Спортивное питание протеины: Протеины — Купить спортивное питание в интернет-магазине Москва. Cпортпит

Протеин и спортивное питание в Казани по очень сладким ценам!

Общие положения

Некоторые объекты, размещенные на сайте, являются интеллектуальной собственностью компании StoreLand. Использование таких объектов установлено действующим законодательством РФ.

На сайте StoreLand имеются ссылки, позволяющие перейти на другие сайты. Компания StoreLand не несет ответственности за сведения, публикуемые на этих сайтах и предоставляет ссылки на них только в целях обеспечения удобства для посетителей своего сайта.

Личные сведения и безопасность

Компания StoreLand гарантирует, что никакая полученная от Вас информация никогда и ни при каких условиях не будет предоставлена третьим лицам, за исключением случаев, предусмотренных действующим законодательством Российской Федерации.

В определенных обстоятельствах компания StoreLand может попросить Вас зарегистрироваться и предоставить личные сведения. Предоставленная информация используется исключительно в служебных целях, а также для предоставления доступа к специальной информации.

Личные сведения можно изменить, обновить или удалить в любое время в разделе «Аккаунт» > «Профиль».

Чтобы обеспечить Вас информацией определенного рода, компания StoreLand с Вашего явного согласия может присылать на указанный при регистрации адрес электронный почты информационные сообщения. В любой момент Вы можете изменить тематику такой рассылки или отказаться от нее.

Как и многие другие сайты, StoreLand использует технологию cookie, которая может быть использована для продвижения нашего продукта и измерения эффективности рекламы. Кроме того, с помощь этой технологии StoreLand настраивается на работу лично с Вами. В частности без этой технологии невозможна работа с авторизацией в панели управления.

Сведения на данном сайте имеют чисто информативный характер, в них могут быть внесены любые изменения без какого-либо предварительного уведомления.

Чтобы отказаться от дальнейших коммуникаций с нашей компанией, изменить или удалить свою личную информацию, напишите нам через форму обратной связи

Спортивное питание для новичков

Если вы только вчера переступили порог тренажерного зала, полны сил, желания и энтузиазма сделать свое тело красивым, сильным и выносливым, то рано или поздно у вас возникнет вопрос о необходимости употребления спортивного питания. Однако зайдя в магазин и рассмотрев сотни ярких баночек со сложными и пока непонятными названиями, вы непременно растеряетесь. Мы поможем вам определиться, что же вам действительно нужно на начальном этапе тренировок, а чем стоит воспользоваться только спустя некоторое время.

Спортивное питание: факты и домыслы

Спортивное питание – это прежде всего питание. Многие сравнивают его со стероидами и фармакологией, что в корне не верно. Спортивное питание — это такие же макро и микро элементы из который состоят обычные продукты, которые вы каждый день употребляете в пищу.

Зачем же оно тогда нужно? Вопрос резонный, поэтому остановимся на нем подробнее:

• Во-первых, любое вещество возможно получить из натуральных продуктов в максимально очищенном виде и в строго необходимой дозировке. Например, вам необходимо 30 г белка без жира и углеводов? Выпиваете порцию сывороточного изолята. Или возьмем такое важное для наращивание мышечной массы вещество как креатин. Вы можете получить его из обычной пищи, но чтобы достигнуть эффекта анаболизма, необходимо съесть более пяти килограмм мяса.
• Во-вторых, за счет высокой степени очисти спортивное питание легко усваиваются, его компоненты быстро попадают в кровь и начинают работать на ваши цели. Либо наоборот медленно высвобождаются (например, казеиновый протеин), что при определённых задачах не менее ценно.
• В-третьих, спортивное питание легко приготовить и принимать, что невероятно удобно, когда вам нужно принять порцию необходимых веществ до, после и даже во время тренировки.
• В-четвертых, употребляя спортивное питание вы можете легко варьировать поступление нужных аминокислот, углеводов и витаминов, повышая пищевую ценность своего рациона.

Однако это не означает, что спортивное питание может заменить обычное. Прежде всего новичку следует обратить внимание на свой ежедневный рацион, оптимизировать в нем БЖУ (белки, жиры и углеводы), считать калории и только потом включать в свой рацион спортивное питание. Само по себе оно не сделает вас сильным или выносливым и не подарит красивого тела, однако при прочих равных способно помочь быстрее и легче достигнуть наилучших результатов.

Базовое спортивное питание для новичка

Конечно, не существует специального спортивного питания для новичков. Более того, новичок новичку рознь и для разных типов телосложения (целей) нужно разное спортивное питание. Поэтому говоря о спортивном питании для новичков, мы будем учитывать некоторые принципиальные моменты ваших исходных данных.

Итак, если вы новичок, имеете телосложение эктоморфа и ваша цель набрать мышечную массу, вашим начальным базовым комплектом спортивного питания будет:

• Сывороточный протеин
• Гейнер
• BCAA
• Креатин или предтренировочный комплекс в состав которого входит креатин.
• Витамины и минералы.

Для эктоморфа очень важно постоянно поддерживать свой энергетический уровень и профицит калорий и в этом ему поможет гейнер. Для роста мышц, эктоморфу необходим именно сывороточный протеин, так как он быстро поступает в кровь снабжая натренированные мышцы необходимыми аминокислотами, а дополнительный прием BCAA только усилит эффект сывороточного протеина. Прием креатина способен вывести качество тренировок на новый уровень, увеличив силовые показатели и выносливость.

Если вы мезоморф, то есть имеете развитую мускулатуру, но при этом склонны к набору как мышц, так и жировой ткани, вашим базовым набором будет:

• Комплексный протеин
• Сывороточный протеин
• BCAA
• Креатин или предтренировочный комплекс в состав которого входит креатин.
• Витамины и минералы.

В отличии от эктоморфа, мезоморф не так склонен к катаболизму, поэтому сывороточный протеин он может заменить комплексным или комбинировать их прием. Мезоморфам не следует употреблять гейнер, или во всяком случае делать это только в том случае, если содержание жира в вашем организме соответствует норме. Если же вы мезоморф, но с избыточным весом, то часть добавок спортпита вы также можете «позаимствовать» у эндоморфа.

Если вы являетесь эндоморфом, то есть имеете медленный метаболизм и склонность к набору жировой прослойки, а вашей целью является снижение веса и красивый рельеф, то вашим базовым набором будет:

• Комплексный протеин
• BCAA
• L-карнитин
• Предтренировочный комплекс или жиросжигатели-термодженики
• Витамины и минералы

Для эндорморфов, как правило, большой проблемой является лишний жир, поэтому программа тренировок обычно включает кардионагрузки, в диете урезаются жиры и углеводы, а спортивное питание направлено на сжигание жира.

Тем не менее комплексный протеин и BCAA также необходим эндоморфам, так как позволяет употреблять необходимую суточную дозу белка (основа диеты для эндоморфа) и при дефиците калорий «спасать» мышечную ткань от разрушения.

Что же касается витаминов и минералов, которые присутствуют в обязательной программе спортпита для каждого типа телосложения, то их прием обязателен независимо от ваших данных и целей. Помните, что чем выше нагрузки, тем больше вы в нуждаетесь в витаминно-минеральных комплексах, разработанных специально для спортсменов.

С течением времени и прогресса, вы можете более точно и прицельно использовать добавки, экспериментируя с различными видами протеинов и аминокислот, пробуя натуральные тестестороновые бустеры и разные по составу предтрены. Но, а пока следуйте нашим советам, следите за своим базовым питанием, активно тренируйтесь и принимайте добавки, соответствующие вашему телосложению и целям — всё это обязательно приведет вас к желаемым целям!

Протеин спортивное питание. Советы на ЗонаСпорта

Протеин в спортивном питании представляет собой пищевую добавку на основе белковых смесей. Это одна из самых популярных и эффективных добавок в бодибилдинге. Белки в человеческом организме составляют основу мышечной ткани и необходимы для ее наращивания.

Протеин в спортивном питании представляет собой пищевую добавку на основе белковых смесей. Это одна из самых популярных и эффективных добавок в бодибилдинге.

Белки в человеческом организме составляют основу мышечной ткани и необходимы для ее наращивания.Белок является главным источником азота, а положительный азотистый баланс — это и есть анаболизм, то есть процесс создания в организме новых тканей.

Протеин помогает:

1. набрать мышечную массу		2. при похудении (снижает жировую массу тела)
	3. удержать мышцы при потере веса		4. поддерживать здоровую физическую форму

Протеин в качестве спортивной добавки содержит от 70 до 90% белка, также в состав входят углеводы, витамины и различные минералы.

Суточная норма белка для бодибилдера в три раза выше, чем для обычного человека (300 гр. и 90-100 гр. соответственно), к тому же в пищевых продуктах белки сочетаются с большим количеством жиров и углеводов. Поэтому прием белка в качестве пищевой добавки необходим атлетам и по рекомендациям профессионалов должен составлять 50% от суточной нормы белка.

Белок можно получить и из обычных продуктов питания:

Протеины различаются в первую очередь по происхождению и аминокислотному составу:

Сывороточный протеин  — самый популярный на рынке спортивного питания.

Этот вид протеина производится из молочной сыворотки, то есть содержит белки животного происхождения со всеми необходимыми аминокислотами. Наиболее эффективен для роста мышц и сжигания жира. Сывороточный протеин бывает разной степени очистки, но принципиальной разницы между ними нет; главное — количество белка.
Этот вид протеина относится к средней ценовой категории, быстро усваивается; содержит группу аминокислот BCCA.

Казеиновый протеин также производится из молока.

В обычной пище больше всего содержится в твороге, соответственно, и добывается он в процессе створаживания молока. Казеин долго переваривается, поэтому способен долго снабжать организм полезными аминокислотами. Казеин может замедлять переваривание других белков; обладает менее выраженным анаболическим действием, чем сывороточный протеин.

Казеиновый протеин дороже, чем сывороточный, в среднем на 30%.

Молочный протеин представляет из себя смесь сывороточного и казеинового протеина.

Основное преимущество его заключается как раз в том, что на переваривание каждого из этих видов белка нужно разное время, поэтому он и сразу снабжает организм белком, и еще в течении нескольких часов.
Относится к средней ценовой категории, содержит около 15% BCCA.

Соевый протеин добывается из ростков сои, то есть является белком растительного происхождения.

По данным различных исследований наименее эффективный белок в бодибилдинге. Этот протеин является самым дешевым, характеризуется неполноценным аминокислотным составом и низкий показатель биологической ценности. Также соевый протеин достаточно плохо усваивается.

Мясной протеин — один из самых редких.

Создается на основе говяжьего белка. Мясной протеин быстро усваивается, имеет полноценный аминокислотный состав, быстро усваивается. Стоит такой протеин выше, чем сывороточный, но по эффективности особо от него не отличается, из-за этого и не особо популярен.

	Пшеничный протеин также особо не распространен, по свойствам схож с соевым протеином, но стоит немного дороже.
	Яичный протеин добывается из яичного белка.

Обладает наиболее полноценным аминокислотным составом, быстро усваивается, поэтому считается самым подходящим для атлетов. Стоимость его выше среднего, но считается вполне оправданной.

Несмотря на многообразие видов протеина, белок везде практически одинаковый и отличается лишь аминокислотным составом и скоростью усвоения. Любой из этих протеинов станет хорошим материалом для наращивания мышечной массы.

Спортивное питание: протеины, гейнеры и другое.

Для того чтобы достичь в спорте серьезных результатов, укрепить и увеличить мышечную массу и развить выносливость важно добавить к обычному рациону необходимые элементы спортивного питания. От обычных продуктов, которые вы найдете в своем холодильники, спортпит отличается тем, что каждый препарат разрабатывается под строгим контролем диетологов и врачей-физиологов. Такие добавки актуальны для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся фитнесом и силовыми видами спорта.

Типы спортивного питания

Все многообразие спортивных пищевых добавок, которые есть на полках магазинов можно разделить на несколько групп:

1. Протеины и гейнеры: основная задача этой группы добавок — насытить организм здоровым белком для усиленного формирования мышц. Протеин является поставщиком аминокислот, а в гейнерах белки насыщены углеводами, которые придают вам максимум энергии.
2. Креатины — добавка, содержащая в концентрированном виде аминокислоту, которую в малых дозах можно получить, съев мясо или рыбу. Этот вид спортпита не для новичков, чаще всего он спасает опытных культуристов от застоя, увеличивает мышечную выносливость и дает мощный толчок к развитию.
3. Жиросжигатели (омега-3, L-карнитин и другие) — вещества, способствующие активному сжиганию жировой прослойки. Действуют они по-разному: подавляют аппетит, ускоряют все обменные процессы и замедляют синтез жировых клеток. Но результат на лицо — процесс похудения идет быстрыми темпами.
4. Аминокислоты — производятся в виде жидкости или капсул, направлены на оптимизацию метаболизма для того, чтобы все компоненты пищи и других добавок полностью усваивались вашим телом не отправляясь в жировые «депо».
5. Витаминные комплексы насыщают организм всеми необходимыми микроэлементами, минералами, нужными для укрепления мышц, связок и хрящевой ткани.

Также в спортивном питании выделяют ряд гормональных добавок, предтренировочные комплексы и донаторы азота — все они решают свои задачи и делают тренировки более результативными и эффективными.

Программы спортивного питания

Сегодня в спортивной сумке любого занимающегося можно найти не только кроссовки и форму, но и продуманную программу питания, которая учитывает не только поставленные спортивные цели, но и тип телосложения, уровень метаболизма и состояние здоровья.

Основные программы питания модно разделить на 2 типа:

• Питание при похудении опирается не только на грамотный рацион в течение всего дня, но и на употребление спортивных добавок, насыщающих организм белком, аминокислотами и элементами, активизирующими процесс сжигания жира. Также важны витамины, без которых усвоение пищи будет неэффективно, а процессы утилизации накопленного жира будут идти медленнее.
• Главный принцип питания при наращивании мышечной массы — максимум белка для формирования мышечных волокон (30-40% от всего рациона), правильные углеводы для бодрости, энергии и тонуса (40-60% рациона) и 10-20% жиров для гормонального баланса.

Обратитесь за помощью к своему тренеру — он поможет в составлении гармоничного меню и не даст совершить непоправимых ошибок.

Протеины для роста мышц

Whey proteins – это «быстрый» или легко усваиваемый протеин.

Протеины для роста мышц

Whey proteins – это «быстрый» или легко усваиваемый протеин. Используется для употребления в качестве дополнительного источника белка до и после тренировок, как и в течение дня.

Casein proteins – «медленный» протеин, который представляет собой один из основных белков молока, сыров, творога и других молочных продуктов наряду с сывороточными белками. При поступлении в желудочно-кишечный тракт данный протеин преобразовывается в гелеобразную структуру, что повышает количество времени на расщепление и усвоение. Является лучшим для употребления перед сном или в долгосрочные временные периоды без приема пищи.

Нужно ли принимать гейнер?

Гейнер (от англ. глагола to gain – набирать, наращивать) — легкоусваиваемый яичный или молочный протеин с добавками, состоящих из быстрых углеводов (сахара или фруктозы), а периодически и креатина. В свою очередь, креатин необходим для видимого увеличения и повышения рельефности мышц.

Восстанавливает энергию мышечной ткани после интенсивных тренировок, ускоряет синтез протеина в мышцах. Однако не рекомендуется употребление гейнера тем, кто нацелен в работе на рельеф или худеет, потому что он невероятно питателен, а также приводит к набору не только мышц, но и жира.

Сколько требуется протеина для достижения наилучших результатов?

Дневная норма употребления протеина для человека, который активно не получает физические нагрузки, составляет 1.5г. на килограмм веса тела, для профессиональных спортсменов – 2-2.5 г. на килограмм. Если вы нацелены на увеличение объема мышц и ваш вес составляет 75 кг, вам необходимо принимать 150-200 г. протеина в день.

При планировании вашей спортивной диеты необходимо учитывать, что в 100 г. мяса может содержаться не более 20-25 г. протеина. В основном, с пищей среднестатистический человек употребляет белок в количестве не более 80 г. в день, соответственно это значит, что остальные 70-120 г. вам необходимо восполнять протеиновыми смесями.

Как употреблять протеин?

Если вы занимаетесь для того, чтобы повысить рельефность мышц, то после тренировки вам необходим чистый протеин, если же вы акцентируете свои занятия на наборе массы – углеводно-белковую смесь (гейнер). Помимо этого, утром необходимо употреблять чистый протеин, равно как до тренировки и в течение дня, а медленный (казеин) – перед сном.

Распространено мнение, что человеческий организм не обладает способностью усваивать более 40 г белка за один прием пищи, поэтому вам необходимо разделить употребление протеина на некоторое количество небольших порций (в среднем 1-2 мерных ложки) в течение всего дня, а также принимать 1 мерную ложку во время приема пищи.

Какой протеин лучший?

При осуществлении выбора, наиболее подходящего для вас протеина, самым верным критерием является изучение состава продукта. Необходимо помнить, что различные смеси могут содержать разный процентное соотношение чистого белка – от 40 до 85%, то есть вы тратите деньги на обыкновенный сахар в качестве наполнителя. Так что, советуем вам не гнаться за низкой ценой.

Вам нужно внимательно изучить этикетку продукта, так как очень часто производители некоторых товаров сознательно вводят в заблуждение покупателей, за счет увеличения размера порции. Качественным протеином будет являться продукт, в одной порции размером 30 г. которого содержится приблизительно 24 г. протеинов.

Белковые смеси – это основа ускоренного роста мышц, без которой крайне проблематично добиться видимых успехов в тренировках. Принципиально употреблять протеин не только после тренировки, но и в течение дня и перед сном. Не забывайте, что мышцы восстанавливаются и растут именно в период сна.

Как спортпит влияет на мужскую потенцию

«От протеина “стои́т” или все-таки “не стои́т”?», — вот в чем вопрос!

Для тренирующегося длительное время человека утверждение о том, что спортивные добавки негативно влияют на мужское здоровье в целом и его половую функцию в частности, звучит смешно.

Для человека, далекого как от спортивных реалий, так и от разумного контроля за своим питанием, протеин и любые спортивные добавки в красочно оформленных пластиковых баночках являются жуткой «химией», от которой 100% «не стои́т».

Это два противоположных мнения, а истина традиционно находится где-то посередине. Давайте разбираться.

О каких добавках речь?

В первую очередь стоит определиться, что подразумевается под выражением «спортивная добавка»? Ведь именно на этом этапе частенько и начинается брожение мозгов у общественности.

«Слышал звон, да не знает, где он», — вот как проще всего описать данную ситуацию. Ходит много слухов, мол, у «качков» проблемы с эрекцией, женщины их не интересуют и т. п. На пустом месте такие слухи, конечно же, не возникают, и их корни разберем в следующем разделе. А пока точно определимся с предметом разговора.

Предмет разговора — это официально разрешенные и находящихся в свободной продаже спортивные пищевые добавки. Среди них:

• Протеин
• Гейнер
• Аминокислоты

Детально обо всех этих добавках и положительных эффектах от их применения я рассказал в тематической статье, с которой рекомендую ознакомиться прежде, чем читать дальше:

Говоря кратко и простыми словами, протеин — это белок («protein» с английского так и переводится — «белок»). Протеин как товар является концентратом белка. Если в обычных продуктах питания, вроде мяса или яиц его может быть 20–30%, то в рассматриваемой пищевой добавке его от 60% и больше.

Аминокислоты — составляющие белка. Протеин состоит из нескольких десятков аминокислот, в том числе BCAA, глютамина и прочих. Как спортивные добавки, аминокислоты являются уже разложенным на составляющие продуктом, который усваивается еще быстрее, чем протеиновый концентрат.

Гейнер — многокомпонентная спортивная добавка, состоящая по большей части из легко усвояемых углеводов, плюс белок.

Как думаете, может ли у мужика «не стоять» от еды? Я вас удивлю ответом — может! Особенно если годами жрать не в себя всякий пищевой мусор и обзавестись изрядным количеством лишнего жира. Но спортивное питание явно к «пищевому мусору» не относится.

С другой стороны, а вдруг от высоких концентраций белка или способов производства спортпита все-таки могут возникать отрицательные эффекты? Ответ — не могут. По крайней мере, прямого влияния на половую функцию тут нет.

Тем не менее, странных разговоров вокруг пагубного воздействия спортивного питания на мужскую потенцию много. Копнем тему поглубже.

Источники стереотипов и предубеждений

1. Человеческая натура

Прикольная картинка, правда :)? Вот вам один из рассадников стереотипов и предубеждений касательно спортивных добавок. Ну не скажешь же, что у парня «не стоит», потому что он железки тягает. Ведь от грузчиков жалоб не поступает, да и от других занимающихся тяжелым физическим трудом мужчин тоже. А вот протеин едят далеко не все. Значит, он всему виной! Кому интересно еще немного почитать на эту веселую тему, прошу:

2. Смешивание котлет и мух

Ну, а если серьезно, то корни произрастают из необразованности. Даже школьный курс биологии и тот частенько остается лишь в школе, а не в голове. Да и к чему лишние знания в голове, если без них некоторым людям жить проще?

Например, удобно оправдать свою бездеятельность в достижении желаемого, а заодно повысить собственный статус за счет морального унижения другого, выделяющегося на общем фоне человека: «Ну и что, что он весь такой подтянутый и стройный, зато у него не стоит!».

Проблема в том, что зачастую люди от незнания смешивают в кучу спортивное питание и медицинские препараты. В частности, андрогенно-анаболические стероиды (ААС).

И если с протеином и другими специализированными пищевыми продуктами все более-менее понятно даже при наличии простейших школьных познаний из курса биологии — спортпит никак не может негативно повлиять на мужское здоровье. То с ААС ситуация намного сложнее. Это в принципе отдельная и очень обширная тема для разговора, но ряд тезисов без углубления в детали все-таки привести можно:

1. Анаболические стероиды построены на основе главного мужского полового гормона — тестостерона. Фактически являются его синтетическим аналогом с разными вариациями в химическом составе для достижения нужного эффекта — роста силы, мышечной массы, выносливости и т. п.
2. Использование синтетического тестостерона временно угнетает выработку собственного полового гормона. Происходит это до тех пор, пока не прекратится его поступление извне и уровень не упадет ниже среднего.
3. Моментально собственный тестостерон не восстанавливается и когда его уровень снижен, то может быть снижено и половое влечение. Причем не факт, что это отразится на эректильной функции. То есть «стоять» может хорошо, вот только секса не хочется.
4. При использовании такого вида стероидов как нандролон (соло), из-за особенностей реакции гормональной системы (прогестиновая активность) может наблюдаться временное снижение либидо и проблемы с эрекцией. Процесс обратимый и все восстанавливается после отмены препарата.

Какой можно сделать вывод? Простой — неразумное применение анаболических стероидов может вызывать временные проблемы с либидо. Причем обычно это происходит именно после курса ААС, когда уровень половых гормонов резко падает, гормональная система расшатана, а собственный тестостерон еще вырабатываться в привычном для организма количестве не начал. На курсе эффект как раз обратный и либидо повышенное.

Опять же, тут много нюансов, начиная с используемых препаратов на курсе и заканчивая послекурсовой терапией. Простым людям, занимающимся спортом для общего тонуса и хорошего самочувствия, заморачиваться с ААС вообще не стоит.

Суть в том, что люди зачастую смешивают в кучу ААС и спортивное питание, а это совершенно разные вещи.

3. Темная история развития андрогенно-анаболических стероидов

Есть еще один неявный источник, о котором обычно в Сети не упоминается. Я о нем узнал в ходе прочтения книги «Anabolics» Вильяма Ллевелина.

Фактически это история создания и развития ААС. В частности, в период по 1990-е годы даже в США, где современные законы касательно анаболических стероидов одни из самых строгих в мире, многие стероидные препараты продавались совершенно свободно. Более того, они могли быть включены в состав спортивных добавок.

Речь о разного рода специфических формах тестостерона, до которых на тот момент еще не добрались проверяющие и надзирающие органы. То есть, человек мог прийти в магазин спортивного питания и купить себе банку стероидов под видом «безопасного препарата, повышающего уровень мужских половых гормонов».

К слову, десяток распространенных нынче анаболических стероидов являются лишь очень маленькой частью от разработанных за несколько десятков лет препаратов на основе тестостерона. Но, опять же, это совсем другая история.

В любом случае доступные сегодня на рынке продукты спортивного питания не содержат внутри анаболических стероидов. По крайней мере, если речь о проверенных торговых марках и брендах. Да и в непроверенные никто просто так намешивать ААС не будет, слишком дорогое удовольствие.

Лютая диета

Это относится лишь к выступающим атлетам, иногда сидящим на жуткой и непродуманной диете ради максимального снижения уровня жира в организме.

Практически полное отсутствие углеводов и минимальное количество животных и растительных жиров в диете может приводить к гормональным нарушениям (гормональной системе нужен жир для исправного функционирования) и, как результат, снижению либидо.

И все-таки, может ли «не стоять» от спортпита?

Когда мне задают этот вопрос, то в голове возникает такая картина:

Потому что спортпит способствует хорошему восстановлению, а тренировки с отягощениями не понижают, а, наоборот, повышают либидо. Принцип простой — физическая нагрузка является определенным стрессом. На такой стресс организм реагирует повышенным выделением половых гормонов для эффективного восстановления мышц. Причем это работает не только для мужчин, но и для женщин. Лишь гормоны отличаются, а эффект один — либидо повышается.

Тем не менее, варианты для «не стояния» есть, а именно:

• Сила самовнушения. Мужская половая функция на 90% зависит от того, что у мужика творится в голове. Простой пример — если женщина для человека непривлекательная, то у него не «встанет». Если мужик внушит себе, что от «протеина не стоит», то мысли легко могут преобразоваться в реальность.
• Работа на износ. Везде нужна мера, в том числе и в тренировках. Если усердствовать в тренажерном зале слишком сильно и долго, плохо питаться, не высыпаться и, как результат, совершенно не восстанавливаться, то естественно могут и с либидо проблемы начаться, и с моральным состоянием, и с самочувствием в целом.

Кстати, известная проблема новичков — яростно, но бездумно тренируются, активно поглощают спортивные добавки, забывая о сбалансированном питании, а потом имеют проблемы. Кто виноват? «Конечно же, протеин!», — надеюсь, вы понимаете, что это сарказм :).

Еще есть миф, мол, некачественный протеин на основе соевого белка может вызывать гормональные проблемы. Суть в том, что якобы в сое есть много фитоэстрогенов, а это схожие по структуре с эстрадиолом вещества.

Эстрадиол — женский половой гормон, который в небольшом количестве присутствует в мужском организме. Как и тестостерон — в женском. Если количество будет большим, начнутся проблемы.

Вот только по своему уровню воздействия фитоэстрогены на порядки отстают от реальных гормонов. Вы просто не сможете съесть такого количества сои, чтобы хоть как-то нарушить свой гормональный баланс.

Единственный серьезный эффект от некачественного протеина может быть вот таким:

Вспоминается легендарный отечественный протеин «Атлант».

Так что не забивайте голову глупостями касательно того, что «от протеина не стоит». Разумные тренировки, сбалансированное питание (это основа успеха), немного спортпита, хороший сон и будет «стоять» как надо!

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru «От протеина “стои́т” или все-таки “не стои́т”?», — вот в чем вопрос! Для тренирующегося длительное время человека утверждение о том, что спортивные добавки негативно влияют на мужское здоровье в целом и его половую функцию в частности, звучит смешно. Для человека, далекого как от спортивных реалий, так и от разумного контроля за своим питанием, протеин и…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Apple судится с таможней России

• После →

  Инди-разработчики Punch Club заработали $2 млн

Отвечаем на все главные вопросы про спортивное питание

Если бы вы родились в Древней Греции и решили заниматься толканием ядра, вам порекомендовали бы есть мясо быка. Борцам посоветовали бы свинину, а прыгунам в длину – побольше козлятины. Современное спортивное питание ушло далеко от греческого принципа: ешь то, на что хочешь быть похожим. Ничто не роднит его и с постулатами Арнольда Шварценеггера, полвека назад убеждавшего бодибилдеров: если хотите набрать мышечную массу, пейте коктейли на сухом молоке. Сегодня ассортимент товаров в магазинах спортивного питания выглядит запутаннее, чем в аптеках. Эти порошки, капсулы и таблетки производятся из натуральных компонентов (например, из сухой молочной сыворотки или сои), а контроль за ними не меньший, чем за фармакологическими препаратами – все вещества проходят обязательную регистрацию и сертификацию на территории России. Независимые исследования, опубликованные Международным сообществом по вопросам спортивного питания в 2016 году, доказали, что протеин, гейнер, креатин и аминокислоты BCAA (самые популярные товары для спортсменов) не влияют на уровень липидов в крови и не наносят вред почкам и печени. Если пос­ле приема добавок вам стало плохо, скорее всего, это связано с индивидуальной непереносимостью. Например, организм, который не перерабатывает лактозу, может среагировать на сывороточный протеиновый коктейль желудочно-кишечным расстройством.

Как нарастить мышечную массу?

Наши мышцы по большей части состоят из белков. Выжимая из бицепсов все соки на тренировках, нужно взамен их чем-то кормить. Мясоеды выбирают для этого куриную грудку, веганы – нутовые котлеты, а те, у кого нет времени, протеиновый коктейль. Главная функция последнего – снабжать организм дополнительным белком для строительства, восстановления и укрепления мышечной ткани (неудивительно, что после операций доктора прописывают пить коктейли дома). Но линейка белковых порошков сегодня так разнообразна, что в ней немудрено запутаться. Многокомпонентный протеин – это микс белков разного типа, медленно и быстро ус­ваиваемых; с его помощью мышцы насыщаются всем необходимым в течение 4–7 часов. Сывороточный изолят – это белок, который получают из очищенной от углеводов, жиров и лактозы сыворотки коровьего молока, которая используется при производстве сыра. Молочный белок (казеин) долго усваивается организмом и не усваивается у людей с непереносимостью лактозы. Им подходит яичный (альбумин). Веганы выбирают растительные протеины, которые получают из гороха, нута, сои, киноа, семен чиа и конопли. Подберите себе порошок, от которого не будет проблем с пищеварением. Бонус современного спортпитания – это вкусовые добавки: протеиновый напиток может быть похож на жидкий пломбир или вишнево-молочный коктейль. Кстати, в 2017 году Международное общество спортивного питания выяснило: не важно, когда вы пьете протеин, главное, чтобы количество потреб­ляемых белков ежедневно было одинаковым.

Что делать, если вы не можете поправиться?

Ваша подруга наверняка отдала бы несколько лет жизни за такой приятный физиологический бонус. Организм эктоморфа, за которым в фитнес-сообщест­ве закрепилось прозвище «глиста в скафандре», поглощает пищу как печка: сколько бы кусков фисташкового торта он ни съел, они перевариваются за считаные часы. Из-за этого худощавым парням сложнее нарастить мышечную массу. Специально для них придумали еще один порошок – гейнер. Это основа для коктейлей (калорийность одной порции может равняться двум пиццам «Четыре сыра»), которую принимают для набора массы. Будьте осторожны, упаковки гейнера и протеина выглядят почти одинаково. И, если ваша подруга перепутает порошки, пока вы уехали в командировку, велика вероятность, что, вернувшись домой, вы встретите в спальне Эми Шумер.

Как прийти в себя после посещения фитнес-клуба?

Американская индустрия спортивного питания прямо сейчас переживает второе рождение. Из-за легализации марихуаны на рынке появилось несколько препаратов на основе каннабидиола (КБД), одного из 113 каннабиоидов, обнаруженных в конопле: жевательные резинки, гели по типу змеиного бальзама, масла, настойки и лосьоны. Профессор Школы медицины Джонса Хопкинса Райан Вандри говорит: «Нет ни одного исследования, которое доказывало бы, что травка помогает мышцам восстанавливаться и блокирует беспокойство, которое люди испытывают на марафонах. Все известные нам эксперименты проводились на животных». Самый проверенный препарат для восстановления – BCAA. Мастер-тренер «World Class Пресня» Мария Чуприна объясняет: «Это комплекс трех важных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они помогают при строительстве мышц и способствуют восстановлению после нагрузок». Принимать BCAA нужно ежедневно: перед походом в фитнес-клуб и после, а в выходные дни – с утра и в обед между приемами пищи.

Сладкие протеиновые батончики – тоже спортивное питание?

Протеиновые снеки можно есть за час перед тренировкой как альтернативу коктейлю или тунцу. Чаще всего их делают из сывороточного протеина и казеина. Помните: ни одно спортпитание не будет работать без постоянных тренировок. Объевшись батончиков лежа на диване, вы дождетесь проблем с сердцем, а не конкурса «Мистер Олимпия».

Вероятно, вам также будет интересно:

12 сервисов здорового питания, которые заметно упростят вашу жизнь

Как стать накачанным?

Как начать питаться правильно?

Мы разобрались, когда лучше принимать протеин

Как прожить 1000 лет

Фото: Getty Images

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения | Журнал Международного общества спортивного питания

1.

Кэмпбелл Б., Крейдер Р.Б., Зигенфус Т., Ла Баунти П., Робертс М., Берк Д. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 8.

2.

Macdermid PW, Stannard SR. Диета с добавлением сыворотки и высоким содержанием белка по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов: влияние на выносливость при езде на велосипеде.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006; 16: 65–77.

CAS PubMed Статья Google ученый

3.

Берк Л.М., Хоули Дж.А., Вонг С.Х., Джукендруп А.Е. Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci. 2011; 29 (Приложение 1): S17–27.

PubMed Статья Google ученый

4.

Witard OC, Jackman SR, Kies AK, Jeukendrup AE, Tipton KD. Влияние повышенного количества диетического белка на толерантность к интенсивным тренировкам.Медико-спортивные упражнения. 2011; 43: 598–607.

CAS PubMed Статья Google ученый

5.

Д’лугос А.С., Люден Н.Д., Фаллер Дж.М., Акерс Дж.Д., Маккензи А.И., Сондерс М.Дж. Дополнительный белок во время тяжелых велотренировок и восстановления влияет на реакцию скелетных мышц и частоту сердечных сокращений, но не на производительность. Питательные вещества. 2016; 8: 9.

Артикул CAS Google ученый

6.

Брин Л., Типтон К.Д., Джеукендруп А.Е. Не влияет углеводно-протеиновый состав на велоспорт и показатели восстановления. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 1140–8.

CAS PubMed Google ученый

7.

Saunders MJ, Moore RW, Kies AK, Luden ND, Pratt CA. Совместный прием углеводов и белкового гидролизата улучшает результаты в гонках на время в поздних упражнениях. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009; 19: 136–49.

PubMed Статья Google ученый

8.

Валентайн Р.Дж., Сондерс М.Дж., Тодд М.К., Сен-Лоран Т.Г. Влияние углеводно-белкового напитка на велосипедную выносливость и показатели мышечного нарушения. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2008; 18: 363–78.

CAS PubMed Статья Google ученый

9.

Ван Эссен М., Гибала М.Дж. Неспособность белка улучшить результаты гонок на время при добавлении в спортивный напиток. Медико-спортивные упражнения. 2006; 38: 1476–83.

PubMed Статья CAS Google ученый

10.

Ivy JL, Res PT, Sprague RC, Widzer MO. Влияние углеводно-белковой добавки на выносливость во время упражнений различной интенсивности. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003; 13: 382–95.

CAS PubMed Статья Google ученый

11.

Сондерс М.Дж., Кейн М.Д., Тодд М.К. Влияние углеводно-белкового напитка на выносливость при езде на велосипеде и повреждение мышц. Медико-спортивные упражнения. 2004; 36: 1233–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

12.

Сондерс MJ, Люден Н.Д., Херрик Дж. Употребление перорального углеводно-белкового геля улучшает выносливость при езде на велосипеде и предотвращает повреждение мышц после тренировки. J Strength Cond Res. 2007; 21: 678–84.

PubMed Google ученый

13.

Романо-Эли, Британская Колумбия, Тодд М.К., Сондерс М.Дж., Лоран Т.С. Влияние изокалорийного углеводно-белкового антиоксидантного напитка на результативность езды на велосипеде. Медико-спортивные упражнения. 2006; 38: 1608–16.

CAS PubMed Статья Google ученый

14.

Белен М., Зоренц А., Пеннингс Б., Сенден Дж. М., Койперс Н., Ван Лун Л.Дж. Влияние совместного потребления белка на синтез мышечного белка во время непрерывных упражнений на выносливость. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011; 300: E945–54.

CAS PubMed Статья Google ученый

15.

Андерсен Л.Л., Туфекович Г., Зебис М.К., Крамери Р.М., Верлаан Г., Кьяер М. и др. Влияние тренировок с отягощениями в сочетании с своевременным приемом протеина на размер мышечных волокон и мышечную силу.Metab Clin Exp. 2005; 54: 151–6.

16.

Бембен М.Г., Виттен М.С., Картер Дж.М., Элиот К.А., Кнеханс А.В., Бембен Д.А. Влияние добавок креатина и протеина на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста. J Nutr Здоровье Старения. 2010; 14: 155–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

17.

Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T.Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с тренировками с отягощениями на безжировую массу и мышечную силу. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2001; 11: 349–64.

CAS PubMed Статья Google ученый

18.

Denysschen CA, Burton HW, Horvath PJ, Leddy JJ, Browne RW. Тренировки с отягощениями с добавками сои и сывороточного протеина у мужчин с гиперлипидемией. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 8.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

19.

Эрскин Р.М., Флетчер Дж., Хэнсон Б., Фолланд, JP. Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к тренировкам с отягощением сгибателей локтя. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 1791–800.

CAS PubMed Статья Google ученый

20.

Херда А.А., Херда Т.Дж., Коста ПБ, Райан Э.Д., Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т..Производительность, размер и безопасность мышц после восьми недель тренировок с отягощениями и протеиновых добавок: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое испытание. J Strength Cond Res. 2013; 27: 3091–100.

PubMed Статья Google ученый

21.

Хулми Дж. Дж., Кованен В., Селанне Х., Кремер В. Дж., Хаккинен К., Меро А. А.. Острое и долгосрочное влияние упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов.Аминокислоты. 2009. 37: 297–308.

CAS PubMed Статья Google ученый

22.

Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, et al. Влияние добавок белков и аминокислот на производительность и адаптацию к тренировкам в течение десяти недель тренировок с отягощениями. J Strength Cond Res. 2006; 20: 643–53.

23.

Kukuljan S, Nowson CA, Sanders K, Daly RM. Влияние упражнений с отягощениями и обогащенного молока на массу скелетных мышц, размер мышц и функциональную работоспособность у мужчин среднего и старшего возраста: 18-месячное рандомизированное контролируемое исследование.J. Appl Physiol (Bethesda, MD: 1985). 2009; 107: 1864–73.

CAS Статья Google ученый

24.

Weisgarber KD, Candow DG, Vogt ES. Сывороточный протеин до и во время упражнений с отягощениями не влияет на мышечную массу и силу у нетренированных молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2012; 22: 463–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

25.

Уиллоуби Д.С., Стаут-младший, Уилборн CD.Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Аминокислоты. 2007. 32: 467–77.

CAS PubMed Статья Google ученый

26.

Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Эффект от приема добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006; 16: 233–44.

CAS PubMed Статья Google ученый

27.

Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39: 298–307.

CAS PubMed Статья Google ученый

28.

Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. Влияние потребления белка на силу, состав тела и эндокринные изменения у силовых / силовых спортсменов. J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3: 12–8.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

29.

Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. Влияние протеиновых добавок на мышечную работоспособность и гормональные изменения в состоянии покоя у футболистов колледжа. J Sports Sci Med. 2007; 6: 85–92.

PubMed PubMed Central Google ученый

30.

Хида А., Хасегава Ю., Меката Ю., Усуда М., Масуда Ю., Кавано Н. и др.Влияние добавок яичного белка на силу мышц и концентрацию свободных аминокислот в сыворотке крови. Питательные вещества. 2012; 4: 1504–17.

31.

Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л., Тан Дж. Э., Гловер Е. И., Уилкинсон С. Б. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009. 89: 161–8.

32.

Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ.J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 53.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

33.

Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Изменение состава тела и силы у женщин с молоком и упражнениями с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 1122–30.

CAS PubMed Google ученый

34.

Тейлор Л.В., Уилборн К., Робертс М.Д., Уайт А., Дуган К.Восемь недель приема добавок сывороточного протеина до и после тренировки увеличивают безжировую массу тела и улучшают результаты у баскетболисток университетского дивизиона III. Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41: 249–54.

CAS PubMed Статья Google ученый

35.

Cermak NM, Res PT, De Groot LC, Saris WH, Van Loon LJ. Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на тренировки с отягощениями: метаанализ.Am J Clin Nutr. 2012; 96: 1454–64.

CAS PubMed Статья Google ученый

36.

Pasiakos SM, Mclellan TM, Lieberman HR. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Sports Med. 2015; 45: 111–31.

PubMed Статья Google ученый

37.

Ренни MJ. Контроль синтеза мышечного белка в результате сократительной активности и доступности аминокислот: последствия для потребности в белке.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2001; 11 (s1): S170–6.

CAS PubMed Статья Google ученый

38.

Филипс С.М. Наука о мышечной гипертрофии: подсчет диетического белка. Proc Nutr Soc. 2011; 70: 100–3.

CAS PubMed Статья Google ученый

39.

Типтон К.Д., Филлипс С.М. Диетический протеин для мышечной гипертрофии. Серия семинаров Института питания Nestle.2013. 76: 73–84.

PubMed Статья Google ученый

40.

Непрофессионал Д. К., Эванс Э., Баум Дж. И., Сейлер Дж., Эриксон Д. Д., Буало, Р. А.. Диетический белок и упражнения оказывают дополнительное влияние на состав тела во время похудания у взрослых женщин. J Nutr. 2005; 135: 1903–10.

CAS PubMed Google ученый

41.

Непрофессионал Д. К., Буало Р. А., Эриксон Д. Д., Пейнтер Дж. Э., Шиуэ Х., Сатер К. и др.Уменьшение соотношения углеводов и белков в рационе улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин. J Nutr. 2003. 133: 411–7.

42.

Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, Mcclung JP, et al. Влияние диеты с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013; 27: 3837–47.

43.

Керксик С., Томас А., Кэмпбелл Б., Тейлор Л., Уилборн С., Марчелло Б. и др.Влияние популярных программ упражнений и похудания на потерю веса, состав тела, расход энергии и здоровье у полных женщин. Нутр Метаб (Лондон). 2009; 6: 23.

44.

Kerksick CM, Wismann-Bunn J, Fogt D, Thomas AR, Taylor L, Campbell BI, et al. Изменения в потере веса, составе тела и риске сердечно-сосудистых заболеваний после изменения распределения макроэлементов во время регулярной программы упражнений у полных женщин. Нутр Дж. 2010; 9:59.

45.

Крайдер Р. Б., Серра М., Биверс К. М., Морейллон Дж., Креста Дж. Ю., Берд М. и др.Структурированная диета и программа упражнений способствует благоприятным изменениям в похудании, составе тела и поддержании веса. J Am Diet Assoc. 2011; 111: 828–43.

46.

Биоло Дж., Типтон К.Д., Кляйн С., Вулф Р.Р. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Phys. 1997; 273 (1 Pt 1): E122–9.

CAS Google ученый

47.

Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL.Углеводно-белковый комплекс увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах после тренировки. J Appl Physiol. (Bethesda, Мэриленд: 1985). 1992; 72: 1854–189.

CAS Google ученый

48.

Биоло Дж., Магги С.П., Уильямс Б.Д., Типтон К.Д., Вулф Р.Р. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am J Phys. 1995; 268 (3 Pt 1): E514–20.

CAS Google ученый

49.

Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д. мл., Вулф Р. Послетренировочный синтез чистого белка в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Phys. 1999; 276 (4 Pt 1): E628–34.

CAS Google ученый

50.

Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, et al. Повышенная аминокислотная чувствительность при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Nutr.2011; 141: 568–73.

51.

Типтон К.Д., Гуркин Б.Е., Матин С., Вулф Р.Р. Заменимые аминокислоты не нужны для стимуляции синтеза чистого мышечного белка у здоровых добровольцев. J Nutr Biochem. 1999; 10: 89–95.

CAS PubMed Статья Google ученый

52.

Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab.2002; 283: E648–57.

CAS PubMed Статья Google ученый

53.

Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR. Незаменимые аминокислоты в первую очередь отвечают за аминокислотную стимуляцию анаболизма мышечного белка у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2003. 78: 250–8.

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

54.

Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е. и др. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001; 281: E197–206.

55.

Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Острая реакция баланса чистого мышечного белка отражает 24-часовой баланс после упражнений и приема аминокислот. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003; 284: E76–89.

CAS PubMed Статья Google ученый

56.

Коффи В.Г., Мур Д.Р., Бурд Н.А., Реречич Т., Стеллингверфф Т., Гарнхэм А.П. и др. Обеспечение питательными веществами увеличивает передачу сигналов и синтез белка в скелетных мышцах человека после многократных спринтов. Eur J Appl Physiol. 2011; 111: 1473–83.

57.

Брин Л., Филп А., Витард О.К., Джекман С.Р., Селби А., Смит К. и др. Влияние совместного приема углеводов и белков после упражнений на выносливость на синтез миофибриллярных и митохондриальных белков. J Physiol. 2011; 589 (Pt 16): 4011–25.

58.

Ferguson-Stegall L, Mccleave EL, Ding Z, Doerner PG 3rd, Wang B, Liao YH, et al. Послетренировочные углеводно-белковые добавки улучшают последующую физическую работоспособность и внутриклеточную передачу сигналов для синтеза белка. J Strength Cond Res. 2011; 25: 1210–24.

59.

Волек Ю.С. Влияние питания на реакцию на тренировки с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2004. 36: 689–96.

PubMed Статья Google ученый

60.

Керксик С., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уилборн С., Крайдер Р. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: время употребления питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 17.

61.

Эллиот Т.А., Кри М.Г., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р., Типтон К.Д. Прием молока стимулирует синтез чистого мышечного протеина после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2006; 38: 667–74.

CAS PubMed Статья Google ученый

62.

Фарнфилд М.М., Брин Л., Кэри К.А., Гарнхэм А., Камерон-Смит Д. Активация передачи сигналов mtor в скелетных мышцах молодого и старого человека в ответ на комбинированные упражнения с отягощениями и прием сывороточного протеина. Appl Physiol Nutr Metab. 2012; 37: 21–30.

CAS PubMed Статья Google ученый

63.

Тан Дж. Э., Манолакос Дж. Дж., Куйбида Г. В., Лисецки П. Дж., Мур Д. Р., Филлипс С. М.. Минимальное количество сывороточного протеина с углеводами стимулирует синтез мышечного протеина после упражнений с отягощениями у тренированных молодых мужчин.Appl Physiol Nutr Metab. 2007. 32: 1132–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

64.

Tipton KD. Роль белка и гидролизатов перед тренировкой. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007; 17 (Прил.): S77–86.

CAS PubMed Статья Google ученый

65.

Хулми Дж.Дж., Кованен В., Лиско И., Селанне Х., Меро А.А. Влияние сывороточного протеина на миостатин и реакцию экспрессии генов, связанных с клеточным циклом, на одну тренировку с отягощениями у тренированных пожилых мужчин.Eur J Appl Physiol. 2008. 102: 205–13.

CAS PubMed Статья Google ученый

66.

Ivy JL, Ding Z, Hwang H, Cialdella-Kam LC, Morrison PJ. Углеводно-белковые добавки после тренировки: фосфорилирование мышечных белков, участвующих в синтезе гликогена и трансляции белков. Аминокислоты. 2008. 35: 89–97.

CAS PubMed Статья Google ученый

67.

Черчворд-Венне Т.А., Мерфи СН, Лонгленд ТМ, Филлипс С.М. Роль белка и аминокислот в стимулировании роста мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями и в уменьшении потери мышечной массы при дефиците энергии у людей. Аминокислоты. 2013; 45: 231–40.

CAS PubMed Статья Google ученый

68.

Филипс С.М. Краткосрочные тренировки: когда повторяющиеся упражнения с отягощениями становятся тренировкой? Может J Appl Physiol. 2000; 25: 185–93.

CAS PubMed Статья Google ученый

69.

Пеннингс Б., Купман Р., Белен М., Сенден Дж.М., Сарис У.Х., Ван Лун Л.Дж. Выполнение упражнений перед приемом белка позволяет шире использовать аминокислоты, полученные из пищевого белка, для синтеза мышечного белка de novo как у молодых, так и у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2011; 93: 322–31.

CAS PubMed Статья Google ученый

70.

Миллер Б.Ф., Олесен Дж. Л., Хансен М., Доссинг С., Крамери Р. М., Веллинг Р. Дж. И др. Скоординированный синтез коллагена и мышечного белка в сухожилии надколенника и четырехглавой мышце человека после тренировки. J Physiol. 2005; 567 (Pt 3): 1021–33.

71.

Camera DM, Edge J, Short MJ, Hawley JA, Coffey VG. Ранний курс фосфорилирования акт после упражнений на выносливость и отягощение. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 1843–52.

CAS PubMed Статья Google ученый

72.

Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006; 38: 1918–25.

PubMed Статья Google ученый

73.

Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Е. А., Мизуно М., Кьяер М. Сроки приема белка после тренировки важны для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001; 535: 301–11.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

74.

Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009; 19: 172–85.

CAS PubMed Статья Google ученый

75.

Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB. Прием незаменимых аминокислот и углеводов перед тренировкой с отягощениями не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки.J. Appl Physiol (1985). 2009; 106: 1730–9.

CAS Статья Google ученый

76.

Bird SP, Tarpenning KM, ИП Марино. Прием жидких углеводов / незаменимых аминокислот во время краткосрочной тренировки с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярных белков. Обмен веществ. 2006; 55: 570–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

77.

Робертс, доктор медицины, Далбо В.Дж., Хасселл С.Е., Браун Р., Керксик С.М.Влияние кормления перед тренировкой на маркеры активации сателлитных клеток. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 1861–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

78.

Далбо В.Дж., Робертс, доктор медицины, Хасселл С., Керксик С.М. Влияние кормления перед тренировкой на концентрацию гормонов в сыворотке крови и биомаркеры миостатина и активность протеасомных путей убиквитина. Eur J Nutr. 2013; 52: 477–87.

CAS PubMed Статья Google ученый

79.

Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2004; 36: 2073–81.

CAS PubMed Статья Google ученый

80.

Kerksick CM, Leutholtz B. Введение питательных веществ и тренировка с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2005; 2: 50–67.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

81.

Burk A, Timpmann S, Medijainen L, Vahi M, Oopik V. Разделенный по времени режим приема протеиновой добавки на основе казеина стимулирует увеличение обезжиренной массы тела во время тренировок с отягощениями у молодых нетренированных мужчин. Nutr Res. 2009. 29: 405–13.

CAS PubMed Статья Google ученый

82.

Шенфельд Б.Дж., Арагон А., Уилборн С., Урбина С.Л., Хейворд С.Е., Кригер Дж. Потребление белка до и после тренировки имеет сходные эффекты на мышечную адаптацию.PeerJ. 2017; 5: e2825.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

83.

Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

84.

Bosse JD, Dixon BM. Диетический белок для максимальных тренировок с отягощениями: обзор и изучение теории распределения и изменения белка.J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 42.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

85.

Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, Mcglory C, Hamilton DL, Jeromson S, et al. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol Rep.2016; 4:15.

86.

Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филипс С. М..Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. App Physiol (Bethesda, Мэриленд: 1985). 2009; 107: 987–92.

CAS Google ученый

87.

West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, et al. Быстрая аминоацидемия усиливает синтез миофибриллярного белка и анаболические внутримышечные сигнальные реакции после упражнений с отягощениями.Am J Clin Nutr. 2011; 94: 795–803.

88.

ФАО / ВОЗ / УООН: Потребность в белках и аминокислотах в питании человека. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2002 (редактор серии): Серия технических отчетов ВОЗ.

Google ученый

89.

Джой Дж. М., Лоури Р. П., Уилсон Дж. М., Пурпура М., Де Соуза Е. О., Уилсон С. М. и др. Влияние 8-недельного приема добавок сывороточного или рисового протеина на композицию тела и работоспособность. Нутр Дж.2013; 12: 86.

90.

Bos C, Metges CC, Gaudichon C, Petzke KJ, Pueyo ME, Morens C, et al. Постпрандиальная кинетика пищевых аминокислот является основным фактором, определяющим их метаболизм после приема соевого или молочного белка человеком. J Nutr. 2003; 133: 1308–15.

91.

Бурд Н.А., Ян Й., Мур Д.Р., Тан Дж.Э., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Большая стимуляция синтеза миофибриллярного белка при приеме изолята сывороточного белка против мицеллярного казеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин.Br J Nutr. 2012; 108: 958–62.

CAS PubMed Статья Google ученый

92.

Филлипс С.М., Тан Дж. Э., Мур ДР. Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и наращивания мышечного белка у молодых и пожилых людей. J Am Coll Nutr. 2009. 28: 343–54.

CAS PubMed Статья Google ученый

93.

Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, et al.Употребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, новичков, тяжелоатлетов мужского пола. Am J Clin Nutr. 2007. 86 (2): 373–81.

94.

Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему наращиванию мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем потребление изонитрогенного и изоэнергетического соевого протеина.Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1031–40.

CAS PubMed Google ученый

95.

Керксик С.М., Расмуссен С., Ланкастер С., Старкс М., Смит П., Мелтон С. и др. Влияние различных источников белка и креатинсодержащей пищевой формулы после 12 недель тренировок с отягощениями. Питание. 2007. 23: 647–56.

96.

Паддон-Джонс Д., Шеффилд-Мур М., Арсланд А., Вулф Р. Р., Феррандо А. А.. Экзогенные аминокислоты стимулируют анаболизм мышц человека, не влияя на реакцию на прием смешанной пищи.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005; 288: E761–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

97.

Паддон-Джонс Д., Шеффилд-Мур М., Урбан Р.Дж., Сэнфорд А.П., Аарсланд А., Вулф Р.Р. и др. Прием незаменимых аминокислот и углеводов улучшает потерю мышечного белка у людей в течение 28 дней постельного режима. J Clin Endocrinol Metab. 2004. 89: 4351–8.

98.

Филипс С.М., Типтон К.Д., Аарсланд А, Вольф С.Е., Вулф Р.Р.Синтез и распад смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Am J Phys. 1997; 273 (1 Pt 1): E99–107.

CAS Google ученый

99.

Ренни MJ, Bohe J, Wolfe RR. Взаимосвязь латентности, продолжительности и зависимости реакции от дозы аминокислот на синтез мышечного белка человека. J Nutr. 2002; 132: 3225С – 7С.

CAS PubMed Google ученый

100.

Сванберг Э., Джефферсон Л.С., Лундхольм К., Кимбалл С.Р. Постпрандиальная стимуляция синтеза мышечного белка не зависит от изменений инсулина. Am J Phys. 1997; 272 (5 Pt 1): E841–7.

CAS Google ученый

101.

Троммелен Дж., Гроен Б.Б., Хамер Х.М., Де Гроот Л.С., Ван Лун Л.Дж. Механизмы в эндокринологии: экзогенный инсулин не увеличивает скорость синтеза мышечного белка при системном введении: систематический обзор. Eur J Endocrinol.2015; 173: R25–34.

CAS PubMed Статья Google ученый

102.

Абдулла Х., Смит К., Атертон П.Дж., Идрис И. Роль инсулина в регуляции синтеза и распада белков скелетных мышц человека: систематический обзор и метаанализ. Диабетология. 2016; 59: 44–55.

CAS PubMed Статья Google ученый

103.

Гринхафф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н., Симпсон Э.Дж., Хазелл М., Лейфилд Р. и др.Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белка в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008; 295: E595–604.

104.

Ренни М.Дж., Бохе Дж., Смит К., Вакерхаге Х., Гринхафф П. Аминокислоты с разветвленной цепью в качестве топлива и анаболических сигналов в мышцах человека. J Nutr. 2006; 136 (1 доп.): 264С – 8С.

CAS PubMed Google ученый

105.

Power O, Hallihan A, Jakeman P.Инсулинотропный ответ человека на пероральный прием нативного и гидролизованного сывороточного протеина. Аминокислоты. 2009; 37: 333–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

106.

Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, et al. Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43: 1154–61.

107.

Baron KG, Reid KJ, Kern AS, Zee PC.Роль времени сна в калорийности и ИММ. Ожирение (Серебряная весна). 2011; 19: 1374–81.

Артикул Google ученый

108.

Ормсби М.Дж., Горман К.А., Миллер Е.А., Баур Д.А., Экель Л.А., Контрерас Р.Дж. и др. Ночное кормление, вероятно, влияет на утренний метаболизм, но не на физическую работоспособность у спортсменок. Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41: 719–27.

109.

Zwaan M, Burgard MA, Schenck CH, Mitchell JE. Ночная еда: обзор литературы.Eur Eat Disord Rev.2003; 11: 7–24.

Артикул Google ученый

110.

Kinsey AW, Ormsbee MJ. Влияние ночного питания на здоровье: старые и новые перспективы. Питательные вещества. 2015; 7: 2648–62.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

111.

Троммелен Дж., Ван Лун Л.Дж. Прием протеина перед сном для улучшения адаптивного ответа скелетных мышц на тренировки.Питательные вещества. 2016; 8: 12.

Артикул Google ученый

112.

Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, et al. Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 1560–9.

113.

Groen BB, Res PT, Pennings B, Hertle E, Senden JM, Saris WH, et al. Внутрижелудочное введение белка стимулирует синтез мышечного белка в течение ночи у пожилых мужчин.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012; 302: E52–60.

114.

Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Ночное потребление белков или углеводов приводит к увеличению расхода энергии в утреннем покое у активных мужчин студенческого возраста. Br J Nutr. 2014; 111: 71–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

115.

Kinsey AW, Eddy WR, Madzima TA, Panton LB, Arciero PJ, Kim JS, et al. Влияние ночного потребления белков и углеводов на аппетит и кардиометаболический риск у малоподвижных женщин с избыточным весом и ожирением.Br J Nutr. 2014; 112: 320–7.

116.

Kinsey AW, Cappadona SR, Panton LB, Allman BR, Contreras RJ, Hickner RC, et al. Влияние казеинового протеина перед сном на жировой обмен у мужчин с ожирением. Питательные вещества. 2016; 8: 8.

117.

Ормсби MJ, Kinsey AW, Eddy WR, Madzima TA, Arciero PJ, Figueroa A, et al. Влияние углеводного или белкового кормления в ночное время в сочетании с физическими упражнениями на аппетит и кардиометаболический риск у молодых полных женщин. Appl Physiol Nutr Metab.2015; 40: 37–45.

118.

Фигероа А., Вонг А., Кинси А., Калфон Р., Эдди В., Ормсби М.Дж. Влияние белков молока и комбинированных тренировок на гемодинамику аорты и жесткость артерий у молодых полных женщин с высоким кровяным давлением. Am J Hypertens. 2014; 27: 338–44.

CAS PubMed Статья Google ученый

119.

Диркс М.Л., Гроен Б.Б., Франссен Р., Ван Краненбург Дж., Ван Лун Л.Дж. Нервно-мышечная электрическая стимуляция перед протеиновым кормлением перед сном стимулирует использование протеиновых аминокислот для синтеза мышечного протеина в течение ночи.J Appl Physiol. (1985). 2017; 122: 20–7.

Артикул Google ученый

120.

Holwerda AM, Kouw IW, Trommelen J, Halson SL, Wodzig WK, Verdijk LB, et al. Физическая активность, выполняемая вечером, увеличивает синтетическую реакцию мышечного протеина на прием протеина перед сном у пожилых мужчин. J Nutr. 2016; 146: 1307–14.

121.

Trommelen J, Holwerda AM, Kouw I.W, Langer H, Halson SL, Rollo I, et al. Упражнения с отягощениями увеличивают скорость синтеза мышечного белка после еды.Медико-спортивные упражнения. 2016; 48: 2517–25.

122.

Снайдерс Т., Рес П.Т., Смитс Дж.С., Ван Влит С., Ван Краненбург Дж., Маасе К. и др. Прием белка перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин. J Nutr. 2015; 145: 1178–84.

123.

Антонио Дж., Эллербрук А., Павлин С., Сильвер Т. Прием казеиновых протеиновых добавок тренированным мужчинам и женщинам: утро по сравнению с вечером. Int J Exerc Sci. 2017; 10: 479–86.

PubMed PubMed Central Google ученый

124.

Бакнер С.Л., Леоннеке Дж. П., Лопринци П.Д. Время потребления белка в течение дня и его значение для мышечной силы и мышечной массы. Clin Physiol Funct Imaging. DOI: 10.1111 / cpf.12440.

125.

Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, Bellamy L, Baker SK, Smith K, et al. Острый посттренировочный синтез миофибриллярного белка не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной силовыми тренировками, у молодых мужчин.PLoS One. 2014; 9: e89431.

126.

Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J Physiol. 2013; 591: 2319–31.

127.

Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, et al. Режим белкового кормления не влияет на удержание белка у молодых женщин. J Nutr. 2000; 130: 1700–4.

128.

Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, Paoli A, Bane AA, La Bounty PM и др. Ограниченное по времени кормление у молодых мужчин, выполняющих тренировки с отягощениями: рандомизированное контролируемое испытание. Eur J Sport Sci. 2017; 17: 200–7.

129.

Тарнопольский М.А., Макдугалл Д.Д., Аткинсон С.А. Влияние потребления белка и тренировочного статуса на азотный баланс и безжировую массу тела. J. App Physiol (Bethesda, Мэриленд: 1985). 1988. 64: 187–93.

CAS Google ученый

130.

Филлипс С.М., Аткинсон С.А., Тарнопольский М.А., Макдугалл Дж. Д.. Гендерные различия в кинетике лейцина и азотном балансе у спортсменов на выносливость. J. App Physiol (Bethesda, Мэриленд: 1985). 1993; 75: 2134–41.

CAS Google ученый

131.

Лимонный PW. Влияние упражнений на потребность в белке. J Sports Sci. 1991; 9 (S1): 53–70.

PubMed Статья Google ученый

132.

Филипс С.М. Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004. 20: 689–95.

CAS PubMed Статья Google ученый

133.

Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Д.Д., Чесли А., Филлипс С., Шварц ХП. Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. J Appl Physiol. 1992; 73: 1986–95.

CAS PubMed Google ученый

134.

Филипс С.М. Краткий обзор диет с высоким содержанием белка для похудания: в центре внимания спортсмены. Sports Med. 2014; 44 (Приложение 2): S149–53.

PubMed Статья Google ученый

135.

Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. 2014; 99: 86–95.

CAS PubMed Статья Google ученый

136.

Ян Й., Брин Л., Бурд Н. А., Гектор А. Дж., Черчворд-Венне Т. А., Джосс А. Р. и др. Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина за счет постепенного приема сывороточного протеина у пожилых мужчин. Br J Nutr. 2012; 108: 1780–8.

137.

Бохе Дж., Лоу Дж. Ф., Вулф Р. Р., Ренни М. Дж.. Задержка и продолжительность стимуляции синтеза мышечного белка человека при непрерывном введении аминокислот.J Physiol. 2001; 532 (Pt 2): 575–9.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

138.

Атертон П.Дж., Этеридж Т., Ватт П.В., Уилкинсон Д., Селби А., Рэнкин Д. и др. Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени соответствие и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и передачей сигналов mtorc1. Am J Clin Nutr. 2010; 92: 1080–8.

139.

Уилсон Г.Дж., Лейман Д.К., Моултон С.Дж., Нортон Л.Е., Энтони Т.Г., Гордый К.Г. и др.Добавление лейцина или углеводов снижает фосфорилирование AMPK и eef2 и увеличивает синтез мышечного белка после приема пищи у крыс. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011; 301: E1236–42.

140.

Ким И.Ю., Шутцлер С., Шредер А., Спенсер Г.Дж., Азхар Г., Феррандо А.А. и др. Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016; 310: E73–80.

141.

Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Повышенное потребление белка и частота приема пищи сокращают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии. Ожирение (Серебряная весна). 2013; 21: 1357–66.

CAS Статья Google ученый

142.

Рубин М., Репка С.П., Арчиеро П.Дж. Сравнение только стимуляции белком или с йогой / растяжкой и тренировками с отягощениями на гликемию, общий и региональный состав тела, а также аэробную подготовку у женщин с избыточным весом.J Phys Act Health. 2016; 13: 754–64.

PubMed Статья Google ученый

143.

Арчиеро П.Дж., Айвз С.Дж., Нортон С., Эскудеро Д., Миникуччи О, О’Брайен Г. и др. Белковая стимуляция и многокомпонентные упражнения улучшают результаты физической работоспособности у тренированных женщин: исследование PRIZE 3. Питательные вещества. 2016; 8: 6.

144.

Ives SJ, Norton C, Miller V, Minicucci O, Robinson J, O’brien G, et al. Мультимодальные упражнения и стимуляция белков улучшают адаптацию к физической работоспособности независимо от гормона роста и bdnf, но могут зависеть от igf-1 у тренированных мужчин.Гормон роста IGF Res. 2017; 32: 60–70.

145.

Арчиеро П.Дж., Баур Д., Коннелли С., Ормсби М.Дж. Ежедневный прием сывороточного протеина и тренировки уменьшают массу висцеральной жировой ткани и повышают инсулинорезистентность: исследование PRIZE. J. Appl Physiol (1985). 2014; 117: 1–10.

CAS Статья Google ученый

146.

Лимонный PW. За пределами зоны: потребности в белке активных людей. J Am Coll Nutr. 2000; 19 (5 доп.): 513С – 21С.

CAS PubMed Статья Google ученый

147.

Campbell WW, Barton ML Jr, Cyr-Campbell D, Davey SL, Beard JL, Parise G, et al. Влияние всеядной диеты по сравнению с лактововегетарианской диетой на вызванные тренировками с отягощениями изменения в составе тела и скелетных мышцах у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 1999; 70: 1032–9.

148.

Катсанос К.С., Чинкс Д.Л., Паддон-Джонс Д., Чжан XJ, Аарсланд А., Вулф Р.Р.Прием сывороточного протеина пожилыми людьми приводит к большему накоплению мышечного протеина, чем прием составляющих его незаменимых аминокислот. Nutr Res. 2008. 28: 651–8.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

149.

Катбертсон Д., Смит К., Бабрадж Дж., Лиз Дж., Уодделл Т., Атертон П. и др. Дефицит анаболической передачи сигналов лежит в основе аминокислотной устойчивости истощенных, стареющих мышц. FASEB J. 2005; 19: 422–4.

150.

Norton LE, Layman DK. Лейцин регулирует инициацию трансляции синтеза белка в скелетных мышцах после тренировки. J Nutr. 2006; 136: 533С – 7С.

CAS PubMed Google ученый

151.

Бломстранд Э. Роль аминокислот с разветвленной цепью в снижении центральной усталости. J Nutr. 2006; 136: 544С – 7С.

CAS PubMed Google ученый

152.

Дэвис Дж. М.. Углеводы, аминокислоты с разветвленной цепью и выносливость: основная гипотеза усталости. Int J Sport Nutr. 1995; 5 (Прил.): S29–38.

PubMed Статья Google ученый

153.

Ньюсхолм Э.А., Бломстранд Э. Аминокислоты с разветвленной цепью и центральная усталость. J Nutr. 2006; 136 (1 доп.): 274С – 6С.

CAS PubMed Google ученый

154.

Броснан Дж. Т., Броснан МЭ.Аминокислоты с разветвленной цепью: регуляция ферментов и субстратов. J Nutr. 2006; 136 (1 доп.): 207С – 11С.

CAS PubMed Google ученый

155.

Столл Б., Буррин Д.Г. Измерение метаболизма внутренних аминокислот in vivo с использованием стабильных изотопных индикаторов. J Anim Sci. 2006; 84 (Дополнение): E60–72.

PubMed Статья Google ученый

156.

Norton L, Wilson GJ. Оптимальное потребление протеина для максимального синтеза мышечного протеина.Высокие технологии в агропродовольственной индустрии. 2009. 20: 54–7.

CAS Google ученый

157.

Глинн Э.Л., Фрай С.С., Драммонд М.Дж., Тиммерман К.Л., Дханани С., Вольпи Е. и др. Избыточное потребление лейцина усиливает анаболические сигналы мышц, но не анаболизм чистого белка у молодых мужчин и женщин. J Nutr. 2010; 140: 1970–6.

158.

Нортон Л.Е., Лайман Д.К., Бунпо П., Энтони Т.Г., Брана Д.В., Гарлик П.Дж. Содержание лейцина в полноценной пище определяет пиковую активацию, но не продолжительность синтеза белка скелетных мышц и цель млекопитающих передачи сигналов рапамицина у крыс.J Nutr. 2009; 139: 1103–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

159.

Pasiakos SM, Mcclung HL, Mcclung JP, Margolis LM, Andersen NE, Cloutier GJ, et al. Добавки, содержащие незаменимые аминокислоты, обогащенные лейцином, во время умеренных устойчивых упражнений усиливают синтез мышечного белка после тренировки. Am J Clin Nutr. 2011; 94: 809–18.

160.

Черчворд-Венне Т.А., Бурд Н.А., Митчелл С.Дж., Вест Д.В., Филп А., Маркотт Г.Р. и др.Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у мужчин. J Physiol. 2012; 590: 2751–65.

161.

Непрофессионал DK. Роль лейцина в метаболизме белков во время упражнений и восстановления. Может J Appl Physiol. 2002. 27: 646–63.

CAS PubMed Статья Google ученый

162.

Кокберн Э., Стивенсон Э., Хейс П.Р., Робсон-Ансли П., Ховатсон Г.Влияние времени приема углеводно-белковых добавок на основе молока на ослабление повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Appl Physiol Nutr Metab. 2010; 35: 270–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

163.

Войчик Дж. Р., Уолбер-Ранкин Дж., Смит Л. Л., Гваздаускас ФК. Сравнение углеводных и молочных напитков на повреждение мышц и уровень гликогена после упражнений. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2001; 11: 406–19.

CAS PubMed Статья Google ученый

164.

Уотсон П., Лав Т.Д., Моган Р.Дж., Ширреффс С.М. Сравнение влияния молока и углеводно-электролитного напитка на восстановление водного баланса и работоспособность в жаркой и влажной среде. Eur J Appl Physiol. 2008; 104: 633–42.

PubMed Статья Google ученый

165.

Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Белки медленного и быстрого питания по-разному модулируют накопление белка после еды.Proc Natl Acad Sci. 1997. 94: 14930–5.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

166.

Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B. Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых людей. J Nutr. 2002; 132: 3228С – 33С.

CAS PubMed Google ученый

167.

Дангин М., Гийе С., Гарсия-Роденас С., Гачон П., Бутелуп-Деманж С., Райфферс-Маньяни К. и др.Скорость переваривания белка по-разному влияет на прирост белка у людей в процессе старения. J Physiol. 2003. 549 (Pt 2): 635–44.

168.

Wilson J, Wilson GJ. Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами, тренирующимися с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3: 7–27.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

169.

Наир КС. Оборот мышечного белка: методические вопросы и влияние старения.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1995; 50 (специальный выпуск): 107–12.

PubMed Google ученый

170.

Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006; 16: 494–509.

CAS PubMed Статья Google ученый

171.

Морифудзи М., Сакаи К., Санбонги К., Сугиура К.Диетический сывороточный протеин увеличивает уровень гликогена в печени и скелетных мышцах у крыс, тренируемых физическими упражнениями. Br J Nutr. 2005; 93: 439–45.

CAS PubMed Статья Google ученый

172.

Маркус ЧР, Оливье Б., Де Хаан Э. Сывороточный протеин, богатый альфа-лактальбумином, увеличивает соотношение триптофана в плазме к сумме других крупных нейтральных аминокислот и улучшает когнитивные способности у подверженных стрессу субъектов. Am J Clin Nutr.2002; 75: 1051–6.

CAS PubMed Google ученый

173.

Минет-Ринге Дж., Ле Рюйе П.М., Томе Д., Эвен ПК. Белковая диета, богатая триптофаном, эффективно восстанавливает сон крыс после голодания. Behav Brain Res. 2004. 152: 335–40.

CAS PubMed Статья Google ученый

174.

Ло Б.А., Рейтер Б. Выделение и бактериостатические свойства лактоферрина из сыворотки коровьего молока.J Dairy Res. 1977; 44: 595–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

175.

Ван X, Ай Т, Мэн XL, Чжоу Дж, Мао XY. Абсорбция железа in vitro комплексов гидролизат альфа-лактальбумина-железо и гидролизат бета-лактоглобулина-железо. J Dairy Sci. 2014; 97: 2559–66.

CAS PubMed Статья Google ученый

176.

Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Римм Э. Б., Мэнсон Дж. Э., Ашерио А., Колдиц Г. А. и др.Проспективное исследование потребления яиц и риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин. ДЖАМА. 1999; 281: 1387–94.

177.

Hasler CM. Меняющееся лицо функциональных продуктов питания. J Am Coll Nutr. 2000; 19 (Прил. 5): 499С – 506С.

CAS PubMed Статья Google ученый

178.

Оценка безопасности и потенциальная польза для здоровья компонентов пищевых продуктов на основе выбранных научных критериев. Технический комитет ILSI в Северной Америке по компонентам пищевых продуктов для укрепления здоровья.Crit Rev Food Sci Nutr. 1999; 39: 203–316.

179.

Позиция Американской диетической ассоциации. Функциональные продукты. J Am Diet Assoc. 1999; 99: 1278–85.

Артикул Google ученый

180.

Blusztajn JK. Холин, жизненно важный амин. Наука. 1998. 281 (5378): 794–5.

CAS PubMed Статья Google ученый

181.

Handelman GJ, Nightingale ZD, Lichtenstein AH, Schaefer EJ, Blumberg JB.Концентрации лютеина и зеаксантина в плазме после приема пищевых добавок с яичным желтком. Am J Clin Nutr. 1999; 70: 247–51.

CAS PubMed Google ученый

182.

Симонс ТБ, Шутцлер С.Е., Кок Т.Л., Чинкес Д.Л., Вулф Р.Р., Паддон-Джонс Д. Старение не ухудшает анаболический ответ на богатую белком пищу. Am J Clin Nutr. 2007. 86: 451–6.

CAS PubMed Google ученый

183.

Фогельхольм М. Молочные продукты, мясо и спортивные результаты. Sports Med. 2003. 33: 615–31.

PubMed Статья Google ученый

184.

Крайдер Р. Б., Уилборн С. Д., Тейлор Л., Кэмпбелл Б., Алмада А. Л., Коллинз Р. и др. Обзор упражнений и спортивного питания Issn: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 7.

185.

Harris RC, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. Концентрация креатина в мясе, субпродуктах и ​​коммерческих кормах для собак.Res Vet Sci. 1997. 62: 58–62.

CAS PubMed Статья Google ученый

186.

Шомрат А., Вайнштейн Ю., Кац А. Влияние креатинового питания на максимальную эффективность упражнений у вегетарианцев. Eur J Appl Physiol. 2000; 82: 321–5.

CAS PubMed Статья Google ученый

187.

Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M.Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медико-спортивные упражнения. 2003; 35: 1946–55.

CAS PubMed Статья Google ученый

188.

Шарп М. Х., Лоури Р. П., Шилдс К. А., Лейн Дж. Р., Грей Дж. Л., Партл Дж. М., Хейс Д. В., Уилсон Г. Дж., Холлмер Калифорния, Минивич Дж. Р. и Уилсон Дж. М.. Влияние говядины, курицы или сывороточного протеина после тренировки на композицию тела и работоспособность мышц. J Strength Cond Res.2017. doi: 10.1519 / JSC.0000000000001936. [Epub перед печатью]

189.

Larsson SC, Wolk K, Brismar K, Wolk A. Связь диеты с сывороточным инсулиноподобным фактором роста i у мужчин среднего и пожилого возраста. Am J Clin Nutr. 2005; 81: 1163–7.

CAS PubMed Google ученый

190.

Юул А., Шайке Т., Давидсен М., Гилленборг Дж., Йоргенсен Т. Низкий уровень инсулиноподобного фактора роста i в сыворотке крови связан с повышенным риском ишемической болезни сердца: популяционное исследование методом случай-контроль.Тираж. 2002; 106: 939–44.

CAS PubMed Статья Google ученый

191.

Cederroth CR, Vinciguerra M, Gjinovci A, Kuhne F, Klein M, Cederroth M, et al. Диетические фитоэстрогены активируют протеинкиназу, активированную амплификатом, с улучшением метаболизма липидов и глюкозы. Диабет. 2008; 57: 1176–85.

192.

Gorissen SH, Horstman AM, Franssen R, Crombag JJ, Langer H, Bierau J, et al. По данным рандомизированного исследования, употребление пшеничного протеина увеличивает скорость синтеза мышечного протеина in vivo у здоровых пожилых мужчин.J Nutr. 2016; 146: 1651–9.

193.

Purpura M, Lowy RP, Joy JM, De Souza EO, Kalman D. Сравнение концентраций аминокислот в крови после приема внутрь изолята риса и сывороточного протеина: двойное слепое перекрестное исследование. J Nutr Health Sci. 2014; 1: 306.

194.

Paul GL. Обоснование употребления белковых смесей в спортивном питании. J Am Coll Nutr. 2009; 28 (sup4): 464S – 72S.

CAS PubMed Статья Google ученый

195.

Reidy PT, Walker DK, Dickinson JM, Gundermann DM, Drummond MJ, Timmerman KL, et al. Прием белковой смеси после упражнений с отягощениями способствует синтезу мышечного белка человека. J Nutr. 2013; 143: 410–6.

196.

Рейди П.Т., Уокер Д.К., Дикинсон Дж. М., Гундерманн Д. М., Драммонд М. Дж., Тиммерман К. Л. и др. Смесь соевого молочного белка и потребление сывороточного белка после упражнений с отягощениями увеличивает транспорт аминокислот и экспрессию переносчиков в скелетных мышцах человека. J. Appl Physiol (Bethesda, MD: 1985).2014; 116: 1353–64.

197.

Рейди П.Т., Борак М.С., Маркофски М.М., Дикинсон Д.М., Дир Р.Р., Хусаини С.Х. и др. Белковые добавки оказывают минимальное влияние на адаптацию мышц во время тренировок с отягощениями у молодых мужчин: двойное слепое рандомизированное клиническое исследование. J Nutr. 2016; 146: 1660–9.

198.

Norton LE, Rupassar I, Layman DK, Garlic PJ. Источники изоназотного белка с различным содержанием лейцина по-разному влияют на инициацию трансляции и синтез белка в скелетных мышцах.FASEB J. 2008; 22 (Приложение 1): 869–5.

Google ученый

199.

Norton LE, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK. Содержание лейцина в источниках белка isonitrogenout позволяет прогнозировать постпрандиальный синтез мышечного белка у крыс, получавших полноценную пищу. FASEB J. 2009; 23 (Приложение 1): 227–4.

Google ученый

200.

Ренан М., Мекмене О., Фамеларт М.Х., Гайомарч Ф., Арно-Делест В., Паке Д. и др.Ph-зависимое поведение агрегатов растворимых белков, образующихся при термической обработке молока при pH 6,5 или 7,2. J Dairy Res. 2006. 73: 79–86.

201.

Silk DB, Гримбл Г.К., Рис Р.Г. Переваривание белков и всасывание аминокислот и пептидов. Proc Nutr Soc. 1985. 44: 63–72.

CAS PubMed Статья Google ученый

202.

Кальбет Дж. А., Холст Дж. Дж. Опорожнение желудка, желудочная секреция и энтерогастроновая реакция после введения белков молока или их пептидных гидролизатов людям.Eur J Nutr. 2004. 43: 127–39.

CAS PubMed Статья Google ученый

203.

Calbet JA, Maclean DA. Ответы на глюкагон и инсулин в плазме зависят от скорости появления аминокислот у людей после приема внутрь различных белковых растворов. J Nutr. 2002; 132: 2174–82.

CAS PubMed Google ученый

204.

Локвуд С.М., Робертс М.Д., Далбо В.Дж., Смит-Райан А.Е., Кендалл К.Л., Мун Дж. Р. и др.Влияние гидролизованной сыворотки по сравнению с другими добавками сывороточного протеина на физиологический ответ на 8-недельные упражнения с отягощениями у мужчин студенческого возраста. J Am Coll Nutr. 2017; 36: 16–27.

205.

Морифудзи М., Ишизака М., Баба С., Фукуда К., Мацумото Х., Кога Дж. И др. Сравнение различных источников и степени гидролиза диетического белка: влияние на аминокислоты, дипептиды и инсулиновые реакции в плазме у людей. J. Agric Food Chem. 2010. 58: 8788–97.

206.

Томсон Р.Л., Бакли Дж. Д.. Гидролизаты белков и восстановление тканей. Nutr Res Rev.2011; 24: 191–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

207.

Бакли Дж. Д., Томсон Р. Л., Коутс А. М., Хоу П. Р., Деничило, Миссури, Роуни М.К. Добавка с гидролизатом сывороточного протеина ускоряет восстановление мышечной силы после эксцентрических упражнений. J Sci Med Sport. 2010; 13: 178–81.

PubMed Статья Google ученый

208.

Boyer N, Chuang JL, Gipner D. Отделение неотложной гериатрической помощи. Нурс Манаг. 1986; 17: 22–5.

CAS Google ученый

209.

Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG, Cribb PJ, Hayes A. Изолят сывороточного протеина ослабляет снижение силы после эксцентрически индуцированного повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7:30.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

210.

Морифуджи М., Канда А., Кога Дж., Каванака К., Хигучи М. Посттренировочная добавка углеводов и гидролизатов сывороточного протеина увеличивает уровень гликогена в скелетных мышцах у крыс. Аминокислоты. 2010; 38: 1109–15.

CAS PubMed Статья Google ученый

211.

Van Loon LJ, Kies AK, Saris WH. Белки и гидролизаты белков в спортивном питании. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007; 17: S1–4.

PubMed Статья Google ученый

212.

Saunders MJ. Совместный прием углеводов и белков во время упражнений на выносливость: влияние на работоспособность и восстановление. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007; 17: S87 – S103.

CAS PubMed Статья Google ученый

213.

Borgstrom B, Dahlqvist A, Lundh G, Sjovall J. Исследования кишечного пищеварения и абсорбции у человека. J Clin Invest. 1957; 36: 1521–36.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

214.

Миневич Дж., Олсон М.А., Мэннион Дж. П., Бублик Дж. Х., Макферсон Дж. О., Лоури Р. П. и др. Пищеварительные ферменты уменьшают разницу в качестве между растительными и животными белками: двойное слепое перекрестное исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12 (Приложение 1): P26.

215.

Fouque D, Laville M. Низкобелковые диеты при хронической болезни почек у взрослых без диабета. Кокрановская база данных Syst Rev.2009; 3: CD001892.

Google ученый

216.

Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR.Потребление белка с пищей и функция почек. Нутр Метаб (Лондон). 2005; 2: 25.

Артикул CAS Google ученый

217.

Poortmans JR, Dellalieux O. Имеют ли регулярные диеты с высоким содержанием белка потенциальные риски для здоровья почек у спортсменов? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000. 10: 28–38.

CAS PubMed Статья Google ученый

218.

Всемирная организация здравоохранения, серия технических отчетов 935.Потребности в белках и аминокислотах в питании человека: отчет совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / ЮНИ . 2011.

Google ученый

219.

Brandle E, Sieberth HG, Hautmann RE. Влияние хронического потребления белка с пищей на функцию почек у здоровых людей. Eur J Clin Nutr. 1996; 50: 734–40.

CAS PubMed Google ученый

220.

Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т, Оррис С., Шайнер М., Гонсалес А. и др.Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — дальнейшее исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12:39.

221.

Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и телосложения — перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13: 3.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

222.

Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т, Варгас Л., Тамайо А., Буэн Р. и др. Диета с высоким содержанием белка не имеет вредных последствий: однолетнее перекрестное исследование с участием мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Nutr Metab. 2016; 2016:

92.

223.

Антонио Дж., Пикок К.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние потребления высокобелковой диеты (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:19.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

224.

Вулф Р.Р., Чифелли А.М., Костас Г., Ким И.Я. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы в сравнении с допустимым диапазоном распределения макронутриентов. Adv Nutr. 2017; 8: 266–75.

PubMed Статья Google ученый

Спортивное питание в 2020 году: растительные белки и не только

Рынок спортивного питания — интересное животное. С одной стороны, существуют явные группы потребителей, которые продолжают стремиться к увеличению производительности, которое пищевые добавки могут обеспечить в сочетании с тренировками.С другой стороны, тот, кто сегодня покупает продукт для спортивного питания, также может выглядеть как я — может быть, даже вы: обычный потребитель, стремящийся вести активный и здоровый образ жизни, но не обязательно являющийся заядлым спортсменом. (Если мы усредним, что Джоус также добивается некоторого прироста производительности на этом пути, тем лучше.)

Этот развивающийся профиль потребителей спортивного питания превратил категории спортивного и активного питания в растущие рынки с большими возможностями для маркетологов, чем когда-либо.Исследователь рынка Euromonitor International сообщает, что в период с 2014 по 2019 год рынок спортивного питания в США вырос на впечатляющие 10,3% в год, составив 13 миллиардов долларов в 2019 году. Устойчивый рост спортивного питания продолжился еще в 2004 году. В июле прошлого года, Euromonitor Matthew Oster ^{В период с 2004 по 2018 год 1} наблюдал среднегодовой темп роста рынка спортивного питания 7,9%. Остер написал: «Такой высокий рост за такой период является беспрецедентным для быстрорастущих потребительских товаров. Причуды и разработки новых продуктов могут вызывать интерес потребителей в течение нескольких лет, но даже самые широкие тенденции созревают и демонстрируют стабильный рост в долгосрочной перспективе.”

Это отличная новость для тех, кто играет в этой сфере. Итак, что действительно хорошо работает на рынке спортивного питания и какие тенденции будут продолжать влиять на продукты, имеющиеся на полке?

Растительный белок

Для всех исследований, подтверждающих пользу молочных белков для набора мышечной массы и восстановления, особенно сыворотки, можно спросить, есть ли вообще место в спортивном питании для растительных белков, учитывая, что индивидуально большинство Растительные белки часто не имеют полного аминокислотного профиля, который сывороточные белки могут предложить тем, кто хочет нарастить и поддерживать мышечную массу.

«Растительные белки отличаются по усвояемости и аминокислотному составу от животных белков», — говорит Ральф Йегер, доктор философии, соучредитель и партнер консалтинговой фирмы Increnovo LLC. Джагер — сертифицированный спортивный диетолог и член Международного общества спортивного питания. «В частности, в растительных белках, таких как горох или рис, меньше лейцина и общего содержания BCAA [аминокислоты с разветвленной цепью], аминокислот, которые связаны со здоровьем мышц за счет активации синтеза мышечного белка.«

Чтобы получить сравнимое количество лейцина из растительного источника, что и из молочного, человеку нужно потреблять намного больше растительного источника», — говорит он. Например, в то время как животные белки, такие как сыворотка, содержат примерно 10-11% лейцина, гороховый и рисовый белок предлагают более низкое содержание лейцина на 8%. Таким образом, хотя рисовый и гороховый белок «показали такую ​​же эффективность, как и сывороточный белок в увеличении безжировой массы и силы в сочетании с упражнениями с отягощениями», это только в том случае, если размер порции растительного белка увеличен вдвое «для компенсации низкое содержание лейцина в растительных белках », — говорит Джагер.

Растительные белки все еще могут конкурировать на спортивном рынке, но с некоторыми соображениями. Хотя вполне вероятно, что несколько изолированных источников растительного белка будут соответствовать аминокислотному профилю молочных продуктов, ключевым моментом является использование смеси источников растительного белка для аддитивного достижения целевой аминокислоты.

«Я думаю, что ключевым моментом в диетах на растительной основе, помимо сои, является просто употребление разновидностей различных источников белка. Употребление в пищу бобовых с чем-то еще, например с рисом, обеспечит по крайней мере такое же количество аминокислот », — говорит Энетт Ларсон-Мейер, доктор философии, доктор медицинских наук, CSSD, FASCM, зарегистрированный диетолог и физиолог, профессор Университета Вайоминга.Она также является соавтором новой книги «Спортивное питание на растительной основе».

Несмотря на то, что существует масса исследований, демонстрирующих спортивные преимущества молочных белков, исследований спортивных результатов с использованием растительного белка или исследований, сравнивающих молочные продукты с растительными белками, по-прежнему в значительной степени не хватает. Здесь Ларсон-Мейер напоминает рынку, что хорошо финансируемая молочная промышленность имеет большие возможности для проведения исследований в области молочной продукции, но «небольшая доска по бобовым не сможет позволить себе крупное исследование.”

Еще один способ достичь спортивных целей с использованием растительных белков — это добавить другие дополнительные ингредиенты. Джагер говорит: «Альтернативной стратегией для увеличения синтеза мышечного протеина из растительных белков является добавление лейцина или HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутират)». Например, он говорит: «Было показано, что HMB увеличивает анаболический потенциал соевого белка». Он добавляет, что пищеварительные ферменты или определенные штаммы пробиотиков также могут быть добавлены, чтобы помочь человеку усвоить аминокислоты из растительного белка.

Источники растительного белка могут многое предложить спортсменам и потребителям активного питания в виде преимуществ, — говорит Ларсон-Мейер: «Я думаю, что польза от растительной диеты для восстановления больше, чем от стандартной американской диеты, потому что вы мы едим больше растений, которые имеют различные фитонутриенты, и некоторые из них мы знаем, что они делают, а некоторые из них мы не знаем, но это те, которые помогают с противовоспалительным действием … после тяжелой тренировки. Растительные диеты [также], как правило, обеспечивают достаточное количество углеводов [для] тех людей, которые делают больше упражнений на выносливость.«

Все дело в том, как придерживаться растительной диеты», — говорит Йогер. «Недостаточное потребление белка из вегетарианских диет может происходить, если в рационе мало продуктов, богатых белком, таких как бобовые, орехи или семена; однако в настоящее время нет доказательств того, что сбалансированная вегетарианская диета обеспечивает недостаточное общее потребление белка ».

Ларсон-Мейер напоминает, что некоторые питательные вещества из растений, такие как железо и цинк, может быть труднее усвоить из растительных источников, и что потребители могут захотеть подумать о других стратегиях для получения дополнительных, адекватных количеств этих питательных веществ.

Решение о том, использовать ли растительный или молочный белок — или и то, и другое — также зависит от ваших целей, — говорит она. «Вы должны смотреть на краткосрочную перспективу в сравнении с долгосрочными», — говорит она. «Мы точно знаем, что если вы спортсмен, вам определенно нужны быстрые результаты. Если вы выполняете интенсивную программу силовых тренировок, которая длится восемь недель, и вы хотите добиться максимальной отдачи, то, вероятно, сывороточный протеин может быть лучшим вариантом в течение этого времени — в большей степени острой фазы, связанной с этим интенсивным восстановлением.

Тем не менее, она говорит: «Есть также предположение, что если вы будете продолжать в том же духе, в конечном итоге вы не сможете и дальше набирать столько мышц. Вероятно, он выровняется, а затем, вероятно, со временем некоторые другие белки наверстают упущенное ». И здесь могут быть задействованы растительные белки, как она говорит, как долгосрочный повседневный источник белка.

Невозможно избежать интереса потребителей к растительным диетам в целом, и растительные источники будут продолжать проникать в сферу спортивного питания.Джогер говорит, что он по-прежнему видит, что растительные белки активно используются на рынке спортивного питания.

Рынок конечно растет. Исследователь рынка Innova Market Insights сообщает ² , что в 2014–2018 годах глобальное количество запускаемых на рынок новых продуктов спортивного питания с заявлением на растительной основе выросло на целых 40%. Если посмотреть вниз, то самыми быстрорастущими растительными белками на основе% роста CAGR в 2014-2018 годах были гороховый белок (+ 65%), рисовый белок (+ 64%) и соевый белок (+ 35%).

Среди известных спортивных продуктов с растительным белком, представленных сейчас на рынке, Innova выделила ² в своем недавнем отчете с растительными аминокислотами с разветвленной цепью, порошком горохового протеина и готовыми к употреблению коктейлями с соевым протеином.По словам Innova, растительный белок все чаще встречается в повседневных закусках, которые могут потреблять люди, активно питающиеся активным питанием, включая батончики, чипсы и многое другое. Эта тенденция к закускам с высоким содержанием растительного белка также примечательна тем, что исследователи обнаруживают, что наиболее эффективная белковая стратегия — это равномерно распределить потребление в течение дня, что обеспечивают закуски.

Потребители в целом заинтересованы в растительных диетах, будь то ореол здоровья, окружающий растительную пищу, или даже опасения по поводу экологического ущерба, наносимого производством животного белка.Помимо веганов и вегетарианцев, сегодня все больше потребителей проявляют флекситаризм и, соответственно, ищут альтернативы на растительной основе, в том числе в сфере спорта. Ожидается, что эта тенденция сохранится. Euromonitor называет растительные белки «теперь основным продуктом» и «здесь, чтобы остаться». ³

Другие факторы

Какие еще тенденции и ингредиенты, помимо повсеместного влияния растительного белка, движут спортивным пространством в наши дни?

В целом, говорит Джегер, у спортсменов все еще есть проблемы, на которые отвечают проверенные ингредиенты: гидратация (такие ингредиенты, как вода, электролиты, бетаин), безжировая масса тела / сила / мощность (белок, креатин, HMB, АТФ, фосфатидная кислота и др.), выносливость (бета-аланин, нитраты, холин, астаксантин), умственная работоспособность (фосфатидилсерин, креатин, кофеин, альфа-GPC, L-теанин и т. д.), иммунное здоровье (пробиотики, бета-глюканы) и восстановление (белок , аминокислоты / BCAA, пробиотики, терпкая вишня и т. д.).

Что касается новых тем, таких как персонализация и микробиом, которые все чаще обсуждаются в других секторах рынка питания, Джегер говорит, что «Персонализированное питание и микробиом — это новые области в спортивном питании, которые могут определять будущее спортивного питания. ; однако на сегодняшний день они практически не играют никакой роли в спортивном питании, за исключением абсолютных элитных спортсменов.«Некоторые компании, такие как FitBiomics, — говорит он, — углубляются в эту область, но их немного.

Обслуживание новых рынков

Сегодняшние компании, занимающиеся спортивным питанием, находят большие возможности на расширяющемся и развивающемся рынке, помня о необходимости обслуживать все различные аудитории, совершающие покупки в этом пространстве.

Одним из примеров этого является бренд TruWild, бренд пищевых продуктов, ориентированный на тех, кого компания называет «спортсменами на открытом воздухе» — «искателями приключений, океанскими райдерами, альпинистами, гонщиками с препятствиями и, конечно же, первопроходцами».Этот бренд обращается к аудитории «воин выходного дня» — потребителям, которые остаются активными и ищут поддержки в питании, чтобы дополнить свои усилия.

Натан Кокс, соучредитель TruWild, рассказывает о работе с клиентами. «Потребители спортивного питания постоянно меняются», — говорит он. «В прошлом они были больше сосредоточены на бодибилдинге и поднятии тяжестей в тренажерном зале. С наступлением эры Интернета появились и новые бренды спортивного питания, сосредоточив внимание на других демографических группах фитнеса, таких как женский, естественный фитнес и фитнес на открытом воздухе.Эти новые категории являются одними из ведущих тенденций в индустрии спортивного питания сегодня ».

Он продолжает: «Добавки смещаются в сторону образа жизни, вместо того, чтобы быть одномерными, такими как потеря веса. Бренды создают свои продукты, чтобы они соответствовали образу жизни конкретного целевого рынка, на котором они работают. В прошлом бренды предлагали большие продукты, которые продавались широким слоям населения с разными потребностями. Сегодня бренды больше ориентированы на предоставление добавок, ориентированных на определенный образ жизни и режимы, чтобы удовлетворить конкретные потребности своих пользователей.Например, бренд не будет создавать добавки для похудения, если его рынок ориентирован на бегунов, поскольку они уже бегают, чтобы похудеть, или уже находятся в форме. Вместо этого они будут создавать продукты для поддержки бега, такие как противовоспалительные, поддерживающие суставы и электролиты ».

Уделение внимания определенным типам потребителей, помимо основных спортсменов, проложило путь к изменениям во всем, от энергетических продуктов до добавок до и после тренировки, говорит Кокс. Например, обычные потребители сейчас ищут более естественные источники энергии, такие как зеленые кофейные зерна, экстракт зеленого чая и ингредиенты йерба мате, которые могут обеспечить энергию, ранее обеспечиваемую такими ингредиентами, как кофеин и стимуляторы, но без сбоев.Натуральные ингредиенты также являются целью продуктов для предтренировки, которые привлекают потребителей, например тех, кто занимается спортом и йогой, а также уделяют больше внимания поддержке восстановления, здоровья суставов и регидратации, отмечает он. Активные потребители также ищут такие ингредиенты, как адаптогены, которые поддерживают надпочечники.

«Новые потребители, так называемые воины выходного дня, теперь имеют добавку, которая позволяет им достигать своих конкретных целей в фитнесе», — говорит он.

Каталожный номер:

1. Остер М.«Расширение спортивного питания». Блог международных маркетинговых исследований Euromonitor. Опубликовано 31 июля 2019 г.
2. Презентация Innova Market Insights «Эффективность на основе растений: альтернативные белки бросают вызов доминированию молочной продукции». Опубликовано в мае 2019 года.
3. Отчет Euromonitor International. «Спортивное питание в США». Опубликовано в октябре 2019 г.

Протеиновые добавки — Спортивные диетологи Австралии (SDA)

Вероятно, нет другого питательного вещества, которому спортсмены уделяли бы столько внимания, как протеин из-за его роли в росте и восстановлении мышц.Белок содержится в таких продуктах, как красное мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца, орехи, тофу и бобовые, но также доступен во множестве пищевых добавок, батончиков и порошков. Некоторым протеиновые добавки могут быть полезны как часть их общего плана питания, однако они определенно необходимы не всем.

Вам нужен дополнительный белок?

Спортсмены на выносливость во время тяжелых тренировок, спортсмены, пытающиеся набрать мышечную массу, и силовые атлеты на начальных этапах тренировок — все они имеют потребность в белке выше, чем обычное, не тренирующееся население.Большинство спортсменов легко достигают своих ежедневных целевых показателей общего белка с помощью своих обычных привычек питания, однако тем, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты или не употребляет молочные продукты, могут возникнуть трудности с удовлетворением потребностей в белке, если они не будут хорошо спланированы. Рекомендуется, чтобы эти спортсмены проконсультировались с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы убедиться, что они достигают соответствующих целевых показателей белка.

Имеет ли значение тип белка?

Пищевая ценность белка определяется его уникальным аминокислотным профилем — по возможности рекомендуются белки с высокой биологической ценностью (HBV).Белки животного происхождения, такие как молочные продукты, яйца, мясо, рыба и птица, а также изолированный соевый белок, считаются белками HBV, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые человеческому организму. Белки растительного происхождения содержат только некоторые незаменимые аминокислоты, которые считаются менее биологически ценными.

Лейцин, аминокислота с разветвленной цепью, играет решающую роль в «включении» синтеза мышечного белка. Содержание лейцина в продуктах питания варьируется, но некоторые продукты, в том числе молоко (и сывороточный белок) и красное мясо, от природы содержат много лейцина.Исследования показывают, что ~ 2-3 г лейцина максимально стимулируют синтез белка (что эквивалентно ~ 20-25 г белка HBV).

Имеет ли значение время приема белка?

Исследования показывают, что каждый раз, когда потребляется белок, происходит небольшой всплеск мышечного синтеза, при этом 20-25 г белка HBV вызывают максимальный ответ. Употребление в пищу количества, превышающего это количество, не дает дополнительной пользы для синтеза мышечного белка. Распространение протеина в течение дня, включая его в приемы пищи и закуски, вызовет многократные всплески синтеза мышечного протеина.Употребление протеина в течение часа после тренировки может помочь продлить реакцию синтеза протеина на упражнения, способствуя увеличению мышечной массы и минимизируя ее разрушение (потери).

Нужны ли добавки?

Решение об использовании протеиновой добавки должно быть основано на нескольких вопросах, имеющих отношение к человеку, включая их тренировочную нагрузку, цели, дневную потребность в энергии, типичную диету, аппетит после тренировки, доступный бюджет и общее диетическое питание.Посоветуйтесь с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы выяснить, необходимо ли принимать протеиновые добавки. Также важно продолжать переоценивать потребность в добавках, когда происходят изменения в тренировках и т. Д.

В чем разница между разными протеиновыми порошками?

Диапазон доступных протеиновых и аминокислотных добавок может сбивать с толку. Белковые добавки можно в широком смысле классифицировать в соответствии с их профилем питательных веществ как обеспечивающие только белок (как отдельный источник белка или как смесь белков, т.е. сочетание нескольких белков). Есть также добавки, которые содержат комбинацию белков и углеводов. Некоторые добавки также содержат дополнительные эргогенные ингредиенты, такие как креатин, определенные аминокислоты, предполагаемые метаболизаторы жира, витамины и минералы.

Сывороточный протеин

Белок HBV, который быстро переваривается. Сыворотка богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), особенно лейцином. Существует 3 основных формы сывороточного протеина:

• Концентрат сывороточного протеина (WPC) — Обычно 70-80% белка по весу с небольшим количеством лактозы (молочного сахара) и жира.Дешевле, чем изолят сывороточного протеина
• Изолят сывороточного протеина (WPI) — порошок обычно на 90% состоит из белка по весу с незначительным содержанием углеводов (лактозы) и жиров
• Гидролизат сывороточного протеина (WPH) — получен из WPC или WPI и характеризуется более короткими пептидами или аминокислотными цепями, что предположительно приводит к еще более быстрому перевариванию, но на сегодняшний день данные противоречивы.

Казеин

Белок HBV, обнаруженный в молоке. Казеин свертывается в кислой среде желудка, что замедляет пищеварение и доставку аминокислот в организм.

Соевый белок

Вирус гепатита В, быстро усваиваемый белок. Доступен как соевый концентрат, так и соевый изолят. Его часто используют в смешанных протеиновых добавках и протеиновых батончиках.

Яичный альбумин

Источник высококачественного белка, не содержащий жиров и углеводов. Он дороже сывороточного и казеинового протеина.

Для получения дополнительной информации об этой или других темах спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей, а также за книгой по индивидуальному плану питания, чтобы обратиться к аккредитованному спортивному диетологу.

спортсменов и потребление белка

Июнь 2014 г. Выпуск

Спортсмены и потребление белка
Денси Уэбб, доктор философии, RD
Сегодняшний диетолог
Vol. 16 № 6 стр. 22

Эксперты взвешивают, является ли рекомендуемая диета для людей с высокой физической активностью адекватной.

Среди медицинских экспертов существуют разногласия относительно роли, которую белок играет в поддержании оптимального здоровья. Они спорят о том, когда его употреблять, сколько потреблять и какой тип лучше всего, особенно для спортсменов и очень активных людей.

Рекомендуемая дневная норма потребления белка, 0,8 г / кг массы тела, предназначена для поддержания азотного баланса в организме среднего взрослого человека; отрицательный баланс азота указывает на то, что мышцы разрушаются и используются для получения энергии.(РСНП для детей выше в граммах на массу тела, чем для взрослых. РСНП также выше для беременных [1,1 г / кг / день] или кормящих [1,3 г / кг / день]) .1

Хотя поддержание азотного баланса имеет решающее значение для здоровья, исследования теперь показывают, что дневная суточная норма может не соответствовать количеству белка, необходимому для поддержания оптимального здоровья. По их словам, для этого необходимо больше белка, а исследования показывают, что спортсменам, активным людям и пожилым людям требуется еще больше.

Пищевые белки находятся в постоянном движении в организме, расщепляясь на аминокислоты, трансформируясь в другие соединения, а иногда и снова собираясь в другие белки. Они также используются для получения энергии, механизм, который увеличивается при низком потреблении энергии или при недостаточном потреблении белка. Тогда мышечный белок становится источником энергии, что приводит к отрицательному балансу азота. Это очень важно для спортсменов, которые регулярно занимаются энергоемкими видами деятельности.

Естественно, что спортсменам и активным людям требуется больше белка и высококачественных белков на ежедневной основе, чем тем, кто проводит свои дни, сидя за столом перед экраном компьютера. (Высококачественные белки содержат все девять незаменимых аминокислот в количествах, аналогичных потребностям в аминокислотах; животные белки более высокого качества, чем растительные.) Хотя достаточное количество высококачественного белка имеет решающее значение для хорошего здоровья и оптимальных спортивных результатов, необходимое количество не является высоким. • универсальная рекомендация, которую предлагает RDA.

Сегодняшний диетолог поговорил с экспертами, чтобы определить последние потребности в белке для спортсменов и очень активных людей.

Сколько достаточно?
Хотя общепризнано, что спортсменам требуется больше белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни, рекомендации значительно различаются в зависимости от типа спортсмена, текущей массы тела, общего потребления энергии, того, является ли потеря веса или набора веса целью, интенсивности и продолжительности упражнений, статуса тренировок. , качество диетического белка и возраст человека.2 Общее эмпирическое правило составляет от 1,2 до 1,4 г / кг массы тела для спортсменов на выносливость и от 1,2 до 1,7 г / кг массы тела для силовых и силовых атлетов, — говорит Кристофер Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, консультант по питанию и писатель, а также совладелец Mohr Results, компании по снижению веса из Луисвилля, Кентукки. Чем больше количество часов тренировок и чем выше их интенсивность, тем больше требуется протеина2. Другие исследования рекомендовали 2 г / кг веса тела для предотвращения потери мышечной массы у спортсменов, которые снизили потребление энергии.3,4

Хотя физическая активность увеличивает потребность в белке, она также увеличивает эффективность, с которой мышцы используют диетический белок, даже у пожилых людей. Одно исследование показало, что умеренное увеличение физической активности среди группы пожилых людей усиливало реакцию на потребление белка, предполагая, что увеличение физических нагрузок может помочь предотвратить и лечить потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом.5

А как насчет атлета-любителя, также известного как воин выходного дня? «Исследование показывает, что большинству людей добавление белка принесет пользу, от повышенной сытости до усиления мышечного синтеза», — говорит Мор.«Люди обычно потребляют от 15% до 16% калорий в виде белка, поэтому, безусловно, есть место для увеличения потребления белка». Некоторые предлагали спортсменам-любителям стремиться к ежедневному потреблению от 1,1 до 1,4 г / кг массы тела в день, что на 38-75% больше, чем текущая RDA2. Спортсмены на выносливость, такие как марафонцы, должны находиться в диапазоне от 1,2 до 2 г / кг массы тела, а у силовых атлетов, таких как штангисты, должно быть от 1,4 до 2 г / кг массы тела.2

По словам Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD, консультанта по спортивному питанию и автора Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook , разные рекомендации по белку для мужчин и женщин не нужны. «[Они] основаны на граммах на килограмм веса тела», — говорит она. Кроме того, активным людям не следует сосредотачиваться только на белке. «Имейте комбинации белков и углеводов, белки для наращивания и восстановления мышечной ткани и углеводы в качестве топлива». Соотношение белков и углеводов может сильно варьироваться в зависимости от потребления белка.

В отличие от тренировок на выносливость, отдельные сеансы упражнений с отягощениями, независимо от продолжительности или интенсивности тренировки, не увеличивают потребление белка во время самой тренировки. Однако потребление аминокислот после тренировки с отягощениями действительно увеличивается, что указывает на то, что аминокислоты используются для восстановления и строительства мышц. У менее здоровых людей потребление белка выше.

В начале тренировки на выносливость азотный баланс может быть отрицательным в течение первых двух недель, а потребности в белке могут быть выше в первую неделю силовых тренировок для поддержки роста новых мышц.Однако после одной-двух недель тренировок, как правило, организм адаптируется, и использование белка снижается. В целом, адекватное потребление калорий и углеводов снижает потребность в окислении аминокислот для получения энергии и сохраняет пищевые белки и мышечную ткань. Экономия белка основана на концепции, согласно которой при потреблении достаточного количества энергии из углеводов и жиров диетический белок доступен для уникальных функций белка (например, синтеза белка [ткани, гормоны, нейротрансмиттеры, ферменты и т. Д.]).Чтобы защитить мышечный белок, подумайте о том, чтобы посоветовать спортсменам временно увеличить потребление белка перед началом новой программы тренировок или переходом на новую тренировочную фазу2

Тип белка, который следует учитывать
Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять высококачественные белки. В нем выделяются изолят сывороточного протеина, полученный из молока, а также изолят казеина, яичного белка и соевого протеина как протеины, обеспечивающие незаменимые аминокислоты, которые легко усваиваются мышцами для оптимизации баланса азота и синтеза мышечного протеина.6

Исследования показывают, что из всех незаменимых аминокислот лейцин может быть ограничивающим фактором в инициировании синтеза мышечного белка, и что белки, богатые лейцином, могут быть лучшим способом повысить синтез мышечного белка после интенсивной физической активности.7 Некоторые исследователи предполагают, что белок Качество, основанное на содержании лейцина, важно при приеме пищи небольшими порциями или когда общее количество потребляемого белка меньше оптимального.7

Смесь белков в американской диете в среднем составляет около 8% лейцина.Количество белка, которое, как считается, стимулирует синтез мышечного белка после еды, составляет от 2,5 до 3,5 г. 7 Молочные продукты, говядина, птица, морепродукты, свинина, арахис, фасоль, чечевица и соевые бобы относятся к числу продуктов, наиболее богатых лейцином8

А как насчет протеиновых порошковых добавок? «В них нет необходимости», — говорит Мор. «[Но] удобны ли они для тех, кто хочет быстро и качественно перекусить? Абсолютно. Смешайте с небольшим количеством молока, овощей и орехов или орехового масла, и у вас будет отличная еда.”

Когда употреблять белок
Спортсмены должны съесть столько же, сколько и количество и тип белка, — это то, когда они должны его есть. В результате физических нагрузок мышцы разрушаются. Если потребление белка низкое, эта мышца не восстанавливается. Те, кто привык к регулярным упражнениям, испытывают меньшее расщепление мышечного белка.9 Однако потребность в белке выше во время интенсивных тренировок. По общему мнению, употребление белка после тренировки, когда мышцы наиболее чувствительны к потреблению питательных веществ, ускоряет синтез и восстановление мышечного белка.10,11

Спортсмены в сторону: «Большинство людей едят от 10% до 15% общего белка утром, около 20% во второй половине дня, а остальное — за ужином. Поскольку наш организм не накапливает белок, было бы полезно более равномерно распределить его потребление в течение дня », — говорит Мор.

«Исследования показали, что взрослым людям необходимо не менее 30 г белка на два или более приема пищи для поддержания здоровья мышц», — говорит Дональд Лейман, доктор философии, почетный профессор кафедры пищевых наук и питания человека Иллинойского университета в Урбане. Шампанское.«Небольшие приемы пищи, такие как завтрак или обед, часто содержат менее 15 г белка и не приносят пользы для здоровья мышц».

Исследование, недавно опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что синтез мышечного белка был на 25% выше, когда белок равномерно распределялся на завтрак, обед и ужин, по сравнению с более типичной схемой, когда большая часть белка потреблялась вечером. прием пищи, даже если общее потребление белка было одинаковым.12 Белок, равномерно распределенный в течение дня, может быть особенно важен для пожилых, физически активных взрослых, поскольку пожилые люди испытывают сопротивление синтезу мышечного белка в ответ на прием пищи, содержащей меньше белка; Другими словами, порог белка для запуска синтеза мышечного белка выше у пожилых людей.12

По словам Дугласа Паддон-Джонса, доктора философии, доцента Медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне и исследователя белков: «Одна и та же базовая модель потребления умеренного количества высококачественного белка три раза в день применима к людям разного возраста. спортсмены. Но умеренный для людей разного роста может колебаться от 15 г до 40 с лишним граммов за один прием пищи ».

Диеты с высоким содержанием белка
Поскольку добавленное потребление белка имеет решающее значение для спортсменов и физически активных людей, следует ли им придерживаться высокобелковой диеты? Вместо того, чтобы рекомендовать белок в граммах на килограмм массы тела, Институт медицины установил приемлемый диапазон распределения макроэлементов для белка от 10% до 35% от общего количества калорий для взрослых старше 18 лет.1 Институт медицины определяет допустимый диапазон распределения макронутриентов как диапазон потребления, связанный со снижением риска хронических заболеваний, при одновременном обеспечении адекватного потребления основных питательных веществ. Среднее потребление белка в Соединенных Штатах, составляющее 15% от общего количества калорий, находится в пределах допустимого диапазона распределения макроэлементов, но намного ниже рекомендованного уровня потребления для большинства спортсменов. 1,13 Даже 95-й процентиль потребления белка взрослыми людьми в США не приближается к наивысшему допустимому диапазону распределения макроэлементов для белка, составляющему 35% от общего количества калорий.14 Повышенное потребление высококачественного протеина, рекомендованное спортсменам, по-прежнему находится в пределах допустимого диапазона распределения макроэлементов14

Часто выражается обеспокоенность по поводу возможных негативных последствий для здоровья от потребления белков с высоким содержанием белка; однако верхний предел потребления белка не установлен, хотя рекомендуемые диетические нормы потребления предупреждают о недопустимости превышения допустимого диапазона распределения макронутриентов.1 Важно помнить, что при ограничении калорийности высокое потребление белка может вытеснить другие важные питательные вещества.

Вероятно, наиболее часто высказываемое беспокойство заключается в том, что потребление большого количества белка может нарушить функцию почек. Это правда, что потребление белка, помимо того, что поддерживает азотный баланс, способствует образованию мочевины и может увеличить скорость клубочковой фильтрации и азотную нагрузку в почках. Существует мало доказательств того, что изменение скорости клубочковой фильтрации может вызывать проблемы у здоровых людей, поскольку клиренс мочевины становится более эффективным при более высоком потреблении белка.15 Однако более низкое потребление белка, основанное на весе человека и тяжести его состояния, является рекомендуется для людей с нарушением функции почек.

Для здоровых людей недавнее исследование показало максимальное потребление от 2 до 2,5 г / кг массы тела в день, что в сумме составляет 176 г белка в день для человека весом 80 кг (176 фунтов), потребляющего примерно 2900 ккал в день16. Это соответствует примерно 25% калорий из белка в диапазоне от 10% до 35%, рекомендованному Диетическими рекомендациями для американцев 2010 г., и максимум 35% в соответствии с допустимым диапазоном распределения макронутриентов.

Недавнее исследование людей с избыточным весом и ожирением, страдающих диабетом 2 типа, принимающих диету, содержащую от 90 до 120 г белка в день, не обнаружило никакого влияния на функцию почек по сравнению с теми, кто потребляет от 55 до 70 г в день, что позволяет предположить, что более высокие дозы не вредны. .17

Однако увеличение количества диетического белка может привести к повышению содержания кальция в моче, что может способствовать потере костной массы и последующему развитию остеопении и остеопороза. Однако роль белка в здоровье костей сложна. Недавний систематический обзор показал, что доказательства неубедительны в отношении значительной взаимосвязи (положительной или отрицательной) между потреблением белка и здоровьем костей, но этот белок, вероятно, оказал небольшую пользу для здоровья костей.18 Более того, данные показывают связь между диетическим белком и увеличением максимальной костной массы как у молодых, так и у пожилых людей 19,20

Существует взаимодействие между потреблением кальция и белка; когда потребление кальция низкое, диета с высоким содержанием белка может быть вредной для костей. Когда потребление кальция выше, белок оказывается полезным. Было высказано предположение, что следует избегать потребления белка более 2 г / кг массы тела в день, если потребление кальция ниже 600 мг / день.21

Высокобелковые диеты, состоящие из чрезмерного потребления от 200 до 400 г / день, могут превышать способность печени преобразовывать избыточный азот в мочевину и приводить к тошноте, диарее и даже смерти. абсурд — обеды из стейков на 30 унций или ношение галлонов протеинового напитка весь день, — говорит Паддон-Джонс.

Рекомендации
При разработке индивидуального плана питания для спортсменов необходимо учитывать историю здоровья человека, вид спорта, которым он или она занимается, еженедельные режимы тренировок, время соревнований, доступ к питанию и графики поездок.Работая со спортсменами, диетологи должны оценить готовность человека к изменениям, прежде чем давать рекомендации. Более того, специалисты по спортивному питанию должны обсудить цели и проблемы спортсменов, ответить на вопросы и попросить спортсменов участвовать в планировании их питания.

— Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, писатель-фрилансер и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

Продукты и добавки, богатые белком
• Стейк из говяжьей вырезки, только постное (3.5 унций): 29 г

• Лосось (4 унции): 29 г

• Порошок горохового протеина NOW (мерная ложка 33 г): 24 г

• Сухой сывороточный протеин Swanson (мерная ложка 23 г): 20 г

• Solgar Whey to Go Powder (мерная ложка 25 г): 20 г

• Чечевица (1 стакан): 18 г

• Напиток с высоким содержанием белка BOOST (8 унций): 15 г

• Греческий йогурт (5 унций): 14 г

• Злаки Каши ГОЛЕАН (1 стакан): 13 г

• Обезжиренное молоко (8 унций): 8 г

• Тофу, фирма (3.5 унций): 7 г

• Яйцо, большое (1 большое): 6 г

• Beneprotein Instant Protein Powder (мерная ложка 7 г): 6 г

— Источники: Ссылка 8 и веб-сайты компаний

Рекомендации по белкам
• Разработайте план питания, который будет обеспечивать каждый день достаточным количеством калорий, углеводов и белков.

• Распределяйте белок равномерно между приемами пищи.

• Сделайте акцент на высококачественном белке.

• Основное потребление белка зависит от веса, а не от процента калорий.

• Основное потребление белка в зависимости от вида спорта и уровня интенсивности.

• Порекомендуйте активным пожилым людям увеличить потребление белка, так как некоторым может потребоваться больше белка для сохранения мышечной массы.

• Предлагайте протеиновые порошки людям, которые нуждаются в добавлении протеина на ходу и которые потребляют мало калорий.

— DW

Список литературы
1.Совет по питанию и питанию Института медицины. Референсная диета: энергия, углеводы, клетчатка, жиры, жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты . Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2002.

2. Финк Х.Х., Бургун Л.А., Микески А.Е. Спортсмены на выносливость и сверхвысокую выносливость: практическое применение в спортивном питании . Садбери, Массачусетс: Джонс и Бартлетт; 2009.

3. Филлипс С.М., Ван Лун Л.Дж.Диетический протеин для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J Sports Sci . 2011; 29 (Приложение 1): S29-38.

4. Коломбани П.С., Меттлер С. Роль пищевых белков в спорте. Int J Vitam Nutr Res . 2011; 81 (2-3): 120-124.

5. Тиммерман К.Л., Дханани С., Глинн Э.Л. и др. Умеренное резкое увеличение физической активности увеличивает поток питательных веществ и анаболический ответ мышечного белка на смешанное потребление питательных веществ у пожилых людей. Am J Clin Nutr . 2012; 95 (6): 1403-1412.

6. Кэмпбелл Б., Крайдер Р. Б., Зигенфусс Т. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr . 2007; 4: 8.

7. Непрофессионал ДК. Белковое питание, время приема пищи и здоровье мышц. В: Berdanier CD, Dwyer JT, Heber D, eds. Справочник по питанию и продуктам питания . 3-е изд. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press; 2013: 861-867.

8. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 26. Веб-сайт сельскохозяйственной службы Министерства сельского хозяйства США. http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=8964.

9. Пул С., Уилборн С., Тейлор Л., Керксик С. Роль введения питательных веществ после тренировки на синтез мышечного белка и синтез гликогена. J Sports Sci Med . 2010; 9 (3): 354-363.

10. Филипс С.М. Потребности в белках и адаптивные преимущества спортсменов. Br J Nutr . 2012; 108 (Приложение 2): S158-167.

11. Бурд Н.А., Вест Д.В., Мур Д.Р. и др. Повышенная аминокислотная чувствительность при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Nutr . 2011. 141 (4): 568–573.

12. Мамеров М.М., Меттлер Дж. А., Инглиш К. Л. и др. Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых [опубликовано в Интернете 29 января 2014 г.]. J Nutr . DOI: 10.3945 / jn.113.185280.

13. Потребление энергии: процентное соотношение энергии из белков, углеводов, жиров и алкоголя, по полу и возрасту, то, что мы едим в Америке, NHANES 2009-2010. Веб-сайт Министерства сельского хозяйства США. http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12355000/pdf/0910/Table_5_EIN_GEN_09.pdf. По состоянию на 28 марта 2014 г.

14. Фульгони В.Л. 3-й. Текущее потребление белка в Америке: анализ Национального исследования здоровья и питания, 2003–2004 гг. Am J Clin Nutr . 2008; 87 (5): 1554С-1557С.

15. Вальранд С., Шорт К.Р., Бигелоу М.Л., Свэтт А.Дж., Хатсон С.М., Наир К.С. Функциональное влияние высокого потребления белка на здоровых пожилых людей. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2008; 295: E921-E928.

16. Билсборо С., Манн Н. Обзор вопросов диетического потребления белка людьми. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2006; 16 (2): 129-152.

17. Джесудасон Д. Р., Педерсен Э., Клифтон П. М.. Диеты для похудания у людей с диабетом 2 типа и заболеванием почек: рандомизированное контролируемое исследование влияния различных количеств белка в рационе. Am J Clin Nutr . 2013; 98 (2): 494-501.

18. Sahni S, Broe KE, Tucker KL, et al. Связь общего потребления белка с минеральной плотностью костной ткани и потерей костной массы у мужчин и женщин из исследования Framingham Offspring Study. Nutr общественного здравоохранения .2013; 29: 1-7. DOI: 10.1017 / S1368980013002875.

19. Хини Р.П., дилетант ДК. Количество и тип белка влияет на здоровье костей. Am J Clin Nutr . 2008; 87 (5): 1567С-1570С.

20. Bonjour JP. Пищевой белок: важное питательное вещество для здоровья костей. J Am Coll Nutr . 2005; 24 (6 доп.): 526С-536С.

21. Bonjour JP. Потребление белка и здоровье костей. Int J Vitam Nutr Res .2011; 81 (2-3): 134-142.

Белки для спортивного питания | Ингредиенты Arla Foods

Положение белка
Что касается статьи о белках и упражнениях, первое издание которой было опубликовано в 2007 году, группа ученых ISSN обобщила имеющиеся, подтвержденные данными, идеи по ряду положений, касающихся наблюдаемых эффектов употребления белка в пищу. здоровые, занимающиеся спортом люди.

Я не буду пытаться перечислять здесь все выводы (полная статья, опубликованная в Журнале Международного общества спортивного питания, 2017 г., содержит довольно много деталей), а просто выделю некоторые ключевые моменты в качестве закуски.

Белок работает
В качестве отправной точки в документе установлено, что люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, могут иметь повышенную потребность в диетическом белке. И, если остальная часть рациона здорового человека содержит «нормальный» баланс питательных веществ, повышенное потребление белка является безопасным и потенциально может помочь мышцам лучше адаптироваться к тренировкам.

Мы смогли понять, что сегодняшние пищевые добавки — это практический способ обеспечить организм дополнительным белком.В документе также затрагиваются различные типы и уровни качества белков, особенно популярных источников, таких как сыворотка и казеин, подчеркивая, что выбор белков, содержащихся в добавках, действительно имеет значение. Однако на данный момент, когда добавки используются для увеличения потребления белка, ISSN рекомендует, чтобы молочные белки превосходили растительные источники.

Еще одним ключевым аспектом исследований в этой области является время потребления белка. Что работает лучше всего — например, до тренировки или после? Здесь в статье ISSN содержится ряд утверждений, которые я резюмирую как:

• Дозы протеина следует равномерно распределять в течение дня (каждые три-четыре часа).
• Ответ на добавленный белок, вероятно, будет различаться у разных людей, но, как правило, будет самым высоким в течение типичного 24-часового анаболического «окна» после тренировки.

Другие важные моменты из статьи включают, например, то, что спортсмены должны потреблять источники белка, которые содержат полный набор незаменимых аминокислот. Кроме того, дозы протеина, по-видимому, имеют оптимальный эффект, когда они включают высокое содержание лейцина — от 700 до 3000 мг.

И последнее, но не менее важное: я хотел бы осветить позицию статьи по аминокислотам с разветвленной цепью (BCAA) и другим специфическим аминокислотным добавкам, которые могут улучшить работоспособность и восстановление после упражнений при определенных обстоятельствах.Например, добавка BCAA может уменьшить отсроченную болезненность мышц.

История изнутри
ISSN — это академическая некоммерческая организация, основанная около 15 лет назад. Его миссия — продвигать науку о спортивном питании посредством конференций и научных публикаций. Так что, когда он публикует статью такого типа, это довольно серьезная работа.

Примерно каждые пять лет мы публикуем статьи, подобные этой, в качестве «позиции позиции» по основным категориям спортивного питания.Каждое из них представляет собой консенсусное заявление, согласованное некоторыми ведущими влиятельными лицами в данной категории, составленное путем изучения имеющихся данных и составления резюме, которое дает представление о теме с высоты птичьего полета, не вдаваясь в подробности.

Это тяжелая задача, по меньшей мере, требовать от них рыться в одной исследовательской работе за другой в стремлении обеспечить сбалансированную точку зрения, подкрепленную хорошо спланированными и реализованными исследованиями. Например, не менее 21 ученого работали над обзором и исправлением белков и упражнений, пока не был получен конечный продукт.

Что дальше?
Темы позиционных документов ISSN выбираются с учетом наиболее важных категорий в области питания — как правило, тех, за которыми стоит больше всего научных знаний. В настоящее время мы работаем над позиционным документом, касающимся кетогенной диеты (типа диеты, которая заставляет организм сжигать жиры, а не углеводы). И захватывающая сфера персонализированного спортивного питания тоже, скорее всего, в 2018 году.

---

Этот блог содержит материалы и информацию, предназначенные для клиентов, поставщиков и дистрибьюторов B2B, и не предназначен в качестве информации для конечных потребителей.

Молочный белок по-прежнему используется в продуктах спортивного питания | 2021-04-14

KANSAS CITY — Партнерство и запуск продукта указывают на многообещающее будущее белков, полученных из коровьего молока. Молочные белки, которые уже извлекли выгоду из истории использования в категории спортивного питания, могут предложить возможность для рекламных акций с чистой этикеткой в ​​дополнение к более известным функциональным преимуществам и преимуществам для здоровья.

Компания FrieslandCampina Ingredients, базирующаяся в Нидерландах, стала партнером компании Cayuga Milk Ingredients, Оберн, штат Нью-Йорк, для производства молочных белков Refit MPI 90 и MPC 85.Два контролируемых фермерами кооператива будут стремиться обеспечить источник молочных белков из региона Фингер-Лейкс в штате Нью-Йорк.

«Эти ингредиенты обеспечивают более длительное высвобождение протеина, чем сывороточные протеины, поэтому они идеально подходят для восстановления и выносливости», — сказал Уве Шнелл, управляющий директор FrieslandCampina Ingredients в Северной Америке. «Теперь мы рады предложить нашим американским клиентам надежный местный источник молочных белков, а также обеспечить клиентам стабильный доступ к высококачественным и легко отслеживаемым решениям.”

Обе компании указали на исследование FMCG Gurus, компании по исследованию рынка, базирующейся в Сент-Олбансе, Соединенное Королевство, которое обнаружило, что 87% потребителей спортивного питания ищут продукты с минимально обработанными ингредиентами.

«Потребительские потребности в растворах молочного белка не только растут, но и диверсифицируются», — сказал г-н Шнелл. «Людям нужна нутритивная поддержка для более широкого круга моментов и потребностей, от ускорения перед тренировкой до решения для восстановления в ночное время, и они заинтересованы во все более широком спектре применений, от порошка до батончика, от коктейля до шота. .Мы рады сделать так, чтобы нашим клиентам из США стало проще удовлетворять растущие потребности этих умных покупателей, с помощью свежего местного решения, которое можно использовать прямо у себя дома ».

GoodSport, новый напиток для спортивного питания, во многом обладает своими увлажняющими свойствами благодаря ингредиентам, полученным из ультрафильтрованного молока. Мишель Макбрайд, главный исполнительный директор, основала GoodSport Nutrition в Чикаго после того, как искала естественный источник гидратации для своего сына, который активно занимался юношеским спортом. Энди Фридман, основатель и бывший генеральный директор SkinnyPop Popcorn, теперь является партнером-основателем GoodSport Nutrition.Боб Мюррей, доктор философии, бывший директор Института спортивных исследований Gatorade, помогал разработать формулу и теперь является главным специалистом по гидратации в GoodSport.

Поддержание здоровья «белой ткани»

Коллаген, еще один ингредиент животного происхождения, важен для категории спортивного питания, поскольку помогает поддерживать здоровье «белой ткани», — сказала Энджи Римел, менеджер по маркетингу компании Gelita USA, Су-Сити. , Айова.

«Учтите, что каждый вид спорта требует определенной степени силы, мощности и скорости, полагаясь на неповрежденный состав белков коллагеновой матрицы в белой ткани», — сказала она.»Почему это важно? Потому что вся опорно-двигательная система связана и защищена сетью соединительной ткани, в основном представленной мышечной фасцией, сухожилиями, связками, хрящом, костью, а также кожей. Эта сеть, известная под общим названием «белая ткань», в основном образована самым распространенным в организме белком: коллагеном ».

«Людям нужна нутритивная поддержка для более широкого круга моментов и потребностей, от ускорения перед тренировкой до решения для восстановления в ночное время, и они заинтересованы во все более широком спектре применений, от порошка до батончика, от коктейля до выстрелил.»
— Уве Шнелл, FrieslandCampina Ingredients

Сохранение здоровья белых тканей важно для здоровья и производительности мышц, добавила она. По ее словам, Gelita предлагает биоактивные коллагеновые пептиды, которые обеспечивают более эффективные тренировки, силу и гибкость связок и сухожилий, чтобы помочь спортсменам и активным людям получить и поддерживать косвенные улучшения производительности.

Коллагеновые ингредиенты от Gelita могут помочь в тонизировании тела, увеличении мышечной силы, стабильности и гибкости костей, поддержке здоровья суставов, поддержке подвижности, улучшении здоровья и качества связок и сухожилий, улучшении эластичности кожи и поддержке иммунного здоровья, согласно Компания.

«Сейчас, более чем когда-либо, активные потребители заинтересованы в чистых этикетках и прозрачности», — сказала г-жа Римель. «Поэтому они будут искать натуральные продукты, подтвержденные наукой. Биоактивные коллагеновые пептиды Gelita предлагают множество научных доказательств. Кроме того, (они) получены из природного коллагена и являются пищей сами по себе, а не добавкой, и, таким образом, вносят значительный вклад в чистую этикетку ».

Botanicals переходит в категорию спортивного питания

Грибы, ягоды и другие растительные вещества присоединяются к более привычным белкам в списках ингредиентов, представленных в выпуске продуктов для спортивного питания.Они обеспечивают особые преимущества для потребителей, стремящихся набрать силу и избежать воспалений в суставах, а также обеспечивают другие преимущества, включая иммунное здоровье.

Растительные вещества особенно используются в продуктах спортивного питания, которые способствуют укреплению иммунитета, используют адаптогены и затрагивают психические аспекты здоровья и работоспособности, — сказал Макс Максвелл, менеджер по анализу рынка, стратегии и развитию чикагской компании Glanbia Nutritionals, подразделения Glanbia. .

«В этой сфере есть нишевые потребители, которые очень привержены источникам растительных и растительных ингредиентов, чтобы обеспечить функциональные преимущества там, где ранее эффективность синтетических ингредиентов была достаточной», — сказал он.«Этих потребителей (спортивного питания) заботит не только источник, но и его влияние».

Растительные ингредиенты, такие как ашваганда и порошок грибов рейши, могут помочь потребителям оптимизировать психическое и физическое здоровье, сказал он, добавив такие ингредиенты, как бузина, клюква, женьшень и куркума, которые, как полагают, обеспечивают поддержку иммунной системы.

Ингредиент FitNox от Glanbia Nutritionals включает растительные компоненты.

«Растительные ингредиенты, такие как FitNox, могут действовать как эргогенные средства для потребителей», — сказал Корбин Холь, ученый из Glanbia Nutritionals.«Многие ингредиенты, используемые для эффекта« накачки »в продуктах спортивного питания, представляют собой аминокислоты или растворы на основе молочных продуктов, но FitNox предлагает клинические преимущества смеси экстрактов листьев моринги, граната и черного имбиря».

Дэн Петрилло, менеджер по продажам в Нура, Беркли-Хайтс, штат Нью-Джерси, добавил, что растения, такие как ашваганда, родиола и куркума, обладают такими преимуществами, как восстановление, улучшение настроения, снижение стресса и противовоспалительное действие.

Растительные компоненты и сывороточный протеин объединены в новом протеиновом напитке от Z Natural Foods, Уэст-Палм-Бич, Флорида.Протеин из грибов мокко представляет собой смесь изолята сывороточного протеина, масла MCT, шоколада, состоящего на 100% из какао, колумбийского кофе темной обжарки и двух видов грибов. Каждая порция содержит 20 граммов белка.

«Один только сывороточный протеин обеспечивает длинный список исключительных преимуществ для здоровья, но с невероятно здоровой львиной гривой и грибами кордицепс ни один другой кофейный грибной напиток не может сравниться с этим мощным суперпродуктом для роста клеток, восстановления и плотности антиоксидантов», — сказал Джон Паркер, директор по питанию Z Natural Foods.

По заявлению компании, продукт поможет при тренировках и восстановит боли в мышцах.

Польза от вишни для восстановления

Вишневый сок стал предметом метаанализа, опубликованного в мартовском выпуске Международного журнала спортивного питания и метаболизма физических упражнений. Исследователи из Университета Святой Марии и Университета Нортумбрии в Соединенном Королевстве обнаружили, что терпкий вишневый сок Монморанси, порошок или таблетки оказывают значительное положительное влияние на восстановление мышечной силы и уменьшение болезненности мышц после упражнений.В метаанализе было изучено 14 ранее опубликованных исследований.

«В предыдущих исследованиях мы обнаружили, что терпкая вишня оказывает существенное влияние на восстановление после напряженных упражнений с участием бегунов, велосипедистов и игроков командных видов спорта», — сказал Глин Ховатсон, доктор философии, профессор кафедры спорта, физических упражнений и реабилитации в Университете Нортумбрии. . «Однако в научной литературе есть некоторые несоответствия, и поэтому мы хотели уточнить эффективность и определить факторы, на которые больше всего влияет добавка терпкой вишни.”

Вкус имеет первостепенное значение для потребителей спортивного питания

В то время как потребители ищут спортивное питание для получения физических преимуществ, таких как наращивание мышечной массы, они также хотят, чтобы эти батончики и коктейли приносили удовольствие.

Согласно отчету Comax Flavors, Мелвилл, штат Нью-Йорк, «Вкус» был лидером покупок продуктов питания и производительности среди всех поколений. Среди 1200 респондентов в возрасте 18 лет и старше, с которыми связались в апреле 2020 года, 52% назвали вкус самым важным атрибутом, а 36% назвали вкус важным атрибутом, определяющим намерение покупки продуктов питания и производительности.Предпочтительными вкусами в исследовании были шоколад: 52% респондентов заявили, что им нравятся продукты спортивного питания с таким вкусом, и ваниль — 51%.

«Рынок питания и производительности продолжает расти, — сказала Кэтрин Армстронг, вице-президент по корпоративным коммуникациям Comax Flavors. «Активность новых источников белка, таких как белки растительного происхождения, способствует росту. Мы хотели увидеть, как меняется рынок, и лучше понять привычки потребителей и их использование среди населения в целом.”

Поставщики ингредиентов учитывают вкусовые качества при выборе категории спортивного питания.

T. Hasegawa USA, Inc., Cerritos, CA, американское дочернее предприятие T. Hasegawa Co., Ltd., в этом году представила на североамериканском рынке Boostract, модификатор вкуса. В категориях спортивного питания и кофе / чая было показано, что ингредиент маскирует горький вкус и усиливает ощущение во рту, присущее напиткам. Также было показано, что модификатор аромата Boostract усиливает сладкие характеристики фруктовых нот, например, делает вкус цитрусовых более свежим или подчеркивает отчетливые вкусовые нотки экзотических тропических фруктов в напитках.

Boostract усиливает эффект кокуми, что в переводе с японского означает «насыщенный вкус».

«В тот момент, когда пища собрана или произведена, ее вкус обычно начинает ухудшаться, поэтому требуется дополнительное усиление вкуса, чтобы лучше определить тонкую вкусовую ноту», — сказал Джим Янг, вице-президент по исследованиям и разработкам T. Hasegawa USA. . «Часто нюансы сложности вкуса теряются во время крупномасштабного производства, поэтому Boostract позволяет нам улучшить вкус и вкус наших продуктов и обеспечить единообразие их продуктов.

Отчет Comax Flavors касается растительных белков, таких как горох, в продуктах спортивного питания, поскольку 32% респондентов заявили, что они ищут «растительный белок» в качестве «активного ингредиента» в протеиновом порошке. Процентное соотношение составляло 25% для протеиновых батончиков и 22% для готовых к употреблению продуктов.

Посторонний привкус потенциально может быть проблемой для растительных белков, но ингредиенты горохового белка от Nura имеют нейтральный вкус, сказал Дэн Петрилло, менеджер по продажам компании из Беркли, штат Нью-Джерси.

«Гороховый белок легко усваивается и содержит девять незаменимых аминокислот, которые служат строительными блоками белка, который используется для поддержания здоровья кожи, костей и мышц», — сказал он.«Гороховый белок также обеспечивает железо, которое играет роль в использовании энергии, а также в работе мышц».

Pura предлагает смесь плодов монаха и эритрита для использования в приложениях с пониженным содержанием сахара, включая продукты спортивного питания, чтобы сохранить сладкий вкус продукта.

Beneo GmbH, Мангейм, Германия, рекомендует палатинозу (изомальтулозу), функциональный углевод, для регулирования гликемического индекса в напитках, батончиках и других продуктах питания для спортивного питания. Подсластитель переваривается медленно, что приводит к медленному и устойчивому ответу глюкозы в крови.Палатиноза может снижать уровень сахарозы в аппликациях, и она примерно на 50% слаще сахарозы.

Спортивное питание — обзор

Особые потребности в питании участников спорта

Занятия спортом требуют высоких энергетических затрат и большего потребления углеводов и некоторых витаминов и минералов, участвующих в метаболических процессах для выработки энергии во время физической активности. Последующий анаболический процесс для восстановления энергетических субстратов (жиров и гликогена), нейтрализации окислительного стресса и острого воспаления, восстановления мышечных травм и достижения гомеостатического состояния облегчается приемом углеводов, витаминов и жидкости.Исследования спортивного питания подчеркивают важность восстановления тканей и восстановления субстратов, а именно обращаясь к [19]:

•

Поддержание энергетических затрат и состава тела спортсмена

•

Восстановление тканей, поврежденных травмой , воспаление и окислительный стресс

•

Оптимальная функция сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата

•

Адекватное наращивание энергетических резервов (аденозинтрифосфат [АТФ], фосфокреатин, гликоген 35

04, липиды

4 •

Восстановление потерь жидкости в организме

Элитные спортсмены осознают важность правильного питания, но по многим причинам (доверяя советам неквалифицированного тренера по вопросам питания, следуя модной диете или злоупотребляя диетой с высоким содержанием углеводов). белки и мало углеводов), многие из них не могут достичь оптимального статуса питания; как следствие, у спортсменов наблюдается дефицит запасов гликогена, витаминов и минералов; особенно женщины, у которых более серьезный дефицит железа, кальция и фолиевой кислоты [20].

Требования к энергии

Спортсмены должны иметь соответствующее потребление энергии для достижения высоких уровней производительности, компенсации затрат энергии, поддержания состава тела, необходимого для их вида спорта [22], и достижения оптимального метаболического профиля. Расход энергии следует определять индивидуально, так как он зависит от веса, пола, возраста, а также от интенсивности и продолжительности тренировок.

Повышенный расход энергии не обязательно должен коррелировать с повышенным потреблением пищи спортсменом, но выбор соответствующей диеты имеет решающее значение [23].MD — хороший выбор, потому что он отвечает всем требованиям спортсменов и является здоровым.

Потребности в энергии могут быть очень высокими, как в случае велосипедистов Тур де Франс или спортсменов, которые тренируются в течение длительных периодов времени. В спорте на выносливость может быть целесообразно дополнять пищу углеводами в виде напитков, которые можно употреблять во время соревнований или тренировок [23,24].

Одна из проблем, связанных с неадекватной или несоответствующей диетой, заключается в повышенном катаболизме белков из-за высвобождения большого количества кортизола и катехоламинов, что может поставить под угрозу функцию иммунной системы и процесс восстановления после тренировки [25,26] .

Интенсивные упражнения часто вызывают микротравмы, которые вызывают повышенную скорость основного обмена. Ремонт может длиться до 48 часов после окончания соревнований. В этот период увеличивается расход энергии. Регулярные тренировки приводят к большей нечувствительности к действию инсулина и усилению липолиза в мышцах. Использование жира в качестве источника энергии считается «экономией гликогена». Важность этого связана с гликогеном как топливом для острой мобилизации, что дает преимущество в производительности хорошо тренированных спортсменов [27,28].

Юные велосипедисты, участвовавшие в этом исследовании, испытали сезонные колебания в своем энергетическом балансе. В период соревнований энергетический баланс отрицательный; однако в зимний сезон баланс положительный. Тем не менее, им удалось сохранить свой состав тела в приемлемом состоянии.

Среднее потребление энергии командой велосипедистов составило 3621 ккал / день. В подгруппе 1, когорте, которая имела большую приверженность к МД, потребление энергии было больше, чем в подгруппе 2 (3710 ккал / день по сравнению с3507 ккал / сут соответственно). Несмотря на небольшую разницу, это повышенное потребление энергии может дать подгруппе 1 конкурентное преимущество над подгруппой 2.

Энергетические потребности спортсмена могут быть удовлетворены только за счет адекватного потребления углеводов, белков и жиров. Таким образом, продемонстрировано, что MD удовлетворяет как энергетическому профилю, так и качеству питательных веществ, необходимых спортсмену. Рекомендуется употребление твердых углеводов и напитков сразу после тренировки, поскольку уровень гормона гликоген-синтетазы находится на самом высоком уровне.Это ускоряет зарядку запасов гликогена. В спорте на выносливость диета должна быть с высоким содержанием углеводов, чтобы накапливать запасы гликогена [29].

Требования к углеводам

Требования к углеводам зависят от интенсивности и частоты упражнений и варьируются от 5 до 10 г / кг массы тела. С энергетической точки зрения это количество обычно составляет около 50–65% от общей энергии [21]. Наиболее важными энергетическими субстратами, используемыми в аэробном метаболизме, являются жиры и углеводы; они окисляются и превращаются в АТФ и используются при сокращении мышц.Напротив, в анаэробно-молочных упражнениях используется только гликоген из углеводов. Учитывая, что в организме есть обильные запасы жира, ограничивающим субстратом является гликоген; однако в печени и мышцах он хранится в небольшом количестве. Хорошо тренированные спортсмены способны увеличить мышечные резервы в большей степени, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Среднее потребление углеводов велосипедистами составило 6,1 г / кг / день, что выше для подгруппы 1, чем для подгруппы 2 (6,4 г / кг / день против 5,8 г / кг / день, соответственно). В любом случае, потребление углеводов командой велосипедистов было довольно низким и должно быть увеличено.На его долю приходилось 44,2% потребляемой ими энергии (см. Таблицу 6 ), но она должна находиться в диапазоне 50–65%. Рандомизированное исследование с перекрестным дизайном показало, что увеличение содержания углеводов в пище с 5,4 до 8,5 г / кг массы тела в день (41% против 65% общего потребления энергии, соответственно) позволило улучшить работоспособность и настроение спортсменов [30].

Диеты, богатые углеводами, способствуют увеличению запасов гликогена. Это позволяет лучше выступать на соревнованиях, поскольку наличие гликогена определяет продолжительность и интенсивность упражнений и, следовательно, имеет важное значение для достижений спортсменов [30,31].

Когда тренировка длится более 90 минут, запасы гликогена в мышцах резко уменьшаются. Если гликоген опускается ниже критического уровня, нельзя выполнять интенсивные упражнения, которые зависят от наличия гликогена в мышцах. Гликоген в печени и потребление пероральных углеводов используются для поддержания уровня глюкозы в крови, избегая гипогликемических состояний, которые пагубно влияют на мозг. В соревнованиях, состоящих из нескольких этапов (например, Tour of France), велосипедисты страдают постепенным ежедневным истощением гликогена, потому что они не могут ежедневно восстанавливать запасы гликогена.

Восполнение запасов гликогена в мышцах после продолжительных упражнений более эффективно в течение 2 часов после их прекращения и продолжается еще 28/48 часов для достижения максимального уровня. Оптимальный синтез гликогена достигается за счет приема 50 г углеводов каждые 2 часа после тренировки [32,33].

Гликемический индекс (ГИ), наиболее подходящий для упражнения, будет следующим [32,33]:

•

Во время и после тренировки рекомендуются углеводы с высоким и средним ГИ.

•

Напротив, перед тренировкой и во время отдыха рекомендуются углеводы с низким и средним ГИ.

Потребность в белке

Потребность в белке у спортсменов зависит от вида спорта (сила, выносливость, аэробика), возраста, интенсивности и частоты упражнений. Потребности спортсменов в белке для достижения оптимальных результатов широко обсуждались, и пока нет единого мнения относительно рекомендаций, основанных на доказательствах. Тем не менее было установлено, что продолжительные упражнения увеличивают потребность в белке (1.2–1,4 г / кг веса), что связано с катаболизмом белков и положительным балансом азота [26].

Для очень активных подростков предлагается потребление белка в диапазоне от 1,70 до 2,12 г / кг массы тела. Это соответствует 12–15% затрачиваемой суточной энергии [34].

Недостаточное потребление углеводов вызывает истощение мышечного и печеночного гликогена, а также повышается потребность в белке во время физической активности. Когда углеводов мало, мышцы используют разветвленные аминокислоты (лейцин, валин и изолейцин) в качестве источника энергии.Через 2 часа интенсивных упражнений происходит усиление деградации белка в организме, превышающее 75% от VO ₂ max [26,34].

Таким образом, потребность в белке составляет от 1 до 2 г / кг массы тела в день для поддержания положительного баланса азота, предотвращения потери мышечной массы и предотвращения непереносимости физических упражнений [35]. Что касается энергии, это количество обычно составляет от 10% до 15% дневной энергии.

Среднее потребление белков командой велосипедистов составляло 2,26 г / кг, и это было лишь незначительно выше для подгруппы 2, чем для подгруппы 1 (2.28 г / кг против 2,24 г / кг соответственно). В рационе велосипедной команды белки составляли 16,7% дневной нормы потребления энергии, что выше для подгруппы 2, чем для подгруппы 1 (17,3% против 16,2%, соответственно). Во всех случаях это было больше рекомендованных значений. Поэтому диету велосипедиста следует изменить, увеличив потребление углеводов, а потребление белков следует уменьшить на эквивалентную величину.

Требования к липидам

Потребление жира спортсменами должно быть достаточным для восстановления внутримышечных отложений триглицеридов и поддержания оптимального уровня тестостерона, поскольку перетренированность резко снижает уровень тестостерона.Тестостерон необходим для развития мышц, поддержания положительного баланса азота, конкурентоспособности и производства красных кровяных телец [36–38].

Вклад жирных кислот (таких как триглицериды) в метаболизм зависит от различных факторов [39–41]:

•

Продолжительность упражнений (большее количество жирных кислот потребляется при длительных тренировках)

•

Интенсивность упражнений (большее использование жира ниже 60% VO ₂ максимальная интенсивность)

•

Запасы гликогена (большее использование жиров с низкими запасами, но гликоген всегда должен присутствовать для обеспечения аэробного метаболизма)

•

Фитнес-состояние (атлеты с более высокой спортивной формой используют больше жира, экономя запасы гликогена)

•

Состав диеты и энергетический профиль (некоторые разветвленные аминокислоты, напр.g., лейцин и валин, увеличивают утилизацию жира)

Тренировка вызывает физиологическую адаптацию, позволяющую лучше использовать жир, снижать потребление кислорода, увеличивать окислительную способность и увеличивать силу при меньшем утомлении [39].

Добавки жира спортсменам обычно не нужны из-за резервов жировой ткани. Велосипедисты в начале велосипедных кампаний могут иметь около 15% жира в организме, который постепенно снижается до 7% в конце кампании, когда нет соревнований [40].Рекомендуемый липидный профиль для спортсменов такой же, как и у других людей; то есть потребление жиров должно составлять менее 30% дневной энергии.

Среднее потребление жира командой велосипедистов, указанное в этом обзоре, составило 35,1% от их дневной энергии. Это больше рекомендованных пропорций. У велосипедистов подгруппы 1 жиры составляли 35,0% дневной энергии; это похоже на подгруппу 2, которая составляла 35,3% дневной энергии. В обеих группах это было больше рекомендованных значений.Следовательно, велосипедистам следует изменить свой рацион, увеличив потребление углеводов, уменьшив при этом потребление жиров, особенно НЖК и гидрогенизированных «трансжиров».

Рекомендуется употребление полезных жиров, таких как олеиновая кислота, присутствующая в оливковом масле и омега-3 в рыбе, при одновременном снижении потребления вредных жиров, таких как гидрогенизированные «трансжиры». Рекомендуемая дозировка линолевой и линоленовой жирных кислот составляет 16 и 1,6 г / день, соответственно, для мальчиков в возрасте 14–18 лет [41,42].Чрезмерное ограничение пищевых жиров (менее 15%) ограничивает функциональные возможности при упражнениях [43]. Липидный профиль диеты должен быть сбалансированным: на НЖК должно приходиться менее 7% энергии, на полиненасыщенные (ПНЖК) — около 10% и на МНЖК — более 13% [43–45].

Продукты MD являются важным источником мононенасыщенных жиров в оливковом масле и полиненасыщенных (омега-3) жиров в рыбе и орехах. Кроме того, MD имеет низкое содержание насыщенных жиров. Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в предотвращении и ускорении заживления в ответ на воспалительные процессы, возникающие во время тяжелых тренировок [42].

Велосипедисты в подгруппе 1 с более высокой приверженностью к MD потребляли большее количество MUFA и PUFA, чем подгруппа 2 (68 и 18 г / день против 62 и 17 г / день, соответственно), хотя статистически значимых различий не было. . В обоих случаях потребление ПНЖК (4,2% для подгруппы 1 против 4,3% для подгруппы 2) было ниже рекомендованного значения, в то время как потребление НЖК (11,6% для подгруппы 1 против 12,2% для подгруппы 2) было больше, чем рекомендуемое значение, как указано в Таблице 6 .

Требования к витаминам и минералам

Рекомендуется получать витамины и минералы из здорового питания, например, MD, и избегать витаминных добавок. В недавнем метаанализе, проведенном в Дании, было обнаружено, что пищевые добавки, содержащие антиоксидант бета-каротин и витамины А и Е, не показали положительного воздействия на рак и сердечно-сосудистые заболевания. Напротив, добавки могут даже увеличить смертность на 7%, 16% и 4% соответственно [46]. Одно из возможных объяснений состоит в том, что окислительный стресс и свободные радикалы играют важную роль в предотвращении пролиферации опухолевых клеток путем апоптоза (и вмешательство антиоксидантов может нарушить эту функцию).Кроме того, в больших количествах антиоксиданты могут действовать как суррогатные прооксиданты. Таким образом, кажется, что продукты, богатые антиоксидантами, а не коммерческие добавки, имеют пользу для здоровья [47, 48]. Как упоминалось ранее, MD богат полифенолами, которые являются антиоксидантами.

Сундгот-Борген и др. [49] исследование определило, какие пищевые добавки потребляются в Норвегии (витамины, минералы, омега-3, антиоксиданты, женьшень, аминокислоты, креатин и энергетические добавки). В исследовании участвовали спортсмены (960 мужчин и 660 женщин в возрасте 15–39 лет) и контрольные группы (916 мужчин и 765 женщин).Они обнаружили следующее [49]:

•

Аналогичный процент женщин (54%) и контрольной группы (52%) принимали пищевые добавки, но у мужчин этот процент был выше у спортсменов (51 %), чем в контроле (32%).

•

Интенсивный спорт влияет на всасывание витаминов и минералов в кишечнике; пот также увеличивает потерю железа, тиамина и натрия. Во время интенсивных тренировок наблюдается гемолиз (гибель эритроцитов с потерей железа) и повышенная потеря железа и витамина С с калом и мочой.

•

Стресс конкуренции требует дополнительных витаминов-антиоксидантов.

Большой процент профессиональных спортсменов имеет недостаточное потребление следующих питательных веществ [20]:

•

Сложные углеводы

•

Витамины группы B, участвующие в анаэробном метаболизме, витамин D, витамин E , фолиевая кислота (необходимая для производства красных кровяных телец, переносящих кислород)

•

Минералы, кальций и железо, участвующие в анаэробном метаболизме (дефицит в основном у женщин)

•

Пантотеновая кислота и биотин ( дефицит в основном у женщин)

Недавние исследования не подтверждают идею о том, что регулярное употребление спортсменами добавок антиоксидантных витаминов дает преимущество.Это потому, что упражнения могут улучшить антиоксидантную систему спортсмена [50]. Кроме того, добавки витаминов А, Е и С не предотвращают окисление липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) холестерина. Напротив, оливковое масло и соя могут предотвратить окисление ЛПНП [51]. Поэтому рекомендуется употреблять продукты MD, богатые антиоксидантными веществами, а не диетические добавки.

Эта польза для здоровья, получаемая от витаминов в MD, была продемонстрирована в исследованиях с участием почти 700 молодых людей Крита (в возрасте от 7 до 18 лет), с высокой приверженностью MD, богатых овощами и фруктами (апельсины, виноград, помидоры и яблоки). ) и орехи (с высоким содержанием антиоксидантных витаминов A, C и E).Эти исследователи продемонстрировали защитный эффект от аллергии и астмы; Напротив, у детей, которые потребляли больше маргарина, было значительно больше аллергии и астмы [52]. Поскольку элитные спортсмены часто страдают астмой и респираторными инфекциями, им вполне может помочь соблюдение MD [53].