Питание спортсмена для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Как рассчитать рацион питания спортсмена для набора мышечной массы | Железный Мужик

Сейчас в интернете можно найти всё, но я хочу поделиться с вами примером рациона питания, какой считаю правильным, с подробным описанием, почему именно так надо и откуда что берётся.

Рассмотрим пример для мужчины весом 75 кг, занимающегося спортом и желающего набрать мышечную массу. Для этого прибегнем к помощи формул.

Расчёт дневной потребности в белке

Количество потребляемого белка зависит от интенсивности тренировок и может рассчитываться по формуле:

дневная потребность в белке (в граммах) =

сухая масса тела (в килограммах) * фактор интенсивности

где факторы интенсивности:

1,4 — умеренные атлетические тренировки 3 раза в неделю;

1,6 — ежедневные умеренные атлетические или аэробные тренировки;

1,8 — ежедневные интенсивные атлетические тренировки;

2,0 — предсоревновательная подготовка.

По определению углеводов нужно в 2 раза больше, чем белков, а потребление жиров носит усреднённый характер и равно примерно 20–30% от общей суточной калорийности.

Воспользовавшись формулой, мы получаем следующие цифры:

Основной обмен веществ = 1790,69.

Основной обмен веществ с учётом активности и спорта = 3275,57.

Чтобы сохранять вес, нужно потреблять 3 275,57 ккал, в том числе:

белок — от 122,83 г до 163,78 г;

жиры — 72,79 г;

углеводы — от 450 г до 532,28 г.

Теперь, имея эти цифры, используем продукты, чтобы их набрать. Для удобства можно пользоваться таблицами калорийности продуктов, в которых написано, сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорий содержится в продуктах.

Примерная схема правильного питания:

Завтрак: каша + яйца.

Обед: гречка/рис + мясо/курица/рыба.

Ужин: творог или яйца.

С утра после ночи у нашего организма возникает дефицит белка, а яйца за счёт самой быстрой усвояемости с лихвой его восполняют. Из каш я выбираю овсянку (вторая по содержанию белка после гречки), которая наполнит организм углеводами и насытит вас до обеда (очень полезна для пищеварения).

Далее на обед идёт основной приём пищи и белка. Больше всего его в мясе или птице. Лично я выбираю куриные грудки (варёные, тушёные или запечённые в духовке) и гречку (в этой крупе больше всего белка по сравнению с остальными крупами).

Ужин — приём белка на ночь и добор необходимого дневного количества. Если вы спортсмен, то лучше есть творог, если нет или находитесь на сушке/сгонке, то лучше есть варёные яйца.

По формуле, написанной выше, рацион на 1 день я могу составить так:

При пробуждении: 1 стакан тёплой воды и 2 ст. л. мёда (если нет мёда, то просто стакан тёплой воды без всего) = 25 г углеводов.

250 г овсянки + 5–6 яиц (1–2 желтка по желанию) = 36 г (16 г + 20 г) белка и 173 г углеводов.

Перед едой (за 15–30 мин.): 1 ст. л. льняного масла или рыбьего жира.

250 г макарон + 200 г куриного филе = 65 г (25 г + 40 г) белка и 174 г углеводов.

Перед тренировкой (за 30–40 мин.): любые быстрые углеводы (сладости или фрукты, я обычно ем зефир или банан) + ВСАА или амины (если есть).

После тренировки: ВСАА/амины (перед едой за 15–30 мин. — 1 ст. л. льняного масла или рыбьего жира), через 1 час — 250 г гречки + 200 г куриного филе + 50–60 г сухофруктов или орехов (1 горсть; я выбираю изюм, вы можете добавлять по своему вкусу) = 70 г (30 г + 40 г) белка и 95,5 г углеводов.

За 2 часа до сна: 150 г творога + 30 г мёда (2 столовые ложки; можно заменить любым вареньем, также я добавляю кефир или пару ложек сметаны) = 24,5 г и 25 г углеводов.

Итого получается: 195,5 г белка и 492,5 г углеводов, а также 30 г полезных жиров.

Белка получилось немного больше, но напомню, что наш «пример» активно занимается спортом и склонен к худобе, поэтому считаю уместным увеличить потребление белка, что будет способствовать мышечному росту и его поддержанию. Так как наш «пример» будет расти и набирать мышечную массу, ему будет необходимо всё больше БЖУ для прогресса, поэтому и сохраняем небольшой запас в превышении нужного количества белка. Спортивное питание (типа гейнеров, протеинов и прочего) я не вносила в рацион, т. к. сейчас это очень дорого, да и потом, как видите, можно обойтись и без них. Если же у вас есть средства на их покупку, можете заменить один из приёмов пищи на приём порции протеина (если уменьшаете или поддерживаете свой вес) или гейнера (если цель — набор мышечной массы).

Также при расчёте и составлении рациона следует учитывать и индивидуальные особенности, такие как склонность к набору массы или к худобе, усвояемость веществ и т.д. Виды продуктов вы можете изменять на свой вкус — главное, в целом придерживаться веса порций и содержания БЖУ.

Поскольку фаза бодрствования у человека занимает около 12 часов, а питаться нужно каждые 3–4 часа, то 4 приёма пищи отлично вписываются в эту схему.

В дополнение к рациону, в частности, для людей, ведущих активную спортивную деятельность, будет неплохо включить приём витаминов (курс раз в 3–6 месяцев).

Теперь, зная всё это, вы можете самостоятельно составить свой полноценный и сбалансированный рацион.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Каждый спортсмен, атлет и просто человек, работающий с отягощениями, мечтает о сухой мышечной массе. Сочетание тренировок и правильного питания ускоряет метаболизм, что приводит к положительным изменениям в силуэте тела. Достичь результатов без специальной диеты удается лишь единицам. В 98% случаев, для получения максимального эффекта требуется спортивное питание для набора мышечной массы. Не все спортсмены понимают, какие именно добавки необходимы.

Выделим 3 основных причины незнания

1. Отсутствие базовых знаний об эффекте той или иной добавки.
2. Отсутствие обоснованного, с точки зрения науки, плана питания для набора.
3. Советы от неопытных тренеров и наставников без должной квалификации.

Спортивное питание для мышечной массы даст необходимый эффект только при условии четкого выполнения плана тренировок и диеты. Поговорим об основных принципах выбора продукции, которую вы найдете в нашем магазине.

Основа

В мире бодибилдинга уже сформировался базовый набор. Он используется большинством атлетов год за годом, в независимости от целей тренировок. В него входят аминокислоты BCAA, Омега-3, глютамин и мультивитамины. Для целенаправленной работы над сухой массой необходимо следовать определенному плану тренировок и внести изменения в свой рацион. Главным является употребление избыточного количества калорий.

Для достижения максимального эффекта, предложенный базовый список необходимо дополнить специальными добавками. Это особое спортивное питание, направленное на увеличение объемов в короткие сроки. Поговорим о некоторых добавках.

Сывороточный протеин

Продукт с высочайшей биологической ценностью. Мощнейшие анаболические эффекты ощущаются практически сразу же после приема. В протеины, продающиеся в виде порошка, включено множество полезных микро- и макроэлементов, а также восстанавливающих примесей и аминокислот.

Гейнер

Добавка необходима для увеличения количества калорий в рационе. Это незаменимое спортивное питание в данном случае. В гейнере, помимо дополнительных калорий, присутствует белок. Совет по выбору продукта в нашем магазине: внимательно прочитайте состав добавки. Рекомендуем вам приобретать добавки с небольшим избытком в содержании углеводов по отношению к белкам.

В составе 99% гейнеров содержится небольшое количество аминокислот с разветвленной цепью. В некоторых добавках присутствует бета-аланин и креатин. Правильный выбор гейнера избавит вас от лишних расходов на прочий спортпит.

BCAA

Обязательным условием для набора является сведение воздействия катаболических процессов к минимуму. Решить проблему помогут аминокислоты BCAA. За их непосредственный метаболизм отвечает мышечная ткань. Прием сывороточного протеина и гейнера снабдит вас необходимым количеством аминокислот, употребление BCAA с утра и в ходе тренировки позволит достичь максимального эффекта.

Наши опытные специалисты и профессиональные спортсмены окажут вам помощь в выборе нужной добавки. Мы проведем подробную консультацию. Позвоните нам сегодня!

 

Питание бодибилдера в периоды набора массы и сушки

Питание бодибилдера в периоды набора массы и сушки

Питание спортсмена в разные тренировочные периоды имеет свои особенности. Так питание в период набора массы будет значительно отличаться от питания в период сушки.

В период набора массы главной особенностью питания будет превышение калорийности потребляемой пищи над расходом энергии на тренировку и обычную жизнедеятельность. Этот избыток калорий и обеспечивает рост мышц.

Для определения количества калорий в сутки, необходимого для поддержания массы тела в неизменном состоянии существует примерная формула:

количество калорий = (вес спортсмена в кг)×30

Но чтобы добиться увеличения массы нужно увеличить суточную калорийность на 500-1000 калорий. Точная величина этого избытка калорий зависит от особенностей обмена веществ конкретного человека.
Медленный обмен веществ требует небольшого избытка калорий, быстрый — требует больше энергии.

За 1,5-2 часа до тренировки нужно съесть медленные углеводы, легкоперевариваемый белок и минимум жиров. За 30-40 минут до тренировки можно принять сывороточный протеин. Во время тренировки необходимо выпивать достаточное количество воды.

Если у вас не было возможности поесть перед тренировкой и последний прием пищи был 4-6 часов назад, то сразу после тренировки желательно выпить протеин и нормально поесть.
Если же между едой перед тренировкой и едой после тренировки пройдет не более 3-4 часов, то достаточно полноценного приема пищи с достаточным количеством медленных углеводов и белков.
Такой режим будет способствовать росту мышечных волокон.

В течение дня нужно помнить о том, что бо́льшую часть углеводов нужно съесть примерно до 16 часов, после этого в рационе должны преобладать белки, это позволит несколько ограничить рост жировых тканей.

Сушка тела обычно проводится профессиональными бодибилдерами перед соревнованиями, где целью является победа, а наградой премиальные. А бодибилдеры-любители сушатся перед началом пляжного сезона, чтобы очаровывать окружающих красотой своего тела.

Сушка отличается от обычного похудение тем, что при уменьшении жировой прослойки потери мышечной массы минимальны. При обычном похудении теряется как жировая, так и мышечная ткань. Это происходит потому, что организму при дефиците топлива (углеводов) проще расщеплять белковую ткань, чем жировую.

Питание на сушке

Избавление от избытка жировых тканей достигается созданием дефицита калорий, необходимых для проведения тренировок и поддержания обычной жизнедеятельности. Снижение калорийности питания должно быть постепенным, чтобы не шокировать организм. Рацион должен состоять главным образом из белковой и низкоуглеводной пищи.

Ненасыщенные жиры наряду с медленными углеводами и белками обязательно должны быть в рационе в количестве не менее 10%, их отсутствие может привести к нарушению обмена веществ.

Спортсмены после массонабора

Быстрые углеводы и насыщенные жиры необходимо исключить. Питание должно быть пяти-шестиразовым, с потреблением воды не менее 2,5 литров в сутки. Из рациона необходимо исключить следующие продукты: сахар, мед, сладкие фрукты, алкоголь, выпечку, жирное мясо, соленья, копчености.

Те же спортсмены после сушки

Не будем забывать о том, что приведенная информация является всего лишь традиционной примерной схемой общего характера, которая не учитывает индивидуальных особенностей спортсмена и характера задач, которые он перед собой поставил.

Необходимо помнить о том, что рост мышц непосредственно связан с ростом жировых тканей — одно без другого не растет. Поэтому бо́льшее увеличение массы потребует в дальнейшем бо́льших усилий по сжиганию ее жировой составляющей и усилия эти могут быть весьма значительными.
Как же набрать мышечную массу, сведя к минимуму набор жировой?

• Создать избыток энергии не 500-1000, а 300-500 калорий;
• прибавлять в неделю не более 250-300 гр массы; если стала заметной прибавка жировой прослойки, снизить суточную калорийность;
• потреблять больше белка;
• при сушке создавать дефицит калорий понемногу, постепенно;
• поддерживать необходимую интенсивность тренировок.

Такие меры позволяют провести набор массы и последующую сушку мягкими методами, без крайностей.

И в период массонабора и в период сушки организму необходима энергия, строительный материал, активный обмен веществ. Получить достаточное количество этих полезных веществ из пищи не переедая, бывает достаточно сложно. Здесь спортсмену может помочь специальное спортивное питание :

• сывороточный протеин для строительства мышечных тканей;
• ВСАА — незаменимые аминокислоты, входящие в состав мышц, они предотвращают распад мышечной ткани в условиях дефицита калорий, ускоряют восстановление мышц после тренировки;
• креатин — источник дополнительной энергии для силовых тренировок, обеспечивает рост силы и восстановление мышц после тренировки; синтезируется организмом, но при интенсивных тренировках этого бывает недостаточно;
• L-карнитин способствует сохранению белка в организме и ускоряет окисление жиров;
• витаминно-минеральные комплексы позволяют восполнить вымывание минералов и витаминов при созданном дефиците калорий и поддержать имунную систему;
• жиросжигатели — способствуют увеличению скорости метаболизма, блокируют синтез жиров, снижают аппетит.

Нужно отметить, что спортивное питание относится к биологически-активным добавкам и не имеет никакого отношения к анаболическим стероидам. Эти добавки представляют собой концентраты пищевых веществ, которые быстро всасываются в кровь и усваиваются организмом.

Натуральное спортивное питание

Рубрика «Натуральное спортивное питание» заинтересует вас следующими статьями:

1. «Что есть после тренировки?»– материал о максимально эффективном питании после тренировки для набора мышечной массы. Вы получите список лучших белковых и углеводных продуктов, а также узнаете как и когда их употреблять.
2. «Банан после тренировки? Лучше несколько!»– о пользе бананов после тренировки. За счет каких свойств бананы позволяют наращивать мышечную массу?
3. «Суть кремлевской диеты»– рассказываем о принципах кремлевской диеты. Кремлевская диета – польза или вред? Узнайте в этом материале!
4. «Спортивная диета для мужчин»– составляем спортивную диету для мужчин с учетом множества особенностей. Набираем мышечную массу, худеем, улучшаем работу всех систем организма с помощью спортивной диеты.
5. «Как быстро набрать мышечную массу?»– раскрываем принципы питания для набора мышечной массы. С этим рационом набор мышц станет максимально быстрым!
6. «Влияние алкоголя на мышцы»– почему алкоголь не попадает в рубрику «спортивное питание»? Узнаем о вредных свойствах алкоголя, которые несовместимы со спортом.
7. «Сыроединие. С чего начать?»– возможно ли совместить сыроедение с тренировками? Строим спортивный рацион на сыроедческих принципах.
8. «Самые полезные фрукты»–список лучших фруктов, которые не только несут пользу организму, но и помогают набрать мышечную массу или похудеть.

Натуральное спортивное питание – одна из основных рубрик нашего сайта, которая позволит вам:

• Сэкономить на основе бодибилдинга – питании. Без спортивного питания набор мышечной массы и похудение существенно усложняются. Пакетированное спортивное питание решает проблему нехватки белков, углеводов и калорий, но стоит в 2-5 раз дороже обычного. Решение одно – купить блендер и делать вкусные домашние коктейли. Из бюджетных продуктов получается вкусный коктейль с необходимым количеством нутриентов.
• Сэкономить время на приготовлении пищи. Бодибилдинг отнимает у спортсмена в среднем 4 часа в день. 80% этого времени приходится не на тренировку, а на приготовление и потребление пищи. Без потребления большого количества калорий, без качественного белка и полноценных жиров набор мышечной массы останавливается. Но и времени на приготовление и потребление больших блюд у большинства из нас нет. Качалка – это всего лишь дополнение к жизни для 90% посетителей спортзала. С помощью домашних белково-углеводных коктейлей у вас высвобождается 2-3 часа за сутки.
• Быть уверенным в составе коктейля. Гарантами качества на рынке спортивного питания сейчас являются только лучшие американские бренды вроде ON. Использовать спортивное питание от ON на постоянной основе могут только очень обеспеченные люди. Остальные – рискуют своим здоровьем и результатом. Только приготовление коктейлей из продуктов, которые вы лично приобрели в магазине, позволяет быть уверенным в их безопасности и продуктивности.
• Получать новые вкусы, менять пропорцию Б-Ж-У в зависимости от своих целей. Альтернативным вариантом является одновременная покупка нескольких «красивых баночек» со спортпитом, применение которых будет варьироваться в зависимости от поставленной цели. Один вкус со временем приедается, что уменьшает позитивный эмоциональный заряд от тренировок. Важно варьировать вкус и состав коктейля. Лучший способ сделать это – натуральное спортивное питание.

Натуральное спортивное питание. Вариации

 

Под определение «Натуральное спортивное питание» могут попадать не только молочные коктейли, но и особый рацион из полезных для спортсмена продуктов. Для лучшего результата необходимо:

• Дополнять стандартный рацион молочными коктейлями. Ознакомьтесь с разделом спортивное питание, который расскажет об основных правилах питания спортсмена.
• Определитесь с целью. Программа питания составляется под конкретную цель. В противном случае эффекта не будет.
• Чередуйте продукты в своем каждодневном рационе. Однообразное питание влияет на систему мотивации и поощрения, оказывает отрицательное действие на работу нервной системы. Для повышения эффективности тренировок необходимо подсознательное закрепление «спорт – это хорошо». Спортивное питание является частью тренировок. Если вас буквально выворачивает от мыслей о своем рационе, происходит закрепление «спорт – это плохо», желание работать над собой угасает.
• Чередуйте типы питания. Пример: сегодня делаем ставку на стандартные приемы пищи. Завтра – смешиваем ингредиенты в белково-углеводный коктейль, перемалываем продукты и выпиваем полученную смесь. Энергетическая ценность обоих дней должна быть примерно равной: разница не в соотношении Б-Ж-У, а в разнице вкусов и эффекте, который получает ЖКТ. Чередование видов питания особенно эффективно для страдающих от гастрита и других заболеваний ЖКТ людей.

 

Рацион для похудения

 

День №1

• Завтрак – 50 грамм овсяной каши, 1 куриное яйцо.
• Второй завтрак – 2 мандарина или яблока.
• Обед – 50 грамм гречневой каши, 150 грамм минтая.
• Полдник – 500 грамм молочного коктейля с бананами и какао.
• Ужин – 200 грамм куриной грудки и овощи.

День №2

• Завтрак – 30 грамм овсяной каши, 500 грамм коктейля из молока и бананов.
• Второй завтрак отсутствует.
• Обед – 500 грамм коктейля из молока, толокна и яблок.
• Полдник – 500 грамм коктейля из молока, куриных яиц и какао.
• Ужин – 500 грамм коктейля из молока, бананов и куриных яиц.

Подсчет веса круп производится в сухом виде.

Подобное чередование способствует:

1. Ускорению обмена веществ. Заболевания ЖКТ, о которых вы можете даже не знать, снижают свою активность благодаря питанию измельченными продуктами. Снижение нагрузки на ЖКТ влечет за собой очищение организма и ускорение обмена веществ.
2. Улучшению состояния кожи. Болезни ЖКТ являются главной причиной проблемной кожи. Еще одним преимуществом такого питания является очищение лимфатической системы. Лимфатическая система спортсмена работает на пределе каждый день. Изменение рациона, чередование стандартного питания с питанием коктейльного типа очищает лимфоток, что улучшает состояние кожи и энергетический баланс организма в целом.
3. Улучшению работы гормональной системы. Повышается чувствительность дофаминовых рецепторов, которые ответственны за ваше мироощущение, способность получать удовольствие от жизни, возможность обучаться развиваться.

Вы можете включить свои любимые продукты в этот рацион. Натуральное спортивное питание – это не строгие ограничения, а принципы построения рациона, основой которого являются:

• Качественные белки животного происхождения. На животный белок должно приходится порядка 20-30% получаемых калорий.
• Жиры животного происхождения. Пищевой холестерин. Растительные, но не рафинированные (транс-жиры) жиры. Без наличия 15-30% калорий из жиров ваша гормональная система не сможет работать полноценно. У девушек начнутся проблемы с менструальным циклом, у мужчин критически упадет уровень тестостерона.
• Порядка 50-65% энергии из качественных углеводов. Желательно – с низким ГИ. Углеводы – основа рациона, без которой человек превращается в слабое существо с замедленным метаболизмом. В рамках процесса похудения процентовку углеводов можно снижать, но безуглеводные диеты использовать не стоит.

Рацион для набора мышечной массы

 

Правила построения рациона аналогичны. Единственное различие – количество потребляемых продуктов. Ваш рацион для массонабора может выглядеть так:

День №1

• Завтрак – 100 грамм овсяной каши, 4 куриных яйца.
• Второй завтрак – 4 мандарина или яблока.
• Обед – 100 грамм гречневой каши, 250 грамм минтая, 100 грамм сыра, овощи по вкусу.
• Полдник – 1000 грамм молочного коктейля с бананами и какао.
• Ужин – 100 грамм гречневой каши, 200 грамм куриной грудки и овощи.
• Перед сном – 150 грамм творога.

День №2

• Завтрак – 100 грамм овсяной каши, 800 грамм коктейля из молока и бананов.
• Второй завтрак – 500 грамм коктейля из молока, творога и 5 перепелиных яиц.
• Обед – 50 грамм гречневой каши, 1000 грамм коктейля из молока, толокна и яблок.
• Полдник – 1000 грамм коктейля из молока, куриных яиц и какао + фрукты по вкусу.
• Ужин – 1000 грамм коктейля из молока, бананов и куриных яиц.
• Перед сном – 1000 грамм коктейля из молока, бананов и творога.

Принципы построения массонаборного рациона следующие:

1. Наедаем на 500-1500 калорий больше, чем нужно для поддержания текущего веса.
2. Взвешиваемся каждую неделю. Каждую неделю делаем фото , чтобы оценивать результат системы питания.
3. Не переедаем. Цифры в указанный выше рацион подставляем самостоятельно. Переедание приводит к снижению уровня тестостерона, что замедляет мышечный рост и ускоряет набор жировой массы.
4. Меняем сочетание продуктов в коктейле на свое усмотрение. Каждая пропорция дает свой уникальный вкус, который повышает мотивацию спортсмена.

Сочетание привычных полезных продуктов с коктейлями – самое эффективное натуральное спортивное питание.

Натуральное спортивное питание. Примеры коктейлей

 

Перед вами 10 уникальных коктейлей, которые можно приготовить в домашних условиях:

Коктейль №1. Молоко, банан, творог

Состав:900 мл молока, 3 банана, 150 грамм творога.

Назначение: набор мышечной массы, восполнение дефицита белков и углеводов. Чем жирнее молоко и творог, тем более коктейль становится массонаборным.

Коктейль №2. Молоко, творог

Состав: 900 мл молока, 350 грамм творога.

Назначение: набор «сухих» мышц. Для набора мышечной массы с минимальным количеством жира используем маложирный или обезжиренный творог.

Коктейль №3. Молоко, творог, банан, какао

Состав: 900 мл молока, 3 банана, 150 грамм творога, 5-10 грамм какао.

Назначение: набор мышечной массы, придание разнообразия рациону.

Коктейль №4. Молоко, клубника, творог

Состав: 900 мл молока, 300 грамм клубники, 200 грамм маложирного творога.

Назначение: набор «сухой» мышечной массы.

Коктейль №5. Молоко, клубника, апельсиновый сок

Состав: 900 мл молока, 400 мл апельсинового сока, 200 грамм клубники.

Назначение: натуральное спортивное питание для жиросжигания. Утоляет чувство голода и жажды.

Коктейль №6. Молоко, яйца, творог

Состав: 900 мл молока, 4 сырых куриных яйца, 200 грамм творога.

Назначение: набор мышечной массы, улучшение работы гормональной системы. Чем ближе ваш режим питания к «сушке», тем менее жирным должен быть творог. И наоборот. От желтков не избавляемся. Они – сырье для гормональной системы.

Коктейль №7. Молоко, перепелиные яйца, творог

Состав: 900 мл молока, 10 перепелиных яиц, 200 грамм творога.

Назначение: набор мышечной массы, улучшение здоровья. Перепелиные яйца можно не отделять от скорлупы. В скорлупе перепелиных яиц есть все ценные минералы и витамины. Если будете пить коктейль с перепелиными яйцами без отделения скорлупы, – тщательно вымойте яйца с мылом перед погружением в блендер.

Коктейль №8. Молоко и яйца

Состав: 900 мл молока, 10 перепелиных яиц, 5 куриных яиц.

Назначение: набор мышечной массы, улучшение работы гормональной системы, повышение мужественности у мужчин. Пищевой холестерин, который содержится в желтке яйца, служит основой для формирования молекулы тестостерона. Такой коктейль может использовать любой мужчина для улучшения потенции. Перепелиные яйца можете использовать со скорлупой. Куриные – исключительно без скорлупы.

Коктейль №9. Молоко, яйца, творог

Состав: 900 мл молока, 10 перепелиных, 5 куриных яиц, 200 грамм творога.

Назначение: ускоренный набор мышечной массы, улучшение работы гормональной системы. В этом коктейле порядка 125 грамм (дневная норма для среднестатистического спортсмена)  качественного белка животного происхождения, 53 грамма углеводов и 85 грамм жиров. Это один из лучших коктейлей для набора мышечной массы.

Коктейль №10. Молоко, бананы

Состав: 900 мл молока, 6 бананов.

Назначение: набор мышечной массы, оптимальное натуральное спортивное питание для использования после тренировки.

Набор массы тела остановился? питание спортсмена

Вы нормально тренируетесь для набора мышечной массы? У вас хорошее, правильное питание для набора массы (нужно количество белка и углеводов)? Хороший отдых после тренировки? 8ми часовой сон, бессонница не мучает, вы можете поспать часик днем? Правильная тренировочная схема для набора массы?

При этом у вас не набирается масса тела? Тренировка для набора массы должна быть не продолжительная две, три тренировки в неделю, это в основном только базовые упражнения, с хорошим весом и прогрессирующей нагрузкой.

Пример расчета количества белка для 90 килограммового спортсмена: количество белка 2-4 грамма на килограм веса тела, т.е. при весе тела 90 кг чистого белка за сутки должно попасть в ваш организм 180, а лучше 270 грамм, профессионалы доводят суммарную суточную дозу белка до 4 — 5 граамм (450 грамм). Еще раз подчеркну белка – это не значит, что вы съели 100 грамм шаурмы и вам достаточно, в шаурме если будет 100 курицы всего будет 25 грамм чистого белка. Фастфуд это последнее, что должен есть спортсмен. Но не только надо употреблять белки, обязательно и углеводы которые необходимы для усвоения белка. Питание спортсмена должно быть разнообразным и обильным, если мы реально решили набрать качественную мышечную массу. Если говорить какое лучше употреблять мясо то оно прежде всего должно быть вареное! Помните, что бессмысленно сожрать сразу суточную дозу белка, организм в состоянии за один прием усвоить только 30 грамм белка. Так что если вес 90 кг, то белка необходимо 270 грамм (по 3гр на 1 кг веса) делите эту сумму на количество приемов пищи.

Правильная тренировка для набора мысы – это тренировка на силу, так как без силы не будет массы. Тренируйтесь правильно не более чем полтора часа, в основном базовые упражнения. Количество повторений в упражнениях не должно превышать 4-6 раз, если ваше тело не особо изобилует салом. И ваша мышечная масса не заставит себя долго ждать.

Хороший сон важная составляющая результата, желательно спать и днем часик, если у вас есть такая возможность. В дни отдыха необходимо бывать на свежем воздухе и конечно не забывать про питание, большинство качков заблуждается, думают, что хорошо питаться надо только в дни тренировок – это полный бред! Питаться надо хорошо постоянно, тело растет и набирает массу только в дни отдыха, в тренировочный день оно теряет белковую массу, так как белок это энергия организма его основное топливо.

Если вы все делаете правильно из того, что я описал выше и результата нет, повышайте дозу белка, не забывая про остальное питание. Рекомендую пользоваться таблицей содержания белка в продуктах для правильного составления своего питательного рациона.

Книги о питании

Как правильно питаться, занимаясь спортом? Какие продукты, пищевые, спортивные добавки и витамины будут полезны для набора массы, сушке, похудении?

Книги и статьи о спортивном, здоровом питании, источниках белка, жиров, углеводов, витамин и минералов. В Бодибилдинге и силовых видах спорта питание играет важную, а порой даже решающую роль в тренировках и подготовке к соревнованиям. Из этих книг вы узнаете в каких количествах и пропорциях все усваивается в нашем организме. В этих книгах вы найдете ответы на все вопросы о питании.

Самая большая библиотека книг о питании спортсменов на нашем сайте. Заходите и качайте все абсолютно бесплатно. Большинство книг в формате PDF, часть в TXT и Word.

Основные книги

1. Краткий справочник фармакологических препаратов, разрешенных и запрещенных в спорте 2016 г. — Р. Г. Дешин.
2. Рациональное питание спортсменов — Пшендин П. И.
3. Фармакология спорта
4. Пищевые добавки для занимающихся спортом — Фредерик Делавье
5. Фармакология пауэрлифтинга
6. Спортивная биохимия
7. Гормоны и их эффекты В. К. Верин
8. Руководство по выбору поливитаминных комплексов
9. 6 принципов спортивного питания
10. 40 продуктов с низким содержанием углеводов
11. 40 продуктов богатых клетчаткой
12. Топ 10 продуктов с высоким содержанием белка
13. 5 пищевых добавок опасных для здоровья
14. Растительные источники белка
15. 10 заповедей питания для набора мышечной массы
16. Питание для результатов
17. Сколько белка усваивается за один прием
18. Руководство по питанию Альфа-самца
19. 7 ошибок разрушающих вашу диету
20. Продукты богатые белком
21. Питание после тренировки
22. Лучшие источники BCAA
23. Медикаменты для спортсмена
24. Лучшие продукты для спортивного парня
25. Спортивное питание для новичка
26. Стандартная диета для новичка
27. Диета для снижения веса
28. Протеин
29. Гейнер
30. BCAA
31. Креатин
32. L-карнитин
33. Мелатонин
34. Анаболические комплексы
35. Предтренировочный комплекс
36. Дрожжи пивные
37. Жень-Шень
38. Льняное масло
39. Магний
40. Мака перуанская
41. Пажитник
42. Трибулус
43. Цинк
44. Эврикомма длиннолистная в бодибилдинге
45. 5 фактов о креатине
46. 10 фактов о BCAA
47. Как правильно принимать протеин
48. Как выбрать протеин
49. Протеин или гейнер
50. Топ 7 ошибок приема протеина
51. Воздействие аминокислот на организм спортсмена
52. Насыщенные жиры

Набор массы

1. Все о наборе массы часть 1
2. Все о наборе массы часть 2
3. Все о наборе массы часть 3
4. 25 советов для набора массы
5. 4 причины почему вы не набираете массу
6. Большой но не толстый
7. Диета для набора мышечной массы
8. Кардио при наборе массы
9. Набор массы и сжигание жира
10. Сколько углеводов потреблять при жиросжигании
11. Углеводная загрузка

Как натурально повысить уровень тестостерона

1. Продукты разрушающие твой тестостерон
2. Примеры диеты повышающей уровень тестостерона
3. Естественные методы повышения уровня тестостерона
4. 6 лучших продуктов повышающих уровень тестостерона
5. Добавки — Натуральные стимуляторы секреции половых гормонов
6. Как за счет питания повысить секрецию собственного тестостерона
7. Дополнительные факторы, влияющие на максимальную выработку тестостерона

Натуральные рабочие добавки

1. Растительные стимуляторы физической и психической работоспособности
2. Препараты для повышения работоспособности
3. Разгон мозга. Стимуляторы, ноотропы и адаптогены
4. Обзор жирорастворимых витаминов
5. Влияние женьшеня на эрекцию
6. Кофеин даёт преимущество
7. Подпитка нервной системы. Витамины группы В
8. Препараты от закисления в спорте
9. Эффективные добавки для иммунитета

Вам будут интересны:

Программа тренировок для набора массы и рекомендации по питанию

Как нужно питаться, чтобы набирать мышечную массу? Вопрос не самый простой. Здесь много нюансов и тонкостей. В этом посте изложены основные правила питания, которые обеспечат Вам набор мышечной массы.

Прежде всего сразу обговорим, что изменения в питании не делаются все и сразу. Их очень желательно вводить постепенно, каждый день, каждую неделю, небольшими шагами. У Вас уже есть какая-то устоявшаяся система питания. Оптимально, когда вводится какое-то правило питания и через 1-2 недели проверяется его эффект. Если он отсутствует, вводится следующее и т.д. При этом предыдущее правило не отменяется.

Важно помнить и о тренировках. Эти правила питания работают только в связке с правильным силовым тренингом на набор мышечной массы. И никак иначе. Если Вам нужно набрать массу, без силовых тренировок с «железом» просто не обойтись. Это аксиома.

Главное правило набора мышечной массы

Чтобы набирать массу и силу необходимо довольно много есть. Точнее, очень много есть. Иногда даже до некоторого дискомфорта. Но это лишь на время и отнюдь не каждый раз.

Поставьте цель набрать 2-4 кг массы. Для человека весом 70 кг цель должна быть сформулирована как «хочу набрать массу до 74 кг через 45 дней». Или близкая формулировка с разными разумными вариантами сроков. Конкретность этой цели позволит вовремя заметить, есть ли прогресс на пути к ней. Достаточно будет взвешиваться каждую неделю и отмечать прирост или его отсутствие. Если масса не будет расти в течение 2-3 недель, надо что-то менять. Ведь цель не достигается.

Тренировка ММВ — это здоровье!

Статодинамические нагрузки очень сильно влияют на выработку тестостерона, очищают сосуды от бляшек и сжигают жир во время восстановления мышц после тренинга в течение 10-14 дней.

Минусы бодибилдинга

В прошлой статье я писал о пользе бодибилдинга. Но есть и минусы связанные с повышенным давлением во время тренинга, нагрузки на суставы и ограничением по возрасту.

Самый полезный бодибилдинг

1. При тренировке медленных мышечных волокон и одновременно активном дыхании давление почти не повышается.
2. Нагрузки на суставы нет, так как вес свой собственный или небольшой дополнительный.
3. Вследствие вышесказанного возрастных ограничений нет.

Вообще статические нагрузки, как при занятиях йогой считаются очень полезными. А при добавлении небольшой динамики мы получаем мышечную массу в довесок. То есть статодинамика берёт только плюсы от йоги и бодибилдинга.

Белки и набор мышечной массы

Каждый знает, что белок — основной строительный материал для мышц. Постарайтесь набирать около 1,8-2,2 граммов белка на каждый килограмм запланированного веса. В нашем примере это 111-148 граммов в сутки (около 700 ккал).

Белок – это, прежде всего, продукты животного происхождения: нежирное мясо, птица, нежирная рыба, молочные продукты, яйца. Постарайтесь, чтобы в каждом приеме пищи был хотя бы один из этих продуктов в количестве 100-200 граммов или немного больше (если Вы крупный человек).

В каждом таком продукте содержится лишь определённый процент белка (около 20-30%). Если дополнить этот пункт препаратами спортивного питания, это существенно облегчит и упростит задачу (см. ниже). Получать достаточное количество протеина (белка) станет гораздо легче.

Здесь уместно вспомнить об одном полезном приеме для роста мышц: каждый вечер, незадолго до сна, принимайте 1-2 отварных яичных белка. Можно заменить их небольшой порцией «медленного» протеина типа казеин. Считается, что это снижает катаболические эффекты во время ночного сна и помогает растить мышцы.

Программы тренировок для набора мышечной массы

Набор мышечной массы лучше всего рассматривать как сумму трех процессов: работа в спортзале, правильный подбор питания, соблюдение режима (тренировка-отдых). Большое количество разочарований и неудач происходит из-за того, что любому из этих «трех китов» уделяется недостаточное внимание. Программа тренировок для начинающих или спортсменов после длительного перерыва должна включать в себя набор упражнений для всех мышечных групп (становая тяга, подтягивание, жим штанги от груди, приседание). Другими словами — качаем все тело! Это должно быть интенсивно и продолжительностью минимум 3-4 месяца, что способствует выработке анаболических гормонов и планомерному втягиванию организма в необходимый режим тренировочного процесса для эффективного набора мышечной массы. Никогда не забывайте о небольшой разминке. Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного подхода: 10 повторений с 50% от рабочего веса. Упражнения для каждой мышечной группы необходимо выполнять в 3 подхода по 10-15 повторов. ВАЖНО ПОМНИТЬ! Не более 3-4 тренировок в неделю для начинающих или людей после длительного перерыва! После того, как произошла адаптация вашего организма к работе в спортзале, необходимо планомерно увеличивать рабочий вес на целевые мышечные группы. Но необходимо помнить один немаловажный факт: общий объем нагрузки увеличивать нельзя, чтоб не привести организм к переутомлению. Следующий этап. Периодически необходимо выполнять раздельные тренировки разных групп мышц. В переводе на человеческий язык: первый день (например, в понедельник) качаем спину, грудь, дельты, руки. В среду — набор упражнений для ног. Пятница — по программе понедельника, понедельник — по программе среды и т.д. Это мы называем двухдневный раздельный тренинг. Он является этапом подготовки к следующему шагу: трехдневный раздельный тренинг (3-хдневный split, в переводе с английского – расщепление, разделение). Схема выглядит так: Первый день качаем мышцы спины и бицепс. Второй день посвящаем ногам и трицепсам. Третий день фокусируемся на груди и плечах. Затем обязателен двухдневный перерыв. Данный этап рекомендуем продолжать в течение нескольких месяцев, в дальнейшем переходя к добавлению набора изолирующих упражнений и периодизации (грамотное изменение нагрузок) для увеличения эффективности результата. Подавляющая масса новичков может решить, что этот процесс «набора формы» (адаптации) слишком растянут, но именно так начинали все известные спортсмены. Помимо чередования нагрузки на разные группы мышц я бы подчеркнул как это важно, чтобы техника упражнений была правильная и прокачивались только «целевые» группы мышц. Хорошего результата в наборе мышечной массы без идеальной техники не достичь. Мы специально дали детализированный обзор начальной программы, чтобы донести основную идею: поэтапность ключ к успеху! Теперь о самой тренировке. Для увеличения объёма мускулатуры (роста мышц) занимаемся так: Продолжительность-1 час. Один подход (6-12 повторений) длится 20-30 секунд до наступления позитивного отказа, т.е. невозможности выполнения упражнения не нарушая технику. Затем отдых минуту-полторы и следующий подход, всего 3-4 подхода на каждое упражнение. За тренировку удаётся сделать максимум 30 подходов. Но обычно поменьше 20-25. На этом всё! Необходимая нагрузка получена! Именно так качаются бодибилдеры — большой объём работы за короткий промежуток времени. Мы специально заостряем на этом внимание, потому что у многих начинающих возникает желание ещё потренироваться, что не только не полезно, но зачастую вредит эффективному росту мышечной массы.

Спортивное питание для мышечной массы

Для роста мышечной массы очень полезны протеины, гейнеры, аминокислоты и креатин. Обязательно дополните свой ежедневный рацион питания хотя бы одним протеиновым коктейлем или гейнером. Оптимальное время для приема такого коктейля — сразу после силовой тренировки. Обратите внимание: спортивное питание на массу не заменяет, а дополняет общий рацион питания спортсмена.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Базовые упражнения – то, что способно построить красивую, мощную мускулатуру атлета. Ими не стоит пренебрегать – все тренировочные сплиты на массу включают в себя базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц в одном движении.

Наиболее понятный пример базовых упражнений – жим от груди на горизонтальной скамье, становая тяга и приседания со штангой на плечах. «Пауэрлифтерская тройка»

задействует все мышцы тела человека.

• Приседания задействуют квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы.
• Во время жима на горизонтальной скамье в работу вступает весь плечевой пояс: грудные, дельтовидные, широчайшие, трицепсы, бицепсы и пресс выступают в качестве стабилизаторов.
• Становая тяга – в ней задействуется порядка 70% мышц всего тела: квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, широчайшие, поясница, верхний отдел спины, предплечья, пресс.

Все три упражнения выполняются с большими весами. Этому способствует количество задействованных мышечных групп.

Работа с максимальными отягощениями провоцирует мышечный рост.

Выполнять все три упражнения в один день нельзя – это может повлечь за собой перетренированность. В классическом тренировочном сплите на массу, одно из упражнений стоит первым в программе на день. После выполнения базы, стоит приступать к изоляции, но никак не наоборот.

Базовые упражнения – самые тяжелые и энергозатратные. Между подходами рекомендуется делать относительно продолжительный отдых – порядка 1-4 минут, в зависимости от уровня атлета и выполняемого упражнения.

ГЛАВНОЕ преимущество базовых упражнений

Обратите внимание! Общее время тренировки (продуктивно) не должно превышать отметки в один час. Оптимальное время для занятий 40-60 минут. В противном случае, атлет может «поймать» перетренированность, или спровоцировать сжигание мышц.

Питаться чаще

Для роста мышечной массы необходимо питаться часто. Разные специалисты советуют есть 5-8 раз в день. Это связано с тем, что организм лучше растет именно при таком режиме питания. Разумеется, речь не идет о 8 огромных обедах в день!

6 лучших продуктов питания для спортсменов, которые нужно есть для наращивания силы и поддержания мышечной массы

Как и многие спортсмены, футболисты часами усердно работают в тренажерном зале, чтобы подготовиться к доминированию на сетке.

Хотя правильное занятие в тренажерном зале важно для любого спортсмена, не менее важно внимательно следить за своей диетой и питанием. Если вы неправильно питаетесь, это может быть — простите за каламбур — рецептом к катастрофе. Убедившись, что ваше тело получает необходимые ему питательные вещества, вы сможете поддерживать вашу силу, мышцы и спортивные способности, что приведет к успеху на поле.

Линейный игрок НФЛ Джастин Пью не всегда уделял особое внимание питанию в начале своей карьеры, но как только он узнал о своей легкой непереносимости глютена, он изменил свою настройку, и результаты изменили ситуацию.

«Я должен убедиться, что я настолько силен и взрывоопасен, насколько это возможно, когда буду в тренировочном лагере», — говорит Пью. «Я не так сильно разбирался в своей диете, когда выступал в лиге. Я многое узнал об этом, и для меня очень важно есть цельные, чистые продукты, ограничивая при этом количество глютена в своем рационе.

Пью подробно описал свой план тренировок в журнале Men’s Journal и подчеркнул важность дополнения своих тренировок правильной диетой: «Я думаю, что я гораздо лучше осведомлен о том, что входит в мое тело и как это влияет на меня». — сказал Пью. «Это мое тело, и это моя карьера — я должен очень серьезно относиться к тому, что в нее входит».

Один из способов начать все правильно — это питательный и сбалансированный завтрак. И Пью, и Или согласны в этом вопросе — Пью каждый день употребляет коктейль, наполненный фруктами, витаминами, шпинатом и белком, в то время как Иили употребляет яйца и фрукты — и так же поступает Лиза Московиц, Р.D., C.D.N., C.P.T. , генеральный директор и основатель NY Nutrition Group.

«Начало дня со здорового и сбалансированного завтрака имеет решающее значение для оптимального восстановления и получения желаемых результатов во время тренировок», — говорит Московиц. «Пропуск завтрака и начало дня натощак может нанести ущерб уровню энергии, уровню сахара в крови и даже способности вашего организма сжигать калории в достаточном количестве в течение дня».

В течение дня Пью смешивает это с широким спектром вариантов: «На завтрак я выбираю смузи, наполненный фруктами, семенами чиа, овсом, пшеницей и белком, а иногда и яйца, если Я действительно голоден. Я принимаю поливитамины и витамин С каждый день, таблетки рыбьего жира, а также использую MusclePharm и протеиновый порошок. На обед обычно подают салат с белком или обертку с белком, а на ужин — курица или стейк с овощами и картофелем ». Пью сказал, что ему также нравятся здоровые закуски, такие как трейл-микс, батончики Kind и свежевыжатый сок.

Вот некоторые из лучших продуктов для спортсменов, которые хотят оставаться сильными, наращивать мышцы и поддерживать свое тело в оптимальной физической форме.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 методов, которые использует каждый спортсмен для наращивания мышц | Спортивное питание

Они выглядят сильными, быстрыми, стройными и сложены как доспехи…профессиональные спортсмены знают все советы и методы построения мускулистого, высокопроизводительного тела. Как они это делают? Обратите внимание на их подход к межсезонным тренировкам.

Они сосредотачиваются на одной фазе за раз

Вы не можете стать сильнее, быстрее, стройнее, крупнее, взрывной. и увеличивают вашу выносливость в одном тренировочном блоке — это просто не то, как работает тело.

Правильный способ тренироваться — поэтапно. Первый тренировочный блок должен быть сосредоточен на увеличении вашей базовой силы всего тела.

Чтобы пройти эту первую фазу, вы должны выполнять вариацию приседаний, становую тягу, тяжелые тяги, тяжелые толчки и много кора — вот и все. Нет необходимости делать десятков различных упражнений за тренировку. Выполняйте основные подъемы и увеличивайте объем, сохраняя при этом высокую интенсивность (например, 10 подходов по 5 повторений, 12 подходов по 4 повторения и т. Д.).

Они сосредоточены на питании своего тела

Если вы пытаетесь набрать 10 фунтов мышечной массы, возможно, вы слышали совет: «Ешьте так, как будто от этого зависит ваша жизнь.«Несмотря на то, что очень важно иметь избыток калорий — больше калорий на входе, чем на выходе, — только сосредоточение внимания на калориях может привести вас по неправильному пути. Вы можете попасть в ловушку расставления приоритетов по количеству вместо разумного выбора продуктов (например, 3500 калорий In-N -Отработано против 3500 ккал здоровой пищи).

Сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше правильных видов продуктов. Ешьте три раза в день обильно и убедитесь, что вы получаете постный белок, чистые углеводы, полезные жиры и овощи с каждым приемом пищи . Затем съешьте несколько перекусов с высоким содержанием белка в течение дня.

Они тренируются чаще

Самое сложное в наращивании мышечной массы и силы — помимо принуждения себя к еде — это попытка оставаться стройной, пока ест, как борец сумо.

Если вы поднимаете тяжести 3–4 раза в неделю, это прекрасно. Держи это там. Но когда вы НЕ занимаетесь тяжелыми весами, используйте возможности восстановительных тренировок и активного отдыха. Выполняйте легкую 30-минутную тренировку упражнений на подвижность и упражнения с очень легким весом в выходные дни, и поддерживает частоту сердечных сокращений ниже 150 ударов в минуту на протяжении .

Вы улучшите свое восстановление между днями тяжелых тренировок, улучшите аэробную форму и сожжете лишние калории, чтобы свести к минимуму жировые отложения. (Вы также отправляете лишние калории в мышцы, а не в кишечник.)

Они управляют своей интенсивностью

Допустим, вы съедаете тонну, тренируетесь 4 раза в неделю и делаете 2 восстановительные тренировки в неделю. Это потрясающе. Но даже с днями восстановления, вам все равно придется контролировать свою интенсивность изо дня в день.

Иногда по ночам вы можете не высыпаться должного количества или качества. В некоторые дни вы больше нервничаете и нервничаете, чем в другие. В некоторые дни вы чувствуете усталость, плохую погоду и т.д.

Все эти факторы влияют на вашу тренировочную способность. Составьте план тренировки, но если вы его просто не чувствуете, прислушивайтесь к своему телу и приспосабливайтесь к нему соответствующим образом. Вместо этого отправляйтесь на прогулку, уменьшите объем вдвое или сделайте небольшую растяжку дома.

Кроме того, после 4-недельной фазы силы или гипертрофии используйте неделю «разгрузки» со значительно меньшим объемом, чтобы позволить телу восстановиться и перестроиться, чтобы вы стали сильнее и лучше подходили для следующего тренировочного блока.

Правильно дополняют

Употребление большого количества питательной пищи — это всегда разумная идея, но чтобы раскрыть свой потенциал и получить наилучшие результаты, принимайте ПРАВИЛЬНЫЕ добавки для достижения успеха.

Например, после тренировки выпейте протеиновый коктейль, чтобы дать своему организму все необходимое для восстановления, восстановления и роста.

Кроме того, если вы хотите повысить свой уровень энергии и сосредоточиться, попробуйте предтренировочную добавку.

Подумайте о своих целях и дополните их соответственно!

Они осторожны с техникой

Хотите увеличить присед на 20 фунтов всего за ОДНУ тренировку? Техника, дружище.Совершенствуя технику подъема, ваше тело занимает лучшее биомеханическое положение, чтобы поднимать больший вес без риска получения травмы.

Попросите вашего напарника или тренера записывать ваши подъемы сбоку и спереди / сзади, чтобы увидеть, где вы можете улучшить.

Они занимаются аэробной подготовкой

Единственный вид физической подготовки, на которой вы должны сосредоточиться во время «фазы строительства», — это аэробная подготовка. Вот почему:

1. Это основа для всех работ по кондиционированию.Хорошая аэробная способность означает более сильное сердце, большую плотность капилляров в мышцах и больше митохондрий в мышцах.

2. Наличие мощной аэробной системы ускорит вашу фазу восстановления и восстановления после тяжелой тренировки. (Вы захотите это после тяжелого дня для нижней части тела.)

3. Легкие аэробные дни 2 раза в неделю сожгут лишний жир без утомления вашего тела и нервной системы. Если вы включите спринт и HIIT-кондиционирование в и без того загруженный режим тренировок, ваше тело может переутомиться.

Они подходят к обучению с менталитетом 24/7

Теперь вы понимаете, как все, что происходит за пределами спортзала — работа, семья, отношения и т. Д. — может повлиять на то, что происходит внутри.

Вот почему так важно думать о тренировках как о чем-то, что происходит круглосуточно и без выходных. Итак, вы подняли 245 фунтов. Вы спали 8 часов? Вы ели здоровую домашнюю еду или выбрали дабл-дабл и картофель фри? Вы катались с пеной дома или просто сидели на диване и смотрели Netflix?

Если вы серьезно относитесь к своим результатам, сконцентрируйтесь на том, как вы тратите ~ 160 часов, которые вы НЕ тренируетесь каждую неделю.Если вы усвоите это — наряду со всеми остальными правилами — вы достигнете своего тренировочного потенциала для максимальных мышц и минимального количества жира.

Об Энтони

Энтони Дж. Йунг, CSCS, является фитнес-экспертом и обозревателем Esquire, его статьи писали в журналах GQ и Men’s Health.

Как молодые и подростковые спортсмены набирают мышечную массу?

Многие молодые спортсмены (и их родители) хотят знать, что им нужно делать, чтобы нарастить мышцы. Поскольку белок известен как «питательное вещество для мышц», они часто начинают употреблять протеиновый порошок и батончики и даже могут переходить на стероиды (незаконно), чтобы получить желаемую мышечную массу.Однако на наращивание мышечной массы уходит гораздо больше, чем просто употребление белка. Давайте поговорим о том, как молодые и подростковые спортсмены должны набирать мышечную массу.

Три компонента набора мышечной массы

Период полового созревания

Во-первых, возраст и стадия полового созревания ребенка играет огромную роль в развитии мышц. От того, на какой стадии полового созревания находится спортсмен (так называемые стадии кожевника), зависит его способность наращивать мышцы больше, чем это зависит от возраста. Хотя упражнения на любом этапе полового созревания сделают спортсмена сильнее, значительного увеличения мышц не произойдет, пока тело не будет к этому готово.

Тестостерон — гормон, отвечающий за увеличение размеров и прочности мышц. Этот гормон появляется в период полового созревания. У женщин уровень тестостерона не такой высокий, как у мужчин, поэтому у мужчин мышцы развиваются больше, чем у женщин. В среднем мужчины начинают расти мускулами примерно в 13 лет.

Тренировка и кондиционирование

Тренировка и кондиционирование этих мышц — еще один важный компонент для наращивания мышечной массы. Чтобы мышечная ткань росла, необходимо тренировать ее.Чтобы мышцы стали больше, массивнее и четче, необходимо задействовать мышцы.

Упорная работа в тренажерном зале и / или с силовым тренером — ключ к набору мышечной массы. Спортсмены в возрасте от 7 лет могут начинать силовые тренировки. Молодым спортсменам следует придерживаться только упражнений с собственным весом, им не нужно использовать штанги. Тренировки с отягощениями помогают молодым спортсменам стать сильнее, что, вероятно, поможет улучшить их атлетизм.

Использование мускулов — это основа для наращивания мускулов.

Диета

Диета, конечно же, играет важную роль в наращивании мышечной массы. Однако не существует специальной диеты, которая увеличила бы мышечную массу — употребление протеина за протеином НЕ заставит мышцы расти. Как упоминалось ранее, для роста необходимо проработать мышц.

Белок — очень важное питательное вещество для мышц, важное для восстановления и роста (рост + наращивание мышц). Однако большинству спортсменов требуется всего 0,6-0,7 грамма белка на фунт веса тела в день.Итак, атлету весом 100 фунтов ему необходимо 60-70 граммов белка в день. Большинство спортсменов ЛЕГКО достигают этого. 60 граммов белка равняются 2 стаканам молока по 8 унций, 4 унциям курицы, 2 яйцам и 2 т арахисового масла.

Это удовлетворяет потребности в белке спортсмена весом 100 фунтов.

При потреблении белка важно, чтобы белок распределялся равномерно в течение дня. Ешьте белок во время всех трех приемов пищи и во время перекусов. Добавление белка в перекус перед сном также может быть полезным для набора мышечной массы.

Хотя белок является «питательным веществом для мышц», важно также есть достаточно углеводов и жиров.Потребление углеводов позволяет мышцам использовать углеводы для получения энергии и избавления от расщепления мышечного белка. Также очень важно есть достаточное количество калорий в течение дня.

Диета должна поддерживать активность спортсмена, позволяя развить мышечную массу.

Цель диеты — обеспечить поступление питательных веществ в организм, чтобы они были доступны для мышц. Для этого создайте и соблюдайте график приема пищи и перекусов. Каждый прием пищи и перекус должны включать углеводы и белок.

Половое созревание + тяжелая работа + диета помогут вам нарастить такие мышцы 😛

Итог по приросту мышц

Для подростков, у которых половое созревание наступает позже, чем у их товарищей по команде, может возникнуть соблазн попробовать добавки (протеиновые порошки, стероиды). Никаких добавок, персональные тренировки ускорят развитие мышц, если тело не готово! Вместо того, чтобы обращаться к добавкам, сконцентрируйтесь на достаточном количестве сна, усердной работе, увлажнении и выборе правильной пищи -> В конечном итоге это приведет к увеличению мышечной массы.

Важно напомнить спортсменам, что нельзя изменить задуманное природой. Рост нельзя изменить, как нельзя изменить форму тела. Некоторые тела не развивают 6 пакетов или большие выпуклые мышцы из-за генетики!

Способность наращивать мышцы увеличивается с возрастом и зрелостью! Итак, для молодых спортсменов продолжайте усердно работать и правильно заправляться, и в конечном итоге вы заметите прирост мышц.

Нет НИЧЕГО безопасного или законного, чтобы мышцы вспороли раньше.

Я хотел бы поработать с вами и вашим спортсменом над этим аспектом питания. Заполните мою контактную форму, чтобы мы могли начать.

Питание для соревнующихся спортсменов или тех, кто хочет нарастить мышечную массу — CrossFit Bolster

Вот некоторая информация для спортсменов, желающих набрать мышечную массу или участвующих в соревнованиях. Это немного более сложная категория для определения, потому что все тела разные и будут иметь разные потребности для максимальной производительности.

См. Полную статью Чарльза Поликуина, чтобы получить более подробную информацию, а чтобы помочь настроить план, который подходит именно вам, поговорите с Брэдом в тренажерном зале. Он будет рад помочь устранить неполадки и направить вас в нужное русло.

Совет №1. Идеальный план питания для тренировки — он индивидуален и должен основываться на всех следующих факторах:

• Статус тренировки играет огромную роль в определении потребностей в питании. У нетренированных людей с нарушенными физическими качествами потребности в питании сильно отличаются от потребностей в питании ориентированных на физическую форму тренирующихся или высококлассных спортсменов.
• Пол. Женщины сжигают больше жира во время упражнений, чем мужчины, а это значит, что они будут использовать на 25 процентов меньше мышечного гликогена, поэтому рекомендации по заправке другие.
• Возраст. Как качество, так и количество белка более важны для старших учеников, чем для молодых.
• Объем, интенсивность и режим тренировки. Если вы пытаетесь сбросить жир, тренировка в состоянии с низким гликогеном — неплохая вещь, тогда как если ваша цель — тренировка на длинные дистанции, низкий гликоген — плохая новость.
• Тренировка натощак или сыт.Прием пищи перед тренировкой делает питание во время тренировки ненужным, если вы не занимаетесь сверхдальнейшими тренировками. Тренировка натощак увеличивает пользу от питания сразу после тренировки.

Совет № 2: Как использовать протеин для набора мышечной массы.

• Обзор исследований показывает, что если вы едите высококачественную белковую пищу перед тренировкой, получать протеин в виде коктейля или еды в 30-60-минутном «окне» возможностей после тренировки нет необходимости, если вы не являетесь опытный стажер, например, бодибилдер.Но реалии насыщенной жизни делают отказ от еды за несколько часов до тренировки обычным делом. Если это вы, то послетренировочное питание того стоит, чтобы способствовать восстановлению и предотвратить катаболические процессы. Лучший источник — это быстро усваиваемый сывороточный протеин, способствующий росту мышц.
• Если перед тренировкой вы ели богатую белком пищу, после тренировки вы можете в любое время в течение 2 часов после тренировки употреблять либо сывороточный протеин, либо высокопротеиновую пищу, содержащую 10 граммов незаменимых аминокислот.
• Что делать, если вы ели перед тренировкой и планировали полноценно поесть через 2 часа после тренировки — следует ли вам принимать сывороточный протеин? Действуй. Вот здесь и проявляются индивидуальные потребности и здравый смысл. Если это вам не подходит по какой-то причине (слишком занят, не может себе этого позволить, не любит, у вас аллергия на протеиновый порошок, забыл его дома, вы » Я предпочитаю есть настоящую пищу, иначе ваша собака ее съела), не берите. Вы не начнете терять мышцы или сильно откладываете восстановление.

Совет № 3: Как использовать углеводы, чтобы нарастить мышцы.

• Во-первых, давайте рассмотрим, когда углеводы не нужны: они не нужны для запуска синтеза белка или повышения уровня инсулина.
• Многие ученики думают, что дополнительный выброс инсулина из углеводов будет способствовать дальнейшему наращиванию мышечной массы, но это не подтверждается исследованиями.
• Однако возможно, что прием углеводов с белком в течение длительного времени оказывает некоторый дополнительный эффект на прирост мышц за счет улучшения гормональной среды.
• Кроме того, углеводы добавляют калорий, что может быть очень важно, если вы очень активный спортсмен, например, упомянутые выше футболисты, не соблюдающие рекомендуемую норму потребления калорий.

Совет №4: Как использовать углеводы для улучшения спортивных результатов.

• Употребление углеводов во время тренировки может улучшить работу центральной нервной системы, повышая производительность даже в тех случаях, когда запасы гликогена не истощены.

Совет № 5: Какие продукты есть и чего избегать перед тренировкой

• Спортивные напитки, содержащие сахар в любой форме, будь то кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтодекстрин или сахароза.
• Продукты с высоким содержанием фруктозы, поскольку они снижают использование организмом жира в качестве топлива и могут вызвать проблемы с кишечником во время тренировок.Ферментируемые фрукты, такие как яблоки и груши, не идеальны.
• Пища, ферментированная в кишечнике, обычно плохо переносится во время тренировок. К ним относятся пшеница, большинство зерен, бобы и, в некоторых случаях, молочные продукты.
• Огромное количество кофеина и других стимуляторов, потому что они могут вызвать нагрузку на надпочечники, что вызовет проблемы только в долгосрочной перспективе. Кофеин может радикально повысить работоспособность, но в этом нет необходимости — от 1 до 4 мг / кг веса подойдут.
• Белки, содержащие проблемные питательные вещества, такие как бобы, молоко (сывороточный белок, как правило, не проблема, потому что высококачественные источники не содержат лактозу) и жирные продукты животного происхождения.
• Бобы содержат разновидность углеводов, называемых α-галактозидами, которые мы не перевариваем, но кишечные бактерии переваривают. Поэтому, когда вы их едите, вы подпитываете полезные кишечные бактерии, но при этом у вас могут возникнуть проблемы с кишечником.
• Молоко содержит лактозу, которую некоторые люди не легко усваивают.
• Некоторые источники животного белка, такие как бекон, сыр и жирное мясо, содержат большое количество насыщенных жиров, которые перевариваются дольше. Но, если они вам подходят, дерзайте.

Вот что есть перед тренировкой:

• Постное мясо и рыба, как правило, являются лучшим выбором белка, потому что эти продукты не содержат других питательных веществ, вызывающих проблемы.Если вы не против лактозы, греческий йогурт — хороший «быстрый» источник белка.
• Источниками жиров для приготовления пищи являются те, которые легко усваиваются организмом, например триглицериды со средней длиной цепи, такие как кокосовое масло. Они обходят пищеварение и всасываются непосредственно в печень для использования в качестве источника энергии.
• Жиры омега-3, содержащиеся в рыбе, также рекомендуются, поскольку они обладают противовоспалительным действием и улучшают кровоток.
• Орехи — еще один хороший источник жира, поскольку они не содержат других соединений, с которыми организм усложняет работу.
• Овощи и фрукты с низким содержанием фруктозы перевариваются через некоторое время, но они, как правило, хорошо переносятся, если вы не едите в больших количествах. Они действительно содержат воду и клетчатку, которые могут быть неприятными при тренировках, и в этом случае не ешьте их.

Совет № 6: что есть после тренировки

• Если вы едите с низким содержанием углеводов или просто серьезно относитесь к углеводам, самое время их съесть, особенно если вы хотите есть углеводы с высоким содержанием сахара.
• Вы, вероятно, немного истощили гликоген во время тренировки, поэтому углеводы, которые вы едите, пойдут на их восполнение, а не откладываются в виде жира.Фрукты с высоким содержанием фруктозы, такие как груши, яблоки и виноград, также подходят.
• Если вы тренируетесь дважды в день, участвуете в турнирах или выполняете упражнения на выносливость более 90 минут, принимаете углеводную добавку или едите быстро усваиваемые углеводы, такие как белый картофель, сладкий картофель, ямс или показан белый рис. Соедините его с высококачественным белком для более быстрого пополнения запасов гликогена.
• Животный белок содержит больше аминокислот, чем растительный, что делает его идеальным: говядина, курица, индейка, рыба, яйца и дичь — все это хорошие варианты.Источники растительного белка рекомендуются в качестве приправ или для разнообразия.
• Как правило, следует избегать кофеина, особенно если вы употребляли его перед тренировкой, чтобы дать надпочечникам отдохнуть.
• Настоятельно рекомендуется использовать продукты с высоким содержанием антиоксидантов, такие как зеленые овощи и фрукты темного цвета, поскольку они уменьшают окислительный стресс и ускоряют выздоровление.

Наращивание мышц и набор веса для спортсменов

Мы уже говорили о потере веса в другом месте, поэтому здесь мы рассмотрим, как набрать некоторую мышечную массу.

Не редкость жалобы начинающих бегунов, которые занялись спортом, чтобы попытаться похудеть, услышать, что они потеряли очень мало. Иногда это происходит из-за того, что они слишком много едят, но часто это потому, что они набрали мышечную массу и фактически потеряли значительное количество жира. Это хорошо, и нам не обязательно просто измерять здоровье своего тела по весам.

Использование штангенциркуля для определения процента жира в организме часто говорит лучше, и именно это измерение является важным измерением для спортсменов, поскольку слишком высокое или слишком низкое показание означает, что мы не можем реализовать наш потенциал.

Бегуны на длинные дистанции часто говорят такие вещи, как «если я буду легче, я буду бегать быстрее». Хотя это может быть правдой, если у вас избыточный жир, во многих случаях может быть наоборот.

Я пытаюсь объяснить это людям следующим образом. Если в основе бега лежат мышцы, а у худощавого человека порядка 30% мышц, то добавление 5% к массе тела в качестве мышц фактически увеличит нашу мышечную массу на 15-20%.Таким образом, у нас есть на 15-20% больше силы, чтобы толкать на 5% больше веса, что может только облегчить задачу.

Очевидно, это имеет ограничения с точки зрения снабжения мышц кислородом и, следовательно, нашей аэробной способности бегать в течение длительных периодов времени (никто размером с Джона Лому никогда не пробегал быстрого марафона), но для большинства спортсменов маленькие масштабы это будет работать.

Еда для набора мышечной массы и веса

Набрать вес легко — если вы съедите больше калорий, чем потребляете, вы наберете вес.

Однако, как спортсмены, мы, как правило, стремимся к увеличению мышечной массы, а не только к увеличению общего веса.

Итак, чтобы набрать мышечную массу, а значит, и силу, нам нужно стать сильнее. Многие спортсмены, которые никогда раньше не занимались силовой работой, смогут добиться успеха, используя круговые тренировки (некоторые начинающие бегуны, которые много лет принимали седантные препараты, получат более сильные ноги от бега). Однако в долгосрочной перспективе лучший способ стать сильнее — это поднимать тяжести.

Когда мы выполняем силовую работу, мы разрушаем мышечные ткани, которые реагируют на это, пытаясь нарастить сильнее, чем раньше, и поэтому растут.

Это на вид деструктивный процесс, но при условии, что вы обеспечиваете свое тело правильным питанием, он справляется очень хорошо. Белок используется для восстановления мышц, и есть много продуктов, богатых белком. Тем не менее, максимум, что может потребоваться любому спортсмену с точки зрения потребления белка, — это 1.8 г / кг, что они весят — больше, чем это, и они просто используются зря с точки зрения наращивания мышечной массы. Большинство людей, анализирующих свой рацион, получат примерно это количество, поэтому обычно протеиновые коктейли и т. Д. Не так уж и полезны. Однако период сразу после тренировки очень важен для восстановления, и на этом этапе почти наверняка полезно быстро усвоить белок и усвоить его. На этом этапе могут быть очень полезны протеиновые коктейли (с сахаром для облегчения процесса синтеза).

Иногда вегетарианцам может потребоваться дополнительное потребление белка — но это можно сделать, потребляя больше орехов и т. Д.

Важным моментом при наборе веса и мышечной массы является то, что вы не увеличиваете долю в своем рационе, состоящую из жиров, особенно насыщенных жиров.

Упражнения для набора мышечной массы

Гипертрофия — это техническое название роста мышц.Легкость, с которой это можно сделать у человека, является генетической, поэтому она может сильно различаться, но принцип один и тот же для всех. Чтобы добиться такого эффекта от любых упражнений, руководящие принципы достаточно просты.

Вам нужно делать упражнения по 6-10 повторений (повторять 3-5 раз с перерывом в 2-5 минут) упражнений, из которых вы можете сделать не более 15 или около того в одном максимальном подходе.

Если вы новичок в силовых тренировках, это может быть целый ряд упражнений, в основном, вначале круговые упражнения, такие как отжимания, приседания (с различной глубиной), приседания и т. Д.

Однако очень скоро вам понадобится поднимать тяжести. Лучшие веса для спортсменов — это те, которые задействуют широкий спектр мышц, например, олимпийские подъемы и свободные веса почти всегда предпочтительнее фиксированных тренажеров — эти темы гораздо больше обсуждаются в разделе «Весы» на сайте.

Информация здесь написана тренерами по легкой атлетике, которые хорошо разбираются в этой теме, а не спортивным диетологом, поэтому она касается того, как правильно подбирать еду и напитки для бега.

Набор веса и спортивные результаты

Набор мышечной массы

Производительность и набор мышечной массы не обязательно являются синонимами. Другими словами, набор мышечной массы не всегда приводит к лучшим результатам в каждом виде спорта. Конечно, в большинстве чисто силовых видов спорта, таких как поднятие тяжестей, набор мышц на любой скорости обычно улучшает результаты. В большинстве случаев набор мышечной массы также увеличивает массу тела, что может быть невыгодным по разным причинам, включая необходимость перемещать больший вес при выполнении физических упражнений или наращивание мышц в областях тела, которые могут препятствовать важному функциональному движению, необходимому для занятий спортом.

Контролируемая прибавка в весе при отработке специальных навыков в спорте

Есть много причин для того, чтобы контролировать прибавку в весе. Например, скажем, баскетболист набирает 5 фунтов веса, в основном это мышцы. Возможно, игрок не сможет прыгнуть так высоко, как когда он был на 5 фунтов легче. С другой стороны, если игрок мог позволить себе потерять 5 фунтов жира при наращивании мышц, вес останется неизменным, и увеличение мышц может улучшить вертикальный прыжок игрока.Другим примером могут быть молодые спринтеры, набирающие 20 фунтов мышечной массы за короткий период времени, что не редкость для молодых, естественно растущих спортсменов во время силовых тренировок. По всей вероятности, спринтер снизит производительность, так как вес, включая набор мышц, безусловно, сделает его сильнее, но не настолько, чтобы его тело с дополнительными 20 фунтами двигалось так же быстро, как тогда, когда он был на 20 фунтов легче. Тем не менее, есть вероятность, что скорость вернется и даже начнет увеличиваться, поскольку набор веса замедляется и остальная часть зрелости тела «догоняет» (например,грамм. рост / шаг, внутренние мышечные системы и т. д.). В любом случае вы поняли. У большинства спортсменов набор веса / мышечной массы должен быть медленным и контролируемым и происходить, пока они продолжают играть или практиковать свои спортивные навыки.

Помимо закономерностей естественного роста у молодых спортсменов, стимул для дополнительного набора мышечной массы должен исходить от силовых тренировок, выполняемых в плоскостях движения, продиктованных спортом. Таким образом вы в первую очередь наращиваете мышцы в тех областях, которые также улучшают спортивные результаты.Мы называем это спортивной силовой и кондиционной тренировкой (см. Статьи NASM — доктор Майкл Кларк).

Не ешьте правильно, не будет правильно расти

И, конечно, вы знаете, что я скажу дальше: независимо от того, насколько умно или усердно вы тренируетесь, если вы не едите, ваши тренировки резко ухудшаются. результаты, особенно когда вы едите слишком мало или когда прием пищи не рассчитан на время тренировки. Рост — это то, что пища, которую вы потребляете, превращается в материалы, из которых строятся ваши мышцы и другие сухие ткани тела, включая кости.Вы не растете, если не едите, то есть, чтобы набрать вес, вы должны потреблять БОЛЬШЕ калорий и питательных веществ, чем использует организм, поэтому излишки нужных веществ (материалов для наращивания мышц) откладываются во всех нужных местах для увеличения размер и производительность мышц. Однако потребление большего количества, чем необходимо, приводит к одновременному увеличению жировых отложений — а этого следует избегать.

Сколько мышц вы можете набрать

Цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу при одновременном повышении производительности.Как уже упоминалось, для достижения этого количество потребляемых калорий должно быть больше, чем затраченных калорий, и должны быть включены тренировки с отягощениями, чтобы дать организму причину откладывать дополнительное питание в мышцы, а не на накопление жира. Поэтому, чтобы избежать лишнего жира, дополнительных калорий не должно быть больше, чем количество, необходимое для создания и поддержания увеличения мышечной ткани. При соблюдении этих условий увеличение массы тела / мышц может происходить со скоростью 1 фунт каждые две недели для мужчин и ~ 1/2 фунта для женщин.

Факторы, влияющие на скорость роста мышц

На рост мышц влияют многие факторы, включая генетическую предрасположенность, тип телосложения, возраст (молодые спортсмены, особенно в период полового созревания, могут набирать вес значительно быстрее из-за добавления естественных моделей роста) и текущий уровень развития. В общем, люди с маленьким телосложением (эктоморфы) не поддерживают такое же количество массы, как люди с большим телосложением (эндоморфы и мезоморфы). Количество и состав мышечных волокон, а также различия в производстве естественных гормонов резко влияют на потенциал роста.С возрастом выработка гормонов снижается, что замедляет и затрудняет набор мышц. Наконец, у опытных лифтеров, которые уже нарастили значительное количество мышц, прогресс обычно медленнее, чем у новичков. Большинство людей не реализуют свой генетический потенциал для набора мышечной массы из-за неправильного питания, диетической поддержки и / или тренировок. Тем не менее, ваш генетический потенциал для набора мышечной массы и производительности может быть максимизирован с использованием вашей персональной программы dotFIT Me.

Рекомендации по углеводам, белкам и жирам

Углеводы составляют большую часть дневных калорий, чтобы обеспечить достаточно топлива для тренировок и восстановления.Доза будет зависеть от вашего вида спорта и будет варьироваться от 2,3 до 4,5 граммов на фунт веса вашего тела. Чтобы рассчитать это количество в граммах, умножьте свой вес в фунтах на 2,3–4,5 (например, 150 фунтов x 3,0 = 450 граммов в день). Достаточное количество углеводов предотвращает использование белка для получения энергии, обеспечивая оптимальный рост и восстановление мышечной ткани. Поэтому закуски и блюда перед и после тренировки должны состоять в основном из углеводов, с умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров. Закуски перед тренировкой могут «пополнить» запасы энергии, обеспечивая топливо для тренировок высокого качества.Употребление перекуса с высоким содержанием углеводов (жидкости или энергетического батончика) сразу после тренировки создает идеальные условия для восстановления и наращивания мышц. Потребность в белке для набора мышечной массы составляет 0,7-1 грамм на фунт массы тела в день. Повышенное потребление белка, которое характерно для многих спортсменов, не приведет к большему увеличению безжировой массы тела и, возможно, не создаст наиболее благоприятных условий для наращивания мышечной массы. Потребление жиров восполнит оставшиеся калории, как только будут удовлетворены потребности в белках и углеводах.Спортивное меню вашей онлайн-программы содержит необходимое количество калорий, углеводов, белков и жиров в зависимости от вас и ваших целей.

Диетическая поддержка

Диетическая поддержка может быть безопасно включена в индивидуальную программу в дополнение к надлежащим тренировкам и приему пищи. Например, спортсменам могут потребоваться удобные способы увеличения калорийности и приема пищи, когда цельная пища невозможна из-за необходимости чрезвычайно высокого потребления калорий, ограничений по времени или доступности.Кроме того, было показано, что различные безопасные соединения улучшают потребление питательных веществ, производительность, восстановление и наращивание мышц. Обратитесь к разделу диетических добавок вашей программы для получения индивидуальных рекомендаций.

Достижение цели набора мышечной массы

Для одновременного увеличения веса / мышечной массы и работоспособности: мужчины могут набирать до полуфунта в неделю, а женщины — до четверти фунта в неделю. Начинающие заниматься спортом, дети и подростки могут получить больше.

Общее суточное потребление калорий должно быть умеренно выше текущих расходов. Если увеличение веса не происходит, как описано, вы можете добавить примерно 100–250 калорий к дневной норме (в зависимости от размера тела), состоящей из равных количеств углеводов и белков и умеренного количества жиров. Например, 20 г белка, 20 г углеводов, 10 г жира — это 250 калорий. При желании используйте коктейли или закуски, чтобы получить дополнительные калории. Если после добавления дополнительных калорий по истечении одной недели набора веса не происходит, повторите описанный выше процесс.

Если жировые отложения или общий вес нежелательно увеличиваются, немного уменьшите дневное потребление калорий или добавьте предпочтительную форму аэробных упражнений, пока не достигнете желаемой тенденции веса.

Вот и все. Выполняйте специальные спортивные тренировки, включая кондиционирование, тренируйте необходимые спортивные навыки и следуйте планам меню, чтобы набирать вес контролируемым образом и НЕ БУДЕТ ВСЕМИ, какими вы можете быть, вы БУДЕТЕ ЛУЧШЕ (и даже больше)!

В движении: удовлетворение потребностей спортсменов-подростков в питании

Старшая • школа • спортсменка | существительное | \ ˈHī \ ˈskül \ ath-lēt \

Относится к подросткам, которым трудно встать с постели и которые едят фаст-фуд, которые целыми днями изучают математику и американскую историю, а затем разрывают поля и корты после того, как прозвенел последний звонок.Эти растущие и развивающиеся существа нуждаются в питании сверх того, что предлагается в большинстве школьных кафетериев, в оконных проемах или в проходах с закусками в круглосуточных магазинах, но лишь немногие из них удовлетворяют их уникальные диетические потребности.

Спортсмены средней школы сталкиваются с теми же проблемами, что и их коллеги, такими как ограниченное время, минимальная мотивация для приготовления еды и частые поездки. Однако им нужно учитывать еще несколько препятствий. Например, многие населяют тела, которые быстро меняются, и население в целом менее склонно брать на себя ответственность за выбор продуктов питания.

Кроме того, по мере того, как атлеты средней школы растут и меняются, они часто борются со своим телом, самооценкой и самопринятием. Чтобы решить эти проблемы, некоторые стремятся сбросить жир, а другие — нарастить мышцы. Попытки достичь любой из этих целей без соответствующего плана питания могут нанести вред работоспособности и здоровью.

Доступные исследования по питанию спортсменов старшей школы поддерживают план питания, который включает прием пищи несколько раз в день и баланс макроэлементов для поддержания работоспособности.Это часто требует творческой подпитки и увлажнения.

В течение последних 10 лет Вашингтонский межшкольный форум по питанию (WIN-Forum), научно обоснованный ресурс по спортивному питанию, ориентированный на спортсменов старших классов, тренеров, вспомогательный персонал и родителей, поддерживал спортсменов старших классов в разработке планов игр. чтобы помочь им добиться успеха в спорте. По моему опыту, наукоемкое образование и небольшое предварительное планирование могут иметь большое значение для решения проблем, связанных с питанием спортсменов средней школы.

Основные потребности

Когда дело доходит до макроэлементов, таких как углеводы, белки и жиры, важно, чтобы спортсмены средней школы получали их в достаточном количестве. Для начала они должны получать более половины своих ежедневных калорий из высококачественных углеводов, таких как зерна, фрукты и молочные продукты.

К сожалению, это не всегда происходит, потому что многие атлеты средней школы неправильно понимают углеводы. Они быстро переходят на модные диеты, которые ограничивают потребление углеводов или исключают целые группы продуктов, такие как молочные продукты или злаки.Конечно, спортсмены с медицинскими диагнозами, например с глютеновой болезнью, должны соблюдать предписанную диету. Но для всех спортсменов углеводы играют важную роль в их росте и производительности.

Белок также является важной частью диеты старшеклассника для максимального роста и восстановления мышц. Как правило, спортсменам-подросткам требуется от 0,7 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела каждый день. Поскольку организм может использовать только приблизительно 25 граммов белка за интервал между кормлениями, спортсмены должны сосредоточиться на потреблении небольших высококачественных доз в течение дня.Молочные продукты, яйца, мясо, курица, рыба, тофу, эдамаме и соевое молоко — все это высококачественные источники.

»СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Идеальное оформление: ценность качественного завтрака

Кроме того, новое исследование показывает, что перекус перед сном, состоящий из 20-25 граммов высококачественного белка, может помочь организму усвоить мышечную ткань во время сна. Обретает мышечную массу во время сна? Это должно быть легко продать спортсменам средней школы.

Подросткам может быть трудно понять, как потреблять белок в течение дня, поэтому я считаю полезным поделиться с ними идеями и примерами.Вот примерный план питания, который я составил для Сары, 16-летней баскетболистки ростом 5 футов 11 дюймов и весом 150 фунтов. Ей требовалось 120 граммов белка в день, чтобы поддерживать выносливость и наращивать мышцы во время межсезонных тренировок.

• Завтрак: Болтун из двух яиц на двух тостах с авокадо и помидорами и восьми унциях молока = 24 грамма белка.
• Перекус: Шесть унций греческого йогурта и фруктов = 12 граммов.
• Обед: Три унции тунца на двух ломтиках хлеба, батончик мюсли, морковь и хумус и фрукты = 24 грамма.
• Перекус перед тренировкой: Половина бутерброда с арахисовым маслом и желе и фруктовой кожицы = 7 граммов.
• Перекус после тренировки: 12 унций шоколадного молока = 12 граммов.
• Ужин: Порция жареной свинины на гриле, запеченный сладкий картофель, приготовленная на пару брокколи и фруктовый салат с йогуртом = 25 граммов.
• Перекус перед сном: Творог и фрукты = 15 грамм.

Наконец, спортсменам средней школы нужен жир — полезный для сердца.Обязательно объясните им важность употребления жиров из рыбы, орехов, растительных масел (например, оливкового и рапсового) и авокадо. Они поддерживают энергию, рост мышц, иммунную функцию и восстановление.

Для подростков

За годы работы со спортсменами средней школы я научился преодолевать три основных препятствия, заставляя их правильно заправляться. Первый — убедить их съесть качественный завтрак.

Мне еще не приходилось встречать подростка, который добровольно просыпается раньше, чем это необходимо, поэтому бывает сложно убедить спортсменов старшей школы в том, что утренний прием пищи важнее нескольких дополнительных минут сна.Это помогает объяснить, что тем, кто пропускает завтрак, не хватит бензина в баке для целенаправленной дневной практики. Этот недостаток топлива может привести к потере мышечной массы, не говоря уже о потенциальной потере стартовой позиции в команде.

Еще два способа добиться поддержки спортсменов — это наглядные пособия и организация командных завтраков. Я использую Pinterest для создания визуальных досок, которыми я делюсь со спортсменами, чтобы они могли увидеть, насколько легко приготовить сэндвич с яйцом в микроволновой печи или тостерную вафлю «Биг Мак» (слоеные вафли с арахисовым маслом и бананом).Для командных завтраков я предлагаю приготовить овсянку в большой мультиварке и поручить игрокам принести свои любимые начинки, такие как орехи, мюсли, молоко и фрукты.

Тот факт, что завтрак — самый важный прием пищи в день, не означает, что он должен быть самым сложным. Существует множество быстрых, высокоуглеводных и умеренно белковых вариантов, которые сохранят у спортсменов энергию и сохранят их мышечную ткань. Некоторые из них, которые я рекомендую, — это рогалик с яйцами, бананом и молоком; йогурт, овсянка и апельсин; и цельнозерновые вафли с арахисовым маслом и клубникой.

»СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Питание и футбол: что нужно знать

Вы заметите, что ни один из моих вариантов не включает тарелку хлопьев. Этот обычный продукт для завтрака для старшеклассников часто содержит сахар и редко обеспечивает длительную энергию. Посоветуйте спортсменам отказаться от кукурузных хлопьев и медово-ореховых орехов ради чего-нибудь более существенного. Если они хотят есть хлопья по утрам, напомните им, что они должны служить закуской к более сытному завтраку.

Вторая задача — заставить спортсменов старших классов перекусить в течение дня.Примерно от 25% до 30% от общего количества калорий должно приходиться до обеда. Для спортсмена, которому требуется 3000 калорий в день, это означает, что от 750 до 1000 калорий должны поступать в виде завтрака и утреннего перекуса.

Закуски на остаток дня должны содержать углеводы для получения энергии и белки для восстановления мышц и удовлетворения спортсменов. Поскольку время между уроками короткое, а во многих школах ограничивают еду и питье, хорошие закуски должны быть долговечными, и их легко хранить в шкафчиках или сумках для книг.(См. «Время перекуса» ниже.)

Один из моих клиентов, Люк, новичок в беге по пересеченной местности, недавно узнал о преимуществах ежедневной заправки топливом. Когда мы начали работать вместе, Люк жаловался на усталость и чувствовал, что ему не хватает производительности. Его пищевые привычки отражали, ну, ну, типичного старшеклассника. Его завтрак состоял из одной миски хлопьев («если было время»). Обед состоял из изысканной пиццы в кафетерии или куриных наггетсов, чипсов, фруктовых закусок и газированного напитка, а завершил день он домашним ужином после тренировки.

Вместе, Люк и я разработали игровой план питания, который лучше соответствовал его диетическим потребностям. Вот как это выглядело:

• Завтрак: Вафли с арахисовым маслом и бананами, йогуртом и кофе
• Закуска: Трейл микс
• Обед: Сэндвич, овощи, фрукты, крекеры с золотой рыбкой и батончик мюсли
• Перекус перед тренировкой: Сухофрукты и крендели с арахисовым маслом
• Перекус после тренировки: Шоколадное молоко и энергетический батончик
• Ужин: Рыба-гриль, овощи, салат, хлеб и молоко
• Перекус перед сном: Бутерброд с арахисовым маслом и желе с фруктами.

После непродолжительной практики по новому плану питания Люк сообщил о значительных улучшениях в его успеваемости. Он побил два школьных рекорда первокурсника, стал первым первокурсником в своей конференции, участвовал в соревнованиях чемпионата штата и теперь занимает место в национальном рейтинге.

Наконец, третья проблема при работе со спортсменами-подростками — это признание того, что они не всегда будут делать здоровый выбор. Помните, что хорошее питание не обязательно должно состоять из всего или ничего. Создание таких правил, как «без сладкого» или «без жареного», настраивает школьных спортсменов на провал и увеличивает вероятность переедания и скрытного пищевого поведения.

Вместо этого попытайтесь сбалансировать высокоэффективную заправку топливом с реалистичными ожиданиями. Я рекомендую спортсменам средней школы следовать правилу 80-20. Если 80% времени они уделяют высокопроизводительной пище, 20% остается на употребление «читерской» пищи.

Я также советую спортсменам использовать некоторые из их любимых лакомств для повышения производительности. Например, если спортсмен любит шоколадное печенье своей мамы, я предлагаю добавить его в качестве закуски перед тренировкой с молоком. Таким образом, его тело может использовать углеводы и белок для получения энергии и роста мышц, и он не чувствует вины за свой выбор.

Проигрыш и приобретение

Спортсмены средней школы много смотрятся в зеркало, и им не всегда нравится то, что они видят. Как и большинство подростков, спортсмены средней школы могут бороться с самооценкой, а некоторые могут захотеть придать своему телу определенный вид за счет сжигания жира или набора мышечной массы. Важно, чтобы они придерживались любого варианта здоровым образом.

На вес и композицию тела спортсменов влияют тренеры, спортивные тренеры, СМИ, товарищи по команде, родители, а также их собственные спортивные и эстетические цели.Эти влияния и давления могут побудить молодых спортсменов ограничить потребление калорий и исключить группы продуктов, чтобы похудеть.

Недавно я работала с пловчихой из старшей школы Сиерой, которая хотела похудеть после того, как услышала от своего тренера, что сброс «нескольких фунтов» может помочь спортсменам плавать быстрее. Она быстро претворила в жизнь его заявление: «Перестань есть сладкое, чтобы похудеть».

Сиера исключила из своего рациона все, что содержало сахар, в том числе перекусы перед тренировкой, которые сократили ее ежедневное потребление примерно на 800 калорий.Частые похвалы, которые она получала за свою внешность после того, как она начала худеть, побудили ее продолжить ограничение калорий. Она создала новое правило: «Ночью белого нет» и исключила все белые углеводы, такие как хлеб, макароны и рис.

Для спортсмена с чрезвычайно высокой потребностью в углеводах, такого как Сиера, ограничение этих продуктов может привести к низкой доступности энергии, аменорее, страху есть с друзьями и товарищами по команде, а также к потенциальному развитию расстройства пищевого поведения.С начальным составом тела 19% жира (что уже мало для пловца-подростка), Сиере не нужно было терять несколько фунтов, а ограничение калорий было слишком большим для нее, чтобы поддерживать мышечную и костную массу, а также энергию.

Пока я работал вместе с врачом и терапевтом Сиеры, чтобы изменить ее пищевые привычки, она сделала перерыв в тренировках и соревнованиях. Через шесть месяцев она смогла противостоять своим страхам по поводу еды, вернуться к здоровому, сильному весу и постепенно вернуться в бассейн.У Сиеры также восстановился менструальный цикл, и теперь она плавает быстрее, чем когда-либо.

Чтобы предотвратить расстраивающую и потенциально опасную битву с весами, поощряйте спортсменов задавать себе три важных вопроса, прежде чем они приступят к плану похудания:

→ Почему я хочу похудеть? Есть много причин, по которым спортсмены считают, что им необходимо похудеть, и улучшение общего состояния здоровья обычно не входит в их число. Некоторые думают, что это улучшит их спортивные результаты, но многие подпитываются желанием выглядеть «лучше».«Как показывает случай Сиеры, ограничение калорий по неправильной причине может быть опасным.

→ Нужно ли худеть? Спортсмены часто слышат, что потеря веса улучшает спортивные результаты, но это не всегда так. Во многих случаях сокращение калорий может привести к дефициту питательных веществ, потере мышечной массы и снижению производительности, если потребности в энергии не будут удовлетворены.

Обмен передовым опытом и решениями, касающимися здоровья и работоспособности спортсмена, должен быть «командным» усилием, в которое входят тренеры, спортивные тренеры, родители, диетологи и семейные врачи.Это поможет спортсменам достичь своих целей без ущерба для самочувствия.

→ Настало ли время похудеть? Оптимальное время для похудания — межсезонье, чтобы минимизировать его влияние на производительность. Кроме того, периоды сильного стресса (например, выпускные недели, семейные конфликты) и периоды роста (половая зрелость) могут затруднить достижение потери веса.

Если спортсмены хотят похудеть по причинам, связанным со здоровьем, и время подходящее, рекомендуют питаться каждые три-четыре часа, так как исследования по выбору питательных веществ показывают, что более частое употребление небольших порций минимизирует чрезмерное переедание калорий (накопление жира) и чрезмерное потребление калорий. дефицит (потеря мышечной массы).Научиться осознавать голод и сытость может помочь спортсменам придерживаться этого графика подпитки. Напомните им, чтобы они слушали свое тело в поисках истинных сигналов голода, таких как урчание в животе, вместо того, чтобы есть, потому что им скучно, одиноко или грустно. Некоторым может быть полезно вести график голода и сытости (оценивая голод и сытость по шкале от одного до 10 в течение дня) или ставить будильник на свои часы или телефоны, чтобы поесть каждые несколько часов.

Спортсмены старшей школы, стремящиеся набрать вес, могут подумать, что им нужно проложить дорогу добавками для наращивания мышечной массы.Вопреки распространенному мнению, просто потреблять дополнительный белок в виде порошков и таблеток и время от времени посещать спортзал недостаточно для набора мышечной массы. Чтобы увидеть результаты, высококачественный белок необходимо употреблять небольшими порциями (от 20 до 25 граммов) в течение дня и сочетать с хорошо спланированной программой силовых тренировок.

Я рекомендую трехэтапный подход «Готов, готов, вперед» при работе со спортсменами, которые стремятся увеличить мышечную массу:

• Готово: Предложите спортсменам начать силовую спортивную программу подъема тяжестей, предназначенную для максимального увеличения мышечной массы.Затем создайте план питания для поддержки роста, который включает схему приема пищи-закуски-закуски и распределение калорий в рамках тренировок и игр.
• Набор: Будьте реалистичны, помогая спортсменам ставить цели по набору мышц. Хорошая цель — добавлять от 400 до 500 калорий в день, что позволит нарастить от полукилограмма до фунта мышц в неделю при соблюдении их силовой программы.
• Go: Обеспечьте постоянную поддержку спортсменов в процессе подготовки и тренировок. Напомните им, что нужно заправляться во время тренировки, потребляя дополнительные источники энергии.

Жизненно важно напоминать спортсменам старшей школы о важности восстановления и повторения в программе набора мышечной массы. Поощряйте восстанавливающий перекус после каждой тренировки, включающий углеводы и белки. Подчеркните, что постоянство в еде и привычках тренировок в конечном итоге поможет им достичь своих целей.

Средняя школа — идеальное время и место для занятия спортсменов спортивным питанием.