Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Жим штанги обратным хватом: Жим штанги лежа обратным хватом: Изучаем тонкости и секреты

Содержание

Жим штанги лежа обратным хватом: Изучаем тонкости и секреты

Февраль 28th, 2018 4 мин. 0

Готовы выполнить старый жим на новый лад? Тогда здравствуйте и вперед! Сегодня мы поговорим про жим штанги лежа обратным хватом.

На календаре 28 февраля, среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим штанги лежа обратным хватом. Что, к чему и почему?

Наверняка есть такие упражнения, с которыми Вы еще никогда не сталкивались в своей тренировочной практике. В рамках технических статей мы стараемся разбирать не только классику жанра, но и различные вариации движений. Причем это могут быть не только разные углы или снаряды, но и хваты. В частности сегодня речь пойдет про классическое упражнение – жим штанги лежа, но в необычном исполнении, а с использованием обратного хвата. Все вместе называется жим штанги лежа обратным хватом. В чем его особенности и в каких случаях лучше всего использовать мы и выясним далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая грудная (ключичная головка);
  • синергисты – большая грудная (стернальная головка); передняя дельта, трицепс;
  • динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
  • стабилизаторы – прямая, косые и передняя зубчатая м.ж., малая грудная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим штанги лежа обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • акцентированное воздействие на верх грудных;
  • развитие силы и выносливости грудных (преимущественно ключичного отдела);
  • улучшение растяжки грудных;
  • укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
  • устранение асимметрии грудных;
  • возможность выполнять при проблемах/болях в передней дельте при классическом варианте жима;
  • улучшение результатов в жимовых упражнениях - под углом вверх.

Техника выполнения

Жим штанги лежа обратным хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Займите положение лежа на горизонтальной скамье для жима. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за штангу обратным хватом (ладони смотрят на лицо), накрыв большие пальцы сверху остальными. Прогнитесь в спине и создайте “устойчивую площадку” для начала жима. Статически напрягите пресс, ноги жестко уприте в пол.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Снимите штангу со стоек и на вдохе медленно опустите ее на грудь до касания. Задержитесь в нижней точке траектории и на выдохе, распрямляя руки, верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта обратного жима существуют несколько вариаций упражнения:

  • лежа под углом вверх/вниз;
  • в Смита узким хватом;
  • в Смита широким хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения следите за положением локтей – они должны “ходить” вдоль корпуса;
  • обхватывайте гриф таким образом, чтобы Ваши большие пальцы накрывала сверху ладонь;
  • медленно и подконтрольно опускайте штангу вниз и мощно, взрывно выжимайте вверх;
  • перед работой с весом проводите 2 разминочных подхода без него;
  • первое время, до нарабатывания техники, выполняйте упражнение в тренажере Смита;
  • используйте разные хваты – от стандартного на ширине плеч, до умеренно узкого и широкого;
  • в нижней точке траектории проводите задержку на 1-2 счета и только потом выжимайте вес;
  • техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме снаряда вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 8-10.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим штанги лежа обратным хватом VS жим штанги лежа под углом вверх: что эффективней для грудных?

Результаты исследований (American Council on Exercise, США 2016) показали, что жим штанги лежа обратным хватом с точки зрения электрической активности верха грудных на 25-30% эффективней, чем жим на горизонтальной и под углом вверх скамьях. Максимальные значения ЭМГ были показаны в жиме обратным хватом под углом вверх. Именно такой вариант лучше всего “цепляет” верх грудных.

Как жимом лежа накачать грудь?

Кто-то на дух не переносит гантели и блочно-рычажные тренажеры. И если Вы относитесь именно к такой категории трудящихся и хотите развить грудную клетку, используйте следующую схему:

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: две, понедельник/пятница;
  • количество сетов/повторений: 4х12;
  • упражнения: жим штанги лежа обратным хватом под углом вверх + жим штанги лежа прямым хватом под углом вверх широким хватом (суперсет); жим штанги лежа горизонтально; жим штанги лежа под углом вниз широким хватом + жим штанги лежа под углом вниз обратным хватом (суперсет).

Используйте эту программу и фактурное развитие груди Вам обеспечено.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с необычным вариантом жима штанги - обратным хватом. Наверняка, до сего момента Вы ни сном ни духом о нём не знали. Что же, пора просыпаться и экспериментировать. Удачи!

PS: а Вы используете в своих занятиях нестандартные упражнения? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

 

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим обратным хватом


Жим обратным хватом
- это одно из лучших упражнений для тренировки трицепса, которое позволяет наиболее интенсивно нагрузить все три пучка, из которых он состоит. В отличие от жима узким хватом, это упражнение не нагружает кисти, что позволяет эффективно качать трицепс даже в том случае, если у Вас слабые кисти. Но и, вообще, если перед Вами не стоит задача развития силовых показателей, то для мышечной гипертрофии жим обратным хватом наиболее эффективен из всех упражнений для тренировки трицепса.

Трицепс часто недооценивают, отдавая предпочтение тренировке бицепса, но это не правильно, поскольку анатомически основную массу рук занимает трицепс, что, кроме всего прочего, ещё и позволяет его тренировать интенсивнее, чем бицепс. Другими словами, если Вы хотите накачать трицепс, то Вам необходимо включить это упражнение в свою программу тренировок.

Работа мышц и суставов


Жим обратным хватом, кроме того, что позволяет хорошо нагрузить трицепс, ещё и помогает разгрузить плечи, из-за чего бицепс получает больше нагрузки в качестве стабилизатора, поэтому это упражнение позволяет в целом накачать руки, но для большей эффективности его лучше совместить с молотками. В тоже время, не смотря на то, что удается исключить из работы лишние мышечные группы, упражнение по-прежнему остается мультисуставным.

Большое количество задействованных суставов помогает разгрузить каждый из них в отдельности, потому что нагрузка распределяется равномерно на них всех. Одновременно, то, что плечи больше не «воруют» часть нагрузки, позволяет, во время жима обратным хватом, сильнее нагрузить целевые мышечные группы, а это, в конце концов, также помогает обезопасить суставы, потому что вес штанги меньше, но распределяется на меньшее количество мышечных групп, что позволяет их лучше утомить.

Жим обратным хватом – схема

1) Лягте на скамью, уперев пятки в скамейку, или поддон, чтобы исключить из работы ноги.


2) Возьмите гриф также, как при жиме лежа, но развернув кисти к себе и, с помощью напарника, поставьте штангу в исходное положение.
3) Опустите гриф немного ниже солнечного сплетения, но не держите его в нижней точке.
4) Вытолкните штангу в исходное положение, при этом немного оставив локти согнутыми.
5) Задержавшись в верхней точке буквально секунду, повторите движение.

Жима обратным хватом – примечания


1) Упражнение обязательно следует выполнять с помощью напарника, поскольку иначе штангу банально невозможно снять.
2) Смотреть необходимо вверх, а не на грудь, при этом голову не следует отрывать от скамейки.
3) Локти, во время выполнения жима обратным хватом, старайтесь прижимать к корпусу, а не разводить в стороны, чтобы грудь не «воровала» нагрузку.
4) Гриф не следует поднимать к уровню головы, а, наоборот, держать его все время над солнечным сплетением.
5)  Упражнение следует выполнять в диапазоне 12-15 повторений, чтобы исключить вероятность травмы локтя.

Анатомия


Жим обратным хватом является очень удобным и правильным упражнением с точки зрения анатомии человека, поскольку не заставляет атлета нагружать и выворачивать кисти, что позволяет снять с них нагрузку практически полностью. Кроме того, положение кистей создает эффект супинации, что усиливает нагрузку, как на трицепс, так и на бицепс, благодаря чему руки все время находятся в напряжении, что вынуждает организм использовать гликолиз для энергообеспечения мышечных волокон.

Суставы, наоборот, относительно не нагружены, поскольку практически вся нагрузка приходится только на руки, а это не позволяет работать с большим весом, но зато интенсивность нагрузки намного выше, чем, когда она распределяется на большое количество мышц, тем более, что «отказ» наступает именно в целевой мышечной группе, т.к. она берет на себя всю нагрузку.

Другие упражнения

Жим штанги обратным хватом - упражнение, о котором многие позабыли | Wolf Fit 🐺

Друзья, здравствуйте. На той странице мы поговорим о том, зачем и как нужно жать штангу обратным хватом. Кто-то об этом упражнении забыл, а кто-то вовсе не знал. Во всяком случае, если вы его не пробовали, то, возможно, стоит попробовать что-то новое в своих тренировках.

Новые методы тренировок и новые упражнения помогают пройти периоды застоя и вновь начать прогрессировать.

Обычно все жмут штангу прямым хватом, или, как его еще называют - верхним. Здесь мы штангу берём обратным, или же нижним, как его также можно называть.

Естественно, если мы будем брать штангу нижним хватом, то придется учитывать определенные нюансы. Во-первых всегда нужно помнить о том, что хват должен быть закрытым. То есть, большие и указательные пальцы должны образовывать кольцо на грифе.

Также, в этом случае локти будут находиться неподалеку от туловища, что увеличит нагрузку на трицепсы и спину.

Хват должен быть немного шире плеч. Здесь у нас не получится взять штангу очень широким хватом. Конечно, вы можете взять широким хватом, но при этом увеличится нездоровая нагрузка на суставы.

Давайте теперь поговорим непосредственно о нагрузке. За счет биомеханики нагрузка с грудных мышц в значительной степени снимается. Главным образом нагрузка распределяется на трицепсы, плечи, мышцы спины.

Если вы чувствуете недостаток силы мышц которые работает в данном упражнении, то почему бы не включить данный жим в свою тренировочную программу.

К тому же, считается, что жим штанги обратным хватом является менее травмоопасным чем классический режим, так как ок он является более эргономичным, так скажем.

Также, хочу напомнить, что что у нас есть еще один канал, который вас может заинтересовать. На нём мы публикуем статьи об интересных упражнениях и методиках для мужчин всех возрастов. Рекомендую подписаться на канал по ссылке, если вам интересен фитнес и спорт.

Жим штанги лежа обратным хватом. За и против

Жим штанги — ключевое упражнение для развития грудных, и с этим не поспоришь. По умолчанию все выполняют его прямым хватом. В таком исполнении оно является наиболее простым с точки зрения техники и наименее травмоопасным. Но есть вариация сложнее, и ее редко кто берет на вооружение. В ней штанга берется не прямым, а обратным хватом. Как говорят исследования, такая техника лучше работает на бицепсы и верх грудных.

Исследование

В исследовании (ссылка) приняло участие 12 тренированных мужчин. Все они выполняли жим штанги лежа в 5 различных вариациях.

Ученые отслеживали мышечную активность большой и малой пекторальных мышц, бицепса и трицепса. Мышечная активность измерялась в момент, когда испытуемые держали штангу в нескольких сантиметрах над грудной клеткой.

В результате эксперимента выяснилось: жим обратным хватом работал лучше на активацию верха грудных приблизительно на 30% по сравнению с классическим. Чуть более значимые цифры были в отношении бицепса.

Стоит ли делать жимы обратным хватом?

Новичкам

Если ты новичок и тренируешься в зале не больше года — забудь эту статью. Этот вариант упражнения сложен в технике и травмоопасен. Для верха грудных лучше воспользоваться опциями попроще: например, жимом штанги на скамье с положительным наклоном или жимами гантелей.

Продвинутым

Если ты в зале не первый год, можно попробовать, хотя мы бы советовали выбрать менее рискованные альтернативы. Данное движение непривычно для человеческого тела и не характерно для его анатомии. Как результат — плохой контроль над весом и риск получить травму.

Но если ты решился, то главные условия — отсутствие травм плечевого пояса, локтей или запястий и наличие партнера для страховки. И важный момент: прежде чем ты перейдешь к штанге с блинами, нужно отточить технику до совершенства с пустым грифом.

Жим обратным хватом: техника

Подготовка:

Для начала нужно обзавестись страхующим. Без него — никуда. На всякий случай почитай нашу памятку про то, как правильно страховать в жиме лежа.

Затем, необходимо зафиксировать нужное число блинов на штанге. В первые разы советуем начинать с пустым грифом, дальше уже использовать утяжеления. Причем, учти, что твой рабочий вес в жимах обратным хватом будет на порядок меньше рабочего веса жимах прямым хватом.

Лучше начинать с меньших весов и постепенно продвигаться к большим, чтобы понять, какая нагрузка для тебя оптимальна.

Исходная позиция:

  • Ляг на скамью. Спина и голова должны лежать на скамье, ступни упираются в пол, в пояснице легкий прогиб.
  • Гриф штанги располагается напротив глаз.
  • Ноги должны быть расставлены, чтобы ты мог держать баланс.
  • Возьмись за штангу обратным хватом чуть шире плеч.
  • Ни в коем случае не используй обезьяний хват, когда все пальцы находятся по одну сторону от грифа. Это чревато потерей контроля над весом и падением штанги. Так что большой палец и остальные пальцы ладони должны быть по разные стороны.

Запомни! Обезьяний хват является ошибкой, которая неоднократно приводила к смертям в профессиональном пауэрлифтинге. По этой причине такой тип хвата еще называют хватом суицидника.

Упражнение:

  • Попроси страхующего снять вес. Когда гриф будет нависать над грудной клеткой, прими вес на себя, но пусть страхующий по-прежнему придерживает гриф.
  • Теперь медленно опусти штангу вниз не касаясь корпуса в нижней точке и стараясь не отводить локти в стороны. Гриф должен идти строго по вертикальной траекторий.
  • Как только штанга окажется в нескольких сантиметрах от корпуса, сделай короткую паузу и выжми штангу в исходную позицию вертикально вверх.

По поводу техники советуем посмотреть это видео:

В нем ты сможешь познакомиться со всеми нюансами выполнения упражнения, если знаешь английский. Если нет, то хотя бы увидеть.


Итог

Жим штанги лежа обратным хватом дает хорошую нагрузку на верх грудных, но стоит ли его предпочесть другим упражнения нам эту секцию пекторальных — большой вопрос. Тот же самый жим лежа на скамье с положительным наклоном более естественен для тела с точки зрения биомеханики, связан с меньшим риском получить травму и при этом дает хорошую нагрузку на верх грудных.

Тем не менее, если у тебя за плечами (точнее, за грудными) большой опыт жимов, ты хочешь разнообразить программу тренировок, и чувствуешь грудные лучше в жимах обратным хватом, то гриф тебе в руки.

работающие мышцы и техника выполнения

Лягте на скамью и возьмите штангу супинированным хватом, на расстоянии ширины плеч. Поднимите её над собой перпендикулярно полу. На вдохе медленно опустите штангу до середины груди, на выдохе верните в исходное положение. Постоянно держите локти около корпуса.

Жим штанги обратным хватом: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на скамью и возьмите штангу супинированным хватом, на расстоянии ширины плеч. Поднимите штангу со стойки и удерживайте ее руками прямо над собой и перпендикулярно полу. Это будет вашим исходным положением.
  2. На вдохе медленно опустите штангу до середины грудной клетки. Важно: убедитесь, что в отличие от обычного жима лежа, вы постоянно держите локти около туловища, чтобы максимизировать участие трицепсов.
  3. На секунду задержитесь, затем на выдохе верните штангу обратно в исходное положение при помощи трицепсов. Зафиксируйте руки в момент сокращения, удержите позу в течение секунды, а затем вновь начните медленно опускать штангу. Важно: опускание штанги должно выполняться как минимум в два раза медленнее, чем ее поднятие.
  4. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Внимание: если вы выполняете упражнение впервые, то рекомендуется, чтобы рядом был страхующий человек. Если это невозможно, то разумно выбирайте используемый вес. Кроме того, будьте осторожны и не позволяйте штанге смещаться далеко вперед. В случае падения штанге лучше упасть между грудиной и верхним прессом. Вариации: данное упражнение можно также выполнять с E-Z-грифом, используя внутренние рукояти, а также гантели.

Альтернативные упражнения

Жим штанги лежа обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит - время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее

Подъем штанги на бицепс стоя.

Вариант 2

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный

Подробнее

Гиперэкстензия одной ногой

Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия

Подробнее

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри Это Вы? А это мы, здравствуйте! Этой заметкой мы открываем новый цикл статей (да сколько можно :)) под эгидой рубрики Вектор силы. В её рамках мы будем подходить к упражнениям

Подробнее

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал "Молодёжный" ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека - 470кг - 175 x 106 x 197см - 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и

Подробнее

ТУРНИК В ДВЕРНОЙ ПРОЕМ

Многофункциональная модель турника для: подтягиваний, отжиманий, упражнений на пресс, тренировки мышц рук и плеч, тренировки верхней части тела, укрепления и повышения тонуса бицепсов, трицепсов, мышц

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через

Подробнее

ДЕНЬ 1.

НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал "Молодёжный" ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ Турник-брусья DFC VT-7003 ИНСТРУКЦИИ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Перед использованием тренажера внимательно прочитайте инструкцию. Сохраните инструкцию для случаев, связанных с ремонтом и

Подробнее

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА. Инструкция по сборке

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ Инструкция по сборке и эксплуатации СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА Инструкция по сборке СПИСОК КОМПЛЕКТУЮЩИХ Наименование Кол-во Наименование Кол-во 3 основная труба скамья большая

Подробнее

Life Gear G

Life Gear G5 63140 Введение Ваше тело нуждается в тренировках, если Вы желаете поддерживать его в хорошей форме. Тем не менее, наш сегодняшний образ жизни, в особенности в наших городах, в основном пассивен

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 2

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

62 Экстремальная растяжка

62 Экстремальная растяжка 02 ВСТАТЬ! СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА Несмотря на то что некоторые позы, представленные в данной главе, предполагают выполнение их в статике, они являются активными упражнениями, требующими

Подробнее

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины Медленное скручивание вниз у стены Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя

Подробнее

Питание Виктор Симкин

Питание Виктор Симкин Питание 1 день 1 приём: 50 граммов гречневой крупы (или не быстрорастворимой овсянки на воде, риса басмати) + 1 целое яйцо [242 ккал] 2 приём: ¾ порции whey protein [101 ккал] 3 приём:

Подробнее

На что влияет хват штанги в жиме лежа

После прочтения данного руководства вы легко сможете определить для себя каким хватом держать штангу при выполнении такого упражнения, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Итак, давайте попробуем ответить на вопрос, как широко необходимо ставить руки, хватаясь за штангу.

Жим лежа – упражнение направленное главным образом на проработку большой грудной мышцы и трицепса. Сама по себе грудная мышца состоит из большого количества мышечных волокон и условно ее можно разделить на несколько зон или отделов: верхний (ключичный), средний, нижний, внутренний (ближе к грудине), внешний (ближе к плечам). И для того, чтобы иметь красиво и гармонично развитые мышцы груди, необходимо прорабатывать все отделы в равной степени, уделяя больше внимания отстающим частям. Чтобы акцентировать внимание на верхнем, среднем или нижнем отделах груди, необходимо изменять наклон скамьи. Так, например, при выборе горизонтальной скамьи основная нагрузка ложиться на средний отдел груди. При жиме лежа на наклонной скамье головой вверх — верхний отдел груди, головой вниз – нижний отдел.

Шириной же хвата мы можем смещать нагрузку от внешнего к внутреннему отделу. К тому же ширина постановки рук влияет на амплитуду движения и на то, насколько большой вес вы сможете поднять.

Узкий хват

Узким хватом называется постановка рук на расстоянии 25-30 см, то есть примерно на ширине плеч. Ставить руки еще уже не целесообразно по двум причинам: во-первых, чем уже будет ваш хват, тем сложнее будет удерживать равновесие штанги; во-вторых, в этом случае локтевые суставы будут находиться в невыгодном для себя положении, что чревато получением травмы. При использовании узкого хвата основная нагрузка приходится на трицепсы и на внутреннюю часть большой грудной мышцы. При использовании узкого хвата во время опускания штанги ваши предплечья должны образовывать угол по отношению к полу чуть меньше, чем 90°.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом

Широкий хват

Широким хватом называется постановка рук на много ближе к блинам по краям штанги. Во время опускания штанги угол между вашими предплечьями и полом должен находиться за пределами 90°. При использовании широкого хвата основная нагрузка приходится на внешнюю часть большой грудной мышцы и плечи. Трицепсы здесь задействованы в наименьшей степени. Широкий хват штанги при выполнении жима лежа позволяет поднимать наибольший вес по сравнению со средним или узким хватами. Это происходит за счет уменьшения амплитуды движения штанги и за счет увеличения числа мышечных волокон большой грудной мышцы, участвующих в работе. Однако такой прибавке в силе сопутствует повышенный риск получения травмы плечевых суставов.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом

Средний хват

При выполнении жима лежа штангу чаще все держат средним хватом. Во время опускания штанги ваши предплечья должны образовывать угол по отношению к полу ровно 90°. Здесь нагрузка распределена в равной степени на мышцы груди и трицепсы. Для большинства людей средний хват является наиболее удобным. А ведь лучший хват это тот, когда вы не испытываете дискомфорта выполняя упражнение снова и снова.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье средним хватом

Обратный хват

Обратным хватом называется постановка рук на ширине плеч с развернутыми наружу ладонями. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу. Локти держите строго по бокам, ни в коем случае не разводи в стороны. При выполнении жима лежа обратным хватом основной акцент нагрузки приходится на трицепсы и верхний (ключичный) отдел большой грудной мышцы.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье обратным хватом

Как подобрать для себя подходящий хват

Так какой же хват штанги при выполнении жима лежа подходит для вас лучше всего? Однозначного ответа здесь не может быть. Ведь от постановки рук зависит не только, на какой группе мышц вы хотите сделать акцент. Выбор хвата должен быть определен конкретной тренировочной целью, которую вы поставили сегодня перед собой.

Как подобрать для себя подходящий хват
Тренировочная цельВарианты хвата
акцент на трицепсыузкий / обратный хват
акцент на верхний отдел грудиобратный хват
акцент на внутренний отдел грудиузкий хват
акцент на внешний отдел грудиширокий хват
обезопасить плечевые суставысредний / узкий хват
поднять максимальный весширокий хват

Жим лежа обратным хватом: инструкции, преимущества, проработанные мышцы

Жим лежа обратным хватом дает лифтерам возможность выполнять жим лежа обычно не используемым хватом.

Итак, что такое жим лежа обратным хватом? Жим лежа обратным хватом - это разновидность жима штанги, при котором атлет чередуется с хватом, при этом суставы суставов направлены к его ступням. Этот обратный хват вызывает большую группировку локтей, в результате чего верхняя часть груди, передние дельты и бицепсы прорабатываются больше, чем при стандартном жиме лежа.

Хотя жим лежа обратным хватом кажется простым, не стоит его недооценивать. Возможно, вам придется поэкспериментировать в нескольких подходах с обратным хватом, чтобы найти удобное положение для штанги в руках. Кроме того, увеличенное горизонтальное перемещение штанги потребует большего мастерства в «фазе подъема» подъема - во избежание неправильных повторений.

В этой статье я раскрою цель жима лежа обратным хватом, преимущества этого варианта и способы его правильного выполнения.Кроме того, я объясню, кому следует рассмотреть возможность включения этого упражнения в свою программу тренировок.

Жим лежа обратным хватом против обычного жима лежа

Ключевое отличие в этом упражнении состоит в том, что атлет сопротивляется захвату, поэтому его пальцы охватывают нижнюю часть перекладины, а ладони обращены больше к лицу, чем к ступням.

Эта модификация хвата вызывает ряд изменений, которые существенно отличают его от стандартного жима лежа.

В частности, жим лежа обратным хватом требует большего подгибания локтей и траектории штанги с большим горизонтальным ходом штанги.

В результате этих биомеханических изменений жим лежа обратным хватом считается разновидностью жима лежа, требующей:

Большая подвижность запястья

Большая сила запястья, предплечья и бицепса

Развитая координация и осознание тела

Для кого предназначен жим лежа обратным хватом?

Как правило, я не предлагаю начинающим или соревнующимся пауэрлифтерам выполнять это упражнение, пытаясь улучшить свой жим лежа.Я бы рекомендовал его только пауэрлифтерам, если они находятся в фазе разгрузки или восстанавливаются после травмы.

Поскольку обратный хват изменяет ваш хват - и, следовательно, траекторию грифа, задействованные мышцы, углы суставов и последовательность сокращений мышц - он почти наверняка слишком далеко от вашего жима лежа на соревнованиях, чтобы вообще обеспечить значительную передачу силы.

Гораздо лучшим вариантом для пауэрлифтеров был бы швейцарский жим штанги лежа, о котором я расскажу в другой статье.

Однако жим лежа обратным хватом был бы отличным вариантом для бодибилдеров и спортсменов, которые хотят улучшить активацию определенных групп мышц - см. Ниже.

Жим лежа обратным хватом - это только один из видов захвата, который вы можете использовать в жиме лежа. Узнайте больше о 6 различных типах жимов лежа.

Жим лежа обратным хватом: проработанные мышцы

В жиме лежа обратным хватом используются следующие мышцы:

• Большая и малая грудные мышцы (грудные мышцы)

• Передняя дельтовидная мышца (мышцы плеча)

• Трицепс (мышцы спины)

• Бицепс (мышцы передних рук)

• Разгибатели запястий (мышцы предплечья)

В жиме лежа обратным хватом задействуются в основном те же мышцы, что и в традиционном жиме лежа. Тем не менее, есть несколько групп мышц, которые в большей степени активируются в жиме лежа обратным хватом, включая бицепсы.

Ознакомьтесь с моей статьей «Работает ли жим лежа на бицепс», где я более подробно обсуждаю роль бицепса в таких вариациях, как жим лежа обратным хватом.

Вот мое полное руководство по мышцам, используемым в жиме лежа для традиционного жима лежа, посмотрите его дальше!

Мышцы груди

Основными движущими силами в жиме лежа обратным хватом являются большая и малая грудные мышцы.

Тем не менее, жим лежа обратным хватом уникален тем, что он, вероятно, воздействует на верхнюю часть груди лучше, чем традиционный жим лежа. Я не делаю этого окончательного утверждения, потому что единственное исследование (Lehman, 2005), в котором сравнивались эти две формы жима лежа (обратный хват и традиционный), имело недостаток, который потенциально мог повлиять на результаты исследования.

Тем не менее, при жиме лежа обратным хватом штанга имеет тенденцию касаться гораздо ниже груди. Поскольку верхние грудные волокна помогают выполнять сгибание плеча (движение штанги «вверх и назад»), разумно сказать, что они задействуются значительно больше в жиме лежа обратным хватом.

Мышцы плеча

Несмотря на то, что мышца плеча состоит из трех разных головок, передняя дельтовидная мышца является единственной преобладающей головкой, которая активна во время жима лежа обратным хватом.

Его важность возрастает из-за дополнительного сгибания плеча во время жима лежа обратным хватом.

Мышцы рук и предплечий

Как и традиционный жим лежа, жим лежа обратным хватом задействует трицепсы.

Из-за того, что в этом упражнении происходит сильное сгибание плеча, почти наверняка жим лежа обратным хватом требует гораздо большей нагрузки на бицепс.

Фактически, исследование Lehman (2005) показало, что по сравнению с традиционным жимом лежа, жим обратным хватом почти вдвое превышал активацию бицепса. И хотя бицепсы могут не быть ограничивающей группой мышц для подавляющего большинства лифтеров, они могут сдерживать некоторых пауэрлифтеров, которые делают массивные жимы лежа и постоянно пренебрегают тренировкой бицепсов.

Наконец, мышцы, разгибающие запястья, более активны во время жима лежа обратным хватом, так как запястья остаются слегка отведенными назад на протяжении всего упражнения, чтобы не потерять хватку на перекладине.

Моя статья о Как пауэрлифтеры тренируют руки? (Полное руководство) охватывает все вопросы, которые могут у вас возникнуть по тренировке рук для пауэрлифтинга - проверьте это дальше.

5 преимуществ жима лежа обратным хватом

Помните, что хотя жим лежа обратным хватом имеет ряд преимуществ, он требует терпения и дисциплины для его безопасного выполнения.Прежде чем использовать стиль обратного хвата, убедитесь, что вам очень комфортно выполнять традиционные жимы лежа.

5 преимуществ жима лежа обратным хватом:

Может укрепить верхнюю часть тела

• Может вызвать большую гипертрофию верхней части грудной клетки

• Он может внести разнообразие в вашу программу

• Может использоваться как средство снятия усталости

• Может использоваться для тренировки вокруг травмы

1.Он может укрепить верхнюю часть тела

Если ваша конкретная цель - развить силу верхней части тела с помощью уникального варианта жима лежа, то жим лежа обратным хватом может быть именно тем, что вам нужно.

Напомним, что сила - это производство силы с низкой скоростью и высокой нагрузкой, характерное для диапазона тренируемых движений. Жим лежа - это обычное упражнение, которое признают почти все посетители тренажерного зала; Если вы можете перевернуть хват на скамье с каким-то серьезным весом, то изменение хвата и вес, который вы поднимаете, определенно принесут вам пользу в тренажерном зале, если это вам нравится.

Тем не менее, не забывайте, что жим лежа обратным хватом не допускается на санкционированных соревнованиях по пауэрлифтингу.

2. Он может вызвать большую гипертрофию верхней части грудной клетки

Жим лежа обратным хватом, вероятно, больше всего привлекает тех, кто хочет увеличить массу верхней части груди. По этой причине его чаще выполняют бодибилдеры, атлеты, занимающиеся физическими упражнениями, и атлеты, не участвующие в соревнованиях.

Если развитие верхней части груди отстает, подумайте о том, чтобы чаще добавлять в свою программу тренировок жим лежа обратным хватом.

Еще одно отличное упражнение для верхней части груди - жим лежа на наклонной скамье, о котором я расскажу в другой статье.

3. Он может внести разнообразие в вашу программу

Включение жима лежа обратным хватом в ваш тренировочный режим дает новый стимул для адаптации вашего тела.

Когда вы достигаете плато с любым подъемом - плато в жиме лежа - обычное дело - добавление новых вариаций упражнений часто может стимулировать новый прогресс. Это потому, что у вас будет

Наконец, психологическая польза от добавления различных движений (даже посредством небольших модификаций хвата) может быть поразительной.В конце концов, лучший показатель того, что вы продолжаете тренироваться, - это то, насколько вам нравится тренировка.

4. Может использоваться при разгрузке

Разгрузки - это периоды тренировки, когда намеренно выполняется значительное снижение объема (общего количества повторений) или интенсивности (% от вашего 1ПМ). Если они запланированы заранее, они служат профилактической мерой, помогающей атлетам избежать травм. Однако импровизированная разгрузка может произойти и в случае травмы (подробнее об этом в следующем пункте).

Независимо от времени разгрузки, жим лежа обратным хватом может стать отличной альтернативой традиционному жиму лежа.

Замена жима лежа на соревнованиях на жим лежа обратным хватом во время разгрузки может позволить вашим мышцам жима лежа продолжать тренироваться, но дает этому определенному диапазону движений короткий перерыв, чтобы снять некоторую усталость.

В то время как накопление усталости необходимо, чтобы вызвать силу и адаптацию к гипертрофии, слишком много может привести к скудным результатам, болям и болям.Фактически, вы можете даже испытать некоторые краткосрочные улучшения силы в жиме лежа на соревнованиях по возвращении к нему из-за эффекта повторной сенсибилизации.

5. Его можно использовать для тренировки после травмы

С травмами часто лучше всего справляются, пытаясь найти безболезненный диапазон движений, который позволяет группе (группам) мышц продолжать тренироваться, чтобы избежать потери тренированности и атрофии.

Причина, по которой жим лежа обратным хватом может быть более комфортным (особенно при проблемах с локтем или плечом), связана с количеством внешнего вращения, присутствующего в плечевом суставе.Этот эффект поворота рук наружу будет больше открывать грудную клетку и, как правило, снижает риск удара в плечевой сустав.

Болят ли локти при жиме лежа? Прочтите мою статью о Как исправить боль в локте при жиме лежа (5 решений) , чтобы избавиться от боли.

Как выполнять жим лежа обратным хватом

Теперь, когда вы понимаете преимущества жима лежа обратным хватом, давайте рассмотрим, как правильно выполнять правильную технику.

Важно отметить, что поначалу обратный захват может показаться вам неестественным. Фактически, может пройти 1-2 недели, прежде чем ваше тело (особенно руки и запястья) приспособится к этому новому методу удержания штанги.

Разобравшись с этим, давайте перейдем к практическим шагам!

Шаг 1. Отрегулируйте крючки на нужную высоту

Предпочитаете ли вы использовать станцию ​​для жима лежа, стойку для приседаний / силовых упражнений или комбинированную стойку для соревнований - решать вам.

В любом случае, вы должны отрегулировать крюки (компоненты, на которые опирается штанга) так, чтобы ваши локти были слегка согнуты, когда вы беретесь за штангу. Установив штангу на правильную высоту, вы сэкономите силы на неэффективное расцепление штанги, что позволит вам направить все свои усилия на выполнение большего количества повторений.

Прочтите мое полное руководство о том, как выполнять отжимание в жиме лежа (правильный способ)

Шаг 2: Установите свое тело на скамью

В этот момент вам следует лечь на скамью и выровнять глаза прямо под перекладиной.Сожмите лопатки вместе и вниз, следя за тем, чтобы ягодицы оставались на скамье, а ступни - на полу.

Шаг 3. Подготовьтесь к снятию планки

Не поднимая штангу вверх, перекатите ее до края крючков (если можете, некоторые крючки этого не позволяют). Это должно расположить штангу немного ближе к вам.

Осуществите захват штанги, поместив штангу в основание ладони, запястья отведены назад. Вы найдете этот захват более удобным, если вы также слегка наклоните запястья наружу.

Шаг 4: Снимите рейку и дайте ей осесть

Поднимите штангу вверх и осторожно выдвиньте ее вперед, позволяя ей закрепиться в исходном положении (обычно именно здесь штанга будет ощущаться наиболее «невесомой» в ваших руках).

Шаг 5: Выполните репутацию

Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и напрягите ядро. Опустите штангу к основанию груди, прижав локти к бокам. Как только штанга коснется вашей груди, резко толкните ее вверх и назад к лицу.

Шаг 6: Поднимите штангу в стойку

После того, как вы выполнили необходимое количество повторений, сделайте паузу в положении блокировки и подождите, пока штанга не станет неподвижной, прежде чем вставлять ее в крюки.

Важный совет: имейте опытного корректировщика

Жим лежа - одно из самых рискованных упражнений, которые вы можете выполнять, просто потому, что у вас над горлом находится штанга с грузом. Хотя несчастные случаи могут быть редкими, они случаются и могут быть более серьезными при использовании обратного хвата в жиме лежа.

Напомним, что для правильного расположения реверсивной рукоятки необходимо поднять запястья назад и повернуть их наружу. У этого захвата есть два компонента, которые делают его более рискованным, чем стандартный захват: (1) он менее надежен вокруг штанги и (2) у него больше шансов упасть на ваше горло в случае, если ваш захват случайно соскользнет. .

Еще один популярный хват для жима лежа - Suicide Grip. Я написал целую статью о том, почему лифтерам не следует использовать этот стиль хвата.

Часто задаваемые вопросы

Вот наиболее часто задаваемые вопросы о жиме лежа обратным хватом:

Для чего нужен жим лежа обратным хватом?

Жим лежа обратным хватом хорош для тренировки мышц верхней части груди и для значительного изменения диапазона движений, что делает его отличной заменой во время разгрузки или в ответ на травму локтя или плеча.

На какие мышцы нацелены жим лежа обратным хватом?

Жим лежа обратным хватом нацелен на ваши грудные мышцы (мышцы груди), передние дельты (мышцы плеча), трицепсы, бицепсы и мышцы-разгибатели запястья.

В чем разница между жимом лежа обратным хватом и традиционным жимом лежа?

Из-за нижней точки касания штанги жим лежа обратным хватом больше прорабатывает верхнюю часть груди, передние дельты и бицепсы.

Мои запястья болят, когда я использую этот захват, что дает?

Не волнуйтесь, с вами или с самим упражнением все в порядке - ваши запястья просто реагируют на раздражитель, к которому они не привыкли. По мере того, как вы продолжаете выполнять жим лежа обратным хватом, они адаптируются к новому положению и станут сильнее, что позволит вам выполнять упражнение более комфортно.А пока будьте осторожны с загрузкой.

Разве жим лежа обратным хватом не нацелен на ваши трицепсы больше?

Нет, это миф о жиме лежа обратным хватом. Поскольку для опускания штанги к груди требуется примерно одинаковая степень сгибания (сгибания) локтя, разница между требованиями к разгибанию локтя минимальна.

Есть еще какие-нибудь советы, чтобы сделать это упражнение более комфортным?

Да! Один из самых недооцененных советов - взять чуть более широкий хват, чем при традиционном жиме лежа, возможно, за счет расширения руки на 2-3 дюйма с каждой стороны.Это должно позволить вам наклонять руки наружу, что, как правило, более комфортно для многих лифтеров.

Последние мысли

Жим лежа обратным хватом - это разновидность жима штанги, в котором для удержания штанги используется противоположный хват. Он больше прорабатывает верхнюю часть груди, передние дельты и бицепсы по сравнению с традиционным жимом лежа, но требует значительно большей силы и подвижности запястий.

Пауэрлифтеры

должны придерживаться традиционного жима лежа (и его близких вариантов) вместо жима лежа обратным хватом.Тем не менее, это движение отлично подходит для выполнения разгрузок и при травмах локтя или плеча. Бодибилдеры и силовые атлеты, не участвующие в соревнованиях, могут добавлять это упражнение в свою программу тренировок, сколько душе угодно.


Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нилсон - силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьет кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт.Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

Жим штанги обратным хватом на наклонной скамье: руководство по упражнениям и видео

Жим штанги обратным хватом на наклонной скамье: руководство по упражнениям и видео

Описание упражнения

  • Целевая мышца: Ключичная (верхняя) большая грудная мышца
  • Синергисты: Большая грудная (нижняя) большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс плеча
  • Динамический стабилизатор: Двуглавая мышца плеча (только короткая головка)
  • Механика: Соединение
  • Усилие: Нажать

Исходное положение

  1. Лягте на спину (на спину) на скамью, наклоненной под углом 45 градусов.
  2. Возьмитесь за штангу обратным хватом (ладони к себе), расположив руки на ширине плеч.
  3. Снимите штангу.

Исполнение

  1. Сделайте вдох, опуская штангу в верхнюю часть живота.
  2. Выдохните и снова верните штангу в исходное положение.
  3. Повторить.

Комментарии и советы

  • Согласно информации, представленной во втором видео ниже Джимом Стоппани, недавнее австралийское исследование показало, что стандартный жим лежа на наклонной скамье увеличивал активность большой верхней грудной мышцы всего на 5% больше, чем жим лежа, в то время как отдельный канадский жим Исследование показало, что жим штанги обратным хватом увеличивал активность верхней грудной мышцы на 30% больше, чем жим лежа (к сожалению, он не дает надлежащих рекомендаций).Это говорит о том, что жим лежа обратным хватом в шесть раз эффективнее для наращивания верхней части груди, чем жим лежа на наклонной скамье. Вышеупомянутое упражнение - жим штанги на наклонной скамье с обратным хватом - сочетает в себе жим лежа на наклонной скамье и жим лежа обратным хватом, чтобы создать то, что может быть самым эффективным упражнением для развития верхней части большой грудной мышцы.
  • Жим штанги на наклонной скамье обратным хватом может быть очень неудобным. Дайте себе время привыкнуть к этому.
  • Стартовый свет и для безопасности используйте корректировщик или тренажер Смита.Страховщик станет незаменимым помощником, когда вы станете тяжелым, потому что отцепить тяжелую штангу обратным хватом сложно.
  • Широкий хват (не показан должным образом на изображении) необходим для минимизации задействования трицепсов.
  • Ученые, сравнивавшие активацию мышц грудного пресса под четырьмя разными углами скамьи (0, 28, 44 и 56), обнаружили, что ключичная головка большой грудной мышцы наиболее активна при 44 градусах, поэтому я рекомендую использовать угол в 45 градусов ( ближайшая настройка).
  • Вам также следует попробовать жим лежа обратным хватом на наклонной скамье с гантелями, которые позволяют поворачивать предплечья в более удобное положение при опускании.

Жим штанги обратным хватом на наклонной скамье: видео

Овладейте жимом лежа обратным хватом

  1. Обычные жимы лежа часто заканчиваются болью в суставах, но жим лежа обратным хватом (RGBP) может излечить ваши суставы и улучшить силу жима.
  2. Если у вас нет корректировщика, вы можете безопасно выполнить RGBP, используя английские булавки.
  3. Как и все остальное, RGBP требует практики.

Обычный жим лежа известен тем, что способствует болям в плече, локтях, запястьях и даже предплечьях. Это может привести к пропущенным повторениям, снижению силы и помешать выполнению других упражнений.

Однако есть жизнеспособная, но часто неправильно понимаемая альтернатива: жим лежа обратным хватом.

Проблема с жимом лежа

Когда я жму лежа обратным хватом, меня всегда спрашивают: «Почему?»

Ну, другого выхода у меня не было. Обычные жимы лежа, выполняемые один или два раза в неделю, сделали меня сильнее, но с большими весами возникали большие проблемы.

Сначала это были плечи. У меня была боль в плечах, пронизывающая обе руки. Это заставило меня отрегулировать хватку, сведя руки ближе друг к другу. Более плотный захват вместе с прижатием локтей к телу облегчил боль в плече, но также вызвал новую проблему - боль в предплечьях.

Фактически, каждое изменение приводило к другим проблемам, и мой жим лежа остановился около низкой отметки в 300 фунтов. Любое большее, чем это, усугубит боль. Это привело меня к «радикальному» решению: RGBP.

Как выполнять жим лежа обратным хватом

RGBP легко выполнить, а не опасен при правильном выполнении, даже если выполняется без корректировщика.

Установка и безопасность

Если у вас есть надежный партнер по тренировкам, который может вас заметить, отлично.Если нет, вам нужно выполнить жим лежа в силовой стойке или стойке для приседаний, чтобы не стать статистикой. Не могу сказать, сколько раз английские булавки в моей стойке спасали меня.

Установите английские булавки или подлокотники так, чтобы они находились на уровне вашей груди, когда вы лежите на скамейке. Вы можете проверить это, лежа на скамейке, надев штангу на английские булавки и перекатывая ее над грудью. Он не должен вступать в контакт, если вообще контактирует.

Изогнув спину и приподняв грудь, грудь должна быть чуть выше уровня английских булавок.

Установка высоты английских булавок примерно на ту же высоту, что и ваша грудь, вынуждает вас «тянуться вверх» грудью, чтобы штанга коснулась вашего тела. Чтобы удерживать это положение, вам нужно будет держать плотную дугу, что позволит вам прикасаться штангой к груди, не ударяя по английским булавкам.

Если вам случится пропустить повторение, спустите воздух из груди, и штанга приземлится на английские булавки и будет мало касаться вашего тела.

Шаг 1: Захват

Сначала установите хват перед тем, как расположиться на скамье.Прокатите штангу вперед на J-образных крюках (это облегчит ее снятие) и крепко возьмитесь за штангу нижним хватом.

Гриф должен располагаться на пятке ладони прямо над костями предплечий. Другими словами, он будет лежать поперек мясистой части вашей руки со стороны большого пальца до самого низа ладони со стороны мизинца. Ваше запястье будет немного согнуто назад.

Если вы возьмете штангу таким образом и внимательно посмотрите на свои руки, запястья и предплечья, вы заметите, что ваши руки находятся под небольшим углом.Это почти как если бы у вас был V-образный хват снизу на прямой перекладине.

Другой способ думать об этом - это почти как схватиться двумя руками за нижнюю половину рулевого колеса. Ваши руки не полностью повернуты до точки, в которой они находятся на одной линии со штангой, но они слегка наклонены.

Вы захотите немного использовать этот угловой хват на перекладине, а не полностью лежать на спине, так как он позволит вам регулировать локти во время подъема, чтобы они могли оставаться под перекладиной. Это важно для того, чтобы контролировать штангу во время подъема.

У вас не будет такой подвижности в локтях по сравнению с пронатированным хватом, когда вы можете легко подвести и развести локти, но этого будет достаточно, чтобы держать штангу под контролем.

Сильно сожмите штангу, чтобы она не двигалась во время сета.

Запястья

Если у вас правильно установлена ​​штанга на пятке ладони, запястья не должны изгибаться назад. В противном случае во время подъема запястья будут излишне напрягаться, и вам придется отрегулировать хват.

Ширина захвата

Ширина захвата - это то, что вам нужно выяснить для себя. Я пробовал разную ширину, прежде чем остановился на том, что использую в настоящее время, а именно, когда мои указательные пальцы находятся на отметках планки. Это делает ширину похожей на мой обычный жим лежа, где мои мизинцы находятся на гладкой отметке перекладины.

Колено

Вы также должны заметить, что ваши локти примерно направлены к вашим ногам на протяжении всей RGBP, даже когда вы держитесь за гриф, когда он все еще находится на J-образных крючках.

Шаг 2: Приведение тела в положение

Положение тела может немного отличаться от традиционного жима лежа. В обычном жиме лежа ваши глаза обычно находятся прямо под штангой. Если вы примете эту позу для жима лежа обратным хватом, вы обнаружите, что очень трудно самостоятельно расцепить и снова поставить штангу.

Вместо этого сделайте следующее: расположите тело так, чтобы ваш рот находился прямо под перекладиной.

В этом положении будет легче снять штангу с J-образных крюков и привести ее в положение для жима лежа.

Твердо поставьте ступни на землю, а затем опустите себя на скамью, удерживая хват на перекладине.

Как только ваше тело находится в положении со штангой над ртом, расширьте грудь, отведите плечи назад и выгните верхнюю часть спины. Затем надавите ногами на землю, чтобы подтолкнуть бедра вверх, стараясь как можно меньше соприкасаться со скамьей.

Кроме того, когда вы устанавливаете свое положение на скамье, удерживая плотный захват перекладины, вы заметите, что пятки ваших ладоней автоматически разместятся прямо под перекладиной (если их еще нет).Это позволяет вам прикладывать силу прямо к штанге, что упрощает снятие с рейки без отрыва руки.

Пожатие плечами

Секретная техника подготовки к снятию перекладины - это пожать плечами в сторону ушей перед началом подхода. Это поможет расположить плечи и локти прямо под грифом, и вы сможете идеально расслабиться.

Шаг 3: Самостоятельное снятие рейки

Самая распространенная проблема с RGBP - выяснить, как отцепить планку.Если вы настроили правильно, это просто. Ключи:

  • Пятки ладоней под перекладиной.
  • Положение тела так, чтобы ваш рот находился прямо под перекладиной.
  • Поднимите плечи к ушам перед тем, как расстегнуть.

Если вы правильно расположили свое тело, установили обратный хват с пятками ладоней под грифом и пожали плечами так, чтобы они находились как можно ближе к грифу, все, что вам действительно нужно сделать разгибать локти.

Сделайте большой вдох и задержите дыхание. Прижимая штангу пятками ладоней, вытяните руки и перенесите штангу прямо на плечи. Держите плечи на месте и снимайте штангу с J-образных крюков только трицепсом.

Если вы видите, что штанга отрывается от J-образных крюков, но начинает двигаться назад, когда вы пытаетесь отстегнуть ее, ваше положение тела, вероятно, неуместно. Это происходит из-за того, что ваше тело слишком далеко вперед (к основанию скамьи) и у вас нет верхней части плеч под перекладиной.Измените положение тела, вернувшись на скамью, и попробуйте еще раз.

Если вы правильно расположитесь на скамейке, гриф будет всего в нескольких дюймах от J-образных крюков, когда вы снимете штангу со стойки.

Когда вы переставляете штангу, она должна сдвинуться назад только на несколько дюймов на J-образные крюки. Если вы сделаете это правильно, вы обнаружите, что все, что вам нужно сделать, это немного наклонить штангу вперед, чтобы установить ее в нужное положение.

Шаг 4. Опускаем штангу

Не торопитесь, чтобы контролировать штангу.При спуске гриф будет образовывать большую дугу, чем при обычном жиме лежа, и, вероятно, коснется точки на груди, которая немного ниже, чем при обычном жиме лежа. Это потому, что плечевая кость (плечо) и локти расположены ближе к телу, а угол между плечевой костью и телом меньше.

Медленно опускайте штангу, пока она не коснется точки чуть ниже сосков. Когда вы опустите штангу, вы заметите, что ваши локти естественным образом сводятся в стороны. Это облегчает сокращение широчайших мышц и их использование во время подъема.

Шаг 5: Нажатие вверх

Когда вы нажимаете штангу вверх, не прижимайте ее назад к лицу. Вместо этого попробуйте сосредоточиться на том, чтобы надавливать на него по прямой линии над грудью.

Сфокусируйте взгляд на «мишени», расположенной на потолке, а затем нажмите на стержень в этой точке. Если штанга идет перед этой целью (другими словами, к вашей голове), вы нажимаете штангу слишком далеко назад и рискуете потерять контроль.

Даже если вы пытаетесь жать по прямой линии, на самом деле штанга будет слегка отклоняться назад.Он переместится из-под линии сосков в нижнем положении прямо над плечами в верхнем положении.

Попытка нажать прямо вверх предотвратит смещение штанги назад слишком далеко и слишком быстро и позволит вам контролировать штангу на протяжении концентрической фазы подъема.

Для RGBP я обнаружил, что если штанга смещается назад к моей голове, мне нужно заблокировать ее как можно скорее. Иногда мне это удается, а в других случаях штанга может отодвинуться слишком далеко назад, и я либо нажимаю на нее, ударяя по J-образным крюкам, либо она падает, ударяясь о английские булавки.

Шаг 6: Переставить

После того, как вы закончили подход, переставить штангу нужно так же просто, как слегка наклонить руки назад, чтобы штанга приземлилась чуть выше J-образных крюков.

Опять же, если вы правильно настроили, расстояние от J-образных крюков до положения блокировки составляет всего несколько дюймов.

Собираем все вместе

Вот как выглядит RGBP, снятое под тремя разными углами:

А теперь посмотрим под другим углом.Этот также демонстрирует, как штанга может смещаться назад во время подхода, если она не нажата как можно более "прямо вверх", что приводит к попаданию в J-образные крюки при подъеме. Вы также увидите важность использования английских булавок.

Как внедрить RGBP в свое обучение

Я начал делать RGBP только после того, как обычный жим лежа стал слишком болезненным. Если вы испытываете боль при жиме лежа, делайте только RGBP.

Если вы не испытываете боли при жиме лежа, но все же хотите попробовать его, есть три ситуации, в которых вы можете использовать его, не внося радикальных изменений в существующий режим.

1. Изучите RGBP во время разминки, наборы

Используйте RGBP как разминку для обычного жима лежа. Это гарантирует, что вы будете использовать легкий вес для изучения нового упражнения, в то же время подготовив себя к более тяжелым жимам лежа.

Начните с пустой перекладины и постепенно увеличивайте вес, пока не достигнете рабочих подходов.

2. Добавьте RGBP во время отката наборов

Вы можете реализовать RGBP, добавив его в конце тренировки в жиме лежа в качестве повторных подходов.Просто возьмите меньший вес и тренируйтесь в движении. Проблема в том, что будет сложно определить, какой вес достаточно легкий.

3. Наборы для разминки и разминки с использованием RGBP

Выполняйте оба подхода - разогревайте с использованием RGBP, выполняйте свои более тяжелые основные подходы с помощью обычного жима лежа и завершайте повторными сетами с использованием RGBP.

Пример

Допустим, кто-то запланировал сделать тренировку для жима лежа с 275 фунтами в 3 подхода по 5 повторений.

Жим лежа обратным хватом (разминка)
45 фунтов x 10
135 фунтов x 5
185 фунтов x 3

Жим лежа
225 фунтов x 2
275 фунтов x 3 x 5

Жим лежа обратным хватом (комплекты Back-Off)
135 фунтов x 2 x 5

Повторение - основа всех навыков, и если вы хотите хорошо овладеть RGBP, вам нужно будет много этого делать. Это того стоит. RGBP позволил мне безболезненно пробивать старые точки преткновения.Он может сделать то же самое с вами.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

vs. Жим лежа обратным хватом

В этом выпуске серии VERSUS мы увидим, какие упражнения помогут вам накачать ВЕРХНЮЮ ГРУДЬ! НАКЛОННЫЙ ЖИМ С ГУСЕНИЧНЫМ ЖИМОМ или РЕВЕРСНЫЙ ЖИМ НА ГУБКЕ. Если вы пропустили последний эпизод, в котором мы сравнивали FRONT SQUAT VS. Приседания на спине, вы можете прочитать эту статью ЗДЕСЬ.

Мы уже много говорили о большой и малой грудной мышцах и о том, как они функционируют в статье «Жим штанги лежа против гантелей», поэтому, если вы хотите узнать больше о происхождении, прикреплении и работе этих мышц, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.В этой статье мы просто собираемся сосредоточиться на одной конкретной области большой грудной мышцы, а именно на ключичной головке или «верхней части груди».

Напомним, ключичная головка берет начало на передней поверхности медиальной половины ключицы и прикрепляется к латеральной губе двуглавой борозды плечевой кости и передней губе дельтовидного бугорка. Для большинства из нас это область, на которую мы отчаянно хотим нацеливаться, чтобы придать груди более полный и округлый вид! Но какое упражнение лучше всего подходит для этой области? Давайте выясним, начнем с жима штанги на наклонной скамье.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье - это упражнение, которое большинство посетителей тренажерного зала используют специально для тренировки верхней части груди. Вы по-прежнему прорабатываете всю большую грудную мышцу, но больше внимания будет уделяться ключичной головке. На протяжении всего движения вы также будете активировать трехглавую мышцу плеча и передние дельтовидные мышцы как синергетические группы мышц, а короткая головка двуглавой мышцы плеча также будет помогать в качестве стабилизатора на протяжении всего движения.

Чтобы выполнить движение, первое, что вам нужно сделать, это установить скамью под углом 30–45 градусов. Вам нужно будет повозиться с наклоном, чтобы увидеть, что вам удобнее. После того, как вы настроили жим, я бы предпочел, чтобы вы заняли положение только со штангой (без дополнительного веса), чтобы убедиться, что ваше положение правильное. Убедитесь, что вы можете снять штангу, правильно выполнить жим, а затем снова поставить штангу, потому что иногда может случиться, что если вы поставите ее и отодвинете скамью слишком далеко назад, когда вы начнете жать, вы можете ударить по штанге на перекладине j-hooks и испортите весь ваш набор.Как только ваша настройка будет завершена, вы можете набрать вес.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, - когда вы делаете какое-либо упражнение для жима лежа, вам нужно втягивать лопатки. Это позволит вам принять правильную позу, чтобы иметь возможность полностью спуститься, а затем получить полное растяжение при каждом повторении. Когда вы делаете жим штанги на наклонной скамье, если ваши лопатки втянуты, но затем, когда вы продвигаетесь к вершине движения, вы толкаете слишком далеко и распрямляете спину, это меняет весь диапазон движения штанги.Что на самом деле это может сделать, даже если вы этого не осознаёте, так это то, что это может привести к тому, что вы опустите штангу больше на плечи, что также усилит ваши локти, и это также может оказать большое давление на ваши плечи. Поэтому убедитесь, что вы держите лопатки втянутыми, даже когда вы идете в верхнюю часть движения. НЕ сгибайте спину перед тем, как снова упасть, потому что в конечном итоге вы можете пораниться и оказать сильное давление через область плеча.

Теперь, когда все это не мешает, чтобы выполнить движение, вы собираетесь откинуться назад и плотно прижать ягодицы к скамье, потому что всякий раз, когда вы делаете какое-либо движение для жима лежа, ваши ягодицы должны оставаться лавка.Держите колени развернутыми, ступни плоскими, прогните спину, втяните лопатки и держите корпус в напряжении и напряжении. Затем возьмитесь за штангу на ширине плеч и снимите с нее вес. Сделайте вдох, держите корпус в напряжении и напряжении, а затем снова надавите на него, когда вы выдыхаете. Причина, по которой вы делаете вдох и напрягаете корпус, заключается в том, что это позволит вам сохранить свое тело (в основном от туловища вниз) как одно целое, чтобы вы могли получить как можно больше толкающей силы через гриф.

Вы также должны убедиться, что при выполнении движения ваши локти не разворачиваются назад. Локти должны оставаться под запястьями и немного прижаты к туловищу. Когда вы толкаете штангу вверх, вы все равно должны держать локти вытянутыми вперед. Одна вещь, которую вы не хотите делать (и это может произойти, даже когда ваши лопатки втянуты), - это слишком сильно расклевывать локти, потому что, как мы уже говорили ранее, это полностью меняет диапазон движений.Кроме того, когда у вас расклешенный локоть, вы фактически сильнее толкаете плечи, и это может вызвать сильную боль в плече. Когда вы разгибаете локти, ваша плечевая кость прижимает сухожилия вращающей манжеты к суставу переменного тока. Когда это происходит, вы в основном раздражаете свои плечи при каждом повторении. Итак, если это упражнение беспокоит ваши плечи, то не потому, что оно вредно для вас, а потому, что у вас слишком много расклешенных локтей.

Тем не менее, есть кое-что сказать о небольшом расклешении на локтях на пути вверх.Это более сложное упражнение в пауэрлифтинге, но по мере того, как вы становитесь сильнее и лучше в этом упражнении, вы тоже можете его выполнять. Когда вы опускаетесь, вы держите эти локти вперед, затем, когда вы поднимаетесь, можно немного развести локти, чтобы получить немного больше энергии в движение. Если вы никогда раньше не пробовали эту технику, я предлагаю сначала попробовать ее с легким весом и привыкнуть, прежде чем применять ее в своих рабочих подходах.

Еще одна вещь, о которой вы должны помнить во время этого движения, - это положение рук.Если вы возьмете штангу слишком широко, вы задействуете больше мышц в окружающих областях груди и значительно снизите свою способность сокращать мышцу в верхней части упражнения. Чтобы обеспечить максимальную активацию грудных мышц, вам нужно найти хват, который ближе к ширине плеч или чуть дальше ширины плеч, чтобы использовать его при жиме лежа. Это обеспечит полное растяжение внизу движения и полное сокращение вверху.

Жим штанги обратным хватом

Во время этого движения вы также будете прорабатывать всю большую грудную мышцу, но также будете уделять больше внимания ключичной головке.Из-за положения руки вы по-прежнему будете активировать трицепс плеча и передние дельтовидные мышцы как синергетические группы мышц, но вы почувствуете большую активацию трицепса по сравнению со стандартным хватом сверху. Кроме того, короткая головка двуглавой мышцы плеча также будет служить стабилизатором во время движения.

Чтобы выполнить жим штанги обратным хватом, вы должны настроить себя точно так же, как если бы вы выполняли стандартный жим штанги лежа.Вам нужно поставить ступни на землю, вытянуть колени, держать ягодицы на скамье, выгнуть спину и втянуть лопатки. Основное отличие здесь в том, что ваши ладони будут направлены вперед (к вам), а не ладонями в сторону. У вас также будет внешний захват на ширине плеч, потому что, если вы схватитесь слишком близко, вы активизируете свои трицепсы на протяжении всего движения, поэтому вам нужно убедиться, что ваш хват выходит за пределы ширины плеч.

Чтобы снять штангу с стойки, вы собираетесь встать на место, и тогда будет легче выполнить это движение, чтобы снять штангу со стойки, если вы расположите голову прямо под самой штангой. Затем возьмитесь руками за перекладину (относительно широкую) и снимите перекладину с крюков. Держа запястья прямыми, локти слегка разведены, а плечи параллельны друг другу все время, вы собираетесь опустить вес, а затем подтолкнуть его обратно прямо через грудь.Вы не хотите, чтобы у вас появилась привычка опускаться на грудь, а затем прижиматься к лицу - это не движение. Движение должно активировать вашу грудь, некоторые опускаются по груди и снова надавливают на нее.

Если вам нужна помощь, чтобы удерживать штангу в одном и том же положении на протяжении всего движения, перед тем, как начать опускать ее, подержите ее в воздухе и выберите точку на потолке, чтобы выровнять штангу. Как только вы это сделаете, вы можете опустить штангу, а затем подтолкнуть ее обратно в то же самое место при каждом повторении, и это поможет вам удерживать штангу на одной линии.

Теперь, если вы правильно подготовились к упражнению, вы сможете самостоятельно поднимать и снимать штангу. Но если вам трудно, у меня есть несколько альтернативных методов, которые вы можете попробовать, особенно когда вы начнете поднимать более тяжелые веса. Самым простым решением будет помощь страхующего, но если у вас нет страхующего, вы можете попробовать снять вес, используя стандартное положение для жима лежа, а затем повернуть руки вокруг, позволяя штанге почти лежать на груди. внизу движения.Другое решение - использовать силовую стойку, и это самое безопасное решение, если жмет тяжелый жим без страхующего. Первое, что вам нужно сделать, - это установить стойки так, чтобы штанга лежала на груди и оставалось достаточно места для выхода из-под штанги, когда ваша спина ПЛОСКАЯ. Это потому, что, когда вы выполняете движение, у вас будет изгиб в спине, который поднимет высоту вашей груди во время движения на несколько дюймов, поэтому, если вы потерпите неудачу, вы можете просто лечь плашмя и быть в безопасности.После того, как стойки установлены, можно приступать к работе.

Какое упражнение лучше всего?

Итак, какое упражнение больше нацелено на ключичную головку или верхнюю часть груди? Что ж, ответ - жим лежа обратным хватом. Хотите верьте, хотите нет, исследования показали, что по сравнению со СТАНДАРТНЫМ ЖИМОМ НА ЛЕЖКЕ с захватом сверху, активность мышц ключичной головки в жиме лежа обратным хватом увеличилась на 30%! (2) поворачивая руки.Не поймите меня неправильно, стандартный жим лежа по-прежнему является отличным упражнением и имеет свое место. Просто теперь вы знаете, что оно нацелено на большую часть грудино-реберной головки большой грудной клетки, и если вы пытаетесь накачать верхнюю часть груди, это упражнение не подходит.

Что касается жима штанги на наклонной скамье, исследования показали, что по сравнению со стандартным жимом лежа активность мышц в ключичной головке увеличилась только на 5%. Однако произошел ОГРОМНЫЙ скачок активности в передних дельтовидных мышцах примерно на 85%.(1) Если ваша цель - увеличить верхнюю часть груди, это вам не поможет.

Проще говоря, это означает, что если вы пытаетесь увеличить верхнюю часть груди, жим штанги обратным хватом будет в 6 РАЗ эффективнее, чем жим штанги на наклонной скамье. Это означает, что явным победителем здесь является жим штанги обратным хватом.

Я бы посоветовал на следующей тренировке груди заменить жим штанги на наклонной скамье жимом штанги обратным хватом и выполнить 4 подхода по 10–12 повторений в подходе с периодом отдыха 60–90 секунд между каждым подходом!

Заключение

В заключение этой статьи я хочу упомянуть еще несколько вещей.Если вы проводите исследования в Интернете, особенно с жимом штанги на наклонной скамье, в этой статье я советую вам иметь хват, выходящий за пределы ширины плеч, чтобы максимально сократить мышцы вверху и растянуть внизу. В Интернете вы найдете статьи, в которых вам предлагается взять как можно шире, чтобы поднять как можно больший вес. В этом и заключается ключевое различие, потому что если вы атлет и пытаетесь увеличить общую силу в этом упражнении, то да, вы хотите захватить как можно шире, чтобы сократить расстояние, которое должна пройти штанга.

Однако, если вы пытаетесь нарастить мышцы, с действительно широким хватом вы растягиваете их почти так же, как и в нижней части движения, но когда вы поднимаетесь на вершину, вы не укорачиваете мышцу, поэтому вы Мышцы не задействованы. Если бы вы схватились ближе, спустились и поднялись, вы увидите НАМНОГО больше задействования мышц.

Надеюсь, вы многому научились из этой статьи, и если у вас есть друзья, которым нужно немного поработать над верхними грудными клетками, вам лучше послать их мне!

Жим лежа обратным хватом в машине Смита для увеличения груди?

Жим лежа обратным хватом - лучшее упражнение для увеличения массы верхней части груди - оно активирует больше мышечных волокон ключичной (верхней) головки грудной клетки, чем любое другое существующее упражнение.Просто обидно, что версия со штангой - это такой рискованный механизм . В остальном, думаю, он легко заменил бы наклонный жим.

Однако есть - это альтернатива , и его зовут мистер Смит. Возможно, вы слышали о нем раньше, потому что некоторые люди ясно выражают свою ненависть к этому бедному парню .

Я? Я думаю, что он парень фунтов стерлингов - тот, кто убережет вас от опасности. Вот почему я всегда делаю упражнения для груди на тренажере Смита.

Ах да! Жим лежа обратным хватом в тренажере Смита - это его полное имя. Какой чудесный стимул он дает твоей верхней части груди! Это практически похоже на то, чтобы быть Арнольдом на целый день!

«Вы можете использовать гораздо более широкий хват по сравнению с обычной скамьей, и это не повредит вашим плечам, потому что у вас есть внешнее вращение».

Александр Леонидас

Создатель Naturally Enhanced System

Детали упражнения для жима лежа обратным хватом в машине Смита

  • Основные мышцы : грудь, трицепсы, передние дельты
  • Поддерживающие мышцы : широчайшие, ромбовидные мышцы, ягодичные мышцы, пресс, предплечья
  • Тип упражнения : сложное
  • Требуемое оборудование

    13: продвинутое

    0 : Тренажер Смита, силовая скамья

  • Рекомендуемое снаряжение : Бинты на запястья, мел, Sling Shot
  • Цель упражнения : Развить более симметричную грудную клетку, подчеркнув ключичную (верхнюю) головку грудных мышц

Как делать Жим лежа обратным хватом в тренажере Смита

  1. Подкатите скамью к тренажеру Смита и расположите ее так, чтобы в положении лежа гриф находился на одной линии с нижней частью груди.
  2. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (изнутри) и расставьте руки примерно в 1,5 раза на ширине плеч.
  3. Поверните запястья, чтобы освободить гриф.
  4. Опускайте штангу к нижней части груди, пока не почувствуете глубокое растяжение грудных мышц.
  5. Взорвитесь, толкая кулаки к потолку и активно сжимая грудь.
  6. Сделайте 3-6 подходов по 8-12 повторений.

Ошибки в жиме лежа обратным хватом

Сгибание запястий

Хотите surefire , чтобы сломать себе запястья за неделю?

Выполняйте тяжелые жимы лежа обратным хватом - я говорю о гриндерах с одним повторением - с согнутым запястьем.

Хорошо, пожалуйста, не делайте этого на самом деле . Вместо этого, после того, как вы освободили гриф, вам нужно держать запястья как можно более прямыми, насколько это возможно для человека . Представьте, что вы наносите удар в боксерском поединке. Очевидно, вам нужно держать запястья прямыми, чтобы суставы не поглощали удар - и, знаете ли, чтобы вырубить другого парня.

Жим лежа обратным хватом без приоритета

Облако слов ПРИОРИТЕТЫ, бизнес-концепция

В соответствии с принципом приоритета силовой тренировки , упражнение, которое вы выполняете первым в тренировке, дает самый быстрый прирост силы.Естественно, это преимущество распространяется и на рост мышц.

И послушайте, я знаю, что вы хотите защитить свою драгоценную силу жима лежа. Но поверьте мне, у вас будет выпотрошенных , когда вы посмотрите на свои пляжные фотографии в следующем году и поймете, что у вас все еще есть те же отвисших грудных мышц , которые у вас были с подросткового возраста.

Сделайте ставку на жим лежа обратным хватом и наблюдайте, как растет верхняя часть груди.

Использование узкой ручки

Использование узкого жима лежа может помочь вам заполнить рукава, но это не поможет вам приседать для груди.

Мышцы груди подобны резинке - их нужно растягивать, чтобы расширяться. А лучший способ растянуть грудные мышцы и заставить их расти - это жим широким хватом, особенно когда речь идет о жиме лежа обратным хватом.

Рекомендуемое снаряжение для жима лежа обратным хватом

1. Бинты на запястья

мужчина обматывает запястья перед тренировкой
  • Бинты RDX для запястий: Снижают утомляемость запястий за счет поддерживающей смеси хлопка и эластика.Также поставляется с прочной застежкой-липучкой, чтобы ваши запястья не выходили наружу в середине набора - это мои любимые бинты для запястий при поднятии тяжестей.
  • Бинты для фитнеса с пластиной : Эластичная петля для большого пальца и толстая трехкомпонентная конструкция обеспечивают надежную поддержку суставов при нажатии. Чрезвычайно легко чистить и тупо прочно менее чем за десять центов. Настоятельно рекомендуется, если вам нужно качество при ограниченном бюджете.

2. Мел для тяжелой атлетики

  • Жидкий спортивный мел : Потихоньку меловите руки этим незаметным жидким мелом для тяжелой атлетики.Эта смесь карбоната магния высыхает всего за несколько секунд и смывается водой с мылом. Это идеально, если в вашем спортзале не любят мел, потому что он не оставляет после себя облаков пыли.
  • Psychi Chalk Ball : Традиционный мел для гимнастики, который поставляется с прохладным сетчатым покрытием для уменьшения потерь. Доступен в 6 размерах для любых нужд и бюджетов.

3. Дробь для ремня

  • Mark Bell Sling Shot : Этот единственный в своем роде тренажер Sling Shot для жима лежа от чемпиона мира по пауэрлифтингу Марка Белла увеличивает силу жима лежа в среднем на 17-24 кг, помогая при этом поддерживать здоровье плеч.Это , который обязательно должен быть у всех, кто серьезно относится к силовым тренировкам.

Жим лежа обратным хватом проработанные мышцы

Сундук

Даже при выполнении на плоской скамье (вы также можете делать это на наклоне) жим лежа обратным хватом активирует значительно больше мышечных волокон верхней части груди, чем традиционный жим на наклонной скамье [1].

Не верите?

Попробуйте следующее: поднимите одну руку перед собой ладонью вниз и положите противоположную руку на верхнюю часть груди, прямо под ключицей.Теперь поверните ладонь так, чтобы она смотрела вверх - подумайте о том, чтобы повернуть мизинец до упора.

Чувствовали ли вы сильное сокращение в верхней части груди?

Да , Готов поспорить, вы сделали . А теперь представьте, какой рост мышц вызывает это сокращение с некоторым весом на штанге.

У меня слюнки текут просто думаю об этом.

Трицепс

Поскольку ваши локти естественным образом расположены близко к туловищу во время жима лежа обратным хватом в машине Смита, это на самом деле довольно хороший тренажер для трицепсов.Только не полагайтесь на него как на единственное упражнение для трицепса. Потому что это по-прежнему в первую очередь упражнение для верхней части груди.

Передние дельты

Передние дельты очень активны во время жима лежа обратным хватом, потому что захват нижним хватом приводит их в положение интенсивного сгибания плеча [2].

«Судя по имеющимся исследованиям, кажется, что наклон все еще не так бросает вызов вашей верхней части грудной клетки, как жим обратным хватом широким хватом».

Greg Nuckols

Natural Powerlifter

Преимущества жима лежа обратным хватом

Большая верхняя часть груди

Вы, возможно, будете удивлены , узнав, что жим лежа на наклонной скамье не является лучшим упражнением для верхней части груди.И вы можете быть потрясены до глубины души, обнаружив, что некоторые исследования показывают, что наклонные жимы не лучше обычных жимов на плоской подошве для активации верхней части груди! [3]

Однако жим лежа обратным хватом - даже когда выполняется на ровной скамье - намного более перспективен. Исследования, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning, показывают, что жим лежа с обратным хватом активирует на 25-30% больше мышечных волокон верхней части груди, чем подъем с захватом сверху [4].

Это несоответствие связано с тем, что верхняя часть грудной клетки является мощным сгибателем плеча. Я имею в виду, что они помогают поднять руку (именно поэтому бодибилдеры часто выполняют вантовые мухи от низкого до высокого). Просто посмотрите на положение своих дельт, когда вы переключаетесь с захвата сверху на обратный. Ваши плечи движутся внутрь, не так ли?

Это тонкое движение - и, как следствие, сокращение грудных мышц - вот почему жим лежа обратным хватом является таким замечательным средством для наращивания верхней части груди.

Здоровые плечи

Выполняя жим лежа обратным хватом в машине Смита, вы естественным образом переводите плечи во внешнее вращение.Теперь, помимо увеличения нагрузки на верхнюю часть грудных мышц, такое положение обеспечивает безопасность вращающих манжет, поскольку дает им больше места для движения внутри плечевой капсулы.

В конечном итоге это значительно снижает риск развития плечевого удара. Или, как я люблю называть это «плечо жима лежа».

Более быстрый рост грудной клетки

Место назначения: город Своле

Вы когда-нибудь слышали об эффекте новизны ?

Если да, то отлично - вы, вероятно, наслаждаетесь прибылью, пока мы говорим.Но если нет, то позвольте мне открыть вам глаза на этот мощный ускоритель роста мышц .

Вот как это работает: когда вы выполняете новое упражнение (или возвращаетесь к старому через некоторое время), вы заставляете свои мышцы адаптироваться - и быстро. Это развитый физиологический механизм, который помогает человеку справляться с требованиями окружающей среды - поэтому человеческое существование часто называют выживанием наиболее приспособленных .

Но поскольку мы перестали кидать друг друга камнями, нам больше не нужно становиться больше и сильнее (физически), чтобы выжить.Однако мы все еще можем использовать эффект новизны в своих интересах. А именно, чтобы быстро увеличить нашу мышечную массу.

Лучший способ сделать это - изменить выбор упражнений . Как только вы начнете застаиваться в силовом прогрессе (что является хорошим показателем роста мышц), пора на несколько месяцев поменять местами.

И поскольку большинство людей делают жимы лежа на наклонной скамье с тех пор, как стали достаточно взрослыми, чтобы пить протеиновые коктейли, они, вероятно, готовы получить давно назревший рост верхней части груди.Может ты один из таких людей?

Если это так, то вам следует сосредоточить свое внимание на жиме лежа обратным хватом в машине Смита. Как только вы переключитесь с жима на наклонной скамье, ваша грудь просто не будет знать, что в нее попало. И в результате у не останется выбора , кроме как расти как можно быстрее.

Альтернативы жима лежа обратным хватом

Жим на наклонной скамье в машине Смита

Выполнение жима лежа обратным хватом в машине Смита, вероятно, самый безопасный и эффективный способ стимулировать верхнюю часть груди.Однако, если вы стремитесь к общей массе верхней части тела, то жим в тренажере Смита с наклоном, вероятно, будет лучшим вариантом, потому что вы можете поднимать более тяжелые веса и, таким образом, перегружать мышцы большим напряжением.

Гильотинный пресс на машине Смита

Если вам что-нибудь известно о моей философии тренировки груди, то вы поймете, что я очень люблю безопасность. Таким образом, я считаю, что выполнение жима шеи в тренажере Смита для верхней части груди является опасным делом - не только для здоровья плеч, но и для вашей жизни.

Ага, это , что опасно.

Жим лежа в машине Смита

Каким бы хорошим ни был жим штанги в машине Смита, ничто не сравнится с жимом штанги в машине Смита, когда дело касается увеличения общей массы груди. Он предлагает те же преимущества для наращивания мышц, что и версия со свободным весом, но в гораздо более безопасной среде. Я очень рекомендую это, если вы тренируетесь без корректировщика, как я.

Армейский жим со штангой и обратным хватом

Прошлым летом я много экспериментировал с ними.Они действительно воздействуют на передние дельты и трицепсы сильнее, чем обычные жимы над головой, потому что вы не можете действительно разогнуть плечи, чтобы задействовать все плечо.

Некоторые вещи, о которых стоит подумать - это не подъемник с легкими канавками; даже делая их часто, мне было трудно их «практиковать». Если вы стремитесь к увеличению чистой грубой силы, это хорошо. Кроме того, у них нет большого количества переходов на обычный строгий жим (пронированный хват), по крайней мере, не сами по себе. Они наращивают массу силы в точках преткновения как в начале, так и в середине упражнения.Итак, после того, как я вернулся к нормальным OHP, когда я какое-то время их практиковал, я почувствовал, что у меня меньше ограничивающих факторов в этих мертвых точках.

Прочие вещи - очевидно, что вы не можете оттолкнуть голову назад, если вам нужно растереть ее, вероятно, лучше всего будет слегка отклониться назад. Толкать голову через отверстие / отжиматься вверх и назад здесь просто невозможно, если у вас нет невероятно гибких плеч.

Вам не нужно беспокоиться о том, что штанга упадет вам на голову. Я бы посоветовал начать с попытки чуть более широкого хвата, чем вы обычно делаете при строгом жиме.Я думаю, что рекомендация Павла о «сгибаниях рук со штангой, удобных для локтей» в «помимо бодибилдинга» применима к ширине хвата здесь. Кроме того, попробуйте распределить перекладину по ладони, не просто супинированным хватом вверх, а отведите запястья назад так, чтобы перекладина могла опираться на мясистое место на основании ладони; так же, как гиря. Держите вес там, и вам не придется беспокоиться о его падении.

И последнее: у меня маленькие запястья, и нормальные строгие жимы иногда не так хороши. Обратные захваты не доставляют мне никаких проблем с запястьем.Кроме того, я могу ошибаться, но хват снизу может помочь вам активнее задействовать широчайшие в нижней части, если у вас с этим были проблемы.

Я бы сказал, что в первую очередь используйте его как вспомогательное упражнение для любого вида строгого надавливания над головой (bb / db / kb / odd object), которое вы могли бы использовать, особенно если вы не делаете варианты горизонтального нажатия.

Я не удивительно прижимная и я не имею тонну опыт работы с этим, но через несколько месяцев напряженной работы помогли мне встать на «вес тела» пресс барьер во второй раз, и очень немного мимо него для первый раз.

Жим лежа обратным хватом: как делать, прорабатываемые мышцы, другие формы

22 ноя

Когда дело доходит до наполнения верхней части груди, нет лучшего способа, чем выполнение упражнения жим лежа обратным хватом . Выполнение этой тренировки предполагает удержание веса нижним хватом, что помогает в большей степени воздействовать на грудные мышцы, чем традиционные жимы лежа.

Жим лежа обратным хватом

Преимущества жима лежа обратным хватом

Обычный жим лежа позволяет укрепить грудь и плечи, но когда он выполняется с большим весом, он усиливает боль в локтях, предплечьях, запястьях и плечах.Следовательно, это может вызвать пропущенные повторения и помешать выполнению других упражнений. Жим лежа обратным хватом - жизнеспособная альтернатива, потому что он снимает нагрузку с плеч при проработке грудных мышц. Следовательно, это упражнение проще и безопаснее выполнять, чем стандартный вариант жима лежа.

Жим лежа обратным хватом Информация об упражнении

Упражнение Тип Прочность
Уровень квалификации Средний
Необходимое оборудование Штанга
Мышцы работают Первичный : Сундук; Среднее : Плечи, трицепсы
Механика Соединение
Усилие Нажать
Альтернативные формы / замена Жим гантелей обратным хватом
Варианты Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье, жим лежа обратным хватом на наклонной скамье

Как правильно выполнять жим лежа обратным хватом

  • Установите руки корректировщика или английские булавки на подходящей высоте так, чтобы они находились на уровне груди, когда вы располагаетесь на скамейке.Установите штангу на английские булавки.
  • Сядьте на спину и твердо поставив ступни на землю.
  • Удерживайте штангу супинированным или нижним хватом, расположив руки на ширине плеч. Сохраняя небольшой прогиб в спине и не позволяя локтям раскачиваться, надавите на штангу вверх. Это исходная позиция.
  • Сохраняйте контроль над штангой на протяжении всего движения, чтобы опустить ее к груди и мягко коснуться.
  • Сделайте паузу и снова поднимите штангу.
  • Сделайте необходимое количество повторений.

Жим лежа обратным хватом

  • Не поднимайте ноги и не двигайте ими. Держите их твердо на земле для лучшей стабилизации и баланса.
  • При нажатии на штангу вверх не держите локти заблокированными в верхнем положении. Держите руки согнутыми, чтобы вы могли легко контролировать вес.
  • Убедитесь, что вес не отскакивает от груди.

Видео: Правильная форма обратного жима лежа

Привет. Меня зовут Джеймс Голд. Я фитнес-тренер. Моя цель - вдохновить и мотивировать вас жить лучшей жизнью. Я хочу поделиться знаниями о том, как правильно тренироваться, как правильно питаться во время тренировок и как улучшить свое здоровье и самочувствие.

Похожие сообщения

Жим гантелей: что это такое, как делать, преимущества, проработанные мышцы

Подробнее →

Обратный сгибание рук проповедника: что это такое, как делать, мышцы работают

Подробнее →

Что такое сгибания рук с гантелями, формы, как делать, проработанные мышцы

Подробнее →

Жим штанги: что это такое, как делать, преимущества

Подробнее →

Полеты с гантелями: что это такое, как делать, проработанные мышцы, преимущества

Подробнее →

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*