Гиревой спорт тренировки: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Гиревой спорт: плюсы и минусы

Плюсы и минусы > Спорт > Гиревой спорт: плюсы и минусы

Гиревой спорт – стремительно развивающаяся спортивная дисциплина. Попробовать себя в нем могут как мужчины, так и женщины. Программы этого вида спорта находят применение в занятиях фитнесом и боевыми искусствами. От целей и предпочтений спортсмена зависит, стоит ли пробовать свои силы с гирями. Выяснить помогут и её сильные и слабые стороны.

Сущность

Упражнения с гирями предполагают цикличность. Спортсмену дается ограниченное время. Цель – успеть выполнить как можно больше правильных повторов, не роняя гири (иначе цикл сразу завершается).

Мужчины состязаются и отрабатывают классическое двоеборье:

1. Толчок – принятие двух гирь на грудь и выбрасывание их вверх до выпрямления рук.
2. Рывок – махи гирей одной рукой из полуприседа до распрямления спины и ног с зафиксированной вытянутой вверх рукой с гирей. Причем руку можно сменить только один раз.

Также им доступен толчок по длинному циклу: рывок уже двух гирь с принятием снарядов на грудь и последующее их выталкивание вверх.

Женщины выполняют только рывок.

В упражнениях участвуют мышцы всего тела:

1. Рук: удерживают и фиксируют гири.
2. Ног: создают силу для выталкивания, снижают нагрузку на позвоночник.
3. Туловища: поддерживают баланс тела, помогают сохранять удобное спортсмену положение.

Количество и качество повторений зависит от правильности хвата, темпа выполнения, распределения сил, личной выносливости.

Преимущества гиревого спорта

При должном прилежании, регулярных тренировках и соблюдении мер безопасности работа с большими весами сделает человека устойчивым к тяжелым нагрузкам и крепким.

• Экономичность. Для тренировки не нужно много места и дорогостоящего оборудования. Хватает лишь спортивной одежды, небольшой площадки и собственно гирь.
  Для защиты запястий и коленных суставов пригодятся также обмотки или напульсники, для страховки спины – пояс. Подходящая обувь – специальные штангетки или обычные кроссовки. Если нет возможности посещать спортзал, работать с гирями можно и дома.
• Незаметность и спокойствие. Занятия гиревым спортом практически бесшумны – резких движений почти нет, видимого напряжения тоже. Специальной подготовки не требуется – громоздкого оборудования нет, стоит только поставить гири перед собой и провести разминку мышц и сухожилий. Закончив упражнение и отложив тяжелое железо в сторону, спортсмен ощущает прилив легкости: постепенное и методичное выполнение упражнений снимает стресс и добавляет чувство умиротворения.
• Тренировка мышления. Гиревой спорт развивает не только выносливость, но и силу воли. Основная трудность в большинстве упражнений – моральная слабость. Держа в руках гири, необходимо бороться с соблазном бросить снаряды, сохранять выдержку. Спортсмены учатся планировать и рассчитывать время – сколько отдыхать, когда и как долго работать с гирями, чтобы не выдохнуться и не выронить железо из рук в неподходящий момент или не «остыть» из-за долгого перерыва.
• Универсальность. Работа с гирями прекрасно подойдет всем желающим совмещать занятия разными видами спорта. Укрепление сухожилий, слаженная силовая нагрузка на все мышцы тела станет отличным дополнением к тренировкам по бойцовским и борцовским дисциплинам, тяжелой и (частично) легкой атлетике. Прилежное и постоянное улучшение результатов позволит человеку за 2-3 года регулярных упражнений развить стойкость и выносливость, а также получить спортивный разряд или даже звание мастера спорта.
• Оздоровление и развитие тела. Упражнения с гирями небольших весов применяются для профилактики и исправления нарушений осанки. Работа на улучшение результатов укрепляет мышцы спины, заставляет их быть подвижными, что полезно при сидячем образе жизни. Тренировки с гирями делают человека выносливее – и морально, и физически. Повышается запас энергии – со временем тело переносит все больший объем работы (не только в спорте, но и в рабочих делах). За время одного занятия организм сжигает огромное количество калорий, что делает гиревой спорт прекрасным способом для похудения.

Слабости дисциплины

Гиревой спорт не лишен недостатков. Неправильное выполнение, отношение к занятиям или слабая мотивация спортсмена могут сделать тренировки бесполезными и даже опасными:

• Ограниченность. Работа с гирями как отдельный вид спорта не открывает широкий круг упражнений и вариантов их выполнения. Вся силовая деятельность направлена на выполнения толчков и рывков с гирями. Невелико разнообразие и в выборе «железа» для тренировки. Обычно это гири весом 16, 24 и 32 кг. Реже встречаются экземпляры весом 8 и 12 кг, редкость – снаряд весом 20 кг.
• Монотонность. Ритмичное повторение одних и тех же упражнений поначалу вызывает привыкание, затем угнетает: почти ничего нового, каждый раз одно и то же. Для тех, кто тренируется ради сохранения выносливости и формы, это не проблема: так появляется полезная привычка регулярных занятий спортом. Но работа на повышение физических показателей превращается в рутину: рывок и толчок приходится повторять по 50, 100, 200 раз за подход прежде, чем тело сумеет приспособиться к работе с более тяжелым оборудованием.
• Опасность для здоровья. По этой причине техника выполнения упражнений ограничена: все рискованные движения грозят ушибом, вывихом, травмами суставов и позвонков. Хотя гиревой спорт – сравнительно безопасное занятие, желание «попробовать по-другому» ведет к неприятностям. Несмотря на доступность, даже в этом деле есть противопоказания. Врачи не рекомендуют интенсивно работать с гирями людям с болезнями сердца, кровеносной и дыхательной системы, нарушениями позвоночника и плоскостопием, слабыми сухожилиями и суставами.
• Отсутствие внешних результатов. Результаты работы с гирями – выносливость, выдержка, привыкание к тяжелым нагрузкам – полезны, но не заметны со стороны. Не каждый гиревик может похвастать мускулистыми руками и рельефным телом. Для набора мышечной массы одних гирь недостаточно – спортсмены параллельно развивают свое тело в работе со штангой, гантелями и турником.
• Непонимание
  . Обыватели чаще принимают тренировки с гирями как дополнение к другим видам спорта – небогатое разнообразие упражнений и весов сложно понять как самостоятельную дисциплину. Популярности спорта препятствуют и предубеждения: многие уверены, что регулярные нагрузки с большими весами приведут человека к ослаблению суставов и порче позвоночника.

Выводы

Основное качество гиревого спорта – простота и удобство. Занятия с гирями полезны для желающих сохранить свое здоровье и подвижность, поддерживать тонус в теле. По душе они придутся и любителям спокойной работы, нацеленным на результат – несколько месяцев регулярных занятий позволят осилить снаряды до 32 кг и выше.

Но для набора мышечной массы стоит совмещать занятия с другими видами спорта: увы, итоги усердных тренировок внешне слабо отражаются внешне.

Гиревой спорт.Упражнения.Снаряжение.Плюсы и минусы.Особенности

Гиревой спорт подразумевает состязания по многократному подъему гирь. Его Родиной является Россия, и сегодня данный вид спорта считается у нас национальным. На чемпионатах атлеты демонстрируют мастерство в трех упражнениях: толчка двух гирь от груди, рывка гири одной рукой, толчка гирь по длинному циклу. Состязания проходят как в форме двоеборья, так и в виде командных эстафет. Все участники распределяются по весовым категориям, и в каждой из них победу одерживает тот, кто выполнил больше всего технически правильных подъемов. Данная спортивная дисциплина доступна и для мужчин, и для женщин.

Исторический экскурс

Гиря как спортивный снаряд применяется с древних времен. Ею пользовались на тренировках еще атлеты античной Греции. В то время гири вытачивали из камня. Древние славяне и тюркские народы тоже упражнялись при помощи гирь, очень напоминавших современные.

В начале 17 в. стали изготавливать металлические гири, к весу которых устанавливались определенные требования. И в русском языке появилось новое толкование слова «гиря» —»вес, трудный». Форма снаряда напоминает пушечное ядро, и это не случайно: подобный инвентарь использовали пушкари, чтобы научиться как можно быстрее заряжать пушки. Самыми используемыми весами стали 1, 1,5 и 2 пуда. Они применялись не только для тренировок, но и для взвешивания товаров, драгоценных металлов, в аптечной промышленности и др. Позже, когда стали выпускаться гири весом менее грамма, стало возможным создание часового механизма.

Появление инвентаря из металла привело к тому, что гиревой спорт стал стремительно развиваться, и особенно в дореволюционной России. Однако в то время он не носил соревновательного характера — атлеты выступали на народных празднованиях, гуляниях и в цирке. Как соревновательная дисциплина он оформился только во 2-й половине 20 в. 1-й турнир прошел в 1948 г и назывался «Всесоюзный конкурс силачей». Тогда атлеты выступали только с одним упражнением: подъемом гирь одной рукой. Время не учитывалось.

В 1962 г. вышли унифицированные правила подъема гирь. Их разработала группа тренеров-тяжелоатлетов из СССР. Правила предусматривали проведение состязаний по единой программе:

• Жим гири обеими руками.
• Толчок от груди двух снарядов.
• Рывок гири одной рукой.

Все республиканские состязания с эти пор проходили по новым правилам. В 1970 г. появилось разделение спортсменов на 4 категории по весу: до 60 кг, до 70 кг, до 82,5 кг и выше 82,5 кг. , а также было учреждено звание Мастера спорта.

В 1984 г. правила были пересмотрены, а гиревой спорт включили в Единую всесоюзную спортивную классификацию. А через год был организован первый Чемпионат СССР.

С 1992 г. действуют Федерация гиревого спорта России и Международная федерация гиревого спорта, а отечественные атлеты выступают на международных состязаниях. В том же году был организован европейский чемпионат, в 1993 г. — чемпионат Мира, а в 1994 г. — кубок Мира. Сегодня членами Международной федерации являются более 56 стран.

Гиревой спорт и его особенности

Подъем гирь принадлежит к циклическим дисциплинам. Атлетам необходимо поднять снаряд как можно больше раз за отведенное время. Веса и требования к технике отличаются для мужчин и для женщин. Атлеты поднимают гири весом 16,24 и 32 кг, а атлетки и юниоры (старше 11 лет), выступающие в силовом жонглировании — 8 кг. Но одно условие является общим — все выступают стоя.

Гиревой спорт включает в работу почти все группы мышц, что способствует повышению выносливости и функциональности организма.

Но больше всего задействованы дельтовидные и трапецевидные мышцы, мускулатура спины, живота, ног и ягодиц. Однако в определенных фазах цикла в работу включаются глубокие мышцы и мышцы-стабилизаторы.

Мужская соревновательная программа подразумевает:

• Двоеборье – толчок 2-х гирь и рывок одной гири обеими руками без перерыва.
• Толчок двух гирь по длинному циклу.

Женщины выполняют исключительно рывок.

На выполнение максимума повторений спортсменам отводится 10 мин.

Также атлеты и атлетки состязаются в силовом жонглировании.

Толчок гири

Это упражнение, включающее в себя несколько промежуточных движений. Признается сложнейшим в гиревом спорте, поскольку требует от атлета отличной формы и высокого уровня подготовки. За техникой его выполнения на состязаниях судьи следят особо тщательно, поэтому хорошо отработанный толчок — главное условие результативного выступления.

Толчок гири осуществляется 2 способами:

1. Классический (короткий).
2. Толчок по длинному циклу.

Классический толчок входит в состав двоеборья. Техника его выполнения такова: по команде «Старт» атлет забрасывает гири на грудь и продолжает поднимать их над головой. Задача спортсмена — поднять снаряды как можно большее количество раз за 10 мин.

Длинный цикл технически более сложен, и атлет затрачивает на него намного больше усилий. При выполнении такого толчка в работу включаются почти все основные группы мускулатуры: рук, плеч, спины и ног. Поэтому залогом победы на состязаниях становится не только отточенная техника, но и уровень физической подготовки атлета, его выносливости и силы.

Техника толчка по длинному циклу, в принципе, аналогична короткому. Отличия проявляются лишь в технике забрасывания снарядов. Приступая к упражнению, спортсмен держит гирю внизу в висе. Потом он забрасывает ее на грудь, поднимает вверх и вновь опускает в исходную позицию. Все эти движения составляют один цикл.

Рывок гири

Еще одно упражнение гиревого двоеборья, в выполнении которого участвуют все мускулы. В женской программе состязаний присутствует только рывок.

Спортсмен выполняет данное упражнение одной гирей, один раз меняя руку. Выступление длится 10 мин. Начиная выступление, спортсмен удерживает гирю внизу в висе.

Выполнение рывка подразделяется фазы:

• Замах.
• Подрыв снаряда.
• Просовывание кисти в дужку гири.
• Фиксация руки со снарядом.

Экипировка спортсмена

Одежда и обувь играют важную роль как на занятиях, так и на состязаниях, поскольку облегчает выполнение упражнений, снижает риск получения травмы.

Гиревой спорт обязывает атлетов иметь:

• Штангетки — специальная спортивная обувь, которую также носят тяжелоатлеты. Их шьют из плотной кожи, а шнуровка по всей длине обеспечивает надежную фиксацию голеностопа, способствуя снижению риска получения вывиха сустава. Обувь имеет невысокий каблук в 2 см.

• Пояс для тяжелой атлетики. Выполняется из кожи и должен иметь ширину до 12 см. Он фиксирует позвоночный столб в области поясницы, снижая травматичность.

• Футболка с коротким рукавом и велосипедки. Локтевой сустав спортсмена должен быть открыт, поэтому рукав допускается длиной до 10 см выше локтя. Длина велосипедок должна быть такой, чтобы судьи видели коленные суставы атлета.

• Эластичные бинты. Необходимы для фиксации коленных суставов, что снижает риск получения травмы.

• Напульсники. Фиксируют запястья и препятствуют появлению болевого синдрома. Правила состязаний устанавливают требования к их ширине: не более 10 см.

Плюсы от занятий

• Гиревой спорт, как и любой другой, способствует укреплению организма. Благодаря занятиям повышаются физическая сила и выносливость, удар становится более мощным. Уменьшается жировая прослойка, формируется рельефная фигура, наращивается мышечная масса. Мужчин-атлетов отличают широкие плечи, мускулистая спина и великолепные бицепсы.
• Многократное выполнение подъема снаряда в течение установленного временного промежутка способствует улучшению скоростных качеств и координации движений.
• Тренироваться с гирями можно где угодно, поскольку гирю легко можно переместить в любое место. Для занятий не требуется особого оборудования и большого пространства. Кроме того, для хранения гирь не нужно специальных условий — их можно положить под шкаф или под любой спортивный снаряд.
• Гиревой спорт благоприятно воздействует как на скелетные мышцы, так и сердечную.
• При соблюдении правил выполнения упражнений и наличии защитной экипировки подъемы гирь вполне безопасны для организма.

Минусы и противопоказания

К недостаткам данного вида спорта можно отнести:

• Риск получения травмы. Как правило, возникает в том случае, если спортсмен пренебрегает техникой безопасности либо защитным снаряжением.
• Малое количество соревновательных дисциплин и упражнений в их составе.

Гиревой спорт противопоказан в следующих случаях:

• При недостаточном уровне физической подготовленности. Тем, кто прежде не занимался никакими видами спорта и обладает слабой спиной и плечевым поясом, сначала рекомендуется поработать над этим. В противном случае подъемы тяжестей могут травмировать мышцы и связки. А если не развит хват, то при выполнении рывка снаряд может выпасть из рук и причинить увечье и спортсмену, и окружающим.
• При заболеваниях или недавно полученных травмах спины, шеи, рук, плечевых и локтевых суставов. В этом случае подъем тяжестей способен сделать ситуацию еще более критической.
• При проблемах с сердечно-сосудистой системой и артериальным давлением. Это противопоказание носит условный характер, однако людям с указанными патологиями следует очень осторожно подходить к тренировкам. Прежде обязательно нужно посоветоваться с врачом, и если он разрешит заниматься, делать это только с опытным тренером.

Необходимо помнить, что при поднятии весов главное — не навредить себе, стараясь достигнуть желаемого результата любой ценой. Обязательно нужно прислушиваться к сигналам своего организма и при необходимости прекращать тренировку. В противном случае можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Гиревой спорт включает в работу почти все группы мускулатуры, способствует борьбе с лишним весом, формирует атлетическое телосложение. Кроме того, занятия с гирей позволяют в большой степени повысить функциональные возможности человека. Именно поэтому упражнения с гирями используются сегодня в различных популярных программах фитнеса.

Похожие темы:

• Бодибилдинг. Виды и особенности. польза и противопоказания
• Пауэрлифтинг. Правила и соревнования. Плюсы и минусы. Упражнения
• Тяжелая атлетика. Упражнения и одежда. Плюсы, минусы. Особенности
• Кроссфит. Тренировки и особенности. Плюсы и минусы. Домашний
• Силовая аэробика. Структура занятий и упражнений. Плюсы и минусы

Как сбросить мышечную массу: советы по тренировкам и диете

Как сбросить мышечную массу: советы по тренировкам и диете

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network — Меган Фьюри, 24 июня 2020 г. люди могут быть заинтересованы в потере мышечной массы.

Например, эти люди могут:

• чувствовать, что их мышцы придают им «громоздкий» вид
• чувствовать, что их тело эстетически не сбалансировано, и хотят обрезать определенные части
• хотят похудеть, сохраняя при этом силу
• хотят, чтобы одежда смотрелась определенным образом на их теле
• чувствуют, что большие мышцы имеют тенденцию провисать, когда они выходят из среднего возраста

В этой статье мы рассмотрим, как растут мышцы и лучшие способы потерять мышечную массу.

Healthline не одобряет и не рекомендует снижение мышечной массы, так как это не является здоровой целью для большинства людей. Тем не менее, мы верим в предоставление доступной и точной информации для уменьшения вреда, который может быть нанесен, если люди захотят это сделать. Перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах, соответствующих вашему возрасту, полу и физическому состоянию.

Чтобы понять, как сбросить мышечную массу, нужно понять, как заставить мышцы расти.

Рост мышц, или гипертрофия, обычно достигается за счет последовательной программы тяжелой атлетики в сочетании с высококалорийной диетой с высоким содержанием белка.

При интенсивной анаэробной тренировке по тяжелой атлетике мышечные волокна повреждаются, а затем восстанавливаются во время периодов отдыха. Когда скорость восстановления превышает скорость повреждения, происходит рост мышц.

Ваше тело подпитывает ваши тренировки и восстановление калориями из пищи.

Чтобы сбросить мышечную массу, вы должны уменьшить потребление калорий и изменить свои тренировки.

Рассмотрим эти корректировки:

1. Диета. Потребляйте меньше калорий и ешьте меньший процент продуктов с высоким содержанием белков и углеводов.
2. Силовые тренировки. Если вы продолжаете тренироваться с отягощениями, используйте более легкие веса и сократите частоту тренировок с отягощениями до не более 2 раз в неделю для поддержания тонуса.
3. Кардио. Сосредоточьте свои тренировки на длительных периодах сердечно-сосудистых упражнений, известных как марафонское кардио, чтобы сжечь калории.

Чтобы нарастить мышц рук и ног, вы:

• поднимать до отказа
• увеличивать количество повторений
• увеличивать скорость подъема
• уменьшать время отдыха между подходами
• , диета с высоким содержанием белка

Таким образом, чтобы потерять мышцы рук и ног, сделайте наоборот:

• остановитесь за несколько повторений до отказа
• уменьшите количество повторений
• отдых для полного восстановления (от 2 до 3 минут) между подходами

Вы также должны учитывать длительные периоды кардио, такие как:

• бег или бег трусцой
• плавание
• езда на велосипеде

Чтобы похудеть, подумайте о диете с дефицитом — снижение количества потребляемых калорий до уровня ниже количества калорий, которые вы сжигаете за день.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровое питание включает:

• овощи, фрукты, цельные зерна и обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
• нежирное мясо, рыба, птица, яйца, орехи и бобы
• минимальное количество добавленных сахаров, соли, холестерина, насыщенных жиров и трансжиров

Альтернативный (но не рекомендуемый) способ сбросить мышечную массу

Если вы перестанете тренироваться и будете придерживаться диеты, которая дает вам меньше калорий, чем вы сжигаете, вы потеряете мышечную массу. НЕ рекомендуется.

Вы также потеряете силовые и кардиотренировки.

• Исследование 2013 года показало, что спортсменам требуется около 3 недель, чтобы начать терять мышечную силу, если они перестают тренироваться.
• Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что, когда спортсмены значительно сокращают график сердечно-сосудистых упражнений, их кардиотренировки значительно снижаются через 4 недели.

Вы можете уменьшить свою мышечную массу, в основном делая противоположное тому, что вы делаете для увеличения мышечной массы.

Какой бы ни была причина намеренного снижения мышечной массы, важно делать это безопасно.

Перед тем, как установить цель для своего тела и изменить режим тренировок и диету, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах, соответствующих вашему возрасту, полу и физическому состоянию.

Последнее медицинское рассмотрение 24 июня 2020 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Здоровое питание для здорового веса. (2020).
  cdc. gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
• McMaster DT, et al. (2013). Развитие, сохранение и снижение силы и власти в элитном союзе регби, лиге регби и американском футболе: систематический обзор. DOI:
  10.1007/s40279-013-0031-3
• Pedlar CR, et al. (2018). Реакция сердечно-сосудистой системы на предписанную детренировку среди спортсменов-любителей. DOI:
  10.1152/japplphysiol.00911.2017
• Типтон К.Д. и др. (2008). Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты. DOI:
  10.1042/BSE0440085

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей0099

• Сколько у меня должно быть мышечной массы и как ее измерить?

  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

  Мышечная масса является частью безжировой массы тела. Трудно рассчитать сухую массу тела, не говоря уже о мышечной массе. Наиболее точными методами являются…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что вызывает мышечный дисбаланс и как его исправить

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Нормальное движение и функция зависят от баланса противоположных групп мышц. Мышечный дисбаланс может вызвать ограничение подвижности, боль и…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как мышцы и жир влияют на вес?

  Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT

  Действительно ли мышцы весят больше, чем жир? Вот правда, стоящая за этим мифом, а также советы по наращиванию мышечной массы и похудению.

  ПОДРОБНЕЕ

• Зависимость от упражнений: 7 признаков того, что тренировки контролируют вас достигает уровня зависимости. Вот на что стоит обратить внимание…

  ПОДРОБНЕЕ

• Программы тренировок для мужчин: полное руководство

  Даниэль Прейато, доктор медицинских наук, CSCS существенный. Эта статья содержит полное руководство по тренировкам…

  ПОДРОБНЕЕ

• Руководство по наращиванию сухой мышечной массы

  Медицинский обзор Carissa Stephens, R.N., CCRN, CPN

  Упражнения с отягощениями не только помогают нарастить мышечную массу, но и являются ключом к укреплению костей. Но если вы беспокоитесь о том, что мышцы изменят тело…

  ПОДРОБНЕЕ

• Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой

  Арлин Семеко, MS, RD

  Узнайте о лучшем питании перед тренировкой стратегии. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может максимизировать производительность и ускорить восстановление.

  ПОДРОБНЕЕ

• Питание после тренировки: что есть после тренировки

  Авторы Arlene Semeco, MS, RD и Celia Shatzman

  Правильное питание после тренировки важно для набора мышечной массы, восстановления и работоспособности. Вот руководство по оптимальному питанию после тренировки.

  ПОДРОБНЕЕ

• Let It Flow: лучшие фитнес-подарки, которые можно подарить (и получить) в 2022 году

  От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наша подборка из 15 лучших фитнес-подарков подарки к этому празднику…

  ПОДРОБНЕЕ

7 Упражнения с гирями для тренировки всего тела

Новое оборудование для упражнений может привнести немного азарта в ваши тренировки или даже мотивировать вас начать заниматься фитнесом.

Гири, которые выглядят как пушечные ядра с рукоятками, стали популярной альтернативой традиционным штангам, гантелям и тренажерам для силовых тренировок.

Упражнения с гирями часто задействуют несколько групп мышц одновременно, что делает их очень эффективным способом отлично проработать руки, ноги и пресс за короткое время. Они могут улучшить как вашу силу, так и сердечно-сосудистую систему.

Первоначально использовавшиеся в России в качестве сельскохозяйственных инструментов, гири были заново изобретены в качестве веса для упражнений после того, как стронгмены использовали их в впечатляющих силовых подвигах.

Вы можете создать тренировку для всего тела, используя только гири, или выбрать определенные упражнения с гирями, чтобы добавить их в свой режим силовых тренировок.

Вот 7 универсальных упражнений с гирями, которые можно включить в свою тренировку. Если вы думали о том, чтобы попробовать гири или хотите научиться новым способам их использования, мы поможем вам освоиться. Читайте дальше, чтобы узнать о технике гиревого спорта, преимуществах, рисках и безопасности.

В этой статье термины «женщины» и «мужчины» используются для обозначения категорий пола, которые специалисты в области физических упражнений использовали для рекомендаций по тренировкам. Эти категории не включают все полы при рождении или гендерную идентичность.

Гири доступны в широком диапазоне веса. На более легком конце вы можете найти гири весом 8 фунтов, а на более высоком конце они могут весить до 80 фунтов и более.

Гири для начинающих

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками или раньше не использовали гири, специалисты по фитнесу рекомендуют:

• Для женщин: Гири от 8 до 15 фунтов
• Для мужчин: 15 — к 25-фунтовым гирям

Использование более легких гирь позволяет сосредоточиться на изучении правильной формы и техники выполнения различных упражнений. Вы всегда можете увеличить вес, как только освоите правильную форму для каждого упражнения.

Гири для тренировок от среднего до продвинутого уровня

Если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне силовых тренировок, эксперты по фитнесу рекомендуют:

• Для женщин: 18-фунтовые гири
• Для мужчин: 35 2-килограммовые гири

Темп тренировок с гирями

Старайтесь выполнять упражнения с гирями 2–3 раза в неделю.

Начните с 6-8 повторений каждого упражнения. Как только вы сможете комфортно выполнять повторения, работайте над увеличением количества подходов по мере наращивания силы.

Не забудьте выполнить 5–10-минутную разминку перед началом тренировки с гирями.

На выбор веса гири и темпа тренировки также могут влиять такие факторы, как:

• размер тела
• мышечная масса
• цели в фитнесе

Эти упражнения нацелены на ягодицы, бедра и спину. Они могут быть хорошим первым шагом, чтобы начать тренировку с гирями.

• Количество задействованных мышц: ягодицы, квадрицепсы, мышцы спины
• Повторы: 6-8

Как делать становую тягу с гирями

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поставьте по гире рядом с каждой ногой на пол.
3. Напрягите мышцы живота и опустите плечи, сводя лопатки вместе.
4. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы дотянуться до рукояток гири.
5. Крепко держите гири, держа руки и спину прямо, а ступни на полу.
6. Медленно поднимите грудь и выдвиньте бедра вперед, пока не встанете прямо.
7. Сделайте паузу и вдохните, прежде чем опустить тело.
8. Повторить от 6 до 8 раз. Выполните 1 подход для начала и доведите до 3-4 подходов по мере наращивания силы.

Активное тело Creative Mind

Это отличное упражнение для повышения мышечной силы и сердечно-сосудистой системы. В то время как ваши плечи и руки будут выполнять некоторую работу, большая часть усилий должна исходить от бедер и ног.

Возможно, сначала вам придется начать с более легкого веса, чтобы привыкнуть к движению и технике. Крепко держите гирю на протяжении всего упражнения.

• Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, руки, плечи
• Повторений: Сделайте столько махов, сколько сможете за 20 секунд, сохраняя при этом правильную форму. Отдохните 30 секунд, затем повторите.

Как делать махи гирями

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поставьте гирю по центру прямо перед вашими ногами на пол.
2. Напрягите мышцы живота и отведите плечи назад.
3. Отведите бедра назад и согните колени.
4. Возьмите гирю обеими руками.
5. Вдохните и быстро потяните гирю назад, пока ваши запястья не окажутся между бедрами, а гиря не окажется немного позади ваших ног, рядом с ягодицами.
6. Выдохните, делая взрывное движение бедрами вперед, чтобы раскачать гирю вверх и вперед перед собой.
7. Руки должны заканчиваться параллельно полу.
8. Одним движением опустите грудь к полу и отведите бедра назад, чтобы качнуть гирю между ног и позади себя.
9. Повторять в течение 20 секунд. Отдохните 30 секунд, затем повторите еще 20 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу, старайтесь делать от 6 до 7 подходов по 20 секунд каждый.

Эми Крэндалл

Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое задействует множество различных мышц. Использование гири добавляет больше усилий в приседе.

• Количество задействованных мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодичные мышцы, мышцы живота
• Повторений: 6–8

Как выполнять приседания с гирями в кубке

1. Встаньте, ноги немного шире плеч, носки слегка разведены.
2. Держите гирю обеими руками за края рукоятки, а не за верхнюю часть рукоятки, и держите ее близко к груди.
3. Медленно согните оба колена так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Держите локти вперед, а спину прямо.
4. Используя мышцы ног, не двигая верхней частью тела, встаньте в исходное положение. Ваши ноги должны твердо стоять на полу.
5. Повторить от 6 до 8 раз. Выполните 1 подход для начала и доведите до 3-4 подходов по мере наращивания силы.

Active Body Creative Mind

• Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
• Повторений: 6-8

Это также эффективное упражнение на равновесие.

Вы можете держать гирю обеими руками, чтобы увеличить сложность.

Как делать выпады с гирями

1. Встаньте, ноги вместе.
2. Держите гирю за ручку в правой руке, рука сбоку.
3. Держите плечи расправленными, а грудь прямо.
4. Медленно шагните вперед левой ногой, согнув колено, удерживая правую ногу на месте.
5. Сделайте паузу на несколько секунд, затем оттолкнитесь передней ногой, чтобы поднять тело вверх и встать.
6. Закончив повторения на одной ноге, поменяйте сторону так, чтобы гиря находилась в левой руке, а правая нога шагнула вперед.
7. Для начала сделайте 1 подход из 6-8 повторений на каждую ногу. Старайтесь делать от 3 до 4 подходов, пока вы тренируетесь.

Stocksy

Если у вас нет гири, русский твист можно выполнять с утяжеленным набивным мячом или пластиной со штангой.

При использовании гири крепко держите ее, чтобы не уронить ее себе на колени.

• Задействованные мышцы: мышцы живота, косые
• Повторений: 6-8

Как делать русский твист

1. Сядьте, согнув ноги, ступни на полу.
2. Держась за ручку гири обеими руками, откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов к полу.
3. Подняв пятки на несколько дюймов над полом, поверните туловище справа налево, слегка раскачивая гирю по всему телу.
4. Повернуться из стороны в сторону 6-8 раз.
5. Закончив повторения, вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 1 набор для начала. Старайтесь работать до 3-4 подходов, пока вы развиваете свою физическую форму и силу.

Active Body Creative Mind

При выполнении отжиманий с гирями держите запястья прямыми, а не согнутыми. Остановитесь, если почувствуете, что потеряли равновесие или ваши запястья не выдерживают вашего веса.

• Количество задействованных мышц: грудные мышцы, плечи, трицепсы, кор
• Повторения: 6-8

Как делать отжимания с гирей

1. Поставьте две гири на пол примерно на ширине плеч.
2. Возьмитесь за ручку каждого из них и примите положение отжимания. Не стесняйтесь использовать модифицированную позицию для отжиманий, если она более выполнима для вас.
3. Напрягите корпус, спина прямая, верхняя часть тела напряжена, нижняя часть тела направлена ​​к полу.
4. Когда ваша грудь окажется на одном уровне с рукоятками гири, выдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите, стараясь не выгибать спину.
6. Повторите от 6 до 8 раз и сделайте 1 подход для начала. Старайтесь делать от 3 до 4 подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Active Body Creative Mind

• Задействованные мышцы: трицепсы, плечи
• Повторений: 6-8

Для этого упражнения используйте безопасный вес.

Как делать жим гири от плеч

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите гирю за ручку правой рукой так, чтобы она упиралась во внешнюю часть правого плеча. Ладонная сторона вашей руки должна быть обращена к подбородку, а локоть должен быть близко к телу.
3. На выдохе подтолкните гирю вверх так, чтобы рука была почти прямой над головой.
4. Медленно опустите гирю в исходное положение, удерживая запястье и предплечье в нейтральном положении и прижимая локоть к телу.
5. Сделайте от 6 до 8 повторений одной рукой, а затем поменяйте руку. Для начала сделайте по 1 подходу каждой рукой. Старайтесь выполнять до 3-4 подходов для каждой руки по мере того, как вы становитесь более продвинутыми.

Active Body Creative Mind

Тренировки с гирями могут помочь вам тренироваться более эффективно, улучшить свое здоровье и даже сэкономить деньги. Исследования показали преимущества для мужчин и женщин во всех возрастных группах.

Это как две тренировки в одной

• Упражнения с гирями предназначены как для силовой тренировки, так и для тренировки сердечно-сосудистой системы.
• Согласно исследованию 2019 года, тренировка с гирями — это очень эффективный способ улучшить силу, аэробную мощность и общую физическую форму.
• По сравнению с тренировками с отягощениями, то же исследование показало, что регулярные тренировки с гирями столь же эффективны для улучшения кардиореспираторной выносливости и мышечной силы.
• Исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям, показало, что участники, завершившие 8-недельную тренировку с гирями, заметили заметное улучшение своих аэробных способностей.
• Небольшое исследование 2016 года показало, что после одного занятия упражнениями с гирями у молодых неактивных мужчин улучшилась толерантность к глюкозе — результат, который может помочь предотвратить диабет. Тренировка с гирями была столь же эффективна, как интервальный бег высокой интенсивности.

Улучшает баланс и устойчивость

• Упражнения с гирями также помогают улучшить осанку и равновесие.
• Небольшое исследование, проведенное в 2020 году, показало, что тренировки с гирями улучшают равновесие танцовщиц балета значительно больше, чем стандартные танцевальные тренировки. Их способность к прыжкам также значительно улучшилась.
• Обычно вы больше используете мышцы кора при упражнениях с гирями, чем с гантелями или штангами. Это может принести пользу вашей спине, так как кор помогает стабилизировать позвоночник.

Показано, что упражнения с гирями улучшают физическую форму и здоровье пожилых людей.

• Согласно исследованию 2018 года, упражнения с гирями способны восстанавливать мышечную массу и улучшать силу хвата у пожилых людей.
• Пожилые люди также имеют более низкий уровень воспаления после силовых тренировок с гирями и эластичными лентами. Об этом сообщается в исследовании 2021 года.

Это выгодно

• Тренировка с гирями доступна по цене и ее легко выполнять в любом месте. Все, что вам нужно, это одна или две гири и достаточно места для выполнения упражнений.

Тренировки с гирями могут значительно улучшить вашу тренировку, но они также сопряжены с определенным риском получения травм. Согласно исследованию 2017 года, эти риски включают травмы:

• Предплечья. Если гиря раскачивается во время движения, вес может ударить по предплечью. Вы можете получить синяк или более серьезную травму.
• Запястье. Если вы неправильно держите рукоятку гири, вы можете растянуть сухожилия запястья и кисти.
• Нижняя часть спины. Движения, связанные с некоторыми упражнениями с гирями, такими как махи, могут увеличить риск травмы нижней части спины. Риск выше, если у вас уже есть проблемы с нижней частью спины или если вам трудно удерживать позвоночник в нейтральном положении во время упражнения.

И не забывайте про ноги. Если вы уроните гирю, вы можете повредить ногу или любую другую часть тела, которая находится на пути гири. Все время держите гирю под контролем, чтобы она не ударила вас или кого-либо еще.

Вы можете снизить риск получения травмы и повысить эффективность тренировки, следуя следующим советам:

• Если вы новичок в гирях, начинайте медленно. Не торопитесь, изучая правильную форму и технику каждого упражнения. Если возможно, попросите сертифицированного личного тренера в вашем местном тренажерном зале или фитнес-центре показать вам правильную форму для упражнений с гирями.
• Оденьтесь соответствующим образом. При работе с гирями носите устойчивую обувь с закрытыми носками. Сертифицированный личный тренер также может дать вам совет по защитному снаряжению, такому как перчатки для тяжелой атлетики и защита запястий.
• Гири имеют тенденцию раскачиваться , так что привыкните к ощущению и движению рук, прежде чем использовать их. Очень важно крепко держать гирю, чтобы она случайно не ударила вас или кого-то еще.
• Обратите внимание на осанку и выравнивание. Если вы заметили, что вам трудно поддерживать правильную форму во время упражнений с гирями, важно остановиться и отдохнуть, прежде чем продолжить тренировку.
• Сначала начните с более легких весов. Как только вы освоитесь с техникой, вы можете увеличить вес.
• Дышите нормально на протяжении всего упражнения. Не задерживайте дыхание, когда напрягаетесь.
• Немедленно остановитесь, если почувствуете внезапную или острую боль. Легкая болезненность после тренировки — это нормально, но вы не должны чувствовать внезапную острую боль во время тренировки.

Если вы вносите серьезные изменения в свой уровень активности, всегда полезно сначала проконсультироваться с врачом.