Как принимать спортивное питание для набора массы: Спортивное питание по типам фигуры для набора мышечной массы читайте на www.fitomarket.ru

Спортивное питание для набора массы — рейтинг лучших добавок

Попав в магазин спортивного питания, легко потеряться среди огромного количества добавок для набора мышечной массы. Протеин с трехуровневой фильтрацией, микрокристалический креатин с транспортной системой, гейнер с пятью типами быстрых углеводов и казеин с магнием — список можно продолжать бесконечно.

В реальности лишь немногие виды спортпита действительно полезны для набора веса и роста мышц. Кроме этого, график их приема требует существенно меньших доз, чем рекомендуют производители спортивного питания. Какие добавки помогают набрать массу и как их принимать?

// Протеин и добавки для набора веса

Протеин — это единственная спортивная добавка, которая действительно помогает росту мышц. Именно входящий в его состав белок является важнейшим элементом метаболизма для набора массы. Исследования говорят о том, что спортсменам нужно не менее 1.5-2.5 г белка на кг веса тела ежедневно.

Спортивное питание, содержащие получаемый из молочной сыворотки белок, отличается высокой скоростью усвоения. Если обычная еда — особенно мясо — может переваривается часами, то сывороточный протеин усваивается буквально за несколько минут. Одна мерная ложка содержит до 20-25 г белка и равнозначна большому стейку.

В случае с остальными добавками для набора мышечной массы речь идет либо об ускорении процессов восстановления, либо о влиянии на силовые показатели — что, в конечном итоге, помогает тренироваться более интенсивно и помогает более быстрому набору веса.

// Читать дальше:

Лучшие бренды

Большинство производителей спортивного питания занимаются лишь фасовкой, а не производством — другими словами, они покупают уже готовые ингредиенты как для протеина, так для витаминов и прочих добавок. В конечном итоге, один и тот же продукт может продаваться под разной маркой и с разной ценой.

Крупнейшими брендами спортпита в мире являются Optimum Nutrition и BSN, принадлежащие ирландской компании Glanbia. На американском рынке популярны Cellucor, Dymatize и Universal Nutrition, на европейском — британский MyProtein.

Рейтинг эффективности спортивного питания

Ниже представлен рейтинг спортивного питания для набора массы с сортировкой по уровню эффективности — от наиболее важного для роста мышц к дополнительным добавкам, а также рекомендованный график приема.

1. Гейнер

Гейнер — это быстроусвояемая смесь углеводов и протеинов, служащая главным инструментом для запуска процессов восстановления и роста мышц. Поскольку на каждую физическую тренировку организму требуется 100-150 г гликогена, сразу после тренажерного зала тело нуждаются в углеводах для восполнения потраченных запасов.

При этом вклад углеводов в процессы набора массы зачастую превышает вклад белков — ежедневно спортсменам необходимо порядка 300-400 г углеводов, получаемых как со спортивным питанием, так и с пищей. Однако гейнер может привести к набору не только мышечной массы, но и жира.

2. Сывороточный протеин

Спортивный протеин позволяет контролировать количество белков, получаемых организмом ежедневно — кроме этого, он не требует приготовления, поскольку достаточно лишь смешать порошок с водой. С другой стороны, его польза для роста мышц заключается исключительно в том, что это — источник белка.

Другими словами, протеин подходит лишь тем спортсменам, кто не имеет возможности полноценно питаться после тренировки или в течение дня — в других случаях обычная белковая пища будет стоить дешевле. Кроме этого, при наборе массы роль играет и общая калорийность питания, а не только количество протеина.

3. Креатин

Креатин — это содержащееся в мясе вещество, выступающее добавочным источником энергии при силовых тренировках. Кроме этого, регулярный прием креатина помогает увеличить вес тела, поскольку добавка провоцирует задержку жидкости в мышцах (они становятся более объемными).

Практика показывает, что спустя неделю после начала креатиновой загрузки вес тела спортсмена может повысится на несколько килограммов — одновременно с этим увеличиваются силовые показатели, визуальный объем и плотность мускулатуры.

4. Аминокислоты BCAA

Аминокислоты BCAA — это наиболее эффективная добавка для снижения уровня усталости во время силовой тренировки. В состав BCAA входят три наиболее важных для метаболизма аминокислоты — прием такого спортивного питания останавливает катаболические процессы, ускоряя восстановление.

Однако отметим, что аминокислоты — это лишь составные части любого белка. По сути, сывороточный протеин примерно на треть состоит именно из BCAA. Отдельный прием добавки рекомендуется атлетам, тренирующимся более 90 минут в активном режиме.

Дополнительное спортивное питание

Следующие виды спортивных добавок помогают набору массы за счет оптимизации процессов восстановления, а также за счет повышения общей энергичности во время выполнения силовых упражнений — однако роль добавок в механизмах роста мышечной массы лишь вторична:

• Предтренировочные комплексы. Основными ингредиентами этой спортивной добавки являются кофеин и оксид азота. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, а оксид азота активирует кровоток в мышцах, что не только делает их визуально больше, но и оптимизирует доставку нутриентов после тренировки.
• Рыбий жир и Омега-3. Употребление в пищу жирной океанской рыбы (семги, лосося) или прием омега-3 в капсулах — необходимость для залечивая микровоспалений в мышечной ткани. В конечном итоге, это позволяет организму наращивать массу быстрее.
• Мультивитамины. Поскольку ключевым требованием для роста мышц является увеличение калорийности питания, организму спортсмена необходимо получать не только больше белков, жиров и углеводов, но и больше микроминералов и витаминов.
• Мелатонин. Полноценный сон — не только залог успешной силовой тренировки на следующий день, но и главный помощник организма в процессах восстановления и роста мышц. Однако силовые тренировки в вечернее время способны вызывать бессонницу. К счастью, мелатонин поможет спать лучше.
• Бустеры тестостерона. Прием ряда спортивных добавок или даже порошков трав (таких, как трибулус террестрис) способен положительно влиять на повышение уровня тестостерона. Это, в свою очередь, будет полезным для как для более энергичной тренировки, так и для ускорения процессов набора мышечной массы.
• ZMA. Данная добавка содержит цинк, магний и витамин B6. В случае нехватки этих элементов в рационе, прием ZMA в таблетках способен повышать уровень тестостерона. Однако доказательная база данного типа спортивного питания достаточно слаба — именно поэтому оно и замыкает наш рейтинг добавок для набора массы.

Настоящее питание для роста мышц

Отдельно отметим, что без повышения калорийности основного рациона эффективность спортивного питания для набора мышц будет минимальной. Помните о том, что при тренировках на массу атлеты должны употреблять не менее 3000 ккал в сутки — и лишь 10-15% от этой цифры получится покрывать сывороточным протеином в порошке.

Важно и то, что рост мышц требует времени — даже в идеальном случае вы не сможете набрать больше, чем 0.3-0.5 кг мышц в неделю. В пересчете на добавочные калории это составляет 300-500 ккал — одна дополнительная порция еды. Залог успеха роста мышц у новичка — выработать привычку есть больше правильной еды.

// Читать дальше:

***

В списке лучшего спортивного питания для набора мышц первые места занимают креатин, сывороточный протеин и гейнер. По сути, именно этих трех добавок достаточно новичку для роста мышечной массы. Предтренировочные комплексы, аминокислоты BCAA и бустеры тестостерона — добавки для повышения эффективности тренировок.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 июня 2020

Спортивное питание для набора мышечной массы

Спортивным питанием обычно увлечены бодибилдеры, отчего его часто также называют бодибилдинг питание. Бодибилдинг тренирует не только тело, но и дух, потому как если здесь вы хотите достичь хорошего результата, то вам надо быть готовым ко многим лишениям и трудностям, которые нужно будет преодолевать. В силу возраста, сферы деятельности, адаптации к постоянным тренировкам и особенностям питания наше тело получает питательные вещества, нужные для роста мышц не в должном количестве. Отчего часто спортсмены принимают спортивное питание для набора мышечной массы.

Эффективность добавок основана на синергии – суммарном действии добавок на организм, т.е. их нужно принимать в комплексе.

Глютамин – аминокислота в мышечной ткани, заменимая, вырабатывается телом человека самостоятельно, но прием в виде биологически активной добавки после занятий в тренажерке и перед сном способствует быстрому восстановлению, особенно после интенсивных занятий, которые изнуряют организм. Поэтому глютамин следует пить перед сном. Он также часто содержится как дополнительный компонент ВСАА.

В свою очередь BCAA снижает отрицательный эффект катаболизма – процесса распада сложных веществ на простые с высвобождением энергии. Организм в условиях нехватки питательных веществ извлекает необходимое из мышц, разрушая мышечные клетки, что не способствует набору массы. Добавка BCAA содержит три незаменимых аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин. Данные три вещества представляют тридцать пять процентов аминокислот мышечной ткани, принимая жизненно важное участие в процессе синтеза и восстановления. Обычно добавку принимают утром перед завтраком.

Омега-3 содержится в жирной рыбе: тунец, лосось, семга. Но содержание вещества в продуктах питания не велико, а жирные кислоты в данных видах рыбы полиненасыщенные. Таким образом добавка является отличным выходом для того, чтобы снабдить организм необходимым количеством омега-3. К тому же добавки в спорт пите представлены в максимально концентрированном и чистом виде. Омега-три ускоряет метаболизм, что способствует расщеплению лишнего жира, а также улучшает кровообращение, отчего транспортировка питательных элементов к мышцам протекает быстрее. Нужно принимать два раза в день: на завтрак и в обед.

Мультивитамины не влияют напрямую на набор массы, но в целом поддерживают сложную взаимосвязанную цепочку метаболистических процессов организма при наборе мышечной массы.

Следует пить на завтрак.

Конечно, основной добавкой при наборе мышц является протеин, поскольку белок – основной строительный элемент. Сывороточный протеин – фундамент, на котором строятся ваши объемы. Также для увеличения размеров мышц нужно иметь избыток калорий и определенную систему тренировок. В таком случае гейнер предоставляет дополнительное количество ккал к суточной норме. Выбирайте гейнер с небольшим количеством углеводов на порцию в соотношении с белком. Более того, если правильно подобрать гейнер, то не придется тратиться на дополнительный спорт пит. Некоторые гейнеры содержат креатин и другие необходимые аминокислоты. Эффективен при приеме сразу после тренировки.

Перед тренировкой нужны стимулирующие вещества. Стимуляторы помогают работать дольше и интенсивнее. Хорошим стимулятором является креатин, так как придает организму энергии, гидрируя мышечную ткань, что позволяет ей расти и укрепляться.

Креатин пьют по пять грамм до и после тренировки.

Основную информацией по спортивному питанию мы вам преподнесли, но все равно — внимательно читайте инструкцию о составе веществ при покупке.

Какое спортивное питание лучше для роста мышц и набора массы?

Регулярные тренировки в рамках индивидуально разработанной программы, учитывающей тип телосложения, генетику, состояние здоровья, не будет работать в полной мере, если не подключить другие, не менее важные составляющие. К ним относят сбалансированную диету и качественное спортивное питание. Выбор последнего – ответственный шаг. Следует руководствоваться научными выкладками, экспертным мнением и рекомендациями специалистов. Чтобы определиться, какое спортивное питание лучше для роста мышц, необходимо рассмотреть задачу всесторонне и комплексно.

Спортивное питание для набора мышечной массы и формирования рельефа

Вне зависимости от того, какое спортивное питание для рельефа предпочитает спортсмен, все эксперты единодушны во мнении, что это должен быть комплекс гармонично сочетающихся между собой активных компонентов. Их связка позволяет не только в разы повысить эффективность системы спортивного питания и тренировок, но и увеличить безопасность, восстановительную способность организма, сократить срок, за который можно добиться желаемого результата.

Классическое спортивное питание для роста мышц представлено в нескольких стандартных комплексах, прием которых призван решить те или иные задачи:

 

1. Предтренировочный комплекс. Основные активные компоненты этого комплекса – креатин и аргинин. Первый играет ведущую роль в процессе энергообмена нервных клеток и мышц человека. Опытным путем было доказано, что прием 20 граммов в сутки этого вещества извне способен повысить выработку креатина в мышцах на 20% за 4-5 дней, улучшить силовые показатели тренирующегося, а также увеличить массу тела. Причем прирост в этом случае осуществляется «сухим» способом, то есть, не включает увеличение количества жировой ткани и воды. Рост и объем мышц от приема креатина сопровождается усилением их рельефности.
   Аргинин способствует производству окиси азота и, одновременно, улучшает кровоток, кровоснабжение тканей и органов, нормализует артериальное давление. Эта незаменимая для здоровья спортсменов аминокислота, при грамотной физической нагрузке обеспечивает прирост массы тела при сокращении массы жира. Комплексный прием креатина и аргинина многократно повышает действенность каждого компонента в составе.

   Прием рекомендован за 30 – 45 минут до начала тренировок, чтобы максимально активизировать действие комплекса.
2. Протеиновые смеси. Какое спортивное питание нужно для набора массы тела при постоянном приеме? Безусловно, тут не обойтись без белка, ведь это главный строительный элемент тела человека. В составе комплексов протеин может быть представлен в двух видах:
   • «быстрый»: он не только позволяет сохранить набранную массу тела и мускул в то время, пока тренирующийся находится на низкокалорийной диете («сушке»), но и способствует некоторому увеличению мышечной массы в этот период. Порядок приема – регулярный: при пробуждении утром, незадолго до и сразу после тренировки, между основными и дополнительными приемами пищи;
   • «медленный»: он нивелирует ночной катаболизм, очень медленно всасывается и усваивается тканями, то есть, позволяет избежать потери мышечной массы во время сна. Этот протеин носит название казеина и среди его важных функций стоит отметить дополнительное обеспечение организма энергией в ночное время. Принимать казеин следует незадолго до отхода ко сну.
   • Определяясь, какое питание нужно для роста мышц, и, в особенности, для рельефа, следует понять, что только совместное, комплексное употребление вышеуказанных препаратов позволит добиться оптимального результата.
3. Комплекс аминокислот. Действует разносторонне: подавляет аппетит, сжигает подкожный жир, производит мощное антикатаболическое действие, то есть, защищает мускулы от распада. Активно действует в стрессовый период, поэтому идеален для употребления в процессе тренировки, в особенности, интенсивной.
4. Жиросжигатели. Самый известный, обладающий одновременно заметным эффектом и мягким действием – L-карнитин. Он работает в двух направлениях: сжигает жировую ткань и защищает мышцы. L-карнитин безопасен, оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, побочные эффекты от приема отсутствуют, что выгодно отличает его от других жиросжигающих добавок. Принцип действия – ускорение транспортировки молекул липидов для их последующего распада. Особенности приема – на голодный желудок, за полчаса до начала тренировки и утром, после пробуждения. Такая технология позволит добиться максимальной четкости рельефа.
5. Витаминно-минеральные комплексы. Позволяют восполнить потери активных веществ, которые усиливаются во время интенсивных тренировок, защитить здоровье, улучшить рост мышц. Прием 2-3 раза в день, во время или после еды, запивая водой.

 

Какое спортивное питание лучше для набора массы начинающим и профи?

Почему следует дополнять диеты и тренировки специальными комплексами? Несмотря на то, что сбалансированное питание позволяет частично восполнить потери и активизировать выработку собственных активных веществ, синтезируемых организмом, опыты и наблюдения показывают, что этого недостаточно.

Наилучших результатов, без вреда для организма, достигает только тот, кто не пренебрегает рекомендациями экспертов, используя все лучшее, что предлагает сегодня рынок продукции для спорта.

Спортивное питание для роста мышц и рельефа, вне зависимости от уровня подготовленности тренирующегося, позволяет:

• ускорить набор массы, рост мышц;
• оперативно вывести из организма молочную кислоту, сократив время, необходимое на восстановление, позволяя увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок;
• добиться четкого рельефа ткани мышц;
• зафиксировать рост показателей выносливости, силы, скорости;
• нивелировать риски травм при больших нагрузках.

Какое спортивное питание выбрать для набора массы: рекомендации экспертов PRIME KRAFT

Набор мышечной массы невозможен без грамотно подобранного спортивного питания. Для достижения этой цели, вопреки распространенным убеждениям, недостаточно использовать только протеиновые добавки, которые, безусловно, играют одну из главных ролей в формировании мышц. Ведь организм в процессе тренировок тратит и другие вещества. Поэтому важно подобрать для себя схему приема спортивного питания, включающего и витамины, и жиросжигатели, и аминокислоты. Ниже вы можете ознакомиться с одной из таких схем питания, включающей сбалансированный комплекс добавок, необходимых для набора мышечной массы.

Тип добавки	Сразу после пробуждения (30 мин до завтрака)	Завтрак	Обед	За 30-40 минут до похода в зал	Сразу после занятий	Прямо перед сном
Протеин	1 порция			1 порция	1 порция	1-2 порции казеина
BCAA	5-10 граммов			5-10 граммов	5-10 граммов
Мультивитамины		1 порция
Предтренировочные комплексы				1-2 порции
Глютамин						5-10 граммов
Креатин				5 грамм	5 грамм (если нет в составе гейнера)
Жирные кислоты Омега-3		1 порция	1 порция

Благодаря такому подходу организм не испытывает дефицита полезных веществ, а значит, рост мышечной массы происходит правильно и безопасно.

В каталоге PRIME KRAFT каждый покупатель сможет подобрать для себя необходимые добавки, которые решат задачу по наращиванию красивых, рельефных мышц. Все спортивное питание, производимое и реализуемое нашей компанией, отличается высоким качеством и безопасностью, комплексные добавки – оптимально сбалансированы по составу и подходят всем, кто желает оперативно нарастить мышечную массу без вреда для здоровья. Ко всему прочему, удобная порционная форма реализации и многообразие вкусов добавок PRIME KRAFT помогут сделать этот процесс более приятным и удобным. 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Желаем успехов!

Что такое спортивное питание и как его принимать?

Что такое спортивное питание и как его принимать?

Рассказываем, в чем смысл спортивного питания, зачем оно необходимо и как правильно его использовать.

Спортивное питание – специализированное питание, которое используют и новички, и опытные спортсмены. Как правильно использовать такие спортивные добавки знают далеко не все атлеты. Во избежание ошибок необходимо глубоко изучить этот вопрос.

Что такое спортивное питание?

При тренировках спортсмен испытывает повышенные физические нагрузки. В организме может наступать дисбаланс определенных веществ. Нормализовать состояние помогают спортивные добавки, которые в большинстве своем получены путем переработки пищевых продуктов.

Внимание! Использовать такое питание для набора мышечной массы можно, но следует обязательно изучить все его свойства. Добавки могут дополнять полноценный рацион, а не заменять его. Каждая разновидность добавки имеет свои свойства.

Разновидности спортивного питания

Основные виды спортивных добавок:

1. Протеин – это питание, полученное в результате синтеза продуктов: яиц, молочной сыворотки, соевых. Помогает восстановить недостаток белка и сохраняет «качественный» вес.
2. ВССА – аминокислотная добавка, которая быстро усваивается и способствует росту мышц.
3. Креатин – это разновидность аминокислоты, которую организм получает из мяса. Спортивное питание этого вида помогает при необходимости увеличить силовые показатели.
4. L-кapнитин – еще одна аминокислота, но она отвечает за сброс веса и поможет спортсменам, которым фитнес необходим для похудения. Сама по себе данная добавка не поможет похудеть, а только увеличит эффект при интенсивных нагрузках.
5. Аминокислотные комплексы – необходимы для постройки красивого тела.
6. Предтренировочное питание – добавки, которые повысят продуктивность работы организма на короткий период.

Протеин

Это самый распространенный вид спортивных добавок. Он бывает нескольких разновидностей. Любой тип протеина лучше принимать после тренировки, поскольку так мышцам проще восстановиться.

Внимание! Казеин необходимо принимать перед сном или натощак. Так снизится количество белковых потерь во время ночного отдыха. А вот яичный протеин не стоит пить на ночь. Оптимальное время его приема – после тренировки. Соевый и сывороточные типы протеина можно пить в любое время дня, кроме позднего вечера. Для восстановления мышц после тренировки необходимо употреблять гидролизаты.

ВСАА

Правила приема этого спортивного питания зависит от формы выпуска. Капсулы рекомендуется пить утром натощак, а также до и после посещений спортзала. Порошковый вариант следует растворить в воде строго по инструкции и пить во время тренировки.

Внимание! Поскольку аминокислоты, необходимые спортсмену, трудно получить из пищи в полном объеме, этот вид добавки наиболее популярен среди спортсменов.

Креатин

Необходим для тех, кто занимается силовыми видами спорта. Такое питание помогает увеличить силовые показатели на 10–15% за короткий срок времени.

Рекомендации по применению:

1. На первых порах необходимо применять небольшие дозировки. Первую неделю концентрация кератина не должна превышать 5 грамм в выходные и 10 грамм во время тренировок.
2. Со второй по четвертую неделю. Если самочувствие в норме, можно повысить дозировку кератина в два раза.
3. После месяца сделать перерыв в приеме добавки. За время перерыва набранная мышечная масса не уйдет, а постоянный прием креатина может навредить здоровью.

Гейнер

При нехватке одновременно белков и углеводов необходимо использовать гейнер. Перед занятием и с утра добавку пью для наполнения энергией, а после тренировки и вечером – для ускоренного роста массы.

Спортивные добавки требуют внимательного отношения. Их надо правильно подобрать в зависимости от желаемых результатов, интенсивности тренировок, а также основного питания.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Спортивное питание для набора мышечной массы: плюсы, минусы и прием

Атлеты, постоянно испытывающие физические нагрузки, прекрасно знакомы с протеином. Данная белковая смесь считается самой безопасной из спортивных добавок для набора мышечной массы. У этого продукта есть свои недостатки и преимущества. В статье мы поговорим о некоторых плюсах и минусах, если вам нужна более подробная информация о том, чем вреден и полезен протеин для набора массы, обратитесь за консультацией к нам.

Протеин для набора массы: пищеварение

Одним из главных недостатков протеина являются возможные незначительные проблемы с пищеварительным трактом. К ним относятся газы и вздутие живота, ещё одним последствием может стать ощущение усталости, дополняемое головной болью. При этом, все негативные эффекты носят локальный характер и не причиняют серьёзного вреда здоровью. Избежать их можно путём простого соблюдения рекомендаций по приему продукта.

Спортивное питание для набора массы: аллергия

Спортивное питание для набора массы, в частности, казеиновый и сывороточный протеин, не рекомендуется принимать людям с аллергической реакцией на молочный белок. Ещё одно ограничение: мужчинам не стоит употреблять соевые смеси в больших количествах. Это может привести к общему снижению уровня тестостерона и отложению жировой массы.

Это основные недостатки протеина. Теперь перейдём к главному достоинству продукта.

Протеин для набора массы: удобство и польза

Протеин – самая безопасная спортивная добавка для набора мышечной массы. Для получения заметных результатов рекомендуется придерживаться определенной схемы: употребление после пробуждения, незадолго до тренировки, после занятий и вместо одного из приемов обычной пищи. Спортивное питание для набора массы имеет 2 больших преимущества – огромная польза и удобство. Атлетам не нужно нарушать режим питания и носить еду на тренировки, достаточно взять с собой белковую смесь или коктейль.

Описанная выше схема приема гарантирует постоянное получение необходимого количества аминокислот для организма. Правильный прием улучшает усвоение и пищеварение пищи. О других достоинствах и стоимости продукта в нашем магазине вам расскажут специалисты нашего магазина.

Спортивное питание для набора массы: усвоение белка

Многие спрашивают “Какое количество белка усваивается за 1 прием?”. Ответ на вопрос зависит от индивидуальных особенностей организма. Мясо переваривается в течение 6 часов, все это время белок поступает в кровь небольшими порциями в виде аминокислот. Протеин для набора массы легко усвоится организмом в разумном объеме, для этого ему понадобится какое-то время. Следствием же приема слишком большого объема смеси может стать естественная реакция – рвота.

Протеин для набора массы: объем

Было проведено исследование с целью выявления оптимальной дозировки белковых смесей. Вот основные результаты:

• Спортивное питание для набора массы рекомендуется употреблять в дозировке 20-25 г за один раз. Именно при такой концентрации белок лучше всего конвертируется в мышечную ткань;
• Прием более объемных доз не принесет положительного эффекта;
• Ученые рекомендуют принимать протеин для набора массы сывороточного типа или изолят для быстрого усвоения.

Эти и другие типы спортивных добавок представлены в нашем магазине. Со всем ассортиментом вы ознакомитесь в онлайн-каталоге на сайте компании. Для получения консультации и помощи по выбору позвоните нашим опытным специалистам.

ТОП-6 спортивных добавок для набора мышечной массы

Если вы желаете увеличить объем мышц, то вам понадобится программа питания, план тренировок и дополнительное спортивное питание. Такой набор поможет сократить время на увеличение веса.

В плане питания основным правилом для вас станет избыток калорий в рационе. Это означает, что потреблять нужно больше, чем тратишь. Это одно из главных условий для роста мышечной массы.

В данной статье мы рассмотрим ТОП-6 добавок спортивного питания для мышечного прироста.

Гейнер.

Гейнер-это белково-углеводная смесь. В нем много углеводов и довольно большое количество калорий, что позволит добиться их избытка в рационе.

При выборе гейнера внимательно изучайте состав. Хороший гейнер не должен содержать слишком много простых сахаров. Оптимальным будет вариант с небольшим преобладанием углеводов над белком.

Принимать его нужно между основными приемами пищи,1-3 раза в день, в зависимости от вашего рациона. Оптимальным является прием сразу после тренировки.

Протеин.

Протеин – это отличный источник белка, который является строительным материалом для мышц. Самым распространенным с высокой степенью усвоения является сывороточный протеин. Его используют подавляющее число тренирующихся атлетов. Он быстро и легко усваивается организмом.

Хорошим вариантом для вечернего приема будет казеин,- источник «медленного» протеина, который усваивается гораздо дольше сыворотки, обеспечивая мышцы аминокислотами даже во время сна.

Употреблять протеин нужно в зависимости от потребностей из соотношения порядка 2 г. белка на 1 кг массы тела (в среднем 2-3 раза в день).

Креатин.

Креатин – добавка, прием которой способствует увеличению силовой выносливости и ведет к более интенсивному мышечному росту.
Моногидрат является одной из самых оптимальных форм креатина.

Принимайте его по 3-4 г ежедневно, вместе со сладким соком либо с протеином или гейнером.

Курс: месяц приема,2 недели отдыха. Для улучшения питания мышц, более мощной их накачки кровью и ускорения транспорта креатина, можно совместно принимать аргинин (около 2 грамм).

BCAA.

Этот комплекс представляет собой смесь из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Незаменимы они потому, что организм их самостоятельно не синтезирует.

Прием BCAA стимулирует выработку инсулина, что улучшает питание мышц. Помимо этого BCAA препятствуют катаболизму,- разрушению мышечных волокон.

Курс приема неограничен, размер порции определяйте из расчета 30 мг лейцина на 1 кг веса тела.

Витаминно-минеральные комплексы.

Напрямую такие препараты массу не растят, но улучшают общее состояние организма и позволяют лучше восстанавливаться и энергичнее тренироваться.

Лучше покупать спортивные витаминно-минеральные комплексы, т.к. в них дозировки больше и состав богаче. Принимать нужно согласно инструкции на упаковке.

Омега 3.

И, наконец, обратим наше внимание на Омега-3 жирные кислоты. Прием Омега 3 улучшает кровообращение, способствует ускорению доставки важных веществ к мышцам.

Помимо этого, ускоряется метаболизм, что способствует избавлению от жира. Доказана польза для сердечнососудистой системы.

При недостаточном поступлении Омега-3 жирных кислот в организм, добиться желаемых результатов в спорте практически невозможно, будь то снижение веса, набор мышечной массы или увеличение силовых показателей.

Основным источником ее является рыбий жир.
Принимайте ежедневно, в зависимости от вашего веса и потребности по инструкции, описанной на упаковке.

Используя вышеперечисленные спортивные добавки, ваш тренировочный процесс станет более продуктивным, а набор мышечной массы более эффективным.

💪 Спортивное питание для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу нужны регулярные тренировки и полноценное питание, обеспечивающее организм питательными веществами. И если для первого условия достаточно записаться в спортзал или купить тренажеры для дома, то выполнить второе условие сложнее. Нужно составлять рацион, включая в него большое количество легкоусваиваемого белка, плюс витамины и минералы. Если питание будет неполноценным, то замедлится восстановление организма, рост мышц и ухудшится самочувствие. Чтобы исключить эти неприятные моменты, требуется подкрепление в виде специальных добавок. Это спортивное питание для набора мышечной массы, включающее в себя протеин, аминокислоты, витамины и другие добавки.

Что такое спортивное питание, польза и вред

Спортивное питание – это комплекс пищевых добавок, прием которых способствует быстрому восстановлению после тренировок. В состав входят важные для организма питательные вещества: белки, углеводы, витамины, минералы и аминокислоты.

Многие считают, что питание для набора массы приносит больше вреда, чем пользы. На самом деле, это мнение ошибочно. Если соблюдать дозировку и регулярно заниматься спортом, то добавки помогут внести заметные изменения:

• повысится выносливость;
• улучшится сон;
• ускорится метаболизм, запускающий процесс похудения;
• нормализуется вес;
• улучшится самочувствие и настроение.

Вред от добавок возможен только при несоблюдении дозировки и приеме при наличии противопоказаний.

Что еще нужно знать о приеме спортивного питания:

1. Качественное спортивное питание не имеет ничего общего с запрещенными анаболическими стероидами, которые ускоряют рост массы, но вызывают зависимость и разрушают организм изнутри.
2. По своей сути спортивное питание – это обычные продукты, только из них взяты полезные вещества в сбалансированном количестве. Например, чтобы нарастить мышечную массу, нужно после тренировки съесть 200 грамм куриной грудки или выпить 300 мл протеинового коктейля. Не всегда есть возможность полноценно поесть, а ведь поступление белка после тренировки обязательно.
3. Спортивное питание работает только в комплексе с физическими нагрузками. Можно принимать аминокислоты и протеин в терапевтических целях, но роста мышц не будет. Чтобы заставить мускулатуру увеличиваться, нужно травмировать ткани мышц, а затем дать им время на восстановление. Поэтому красивое, мускулистое тело возможно только при соблюдении режима тренировки и отдыха.
4. Подбирать спортпит лучше с тренером и после консультации с врачом. Несмотря на небольшое количество противопоказаний, прием добавки возможен только при отсутствии противопоказаний. Тренер поможет подобрать питание и дозировки в зависимости от поставленной цели и уровня физической подготовки.

Разновидности спортпита для набора массы

Выбирать спортивные добавки для набора мышечной массы нужно с учетом комплекции тела и уровня физической подготовки. Так, худощавым мужчинам и женщинам нужны белково-углеводные смеси, а при лишнем весе прием углеводов нужно жестко ограничить, поэтому акцент делается на протеине. Напомним, что все сугубо индивидуально и для лучших результатов стоит проконсультироваться с тренером.

Сывороточный протеин

Протеин – это основной вид спортивных добавок, без которых рост массы будет затруднен. И среди многообразия выбора белка лидирующую позицию занимает сывороточный протеин. В чем его преимущества:

• максимально очищен от углеводов и жиров;
• быстро усваивается – в течение часа после приема;
• подходит для похудения;
• доступная цена.

Принимать сывороточный протеин нужно за 30-40 минут до тренировки и сразу после нее.

Советы по набору веса для спортсменов

Диетические стратегии набора веса:

1. Старайтесь включать дополнительно 400-500 калорий в день в дополнение к вашим расчетным потребностям в калориях. В этом вам может помочь зарегистрированный диетолог или перейдите по ссылке http://www.hc-sc.gc.ca/food-aliment/ns-sc/nr-rn/surveillance/pdf/e_NVSCF_eng.pdf, чтобы получить копию
питательная ценность некоторых распространенных продуктов питания.
2. Регулярно перекусывайте и принимайте пищу. Ешьте каждые 2-3 часа.
3. Увеличивайте размер порций во время еды, особенно из высококалорийной пищи.
4. Вместо воды пейте сок, молоко, шоколадное молоко или спортивные напитки.
5. Ежедневно между приемами пищи включайте смузи (см. Раздел рецептов) или заменитель пищи.
6. Включите в процесс приготовления пищи использование более питательных и высококалорийных продуктов, таких как растительное масло, орехи и семена, натуральное арахисовое масло, обезжиренные молочные продукты и сушеные фрукты.
7. Включите один дополнительный прием пищи или два дополнительных перекуса каждый день.

Способы увеличения количества потребляемых калорий:

1. Выбирайте сытный хлеб, например, из пророщенной цельнозерновой пшеницы (например, беличий хлеб), рогалики, блины, булочки с мясом, толстую пиццу с корочкой.
2. Пейте соки, такие как смеси клюквы, яблока, винограда и ананаса, вместо апельсинового сока.
3. Ешьте фрукты, такие как бананы, виноград, инжир, сушеную клюкву и абрикосы, хурму, бананы.
4. Во время готовки используйте масла и соусы для сопровождения.
5. Добавляйте в салаты авокадо, изюм, сыр (тертый или кубики), нут, мясные деликатесы, оливки, орехи и / или семена.
6. Добавляйте сухое обезжиренное молоко или жидкое молоко в супы, картофельное пюре и смузи.
7. Съешьте тост с ореховым маслом (арахисовое, миндальное, масло кешью) и медом или джемом.
8. Запеченный картофель посыпать творогом и сальсой.
9. Выбирайте высококалорийные злаки, такие как мюсли, овсяные хлопья и мюсли, и ешьте их с молоком, изюмом, бананом или измельченными грецкими орехами.

Закуски для повышения калорийности:

• Сухофрукты (фруктовая кожа, абрикосы, изюм, фруктовые энергетические батончики)
• Спортивные батончики
• Напитки для замены приемов пищи (например,г. Nutrigy, Boost, Carnation Instant Breakfast)
• Фрукты (бананы, ананасы, груши)
• Гранола
• Молодая морковь
• Жареные соевые орехи
• Trail mix (орехи и сухофрукты)
• Бублик со сливочным сыром Чашечки для пудинга
• Нежирные хлопья или батончики мюсли
• Инжирное или ягодное печенье «Ньютон»
• Крекеры Грэхема с арахисовым маслом
• Кунжутное или имбирное печенье
• Коробки для сока (яблоко, крапивник, виноград, ананас, смеси сока)
• Горячий шоколад

Авторские права принадлежат SportMedBC.За информацией обращайтесь на [email protected].

От специалиста по спортивному питанию: Как набрать «хороший вес» Sanford POWER: Sports & Athletic Training

Келси Херрик, RD, CSSD, LRD

Пытаетесь набрать вес, чтобы улучшить свои спортивные результаты? Многим спортсменам сложно набирать вес, и они хотят знать, как правильно нарастить мышцы, не набирая лишнего жира. Читайте советы, как набрать вес и нарастить мышцы.

Начало работы

Установка реалистичных целей по весу и соответствующих сроков важна для достижения ваших целей. Изменять свой вес лучше всего в межсезонье, а целевой набор веса должен составлять примерно 0,5–1,0 фунта в неделю, чтобы избежать негативных побочных эффектов. Слишком быстрый набор веса может вызвать побочные эффекты, такие как изменение уровня гормонов, увеличение выработки триглицеридов, большее увеличение жира. Следует оценить прибавку в весе, если вы набираете слишком быстро или слишком медленно (проконсультируйтесь со спортивным диетологом, силовым тренером и, возможно, даже сделайте тест на композицию тела).Не существует единого наилучшего веса для данного вида спорта — у каждого спортсмена есть свой диапазон здоровых весов. Помните — состав тела — не лучший показатель спортивных способностей, поэтому следите за спортивными результатами на протяжении всего процесса.

С помощью соответствующего плана силовых тренировок планируйте есть каждые 2-3 часа. Составьте сбалансированную тарелку и выбирайте качественные калории, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи, молочные продукты, нежирное мясо и полезные жиры.

Стоит ли есть больше белка?

Сбалансированная пища с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белков и жиров имеет важное значение для наращивания мышечной ткани.Помните, что избыток белка сам по себе не создает новую мышечную ткань. Вам необходимо достаточное количество калорий и стимул для силовых тренировок. Хорошее целевое потребление белка составляет 1,2-2 грамма белка на килограмм веса тела (или примерно от 0,5 до 1 грамма на фунт веса тела). Для активного человека общее увеличение общего количества потребляемой энергии и выполнение соответствующих тренировок являются ключом к росту мышц и увеличению веса. Стремитесь увеличить потребление калорий на 300-500 калорий в день — этого можно достичь, если есть чаще (больше раз в день), есть большие порции за один прием пищи или добавлять дополнительные закуски в свой день.

Не забывайте включать перекусы до и после тренировки, чтобы помочь восстановить и нарастить мышцы. Старайтесь потреблять 15-25 граммов белка после тренировки вместе с закусками, богатыми углеводами — например, фруктово-йогуртовым смузи, бутерброда с индейкой, сбалансированной обычной еды, такой как курица с рисом и овощами. В первую очередь сосредоточьтесь на еде, а не просто пытайтесь добавить добавки для «увеличения веса», потому что вы можете легко добавить эти дополнительные калории из реальных источников пищи. Если вы решили использовать добавку, проконсультируйтесь со спортивным диетологом, чтобы убедиться, что вы делаете правильный выбор.

Идеи по добавлению топлива в ваш план питания

• Добавляйте нарезанный авокадо или гуакамоле в блюда, смузи и бутерброды
• Орехи и ореховое масло можно добавлять в тосты, фрукты, смузи и делать отличные смеси для тропических растений
• Сбрызните овощи оливковым маслом или маслом канолы. Добавляйте масла и в другие продукты, например, в мясо и картофель
• Используйте рогалики вместо хлеба для бутербродов
• Напиток 2% или шоколадное молоко
• Добавьте сыр в бутерброды.Если вы уже делаете это, попробуйте добавить еще один фрагмент

Для получения дополнительных указаний и советов, которые помогут вам набрать вес и мышечную массу, назначьте посещение спортивного диетолога. Спортивный диетолог может помочь вам составить индивидуальный план для достижения ваших целей и повышения производительности.

Руководство для спортсменов по набору веса — Eleat Sports Nutrition, LLC

Для спортсменов, пытающихся набрать вес, прием пищи может показаться рутинной работой. Спортсмены должны прилагать те же усилия к правильной заправке, как и во время тренировок…. тем не менее, набор веса не должен быть утомительным! Я разработал руководство по увеличению веса, которое вы можете найти здесь. Вы также можете узнать больше советов о том, как способствовать здоровому увеличению веса, посмотрев мое 2-минутное видео здесь.

Советы по здоровому увеличению веса:

• Ешьте часто, в идеале каждые 3 часа, и перекусывайте прямо перед сном.

• Добавьте кокосовое масло, масло авокадо или оливковое масло (полезные жиры) в овощи, картофель, мясо и т. Д. (1 столовая ложка = 120 калорий)

• Добавляйте нарезанный авокадо в бутерброды, смузи, блюда (1/2 авокадо = 161 калория)

• Орехи и ореховое масло делают легкую закуску и содержат много калорий . Добавьте арахисовое или миндальное масло в тосты или сочетайте с бананами и яблоками.

• Выбирайте каши с более высоким содержанием калорий и белка и мюсли с низким содержанием сахара. Выпейте 2 чашки (примерно 2 порции) с молоком или йогуртом.

• Избегайте продуктов с низким содержанием жира, таких как обезжиренное молоко, йогурт, сыр, PB2, батончики мюсли.

• Добавьте овес и арахисовое масло в коктейли и коктейли. (1 стакан овса = 300 калорий, 2 столовые ложки арахисового масла = 200 калорий)

• Добавьте семена (подсолнечник, льняное семя, семена чиа) в овсянку, йогурт, хлопья и т. Д. Каждая столовая ложка = 80 калорий. Вот рецепт мюсли, в который добавлены семена, орехи и сухофрукты для высококалорийного завтрака.

• Используйте рогалики из цельнозерновой муки вместо хлеба для бутербродов (Граммы углеводов в 1 бублике = граммам углеводов в 4 ломтиках хлеба) — Хлеб убийцы Дэйва — отличный вариант

• Не пытайтесь начать программа набора веса в сезон. Всегда следует пытаться внести изменения в состав тела во время межсезонья . Обратитесь к спортивному диетологу, чтобы определить конкретные потребности в углеводах, жирах, белках и калориях.

• Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, вам нужно планировать заранее , чтобы всегда иметь в наличии нужные продукты и в нужное время для оптимизации роста мышц. Храните полезные закуски в спортивной сумке, шкафчике, машине и т. Д., Чтобы быть уверенным, что вы всегда готовы.

Советы по увеличению веса для спортсменов

1. Учетные записи
2. Советы по увеличению веса для спортсменов

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Почему некоторым спортсменам нужно набирать вес?

Некоторым спортсменам нужно больше калорий, чтобы набрать вес или поддерживать свой вес.Например, вам может потребоваться поддерживать свой вес для занятий спортом на выносливость из-за большого количества сжигаемых калорий. Спорт на выносливость включает бег, плавание и езду на велосипеде на длительные периоды времени или на длинные дистанции. Увеличение веса также может помочь нарастить мышцы. Это может помочь вам, если вы занимаетесь контактными видами спорта, такими как футбол и хоккей.

Какова цель здорового набора веса?

Цель здорового набора веса — от ½ до 1 фунта каждую неделю. Набирайте вес медленно, чтобы не набирать слишком много жира.Программа упражнений, включающая силовые тренировки, поможет вам набрать мышечную массу. Спросите своего диетолога, какая прибавка веса подходит вам.

Каков план здорового питания для спортсмена?

Во время регулярных приемов пищи и перекусов ешьте разнообразную здоровую пищу. Ниже приведены рекомендуемые количества жиров, углеводов и белков, которые могут вам понадобиться каждый день. Ваш диетолог может сказать вам, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы набрать вес.

• Жир важен, потому что он обеспечивает энергию и витамины.От 20% до 35% дневной нормы калорий приходится на жиры. Например, мужчине, которому нужно около 2900 калорий в день, потребуется 725 калорий жира каждый день. Пища содержит как полезные, так и нездоровые жиры. Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией о различных типах жира и общем количестве жира, которое вам необходимо.
• Углеводы — это основной источник энергии, который ваше тело использует во время тренировок. Количество, которое вам нужно, зависит от ваших ежедневных потребностей в калориях и вида спорта, которым вы занимаетесь.Это также зависит от того, мужчина вы или женщина. Спортсменам необходимо от 6 до 10 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. Чтобы найти свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Затем умножьте это число на свои потребности в углеводах. Например, если вы весите 70 килограммов, вам нужно от 420 до 700 граммов углеводов каждый день.
• Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы, вырабатывать гормоны, укреплять вашу иммунную систему и заменять клетки крови. Количество необходимого вам белка лишь немного превышает количество, рекомендованное для людей, которые не занимаются спортом.Спортсменам на выносливость необходимо от 1,2 до 1,4 грамма на каждый килограмм массы тела в день. Атлетам, которые занимаются силовыми тренировками (например, поднятием тяжестей), необходимо от 1,2 до 1,7 грамма на каждый килограмм веса тела в день. Обычно люди могут удовлетворить свои потребности в белке, соблюдая сбалансированный план питания. Хорошие источники белка — нежирное мясо, птица, яйца, молоко, сыр, арахисовое масло и бобы. Белковые или аминокислотные добавки не нужны для набора веса, если вы следуете здоровому и сбалансированному плану питания.

Как увеличить калорийность?

Чтобы набирать от ½ до 1 фунта в неделю, нужно есть или пить от 500 до 1000 дополнительных калорий каждый день.Ваш диетолог может сказать вам, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы набрать вес. Вот несколько способов добавить в свой рацион дополнительные калории:

• Ешьте каждые 2–3 часа 30 минут после тренировки.
• Включите цельнозерновые углеводы и нежирную белковую пищу в каждый прием пищи и закуски. Примеры цельнозерновых углеводов включают цельнозерновой хлеб, булочки и рогалики. Примеры нежирного белка включают курицу и индейку.
• Добавляйте в свои блюда высококалорийные продукты. Примеры включают сыр, арахисовое масло, авокадо, орехи и мюсли.
• Носите с собой здоровые закуски. Примеры закусок, которые содержат около 500 калорий:
  • 8 соленых крекеров, 30 грамм сыра и 1 чашка мороженого
  • 1 стакан сухих хлопьев с 1 стаканом цельного молока, 1 бананом и 1 ломтиком тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла
  • 6 квадратов крекера Грэма с 2 столовыми ложками арахисового масла, 2 столовыми ложками изюма и 1 стаканом апельсинового сока

Какие здоровые продукты содержат больше калорий?

• Вместо белого хлеба выбирайте цельнозерновой хлеб, такой как медовые отруби, рожь и пумперникель.Добавьте арахисовое масло, маргарин, джем или мед для дополнительных калорий.
• Ешьте калорийные злаки, например мюсли и злаки, содержащие орехи. Это здоровый выбор и содержит больше калорий на порцию, чем воздушный рис или кукурузные хлопья. Размер порции крупы указан на этикетке продукта. Вы также можете добавить больше калорий в злаки, добавив орехи, изюм и другие фрукты.
• Бананы, ананасы, манго, изюм, финики и сухофрукты содержат больше калорий на порцию, чем водянистые фрукты.Некоторые примеры водянистых фруктов — арбуз, грейпфрут, яблоки и персики. Смесь Trail — хороший выбор, потому что она содержит сухофрукты и орехи.
• Добавьте к овощам маргарин, миндаль и сыр, чтобы получить больше калорий. Жарка овощей с канолой или оливковым маслом также добавит дополнительных калорий.
• Приготовьте курицу или рыбу в небольшом количестве рапсового или оливкового масла. Красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина, содержит больше калорий, но также содержит больше насыщенных жиров. Насыщенные жиры — это нездоровый тип жиров, поскольку они могут повышать уровень холестерина в крови.Когда вы едите красное мясо, выбирайте более постные нарезки. Некоторыми примерами нежирных кусков красного мяса являются стейк из филе или филе, круглый фарш, свежая или вареная ветчина или отбивная из центральной вырезки.

Какие жидкости мне пить?

• Вы можете добавить калорий в свой рацион, употребляя сок, молоко, молочные коктейли и растворимые напитки для завтрака. Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Обезвоживание может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. У спортсменов повышенная потребность в жидкости, потому что они теряют воду с потом.
• Всегда носите с собой воду во время длительных тренировок. Вы можете носить специальную сумку или пояс, предназначенные для переноски воды на спине или вокруг талии. Пейте спортивные напитки во время тренировок, которые длятся более 1 часа. Лучший способ проверить, достаточно ли вы пьете жидкости, — это проверить цвет своей мочи. Моча должна быть прозрачной или очень светло-желтой, со слабым запахом или без него. Если ваша моча темного цвета или имеет сильный запах, возможно, вы пьете недостаточно.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, защищенной авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности

Что молодые спортсмены ошибаются, пытаясь набрать вес

Скоро начало нового учебного года, и мой офис официально наводнен молодыми спортсменами, которые пытаются набрать вес для своего вида спорта.

«Мой тренер хочет, чтобы я набрала 20 фунтов!»

«Мой отец сказал, что я, наверное, начну, если стану на 15 фунтов тяжелее».

Список можно продолжать и продолжать. Хотя здоровая прибавка в весе, безусловно, может быть полезной для вашего положения или спорта, цель никогда не должна заключаться в том, чтобы захлопнуть большую пиццу перед сном и перекусить пинтами мороженого между приемами пищи, чтобы это произошло.

Но вам нужны калории, и много их. По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины, спортсменам-мужчинам в старших классах требуется от 3000 до 6000 калорий в день, а спортсменкам-женщинам — от 2200 до 4000 калорий в день.Для спортсмена, пытающегося набрать вес, эти цифры значительно выше.

Сможете ли вы достичь желаемого веса, постоянно употребляя нездоровую пищу? Наверное. НО, стоит ли того, если это приводит к вздутию живота, вялости и постоянному сдерживанию метеоризма в классе? Потому что вот куда вы направитесь, если пойдете по этому маршруту!

Конечная цель всегда должна заключаться в том, чтобы набрать качественный вес. и способствуют долгосрочному здоровью. Это не только вполне возможно, но и ваши результаты будут гораздо более впечатляющими и устойчивыми.Имея это в виду, вот три моих главных совета, как набрать вес, как чемпион.

1. Ешьте настоящую еду!

Невероятно, сколько высокообразованных спортсменов все еще думают, что употребление в пищу обработанных продуктов, фаст-фуда или десертов — лучший способ набрать вес для достижения результатов.

Звезда футбола сегодня, завтра хронически больной? Нет, спасибо. Реальность такова, что если вы постоянно полагаетесь на еду и продукты с высокой степенью переработки, чтобы набрать вес, вы можете добиться постоянного избытка калорий, но вы будете чувствовать себя грязью.Вы будете быстрее уставать, вы увидите снижение мотивации, и вам понадобится больше времени на восстановление.

Мой первый совет — просто ешьте настоящую пищу. Что считается настоящей едой? Еда, которая существовала сотни лет. Фрукты, овощи, цельное зерно, клубни, бобовые, орехи, семена, нежирное мясо, рыба, молочные продукты и т. Д. Выбирайте варианты, которые сделаны из минимального количества ингредиентов и содержат как можно меньше добавленного сахара.

Но суровая правда в том, что вы не наберете вес, если будете есть только морковь и шпинат весь день.Вам нужны калорийные и богатые питательными веществами продукты при каждом приеме пищи.

Например, добавление замороженного авокадо к смузи на завтрак может создать потрясающую текстуру, напоминающую молочный коктейль, и при этом добавить еще 130 калорий! Добавление двух чайных ложек арахисового масла к дневному или ночному овсянке добавит 200 дополнительных калорий. Полив столовой ложки оливкового масла на запеченный картофель за ужином, вы добавите 120 калорий без изменения объема! Со временем, если вы будете последовательны, эти небольшие изменения действительно складываются.

2. Не пропускайте обеды

Вы смеетесь, потому что это звучит так просто, но я не могу сказать вам, сколько раз в день я просматриваю дневник питания только для того, чтобы увидеть, что спортсмен пропустил завтрак или обед, а затем перекусил за ужином.

«Я спал, поэтому пропустил завтрак.»

«Меня торопили между уроком и практикой, поэтому я забыл пообедать».

«Мне ничего не понравилось в кафетерии, поэтому я просто съела протеиновый батончик».

Сохранение калорий до конца дня не только ужасно для пищеварения, но и может помешать вам достичь глубокого спокойного сна.Кроме того, наш организм был разработан, чтобы переваривать и усваивать питательные вещества из нескольких тысяч калорий в течение всего дня, а не за один присест!

Наконец, для молодого спортсмена практически невозможно потреблять достаточное количество калорий для удовлетворения тренировочных потребностей И способствовать увеличению веса, если он пропускает хотя бы один прием пищи в день.

Завтрак — это самое недооцененное место, и требуется всего пять дополнительных минут, чтобы приготовить что-то, что поможет вам получить качественные калории и правильно начать свой день.Овсяные или цельнозерновые тосты с ореховой пастой — лишь одно из многих очень простых решений.

Если вам сложно есть регулярно, установка таймера на телефоне каждые 2–3 часа в качестве напоминания о том, что вы хотите перекусить или перекусить, поможет сохранить последовательность, пока ваш новый режим питания не станет вашей привычкой.

3. Не поддавайтесь ажиотажу

Я знаю, что кажется настолько удобным выпить последний гейнер, который рекламирует 50-60 граммов белка и 1000 калорий на порцию, но это не самый разумный подход.

Почему?

Во-первых, ингредиенты, как правило, неопрятные, а профиль макроэлементов слишком велик, чтобы человек мог их переварить за один раз. В конечном итоге это приводит к нарушению работы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), что приводит к неспособности потреблять достаточное количество калорий в последующих приемах пищи. Таким образом, хотя может показаться, что вы делаете разумный шаг, в долгосрочной перспективе это может только помешать вашему прогрессу.

Кроме того, микробиом нашего кишечника (набор бактерий, грибов и микробов, обитающих в нашем пищеварительном тракте) должен быть разнообразным и хорошо сбалансированным. Когда наши бактерии счастливы и сбалансированы, мы получаем больше энергии, лучше пищеварение, лучше работаем с кишечником и укрепляемся иммунная система. Один из лучших способов обеспечить этот баланс — есть настоящую пищу и избегать бесчисленных химических веществ, пищевых красителей, искусственных подсластителей и т. Д., Которые обычно встречаются в порошках и продуктах для быстрого набора веса.

Вместо этого выберите качественный сывороточный или растительный протеиновый порошок с минимальным количеством ингредиентов и смешайте его с цельной, богатой питательными веществами пищей.

Реальность такова, что большинству спортсменов (и особенно спортсменов-подростков) будет сложно получить достаточно калорий, чтобы набрать хороший вес только за счет еды.Вот где выпивка ваших калорий может быть огромной помощью.

Для оптимального пищеварения потребляйте примерно 30 г протеина за один раз (организм не справляется с потреблением большего количества белка за один присест). Я разработал рецепты восстанавливающих коктейлей для моих профессиональных спортсменов, пытающихся набрать вес.

1. Тосты с черникой и корицей

• Ванильный протеиновый порошок (25-30 г белка)
• 1 стакан черники
• Масло кешью 2 TBSP
• 10-12 унций ванильного миндального молока, коровьего молока или молока кешью
• 1 чайная ложка корицы

2.PB и J Deluxe

• Ванильный протеиновый порошок (25-30 г белка)
• Арахисовое масло 2 чайных ложки
• 1 стакан замороженной малины или клубники
• 10-12 унций ванильного подслащенного миндального молока

3. Миндаль Джой

• Шоколадный протеиновый порошок (25-30 г белка)
• 2 измельченных кокосовых стружки
• 1 большой замороженный банан
• 10-12 унций кокосового молока или шоколадного молока на выбор

Хотите узнать немного больше? В этой статье вы увидите, как я редактирую дневники питания своих спортсменов, чтобы поддерживать здоровый набор веса. Чтобы получить больше бесплатных советов по питанию, которые помогут вам повысить уровень игры, подписывайтесь на меня в Instagram @FWDFuel!

Фото: Fertnig / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

План питания для набора веса для спортсменов-подростков с недостаточным весом

Узнайте, как составить план набора веса для атлета-подростка с недостаточным весом. Дело не только в высококалорийной пище!

Я рано заинтересовался спортивным питанием. Я сам воспитывал молодых спортсменов и видел их в своей частной практике.

В основном они приходили искать план питания для набора веса. Или как высунуться. Или даже некоторые из них были с расстройствами пищевого поведения.

Вера в то, что все спортсмены здоровы, является распространенным мифом, но на самом деле некоторые борются со своим весом. Они могут быть полными или слишком худыми.

В этой статье я обращаюсь к спортсменам-подросткам с недостаточным весом, от того, что вызывает низкую массу тела, до того, как их кормить для лучшего набора веса.

Спортсмены с недостаточным весом: как помочь им набрать вес

Некоторые родители и их спортсмены хотят знать, как набрать вес наиболее здоровыми способами.

Хотя наша страна склонна уделять внимание проблеме избыточного веса, молодой спортсмен с недостаточным весом может быть не менее проблемным. Атлету с недостаточным весом сложнее раскрыть свой пиковый потенциал.

Обычно дети и подростки проходят через естественные взлеты и падения роста, и причин для беспокойства нет.

Но растущий спортсмен должен найти тонкий баланс — удовлетворение потребностей в энергии для роста и в то же время удовлетворение потребностей спорта в питании.

Для некоторых молодых спортсменов это постоянная борьба.

Непревзойденные потребности в энергии могут быть связаны с жесткостью регулярных тренировок, высокими потребностями в энергии, связанными со скачками роста, плохим питанием или неправильным питанием.

Если молодые спортсмены худеют и становятся слишком худыми, им не хватает калорий и питательных веществ. В результате могут пострадать их спортивные результаты, рост и общее состояние здоровья.

Что такое нормальный рост, а что нет?

Рост требует калорий, как и некоторые виды спорта, такие как бег, плавание и гребля.Нормальный рост зависит от употребления достаточного количества пищи, чтобы покрыть потребности в энергии и питательных веществах, необходимые для роста спортсменов и .

Нормальный рост молодых спортсменов зависит от употребления достаточного количества пищи, чтобы удовлетворить потребности в энергии и питательных веществах, необходимые для спорта и роста. #foodisfuel #youngathletes #eatlikeachampion Нажмите, чтобы твитнуть

Нормальный рост довольно устойчивый. Вы можете сказать, нормально ли растет ваш спортсмен, проверив его индекс массы тела (ИМТ). Он должен неуклонно следовать установленной и предсказуемой кривой.

Хорошие привычки в еде, способствующие увеличению веса

Для спортсмена школьного возраста нормальное питание обычно состоит из трех приемов пищи и 2-3 перекусов в день.

Подростку требуется больше калорий для подросткового скачка роста, особенно мужчинам. Если ваш подросток занимается обычным спортом с несколькими часами тренировок большую часть дня, ему может потребоваться до 4 приемов пищи и 1-2 перекуса в день.

Опасности низкого потребления энергии

Пропуск приемов пищи или перекусов может привести к недостаточному потреблению энергии.То же самое и с диетой для похудания или жировых отложений.

Еще более тонкий момент: отсутствие веса — признак недоедания и, возможно, плохого питания.

Не менее неприятно, когда спортсмены используют питательные вещества для улучшения спортивных результатов или улучшения состава тела, такие как белок, в ущерб другим источникам питания.

Все эти диетические ограничения и практики опасны для здоровья спортсмена.

Помощь спортсменам с недостаточным весом

Кормление молодого спортсмена с недостаточным весом требует внимания к типам, количеству и времени приема пищи.

Лучший способ набрать вес — это не «откормить» спортсмена, если он худой, а удовлетворить его потребности в энергии для роста и занятий спортом, что позволит добиться здоровых темпов набора веса и формирования тела.

Еда — это топливо, которое нужно молодым спортсменам, чтобы показать себя с лучшей стороны. Нажмите, чтобы твитнуть

План питания для наилучшего набора веса

Лучший план набора веса будет касаться не только выбора пищи, но и структуры питания спортсмена. Вот 6 советов, которые помогут набрать вес атлету-подростку с недостаточным весом:

1.Сосредоточьтесь на здоровом и сбалансированном питании для набора здорового веса

Сбалансированный и здоровый план питания необходим для набора веса спортсменам с недостаточным весом. Убедитесь, что вы включили в рацион разнообразные продукты, чтобы питательные вещества присутствовали постоянно в течение дня.

Включите следующее:

• Белковые продукты (яйца, нежирное мясо, рыба, бобы и т. Д.)
• Цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, крупы, овсянка и т. Д.)
• Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) или обогащенные немолочные заменители
• Фрукты (яблоко, банан, ягоды)
• Овощи (стручковая фасоль, морковь, кукуруза)
• Полезные жиры (оливковое масло, орехи, авокадо, арахисовое масло)

Стремитесь предлагать как минимум 4-5 этих различных продуктов группы при основном питании дня.

Нужны идеи? Ознакомьтесь с буклетом о питании, Fuel Up! для рецепта ужина и Идеи быстрого и питательного завтрака для спортсменов.

2. Увеличьте количество закусок для лучшего питания

Имея в виду вышеуказанные группы продуктов, предложите 2–3 из них в качестве закусок. Например, хлопья, фрукты и молоко или ореховое масло, крекеры и изюм являются примерами сытных и питательных закусок. В моем списке здоровых закусок для спортсменов есть и другие идеи.

Не позволяйте закускам испортить физические упражнения вашего юного спортсмена. Помните, что при приготовлении энергетической закуски добавляйте белковую пищу, которая поможет удовлетворить аппетит спортсмена на более длительный период времени, чем закуска на основе углеводов (например, крекеры).

3. Полезные напитки имеют цель

Вода отлично подходит для всех, но спортсмен с недостаточным весом должен стараться пить напитки, которые содержат калории и питательные вещества.

Употребление молока или немолочных заменителей, 100% -ных соков, смузи и напитков для завтрака может быть простым способом снизить количество лишних калорий и питательных веществ.

4. Начните перекус перед сном, чтобы получить дополнительные калории

Употребление питательных и полезных перекусов перед сном может помочь атлету с недостаточным весом получать дополнительные калории, которые не будут сжигаться во время сна.

Попробуйте следующее:

Добавление полезных жиров в обычную пищу спортсмена с недостаточным весом может увеличить количество калорий. Это также снижает давление и потребность есть больше или большие порции пищи.

Вот несколько примеров добавления дополнительных калорий в пищу:

• Добавьте маргарин, майонез или авокадо в бутерброды.
• Паста, приготовленная «двойным способом» (бросьте в оливковое масло, затем полейте сливочным маслом или мягким спредом с оливковым маслом)
• Посыпьте первые блюда сыром.

6. Составьте график приема пищи и закусок, чтобы улучшить питание

Составление расписания приема пищи и перекусов поможет спортсмену есть с интервалами, что поможет удовлетворить потребности в энергии и улучшить аппетит.

Структурированный подход к питанию обеспечивает правильное питание и помогает выработать ритмичный аппетит к еде.

Спортсмены школьного возраста могут принимать пищу каждые 3-4 часа, а спортсмены-подростки могут планировать приемы пищи и перекусы каждые 3-5 часов.

Помните, пища — это топливо, которое нужно вашему юному спортсмену, чтобы показать себя с максимальной эффективностью.

Цели для детей и подростков с недостаточным весом

Когда молодые спортсмены имеют недостаточный вес, им нужно знать, как набирать вес.Цель состоит в том, чтобы помочь им удовлетворить свои потребности в питании для роста и занятий спортом.

Многие молодые спортсмены с недостаточным весом чувствуют себя лучше, обладают большей энергией и даже набирают вес, когда их потребности в питании удовлетворяются. Еще лучше: они могут улучшить свою выносливость, силу и выносливость, когда они имеют здоровый вес.

Нужна дополнительная помощь с кормлением молодых спортсменов?

Дополнительные советы по спортивному питанию для молодежи можно найти в моей книге «Ешьте как чемпион: спортивное питание для молодых спортсменов».

Присоединяйтесь к нашей онлайн-программе «Ешьте как чемпион», которая помогает спортсменам и родителям узнать о важности спортивного питания и о том, как использовать его в повседневной жизни.

Эта статья изначально была опубликована в июне 2015 г. | Обновлено в октябре 2020 г.

Набрать вес и нарастить мышцы

Тэвис также является менеджером образовательной программы в Фонде Тейлора Хутона, где у него есть возможность поговорить с представителями старших классов, колледжей и футбольных клубов Высшей лиги об опасностях, связанных с лекарствами, улучшающими работоспособность, и диетическими добавками. как включить правильное питание для поддержания здоровья и производительности.

Он работает спортивным диетологом / консультантом по питанию в программе NFLPA Института спортивной медицины Тулейна, программе Fairchild Sports Performance (Хьюстон), Custom Wellness Solutions (Балтимор), North Oaks Sports Medicine, Pelican Athletic Club, Louisiana Athletic Care, и Covington Orthopaedic. Он был спортивным диетологом в клубах New Orleans Saints (2006-2013), New Orleans Hornets / Pelicans (2008-2013) и лёгкой атлетике Тулейнского университета (2002-2016). Он также работал консультантом по спортивному питанию в LSU Athletics с 2009 по 2011 год. Ему посчастливилось разрабатывать программы питания для чемпионов по боксу Бернарда Хопкинса и Роя Джонса-младшего, а также работать с длинным списком действующих спортсменов Олимпийских игр, НФЛ, MLB и НБА, участвующих в различных программах колледжей и старших классов.

Как ветеран спортивной диетологии с 15-летним стажем работал с компаниями, производящими диетические добавки, над разработкой продуктов и обучением. Он регулярно выступает и читает лекции на местных, государственных и национальных конференциях и в университетах по темам использования пищевых добавок для молодых спортсменов, безопасности пищевых добавок для старшеклассников, студентов колледжей и профессиональных спортсменов, а также принципов спортивного питания для спортсменов.

Пиаттоли окончил Государственный университет Луизианы со степенью магистра наук в области кинезиологии и бакалавра наук в области питания и диетологии. Он зарегистрированный и лицензированный диетолог. Он является членом Ассоциации университетских и профессиональных спортивных диетологов (CPSDA), Академии питания и диетологии (AND), групп спортивных, сердечно-сосудистых и оздоровительных диетологов (SCAN).

No related posts.