Как питаться при занятиях спортом: 9 правил правильного питания при занятии спортом – BODYART / FITNESS

9 правил правильного питания при занятии спортом – BODYART / FITNESS

Чтобы привести тело в форму, одних тренировок недостаточно — не менее важно правильно питаться. Ведь сбалансированный рацион позволяет достичь спортивных результатов быстрее и эффективнее.

Правильное питание позволит каждому — и тем, кто давно занимается спортом, и тем, кто только планирует ввести спорт в свою жизнь — улучшить и закрепить результаты тренировок и чувствовать себя лучше.

Вместе с тренерами BODYART / FITNESS мы составили общий список правил, которые помогут вам придерживаться правильного режима питания и очень быстро ощутить на себе его полезные эффекты. И даже если вы не занимаетесь в спортзале, эти правила все равно пригодятся.

Правило №1. Никакого сахара

Когда сахар попадает в организм, он стимулирует выработку гормона инсулина, который замедляет сжигание жиров. В итоге жиры не уходят даже по время интенсивных тренировок, а добавляют лишние сантиметры в обхвате.

Сахар содержится не только в шоколаде и печенье, а даже в йогуртах с наполнителем или соках из коробки. Поэтому йогурты, сладкую воду, концентрированные соки нужно заменить фруктами, водой или фрешами.

Правило №2. Не больше 30% жиров в дневном рационе

В зависимости от целей в спортзале, необходимо ограничить дневную норму потребления жиров до 10-30%. Лучше заменять насыщенные жиры (масло, сыр, красное мясо) ненасыщенными — авокадо, соевыми бобами, арахисом, фундуком. Молоко и молочные продукты нужно употреблять с низким содержанием жира.

Правило №3. Вместо простых углеводов — сложные

Простые углеводы быстро усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Так как высокий сахар — опасность для организма, он пытается как можно быстрее нейтрализовать его — конвертировать калории в жировые запасы.

Поэтому продукты на основе простых углеводов необходимо заменить цельнозерновыми продуктами, крупами и макаронами из твердых сортов пшеницы.

Правило №4. Нет жареной пище

Процесс жарки изменяет свойства еды, повышает ее калорийность и количество жиров, а также приводит к тому, что аминокислота аспарагин в продуктах вступает в реакцию с сахарами, в результате чего образуется химическое вещество акриламид.

Это вещество может увеличивать риск возникновения хронических и онкологических заболеваний. Поэтому продукты нужно запекать, варить, готовить на пару.

Правило №5. Диетическое мясо и рыба вместо красного мяса

Красное мясо и производные мясные продукты, содержащие высокий уровень жира, приводят к повышению холестерина, что негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Поэтому такие продукты следует заменять на мясо птицы и нежирное мясо, бобовые и рыбу.

Правило №6. Больше воды

Вода участвует во всех обменных процессах организма, а также является природным терморегулятором, потому ее нужно пить в процессе тренировок. Необходимо выпивать в день 30 мл воды на 1 кг веса.

Кофе, чай, соки и другие напитки не считаются.

Правило №7. Никакого алкоголя

Алкоголь обезвоживает организм, блокирует производство глюкозы и тем самым мешает выработке энергии, что в процессе занятий спортом недопустимо. В дополнение к этому алкоголь притупляет реакцию и увеличивает число сердечных сокращений, потому в период занятий спортом от алкоголя нужно отказаться даже в малых дозах.

Правило №8. Побольше клетчатки

Клетчатка улучшает метаболизм и микрофлору кишечника, а также значительно ускоряет процесс потери веса. Поэтому как при занятиях спортом, там и в любое другое время в рацион следует включать клетчатку. К богатым клетчаткой продуктам относятся отруби, капуста и зеленые листовые овощи, бобовые, грибы, фрукты.

Правило №9. До 400 грамм свежих фруктов и овощей в день

Овощи и фрукты — источники множества витаминов, минералов и клетчатки, которые необходимы организму. Потому их нужно употреблять ежедневно. Можно разбить 400 грамм продуктов на порции по 80 грамм и употреблять овощи и фрукты в качестве дополнения к основному блюду или во время перекуса.

Если вы хотите начать питаться правильно и постепенно без стресса для организма начать активный образ жизни, записывайтесь в BODYART / FITNESS на 8-недельную фитнес-программу «Тонус» для новичков и тех, кто давно не занимался спортом.

Вы будете не только тренироваться, получите рекомендации относительно питания от профессиональных тренеров, но и будете вести дневник питания, который поможет привыкнуть к правильному питанию.

Правильное питание при занятии спортом: советы для полезного похудения

Лишние килограммы не уходят лишь благодаря спорту и фитнесу. Каждый мечтающий похудеть в какой-то момент убеждается в этом на собственном опыте. Впрочем, жесткая диета тоже не помогает навсегда скинуть вес и удержаться в нем: любые ограничения приводят к срывам, так что потерянное возвращается, да еще и с довеском. Как совместить полезное с еще более полезным? Чем и как питаться, если спорт с некоторых пор стал неотъемлемой частью жизни? Делимся личным опытом и советами известных тренеров.

Не ограничивайте себя определенными продуктами, рацион должен быть разнообразным

Нереально эффективно заниматься спортом и при этом питаться листиком салата на завтрак, обед и ужин. Через неделю такого самоистязания даже ноги переставлять не захочется. Важно, чтобы в меню были следующие продукты:

• мясо, птица и/или рыба,

• овощи,

• фрукты,

• молоко и продукты из него,

• цельнозлаковые,

• орехи.

А вот от всего сладкого, шипучего, фастфудного и вредного лучше отказаться. Совсем. Навсегда. Устраивать ли себе «читмил» («загрузочный» день раз в неделю для профилактики срывов, когда можно есть что угодно и в любых количествах), каждый решает сам. Если в остальное время питаться здоровой и сбалансированной пищей, вреда от него точно не будет.

2. Не голодайте и не терзайтесь жаждой

От подобных экспериментов над собой лучше отказаться вовсе. Да, некоторым людям показано лечебное голодание, но прописывать его должен грамотный специалист. Он же подберет программу, расскажет, как подготовить организм. Всем остальным нужно высчитать оптимальное суточное количество калорий и оставаться в этих рамках. Научитесь читать состав продуктов и считать калории, купите кухонные точные весы – так вы будете знать, что лежит у вас в тарелке. 

Регулярно пить чистую воду необходимо, а в случае с физическими нагрузками это особенно важно. Мы состоим из воды на 75% – на тренировке она покидает тело с потом и дыханием (некоторые еще и плачут – кто-то от жалости к себе, кто-то от восторга). Поэтому пить нужно до тренировки, во время нее и после – маленькими порциями, но часто. Если возникло чувство жажды, считайте, что прием воды уже пропущен.

3. Выберите свою модель питания

Нет никакого универсального рецепта правильного питания – просто потому, что все мы разные. Но можно пробовать соблюдать разные графики и следить за реакциями организма. Одним подходит классическое трехразовое питание с двумя легкими перекусами, другим – дробное питание до восьми раз в сутки, третьи хорошо худеют только на интервальном голодании. 

Общее правило одно: заниматься спортом на голодный желудок нельзя. Так можно сильно навредить своему здоровью – обмороки еще никому не шли на пользу. Лучше всего полноценно поесть за пару часов до тренировки или перекусить протеиновым батончиком по дороге в спортзал. Хорошо съесть порцию белков или углеводов через полчаса после тренировки – это будет полезно для мышц.

4. Верно определите свою суточную дозу белков

Протеин нужен для наращивания мышечной массы. Похудение похудением, но на фитнес большинство из нас ходят за красивым, подтянутым и упругим телом. Формула расчета очень простая: тем, кто занимается спортом пять и более раз в неделю, нужно не меньше двух граммов чистого белка на килограмм веса ежедневно. Остальным достаточно 1,5–1,8 грамма. Только кажется, что подсчитывать все калории и измерять граммы утомительно – достаточно сделать это один раз и понять принцип. Некоторые заменяют треть суточной нормы протеина белковым коктейлем из спортпита: очень хорошо принимать его сразу после интенсивной нагрузки, тогда и мышцы будут восстанавливаться лучше. 

Девушкам, которые переживают, не станут ли они от такого подхода мужеподобными «качками», сообщаем: нет, не станете. Для обретения фигуры Терминатора нужно качать железо и питаться совершенно не так, как предлагается в этой статье.

5. Правильно рассчитайте свою ежедневную порцию жиров

Если человек съедает свои условные 2500 ккал в день, то на жиры должно приходиться около 750 ккал (треть всей полученной с пищей энергии). Это не только масла в чистом виде, но и жир в рыбе, авокадо, орехах. В пересчете получится примерно 80 грамм – из них только 30 может быть животного происхождения (например, сало или сливочное масло).

Совсем отказываться от жиров нельзя: они важны для нормального гормонального обмена и правильного усвоения витаминов, в частности нужного всем витамина D.

Добавляйте к этой статье свои советы по питанию во время спорта, а также рецепты вкусных и полезных блюд!

Все о спорте и правильном питании

Спорт полезен для организма. Это знают все с детства, но лишь немногие посвящают этому занятию свою жизнь. Для того, чтобы оставаться здоровым, красивым и стройным, чувствовать себя превосходно, не обязательно заниматься спортом профессионально. Достаточно несколько раз в неделю находить время на посещение тренажерного зала или бассейна, совершать пешие прогулки или кататься на велосипеде. Любая физическая активность – это возможность улучшить свое самочувствие, а также скорректировать параметры тела.

Все о спорте и правильном питании попробуем рассмотреть в данной статье.

Ни для кого не секрет, что при занятиях спортом необходимо контролировать свое питание. Меню нужно составлять с учетом того, какие цели вы ставите перед собой – снизить вес, нарастить мышечную массу, поддерживать организм в форме, и так далее. Для каждой цели – свой рацион питания. Он будет отличаться калорийностью блюд, балансом и процентным содержанием белков, жиров и углеводов, количеством приемов пищи в сутки.

Вопрос составления ежедневного меню при занятиях спортом – достаточно трудный, и не всегда на него находится время. Ведь после работы нужно успеть в спортзал, в магазин, постоять у плиты, предварительно составив меню, высчитав калории и вес порций, посчитав нужное для вас индивидуально количество белка, жира и углеводов, затем перемыть гору посуды. Согласитесь, посвящать свое время, которое и так всегда в дефиците, этим процессам не очень хочется.

Как организовать питание при занятиях спортом?

Проблема составления меню и приготовления еды решается очень просто. Достаточно стать клиентом компании GrowFood, и человек сможет питаться правильно, сбалансировано, вкусно и с пользой для здоровья. Ведь питание и спорт – две взаимодополняющие составляющие одного целого – вашего здоровья.

В зависимости от того, какие физические нагрузки испытывает организм, сколько тратит калорий, необходимо выбирать питание. Компания GrowFood разработала несколько линеек питания, с учетом вышеуказанных критериев. Доступны линейки:

• POWER.
• FIT.
• DAILY.
• BALANCE.
• Другие.

Особенности питания во время занятий спортом можно описать так:

• Тем, кто хочет знать все о спорте и правильном питании, занимаясь при этом бодибилдингом или другими видами тяжелого спорта, стоит обратить внимание на достаточное количество белка в рационе.
• Для снижения веса необходимо обеспечить поступление большого количества правильных углеводов в организм.
• Питание должно быть дробным, с одинаковыми интервалами между приемами пищи в течение всего дня. Длительное воздержание от еды способствует увеличению голода и может привести к неконтролируемому аппетиту, что чревато лишним весом, а спортсмены этого избегают. Компания GrowFood также следит за балансом БЖУ в своих блюдах.
• Замена животных жиров растительными положительно влияет на организм.
• Употребление овощей и фруктов, а также зелени, насыщает организм полезными веществами, витаминами и микроэлементами, которые повышают самочувствие и работоспособность, а значит, даже в конце рабочего дня человек будет находить достаточно сил для интенсивных тренировок и занятий.
• Мучные изделия теперь заменяются полезными и вкусными десертами, и дополняются коктейлями.
• Питьевой режим никто не отменял, и каждый должен выпивать в течение дня не менее 2-3 литров очищенной воды.
• Компания GrowFood заботится о том, чтобы питание было разнообразным, вкусным, и эстетически оформленным при доставке клиентам.

Спорт и питание – залог здоровья, красоты, уверенности и хорошего самочувствия. Не стоит разделять эти понятия между собой. Наоборот, они должны стать единым целым, чтобы максимально быстро доказать свою эффективность и продемонстрировать результаты.

все о диетах и фитнесе

Если не следить за своим рационом, похудеть даже при регулярных тренировках практически невозможно. Как выстроить питание при занятиях спортом, чтобы это было эффективно и безопасно? Можно ли сочетать фитнес и диеты? Есть ли альтернативы подсчету калорий? Ответы на эти вопросы читайте ниже.

Но для начала стоит в очередной раз вспомнить базовое правило похудения. Питание — это 80% успеха в борьбе с лишним весом, фитнес — только оставшиеся 20%. Да, вы не построите рельеф и не укрепите мышцы без спорта. Однако без ограниченного питания вы не сможете избавиться от жира. Поэтому, как только вы решили заняться фитнесом, сразу приготовьтесь взяться за корректировку своего рациона.

Диеты VS спорт: чем питаться при занятиях фитнесом?

1. Самый оптимальный способ питания при занятиях спортом

Наиболее оптимальным способом питания при занятиях спортом считается подсчет калорий, белков, жиров и углеводов. Именно такой метод поможет сделать ваш рацион максимально сбалансированным. Ранее выходила подробная статья о том, как правильно считать калории. Остается только дополнить, что белки, углеводы и жиры должны быть в следующем соответствии: 30-40-30. Для подробных расчетов можно воспользоваться сервисом dietaonline, который автоматически рассчитает цифры КБЖУ в соответствии с вашими вводными данными: весом, возрастом, активностью образа жизни.

Что важно знать:

• Не питайтесь ниже установленного калоража. Ваш рацион должен быть питательным, чтобы во время занятий фитнесом организм не пытался сжечь мышцы для образования энергии. Питание на 1200 калорий (и тем более ниже) — это прямой путь убить свой метаболизм.
• Не стоит также и превышать допустимые значения суточного калоража. Если вы регулярно потребляете калорий больше, чем тратите в течение дня, то вы не похудеете даже при активном фитнесе.
• Не забывайте считать белки, углеводы и жиры. При занятиях спортом особенно важно потреблять нужное количество белка, чтобы не терять мышечную массу. Читайте также: как вести расчет БЖУ и для чего это нужно?

2. Приемлемые варианты питания при занятиях спортом

Если для вас подсчет калорий кажется слишком сложным способом похудения, то можно выбрать щадящие варианты диет. Например, диета Протасова, Дюкана, система минус 60. Если вы будете соблюдать все правила данных диет, они могут привести вас к хорошим результатам. Такие системы питания при занятиях спорта хоть и не желательны, но возможны. Если вы не можете самостоятельно перейти на правильное питание, такие диеты могут вам в этом помочь.

Что важно знать:

• Избегайте занятия фитнесом в те дни, когда вы чувствуете, что съели меньше положенного. Например, пропустили прием пищи (система минус 60), дома не было нужных продуктов (протасовка, Дюкан), не было аппетита в течение дня.
• С такими ограничениями в питании не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками (например, Insanity) и длительными тренировками (дольше 45 минут).
• Не занимайтесь фитнесом в период «атаки» у Дюкана. В этот период вы будете ограничены в углеводах, поэтому вам будет не хватать энергии во время занятий.
• Если вы выбираете между подсчетом КБЖУ и вышеназванными диетами, лучше остановится на первом варианте. Это более эффективный и безопасный способ похудения.

Все, что нужно знать о питании до и после тренировки

3. Нежелательные диеты при занятиях спортом

Какие же диеты при занятиях спортом противопоказаны организму? Это все жесткие диеты с серьезными ограничениями по рациону. Например:

1. Монодиеты, основанные на потреблении какого-либо одного продукта. Это всем известные: гречневая, кефирная, рисовая, овсяная диеты и т.д. Такое несбалансированное питание явно лишает вас нормы углеводов и белков, а значит тренировки будут только во вред организму.
2. «Голодные диеты», при которых вы будете питаться меньше, чем на 1200 ккал в день. Например, популярная японская диета. Причины все те же, что и описаны выше: недостаток энергии (углеводов) организм будет компенсировать за счет мышц. А материала на их строительство (при ограниченном количестве белка) просто не будет.
3. «Безуглеводные диеты», в которых предлагается исключить углеводные продукты. Для поступления энергии во время занятий фитнесом вам необходимы углеводы. Без них вы, в лучшем случае, будете себя чувствовать разбитым во время тренировок. А в худшем – упадете в обморок. В этом случае никаких положительных результатов ждать не приходиться.

Если вы все-таки решили сесть на жесткую диету, то тренировки на этот период времени лучше исключить совсем. Фитнес эффективен только при грамотном и питательном рационе. Если вы хотите похудеть и остаться здоровым, питание при занятиях спортом должно быть:

• оптимальным по количеству калорий;
• оптимальным по БЖУ;
• без резких скачков с «зажоров» на разгрузочные дни и наоборот.

Рекомендуем также прочитать статью: Как грамотно и безопасно выйти из диеты: подробный порядок действий.

Питание при занятиях спортом — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

Правильное питание при занятии спортом, и регулярные физические нагрузки являются неотъемлемым элементом здорового образа жизни.

Правильное питание во время занятия спортом являются отличным лекарством от многих недугов, однако хорошо спланированная тренировка также должна быть связана с правильно подобранным меню. Большое значение имеет питание перед и после тренировки, чтобы результат был действенным, а мышечное восстановление после занятий — быстрым и эффективным.

Физические упражнения и питание

Когда мы регулярно занимаемся спортом, наши потребности в энергии и питательных веществах возрастают. Ускоряется метаболизм, происходит потеря воды и необходимых организму минералов. 

Питание при занятиях фитнесом должно включать в своем меню продукты, богатые витаминами и другими полезными компонентами. Нормы калорийности питания при занятиях физическими упражнениями — 10-15% белков, 25-30% жиров и 55-60% углеводов. Важную роль здесь играют углеводы и жиры, поскольку они накапливаются в нашем организме и могут использоваться в условиях их дефицита, то есть во время высокой физической активности.

Питание после тренировки

После тренировки, неважно это тренажерный зал или кардио тренировка, питание играет очень важную роль для восстановления гликогена, основной формы запасания энергии в человеческом организме. Продукты с высоким гликемическим индексом содержат легко усваиваемые простые сахара. 

Время питания после тренировки — желательно через 15-30 мин. после ее завершения, но не позднее 2-3 часов. Помните, самое быстрое восстановление гликогена происходит через 2 часа после физической нагрузки.

Правильный прием пищи после тренировки может включать в себя кус-кус с тушеными овощами, нежирное мясо, запеченный картофель с рыбой или блины из непросеянной муки с нежирным творогом, фруктами и медом. При этом питание после утренней тренировки – это углеводная закуска, например, энергетический батончик, сушеные или свежие фрукты, банановый или молочно-фруктовый коктейль. Важно употреблять продукты, характеризующиеся высокой питательной плотностью, то есть в небольшом количестве калорий содержится большое количество витаминов и минералов. Это овощи и фрукты, а также орехи и семена.

Меню питания при занятиях спортом

Человек с умеренной физической активностью должен съедать 3-4 г углеводов на килограмм массы тела в день, белков — 1,2-1,5 г. 

Содержание белка в рационе должно быть увеличено, когда мы пытаемся избавиться от лишнего жира, нормальное количество которого в рационе составляет 25 — 35% от суточной потребности в энергии. Эти общие правила должны быть адаптированы к индивидуальным потребностям и на их основе составлено меню.

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Питание после тренировки и набор массы тесно взаимосвязаны между собой. Это правильный способ сочетать и

использовать питательные вещества в меню, которое направлено на увеличение мышечной массы.

Питание после тренировки для роста мышц

• Овощи (лучше употреблять в сыром виде)
• Нежирные молочные продукты (йогурт, молоко, масло)
• Постное мясо птицы либо телятина
• Бобовые (например, чечевица, нут)
• Орехи (миндаль, грецкие орехи)
• Свежие фрукты (яблоко, виноград, груша)
• Источники сложных углеводов (пшеница, овсянка, гречка и т. д.)

Лучшее питание для восстановления мышц после тренировки — белково-углеводная диета. Блюдо, съеденное через 2-3 часа после физических усилий, ускорит регенерацию мышц и повысит эффективность упражнений.

Анаболическое окно — первые 20-30 мин. после тренировки. За это время организм наиболее эффективно получает питательные вещества из пищи, целью которой является поддерживать регенерацию мышц и компенсировать недостаток энергетических компонентов, затраченных во время тренировок. 

Питание для мышц после тренировки должно включать:

— Углеводы (например, цельнозерновой рис, фруктовый сок), которые будут предотвращать процесс катаболизма мышц — в количестве 1-1,2 г / кг массы тела.

— Белки (например, рыба, курица), являющиеся строительными блоками мышц, — в количестве 1,2-2 г / кг массы тела для людей, тренирующихся с умеренной физической нагрузкой, и 2-2,4 / кг массы тела для людей, занимающихся интенсивно.

Хорошо в умеренном количестве  включить в питание после тренировки для роста мышц натрий (соль, икра, плавленый сыр), который является основным электролитом и поддерживает баланс жидкости в организме и растительных жиров.

Спортивное питание после тренировки

Восстановление после тренировки и спортивное питание зависят, прежде всего, от того, что чем больше активность, тем больше потребность в отдельных питательных веществах.

Спорт питание после тренировки должно быть сбалансированным, разнообразным и, следовательно, богатым всеми важными пищевыми ингредиентами, такими как жиры, белки, витамины, минералы и микроэлементы. Если пища не соответствует заданным параметрам, спортсмены могут использовать специальные пищевые добавки.

• L-карнитин — это вещество, которое необходимо для расщепления жиров.
• Протеин – направленный для снижения веса, восполнение энергией и детоксикации организма.
• Ионные напитки — используются для пополнения организма жидкостью, минералами и ионами.  
• БАД, содержащие незаменимые белки и их строительные компоненты — аминокислоты, важны для роста мышечной массы.

Для быстрого восстановления в продуктах важно содержание креатина и глютамина:

Креатин – приводит в норму запасы креатинфосфата в организме. Именно благодаря ему, фосфатная группа превращается в креатин, добавляя группу к АТФ. Результат – переход в АТФ, что важно для воссстановления мышц.

Глютамин – еще одна аминокислота, которую нужно включить в питание для восстановления после тренировок. Наличие её в организме очень важно для того, чтобы росли мышцы, и нормально работала иммунная система.

• ВСАА (аминокислоты) – оказывают анаболический эффект. Благодаря этим аминокислотам в организме быстрее заживают микротравмы.

Независимо от того, какой спорт вы практикуете, сбалансированное питание должно быть неотъемлемой частью тренировок. Разумеется, спортивное питание для восстановления мышц после тренировки должно  свести к минимуму употребление не здоровой пищи (фаст-фуд и т.д.), ведь жир, содержащийся в большинстве этих видов продуктов, замедлит ваш метаболизм. Также, стоит ограничить употребление соленых закусок (чипсы, сухарики). Соль, содержащаяся в них, вымывает из организма калий, который необходимо восполнить после физических упражнений. Желательно исключить промышленно сделанные сладости (конфеты), выпечку, а также газированные напитки, чай и кофе с сахаром.

 Питание после тренировки для роста мышц насытит организм  полезными компонентами, подготавливая к физическим нагрузкам  и закрепит эффект от тренировок. Вода также важный элемент хорошего пополнения энергетических запасов организма, поэтому после тренировки,  и в течении дня, важно не забывать пить воду.

 

Занятия спортом и правильное питание, еда во время тренировок

Для многих людей спорт, физические нагрузки, гимнастика, фитнес – это не пустые слова, а образ жизни. Истинные приверженцы активного образа жизни знают все не только о спорте, но и правильном питании при спортивных нагрузках. Однако существует и другая категория – начинающие спортсмены, то есть те, кто наконец решил покончить с сидячим образом жизни и записался в тренажерный зал. Если вы относитесь именно к этой категории, тогда данная статья о правильном питании при занятиях спортом поможет вам сбалансировать свой рацион в соответствии с новым образом жизни. Полезна она будет и профессионалам, которые, прочитав статью, наверняка смогут узнать для себя что-то новое.

Занятие спортом предполагают усиленную нагрузку на весь организм, в том числе и на мышцы. Чтобы мышцы работали правильно, а также для достижения определенных спортивных результатов (например, наращивания мышечной массы и т.п.), нужно включить в рацион больше белка, ведь именно белок участвует в формировании и восстановлении клеток тела и тканей.

Об углеводах, впрочем, забывать тоже не стоит. Некоторые люди исключают углеводы, думая, что они принесут немалый ущерб здоровью и фигуре. В неумеренном количестве углеводы, конечно, вредны, но полностью их исключать из рациона не надо. Дело в том, что углеводы – отличный источник энергии, а энергия при занятиях спортом нам особенно необходима. Кстати, жиры также являются источником энергии.

Отсюда можно сделать следующий вывод: если вы занимаетесь спортом, вашему организму требуются все питательные вещества без исключения, и этих питательных веществ при физических нагрузках должно быть больше!

Начало тренировок

Если после долгой зимы вы обнаружили у себя излишки жира в области живота или бедер, тогда самое время записаться в тренажерный зал, чтобы к началу летнего сезона быть опять в форме.

Первые тренировки для нетренированного тела – это всегда большой стресс, поэтому не пытайтесь сбросить вес усиленными темпами. Ежедневное посещение спортзала и «вкалывание» на беговых дорожках по часу только истощат ваш организм, ну а весенняя депрессия и авитаминоз тоже сделают свое черное дело, добавив вам пару-тройку неприятностей.

Сначала лучше посещать тренажерный зал 2 раза в неделю, а когда тело привыкнет к нагрузке, по необходимости можно увеличить количество посещений до 3 раз.

Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом, только не с врачом, который приписан к тренажерному залу, а с вашим терапевтом или профильным врачом. Не поленитесь потратить на это время, ведь так вы получите хорошую консультацию по интенсивности физических нагрузок, которую ваш организм может выдержать, а также узнаете о состоянии вашего здоровья. Тем более отправляйтесь к врачу, если у вас есть какие-либо симптомы. Весеннее обострение заболеваний органов ЖКТ? В этом случае вам могут быть противопоказаны занятия спортом. Побаливают суставы? Возможно, это артроз или артрит, следовательно, некоторые упражнения вам выполнять нельзя.

Если врач дал вам разрешение на тренировки, тогда смело отправляйтесь в тренажерный зал. В первое время лучше пользоваться услугами тренера, который разработает для вас комплекс упражнений и покажет, как пользоваться тренажерами.

Еда и тренировки

После первых тренировок вам, вероятнее всего, будет не до правильного питания – тело будет сильно болеть. Однако со временем вы подстроитесь под новый ритм жизни, а боли уйдут. Это означает, что теперь можно подумать о правильном питании.

Любой профессиональный тренер порекомендует вам питаться 5-6 раз в день, так как данный способ питания наиболее отвечает биоритмам человеческого организма. Впрочем, такой режим питания порекомендует вам и любой гастроэнтеролог. Теперь у вас должен быть не один завтрак, а два, а также обед, полдник, ужин и прием пищи после тренировки. При этом не стоит переедать до и после тренировки.

Итак, что мы имеем? Первый завтрак не должен быть обильным (около 5% от общего потребления калорий за 24 часа). Выпейте чай, стакан кефира или йогурта, съешьте немного творога. Далее второй завтрак — 30% суточной нормы калорий, обед – еще 30%, полдник – 5%, ужин – 25%, питание после тренировки – 5%. Старайтесь не переедать. При весе 70-80 кг в сутки вы должны съедать не более 4 килограмм пищи. Фрукты и овощи при этом должны составлять не менее 20% вашего рациона.

Конечно, далеко не каждый человек может следовать такому режиму питания, но немного другие варианты всегда возможны! К примеру, можно позавтракать только один раз – и ничего страшного с вами не произойдет. Только помните, что завтрак и обед в день тренировки должны быть более питательными.

Полдничать следует примерно через 2 часа после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу есть каждые два часа, а если это день тренировки, тогда еда обязательно должна содержать углеводы – это даст организму дополнительную энергию. Ваш режим питания должен быть построен таким образом, чтобы последний прием пищи был за 1,5-2 часа до тренировки. А за час перед тренировкой можно выпить немного негазированной воды или сока.

Питание должно быть разнообразным. Не нужно день ото дня есть только диетические куриные грудки и творог – это быстро надоест. Овсянка с молоком, бобовые, отварное мясо, нежирные супы станут отличным источником энергии.

Чтобы график питания не сбился, носите готовую еду на работу. Не нужно стесняться, ведь вы заботитесь о своей фигуре и здоровье. Кстати, в ваш рацион должны входить не только курица и мясо, но и рыба. В качестве гарнира к мясу и рыбе можно взять гречку, рис, картошку и макароны из твердых сортов пшеницы без жирных соусов.

Дневная норма калорий зависит от температуры воздуха. Летом можно употреблять менее калорийную пищу, а вот зимой следует увеличить потребление белка и снизить потребление жиров.

Во время и после тренировки

Во время тренировки запрещается что-либо есть. Как уже было сказано выше, последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Однако во время тренировки можно пить воду – по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не стоит проглатывать воду сразу. Для лучшего утоления жажды следует какое-то время подержать воду во рту. Естественно, разрешается пить только негазированную чистую воду – никаких лимонадов или колы. Также старайтесь не пить холодную воду. Во время и после тренировки вам может стать очень жарко, а холодная воды сыграет с вашим организмом нехорошую шутку.

Не стоит ограничивать себя в воде во время тренировок. Недостаток жидкости в организме при физических нагрузках может перегрузить сердце, вызвать колебание давления и привести к обезвоживанию.

Пить или не пить после тренировки – решать вам.

Теперь поговорим о еде. Во время тренировки вы потратили много энергии, следовательно, вам захочется поесть. Вы можете поесть сразу после тренировки, только помните, что не следует переедать. Свежие фрукты, тарелка гречки, салат из овощей – этого вполне будет достаточно.

Что есть нельзя

Некоторые продукты при занятиях спортом лучше не употреблять. К ним относятся сладкие газированные напитки, чай и кофе с сахаром, выпечка, любые конфеты, пирожные и торты, дешевые макароны. Конечно, вы не должны ставить перед собой строгий запрет и полностью отказаться от всех вкусностей. Иногда вы можете побаловать себя данными продуктами, но помните, что все хорошо в меру.

Примерное меню

Первый завтрак: 200 г нежирного творога, яблоко/апельсин, чай с молоком, несколько ложек сухих овсяных хлопьев.
Второй завтрак: стакан кефира, 100 г творога, яблоко/апельсин, 50 г твердого сыра.
Обед: 250 г нежирного мяса/рыбы, макароны, зелень.
Полдник: в это время лучше съесть то, чего вы еще не ели, например, овощной салат, фрукты, йогурт, яйца и т.д.
После тренировки: салат из белокочанной капусты, зелени и огурца, 200 г мяса/рыбы.
Перед сном: стакан нежирного кефира, зеленый чай с молоком.

Чтобы питаться правильно, нужно знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. В нашей статье мы говорили о занятиях в тренажерном зале, но спортом ведь можно заниматься не только там.

В качестве дополнения к питанию используются витаминные комплексы (не БАДы!). Перед их применением следует проконсультироваться с врачом.

Диета при фитнесе, правильное питание во время тренировок

Соглашение пользователя

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/, (далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения полей форм онлайн-заявок, Пользователь:
— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,
— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;
— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений, а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:
— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания услуг Пользователю;
— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;
— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;
— рассылки новостей Сайта Пользователю;
— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;
— информирования об акциях и специальных предложениях;
— уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.

5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной почты [email protected]

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
https://profit-consort.ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

г. Москва

16.10.2017

profit-consort.ru

Лучшее топливо для вашего тела перед занятиями спортом — Cleveland Clinic

Автор: Кэтрин Паттон, MEd, RD, CSSD, LD

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Что есть перед игрой? Для спортсменов питание перед большой игрой, важным матчем или спортивным мероприятием является важной частью их выступления.Поэтому, хотя может возникнуть соблазн быстро и легко перекусить перед занятиями спортом, есть некоторые вещи, о которых следует помнить.

Разумно поедая перед мероприятием, вы можете избежать низкого уровня сахара в крови и его симптомов, включая головокружение, тошноту, усталость, мышечную слабость, помутнение зрения и нерешительность.

Правильная пища также может помочь успокоить желудок, поглощая желудочный сок и предотвращая чувство голода. И, возможно, самое главное, они могут увеличить запасы гликогена в мышцах для получения максимальной энергии.

Когда поесть

Организму требуется время, чтобы правильно переваривать пищу, поэтому старайтесь есть перед игрой за три-четыре часа до тренировки, игры или выступления. Небольшой перекус, богатый углеводами, всего за час до тренировки также является хорошей идеей, чтобы обеспечить ваше тело дополнительным источником энергии.

Некоторые спортсмены не могут есть перед соревнованиями. Если это вы, постарайтесь хорошо поесть накануне и по возможности в начале важного дня.

Обед перед игрой

Углеводы — основной источник энергии спортсмена, поэтому вы хотите, чтобы ваша еда состояла в основном из углеводов.Источники включают:

• Крахмалы и крупы — Хорошие варианты — хлеб, крупы, крекеры, рис, картофель и макаронные изделия.
• Фрукты — лучше всего свежие, но можно и замороженные, консервированные или сушеные.
• Молоко / йогурт — лучше всего использовать обезжиренное или нежирное молоко и йогурт.

Ваше тело расщепляет углеводы на сахар, который организм использует в качестве непосредственного источника энергии или накапливает в мышцах для получения энергии во время упражнений или в печени. Обязательно выбирайте знакомые источники углеводов, которые, как вы знаете, хорошо переносятся вашим организмом.

Также важно пить много воды как накануне, так и в день игры или мероприятия. Это идеальный способ избежать обезвоживания при занятиях спортом.

Избегайте жирной пищи, такой как десерты, картофель фри или пицца. Жирная или жирная пища замедляет пищеварение, что может вызвать у вас чувство усталости и вялости. что не идеально для спортсмена перед соревнованием.

Советы по питанию для юных спортсменов в игровой день

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Я согласен Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie, используя настройки рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie».«Нажмите кнопку« Сохранить настройки », чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок« Параметры защиты данных »в нижнем левом углу нашего веб-сайта. Для получения более подробной информации о файлах cookie мы использования, пожалуйста, ознакомьтесь с Политикой конфиденциальности Академии.

Я согласен

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций.Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях.Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.

Сохранить настройки

съесть перед занятиями спортом | Детская больница Колорадо

Имеет ли значение, что вы едите перед тренировкой или соревнованием?

Многие спортсмены в старших классах школы иногда испытывают ужасные кишечные спазмы во время тренировок или прямо посреди соревнований. Они причиняют такую ​​боль, что вам, возможно, придется остановиться и идти, пока они не уйдут, и из-за этого вы не сможете тренироваться или соревноваться, используя свой самый высокий потенциал.Если вы не знаете, почему у вас возникают эти судороги, вы, вероятно, страдаете от них.

Возможный виновник болевых спазмов

Обеды быстрого приготовления с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира требуют длительного времени для переваривания. Во время дневной тренировки или гонки работающие мышцы имеют приоритет над кишечником в отношении кровотока и кислорода, поэтому фаст-фуд остается непереваренным.

Хорошее питание перед игрой увеличивает вашу конкурентоспособность

• Работающим мышцам в качестве топлива нужны углеводы.Хорошая еда перед соревнованиями содержит большое количество углеводов, умеренное количество белка, небольшое количество жира и много жидкости. Также они быстро и легко перевариваются.
• «Попрактикуйтесь» в приготовлении закусок и блюд перед игрой. Поэкспериментируйте с разной едой, напитками и выбором времени, чтобы найти то, что вам больше всего подходит.

Примеры блюд, которые помогут вам подготовиться к соревнованиям в лучшем виде

Начнем с ужина накануне послеобеденной игры, матча или гонки.

• Ужин — куриная грудка на гриле с соусом BBQ, печеный картофель, легкая сметана, стручковая фасоль, 1% молоко и вода.
• Завтрак — миска хлопьев с 1% молоком, бананом и 100% фруктовым соком.
• Утренний перекус — батончик мюсли, фрукты и вода.
• Обед — бутерброд с индейкой, салатом и помидорами, крендели, морковные палочки, питьевой йогурт и вода.
• Закуска перед игрой — от ½ часа до 1 часа до соревнований — сухие хлопья, виноград и вода.

Эти блюда и закуски содержат мало жира, чтобы предотвратить дискомфорт в кишечнике во время тренировок и соревнований, но помните, что жир является отличным источником энергии для растущих спортсменов.Если быстрое переваривание не является проблемой, в другие блюда можно добавлять более умеренное количество жира.

Подробнее о спортивном питании.

12 продуктов, которые вы должны съесть перед занятиями спортом

Знание того, что вам следует и не следует есть перед тренировкой или большой игрой, иногда может оказаться проблемой.

Разные места расскажут вам разные вещи, поэтому многие из нас не могут понять, как лучше подготовить свое тело перед занятиями спортом.

Следует помнить, что придерживайтесь продуктов, которые вам нравятся и которые вам нравятся. Многие из вас, возможно, уже съели свою любимую еду перед игрой, которая, по вашему мнению, работает, поэтому пока придерживайтесь ее в игровые дни и попробуйте что-нибудь другое перед тренировкой, чтобы увидеть, почувствуете ли вы разницу.

Получение правильных ингредиентов в вашем организме, которые будут подпитывать вас для вашей предстоящей задачи, имеет решающее значение, поэтому мы постарались облегчить вашу жизнь, перечислив некоторые продукты, которые можно употреблять перед занятиями спортом.

1. Злаки

Цельнозерновые хлопья — отличный способ наполнить организм энергией, особенно если вы собираетесь вести активный образ жизни по утрам. По возможности избегайте сладких злаков. Типы завтрака, к которому вы хотите стремиться, — это такие вещи, как овсяная каша или мюсли, заправленные обезжиренным молоком или соевым молоком.

Добавление фруктов в миску, например, нарезанного банана или смеси ягод, также является отличным вариантом для вас утром вместе с обезжиренным йогуртом.

2. Бананы

Бананы — один из лучших продуктов, которые вы можете есть перед игрой, поэтому вы видите, что так много профессиональных спортсменов едят их до, во время и после того, как они занимаются спортом.

Они очень богаты калием, минералом, который необходим при попытке оптимизировать уровень вашей производительности на поле, поскольку он помогает движению мышц, уровня воды в вашем теле, а также помогает предотвратить ужасные судороги.

Хорошо отдохнули! #AJBoxing 🍇🥝🍌 рис.twitter.com/QUopQitUzQ

— Энтони Джошуа (@anthonyfjoshua) 29 апреля 2017 г.

Banana также высвобождает мгновенную и эффективную энергию за счет содержания углеводов и сахара. Например, несколько укусов в перерыве между таймами сослужат вам хорошую службу, когда на последних этапах игры наступят тяжелые времена.

3. Гренки из цельного зерна

Я уверен, что большинство людей время от времени любят тосты, поэтому перед тем, как заняться спортом, постарайтесь съесть цельнозерновые тосты.Цельнозерновой хлеб содержит питательные витамины группы В, железо, магний и клетчатку — полезные свойства белого хлеба.

Самое замечательное в хлебе и тостах то, что вы можете есть их с множеством других продуктов, которые составляют отличную еду перед игрой.

4. Печеные бобы

Если вы любите тосты с фасолью по утрам, как многие из нас, то вам незачем останавливаться.

Запеченные бобы богаты белком и клетчаткой и практически не содержат жира, что делает их дешевым и вкусным вариантом для вас перед игрой.

Отлично провели дневную съемку с @MyproteinUK для захватывающего проекта на этой неделе. Не спускайте глаз с глаз. #FuellingJoe #Myprotein pic.twitter.com/L9TRugyorE

— Джо Рут (@ root66) 16 августа 2017 г.

Бывший футболист сборной Англии Алан Ширер любил курицу с фасолью до того, как начал играть в свои игры … может быть, вам стоит попробовать.

5. Яйца

Яйца — отличный источник белка, и если вы любите приключения, как насчет яичницы с бобами на тосте утром, чтобы по-настоящему зарядиться энергией на предстоящий день?

Омлеты — также фантастический вариант еды, потому что вы можете смешать с ними все, что захотите.Такие ингредиенты, как мясо, рыба и овощи, обладают прекрасным вкусом, и хотя омлеты великолепны, важно добавить в них немного углеводов, чтобы дать вам медленное высвобождение энергии, которое так необходимо вашему организму.

6. Рыба

Fish обеспечивает ваше тело фантастической дозой белка, необходимого для наращивания и восстановления мышц до и после занятий спортом. Рыба также содержит в составе масел жизненно важные жирные кислоты омега-3, которые помогают бороться с усталостью и улучшают кровообращение, что очень полезно при занятиях спортом, которые организм не может обеспечить самостоятельно.

7. Макаронные изделия

Я почти уверен, что большинство из нас просило бы своих родителей подать огромную тарелку макаронных изделий за ночь перед большой игрой. Итальянское блюдо популярно и у спортсменов высокого уровня, и на то есть веские причины.

Паста полна углеводов, которые медленно высвобождают свою энергию, поэтому ваш сердечно-сосудистый уровень поддерживается на всем протяжении. Эти полезные углеводы легко усваиваются, позволяя организму быстро расходовать энергию.

8. Рис

Коричневый или длиннозерный белый рис — еще один отличный источник углеводов. Рис легко приготовить, и он сочетается с большим количеством ваших любимых блюд, таких как мясо и овощи, которые обеспечат вам крепкую еду перед занятиями спортом.

Во многих отношениях рис и макаронные изделия очень похожи, и в обоих случаях важен контроль порций. Не переусердствуйте и потребляйте слишком много углеводов перед занятиями спортом, так как это будет направлять кровь в пищеварительную систему, а не в мышцы, когда вы станете активными.

Общее правило потребления — съедать от 20 до 40 граммов углеводов за один-два часа до занятий спортом.

9. Цыпленок

Курица — одно из самых полезных для здоровья видов мяса, которое можно есть, если учесть, насколько оно богато витаминами и минералами и мало в нем жира.

Мясо наполнено белком, и его можно есть и готовить различными способами, поэтому добавление его к любимым блюдам, например, к макаронам, — это простой способ получить первоклассную предтренировочную еду в вашем теле.

10. Йогурт

Употребление йогурта в рамках сбалансированной диеты очень важно, так как он может обеспечить вам очень полезный и полезный завтрак перед большой игрой.

Будучи молочным продуктом, он является хорошим источником кальция, важного минерала для прочности костей и мышц.

Постарайтесь, чтобы йогурт, который вы едите, содержал мало сахара и других добавок, смешивание йогуртов, таких как йогурт в греческом стиле, с фруктами по утрам, добавит вашему телу фантастических питательных веществ.

11. Энергетические батончики

Есть множество энергетических батончиков, которые доступны в ваших местных супермаркетах и ​​в Интернете, так как же узнать, какие из них вам следует есть?

Короткие серии упражнений, такие как спринт, потребуют от вас только пополнения уровня гликогена, который уже есть в вашем теле. Гликоген — это вещество, которое ваше тело сжигает, главным образом, мышцы во время активности средней или высокой интенсивности, поэтому потребление батончика, содержащего от 25 до 40 граммов углеводов, будет благоприятным.

В качестве альтернативы, если вы собираетесь играть, например, в матче по регби, вам будет полезен энергетический батончик, содержащий от 30 до 60 углеводов. Углеводы в энергетических батончиках могут повышать уровень сахара в крови и обеспечивать организм гликогеном, который истощится, если их не добавить перед игрой.

12. Вода

Хорошо, технически это не классифицируется как еда, но увлажнение вашего тела правильным количеством воды имеет первостепенное значение.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы должны выпить 17-20 унций (минимум пол-литра) воды за два-три часа до занятий спортом.

Затем за 30 минут до тренировки выпейте еще восемь унций (227 мл) воды, чтобы полностью увлажнить себя. Изотонические спортивные напитки, такие как Lucozade Sport, также можно употреблять до и во время занятий спортом, так как они хорошо восполняют потери жидкости, теряемой с потом, и обеспечивают увеличение количества углеводов.

Увлажнение и еда перед большой игрой

Опубликовано: 06 апреля 2015

Автор TM Admin

Просмотров: 71332

Само собой разумеется, что то, что вы вкладываете в свое тело до, во время и после спортивного соревнования, может значительно повлиять на то, что вы можете произвести во время этого соревнования, благодаря вашей энергии, силе и психологической подготовленности.Сегодня мы собираемся дать несколько отличных советов о том, что и когда есть и пить, чтобы подготовиться, поддержать и восстановиться после «большой игры», будь то баскетбол, волейбол, футбол, футбол, теннис, беговая дорожка или любой другой физический активность, в том числе тренировки!

До события

За сколько времени до мероприятия я могу поесть?
Лучше всего, если во время активности в желудке игрока нет еды. В среднем углеводы перевариваются примерно через 3-4 часа, а белки — за 5-7 часов.Однако само собой разумеется, что для переваривания небольших порций требуется меньше времени, чем в среднем, а для больших порций требуется больше времени для переваривания. Помните об этих ключевых моментах и ​​оставьте время для переваривания пищи между приемом пищи и игрой. Не волнуйся. Питательные вещества и энергия, которые давал ваш последний прием пищи, останутся там!

Почему это важно?
Когда вы перевариваете пищу, большая часть вашей крови берется из других частей вашего тела, чтобы помочь вашей пищеварительной системе.(Вы когда-нибудь замечали, что вам становится холоднее после еды? Это также происходит из-за такого распределения крови.) С другой стороны, когда вы физически активны, ваша кровь больше перемещается к вашим мышцам и коже, чтобы помочь вам перенапрячься. наносятся на ваше тело, а также выделяют пот, чтобы охладить вашу кожу. Если крови необходимо делать и то, и другое одновременно, ваше тело не выполняет ни то, ни другое в полную силу, что создает нагрузку как на ваши мышцы, так и на пищеварительную систему.

Что мне поесть перед мероприятием?
Поскольку углеводы легко усваиваются и дают много энергии, они, как правило, лучше всего подходят для приема пищи перед соревнованиями.Прием пищи перед игрой также должен быть достаточно мягким, чтобы не вызывать расстройства желудка. Следует избегать острой пищи. Макаронные изделия, хлеб, фрукты и овощи — отличные продукты перед игрой. Продукты, от которых стоит отказаться, — это картофель-фри, гамбургеры, бекон и другие продукты с высоким содержанием жиров и белков.

А как насчет гидратации?
Гидрат! Увеличьте потребление воды, особенно накануне и утром. Затем выпейте еще стакан примерно за полчаса или час до мероприятия.

Во время события

Питание
Поскольку во время занятий спортом или при любой физической активности вы должны быть натощак, старайтесь не есть во время мероприятия.

Гидратация
Сохраняйте водный баланс во время мероприятия. На каждый фунт, потерянный во время занятия, вы должны выпивать дополнительно 16 унций воды. Очевидно, что у вас не будет весов в стороне, поэтому наш лучший совет — прислушиваться к своему телу.Когда хочется пить, пей. Важно пополнять свое тело жидкостью, пока вы потеете и теряете гидратацию.

После события

Питание
Спортсмены, как правило, испытывают чувство голода в течение нескольких часов после физической активности. Опять же, слушайте свое тело и ешьте! Не забывайте о любых других мероприятиях или играх, которые у вас могут быть в ближайшее время, но пополняйте свое тело тем, что ему нужно, хорошей смесью полезных углеводов, белков с низким содержанием жира и полезных жиров.

Гидратация
Опять же, вам необходимо восстановить водный баланс тела после физической активности. Это поможет вашим мышцам, коже и здоровью в целом оставаться сильными и энергичными.

* Если у вас есть особые диетические потребности или проблемы со здоровьем, вам следует поговорить со своим врачом о ваших диетических потребностях до, во время и после игры. Чтобы оставаться здоровым и сильным, невероятно важно знать свое тело, общее состояние здоровья и пределы возможностей!

Источники: тузы.edu и active.com

Что есть в игровой день

Пища, которую ест спортсмен, может иметь решающее значение, когда речь идет о производительности в игровой день.

«Правильно питаемый организм может работать лучше и тренироваться усерднее, что приводит к более надежным результатам, таким как более высокая скорость, большая выносливость, а также большая сила и мощь», — говорит Бриттани Верле, диетолог из Детского здоровья »Эндрюсский институт спорта. Говорит Performance Powered by EXOS.

При выборе того, что есть в игровой день, цель состоит в том, чтобы дать организму топливо и энергию, необходимые для повышения производительности.«Думайте об этом как о доливе бензина в бак тела», — объясняет Верле. «Вы никогда не отправитесь в поездку с пустым баком бензина, и точно так же вы не должны начинать соревнования с низкими запасами топлива».

Верле рассказывает, как разработать план питания в игровой день, который лучше всего подходит для вас.

План питания в игровой день

1. Проверьте свой план питания перед игрой. Каждый спортсмен уникален и по-разному принимает пищу. Поэкспериментируйте с предсоревновательными обедами и закусками перед игровым днем, чтобы узнать, что заставляет вас чувствовать себя лучше.В день соревнований никогда не стоит пробовать что-то новое.
2. Узнайте, каких продуктов следует избегать. В зависимости от предпочтений вашего организма и вида спорта, которым вы занимаетесь, рекомендуется избегать молочных, жирных или богатых клетчаткой продуктов в игровой день. В этих питательных веществах нет ничего плохого, но во время упражнений кровь отводится от пищеварительного тракта к работающим мышцам, что затрудняет переваривание пищи с высоким содержанием клетчатки и жира. Это может привести к спазмам желудка или другим желудочно-кишечным симптомам во время упражнений.
3. Гидратация — ключ к успеху. Правильное увлажнение до, во время и после соревнований — залог успеха. Исследования показали, что физическая и умственная работоспособность снижается при потере всего 2-3% веса воды. В большинстве случаев воды будет достаточно, чтобы избежать обезвоживания, но бывают случаи, когда спортивные напитки полезны. См. Другие советы по гидратации для спортсменов.
4. Поймите роль углеводов. Углеводы являются важным источником энергии для мозга, красных кровяных телец и мышц во время упражнений средней и высокой интенсивности.Запасы углеводов в организме ограничены, поэтому необходимо потреблять достаточное количество углеводов ежедневно, а также непосредственно перед тренировкой. Для многих спортсменов рекомендуемая дневная норма углеводов составляет 3-5 г / кг массы тела. Спортсменам, которые тренируются несколько раз в день или которые часто участвуют в тренировках на выносливость (бег по пересеченной местности, плавание и т. Д.), Вероятно, потребуется увеличить потребление углеводов как минимум до 5-7 г / кг веса тела. Чтобы определить вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2.2.
5. Хорошо питайтесь не только в игровой день. Хотя спортсмены могут уделять особое внимание питанию непосредственно перед большой игрой, для получения максимальной отдачи от тренировок в течение всего сезона необходимо постоянно придерживаться здорового питания. Узнайте больше об эффективном спортивном питании.

Что есть на завтрак в игровой день

Завтрак — это возможность правильно начать игровой день. Выигрышный завтрак может включать:

• Цельнозерновые хлопья, нежирное молоко, нарезанная клубника
• Греческий йогурт с черникой и посыпкой мюсли
• Яйца, тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и фруктовый смузи
• Овсяная каша, посыпанная измельченным миндалем и нарезанными бананами

Идеи перед игрой

Спортсмены должны есть сбалансированную пищу, содержащую углеводы, белок, фрукты или овощи, за 2-3 часа до начала игры.Обязательно выпивайте 120–24 унций воды перед едой, чтобы избежать обезвоживания.

Предигровое питание может включать:

• Сэндвич с курицей из цельнозерновой муки с овощами
• Коричневый рис, лосось и жареные овощи
• Ролл из цельнозерновой индейки с овощами и хумусом
• Паста из цельнозерновой муки с соусом, курицей гриль и овощами

Полезные закуски перед игрой

Спортсмены могут перекусить за 30-60 минут до начала игры.Лучшие закуски ближе к игровому времени — это легкоусвояемые углеводы с небольшим количеством белка.

Оптимальные закуски перед игрой для спортсменов включают:

• Фрукты
• Домашний энергетический батончик
• Гренки из цельной пшеницы с миндальным или арахисовым маслом
• Крекеры из цельного зерна с сыром
• Хумус с цельнозерновыми крекерами

Как заправиться во время игры

Самым важным фактором питания во время упражнений является поддержание водного баланса.Если упражнения продолжаются более 60-90 минут, или если они интенсивные или в сильной жаре, одной воды может быть недостаточно для восполнения электролитов, поэтому подойдет спортивный напиток. Выбирая спортивный напиток, ищите продукты, которые содержат не менее 110–240 мг натрия на порцию в 8 унций.

Когда требуется дополнительное топливо, особенно при тренировках более двух часов, продукты, содержащие 15-20 г углеводов на порцию 8 унций, обеспечат оптимальное количество углеводов, чтобы поддерживать вас во время длительных или очень интенсивных тренировок.

Еда для спортсменов после игры

Питание после соревнований так же важно, как и подпитка до и во время игры. Спортсмены должны съесть здоровую закуску, содержащую как белок, так и углеводы, в течение 30-45 минут после окончания тренировки.

Варианты здоровых закусок после тренировки включают:

• Фруктовый смузи с греческим йогуртом
• Творог с ягодами
• Яблочно-стручковый сыр
• Банан с миндальным или арахисовым маслом
• Греческий йогурт с гранолой или фруктами
• Шоколадное молоко
• Домашний протеиновый батончик

Через один-три часа после игры спортсмены должны есть сбалансированную пищу, содержащую углеводы, белок, овощи или фрукты.Это помогает восстановлению мышц и пополняет запасы энергии после тренировки.

Идеи здорового питания после игры включают:

• Индейка чили с рулетом из цельной пшеницы
• Запеченная курица с киноа и овощами
• Цельнозерновая индейка с овощами
• Говяжий буррито на лепешке из цельнозерновой муки
• Жаркое из курицы с коричневым рисом
• Гренки из цельной пшеницы с яйцами и фруктами

Что поесть перед турниром

Спортсмены, отправляющиеся в длительный турнир, который может включать в себя несколько игр в течение одного или двух дней, должны сделать планирование питания приоритетом.Берите с собой много здоровых и сбалансированных закусок, которые можно употреблять между играми. Стремитесь к сочетанию белков, углеводов и жидкости, чтобы оставаться в оптимальном состоянии.

Рассмотрите следующие закуски между турнирами:

• Бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе
• Сэндвич с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе
• Крендели или цельнозерновые крекеры с ореховой пастой
• Свежие фрукты и вяленое мясо говядины или индейки
• Шоколадное молоко или стаканчики для греческого йогурта

Узнать больше

Диетологи из Детского института здоровья Эндрюса могут помочь спортсменам достичь максимальной производительности за счет планирования питания до, во время и после игрового дня — и в течение всего сезона.Узнайте больше о нашем широком спектре ортопедических и спортивных услуг, которые помогут спортсменам улучшить свою игру.

Подпишитесь на Performance Playbook

Получите самые свежие советы от наших ортопедов и специалистов по спортивным показателям — прямо на почту. Подпишитесь на Performance Playbook, ежемесячный информационный бюллетень от Children’s Health Andrews Institute.

Лучшая еда для спортсменов перед соревнованиями

18 февраля, 2020

К Эми Джеймисон-Петоник, М.Под ред., РДН, ЦСО, ЛД.

Если вы спортсмен, готовящийся к игре, матчу или соревнованию, заранее хорошо сбалансированное питание является важной частью вашей подготовки.

Цель обеда перед соревнованием — убедиться, что у вас достаточно топлива, чтобы пройти все спортивное мероприятие. Прием пищи перед мероприятием должен дать вам энергию для выполнения и поможет предотвратить усталость, уменьшить боль от голода и обеспечить гидратацию.

Обязательно поешьте перед игрой за три-четыре часа до события.Если у вас мероприятие в 8 часов утра, сократите количество калорий наполовину и ешьте примерно в 6 или 6:30 утра, а затем выпейте спортивный напиток за 30 минут до начала.

Важно избегать продуктов с высоким содержанием жиров. Это означает запрет на жареную пищу, бекон, колбасу, ребра, стейк из рибай, фаст-фуд, лазанью, феттучини альфредо, сырные супы или продукты, приготовленные с маслом или жирными сливками.

Также избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, так как они вызывают газы и вздутие живота. Эти продукты включают брокколи, цветную капусту, лук, брюссельскую капусту, капусту, бобы или злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как каши.

Вот несколько предлагаемых блюд перед соревнованиями, которые помогут вам выдержать соревнования днем ​​или ночью.

Обеды перед соревнованиями для вечерних соревнований

• Куриная грудка на гриле (6 унций) с миской пасты с легким красным соусом, горохом или кукурузой и водой
• Сэндвич с курицей на гриле, но не ешьте майонез и не сыр. Завершите трапезу свежими фруктами и кренделями
• Сэндвич размером 6 или 12 дюймов с жареной курицей, нежирной индейкой или ветчиной, арахисовым маслом или соевым белком для вегетарианцев на цельнозерновом хлебе.Подержите лук, но все остальные овощи тоже подойдут. Выберите горчицу или легкий майонез и добавьте часть свежих фруктов плюс воды или спортивный напиток с низким содержанием сахара, например Gatorade 2 или Gatorade Zero
.
• Нежирная свиная отбивная, подается с коричневым рисом или печеным картофелем со светлой сметаной и легким сыром, горошком / кукурузой

Варианты завтрака для утренних соревнований

• Омлет из яичного белка или Egg Beaters, с двумя ломтиками цельнозернового тоста или небольшим рогаликом и свежими фруктами
• Бублик с начинкой из индейки, яичницей-болтунью и нежирным сыром, подается со свежими фруктами или низкокалорийным соком, таким как Tropicana 50, или легким клюквенным соком и водой
• Смузи, приготовленный из одной чашки фруктов, 20 граммов белка, например, одной чашки обезжиренного греческого йогурта или одной мерной ложки протеинового порошка, и / или двух столовых ложек арахисового масла или порошкообразного арахисового масла, одной чашки шпината или капусты и одной столовой ложки молотого льна. или семена чиа

Эми Джеймисон-Петоник, М.Ed., RDN, CSSD, LD, является зарегистрированным диетологом-диетологом и сертифицированным спортивным диетологом в университетских больницах.

Ссылки по теме

Спортивные диетологи университетских больниц проводят лечебное питание для всех спортсменов, независимо от возраста и уровня подготовки. Мы уделяем особое внимание изменениям в поведении и образе жизни, которые положительно влияют на здоровье и спортивные результаты, и предлагаем услуги, включающие оценку питания, диагностику, вмешательство и мониторинг / оценку. Узнайте больше о спортивном питании в университетских больницах.

.