Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Схема приема спортивного питания: Прием спортивного питания в течение дня. Схема приема спортивного питания. Сразу после пробуждения

Содержание

Прием спортивного питания в течение дня. Схема приема спортивного питания. Сразу после пробуждения

При покупке спортивного питания у многих спортсменов возникает вопрос, как правильно и в какое время употреблять протеин, гейнер, креатин или BCAA, чтобы в будущем получить максимальный эффект от тренировок. В данной статье, мы укажем на основные рекомендации, которые стоит учитывать при употреблении спортивного питания в течении суток.

Протеин

Различные протеины желательно смешивать с молоком. Если молоко плохо усваивается, то стоит смешивать с обычной питьевой водой. Пить протеин можно с утра, на ночь, между приемами пищи и после тренировки в зависимости от вида протеина и ваших целей.

Гейнер

Также смешивается с молоком или водой. Гейнер обязательно пить после тренировки, а также между приемами пищи и с утра. Употребление гейнера на ночь может привести к росту нежелательного жира. Количество гейнера нужно рассчитывать исходя из того, сколько вам нужно получить калорий в день.

Креатин

Вопреки заявлениям некоторых производителей, что креатин нужно пить с пищей или протеином, креатин лучше употреблять отдельно и в отдельном виде, т.е. не в составе протеина или гейнера, а в отдельном виде или вместе с транспортной системой. или с транспортной системой усвоится в разы лучше! Креатин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи, размешивая его в виноградном соке, 5 грамм креатина на 1 стакан сока. Если креатин идет с транспортной системой, обычно это смесь углеводов, то креатин можно мешать в воде, так как углеводы идущие вместе с креатином заменят виноградный сок. Креатин пьется отдельно от всего, чтобы в процессе пищеварения он не разрушился и не превратился в бесполезный продукт, транспортная система и виноградный сок используются для этого же.

Аминокислоты

Аминокислоты можно пить, запивая водой соком, какой угодно жидкостью, как с утра, так и днем, и между приемами пищи, и на ночь, а также вместе с пищей, перед употреблением пищи и после, т.е. в любое время, они усвоятся всегда и в любое время.

BCAA

BCAA или БЦА лучше пить до, во время и после тренировки, это идеальное время для употребления , запивая вводом, соком или любой другой жидкостью. Их можно пить с пищей, протеином и вообще с чем угодно. Чтобы эффект от BCAA чувствовался, за один прием необходимо пить около 5 грамм. А вообще их употребляют от 5 до 20 грамм за один прием. Естественно от 1 грамма БЦА эффект будет, но не тот, что вы ждете от них.

Глютамин

Очень нежная и не стабильная аминокислота, глютамин необходимо размешивать в воде и сразу выпивать. Глютамин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи или с утра и на ночь, но также можно смешивать его с протеином или гейнером или обычной пищей. Дозировка глютамина должна быть от 5 до 20 грамм, так как большая часть его разрушается в желудке, так и не поступив в кровь.

Витамины, минералы

Витамины можно пить, запивая водой, в любое время суток, но желательно с пищей, либо непосредственно перед едой или сразу после еды, так как с пищей они менее раздражают желудок и лучше усваиваются. Дозировки витаминов необходимо смотреть в зависимости от производителя и придерживаться указаниям производителей.

Жиросжигатели

Жиросжигатели необходимо пить, запивая водой, в соответствии с указаниями производителя, либо за полчаса до тренировки.

L-карнитин

В качестве укрепляющего средства, можно пить L-карнитин в любое время суток, запивая водой, либо с пищей. В качестве жиросжигателя необходимо пить за 30 минут до тренировки, начиная с дозировки в 1 грамм и в зависимости от ваших ощущений, постепенно повышая ее. Обычно L-карнитин уже хорошо чувствуется в дозировке 1-3 грамма.

Предтренировочные комплексы

Необходимо пить за 15-45 минут до тренировки, размешивая в воде или соке. Предтренировочные комплексы обязательно необходимо пить на пустой желудок, т.е. до употребления предтренировочного комплекса нужно не есть минимум 1 час, а лучше 2, так как входящие в состав комплексов ингредиенты разрушаются в желудке и комплекс уже не работает так, как должен работать.

L-аргинин или оксид азота

Пить до тренировки на пустой желудок, также как и предтренировочный комплекс, либо с утра сразу после сна, при этом прием пищи начинать спустя полчаса после приема L-аргинина, чтобы он успел усвоиться. L-аргинин очень нежный и легко разрушается, отсюда вызвана необходимость в его приема на пустой желудок.

Продукты для суставов и связок

Спортивным питанием, как правило, называют различные биологически активные добавки, содержащие все необходимые для спортсменов полезные вещества. Различают несколько видов добавок, разработанных для определенных целей. Одни призваны сжигать лишний жир, другие наращивать мышечную массу, третьи восстанавливать энергию и так далее. Кроме того, различия в применении добавок имеются и по половому признаку, возрасту и степени натренированности. Поэтому, к выбору спортивного питания стоит отнестись со всей ответственностью. Перед применением какой-либо добавки стоит внимательно изучить вопрос: как правильно принимать спортивное питание. Это связано с тем, что неправильный прием добавок не принесет никакой пользы организму, а вред причинить может.

Спортивным питанием, как правило, называют различные биологически активные добавки

Нюансы выбора спортивного питания

Занятия фитнесом или спортом отнюдь не всегда требуется совмещать с приёмом БАДов. Тем не менее, прием правильно подобранных добавок, способствует более быстрому достижению цели, нежели простые тренировки. Довольно часто новички, не зная какое спортивное питание выбрать из огромного количества, совершают ошибку. Избежать этого поможет небольшой обзор спортивного питания. Ведь главное тут знать какие добавки для чего используются.

Вот некоторые из них:


  • Креатин - это кислота, образующаяся из аминокислот: аргинина, глицина и метионина. 95% этой кислоты содержится в мышцах. В процессе ее распада образуется энергия, повышается выносливость мышц.
  • ВСАА - комплекс из трех незаменимых аминокислот. При достаточном количестве организм может самостоятельно синтезировать из них все остальные аминокислоты. ВСАА аминокислоты сохраняют мышечную ткань, повышают ее выносливость.
  • - это добавки, специально разработанные для борьбы с лишними жировыми отложениями. В зависимости от состава они призваны преобразовывать имеющийся в организме жир в энергию, уменьшать аппетит, стимулировать обмен веществ, выводить лишнюю воду из организма.
  • Витаминно-минеральные комплексы особенно необходимы спортсменам, поскольку тяжелые физические нагрузки расходуют большое количество витаминов и минералов. В таком случае витаминов, поступающих с пищей, оказывается недостаточно, возникает эффект называемый «тренировочное плато». Для того чтобы избежать этого необходимо включить в свой рацион питания витаминно-минеральный комплекс.

Жиросжигатели APS NUTRITION (White Lightning)

Как сделать выбор?

Основные виды добавок изучили. Теперь встает вопрос: как выбрать спортивное питание из такого многообразия? Тут все просто. Для начала определитесь с целью, ради которой вы начали заниматься спортом. Стоит учесть, что прием некоторых добавок для девушек нежелателен. Поэтому, желательно проконсультироваться со специалистами в данной области, которые помогут подобрать наиболее подходящие БАДы. Это может быть как ваш личный тренер, так и спортивный диетолог. Однако, обращаясь за консультацией, убедитесь в наличии у них нужной квалификации. Покупать добавки лучше всего в специализированных магазинах.

Какие добавки выбрать девушкам?

Прежде всего стоит отметить, что девушкам несколько сложнее избавиться от жировых отложений, нежели парням. Это связано с тем, что у представительниц прекрасного пола метаболизм протекает на порядок медленнее, чем у мужчин.

Исходя из этого, выбор спортивного питания для девушек падает на:

  • L-карнитин - аминокислоту, ускоряющую процесс сжигания жира;
  • протеин, необходимый в случае соблюдения строгой диеты или при тяжелых физических упражнениях;
  • витамины;
  • коллаген, который никоим образом не влияет на процесс похудения, он нужен для укрепления суставов и восстановления упругости кожи;
  • жиросжигатели , способствующие не только расщеплению жиров, но и подавляющие чувство голода, повышающие выносливость мышц. Наибольшей популярностью у девушек из всех перечисленных добавок пользуются именно жиросжигатели.

Среди всех видов добавок есть и такие, которые девушкам совсем ни к чему. Сюда можно отнести:

  • гейнер , содержащий быстрые углеводы и способствующий набору веса, от которого девушки чаще всего хотят избавиться;
  • креатин применяется только при занятиях силовыми видами спорта;

Креатин применяется только при занятиях силовыми видами спорта

  • анаболические формулы, стимулирующие секрецию тестостерона.

Стоит учесть, что прием добавок следует сочетать с правильным питанием и физическими упражнениями. Без этого они практически бесполезны.

Где купить добавки

Многие магазины спортивного питания продают огромное количество различных добавок. Конечно, таким магазинам стоит доверять. Но производится добавки в основном заграницей и цена у нас на них сильно накручена. Гораздо дешевле заказать добавки на американском сайте, где цены гораздо дешевле, всегда проходят акции и по нашей ссылке вы гарантировано получите дополнительную 5% скидку. Поэтому, если вы уже определились, какая добавка вам больше подойдет, то любую из этих добавок можно найти на iherb по этой ссылке .

Также, если вам понравились добавки, который указаны в статье, вы можете просто нажать на нужную ссылку и сразу попасть на iherb.

Особенности приема

Для достижения желаемых целей в спорте важен не только правильный подбор спортивного питания, но и его прием. Поэтому крайне важно знать как правильно принимать спортивное питание. В этом вопросе у каждой добавки имеются свои нюансы. Одни нужно принимать перед занятиями, другие после и так далее. Рассмотрим все по порядку.

Протеин лучше усваивается при смешивании с молоком. Если у вас непереносимость лактозы, можно смешать с водой. Пить его можно на протяжении всего дня, как с утра, так и перед сном. Дозировка рассчитывается исходя из индивидуальных потребностей человека.

Гейнер, как и протеин, смешивается с молоком или водой. Его обязательно принимать с утра и после тренировок. На ночь же употреблять эту добавку нежелательно, поскольку это может повлечь за собой рост жировых отложений.

Протеин лучше усваивается при смешивании с молоком

Креатин лучше всего принимать отдельно от всех других добавок и не совмещать с приёмом пищи. Лучше всего принимать его с виноградным соком в дозировке 5 грамм на 1 стакан.

ВСАА аминокислоты лучше всего принимать на всех этапах тренировки, то есть до нее, во время и после. Запивать можно любой жидкостью. Разовая доза в 5 грамм позволит почувствовать результат, хотя можно за раз принимать и 20 грамм.

Жиросжигатели следует принимать согласно инструкции производителя или же за полчаса до начала занятий. Запивать их лучше всего водой.

Витаминно-минеральные комплексы желательно сочетать с приемом пищи, поскольку они раздражают желудок. Дозировка указывается в инструкции по применению.

Большинство людей, занимающихся бодибилдингом или фитнесом, попросту не знает как принимать спортивное питание. Чаще всего их интересует, какое именно спортивное питание для набора мышечной массы нужно принимать и лучший (правильный) способ это сделать. Данная статья расскажет Вам, когда принимать некоторые популярные добавки и, как извлечь максимальную выгоду из них.

Как и когда правильно принимать спортивное питание

Существует 3 вида известных и проверенных добавок для набора чистой мышечной массы и силы, а именно: , и . Но какое самое лучшее время для приема этих добавок?

Протеиновый порошок

  1. Самое важное время для правильного приема протеинового порошка - сразу после тренировки 40-50 грамм. Мышцы, как губка, им необходимо мгновенное питание для восстановления и роста.
  2. Следующее по важности время приема протеина - перед 20-30 грамм. Вы будете спать около 8 часов. Это долгое время без белка.
  3. Сразу, как только проснулись, примите 20-30 грамм протеина за 30 минут до полноценного завтрака. Это поможет остановить катаболическое действие, которому Ваш организм подвергся во время ночного сна.
  4. Обязательно примите 20-30 грамм протеина за полчаса до похода в тренажерный зал. Это поможет уменьшить катаболический эффект Вашей силовой тренировки.

Выше указано лучшее время для приема белка. И это не обязательно должен быть протеиновый порошок. Если у Вас есть возможность, Вы можете получить весь необходимый белок из обычной пищи. Но протеиновая добавка лучше усваивается. Выбор за Вами! Не пропуская ни один из четырех приемов коктейля, Вы почувствуете изменения в лучшую сторону.

Как принимать Креатин

Я думаю, всем известны преимущества использования креатина. Он насыщает мышцы жидкостью, оказывая помощь в синтезе белка, что помогает улучшить восстановление между подходами и тренировками. Принимайте креатин за 30 минут вместе с соком или протеином до тренировки и сразу после нее. Такая смесь позволит создать анаболическое состояние для мышц и поможет предотвратить их распад (катаболизм).

Кроме этих двух важных моментов приема креатина, Вы можете добавить еще пару приемов в течение дня. Я рекомендую 25-30 грамм креатина в день во время загрузочной фазы (длится около пяти дней), а затем перейти на поддерживающую фазу по 10-20 грамм креатина в день, которая будет длиться около месяца.

Как принимать Глютамин

В качестве одной из самых распространенных аминокислот в мышечных клетках, глютамин помогает в восстановлении за счет укрепления иммунной системы. Поэтому необходимо обязательно принимать глютамин сразу после тренировки (10 грамм) вместе с пост-тренировочным коктейлем. Также, большинство исследований показывает, что 5 граммов глютамина перед сном существенно повышает уровни гормона роста.

Принимать вместе все эти три популярные добавки можно, но так Вам будет сложнее понять, какая из добавок работает для Вас лучше всего, а какая - пустая трата времени. У всех разный метаболизм, поэтому будьте терпеливы и дайте добавке время сделать свою работу! Используйте одну добавку на протяжении 4-6 недель и документируйте свои результаты. Со временем Вы поймете, что лучше подходит Вам для Ваших конкретных целей.

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы? Узнайте, как протеин, креатин, ВСАА и иные добавки влияют на восстановление и рост.

Даже у спортсменов серьезного уровня часто бывают случаи, когда их прогресс в тренажерном зале замедляется или останавливается. Или еще хуже – начинается регресс. Тогда нужен дополнительный толчок к росту. Помочь снова получать желаемые результаты может правильно подобранное спортивное питание.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Протеин – это основа любой схемы приема спортивного питания. очевидна: его удобно брать с собой, он легко усваивается и эффективно покрывает потребность организма в белке. Протеин приходит на помощь в те моменты, когда у вас нет времени на приготовление пищи или просто не хочется съедать очередную куриную грудку или стейк.

Протеин следует применять в определенное время в указанной дозировке (дозировка рассчитана для спортсмена весом около 90 кг):

20 г сразу после пробуждения: ваше тело испытывало голод в течение 8 или больше часов, поэтому целесообразно выпивать протеиновый коктейль, как только вы проснулись. Это выведет вас из катаболического состояния и запустит механизмы мышечного роста. С утра нам не нужны сложные углеводы или жиры, достаточно быстроусвояемого белка и немного простых углеводов. Организм скажет спасибо за приток аминокислот в кровь.

20 г перед тренировкой: в это время снова нужно поднять уровень аминокислот в крови. Прием протеина перед тренировкой обеспечит вашим мышцам приток аминокислот в течение всей тренировки, за счет чего процесс восстановления пройдет гораздо продуктивнее.

40 г после тренировки: в это время организму нужны быстроусвояемый протеин и примерно вдвое больше простых углеводов (80 г). Выпейте такой коктейль не позднее чем полчаса после тренировки. Это поднимет уровень инсулина, что будет стимулировать синтез белка за счет поступления глюкозы и аминокислот в мышечную ткань.

Креатин для роста силы

Креатин – не менее распространенная спортивная добавка. Она преобразуется в креатинфосфат в мышцах, за счет чего они снабжаются энергией во время тренировок. Также креатин способствует большему поступлению воды в мышечные клетки, что приводит к созданию анаболической среды для повышенного синтеза белка. Это лучшая добавка для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

3 5 г. перед тренировкой: это количество, принимаемое с небольшим количеством сложных углеводов и 20 граммами белка, восполнит запасы креатина в организме.

3 5 г после тренировки: в течение получаса с момента окончания тренировки примите креатин вместе с 40 г сывороточного протеина и 80 г простых углеводов. Вы получите коктейль, содержащий все необходимое для дальнейшего роста. После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества – почему бы не дать их ему? Всплеск инсулина от приема простых углеводов гарантированно направит креатин прямо в мышцы.

Полезная статья: « »

Казеин для лучшего восстановления во время сна

Казеин – медленноусвояемый белок, который будет поступать в кровоток в течение длительного времени. Сывороточный протеин используется, когда организму срочно нужен белок, казеин же нужен в других случаях: в перерывах между приемами пищи или когда у вас нет возможности поесть в течение долгого времени.

20 г после тренировки: принимайте 20 г казеина вместе с остальным спортивным питанием. Сывороточный протеин быстро усвоится, а казеин будет подпитывать мышцы аминокислотами еще долго, что приведет к лучшему восстановлению. Также он поможет оставаться сытым вплоть до следующего полноценного приема пищи.

20 г посреди ночи: так как казеин медленно усваивается, вы получите пользу, выпивая коктейль с ним посреди своего сна. Так тело получит необходимый для восстановления белок. Во время сна организм голодает и из-за этого впадает в состояние катаболизма. Прием казеина спустя примерно 3–4 часа после того, как вы легли спать, будет способствовать набору массы. Так что заводите будильник!

Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

Эффект от приема глютамина не так сильно ощутим, как от приема креатина, однако и глютамина не лишен своих плюсов. Будучи одной из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин активно участвует в восстановлении, помогая мышечным клеткам накапливать гликоген после тренировки. Также он способствует увеличению уровня гормона роста и поддерживает иммунитет. Помимо этого глютамин снижает утомляемость на тренировках, так что вы сможете дольше . Глютамин нужен и для работы пищеварительной системы: если не принимать его дополнительно в виде спортивного питания, пищеварительная система будет брать его из вашей мышечной ткани.

7–10 г сразу после пробуждения: нужно принимать вместе с небольшой порцией протеина, о чем мы писали выше. Это нужно для того, чтобы вывести организм из катаболического состояния, в котором он находился ночью.

7–10 г перед тренировкой: это позволит тренироваться дольше с высокой интенсивностью.

7–10 г после тренировки: это поможет гликогену поступать в мышцы, что введет организм в анаболическое состояние и ускорит восстановление.

7–10 г за 30–60 минут до сна: это защитит ваши мышцы от распада во время сна. Вместе с небольшой порцией катаболизма это предотвратит катаболизм.

ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

Лейцин, изолейцин и валин, входящие в состав ВСАА, используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок. Они защищают ваши набранные тяжелым трудом мышцы от распада. В остальное время : улучшают синтез белка и снижают уровень катаболического гормона кортизола.

5–10 г сразу после пробуждения: утренний прием ВСАА помогает избавиться от катаболизма после ночного голодания. Тело будет использовать ВСАА в качестве энергии, а протеин и глютамин будут подпитывать мышечную ткань.

5–10 г перед тренировкой: это поможет снабдить организм энергией и уберечь мышечную ткань от распада. Вы запустите анаболические процессы, необходимые для роста.

5–10 г после тренировки: это увеличит синтез белка и подавит выработку катаболического гормона кортизола, который вызывает потерю мышечной массы и лимитирует влияние тестостерона на рост мышц.

Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

Аргинин конвертируется в организме в оксид азота (NO) . Это добавка со множеством полезных свойств. Аргинин увеличивает поступление крови в мышцы, так как в кровеносные сосуды попадает больше питательных веществ (аминокислот и глюкозы), а также таких гормонов, как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Также более сильное поступление воды в мышечные клетки увеличивает синтез белка, что приводит к быстрому росту мышц.

2–3 г сразу после пробуждения: в это время аргинин расширит кровеносные сосуды, что улучшит поступление других нутриентов в мышцы.

2–3 г перед тренировкой: это увеличит естественную выработку гормона роста перед тренировкой.

2–3 г за 30–60 минут до сна: это также будет способствовать увеличению уровня гормона роста.

Трибулус для увеличения уровня тестостерона

Трибулус увеличивает уровень тестостерона, производимого из холестерина. Также это повышает ваши силовые показатели на тренировках, так что его стоит применять, если вам нужен дополнительный источник энергии перед силовой тренировкой.

250–500 мг перед тренировкой: скачок уровня тестостерона перед походом в зал пойдет вам на пользу.

Полезная статья: « »

ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановления

Доказано, что ZMA (комбинация цинка, магнезия и витамина В 6 ) приводит к увеличению выработки инсулиноподобного фактора роста и тестостерона. Цинк улучшает восстановление, а магний успокаивает нервную систему, так что организму проще расслабиться. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.

30–60 минут до сна: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В 6 .

Витамины и антиоксиданты для улучшения здоровья

Антиоксиданты помогают организму избавляться от свободных радикалов, которые образуются в стрессовые периоды, например после силовых тренировок. Следует , чтобы справляться со стрессом и поддерживать организм в состоянии анаболизма.

500 мг витамина С вместе с приемом пищи после тренировки: витамин С помогает сохранить здоровье суставов и поддерживает иммунную функцию.

150–300 мг витамина Е вместе с приемом пищи после тренировки: витамин Е снижает повреждения мышечных клеток и улучшает восстановление. Этот антиоксидант также важен для состояния кожи, ногтей и волос.

График приема спортивного питания

Время суток

Продукты спортивного питания

Сразу после пробуждения

20 г сывороточного протеина

2–3 г аргинина

7–10 г глютамина

5–10 г ВСАА

Полдень

Протеиновый коктейль из 20 г сывороточного протеина и 20 г казеина

Перед тренировкой

20 г сывороточного протеина

2–3 г аргинина

7–10 г глютамина

3–5 г креатина

5–10 г ВСАА

250–500 мг трибулуса

После тренировки

40–80 г простых углеводов

20 г сывороточного протеина

20 г казеина

2–3 г аргинина

7–10 г глютамина

3–5 г креатина

5–10 г ВСАА

Вместе с ужином

500 мг витамина С

150–300 мг витамина Е

За 30–60 минут до сна

20 г казеина

2–3 г аргинина

7–10 г глютамина

ZMA (30 мг цинка, 450 мг магния, 11 мг витамина В6)

Посреди ночи

20–30 г казеина

Теперь вы знаете, как и когда нужно принимать спортивное питание. Однако если вы пока новичок, начните с приема сывороточного протеина и затем постепенно покупайте другие спортивные добавки. Так вы поймете, что лучше работает на вас. Все мы разные, и выбор спортивного питания – дело субъективное. Придерживайтесь правильного питания, так как без грамотной диеты от добавок пользы не будет. Получайте сложные углеводы из картофеля, макарон из твердых сортов пшеницы, риса и овсянки, а белок – из нежирной говядины, индейки, курицы, яиц и рыбы. Так вы быстро достигните желаемого результата.

Крайне важно питание, ведь мышцы строятся именно благодаря поступающим в организм элементам. А если есть цель в короткие сроки набрать мышечную массу, то тут тем более важно подобрать подходящий набор спортивного питания для набора мышечной массы.

Существует основной набор спортивного питания для набора мышечной массы, который должен знать каждый спортсмен:

  • BCAA.
  • Мультивитамины.
  • Омега-3.
  • Глутамин.

Эти вещества не только помогают развивать мышцы, но и поддерживают здоровье в целом.

Для набора мышечной массы недостаточно обычных продуктов, в любом случае придется обратиться за помощью к спортивным добавкам. Кроме того, что нужно усердно тренироваться, также важно и поддерживать избыток калорий. Все бодибилдеры принимают комплекс спортивного в который входят несколько основных добавок.

Сывороточный протеин

Это одна из основных составляющих, которая входит в спортивный Эта добавка имеет сложный состав, который может быть совершенно разным, но в него входит множество важных элементов и аминокислот. Протеины - важная часть, которая входит в любое

Гейнер

Если вы никак не можете набирать требуемое количество калорий, то на помощь придет гейнер, который также является важной составляющей, которая должна входить в набор спортивного питания для набора мышечной массы, ведь большое количество белка - залог роста мышц. Но при выборе гейнера нужно отдельное внимание уделять составу. Важно проследить, чтобы углеводов в нем не было слишком много, отдавая предпочтение белку.

BCAA

Это комплекс из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они крайне важны для организма, но он их самостоятельно не синтезирует. BCAA стимулирует выработку инсулина, что помогает питать мышцы. Кроме этого эти три аминокислоты препятствуют расщеплению белка и разрушению мышц.

Предтренировочные комплексы

Зачастую тренировки изрядно выматывают организм, сил совсем не остается. Справиться с этим и прибавить сил и энергии во время тренировки поможет употребление симуляторов, в составе которых есть кофеин или геранамин. Если нужна дополнительная энергия, то смело можно добавлять в свой набор спортивного питания для набора мышечной массы предтренировочные комплексы.

Креатин

Увеличивает силу и стимулирует рост объемов. На сегодняшний день на рынке представлено огромное количество разновидностей креатина, но самый распространенным остается моногидрат.

Омега-3

Этот компонент содержится в жирных сортах рыбы, но даже этого иногда бывает недостаточно спортсмену и поэтому приходится прибегать к добавкам. Лучший выбор - это рыбий жир. Омега-3 улучшает кровообращение, что ускоряет доставку важных веществ к мышцам. Но на этом его польза не заканчивается, также он ускоряет метаболизм, что помогает избавиться от жира, и полезен для сердечно-сосудистой системы.

Мультивитамины

Они практически не влияют на но, несмотря на это, важны не меньше. Гонясь за набором массы, принимая различные добавки, спортсмен начинает забывать про какие-то важные витамины, без которых в организме наступит хаос. Даже если есть фрукты и овощи в огромных количествах, каких-то витаминов может все-таки не хватать.

Глутамин

Эта аминокислота содержится в мышцах больше всех. Хоть организм и сам способен ее вырабатывать, дополнительный прием не помешает. Глутамин помогает восстановиться, так что лучше всего его принимать после тренировок и на ночь. Глутамин следует включить в свое спортивное питание, для быстрого набора мышечной массы он просто необходим.

Ошибки

  1. Завтрак, состоящий только из белка. То, что с утра есть еду, насыщенную углеводами неправильно - это правда, так как пока мы спим, уровень сахара в крови понижается и все углеводы, потребленные после пробуждения, пойдут прямиком в живот. Каждый человек, имеющий цель набрать мышечную массу, должен плотно завтракать. Первым делом, как только проснулись, лучше всего выпить протеиновый коктейль, но не простой, а высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка. Это важно, потому что обычная сыворотка будет усваиваться продолжительное время, а этот около 15 минут. В это время можно поделать какие-то свои дела, например, принять душ. Спустя это время появится аппетит, ведь белок уже успеет усвоиться, метаболизм ускорится, и организм начнет просить новую порцию еды. Придя на кухню, можно приготовить омлет, овсянку, блинчики, творог. Если есть желание, то можно съесть сразу несколько разных блюд. В утреннем рационе важно наличие как белка, так и углеводом, так что их должно быть поровну. Главное - досыта наесться. В качестве напитка рекомендуется выпить чашку зелёного чая. И, конечно же, нельзя забывать про витамины и рыбий жир!
  2. Большое количество углеводов сразу после тренировки. Часто можно услышать советы про то, что после тренировки нужно в обязательном порядке употреблять легкоусваиваемые углеводы, но это неправильно. Таким образом, аппетит лишь уйдет на ближайшие 2 часа, не дав съесть пищу, которая действительно важна для роста мышц. хороши лишь в том случае, если целью является повышение силы и выносливости, а не набор массы. А если вы стремитесь к последнему, то ваш выбор должен останавливаться на белке.
  3. Отказ от протеиновых коктейлей. Некоторые не включай в набор для спортивного питания для набора мышечной массы белок, ограничиваясь гейнерами, считая, что лишь сочетание углеводов и белков даст желаемый эффект, а сам по себе белок нет. Здесь работает одно самое простое правило: для роста мышц важен белок, так что первым делом стоит акцентировать свое внимание на нем. Людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями в спортивном зале и стремятся набрать массу, рекомендуется употреблять белок в расчете 2-3 грамма на килограмм веса. Также, важно не пытаться набрать вес на постоянной основе, а усиленно питаться пару неделю, стараясь достичь максимального результата, а потом дать организму отдохнуть от постоянно прибывающих калорий. Для набора массы белков из обычных продуктов недостаточно, так что без помощи протеиновых коктейлей никуда. Лучше всего до и после тренировки выпивать сывороточный протеин, а перед сном медленный протеин. Какое спортивное питание для набора мышечной массы может обойтись без протеиновых коктейде? Никакое.
  4. Недооценивание BCAA и глутамина. BCAA - это комплекс из трех аминокислот, которые крайне важны: изолейцин, лейцин и валин. Их считают чуть ли не самым важным составляющим построения мышц. Важность приема этих аминокислот заключается еще и в том, что организм не способен самостоятельно их синтезировать, так что поступают они только с пищей. BCAA выпускается кроме капсульной формы, также и в порошковой, что облегчает прием, так как порошок без вкуса и запаха, его можно добавить как в свой шейкер, так и в пищу. Эти аминокислоты рекомендуется употреблять во время тренировки, а именно разбить употребление на 3 раза: перед, во время и после.
  5. Но и одних аминокислот из BCAA недостаточно для активного роста мышц. Организму требуется еще больше аминокислот, чем предыдущие три. Благодаря им он сможет и вырабатывать гормоны. И тут на помощь приходят порошковые аминокислоты. Они и усваиваются быстрее, и на вкус приятнее таблетированных. Употреблять их лучше всего сразу после приема пищи.
  6. Некоторые ошибочно считают, что вода являются преградой естественным процессам пищеварения. Это не так, а кроме того, она является еще и необходимой. Вода - двигатель анаболических процессов в организме, которые способствуют росту мышц.

Спортивное питание для набора сухой мышечной массы

Сушка - это достаточно распространенный термин среди бодибилдеров. Им обозначают правильное спортивное питание для набора мышечной массы, которое предназначено для максимального устранения жировой прослойки, что сделает тело подтянутым, а мышцы станут более явными. Здесь все логично, во время сушки человек стремится потерять лишнюю воду.

Как всем известно, организм берет энергию в первую очередь из углеводов. Глюкоза задерживается в организме в виде гликогена, и в том случае если потреблять слишком большое количество углеводов, то гликоген начнет превращаться в жир. Так что чтобы сделать тело подтянутым, необходимо использовать этот гликоген и жир, для чего исключить из питания углеводы, и организм начнет самостоятельно брать углеводы из запасов. Хоть на первый взгляд этот вид так называемой диеты кажется действенным, он может быть опасным. Так что подобными вещами занимаются чаще всего опытные спортсмены. Нельзя подобрать лучшее спортивное питание для набора мышечной массы подходящее всем, ведь это очень индивидуально.

Чаще всего бодибилдеры прибегают к сушке перед соревнованиями. Есть 4 продукта, которые можно потреблять в неограниченном количестве: яичный белок, куриная грудка без кожи и жира желательно приготовленная на пару, рыба, филе кальмара. Но в питании, хоть и в очень маленьком количестве, но должны присутствовать углеводы в виде зелени, огурцов, капусты, гречневой каши. Для обычного человека, стремящегося похудеть, сушка вовсе не самый подходящий вариант. В этом случае будет достаточным придерживаться нескольких элементарных правил.

Правила правильного питания

  1. Не стоит изнурять свой организм изнуряющими диетами. Куда лучше знать и потреблять то, что полезно и исключить вредные продукты.
  2. Что лучше всего себе запретить, так это мучные изделия и сахар.
  3. Майонез, чипсы, колбасу, мороженое заменить на овощи, грибы, творог, кефир, сыр.
  4. Полный отказ от жиров может стать крайне опасным для организма, так как испортится метаболизм, состояние кожи, волос, ногтей.
  5. Завтрак - самый главный прием пищи за весь день.
  6. Не наедаться перед сном. Если получилось так, что покушать вы успеваете совсем поздно, то лучше всего перекусить чем-то из фруктов и кефиром.
  7. Есть лучше всего часто, но небольшими порциями.

Домашнее спортивное питание для набора мышечной массы также возможно. Можно и самому готовить белковые коктейли и быть уверенным в их составе. Все, что нужно - это блендер и необходимые ингредиенты.

  1. Первый белково-углеводный коктейль можно сделать из сочетания молока, 1 банана и 1 столовой ложки меда.
  2. Также можно приготовить из 100 г творога + молоко + банан.
  3. Еще один вариант - это молоко, яичный белок, банан и столовая ложка сахара.

Это далеко не все варианты коктейлей. Взяв за основу эти ингредиенты и добавляя к ним разные фрукты и орехи можно сделать протеиновый коктейль, который будет ничем не хуже купленного, а кроме того, в магазинных смесях могут присутствовать какие-то вредные вещества, а в составе приготовленного самостоятельно напитка вы будете уверены.

Набор массы

Практически каждый человек, занимающийся спортом, задается вопросом: «Нужно ли вообще принимать спортивные питание и какое именно». Цели, конечно, у всех разные, но ответ будет очевидным — да, нужно! И не просто нужно, а необходимо, ведь расход ресурсов организма огромный при занятии спортом, особенно силовым, а восполнение их правильным, многоразовым питанием порой недостаточно.

Речь пойдет о наборе «сухой» мышечной массы. С одной стороны, некорректно так выражаться, так как при росте массы растет и жировая прослойка, этого не избежать, с другой, скорректировав питание и употребляя правильные добавки, можно минимизировать «залив» водой Ваших мышц, а также максимально предотвратить спад силовых показателей и объема мышц при сушке/похудении к лету/соревнованиям в будущем. Ну и, конечно, есть немалое количество людей, которых интересует качество мускулатуры, их сепарация и твердость.

Существует огромное количество спортивных добавок — как полезных, так и не очень. При виде их глаза разбегаются, а от изобилия информации мозг болит. Сразу хочется купить ВСЁ, ведь везде пишут, что это — необходимая добавка. Но все же, существует некий стандарт, который необходим как для новичков, так и для опытных спортсменов, а также не менее полезные дополнительные препараты, которые я опишу в конце статьи.

Прежде чем мы приступим к описанию, хочется отметить, что рост мышечной массы (а так же процесс похудения, к слову) происходит во время отдыха, или, если выразиться более профессиональнее — восстановления.

Важно запомнить вот что — рост мышечной массы — это гипертрофия миофибрилл, которые зависят от таких аспектов, как:

1. Уровня ионов водорода в крови;

2. Уровня свободного креатина в крови;

3. Аминокислотного уровня в крови;

4. Гормонов;

Три первых пункта — питание и восстановление. Гормоны же — стресс, то есть, ваши тренировки и экзогенные добавки — натуральные и синтетические.

ПИТАНИЕ — правильный, многоразовый режим приема пищи и спортивных добавок, от чего зависит уже ваше качественное ВОССТАНОВЛЕНИЕ после СТРЕССА на организм, то есть, тренировки, от которой, в свою очередь, повышается выработка ГОРМОНОВ, которые Вы можете безусловно повысить с помощью гормональных добавок, а те, в свою очередь, снова же зависят от ПИТАНИЯ, ВОССТАНОВЛЕНИЯ и СТРЕССА. И так, по кругу. Без одного не будет другого.

Итак, условно стандартный комплект на грамотный набор массы можно разделить на:

1. Качественное восстановление;

2. Тренировочный процесс;

3. Гормональные добавки: натуральные и экзогенные;

4. Дополнительные добавки, ускоряющие не только восстановление, но и улучшающие качество жизни в наше время.



Качественное восстановление

Еще раз, восстановление — залог успеха. Сюда относятся:

1. BCAA — одна из важных добавок для восстановления и роста мышечной массы. Способ употребления — до тренировки/во время/после. В дни отдыха — утром или в течение дня.

Мышцам крайне необходимы три главные составляющие в этой добавке — Изолейцин/Лейцин/Валин. В порядке важности, между прочим, поэтому Изолейцина должно быть больше остальных двух аминокислот.

Стоит запомнить, что эффективность BCAA – от 20-30 грамм и выше! Поэтому на них идет самый большой финансовый расход.

2. Аминокислоты. Почему-то их часто обходят стороной, но я считаю их прием во время тренировки куда более эффективным способом, нежели просто выпить посередине тренировки BCAA. Во-первых, употребляя их глотками на протяжении всей тренировки, вы поддерживаете аминокислотный и электролитный уровни в крови, не сводя их на ноль, что приводит к более интенсивным тренировкам, меньшому падению силы и большей отдачей. Во-вторых, это не плохой способ сэкономить на расходе BCAA.

3. Витамины и минералы — то, чего вам будет не хватать на строгой диете, зимой и особенно, после стресса на организм. В наше время витамины необходимы, в спорте и подавно, их расход огромен, а пополнить витаминный баланс не так-то и просто.
  Принимать, обычно, следует по инструкции, указанной на упаковке. Если увеличить дозировку, страшного ничего не произойдет, получить витаминоз, наверно, возможно, если только выпить за раз всю банку.

4. Протеин — самая популярная, но не на столько значимая добавка. Он не заменяет вам полноценный прием пищи, а лишь дополняет, не более того! Необходимое количество белка надо стараться добирать правильным питанием. Если Вы ну никак не набираете нужное количество грамм белка, то протеин — неплохой способ исправить это положение. Что интересно, в кулинарии его использовать — одно удовольствие — и вкусно, и полезно, и питание получается белково-насыщенным.

Можно так же использовать его после тренировки и утром, на голодный желудок. Снова же, экономия на расходе BCAA и финансов.

Покупать стоит изолят или гидролизат — это самые очищенные формы белка. Ну или сывыроточный. Для готовки использовать лучше всего казеин.

5. Глютамин - условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для роста мышц и поддержки имунной системы.



Тренировочный процесс

В этом пункте стоит обратить внимание на две незаменимые добавки - креатин и глютамин, остальные же я не отнесу к необходимым, но интенсивность, драйв, выносливость и концентрацию они увеличат многократно.

1. Креатин — доступный и важный компонент как на наборе, так и на сушке, так как он увеличивает объем клеток в мышцах, что делает их твердыми и выносливыми. Растут силовые показатели, и, конечно же, объемы. Принимать надо от 10 до 20 грамм каждый день утром/перед тренировкой/после, в дни отдыха — утром/днем. Особых противопоказаний в приеме нет. Принимать можно как курсами, так и без.

Самая популярная и проверенная годами форма креатина — моногидрат.

2. Глютамин.

3. Предтренировочный комплекс — на данный момент является одной из самых популярных добавок за счет своих моментальных эффектов. Повышенная выносливость, сила, концентрация. Упадок сил или нет настроения и драйва? Они избавят вас от этой напасти, а со временем увеличат силовые показатели.

Правильный прием предтренировочных комплексов мы уже описывали, если коротко — желательно в наборе иметь 3-4 комплекса и чередовать их, дабы избежать адаптации ЦНС.

Помните, каждый организм реагирует по-разному на прием комплексов. Бывает, что от одних не чувствуется ничего, от других же, плохо. Дрожь, головная боль, агрессия, холод — частые побочные эффекты. Нужно искать именно свой предтреник, под каждую тренировку, а также время от времени полностью отдыхать от них.

4. Добавки для пампа. Принимать их можно без опаски. Прекрасно закачивают мышцы кровью, увеличивая их максимально в объеме во время тренировки. Отличный пампинг и никаких побочных эффектов.



Гормональные добавки: натуральные и синтетические

Придерживаясь рекомендаций, описанных выше, эффективность приема спортивного питания гарантирована. Тело строиться годами, быстрых результатов не бывает, запаситесь терпением и мотивацией, тренируйте собственную дисциплину.

А вот если вы желаете многократно ускорить мышечный рост и улучшить свои показатели по всем показателям – сила, объем и сепарация мышц, твердость – в питание вступают гормональные добавки.

Натуральные – это бустеры тестостерона и гормона роста, которые естественным путем увеличивают их выработку. Никакого нарушения гормонального фона, влияния на печень или других органов – абсолютная безопасность. Принимать можно курсами, или без отдыха, по указанным инструкциями на этикетках.

Синтетические – здесь уже подразумеваются экзогенные гормоны, то есть, поступающие извне, а не увеличивая выработку естественным путем. Разделить их можно на: прогормоны и дизайнерские стероиды (ДС).

Они показывают отличные результаты, их побочные эффекты почти сведены к нулю, а «откат» после курса минимизирован. Что самое главное – они легальны и практически отсутствуют подделки, да и проверить их подлинность не составит труда.

Единственное, что важно запомнить – действия прогормонов и ДС проявляются в начале, или конце 3-й недели, поэтому эффективный их курс начинается от 2-3-х месяцев.



Дополнительные добавки

Полная база правильного приема спортивного питания описана, и вроде бы, что нужно еще? А попробовать и подобрать под свои нужды, есть чего.

Многих, наверно, беспокоит бессонница, или Вы часто ворочаетесь во сне, не дав как следует организму провалиться в глубокую фазу сна, что влечет за собой разбитость на следующее утро, вялость, усталость, некачественное восстановление.

- Для таких случаев придумали предсонник – добавку, которая не просто позволит Вам расслабиться после тяжелого дня и заснуть за минуту, но и поможет увеличить выработку гормона роста, повысив шансы на отличное восстановление и мышечный рост.

- Анаболические активаторы – негормональные добавки, способные удвоить или даже утроить ваши результаты! Применяются просто так, на курсе, «мосте», или ПКТ. По сути, универсальные добавки. Одной из таких добавок является Laxogenin (5-alpha-hydroxy-laxogenin) – абсолютно безвреден и нетоксичен, подходит девушкам.

Его достоинства поражают: увеличивает синтез белка на 200%, сжигает жировую прослойку, увеличивает силовые показатели, гасит кортизол и разгоняет метаболизм.

Поистине, шикарная дополнительная добавка к основному питанию.

Существуют так же ноотропики, релаксанты, сексуальные стимуляторы и другие интересные добавки.



Итоги

Теперь вкратце, по степени важности, в столбик оформим прием спортивного питания:

1. Качественное восстановление:

- BCAA;

- Аминокислоты;

- Витамины и минералы;

- Протеин;

2. Тренировочный процесс:

- Креатин;

- Предтренировочный комплекс;

- Пампилка;

3. Негормональные/гормональные добавки:

- Бустеры тестостерона и гормона роста;

- Прогормоны и ДС;

4. Дополнительные добавки:

- Предсонник;

- Анаболический активатор;

- Ноотропик;

Каждый волен сам выбрать то, что ему нужно, опираясь на свой бюджет и цели. Напишу еще стандартные, правильные схемы приема спортивного питания, исходя из бюджета, от самого дешевого варианта:

1. BCAA + Протеин + Креатин + Глютамин;

2. BCAA + Протеин + Предтренировочный комплекс;

3. BCAA + Протеин + Креатин + Глютамин + Предтренировочный комплекс;

4. BCAA + Аминокислоты + Креатин + Глютамин + Предтренировочный комплекс;

5. BCAA + Аминокислоты + Креатин + Глютамин + Предтренировочный комплекс + Бустер Тестостерона;

6. BCAA + Аминокислоты + Креатин + Предтренировочный комплекс + Прогормон/ДС + ПКТ;

7.  BCAA + Аминокислоты + Креатин + Глютамин + Предтренировочный комплекс + Прогормон/ДС + ПКТ + Предсонник.

Вариантов, на самом деле, много, но тенденция прослеживается – BCAA стоят на первом месте, после чего идут креатин, дополнительный источник аминокислот, глютамин и предтренировочный комплекс.

Николай Урюпин, Dom Ambala (c)

Основы и правила приема спортивного питания

Так, одной из важнейших составляющих питания для спортсменов являются белки. Именно благодаря им и совершается процесс мышечного роста. В первую очередь следует употреблять белки животного происхождения. Он содержится как в мясных, так и в молочных продуктах.

Важная деталь – при составлении рациона необходимо рассчитывать, что соотношение количества белков на один килограмм веса должно равняться двум-трем граммам. Так, при весе 90 килограмм, ежедневная норма белка должна составить 180 - 270 грамм. Целесообразно разбить это количество на пять-шесть приемов пищи. Дело в том, что за один раз может усвоиться не больше 40 граммов белка.

Неисчерпаемым источником энергии являются углеводы. Они обеспечивают силу и выносливость на тренировке, и рост мышечного каркаса. Для достижения максимального эффекта необходимо комбинировать продукты, содержащие белки и углеводы. При недостатке в человеческом организме углеводов, он принимается сжигать жировые клетки, а за неимением их – мышечную ткань. Поэтому дефицит углеводов и качалка – понятия не совместимые.

Еще одной составляющей правильного спортивного питания являются калории. Растущие мышцы нуждаются именно в них – в кирпичиках для построения мышечного каркаса. Так, для того чтобы вес сдвинулся с мертвой точки и произошла прибавка мышечной массы, необходимо увеличить дневную норму потребления на 100 грамм углеводов.

Как ни странно, жиры тоже играют очень важную функцию. Именно посредством жиров вырабатывается важный гормон – тестостерон. В отсутствие его может снизиться или пропасть половое влечение – это может быть вызвано нехваткой жиров в организме. Так, для нормального функционирования, массовая доля жиров в ежедневном рационе спортсмена должна быть не меньше 15 % всего суточного меню. Можно налегать на рыбий и растительные жиры. Особенно полезно будет добавлять в рацион блюда из морской рыбы жирных сортов.
При употреблении одних лишь порошковых добавок и витаминных комплексов вряд ли произойдет рост мышечной массы. Нельзя забывать о живой, натуральной пище. Мышечный рост прекращается при соблюдении диеты, с ограниченным употреблением фруктов и овощей. Так, ежедневно в меню необходимо включать не менее трех порций фруктов и столько же овощей. Можно комбинировать белковые коктейли с фруктами.

На заметку:

Также диетологи рекомендуют основное количество углеводов принимать непосредственно перед тренировкой. И упор стоит делать на медленных углеводах, которые усваиваются с небольшой скоростью.

А вот по окончанию тренировки лучше зарядить организм быстрыми углеводами, способными катализировать в организме выделение инсулина. Например, употребляя после занятий изюм или мед можно привести организм в норму и дать ему дополнительный заряд энергии.

Не стоит забывать о системе дробного питания. Лучше всего стараться не упускать возможность питаться как можно чаще. Так можно избежать тяжести в желудке и повышенной сонливости.

Во время проведения интенсивных силовых тренировок происходит выделение свободных радикалов, способных катализировать разрушение мышц. Для поддержания организма в нормальной форме и защиты от воздействия свободных радикалов являются антиоксиданты. Многие спортивные физиологи рекомендуют употреблять с едой как можно больше витамина С и Е.

Правила спортивного питания.

Не смотря на употребление живой и здоровой пищи, организму необходимо немного помочь. Для того, чтобы ускорить процесс мышечного роста необходимо снабдить организм креатином и глютамином. Они помогут сократить восстановительный период между тренировками и укрепят иммунитет.

Одно из важных моментов спортивного питания – необходимо периодически взвешиваться и регулярно следить за процессом набора массы, чтобы своевременно его корректировать. Так, если прибавка в весе составляет от двухсот до пятисот грамм в семь дней – значит, рацион подобран правильно и организм получает достаточное количество углеводов. Соответственно, при задержке мышечного роста это количество нужно увеличить. В крайнем случае можно прибегнуть к гейнерам, представляющим собой концентрацию белков и углеводов.

Важно регулярно принимать достаточное количество воды – не менее полтора литра в день. При недостатке происходит процесс обезвоживания, что может повлечь за собой снижение роста мышц.

Кладезем животных белков является нежирная говядина. Ко всему прочему она содержит большое количество аминокислот, витаминов и минералов. Вышеперечисленные вещества способны ускорять рост мышц и синтезировать красные кровяные тельца.

Насчет питания перед сном существует много мифов и легенд. Так, многие специалисты утверждают, что есть вообще на ночь нельзя во избежание ожирения. Это не совсем правда – главное, контролировать количество съеденных калорий и не переступать допустимые границы. Важно, чтобы пища, съеденная вечером, была в основном белковой. Естественно, в расчет не берутся белки мучных изделий – макарон и хлеба, лучше если это будут отварные яйца или натуральный творог.

Таким образом, для здорового питания спортсменам необходимо учитывать несколько простых правил – рассчитывать в ежедневном рационе количество белков, жиров и углеводов, акцентируя внимание на последних, стараться делить суточный рацион на как можно меньшие порции и употреблять оптимальное количество воды. Также важно снабжать организм поливитаминами и минералами. Придерживаясь вышеназванных правил можно быстро и сравнительно легко добиться положительных результатов. Если пища бедна на какие-либо элементы, важные для правильного рациона – в него необходимо добавлять гейнеры либо протеины.

Материал предоставлен с источника http://lady.qip.ru/

Правильный прием спортивного питания | Спорт питание

Без сомнения, спортивное питание является важной составляющей для достижения желаемого телосложения и достижение поставленных результатов. И для большинства из вас, это означает, что бы  получить больше силы и выносливости при построении мышечной массы и сжечь столько жира, сколько  это возможно. Но даже если вы знаете правильные добавки и как принимать, если вы не будете принимать их в нужное время, их преимущества будут ограничены.
Как говорят, "Время решает все", и это одно из главных условий при приеме спортивного питания. В самом деле, исследования подтверждают, что те, кто принимает сыворотку и креатин до и после тренировки,  достигают значительно больших результатов, чем те, кто принимает их в другое время. Это лишь один из примеров науки, поддерживаемых правду о правильном времени приема спортивного питания . Мы поможем вам получить максимальную отдачу от затраченных средств, и расскажем Вам когда и сколько необходимо принимать спортивные добавки.

Просыпаться
Сразу после пробуждения

Сывороточный протеин→ 20гр
ВСАА или чистый лейцин → 5гр
Кофеин (для тех кому нужна энергия) →200мг
Когда вы просыпаетесь, ваше тело, по сути, постилось в течение последних 6-9 часов и начался поворот к мышцам за топливом, так что необходимо остановить этот процесс как можно скорее. Есть яйца или другие источники  пищевых белков, таких как курица или молочные продукты, но они  слишком долго перевариваются и не остановят атаку на ваши мышцы. Единственное, что будет работать, это прием сывороточного протеина, так как сыворотка является самой быстро усваиваемой формой белка, и менее чем за 20 минут, ее аминокислоты начинают  достигать ваших мышц. Добавление некоторых дополнительных разветвленных аминокислот (ВСАА) в дальнейшем помогут остановить катаболизм (разрушение мышц) и включит  синтеза мышечного белка.

Кроме того, считается, что желательно принимать еще и фрукты. На протяжении всей ночи, ваша печень использует свои запасы гликогена (форма хранения глюкозы), по окончании которого, происходит сигнализация организму использовать аминокислоты из мышц на топливо. Небольшое количество глюкозы   не вызывает резкий скачок глюкозы в крови, этого вполне достаточно чтобы поднять немного инсулин, что также помогает сигнализировать телу, чтобы остановить разрушение мышц.
Если вы хотите начать свой день с чашки кофе, чтобы дать вам толчок, рассмотрите вопрос о принятии таблетки кофеина вместо этого. Недавнее исследование показали, что кофе с кофеином сохраняет высокие уровни мышечного истощения гормона кортизола, в первой половине дня. У субъектов исследования при приеме питьевого кофе без кофеина был  немного выше уровень кортизола, чем те, у тех кто принимал чистую питьевую воду, вероятно, из-за других химических веществ, присутствующих в кофе. Кофеин таблетки дадут вам именно то, что вам нужно: толчок, чтобы разбудить вас и увеличить сжигание жира, не затрагивая кортизол.
 
Завтрак
От 30 до 60 минут после пробуждения

Мультивитаминны  → 1 доза
В комплекс 100 → 1 доза
Витамин C → 1000 мг
Витамин D  → 1000-3000 МЕ
Витамин Е  → 400-800 МЕ
Кальций  → 500-600мг
Рыбий жир  → 2-3гр
Через 30-60 минут после пробуждения, пришло время, чтобы поесть снова, только на этот раз используйте такие продукты как яйца и овсянка. Это также хорошее время, чтобы получить  хорошую дозу некоторых других важных микроэлементов, которые лучше всасываются при приеме с пищей. Первым в вашем списке это поливитамины и минеральный комплекс. Конечно, профессиональные спортсмены нуждаются в более определенных витаминах и минералах, кроме обычных  мультивитаминов, необходимо добавить витамины B комплекса, витамин C, D, и Е, а также кальция. Вам также понадобится рыбий жир, который имеет длинный список преимуществ, включая улучшения сердечно сосудистой системы, головного мозга и здоровья суставов, а также улучшения восстановления мышц и помогает способствовать потере жира.


Полдник
От 60 до 90 минут после завтрака

Экстракт зеленого чая  → 500-1000 мг
(Стандартизованный по крайней мере, 30% EGCG)
Между завтраком и обедом можно  принять дозу экстракта зеленого чая. Зеленый чай, как и рыбий жир, является не чем иным как чудо добавкой. Он содержит полифенолы, в частности EGCG, которые не только увеличивает сжигание жира, но также улучшает  восстановление. Питье зеленого чая, однако, не принесет максимальный эффект. Исследования показывают, что полифенолы из напитка зеленого чая, не поглощаются так же легко, как добавки экстракта зеленого чая.

 

Обед
Рыбий жир  → 2-3гр
Большинство из нас обедают на работе. И это тяжело придерживаться плана приема спортивных добавок, Вы никогда не знаете будет ли обед в вашем любимом местном ресторане, во время встречи, или на вашем столе. Принимайтт  рыбий жир в течение 30 минут до или после еды так же хорошо, как принимать его во время еды.

 

Перед тренировкой № 1
60 минут до тренировки
Экстракт зеленого чая  → 500-1000 мг
(Стандартизованный по крайней мере, 30% EGCG)
Перед тренировкой / NO Booster → 1 доза
Если вы хотите увеличить вашу выносливость, силу, и сжигание жира во время тренировки, Вам лучше всего принимать перед тренировкой добавки в течение часа перед тренировкой. Это прекрасное время, чтобы дать вам импульс для интенсивной тренировки. Доза зеленого чая будет способствовать дальнейшему укреплению сжиганию жира и выносливости, а также помощь восстановлению мышц после тренировки.
Если вы действительно серьезно относитесь к интенсивности тренировок, рассмотрите вопрос о принятии предтренировочного комплекса или оксида азота (NO). Повышение уровня NO как было доказано в клинических исследованиях повышает выносливость и силы во время тренировок, а также оказывают помощь росту мышц и сжиганию жира. Многие NO-повышающих продукты обеспечивают кофеина, а также, убив двух зайцев одним выстрелом.

Перед тренировкой № 2
15 до 30 минут до тренировки
Сывороточный протеин  → 20гр
ВСАА  → 5гр
Креатин → 2-5гр
Бета-аланин → 2-3гр
Ближе к тренировке, в течение 15-30 минут, подумайте о заправке вашего тела. Хотя большинство людей думают что это углеводы, когда они слышат термин топливо, ваша первая мысль должна быть сывороточный протеин. Ваши мышцы используют аминокислоты для топлива во время интенсивных тренировок, и, если вы не обеспечите ваш организм   быстрым источником аминокислот (сыворотка), он примет их от ваших мышц. Сыворотка также будет помогать восстановлению мышц и росту во время тренировки. Вы спросите как это во время тренировки мышцы могут восстанавливаться? Ну, вы обычно во время тренировки, тренируется  более чем одна группа мышц например, грудь, трицепс. Когда вы тренируете  трицепсы, грудь уже находится в режиме восстановления, и вы не должны ждать до конца тренировки, чтобы дать ей аминокислоты. Вы также можете добавить ВСАА. Эти аминокислоты являются наиболее важными, когда речь идет о разжигании мышц во время тренировок. Они также обманут  ваш мозг в притуплении усталости, так что вы сможете быть сильнее и  выносливей. Есть креатин, это еще один важный источник топлива для работающих мышц. Наконец, если вы хотите в дальнейшем повысить энергию, выносливость и силу, а также помочь росту мышц и сжиганию жира, добавьте бета-аланин.

 

После тренировки
В течение 45 минут после тренировки

Сывороточный протеин → 20гр
Казеин  → 10-20г
ВСАА  → 5гр
Креатин  → 2-5гр
Бета-аланин  → 2-3гр
Быстрые углеводы  → 30-60гр
После тренировки, у вас есть 45-минутное окно, для заправки мышц. Питательным веществам здесь нужно работать очень быстро, поэтому пить сывороточный протеин является лучшим выбором. Кроме того, необходимы аминокислоты с  разветвленными цепями, чтобы убедиться, что развернут синтез мышечных белков, а также необходим креатина и бета-аланин, чтобы пополнить ваши мышцы к следующей тренировке. Бета-аланин  снижает уровень молочной кислоты, что ускоряет мышечное восстановление.
После тренировки, вы должны также добавить казеин. Это очень-медленно  перевариваемый белок продолжает синтез белка, который происходит в течение многих часов после тренировки для повышения  результатов.
Во время тренировки, вы сожгли много вашего мышечного гликогена, так что вы также должны получить углеводы. Все продукты, что с фруктозой не попадают в мышцы достаточно быстро, поэтому старайтесь избегать продуктов с фруктозой, таких как фрукты или столовый сахар (сахароза). Сложные углеводы будут идальные в данном случае, хороший выбор порошок декстрозы (который является по существу глюкозой) или Vitargo, разветвленные цепочки молекул глюкозы, которая достигает мышц  быстрее, чем сахар. Другие хорошие варианты карбонат  белого хлеба и белого картофеля, которые являются чистым крахмалом (цепи глюкозы).

 

Ужин
Витамин C  → 1000 мг
Кальций  → 500-600мг
Витамин D  → 1000-3000 МЕ
Принимать если вы опытный или профессиональный спортсмен. Исследования показывают, что спортсмены теряют много питательных микроэлементов путем во время тренировки, поэтому необходимо принять витамин С, кальций, витамин D-с ужином.

 

Время ложиться спать
30 минут перед сном
Казеин  → 20g
Рыбий жир → 2-3g
Мы уже обсуждали, что происходит в вашем теле, когда вы спите. Хорошей новостью является то, вы можете помочь предотвратить распад мышц, которое обычно происходит с помощью медленного переваривания белка казеина. Только убедитесь, что бы мицеллярный казеин первым в списке ингредиентов. Это самый медленный белок который вы можете получить, процесс усваивания занимает 7-8 часов, это дает постоянный поток аминокислот всю ночь напролет. Ваше тело будет использовать эти аминокислоты для топлива вместо разрушения аминокислот из ваших мышечных волокон. Кроме того, необходимо получить   окончательную дозу рыбьего жира в это время. Жир будет способствовать дальнейшему замедлению пищеварению, и омега-3 обеспечит целый ряд других преимуществ для здоровья.

 

 

Купить спортивное питание  Вы можете в интернет магазине спортивного питания FitnessLive

Прием спортивного питания в дни тренировок и дни отдыха

Среди начинающих спортсменов порой бытует ошибочное мнение, что прием спортивных добавок необходим только в те дни, когда организм затрачивает множество усилий на выполнение физических упражнений. Мол, зачем расходовать лишние средства на прием спортпита во время отдыха, когда никакой нагрузки мышцы в это время не получают? Раз особой необходимости нет, не лучше ли сэкономить на этом и деньги, и время?

Однако на самом деле полноценное спортивное питание необходимо атлетам не только в те дни, когда они активно тренируются, но и в дни отдыха от работы в спортзале. Попробуем разобраться, зачем это нужно.
    
Оказывается, мышечная ткань увеличивается вовсе не тогда, когда вы даете интенсивную нагрузку на мышцы. Во время тренировок мышцы получают множественные микротравмы в результате растяжения волокон. Затем, в послетренировочный период, эти повреждения восстанавливаются организмом, мышечная ткань обновляется и увеличивается, – именно поэтому активные занятия следует чередовать с днями отдыха.
    
Разумеется, и до, и во время тренировок организм атлета нуждается в белковом протеине, аминокислотах, креатине и других важных нутриентах. Этот момент ни у кого сомнения уже не вызывает. Но и при восстановлении, в те дни, когда спортсмен физически отдыхает, органам и тканям его тела требуются все вещества, способные дать строительный материал для построения новых клеток и ускоряющие сложный регенерационный процесс.
    
Для восполнения запасов гликогена требуется ежедневная порция сложных углеводов, аминокислоты и креатин восстанавливают силы и предотвращают катаболические процессы во время сна, а микроэлементы, жиры и витамины участвуют в синтезе важнейших ферментов и гормонов, регулирующих различные метаболические процессы в организме.
    
На восстановление организм тоже затрачивает достаточно большое количество калорий. Если же по какой-либо причине лишить его своевременного поступления всех важных веществ, нарушается весь цикл регенерации, поскольку недостающие элементы тело опять-таки будет «добывать» из мышечных тканей. Тем более, что обычно спортсмену для отдыха требуется от одного до трех дней, в течение которых все его клетки и органы будет производить невидимую, но весьма интенсивную работу.
    
Больше того, врачи и спортивные тренеры настойчиво рекомендуют атлетам даже в обычном питании придерживаться такого же рациона, как и в дни усиленных нагрузок, поскольку любые изменения только напрасно «раскачивают» организм, пытающийся к ним приспособиться.

Именно поэтому протеины, гейнеры, аминокислотные комплексы и витаминные добавки следует принимать ежедневно, придерживаясь определенной схемы. Только в этом случае спортивное питание поможет быстрее нарастить мышечную массу, добиться отличных показателей и стабильной результативности в спорте.

Правила приема протеина для похудения и набора мышечной массы

Вне зависимости от поставленных спортивных целей необходимость в достаточном потреблении белка является уже аксиомой. Этот элемент является основой питания для тех, кто хочет похудеть, и для тех, кто планирует массонабор. Если вы серьезно настроены на прием белка в виде спортивных добавок, вам наверняка будет интересно узнать, как правильно принимать протеин.

Зачем принимаются протеиновые добавки?

Этот вопрос часто задают себе те, кто только приступил к тренировкам. Действительно, и в обычной пище можно найти множество полезных и вкусных продуктов, содержащих большое количество протеинов – красное и белое мясо, рыба, творог, морепродукты. Однако на практике организовать употребление достаточного количества протеинов с обычной едой непросто. Во-первых, чтобы рассчитать нужный объем продукта для употребления определенного количества белка, уходит масса времени. Во-вторых, многие высокобелковые продукты содержат в составе жиры, которые будут мешать похудению. В-третьих, требуется еще дополнительное время, чтобы приготовить продукты.

Поэтому многие рано или поздно приходят к тому, что употребление спортивных добавок – это более простой способ достижения своих целей в питании. Протеиновые коктейли легко готовить, они не содержат жиров (или содержат их в минимальном количестве), а подсчет употребленных с ними микроэлементов занимает минимум времени. Более того, многие спортсмены со стажем используют препараты как основу для приготовления различных блюд, в частности, выпечки. Они делают привычные десерты более здоровыми, повышая их биологическую ценность.

Лучшим видом спортивного белка для добавления в состав для выпечки является казеин. Многие фитнес-гуру советуют использовать казеин в порошке с десертными вкусами – например, шоколадным, карамельным, ореховым. Удачным выбором станет польский препарат KFD Nutrition Premium Dessert со вкусом свежевыпеченных вафель. Производитель рекомендует добавлять его в мюсли или фруктовые салаты, но в реальности вариантов может быть множество.

Сколько протеина нужно употреблять?

Конечно, ключом успеха для наращивания мускулатуры или похудания будет употребление необходимого количества белка. Общей правильной цифры не существует – нужный объем для каждого вычисляется индивидуально.

Способов расчета множество. Наиболее просто потребность в белках подсчитывается так: без физических нагрузок организм нуждается в 1 г белка на 1 кг веса, с физическими нагрузками в 1,5-2,5 раза больше. Обоснование для такого расчета следующее. Нашу потребность в протеинах можно разделить на 3 части:

  1. Базовая потребность организма. Имеется в виду суточная норма белка для нормального функционирования основных систем организма. Чтобы покрыть ключевые потребности, требуется как раз 1г протеина на 1 кг массы тела;
  2. Потребность для роста мышечной массы. Для этого рекомендуется объем протеина в 10 г из расчета на сутки;
  3. Дополнительная потребность – возникает из-за появления дополнительной мышечной массы и тренировок. Для ее расчета базовую потребность умножают в 1,5 раза. Важно отметить, что для бодибилдеров, которые могут наращивать значительный мышечный объем (до 5 кг в месяц), этот коэффициент вырастает в 2-2,5 раза.

Именно для таких категорий атлетов «набрать» нужное количество протеинов на обычных продуктах практически невозможно, поэтому они практикуют прием спортивных добавок. В частности, для быстрого роста мышечной массы востребованы изоляты. Такие добавки содержат не менее 85% белка, и усваиваются крайне быстро – благодаря изготовлению на основе методов микрофильтрации и ионного обмена. Отличным примером качественного изолята является OstroVit WPI Instant с шоколадным вкусом. Он способствует увеличению сухой мышечной массы и подходит для употребления лицам с непереносимостью лактозы.

Кроме этого способа расчета нормы белка, существуют и более сложные варианты, учитывающие сразу комплекс факторов:

  • Пол;
  • Масса тела;
  • Возраст;
  • Степень физической нагрузки;
  • Спортивная цель.

Такие расчеты проводят опытные фитнес-наставники. Также они смогут порекомендовать и наиболее подходящую для атлета марку и вид протеина. Мы же расскажем, как правильно принимать каждый из них.

Правила приема разных видов протеина

Все виды протеинов в спортивном питании разделяются на группы по происхождению основного компонента состава – белка. Этот микроэлемент получают из молочной сыворотки, коровьего молока или яичного белка с помощью специальных методов. Каждая группа добавок имеет особое действие и собственные правила приема.

  1. Протеин изолят относится к быстрым белкам – он способен усвоиться организмом всего за 15 минут. Если принять его перед тренировкой, он за этот короткий срок обеспечит поступление в кровь достаточного количества белков и аминокислот, необходимых для тяжелых нагрузок. Именно поэтому он является наиболее удачным вариантом протеина для тех, кто тренируется с самого утра. Также препарат считается подходящей добавкой для наращивания сухой мышечной массы. С этой целью изолят принимается 2-3 раза в день. Причем в тренировочный день первая порция должна быть принята сразу после пробуждения, а вторая примерно за 40 минут до начала занятий. В дни без тренировок добавку принимают утром, в перекус между обедом и ужином, а также вечером.

К числу достойных препаратов относится сывороточный изолят от бренда Ultimate Nutrition. ISO Sensation с вкусом земляники представлен отличным составом аминокислот, глютаминовым комплексом и пищеварительными ферментами. Добавка при смешивании с молоком или водой превращается в приятный освежающий коктейль, который рекомендовано употреблять трижды в день.

  1. Также к числу быстрых белков относится и сывороточный протеин, хотя скорость его усвоения значительно меньше, чем у изолята – 60-90 минут. Принимают препарат также трижды в сутки, по аналогичной схеме, исходя из наличия тренировок.

Многие наставники в бодибилдинге рекомендуют добавки от американской марки Weider. Протеины в них сохраняют высокую биологическую ценность благодаря качественной системе микрофильтрации. Особенно приятно, что препараты Weider представлены в экономичных упаковках. Например, Weider Gold Whey Protein в мягкой упаковке на 500г со вкусом «клубника-крем» является лидером продаж у многих продавцов.

  1. Казеин – медленный белок молочного происхождения. Он усваивается организмом за срок не менее 4-6 часов. Такое длительное время усвоения важно для восстановления организма во время ночного отдыха. Медленное расщепление казеинового белка обеспечит длительное поступление протеина в мышцы, что предотвратит распад мышечных тканей и даже обеспечит их рост. Казеин подходит для желающих похудеть. При такой спортивной цели этим напитком можно заменить 3 приема пищи – например, перекусы в первой и второй половине дня, а также ужин. При массонаборе его принимают на ночь. К минусам этой добавки относится специфический вкус и сложность растворения порошка в жидкости.

Некоторым современным производителям удалось исключить такие недостатки казеинового протеина. К примеру, препарат 100% Platinum Casein от британского бренда обладает сбалансированным шоколадным вкусом и хорошо растворяется в воде. В его составе также есть специальный комплекс для ускорения метаболизма лактозы, благотворно влияющий на пищеварение.

  1. Комплексный протеин отличается многокомпонентным составом, в который входят белки разных групп – яичный, казеиновый, сывороточный и т.д. Прием таких добавок позволяет получить преимущества всех видов протеина. Скорость усвоения комплексного белка средняя. Как при похудении, так и при наборе мышечной массы схема приема препарата едина – 3 порции в день. Первая – вместо перекуса в первой половине дня, вторая – за 2 часа до начала тренировки, третья – на ночь.

Такие добавки можно найти в линейке продуктов практически любого производителя. Это позволяет атлетам выбрать оптимальную добавку по цене и вкусу. Кофеманы наверняка оценят по достоинству препарат Protein 80+ от Weider со вкусом капучино. Он состоит из изолята, казеина, альбумина и сывороточного протеина, а также отличного набора аминокислот. Все компоненты добавки сбалансированы и хорошо сочетаются между собой, что обеспечивает ее полное усвоение организмом.

Комплекс спортивного питания для похудения

В нижеописанный комплекс вошли продукты спортивного питания, которые имеют наиболее выраженный синергический эффект и которые отменно сочетаются друг с другом.

Кому подходит спортивное питание для похудания

Пищевые добавки спортивного питания для похудания разработаны для людей, которые имеют избыточный вес, лишнюю жировую массу и атлетам, которые работают над превращением жировой массы в мышечную – занимаются сушкой мышц и прорисовкой их рельефа. Данный вид добавок подходит всем людям, которые не страдают патологиями сердечно-сосудистой системы, независимо от половой принадлежности, целью которых является похудание.

Работоспособность данных продуктов спортивных добавок оправдывается исключительно в сочетании с грамотно продуманной системой физических тренировок и сбалансированной диетой. Использование продуктов, о которых поговорим ниже в сочетании с физическими нагрузками и правильным питанием, на практике показывает положительные результаты и отличается высоким показателем эффективности, при этом данная система является безопасной и не наносит вред здоровью, при условии соблюдения дозировок и схемы приема.

Комплекс спортивного питания для похудения:

1. Жиросжигатели – фундаментальная пищевая добавка в ряде продуктов, способствующих сжиганию жировых тканей. Данное спортивное питание оказывает существенное влияние на редукцию жировых отложений, способствует ускоренной сушке мышц и прорисовке их рельефа, нормализует общие показатели энергетических запасов в организме, уменьшают нагрузку на системы организма благодаря избавлению его от лишнего веса. Ускоряет поступление жирных кислот в мышечные клетки, где они трансформируются или утилизируются.

К наиболее эффективным добавкам- жиросжигателям относятся: L-carnitine от BioTech & BioTech USA, Hydroxycut Hardcore Pro от Muscle Tech, жиросжигатели от Universal Nutrition, Cheaters Relief от BSN и Lipo-6x от Nutrex.

2. BCAA – незаменимая пищевая добавка в процессе похудания. Именно аминокислоты с разветвленными цепочками являются важным звеном, которое направлено на сохранение структуры мышечных волокон в процессе тренировочного процесса.

Максимально полную и доступную информацию о биологически активных добавках ВСАА, Вы можете узнать, ознакомившись со статьей: «BCAA – формула заветного успеха».

3. Протеин в комплексе похудания выполняет миссию восполнения потребностей организма в белке и аминокислотах во вне тренировочное время. Но, важно помнить, что в качестве протеиновой добавки должен выступать комплексный белок, имеющий продолжительный период всасывания и который в составе имеет только специализированные углеводы, а именно полидекстрозу. Все остальные виды углеводов, входящих в состав протеинов стимулируют синтез жиров и секрецию инсулина, то есть их прием является нерациональным в процессе похудания, благодаря обратному эффекту.

Идеально подходящим под вышеописанную характеристику является протеин Syntha-6 от BSN, Probolic-SR от MHP, а также Matrix от Syntrax.

4. Витаминно минеральный комплекс, в процессе похудания играет важную роль, так как отвечает за полноценную поддержку организма в стрессовом состоянии, которым и является усиленные физические нагрузки, диетный режим и система похудания.

О рациональности применения витаминно-минеральны

Как составить план спортивного питания

Когда вас просят выступить на тему спортивного питания, все ожидают услышать об особенностях самого спорта. Обычно вопросы включают:

  • Что я ем во время тренировки?
  • Что мне делать сразу до и сразу после?
  • Как я могу улучшить свои показатели в зависимости от самого упражнения?

Подробнее : Мясо и картофель спортивного питания

Хотя эти специфические для спорта детали важны для вашей лучшей результативности, сосредоточение внимания только на этих принципах, связанных с конкретным мероприятием, отвлекает внимание от «мяса и картошки» высокоэффективного питания - базовой диеты.То, что вы едите ежедневно и во время восстановления между занятиями, составляет основу вашего тела для занятий спортом.

Подробнее : Как заправить свою тренировку

Подумайте, как вы можете тренироваться перед бегом или ходьбой. Любая программа, которую вы найдете, должна иметь начальный период, в течение которого вы создаете базу. Как только эта основа фитнеса будет заложена, тогда и только тогда мы будем добавлять тренировки для конкретных гонок. Если этот процесс повернуть вспять, могут возникнуть травмы, и преимущества в производительности будут не такими значительными.

Подробнее : 8 Горящие советы по питанию для спортсменов на выносливость

То же самое касается высокоэффективного питания. Сначала вы должны выработать основу ежедневных привычек питания, а затем добавить рекомендации по питанию для конкретных видов спорта. Без базы рекомендации по конкретным видам спорта не будут столь эффективными.

Например, спортсменам на выносливость, тренирующимся на длинные дистанции, рекомендуется потреблять 1,0–1,5 г углеводов на кг массы тела в течение 30 минут после тренировки, чтобы ускорить восстановление и восполнение гликогена (форма хранения углеводов в организме).Если бы мы сосредоточились исключительно на этой рекомендации, но не смотрели на потребление углеводов в течение дня, эти спортсмены могли бы испытывать низкий уровень энергии и не могли бы восполнить запасы углеводов в достаточной степени. Это отрицательно скажется на будущих тренировках.

Подробнее : Травмы, диета и восстановление: рекомендации по питанию и лечению

Начните с основы.

Основа высокоэффективного питания

Продукты, богатые питательными веществами : Следующие продукты, богатые питательными веществами, должны составить основу вашей высокоэффективной диеты.

Обзор спортивного питания

Спортивное питание является предметом постоянных изменений и превратилось в динамичную область клинических исследований. Исследования продолжают предлагать улучшенные рекомендации по питанию и поддержку как активных взрослых, так и конкурентоспособных спортсменов. Наука признает, что спортивное питание и потребление энергии являются «краеугольным камнем диеты спортсмена» .

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание - основа спортивного успеха.Это хорошо продуманный план питания, который позволяет активным взрослым и спортсменам проявить себя с максимальной эффективностью.

Он обеспечивает правильный тип пищи, энергию, питательные вещества и жидкости, чтобы поддерживать организм хорошо гидратированным и функционировать на пиковом уровне. Диета спортивного питания может меняться изо дня в день в зависимости от конкретных энергетических потребностей.

Спортивное питание индивидуально для каждого человека и планируется в соответствии с индивидуальными целями.

Основы спортивного питания

Энергия, необходимая для жизни и физической активности, поступает из пищи, которую мы едим, и жидкости.Макроэлементы в следующих группах продуктов питания обеспечивают энергию, необходимую для оптимального функционирования организма.

Углеводы

Углеводы бывают простыми или сложными и являются наиболее важным источником энергии для человеческого тела. Простые углеводы включают сахара, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко.

Цельнозерновой хлеб, картофель, большинство овощей и овес являются примерами полезных сложных углеводов. Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу или сахар в крови, которые питают энергией ваши клетки, ткани и органы.

Белки

Белки состоят из цепочки аминокислот и необходимы каждой клетке человеческого тела. Белок может быть как полным, так и неполным. Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые организму, и включает источники животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица и молоко.

Неполные источники белка (обычно белки растительного происхождения) часто не имеют одной или нескольких незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей.Белок играет важную роль в восстановлении и росте мышц.

Жиры

Жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными, и они играют жизненно важную роль в организме человека. Ненасыщенные жиры считаются полезными для здоровья и поступают из растительных источников, таких как оливковое масло и орехи. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и жирные молочные продукты, которые повышают риск заболеваний.

Здоровые жиры обеспечивают энергию, помогают развитию тела, защищают наши органы и поддерживают клеточные мембраны.

Цель спортивного питания

Активные взрослые и конкурентоспособные спортсмены обращаются к спортивному питанию, чтобы помочь им в достижении своих целей. Примеры индивидуальных целей могут включать набор мышечной массы, улучшение состава тела или улучшение спортивных результатов.

Эти спортивные сценарии требуют различных программ питания. Результаты исследований показывают, что правильный тип пищи, количество потребляемых калорий, время приема пищи, жидкости и добавки важны и индивидуальны для каждого человека.Ниже приведены различные состояния тренировок и соревновательных видов спорта, получающих пользу от спортивного питания.

Питание для физических упражнений / спортивных достижений

Программы тренировок требуют хорошо продуманной диеты для активных взрослых и конкурентоспособных спортсменов. Исследования показывают, что сбалансированный план питания должен включать достаточное количество калорий и полезных макроэлементов для оптимизации спортивных результатов.

Организм будет использовать углеводы или жиры в качестве основного источника энергии, в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений.Недостаточное потребление калорий может препятствовать спортивным тренировкам и работоспособности.

Активные взрослые, которые тренируются три-четыре раза в неделю, обычно могут удовлетворить потребности в питании с помощью нормальной здоровой диеты. Спортсменам среднего и высокого уровня, выполняющим интенсивные тренировки пять-шесть раз в неделю, потребуется значительно больше питательных веществ для удовлетворения энергетических потребностей.

Например, согласно исследованиям, расход энергии велосипедистов-экстремалов, участвующих в гонке Tour de France , составляет примерно 12 000 калорий в день.Взаимодействие с другими людьми

  • Углеводы являются основным источником топлива для активного взрослого или соревнующегося спортсмена. Общие рекомендации по потреблению углеводов основаны на размере тела и тренировочных характеристиках. Потребность в углеводах в ежедневном рационе может составлять от 45 до 65% от общего количества потребляемой пищи, в зависимости от физических потребностей.
  • Белки отвечают за рост и восстановление мышц у активного взрослого человека или спортсмена. Достаточное количество белка на человека помогает поддерживать положительный баланс азота в организме, который жизненно важен для мышечной ткани.Потребность в белке может значительно варьироваться от 0,8 г до 2 г на килограмм массы тела в день.
  • Жиры помогают поддерживать энергетический баланс, регулировать гормоны и восстанавливать мышечную ткань. Омега-3 и омега-6 - незаменимые жирные кислоты, которые особенно важны для спортивного питания. Результаты исследований рекомендуют спортсмену потреблять около 30% от общего суточного потребления калорий в виде здоровых жиров.

Еда для выносливости

Программы на выносливость определяются как от одного до трех часов в день упражнений средней и высокой интенсивности.Очень важно потреблять много калорий в виде углеводов. Согласно исследованиям, целевое потребление углеводов для спортсменов на выносливость колеблется от 6 г до 10 г на килограмм веса тела в день.

Жир - это вторичный источник энергии, используемый во время длительных тренировок. Спортсмены на выносливость больше подвержены риску обезвоживания. Замена жидкостей и электролитов, теряемых с потом, необходима для максимальной производительности.

Еда ради силы

Программы тренировок с отягощениями предназначены для постепенного наращивания силы скелетных мышц.Силовые тренировки - это работа с высокой интенсивностью. Для развития мышц требуется достаточное количество всех макроэлементов.

Потребление белка особенно важно для увеличения и поддержания безжировой массы тела. Исследования показывают, что потребности в белке могут варьироваться от 1,2 г до 3,1 г на килограмм массы тела в день.

Еда для соревнований

Подготовка к соревнованиям будет зависеть от требований к спортивному питанию. Например, силовые атлеты стремятся увеличить мышечную массу и размер тела для занятий спортом.Бегуны на выносливость сосредотачиваются на снижении массы тела / жира для максимальной функциональности тела во время соревнований.

Спортивные цели определяют лучшую стратегию спортивного питания. Планирование питания до и после тренировки уникально для каждого спортсмена и имеет важное значение для достижения оптимальных результатов.

Гидратация и спортивные характеристики

Адекватная гидратация и электролиты необходимы для здоровья и спортивных результатов. Все мы теряем воду в течение дня, но активные взрослые и спортсмены теряют дополнительную воду в организме (и значительное количество натрия) с потоотделением во время интенсивных тренировок.

Обезвоживание - это процесс потери воды в организме, а дефицит жидкости, превышающий 2 процента массы тела, может поставить под угрозу спортивные результаты и когнитивные функции. Спортсменам рекомендуется использовать стратегии восполнения жидкости как часть своего спортивного питания для поддержания оптимального функционирования организма.

Регидратация водой и спортивные напитки, содержащие натрий, часто употребляются в зависимости от спортсмена и спортивного мероприятия. Недостаточное увлажнение у спортсменов может привести к следующему:

  • Гипогидратация (обезвоживание)
  • Гиповолемия (уменьшение объема плазмы / крови)
  • Гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови / водная интоксикация)

Добавки к спортивному питанию

Спортивные добавки и продукты питания - это нерегулируемые продукты, предназначенные для улучшения спортивных результатов.Согласно Academy of Sports Medicine , «этичное использование спортивных добавок является личным выбором и остается спорным».

Есть ограниченное количество добавок, подтвержденных клиническими исследованиями. Австралийский институт спорта предоставил общее руководство, классифицирующее спортивные добавки и продукты питания в соответствии со значимостью научных данных:

  • Спортивное питание: спортивные напитки, батончики и гели, добавки с электролитами, белковые добавки, жидкие добавки к пище
  • Медицинские добавки: железо, кальций, витамин D, поливитамины / минералы, омега-3 жирные кислоты
  • Спортивные добавки: креатин, кофеин, бикарбонат натрия, бета-аланин, нитрат

Особые обстоятельства

Спортивное питание покрывает широкий спектр потребностей спортсменов.Определенным группам населения и окружающей среде требуются дополнительные инструкции и информация для улучшения спортивных результатов.

Спортсмен-вегетарианец

Вегетарианская диета содержит большое количество растительных белков, фруктов, овощей, цельнозерновых и орехов. Он может быть адекватным с точки зрения питания, но недостаточно данных о долгосрочном вегетарианстве и спортивных достижениях.

Диетические оценки рекомендуются, чтобы избежать дефицита и обеспечить достаточное количество питательных веществ для удовлетворения спортивных потребностей.

Большая высота

Специализированные тренировки и питание необходимы спортсменам, тренирующимся на большой высоте. Важно увеличить количество красных кровяных телец для переноса большего количества кислорода. Продукты, богатые железом, также являются важным компонентом этого спортсмена.

Повышенный риск заболевания показан при хроническом пребывании на большой высоте. Очень важны продукты с высоким содержанием антиоксидантов и белка. Потребность в жидкости зависит от спортсмена, и статус гидратации следует контролировать индивидуально.

Горячие среды

Спортсмены, соревнующиеся в жарких условиях, подвергаются большему риску теплового заболевания. Тепловая болезнь может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Баланс жидкости и электролитов имеет решающее значение для этих спортсменов.

Стратегии гидратации необходимы для поддержания максимальной производительности во время тренировок в жару.

Холодная среда

Атлеты, тренирующиеся на холоде, прежде всего заботятся о достаточном увлажнении и температуре тела. Более стройные спортсмены подвержены более высокому риску переохлаждения.Для этого спортсмена важно изменить потребление калорий и углеводов. Соответствующие продукты и жидкости, выдерживающие низкие температуры, будут способствовать оптимальным спортивным результатам.

Расстройства пищевого поведения и дефицит

Расстройства пищевого поведения у спортсменов не редкость. Многие спортсмены должны поддерживать стройное телосложение и низкую массу тела, а также демонстрировать мышечное развитие. Хроническое соревновательное давление может вызвать у спортсмена психологический и физический стресс, ведущий к нарушению пищевых привычек.

Без надлежащего консультирования в конечном итоге могут развиться неблагоприятные последствия для здоровья. Наиболее распространенные расстройства пищевого поведения у спортсменов могут включать:

  • Нервная анорексия
  • Булимия
  • Компульсивное физическое расстройство
  • Орторексия

Очевидно, что потребности в питании этих людей сильно отличаются от потребностей других активных взрослых или спортсменов. Пока кто-то с расстройством пищевого поведения снова не будет считаться здоровым, основное внимание следует уделять лечению и контролю расстройства пищевого поведения и потреблению питания, необходимого для достижения и поддержания хорошего здоровья, а не спортивных результатов.

Дефицит микронутриентов вызывает беспокойство у активных взрослых и спортсменов. Упражнения усиливают важные функции организма, в которых необходимы микроэлементы.

Кроме того, спортсмены часто ограничивают калории и определенные группы продуктов, что потенциально может привести к дефициту основных питательных микроэлементов. Исследования показывают, что к наиболее распространенным недостаткам питательных микроэлементов относятся:

  • Дефицит железа может нарушить мышечную функцию и поставить под угрозу спортивные результаты
  • Дефицит витамина D может привести к снижению прочности костей и снижению метаболической функции мышц
  • Дефицит кальция может нарушить восстановление костной ткани, снизить регуляцию мышечного сокращения и снизить нервную проводимость

Роль спортивного диетолога

Спортсмены и активные взрослые обращаются за советом к спортивным профессионалам, чтобы улучшить свои спортивные результаты.Все чаще привлекаются спортивные диетологи для разработки программ питания и жидкости, ориентированных на отдельных спортсменов или команд.

Для профессионалов в области спортивного питания был создан уникальный сертификат: Сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии (CSSD). Спортивные диетологи должны обладать знаниями в следующих областях:

  • Лечебное питание
  • Консультации по вопросам здоровья и спортивной результативности
  • Разработка эффективных стратегий питания и управление ими
  • Эффективные программы питания для здоровья, фитнеса и оптимальной физической работоспособности
  • Доказательные исследования
  • Физиология упражнений
  • Лечебное питание
  • Наука о питании
  • Оценка безопасного и эффективного питания
  • Руководство по спортивному питанию

Слово Verywell

Вы можете быть активным взрослым, тренирующимся для улучшения здоровья, или спортсменом.В любом случае спортивное питание сыграет важную роль в вашем успехе. Питание ради цели - вот в чем суть спортивного питания. Это может помочь улучшить спортивные результаты, улучшить восстановление после упражнений и сделать возможным достижение ваших целей.

Спортивное питание - Ресурс диетолога

Перейти к: Важность спортивного питания Питательные вещества Добавки Чем может помочь специалист по спортивному питанию? Идти

Важность спортивного питания

Правильный баланс еды и напитков важен для всех, и те, кто активно занимается спортом, должны знать, что это также может повлиять на производительность.Например, спортсменам может потребоваться больше калорий, чем среднестатистическому человеку или людям, готовящимся к соревнованиям по бодибилдингу, может потребоваться увеличить потребление белка: правильный план питания является ключом к вашему успеху.

Спортивные качества и энергия

Заправка вашего тела правильными продуктами имеет важное значение для спортивных результатов, особенно жиры, белки и углеводы, которые поддерживают энергию тела.

  • Углеводы являются основным топливом, используемым работающими мышцами, поэтому их адекватное потребление необходимо для предотвращения мышечной усталости.
  • Хотя важно следить за потреблением жиров, не следует полностью исключать их из своего рациона. Жиры содержат жирные кислоты, которые можно использовать в качестве источника энергии, особенно если тренировки длятся дольше одного часа. Жиры также являются строительными блоками для гормонов и формирования клеточных стенок.
  • Белок может использоваться как источник энергии и имеет решающее значение для построения новой мышечной ткани. Если вы принимаете участие в тренировках с отягощениями, вашему организму потребуется дополнительный белок.

Питательные вещества

Питательные вещества - это топливо для организма. Чтобы наше физическое и психическое здоровье оставалось сильным и здоровым, нам необходимо употреблять сбалансированную диету с питательными веществами, которые помогут вам в повседневной жизни. Не только во время занятий спортом, но до и после. Важные питательные вещества включают:

Углеводы

Есть две основные формы углеводов - крахмалистые или сложные и простые сахара. Простой сахар - это углеводы, содержащиеся в рафинированных продуктах, которые придают сладкий вкус, например, белый хлеб и сладкие злаки.Естественно присутствующие в молочных продуктах, фруктах и ​​овощах, они также могут быть добавлены в такие продукты, как белый сахар, коричневый сахар, мед, патока, кленовый сироп и т. Д. Хотя все сахара, которые мы едим (независимо от того, происходят ли они естественным путем или добавляются) используются организмом таким же образом, лучше получать простые сахара из продуктов, в которых они содержатся в естественных условиях, поскольку эти продукты также содержат клетчатку, которая является важным питательным веществом.

Сложные углеводы, также известные как крахмалы, включают зерна, такие как хлеб, макароны и рис.Как и простые сахара, некоторые сложные углеводы лучше других. Обработанные очищенные зерна, такие как белый рис и белая мука, менее полезны, поскольку удаляются питательные вещества и клетчатка.

Вместо этого диетологи рекомендуют по возможности отдавать предпочтение неочищенным зернам, которые по-прежнему полны витаминов, минералов и клетчатки.

Способность организма накапливать углеводы в виде жира сильно преувеличена (и я думаю, что все это происходит из-за грубого непонимания того, как работает инсулин и насколько полезны упражнения для композиции тела).Стоит ли есть рафинированный сахар из продуктов с высокой степенью переработки при каждом приеме пищи? Конечно, нет, но в любом случае никто бы и не подумал, что это «здоровый» способ питания. Это также предполагает, что все углеводы перевариваются и метаболизируются одинаково, что также является распространенным неправильным названием.

- Джейми Райт, спортивный диетолог.

Жиры

Жир является важным компонентом любой диеты, поскольку он помогает организму усваивать питательные вещества, а также является отличным источником энергии.Хотя жиры важны, мы все же должны пытаться контролировать, сколько мы едим. Большие количества могут привести к избыточному весу и повышенному риску серьезных проблем со здоровьем.

Насыщенные жиры обычно содержатся в продуктах животного происхождения и обработанных пищевых продуктах, таких как мясо и молочные продукты. Этот тип жира не считается полезным для сердца и повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как авокадо, оливки, орехи и жирная рыба.Они считаются полезными для сердца, могут снижать уровень холестерина ЛПНП и повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Белок

Белок присутствует в каждой клетке тела и важен для создания и восстановления тканей. Он также используется для производства ферментов, гормонов и множества дополнительных химических веществ в организме, а также для формирования строительных блоков костей, мышц, хрящей, кожи и крови.

Продукты, богатые белком, включают мясо, рыбу, яйца, бобовые, орехи, семена и соевые продукты.

Дополнения

Добавки используются спортсменами, бодибилдерами и спортсменами для повышения их силы, производительности и восстановления. Они доступны во множестве различных форм, от поливитаминов и минералов до протеина, креатина и различных других «эргогенных» добавок.

Стоит ли их брать?

Прежде чем люди решат принимать какие-либо добавки, они должны убедиться, что их диета является здоровой, сбалансированной и соответствует их виду спорта.Тем, кто решает принимать дополнительные питательные вещества в виде добавок, всегда следует проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом или зарегистрированным диетологом, специализирующимся на спортивном питании. Они смогут оценить вашу пригодность для конкретной добавки.

К общепринятым спортивным добавкам относятся:

Креатин

Проще говоря, креатин - это высокоэнергетическое соединение, которое помогает накапливать и обеспечивать энергию. Он вырабатывается в организме, естественным образом содержится в рыбе и мясе, а также может приниматься в виде добавок.В качестве пищевой добавки креатин используется спортсменами, спортсменами и женщинами для увеличения мышечной силы и взрывной силы. Он предназначен для того, чтобы помочь вам тренироваться дольше, а также для повышения производительности во время частых упражнений высокой интенсивности.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин - это натуральный протеин, содержащийся в молоке, содержащий очень мало жиров, углеводов или лактозы. Сыворотка - это так называемый натуральный полноценный белок. Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые в среднем дневном рационе.

Помимо идеального сочетания аминокислот, сывороточный протеин также содержит так называемые «разветвленные аминокислоты» (BCAA), которые в первую очередь используются во время интенсивных тренировок. Сывороточный протеин обеспечивает организм этими аминокислотами, а они, в свою очередь, помогают восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань.

Еще одним преимуществом сывороточного протеина является то, что он очень легко усваивается. Это означает, что он быстро всасывается и может обеспечить мгновенное питание мышц.

Чем может помочь специалист по спортивному питанию?

Спортивный диетолог может составить индивидуальный план питания с учетом режима тренировок и целей человека. План будет включать питание и гидратацию как неотъемлемую часть производительности, но индивидуальное питание также может помочь:

  • повышение уровня энергии
  • способствовать укреплению здоровья
  • помогает управлять весом
  • улучшить концентрацию внимания
  • развития телосложения и роста
  • повышение восстановления

Чтобы разработать наилучшую стратегию питания, специалист по спортивному питанию оценит не только индивидуальные тренировки и диету, но и их образ жизни, повседневные привычки, добавки и регулярные потребности в лекарствах.

Управление весом

Правильное питание имеет решающее значение для поддержания здорового веса. Но из-за множества предлагаемых диетических рекомендаций получить правильный совет по здоровью может быть сложно. Здесь диетолог может посоветовать, как похудеть для занятий спортом и повышения производительности: обычно люди, решающие похудеть, строго сокращают потребление белков, жиров или калорий. Это может не только отрицательно повлиять на вашу работоспособность, но и серьезно навредить вашему организму.

Для оптимального спортивного питания вам следует включить в свой рацион следующие продукты:

  • овощи
  • цельнозерновые
  • фрукты
  • источников нежирного белка и нежирных молочных продуктов
  • полезных жиров

Особые мероприятия

Конкретное спортивное событие, вызванное стрессом вашего организма, тем более, что если ваши потребности в питании не удовлетворяются, диетолог может посоветовать и разработать стратегические планы, которым вы должны следовать для достижения оптимальных результатов.

Даже если в вашей игре все пошло не по плану или вам пришлось пройти последние полмили бега из-за усталости, вы не должны пренебрегать своими потребностями в питании. Это должно быть приоритетом, независимо от результата. Спортсмены, бегуны, футболисты и т. Д. Обычно не потребляют достаточно жидкости, когда принимают участие в мероприятиях или даже тренировках. Так что восстановление баланса после события имеет решающее значение. Вода идеально подходит для регидратации.

Гидратация

При занятиях спортом крайне важно не допускать обезвоживания: недостаточное потребление жидкости приводит к обезвоживанию, поскольку организм пытается остыть за счет потоотделения.Это не только влияет на вашу работоспособность, но также может быть чрезвычайно опасным для вашего здоровья и вызывать дальнейшие осложнения. Хотя обезвоживание может произойти при любой деятельности, оно чаще встречается при тренировках в жарких и влажных условиях.

Вода идеально подходит для регидратации, но если вы занимаетесь физической активностью более одного часа, вам могут помочь спортивные напитки, содержащие электролиты или натуральную кокосовую воду. Электролиты, крошечные заряженные частицы, необходимы для поддержания здорового баланса натрия и калия в нашем организме.Они помогают стимулировать жажду и поощрять питье, а также повышают способность организма удерживать воду.

Для получения дополнительной информации о потреблении воды Британский фонд питания дает подробные советы по гидратации в повседневной жизни.

Как составить 100% индивидуальную программу спортивного питания

Определите свою цель!

Создание индивидуальной программы питания выражает явное желание взять на себя ответственность за свою жизнь. Поздравляем вас с этим! Как вы, наверное, заметили, в Интернете есть 1001 план питания, но трудно приспособить его к вашим вкусам, ограничениям и целям.Сегодня мы объясним вам, как легко разработать свою собственную программу питания, как я регулярно делаю это в качестве спортивного тренера для своих клиентов.

Первый шаг прост, но важен, потому что он касается ВАШЕЙ цели! Последний твой. Это может быть желание похудеть, набрать мышечную массу, нарисовать, улучшить работоспособность, здоровье и т. Д. Чтобы помочь вам, прочитайте нашу статью о том, как определить цель SMART.

Так какова ВАША цель?

Какие продукты выбрать

После того, как цель принята, самое время составить список покупок! Основной принцип - как можно больше избегать промышленных пищевых продуктов.В этой категории мы можем найти газированные напитки, печенье, сладости, пиццу, соусы, готовые блюда или фаст-фуд. Эти продукты претерпели множество нездоровых преобразований, сделав их слишком жирными, слишком сладкими и / или полными добавок.

Не волнуйтесь, есть много полезных для здоровья продуктов, позволяющих приготовить сбалансированную еду. Из этого списка продуктов и напитков вы можете создавать рецепты от самых простых до самых сложных в зависимости от вашего вдохновения и таланта.

904 904 Куриные хлопья 904 904 Ракообразные Овсяные хлопья масло 905 905
Завтрак Закуски Еда
Овощной напиток Яйца Белое мясо
Овсяные хлопья Грудка индейки
Масличные Миндаль Рис
Фрукты Орехи кешью Макаронные изделия
Кокосовое масло Овощи
Овсяные отруби Творог Масло грецкого ореха
Чай / Кофе Фрукты Фрукты
Лимонная вода Мед 905 Мед Творог пищевой мы рекомендуем 9010 7

Частота приема пищи

Хотите ли вы набрать мышечную массу или сбросить жир, идея состоит в том, чтобы разделить приемы пищи.Конкретно, это вопрос приготовления трех обычных приемов пищи (утром, днем ​​и вечером), к которым вы добавляете 2 перекуса, одну утром и другую в середине дня. У этой операции есть два основных интереса:

Принимайте 3 приема пищи и 2 перекуса в день, чтобы избежать тяги к еде и улучшить усвоение пищи.
  • Вы больше не голодны между приемами пищи, что позволяет избежать тяги и перекусов.
  • Вы улучшаете усвоение пищи и качество пищеварения, уменьшая количество пищи при каждом приеме пищи.

Закуска может выглядеть как фрукт, несколько семян масличных культур и кусок грудки индейки. Этот безобидный маленький жест, который можно быстро и легко настроить, поможет вам быстрее достичь цели.

Для людей, которые хотят набрать вес и мышечную массу, перекусы улучшают усвоение белка, легко увеличивая суточную норму калорий.

Если вы хотите похудеть, закуска избегает того, чтобы во время следующего приема пищи вы были голодными, что часто связано с чрезмерным накоплением или тягой к перекусу.

A 3 rd перекус можно принимать непосредственно перед сном. Обычно это миска творога с добавлением или без него (темный шоколад, мед или каша). Этот последний прием пищи в день полезен для людей, которые испытывают голод перед засыпанием или хотят добавить протеиновый перекус перед сном.

Распределение макроэлементов

Правильное распределение макроэлементов необходимо для составления плана качественного питания. Помните, что не все калории одинаковы.На практике 2000 ккал в день из фаст-фуда и 2000 ккал в день из качественных фруктов, овощей и продуктов не окажут такого же влияния на вашу фигуру, физическую форму и здоровье. Поэтому важно следить за своими калориями и распределением макроэлементов.

Обычному человеку необходимо:

  • 1 г жира на кг / массы тела
  • 1,5 г белка на кг / массы тела (2 г, если он предназначен для наращивания мышечной массы)
  • Остальные углеводы служат для корректировки калорий.
Распределение макроэлементов

Например, Марк весит 70 кг и должен потреблять 2000 ккал, чтобы поддерживать свой вес.Для информации: 1 г жира составляет примерно 9 ккал, а 1 г белка или углеводов - 4 ккал. При разработке меню ему потребуется:

  • 70 x 1 = 70 г жира в день (около 630 ккал)
  • 70 x 1,5 = 105 г белка (420 ккал)

Это составляет около 1050 ккал. Углеводы дополняют до 950 ккал, что составляет 237 г через рис, макароны, сладкий картофель и т. Д.

Возвращаясь к нашим предыдущим комментариям, 2000 ккал из гамбургеров, картофеля фри и газированных напитков неизбежно вызовут дисбаланс макроэлементов.Это затруднит вам удовлетворение ваших потребностей в калориях и макроэлементах. Благодаря здоровому и сбалансированному питанию все огни будут зелеными.

Конкретный пример создания 100% персонализированной программы питания

После важного теоретического напоминания вы узнаете, как создать свою собственную программу всего за 3 шага.

Шаг 1: количество калорий

Первый шаг - узнать свои потребности в калориях. Это полезно для управления количеством съедаемой пищи.Мы будем использовать формулу Харриса и Бенедикта (1919) для расчета основного метаболизма. Мы также предлагаем вам ниже инструмент для расчета в 1 клик.

  • Самец = (13,7516 x Вес (кг)) + (500,33 x Рост (м)) - (6,7550 x Возраст) + 66,473
  • Самка = (9,5634 x Вес (кг)) + (184,96 x Рост (м)) - (4,6756 x Возраст) + 655,0955

В зависимости от вашего уровня активности умножьте это число на:

  • x 1375, если у вас есть офисная работа и низкие расходы на спорт (сидячий образ жизни)
  • х 1.56, если вы тренируетесь 1-3 раза в неделю (легкая физическая нагрузка)
  • x 1,64, если вы тренируетесь 4-6 раз в неделю (умеренная физическая активность)
  • x 1,82, если вы тренируетесь более 6 раз в неделю (интенсивные физические нагрузки)

Если вы хотите, чтобы ваш вес оставался стабильным : Полученное число соответствует вашему техническому обслуживанию. Потребляя такое количество калорий, вы не должны набирать или худеть.

Чтобы набрать вес : Вы можете добавить + 10% к своему рациону, а затем постепенно увеличивать его вместе с результатами.

Для похудания : Вы можете убрать -10% при расчете суточной потребности в калориях, постепенно уменьшая количество углеводов.

Например, Софи, 35 лет, 1 м 80 на 70 кг хочет похудеть. Поскольку он ведет преимущественно малоподвижный образ жизни, его основной метаболизм составляет 1494 ккал. Это количество калорий, необходимых его организму для правильного функционирования. Когда мы добавляем ее малоподвижную активность (x1 375), мы понимаем, что она должна потреблять 2054 ккал в день, чтобы поддерживать свой стабильный вес.

Если цель Софи - похудеть, ей придется сократить количество калорий на 10%, а затем продолжать делать это до тех пор, пока она не достигнет своей цели. Таким образом, в течение первых нескольких недель его общая калорийность составляет 1848 ккал.

Шаг 2: количество приемов пищи

Как мы видели, разделение приема пищи важно. Таким образом, чтобы избежать тяги к еде и оптимизировать свои шансы, вам следует запланировать 3 приема пищи + 2 перекуса. Закуски должны быть сбалансированы по углеводам, жирам, белкам. Таким образом, фрукт, несколько миндальных орехов и кусочек куриной грудки подойдут в 10:00 и 16:00.

Шаг 3: Распределение белков / жиров / углеводов

Софи весит 70 кг. Таким образом, в день ей потребуется 70 г жира, а также 105 г белка. Как только макроэлементы распределены должным образом, она может позаботиться о распределении углеводов. Чтобы упростить вашу задачу и создать свою программу менее чем за 10 минут, вам будут полезны такие сайты, как myfitnesspal.

Мое сбалансированное меню

Вот пример сбалансированного меню:

Завтрак: 446 ккал / 46 г углеводов / 21 г жиров / 23 г белков:

1 стакан лимонной воды
1 овощной напиток
30 г овсянки2
яйца
1 банан

Перекус 10ч:

1 фрукт
2 ломтика куриной грудки
1 горсть орехов кешью

Обед: 435 ккал / 48 г углеводов / 12 г жиров / 24 г белка:

100 г рыбы
100 г овощей
70 г макарон
ложка оливкового масла

Plus de glycogne, moins de graisses!

Pour stocker du glycogne plutt que du gras, consommez des glucides de faible index glycmique

Privilgiez les glucides de faible index glycmique! pour refaire le plein de rcesses: чечевица, сухарики, риз басмати, обезболивающее, фрукты и т. д.Accompagnez vos glucides de produits riches en волокон (salade, lgume, potage en entre) для diminuer l'IG. Vous Favoriserez le stockage sous form de glycogne plutt que de graisses!

Закуска 16:00

2 плода 150 г творога
Миндаль

Ужин: 460 ккал / 39 г углеводов / 18 г жиров / 25 г белка:

100 г курицы
200 г овощей 50 г риса
немного оливкового масла

Всего: 1850 ккал / 190 г углеводов / 70 г жиров / 105 г белка

Заключение

Обладая базовыми навыками в области питания, легко составить собственную 100% индивидуальную программу питания.Освоив основы, вы тоже можете составить план питания в 3 этапа. Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или поддерживать стабильный вес, основные принципы остаются неизменными. Разница в основном заключается в калорийности и распределении углеводов.

Cdric Jourdan

Авторское право Sport Passion

Soyez averti de nos dernires публикации и тесты!

Ou Recevez la информационный бюллетень hebdomadaire gratuite:

Эти статьи также могут вас заинтересовать

Фотография предоставлена ​​Fotolia.com

Дневных планов питания для спортсменов

Спортивная деятельность требует оптимальной подпитки здоровым питанием.

Кредит изображения: wundervisuals / E + / GettyImages

Если вы спортсмен, вы слишком хорошо знаете, насколько важно самочувствие для оптимальной тренировки и производительности. Пища, которую вы потребляете, фактически становится вами - строительных блоков для ваших мышц, соединительной ткани и костей.

То, что вы едите, дает вам энергию для тренировок и участия в соревнованиях, но питательные вещества, содержащиеся в пище, также помогают вам восстанавливаться после тренировок, восстанавливать и наращивать мышцы и восполнять истощенные запасы гликогена .

Питание во время тренировки включает в себя более чем достаточно калорий, чтобы поддерживать вашу энергию. Вы также должны подпитывать свое тело вниманием к качеству питательных веществ . Вам нужны знания и планирование, чтобы правильно питаться и оптимизировать свою производительность и общее самочувствие.

Основы питательных веществ

Самое важное, что нужно помнить при создании плана диеты, - это то, что ни одна диета не подходит для каждого человека или спортсмена . Спортсмены могут добиться больших успехов при соблюдении ряда различных диет с различным соотношением макроэлементов.Макроэлементы - это углеводы, жиры и белки.

Правильные углеводы

Большинство диет для спортсменов, работающих на выносливость, в значительной степени сосредоточены на углеводах, которые являются основным источником энергии для тела . Nutrition Today опубликовала обзор экспертной группы в 2018 году, в котором отмечалось, что углеводы, несмотря на недавние тенденции в сторону отказа от них, по-прежнему незаменимы в качестве источника энергии для высокоинтенсивных тренировок.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов.Спортсмены должны стремиться к более высокому пределу этого диапазона.

Рис, картофель и макаронные изделия, например, являются ценными составляющими рациона спортсмена. Регулярно выбирайте высококачественные углеводы, чтобы получать не только энергию, но и важные питательные вещества и клетчатку. Цельнозерновые , такие как коричневый рис и киноа, а также овощи, являются хорошими углеводными вариантами для диеты спортсмена.

Подробнее : Хорошие источники углеводов для спортсменов

Указатели на белки

Углеводы - не единственный важный макроэлемент в рационе спортсмена.Потребности спортсменов в белках и жирах больше, чем когда-либо предполагалось.

Активным организмам белок необходим для восстановления и роста мышечных волокон, подвергшихся стрессу во время активности. Белковые продукты включают нежирного мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов, сои и орехов .

Экспертная группа в отчете Nutrition Today отмечает, что исследования неизменно показывают, что от 0,55 до 0,75 грамма на фунт массы тела (или от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм) суточного потребления белка является неотъемлемой частью полноценного плана питания спортсмена.

Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам следует стремиться к потреблению от 83 до 113 граммов белка в день. Распределите потребление белка в течение дня, уделяя особое внимание хорошей дозе от 20 до 30 граммов после тренировки для поддержки восстановления и роста мышц.

Журнал Nutrients опубликовал исследование в 2018 году, которое поддерживает рекомендацию о потреблении около 30 граммов протеина после тренировки. Вы можете дополнить его 4,5 унциями говядины, курицы, рыбы или моллюсков или пятью целыми яйцами, 2.5 стаканов черной фасоли или 1,5 стакана тофу.

Жиры тоже необходимы

Жиры, особенно мононенасыщенные жиры , являются важным источником энергии. Они поддерживают здоровье кожи и волос, рост клеток мозга и усвоение необходимых питательных веществ. Однако будьте осторожны с жиром, поскольку его употребление в больших количествах - особенно перед тренировкой или игрой - может вызвать у вас вялость. Жир замедляет пищеварение. Когда вы едите жиры, выбирайте авокадо, орехи, оливковое масло или жирную рыбу.

Еда для завтрака для спортсменов

Обычно вы не найдете пончики, белые рогалики или жирные оладьи в качественной диете для спортсмена. То, что вы едите на завтрак, зависит от личных предпочтений, от того, когда вы планируете тренироваться и сколько калорий вам нужно в день.

Общие рекомендации обычно включают цельнозерновые, такие как цельнозерновой хлеб и блины или овсянку; яйца и нежирное мясо для белка; обезжиренные молочные продукты, такие как молоко или йогурт, для кальция; и фрукты - важные витамины и антиоксиданты.

Подробнее : 14 мощных завтраков, которые зарядят вас энергией до утра

Завтрак не обязательно должен состоять из традиционных «завтраковых» продуктов. Хороший выбор - сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе, остатки лосося и сладкого картофеля или паста с жареной курицей и жареными овощами.

Обеденные продукты для спортсменов

Не пропускайте обед , даже если это ваше время для тренировок. Съешьте небольшую порцию перед тренировкой, а остальное - после, чтобы получить необходимые калории и питательные вещества.

Обед может выглядеть традиционным, с бутербродами, салатами и супом, или представлять собой комбинацию закусочных продуктов, таких как орехи, семена, сваренные вкрутую яйца, свежие фрукты, нарезанные овощи и хумус.

Не покупайте гамбургеры, хот-доги и картофель фри из фаст-фуда. Даже если вы тренировались раньше, в этих продуктах слишком много соли и насыщенных жиров, чтобы поддерживать здоровую физическую работоспособность - независимо от того, сколько калорий вы сожгли. А если вы планируете тренироваться после обеда и перед ужином, жирная еда может ухудшить дальнейшую работоспособность.

Ужин для спортсменов

Хороший сбалансированный ужин состоит из 4–5 унций нежирного белка, чашки или двух зеленолистных овощей и качественных углеводов, таких как белый или сладкий картофель, рис, киноа или макароны. Ужин - хорошее время, чтобы набраться сил, но не переусердствуйте, иначе это может помешать сну.

Перед тренировкой, после тренировки и общие закуски

Закуски поддерживают энергию между приемами пищи и могут быть необходимы непосредственно перед и / или сразу после тренировки.Если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов, и вы собираетесь тренироваться, съешьте легких закусок за 30–60 минут до тренировки. Это может быть что-то простое, например, энергетический батончик, банан или тост с небольшим количеством ореховой пасты.

Между приемами пищи лучшими перекусами для спортсменов являются качественные продукты, сочетающие в себе белок и углеводы . Выбирайте такие продукты, как арахисовое масло и желе для цельнозернового хлеба, йогурт и свежие фрукты, или смузи, приготовленный из протеинового порошка, фруктов и молока.

Планы питания

То, как вы составляете свои планы питания, должно варьироваться в зависимости от того, когда вы тренируетесь, если вы тренируетесь или занимаетесь чаще одного раза в день, вашего размера и ваших предпочтений. У вас есть много вариантов здорового питания и получения необходимых питательных веществ.

Точное количество корма зависит от вашего метаболизма, вашего роста и времени тренировки. - если сейчас время игры или сезон тяжелых соревнований, вам может потребоваться большее количество пищи, чем в межсезонье.

Подробнее : Утро или ночь - лучшее время для подъема тяжестей?

Ранняя утренняя тренировка

Если вы тренируетесь до восхода солнца, у вас может не быть времени позавтракать перед тренировкой. Но вы несколько часов не ели, так что вам нужно что-нибудь, прежде чем приступить к практике. Возможный план питания для утреннего тренировочного дня включает:

  • Перед тренировкой: Банан и горсть миндаля без добавок
  • После тренировки / завтрак: Овсянка, творог и черника
  • Полдник: Яйцо вкрутую и крекеры из цельной пшеницы
  • Обед: Цельнозерновой рулет, яблоко и салат из ромэна, черная фасоль, жареный цыпленок, овощи, авокадо и заправка на основе оливкового масла
  • Закуска: Простой йогурт, смешанный с нарезанными персиками
  • Ужин: Обжаренный лосось, коричневый рис и приготовленная на пару брокколи

Обеденная практика

Если у вас есть практика в обеденное время, у вас может возникнуть соблазн вообще пропустить прием пищи.За завтраком следует набирать от 500 до 700 калорий, но отказываться от жирной жареной пищи, чтобы не саботировать тренировку через несколько часов. Разделите свой обед так, чтобы вы съедали от одной трети до половины перед тренировкой, а остальное - после нее. Например:

  • Завтрак: Цельнозерновые блины, ореховое масло и нарезанный банан
  • Обед перед тренировкой: Половина бутерброда с ростбифом и листьями салата и помидоры
  • Обед после тренировки: Другая половина бутерброда, прозрачный суп (например, овощная или куриная лапша), фруктовый салат и стакан молока
  • Ужин: Курица-гриль, печеный картофель и стручковая фасоль с сушеной фрукты (изюм, сушеный манго, сушеная вишня) на десерт

Поздняя тренировка или игра

Как вы едите в день перед тренировкой или мероприятием, имеет значение.Вам нужно два-три часа, чтобы переварить полноценную еду перед спортивным мероприятием; Однако небольшие закуски от 150 до 300 калорий можно съесть за час до начала игры. Ешьте много во время еды, но избегайте переедания. Вы можете зарядиться больше утром и взбодриться по мере приближения тренировок или игры:

  • Завтрак: Смешанный яйца, тортилья из цельнозерновой муки, нарезанные овощи, сальса, нарезанный авокадо и весь апельсин
  • Закуска: Банан и небольшой батончик мюсли
  • Обед: Паста с курицей гриль и цукини
  • Перед тренировкой / игрой: Энергетический батончик или цельнозерновые крекеры и несколько кусочки гастронома из индейки
  • Ужин: Лебеда, креветки, тушеные овощи и йогурт или небольшое количество мороженого на десерт

Спортсмены-вегетарианцы и веганы

Вегетарианцы и особенно веганы-спортсмены, не употребляющие в пищу никаких продуктов животного происхождения, подвергаются риску дефицита питательных веществ, если они не тщательно планируют свое питание.В них может быть мало омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить воспаление, витамина B12, железа, цинка, кальция, йода и витамина D, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания за 2017 год.

Возможный план веганского питания на день повлечет за собой:

  • Завтрак: Смузи из горохового или конопляного протеина, фруктов и миндальное молоко
  • Обед: Большой овощной салат с нутом и ореховой заправкой и авокадо
  • Закуски: Пита с ореховой пастой и свежими фруктами
  • Ужин: Жареные овощи с тофу и коричневым рисом

Роль добавок

Спортсмены, особенно во время соревновательного сезона, могут получить небольшую диетическую поддержку в виде добавок.

Предупреждение

Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять добавки в свою диету спортсмена на выносливость, и убедитесь, что выбранный вами бренд имеет высшее качество.

Некоторые добавки могут помочь в восстановлении гликогена, повышении иммунитета и регенерации мышц. Сывороточный протеин - одна из наиболее известных добавок, которую можно добавлять в воду, молоко, сок или смузи в качестве быстрой еды после тренировки, чтобы помочь росту мышц. Спортивная медицина сообщила в обзоре, опубликованном в 2017 году, что сыворотка богата аминокислотой, известной как лейцин, и, таким образом, может помочь повысить синтез мышечного белка, способствуя восстановлению и росту.

Обзор также показал, что добавки витамина D, полиненасыщенных жирных кислот омега-3, креатина, антиоксидантов и коллагена / витамина С могут способствовать оптимальному восстановлению, особенно когда у вас интенсивные тренировки или соревнования, запланированные близко друг к другу.

Куркумин и бромелайн могут быть другими полезными добавками для выздоровления, но необходимы дополнительные исследования.

Сила питания в спорте

Основное питание

По словам спортивного диетолога Ситы Винстра из AVS Nutrition and Sport Advisory Service, независимо от того, являетесь ли вы ведущим спортсменом или (увлеченным) спортсменом-любителем, важно начинать с хорошей базовой диеты: «Прежде чем увеличивать масштаб, сосредоточьтесь на общей картине. в деталях.«Пирамида спортивного питания», разработанная Голландской молочной организацией и Голландской ассоциацией спортивной диетологии, демонстрирует, что такое хорошее базовое питание для спортсмена. Разнообразное питание, нижний уровень пирамиды спортивного питания, является отправной точкой для каждого спортсмена, независимо от его уровня. Фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, рыба, мясо, яйца и молочные продукты являются частью разнообразного рациона. Молоко, йогурт, творог и сыр - естественные источники белка и кальция. Второй уровень пирамиды содержит продукты и жидкости, предназначенные для занятий спортом, которые важны до, во время и после тренировки или соревнования.Это дает спортсмену немного больше.

Время еды также важно. На вершине пирамиды находятся спортивные добавки. Примеры - креатин и бета-аланин ». У каждого человека будут свои особые требования, к которым необходимо адаптировать диету. Винстра: «Перед вами уникальный спортсмен со вкусовыми предпочтениями, тело со своими собственными реакциями и индивидуальный график тренировок спортсмена. Спортсмену также необходимо практиковать диетическое вмешательство.Например: как им нравится есть больше белка сразу после силовой тренировки? А спортсмену нужно будет попрактиковаться в питье из чашки во время бега ». По словам Винстры, диетическое вмешательство - это всегда практический перевод от теории к практике. Она советует профессиональным спортсменам обратиться за советом к спортивному диетологу или зарегистрированному спортивному диетологу, чтобы вместе работать над достижением целей спортсмена.

Увеличение мышц? Диета
и упражнения !

Наши мышцы обновляются каждый день.Белок в пище расщепляется на аминокислоты, которые через кровь попадают в мышцы. Помимо синтеза мышечного белка, мышечный белок также расщепляется, например, в случае повреждения мышц. Полезно, чтобы поврежденная ткань восстанавливалась, и это важный процесс в мышцах. Сочетание высокобелковой пищи и упражнений необходимо для достижения положительного белкового баланса и стимуляции роста мышц. Что касается упражнений, важно выполнять не менее 2 тренировок на каждую группу мышц в неделю и выполнять не менее 3 подходов упражнений за тренировку.Также важны полные (большие) движения, поэтому рекомендуется тренироваться в зоне «мышечного отказа». Мышечная недостаточность - это момент, когда вы чувствуете, что почти не можете продолжать, и это триггер для роста мышц. Более тяжелые тренировочные нагрузки позволят вам быстро достичь точки мышечного отказа, в то время как для более легких тренировочных нагрузок требуется больше повторений.

По словам Йорна Троммелена, магистра наук - Департамента наук о движении Маастрихтского университета, потребление белка также важно: «Рекомендуется потреблять минимум 20 граммов белка за один прием пищи, по крайней мере, 4 приема пищи в день: завтрак, обед и т. Д. ужин и незадолго до сна.Предпочтительны источники животного белка. Углеводы и жиры не имеют прямой дополнительной пользы, но имеют косвенный эффект. В конце концов, отрицательный энергетический баланс снижает синтез мышечного белка ».

Наоми Бринкманс, исследователь HAN Sport and Exercise и спортивный диетолог из PSV (голландский футбольный клуб) и KNVB (голландская футбольная организация) сообщает: «Голландские (ведущие) спортсмены уже не могут потреблять рекомендованные 20 граммов белка за один прием пищи. Исследования, проведенные в 2016 году, показывают, что спортсменам не хватает этого количества белка за завтраком, и их перекусы также не являются оптимальными.Что касается белка, основное внимание уделяется ужину и потреблению достаточного количества углеводов ». Бринкманс отмечает, что это повышение знаний спортсмена и предоставление практических диетических инструментов могут быть полезны для достижения рекомендаций по белку. Исследование времени потребления белка между двумя футбольными командами в одном клубе показало, что потребление и распределение белка было лучше в старшей команде, которая уже получила более индивидуальный инструктаж по питанию, чем младшая команда, которая практически не получала индивидуального инструктажа по питанию.«Я рекомендую есть основной прием пищи или закуски с высоким содержанием белка в течение 2 часов после тренировки, например творог или омлет из 2 яиц и 80 граммов творога. Я сосредотачиваюсь на увеличении суточного потребления белка до 20-25 граммов каждые 2-3 часа и рекомендую 20-40 граммов белка на основе казеина перед сном, чтобы синтез белка в течение ночи был выше, чем его расщепление, и, следовательно, оптимизировать наращивание мышц за ночь ».

Дополнения

По словам Ника Иедема, магистра наук, преподавателя HAN Sport and Exercise и спортивного диетолога по командному питанию в NOC * NSF, многие спортсмены неправильно используют пирамиду спортивного питания.Они начинают со спортивных добавок вместо основных пищевых групп. «Одно исследование показало, что 57% людей в Нидерландах, которые активно занимаются фитнесом, используют как минимум одну добавку». Это не так невинно, как может показаться, ведь употребление добавок связано с риском. Например, 10-15% добавок могут быть загрязнены, и неизбирательное использование добавок может нанести вред организму. Рекомендуется не принимать какие-либо добавки, а также не верить всему, что написано на упаковке.В Европе у нас есть EFSA (Европейское управление по безопасности пищевых продуктов), которое проверяет, правильно ли используются заявления о вреде для здоровья. Иедема: «На данный момент EFSA разрешает только заявки на растворы углеводных электролитов и креатин.

Кроме того, система AIS (Австралийский институт спорта) указывает, есть ли достаточные доказательства, подтверждающие эффективность добавки (см. Таблицу). Группа экспертов AIS разделила приложения на 4 категории (A, B, C и D). Новая добавка в категории А - это нитраты.Нитраты заставляют кровеносные сосуды расширяться, а мышцы получают больше кислорода, что приводит к кратковременному улучшению аэробной способности. Это позволяет мышцам работать более эффективно. Однако «точный механизм действия нитратов для коротких высокоинтенсивных тренировок пока не известен. Недавнее, еще неопубликованное исследование среди спортсменов показывает, что использование нитратов , а не , улучшает общую емкость и пиковую мощность за 3 повторных максимальных нагрузки по 30 секунд, но действительно улучшает скорость, с которой достигается максимальная мощность.Эти небольшие различия не актуальны в большинстве ситуаций, но использование нитратов может быть актуально для опытного спортсмена, которому нужно сделать взрывной старт. Подумайте, например, о гонке BMX, в которой важно иметь одну или две верхние позиции в первом повороте, если вы хотите выиграть гонку. Здесь все еще требуются дополнительные исследования ».

ТАБЛИЦА доказательств: система классификации ABCD в соответствии с AIS
Группа A Подходит в спорте для конкретных ситуаций с использованием протоколов, основанных на доказательствах.
Группа B Подходит для дальнейшего расследования и может быть рассмотрен для использования в конкретных ситуациях при хорошем мониторинге.
Группа C Имеется мало убедительных доказательств положительного воздействия.
Группа D Запрещен или несет в себе высокий риск заражения, которое может привести к положительному результату допинг-теста.

Скопировано из презентации Ника Иедема

По словам Эвелиен Бэккс, доктора философии, преподавателя в Fontys Sporthogeschool, добавка витамина D также может влиять на работоспособность.Исследования с участием ведущих спортсменов показывают влияние высокого уровня витамина D (выше 75 нмоль / л) на мышечную силу и предотвращение стрессовых переломов. Это позволяет спортсменам больше тренироваться и лучше выступать. Еще недостаточно известно о влиянии витамина D на различные спортивные дисциплины. Исследования с участием 128 лучших голландских спортсменов показали, что почти три четверти этих спортсменов имеют низкую концентрацию витамина D. Поэтому Backx выступает за регулярный мониторинг уровней 25 (OH) -D.Backx: «Для целевого значения 75 нмоль / л вам следует рекомендовать суточную дозу 10-55 мкг / день. Я бы не рекомендовал более высокие дозы ».

Начни их молодыми…

Томми Вишер - эпидемиолог, ученый в области здравоохранения и доцент кафедры «De Gezonde Stad». Он подчеркивает, что дети с избыточным весом в будущем станут взрослыми с ожирением. «Привычки здорового питания и физических упражнений, которые вы выработаете в раннем детстве, останутся с вами на всю оставшуюся жизнь. Поэтому нам нужно сосредоточиться на том, чтобы направлять наших детей.”

Мало что известно о рационе питания и пищевых привычках спортсменов-подростков (ведущих), и это необходимо изучить, по словам Веры Висс, спортивного диетолога, магистра наук. Она изучала рацион питания подростков 12-16 лет, которые занимались спортом не менее 6 часов в неделю. Виссе: «Мы отметили, что потребление белка было сосредоточено вокруг обеда и ужина, что не было разницы в потреблении энергии между днями отдыха и тренировками, и что не было никаких стратегий еды и питья во время тренировки и никакой стратегии восстановления.Поразительные результаты включали низкое потребление фруктов, овощей и молочных продуктов и высокое потребление безалкогольных напитков: 500-700 мл в день! » По словам Виссе, все это сводится к знаниям, образованию и привычкам. «Очевидно, целевая группа еще не особо на этом сосредоточена».

Ютта Хулсхоф, спортивный психолог, рассказала о мотивационных техниках: «Постарайтесь соответствовать уровню развития и спросите себя, чего вы можете ожидать от ребенка в каком возрасте и что могло бы заинтересовать ребенка. Например, подростки хотят высказывать свое мнение и получать удовольствие от общения со сверстниками, в то время как для детей в возрасте до 12 лет самое важное - это веселье.Обеспечьте хорошие отношения между взрослыми и детьми: разговаривайте с ребенком, а не с ребенком. Кроме того, многие дети извлекают пользу из точных и кратких инструкций и обязательно оставляют положительные отзывы. Дети должны чувствовать себя успешными, чтобы хотеть повторять вещи ».

Здоровая спортивная столовая и здоровый ресторан

Менее одной из пяти столовых продают фрукты, и каждый седьмой ребенок имеет избыточный вес. У спортивного диетолога Эстер ван Эттен - достаточный повод заняться Team: Fit. Команда: Fit помогает голландским спортивным столовым постепенно становиться здоровее! Кардинальные изменения сложны, но можно вносить изменения постепенно, чтобы сделать продукты, предлагаемые в каждой спортивной столовой, более полезными для здоровья.Клубы, которые участвуют в проекте Team: Fit, получают бесплатные консультации от консультантов, после чего команда внутри клуба приступает к работе над улучшением ассортимента здорового питания, предлагаемого в спортивной столовой.

Спортивные столовые - не единственные объекты, нуждающиеся в улучшении, различные рестораны при отелях, которые принимают велосипедистов Тур де Франс, также оставляют желать лучшего. Вызов для спортивного диетолога, шеф-повара и спортивного инструктора Яннеке Питерсона. С 2012 по 2015 год она готовила для велосипедистов команды Giant-Alpecin на выезде, на кухнях отелей.Питерсон: «Повара в отелях часто думают, что велосипедисты едят только макароны. Я готовил разные блюда, предлагал разнообразие, а также предоставил разные впечатления. Следует иметь в виду, что во время Тура велосипедисты едят за длинными столами в больших залах. В дни отдыха у меня была свобода действий. Например, я позволял спортсменам есть на улице и иногда давал на обед холодную пищу вместо горячей, которую они обычно получают ». Питерсон часто ест со спортсменами: «Я действительно рекомендую делать это, поскольку вы видите, что они выбирают, и можете на это отреагировать.Спортсмены говорят вам больше, когда вы сидите с ними за столом, и они с большей вероятностью будут вас слушать ».

Технология движется вперед

Помимо консультаций с увлеченными профессионалами в области спорта и питания, все большее число людей также используют новые технологии, чтобы стать более здоровыми и активными. Фредерике Джейкобс, предприниматель и соучредитель SmartHealth, знает об этом все. По словам Джейкобса, эта важная тенденция связана с круглосуточной экономикой. «Возможна и дальняя тренировка.Разговоры могут происходить через цифровые средства массовой информации, а не при личной встрече. Кроме того, в приложениях и видео можно найти инструкции по упражнениям. Это позволяет физиотерапевту проводить коучинг и предлагать корректировки на расстоянии ». Еще одна тенденция - это отслеживание своего рациона. «Новой областью в этой области является концепция нутригеномики. Он состоит из анализа крови и слюны. По результатам этих тестов назначается индивидуальный план питания. Существует тенденция к тому, что люди начинают есть больше, основываясь на личных советах, соответствующих их ДНК.”

Фундамент как отправная точка

Олимпийская спортсменка Дафне Шипперс в основном руководствуется здравым смыслом, когда дело касается спортивного питания. «Для меня важно, чтобы я использовал правильное топливо и чтобы оно было как можно более натуральным. Я разработал для себя диету, которая подходит мне и помогает мне чувствовать себя хорошо. Я энергичный спортсмен и потребляю мало углеводов и много белка. Для меня мясо и молочные продукты - это простой способ потреблять много белка. Я всегда стараюсь съесть что-нибудь с высоким содержанием белка в течение 2 часов после тренировки, например, тазик творога с фруктами или рецепт с высоким содержанием белка из моей собственной поваренной книги! Мой самый главный совет спортсменам: тренируйте и пищевые привычки.Планируйте питание в соответствии с расписанием тренировок, чтобы вы могли видеть, что вам нравится, а что нет ".

Питание и спорт: золотая комбинация!

Спорт и питание - золотой дуэт. Тем не менее, какая пища лучше всего подходит для каждого спортсмена, каковы их предпочтения и как это вписывается в их напряженный образ жизни, состоящий из соревнований и тренировок, а также, возможно, семьи и работы, - это личное и может быть определено путем применения теории на практике. Неудивительно, что диетолог Аня ван Гил сказала: «Вы не можете выиграть соревнование с питанием, но вы можете проиграть соревнование в результате питания»!

Спорт и упражнения

Питание играет ключевую роль в поддержке тренировочных и соревновательных потребностей спортсменов - рекреационных или элитных - в любом виде спорта.Правильный выбор продуктов питания помогает убедиться, что у вас достаточно энергии, что, в свою очередь, помогает тренировкам и восстановлению.

Пять принципов спортивного питания

  1. Смешайте - соблюдайте разнообразную и хорошо сбалансированную диету, которая обеспечивает необходимое количество энергии и необходимых питательных веществ.

  2. Право на топливо. Выбирайте разнообразную пищу, в том числе продукты, содержащие углеводы, в зависимости от количества упражнений, которые вы делаете, и соответственно варьируйте потребление.

  3. Стремитесь к пяти - Ешьте не менее пяти порций фруктов и овощей в день; свежие, замороженные, сушеные и консервированные - все в счет. Разнообразие - ключ к успеху.

  4. Заправка - Если вам нужно быстро восстановиться, начните заправляться углеводной пищей и жидкостями как можно скорее после тренировки.

  5. Подумайте о жидкости - убедитесь, что вы хорошо гидратированы, выпивая в течение дня, а также до, во время и после тренировки, в зависимости от ситуации.

Заправка - углеводы

Независимо от того, каким вы занимаетесь спортом, углеводы жизненно важны для вашей максимальной производительности. В качестве основного источника топлива для мышц используются углеводы. Количество, которое вам нужно, будет зависеть от вашей программы тренировок и диетических целей.

В целом, люди, участвующие в общей фитнес-программе, которые не тренируются для достижения поставленной цели, могут удовлетворить свои ежедневные потребности в углеводах, придерживаясь нормальной здоровой диеты.

Спортсменам, занимающимся средними и большими объемами тренировок, потребуется большее количество углеводов.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, ранней усталости, потере концентрации и задержке восстановления. В целом люди, которые регулярно проводят интенсивные тренировки, должны получать достаточно энергии, в том числе за счет углеводов, а также не забывая о важности жидкости.

Если до, во время и после тренировки съесть и выпить нужное количество пищи и жидкости, производительность может быть максимальной во время тренировки, а восстановление после тренировки будет поддерживаться.

Углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена. Запасы гликогена в организме ограничены, и их необходимо пополнять каждый день, особенно если вы занимаетесь каждый день или занимаетесь с высокой интенсивностью.

Лучший способ избежать несоответствия - придерживаться регулярного режима приема пищи / питания, который включает в себя низкожировые, высокоуглеводные перекусы или легкие закуски за два-три часа до тренировки. Затем, после начала тренировки, немедленно восполните запасы гликогена с помощью перекуса с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.Наиболее эффективная дозаправка происходит в течение первого часа после тренировки.

Продукты, содержащие 50 г углеводов

Два банана среднего размера

15 курага

Изотонический спортивный напиток 800 мл

Два ломтика толстого хлеба

Фруктовый сок 500 мл

Одна большая миска (60 г) хлопьев для завтрака

Два углеводных геля

150-160 г вареные макароны / рис

Три зерновых батончика (25 г)

Картофель крупный

Расчетная потребность спортсменов в углеводах в зависимости от уровня активности и массы тела

Активность или время

Грамм углеводов на кг массы тела в день *

Поддержание активности (от одного до двух часов легкой или умеренной активности три-пять раз в неделю), но нет цели производительности

3-5г / кг / день

Два-три часа в день интенсивная активность пять-шесть раз в неделю

5-8 г / кг / день

От трех до шести часов интенсивной активности в день во время 1-2 ежедневных тренировок в течение пяти-шести дней в неделю

8-10г / кг / день

* Хотя общие требования могут быть предоставлены, потребление углеводов следует настраивать с учетом индивидуальных потребностей в энергии, конкретных тренировочных потребностей и обратной связи с результатами тренировок.

А как насчет белка?

Белок необходим для наращивания и восстановления мышц и играет важную роль в реакции организма на упражнения.

Один из самых распространенных мифов заключается в том, что употребление большого количества белка приравнивается к большим бицепсам! Силовые атлеты - или те, кто занимается большими объемами и интенсивными тренировками - действительно имеют более высокие потребности в белке (1,2–2,0 г на кг массы тела в день), чем спортсмены на выносливость (1,2–1,8 г на кг массы тела в день), у которых немного выше потребности, чем обычное оседлое население (0.8-1,2 г на кг массы тела в сутки). Однако при условии удовлетворения энергетических потребностей здоровая диета будет обеспечивать достаточное количество белка для удовлетворения любых повышенных потребностей.

В идеале белок

следует равномерно распределять каждые три-четыре часа в течение дня. Исследования показывают, что добавление 15-25 г белка к еде или перекусу после тренировки может увеличить запасы гликогена, уменьшить болезненность мышц и способствовать их восстановлению. Это может быть в любое время в течение 24 часов после тренировки, хотя вы можете увидеть уменьшение эффекта, чем дольше вы ее оставите.

Мышцы набираются за счет комбинации тренировок с отягощениями и диеты, содержащей достаточное количество энергии и углеводов. Если вы сконцентрируетесь только на высоком потреблении белка без достаточного количества углеводов, то белок будет использоваться для получения энергии, а не для наращивания мышц! Кроме того, слишком мало углеводов приведет к низкому уровню энергии, из-за чего вам будет очень трудно тренироваться и работать с максимальной эффективностью.

Порции пищи, содержащие 20 г * протеина

Продукты питания

Порция продуктов питания

Говядина, баранина, свинина (вареные весовые)

2 средних ломтика (75 г)

Цыпленок (вареный вес)

1 маленькая грудка (75 г)

Рыба (на гриле)

1 среднее филе / стейк (100 г)

Тунец / лосось (консервы)

1 маленькая банка (100 г)

Полужирное молоко

1 пинта (600 мл)

Творог нежирный

Половина кастрюли 300 г (150 г)

Нежирный йогурт

Горшки по 200 г

Яйца

3 средних яйца

Печеные бобы

1 большая банка (400 г)

Несоленые орехи или семена

2 горсти (100 г)

Фарш куорн

6 ½ столовых ложек (165 г)

* примерно

Акцент на хорошие жиры

Общее количество жира (в граммах на кг массы тела каждый день), которое вам нужно, зависит от ваших общих энергетических потребностей, целей композиции тела и вида спорта.Спортсмены должны следовать рекомендациям по здоровому питанию, которые сосредоточены на потреблении умеренного количества мононенасыщенных и омега-3 жиров и сокращении потребления насыщенных жиров. Самые богатые источники мононенасыщенных жиров включают оливковое, рапсовое, арахисовое и миндальное масла, авокадо, оливки, орехи и семена.

Оставайтесь гидратированными

Поддержание адекватной гидратации важно для производительности. Обезвоживание влияет как на физическую, так и на умственную работоспособность - последствия становятся более заметными по мере того, как организм становится все более обезвоженным.Важно начинать каждую тренировку и соревнования хорошо гидратированными, принимать на борт соответствующие жидкости во время тренировок и соревнований и восстанавливать уровень гидратации как можно скорее после них, чтобы восполнить потерю воды и солей в виде пота.

Существует несколько простых, но эффективных способов оценки состояния гидратации, таких как ежедневное отслеживание массы тела (т.е. оценка потерь жидкости во время упражнений) и мониторинг изменений в привычках мочиться - цвет, частота и объем мочи.Выбор напитка зависит от интенсивности, продолжительности упражнений и ваших тренировочных целей. Всего:

  • Упражнение низкой или средней интенсивности, которое длится менее часа, т.е. когда потери потоотделения незначительны → Вода
  • Сеансы от умеренной до тяжелой, продолжительностью более 1 часа, т.е. когда потеря потоотделения сильнее → Изотонические спортивные напитки или домашний спортивный напиток (200 мл кабачка [не низкокалорийный], 800 мл воды и большая щепотка соли)

Дополнения

В целом, сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами и энергией, необходимыми для занятий спортом.Однако есть некоторые виды спорта, в которых может быть полезно принимать добавки (например, силовые атлеты могут принимать креатин). Спортсмены, заинтересованные в использовании добавок, должны проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы убедиться, что они используют добавки безопасно и надлежащим образом.

Лучшие советы, чтобы ваша еда работала на вас

  1. Отрегулируйте потребление в зависимости от тренировок. Объем и интенсивность тренировок могут варьироваться от дня к дню и от недели к неделе, вместе с вашим графиком соревнований.Ешьте и подпитывайте пищу в зависимости от того, насколько она сложная или легкая. Поговорите со своим тренером или тренером, чтобы узнать, насколько тяжелые или легкие занятия.
  2. Планируйте заранее. Планируйте и готовьтесь к тому, чтобы питание соответствовало тренировке. Во время всех приемов пищи ешьте на тарелке пищу, богатую белками и углеводами. Если вы тренируетесь в течение нескольких часов или с очень высокой интенсивностью, спортивные напитки, спортивные батончики и углеводные гели могут повысить потребление углеводов во время тренировок и соревнований.
  3. Обратитесь к экспертам. Чтобы обеспечить правильное питание, может оказаться полезным проконсультироваться со спортивным диетологом или зарегистрированным спортивным диетологом.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *