Жиры список продуктов таблица: Какие жиры полезны и в каких продуктах содержатся?

6. Орехи

Горсть орешков — сытный и питательный перекус, который выручит при любых обстоятельствах. Однако из-за высокого содержания жиров даже орехи впали в немилость и практически покинули рацион всех, кто следит за фигурой. А вот официальные данные говорят об обратном: люди, регулярно употребляющие орехи, как правило, менее подвержены возникновению ожирения, болезней сердца и диабета 2 типа. Орехи также богаты витамином Е и магнием, с последствиями нехватки которого мы имеем дело очень часто.

7. Семена чиа

Язык не поворачивается назвать эти небольшие, жесткие зернышки «жирным продуктом». Однако это так — каждые 100 граммов семян чиа содержат около 32 граммов жира. Причем большая часть — это омега-3 жирные кислоты, чрезвычайно полезные для сердца и оказывающие противовоспалительный эффект. Большая часть углеводов в чиа представлена клетчаткой, именно поэтому чиа-пудинги часто включают в диетическое питание: такой десерт не сильно прибавит калорий, зато придаст сытости и улучшит работу кишечника. 

8. Оливковое масло

Еще один богатый жирами продукт, полезные свойства которого хорошо изучены. Будучи важным компонентом средиземноморской диеты, оливковое масло зарекомендовало себя как лучшее средство для лечения и оздоровления сердечно-сосудистой системы благодаря содержанию витаминов Е и К, мощных антиоксидантов и жирных кислот. Добавление масла в рацион укрепляет сердечную мышцу и стенки сосудов, помогает снизить уровень «вредного» холестерина и кровяного давления.

9. Кокос и кокосовое масло

Кокосы и кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров. Тем не менее группы населения, в рацион которых входит большое количество продуктов из кокоса, реже сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Объясняется это тем, что жиры кокоса отличаются от большинства других жиров химическим строением и совершенно иначе расщепляются. Исследования показывают, что кокосовое масло уменьшает аппетит, ускоряет сжигание жиров и помогает при лечении болезни Альцгеймера. 

10. Йогурт

Натуральный йогурт сохранил и приумножил всю пользу молока, ведь в нем содержатся и бактерии-пробиотики, и ценный белок, витамин D. Исследования показывают, что регулярное употребление йогурта положительно сказывается на состоянии органов пищеварения и даже может помочь в борьбе с болезнями сердца и ожирением. Просто убедитесь, что вы выбираете йогурт с нормальной, а не пониженной жирностью. В обезжиренные продукты для вкуса часто добавляют сахар, что лишь снижает их пользу.

Таблица содержания жиров в продуктах

Продукт	Белков, гр	Жиров, гр	Углеводов, гр	Калории, ккал	ГИ
Сосиски консервированные	42	175	10	228	5
Индейка ii категории	86	108	0	194	0
Льняное масло	0	100	0	898	0
Жир говяжий топленый	0	100	0	871	0
Печень трески в масле	4	66	1	613	30
Плавленый сыр 60 % — ной жирности	18	60	2	354	0
Кунжутное семя лущеное	21	54	12	582	35
Кунжутные семена сушеные цельные	21	53	12	563	35
Сливочный сыр 50%-ной жирности	18	50	2	349	5
Плавленый сыр 45 % — ной жирности	18	45	2	294	0
Сыр «мегле»	37	41	0	590	0
Творог 40%-ной жирности	28	40	3	466	35
Печень гусиная	15	39	0	412	0
Печень утиная	16	38	0	405	0
Утка i категории	16	38	0	405	0
Утка жареная	23	35	0	401	0
Свинина мясная	14	33	0	357	0
Смешанный мясной фарш	12	32	0	351	0
Лосось соте	21	31	4	379	5
Сосиски свиные	12	31	0	324	0
Чиа семена	17	31	42	512	30
Свинина жирная	15	30	0	333	0
Сметана 30 % — ной жирности	2	30	3	340	0
Баранина жирная	18	30	0	225	0
Свинина — шницель	15	29	0	352	0
Свинина — плечо	15	29	0	593	0
Ребрышки свиные	15	29	0	321	0
Сыр «виола»	11	28	2	307	0
Гречка (цельное зерно)	50	28	242	335	50
Свинина — нежирное жаркое	16	28	0	184	0
Сельдь в растительном масле	16	27	0	301	0
Сыр «тартар»	26	27	0	348	0
Баранина — грудинка	14	26	0	533	0
Окорок вареный	14	26	0	269	0
Сметана 25 % — ной жирности	3	25	3	284	0
Говяжья солонина	19	25	0	216	0
Баранина — отбивная на косточке	14	25	0	380	0
Баранина — лопатка	16	25	0	284	0
Свинина — рулька	19	25	0	294	0
Утка ii категории	17	24	0	287	0
Сосиски «молочные»	11	24	2	266	28
Кокосовое молоко	2	24	3	230	1
Говядина жирная	20	23	0	171	0
Лосось с гриля	21	22	1	283	0
Сосиски «русские»	11	22	0	243	0
Свинина	16	22	0	259	0
Баранина — спинная часть	17	21	0	459	0
Лосось солёный	21	21	0	269	0
Сметана 20 % — ной жирности	3	20	3	210	0
Сметана	3	20	3	210	30
Творог 20%-ной жирности	14	20	1	233	30
Форель слабосолёная	18	19	0	186	0
Говядина — ребра	16	19	0	233	0
Курица i категории	18	18	0	238	0
Курица, мякоть без кожи	18	18	1	241	0
Окорок кабана	18	18	0	113	0
Творог 18%-ной жирности	14	18	3	226	30
Баранина — окорок	18	18	0	232	0
Язык свиной	16	16	2	300	0
Говядина — грудинка	19	16	0	217	0
Скумбрия копченая	21	16	0	221	0
Сельдь соленая	20	15	0	217	0
Скумбрия отварная	20	15	0	211	0
Кальмары жареные	10	14	1	175	0
Сельдь горячего копчения	22	14	0	215	0
Заварное тесто	6	14	17	220	50
Творог со сметаной	18	14	2	260	35
Сёмга на пару	19	14	0	197	0
Бекон вареный	16	14	0	447	0
Сыр «сыр «шавру» (козий)	9	14	4	173	0
Яйцо перепелиное	12	13	1	168	0
Сельдь маринованная	17	13	3	192	5
Сёмга отварная	23	13	0	189	0
Язык телячий	14	12	0	160	0
Блины на раст. масле	6	12	26	235	70
Скумбрия свежая	19	12	0	181	0
Творог мягкий диетический	16	11	1	170	25
Баранина постная	18	11	0	169	0
Моцарелла	28	11	3	280	0
Куриное яйцо	13	11	0	80	0
Язык говяжий	12	11	0	146	0
Сельдь свежая	16	11	0	161	0
Языковая колбаса	16	10	0	215	0
Сердце куриное	16	10	1	159	0
Куриные ножки	17	10	0	158	0
Свинина — отбивная на косточке	21	10	0	537	0
Сметана 10 % — ной жирности	3	10	3	115	0
Творог 10%-ной жирности	16	10	0	156	0
Творог	16	10	0	156	30
Дикий рис сырой	59	10	275	353	57
Сельдь в томатном соусе	14	10	5	159	0
Горбуша солёная	22	9	0	169	0
Картофель жареный	3	9	23	192	95
Тунец в растительном масле	27	9	0	190	0
Молоко сгущенное с сахаром	7	9	56	324	80
Лосось копчёный	22	8	0	162	0
Курица ii категории	21	8	0	159	0
Куриный фарш	17	8	0	143	0
Индейка тушка без кожи	20	8	1	161	0
Горбуша отварная	23	8	0	168	0
Концентрированное молоко 7,5% жирности	3	8	5	140	40
Овсяные хлопья	12	7	69	305	61
Говядина постная	22	7	0	158	0
Белые жареные	15	7	5	162	15
Цыплята	19	7	0	140	0
Грудинка свиная	21	7	0	155	0
Блины на олив. масле	6	7	26	200	60
Крабовые палочки меридиан снежный краб	15	7	4	140	40
Крабовые палочки мирамар	15	7	4	140	40
Говядина — лопатка	19	7	0	137	0
Говядина — хвост	20	7	0	184	0
Горбуша свежая	21	7	0	142	0
Говядина — нежирное жаркое	20	6	0	200	0
Лосось свежий	20	6	0	201	0
Сельдь в сметане	6	6	5	97	0
Геркулес сырой	13	6	60	390	45
Картофельное пюре	11	6	77	380	90
Сёмга свежая	22	6	0	140	0
Лососевый фарш	19	6	0	130	0
Сухие дрожжи	49	6	40	410	7
Коржи песочные	5	6	62	318	63
Коржи	5	6	62	318	63
Печень куриная	20	6	1	140	35
Творог «утренний» ( «данон») без сахара	7	5	4	91	30
Макароны отварные	3	5	19	135	60
Копченая курица	18	5	0	117	0
Кальмары отварные	18	4	0	110	0
Говяжий ливер	15	4	0	735	0
Говяжья печень	18	4	5	130	0
Печень говяжья	18	4	5	130	0
Молоко коровье цельное	3	4	5	68	32
Говядина — оковалок	20	4	0	380	0
Молоко 3,5% жирности	3	4	5	64	25
Гречка	13	3	62	313	50
Крупа пшенная	12	3	69	335	71
Кефир жирный	3	3	4	62	20
Молоко 3,2% жирности	3	3	5	60	25
Форель копчёная	26	3	1	132	0
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные	12	3	67	309	55
Форель отварная	16	3	0	89	0
Печень баранья	19	3	0	101	0
Рис мгновенного приготовления сухой	8	3	73	374	94
Рис коричневый сырой	8	3	73	360	50
Кефир 2,5% жирности	3	3	4	53	15
Говядина — окорок	20	3	0	104	0
Молоко 2,5% жирности	3	3	5	54	20
Креветки отварные	19	2	0	95	0
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные	11	2	70	342	55
Форель	19	2	0	97	0
Фасоль	21	2	45	328	42
Белая фасоль	24	2	47	352	40
Куриная грудка	24	2	0	113	0
Куриная грудка (филе)	24	2	0	113	0
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности	3	2	4	45	15
Белые грибы свежие	4	2	1	34	10
Гречка вареная	6	2	31	163	40
Макароны из муки 1 сорта	11	2	68	333	42
Мидии жареные	11	2	0	59	0
Молоко 1,5% жирности	3	2	5	47	30
Чечевица сушеная невареная	26	2	46	340	25
Чечевица	26	2	46	340	25
Мидии отварные	9	2	0	50	0
Рис белый витаминизированный вареный	9	1	85	109	60
Макароны из муки в/с	11	1	71	338	50
Макароны	11	1	71	338	50
Булгур	12	1	58	342	48
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой	8	1	76	369	70
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный	8	1	85	106	60
Тунец в собственном соке	21	1	0	96	0
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная	8	1	81	364	65
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные	10	1	70	337	55
Крупа перловая	9	1	74	340	22
Креветки консервированные	18	1	0	81	0
Рис коричневый вареный	3	1	30	119	50
Рис белый витаминизированный сырой	8	1	76	363	70
Кефир 1%-ной жирности	3	1	4	38	15
Светлая гречневая мука	13	1	72	347	40
Шампиньоны	4	1	0	24	15
Картофель в мундире	2	1	16	74	65
Крабовые палочки	6	1	10	73	40
Крабовые палочки vici сочные	6	1	10	73	40
Крабовые палочки санта бремор снежный краб	9	1	6	70	40
Крупа манная	10	1	73	340	65
Тунец свежий	23	1	0	101	0
Лаваш армянский	8	1	48	236	70
Лаваш	9	1	56	277	70
Минтай отварной	18	1	0	79	0
Креветки очищенные замороженные	14	1	0	60	0
Креветки свежие	22	1	0	97	0
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная	7	1	81	333	65
Мука	12	1	67	325	69
Минтай свежий	16	1	0	72	0
Мука крупчатка	10	1	80	348	40
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению	2	1	28	109	90
Темная гречневая мука	13	1	71	333	40
Имбирь	2	1	16	80	15
Имбирь сухой	2	1	16	347	5
Рис	7	1	79	344	57
Чернослив	2	1	58	227	40
Лесные грибы	3	1	1	21	10
Филе индейки	19	1	0	84	0
Сушеная морковь	8	1	49	275	20
Сушеная свекла	9	1	57	278	75
Черника	1	1	11	44	30
Нут	19	1	61	364	35
Чеснок	7	1	30	143	5
Творог обезжиренный	16	1	4	75	30
Творог фруктовый	18	1	14	147	35
Белые маринованные	3	1	2	24	15
Картофель зрелый	2	0	18	80	45
Яблоки	0	0	10	47	30
Морковь отварная	1	0	5	25	85
Кальмары свежие	18	0	0	74	0
Кабачки	1	0	5	23	15
Имбирь маринованный	0	0	13	51	5
Цветная капуста	3	0	5	28	15
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г. )	19	0	13	102	30
Тыква	1	0	8	29	75
Шпинат	3	0	2	22	15
Фасоль красная	8	0	14	93	27
Фасоль консервированная	7	0	17	99	70
Яблочный мусс консервированный	1	0	19	61	30
Китайская капуста	1	0	3	16	15
Чечевица сушеная вареная	7	0	15	106	27
Грейпфрут	1	0	7	29	22
Помидоры	1	0	4	23	10
Инжир	1	0	14	49	35
Фасоль стручковая	2	0	4	24	30
Смородина черная	1	0	12	38	30
Кефир обезжиренный	3	0	4	30	15
Морковь	1	0	7	33	35
Свекла	2	0	9	40	64
Зеленая капуста	1	0	7	46	10
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке	1	0	6	45	10
Творог «виталиния»	7	0	9	64	35
Яблоки сушеные	2	0	59	210	30
Стеклянная лапша	0	0	86	351	65
Огурцы свежие	1	0	3	15	25
Соленые огурцы	1	0	2	11	15
Фасоль огненно-красная	4	0	5	23	19
Спаржа	2	0	3	20	15
Смородина черная свежезамороженная	2	0	13	44	30
Свекла отварная	2	0	11	49	70
Картофель печеный	2	0	15	70	95
Картофель отварной	2	0	17	82	70
Соевый соус	6	0	67	51	35
Варенье любое	0	0	71	271	70
Хурма	1	0	17	53	45
Черника свежезамороженная	0	0	23	56	30
Мед	1	0	82	400	80

Правильные и полезные жиры в питании — подробный список продуктов

Ровно как углеводы бывают простыми и сложными, жиры (а точнее, жирные кислоты) также отличаются друг от друга количеством атомов и структурой. Животный жир, в свою очередь, является комбинацией различных жирных кислот — и на то, какие именно из них будут входить в его состав, влияет прежде всего рацион и образ жизни конкретного животного.

Выращенная на кукурузе промышленная курица имеет в составе своего жира намного больше вредных Омега-6 кислот — в отличие от домашней курицы, питавшейся традиционными злаками. Аналогичным образом жир атлантической семги отличается от жира семги, выращенной на ферме — хотя обе и будут содержать Омега-3 кислоты, итоговый жировой профиль будет иным.

Необходимо отметить, что не всегда животный жир вреднее его растительных аналогов. Например, маргарин зачастую намного более опасен для обмена веществ, чем обычное сливочное масло. Причина кроется в высоком содержании трансжиров, негативно влияющих на метаболизм и иммунитет организма. При этом наиболее вредной является приготовленная на маргарине пища.

Аналогичным образом ошибочно считать любые обезжиренные продукты диетическими и полезными для похудения — в большинстве случаев жир в них заменяется на сахар и на синтетические компоненты. Яркими примерами являются обезжиренный йогурт и обезжиренное мороженое (сорбет) — главным ингредиентом этих продуктов является сироп фруктозы, вызывающий ожирение.

Животный жир: список продуктов

• Молочные продукты (сыр, молоко, творог, мороженое)
• Сливочное масло
• Мясо любых животных
• Сало

С научной точки зрения, любой жир (как животный, так и растительный) — это смесь 5-7 основных жирных кислот. Сами жирные кислоты классифицируются по наличию или по отсутствию свободных связей у входящих в них атомов водорода («насыщению») — отсюда и идет деление на насыщенные и ненасыщенные жиры. К насыщенным жирам относится, прежде всего, животный жир.

Организм усваивает различные жиры по разному. Жирные кислоты с содержанием до 15 атомов углерода усваиваются прямо из кишечника и используются для нужд метаболизма — такие жирные кислоты содержатся в кокосовом масле (около 80%) и в коровьем молоке (25% от всех жиров в составе). Жиры с более длинной цепочкой должны быть расщеплены в желудке на составные части.

Наиболее распространенным видом жирных кислот являются те, которые содержат 18 атомов углерода — в любом виде животного или растительного жира они существенно превалируют в количестве. Если в цепочке атомов такой жирной кислоты есть двойная связь, то она называется Омега-3, Омега-6 или Омега-9 (в зависимости от порядкового расположения связи в цепочке атомов).

Говоря простыми словами, формула «полезных» Омега-3 ничем не отличается от формулы «вредных» Омега-6 — разница состоит лишь в расположении двойной связи. Однако именно это и влияет на то, каким образом организм сможет использовать подобную жирную кислоту для процессов обмена веществ. Роль также играет и итоговый баланс между Омега-3 и Омега-6 в повседневном питании.

Исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3 критично важны для поддержания иммунитета, метаболизма и работы мозга. Ключевым является то, что жиры Омега-3 не могут синтезироваться в теле человека и должны поступать с пищей — кроме этого, присутствие в рационе большого количества Омега-6 минимизирует положительное влияние Омега-3 на здоровье⁽¹⁾.

Однако Омега-3 — это не просто рыбий жир, а всего лишь один из видов жирных кислот. В небольших количествах эти жирные кислоты содержатся в яйцах, авокадо, оливковом масле, семенах чиа и других продуктах. С другой стороны, большинство «привычных» нам продуктов содержат существенное количество Омега-6 — подсолнечное и кукурузное масла, а также индустриальное мясо.

Если вредными считаются жиры, содержащие большое количество Омега-6 (вышеупомянутые подсолнечное и кукурузные масла) и продукты, содержащие чрезмерное количество животного жира (масло, сало, жирное мясо), то к полезным относятся прежде всего натуральные растительные жиры, не подвергавшиеся агрессивной термической обработке в процессе изготовления.

В список полезных жиров входит как оливковое масло холодного отжима (если на бутылке ничего не говорится про «холодный отжим», то масло получено путем рафинирования, нагревания и использования химических реагентов), кокосовое масло холодного отжима, авокадо, а также масла различных орехов — начиная от миндаля, заканчивая грецкими и кедровыми.

Продукты с правильными жирами:

Говоря о жирах, важно отметить, что итоговую роль в их пользе для здоровья и похудения играет исключительно общее количество в диете. В правильном рационе на всевозможные жиры должно приходиться порядка 30-40% от суммарной калорийности — как большая, так и меньшая, цифры ведут к нарушению обмена веществ, провоцируя организм на наращивание жировых запасов.

Также необходимо понимать, что деление жиров на «полезные» и «вредные» условно — по сути, в процессе промышленного изготовления пищи любой полезный жир может превратиться во вредный. Именно поэтому диетологи рекомендуют потреблять как можно больше натуральных источников растительного жира в «свежем» виде — например, горсть орехов в день.

Худшим для здоровья станет кусок жирный свинины, обжаренный в рафинированном подсолнечном масле и заправленный сыром, майонезом и прочими соусами. Добавьте к этому гарнир из быстрых углеводов (картофель, макароны или белый рис), и вы получите калорийную бомбу, которую организм сможет переработать единственным образом — путем отложения жира на животе и боках⁽²⁾.

В категорию вредных жиров также входят любые продукты, приготовленные во фритюре (начиная от куриных крылышек, заканчивая картофелем фри или даже индустриальной семгой). Всегда помните о том, что чем большей обработке подвергся конкретный растительный или животный жир, тем меньше пользы получит организм от его употребления в пищу.

***

Любой животный жир или растительное масло — это всегда смесь различных жирных кислот. Состав оливкового масла, к примеру, напоминает состав миндального масла — хотя стоимость отличается в разы. Итоговым в делении на «полезные» и «вредные» жиры является исключительно то, насколько сильно конкретный жир был подвергнут процессам технологической переработки.

Научные источники:

1. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, source
2. Palmitic acid mediates hypothalamic insulin resistance by altering PKC-theta subcellular localization in rodents, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  13 марта 2019

В каких продуктах содержатся полезные жиры: подробный список | Она. Женский журнал

Основной принцип правильного питания состоит в том, чтобы в течение дня наши клетки получили в достаточном объеме белков, углеводов и, конечно же, жиров. Это правило работает для всех, без исключения. Однако не вся жирная еда будет полезна, особенно если вы хотите сбросить несколько лишних килограмм. Также чреват неприятными последствиями полный отказ от жирной пищи. Почему так происходит?

Зачем нужны жиры человеку?

Под жирами подразумевается очень обширная группа сложных веществ органического происхождения. При этом на них распространяется общее правило, что животные жиры в продуктах называются без изменений, а те, которые растительного происхождения, называют маслами. Полезные жиры есть как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Хотите, чтобы жирная пища и ее влияние на организм приносили только положительные моменты? Узнайте для начала, для чего нужны полезные жиры:

• за их счет выделяется четверть необходимой энергии, что в два раза больше по сравнению с белками и углеводами;
• участвуют в строительстве новых клеток;
• формируют подкожный жировой слой, служащий защитой от переохлаждения;
• помогают усваивать в полном объеме пищевые витамины.

Суточная норма для одного человека

В среднем, если человек не занят тяжелым физическим трудом, в течение дня нужно потреблять жиров из расчета один грамм на килограмм веса. Для тех, кто занимается в спортзале с целью набора мышечной массы или для людей, работающих на тяжелой физической работе, эти цифры могут быть увеличены до 1,5 г жиров. Для этих формул работает одно общее правило – одна треть жиров должны быть растительными. Кроме этого каждому человеку нужно учитывать, что избыток углеводов может переходить в жиры.

Если не знаете, какие жирные продукты могут составить суточную дозу, то воспользуйтесь следующей подсказкой: 200 г мяса, 20 г сливочного масла, одна порция творога или столовая ложка масла, 200 г рыбы, 2 ст.л. измельченных орехов.

Какая между жирами разница?

Существуют жиры, которые при обычной температуре остаются в твердом виде, для того чтобы они перешли в жидкое состояние требуется температурное воздействие. Их называют насыщенными жирами, все они относятся к животным жирам. В чем содержатся жиры, которые считаются насыщенными: смалец, топленое масло, сметана, творог и пр.

Если употреблять пищу, в которой преобладают насыщенные жиры, то только часть из них будет уходить на производство энергии. Все, что останется после этого, будет накапливаться в жировых тканях. При этом общая калорийность всех блюд не играет роли. Вдобавок к этому насыщенные жирные кислоты повышают количество холестерина в крови и оседают на поверхности клеток, снижая их чувствительность к инсулину. Это в свою очередь приводит к повышению веса и даже ожирению, с которыми трудно бороться.

Вам также может быть интересна наша статья Углеводы и их роль в питании

Особую роль в здоровом питании занимают полезные жиры, среди которых преобладает класс ненасыщенных жирных кислот. Делится в свою очередь на два отдельных подкласса: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Какие продукты содержат жиры этого типа? В большинстве случаев это все жиры растительного происхождения, т.е. масла.

 Какие жиры полезны для организма?  Это жирные кислоты Омега-3 (альфа-линолеат), Омега-6 (линолеат) и Омега-6 (олеат).  По содержанию полезных жиров Омега-9 лидирует оливковое масло, причем положительным фактором является то, что даже если оливковое масло пить стаканами, уровень холестерина не повышается. При всем этом полезные жиры Омега-9 повышают проходимость клеточных мембран, отчего ферментам и гормонам легче попасть внутрь клетки.

Полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6 называют также существенными, оттого что вырабатываться организмом они не могут, но влияют на многие процессы в организме. Из-за недостатка этих жирных кислот у человека могут развиться бесплодие (в частности у женщин), жировой гепатоз печени, патологии мочеиспускания и другие функциональные сбои.

Самые полезные жиры для похудения это те, которые не меняют своей структуры даже при низких температурах. Употребляя в пищу такие жиры, вы поможете своему организму:

• сделать ваши клетки восприимчивей к ферментам и гормонам;
• сократить производство вредного холестерина;
• укрепить стенки сердца и сосудов;
• предотвратить накопление лишней жировой ткани;
• интенсивней сбрасывать лишний вес;
• держать своей вес на стабильной отметке.

Для профилактики инфарктов и стальных проблем, связанных с сердечно-сосудистой системой, нужно соблюдать правильные пропорции потребления жиров Омега-3 и Омега-6 (1:4).

Внимание — ненасыщенные опасные жиры!

В современной системе питания человека большое место занимают трансжиры. Это особые твердые жиры, которые были получены искусственным путем, например: столовый маргарин, комбижир, рафинированное растительное масло, майонез. В основном для получения трансжиров используется гидрогенизация. Главными плюсами трансжиров является то, что они стоят дешево по сравнению с натуральными и могут долго храниться, не меняя вкусовых качеств. На первых этапах трансжиры считались даже полезными, пока не было доказано, что они провоцируют онкологические заболевания и вообще могут повлиять на структуру клетки.

Избежать употребления трансжиров очень сложно, так как они используются в современном пищевом производстве. Чипсы, попкорн, шоколад, кондитерские изделия ―все то, что является излюбленными лакомствами многих, содержат трансжиры!

Перед покупкой внимательно ознакомьтесь с составом. Если на этикетке есть упоминание о частично гидрогенизированных жирах и маслах, избегайте таких продуктов.

В каких продуктах содержатся полезные жиры: таблица

Чтобы понять, какие именно продукты будут наиболее полезными, нужно знать, в каких продуктах содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Запомнить их поможет следующая таблица.

Таблица. Полезные жиры: список продуктов

Основные признаки нехватки жиров в питании

Если поставить ограничение на определенные продукты, в том числе насыщенные полезными жирами, и перестать их употреблять в пищу, то очень скоро организм станет выдавать первые признаки дефицита жиров. Срочно переходите на специальную диету, например, диета на жирах построена на том принципе, чтобы в рационе преобладали продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, в то время как углеводосодержащие продукты – в ограниченном количестве. Чтобы вовремя заметить нехватку жиров, обязательно ознакомьтесь с основными симптомами:

• Сухость кожи вызвана нехваткой жирных кислот Омега-3 и Омега-6.
• При депрессии и внезапных вспышках агрессии нужно употреблять больше рыбы, в пищу добавлять льняное масло.
• Если быстро выбиваетесь из сил, а по утрам не можете встать с кровати, это однозначно говорит о нехватке жиров.
• Чувство постоянного голода, когда даже из-за стола встаешь с ощущением пустого желудка, свидетельствует про то, что организму банально не хватает жиров.
• Когда человек постоянно мерзнет, не взирая на то, что в помещении или на улице тепло, может быть признаком нехватки жиров.
• Рассеянность и забывчивость очень легко вылечить, если ввести в свой рацион больше продуктов, богатых на полезные жиры.
• Если вы пытаетесь сбросить вес, но стрелка замерла на какой-то отметке и не хочет двигаться, попробуйте изменить диету таким образом, чтобы в ней присутствовало больше жиров.
• Проблемы со зрением ―признак того, что организму не хватает жирных кислот, а именно, Омега-3.
• Артрит и проблемы с суставами начинаются тогда, когда человек ограничивает себя в жирах. В качестве профилактики помогают оливковое масло и жирная морская рыба.
• Снизить уровень плохого холестерина можно, если кушать больше рыбы.
• Авитаминоз бывает тогда, когда организму не хватает жирных кислот. Это связано с тем, что при дефиците не усваиваются полезные вещества.

Если вы решили откорректировать свой рацион, чтобы употреблять в достаточно количестве жиров, нужно понимать, что самое главное – это соблюдать меру.

Полезные ненасыщенные жиры: список продуктов

Жирная пища издавна считается вредной, как для организма в целом, так и для фигуры. Однако не все жиры негативно сказываются на нашем теле. Жирные кислоты делятся на насыщенные (животные) и ненасыщенные. Первые имеют простую структуру и твердую форму. Попадая в кровь, они образуют особые соединения, которые оседают в виде жировой прослойки. Чрезмерное потребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров животного происхождения приводит к ожирению и сердечно-сосудистым патологиям.

Не все жиры вредны и опасны для человеческого организма. Ненасыщенные (растительные) жирные кислоты – это «правильные» жиры. Они благоприятно воздействуют на самочувствие, и, несмотря на сложную молекулярную формулу, не закупоривают сосуды, а свободно перемещаются по артериям, повышая их эластичность, выводя холестерин. Много полезных жиров в семенах, ядрах орехов, морепродуктах, овощах.

Мононенасыщенные жирные кислоты и их значение

Данный вид веществ делится на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Каждый тип характеризуется своими преимуществами и особенностями. Оба варианта при любых температурных показателях остаются в жидком состоянии. Решив включить мононенасыщенные жиры в рацион для мужчин или женщин, следует понимать, в каких продуктах содержатся эти вещества. Этот тип полезных элементов поступает в организм вместе с активными компонентами рапсового и подсолнечного масла, также они находятся в составе арахиса и оливок.

Группы ученных проводили неоднократные исследования, благодаря чему им удалось доказать, что продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, в правильных пропорциях эффективны для похудения и для набора мышечной массы при тренировках. Кроме того МНЖК:

• помогает бороться с низким гемоглобином и онкологическими заболеваниями молочной железы;
• улучшает состояние больных с заболеваниями суставов, такими как ревматизм и артрит;
• способствует очищению сосудов и артерий.

Для человека, ведущего активный образ жизни, ежедневная норма потребления ненасыщенных жирных кислот составляет 20% от общей энергетической ценности меню. Приобретая продукты в супермаркетах, обязательно внимательно изучайте упаковку. На этикетках всегда указывается содержание жиров, белков и углеводов.

Данный вид полезных веществ не синтезируется нашими органами. Они попадают к человеку из пищи, которую мы потребляем. Продукты питания, богатые жирами, необходимы для улучшения работы мозга, нервной системы, функционирования сердечной мышцы и сосудов.

Полиненасыщенные жирные кислоты и их применение

Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на два вида – омега-3 и омега-6. Важно понимать, какие это вещества, и в чем они содержатся, ведь пополнить их запасы в организме можно только с помощью еды.

Омега-3 предотвращает патологии сердечной мышцы и инсульт, снижает артериальное давление, налаживает сердцебиение и нормализует состав крови. Также ученые пришли к выводу, что употребление этого вещества помогает предупредить развитие приобретенного слабоумия. Незаменимы ПНЖК во время беременности и в период лактации, ведь все, что попадает в организм матери, получает развивающийся плод.

Насытить организм омега-3 можно, дополнив меню определенными продуктами. Что относится к пище, богатой ПНЖК? Внимание стоит обратить на этот список:

• рыба жирных сортов;
• семена льна;
• соя и бобовые;
• ядра грецких орехов;
• креветки.

Омега-6 в небольших количествах содержится в плодах авокадо, яйцах, цельнозерновом хлебе, конопляном и кукурузном масле. Это вещество необходимо для нормального функционирования пищеварительного тракта, улучшения функции кроветворения, также оно участвует в формировании клеточных оболочек, развитии зрения и нервных окончаний.

Если ввести в рацион продукты с низким содержанием твердых (насыщенных) жиров, и при этом увеличить потребление растительных аналогов, это улучшит общий тонус кожи и мышц, позволит похудеть и наладить обменные процессы.

Потребность в ПНЖК повышается при интенсивных физических нагрузках, в период активного роста, беременности, в случае развития сахарного диабета, сердечных заболеваний. Уменьшить потребление жиров следует при аллергических проявлениях, болях в желудке, отсутствии физических нагрузок, людям в преклонном возрасте.

Что надо включить в меню

Ненасыщенные жиры относятся к группе легкоусваиваемых веществ. Но нельзя злоупотреблять пищей, богатой этими уникальными по своему составу веществами.

Чтобы ускорить процесс усвоения, употребляйте продукты, которые не подвергались термической обработке. На расщепление этих веществ и скорость всасывания в кровь влияет температура плавления. Чем она выше, тем хуже усваивается элемент.

Ненасыщенные жирные кислоты участвуют в формировании иммунной системы человека, работе мозга, сердца. Они улучшают память, внимание и помогают в борьбе с депрессиями. Без жиров организм плохо усваивает витамины A, D, K, E. Ежедневно употребляйте полезные жиры, список продуктов, представленный в таблице ниже, позволит разработать полноценное и сбалансированное меню на каждый день.

Продукты, которые могут удивить содержанием сахара

Прохладительные напитки практически не содержат необходимых для организма питательных веществ, в т.ч. витаминов и минералов, зато дают довольно много энергии. Прохладительные напитки могут также содержать различные добавки. Человек часто и не догадывается, сколько энергии содержит продукт на самом деле. Например, 0,5 литра прохладительного напитка дают примерно 200 ккал, что составляет десятую часть среднедневной энергетической потребности взрослой женщины. Содержание сахара в прохладительных напитках, витаминизированных напитках и воде со вкусовыми добавками, как правило, выше, чем человек может предположить.

Считается, что витаминизированная вода представляет собой составляющую здорового образа жизни. На самом деле, в одной полулитровой бутылке витаминизированной воды содержится приблизительно 25 граммов сахара, то есть более половины максимальной рекомендованной суточной нормы добавленных сахаров.

Витаминизированная вода и вода со вкусовыми добавками являются не водой, а прохладительными напитками.

Спортивные напитки также содержат очень много сахара. В половине литра спортивного напитка содержится приблизительно 38 граммов сахара, то есть, практически, полная дневная норма.

В пирамиде питания соки принадлежат к группе фруктов, овощей и ягод, в то время как нектары и соковые напитки – к группе сладких и соленых закусок.

 Добавление сахара при производстве соков запрещено. Однако соки содержат т.н. природные сахара. Например, в виноградном соке содержится около 14–16 граммов, а в апельсиновом соке примерно 9–10 граммов сахара на 100 граммов сока. Не рекомендуется употреблять более одного стакана сока в день Выпивая стакан смузи (200 мл), обладающего нижеприведенным составом, вы получите сразу 30 граммов (т.н. природных) сахаров.

Пищевая ценность смузи (состоит исключительно из фруктово-ягодного сока и пюре), на 100 мл:

В нектары добавляется сахар и/или натуральный мед в количестве до 20% объема продукта.

Состав соковых напитков законом не регулируется, так что эти продукты могут содержать очень малое количество сока (например, 1%), а их вкус обычно достигается с помощью большого количества добавленных сахаров. При покупке сокового напитка рекомендуется всегда обращать внимание на перечень ингредиентов (ингредиенты перечислены в порядке убывания количества) и информацию о пищевой ценности продукта, из которых можно получить сведения о содержании сахара.

Покупая в магазине нектар или соковый напиток, обязательно прочитайте на упаковке, сколько в нем сахаров, и сравните с содержанием сахаров в соке из тех же плодов. Узнать количество добавленных сахаров в соковом напитке можно, сравнив содержание сахаров в соке и соковом напитке с учетом содержания сока в соковом напитке.

Содержание энергии и сахаров в различных соках, нектарах и соковых напитках на 100 граммов продукта

Лучший напиток для утоления жажды – вода!

В твороге и йогурте без вкусовых добавок присутствует только входящая в состав молока лактоза, то есть молочный сахар.

Чтобы узнать количество сахаров в твороге со вкусовыми добавками, нужно сравнить содержание в нем сахара с содержанием сахара в твороге без вкусовых добавок. Если известно, что содержание лактозы в обычном не подслащенном твороге (в него не добавлены сахара, и все сахара, указанные на упаковке – это природная лактоза) составляет примерно 6,3 грамма на 100 граммов продукта, а, например, сладкая творожная масса с какао содержит 15 граммов сахаров на 100 граммов продукта, то это значит, что количество добавленных сахаров составляет 11 граммов на 100 граммов продукта. Таким образом ,в 300-граммовой упаковке сладкой творожной массы содержится почти 35 граммов добавленных сахаров. Здесь приводится примерное максимально допустимое для дошкольника количество добавленных сахаров.

Сравнение пищевой ценности и состава ванильной творожной массы (подслащенной) и творога для выпечки (несладкого)

Максимальное рекомендуемое суточное количество добавленных сахаров при норме потребления энергии 2000 ккал составляет 50 граммов добавленных сахаров суммарно из всех источников. Таким образом, чтобы снизить количество добавленных сахаров в пище, по возможности заправляйте творог или йогурт сами!

Если вы сами заправляете несладкий творог или йогурт, то имейте в виду, что две полных чайных ложки сахара или одна чайная ложка жидкого меда весят около 10 граммов (засахаренный мед обычно весит еще больше). Если вы добавите это количество в 100 граммов йогурта, то получите продукт с тем же количеством добавленных сахаров, что и магазинный.

Это группа пищевых продуктов, дающая очень много добавленных сахаров. Количество добавленных сахаров в выпечке (пирожных, тортах, кренделях, булочках, пирогах, печеньях) во многом зависит от «щедрости» пекаря. В худших случаях, то есть, в такой особо богатой сахарами выпечке, как, например, «александрийское» пирожное или некоторые шоколадные пирожные, количество добавленных сахаров может достигать 40 граммов на один 100-граммовый кусочек.

В 100-граммовой плитке 56%-го шоколада около 40 граммов сахаров, полностью являющихся добавленными сахарами. Разумеется, не следует съедать 100 граммов шоколада в один присест. Если съесть, например, 10–20 граммов шоколада, то количество получаемых добавленных сахаров составит соответственно лишь 4–8 граммов.

Такое же количество добавленных сахаров содержится в 100 граммах шоколадных брауни или темного шоколада

Желейные и жевательные конфеты, а также ириски содержат приблизительно 60–65 граммов добавленных сахаров на 100 граммов продукта, карамельные же конфеты – почти 70 граммов на 100 граммов продукта.

Алкогольные напитки тоже содержат сахар. Больше всего сахара в ликерах. Содержание сахара в винах зависит от сорта вина.

Сахаров не следует бояться. Однако нужно знать источники добавленных сахаров и с помощью этой информации сокращать их потребление.

Список, преимущества и план питания

Низкое содержание углеводов, низкое содержание жиров и даже высокое содержание жиров — существует множество диетических подходов, которые можно использовать для улучшения или поддержания своего здоровья. Диета с низким содержанием жиров — простой способ сократить количество лишних калорий.

Врачи могут рекомендовать диету с низким содержанием жиров, потому что калорий из жиров выше на грамм, чем из белков или углеводов.

Некоторые продукты с высоким содержанием жира, такие как печенье, пирожные, картофель фри и жирная пища, также могут иметь меньшую питательную ценность, чем полезные для здоровья продукты, такие как фрукты и овощи.

Хотя жир является неотъемлемой частью рациона человека, есть «хорошие жиры» и «плохие жиры». Знание разницы может помочь человеку сделать осознанный выбор в отношении еды.

В этой статье мы перечисляем некоторые продукты с низким содержанием жира и преимущества диеты с низким содержанием жиров. Мы также рассмотрим примерный план смешанного питания.

Продукты с низким содержанием жира — это продукты, 30% калорий которых или менее составляют жиры. Итак, если пища содержит менее 3 граммов жира на 100 калорий, это пища с низким содержанием жира.

Чтобы определить, является ли продукт с низким содержанием жира, человек может прочитать этикетку о питании.

Очень важно прочитать ту часть этикетки, где указаны конкретные значения, поскольку многие производители маркируют продукты как «с низким содержанием жира», несмотря на то, что они имеют относительно высокое содержание жира.

Примеры продуктов с низким содержанием жира, которые человек может включить в свой рацион, включают:

Злаки, зерна и макаронные изделия

• кукурузные или цельнозерновые лепешки
• печеные крекеры
• большинство холодных злаков
• лапша, особенно цельнозерновые
• овсянка
• рис
• рогалики из цельного зерна
• английские кексы
• лаваш

Молочные продукты

Молочные продукты могут быть с высоким содержанием жира, но производители продуктов питания часто предлагают варианты с низким содержанием жира. К ним относятся:

• обезжиренный сыр
• обезжиренное или «обезжиренное» молоко или йогурт
• легкий или обезжиренный сливочный сыр
• обезжиренный творог, молоко или йогурт

Некоторые немолочные йогурты также являются обезжиренными.

Источники белка

• фасоль
• чечевица
• тофу
• яичные белки
• нежирные куски мяса
• чечевица
• тунец
• горох
• креветки
• курица без кожи или грудка индейки
• вегетарианские котлеты

900 Фрукты и овощи

Фрукты и овощи от природы обезжирены.Выбирайте свежие, замороженные или консервированные блюда.

Разные продукты

Дополнительные продукты, которые могут быть частью диеты с низким содержанием жира, включают:

• горчицу
• соусы, содержащие обезжиренное молоко
• сальса
• супы на овощной основе
• попкорн
• мед
• джем
• легкие заправки для салатов или просто лимонный сок и бальзамический уксус

При выборе диеты с низким содержанием жиров важно помнить, что не все типы жиров являются вредными для здоровья. Главное — придерживаться разнообразной диеты, состоящей из питательных, натуральных продуктов и избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных или трансжиров.

Производители добавляют в пищевые продукты насыщенные жиры или трансжиры, чтобы продлить срок их хранения. Эти типы жиров также присутствуют в жареной пище.

Эти типы жиров могут повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности в человеке, что, в свою очередь, может увеличить риск сердечных заболеваний и других осложнений со здоровьем.

С другой стороны, полиненасыщенные, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, и мононенасыщенные жиры могут быть полезны для организма.Эти жиры присутствуют в таких питательных продуктах, как:

• лосось
• авокадо
• миндаль
• кешью
• семечки
• тахини
• грецкие орехи

Диеты с очень высоким содержанием жира из обработанных продуктов и фаст-фудов обычно содержат меньшая пищевая ценность, чем диета с низким содержанием жиров, которая включает смесь свежих фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных белков.

Поделиться на PinterestAHA рекомендует 3 порции обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует следующее как часть здорового питания:

• Молочные продукты : Человек должен стремиться потреблять 3 порции обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день.
• Фрукты : Люди должны стараться съедать 4 порции консервированных, сушеных, свежих или замороженных фруктов каждый день.
• Масла : старайтесь ежедневно употреблять до 3 столовых ложек полиненасыщенных или мононенасыщенных масел канолы, оливкового, арахисового, сафлорового или кунжутного масла.
• Белки : Старайтесь потреблять 1-2 порции яиц, нежареной рыбы, нежирного мяса, бобовых, орехов, семян или индейки или курицы без кожи в день.
• Овощи : старайтесь есть 5 порций консервированных, сушеных, свежих или замороженных овощей каждый день.
• Цельнозерновые : Человек должен стремиться ежедневно потреблять 3–6 порций злаков, таких как хлеб, коричневый рис, ячмень, крекеры или овсянка.

Следующий план питания с низким содержанием жиров:

• Завтрак может включать овсянку с медом, замороженную чернику и изюм, а также чашку апельсинового сока.
• Обед может включать обертку из тунца и огурца, вареное яйцо и четверть стакана обезжиренного ванильного йогурта.
• Обед может включать спагетти с домашним томатным соусом, овощами и нежирными фрикадельками или вегетарианскую альтернативу.
• Закуски могут быть морковными палочками с соусом из хумуса или цельнозерновыми крекерами.

ChooseMyPlate.gov также предлагает образцы двухнедельных меню нежирных блюд.

При приготовлении пищи человек должен учитывать количество используемого масла.Приготовление пищи на сковороде с антипригарным покрытием может помочь уменьшить необходимое количество.

Принятие диеты с низким содержанием жиров может быть положительным подходом к здоровому питанию. Жизненно важно продолжать есть полезные жиры, например, из рыбы, авокадо и семян.

Однако устранение нездоровых жиров может оказать положительное влияние на вес человека, здоровье сердца и общее самочувствие.

Если у человека есть вопросы о типе диеты, которую ему следует соблюдать для здоровья, ему следует поговорить со своим врачом.

Типы жиров | Источник питания

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры, которые находятся в жидком состоянии при комнатной температуре, считаются полезными жирами, поскольку они могут улучшать уровень холестерина в крови, снимать воспаление, стабилизировать сердечный ритм и играть ряд других полезных функций. Ненасыщенные жиры преимущественно содержатся в продуктах растительного происхождения, таких как растительные масла, орехи и семена.

Есть два типа «хороших» ненасыщенных жиров:

1. Мононенасыщенные жиры в высоких концентрациях содержатся в:

• • Оливковое, арахисовое и каноловое масла
  • Авокадо
  • Орехи, такие как миндаль, фундук и пекан
  • Семена тыквы и кунжута

2. Полиненасыщенные жиры находятся в высоких концентрациях в

• • Масла подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное
  • Грецкие орехи
  • Семена льна
  • Рыба
  • Масло канолы — хотя оно содержит больше мононенасыщенных жиров, оно также является хорошим источником полиненасыщенных жиров.

Омега-3 жиры являются важным типом полиненасыщенных жиров. Организм не может их вырабатывать, поэтому они должны поступать с пищей.

• Отличный способ получить жиры омега-3 — это есть рыбу 2–3 раза в неделю.
• Хорошие растительные источники омега-3 жиров включают семена льна, грецкие орехи и масло канолы или соевых бобов.
• Узнайте больше об омега-3 жирах в разделе «Спросите эксперта» с доктором Фрэнком Саксом.

Большинство людей не потребляют достаточно полезных для здоровья ненасыщенных жиров.Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что 8-10 процентов ежедневных калорий должны поступать из полиненасыщенных жиров, и есть доказательства того, что употребление большего количества полиненасыщенных жиров — до 15 процентов ежедневных калорий — вместо насыщенных жиров может снизить риск сердечных заболеваний. (7)

• Голландские исследователи провели анализ 60 исследований, в которых изучали влияние углеводов и различных жиров на уровень липидов в крови. В испытаниях, в которых полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры употреблялись в пищу вместо углеводов, эти полезные жиры снижали уровни вредных ЛПНП и повышали защитные ЛПВП.(8)
• Совсем недавно рандомизированное исследование, известное как «Исследование оптимального потребления макронутриентов для здоровья сердца» (OmniHeart), показало, что замена богатой углеводами диеты на диету, богатую ненасыщенными жирами, преимущественно мононенасыщенными, снижает артериальное давление, улучшает уровень липидов и снижает предполагаемый сердечно-сосудистый риск. (9)

«В поисках продуктов, богатых полезными жирами» — это удобное наглядное руководство, которое поможет вам определить, какие жиры полезны, а какие вредны.

Насыщенные жиры

Все продукты, содержащие жиры, содержат смесь определенных типов жиров. Даже здоровые продукты, такие как курица и орехи, содержат небольшое количество насыщенных жиров, хотя и намного меньше, чем их количество в говядине, сыре и мороженом. Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, но некоторые продукты растительного происхождения также содержат много насыщенных жиров, например кокосовое, кокосовое масло, пальмовое масло и косточковое пальмовое масло.

• Диетические рекомендации для американцев рекомендуют получать менее 10 процентов калорий каждый день из насыщенных жиров.(10)
• Американская кардиологическая ассоциация идет еще дальше, рекомендуя ограничивать количество насыщенных жиров не более 7 процентами калорий. (11)
• Однако сокращение потребления насыщенных жиров, скорее всего, не принесет никакой пользы, если люди заменят насыщенные жиры рафинированными углеводами. Употребление рафинированных углеводов вместо насыщенных жиров снижает «плохой» холестерин ЛПНП, но также снижает «хороший» холестерин ЛПВП и увеличивает уровень триглицеридов. Чистый эффект так же вреден для сердца, как употребление слишком большого количества насыщенных жиров.

В Соединенных Штатах крупнейшими источниками насыщенных жиров (12) в рационе питания являются

• Пицца и сыр
• Цельное и обезжиренное молоко, сливочное масло и молочные десерты
• Мясные изделия (колбаса, бекон, говядина, гамбургеры)
• Печенье и прочие десерты на зерновой основе
• Разнообразные блюда быстрого приготовления

Хотя десятилетия диетических советов (13, 14) предполагали, что насыщенные жиры вредны, в последние годы эта идея начала развиваться.Несколько исследований показывают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров не повышает риск сердечных заболеваний, при этом в одном отчете анализируются результаты 21 исследования, в котором наблюдали 350 000 человек в течение 23 лет.

• Исследователи изучили взаимосвязь между потреблением насыщенных жиров и ишемической болезнью сердца (ИБС), инсультом и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ). Их противоречивый вывод: «В проспективных эпидемиологических исследованиях недостаточно данных, чтобы сделать вывод о том, что пищевые насыщенные жиры связаны с повышенным риском ИБС, инсульта или ССЗ.”(13)
• Широко разрекламированное исследование 2014 года поставило под сомнение связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями, но эксперты по питанию HSPH определили, что этот документ серьезно вводит в заблуждение. Чтобы внести ясность, Гарвардская школа общественного здравоохранения созвала группу экспертов по питанию и провела практический курс «Насыщенные или нет: имеет ли значение тип жира?»

Общая идея заключается в том, что сокращение потребления насыщенных жиров может быть полезно для здоровья , если люди заменяют насыщенные жиры хорошими жирами , особенно полиненасыщенными жирами. (1, 15, 22) Употребление в пищу хороших жиров вместо насыщенных снижает «плохой» холестерин ЛПНП и улучшает соотношение общего холестерина к «хорошему» холестерину ЛПВП, снижая риск сердечных заболеваний.

Употребление в пищу хороших жиров вместо насыщенных также может помочь предотвратить инсулинорезистентность, предшественницу диабета. (16) Таким образом, хотя насыщенные жиры могут быть не такими вредными, как считалось ранее, данные ясно показывают, что ненасыщенные жиры остаются самым здоровым типом жиров.

Процентное содержание определенных видов жиров в обычных маслах и жирах *

Масла	Насыщенный	Мононенасыщенные	Полиненасыщенные	Транс
Канола	7	58	29	0
Сафлор	9	12	74	0
Подсолнечник	10	20	66	0
Кукуруза	13	24	60	0
оливковое	13	72	8	0
Соя	16	44	37	0
Арахис	17	49	32	0
Пальма	50	37	10	0
Кокос	87	6	2	0
Кулинарные жиры
Укорачивание	22	29	29	18
Сало	39	44	11	1
Масло	60	26	5	5
Маргарин / спреды
70% соевого масла, палочка	18	2	29	23
Спред 67% кукурузного и соевого масла, ванна	16	27	44	11
Спред 48% соевого масла, ванна	17	24	49	8
Спред 60% подсолнечного, соевого и канолового масла, ванна	18	22	54	5

* Значения выражены в процентах от общего содержания жира; данные взяты из анализов липидной лаборатории Гарвардской школы общественного здравоохранения и Университета им. S.D.A. публикации.

Транс-жиры

Трансжирные кислоты, чаще называемые трансжирами, получают путем нагревания жидких растительных масел в присутствии газообразного водорода и катализатора. Этот процесс называется гидрогенизацией.

• Частичная гидрогенизация растительных масел делает их более стабильными и менее склонными к прогорканию. Этот процесс также превращает масло в твердое вещество, которое заставляет его действовать как маргарин или шортенинг.
• Частично гидрогенизированные масла выдерживают многократное нагревание без разрушения, что делает их идеальными для жарки фаст-фудов.
• По этим причинам частично гидрогенизированные масла стали основой ресторанов и пищевой промышленности — для жарки, выпечки, полуфабрикатов и маргарина.

Частично гидрогенизированное масло — не единственный источник трансжиров в нашем рационе. Трансжиры также в небольших количествах естественным образом содержатся в говяжьем жире и молочном жире.

Транс-жиры — худший вид жира для сердца, кровеносных сосудов и остального тела, потому что они:

• Повышение плохого ЛПНП и снижение хорошего ЛПВП
• Создает воспаление (18) — реакцию, связанную с иммунитетом, — которая вызывает сердечные заболевания, инсульт, диабет и другие хронические состояния
• Способствуют развитию инсулинорезистентности (16)
• Может оказывать вредное воздействие на здоровье даже в небольших количествах — на каждые дополнительные 2 процента калорий из трансжиров, потребляемых ежедневно, риск ишемической болезни сердца увеличивается на 23 процента.

В течение многих лет только настоящие диетологи знали, содержит ли конкретная пища трансжиры. Этот фантомный жир был обнаружен в тысячах пищевых продуктов, но только те, кто знаком с «кодовыми словами» частично гидрогенизированное масло и растительный жир знали, когда он присутствует. К счастью, после того, как большое количество исследований в 1990-х годах забило тревогу о его пагубном воздействии на здоровье, ряд политических инициатив привел к почти исключению искусственных трансжиров в США. Поставки продуктов питания к 2018 г. Однако путь к исключению трансжиров оказался не таким уж простым, и за пределами США предстоит еще много работы. Во многих развивающихся странах потребление трансжиров остается высоким.

Узнайте больше о ключевых исследованиях и политических инициативах, направленных на выявление вредных трансжиров.

Список литературы


7. Мозаффариан, Д., Р. Миша и С. Уоллес, Влияние увеличения количества полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров на ишемическую болезнь сердца: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. PLoS Med , 2010. 7 (3): с. e1000252.

8. Менсинк, Р.П. и др., Влияние пищевых жирных кислот и углеводов на отношение общего сывороточного холестерина к холестерину ЛПВП и на сывороточные липиды и аполипопротеины: метаанализ 60 контролируемых испытаний. Am J Clin Nutr , 2003. 77 (5): p. 1146-55.

9. Аппель, Л.Дж. и др., Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. JAMA , 2005. 294 (19): с. 2455-64.

10. Министерство сельского хозяйства США, U.S.D.o.H.a.H.S., Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010, 2010.

11. Lichtenstein, A.H., et al., Пересмотр рекомендаций по диете и образу жизни 2006 г .: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. Тираж , 2006. 114 (1): с. 82-96.

12. Институт, Н.C., Мониторинг факторов риска и методы: Таблица 1. Основные пищевые источники насыщенных жиров среди населения США, 2005–2006 гг. NHANES.

13. Siri-Tarino, P.W., et al., Мета-анализ проспективных когортных исследований, оценивающих связь насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Am J Clin Nutr , 2010. 91 (3): p. 535-46.

14. Миха, Р. и Д. Мозаффариан, Насыщенные жиры и кардиометаболические факторы риска, ишемическая болезнь сердца, инсульт и диабет: свежий взгляд на доказательства. Липиды , 2010. 45 (10): с. 893-905.

15. Аструп А. и др. Роль снижения потребления насыщенных жиров в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: каковы доказательства в 2010 году? Am J Clin Nutr , 2011. 93 (4): стр. 684-8.

16. Riserus, U., W.C. Виллетт, Ф. Ху, Диетические жиры и профилактика диабета 2 типа. Prog Lipid Res , 2009. 48 (1): p. 44-51.

18. Mozaffarian, D.и др., Диетическое потребление трансжирных кислот и системное воспаление у женщин. Am J Clin Nutr, 2004. 79 (4): p. 606-12.

22. Фарвид М.С., Дин М., Пан А., Сан К., Чиув С.Е., Штеффен Л.М., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б. Диетическая линолевая кислота и риск ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований. Тираж, 2014.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Обезжиренные продукты для похудания (Список)

Если вы пытаетесь похудеть, продукты, которые вы покупаете в продуктовом магазине, могут существенно повлиять на ваш успех.Делая покупки, подумайте о том, чтобы взять с собой подробный список здоровых обезжиренных продуктов, чтобы облегчить ваш выбор. Это, наряду с тщательным изучением этикеток с питанием, поможет придерживаться правильного режима питания.

Вы можете быть удивлены продуктами, входящими в список здоровых обезжиренных продуктов. Большинство этих продуктов не содержат жиров. Вы также заметите, что многих обработанных обезжиренных продуктов нет в списке. Хотя эти обработанные продукты уменьшают потребление жиров, многие производители заменяют жиры сахаром и углеводами, которые способствуют увеличению веса и влияют на уровень сахара в крови.

Многие продукты из этого обезжиренного списка предлагают достаточно питательных веществ, сохраняя при этом низкое количество калорий, что делает их неизменно лучшими для здорового и устойчивого похудения. Другие варианты питания могут не предложить столько питательных веществ, но могут удовлетворить вашу тягу к сладкому, конфетам или другим угощениям. В дополнение к обезжиренной пище в список включены некоторые обезжиренные продукты, которые помогут вам составить план питания.

В этом списке нет продуктов с пустыми калориями, таких как чипсы и печенье, мороженое, шоколадные конфеты, высококалорийные замороженные блюда, жареные продукты, такие как рыбные палочки, и приправы, такие как майонез и заправки для салатов.

Консервы

Verywell / Александра Шицман

Консервы, такие как фасоль, могут быть полезны людям с ограниченным бюджетом. Консервированные продукты обычно более экономичны, хранятся дольше и их можно быстро и удобно разогреть. Рассмотрим эти варианты:

Если вы следите за потреблением натрия, проверьте этикетку с питанием, прежде чем покупать обезжиренные консервы, такие как бобы и супы. Многие из них содержат много соли, и их необходимо либо промыть, либо разбавить, чтобы снизить содержание натрия на порцию.

Молочные продукты

Verywell / Александра Шицман

Исследования показали, что включение в рацион обезжиренных молочных продуктов может улучшить результаты похудания, особенно в определенных группах населения (например, у женщин в постменопаузе).

Но не все обезжиренные или обезжиренные молочные продукты имеют приятный вкус, поэтому при выборе важно учитывать вкус. Иногда лучше покупать обезжиренную версию (а не обезжиренную), потому что вы с большей вероятностью будете удовлетворены меньшей порцией и, как следствие, можете потреблять меньше калорий в целом.

Обязательно проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать о добавленных подсластителях — некоторые обезжиренные продукты из молочной части содержат больше сахара. Рассмотрим эти варианты:

Всегда проверяйте этикетку с питанием: некоторые обезжиренные греческие йогурты могут содержать до 24 граммов сахара на контейнер объемом 6 унций, почти столько же, сколько рекомендуемая суточная норма для многих взрослых.

Приправы

Verywell / Александра Шицман

Если вы сможете жить без приправ, таких как соусы и пасты, вы сможете похудеть быстрее.Часто приправы добавляют калорий, не повышая питательной ценности. Но если вы предпочитаете добавлять в еду приправы, обратите внимание на эти обезжиренные сорта:

• Коктейльный соус
• Легкий майонез
• Обезжиренная или обезжиренная заправка для салатов
• Фруктовый спред или джем с пониженным содержанием сахара
• Сальса
• Соевый соус
• Томатный соус
• Уксус

Источники белка

Verywell / Александра Шицман

Постные источники белка должны возглавлять ваш список продуктов с низким содержанием жира. Они содержат немного жира, но обеспечивают мощный импульс питания. Учитывать:

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление мяса, курицы и рыбы до 5 1/2 унций в день. Порция в 3 унции примерно равна колоде карт.

Фрукты и овощи

Verywell / Александра Шицман

Большинство фруктов и овощей по своей природе обезжирены или содержат очень мало жиров. Большинство из них также содержат важные питательные вещества, такие как клетчатка, которые помогут вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.Исследования показали, что употребление большего количества овощей может помочь улучшить результаты похудания. Есть также исследования, показывающие, что увеличение количества фруктов может иметь положительный эффект, если вы пытаетесь похудеть.

Подумайте о том, чтобы наполнить тарелку этими питательными фруктами и овощами, чтобы придать еде аромат, хрусткость или сладость:

Хлеб и зерна

Verywell / Александра Шицман

Выбирайте хлеб и злаки с высоким содержанием клетчатки, даже если они содержат немного жира. Некоторые обсервационные исследования показали, что более высокое потребление цельнозерновых продуктов связано с более низким ИМТ. Но старайтесь, чтобы ваш выбор был низким. Учитывать:

Углеводы — важный компонент вашего рациона. Министерство сельского хозяйства США рекомендует большинству американцев потреблять от 45% до 65% суточной нормы калорий из углеводов или минимум 130 граммов.

Сладости

Verywell / Александра Шицман

Нам всем время от времени нужно сладкое. Ключ — умеренность.Некоторые из самых вкусных продуктов содержат немного жира, но многие из них обезжирены, в том числе:

Слово от Verywell

С этим списком покупок нежирных и обезжиренных продуктов вы будете готовы справиться с приготовлением еды и справиться с любыми пристрастиями, которые появятся у вас на пути. Чем больше вы планируете заранее, тем меньше вероятность того, что вы перейдете к менее питательной и высокожировой еде. Вы даже можете зайти в Интернет и заранее просмотреть информацию о питании, чтобы сделать покупки быстрее и проще.

Обычных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которых следует ограничить

Пытаетесь ли вы похудеть, снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») или просто хотите улучшить здоровье сердца, сокращение потребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров — хорошая идея. В то время как некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров уже могут быть вам интересны (говядина, сыр), другие, такие как мороженое и сливки для кофе, могут вас удивить.

Эндрю Унангст / Getty Images

Белки с высоким содержанием насыщенных жиров

Многие продукты животного происхождения содержат большое количество насыщенных жиров.Среди них:

• Бекон
• Говядина
• Говяжий жир
• Колбаски для завтрака
• Хот-доги
• Баранина
• Свинина
• Мясные полуфабрикаты
• Некоторые мясные нарезки

Хотя соблюдение диеты, снижающей уровень холестерина, не запрещает вам полностью есть мясо животных, употребление этих продуктов при каждом приеме пищи может накапливаться.

Таким образом, ограничение потребления мяса — это один из простых способов снизить потребление насыщенных жиров.Вы также можете выбрать постное или очень нежирное мясо.

Постное мясо содержит менее 4,5 граммов насыщенных жиров и трансжиров на 100 граммов, в то время как очень нежирное мясо содержит менее 2 граммов насыщенных жиров и трансжиров на 100 граммов.

Также важно обращать внимание на трансжиры, поскольку они снижают уровень ЛПВП («хороший холестерин») и, как насыщенные жиры, также повышают уровень ЛПНП, увеличивая риск сердечных заболеваний.

Здоровые альтернативы

Эти белковые альтернативы — лучший выбор, если вы хотите снизить потребление насыщенных жиров:

• Фасоль
• Рыба
• Орехи
• Птица, включая курицу и индейку (без кожи)
• Соевые продукты, такие как тофу

Молочные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров

Молочные продукты также могут добавить в ваш рацион насыщенные жиры. Молочные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают:

• Сыры
• Сливки
• Мороженое
• Цельное и 2% -ное молоко и другие молочные продукты

Поскольку употребление некоторых молочных продуктов может увеличить потребление насыщенных жиров, рекомендуется помнить о количестве молочных продуктов, добавляемых в ваши любимые продукты или напитки (например, сливки для кофе или сливочное масло на тосты). Молочные продукты с высоким содержанием жира могут накапливаться довольно быстро.

Здоровые альтернативы

Чтобы свести к минимуму количество потребляемых насыщенных жиров, выбирайте нежирные сорта ваших любимых молочных продуктов, которые обычно имеют маркировку «с низким содержанием жира», «обезжиренное» или «частично обезжиренное».”

Жиры и масла с высоким содержанием насыщенных жиров

Хотя различные спреды и масла нельзя употреблять в одиночку, их часто добавляют в различные продукты во время приготовления. Некоторые из этих продуктов с высоким содержанием жира, такие как заправки для салатов на основе сливок и растительные масла, могут принимать полезные, нежирные блюда и делать из них что угодно, но только не.

Жиры и масла с высоким содержанием насыщенных жиров включают:

• Масло
• Определенные растительные масла (например, пальмовое масло, пальмоядровое масло, кокосовое масло)
• Кремовые заправки или соусы
• Лард
• Майонез

Жареные продукты и выпечка также содержат высокий уровень насыщенных жиров и / или трансжиров.

Сложная маркировка

В то время как продукты, не содержащие сахара, могут показаться здоровыми, жиры часто используются вместо большого количества сахара. Точно так же, как это ни парадоксально, продукты с низким содержанием холестерина часто содержат много насыщенных жиров.

В конце концов, единственный способ узнать, сколько насыщенных жиров вы потребляете, — это прочитать информацию о пищевой ценности и ингредиентах на всех этикетках продуктов. Веб-сайты счетчиков калорий и приложения для отслеживания питания смарт-устройств также могут быть полезны в этом отношении.

Здоровые альтернативы

Альтернативы, которые вы можете использовать, будут зависеть от того, как вы планируете их использовать. Например, одни масла лучше готовить, чем другие. Тем не менее, более здоровые варианты, которые вы можете рассмотреть, включают:

• Масло канолы
• Маргарин (негидрогенизированный или не содержащий трансжиров)
• Оливковое масло
• Сафлоровое масло
• Подсолнечное масло

Изменение способа приготовления пищи также может помочь снизить потребление насыщенных жиров.Например, запекайте курицу, а не жарите ее, или рыбу на пару вместо тушения.

Наконец, использование заправок или соусов с пониженным содержанием жира также может предотвратить попадание в ваш рацион избыточных насыщенных жиров.

Слово от Verywell

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым, которым может помочь снижение холестерина ЛПНП, ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6 процентов от общего количества калорий, что эквивалентно примерно 11–13 граммам насыщенных жиров в день. Взаимодействие с другими людьми

Делая какие-либо изменения в диете, думайте обо всех вкусных блюдах, которые вы можете приготовить, — не обязательно о том, чего вам следует избегать. В конце концов, снижение потребления насыщенных жиров может потребовать немного усилий и сдержанности, но благо для вашего общего здоровья того стоит.

Выбор здоровых жиров — HelpGuide.org

здоровое питание

Думаете, все жиры вредны для вас? Вот все, что вам нужно знать о диетических жирах, в том числе о том, как выбирать хорошие жиры вместо плохих, а также о силе омега-3.

Что такое диетические жиры?

Жир — это тип питательного вещества, и, как и белки и углеводы, вашему организму нужен жир для получения энергии, поглощения витаминов и защиты сердца и здоровья мозга. В течение многих лет нам говорили, что употребление жира увеличивает вашу талию на сантиметры, повышает уровень холестерина и вызывает множество проблем со здоровьем. Но теперь мы знаем, что не все жиры одинаковы.

«Плохие» жиры, такие как искусственные транс-жиры и насыщенные жиры, виновны в том, в чем виноваты все жиры — в увеличении веса, закупорке артерий, повышенном риске некоторых заболеваний и так далее.Но «хорошие» жиры, такие как ненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3, имеют противоположный эффект. На самом деле, полезные жиры играют огромную роль в том, чтобы помочь вам управлять своим настроением, оставаться на вершине умственной игры, бороться с усталостью и даже контролировать свой вес.

Понимая разницу между хорошими и плохими жирами и понимая, как включить больше полезных жиров в свой рацион, вы можете улучшить свое мышление и самочувствие, повысить свою энергию и даже уменьшить талию.

Пищевой жир и холестерин

Пищевой жир играет важную роль в уровне холестерина.Холестерин — это жирное воскообразное вещество, которое необходимо организму для правильного функционирования. Сам по себе холестерин неплох. Но когда вы получаете его слишком много, это может негативно сказаться на вашем здоровье. Как и в случае с диетическими жирами, есть хорошие и плохие типы холестерина.

• Холестерин ЛПВП — это «хороший» вид холестерина, который содержится в вашей крови.
• Холестерин ЛПНП — это «плохой» вид.
• Главное — поддерживать низкий уровень ЛПНП и высокий уровень ЛПВП, что может защитить от сердечных заболеваний и инсульта.
• И наоборот, высокий уровень холестерина ЛПНП может закупорить артерии, а низкий уровень ЛПВП может быть маркером повышенного сердечно-сосудистого риска.

Вместо количества потребляемого вами холестерина наибольшее влияние на уровень холестерина оказывает тип потребляемых жиров. Поэтому вместо того, чтобы считать холестерин, важно сосредоточиться на замене плохих жиров хорошими жирами.

Хорошие жиры и плохие жиры

Поскольку жир является важной частью здорового питания, вместо того, чтобы придерживаться диеты с низким содержанием жиров, более важно сосредоточиться на потреблении более полезных «хороших» жиров и ограничении вредных «плохих» жиров. .

Здоровые или «хорошие» жиры

Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры известны как «хорошие жиры», потому что они полезны для сердца, холестерина и общего состояния здоровья. Эти жиры могут помочь:

• Снижать риск сердечных заболеваний и инсульта.
• Снижение уровня плохого холестерина ЛПНП при увеличении хорошего ЛПВП.
• Предотвратить нарушение сердечного ритма.
• Низкие триглицериды, связанные с сердечными заболеваниями и борьбой с воспалениями.
• Пониженное артериальное давление.
• Предотвратить атеросклероз (затвердение и сужение артерий).

Добавление большего количества этих полезных жиров в свой рацион может также помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным после еды, уменьшая чувство голода и тем самым способствуя снижению веса.

Мононенасыщенные жиры — хорошие источники включают:

• Оливковое, каноловое, арахисовое и кунжутное масла
• Авокадо
• Оливки
• Орехи (миндаль, арахис, макадамия, фундук, ореховое масло пекан, кешью)

Полиненасыщенные жиры — хорошие источники включают:

• Семена подсолнечника, кунжута и тыквы
• Льняное семя
• Грецкие орехи
• Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины) и рыбий жир
• Соевые бобы и сафлоровое масло
• Соевое молоко
• Тофу

Нездоровые или «плохие» жиры

Трансжиры . Небольшие количества встречающихся в природе трансжиров можно найти в мясных и молочных продуктах, но опасными считаются искусственные трансжиры. Это наихудший вид жира, поскольку он не только повышает уровень плохого холестерина ЛПНП, но и снижает уровень хорошего холестерина ЛПВП. Искусственные трансжиры также могут вызывать воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом и другими хроническими состояниями и способствует развитию инсулинорезистентности, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.

В СШАУправление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) фактически запретило использование искусственных трансжиров в пищевых продуктах, приготовленных в коммерческих целях, а Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призвала правительства других стран мира к 2023 году отказаться от использования трансжиров. , продукты, произведенные до запрета FDA, все еще могут быть доступны для продажи. Поскольку продукты могут быть указаны как продукты с нулевым содержанием трансжиров, даже если они содержат до 0,5 грамма трансжиров на порцию, по-прежнему важно внимательно читать этикетки на пищевых продуктах. Ищите ингредиенты, называемые «частично гидрогенизированными маслами». Эти скрытые источники искусственных трансжиров могут быстро накапливаться.

Если в вашей стране все еще разрешено использование искусственных трансжиров, помните, что никакое количество не считается безопасным, поэтому постарайтесь исключить их из своего рациона.

Трансжиры — первичные источники включают:

• Коммерческая выпечка, печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы
• Упакованные закуски (крекеры, попкорн для микроволновой печи, чипсы)
• Маргарин в стиках, овощной жир
• Жареные продукты (картофель, жареный цыпленок, куриные наггетсы, рыба в панировке)
• Все, что содержит гидрогенизированное или частично гидрогенизированное растительное масло, даже если оно заявлено как «не содержащее трансжиров»

Насыщенные жиры. Хотя насыщенные жиры не так вредны, как трансжиры, они могут повышать уровень плохого холестерина ЛПНП, а слишком много может негативно повлиять на здоровье сердца, поэтому их лучше употреблять в умеренных количествах. Хотя нет необходимости исключать из своего рациона весь насыщенный жир , большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничить его до 10% от дневной нормы калорий.

Насыщенные жиры — первичные источники включают:

• Красное мясо (говядина, баранина, свинина)
• Куриная кожа
• Цельножирные молочные продукты (молоко, сливки, сыр)
• Масло
• Мороженое
• Сало
• Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло

Но я читал, что насыщенные жиры больше не считаются вредными для здоровья

На протяжении десятилетий врачи, диетологи и органы здравоохранения говорили нам, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров повышает холестерин в крови и увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.Однако недавние исследования попали в заголовки газет, поставив под сомнение эти утверждения, заключив, что люди, которые едят много насыщенных жиров, не страдают больше сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто ест меньше.

Значит ли это, что можно есть столько насыщенных жиров, сколько хотите?

Эти исследования подчеркивают, что при сокращении потребления насыщенных жиров в своем рационе важно заменить их правильными продуктами. Например, замена животных жиров растительными маслами — например, замена сливочного масла оливковым — может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск заболевания.Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы — например, замена бекона на завтрак бубликом или выпечкой — не принесет тех же преимуществ. Это потому, что употребление рафинированных углеводов или сладких продуктов может иметь аналогичный отрицательный эффект на ваш уровень холестерина, риск сердечных заболеваний и ваш вес.

Ограничение потребления насыщенных жиров по-прежнему может помочь улучшить ваше здоровье, если вы позаботитесь о замене их хорошими жирами, а не рафинированными углеводами. Другими словами, не жирнет, а жирнет хорошо.

Здоровые жиры: сила омега-3

Омега-3 жирные кислоты являются разновидностью полиненасыщенных жиров и особенно полезны для вашего здоровья. Существуют разные типы омега-3: EPA и DHA содержатся в рыбе и водорослях и имеют наибольшую пользу для здоровья, в то время как ALA поступает из растений и является менее мощной формой омега-3, хотя организм действительно превращает ALA в EPA и DHA по низким ценам.

Исследования показали, что диета, богатая омега-3, может помочь:

• Предотвратить и уменьшить симптомы депрессии, СДВГ и биполярного расстройства.
• Защита от потери памяти и слабоумия.
• Снижение риска сердечных заболеваний, инсульта и рака.
• Облегчает артрит, боли в суставах и воспалительные заболевания кожи.
• Поддержите здоровую беременность.
• Боритесь с усталостью, обострите память и уравновесите настроение.

Лучшие источники омега-3
Рыба: лучший источник омега-3 (с высоким содержанием ЭПК и ДГК)
Анчоусы Сельдь Лосось Скумбрия Сардины Форель Тунец Мидии Устрицы Палтус
Вегетарианские источники омега-3 (с высоким содержанием ALA)
Водоросли, такие как морские водоросли и DHA) Яйца (небольшое количество DHA) Льняное семя и льняное масло Семена чиа Канола и соевое масло Грецкие орехи Майонез Edamame Фасоль (жареные, почки и т. д.) Брюссельская капуста Капуста Шпинат

Сколько омега-3 вам нужно?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с задокументированными сердечными заболеваниями получать около 1 грамма EPA плюс DHA в день. Остальным из нас AHA рекомендует съесть не менее двух порций по 3,5 унции. (100 г) порций рыбы в неделю.

• Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец-альбакор, содержат больше всего омега-3 жирных кислот.
• Если вы не едите рыбу, вы можете принять добавку с омега-3, которая широко доступна без рецепта.
• Постарайтесь также включить в свой рацион разнообразные масла, богатые АЛК, орехи, семена и овощи.

Что делать с ртутью в рыбе

Несмотря на пользу для здоровья, почти все морепродукты содержат следы загрязняющих веществ, в том числе ядовитую металлическую ртуть. Концентрация загрязняющих веществ увеличивается у более крупных рыб, поэтому избегайте употребления в пищу акул, меч-рыбы, кафельной рыбы и королевской макрели.

Большинство взрослых могут безопасно съесть 12 унций. (две порции по 6 унций или 170 г) приготовленных морепродуктов в неделю. Беременным женщинам, кормящим матерям и детям до 12 лет следует выбирать рыбу с низким содержанием ртути, например креветки, консервированный светлый тунец, лосось, минтай или сом. Вы также можете защитить себя, варьируя виды рыбы, которые вы включаете в свой рацион.

Добавки омега-3

Хотя омега-3 лучше всего получать с пищей, существует множество добавок омега-3 и рыбьего жира.Рыбий жир не содержит ртути (ртуть связывается с белками, а не с жирами) и очень низким содержанием других загрязняющих веществ.

• Одна капсула в день обычно обеспечивает от 200 до 400 мг EPA плюс DHA, и этого должно быть достаточно для большинства людей.
• Если вам необходимо существенно снизить уровень триглицеридов, ваш врач может порекомендовать рецептурный рыбий жир, который был сконцентрирован так, чтобы содержать около 900 мг EPA плюс DHA на капсулу.
• Для строгих вегетарианцев или веганов, а также для получения ALA из пищевых источников, ищите капсулы, содержащие DHA и EPA, извлеченные из водорослей, первоначального источника омега-3 для рыбы.

Советы по приему добавок

Некоторым кажется, что капсулы рыбьего жира трудно проглотить, и они могут оставлять рыбное послевкусие. Может помочь хранение капсул в морозильной камере перед их приемом, или вы можете искать капсулы без запаха или дезодорированные.

Выбор полезных масел

Растительные масла снижают уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов, а также повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Такие масла, как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и соевое, содержат омега-6, тип полиненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить инсулинорезистентность и воспаление.

• По возможности используйте натуральные негидрированные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, сафлоровое и подсолнечное масло.
• При использовании оливкового масла отдавайте предпочтение «холодному отжиму», которое может иметь дополнительные преимущества для сердца по сравнению с обычным оливковым маслом.
• Менее обработанные масла, такие как оливковое масло холодного отжима первого холодного отжима, содержат потенциально полезные фитохимические вещества.

А как насчет тропических масел, таких как кокосовое и пальмовое масло?

Пищевая промышленность любит рекламировать преимущества тропических масел, таких как пальмовое и кокосовое масло, в то время как диетические рекомендации избегают их из-за слишком высокого содержания насыщенных жиров.Итак, кто прав?

Тропические масла могут оказывать комплексное воздействие на уровень холестерина в крови. Например, они могут повышать «плохой» холестерин ЛПНП, но также повышать «хороший» холестерин ЛПВП, в то время как их влияние на другие маркеры сердечных заболеваний еще точно не известно.

• На данный момент, вероятно, безопаснее придерживаться растительных масел, поскольку есть более веские доказательства того, что эти масла полезны для сердца.
• Если вам иногда хочется съесть что-то, что содержит кокосовое или пальмовое масло, наслаждайтесь этим как лакомством — это лучше, чем есть что-то с трансжиром, который эти тропические масла часто заменяют.

Советы по добавлению в свой рацион большего количества полезных жиров

Вместо того, чтобы навязчиво считать граммы жира, стремитесь к диете, богатой различными овощами, фруктами, орехами и бобами, с двумя или более еженедельными порциями жирной рыбы, умеренной количество молочных продуктов, небольшое количество красного мяса и только иногда жареные или обработанные блюда.

Это может означать замену жареной курицы на жареную курицу, замену некоторого количества красного мяса, которое вы едите, другими источниками белка, такими как рыба, курица или бобы, или использование оливкового масла вместо сливочного.Соблюдение средиземноморской диеты также может помочь обеспечить достаточное количество хороших жиров в своем рационе и ограничить количество вредных.

Ограничьте потребление насыщенных жиров , заменив часть красного мяса, которое вы едите, фасолью, орехами, птицей и рыбой, а также заменив цельномолочные продукты на продукты с низким содержанием жира. Но не совершайте ошибку, заменяя насыщенные жиры рафинированными углеводами и сладкими продуктами.

Ешьте жиры омега-3 каждый день. Включите разнообразные источники рыбы, а также растительные источники, такие как грецкие орехи, молотые семена льна, льняное масло, масло канолы и соевое масло.

Готовьте на оливковом масле. Используйте оливковое масло для приготовления пищи на плите, а не сливочное масло, маргарин или жир. Для запекания попробуйте масло канолы.

Ешьте больше авокадо. Попробуйте их в бутербродах, салатах или приготовьте гуакамоле. Помимо того, что они богаты жирами, полезными для сердца и мозга, они служат для сытной еды.

Досягаемость гаек. Вы можете добавлять орехи в овощные блюда, использовать их вместо панировочных сухарей для курицы или рыбы или приготовить свой собственный микс из орехов, семян и сухофруктов.

Закуска на оливках. Оливки богаты полезными мононенасыщенными жирами и являются низкокалорийной закуской. Попробуйте их просто или сделайте тапенад для окунания.

Заправьте свой салат. Коммерческие заправки для салатов часто содержат большое количество нездоровых жиров или добавленных сахаров. Приготовьте свои собственные полезные заправки с оливковым, льняным или кунжутным маслами.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

Диетические жиры и ваше здоровье

Что такое диетический жир?

К диетическим жирам относятся жиры и масла, которые в природе содержатся в продуктах животного и растительного происхождения, а также используются в кулинарии, за столом и добавляются в обработанные пищевые продукты.

Пищевой жир состоит из жирных кислот. Есть два типа жирных кислот: насыщенные и ненасыщенные. Жиры называются насыщенными или ненасыщенными, в зависимости от того, сколько в них жирных кислот каждого типа. Например, сливочное масло является насыщенным жиром, потому что оно содержит в основном насыщенные жирные кислоты. Оливковое масло является ненасыщенным жиром, потому что оно содержит в основном ненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре, а ненасыщенные жиры — жидкими. Ненасыщенные жиры считаются самым здоровым типом диетических жиров.

Почему жир так важен?

Пищевой жир обеспечивает энергию, способствует усвоению питательных веществ и работе мозга и нервов. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми питательными веществами. Это означает, что мы должны получать их из пищи, потому что наш организм не может их вырабатывать. Жиры и масла также придают пище вкус и текстуру, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.

Количество жира

Диетический жир в небольшом количестве обеспечивает много калорий. Умеренное количество полезных жиров в рационе может помочь вам почувствовать удовлетворение после еды.Это также может гарантировать, что вы получите достаточно незаменимых жирных кислот.

Диета с умеренным содержанием жиров включает от 2 до 3 столовых ложек (от 30 до 45 мл) ненасыщенных масел. Эти жиры можно ежедневно использовать в кулинарии, выпечке, заправках для салатов и намазках. Сюда также входят цельные продукты, содержащие жиры, такие как орехи, семена и жирная рыба.

Вид жира

Тип жира, который вы едите, также важен для вашего здоровья. Выбор ненасыщенных жиров вместо насыщенных может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Какие пищевые источники жира?

Ненасыщенные жиры

Существует 2 основных типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и омега-6.

• Источники мононенасыщенных жиров включают арахис, орехи, авокадо, негидрогенизированный маргарин и такие масла, как оливковое, каноловое, арахисовое, подсолнечное и сафлоровое.
• Источники полиненасыщенных жиров омега-3 включают семена (например,грамм. лен, чиа и конопля), грецкие орехи, масло канолы и жирные рыбы, такие как сельдь, лосось, скумбрия и форель
• Источники полиненасыщенных жиров омега-6 включают большинство растительных масел (например, соевых, подсолнечных, сафлоровых), семян, орехов, зерна и негидрогенизированных мягких маргаринов.

Жиры омега-3 и омега-6 являются важными питательными веществами, которые нам необходимо получать из нашего рациона. Хотя большинство людей получают достаточно жиров омега-6, многие люди не получают достаточного количества жиров омега-3.

Насыщенные жиры

Источники насыщенных жиров включают красное мясо, жирное молоко и молочные продукты (например,грамм. сливки, сыр и масло), сало, шортенинг, пальмовое, пальмоядровое и кокосовое масла, а также некоторые обработанные пищевые продукты, такие как упакованные закуски и сладости.

Насыщенные жиры естественным образом содержатся в большом количестве во многих продуктах животного происхождения (кроме рыбы) и в тропических маслах, таких как пальмовое и кокосовое. Его также добавляют в обработанные пищевые продукты в виде полностью гидрогенизированных масел. Производители продуктов питания используют процесс гидрогенизации, чтобы превратить ненасыщенный жидкий жир в насыщенный твердый жир. Твердые жиры часто используются в обработанных пищевых продуктах, потому что они с меньшей вероятностью станут прогорклыми, что продлевает срок хранения упакованных продуктов.Прочтите этикетку продукта, чтобы узнать, сколько насыщенных жиров содержится в пище.

Что такое трансжиры?

В рационе есть два источника трансжиров: натуральные и промышленные. Натуральные источники трансжиров в небольших количествах содержатся в молоке и мясных продуктах и ​​не считаются опасными для здоровья.

Промышленные трансжиры образуются при частичной гидрогенизации масла. Он содержится в некоторых обработанных пищевых продуктах. Регулярное употребление даже небольшого количества промышленных трансжиров может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

С 17 сентября 2018 г. промышленные трансжиры больше нельзя добавлять в продукты, продаваемые в Канаде. Некоторые продукты питания, произведенные до этого времени, все еще могут содержать промышленные трансжиры. Чтобы определить трансжиры в пищевых продуктах, проверьте список ингредиентов на наличие таких слов, как «гидрогенизированный», «частично гидрогенизированный», «маргарин» или «шортенинг». Прочтите таблицу «Пищевая ценность» и выберите продукты с нулевым содержанием трансжиров.

Как мне включить в свой рацион полезные жиры?

Дома

• Готовьте и запекайте на жидком масле, например оливковом, рапсовом или растительном.Используйте меньше твердых жиров, таких как масло, сало, жир, кокосовое или пальмовое масло.
• Готовьте и выпекайте с нуля, используя полезные жиры, чаще, чем покупайте упакованные готовые блюда, закуски и десерты. Многие упакованные продукты с низким содержанием нездоровых насыщенных и трансжиров по-прежнему содержат большое количество сахара, рафинированного зерна и натрия.
• Используйте кунжутное или ореховое масло вместо сливочного для придания аромата пище
• Используйте рыбу, тофу, орехи, семена или бобовые вместо мяса
• Подавать к столу полезные жиры
  • Полить овощи оливковым, ореховым или семенным маслом вместо сливочного масла
  • Используйте негидрогенизированный маргарин или натуральное арахисовое, ореховое или семенное масло в качестве спредов вместо сливочного масла или сливочного сыра.
  • Используйте заправки для салатов на основе масла или йогурта вместо заправок на основе сливок или сыра
• Выберите йогурт, фрукты, попкорн, сбрызнутый маслом, а также несоленые орехи и семена для закусок и десертов.Употребляйте меньше готовой выпечки, тортов, пончиков, мороженого и жареных соленых закусок.
• Выпекать, жарить, готовить на пару, пашот, микроволновую печь, готовить на гриле или жарить продукты чаще, чем во фритюре
• Используйте больше овощей и меньшее количество мяса и сыра при приготовлении смешанных блюд, таких как пицца, лазанья, тако или спагетти.
• Покупайте нежирные куски мяса, такие как верхнее или нижнее жаркое, стейки и корейки.
• Используйте таблицу «Пищевая ценность» на этикетках пищевых продуктов, чтобы выбрать продукты с самым низким содержанием насыщенных и трансжиров.

В ресторанах

• Спросите у своего сервера информацию о питании и выберите продукты с наименьшим содержанием насыщенных и трансжиров
• Выбирайте продукты, приготовленные на гриле, жареные, пашот, тушеные или приготовленные на гриле, а не во фритюре.
• Закажите первые блюда из рыбы или бобовых вместо мясных или сырных.
• Заказывайте салаты с орехами или семечками вместо сыра.Попросите сторону повязки на масляной основе
• В качестве гарнира выберите салат с добавлением масла или овощами вместо картофеля фри или салата Цезарь.

Для получения дополнительной информации

Для получения информации о питании позвоните по телефону 8-1-1, чтобы поговорить с дипломированным диетологом, или посетите сайт www. healthlinkbc.ca/healthy-eating.

Для получения дополнительной информации о здоровом питании посетите HealthLinkBC File № 68a Heart Healthy Eating

Приложение E-3.5 | health.gov

Загрузить PDF — 395 КБ

Исследовательский вопрос

Как повлияет на выбор продуктов питания и общую адекватность питательных веществ ограничение насыщенных жирных кислот до 6% от общего количества калорий путем замены моно- и полиненасыщенных жирных кислот?

Фон

Примечание. См. Приложение E3 к отчету DGAC.1, Modeling Analysis: Adequity of USDA Food Patterns для получения дополнительной справочной информации о разработке моделей питания USDA.

Модели питания Министерства сельского хозяйства США (USDA) предназначены для представления типов и количества продуктов, которые обеспечат достаточное количество питательных веществ для соответствия рекомендациям Института медицины (IOM) по питательным веществам и рекомендациям диетических рекомендаций для американцев в пределах потребности в калориях. Они обновляются каждые пять лет в ходе обсуждений Консультативного комитета по диетическим рекомендациям и представляются Комитету для оценки того, насколько хорошо эти шаблоны соответствуют поставленным целям.В рамках обновления рекомендованные количества для каждой группы продуктов питания могут быть изменены для достижения всех или большей части указанных целей.

Модели питания создаются на 12 уровнях энергии. Каждому уровню назначаются целевые уровни питательных веществ для одной или нескольких возрастно-половых групп, для которых уровень энергии является подходящим, на основе уравнений расчетной потребности в энергии IOM.

Эти модели не отражают фактическое потребление американцами каждой группы продуктов питания. Рекомендуемые количества для каждой группы продуктов питания могут быть больше или меньше, чем обычно потребляются, так что общие схемы позволяют достичь целей в отношении питательных веществ и других целей.Однако рекомендуемые количества из каждой пищевой группы сравниваются с обычными моделями рациона питания населения США и сохраняются в широком диапазоне потребления для американцев (между 5 и 95 процентилями потребления).

Шаблоны также не отражают форму, в которой обычно потребляются продукты. В каждой группе выбор продуктов питания представлен богатыми питательными веществами формами продуктов, такими как обезжиренное молоко для любого жидкого молока, нежирная говядина для всей говядины и готовые к употреблению злаки с низким содержанием добавленных сахаров для всех готовых продуктов. есть крупы.

В дополнение к основным группам продуктов питания, модели питания USDA включают рекомендуемые количества или ограничения для масел, твердых жиров и добавленных сахаров. Масла включены в выкройки в качестве основного пищевого компонента, поскольку они являются основным источником линолевой кислоты, линоленовой кислоты и витамина Е.

Твердые жиры включают жиры, естественным образом присутствующие в молочных продуктах, мясе, птице и яйцах; сало; гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры и шортенинги; Кокосовое масло; кокосовое масло; и пальмовое масло.Для целей анализа жиры в маргарине в стиках и бочках, а также в маргариновых пастах считаются равной смесью масел и твердых жиров. Твердые жиры обычно твердые при комнатной температуре. Они не считаются необходимыми в Схемах питания Министерства сельского хозяйства США, но включены для приведения уровней калорий в каждом Схеме к расчетному уровню потребности в энергии для каждой возрастной / половой группы. Это позволяет выбирать некоторые добавленные жиры или группы продуктов в более жирных формах во всех моделях. Например, допуск на твердые жиры можно использовать для добавления масла к овощам или хлебу или для выбора цельного молока вместо обезжиренного молока, обычного сыра вместо сыра с пониженным или низким содержанием жира, обычного говяжьего фарша вместо 95% постного говяжий фарш или курица с кожей, а не курица без кожи.

См. Отчет о моделировании структуры питания на Адекватности моделей питания Министерства сельского хозяйства США для получения подробной информации о разработке и оценке общих моделей питания Министерства сельского хозяйства США.

Методы

1. Определите количество и источники насыщенных жиров в моделях питания USDA.
2. Изучите варианты изменения шаблонов питания на основе источников насыщенных жиров в шаблонах и профилей питательных веществ компонентов шаблона питания.
   1. Удалите с выкройки все твердые жиры и замените изокалорийными дополнительными маслами.
   2. При необходимости внесите дополнительные изменения, чтобы получить 6% калорий из насыщенных жиров.
3. Определите количество насыщенных жиров в моделях с маслами, заменяющими твердые жиры.
4. Оцените, как изменения повлияют на гибкость в выборе продуктов питания.
5. Определите, насколько уровень насыщенных жиров в модифицированных схемах соотносится с обычным распределением потребления. (Находится ли этот уровень насыщенных жиров в широком диапазоне (от 5 ^-го до 95 ^-го процентилей) от обычного потребления?)

Результаты

Количество и источники насыщенных жиров в моделях питания Министерства сельского хозяйства США

Количество насыщенных жиров в моделях было определено в рамках анализа моделирования адекватности моделей питания USDA. Количество в граммах и в процентах от калорий для схем на каждом уровне калорий показано в таблице 1

.
Таблица 1. Количество насыщенных жиров в структуре питания Министерства сельского хозяйства США на каждом уровне калорий

Уровень калорий (цель)	Энергия (фактическая)	Насыщенные жиры (г)	Насыщенные жиры (% ккал)
1000	1003	9.7	8,7%
1200	1204	10,1	7,5%
1400	1399	11,1	7,1%
1600	1595	13. 2	7,4%
1800	1798	15,0	7,5%
2000	2003	18,7	8,4%
2200	2198	19.7	8,1%
2400	2401	22,7	8,5%
2600	2604	24,3	8,4%
2800	2801	25.6	8,2%
3000	3001	28,8	8,6%
3200	3201	33,5	9,4%

Источник: Приложение E3 к отчету DGAC. 1, Моделирование анализа: адекватность моделей питания USDA , таблицы E3.1.A6 и E3.1.A7

Источники насыщенных жиров в моделях были определены как часть анализа моделирования вклада групп пищевых продуктов в уровни питательных веществ. Как показано в таблице 2, основными источниками были твердые жиры и масла. Это связано с тем, что в качестве типичных продуктов, богатых питательными веществами для каждой пищевой группы, используются нежирные продукты или продукты с низким содержанием жира. Следовательно, группы молочных и белковых продуктов содержат меньше насыщенных жиров, чем можно было бы ожидать при выборе типичных продуктов.

Таблица 2. Процентный вклад каждой пищевой группы и пищевого компонента в энергию и насыщенные жиры в моделях питания Министерства сельского хозяйства США

Продовольственная группа	Энергия	Насыщенные жиры
	Процент от общего числа, усредненный по шаблонам	Процент от общего числа, усредненный по шаблонам
Фрукты	9%	1%
Овощи — всего	13%	3%
Темно-зеленый	0%	0%
Красно-оранжевый	2%	0%
Фасоль и горох	3%	0%
Крахмалистый	7%	2%
Другое	1%	1%
Цельнозерновые	15%	5%
Рафинированное зерно	13%	5%
Протеиновые продукты — Всего	14%	20%
Мясо	4%	7%
Домашняя птица	4%	4%
Морепродукты	2%	1%
Орехи / семена	2%	3%
Яйца	2%	4%
Соевые продукты	0%	0%
Молочная	11%	9%
Масла	12%	21%
Твердые жиры	7%	36%
Добавленные сахара	6%	0%

Источник: Таблица E3. 5.A1 Источники насыщенных жиров в структуре питания

USDA

Варианты изменения схем для уменьшения насыщенных жиров

Первым шагом, выбранным для снижения общего содержания насыщенных жиров в схемах, было удаление твердых жиров из схем, поскольку твердые жиры обеспечивают более одной трети насыщенных жиров в схемах, но также и потому, что твердые жиры не считаются необходимыми, поэтому их удаление не повлияет на адекватность питательных веществ в образцах.

Поскольку при моделировании требовалось заменить моно- и полиненасыщенные жиры (МНЖК и ПНЖК), были заменены масла.Масла являются основным источником в структуре MUFA (36% — данные не показаны) и PUFA (58% — данные не показаны). Поскольку образцы уже содержат масла, дополнительные масла для замены твердых жиров были добавлены к количеству, уже содержащемуся в каждом рисунке.

Профили питательных веществ для твердых жиров и масел в моделях пищевых продуктов USDA представляют собой средневзвешенное значение профилей питательных веществ жиров и масел в пищевых продуктах США. В обновленных профилях питательных веществ для масел и твердых жиров использовались данные о доступности продуктов питания за 2010 год из Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США (ERS) и данные о питательных веществах для репрезентативных масел и жиров из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства для стандартной ссылки 26 (SR26).Данные о продовольственных ресурсах используются, поскольку NHANES не указывает тип масла или твердого жира для большинства пищевых продуктов, и поэтому эти данные не могут использоваться для определения пропорционального потребления. Жиры и масла, представленные в профилях питательных веществ, и их относительные пропорции перечислены в таблице 3.

Таблица 3. Жиры и масла, включенные в анализ структуры пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США

Тип жира или масла	Процент * масел или твердого жира в профиле
МАСЛА
Соевое масло негидрированное	53%
Масло канолы	22%
Оливковое масло	4%
Масло кукурузное	10%
Масло подсолнечное	3%
Хлопковое масло	4%
Арахисовое масло	1%
Масло сафлоровое	0%
Маргарин (всего 1/2)	3%
ТВЕРДЫЕ ЖИРЫ
Пальмовое масло	8%
Пальмовое масло	3%
Кокосовое масло	4%
Молочный жир (вкл. масло)	24%
Свиной жир (включая сало)	7%
Овощной жир	19%
Говяжий жир (включая жир)	18%
Масло соевое гидрогенизированное	15%
Маргарин (всего 1/2)	3%

* Оценки рассчитаны на основе таблиц доступности и доступности пищевых продуктов с поправкой на потери и доступностью пищевых продуктов Службы экономических исследований для жиров и масел (добавлено), 2010 г. (https://www.ers.usda.gov/data-products/food-availability-per-capita-data-system/) Дополнительные данные о содержании жира в говядине, свинине и молочных продуктах из «Содержание питательных веществ в продуктах питания» CNPP Предложение, 2010.

Все жиры и масла представляют собой комбинацию различных жирных кислот, но пропорции разных типов различаются. Твердые жиры имеют более высокий процент насыщенных жиров, чем масла. Это справедливо для композитов из твердых жиров и масел для Food Patterns. Как показано в таблице 4, насыщенные жирные кислоты составляют 41% от общего количества жирных кислот в профиле твердых жиров, в то время как они составляют только около 14% от общего количества жирных кислот в маслах.Поскольку масла содержат гораздо меньше насыщенных жиров, чем твердые жиры, замена масел твердыми жирами должна существенно снизить общее количество насыщенных жиров в моделях.

Таблица 4. Профили жирных кислот твердых жиров и масел, включенные в анализ структуры пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США

Тип жира или масла	% насыщенных жирных кислот	% мононенасыщенных жирных кислот	% полиненасыщенных жирных кислот
МАСЛА	13. 6%	34,2%	47,7%
ТВЕРДЫЕ ЖИРЫ	41,0%	34,2%	14,4%

Замена твердых жиров маслами

Твердые жиры составляют от 59 до 336 калорий в соответствии с моделями питания Министерства сельского хозяйства США. Чтобы заменить эти калории маслами, все твердые жиры были удалены из моделей, и соответствующее количество масла было добавлено к уже существующему количеству масла в каждой схеме, как показано в таблице 5.В результате в выкройках оказалось от 24 до 89 граммов масла.

Таблица 5. Количества твердых жиров и масел в моделях пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США и в модифицированных моделях, когда твердые жиры заменены маслами

Калорийность выкройки	Твердые жиры в структуре питания USDA (ккал)	Масла в структуре питания USDA (ккал)	Твердые жиры по модифицированной схеме (ккал)	Масла по модифицированной схеме (ккал)	Масла с модифицированным рисунком (г)
1000	84	131	0	215	25
1200	59	149	0	208	24
1400	59	149	0	208	24
1600	67	193	0	260	30
1800	92	210	0	302	35
2000	151	236	0	387	44
2200	151	254	0	405	46
2400	193	271	0	464	53
2600	210	298	0	508	58
2800	218	315	0	533	61
3000	260	385	0	645	74
3200	336	446	0	782	89

Уровни насыщенных жиров в моделях, когда твердые жиры заменены маслами

В модифицированных моделях без твердых жиров и дополнительного масла уровни насыщенных жиров соответствуют или близки к 6% калорий (Таблица 6).

Таблица 6. Насыщенные жиры в оригинальных и модифицированных моделях пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США

Калорийность выкройки	Насыщенные жиры в структуре питания Министерства сельского хозяйства США (% от ккал)	Насыщенные жиры в модифицированной структуре (% ккал)
1000	8,7%	6.2%
1200	7,5%	6,1%
1400	7,1%	5,9%
1600	7,4%	6,2%
1800	7.5%	6,0%
2000	8,4%	6,2%
2200	8,1%	6,0%
2400	8,5%	6,1%
2600	8. 4%	6,0%
2800	8,2%	5,9%
3000	8,6%	6,1%
3200	9,4%	6,3%

Как предлагаемое изменение повлияет на общую адекватность питательных веществ в моделях?

Исключение твердых жиров из рациона и их замена маслами не оказывает отрицательного влияния на общую адекватность питательных веществ.Питательные вещества, в отношении которых составы твердых жиров и масел различались больше всего, были: натрий, холин, холестерин, витамин D, витамин A (масла в меньших количествах, чем у твердых жиров) и витамин E (масла в больших количествах, чем у твердых жиров). Только в случае витамина Е замена изменила адекватность рисунков. Количество витамина Е в моделях с 4-мя уровнями калорий, которое составляло менее 90% от суточной нормы, выросло как минимум до 90% от суточной нормы.

Как предлагаемая модификация повлияет на гибкость в выборе продуктов питания?

Это предлагаемое изменение окажет серьезное влияние на выбор продуктов питания, разрешенный при следовании Образцам.Типичные пищевые продукты, используемые в этом анализе, представлены в их самой нежирной или обезжиренной форме. Некоторые примеры пищевых продуктов с нулевым содержанием твердых жиров перечислены в первой колонке таблицы 7. В текущих схемах питания люди могут выбирать пищу с более высоким содержанием жира и при этом соответствовать рекомендациям по шаблону, используя часть своих допустимых значений твердых жиров. Примеры продуктов с некоторым содержанием твердого жира показаны в таблице 7, столбец 3, а количество твердого жира, которое они содержат, в столбце 4. Если исключить долю твердого жира, у людей больше не будет возможности выбирать форму с более высоким содержанием жира. еды и соблюдайте правила шаблона.Поскольку большинство продуктов из групп молочных и белковых продуктов содержат некоторое количество твердого жира, они не будут разрешены в любом количестве в модифицированных схемах, и выбор будет весьма ограниченным. Например, 1% молока содержит 1 грамм твердого жира на чашку и, следовательно, не будет соответствовать рекомендациям модифицированного режима питания с 6% калорий из насыщенных жиров.

Таблица 7. Примеры продуктов с высоким содержанием питательных веществ, не содержащих или с низким содержанием твердых жиров, и аналогичных продуктов с более высоким содержанием твердых жиров

Продукты с наиболее высокой плотностью питательных веществ	Твердый жир в высокопитательной форме	Продукты с небольшим содержанием твердых жиров	Дополнительный твердый жир в альтернативном варианте питания
Молоко обезжиренное	0	Нежирное (1%) молоко	1 г на чашку
		Обезжиренное (2%) молоко	3 г на чашку
Йогурт обезжиренный	0	Нежирный йогурт	2 г на чашку
Сыр моцарелла обезжиренный	0	Обезжиренный сыр моцарелла	7 г на 1 шт. 5 унций
95% постный говяжий фарш	0	85% -89% постный говяжий фарш	5 г на 3 унции
Жареный говяжий стейк, только нежирное мясо в пищу	0	Жареный говяжий стейк, нежирный и жирный съеденный	5 г на 3 унции
Жареный цыпленок без кожи	0	Жареный цыпленок с кожей	4 г на 3 унции
Яичный белок	0	Яйцо вкрутую	2 г на яйцо

Помимо ограничения выбора продуктов питания в группах молочных и белковых продуктов, большое количество масел в моделях может быть проблематичным для включения в ежедневный выбор продуктов.В то время как в некоторых случаях использования твердых жиров масла можно легко заменить, существуют другие варианты пищевых продуктов или методы приготовления пищи, при которых замена может оказаться сложной задачей. Использование масел для приготовления (обжаривание, жаркое) и приправы мяса и овощей — это один из способов включить в рацион больше масел. Другое дело — заправки для салатов на масляной основе. Однако многие потребители предпочитают сливочное масло или маргарин маслам, намазываемым на хлеб и булочки, и не рассматривают возможность замены масла на свой хлеб. Кроме того, большинство обезжиренных сыров не обладают плавильными характеристиками обычного сыра и не могут считаться приемлемой заменой.Обезжиренный йогурт и молоко также многими считаются более приемлемыми, чем обезжиренные.

Сравнение количества насыщенных жиров в модифицированных моделях с распределением обычного потребления насыщенных жиров

Целью схемы питания USDA является удержание рекомендованных количеств в пределах широкого диапазона обычного потребления. Этот широкий диапазон определяется в пределах от 5 ^-го до 95 ^-го перцентилей потребления, как определено на основе данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES). Обратите внимание, что количество цельного зерна в моделях действительно превышает 95 ^-й процентиль потребления, что нарушает эту цель. Для питательных веществ, чрезмерно потребляемых американцами, это означает, что рекомендуемые количества не должны быть существенно меньше, чем количества, потребляемые сейчас 5% населения с наименьшим потреблением. 5 ^-й процентиль потребления насыщенных жиров для всего населения в настоящее время составляет 7,9%, что примерно соответствует уровню потребления насыщенных жиров в моделях питания. Нижняя цель — 6% калорий из насыщенных жиров — меньше 5 ^-го перцентиля потребления для всех возрастных групп, как показано на рисунке 1.

Рисунок 1. Сравнение содержания насыщенных жиров в текущих и предлагаемых моделях питания USDA с обычными уровнями потребления, NHANES 2007-10

Сводка

Основным источником насыщенных жиров в структуре питания Министерства сельского хозяйства США является небольшое количество твердых жиров, которое может использоваться для употребления продуктов, содержащих твердые жиры (например, молочных продуктов, мяса, птицы и яиц), или для употребления продуктов, содержащих твердые жиры. твердые жиры, добавленные при переработке или приготовлении. Количество насыщенных жиров в структуре питания USDA может быть уменьшено с нынешних 7.От 9% до примерно 6% калорий за счет замены масла, источника МНЖК и ПНЖК, на твердые жиры в образцах. Это изменение, хотя и возможно в теории, приведет к существенным ограничениям в выборе продуктов, особенно в группах молочных и белковых продуктов. Многим потребителям также может быть непросто научиться включать в свой рацион дополнительное количество масел, необходимых для изокалорийного замещения. Текущие схемы питания Министерства сельского хозяйства США содержат уровень насыщенных жиров примерно на уровне 5 ^-го процентиля потребления в США.S. Предлагаемый пересмотр снизит этот уровень до уровня ниже 5 ^-го процентиля приема. Неизвестно, сколько людей потребляют около 6% калорий из насыщенных жиров.

Источники данных для обновления моделей питания USDA

Данные о питательных веществах:

Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации, выпуск 26. Доступно по адресу http://ndb.nal.usda.gov/

Данные о приеме пищи:

Что мы едим в Америке (WWEIA), Национальное исследование здоровья и питания, 2009-10 гг.Доступно на http://seprl.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=13793

Данные Food Group:

База данных эквивалентов моделей питания (FPED) для WWEIA 2009-10: Доступно по адресу http://seprl.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=23869

Обычные распределения потребления:

Обычное потребление пищи: количество приемов пищи, население США, 2007-10 гг., Национальный институт рака. Доступно по адресу http://appliedresearch.cancer.gov/diet/usualintakes/pop/2007-10/

Данные о наличии еды:

Система данных о доступности продуктов питания, Служба экономических исследований Министерства сельского хозяйства США.Доступно по адресу http://www.ers.usda.gov/data-products/food-availability-(per-capita)-data-system.aspx

Таблица E3.5.A1 Источники насыщенных жиров в структуре питания Министерства сельского хозяйства США

КАЛОРИЯ УРОВНЯ ОБРАЗЦА	1000 г	1200 г	1400 г	1600 г	1800 г	2000 г	2200 г	2400 г	2600 г	2800 г	3000 г	3200 г
ФРУКТЫ	0. 1	0,1	0,1	0,1	0,1	0,1	0,1	0,1	0,1	0,1	0,1	0,1
ОВОЩИ	0.2	0,3	0,3	0,4	0,5	0,5	0,6	0,6	0,7	0,7	0,8	0,8
Темно-зеленый	0. 0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
Оранжевый	0. 0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
Бобовые	0. 0	0,0	0,0	0,0	0,1	0,1	0,1	0,1	0,1	0,1	0,1	0,1
Крахмалистый	0. 1	0,2 ​​	0,2 ​​	0,2 ​​	0,3	0,3	0,4	0,4	0,4	0,4	0,5	0,5
Другие овощи.	0,0	0,1	0,1	0,1	0,1	0,1	0,1	0,1	0,1	0,1	0,2 ​​	0. 2
ЗЕРНА	0,8	1,1	1,4	1,4	1,6	1,6	1,9	2,2	2,5	2,7	2.7	2,7
Цельнозерновые	0,4	0,5	0,7	0,8	0,8	0,8	0,9	1,1	1,2	1. 3	1,3	1,3
Другие зерна	0,4	0,6	0,7	0,6	0,9	0,9	1,0	1,1	1. 3	1,4	1,4	1,4
ПРОТЕИНОВЫЕ ПРОДУКТЫ	1,4	2,1	2,7	3,4	3,4	3,8	4,1	4.4	4,4	4,8	4,8	4,8
Мясо	0,5	0,8	1,0	1,2	1,2	1,4	1. 5	1,7	1,7	1,8	1,8	1,8
Домашняя птица	0,3	0,4	0,6	0,7	0,7	0. 8	0,8	0,9	0,9	1,0	1,0	1,0
Fish-Hi n3	0,0	0,1	0,1	0,1	0. 1	0,1	0,2 ​​	0,2 ​​	0,2 ​​	0,2 ​​	0,2 ​​	0,2 ​​
Fish-Lo n3	0,0	0,1	0,1	0. 1	0,1	0,1	0,1	0,1	0,1	0,2 ​​	0,2 ​​	0,2 ​​
Яйца	0,3	0,4	0. 5	0,6	0,6	0,7	0,7	0,8	0,8	0,9	0,9	0,9
Соевые продукты	0,0	0. 0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
Орехи и семена	0. 2	0,3	0,5	0,6	0,6	0,6	0,7	0,8	0,8	0,8	0,8	0,8
МОЛОЧНАЯ	1. 1	1,4	1,4	1,7	1,7	1,7	1,7	1,7	1,7	1,7	1,7	1,7
Масла	2.0	2,3	2,3	3,0	3,3	3,7	3,9	4,2	4,6	4,9	6. 0	6,9
Твердые жиры	4.1	2,9	2,9	3,3	4,5	7,4	7,4	9,4	10,2	10,6	12,7	16,4
Добавленный сахар	0. 0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
Всего насыщенных жиров (г):	9. 7	10,1	11,1	13,2	15,0	18,7	19,7	22,7	24,3	25,6	28,8	33,5
Всего калорий в модели	1003	1204	1399	1595	1798	2003	2198	2401	2604	2801	3001	3201

Таблица E3. 5.A1 Источники насыщенных жиров в структуре питания Министерства сельского хозяйства США, продолжение

КАЛОРИЯ УРОВНЯ ОБРАЗЦА	1000	1200	1400	1600	1800	2000	2200	2400	2600	2800	3000	3200
Процент калорий из насыщенных жиров:
Всего образца	8.7%	7,5%	7,1%	7,4%	7,5%	8,4%	8,1%	8,5%	8,4%	8,2%	8,6%	9,4%
Из пищевых групп	3. 2%	3,7%	3,8%	3,9%	3,6%	3,5%	3,4%	3,4%	3,3%	3,2%	3,0%	2,9%
Из масел	1. 8%	1,7%	1,5%	1,7%	1,6%	1,6%	1,6%	1,6%	1,6%	1,6%	1,8%	1,9%
Из твердых жиров	3. 7%	2,1%	1,8%	1,8%	2,3%	3,3%	3,0%	3,5%	3,5%	3,4%	3,8%	4,6%

.

No related posts.