Спортивное питание для силы: Запрашиваемая страница не найдена!

Многие люди считают, что сила и мощь относятся к одному и тому же типу физической подготовки, но это не одно и то же. Сила — это способность мышцы или группы мышц генерировать силу.

Сила — это просто мера того, какой вес может успешно поднять спортсмен.Сила — это способность мышцы или группы мышц генерировать силу при высоких скоростях движения. Вместо максимального веса сила — это способность бегать, бросать и быстро менять направление.

В этой статье силовые и силовые атлеты — это те, кто занимается взрывными упражнениями, от легкой атлетики до силовых тренировок и борьбы. По сути, силовым и силовым атлетам требуется почти максимальное наращивание мышечной силы.

В предыдущих статьях мы описали, как АТФ требуется почти для каждого действия в организме; поэтому он необходим во всех спортивных начинаниях.Мы используем АТФ в любое время дня, включая упражнения.

Наши запасы АТФ создаются из питательных веществ и хранятся в организме в виде энергии. Поэтому это важно для силовых атлетов.

Когда дело доходит до высокоэнергетических и интенсивных упражнений, организм будет использовать путь АТФ-PCr для передачи энергии. Этот путь ATP-Pcr обеспечивает передачу энергии, когда потребность в энергии внезапно увеличивается.

Этот процесс, который использует запасы креатинфосфата в мышцах, позволяет очень быстро передавать энергию.Однако из-за ограниченных запасов эта выходная энергия очень недолговечна.

Силовые и силовые атлеты также будут использовать другой анаэробный источник энергии, гликолитический путь, когда истощается АТФ-PCr.

Этот путь имеет большую емкость, поскольку он использует молекулы глюкозы и глицерин для передачи энергии. Он может обеспечивать энергией около 80 секунд, прежде чем будет исчерпан.

Силовые и силовые атлеты в первую очередь используют ATP-PCr и гликотическую систему во время тренировок, предъявляя высокие требования к питательным веществам и энергии для этих процессов передачи энергии.

Хотя анаэробная энергетическая система вносит мало АТФ во время реальной силовой / силовой активности, она важна для восстановления.

В период восстановления аэробная энергетическая система восполняет уровни АТФ и ЦП, которые заряжают фосфагенную систему и замедляют наступление усталости.

Энергетические потребности, так как для всех спортсменов имеют первостепенное значение, и они должны, по крайней мере, соответствовать энергии в сравнении свыход энергии.

В отличие от спортсменов, занимающихся выносливостью или физическими упражнениями, нет единого макроэлемента, более важного для силовых и силовых атлетов, и, помимо большего количества потребляемых калорий, расщепление макронутриентов аналогично тому, как у здоровых не спортсменов.

Энергетические потребности зависят от множества факторов, включая возраст, пол, массу тела и уровень спортивной активности. Поэтому мы рассчитываем эти потребности так же, как и раньше.

Пример: Джек — 32-летний силач, который тренируется 6 дней в неделю, используя комбинацию силовых тренировок, спринтов и тренировок на соревнованиях каждую неделю.Его вес составляет 240 фунтов, и его цель — улучшить спортивные результаты, набрав при этом сухую массу тела.

Следовательно, нам необходимо рассчитать его базальную скорость метаболизма (BMR), как и в его ежедневных расходах энергии в калориях без учета физических упражнений или пищеварения:

Масса тела (в фунтах) x 10 (множитель) = 240 фунтов x 10 = 2400 ккал.

Затем мы должны учесть общий дневной расход энергии (TDEE), который включает ее BMR, термогенез, связанный без упражнений (NEAT), термогенез, связанный с физической нагрузкой (EAT) и термический эффект кормления (TEF).Мы можем сделать это, используя следующий расчет:

• Сидячий образ жизни: малоподвижный образ жизни = BMR x 1,2
• Легко активный: легких упражнений / спорт 1-3 дня в неделю = BMR x 1,375
• Умеренно активный : умеренных упражнений / занятий спортом 3-5 дней в неделю = BMR x 1,55
• Очень активный: тяжелых упражнений / занятий спортом 6-7 дней в неделю = BMR x 1,725 ​​
• Extra Active: очень тяжелых упражнений / спортивных и физических упражнений job = BMR x 1,9

Как и у Джека, у многих силовых и силовых атлетов будут периоды времени, когда они захотят увеличить силу и возможный вес.

Рост ткани прибл. На 1 фунт требуется около 5-8 калорий на грамм. Поскольку 1 фунт мышц весит 454 грамма, оценка общего количества калорий, необходимых для производства 1 фунта мышц, находится в диапазоне от 2300 до 3600 калорий.

Обычно рекомендуется прибавка в весе не более чем на 2–4 фунта в месяц (половина этого показателя для женщин).

Следовательно, спортсмену необходимо потреблять ок. 100-300 дополнительных калорий в день для увеличения веса на 2 фунта в месяц. Или на 200-600 калорий дополнительно для набора веса на 4 фунта постной.

Следует отметить, что следует делать умеренное увеличение, и спортсмены должны проявлять терпение в процессе наращивания мышечной массы.

Тело может создавать только определенное количество безжировой мышечной ткани за раз, поэтому дальнейшие избыточные калории, скорее всего, будут храниться только в виде жира.

Следовательно —

Прирост сухого веса = TDEE + 100-300 ккал
Прирост сухого веса = 4140 ккал + 100-300 ккал = 4240-4440 ккал в день

хотите снизить вес тела, чтобы мясо соревновательных классов или ограничений.Это может быть сделано таким же образом, как и у спортсменов, занимающихся регулированием веса и телосложением, и рекомендуется ежедневное снижение на 500 ккал ниже их общего дневного расхода энергии. Это позволит снизить потерю жира на 1 фунт в неделю (идеальный вариант).

Следовательно —

Потеря жира = TDEE — 500 ккал
Потеря жира = 4140 ккал — 500 ккал = 3640 ккал в день

Силовые и силовые атлеты, по-видимому, преуспевают, если постоянно придерживаются той же калорийности, что и вес клиентов управления.

Спортсмены на выносливость лжи, для интенсивных тренировок, таких как соревнования, ежедневные, может потребоваться значительное увеличение потребления энергии, например, уровень активности 3-4 может использоваться для компенсации энергетических потребностей для этого типа упражнений.

Эти высокие энергетические потребности этих спортсменов приводят к большому количеству ежедневных калорий, что обычно является их самым большим недостатком питания.

Из-за интенсивной и чрезмерной практики силовых и силовых упражнений они очень требовательны к организму.

Это приводит к разрушению мышечной ткани, что приводит к микроскопическим разрывам в мышцах, которые требуют ремонта и восстановления.

Это белок или, точнее, аминокислоты, которые синтезируются организмом или из питательных веществ, участвующих в фазе восстановления. Поэтому силовым и силовым атлетам требуется более высокое потребление белка, чем обычным людям.

Недостаточное потребление белка приведет к неоптимальным улучшениям, к которым стремятся многие спортсмены, например к восстановлению, уровню энергии и производительности.

Достаточное количество белка для этих спортсменов является обязательным условием постоянного восстановления после тренировок. Аминокислоты имеют решающее значение для максимального синтеза мышечного протеина (MPS) и, следовательно, важны для роста и развития мышц.

Исследования показывают, что 1,5–3,0 грамма / кг в день будут идеальными. Конечно, это открывает широкие возможности для спортсмена. Таким образом, лучший способ сохранить баланс — это после определения потребностей спортсмена в калориях общее дневное потребление белка должно составлять 12-15% от общей дневной энергии.

Обычно получается прибл. 1,5-2,0 г / кг / день.

Может быть трудно указать более конкретное потребление, поскольку каждый спортсмен будет индивидуальным и должен оцениваться и контролироваться как личность.

Спортсмену важно найти идеальное потребление, поскольку рост и развитие мышц в значительной степени обусловлены повышенным MPS и положительным балансом азота.

Обычной практикой для многих спортсменов является ежедневное потребление чрезмерного количества протеина, чтобы гарантировать, что они пожинают все преимущества.

Это имеет убывающую отдачу, так как как только они достигают пика усвоения белка; дополнительный белок не будет использоваться для наращивания мышечной массы.

Тренировка — стимул для увеличения силы и мощи, а питание просто поддерживает это. Слишком большое количество белка приводит к несбалансированной диете и возможному снижению работоспособности.

Избыточный уровень протеина может также привести к большему выделению мочи, что приведет к выведению большего количества жидкости из организма, что может привести к обезвоживанию.

Помимо ежедневного потребления, ключевым фактором должно быть «качество» и «полнота» белков. Высококачественный и полноценный протеин обеспечит организм всеми 22 аминокислотами.

Источники, такие как дневник, яйца, мясо, рыба и протеиновые добавки, если это необходимо. Это также окажет значительное влияние на MPS и, следовательно, на показатели силы и массы.

Как и для всех спортсменов, углеводы будут играть ключевую роль в рационе силовых и силовых спортсменов. Из-за характера физических упражнений анаэробный метаболизм требует гликогена для получения энергии.

Недостаток глюкозы в рационе означает уменьшение запасов гликогена в мышцах, что может привести к снижению спортивных результатов.

У силовых и силовых атлетов, вероятно, будут большие различия в потребностях в углеводах. Некоторые спортсмены будут выполнять очень короткие, но интенсивные упражнения, например. спринты, в то время как другие будут проводить более продолжительные анаэробные упражнения продолжительностью 30 секунд плюс.

Хотя во всех этих действиях в качестве основного источника топлива будет использоваться гликоген, скорость его истощения зависит от продолжительности упражнения. Исследования показали, что средняя тренировка с отягощениями может истощить запасы гликогена в мышцах на 30-40%.

Стронгменам, бодибилдерам или регбистам потребуется более высокий уровень углеводов, чем, скажем, пауэрлифтерам или спринтерам из-за большей продолжительности их активности.

Для спортсменов, выполняющих упражнения продолжительностью менее 30 секунд e.грамм. спринтер, более умеренное ежедневное потребление углеводов — это разумная практика.

Конечно, также важно оценить частоту упражнений и, следовательно, частоту тренировок спортсмена. Спортсменам потребуется больше углеводов, чтобы тренироваться чаще.

Помимо пополнения запасов гликогена, силовые и силовые атлеты увидят преимущества в силе и размере от включения в рацион крабов. Углеводы стимулируют выработку инсулина, который считается анаболическим гормоном.

Направляя питательные вещества в клетки, мы видим метаболический процесс активности, который приводит к восстановлению или росту тканей.Инсулин — это гормон, стимулирующий анаболизм.

В результате при адекватном количестве углеводов в рамках сбалансированной диеты и при правильном питании для силовых тренировок спортсмены увидят более сильную реакцию в восстановлении и росте мышц.

Многие спортсмены преуспеют с 5-10 граммами на кг веса. Обычно это составляет 55-65% их дневного потребления питательных веществ.

Это всегда должно относиться и соответствовать общему энергетическому балансу, чтобы поддерживать здоровый микронутриент для спортсмена.

Например, наш силач Джек:

240 ÷ 2,2 = 109 кг
109 x (5-10) = 545 г — 1090 г

Это большая разница в суточном потреблении углеводов из-за его большого веса. , нереальное количество углеводов для ежедневного потребления.

Чтобы обеспечить Джеку сбалансированную диету, в любом случае нельзя использовать верхний предел этих рекомендаций.

Таким образом, вы обычно должны использовать потребление углеводов в процентах от суточной потребности в энергии, но для некоторых спортсменов может применяться более высокий предел диапазона.

Всегда оценивайте каждого клиента индивидуально и будьте готовы скорректировать это ежедневное потребление на основе отзывов и результатов.

Следует также учитывать тип потребляемых углеводов. Гликемический индекс ранжирует углеводные продукты в соответствии с реакцией глюкозы в крови после приема.

Из-за высоких требований к углеводам в рационе этих спортсменов гликемический индекс может иметь некоторое значение для повышения уровня энергии и производительности.

Следовательно, продукты с низким ГИ, такие как овес, цельнозерновые, фрукты и овощи, должны составлять основную часть потребления углеводов в течение дня.

Для более быстрого поступления глюкозы продукты с более высоким ГИ могут оказаться наиболее полезными во время тренировок, например белый рис, картофель и углеводные добавки.

По сути, богатые питательными веществами источники углеводов всегда должны быть приоритетом в диете спортсмена.

Анаэробная природа силы и силовой активации требует от спортсменов использования небольшого количества жира. Это означает, что он может составлять меньший процент рациона.

Жиры по-прежнему важны, поскольку они обеспечивают незаменимыми жирными кислотами для общего здоровья, поддерживают анаболические гормоны и способствуют пищеварению и усвоению жирорастворимых питательных веществ.

Следовательно, умеренное количество здоровых жиров в рационе спортсменов может оказаться полезным.

Обычно 25-35% суточной потребности в энергии должно исходить от жира. Спортсмены, стремящиеся к похуданию, могут использовать более низкие диапазоны, например 20-25%, так как это поможет снизить потребление калорий при сохранении более высоких уровней белка и углеводов.

Более высокий диапазон, например 30-35%, может использоваться для набора веса, чтобы помочь увеличить потребление пищи и удовлетворить потребности в калориях.

Рекомендуется стремиться к равному расщеплению пищевых жиров, когда речь идет о ежедневном потреблении жиров.

Например:

• 10% — мононенасыщенные
• 10% — полиненасыщенные
• 10% — насыщенные
• 0% — трансжиры

Можно увидеть значительные преимущества спортивные результаты, снижение общего холестерина в крови, уменьшение маркеров воспаления, улучшение чувствительности к инсулину и артериального давления.

Диеты, богатые полиненасыщенными жирами, могут помочь сберечь мышечный гликоген и потенциально увеличить время, необходимое для достижения мышечного истощения.

Что касается мононенасыщенных жиров, то хорошим выбором являются оливки, канола, орехи и авокадо.

Хорошими источниками полиненасыщенных жиров являются кукуруза, кунжут, канола, соя, орехи и семена. Насыщенные жиры хороши: красное мясо, молочные продукты, кокосовое масло.

В отличие от макронутриентов, исследований микронутриентов для спортсменов проводилось не так много.

Но, как и у всех активных людей, потребность в некоторых микронутриентах может быть выше, чем в других.

Ниже приведены общие соображения для силовых и силовых атлетов.

Тиамин, рибофлавин и ниацин — ключевые витамины группы B для спортсменов. Витамины группы B обладают мощным потенциалом для производства энергии, поэтому важно повышать их дневной уровень. Рекомендуется употребление продуктов с высоким содержанием витамина B с возможными добавками.

Это мощные антиоксиданты, уменьшающие окислительное повреждение. Они также могут работать в синергии друг с другом, увеличивая свои преимущества в сочетании.

Витамин C следует употреблять в дозе 250-500 мг в день, а витамин E — 100-300 мг в день. Этого можно достичь с помощью диеты, включающей достаточное количество фруктов и овощей, но также можно добавлять добавки.

Железо является обычным дефицитом, и атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, подвергаются большему риску, поскольку они теряют больше с мочой и потом.Железо помогает транспортировать и использовать кислород и важно для максимальной производительности. Достаточно диеты, богатой железом.

Помимо поддержки прочности костей, кальций важен для выработки «фибрина», белка, ответственного за структуру сгустков крови. Он также используется для сокращения и расслабления мышц — движений, необходимых спортсменам для поддержания максимальной производительности в течение некоторого времени.

Кальций также активирует несколько ферментов, которые влияют на синтез и расщепление гликогена в мышцах и печени, основного источника энергии для силовых атлетов.

Достаточный уровень кальция может быть достигнут с помощью диеты, но следует использовать добавки, если спортсмен не достигает уровня RDA.

Эти минералы могут играть важную роль в сокращении мышц и синтезе белка.

Было доказано, что магний улучшает восстановление после упражнений, в то время как цинк может минимизировать вызванные упражнениями иммунные реакции у спортсменов.

Комбинация этих минералов улучшает качество сна, восстановление и анаболизм белка в ночное время.

Для силовых и силовых атлетов эти минералы важны для обеспечения достаточного питания. В противном случае хорошим выбором может быть добавка, например, универсальный продукт ZMA.

Распространенной и эффективной практикой для удовлетворения потребностей в питательных микроэлементах является ежедневный прием поливитаминов в периоды высокой интенсивности физических упражнений.

Этого может быть недостаточно для повышения производительности маркеров, но уменьшится вероятность возникновения недостатков.

Мы знаем о важности гидратации организма и о том, что уровень обезвоживания 1-2% может снизить спортивные результаты. Это означает, что оптимальный уровень гидратации очень важен для силовых и силовых атлетов.

Если этого не происходит, исследования показали, что мышечная сила может значительно снижаться при снижении массы тела, вызванном потом, что вызывает обезвоживание.Как и спортсмены на выносливость, силовые и силовые атлеты нередко теряют воду во время тренировок.

Постоянное адекватное потребление жидкости гарантирует, что спортсмен чувствует себя энергичным, сохраняет работоспособность на высоком уровне и хорошо восстанавливается после каждой тренировки.

Поддержание уровня гидратации ежедневно и посредством физических упражнений является обязательным, а потребление будет выше среднего рекомендованного. Особое внимание следует уделять уровням до, во время и после гидратации, особенно для спортсменов, тренирующихся несколько раз в день.

Спортсмены, тренирующиеся в высоких температурах, также должны уделять больше внимания гидратации, увеличивая потребление выше нормального уровня.

Известно, что некоторые силовые и силовые атлеты режут воду для определенных весовых категорий, например, в боксе или борьбе. Это нездоровая практика, которую не следует поощрять, она также может снизить спортивные результаты в краткосрочной перспективе.

Это может быть связано с физиологическими реакциями и восстановлением работоспособности при регидратации, поскольку неизвестно, сколько времени на самом деле требуется для полного восстановления организма.

Поддержание уровня гидратации у силовых и силовых атлетов аналогично тому, как у атлетов на выносливость. Они должны постоянно получать достаточное количество жидкости, уделяя особое внимание употреблению достаточного количества жидкости до, во время и после тренировки, чтобы сбалансировать потерю жидкости.

Вода — идеальный выбор для упражнений, но для тренировок продолжительностью более 90 минут вода оказалась менее эффективной по сравнению со спортивными напитками, также содержащими углеводы и электролиты.

Это обеспечит топливо для мышц, поможет поддерживать уровень глюкозы в крови и механизм жажды, а также снизит риск обезвоживания или гипернатриемии.

Спортсмен обязан контролировать потребление жидкости и поддерживать водный баланс, и ежедневное потребление может быть различным. Средний расход составляет ок. 3,8 л в день для мужчин и 2,6 л для женщин.

Спортсмены также должны привыкнуть к взвешиванию до и после тренировки. На каждый фунт веса, потерянный во время тренировки, его следует заменить 500 мл воды (не более 400-800 мл в час).

Большое количество исследований по определению времени приема питательных веществ было проведено на спортсменах, работающих на выносливость, и поэтому они отсутствуют для силовых и силовых спортсменов.

Ясно, что подавляющее большинство калорий для силовых / силовых упражнений следует потреблять до или после тренировок, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств и последующего вмешательства в тренировку.

Употребление спортивных напитков во время тренировки или соревнований или легкий перекус во время перерыва обеспечит энергией, необходимой для высокоинтенсивных тренировок.

Как тренеры, мы знаем, что они стремятся к максимальной производительности и восстановлению после тренировок.Мы также знаем, что многие из этих спортсменов стремятся увеличить свою силу и нарастить сухую мышечную массу. Поэтому, если есть смысл, потребление определенных макроэлементов в период тренировки поможет в этом.

Эти рекомендации не должны быть такими конкретными или подробными, как для спортсменов на выносливость, поскольку мы знаем, что силовые тренировки не так истощают организм. Простой протокол может выглядеть так:

• Предварительная тренировка (3-5 часов) — Сбалансированный прием макроэлементов из цельных продуктов.
• Перед тренировкой (0-1 час) — 30 г белка с 30 г углеводов из быстродействующих источников, например порошок сывороточного протеина и большой спелый банан (половину для женщин).
• Во время — Вместо этого во время тренировки можно использовать вышеуказанную смесь. Быстро действующие углеводы могут быть получены из порошка углеводов, такого как крахмал восковой кукурузы, для облегчения потребления. В противном случае вода или порошок EAA — идеальный выбор.
• Post (0-1 час) — 30-40 г белка с 30 г углеводов из быстродействующих источников e.грамм. порошок сывороточного протеина и большой спелый банан (половину для женщин).
• Post (2-3 часа) — Сбалансированное питание макроэлементами из цельных продуктов.

Ниже приведены некоторые ключевые добавки, которые могут оказаться эффективными для силовых и силовых атлетов:

Что касается спортивных результатов, креатин постоянно зарекомендовала себя как одна из самых эффективных и безопасных пищевых добавок для увеличения силы, мышечной массы и работоспособности.

Рекомендуемая суточная доза — 3-5 г в день. Это следует употреблять вместе с едой или, по крайней мере, с некоторыми углеводами, чтобы максимизировать их усвоение мышечными клетками.

Нитраты — это соединение, содержащееся в листовых зеленых овощах и свекле. Нитраты распадаются на нитраты, которые циркулируют в организме и при необходимости превращаются в оксид азота (NO).

Нитраты могут улучшить как анаэробную, так и аэробную выносливость, кровоток и производительность. Он работает, улучшая способность организма вырабатывать АТФ, то есть мощность, которую организм использует для выполнения любой деятельности.

Нитраты лучше всего принимать в виде листовой зелени или свеклы. Их следует употреблять за 60-120 минут до тренировки в дозировке 6,4-12,8 мг на кг массы тела.

Кофеин может оказывать стимулирующее действие на повышение уровня адреналина и дофамина в организме, обеспечивая в результате большую мышечную мощность.

Для достижения максимального эффекта от кофеина дозу 400-600 мг следует принимать за 30 минут до тренировки.

Рекомендуется приберечь этот стимулятор для самых тяжелых и интенсивных занятий, поскольку толерантность к кофеину является обычным явлением.

Бета-аланин — это аминокислота, которая связывается с другой аминокислотой, L-гистидином, с образованием соединения под названием карнозин.Было показано, что карнозин замедляет мышечную усталость и улучшает выносливость при упражнениях высокой интенсивности, продолжительностью от 60 до 240 секунд.

Рекомендуется ежедневная дозировка 2-5 г, причем верхний предел диапазона лучше всего использовать для более длительных тренировок. Лучше всего употреблять во время еды; при употреблении также может вызывать ощущение покалывания.

Моя команда и я только что закончили создание нового онлайн-семинара под названием «Проверенные стратегии питания элитных тренеров».’

Лучшая часть? Это вам ничего не стоит. Это ваше официальное приглашение — все, что вам нужно сделать, чтобы принять участие, — это нажать здесь, чтобы зарегистрироваться.

Этот бесплатный курс питания предназначен для вас, если вы хотите, наконец, изучить лучшие протоколы питания и научно обоснованные стратегии, которые помогут вашим клиентам достичь результатов, изменяющих жизнь.

Присоединяйтесь ко мне, и я расскажу, какие шаги необходимо предпринять, чтобы добиться невероятных результатов для клиентов, повысить свою уверенность в себе и построить свой бизнес с помощью проверенных стратегий коучинга по питанию.

Ссылки и дополнительная литература

Лучшие стратегии питания для силовых и мощных спортсменов

Вы только что выложили на тренировке все, что у вас есть, вы выполнили залитые потом последние повторения и готовы к восстановлению.

Но какая комбинация лучше всего после тренировки?

И как питание во время тренировки влияет на общий рацион?

Эта статья ответит на эти вопросы силовых и силовых атлетов, предоставив реальные доказательства и научные советы.Вы узнаете, как безопасно реализовать свой анаболический потенциал для максимального увеличения производительности.

Три аспекта питания при тренировках

Распространенная ошибка программ питания состоит в том, что они сосредоточены только на одном аспекте. Фактически, питание силовых атлетов должно включать в себя следующие три характеристики:

1) Подпитка для занятий спортом и силовых тренировок.

Nutrition должен оптимизировать накопление гликогена и высокоэнергетических фосфатов, чтобы замедлить метаболическое утомление при соревнованиях в силовых видах спорта.Кроме того, уменьшение метаболического ацидоза снижает утомляемость и увеличивает максимальную силу и мощность.

2) Восстановление после тренировки.

Восстанавливающее питание должно быть двояким: быть ориентированным на быстрое и полное восстановление запасов гликогена в мышцах и обеспечивать питательными веществами, которые ускоряют удаление продуктов жизнедеятельности, сводя к минимуму повреждение мышц.

3) Содействие тренировочным адаптациям, особенно мышечному росту.

Достаточное количество диетического белка и, в частности, аминокислоты лейцина может стимулировать синтез белка в тренированных мышцах, что со временем приводит к значительно большему росту мышц.

Два преимущества углеводов

Многие люди думают, что белок — это король для силовых атлетов, а углеводы не так важны. На самом деле белки и углеводы одинаково важны, но по разным причинам.

Большинство силовых и силовых видов спорта в значительной степени зависят от гликолитической энергетической системы, которая подпитывается углеводами (гликогеном), которые хранятся в мышцах. Для максимальной производительности спортсмены должны убедиться, что они участвуют в тренировках и соревнованиях с полными запасами гликогена.

Это лучше всего достигается с помощью диеты с высоким содержанием углеводов и потребления сложных углеводов в предтренировочном приёме примерно за 4 часа до тренировки. Синтез гликогена требует времени, и любые углеводы, съеденные ближе к тренировке, будут либо в кровотоке, либо все еще в вашем желудке.

Посттренировка также является лучшим временем для пополнения запасов гликогена, потому что мышцы сверхчувствительны к инсулину. Согласно исследованиям, одна тренировка с отягощениями может привести к снижению мышечного гликогена на 40 процентов.В реальной жизни вне лаборатории можно достичь большей интенсивности и продолжительности, что приведет к еще большей степени истощения.

Общая рекомендация для восстановления гликогена после тренировки — потреблять 0,8 г / кг веса тела в дополнение к 20 г белка (белок снижает дозу, необходимую для восполнения гликогена, с 1,2 г / кг веса тела). Жидкие углеводы необходимы только тогда, когда вам нужно быстро пополнить запасы гликогена, чтобы иметь возможность тренироваться или соревноваться снова в следующие несколько часов.

Тренировка, вызывающая повреждение мышц, нарушит ресинтез гликогена, поэтому потребности в углеводах могут быть выше для интенсивных тренировок.

Второе преимущество углеводов — улучшение гормонального баланса для более быстрого восстановления. Когда потребляются углеводы, уровень инсулина повышается, что приводит к быстрому снижению уровня гормона стресса кортизола и созданию более анаболической среды.

Кроме того, повышение уровня инсулина оказывает защитное антиоксидантное действие на мышцы, поскольку инсулин помогает подавлять продукты воспаления, которые вырабатываются во время тренировки.

Следует отметить, что, хотя выброс инсулина из углеводов полезен, он не является необходимым для максимального синтеза белка. Как вы увидите в разделе, посвященном белку, все, что необходимо для синтеза белка, — это потребление белка, который содержит не менее 6 граммов аминокислот с разветвленной цепью, из которых не менее 40 процентов составляет лейцин.

Три закона белка

У силовых атлетов тройная цель в отношении протеина:

• Достичь пороговой дозы белка при каждом приеме пищи

• Распределяйте белок в течение дня и во время тренировок

• Ешьте самый качественный и легкоусвояемый белок

Во-первых, вам может быть интересно узнать, что организм фактически перерабатывает часть аминокислот, которые высвобождаются при распаде мышечного белка.Однако эта переработка не является 100-процентной, поэтому необходимо потреблять белок в диапазоне от 1,6 до 1,8 г / кг (от 0,73 до 0,82 г / фунт) в день. Это количество максимально стимулирует синтез белка без повышенного уровня потери белка.

Превышение этого количества белка вряд ли приведет к увеличению прироста, поскольку скорость распада белка увеличивается, чтобы компенсировать синтез белка.

Во-вторых, распределение потребления белка в течение дня будет постоянно пополнять запас строительных блоков аминокислот, доступных для использования для синтеза белка.Аминокислоты с разветвленной цепью инициируют ферментативную активность, которая «включает» механизмы, ответственные за синтез белка. На самом деле они могут усилить генетические механизмы, участвующие в наращивании мышц, на 70 процентов больше, чем если бы спортсмен тренировался натощак.

Например, новое исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition, показало, что, когда участники съедали 30 граммов протеина за один прием пищи, уровень синтеза протеина был на 25 процентов выше, чем когда люди искажали свое потребление, загружая протеином во время обеда.Увеличение синтеза белка в течение дня дает вашему телу больше возможностей для наращивания мышечной массы.

Вы можете не знать, что силовые тренировки не приводят к увеличению белкового обмена, пока ваша тренировка не будет завершена. Это причина того, что посттренировка считается лучшим временем для приема протеиновых добавок. На практике это наиболее полезно для опытных спортсменов, которым рекомендуется потреблять 20 граммов быстро перевариваемого белка с высоким содержанием лейцина сразу после тренировки.

Наконец, выберите белки высочайшего качества, которые легко усваиваются. В подавляющем большинстве это белки животного происхождения, при этом сывороточный белок возглавляет список как превосходный дополнительный источник белка, а яйца, говядина и курица лидируют в отношении цельных пищевых белков.

Хотя спортсмен-развлекатель, безусловно, может стать вегетарианцем и нарастить мышцы, спортсмены просто не могут получить оптимальный уровень лейцина, чтобы запустить синтез белка для максимальной адаптации.

Не бойтесь жира

Адекватное потребление жиров из различных источников имеет решающее значение для силовых и силовых атлетов с точки зрения оптимального уровня гормонов и обеспечения калорий, когда потребность в энергии высока. Диеты с низким содержанием жиров не рекомендуются, потому что жир необходим для устойчивого уровня тестостерона.

Например, сокращение потребления жиров с 40 до 20 процентов рациона привело к значительному снижению уровня тестостерона. Следовательно, силовые и силовые атлеты должны получать от 30 до 50 процентов своих калорий из жира.

Большая часть жиров должна поступать из насыщенных животных жиров и мононенасыщенных жиров из семян, орехов и других растительных продуктов, таких как оливки и авокадо. Небольшое потребление полиненасыщенных жиров является идеальным, особенно омега-3 жиров из рыбьего жира, потому что они могут бороться с воспалением и улучшать скорость синтеза белка.

Superior Foods & Supplements For Strength & Power

Креатин — одна из самых безопасных и эффективных добавок на свете

Помимо протеина, креатин — единственная добавка, которая, как было обнаружено, постоянно улучшает развитие мышц и производительность у силовых атлетов.

Креатин может повысить работоспособность при высокой интенсивности, потому что он увеличивает запас высокоэнергетических фосфатов, доступных в организме. Его также можно использовать в качестве источника энергии для мозга, и было обнаружено, что он улучшает точность и время реакции у спортсменов.

Было показано, что добавление от 5 до 20 граммов креатина в два раза увеличивает мышечную массу (в одном обзоре было обнаружено, что спортсмены набирают от 2 до 4 фунтов мышечной массы за 12 недель тренировок).

Кофеин — уменьшает DOMS, избавляет от углеводов и повышает мотивацию к тренировкам

Кофеин также может помочь спортсменам получить больше удовольствия от тренировок, потому что он уменьшает боль, повышает выработку нейромедиаторов для большего драйва, а также уменьшает мышечную болезненность и потерю силы. Исследования показали, что от 3 до 5 мг / кг за 30-90 минут до тренировки.

Черника и вишня — уменьшают синдром помутнения и улучшают сон.

Хотя было обнаружено, что прием антиоксидантных добавок витаминов C и E ухудшает работоспособность, пищевые добавки, содержащие богатые антиоксидантами чернику и терпкую вишню, могут уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление.

Например, после того, как тренирующиеся выполнили 300 эксцентрических разгибаний ног, разрушающих мышцы, а затем выпили сок черники, они показали лучшие результаты в силовых тестах в два дня восстановления после тренировки. У них также было меньше окислительного стресса. Кислый вишневый сок обладает аналогичными преимуществами и повышает уровень мелатонина для лучшего сна.

Бета-аланин — продлевает максимальные спортивные усилия

Бета-аланин стабилизирует pH мышц, удаляя буферные ионы водорода, образующиеся в процессе энергетического метаболизма.В результате снижается утомляемость и повышается работоспособность, особенно в тех видах спорта, которые требуют непрерывного занятия спортом всего тела, например, единоборствами.

Вода и электролиты

Умеренное обезвоживание значительно снижает силовые показатели и может привести к снижению уровня тестостерона. Кроме того, обезвоживание приводит к снижению скорости синтеза белка и большему распаду белка, что приводит к катаболическому состоянию.

Большинство тренеров думают, что этого можно избежать, просто выпив достаточное количество воды, и хотя вода является частью уравнения, она ничего не делает для вас, если у вас недостаточно электролитов, чтобы «удерживать» воду.Натрий и хлорид обеспечивают внутриклеточную гидратацию, и без этих двух минералов дополнительное потребление воды приведет к низкому содержанию натрия и плохой гидратации, что приведет к снижению работоспособности и другим негативным осложнениям для здоровья.

Спортсмены, которые потребляют обработанные продукты, вероятно, получают более чем достаточно натрия, однако те, кто придерживается цельной диеты, могут солить пищу для адекватного баланса натрия. В очень жаркую влажную погоду или при тренировках два раза в день с высокой интенсивностью следует употреблять от 0,3 до 0,7 г соли на литр воды.Пакеты с электролитом также можно использовать, чтобы избежать опасно низкого уровня натрия (гипонаэтриемии).

Как нарастить мышцы с помощью спортивного питания

Если вы хотите изменить композицию тела, чтобы получить больше сухой мышечной массы, посмотрите на свой рацион. Для этого требуется сочетание адекватного потребления калорий и питательных веществ с твердой программой укрепления мышц. Вот строительные блоки, способствующие увеличению мышечной массы.

Углеводы

Углеводы — это основной источник энергии, используемый во время силовых тренировок.Накопленный в мышцах в виде гликогена, он является топливом, используемым для снабжения энергией коротких, интенсивных всплесков энергии. Чем тяжелее и дольше вы тренируетесь, тем больше гликогена требуется вашим мышцам. Как только эти запасы гликогена закончатся, ваш уровень энергии упадет, и у вас закончится топливо для сокращения мышечных сокращений. По этой причине спортсмены, выполняющие силовые упражнения в надежде нарастить мышечную массу, должны получать достаточное количество углеводов, чтобы подпитывать тренировку.

Потребности в углеводах зависят от интенсивности и продолжительности тренировок.Общие рекомендации по потреблению углеводов в день — от 2,3 до 5,5 граммов углеводов на фунт в день (или 5-12 граммов углеводов на кг веса в день). Тем, кто занимается длительными интенсивными тренировками (превышающими или равными 70% от вашего VO2 max) более 12 часов в неделю, требуется от 3,6 до 4,5 граммов углеводов на фунт в день (8-10 граммов углеводов на кг веса). Может показаться, что это много, но если вы не потребляете достаточно углеводов, ваше тело не будет восстанавливаться должным образом, что сделает вас более слабыми и более склонными к ранней усталости, что снизит ваши общие спортивные результаты.Взаимодействие с другими людьми

Личные потребности в углеводах зависят от интенсивности и продолжительности тренировок, а также от размера вашего тела.

Белок

Всем спортсменам необходим белок после интенсивных тренировок. Белок помогает восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань, которая разрушается во время тяжелых упражнений. Поскольку белок является основным строительным материалом для мышечной ткани, если вы тренируетесь или хотите увеличить размер мышц, вам нужно потреблять больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни или не спортсменам.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует, чтобы среднему человеку требовалось около 0,4 грамма на фунт в день. Спортивные диетологи рекомендуют силовым атлетам потреблять от 1,2 до 2,0 граммов протеина на килограмм веса тела в день. Для спортсмена весом 90 кг (200 фунтов) это всего от 108 до 180 граммов белка в день.

Также следует иметь в виду, что ваше тело может усваивать только определенное количество белка за один раз, а точнее, не более 30 граммов белка.Поэтому вместо того, чтобы пытаться разделить суточное потребление белка на один прием пищи, лучше распределить его на пять или шесть кормлений.

Вы можете получить достаточное количество белка, соблюдая здоровую диету, включающую нежирные молочные продукты, яйца, постное мясо, такое как рыба и курица, а также различные фрукты, орехи и бобовые. Некоторые спортсмены считают, что протеиновый напиток или батончик — еще один удобный способ увеличить ежедневное потребление белка.

жир

Жир является важным питательным веществом, и вам требуется его определенное количество, чтобы оставаться здоровым.Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 20% до 35% дневной нормы калорий поступало из полезных жиров, таких как оливковое масло, нежирное мясо и рыба, орехи, семена и авокадо.

Вода

В дополнение к обычным восьми стаканам воды каждый день вам необходимо пить, чтобы восполнить потерю жидкости во время тренировки. Чтобы быть уверенным в том, что вы хорошо гидратированы перед тренировкой, пейте жидкости в течение дня и от 1,5 до 2,5 чашек (или от 400 до 600 мл) воды или спортивных напитков за 20-30 минут до тренировки.Для упражнений высокой интенсивности в жарких условиях требуется 1,5–2 стакана (12–16 жидких унций) 6–8% раствора углеводов (6–8 граммов углеводов примерно на каждые 4 жидких унции воды) каждые 15–20 минут. . Для занятий продолжительностью более 70 минут потребуется больше углеводов. Если углеводы не могут поддерживать работоспособность, также может потребоваться белок.

После тренировки замените любую дальнейшую потерю жидкости 3 стаканами воды на каждый фунт, потерянный во время тренировки. Во время и после тренировки не полагайтесь на сигнал жажды для определения количества потребляемой жидкости.

Питание после тренировки

В некоторой степени ваш прием пищи после тренировки зависит от ваших целей и типа упражнений, которые вы выполняете. В научной литературе нет ничего, что бы указывало, какими должны быть ваши пропорции и количество. К сожалению, волшебной формулы нет. Здесь в игру вступает ваш здравый смысл.

Подумайте об этом: если вы долго и усердно тренируетесь на беговой дорожке, скажем, более часа, восстановление или питание после тренировки должно быть сосредоточено на пополнении запасов энергии в мышцах.В этом случае ваше восстанавливающее питание будет содержать большое количество углеводов, но вы не хотите игнорировать белок. Шоколадное молоко приобрело некоторую популярность в качестве закуски после тренировки, потому что это отличная смесь углеводов и белков в одной упаковке.

С другой стороны, долгое и сильное занятие в тренажерном зале — это рецепт богатой белком еды после тренировки, поскольку запасы энергии гликогена не облагаются налогом, а количество сжигаемых калорий меньше. Цель — есть для восстановления мышц.

Употребление протеина помогает наращивать и восстанавливать мышцы. Но углеводы стимулируют инсулиновую реакцию. Инсулин — это гормон, который подготавливает мышечные клетки к поглощению белка.

Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, врачом или другим поставщиком медицинских услуг для получения личной консультации по питанию. Эта информация не предназначена для замены соответствующего лечения.

Три соображения по питанию спортсмена на выносливость и спортсмена

Как спортивного диетолога меня часто спрашивают: «Какая диета лучше всего подходит для спортсмена?» На что я всегда отвечаю: «Это зависит от обстоятельств.«План питания спортсмена ничем не отличается от общих рекомендаций по питанию, поскольку он должен быть индивидуальным. Например, тип спорта, продолжительность и уровень соревнований, равно как и возраст спортсмена, пол, масса тела, мышечная масса, окружающая среда и т. Д., Имеют свою роль в разработке конкретных рекомендаций по питанию.

Подумайте о том, чтобы попытаться разработать единую идеальную программу питания для участника бега на 100 метров Усейна Болта и марафонца Джордана Хасей. Вы не могли этого сделать, потому что у них разные потребности в питании, несмотря на то, что они оба являются элитными профессиональными спортсменами.

Вид спорта

Чтобы разработать план питания, наилучшим образом отвечающий потребностям конкретного спортсмена, необходимо учитывать тип спорта. Обычно мы делим контингент спортсменов на две категории: спортсмены на выносливость и спортсмены силы и мощности, хотя многие виды спорта могут охватывать обе категории.

Выносливость — это способность мышцы прилагать меньше максимального усилия в течение длительного периода времени.

Хотя силовые и силовые виды спорта часто связаны с внешним сопротивлением, в спорте на выносливость вес тела обычно является источником сопротивления.Очевидные виды спорта на выносливость включают все, что происходит непрерывно в течение часа или более, например бег на длинные дистанции, плавание в открытой воде, езда на велосипеде на выносливость и т. Д.

Сила — это способность мышцы проявлять максимальное количество силы против сопротивление, например, противнику, весовой нагрузке или земле.

Сила , которую часто путают с силой (они действительно разные), это способность перемещать вес со скоростью. Примерами видов спорта, ориентированных на силу и мощь, являются футбол, регби, бокс, хоккей, тяжелая атлетика и некоторые соревнования по легкой атлетике.

Три соображения для спортсмена на выносливость

Целью спорта на выносливость и сопровождающих его тренировок является эффективное выполнение субмаксимальной выходной мощности в течение длительного периода. Такое мероприятие, как марафон, может длиться 2-3 часа для элитного спортсмена, но оно может длиться 4-5 часов для спортсмена-любителя. Учитывая характер спорта на выносливость, существует несколько жизненно важных питательных веществ, которые играют важную роль как в производительности, так и в восстановлении:

1.Углеводы часто являются предпочтительным источником топлива для занятий спортом на выносливость, и они становятся основным элементом планов питания многих спортсменов.

Поскольку организм сжигает существующие запасы гликогена даже с субмаксимальной скоростью, для поддержания оптимальной производительности обычно требуется внешний источник углеводов. Хотя существуют альтернативные протоколы подпитки (например, кетоадаптация), большинство спортсменов на выносливость, как правило, заправляются углеводами во время тренировок.

Международный олимпийский комитет (МОК) принял следующие рекомендации по углеводам:

Общие рекомендации по углеводам для спортсменов: 7-12 граммов углеводов на килограмм в день (вес в фунтах разделите на 2.2 для преобразования в килограммы)

Рекомендации по конкретным углеводам для спортсменов:

• Упражнение менее 45 минут: дополнительные углеводы не требуются.
• Упражнение 45-75 минут: небольшое количество углеводов по переносимости.
• Упражнение 75–180 минут: 30–60 грамм углеводов в час.
• Упражнения продолжительностью более 180 минут: 90 граммов углеводов в час.

Перед соревнованиями для соревнований продолжительностью более 60 минут: 1-4 грамма углеводов на килограмм, потребляемый за 1-4 часа до соревнований.

Дозаправка после соревнований для соревнований продолжительностью более 60 минут: 1,2 грамма углеводов на килограмм в час в течение 4 часов с последующим возвращением к обычному плану питания.

2. Еще одним важным фактором является статус гидратации выносливого спортсмена .

Тренировки на выносливость и соревнования на выносливость, которые длятся более 60 минут, почти всегда требуют замены жидкости и электролитов, которые теряются с потом. Хотя объем жидкости часто находится в центре внимания, пот содержит электролиты и другие питательные вещества, которые также необходимо учитывать.

Поддержание состояния гидратации в течение более продолжительных занятий, а также между тренировками становится обязательным условием для повторяющихся и оптимальных результатов.

Общие рекомендации по гидратации основаны на массе тела. Спортсмену, не имеющему доступа к расширенным измерениям, таким как анализ пота и удельный вес мочи, рекомендуется контролировать потерю веса своего тела во время упражнений. Взвешивайтесь практически без одежды как до, так и после тренировки, чтобы избежать завышенного или недооценки потери веса.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует следующие рекомендации по гидратации:

• Перед тренировкой: Предварительную гидратацию следует начинать за несколько часов до начала соревнований. Сосредоточьтесь на натрийсодержащих напитках и закусках, которые усиливают чувство жажды и удерживают жидкость.
• Во время тренировки: цель состоит в том, чтобы предотвратить потерю более двух процентов веса тела во время тренировки. Выбор жидкости должен быть индивидуализирован на основе измерений веса тела до и после тренировки и должен содержать электролиты и, возможно, углеводы.
• После тренировки: вернуться к состоянию гидратации в течение 24 часов. Для более быстрой регидратации употребляйте 1,5 литра (~ 51 унции) жидкости на килограмм веса тела, потерянного во время упражнений. Напитки и закуски должны содержать электролиты для быстрого восстановления.

Продукт Thorne, замещающий электролиты, Catalyte®, содержит электролиты и питательные вещества, аналогичные нормальному составу пота в организме. *

3. Железо является важным питательным веществом для спортсмена на выносливость.

Недостаточный уровень железа может нарушить функцию мышц и ограничить способность организма выполнять работу. Конкретные группы спортсменов, включая спортсменок, бегунов на длинные дистанции и спортсменов-вегетарианцев / веганов, подвержены более высокому риску дефицита или недостаточности железа. Потребности в железе у спортсменок могут быть на 70 процентов выше, чем в среднем.

Интенсивные тренировки на выносливость могут привести к значительной потере железа в организме. Тренировки на высоте, период роста или травмы, а также простое повторение ударов ногой по земле могут привести к увеличению потребности в железе выше базовой.

Диета, богатая железом, может удовлетворить эти повышенные потребности в железе, как и добавки железа, а также их комбинация.

Есть два пищевых источника железа: гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, птица и рыба, и негемовые источники железа, такие как чечевица, фасоль и шпинат.

Поскольку организм менее эффективно усваивает негемовое железо, рекомендуется употреблять эти источники вместе с источником витамина С из пищи или добавок, чтобы улучшить усвоение железа.Железные добавки печально известны тем, что вызывают побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, и они часто плохо переносятся сразу после тренировки.

При выборе добавки железа обратите внимание на бисглицинат железа, который, как было показано, лучше усваивается, чем другие формы железа , что помогает минимизировать побочные эффекты железа со стороны ЖКТ. *

Спортсмен, который этого не делает. Для поддержания адекватного уровня железа может потребоваться дополнительное введение железа в дозах, превышающих рекомендованные суточные дозы> 18 мг / день для женщин и> 8 мг / день для мужчин.Протоколы приема железа, особенно для людей с дефицитом железа, следует определять с помощью практикующего врача.

Три фактора, влияющие на силу и мощь атлета

Силовые и силовые виды спорта сосредоточены на коротких, интенсивных или повторяющихся всплесках мощности. Хотя в эту категорию легко отнести таких спортсменов, как спринтеры и пауэрлифтеры, игроки, занимающиеся командными видами спорта, такими как американский футбол, также могут попасть в эту категорию.

В среднем футбольный матч состоит всего из 11 минут всего действия из 5-секундных всплесков активности на игру. На элитном уровне спортсмены участвуют только в нападении или защите, что сокращает общее время активности примерно до четырех минут.

Для сравнения: хоккейная смена длится 40-50 секунд, а боксерская смена — три минуты. Есть несколько жизненно важных питательных веществ, которые играют важную роль в производительности и восстановлении этих спортсменов:

1. Креатин, аминокислота, хранящаяся в основном в скелетных мышцах , необходим для выработки АТФ — легко используемой организмом формы энергии. *

Креатин особенно необходим во время высокоинтенсивных упражнений и тренировок, чтобы помочь восстановить энергию тела * Печень и почки могут производить до половины потребности организма в креатине, но остальная часть должна поступать из потребления креатина с пищей — в основном из мяса, рыбы и яиц — или из добавок.

Исследования в области спортивного питания и физиологии упражнений описали многочисленные физиологические изменения, которые происходят с добавлением моногидрата креатина, включая поддержку выработки энергии и помощь в поддержании и развитии сухой мышечной массы, выносливости и выходной мощности.*

Поддержка этих систем может привести к увеличению тренировочной способности, что может улучшить, улучшить или ускорить физическую адаптацию.

Международный олимпийский комитет рекомендует следующий протокол креатина:

2. Бета-аланин — это аминокислота , которая соединяется с гистидином, другой аминокислотой, для образования карнозина в мышцах.

Карнозин служит поглотителем водорода, который нейтрализует кислые ионы водорода, образующиеся, когда мышцы превращают глюкозу в энергию.Увеличение количества ионов водорода в мышцах увеличивает уровень кислотности в мышцах, что является основным фактором мышечной усталости и болезненности.

Поскольку бета-аланин является этапом, ограничивающим скорость определения уровня карнозина в мышцах , чем больше доступно бета-аланина, тем больше доступно карнозина; следовательно, тем лучше смягчается неблагоприятное воздействие мышечной кислотности, что, в свою очередь, увеличивает емкость мышц и время до отказа.*

Research рекомендует следующий протокол для силовых и силовых атлетов:

• Шесть граммов бета-аланина с замедленным высвобождением в день в двух равных дозах в течение 4-6 недель.

Было показано, что добавление шести граммов бета-аланина с замедленным высвобождением увеличивает уровень карнозина в мышцах на 64 процента через четыре недели и на 80 процентов через 10 недель. * Следуя этому протоколу , одно 28-дневное исследование показало, что у велосипедистов 9.Повышение интенсивности тренировок на 9% и повышение тренировочной выносливости на 14,9%. *

3. Белок важен для силовых и силовых атлетов, потому что белок — это питательное вещество, которое строит и восстанавливает мышцы. *

Достаточная потребность в белке необходимо соблюдать, чтобы способствовать росту новой ткани и активировать восстановление и восстановление мышц, вызванных физической нагрузкой. * Белок состоит из аминокислот, из которых лейцин является ключом к восстановлению и восстановлению после тренировки.*

Пока спортсмен тренируется и соревнуется, тело начинает разрушаться, и это будет продолжаться до тех пор, пока не будет дан сигнал начать процесс восстановления и восстановления.

Лейцин в количестве 2,3-2,5 грамма может инициировать процесс восстановления и восстановления. *

Хотя содержание лейцина в белковых продуктах может варьироваться, лейцин обычно можно получить из 20-35 граммов высококачественных продуктов. белковая пища или белковая добавка. Узнайте больше о выборе лучшего протеина для восстановления и восстановления.

• Общие рекомендации по потреблению белка для спортсменов: 1,0–1,5 грамма белка на кг веса в день.
• Общие рекомендации по белку в течение дня: 20-40 граммов белка на один прием пищи, 3-4 приема пищи в день.
• Повышение квалификации, травмы, болезни Рекомендации: 1,5–2,2 грамма протеина на кг веса в день.

Рекомендации после тренировки: 20-25 граммов протеина (или 2,3-2,5 грамма лейцина, входящего в состав аминокислотного комплекса) в ближайшее время после тренировки.

Знание спортсмена уникальных требований тренировок и соревнований в его или ее виде спорта является ключом к созданию индивидуального плана питания. Определение своего тренировочного объема, понимание того, как ваше тело реагирует, и настройка оптимального плана заправки, восстановления и восстановления позволит вам каждый раз работать с максимальной эффективностью.

Ссылки

• Maughan R, Burke L, Dvorak J, et al. Заявление МОК о консенсусе: пищевые добавки и спортсмен высокой производительности.Br J Sports Med 2018; 52 (7): 439-455.
• Томас Д., Эрдман К., Берк Л. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Med Sci Sports Exerc 2016; 48 (3): 543-568.
• Maughan R. Роль микронутриентов в спорте и физической активности. Br Med Bull 1999; 55 (3): 683-690.
• Хитон Л., Дэвис Дж., Роусон Э. и др. Избранные сезонные стратегии питания для ускорения восстановления спортсменов командных видов спорта: практический обзор. Sports Med 2017; 47 (11): 2201-2218.
• DellaValle D. Добавки железа для спортсменок: влияние на статус железа и результаты работоспособности. Curr Sports Med Rep 2013; 12 (4): 234-239.
• Бембен М., Ламонт Х. Добавки креатина и выполнение упражнений. Sports Med 2005; 35 (2): 107-125.
• Волек Дж., Роусон Э. Научные основы и практические аспекты добавок креатина для спортсменов. Питание 2004; 20 (7-8): 609-614.
• Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al.Добавки креатина и силовые показатели верхних конечностей: систематический обзор и метаанализ. Sports Med 2017; 47 (1): 163-173.
• Hultman E, Söderlund K, Timmons J, et al. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol 1996; 81 (1): 232-237.
• Харрис Р., Таллон М., Даннет М. и др. Всасывание бета-аланина, вводимого перорально, и его влияние на синтез карнозина в мышцах латеральной широкой мышцы бедра человека. Аминокислоты 2006; 30 (3): 279-289.
• Хилл С., Харрис Р., Ким Х. и др.Влияние добавок бета-аланина на концентрацию карнозина в скелетных мышцах и способность к высокой интенсивности езды на велосипеде. Аминокислоты 2007; 32 (2): 225-233.
• Беллинджер П., Минахан С. Дополнительные преимущества добавок бета-аланина и интервальных спринтерских тренировок. Med Sci Sports Exerc 2016; 48 (12): 2417-2425.
• Черчворд-Венне Т., Бурд Н., Митчелл С. и др. Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у мужчин. J. Physiol 2012; 590 (11): 2751-2765.
• Медицинский институт. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей . 2005. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press.

Топливо, чтобы быть сильным: питание для сильных спортсменов

Давайте посмотрим правде в глаза: большая часть информации о качественном питании исходит от сообщества бодибилдинга и нацелена на бодибилдеров . И в этом есть смысл.Питание играет огромную роль в улучшении композиции тела. Но как силовому атлету вам не нужно есть ради эстетики.

Это не значит, что силовые атлеты не могут чему-то научиться у своих загорелых коллег, потому что они, безусловно, могут. Но в конце концов важно помнить о конечной цели . Как силовой атлет вы пытаетесь стать как можно сильнее, а бодибилдер старается выглядеть как как можно сильнее.

Неважно, насколько эффективна ваша тренировочная программа или даже насколько хороша ваша генетика, питание важно. Если вы хотите быть максимально сильным, вам нужно набрать уровень питания на . В вашем стремлении стать лучшим нет права на ошибку.

Сколько нужно съесть?

Начнем с основ. Первое: сколько нужно есть? Суточное потребление калорий и распределение макроэлементов имеют первостепенное значение.Питание — это игра чисел. Главное — заставить цифры работать в вашу пользу.

Абсолютно худшее, что нужно делать силовому атлету, — это быть одним из тех, кого я называю «хроническими диетами». Эти люди сидят на диете каждый раз, когда вы с ними разговариваете . В конечном итоге они проводят 75 процентов в году в условиях дефицита калорий, часто перепрыгивая с одной причудливой диеты на другую, пытаясь избавиться от нее.

Не будь этим человеком.

Типичный человек, сидящий на хронической диете, жалуется на то, что он «хардгейнер», и считает, что набрать размер или силу практически невозможно.С точки зрения стороннего наблюдателя легко понять, в чем проблема. Ни для кого, независимо от генетики, невозможно набрать мышечную массу и силу, пытаясь сократить количество калорий большую часть года. Я Чтобы нарастить мышцы, вам нужно иметь избыток калорий в . Точное количество излишков калорий, которое вы можете съесть, будет во многом зависеть от вашей собственной метаболической способности.

Легко недооценить, сколько калорий вам нужно .Чтобы понять это правильно, вам нужно точно определить, сколько еды вам нужно съесть. Недостаточно просто сказать «ешьте больше», поскольку есть больше означает разные вещи для разных людей.

Принятие диеты, состоящей только из мяса и овощей, не означает переедания и не является оптимальным вариантом для наращивания мышечной массы. С другой стороны, есть фаст-фуд весь день — тоже не оптимально для силы. Нам нужно найти баланс .

По моему опыту, нет ничего, что могло бы обеспечить баланс, как следование гибкой диете (IIFYM). Сделайте свой план максимально простым . Поскольку вы не стремитесь к оптимизации эстетики, нам не нужно быть такими сложными.

Шаг 1. Установите общее количество калорий. : Прежде чем что-либо делать, вам необходимо определить количество потребляемых калорий. Шестнадцать калорий на фунт веса тела создадут избыток калорий для большинства людей . Начните с 16 и увеличивайте калорийность оттуда в зависимости от вашего прогресса. Помните, что белок и углеводы составляют 4 калории на грамм.Жир составляет 9 калорий на грамм .

Шаг 2 — Установите белок: после того, как вы выясните, сколько калорий вам нужно, следующим шагом будет определение потребления белка . Проверенный на практике 1 г на фунт веса тела подходит большинству людей. В зависимости от обстоятельств можно было бы привести аргумент в пользу чуть больше или меньше, но 1 г на фунт веса — это просто и эффективно. Однако, если у вас уровень жира выше 25 процентов, более точной дозой будет 0,6-0,08 г на фунт веса.

Шаг 3 — Установите углеводы и жиры : Здесь линии немного размываются. Для силовых атлетов не будет большой разницы, как вы разделите углеводы и жиры . Они являются энергетическими питательными веществами и будут отвечать за ваши тренировки. Если у вас будет хороший баланс обоих (не употребляйте слишком мало углеводов или мало жиров), вы можете есть так, как считаете нужным.

Некоторые люди чувствуют себя лучше, если в их рационе больше углеводов, а некоторые — с большим количеством жиров. Ключ в том, чтобы быть честным и не пытаться «навязывать» себя тем или другим из-за какой-то чуши, которую вы читаете в Интернете. . В конце дня ешьте больше того, что вам нравится.

Гипотетический Джон и его питание

Вот пример того, как все это разыгрывается . Возьмем гипотетического мужчину по имени Джон, который весит 180 фунтов. Джон хочет попробовать добавить немного мускулов. В части 1 Джон выясняет, что ему нужно как минимум 2880 калорий в день, чтобы иметь избыток калорий.

Поскольку он весит 180 фунтов, он собирается получать 180 г белка в день:

• 180 г белка x 4 кал / г = 720 калорий из белка
• 2880 калорий всего — 720 калорий белка = 2160 калорий осталось для углеводов и жиров

Джон решает, что он хочет равного распределения углеводов и жиров , так что это то, на что он распадается:

• Осталось 2160/2 = 1080 калорий
• 1080 калорий количество углеводов = 270 г (1080/4 калорий на грамм углеводов)
• 1080 калорий жира = 120 г (1080/9 калорий на грамм жира)

Результат:

• John’s Macros :
• 2880 калорий
• Белок : 180 г
• Углеводы : 270 г
• Жиры : 120 г

Прелесть этого подхода в том, что вам нужно набрать всего два числа: общее количество калорий и потребление белка. Потребление углеводов и жиров может колебаться от дня к дню. в зависимости от того, как вы себя чувствуете, и от вашей тренировки в течение дня, при условии, что потребление белка и калорий остается неизменным.

Примерный план питания Джона

Я не большой поклонник планов питания. Я предпочитаю, чтобы каждый следил за своими калориями и макросами и ел то, что хотел . Тем не менее, я знаю, что просмотр еды на бумаге в плане питания помогает некоторым из вас.

Имейте в виду, что это всего лишь пример, а не то, чему вам нужно следовать.

• Прием пищи 1: 6 цельных яиц, 1 стакан овса, 1 яблоко
• Прием пищи 2: 6 унций куриной грудки, 1 стакан риса, 1 порция зеленых овощей, 1,5 порции миндаля
• Прием пищи 3: 1 мерная ложка сывороточного протеина, 1 банан, 2 столовые ложки арахисового масла
• Прием пищи 4: 6 унций стейка, 8 унций картофеля, большой зеленый салат, 2 столовые ложки заправки для салатов, 1,5 порции мороженого и продукты в соответствии с вашими макросами и предпочтениями.

  Другие факторы, которые следует учитывать

  1. Волокно : Волокно играет в организме ряд полезных ролей. Однако то, что это «хорошо», не обязательно означает, что чем больше, тем лучше . Когда клетчатка достигает 80–100 г +, у вас могут начаться проблемы с желудочно-кишечным трактом и нарушение всасывания определенных питательных микроэлементов. Моя общая рекомендация по клетчатке составляет 10-20 процентов от общего количества потребляемых углеводов, минимум 20 г и максимум около 80 г.Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, стремитесь к более высокому диапазону, тогда как если вы придерживаетесь высокоуглеводной диеты, стремитесь к более низкому диапазону.

  2. Питание до, во время и после тренировки: это трио не так важно, как абсолютное ежедневное потребление питательных веществ . Как силовому атлету вам не нужны быстроусвояемые углеводы сразу после тренировки. На самом деле вам даже не нужно есть сразу после тренировки. Просто убедитесь, что вы потребляете смешанную пищу из белков и углеводов за несколько часов до и после тренировки.Это может быть обычная еда или коктейль, это не имеет значения.

  3. Время приема пищи : Помимо времени приема пищи, время приема пищи также в значительной степени не имеет значения. Нет реальной разницы между двухразовым или восьмиразовым питанием, если дневное количество калорий и макроэлементов достигло . Все сводится к личным предпочтениям. Между 3-5 приемами пищи в день, кажется, сладкое место для большинства людей.

  Ешьте для силы

  Как силовому атлету сложно понять, как правильно питаться для достижения результатов.Надеюсь, эта статья прояснила несколько вещей. В течение первых недель или двух взвешивайте и измеряйте все, что вы едите . Это поможет вам определить, какой размер порции выглядит, пока вы не освоитесь с расчетом. На этом этапе вы можете стать немного менее строгим во взвешивании и измерении всего. Я настоятельно рекомендую всегда измерять источники жира, потому что они очень калорийны.

  Всегда отслеживайте все с помощью веб-сайта или приложения, например My Fitness Pal. Если вы никогда раньше не отслеживали потребление пищи, поверьте мне — это проще, чем кажется .Пусть вас не пугают цифры. Будьте проще, и вы увидите результаты.

  Подробнее о силе и питании:

  Вы не перетренируетесь, вы недостаточно восстанавливаетесь

  Подробнее о тренировках силовых спортсменов:

  Программа

  Периодизация питания для спортсменов на выносливость и силовых атлетов

  Все мы — создания рутины, и наши диеты не исключение.Ограниченные во времени спортсмены склонны тяготеть к тем же продуктам и добавкам, которые позволяют им быстро и эффективно подпитывать свое тело. Правильный план тренировок требует изменения интенсивности и продолжительности тренировок в течение сезона и тренировочной недели. Периодизация питания — горячая тема сейчас. Суть этого плана состоит в том, чтобы согласовать вашу диету с конкретными требованиями тренировочной фазы, в которой вы находитесь, на макроуровне. Не менее важно ежедневно вносить небольшие изменения в свой рацион, чтобы компенсировать разницу в коэффициенте активности и расходе калорий.Разница в расходе энергии между днем ​​отдыха или восстановления и днем ​​тяжелых тренировок может быть огромной, и важно вносить небольшие изменения в свой рацион в дни, когда тренировки сокращаются. Эти небольшие изменения в вашем ежедневном рационе способствуют поддержанию правильного веса для соревнований. Другими словами, сосредоточьтесь на лучших стратегиях управления весом в межсезонье, чтобы поддерживать оптимальный вес для тренировочного сезона. Это часто сводится к предотвращению набора веса у выносливых спортсменов и предотвращению потери веса у силовых атлетов.

  Спортсмены на выносливость

  Корректировка питания в течение сезона имеет жизненно важное значение для спортсменов, занимающихся выносливостью, чтобы оптимизировать запасы углеводов перед соревнованиями, обеспечить поступление углеводов во время выступления и оптимальное восстановление после соревнований. Опросы спортсменов на выносливость показывают, что в среднем очевидно недостаточное потребление калорий или чрезмерная зависимость от белков и жиров. Другими словами, спортсмены, как правило, в решающие моменты не полагаются на углеводы. Именно уровень углеводов в конечном итоге определяет, удастся ли спортсмену ударить стену во время соревнований на выносливость, но также количество углеводов, которое в конечном итоге будет определять прибавку в весе в межсезонье.

  Питание во время тренировки

  Специально разработанные продукты спортивного питания используются во время длительных тренировок, а также оптимальные углеводно-белковые смеси для восстановления. Гели, протеиновые напитки и энергетические батончики часто способствуют максимальному увеличению гликогена в работающих мышцах. Эти продукты добавляют много калорий к среднему дневному потреблению, и они обычно сжигаются из-за интенсивности и продолжительности тренировки. Стабильность веса даже при более высоком потреблении калорий дается легко для большинства выносливых спортсменов, которые кормят свое тело необходимым количеством калорий для поддержки своих тренировок.

  После сезона

  Многие спортсмены, однако, не знают, как уменьшить потребление калорий, когда продолжительность и интенсивность уменьшаются после окончания сезона. Дефицит калорий в это время имеет решающее значение для поддержания веса, потому что сжигается не так много калорий. Несколько простых советов по сокращению калорий в послеродовой период:

  • Даже если вы продолжаете режим силовых тренировок, откажитесь от употребления энергетических батончиков, напитков и гелей для спортивного питания, разработанных для повышения выносливости (таких как эндурокс, акселерад, гу и т. Д.).
  • Помните, что продукты с высоким содержанием калорий и продукты с высоким содержанием питательных веществ. Вместо батончиков выберите землистые, чистые альтернативы, такие как (необработанные) фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые более питательны, чем батончики и гели с высокой калорийностью. Плотные углеводы, которые были важны для восстановления гликогена, например, рогалики, можно заменить более легкими и низкокалорийными цельнозерновыми хлебами, такими как цельнозерновые английские кексы или цельнозерновые макароны и коричневый рис.
  • Ешьте подходящие порции.Возможно, вы привыкли есть большие порции, в то время как тренировки и старые привычки тяжело умирают. Помните, что ½ стакана приготовленных макарон, риса или картофеля — реальный размер порции для поддержания веса, тогда как эти порции могут показаться очень маленькими, когда вы находитесь в режиме загрузки углеводов. Всего лишь 100 дополнительных калорий в день может привести к увеличению набора жира на 10 фунтов в месяц.

  Предсезонное питание

  В связи с непредвиденными последствиями потери веса перед новым началом сезона будьте реалистичны в соблюдении диеты.Никогда не пытайтесь сбросить более 1–2 фунтов в неделю, поэтому начните режим питания, имея достаточно времени для надлежащего достижения этих целей. Все, что происходит быстрее, обычно приводит к потере мышечной массы и веса воды, что может отрицательно сказаться на производительности.

  Силовые атлеты

  Силовые атлеты стремятся к физической форме, а не к выносливости. Они ориентированы на оптимальное соотношение силы и веса, стремясь к большей мощности при меньшем весе. Высокая мышечная масса и низкий уровень жира в организме этих спортсменов определяют очень строгие планы питания в течение года.Их спорт требует высокого уровня мощности и, следовательно, более высокого анаэробного компонента по сравнению с аэробным компонентом выносливости. Таким образом, методы питания силовых атлетов отличаются от методов питания атлетов на выносливость тем, что они полностью зависят от фосфокреатина и гликогена в качестве источника топлива. Анаэробная активность зависит от сильных и массивных мышц, и поэтому многие из этих спортсменов ошибочно полагают, что фосфокреатин и мышечная масса требуют, чтобы большая часть их диеты была белковой.

  Предсезонное питание для силовых атлетов

  Контроль веса и состава тела в предсезонке жизненно важен для подготовки к успешному сезону.При подготовке к соревнованиям требуется дополнительное потребление энергии для поддержки увеличения мышечной массы. Соотношение потребления энергии углеводов, белков и жиров жизненно важно для минимизации жировых отложений. Идеальное потребление белка должно составлять от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела. Стратегии, которые оптимизируют работоспособность и гидратацию, включают в себя более частое, меньшее количество приемов пищи и постоянное увлажнение в течение дня. После того, как калорийность, необходимая для поддержания текущего веса, будет достигнута, необходимо добавить дополнительно 300-500 калорий в день (55%, 25%, 20% углеводов, про, жирность) для увеличения мышц, одновременно с постоянно сложной программой тренировок с отягощениями. чтобы стимулировать потребность в большей мышечной массе.

  Во время тренировки силовых атлетов

  Найдите уровень потребления калорий, который подходит вам как индивидууму для стабилизации веса и поддержания здорового содержания жира в организме. По сути, потребляйте достаточно калорий, чтобы поддерживать текущий вес и мышечную массу, накопленную в предсезонный период. Мышечная масса должна быть увеличена в предсезонный период, а затем в течение соревновательного сезона силовики должны уменьшить энергию, направленную на снижение уровня жировых отложений, особенно подкожного жира, еще больше, чтобы мышечная масса была максимальной и хорошо заметной.За неделю до соревнований уменьшите общее потребление энергии, но одновременно увеличьте соотношение углеводов к белкам, чтобы гликоген был оптимально загружен для дня соревнований. Уровни жидкости и натрия также регулируются для наиболее визуального определения мышц; однако это может быть небезопасно в течение длительного времени. Ограничивая уровни натрия и гидратации, калий и фосфор в крови могут достигать опасно высоких уровней, увеличивая риск сердечной недостаточности.

  После сезона

  Силовые атлеты часто полагаются на стратегии, которые усиливают желаемые визуальные эффекты, включая обезвоживание во время соревнований.В среднем, для силовых атлетов потребление питательных веществ оказывается недостаточным. Упор на пищевые добавки, такие как протеиновые порошки и коктейли, аминокислоты, креатин и т. Д., А не на продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи и зерно, подвергают сильных спортсменов риску с точки зрения питания. Наименьшее, что может сделать силовой атлет, чтобы оставаться здоровым, — это извлечь выгоду из посезонного периода для здоровья и достаточности питательных веществ. Высокое соотношение углеводов, умеренное количество белка и низкое содержание жиров (55%, 25%, 20%), обеспечивающих достаточную энергию, должно обеспечивать оптимальный состав тела, а также здоровье в межсезонье.Общие стратегии гидратации Во время тренировки взвешивайте до и после тренировки, во время тренировки. Пейте воду из расчета одна пинта жидкости на потерянный фунт. У разных спортсменов разные показатели потери потоотделения, поэтому разработайте для вас подходящий график гидратации. Примите постоянный протокол и пейте много жидкости перед тренировкой. Выпейте не менее 16 унций за час до тренировки. После тренировки или мероприятия примите достаточное количество жидкости и заправьтесь, чтобы восстановить гликоген и объем крови.Как правило, большинству спортсменов необходимо употреблять 0,5 грамма углеводов на фунт веса тела каждые два часа в течение шести-восьми часов после тренировки с дополнительным белком. Обычно после тренировки на выносливость рекомендуется соотношение углеводов и белков 3: 1. Избегайте употребления кофеина и алкоголя в сезон. Оба они обладают мочегонным действием, подвергая спортсмена риску обезвоживания.

  Заключение

  Слишком много спортсменов застревают в колее, что затрудняет подготовку к новому сезону с оптимальным весом.Мы надеемся, что эта статья даст вам общее представление о периодизации вашего питания и о том, как с ее помощью можно достичь оптимальных результатов в сезон, а также поможет в регулировании веса после сезона. Установите цели для своего веса в течение сезона. Планируйте питание в соответствии с приведенными выше советами и методами и следите за своим весом в течение года. Ваши планы питания не должны быть одинаковыми круглый год. Помните, человеческое тело должно адаптироваться и меняться вместе с окружающей средой. Сезон тренировок, будь то до, после или во время, и тип спорта, будь то сила или выносливость, определяют эту среду.

  Fortitude Nutrition Coaching — Питание для силовых и силовых видов спорта

  В качестве предисловия к этому как к «своего рода отказу от ответственности» предполагается, что основные соображения, такие как сон, достаточное количество белка, управление стрессом, потребление растений и общая полезность диеты, уже приняты .

  В большинстве силовых и силовых видов спорта относительная сила и соотношение мощности и веса являются важным фактором успеха. Даже в таких видах спорта, как пауэрлифтинг, где за идеей «вес перемещает вес», важны соображения о весовой категории, а также «просто не быть тяжелым и сильным».Итак, если вы хотите быть лучшим / лучшим, вы хотите, чтобы вас держали в тонусе, а не просто задавали.

  Имея это в виду, соотношение мощности к весу в значительной степени основывается на увеличении мышечной массы и минимизации жировых отложений во время занятий конкретным видом спорта. В результате вы обнаружите, что во время тренировочных фаз или «межсезонья» силовые и силовые атлеты тренируются больше, как бодибилдеры, стремящиеся к увеличению мышечной массы с помощью питания, которое поддерживает это. Например, в межсезонье пауэрлифтеры и спринтеры будут посвящать большую часть своих тренировок тренировкам с отягощениями большого объема, чтобы набрать мышечную массу.В качестве тренировочной производительности оптимизирует тренировочный стимул, который стимулирует адаптацию к тренировкам (рост мышц), оптимизация спортивных результатов (тренировок) имеет значение для бодибилдеров так же, как и для силовых атлетов.
  Итак, учитывая вышеупомянутое, большая часть того же «материала» по питанию, который применяется к бодибилдерам, пытающимся нарастить мышцы, не набирая лишнего веса, также применима и к силовым атлетам. Не вдаваясь в подробности, взаимные соображения включают.

  1. Достаточная доступность энергии — небольшой избыток калорий, способствующий анаболизму (рост)

  2. Достаточное количество белка — для поддержки тренировочной адаптации.

  3. Время протеина — способствует положительному обмену протеина в течение дня.

  4. Доступность глюкозы / углеводов для оптимизации тренировок.

  5. Hydration для тренировок и восстановления.

  6. Кофеин для тренировок.

  7. Микроэлементы (витамины и минералы) достаточность для восстановления, работоспособности и адаптации.

  8. Желудочно-кишечный комфорт — тренировочная производительность.

  9. Структурированные периоды излишка калорий для набора мышечной массы и периоды дефицита калорий для снижения жировых отложений. Оба с целью максимального увеличения соотношения мощности и веса с течением времени.

  Точка, в которой вещи начинают отличаться, — это когда выполняемые действия начинают больше склоняться к «занятиям настоящим спортом» и получению преимуществ от наращивания мышц в межсезонье за ​​счет наличия муаровой мышечной массы, позволяющей выдерживать большую нагрузку, будь сильнее ».

  Тренировка в стиле бодибилдинг имеет меньшую интенсивность (дальше от максимального одиночного усилия) и более продолжительную (большее количество повторений за один раз) по сравнению с действием одиночного максимального «олл-ин» усилия. Из-за этого тренировки в стиле бодибилдинг являются более гликолитическими, что означает, что они в большей степени зависят от наличия глюкозы, которая способствует сокращению мышц. В то время как одно максимальное усилие больше зависит от имеющихся запасов АТФ и креатинфосфата. Имея это в виду, пункт номер 4 «Доступность глюкозы / углеводов » теоретически может быть исключен из вышеупомянутого списка, поскольку доступность глюкозы / углеводов не так актуальна, как прямое топливо для силовых и силовых видов спорта.

  Однако, хотя глюкоза «не является основным топливом» для «10-секундного спринта» или «становой тяги с 1 повторением в максимуме», наличие глюкозы — отличная идея и состояние «низкого уровня крови». сахар, конечно, нет. Глюкоза питает мозг, который важен для активации центральной нервной системы и, следовательно, способности сокращать мышечные волокна. Даже из-за того, что «как вы себя чувствуете» так сильно влияет на вашу работоспособность, идея избегать «низкого уровня сахара в крови» и тот факт, что углеводы не будут мешать работоспособности, добавляет больше причин для обеспечения наличия глюкозы на соревнованиях. день.

  Как упоминалось ранее, при максимальных усилиях высокой интенсивности в значительной степени задействована энергетическая система PCr. Это во многом зависит от доступного креатина. Добавки креатина необходимы для максимального накопления креатина, при этом предпочтительной формой является моногидрат креатина. У него есть веские доказательства, подтверждающие его использование, он дешев и удобен. Не беспокойтесь о других формах креатина. Моногидрат ставит галочки. 3-5 граммов в день, принимаемых в любое время в течение нескольких недель, накроют вас.

  В заключение, тренировка силы в основном направлена ​​на максимальное наращивание мышц и ограничение жировых отложений для достижения лучшего соотношения мощности и веса.Это достигается в основном за счет тренировок и протоколов питания, не слишком отличающихся от протоколов бодибилдера, которые включают отдельные фазы набора мышц и сжигания жира, при этом делая все возможное для поддержания спортивных способностей.

  Когда объем работы падает, а интенсивность увеличивается в сторону одиночных максимальных усилий ближе к соревнованиям, обеспечение адекватной подпитки по-прежнему применяется, даже если есть меньшая зависимость от глюкозы.

  Убедитесь, что вы гидратированы, посыпьте немного кофеином, продолжайте принимать добавки моногидрата креатина, убедитесь, что вы не едите / не пьете ничего, что может расстроить ваш кишечник, и все готово.

  No related posts.