Как правильно плыть на спине – Плавание на спине — Википедия
Плавание на спине — Википедия
Старт заплыва на спине на Чемпионате Европы 2008 годаПлавание на спине, кроль на спине — стиль плавания, который визуально похож на кроль (руки совершают гребки попеременно, а ноги совершают попеременное непрерывное поднятие/опускание), но имеет следующие отличия: человек плывет на спине, а не на животе, и пронос над водой выполняется прямой рукой, а не согнутой, как в кроле. Третий по скорости плавания стиль на дистанциях до 200 метров. Особенностью этого способа является то, что человеку не надо выдыхать в воду, так как лицо находится на поверхности. Ещё одна особенность стиля — то, что старт совершается из воды, а не с тумбочки, как во всех остальных стилях.
Кроль на спине как спортивный способ плавания был включен в программу Олимпийских игр в 1904 году. Сначала в этом виде плавания соревновались только мужчины. Но с 1924 года на спине стали плавать и женщины. Первые пловцы выполняли одновременно гребковые движения руками и движения ногами, напоминавшими брасс. Прямыми руками выполнялся гребок у поверхности воды. Затем руки поднимались и вкладывались в воду за головой параллельно друг другу. Ноги, предварительно согнутые в коленях, делали гребок внутренней поверхностью стопы, разгибаясь в коленях вначале в стороны, а затем вовнутрь. На Олимпийских играх 1912 г. было доказано, что плавание на спине кролем дает преимущество в скорости, по сравнению с брассом. На Олимпиаде в Стокгольме американец Гарри Хебнер впервые применил попеременную работу рук в сочетании с движениями ног, схожими с движениями австралийского кроля. Этот пловец положил начало развитию кроля на спине.
Становление современной техники плавания кролем на спине связывают с именем олимпийского чемпиона 1936 года американца А. Кифера, который показал феноменальный для того времени результат, проплыв стометровую дистанцию за 1 мин 05,9 с. Его стиль характеризовался высоким положением тела и головы, активными шестиударными движениями ногами, высоким темпом движений руками, выполнявшими сильный гребок. В технике пловца были нерациональные элементы: движения прямой рукой над водой через сторону, широкое вкладывание её в воду, гребок прямой рукой выполнялся близко к поверхности воды. В довоенные годы (в 1935 году) техникой плавания кролем на спине хорошо владели советские пловцы К. Алешина (6.07,2) и Н. Борисов (5.24,3) на дистанции 400 м, их результаты превышали официальные мировые достижения.
В послевоенные годы техника кроля на спине продолжала совершенствоваться. Большинство пловцов стали выполнять гребок со сгибанием руки в локтевом суставе, что увеличило скорость плавания. В сравнении с пловцами вольного стиля, пловцы-спинисты были консерваторами. В их технике ещё долгие годы сохранялось высокое положение головы. Руки двигались над водой через стороны. Ноги были погружены глубоко в воду, и их движения напоминали педалирование. Таз был опущен, а тело принимало сидячее положение. Многие из этих черт были свойственны и технике плавания олимпийского чемпиона 1956 и 1960 годов австралийца Д. Тейла
Своеобразной была техника К. Мюир[en] (ЮАР), ставшей в канун Олимпиады 1968 года обладательницей мировых рекордов на дистанциях 100 и 200 м (соответственно 1.06,4 и 2.23,8). В 1969 году она улучшила рекорд на дистанции 100 м ещё на 0,8 сек. К. Мюир лежала на воде очень высоко и почти горизонтально (плоско). Во время плавания от воды освобождалась вся передняя поверхность тела, включая и верхнюю часть бедер. Руки выполняли непрерывные движения типа «мельницы», умеренно сгибаясь в локтях во время гребка (наибольший угол сгиба 110—120°). Плечевой пояс и туловище оставались стабильными. Ноги выполняли мало интенсивные и мелкие движения: бедра удерживались у самой поверхности воды, стопы не опускались ниже плоскости таза. Координация движений была шестиударной. Это была интересная попытка применить в кроле на спине ослабленную работу ног.
Среди советских спинистов, можно отметить: Л. Барбиера — чемпиона Европы 1962 года (200 м — 2.16,6), Ю. Громака — чемпиона Европы 1966 года (200 м — 2.12,9), Т. Леквеишвили[en] — чемпионку Европы 1970 года (100 м — 1.07,8).
В олимпийской программе способу плавания на спине отводится 4 номера: дистанции 100 и 200 м для женщин и мужчин. Кроме этого, способ плавания на спине применяется на первом этапе эстафеты 4×100 м комбинированной и на вторых этапах комплексного плавания на дистанциях 200 и 400 м. Квалифицированные спортсмены используют в этих заплывах кроль на спине как наиболее рациональную разновидность техники плавания данным способом.
Техника плавания кролем на спине похожа на технику плавания кролем на груди. При плавании кролем на спине пловец лежит на поверхности воды почти горизонтально, его затылок погружен в воду. Он продвигается вперед при помощи поочередных гребков правой и левой руками и попеременных движений ногами сверху — вниз. Закончив гребок, рука появляется из воды и проносится вперед по воздуху. На выполнение одного цикла движений приходится два гребка руками, шесть движений ногами, вдох и выдох.
Положение тела Пловец лежит на поверхности воды и находится в хорошо обтекаемом близком к горизонтальному положению. Плечи слегка приподняты. Голова лежит на воде, лицо обращено вверх, а подбородок слегка опущен на грудь. Уровень воды находится несколько выше ушей.
Движения ног[править | править код]
Ритмичные, непрерывные, попеременные встречные движения сверху вниз и снизу вверх с амплитудой, составляющей примерно треть роста пловца. Эти движения обеспечивают телу устойчивое горизонтальное положение и поддерживают скорость продвижения вперед. Движение ноги вверх называется гребковым (рабочим), а вниз — подготовительным. Подготовительное движение (сверху вниз). В исходном (крайнем верхнем) положении выпрямленная в коленном суставе с повернутой внутрь расслабленной стопой нога находится у поверхности воды и занимает несколько наклонное по отношению к туловищу положение. Движение вниз начинается с разгибания прямой ноги в тазобедренном суставе. Пройдя горизонтальное положение, прямая нога продолжает движение вниз, сгибаясь в тазобедренном суставе (назад) примерно до угла в 170°. Далее нога начинает сгибание в коленном суставе, при этом голень и стопа продолжают движение вниз, а бедро, разгибаясь в тазобедренном суставе, начинает движение вверх. Когда угол между передней поверхностью бедра и туловищем (в тазобедренном суставе) составит примерно 130—140°, движение ноги сверху вниз считается законченным. Рабочее движение (снизу вверх). Движение вверх начинается с последовательного разгибания ноги в коленном и голеностопном суставах (в последнем разгибание осуществляется в самом конце гребка), нога продолжает сгибаться в тазобедренном суставе. В этот момент бедро, голень и стопа движутся вверх. Когда коленный сустав окажется у поверхности воды, бедро начинает движение вниз, опережая голень и стопу, которые продолжают движение кверху. Опережающее движение бедра вниз способствует быстрому разгибанию ноги в коленном суставе и тем самым увеличивает скорость захлестывающего движения стопы вверх — назад. В результате такого движения ноги стопа создает некоторую силу тяги, которая способствует продвижению пловца вперед. Когда нога выпрямляется в коленном суставе, рабочее движение считается законченным. Согласованное движение. Из крайнего нижнего положения одна нога движется вверх, а другая одновременно из крайнего верхнего положения движется вниз.
Движения рук[править | править код]
Цикл движений одной руки состоит из следующих фаз: вход руки в воду, захват, основная часть гребка, окончание гребка, выход из воды, пронос руки над водой.
Продолжительность цикла движений составляет 1,10-1,4 с.
Вход руки в воду. После проноса по воздуху прямая рука опускается в воду на линию, проходящую через одноименный плечевой сустав. При погружении в воду ладонь обращена наружу, а кисть поворачивается так, чтобы мизинец первым вошел в воду. Продолжительность фазы составляет 0,08 — 0,10 с.
Захват. После входа руки в воду туловище начинает поворачиваться вокруг продольной оси в сторону вошедшей в воду руки. Это способствует тому, чтобы прямая рука быстро спустилась вниз — вперед на глубину 10 — 15 см. По мере опускания рука начинает сгибаться в локтевом суставе, а кисть движется вперед — вниз — наружу в перпендикулярное направлению движения положение и начинает захватывать воду. Продолжая движение вниз — вперед — в сторону, рука сгибается в локтевом суставе до угла 150°, локоть опускается вниз, а кисть погружается в воду до 30 см и располагается перпендикулярно направлению движения тела, оставаясь выше локтя. Продолжительность фазы составляет 0,15 — 0,20 с.
Основная часть гребка. Фаза гребка начинается в тот момент, когда кисть начинает двигаться назад — вверх за счет сгибания руки в локтевом суставе и вращения предплечья. Двигаясь вдоль тела назад, рука разворачивает гребущие поверхности в этом направлении и продолжает сгибаться в локтевом суставе, образуя в середине гребка угол между плечом и предплечьем 70 — 100°. Кисть поднимается к поверхности воды (не нарушая её), а локоть остается развернутым вниз. Вторая половина фазы начинается, когда кисть проходит линию плечевых суставов, рука постепенно разгибается в локтевом суставе и заканчивает основную часть гребка захлестывающим движением кисти назад — вниз — внутрь. В этот момент рука полностью выпрямляется, а кисть опускается на глубину 30 — 40 см от поверхности воды. На протяжении всей основной части гребка кисть движется по криволинейной траектории и, сохраняя перпендикулярное положению её движения положение, находится около поверхности воды. Перпендикулярное положение кисти обеспечивает на протяжении всей основной части максимальное действие силы тяги, которая возникает на гребущих поверхностях кисти и предплечья. Усилию гребкового движения способствует поворот туловища вокруг продольной оси. Продолжительность основной части гребка составляет 0,40 — 0,50 с.
Выход руки из воды. К моменту завершения движения руки в воде напряжение мышц, принимающих участие в гребке, прекращается. В следующий момент пловец, вращая предплечье, поворачивает ладонь к бедру и последовательно поднимает из воды кисть, предплечье и плечо. Продолжительность этой фазы составляет 0,10 — 0,15 с.
Пронос руки над водой. Движение прямой руки над водой осуществляется в вертикальной плоскости, проходящей через плечевой сустав. Рука движется по воздуху прямая, расслабленная с минимальными мышечными усилиями. Во время проноса ладонь движется наружу. Пронос руки над водой осуществляется равномерно, в соответствии со скоростью гребка другой руки. Продолжительность фазы составляет 0,40 — 0,45 с.
Согласование движений. Когда правая рука находится впереди (фаза захвата), левая рука в этот момент выходит из воды и начинает пронос. Правая рука выполняет основную часть гребка, а левая проносится над водой и входит в воду. Далее правая рука поднимается из воды и начинает пронос, а левая заканчивает захват. Затем правая рука проносится над водой и входит в воду, а левая — выполняет основную часть гребка. Далее цикл движения рук повторяется.
Дыхание[править | править код]
На один цикл движений пловца приходится по одному вдоху и выдоху. В конце гребка более сильной руки (обычно правой) пловец делает вдох через рот. Затем, после небольшой задержки, следует медленный выдох через рот (и частично через нос), который продолжается до следующего вдоха. Выдох завершается с усилением во избежание попадания в рот воды при следующем вдохе. Общая координация движений. На один цикл движений пловца приходится гребок правой и левой руками, шесть ударов ногами вверх — вниз, вдох и выдох. Для плавания кролем на спине характерны непрерывная круговая работа, наплыв, субъективное ощущение легкости хода и свобода движений.
- Булгакова Н. Ж. Плавание/Нина Жановна Булгакова. — М.: АСТ: Астрель, 2005. — 157, с.: ил. — (Первые шаги).
- Никитский Б. Н. Плавание: Учебник для студентов фак. Физ. Воспитания пед. ин-тов по специальности «Физ. Воспитание». — М.: Просвещение, 1981. — 304с., ил.
- Оздоровительное, лечебное и адаптивное плавание: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений/ Н. Ж. Булгакова, С. Н. Морозов, О. И. Попов и др.; Под ред. Н. Ж. Булгаковой. — М.: Издательский центр «Академия», 2005. — 432с.
ru.wikipedia.org
Как правильно плавать в бассейне для позвоночника: подробная информация
Чтобы поддерживать позвоночник в норме, необходимо особое внимание уделять физической активности. Правильные нагрузки помогают укрепить связки и мышцы, сделать спину более гибкой, улучшить осанку. Вариантов для физических занятий множество, но самым оптимальным из них является плавание. Ортопеды и вертебрологи не зря назначают своим пациентам посещение бассейна: регулярные занятия плаванием значительно ускоряют процесс лечения и считаются отличной профилактикой рецидива. Рассмотрим, как правильно плавать в бассейне при различных заболеваниях позвоночника.
Как правильно плавать в бассейне для позвоночника
В чем польза плавания для позвоночника
Большинство проблем с позвоночником вызвано неправильным распределением нагрузки, которая влечет за собой истончение межпозвоночных дисков, сдавливание корешков, ухудшение кровотока.
Боли от защемления нервных окончаний
Лечебная физкультура позволяет частично разгрузить позвоночный столб, но все же основная ее задача заключается в укреплении спины, а также в разработке суставов и связочно-мышечного аппарата для повышения гибкости. При этом не все упражнения даются больному легко и с первого раза: некоторые движения требуют значительных усилий и могут вызывать болезненные ощущения.
Не все упражнения даются больному легко и с первого раза
Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом
Занятия в бассейне в этом плане имеют огромное преимущество: в воде нагрузка на позвоночник снижается до минимума, а плавательные движения помогают задействовать практически все группы мышц без ощущения дискомфорта. То есть, плавание позволяет одновременно и расслабиться, и потренировать мышцы. Эффективность таких занятий в разы выше, чем у обычной физкультуры, поэтому выздоровление в большинстве случаев наступает быстрее.
В воде нагрузка на позвоночник снижается до минимума
Есть у плавания и другие положительные моменты:
- улучшение координации движений;
- повышение выносливости;
- общее закаливание организма;
- нормализация работы сердца и легких;
- увеличение гибкости суставов и позвоночника;
- улучшение осанки;
- снятие эмоционального напряжения.
Плавание полезно для здоровья
Большое значение имеет место занятий. Между плаванием в бассейне и открытом водоеме есть существенные различия, причем не в пользу второго варианта. Во-первых, бассейн можно посещать регулярно круглый год (а положительный результат дают именно регулярные занятия), в то время как открытый водоем доступен только в теплый сезон. Во-вторых, в бассейне есть все необходимое для правильной организации занятий и всегда можно получить помощь опытного специалиста.
Основная рекомендация при обучении – начинать тренироваться в неглубоком бассейне с опытным тренером, который умеет хорошо плавать
Противопоказания для занятий плаванием
Плавание с целью оздоровления не имеет ограничений по возрасту и уровню подготовки, но есть определенные противопоказания по состоянию здоровья:
- серьезные патологии сердечно-легочной системы;
- кожные заболевания – экземы, дерматиты и другие;
- вирусные и бактериальные инфекции;
- обострения остеохондроза, ишиас;
- любые нарушения ЦНС.
Прежде чем записаться в бассейн, необходимо обследоваться и проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.
Перед посещением бассейна стоит сходить к терапевту
Что касается неумения плавать, то это вовсе не является препятствием для тренировок: с помощью специалистов можно быстро научиться держаться на воде и освоить базовые техники. Кроме того, есть специальные комплексы упражнений в воде, для выполнения которых совсем необязательно уметь плавать. Они могут быть чуть менее эффективны плавания, но все же дают лучший результат, чем занятия на суше.
Кому показаны занятия в бассейне
Оздоровительное плавание помогает справиться с большинством проблем, связанных с позвоночником. В зависимости от степени тяжести состояния, курс лечения имеет различную интенсивность и продолжительность, а стиль плавания подбирается индивидуально, исходя из диагноза.
Показаниями к посещению бассейна являются:
- искривления позвоночника (лордоз, сколиоз, кифоз) любой степени;
Основные типы нарушения осанки
- остеохондроз;
Остеохондроз позвоночника
- межпозвоночные грыжи;
Межпозвоночная грыжа
- ушибы и травмы позвоночника;
Повреждение позвонков
- реабилитационный период после операции на позвоночнике;
Реабилитационный период после операции на позвоночнике
- нарушения осанки.
Нарушения осанки
Цены на послеоперационные бандажи
Как правило, для коррекции осанки и при кифозе рекомендуется плавать на животе, без энергичных выбросов рук. При остеохондрозе и межпозвоночной грыже более предпочтительным является плавание на спине. При сколиозе стиль плавания подбирают в зависимости от локализации искривления, делая упор на асимметричные движения различных участков тела. А теперь рассмотрим детальнее самые популярные способы тренировки позвоночника в бассейне.
Если вы хотите более подробно узнать, как растянуть позвоночник в домашних условиях, а также ознакомиться с основными упражнениями, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Как нужно плавать с пользой для позвоночника
Чтобы плавание приносило только пользу, следует соблюдать несколько простых условий.
- Нельзя отправляться в бассейн, если вы чувствуете недомогание, например, боль в животе, ломоту, приступы тошноты или жар в теле. Также нельзя плавать с полным желудком: заниматься лучше всего перед едой или через 1,5-2 часа после приема пищи.
Если ощущается недомогание, лучше не заниматься плаванием
- Купальник или плавки не должны сдавливать тело и ограничивать движения, так что выбирайте максимально удобную одежду для занятий.
Купальник должен быть удобным
- Успех лечения больше зависит от регулярности процедур, а не от их продолжительности, поэтому не стоит находиться в воде дольше рекомендуемого времени – от 30 минут до часа. Оптимальная частота посещения бассейна – 3-4 раза в неделю.
Не стоит находиться в бассейне слишком долго
Независимо от выбранного стиля, начинать занятия нужно с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого на суше проработайте шейные позвонки, выполняя наклоны головы из стороны в сторону, подвигайте руками, сделайте несколько наклонов корпуса вперед-назад, вращательные движения по часовой стрелке и обратно. Отдельное внимание уделите разминке ног: повращайте поочередно ступнями, выполните приседания.
Разминка шеи
Разминка плечевого пояса
Вращения тазом
Разминка стоп
Основные стили плавания при межпозвоночных грыжах
При позвоночной грыже можно травмировать спину любым неосторожным движением, поэтому людям с таким диагнозом подходят далеко не все стили плавания. Основной упор должен быть на вытяжение позвоночн
spina-expert.ru
Плавание на спине — техника выполнения
Человек в основном плавает на животе и для этого были придуманы различные стили плавания — баттерфляй, брасс, кроль. Но только одним из этих стилей можно еще плавать на спине. Кроль позволяет плавать как на животе, так и на спине. При этом движения рук и ног практически идентичные.
Влияние на здоровье пловца
Плавание — это возможность расслабится и получить комплекс оздоровительных мероприятий. Плавание на спине, как и все остальные стили плавания, оказывает положительное воздействие на организм. Но особенно хочется отметить его влияние на позвоночник.
Во время плавания на спине уменьшается нагрузка на позвоночник. Человек не прилагает особых усилий, но при этом улучшается кровообращение и расправляются межпозвоночные диски. Поэтому часто врачи рекомендуют людям с больным позвоночником плавать на спине.
Для людей с проблемами суставов полезно плавать. В водной среде человек становится легче на несколько килограммов. Это позволяет активно двигать руками и ногами в разных направлениях. В воде суставы раскрывают все свои возможности, а человек не чувствует боли.
Плавание улучшает кровообращение, что дает возможность предупредить развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы. Плавание на спине хороший способ сформировать фигуру и сбросить лишний вес. Во время занятий задействованы все группы мышц и тратиться большое количество энергии.
Плавание в бассейне на спине позволяет расслабиться после тяжелых трудовых будней, успокоится и привести в норму нервную систему. Вода успокаивает и поднимает человеку настроение. Плавание на спине рекомендуют людям с проблемами нервной и сердечно-сосудистой системой, болями в позвоночнике и суставах и лишним весом. О пользе и вреде плавания на здоровье можно прочитать в статье по ссылке.
Противопоказания
Плавание рекомендуют людям с различными видами заболеваний. Исключение составляет аллергическая реакция на вещества, которыми дезинфицируют воду. Поэтому рекомендуем перед посещением бассейна поинтересоваться какое химическое вещество используют для дезинфекции бассейна. Не рекомендуют плавать людям с ВИЧ и онкологическими заболеваниями. Воздержаться от занятий необходимо в течение месяца после перенесенного ОРЗ или заболеваний пищеварительной системы.
Техника плавания на спине
Для более понятного восприятия техники плавания баттерфляй смотрите фотографии.
фото № 1. Плавание на спине (вид пловца сверху)
фото № 2. Плавание на спине (вид пловца сбоку)
фото № 3. Плавание на спине (вид пловца спереди)
Тем кому полезно плавание или тот, кто хочет научиться плавать на спине необходимо изучить технику выполнения движений.
Движение руками
Движение руки состоит из трех основных этапов: вхождение в воду, гребок и проход над водой.
Первый этап — вхождение в воду, начинается, когда рука пронеслась над водой. Ровная рука опускается к водной черте на уровень плеча. Ладонь стоит ребром. Когда рука соприкоснулась с водой вместе с ней постепенно поворачивается туловище пловца. Такой поворот туловищем позволяет руке глубже опуститься в воду. Сама ладонь поворачивается ладошкой к воде. При дальнейших движениях рука сгибается в локте. Рука ниже локтя продолжает движение под водой. Тогда как часть, которая находится выше локтя практически неподвижна. В результате такого движения меняется градус угла между двумя частями руки. Под конец этапа угол составляет 150 градусов, кисть опущена в воду, а верхняя часть руки локтем направлена вниз.
Второй этап — гребок. Рука движется к выходу из воды. Во время движения рука выравнивается. На уровне бедра, рука становится ровное положение.
Третий этап — проход над водой. При помощи предплечья рука выходит из воды. Ладонь повернута к бедру. Из воды выходит рука, предплечье и плечо. Дальше прямая рука с повернутой ладошкой наружу проходит над водой. В это время мышцы находятся в расслабленном состоянии.
Одна рука проходит все три этапа за одну или полторы секунды. Движения руки выполняют поочередно.
Движение ногами
Движение ногами осуществляется попеременно вверх-вниз. Выполнение движения ногой можно разделить на два этапа. При выполнении любого этапа верхняя часть ноги остается практически неподвижной по отношению к телу пловца, но немного находится под углом. В основном движется голенище.
На первом этапе нога опускается вниз от поверхности воды. Движение начинается с прямой ноги в коленке. Потом нога постепенно сгибается в коленке, опуская глубже голенище. Верхняя часть ноги меняет угол наклона по отношению к телу человека. Во время движения угол изменяется от 170 до 140 градусов.
Второй этап начинается движением ноги вверх к поверхности воды. Движение начинается с разгибания ноги сначала в коленном суставе. Верхняя часть ноги уменьшает угол между собой и телом человека. При соприкосновении коленки с поверхностью воды, бедро движется вниз. Бедро опережает голень и стопу, позволяя быстро разгибаться ноге и увеличивать скорость пловцу. Движение заканчивается, когда нога выпрямлена в коленке.
Дыхание
Вдох делается через рот, когда основная рука (в основном правая) подходит к концу выполнения гребка. Выдох делается через нос на протяжении движений правой и левой рукой, до следующего вдоха. Через рот не рекомендуем выдыхать, чтобы вода не попала в организм.
Как научиться плавать на спине
Тренировки на суше
Чтобы обучение плаванием на спине не вызывало трудностей стоит сначала потренироваться на суше.
Для изучения движений ногами необходимо лечь на спину. Руки располагают вдоль тела. Движение ногами повторяют такие же, которые будут выполняться в воде. Сначала движение ногами делают при положении рук вдоль тела. Через несколько движений одну руку кладут за голову. Еще через пару движений ногами руку меняют на другую. Последний комплекс движений выполняют, когда обе руки находятся за головой. Голова должна быть приподнята над уровнем пола на 5 см, а подбородок прижат к груди. Такое положение головы будет во время плавания, чтобы вода не попадала в нос и глаза. На суше тренируют дыхание. Вдох делают ртом, а выдох носом. Тренировка позволит уверенней чувствовать себя в воде.
Изучать движения руками на суше рекомендуют в положении стоя. Сначала выполняют круговые движения правой и левой рукой, следя за направлением кисти. После чего правую руку поднимают вверх, а левую держать вдоль тела. С этого положения начинают выполнять плавательные движения правой рукой. Через время правую опускают вдоль тела, а левую руку поднимают для выполнения движений.
Когда пловец научится выполнять плавательные движения каждой рукой, приступают к согласованным движениям обеими руками.
Тренировки в воде
Когда тренировки на суше завершены, можно переходить к изучению движений на воде. На мелководье или у бортика бассейна, держась одной рукой за перегородку или тренера, половец учится держаться на воде лежа на спине. Когда в пловце появится уверенность можно переходить к выполнению движений ногами. При выполнении движений необходимо следить, чтобы коленки не появлялись из воды. Свободная рука расположена вдоль тела. Кистью можно помогать держать тело на воде. Кисть руки выполняет гребок.
Плавательные движения руками в воде начинаются с одной руки, вторая держится за поручень. Потом руки меняют местами.
Когда пловец уверенно держится на воде, все движения выполняет правильно, его можно отпускать от поручня и учить одновременно выполнять движения руками и ногами.
Чтобы научится плавать на спине рекомендуем запомнить несколько правил:
- Когда бедра опущены ниже плеч приблизительно на 40 градусов, движения ногами легче выполнять.
- При выполнении движений не стоит напрягать плечевые мышцы.
- Руки должны постепенно ускорятся при выполнении движения.
- Чтобы правильно согласовать движение руками и ногами стоит запомнить, что на одно полное движение обеими руками приходится шесть ударов ногами.
Плавание на спине требует физической подготовки. Научиться плавать без опыта плавания брассом или кролем на груди не получится. Рекомендуем сначала потренироваться поплавать брассом, а потом переходит к плаванию на спине.
Подготовлено «PersonSport.ru»
Похожие статьи:
personsport.ru
Техника плавания кролем на спине. Как правильно плавать на спине?
Автор admin На чтение 4 мин. Просмотров 11 Опубликовано
В данной статье будут даны теоретические указания, которые помогут научиться правильной технике плавания кролем на спине. После внимательного изучения методики можно приступать к практике.
Чтобы научиться плавать любым стилем, нужно уметь просто держаться на воде. Очень часто этому мешает человеческий страх утонуть, однако, это если поверить в свои силы вода легко удержит тело на поверхности без каких-либо усилий. Умение балансировать на водной глади пригодится ещё и для того, чтобы отдохнуть от движения, находясь далеко от предметов, за которые можно ухватиться. Так что в открытом водоёме это очень даже пригодится.
Новичкам
Плавать на спине можно неспешно, совершая движения только ногами, используя стиль брасс или кроль.
На начальных этапах обучения руки неподвижно вытянуты за головой и держат дощечку. Ноги совершают такие же движения, как и в кроле на груди. А именно, практически прямые ноги перемещаются «вверх-вниз», движение идёт от бедра, но бёдра при этом не должны вилять из стороны в сторону.
Для отработки движений ногами можно использовать бортик бассейна, за который ухватиться руками. Так человек точно будет уверен, что не утонет.
Кроме того существуют вспомогательные упражнения, которые можно делать на суше. Они заключаются в имитации «водных» движений. Сидя на полу и опираясь сзади руками, нужно попеременно поднимать выпрямленные ноги на 30 сантиметров. Когда одна нога опускается вниз, другая поднимается вверх.
Отличительные черты
Эта техника единственная, в которой не требуется погружаться под воду, кроме тех случаев, когда спортсмен переворачивается у бортика бассейна, но это совершенно не обязательное умение для простого любителя плавания. Но это не значит, что дыхание может быть любым.
Очень важно учесть, что сзади может накатить волна в море или от человека, плывущего рядом на дорожке, поэтому, так как голова спокойно лежит на поверхности воды, вдыхать нужно очень осторожно через рот, выдыхать через нос.
Ещё одной отличительной чертой кроля на спине является то, что пловец не видит, куда плывёт, что осложняет движение в ограниченном водоёме. Именно для этого на дорожках в бассейне есть полосы различного цвета, по которым спортсмен и определяет, сколько метров осталось до бортика. Хотя некоторые ориентируются по другим объектам: двери в раздевалку, стулу тренера, лампочкам на потолке…
Движения рук
Гребки руками совершаются попеременно, аналогично кролю на груди, с той лишь разницей, что они направлены не вперёд, а назад.
Очень важно, чтобы руки ложились на воду по прямой линии и не перекрещивались. Прямая рука выходит из воды большим пальцем вверх, все пальцы выпрямлены. Когда рука проходит за голову, она должна проходить в близости уха, но не касаться его.
Погружение руки в воду происходит уже ребром ладони, то есть первым в воду опускается мизинец.
Когда человек уже готов отпустить дощечку, он всё ещё будет плавать, держа руки за головой. Ладони при этом скрещены так, что позволяют голове лежать на руках. Без дощечки удерживаться на поверхности станет сложнее, поэтому придётся привыкать. После освоения такого упражнения можно начинать медленно работать руками. Руки, как и прежде, выпрямлены за головой и попеременно сменяют друг друга в гребке.
Для рук тоже можно выполнять упражнения на суше. Делается это стоя, а руки имитируют движения, совершаемые во время заплыва. Важно даже при таких упражнениях не забывать о правильном дыхании: вдох ртом, выдох носом. Кроме того, движения не должны быть слишком быстрыми, так как воздух намного легче рассечь, чем воду.
Упражнения в воде
Помимо упражнений на суше, тренироваться можно и в воде. Можно ходить по дну и попытаться скоординировать движения рук и ног. А ещё полезно держаться на воде, принимая вид морской звезды.
Для этого нужно развести ноги и руки под небольшим углом и расслабиться. Нужно просто лежать на воде, глядя вверх, и правильно дышать. Вначале это упражнение можно совершать с задержкой дыхания.
Ещё одним полезным упражнением будет скольжение. Для его выполнения необходим бортик, от которого можно оттолкнуться. Руки следует вытянуть за головой, положив на них затылок, а ногами – оттолкнуться от стенки бассейна. Сразу же после отталкивания ноги нужно выпрямить, тело напряжётся как струна и будет скользить по водной глади. Чем дальше, тем лучше.
allhint.ru
Техника плавания на спине — SportWiki энциклопедия
Плавание на спине входит в число соревновательных стилей плавания. Этот стиль требует не только хороших технических навыков, но и высокой степени комфорта при плавании. Кроме того, пловцы, отрабатывая этот стиль, должны соблюдать технику безопасности, чтобы предупредить возможные травмы.
Спортсмен при плавании на спине
- удерживает правильное положение тела, при котором бедра и корпус подняты;
- совершает ровные, расслабленные гребки руками, входящими в воду на одной линии с плечами;
- держит голову неподвижно, всегда следя за этим;
- имеет хороший поворот бедра и корпуса, а также подъем плеча;
- показывает безукоризненную работу ног;
- продвигается в воде с высокой эффективностью и мощью.
Упражнения, представленные в данной статье, помогут пловцам усовершенствовать все эти фундаментальные аспекты плавания на спине.
Подъем рук в плавании на спине(отрабатывается на суше)
Цель
Выделить и акцентировать фазу подъема рук в плавании на спине.
Выполнение
1. Станьте рядом со стеной, которая выше вас, когда вы поднимаете руки над головой.
2. Станьте к стене боком так, чтобы плечо оказалось в 3-5 сантиметрах от стены. Вы будете работать рукой, находящейся у стены. При выполнении упражнения эта рука должна проходить близко к стене.
3. Выпрямите руку, опустите ее ладонью к бедру. Поднимите прямую руку так, словно подаете руку воображаемому человеку перед вами.
4. Поверните руку на себя в плече, не сгибая локоть и повернув ладонь вниз. Начните поднимать руку. К моменту, когда рука окажется на уровне головы, ладонь должна быть обращена вниз, словно покрывая макушку воображаемого человека перед вами.
5. Продолжайте поворачивать ладонь, поднимая руку так, чтобы в итоге она оказалась прямо над головой. Когда рука достигнет нужного положения, ладонь должна быть обращена к стене. Повторите это движение несколько раз. Сначала выполняйте движение медленно, затем увеличьте скорость.
Основные моменты
- Вообразите, что ваши пальцы описывают большую дугу.
- Выполняйте это упражнение медленно и с полным контролем.
- Стойте близ стены.
Совет
Отрабатывайте это упражнение дома у зеркала. Следите за тем, чтобы рука поднималась по одной вертикали с плечом.
Работа ног в обтекаемом положении на спине[править | править код]
Работа ног в обтекаемом положении на спинеЦель
Отработать технику движения ног в плавании на спине с полной скоростью и удержанием правильного положения тела.
Выполнение
1. Повторите упражнение 15 (Порхающая работа ног на спине с обтекаемым положением рук). Но на этот раз наденьте ласты, чтобы увеличить скорость. Удерживайте правильное положение тела и рук в обтекаемой позиции.
2. Совершайте более сильные и частые толчки ногами.
Основные моменты
- Запомните: плыть, держать обтекаемое положение, работать ногами.
- Держите руки немного ниже поверхности воды.
- Держите носки вытянутыми и голени расслабленными.
- Взбивайте воду, но не разбрызгивайте ее.
- Положите голову на руки и отведите ее назад так, чтобы уши оказались под водой.
- Держите живот поднятым — ощущайте, как нижняя часть груди возвышается над водой.
Совет
Попробуйте совершать толчки ногами как можно сильнее, чтобы взбивать как можно больше воды. Соревнуйтесь с другом. И помните: взбивайте воду, но не разбрызгивайте ее.
Работа ног на спине с одной вытянутой рукой[править | править код]
Работа ног на спине с одной вытянутой рукойЦель
Это упражнение представляет переходный шаг к отработке правильного положения в плавании на спине.
Выполнение
1. Наденьте ласты. Оттолкнитесь от стенки бассейна, лягте на спину, вытяните над головой одну руку в обтекаемом положении.
2. Ладонь вытянутой руки обращена вверх, большим пальцем к себе. Рука прямая в локте, расположена близко к голове, но не касается ее. Другую руку опустите вдоль тела.
3. Плывите, используя порхающую технику ног. Устойчиво держите над водой нижнюю часть грудной клетки и голову.
Основные моменты
- Держите голову зафиксированной. Уши на одном уровне, немного ниже поверхности воды.
- Держите плечи ровно.
- Следите за положением руки, заведенной за голову. Ладонь должна быть обращена вверх.
Совет
Попробуйте удерживать чашку на груди, во впадине грудины.
Лодочный угол поворотаЦель
Изучая наиболее эффективное движение тела в воде при плавании на спине или вольным стилем, мы замечаем, что у лучших пловцов существует некий угол поворота тела вдоль длинной оси и их тела остаются несколько поднятыми по отношению к поверхности воды. Ниже приводится простое объяснение, почему так происходит.
Тело человека обладает естественной плавучестью и одни люди имеют лучшую плавучесть, чем другие. Лучшие пловцы движутся в воде, в основном удерживая тело под водой, но некоторая часть тела у них тем не менее остается над водой. Человек не создан, чтобы плавать в воде подобно рыбе. Мы не можем двигаться, полностью погрузившись под воду и сохраняя при этом вертикальное положение тела. Но мы и не плоские, как плоты. Ближайшая модель, напоминающая тело человека и его естественную плавучесть, это лодка. Если вам случалось ходить под парусом на лодке с хорошими обводами, вы поймете, что я имею в виду.
Большая часть лодки остается под водой. Во время движения лодки в воде происходит интересная вещь, когда парус ловит ветер: лодка приподнимается и режет волну еще легче, чем прежде. Это обычно случается, когда лодка накренена под углом. Такое зрелище впечатляет! Пловцы, выступающие вольным стилем или на спине, могу располагать свои тела подобным же образом — под углом, который дает телу больший подъем, меньшее сопротивление и позволяет увеличить скорость.
Выполнение
Когда ваше тело получает импульс к движению в результате порхающей работы ног, вы можете расположить тело под углом, чтобы уподобиться лодке и получить дополнительный подъем. Для большинства пловцов этот угол составляет 45 градусов, но возможны индивидуальные варианты. Секрет в том, чтобы ощутить, как тело максимально поднимается над водой, двигаясь в ней. Чем выше поднято тело, тем меньше сопротивление воды. Чем меньше сопротивление воды, тем легче вы движетесь в ней. А чем легче вы движетесь в воде, тем быстрее проплывете дистанцию!
Основные моменты
- Когда плывете на спине, держите голову прямо. Сосредоточьтесь на ощущениях в плече, локте и той части грудной клетки, которая обращена к поверхности воды.
- Когда плывете фронтально, держите голову прямо, а нос вниз.
Работа ног на спине с латеральным поворотом[править | править код]
Цель
Ввести «лодочный угол» в плавании на спине с контролем положения тела и ладоней. Это упражнение является самым важным в серии упражнений на спине.
Выполнение
1. Наденьте ласты. Стартуйте, как в упражнении 42 (Работа ног на спине с одной вытянутой рукой), с одной вытянутой рукой.
2. Поверните вытянутую руку, опустив ее глубже в воду, и разверните тело, чтобы придать ему «лодочный угол» поворота. При этом продолжайте работать ногами. Когда тело повернется под «лодочным углом», вы должны ощутить, как плечо, локоть и бок противоположной стороны тела окажутся над поверхностью воды.
3. Поверните вытянутую руку так, чтобы ладонь приняла вертикальное положение: мизинцем вниз, большим пальцем вверх. Рука должна быть на 15-25 сантиметров ниже поверхности воды.
Основные моменты
- Сохраняйте прямое положение головы. Держите уши на одном уровне, немного ниже поверхности воды.
- Ощутите, как плечо, локоть и бок обращенной вверх стороны тела выступают над поверхностью воды.
- Держите вытянутую руку прямой в запястье.
Совет
- Чтобы запомнить положение руки, представьте, что большой палец является перископом, который всегда должен быть направлен вверх.
- Для усложненной версии упражнения держите в вытянутой руке лопатку для плавания.
- Попробуйте выполнять это упражнение с закрытыми глазами, чтобы убедиться, можете ли вы двигаться по прямой линии.
- Выполняя это упражнение, попробуйте держать на лбу чашку.
Поворот плечаЦель
Выделить и акцентировать фазу поворота плеча в плавании на спине.
Выполнение
1. Поскольку это упражнение требует мощной работы ног, наденьте ласты.
2. Стартуйте из положения на спине, работайте ногами (порхающий толчок), вытянув руки вдоль тела. Держа голову неподвижно, медленно начните поворачивать одно плечо вверх, чтобы повернуть тело на «лодочный угол».
3. Остановитесь, когда тело повернется на «лодочный угол», и вы ощутите, как плечо, локоть и бок обращенной вверх стороны тела выступают над поверхностью воды. Задержитесь в этом положении на три счета.
4. Медленно повернитесь на другой бок. Вы также должны ощутить, как плечо, локоть и бок этой стороны тела выступают над поверхностью воды.
5. Продолжайте повторять это движение, поворачиваясь с одной стороны на другую. Пройдя под флагами, отмечающими окончание дистанции в плавании на спине, вытяните одну руку над головой, чтобы не удариться головой о стенку. Эти флаги вывешиваются по обоим концам бассейна и помогают вам правильно и безопасно финишировать.
Основные моменты
- Держите голову неподвижно.
- Поворачивайтесь медленно. Скорость выполнения этого упражнения не важна.
- Работайте ногами быстро и безостановочно.
- Поворачивайте тело с одной стороны на другую, приводя его к «лодочному углу». Держите грудную клетку высоко.
Совет
Чтобы усложнить упражнение, заплывите на глубину и расположите тело вертикально. Попросите кого-нибудь, стоящего на бортике бассейна, двумя руками удерживать вашу голову немного выше поверхности воды. Затем начните поворачивать плечи. Ваше движение должно напоминать движение барабана стиральной машины.
Цель
Акцентировать начальную фазу подъема руки в плавании на спине.
Выполнение
1. Стартуйте, как в упражнении Поворот плеча.
2. Повернув тело вбок, удерживайте «лодочный угол» и поднимите находящуюся сверху руку.
3. Не сгибая локоть и запястье, обратив большой палец верх, а мизинец вниз, медленно поднимите руку на 5-7 сантиметров над поверхностью воды. Затем медленно опустите руку в исходное положение.
4. Повернитесь на другую сторону и повторите.
Основные моменты
- Держите голову неподвижно.
- Медленно повернитесь на бок, затем поднимите руку.
- Медленно поднимая руку, интенсивно работайте ногами, чтобы поддерживать плавучесть.
Совет
Смотрите на ладонь, когда поднимаете руку. Следите за тем, чтобы рука оставалась прямой.
Плавание на спине с одной рукой вдоль разделительной дорожки[править | править код]
Плавание на спине с одной рукой вдоль разделительной дорожкиЦель
Акцентировать тянущее движение при плавании на спине совместно с подъемом руки и поворотом тела.
Выполнение
1. Наденьте ласты.
2. Начните с порхающей работы ног в положении на спине с латеральным поворотом тела; одна рука вытянута вдоль разделительной дорожки бассейна, тело развернуто под «лодочным углом». Задержитесь в этом положении на три счета. Вы будете использовать только руку, вытянутую вдоль разделительной дорожки бассейна; другую руку опустите вдоль тела.
3. Возьмитесь за разделительную дорожку бассейна. Медленно тяните тело вдоль разделительной дорожки бассейна. Каждое тянущее движение завершается, когда рука оказывается на уровне бедра.
4. Завершив тянущее движение, поверните плечо тянущей руки вверх, чтобы тело получило «лодочный угол» поворота. Продолжая работать ногами, задержитесь в этом положении на три счета.
5. Медленно поднимите тянущую руку. Ладонь описывает большую дугу и входит в воду над головой. При движении поворачивайте ладонь так, чтобы большой палец первым выходил из воды, а входил в воду первым мизинец. Рука должна войти в воду близ разделительной дорожки бассейна; большой палец, подобно «перископу», развернут вверх.
6. Когда рука войдет в воду, поверните другое плечо вверх, развернув тело под «лодочным углом».
7. Продолжайте повторять этот цикл движений. Пройдя флаги, отмечающие окончание дистанции в плавании на спине, выпрямите руку над головой, чтобы не удариться головой о стенку бассейна. Выполняйте следующую последовательность движений: 1, 2, 3, потянуть, повернуть, 4, 5, 6, поднять, повернуть.
Основные моменты
- Вы должны поворачиваться с бока на бок, всякий раз приводя тело к «лодочному углу».
- Держитесь близко к разделительной дорожке бассейна.
- Выполняйте упражнение медленно.
- Работайте ногами быстро и мощно.
Плавание на спине с одной рукой и полным контролем[править | править код]
Плавание на спине с одной рукой и полным контролемЦель
Отработать технику плавания не спине с одной рукой и полным контролем. Это следующее ключевое упражнение в серии упражнений для плавания на спине.
Выполнение
1. Наденьте ласты.
2. Начните с порхающей работы ног в положении на спине с латеральным поворотом тела; одна рука вытянута вдоль разделительной дорожки бассейна. Задержитесь в этом положении на три счета. Вы будете использовать только руку, вытянутую вдоль разделительной дорожки бассейна; другую руку опустите вдоль тела.
3. Возьмитесь за разделительную дорожку бассейна. Медленно тяните тело вдоль разделительной дорожки бассейна. Каждое тянущее движение завершается, когда рука оказывается на уровне бедра.
4. Завершив тянущее движение, поверните плечо тянущей руки вверх, чтобы оно поднялось значительно выше поверхности воды. Продолжая работать ногами, задержитесь в этом положении на три счета.
5. Медленно поднимите тянущую руку. Она должна войти в воду близ поплавков разделительной дорожки бассейна; большой палец, подобно «перископу», развернут вверх.
6. Когда рука войдет в воду, поверните другое плечо вверх. Это движение завершает цикл.
7. Продолжайте повторять этот цикл движений. Пройдя флаги, отмечающие окончание дистанции в плавании на спине, выпрямите руку над головой, чтобы не удариться головой о стенку бассейна. Выполняйте следующую последовательность движений: 1, 2, 3, потянуть, повернуть, 4, 5, 6, поднять, повернуть.
Основные моменты
- Вы должны поворачиваться с бока на бок, всякий раз приводя тело к «лодочному углу».
- Держитесь на расстоянии примерно 5 сантиметров от разделительной дорожки бассейна.
- Выполняйте упражнение медленно.
- Работайте ногами быстро и мощно.
Совет
Про себя проговаривайте следующую последовательность движений: 1,2, 3, потянуть, повернуть, 4, 5, 6, поднять, повернуть.
Плавание на спине с синхронной работой обеих рук[править | править код]
Цель
Отработать гребок с согнутым локтем в плавании на спине.
Выполнение
1. Наденьте ласты. Начните с порхающей работы ног на спине, обе руки опущены вдоль тела. Задержитесь в этом положении на три счета.
2. Одновременно поднимите обе руки и заведите их за голову. Когда руки войдут в воду, задержитесь в этом положении на три счета. Прямые руки за головой, ладони немного ниже поверхности воды.
3. Одновременно опустите обе руки в стороны, закончив движение у бедер (г). Это движение завершает цикл.
4. Продолжайте повторять этот цикл. Пройдя флаги, отмечающие окончание дистанции в плавании на спине, выпрямите руку над головой, чтобы не удариться головой о стенку бассейна.
Основные моменты
- Тело должно оставаться неподвижным.
- Выполняйте упражнение медленно.
- Работайте ногами быстро и мощно.
Совет
- Представьте, что вы тянете свое тело, взявшись за разделительные дорожки бассейна.
- Чтобы усложнить упражнение, зажмите между ног поплавок; тело при этом должно оставаться неподвижным.
Плавание на спине с двумя руками и полным контролем[править | править код]
Плавание на спине с двумя руками и полным контролемЦель
Отработать полную технику плавания на спине с двумя руками и полным контролем. Это третье ключевое упражнение в серии упражнений для плавания на спине.
Выполнение
Это упражнение выполняется так же, как упражнение Плавание на спине с одной рукой и полным контролем, но на этот раз используются обе руки.
1. Наденьте ласты. Начните с порхающей работы ног в положении на спине с латеральным поворотом тела; правая рука вытянута перед собой, левая опущена вдоль тела. Задержитесь в этом положении на три счета.
2. Одновременно меняйте положение рук. Для этого отведите в сторону правую руку и поднимите над головой левую, приняв положение на спине с латеральным поворотом тела: левая рука вытянута перед собой, правая опущена вдоль тела.
3. Перемените руки еще раз. Данное движение завершает цикл одного гребка.
4. Продолжайте повторять этот цикл движений. Пройдя флаги, отмечающие окончание дистанции в плавании на спине, выпрямите руку над головой, чтобы не удариться головой о стенку бассейна.
Основные моменты
- Поворачивайтесь с бока на бок.
- Выполняйте упражнение медленно и плавно.
- Работайте ногами быстро и мощно.
Совет
Одновременно меняйте положение рук. Вспомните, как раскачиваются качели — ваши плечи должны совершать подобное движение. Движение начинается от плеча. Сначала поверните плечо, затем руку.
Плавание на спине с одной рукой без паузы[править | править код]
Плавание на спине с одной рукой без паузыЦель
Тщательно проработать выполнение гребка и поворота тела с особым вниманием на одну руку. Это четвертое ключевое упражнение в серии упражнений для плавания на спине.
Выполнение
Данное упражнение выполняется так же, как упражнение Плавание на спине с одной рукой и полным контролем, но без паузы между гребками.
1. Наденьте ласты. Начните с порхающей работы ног в положении на спине с латеральным поворотом тела; одна рука вытянута вдоль разделительной дорожки бассейна. Вы будете использовать только руку, вытянутую перед собой, другую руку опустите вдоль тела.
2. Не делая паузы между гребками, заведите одну руку за голову, а потом отведите ее в сторону. Сосредоточьтесь на правильном повороте плеча и всего тела. Держите голову неподвижно.
3. Пройдя флаги, отмечающие окончание дистанции в плавании на спине, выпрямите руку над головой, чтобы не удариться головой о стенку бассейна.
Основные моменты
- Поворачивайтесь с бока на бок.
- Выполняйте упражнение плавно. Не останавливайтесь ни в одной фазе гребка.
- Работайте ногами быстро и мощно.
Совет
Следите за положением плеч, поочередно поворачивайте их, приводя тело к «лодочному углу». Помните о том, как движутся качели.
Плавание на спине с двумя руками без паузы[править | править код]
Плавание на спине с двумя руками без паузыЦель
Уделить внимание выполнению гребка и повороту тела с координацией обеих рук.
Выполнение
Это упражнение выполняется так же, как упражнение Плавание на спине с одной рукой и полным контролем, но на этот раз используются обе руки.
1. Наденьте ласты. Начните с порхающей работы ног в положении на спине с латеральным поворотом тела.
2. Ритмично непрерывным движением одновременно меняйте положение обеих рук.
3. Движение начинается от плеча. Поднимая плечо, приводите тело к «лодочному углу». Не останавливайтесь ни в одной фазе гребка.
4. Продолжайте повторять этот цикл движений. Пройдя флаги, отмечающие окончание дистанции в плавании на спине, выпрямите руку над головой, чтобы не удариться головой о стенку бассейна.
Основные моменты
- Поворачивайтесь с бока на бок.
- Выполняйте упражнение плавно. Не останавливайтесь ни в одной фазе гребка.
- Работайте ногами быстро и мощно.
Совет
Следите за положением плеч, поочередно поворачивайте их, приводя тело к «лодочному углу». Помните о том, как движутся качели.
Заключительные коррективы к плаванию на спине[править | править код]
Заключительные коррективы к плаванию на спинеЦель
Отработать плавание на спине, сосредоточившись, в частности, на правильном положении ладоней при входе в воду. Теперь, когда вы отработали поворот плеча и тела, вы сможете плавать, совершая широкие гребки руками.
Выполнение
1. У большинства пловцов ладони должны входить в воду в положении, соответствующем отметкам 10 часов и 2 часа на воображаемом циферблате. Это несложно, если у вас сформирована правильная техника работы рук.
2. Плывите на спине ровно, плавно и с полным контролем, сосредоточившись на том, чтобы ладони входили в воду в положении, соответствующем отметкам 10 часов и 2 часа на воображаемом циферблате. Возможно, вы заметите, что гребок станет немного быстрее. Это нормально. Не забывайте о правильном повороте плеча, неподвижном положении головы и сильной работе ног.
3. Попросите тренера или партнера по тренировкам с бортика бассейна в конце вашей дорожки проследить за тем, чтобы ваши ладони входили в воду ровно на линии плеча. Это движение должно быть точным. Частая ошибка состоит в том, что ладонь входит в воду, минуя линию соответствующего плеча (например, непосредственно над головой). При необходимости внесите коррективы.
Основные моменты
- Ладони должны входить в воду в положении, соответствующем отметкам 10 часов и 2 часа на воображаемом циферблате.
- Не забывайте обо всех элементах правильной техники плавания на спине: устойчивое положение тела, сильная и быстрая работа ног, хороший поворот плеча.
Совет
Плавание вдоль разделительной дорожки бассейна может быть еще одним способом проверить правильность входа ладони в воду. Ваша ладонь должна входить в воду в непосредственной близости к разделительной дорожке бассейна. Кроме того, если вы плывете рядом с разделительной дорожкой бассейна, выполните несколько гребков с закрытыми глазами. Это поможет вам лучше прочувствовать технику гребка.
sportwiki.to
Плавание на спине: техника и виды
Плавание на спине – это самый специфический стиль плавания, который кардинально отличается от всех остальных. Преимущество плавания на спине заключается в том, что оно позволяет беспрепятственно дышать. Сегодня мы с вами выясним, как правильно плавать на спине, и узнаем, чем полезно это упражнение.
Польза
Плавание на спине, как и другие виды плавания, является отличным кардиоупражнением. Кроме того, оно очень полезно для позвоночника. А еще при правильном выполнении упражнение позволяет неплохо проработать такие группы мышц, как широчайшие мышцы спины, бедра, плечи и трапеции. Плавание мужчины на спине помогает сделать осанку красивее, а спину шире. Ну а представительницы слабого пола выбирают это упражнение, чтобы подтянуть все тело, стать стройнее и выносливее.
Техника плавания на спине не отличается особой сложностью, тем не менее, начав ее освоение, будьте терпеливы и решительны, так как поначалу, скорее всего, ничего не будет получаться.
Виды
Плавание на спине бывает двух видов: брасс и кроль. Однако брасс не имеет спортивного значения. Он применяется или для отдыха после долгого плавания, или для спасения утопающих. Кроль на спине более известен и распространен. По нему проводят множество соревнований. Кроль также входит в программу Олимпийских игр. Поэтому сегодня мы больше внимания уделим именно этому виду.
По технике выполнения кроль на спине очень похож на одноименный стиль на груди, только движения осуществляются в зеркальном отображении.
Положение тела
Для начала нужно принять горизонтальное положение на спине и полностью вытянуть тело. Подбородок нужно подтянуть к грудной клетке, а взгляд устремить на пальцы ног. Спину нужно слегка изогнуть в грудном отделе, а грудь приподнять (просто постарайтесь свести лопатки). Когда руки вытянуты за головой, уровень воды должен находиться на уровне ушных раковин. Это и есть исходное положение.
Если вам не удается держать подборок прижатым к груди, попробуйте следующее упражнение. Между подбородком и грудной клеткой зажмите теннисный мячик. Постарайтесь не ронять его. Контролируя мячик, вы научитесь следить за своим подбородком и долгое время держать его прижатым к груди. Освоив упражнение на суше, попробуйте его на воде. Вскоре вы сможете и вовсе отказаться от мячика.
Движение рук
Цикл движения рук при выполнении данной техники плавания делится на три фазы: «захват», «подтягивание» и «возврат». Итак, начнем с «захвата». Вытянутая рука погружается в воду ладонью от себя, то есть первым в воду попадет мизинец. В этой фазе рука захватывает тот объем воды, который в дальнейшем нужно будет вытолкнуть. Пришло время выполнить «подтягивание». Для этого рука двигается под водой в сторону бедра, выталкивая воду. В завершающей стадии «подтягивания» рука проходит около бедра и выходит из воды мизинцем вверх. Здесь же и начинается «возврат», во время которого рука просто возвращается в позицию для «захвата».
Когда первая рука находится под водой, в середине «подтягивания», вторая выполняет возврат. Руки должны постоянно находиться в противоположных фазах. Между ними всегда должно быть пол-оборота.
Движение ног
Ноги в плавании на спине движутся так же, как и в свободном стиле, – встречные гребки вверх-вниз. Во время движения расстояние между ногами должно составлять 15-30 сантиметров. Один цикл (полный круг одной рукой) включает в себя три удара каждой ногой, то есть всего шесть тактов. Движение выполняется в основном за счет мышц бедра. Колени должны быть расслаблены, а носки слегка натянуты. Движение должно быть хлестким. При правильной работе ног, они создают небольшой фонтанчик на поверхности воды. При этом слегка выглядывать могут только стопы, а колени должны всегда быть под водой. Как и в вольном стиле, основной импульс тело получает за счет работы рук, а не ног.
Плавание на спине: нюансы
Глядя на спортсменов, плывущих на спине, можно подумать, что их руки всегда находятся в прямом положении, но это вовсе не так. Ровная рука, разрезающая воду, не будет давать никакого импульса телу. Чтобы быстро плыть на спине, нужно научиться делать так называемый S-образный изгиб рук. Разберем пошагово, что он собой представляет.
После «захвата» рука должна протолкнуть воду к ногам. Для этого рука сгибается в локте в направлении поясницы. Представьте, что вам нужно толкнуть мяч себе в ноги. Именно так должно выглядеть движение руки под водой. После толчка рука вновь выравнивается и поворачивается так, чтобы первым из воды выходил мизинец.
Кроме того, во время «подтягивания» тело поворачивается вокруг своей оси в сторону рабочей руки. Все эти несложные ухищрения позволяют добиться максимальной скорости.
Тренировка
Чтобы отработать правильную технику, для начала научитесь работать ногами. Когда удары ногами будут доведены до автоматизма, вы сможете спокойно плыть без рук. Это позволит тренировать руки, не думая о необходимости держаться на воде.
Чтобы научиться работать корпусом, также понадобится плавание на спине без рук. Руки при этом вытягиваются вдоль туловища. Тело поворачивается попеременно из стороны в сторону с периодичностью в три удара ногами. При этом в конечной точке поворота плечо должно слегка выглядывать из воды. Не забывайте, что голова всегда должна быть лицом вверх.
Распространенные ошибки
Разберем наиболее типичные ошибки при освоении плавания на спине и способы их решения.
- Тело не скользит по поверхности воды, а будто бы тянется. Причина тому проста: ноги согнуты в тазобедренном суставе, что влечет за собой проваливание таза вниз. Для решения этой проблемы нужно просто следить за вытянутым, обтекаемым положением тела.
- Гребковые движения ногами не держат тело на воде без работы рук. Для начала нужно проверить правильность движений. Если с техникой все в порядке, значит, причина в зажатости голеностопных суставов и неправильном положении стоп. Попробуйте повернуть стопы внутрь (сделать их «косолапыми»). Если и это не помогло, попробуйте использовать ласты, пока не научитесь работать руками.
- Во время «возврата» рук они забрызгивают лицо. Причина кроется, скорее всего, в изгибе рук. Пронося руку над головой, нужно держать ее прямой, и не забывайте, что мизинец идет первым.
- Скольжение по воде происходит медленно. Если вы столкнулись с этой проблемой, значит, ваш корпус вместе с плечами все время находится в одном положении – горизонтальном. Добавьте к гребкам вращения корпуса, и ваше плавание на спине будет правильным.
Техника брасса на спине
Хоть этот стиль и не имеет такой известности, как кроль, для общего развития не помешает познакомиться с его техникой. Тем более что она не сильно отличается от техники кроля. Исходное положение абсолютно такое же, как было сказано выше. Техника движения рук также полностью идентична. Отличие состоит лишь в том, что руки не чередуются, а работают одновременно. Ну и второе отличие, самое главное, – ноги осуществляют толчки, а не удары.
Толчок делается в то время, когда руки находятся в пассивной фазе, то есть проносятся над корпусом. При подготовке к толчку, бедра образуют с телом угол 160-170 градусов, а голень с бедром – угол, близкий к прямому. Стопы при этом разворачиваются внутрь, как и в кроле. Во время толчка все тело выравнивается в одну линию и скользит по воде до тех пор, пока руки не сделают гребок.
Плавание на спине: Олимпиада
Как уже говорилось, кроль на спине включен в программу летних Олимпийских игр. Для него в олимпийской программе отведено 4 номера: 100- и 200-метровые заплывы для женщин и мужчин. Кроме этого, данный стиль плавания применяется в эстафете 4 х 100 на первом этапе и в комплексном плавании на втором этапе (дистанция 200 и 400 метров).
Так что если хотите увидеть, как плавают настоящие профессионалы, посмотрите видео с Олимпиады. Теперь, когда вы знаете теоретическую сторону этого стиля, смотреть соревнования будет гораздо интереснее, даже если в них не принимают участие наши пловцы. А они, кстати говоря, показали на последней Олимпиаде какие-никакие результаты в дисциплине «плавание на спине». Рио-де-Жанейро помог раскрыться многим талантам.
Российский пловец Евгений Рылов занял третье место в финальном 200-метровом заплыве на спине. А его соотечественница Дарья Устинова – четвертое. Украинская пловчиха Дарья Зевина, к сожалению, смогла завоевать лишь четвертое место в полуфинальном заплыве на 200 метров.
Заключение
Сегодня мы выяснили, что собой представляет плавание на спине. Женщины и мужчины выполняют это упражнение одинаково, поэтому нет необходимости рассматривать технику отдельно. Этот стиль представлен на соревнованиях лишь одним видом, тем не менее он очень полезен и интересен.
fb.ru
Учим плавать на спине детей дошкольного возраста
Cамым быстроходным стилем плавания справедливо считают вольный стиль или кроль. При обучении плаванию детей в детских садах инструкторы отдают предпочтение именно этому стилю по разным причинам. Практика же показывает, что дети дошкольного возраста способны успешно осваивать и другие стили (либо их элементы) плавания (брасс, спина), которые в свою очередь способствуют развитию координации и улучшению осанки, имеют облегченный способ дыхания — спина; являются энергетически малозатратными и более практичными — брасс.
В своей работе с детьми дошкольного возраста по обучению плаванию я убедилась, что умение плавать на спине просто необходимо именно для дошколят по следующим причинам:
Плыть на спине проще, так как лицо свободно от воды и можно дышать во время плавания. На спине можно плыть очень долго, можно восстанавливать силы, просто лежа на спине. Дети, освоившие этот стиль плавания, с удовольствием плавают именно на спине.
Обогащается двигательный опыт детей в воде, развивается общая координация движений (в т.ч. вестибулярный аппарат), что способствует развитию мыслительных процессов.
Разнообразные по своей направленности упражнения делают занятия более интересными. Известно, что дети дошкольного возраста быстро теряют интерес к однообразным упражнениям на занятиях, поэтому, чем больше ребята умеют делать в воде, тем интереснее им будет в бассейне, тем насыщеннее и разнообразнее будут занятия по плаванию.
В процессе обучения плаванию на спине дети учатся принимать правильное положение тела на воде. Горизонтальное положение тела не свойственно человеку, поэтому начиная заниматься с детьми плаванием, очень важно научить ребенка принимать правильное положение на воде, научить его расслабляться. Правильное максимально вытянутое положение тела пловца - это основа для обучения всем спортивным и неспортивным стилям плавания. Распространенная ошибка — неправильное положение таза при плавании — более заметна и устраняема в положении на спине.
В процессе обучения плаванию на спине предотвращаются и устраняются ошибки в работе ног при плавании стилем кроль на груди.
Хотя техника работы ног стилем кроль отличается от техники работы ног при плавании на спине, в общих чертах они схожи. При плавании на груди распространена ошибка: чрезмерное сгибание ног в коленном суставе. При плавании на спине (особенно в ластах) при постоянном контроле удается устранить этот дефект выполнения движения. «Колени «прячутся» под водой!». Если начинать осваивать движение ног (кроль) именно в положении на спине, то неправильная работа ног при плавании на груди практически исключается.
Укрепляются мышцы спины, что благотворно влияет на осанку.
Известно, что именно плавание на спине показано при нарушениях осанки как коррегирующее упражнение.
Именно упражнения в лежании, скольжении на спине вызывают у некоторых детей затруднение. В процессе обучения этим упражнениям у детей воспитываются такие морально-волевые качества личности как решительность, смелость, настойчивость.
Поэтому выполнение и освоение этих движений приносит ребятам и педагогу чувство радости и удовлетворения.
Процесс обучения плаванию на спине детей дошкольного возраста нужно начинать с самого раннего возраста, практически с первых же занятий.
Условно процесс обучения можно разделить на 4 этапа.
I этап. Подготовительный.
Задачи этого этапа: Познакомить детей с понятиями «вперед, назад, вверх»; научить детей расслаблять мышцы тела; познакомить детей с горизонтальным положением тела на спине, с приемом дыхания ртом.
Проводится на этапе ознакомления с водой, возраст детей 3-4 года, глубина воды должна быть комфортной, такой, чтобы дети могли уверенно опираться на руки. В занятия на этом этапе включаются упражнения, готовящие детей к обучению лежанию на спине. Упражнения сначала выполняются на суше, после — в воде.
Подготовительные упражнения для обучения детей плаванию на спине.
| Упражнение | Задачи | Описание движений | Методические указания |
| «Неваляшка» | Познакомить детей со значением слов «вперед, назад» и с принятием соответствующего положения тела | И.п.-о.с., руки вдоль туловища. Совершать неглубокие наклоны вперед-назад. | «Неваляшка качается вперед-назад». Во время выполнения упражнения обязательно проговаривать «вперед-назад». |
| «Посмотри вверх» | Познакомить детей со значением слова «вверх», учить детей смотреть вверх. | И.п.-о.с., руки на поясе, немного отклонившись назад посмотреть вверх. | «Где солнышко? Посмотрите на солнышко — вверх». |
| «Полежи-отдохни» (расслабление) | Научить детей расслаблять мышцы тела. | И.п. — лежа на спине, расслабиться. | «Представьте, что вы лежите в кровати,
отдыхаете». В воде это упражнение выполняется с поддержкой под голову, таз. |
| «Горка» | Познакомить детей с упором на руки сзади, приподнимая таз от дна. | И.п.- сидя ноги прямые вперед, упор на руки сзади. 1-поднять таз, выпрямив ноги, 2-и.п. | «Сделайте ровную горку, ноги прямые». «Я смотрю, кто едет по ровной горке!?» |
| «Скамейка» | Познакомить детей с правильным положением таза у поверхности воды. | И.п.- сидя ноги прямые вперед, упор на руки сзади. 1-поднять таз, переступая ногами, 2-и.п. | «Скамейка должна быть ровной, не сломанной. На чьей скамеечке посидит лягушонок!?» посадить на живот ребенку надувного лягушонка. |
| «Крабик», «краб-носильщик», «крабик смотрит вверх» | Закреплять у детей умение держать таз у поверхности воды. | И.п.- упор на руки сзади и ноги, таз у поверхности воды, передвигаться в разных направлениях в этом положении. | «Крабы ползают везде, таз не опускайте». На живот можно положить груз (игрушку, шайбу), «краб» должен перенести его и не уронить. «Посмотрите вверх». |
| «Покажите пальчики» | Научить детей поднимать ноги к поверхности воды в положении на спине. | И.п.- упор на руки сзади и ноги, таз у поверхности воды, поднимать поочередно ноги; две ноги одновременно. | «Покажите пальчики из воды, посмотрите на них, таз не опускать! А теперь посмотрите вверх» |
| «Подушечка» | Приучать детей не бояться ложиться на спину, головой назад с опорой, дышать ртом. | И.п.- полный присед, держаться руками за поручень, голову положить на воду назад. | «Положите голову на воду как на подушечку, смотреть вверх. На лицо вода не должна попасть. Дышите ртом». |
II этап. Обучение принятию правильного положения на спине.
Задачи: научить детей самостоятельно принимать горизонтальное положение на спине (с опорой и без нее), скользить в таком положении на задержке дыхания.
На этом этапе мы обучаем детей непосредственно лежанию и скольжению на спине с опорой и без опоры. Этот этап соответствует возрасту детей 4-5 лет. При систематической работе дети к 5 годам осваивают лежание на спине без опоры. Упражнения в лежании на спине предлагаю детям практически на каждом занятии.
В начале учебного года я знакомлю детей с разными способами лежания на спине: с доской у живота, доска за головой, без опоры с поддержкой руками. Глубина воды на этом этапе небольшая (40-50 см), чтобы дети могли легко встать на ноги. Позднее, когда ребята будут смело выполнять лежание с подвижной опорой на спине, глубину мож
urok.1sept.ru
Добавить комментарий