Нижняя часть спины – Боли внизу спины – причины, диагностика, профилактика

Как прокачать низ спины

Содержание статьи:

Как накачать низ спины?

Спортсмены, которые хотят поддерживать свои мышцы в тонусе, должны постоянно сохранять высокую интенсивность своего тренинга.Если же вашей задачей является еще и прирост мышечной массы, помимо высокой интенсивности требуется постоянное увеличение рабочего веса.

С каждым новым килограммом на вашей штанге увеличивается и рост вашей мускулатуры и силы. Сегодня мы поговорим о тренировке низа спины.

Это одна из самых внушительных и мощных мышц в нашем теле, которая помимо того, что делает нас более мужественными, выполняет наиважнейшие задачи, поэтому правильно качать ее просто жизненно необходимо и важно.

Первый этап в формировании массивного низа спины

Спина, безусловно, является неким каркасом всего нашего организма. На спине находится множество мышечных сплетений, поэтому вам необходимо разделить ее на несколько областей: нижнюю, среднюю и верхнюю.

Сегодня мы поговорим о проработке самой важной ее составляющей — именно нижней части, которая состоит из подвздошно-реберной и длинной мышечных групп. Эти мышцы очень важны, так как отвечают за сгибание и разгибание позвоночника при наклонах. Расположены мышцы низа спины вдоль позвоночника, ближе к району поясницы.

Конечно же, развитие этих мышц выглядит не так эффектно, как прокачанный бицепс, например. Но не всегда в красоте дело: нижняя треть имеет очень большую функциональную важность для нашего организма. Именно эта группа мышц отвечает за ровную осанку человека, стабилизирует и держит всё тело в гармоничном сбалансированном положении.

Внимание!

В свою очередь, правильная осанка – это залог здоровья и правильной техники исполнения практически всех упражнений фитнеса и бодибилдинга, да и вообще спорта вцелом…

Лучшими упражнениями для развития этих групп мышц считается гиперестезия и становая тяга. Сейчас мы приведем пример программы тренировок, которая позволит вам правильно сосредоточить нагрузку, и понять, как накачать низ спины. Можете брать ее на вооружение в чистом виде или модифицируйте под себя…

Примерный комплекс тренировки низа спины:

1. Первым упражнением в нашей программе будет становая тяга. Существует много техник ее выполнения. Главным фактором является прямой позвоночник, сведенные лопатки и прямые руки. Возьмите штангу хватом ладошками вниз на расстоянии плеч. В верхней точке поднятия штанги немного прогнитесь. В нижней точке также спина должна оставаться ровной.

   При поднятии штанги мы резко выдыхаем, а когда опускаем – плавно вдыхаем.

2. Вторым и одним из самых важных упражнений для проработки целевой группы является гиперестезия. Гиперестезию лучше включить в каждую тренировку, тогда эффект будет намного сильнее. Новичкам рекомендуется выполнять гиперестезию с собственным весом.

   После того как ваш фундамент позвоночника укрепится, вы можете брать дополнительный вес. Проще всего брать блины от штанги, и закладывать их за голову. Главным правилом при выполнении рассматриваемого упражнения является использование максимальной амплитуды работы всех мышц. На подъёме туловища мы производим выдыхание, а во время того как опускаем его – вдыхаем.

3. В качестве альтернативы становой тяги может выступать аналогичное движение на нижнем блоке. Сядьте на седушку, уприте ноги в подножку, ухватитесь на уровне стоп за рукоять тренажера – это может быть широкая перекладина, узкая двойная ручка или веревки с шариками на конце.

   Не сгибая рук и не помогая широчайшими, только за счет мышц низа одновременно с резким выдохом выпрямитесь, затем плавно вдыхая, вернитесь в стартовое положение…

4. Еще одним упражнением на данную группу мышц считается тяга нижнего блока в положении стоя.

   Для того чтобы правильно выполнить данное упражнение, вам необходимо стать задом к нижнему блоку, просунуть руки между ног и взять канат. Вы должны отойти на такое расстояние от тренажера с канатом в руках, чтобы он находился в натяжении. Согнув немного ноги в коленях и выпрямив руки, вы делаете сгибания и разгибания.

   В этом упражнении главным фактором являются прямые руки, категорически нельзя их сгибать, иначе нагрузка уйдет с низа спины на бицепс и прочие мышечные группы.

Повторяйте эти упражнения хотя бы 2-3 раза в неделю, и вы накачаете так необходимый бодибилдеру фундамент своего позвоночника очень быстро и эффективно.

Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/spina/kak-nakachat-niz-spiny.html

Как накачать низ широчайших мышц спины?

Для эффективной тренировки нижней области широчайших мышц необходимо, в первую очередь, правильно подобрать упражнения. Для составления комплекса на низ широчайших подойдут те упражнения, которые в большей степени задействуют эту часть спины. Вот лучшие из них:

Далее следует выделить из этого списка базовые и вспомогательные упражнения. Это необходимо для того, чтобы понять, какие движения предстоит выполнять в тяжелом высокоинтенсивном стиле, а какие – в умеренном многоповторном.

В представленном выше списке базовыми являются два первых упражнения, а другие два – вспомогательными. Отдельно следует выделить тягу к поясу на блоке (сидя), которую можно выполнять как в тяжелом базовом, так и в изолированном многоповторном стиле.

В нашем случае данное упражнения будет для нас изолированным.

Подробнее о том, какая нагрузка нужна для роста мышц, читайте в статье – «Основные факторы роста мышц».

Тренировочная программа на низ широчайших мышц

Зная перечень основных упражнений и характер их выполнения, можно приступить к составлению программы тренировок на низ широчайших мышц.

УпражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами

Тяга Т-штанги	3	6	2,5 мин
Тяга штанги к поясу в наклоне (обратный хват)	3	8	2,5 мин
Тяга к поясу на блоке сидя	3	12	2,5 мин
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	15	2 мин
Растяжка широчайших мышц	3-4 мин

Общая продолжительность программы – 6 недель.

Источник: http://www.Iron-Health.ru/programmy-trenirovok/kak-nakachat-niz-shirochajshix-myshc-spiny.html

Упражнения для нижней части спины

Слабые мышцы спины являются причиной многих заболеваний. Упражнения для укрепления мышц спины помогут не только избежать проблем с позвоночником, но и добиться правильной осанки.

Упражнениям для упрепления мышц спины следует уделять не меньше внимания, чем упражнениям для груди. Справедливо и обратное утверждение — укрепляя спину, не следует забывать о груди. Это правило касается как мужчин, так и женщин. Здесь Вы найдете наиболее эффективные упражнения для груди:

1. Базовые упражнения для груди.
2. Изолирующие упражнения для груди.
3. Упражнения для груди для женщин.

Выбирая упражнения, важно уделить внимание всем мышцам спины. Каждая группа мышц отвечает за определенный участок спины и позвоночника:

1. Трапециевидные мышцы спины — верхняя часть спины и плечевой пояс.
2. Широчайшие мышцы спины — корпус. Это самая крупная группа мышц.
3. Выпрямляющие мышцы спины — нижняя часть спины, поясница.

Растяжка супермена

1. Лягте на пол или лучше на гимнастический коврик лицом вниз. Руки вытяните перед собой. Это исходное положение.
2. Одновременно поднимите руки, ноги и отведите грудь от пола.

   В этом положении продержитесь несколько секунд. Напрягите во время растяжки максимально поясницу и сделайте выдох.

3. На вдохе постепенно опустите грудь, руки и ноги в исходное положение.
4. Выполните несколько, лучше 5-10 повторений.

Можно поднимать по отдельности правые руку и ногу, или же сконцентрировавшись на левой стороне. В процессе упражнения задействуются мышцы нижней части спины, а также ягодицы и бедра. Хорошо подходит новичкам.

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами

1. Для безопасного выполнения используйте стойку для приседаний. Установите гриф на уровне плеч.
2. Поместите гриф позади плеч. Спина согнута в пояснице, лопатки вместе, колени под углом 60 градусов
3. Сделайте шаг назад от стойки. Ноги на ширине плеч, а голова поднята вверх. Это исходное положение.
4. На вдохе согнитесь в пояснице, отведя таз назад. По мере выполнения упражнения верхняя часть туловища должна становиться все более параллельной полу. При этом нужно сохранять прямой позвоночник.
5. На выдохе выпрямляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
6. Выполните несколько повторений.

Не занимайтесь этим упражнением, если у вас боли или иные проблемы в спине и пояснице. Следите, чтобы спина была согнута в пояснице на протяжении всего упражнения, в противном случае вы травмируете спину. Если не определились с весом, возьмите меньший. Упражнение тренирует нижнюю часть спины, бедра и ягодицы.

Предназначено для начинающих.

Растяжка мышц спины в положении стоя

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните колени.
3. Постарайтесь подать копчик вперед и назад.

Важно почувствовать напряжение растяжение в мышцах нижней части спины. Тренирует мышцы спины и ягодиц, не требует оборудования, предназначено для начинающих.

«Доброе утро» в положении сидя.

1. Поставьте скамью в силовой раме. Отрегулируйте высоту стоек. Разместите гриф на плечах. Разведите локти вперед и сведите вместе лопатки.
2. Снимите гриф со стоек, выполните шаг назад, прогните спину в пояснице. Голову следует поднять.

   Отведите таз назад, напрягая спину и плечи, опуститесь на скамью. Это исходное положение.
3. Поместив гриф на плечи, наклонитесь вперед, как только сможете.
4. Продержитесь в этом положении несколько секунд, а потом выпрямляйтесь, возвращая туловище в исходное положение.

Упражнение развивает нижнюю часть спины и мышцы ягодиц, из оборудования требует штангу, подходит для атлетов, накопивших определенный опыт занятий.

Становая тяга в силовой раме с эспандерами.

1. Установите гриф в силовой раме. К верхней стойке прикрепите эспандеры, накиньте их на оба конца грифа.
2. Встаньте под грифом. Стопы чуть уже ширины плеч, наклонитесь. Берите гриф средним хватом, сведите лопатки вместе. Можно использовать обратный или смешанный хват.
3. Вдохните и присядьте, отводя таз назад.

   Пусть голени коснутся грифа. Голова держится прямо, спина прогнута в пояснице. Поднимите штангу, выпрямляя все тело.

4. В тот момент, когда гриф штанги окажется выше уровня колен, потяните его вверх, отклоняясь назад. Не забудьте свести вместе лопатки и подать таз вперед.
5. Опустите штангу, сгибаясь в талии.

Упражнение оказывает влияние на нижнюю часть спины, абдукторы, аддукторы, бедра, икры, квадрицепс, ягодицы. Специальное оборудование – силовая рама, штанга. Походит только в том случае, если вы профессионал.

Гиперэкстензия

Выполнение этого упражнения играет важную роль в развитии мышц нижней части спины .

Гиперэкстензия является хорошим базовым упражнением для начинающих и хорошим разминочным упражнением перед тренировкой мышц спины профессионалами (например, перед выполнением становой тяги).

Прямые мышцы спины являются антагонистами мышц брюшного пресса. По этой причине мы рекомендуем тренировать мышцы спины и брюшного пресса пропорционально.

В качестве дополнительного веса можно держать руками за головой блин штанги. 

Источник: https://1sportpitanie.ru/uprazhneniya-dlya-nizhney-chasti-spiny/

Как прокачать спину?

В этой статье мы рассмотрим, что можно добавить в упражнения, для прокачки спины в вашей тренировочной программе, чтобы получить максимальный эффект от тренинга.

Тренировка спины

Есть один простой метод, которым пользуются время от времени все культуристы которые серьезно подходят к своим тренировкам, нужно изменить только один аспект каждого упражнения.

Небольшие изменения позволят вам достичь несколько разных тренировочных стимулов, добавляя нагрузку на тренируемую группу мышц. Одно изменение может коснуться тела, ног и положение рук; Ширина хвата или позиции; тип оборудования; или путь движения.

Например, можно делать жим ногами упираясь не в верх тренажера, а в вниз.

Вы можете использовать данный подход для разных групп мышц вашего тела, здесь для примера мы разберем тренировку спины. Давайте для начала разберем по пунктам как это работает и с чем его едят.

Для начала, упражнения для спины можно разделить на две группы: упражнения, в которых вы тянете под углом примерно перпендикулярно вашему туловищу, и подтягивания/тяга-подъемы, на которых вы более или менее в том же положении, как и тело.

Интересная статья на тему увлечения мышечной массы!

Упражнения для тренировки спины

Например, упражнения как тяга блока и подтягивания, помогает вам улучшить ширину спины (иногда называется V-форма, который лучше всего видно прямо со спины).

Тренировочная программа должна включать оба вида этих упражнения, а вот количество подходов и повторений, в этом и остальных упражнениях должно зависеть от того, какая часть спины является недостающей, и с какой частью следует лучше поработать.

1.Тяга блока сверху

Это первое упражнение в тренировке спины, можно использовать как разминочное. Не старайтесь поставить больший вес, не забывайте что цель этого упражнения только разогреть мышцы.

Если вы начинали раньше с этого упражнения, можете изменить ширину хвата, или допустим, если вы делали тягу на блоке прямой ручкой, можно взять другой формы.

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений. После разминки перейдем к следующему упражнению.

2.Тяга гантелей к корпусу

Следующее упражнение отлично прорабатывает широчайшие вашей спины. Суть изменения этого упражнения заключается в том, что его можно выполнять двумя способами.

Первый способ заключается в том, что вы выполняете его на лавке, установленной под углом, с упором на грудь. Гантели держите в обеих руках, и делаете тягу одновременно двумя руками к корпусу.

Второй способ, заключается в том, что вы выполняете это же упражнения, но уже без помощи лавки, а в положении стоя. Данный способ является более сложным в исполнении, но и в то же время является более эффективным, что дает возможность дать более серьезную нагрузку на ваши широчайшие,и стимулировать рост мышц.

3.Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение пришло к нам, еще со времен 70-х годов, так называемой золотой эры бодибилдинга. Оно даёт огромный стимул роста мышцам спины, увеличивает толщину мышц, и оказывает общий положительный эффект на силу организма.

Если вы уже используете это упражнение, в своей тренировочной программе, то для большего эффекта, вы можете временно поменять хват штанги. Классическим хватом в этом упражнении, считается хват, когда кисть руки держит штангу сверху. Попробуйте изменить хват, и брать штангу снизу.

Это так же задействует бицепс, что позволит взять более больший вес на штанге. Данный подход поможет простимулировать средний участок вашей спины. Можно временно заниматься используя такой вид хвата, например в течении 2-3 недель, после чего продолжить заниматься используя классический вариант.

4. Тяга блока на тросовом тренажере. (Узкий и широкий хват)

Так же популярное упражнение для тренинга спины, его можно выполнять в двух вариациях, используя два вида хвата, это узкий и широкий. Узкий задействует среднюю часть вашей спины и трапеции, широкий хват — задействует широчайшие мышцы, и работает на общее увеличение мышц спины.

Эти подходы можно эффективно комбинировать, например, раз в неделю использовать узкий хват, а в другую неделю использовать широкий хват. Это позволит не адаптироваться вашему организму на получаемую нагрузку при выполнении этого упражнения, что принесет положительный результат преодолевания застоя, и дальнейшего стимулирования роста спины

5. Тяга блока на тросовом тренажере на прямых руках

Эффективное упражнение для прокачивания нижней части вашей спины. Как правило выполняется с небольшим весом, и при медленных амплитудных движениях. Главное не старайтесь повесить больший вес, иначе ваше тело будет задействовать дополнительные группы мышц вашего тела, что скажется на меньшей нагрузке на спину.

Как альтернативу этому упражнению, можно использовать другое упражнение, это тяга гантелью перед собой, в положении лёжа на лавке под углом, где голова направлена вниз.

Это упражнение даст большую амплитуду движения, чем при выполнении на тросовом тренажере, что позволит опять же увеличить нагрузку.

Можно так же временно заменить одно упражнение на другое, чтобы не дать организму адаптировать прокачиваемую мышцу под нагрузки и замедлить рост.

Тренировочная программа с комбинируемыми упражнениями для тренировки спины

Программа не включает разминочные подходы, только рабочие.

Важно: при выполнении упражнений не доходите до отказа, ставьте вес, с таким раскладом, что сможете выполнить нужное количество повторений.

1. Тяга блока на тросовом тренажере с верху узким хватом — 3 подхода по 10-12 повторений;
2. Тяга гантелей к поясу в положении стоя в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений;
3. Тяга штанги к поясу в наклоне, хват ладони снизу — 3 подхода по 8 повторений;
4. Тяга блока на тросом тренажере к поясу узким хватом — 3 подхода по 8-10 упражнений;
5. Тяга гантелью перед собой, в положении лёжа на лавке под углом — 3 подхода по 10-12 повторений;

Источник: http://fitnessbaza.com/programmy-trenirovok/kak-prokachat-spinu/

Накачка спины: упражнение, структура мышц

О том, как накачать спину, нужно знать каждому уважающему себя мужчине. Прокачка спины дает возможность спортсмену добиться поставленных целей, обеспечивает силу позвоночника, ровную осанку, к тому же, спины выглядит заметнее привлекательнее.

Как правильно качать спину должен знать каждый атлет. В противном случае обеспечены травмы спины и ее осложнения. Причем, совсем неважно, занимается ли человек прокачкой для себя или же это является его спортивной деятельностью. Помните, что важно прокачать не только широчайшие, но и все остальные мышцы, которые в итоге создают общее впечатление о спине человека.

Важно!

Кроме того, когда накачка спины станет частью Вашей жизни, это значительно ее облегчит. Ведь спина станет сильнее, а тяжелые предметы будет поднимать и переносить существенно легче. Накачка спины так же обеспечивает подвижность всех позвонков и мышц, что способствует профилактике многих заболеваний, связанных с шейными и другими секторами спины.

Очень многие люди сводят на нет мнение о том, насколько важно прокачать мышцы спины. Чаще всего это связано с тем, что накачка спины — это дело не одного дня, сделать ее очень сложно, а сделать правильно — еще сложнее. Очень важно при тренировках включать в работу не только руки и широчайшие, а все мышцы спины.

Структура мышц спины

О том, как накачать широкую спину, очень важно знать. И прежде всего, нужно знать из каких основ спина состоит. Главные ее составляющие — это:

Мышца трапециевидная

Представляет собой широкие мышечные волокна формы треугольника, которые расположено практически на всей области спины и шеи.

Качать эту мышцу следует обязательно, поскольку она является основой для растяжение всех остальных мышц, эластична в трех направлениях — вверх, вниз, и во внутрь.

Мышечное соединение трапециевидной формы служит для того, чтобы обеспечивать повороты нашей головы, а так же движение плеч.

Большая круглая мышца

Эта часть спины, которая начинается в зоне лопатки и уходит к плечевому суставу. Она служит для того, чтобы человек мог отводить руку назад. Поэтому, ее так же следует хорошо накачать.

Мышцы широчайшие

Здесь важно знать, что это самые большие области. Имеют они V-образную форму, и когда атлет их начинает качать, сила мышц постоянно увеличивается, что приводит как к росту мышечной массы, так и к здоровью спинных позвонков и тканей. Широчайшие расположены вдоль позвоночника и тазового пояса, поэтому служат для того, чтобы человек мог вытягивать руки вниз и вверх.

Мышцы выпрямляющие

Прежде всего, качать их нужно для того, чтобы обеспечивать растяжение позвонка и выполнять поддерживающую функцию. Эта группа включает еще три составляющие: мышцу удлиненную, спинальную и подвздошно-рёберную.

Комплекс упражнений для прокачки спины

Каждая тренировка должна включать несколько базовых упражнений. Помните, что качаем спину правильно, поэтому все упражнения нужно делать ответственно. К основным упражнениям, которые позволяют накачать широчайшие и другие мышцы, относят.

Подтягивания, взявшись широким хватом

Суть упражнения состоит в том, что необходимо сделать подтягивания к груди, при этом нужно разводить назад локти и касаться подбородка. При этом следует хорошо прогибать грудину.Помните о том, что если Вы будете разводить локти вперед, работать начнет бицепс, а не широчайшие, которые необходимо накачать.

Тяга штанги в наклоне

Заключается задание в том, что при наклоне тела, штанга должна быть на уровне колен, даже немного ниже. Затем подтягивать ее нужно к центральной части живота средним хватом. Таким образом, качать мышцы спины, в частности широчайшие, будет гораздо эффективнее.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Накачка спины здесь делается с акцентом на широчайшие, их накачать достаточно сложно, но если все сделать правильно, то все получится. Важно помнить, что широчайшие качать нужно поворотом во внутрь, поэтому следует брать средний или широкий блок для упражнения.

Тяга вертикальная обратным хватом

Называют это задание еще вертикальной тягой к подбородку. Суть его в том, что необходимо сесть и сделать прогиб в области поясницы, выдыхая, опускаем локти вниз. Затем медленно сводите лопатки, потом плечи, затем локти тяните вниз. Далее происходит тяга блока к подбородку, при этом хват должен быть широким.

Тяга Т-грифа

Это задание похоже на тягу штанги в наклоне. Отличительная черта только в том, что качать мышцы больше всего надо между лопатки, во внутреннем секторе спины.

Такую тягу можно дела

hudeem-p.com

Нижняя часть спины — каталог упражнений на низ спины

Подбор упражнений Мышечная группа: Бицепс бедра Бицепсы Грудь Икры Квадрицепсы Нижняя часть спины Отводящие Плечи Предплечья Пресс Приводящие Средняя часть спины Трапеция Трицепсы Шея Широчайшие мышцы Ягодицы Тип упражнения: Кардио Пауэрлифтинг Плиометрика Растяжка Силовое Стронгмен Тяжелая атлетика Биомеханика: Базовое Другое Изолирующее Вектор силы: Другое Статическое Толкающее Тянущее Оборудование: EZ-штанга Гантели Гири Другое Медицинбол Пенный ролик Собственный вес Тренажер Тросовые тренажеры Фитбол Штанга Эспандер Уровень: Начинающий Средний Эксперт

Мышечная группа: Бицепс бедра | Бицепсы | Грудь | Икры | Квадрицепсы | Нижняя часть спины | Отводящие | Плечи | Предплечья | Пресс | Приводящие | Средняя часть спины | Трапеция | Трицепсы | Шея | Широчайшие мышцы | Ягодицы | Все публикации «Кошачья» растяжка ○ Мышечная группа: Нижняя часть спины ○ Тип: Растяжка ○ Биомеханика: Другое ○ Оборудование: Собственный вес ○ Уровень: Начинающий 795 0 0   Гиперэкстензия ○ Мышечная группа: Нижняя часть спины ○ Тип: Силовое ○ Биомеханика: Изолирующее ○ Оборудование: Другое ○ Уровень: Начинающий

www.bodyfitness.ru

Упражнения для нижней части спины

  Бицепс

  Бицепс бедра

  Грудь

  Икры ног

  Квадрицепс

  Нижняя часть спины

  Плечи

  Предплечья и запястья

  Пресс

  Приводящая мышца

  Средняя часть спины

  Трапеция

  Трицепс

  Шея

  Широчайшие

  Ягодицы

bodymaster.ru

упражнения для нижней части спины — Страница 2 из 3

Абдукторы

Аддукторы

Бедра

Бицепс

Грудь

Икры

Квадрицепсы

Нижняя часть спины

Плечи

Предплечья

Пресс

Средняя часть спины

Трапеции

Трицепсы

Шея

Широчайшие мышцы спины

Ягодицы

dailyfit.ru

Как накачать нижнюю часть спины

Как накачать спину? В данном разделе я собрал для Вас все основные упражнения для спины. Все упражнения продемонстрированы в картинках и с подробным описанием.

Упражнения для спины со штангой

СТАНОВАЯ ТЯГА

Воздействие: упражнение воздействует на нижнюю часть спины и способствует растяжению сгибателей бёдер (мышцы ягодиц). 

Описание: обхватите гриф штанги хватом сверху и, удерживая голову на одной линии со спиной, полностью выпрямитесь. Наклонитесь вперед так, чтобы в нижней точке спина оказалась параллельной полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Ноги не должны сгибаться на протяжении всего упражнения.

МЁРТВАЯ ТЯГА

Воздействие: упражнение является базовым упражнением для спины, оно воздействует на нижнюю и верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы, ягодичные мышцы и мышцы ног.

Правильно: 

Описание: исходное положение — ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, удерживая спину прямой, присядьте и обхватите гриф штанги хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Отводя грудь вперёд, удерживая спину прямой, выпрямитесь до вертикального положения.

Неправильно:

Варианты: упражнение также выполняется с использованием «разнохвата» (одна рука обхватывает гриф сверху, другая снизу).

ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Воздействие: упражнение воздействует на среднюю часть спины.

Описание: исходное положение, ноги на ширине плеч. Немного сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперёд так, чтобы корпус оказался параллельным полу. Обхватите гриф штанги хватом сверху, на расстоянии чуть больше ширины плеч. Смотря вперёд, удерживая спину ровной, подтяните штангу к нижней части груди. Опустите штангу в исходное положение.

Вариант: выполняется обратным хватом (ладони обращены вверх), с гантелями, в положении стоя и в наклоне.

ТЯГА ШТАНГИ С Т-ГРИФОМ

Воздействие: Упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины и мышцы-разгибатели.

Описание: исходное положение, стоя на опоре. Сгибая ноги в коленях, нагнитесь и обхватите рукоятки Т-штанги хватом сверху, угол наклона корпуса должен быть примерно 45°.

Подтяните штангу к груди. Опустите штангу на вытянутые руки так, чтобы снаряд был на весу. Выполните следующее повторение.

Во избежание травматизма следите, чтобы на протяжении всего упражнения спина была прямой.

Вариант: считается более удобным выполнять это упражнение на тренажёре.

«ГУД МОРНИНГ»

Воздействие: упражнение воздействует на нижнюю часть спины.

Описание: возьмите лёгкую штангу хватом сверху и расположите её на плечах. Наклонитесь вперёд, удерживая спину и голову прямой так, чтобы спина оказалась параллельной полу. На протяжении всего упражнения ноги остаются прямыми. Вернитесь в исходное положение.

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ

Воздействие: упражнение воздействует на трапециевидные мышцы.

Описание: обхватите гриф штанги хватом сверху. Удерживая спину прямой, поднимите плечи на максимальную высоту, в верхней точке задержитесь, затем медленно опустите плечи.

Вариант: это упражнение также выполняется на тренажёре.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

Воздействие: основное воздействие идёт на трапециевидные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц. Выполняется со штангой в положении стоя.

Описание: ноги на ширине плеч. Возьмите гриф хватом сверху на расстоянии 15-20 см, поднимите штангу к подбородку, удерживая ее максимально близко к телу. Спина должна быть прямой, локти выше грифа. Опустите штангу в исходное положение. Выполните следующее повторение.

Варианты: это упражнение можно выполнять на «тросовом тренажёре«.

Упражнения для спины с гантелями

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Воздействие: Упражнение прорабатывает каждую половину спины, при этом сильная половина не помогает слабой, в отличии от выполнения этого упражнения со штангой.

Описание: исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, спина параллельна полу, гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу, голова поднята вверх. Подтягиваем гантели к поясу максимально высоко. Опустите гантели в исходное положение. Повторите движение.

ТЯГА ОДНОЙ ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Воздействие: упражнение является изолирующим для каждой половины спины. Главное воздействие идёт на широчайшие мышцы, второстепенно на бицепсы, задние головки дельтовидных мышц и мышцы предплечья. В отличие от выполнения этого упражнения со штангой, с гантелями амплитуда движения больше.

Описание: исходное положение — стоя, спина параллельна полу, одна рука держится за опору, другой рукой возьмите гантель, ладонь обращена к себе. Сохраняя корпус неподвижным, подтяните гантель к груди максимально высоко. Опустите гантель в исходное положение.

Вариант: чтобы добиться большей устойчивости корпуса, можно упереться коленями в скамью.

ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Воздействие: упражнение воздействует на трапециевидные мышцы. Выполняется с большим весом.

Описание: исходное положение стоя, ноги на ширине плечей, гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу. Из этого положения поднимите плечи максимально высоко, в верхней точке задержитесь. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для спины на тренажёрах

ВЕРХНЯЯ ТЯГА ТРОСА ЗА ГОЛОВУ

Воздействие: упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины, второстепенно на бицепсы.

Описание: обхватите ручки тренажёра хватом сверху, хватом чуть шире плеч. Колени закреплены, спина прогнута. Подтяните ручку тренажёра до затылка. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение подходит не каждому, всё зависит от строения скелета. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении этого упражнения, чтобы не получить травму, стоит от него отказаться.

ВЕРХНЯЯ ТЯГА ТРОСА К ГРУДИ

Воздействие: упражнение воздействует на среднюю часть спины. Второстепенно на бицепсы, длинные мышцы спины, широчайшие мышцы.

Описание: сядьте на тренажёр, закрепите ноги, возьмитесь за ручки или стержень, ладони обращены друг к другу. Подтяните трос к себе. Вернитесь в исходное положение. До касания ручек грудью старайтесь не отклонять корпус назад, чтобы не подключались мышцы нижней части спины.

Варианты: упражнение выполняется хватом снизу, широким (с помощью стержня, с параллельными рукоятками) и узким (с помощью Л-образной ручки) хватами.

ТЯГА ТРОСА К ПОЯСУ

Воздействие: упражнение воздействует на среднюю часть спины. Второстепенно на бицепсы, длинные и широчайшие мышцы спины.

Описание: исходное положение — сидя на тренажёре, ноги упираются в подставку, немного согнуты, руки держатся за ручки. Сохраняя спину прогнутой (лопатки стараются коснуться друг друга), подтяните ручку тренажёра к прессу.

ТЯГА ТРОСА ОДНОЙ РУКОЙ

Воздействие: упражнение прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины. Второстепенно воздействует на бицепсы, задние головки дельтовидных мышц и на предплечья.

Описание: одной рукой возьмитесь за ручку тренажера и сделайте шаг назад.

Положение устойчивое, рука вытянутая, свободная рука лежит на колене, в исходном положении ладонь обращена вниз, корпус в наклоне. Подтяните трос к поясу, при этом поворачивая кисть ладонью вверх.

Старайтесь отвести локоть максимально назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Воздействие: упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины, делает торс V-образной формы.

Описание: на первой фотографии: продемонстрировано подтягивание за голову с использованием широкого хвата. Виснем на турнике, хват должен быть таким, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. Подтягиваемся до касания перекладины трапециевидных мышц.

Медленно возвращаемся в исходное положение. Упражнение может быть травмоопасным, в зависимости от индивидуального строения скелета. Если чувствуете дискомфорт при таком выполнении, откажитесь от этого упражнения. Выполняйте его в варианте, как показано на второй фотографии.

Тоже самое, только в верхней точке касаемся перекладины грудью.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Воздействие: упражнение воздействует на нижние мышцы спины.

Описание: исходное положение — лёжа лицом вниз на скамье для гиперэкстен

fitnesru.com

причины боли в нижней части, лечение

Боль в нижней части спины может возникать как у людей пожилого возраста, так и у молодых. Дискомфорт может проявляться из-за патологий позвоночника, почек, ЖКТ, гинекологических проблем со здоровьем и многих других причин, которых существует около сотни. Это наиболее частая жалоба пациентов при обращении в медицинские учреждения.

Содержание статьи

Почему болит низ спины?

Врачи часто называют болевые ощущения внизу спины люмбалгией, а при точной локализации и отдавании в ногу — люмбоишиалгия. Если поражены поясничные корешки, такой синдром называется радикулопатией.

Дискомфорт внизу позвоночника не является отдельным заболеванием, но считается серьезным симптомом большого количества патологий.

Причинами боли внизу спины могут служить следующие факторы:

• Патологии почек (травмы, воспаления, камни). При данных патологиях возникает боль слева или справа от позвоночника.
• Остеохондроз, межпозвонковые грыжи и спондилоартроз. Чаще всего эти болезни проявляются после 40 лет и характерны больше для мужчин, чем для женщин. При этих заболеваниях возникает ноющая боль внизу позвоночника, проявляющаяся даже при наклоне головы, могут неметь нижние конечности и появляться частая усталость.
• Острая форма атипичного аппендицита.
• Болезни ЖКТ (язва двенадцатиперстной кишки или желудка, воспаление поджелудочной железы).
• Гинекологические заболевания (хламидии, гонорея, кандидоз, патологии матки, поликистоз яичников, эндометриоз). Чаще в таких случаях пациентки приходят к врачу с «ноющей» поясницей. Болит низ спины у женщины также и при менструациях.
• Последствия перенесенного инсульта, инфаркта позвоночника, вследствие чего нарушается спинальное кровообращение.

О причинах боли расскажет кандидат медицинских наук Борис Ефремов:

• Кожные заболевания (дерматиты, лишай, гранулемы). Боль при этом жгучая и исходит как бы изнутри кожи.
• Микротравмы мышц спины. В данном случае спазм может отдавать в копчик и появляться спустя некоторое время после повреждения.
• Гормональный дисбаланс.
• Лишний вес. Нижняя часть спины при избыточном весе болит от чрезмерной нагрузки на позвоночный столб.
• Аллергии. В таких случаях возникает тянущая боль внизу спины, которая устраняется медикаментозным методом.
• Туберкулез. Эта патология разрушает отдельные позвонки и вызывает локальный дискомфорт.
• Нарушение баланса регенерации/разрушения костной ткани. Ноющая боль становится интенсивней при смене погоды или нагрузке на позвоночник.
• Болезни суставов в пожилом возрасте.

Это может быть полезно: почему у женщин болит поясница?

Частое пребывание в сидячем положении

• Злокачественные новообразования в позвоночнике. Причины боли в данном случае — метастазы внизу спины.
• Обострения инфекционных болезней (флебит, проктит, дисцит, остеомиелит, заболевания ЛОР-органов).
• Часто боли внизу спины возникают из-за травм позвоночника. При переломах позвонков, ощущается сильная и резкая боль внизу или по бокам от него.
• Болезни роста у детей.
• При беременности. Боль в нижней части спины в этом случае вызвана физиологическими изменениями.
• Неблагоприятная наследственность.
• Вредные привычки (курение, алкоголь, наркотики).
• Повышенные физические нагрузки или частое пребывание в сидячем положении.

Боль справа может свидетельствовать о болезнях почек, предстательной или поджелудочной железы, аневризме аорты, язве желудка и воспалении двенадцатиперстной кишки.

При патологиях яичников, мочевыделительной и пищеварительной системы, болезнях позвоночника болит низ спины слева.

Дискомфорт внизу спины у мужчин чаще возникают по причинам избыточного веса, сидячей работы, длительного пребывания за рулем, частых физических нагрузок, травм или переохлаждения, у женщин вследствие гинекологических заболеваний, частого ношения ребенка на руках или из-за малоподвижного образа жизни.

Какая может быть боль?

Болевой синдром внизу спины привыкли подразделять на два основных вида: первичная и вторичная. Первичная подразумевает спазм, возникший вследствие воспаления смежных структур (корешков и нервов). Вторичная проявляется при следующих проблемах:

1. Врожденные патологии.
2. Травмы позвоночника.
3. Артриты.
4. Опухоли.
5. Инфекции.
6. Метаболические нарушения.
7. Заболевания желудка, поджелудочной железы, кишечника, брюшной аорты и мочеполовой системы.

По длительности, боли подразделяют на хроническую (более 12 недель) и острую (до 12 недель).

Врач-реабилитолог Сергей Николаевич Агапкин расскажет подробнее об артрите:

По специфике болевого синдрома на специфичный (угрожающий дальнейшему здоровью и жизни пациента) и неспецифичный (при котором невозможно установить точный диагноз).

По характеру проявления, боль подразделяется на следующие:

• Локальная. Вызвана повреждением тканей и носит постоянный характер.
• Проецируемая. Может быть локализована в одном месте и при этом распространяться по всему пояснично-крестцовому отделу. Возникают при повреждении нервных структур. Разновидности такой боли — корешковая и радикулярная. Имеют простреливающий характер, обычно тупые или ноющие. При движениях, которые затрагивают и раздражают корешки, боль усиливается и становится острой и режущей.
• Отраженная. Возникает при патологиях внутренних органов и локализуется в брюшной полости или области малого таза.

Как сузить круг заболеваний?

Различные причины вызывают разную по характеру боль в нижней части спины. И для того чтобы врач смог поставить диагноз, необходимо уметь описать болевой синдром.

1. Ярко выраженный болевой синдром. Возникает внезапно и локализуется в определенной точке. Например, болит спина слева внизу.
2. Тянущая боль после неудобного положения или монотонных процессов. Если низ спины болит именно таким образом, то специалист может сузить круг предполагаемых причин возникновения симптома в разы.
3. Иррадиирующая боль, которая отдает в ноги и пах. Скорее всего, такой симптом возникает вследствие межпозвонковой грыжи.

4. Острая ноющая боль, локализованная внизу спины также требует внимания врача, но, как правило, не опасна.
5. Дискомфорт справа или слева внизу спины, которая не прекращается даже после принятия удобного положения, может свидетельствовать о злокачественном новообразовании.

Даже после определения типа и разновидности синдрома, пациенту не следует заниматься самолечением, которое чаще всего не несет никакой пользы, а только усугубляет ситуацию.

Диагностика

При возникновении спазмов сзади справа, в середине или слева, нужно безотлагательно посетить терапевта.

Врач осматривает пациента и при наличии «знаков угрозы» (злокачественная опухоль, потеря массы тела, иммуносупрессия, наркомания, инфекции мочевыводящих путей, неутихающая боль, лихорадка, повторная боль у пожилого пациента, метаболические костные нарушения, прием антикоагулянтов, существенные травмы позвоночника) может назначить следующие исследования:

• общий анализ крови;
• биопсию костного мозга;
• консультацию других специалистов;
• биохимический анализ крови;
• анализы мочи по Нечипоренко, Зимницкому;

Процедура МРТ

• анализ кала, и выделений половых органов;
• рентген позвоночника;
• КТ и МРТ;
• УЗИ внутренних органов;
• эндоскопию кишечника.

Список методов диагностики может расширяться, по мере выявления точного источника появления дискомфорта.

При отсутствии «знаков угрозы» врач назначает больному обезболивающую терапию.

Выявление следующих факторов у пациента свидетельствует о возможном наличии опухолевого заболевания:

1. Резкая и необъяснимая потеря веса.
2. Консервативное лечение на протяжении месяца не дает положительных результатов.
3. Выраженный болевой синдром длится на протяжении более одного месяца.

У молодых людей (до 50 лет) при резкой потере веса, но с улучшениями вследствие консервативного лечения, онкологию можно исключить со 100% вероятностью.

Лечение боли в нижней части спины

Врач назначает лечение пациента исходя из особенностей организма и характера заболевания. Если нижняя часть спины болит из-за позвоночника, то лечением занимается вертебролог, невропатолог или ортопед-травматолог. Врач должен опросить пациента: переносил ли он анестезию бедренной кости; имеется ли лихорадка; насколько подвижен поясничный отдел; какую боль он испытывает.

Лечение дискомфорта в спине всегда проходит комплексно:

• Препараты. Пациенту могут быть назначены нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) — артрозан, нимесил, диклофенак, ибупрофен, миорелаксанты — Мидокалм, Толперил, витамины — витаксон, мильгамма, хондропротекторы — терафлекс, алфлутоп. При наличии инфекции, применяются антибиотики. Цитостатики — метотрексат и гормональные средства — метипред при системных заболеваниях. Для устранения острой боли используют глюкокортикоиды — дипроспан, кеналог, а после избавления от нее применяются различные мази — фастум-гель, диклак). Важно помнить, что все вышеупомянутые препараты и дозы их приема назначаются специалистами.
• Физиотерапия. Благодаря процедурам улучшается кровообращение в тканях спины, и расслабляются мышцы. При спазмах в нижней части позвоночного столба, вызванной проблемами с позвоночником, могут назначаться: электро и фонофорез; лечение лазером; магнитотерапия; волновая терапия; криотерапия; грязевые ванны; занятия в бассейне; рефлексотерапия. Количество сеансов подходящего курса физиотерапии, как и в ситуации с медикаментами, назначает только врач.

На фото ударно-волновая терапия

• ЛФК, гимнастика. Без регулярных упражнений любая болезнь, вызывающая спазмы внизу спины, будет только прогрессировать. При острой разновидности синдрома, врач первое время рекомендует носить специальный ортопедический корсет и соблюдать постельный режим, но, как только боль немного утихает, разрешаются некоторые упражнения. Первое упражнение выполняется в положении лежа на спине, ноги поочередно сгибаются и разгибаются — 20 раз. Далее, перевернувшись на живот, больной должен поднимать противоположные руку и ногу — 15 раз. Затем следует аккуратно приподняться на четвереньки и выгибать спину поочередно вниз и вверх, задерживаясь в каждом положении на 5 секунд — 10 раз. Медленно поднявшись с округленной спиной, нужно встать в положение ноги на ширине плеч и осуществлять махи ногами — 10 раз на каждую ногу. Далее, при наличии турника или шведской стенки, выполняется вис на руках (30 секунд). Количество повторений приведено приблизительно для новичков. Если они даются с трудом, то нормативы можно уменьшить или, наоборот, увеличить, в случае малой нагрузки. Важно сильно не перегружать позвоночный столб, ведь главная цель таких упражнений — поддержание тонуса мышц.
• Массаж и мануальная терапия. Данный метод терапии проводится только после консультации с лечащим врачом. Массаж и мануальная терапия позволяют улучшить кровоток в тканях, снять напряжение с мышц, устранить скованность в движениях и убрать подвывихи суставов.

Лечение болезни с помощью мануальной терапии

• Операционный метод. Если ни один из перечисленных методов не подошел, то врачи прибегают к хирургическому вмешательству. После операции пациент должен какое-то время ходить в фиксирующем корсете и проходить курс реабилитации.
• Народная медицина. В зависимости от локализации заболевания, сзади слева или справа, существует множество рецептов компрессов, мазей и настоек, которые можно изготовить в домашних условиях. Чаще всего используют настои корня сельдерея и сухих листьев малины.

Бывают случаи, когда боль настолько сильная, что человек может впасть в болевой шок, тогда врач должен незамедлительно вколоть больному сильное обезболивающее и вызвать скорую помощь.

Профилактика

Чтобы не заработать патологии опорно-двигательного аппарата с болью внизу спины, нужно:

1. Соблюдать умеренность в физических нагрузках. Пациенту важно укрепить мышцы брюшного пресса и спины, а не перегружать их.
2. При занятиях в тренажерном зале, следует избегать упражнений на беговой дорожке.
3. Пройти курс лечебного массажа.

4. При малейших симптомах боли в спине, обращаться за консультацией к терапевту.
5. В случаях, когда боль возникает при ходьбе или отдает в ногу, следует обращаться к ортопеду.

Боль внизу спины может быть, как временным явлением в результате усталости или перенапряжения мышц и проходит после некоторого пребывания в горизонтальном положении, так и симптомом серьезных заболеваний. Своевременное обращение к врачу может помочь пациенту вовремя начать лечение, и избавиться от мучащего его дискомфорта. А профилактика болевого синдрома избавит от возникновения в будущем столь неприятного симптома.

spinahealth.ru

Упражнения для низа спины (поясницы)

Мышцы поясницы располагаются в районе таза и позвоночного столба и отвечают за выпрямление и вращение позвоночника.

 

Мышцы поясницы, так как и мышцы живота имеют большое значение и отвечают за правильное функционирование таза и спины. Начиная заниматься таким видом спорта, как бодибилдинг или фитнес, выполнение упражнений для мышц поясницы можно отнести на первую ступень по важности.

Многие начинающие спортсмены хотят иметь сразу видимый результат тренировок, и с головой бросаются в прокачку рук, груди, широчайших мышц, не задумываясь о своем здоровье и правильном и сбалансированном наборе и развитии мускулатуры.

Тренировать поясницу необходимо в первую очередь, так как при выполнении упражнений на другие группы мышц, например приседания со штангой или
жима штанги из-за головы, позвоночник находится в повышенной зоне риска получения травмы. Если у Вас не достаточно мощная поясница, то выполнять эти упражнения с большим весом не стоит.

В первое время тренировок и занятий бодибилдингом, стоит обратить особое внимание на следующие упражнения…

 

Как качать поясницу

• Становые тяги со штангой

  Это упражнение вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

   

   

• Поясничные прогибания

  Это упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник.

   

   

• Подъемы с добрым утром сидя

  Это упражнения отлично подойдет для изолированной проработки мышц поясницы и глубоких мышц спины. В отличие, от выполнения подъемов стоя, данный способ исключает нагрузку на ноги и ягодицы.

   

   

• Разгибания туловища на тренажере

  Это упражнение разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

   

   

• Мертвые тяги в стиле сумо

  В отличие от обычного классического подъема штанги от пола, в этом упражнении более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени — мышцы спины.

   

   

• Подъемы торса с добрым утром

  Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы поясницы, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы.

   

   

• Мертвые тяги со штангой, ноги прямые

  Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

   

   

Упражнения для бодибилдинга

bodysportal.com

No related posts.