Углеводы список продуктов для набора мышечной массы – список лучших продуктов питания с белками, жирами и углеводами для роста мышц для мужчин и женщин

список лучших продуктов питания с белками, жирами и углеводами для роста мышц для мужчин и женщин

Для увеличения мышц без вреда для организма нужно следить за рационом и закреплять эффект регулярными физическими упражнениями. Питание является ключевым фактором в наращивании мускулатуры. Правильно подобранные продукты для набора мышечной массы помогут быстрее получить желаемые результаты.

Основные принципы наращивания мышц

Чтобы достигнуть видимых результатов как можно быстрее, необходимо придерживаться одновременно нескольких принципов: правильно питаться, заниматься спортом и регулярно отдыхать. Перед тем, как рассказать вам, какие продукты есть для набора мышечной массы, мы изложим основы составления правильного рациона при тренировках.

Сбалансированный рацион

Увеличение массы тела во многом зависит от гармоничного баланса белков, жиров и углеводов. Это могут быть дешевые продукты питания, но они должны включать витамины и полезные вещества для восполнения потребностей организма из еды. Ниже указано, что есть для набора мышечной массы, в список попали только лучшие источники БЖУ разбитые по группам. Еда для роста мышц должна быть разнообразной, чтобы вы получали с пищей все микро и макро элементы, увеличивающие восстановительные способности организма.

Важно знать! При наборе мускулатуры нужно повышать не количество потребляемой пищи, а ее калорийность.

Это означает, что не нужно постоянно расшить свой ТОП продуктов или съедать все больше и больше куриных грудок, вполне может оказаться, что достаточно добавить пару ложек полезных жиров.

Чтобы определить количество энергии, необходимое для роста мышц, следует:

1. Рассчитать дневную норму килокалорий для базового обмена веществ (работа внутренних органов, теплообмен, пищеварение). Для мужчин: 88.362 + (13.397 х вес, кг) + (4.799 х рост, см) — (5.677 х возраст, лет). Для женщин: 593 + (9.247 х вес, кг) + (3.098 х рост, см) — (4.330 x возраст, лет).
2. Оценить уровень физических нагрузок. Количество килокалорий базового метаболизма умножается на коэффициент активности человека. Для людей с малоподвижным образом жизни показатель составляет 1.2, проведение 2-3 тренировок в неделю повышает его до 1,375. Для тех, кто занимается спортом через день, коэффициент равен 1.55, при ежедневных нагрузках –1.725, а при тяжелой физической работе на протяжении всего дня – 1.9.
3. Увеличить полученный результат на 10-20%. Такой профицит калорий обеспечит постепенный набор веса без вреда для организма.
4. Повторять расчеты в соответствии с нарастанием мышечной массы.

Систематические тренировки

Благодаря физическим нагрузкам ускоряется обмен веществ, избыток калорий направляется не в жировую, а в мышечную ткань. Занятия рекомендуется проводить под контролем тренера – он поставит правильную технику выполнения упражнений и даст индивидуальные рекомендации по поводу питания.

Для наращивания массы достаточно трех занятий в неделю длительностью в 1 час. Мышечный рост обеспечивается постепенным увеличением рабочих весов на тренажерах. Чтобы тело стало рельефным и пропорциональным, нужно прорабатывать все мышечные группы.

Во время тренировки организм нуждается в большом количестве энергии. За несколько часов до начала занятия нужно принять пищу из сложных углеводов: крупы, овощи, злаковые, бобовые. Такие продукты поддерживают тонус мышц и сохраняют нормальный уровень глюкозы. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить белково-углеводный коктейль или аминокислоты BCAA.

Обратите внимание! Сразу после тренировки начинается период «углеводного окна». В это время энергия из потребленной пищи расходуется на восстановление и увеличение мышечной массы. Больше всего подходят продукты с быстрыми углеводами – фрукты, мед.

Восстановление сил

Мышечная ткань растет во время отдыха в течение 48 часов после тренировок. Чтобы не навредить организму, для каждой группы мышц нужно обеспечить полноценный покой. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки.

Список продуктов для роста мышц

С целью увеличения мышечной массы следует потреблять в сумме на 500 килокалорий больше белков, жиров и углеводов, чем организм затрачивает в течение дня. Залог эффективного массонабора – повышение калорийности рациона, правильный баланс питательных веществ и лучшие продукты для набора веса тела.

Белковые продукты

Протеины – основной строительный материал организма, отвечающий за рост мышечной ткани и ее восстановление. Недостаток белка в организме вызывает истощение мышц, ослабление иммунитета, отечность. Суточная норма белка для набора веса – 2-2,5 г/кг массы тела. Он должен приниматься небольшими порциями на протяжении всего дня, поскольку за один прием пищи усваивается не больше 40 г.

Белки состоят из множества аминокислот, участвующих в процессе образования гормонов, сложных ферментов и других клеточных структур. Наибольшее количество белкового вещества содержат следующие продукты:

• Мясо. Красная говядина, нежирная свинина, баранина, курица, индейка – продукты с высоким содержанием белка (до 24 г на 100 г). В мясе содержится 8 незаменимых аминокислот, которые организм не способен синтезировать самостоятельно.
• Молочные изделия. Содержание белка в твердом сыре очень высоко – 23-30 г. В комплексе с липидами и кальцием белок легко усваивается клетками. В зависимости от жирности молоко имеет 2,8-3 г белка, творог – 14-16 г.
• Яйца. Одно куриное яйцо средних размеров содержит 6-8 г чистого белка. В яичном желтке находится большое количество холестерина и жиров, поэтому обильное его употребление вредит здоровью.
• Морепродукты. На 100 г рыбного филе приходится 17-25 г белкового вещества, которое усваивается в полном объеме. Содержание белка в морепродуктах: красная икра – 29-31 г, мидии – 20 г, креветки, краб – 19 г, кальмар – 18 г. Такая пища считается диетической – уровень жиров в ее составе минимален.
• Бобы. Вегетарианцы восполняют запасы белка именно за счет растений семейства Бобовые. На 100 г сои приходится 36 г белкового вещества, нут включает 19 г белка, фасоль – 19-24 г, чечевица – 21-24 г, горох – 20 г. Для облегчения процесса переваривания бобовые комбинируют с овощами.
• Орехи. Среди орехов наибольшую ценность представляют: арахис и кешью (26-27 г белка), фисташки (20 г), миндаль (18г), фундук и грецкий орех (15 г).
• Крупы. Лидер по количеству белка в составе – гречка (10-12 г на 100 г крупы). Манная, овсяная и пшенная крупы вмещают около 10-11 г белка.
• Грибы. Содержание белка в грибах следующее: шампиньоны – 4,3 г; белые грибы, подосиновики, сморчки – 3-3,3 г; рыжики, сыроежки, опята, маслята – 1,7-2,5 г.
• Овощи. Среди овощей наиболее богаты белком чеснок (6,5 г), брюссельская капуста (4,8 г), шпинат (2,9 г).

Продукты с полезными жирами

Жиры являются одним из важнейших элементов питания. Их отсутствие в рационе вызывает нарушение обмена веществ, сбой гормонального фона, снижение общего иммунитета. Определенные ненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются в клетках, они поставляются исключительно в составе пищи.

Потребность организма в жирах составляет 1 г/кг сухой массы тела. Источником полезных липидов преимущественно должна быть растительная пища (80%). Продукты животного происхождения в здоровом рационе занимают малую долю.

• Орехи. Самые жирные орехи – макадамия и пекан – вмещают 72-76 г липидов на 100 г продукта. Грецкий орех – 65 г, фундук и кедровый орех – 61 г; фисташки, миндаль, кешью – 50-54 г, арахис – 45 г. Нельзя заполнять орехами весь дневной рацион – избыток калорий приведет к увеличению жировой прослойки.
• Семена. В подсолнечных семечках содержится 53 г жиров, в кунжуте – 49 г, в маке – 47,5 г, семена льна включают 42 г липидов, чиа – 31 г, тыквенные семечки – 24,5 г.
• Масла. Подсолнечное масло – высококалорийный продукт, который преимущественно состоит из полиненасыщенных жиров, которые отрицательно сказываются на здоровье человека. Полезные мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, льняном, кукурузном маслах.
• Авокадо. Фрукт, который на 80% состоит из мононенасыщенных жирных кислот. 100 г авокадо вмещает 15-20 г жиров.
• Молочные продукты. Большое количество жиров можно получить из твердых сыров (26-30 г), творога (9-18 г), жирной сметаны (20 г).
• Жирная рыба. Скумбрия, лосось, семга, тунец – рыба, которая помимо липидов (12-15 г) содержит витамины групп В и D, незаменимые кислоты Омега-3.

Источники углеводов

Углеводы – главный энергетический ресурс, наиболее важен во время тренировки. Для спортсмена нормой потребления считается 4-5 г на 1 кг массы тела. 60-70% из общего количества вещества должны составлять сложные (медленные) углеводы, оставшаяся часть – быстрые.

• Крупы. Это источник медленных углеводов, который предоставляет основные энергетические запасы для организма. Манная и перловая крупы имеют 73,5 г углеводов на 100 г, кукурузная – 75 г, рисовая – 74 г, ячневая – 72 г, пшеничная – 70 г, овсяная – 66 г, гречневая – 62 г.
• Бобовые. В горохе содержится 53-57 г сложных углеводов, в фасоли – 54,5 г, в чечевице – 48-55 г. Бобовые богаты железом, витаминами А, С, В6, магнием.
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Крахмал в составе муки высшего сорта не разрушается при варке и надолго насыщает организм. На 100 г продукта приходится 65-75 г углеводов.
• Овощи. Кукуруза – 22,5 г, чеснок – 21,2 г, картофель – 20 г, оливки – 12,7 г, свекла и корень петрушки – 11 г.
• Фрукты. Фруктовые плоды и ягоды состоят преимущественно из быстрых углеводов: бананы – 22,4 г, виноград – 17,5 г, хурма – 16 г, инжир и манго – 14 г, гранат – 12 г, яблоки – 11,5 г, персики – 10,5 г.
• Сухофрукты. Удобный вариант для холодного времени года. Из-за малого количества воды в составе сушеные фрукты имеют большую калорийность и высокое содержание углеводов: финики – 75 г, изюм – 72 г, курага – 61 г, инжир – 58 г, чернослив – 57,5 г

Вода

Ткани тела на 60-80% состоят из воды. Активные физические упражнения увеличивают скорость обмена веществ, стимулируют потоотделение, в результате чего клетки требуют большего количества жидкости. Обезвоженная кровь медленно проходит по сосудам, органы испытывают кислородное голодание, понижаются выносливость и работоспособность организма.

В течение дня необходимо употреблять воду из расчета 4% от общего веса тела. Во время занятий спортом клетки усиленно расходуют жидкость на терморегуляцию и метаболизм. Чтобы уменьшить нагрузку на сердце и мозг, следует пить воду небольшими порциями на протяжении всей тренировки.

Важно знать! Обезвоживание организма снижает эффективность физических упражнений. Для защиты тела от стрессового состояния необходимо своевременно пополнять запасы жидкости.

Типы телосложения

Не существует универсальной схемы питания, которая смогла бы удовлетворить требования любого человека. Спортивный режим во многом зависит от комплекции тела. Типы телосложения бывают следующие:

1. Эктоморф – короткая верхняя часть тела, длинные конечности, узкие плечи. Эктоморфы энергичны и подвижны за счет быстрого метаболизма и минимальной жировой прослойки. Набор массы затруднен и возможен только в случае высокого потребления белковой пищи и других высококалорийных продуктов.
2. Мезоморфный – тело пропорциональное, мускулы от природы объемные и достаточно выносливые, жир практически отсутствует. Мезоморфы имеют наибольшую склонность к наращиванию мышечной массы.
3. Эндоморф – округлые формы, большие запасы жировой ткани, плохо развитые мышцы. Эндоморф может быстро набрать мышечную массу после устранения избыточного веса. Жировая прослойка уменьшается при помощи сбалансированного питания и регулярных тренировок.

Обратите внимание! Каждому человеку свойственна индивидуальная физиология, выносливость и скорость восстановления после нагрузок. Для подбора оптимального режима питания нужно отталкиваться от собственных возможностей и самочувствия.

Советы для увеличения веса

В процессе набора мышечной массы тело непрестанно преображается, и с каждым днем привычное меню все больше надоедает. Следует комбинировать различные продукты, удовлетворяя потребности организма. Независимо от количества мышц в теле уместно соблюдение следующих правил:

1. Разделить суточное меню на несколько основных приемов (до 6 раз). Организм сможет постепенно усваивать все необходимые вещества без стресса и перегрузок.
2. Отказаться от разрушающей обработки пищи и использовать только щадящие методы приготовления – варка, запекание, тушение. Фрукты, овощи и зелень употреблять в сыром виде.
3. Не превышать норму потребления жиров. Помимо общей калорийности продуктов, важен еще и баланс всех питательных веществ.
4. Контролировать величину набора мышц – масса тела не должна увеличиваться более чем на 0,6-0,8 кг в неделю. Лишний вес организм будет использовать для роста жировой ткани.
5. Поддерживать психическое состояние в равновесии. Стрессовые ситуации стимулируют увеличение кортизола в крови. Он способен разрушать мышечные волокна и вызывать накопление жира.

Полезные и калорийные продукты питания облегчают задачу при наборе мышечной массы. Для достижения желаемого эффекта нужно ответственно относиться к составлению меню и регулярно выполнять физические упражнения.

gymport.ru

Углеводы для Набора Мышечной Массы

Когда перед вами стоит задача не просто скинуть парочку лишних килограммов, но нарастить мышечную массу, следует прибегать к интенсивной силовой программе. При этом потребуется пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Вам нужны будут продукты, способные быстро и эффективно восстанавливать суточные запасы мышечного гликогена.

Углеводы для набора мышечной массы хорошо заряжают организм необходимой ему энергией и помогают восстановиться после серьезных физических нагрузок.

Польза простых углеводов в питании

В широком понимании углеводы делятся на сложные и простые. Отличаются лишь по скорости усвоения организмом.

• Сложные углеводы долго перерабатываются и потому их еще называют медленными.
• Простые перерабатываются скорее, и их именуют быстрыми углеводами.

Простыми углеводами не рекомендуется злоупотреблять, так как они стимулируют рост жировой прослойки и быстро откладываются на боках. Но для профессиональных спортсменов, поставивших перед собой цель набора мышечной массы, важно употреблять в достаточном количестве оба типа веществ.

Быстрые углеводы в изобилие содержатся в таких продуктах, как:

• изюм, курага и другие сухофрукты;
• выпечка из пшеничной муки;
• мед;
• сладкие фрукты;
• сахар.

За уровнем сахара неусыпно следит поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин. Когда в наш организм попадают быстрые углеводы и глюкоза, они всасываются в кровь, мозг и мышцы. В мышечной массе они действуют таким образом, чтобы поднять энергию мышц и немного увеличить их размер, растягивая клетки.

Если мускулы уже заполнены глюкозой, тогда ее остатки перерабатываются в жировые клетки, что и является основной угрозой от простых углеводов для людей, не знающих, что такое физические нагрузки.

Со спортсменами дело обстоит иначе:

1. Быстрые углеводы рекомендуется употреблять за один час до предстоящей тренировки, если вы не успели нормально поесть раньше и вам нужно срочно «подзарядиться». Они наполнят организм энергией, которой хватит для бодрого старта.
2. Кроме того, они предотвращают критическое снижение уровня гликогена в мышечной ткани, что поможет улучшить результат на тренировках. Гликоген активно расходуется именно при силовых видах упражнений, нацеленных на набор мышечной массы.

Также ими рекомендуется восстановить энергию после продуктивных занятий в спортзале. Первые полчаса – час по окончании активной тренировки в среде спортсменов называется «углеводное окно». В этот промежуток организм способен очень быстро всасывать в кровь глюкозу, получаемую с продуктами, богатыми быстрыми углеводами.

Избыток глюкозы, если таковой будет, в этот период не превращается в жировые клетки, а перерабатывается в гликоген и отправляется в так называемый «энергетический склад», содержащийся в печени. Потому вкусный перекус после активной тренировки восстанавливает силы атлетов и запускает процесс роста мышц в период отдыха.

В этом и кроется плюс употребления еды, богатой быстрыми углеводами, сразу же после тренировки − ни одного грамма съеденного НЕ превратится в жир.

В дни отдыха углеводы рекомендуется употреблять утром и в обеденное время, а вот на ужин следует отдавать предпочтение белковым блюдам. Но в дни силовых тренировок этим правилом можно пренебречь, если съесть сладкое в «углеводное окно».

Расчет потребления простых углеводов – дело индивидуальное. Главное, ими не злоупотреблять и ориентироваться на суточную калорийность рациона, чтобы одной булочкой, съеденной после тренировки, не перебрать калории.

Медленные углеводы при наборе массы

Медленные углеводы действуют на организм гораздо дольше, и процесс их переработки занимает длительное время, но именно они играют ключевую роль в правильном наборе массы.

Часть спортсменов считает, что сложными (или медленными) углеводами следует насыщаться за пару часов до начала тренировки. За это время они переработаются и начнут отдавать энергию, необходимую для эффективных упражнений для набора массы.

Но исследования показали, что медленные углеводы нужно есть в течение всего дня, а не в конкретные часы. Глюкоза, полученная от медленных углеводов, всасывается в кровь постепенно и равномерно. Этот процесс обеспечивает наш организм стабильным уровнем энергии.

Как правило, медленные углеводы расходуются в полной мере, и потому они не накапливаются в жировых тканях.

Согласно исследованиям ученых, силовые тренировки, целью которых является набор мышечной массы, требуют расхода не глюкозу в чистом ее виде, а гликогена.

В чём польза гликогена?

• Гликоген является своеобразным консерватором углеводов, собирающим их в печени. Природой предусмотрено, что этот запас организм начинает тратить в период экстремально высоких физических нагрузок. Таковыми и являются упражнения с большими тяжестями.
• Но все дело в том, что запас гликогена формируется постепенно, и на этот процесс уходит несколько дней. Причем заполняться «закрома» начинают только после их полного опустошения.
• Поэтому чтобы медленные углеводы перерабатывались в гликоген и собирались в печени, спортсмену не только нужно питаться углеводосодержащими продуктами, но и регулярно растрачивать запасы на силовых тренировках.

Для того чтобы спортсмен мог эффективно набирать мышечную массу, ему важно правильно сформировать рацион питания.

Примерное меню для атлетов, если ее разложить на норму потребления жиров, белков и углеводов, выглядит следующим образом:

• жиры − 10%;
• белки − 30%;
• углеводы − 60%.

При этом следует учесть, что из этих 60 процентов углеводов львиная доля должна приходиться именно на сложные. А вот чтобы рассчитать индивидуальную норму потребления их в граммах, нужно воспользоваться простой формулой:

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Обратите внимание на новейшую методику по снижению веса. Подходит для тех, кому спортивные нагрузки противопоказаны. Читать подробнее

1. Для женщин, желающих набрать мышечную массу, надо ежедневно потреблять по пять граммов углеводов на каждый килограмм веса.
2. Для мужчин, которые занимаются силовыми упражнениями, чтобы поддерживать устраивающую их форму, важно употреблять по пять-шесть граммов углеводов на каждый килограмм своего веса.

А вот в период набора массы и построения мышц суточная норма повышается до семи граммов на килограмм веса. При этом специалисты рекомендуют новичкам не стартовать с такого высокого потребления углеводов, а повышать их количество постепенно в зависимости от напряженности силовых упражнений.

При высокой интенсивности спортивных нагрузок можете не ограничить себя в потреблении медленных углеводов. Единственное условие − готовьте углеводосодержащие продукты диетическим методом (варите или запекайте).

Как рассчитать суточную норму калорий?

Для эффективного набора массы следует заранее просчитать, какую калорийность вам необходимо получать с пищей в течение дня. Сделать это можно по простой формуле, учитывающей скорость вашего обмена веществ.

Поскольку начинать питаться по этой специальной схеме следует постепенно, то для начала потребляйте то количество углеводов, которое предусмотрено для людей, просто занимающихся спортом.

• Так, для женщин, у которых отмечается замедленный метаболизм, нужно потреблять в день по 31 калории на каждый килограмм веса. То есть, например, если у вас вес 57 килограмм, то вам нужно ежедневно потреблять с едой по 1767 калорий (31 х 57). Некоторым может показаться эта цифра довольно внушительной, но если учесть интенсивные физические нагрузки, то риск набрать лишние килограммы при таком рационе отсутствует.
• Счастливицам, которые могут похвастаться быстрым обменом веществ, чтобы качественно прорабатывать мышцы, следует потреблять по 33 калории на каждый килограмм своего веса ежедневно. Аналогичное количество калорий предусмотрено для мужчин с медленным метаболизмом. А вот парни с быстрым обменом веществ должны потреблять по 35 ккал на килограмм собственного веса.

Спустя некоторое время человек может постепенно увеличивать количество углеводов, чтобы набрать массу. В этом случае, чтобы узнать новую норму потребления калорий, нужно к числу, полученному по вышеописанной формуле, прибавить 10–20 %. То есть, женщине с весом 57 килограммов теперь предстоит потреблять в сутки не 1767 калорий, а от 1944 до 2120.

Для правильного расчета рациона следует более-менее четко представлять, какой набор массы вам необходим.

Сроки	Энергетическая ценность
Например, если вы планируете нарастить около 0,5 % мышечной массы, тогда к своему еженедельному рациону вам нужно постепенно добавлять по 250 калорий.	В среднем для женщин это будет по 30 дополнительных калорий в день, а для мужчин − по 40 калорий ежедневно.
В первые две недели.	Если вы женщина, добавляйте каждый день по 25 калорий, если мужчина − по 30 кал.
Спустя полмесяца.	Можете к рациону начинать прибавлять ежедневно еще по 30–40 калорий.
Если не наблюдается появление жировых отложений при такой системе питания.	Тогда можете добавлять еще по 30 калорий к рациону, но уже еженедельно, а не ежедневно.

А вот если вы заметили, что на теле стала увеличиваться жировая прослойка, тогда рекомендуется немного снизить потребление углеводов.

Но сокращать их количество можно не более, чем на грамм на каждый килограмм своего веса. Иначе атлет почувствует дефицит энергии, у него может замедлиться обмен веществ и не хватит сил для проведения эффективных занятий.

Особенно эта предосторожность касается спортсменов, которые не делают упор исключительно на силовые тренировки, но комбинируют их с упражнениями на выносливость. К слову, в этом случае количество потребляемых углеводов на килограмм веса возрастает до 8–9 грамм.

Список продуктов для набора массы

Углеводы употребляют в составе специальный фруктовых коктейлей или порошковых добавок, а можно также получать их самым доступным способом − из продуктов питания.

Правильно потребление углеводов предполагает их гармоничное соединение с жирами и белками. Поэтому рекомендуется кушать полноценные блюда, а не налегать на отдельные овощи и фрукты.

Среди наиболее полезных продуктов для спортсменов, желающих увидеть рост мышечной массы, можно выделить следующие:

• рис;
• гречка;
• миндаль;
• кресс-салат;
• имбирь;
• ананасы;
• пророщенная пшеница;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• семена подсолнечника;
• болгарский перец.

Это далеко не самый полный список продуктов, содержащих медленные углеводы, но именно они принесут особую пользу для набора мышечной массы. Например, гречка, содержащая в ста граммах продукта 61 грамм углеводов, полезна тем, что в ней есть аминокислоты, благотворно влияющие на рост мышечной ткани.

Кроме того, они укрепляют сердечно-сосудистую систему организма. Последнее обстоятельство очень важно для атлетов, ведь во время силовых тренировок сердце и кровеносные сосуды работают в усиленном режиме.

Спортсменам рекомендуется употреблять гречневую кашу не реже двух раз в неделю. Также добавляйте в еженедельный рацион рисовую кашу, так как в ней содержание медленных углеводов достигает 72 грамм на стограммовую порцию.

В качестве здорового перекуса отдавайте предпочтение миндалю, славящемуся тем, что в нем содержится особая форма витамина Е, которая легко усваивается организмом. А витамин Е хорош тем, что он ускоряет процесс восстановления мышц после тяжелых тренировок.

Кроме того, миндаль благотворно влияет на сердце и поддерживает психологический фон в норме. Но в день можно съедать не более двух горстей этих орехов, так как они довольно калорийные.

В чём польза данных продуктов?

1. Для эффективного набора мышечной массы рекомендуется есть кресс-салат. Эта зелень богата витамином С, а также железом. Последний элемент играет ключевую роль в росте мышц.
2. Богатым источником углеводов после тренировки могут быть макароны из твердых сортов пшеницы. Но их можно есть с диетическими сортами мяса и зеленым салатом, а не сливочным соусом и сыром.
3. А вот имбирь вам пригодится не только как источник углеводов, но и в качестве натурального обезболивающего. Если вы перетрудились на тренировке, тогда заварите себе чай с корнем имбиря, и он быстро снимет мышечные боли и усталость. По силе воздействия его можно сравнить с аспирином.
4. Аналогично имбирю, поможет справиться с болями в натруженных мышцах ананас. Этот экзотический фрукт богат бромелайном, способным снимать болевые ощущения. Кроме того, он стимулирует переработку белка организмом. Если после упорной тренировки вы съели белковую пищу, то в качестве десерта выбирайте ананас, который поможет быстрее переработать белки.

Не забывайте добавлять в блюда немного пророщенной пшеницы. Наряду с углеводами, она поставляет хром. Этот элемент помогает клеткам организма эффективнее усваивать глюкозу, которая дает спортсменам энергию, необходимую для силовых тренировок. Еще в ней есть аргинин, улучшающий приток крови к мышечным тканям.

Полезным ингредиентом для овощных салатов будут и семечки подсолнечника. В них много витамина Е, важного для набора мышечной массы, а также обеспечивающего скорейшее восстановление мышц.

А вот в качестве основного овоща для салатов используйте болгарский перец, так как содержание витамина С в нем выше, чем в ягодах черной смородины и даже в лимонах. Выбирайте болгарские перцы насыщенного красного цвета − это говорит о том, что содержание витамина С в них особенно высоко.

Быстрые и медленные углеводы играют важную роль в формировании атлетического тела, но добавлять их в рацион нужно разумно. Больше налегайте на сложные углеводы, а в качестве простых лучше выбирайте сладкие фрукты, чем выпечку и пирожные.

Загрузка…

ktostroynee.ru

Сложные углеводы для набора массы: список продуктов в таблице

Опубликовано Питание, Продукты Для увеличения мышц без вреда для организма нужно следить за рационом и закреплять эффект регулярными физическими упражнениями. Питание является ключевым фактором в наращивании мускулатуры.

Правильно подобранные продукты для набора мышечной массы помогут быстрее получить желаемые результаты. Чтобы…

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы и силы

Опубликовано Питание, Продукты

Для увеличения мышц без вреда для организма нужно следить за рационом и закреплять эффект регулярными физическими упражнениями. Питание является ключевым фактором в наращивании мускулатуры. Правильно подобранные продукты для набора мышечной массы помогут быстрее получить желаемые результаты.

Основные принципы наращивания мышц

Чтобы достигнуть видимых результатов как можно быстрее, необходимо придерживаться одновременно нескольких принципов: правильно питаться, заниматься спортом и регулярно отдыхать. Перед тем, как рассказать вам, какие продукты есть для набора мышечной массы, мы изложим основы составления правильного рациона при тренировках.

Сбалансированный рацион

Увеличение массы тела во многом зависит от гармоничного баланса белков, жиров и углеводов. Это могут быть дешевые продукты питания, но они должны включать витамины и полезные вещества для восполнения потребностей организма из еды. Ниже указано, что есть для набора мышечной массы, в список попали только лучшие источники БЖУ разбитые по группам. Еда для роста мышц должна быть разнообразной, чтобы вы получали с пищей все микро и макро элементы, увеличивающие восстановительные способности организма.

Важно знать! При наборе мускулатуры нужно повышать не количество потребляемой пищи, а ее калорийность.

Это означает, что не нужно постоянно расшить свой ТОП продуктов или съедать все больше и больше куриных грудок, вполне может оказаться, что достаточно добавить пару ложек полезных жиров.

Чтобы определить количество энергии, необходимое для роста мышц, следует:

1. Рассчитать дневную норму килокалорий для базового обмена веществ (работа внутренних органов, теплообмен, пищеварение). Для мужчин: 88.362 + (13.397 х вес, кг) + (4.799 х рост, см) — (5.677 х возраст, лет). Для женщин: 593 + (9.247 х вес, кг) + (3.098 х рост, см) — (4.330 x возраст, лет).
2. Оценить уровень физических нагрузок. Количество килокалорий базового метаболизма умножается на коэффициент активности человека. Для людей с малоподвижным образом жизни показатель составляет 1.2, проведение 2-3 тренировок в неделю повышает его до 1,375. Для тех, кто занимается спортом через день, коэффициент равен 1.55, при ежедневных нагрузках –1.725, а при тяжелой физической работе на протяжении всего дня – 1.9.
3. Увеличить полученный результат на 10-20%. Такой профицит калорий обеспечит постепенный набор веса без вреда для организма.
4. Повторять расчеты в соответствии с нарастанием мышечной массы.

Систематические тренировки

Благодаря физическим нагрузкам ускоряется обмен веществ, избыток калорий направляется не в жировую, а в мышечную ткань. Занятия рекомендуется проводить под контролем тренера – он поставит правильную технику выполнения упражнений и даст индивидуальные рекомендации по поводу питания.

Для наращивания массы достаточно трех занятий в неделю длительностью в 1 час. Мышечный рост обеспечивается постепенным увеличением рабочих весов на тренажерах. Чтобы тело стало рельефным и пропорциональным, нужно прорабатывать все мышечные группы.

Во время тренировки организм нуждается в большом количестве энергии. За несколько часов до начала занятия нужно принять пищу из сложных углеводов: крупы, овощи, злаковые, бобовые. Такие продукты поддерживают тонус мышц и сохраняют нормальный уровень глюкозы. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить белково-углеводный коктейль или аминокислоты BCAA.

Обратите внимание! Сразу после тренировки начинается период «углеводного окна». В это время энергия из потребленной пищи расходуется на восстановление и увеличение мышечной массы. Больше всего подходят продукты с быстрыми углеводами – фрукты, мед.

Восстановление сил

Мышечная ткань растет во время отдыха в течение 48 часов после тренировок. Чтобы не навредить организму, для каждой группы мышц нужно обеспечить полноценный покой. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки.

Список продуктов для роста мышц

С целью увеличения мышечной массы следует потреблять в сумме на 500 килокалорий больше белков, жиров и углеводов, чем организм затрачивает в течение дня. Залог эффективного массонабора – повышение калорийности рациона, правильный баланс питательных веществ и лучшие продукты для набора веса тела.

Белковые продукты

Протеины – основной строительный материал организма, отвечающий за рост мышечной ткани и ее восстановление. Недостаток белка в организме вызывает истощение мышц, ослабление иммунитета, отечность. Суточная норма белка для набора веса – 2-2,5 г/кг массы тела. Он должен приниматься небольшими порциями на протяжении всего дня, поскольку за один прием пищи усваивается не больше 40 г.

Белки состоят из множества аминокислот, участвующих в процессе образования гормонов, сложных ферментов и других клеточных структур. Наибольшее количество белкового вещества содержат следующие продукты:

• Мясо. Красная говядина, нежирная свинина, баранина, курица, индейка – продукты с высоким содержанием белка (до 24 г на 100 г). В мясе содержится 8 незаменимых аминокислот, которые организм не способен синтезировать самостоятельно.
• Молочные изделия. Содержание белка в твердом сыре очень высоко – 23-30 г. В комплексе с липидами и кальцием белок легко усваивается клетками. В зависимости от жирности молоко имеет 2,8-3 г белка, творог – 14-16 г.
• Яйца. Одно куриное яйцо средних размеров содержит 6-8 г чистого белка. В яичном желтке находится большое количество холестерина и жиров, поэтому обильное его употребление вредит здоровью.
• Морепродукты. На 100 г рыбного филе приходится 17-25 г белкового вещества, которое усваивается в полном объеме. Содержание белка в морепродуктах: красная икра – 29-31 г, мидии – 20 г, креветки, краб – 19 г, кальмар – 18 г. Такая пища считается диетической – уровень жиров в ее составе минимален.
• Бобы. Вегетарианцы восполняют запасы белка именно за счет растений семейства Бобовые. На 100 г сои приходится 36 г белкового вещества, нут включает 19 г белка, фасоль – 19-24 г, чечевица – 21-24 г, горох – 20 г. Для облегчения процесса переваривания бобовые комбинируют с овощами.
• Орехи. Среди орехов наибольшую ценность представляют: арахис и кешью (26-27 г белка), фисташки (20 г), миндаль (18г), фундук и грецкий орех (15 г).
• Крупы. Лидер по количеству белка в составе – гречка (10-12 г на 100 г крупы). Манная, овсяная и пшенная крупы вмещают около 10-11 г белка.
• Грибы. Содержание белка в грибах следующее: шампиньоны – 4,3 г; белые грибы, подосиновики, сморчки – 3-3,3 г; рыжики, сыроежки, опята, маслята – 1,7-2,5 г.
• Овощи. Среди овощей наиболее богаты белком чеснок (6,5 г), брюссельская капуста (4,8 г), шпинат (2,9 г).

Продукты с полезными жирами

Жиры являются одним из важнейших элементов питания. Их отсутствие в рационе вызывает нарушение обмена веществ, сбой гормонального фона, снижение общего иммунитета. Определенные ненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются в клетках, они поставляются исключительно в составе пищи.

Потребность организма в жирах составляет 1 г/кг сухой массы тела. Источником полезных липидов преимущественно должна быть растительная пища (80%). Продукты животного происхождения в здоровом рационе занимают малую долю.

• Орехи. Самые жирные орехи – макадамия и пекан – вмещают 72-76 г липидов на 100 г продукта. Грецкий орех – 65 г, фундук и кедровый орех – 61 г; фисташки, миндаль, кешью – 50-54 г, арахис – 45 г. Нельзя заполнять орехами весь дневной рацион – избыток калорий приведет к увеличению жировой прослойки.
• Семена. В подсолнечных семечках содержится 53 г жиров, в кунжуте – 49 г, в маке – 47,5 г, семена льна включают 42 г липидов, чиа – 31 г, тыквенные семечки – 24,5 г.
• Масла. Подсолнечное масло – высококалорийный продукт, который преимущественно состоит из полиненасыщенных жиров, которые отрицательно сказываются на здоровье человека. Полезные мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, льняном, кукурузном маслах.
• Авокадо. Фрукт, который на 80% состоит из мононенасыщенных жирных кислот. 100 г авокадо вмещает 15-20 г жиров.
• Молочные продукты. Большое количество жиров можно получить из твердых сыров (26-30 г), творога (9-18 г), жирной сметаны (20 г).
• Жирная рыба. Скумбрия, лосось, семга, тунец – рыба, которая помимо липидов (12-15 г) содержит витамины групп В и D, незаменимые кислоты Омега-3.

Источники углеводов

Углеводы – главный энергетический ресурс, наиболее важен во время тренировки. Для спортсмена нормой потребления считается 4-5 г на 1 кг массы тела. 60-70% из общего количества вещества должны составлять сложные (медленные) углеводы, оставшаяся часть – быстрые.

• Крупы. Это источник медленных углеводов, который предоставляет основные энергетические запасы для организма. Манная и перловая крупы имеют 73,5 г углеводов на 100 г, кукурузная – 75 г, рисовая – 74 г, ячневая – 72 г, пшеничная – 70 г, овсяная – 66 г, гречневая – 62 г.
• Бобовые. В горохе содержится 53-57 г сложных углеводов, в фасоли – 54,5 г, в чечевице – 48-55 г. Бобовые богаты железом, витаминами А, С, В6, магнием.
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Крахмал в составе муки высшего сорта не разрушается при варке и надолго насыщает организм. На 100 г продукта приходится 65-75 г углеводов.
• Овощи. Кукуруза – 22,5 г, чеснок – 21,2 г, картофель – 20 г, оливки – 12,7 г, свекла и корень петрушки – 11 г.
• Фрукты. Фруктовые плоды и ягоды состоят преимущественно из быстрых углеводов: бананы – 22,4 г, виноград – 17,5 г, хурма – 16 г, инжир и манго – 14 г, гранат – 12 г, яблоки – 11,5 г, персики – 10,5 г.
• Сухофрукты. Удобный вариант для холодного времени года. Из-за малого количества воды в составе сушеные фрукты имеют большую калорийность и высокое содержание углеводов: финики – 75 г, изюм – 72 г, курага – 61 г, инжир – 58 г, чернослив – 57,5 г

Вода

Ткани тела на 60-80% состоят из воды. Активные физические упражнения увеличивают скорость обмена веществ, стимулируют потоотделение, в результате чего клетки требуют большего количества жидкости. Обезвоженная кровь медленно проходит по сосудам, органы испытывают кислородное голодание, понижаются выносливость и работоспособность организма.

В течение дня необходимо употреблять воду из расчета 4% от общего веса тела. Во время занятий спортом клетки усиленно расходуют жидкость на терморегуляцию и метаболизм. Чтобы уменьшить нагрузку на сердце и мозг, следует пить воду небольшими порциями на протяжении всей тренировки.

Важно знать! Обезвоживание организма снижает эффективность физических упражнений. Для защиты тела от стрессового состояния необходимо своевременно пополнять запасы жидкости.

Типы телосложения

Не существует универсальной схемы питания, которая смогла бы удовлетворить требования любого человека. Спортивный режим во многом зависит от комплекции тела. Типы телосложения бывают следующие:

1. Эктоморф – короткая верхняя часть тела, длинные конечности, узкие плечи. Эктоморфы энергичны и подвижны за счет быстрого метаболизма и минимальной жировой прослойки. Набор массы затруднен и возможен только в случае высокого потребления белковой пищи и других высококалорийных продуктов.
2. Мезоморфный – тело пропорциональное, мускулы от природы объемные и достаточно выносливые, жир практически отсутствует. Мезоморфы имеют наибольшую склонность к наращиванию мышечной массы.
3. Эндоморф – округлые формы, большие запасы жировой ткани, плохо развитые мышцы. Эндоморф может быстро набрать мышечную массу после устранения избыточного веса. Жировая прослойка уменьшается при помощи сбалансированного питания и регулярных тренировок.

Обратите внимание! Каждому человеку свойственна индивидуальная физиология, выносливость и скорость восстановления после нагрузок. Для подбора оптимального режима питания нужно отталкиваться от собственных возможностей и самочувствия.

Советы для увеличения веса

В процессе набора мышечной массы тело непрестанно преображается, и с каждым днем привычное меню все больше надоедает. Следует комбинировать различные продукты, удовлетворяя потребности организма. Независимо от количества мышц в теле уместно соблюдение следующих правил:

1. Разделить суточное меню на несколько основных приемов (до 6 раз). Организм сможет постепенно усваивать все необходимые ве

v-nebo.org

список лучших источников белков, углеводов и полезных жиров для роста мышц

Хотите роста мышц? Ешьте! Что именно? Вот вам статья про это. Почему? Мы представляем вам список, в котором есть лучшие продукты для набора мышечной массы для мужчин, из 10 позиций, которые вам нужно начать есть в этом году. Они помогут вам стать улучшенной версией себя. И это не уже всем надоевшие рис, греча и куриная грудка, а реально вкусные и крайне полезные продукты при занятиях спортом.

Чтобы получить максимум от ваших занятий финтесом и набрать мышечную массу, недостаточно просто посещать зал несколько раз в неделю. Это также планирование диеты, которая даст вашему организму углеводы, белковые продукты для набора массы  и жиры, которые ему необходимы.

Основы: Что вам нужно для максимального результата

Углеводы — основной источник энергии. Именно они больше всего работают во время занятий и позволяют вам продолжать двигаться. Потребление их в день тренировок даст вам силы чтобы нанести мышцам микротравмы.

Белки важны в рациона как для набора веса тела так и похудения.

Почему?

Они являются строительными элементами, позволяющими восстановить мышечные волокна.

Жиры также поставляют энергию. Очень важно есть калорийные продукты для набора массы, содержащие омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Кислоты впитывают необходимые витамины, которые нужны для того, чтобы вы оставались здоровым и набирали мышечную массу.

По ссылке вы найдете варианты меню для набора массы на неделю.

Правильные продукты, способствующие наращиванию мышечной массы

Чтобы помочь вам спланировать диету, которая была бы одновременно здоровой и делала бы приём пищи событием, ради которого стоит спешить домой, мы представляем вам перечень 10 продуктов, которые исключительно хороши как своей питательностью, так и вкусом. Используйте их в своей диете 2017 года. Это еда, которой можно насладиться и при этом дать телу топливо, которое ему необходимо, для ваших тренировок.

Создание пар из различных ингредиентов позволяет создать великолепные комбинации, которые дадут вам разнообразные варианты вкусных блюд для укрепления тела. Некоторые из перечисленных продуктов — ваши старые знакомые. Другие заслужили место в списке за сочетание веществ, облегчающих здоровое питание. Выделяет их то, что это натуральные продукты, богатые элементами, которые вам нужны для того, чтобы оставаться в форме и наслаждаться приёмом пищи когда вы восстанавливаетесь.

1. Киноа — природная еда для силы

Киноа — это супереда. Содержит значительное количество протеина и углеводов. Киноа используется практически везде, от супов до хлеба и любима поварами по всей стране за её вкус и универсальность.

В ней также много магния, который улучшает кровообращение. Вдобавок к протеину, необходимому для роста мышц, киноа содержит все девять аминокислот, необходимых для сухих мускулов. В их числе лизин, аминокислота, помогающая организму восстанавливать мышечные ткани.

В рационе это отличный заменитель риса к ужину. Он также прекрасно подходит как гарнир к мясу или рыбе, хорошо сочетается с ягодами и йогуртом на завтрак. Попробуйте обвалять в киноа креветки и легонько обжарить на подсолнечном масле, чтобы добавить новую изюминку к давно любимому блюду. Это также незаменимое решение, если вы спешите: готовка занимает меньше 10 минут, а порционные пакеты быстрого приготовления продаются в супермаркетах по всей стране.

2. Устрицы и мидии — отличный источник протеина

Добавление к вашей диете устриц обеспечит мощный приток протеина, один из лучших продуктов для бодибилдинга. Они прекрасно подходят как для тренировочных дней, так и для дней отдыха, так как помогают восстановить мускулы. Моллюски также изобилуют цинком, совершенно необходимым в здоровой диете элементом.

В мидиях много протеина и мало жиров. Они также содержат витамин B12, который помогает в усвоении протеина. Кроме прочего, готовить их быстро и просто. В целом для того, чтобы соорудить и подать блюдо, нужно меньше пяти минут.

Устрицы на половинке раковины на вашем столе обеспечат вас протеином после тренировки, который поможет привести ваши мышцы в рабочее состояние в дни отдыха. Попробуйте на обед сэндвич по-бой с устрицами. Быстро обжаренные в масле устрицы с белым вином — простое блюдо, которое способно удовлетворить даже гурмана.

3. Орехи и семена — здоровый источник полезных жиров

Перекус орехами или добавление их в салаты или легкие закуски — простой способ обеспечить свой организм здоровыми жирами. Миндаль, арахис, кедровые орехи, орехи макадамии и грецкие орехи богаты протеином и являются лучшей едой для сухих мышц. Это прямо то, что доктор прописал как альтернативу мясу для здоровой и эффективной тренировки.

Семена льна и подсолнечника — ещё один источник полезных жиров. Они также содержат много клетчатки — важной составляющей диеты, позволяющей утолить чувство голода. Потребляйте их в умеренных количествах, и вы получите нужный вам объём клетчатки без лишних калорий, которые содержатся в хлебе и муке.

4. Куриные яйца — Подзарядитесь

Органические яйца — яйца кур, которых кормили семенами льна. Яйца — первейший источник протеина. С добавлением семян льна, органические яйца становятся прекрасным способом дополнить свой рацион омега-3-ненасыщенными жирными кислотами.

Кроме всего прочего, продукт также содержит большое количество витамина E. В сочетании с жирами, необходимыми для его всасывания, органические яйца становятся незаменимыми для наращивания мышц и обеспечения организма всеми необходимыми веществами. Если вы потребляете много яиц для того, чтобы получить дневную порцию протеина, не забывайте, что если есть только белки, это обеспечит вас нужными питательными веществами без холестерина, который вреден в больших количествах.

5. Индейка — ещё один вид постного белого мяса

Часто, когда речь идёт о еде для роста мышечной массы, индейка остаётся на вторых ролях. И хотя постный куриная грудка — замечательный источник протеина, способствующий набору мышечной массы, индейка также способна обеспечить вас необходимым для восстановления мышц белком, что делает её одним из лучших продуктов для бодибилдинга. Она низкокалорийная, а это значит, что на неё имеет смысл обратить внимание, если вы хотите сбросить вес и при этом продолжать набирать мышечную массу.

Грудка индейки, в частности, богата протеином и практически не содержит жиров и вредных калорий. Замените куриную грудку на индейку. На ужин попробуйте сделать похлёбку с мясом индейки или крем-суп с капустой кале, картофелем и фиолетовой морковью, это будет вкуснейшее блюдо, которое в то же время обеспечит вас необходимым протеином.

6. Авокадо — Простейший способ получить от тренировки максимум

Авокадо, как и киноа, богаты важнейшими питательными веществами, необходимыми в здоровой диете для роста мышц. Сюда входят калий, полезные жиры, кальций и магний.

Эта недорогая ягода хорошо подойдёт к омлету, салату, сэндвичу или роллу. Такие блюда как гуакамоле или крем-суп, авокадо делает одновременно удовольствием и складом полезных элементов.

7. Свёкла и фиолетовые продукты — Добавьте цвета в тарелку

Свёкла — природный способ добавить в свой рацион нитратов для большей эффективности тренировок. Нитраты перерабатываются в нитратную кислоту. Она, в свою очередь, способствует кровообращению. Чем это полезно? Кровь легче доставляется в мускулы, снижая тем самым риск судорог, а это даёт вам преимущество, когда дело касается долгих изнурительных тренировок.

На кухне свёкла очень универсальный продукт. Это интересная добавка к супам, её можно запечь или приготовить на пару в качестве гарнира или нарезать в салат.

Фиолетовая еда, в том числе фиолетовая цветная капуста, брокколи и капуста кале, полезны благодаря высокому содержанию углеводов, клетчатки и витаминов, но в то же время не обладают канцерогенным эффектом обработанного мяса. Своим фиолетовым цветом они обязаны антоцианам. Это антиоксидант, который предотвращает различные заболевания, укрепляет иммунную систему и смягчает воспалительные процессы в мышцах.

Капуста кале — овощ, богатый протеином, который также содержит витамин K и железо. Витамин K способствует гибкости мышц. Не следует также забывать, что железо, наряду с протеином, необходимо повышать массу мышц.

Брокколи, как и цветная капуста, относятся к семейству крестоцветных. В них много клетчатки и невысокая калорийность. Эти овощи также являются источником витамина C, что делает их незаменимым ингредиентом диеты для роста мышц, ведь они позволяют наращивать мышечную массу, сбрасывать вес и при этом полезны для здоровья.

8. Греческий йогурт — Вкус и сила

Йогурт — замечательный источник протеина, это универсальный и вкусный ингредиент, который украсит ваш утренний стол. В нём содержится значительное количество кальция и витамина D, которые укрепляют кости. Регулярное потребление греческого йогурта обеспечит вам нужный для роста мышц протеин, и укрепит кости, что также важно для мускульной структуры.

Составьте свой завтрак из йогурта, фруктов, киноа или даже замените йогуртом крупы, и вы получите необходимое количество протеина для ваших мышц в рационе. На обед используйте его чтобы приготовить соус для свежих овощей с хлебом пита. На ужин подайте его в качестве пикантного соуса к мясу или рыбе.

Греческий йогурт, в частности, содержит больше протеина и меньше сахара, чем его обычный вариант. В нём также есть молочные протеины, позволяющие дольше чувствовать себя сытым, что делает его замечательным дополнением к тренировочной диете, рассчитанной на сброс веса и набор массы.

9. Лосось — Богатый протеинами вкус моря

Лосось богат протеином, витамином D, B12 и полезными омега-3 жирами. В отличие от тунца, в котором может содержаться много ртути, так как тунец кормится близко ко дну, дикий лосось обеспечивает вас необходимым протеином без лишних рисков.

Попробуйте добавлять лососину в салаты или отваривайте его в качестве основного блюда. Из него также получаются вкуснейшие пасты, которые можно намазать на сэндвич, или добавить к яйцам на завтрак. Попробуйте заменить лососем бекон в яйцах Бенедикт, это будет интересным вариантом традиционного рецепта.

Попробуйте добавить лосося в ваш рацион, ешьте его дважды в неделю.

Почему?

Лосось обладает как противовоспалительными свойствами, так и является отличным источником протеина, необходимым при тяжёлых тренировках. Только предупреждаем: консервированный лосось содержит химикаты. Организму трудно от них избавляться. Лосось в банках продаётся в супермаркетах, но лучше брать его в отделе свежей рыбы или магазинах органической еды.

10. Овсянка — Лучший источник клетчатки

Богатая углеводами и клетчаткой овсянка совершенно необходима тем, кто хочет получить заряд энергии в дни тренировок. Она обеспечивает длительную энергетическую подпитку и притупляет чувство голода, что делает её идеальной едой для набора мышечной массы и сброса веса. В овсянке много клетчатки и мало сахара, что выгодно отличает её от прочих источников углеводов, таких, например, как хлеб.

Овсянка — прекрасное блюдо для начала дня, особенно с хорошей порцией яиц. В сочетании со свежими фруктами вы получаете клетчатку и углеводы, которые помогут вам перенести тренировку, а также витамины, которые нужны вашему организму чтобы оставаться сильным и здоровым.

Ищите рубленую овсянку в ресторанах и цельнозерновую в магазинах, избегайте продуктов с добавлением ненужных химикатов, что часто случается, например, с готовыми завтраками, это негативно влияет на здоровье.

Заключение — советы по питанию для роста мышц

Как и хорошая тренировочная программа, диета должна постоянно меняться, подстраиваясь под ваши нужды. Попробуйте различные комбинации ингредиентов из списка. Меняйте разные блюда в разные дни, чтобы меню оставалось интересным и не приедалось.

Обязательно перекусывайте. Не забывайте кажду неделю баловать себя несколькими блюдами, которые нарушают правила. Найти здоровую еду там, где вы бываете — по дороге на работу или в городе, возможно далеко не всегда. Съесть несколько блюд, которые не входят в ваш каждодневный распорядок допустимо, пока в целом вы придерживаетесь полезной диеты для ваших мышц.

Чтобы пойти в вашем пишевом распорядке-2017 ещё дальше, попробуйте использовать калькулятор питательных веществ. Этот полезный ресурс учитывает большое количество переменных и выдаст вам типы продуктов в процентах, которые вам нужно есть как в дни тренировок, так и в дни отдыха.

Составляя комбинации из протеина, жиров и углеводных продуктов на каждый день и создавая меню, в котором будут сочетаться вкусные и здоровые ингредиенты, даст наилучший эффект. Знание того, что вам нужно есть каждый день чтобы наращивать мышцы, набирать массу или сушиться, позволит вам двигаться вперёд и добиваться лучших результатов, когда у вас будет тандем диеты и хорошей тренировочной программы.

Ключевая составляющая любой диеты — это разнообразие и креативность. В конце концов, еда питает не только тело. Она даёт вам энергию, необходимую для хорошей тренировки. Она должна радовать глаз и вкусовые рецепторы.

Используя в качестве отправной точки продукты из этого списка, разработайте подходящую вам диету, сидеть на которой вам было бы в удовольствие. Используйте эти советы и забудьте об изнурительных диетах из книг или интернета, которые попусту обещают вам заоблачные результаты.

Источник: https://gymjunkies.com/muscle-building-foods-2017/

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

список продуктов, необходимое количество потребления

Углеводы – это важнейшее топливо для человеческого организма, особенно при повышенных физических нагрузках. Белки же в сочетании с углеводами помогают правильно набрать мышечную массу тела, без жировых отложений. Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы потреблять в день?

Углеводы и их действие

Переходя на молекулярный язык, углевод – это соединение трех химических элементов: кислород, углерод, водород. Существует несколько форм углевода: сахар, крахмал, клетчатка. Также они подразделяются на простые и сложные, в зависимости от скорости их поглощения в организме.

Все виды углеводов питательны и нужны для тела, так как из них образуется глюкоза, источник энергии. Минимальная часть глюкозы, которую мы регулярно используем, содержится в крови, остальное в виде гликогена находится в мышечной ткани и печени, и расходуется по мере необходимости между приемами пиши. Когда же энергия превышает свои нормы в организме, глюкоза начинает превращаться в жир. Однако в моменты истощения углеводных запасов организм, в первую очередь, начинает поглощать белок из мышечной ткани, а не жировые отложения. Именно поэтому очень важно правильно питаться и поддерживать уровень гликогена, чтобы углеводы при наборе мышечной массы действовали в нужном направлении.

Хорошие и плохие углеводы

Не все углеводы полезны для организма. Следует запомнить, в каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы. А именно, чем медленнее усваиваются молекулы сахара, тем лучше. Каждый продукт имеет свой гликемический индекс. Чем быстрее сахара усваиваются из этого продукта, повышая уровень глюкозы в крови, тем выше гликемический индекс.

Какие бесполезны углеводы для набора мышечной массы? Список продуктов с повышенным индексом:

• Жареный картофель.
• Белый хлеб.
• Картофельное пюре.
• Мед.
• Сахар.
• Мюсли.
• Макароны.
• Свекла.
• Бананы.
• Шоколад.
• Бисквит.
• Белый рис.
• Кукуруза.
• Джем.

Далее приведен список сложных углеводов для набора мышечной массы тела:

• хлеб с отрубями;
• злаковые;
• овсянка;
• горох;
• гречка;
• свежий фруктовый сок;
• красная фасоль;
• чечевица;
• свежие фрукты;
• черный шоколад;
• соя;
• зеленые овощи;
• помидоры;
• грибы;
• лимон.

Несмотря на то, некоторые из перечисленных продуктов являются источником простых углеводов, клетчатка не позволяет вырабатываться сахару и всасываться в кровь.

Сила в питании

Решение снизить потребление углеводов некоторыми атлетами, чтобы уменьшить вероятность жировых накоплений, является ошибочным. Сложные углеводы для набора мышечной массы, особенно с низким гликемическим индексом, очень важны. Грамотное потребление этого биологического топлива дает возможность тяжелее и дольше тренироваться, увеличивать нагрузку от упражнений, набирать мышечную массу и при этом сжигать лишние жиры. Ограничение себя в углеводах, наоборот, снижает выносливость и умственную работоспособность, за счет падения уровня глюкозы. Очень важно употреблять те продукты, которые усваиваются медленнее, богаты клетчаткой, и сочетать их с нужным количеством белка и жиров.

Рацион до и после тренировок

Глюкоза, которая быстро превращается в энергию и также быстро тратится в период тренировки, не может быть полноценным источником питательных веществ.

Список продуктов с углеводами для набора мышечной массы тела:

• Коричневый рис.
• Все крупы.
• Макароны из муки грубого помола.
• Обезжиренный творог.
• Китайская лапша.

Возможны два исключения из правил, относящиеся к питанию, до и после силовых нагрузок. За один час до физической тренировки можно употребить углеводы с высоким гликемическим индексом, например, кефир, отварной картофель, обезжиренный йогурт, в расчете 1 грамм углеводов на килограмм веса.

Через 30 минут после упражнений рекомендуется восполнить потерянную энергию продуктами со средним гликемическим индексом: специальными сладкими протеиновыми напитками, в общем количестве 100 грамм углеводов. Протеин активирует выработку гликогена в мышцах и печени.

Диета спортсмена

Спортивная диета предусматривает определение калорийности всех потребляемых продуктов питания, чтобы выявить, сколько надо углеводов для набора мышечной массы, и какова их суточная норма, в сочетании с жирами и белками. Для роста мышц мужчине нужно увеличить норму калорий в день примерно на 20 процентов. В среднем суточная норма составляет 2700-3000 калорий.

Важно, чтобы продукты содержали в себе максимально правильные углеводы и жиры, иначе диета приведет к набору жировых отложений, а не росту мышц.

Сколько есть для набора мышечной массы углеводов, жиров и белков:

• жиры должны составлять 30-35 процентов от суточной нормы калорий, предпочтительно в виде растительного масла,
• углеводы, только с низким гликемическим индексом, около 50-60 процентов,
• белки – не более 25 процентов.

Приемы пищи

Сразу после силовых нагрузок организм нуждается в восполнении потерянной энергии. Более эффективным будет выпить быстроусваиваемый напиток, гейнер, в котором содержатся углеводы, протеины и креатин. За 3-4 часа до сна, рекомендуется минимизировать потребление продуктов с содержанием простых углеводов, так как во время ночного отдыха для роста мышц нужны белки и растительные жиры вместо углеводов.

Рацион

Как должен выглядеть примерный рацион питания:

1. Утро. На завтрак обязательны для набора мышечной массы углеводы, причем, не быстрые, а сложные, например, овсяная каша с фруктами или медом.
2. Обед. Во время обеда потребляйте наибольшее количество калорий за сутки. Без этого мышцы расти не будут, а также минимизируются отложения жиров.
3. День. Полезный перекус может состоять из сухофруктов, орехов или омлета.
4. Ужин. Легкая белковая пища, например, нежирная рыба или мясо, с тушеными овощами на оливковом масле. В качестве источника углеводов – гречка.

Подростковая диета

Врачи не рекомендуют подросткам младше восемнадцати лет совершать силовые упражнения с нагрузкой на позвоночник, а так как без этих базовых упражнений не получится набрать мышечную массу, то специальная диета подросткам не нужна. Однако не стоит забывать о правильном питании. Отказ от сахаров, фастфуда и полуфабрикатов позволит в дальнейшем сформировать красивое тело.

Расчет углеводов

Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы тела? От общего количества потребляемых в течение суток калорий около 50-60 процентов должны составлять углеводы. 1 грамм углеводов = 4 калории. Предположим, в день спортсмен потребляет 3000 калорий. 50 процентов составляет 1500 калорий. Теперь делим сумму 1500 на 4 и получаем 375 грамм углеводов в день.

Далее, количество углеводов для набора мышечной массы будет зависеть от поставленной цели: если цель набрать вес потребляем около 500 калорий с углеводами в плюс, если цель – сушка тела, то на 500 калорий меньше.

Норма белка в день

Для увеличения мышц, кроме углеводов, нужны еще и белки. Суточная норма составляет 1,5-2,5 грамма белков на килограмм веса тела. Для набора мышечной массы по весовой категории необходимо:

• Мужчинам: вес 60 кг – 190 грамм белков, вес 70 кг – 200 грамм, вес 80 кг – 210 грамм.
• Женщинам: вес 60 кг – 155 грамм, вес 70 кг – 175 грамм, вес 80 кг – 185 грамм белка.

Важно и присутствие жиров, в преимуществе жирные кислоты омега-3. Недостаток жиров снижает выработку гормонов и иммунитет.

Важные факторы роста мышц

Начиная тренировки с целью набрать мышечную массу, следует помнить пять важных факторов, способствующих достижению хорошего результата:

1. Энергия.
2. Инсулин.
3. Жир.
4. Гликоген.
5. Креатин.

Что представляет каждый из них по отдельности?

Энергия

Чтобы нарастить мышцы, одного питания не достаточно. Необходимы физические нагрузки. А они в свою очередь требуют огромных сил и затрат энергии. Углеводы для набора мышечной массы нужнее всего, так как являются источником глюкозы, перерабатывающейся в энергию для сокращения мышц. Без достаточной энергии человек не в состоянии полноценно тренироваться. Присутствие углеводов до и после тренировки придаст сил и восстановит организм после нагрузки.

Инсулин

Гормон инсулин вырабатывается поджелудочной железой и транспортирует полезные вещества к клеткам, снижая уровень сахара в крови. При расщеплении углеводов, организм активно начинает вырабатывать инсулин, который переносит глюкозу в мышцы в виде гликогена. Кроме того, инсулин способствует восстановлению мышечной ткани и ее дальнейшему росту. Начинает синтезироваться гликоген, белки и жиры, а мышечные клетки активно поглощают аминокислоты.

Главное – помнить, какие углеводы для набора мышечной массы важнее: сложные, которые перевариваются дольше и постепенно превращаются в глюкозу.

Жиры

Углеводы для набора мышечной массы имеют и некоторые недостатки. Их переизбыток в виде гликогена превращается в жир. А инсулин в свою очередь продолжает активно питать жировые отложения углеводами для хранения, замедляя процесс сжигания жиров. Поэтому, чтобы такого не происходило, важно следить за количеством жиров и углеводов потребляемых каждодневно.

Гликоген

Гликоген образуется остатками глюкозы и накапливается в мышцах и печени, питая организм углеводами при нехватке энергии. Этот полисахарид дает возможность увеличивать физические нагрузки, поддерживает уровень воды в мышцах и поддерживает процесс их роста. Недостаток гликогена приводит к физической слабости.

Чтобы восполнить запасы гликогена, нужны углеводы для набора мышечной массы, продукты с низким гликемическим уровнем, до и после тренировки.

Креатин

Креатин находится в мышцах. Он способствует энергетическому обмену и является основой системы восполнения энергии, отвечающей за рост и силовые возможности мышц человека. Если организм получает мало углеводов, нарушается выработка инсулина, а это, в свою очередь, нарушает и работоспособность креатина.

Дополнительные продукты

Чтобы разнообразить свой спортивный рацион, следует знать о продуктах с углеводами для набора мышечной массы и какие в них содержатся дополнительные полезные вещества:

• Семечки подсолнечника. Источник протеина и витамина Е. Уменьшает негативное воздействие свободных радикалов на мышечные клетки и восстанавливает их.
• Скумбрия. Жирные кислоты омега-3 замедляют процесс расщепления белков организмом до того времени, пока после тренировки другой источник белка не попадет в желудок и не будет переварен. Рыба, съеденная на завтрак, будет иметь тот же эффект, даже если до начала и окончания тренировки прошло достаточно времени. А витамин C, как и коллаген, нужен для эластичности мышц и связок.
• Ананас. Этот фрукт содержит в себе энзим бромелайн, помогающий переваривать белки. Также он снижает болевой порог мышц после тренировки.
• Оленина. Мясо лесных животных содержит в себе много витамина B12. Этот витамин активно переваривает белок, необходимый для роста мышц. Главное – правильно его приготовить, чтобы мясо не было жестким.
• Кофе. Снижает мышечную боль, за счет чего увеличивает продолжительность тренировок. Можно заменить зеленым чаем.
• Говядина. Лучшее из всех видов мяса для рациона спортсмена. Содержит в себе аминокислоты, креатин, увеличивающий мышцы и снижающий жировую массу. Способствует физической выносливости.
• Имбирь. Самое лучшее болеутоляющее средство, природного происхождения.
• Натуральный йогурт. Натуральные йогурты полезнее, так как в них меньше химических добавок и сахара. По желанию можно добавить свежих фруктов. Кисломолочные бактерии стимулируют пищеварение и усвоение больших доз белка.
• Куркума. Пряность влияет на восстановление и рост новых клеток, так необходимых после силовых тренировок.
• Огурцы. Именно в кожуре огурца содержатся такие вещества, которые укрепляют соединительную ткань человеческого тела.
• Молоко. Мышцам и костям нужен кальций. Предпочтение отдавайте молоку 3,5-процентной жирности.
• Гречка. Эту крупа богата аминокислотами, укрепляющими сосуды и способствующими росту мышечной массы. Укрепление сосудов важно, так как силовые нагрузки значительно напрягают кровеносную систему.
• Миндальные орехи. Витамин Е из миндаля быстрее восстанавливает мышечные клетки после тренировок. Суточная доза – 8-10 штучек сладкого ореха. Кроме физической силы, миндаль поднимает настроение.
• Пастила. Натуральная пастила из яблочного пюре отлично подойдет, если захотелось сладкого. В ней минимальное количество жира и калорий, но много белка.
• Яйца. Кроме белка, куриные яйца содержат витамин D, полезный для эластичности мышц и связок. Однако не следует их потреблять больше десяти штук в неделю.
• Тунец. Стопроцентный белок. Потреблять через час после силовых тренировок.
• Сладкий красный перец. Содержит большое количество витамина С, а без этого антиоксиданта набрать мышечную массу практически невозможно. Выбирайте только очень красный перец.
• Чечевица. Источник белка, железа, цинка. Немаловажный продукт для спортивного рациона.
• Спаржа. Чемпион по содержанию белка, а также калия, цинка и клетчатки.
• Водоросль спирулина. Этот продукт на 65 процентов состоит из протеина, бета-каротина. Ее рекомендуется добавлять в коктейли, предварительно посоветовавшись с врачом, так как это является лечебной пищевой добавкой.
• Вода. В течение всей тренировки нужно обязательно пить воду, так как она быстро уходит из организма. А большая потеря жидкости мешает организму работать в нужном направлении.

Итак, мнение что углеводы – зло, и их надо потреблять как можно меньше, ошибочно. Проблема не в самих углеводах, а в том, какие они, и как часто мы употребляем простые, быстро усваиваемые вещества, дающие моментальную энергию, тем самым обманывая организм. Правильно подобранное и распланированное питание позволит не только сохранить здоровье, но и сделать тело красивым и накаченным.

fb.ru

Углеводы для набора мышечной массы: список продуктов

Достаточное питание, углеводы для набора мышечной массы играют ключевую роль. Увеличения мышц не происходит без напряженной силовой программы тренировок, продуманного рациона питания. Организму необходимо получать энергию для напряженных тренировок. Питание должно покрывать энергетические потребности организма. Обязательно следует рассчитывать количество калорий. Оно должно покрывать затраты энергии, необходимой на основной обмен и интенсивные тренировки. Существует несколько способов, формул для расчета потребностей в энергии.

1

Пополнение запасов энергии

Общее количество калорий сильно влияет на скорость набора мышечной массы. Больше всего энергии организму дают углеводы. Их достаточное количество позволяет быстро восстанавливать запасы мышечного гликогена, израсходованного во время тренировок.

Гликоген — это полисахарид, образующийся из остатков глюкозы. Он является формой хранения углеводов, которые при необходимости можно быстро мобилизовать. Он аккумулируется в мышцах, печени. Гликоген, содержащийся в мышцах, важен для мышечной деятельности. При полном расходовании запасов гликогена наступает усталость. Не будет гликогена — не будет мышечной активности. Запасы израсходованного во время тренировок гликогена восполняются за счет продуктов питания. Именно поэтому за 2 часа до начала тренировки следует съедать пищу, богатую углеводами.

Мышцы могут интенсивно тренироваться только при постоянном регулярном восполнении запасов мышечного гликогена.

Каким должно быть соотношение роста и веса?

2

Общая калорийность пищи

При увеличении силовых нагрузок следует увеличивать общую калорийность съедаемой пищи. Для набора 0,5 кг мышц надо увеличить прирост энергии на 250 калорий за неделю. Во избежание увеличения запасов жира рекомендуется начать с еженедельного увеличения энергии женщинам — на 30 калорий, мужчинам — на 40 калорий. Убедившись, что не происходит увеличения жировой массы, можно увеличивать калорийность на следующие 30 (40) единиц. Быстрое увеличение калорийности приводит к наращиванию жира, а не мышц, расстройствам пищеварительной системы, нарушению метаболизма, всех обменных процессов организма. Увеличивать калорийность можно до того момента, пока прибавление веса будет составлять 500-600 г за одну неделю. Дальше увеличивать калорийность не следует.

Изменять количество съеденных калорий, объем пищи, потребленной за сутки и за один раз всегда следует постепенно. Иначе это приводит к разбалансированию обмена веществ.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

3

Режим питания

Для эффективного набора мышечной массы важен режим питания. Весь объем пищи следует разделить на 5-6 приемов. Так можно избежать перегрузки пищеварительной системы. Поступление питательных веществ в кровь равномерно распределится на протяжении суток.

При наборе мышечной массы метаболизм ускоряется, а значит, все процессы происходят с большей интенсивностью, возрастает потребность в воде. Если эту потребность не удовлетворять, происходит обезвоживание, нарушается выведение из организма вредных веществ. Оптимальный объем воды — 3 литра за сутки. Выпивать надо небольшими порциями на протяжении всего дня.

Для оптимального набора мышечной массы питание должно быть сбалансировано. С продуктами питания организм должен получать достаточное количество витаминов, минералов, питательных веществ, правильное соотношение белков — 30-35%, жиров 10-20%, углеводов 50-60%.

Особенно важны для укрепления, наращивания мышц белки. Следует внимательно рассчитывать количество необходимого протеина в зависимости от своих индивидуальных условий, контролировать его поступление.

Количество жиров можно сократить до 10-20%, но не ниже 10%. Этот минимум желательно удовлетворять за счет растительных жиров, полезен рыбий жир, жирная рыба. По возможности надо избегать животных жиров. Жиры не оказывают непосредственного влияния на увеличение мышц, но участвуют в обмене веществ, выработке гормонов. Избыток жира приведет к появлению жировой прослойки. Резко следует ограничить жирное мясо, колбасные изделия, сало, маргарин, сливочное масло.

Особенности спортивного питания для набора мышечной массы при худой фигуре

4

Быстрые и медленные

Углеводы должны составлять 50-60% дневного рациона.

Предпочтение надо отдать медленным или сложным углеводам, совсем исключить быстрые или простые.

Список продуктов, которые пополняют организм быстрыми углеводами:

• сладости, кондитерская и мучная продукция;
• сахар;
• сдобная выпечка и хлеб из муки высшего сорта;
• сладкие фрукты.

Быстрые углеводы стремительно увеличивают жировые ткани. Исключение составляет время сразу после тренировки, когда полученная глюкоза сразу переработается. В таких случаях полезнее съесть фрукты, чем выпечку.

Медленные углеводы есть в крупах, грибах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, бобовых (фасоль, горох, нут и т.д.). Продукты, содержащие медленные углеводы следует съедать до обеда.

При интенсивных тренировках частично потребность в углеводах можно удовлетворять за счет спортивного питания, а именно, выпивать углеводно-белковый коктейль сразу после тренировки.

5

Потребление во время тренировок

Следует учитывать, что за 2 часа до тренировки следует поесть белковые продукты и продукты, содержащие медленные углеводы для пополнения запасов гликогена. Сразу после тренировки нужны быстрые углеводы с небольшим объемом пищи. Через 1,5-2 часа организм сможет переработать большее количество пищи, причем оно пойдет на восстановление потраченных сил и энергии.

Питание наряду с рациональной программой тренировок играет важную роль при наборе мышечной массы. Углеводы пополняют запас энергии, необходимой для интенсивных тренировок, способствуют правильному обмену веществ, усвоению организмом питательных веществ.

popravsya.ru

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ, КАЧЕСТВЕННЫЕ БЕЛКИ, НАСЫЩЕННЫЕ и НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ, ИСТОЧНИКИ ВИТАМИН и СПОСОБЫ ОРГАНИЗАЦИИ РАЦИОНА ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Продукты для набора мышечной массы позволяют составить такой рацион пи­та­ния, используя который, атлет может набирать максимальное количество мышечных во­ло­кон за минимальный срок с минимумом жировых отложений. Само собой, что дело не толь­ко в ис­поль­зу­е­мых продуктах, а так же в их количестве и саматотипе атлета, по­с­коль­ку для син­те­за органической ткани необходим профицит калорийности и белка, но этот про­фи­цит дол­жен быть настолько минимальным, насколько это возможно, чтобы с од­ной сто­р­оны, Вы обеспечивали организм строительным материалом для ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных волокон, с другой стороны, не вынуждали организм де­по­ни­ро­вать из­бы­ток в виде жира. Продукты для набора мышечной массы можно раз­де­лить на две ос­нов­ные груп­пы: продукты, обеспечивающие организм строительным ма­те­ри­а­лом, и про­дук­ты, обеспечивающие организм энергией.

Во время набора мышечной массы так же стоит не забывать и про те продукты, которые обеспечивают нормальную жизнедеятельность организма, поэтому фрукты, зеленые овощи и жиры обязательно должны входить в рацион питания спортсмена. Основные про­дук­ты, которыми питается бодибилдер, относятся к углеводам, поскольку избыток уг­ле­во­дов – это главное условие гипертрофии мышечного волокна. Как правило, ос­нов­ны­ми продуктами для набора мышечной массы считают белки, но, при всей важ­нос­ти этих про­дук­тов, основой являются именно углеводы. Ценность белка пе­ре­о­це­не­на, пос­коль­ку это выгодно компаниям, производящим спортивное питание. Де­ло в том, что про­дать банку протеина легче и выгоднее, чем продать банку гейнера, пос­коль­ку по­лу­чить уг­ле­во­ды легче, чем белки, кроме того, чистая прибыль с протеина выше.

Это совсем не значит, что белки не важны, наоборот, их значение очень высоко, по­с­коль­ку именно из белков состоят мышцы, но необходимое количество белка сильно за­вы­ше­но. С другой стороны, если Вы будете получать белок не­об­ду­ман­но, тогда на­зы­ва­е­мые 3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса будут Вам не­об­хо­ди­мы. Ес­ли же Вы учтете, что белок состоит из аминокислот, а в каждом про­дук­те свой аминокислотный профиль, то, грамотно сочетая продукты, Вы сможете пот­реб­лять 1.5гр белка на каждый килограмм собственного веса, что здорово сократит Ва­ши фи­нан­со­вые рас­хо­ды и позволит избежать проблем с печенью!

Группы продуктов для набора мышечной массы

Углеводы: это продукты, которые обеспечивают организм энергией, поэтому их мы пос­та­ви­ли на первое место, ведь без энергии Вы не сможете прогрессировать нагрузку, а прог­рес­сия нагрузок – это основное условие гипертрофии мышечных волокон. На­п­ри­мер, во вре­мя «сушки» атлет потребляет белка порой даже больше, чем во время на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, но гипертрофии он не достигает, он достигает утилизации жи­ро­вой прос­лой­ки. Имен­но поэтому основой питания на массу являются углеводы, по­с­коль­ку, ис­поль­зуя их, легче всего набрать достаточную калорийность. К основным уг­ле­во­дам для на­бо­ра мы­шеч­ной массы относятся: белый рис, гречка, макароны твер­дых сор­тов, ов­ся­ная каша и фасоль. Сколько именно углеводов Вам нужно съедать сле­ду­ет счи­тать в пос­лед­нюю очередь, исходя из суммарной калорийности остальных про­дук­тов, учи­ты­вая, что 1гр уг­ле­во­дов содержит 4Ккал.

Белки: это те продукты, которые обеспечивают организм строительным материалом, со­с­то­ят они из аминокислот, которые бывают заменимыми и незаменимыми. Заменимые ами­но­кис­ло­ты – это те, которые организм способен синтезировать самостоятельно из дру­гих ами­но­кис­лот, незаменимые – могут поступать в организм только извне. Наиболее важ­ны ами­но­кис­ло­ты с разветвленными боковыми цепями, так называемые, BCAA, ко­то­рые мож­но по­лу­чать из куриных яиц, или из специальных добавок. Наиболее цен­ным бел­ком, с наиболее качественным аминокислотным профилем, обладают про­дук­ты жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния, поэтому мясо, рыба, яйца и молочное – это обя­за­тель­ные про­дук­ты для на­бо­ра мышечной массы.

Кроме того, в белке нуждаются не только мышцы, а вообще все органические ткани, по­э­то­му мы рекомендуем употреблять желе, обеспечивающее связки и суставы кол­ла­ге­ном. Итак, лучшими источниками белка являются: мясо, птица, рыба, яйца, мо­лоч­ные про­дук­ты и желе. Вам достаточно употреблять 5 куриных яиц в день или при­ни­мать BCAA, а остальные белки, рассчитать с помощью таблицы состава про­дук­тов, ис­хо­дя из 1.5гр белка на каждый килограмм собственного веса. Желе в под­с­че­те бел­ка не учи­ты­ва­ет­ся, его надо принимать отдельно, в качестве пищевой до­бав­ки для свя­зок и сус­та­вов.

Жиры: это очень недооцененный пищевой нутриент, который обеспечивает нормальное функ­ци­о­ни­ро­ва­ние многих органов. Жиры делятся на растительные и животные, так на­зы­ва­е­мые, насыщенные и ненасыщенные жиры. Жиры должны занимать около 10-15% в со­во­куп­ном объеме продуктов для набора мышечной массы у мужчин и около 20-25% со­во­куп­но­го объема у женщин, при этом, эта относительная удельная величина жи­ров в ра­ци­о­не остается неизменной в любой системе питания. Подробно и жирах Вы можете прочитать в соответствующей статье на нашем сайте, что же касается ис­точ­ни­ков жи­ров, то к ним относятся: жиры в мясе, льняное масло, северная морская ры­ба, до­бав­ки ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6, в общем, если Вы нормально питаетесь, то Вам сле­ду­ет по­за­бо­тить­ся только о добавках ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6, проходя курсы приема 2-3 ра­за в год.

Витамины: это вещества, которые так же обеспечивают нормальное функ­ци­о­ни­ро­ва­ние организма, без чего набор мышечной массы просто невозможен. С прак­ти­чес­кой точ­ки зре­ния Вам следует знать, что фрукты и зеленые овощи Вашему ор­га­низ­му не­об­хо­ди­мы, поэтому овощные и фруктовые салаты, а так же фрукты и ово­щи в сы­ром ви­де следует есть в большом количестве. Тем ни менее, поскольку ма­ло кто пи­та­ет­ся дейст­ви­тель­но качественной пищей, выращенной в экологически чис­той обс­та­нов­ке, мы ре­ко­мен­ду­ем так же проходить курс приема комплексных ви­та­мин 1-2 ра­за в год, осо­бен­но зимой, когда, собственно, качата и «сидят на массе».

Вывод: атлет должен потреблять 1.5, максимум 2, грамма белка на каждый килограмм соб­с­т­вен­но­го веса, при этом, получать белок нужно из продуктов животного про­ис­хож­де­ния, а для избытка BCAA необходимо есть куриные яйца или принимать со­от­вет­с­т­ву­ю­щую добавку; углеводы следует получать из полисахаридов, а именно круп, бо­бо­вых и ма­ка­рон твер­дых сортов; в рацион обязательно необходимо добавлять фрук­ты и зе­ле­ные не­крах­ма­лис­тые овощи, чтобы удовлетворять потребность в ви­та­ми­нах, а жи­ры дол­ж­ны сос­тав­лять 10-15% рациона у мужчин и 20-25% у женщин.

Полезные материалы

fit4power.ru