Что такое кардио в спорте: Что такое кардио тренировки? — Фитнес
Кардиотренировки, сколько раз в неделю и зачем? | СПОРТ
Зачем нужны кардиотренировки, какими они бывают, какую пользу приносят организму, как часто их выполнять и почему никогда не делать их на голодный желудок, рассказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.
Что такое кардио?
Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.
«Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио», — отмечает Алена Грибанова. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.
Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.
Польза кардио
Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. «Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой», — советует Алена Грибанова. Врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.
Фото: Пресс-служба X-FitСколько тренировок следует уделять кардио?
Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. «Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», — считает Алена Грибанова.
Роль воды в кардио
Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.
Когда тренироваться
Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди, которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.
Можно ли обойтись без кардио?
Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.
Смотрите также:
какой спорт входит, включает ли в себя кардио тренировка кикбоксинг и бокс, теннис, ходьбу
Кардиотренировка — целенаправленная нагрузка на организм для усиления выносливости и борьбы с лишними килограммами.
Такие нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают кровообращение и дыхание.
При кардиотренировках в качестве источника энергии организмом используется гликоген из печени и подкожный жир. Тренировки, эффективно сжигая жировую прослойку, делают тело привлекательным и здоровым.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Что относится к кардиотренировкам: какие виды спорта входят в список?
Кардиотренировки — обязательная часть программы физической подготовки оздоровительных комплексов и профессиональных спортсменов.
Основные виды спорта, которые есть в кардиотренировках: спортивная ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки через скакалку, а также кикбоксинг, кроссфит, теннис, плавание и некоторые виды йоги.
Кикбоксинг и бокс
Кардиотренировки, основанные на упражнениях из кикбоксинга, оказывают огромное воздействие на правильную деятельность сердечно-сосудистой системы, избавляют от лишнего жира. Кардионагрузка достигается за счёт элементов кикбоксинга, где отрабатываются удары коленями, руками и ногами.
Упражнения включают также другие приёмы самообороны, сочетающие базовые движения и резкие прыжки, характерные для этого вида спорта. На кардио кикбоксинге и боксе используются и традиционные упражнения на нагрузку всех групп мышц, такие как отжим, качание пресса, махи и прыжки.
Фото 1. Девушка занимается кикбоксингом, отрабатывая удары ногами по груше, некоторые приемы самообороны.
Кардиокикбоксинг улучшает работу сердечно-сосудистой системы, развивает координацию движений и скорость реакции, укрепляет мышцы, снимает стресс. При заболеваниях вестибулярного аппарата, а также заболеваниях тазобедренных, коленных и голеностопных суставов кардиокикбоксингом заниматься не рекомендуется.
Кардио тренировки с прыжками со скакалкой и на батуте
Прыжки со скакалкой — это отличная кардиотренировка, укрепляющая сердечно-сосудистую и дыхательную системы, накачивающая мышцы ног, ягодиц и живота.
Прыжки создают полезную кардионагрузку на сердце, нормализуют кровяное давление и уровень холестерина, регулируют состав сахара и триглицеридов, которые играют роль в снабжении клеток энергией.
Прыжки со скакалкой развивают координацию движений, укрепляют голеностопные суставы и суставы запястья.
Кардиотренировки с прыжками на батуте помогут укрепить мышцы сердца и одновременно избавиться от лишнего подкожного жира. Регулярные тренировки на батуте увеличивают объем лёгких и нормализуют давление крови. Не рекомендуется прыгать на батуте людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, сосудистой системой и сердечным мускулом.
Йога
Виды йоги: аштанга, виньяса, силовая йога — изначально включают в себя выполнение интенсивных энергичных упражнений. Такая йога, включающая непрерывную активность, способна обеспечить кардионагрузку.
Особая дыхательная техника при йоге ускоряет обменные процессы в организме почти на 30%. Это происходит за счёт насыщения тела кислородом, который расщепляет клетки жировой ткани. Регулярное занятие кардиойогой помогает увеличить сердечный ритм и учит справляться со стрессом.
Фото 2. Женщина занимается йогой в помещении. Дыхательная техника улучшает обменные процессы, насыщает организм кислородом.
Плавание
Плавание — ещё один популярный вид, который входит в кардиотренировки. Это одна из самых эффективных аэробных нагрузок, так как во время плавания работают одновременно все мышцы тела. Плавание, укрепляя сердечно-сосудистую систему, тем самым повышает выносливость организма.
Внимание! Такой вариант кардиотренировок — самый мощный жиросжигатель из всего разнообразия видов спорта.
Кроссфит и теннис
Кроссфит предполагает поэтапное выполнение упражнений, которые выполняются в быстром темпе и с минимальным временем отдыха. Такие кардиотренировки включают в себя езду на велосипеде, тягу гантелей, плавание, теннис, работу с собственным весом.
Фото 3. Женщина плавает в бассейне, за счет таких кардио тренировок укрепляется сердечно-сосудистая система.
Основное правило кросс-фита — соблюдение программы тренинга, продолжительности перерывов, интенсивности и количества подходов. Благодаря этому кроссфит способствует повышению физических показателей, тренировке выносливости и силы воли.
Важно! Кросс-фит противопоказан людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы.
Вам также будет интересно:
Лыжи
Кардиотренировки на лыжном тренажёре помогают укрепить сердечно-сосудистую систему.
Упражнения на лыжном тренажёре обеспечивают проработку многих групп мышц, в том числе и тех, что не работают при беге, и также подтягивают тело, не перекачав при этом ноги.
Кардионагрузки на лыжах способствуют эффективному сжиганию подкожного жира.
Регулярные занятия на лыжном тренажёре помогают снизить потери минеральных компонентов в костях. А также они помогают снятию стресса, улучшению настроения и укреплению иммунной системы.
Упражнения, которые включает в себя кардиотренировка: что это такое?
Различных видов упражнений, которые улучшают частоту сердечных сокращений, существует немало. Все они рассчитаны на увеличение кардионагрузки и частоты пульса, поддерживают заданный темп, выводят организм из состояния покоя.
Спортивная ходьба
При определённой скорости шага увеличивает частоту сердечных сокращений, что ведёт к потере веса.
Чтобы сердце получило достаточную нагрузку при спортивной ходьбе, необходимо контролировать скорость и длительность упражнения.
А также следить за работой рук: для получения полной кардионагрузки следует энергично сгибать и разгибать руки в локтях.
Бег
Является самой известной и распространённой кардиотренировкой. Это упражнение можно легко выполнять как в спортзале на тренажёрах, так и свободно на улице. Но, такая кардионагрузка не принесёт результата, если не соблюдать все условия.
При ежедневной лёгкой пробежке в первые дни тренировок пульс обычно увеличиваться до 60–70% от МП, но со временем организм привыкает, и нагрузка на сердце значительно уменьшается. Поэтому при беге необходимо соблюдать правильную технику, контролировать дыхание и ускорять темп.
Лучшим решением для этого упражнения является беговая дорожка. Тренажёр оборудован пульсометром, с помощью которого можно контролировать кардионагрузку. Беговая дорожка способна изменять угол подъёма, частота вращения бегового полотна тоже регулируется, что позволяет регулировать скорость выполнения упражнения.
Езда на велосипеде
Эффективное упражнение на кардиотренировках. Заниматься ездой на велосипеде или выполнять упражнения на велотренажере рекомендуется 3–4 раза в неделю. В первые недели тренировки упражнения на велотренажере выполняются около 15–20 минут.
Фото 4. Езда на велосипеде всей семьей, этот вид кардио повышает чувство равновесия, работают все группы мышц.
Продолжительность занятий затем постепенно увеличивают. Во время езды на велосипеде работают все виды мышц, за счёт чего активно работает сердечно-сосудистая система. Упражнение способствует улучшению чувства равновесия, повышению выносливости организма. Лёгкие больше насыщаются кислородом, который ускоряет процесс расщепления жира.
Езда на велосипеде или занятия на велотренажерах создают меньшую нагрузку на суставы и позвоночник, по сравнению с пробежками.
Приседания
Служат альтернативой беговым тренировкам. Этот вид упражнения способен активно нагружать работу сердца.
Характер приседаний, технику исполнения, количество движений и темп каждый человек подбирает для себя в соответствии с возможностями и запросами организма.
При выполнении приседании можно вовлечь в работу как можно больше мышц и суставов, развивая при этом выносливость, гибкость, силу.
Прыжки со скакалкой
Развивают координацию движений и усиливают работу мышечной и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, прыжки развивают гибкость, пластичность, приводят в тонус мышцы и делают стройной осанку. При этом хорошо укрепляется дыхательная система и улучшается кровообращение.
Темп, количество и высота прыжков увеличивается постепенно. Через пару недель упражнений со скакалкой можно усложнить: выполнять прыжки на одной ноге, потом на второй, замедляя и ускоряя темп; делать прыжки с перекрёстным вращением скакалки или прыжки с перемещением по комнате.
Аэробные нагрузки
Предполагают физическую активность, при которой работает множество мышц и потребляется большое количество кислорода.
Аэробные упражнения выполняются с разной степенью интенсивности, отличаются динамичностью, непрерывным и длительным характером выполнения.
Результатом чего является высокая частота сердечных сокращений и учащённое дыхание.
Типичные аэробные тренировки: бег, ходьба, плавание, велосипед, танцы. Аэробные тренировки способствуют повышению выносливости организма, подъёма тонуса, укреплению сердечно-сосудистой системы и помогают сжиганию подкожного жира.
Важно! Регулярно тренируясь, правильно питаясь и занимаясь хотя бы 3 раза в неделю кардиотренировками, можно улучшить работу сердечной мышцы и быть абсолютно здоровым и счастливым.
Полезное видео
Из видео можно узнать, какие виды кардионагрузок наиболее способствуют сжиганию жира.
Заключение
Существует большое количество вариантов кардиотренировок, они включают в себя занятия от простого бега до силовых упражнений, которые можно проводить как в тренажерных залах, так и в домашних условиях. Важно понять, что кардио — необязательно бег, ходьба или прыжки. Выбирайте любую кардиотренировку по вкусу, какая больше нравится: спортивную ходьбу, беговую дорожку, плавание, прыжки со скакалкой, велотренажер.
Оцени статью:Будь первым!
Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Когда лучше делать кардио-тренировку? – ДОН-Спорт
Вы уже представили свою кардиотренировку, пока читали название статьи? Это бег в парке рядом с домом или эллипсоид в любимом фитнес клубе? Зажигательные танцы после работы или, может быть, плавание всей семьей наперегонки? Возможно, лыжная трасса с живописными склонами?Для кого-то кардиотренинг — это необходимая монотонная рутина, с которой не очень хочется связываться. Но если вспомнить, чем же полезна кардиотренировка и как ее разнообразить, то у вас быстро сформируется правильная здоровая и уж точно не «скучная» привычка!
Польза кардиотренировок
- Сжигает жировые отложения
- Стабилизирует артериальное давление
- Тренирует сердечно-сосудистую систему
- Влияет на упругость и силу мышц
- Нормализует уровень «гормонов стресса»
- Снижает уровень холестерина
- Повышает уровень эндорфина
- Увеличивает эффективность работы головного мозга
- Поднимает степень восприимчивости клеток к инсулину
- Улучшает вентиляцию легких
- Укрепляет иммунитет
- Выстраивает барьер от воздействия внешних факторов, так необходимый сегодня
- Положительно отображается на общем самочувствии и качестве сна
В кардио есть абсолютно все, и это суперполезно! Но вы наверняка все это знали и раньше. Тем не менее, остается много вопросов, ответы на которые вы сможете найти в этой статье.
Когда делать кардио?
Давайте поговорим о том, когда все-таки лучше делать кардиотренировку? Утром или вечером, до силового тренинга или после, в комплексе или как индивидуальное направление? Как часто, какую продолжительность выбрать, как совмещать питание и питье, какого пульсового диапазона придерживаться, как учитывать личные показания?Определяемся с целью
То, когда и как выполнять кардио, в первую очередь зависит от целей, которые стоят сейчас в вашем микроцикле тренировочного процесса. Обычно выделяют три направленности: жиросжигание, тренировка анаэробной выносливости и тренировка сердца.И если силовую тренировку среднестатистический посетитель фитнес клуба проводит два-три раза в неделю, то кардиотренировки, как и растяжку, можно делать ежедневно. Главное — делать их в удовольствие! А как тренироваться в удовольствие, мы сейчас расскажем.
Кардиотренировка: объединить или разделить?
Любимым сочетанием спортсменов и посетителей спортзалов считается кардиотренировка, проведенная после силовой. Разминка перед тренировкой и заминка после нее не считается за кардио и продолжается 10-15 минут. Таким образом, если вы решили совместить кардиотренировки с силовым тренингом, то первые становятся короче по времени. Считается, что аэробные нагрузки осложняют набор мышечной массы, однако ряд исследователей полагает, что правильное совмещение силовых и кардиотренировок может привести к большей гипертрофии, чем силовые тренировки отдельно. Об этом, например, говорится в работе доктора Кейта Баара «Молекулярная биология получения максимального эффекта от совмещенных тренировок».Виды кардиотренировок
Кардио в качестве самостоятельной тренировки — низкоинтенсивная нагрузка, которую рекомендовано проводить в течение 45-60 минут, тогда как при совмещении с другими типами тренировок нагрузка считается высокоинтенсивной, а время проведения сокращается до 25-40 минут. Высокоинтенсивная кардиотренировка может быть индивидуальной. Не стоит забываться, что от темпа интенсивности зависит и выбор питания до и после тренировки. Показателем выбранного темпа является пульс, т.е. количество сердечных ударов в минуту.Для эффективности тренировки надо знать свою пульсовую зону, она индивидуальна и зависит не только от тренированности организма.
Кардиотренировка является такой же значимой и энергозатратной, как и другие разновидности нагрузок, поэтому до ее проведения следует принять пищу, содержащую белки, сжигание которых послужит источником качественных аминокислот, и медленные углеводы, что предотвратит повышение инсулина в крови и даст энергию на правильное ее отведение.
Давайте же чуть более подробно разберём вопрос правильного питания.
Высокоинтенсивные кардиотренировки и питание
Во время высокоинтенсивного кардио в качестве топлива организм задействует гликоген. Этот вид тренировок идеально подходит, если на первый план ставится снижение количества подкожного жира — жиросжигание. Именно избыток запасов гликогена превращается в глюкозу, неиспользованная часть которой переходит в жировые отложения. Высокоинтенсивная кардиотренировка больше влияет на скорость обмена веществ в состоянии покоя, нежели низкоинтенсивная кардиотренировка. Рацион спортсмена до и после занятий спортом зависит именно от потребления энергии в процессе тренировки. Восстановление этой энергии закладывается либо в прием пищи, либо в процесс сжигания подкожного жира.Низкоинтенсивные кардиотренировки и питание
Низкоинтенсивная кардиотренировка затрачивает меньше калорий, а в качестве топлива задействует непосредственно жир. Во время самой тренировки расходуется мышечный жир, а в процессе восстановления утраченный мышечный жир возмещается подкожной жировой компонентой и происходит похудение. В рационе питания после низкоинтенсивного кардио должны преобладать белки (яйца, рыба, белое мясо) и клетчатка. Именно эти продукты пойдут на восстановление мышц и снижение жировой компоненты.Несмотря на веяния нашего мира в сторону коротких по времени тренировок, длительное низкоинтенсивное кардио следует оставить как фундамент в своем рационе занятий, прибегая к нему хотя бы один-два раза в неделю в любое удобное вам время, будь то утро, день или вечер. Низкоинтенсивные кардиотренировки развивают выносливость и подходят более широкому кругу лиц, включая возрастные группы, поскольку они безопаснее для суставов и мышц. Также подобные тренировки идеальны при восстановлении после травм, так как ускоряют регенеративные функции организма. Низкоинтенсивные кардиотренировки, по сути, универсальны. Разнообразьте их велотренажером под просмотр фильма, прослушиванием аудиокниги или интересных статей, дополните скандинавской ходьбой.
Какую бы интенсивность вы не выбрали для себя на этом этапе прочтения статьи, пренебрегать приемами пищи не стоит в любом случае, так как питание является основой, на которой строится получение желаемых результатов от тренировок.
Водно-солевой баланс в организме
Вы знали, что главным питательным веществом для нашего организма является вода? Именно поэтому водно-солевому балансу нужно уделять особое внимание во время кардиотренировок. Предпочтение отдается чистой негазированной воде. Ни в коем случае не пренебрегайте питьем, ведь вода во время кардиотренировок:- контролирует температуру тела
- отвечает за процесс метаболизма, выведение метаболитов
- доставляет кислород и энергетические субстраты к тканям
- помогает сокращению мышц
Бутылочка воды или кулер всегда должны быть под рукой. Существуют общие рекомендации по количеству приема жидкости в сутки, но единого правила о том, сколько воды нужно выпить за время тренировки, нет, всё очень индивидуально, так что пейте маленькими глотками по желанию. Следует заметить, что пить нужно обильнее, так как при нагрузках вода быстрее выходит из организма, а ее дефицит приводит к увеличению свертываемости крови, что совершенно нам не нужно.
Утро, день или вечер — когда лучше делать кардиотренировки?
Возвращаемся к вопросу о времени проведения кардио — оптимального интервала для всех не существует.Распространенным заблуждением является эффективность утреннего выполнения кардиотренировок на голодный желудок, но мы не рекомендуем так делать. Наши коллеги из Австрийской Ассоциации Нутрициологии связали тренировки с биохимическим составом крови спортсменов в разное время дня, и вот какую гипотезу подтвердили исследования: утром натощак в нашем организме повышен кортизол, который также называют «гормоном стресса». Его количество в течение суток колеблется, увеличиваясь, к примеру, при беге, а максимально низкий уровень характерно приходится на 3 часа ночи. Двойная доза кортизола не принесет желаемого результата и отразится на психологическом состоянии человека, синтезируя больше стресса, чем пользы.
Также не стоит тренироваться непосредственно перед сном, поскольку в это время все функции организма начинают снижать активность и готовятся уснуть.
Идеальное время для проведения тренировки определено уже давно, и знаете, кем? Правильно, вашим организмом. Британские ученые пришли к выводу, что тренировочный процесс не привязывается к определенному времени суток. Его определяете вы сами, полагаясь на биологические часы, которые непосредственно влияют на пользу физических и умственных нагрузок. Попробуйте почувствовать пик своей физической активности. Он может быть днем, утром или вечером, главное — принять пищу за 1,5-2 часа до кардиотренировки и лечь спать не ранее, чем через пару часов после тренировки, чтобы организм успел пройти все этапы снижения темпа.
В зависимости от вашего уровня подготовки и физической формы меняется время постепенного вхождения в кардио: тренировки могут начинаться от 15 минут, постепенно увеличиваясь в продолжительности и интенсивности.
Вы скажете себе «спасибо»
Когда и как нужно делать кардиотренировки и какие упражнения сочетать — вопрос интересный, однако ответ на него нельзя дать простой формулой. Вы сами познаете его в процессе, подходя к тренировкам осознанно, с правильными рекомендациями тренера и диетолога, прислушиваясь к своему организму, и тогда этот вид нагрузки станет вашим другом, проводником в красивый здоровый образ жизни, будет любим и в удовольствие! Начинайте с низкоинтенсивного кардио и постепенно переходите к интервальному, а далее — к высокоинтенсивным кардиотренировкам.Всем Спорт! ДОН-Спорт.
с какой целью и как проводится
Многие наверняка хоть раз слышали о кардиотренировках. Большинство опытных атлетов успешно применяют данный вид тренировок на практике для достижения своих целей. Рассмотрим более подробно, что такое кардиотренировка, как её выполнять и какие правила кардиотренировок существуют. А в заключение также приведём комплекс упражнений для начинающих.
Кардиотренировка — это синоним аэробной тренировки. Данный вид упражнений предполагает совершение мышечных движений за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. В биохимии этот процесс называют аэробным гликолизом. Этим кардио и отличается от силовой тренировки, где энергия добывается организмом бескислородным способом, или анаэробным. В ходе кардиотренировок тренируются не только мышцы, но и сама сердечно-сосудистая система: повышается её работоспособность и выносливость.
Кардиотренировки – общая информация
Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные активные игры, ходьба, плавание. Характерной особенностью данных занятий является их длительность. Продолжительность кардиотренировок – от 20 минут до часа, не считая разминки. Упражнения при этом выполняются динамично и интенсивно.
Для чего нужны кардиотренировки? Основная цель – повышение выносливости организма. Общая польза кардиотренировок достаточно обширна:
- Укрепление сердца и сосудистой системы;
- Сжигание жира и похудение;
- Сушка организма бодибилдерами и другими атлетами в период подготовки к соревнованиям;
- Устойчивость к стрессам;
- Повышение иммунного статуса.
Существуют различные виды кардиотренировок. Есть аэробные упражнения для силовиков, для представителей скоростного спорта, для женщин, желающих привести фигуру в порядок. Кардионагрузка особенно полезна начинающим спортсменам – она позволяет им подготовить сердечно-сосудистую систему к более тяжелому и интенсивному тренингу.
Кардиотренировки для похудения – популярное направление фитнеса, особенно востребованное представительницами женского пола. В тренировочных залах для этих целей используются велотренажеры и беговые дорожки. Что касается самостоятельных занятий без участия опытного инструктора, то они зачастую не только не приносят пользы, но иногда действуют во вред.
Однако при правильном подходе аэробные упражнения – продуктивный способ сжигания подкожного жира. Во время интенсивного тренинга липиды активно окисляются и превращаются в энергию, благодаря которой становятся возможными длительные и интенсивные нагрузки.
Опытные бодибилдеры обязательно советуют новичкам включать в свои комплексы аэробные упражнения. Правильные кардиотренировки – отличная профилактика сердечных и сосудистых патологий, от которых нередко страдают спортсмены-силовики среднего и зрелого возраста. Атлеты, которые регулярно проводят тренировки на выносливость, обеспечивает себе спортивное долголетие.
Частота и продолжительность кардиотренировок
Аэробные упражнения – вид физической активности, при котором задействовано большое количество мышц и систем организма. Тренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом. Во время занятий атлет интенсивно потребляет кислород, который участвует в процессе сжигания углеводов и жиров для производства АТФ – основного источника энергии в человеческом организме.
Постоянные тренировки стабилизируют артериальное давление, стимулируют метаболизм, укрепляют здоровье и дают заряд бодрости. Однако, чтобы аэробные упражнения приносили пользу, были максимально безопасными и продуктивными, нужно выполнять их правильно. Важными характеристиками аэробных упражнений являются их частота и продолжительность.
Под частотой подразумевается количество тренировок в неделю. Для наилучшего результата рекомендуется заниматься 3-5 дней в неделю. Для новичков самый оптимальный режим – 3 раза в неделю с промежутками между тренингами не более 2 суток. В дальнейшем частоту можно довести до 5 раз в неделю.
Длительность самой тренировки – 30 минут. По мере повышения выносливости продолжительность желательно увеличивать до 1 часа. Не всегда у современного делового и семейного человека есть возможность изыскать час в день и посвятить его исключительно тренингу. Поэтому эксперты рекомендуют совмещать упражнения с повседневными делами. Например, можно ездить на работу, в магазин или на дачу на велосипеде. Если вы живете высоко, можно забыть про лифт и пользоваться исключительно лестницей и собственными ногами.
Лучшее время для кардиотренировок – вечер, а точнее период между 17 и 19 часами. Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и целей занятий, но в целом указанные часы по эффективности жиросжигания и скорости других метаболических процессов наиболее оптимальны. Если вашей целью является не сжигание жира, а повышение выносливости, можно делать аэробные упражнения и в утренние часы. Учтите, что в это время скорость обмена веществ наиболее низкая, поэтому избегайте перегрузок.
Контроль пульса
Пульс при кардиотренировках – важнейший показатель жизненной активности. Зачастую новички, начиная заниматься самостоятельно, не обращают внимания на состояние организма и форсируют нагрузки, стараясь добиться результата, что называется «здесь и сейчас». Это в корне неправильный и нерациональный подход, который может нанести ущерб вашему здоровью.
И новичкам, и опытным спортсменам во время кардионагрузок необходим постоянный мониторинг частоты сердечных сокращений. Другими словами, тренирующимся нужно регулярно проверять показатели своего пульса и рассчитывать нагрузки в соответствии с этими значениями.
Перед тренировками нужно выяснить пограничные показатели своего пульса – верхнюю и нижнюю границы. Наиболее точные значения даст компьютерное обследование: оно выявит состояние сердца и сосудов и даст понять, какие нагрузки будут максимальными. Опытные спортсмены рекомендуют пользоваться во время тренинга (особенно самостоятельного) пульсометром.
Общие правила
Несколько общих правил, касающихся аэробных тренировок:
- Выбирайте только такие спортивные тренажеры и упражнения, которые позволяют вам получать удовольствие от тренировочного процесса. Настрой играет важнейшую роль для достижения оптимального результата.
- Во время тренинга рекомендуется удерживать пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей.
- Чередуйте разные упражнения и тренажёры, чтобы задействовать все группы мышц.
- Старайтесь почаще менять темп: так и калорий больше сгорает, и лучше развивается выносливость.
- Занимайтесь под музыку – она задаёт ритм, отвлекает от усталости и повышает настроение.
- По возможности занимайтесь на свежем воздухе.
- Одевайтесь в одежду из натуральных тканей.
Стоит ли полностью исключать кардионагрузки при наборе массы? Опытные бодибилдеры не советуют быть столь категоричными. Аэробные упражнения в качестве разминки перед комплексом силового тренинга пойдут вашим сосудам и сердечной мышце только на пользу. Например, достаточно 5-10 минут упражнений на беговой дорожке перед упражнениями на тренажерах и после них, чтобы держать миокард, артерии и вены в тонусе.
Несколько слов о питании. Если время тренинга составляет 30-45 минут, лучше поесть за 2-3 часа перед занятиями. Наилучший вариант – качественная белковая пища или медленные углеводы. Во время тренировки не забывайте пить воду, иначе нарушится водно-солевой баланс. Оптимальное время для питания после кардиотренировки – через 45 минут.
Примеры аэробных упражнений для новичков
Кардиотренировки для начинающих включают простые упражнения на выносливость и укрепление сердечно-сосудистой системы.
Несколько простых упражнений для домашних занятий:
- Плиометрические отжимания – делайте обычные отжимания, только в нижней точке отталкивайтесь от пола гораздо сильнее, совершая всем телом прыжок вверх.
- Выпрыгивания – делайте приседания, поместив руки на затылок. В нижнем положении делайте прыжок вверх на максимально возможную высоту.
- Выход в упор лёжа – присядьте из положения стоя, поместите руки на пол, перенеся на них вес. Выпрыгивайте, перемещая ноги назад, не отрывая рук от пола. Приняв упор лежа, сделайте обратный прыжок.
Начинать можно с 5-10 минут, постепенно увеличивая интенсивность тренинга и его продолжительность. Следите за пульсом и общим самочувствием. Если вы собираетесь заниматься постоянно, лучше посетить врача и побеседовать с ним на предмет возможных противопоказаний.
Дела сердечные: чек-лист по кардиотренировкам для начинающих | Фитнес
Кардиотренировки — один из самых популярных способов похудения: за одну такую тренировку можно потратить порядка 500 калорий. Чтобы этот вид нагрузок не навредил вашему здоровью и принес хороший результат, подходить к кардио следует со знанием дела. Фитнес-менеджер World Class Павлово Захар Айрапетян составил чек-лист для эффективной кардионагрузки и рассказал, как ввести ее в свою программу тренировок.
Почему для кардио важен контроль пульса?
Обычно кардиотренировками занимаются, чтобы похудеть, а еще увеличить скорость и выносливость. Но чтобы достичь таких результатов, заниматься кардио нужно не меньше 45 минут за одну тренировку.
У человека есть пять уровней пульсовых зон. Сердцебиение, а значит, и пульс учащаются с увеличением нагрузки. Оптимальная для кардио зона — вторая. Когда пульс находится в этой зоне 20 минут, организм начинает сжигать жир, мышцы приходят в тонус. До этого тело использует другие ресурсы, поэтому вы не теряете лишний вес.
У каждого человека свои уровни пульсовых зон. Они зависят от степени подготовки, образа жизни, возраста и других показателей. Рассчитать подходящие для вас уровни можно по простому методу — формуле Карвонена. Границы допустимых значений пульса находятся между вашим пульсом в состоянии покоя и максимальной частотой сердечных сокращений.
Так, для человека в возрасте 35 лет с показателем пульса в состоянии покоя 70 границы второй пульсовой зоны будут находиться между 139 и 151 ударом в минуту (по ссылке — онлайн-калькулятор для тех, кто хочет посчитать свои значения). Когда вы узнаете границы своих пульсовых зон, не забывайте следить за пульсом во время тренировки. Для эффективного и безопасного кардио он должен быть в границах второй зоны не меньше 45 минут.
Как начать кардиотренировки и не нанести вред организму?
Вместо того, чтобы отслеживать результат кардиотренировок по показателю пульса, новички зачастую ориентируются на потовыделение, воспринимая его как знак того, что лишний вес «уходит».
На самом деле выступающий после бега пот с похудением или сушкой никак не связан. Он указывает на обычный термообмен: организму жарко, и он пытается себя остудить. Такая реакция, кстати, может быть даже вредна. При сильной потере влаги кровь сгущается, а значит, сосуды находятся под большим давлением кровотока.
Я рекомендую до кардиотренировок пройти осмотр у врача. Возможно, у вас есть старые травмы, которые могут стать противопоказанием к некоторым видам тренировок. Тем не менее, беговая дорожка — это самый безопасный тренажер, который подходит для большинства начинающих спортсменов. Если вы пришли в клуб на своих ногах, значит, ходьба точно разрешена.
А вот принесут ли бег или ходьба под наклоном пользу или вред, вопрос спорный. Человек с лишним весом, например, может повредить суставы. Поэтому начинайте с малого и контролируйте свое состояние. Обычно через две-три недели можно переходить к более сложным упражнениям.
Кардио и силовые тренировки: частота и совместимость
Бег, дорожка, круговые тренировки в зале — все эти виды занятий подходят для кардионагрузки. Их объединяет один фактор, который влияет на результативность занятий — это правильная техника. Например, при беге человек должен правильно ставить пятку, чтобы осевая нагрузка не повредила суставы и позвоночник. Поэтому прислушайтесь к тренеру и сперва научитесь технике. Коварство в том, что при выполнении упражнений вы можете не почувствовать дискомфорт сразу. Так, при неправильной технике бега боль может накапливаться и проявиться только через полгода или год.
Частота кардио тоже индивидуальна. Она зависит от вашего тренировочного опыта, образа жизни и питания. Чтобы организм, нервная и гормональная системы восстановились, я рекомендую не менее 48 часов отдыха между кардио. Поэтому трех таких тренировок в неделю более чем достаточно.
Некоторые тренеры используют сочетание силовых тренировок и кардио, но я не сторонник таких методик. С одной стороны, это эффективное сочетание, потому что сердце тренируется в разных режимах. Тем не менее, для начинающих спортсменов такая комбинация может принести больше вреда, чем пользы. Продолжительность тренировки сильно увеличивается, потому что и на кардио, и на силовой тренинг нужно уделять не менее 45 минут. Организм, не привыкший к такой нагрузке, вряд ли успеет восстановиться к следующему занятию — такой стресс подойдет разве что для профессиональных спортсменов.
Таким образом, главные принципы, которые сделают кардио для вас результативным — это контроль пульса, частоты и продолжительности тренировки, а также правильная техника. Кроме того, эффективность кардио, как и всех занятий спортом, зависит от вашего образа жизни. Не забывайте придерживаться правильного питания, соблюдать режим сна, а еще позволять своему телу восстановиться после тренировки.
Почему важно совмещать растяжку, кардио и силовые? Три кита тренировок
Можно каждую неделю выполнять один и тот же комплекс, но это скучно и небезопасно. Вы наверняка замечали, что фитоняшкам ловко удаётся поддерживать себя в форме. Кажется, будто они делают это с лёгкостью и без особых усилий. Между тем, всё не так просто, как это выглядит в «Инстаграме»…
Можно каждую неделю выполнять один и тот же комплекс, но это скучно и небезопасно. Вы наверняка замечали, что фитоняшкам ловко удаётся поддерживать себя в форме. Кажется, будто они делают это с лёгкостью и без особых усилий. Между тем, всё не так просто, как это выглядит в «Инстаграме».
Они годами идут к своей идеальной фигуре и учатся сочетать разные виды физической активности. Когда человек только начинает свой путь спортсмена и впервые приходит в фитнес-клуб, тренер учит его самым простым вещам: как правильно приседать, как бегать без одышки, как и главное зачем делать разминку перед тренировкой. Новичку дают комплекс упражнений, в который включены три вида активности: растяжка, кардио и силовые. «Зачем так много всего?» — думает человек, который вот уже полгода занимается с весом, игнорируя две другие составляющие гармоничной тренировки. А вот зачем. Как понять, что твоя тренировка тебе не подходит?
Кит «Растяжка» Ошибочно думать, что растяжка нужна только гимнасткам и балеринам. Стретчинг помогает связкам и суставам стать эластичнее, за счет этого уменьшается риск возникновения травм. Кроме того, эти упражнения улучшают кровообращение, а это значит, что тело становится более подвижным. За счёт этого формируется верный диапазон движения при выполнении упражнений и правильная осанка.
Стретчинг хорошо помогает снять напряжение с перетренированных мышц, находящихся в постоянном тонусе. Также лёгкая растяжка хорошо разогревает мышцы перед тренировкой, именно поэтому некоторые упражнения с растяжкой включены в разминку. Помимо физической формы, стретчинг хорошо влияет на психологическое состояние. Благодаря этим упражнениям в теле со временем появляется лёгкость, раскрепощённость и грациозность. Не просто же так многие девушки стремятся научиться садиться на шпагат! Это же и красиво, и сексуально.
Кит «Кардио» К кардио относятся все упражнения, за счёт которых пульс превышает 110 ударов в минуту. Это бег, ходьба, езда на велосипеде, интервальные тренировки, скакалка, танцы и многое другое. Каждый из этих видов активности – основа нашей выносливости. Эти тренировки самые энергозатратные из всех возможных. И именно они сильнее всего влияют на любимый многими процесс жиросжигания. Мы знаем, что вы уже надеваете кроссовки, чтобы прямо сейчас начать марафонский забег.
Подождите, вот вам еще несколько плюсов кардиотренировок. Они укрепляют сердечную мышцу, нормализуют артериальное давление и усиливают иммунную защиту организма. Кроме того, именно благодаря кардио вы со временем научитесь правильно держать ритм дыхания при интенсивных физических нагрузках. Зачастую на кардио человек отвлекается именно на дыхание, которое без конца сбивается. Не беда! Через несколько занятий вы поймете, как правильно дышать, и перестанете обращать столько внимания на этот процесс. Он станет для вас привычным, как и при нормальной ежедневной активности. Конечно же, здесь речь идёт о регулярных тренировках: если вы один раз пробежите километр, ничего не произойдёт. Кстати, если вы хотите подсушиться и погонять в организме лишнюю воду, кардио – ваш верный помощник в этом деле.
Кит «Силовые» Силовая тренировка – это работа с собственным весом и отягощениями. Она нужна для того, чтобы тело приобрело красивый рельеф. Упругая попа и кубики на животе не появятся без работы с дополнительным весом, ведь именно она способствует наращиванию мышц. Во время силовых тренировок при трансформации белков мышечное волокно утолщается, и за счет этого рельеф становится больше. Со временем, когда выполнять упражнения с привычным весом становится легко, отягощение нужно увеличивать для дальнейшего прогресса. Помните, что, если вы качаете руки, ноги расти не будут. Силовую нагрузку нужно распределять на все мышцы для их гармоничного развития.
На разных скоростях: что такое интервальный бег и как он помогает похудеть Такие тренировки укрепляют сухожилия, связки, мышцы и кости, а также делают вас физически сильными и повышают мышечный тонус. Кстати, силовые в совокупности с кардио также способствуют сжиганию жира. Помните, что разнообразная физическая нагрузка не только про гармоничное развитие тела. Непохожие друг на друга тренировки также не дадут вам заскучать и сделают вашу программу веселее и увлекательнее.
Источник: Championat.com
Заминка после тренировки | Океаниум Озерки
Физические упражнения – это очень важная часть здорового образа жизни. Они могут помочь держать вес тела под контролем, снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезнь сердца и многих других. Однако для достижения цели — иметь красивую и стройную фигуру — важно не количество, а качество тренировок. Многие люди забывают одну из важнейших ее частей, которая называется заминка. После тренировки необходимо выполнить упражнения, которые помогут организму запустить механизм восстановления.
Что нужно делать сразу после тренировки?
Что делать после тренировки в первую очередь? Говоря простым языком, нужно остыть. Для этого можно сделать ряд легких упражнений, которые по времени занимают не более 10 минут. Ходьба на беговой дорожке в течение пяти минут является хорошим и легким способом, чтобы остыть после тяжелых физических нагрузок. Заминка после тренировки помогает привести в норму пульс, а также позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, таким образом позволяя получить полную отдачу от приложенных усилий.
Как «остыть» после тренировки?
Чтобы эффект от занятий спортом был максимальный, нужно уметь правильно заканчивать тренировку. То, что происходит после упражнений, так же важно, как то, что происходило во время их выполнения.
• Отличная заминка после тренировки – это кардио.
• Растяжка расслабляет ткани, помогает ускорить кровообращение в суставах и способствует выведению вредных для организма шлаков и токсинов, тем самым уменьшая боль в мышцах после тренировки.
• Не допускать обезвоживания. Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно постоянно пополнять. Вода помогает уменьшить болезненность мышц и повышает их силу и гибкость. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана в течение двух часов с начала занятий. Кроме этого, следует выпивать не менее 1,5 литра в течение дня, чтобы избегать обезвоживания.
• Немного подкрепиться. Питание является одним из самых важных пунктов после тренировки. Нужно восстановить поврежденные мышцы и повысить свой уровень энергии, и сделать это необходимо быстро. Рекомендуется перекусить в течение 90 минут после тренировки, но чем раньше, тем лучше. Выбирать стоит продукты со сложными углеводами и высоким содержанием белка, например белковый протеиновый коктейль.
• Массаж. Считается, что эта приятная во всех смыслах процедура после напряженной тренировки может творить настоящие чудеса. Массаж способствует ускорению восстановления, а также уменьшает отеки и повреждения мышц.
Правильно заканчивать тренировку – это необходимость
Одна из причин, почему заминка после силовой тренировки является необходимой, связана с тем, каким образом мышцы, сердце и вены реагируют на упражнения. Когда вы тренируетесь, ваш пульс ускоряется, чтобы доставлять кровь и кислород к более трудолюбивым мышцам в ногах и руках. Если во время выполнения резко остановиться, то пульс начинает падать.
Это может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже предобморочным состоянием. Такое состояние характерно как для новичков-любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров. Если вы находитесь в отличной форме, не стоит сразу после силовых и кардиотренировок падать на коврик или усаживаться в кресло.
А если заминку не делать?
Тренировка – это сильный стресс для мышц и организма в целом, после которого нужно обязательно восстановиться. Внезапная остановка физической активности может привести к тяжести в ногах, головокружению, возможен резкий перепад кровяного давления. Делать заминку стоит не спеша. Если это кардио, то стоит постепенно замедлять шаг и идти пешком в течение трех-пяти минут (или дольше, если это была очень интенсивная работа). Хорошее завершение тренировки — это динамическая растяжка (ходьба, упражнения или некоторые позы из йоги).
Зачем нужна заминка?
Заминка не может предотвратить травмы или сильно снизить боль в мышцах, но она дает организму возможность постепенно вернуться к привычному для него состоянию. Для этого нужно плавно уменьшить интенсивность тренировки и делать ряд несложных упражнений в течение 5-7 минут. Независимо от того, сколько по времени занимает тренировка, никогда не стоит пропускать такие важные моменты, как разминка и заминка. Всего несколько минут помогают нарастить мышцы и повысить гибкость.
Заминка после тренировки: упражнения
1. Ходьба. Одним из завершающих тренировку упражнений является обыкновенная ходьба на беговой дорожке или на месте.
2. Растяжка ног. Классическим упражнением является растяжка передней части бедра путем сгибания ноги в колене и отведении стопы назад. Чтобы потянуть подколенные сухожилия, нужно поставить пятку на пол на шаг впереди себя, нога при этом прямая, носок тянется вверх, сгибаясь, стараться коснуться руками пальцев ног.
3. Растяжка грудной клетки. Одним из популярных упражнений является следующее: пальцы сцепить в замок за спиной, выпрямляя руки и глядя в потолок. Этот метод эффективен при растяжении мышц груди.
4. Заминка после тренировки включает также некоторые упражнения на растяжку рук. Например, поднять, согнуть ее в локте, отвести максимально назад, помогая при этом другой рукой. Еще одним упражнением является также растяжка путем отведения согнутой в локте руки к противоположному плечу.
5. Общая растяжка. Сюда входят такие популярные позы из йоги, как «собака мордой вниз», «кошка» или обыкновенная планка.
6. Прыжки на месте также являются отличным решением для эффективной заминки.
7. Плавание. Если есть возможность поплавать после занятий, то стоит ею воспользоваться. Во время плавания задействуются практически все те же мускулы, как при ходьбе или прыжках.
8. Танцы по-другому можно назвать красивыми упражнениями. Это может быть отличным способом завершения силовой тренировки. Плюс это должно быть весело и полезно не только для физической, но и для эмоциональной разгрузки.
Правильная заминка поможет уменьшить мышечную боль
Боль в мышцах после тренировки можно сделать более терпимой, если все упражнения были сделаны качественно, а также имела место правильная разминка и заминка до начала и после тренировки. Иногда боль бывает такой сильной, что трудно спускаться вниз по лестнице на следующий день. Эта болезненность вызвана целым рядом вещей. Во-первых, во время тренировки происходят крошечные разрывы в мышечных волокнах. Эти микротравмы вызывают отек ткани, которая, в свою очередь, давит на нервные окончания и приводит к боли.
Во-вторых, при физических нагрузках сердце начинает усиленно снабжать кровью работающие мышцы. Когда она насыщает мышцы кислородом и питательными веществами, возвращается обратно к сердцу. Однако когда упражнение прекращается, то и сила, которая толкает кровь назад, замедляется. В это время в мышцах остается побочный продукт в виде молочной кислоты, которая, в свою очередь, вызывает отеки и боль. Правильная заминка способствует сохранению темпа циркулирующей крови, что, в свою очередь, помогает предотвратить ее сгущение, а также выводит шлаки из мышц.
Очень важная привычка
Заминка после тренировки – это очень важная привычка, которой зачастую пренебрегают, а зря. Первые минуты после тренировки имеют большое значение. Чтобы получить максимальную пользу от фитнеса, нужно себе четко представлять и применять на практике все известные рекомендации. Например, после интенсивного бега или силовых упражнений хорошей заминкой будет легкий бег трусцой или ходьба в течение 5-10 минут. Последующие 5-10 минут представляют собой статическое растяжение низкой интенсивности.
После этого нужно обязательно восполнить потерю жидкости и выпить 1-2 стакана воды. Потом в течение часа стоит обязательно скушать что-нибудь полезное и легко усваиваемое, например яблоко, банан или качественный протеиновый напиток. Мышцам нужен белок для восстановления и роста, а для этого также нужны углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена. Вы можете перекусить в нашем кафе Энерджи, сделав предварительный заказ прямо из раздевалки.
Важность кардиоупражнений для спортивной результативности и спорта
Ваше сердцебиение и частота дыхания повышаются, когда вы тренируетесь, поставляя большее количество кислорода из легких в кровь по сравнению с мышечными упражнениями. Выбор приемлемой частоты пульса для упражнений зависит от вашего плана упражнений, возраста и текущего уровня физической подготовки.
Аэробные упражнения, также известные как кардио, повышают способность спортсмена использовать кислород в течение определенного периода времени для поддержания активности. Марафонцы, а также пловцы на длинные дистанции являются примерами видов спорта, требующих длительного снабжения кислородом.Если вы бежите в Малайзии, вы можете обнаружить, что сочетание влажной погоды, одежды для бега и ношения маски относительно быстро сокращает ваши запасы энергии.
Во многих видах спорта успех связан с частыми всплесками упражнений высокой интенсивности, которые задействуют быстрые источники энергии. Однако по мере увеличения продолжительности активности требуется более высокий уровень здоровья сердечно-сосудистой системы.
Интенсивность, продолжительность и частотаИнтенсивность (насколько сложно), продолжительность (как долго) и частота (как часто) важны для поддержания кардиоактивности и повышения ваших возможностей.Когда скорость составляет 70-80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, здоровье улучшается, но это может не подходить для некоторых видов спорта или мероприятий для спортсменов на выносливость.
В своих режимах тренировок элитные спортсмены на выносливость также используют высокоинтенсивные интервальные упражнения (ВИТ). Недавние исследования показывают, что ВИТ — это эффективный по времени метод стимуляции ряда адаптаций мышц, сравнимый с традиционными тренировками на выносливость. В программу интервальных тренировок спортсмены также могут включать альтернативные виды спорта.
Аэробные упражнения убирают жир и повышают производительностьСпособность преодолевать сложные аэробные условия с разной продолжительностью — это сердечно-сосудистая система. В некоторых частях мира основной причиной смерти являются болезни сердца. Повышая работоспособность вашего сердца, легких и кровеносных сосудов, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы снизит риск сердечных заболеваний. Чем быстрее ваше тело перекачивает кровь, тем меньше нагрузки на сердце. Если сердечно-сосудистая тренировка успешно проведена, сила сердечных сокращений, эластичность кровеносных сосудов, а также способность крови переносить кислород увеличиваются.
Аэробные упражнения также помогают поддерживать устойчивое телосложение. Аэробные и анаэробные упражнения приводят к здоровому сжиганию калорий, особенно при более высокой интенсивности. В периоды интенсивных или интенсивных упражнений жир, который вы накапливаете в своем теле, сохраняется. Тренировка сердечно-сосудистой системы с использованием больших интервалов силы увеличивает активность некоторых гормонов, способствующих сжиганию жира, таких как тестостерон или гормон роста. Хотя более высокий процент жира сжигается с помощью низкоинтенсивных стационарных кардиотренировок, упражнения высокой интенсивности приводят к более высокому общему количеству сожженных калорий и ускоряют работу ферментов, связанных со сжиганием жира.
Повышает общую выносливость при физической активностиУлучшение состояния сердечно-сосудистой системы может помочь обеспечить комфортное выполнение задач, которые необходимы для сердечно-сосудистой системы, таких как подъем по лестнице, походы, верховая езда, плавание или даже силовые тренировки. Возможность путешествовать в течение дня, не чувствуя усталости, может иметь большое значение для вашего морального духа и качества жизни. Вы можете усерднее тренироваться во время силовых тренировок, не чувствуя усталости, с сильной сердечно-сосудистой системой.
Упражнения для сердечно-сосудистой системы, как ЕДИНСТВЕННЫЙ вид упражнений, совершенно нормальны. Типичный марафонский бегун, например, может иметь очень высокую степень аэробной подготовки, но из-за отсутствия силовых тренировок он может быть мускулисто слабым и ригидным из-за многократного использования одних и тех же мышц в одной плоскости движения.
Определенные действия (например, походы или бег с заданной скоростью) станут проще, если вы станете «лучше».
Вы также сможете выполнять упражнение в более быстром темпе (например,грамм. бег на более высокой скорости) и / или более длительный (считается выносливостью). То же самое относится к таким занятиям, как езда на велосипеде или плавание, но уровень физической подготовки индивидуален для каждого человека. Таким образом, бег трусцой обеспечит вашу спортивную форму с минимальными преимуществами, и наоборот. Однако вы можете отметить побочное преимущество: теперь у вас повышена выносливость для повседневной жизни, а не только для упражнений.
Насколько опасно тренироваться с максимальной частотой пульса?Короче говоря, нет.Для большинства взрослых риск никогда не выполнять достаточно упражнений намного выше, чем риск длительных упражнений на выносливость.
Хотя новые исследования показывают, что экстремальные упражнения не приносят дополнительных преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы, польза для здоровья от регулярных упражнений хорошо известна.
Точно так же, независимо от того, не привыкли ли они к высокоинтенсивным упражнениям или у них уже есть проблемы с сердцем, существует больший риск того, что малоподвижный человек может пострадать от острого сердечного приступа, например, сердечного приступа, во время упражнений.На 10 000 человеко-часов общий риск составляет от 0,3 до 2,7 случая.
______
Checkpoint Spot, ваш универсальный поставщик решений для гонок.
https://www.checkpointspot.asia/
6 лучших интенсивных кардио-видов спорта / фитнеса / кардио
Кардио-виды спорта — отличный способ получить ежедневную дозу аэробики. Если вы действительно хотите сбросить лишние килограммы, лучше всего пойти на тренировку с высокой интенсивностью. Кардио-упражнения с низкой интенсивностью, такие как ходьба, повышают частоту сердечных сокращений, но они позволяют сжигать калории только во время тренировки.
Если вы просто увеличите уровень интенсивности и продолжительность тренировки, ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение всего остального дня. Это позволяет вам сбросить больше веса и нарастить мышечную массу за более короткое время. Вот список видов спорта, которые помогут вам включить высокоинтенсивные тренировки в свой фитнес-распорядок.
1. Работает
Медленный бег трусцой по городу укрепит ваше сердце. Однако это не даст вам преимуществ тренировки с высокой отдачей.Попробуйте выполнять спринт в течение 20 или 30 минут, чтобы сжигать калории еще долго после того, как вы остановились.
2. Велоспорт
Езда на велосипеде — отличный способ сжечь калории. В зависимости от вашей скорости вы можете сжечь от 200 до 500 калорий всего за 30 минут упражнений. Убедитесь, что вы добавили необходимое сопротивление, чтобы увеличить интенсивность и получить максимальное сжигание калорий. Если вы хотите получить дополнительную интенсивную тренировку, попробуйте заняться спиннингом. Эти занятия пытаются стимулировать сложность велосипедного курса на открытом воздухе и являются отличным способом быстро сжечь много калорий!
3.Ракетбол
Когда вы думаете о тренировках с высокой интенсивностью, на ум не сразу приходит ракетбол. Однако этот вид спорта требует постоянного движения. Бег по корту поможет вам сжечь более 400 калорий за 30 минут. Кардио-теннис — еще один эффект высокоэффективной активности.
4. Гребля
Если вы хотите получить отличную кардио-тренировку, которая также повысит силу, присоединяйтесь к команде. Гребля — фантастическое кардио-упражнение, которое сжигает около 400 калорий за 30 минут.Гребля прорабатывает все основные группы мышц и помогает укрепить мышцы кора. Другие преимущества включали улучшение координации и повышение осведомленности о теле. Если вы не находитесь близко к водоему, вы все равно можете отлично потренироваться на гребных тренажерах в местном тренажерном зале.
5. Хоккей
Хоккей — один из самых кардиоинтенсивных видов спорта. Хоккеисты обязаны летать по льду на высоких скоростях в течение 20 минут (продолжительность периода в регламенте хоккея).Эта непрерывная тренировка не только улучшает кардио, но и улучшает гибкость, выносливость и координацию. Если ваши навыки катания на коньках ниже среднего, попробуйте свои силы в хоккее на траве, который имеет многие из тех же преимуществ для здоровья, что и хоккей с шайбой.
6. Футбол
Футбол похож на хоккей в том, что требует постоянного движения. Игроки должны быстро перемещаться по полю, чтобы держать мяч под контролем. Есть переключение между спринтом и бегом трусцой, но эти быстрые смены помогают повысить аэробную способность и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.Другие преимущества футбола: улучшенная координация, повышенная выносливость и гибкость. Этот вид спорта также требует небольшого количества оборудования, поэтому даже новички могут получить удовольствие от кардиотренировки.
Если вы действительно хотите добиться успеха в своей программе похудания, доведите себя до предела. Эти душераздирающие занятия помогут вам встать на путь к достижению ваших целей в отношении здоровья.
Что такое кардиоупражнения? — ActiveSG
Фото файла: wikimedia commons
Автор Бенедикт Йео
«Мы собираемся сделать кардио, чтобы сбросить лишний килограмм.«Вы слышали это раньше. Когда потеря веса и упражнения объединяются в одном предложении, слово «кардио» всегда рядом. Это естественно. Кардио-тренировки — это эффективные жиросжигатели.Кардио-тренировки, как правило, от низкой до средней по интенсивности, они предназначены для того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Они кондиционируют и укрепляют ваше сердце, чтобы более эффективно доставлять кислород к мышцам, тем самым повышая вашу выносливость. Примерами кардиотренировок являются плавание, езда на велосипеде, ходьба и бег на длинные дистанции.
Чем ты счастливее
Если поддержание стройности, повышение выносливости и укрепление сердца не являются достаточной мотивацией для кардио, послушайте: кардио также делает вас счастливее, улучшает кости и, возможно, продлевает вашу жизнь.
Ваше тело выделяет эндорфины, когда вы занимаетесь кардиотренировками. Это природные гормоны счастья, которые взаимодействуют с рецепторами вашего мозга, уменьшая чувство боли. После тяжелой тренировки вы можете почувствовать себя позитивно и с энтузиазмом относиться к жизни.Это освежающее ощущение после плавания или пробежки? Теперь вы знаете почему.
Кардио тренировки с умеренной нагрузкой, такие как бег трусцой, стимулируют рост костей и их уплотнение. Это прекрасная профилактика остеопороза. Кроме того, кардиоупражнения регулируют уровень холестерина, повышая уровень хорошего и уменьшая плохой. Он даже снижает уровень сахара и помогает предотвратить диабет. Сложите их, и у вас будет хороший шанс прожить долго и оставаться шустрым в старости.
Будьте реалистичны
Предупреждение.Будьте реалистичны и увеличивайте интенсивность тренировки в соответствии с состоянием вашего тела. Сразу же начинать марафон — не лучшая идея, если последние три года вы провели, сидя на диване. Дайте своему телу отдохнуть между тренировками, иначе могут возникнуть повторяющиеся травмы от растяжения.
В отличие от кардиотренировок, существуют также анаэробные тренировки, которые требуют коротких всплесков энергии с высокой интенсивностью. Силовые тренировки, короткие спринты и прыжки — примеры анаэробных тренировок.В то время как кардиоупражнения используют большое количество кислорода для выработки энергии, анаэробные тренировки используют альтернативные источники энергии, такие как сахар или запасенная энергия в мышечных клетках. Лучшие формы упражнений — это те, которые включают как аэробные, так и анаэробные аспекты.
Чтобы получать последние новости о событиях на спортивной арене Сингапура или узнавать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых на ActiveSG, например, на нашей странице в Facebook здесь .
5 лучших видов спорта для сердечно-сосудистой системы — The Yucatan Times
Сердечно-сосудистая система, проще говоря, — это физическая подготовка и здоровье сердца. Чтобы сердце было здоровым и эффективно перекачивало кровь по вашему телу, ему нужна тренировка, как и вашим ногам и рукам. Нездоровое, непригодное сердце не только не может эффективно перекачивать кровь, но и не обладает большой выносливостью и быстро утомляется, особенно в пожилом возрасте.По этим причинам важно учитывать состояние сердечно-сосудистой системы при занятиях спортом и уделять ему приоритетное внимание.
Некоторые виды спорта и упражнения более эффективны для сердечно-сосудистой системы, чем другие. Итак, если вы хотите поправить здоровье своего сердца, подумайте о том, чтобы заняться этими видами спорта.
1. Велоспорт
Катаетесь ли вы на велосипеде по дорогам или на тренажере в тренажерном зале, и то и другое является эффективным способом улучшения и укрепления здоровья сердца. Езда на велосипеде на высоких скоростях увеличит частоту сердечных сокращений, что приведет к сжиганию калорий и повышению выносливости и выносливости сердца.Постоянная скорость в течение длительного времени лучше всего подходит для тщательной и эффективной тренировки.
2. Гольф
Поначалу вы можете не подумать, что игра в гольф требует большой активности, и это будет правдой, если вы выберете легкий путь езды на тележке для гольфа. Чтобы получить максимум удовольствия от игры в гольф и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, ходите между лунками и носите сумку с клюшками самостоятельно. Сочетание длительных прогулок и ношения тяжелого груза вызовет учащение пульса и, как следствие, увеличит его выносливость и выносливость.Вы сделаете рекомендованное ежедневно количество шагов, тонизируете мышцы и улучшите свою сердечно-сосудистую систему — все одновременно.
3. Бег
Бег трусцой и бег отлично подходят для повышения частоты пульса. Чтобы добиться максимального эффекта, вы должны бежать с приличной скоростью или спринт не менее 20 минут. После эффективного спринта жир будет сжигаться даже после того, как вы перестанете бегать. Бег в группе или в гонке может помочь улучшить вашу мотивацию и побудить вас усерднее работать над улучшением своего кардио-здоровья.
4. Футбол
В футболе вы должны быть постоянно активными, что, в свою очередь, будет поддерживать частоту сердечных сокращений. Когда вы постоянно двигаетесь, вашему сердцу приходится усерднее работать, чтобы перекачивать кровь, особенно в легкие. Сложные игры в футбол очень хорошо повысят вашу выносливость и выносливость, а соревновательный характер спорта в то же время повысит вашу мотивацию.
5. Плавание
Плавание — это фантастический способ расслабиться и одновременно улучшить здоровье сердца.Продолжительное плавание повысит вашу выносливость, независимо от того, какой гребок вы выберете. Когда вы идете в бассейн, решите делать несколько длин подряд, чтобы улучшить свою выносливость и развить технику плавания.
Здоровье сердечно-сосудистой системы и физическая форма необходимы для долгой и здоровой жизни. Сердце, которое более подготовлено к быстрой и продолжительной активности, сможет работать более эффективно в долгосрочной перспективе.
Юкатанские времена
Образ жизни
Комментарии
комментария
Sports VS Cardio
Всем привет!
Итак, я знаю, что большинство из них не являются большими поклонниками стационарного кардиотренажера (Что такое СТАЦИОНАРНОЕ КАРДИО?) — это любой вид кардио, который используется на стационарном тренажере, таком как беговая дорожка или эллиптический тренажер .Я предлагаю активную кардио в качестве замены. (ЧТО ТАКОЕ АКТИВНОЕ КАРДИО?) — АКТИВНОЕ КАРДИО — это любой вид кардио, который вы получаете во время занятий спортом или на открытом воздухе.
Тренировка всего тела, которую вы получаете, занимаясь спортом, не похожа ни на одну из кардио-тренировок, которую вы можете найти на стационарном тренажере. Взрывные физические движения, необходимые для занятий спортом, создают новый тип проблемы при выполнении «АКТИВНОГО КАРДИО», который заставит вас принять решение: либо продолжать подталкивать свое тело к новым пределам, либо сдаться.«Здесь, в PERFITNESS, мы никогда не сдаемся, так что давайте расширять границы»
Вы можете подумать … ну, я люблю спорт, но физически не готов участвовать ни в каком. Или, может быть, вы от природы худее и боитесь кардио, потому что не хотите терять вес. В обоих примерах в игру вступает Nutrition ! Хорошая новость заключается в том, что в Perfitness мы можем позаботиться о питании для вас: https://www.perfitnesspt.com/product-page/personalized-meal-plan.Мы можем похудеть и снять лишнее давление на суставы, с другой стороны, если вы изо всех сил пытаетесь набрать мышечную массу, мы будем кормить вас нужным количеством питательных веществ, чтобы вы набирали мышцы, а не жир.
Я всегда был увлечен футболом, и когда я перестал играть в него, я понял, что не могу заставить себя заниматься кардио в тренажерном зале. Я понял, что я не из тех людей, которые могут оставаться на беговой дорожке, глядя на Стену на 30 минут, мое внимание просто не позволяет мне этого. Хотите верьте, хотите нет, я очень гиперактивен, поэтому прохождения имитации бега на беговой дорожке недостаточно, чтобы стимулировать меня и сохранять концентрацию.Спорт стимулирует меня, потому что я уделяю достаточно внимания, чтобы успешно заниматься спортом, а также гораздо больше человеческого взаимодействия через спорт, что всегда является плюсом для меня, поскольку я очень общительный.
ПРЕИМУЩЕСТВА ВЫБОРА СПОРТА ПРЕИМУЩЕСТВА КАРДИО?* Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Сердце — это мышца, ее нужно прорабатывать! Спортивные упражнения могут помочь улучшить общее состояние вашей сердечно-сосудистой системы.
* Повышение мышечной силы и выносливости.Упражнения с сопротивлением бросают вызов вашей мышечной системе, в результате чего мышцы становятся крупнее и сильнее.
* Снятие напряжений. Спорт улучшает настроение и зарекомендовал себя как эффективный метод снятия стресса.
* Улучшенный сон. Мы знаем, насколько важен сон, и энергия, необходимая для занятий спортом, может помочь вам извлечь выгоду из этих преимуществ.
* Спорт может улучшить гибкость суставов и диапазон движений. Повышенная гибкость снижает риск травм.
О КОМПАНИИ | Cardio Sport
Cardio Sport был создан основателем Джоном Даффи в 2006 году.Как давний атлет высокого уровня, Джон обнаружил, что ему скучно и немотивировались возможности фитнеса, позволяющие ему продолжать двигаться после того, как его игровые дни закончились.
В то время, чтобы улучшить свою физическую форму, он начал тренироваться в групповом тренажерном зале фитнес-центра площадью 30 000 квадратных футов, которым он владел в то время, в нерабочее время. Вскоре люди стали интересоваться, что он делает. Это выглядело забавно, и они заметили, что он становится в отличной форме.
Один за другим люди начали присоединяться к нему, и вскоре у него была такая большая группа, что он формализовал свою программу в классе, который он назвал Кардио Спорт, и включил его в свой график групповых упражнений.Он использовал свои разнообразные познания в спорте, музыке и спортивных тренировках, чтобы создать веселую и высоко мотивирующую среду для спортсменов, которая принесла им отличные результаты.
В 2008 году, после 2 лет проведения занятий и увеличения группы до 100+ человек, он решил формализовать свою программу и посвятить свою жизнь развитию метода кардиоупражнений. Теперь, более чем через полтора десятилетия, Cardio Sport, также известный как «Спортивная тренировка», является одной из самых эффективных и всеобъемлющих систем упражнений на рынке.Сегодня вы можете пройти курс в 26 различных штатах, присоединиться к нашему сообществу Virtual On Demand Training, получить сертификат на ведение собственных занятий и даже открыть студию.
Хотя программа, безусловно, открыта для всех, кто подключится к этому методу, она предназначена для удовлетворения насущных потребностей спортсменов, которые должны быть связаны с движением с помощью целенаправленных действий. Будь то движение баскетбольного мяча по площадке, защита от соперника или забивание победного гола, спортсмены лучше всего подключаются к движению, когда есть цель, которая кажется более важной, чем упражнения.Кардио-спортивные занятия подпитывают эту цель и создают атмосферу, которая воспроизводит ощущение присутствия в игре. В отличие от других спортивных программ, наши участники тренируются не просто как спортсмены, они тренируются как спортсмены. Есть огромная разница — присоединяйтесь к движению Cardio Sport сегодня, и вы поймете, почему.
5 спортивных упражнений, которые полностью считаются кардио
Фотография любезно предоставлена Джеймсом Фарреллом
Вспомните старые добрые времена, когда для полноценной кардио-тренировки не требовалось наступать на тренажер.Если бы вам нравились занятия спортом в старших классах, у вас, вероятно, сильно забилось сердце с помощью серьезных предтренировочных разминок и игр на свежем воздухе. И знаете, что… мы скучаем по тем дням!
Чтобы излечить нашу ностальгию, мы обратились к Заку Дейли, главному тренеру NYC’s Tone House, специализирующегося на групповых спортивных тренировках. На «газоне» (он же в студии) они используют спортивные упражнения, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить силу. (Поверьте, они определенно знают, как заставить людей вспотеть!) Если вы никогда не занимались спортом, не бойтесь: вам все равно понравится изменение темпа (буквально), которое обеспечивают эти движения.
Время направить своего внутреннего спортсмена! Выполните эти пять упражнений, чтобы набрать одну калорийную кардиотренировку — и все это вы можете выполнять прямо дома.
СВЯЗАННЫЙ: 5 умных способов тренировки сердца (и похудания)
5 движений, вдохновленных спортом для Killer Cardio
Выполняйте каждое из этих упражнений подряд, делая перерыв от 10 до 30 секунд между ними. (длиннее или короче, в зависимости от уровня вашего мастерства). Повторите всю последовательность три-четыре раза, чтобы получить выигрышную кардио-тренировку, которая займет не более 20 минут.
1. Границы вперед
Тренер говорит: Сосредоточьтесь на форме для этого движения плио и все время держите грудь и голову вверх. Старайтесь непрерывно прыгать вперед и назад, не отдыхая между ними. Но если вы только начинаете заниматься фитнесом, не стесняйтесь делать передышку (или две!), Когда вам это нужно.
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, отведите бедра назад и присядьте, соединив руки перед грудью (a) .Как только вы приземлитесь в нижней части приседа, слегка поверните руки за собой для инерции, затем взорвитесь вверх и вперед примерно на два фута. Обязательно оттолкнитесь пальцами ног (b) . Мягко приземлитесь обратно в положение на корточках, перенеся вес на пятки (c) . Не выходя полностью из приседа, взорвитесь на этот раз вверх и назад, все еще отталкиваясь от пальцев ног (d) . Повторите 10 повторений (прыжок вперед, затем назад считается за один).
2.Отжимания в стиле плио
Тренер говорит: Дейли может сделать это легко, но это движение — не шутка. Если вам нужно начать с модификации, опуститесь на колени. Старайтесь имитировать взрывные отжимания как можно больше повторений, сохраняя при этом хорошую форму. (Это означает, что ваши бедра и плечи должны быть на прямой линии.) Не можете получить достаточный импульс для отталкивания? Попробуйте регулярно отжиматься на пальцах ног, но продвигайте руки дальше, по очереди, а затем обратно, по очереди.
Как выполнять: Начните с высокой планки, руки на ширине плеч.Опускайтесь в положение отжимания на трицепсе (а) . Вместо того, чтобы медленно отталкиваться, дайте себе более мощный толчок, чтобы вы могли взорваться от земли и выставить руки шире, чем расстояние между плечами (b) . Приземление с согнутыми локтями для отжимания широким хватом (c) . Затем, когда вы отталкиваетесь, оторвитесь от рук и верните их в положение плотного захвата, приземлившись с согнутыми локтями (d) . Повторите движения внутрь и наружу, сделав 8-10 повторений.
СВЯЗАННЫЕ С: 3 распространенных ошибки с планками (и как их исправить)
3.Прыжки с подтяжкой коленей
Тренер говорит: Хотя ваши ноги определенно почувствуют жжение во время приседаний и прыжков, вы также будете прорабатывать мышцы кора и сгибание колен. Обязательно смотрите прямо перед собой и держите грудь приподнятой на протяжении всего упражнения. Если вы заметили, что ваша форма начинает ослабевать, придерживайтесь обычных прыжков из приседа.
Практическое руководство. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, носки вперед. Отведите бедра назад и присядьте (a) . Когда вы достигнете нижней точки приседа, взорвитесь назад, отталкиваясь от пальцев ног и поднимая колени как можно выше (желательно на уровне груди), чтобы выполнить прыжок в группировке (b) .Приземлитесь с контролем в приседе, согнув колени и отведя бедра назад для поглощения удара (c) . Сделайте 20-25 повторений.
4. Рисунок 8 Выпадающий
Тренер говорит: Как бурпи, но намного лучше — потому что это проверяет вашу ловкость. Вначале можно делать медленные шаги, но продолжайте делать шаги быстрее, продолжая выполнять этот распорядок. Чтобы изменить ход, сделайте шаг назад вместо прыжка, когда вы опускаете грудь на землю.
Практическое руководство. Начните с двух конусов (или полотенец, или чего-то еще, что у вас есть под рукой), расположенных на расстоянии около двух футов друг от друга. (a) . Отпрыгните ногами назад, положите руки на землю и опустите грудь на пол (b) . Поднимитесь назад и подпрыгните вперед (c) . Затем бегите вперед и обогните конус справа от вас (d) . Когда вернетесь между конусами, снова спрыгните на пол (e) . Прыгайте обратно, на этот раз бегая по конусу слева от вас (f) .Повторите полную восьмерку с понижением между каждой по 10 повторений.
СВЯЗАННЫЙ: 7 новых вариаций Бёрпи для проверки вашей силы
5. Выпад назад на стационарный прыжок
Тренер говорит: Тренироваться на открытом воздухе или в большом помещении? Вместо того, чтобы оставаться на одном месте, превратите это в движущийся прыжок — просто не забывайте делать выпад низко на ходу. Стоя на одной ноге, вы усложняете себе равновесие, поэтому с помощью этого упражнения вы создадите скульптуру всего тела.
Как выполнять: Начните стоять, ноги почти вместе, и сделайте выпад одной ногой назад так, чтобы оба колена коснулись угла 90 градусов. (a) . Отрывайтесь от передней ноги и толкайте заднее колено вперед до уровня груди, отталкивая пальцы передней ноги. (Вы должны немного оторваться от земли.) (b) . Мягко приземлитесь на стоящую ногу, согнув колени.
Добавить комментарий