Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Жим штанги в наклоне техника – Жим штанги на наклонной скамье: техника и важные нюансы упражнения

Содержание

Жим штанги на наклонной скамье: техника и важные нюансы упражнения

Жим штанги лёжа входит в число самых популярных упражнений. Чтобы его выполнить, порой приходится ждать: стойка с горизонтальной скамьёй практически всегда оказывается занятой. Не стоит тратить время на ожидание: оборудование для наклонного варианта жимовой тренировки чаще пустует, тем более, что одного горизонтального жима для совершенствования физической формы недостаточно.

 

Жим штанги на наклонной скамье: отличительные особенности

Жимовое упражнение со штангой, выполняемое под наклоном, является базовым, поскольку вовлекает в работу одновременно несколько суставов и мышечных групп. Оно представляет собой вариацию классического тренинга с использованием горизонтальной скамьи. Смена исходной позиции приводит к иному распределению нагрузки, позволяя в зависимости от выбранного наклона более детально проработать целевую область.

Соревнующиеся атлеты обычно воспринимают такой жим как вспомогательный элемент тренинга, поскольку он предполагает работу с меньшими весами в сравнении с классическим вариантом. Однако в любительском спорте основной целью занятий является не взятие максимально возможного веса, а качественная проработка мышц и общее совершенствование физической формы. Жим на наклонной скамье отлично справляется с этими задачами.

 

Какие мышцы участвуют в работе

Основную нагрузку в данном упражнении берёт на себя большая грудная мышца, анатомически имеющая две головки:

  • ключичную, располагающуюся на передней стороне ключицы;
  • грудино-рёберную, покрывающую латеральную область грудинной кости и 6 верхних рёбер.

Условно этот мускульный массив делят на три отдела — верхний, средний и нижний. Меняя угол наклона скамьи, можно смещать нагрузку, сильнее активируя ту или иную область в соответствии с целями тренировки.

В качестве вспомогательных мышц в движении участвуют:

  • трицепсы;
  • передний пучок дельтоидов;
  • малая грудная мышца;
  • передняя зубчатая мышца.


м

 

Преимущества упражнения

Опытные атлеты сходятся во мнении, что наклонный жим вверх головой сильнее нагружает грудную мускулатуру в сравнении с тренингом на ровной скамье. Это обусловлено тем, что в «классике» значительную часть нагрузки забирает более сильная область — низ груди. Кроме того, в движение активно включаются трицепсы. С наклоном под углом вверх эти мышечные массивы активируются меньше, и движение выполняется в основном серединой и верхом груди. Это позволяет качественнее проработать мускульные группы, являющиеся, как правило, отстающими.


с

Жим под наклоном более вариативен по сравнению с горизонтальным. Меняя исходную позицию, спортсмен может переносить акцент нагрузки на разные участки груди, трицепсы или дельты в зависимости от целей занятия.

Такой вариант жимового движения позволяет эффективно задействовать большее число мышечных групп, работая с меньшими весами.

 

Как выбрать угол наклона скамьи

От того, под каким углом будет располагаться атлет, зависит степень проработки той или иной области верхней части корпуса.

Регулируя положение спинки, нужно учитывать, что чем меньше угол наклона, тем больше активируются трицепсы. С увеличением угла рабочий акцент постепенно переходит на передние дельты. Важно установить такой наклон, чтобы трёхглавые мышцы минимально вовлекались в работу, а дельты ещё не успели забрать часть нагрузки. Такой золотой серединой является угол приблизительно 30о — в этом случае грудная мускулатура загружается максимально.

Угол в 45о приведёт к более значительной активации верхней части груди, в работу начнут вовлекаться дельтоиды.

При работе под углом 60о передние дельты заберут значительную часть нагрузки. Из грудного мышечного массива будет задействована лишь ключичная область.


с

Слишком высокий наклон спинки при выполнении жима ведёт к перегрузке плечевых суставов, а рабочий акцент переместится на переднюю часть дельтовидной мышцы. Поэтому угол наклона не должен превышать 60о.

 

Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье

Жимовая тренировка на наклонной поверхности предполагает тяжёлое базовое движение и потому требует соблюдения идеальной техники.

Вначале нужно тщательно размяться, уделяя особое внимание разогреву плечевого пояса. Для этой цели отлично подойдут классические отжимания от пола.

В начале занятия устанавливают нужный угол наклона скамьи. Штангу располагают на опорах стойки, добавляют отягощение, закрепляют его зажимами. В стартовой позиции предпочтительно, чтобы гриф размещался прямо над линией ключиц.

Не следует начинать тренировку с рабочих весов: первый подход является разминочным.

 

Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Устроившись на скамье, снимают со стоек снаряд прямым узким или широким хватом (в зависимости от целей занятия) и выводят наверх. Если штанга «гуляет» в руках, нужно уменьшить вес отягощения.

  1. Делая вдох, штангу опускают до касания верхней области груди. Траектория движения должна быть строго вертикальной.
  2. В нижней позиции задерживаются на 1 счёт. В этой точке недопустимо отбивание грифа от грудной клетки. Предплечья находятся в вертикальном положении (фото).
  3. На выдохе усилием грудных мышц выжимают штангу вверх, не уводя локти из-под линии грифа.
  4. Сделав непродолжительную паузу (это стабилизирует положение снаряда), снова начинают движение вниз.

Делают 6–12 раз в 3–4 подходах.


ч

Пока выполняются движения, лопатки остаются сведёнными. Плечи и грудь не отрываются от скамьи.

Опускание штанги происходит медленнее, чем подъём.

Качественная работа в жиме идёт внутри амплитуды: в верхней точке без разгибания локтей до конца (это перенесёт нагрузку на трицепсы), в нижней позиции — без отбивания грифа от торса (включится сила инерции).

Важно, чтобы выдох совпал с наиболее трудным участком подъёма. Если сделать его раньше, это ослабит стабилизацию корпуса и не позволит сделать максимально мощное усилие.

 

Видео: Нюансы жима штанги в наклоне вверх

 

Жим штанги на наклонной скамье вниз головой

Жимовой тренинг в таком варианте способствует прорисовке более чёткой нижней границы груди, придаёт ей более выразительную форму. Он в меньшей степени нагружает плечи и прицельно задействует нижнюю часть грудного мышечного массива.

Если в зале нет специального оборудования для жима вниз головой, допустимо использовать скамью для пресса или горизонтальную скамью, создав наклон при помощи любого предмета, выполняющего роль подставки. Получившаяся конструкция должна быть устойчивой.

Угол наклона вниз варьируется в диапазоне 15–20о. Ниже опускать скамью не стоит: это создаст нежелательную нагрузку на сосуды головного мозга.

Гриф с отягощением, закреплённым зажимами, располагается на стойке так, чтобы его опускание производилось строго на нижнюю область груди.

Устроившись на скамье, необходимо поместить ноги под опорные валики. Штангу снимают со стоек хватом на уровне плеч и выводят наверх так, чтобы руки были перпендикулярны полу.

Техника выполнения рабочих движений аналогична предыдущему варианту с одним отличием: при движении вниз снаряд опускают ближе к нижней границе грудных мышц.


м

Новичкам при выполнении этого упражнения желательно пользоваться помощью партнёра.

Важно не допускать «гуляния» грифа из стороны в сторону: это делает тренировку травмоопасной. Такой жим непрост с точки зрения координации, поэтому до отработки идеальной техники не стоит увеличивать рабочий вес.

Жим штанги в наклоне вниз головой не стоит выполнять спортсменам, предрасположенным к повышению внутричерепного давления.

 

Видео: Техника работы со штангой в наклоне вниз

 

Жим штанги под углом в тренажёре Смита

Это устройство даёт возможность технически чисто выжимать снаряд даже при небольшом тренировочном опыте, сосредоточившись на целевой области и не отвлекаясь на сохранение равновесия и стабилизацию корпуса. Машина Смита сводит к минимуму вероятность получения травмы.

В этом тренажёре гриф движется по заданной траектории, и упражнение выполняется в правильной амплитуде. Новички могут воспользоваться этой особенностью устройства, освоив с его помощью правильную технику наклонного жима перед началом работы со свободным весом.

Перед тем как приступить к упражнению, располагают скамью в машине Смита непосредственно под грифом и определяются с углом наклона спинки (в несколько градусов). Штангу устанавливают на такой высоте, чтобы до неё можно было дотянуться выпрямленными руками.

  1. Для принятия исходной позиции располагаются лёжа на скамье и снимают с фиксаторов штангу, используя хват на ширине плеч или немного шире.
  2. Далее производят движения, аналогичные жиму вне машины Смита. Несмотря на то, что тренажёр облегчает выполнение упражнения, недопустимы бесконтрольные опускания и поднимания грифа. Нужно сосредоточиться на концентрированной проработке целевых зон. Выполняют 8–12 повторений в 3–4 сериях.
  3. Завершив заключительное движение, гриф фиксируют на стойках и встают со скамьи.


м

Тренажёр Смита берёт на себя стабилизирующую работу, и спортсмен может упражняться с более значительным отягощением. При переходе к занятиям вне этого устройства рабочие веса нужно снижать.

 

Видео: Тренировка в тренажёре Смита

 

 

Узкий или широкий: разные виды хватов в работе на наклонной скамье

Определяясь с шириной хвата при жимовой тренировке на наклонной плоскости, следует учитывать, какие мышечные группы в первую очередь требуется проработать этим упражнением.

  • Широкий хват акцентирует нагрузку на грудной мускулатуре, но амплитуда движений при этом сокращается.
  • Узкий хват даёт возможность работать в увеличенной амплитуде, однако чем уже постановка рук, тем большую часть нагрузки забирают трицепсы.


с

Наклонный жим позволяет брать штангу хватом уже, нежели в классическом варианте. Это связано с тем, что здесь роль трицепсов, обычно активно работающих при узком хвате, минимизирована. Поэтому спортсмен может смело применять более узкую постановку рук, увеличивая амплитуду движения без опасения, что нагрузка уйдёт с грудных мышц на трицепсы.

Если в тренировке на наклонной поверхности используется узкий хват, новичкам или упражняющимся с большим отягощением атлетам при снятии снаряда со стоек рекомендуется пользоваться помощью партнёра.


с

При работе с узкой постановкой рук нежелательно использовать открытый хват (когда большой палец не фиксирует гриф снизу). Снимая гриф со стоек, спортсмен должен быть предельно внимателен к сохранению равновесия снаряда.

 

Жим штанги на наклонной скамье для девушек

Когда речь заходит о целесообразности включения упражнений жимового характера в женские тренировочные планы, активизируются разнообразные мифы на эту тему. Самым распространённым заблуждением является утверждение, что жим делает женскую грудь плоской, а фигуру — мужеподобной.

На самом деле регулярная проработка грудной мускулатуры необходима девушкам, и лучше использовать для этого базовые движения. Жим штанги в наклоне отлично подходит для включения в женскую тренировочную программу, и на то есть весомые причины:

  • Он активно прорабатывает зону декольте — верхнюю область груди.
  • Тренированные грудные мышцы помогут приподнять грудь.
  • Экспериментируя с разными вариантами наклона и меняя ширину хвата, девушка может прокачать не только грудь, но и трицепс. Эта область руки является одной из самых проблемных зон женской фигуры.
  • Занимаясь на скамье под наклоном вверх, спортсменка вместе с грудью развивает передние дельтоиды При регулярных занятиях это сформирует красивую линию плеч, сделает фигуру более гармоничной.
  • Жим в наклоне является энергозатратным упражнением, поэтому идеально подходит для включения в программу жиросжигающего тренинга.

Девушкам в жиме рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений, совмещая его с разведением гантелей и другими изолирующими упражнениями.


м

Прорабатывая грудь, для формирования красивой осанки не стоит забывать о тренировке верхней части спины.

 

Видео: Пример женской тренировочной программы с включением жима штанги на наклонной скамье

 

Практические советы по выполнению упражнения

Приступая к работе на наклонной скамье, следует пересмотреть рабочие веса: они будут отличаться в меньшую сторону в сравнении с «классикой». При наклоне скамьи вверх грудные мышцы задействованы более изолировано. Если спортсмен располагается головой вниз, использование большого отягощения может привести к чрезмерному повышению внутричерепного давления.

Выжимая снаряд на наклонной плоскости, желательно использовать замковый хват сверху (большой палец располагается на грифе напротив других). Это поможет сформировать мощное усилие и повысит безопасность тренинга.

Работая в наклонной позиции, нужно забыть о навыке, приобретённом в горизонтальном жиме: опускании снаряда к средней части груди. При наклоне вверх штанга опускается к линии ключиц, в обратном наклоне — к нижней границе груди.

Для качественной проработки грудной мускулатуры не следует допускать образования зазора между спиной и скамьёй. Такой «мост» поможет взять больший вес, но перенесёт часть нагрузки с целевой области.


мм

Жим штанги в наклоне как базовое упражнение целесообразно ставить в начало занятия. Его можно делать в качестве альтернативы классическому тренингу со штангой.

При наличии тренировочного опыта это упражнение можно делать в суперсетах, дополняя движениями растягивающего характера (пуловерами, разведением гантелей).

Опытные атлеты используют тренировку на наклонной скамье в качестве способа доработки целевых мышц после «классики», варьируя углы наклона и делая по 12–15 повторений в каждом подходе.

Жим штанги на наклонной скамье – эффективное базовое упражнение, достойная альтернатива горизонтальному жиму. Его выполнение позволит разнообразить тренировочный процесс и положительно скажется на совершенствовании физической формы спортсмена независимо от пола и уровня подготовленности.

rulebody.ru

Жим штанги на наклонной скамье. Изучаем все тонкости и секреты.

Низкий поклон, мои уважаемые! Что-то давно мы не техничили и не разбирались с практической составляющей тренировок. Давайте сегодня как раз этим и займемся на примере разбора полетов упражнения жим штанги на наклонной скамье. По прочтении каждый из Вас узнает все о преимуществах, технике выполнения, секретных фишках наклонного жима. Также мы узнаем, какой вид жима считается лучшим для роста грудных мышц и в чем…ну да не буду раскрывать все козыри, дабы сохранить интригу.

Итак, прошу всех занять свои места в зрительном зале, даю третий звонок, поехали.

Жим штанги на наклонной скамье. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но упражнение жим штанги лежа является самым повально-массовым в любом тренажерном зале. Как только начинается понедельник, так все парни мчатся поскорее в зал, дабы первыми застолбить себе скамью для жима. Иногда доходит прямо до смешного, угловые лавки стоят девственно-неприкосновенными, а у горизонтальной просто яблоку негде упасть, все стоят и ждут своей очереди. В этой заметке я постараюсь Вас убедить, что одним горизонтальным жимом сыт не будешь и нужно (даже в большей степени) прорабатывать грудь под разными углами.

Как Вы знаете, у грудной мышцы принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Для проработки каждого из них существует свой вариант базового упражнения жим лежа:

  • классика (лежа на горизонтальной скамье);
  • под углом вверх (incline);
  • под углом вниз (decline).

Последние два значительно уступают по популярности своему более именитому собрату. Это не есть хорошо, и дальше мы разберемся, почему.

Ну а начнем мы как обычно с основы основ, точнее — с анатомического атласа жима штанги на наклонной скамье. Он представляет собой следующую картину:

Большая грудная мышца напоминает по форме веер. Ее волокна имеют различную ориентацию и углы натяжения от верхней к нижней части грудной клетки. Все волокна сходятся в одном месте на плечевой кости плеча. Большая грудная имеет две головки: ключичная – расположена на фронтальной поверхности ключицы и грудинно-реберная – на латеральной части грудинной кости и 6 верхних ребрах. Эти две головки сходятся возле плечевой головки:

Ключичная головка грудной мышцы получает сократительное усилие при выполнении жима под углом вверх. Другими словами в наклонном жиме вверх в большей степени активируются волокна ключичной головки большой грудной мышцы (БГМ), в то время как горизонтальный жим в первую очередь включает в работу волокна грудинно-реберной головки БГМ. Также необходимо помнить, что при выполнении наклонных жимов нельзя полностью изолировать волокна верхней и нижней части грудной клетки.

Примечание:

Все дальнейшее повествование по теме «жим штанги лежа на наклонной скамье» будет разбито на подглавы.

Зачем нужны жимы под разными углами?

Как Вы думаете, у кого в древности была самая развитая грудная клетка? Правильно, у гладиаторов, эти парни знали, как добиться идеальных ее пропорций, симметрии массы и объема. Секрет их качественных грудных оказывается прост, и заключается он в уделении особого внимания отстающим отделам, в частности — верхнему.

Если есть вариации одного и того же упражнения, значит, это кому-то нужно…и нужно это в первую очередь для полноценного (по всему объему) развития пекторальных мышц. Классический горизонтальный жим отлично подходит для построения общей толщины грудной клетки и, в частности, развития нижней и наружных частей большой грудной мышцы. Однако однобокая работа с горизонтальным жимом не позволит создать сбалансированный мышечный массив груди с “толстой” верхней частью.

Нижние области грудной клетки имеют больше волокон и потенциальную глубину развития в сравнении с верхними областями. Поэтому, если не уделять внимания наклонным жимам, то велик шанс стать плоскогрудым. Жим под углом вверх предназначен для построения “высокой груди” и тем самым улучшения ее баланса и формы квадрата, как у гладиаторов.

Преимущества

Давайте рассмотрим, что нам будет хорошего от выполнения упражнения жим штанги на наклонной скамье.

К преимуществам можно отнести:

  • развитие нескольких мышечных групп одновременно. Наклонный жим разом задействует большую/малую грудные мышцы, передние дельты и трицепс, позволяя развивать их силовые и объемные показатели;
  • анализ ЭМГ-активности жима под углом (40 градусов) вверх показал значительное включение волокон ключичной головки БГМ;
  • помогает преодолеть плато — улучшить жимовые результаты в классической вариации упражнения.

Идем дальше и теперь рассмотрим…

Техника выполнения

Чтобы нагрузка прицельно попадала в целевую мышечную группу, необходимо соблюдение правильной техники выполнения. Следующая пошаговая инструкция поможет Вам в этом.

Шаг №1.

Подойдите к скамье и установите требуемый угол наклона (30-45 градусов). Установите штангу на опоры стойки, снарядите ее весом и закрепите с двух концов зажимы. Лягте на скамью, взяв штангу хватом чуть шире плеч. Выведите ее на прямые руки. Это будет Ваше исходное положение.

Шаг №2.

Медленно (на вдохе) опустите гриф до касания верхней части груди. Задержитесь на один счет, сжимая мышцы груди.

Шаг №3.

После секундной паузы усилием грудных мышц выжмите гриф вверх и верните его в ИП, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

в движении следующим образом…

Упражнение имеет множество вариаций исполнения, например:

  • в зависимости от ширины хвата: широкий – смещение нагрузки на плечи, узкий – трицепсы;
  • в зависимости от угла наклона скамьи: под углом 30, 45, 60 градусов, вниз головой;
  • жим обратным хватом;
  • жим под углом вверх в тренажере Смита;
  • жим гантелей на наклонной скамье;
  • жим под углом вверх в силовой раме.

Вот некоторые визуальные примеры всего этого безобразия:

Практические советы

Следующие советы помогут Вам эффективнее выполнять жим штанги на наклонной скамье (под углом вверх). Итак, запомните:

  • штанга не должна гулять в руках, в противном случае снизьте вес отягощения;
  • жестко зафиксируйте ноги на полу, делая упор на пятку;
  • контакт со скамейкой должен быть произведен в таких точках: лопатки, крестец, голова, плечи;
  • убедитесь, что на протяжении всего движения Вы сохраняете естественный прогиб в нижней части спины;
  • лопатки должны быть сведены все время, пока Вы выполняете упражнение;
  • гриф должен четко опускаться на верх груди (ключицу), для этого в некоторых случаях может потребоваться легкое отведение головы назад;
  • опускание снаряда (эксцентрическая фаза) должно занимать в 2 раза больше времени, чем подъем (концентрическая фаза);
  • в нижней точке предплечья должны быть вертикальны;
  • никогда не отбивайте штангу от груди (гасите инерцию);
  • ложась на скамью, прогните позвоночник и выпятите грудь вперед;
  • не отрывайте грудь и плечи от скамьи (имеется ввиду, что должны формироваться 3 точки опоры — середина/низ трапеций и 2 это плечи. Грудь не отрывается от скамьи со стороны самого верха спины).

Теперь давайте слегка пройдемся по теоретическим выкладкам.

Исследование: что лучше для развития верха мышц?

Сейчас я Вас немного ошарашу новостью.

При выполнении жима штанги лежа задействуется полный спектр мышц груди. Существует убеждение, что наклонные жимы лучше воздействуют на верх/низ груди, а плоский – на середину. Как я недавно узнал, это не совсем так.

Ниже я приведу выкладки одной научной работы из “Department of Human Movement Studies” and “Department of Anatomical Sciences”, Университет Квинсленда, Австралия.

15 лет назад проводилось исследование с использованием ЭМГ (электромиографии мышц). Целью которого было выявить, на какие именно мышцы (и в какой степени) воздействуют те или иные вариации жима лежа. Так вот, было выявлено, что низ грудных лучше всего “зацепляется” горизонтальным жимом, в сравнении с наклоном скамьи вверх или вниз. Когда дело дошло до верха грудных, исследование показало, что жим под углом вверх немного более эффективен, чем плоский или под углом вниз варианты.

Также изучались варианты хвата штанги и обнаружилось, что более узкая постановка рук в сочетании с углом наклона скамьи вверх является лучшим (из всех анализируемых) вариантом развития верха грудных мышц. Вывод исследования следующий: нет никаких огромных преимуществ в развитии грудных мышц при работе под различными углами…поэтому не стоит выпендриваться 🙂 жмите горизонтально.

Какой жим лучше для роста грудных мышц?

Если Вы привыкли доверять науке, значит, приведенные выше результаты исследования помогут Вам определиться с упражнениями для развития груди. Кроме того хотелось бы сказать, что, сменив снаряд с грифа на гантели, Вы получаете более “глубокий” диапазон движения и лучшую растяжку. Эти два факторы жизненно важны для хорошего роста пекторальных.

Итого, чтобы создать массивную грудь по всему объему обязательно включите следующие упражнения в свою программу тренировок:

  • горизонтальный жим штанги;
  • жим гантелей под углом вверх;
  • жим под углом вниз в тренажере Смита.

Ну вот так, в таком духе, таком разрезе. Это было последнее, о чем хотелось бы доложиться, давайте будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как жим штанги на наклонной скамье. Уверен, что теперь Ваши грудные «заколосятся» совсем по-другому, и уже через несколько тренировок Вы легко догоните свою девушку по размеру груди :).

На сим все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Друзья, а как вы относитесь к наклонным жимам, используете ли в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Жим штанги лежа на наклонной скамье: техника выполнения. Жим штанги в Смите

Эффективное и популярное упражнение для работы с целью развития грудных мышц. Такой жим является движением, способным увеличить объём этой части тела. Перед основным выполнением упражнения произведите несколько тренировочных жимов с пустым грифом. Медленно сделайте 15 повторений. Все движения должны выполняться осмысленно.

Содержание:
  1. — Техника выполнения упражнения
  2. — Нагрузка на целевые мышцы по 10-бальной шкале
  3. — В наклоне 30 градусов
  4. — На наклонной скамье под углом 45 градусов
  5. — Выполнение упражнения вниз головой
  6. — В тренажере Смита
  7. — Рекомендации

Жим штанги в наклоне лежа позволяет эффективно прокачать мышцы груди и набрать заветную для всех мужчин мышечную массу. Чтобы выполнять это упражнение вам понадобятся скамья с возможностью регулировки наклона спинки. Для начинающих спортсменов рекомендуется выполнение жима штанги в тренажере Смита.

Преимущества наклонного положения:

  • Наклонный жим штанги позволяет больше растянуть грудные мышцы и развить гибкость и подвижность плечевых суставов.
  • Хорошо включает в работу плечевой пояс – передние дельты плеч.
  • Подходит для девушек. Делает грудь более выразительной и объемной.

Техника выполнения жима штанги в наклоне

  1. Отрегулируйте спинку скамьи. Присядьте на скамью, прижмите к ней голову и спину. Ноги должны быть упёрты в пол. Следите за осанкой.
  2. Возьмите гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного больше, чем ширина плеч. Поднимите штангу горизонтально вверх на уровне ключиц.
  3. Вдохните. Дотроньтесь грифом штанги до верхней части грудины. С выдохом произведите жим вверх.

Количество подходов и повторений: Упражнение эффективнее выполнять 10 раз в 4 сетах.

Жим штанги на наклонной скамье

Для полного восстановления мышц следует включать упражнение в тренировочную программу всего лишь один раз в течение недели. Делайте жим штанги на наклонной скамье в начале занятия или после выполнения горизонтальных жимов.

Применение упражнения

Кому. Всем, от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда. Выполните наклонный жим штанги в начале или в середине тренировки грудных мышц. После, сделайте пуловер с гантелью и сведения в тренажере.

Сколько. В среднем, упражнение делается в количестве 4 подхода по 10-15 повторений.

Какие мышцы работают

В первую очередь вы работаете над большой и малой мышцами грудины, передними дельтами и трицепсами. Достоинством упражнения является возможность целенаправленного распределения нагрузки между верхними или нижними частями грудины.

Нагрузка по 10 бальной шкале

Грудь — Верхняя часть 9 (высокая)
Трицепс 6 (средняя)
Передняя дельта 5 (средняя)
Передняя зубчатая 1 (слабая)
Бицепсы 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Базовое
Общая нагрузка 20 (средняя)

Положение рук на штанге и их преимущества

Узкий хват

Узкое положение рук сместит акцент в пользу трицепсов. Кроме того, нагрузка будет направлена и на предплечья, запястья, некоторые мышцы грудины. При выполнении упражнения узким хватом подбирайте снаряд небольшого веса. Не размещайте руки слишком близко друг к другу. В ином случае существует вероятность травмироваться.

Широкий хват

Очень широкий хват используют продвинутые спортсмены. При нём в работе будут задействованы пучки, которые соединяют мышцы плеч и грудины. Данное положение рук уменьшит амплитуду движения, но позволит вам работать с довольно увесистым снарядом. Оптимальным вариантом станет средний хват.

Варианты выполнения упражнения

Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов

Распространённый вариант выполнения жима. Такой угол наклона способствует проработке всех мышц грудной клетки. Однако с уменьшением угла наклона спинки скамьи напрягаются мышцы нижней части грудины. Нельзя забывать и об индивидуальном подборе уровня наклона корпуса в зависимости от роста спортсмена и строения его мышц.

Жим штанги под углом 45 градусов

Видео упражнения

Bodysportal.ru2016-08-22Техника выполнения жима штанги в наклоне

Жим штанги с представленным уровнем наклона обеспечит максимальную проработанность мышц верхней части грудины. А угол с ещё большим значением распространит напряжение на дельтовидные мышцы и позвоночник. Данное выполнение является неверным и способно негативно сказаться на вашем здоровье.

Жим штанги в наклоне лежа вниз головой

Такая вариация упражнения направлена на проработку нижней части грудины. Попросите кого-либо подать вам вес, когда примите исходное положение. Сделать это самостоятельно будет проблематично.

Видео упражнения

Дышите ровно для избегания головокружения. Не оставайтесь надолго в таком положении: прилив крови к голове станет непривычным для организма явлением.

Опорные точки

При выполнении упражнения в роли опоры будут выступать спина, ягодицы и ноги. Не отрывайте бёдра от поверхности лавки во избежание нежелательных последствий в силу давления веса в вертикальной плоскости.

Попытка сделать мостик во время упражнения

Данное движение обнулит эффективность наклона спинки скамьи. Исключите эту попытку, сохранив естественный прогиб в пояснице.

Жим в Смите

Жим штанги в тренажёре выполняется для изолированной прокачки мышц верхней части грудины. Техника выполнения совпадает с воспроизведением жимов свободной штанги. Упражнение становится легче из-за фиксации грифа и строгой траектории движении в вертикальной плоскости.

Жим в тренажёре Смита

 

Варианты положения локтей в тренажере Смита
  1. Если держать предплечья строго горизонтально и опускать локти вниз, в работу больше включаются трицепсы рук.
  2. Если, при опускании, локти отводить назад, как можно больше — тренируется верхняя часть грудных мышц. Такой вариант исполнения эффективнее и позволяет лучше проработать и растянуть целевые мышцы груди в упражнении.

Рекомендации

  • В верхней точке упражнения напрягайте мышцы груди на несколько секунд.
  • Начинающим спортсменам следует производить жим штанги в тренажёре Смита либо обращаться к кому-либо с просьбой о помощи.
  • Опускайте штангу в два раза медленнее, чем поднимаете её. Контролируйте вертикальную траекторию движения грифа.
  • Обращайте внимание на положение локтей: они должны быть направлены в стороны.
  • Исключайте удар при опускании грифа. При его подъёме практически полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
  • Стоит воздержаться от жима штанги вниз головой при наличии проблем с кровеносным давлением.
  • При наличии проблем с суставами примените специальные манжеты.
  • Ради удобства наденьте перчатки для тренажёрного зала или нанесите на руки мел. Используйте небольшой в объёме гриф.
Что делать при болях в плечах

Боль в задних пучках дельтовидных мышц не отражается на выполнении жима штанги. С дискомфортом в средних и передних частях дельт ситуация сложнее. Попробуйте жать штангу под разными углами наклона. Если же боль остаётся, исключите упражнения на месяц.

Безопасность

Фиксируйте блины на штанге. Во время воспроизведения жима они немного смещаются. Это приводит к неравномерным нагрузкам или травмам. И не стесняйтесь воспользоваться помощью страхующего вас человека.

Результат

Благодаря выполнению жима штанги на наклонной скамье вам удастся развить грудные мышцы, увеличить их массу. Для девушек особенно актуально станет улучшение состояния своего бюста. Верная техника выполнения упражнения предусматривает снятие неблагоприятной нагрузки с плеч и нижней части спины. Упражнение позволит вам лучше выполнять жимы в классической их вариации.

Примечания

Отрегулируйте режим питания. Этот фактор очень важен для роста, развития, восстановления какой угодно группы мышц. Спортсмену любого уровня физической подготовки стоит задействовать жим штанги на наклонной скамье в своём тренировочном плане. Альтернативным вариантом работы над грудными мышцами являются жимы гантелей на наклонной скамье и наклонные жимы в тренажёре Смита.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

bodysportal.ru

ВСЕ от А до Я!

Всем привет. В сегодняшнем выпуске я расскажу вам, про одно из самых эффективных упражнений для развития мышц груди — жим штанги на наклонной скамье. В прошлых выпусках, я уже рассказывал про следующие упражнения (можете перейти почитать, ссылки ниже):

  1. Жим гантелей на наклонной скамье
  2. Жим штанги на горизонтальной скамье
  3. Отжимания на брусьях (акцент на ТРИЦЕПС/ГРУДЬ)
  4. Разведение рук с гантелями лежа

Все эти упражнения направлены на проработку мышц груди, самое популярное (оно же менее эффективное, в плане гипертрофии мышц груди) – жим штанги на горизонтальной поверхности, и тем не менее, многие чуть ли не молятся на данное упражнение.. но я вас уверяю, в плане роста МЫШЦ ГРУДИ лучшими движениями (ну, что бы не говорить за всех, на всяк случай, это мое личное мнение) являются ЖИМЫ НА НАЛОКННОЙ ПОВЕРХНОСТИ (т.е. жим штанги и гантелей на наклонной скамье). Это основные упражнения для набора мышечной массы грудных мышц.

P.s. к чему я это? Пфф.. про все упражнения уже расписал, а про одно из самых главных забыл.. черт побери, как же так, надо исправлять эту ситуацию, посему в сегодняшнем выпуске, вы узнаете все от А до Я про упражнение жим штанги на наклонной скамье,  что оно из себя представляет, что преимущественно развивает (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения), каковы преимущества этого упражнения перед другими (например, жима гантелей на наклонной скамье), так же поделюсь своим опытом по выполнению данного упражнения, дам советы/рекомендации что и как в плане механики движения и ещё куче-куче других вопросов связанных с наклонным жимом штанги.. не пропустите, все самое интересное только впереди!

Жим штанги на наклонной скамье – это базовое упражнение (т.е. многосуставное, задействует несколько суставов во время выполнения движения) Жим штанги на наклонной скамьенаправленное на проработку преимущественно на верхнюю часть грудной мышцы. А вообще при НАКЛОННОМ ЖИМЕ (т.е. 20-30 градусов) нагрузка распределяется равномерно по всей части грудных мышц, а вот, например, в горизонтальном жиме гантелей нагрузка преимущественно падает на нижнюю часть грудных и трицепс.. поэтому кто бы вам что не говорил, НАКЛОННЫЙ ЖИМ гораздо лучше всех этих горизонтальных жимов, ибо здесь в данном упражнении грудные мышцы работают намного лучше и качественнее, нежели на горизонтальной поверхности (я уже как баран, по сто раз одно и то же повторяю)… так же помимо основных задействованных мышц, в работу подключаются второстепенные мышцы, такие как: ТРИЦЕПС и передний пучок дельт (но об этом поговорим чуть ниже), а пока что вот см. ниже подробнее о том, какие мышцы задействуются в данном упражнении:

Задействованные мышцы во время выполнения упражнения жим штанги на наклонной скамье

Задействованные мышцы во время выполнения упражнения жим штанги на наклонной скамье

Так вот (про второстепенные мышцы, я говорил, что о них мы поговорим чуть ниже), фишка в том, что когда мы делаем жим на наклонной поверхности (т.е. делаем небольшой наклон вверх, это 25-30 градусов не более)  у нас во время выполнения движения ТРИЦЕПСЫ не работают (или работают очень незначительно), вообще чем больше угол наклона скамьи вверх = тем меньше работает ТРИЦЕПС (либо вообще не работает), но чем больше наклон вверх = тем больше работают дельтоиды (передний пучок дельт), посему как вы теперь понимаете, нужно искать ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ (а золотая середина это 25-30 градусов наклона скамьи, вот почему я уже тысячи раз говорил о том, что жизненно важно выставлять правильный угол наклона скамьи, прежде чем начинать выполнять само упражнение, ибо если вы не выставите правильный угол наклона, нагрузку будет воровать либо ТРИЦЕПС, либо ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТ, А НАС ИНТЕРЕСУЕТ ГРУДЬ!!!!!!), в общем, если трицепс не ворует нагрузку, значит, кто-то другой выполняет работу (этот кто-то другой и есть наши грудные мышцы), понимаете? Это очень хорошо, с точки зрения гипертрофии грудных (роста груди).

Жим штанги на горизонтальной против Задействованные мышцы во время выполнения упражнения жима штанги на наклонной скамье

Жим штанги на горизонтальной против жима штанги на наклонной скамье

Кстати, если вы внимательно читали этот абзац, сможете ответить мне на вопрос, почему наклонный жим штанги гораздо тяжелее горизонтального жима? Я, конечно же, отвечу, но в идеале б уже знать.. как я уже сказал, в наклонном жиме меньше или вообще не работает ТРИЦЕПС, а если трицепс не ворует нагрузку, то работают только грудные, т.е. понимаете?=> меньше работают второстепенных мышц (практически весь вектор нагрузки ложиться только на грудь), следовательно, в горизонтальном жиме штанги такого нету.. трицепс активно работает.. очень активно, помимо трицепса там ещё и низ грудных пашет (а он зачастую самый развитый, т.е. мощный), именно по этим причинам вы и не сможете пожать такой же вес в наклонном жиме, как можете на горизонтальной скамье.

В общем, делая выводы, я рекомендую работать только на наклонных поверхностях (жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной), это основные упражнения которые должны быть в вашей тренировочной программе для развития мышц груди. Горизонтальные жимы в топку!!!

P.s. некоторые спросят, а что лучше наклонным жим штанги или гантелей? На этот вопрос, я подробно отвечал в статье жим гантелей на наклонной скамье  <= переходите по ссылке и почитайте подробно (если вам так интересно), если же говорить вкратце, то ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ на наклонной лучше жима штанги на наклонной, и я бы рекомендовал сначала выполнять именно жим гантелей, а потом жим штанги, но есть одно очень-очень-очень серьезное НО (недостаток), суть которого состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку. А прогрессия нагрузки <= для тех, кто не знает что это, переходите по ссылке,  очень важна в бодибилдинге, без нее рост мышечной массы НЕВОЗМОЖЕН. Сейчас я все поясню.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг. Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело. Это очень сильный НЕДОСТАТОК (на мой взгляд, это ЕДИНСТВЕННЫЙ НЕДОСТАТОК этого упражнения), и именно из-за этого единственного недостатка, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ из-за этого и проигрывает упражнению жим штанги на наклонной.

А вот в жиме штанги на наклонной скамье, такого РАЗБРОСА НЕТ. В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку. Ну, например: жали вы штангу 50 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 52 кг. Понимаете? А в жиме с гантелями такой возможности нету..  печалька.

Ладно, мы уже обсудили, множество вопросов, связанных с наклонными и горизонтальными жимами. Пора бы уже и о технике выполнения данного упражнения поговорить.

Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье

Оууу, подустал я уже одно и то же писать, ребята, техника очень схожая с классическим жимом штанги на горзонт. скамье, посему некоторые моменты ья тупо скопирую от туда и вставлю сюда, дабы не переписывать одно и тоже, но и буду смотреть что нужно добавить или убрать (это для тех, кто читал предыдущие сюжеты).

Большинство ЛЮДЕЙ выполняют это упражнение НЕПРАВИЛЬНО!!!!! Я вас уверяю в этом на все 100%. Посему рекомендую очень внимательно отнестись к тому, о чем мы сейчас будем говорить.

Как и при выполнении жима на наклонной скамье со штангой, так и с гантелями ЖИЗНЕННО ВАЖНО ВЫСТАВИТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ УГОЛ НАКЛОНА СКАМЬИ!!!!!!!!!!!!!!!! Это самая популярная ошибка, на которую ведутся БОЛЬШИНСТВО ЛЮДЕЙ. В стандартных комплектациях (т.е. наклонная скамья и стойки для штанги) спинка скамьи выставлена (т.е. ее нельзя РЕГУЛИРОВАТЬ) и выставлена она НЕПРАВИЛЬНО (слишком большой угол наклона). За счёт того, что СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ УГОЛ НАКЛОНА (обычно там стоит 45 градусов) в РАБОТУ ВКЛЮЧАЮТСЯ МЫШЦЫ ДЕЛЬТ (передний пучок) и ворует нагрузку с мышц груди. Оно нам надо? Конечно же, нет. Посему НИКОГДА НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ/ШТАНГИ на СКАМЬЕ БЕЗ РЕГУЛИРОВКИ УГЛА НАКЛОНА.  Нужно ВЫБИРАТЬ СКАМЬЮ С РЕГУЛИРОВАНИЕМ УГЛА НАКЛОНА, и выставлять его не более 25-30 градусов, желательно 30 ГРАДУСОВ. В этом случае, ДЕЛЬТЫ не будут воровать нагрузку, и акцент будет именно на мышцах груди.

На этом фото слишком большой наклной (наверное 40-45 градусов)

На этом фото слишком большой наклной (наверное 40-45 градусов)

Вверху на фотографии показана наклонная скамья, на которой работают большинство людей, этот угол наклона неправильный он слишком велик (там примерно 40-45 градусов), а нужно что бы он был 20-30 не более, поэтому на одну планку вниз, и должно получиться примерно как внизу на фотографии (примерно):

правильный угол наклона скамьи (20-30 градусов)

Правильный угол наклона скамьи (25-30 градусов)

P.s. некоторые УНИКУМЫ работают на скамейке где можно регулировать угол наклона, и все равно ставят 45 градусов… Это не правильно, не делайте этого!!!! НИКОГДА!!! 20-25 максимум 30 градусов не больше.

Так вот, когда расположили правильный угол наклона скамьи, можете ложиться на нее, но прежде чем жать ото как попало ту бедную штангу, ЖИЗНЕННО ВАЖНО занять правильное положение на скамье, т.е. КОГДА ЛОЖИТЕСЬ СПИНОЙ (ВСЕМ КОРПУСОМ) НУЖНО ПОДНЯТЬ ЕЩЁ и НОГИ на лавку или какую-то поверхность!!! ДАБЫ УБРАТЬ МОСТ. Мост, который находиться внизу вашей спины (там, где у вас разгибатели мышц спины) вот там вот будет мост… НЕКИЙ ПРОГИБ такой. Так вот, дабы акцентировать нагрузку на грудных мышцах, я рекомендую ПОДНИМАТЬ НОГИ (собственно, когда вы поднимите НОГИ, МОСТ ИЩЕЗАЕТ, ваше тело плотно прижимается к спинке) !!!  А вот когда у вас мост, то вы облегчаете себе упражнение, вы можете помогать себе трицепсом, передним пучком дельт, делать прогиб ещё сильнее помогая себя нижней частей грудных мышц (а нижняя часть зачастую самая сильная), а оно нам надО? Конечно же, нет…мы ж культуристы (наша цель гипертрофия мышц, т.е. рост мышц, а не максимальное усилие, как в пауэрлифтинге) + ведь наша цель не упростить себе работу (подключая другие мышечные группы, в данном случае, трицепс и дельты), а наоборот усложнить ее (работать только грудью). Так ведь? Мы ж грудь тренируем, а не трицепсы и дельты, или ещё что-то, понимаете? У многих из-за этого и не растут грудные мышцы, потому что пашут дельты или трицепсы (воруют тупо нагрузку у грудных) а все из-за этой фигни (неправильной техники), посему делайте так как написано в данной статье (у меня нет цели угробить вас или ещё что-то, я наоборот хочу помочь вам).

В общем, я настоятельно рекомендую вам в обязательном порядке поднимать ноги на лавку, дабы убрать мост, который находиться внизу вашей спины (там, где у вас разгибатели мышц спины). ЭТО ЖИЗНЕННО ВАЖНО!!!!!!!!!!!! Уберете мост, упражнение станет более изолированным (будут работать только грудные). К сожалению фотографию не нашел, но я думаю, суть ясна, так ведь? Ноги не на полу (как обычно), а на лавке (скамье). И да, по началу вам будет не привычно (тем, кто раньше делал без моста), ибо возможно равновесие будет слегка тяжко держать, но со временем вы привыкните (буквально 1-2-3 трени и все будет окай). Некоторые рекомендуют жестко зафиксировать стопы (т.е. ноги) на полу, т.е. ноги не должны как бы “елозить” когда вы делаете жим, в общем, на протяжении всего упражнения ноги (ступни) мощно вдавливаются в пол. <= Это, по сути тоже верно, однако, в этом случае появляется прогиб (внизу спины), а как мы выяснили он не желательный. Мост = это плохо, ибо благодаря ему вам становиться легче жить (жать вес), а наша задача не ослабить себе жизнь (жим), а наоборот усложнить его. В общем, это был первый технический нюанс, который вы должны уяснить раз и навсегда.

Второй технический нюанс заключается в ШИРИНЕ ХВАТА. Т.е. вы лягли на скамью, закинули ноги (подняли их на лавку, дабы убрать мост), теперь нужно взяться правильным хватом. Здесь есть свои нюансы, о которых я сейчас вам расскажу:

  • ЧЕМ УЖЕ ХВАТ = тем больше нагружается ТРИЦЕПС, но за счёт этого и АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ УВЕЛИЧИВАЕТСЯ!!!
  • ЧЕМ ШИРЕ ХВАТ = тем больше работают грудные, но за счёт этого и АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ становиться слишком маленькой.

А чём уже амплитуда движения, тем хуже работают грудные мышцы. Т.е. чем более сокращенная амплитуда движения, тем меньше работают грудные (как бы не дополучают того, что могли бы), вот такая вот безысходность, посему именно исходя из этих правил становиться ясно, что нужно браться НЕ СЛИШКОМ УЗКО, и НЕ СЛИШКОМ ШИРОКО!!! Нужно подобрать под себя ОПТИМАЛЬНУЮ ШИРИНУ ХВАТА (т.е. что бы было не слишком узко, и не слишком широко) при которой у вас с одной стороны будет достаточно большая АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ, а с другой меньше будет работать ТРИЦЕПС.  Т.е. нужно что-то среднее, обычно это ширина хвата, чуть шире ширины плеч. Т.е. на грифе (олимпийском грифе) есть рубцы (вокруг грифа полоска), обычно люди берутся одинаково руками возле нее или даже чуть шире… ЭТО НЕПРАВИЛЬНО!!! наша цель взяться чуть уже этих рубцов, дабы было не слишком широко, но и не слишком узко. Это и есть золотая середина (нужно подобрать под себя, это лишь примерный ориентир, т.е. от тех рубцов чуть уже).

Ах да, чуть не забыл. В двух словах о хвате (кистями) за гриф. Запомните, лучше всего приучить себя выполнять жим С ЗАКРЫТЫМ ХВАТОМ!!!! Что это значит? Вот см. ниже фотографию:
Закрытый и открытый хваты в жиме штанги лежа

Закрытый и открытый хваты в жиме штанги лежа

В первом случае (слева) = это и есть закрытый хват. Т.е. большой палец обхватывает весь гриф и гриф прочно (т.е. не сможет выскользнуть) у вас из рук и покалечить вас во время жима. Я рекомендую придерживаться именно этого хвата (т.е. закрытого)!!!

Следующий нюанс заключается в том, что ВЫЖЫМАТЬ ШТАНГУ ВВЕРХ НУЖНО НЕ ДО КОНЦА!!! Т.е. НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ РУКИ БЫЛИ ПРЯМЫЕ иначе нагрузка ложиться НА ТРИЦЕПС, следовательно, если нагрузка ложиться на ТРИЦЕПС, значит трицепс ворует нагрузку с грудных, а это в свою очередь означает что ваши ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ НЕДОПОЛУЧАЮТ ДОЛЖНОЙ НАГРУЗКИ. ОНО ВАМ НАДО? Конечно же, нет. Посему ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ НЕ РАЗГИБАЙТЕ ДО КОНЦА (слегка согнуты). ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!!!

Следующий нюанс, возможно, переплетается с предыдущим, потому что предыдущий нюанс касался верхней части амплитуды движения, а этот нюанс касается нижней части. Фишка в том, что когда вы опускаете гриф вниз (к себе на грудь) вы не должны как бы ложить штангу к себе на грудь (этим самым вы делаете паузу) или делать жим в ОТБИВ (штанга как бы ударяется от ваши грудные), вы наоборот должны медленно под контролем опускать штангу вниз, на верхнюю часть груди и слегка касаться им либо что ещё лучше не касаться, т.е. оставлять 1-2 сантиметра от груди, но не больше!!! Некоторые люди делают чёрт знает что (укороченная амплитуда движения) вообще вниз не опускают, дошли до середины и все, сразу выжимают вверх. Это не правильно!!! Так делать не нужно. Нужно работать по полной амплитуде, но не ложить штангу к себе на грудь или делать в отбив.. слегка коснулись или если хотите попробовать профессиональную технику выполнения, то не касайтесь (оставляйте расстояние 1-2 сантиметра от груди). Это очень важно!!!

Дыхание при выполнении данного упражнения (т.е. жима лежа) в принципе как и в других упражнениях — как всегда, т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ!!! Когда мы опускаем штангу вниз (к себе на грудь), мы делаем ВДОХ (носом набираем воздух), а когда мы ее выжимаем вверх (толкаем от груди), мы делаем ВЫДОХ (ртом).

Не вертите головой во время жима и не отрывайте затылок от скамьи!!! Пф.. часто вижу это дебильную картину в своем зале.., вы можете с легкостью себе навредить (потерять равновесие, упустить штангу, получить травму спины, шеи и т.д.) опять же таки, оно вам надО? …

Так же не гонитесь за рабочими весами. Запомните раз и навсегда, величина рабочего веса имеет второстепенное значение, а первостепенное значение имеет биомеханика упражнения.

Все эти советы, помогут добиться вам идеально правильной технике выполнения жима штанги лежа. Так же все эти советы, убирание моста (прижимание ног к лавке), работа в середине амплитуды (т.е. вниз мы не бьемся об грудь, не ложим штангу и т.д. а медленно под контролем опускаем вниз и слегка касаемся грудью или даже вообще не касаемся, т.е. оставляем 1-2 см. от груди + в верхней части амплитуды мы до конца не разгибаем руки СПЕЦИАЛЬНО, дабы в работу не включались ТРИЦЕПСЫ и ДЕЛЬТЫ, мы наоборот слегка держит локти согнуты в локтях, дабы сохранялась нагрузка в грудных) за счёт всего этого вы наконец-то заставите расти ваши грудные мышцы!!

Что ж, друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Жим лежа на наклонной скамье – качаем верх и низ груди

Жим штанги на наклонной скамье – самое важное упражнение для развития верхней и нижней части груди. В этой статье мы рассмотрим четыре варианта жима – под углами 30, 45 и 60 градусов (на верх грудных) и жим вниз головой (на нижнюю часть).

Преимущества наклонного положения

Когда вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, работают:

  • Большие и малые грудные (средняя часть) – совершают основную работу.
  • Передние пучки дельтовидных мышц.
  • Трицепсы.

Нас интересуют конкретно грудные. Считается, что обычный классический жим равномерно прокачивает всю грудь. Однако, основная нагрузка при его выполнении приходится на ее центральную часть. Если верх или низ груди выглядят значительно меньше, чем хотелось бы, на помощь приходят различные варианты жима под углом.

Когда мы переводим тело в наклонное положение, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется по-другому. Мы можем целенаправленно заставить работать верх или низ груди.

Перераспределение нагрузки в зависимости от угла:

  • Жим под углом 30 градусов нагружает преимущественно среднюю часть груди и немного верх.
  • 45 градусов переносят нагрузку на верхнюю часть, освобождая среднюю.
  • 60 градусов уже переносят всю тяжесть штанги на передние дельтоиды и трицепсы, оставляя часть нагрузки самой верхушке грудных мышц.
  • Жим на наклонной скамье можно выполнять и вниз головой. Это проверенный способ накачать нижнюю часть груди.

Таким образом, варьируя технику жима, можно построить нужный рельеф груди.

Место жима под углом в тренировке

Применять жим штанги на наклонной скамье в качестве самостоятельного упражнения не рекомендуется. Лучше делать его после базовых упражнений, например, после классического жима. На крайний случай, после отжиманий на брусьях с отягощением.

Сначала нужно дать тяжелую общую нагрузку, и только затем можно приступать к работе над конкретными участками грудной мышцы.

Жим штанги лежа на наклонной скамье очень полезен новичкам для равномерного развития всей массы верхней части тела.

Приведем несколько схем, пользуясь которыми, можно разумно нагружать всю площадь грудных мышц.

Первая схема

Упражнения выполняем в таком порядке:

  1. Делаем классический жим лежа.
  2. После него выставляем угол 30 градусов и делаем там наклонный жим в 3 подходах и 10 повторениях.
  3. Затем делаем 2 подхода с меньшим весом, но уже под углом 45 градусов.
  4. После этого заканчиваем убивать свою грудь разводкой на горизонтальной скамье.

Вторая схема

Эта схема представляет собой суперсет на грудные мышцы:

  1. Сделали жим лежа на горизонтальной скамье (нужное количество подходов).
  2. Ставим на наклонной скамье угол 30 градусов, сидя делам подход в 10 повторений с тяжелым весом.
  3. Затем берем легкие гантели и вместо перерыва делаем разводку в 15 повторениях.
  4. Снова делаем наклонный жим, разводку. В итоге мы должны сделать так 3 раза по 10. Это своего рода суперсет на грудь, позволяющий очень хорошо ее загрузить и прокачать.
  5. После его выполнения отдыхаем минуту, во время чего ставим угол 45 градусов на скамье. Жмем штангу под этим углом (если тяжело – можно облегчить вес) столько же раз, сколько и под 30 градусов. Точно так же выполняем и разводку. После трех подходов можно отдохнуть.

По желанию можете повторить суперсет, если у вас останутся силы.

А когда же жать вниз головой?

Если вы хотите выделить низ вашей груди, то жим штанги на скамье с наклоном вниз идеально подходит для этих целей.

Как уже было сказано, делать такой жим как самостоятельное упражнение нет смысла. Если в этот день вы не делали базу, то постарайтесь выполнить как минимум 3 упражнения на грудь.

Например:

  1. Сначала делаете жим штанги вниз головой.
  2. Затем жим гантелей с такого же положения.
  3. И заканчиваете все разведением гантелей на горизонтальной скамье.

Первое упражнение выполняется в 3–4 подходах и 8 повторениях, второе – по 10 раз, и третье – тоже по 10 раз в двух-трех подходах. Ориентируйтесь по своему состоянию.

Если сил достаточно, делайте по 3–4 подхода в каждом упражнении. Между подходами перерыв 60–90 секунд, между упражнениями – 90 секунд.

Если вы работаете до отказа на жиме, отдыхайте чуть больше, сколько вам нужно. Только помните, что слишком длительный отдых приводит к «остыванию» мускулатуры. А на «холодную» мышцу можно получить растяжение.

Вниз головой нужно жать в тех случаях, когда нижняя часть груди сильно отстает. Обычно этим упражнением пользуются бодибилдеры, чтобы эффективно выступить на соревнованиях. Остальным же достаточно делать горизонтальный жим лежа и жим штанги на скамье с наклоном вверх.

И хороший совет: когда вы делаете жим штанги на скамье с наклоном вниз, просите напарника или тренера вам помогать. Вам потребуется помощь в подаче веса. Штанга берется обычно с пола. В таком положении, в котором будете находиться вы, взять ее будет довольно сложно. Особенно если штанга весит 50 и более кг. Все-таки не со стоек снимаете. Хотя некоторые тренажерные залы достаточно хорошо оснащены и позволяют удобно делать подобные вещи.

Техника выполнения

Наконец-то мы дошли до самого главного. Теперь вы знаете, зачем делать наклонный жим, самое время научиться делать его правильно!

Как всегда все начинаем с разминки. Для начала подойдет пустой гриф, нужно будет сделать 10–15 повторов в среднем темпе, но, не кидая резко вверх и вниз.

  1. Установите нужный угол спинки скамьи. Сядьте на нее так, чтобы таз был прижат к сиденью, а спина к спинке. Ноги расставьте в стороны и упритесь пятками в пол.
  2. В пояснице оставьте естественный прогиб. Лопатки сведите, они должны упираться в спинку. Голову положите на спинку, смотрите на верх противоположной вам стены.
  3. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).
  4. Снимите гриф со стоек, выведите его на исходную позицию: он должен расположиться над вашими ключицами.
  5. Опустите гриф на верх груди на вдохе. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх. Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх.

Когда вы сделаете нужное число разминочных повторений – поставьте гриф обратно, повесьте рабочий вес и сделайте 3 подхода по 8 повторов.

Важные моменты

Прежде чем приступать к тренировкам, обратите внимание на ряд важных моментов.

Страховка

Снимать штангу при наклонном жиме сложнее, чем при классическом. Поэтому вам понадобится помощник. Попросите кого-либо помочь снять вам штангу. Пока вы делаете упражнение, пусть человек постоит рядом. Обратно ставить штангу не менее сложно, так что и тут нужно будет помогать.

Когда вы работаете с весом 60–75% от максимального, вы можете все это сделать сами. Отказные же подходы требуют страховки.

Точки опоры

Во время выполнения упражнения вы опираетесь на ягодицы, спину и ноги. Обычно новички отрывают таз от скамьи. При наклонном жиме сидя это еще опаснее, чем при классическом, так как вес давит на вас и в вертикальной плоскости (пусть и незначительно).

Не отрывайте таз от скамьи!

Попытка сделать мостик

Когда вы пытаетесь в таком жиме встать в мост, теряется всякий смысл в 45 или 30 градусах. За счет своего моста вы обнуляете этот угол. Так выгибаться не нужно, достаточно естественного прогиба в пояснице.

Жим в тренажере

Тренер может поставить вам жим в Смите после классического. Это нормально и позволяет изолированно прокачать верх груди. Делается тут все точно так же, как и при работе со свободной штангой. Только задача облегчается – гриф фиксирован и двигается строго в вертикальной плоскости.

Лучше всего, конечно, работать со свободными весами. Пусть подключаются и другие мышцы для стабилизации положения штанги.

Что делать при болях в плечах

Если у вас болит задний пучок дельтоидов, это никак не отразится на наклонном жиме. Если средний или передний – все намного сложнее.

Определитесь путем эксперимента с легкими весами, под каким углом вам комфортнее жать. Если боль преследует вас абсолютно в любом жиме – придется на месяц–два исключить эти упражнения.

Если, например, под углом в 45 градусов вы не чувствуете боли – можете работать. Но те упражнения, в которых вы чувствуете дискомфорт нужно исключить.

Перед упражнением хорошо разогревайтесь, используйте специальные мази. Внимательно слушайте свое тело. Если появляется где-то боль, немедленно прекращайте занятия! В разогретом состоянии атлет сразу может не понять, что произошло растяжение. Это проявится уже после тренировки, когда мышцы остынут.

Возможно, вам не больно будет делать жим штанги головой вниз. Плечи в нем не настолько сильно задействуются, как трицепсы и грудь.

Как часто делать наклонные жимы

Если разделить упражнения на грудь на 2–3 дня, то можно делать разные варианты жимов 3 раза в неделю.

Например, жим под углом 30 градусов в первую тренировку, после него разводка и жим гантелей под 45 градусов.

На второй тренировке после отжиманий на брусьях можно сделать наклонный жим сидя под 45 градусов и закончить такой же разводкой.

Если вы чередуете легкую и тяжелую тренировки, следует делать все то же самое, но с актуальными весами. Например, если сегодня легкая тренировка, веса должны быть меньше, чем ваши отказные.

fitnavigator.ru

Жим штанги на наклонной скамье: видео и фото упражнения

Видео Жим штанги лежа на наклонной скамье

Видео Наклонный жим штанги лежа для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Жим штанги на наклонной скамье – вариация классического базового упражнения для развития грудных мышц. Использование нетипичной позиции в данном случае позволяет по-новому распределить нагрузку на участвующую мускулатуру и нацелить внимание на верхний сегмент груди, который принципиально слаб от природы. Это преимущество используется культуристами для придания грудным мышцам пропорциональной формы и четкого рельефа. В силовых дисциплинах наклонные жимы применяются как вспомогательное упражнение для повышения показателей в базовом движении.

Рабочая нагрузка в разрезе мышечных распределяется следующим образом:

 

Подготовка к выполнению

Не заостряя внимания на основной части разминки (проведении легкой кардио-сесии), сразу перейдем к специализированному блоку.  «Вступление» к жимам предполагает подготовку к работе участвующих мышц и основных движетелей – вращателей плеча.

С целью «активизации» последних рекомендуется выполнить общую суставную гимнастику для плеч (вращательные движения с постоянным наращиванием амплитуды). Подготовка мышц проводится стандартным способом:

  • посредством выполнения «облегченных» подходов самого упражнения в объеме, равном половине первого рабочего сета.
  • ему «подобных» — например классических отжиманий от пола с собственным весом.

Дополнительно межподходные паузы можно «заполнить» растягивающими движениями для груди, например, пуловерами или разведением гантелей —  это не только позволит раскрепостить мышцы, но и эффективнее сработать в следующем сете.

Правильное выполнение

  • В стартовом положении гриф находится всегда на уровне с ключицами – прямо над ними, чтобы следующим шагом было удобнее «послать» штангу прямиком к верхней области груди.
  • Соответственно подъем и опускание штанги выполняется в одну линию – строго по вертикальной траектории.
  • Лопатки удерживаются в сведенном положении, а грудь – выставлена вперед во всех фазах движения.
  • В сравнении с базовым жимом, в наклонном варианте упражнения движение совершается по усеченной амплитуде. Не следует доводить гриф до соприкосновения с грудью, поскольку это создает травмоопасное напряжение в суставе плеча и делает затруднительным мощный толчок штанги кверху. Исключение составляют лишь «специализированное» включение жимов в программу с целью повысить мобильность плечевых суставов – в этом случае используется минимальный вес и обязательным является выполнение движения в касание с грудью.
  • Локти должны быть разведены по сторонам на всей амплитуде. Приведение их к корпусу (такая техника также считается безопасной допустимой) повышает участие в движении трицепса.
  • В нижней точке амплитуды, в момент, когда штанга находится у верха грудных мышц, предплечья должны быть параллельны друг другу. Для этого поэкспериментируйте с шириной хвата, подбирая оптимальный – в большинстве случае техничному выполнению жима соответствует положение кистей чуть шире уровня плеч (на 10-15 см).
  • Для наклонной вариации дыхательный «ритм» остается актуальным: форсированный выдох совершается в момент жима, опускание снаряда сопровождается вдохом. Старайтесь четко придерживаться этого правила и выдыхать на самом трудном отрезке подъема – более ранний выдох ослабляет стабилизацию корпуса и препятствует развитию мощного усилия.
  • Темп движения штанги вниз (негативная фаза) должен быть вдвое медленней выполнения самого жима.
  • В верхней точке амплитуды должна присутствовать непродолжительная пауза, которая, с одной стороны, позволяет лучше нагрузить грудные мышцы, с другой – дает возможность стабилизировать снаряд.

Ошибки

  • Большой угол наклона скамьи.

Чем «острее» угол тем меньше нагрузки достается целевым грудным  мышцам. Оптимальным считается наклон в 30 градусов от горизонтали, который позволяет максимально выключить трицепс. Если возможности регулировки скамьи в вашем зале ограничены, то подстраиваясь под специфику оборудования, имейте в виду — «пограничное» значение угла скамьи не должно превышать 60 градусов. При высоком наклоне сильное напряжение испытывают плечевые суставы, а тренировочный акцент перемещается на дельтовидную мышцу.

  • Уведение локтей из проекции грифа.

При выполнении жима локти должны находиться строго под грифом штанги, а не стремиться в направлении головы или ног.

  • Использование тех же весов, что и в «горизонтальном» жиме.

Рабочие веса в позитивно-наклонном варианте жима всегда объективно меньшие, чем в классическом упражнении. Это объясняется тем, что воздействие на грудные выходит более изолированным, то есть в движении в меньшей степени задействованы ассистирующие мышцы.

  • Пружинящие удары грифом о грудь.

Этот прием в данном упражнении является своеобразным вариантом читинга, облегчающим преодоление веса, но отнюдь не «безобидным» — жим штанги в отбив может стать причиной травмы грудной клетки.

  • Сгибание кистей.

При допущении такой ошибки легко травмировать кисти. Чтобы этого не допустить, необходимо фиксировано удерживать кисть в одну линию с предплечьем.

  • Опускание снаряда на середину груди.

Часто причиной допущение этой ошибки является сформированный в классическом жиме двигательный навык.  Между тем в этом варианте жима правила меняются: гриф должен «направляться» на область ключиц.

  • «Медвежий» хват.

Жим штанги лежа на наклонной скамье предполагает использование верхнего замкового хвата, при  котором большой палец «ложиться» на гриф напротив остальных – это повышает безопасность при выполнении упражнения. Кроме того, этот вариант хвата не допускает расслабления кистей и снижения мощности жимового усилия.

Эффективность упражнения

  • Перед тем, как стронуть снаряд, попробуйте статически напрячь грудные мышцы и сфокусировать внимание именно на этом ощущении.
  • Чтобы прицельно нагрузить грудную мускулатуру, не следует «отрывать» от скамьи поясницу имитируя мост. Старайтесь не допускать зазора между спиной и плоскостью опоры – это усложнить работу целевым мышцам. Если скамья оборудована упорами для ног, выполнить это предписание будет значительно проще.

Противопоказания

  • Выполнение жимов может усугубить имеющиеся проблемы с суставами плеча. Если ситуация «не критична», попробуйте заменить штангу на пару гантелей – их использование дает бОльшую «свободу» плечевому суставу, позволяя гибко подстраиваться под оптимальную кинематическую траекторию движения снаряда.
  • Спортсменам с наличествующими травмами спины особенно важно следить за отсутствием прогиба в поясничном отделе. Только при условии соблюдения данной рекомендации допустимо включать это упражнение в тренировочную программу.

Включение в программу

Как упражнение базового характера, жим штанги под углом является «костяком» тренировочной программы и выполняется в первой части занятия. Его можно ставить сразу после подходов классического жима или в качестве его альтернативы.

Если жим штанги на наклонной скамье выделен основным упражнением «грудной» тренировки, его следует выполнять в режиме на 6-12 повторений при общем объеме сетов – от 2 до 4 (речь идет о культуристических программах тренировок). В том случае, если наклонный жим предваряют прочие тяжелые упражнения, рекомендуется снизить весовую нагрузку и перейти в режим «накачки» с 12-15-ю повторениями в сете.

Карта мышц

upraznenia.ru

Жим штанги лежа в наклоне

Жим штанги лежа в наклоне выполняют для проработки верхней части груди, упражнение в большей степени нагружает верхний пучок грудной мышцы, а так же фронтальные (передние) части дельтовидных мышц и трицепсы.

Исходное положение. Предварительно выставите угол наклона скамейки в промежутке от 35 до 45 градусов. Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол и прижмитесь спиной к спинке. Возьмите гриф штанги прямым хватом, расположив кисти чуть шире плеч. Снимите штангу с упоров и выжмите вверх таким образом, чтобы в верхнем положении гриф штанги находился над серединой груди.

Траектория движения. Делаем глубокий вдох и из верхней точки опустите гриф штанги к нижней части груди, к самой высокой часть грудной клетки. При опускании не касаемся груди в нижней точке, останавливаемся и на выдохе выжимаем снаряд вверх, обратно в сторону середины груди. Паузу в нижней точке делать не нужно поднимаем отягощение в исходное положение сразу.

Варианты выполнения. Средний и широкий хват задействует верхний пучок большой грудной мышцы. При узком хвате нагрузка приходится на середину груди и трицепсы. Широкий хват переносит нагрузку на боковую часть груди и уменьшает усилия трицепсов. Однако чем шире хват, тем больше риск травм.

Угол наклона скамьи определяет траекторию движения. Чем выше поднята скамья, тем больше нагрузка на большую грудную мышцу. Чем больше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, больше всего он нагружается, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов. Угол наклона, превышающий 60 градусов, включает в работу передний пучок дельтовидной мышцы.

В качестве исходного положения можно использовать расположение штанги в нижней точке, траектория движения в таком случае будет из нижней точки в верхнюю и обратно, ошибки тут не будет, но классическим считается опускание штанги к груди и жим вверх, так как штанга в начале упражнения обычно лежит на упорах, и кладётся обратно в конце подхода.

Рекомендации к выполнению. Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании штанги разводите локти в стороны. Укороченный жим, при котором руки не полностью выпрямляются в локтях, сохраняет напряжение большой грудной мышцы и уменьшает нагрузку на трицепс. Используя более широкий хват и опуская гриф к ключицам, вы добьетесь еще лучшей прокачки мышц груди.

diary-workout.ru


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о