Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить
Сэкономьте, покупая прямо сейчас! Распродажа товаров

Протеиновое питание для спортсменов: что такое, для чего и кому нужно принимать

alexxlab --

Содержание

Инфо Поле » Спортивное питание: топ-10 основных добавок

11 октября 2020

Индустрия спортивного питания сегодня предлагает большой выбор средств, которые помогут атлету быть в хорошей форме. Они повышают выносливость, способствуют быстрому росту мышечной массы, помогают восполнить дефицит необходимых организму веществ. На какие из них нужно обратить внимание в первую очередь? Мы подготовили список основных полезных добавок для спортсменов.

Протеины

Протеин по праву занимает первое место в списке спортивных добавок. Это белок, который необходим для мышечной ткани. Мы получаем его с пищей, однако у спортсменов потребность в белке возрастает из-за повышенных физических нагрузок. Поэтому без специальной протеиновой добавки атлету не обойтись. Выпускается она обычно в виде порошка. Применяют ее для набора мышечной массы. Различают «быстрые» и «медленные» протеины. Первые быстрее усваиваются, заряжая энергией. «Быстрые» протеины рекомендуется принимать после пробуждения, примерно за полчаса до завтрака. Они помогут запустить метаболизм и постепенно, без резких скачков, повысить сахар в крови. Также «быстрые» протеины пьют перед тренировкой, чтобы повысить выносливость и после нее – в этом случае рекомендуется принимать белки в комплексе с углеводами, чтобы быстро восполнить потраченную энергию. «Медленные» протеины, например казеиновый, дольше усваиваются, но они и дольше поставляют в организм нужные вещества. Такую добавку принимают, как правило, на ночь. Помимо протеина в порошке популярностью пользуются также протеиновые батончики. Они хорошо утоляют голод и помогут закрыть углеводно-белковое окно после тренировки.

Коллаген

Это тоже белок. Он является основой соединительной ткани в человеческом организме. Отвечает за ее прочность и эластичность. С возрастом организм вырабатывает его все меньше. Сказываются на выработке этого белка и высокие физические нагрузки, поэтому в спорте без добавок с коллагеном не обойтись. Они повышают выносливость, способствуют быстрому восстановлению после травм, что очень ценно для атлетов. Как и протеин, коллаген помогает набрать мышечную массу и снизить жировую прослойку.

Аминокислоты

Белки состоят из аминокислот. Именно аминокислоты являются теми сами «кирпичиками» для строительства мышечной ткани. Это тот самый «быстрый» протеин, только выпускается обычно в форме капсул или таблеток – такой удобнее принимать в дороге, когда нет возможности развести порошковую протеиновую смесь. Обычно достаточно 2 таблеток в день. Если есть сложности с набором массы, можно принимать аминокислоты вместе с протеином. Важно: не стоит пить добавку натощак тем, у кого проблемы с желудком и кишечником – только после еды.

BCAA

Под этой аббревиатурой скрывается комплекс незаменимых аминокислот. Это лейцин, изолейцин и валин. В отличие от обычных аминокислот, организм их не синтезирует. Мы получаем их с едой, или в виде добавок. ВСАА быстро усваиваются, запуская синтез протеина, повышая выносливость спортсмена. Также они защищают мышцы от разрушения и помогают быстрее нарастить бицепсы. BCAA – незаменимая добавка при больших физических нагрузках, которая должна быть в арсенале каждого уважающего себя культуриста. Рекомендуется к применению и для тех, кто нацелен на сжигание жира, без потери мышечной массы. Выпускается добавка как в виде порошка, так и в форме капсул. Употребляют ВСАА перед тренировкой и после нее.

Гейнер

Еще одна добавка, которая поможет спортсмену быстрее восстановиться после интенсивных занятий в зале и будет способствовать скорому росту мускулатуры. В основе гейнеров – белки и углеводы. В этой добавке больше калорий, чем в протеине, и она особенно хороша для тех, кто испытывает сложности с набором массы. Гейнеры выпускаются в виде порошка. Принимают эту добавку за час до тренировки, а также непосредственно после нее. В дни, когда высокой физической активности нет, гейнер пьют вечером. Из-за калорийности не рекомендуется принимать гейнер, если нет длительных нагрузок. Также гейнеры могут быть противопоказаны при ряде заболеваний, например, почек и сердца. Поэтому перед их приемом важно посоветоваться с врачом.

Креатин

Эта спортивная добавка повышает силу и энергию спортсмена, способствует росту мышц, помогает им лучше справляться с интенсивными физическими нагрузками. Принимают креатин 2-3 раза в день. Рекомендуется сочетать его с гейнером и пропивать курсами. Важно при приеме креатина употреблять больше воды, так как он обезвоживает организм.

L-карнитин

Это аминокислота, которая ускоряет обмен веществ, используя жиры в качестве источника энергии, и способствует похудению. Организм вырабатывает ее самостоятельно, но в очень небольших количествах. Поэтому при серьезных нагрузках в спортзале без специальных добавок не обойтись. Помимо ускорения обмена веществ, L-карнитин также повышает выносливость атлета, что дает возможность дольше и интенсивнее тренироваться. Кроме того, эта аминокислота полезна для сердца. Добавки с L-карнитином можно найти в разных видах: в жидком, порошковом, в форме капсул или таблеток. Дозировка прописана на упаковке.

Глютамин

Еще одна аминокислота, дефицит которой можно восполнить с помощью спортпита. Чем она так важна? Помимо участия в строительстве мышечной ткани, глютамин также нормализует работу кишечника, помогает быстрее восстанавливаться и поддерживает иммунитет, что особенно важно для спортсмена — ведь при серьезных физнагрузках иммунная система может дать сбой. Принимают глютамин утром и вечером перед едой.

Тестостерон

Популярны у культуристов и бустеры тестостерона – вопреки предубеждениям, это не гормональный препарат. Бустеры помогают повысить уровень естественного тестостерона в организме. Добавка также способствует росту мышечной ткани и сжиганию жировой прослойки, повышает силу атлета. В 20 лет спортсмену в такой добавке необходимости нет, а вот ближе к 30 она может пригодиться. Принимают бустеры тестостерона во время еды.

Энергетики

Выше, больше, сильнее – это вполне возможно с энергетиками. Добавка тонизирует и дает спортивную энергию и мощь, помогает ставить новые рекорды и быстрее восстанавливаться. Естественно, речь не о напитках, которые продаются в обычных магазинах, а об энергетиках спортивных. Но даже такие ежедневно применять не стоит – достаточно пары раз в неделю. Несмотря на пользу, есть у таких добавок и ряд противопоказаний, поэтому перед применением стоит проконсультироваться с врачом.

Все перечисленные добавки помогут достичь результатов в спорте, но, разумеется, не нужно принимать все 10 средств сразу. А вот несколько добавок в комплексе вполне можно сочетать. Если цель — активное сжигание жира, то применяют BCAA, протеин, тестостерон и L-карнитин. При наборе массы сочетают протеин с аминокислотами, добавляя гейнер и тестостерон. На тренировках не хватает выносливости? Попробуйте пропить следующий комплекс: протеин, BCAA, гейнер, глютамин, L-карнитин. Повысить силу спортсмену поможет сочетание гейнеров с креатином и BCAA, а на закуску протеиновые батончики.

Практически все порошковые добавки нужно растворять в воде. Лишь протеины можно разводить в других жидкостях, например, в соке. Также основные спортивные добавки можно дополнить витаминами и минералами. В первую очередь это магний — при его дефиците сложно будет набрать мышечную массу, и калий – он также необходим для железной мускулатуры.

Зачем нужно спортивное питание и лекарственные препараты для спортсменов?

Если вы хотите заниматься спортом, особое внимание нужно уделять тому, что вы употребляете для поддержки организма.

Ваш рацион питания и лекарственные препараты существенно влияют на вашу форму, а недостаток необходимых веществ негативно сказывается на здоровье. Спортивное питание и препараты являются неотъемлемой частью современного спорта, поэтому нужно знать особенности их применения.

Как работают протеины и аминокислоты

Специальное питание нужно не только тем, кто хочет увеличить массу мышц. Активные занятия спортом перестраивают работу организма, и вы нуждаетесь в большем количестве энергии и макроэлементов. Конечно, все недостающие вещества можно получить и из пищи, но не у всех есть время и силы на тщательную проработку своего меню.

Протеины и отдельные аминокислоты составляют основу спортивного питания. Их главная функция – восполнение недостатка белка в рационе. Несмотря на то, что и протеиновые коктейли, и препараты аминокислот, по сути дела, являются материалом для синтеза белка в организме, они имеют свои особенности. Протеины используются для того, чтобы набрать необходимое количество белка в рационе, ведь сделать это с помощью обычных продуктов питания не так-то просто. К примеру, в 100 г куриной грудки (а это один из самых высокобелковых продуктов!) содержится всего 23 г белка, а в одном яйце – около 6 г. А для того, чтобы успешно набирать мышечную массу, рекомендуется употреблять не менее 2-3 г белка на килограмм массы тела; то есть спортсмену, который весит 80 кг, нужно съедать как минимум 160 г белка в день! Протеиновые коктейли облегчают эту задачу – их состав подобран так, что в одной порции содержится 30-50 г белка.

В зависимости от скорости усвоения организмом, протеины делятся на «быстрые» и «медленные». Медленный протеин – это казеин, сложный белок, который долго переваривается и в течение этого времени обеспечивает организм аминокислотами. Он хорошо насыщает, а потому может использоваться в процессе снижения веса. «Быстрый протеин» – сывороточный белок – усваивается в два раза быстрее казеина, повышает концентрацию аминокислот в крови, благодаря чему помогает восстановить мышцы после тяжелой тренировки и активирует синтез белка в мышечной ткани.

В протеин для спортивного питания могут добавлять и углеводы – такие добавки называют «гейнерами». Они имеют очень высокую питательную ценность и нужны, в первую очередь, чтобы восполнять общий недостаток калорийности рациона, а не только количество белка.

Белковые добавки не ограничиваются только протеинами. Для спортсменов выпускают также и аминокислоты – как комплексные, так и препараты отдельных аминокислот. Комплексные аминокислоты по составу и свойствам практически не отличаются от протеинов. Их преимуществом является разве только удобство применения (не нужно готовить коктейли, мыть шейкеры и таскать все это с собой – аминокислоты обычно выпускаются в виде таблеток) и то, что они немного быстрее усваиваются организмом.

Пищевые добавки, содержащие отдельные аминокислоты (например, аргинин или таурин), также распространены среди спортсменов. Одна из самых популярных добавок – BCAA (что означает «аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой») – представляет собой комбинацию изолейцина, лейцина и валина. Эти три аминокислоты являются незаменимыми и поступают в организм только с пищей. Они помогают предотвратить разрушение мышечной ткани, помогают увеличить силу и мышечную массу, снизить процент жира в организме.

Лекарственные препараты для спортсменов

Разрешенных препаратов для спортсменов довольно много. В основном их задача заключается в том, чтобы регулировать процессы анаболизма естественным путем, увеличивать выносливость, ускорять восстановление после тяжелых нагрузок, укреплять суставы и связки. В зависимости от поставленных задач и состояния здоровья спортсмена, спортивные врачи назначают АТФ, другие биологически активные вещества, аминокислоты, витамины и минералы, различные адаптогены. Все они призваны повысить физические возможности на какое-то время и не допустить потери здоровья.

Лекарственные препараты на основе аминокислот занимают особое место в этом списке. Помимо общей питательной ценности, некоторые отдельные аминокислоты и их комбинации оказывают и лечебное действие на организм. Их способность влиять на пластические процессы в организме и при этом повышать выработку энергии широко используется спортсменами. Особенно важны эти свойства для поддержки сердца, повышения его выносливости. В клинической практике свою эффективность доказала комбинация глутаминовой кислоты, глицин и цистина. Эта комбинация выпускается под торговым названием Элтацин®. Входящие в состав аминокислоты участвуют в синтезе эндогенного глутатиона – сильного антиоксиданта. Элтацин® повышает сократительную способность сердца и толерантность к недостатку кислорода, увеличивает физическую выносливость.

От здоровья сердца во многом зависят спортивные достижения, поэтому о нем важно заботиться регулярно.

Спортивное питание — важное условие для любого спортсмена. Добавки от BSN.

Всем известно, что любая физическая активность вызывает истощение организма. Как автомобиль, он нуждается в постоянной заправке. Только в качестве топлива здесь используются различные микроэлементы и витамины, протеин. Если этим правилом пренебрегать, то организм в один прекрасный день может проявить сильное недовольство и Вам вряд ли это доставит удовольствие. Поэтому не стоит думать, что правильное питание в спорте — это вещь, необходимая только профессионалам, людям, готовящимся к соревнованиям. Если Вы начали поднимать штангу или гонять мяч, то Вы обязательно должны пересмотреть свой рацион питания и сформировать для себя качественную диету из спортивного питания. Поймите, это очень важно! Если для Вас эти слова пока ничего не значат, и Вы упрямо стоите на своем, то дочитайте статью до конца — возможно, Вы измените свое отношение к этому делу.

Ни для кого не секрет, что несбалансированное питание и отказ спортсмена от качественного спортивного питания, включающего протеин, может проявляться в виде ломкости ногтей, выпадении волос, высыхания или разрушения мышц и т.д. Это внешние признаки, проявление которых говорит о том, что в работе внутренней системы тоже может наступить сбой или уже наступил.

Первое самое важное правило, которое должен помнить не только любой спортсмен, но и обычный обыватель, далекий от мира спорта — в питании должна быть умеренность. Никогда не переедайте, даже, если Вы вчера усиленно занимались подъемом тяжеленной штанги. Важно понимать свою цель. Если Вы хотите набрать мышечную массу, то нужно употреблять именно протеин, причем в количестве 1,5 грамма на один килограмм массы тела в сутки. Вообще здесь надо исходить из баланса между энергией, которая поступает в организм вместе с пищей, и которая расходуется в процессе тренировок.

Обычное питание позволяет организму получить многие необходимые питательные вещества. Хотя, если честно, определить необходимое количество нужных микроэлементов и витаминов в такой ситуации бывает очень затруднительно. Может получиться перебор или наоборот недостаток. Такое непременно произойдет, если придерживаться лишь обычной системы питания. Какой напрашивается вывод? А вывод заключается в том, что только пищевые добавки, используемые в спортивном питании, могут дать все необходимые питательные вещества без ущерба для спортивного результата. Не волнуйтесь, для здоровья они не представляют никакой опасности, конечно, если есть чувство меры.

Как следует выбирать спортивное питание?

Главным образом здесь следует исходить из потребности, т.е. какую цель Вы хотите достичь в спорте. Например, человек, который желает нарастить мышечную массу, должен уделить пристальное внимание протеинам. Для тех, кто просто хочет сбросить лишний вес, созданы специальные жиросжигатели, которые усиливают обмен веществ в организме, снабжая при этом его, необходимыми питательными веществами.

Спортивное питание компании BSN.

На сегодняшний день существует множество компаний, выпускающих спортивное питание. И при выборе для себя глаза могут просто «разбежаться». Из всех компаний следует выделить BSN, лозунг которой «Finish First!». Производитель спортивного питания BSN уже долгое время выпускает добавки для спортсменов и давно уже зарекомендовала в качестве одного из лучших производителя. Каждый год продукция BSN завоевывает награды в категориях лучший продукт, лучшая марка. Выбрав питание BSN, Вы не ошибетесь!

Самое главное — не становитесь фанатиками спортивного питания, пренебрегая обычными продуктами. Ведь зачастую, в привычных нам фруктах, овощах и орехах содержаться те необходимые вещества, которых нет в пищевых добавках. Это тоже следует всегда учитывать.

Если спортсмен будет грамотно подходить не только к тренировочному процессу, но и к питанию, то достигнуть желаемого спортивного результата будет гораздо проще.

На правах рекламы

Белковая диета для спортсменов — GrowFood

Занимаясь спортом просто невозможно не обращать внимания на рацион, ведь именно от него зависит результативность тренировок. Существует масса систем питания для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, но одной из самых популярных является белковая диета для спортсменов.

Почему именно белок?

Чтобы понять это, необходимо немножко освежить в памяти некоторые знания по биологии. Для жизнедеятельности организма требуются различные питательные вещества, такие как белки, жиры и углеводы. Помимо них сюда же входят витамины и минералы, но это, как говорится, совсем другая история. Вернемся к троице БЖУ: они не только несут энергию (причем белки и углеводы дают по 4 ккал на каждый грамм, а жиры – 9), но и участвуют в работе многих систем. Так, жиры обеспечиваю гормональный обмен и целостность клеточных мембран, а также служа своего рода «аккумуляторами» энергии. Углеводы, несмотря на то, что уступают жирам по калорийности, как раз служат основным источником энергии. Именно они и дают нам прилив сил и энергии, повышают уровень сахара в крови. Белок же – особый нутриент, он несет в себе аминокислоты, из которых и строятся все клетки. Прежде, чем эти аминокислоты будут добыты, его нужно расщепить и на это расходуется некоторая часть энергии. В конечном итоге, при потреблении белковой пищи, чистой энергии для организма остается мало. Именно этим комплексом качеств она и представляет особый интерес для спортсменов – строительный материал для мышц, не перегруженный калориями. Но что должно входить в такой рацион?

Что включает в себя белковая диета для спортсменов?

Короткий ответ – продукты, богатые протеинами – вряд ли расширит понимание вопроса, поэтому составим подробный список самых богатых белком продуктов:

  • Мясо птицы, нежирное. Жирность – важный факт. Дело в том, что несмотря на высокое содержание протеинов, некоторые сорта птицы, например, домашняя утка или гусь, содержат столько жира, что просто не «впишутся» в нормы жиров, поэтому идеальной считается куриная грудка без кожи или индейка;
  • Мясо животных – не менее ценно по содержанию белка, но все так же остается актуальной проблема жирности, поэтому предпочтение лучше отдать телятине или мясу кролика;
  • Рыба – один из самых почитаемых продуктов. Любая рыба, даже нежирная, служит не только поставщиком аминокислот, но и минералов, жирных кислот омега-3 и 6;
  • Яйца – но речь идет о белке. Когда говорится в меню «белковый омлет», то подразумевается, что он готовится только из белков, можно с добавлением молока;
  • Творог с невысоким процентом жирности. Этот продукт находится почти вне конкуренции – он богат кальцием, белком, но при этом содержит минимум жиров и углеводов. Кроме того, у него высокий коэффициент усвояемости, что выносит его на лидерские позиции во многих рейтингах диетических продуктов;
  • Субпродукты – это, к примеру, печень, сердце, почки животных. Они довольно питательны, имеет невысокую стоимость, дают возможность внести разнообразие. Но все же главной любимицей здесь будет печень – она практически не содержит жира и очень богата железом и витаминами;
  • Соя и соевые продукты. Соевый белок – один из самых популярных растительных протеинов. Но, по некоторым данным, соевая продукция может негативно сказываться на репродуктивной функции мужчин, хотя мнения по этому поводу у специалистов расходятся.

Этот список можно продолжить, но хотелось бы вам напомнить, что протеиновая диета способна вызвать некоторые сбои в работе кишечника. Именно поэтому спортсмены в большом количестве включают в свой рацион свежие овощи, зелень, цельные крупы и отруби. Если вы решили придерживаться такого рациона питания, мы рекомендуем вам прислушаться к этим советам.

Спортивное питание бца вред и польза для организма

Для кого-то занятия в тренажерном зале – просто способ поддерживать себя в хорошей физической форме. А кому-то тренировки нужны для целенаправленного, осознанного построения своего тела. Большие, рельефные, красивые, сильные мышцы – да, этого хотят достичь многие. Вот только результат достигается не так быстро, как у других, при той же интенсивности и том же качестве тренировок. Причина? Она проста: отсутствие спортивного питания. Да, да, тех самых протеиновых коктейлей и гейнеров, то есть, «порошков», которых пугаются многие начинающие спортсмены. Мол, все это спортивное питание – сплошная химия, от которой только вред и польза сомнительна.

Но для таких скептиков стоит открыть маленький секрет: все, что мы едим – это сплошная химия, вреда и пользы от обычной еды не меньше и не больше. Вопрос только в том, какую химию, в каком количестве и в каких случаях употреблять. Но чтобы понять, что это, спортивное питание – польза или вред, требуется узнать, из чего оно состоит.

Химия для организма

Итак, что на самом деле представляет собой спортивное питание? Для ответа необходимо понять, что необходимо для полноценного функционирования организма. А необходимы белки (протеин), жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Это все знают. Как и то, что углеводы и жиры – это энергия, а белки – строительный материал для клеток. В том числе, мышечных. То есть, для успехов в бодибилдинге необходим протеин и углеводы. Это понятно.

Но не всем известно то, что белки состоят из аминокислот, особых органических соединений. Каждый вид строится из своей комбинации аминокислот. Всего насчитывается от 22 до 24 видов таких соединений, из которых 8-10 относят к незаменимым. То есть, к тем, которые нужны для организма, но не синтезируются в нем – их человек получает с пищей, преимущественно, животного происхождения. Лучший источник аминокислот – мясо, рыба, молочные продукты. Именно они лежат в основе спортивного питания. И, в принципе, употребляя творог, куриную грудку и так далее, можно обойтись без покупки протеиновых коктейлей, которые, по сути, представляют собой просто смесь, сбалансированную, полноценную, способную восполнить недостаток протеина в организме. Питание белком пользу принесет такую же, как и употребление курицы или телятины.

Но не стоит забывать об углеводах. Это – энергия в чистом виде, без которой невозможны любые процессы. Ее можно получать из разных источников, фактически, любой продукт содержит определенное количество углеводов.

Но такие вещества тоже бывают разные, одни расщепляются быстрее, другие медленнее, и для разных целей используется оптимальное их сочетание. Опять же, этого можно достигнуть за счет сбалансированного питания. Но углеводы – те вещества, количество которых строго контролируется (переизбыток чреват отложением подкожного жира). Поэтому многие предпочитают получать их из спортивного питания, которое, к тому же, усваивается быстрее, чем та же овсянка или банан.

А еще для организма нужны витамины, микроэлементы и другие полезные вещества, которые, опять же, можно получить из обычной еды. Или из спортивного питания, причем, профессионалы рекомендуют последний вариант.

Что есть в спортивном питании?

Итак, организму требуются протеины и составляющие их аминокислоты, углеводы, витамины, другие вещества. Для построения мышц протеина требуется намного больше, чем обычно, впрочем, как и других веществ. И есть два варианта: больше есть… или покупать спортивное питание.

Конечно же, не абы какое. Выделяют несколько групп:

  1. Протеин. То есть, белковые коктейли. Различают сывороточный, соевый, яичный, гидролизат мясного или рыбного белка, казеин, молочный изолят. Наиболее качественные и эффективные – гидролизаты, яичный протеин. Сывороточный– самый быстрый по степени усвояемости, его стоит употреблять непосредственно перед тренировкой. Казеин – наоборот, самый «медленный», его принимают на ночь. Но в любом случае, все виды такого спортивного питания имеют натуральное происхождение, так как протеин выделяется из продуктов питания.
  2. Аминокислотные комплексы. Прежде всего, они используются для восстановления поврежденных мышечных волокон. В отличие от белков, где аминокислотный состав не самый сбалансированный с точки зрения конкретных потребностей, аминокислотные комплексы более составлены более грамотно. К таким, например, относится БЦАА. Это сочетание трех незаменимых аминокислот – лейцина, изолейцина и валина. Без БЦАА мышцы «голодают», соответственно, не могут расти, увеличиваются потери других аминокислот. БЦАА – основа спортивного питания при занятиях бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими видами спорта, где важен рост, силы мускулатуры.
  3. Гейнеры. Так называют вид спортивного питания, в котором сочетается протеин и углеводы. Энергия и строительный материал – вот, что обеспечивает набор массы. Такой вид является необходимостью для всех спортсменов. Часто в состав гейнера включаются витамины, аминокислоты и другие компоненты, увеличивающие его эффективность. Лучше всего гейнеры подходят для тех, кто имеет худощавое телосложения, без склонности к образованию жира. Таким набирать мышечную массу сложнее, и смесь белка с углеводами помогает решить проблему.

Это – три основных группы, которые можно отнести именно к спортивному питанию. Остальные виды, такие, как креатин, жиросжигающие вещества, витамины и отдельные аминокислоты относятся, скорее, к пищевым добавкам, у каждой из которых – строго определенная роль.

Спортивное питание или натуральное?

И теперь стоит рассмотреть вопрос, что же для организма лучше – просто сбалансированная, правильная пища в достаточном количестве, или прием особого питания.

Если заниматься спортом просто ради хорошего тонуса или поддержания формы, сбалансированного питания более чем достаточно. Но если цель – наращивание мышц, увеличение их силы, то обычная еда будет не самым хорошим вариантом.

Самый простой пример: чтобы получить максимальную дневную норму белка, нужно съесть 9 куриных ножек. Или принять 165 гр. протеина. При этом мясо будет перевариваться и усваиваться долго. А сколько времени уходит на приготовление? А для получения суточной дозы креатина, без которого не могут обходиться профессиональные спортсмены, придется съесть 78 котлет. Или принять 20 грамм порошка.

Разница очевидна. Учитывать стоит и то, что вместе с продуктами питания человек получает все, что в них содержится (лишние углеводы, жиры), а то же БЦА спортивное питание дает чистое вещество. При этом БЦА – спортивное питание вред и польза которого легко регулируется дозировкой, а вот с котлетами или курицей все намного сложнее.

Таким образом, выбирая, что покупать – коктейли, протеин, БЦА или натуральные продукты, необходимо решить только вопрос о соотношении количества и качества.

Если спортсмен физически может съесть несколько десятков котлет, плюс яйца, сыр или творог, и потом еще будет в состоянии чем-то заниматься – он может обойтись и без особого питания. Но, как правило, бодибилдеры предпочитают покупать коктейли и капсулы, содержащие все необходимое. И, наверное, это разумно.

Вред спортивного питания

Польза и вред спортивного питания – та тема, которую обсуждают не один год. Но на самом деле все просто. Спортивное питание для организма приносит пользу, если употреблять его правильно. Это единственное правило, которое, впрочем, актуально для любого случая.

Телу без разницы, от чего наступит передозировка протеином – от коктейля или куриной грудки. Поэтому вред спортивного питания такой же, как и любых продуктов. Конечно, вред спортивное питание может принести быстрее, так как более вероятна передозировка. Но ведь инструкции на упаковке и мерные ложки существуют не зря.

Конечно же, польза и вред коктейлей и порошков зависят от их качества, и польза конкретного спортивного коктейля формируется из его состава. И покупая коктейль от сомнительной фирмы, не стоит удивляться вреду такого спортивного приобретения.

И последний момент. Обсуждая спортивное питание, пользу и вред от него, не стоит забывать: это дополнение к основному рациону, а не его замещение. Поэтому рацион все равно необходимо формировать верно, а недостаток протеина или аминокислот, правильных углеводов пополнит спортивное питание, польза и вред которого зависят только от правильности употребления.

Статья спортивное питание

Все силовые виды спорта, которые направлены на улучшение фигуры и наращивание мышечной массы, требуют особенного рациона и тщательной его разработки. Именно поэтому для бодибилдеров очень важно спортивное питание. Однако, бодибилдинг не единственный вид спорта, в котором применяется спортивное питание. Разные спортивные дисциплины требуют индивидуального подхода к составлению рациона спортсменов. Качественное спортивное питание для различных видов спорта позволяет учесть особенности нагрузки во время тренировок и соревнований, развить выносливость и обеспечить организм солидным запасом энергии.

Спортивное питание относят к категории добавок, так как его правильное использование представляет собой дополнение к основному рациону, состоящему из обычных продуктов, а не полную их замену.

Спортивным питанием называют биологически активные добавки, разработанные преимущественно для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом. Приём спортивного питания направлен на улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости, укрепление здоровья, увеличение объёма мышц, нормализацию обмена веществ, достижение оптимальной массы тела и в целом на увеличение качества и продолжительности жизни. Спортивное питание разрабатывается и изготавливается на основе научных исследований в различных областях, например в таких, как физиология и диетология и представляет собой тщательно подобранные по составу концентрированные смеси основных пищевых элементов, специально обработанных для наилучшего усвоения организмом человека. По сравнению с обычной едой, на переваривание которой могут уходить часы, спортивные добавки требуют минимальных затрат времени и усилий пищеварения на расщепление и всасывание, при этом многие виды спортивного питания обладают высокой энергетической ценностью. Спортивное питание абсолютно безвредно, если принимать его правильно.

На сегодняшний день рынок спортивного питания весьма обширен. Чтобы выбрать действительно качественный продукт, необходимо изучить состав компонентов, входящих в него.
Лидерами в сфере спортивного питания на данный момент являются Optimum Nutrition, Universal Nutrition, BSN, Maxler, Dymatize Nutrition, Weider, Ultimate Nutrition, SAN, Power System, Olimp Labs и т.д

Питание культуристов

Не существует единственной формулы успеха, нет однозначного бесспорного меню питания спортсменов. Мы предлагаем читателю несколько рекомендаций от опытных диетологов и тренеров чемпионов.
Пища любого человека состоит из комбинаций следующих основных ингредиентов: углеводы, жиры , белки (протеины), вода, витамины, минералы, микроэлементы.

Углеводы — основной источник энергии, они обязательны в меню атлета. Если их недостаточно, то для получения энергии организм использует в первую очередь протеины, и только потом – жиры. Углеводы также необходимы для полного окисления (сжигания) жиров.
Энергетическая ценность углеводов – 4 ккал/грамм. Рекомендуемая суточная норма потребления : 3-6 г углеводов на 1 кг веса атлета.
Опытные культуристы советуют сочетать высокобелковые продукты с белково-углеводными комплексами (гейнерами) или дополнять протеиновые коктейли энергетическими коктейлями и напитками.

Энергетические концентраты приготовлены из комплексных углеводов с добавлением витаминов, минералов. Для восполнения энергии и восстановления водного баланса их полезно принимать и во время тренировки, и после нее.

Другие традиционные источники углеводов: крупы (предпочтительны рис, овсянка, гречка), макароны, картофель, сахар, овощи, фрукты.

Жиры – участвуют в поддержании оптимального здоровья и в определенном количестве необходимы для организма. Жиры защищают внутренние органы от внешних воздействий, обеспечивают энергией и незаменимыми жирными кислотами.

В жировых тканях хранятся многие витамины. В обычном рационе жиры присутствуют в избытке. Например, в постном куске мяса только 20% белка, а остальное — жиры, вода, различные балластные вещества и немного витаминов и минералов.
Энергетическая ценность жиров: 9 ккал/грамм.

Рекомендуется атлетам включать в суточный рацион жиры, исходя из расчета 0,6-0,8 г на 1 кг веса тела. Также рекомендуется сократить потребление тугоплавких насыщенных жиров, к которым относятся сало, маргарин, сливочное масло, копчёная колбаса и предпочесть им растительные жиры.
Очень полезны жиры, именуемые «Омега-3», содержащиеся в морепродуктах, рыбьем жире или в биодобавках «Омега-3».

Омега-3 — группа ненасыщенных жирных кислот, в которую входят 11 полиненасыщенных жирных кислот, 3 из которых ( ALA, EPA и DHA ) являются незаменимыми(не воспроизводятся в организме в необходимом объёме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения).


Протеины(белки) — это высокомолекулярные органические соединения естественного происхождения. Каждый вид протеина является сложной комбинацией аминокислот, соединенных в цепочки.


В желудке человека протеины расщепляются на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровь и кровяным потоком доставляются к мышечным тканям, где из этих аминокислот вновь создаются белки уже в структуре этих мышечных волокон (синтез белков).
Метаболизм (метаболические процессы) – это превращение веществ в клетках организма с момента поступления веществ в организм и до образования конечных продуктов. Помимо синтеза новых мышечных тканей протеины питают иммунную систему (BCAA, глютамин, аланин), способствуют восстановлению поврежденных тканей, суставов, связок. При дефиците энергии протеины используются в качестве энергетического источника. 1 грамм протеина при окислении дает 4,0 ккал. Причем источником энергии могут служить не только пищевые протеины, но и при определённых условиях протеины, извлекаемые из мышц. Такой распад собственных мышечных тканей человека и использование мышечных протеинов для деятельности организма называется катаболизмом. Наоборот, создание (синтез) сложных молекул мышечных протеинов из поступающих с кровью аминокислот, называется анаболизмом.


Все вещества, способствующие росту мышечных волокон, называются анаболиками. К натуральным анаболическим продуктам, ускоряющим рост мышечной массы, относятся сывороточный протеин, ВСАА, глютамин, креатин, аргинин, орнитин, йохимбе, трибулус, соединения цинка и магния, тирозин, пиколинат хрома, DHEA.


Частным случаем анаболиков являются синтетические анаболические стероиды, относящиеся к допингам и запрещённые в спорте. Эти-то синтетические вещества и называют в просторечии «анаболиками». Упрощённо, мышцы состоят на 30% из протеинов и других веществ и на 70% из воды. Из этого видно, что для роста мышц необходимы прежде всего протеины и вода.

Очень сильно увеличивает объём мышц прием креатина и глютамина, так как помимо своих основных качеств они обладают еще одним важным достоинством: при поступлении в мышцы они имеют свойство задерживать воду. В результате мышцы «наливаются» и дополнительно увеличиваются в объёме.


Виды протеинов, выпускаемых в виде концентратов

Существует несколько видов протеинов — сывороточный, яичный, мясной, рыбный, растительный(рисовый, пшеничный, соевый и др.).
По рейтингу эффективности лидируют сывороточный и яичный протеины. Яичный протеин (белок) считается эталонным, относительно него измеряют показатели других протеинов. Но яичный белок дорог в производстве, а в желтке помимо протеинов содержится много жиров. Поэтому желток обычно не используется. Яичному и сывороточному несколько уступает молочный белок (казеин), далее идет соевый.


Что касается мясного, рыбного, растительных протеинов, то они хуже усваиваются организмом, их производят только некоторые фирмы.
Виды протеинов отличаются друг от друга по составу аминокислот, имеют разное количество жиров, факторов роста и др. Биологическая ценность животных протеинов выше, чем растительных, т.к. в их составе больше незаменимых аминокислот. Сывороточный протеин очень быстро усваивается (20-30 мин.), стимулирует синтез мышечного протеина. Укрепляет иммунитет и обладает антираковыми свойствами. Он незаменим при приёме сразу после тренировки.

Яичный протеин обладает отличным качеством и усвояемостью, но вследствие дороговизны не очень распространён.

Молочный протеин (казеин) обладает высокой ценностью, но медленно усваивается. Он очень хорош при приёме на ночь и в дни отдыха, когда требуется длительное равномерное поддержание уровня аминокислот в крови.

Известно, что глюкоза служит питанием для мозга, для центральной нервной системы. При недостатке глюкозы в крови (большие нагрузки или длительные перерывы в питании, в т.ч. ночью)  глютамин, аланин и важнейшие аминокислоты ВСАА изымаются из мышц, печени для переработки в глюкозу. Также из мышц и из печени извлекается гликоген (отложенная про запас глюкоза) для его обратного преобразования в глюкозу. Таким образом поддерживается работа головного мозга. Т.е. ночью и днём наши мышцы «тают», а тренировочные нагрузки резко форсируют этот процесс. Вот почему важно утром, сразу после пробуждения, принять углеводно-белковый коктейль для восстановления уровня гликогена и аминокислот после ночного катаболизма. Сразу после тренировки необходим приём сывороточного протеина, по возможности с добавлением креатина, глютамина и ВСАА, а через полчаса после протеина выпить углеводный энергетик. Можно все это объединить и выпить белково-углеводный гейнер на основе сывороточного протеина. Вечером предпочтительна белковая пища, а на ночь – «долгоиграющий» коктейль: молочный, соевый или их комбинация с добавлением глютамина. Соевый протеин полезен тем, что снижает уровень холестерина в крови, он дешевле в производстве и доступнее по цене. Но как и все остальные растительные белки, он усваивается хуже и медленнее, чем ранее упомянутые протеины. В составе соевого белка отсутствует одна аминокислота (метионин), поэтому для восстановления его полноценности соевый протеин желательно употреблять вместе с молочной или животной пищей, или с другими протеинами. Соевый с молочным протеины – отличный продукт на ночь и в дни отдыха от тренировок.


Специалисты изучили состав женского грудного молока и установили, что в нём содержится в среднем около 60% сывороточного белка и около 40% казеина (молочного белка). Из этого видно, что оптимальным сочетанием является сывороточно-молочный протеин, обеспечивающий фазу быстрого подъёма уровня аминокислот в крови (20-30 мин.) и фазу поддержания этого достигнутого уровня в течение примерно 2-х часов.

Все протеиновые продукты, независимо от вида сырья для их производства, делятся на два класса по содержанию белка:
— высокобелковые продукты с содержанием белка 60% и выше. Помимо белка в них присутствуют углеводы, витамины, минералы. Могут быть включены креатин, глютамин и др.
— белково-углеводные продукты (гейнеры) для наращивания массы.

Слово «гейнер» происходит от английского «gain – поднимать».
Гейнеры обычно содержат 15-35% белков, 45-80% углеводов, комплекс витаминов и минералов, иногда креатин, глютамин.
Гейнеры удобны в использовании, т.к. сразу обеспечивают и протеином, и энергетиками, и необходимыми витаминами. Ведь в рекомендованном для атлетов рационе обычно такой расклад по калорийности (не по весу!) : углеводы -50%, белки -30%, жиры – 20% (в граммах 50г: 30 г: 9г.) Примерно в такой пропорции и представлены компоненты в гейнере (кроме жиров). Гейнеры обычно употребляют утром и перед тренировкой или после неё.
Атлетам, имеющим лишние жировые отложения, вместо гейнеров следует выбирать высокобелковые продукты с малым содержанием углеводов.

Вода

Вода — основа жизни. Наше тело на 65-70% состоит из воды. Вода является составной частью крови и лимфы, растворителем пищи, регулятором и переносчиком тепла в организме. Вода помогает избавиться от токсинов, и её нехватка вызывает мышечную усталость. Усвоение белка и углеводов требует огромного количества воды: для хранения 1 г мышечного углевода (гликогена) требуется 4г воды, т.е. в 4 раза больше, чем самого углевода.
При расходовании мышечного углевода (гликогена) вместе с ним уходит и вода в виде пота и через лёгкие. Недостаток воды ухудшает терморегуляцию и вызывает загущение крови.
Во время интенсивных тренировок необходимо пить воду каждые 15 мин, а еще лучше пить энергетические напитки, содержащие витамины.
Рекомендуется в день выпивать 1,5-2,5 л воды. Если организм обезвожен, то от белков и углеводов не будет ни малейшего прока!
Средняя норма: 240 мл воды на 10 кг веса. Потребность увеличивается при жаркой погоде.

Витамины, минералы, микроэлементы

ВИТАМИНЫ – органические соединения. Объём пищевого приёма витаминов невелик, однако их ценность огромна. Они необходимы для нормального протекания физиологических и метаболических процессов в организме. Витамины ускоряют синтез белка в мышцах.
Недостаток витаминов снижает работоспособность, умственные и физические возможности, вызывает заболевания.
Большая часть необходимых витаминов не производится организмом и должна поступать с пищей.

МИНЕРАЛЫ

Минералы, входящие в состав различных соединений, и отдельные микроэлементы – это неорганические вещества, необходимые для поддержания и регулирования обменных процессов организма.
Потребность в витаминах и минералах резко вырастает при увеличении физических нагрузок.
Существует правило : чем больше нагрузка, тем больше витаминов! С одной оговоркой — их нельзя принимать на голодный желудок, только с едой.

Аминокислоты

Из сотни известных аминокислот, поступающих в организм в составе протеиновой пищи и других продуктов, в синтезе новых мышечных волокон участвуют только 20 основных аминокислот, условно разделяемых на следующие группы:

НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ (8)
Изолейцин
Лейцин
Лизин
Метионин
Фенилаланин
Треонин
Триптофан
Валин

ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ (8)
Аланин
Аспарагин
Аспарагиновая кислота
Глютамин
Глютаминовая кислота
Глицин
Пролин
Серин
АМИНОКИСЛОТЫ, НЕЗАМЕНИМЫЕ ТОЛЬКО ДЛЯ МЛАДЕНЦЕВ (2)
Аргинин
Гистидин
КВАЗИНЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ (2)
Тирозин
Цистеин



Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в организме, они должны поступать только с пищей.
Заменимые аминокислоты, в случае их нехватки в рационе, могут производиться в самом организме из числа незаменимых аминокислот.
Квази (условно) незаменимые обычно могут, подобно заменимым, производиться в организме. Но в некоторых неблагоприятных ситуациях их синтез становится невозможным.
Для устранения дефицита аминокислот производители спортивного питания выпускают как аминокислотные комплексы, так и отдельные аминокислоты в порошке, таблетках, капсулах, жидком виде – это быстрое и полноценное усвоение.
В отличие от протеинов, проходящих в желудке предварительное расщепление на отдельные аминокислоты, готовые аминокислотные комплексы сразу поступают в кровь, полностью усваиваются и действуют уже через 15 минут после приёма.
Аминокислотные комплексы включают все необходимые 20 аминокислот. Они устраняют дисбаланс потребляемой пищи, облегчают жизнь атлетам, страдающим заболеваниями желудка и плохим усвоением пищи.
Аминокислотные комплексы усиливают действие протеиновых концентратов.
Дневная норма : 7-10 г. Принимают перед едой и сразу после тренировки.
Помимо аминокислотных комплексов отдельно выпускаются наиболее важные аминокислоты глютамин и ВСАА и некоторые другие.
Термин ВСАА – это сокращение от английского “Branched Chain Amino Acids”, т.е. аминокислоты с разветвлённой цепью. В состав ВСАА входят 3
аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.

                                                                          
Незаменимые аминокислоты

Валин обеспечивает человека энергией, способствует росту и регенерации тканей, необходим для нормального функционирования мозга, регулирует азотистый баланс в организме. Основной источник — животные продукты.

Изолейцин является материалом-основой для белков. Эта аминокислота – неизменный участник процесса энергообмена, в том числе и на уровне клеток. Помимо этого, изолейцин защищает организм от чрезмерной выработки серотонина путем ограничения триптофану доступа к клеткам мозга. 

Лейцин поставляется всеми продуктами, содержащими полноценный белок — мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами. Необходим не только для синтеза протеина организмом, но и для укрепления иммунной системы.

Лизин является одной из важных составляющих в производстве карнитина. Обеспечивает должное усвоение кальция, участвует в образовании коллагена ( из которого затем формируются хрящи и соединительные ткани).

Метионин важен в метаболизме жиров и белков. Является основным поставщиком серы, которая предотвращает расстройства в формировании волос, кожи и ногтей; способствует понижению уровня холестерина, усиливая выработку лецитина печенью; понижает уровень жиров в печени, защищает почки; участвует в выводе тяжёлых металлов из организма; регулирует образование аммиака и очищает от него мочу, что понижает нагрузку на мочевой пузырь; воздействует на луковицы волос и поддерживает рост волос. Источники — мясо, яйца, красная икра, рыба, творог, твердые сыры, орехи и бобовые. 

Треонин — важная составляющая в синтезе пуринов, которые, в свою очередь, разлагают мочевину, побочный продукт синтеза белка. Также важная составляющая коллагена, эластина и протеина эмали; участвует в борьбе с отложением жира в печени; поддерживает более ровную работу пищеварительного и кишечного трактов; принимает общее участие в процессах метаболизма и усвоения.

Триптофан — является первичным по отношению к ниацину и серотонину, который, участвуя в мозговых процессах, управляет аппетитом, сном, настроением и болевым порогом. Естественный релаксант, помогает бороться с бессонницей, вызывая нормальный сон; оказывает помощь при борьбе с депрессией и с состоянием беспокойства ; помогает при лечении головных болей при мигренях; укрепляет иммунную систему; уменьшает риск спазмов артерий и сердечной мышцы.

Фенилаланин — используется организмом для производства тирозина и трёх важных гормонов — эпинефрина (адреналина), норэпинефрина и тироксина. Необходим головному мозгу для производства норадреналина — вещества, которое передает сигналы от нервных клеток к головному мозгу; поддерживает человека в в состоянии бодрствования и восприимчивости; уменьшает чувство голода; работает как антидепрессант и помогает улучшить работу памяти.

Заменимые аминокислоты


Аланин является важным источником энергии для мышечных тканей и центральной нервной системы; укрепляет иммунную систему путем выработки антител; активно участвует в метаболизме органических кислот и сахаров.

Аспарагин активно участвует в выводе аммиака, вредного для центральной нервной системы. 

Аспарагиновая кислота оказывает благоприятное воздействие на организм человека. Она принимает участие в синтезе таких незаменимых аминокислот, как треонин и метионин; играет важнейшую роль в выведении вредных веществ из организма, в деятельности РНК и ДНК, в обмене веществ и синтезе имунноглобулинов.

Глицин участвует в обеспечении кислородом процесса образования новых клеток. Является важным участником выработки гормонов, ответственных за усиление иммунной системы.

Пролин. Предельно важен для правильного функционирования связок и суставов; также участвует в поддержании работоспособности и укреплении сердечной мышцы.

Серин. Участвует в запасании печенью и мышцами гликогена; активно участвует в усилении иммунной системы, обеспечивая ее антителами; формирует жировые «чехлы» вокруг нервных волокон.

Глютаминовая кислота считается естественным «топливом» для головного мозга, улучшает умственные способности, способствует ускорению лечения язв, повышает сопротивляемость усталости.

Глютамин важен для нормализации уровня сахара, повышении работоспособности мозга, при лечении импотенции, при лечении алкоголизма, помогает бороться с усталостью, мозговыми расстройствами. В мозге преобразовывается в глютаминовую кислоту, важную для его работы.
Глютамин и ВСАА – это естественные анаболики, стимулирующие наращивание массы. Во время тренировок и ночного сна, когда падает уровень глюкозы в крови и возникает дефицит энергии, именно эти аминокислоты изымаются из мышечных тканей и в печени превращаются в глюкозу. Таким образом происходит распад мышечной ткани и уменьшение объёма мышц. Поэтому возникает потребность насытить мышцы этими аминокислотами. Глютамин и ВСАА присутствуют в протеиновых смесях, но дополнительный прием глютамина и ВСАА предотвращает катаболизм мышц и стимулирует синтез новых белков в мышцах.
Глютамин, откладываясь в мышцах, «тянет» с собой воду, что увеличивает объем мускулатуры.

Другие важные аминокислоты, необходимые атлетам:

Аргинин стимулирует выделение организмом гормона роста. Особенно эффективно работает в паре с орнитином. Аргинин повышает качество спермы, укрепляет иммунитет.
С возрастом выделение гормона роста убывает и после 50 лет прекращается, но применяя аргинин, орнитин, можно восстановить производство гормона роста. Аргинин вызывает замедление развития опухолей и раковых образований; очищает печень. Наличие аргинина в организме способствует приросту мышечной массы и снижению жировых запасов организма. 

Орнитин способствует выработке гормона роста, который в комбинации с L-Аргинином и L-Карнитином способствует вторичному использованию в обмене веществ излишков жира. Необходим для работы печени и иммунной системы.

Тирозин регулирует мозговую деятельность, поднимает настроение, стимулирует выделение гормона роста.

Креатин и транспортные системы доставки креатина

Креатин — вещество, естественным образом производимое нашей печенью из аминокислот. В организме взрослого человека находится около 100 г креатина, из них 95% — в мышцах, где он служит резервом энергии клеток. Путём сложных метаболических преобразований из креатина образуется вещество АТФ, которое служит непосредственным источником энергии для мускулатуры.
При интенсивных нагрузках запас АТФ может исчерпаться в течение 10 сек. (максимальные веса – от одного до шести повторений), далее надо делать паузу для накопления АТФ.
Увеличивая запасы креатина, вы увеличиваете АТФ, и следовательно, число повторений в упражнении и величину переносимой нагрузки, т.е. увеличиваете силу и выносливость. Креатин обладает еще одним важным свойством: наполняя мышцы, креатин притягивает воду и увеличивает объём мышц (ведь мышцы на 70% состоят из воды, на 30% — из протеина и других веществ). А увеличение объёма клеток мышечной ткани ускоряет синтез протеина в мышцах и придает ощущение и вид «накачанных».

Креатин выпускается в порошке, капсулах.
Для уменьшения потерь в желудке предпочтительнее принимать креатин в капсулах или порошок размешивать в стакане углеводного напитка, сладкого сока. Усвоению креатина способствует и его приём вместе с сывороточным протеином.
Помимо чистого креатина, выпускаются удобные в применении и обеспечивающие высокий процент доставки креатина в мышцы «Транспортные системы доставки креатина».
Эти транспортные системы обычно именуют «Креатин плюс», «Креатин комплекс» и т.д. Они содержат помимо креатина еще и глюкозу, рибозу, витамины.
Суточный расход креатина у не тренирующегося человека – около 2 г в сутки. 1 г он получает из пищи, остальной креатин синтезируется в организме.
Для атлетов рекомендуется схема приёма:
1-я фаза – загрузочная. Приём 5-6 дней по 15-30 г в день ( в несколько приемов по 5 г).
2-я фаза – поддерживающая: 5-10 г в день в течение 4 недель, затем перерыв на 2-4 недели.
Креатин безопасен для здоровья и разрешен к использованию всеми спортивными и государственными организациями.

Средства для удаления лишнего жира и подчёркивания рельефа тела
Основные активные вещества для борьбы с жировыми отложениями : L –карнитин, пиколинат хрома, зелёный чай, кофеин, гуарана, хитозан, экстракт колы, кора белой ивы, экстракт ананаса, перец, экстракт горчицы, аспирин, водоросли, инозит, холин, экстракт гарцинии (гидроксилимонная кислота).

L – карнитин — это природная аминокислота, не входящая в состав белков. В небольшом количестве синтезируется в печени. Во время физических нагрузок человеческий организм подвержен многим биохимическим реакциям. К примеру, во внутренней части мышечных клеток образуется сложный углевод — гликоген, который пополняется излишками глюкозы. Когда вы тренируетесь, уровень глюкозы в крови резко снижается, и в действие вступают ферменты. Они расщепляют гликоген, сжигают накопленный жир в организме и преобразовывают его в энергию. По такому же принципу действует и вещество L-карнитин, которое стимулирует окисление жиров, а затем — превращает их в энергию.
Без карнитина организм не способен сжигать жиры, даже при самых усиленных физических нагрузках. При отсутствии этой аминокислоты в теле человека, никакого действия: похудения или набора мышечной массы не произойдёт.

Пиколинат хрома: сжигает лишний жир, способствует формированию рельефной мускулатуры, регулирует аппетит, стимулирует рост мышц.
Экстракт зелёного чая: усиливает окисление жиров, обладает противораковым и успокаивающим действием.
Хитозан: волокна, извлечённые из раковин раков и крабов. Связывает жиры, поступающие с пищей в желудок, и способствует их выводу из организма.

Кофеин– алкалоид, содержащийся в чае, кофе, орехах кола. Оказывает сильное возбуждающее действие на ЦНС, повышает умственную и физическую работоспособность. Кофеин ускоряет метаболические процессы и способствует более быстрому сжиганию жира. Для получения заметных результатов требуется 600 мг кофеина в день, что может быть противопоказано при некоторых заболеваниях.
Гуарана — используется в спортивных добавках в качестве источника кофеина. Гуарана придает энергию, увеличивает производительность, способствует ментальной концентрации, ускоряет распад жира. Эффект гуараны отличается от кофеина большей продолжительностью и отсутствием пиковой концентрации, что снижает вероятность возникновения большинства побочных эффектов.

Перец, горчица – их применяют вместе с другими активными веществами для создания термогенного эффекта (поднимают температуру тела на 1-2 градуса, что способствует сгоранию жиров).

Жиросжигатели изготавливают либо на основе одного активного вещества с добавлением витаминов, аминокислот, лецитина, желатина и пр., либо на основе комбинации нескольких активных компонентов. В последнем случае используется принцип синергизма – сочетание активных веществ таким образом, чтобы суммарный эффект комбинации превышал сумму эффектов отдельных компонентов.
При приеме жиросжигателей через каждые 4 недели надо делать перерыв 2-4 недели. Приступая к «сгону» лишнего жира учитывайте, что 500 г жира дают организму 3500-4500 ккал, и что невозможно потерять более 1,5 кг жира в неделю, даже если ничего не есть. Любой более значительный сброс веса захватит и воду, и мышцы. 


Натуральные стимуляторы роста мышечной массы

Рост мышечной массы стимулируют рассмотренные ранее сывороточный протеин, ВСАА, глютамин, креатин.
Помимо них известны и популярны у культуристов следующие натуральные стимуляторы:
Аргинин и аргинин + орнитин – аминокислоты, стимулирующие выделение в организме гормона роста, ускоряющие синтез белка в мышцах.

Тирозин – аминокислота, вызывает усиленное выделение гормона роста.

G- фактор (гроус-фактор) – комплекс аминокислот «аргинин + орнитин + лизин»). Стимулирует выделение гормона роста.
Трибулус – улучшает работу эндокринной системы, ускоряет рост мышц. Выделяют трибулус из растений.

Йохимбе — повышает уровень натурального тестостерона, что приводит к росту мышечной массы и увеличивает эффективность тренировок, увеличивает силу и работоспособность.

Uniliver — экстракт печени «Аргентинского быка», даёт рост мышечной массы и силы. Повышение выносливости, быстрое восстановление.

Пиколинат хрома – биологически активное соединение хрома, обладающее сильным анаболическим эффектом. Увеличивает мышечную массу и силу., подчёркивая рельеф мускулатуры.

Anti – Catabolic complex — комплекс активных аминокислот,витаминов В, йода и хрома. Нейтрализует катаболические процессы, ускоряет рост мышц, усиливает метаболизм белков.

Zinc Gluconat – соединение цинка, повышающее уровень тестостерона. Стимулирует синтез белков, укрепляет иммунную систему. На тренировках атлеты теряют свыше 50% запасов цинка в организме.

ZMA – анаболический натуральный комплекс: цинка монометионин + магния аспартат + В6. Поднимает уровень тестостерона и гормона роста ИГФ -1, увеличивает силу, ускоряет восстановление.

DHEA – дегидроэпиандростерон. Натуральный гормон, вырабатываемый надпочечниками. Повышает уровень тестостерона. Замедляет образование жиров и кислот, вызывающих старение. Продлевает активную фазу жизни.


Средства для укрепления суставов, связок, костей, волос

Акулий хрящ– пищевая добавка, незаменимая при заживлении повреждённых связок, сухожилий и хрящей. Обладает мощным противовоспалительным и противоопухолевым действием.

Коллаген – гидролизат коллагена, основного белка соединительной ткани, входящего в состав хрящей, сухожилий, связок, костей, кожи. Обеспечивает скорейшее восстановление и укрепление соединительной ткани.

Глюкозамина сульфат – аминосахар, который способствует активному формированию костей, связок, сухожилий, ногтей.

Хондроитина сульфат – мукополисахарид, принимающий ключевое участие в построении и восстановлении основного вещества в костной и хрящевой ткани.

А зачем оно нужно, спортивное питание?

Спортивное питание – наиболее предпочтительный вариант для тех, кто решил заняться спортом всерьез и надолго. Ведь большинству спортсменов перспектива подсчитывать калории и бегать после изнурительных тренировок по магазинам в поиске «правильной» пищи не по душе. Поэтому спортивное питание – отличный выход. Разумеется, не помешает изучить его достоинства и недостатки.

Для спортсмена в связи с большими нагрузками, недостаточно тех питательных веществ, которые синтезирует организм и поэтому для того чтобы повысить выносливость и восстановление, организма набрать необходимую мышечную массу и получить все полезные вещества в полной мере – принимают специальное спортивное питание.

Кроме этого, спортивное питание также принимают и для того чтобы сбросить лишнее килограммы подкожного жира . Для этого есть специальные препараты – жиросжигатели-термогейники, которые способствуют более быстрому сжиганию подкожного жира.Только это не значит, что они сжигают жир как самостоятельный компонент — они эффективны только когда их принимают наряду с тренировками и специальной диетой.

Плюсы спортивного питания

Так как спортивное питание – продукт специализированный, достоинства однозначно имеются. И они бесспорны.

Набор мышечной массы

Для набора мышечной массы необходим белок, а значит, надлежит употреблять белковую пищу, и делать это необходимо 6 раз в день. Такая возможность предоставляется не всегда, а гейнер или протеин позволяют это делать 4 раза в день. Это проще, но, главное, дневная норма белка будет восполнена.

Снижение массы тела

Тот же самый протеин способствует снижению веса. Если заменить одни прием привычной пищи белковым коктейлем, калорий будет потреблено значительно меньше, а чувства голода не возникнет.

Прилив энергии и развитие выносливости

Значительная часть спортивного питания действует, подобно энергетику. Таким образом, тренировки будут более интенсивными и продолжительными, а мышцы станут выносливее.

Не только для спортсменов

Спортивное питание употребляет все больше и больше людей, не занимающихся ни одним видом спорта. И это не возбраняется. Масса нарастет, вес снизится, да и энергии прибавится. Хотя, никто не спорит, что в сочетании с физическими нагрузками результат достигается быстрее.

Удобство

Спортивное питание – удобный вариант для поездки или пребывания на работе. Ведь бутылочка со спортивным питанием компактнее отварной курицы!

А зачем оно нужно, спортивное питание?

Для чего нужно спортивное питание?

Зачем нужно спортивное питание? Этот вопрос достаточно часто волнует новичков в спорте. Иногда даже опытные бодибилдеры считают, что для роста мускулатуры достаточно борща со сметаной и макаронов по-флотски. Это ошибка. Все дело в том, что в обычной пище содержится не так много протеинов и других полезных для спортсмена веществ, в результате чего пришлось бы просто несколько часов поглощать мясо, молочку, рыбу, чтобы удовлетворить потребность всех мышц в необходимых веществах. Такое не под силу ни одному здоровому человеку. В этой статье мы разберем вопрос зачем нужно спортивное питание, и какие конкретно варианты подойдут именно вам.

В первую очередь необходимость в спортивном питании сказывается при больших нагрузках, когда мышцы нужно срочно оснастить полезными веществами. В противном случае невозможен их дальнейший рост. Нужно предоставить организму весь необходимый набор веществ и компонентов. Он-то, сам по себе, конечно, синтезирует различные аминокислоты, белки, но их оказывается достаточно только для обывателя, который совсем не ведет спортивного образа жизни. К тому же далеко не все, что нужно, синтезируется в организме и крайне желательно получение дополнительных веществ. Спортивное питание поможет набрать силу, выносливость, получить весь объем витаминов и других немаловажных составляющих.

Девушки и спортивное питание

Нужно ли спортивное питание девушкам? Вопрос открытый, так как, конечно, им не нужны такие мощные мышцы как мужикам. Однако, есть категория девушек, которые тоже работают на массу, и им прием спортпита оказывается желателен. К тому же, среди продукции современного рынка спортивного питания есть множество жиросжигателей, которые в комбинации с тренировками и диетой позволяют уничтожать лишний жир, калории, и в целом, чувствовать себя особенно хорошо, имея достаточно сил для тренировки. Девушкам жиросжигатели рекомендованы многими диетологами, как отличное средство борьбы с жировыми отложениями и приведения фигуры к норме.

Другие полезные черты питания для спорта

Некоторые псевдоспециалисты утверждают, что спортивное питание – это «химия», вызывает привыкание и в целом вредно для организма. Это один из самых распространенных мифов, которыми земля наша полнится. Оно состоит из тех же компонентов, которые мы употребляем в пищу, только в больших, рассчитанных на потребности атлета концентрациях, состоит из естественных продуктов, к тому же часто в большинстве случаев содержит вещества, которые не могут быть получены из обычной пищи (если вы, конечно, не пьете ложками рыбий жир).

Еще одна положительная черта спортивного питания – его эффективная борьба с катаболизмом. В организме после тренировок происходят определенные химические реакции, некоторые их которых для сохранения баланса и отдыха после тренировки могут оказаться направлены на разрушение мышц. Это явление имеет имя – катаболизм. Но спортивное питание рассчитано таким образом, что удается заполнить образовавшееся «окно» нужными питательными веществами и в итоге, катаболические процессы предотвращаются и преодолевается состояние разрушения мускулатуры.

Для катаболизма есть определенные периоды в течение суток. Например, ночью и утром, когда объем гликогена для мышц находится на своей низшей точке, организм прибегает к расщеплению мышц в целях получения энергии. Некоторые виды спортивного питания включают в себя длительное время переваривающийся протеин и «медленные» углеводы, которые питают организм в течение всего сна. Таким образом, разрушения мышц не происходит ввиду достаточности потребленных химических веществ. В целом, сложно в одной статье описать все полезные качества спортивного питания. Это настоящая «палочка-выручалочка» для современных атлетов, но каждая новинка так или иначе обрастает слухами и домыслами, потому что далеко не каждый обыватель успевает «поспеть» за идеями современных ученых.

Спортивное питание что нужно знать?

Спортивное питание – это те же вещества, что мы получаем с пищей, только в более высокой концентрации и с лучшей формулой, обеспечивающей отличное усвоение.

Спортивное питание делится на несколько основных категорий:

  1. Белковые и углеводные смеси
  2. Аминокислоты
  3. Жиросжигающие препараты
  4. Витаминно-минеральные комплексы
  5. Специальные препараты

Белковые и углеводные смеси состоят из протеиновых коктейлей, гейнеров и углеводных энергетиков. Протеиновые коктейли имеют в своем составе имеют все необходимые белки, которые окажутся полезны атлету. Это и сывороточный, благодаря которому происходит рост и развитие мышц, и казеиновый – служащий длительным источником питания, и множество других, которые так или иначе вовлекаются в процесс роста и питания мускулатуры.

Гейнеры представляют собой белково-углеводные смеси, которые помогают худым набрать массу. Они обладают высокой калорийностью и употребляются после тренировки. В результате чего удается избавиться от дисбаланса протеинов и углеводных составляющих в организме. Однако, их принимать следует только тем, кто действительно хочет набрать массу, а потому спектр их применения крайне ограничен.

Углеводные энергетики состоят целиком из углеводов, с удаление белков и жиров. Пить их следует только при интенсивных тренировках для пополнения запаса сил. Если же употреблять их без соответствующей нагрузки на мышцы, они превратятся в жировые отложения, и это потом придется сгонять. Однако, нужно помнить, что углеводные энергетики – это не то, что продается в магазинах. Широко рекламируемые энергетики состоят из кофеина и большого количества сахара, а не углеводов. А потому не путайте эти продукты. За углеводными энергетиками отправляйтесь исключительно в спортивный магазин, а не забегаловку за углом.

Аминокислоты – составляющая часть белков. Далеко не все из них поступают в организм во время питания, а потому необходимо регулярное пополнение запаса. Современное спортивное питание содержит оптимальное количество «аминок», так что вы обеспечите организм всеми необходимыми соединениями.

Витаминно-минеральные комплексы необходимы потому, что с потом во время тренировок у атлетов выходит масса полезных веществ. Кроме того, для роста мышц необходима повышенная концентрация в крови витаминов и минералов. В связи с этим подобный вид спортивного питания крайне важен для любого атлета. Подбор подобных комплексов осуществляется на основе вида тренировки, ее интенсивности, биохимических потребностей организма, особенностей местности. Превышать дозировку не рекомендуется, так как они полезны в меру.

Специальные добавки часто включают в себя креатин, бета-аланин, стимуляторы тестостерона и ряд других. Это особый вид спортпита, перед употреблением которого необходимо проконсультироваться с врачом. Подобные добавки могут просто творить чудеса, хотя принимать их следует с оглядкой на риск для здоровья. Креатин можно принимать комплексом, о нем можно почитать на нашем сайте, а вот к другим веществам следует подходить с осторожностью и употреблять только в случае крайней необходимости.

Нужно ли спортивное питание?

Итак, мы рассмотрели все ключевые виды спортпита и встает вопрос: нужно ли оно? Все дело в том, что спортивное питание сейчас достаточно хорошего качества, чтобы отказать себе в удовольствии его употреблять. Оно оказывает неоценимую услугу в процессе развития мышц. Единственное, если вы новичок, и не слишком сильно напрягаетесь в спортивном зале, можно ограничиться на первых порах обычным питанием, но по мере усиления тренировок, крайне желательно постепенно включать его компоненты в свой рацион и все будет тип-топ.

Минусы спортивного питания

Имеются и недостатки. Для некоторых спортсменов они несущественные, тем не менее, и их не помешает отметить.

Стоимость

Конечно, специализированный, и притом эффективный продукт априори не может стоить дешево. Но то, что многим он не по карману, не может быть положительным моментом. Особенно, если учесть, что именно постоянное употребление спортивного питания – 100%-я гарантия действительно впечатляющего результата.

Вероятность аллергической реакции

Всему виной индивидуальная непереносимость определенных компонентов. И если продолжать употреблять добавки, возможны нешуточные проблемы со здоровьем. Спортсмену придется довольствоваться обычной пищей. Впрочем, данный нюанс не все воспринимают как минус.

Спортивное питание как дополнение к рациону


Но по существу, пищевые добавки из разряда спортивного питания не обладают выборочным действием исключительно на спортсменов. Протеин, к примеру, восполняет дефицит белка (если он присутствует) и именно в этом заключается его предназначение. Если спортсмен будет просто тупо поглощать протеин (без расчета суточной потребности и содержания белка в обычном рационе) – то ему, невзирая на занятия спортом, протеин не принесет никакой пользы. С другой стороны, если мы имеем человека, не занимающегося спортом, но испытывающего на работе физические нагрузки – протеин может быть удачным дополнением к рациону. Особенно, если этому человеку не всегда удается нормально поесть.

И даже более того. Многие офисные жители попадают в замкнутый круг. Серьезная умственная работа и постоянный стресс требуют большого расхода энергии. Из-за этого кушать хочется постоянно. А нормально питаться далеко не всегда есть возможность. Люди проводят на работе почти целый день (с 8 до 17 обычно, а если дорога занимает больше нескольких минут – то и больше – бывает до 12 часов). А традициями для них закреплен только обеденный перерыв. Завтрак зачастую отсутствует, ибо когда ты спешишь на работу, готовить и есть мало когда успеваешь. Да и обедают «хомячки» не тогда, когда часики показали нужное время, а когда вообще освободится время. Когда доделал отчет, когда ушел очередной посетитель, когда закончилось совещание и т.п. Ужин? Где-то часов в 19-20-21, уже дома, когда накормил детей и сделал разные неотложные дела. Итак, что мы имеем? Чаще всего 2 приема пищи – и те, когда получится. В такой ситуации набор лишнего веса неизбежен. Фастфуд и постоянные печеньки в офисе вносят свой вклад в это черное дело. Худеет офисный житель обычно от стресса и острого желания сбросить лишний вес. Однако, похудение уносит не только жир, но и мышцы, ослабляет связки и суставы. В результате человек все бросает, снова начинает толстеть – и все это длится бесконечно. И даже стихийно возникающие набеги на тренажерный зал ситуацию не изменят.


А ведь если немного изменить распорядок дня и стиль работы, воспользоваться спортивным питанием и некоторыми другими достижениями прогресса, то удастся решить эту проблему.

Потребление белка для спортсменов — Расширение MSU

Существует множество неправильных представлений о том, сколько белка необходимо спортсмену. Что говорят доказательства?

Бодибилдер, спортсмен или физически активный человек, немногие питательные вещества вызывают такие споры, как белок. Популярная догма состоит в том, чтобы потреблять большое количество белка, считая, что «чем больше, тем лучше». Белок необходим для множества процессов в организме, включая восстановление мышечной ткани, поэтому неудивительно, что его часто потребляют в больших количествах люди, ведущие физическую активность.Однако диетические рекомендации гласят, что большинству нужно всего 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (0,4 грамма на фунт веса тела). Это примерно 55 граммов белка в день для человека, который весит 150 фунтов. Большинству физически активных людей это может показаться довольно низким, и его нетрудно удовлетворить, поскольку большинство людей, ведущих сидячий образ жизни, потребляют больше, чем рекомендовано. Итак, каково правильное потребление белка для оптимизации работоспособности и улучшения состава тела?

В недавнем заявлении о позиции Академии питания и диетологии, диетологов Америки и Американского колледжа спортивной медицины обобщены доказательства многочисленных рекомендаций по спортивному питанию, включая потребление белка с пищей.Текущие данные показывают, что физически активные люди должны потреблять от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм веса тела (от 0,5 до 0,9 граммов на фунт веса тела) независимо от того, является ли человек атлетом силы или выносливости. Верхний предел потребления белка рекомендуется людям в периоды более высокой частоты тренировок и большей интенсивности, а также в периоды ограничения калорий для поддержания мышечной массы.

Что касается времени приема белка, то в заявлении о положении рекомендуется, чтобы люди потребляли 0.От 25 до 0,3 грамма высококачественного белка на килограмм веса тела (в среднем 15-25 граммов; у некоторых людей потребление может быть выше) в течение 0–2 часов после тренировки для ускорения процесса синтеза белка (наращивания мышечной массы). Кроме того, это же количество рекомендуется каждые 3-5 часов при многократном приеме пищи в течение дня, чтобы максимизировать мышечную адаптацию.

Существует множество неправильных представлений о том, сколько белка нужно спортсмену. Хотя текущие данные говорят о том, что спортсменам нужно больше, чем текущие рекомендации, они не так высоки, как то, что наблюдается в некоторых тренажерных кругах.

Вы нашли эту статью полезной?