Рецепты спортивного питания в домашних условиях: Страница не найдена |

Спортивное питание в домашних условиях. Рецепты.

Многие уверены, что спортивное питание требуется только профессиональным бодибилдерам, пауэрлифтерам и прочим спортсменам. Это не так! Большинству спортсменов-любителей, которые занимаются силовыми тренировками и наращиванием мышечной массы, также требуется специально разработанная система питания.

Существует множество готовых смесей, которые содержат необходимое количество белков, углеводов, микроэлементов и прочих веществ. Стоит сказать, к таким добавкам многие люди относятся с осторожностью.

Учеными доказано, что никаких вредных примесей в готовом спортивном питании нет, и оно не несет никакого вреда человеческому здоровью. Однако если Вы не доверяете покупным БАДам – у Вас есть отличная альтернатива! Речь идет о спортивном питании, приготовленном в домашних условиях.

Спортивное питание в домашних условиях

Спортивное питание в домашних условиях может приготовить каждый. Для этого не требуется каких-то особенных продуктов. Все очень просто и легко! Единственное, что Вам действительно потребуется, – это кухонный блендер. С его помощью Вы сможете сделать питательные и полезные протеиновые коктейли.

О пользе белковых коктейлей:

• Они насыщают организм большим количеством белков и углеводов.
• Способствуют росту мышц и улучшению спортивных результатов.
• Вы не будете чувствовать голод, что особенно важно тем, кто борется с лишним весом.
• Коктейли усваиваются быстрее обычной пищи, облегчая работу желудочно-кишечного тракта.
• Укрепляется иммунная система.

Список продуктов, которые Вам понадобятся для приготовления протеиновых коктейлей:

• Молоко, кефир или соки.
• Творог, сухое молоко, яйца.
• Варенье, мед, сахар.
• Фрукты.
• Растительное масло (по желанию).

Как самостоятельно сделать коктейли для спортивного питания? Рецепты

Приведем несколько популярных рецептов изготовления спортивного питания.

Рецепт №    1.

Ингредиенты:

• 50-60 г сухого молока
• 200 мл кефира
• 1 столовая ложка любого варенья или 1 фрукт
• 1 чайная ложка сахара

Все смешать в блендере. Общий вес коктейля — 280 мл, количество протеинов — 25 г.

Рецепт №    2.

Ингредиенты:

• 200 мл апельсинового сока
• 50 г обезжиренного творога
• половина банана
• 25 г шоколада или какао
• 1 чайная ложка варенья

Все перемешать блендером. Общий вес — 330 мл, количество белков — 10 г.

Рецепт №    3.

Ингредиенты:

• 1 стакан йогурта
• 200 г кипяченой воды
• 1 банан
• 30 г сухого миндаля
• 1 стакан овса (лучше проросшего).

Этот коктейль содержит около 70 г углеводов, 20 г жиров и 50 г белка.

Это лишь примерные рецепты и рекомендации о том, как сделать полезные коктейли для спортивного питания дома. Вместо фруктов Вы можете добавлять корицу, ваниль, кокосовое масло — любые добавки, содержащие глюкозу, которые Вам нравятся.

Рекомендации по выбору продуктов для спортивного питания

• Выбирайте только свежие продукты для спортивного питания.
• Лучше приобретать молоко средней жирности (2-2,5%).
• Используйте только обезжиренный творог.
• Не бойтесь добавлять в небольших количествах различные сладости: корицу, ягоды, какао, тертый горький шоколад. Это позволит Вам разнообразить свой рацион и делать коктейли вкуснее.

Полезные советы:

1. Коктейль нужно выпить за полчаса до и через полчаса после тренировки.
2. Если перед тренировкой Вы не имеете возможности выпить коктейль — съешьте 2 банана.
3. Пить протеиновые напитки нужно не спеша, чтобы они лучше усваивались.
4. Не забывайте правильно питаться! Коктейли — это всего лишь добавка, которая не заменит Вам полноценной еды.
5. Хранить смеси долго не рекомендуется. Лучше каждый раз делать свежий напиток и сразу же выпивать его.

Желаем Вам успехов в спорте!

17.02.2014, 41933 просмотра.

ДОМАШНЕЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ — РЕЦЕПТЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ

	Улучшение протеина Протеин – это в ши­ро­ком смыс­ле сло­ва бе­лок, но, как пра­ви­ло, про­те­и­ном на­зы­ва­ют бел­ко­вую смесь. В про­мыш­лен­ных це­лях про­те­ин де­ла­ют из мо­лоч­ной сы­во­рот­ки, сои, го­ро­ха и мно­гих дру­гих ком­по­нен­тов, и ка­чест­во та­ко­го про­дук­та на­хо­дит­ся на очень вы­со­ком уров­не. К со­жа­ле­нию, дан­ный про­дукт не­пол­но­це­нен по сво­е­му сос­та­ву в пла­не мик­ро­нут­ри­ен­тов, по­э­то­му его не­об­хо­ди­мо далее…
	Домашний спорт-пит: гейнер Гейнер – это спор­тив­ный на­пи­ток, поз­во­ля­ю­щий за­к­рыть уг­ле­вод­ное ок­но и по­пол­нить за­пас бел­ков, но его це­ле­вое пред­наз­на­че­ние за­к­лю­ча­ет­ся имен­но в за­к­ры­тии уг­ле­вод­но­го ок­на, по­э­то­му, го­то­вя гей­нер в до­маш­них ус­ло­ви­ях, сле­ду­ет пом­нить це­ле­вое пред­наз­на­че­ние про­дук­та. Гей­нер один из не­м­но­гих про­дук­тов спор­тив­но­го пи­та­ния, ко­то­рый дей­с­т­ви­тель­но име­ет смысл далее…
	Домашний энергетик Энергетик в до­маш­них ус­ло­ви­ях до­воль­но прос­то, по­с­коль­ку суть лю­бо­го энер­ге­ти­ка за­к­лю­ча­ет­ся в ко­фе­и­не и са­ха­ре, но за­ме­нить та­ким на­пит­ком пол­но­цен­ный пред­тре­ни­ро­воч­ный ком­п­лекс не по­лу­чит­ся. С дру­гой сто­ро­ны, пред­трен­ни­ки час­то упот­реб­лять нель­зя, а до­маш­нее спор­тив­ное пи­та­ние яв­ля­ет­ся на­м­но­го бо­лее по­лез­ным про­дук­том, чем ма­га­зин­ный ана­лог, что далее…
	Рецепт изотоника Изотоники – это спе­ци­аль­ные на­пит­ки, по­з­во­ля­ю­щие вос­пол­нить по­те­ри ми­не­раль­ных ве­ществ, вы­хо­дя­щих из ор­га­низ­ма вмес­те с по­том, что улуч­ша­ет ней­ро­мы­шеч­ную связь и де­ла­ет ат­ле­та бо­лее вы­нос­ли­вым. Осо­бен­но важ­но упот­реб­лять изо­то­ни­чес­кие на­пит­ки во вре­мя дли­тель­ных тре­ни­ро­вок, для­щих­ся бо­лее 90 ми­нут, по­с­коль­ку серд­це так же яв­ля­ет­ся мыш­цей, а далее…
	Рецепт жиросжигателя Жиросжигатель – это спе­ци­аль­ный про­дукт, ко­то­рый об­лег­ча­ет про­цесс по­ху­де­ния, но толь­ко об­лег­ча­ет, по­э­то­му лю­бой жи­ро­сжи­га­тель бу­дет ра­бо­тать толь­ко в ус­ло­ви­ях соб­лю­де­ния ди­е­ты. Ес­ли ос­таль­ные про­дук­ты спор­тив­но­го пи­та­ния, при­го­тов­лен­ные в до­маш­них ус­ло­ви­ях, яв­ля­ют­ся ана­ло­га­ми ма­га­зин­ных про­дук­тов, то жи­ро­сжи­га­те­ли от­ли­ча­ют­ся от них дос­та­точ­но рез­ко далее…
	Рецепт смузи Смузи – это сло­во уже ус­пе­ло стать ру­га­тель­с­т­вом, его не­ред­ко ис­поль­зу­ют в ка­чест­ве из­дев­ки, пос­коль­ку этот на­пи­ток яв­ля­ет­ся сим­во­лом це­ло­го плас­та сов­ре­мен­ной куль­ту­ры, ко­то­рая им­по­ни­ру­ет да­ле­ко не всем, осо­бен­но в кач­ков­с­кой сре­де. Но это не де­ла­ет сму­зи пло­хим на­пит­ком! Оз­на­комь­тесь с ре­цеп­том это­го про­дук­та, и Вы убе­ди­тесь в том, что его впол­не мож­но от­нес­ти далее…
	Рецепт протеина Домашний протеин – это один из са­мых рас­прос­т­ра­нен­ных ре­цеп­тов, ко­то­рые ис­поль­зу­ют бо­ди­бил­де­ры для при­го­тов­ле­ния спор­тив­но­го пи­та­ния в до­маш­них ус­ло­ви­ях, по­с­коль­ку бе­лок яв­ля­ет­ся на­и­бо­лее цен­ным пи­ще­вым нут­ри­ен­том, удов­лет­во­рить пот­реб­ность ор­га­низ­ма в ко­то­ром слож­нее все­го, имен­но по­э­то­му воз­ни­ка­ет не­об­хо­ди­мость в ис­поль­зо­ва­нии спе­ци­аль­ных далее…

Cпортивное питание в домашних условиях! Протеиновые коктейли и гейнеры дома

Для достижения любых спортивных результатов невозможно обойтись без правильного сбалансированного питания. Многим известны раскрученные спортивные добавки, которые являются эффективным ингредиентом вашего рациона. Но не все доверяют производителям, да и к тому же такие добавки стоят недешево. Отличный вариант – приготовить все дома, там где вы уверены в качестве продуктов, вкусовых особенностях и дозировке нужных вам веществ. К тому же готовить такие смеси совсем не трудно!

Общие сведения

В домашних условиях можно готовить высокобелковые и протеиновые коктейли, высокоуглеводные смеси (гейнеры) и энергетические (тонизирующие) напитки. Но создание самодельного спортивного питания имеет ряд особенностей, которые надо учесть заранее:

• Для их приготовления вам понадобится качественный блендер или профессиональный миксер. Нелишней будет и универсальная соковыжималка для фруктов и овощей.
• Коктейли и смеси нужно употреблять сразу после приготовления, они быстро теряют свои полезные свойства и даже портятся. Поэтому не стоит готовить много за раз, делайте одну порцию и не ставьте в холодильник на потом.
• Очень важно точно рассчитывать дозировки. К примеру, излишнее количество углеводов может сказаться на фигуре, неправильное распределение дозировок жиросжигателей отразится на самочувствии, а перебор в энергетических напитках повысит давление.
• Совмещайте употребление спортивного питания с тренировками для достижения нужных вам результатов.
• Проверьте, есть ли у вас аллергия на описанные здесь компоненты
  , и замените их на другие.

Высокобелковые и протеиновые коктейли

Важно! Высокобелковый коктейль от протеинового отличается в первую очередь отсутствием самого протеинового порошка. Поэтому изготовить высокобелковый коктейль из обычных продуктов Вы сможете, а протеиновый коктейль нет. Давайте по-подробнее:

В производстве протеиновые смеси делаются следующим образом: белок различного происхождения (сывороточный, молочный, соевый, белок мяса или любой другой), обезвоживается, измельчается до микрогранул в специальном аппарате, смешивается со вкусовыми и структуро-образующими добавками и фасуется.

Смысл протеинового коктейля не в том, что он жидкий, а в том, что в нем содержится белок, максимально переработанный для быстрого усвоения – попадая в желудок, мельчайшие частицы протеина всасываются в кровь в течение нескольких минут.

Расщепить белок на аминокислоты и приготовить протеиновый порошок в домашних условиях абсолютно невозможно!

Высокобелковые коктейли

А высокобелковые коктейли можно приготовить на основе молочных продуктов и яиц, для улучшения вкусовых свойств используется ванильный сахар, сгущенное молоко, мед, варенье, ягоды, сухофрукты.

Приготовьте приятный на вкус и полезный коктейль дома. Смешайте 0,5 литра молока, 2 банана, 0,5 пакетика ванильного сахара, щепотку корицы, несколько ядер грецких орехов, 100 г мороженого. Взбейте смесь при помощи блендера.

Протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль через 30 минут после занятий – самое полезное средство для мышечного роста. Это время, когда тело нуждается в белках и углеводах в наибольшей мере, когда поступившие белки приносят наибольший анаболическй эффект!

Для приготовления протеинового коктейля необходимо приобрести порошковый протеин. Проследите за тем, чтоб он был качественным. Кроме протеина вам понадобятся нежирное молоко (250 г), один банан, 0,5 стакана овса. Все ингредиенты смешиваются в блендере. В этом коктейле берите 2 мерные ложки протеинового порошка. Вместо молока как «базу» можно также использовать нежирный йогурт (без добавок и фруктов) или сок.

Другой рецепт предлагает взбить в блендере 1 стакан молока, 1 банан, 1 столовую ложку арахисового масла, корицу, 1 мерную ложку протеинового порошка. Разные добавления в виде орехов, меда, варенья скрасит однообразный вкус протеинового коктейля. Но наличие в смеси больше 20 грамм этих сладостей превращает протеиновый коктейль в белково-углеводный гейнер!

Гейнеры

Гейнеры отличаются от протеиновых коктейлей более высоким содержанием углеводов. К вашим любимым сочетаниям белковых смесей добавьте две-три ложки меда или варенья либо горсть ягод и взбейте все миксером.

Гейнеры оказывают положительный эффект при использовании перед занятиями ( за 40 мин) и после через 30 мин ( белково-углеводное окно ). Это хорошо сказывается на работоспособности, восстановлении и поддержании уровня протеинов. Главное следите за объемом – к началу тренировки желудок не должен быть нагружен, а чрезмерное употребление углеводов может негативно сказаться на фигуре в виде лишнего жира. важно, чтоб углеводы были простые и легко усваиваемые.

Приготовить гейнер в домашних условиях легко. Возьмите протеиновый порошок, 150 г молока, 100 г нежирного творога, банан, сок лимона, мед или джем (1 столовая ложка). Другой вариант – 200 г молока, 50 г творога, белок 1 вареного яйца, 1 столовая ложка меда или сахара. Все это смешивается при помощи миксера или блендера.

Жиросжигатели

Данный вид спортивного питания также можно разделить на два вида – жиросжигатели, приготовленные из специальных ингредиентов и те, что приготовлены из обычных продуктов!

ПЕРВЫЙ ВИД можно собрать следующим образом: На массу тела в 90 кг (корректируйте дозировку в зависимости от своей массы тела) возьмите 300-400 мг кофеина, 0,2 мг на 1 кг массы тела йохимбина, зеленый чай (экстракт зеленого чая), 3 мг L-тирозина. И залейте смесь грейпфрутовым соком. Все эти ингредиенты по отдельности стоят значительно дешевле, чем сам комплект, да и дозировку вы сможете контролировать сами.

ВТОРОЙ ВИД. К обычным продуктам, которые успешно помогают сжигать жир, относят сельдерей, капусту, кабачки, цукини, грейпфрут, киви.

К примеру, сельдереевый суп рекомендуют всем, кто мечтает убрать пару лишних килограммов. Для его приготовления возьмите 1 кочан капусты, 2 стручка сладкого перца, половину корня сельдерея, 4 томата, 100 г стеблей сельдерея и зелень по вкусу, 500 мл томатного сока. Мелко нарежьте все овощи и залейте соком. Смесь доведите до кипения на плите и сразу же выключайте. Суп настоится 15 минут и можно наслаждаться.

Впечатляет то, что из обычных продуктов, которые обитают в каждом холодильнике, можно сделать чудо-блюдо для своего спортивного рациона. При этом не надо сильно тратиться (ни по деньгам, ни по времени). А сами коктейли вкусные и очень полезные!

рецепты простые и доступные, как приготовить своими руками

Особое спортивное питание необходимо тем, кто интенсивно тренируется, хочет быстро изменить свое тело, прийти в соревновательную форму. Обычных принципов правильного рациона бывает недостаточно. Из-за сверх нагрузок все тело нуждается в большем количестве белков, углеводов, при этом поступление жиров необходимо по-прежнему сокращать. Однако необязательно покупать готовые продукты или порошковые смеси. Простые и доступные рецепты наполнят рацион важнейшими элементами.

Полезные продукты

Спортивное питание с минимальными тратами и в домашних условиях может приготовить каждый, поскольку для этого не нужны какие-то кулинарные навыки. Преимущества таких рецептов в небольшом наборе компонентов, минимальной термической обработке. Необязательно использовать модные суперфуды, которые стоят слишком дорого.

На заметку!
Диетологи часто поддерживают точку зрения, согласно которой наиболее полезны продукты, распространенные в местности проживания человека и соответствуют климату местности.

Любой спортпит состоит по большей части из белков животного и растительного происхождения. В рационе человека такого компонента зачастую слишком мало даже при ежедневном потреблении молока, мяса и морепродуктов. Поэтому важно правильно выбирать компоненты. Основой многих домашних рецептов может стать куриная грудка или мясо кролика. Первый вариант поможет экономить, а второй подойдет людям с пищевыми аллергиями. Однако лучше выбирать фермерские продукты, закупая их свежими.

Домашнее спортивное питание без творога сложно представить. Для активного похудения исключают жирные молочные продукты, но это неправильный подход. Обезжиренные компоненты менее питательны, они содержат чуть меньше витаминов и микроэлементов, не насыщают полезными жирными соединениями. Для обмена веществ они не менее важны. Поэтому оптимальным выбором будет творог с указанием 3 или 5 процентов жирности на упаковке.

В рецептах часто можно видеть такой компонент, как овсяные хлопья. Их можно просто залить любым жидким компонентом и оставить на несколько часов, чтобы получить более густую массу. Выбирать лучше простые геркулесовые хлопья, не обработанные предварительно. Производитель может указать на упаковке, что варить их необходимо около 10-12 минут. Если написано, что достаточно залить кипятком, значит это продукт быстрого приготовления. Для спортивного питания он не подходит. Также не стоит покупать сладкие хлопья с вкусовыми добавками и даже медом.

Чтобы придать спортивному питанию, сделанному своими руками, более яркий вкус, стоит добавить немного сладости или природных ароматизаторов. Лучше отказаться от сахарозаменителей, если нет медицинских показаний, включив в рацион свежий мед. Яркий аромат дадут специи: мускатный орех, гвоздика, корица и ваниль. Они же помогут ускорить метаболизм, усвоить сахара и нормализовать пищеварение.

Выбирая ягоды и фрукты, нужно рассматривать на сезонный набор продуктов. Зимой сложно найти клубнику или вишню свежими. Лучше купить замороженный продукт высокого качества. То же касается овощей. Зимой в рацион можно включать сельдерей, дайкон, морковь, тыкву поскольку при длительном хранении они не теряют свои свойства.

На заметку!
В замороженных продуктах сохранено до 90 процентов витаминов и микроэлементов, но только при условии моментальной «шоковой» обработки. Такие и стоит искать на полках магазинов.

Проверенные рецепты

Для человека, который активно занимается спортом, важно обеспечить поддержку нескольких процессов в своем организме. Во-первых, это рост мышечной ткани за счет поступления извне достаточно количества белка. С этой задачей справится специальное спортивное протеиновое питание. Во-вторых, необходимо остановить процессы расщепления в восстановительном периоде, когда особенно велика потребность в глюкозе и углеводах. Для этого нужны особые гейнеры, которые также дадут достаточно сил для активной и продуктивной тренировки.

Протеиновые коктейли

Коктейли, милк шейки или смузи – удобный формат перекуса или завтрака для тех, кто не привык начинать свой день с плотного приема пищи. Смешать все в блендере – простейший из способов, как приготовить спортивное питание быстро в домашних условиях. Рецепты такого рода хороши небольшим набором продуктов. Смешать все можно заранее, например, с вечера, а затем пить в течение суток.

Самый простой рецепт подойдет и тем, кто хочет набрать массу, и худеющим. Необходимо смешать в равных количествах молоко с жирностью не более 4 процентов, зернистый творог, добавить 100 грамм свежих или замороженных ягод, чайную ложку меда. Добиться однородной структуры и отсутствия комочков. разделить всю массу на два приема в течение дня. Можно изменить вкус, добавив пару чайных ложек не сладкого какао-порошка.

Тем, кто уже устал от творога и бананов, понравится необычный коктейль, богатый не только белком, но и кальцием, витамином С. Приготовить:
• 200 г сметаны;
• 10 г оливкового масла;
• 1 яичный желток;
• 200 г апельсинового сока;
• сок половины лимона;
• 100 г сладких ягод.

Все ингредиенты, кроме сока лимона, смешать до однородности. На это уходит около 3 минут. Объем разделить на два приема пищи. Один за час до тренировки, второй через полчаса после. Благодаря витаминам белок усвоится намного лучше, поэтому мышечная масса будет активно расти. Но при этом общий вес тела увеличится, что нужно учитывать худеющим.

На заметку!
Все коктейли нужно обязательно указывать в общей дневной калорийности. В противном случае возможно увеличение не только мышечной, но и жировой массы даже при интенсивных тренировках.

Следующий рецепт интересен сочетанием фруктов и кисломолочных продуктов. Для него необходимо смешать:
• 1 киви;
• 1 апельсин;
• 100 г сладких ягод;
• 100 мл молока;
• 100 мл кефира;
• 1 столовую ложку льняного масла.

Коктейль поможет улучшить пищеварение, справиться с авитаминозом. Он будет полезен тем, кому не хватает энергии на тренировки. При этом данная протеиновая смесь имеет невысокую калорийность. За счет полезного жира надолго утолит голод, поэтому подойдет в качестве перекуса в течение дня.

Домашние гейнеры

Гейнеры представляют собой смесь белков и углеводов. Она позволяет быстро насытить организм энергией и стимулировать набор веса и мышечной массы. Потому такие коктейли не подходят худеющим. Но при интенсивных силовых тренингах они необходимы, чтобы действительно изменить качество тела. При этом коктейли следует употреблять как отдельное блюдо в соответствии с личным режимом питания.

Много белков и углеводов содержит в себе домашний гейнер из следующих ингредиентов:
• 200 мл греческого йогурта;
• 60 г орехов кешью;
• 100 г ягод;
• 50 г несладкого какао.

Все смешать в блендере до однородной консистенции. Какао в этом коктейле необходимо не только для оригинального шоколадного вкуса. Это питательный элемент, который содержит в себе полезные растительные жиры и ценные углеводы, а также аминокислоты. Если выбрать сладкие сезонные ягоды, можно обойтись без добавления сахара. Если же добавки будут кислыми, стоит использовать пару чайных ложек натурального меда.

Гейнеры на основе молока – отличная альтернатива традиционной каше на завтрак. Для приготовления следующего коктейля понадобятся:
• 200 г молока;
• 2 яичных белка;
• 2 столовых ложки ореховой пасты;
• 80 г любых сухофруктов.

С молоком хорошо сочетается курага и изюм, можно также добавить кокосовые кубики, сушеную папайю. Отличным источником энергии станет арахисовая паста, однако продукт из грецких орехов или кешью не менее вкусен и полезен. Коктейль будет способствовать быстрому набору массы тела, он хорош для людей, которые с трудом набирают вес и страдают от излишней худобы.

На заметку!
Заменять пасту простыми орехами нельзя. В этом случае в коктейле будет меньше углеводов и жиров, что нежелательно.

В качестве основного приема пищи хороши гейнеры, в составе которых есть овсянка. Это медленные углеводы, которые надолго насыщают организм и при этом не вызывают резкого скачка сахара и инсулина в крови. Поэтому нет эффекта моментального всплеска сил, а затем их упадка. Понадобятся ингредиенты:
• 50 г овсяных хлопьев;
• 200 г молока;
• 4 яйца;
• 150 г винограда или бананов;
• 20 г любого варенья.

Все смешать до однородной массы. Хлопья можно предварительно измельчить, если не нравится их консистенция. Домашний гейнер выпить сразу или после настаивания или оставить до вечера. Во втором случае он будет более густым и насыщенным. Допустимо также добавить различные специи, чтобы улучшить вкус. Заменять бананы на яблоки или груши нельзя, они не одинаковы по содержанию углеводов и калорий.

Батончики и панкейки

Огромную популярность получили различные спортивные батончики, которые содержат мало сахара, много витаминов и белков. Более интересный вариант такого полезного перекуса – необычные панкейки или блинчики, которые можно подавать отдельно или с различными чинками. И то и другое поможет разнообразить рацион. Если же приготовить их самостоятельно, можно отлично сэкономить на покупках в специализированных магазинах или на походах в фитнес-кафе.

Сделать питательный перекус можно из самых простых продуктов, но наиболее полезным для спортсменов он будет, если добавить готовый высококонцентрированный протеин. Если покупать упаковки большого размера, можно отлично сэкономить, для батончика же нужно совсем немного такого продукта. Для следующего рецепта необходимо:
• 50 г шоколадного протеина;
• 15 г клетчатки;
• 100 г яблочного пюре;
• 2 столовых ложки овсяных хлопьев;
• 50 г не сладких мюсли;
• щепотка корицы.

Все добавить в одну миску, аккуратно смешать, выложить в силиконовую форму. Если нет специальной емкости, можно использовать плотную фольгу, свернутую в несколько слоев. Выпекать при температуре 200 градусов в течение 30 минут. До остывания разрезать на необходимые порции, примерно по 50 грамм.

Во время активных тренировок нужен не только белок, но и витамины. Получить их можно из орехов, сухофруктов и сушенных ягод, доступно все это в течение всего года.

Батончики с насыщенным вкусом и высокой калорийностью можно получить, используя более сложные продукты, которые продают в специализированных магазинах для кондитеров. До получения однородной консистенции необходимо смешать в одной емкости:
• 1 чашка арахисовой муки;
• 1 чашка протеина;
• 50 г растительного молока;
• 100 г молотого миндаля;
• 50 г кокосовой муки;
• шоколадные капли.

Выпекать массу не нужно, достаточно дать ей застыть. После можно растопить шоколад из кэроба и полить им готовые квадратики, превратив их в полезные конфеты. Батончики можно долго хранить в холодильнике, они не меняют свою структуру в течение месяца. Такой перекус можно положить с собой в сумку просто на всякий случай, продукт не испортится и без холода в течение недели.

На заметку!
Все виды муки могут впитывать разное количество жидкости, поэтому пропорции ингредиентов можно изменять в зависимости от того, какую текстуру нужно в итоге получить.

Протеиновые блинчики станут хорошей основой завтрака. Приготовить их можно всего из двух ингредиентов: 1 целое яйцо, 2 белка отдельно, 1 спелый банан. Фрукт размять вилкой, добавить яйца, все тщательно взбить. Выпекать на сковороде без масла с каждой стороны по 2-3 минуты. Добавить к блинчикам можно ванильный сироп или мед, различные ягоды.

Необычные воздушные панкейки по японскому рецепту можно приготовить и в качестве десерта. Для них необходимо:
• 6 белков;
• 50 гр овсяных хлопьев;
• 100 гр яблочного пюре;
• 50 гр черники;
• 10 гр разрыхлителя;
• 100 гр растительного молока.

Все компоненты, кроме ягод смешать в миске. Белки предварительно взбивать не нужно. Вылить на скороду массу, добавить чернику и выпекать как обычные блины. По вкусу можно добавить сахарозаменитель или любые специи. Хорошо сочетается блюдо с ореховой пастой.

Приготовить спортивное питание совсем несложно. Важно правильно выбрать продукты, просчитать калорийность и содержание нутриентов в готовом блюде, определить необходимые порции. Коктейли с протеином подойдут всем, кто активно занимается спортом и хочет увеличить мышцы, гейнеры будут незаменимы при активном наращивании объемов, наборе массы. Батончики и панкейки станут хорошей альтернативой обычным перекусам или вредным сладостям. При этом необязательно использовать даже концентрированное спортивное питание, главное, верно сочетать простые и доступные продукты.

Разместил: dem.rash [offline]
Дата: 20.04.2019 / 13:16

Как сделать гейнер в домашних условиях: рецепты и правила применения

Гейнер (от англ. gain — прирост) – это разновидность спортивного питания, белково-углеводный коктейль, который принимают спортсмены и бодибилдеры для наращивания мышечной массы. Индустрия спортпита предлагает большое разнообразие гейнеров в объемистых красочных банках, но зачем платить за то, что можно сделать самому из доступных продуктов?

В данной статье рассказывается, как сделать гейнер в домашних условиях, в каких случаях и как его употреблять, чтобы он способствовал максимальному приросту объема и силы мышц.

Состав гейнеров

В порции гейнера, в среднем, содержится около 30 г протеина, примерно 70 г углеводов, небольшое количество жиров, могут также добавляться витамины, микроэлементы, аминокислоты. Протеин может использоваться сывороточный, казеиновый, соевый. В качестве быстрых углеводов в состав гейнеров вводится мальтодекстрин, представляющий собой глюкозу, выделенную из растительного крахмала. Все эти компоненты покупных гейнеров могут быть полноценно заменены пищевыми продуктами.

В качестве протеинов для белково-углеводных коктейлей домашнего приготовления могут использоваться яичные белки, творог, сухое молоко. Углеводным наполнителем могут служить как источники быстрых углеводов – сахар, мед, бананы, так и продукты с низким гликемическим индексом – толокно, гречневая и гороховая мука, фруктоза. Если сравнивать эффективность самодельных и покупных гейнеров, то можно сказать, что со своими задачами и те, и другие, справляются одинаково. Ни по питательным свойствам, ни по скорости усвоения домашние гейнеры не уступают покупным. Что же касается других различий, то они весьма существенны.

Преимущества и недостатки самодельных гейнеров по сравнению с покупными

Одно из главных достоинств домашних белково-углеводных коктейлей заключается в том, что они, в отличие от спортивных добавок, не содержат улучшителей вкуса, ароматизаторов, красителей, консервантов. Сделав гейнер своими руками из обычных продуктов, вы сведете вероятность аллергии к минимуму.

Это полностью натуральный продукт, к тому же, его состав можно подобрать самому в соответствии со своими предпочтениями и потребностями. Используя различные типы углеводов – быстрые или медленные, можно приготавливать питательные коктейли, которые зарядят мышцы энергией перед тренировкой, или быстро восполнят запасы гликогена после окончания тренинга.

Еще одним бесспорным достоинством домашних гейнеров является то, что они обходятся гораздо дешевле покупных. Сэкономив на покупке готового гейнера, можно потратить эти средства на другие спортивные добавки, более необходимые для мышечного роста. Например, ВСАА или сывороточный протеин.

Сывороточный протеин тоже можно использовать для приготовления домашнего белково-углеводного коктейля. Такой напиток будет не только дешевле готового гейнера, но, зачастую, и полезнее, поскольку в покупные спортивные добавки в качестве белкового компонента часто добавляют казеиновый или соевый протеин, уступающие по своим свойствам сывороточному изоляту.

Преимущество покупных гейнеров перед домашними, главным образом, заключается в удобстве использования. На их приготовление и употребление нужно минимум времени – отмерил мерной ложкой, размешал и выпил. Чтобы сделать гейнер самому, понадобится отмерять каждый ингредиент по рецепту и, перед разведением смеси жидкостью, измельчать продукты в блендере. Приготовленный белково-углеводный коктейль хранить необходимо в холодильнике не дольше нескольких часов, перед употреблением подогревать. Все это на первых порах создает некоторые сложности, но со временем входит в привычку.

Кому и когда необходимы гейнеры?

Основное предназначение гейнера – закрытие белково-углеводного окна, представляющего собой острый дефицит питательных веществ, образующийся после интенсивного тренинга. Принятие гейнера сразу после тренировки быстро восполняет нехватку углеводов, что позволяет остановить процессы катаболизма – переработку мышечных протеинов для восполнения утраченных энергетических ресурсов. Гейнер для принятия после тренировки должен содержать быстрые углеводы, самым доступным из которых является сахар.

Перед тренировкой (примерно за 1 час) гейнер принимают, чтобы пополнить запасы углеводов, «подбросить топлива в котел», чтобы не ощущалось его нехватки во время интенсивных нагрузок. Это также препятствует процессам катаболизма во время утомительного тренинга, позволяя сохранить наработанную сухую мышечную массу. Для этих целей больше подойдет гейнер без сахара, содержащий медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно на протяжении всей тренировки.

Не только силовикам и бодибилдерам полезно употребление гейнеров, их широко используют представители других видов спорта – легкой атлетики, гимнастики, бокса, игровых дисциплин. В любом спорте требуется подзарядка мышц энергией для интенсивной работы и быстрого восстановления.

Спортсмены и бодибилдеры, которые не стремятся нарастить вместе с мышцами жировую ткань, должны быть осторожными с приемом гейнеров, поскольку эта добавки весьма калорийна. Калорийность принятых порций гейнера должна учитываться в общей расчетной суточной калорийности меню. В период сушки (похудения) белково-углеводные коктейли желательно вовсе исключить из рациона, заменив их протеинами.

Принимать гейнеры без строгих ограничений могут худощавые мужчины и женщины, так называемые эктоморфы, для которых набор веса затруднителен ввиду быстрого обмена веществ. Для людей этого телосложения увеличение толщины подкожной жировой клетчатки вместе с наращиванием мускулатуры на внешности сказывается только положительно.

Приготовление гейнеров в домашних условиях

По предназначению гейнеры, приготовленные в домашних условиях, можно разделить на:

• Быстродействующие, содержащие быстро усваиваемые углеводы (сахара) и более легкие в усвоении белки, например, яичные, а также сывороточный протеин. Их необходимо принимать сразу после тренинга.
• Гейнеры медленного действия, компонентами которых являются медленные углеводы и белки длительного усвоения – творог, сухое молоко, казеиновый протеин. Для подслащивания таких коктейлей используется фруктоза или сахарозаменители, лучшим из которых является стевиозид. Такие коктейли домашнего приготовления больше подойдут для приема перед тренировками.

Зная эти правила, можно легко самостоятельно составить рецепт гейнера в домашних условиях. Приведем для примера несколько распространенных рецептов.

Важная информация!

Использование продуктов, не подвергшихся термической обработке, несет некоторый риск заражения кишечными инфекциями. Мука из злаковых и бобовых культур иногда может вызывать расстройство кишечника, поэтому перед применением ее желательно термически обработать, прожарив на сковороде.

Домашний рецепт гейнера может содержать сырые куриные и перепелиные яйца. Однако, хотя и достаточно редко, они могут быть заражены сальмонеллой – возбудителем острого инфекционного заболевания. Сальмонеллез особенно опасен для маленьких детей, пожилых людей и лиц с ослабленным иммунитетом. Чтобы избежать заражения, необходимо:

• Использовать только свежие яйца. Не очень свежие при погружении в воду всплывают, их в сыром виде использовать нельзя.
• Ни в коем случае не использовать сырое яйцо с треснувшей скорлупой.
• Не применять в сыром виде яйца со следами помета. В птичьем помете могут содержаться бактерии сальмонеллы, которые сквозь скорлупу проникают внутрь.
• Тщательно мыть с мылом руки и сырые яйца перед тем, как их разбить.
• Если содержимое яйца помутнело, содержит кровянистые прожилки или неприятно пахнет, в сыром виде его употреблять нельзя.
• Если нет уверенности в стойкости своего иммунитета, то лучше вовсе отказаться от применения сырых яиц. Тепловая обработка полностью их обеззараживает. Свежие вареные яйца хорошо поддаются измельчению и могут с успехом использоваться для приготовления гейнера в домашних условиях.

Рецепты с медленными углеводами

1. Гейнер из овсянки с покупным протеином.

Для его приготовления понадобится:

• Протеин с шоколадным вкусом – одна мерная ложка.
• Толокно или овсяная мука (муку желательно прожарить на сковороде) – 50 г.
• Отруби пшеничные, ржаные или овсяные – 10 г.
• Молоко коровье – 1 стакан.
• Фруктоза – 1-2 ч.л. (по вкусу). Можно заменить стевиозидом.
• Немного свежих ягод (клубника, малина) для придания аромата.

Ягоды потолочь, ингредиенты смешать, оставить на 10 минут, после чего взбить в шейкере.

2. Рецепт с творогом.

Понадобится мягкий творог нулевой жирности.

• Гречневая мука (прожаренная) – 100 г.
• Творог – 100 г.
• Молоко коровье – 0,2-0,25 л.
• Фруктоза или стевия по вкусу.
• Свежие ягоды для аромата.

Компоненты взбить в блендере и смешать с молоком.

3. Рецепт с яйцами.

• Яйцо куриное – 2 шт.
• Молоко коровье – 1 стакан.
• Лецитин – 1 ст.л. (не обязательно).
• Натуральный мед – 1 ч.л.

Яйца с лецитином взбить в блендере, добавить молоко и мед.

4. Рецепт с сухим молоком.

• Молоко сухое минимальной жирности – 2 ст.л.
• Свежие ягоды – 50 г.
• Молоко коровье – 1 стакан.
• Фруктоза или стевиозид по вкусу.

Ягоды потолочь, все смешать и взбить в шейкере.

5. Гейнер с разными протеинами

• Белок вареного яйца – 1 шт.
• Нежирный творог – 150 г.
• Ягоды для аромата – 50 г.
• Фруктоза или стевиозид по вкусу.
• Молоко коровье – 250 г.

Компоненты взбить в блендере и смешать с молоком и подсластителем.

Рецепты с быстрыми углеводами

1. Гейнер с покупным протеином

• Протеин с шоколадным вкусом – одна мерная ложка.
• Какао-порошок – 2 ст. л.
• Толокно – 50 г.
• Молоко коровье – 200 мл.
• Сахар или мед по вкусу.

Все смешать в шейкере.

2. Рецепт с творогом.

• Творог нежирный – 200 г.
• Банан свежий – 1 шт.
• Молоко коровье – 1 стакан.
• Мед или сахар по вкусу.

Банан взбить в блендере с творогом, добавить молоко и мед.

3. Рецепт с яйцами.

• Белки куриных яиц – 4 шт.
• Толокно – 60 г.
• Виноград – 150 г.
• Ягодное варенье – 2 ст.л.

Ингредиенты взбить в блендере развести молоком.

4. Гейнер с сухим молоком.

• Сухое молоко – 2 ст.л.
• Ягодное варенье – 50 г.
• Молоко коровье – 1 стакан.
• Сахар (мед) по вкусу.

Ягоды из варенья измельчить, все смешать в шейкере.

5. Гейнер с разными протеинами

• Творог обезжиренный – 150 г.
• Орехи тертые любые – 50 г.
• Вареный белок куриного яйца – 1 шт.
• Молоко или кефир – 200 мл.
• Ягодное варенье – 2 ст.л.
• Мед или сахар по вкусу.

Белок взбить в блендере, добавить творог, орехи, варенье, смешать с остальными компонентами.

Протеиновый коктейль в домашних условиях

Протеиновые коктейли  — одна из самых больших групп в спортивном питании.

Каждый атлет профессионального или любительского спорта знает, что для увеличения мышечной массы и результативности, необходимо употребления в рационе белка. Для спортсменов силовых нагрузок мало употреблять в пищу привычные для нас белки в обычных продуктах: мясо, яйца, молочные продукты.

Поскольку вместе с затраченной энергией происходит недостаток белка, восполнять который необходимо как после тренировочного процесса, так и перед ним подготавливать организм к продуктивным показателям. Поэтому большинство спортсменов, а именно тяжелоатлеты, бодибилдеры, стараются употреблять перед и после нагрузок специальные белковые коктейли.

Рынок спортивного питания может порадовать обилием различных протеиновых смесей, которые несут в себе не только положительный результат, но и немного вреда. Поэтому спортсмены предпочитают делать коктейли дома, создавая их разных вкусов и из разных содержащих компонентов. К тому же это экономнее и удобнее.

Но стоит также заметить, что представленные вариации протеиновых коктейлей могут кому-то подойти, а для кого-то оказаться вредоносной смесью. А все дело в сугубо индивидуальной переносимости продукта, который будет включен в коктейль. 

Как уже не раз обсуждалось, в успехе хорошей физической формы лежит правильное питание и специальные диеты. Эффективности можно добиться с помощью протеинов, или по-другому, белковых коктейлей. Белковый коктейль обогащает организм углеводами и белками. Именно сочетание этих веществ лежит в основе роста мышечной массы, связано это с ускоренным обменом веществ.

Протеиновый коктейль прекрасно справляется с подавлением голода, что позволит продолжать держать строгую диету, но только в комбинации с едой, а не вместо нее. Не обязательно тратить большие суммы денег на их приобретение, ведь приготовить такие коктейли можно дома из привычных продуктов. Но не стоит полагаться на авось, когда дело касается приготовления. Здесь нужно мнение специалиста, правильная пропорция и дозировка.

Белковые коктейли из спортивного питания не являются аналогом обычной пищи и не могут ее заменить. Принимать коктейль необходимо за полчаса до тренировки и если это нужно после тренировке через полчаса. Некоторые спортсмены так и делаю, употребляют коктейль после получаса, как закончилась тренировка, для того, чтобы восстановить силы, затраченные при нагрузках. Но помните, что пить протеиновые коктейли следует только тогда, когда вы усиленно занимаетесь, не нужно пить их во время перерыва или отпуска.

Углеводы, содержащиеся в этом напитке могут не усваиваться в организме из-за спокойного состояния, и вы добьетесь обратного эффекта, начнется откладываться жир. Промышленные смеси имеют сложный состав и включают комплексы витаминов, аминокислот и микроэлементов. Однако и коктейли из натуральных ингредиентов имеют преимущества. Вот только постоянно готовить их неудобно и утомительно.

Но все-таки, приготовленные коктейли собственноручно пить намного приятнее. В основе домашнего коктейля лежит молоко, кефир или кислый сок – 200 мл. белком в коктейле могут выступать как сухое молоко, так и яйцо, творог. Наполнить ваше питье углеводами помогут сахар или мед, примерно 15 г.

Витамины в организм попадут вместе с фруктами, которые вы добавите в свой коктейль, пол банана или ягоды и др. По желанию можно добавлять ч.л. растительного масла, но присутствие жира в белковом коктейле необязательно. Протеиновые коктейли хорошо употреблять не только сами по себе, наиболее эффективно было бы комбинировать их со спортивным питанием. 

Протеиновые коктейли в домашних условиях: рецепты

Для смешивания компонентов коктейля понадобится блендер, на крайний случай подойдет и шейкер, но в блендере коктейль получится вкуснее и в нем все ингредиенты смешаются до однородной массы. Поскольку рецептов по приготовлению коктейлей в домашних условиях много, мы рассмотрим всего несколько.

Утром принимать можно такой вид коктейля: одну мерную ложку сывороточного протеина со вкусом ванили, один стакан свежевыжатого или натурального апельсинового сока, ½ стакана не жирного йогурта. Все смешать.

До тренировки подойдет шоколадный коктейль с орехами: одну м.л. сывороточного протеина со вкусом шоколада, одна чашка не жирного молока, ½ чашка измельченного миндаля, ½ чашка тертого шоколада. Все смешать. Заряд энергии обеспечен.

Банановый коктейль можно употреблять до тренировочных нагрузок, утром, днем. Понадобиться: одну м. л. сывороточного протеина со вкусом шоколада, одна чашка не жирного молока, одна ст.л. орехового масла и один банан.

После тренировки полезным будет следующий коктейль: одну м.л. сывороточного протеина с ванильным вкусом, одну м.л. ванильного казеина, один стакан натурального лимонада, содержащий аспартам. 

способы приготовления в домашних условиях, рецепты коктейлей

В настоящее время в магазинах спортивного питания, а также в интернет-магазинах можно найти большой ассортимент самых разнообразных протеиновых добавок от различных производителей. Эти добавки делятся на комплексные, соевые, казеиновые, сывороточные. Протеин может изготавливаться в виде порошка, смеси, капсул. Упаковывается средство в банки или небольшие пакеты. Любой при этом может выбрать для себя любимый вкус.

Особенности протеина

Спортсмены и те люди, которые хотят держать свое тело в отличной форме, не всегда доверяют современной фармацевтике. Многие при этом полагают, что лучше всего получать необходимый для организма протеин из продуктов питания, которые можно приобрести в любом магазине. Домашний протеин для роста мышц, рецепты которого будут представлены ниже, обладает несколькими плюсами:

1. Такие коктейли являются намного дешевле, чем фабричные. Затраты на изготовление такого напитка у различных компаний весьма не маленькие, так как сам процесс отделения чистого белка является довольно ресурсозатратным и кропотливым. По этой причине покупные добавки являются, как правило, недешевыми.
2. В их составе не содержится дополнительных компонентов, например, подсластителей, агентов, которые не дают слеживаться продукту и формироваться пене, вкусовых добавок. Те люди, которые придерживаются правильного питания, считают это весьма важным.

Но являются ли домашние протеины такими же эффективными, как и фабричные? Относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Однако схожи они в том, что как фабричный, так и домашний протеин не способен нанести вреда здоровью. Поэтому будет нелишним ознакомиться с несколькими рецептами домашнего протеинового коктейля. Перед тем как сделать домашний протеин, следует обратить внимание на то, что готовится он весьма быстро, просто, а также требует небольших средств.

Рецепты приготовления

Для приготовления такого напитка используются только высокобелковые продукты. Если же основной целью является похудение, то лучше всего сделать протеин в домашних условиях для похудения из тех продуктов, в которых содержится небольшое количество углеводов.

Кроме этого, необходимо исключить жиры, которые могут препятствовать усвоению белка организмом. Поэтому если для изготовления домашнего протеина для девушек используются молочные продукты, то они должны быть с наименьшим содержанием жира, а лучше — обезжиренные.

Молоко и творог

Для приготовления сывороточного протеина на основе молока и творога необходимо взять 50 г сухого молока, добавить к нему такое же количество обезжиренного творога. Полученную смесь надо залить 300 мл молока, жирность которого должна составлять не более 2,5 %. Для более приятного вкуса в состав можно добавить небольшое количество ванильного сахара или корицы. В 400 мл такого домашнего протеина содержится около 33 г белков и не больше 9 г жиров.

Пшеница и орешки

Необходимо взять 50 г проросшей пшеницы, перемолоть в блендере, добавить 200 г обезжиренного кефира и 6 штучек измельченных орехов кешью. Кефир можно заменить обезжиренным йогуртом. В 300 мл такого домашнего протеин-коктейля содержится около 25 г чистого белка.

Творог и фрукты

В блендере необходимо перемешать до однородной массой 90 г обезжиренного творога и 300 г молока из магазина с низким содержанием жирности. Добавить туда полтора банана, 25 г любых орешков и две столовые ложки меда. Все ингредиенты тщательно измельчить в блендере. Если кому-то не нравится вкус меда, то его можно не использовать вообще или брать меньшее количество.

Овсянка и банан

Для приготовления протеина домашнего для массы понадобится одна чашка обезжиренного кефира. Ее надо перемешать с половиной банана, небольшим количеством корицы и тремя ложками овсянки. Любители фруктов и ягод могут добавить в полученный состав кусочки клубники, киви, ананас или малину.

Творог и какао

Для приготовления такого напитка потребуется чистый какао-порошок и сахарозаменитель. Эти ингредиенты надо развести с половиной стакана простой воды, после чего в маленькой кастрюле довести смесь до кипения. Проварить на протяжении 2 минут на небольшом огне, помешивая, после чего остудить. Отдельно надо смешать 300 г обезжиренного творога и 500 мл кефира. После этого все соединяется и взбивается до получения однородной массы. Такой приготовленный протеин в домашних условиях своими руками выпивается в холодном виде на протяжении всего дня между приемами пищи.

Молоко и яйца

Этот вариант является самым простым, благодаря которому можно сделать протеиновый коктейль в течение пары минут, если дома имеется миксер. Для его приготовления понадобится одно сырое яйцо, небольшое количество меда для сладости или чайная ложка сахара, а также 250 г нежирного молока. Все ингредиенты тщательно перемешивают с помощью миксера. Пьется полученный коктейль утром сразу после пробуждения. Домашний протеин заряжает человека тонусом на весь день.

С соком

Перед тем как сделать домашний протеин для мышц с соком, следует обратить внимание на то, что для его приготовления рекомендуется брать только цитрусовые напитки. Необходимо соединить 200 г нежирного творога, половину стакана свежевыжатого апельсинового сока, одну хурму, половину стакана нежирного кефира. Если кто-то не любит хурму, то этот фрукт можно заменить простым бананом. Готовый протеиновый коктейль способен не только насытить человека белками, но и даст организму большое количество витаминов, заряд энергии и бодрости на весь день.

С вишней

Для приготовления такого домашнего протеина потребуется натуральный вишневый сок. Взять 100 мл сока и 100 г творожной массы. Отделить белок от желтка. Добавить белок к этим ингредиентам и небольшое количество подсластителя. Все тщательно перемешать.

Овсянка с маслом льна

В кружку топленого молока необходимо добавить 250 г нежирного творога, одну столовую ложку овсяных отрубей и такое же количество льняного масла. Все ингредиенты тщательно перемешиваются, лучше всего для этого использовать блендер. Полученную смесь рекомендуется употреблять ложкой. Для разнообразия вкуса в состав можно добавить кусочки свежих фруктов и орехи.

Этот популярный напиток был разработан специалистом по питанию Джорджем Зангасом. Для приготовления необходимо взбить пару свежих фруктов на свой вкус. Добавить к ним 350 г свежевыжатого сока, желательно апельсинового или грейпфрутового. Все хорошо перемешать в блендере, после чего засыпать, перемешивая, 2 чайные ложки пивных дрожжей, 3 чайные ложки белкового порошка. Разбить куриные яйца в количестве 3 штук, а в завершение добавить несколько кубиков льда. В конечном итоге должен получиться коктейль, по массе напоминающий кашицу. Употребляется такой протеин несколько раз в день.

Эти рецепты являются самыми простыми, чтобы можно было сделать домашний протеин своими руками. Чтобы рассчитать, сколько необходимо человеку протеина, надо знать, что на 1 кг массы тела приходится от 1 до 2,5 г протеина. Точное количество будет зависеть от того, насколько сильной является физическая нагрузка, к каким результатам стремится человек. Например, девушка, которая занимается фитнесом или аэробикой и весит около 60 кг, должна употреблять в сутки не более 90 г белка. Для тяжелых атлетов, вес которых составляет около 100 кг, потребуется 250 г протеина в сутки. На основе этого необходимо выбирать продукты и готовить питательные протеиновые коктейли в домашних условиях.

Выбор продуктов

Протеиновый коктейль можно сделать самостоятельно, используя для этого любое сочетание продуктов, которые богаты белками. Для приготовления такого напитка идеально подойдут:

1. Пророщенные зерна пшеницы. В зернах этой культуры содержится большое количество различных минералов и витаминов. Пророщенная пшеница легко усваивается организмом и является крайней питательной. В 100 г продукта содержится около 25 г белка.
2. Обезжиренный творог. В нежирном твороге, процент жирности которого составляет от 0 до 8, содержится около 18 г протеина. Его можно приобретать в магазинах, а можно также изготавливать самостоятельно в домашних условиях.
3. Соевый концентрат. Этот продукт способен хорошо восприниматься человеческим организмом. Белки, которые содержатся в соевом концентрате, составляют около 40-60%. Благодаря этому продукт является весьма популярным среди девушек спортсменок.
4. Яичный порошок. В порошке содержится около 45% протеина. Помимо этого, этот продукт является весьма калорийным, так как в нем содержатся различного рода жиры, около 37%. Что касается энергетической ценности, то на 100 г продукта приходится 542 килокалорий. Именно поэтому специалисты рекомендуют быть весьма осторожным с употреблением яичного порошка. Но такое решение будет идеальным для атлетов во время набора массы. А те люди, которые хотят оставаться в форме, должны воздержаться от употребления этого продукта.
5. Сухое обезжиренное молоко или детское питание. В 100 г этих продуктов содержится 36 г белка. Кроме этого, в таких смесях содержится около 5 % углеводов, что также необходимо принимать во внимание, если человек не стремится набрать массу.
6. Арахис, кешью, грецкие орехи. Эти продукты являются жирными и высокобелковыми. Однако стоит обратить внимание на то, что протеин, который содержится в этих орехах, является растительным, а не животным. Ценится он меньше, однако в качестве дополнения его можно употреблять.

Чтобы придать приятный вкус домашнему протеину, можно использовать кефир, молоко и различные йогурты, но предпочтение стоит отдавать этим продуктам с низким содержанием жирности. Также разрешено добавлять в коктейли сезонные фрукты и ягоды, различные подсластители.

Время приема

В основном принимать протеиновые коктейли рекомендуется через 15 минут после физических нагрузок. Благодаря этому можно за довольно короткий промежуток времени получить необходимое количество белка, который считается строительным материалом мышц.

Выпивать напиток можно также и за полчаса до начала тренировки. Благодаря этому появляется заряд бодрости и энергии, а также предотвращаются катаболические процессы, которые разрушают мышцы.

В период активного набора массы протеиновые коктейли можно дополнительно употреблять утром сразу после пробуждения, когда человеческий организм требует питательных веществ. Не лишним будет также употреблять небольшую порцию напитка перед сном, что обезопасит мышцы от разрушения в ночное время.

бюджетных обедов для спортсменов — Kelly Jones Nutrition

Интенсивные тренировки приводят к высоким потребностям в энергии и питательных веществах и, очевидно, к потребности в большем количестве продуктов. Этот пост охватывает из 30 бюджетных обедов для спортсменов!

Критерии включения в этот пост для приема пищи включали не менее 20 граммов белка и достаточное количество углеводов для получения энергии. Для перекусов было необходимо не менее 10 граммов белка и наличие углеводов. Для всех рецептов, в которых использовались в первую очередь экономичные ингредиенты или , была необходима экономичная версия упакованного продукта.

Если вы хотите узнать больше о потребностях в белке для активных людей и спортсменов, прочтите этот пост о макроэлементах и ​​этот пост о поддержании мышечной массы. Сюда включены многие вегетарианские рецепты, поскольку они, как правило, намного более экономичны — ознакомьтесь с этой статьей о наращивании мышц с помощью растительного белка.

Нужна дополнительная помощь в покупке продуктов и планировании еды с ограниченным бюджетом? Загрузите мое БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию для спортсменов, ориентированное на бюджет! Он предлагает списки недорогих вариантов с высоким содержанием питательных веществ для каждой категории питательных веществ, которым спортсмены должны уделять приоритетное внимание, предложения упакованных закусок, советы по экономии денег, не теряя времени, а также листы для печати для инвентаря кладовой и вашего списка продуктов, которые помогут вам составить план питания на неделю.

Большая часть этого поста была подготовлена ​​Лорой Фаррелл, специалистом по спортивному питанию в Kelly Jones Nutrition.

Бюджетный завтрак для спортсменов

Veggie Egg Muffins от Kelly Jones Nutrition
Эти вегетарианские кексы с замороженными овощами и экономичными яйцами идеально подходят для приготовления и употребления во время любого приема пищи или перекуса. Пара 3 с цельнозерновым хлебом и фруктами для сбалансированного завтрака.

Яичная запеканка из тертого сладкого картофеля в ведре Endurance Nutrition Expert Bucket List Tummy

Vegan Tofu Scramble через салат из овощей
Tofu — это экономичный высококачественный белок, который легко заменяет яйца с правильным вкусом!

Протеиновый овес с клубникой и бананом на ночь от диетолога Хизер Манджери
Эти овсяные хлопья позволяют легко получить богатый питательными веществами завтрак.Они готовятся заранее и их можно есть горячими или холодными. С 10 граммами белка они отлично подходят в качестве завтрака перед тренировкой.

Чаша для хлопьев с персиками и сливками от Nutrition Starring You
Кто сказал, что хлопья не могут быть с высоким содержанием белка?

Шоколадный арахисовый протеиновый овес от Kelly Jones Nutrition
Если вы потратите деньги на протеиновый порошок, он станет намного лучше в сочетании с экономичными питательными ингредиентами, такими как эта овсянка.

Тост с авокадо и яйцом от спортивного диетолога Хизер Манжери
Знаете ли вы, что авокадо можно заморозить на потом? Купите их целиком в следующий раз, чтобы сэкономить деньги, не беспокоясь, что они пропадут зря, а затем размять хлеб с высоким содержанием белка с двумя яйцами!

Недорогое питание для спортсменов

Чаша для веганского буррито, вдохновленная Chipotle, от Kara Lydon Nutrition
В этом рецепте сочетаются восхитительные ароматы вашей любимой чаши для буррито Chipotle по гораздо более низкой цене. Подготовьте ингредиенты заранее и легко собирайте миску несколько раз в течение недели после тренировки.

Бобы и зелень в сковороде с колбасой от Satiate Nutrition
Это блюдо на сковороде состоит из нескольких простых и легко приготовляемых ингредиентов, которые можно приготовить менее чем за 15 минут.

Бургеры из тунца с разбитым авокадо и помидорами от Better Is The New Perfect
Эти бургеры с высоким содержанием белка и жирными кислотами омега-3 способствуют вашему выздоровлению.Кроме того, вы можете сделать двойную партию и заморозить гамбургеры на потом

.

Питательная куриная тарелка для шаурмы с едой с Мэгги
Эти питательные куриные тарелки для шаурмы полны теплых ближневосточных ароматов, ярких овощей и смелых трав. Из него легко приготовить еду на неделю или приготовить на ужин.

Самый легкий жареный цыпленок с брокколи от Colleen Christensen Nutrition
Этот супер легкий ужин готовится за 20 минут и готовится из продуктов из кладовой и морозильной камеры!

Мусор из зеленой фасоли с салатом из тунца от Сары Кошик
Это хорошо сбалансированное блюдо включает овощи, белок и крахмал — все из продуктов в вашем шкафу! Идеальный рецепт, когда у вас мало свежих продуктов.

Жареная овощная полента и белая рыба от Kelly Jones Nutrition
Возьмите недорогую рыбу из морозильной камеры, чтобы сэкономить деньги и запастись своей кухней на потом. Затем добавьте к недорогой трехминутной поленте и сезонным овощам, которые всегда дешевле, чем несезонная.

Instant Pot Turkey Chili от Wholesome Start Nutrition
Этот простой и быстрый рецепт индейки и чили готовится из консервов, которые позволяют легко приготовить еду!

Бургеры с лососем или тунцом от диетолога Хизер Манжери
Эти простые бургеры с лососем готовятся либо из пакетов с тунцом, либо из консервированного тунца или лосося.Нет ничего проще — съесть недорогой высококлассный бургер.

Простой пастуший пирог от Хизер Манджери
Чтобы насладиться этой классической едой, не обязательно должен быть День Святого Патрика или быть дорогостоящим.

Веганская лазанья с высоким содержанием белка от Kelly Jones Nutrition
Эта лазанья обманет любителей молочных продуктов своей богатой веганской рикоттой (сделанной за меньшие деньги, чем молочная рикотта) и ярким вкусом. Благодаря ингредиентам с высоким содержанием белка, он удовлетворит и активных людей, а также восстановит мышцы!

Вегетарианская запеканка из риса и фасоли от спортивного диетолога Дженны Брэддок
Эту вегетарианскую запеканку из риса и фасоли можно приготовить заранее и заморозить для быстрого ужина, наполненного большим количеством растительного белка.

Веганский жареный картофель с высоким содержанием протеина от Kelly Jones Nutrition
Этот легкий веганский жареный картофель с высоким содержанием протеина готовится вместе с ингредиентами из кладовой и морозильной камеры за 15 минут! Идеально, если вы давно не ходили по магазинам.

Макароны и сыр из сладкого картофеля от Endurance Nutrition Bucket List Tummy
Это блюдо из макарон — отличное блюдо перед гонкой. Сделайте это накануне пробежки, чтобы настроить запасы гликогена и мышцы на длительную активность.

Vegan Sloppy Joes с чечевицей через салат Veg Out
Эти веганские неаккуратные Joes из чечевицы — это быстрое и простое блюдо с высоким содержанием белка, идеально подходящее для приготовления еды или периодического приготовления для замораживания.Вкусный и недорогой, вы не ошибетесь, выбрав этот классический ужин.

Итальянский салат из фасоли люпини от Amy Gorin Nutrition
Этот салат из фасоли люпини с измельченными фисташками — восхитительный гарнир с высоким содержанием клетчатки и хрустящей фисташковой начинкой. Он станет отличным дополнением к любой теплой трапезе! Или сочетайте его с запеченным сладким картофелем или жареной тыквой для полноценного обеда.

Недорогие закуски для спортсменов

Протеиновые батончики Snickerdoodle от Kelly Jones Nutrition
Если вы поклонник протеиновых батончиков, но не цените их, сделайте эти протеиновые батончики Snickerdoodle дома!

Дип с глазурью с арахисовым маслом от спортивного диетолога Дженны Брэддок
Сочетайте этот соус из греческого йогурта с арахисовым маслом и фруктов, и вы получите идеальный перекус после тренировки.

Клубничный смузи с протеином и базиликом от The Oregon Dietitian
Этот легкий освежающий смузи обеспечивает идеальное сочетание протеина и углеводов, необходимых для восстановления после тренировки.

Шоколадные энергетические шарики с арахисовым маслом от Sarah Gold RD
Изготовленные только из 4 ингредиентов и наполненные антиоксидантами, полезными жирами и повышающими энергию углеводами, эти шоколадные энергетические шарики с арахисовым маслом идеально подходят для быстрого перекуса перед тренировкой во второй половине дня. воодушевление или даже в качестве укуса для восстановления после тренировки.

Кофейный протеиновый смузи с холодным пивом от диетолога из Орегона
Холодный и вкусный способ зарядиться энергией перед утренней тренировкой!

Овсяная каша из сладкого картофеля от Endurance Nutrition Bucket List Tummy
Эта овсяная каша из сладкого картофеля с черникой — идеальный быстрый и питательный вариант завтрака перед утренней тренировкой. Он отлично подходит для приготовления овсянки.

Клубнично-банановый смузи с арахисовым маслом от Leanna Ray
Этот сливочный и восхитительный клубнично-банановый смузи с арахисовым маслом состоит всего из четырех ингредиентов и быстро собирается для сбалансированного и вкусного завтрака в дороге.

Каковы ваши бюджетные рецепты для спортсменов?

Будем рады услышать от вас! Какие из ваших любимых рецептов не повлияют на ваш счет за продукты? Делитесь в комментариях и дайте нам знать, какие из них вы тоже пробуете!

Что готовят в спортивном питании: рецепты для спортсменов

Рецепты для спортсменов — это то, на чем специализируется Дана Уайт. Дана Анджело Уайт, MS, RD, ATC, является зарегистрированным диетологом, сертифицированным спортивным тренером и консультантом по питанию и фитнесу.Она специализируется на кулинарном питании, разработке рецептур и спортивном питании.

Дана тесно сотрудничает с поварами и авторами, чтобы разработать креативные и полезные рецепты для поваренных книг, журналов и меню. Она является экспертом по питанию для Food Network.com и одним из основателей блога Food Network о здоровом питании. Она работала консультантом по питанию для Follow Productions во 2 и 3 сезонах шоу Бобби Дина Not My Mama’s Meals . Она работала пресс-секретарем журнала Cooking Light Magazine и появлялась на Good Day Street Talk, Food Network.com, доступ к Голливуду и GMA Health. В октябре 2013 года Дана была включена в список 10 лучших социальных работников здравоохранения в области питания, составленный Sharecare.

Дана — спортивный диетолог и ассистент клинического факультета на кафедре спортивной подготовки и спортивной медицины Университета Куиннипиак в Хамдене, Коннектикут. Она также проводит семинары и кулинарные демонстрации для фитнес-организаций, корпоративных учреждений и школ.

Рецепты и статьи Даны были размещены в Food Network.com, Cooking Light.com, Diet TV.com, VarsityParenting.com, Today’s Dietitian, SHAPE, SEVENTEEN, Prevention и Maxim magazine. Она создала планы питания и рецепты для книг, включая Energy To Burn: The Ultimate Food and Nutrition Guide to Fuel Your Active Life, Extra Lean and Extra Lean Family by Mario Lopez, and Tell Me What to Eat If I Am Пытаясь зачать ребенка .

Наркоман с фермерских рынков и страстный поклонник местной еды, Дана вместе с Центром здоровья и глобальной окружающей среды Гарвардской медицинской школы разработала региональные справочники по продуктам здорового урожая, чтобы научить потребителей покупать и готовить сезонные продукты.

Как практикующий сертифицированный спортивный тренер, Дана предоставляет услуги неотложной медицины и реабилитации для старшеклассников, колледжей и профессиональных спортсменов. Она также является инструктором по СЛР и оказанию первой помощи в Американском Красном Кресте.

Дана получила степень магистра в области питания в Педагогическом колледже Колумбийского университета и степень бакалавра в Университете Куиннипиак в области спортивной медицины. Она живет в Фэрфилде, штат Коннектикут, с мужем, двумя дочерьми и бостонским терьером Вайолет Пиклз.

В этом подкасте вы узнаете:

1. Страсть Даны к кулинарии и созданию полезных рецептов.
2. Стратегии, которые сделают приготовление еды простым, полезным и удобным.
3. Проблемы, с которыми сталкиваются спортсмены при приготовлении пищи.
4. Преимущества самостоятельного приготовления пищи, особенно для спортсмена.
5. Простые рецепты завтрака, на приготовление которых уходит менее 5 минут, которые также считаются питательными.
6. Ее любимые коктейли, которые нравились ее спортсменам, быстрые, простые и питательные
7.Она рекомендует рецепты из 3-4 ингредиентов.
8. Стратегии, которые могут использовать занятые спортсмены, чтобы сэкономить время на приготовлении еды, чтобы им не приходилось тратить много времени на приготовление пищи, когда они вернутся домой.
9. Простые советы, которые помогут маме или папе приготовить еду быстрее или проще, чтобы избежать еды вне дома, особенно для спортсменов старших классов.
10. Ее новая серия электронных книг с рецептами по таким темам, как «Простой завтрак», «Быстрые и простые рецепты для спортсменов», «Обед, ужин» и «Здоровые коктейли для спортсменов».
11.Примеры рецептов из каждой книги.

Ссылки и ресурсы, упомянутые в этом эпизоде ​​

51 Здоровый рецепт для спортсменов (полное руководство по питанию до и после тренировки)

Если вы ищете здоровые закуски для спортсменов, рецепты питания для спортсменов или идеи питания для спортсменов, этот пост для вас! В этом всеобъемлющем обзоре я составил список завтраков для спортсменов и здорового питания и закусок для спортсменов.

Что касается всех моих спортсменов, вам кажется, что вы боретесь с едой?

Иногда бывает трудно найти здоровые рецепты для спортсменов, которые подходят для каждого стиля жизни, особенно когда мы заняты.Я действительно рекомендую доставку здоровой еды для спортсменов в очень напряженное время, но также полезно иметь несколько основных рецептов, которые можно приготовить самостоятельно.

Но не бойтесь! Я написал этот пост с мыслями о вас.

Я проверил 51 рецепт здорового питания для спортсменов и стал одним из лучших рецептов для спортсменов на тренировках с точки зрения времени, удобства и питательных веществ.

Этот обзорный пост — настоящая золотая жила.

У нас есть идеи плана питания для спортсменов-вегетарианцев и веганов, варианты без глютена и простые в приготовлении блюда, включающие простые списки ингредиентов.

Что касается необходимого оборудования, если у вас еще нет банка быстрого приготовления, приобретите его!

Это огромный помощник в приготовлении здоровой пищи для спортсменов и облегчении жизни.

Есть идеи для завтраков для спортсменов, а также для здоровых завтраков для спортсменов-подростков. Рецепты питания спортсмена не должны быть такими сложными!

Не зацикливайтесь на мифах о спортивном питании, думая, что вам не нужно много есть, чтобы это повлияло на вашу производительность.

Здоровые рецепты для спортсменов и приготовление здорового питания для спортсменов

Если вы ищете идей приготовления еды для спортсменов , вы попали в нужное место.

Многие из этих рецептов приготовления еды для спортсменов можно приготовить заранее!

Я также включил множество здоровых перекусов для спортсменов в дороге, варианты здорового завтрака, а также приемы пищи до и после тренировки, которые идеально подходят для удовлетворения потребностей спортсмена в питании.

Эти идеи питания могут быть идеальными даже для бегунов-мамочек и бегунов после беременности, а также для быстрого восстановления сил после тренировки!

Эти простые блюда идеально подходят для спортсменов по приготовлению пищи.

Вегетарианские рецепты для спортсменов

Первыми в списке идут некоторые закуски, которые идеально подходят для обеда и ужина для спортсменов-вегетарианцев и подходят даже для веганской диеты спортсмена.

Независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, вы найдете здесь массу ресурсов и идей.

Большинство из этих рецептов можно приготовить менее чем за час с минимальной уборкой, и они отлично подходят, если вам нужны закуски и идеи для приготовления еды на оставшуюся часть недели.

Этот салат из свеклы от Delicious RD создал очень просто! Кроме того, он богат питательными веществами и антиоксидантами, что делает его идеальным для вегетарианской диеты спортсменов.

Добавьте больше орехов, бобов, чечевицы и / или зерен, чтобы больше белка.

Свекла — один из лучших продуктов для спортсменов, тренирующихся на выносливость, потому что она улучшает приток крови к мышцам.

Еда на выносливость — необходимость!

Еще один отличный вариант для спортсменов-вегетарианцев — это Veggie Pasta Bake.

Он набит овощами, и вы даже можете настроить его, если хотите добавить мясо.

Хотите больше карбюратора и выносливости?

Эти макароны с капустой и сладким картофелем с сыром будут питать вас перед пробежкой, а также это одна из лучших идей здорового ужина для спортсменов-подростков.

Рецепты морепродуктов для спортсменов

Ищете здоровые закуски из рыбы и морепродуктов для спортсменов? Не смотрите дальше!

Морепродукты содержат незаменимые противовоспалительные жирные кислоты омега-3, которые могут помочь при выздоровлении (Источник).

Пирожки с лососем и цуккини с куркумой — один из моих любимых рецептов быстрого приготовления на ночь. Они богаты белком и готовы через 20 минут.

Эти котлеты отлично подходят для вечера в будние дни, когда у вас мало времени, но вы все еще хотите что-нибудь полезное.

Вы также можете добавить в пирожок немного зудле и добавить булочку, если хотите, чтобы он был более сэндвич-стилем.

The Toasty Kitchen придаст новый вид традиционному салату из тунца с этим освежающим салатом из сладкого горошка и тунца с укропом, который станет отличным обедом или отличным здоровым летним ужином.

Готово за 10 минут и ПОЛНОСТЬЮ протеина.

Рецепты морепродуктов на листовой сковороде также очень просты.

Обратите внимание на эти рецепты противней:

Рецепты приготовления здорового ужина для спортсменов (с мясом)

Я знаю, что ужин — это то, с чем мы обычно боремся больше всего, так как мы либо возвращаемся домой голодными после тренировки, либо возвращаемся домой, забирая детей.Вещи суматошные!

Эти идеи здорового ужина для спортсменов помогут.

Low Carb с Jennifer упростил приготовление еды благодаря One Pan Chicken и Veggies. Идеально подходит при планировании следующих 5 дней здорового обеда или кормления толпы за ужином.

Ищете бургер без глютена? Мои вкусные бургеры из сладкого картофеля с индейкой должны удовлетворить все ваши потребности!

Они не только богаты белком и антиоксидантами, но и являются отличной заменой стандартному говяжьему бургеру, а сладкий картофель обладает некоторой антиоксидантной силой.

Если вам захочется чего-нибудь в прохладную погоду этой осенью, попробуйте этот тыквенный чили с курицей.

Он сытный, полезный и сделан в мультиварке, а это значит, что меньше работы по подготовке и минимальной уборке!

И мы обычно добавляем быстрорастворимый рис.

Здоровые закуски для спортсменов Рецепты

Каждому нужно меня забрать в течение дня, но бывает сложно найти здоровую закуску без скрытых ингредиентов.

Обязательно попробуйте некоторые из этих удивительных рецептов, они понравятся даже вашей семье.

Кроме того, ваши дети могут даже не осознавать, что они здоровы!

Маффины

Если вы любитель кексов, попробуйте кексы с овсяным изюмом и протеином. Они не содержат глютен и естественно подслащены финиками.

Эти банановые кексы с миндальной мукой без глютена идеально подходят для путешествий и ваших малышей, и это одна из моих любимых закусок для приготовления еды.

Если вы больше любите сладкое, но все же хотите фруктов и овощей, эти шоколадные кексы с нутом и бананом идеально подходят для вас!

Если вы ищете рецепт кексов без зерен, то кексы из клубники и нута — отличный способ увеличить потребление белка.Просто замените льняным яйцом, чтобы соответствовать веганской диете спортсмена.

Тыква — отличный источник витаминов А и С, которые помогают укрепить иммунитет, поэтому круглый год может быть отличной идеей для приготовления еды для спортсменов.

Эти сладкие кексы из тыквы и цуккини, покрытые арахисовым маслом, являются легким перекусом перед или после тренировки.

Не смотрите дальше детских кексов или кексов для малышей — в них много скрытых овощей, добра и питания!

Батончики из мюсли и протеиновые батончики

Happy Kitchen Healthy Chewy Granola Bars — это рецепт без выпечки, полный ингредиентов, в которые можно добавлять все ваши любимые семена, злаки и фрукты.

Не всегда легко найти веганские закуски для спортсменов с протеином, но вот несколько недорогих и веганских протеиновых батончиков без орехов.

Food Meanderings ‘ Здоровые веганские фрукты и овсяные батончики можно заморозить и приготовить заранее.

Не говоря уже о том, что они не содержат молочных продуктов, орехов, глютена и рафинированного сахара!

Укусы энергии

Энергетические укусы — отличные рецепты для спортсменов, потому что они представляют собой переносные закуски для приготовления еды и полны питательных веществ.Обычно их можно приготовить очень быстро и вообще без выпечки.

Заканчивается время? В Nourish Nutrition есть эти удивительные, полезные для здоровья укусы, на приготовление которых уходит всего 10 минут!

Просто сделайте сразу пучок, чтобы держать под рукой на неделю, или даже заморозить и приготовить хорошую еду перед тренировкой.

Ищете то, что не нужно печь?

Энергетические закуски с черникой и миндалем от The Seasoned Mom — именно то, что вам нужно.

Они полезны, готовы за 10 минут и содержат всего 5 ингредиентов!

Попробуйте эти кокосовые шарики с арахисовым маслом без выпечки от Greedy Gourmet .

Их можно готовить партиями, чтобы сократить время приготовления еды на неделю. Вы также можете добавить немного темного шоколада для дополнительного аромата (и антиоксидантов).

Одни из моих любимых — это протеиновые укусы Healthy Trail Mix из The Endless Meal .

Домашний микс Trail идеально подходит в качестве перекуса на ходу, а для детей это практически беспорядок.

Katalyst Health возвращает его в детство с этими восхитительными кусочками энергии PB&J.

Она использует растительный белок, что делает этот здоровый выбор веганом. Они также не содержат выпечки и глютена.

Эти овсяные шарики с арахисовым маслом от Veggie Inspired — мощный источник питания.

Другие идеи перекусов и рецепты питания спортсменов

Вот идеальная закуска для приготовления еды, финики, фаршированные миндальным маслом, от Выбор чиа .

Эти финики быстро утолят голод (благодаря большому количеству полезных жиров) и не содержат рафинированный сахар!

Это также отличная закуска перед запуском (возможно, полегче на миндальном масле).

Ищете что-нибудь хрустящее и полезное?

Эти легкие запеченные чипсы из подорожника от Wicked Spatula — всего 30 супер простых в приготовлении и не содержат глютена!

Вы бы предпочли смузи в качестве здоровой закуски? Большой!

Вот апельсиновый смузи от Marathons and Motivation , который полон белка и борется с воспалениями.

Здоровые завтраки для спортсменов и здоровые обеды для спортсменов-подростков

Говорят, завтрак — самая важная еда дня, а завтраки для спортсменов — особо важны.

Мы, конечно, не можем подорвать начало нашего выходного дня с правильной ноги, и рецепты приготовления еды для спортсменов часто должны вращаться вокруг завтрака, чтобы подпитывать утренние тренировки.

Вот несколько полезных для здоровья вариантов, которые сделают вас сытыми, довольными и готовыми к работе!

Они также отлично подходят в качестве здорового обеда для спортсменов-подростков, которые можно взять с собой в школу или съесть, когда они вернутся домой.

Попробуйте эти восхитительные чашки мюсли с йогуртом из свеклы, розы и кардамона от Seasons Healing .

Упакуйте несколько или пару с яйцом вкрутую или дополнительным йогуртом для дополнительного количества белка.

Начните двигаться с этой овощной запеканкой из тертого сладкого картофеля или веганским хешем из капусты из сладкого картофеля.

Оба наполнены белком, углеводами и антиоксидантами, так что вся банда здесь!

От этой схватки на завтрак в сковороде потекут слюнки.Эта идея с едой в сковороде не содержит глютена и подходит для приготовления еды.

Еще один отличный вариант — это яичные кексы на завтрак от Hungry Healthy Happy.

Сладкий завтрак

Предпочитаете сладкое после тренировки? Это еще несколько идей для питания спортсменов.

Обязательно попробуйте эти овсяные оладьи из пахты из Erica’s Recipes . Не только отличный вариант завтрака для спортсменов, он понравится и детям.

Попробуйте это легкое блюдо из шоколадно-протеиновой овсянки с бананом и корицей из Seasons Healing .

Этот завтрак полон всех видов ароматного и восстанавливающего протеина.

Любите овсянку, но чувствуете, что застряли в той же старой? Приправьте утро запеченной овсянкой из сладкого картофеля и черники.

Он готов всего за 30 минут и очень радует публику.

Spoonful of Flavour подбадривает его с батончиками для завтрака Trail Mix.

Идеально подходит для путешествий или если у вас запланировано напряженное утро. Они полезны для здоровья, их легко приготовить, и они не содержат глютена.

Или, может быть, вы ищете вариант завтрака без хлеба или что-то, что подходит для веганской диеты спортсмена?

Тосты из сладкого картофеля от Клаудиа Кану могут быть идеальным дополнением.

Сверху тосты можно добавлять бананом, ореховым маслом, авокадо или (искусственным) сыром; Вам решать!

Здоровое предтренировочное питание для спортсменов

Нужна сила перед тренировкой? Вы будете удивлены восхитительным вкусом этих полезных перед тренировкой рецептов.

То, что вы выберете, может зависеть от продолжительности и интенсивности вашей тренировки, поэтому у нас есть варианты для всего!

Большинство из них отлично подходят в качестве закусок для спортсменов в дороге и требуют минимального времени на приготовление и приготовление.

Вы когда-нибудь думали, что мармеладные мишки попадут в этот список?

S nacking in Sneakers Компания создала эти потрясающие жевательные мармеладки с арбузным белком, которые можно приготовить всего из 4 ингредиентов!

Вам что-то нужно на пути к выходу? Попробуйте мои любимые овсяные хлопья с вишнево-шоколадной крошкой.

Если вам нужен дополнительный белок, возьмите сваренное вкрутую яйцо или немного йогурта, чтобы сочетаться с маффинами, или даже попробуйте домашнюю белковую мюсли.

Гурман-диетолог приготовил несколько закусок с миндальным маслом и желе Energy Bites, которые отлично подходят в качестве предтренировочного выбора. Они полны энергии и могут вернуть вас в дни детства!

Или попробуйте шоколадные укусы из семян конопли в качестве следующего перекуса перед тренировкой из The Pretty Bee .

Эти усилители энергии не содержат выпечки, веганов и орехов.

Живот управляет разумом. Абрикосовые энергетические укусы — это ТОЛЬКО 3 ингредиента, отличные здоровые закуски для спортсменов, готовые быстро!

Эти закуски готовы за 10 минут, веганские, палео-дружественные и безглютеновые.

Сладкий картофель может быть лучшим другом спортсмена и одним из лучших продуктов для выносливости.

С учетом сказанного, попробуйте эти энергетические укусы из сладкого картофеля, кокоса и имбиря.

Имбирь помогает при болезненности и воспалении во время тренировок.Эти энергетические закуски выполняются всего за 40 минут и хранятся в холодильнике до недели!

Здоровое питание для спортсменов после тренировки

Итак, вы только что закончили тренировку и абсолютно голодаете! Важно заправляться сочетанием углеводов и белков.

Ниже приведены несколько отличных вариантов, нужны ли вам здоровые перекусы для спортсменов или идеи легкого питания.

Смузи

Смузи

может быть одним из лучших продуктов перед тренировкой, а также идеальным перекусом после тренировки, поскольку не требует большой подготовки и их легко пить в дороге.

Плюс, смузи после тренировки наполнены питательными веществами, которые необходимо восполнить, но они недостаточно тяжелые, чтобы испортить следующий прием пищи.

Снимите нагрузку после тренировки и насладитесь восстанавливающим смузи с шоколадной вишней от Snacking in Sneakers .

Супер вкусный и один из лучших смузи от воспалений.

После долгой тренировки попробуйте освежиться с этим восхитительным тропическим кремовым смузи после тренировки.

Это один из лучших смузи для завтрака для спортсменов, поскольку он предлагает полный баланс углеводов, белков и электролитов.

Этот смузи также может не содержать молочных продуктов.

Если вы любите вишню, вот еще один смузи после тренировки, который вам обязательно понравится.

Восстанавливающий смузи с шоколадом и вишней от Veg Girl RD немного отличается от традиционного мараскино, потому что используется вишня.

Ищете веганский смузи? Морковный смузи после тренировки из Простое восхитительное приготовление отвечает всем требованиям.

Если вы предпочитаете более сладкие смузи, можно добавить дополнительные фрукты, сироп агавы / клена или кокосовую воду.

Фруктовые смузи после тренировки

Эта здоровая кухня создала восхитительный смузи с клубнично-ананасом.

Вы можете использовать свежие или замороженные фрукты, и хотя это звучит очень освежающе, этот смузи содержит 8 граммов белка.

Этот банановый протеиновый коктейль с финиками от Whitney Bond веганский и не содержит глютена. Не говоря уже о том, что этот коктейль предлагает 50% дневной нормы белка.

Идеально подходит в качестве белковой закуски для спортсменов или тех, кто борется с потреблением достаточного количества белка для поддержания активности.

Вот веганский смузи с ананасом от Veggie Inspired , этот смузи наполнен электролитами и идеально подходит для восстановления сил!

Этот веганский протеиновый коктейль из темного шоколада и малины от Occually Eggs слишком красив, чтобы его есть, но он отличный выбор для веганской диеты спортсмена.

Если вы хотите сочетать что-то «жевательное» со своим смузи, Natalie’s Health создала эти батончики из овсяных хлопьев с арахисовым маслом и бананом без выпечки.

Они идеальны после тренировки.

Отлично подходит для путешествий, и вы можете готовить их партиями для облегчения приготовления еды.

Сочетайте их с йогуртом или сваренным вкрутую яйцом для максимального улучшения восстановления.

Как видите, существует бесконечное количество рецептов здорового питания для спортсменов, причем некоторые подходят для любых диетических предпочтений.

Есть ли у вас какие-нибудь любимые продукты до или после тренировки?

3 полезных рецепта для спортсменов

от iNSPIRE Sport

Сбалансированная диета необходима для оптимальных результатов спортсмена.Диета регулярно ассоциируется с ограниченным приемом пищи, чтобы добиться более стройного телосложения. Но в данном случае мы говорим о диете как о еде и напитках, которые мы регулярно потребляем. Крайне важно, чтобы развивающиеся спортсмены, независимо от уровня их навыков, научились соблюдать сбалансированную диету, чтобы не отставать от потребностей своего организма. Цельные продукты хорошего качества, которые содержат сложные углеводы, форму белка, полезные жиры, клетчатку и многое другое. Белок важен для восстановления после тренировки и является неотъемлемой частью любого приема пищи в течение дня.Иногда бывает сложно решить, какую пищу мы едим, когда и почему. Ниже iNSPIRE предлагает 3 рецепта здорового питания для спортсменов.

Постный зеленый смузи

Если вы в пути или любите жидкую диету, смузи — это быстрый способ получить все питательные вещества в одном компактном напитке. В большинстве случаев вы сможете найти основные ингредиенты, уже хранящиеся в вашей кладовой или морозильной камере, что позволяет сэкономить время на этом рецепте.Время особенно хорошо разбирается в спортсменах, которые совмещают спорт с работой или школой. Итак, вот один рецепт, который включает всего 5 ингредиентов.

Постный зеленый смузи

Состав:

• 1 стакан льда
• 1 средний банан (свежий или замороженный)
• 2 горсти шпината (зелень на выбор)
• ½ спелого авокадо
• 1 ½ стакана молока
• 2 ложки протеинового порошка (на выбор)

Метод:

1. Поместите ингредиенты в блендер
2. Взбивать до однородной массы или желаемой консистенции
3. Подавайте и наслаждайтесь!

Чаша для протеина

Быстрое решение для любого времени дня, также известное как «чаша будды» за ее хорошо сбалансированный характер.«Баланс» — ключевая буддийская концепция. Этот рецепт включает форму белка, тофу или курицы-пашот, форму углеводов, сладкий картофель, полезные жиры, авокадо и арахисовое масло, а также клетчатку в коричневом рисе. Преимущество добавления в пищу полезных жиров заключается в том, что они дольше сохранят чувство сытости, не заставляя вас перекусить через 10 минут. Он обслуживает 4 человек или может использоваться для приготовления еды. Это ключ к планированию наперед, чтобы убедиться, что у вас есть еда, которая будет поддерживать вас, когда вы слишком заняты, чтобы приготовить полноценную еду каждый день.

Чаша для протеина

Состав:

• 1 большой батат
• 1 нарезанный кубиками красный лук
• 3 столовые ложки оливкового масла
• Щепотка соли
• Цыпленок без кожи и костей 1 фунт
• ½ чайной ложки молотого имбиря
• ½ чайной ложки чесночного порошка
• 1 зубчик измельченного чеснока
• 2 столовые ложки арахисового масла
• Выжимка сока лайма
• 1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием натрия
• 1 столовая ложка меда
• 1 столовая ложка кунжутного масла
• 4 стакана вареного коричневого риса
• 1 авокадо
• 2 чашки молодого шпината

Метод:

Обслуживает 4

1. Разогрейте духовку до 360 градусов.На большом противне перемешайте сладкий картофель и лук с 1 столовой ложкой масла и приправьте солью и перцем. Выпекать около 20 минут
2. На большой сковороде на среднем или сильном огне разогрейте 1 столовую ложку масла. Приправить курицу чесночным порошком, имбирем, солью и перцем. Готовьте, пока не перестанет быть розовым. Отдохните и нарежьте.
3. В миске смешайте чеснок, арахисовое масло, сок лайма, соевый соус и мед. Вмешайте кунжутное масло до однородной массы.
4. Разложите рис по 4 мискам, положив сверху сладкий картофель, курицу, авокадо и шпинат.Полить заправкой и подавать.

Домашние батончики из мюсли

И наконец, домашние батончики из мюсли. Закуска для любого случая, экономящая деньги и время. Это самый удобный из всех, он не требует выпечки и содержит только 5 ингредиентов, которые могут быть приготовлены для каждого, кто их ест. Они длятся 3-4 дня, если даже так долго! Этот рецепт не содержит глютена и подходит для веганов, он идеально подходит для путешествий. Здесь вы можете узнать о пищевой ценности.

Домашний батончик из мюсли

Состав:

• 1 чашка фиников
• ¼ чашка кленового сиропа
• ¼ чашки сливочно-соленого натурального арахисового масла
• 1 чашка жареного миндаля
• 1 ½ стакана овсяных хлопьев
• Шоколадная крошка, сухофрукты, ваниль, протеиновый порошок и т. Д.

Метод:

Итого 10

1. Обработка фиников в пищевом блендере
2. Положите овес, миндаль и финики в миску
3. Теплый кленовый сироп, арахисовое масло в маленькой кастрюле на медленном огне
4. Перемешать и залить овсяной смесью, измельчить финики и распределить по всему
5. После смешивания переложите в форму для выпечки 8 × 8 дюймов
6. Прижать до равномерного распределения
7. Накрыть крышкой и поставить в холодильник на 20 минут, после чего нарезать ровными брусками

Вы можете найти больше рецептов и информацию о питании в приложении iNSPIRE Sport — посмотрите сами, перейдя по ссылкам ниже.

5 протеиновых рецептов для улучшения спортивных результатов

Автор: Фелиция Д. Столер, DCN, MS, RDN, FACSM, FAND, дипломат ABLM / ACLM | 28 мая, 2019

---

Белок происходит от греческого слова proteios, что означает «первичный». Мы знаем, что белок является важным макроэлементом для здоровья всего тела, особенно для спортсменов, стремящихся к достижению цели! Одна из проблем, с которой сталкиваются спортсмены, — это полноценное питание в дороге.Вы знаете, что вам это нужно, но получить правильное питание может быть непросто. Я здесь, чтобы сказать вам, что добавлять высококачественный белок в свои блюда и закуски проще, чем вы думаете. Итак, отложите протеиновый порошок в сторону и приготовьтесь приготовить одно или все эти протеиновые блюда.

---

Щелкните здесь, чтобы загрузить полный пакет!

---

F ruit & Yogurt Parfait
Этот рецепт взят из моей книги и пользовался большим успехом у многих читателей. Просто возьмите свой любимый йогурт и добавьте в него фрукты по вашему выбору (ягоды, дыня или даже сухофрукты) и хлопья, богатые клетчаткой.

Совет Фелиции : Большая часть мюсли высококалорийна без большого количества клетчатки, поэтому это более разумный вариант. Йогурт — одно из моих любимых блюд … после сыра! Хотя многие люди думают о йогурте как о еде для завтрака, этот рецепт можно использовать в любое время дня! Ищите простой или ванильный обезжиренный греческий йогурт или йогурт Skyr.

Слоеный салат с брокколи
Кто сказал, что в салатах обязательно должен быть салат? Моим детям нравится, когда у меня есть лишняя брокколи, поэтому я могу приготовить этот салат и отправить с ними в школу.В этом рецепте в слоеном салате используются соцветия брокколи. Вы, безусловно, можете использовать брокколи, приготовленную на пару заранее, так как она содержит много текстуры, вкуса, цвета и питательных веществ в одной миске. За все годы работы зарегистрированным диетологом-диетологом я могу сказать, что овощи — самая сложная группа продуктов для многих людей — как детей, так и взрослых. В этом рецепте белок из овощей сочетается с высококачественным белком, содержащимся в сыре, что делает его легким и вкусным блюдом, содержащим белок, которое можно приготовить заранее.

Совет Фелиции : этот рецепт требует сыра чеддер, но вы можете заменить его на любой сыр, который вам нравится! Выложите слоями брокколи, лук и клюкву в большой стеклянной сервировочной миске. Взбейте вместе ½ стакана йогурта, 3 стакана меда, 2 стакана майонеза и 2 стакана уксуса в небольшой миске. Полить слоеным салатом. Равномерно посыпать 1 ½ стакана сыра. Накрыть крышкой и поставить в холодильник до подачи. Затем добавьте последний штрих присыпанных семечками подсолнечника или кусочками грецкого ореха и бекона.

Цацики Дип и овощи
Это одно из моих любимых соусов к овощам. В нем много вкуса, чтобы дополнить ваши хрустящие овощи, и да, в нем много белка! Попробуйте его с чипсами из лаваша или нанесите его на следующую упаковку, чтобы добавить больше аромата. Размешайте 1 стакан простого греческого йогурта, ½ огурца, нарезанного кубиками, 2 T свежего нарезанного укропа, 1 измельченный зубчик чеснока и сок ½ лимона в охлажденную миску.

Дип с курицей Felicia’s Skinny Buffalo с курицей
Все любят куриный соус из буйволиного мяса, но мой взгляд на него оставляет вам больше, чем просто закуску.Все, что вам нужно, это три ингредиента: курица, греческий йогурт и острый соус. Это оно! Смешайте 1 стакан нарезанной вареной куриной грудки с 2 стаканами простого греческого йогурта и ½ стакана острого соуса из крылышек буйвола. Этот сливочный соус, богатый белками, можно подавать с овощами или заправлять чипсами из тортильи или крекерами.

Совет Фелиции : Вы можете облегчить задачу, используя куриную грудку-гриль с очищенной кожицей. Мне нравится, как йогурт может «охладить» острый соус. Это стало любимым в нашем доме.Большинство людей впечатлены его вкусом, поскольку в нем мало жира и много белка.

Лосось на гриле с йогуртом, лимоном и укропом
Просто приготовьте лосось на гриле с небольшим количеством оливкового масла или используйте лосось-пашот, чтобы сделать его еще проще. В миске смешайте ½ стакана простого, греческого или скайрского йогурта с 2 столовыми ложками свежего или бутилированного лимонного сока и 2 столовыми ложками свежего укропа. . Подавайте его вместе с лососем.

Совет Фелиции : Я использую обезжиренные продукты, потому что лосось содержит много полезных жиров, таких как жирные кислоты омега-3.Лосось можно подавать горячим, теплым или холодным. Смесь йогурта, лимона и укропа добавляет легкий и дополнительный аромат, богатый питательными веществами (кхм, больше белка).

---

Американская ассоциация молочной промышленности Северо-Восток — одна из 16 государственных и региональных рекламных организаций, работающих под эгидой Объединенной ассоциации молочной промышленности. Это местный филиал Национального совета по молочным продуктам ^® , который с 1915 года проводит образовательные программы в области питания и исследования в области питания.Для получения дополнительной информации посетите www.americandairy.com.

Десять портативных закусок для спортсменов в дороге

Воспользуйтесь этим списком портативных, богатых питательными веществами закусок, которые помогут вам сохранить заряд энергии, заряд энергии и подготовиться к спортивным тренировкам, тренировкам и соревнованиям.

РАСКРЫТИЕ: Это сообщение в блоге спонсировалось Jack Links Protein Snacks. Я получил компенсацию, но все идеи, варианты закусок и мнения принадлежат мне. Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вы когда-нибудь останавливались у стенда спортивных мероприятий, вы знаете, на что похожи варианты питания. Меню обычно состоит из пиццы, пончиков, чипсов и других закусок, которые обычно не входят в мой список здорового топлива для спортсменов, особенно для спортсменов, которым требуется топливо в перерывах между соревнованиями или после тренировки. К сожалению, из-за отсутствия подготовки и упаковки здоровых закусок некоторые спортсмены зависят от продуктов, продаваемых на концессионных станциях, в качестве топлива. Мой совет — не надо!

Как бы мне ни хотелось, чтобы на этих мероприятиях продавались продукты здорового питания, эти продукты с низким содержанием питательных веществ, скорее всего, останутся здесь.Многие школьные и молодежные спортивные клубы полагаются на деньги, заработанные на концессионном стенде, для поддержки клуба. Нравится вам это или нет, но пончики приносят больше денег, чем свежие фрукты. Дело в том, что полагаться на то, что есть в наличии, при выборе еды — плохая идея. Если вы хотите быть уверены, что у вас есть здоровые возможности для подпитки своего тела, берите с собой еду и жидкости. Это касается тренировок, тренировок, соревнований и путешествий.

Что делает закуску правильным выбором для спортсменов?

Закуски должны не только наполнять ваш желудок, но и вносить питательные вещества для поддержки роста, развития, здоровья и спортивных результатов.Это означает создание закусок, включающих комбинацию продуктов, чтобы вы получали разнообразные питательные вещества.

Наиболее важными макроэлементами для спортсменов являются углеводы и белок. Углеводы расщепляются на глюкозу, которая используется для получения энергии как мозгом, так и мышцами. Белок необходим для создания и восстановления тканей тела, в том числе мышц. Закуски, содержащие как углеводы, так и белок, идеально подходят для растущих спортсменов. Подробнее об этом я рассказываю в своем посте о создании сбалансированного плана питания.

Помимо этих макроэлементов, закуски также должны содержать некоторые витамины и минералы. Помните, что здоровые закуски должны способствовать вашему ежедневному питанию, а также поддерживать спортивные результаты.

Десять портативных закусок для спортсменов

Чтобы помочь вам выбрать здоровые закуски, я составил список легких закусок, которые вы можете упаковать и взять с собой в дорогу. Это продукты, которые вы можете съесть дома, или взять с собой между уроками в школе, или быстро съесть после уроков и перед тренировкой.Для некоторых продуктов потребуется мини-холодильник и пакет со льдом, чтобы они оставались прохладными, а другие можно хранить в холодильнике и не хранить в холодильнике. Все они содержат комбинацию белков и углеводов, а также витаминов, минералов и фитонутриентов для поддержки тренировок, работоспособности и здоровья.

Яйцо вкрутую с мукой Тортилья

Вареные вкрутую яйца — отличный портативный протеиновый вариант для тех, кто в пути. Одно яйцо обеспечивает от 7 до 9 граммов белка, в зависимости от размера вашего яйца.Разбейте сваренные вкрутую яйца в мучную лепешку, чтобы получить быстрый перекус, насыщенный углеводами и белками, который можно брать с собой в дорогу.

Рецепт простого смузи

Смузи очень легко приготовить, и при правильном приготовлении они могут стать отличной закуской между приемами пищи. Этот простой черничный белковый смузи сделан всего из трех ингредиентов — греческого йогурта, замороженной черники и обезжиренного молока. Если вы спортсмен, у которого мало времени между школой и тренировкой, но все же приходится останавливаться дома, приготовьте этот смузи, чтобы набраться энергии, прежде чем возвращаться за дверь.Попробуйте этот простой черничный белковый коктейль.

Вяленое мясо с виноградом

Вяленое мясо говядины — это удобный и портативный источник протеина. Он поставляется в стабильном состоянии (отлично подходит для хранения в кладовой!), И его легко взять с собой. Вяленое мясо Джека Линка с говядиной (мое любимое!) Доступно практически везде и имеет широкий спектр вкусов и вариантов. Вяленое мясо со вкусом терияки (на фото) содержит 11 граммов белка на унцию, а также содержит небольшое количество углеводов для удовлетворения энергетических потребностей.Вы можете проверить их полную линейку протеиновых закусок на их веб-сайте, включая такие варианты, как сорт с нулевым содержанием сахара или готовые батончики из 100% говядины или курицы. Сочетайте такие протеиновые закуски с чашкой винограда, чтобы получить быстрые портативные углеводы.

Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с клубникой

Не забывайте о простоте простого бутерброда. Цельнозерновой хлеб — отличный способ добавить в свой рацион клетчатку и аромат, а также отличный источник энергии для упражнений.Источником белка является индейка, и вы можете добавить салат, помидоры и другие овощи для дополнительного питания. Если вы спортсмен, которому необходимо принимать пищу утром в качестве топлива после школы, ужина или после восстановления, я предлагаю упаковывать компоненты вашего сэндвича отдельно. Положите хлеб в отдельный пакет, а индейку и овощи положите в отдельный контейнер. Так хлеб не станет сырым, а овощи останутся хрустящими. Соберите бутерброд прямо перед тем, как пора есть.Добавьте клубнику для питания.

Греческий йогурт с фруктами и мюсли

Чаши для греческого йогурта сделаны из тех же ингредиентов, что и смузи, но для этого не требуется блендер. Для быстрого сбалансированного перекуса положите простой или ароматный греческий йогурт в миску и сверху выложите мюсли и фрукты. Греческий йогурт — отличный источник высококачественного белка, а мюсли и фрукты содержат углеводы, клетчатку и широкий спектр витаминов и минералов.Если вам не нравится брать с собой многоразовые контейнеры, вы также можете купить отдельные стаканчики для йогурта и взять начинку с собой.

Хумус с хлебом наан и овощами

Еще одна отличная комбинация закусок — хумус в паре с овощами и хлебом Наан. В хумусе не так много белка, как в других продуктах из этого списка, но это отличный способ включить растительный белок в свой рацион. Порция классического хумуса из чашки содержит ~ 5 граммов белка и 3 грамма клетчатки.Он также содержит железо, фосфор и множество других витаминов и минералов, в которых нуждаются спортсмены. Сочетайте это с сырыми овощами и хлебом Naan для отличной закуски. Это отличный вариант, если вы вегетарианец или веган или просто не едите продукты животного происхождения. Попробуйте этот домашний классический рецепт хумуса.

Салат из тунца и лаваш, фаршированный овощами

Сэндвичи, роллы и питас упрощают здоровое питание на ходу. Они также являются отличным средством для добавления овощей в закуску.Всего 2 унции тунца альбакора содержат около 13-14 граммов белка. Если вы едите это в течение 1–1 ½ часа после тренировки, вам нужно будет снизить потребление жиров, поэтому я предлагаю смешать его с майонезом с пониженным содержанием жира. Положите его в лаваш с вашими любимыми овощами, и у вас будет сбалансированный перекус, который поможет вам подготовиться к следующему приему пищи.

Домашняя смесь Trail

Не все смеси для трейлов одинаковы, поэтому будьте осторожны с покупными сортами.Здоровая закуска для спортсменов должна включать белок, а большинство продуктов, приобретенных в магазине, не предлагает много. Вместо этого сделайте свой собственный. В состав этой домашней смеси входят жареные соевые бобы, которые помогают довести содержание белка до 9 граммов на порцию в ½ стакана. Его смешивают с солеными кренделями, шоколадной крошкой и сухофруктами, поэтому вы получаете достаточно углеводов для тренировки. Положите порцию ½ стакана в контейнер, чтобы легко перекусить в школе или в качестве перекуса после тренировки. Вы можете еще больше повысить содержание белка в этой закуске, добавив в нее вяленое мясо или говяжьи батончики.Просто нарежьте их на небольшие кусочки и смешайте с другими ингредиентами. Попробуйте этот рецепт белковой смеси.

Самодельные энергетические батончики

Многие спортсмены нуждаются в здоровой закуске в течение школьного дня, но у них нет времени, чтобы ее съесть. Вот здесь и пригодятся энергетические батончики. На рынке есть множество купленных в магазине разновидностей, но не все они обеспечивают правильный баланс углеводов и белков, чтобы подпитывать спортсменов, и часто добавляют ненужные ингредиенты, такие как сахар.Приготовление самодельных батончиков позволяет вам контролировать ингредиенты и порции, которые подходят именно вам. Этот рецепт самодельного энергетического батончика есть в моей книге «Заправка молодых спортсменов», и он был разработан специально для активных спортсменов, которые постоянно находятся в движении. Заранее приготовьте партию и упакуйте их по отдельности, чтобы у вас была полезная портативная закуска, которую можно было взять с собой. Попробуйте эти хрустящие батончики домашнего приготовления.

Зерновые и молоко с фруктами

Еще одна идея для быстрого перекуса — старая добрая миска с хлопьями. Я рекомендую хлопья с отрубями, которые содержат не менее 50% вашей суточной потребности в железе, потому что это важный минерал, который часто отсутствует в рационе спортсменов. Нарежьте несколько ягод клубники, чтобы добавить сладости и питательности в миску, затем залейте молоком. Если вы употребляете все закуски вне дома, вы можете взять их с собой. Положите несколько ягод клубники в пакет, насыпьте сухие хлопья в герметичную миску и упакуйте контейнер с переносным молоком длительного хранения. Когда вы будете готовы к употреблению, положите клубнику и молоко в миску с хлопьями и ешьте.

Помните, эти идеи закусок предназначены для добавления ценных питательных веществ между приемами пищи. Чтобы понять, какие закуски лучше всего есть перед тренировкой, тренировкой и соревнованиями, прочитайте мой пост «Повышение эффективности: что есть перед тренировкой». Я также делюсь другими идеями перекуса в своей книге «Заправляя молодых спортсменов».

Какие ваши любимые закуски?

Следите за нами и ставьте лайки:

Домашнее спортивное питание — Рецепты напитков, гелей и жевательных средств своими руками

Когда вы занимаетесь спортом в течение длительных периодов времени или интенсивно тренируетесь в жару, вам необходимо восполнить электролиты и гликоген, теряемые с потом.Готовитесь ли вы к соревнованиям на выносливость или просто любите тренироваться на свежем воздухе, важно правильно подпитывать свое тело. Некоторые коммерческие бренды спортивного питания дорогие, а другие содержат ингредиенты, которые вы, возможно, не захотите добавлять в свой организм. Какое решение? Попробуйте составить свои собственные рецепты спортивного питания — это дешевле, вы контролируете ингредиенты и добавляете ароматизаторы, которые вам больше всего нравятся.

Вот несколько простых рецептов спортивных напитков, гелей и жевательных таблеток своими руками, которые можно приготовить дома:

Chia Fresca / Iskiate — энергетический напиток из натуральных семян чиа

Получите рецепт в магазине «Торопитесь за едой».

---

Пирог с вишневыми мармеладками

Получите рецепт у Маржо Виттория.

---

Напиток для тренировок с арбузом

Получите рецепт от Run Eat Repeat.

---

Домашний энергетический гель «Запеканка из сладкого картофеля»

Получите рецепт в Real Food for Fuel.

---

Домашний электролитный напиток — здоровая альтернатива Gatorade с четырьмя вкусными вкусами

Получите рецепт у Домохозяйки-хиппи.

---

Рецепт клубничной свеклы

Получите рецепт у Карен Войцеховски.

---

Рецепт домашнего энергетического геля из мокко

Получите рецепт от Life to the Full.

---

Жует самодельный арбуз в качестве топлива

Получите рецепт от Fit Disney Mom.

---

Домашний электролитный лед (для замены спортивных напитков!)

Получите рецепт от Frugal Nutrition.

---

Сделайте свой собственный энергетический гель: Red Tart Cherry & Chia Seed

Получите рецепт от i.run.on.nutrition.

---

Сделай сам полностью натуральный спортивный напиток с электролитом «Gatorade»

Получите рецепт у Маленькой Мисс Ловкой.

---

PIN ДЛЯ ПОЗЖЕ:

У вас есть готовый рецепт спортивного питания своими руками? Напишите нам об этом в Твиттере на @eatsmartscales, и мы добавим его в список.

.