаст вам гантели, если используете большие веса. Строго следуйте технике выполнения, особенно если делает упражнение стоя, избегайте рывков и резких движений, ибо это отрицательно сказывается на вашем позвоночнике.

Дополнительная экипировка

При работе с большими весами используйте кистевые бинты, поскольку на запястья приходится большая нагрузка. Они могут быть как очень плотными спортивными, так и короткими эластичными их аптеки. Можно также надеть тяжелоатлетический пояс, чтобы поддержать поясницу.

Полезные советы

Вообще жим гантелей дает больший простор движения, чем жим штанги, хотя со штангой можно взять вес побольше. Однако с гантелями выполнять упражнение труднее.

Если вы хотите максимально нагрузить дельтоиды, не делайте паузу в нижней точке, выполняя движение плавно и непрерывно. Сводить гантели наверху вместе обязательно – так мышечные пучки сокращаются наилучшим образом.

Если вы хотите более детально проработать переднюю дельту (обычно этого добиваются дамы, которые хотят красивые, а не массивные, плечи), то разворачивайте внизу ладони друг к другу. Такая разновидность жима еще называется «жим Арнольда», поскольку его очень любил легендарный Шварцнеггер.

Следующий вопрос – как жать, стоя или сидя. Лучше стоя, но если у вас проблемы со спиной – тогда садитесь. Кроме того, если тренировка плеч у вас проходит не в отдельный день, обычно упражнения на них идут после выполнения подходов на более крупные мышечные группы. А это значит, что к моменту выполнения жима гантелей вы устали, вам тяжелее держать равновесие. В таком случае жим сидя оказывается более приемлемым вариантом.

Для прокачки передних дельт плеч вам следует познакомиться с попеременными подъемами гантелей вперед.

А вот о правильной технике жима штанги с груди стоя читайте по адресу: /silovye/s-plechi/perednyaya-delta/zhim-shtangi-s-grudi-stoya-ili-sidya.html.

Новички могут облегчить упражнение, делая жим не двумя руками сразу, а попеременно. Технически это проще. Но с большими весами возникают проблемы. Кстати, тем, кто только начинает заниматься, рекомендуется брать гантели: по 3-5 кг женщинам, по 7-10 кг мужчинам.

Еще один вариант исполнения жима – не с гантелями, а с гирей. Если класть их в конце движения себе на грудь, амплитуда движения выходит даже больше, чем с гантелями, а значит, дельтоиды сокращаются по максимуму.

Жим гантелей стоя — Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Несмотря на все больше возрастающую популярность теоретической базы в тренажерных залах, все еще остаются мифы относительно базовой и изоляционной проработки. Именно поэтому отдельно от всех находится упражнение, которое одни эксперты относят к базовым, а другие – к изоляционным, а именно – жим гантелей  стоя.

Суть упражнения

Жим гантелей стоя – это комплексное упражнение на верх. При этом его основная задача это проработка дельт и трицепсов. При правильном выполнении, задействуются еще и грудные мышцы. В любом случае оно полезно на всех этапах подготовки, т. к.:

1. Позволяет увеличить результативность в жиме лежа (за счет увеличения силы трицепсов).
2. Является отличной заменой сложным по технике махам.
3. Является одним из лучших упражнений для верхнего плечевого пояса.

Кроме того нельзя забывать о том, что это единственное упражнение развивающее верхний плечевой пояс в целом. Ни отжимания, ни жимы даже на наклонной скамье не разовьют ширину плеч также сильно, как это делает жим гантелей стоя.

Примечание: комплексное упражнение, является многосуставным но при этом не относится к базовым из-за размера прорабатываемых мышц и отсутствия полной нагрузки на всю целевую группу.

Мышечный атлас

В разных вариациях армейский жим гантелей стоя способен задействовать огромное количество небольших мышечных групп.

В своей базовой вариации это упражнение в первую очередь задействует:

• Верхние дельты.
• Трицепс.
• Поясничный отдел.

Как видно из мышечного атласа – это упражнение является многосуставным, но его нагрузки не хватает для общего шокирования организма и увеличения уровня анаболизма. Именно поэтому его включают в сплит программы, и не добавляют к классической тройке «жим-становая-присед». В то же время, если речь идет о функциональной силе подъема, и силе удара – то лучшего упражнения, чем жим гантелей вверх еще не придумали.

Вариации упражнения

Жим гантелей вверх стоя – это упражнение, которое пришло еще из золотой эры бодибилдинга. В стремлении расширить нагрузку и шокировать мышечные группы, были созданы различные вариации, которые делятся на три основных типа:

• С изменением траектории движения.
• С применением читинга.
• С идеально чистой техникой.

Несмотря на это, в тренажерных залах рекомендуют использовать только подвиды упражнения с чистой техникой по той причине, что они:

• Способны глубже проработать целевые группы мышц.
• Являются менее травмоопасными для атлета.
• Позволяют контролировать результат.

Классический армейский жим

Классический армейский жим отличается от простого положением кистей на момент начала упражнения. Они фиксируются чуть впереди по отношению к положению стандартизированного жима. Все это позволяет брать большие веса, а значит сильнее прогружать дельты.

Облегчение техники осуществляется за счет опускания гантелей ниже уровня плеч, но увеличивает общую травматичность, так как нагрузка на сустав возрастает в разы. Тем не менее, для атлетов, которые имеют застой в росте дельт и трицепсов – армейский жим позволит расширить амплитуду движения, а следовательно задействовать глубинные мышечные группы, которые в обычном случае не задействуются вплоть до последнего повторения.

Жим Арнольда

Жим Арнольда изначально не предназначался для жима стоя, однако подъем гантелей вверх по его технике позволяет концентрировать нагрузку на верхней части грудных мышц.

Его техника во многом аналогична армейскому жиму, основное отличие заключается в суппинации и провороте кистей. Так, никогда руки находятся в переходной точки амплитуды, поворот кистей изменяет траекторию движения в плечевом суставе, что отдает нагрузку на «воротничковые мышцы груди», которые отстают даже у многих современных бодибилдеров.

Швунговый жим

Швунговый жим является самым сложным но при этом и самым эффективным упражнением для развития дельт и трицепсов. Он развивает:

• Взрывную силу верхних дельт.
• Глубинные мышцы плечевых суставов.
• Мышцы ног и спины.

Основное отличие от классического жима заключается в том, что гантели не поднимаются, а толкаются над головой. Для того чтобы сделать технику выполнения более безопасной, вместо вращений – используется нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга).

За счет этого, основное движение происходит из спины, и передается в дельты. В итоге на нижней части амплитуды, нагрузка на трицепс снижается, но он является мощным стабилизаторов в верхней амплитуде движения, где импульс от спины практически полностью поглощается подавлением инерции веса.

Техника

Примечание: редакция не будет рассматривать альтернативную технику упражнений классическому подъему гантелей вверх, в виду того что, она предназначена для более продвинутых атлетов и отличается большей травмоопасностью. Для тех, кто хочет освоить жим Арнольда, или швунги – рекомендуем посетить соответствующие статьи.

Классическая техника жима стоя подразумевает работы с небольшими весами.

1. Для начала взять гантели – верхним хватом.
2. Положить обе гантели на плечи, так чтобы локтевой и плечевой сустав составляли 90 градусов между собой.
3. Медленно – фиксируя движение исключительно локтевым суставом поднять гантели над головой.

Есть несколько факторов на которые нужно обратить внимание:

• При работе с большими весами лучше использовать тяжелоатлетический пояс, так как при нарушении техники возникает крутящий момент позвоночника при большой статической нагрузке на поясничные мышцы.
• НЕ рекомендуется разгибать руки до щелчка сустава (т. е. полностью). Лучше слегка не доводить движение до верхней точки, это позволит развить большую силу, и уменьшить результирующую нагрузку на локти.
• Важно внимательно следить за своими движениями, поэтому упражнение традиционно выполняют перед зеркалом. Любое отклонение от стандартной амплитуды сильно воздействует на плечевой сустав, что ведет к его «перетиранию».
• Это упражнение делается на полном вдохе и выдохе.

Замена армейскому жиму

Из-за того что многие недооценивают комплексность этого упражнения, в залах фитнес инструкторы заменяют его на более простые и более изолированные махи. Тем не менее, несмотря на то что у махов значительно меньший процент травматичности по отношению к жиму, он имеет и меньшую эффективность.

Если в жиме гантелей стоя нарушение техники приводит к травме, то в махах оно просто снижает эффективность упражнения до нуля. Обычно классический жим заменяют тремя упражнениями:

• Махи гантелей вперед.
• Махи гантелей вверх.
• Махи гантелей в наклоне.

Существует миф, что только так можно проработать все три пучка дельт. Это не совсем верно. В условиях стандартной работы без использования стероидов и стремления к получению идеальной формы, задние дельты отлично прорабатываются тягами, передние жимом лежа, а верхние жимом стоя.

Но, если дельты действительно отстают, то к стандартному жиму гантелей вверх над головой можно добавить еще и махи в наклоне, или махи в стороны.

Итог

Сегодня жим гантелей над головой стоя используется в качестве изолирующего упражнения, после предутомления основными жимовыми упражнениями будь то:

• Жим штанги на горизонтальной скамье.
• Жим гантелей на наклонной скамье.
• Жим узким хватом.

После предварительного утомления грудных мышц, можно создать дополнительную нагрузку на дельтовидную группу мышц, и увеличить трицепсовые показатели. Однако многие атлеты выполняют это упражнение исключительно в 3-х дневном сплите вместе с маховыми упражнениями и работой над прессом.

Так, получается развить большие дельты и огромные руки, при этом компенсируя недостатки базовых упражнений, комплексом из вспомогательных махов.

Как выполнять жим гантелей на скамье

Мы не хотим пересказывать здесь всех хипстеров фитнеса, но, честно говоря, жим штанги лежа не является достаточно эффективным упражнением для груди, чтобы оправдать его огромную популярность. Конечно, это отличное упражнение, но его место в качестве основного продукта тренировки, возможно, связано с тем, что жим с большим весом так же хорошо для эго, как и для ваших мышц.

Если вы готовы выйти за рамки жима лежа, у нас есть рекомендации по пяти упражнениям на грудь, которые вы должны выполнять вместо этого, одно из которых — жим гантелей лежа.Правильно, все, что вам нужно сделать, чтобы улучшить жим лежа, — это заменить штангу связкой гантелей, особенно если вы хотите увеличить объем груди.

Использование гантелей позволяет расширить диапазон движений, чем использование штанги, и это, в свою очередь, означает, что вы можете проработать больше грудных мышц во время упражнения. Ваши грудные мышцы — это основные мышцы, на которые направлено упражнение, но в качестве дополнительного бонуса они также прорабатывают ваши трицепсы. Выбор гантелей также позволяет тренировать каждую сторону по отдельности, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону, чтобы увеличить вес, как при использовании штанги.Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сконцентрироваться на наращивании силы с этой стороны, чтобы сбалансировать свое тело.

Как выполнять жим гантелей

Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч. Ваши ладони должны быть обращены к вашим ногам в исходном положении, хотя, если у вас проблемы с плечом, переключитесь на нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга.

Нажмите на гири над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустите гири обратно.Чтобы воспользоваться преимуществом диапазона движений, предлагаемого использованием гантелей, а не штанги, опустите веса ниже плеч и сведите их ближе друг к другу в верхней части движения. Не трогайте их сверху, потому что это снимет нагрузку с ваших мышц.

Варианты жима гантелей

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, повышая силу ваших мышц и, надеюсь, увеличивая объем, который вы будете может подниматься при выполнении стандартного жима лежа.

Установите скамью под наклоном 30-45 ° и сядьте, поставив ступни на пол, а спину на скамью. Поднимите гантели на уровень груди ладонями вперед. Выдохните и толкайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, используя грудные мышцы для усиления движения. Не позволяйте гантелям соприкасаться. Сделайте паузу на секунду вверху, затем медленно опустите их на вдохе.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Если жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, вполне естественно, что жим лежа на наклонной скамье сильнее воздействует на нижние мышцы груди, и вы также можете обнаружить, что с этим вариантом вы можете поднять больший вес. когда на уклоне, чем при плоском или наклонном прессе.Установите скамью под углом 45 ° и сядьте на вершину склона. Откиньтесь назад (осторожно) и поднесите гантели к груди. Медленно нажмите на гантели вверх, затем снова опустите их к груди. Естественная тенденция заключается в том, что во время выполнения упражнения весу приходится возвращаться через голову, поэтому постарайтесь избегать этого. Возможно, стоит попросить кого-нибудь проверить вашу форму при первой попытке этого хода.

Чередующийся жим гантелей

Если вы используете гантели, а не штангу, с целью выравнивания силового дисбаланса в вашем теле, вам следует хорошо ознакомиться с чередующейся версией упражнения. Форма такая же, как и при стандартном жиме гантелей лежа, за исключением того, что вы поднимаете один вес за раз, удерживая другой на груди. Эффект состоит в том, чтобы изолировать каждую сторону тела даже более эффективно, чем в стандартной версии движения. Начните со своей более слабой стороны, и вскоре вы увидите, насколько сложнее поднимать по одному весу за раз.

Жим гантелей молоточковым хватом

Удерживая гантели молоточковым хватом — ладони смотрят друг к другу — вы увеличиваете нагрузку на трицепсы по сравнению со стандартным хватом для жима лежа.Вы можете выполнить это упражнение либо на плоской скамье, либо на наклонной скамье, при этом последнее будет больше сосредотачиваться на верхних мышцах груди.

Установите гантели на уровне груди молотковым хватом и надавите на них, пока руки полностью не вытянуты. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите гири обратно.

Как делать жим гантелей лежа

Жим гантелей — это младший брат жима штанги лежа. Как правило, атлетам будет легче настроить и контролировать два относительно легких веса.Тем не менее, все спортсмены любого уровня подготовки могут извлечь выгоду из этого приема. Он наращивает силу и мышцы во всем туловище, может улучшить ваш жим штанги лежа и является лучшим вариантом для лифтеров, которые испытывают боли в суставах.

Ниже мы подробно рассмотрим каждый шаг упражнения, чтобы помочь вам выполнить безупречный жим гантелей, варианты движения, анатомию прорабатываемых мышц и варианты. Вот что еще мы расскажем:

Жим гантелей — отличное упражнение для любого лифтера любого уровня подготовки.Посмотрите наше видео-руководство, чтобы узнать больше о том, как идеально использовать этот конструктор.

Вот подробное пошаговое описание оптимального выполнения жима гантелей лежа.

Прежде чем приступить к жиму, вам нужно подготовить гири. В идеале друг мог бы передать вам гантели, когда вы уже ложитесь на скамью.Однако это непрактично. Если вы используете легкий или средний вес, лучше всего поднять их с пола на колени. Крепко возьмитесь за каждую гантель, а затем сожмите лопатки вместе. Оттуда подбросьте одно колено вверх, чтобы поставить гантель на плечо. Затем поднимите другое колено. (Будьте осторожны, не запускайте гантели слишком сильно и не рискуйте удариться головой). Когда вы поднимаете последнюю гантель, снова лягте на скамью. Вы должны начать с обеих гантелей на груди и полностью вытянутых рук.

Наконечник формы: Обязательно медленно ложитесь назад с грузом.

Когда ваша спина находится на скамье, вы хотите сжать лопатки вместе. Кроме того, убедитесь, что ваши ноги активно упираются в пол. Это поможет задействовать больше мышц вашего тела, чтобы помочь с подъемом. Думайте о мышцах спины как о основе этого упражнения. Сжимая вместе лопатки, вы напрягаете спину и задействуете эти мышцы.Когда вы опускаете вес, вы почувствуете, как ваши широчайшие тянутся, как будто это пружины, готовые взорваться вверх.

Форма Наконечник: Локти должны находиться прямо под запястьем, так как это поможет сохранить плечевой сустав в правильном положении и обеспечит максимальное напряжение спины.

Держите локти под углом 45 градусов и начинайте опускать вес. Не позволяйте рукам отклоняться от направления прессинга.Представьте, что середина ручки гантели находится на установленной линии, и ваша цель — удерживать ее на этой линии. Опускайте вес, пока обе гантели не окажутся у вас на груди. В нижней части пресса веса должны немного выходить за пределы туловища. Кроме того, лопатки втянуты и опущены (вниз к бедрам), чтобы помочь сохранить стабильность верхней части спины.

Подсказка по форме: Подумайте о том, чтобы глубже прижаться к скамье и подтянуть гантели к себе.

Когда ваша спина напряжена и вес находится на уровне груди, водите гантелями над грудью.Обязательно держите локти согнутыми под углом 45 градусов во время подъема, чтобы поддерживать правильную механику нажатия.

Форма Наконечник: Держите ноги прикрученными к полу. Это дополнительное задействование ноги поможет вам толкать еще больший вес, особенно когда вы поднимаете более тяжелые гантели.

Хотя жим лежа часто рассматривается как «грубый» вид движения, он действительно может развить силу и мышечную массу верхней части тела, необходимые для большинства силовых, силовых и фитнес-видов спорта.Вот пять преимуществ жима гантелей лежа.

Жим лежа в целом может привести к серьезному увеличению силы и гипертрофии. Независимо от вида спорта, почти каждый атлет может извлечь выгоду из увеличения силы и мышечной массы. Жим лежа, а также движения над головой имеют решающее значение для развития силы толчка верхней части тела.

По сравнению со штангой, которая заставляет суставы принимать фиксированное положение, гантели дают атлету возможность регулировать хват.Некоторые лифтеры могут испытывать боль, если их локти повернуты на определенном уровне (что определяется положением рук). Во время стандартного жима штанги растянутые локти также могут ложиться нагрузкой на плечевой сустав. Более удобный для суставов вариант — жим гантелей лежа нейтральным хватом. Это создаст более естественный и удобный угол соединения запястья и плечевого сустава. Со штангой этого не сделаешь.

У каждого есть сильная сторона.Люди, естественно, больше наклоняются в одну сторону и используют одну руку больше, чем другую. При выполнении движений со штангой одна сторона тела может усерднее работать, чтобы поднять общий вес. Однако использование гантелей позволяет каждой стороне тела работать независимо. Это даст вашим левым или правым мышцам груди, плеч и трицепса возможность наверстать упущенное. Кроме того, эта теперь более сильная сторона поможет вам поднимать больший вес при упражнениях со штангой.

Поскольку штанга не касается груди, вы можете опускать гантели дальше, чем жим штанги лежа.Это означает, что вы сильнее растянете мышечные волокна (что означает большее повреждение мышц и, следовательно, их рост), а также увеличите диапазон движений плечевых суставов. Ваши суставы хотят двигаться, поэтому увеличение диапазона движений плечевых суставов будет означать, что со временем ваши плечи станут более сильными и упругими.

Поскольку гантели независимы друг от друга (в отличие от жима штанги лежа), тело должно работать, чтобы правильно стабилизировать нагрузку в одностороннем порядке. Результатом является то, что атлет может затем укрепить и бросить вызов стабилизации суставов и тренировать спящие группы мышц, чтобы увеличить контроль и скорость стрельбы, что затем может быть применено к соревновательному жиму лежа или другим упражнениям.

Жим гантелей лежа — чрезвычайно эффективное упражнение для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы с точки зрения эстетики и производительности. Ниже приведены ключевые мышцы, которые подвергаются нагрузке во время жима гантелей.

Грудные мышцы (грудь) — это основные группы мышц, участвующие в выработке силы, необходимой для выполнения жима гантелей лежа. С гантелями некоторые атлеты могут обнаружить, что они могут перейти в более глубокий диапазон движения во время эксцентрического аспекта подъема, преодолевая нагрузку на мышцы груди.

Трицепсы участвуют в стабилизации локтя и отвечают за окончательное разгибание локтя, чтобы заблокировать жим лежа. В зависимости от угла наклона верхней части тела и запястья атлеты могут манипулировать движением, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы (жим гантелей узким хватом).

Дельтовидные мышцы (плечи)

Дельтовидные мышцы — это то, что перемещает шарнирный плечевой сустав, чтобы ваши руки могли дотянуться во всех направлениях. Это, безусловно, важно, когда дело доходит до жима лежа, так как ваши руки должны быть вытянуты впереди тела. В то время как ваши трицепсы и грудь делают большую часть работы, плечи работают, чтобы стабилизировать плечевой сустав и помочь с прессом.

На самом деле нет никого, кто не смог бы получить пользу от жима гантелей лежа. Однако вот более подробная информация о том, как упражнения приносят пользу конкретным силовым атлетам. Примечание: все перечисленные ниже преимущества применимы к любому обычному посетителю спортзала.

могут использовать жим гантелей лежа, чтобы добавить дополнительный тренировочный объем, чтобы стимулировать рост мышц и одностороннюю силу для жима штанги лежа. Кроме того, тренировка с гантелями может помочь повысить стабильность лопатки, улучшить одностороннюю асимметрию и даже помочь нагружать грудную клетку в большем диапазоне движений (что может помочь в предотвращении травм).

Хотя жим лежа не является соревновательным упражнением для силачей и силачей, сила и производительность над головой являются важным аспектом тренировки силачей. Трицепс, плечо и грудная мышца, а также сила, которая строится при выполнении жима гантелей лежа, строятся и могут использоваться для жима под разными углами.

Увеличение силы пресса верхней части тела и мышечной массы полезно для тяжелоатлетов, поскольку они должны поднимать и поддерживать тяжелые грузы над головой в рывке и толчке. Кроме того, добавление мышечной массы к груди, трицепсам и передним дельтовидным мышцам может улучшить положение передней стойки и обеспечить большую поддержку при выполнении упражнений в толчке, приседаниях и толчке в передней стойке. Если лифтеры могут поддерживать подвижность плеч и увеличивать силу и мышечную массу груди, трицепсов и плеч, высока вероятность, что они добьются лучших результатов в подъемах над головой.

Культуристы

Бодибилдеры преследуют две основные цели: нарастить мышцы и сжечь жир. Обычно они нацелены на одну-две мышцы за тренировку. Для них жим гантелей — отличное упражнение, чтобы напрячь грудь в расширенном диапазоне движений. Более сильное растяжение может означать более сильный насос, когда богатая питательными веществами кровь приливает к этой области.

Ниже приведены три основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при использовании жима гантелей в определенных программах.Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования жима гантелей.

instagram.com/p/CDNLu17n3hc/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>

Чтобы нарастить мышцы с помощью жима гантелей лежа, вы должны выполнять подъемы в полном диапазоне движений, контролировать эксцентрические аспекты движения (фаза опускания) и чувствовать глубокое растяжение груди в нижней части жима. Большинству людей будет полезно тренировать жим гантелей в диапазоне от 5 до 10 повторений или от 8 до 15 повторений, отдыхая по мере необходимости.Начните с от трех до пяти подходов по 8-15 повторений для роста мышц, тренируясь почти до отказа. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

В подходах для наращивания силы спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений. Темпы и диапазон движений должны по-прежнему выполняться так же, как и при тренировках с гипертрофией, однако некоторые спортсмены могут управлять скоростью и диапазоном движений, чтобы лучше соответствовать своим позиционным потребностям в силе. Для начала, выполните от трех до пяти подходов по пять-восемь повторений с тяжелым грузом . Отдых 90 секунд между подходами

Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха. Это также отличный способ развить мышечную выносливость для занятий спортом, требующих от спортсмена многократно наращивать силу с короткими периодами отдыха. Сделайте два-три подхода по 12-20 повторений, отдыхая 45-60 секунд между подходами.

Ниже приведены три варианта жима гантелей, которые могут быть использованы тренерами и спортсменами, чтобы сделать тренировки разнообразными и прогрессивными.

Жим гантелей на полу — это разновидность жима гантелей лежа, при котором лежа на полу, а не на скамье. Делая это, вы ограничиваете общий диапазон движений при жиме, увеличивая нагрузку на трицепсы, чтобы помочь в положении локаута.Кроме того, это может помочь людям глубже понять, как стабилизировать верхнюю часть спины во время движения.

В этом одностороннем варианте жима гантелей атлет перемещает по одной гантели за раз, поочередно нажимая левую и правую стороны. Это может быть сделано для увеличения сложности жима, увеличения сопротивления вращению и помощи в увеличении общей функциональности подъемника для людей, которые могут участвовать в большем количестве контактных видов спорта / мероприятий.

Жим гантелей одной рукой выполняется с использованием только одной гантели (а не двух) во время жима лежа. Этот вариант предлагает спортсменам и тренерам одностороннюю стабильность, силу и может улучшить активацию кора и ягодиц в движении жима лежа. Кроме того, вы проработаете основные мышцы, поскольку они работают, чтобы не допустить слишком сильного поворота туловища в одну сторону.

Ниже приведены три альтернативы жиму гантелей, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы груди и трицепсов, а также размера мышц.

Жим над головой — это движение, нацеленное на плечи, трицепсы и верхнюю часть груди, и может оказать значительное влияние на общую силу тела. Атлеты, которые стремятся увеличить силу жима лежа и массу верхней части тела, могут использовать жим над головой, чтобы разнообразить силу жима и лучше сбалансировать программы тренировки верхней части тела.

Жим штанги лежа может использоваться для увеличения спортивной силы (пауэрлифтинг) и часто используется для увеличения общей силы и мышечной массы.В отличие от гантелей, нагрузка не регулируется независимо, что упрощает использование тяжелых нагрузок и максимальную силу атаки в жиме. Ознакомьтесь с этой статьей, в которой мы рассмотрим различия между жимом штанги и гантелей и определим, какой из них лучше всего подходит для вас.

Жим штанги с осями и толстым грифом может быть использован для разнообразия тренировок в жиме лежа и для закрепления правильного положения в жиме.Жим осевой штанги может повысить стабильность запястья и помочь лифтерам лучше позиционировать локти в нижнем положении жима (из-за необходимости фактически втягивать вес в тело и сжимать более толстую штангу).

Насколько низко я должен опускаться в жиме гантелей?

Глубина, на которую вы опускаете вес, может варьироваться в зависимости от цели (атаковать мертвые точки или максимизировать мышечное развитие), структуры плеча и предыдущих травм / дискомфорта.Большинству людей я бы посоветовал снизить нагрузку так, чтобы стороны груза касались стенок груди. Часто это будет более глубокий диапазон движений, который способствует развитию мышц. Если боль присутствует во всем диапазоне движений, снимите нагрузку и посмотрите, исчезнет ли боль. Если это не мешает тому, что вы делаете.

Как мне следует жим гантелей лежа, чтобы уменьшить боль и дискомфорт в плече?

Если вы обнаружите, что жим гантелей вызывает боль и дискомфорт в плечах, сначала вам нужно пересмотреть свою форму и технику.Если это все еще происходит, убедитесь, что вы поддерживаете обратное напряжение как в эксцентрической, так и в концентрической фазах движения. Если боль и дискомфорт по-прежнему ощущаются, можно больше прижать локти к телу, чтобы сделать жим гантелей более похожим на жим нейтральным хватом. Если боль не исчезла, снизьте нагрузку. И, наконец, если у вас все еще есть боль, прекратите жим гантелей лежа и проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить четкое представление о возможной травме.

Какую тяжесть мне нужно поднимать во время жима гантелей?

Все зависит от цели, которую вы можете просмотреть в разделах выше. Если вы используете жим гантелей для поддержки роста мышц и силы, характерных для жима штанги, попробуйте использовать тяжелые нагрузки, которые позволят вам тренироваться в диапазонах силы и / или гипертрофии, перечисленных выше. Если вы хотите развить общую силу верхней части тела, вы можете разнообразить интенсивность тренировки, включив в нее все диапазоны повторений, перечисленные выше.

Как делать жим гантелей лежа

Не имея ничего, кроме гантелей и регулируемой скамьи, вы можете взорвать свои грудные мышцы жимами и махами — жим гантелей впереди всех.У этого упражнения есть несколько преимуществ перед традиционным жимом штанги лежа. Во-первых, он позволяет более глубоко растягиваться внизу, что помогает активировать больше волокон на внешних краях веерообразных мышц, а во-вторых, он не позволяет доминировать более сильной стороне груди, что означает более сбалансированное развитие в целом. (Жим гантелей также хорош, если вы тренируетесь один и у вас нет места. ) Здесь мы расскажем вам, как правильно выполнять жим гантелей лежа. Кроме того, мы даем вам советы о том, как включить его в программу тренировки груди.

Мышцы в работе: Первичные движения — это большая грудная мышца, с вторичной (но важной) поддержкой со стороны трицепсов.

Исходное положение: Лягте лицом вверх на ровную скамью, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке сразу за плечами. Ваши локти должны быть согнуты чуть больше 90 градусов, выставлены вперед и чуть ниже уровня туловища. Ваши ладони должны быть опущены ладонями вниз, то есть обращены к нижней части тела.

Действие: Сильно прижмите гантели к потолку, сгибая грудные мышцы и локти, останавливаясь, когда внутренние пластины гантелей находятся на расстоянии дюйма или около того друг от друга. Затем медленно верните колокольчики в начало и повторите.

Do: Делайте вдох при спуске и с силой выдыхайте при подъеме в каждом повторении.

Запрещается: Сложите гантели вместе вверху. Это может показаться мощным и авторитетным способом завершить положительную часть повторения, но совместное выполнение упражнений с отягощениями на мгновение снимает напряжение с работающих мышц, чего вы не хотите.

Варианты: Помимо очевидной модификации — изменение угла наклона скамьи на наклон (или снижение, если это позволяет ваша конкретная скамья) — вы также можете попробовать жим лицом ладонями, что немного изменяет стимул на грудные. Другой вариант — делать попеременные жимы, когда вы нажимаете одну гантель вверх за раз, а не одновременно — для этого вы можете либо оставить неработающую руку в верхнем положении, либо держать ее сбоку, когда вы повторяете с другой. , придерживаясь того метода, который вы выберете на протяжении всего набора.

Использование: Жим гантелей на горизонтальной скамье идеален в качестве первого или второго упражнения в программе для груди. Если ваши верхние грудные мышцы отстают в отделе развития, вам следует наклониться к наклонным жимам в качестве начального упражнения (чтобы вы ударяли их, когда вы наиболее свежи). Или вы можете чередовать пресс, с которого начинаете, неделю за неделей.

Продвинутая техника: Жим может быть объединен в суперсет с махами гантелей ближе к концу тренировки. Вы начнете с разгибаний, выполняя столько раз, сколько сможете, прежде чем ваша форма пошатнется, а затем сразу же переориентируете вес по бокам ладонями вниз для жима, повторяя до кратковременного отказа мышц.Почему в этом случае летает перед прессом? Поскольку жим задействует трицепс в качестве активного движения, он помогает, а это означает, что вы можете сделать еще несколько повторений из своих утомленных грудных мышц.

9 причин, по которым жим гантелей на скамье дает удар ногой

Вот все, что вам нужно знать о том, почему вам следует использовать жим гантелей, чтобы стать сильнее и получить более мускулистую грудь и верхнюю часть тела.

В этом небольшом руководстве мы рассмотрим преимущества жима гантелей лежа, как освоить подъем, чтобы обеспечить превосходные результаты, и насколько во многих отношениях это лучший вариант для лифтеров по сравнению с классическим жимом штанги лежа.

На самом деле гантели гораздо более универсальны и во многих случаях являются более безопасной альтернативой жиму штанги.

Но прежде чем мы перейдем к списку причин, почему жим гантелей дает положительный эффект, считает, что он действительно лучше для вас, если он соответствует тому, чего вы пытаетесь достичь во время тренировки. .

«Вы хотите выполнить задачу, которая требует, чтобы вы обеими руками равномерно толкали один твердый предмет?» говорит Мелисса Рех, CSCS и лицензированный физиотерапевт в Грейслейке, штат Иллинойс, Кинези.

«В таком случае вам может подойти жим штанги лежа. Вы хотите иметь возможность двигать руками независимо друг от друга, с различным положением рук или в разных направлениях? В таком случае жим гантелей, скорее всего, будет вам полезнее ».

Жим гантелей лучше для вас, только если он лучше соответствует тому, что вы пытаетесь делать в тренажерном зале и за его пределами. Понятно? Хороший.

Теперь, разобравшись с этим, вот несколько причин, по которым жим гантелей может быть тем, что вам нужно для достижения славы и совершенства в жиме лежа:

Мышечный дисбаланс неизбежен почти для всех нас. Мы собираемся доминировать на одной стороне тела, будь то потому, что мы правые, или, что реже, левша.

С помощью штанги вы можете замаскировать этот дисбаланс, чрезмерно компенсируя свою сильную сторону, чтобы компенсировать другую. Вы все время видите это у атлетов, которые поднимают одну сторону штанги вверх быстрее, чем другую.

«Ключевым преимуществом использования гантелей является способность изолировать и идентифицировать односторонние дефекты в груди и плече», — говорит Стэн Ротей, CSCS и руководитель ONEup Performance.

Когда ваши конечности вынуждены работать сами по себе, становится намного труднее проглотить скромный пирог и принять тот факт, что вам, возможно, придется поработать над исправлением мышечного дисбаланса.

«Жим гантелей — идеальный инструмент для выявления дисбаланса в дельтовидных, грудных и трапециевидных мышцах», — добавляет Джордж Пол Шепплер, ветеринар ВМС США, фасилитатор по тактической силе и кондиционированию и главный тренер Apex Predator Athletics в Марине, Калифорния.

«В отличие от традиционного жима лежа, вы не можете скрыть неспособность поддерживать плавное симметричное опускание и жим гантелей, что делает скамью гантелей отличным инструментом как для тренеров, так и для спортсменов.”

И первым шагом к исправлению этих дисбалансов является самоосознание, необходимое для их распознавания.

Возможно, наиболее заметно для тех, у кого в прошлом были проблемы с плечами (включая автора), это то, что использование гантелей обеспечивает более естественный захват, придает запястьям и локтям небольшую гибкость движений, что невозможно со штангой.

Кроме того, и это опять же чисто по опыту автора, такая гибкость позволяет локтям более естественно расширяться наружу.

Универсальность гантелей снова играет роль, так как вы можете полностью нейтрально держать хват (ладони обращены друг к другу, когда вы держите гантели), а локти, согнутые в стороны, подчеркивают трицепсы, предлагая вам альтернативу стандарту близкого хвата. скамья со штангой.

Это странно, не правда ли — мы без колебаний выполняем вариации наших лучших упражнений для нижней части тела на одной ноге, но когда дело доходит до верхней части тела, кажется, что все приходится выполнять парами.

Однако добавьте несколько гантелей, и мы получим несколько вариантов, один из которых включает в себя удары молотком по сердцу при выполнении жима гантелей на одной руке.

Как я это узнаю?

Потому что, если ты не задействуешь ядро, как ружье, ты скатишься прямо со скамейки.

«Для спортсменов, в частности, использование одной гантели за раз, когда ваша неработающая рука ничего не держит, это позволяет значительно укрепить мышцы кора помимо работы с грудью», — говорит Дэвид Ким, CSCS, который проводит онлайн и личные тренировки с DK. Атлетическое исполнение.

«Удержание груза только на одной стороне значительно усложнит вашу силу противодействия вращению, что является важной функцией многих спортивных движений».

Если вы никогда не пробовали это раньше, не стесняйтесь немного уменьшить вес на первом круге — когда вы впервые опускаете гантель, вы обнаружите, что ваше тело сильно напрягается, чтобы не опрокинуться. скамейка.

Не забывайте твердо держать ягодицы на скамейке, ступни неподвижно (не танцуйте ими) и держите тело устойчиво и жестко на скамейке на протяжении всего движения.

В отличие от жима штанги, как только ваши мышцы растянуты, вы можете относительно безопасно сбросить вес.

Для тех, кто хочет довести себя до отказа, но не имеет возможности стать наблюдателем, гантели — это то, что нужно.

«Обычно вы будете делать меньше веса с гантелями из-за большей свободы движений», — говорит Роб Дулабон, бакалавр наук, CSCS, основатель и главный тренер Rodu Training в Питтсбурге.

«А если вы провалите повторение без страхующего, то сделать прыжок намного проще и безопаснее с гантелями над штангой».

Безопасность прежде всего, дети.

Хотя вам придется немного снизить вес с гантелями, вы обнаружите, что тренируете мышцы больше с помощью гантелей, чем с помощью жима лежа.

В конце концов, вы теряете часть движения ногами, присущую хорошей скамье, и выгибание спины, которое сокращает подъем, опять же, вы в конечном итоге тренируете мышцы, а не движения.

Что наиболее важно для тех, кто делает жим лежа исключительно для того, чтобы получить подъем, активация мышц груди — целевой мышцы — ничем не отличается от выполнения жима со штангой.

В исследовании, проведенном с участниками студенческого возраста, активация двигательных единиц была одинаковой в жиме гантелей, скамье со штангой и мухе гантелей.

Время, в течение которого были активированы целевые мышцы — большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца — также не было статистически значимым между скамьями DB и BB, в то время как мушка гантелей отставала, отводя ее на второй план с точки зрения активации мышц.

Другими словами, когда дело доходит до стимуляции грудных желез, не имеет значения, используете ли вы DB или BB.

Хотите больше космической науки? Ну, тогда пристегивайтесь!

В исследовании, целью которого было выявить разницу в задействовании мышц между жимом гантелей, жимом штанги и тренажером Смита, активность ЭМГ в жабрах двуглавой мышцы была самой высокой, когда участники теста использовали гантели.

Как оказалось, требования к устойчивости при каждом подъеме росли по мере того, как требовалось больше устойчивости, при этом ЭМГ-активность бицепса возрастала от Смита к штанге к гантелям.

(Обратите внимание, что задействование трицепса было самым низким при жиме гантелей , это нужно помнить, если ваша цель — улучшить фазу локаута в жиме лежа.)

Для людей, которые только начинают заниматься в тренажерном зале, скамья с гантелями — отличный способ легко погрузиться в мир тяжелой атлетики, не забираясь вброд в постоянно перегруженной скамье.

Скамьи со штангой всегда являются источником активности в местных спортзалах, будь то понедельник («Международный день груди») или любое другое время недели.

Воздух обычно насыщен тестостероном и неумолимой бро-наукой, и поэтому может быть немного пугающим для человека, который немного скромнее относится к своим целям подъема, чем тот, у кого тарелки выстроены в основании стойки, как колода. карт и два наблюдателя под рукой.

Гибкость, которую дают гантели, означает, что вам даже не нужна скамья — вы всегда можете скользить вверх по швейцарскому мячу или даже по полу для некоторых жимов с пола.

Благодаря свободе использования гантелей появляется возможность, что вы сможете выполнять больший диапазон движений с помощью подъемной силы по сравнению со штангой.

«Теоретически это может привести к большему росту грудной клетки из-за большего механического напряжения и мышечного повреждения в результате более глубокого растяжения с отягощением», — отмечает Дэвид Ларсон, CSCS, MS, главный тренер Larson Fitness, а также сотрудник факультета кинезиологии в Государственный университет Аризоны.

Различный диапазон движений также может помочь лифтерам избегать упорных тренировочных площадок:

«Переход с BBP на DBP может помочь преодолеть плато просто из-за фактора новизны, участвующего в измененных паттернах нейромышечного рекрутирования», — добавляет Ларсон.

Резюме

Решение, использовать гантели или штангу для жима, в конечном итоге зависит от вас и того, чего вы хотите достичь в тренажерном зале.

Помимо универсальности, в конце дня использование DB должно соответствовать и служить тому, что вы пытаетесь выполнить в тренажерном зале.

«Это зависит от обстоятельств. Это всегда зависит от обстоятельств », — добавляет Рех.

«Как и в случае с любым другим упражнением, следует учитывать как ваш личный порог (то, что вы можете удобно и безопасно делать), так и вашу функциональную цель (то, что вы хотите делать хорошо)».

• 17 способов увеличить ваш жим лежа . Хотя это руководство больше относится к жиму штанги лежа, здесь все еще есть много знаний, которые применимы и к жиму гантелей.(И действительно, вы должны пожинать плоды обоих, смешивая их.)
• 3 Основы мощного жима лежа. Хотите разработать скамейку, которая не только тяжелая, но и мощная? Эти три основных принципа жима лежа должны стать основой вашей тренировочной программы в будущем.

Жим гантелей на наклонной скамье: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Жим от груди на наклонной скамье, жим с гантелями на наклонной скамье.

Цели : грудь, плечи, трицепсы

Необходимое оборудование : Гантели и наклонная скамья

Уровень: Средний

Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение со свободным весом, предназначенное для работы с грудной клеткой, плечами и трицепсами с независимым воздействием на каждую сторону тела.

В отличие от более традиционного жима лежа, жим на наклонной скамье смещает фокус движения на верхнюю часть групп грудных мышц и переднюю часть плеча. Это позволяет увеличить гипертрофию (рост мышц) верхней части груди при регулярном выполнении упражнений.

Жим гантелей на наклонной скамье разработан для увеличения силы и размера груди, поэтому его обычно включают в хорошо продуманную программу тренировок средней силы. Если вы разделите свои еженедельные тренировки по частям тела, включите это упражнение для груди в день для верхней части тела или груди, после таких упражнений, как отжимания или жим лежа.

Преимущества

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудной клетки, в частности, на ключичную головку большой грудной мышцы — область груди, которая почти полностью не задействована во время других распространенных упражнений на грудь, таких как традиционный жим лежа, отжимания на наклонной скамье и подъем груди. Наклонный пресс также ударяет по передней головке дельтовидной мышцы плеча или передней части вашего плеча.

Регулярно выполняя жим гантелей на наклонной скамье, вы разовьете более сбалансированную мускулатуру груди и плеч, что поможет сохранить стабильность и силу плечевого сустава.

Функционально жим гантелей с наклоном естественным образом переходит в ряд толкающих и надавливающих движений, таких как толкание тяжелой двери или складывание продуктов на приподнятых полках.

Версия жима на наклонной скамье с гантелями особенно полезна для коррекции дисбаланса силы между каждой стороной вашего тела. Одна рука обычно бывает сильнее другой. При использовании гантелей для выполнения этого упражнения каждая рука работает независимо, что предотвращает «захват» доминирующей руки для выполнения подъема, улучшая силу и стабильность с обеих сторон тела.

Пошаговая инструкция

Все, что вам нужно для выполнения жима гантелей на наклонной скамье, — это скамья на наклонной скамье или регулируемая скамья и пара-тройка гантелей. Вам не потребуется гораздо больше места, помимо места, необходимого для самой скамьи.

Если ваша скамья регулируется, установите угол наклона от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем сильнее задействуются плечи при выполнении упражнения.

Вообще говоря, 30 градусов — идеальный угол для удара в верхнюю часть груди.

Вы захотите выбрать гантели, которые легче, чем вы бы использовали для жима гантелей на плоской поверхности и при выполнении жима штанги на наклонной скамье. Если вы не уверены в правильности веса, начните с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку, пока не почувствуете трудности, но при этом сможете выполнить весь подход, используя правильную технику.

1. Сядьте на скамью и откиньтесь назад. Держите по гантели в каждой руке, положив руки на плечи, локти согнуты под ребрами. Расслабьте шею о скамейку.Держите ноги на полу.
2. Возьмите мышцы кора и на выдохе выжмите обе гантели прямо над грудью. Держите запястья прямо (не позволяйте им «качаться» назад). В верхней части упражнения гантели должны почти касаться друг друга, а руки должны быть перпендикулярны полу.
3. Переверните движение и медленно опустите гантели обратно к верхней части груди на вдохе. Когда вы опускаете гантели, ваши локти должны опускаться примерно под углом 45 градусов к туловищу.Они не должны расплываться в стороны, указывая в сторону стены. Вместо этого держите локти на полу.
4. Стремитесь выполнить подходы по 8–12 повторений. Начните с одного подхода и постепенно увеличивайте силу до двух-трех подходов. Когда вы закончите подход, безопасно выйдите из упражнения, сядя и положив гантели на колени, прежде чем встать. Не роняйте гантели, когда вы лежите на наклонной скамье.

Общие ошибки

Это упражнение может показаться обманчиво простым, позволяя легко упустить из виду возможные ошибки.Читайте дальше, чтобы узнать о потенциальных проблемах, а также о том, как их избежать.

Использование слишком большого веса

Если вы какое-то время занимались жимом гантелей или штангой на наклонной скамье, вы, вероятно, имеете хорошее представление о том, с каким весом вы можете выдержать эти упражнения. Однако это не означает, что вы сможете поднять такое же количество упражнений при выполнении жима гантелей на наклонной скамье.

Жим на наклонной скамье в целом задействует меньшие группы мышц, чем жим на горизонтальной скамье, поэтому вам нужно немного уменьшить вес для жима на наклонной скамье.Даже если вы знакомы с жимом штанги на наклонной скамье, вам все равно может потребоваться уменьшить вес для версии упражнения с гантелями.

Это потому, что жим гантелей требует, чтобы каждая рука поднимала гантели независимо, а это требует большей силы. Это действие сложнее контролировать и в конечном итоге задействует больше стабилизирующих мышц плеча. Выбор меньшего веса поможет вам безопасно выполнить упражнение.

Выбор слишком большого веса обычно приводит к другим типичным ошибкам, которые могут снизить ваши усилия или привести к травме.Если вы начнете с правильного веса, у вас меньше шансов столкнуться с другими проблемами, упомянутыми ниже.

Поднимите запястья

Отклонение запястий назад при удерживании гантелей — образуя угол в 90 градусов между тыльной стороной ладони и предплечьем — может показаться не такой уж большой проблемой, но удерживание гантелей таким образом создает большую нагрузку на запястья. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья прямыми, чтобы они были перпендикулярны земле на протяжении всего упражнения, чтобы не повредить запястье.

Выбор неправильного угла скамьи

Выполнение жима от груди на ровной скамье под углом 0 градусов направлено на середину груди. Точно так же жим на вертикальной скамье под углом 90 градусов направлен на ваши плечи. Чтобы эффективно нацеливать верхнюю часть груди, вам нужно выбрать угол где-то между этими двумя углами.

Уловка, однако, заключается в выборе правильного угла для работы мышц, которые вы хотите укрепить. Вообще говоря, вам следует установить скамью под углом от 30 до 45 градусов.Угол 45 градусов затронет больше ваших плеч, тогда как угол 30 градусов нацелен на грудные мышцы в большей степени.

Отталкивание гантелей от груди

Быстро опускать веса и «подпрыгивать» их от верхней части груди неэффективно. Использование подпрыгивающего движения, чтобы набрать обороты и снова поднять вес, по сути, является читерством. Если вы обнаружите, что делаете это (или если у вас возникнет соблазн сделать это), это хороший признак того, что вы поднимаете больше веса, чем следовало бы.

Когда вы ускоряете подобное движение, вы в конечном итоге теряете целевой фокус для упражнения, позволяя другим группам мышц и инерции помочь вам завершить движение. Это может показаться не таким уж большим делом, но в конечном итоге снижает эффективность вашей тренировки, и становится сложнее увидеть улучшения, которые вы хотите увидеть.

Вместо того, чтобы поднимать тяжести, уменьшайте поднимаемый вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить упражнение без каких-либо подпрыгиваний.

Изгиб спины при нажатии

Когда вы устали к концу подхода или пытаетесь поднять больший вес, чем должны, вы можете обнаружить, что напрягаетесь и выгибаете спину, пытаясь подтолкнуть гантели вверх.Это может привести к растяжению спины. Кроме того, ваши усилия будут недооценены.

В конечном итоге вы задействуете группы мышц, отличные от тех, на которые рассчитано упражнение. У вашей спины есть естественная дуга, которая должна быть при выполнении этого упражнения на пресс. Вы не хотите устранять эту естественную кривую. Когда вы изо всех сил пытаетесь упереться спиной в скамью, ваши плечи естественно перекатываются вперед. Постарайтесь сохранить естественную арку, не увеличивая ее.

Если вы обнаружите, что напрягаетесь к концу подхода, попросите друга заметить вас, когда вы поднимаете. Это позволит вам закончить подход, не изменяя движения. Если вы обнаружите, что с самого начала перегибаете спину, выберите более легкий набор гантелей.

Модификации и вариации

Жим гантелей на наклонной скамье может быть изменен различными способами или усложнен в соответствии с индивидуальными потребностями и фитнес-целями.

Нужна модификация?

Если использование гантелей или изолирование каждого плеча по отдельности не работает для вас, вы можете изменить упражнение и получить аналогичные результаты.Вместо жима гантелей на наклонной скамье выберите жим со штангой на наклонной скамье. Упражнение со штангой нацелено на те же группы мышц таким же образом, но не требует одностороннего контроля, который требуется для жима гантелей.

Это упражнение поможет вам развить базовую силу, необходимую для движения, а также задействовать стабилизирующие мышцы плеч, не изолировав каждое плечо независимо. Выполняйте упражнение точно так же, как и жим гантелей, за исключением того, что используйте штангу, удерживаемую обеими руками, вместо отдельных гантелей.

Готовы принять вызов?

Сделайте упражнение сложнее, заменив гантели подходом с гирями. Из-за неравномерного распределения веса гирь («колоколообразная» часть весит больше, чем ручка оборудования), для правильного выполнения упражнения требуется больше устойчивости и контроля.

В остальном это упражнение выполняется так же, как и жим гантелей на наклонной скамье, но вы нажимаете гири каждой рукой, а не гантели.

Вы также можете активнее задействовать корпус, выполняя это упражнение как жим гири на наклонной скамье одной рукой. Используйте только одну гирю за раз, выполняя полный подход правой рукой, прежде чем переключиться на левую руку. Этот тип односторонних упражнений требует, чтобы ваш корпус был задействован, чтобы ваша нерабочая сторона не вращалась в сторону, с которой вы работаете.

Другими словами, если вы выполняете жим гири на правой руке, ваш корпус должен задействоваться, чтобы предотвратить вращение левого плеча и бедра вправо во время выполнения движения.

Безопасность и меры предосторожности

Самое важное, что нужно помнить при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, — это выбрать подходящий вес для вашего уровня силы, который, вероятно, меньше, чем вы думаете. Вы должны быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с тем весом, который вы выбрали для типичной тренировки.

Жим гантелей на наклонной скамье, как правило, является безопасным упражнением, но он требует базового уровня силы, и его не следует выполнять, если вы новичок в силовых тренировках.В этом случае начните с тренажеров или жима штанги на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к движению, а затем переходите к жиму гантелей на наклонной скамье, когда будете готовы.

Наклонный пресс может быть проблематичным для тех, кто испытывает боль в плече. Если у вас продолжающаяся боль в плече, попробуйте выполнить упражнение на тренажере или со штангой, прежде чем выполнять его с гантелями. Если вы почувствуете острую или стреляющую боль в какой-либо момент во время упражнения, остановитесь и выберите упражнения, которые не вызывают боли.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Жим лежа: гантели против штанги

Гантели против жима штанги лежа! Обычно энтузиасты фитнеса утверждают, что жим гантелей лучше, чем жим штанги для развития мускулатуры груди, и нетрадиционным образом будет выдвинут контраргумент в пользу того, что штанга является более эффективной из двух методов.

Похоже, что жим гантелей более популярен, чем жим штанги.Как по наблюдениям, так и по недавнему опросу, который мы провели на нашей странице в Instagram, 69% избирателей предпочли жим гантелей вместо жима штанги.

Цель этой статьи — углубиться в теорию, научные данные и практику, относящиеся к обеим версиям жима лежа. Мы будем сравнивать гантели и штанги друг с другом. В этой статье основное внимание будет уделено плоской скамье с гантелями, а также некоторым практическим соображениям и приложениям, которые вы можете внести в свою программу сегодня.

Футляр для жима гантелей

В этом разделе будут использованы некоторые старые добрые практики и ноу-хау, чтобы дать некоторые общие рекомендации и соображения, которые можно было бы сделать при программировании штанги или гантелей в тренировке для горизонтального жима.

Повышенная ПЗУ с жимом гантелей

Во-первых, жим гантелей позволяет достичь большего диапазона движений за счет того, что штанга не касается груди. Когда вы опускаете гантели из верхней точки концентрического действия, формирование слегка нейтрального захвата в нижней части упражнения означает, что вы можете сильнее растянуть грудные мышцы.

Чем больше становятся гантели, тем больше это становится очевидным, потому что большие гантели просто ударяют вас в грудь. Это может снизить диапазон движений по сравнению со штангой.Это важно, потому что мы знаем, что увеличение диапазона движений может означать усиление гипертрофии (1, 2).

В цитируемом исследовании сообщается, что если вы хотите стать больше и потенциально сильнее, попытка выполнить максимально возможный диапазон движений, на который вы способны, является лучшим средством для достижения гипертрофии.

Штанги сложнее восстановить после

Поскольку штанги позволяют атлету создавать больше силы, они требуют более централизованного налогообложения. Это может ограничить общий объем, который можно накопить в течение фазы тренировки.Если цель — максимизировать гипертрофию, это не идеально. Атлету следует использовать упражнения, от которых он сможет восстановиться, но которые по-прежнему являются сложными и сложными.

Тренироваться на грани отказа также легче с гантелями. Использование штанги и ошибка в количестве повторений в резерве может означать, что вы уроните штангу на грудь и получите серьезную травму. Не говоря уже о том, что некоторые исследования показывают, что разгибатели локтя берут на себя больше ударов при использовании штанги для жима, чем гантели (3).

Заслуживает внимания тренировка, близкая к отказу. Достаточно близко к провалу и оставив ок. 1-2 повторения в резерве важны для тренировочных планов, направленных на максимальную гипертрофию. По мере приближения к отказу субъекты получают больше нейронных сигналов и большее количество задействованных двигательных единиц.

Гантели допускают изменение техники

Как ни странно, люди сообщают, что штанга била их по плечу. Это оставляет лифтеров больными и неспособными прогрессировать. Если это вы, то гантели позволяют вам менять хват и то, как вы жмете, более гибко, чем штанги.

Незначительные изменения угла захвата и плеча могут потенциально привести к уменьшению ощущения дискомфорта. Это означает, что вы можете нажимать больше, использовать больший вес, увеличивать объем и увеличивать грудные мышцы, не беспокоясь о нежелательных проблемах с плечом.

Гантели показывают большую активацию грудных мышц (данные ЭМГ)

Данные ЭМГ от Брета Контрераса показывают, что средние показатели активации средней грудной клетки выше для жима гантелей, чем для жима штанги. Жим гантелей показал самую высокую среднюю ЭМГ-активность по сравнению с жимом штанги.

Неудивительно, что жим штанги 102 кг показал более высокие показатели ЭМГ, чем жим 125 кг. Жим штанги на наклонной скамье набрал немного меньше очков, чем жим лежа на средней части груди, но немного больше для верхней части груди.

Футляр для жима штанги

Напротив, можно утверждать, что жим штанги лежа позволяет создавать больше силы. Это означало бы, что при использовании штанги можно добиться превосходного прироста силы, характерного для жима штанги.

В результате создания большей силы можно потенциально сильнее перегрузить грудные клетки более неподвижным предметом, например, штангой. Это означало бы больший прирост силы и, со временем, превосходный рост гипертрофии в результате увеличения объема.

Более высокая кривая обучения жиму гантелей

Одним из ограничений использования гантелей вместо штанги является то, что использование гантелей сложнее для обучения и стабилизации. Большинство скажет, что повышение стабильности при использовании гантелей означает, что они лучше для здоровья плеч, и это может быть правдой.

Однако, если мы говорим о строго гипертрофических реакциях, сложная кривая обучения и снижение стабильности могут означать снижение выработки силы и производительности в целом. Это может потенциально ограничить долгосрочный прогресс, и поэтому реакция гипертрофии заключается в том, что объем не перегружается в долгосрочной перспективе как часть поэтапного плана тренировок.

Больший диапазон движений не лучше для всех

Обычно с новыми атлетами в нижней части жима гантелей вы заметите, что плечи смещаются вперед и потенциально вызывают некоторую нагрузку на передние структуры плеча.Обычно это менее распространено при жиме штанги из-за ограниченного диапазона движений и из-за того, что движение более «фиксированное» по сравнению с гантелями, что упрощает контроль.

Больше устойчивости при жиме штанги

Поскольку штанга является неподвижным объектом, нагрузка распределяется на обе руки, она более устойчива. Большинство будет использовать это как критику жима штанги, сравнивая его с его родственником с гантелями. Однако это больше польза, особенно с учетом гипертрофии, чем недостаток.

Всякий раз, когда подъем выполняется в условиях нестабильности, происходит снижение способности создавать силу. Таким образом, это означает, что если ваша идеальная ситуация — максимально задействовать двигательные единицы и нарастить силу и мускулы, упражнения на устойчивых поверхностях и использование неизменных методов — превосходная степень.

Несмотря на то, что тренировки с нестабильной поверхностью вошли в моду, они, как правило, излишни перед лицом простых основательных тренировок с основами принципов предписания упражнений во главе разработки программы.Использование более устойчивой штанги может привести к увеличению силы, достижению больших объемов и задействованию большего количества мышц, потому что вам не нужно беспокоиться о стабилизации двух предметов, таких как гантели, в каждой руке. В результате это допускает большую перегрузку.

Практическое применение

Предполагая «здоровые плечи», жим штанги лежа является идеальным кандидатом в качестве основного упражнения в тренировках груди или в качестве основного горизонтального жимового упражнения по сравнению с жимом гантелей лежа. Это связано с его способностью позволять лифту создавать больше силы и перегрузки.

Любой диапазон повторений потенциально может привести к гипертрофии. Некоторые из них просто более идеальные аккумуляторы объема, чем другие. Что касается жима лежа со штангой, лучше всего тренировать его в диапазоне 4-8 повторений, чтобы максимально использовать то количество, которое вы можете поднять. Таким образом, способствуя перегрузке и акцентируя внимание на гипертрофических свойствах подчеркивая механическое напряжение.

После того, как вы использовали жим штанги лежа в качестве основного упражнения с тяжелыми весами, вы можете смотреть на гантели под любым углом, чтобы накопить объем в ходе вашей программы поэтапных тренировок.Это потому, что от них легче оправиться, и они позволяют вам приблизиться к неудаче. Диапазон 8-15 повторений, как правило, хорошо подходит для этих вариаций упражнений. Допускается накопление метаболитов, которые могут иметь значение для гипертрофии.

В понедельник вы можете жим гантелей на горизонтальной скамье с тяжелым весом, в среду — на легкий жим гантелей на наклонной скамье, а в пятницу — на штангу для увеличения объема в диапазоне 12+ повторений, в зависимости от того, как составлен ваш тренировочный план.

В заключение, большинство вариаций упражнений находят свое место в программе где-то, когда-нибудь и / или как-то так.Уловка состоит в том, чтобы знать, где их использовать и как реализовать их стратегически в течение нескольких этапов обучения, чтобы добиться желаемого результата.

Свяжитесь с нами на нашей домашней странице

Ссылки

1. МакМэхон Г.Э., Морс К.И., Бэрден А, Уинвуд К., Онамбеле Г.Л. Влияние диапазона движений во время экологически обоснованных протоколов тренировок с отягощениями на размер мышц, подкожный жир и силу. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2014; 28 (1): 245-55.
2. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. Влияние диапазона движений на силу и толщину мышц. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2012; 26 (8): 2140-5.
3. Феррейра Д.В., Феррейра-Джуниор Дж. Б., Соарес С. Р., Кадоре Е. Л., Искьердо М., Браун Л. Е. и др. Упражнения на жим от груди с разными требованиями к устойчивости приводят к аналогичному восстановлению повреждений мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2017; 31 (1): 71-9.

Преимущества, характеристики и варианты — Fitness Volt

Если вы когда-нибудь болтали с товарищем по тренажерному залу о ваших тренировках, то неизбежно обсуждение перейдет к жиму лежа.Почему? Потому что это, наверное, самое популярное упражнение для верхней части тела на планете. Даже те, кто не занимается тяжелой атлетикой, хотят знать, сколько вы можете жать лежа!

Чаще всего говорят о жиме штанги лежа. В конце концов, это классическое упражнение для груди, а также второе упражнение в пауэрлифтинге.

Однако, несмотря на свою популярность, жим штанги не лишен недостатков. Подъем штанги двумя руками означает, что слишком легко нажимать одной рукой больше, чем другой, а неудачное повторение может серьезно повредить вам.

Кроме того, жим лежа со штангой означает, что вы ограничены тем, насколько вы можете опустить вес. Если у вас короткие руки, ваша грудь не будет сильно растягиваться, а это может ограничить рост мышц.

Ничто из этого не означает, что жим штанги — плохое упражнение, но жим лежа с гантелями позволяет обойти все эти недостатки . Кроме того, добавление жима гантелей к вашим тренировкам расширит разнообразие упражнений. Исследования говорят нам, что разнообразие так же важно, как подходы, повторения и вес для наращивания мышечной массы и силы (1).

Мышцы, проработанные в жиме гантелей

Жим гантелей лежа — это упражнение горизонтального жима. Это означает, что руки прижаты наружу и перпендикулярно вашему телу. Основные мышцы, используемые в этом упражнении:

Большая грудная мышца : Эта группа мышц является причиной того, что большинство людей выполняют это упражнение; это дает вашим грудным клеткам отличную тренировку. Грудные мышцы — это мышцы передней части груди. Их основная функция — горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава.

Передние дельтоиды : работая вместе с грудными клетками, передние дельтовидные мышцы или передние мышцы плеча также участвуют в горизонтальном сгибании и медиальном вращении плечевого сустава. Практически невозможно проработать грудную клетку без передних дельт.

Triceps brachii : Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, отвечает за разгибание локтя. Чем ближе ваши руки, тем больше работы должны выполнять ваши трицепсы. Трицепсы особенно активны в конце движения, когда вы фиксируете локти.

Вращательная манжета : Эта группа мелких мышц, состоящая из надостной мышцы, подостной мышцы, малой круглой мышцы и подлопаточной мышцы, отвечает за стабилизацию плеча. Они особенно активны во время жима гантелей, поскольку вес может двигаться в разных направлениях.

Как делать жим гантелей лежа

Чтобы получить максимальную отдачу от этого (или любого другого) упражнения, вы должны делать его правильно. Выполнение жима гантелей неправильной формы сделает его менее эффективным и может увеличить риск травмы.Для достижения наилучших результатов всегда выполняйте это упражнение правильно.

1 — Сядьте на конец скамьи с гантелями в каждой руке. Положите гири концами на бедра.

2 — Лягте на спину и используйте ноги, чтобы поднимать тяжести. Сядьте так, чтобы ваша спина была ровной на скамье, руки согнуты, а гантели были перед вашими плечами. Ваши ступни должны стоять на полу. Напрягите пресс и слегка прогните поясницу. Подумайте о том, чтобы поднять грудь к потолку.

3 — Нажмите на гантели на длину вытянутой руки над грудью. Гантели должны сходиться в верхней части каждого повторения. Выпрямите руки, но не сжимайте локти. Блокировка рук означает, что ваши суставы поддерживают вес, а не мышцы.

4 — Согните руки и снова опустите вес. Опустите их насколько позволяет ваша гибкость. Хорошая растяжка в конце каждого повторения делает это упражнение труднее и продуктивнее. Однако не выпрыгивайте из нижней части каждого повторения.Это рецепт травмы.

5 — В конце сета либо опустите гантели на пол, либо, согнув руки, просто сядьте и вернитесь в исходное положение. В качестве альтернативы, если рядом есть наблюдатели, позвольте им взять у вас гири.

Видео-инструкция по упражнению на жим гантелей

Программирование жима гантелей

Не хватайте старые гантели и жмите их; Убедитесь, что ваш вес и количество повторений соответствуют вашей тренировочной цели.Используйте следующие рекомендации, которые помогут вам выбрать правильный диапазон повторений и параметры нагрузки:

Для силы : 3-5 повторений с использованием 85% + от вашего максимума одного повторения (1ПМ). Отдыхайте 3-5 минут между подходами.

Для гипертрофии (роста мышц) : 6-12 повторений с использованием 67-85% от вашего 1ПМ. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Для мышечной выносливости : 13-20 + повторений с использованием менее 67% от вашего 1ПМ. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Не знаете, какой у вас 1ПМ для жима гантелей? Не волнуйтесь; просто убедитесь, что выбранный вами вес утомляет ваши мышцы в пределах указанного диапазона повторений.Если вы не можете набрать меньшее число, вес слишком велик, но если вы можете сделать больше, чем верхнее число, вес слишком легкий.

Достоинства и преимущества жима гантелей

Есть много причин, по которым жим гантелей является таким хорошим упражнением. Вот список основных:

Устранение дисбаланса силы слева направо : использование гантелей вместо штанги выявит и поможет исправить любой дисбаланс силы слева направо.У большинства людей преобладает левый или правый фланг, и небольшой дисбаланс силы не является проблемой. Однако, если эти дисбалансы станут слишком большими, они могут привести к травмам. Использование гантелей вместо штанги устранит эту проблему.

Легче для плеч : Как и жим штанги, оно может быть тяжелым для плеч. Это потому, что гриф фиксирует ваши руки в единственном положении, и вы не можете вращать запястья так, как они хотят двигаться естественно.Гантели позволяют поворачивать запястья, снимая нагрузку с плеч. Каждая рука может свободно двигаться по разному пути, что также помогает снять нагрузку с плечевого сустава.

Безопасность при тренировке в одиночку : если вы не можете выполнить повторение жима штанги лежа, вы можете оказаться прижатыми к груди тяжелым весом. Из этого положения трудно выйти, если вы тренируетесь самостоятельно. Это не проблема с гантелями, потому что, если вы застряли, вы можете просто отбросить гантели в сторону.

С легкостью тренируйте суставы под разными углами : Хотя вы можете выполнять жим штанги на горизонтальной, наклонной и наклонной плоскости, для каждого варианта требуется своя скамья, и не во всех спортзалах они есть. С гантелями все, что вам нужно, это одна регулируемая скамья, и вы можете выполнять все эти упражнения в одном месте. Жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает вашу верхнюю часть груди, а жим лежа на наклонной скамье — вашу нижнюю часть груди. Жим гантелей на горизонтальной скамье прорабатывает всю вашу грудь довольно равномерно.

Повышенная стабильность суставов : Вам нужно очень много работать, чтобы контролировать вес во время жима гантелей. Эта повышенная потребность в контроле приводит к большей активации вращающей манжеты и более стабильным плечевым суставам. Повышает стабильность суставов, что снижает риск травм (2).

Варианты жима гантелей

Каким бы хорошим ни был жим гантелей, если вы будете делать его снова и снова, ваши мышцы скоро адаптируются, и это перестанет быть таким продуктивным упражнением.Эти вариации жима гантелей делают ваши тренировки свежими и увлекательными.

1- Жим гантелей

Это упражнение увеличивает напряжение грудных мышц, особенно во внутренней области. Это очень эффективный сундук. Кроме того, поскольку вы должны толкать веса вместе со всей своей силой, вам не нужно использовать такой же вес, как при обычных жимах гантелей.

Как это сделать :

1 — С гантелями в каждой руке приготовьтесь к жиму гантелей лежа, как обычно.Сожмите веса вместе как можно сильнее и поддерживайте это внутреннее давление на протяжении всего упражнения.

2 — Поднимите гири до полного разгибания рук, а затем опустите их обратно на грудь. Продолжайте сталкивать их вместе!

Это упражнение можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье.

2- Жим гантелей одной рукой

В этом варианте вы используете только одну гантель и работаете каждой рукой отдельно.Эта версия не только является хорошим упражнением для груди, но и увеличивает активацию кора. Вам нужно будет сильно напрячь пресс, чтобы тело оставалось устойчивым и прямым.

Как это сделать :

1 — Возьмите одну гантель и подготовьтесь к жиму гантелей как обычно. Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс, чтобы тело оставалось напряженным.

2 — Не сгибая плеч или бедер, выжмите вес до полного разгибания рук, а затем снова опустите его.

3 — Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

Это упражнение можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье.

3- Жим гантелей на полу

Нет скамейки? Без проблем! Жим гантелей можно делать и на полу. Это хороший вариант, если опускание веса на плечи вызывает боль в плече.

Как это сделать :

1 — Лягте на пол, согните ноги и поставьте ступни на пол.Вытяните гантели над грудью на длину вытянутой руки.

2 — Согните руки и опустите вес, пока тыльная сторона рук не коснется пола. Поднимите гири и повторите.

Это упражнение также можно выполнять с использованием одной гантели за раз или со сжатыми гантелями, как в жиме на сжатие гантелей.

4- Попеременный жим гантелей

Это упражнение не только позволяет работать одной рукой за раз, но также улучшает координацию и силу кора.Это хорошее упражнение на мышечную выносливость, которое хорошо работает при использовании в составе комплексной тренировки по сжиганию жира.

Как это сделать :

1 — Подготовка к жиму гантелей обычным образом. Один вес держите на груди, а другой прижмите на расстоянии вытянутой руки.

2 — Затем поднимите противоположный вес вверх, сгибая вторую руку.

3 — Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода.

Это упражнение можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье.

5- Жим лежа с мячом

Жим со стабильным мячом увеличивает активацию сердечника и вращающей манжеты. Вам нужно будет сконцентрироваться на сохранении устойчивости и веса, и тела.

Как это делать :

1- Сядьте на стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке. Шагайте ногами вперед и лягте, пока верхняя часть спины, плечи и голова не будут поддерживаться мячом. Подтяните ноги и корпус.

2- Начиная с согнутых локтей, нажмите на гантели на длину рук, а затем снова опустите их. Убедитесь, что ваши бедра и плечи неподвижны и ровны.

Вы также можете выполнять жим гантелей, попеременный жим гантелей и жим гантелей одной рукой на скамье, используя стабилизирующий мяч.

Заключение

Если вам надоели жимы штанги лежа, или вы просто хотите внести какие-то изменения в тренировки верхней части тела, жим гантелей — хороший выбор.

Затем, когда вы освоите его, обязательно попробуйте пять вариантов, описанных в этой статье.Благодаря всем этим упражнениям у вас есть все необходимое, чтобы построить свою лучшую грудь!

Артикулы:

1- Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок для увеличения силы мышц». Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / АО. 0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

2- Johnson, Caleb D .; Nijst, Branco K.J.F .; Eagle, Shawn R .; Kessels, Marijn W.M .; Lovalekar, Mita T .; Krajewski, Kellen T .; Фланаган, Шон Д .; Nindl, Bradley C .; Коннабой, Кристофер (13 марта 2019 г.). «Оценка силы плеча и кинематики как факторов риска травм плеча у сотрудников сил специального назначения США». Ортопедический журнал спортивной медицины. 7 (3). DOI: 10.1177 / 2325967119831272.ISSN 2325-9671. PMC 6416681. PMID 30891463. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

Присоединяйтесь к нашему списку

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.