Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Белки для спортсменов: Зачем спортсменам нужен белок в питании

Содержание

Питание спортсменов. Белки в рационе питания и физическая работоспособность - Спорт, методика, питание, фитнесс - Статьи

 

БЕЛКИ В РАЦИОНЕ СПОРТСМЕНА И ФИЗИЧЕСКАЯ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ

 

Ключевым моментом физической работоспособности является оптимальное энергообеспечение мышечной деятельности. Этот вопрос привлекает внимание ученых уже более 150 лет, на протяжении которых представления о метаболической роли белков, жиров и углеводов при физической активности претерпели неоднократные изменения.


С 1840 года основным субстратом мышечных сокращений считались белки. Накопленные к концу XIX - началу XX века экспериментальные факты, напротив, привели к утверждению о их незначительной роли в энергетическом метаболизме. Мнение об отсутствии влияния физических нагрузок на потребности в белке и, таким образом, отсутствии необходимости увеличения количества белка в рационе спортсменов настолько упрочилась, что на протяжении трех четвертей XX века внимание исследователей привлекали вопросы исключительно метаболизма углеводов и жиров.

Лишь с начала 70-х годов стали появляться свидетельства благоприятного эффекта дополнительных, по сравнению с общепринятыми нормами, количеств белка в случае регулярных интенсивных физических нагрузок. В настоящее время представляется очевидным, что физические нагрузки увеличивают потребности организма в белке, причем регулярные силовые нагрузки предъявляют большие требования по сравнению с физической активностью, связанной с выносливостью. Однако следует заметить, что однозначного ответа на вопрос о «норме» белка для спортсменов нет и по сей день. Считается, что для удовлетворения повышенных потребностей спортсменов достаточно увеличить потребление белка на 50-125% по сравнению с общепринятыми нормами.

Существуют следующие рекомендации по приему в сутки:
- 1,2-1,4 г белка на кг массы тела для спортсменов, чья физическая деятельность связана с выносливостью;
- 1,7-1,8 г белка на кг массы тела и 1,6-1,7 г на кг массы тела в силовых видах спорта;
- до 2 г на кг массы тела (1,4-2,0 г/кг) (Рогозкин В.

А., 1993). Ранее В.А. Рогозкин (1989) рекомендовал более высокие нормы потребления белка - 2,4-2,8 г на кг массы тела для спортсменов некоторых видов спорта (в частности скоростно-силовых). Такого же мнения придерживался М.Н. Волгарев (Волгарев М.Н. и др., 1985): «При небольшой физической и нервно-эмоциональной нагрузке достаточно 1,4-2,0 г белка на кг массы тела спортсмена в сутки. Потребность спортсменов в белке возрастает в период тренировок, направленных на развитие силы, скорости, увеличение мышечной массы, а также при выполнении крайне длительных и напряженных физических нагрузок (2,2-2,9 г на кг массы тела)». Для женщин рекомендуемые количества приема белка в сутки в целом несколько ниже.


В настоящее время научные взгляды на проблему удовлетворения повышенных потребностей спортсменов в белке отошли от представлений о пользе рационов с очень высоким его содержанием. Результаты современных исследований свидетельствуют, что при увеличении количества белка в рационе до 2,4 г/кг массы тела дальнейшего повышения синтеза белка уже не происходит.

В связи с этим, такое количество белка уже считается избыточным. Согласно современным представлениям, 2-2,5 г белка на кг массы тела и (или) обеспечивающее 25% общей калорийности - максимальное количество белка в рационе, позволяющее удовлетворить потребности спортсменов.


Говоря о нормах потребления белка, следует, вероятно, рассматривать в единстве абсолютные количества белка в рационе спортсмена (количество г в сутки), количество белка, соотнесенное с весом тела (г/кг массы тела) и процентное соотношение энергоценности, обеспечиваемой за счет белка, и общей калорийности рациона (см.табл). 


Три подхода к определению количества белка (только для проффесионалов, не путайте с таблицами расчета белка для похудения)

Необходимость такого подхода можно понять на следующем примере. На первый взгляд, рацион, где 35% общей калорийности обеспечивается белками, содержит избыточное их количество. Однако в случае рациона калорийностью 1915 ккал абсолютное количество белка будет составлять порядка 165 г в сутки, что для человека весом 80 кг будет эквивалентно 2,1 г/кг массы тела, т.е. находиться в максимально допустимых пределах.


Независимо от научных взглядов, спортсмены часто практикуют использование белка в количествах, составляющих 300-775% от рекомендуемых норм потребления. В силовых видах спорта давно и прочно укоренилось мнение относительно пользы рационов с очень высоким содержанием белка для развития мышечной массы и силы при сочетании их с анаболическим стимулом силовых упражнений. Вероятно, такое расхождение с научными взглядами объясняется тем, что все исследования проводятся без использования фармакологических препаратов. Возможно, именно эффектом влияния анаболических веществ может поддерживаться существующее убеждение, хотя в целом данный вопрос требует большего внимания со стороны исследователей.


Однозначный ответ получен сегодня на вопрос об использовании рационов с высоким содержанием белка спортсменами, чья физическая деятельность связана с нагрузками аэробного характера.

Исследовался эффект от применения высокоуглеводного рациона (7,9±1,9 г/кг массы тела — углеводы; 1,2±0,3 г/кг массы тела — жиры; 1,3±0,4 г/кг массы тела — белки) и рациона той же калорийности с повышенным содержанием белка (4,9 ±1,8 г/кг массы тела — углеводы; 1,3±0,3 г/кг массы тела — жиры; 3,3±0,4 г/кг массы тела - белки).


Согласно данным Macdermid & Stannard (2006), происходило снижение работоспособности спортсменов после использования в течение 7 дней рациона с повышенным количеством белка и сниженным количеством углеводов.


Достаточно распространенным является представление об опасности рационов, содержащих большое количество белка. Анализ последних публикаций по данному вопросу позволяет сделать вывод об отсутствии в научной литературе экспериментальных данных относительно максимально допустимого количества белка в рационе, равно, как и обоснованного подтверждения опасности высокобелковых рационов. Однако это не означает отсутствия потенциальной возможности отрицательных эффектов от потребления высоких доз, как отдельных аминокислот, так и белка пищи или диетических добавок.

Определение максимальных доз аминокислот связано с необходимостью выявления возможных отклонений от нормальных физиологических и биохимических процессов адаптации.


В обзоре Bilsborough & Mann (2006) упоминаются работы, связанные с изучением катаболизма аминокислот в печени, способности желудочно-кишечного тракта абсорбировать аминокислоты из пищевых белков, позволяющие теоретически допустить возможность безопасного использования до 285 г белка в сутки для человека массой 80 кг (Rudman et al, 1973). Однако давность этих исследований дает основание относиться к ним с осторожностью. В целом, какие-либо симптомы избыточного потребления белка у здорового человека наблюдаются крайне редко, если не сказать большего иногда. Вероятно, организм может адаптироваться к изменениям содержания в рационе белка в широких пределах.


С использованием высокобелковых рационов часто связывают опасности повышенной нагрузки на почки, развития атеросклероза, увеличение потерь кальция и воды.

Нельзя отрицать, что большое количество белка дает дополнительную нагрузку на почки, но едва ли это представляет опасность для здорового организма, и отрицательные последствия таких рационов зафиксированы лишь в случаях нарушений функций почек. Согласно Scov et al. (1999), применение рациона, 29% энергоценности которого обеспечивалось за счет белков, не сказывалось на функции почек. Не отмечено связи между увеличением потребления белка (с 1,2 до 2,0 г/кг массы тела) и развитием почечной недостаточности в исследованиях Poortmans & Dellalieux (2000). В исследованиях Rudman et al. (1973) эффективность работы почек не страдала и при увеличении количества белка в рационе до 3 г/кг массы тела в сутки.


Несколько преувеличены также опасности потерь кальция и развития атеросклероза вследствие высокого содержания белков в рационе. Действительно, обнаружена положительная зависимость между животным белком и холестерином в крови при исследованиях, проводимых на животных, но по некоторым данным, факт этот не применим к людям (West & Beynen, 1985).

К тому же стоит отметить, что связь между жирами пищи и жиром в крови в целом гораздо меньше, чем можно было бы ожидать (McNamara et al, 1987; Clifton & Nestel, 1996). Но даже если допустить наличие такой связи, вероятность отложения жира на стенках сосудов у спортсменов крайне невелика, благодаря различиям дальнейших путей метаболизма жира пищи у физически активных людей и людей, ведущих сидячий образ жизни. Если говорить о потерях кальция, то это возможно лишь в случае использования специальных белковых добавок. Белковая же пища содержит фосфаты, которые препятствуют потерям кальция.


При употреблении рационов с высоким содержанием белка необходимо принимать во внимание факт потерь воды. Дополнительная экскреция является следствием азотистой нагрузки на почки. Вопрос оптимального потребления жидкости спортсменами, чьи рационы содержат большие количества белка, чрезвычайно важен, так как дегидратация отрицательно влияет на спортивную работоспособность. Сигналом необходимости дополнительной регидратации могут явиться изменения массы тела.


Стоит подчеркнуть, что независимо от количества белка обязательным является присутствие в рационе спортсмена углеводов, без адекватного количества которых снижается образование АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), усиливается мышечный катаболизм (через глюконеогенез). Наличие углеводов - необходимое условие протекания так называемых анаплеротических («возмещающих») реакций через пируват (специальных ферментативных механизмов, пополняющих запас промежуточных продуктов цикла трикарбоновых кислот). Подробнее механизм приведен ниже (метаболизм аминокислот при физических нагрузках).


Следует также обратить внимание на необходимость особой осторожности по отношению к использованию высоких доз отдельных аминокислот. Несмотря на теоретическое обоснование их эффективности, которое может звучать весьма убедительно, нельзя исключать вероятность потенциального вреда, так как в большинстве случаев необходимы дополнительные исследования для подтверждения безопасности и эффективности действия аминокислотных добавок.

Далее, в статье «Пути повышения работоспособности спортсменов с помощью факторов питания», рассматривается эффект разветвленных аминокислот и глутамина, применение которых в спорте достаточно широко исследовалось и нашло немало подтверждений в свою пользу. Также, для удовлетворения потребностей организма спортсмена в белке существует необходимость в употреблении специальных соевых белковых добавок. Дело в том, что если употребление отдельных аминокислот может оказаться вредным, то импользование правильно сбалансированных смесей аминокислот наоботор, весьма эффективно. 


Метаболизм аминокислот при физических нагрузках
В то время как печень способна окислять большинство из 20 аминокислот, представленных в белке, скелетные мышцы в состоянии покоя могут окислять лишь 6. Это разветвленные аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), глютамат, аспартат и аспарагин. Важную роль в энергетическом метаболизме при физических нагрузках играет взаимосвязь пула аминокислот и цикла трикарбоновых кислот.

В течение первых 10 минут физической активности посредством аланинтрансаминазной реакции обеспечиваются и поддерживаются высокие концентрации оскетоглутарата и других промежуточных соединений цикла трикарбоновых кислот. Увеличение скорости цикла отвечает задачам удовлетворения энергетических запросов физической деятельности. Другим механизмом, посредством которого возможно образование субстратов для цикла трикарбоновых кислот, является окислительное дезаминирование аминокислот. Синтез посредством этого механизма глутамина и субстратов цикла трикарбоновых кислот из глютамата и разветвленных аминокислот можно представить как альтернативный механизм, вступающий в силу при низких концентрациях гликогена и пирувата.


Однако тот факт, что при истощении запасов гликогена в мышцах посредством данного механизма возможно лишь поддержание мышечной деятельности мощностью 40-50% от МПК (максимальное потребление кислорода, говорит о недостаточной эффективности данного механизма по сравнению с аланинтрансаминазной реакцией. Деградацию белков и окисление аминокислот в ходе физической деятельности, связанной с выносливостью, снижает употребление углеводов. Если в состоянии истощения запасов гликогена из кишечника абсорбируется глюкоза, то таким образом обеспечивается источник пирувата, что направляет аланинтрансаминазную реакцию в сторону образования оскетоглутарата и других промежуточных соединений цикла трикарбоновых кислот.


Таким образом, аминокислоты играют определенную роль в энергетическом метаболизме при физической активности, но не в качестве непосредственного субстрата, как это происходит в случае глюкозы крови, гликогена или жирных кислот. Их роль заключается в поддержании высоких концентраций субстратов цикла трикарбоновых кислот - механизма, посредством которого поддерживается аэробный механизм энергообеспечения мышечной деятельности.


МПК характеризует собой то предельное количество кислорода, которое может быть использовано организмом в единицу времени. Зависит от двух функциональных систем: кислородтранспортной системы (органы дыхания, кровь, сердечно-сосудистая система) и системы утилизации кислорода, главным образом мышечной. МПК обеспечивает достижение организмом спортсмена максимального усиления функций кардиореспираторной системы.

Книга: Питание спортсменов

Каталог продуктов

 

 

 

 

 

 

 

 

Белок для спортсменов. Источники белка для спортсменов.

Белок для спортсменов. Источники белка для спортсменов.

Растительные белки.

Белок - самый главный компонент в питании человека. Без достаточного количества белка наш организм просто не сможет поддерживать свою жизнедеятельность. Особенно это касается спортсменов. Ведь физические нагрузки усиливают естественный процесс распада и перестройки мышечной ткани, а следовательно, увеличивается потребность в "Строительном Материале" для мышечных клеток - аминокислотах.

Откуда берутся аминокислоты? Часть их организм синтезирует сам, но для этого нужен источник азота, то есть белок. Другие же (незаменимые) человеческий организм должен получать с пищей.
Опять же, для получения их используется пищевой белок.

Проблема источников пищевого белка особенно остро стоит в силовых видах спорта, поскольку именно в них катаболизм (распад) мышц проявляется наиболее сильно. Следовательно, чтобы не просто поддерживать, а наращивать мускулатуру, увеличивать силу, выносливость, спортсмен должен получать достаточно белка.

В этой серии статей я расскажу вам о том, какие продукты должны входить в рацион спортсменов. Начну с наиболее обделенных вниманием - растений.

Да, в бобовых и крупах, которые для большинства культуристов представляют собой прежде всего источник углеводов, также много белка (см. Табл. 1. соя и фасоль по этому показателю перещеголяли даже мясо. Недаром соевые продукты основу рациона у народов дальнего Востока составляют. Суп из чечевицы едва ли не питательнее мясного, да и не хуже по вкусу. Из сои получаются продукты, имеющие вкус мяса, но не содержащие ненасыщенных жиров и холестерина.

Для сравнения: в твороге от 9 до 18 процентов белка; в молоке - 2, 8; в говядине - около 20; в яйцах - 11. Впечатляет? Конечно. Но вот почему-то не рвутся качки за фасолью и горохом, предпочитая курятину и творог. В чем проблема?

Чем плох растительный белок?

Почему, когда речь идет об источниках белка, прежде всего вспоминают молочные продукты и мясо, а не, например, горох или сою, хотя содержание белка в них достаточно высокое?
Увы, растительные белки в значительной степени неполноценны, то есть содержат не полный набор необходимых аминокислот.

(Есть такое понятие - "Лимитирующая Аминокислота", то есть аминокислота, содержание которой в белке наиболее сильно отличается от идеального. На основе содержания лимитирующей аминокислоты рассчитывается биологическая ценность. По этому показателю белки растений сильно отстают от животных.

Наиболее близок к полноценности белок сои. За ним идет белок чечевицы. Картофельный белок практически полноценен, но его мало (около 2 процентов сухой массы. Частично поэтому белок из растений имеет относительно низкую биологическую ценность, то есть усваивается на 50-60 процентов (белки яиц и молока - до 100 процентов.

С бобовыми еще одна беда: содержащийся в них углевод стахиоза плохо воздействует на кишечник. Известное выражение "Гороху Наелся" подразумевает обильные извержения газов.
Неприятно и не способствует плодотворной работе.

Что же делать?

Как показывает наука, при употреблении в пищу нескольких источников белка биологическая ценность их значительно повышается. Отсюда вывод: правильно сочетайте растительную и животную пищу!

Например, используя совместно разные виды бобовых, крупы и молочные продукты, вы доведете биологическую ценность содержащегося в них белка почти до 100 процентов.
Например, широко распространенное сочетание круп с молоком приводит к лучшему усвоению и того, и другого.

Кулинарная обработка способствует улучшению усвояемости белка, меняя его структуру. Специальные методы позволяют преодолевать трудности с перевариванием растительных белков. В частности, те же "Мясоподобные" продукты из сои усваиваются гораздо легче, чем мясной фарш.

Помимо этого, разнообразная пища способствует лучшему усвоению, так как однообразие в меню очень тяжело психологически. Экспериментируя, вы можете найти оптимальные для вас составы рациона, что абсолютно необходимо, если вам хочется повысить "Коэффициент Полезного Действия" растительной пищи.

Cоставьте план питания, в котором растительные и животные продукты дополняют друг друга. Естественно, следите за совместимостью. Бобовые плохо сочетаются с молоком и могут не сочетаться с кисломолочными продуктами, кроме сыра и сметаны. С мясом вроде бы проблем нет. Старайтесь по возможности добавлять овощи для лучшего усвоения.

Небольшое предупреждение: бобовые нужно замачивать в холодной воде на 3-4 часа, а затем сливать воду, добавлять свежую и ставить на огонь. Тогда продукт варится быстрее, и вы избегаете проблем, связанных с газообразованием, поскольку вещества, вызывающие газы, при замачивании удаляются. Теперь вы знаете, что растительный белок можно с успехом использовать в качестве полноценного компонента вашего рациона.

Мясо, рыба, птица.

Животные продукты, как правило, обеспечивают основную долю белка в рационе обычных людей. Значительная часть культуристов и силовиков также питается специально подобранными мясными и рыбными продуктами, поглощая огромные количества цыплятины и тунца. Вокруг красного мяса кипят ожесточенные споры: одни доказывают, что оно вредно, а другие, наоборот, восхваляют преимущества мясных белков перед всеми остальными.

Сейчас мы попробуем разобраться: в чем же мясо и рыба превосходят другие источники белка, а в чем уступают? Я не буду обсуждать морально - этические вопросы по вполне понятным причинам.
Те, кто считает недопустимым уничтожение животных ради пищи, откажутся от мяса сами. Те же, кому на это наплевать, вряд ли прислушаются к любым рекомендациям. Однако, выбирая продукты для своего питания, делайте это разумно и осознанно. Человек, неспособный на разумный выбор и следующий "Общему Мнению" - просто стадное животное.

Немного об общем.

Все продукты, получающиеся из животных и рыб, имеют волокнистую структуру, поскольку мясо, грубо говоря, представляет собой мышечную ткань. Однако жесткость связей между волокнами может быть разной. Наиболее мягкое мясо у рыб, наиболее жесткое - у диких животных. Соответственно, усваиваемость мясных продуктов сравнительно невелика.

Еще одна общая черта - высокое содержание белка, так как мышечная ткань является наиболее активной из тканей организма. Волокна мышц (миофибриллы) представляют собой богатые белком клеточные образования. Следовательно, общая доля белка в мясе весьма высока (таблица 2.

Теперь о различиях.

Мясо, рыба и птица имеют неодинаковую биологическую ценность. Чем более "Неугрызимым" является продукт, тем хуже он усвоится. Бороться с этим можно, превращая мясо в фарш, но ни измельчение, ни кулинарная обработка не обеспечат 100-процентного усвоения. Получение концентрата мясного белка сопровождается не менее сильной денатурацией, чем варка. Таким образом, биологическая ценность мясных белков не превышает 70-80 (исключение - рыба.

В последнее время из-за широкого распространения болезней скота, поражающих также человека ( "Вирус Бешеной Коровы", весьма опасная болячка, от которой пока не найдено лекарств), стала популярной разная дичь. В зарубежных журналах рекламируют мясо страуса в виде палочек, колбасу из бизона и прочие экзотические вещи. Увы, хотя дикие животные не так жирны, как домашние, их мускулатура плотнее, и мясо усваивается еще хуже.

Что же делать?

Лишь в том случае, если уж вы не можете обойтись без поедания убитых животных, вот некоторые полезные рекомендации:

* выбирайте маложирные продукты. Животный жир насыщенный и содержит слишком много холестерина, а такое сочетание наиболее опасно для здоровья;.
* предпочитайте рыбу и нежирную птицу красному мясу;.
* старайтесь свести кулинарную обработку к необходимомоу минимуму. Мясо, как известно, варится от полутора до трех часов, а следовательно, белки сильно денатурируются. Оптимальный вариант - приготовление на пару или в кастрюле - скороварке. Можно также делать пельмени;.
* по возможности избавляйтесь от бульона! В него переходят вредные пуриновые основания (вызывающие заболевания сердечно-сосудистой системы) и изрядная доля жира. Отдавайте бульон собаке или любимой теще; * избегайте жареного, особенно на большом количестве жира.

Белок для спортсменов в каких продуктах. Продукты содержащие больше всего белка

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм
Краб16,0
Креветки18,0
Скумбрия18,0
Камбала16,1
Горбуша 21,0
Мойва 13,4
Сельдь 17,7
Судак 19,0
Треска 17,5
Осетр16,4
Лещ17,1
Минтай15,9
Семга20,8
Рыбные консервы в масле17,4-20,7
Рыбные консервы в томате12,8-19,7


Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белкаКоэффициент усвояемости
Молоко100%
Изолированный соевый белок Супро100%
Говядина92%
Рыба92%
Другой изолированный соевый белок92%
Мясо птицы механической обвалки70%
Фасоль консервированная68%
Овес57%
Рис54%
Арахис42%
Кукуруза42%
Пшеничная клейковина27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Белок для спортсменов в белой банке.

Что купить для начала

Если для вас поход в спортзал не начало долгого пути на пьедестал Mr. Olympia или хотя бы открытого Чемпионата Самарской области, а просто «для себя», то накупать полный набор из 4-5 банок одних только белковых добавок, а также боекомплект прочего спортивного питания не имеет смысла.

Если бы нас спросили, что первое надо купить из спортпита, если уж очень хочется это сделать, то Зожник порекомендовал бы начать либо с банки гейнера, если вы явно не набираете свою дневную норму калорий, но мечтаете нарастить мышечную массу. Либо с банки «быстрого протеина», если ваша цель поддерживать или снизить процент жира в организме.

Если хотите ещё немножечко потратиться на приобщение к миру спорта –  купите банку казеина (пейте на ночь, пеките из него плюшки), а также BCAA, которые надо глотать после тренировки.

Если хотите активнее сжигать жиры, то учтите, что вместе с ними будут «гореть» и мышцы и для того, чтобы их сгорело поменьше, нужна белковая поддержка.

Самое главное: держитесь в рамках своей дневной норме калорий.  Спортпит не панацея, а вкусные помощники в этом деле.

Кроме того надо не забывать, что кроме белковых добавок есть еще и другие спортивные добавки: креатин, предтреники, восстановительные комплексы, витамины, о которых мы напишем в отдельном тексте.

Белок для спортсменов в пост. Питание спортсменов в пост

Великий пост длится 40 дней. В эти дни нельзя есть мясные, молочные и рыбные продукты, а также яйца. Можно пить вино, но не впадать в пьянство. Другими словами, во время поста нужна рассудительность и разумность. Но чем восполнить спортсмену энергетические затраты во время православного поста , чтобы думать о Боге, а не о еде.

Сложность соблюдения Великого поста состоит в том, что он приходится на весну, когда организм и без того ослаблен авитаминозами. Остается одно — включать в рацион свежие овощи и фрукты. Рацион, лишенный, творога, яиц, рыбы, мяса и птицы — это отсутствие поступлений в организм аминокислот, в том числе и незаменимых. Последствия этого могут проявиться в виде постоянной усталости, ухудшения настроения, снижения иммунитета, а так же понижения стрессоустойчивости.

Значит, надо включать в рацион продукты, содержащие ценные растительные протеины, такие как грибы, семечки, орехи, каши, соя. Они менее ценны в биологическом плане, но в период поста способны поддержать организм спортсмена. Растительные белки усваиваются не полностью. Если альбумин куриного яйца усваивается на 100%, то протеин растительного происхождения на 50%. Показатель же количества белка в пересчете на сухой продукт говорит в пользу растительных продуктов:

  • горох — 22,4%;
  • говядина — 20%;
  • чечевица — 27,6%;
  • творог — от 9 до 18%.

Если сравнивать аминокислотный состав разных растительных белков, то по полноценности на первом месте протеины сои, на втором — чечевицы. Лучший вариант — использование разных источников растительного белка, к примеру, сочетание злаковых, бобовых, а так же молока и круп. Во время поста можно включать в рацион кокосовое и соевое молоко. После кулинарной обработки белки денатурируют, что облегчает их усвоение. Исключением может стать глютеновая болезнь, выражающаяся в непереносимости растительного белка. С таким диагнозом придется отказаться от круп, содержащих глютен: ячменной, ржаной, пшеничной.

Нормы потребления белка для спортсменов. Рекомендации суточной нормы белка

Правительства множества стран установили свои нормы потребления белка в день, а также витаминов, минералов, клетчатки, жиров и углеводов.

Для среднестатистического человека дневная норма белка составляет 0,8 грамм на 1 килограмм веса тела, однако эта цифра растет с увеличением уровня активности.

Для большинства людей этой нормы недостаточно. Если вы занимаетесь бегом или ходите в спортзал, Вам понадобится больше среднестатистической нормы для ускорения процесса восстановления мышц. Практически все исследования показывают, что спортсмену, в отличие от среднестатистического человека, белка нужно употреблять в два раза больше.

Существуют различные рекомендации суточной нормы протеина. Зачастую эта норма в расчете на единицу массы тела завышена. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем выше должно быть количество белка в рамках выше представленного диапазона.

Для более активных людей увеличение суточной нормы белка способствует восстановлению тканей и пополнению аминокислот необходимых для интенсивной деятельности. Силовые упражнения не только увеличивают синтез белка в мышцах, стимулируя тем самым их рост, но и разрушает мышечную ткань, особенно, когда вы тренируетесь натощак, поскольку вы расщепляете больше белка, чем вырабатывает ваш организм. Употребление протеина после тренировки ведет к балансу между распадом и ростом мышц. Отдельно аминокислота лейцин стимулирует приток клеток, отвечающих за рост мышц.

Белок для спортсменов продукты.

Для спортсменов продукты, богатые белком – едва ли не важнейшая часть рациона. Без углеводов и полезных жиров меню профессионала представить нельзя, но именно белки – основной строительный материал для мышц. Без них организм не может нормально функционировать, вот почему так важны белки в питании спортсменов. Эти необходимые вещества состоят из множества аминокислот. От последовательности их соединения и зависит тип употребляемого вами белка.

Функции

Аминокислоты нужны нам далеко не только для построения мышц, хотя кому-то эта функция может показаться приоритетной. Для спортсменов белок важен тем, что на его основе строятся практически все ткани организма. Для обновления и возникновения новых клеток необходим белок, он же находится в составе всех ферментов в теле человека. Поступлением белка регулируются внутренние процессы. Белок в питании спортсменов важен еще тем, что он помогает в транспортировке других веществ в организме. Благодаря ему кровь быстрее разносит по телу витамины, гормоны и кислород.

Ответ на вопрос «сколько белка нужно спортсмену в день» зависит от вашего изначального веса, интенсивности спортивных занятий и уровня физической подготовки. Начинающие спортсмены в среднем употребляют по 180 грамм белка в сутки. Чем больше вы занимаетесь, тем больше вам нужно подпитывать свои мускулы. При недостаточном количестве белка у спортсмена могут не только ухудшиться показатели на тренировках. Постепенно снизятся умственные функции, вещества в организме станут плохо транспортироваться, мышцы со временем атрофируются, а в запущенном случае начнутся нарушения в психике.

Источники белка для спортсменов

Если вы думаете, что месяцами придется жить на одной грудке, можете расслабиться. Белок содержится во многих продуктов, хотя куриная грудка и является одним из фаворитов. Чтобы не путаться в меню, запомните оптимальное время принятия белка для спортсменов. Он важен перед тренировкой, очень нужен после нее, а так же необходим во время последнего приема пищи, чтобы за ночь мышцы успели восстановиться. На завтрак лучше предпочесть медленные углеводы, чтобы надолго запастись энергией.

Большое количество белка для спортсменов содержится в первую очередь в мясе – курятина, говядина, телятина и баранина. Откажитесь от частого употребления свинины, она слишком жирная. Молочные продукты должны изобиловать на вашем столе — это кефир, творог и молоко. Обратите внимание на яйца, именно яичный белок для спортсменов так важен, желтками не увлекайтесь. Ешьте больше рыбы, заведите привычку иногда покупать сельдь, щуку, карпа или судака. Не забывайте о других морепродуктах, они богаты не только белком, но и содержат йод.

Белок для спортсменов сколько. Сколько белка нужно тренирующемуся спортсмену?

Рекомендуемая суточная норма потребления протеинов для людей старше 18 лет, вне зависимости уровня физической активности, в среднем составляет около 0.8 г на 1 кг веса. То есть человеку, который весит 80 кг рекомендуется потреблять около 64 г белка в сутки.Специалисты по питанию сходятся во мнении, что спортсмены нуждаются в большем количестве протеинов (American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada (2000). Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 32:2130-2145). Дополнительный белок помогает мышцам лучше восстанавливаться после тренировок: - Во-первых, он способствует улучшенной регенерации, поврежденных вследствие физических упражнений- Во-вторых , он способствует наиболее эффективному протеканию процесса адаптации мышц к нагрузкам ( сюда можно отнести синтез новых белков, участвующих в производстве энергии)- В-третьих , он является источником пополнения запасов энергии, потребляемой во время тренировокСогласно рекомендациям специалистов упомянутых выше организаций, суточная норма потребления белков для спортсменов, тренировки которых ориентированы на выносливость, составляет около 1.2-1.4 г на 1 кг веса. Для спортсменов, тренировки которых носят главным образом силовой характер, эта норма составляет 1.6-1.7 г на 1 кг веса.Стоит обратить внимание на некоторые выдержки из упомянутого выше доклада (Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 32:2130-2145):

-Индивидуальные потребности организмав протеинах во многом зависят как от веса человека, так и от особенностей его спортивной деятельности. Например, бегуну, который весит 60 кг может быть достаточно 70-85 г белка в сутки. А 100-килограммовому игроку в американский футбол нужно около 160-170 г белка в сутки.-Около 10-15% калорий,потребляемых спортсменами должно поступать из белков, при условии, что соблюдаются основные принципы правильного питания и потребляемой энергии хватает для того, чтобы поддерживать вес на нужном уровне. Если, к примеру, спортсмен потребляет 3000 кКал, 10% из которых поступает из белков, этого достаточно, чтобы обеспечить 75 г протеина (3000 х 0.10 / 4 кКал на грамм белка)-Во многих случаяхнеобходимое количество белка можно получать из традиционных, без потребления дополнительны х пищевых добавок. Исключения составляют случаи, когда спортсмен намеренно сокращает количество потребляемой энергии с целью снижения веса.В связи с вышеизложенным, следует включать в свой рацион продукты питания и напитки, содержащие достаточное количество качественных протеинов. Сюда можно отнести мясо, рыбу, яйца, молоко и т. д.Что касается вегетарианцев – они должны особо внимательно подходить к своей программе питания.

Белок для спортсменов вегетарианцев. Вегетарианство и спорт: образ жизни и стиль мышления

Занятия спортом способствуют тому, что у человека вырабатывается сила воли, устойчивость к стрессу, выдержка и терпение. Ведь спорт – это не только “три раза в неделю спортзал с 7 до 9”. Для того чтобы поддерживать своё тело в форме, безусловно, можно ограничиться только шестью-семью часами в неделю, когда тренер заставляет отрабатывать съеденные до этого булочки с шоколадками . Однако те люди, кто всерьёз озабочен не только внешним видом и фигурой, но и собственным здоровьем, самочувствием, состоянием своих внутренних органов, или, тем более, значимыми спортивными достижениями, подходят к этой теме более комплексно. Для них спорт становится образом жизни, своего рода философией, которая перекликается со всем, чем они занимаются. То же самое можно сказать и о вегетарианстве: для кого-то это просто отказ от мясной пищи, а другие люди смотрят на проблему как на протест против насилия и жестокости, как на возможность обрести гармонию внутри и в отношениях с окружающим миром.

Правильный переход к вегетарианству рекомендуется осуществлять не рывком в один момент, а постепенно. Существует несколько разновидностей вегетарианства, которые соответствуют этапам перехода. Чётких требований и ограничений нет – спортсмену необходимо следить за собственными ощущениями, чтобы понять, на каком уровне ему комфортно будет остановиться.

Этапы перехода к растительной пище:

  • отказ от мяса теплокровных животных;
  • отказ от птицы;
  • отказ от морепродуктов и рыбы;
  • отказ от яиц;
  • отказ от молочных продуктов.

Каждый следующий уровень включает в себя достижения предыдущего. Веганство является самой строгой разновидностью растительной диеты, при которой в пищу не употребляются никакие продукты животного происхождения. Некоторые спортсмены-веганы даже отказываются от мёда .

Норма потребления белка для спортсменов. Что нужно учитывать при определении суточной нормы белка?

  1. Среднестатистическая норма для взрослого составляет 40 г белка. При этом вещество содержится не только в растительной, но и в животной пище. Желательно совмещать в рационе и растительный, и животный белок. Не критично, если протеина будет немного меньше, то в этом нет ничего страшного. Если же он превысит допустимую норму, то попросту не усвоится организмом и выйдет вместе с мочой.
  2. При расчете суточной доли следует акцентировать внимание на побочных продуктах, образующихся при усвоении белка.  Например, кетоновые тела, избыток которых влечет за собой проблемы с печенью. Так что, если вы почувствовали привкус ацетона или неприятные газообразования, пересмотрите рацион в пользу уменьшения белковых продуктов.
  3. Максимальная доля усвоения данного вещества за один приём пищи составляет 30 г. Такой объем можно получить, употребляя куриные грудки, творог или яйца.
  4. Усвояемость – это заслуга работы ЖКТ организма человека. И если вы имеете проблемы с кишечником, то вещество усвоится не в полном объеме.

Белковая диета для спортсменов - GrowFood

Занимаясь спортом просто невозможно не обращать внимания на рацион, ведь именно от него зависит результативность тренировок. Существует масса систем питания для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, но одной из самых популярных является белковая диета для спортсменов.

Почему именно белок?

Чтобы понять это, необходимо немножко освежить в памяти некоторые знания по биологии. Для жизнедеятельности организма требуются различные питательные вещества, такие как белки, жиры и углеводы. Помимо них сюда же входят витамины и минералы, но это, как говорится, совсем другая история. Вернемся к троице БЖУ: они не только несут энергию (причем белки и углеводы дают по 4 ккал на каждый грамм, а жиры – 9), но и участвуют в работе многих систем. Так, жиры обеспечиваю гормональный обмен и целостность клеточных мембран, а также служа своего рода «аккумуляторами» энергии. Углеводы, несмотря на то, что уступают жирам по калорийности, как раз служат основным источником энергии. Именно они и дают нам прилив сил и энергии, повышают уровень сахара в крови. Белок же – особый нутриент, он несет в себе аминокислоты, из которых и строятся все клетки. Прежде, чем эти аминокислоты будут добыты, его нужно расщепить и на это расходуется некоторая часть энергии. В конечном итоге, при потреблении белковой пищи, чистой энергии для организма остается мало. Именно этим комплексом качеств она и представляет особый интерес для спортсменов – строительный материал для мышц, не перегруженный калориями. Но что должно входить в такой рацион?

Что включает в себя белковая диета для спортсменов?

Короткий ответ – продукты, богатые протеинами – вряд ли расширит понимание вопроса, поэтому составим подробный список самых богатых белком продуктов:

  • Мясо птицы, нежирное. Жирность – важный факт. Дело в том, что несмотря на высокое содержание протеинов, некоторые сорта птицы, например, домашняя утка или гусь, содержат столько жира, что просто не «впишутся» в нормы жиров, поэтому идеальной считается куриная грудка без кожи или индейка;
  • Мясо животных – не менее ценно по содержанию белка, но все так же остается актуальной проблема жирности, поэтому предпочтение лучше отдать телятине или мясу кролика;
  • Рыба – один из самых почитаемых продуктов. Любая рыба, даже нежирная, служит не только поставщиком аминокислот, но и минералов, жирных кислот омега-3 и 6;
  • Яйца – но речь идет о белке. Когда говорится в меню «белковый омлет», то подразумевается, что он готовится только из белков, можно с добавлением молока;
  • Творог с невысоким процентом жирности. Этот продукт находится почти вне конкуренции – он богат кальцием, белком, но при этом содержит минимум жиров и углеводов. Кроме того, у него высокий коэффициент усвояемости, что выносит его на лидерские позиции во многих рейтингах диетических продуктов;
  • Субпродукты – это, к примеру, печень, сердце, почки животных. Они довольно питательны, имеет невысокую стоимость, дают возможность внести разнообразие. Но все же главной любимицей здесь будет печень – она практически не содержит жира и очень богата железом и витаминами;
  • Соя и соевые продукты. Соевый белок – один из самых популярных растительных протеинов. Но, по некоторым данным, соевая продукция может негативно сказываться на репродуктивной функции мужчин, хотя мнения по этому поводу у специалистов расходятся.

Этот список можно продолжить, но хотелось бы вам напомнить, что протеиновая диета способна вызвать некоторые сбои в работе кишечника. Именно поэтому спортсмены в большом количестве включают в свой рацион свежие овощи, зелень, цельные крупы и отруби. Если вы решили придерживаться такого рациона питания, мы рекомендуем вам прислушаться к этим советам.

Белок в питании спортсменов

Потребность в белке

Современная наука о питании и физиология спорта не подтверждают существующую среди спортсменов и тренеров веру в то, что высокое потребление белка способствует повышению работоспособности и достижению высоких результатов. Безусловно, для развития и нарастания мышечной массы необходим белок. Однако обычно рекомендуемые уровни потребления белка для населения (12-15% от общей калорийности рациона) обеспечивают достаточное количество аминокислот для построения и обновления мышечной ткани при непременном условии обеспечения достаточного количества энергии за счет углеводов и жиров.

Потребность в белке при нагрузках, требующих выносливости

Начало умеренных тренировок на выносливость сопровождается снижением азотистого баланса, свидетельствующим о повышении потребности в белке. Однако через 2 нед. тренировок азотистый баланс становится более положительным, чем до начала тренировок при одинаковом потреблении белка. Из этого следует, что адаптация к умеренным нагрузкам на выносливость приводит к снижению потребности в белке по сравнению с потребностью в нем при сидячем образе жизни, при условии адекватного обеспечения энергией.

Интенсивные нагрузки на выносливость повышают потребность белке вследствие увеличения деградации белка в мышцах. Исследованиями установлено, что потребность в белке при интенсивных нагрузках на выносливость может повышаться до 1-1,5 г/кг массы тела. При этом должно быть обеспечено адекватное потребление энергии. При исследовании мужчин-бегунов на 10 000 м показано, что если потребность в энергии не удовлетворяется хотя бы на 100 ккал/день, то белки начинают расходоваться на энергетические нужды и азотистый баланс становится отрицательным даже при потреблении белка 2 г/кг массы тела. Достаточное количество энергии за счет углеводов и жиров оказывает белок-сберегающий эффект.

Потребность в белке при силовых видах нагрузки

Потребность в белке при силовых видах спорта и бодибилдинге приобрело характер распространенного мифа среди спортсменов и широкой общественности. Традиционный миф заключается в том, что чем выше потребление белка, тем больше величина мышц. Большинство штангистов и культуристов потребляют не менее 1,2-3,5 г белка на кг массы тела. При этом большинство белка потребляется за счет специальных белковых добавок в виде чистого белка или концентратов. Такая практика традиционно поддерживается в среде спортсменов, хотя не имеет достаточного научного обоснования.

Потребность в белке при силовых нагрузках складывается из двух компонентов: потребности для поддержания азотистого баланса и потребности для наращивания мышечной массы тела, которое обеспечивается только при положительном азотистом балансе. Поддержание азотистого баланса не требует повышения потребления белка при силовых нагрузках у тренированного спортсмена по сравнению с сидячим образом жизни. Однако в начале силовых тренировок требуется более высокое количество белка для поддержания азотистого равновесия.

У хорошо тренированных штангистов положительный азотистый баланс при любой нагрузке обеспечивается при потреблении белка в количествах 1,5 г/кг массы тела. Более высокие количества белка не дают никаких дополнительных преимуществ ни в величине ретенции азота и белка в организме, ни в спортивных результатах. Удовлетворение потребности в белке как обычного населения, так и спортсменов силовых видов спорта вполне возможно путем потребления обычных продуктов питания.

Потребление больших количеств белка, значительно превышающих потребности организма, в том числе и спортсменов силовых видов спорта, сопровождается снижением потребления энергии за счет углеводов, что может влиять на максимальную работоспособность спортсмена. Высокобелковая пища, как правило, богата жирами и бедна углеводами.

Высокобелковый рацион приводит к увеличению диуреза и дегидратации организма, а также к повышению экскреции кальция с мочой. Перечисленные факторы неблагоприятного влияния больших количеств белка имеют значение как для питания спортсменов, так и людей, ведущих сидячий образ жизни.

Тем не менее продолжается дискуссия о целесообразности применения чистых препаратов белка или аминокислот в питании спортсменов силовых видов спорта.


Хорошо контролируемыми исследованиями не подтверждаются рекомендации применения больших доз отдельных аминокислот или их комбинаций в виде добавок. Потребление чистых аминокислот считается небезопасным для здоровья, тем более если добавки аминокислот применяются взамен потребления белоксодержащей пищи.

Вследствие бурного роста и развития мышечной системы потребность в белке тренирующегося подростка выше, чем у взрослых атлетов. Оценки, представленные в таблице, относятся к максимальным величинам, учитывающим все факторы, из которых складывается потребность в белке. Таким образом, потребление белка в количестве 1,5 г/кг массы тела обеспечивает все потребности подростков, занимающихся силовыми видами спорта с энерготратами не менее 3500 ккал/сут. Учитывая, что потребление белка с обычным рационом составляет 12-15% от общей калорийности, то фактическое потребление белка составляет 100-130 г/сут. Таким образом, питание молодого атлета обычными продуктами не требует дополнительного обогащения рациона белком.

Для женщин-гимнасток или занимающихся хореографией, потребляющих малое количество пищи, расчет потребности в белке следует проводить не по вкладу в общую калорийность (это даст очень низкие абсолютные величины), а учитывать потребление на единицу массы тела, которое должно составлять 1-1,5 г/кг массы тела. Важен белок и для умственного труда, например в шахматах, кёрлинге.

С другой стороны, для спортсменов, энерготраты которых крайне высоки (5000 ккал и более), расчет потребности в белке и его потребления, исходя из 12-15% по калорийности, будет давать очень высокие величины и приводить к избыточному потреблению белка.

Почему спортсменам нужны углеводы?

Автор: Рик Катуф (Rick Kattouf)

В современном мире спорта и питания слово «углеводы» стало чуть ли не ругательством. Повсеместно рекламируются новомодные низкоуглеводные диеты. Большинство таких диет и принципов питания предлагают высокое содержание белков и жиров и низкое — углеводов. Среди спортсменов в видах спорта на выносливость становится популярной идея сжигать жиры, а не углеводы.

Стратегии «никакого питания» или «минимальное питание»

Многие спортсмены, приверженцы принципов низкоуглеводного и высокобелкового питания, часто придерживаются стратегий «никакого питания»/»минимальное питание» во время тренировок. Как правило, они думают: «Почему я должен загружаться калориями во время занятий спортом? Чем меньше я ем во время тренировок, тем больше жира я сожгу». Особенно часто такая логика присутствует, когда спортсмену хочется увидеть быстрое снижение веса. Действительно, снизив потребление углеводов, вы вероятно быстро похудеете, однако эффект будет временным, и скорее всего вес быстро вернется. В такой ситуации спортсмен должен спросить себя, нужно ли ему/ей лишь создать впечатление, или нужны реальные долгосрочные результаты? Разница между этими двумя целями огромна.

Диеты могут привести к быстрому снижению веса, а потом еще более быстрому набору этого веса обратно. Получается, что это временное изменение, отклонение от привычной нормы для организма. В то время как адаптация к новому режиму питания, который становится привычкой — это то, что приведет к долгосрочным результатам.

Миф о сжигании жира

Многие спортсмены избегают углеводов в попытке приучить свое тело сжигать жир в качестве основного источника энергии. За этим стоит логика о невозможности потреблять углеводы и сжигать жир одновременно. Но правда состоит в том, что это как раз возможно. Даже существует такое утверждение: «жир сгорает в пламени углеводов». Углеводы не только обеспечивают энергией работающие мышцы, они также способствуют метаболизму жиров. Таким образом, углеводы необходимы организму для того, чтобы он мог использовать жир в качестве топлива.

Избегайте зависимости от диет

Вокруг звучит многоголосие из разнообразных диет и методик похудения, на которые очень легко поддаться. Например, есть низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров под названием Диета-Х. Люди, которые только начали придерживаться Диеты-Х, будут чувствовать себя супер-мотивированными. Затем, через непродолжительное время (как правило в пределах недели или нескольких дней), многие из них на вопрос «как дела с соблюдением диеты?» ответят что-то вроде «сейчас я придерживаюсь Диеты-Х на 70%». А что случилось с полной Диетой-Х? А случилось то, что организмы этих людей начали молить об углеводах, и по счастью, люди услышали голос своего тела. Они не проигнорировали потребности своего организма и отреагировали на потребности тела в углеводах… И если углеводов по-прежнему не хватает для нормальной работоспособности и самочувствия, диета постепенно начинает выполняться уже не на 70%, а на 60% и так далее.

Углеводы нужны для мозга

Углеводы нужны не только для физической работоспособности. Глюкоза из углеводов — это также топливо для мозга, которое он использует, чтобы заряжать вас энергией и мотивировать. По мнению доктора Кэрол Гринвуд (Dr. Carol Greenwood), «диета, бедная углеводами, не только лишает мозг основного источника энергии, но также создает дефицит глюкозы, который тормозит синтез ацетилхолина, одного из ключевых нейротрансмиттеров.» Она исследовала особенности памяти пожилых людей: просила их есть на завтрак картофельное пюре или кашу и обнаружила, что «употребление углеводов заметно улучшает память здоровых пожилых людей по прошествии примерно часа после приема пищи».

Овощи — это не углеводы

В мире высокопротеиновых диет существует много неверных трактовок роли овощей. Слишком часто последователи диет говорят «я ем овощи в качестве углеводов». Но если посмотреть повнимательнее, окажется, что только овощи не могут закрыть ваши потребности в углеводах. К примеру, 1 чашка брокколи содержит лишь 5.8 гр углеводов. Таким образом, важно понимать, что овощи — это не углеводы. Конечно, они могут добавить несколько граммов углеводов к вашей еде, но они не является полноценным источником углеводов. Примерно также кусочек цельнозернового хлеба содержит несколько граммов белка, но не может обеспечить ваши потребности в белках.

Работоспособность спортсменов и углеводы

Если говорить  о спортсменах, их физической работоспособности и питании во время тренировок, углеводы им жизненно необходимы на каждодневной основе. Для поддержания максимальной работоспособности и хорошего восстановления спортсмены должны постоянно восполнять и пополнять запасы гликогена в мышцах. Это невозможно в рамках низкоуглеводной/высокобелковой диеты.

Мышечный гликоген (и во вторую очередь — жир) — основной источник энергии для организма во время физической нагрузки. Низкие запасы гликогена в мышцах приводят к ощущению усталости и невозможности выполнять высокоинтенсивные упражнения. Истощение запасов гликогена — одна из важных причин ощущения слабости в мышцах. Как аэробная, так и анаэробная нагрузка расходуют гликоген, поэтому потребность организма в углеводах высока во время любых физических нагрузок. Существует немало доказательств того, что потребление углеводов во время нагрузок, длящихся 45 минут или дольше, может заметно повысить выносливость и работоспособность.

Подытоживая, хочется еще раз сказать, что спортсменам, нацеленным на оптимальные и наилучшие показатели физической и умственной работоспособности, восстановления, состава тела и долгосрочные результаты, следует избегать повального увлечения диетами. В вопросах питания им на каждодневной основе следует придерживаться трех принципов:

  1. Достаточная частота приемов пищи.
  2. Правильное время питания. Выработайте и придерживайтесь простых правил: поешьте утром практически сразу после пробуждения и затем ешьте каждые 2.5-3.5 часа в течение дня. Такой режим потребления пищи и питательных веществ поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, инсулина и серотонина. Благодаря этому у вас будет стабильный высокий уровень энергии в течение дня, и вас не будут мучить приступы голода.
  3. Правильный баланс макронутриентов. При каждом приеме пищи или перекусе ориентируйтесь на правильное соотношения углеводов/белков/жиров. Оптимально, чтобы 45-65% калорий поступало из углеводов, 15-30% — из белков и 15-30% — из жиров. Это поможет созданию и поддержанию высоких запасов гликогена в ваших мышцах.

Правильно организованное питание очень важно для спортсменов в видах спорта на выносливость. Не бойтесь углеводов, и избегайте мышления в духе «70 или 60% Диеты-Х». Вместо этого лучше постоянно придерживайтесь правильных принципов питания, и это поможет вам достичь высоких результатов.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:

Нужно ли есть углеводы после вечерней пробежки?

 Баланс белков, жиров и углеводов. Углеводы

 Баланс белков, жиров и углеводов. Белок

  Баланс белков, жиров и углеводов. Жиры

 Как завтракать в день соревнований?

  Питание для спортсменов: 5 золотых правил

 Как правильно питаться перед утренней тренировкой

 Насколько хорошо разные напитки насыщают вас влагой?

 Тренируемся с конфетками?

 Питание для восстановления после тренировок

 Питание для поддержки иммунной системы спортсменов

Химия фитнеса, или Зачем бодибилдерам протеины

Дело в том, что в изолятах белок уже частично расщеплен на отдельные аминокислоты, а потому сразу поступает в кровь через стенки кишечника, чтобы прибыть с ней на место назначения в качестве строительного материала. Цельные молекулы белка из обычной еды усваиваются медленнее, так как организму еще нужно "порезать" их на части. 

Сразу после тренировки рецепторы, чувствительные к напряжению мышц, активны как никогда — самое время скорее обеспечить организм аминокислотами, из которых он сотворит красивые мускулы.

"Но стоит помнить, что избыток белка организм переработать в мышцы не сможет. Его оптимальное количество зависит от полученной нагрузки, ее цели, веса человека, пола… В среднем на килограмм тела требуется от одного до двух граммов белка. Излишек частично уйдет в виде продуктов метаболизма белка с мочой, что дополнительно нагрузит и без того активно работающие почки, а часть превратится в жир точно так же, как и избыток жиров и углеводов. Если уж вы приняли решение пить белковые коктейли, сначала рассчитайте количество протеина в вашем рационе и внесите коррективы", — советует эксперт.

Микроэлементы и аминокислоты

Помимо белка, организму нужны микроэлементы и витамины. Обычно человек восполняет их нехватку пищей, но при активных тренировках повышается скорость метаболизма и организм быстрее выводит микроэлементы с мочой и потом. 

"Если человек интенсивно тренируется, ему просто необходимы дополнительные источники витаминов и микроэлементов. Одно важное замечание — принимать их следует только после консультации с врачом и исследования микроэлементного состава организма. Очень жаль, что пока эта практика не столь распространена ни в среде профессиональных спортсменов, ни в фитнес-клубах. Ведь только анализ точно покажет, чего не хватает в организме человека", — подчеркивает Евгений Ачкасов. 

Довольно большое количество микроэлементов поступает в организм с пищей, но некоторые необходимые для жизнедеятельности вещества наше тело вырабатывает самостоятельно. Например, синтезируется глютамин — аминокислота, позволяющая мышцам производить гликоген, — источник глюкозы. В почках и поджелудочной железе синтезируются три важные аминокислоты — аргинин, глицин и метионин, которые печень исправно собирает в единое целое для выработки креатина. Это еще одна кислота — катализатор энергетического обмена в мышцах. 

Белок для спортсменов

Для спортсменов продукты, богатые белком – едва ли не важнейшая часть рациона. Без углеводов и полезных жиров меню профессионала представить нельзя, но именно белки – основной строительный материал для мышц. Без них организм не может нормально функционировать, вот почему так важны белки в питании спортсменов. Эти необходимые вещества состоят из множества аминокислот. От последовательности их соединения и зависит тип употребляемого вами белка.

Функции


Аминокислоты нужны нам далеко не только для построения мышц, хотя кому-то эта функция может показаться приоритетной. Для спортсменов белок важен тем, что на его основе строятся практически все ткани организма. Для обновления и возникновения новых клеток необходим белок, он же находится в составе всех ферментов в теле человека. Поступлением белка регулируются внутренние процессы. Белок в питании спортсменов важен еще тем, что он помогает в транспортировке других веществ в организме. Благодаря ему кровь быстрее разносит по телу витамины, гормоны и кислород.

Ответ на вопрос «сколько белка нужно спортсмену в день» зависит от вашего изначального веса, интенсивности спортивных занятий и уровня физической подготовки. Начинающие спортсмены в среднем употребляют по 180 грамм белка в сутки. Чем больше вы занимаетесь, тем больше вам нужно подпитывать свои мускулы. При недостаточном количестве белка у спортсмена могут не только ухудшиться показатели на тренировках. Постепенно снизятся умственные функции, вещества в организме станут плохо транспортироваться, мышцы со временем атрофируются, а в запущенном случае начнутся нарушения в психике.

Источники белка для спортсменов


Если вы думаете, что месяцами придется жить на одной грудке, можете расслабиться. Белок содержится во многих продуктов, хотя куриная грудка и является одним из фаворитов. Чтобы не путаться в меню, запомните оптимальное время принятия белка для спортсменов. Он важен перед тренировкой, очень нужен после нее, а так же необходим во время последнего приема пищи, чтобы за ночь мышцы успели восстановиться. На завтрак лучше предпочесть медленные углеводы, чтобы надолго запастись энергией.

Большое количество белка для спортсменов содержится в первую очередь в мясе – курятина, говядина, телятина и баранина. Откажитесь от частого употребления свинины, она слишком жирная. Молочные продукты должны изобиловать на вашем столе — это кефир, творог и молоко. Обратите внимание на яйца, именно яичный белок для спортсменов так важен, желтками не увлекайтесь. Ешьте больше рыбы, заведите привычку иногда покупать сельдь, щуку, карпа или судака. Не забывайте о других морепродуктах, они богаты не только белком, но и содержат йод.

Вам будут интересны:

10 [скрытых] источников белка для спортсменов

[НА ПУТИ С МАК]:

- Еженедельные советы спортсмена по питанию -

Источник изображения

Как спортсменам, нам важно понимать, что правильное питание является ключом к оптимальной производительности и здоровому образу жизни. Осознание того, что мы потребляем макроэлементы (углеводы, липиды и белки) в зависимости от уровня активности и занятий спортом, помогает нам достичь этих знаний о питании.

Давайте поговорим о белке: строительных блоках организма. Всем спортсменам, независимо от вида спорта, требуется значительное количество белка, намного превышающее нормальную суточную норму потребления для взрослых, для поддержания, восстановления и роста сухой мышечной массы. Подумайте об этом, мы сжигаем сотни калорий в день, будь то на футбольном поле, теннисном корте, на треке, в тренажерном зале или в любом другом виде спорта, в котором вы участвуете. Ваши мышцы используются интенсивно и экстенсивно, чтобы поддерживать структуру и поддержку , они нуждаются в соответствующем топливе и пополнении.

По данным Академии питания и диетологии, хотя среднему спортсмену для поддержания мышечной массы требуется не менее одного грамма белка на килограмм веса тела, для наращивания мышечной массы требуется от 1,4 до 1,8 грамма на килограмм. Хотя большинство из нас, спортсменов, автоматически думает о МЯСЕ, ЯЙЦАХ или БЕЛКОВЫХ ВСТРЕЧАХ, когда мы думаем о потреблении белка, мы должны понимать, что есть много других способов включить этот важный макроэлемент в свой рацион.

Вот 10 скрытых источников и обменов для включения белка в свой рацион независимо от того, какой вы спортсмен:

1) Авокадо: Хотя авокадо славится высоким содержанием мононенасыщенных жиров, этот фрукт содержит более четырех граммов белка на чашку.Добавляйте его в салаты, смузи или мой любимый тост с разбитым авокадо!

2) Сыр: Некоторые спортсмены отказываются от добавления сыра в еду для уменьшения количества жира и калорий. Порция сыра в одну унцию может содержать восемь граммов белка - больше, чем яйцо! Так что добавьте немного в салаты, бросьте пару кусочков в бутерброды или взбейте яичницу с этим источником пищи, богатым белком и кальцием. (Бонус: творог немного отличается, но его упаковка по 28 г на чашку! Узнайте больше о преимуществах и о том, как можно заменить творог в своих блюдах).

3) Нут: Этот универсальный продукт, также известный как бобы гарбанзо, содержит более семи граммов белка на порцию ½ чашки. Вот несколько отличных рецептов из нута от наших друзей из Greatist.

4) Зеленый горошек: Помните, как вы поднимали нос, когда мама говорила вам доедать горошек за ужином? Она не просто хотела, чтобы вы увеличили количество овощей. Эта богатая клетчаткой пища содержит восемь граммов белка на чашку и может быть добавлена ​​в макаронные изделия, супы, салаты и многое другое.Дополнительный бонус: в этой одной чашке содержится почти 100% вашей дневной потребности в витамине С!

5) Семена: Ищете легкую добавку протеина в свой овес по утрам? Хрустящее дополнение к салату? Попробуйте дополнить прием пищи порцией семян конопли (6 г), тыквенных семечек (9 г) или семян чиа (11 г).



Источник изображения

6) Квиноа: Вместо того, чтобы выбирать на ужин обычный рис, замените его на квиноа и мгновенно увеличьте количество белка! Из восьми граммов на приготовленную чашку этого зерна можно готовить самые разные блюда - от завтрака до ужина!

7) Эдамаме: Один из самых больших, но часто упускаемых из виду протеиновый взрыв, порция этих зеленых соевых бобов наполнена 8.5 г белка, а также железо, кальций, витамин С и множество других питательных веществ. Закажите их в качестве здоровой белковой закуски или добавьте в салат!

8) Орехи: Идеальная закуска на ходу или универсальный ингредиент для добавления в любую еду. Орехи бывают разных видов и содержат около 6 г (или более) белка в каждой горсти! Положите немного в тренировочную сумку или посыпьте овсянкой, чтобы получить дополнительный протеиновый заряд.

9) Греческий йогурт: Прекрасный и полезный заменитель майонеза или сметаны. Добавьте протеин, кальций и пробиотики в любое блюдо с помощью этого протеинового усилителя! Греческий йогурт, содержащий от 15 до 20 граммов на контейнер объемом шесть унций, содержит вдвое больше белка, чем обычный йогурт.

10) Протеиновые добавки: Хотя я являюсь основным сторонником получения белка из цельных продуктов, как студенты-спортсмены в пути этот источник питания быстро и легко не всегда легко. Белковые добавки могут быть наиболее практичным и удобным способом дать нашему организму топливо, необходимое для ведения конкурентного образа жизни. В различных формах порошков или батончиков важно найти правильный вид, который отвечает вашим потребностям и предпочтениям и обеспечивает максимальную отдачу от затраченных средств.Узнайте больше об адекватном потреблении белка и руководствах по добавкам здесь.

Итак, независимо от того, являетесь ли вы мужчиной или женщиной, бегуном на выносливость или полузащитником, вегетарианцем или плотоядным животным, не следует упускать из виду адекватное потребление белка, и понимание того, где вы можете получить этот источник, является ключом к производительности и здоровью. Попробуйте включить некоторые из этих источников белка, упомянутых выше, в свой ежедневный рацион и почувствуйте результаты сами!

6 вопросов д-ру Мальдонадо о потреблении белка для юных спортсменов

Если вы пройдете через продуктовый магазин или магазин спортивных добавок, количество доступных продуктов, которые утверждают, что улучшают здоровье или питание, ошеломит вас.Атлеты-подростки не застрахованы от этого маркетинга. Фактически, они являются конкретными целями некоторой рекламы.

Как профессионалы, мы знаем, что белок - важный фактор в любой диете, но насколько важен белок для молодого спортсмена? Мы связались с доктором Деннис Мальдонадо, врачом семейной / спортивной медицины в Центре спортивной медицины и реабилитации Mercy, чтобы объяснить, что нам нужно знать о потреблении белка для молодых спортсменов.

1. Почему нам нужен белок в нашем рационе?

Пища делится на углеводы, жиры и белки.Нашему организму необходимы все эти группы для эффективной работы. Белок укрепляет иммунную систему, заменяет эритроциты и необходим для здоровья волос и ногтей. Белок используется в качестве источника энергии, когда в организме истощаются запасы углеводов. Достаточное количество белка особенно важно для спортсменов, поскольку одна из его основных функций - наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

2. Сколько протеина спортсмен должен потреблять ежедневно?

Рекомендации по ежедневному потреблению белка с пищей сильно различаются от человека к человеку.Одна стандартная рекомендация для растущего атлета-подростка - ежедневно потреблять от 0,6 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела. Например, спортсмен весом 150 фунтов должен потреблять от 105 до 135 граммов белка в день. Потребление белка зависит не только от уровня физической активности, но и от скорости роста или выздоровления каждого спортсмена. Спортсменам в критический период роста, в период полового созревания или около него, или соблюдающие диету с ограничением калорий, может потребоваться больше белка в своем рационе.

3.Так что, если немного белка - это хорошо, лучше ли лучше?

Некоторые спортсмены и тренеры считают, что потребление дополнительного белка приведет к увеличению мышц. Это не дополнительный белок, который способствует увеличению мышц; это дополнительная тренировка с отягощениями. Потребление очень большого количества белка просто позволит организму использовать этот дополнительный белок в качестве формы энергии, иначе организм будет хранить его в виде жира. Нет никаких научных доказательств того, что потребление белка (цельной пищи или добавок) больше 0.9 граммов на фунт будут полезны для здорового молодого спортсмена. Кроме того, диета с высоким содержанием белка может отрицательно сказаться на здоровье и производительности.

4. Какие проблемы связаны с избытком белка?

Если вы воспользуетесь белками, то на углеводы останется меньшая часть дневных калорий. Углеводы необходимы для получения энергии для физических упражнений и силовых тренировок. Слишком мало углеводов приводит к усталости и снижению работоспособности.

Диеты с высоким содержанием белка могут вызвать обезвоживание.Спортсменам, у которых повышается уровень протеина, также необходимо увеличить потребление жидкости.

5. Лучшее время для употребления протеина - сразу после тренировки, верно?

Чтобы получить необходимое количество белка в день, спортсмены должны есть небольшие порции белка в течение дня. Тело может усвоить только определенное количество белка за один присест, поэтому потребление большего количества белка не приводит к наращиванию мышечной массы.

Употребление восстанавливающего напитка или еды после тренировки имеет некоторую пользу.Важно помнить, что после упражнения лучшая комбинация - это еда или напитки, в которых соотношение углеводов к белкам составляет примерно 4: 1. Многие спортсмены полагаются на шейкер с протеиновым порошком. Хотя этот источник работает для некоторых людей, стакана 8 унций шоколадного молока или бутерброда с арахисовым маслом также вполне достаточно.

6. Есть ли преимущества или недостатки в использовании протеиновых добавок, таких как коктейли или порошки?

Потребление протеина в виде готового коктейля, порошка или закуски может иметь как преимущества, так и недостатки.Для многих удовлетворить потребности организма в белке можно за счет употребления цельной пищи. Эти цельные продукты часто более способны обеспечить организм другими питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья (такими как клетчатка , витамины и минералы ). Цельные продукты также часто дешевле.

Одно из преимуществ белковых добавок состоит в том, что они обеспечивают быстрый портативный источник белка, который спортсмены часто находят более удобным, чем цельные продукты. Спортсменам важно понимать, что эти коктейли не следует использовать в качестве заменителей пищи и что потребление белковых добавок может вызвать у спортсменов дефицит в других областях.

Имейте в виду, что потребление белка - это одна из составляющих проблемы питания, и оно должно быть сбалансировано адекватным потреблением углеводов и жиров. Кроме того, гидратация остается ключевым компонентом здоровья и производительности каждого спортсмена. Как и в любом другом аспекте жизни спортсмена, баланс является ключевым.

Заявление об ограничении ответственности: В этой статье представлены общие рекомендации для среднего атлета-подростка. Некоторым людям могут потребоваться другие рекомендации. Спортсмены должны проконсультироваться с врачом, лицензированным спортивным тренером или диетологом с конкретными вопросами.

источников белка для спортсменов | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D.

Потребности в белке у спортсменов выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и на то есть веские причины. Белок является ключевым компонентом поддержания, наращивания и восстановления ваших мышц после тренировки.Позиция Международного общества спортивного питания состоит в том, что спортсменам необходимо от 0,64 до 0,91 грамма белка на фунт веса тела каждый день, или от 112 до 159 граммов для спортсмена весом 175 фунтов. Физически активные взрослые могут выбирать из множества продуктов, богатых белком, для удовлетворения своих повседневных потребностей.

Куриная грудка на гриле

Куриная грудка на гриле без кожи - один из богатейших источников белка для спортсменов, поскольку в ней очень мало жира и углеводов. По данным Академии питания и диетологии, порция куриной грудки весом 3 унции обеспечивает около 27 граммов белка.Кроме того, курица является источником полноценного белка, а это означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму ежедневно.

Яичные белки

Хотя употребление слишком большого количества цельных яиц может повысить уровень холестерина в крови, выбор яичных белков - это отличный способ для спортсменов удовлетворить свои потребности в белке, одновременно контролируя уровень холестерина в рационе. В обзоре, опубликованном в «Журнале Международного общества спортивного питания» за 2010 год, сообщается, что яичный белок является одним из белков высочайшего качества, доступным спортсменам.По данным Министерства сельского хозяйства США, пять крупных яичных белков содержат около 18 граммов белка.

Рыба

Рыба также занимает первое место в списке качественных источников белка с низким содержанием жира для спортсменов, отмечает «Журнал Международного общества спортивного питания». Выбирайте жареную или запеченную рыбу вместо жареной рыбы в панировке, чтобы максимально увеличить потребление белка. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что порция приготовленного лосося нерки на 3 унции содержит около 22 граммов белка.

Молочные продукты с низким содержанием жира

Молочные продукты с низким содержанием жира являются богатым источником высококачественного полноценного белка.Например, по данным Академии питания и диетологии, 1 стакан нежирного молока содержит около 8 граммов белка, 1 стакан нежирного йогурта содержит около 13 граммов, а 1 стакан творога содержит 28 граммов белка. Ограничьте или избегайте жирных молочных продуктов, потому что они содержат много насыщенных жиров, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний при чрезмерном потреблении.

Протеиновые добавки

Спортсмены могут удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, употребляя разнообразные продукты, богатые белком, без использования белковых добавок.Однако многие спортсмены выбирают протеиновые добавки из-за их удобства. Обзор 2010 года, опубликованный в «Журнале Международного общества спортивного питания», предполагает, что лучшими источниками белка в добавках являются сыворотка, казеин, молочные белки, яичный белок и молозиво. Однако соблюдайте осторожность при потреблении пищевых добавок, потому что они не строго регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.

Ссылки

Автор биографии

Эрин Коулман - зарегистрированный и лицензированный диетолог.Она также имеет степень бакалавра наук в области диетологии и имеет большой опыт работы в качестве писателя по вопросам здоровья и санитарного просвещения. Ее статьи публикуются на различных сайтах, посвященных здоровью, питанию и фитнесу.

Сколько протеина действительно нужно спортсменам?

Требования к белку для спортсменов

Сидячие взрослые

Чтобы сначала понять, сколько протеина необходимо вашим спортсменам ежедневно, вы должны сначала понять потребности тех, кто не ведет регулярную физическую активность (ведет малоподвижный образ жизни).В настоящее время рекомендуемая диета (RDA) белка составляет 0,8 г / кг (0,36 г / фунт) веса тела для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни (Американский колледж спортивной медицины (ACSM) et al., 2009).

Однако более поздний анализ тех же данных отмечает значение массы тела 1,0 г / кг (0,46 г / фунт) для среднего взрослого, ведущего малоподвижный образ жизни (Elango et al., 2010). Кроме того, дальнейший анализ ежедневных потребностей взрослых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, с использованием более точного метода анализа аминокислот (индикатор окисления аминокислот) показал, что значение 1.2 г / кг (0,55 г / фунт) массы тела для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни.

Итак, в целом, в литературе существует диапазон, когда речь идет о взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни (0,8–1,2 г / кг [0,36–0,55 г / фунт] массы тела). Это должен быть абсолютный минимум, который ваши спортсмены потребляют ежедневно, но, поскольку спортсменам требуется больше, чем типичный взрослый человек, ведущий малоподвижный образ жизни, прочтите следующие разделы, чтобы определить их индивидуальные потребности в зависимости от различных ситуаций.

Сидячие взрослые: (0,8–1,2 г / кг [0,36–0,55 г / фунт] массы тела)

Спортсмены на выносливость

Когда дело доходит до спортсменов, рекомендации по форме «печенья» - не лучшее решение, которому стоит следовать или принимать во внимание.Спортсмены на выносливость ничем не отличаются, потребности в белке варьируются в зависимости от тренировочного статуса, интенсивности упражнений, продолжительности тренировки и рациона питания (Kerksick, 2019). Наилучший способ приблизиться к этим вариациям - классифицировать спортсменов как спортсменов-любителей (тех, кто преимущественно выполняет упражнения на выносливость от низкой до умеренной интенсивности), спортсменов со скромной подготовкой и спортсменов высокого уровня, работающих на выносливость (Tarnopolsky, 2004).

Многочисленные исследования показали, что тренировка на выносливость рекреационного уровня не влияет на количество белка, необходимого спортсмену (Tarnopolsky, 2004; el-Khoury et al., 1997). Одно из таких исследований, проведенное эль-Хури и соавт. (1997), обнаружили, что потребление белка 1,0 г / кг (0,46 г / фунт) было достаточным для рекреационно активных молодых мужчин.

Спортсмены, занимающиеся спортом на выносливость: (1,0 г / кг [0,46 г / фунт] массы тела)

Для умеренно тренированных спортсменов многочисленные исследования показали, что потребление белка 0,94 г / кг, 0,86 г / кг и 1,0 г / кг является недостаточным (Meredith et al., 1989; Phillips et al., 1993; Lamont et al. , 1990). Такое потребление белка привело к отрицательному белковому балансу после упражнений.Рекомендации о превышении дневной нормы белка на 37,5% (1,1 г / кг [0,5 г / фунт]) сделаны после анализа трех упомянутых исследований (Tarnopolsky, 2004).

Легко подготовленные спортсмены на выносливость: (1,1 г / кг [0,5 г / фунт] массы тела)

Что касается элитных спортсменов на выносливость, то небольшая коллекция исследований изучала их потребности в белке. Было обнаружено, что 1,6 г / кг (0,73 г / фунт) было необходимо шести элитным спортсменам-мужчинам на выносливость (Tarnopolsky et al., 1988). Другой сообщил, что 1.46 г / кг (0,66 г / фунт) было оптимальным для 5 элитных бегунов на выносливость. Дальнейшее исследование (Brouns et al., 1989) показало, что диапазон потребления белка 1,5–1,8 г / кг (0,68–0,82 г / фунт) был оптимальным для моделирования Тур де Франс (Brouns et al., 1989).

Если спортсмен, занимающийся спортом на выносливость, заинтересован в улучшении своих показателей в упражнениях на выносливость, диеты с высоким содержанием белка не принесут пользы. Тем не менее, они могут помочь снизить психологический стресс и снижение производительности, обычно наблюдаемое во время блоков на высокоинтенсивных тренировках (Witard et al., 2011).

Элитные спортсмены на выносливость: (1,46–1,8 г / кг [0,66–0,82 г / фунт] массы тела)

Силовые и силовые атлеты

Острые упражнения с отягощениями увеличивают как синтез мышечного белка, так и распад мышечного белка (Biolo et al., 1995; Phillips et al., 1997). А потребление белка после упражнений с отягощениями необходимо для положительного белкового баланса (Miller et al., 2003). Регулярные упражнения с отягощениями вместе с адекватным потреблением белка приводят к положительному белковому балансу, который затем приводит к увеличению безжировой массы тела, что часто является приоритетом для силовых / силовых спортсменов (Tarnopolsky et al., 1988).

Регулярные упражнения с отягощениями также являются источником стресса и травм, которые требуют большей доступности белка для восстановления (Tarnopolsky et al., 1992). Эта теоретическая основа предполагает, что у силовых атлетов будет повышенная потребность в белке с пищей по сравнению с потребностями людей, ведущих малоподвижный образ жизни (Tarnopolsky et al., 1988; Lemon et al., 1992; Tarnopolsky et al., 1992).

Метаанализ с участием 680 участников в 22 опубликованных исследованиях также продемонстрировал положительное влияние протеиновых добавок на улучшение массы без жира и силы ног по сравнению с плацебо как в молодом, так и в пожилом населении (Cermak et al., 2012).

Как и у спортсменов на выносливость, на баланс белка и потребности в белке у силовых / силовых спортсменов влияет множество факторов; однако история тренировок и статус тренировок, по-видимому, значительно влияют на эффективность, с которой организм перерабатывает белок (Phillips et al., 1997; Phillips et al., 2002).

Примером этого является почти универсальное обнаружение нетренированных или непривычных людей, которым требуется повышенное количество пищевого белка. Но когда тренировки с отягощениями становятся привычными (> 4 дней в неделю в течение как минимум 2 месяцев), организм обрабатывает белок более эффективно, что привело к некоторым исследованиям, согласно которым более тренированные люди имеют меньшую потребность в белке (1.4 г / кг [0,64 г / фунт] (Филлипс и др., 1997; Филлипс и др., 2002).

Начинающие силовые атлеты (тренировки 0–6 месяцев): (1,4 г / кг [0,64 г / фунт] массы тела)

Тарнопольский и др. (1992) проанализировали потребности в белке игроков в американский футбол и регби, сравнив низкие (0,86 г / кг [0,39 г / фунт]), умеренные (1,4 г / кг [0,64 г / фунт]) и высокие (2,4 г / кг). [1,1 г / фунт] количество потребляемого с пищей белка.

Они пришли к выводу, что самое низкое потребление нарушает синтез белка по сравнению с умеренным и высоким потреблением, и что, хотя умеренное потребление белка соответствует нейтральному белковому балансу, они рекомендуют одно стандартное отклонение выше 1.76 г / кг [0,8 г / фунт]. Другие исследования также показали, что для силовых атлетов может потребоваться потребление белка в диапазоне 1,4–1,7 г / кг [0,64–0,77 г / фунт] (Lemon et al., 1992; Tarnopolsky et al., 1992).

Игроки американского футбола / регби: (1,4–1,76 г / кг [0,64–0,8 г / фунт] массы тела)

Международное общество спортивного питания (ISSN) также опубликовало заявления о потребностях спортсменов в белке, и они отмечают 1,4–2,0 г / кг [0,64–0,91 г / фунт] для спортсменов, тренирующихся с отягощениями (Campbell et al., 2007). И консенсусное заявление ACSM et al. (2009) рекомендовали потребление белка в диапазоне 1,2–1,7 г / кг [0,55–0,77 г / фунт].

Международные согласованные заявления: (1,2–2,0 г / кг [0,55–0,91 г / фунт] массы тела)

Увлекательное и недавнее исследование было систематическим обзором, метаанализом и мета-регрессией, проведенным Morton et al. (2018) о влиянии протеиновых добавок на адаптацию к тренировкам с отягощениями. Данные обзора, в том числе 49 предыдущих исследований и 1863 участника, показали, что добавление белка значительно улучшило набор массы без жира, максимальную силу, диаметр мышечных волокон и площадь поперечного сечения массы бедра (Morton et al., 2018). Авторы также отметили, что потребление белка выше 1,62 г / кг [0,74 г / фунт] не привело к дальнейшему улучшению набора массы без жира.

Два других исследования, проведенные Антонио и соавт. (2014, 2015) исследовали влияние диеты с высоким содержанием белка (с избытком калорий) на массу и состав тела. Их первое вмешательство заключалось в том, что 30 человек, тренирующихся с отягощениями, продолжали выполнять свою типичную программу тренировок наряду с контрольной диетой или диетой с высоким содержанием белка (4,4 г / кг [2 г / фунт]) (Antonio et al., 2014). В то время как 30 участников имели избыток калорий в течение 8 недель, никаких изменений в массе тела, массе жира, массе без жира или процентном содержании жира в организме по сравнению с контрольной группой не было обнаружено.

Их последующее вмешательство через год касалось 48 мужчин и женщин, тренировавшихся с отягощениями, и им было предложено следовать предписанной программе тренировок с отягощениями с разделением тела, 5 дней в неделю в течение 8 недель (Antonio et al., 2015). Участники следовали либо своей обычной диете из 2,3 г / кг [1,05 г / фунт] белка, либо диете с высоким содержанием белка из 3 человек.4 г / кг [1,55 г / фунт]. В конечном итоге исследователи обнаружили аналогичные изменения в силе, и в контрольной группе наблюдалось значительное увеличение массы тела.

Напротив, в группе с высоким содержанием белка наблюдалось большее снижение жировой массы и процента жира в организме (Antonio et al., 2015). Они предположили, что те изменения в массе без жира, которые они наблюдали в обеих группах, были результатом разных тренировочных стимулов. Они возвращаются к своему предыдущему вмешательству 2014 года и отмечают, что простое увеличение потребления белка до более чем 4 г / кг [1.82 г / фунт] не увидели такого же увеличения массы без жира, как их вмешательство 2015 года, которое включало тренировки с отягощениями.

Спортсмены средней силы (тренировки от 6 месяцев до 2 лет): (1,62–1,76 г / кг [0,64–0,8 г / фунт] массы тела)

Белок для спортсменов-вегетарианцев и веганов

Можете ли вы быть спортсменом-вегетарианцем или веганом и удовлетворить свои потребности в белке? Это устаревший миф о том, что сложно удовлетворить потребности в белке из растительных источников. Выбор индивидуального подхода к питанию должен соответствовать вашему образу жизни, будь то потребности вашего здоровья или другие личные причины.

Кроме того, нет необходимости указывать ваши предпочтения в еде. Все в меру, правда?

Давайте рассмотрим это подробнее ниже и развеем некоторые мифы о веганской и вегетарианской диетах.

И если вам нравится то, что вы узнали из этого поста, у нас есть курс , который научит вас еще больше о растительных диетах! Все это взято из нашего курса питания с ЧПУ!

Нет правильного питания

Новая яркая диета может показаться заманчивой, но в целом питание индивидуализировано, и не существует единого правильного способа питания для всех.Всегда принимайте во внимание ваши личные предпочтения в еде, потребности в отношении здоровья, уровень активности, навыки приготовления пищи, расписание и позволяйте также получать удовольствие от еды.

Если вы задумывались о том, чтобы придерживаться растительной диеты, план питания должен соответствовать вашим физическим тренировкам. Планирование питания может быть сложной задачей, потому что еда - это постоянная и постоянная потребность. Мы не можем просто пойти в продуктовый магазин один раз, приготовить одну еду и съесть один раз.

Всеядное, плотоядное или травоядное животное - питание - это удовлетворение ваших индивидуальных потребностей. Необходимо планирование диетического питания любого человека, а переход на веганский или вегетарианский путь требует дополнительных усилий для удовлетворения потребностей в белке.

Что такое белок и почему он так важен?

Белок - одно из самых распространенных веществ в наших клетках после воды, и он выполняет почти бесконечные функции в организме. Они объясняют жесткую волокнистую природу волос, ногтей и связок, а также структуру наших мышц (включая сердце).Белок функционирует для создания и поддержания тканей и структур организма и участвует в синтезе ферментов и гормонов.

Наибольшее количество белка необходимо, когда организм формирует новую ткань (увеличивает мышечную массу) и когда потеря белка происходит из-за травм, инфекций или других причин. Кроме того, белки необходимы для образования антител, которые защитят организм от вредоносных инфекций.

Аминокислоты - строительные блоки белка. Организм использует 20 аминокислот для создания необходимых ему белков.Есть 9 незаменимых аминокислот (наш организм не может их вырабатывать, поэтому должен потреблять их с пищей) и 11 заменимых (наш организм способен их вырабатывать).

(Примечание: источники могут различаться в зависимости от того, сколько аминокислот считаются незаменимыми, от 8 до 10, в зависимости от таких факторов, как возраст или состояние здоровья.) Бесконечные комбинации аминокислот составляют тысячи различных белков в клетках. нашего тела.

Сколько белка действительно необходимо спортсмену-вегану или вегетарианцу?

Ну, это зависит от обстоятельств.Нет исследований о том, что спортсмен-вегетарианец или веган имеет более высокие потребности в белке, чем человек, соблюдающий смешанную диету. Тем не менее, для сбалансированного потребления необходимо принимать во внимание разнообразие продуктов, дополнительных белков и незаменимых аминокислот.

Согласно рекомендованной суточной норме (RDA), среднестатистическому человеку требуется 0,8 грамма / килограмм белка в день.

У активного человека повышенная потребность в белке. Для выполнения упражнений или тренировок пять или более дней в неделю требуется 1.2-1,7 г / кг в сутки. При более интенсивных упражнениях увеличивается использование белка для развития белка и восстановления тканей. Это примерно соответствует 82–116 граммам белка в день для человека весом 150 фунтов.

Для того, чтобы мышцы также могли использовать белок, необходимо достаточное количество углеводов и калорий. Недостаточное потребление углеводов и жиров также заставит организм расщеплять белок для получения энергии. Однако белок не является предпочтительным источником энергии для нашего организма, и его следует использовать для выполнения своих основных функций - строительства и восстановления тканей.

Если потребляется слишком много белка, как и любого другого питательного вещества, избыток откладывается в виде жира. Речь идет не об одном питательном веществе, а о всей картине нашего потребления. Дополнительное потребление белка не позволяет организму накапливать больше белка. Все дополнительные количества пищи (больше, чем необходимо) хранятся в виде жира, независимо от питательных веществ, из которых они потребляются.

Можно ли получить достаточно белка из растений?

Решительное ДА! Дефицит белка редко встречается в среднем американском населении.Спортсмены-вегетарианцы и веганы могут потреблять достаточное количество белка за счет употребления различных продуктов, таких как бобы, бобовые, орехи, семена, цельнозерновые и соевые продукты.

Биодоступность белка (с меньшим содержанием незаменимых аминокислот) может быть ниже в некоторых растительных продуктах, таких как злаки, по сравнению с бобами и соевыми продуктами. Поощрение разнообразных источников белка, как и при любой диете, является ключом к адекватному удовлетворению диетических потребностей.

Ранее мы полагали, что для получения достаточного количества белка из растительной диеты необходимо употреблять дополнительные белки (сочетание продуктов, состоящих из всех незаменимых аминокислот, таких как рис и бобы).Однако по мере продвижения исследований это не так. Разнообразное питание в течение дня и равномерное распределение белка между приемами пищи и закусками обеспечат адекватное потребление белка.

Белковые продукты растительного происхождения
Бобовые (фасоль, горох), ½ стакана 7 граммов
Тофу, 1 стакан 20 граммов
Эдамаме, ½ стакана 8 граммов
Темпе, ½ стакана 15 грамм
Рис, ½ стакана 2-3 грамма
Квиноа, ½ стакана 4 грамма
Большинство ореховых масел, 2 TBSP 8 граммов
Семена конопли, 2 TBSP 7 граммов
Овес овсяный стальной, ½ стакана 4 грамма
Большинство гаек, 2 TBSP 7 граммов

Планирование питания - ключ к успеху!

Как диетолог я призываю людей есть пищу.Изучите свои вкусы, запах еды, уровень энергии, который вы чувствуете после ее употребления, и делайте это без чувства вины. Не зацикливайтесь на числах и наслаждайтесь едой. Как и в случае с любым стилем питания, необходимо некоторое планирование. Это особенно актуально для тех, кто придерживается растительной диеты.

Будьте проще. Если вы уже придерживаетесь растительной диеты, увеличивайте ее разнообразие и исследуйте новые рецепты. Если вы думаете о том, чтобы включить в свой рацион больше растений, вам не нужно сразу все делать.

Маленькие шаги производят наибольшее воздействие. Фасоль и бобовые - отличное место для начала. Меняйте местами приемы пищи один раз в неделю и выбирайте то, что вы уже знаете, любите и умеете готовить. Попробуйте заменить мясо тако на фасоль и чечевицу. Сохраните все свои вкусные стороны авокадо, сальсы, перца, лепешек и листовой зелени для вкусной, сытной и сбалансированной еды.

Спортсменам-вегетарианцам и веганам, как и любому атлету или отдельному человеку, было бы полезно поработать (или стать) тренером по питанию, чтобы научиться потреблять различные продукты для удовлетворения своих потребностей (образ жизни, предпочтения, здоровье, активность и навыки приготовления пищи) .

Другие записи в блоге, которые стоит проверить

Источники

Кларк Массачусетс, Саттон Б.Г., Люсетт, Южная Каролина. NASM Essentials of Personal Fitness Training, 4-е изд. rev. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2014.

Duyff RL. Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации 4 th ed. Джон Вили и сыновья, 2012.

Rosenbloom CA & Coleman EJ (Eds.) Спортивное питание Практическое руководство для профессионалов. 5-е издание. Академия питания и диетологии, Чикаго, Иллинойс; 2012 г.

Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации, https://ndb.nal.usda.gov

Athletes and Protein: The Truth About Supplements

Когда вы смотрите рекламу почти в любом спортивном издании, вы не можете не заметить, что индустрия пищевых добавок усердно работает над продвижением протеиновых порошков, батончиков и коктейлей.

Их цель: убедить спортсменов, что им нужен дополнительный белок для наращивания мышц и восстановления после упражнений. Никогда раньше я не разговаривал с таким количеством неистовых атлетов, бодибилдеров и марафонцев, которые беспокоятся, что их стандартные диеты содержат дефицит белка и не соответствуют их спортивной программе.Они часто спрашивают: какая протеиновая добавка лучшая?

Мой ответ: Как вы думаете, зачем вам вообще нужны протеиновые добавки? Вы можете легко получить необходимый белок из стандартной пищи. Вы не поверите, но очень немногие спортсмены нуждаются в каких-либо протеиновых добавках.

Да, протеиновые добавки могут быть полезны в определенных медицинских ситуациях. Например, спортсмен, страдающий анорексией, может быть более склонен употреблять протеиновый коктейль, чем есть тунец, творог или курицу.Больным раком или СПИДом часто полезно принимать белковые добавки, если они не могут хорошо питаться.

Но я еще не встречал здорового спортсмена, который не мог бы потреблять достаточное количество белка с помощью своей спортивной диеты. Следовательно, цель этой статьи - рассмотреть мифы и факты, касающиеся белковых добавок, чтобы вы могли принимать обоснованные решения относительно своей спортивной диеты.

На сколько хватит?

Только от 10% до 15% калорий должно приходиться на белок.Хотя спортсменам требуется немного больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни, голодные спортсмены склонны есть обильную пищу с большими порциями продуктов, богатых белком.

Этот дополнительный бутерброд с арахисовым маслом, вторая куриная грудка на обед и более высокий стакан молока удовлетворяет любые потребности в белке без каких-либо добавок.

Ниже приведены рекомендации по безопасному и адекватному потреблению белка:
(цифры даны в граммах на фунт веса тела, например, для человека весом 150 фунтов):

  • Сидячий человек: 0.4 г / фунт; 60 г / 150 фунтов на человека
  • Тренажер для отдыха, взрослый: 0,5 - 0,75, 75-112
  • Спортсмен, соревнующийся, взрослый: 0,6 - 0,9, 90 - 135
  • Подрастающий атлет-подросток: 0,8 - 0,9, 120 - 135
  • Диета спортсмен, пониженное содержание калорий: 0,8–0,9, 120–135
  • Максимум для всех здоровых спортсменов: 2 г / кг (0,9 г / фунт)

    Примечание : Потребность в белке меняется в зависимости от количества потребляемых калорий. То есть, если вы соблюдаете диету для похудения и испытываете дефицит калорий, вам потребуется больше белка, чем если бы вы потребляли достаточное количество калорий.Когда не хватает топлива, ваши мышцы сжигают белок для получения энергии.

    Пример : Если вы весите 160 фунтов и хотите максимально допустимое потребление белка (0,9 г на фунт), вам потребуется 144 грамма белка - количество, которое вы можете легко потреблять из дневного рациона, который включает 1 литр обезжиренного молока. (30 г белка), 1 банка тунца (30 г продукта) и 8 унций куриной грудки (70 г продукта).

    Небольшое количество белка, которое вы получаете из продуктов, которые дополняют остальную часть вашего рациона (хлопья, хлеб, брокколи, замороженный йогурт и т. Д.)) принесет вам более 144 граммов белка. Больше протеина не будет «лучше».

    И никакие научные доказательства не подтверждают идею о том, что белок или аминокислоты в добавках хоть как-то превосходят белок яиц, молока, нежирного мяса, рыбы, сои или других обычных продуктов.

    Что еще лучше?

    Употребление большего количества белка, чем рекомендовано, не дает никаких преимуществ. Помимо затратности, белковая диета обычно вытесняет важные углеводы из рациона.То есть, если на завтрак у вас есть омлет и протеиновый коктейль, а не хлопья с бананом, вы потребляете меньше углеводов для правильного питания мышц.

    Углеводы являются основным топливом для спортсменов, которые занимаются силовыми упражнениями для наращивания мышечной массы. Когда ваши мышцы истощаются, наступает усталость, и тренировка заканчивается. Ваша диета должна обеспечивать дополнительные углеводы, а не дополнительный белок.

    Если вы потребляете слишком много белка из добавок, вы также можете не инвестировать в оптимальное здоровье.Например, у меня был один клиент, который ежедневно ел пять протеиновых коктейлей и четыре протеиновых батончика, исключая стандартную пищу. Замена натуральных продуктов модифицированными продуктами (такими как белковые добавки) ограничивает потребление овощей, фруктов, зерна, клетчатки, фитохимических веществ, натуральных витаминов и других полезных для здоровья питательных веществ, которые природа добавляет в цельные продукты.

    Протеин до и после тренировки

    Q . Я слышал, мне следует съесть протеиновый батончик перед тренировкой?

    А .Белок обычно потребляли во время еды, вдали от физических упражнений. Новое исследование показывает, что употребление протеина перед тренировкой может оптимизировать развитие мышц. Белок перед тренировкой переваривается в аминокислоты, которые затем готовы и ожидают усвоения мышцами после силовой тренировки.

    Это не означает, что вы превратитесь в Чарльза Атласа; вы просто оптимизируете способность своего тела наращивать и восстанавливать мышцы в этот момент.

    Количество протеина, необходимое для этого преимущества, невелико - около 6 граммов (менее 30 граммов мяса).Вам определенно не понадобится ни здоровенный протеиновый батончик перед тренировкой, ни толстый стейк. Йогурт, хлопья с молоком или тост с арахисовым маслом отлично подойдут! Протеиновая добавка перед тренировкой - излишне дорогое удовольствие.

    Источник белка (со стоимостью / граммами белка / стоимостью за грамм)

    MetRx Big 100 Bar: 2,50 доллара, 26 граммов, 9,5 центов
    PowerBar ProteinPlus: 1,95 доллара США, 24, 8 центов
    Тунец, банка 6 унций: 0,99 доллара США, 30 долларов США 3,5 цента
    Обезжиренное молоко, 1 литр: 0,75 доллара 32, 2,5 цента
    Арахисовое масло, 2 столовые ложки: 0 долларов.15, 7, 2 цента

    Q. Я слышал, что мне следует есть протеин сразу после тренировки, чтобы ускорить восстановление гликогена?

    А . Предположительно, употребление в пищу некоторого количества белка вместе с углеводами после тренировки стимулирует инсулин, а это стимулирует большее поглощение гликогена. По крайней мере, пять тщательно контролируемых исследований показали, что добавление протеина после тренировки не дает никаких преимуществ, когда спортсмен потребляет достаточное количество калорий из углеводов.

    Мой совет: если вы заправляетесь полезными освежающими блюдами, которые вам нравятся, вы неизбежно получите необходимые питательные вещества.Фрукты и йогурт, орехи и изюм, бутерброды с бубликом и паста с мясным соусом - это лишь несколько популярных продуктов для восстановления, которые предлагают приятное сочетание белков и углеводов для подпитки, восстановления и восстановления мышц.

    Авторские права: Нэнси Кларк 7/02

    Нэнси Кларк, MS, RD - консультант по питанию в SportsMedicine Associates в Бруклине, Массачусетс. Руководство по спортивному питанию Нэнси Кларк (23 доллара США) и ее новое Руководство по питанию для марафонцев: советы для повседневных чемпионов (20 долларов США) можно получить, отправив чек в Службу спортивного питания, 830 Boylston St # 205, Brookline MA 02467 или по телефону . www.nancyclarkrd.com .

    Активный поиск и зарегистрируйтесь онлайн на мероприятие в вашем регионе!

    Тренируйтесь с лучшими тренерами! Проверьте Библия тренировок

  • Белок для спортсменов-веганов | Спортсмен без мяса

    Написано Стефани МакНил • Последнее обновление: 1 апреля 2021 г.

    Можете ли вы заниматься растительным спортом и при этом удовлетворять свои потребности в белке?

    Можно ли получить весь необходимый белок, не добавляя его в свою веганскую диету?

    Если вы не жили в каком-то волшебном пузыре атлетов без мяса, о котором мы не знаем, вам наверняка знакомы вопросы о веганском белке.

    И, к счастью, наука тоже.

    В течение долгого времени спортсмены, тренеры и инструкторы одинаково беспокоились о том, что веганская и вегетарианская диеты могут оказаться недостаточными для удовлетворения потребностей в питании и достижения целей спортсменов. Они задаются вопросом, необходимы ли продукты животного происхождения для достижения наилучших результатов.

    С радостью сообщу, исследования говорят об обратном. И что есть более простой способ подумать о том, как (и где) вы получаете белок, придерживаясь растительной диеты.

    Но прежде чем мы углубимся в подробности, давайте сделаем шаг назад:

    Что такое белок?

    Ваше тело содержит тысячи различных белков, которые выполняют разные функции, и все они сделаны из аминокислот. Расположение этих аминокислот определяет тип и функцию белка.

    Существует 20 различных аминокислот, которые объединяются в белки, и хотя вашему организму требуются все они, у вас есть способность производить только 11 из них.Их называют заменимыми аминокислотами .

    Остальные девять - те, которые вы не можете получить - называются незаменимыми аминокислотами и должны быть получены с пищей.

    Хотя правда, что все продукты животного происхождения (мясо, молочные продукты и яйца) содержат все незаменимые аминокислоты, их также можно получить, употребляя в пищу разнообразные растительные продукты.

    Белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, могут быть немедленно использованы организмом. Если в белке мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, доступность белка ограничена до тех пор, пока организм не сможет его восполнить.Что подводит нас к… ждать…

    Полные и неполные белки (старый образ мышления)

    Чаще всего, когда вы слышите, как кто-то говорит о получении достаточного количества белка, они имеют в виду нечто, называемое «полным» белком.

    Идея полного и неполного белка была популяризирована в 1971 году в книге Фрэнсис Мур Лаппе « Диета для маленькой планеты ». Лаппе сказал, что растительная пища - это неполноценный белок, потому что в ней не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.Таким образом, быть здоровым вегетарианцем будет означать, что вам нужно комбинировать растительные белки с каждым приемом пищи, чтобы получить «полноценный» белок.

    Это привело к впечатлению, что растительные белки полностью лишены хотя бы одной незаменимой аминокислоты.

    Нет. Ложь.

    Все растительные белки содержат все незаменимые аминокислоты. Ты это понял? Все они.

    В то время как некоторые (я бы добавил, довольно вкусные) продукты - например, киноа, чиа, гречка и соя - содержат все девять незаменимых аминокислот примерно в равных количествах, другие растительные белки содержат меньшее количество по крайней мере одной незаменимой аминокислоты.(См. Наш список источников веганского белка и их расщепление аминокислот.)

    Но это не проблема, потому что ваше тело производит полноценные белки за вас.

    Все, что вам нужно сделать, это трижды потереть живот, пошевелить носом и сосчитать до десяти…

    Шучу. На самом деле это намного круче.

    Ваше тело создает «пул» аминокислот из пищи, которую вы едите в течение дня. Итак, если вы едите овес утром, салат на обед и бобовые на ужин, ваше тело будет собирать вместе все незаменимые аминокислоты из этих продуктов и использовать их по мере необходимости для производства белков.

    Это означает, что вам не нужно беспокоиться о получении всех незаменимых аминокислот с каждым приемом пищи. Если в течение дня вы употребляете разнообразную растительную пищу, ваше тело позаботится обо всем остальном.

    Красиво, не правда ли?

    Лизин: аминокислота-ограничитель в веганской диете

    Хорошо, есть одна вещь, которую мы, веганы, должны учитывать больше, чем другие.

    Лизин (сильно отличается от лизола… не , а не потребляют его).

    Лизин - незаменимая аминокислота, которая играет важную роль в производстве карнитина - питательного вещества, которое помогает преобразовывать жирные кислоты в энергию и помогает снизить уровень холестерина, а также помогает производить коллаген - волокнистый белок, содержащийся в костях, хрящах и коже. Лизин считается ограничивающей аминокислотой, потому что растительная пища обычно содержит лишь небольшое ее количество.

    Рекомендуемая суточная доза лизина составляет 38 мг на кг (1 кг = 2,2 фунта) веса тела. Итак, если вы весите 132 фунта (60 кг), вам потребуется 2280 мг лизина. (Обновление: расчет исправлен)

    Некоторые веганские диетологи утверждают, что удовлетворение ежедневной потребности в лизине более важно, чем удовлетворение общей дневной потребности в белке.

    Сосредоточившись только на количестве белка в пище, вы можете достичь огромного количества одного результата, но полностью упустить цель по другому. Если вместо этого вы будете стремиться к ежедневной потребности в лизине, в результате вы почти наверняка будете удовлетворять свои общие потребности в белке.

    Продукты, богатые лизином, - это темпе, сейтан, чечевица и тофу.Амарант, киноа, фисташки и тыквенные семечки также являются хорошими источниками. (Это также есть в комплементе Protein, веганском протеиновом порошке от No Meat Athlete.) Вот диаграмма, которая разбивает количество этих продуктов с высоким содержанием лизина:

    Продукты питания Обслуживание Лизин (мг)
    Tempeh 1/2 чашки 754
    Seitan 3 унции 656
    Чечевица 1/2 стакана 624
    Тофу 1/2 стакана 582
    Амарант 1 чашка 515
    Квиноа 1 чашка 442
    Фисташки 1/4 стакана 367
    Семена тыквы 1/4 стакана 360

    Итак, сколько протеина мне действительно нужно?

    Потребности в белках и аминокислотах у женщин такие же, как и у мужчин, и количество основано на массе тела в кг.Для взрослого населения в целом (возраст 19-59 лет) рекомендуемая дневная норма белка составляет 0,8 г / кг / день. Это означает, что если вы весите 60 кг (132 фунта), вам потребуется 48 г белка в день.

    На практике? Одна чашка приготовленной овсянки содержит около 6 г белка, добавьте столовую ложку арахисового масла (4 г белка) и ½ стакана соевого молока (4 г белка), и вы получите до 14 граммов белка на завтрак, что было бы почти 30% от вашей суточной потребности.

    Для спортсменов, однако, немного иначе:

    В совместном документе с изложением позиции по питанию и спортивным результатам от 2009 года Американский колледж спортивной медицины, Академия питания и диетологии и диетологи Канады рекомендовали более высокое потребление белка для спортсменов.Они сказали, что:

    • Спортсменам на выносливость требуется потребление белка 1,2–1,4 г / кг / день.
    • Силовым атлетам требуется потребление белка 1,2–1,7 г / кг / день.
    • Спортсмены-вегетарианцы должны увеличить потребление белка на 10%, потому что растительные белки усваиваются хуже, чем животные. Доза должна составлять 1,3-1,8 г / кг / сут.

    Обновление: с тех пор это исследование было обновлено и теперь предлагает немного большее количество белка для спортсменов. Более подробную информацию можно найти здесь.

    Другими словами, если вы веганский атлет на выносливость и весите 60 кг (132 фунта), вам нужно примерно 78-108 г белка в день. Или примерно на 40% больше, чем не веганы и не спортсмены.

    Может показаться, что это сложно сделать на веганской диете, но давайте рассмотрим несколько примеров, чтобы понять, насколько это просто.

    На первый взгляд может показаться, что это сложно сделать на веганской диете, но не отчаивайтесь! Это не так сложно, как вы думаете.

    День из жизни

    Пока это было много науки и цифр.И хотя все мы любим науку, иногда легче просто увидеть примеры. Итак, давайте рассмотрим все это в перспективе и рассмотрим образцы меню для двух спортсменов-веганов:

    Троя

    Troy имеет рост 5’10 дюймов и вес 155 фунтов (70,3 кг). Он тренируется, чтобы пробежать Бостонский марафон.

    Потребность в белке His составляет: 70,3 кг x 1,3 г PRO = 91 г / день

    Его потребность в лизине: 70,3 кг x 38 мг = 2671 мг / день

    Вот пример меню, показывающий, насколько легко Трою удовлетворить свои потребности в белке (включая лизин).

    Еда Еда Белок Лизин
    Завтрак 2 ломтика цельнозернового хлеба 7,3 г 93 мг
    2 столовые ложки арахисового масла 8,0 г 290 мг
    8 унций соевого молока 9,2 г 439 мг
    Банан 1,3 г 59 мг
    Закуска 1/2 стакана хумуса 4.0 г 291 мг
    2 крекера из лаваша 4,0 г 144 мг
    1 стакан овощных палочек 1,3 г 102 мг
    Обед 1 чашка вегетарианской запеченной фасоли 12,0 г 488 мг
    Средний запеченный картофель 4,3 г 263 мг
    1 чашка брокколи 3,6 г 234 мг
    Снэк Апельсин 1.2 г 62 мг
    1/3 стакана фисташек 8,2 г 489 мг
    Ужин твердый тофу 5 унций 12,0 г 651 мг
    1 чашка киноа 8,1 г 442 мг
    1/2 стакана гороха 3,9 г 463 мг
    1/2 стакана кукурузы 2,3 г 272 мг
    Закуска 1/4 стакана сухого жареного нута 3.6 г 243 мг
    1 стакан клубники 1,0 г 37 мг
    ВСЕГО 95,3 г 5,062 мг

    Стрела. Трой это удалось.

    Сара

    Рост Сары 5 футов 2 дюйма, вес 125 фунтов (56,8 кг). Она пауэрлифтер.

    Ее потребность в белке: 56,8 кг x 1,6 г PRO = 91 г / день

    Ее потребность в лизине: 56.8 кг x 38 мг = 2158 мг / день

    Вот пример меню, показывающий, насколько легко Саре удовлетворить свои потребности в белке (включая лизин).

    Еда Еда Белок Лизин
    Завтрак 3/4 стакана овсяных хлопьев 7,5 г 501 мг
    1 столовая ложка семян чиа 2,0 г 150 мг
    1 столовая ложка ядер какао 1.0 г 70 мг
    Киви 1,1 г 200 мг
    Снэк 6 унций соевого йогурта 6,0 г 439 мг
    3 столовые ложки тыквенных семечек 6,6 г 270 мг
    Обед Средний рогалик из цельного зерна 10,0 г 186 мг
    2 столовые ложки арахисового масла 8,0 г 290 мг
    8 унций соевого молока 9.2 г 439 мг
    Снэк 1/3 стакана жареных соевых бобов 22,6 г 427 мг
    Оранжевый 1,2 г 62 мг
    Ужин 1 чашка вареного амаранта 9,3 г 515 мг
    1/2 стакана черной фасоли 7,6 г 523 мг
    1/2 стакана чечевицы 8,9 г 624 мг
    1/2 стакана вареного шпината 3.0 г 115 мг
    ВСЕГО 104 г 4811 мг

    Как видите, Сара без труда достигла своих целей по лизину за день.

    Если внимательно присмотреться к этим двум примерам, вы заметите, что они оба включают в себя хорошо сбалансированное сочетание:

    • фруктов,
    • овощей,
    • бобовых и
    • орехов.

    И они не включают ни одного:

    • Протеиновые порошки,
    • Мясные изделия, или
    • Безумные мега белковые блюда.

    Видите ли, вопреки распространенному мнению, спортсмену, основанному на растительной диете, действительно нетрудно удовлетворить свои диетические потребности, даже не прибегая к обработанным пищевым продуктам и протеиновым порошкам, поскольку многие спортсмены или люди, переходящие на веганскую диету, предполагают, что вам нужно .

    Давайте развеем миф о белках

    Идея о том, что растительных источников недостаточно для удовлетворения потребностей в белке, - устаревший миф. Академия питания и диетологии поддерживает идею о том, что правильно спланированная веганская или вегетарианская диета может удовлетворить потребности спортсменов в энергии и макроэлементах (включая белок).

    Но ключевые слова здесь , правильно спланированные . Удовлетворение своих потребностей в белке для спортсменов-веганов - это не ракетная наука, но для этого могут потребоваться небольшие усилия или, по крайней мере, предусмотрительность.

    • Ешьте разнообразные продукты в течение дня.
    • По возможности включайте продукты с высоким содержанием лизина.
    • Примерно знайте, сколько граммов вам нужно, и планируйте соответственно.

    Хотя вопрос о белках, возможно, никогда не исчезнет полностью, по крайней мере, вы знаете, что можете быть здоровыми и достичь своих целей.

    И теперь вы знаете науку, которая это доказывает.

    Об авторе: Стефани МакНил, начинающий зарегистрированный диетолог, в настоящее время заканчивает степень магистра наук по питанию в Университете Райерсона в Торонто и проходит стажировку у Памелы Фергюссон, доктора медицинских наук, доктора философии. Стефани - конкурентоспособный бегун, участвовавший во многих местных, провинциальных и национальных чемпионатах на дистанции от 3000 м до полумарафона.

    Сохранить

    Сохранить

    Сохранить

    Сохранить

    Сохранить

    Сохранить


    Автор Мэтт Фрейзер

    Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

    Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Поехали…

    Веганам нужен не только B12.

    Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам, чтобы выжило после . Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание - вы хотите преуспевать .

    Так что еще нужно веганам?

    ПОДРОБНЕЕ>

  • У меня к вам вопрос, как вы ходите в туалет, когда в вашем рационе так много клетчатки? В настоящее время я не придерживаюсь веганской диеты, но заинтересован в увеличении потребления белка из неживотных источников, и у меня есть личное правило: в тот день, когда я ем овес, я не ем чечевицу и даю один день между ними, потому что я в противном случае запор и вздутие живота из-за большого количества клетчатки ... Это серьезно.

  • Я не уверен в содержании белка в некоторых продуктах, перечисленных в тестовых днях еды. Они кажутся на 10-20% выше, чем количество, указанное на этикетках продуктов питания. Например, на этикетке чашки простого соевого молока указано 8 г белка, на чашке печеных бобов 10 г, бублика 8 г. Мне нелегко получить 91 г в день.

  • Хорошая статья о протеине, однако все использованные примеры относятся к людям меньшего размера. А как насчет парней вроде меня, которые действительно большие пытаются похудеть, а мы делаем интервальные тренировки смешанной силы и высокой интенсивности? В соответствии с изложенными вами руководящими принципами мне нужно до 1.8 г на килограмм массы тела. Что при моем росте и весе 360 фунтов - это астрономия. Если я просто использую свою мышечную массу, равную 211, это все равно огромное число. На тот момент мне нужно было бы 293 г белка в день из расчета 1,8 г на фунт мышечной массы.

    Так как же это работает для парня вроде меня, который занимается и отягощением, и Hiit? В настоящее время я работаю с тренером, и я получил свои цифры от сканирования Evolt 360. Я не вижу ничего, что специально предназначалось бы для более крупных людей, будь то тучные парни, такие как я, или крупные бодибилдеры, которые могут захотеть стать веганами или заниматься растениями.В этот момент кому-то нужно более 200 г в день, как они могут удовлетворить эти потребности, пожалуйста, помогите?

  • Отличная статья, действительно полезная для (любителя) марафонца / бегуна на сверхвысокой скорости, пробующего веганскую диету. Одна вещь, с которой я боролась, - это сбалансировать все эти бобовые, овощи и т. Д., Чтобы не было слишком много клетчатки и постоянно ощущать вздутие живота. Какие-нибудь советы?

    1. Большое спасибо за отличную статью и примеры ежедневного меню, которые я нашел особенно полезными! Я думаю, что сообществу спортсменов-веганов будет очень полезна книга с ежедневными подборками меню.Однако похоже, что предлагаемые примеры меню в значительной степени основаны на потреблении продуктов с высоким содержанием FODMAP, таких как бобы, к которым, к сожалению, у меня непереносимость. Из-за этой нетерпимости мне было очень трудно полностью стать веганом. (Я безуспешно пробовал различные дополнительные ферменты, помогающие переваривать бобовые). Есть ли у вас какие-либо альтернативные предложения по меню для людей, чувствительных к продуктам с высоким содержанием FODMAP (например, фасоль, брокколи, капуста и т. Д.)? Заранее благодарим за ответ!

  • Итак, я увлекаюсь растениями и спортсменом-любителем на выносливость.Спасибо за статью, она оценена. Тем не менее, БОЛЬШОЙ процент спортсменов в США намного тяжелее 155 фунтов. Для тех, кто хочет похудеть, повысить производительность и в настоящее время весит 200 фунтов (6 футов 3 дюйма), действительно НАМНОГО труднее, чем предлагается здесь, потреблять рекомендуемое количество белка на растительной диете. Конечно, я могу потреблять больше калорий, но я сейчас нахожусь в зимнем режиме и пытаюсь снизить до 185. Очень сложно получить достаточно белка из растительных источников и контролировать калории.Есть ли какая-нибудь помощь для нас, более крупные парни?

    1. Привет, Крис,

      Я вешу чуть меньше 200 фунтов, я силовой атлет и уже более двух лет являюсь веганом. Вот пример того, что я ем за день, в котором содержится 204 г растительного белка:

      - Утренний кофе с соевым молоком (8 г)
      - 2 чашки фасоли пинто (печеные бобы) (24 г)
      - коктейль «Earth Protein» с 2 ложками (46 г)
      - 1 порция курицы без курицы от Sunfed (36 г)
      - 2 чашки брокколи (7 г)
      - 1 чашка коричневого риса (6 г)
      - 1/2 блока тофу (20 г)
      - 2 столовые ложки арахисового масла (7 г)
      - 2 чашки капусты (1 г)
      - 1/2 столовой ложки спирулины (2 г)
      - коктейль «Earth Protein» с 2 мерными ложками (46 г)

      Все самое лучшее, чувак 🙂

  • Это.все хорошо, но не могли бы вы сделать пример не только для Троя и Сары - может быть, пример того, как будет выглядеть ежедневное потребление белка для тяжелоатлета весом 220 фунтов? Абсурдно легко говорить о людях, которые весят как гирю среднего размера и которым требуется энергия настольной лампы. А как насчет более сложных примеров?

    1. Да, согласен. Я также хотел бы увидеть разбивку для спортсмена весом 220 фунтов

  • Благодарен за этот сайт и за ваше руководство. У меня также есть медицинские ограничения для моей диеты, чтобы избежать сои и глютена ... возможно ли все еще соответствовать этим требованиям?

  • Спасибо за напоминание о лизине.
    Из-за нескольких недавних проблем со здоровьем я действительно скорректировал свое питание, и в него поместилось много продуктов с высоким содержанием лизина.

    С нетерпением ждем дополнительной информации.

    Марти

  • Что-нибудь посоветуете тем, кто не употребляет глютен и пытается быть веганом, ведя активный образ жизни? Я пробовал придерживаться веганской безглютеновой диеты, когда впервые тренировался в воздушной акробатике (для этого мне требовались и сила, и выносливость!). Я потерпел неудачу на веганской безглютеновой диете, потому что я не получал достаточно того, что мне было нужно, не для упомянуть, что я был более ограничен в своей веганской диете, не содержащей глютена.Многие веганские продукты НЕ содержат глютен (однако этот пробел немного сокращается). Есть ли какие-либо обновленные таблицы или научные данные по извлечению глютена (обычный хлеб, рогалики, сейтен и т. Д.) Из смеси?

  • Отличное описание. Витамин B12 - это новый протеин для вегетарианцев, который нападает на B12, который содержится только в пище животного происхождения.

  • Большое спасибо за этот фантастический пост. Это очень ценно! У меня есть вопрос об аминокислотных пулах, содержащихся в организме.Они когда-нибудь истощаются? Я тот, у кого недостаточный вес, и я пытаюсь вернуться к нормальному диапазону. Диетолог, с которым я работаю, сказал, что мои потребности в белке выше из-за необходимого восстановления организма и что из-за недостаточного веса мои запасы белка истощились, и поэтому мне не нужно потреблять полноценные белки при каждом приеме пищи. Вы знаете, правда ли это? Огромное спасибо!!

  • Это отличная поломка!
    Но эта конкретная строка не совсем точна:

    «И они не включают:
    Протеиновые порошки»

    Соевое молоко, тофу и соевый йогурт содержат изоляты соевого протеина, которые по своему составу не отличаются от порошка протеина сои, гороха, риса или конопли - все они являются протеиновыми изолятами, только в разных состояниях в зависимости от того, что к ним было добавлено.

    При производстве соевого молока и соевого йогурта оба они начинают с порошковых изолятов соевого протеина, поэтому на самом деле они изготавливаются из «протеиновых порошков», ничем не отличающихся от приготовления смузи из протеинового порошка.

    Тофу лишен клетчатки и большей части углеводов, оставив большое количество жира и белка.

    Продолжайте великую работу по разрушению мифов!

  • БОЛЬШАЯ ПРОБЛЕМА …………………………………………………… ..
    Я надеюсь, что люди прочитают это, прежде чем сделают выбор в пользу веганов, не задумываясь слишком долго.
    Вот и большие проблемы.
    1, Вам нужен лизин, НО ………. аргинин (противоположная аминокислота) конкурирует с лизином! как цинк и медь. В арахисе больше аргинина, чем лизина, поэтому эту рекомендацию следует пересмотреть. Чтобы получить лизин, вам нужен сыр (например, эдам / гауда), йогурт, молоко, в котором лизина намного больше, чем аргинина. Так вот продукты животного происхождения !. Если вы найдете пищу на растительной основе с более высоким содержанием лизина, вы можете стать победителем …… .. Я не могу придумать ни одного, хотя может существовать один или несколько.
    2, вы можете принимать таблетки лизина, но ………
    будьте осторожны! Ваша печень не ценит лизин в форме таблеток, он разрушает печень, я бы не рекомендовал принимать более одной таблетки 1000 мг (1 грамм) в день с много воды. (Если у вас нет опоясывающего лишая, принимайте 4-6 г в день только в течение 3 дней.
    Я знаю по личному опыту, что вы должны быть осторожны с большим количеством добавок и таблеток. Остерегайтесь таких вещей, как кокосовое масло (забивает печень), как и апап (парацетомол) для британских людей.Если вы умны, вы можете прочистить печень, постоянно выпивая горячую (недостаточно горячую, чтобы обжечь рот) воду! думайте о своей печени как о жирной губке ……. что помогает обезжирить губку ??? горячая вода. Это неприятный напиток, добавьте лимон, если можете, но горячая вода помогает нам больше, чем можно представить. Еще одна рекомендация, пока я здесь, чтобы доказать, что я не единственная уловка - я был в сфере здоровья дольше, чем хотел бы (работал в Голландии и Баррете и проявлял личный интерес (страсть) к здоровью и натуральной медицине / добавкам в течение нескольких лет, но каждый должен принимать «бетаин гидрохлорид», если у вас есть расстройство желудка / изжога / рефлюкс ??? у вас недостаточно желудочного сока !!!!!!!Это важно для веганов, поскольку вам нужна дополнительная кислота для расщепления продуктов с низким содержанием аминокислот и питательных веществ, недостаточно кислоты в желудке и ваше здоровье пострадает, вам также нужен пепсин для расщепления белков. Итак, проблема с арахисовым маслом? обязательно ешьте его, если в нем мало добавленного масла (маловероятно) арахис достаточно жирный, но вам понадобится таблетка лизина, чтобы компенсировать весь аргинин, который вызывает герпес, ветряную оспу, моно и опоясывающий лишай.
    Ненавижу говорить это вам, веганы, но для простоты жизни - ешьте мясо и никогда не беспокойтесь о балансе аминокислот, железа, b12 и т. Д. ……… у нас есть собаки, почему? его природа говорит нам - нам нужно мясо - конечно, поставьте животных перед собой и выживите, но зачем выживать, когда вы можете процветать !!!!.Лягушки едят мух, пауки тоже… что охотятся и едят львы и тигры? Большая рыба ест более мелкую…. это пищевая цепочка ……………… мы являемся ее частью. нам может не нравиться убивать животных ради еды, я тоже очень плохо себя чувствую (когда-либо спрашивал льва, что он или она чувствует, когда ест тушку ??? мы не знаем, как они себя чувствуют (кроме того, что они удовлетворены!), но мы Следует признать, что мы не травоядные. Бегунам / бодибилдерам и спортсменам особенно нужно мясо, если только вы не хотите, чтобы между тренировками уходило много времени на восстановление!поедая мясо, мы получаем кусочки хряща, мышц, жиров, связок, гноя и всевозможные неприятные кусочки, которые ускоряют выздоровление, потому что эти кусочки содержат в очень приличных количествах пищу, необходимую нам для исправления себя во время тренировок!
    Звучит грубо, но это то, что есть в нас.
    Я бы хотел быть веганом, но холодные факты заключаются в том, что я хочу быть успешным спортсменом, а мясо поможет мне восстанавливаться быстрее, чем растения (как ни странно, мясо / мышцы содержат мышцы! Или белок!), Которых нет в моем организме. СДЕЛАТЬ НЕСТАНДАРТНЫЙ коктейль из аминокислот из продуктов, которые я потребляю в течение дня. Вместо этого можно взять хороший стейк, который я только что съел, разбить его в течение 60-90 минут и в нем есть все необходимые ингредиенты, а после 60-90 Через несколько минут начнется рост и укрепление мышц.это трудно проглотить правду, даже для меня как любителя животных ... .. почему ты думаешь, что мясо так хорошо пахнет? почему запах барбекю летом сводит с ума! Это круг жизни и пищевая цепочка - у нас, людей, есть клыки, мы созданы для того, чтобы есть животных, точно так же, как многие животные созданы для того, чтобы есть животных, мы можем говорить и чувствовать, что у нас более высокое сознание. , но это не значит, что мы должны сначала поставить ягненка, прежде чем наш ребенок - или мы сами - пожалеет ли птица червя и вместо этого умрет? кошка позволила бы тунцу уплыть? Это жизнь.Примите это - пока животные умирают с наименьшей возможной болью, мы должны учитывать, что делаем лучше, чем львы, разрывающие животных на куски, пока живы, чтобы съесть их - мы делаем все, что в наших силах, чтобы быть как можно более гуманными. выполнять нечеловеческую задачу - убивать животных, чтобы съесть их.
    Я понимаю всю вину, но ты должен отпустить ее. вы хотите поставить 1000 коров и 1000 цыплят, 1000 ягнят и 1000 рыб перед своими жизнями? вы бы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО, я имею в виду, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО умерли за этих существ? перечитайте это! Готовы ли вы пожертвовать своей жизнью? Хорошо, тогда….когда ты это сделаешь? или вы бы просто согласились с пищевой цепочкой и поставили бы себя на первое место? Я уверен…. вы поставите себя на первое место…. Сообщает вам все, что вам нужно знать.
    Ешьте мясо и не расстраивайтесь по этому поводу.

    1. Брайан,
      Вы можете узнать, как долго мясо остается в кишечнике, становясь гнилостным. Вы также можете изучить длину кишечника плотоядных и травоядных. Вы можете узнать, что Всемирная организация здравоохранения говорит о рисках употребления мяса. А также изучите, как мясо влияет на уровень холестерина и сердечно-сосудистую систему.Ребенок, естественно, не разбивает череп кролика и не начинает тушить мясо ... А ваше мясо так хорошо пахнет ... Я был вегетарианцем уже 3 года и должен сказать вам, когда люди тушат мясо на сковороде или варить сосиски, во рту начинает рвать, так плохо пахнет. Многое из того, что вы чувствуете, - это специи, чтобы скрыть запах разлагающейся плоти ... Я буду придерживаться растительной диеты ...

      1. Ух ты, Брайан, понадобится полкниги, чтобы подробно указать, почему большинство твоих комментариев сильно ошибочны; не из-за ужасного орфографии и пунктуации, которые больно видеть в себе, а тем более из-за ошеломляющего количества неправды.Клыки? Вы видели собак на горилл и бегемотов - и они плотоядные? Сможешь ли ты разорвать шкуру животного своими клыками, Брайан? И гуманное убийство животных… очевидно, вы не видели ни одной видеозаписи о бойнях в различных документальных фильмах, раскрывающих правду о пищевой промышленности для животных. Что еще хуже, вы не читали НИКАКИХ научных исследований, которые показывают четкую корреляцию с потреблением животного белка и кальция, а также с частотой сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа и всех видов рака.Или вы это сделали, но решили, что эти факты противоречат вашим убеждениям, и поэтому отклонили их. Пожалуйста, постарайтесь подкрепить мнения фактами, иначе вы просто заставите нас грустить за вас…

        1. Мммм, я начал только пробегать «аргументы» после эпизода о питье горячей воды, чтобы «обезжирить печень, как кухонную губку». o.O

  • Я прочитал tbis после прочтения одной из первых статей о NMA, спортсмене-вегетарианце.Я цитирую Мэтта: я никогда больше не вернусь к этим сумасшедшим правилам: 1 грамм белка на фунт веса тела. Почему внезапное изменение? Кажется, что вы должны съесть МНОГО еды, например, МНОГО-МНОГО. Так много перекусов, и вся еда сытна. Где смузи и салаты, которые, по словам Мэтта, он ест каждый день? Я считаю, что ваша статья очень противоречит другой информации на сайте.

  • Отличная статья, спасибо за публикацию. Мне понравилось, что вы указали, что такое прекрасная аминокислота лизин.Я согласен, что количество белка, которое вам нужно, полностью зависит от вас и ваших потребностей, которые могут со временем меняться.

  • Тот же вопрос, что и Дорис. Как насчет добавления лизина?

    1. Я искренне верю в то, что еда в первую очередь. Из-за возможности побочных эффектов и взаимодействия с лекарствами я думаю, что лучше всего спросить своего врача или диетолога о добавках.

  • Это. Это отличный пост, и я очень ценю ясность и детализацию.Я плохо реагирую на соевое молоко, но не знаю, есть ли альтернатива, обеспечивающая такое же количество белка, даже близко. Не могли бы вы сделать такой пост о том, как удовлетворить потребности в белке при веганской диете без сои?

    1. Да, меня тоже интересует ответ на этот

  • Вы основываете свой план питания на определенной потребности в калориях?

    1. Планы питания не основывались на конкретных потребностях в калориях. Индивидуальные потребности в калориях будут зависеть от уровня активности, что я исключил из примеров, просто желая сосредоточиться на белке.

      1. Это было действительно информативно! 🙂

        Не могли бы вы сделать один, в котором учитывались бы потребности в калориях и белках? Я добавила ежедневную диету пауэрлифтера в My Fitness Pal, и она составила 2422 калории. Если мы предположим, что Саре 21 год, преданная своему делу женщина-пауэрлифтер 5 футов 2 дюйма могла бы справиться с этой калорийной нагрузкой и поддерживать свой вес (с помощью калькулятора LipstickLifters TDEE, установленного как Очень активный). Как менее преданная женщина-пауэрлифтер и скалолазка примерно на десять лет старше Сары, я поддерживаю ~ 68 кг при 5'6 с таким же количеством калорий.

  • Я ценю всю информацию, которую вы здесь представили. Я не согласен с вашими комментариями о потребностях в белке. По словам доктора Джона Макдугалла, мы едим слишком много белка. И это часть множества проблем со здоровьем, с которыми сталкиваются многие люди. Поскольку я прочитал только одну из его книг и сейчас начинаю новую, я просто отошлю вас на его веб-сайт drmcdougall.com

    .
    1. Вы можете прочитать 1000 книг, но единственный, кто вас знает, это вы.Я перешел на низкий уровень протеина и повысил его, и мне стало намного лучше на высоком уровне. Это индивидуальное решение, но если вы веган, полезно знать, как получать много белка.

  • Отличная статья Стефани. Очень важно, чтобы люди начали отходить от этого старого мифа о неполноценной и полноценной белковой пище.

  • Один из моих вопросов об оценке потребностей в белке - это роль состава тела. Формулы, которые я часто вижу, основывают количество белка, которое спортсмен должен потреблять ежедневно, в зависимости от веса тела.Вес тела сам по себе не описывает, сколько у человека безжировой массы тела. Человек с массой тела 165 и 12% жира на самом деле будет иметь большую мышечную массу, чем человек с массой 190 и 25% жира. Итак, мой вопрос: предполагают ли граммы белка на килограмм в формулах веса тела определенный процент телесного жира? Или они изначально ошибочны, поскольку не учитывают различия в безжировой массе тела? Спасибо.

    1. Формулы не различаются по процентному содержанию жира в организме.В идеале расчеты белка должны производиться с использованием безжировой массы тела, однако это предполагает оценку состава тела.

  • А как насчет приема добавок лизина, особенно во время путешествий или в другое время, когда диета не может быть полностью под моим контролем?

    1. Я искренне верю в то, что еда в первую очередь. Из-за возможности побочных эффектов и взаимодействия с лекарствами я думаю, что лучше всего спросить своего врача или диетолога о добавках.

  • Привет, это показалось мне действительно интересным, но, в качестве хедз-апа, некоторые математические данные неверны. Вы заявляете, что «Рекомендуемая суточная доза лизина составляет 38 мг на кг (1 кг = 2,2 фунта) веса тела. Итак, если вы весите 132 фунта (60 кг), вам потребуется 5016 мг лизина ».
    Это должно быть 38 мг х 60 кг = 2280 мг лизина.
    Я был шокирован тем, сколько лизина требовалось в противном случае!

    1. Привет, Мэдди, Спасибо, что указали на ошибку! Статья исправлена.Это определенно 2280 мг лизина, а НЕ 5016. Шоу!
      И спасибо другим комментариям об ошибке. Я удалил их ниже, но благодарю за помощь!
      - Дуг и команда NMA

  • .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *