Йога для спины – Йога для позвоночника и спины советы, упражнения

8 асан (упражнений) для начинающих при болях в спине и пояснице

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.

«Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здорового позвоночника», — говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси. Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».

Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.

Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника:

• Поза ребенка
• Поза кошка/корова
• Поза собаки мордой вниз
• Утанасана
• Поза сфинкса
• Поза колени к груди
• Поза голубя на спине
• Супта матсиендрасана

Техника выполнения:

1.Поза ребенка

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

• Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
• Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
• Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
• Держите в течение одной-трех минут.

2. Поза кошка / корова

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

• Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
• Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
• Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
• Выполняйте в течение одной-трех минут.

3. Поза собаки мордой вниз

«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

• Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
• Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
• Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
• Держите позу в течение одной-трех минут.

4. Утанасана

Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

• От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
• Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
• Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
• Удержите позу в течение одной-трех минут.

Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

5. Поза сфинкса

«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

• Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
• Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
• Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
• Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
• Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

6. Поза колени к груди

Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

• Лягте на спину.
• Поднимите оба колена к груди.
• Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
• Выполняйте это в течение одной-трех минут.

7. Поза голубя на спине

Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

• Лягте на спину.
  • Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
  • Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
  • Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
  • Поменяйте стороны и повторите.

8. Супта матсиендрасана

Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

• Лягте на спину.
• Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
• Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
• Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!

womfit.com

5 асан от болей в поясничном отделе

Поясничный отдел — наиболее уязвимая и чувствительная часть спины. Поясницу очень легко потянуть во время занятия, либо боли могут появиться от зажатости мышц и нехватки движения, что сказывается на нашу продуктивность и настроение в течение дня.

Йога укрепляет мышцы спины, и регулярные занятия способны избавить от болей в теле. Уделите внимание следующим асанам, если у вас возникают боли в поясничном отделе спины:

Скрутки на полу

Скрутки в спине снимают напряжение в позвоночнике и шейном отделе. А выполнение скруток на полу расслабляет мышцы всего тела. Выполняйте Джатхара Паривритту, когда вам нужно приятно потянуть и размять спину после сидячего рабочего дня.

Лягте на спину. Выпрямите ноги, поднимите их вверх, согните колени и прижмите их к груди. Разведите руки по сторонам, голову поверните вправо, колени уложите влево на пол. Лопатки и плечи не должны отрываться от пола.

Колени можно уложить на блок или болстер. Оставайтесь в асане 1-4 минуты, затем выполните ее на другую сторону.

Поза сфинкса

Саламба Бхудхангасана — прекрасная асана, чтобы укрепить мышцы спины и поясницы и держать их в тонусе. Легкий прогиб в пояснице помогает приятно потянуться и раскрыть грудной отдел.

Лягте на живот, поставьте руки под плечи и приподнимитесь на согнутых локтях. Тянитесь грудной клеткой вверх, пытаясь соединить лопатки.

Если чувствуете неприятные ощущения в пояснице, опуститесь чуть ниже, если хотите углубить асану — сильнее отталкивайтесь руками от пола, можно положить блоки под локти.Задержитесь в асане на 1-3 минуты, затем расслабьтесь лежа на животе, либо уйдите в позу ребенка.

Поза игольного ушка

Эта поза растягивает поверхность бедер, поясницу и позвоночник. Асана является мягким вариантом подготовки к позе голубя.

Лягте на пол, согните колени, стопы на ширине плеч. Поместите правую щиколотку на левое бедро. Соедините руки за левым бедром, правая рука проходит между бедер.

Подтяните колено как можно ближе к груди. Задержитесь на 1-3 минуты, спина расслаблена и плотно прижата к полу. Выполните асану на другую сторону.

Поза кошки-коровы

Одна из самых простых и эффективных поз для расслабления и укрепления спины.

Встаньте на колени, ладони под плечами. На вдохе прогибайтесь в спине, на выдохе — максимально округляйте спину. Выполняйте асану в ритме своего дыхания. Можно выполнить круговые движения спиной. Сделайте 6-8 движений.

Собака головой вниз

Адхо Мукха Шванасана — универсальная поза для вытяжения всего позвоночника и поясницы.

Встаньте прямо. Вытяните руки вверх, уйдите в наклон вперед, руки поставьте вперед на коврик. Уведите поочередно левую и правую ногу назад. Сначала на согнутых коленях вытяните спину. Затем выпрямляйте колени и старайтесь поставить пятки на коврик.

Тянитесь копчиком вверх. Голову опустите вниз, расслабьте шею. Пальцы рук параллельны друг другу, смотрят вперед. Задержитесь в асане на 5 дыханий.

Поясничный отдел — это основа всего корпуса, не допускайте застоя в спине и излишних прогибов во время упражнений. Поясницу нужно растягивать постепенно и без резких движений.

Фото: https://www.instagram.com/susievanessayoga/

yogajournal.ru

Чем полезна йога для спины

Многие из тех, кто приходят на класс по йоге, уже имеют проблемы с позвоночником и мышцами спины. То есть большая часть людей привыкла заниматься не профилактикой, а решением уже имеющейся проблемы. И если проблема серьёзная, то сначала следует посетить йогатерапевта.

Позвоночник – сложная составляющая часть нашего тела, которая требует к себе особого отношения и компетентности, поэтому при выборе преподавателя и во время занятия следует быть внимательным, чтобы не причинить ещё больший вред позвоночнику.

Регулярная практика йоги поможет вам укрепить мышцы спины, улучшить осанку и сделать позвоночник более гибким, но, если у вас уже есть проблемы с позвоночником, практикуйте следующие асаны только под присмотром преподавателя или исключите их из практики:

• Прогибы: Анувиттасана, Уштрасана, Бхуджангасана, Каматкарасана, Дханурасана, Матсиасана
• Наклоны: Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана, Упавиштха Конасана, Уттанасана, Паршвоттанасана, Прасарита Падоттанасана
• Перевёрнутые асаны: Сету Бандха Сарвангасана, Халасана, Саламба Сарвангасана, Ширшасана
• Скрутки: Ардха Матсиендрасана, Маричиасана, Пашасана

Если вы пришли на занятие без серьёзных проблем с позвоночником или с конкретной целью, например, укрепить мышцы спины и кора, снять с них напряжение, раскрыть грудную клетку и сделать позвоночник гибким, практикуйте эти 5 асан:

• Паривритта Адхо Мукха Шванасана. Чтобы вытянуть мышцы спины, снять с них напряжение, отстройте Адхо Мукха Шванасану. Останьтесь в ней на несколько циклов дыхания, направляя копчик в потолок. Дышите спокойно.

  Сделайте вдох и на выдохе захватите левой рукой правую щиколотку. Вес равномерно распределите между точками опоры и не заваливайте таз вбок. Взгляд направьте в потолок, стараясь больше выглянуть из-под руки.



• Васиштхасана. Войдите в позу Планки, чтобы перенести вес на левые руку и ногу. Таз толкайте выше и вперёд, чтобы отстроить тело в одной линии и плоскости и получить от выполнения асаны максимум пользы. Также можете разнообразить практику и выполнить вариацию Васиштхасаны.



• Уттхан Приштхасана вытянет позвоночник, раскроет плечевой пояс и грудную клетку. Стоя в позе Планки или на четвереньках, правую ногу пронесите вперёд, а заднюю опустите на пол. В колене сохраняйте прямой угол, таз толкайте ниже.

  Левую ладонь оставьте на коврике, а правой захватите левую стопу. У вас получилась скрутка. Раскрывайте грудную клетку, отстраивайте плечи на одной линии, продолжайте толкать таз вниз, чтобы вытянуть мышцы спины.



• Уштрасана. Встаньте на колени, поставьте их на ширину таза. Потянитесь за макушкой вверх, чтобы вытянуть спину. Отклонитесь назад, прогибаясь в грудном отделе, и поставьте ладони на пятки. Вес переносите в колени, но не уводите таз за линию колен. С каждым выдохом старайтесь больше раскрыть грудную клетку.



• Пашчимоттанасана. В качестве компенсации предыдущей асаны выполните наклон к прямым ногам в положении сидя. Для начала сядьте на коврик, почувствуйте, как седалищные кости давят в пол.

  Выпрямите спину и наклонитесь вперёд. Не округляйте спину и не тяните себя за ноги, если наклон не глубокий. Останьтесь в доступном для вас наклоне и сохраняйте спину прямой.

Думайте о здоровье спины не только во время практики, но и при выполнении повседневных дел. Не сутультесь, расправляйте плечи, не носите сумки в одной руке, распределяйте вес равномерно. Можете использовать напоминания или другие способы, что держать спину прямой в течение дня.

Фото: asanavanessa/instagram.com yogileonie/instagram.com kimterpstra_yoga/instagram.com livionara_liu/instagram.com yogileonie/instagram.com northcarolina_yogagirl/instagram.com ashtangarobin/instagram.com

yogajournal.ru

Йога для спины и позвоночника домашний видео-комплекс для начинающих на 30 минут с Александром Таишевым

Домашний комплекс йоги для спины и позвоночника

Рекомендован для самостоятельной практики для начинающих и продолжающих.

В видео-урок собраны упражнения для позвоночника и поясницы в определенной последовательности, которая укрепляет мышцы и делает спину здоровой:

• Комплекс асан построен с учетом глубоко знания анатомического строения и принципов работы позвоночника.
• Верно выстроенное сочетание напряжения, расслабления, вытяжения и скручивания сухожильно-мышечной системы дает стабильный эффект восстановления (при регулярном выполнении 3-4 раза в неделю).
• Сочетание динамических переходов и статических фиксаций положений тела поддерживает мышечный тонус вдоль позвоночника, улучшается кровообращение. Восстановительные процессы в позвоночном столбе ускоряются и стимулируют иммунную систему в целом.
• Эффективное и быстрое избавление от боли в спине при регулярном и грамотном выполнении комплекса.

Общие рекомендации при выполнении упражнений йоги для спины и позвоночника по видео

• Обратите внимание! Четко придерживайтесь последовательности асан и не изменяйте её.
• Помните, залог здоровой спины — это регулярная и грамотная практика асан.
• Важно!! При резких болях в спине необходимо ограничивать амплитуду движений. При исчезновении боли амплитуда всех движений увеличивается. Этот комплекс упражнений рекомендован для профилактики (не лечения) здоровья позвоночника.

Комплекс йоги можно выполнять в домашних условиях каждый день как утреннюю зарядку для спины или заниматься в вечернее время.

Будьте здоровы, друзья!

www.chakrasadhana.ru

Йога для спины: 8 лучших асан для здорового позвоночника

Бесконечные часы работы за компьютером, небольшое количество физической активности, неудачная тренировка могут привести к боли в спине. Это можно исправить, если посвятить 30 минут 2-3 раза в неделю занятиям оздоровительной йогой для спины. С помощью этой практики вы растянете позвоночник, снимите напряжение после трудового дня укрепите мышцы. Йога для спины помогает справиться с негативными последствиями остеохондроза, сколиоза, грыжи, артрита и артроза.

Во время тренировки сконцентрируйтесь на дыхании, а не на количестве повторов. Все асаны должны выполняться на дыхательных циклах, один цикл — вдох/выдох. В каждом упражнении сначала нужно выдохнуть, затем принять необходимое положение, отсчитать определенное количество циклов, а затем выйти из позы.

Упражнения

1. Поза «Кошка-корова»

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами. Сделайте вдох и прогнитесь в пояснице, взгляд направлен вперед. На выдохе округлите спину, голову опустите вниз.

Выполните 6-10 дыхательных циклов.

2. Вариация позы «Уттанасана»

Встаньте на ноги, стопы вместе. Поднимите руки вверх, а затем плавно опуститесь вниз с прямой спиной, руками тянитесь вперед, вытягивая позвоночник. Вес на пятках. Если не получается сохранить спину прямой и вытянуть руки, немного согните колени.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

Читайте также: 5 упражнений, чтобы предотвратить или снять боль в пояснице

3. Поза «Хаста уттанасана»

Встаньте на стопы, ноги вместе. Соедините руки над головой и уведите их назад, немного прогнувшись. Таз подкрутите вперед и почувствуйте полное вытяжение позвоночника.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

4. Поза «Стула»

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Руки вытяните вверх и подкрутите копчик вперед. Опустите таз вниз, как будто садитесь на стул: корпус слегка наклонен вперед, колени направлены вперед и не выходят за линию стопы. Избегая большого прогиба в пояснице, руками тянитесь вверх.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

5. Поза «Планка»

Опуститесь в упор на предплечьях, локти под плечами. Вытяните колени, доведя тело до параллели с полом. Взгляд направлен в пол, шея прямая. Спина не прогибается, пресс напряжен.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

6. Вариация позы «Бидаласаны»

Встаньте на четвереньки и поставьте стопы на подъем. Медленно поднимите колени, одновременно округляя спину. Ваша задача толкнуть лопатки вверх, а таз опустить вниз. Взгляд направлен на ноги.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

7. Поза «Плуга»

Лягте на спину и поднимите ноги вверх, пятки вместе. Придерживая руками таз, опустите стопы за голову. Если чувствуете себя уверенно, уведите ладони к стопам. При сильном натяжении немного согните колени.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

8. Поза «Шавасана»

Медленно опустите ноги на пол, прокатывая каждый позвонок. Примите максимально удобное положение, ладони разверните вверх. Вытяните и расслабьте позвоночник. Успокойте дыхание и сосредоточитесь на вдохе и выдохе. Находитесь в этой позе несколько минут.

Йога для спины: правила выполнения

1. Воздержитесь от практики йоги для спины, если боли в спине резко усилились;

2. Проводите тренинг в хорошо проветренном помещении;

3. Последний прием пищи должен быть за 1,5 часа практики;

4. Для занятия используйте специальный коврик;

5. Даже если асана с первого раза не получается, не расстраивайтесь, выполняйте так как можете, без спешки.

6. Выполняйте движения плавно, не задерживая дыхание.

[vc_video link=»https://www.youtube.com/watch?v=ybuSXTNUQLg» align=»center» title=»Асаны для спины»]

 

Полина Макушина

Иллюстрации: Анастасия Леман

www.vitajournal.ru

асаны йоготерапии для позвоночника и домашний комплекс упражнений от боли

Известно, что состояние позвоночника – показатель, который определяет здоровье человека, так как является важнейшей составляющей опорно-двигательного аппарата.

Йога для спины – действенный метод восстановления, профилактики и поддержания функций и здорового состояния остова. Древнеиндийская практика славиться своим воздействием на организм человека и в современном мире приобретает все больше поклонников. В продолжение цикла статей о йоге для здоровья, расскажем об этом подробнее.

Польза йоги

Специалисты утверждают, что ежедневные занятия йогой, продолжительностью всего в 10 минут, принесут пользу для позвоночника, мышц спины и состоянию организма. В процессе занятий древнеиндийской практикой задействованы так называемые «энергетические центры» или чакры, а кроме того все системы органов в организме человека, что неизменно приводит к улучшению состояния всего организма человека.

Йога для позвоночника, как система физических упражнений направлена на развитие гибкости опорно-двигательного аппарата, укрепление мышечного скелета, нормализации обменных процессов вследствие восстановления микроциркуляции кровообращения и лимфатической жидкости.

Йога для спины и позвоночника положительно влияет на организм.

1. Расслабление крупных и приводящих (мелких, скелетных) мышц спины и грудного отдела корпуса. За счет этого снимается напряжение, устраняются защемления нервных окончаний. В результате восстанавливается подвижность суставов и отступают болевые ощущения.

2. Вытягивание позвоночника позволяет увеличить межпозвоночное расстояние, восстановить физиологически-правильную структуру позвоночника столба. Это позволит предотвратить преждевременное стирание дисков как при естественных процессах старения организма, так и при физических перегрузок не зависимо от возраста.

3. Комплексное воздействие асан йоги на позвоночник позволяет улучшить осанку, снять нагрузку с шейного отдела и воротниковой зоны, исправить искривления различного происхождения.

4. В результате занятий йогой ускоряются процессы регенерации организма, нормализуется сон, повышается стрессоустойчивость и тонус организма.

Домашний комплекс упражнений

Йога упражнения для спины и позвоночника называются асанами. Каждая из них обладает уникальным воздействие на организм. Наиболее полезны следующие асаны для спины:

• Ваджрасана.

  Укрепляет мышцы шейного отдела позвоночника, укрепляет плечевой пояс и мышцы верхней части спины. Способствует восстановлению мозгового кровообращения, снимает защемления нервных окончаний в шейном отделе.

• Тадасана.

  Вытягивает спину, нормализует положение межпозвоночных дисков. Развивает изолированное владение мышцами спины. Стабилизирует правильное положение корпуса в пространстве, за счет укрепления мышечного корсета спины.

Изолированные упражнения помогают тщательно проработать мышцы, без риска испытать дискомфорт в прилежащих зонах.

• Адхо Мукха Шванасана.

  Поскольку асана предполагает положение корпуса лицом вниз, то кроме укрепления мышц, наблюдается интенсивное восстановление кровообращения в головном мозгу. В шейном отделе позвоночника устраняется скованность и нормализуется естественное положение структурных элементов позвонков. В результате упражнения устраняются боли в спине, снимается напряжение с поясничного отдела, растягиваются мышцы спины и ног.

• поза удара молнии с положением рук позы головы коровы.

  Снимает напряжение с грудного отдела позвоночника, нормализует положение позвоночного столба и является средством профилактики остеохондроза. Благодаря упражнению можно избавиться от болей в шее, крестцовом и грудном отделе.

• Вирабхадрасана 3.

  В данном упражнении нагрузка равномерно распределяется на всю спину, благодаря чему активно прорабатываются все основные группы мышц, в особенности мышцы спины. За счет укрепления мышц, правильное положение позвоночника поддерживается даже при повседневных делах. Риск получения травм или развития остеохондроза сводиться к минимуму.

• Адхо Мукха Врикшасана.

  Упражнение для «йогов» продвинутого уровня. Позволяет развить мышцы всего тела, укрепить поясничный отдел и развить его гибкость и подвижность. Усиливает циркуляцию крови во всем теле, а при правильном завершении обеспечивает максимальный приток крови к поясничным мышцам, шейному отделу и головному мозгу.

• Сету Бандха Сарвангасана.

  Асана позволяет изолированно задействовать весь поясничный отдел позвоночника, укрепить шейный отдел. Снимает напряжение с позвоночника, устраняет зажимы и защемления. Также положительно влияет на органы малого таза.

При выполнении асан необходимо дышать особым образом, для усиления эффекта.

Вспомните, насколько неприятно ноет, тянет и простреливает спина. Этот дискомфорт значительно ухудшает качество жизни и не дает радоваться простым вещам. Элементарные действия доставляют боли в спине – прогулка, уборка, поход в магазин.

Йогатерапия позвоночника поможет устранить все эти симптомы, так как в течение многих веков доказывает свою эффективность в профилактике и лечении большинства заболеваний опорно-двигательного аппарата, нормализации эмоционального и физического состояния человека.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

mymind.yoga

Йога для спины и позвоночника: особенности, показания и противопоказания, комплекс простых упражнений, лучшие асаны. Видео для начинающих

Настоящий бич цивилизации 21 века – сидячий образ жизни. Искривление осанки, систематические боли в спине, развитие хронических болезней на фоне застоя солей между позвонками — вот лишь малая часть проблем, которые возникают из-за отсутствия ежедневной физической разгрузки.

Для поддержания здоровья человеку необходимо регулярно заниматься спортом. Йога способна быстро и эффективно решить проблемы для спины и позвоночника.

Содержание статьи:

Причины болей в спине

Симптоматика болезненных ощущений в области поясницы и спины очень разнообразна. Чаще всего людей беспокоят спазмы, покалывания, ощущения, схожие с растяжением мышц. Чуть реже наблюдается режущая, пекущая боль, носящая внезапный, эпизодический характер.

Любой тип боли обусловлен рядом причин:

1. Развитие болезней позвоночных отделов. Катализаторами служат остеохондроз, наличие грыжи, сколиоз и другие искривления позвоночника.
2. Часто пациенты страдают от остеоартроза и протрузии. Они возникают от длительного пребывания в положении сидя.
3. Нарушения работы тканей спинных мышц. Они получают самую большую долю нагрузки при сидячем образе жизни.

   Йога для спины и позвоночника эффективно лечит шейный остеохондроз

4. Поражение отдела поясницы под воздействием заболеваний инфекционного характера.
5. Воспаления брюшной полости и органов малого таза. Такой тип боли сопровождается неприятными ощущениями в поясничном отделе.
6. Искривление осанки в сочетании с излишним весом. Это провоцирует неравномерное распределение оказываемой на кости нагрузки, вследствие чего больной испытывает дискомфортные ощущения.

Боль отдаёт в ноги, ягодицы. Иногда причина — ненормированная нагрузка или сильное переохлаждение. Основное проявление неприятных ощущений происходит при наклоне вперёд. Боль проходит при возвращении в исходное положение.

Особенности йоги для спины и позвоночника

Главная характеристика этого типа физической нагрузки – предельная концентрация своего внимания и силы воли на сохранении устойчивого положения в том или ином асане. Позы комплекса позволяют укрепить и омолодить стержень всего тела, вытянуть фигуру, сделать её подтянутой, здоровой и красивой.

Систематически выполняя упражнения, человек постепенно учится достигать расслабления практически всех мышц тела, как будто погружаясь в сон, при этом находясь в сознании.

Помимо этого, улучшается артериальное и кровеносное давление, тело постепенно приобретает всё большую гибкость и пластичность. Одной из самых важных особенностей йоги является гармоничное и естественное выведение лишних солей из организма человека. Как результат практикующий получает здоровое и крепкое тело, даже несмотря на ежедневный сидячий образ жизни.

Эффективность занятий

Постоянное практикование йоги оказывает целебное воздействие не только на спину и позвоночник, но и на всё тело пациента в целом. Хирурги часто прописывают больным подобные физические курсы, в основном как часть лечения заболеваний эндокринной системы и гинекологических патологий.

Йога для спины и позвоночника отлично помогает справляться с такими жизненно важными функциями, которые выполняет организм:

• Быстрое и своевременное выведение токсинов.
• Улучшение координации движений и работы опорно-двигательного аппарата.
• Поддержание здоровья дыхательной, мочеполовой, почечной, сердечно-сосудистой систем.

В течение курса улучшается тонус ног, мышц верхнего и нижнего пресса. Ягодичные мышцы приобретают объём и упругость.

Показания к выполнению

Йога будет полезна как здоровым и физически полноценно развитым людям, так и лицам, страдающим от некоторых заболеваний. Сразу стоит оговорить, что перед выполнением упражнений стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Прежде всего асаны для спинного отдела показаны таким людям:

• Больным, страдающим искривлением позвонков. К этим болезням относятся сколиоз, остеохондроз, артрозы, грыжа межпозвоночного диска.
• Пациентам, страдающим от длительного психологического напряжения. Занятия йогой помогают расслабиться, настроиться на положительный лад и повысить уровень эндорфина в крови.

Йога для спины и позвоночника практикуется в комплексе по борьбе с хронической бессонницей. Физические нагрузки, оказываемые при занятии, позволяют расслабить мышцы, избавиться от напряжения, преодолеть неприятные тянущие ощущения как в области спины, так и в других отделах тела.

Противопоказания

Несмотря на все свои плюсы, комплексы упражнений подходят не всем людям. Противопоказания к занятиям йогой делятся на две категории – временного характера и постоянного.

Бывают случаи, когда занятия йогой для спины и позвоночника противопоказаны постоянно. Распространяется это обычно на любой комплекс упражнений и связано с определёнными физиологическими травмами и патологиями, как врождённого, так и приобретённого характера.

Постоянные	Временные
Любая болезнь сердца. Пороки сердечно – сосудистой системы – одна из самых серьёзных проблем человеческого организма, при которой нужно особенно осторожно давать телу какой бы то ни было вид нагрузки.	Простудные заболевания, в особенности те, что сопровождаются повышением температуры тела.
Психические расстройства – серьёзная помеха. Упражнения могут ухудшить моральное состояние больного в том случае, если психика его изначально была нестабильна.	Период восстановления после перенесённой операции.
Онкологические заболевания. Прежде чем приступать к занятиям йогой, больной должен регулярно посещать консультации лечащего врача, проходить обследования и внимательно следить, чтобы выполнение упражнений не спровоцировало резкое развитие раковых клеток.	Время обострений заболеваний хронического характера.
Индивидуальные патологии, хрупкость костей, свойственная людям преклонного возраста. Если человек решает начать практиковать йогу в возрасте 40 лет и далее, упражнения следует подбирать очень аккуратно.	Состояние сильного физического переутомления и прочие временные явления, при которых человек не способен полноценно и качественно выполнять упражнения.

Каждый случай индивидуален. Но если человек ощущает серьёзный дискомфорт и боли в спинном отделе при занятиях йогой, лучше оставить эти упражнения и подобрать для себя щадящее направление в спорте.

Общие рекомендации

Как и любой другой вид спорта, йога имеет собственный комплекс тонкостей, способствующих улучшению техники выполнения асан.

Вот перечень советов, способных существенно повысить уровень эффективности тренировок:

• Поскольку практикование йоги подразумевает предельную концентрацию на собственных ощущениях, дыхании и удержании одного положения тела, нужно внимательно относиться к подбору места занятий. Оно должно быть тихим, чтобы ничего не отвлекало от тренировки.
• Корректная работа бронхов и лёгких будет напрямую влиять на качество выполнения упражнений, ведь отдышка и тахикардия будут препятствовать правильному выполнению асан. Лучше, если заниматься человек будет на свежем воздухе. В случаях, когда такой вариант невозможен, помещение для занятий должно быть хорошо проветренным.
• Одежде для тренировок тоже нужно уделить должное внимание. Оптимально подобрать широкий костюм из натуральных материалов — для того, чтобы не сковывать движения.
• Идеально, если желудок на тренировке будет опорожнён. Оптимально практиковаться натощак. Прежде чем приступать к занятиям, нужно выпить немного воды, опорожнить содержимое мочевого пузыря и по возможности кишечника.
• Тщательным образом нужно следить за дыханием! Оно должно быть свободным, ровным и естественным. При неправильном повороте позвоночника или угле наклона спины резкий вдох или, наоборот, длительное напряжение могут послужить катализатором получения травмы. Специалисты не рекомендуют задерживать дыхание при занятиях йогой. Исключения – особые типы упражнений.
• Во время занятий можно дополнительно выполнять ритмичное сокращение мышц малого таза и постепенно подтягивать мышцы живота к поверхности позвоночника.
• Режим питания учитывается при составлении комплекса асан. Не стоит начинать заниматься йогой приблизительно два часа после лёгкого приёма пищи. Если же трапеза была обильной, стоит воздержаться на пять часов. Дело в том, что желудок располагается в непосредственной близости от позвонков, поэтому неподходящее упражнение, направленное на разработку спины, может повлечь за собой опасные травмы как самого позвоночника, так и желудочно-кишечного тракта.

Соблюдение этих простых правил сделает занятия эффективными, убережёт от нежелательных травм. Не стоит ими пренебрегать.

Простой комплекс упражнений

Шейная область часто страдает от переутомления и затекания. При этом упражнений на шейный отдел позвоночника можно найти не так уж и много.

Вот несколько самых эффективных (все упражнения длятся по десять глубоких вдохов, максимально плавно):

1. В стандартной стойке человек наклоняет голову, стараясь максимально низко дотянуться подбородком до грудного отдела.
2. Руки вытягиваются над головой, йог старается максимально долго и высоко тянуться макушкой вверх. Нужно чередовать напряжение с расслаблением, повторяя упражнение три раза.
3. Принимается положение лёжа на животе. Правая рука вытягивается под углом в девяносто градусов по отношению к телу. Ладонь при этом должна быть направлена вверх.
4. Из позиции стоя йог максимально наклоняется вперёд, держа при этом корпус максимально приближенным к ногам. Затем руки соединяются за спиной, и практикующий пытается максимально отвести их вверх.
5. Стойка на коленях. Руки касаются пят. Практикующий старается максимально далеко дотянуться подбородком до грудного отдела, затем тянется подбородком вверх.

Йога для спины и позвоночника способна разгрузить весь опорный каркас человека. Далее следует уделить внимание грудному отделу.

Асаны помогут не только эффективно размять позвоночник, но и устранить проблемы с дыхательной системой:

1. Положение стоя. Йог максимально плавно и широко разводит руки, при этом в конечной точке смыкает их за спиной. Упражнение выполняется на вдохе, на выдохе же человек возвращается в исходное положение.
2. Выполняется предыдущий асан, но на этапе смыкания рук за спиной нужно медленно наклониться вперёд, при этом стараясь отвести сомкнутые ладони максимально далеко вперёд. Дыхание глубокое и свободное.
3. Руки до локтя размещаются на стене. Принимается такая стойка, чтобы стопы были максимально отдалены от поверхности стены, а спина образовывала горизонтальную плоскость. Затем голова наклоняется вниз. После нескольких глубоких вдохов занимается исходное положение.
4. Практикующий стоит на коленях. Левую руку он поднимает, сгибает в локте и заводит как можно ниже, скользя по линии позвоночника. При этом человек должен образовать замок из рук, пуская на встречу противоположную.
5. Позиция – на четвереньках. Левая рука тянется максимально вперёд, при этом правая вместе с головой – максимально в сторону. После двух глубоких вдохов асан выполняется в другом направлении.

Последним в перечне, но далеко не последним по значению, следует комплекс упражнений, направленных на работу с крестцово – поясничным отделом:

1. Принимается стойка прямо, руки вытягиваются над головой. На выдохе нужно наклониться и коснуться правой ноги, затем вернуться в исходное положение на вдохе. То же самое проделать с левой ногой. Чередования повторять установленное количество подходов.
2. Йог занимает исходную стойку предыдущего асана. На вдохе корпус тела следует медленно повернуть вправо, на выдохе – влево.
3. Практикующий ложится на живот, устанавливая ладони по бокам грудной клетки. На вдохе следует поднять корпус тела вверх, опираясь на руки. При этом голова должна быть запрокинута. Обязательно нужно следить за дыханием и выполнять упражнение плавно, чтобы случайно не получить травму.
4. Правое колено сгибается, ступня правой ноги ставится на пол с наружной стороны колена левой ноги. Последняя же может быть прямой или согнутой под углом 90 градусов. Правая рука находится на полу за копчиком. Левой рукой обнимается правая нога, затем слегка подтягивается к грудному отделу. Упражнение следует повторять пять раз.
5. Исходное положение – стойка на коленях и руках. Из него человек должен медленно подняться тазом вверх, при этом стараясь не отрывать стопы и руки от пола. Затем практикующий возвращается в исходное положение. Дыхание должно быть ровным и размеренным.

Лечение спины асанами

Существует комплекс эффективных асан для спины.

Начинать его выполнение лучше строго по списку, постепенно переходя от лёгкого к сложному:

1. Поза саранчи, или асан Шалабхасаны. Её особенности – укрепление спинного отдела, работа над мышцами пресса. При этом упражнение состоит в группе малого риска получения травм позвоночника. Исполнение нужно проходить, лёжа на спине, подтягивая грудь вверх, а живот как бы прижимая к коврику. При этом ягодицы и ноги должны стойко опираться на пол.
2. Поза собаки с поднятой мордой – Урдха Шванасана. Она способствует эффективному раскрытию грудных мышц, рук, плечевого корпуса. Прекрасно способствует корректировке осанки. Из положения лёжа на животе практикующий должен максимально прогнуться в спине при помощи разгибания рук. При этом необходимо тянуться носом вверх и прямо. Не стоит забывать о размеренном глубоком дыхании.
3. Позиция верблюда или Уштрасана. Главная характеристика – тонизирующий эффект на весь организм, в частности разгрузка срединных позвонков и грудного отдела. Йогу необходимо, стоя на коленях, плавно прогнуться и зафиксировать положение, касаясь руками стоп.
4. Позиция лука, она же стандартная Дханурансана. В ней растягивается позвоночник, устраняются солевые застои. По своему выполнению напоминает предыдущую, но движение производится уже не на коленях, а из положения лёжа на животе, при этом руки фиксируются на стопах в начале упражнения.
5. Мостовая позиция – Урдхава Дханурансана. Её особенностью считается удлинение передней стороны тела и активная проработка всего позвоночника в целом. По сути – это обычный детский мостик, только выполняемый очень плавно, с учётом особенностей дыхательной гимнастики йогов.

Уже спустя пару месяцев постоянной практики можно поразить окружающих по истине королевской осанкой. Помимо этого, исчезнут многие проблемы со здоровьем и самочувствием.

Вьетнамская йога

Существует очень эффективный и действенный для решения проблем спины комплекс упражнений йоги – Зыонгшинь, или вьетнамский вариант.

Йога данной разновидности предназначена исключительно для лечения спины и позвоночника. Отличительная особенность – выполнение всех упражнений в положении лёжа. При этом система имеет свои особенности дыхания, разделённые на 4 фазы.

Вот основные упражнения:

1. Практикующий активно прижимается лопатками и стопами к полу, при этом старается максимально прогнуться в позвоночнике. Задерживаться в таком состоянии нужно двадцать секунд, при этом необходимо слегка покачиваться из стороны в сторону и размеренно дышать.
2. Второе упражнение очень напоминает первое, но теперь необходимо задействовать ещё и локти, уперевшись ими в пол. Живот при этом нужно направлять вниз, а позвоночник стараться медленно направлять в обратную сторону, то есть вверх.
3. Йог выполняет простую бабочку, разводя колени как можно дальше в стороны, но лёжа.
4. Необходимо плавно поднять ровные ноги к потолку, затем так же медленно опустить их за головой. В итоге выходит скрученная поза, прекрасно растягивающая позвонки.
5. Теперь нужно развести колени в стороны, при этом стараясь следка приподняться на носках и вытолкнуть таз вперёд. Но не стоит «перебарщивать» – можно легко потерять равновесие и получить травму.

Комплекс чрезвычайно полезен и подходит практически всем возрастным категориям. Время на его выполнение сравнительно меньше, чем в других комплексах асанов.

Занятия йогой при межпозвоночной грыже

Грыжа между позвонками образовывается при систематической неравномерной нагрузке на область межпозвонкового фиброзного кольца, что провоцирует разрыв его оболочки, и выход наружу части студенистого ядра.

Йога для спины и позвоночника даёт возможность избавиться от этого заболевания, но занятия нужно совмещать с обязательными консультациями хирурга. Главные особенности комплекса для больных грыжей – использование только асанов, максимально щадящих позвоночный отдел.

Нужно минимизировать нагрузку, оказываемую на спину. Выполняются упражнения максимально плавно. Больной должен очень внимательно прислушиваться к своему телу, при первых же болевых ощущениях нужно выходить из позиции.

Вот несколько рекомендаций по выполнению:

1. Заниматься йогой нужно только в период отсутствия болевых ощущений. Спорт при обострениях заболевания может привести к катастрофическим последствиям.
2. Эффективность асан повышается, если йог прибегает к ним в раннее утро или поздним вечером.
3. Не нужно переутомляться.
4. После занятий нужно стараться принять максимально расслабленную позу, и провести в ней какое-то время.
5. На полный желудок тренироваться категорически запрещается.

Мнения врачей

Обобщённое мнение врачей о йоге для спины и позвоночника сводится к следующему:

• Асаны – прекрасный способ профилактики заболеваний спины и облегчения их течения. Правильно подобранный комплекс и ответственное исполнение упражнений могут избавить от недуга.
• Терапия должна состоять из нескольких методов лечения. Йогу нужно сочетать с тем медикаментозным комплексом, который предписан хирургом. Не следует забывать о лечебном массаже.
• Нужно учитывать, что напряжение мышц может как скорректировать существующую проблему, так и усугубить её. Ко всему нужно подходить с умом, заручившись поддержкой специалиста.

Отзывы пациентов

Люди в интернете, в большинстве своём, относятся к занятиям йогой положительно. Для них это целая философия жизни. Многим из них асаны помогли получить долгожданное облегчение, избавление от хронических болей в области спины. Но не стоит забывать, что исцеление – сложный и длительный процесс.

Практикующие йоги советуют быть ответственным за своё здоровье:

• Набор асан обсуждать с врачом.
• Выполнять упражнения систематически.
• Не переутомляться.
• Питаться правильно и регулярно.
• Комбинировать занятия спортом с прописанным медикаментозным лечением.
• Скорректировать свой образ жизни и распорядок дня.

Боли в спине – изнуряющее и мучительное явление, затягивать с лечением которого нельзя. Выполняя все эти несложные советы, можно сравнительно быстро с помощью йоги исправить сложившуюся ситуацию. Спина и позвоночник быстро приобретут былую гибкость, а о болезнях спинного отдела можно будет забыть.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео: Йога для спины

Избавление от болей в спине за 30 минут:

ladysdream.ru