Спортпит для сушки: Спортпит для сушки | Какой принимать

Спортивное питание для сушки — Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Каждый спортсмен рано или поздно сталкивается с потерей привлекательности формы. Набранные мышцы скрываются под набранным жиром, и даже несмотря на то, что человек становиться во много раз сильнее, его довольно тяжело отличить от простого толстяка. Поэтому все люди используют периодизацию тренировок. Один из периодов – это похудение, или в более профессиональном смысле – сушка. Как улучшить свои результаты, и какое спортивное питание для сушки выбрать? Рассмотрим далее.

Общие сведения про сушку

Перед тем, как рассматривать правильный подбор питания для сушки, нужно ввести некоторые понятия. Похудение – это максимальный сброс веса, с приоритетностью на жировую массу. Похудение подразумевает собой приложение всех усилий. Во время похудения человек:

1. Теряет мышечную массу, иногда в большем объеме, чем жировую.
2. Не стремиться поддерживать правильный баланс белков в организме.
3. Теряет силовые показатели.
4. Теряет тонус мышц.
5. Очень часто нагружает почки и печень.

Такой метод потери веса подойдет только тем людям, которые не имеют базовой физической формы и не могут выполнять большую часть стандартных упражнений. Кроме этого – базовый сгон веса необходим для здоровья. Ну, и зачастую он не требует интенсивных физических упражнений, что для девушек является приоритетным фактором.

Сушка – кардинально отличается от похудения, несмотря на внешние похожие признаки. Сушка – это потеря жировой прослойки и лишней жидкости под кожей, с максимальным сохранением мышечной массы. Сушка, как физиологический процесс  – это более сложный механизм, требующий обмана организма.

Во-время сушки, человек:

1. Сохраняет мышечную массу, иногда жертвуя дополнительными килограммами.
2. Интенсивность уменьшения веса намного выше, чем при классическом похудении
3. Стремиться поддерживать правильный баланс белков в организме.
4. Незначительная потеря силовых показателей, с практически мгновенным восстановлением.
5. Увеличение тонуса мышц.
6. Получает удар по всему организму.

Сушка – это процесс, который лучше проводить, только имея значительный запас мышечной массы. Кром того, правильная сушка вызывает сильное обезвоживание организма, что требуется для повышения рельефности и венозности. Поэтому этот процесс, в отличие от похудения, имеет краткосрочный характер с последующим откатом. Однако его можно продлить с меньшим вредом для здоровья. Для этого нужно использовать правильное спортивное питание во время сушки. Оно позволит закрепить результаты, убрать больше жировой прослойки в сравнении с водой, и замедлить откат после окончания курса.

Какое питание выбрать?

Рассмотрим, какое питание лучше использовать для сушки, и каким образом оно влияет на организм тренирующегося атлета.

Спортивное питание	Необходимость	Влияние на организм		Влияние на результат	Опасность для здоровья
Мультивитамины	Крайне высокая.	В процессе сушки, организм активно тратит витамины, которые растворяются на поддержание базовых функций, разботающих в стрессовых ситуациях. Восполнение витаминов из натуральной пищи в виду особенностей диеты практически невозможно.		На результат сушки не влияет.	Возможность получения гипервитаминоза при отсутствии нормального количества жидкости в организме.
Сывороточный протеин	Крайне высокая.	Для поддтержания правильной сушки, важно поддерживать постоянный анаболический фон при катаболических процессах. Протеин позволяет разрушать жировые клетки практически не затрагивая белковую ткань.		Позволяет сохранить мышечную массу.	При недостатке воды, сильно нагружает мочеполовую систему. В остальном – безопасен.
Глутамин	Можно обойтись без него.	Аминокислоты, влияющая на скорость и качество восстановления. Нужен для поддержания силовых показателей с меньшей потерей при выходе из сушки.		Позволяет лучше чувствовать себя между тренировками.	Не несет опасности для организма.
Креатин	Только в случае проблем со здоровьем.	Креатин мешает сушке, так как вызывает серьезную задержку воды. Однако, на начальных этапах сброса жира, его принимают для увеличения интенсивности тренировки.		Позволяет увеличить эффект пампинга и интенсивность тренировок.	Возможно появление судорог. Не рекомендуется заниматься плаванием во время фазы загрузки.
Конъигированная линолевая кислота или CLA	Нет необходимости.	Аминокислота влияющая на адаптивные свойств нашего организма.		Улучшение самочуствия между тренировками.	Нет.
BCAA — аминокислоты с разветвленными цепями	Для профессионалов – крайне высокая, для новичков – необходимости нет.	Является идеальным источником всех необходимых аминокислот, позволяет полностью остановить катаболические процессы в мышечной ткани, практически не затрагивает пищеварительную систему.		Максимальное сохранение мышечной массы, в отсутствии инсулиновой реакции.	Расслабление желудочной системы. Легкая дисферментация в отсутствии других источников белка.
Экстракт зеленого чая	Нет.	Спорный источник кофеина, разгоняющий метаболизм.		Нет.	Кофеин в зеленом чае может посадить сердце. Может вызывать головную боль.
Рыбий жир	Рекомендуется для поддержания.	Позволяет поддерживать нормальный уровень холестерина и тестостерона, что позволит сохранить больше мышц на финальных этапах сушки.	Поддержание нормального гормонального фона. Омега 3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, позволяют эффективнее связывать полинасыщенные жирные кислоты, что приводит к ускорению выведения свободных радикалов.		Нет.
Донаторы оксида азота	Не рекомендуется на последних этапах сушки.	Мощный адаптоген, позволяет быстрее восстанавливаться между тренировками. Задерживает воду.		Позволяет проводить тренировки чаще, и чувствовать себя лучше.	Возможно отравление азотом, есть побочные эффекты, связанные с повышением либидо во время приемов.
Добавки для укрепления суставов	Крайне высокая.	В процессе сушки, с уходом воды, возникает застой минералов и перетирание суставов. Добавки позволяют снизить травмоопасность.		Нет.	В зависимости от состава препарата. Лучше консультироваться с врачом перед приемом этого БАДа
Минеральные комплексы	Крайне высокая на этапе выхода из сушки.	Аналогично добавкам для укрепления суставов. Не рекомендуется на ранних этапах, так как соли и минералы задерживают жидкость в организме.		Нет.	Может вызвать более серьезное обезвоживание без поддержки жидкости. Не рекомендуется людям с песком в почках.

Как видно из таблицы, в отличие от похудения, для сушки нужны две основные категории препаратов и БАДов:

1. Препараты для сохранения мышечной массы.
2. Препараты для улучшенного жиросжигания.

Конечно, можно использовать различные термодженики и другие препараты, которые обладают ярковыраженными свойствами, позволяющими сжигать жировую прослойку. Но:

1. В большинстве случаев они запрещены допинг-контролем. Это очень важно для тех, кто собирается выступать с новой просушенной формой.
2. Наносят огромный вред организму. Те же диуретики могут привести к чрезмерному сгущению крови, и, как результат, к смерти из-за образования тромба.
3. Не приносят весомого результата без спортивного питания и соблюдения принципов дефицита калорийности.

Мультивитамины

Мультивитаминные комплексы являются одним из самых важных элементов при выборе спортивного питания. При этом многие их недооценивают, так как сами витамины практически не влияют на эффект и скорость похудения при сушке. Наоборот, увеличение некоторых витаминов может замедлить катаболические процессы, что замедлит и получение результата от сушки.

Мультивитаминные комплексы нужно подбирать специально для сушки. Потому что именно комплексы под сушку специально разрабатываются и балансируются под потребности мужчин и женщин во время интенсивного похудения.

Аптечные комплексы, конечно, тоже подойдут, однако балансировка препаратов внутри комплекса, обычно, не позволит вам достигнуть наилучшего результата. При приеме аптечных витаминных комплексов во время интенсивной сушки, возникает гипервитаминоз. Стремясь покрыть расходы по одному витамину, вы получает сверх дозу по витаминам А и С, которые практически не вымываются из организма.

Сывороточный протеин

Именно с покупки сывороточного протеина начинается подбор спортивного питания для сушки тела. Иногда сывороточный протеин заменяют комплексным, или любым другим источником быстрого белка. Для чего он используется? В первую очередь, для быстрого купирования недостатка белка, что приводит к катаболическому разрушению. Кроме того, протеиновые коктейли выигрывают перед полноценным питанием тем, что практически не нагружают пищеварительную систему. Как результат – меньшее выделение инсулина и глюкагона. Жировая ткань продолжает распадаться, а – мышцы нет.

Глутамин

Глутамин является одним из мощнейших адаптогенов, которые позволяют лучше восстанавливаться между тренировками. Во время сушки, организм не испытывает сильной потребности в глутамине, поэтому, если вы загрузились перед самой сушкой, вы можете не употреблять его. В случае с сушкой – он позволяет сохранить энергетический баланс в организме, и отодвинуть момент замедления метаболизма, что особенно важно, если вы сбрасываете за сушку более 15 килограмм.

Креатин

По поводу приема креатина ходит много споров. Многие противники его использования отмечают сильную задержку воды в организме, что, во-первых, не позволяет оценить результаты и направление сушки, а, во-вторых, замедляют саму сушку.

Креатин лучше использовать, просто изменить схему приема, и учитывать, что креатин и жидкость вместе с ним выводиться не менее 3-х недель. Поэтому если вы планируете 2-х месячный курс сушки организма, то креатин станет для вас хорошей подстраховкой, в то время как для короткой сушки или на её финальных этапов, лучше воздержаться от него.

BCAA — аминокислоты с разветвленными цепями

BCAA – это идеальный источник строительного белка, который позволяет сохранить мышцы. В отличие от сыворотки и других источников, BCAA никоим образом не взаимодействуют с инсулином и пищеварительной системой. Фактически, это чит-код Для мышц, так как между потреблением BCAA и началом анаболического скачка проходит меньше 6 минут.

Экстракт зеленого чая

Довольно спорный ингредиент для сушки, который крайне не рекомендован профессиональным спортсменам из-за побочных эффектов. Если вы употребляете небольшое количество зеленого чая, то он никоим образом не влияет ни на процесс сушки, ни на ваше здоровье. А, если принимать концентрированный экстракт, то вы получаете ударную дозу кофеина, что крайне негативно сказывается на вашем самочувствии и состоянии сердечно-сосудистой системы.

Рыбий жир

Жировая ткань в процессе похудения и сушки распадается неравномерно. Обычно в ход идут полноценные молекулы жира, которые при распаде оставляют за собой след в виде полиненасыщенных омега 6 кислот и свободных радикалов. Омега 3 играет важную роль, так как при поступлении в организм она позволяет связать молекулы между собой, что облегчит вывод жировой ткани.

В то же время, омега 3 являются стабилизаторами холестериновой реакции, уменьшая количество плохого холестерина и увеличивая количество хорошего. Это, в свою очередь, влияет на синтез анаболических гормонов в т.ч. тестостерона.

Донаторы оксида азота

Об использовании донаторов азота ходит еще больше споров, чем о креатине. С одной стороны, они никоим образом не влияют на сам процесс сушки, и при высушенных связках и суставах могут только навредить. С другой стороны, они увеличивают пампинг, благодаря которому эффективнее происходит сжигание жира в локальном смысле. И, конечно, они уменьшают время восстановления организма между тренировками. Использовать донаторы азота рекомендуем только опытным спортсменам под присмотром врача.

Добавки для укрепления суставов

В процессе сушки многие элементы из организма вымываются. При этом, часть из них компенсирует белок, но, что касается связок, то они разрушаются и становятся более ломкими. То же происходит и с суставами, которые теряют межсуставную жидкость. Поэтому добавки для укрепления суставов – необходимость для каждого, кто решил подсушиться.

Дополнительные рекомендации

Сушка – это комплексный подход, при котором нужно не только правильно тренироваться, но и придерживаться некоторых правил.

Правило№1 – на время сушки уменьшите потребление натрия. Натрий сильно связывает воду, при этом, в отличие от холестерина, она откладывается не в мышечных тканях, а под кожей, что значительно замедляет процесс приобретения нужного вида. Поэтому на последних этапах полностью откажитесь от соли, и молока.

Правило№2 – на ранних этапах не отказывайтесь от молока. Несмотря на то, что в молоке очень много натрия, в нем содержится и кальций, который позволяет сохранить ваши кости и зубы в нормальном состоянии. Отказываться от молока нужно постепенно, ближе к пику формы.

Правило№3 – на последних этапах нужно пить очень много жидкости. До 5 литров в день. Эта жидкость не будет усваиваться в полной мере так, как происходит при обычном потреблении. В то же время она будет разгонять метаболизм, а выделительная система отработает таким образом, что вместе с полученной жидкостью выведется и часть несвязанной натрием воды.

Правило№4 – сауна только на первых этапах. Так, сауна отлично разгоняет метаболизм и позволяет избавиться от части жидкости в организме. Однако на финальных этапах, ваш организм уже находится в состоянии вынужденного обезвоживания, поэтому сауна приведет к серьезной перегрузке сердца. Очень многие профессиональные атлеты умерли именно из-за этого.

Правило№5 – никаких быстрых углеводов. Рекомендуется и вовсе придерживаться низкоуглеводных высокобелковых диет, а на финальные этапы ужесточить свое питание, перейдя на углеводное чередование, которое позволит обманывать организм и интенсивно сжигать жировую массу, практически не затрагивая мышечное мясо.

Правило№6 – не забывайте снизить нагрузку на тренировках. Если вы этого не сделаете, то рано или поздно получите эффект перетренированности, который значительно замедлит похудение и сушку в целом.

Придерживаясь этих простых правил, вы не только быстрее получите необходимую для пляжных фотосессий форму, но и сохраните часть потерянного во время сушки здоровья.

Резюмируя

Спортивное питание на сушке – это не прихоть, а реальность. К сожалению, в современной фитнес индустрии невозможно добиться идеального результата без приема БАДов. В то же время спортивное питание – это безопасное, хоть и дорогое удовольствие, которое позволит ускорить ваши результаты. И все же сушка – это процесс комплексный, который зависит не только от приема специальных препаратов, но и:

1. От правильно составленного тренировочного комплекса.
2. Правильного базового питания.
3. Выполнения некоторых правил.
4. Правильного восстановления.

И самое главное – помните, что худеть весь год сильно высушенным не только красиво, но и очень опасно для здоровья. Вы можете поддерживать низкий уровень жировой прослойки в течение всего года, и даже постараться набирать мышечную массу без жировой прослойки, но сушка – это не только потеря жира, но и жидкости, поэтому мы крайне не рекомендуем вам использовать экстремальную сушку, если вы не являетесь соревнующимся спортсменом. Сушка востребована на короткое время перед отпуском на пляже, или перед соревнованиями. В остальное время под вашей одеждой, все равно не видны все кубики пресса, поэтому вы можете смело покрывать их новым слоем жировой прослойки и наращивать на холестериновом буфере больше мышечной массы.

Сушка тела для девушек. Диета, тренинг, спортивное питание

Красивая и рельефная фигура – мечта не только мужчин. Нередко о заветных кубиках на прессе мечтают и представительницы прекрасной половины человечества. Естественно, чтобы добиться таких, необходимо побывать далеко не один раз в спортзале. Однако зачастую в погоне за рельефными мышцами дамы забывают о необходимости правильного питания. Хотя верно подобранное спортивное питание позволяет добиться идеального рельефа для девушек и женщин.

Что из себя представляет такое питание

Спортивное питание, необходимое для рельефа мышц, представляет собой определенный класс продуктов, которые относятся к категории натуральных. Их часто используют современные атлеты. Чаще всего под спортивным питанием понимают специализированные добавки, прием которых осуществляется с одной целью – обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми элементами и веществами.

При этом спортивное питание нередко путают со стероидами. Отсюда и довольно-таки распространенные мифы о серьезном вреде таких продуктов. На самом деле, при правильном подходе к организации питания и верному выбору продуктов такой вариант пищи вполне безопасен и придает необходимых сил спортсмену.

Под спортивным питанием профессиональные тренеры и атлеты понимают следующие варианты:

• Протеины, или как их иначе называют белки
• Гейнеры – сложные углеводно-белковые смеси
• Аминокислоты и многое другое

Витамины на сушке

Витамины и ненасыщенные жирные кислоты обязательно должны быть в рационе атлета. Из-за отсутствия полноценного питания эти добавки должны приниматься на протяжении всего этапа сушки. Подойдут специализированные витаминно-минеральные комплексы для спортсменов либо аптечные. Употреблять спортивные продукты этого сегмента нужно после приема пищи в первой половине дня (после завтрака). Заявленную производителем дозировку превышать не рекомендуется.

Лучшие витамины спортивного питания для девушек → Лучшие витамины спортивного питания для мужчин →

Какие нюансы стоит учитывать

Для получения рельефа мышц при выполнении разного рода физических активностей необходимо очень ответственно и с особым вниманием подойти к вопросу употребления специализированных продуктов. Часто можно услышать такое мнение, что спортивное питание не требуется – достаточно просто употреблять регулярно мясо, рыбу и творог (они являются отличными источниками белка).

Однако специалисты уверены, что это ошибочное мнение. Если рассматривать вопрос детально, окажется, что в продуктах необходимого белка мало. Также придется учитывать и тот факт, что в подобного рода питании есть много жиров. А именно они откладываются на боках, в животе и бедрах.

Так как природа еще не изобрела продукта с моновеществами, промышленность сделала это за нее. Сегодня специализированных продуктов, которые представляют собой специализированное питание для рельефа мышц, довольно много. В таких продуктах довольно много гидролизованного белка, который усваивается в разы лучше натурального.

Выбор правильных продуктов

Питание для спортивных девушек представляет собой комплекс ингредиентов, которые способны утолить чувство голода и не навредить при этом организму. При этом можно вкусно питаться и придерживаться диеты. Но есть такие продукты, которые ошибочно считаются полезными при диетах, к примеру, йогурт. В составе любого йогурта присутствуют углеводы, которые расходуются организмом на тренировках, и тогда подкожный жир остается на месте.

Не стоит забывать и о своём обычном пищевом рационе. Спортивное питание — это вспомогательное средство для достижения определённых целей, но оно не может заменить здорового и полноценного питания на протяжении дня. Рекомендуется разнообразное меню с обязательным наличием свежих овощей, фруктов, орехов, молочных продуктов, круп, диетического нежирного мяса и рыбы.

Придерживаясь режима занятий и принимая спортивное питание, женщины смогут достичь желаемых результатов. Красивая, подтянутая фигура обязательно станет ярким достоинством, особенно если поддерживать тело в постоянном тонусе и не забрасывать занятия. Успехов!

Продукты богатые белком

1. Куриное яйцо – самый дешевый источник белка, имеющий наивысшую степень усвояемости, так называемый эталонный белок. В 1 цельном яйце – 5-7 гр. белка.
2. Натуральный творог – лучший источник казеинового белка имеет большую степень усвояемости, чем у мяса. Усваивается довольно долго, поэтому идеально употреблять перед тренировками и перед сном. Наибольшее количество белка в обезжиренном 0% твороге – 18 гр. белка на 100 гр. продукта.
3. Куриные грудки – классика рациона спортсменов, в 100 гр. содержится 23 гр. белка и вдобавок набор витаминов, микро и макроэлементов
4. Закваска кисломолочная – не каждый взрослый организм может воспринимать молоко в больших количествах, поэтому мы выбрали закваску, также в кисломолочной закваске содержится огромное количество полезных бактерий, которые позитивно влияют на иммунитет организма и микрофлору желудка. В 1 литре закваски содержится 30 гр. белка, что весьма не плохо, особенно летом, когда хочется пить.
5. Тилапия – это рыба, в которой содержится целых 26 гр. белка на 100 гр. продукта при минимальном количестве жира, а также много полезных элементов. Найти можно в любом рыбном магазине.

Читать далее: Что нельзя есть на голодный желудок

Продукты богатые углеводами

1. Гречка – королева каш, такое гордое название носит этот продукт, и спорить сложно, в гречке содержаться в больших количествах витамины B2, B6, B1, много железа и магния. В 100 гр. вареной гречки содержится 20 гр. углеводов.
2. Рис – пара для куриных грудок, та же классика рациона спортсменов, содержит витамины B2, B6, B1 и много клетчатки. В 100 гр. вареного риса содержится 28 гр. углеводов и 2,6 гр. белка.
3. Бананы – содержит быстрые углеводы, поэтому идеально есть перед тренировкой для быстрого получения необходимой энергии и после тренировки для закрытия «углеводного окна». Бананы богаты калием и магнием, витаминами B6, B12. В одном среднем банане содержится 40 гр. углеводов
4. Орехи – идеальный перекус для спортсмена, кладезь витаминов и минералов. В среднем в орехах разных видов 16-30 гр. углеводов на 100 гр. продукта.
5. Макароны твердых сортов – содержат низкий гликемический индекс не более чем у гречки и риса, при этом максимально калорийны и хорошо подходят для питания в период набора массы. Содержат 30 гр. углеводов и 5 гр. белка на 100 гр . вареного продукта.

Теперь возьмем для примера мужчину весом 75 кг, который решил заниматься в тренажерном зале и хочет стать больше и сильнее, как уже упоминалось выше, на начальном этапе вполне хватит 2 гр. белка на 1 кг собственного веса, получится 150 гр. белка в сутки. По углеводам выйдет около 375 гр. в день.

Белки: 2 яйца – 12 гр., 1 пачка творога 0% — 40 гр., 2х150 гр. куриной грудки – 69 гр., 1 литр закваски – 30 гр. Итого – 151 гр. белка

Углеводы: 300 гр. вареной гречки – 60 гр., 300 гр. вареного риса – 84 гр., 2 банана – 80 гр., 300 гр. вареных макарон – 90 гр. Итого – 314 гр. углеводов

В данном случае мы получили необходимое количество белка и углеводов исключительно из натуральных продуктов и как видите, обошлись без гейнера и протеина.

Вы можете самостоятельно составлять свое спортивное меню исходя из поставленных целей и задач, урезать углеводы, если хотите сбросить вес, добавлять, если набрать. Подбирать белковые продукты по своему вкусу под свой дневной объем белка.

Чем отличается спортивное питание для женщин

Подбирая спортивное питание для дам, стоит учитывать, что у дам все реакции биохимического характера происходят на 10-20% замедленнее, чем у представителей сильной половины человечества. Это объясняется достаточно просто – у дам природой заложено больше жировых запасов, которые требуются для успешного зачатия и вынашивания потомства. Мужчины же отличаются большей мышечной массой, что обуславливает и скорость метаболизма.

Кроме того, действует на выбор и разница гормонов. Так, например, мужской гормон тестостерон представляет собой основной гормон, который способствует повышению силы и влияет на активный рост мышц. Что касается дам, у них преимущественно вырабатываются эстрогены, которые дополнительно заставляют тело копить жир и задерживать жидкость в теле. Кроме того, на рост мышц влияют и, так называемые «менструальные» гормональные сдвиги у дам, в зависимости от которых происходит замедление или ускорение физиологических процессов.

Основные компоненты такого питания

В список компонентов спортивного питания входят следующие микроэлементы и вещества:

• Белки
• Аминокислоты
• Коллаген
• Жиросжигатели

В случае с белками стоит понимать, что их есть много довольно разных. Белок необходим организму для строительства новых мышц и их восстановления при чрезмерной нагрузке различными упражнениями. Белки различаются по своему происхождению. Так, например, есть:

• Молочные (белок молочной сыворотки и казеин): первый быстро расщепляется и отлично всасывается, а также довольно хорошо соединяется и употребляется с другими компонентами спортивного питания; что касается казеина, он представляет собой противоположность сывороточному, т.к. медленно расщепляется
• Яичные – такие белки отличаются самой высокой усваиваемостью и нередко называются идеальными, в состав такого белка входят аминокислоты, которые помогают заметно и ощутимо устранять лишний вес
• Растительные: такие белки подходят людям с непереносимостью молочного белка, а также станут отличным выбором для вегетарианцев. В числе основных здесь называют соевый и гороховый

Аминокислоты представляют собой отдельные частицы, из которых обычно строятся молекулы белков. Организму они требуются для построения мышц, а также эффективного сжигания жира, накапливающегося под кожей. Кроме того, они требуются и для получения энергии.

Коллаген требуется даме-спортсменке, чтобы восстанавливать соединительную ткань. Он позволяет быстро восстанавливать хрящи суставов и связки, способствует приданию волосам блеска, улучшает состояние кожи, превращая ее в более упругую и гладкую.

Жиросжигатели есть разного вида и различаются в основном по способам действия. Так, например, одни из них повышают температуру на 2 градуса, что приводит к более быстрому обмену веществ. Благодаря чему снижается аппетит. Блокаторы углеводов и жиров помогают избавиться от ферментов, которые отвечают за усвоение углеводов и липидов. Есть и такие, что блокируют гормон стресса, который зачастую становится одной из основных причин накапливания избытков жира.

Рельеф мышц: особенности тренинга девушек и мужчин

Спортивное тело с красивым рельефом остается в тренде всегда. Аккуратно прорисованные крупные мышцы свидетельствуют о трудолюбии человека, так как получить красивое тело не так легко. Необходимо знать все тонкости проведения тренировок и особенности плана питания для проявления рельефа мышц.

Чтобы уходил жир, а мышцы становились объемнее и крупнее, в тренировках на рельеф мышц необходимо сочетать аэробные нагрузки с силовыми. Нельзя уделять внимание только одному виду занятий – это не приведет к желаемому результату. Необходимо найти баланс между разными видами тренировок, чтобы не потерять мышечную массу, но в то же время эффективно и быстро сжечь жир.

Аэробные нагрузки подразумевают работу ног, скорость, усиленные сокращения сердечной мышцы: бег, спортивная ходьба, ходьба под наклоном, велосипед, плавание и так далее. Во время таких занятий интенсивное сжигание жира начинается после 20 минут беспрерывной тренировки.

Общие рекомендации по аэробике:

1. Проводить тренировки не реже 3 раз в неделю.
2. Заниматься утром. В это время метаболизм ускорен, поэтому процесс жиросжигания проходит лучше.
3. Длительность должна составлять не больше часа, но и не меньше 25 минут.
4. Чтобы обеспечить сохранение мышечной массы, принимайте протеин до и после тренировки (интервал примерно 2 часа).
5. Не допускайте скачков в интенсивности тренировки: пульс должен держаться примерно на одном уровне.
6. Не занимайтесь в усиленном темпе, если у вас есть проблемы с дыхательной системой или болезни сердца и сосудов.

Силовая программа тренировки на рельеф должна быть направлены на поддержание набранной мышечной массы.

Чтобы во время работы на рельеф не потерять драгоценные граммы мышц, необходимо подталкивать организм к высвобождению энергии из жировых запасов и восстановлению мышечных тканей из поступающих белков, а не разрушенных собственных. Этого можно добиться только путем употребления в пищу белковых продуктов и приема BCAA – аминокислот.

Не следует совмещать силовую тренировку с аэробными нагрузками. Аэробика в «силовой» день будет нужна только для 10-минутной разминки, не более.

При выполнении силовых упражнений используйте рабочие веса. Не уменьшайте интенсивность тренировок с той, которая была установлена во время набора мышечной массы. Выполняйте упражнения на все группы мышц, желательно делить по дням «верх» и «низ»:

• приседы со штангой;
• сгибание и разгибание ног;
• подъем гантелей;
• сгибание рук с штангой;
• французский жим;
• становая тяга.

Разминка

Важно подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм до минимума, поэтому разминка перед любой тренировкой просто необходима.

• Первая часть разминки – аэробика. На нее отводится около 10 минут. Сюда можно включить бег, скакалку или велотренажер. Подойдет и ходьба под наклоном.
• Второй элемент – легкие упражнения на все группы мышц: наклоны, махи, вращения. Старайтесь проработать все суставы и связки.
• Растяжка – третья часть разминки. Она поможет избежать травм мышц и растяжений связок. Выполнение стандартных упражнений на растяжку:наклонов, доставая ладонями пол, полушпагатов, сцеплений рук в замок за спиной и т.д. должно длиться 5-7 минут.

После разминки можно приступать к основной части тренировки.

Тренинг для мужчин с акцентом на силовые

Мужчины гораздо быстрее теряют набранную мышечную массу, поэтому им необходимо больше внимания уделять ее поддержанию — силовым тренировкам. Именно поэтому программа тренировок на рельеф для мужчин включает в себя чередование аэробных и силовых дней.

Аэробные упражнения:

• велотренажер;
• ходьба под наклоном;
• спортивная ходьба;
• бег.

Силовой тренинг:

• рычажная тяга;
• рычажный жим;
• подтягивания;
• жим штанги;
• жим ногами с разной постановкой ног.

Время тренировки

Длительность аэробной тренировки – 60 минут, силовой – индивидуальна. Это зависит от вашей собственной скорости выполнения. Здесь важна правильность в паузах и количестве выполненных упражнений. Оптимальная частота – 15 повторов на каждый подход, 3 подхода для одного типа нагрузки, пауза между подходами – 1-1. 5 минуты.

Программа на рельеф для мужчин

Понедельник (спина, грудь)

• Жим штанги лежа.
• Становая тяга со штангой.
• Тяга к груди с верхнего блока.
• Сведение рук в кроссовере.
• Скручивания, лежа на полу.
• Упражнения на пресс на тренажере.

Вторник

• Аэробика – велотренажер 20-25 минут;
• ходьба под наклоном 20-25 минут.

Среда (руки)

• Сгибание рук со штангой стоя.
• Разгибание рук на тренажере.
• Французский жим со штангой.
• Разгибание рук с верхнего блока.
• Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока.
• Упражнения на пресс на тренажере.

Четверг

• Аэробика – бег 20-25 минут;
• плавание 20-25 минут.

Пятница (ноги, ягодицы)

• Приседания со штангой.
• Плие с гантелями.
• Становая тяга на прямых ногах.
• Жим ногами на тренажере.
• Сгибание и разгибание ног на тренажере.
• Упражнения на пресс на тренажере.

Суббота

• Аэробика – ходьба под наклоном 20-25 минут;
• велотренажер 20-25 минут.

Воскресение Отдых. Можно поделать упражнения на растяжку дома.

Тренировки для девушек

Программа-сушка для девушек обычно составляется под индивидуальные особенности женского организма. Достаточно 2-х силовых тренировок в неделю, чтобы поддержать мышечную массу, необходимую для проявления рельефа. Сжигание жира в женском теле происходит быстрее, чем в мужском организме, поэтому интенсивность несколько уменьшена.

Аэробные упражнения:

• ходьба под наклоном;
• велотренажер, бег;
• плавание;
• скакалка.

Силовой тренинг:

• приседания;
• сведение и разведение ног на тренажере;
• становая тяга на прямых ногах;
• плие с гантелями;
• сгибание и разгибание рук с гантелями и на тренажере;
• жим гантелей или грифа лежа.

Время тренировки Время силовой тренировки – индивидуально. Время аэробной – 50 минут.

Одной из самых проблемных зон женского тела считается внутренняя сторона бедер. Коррекции этой части тела стоит уделить особое внимание и не лениться делать дополнительные упражнения для достижения желаемого рельефа

По теме: Рецепты диетических смузи в блендере

Программа тренировки на рельеф на неделю

Понедельник

• Аэробика – ходьба под наклоном.

Вторник (верх)

• Жим грифа или гантелей лежа.
• Сгибание и разгибание рук с гантелями.
• Сгибание и разгибание рук на тренажере.
• Подтягивания на брусьях.
• Проработка пресса на тренажере.

Среда

Четверг

• Аэробика – плавание 20-30 минут;
• скакалка — 20 минут.

Пятница (низ)

• Приседания со штангой.
• Плие с гантелями.
• Сведение и разведение ног.
• Сгибание и разгибание ног на тренажере.
• Становая тяга с прямыми ногами.
• Упражнения на пресс.

Суббота

Воскресение

Пресс быстрее всех мышц «сдувается», поэтому его необходимо прорабатывать в каждый из силовых дней.

Питание заключается в употреблении большого количества белковых продуктов.

Перед сушкой нужно исключить из рациона быстрые углеводы и мучные продукты, следует свести к минимуму сложные углеводы, а жиры оставить на завтрак.

Если процесс сжигания жировой прослойки проходит медленно, нужно уменьшить калорийность рациона и убрать часть углеводов. При желании питание можно дополнить протеиновыми добавками и BCAA.

Важно!

Сделать красивое тело достаточно сложно. Это всегда считалось трудным процессом, требующим немало усилий. Однако соблюдая все рекомендации, правильно питаясь и следуя программе тренировок, вы сможете за 1-2 месяца добиться красивого рельефа!

Источник: https://gym-people. ru/pohudenie/exercises/relef-myishts.html

Как выбрать

Каждой женщине нужно выбирать подходящее спортивное питание, исходя из целого ряда параметров. Если основная цель – снизить вес и получить максимально подтянутую женственную фигуру, нужно обратить внимание на быстроусваиваемые белки. Таким питанием можно заметно снизить калорийность употребляемой пищи. Так, например, достаточно использовать белковый коктейль, чтобы заменить десерт.

Худощавым и тем, кто нуждается в серьезном восстановлении мышц после тренировок, стоит отдать предпочтение гейнерам. Такие средства позволяют давать организму дополнительную энергию.

Как правильно принимать спортпит на сушке?

Эта статья написана для людей, которые хотят принимать спортпит эффективно, но не знают как и с чего начать. Они пишут мне в личку и задают вопросы, вроде хочу быстро вырасти, что посоветуешь. Прочитайте, поймите, для чего нужен спортпит для сушки, определитесь с бюджетом и потом мы Вам подберем! Если совсем лень читать, перейдите сразу к разделу после картинки.

Как бы сильно вы не пахали в тренажёрном зале, без особой диеты от жировой прослойки не избавиться. Что же остаётся? Набраться терпения и железной силы воли, ну и, конечно же, в помощь вам подойдут специальные спортивные добавки (спорт пит). Для начала давайте разберём, какие спортивные добавки могут пригодиться на сушке, а далее посмотрим, во сколько это вам обойдётся.

Что рынок спортивного питания Вам предлагает?

Протеин

Протеин – это основная добавка, как при наборе мышечной массы, так и на сушке. Наиболее распространёнными являются три вида протеиновых добавок: сывороточный протеин, казеин, гейнер. Подробно обо всех этих видах вы можете прочитать в других статьях, но я расскажу вам, что из этого подходит для сушки. На сушке исключите гейнер, так как он рассчитан на набор мышечной массы и содержит большое количество углеводов.

Протеин на сушке для девушек тоже необходим! Все разговоры его опасности — полная чушь! Разве девушке не нужны витамины, минералы? Так почему же ей стоит отказываться от белка? Тем более на строгой диете.

Как пить протеин при сушке?

Приём: Сывороточный протеин – это основа основ, его можно принимать всегда и везде, желательно утром, между основными приёмами пищи и через некоторое время после тренировки. Казеин – медленный белок, поэтому пить ему лучше на ночь. Нужно обязательно!

Здесь вы можете купить сывороточный протеин. Обратите внимание, что протеин представлен только самый качественный и высокоочищенный!

ВСАА/Комплекс аминокислот

ВСАА – аминокислоты: изолейцин, лейцин, валин. Принимают bcaa при сушке и на массе, так как ВСАА участвуют в процессе анаболизма и обладают, вместе с этим, антикатаболическим действием. Доказано, что ВСАА способствуют снижению процента жира в организме, сохраняют мышечную массу на сушке и увеличивают эффективность спортивного питания!!! Аминокислотный комплекс отличается от ВСАА тем, что включает в себя не три аминокислоты, а все основный комплекс 22х аминокислот, ВСАА и глютамин, аргинин и др.

Приём: Принимаются они утром и через некоторое время после тренировки. Эффективно пить их также, если вы не можете получить полноценный приём пищи. Нужно обязательно! Без него сушка вообще теряет смысл, потому что потеряете очень много мышц!

Вот тут вы можете купить аминокислоты и BCAA. Максимальные дозировки и инновационные составы!

Витамины

В бодибилдинге витамины просто необходимы, причём в большей дозировке, чем для обычных людей. Без витаминных добавок рост мышечной массы осуществляться не может, а на сушке витамины выступают в роли поддержки для ваших мышц. Чем выше калорийность и потребляемость белка, тем выше потребность в витаминах. Доказано, кстати, что многие из витаминов группы В улучшают синтез белков и жиров в организме. Ну и, конечно же, не забываем про минералы. Лучше вообще купить витаминно-минеральный комплекс.

Приём: лучше всего утром. Нужно обязательно!

Омега-3,6,9

Омега-3,6,9 – ненасыщенные жирные кислоты, которые не производятся в нашем организме. Эти добавки эффективны как при наборе мышечной массы, так и при снижении жировой прослойки. Среди доказанных свойств Омега-3,6,9 ускорение обмена веществ, снижение жировой массы, повышение выносливости, являются источником энергии, но не увеличивают жировую массу, подавляют выделение кортизола.

Приём: При уменьшение жировой массы рекомендуется принимать по 3-4 грамма каждого вида. Нужно обязательно!

L-Карнитин

L-карнитин – это вещество, родственное витаминам группы В, однако витамином не является. Признанно жиросжигателем и выполняет несколько полезных функций в организме. На сушке эта добавка будет полезна тем, что осуществляет транспорт жирных кислот и делает более интенсивным их распад.

Прием: от 3000 МГ до кардиосессии (меньше не работает). Нужно обязательно!

Жиросжигатели

Жиросжигатели – это специальная добавка, разработанная для избавления от жировых отложений и увеличения рельефа мышц. В основном жиросжигатели действуют так: стимулируют обмен веществ, подавляют аппетит, уменьшают всасывание жиров и углеводов, выводят лишнюю жидкость. Стоит отметить, что лучше работает то, что не сертифицировано, а именно сжигатели на ЭКА стаке.

Прием: от 1 до 2 таблеток в день. Нужно обязательно!

На этом сайте вы можете купить спортивные жиросжигатели. Таких навороченных жиросжигателей вы еще не видели. Есть даже с прогормоном в составе!

Глюкозамин и хондроитин

Глюкозамин и хондроитин – это добавки, которые созданы для людей с больными суставами при заболеваниях остеохондроз и артроз. Благодаря этим веществам улучшается образование хрящевой ткани, уменьшается боль и воспаления.   Так как атлеты имеют дело с большими нагрузками на суставы, эти вещества, должны присутствовать в рационе. Особенно важен на сушке из-за строгой диеты!

Прием: примерно 3 капсулы в день в зависимости от производителя. Нужно обязательно! Проблемы с суставами загубят вам всю сушку!

Что ещё будет полезным?

Предтренировочный комплекс

Предтренировочные комплексы – это добавки, которые делают нашу тренировку более эффективной, способствуют быстрому восстановлению и мышечному росту. Конечно же, идеально эта добавка подходит на массе, но на сушке она тоже несёт свою пользу. Так как на сушке мы продолжаем тренироваться не менее тяжело, такая поддержка, как предтреник, будет кстати. Лучше всего работают не сертифицированные в РФ.

Приём: Принимать предтреник на сушке необходимо за 30 минут до тренировки.

Тут вы можете подобрать себе предтренировочный комплекс. Осторожно! Очень экстремальные составы! Не стоит совмещать с жиросжигателями.

Креатин

Многие задаются вопросом «можно ли принимать креатин на сушке?» — ответ — ДА, если делать это грамотно.

Креатин – кислота, которая участвует в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Используется он для увеличения мышечной силы, массы и кратковременной выносливости. Вообще наиболее эффективно принимать его на массе, но некоторые исследования показали эффективность приёма креатина даже на сушке (ускоряет потерю жировых запасов) и позволяет сохранить силу и соответственно интенсивность тренировок.

Приём: Существует много способов приёма. Например, креатин с транспортной доставкой пьют до тренировки.

Тестостероновые бустеры

Тестобустеры – это добавки, способные увеличивать секрецию естественного тестостерона. Эффективны они и на массе, и на сушке. Чем больше тестостерона в организме, тем лучше мышечный рост и меньше жира. На сушке мышечного роста можно не ожидать, но зато это защитит вам от потери мышечной массы. В состав бустеров обычно входят растительные и природные компоненты.

Приём: Обычно тестобустеры принимают циклами по 4 недели от 1 до 3 раз в сутки.

Рекомендуем ознакомиться: Как правильно принимать спортпит на массонаборном этапе?

Ваш спортпит в зависимости от бюджета

Эконом-бюджет (до 6000 руб):

Вообще особо сэкономить на спортпите невозможно, экономия здесь относительная. Если вы не хотите потратиться слишком сильно, то покупайте только самое основное, то есть:

• Сывороточный протеин;
• ВСАА/Комплекс аминокислот;
• Витаминный комплекс;
• L-Карнитин.

Для начала это обеспечит вам базу, как для мышечного роста, так и для качественной сушки (то есть без сильной потери мышечной массы).

Средний (от 6000 до 15000 руб):

При таком бюджете вам доступно уже больше. А чем больше, тем лучше и эффективней.

• Сывороточный протеин+казеин;
• ВСАА/Комплекс аминокислот;
• Витаминный комплекс;
• Омега-3,6,9;
• L-Карнитин/Жиросжигатель;
• Предтренировочный комплекс;
• Омега-3,6,9;
• Глюкозамин и хондроитин.

Элита (от 15000 руб):

Здесь вы используете всё, что можно, то есть весь комплекс, указанный в среднем плюс пробуете несколько видов креатина и прочие новинки.

ВАЖНО: не тратьте зря деньги на сомнительное спортивное питание вроде протеина на развес. Чем качественнее вы используете добавки, тем выше шанс получить результат. Надо принимать то, что работает, а не то, что дешево!

Определились с бюджетом? Теперь обращайтесь к нам и мы подберем под Ваш бюджет лучшее!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

10 основных продуктов для улучшения ваших спортивных результатов

Еда №1: рис, сытный и безглютеновый

Рис и макаронные изделия — незаменимые продукты для спортсменов и женщин. Тем не менее, рис не содержит глютена, что полезно для людей с непереносимостью. Кроме того, его гликемический индекс (ГИ) средний (58), если вместо коричневого риса употребляется рис басмати или даже рис с низким содержанием (50). Тем не менее, чтобы быть полезным для спортсмена, избегайте как можно большего количества риса быстрого приготовления, ГИ которого составляет около 87.

Что нас интересует в рисе, так это его способность насыщать. С 25 г углеводов на порцию, это одно из любимых блюд спортсменов. Причина проста: углеводы мгновенно повышают нашу работоспособность. Это одно из основных видов топлива, используемых при физических нагрузках.

Перед тренировкой или соревнованием потребление углеводов позволяет вам уйти с «полным баком», то есть у вас достаточно энергии, чтобы выкладываться на полную. Во время усилия углеводы (за счет подачи воды) избегают удара слабины и перезапускают машину.После сеанса углеводы, как и рис, позволяют начать качественное восстановление.

Рис басмати: сытный, без глютена и с низким ГИ — Значения для 100 г

Читайте также:

Еда № 2: Овсянка, идеально подходит для завтрака

Сегодня мы знаем, что не все злаки равны.На завтрак вы можете выбрать большую миску овсянки в сочетании с овощным напитком, чтобы улучшить свое здоровье. В недавнем исследовании (1), опубликованном Гарвардским университетом в 2016 году, изучались пищевые привычки более 786000 взрослых. Они продемонстрировали, что потребление 70 г цельного зерна, такого как овсянка, снизит риск преждевременной смерти на 22%. Это связано с тем, что эти злаки помогают предотвратить некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания, которые представляют собой причину смерти ^{года эпохи} во всем мире.Поэтому съесть тарелку овсянки сразу после пробуждения — это полезный жест для вашего здоровья и спортивных результатов.

Овсянка ценится за количество содержащихся в ней углеводов (60 г на 100 г). В идеале, потребляйте их холодными, чтобы поддерживать умеренный ГИ. Овсянку можно есть как есть с напитком или включать в простые рецепты, такие как домашняя каша, кекс или батончики из хлопьев.

Овсяные хлопья: союзник на завтрак — Значения на 100 г

Еда № 3: яйца, незаменимый ингредиент в любое время дня

Яйцо — одно из любимых блюд спортсменов.Неправильно обвиненный в повышении уровня «плохого» холестерина, его можно легко употреблять в любое время дня и 1001 различными способами. Стоит помнить, что холестерин ЛПНП или «плохой» холестерин часто является результатом чрезмерной выработки организмом, поощряемой диетой, которая слишком богата насыщенными жирными кислотами.

Что нас интересует в яйцах для повышения нашей продуктивности, так это, в частности, количество белков с высокой биологической ценностью. Говоря конкретно, яйцо отлично усваивается и используется организмом.Поэтому не нужно медлить с его потреблением. Не выбрасывайте яичный желток по ошибке. Ешьте его целиком, чтобы максимально использовать содержащиеся в нем минералы. Наконец, мы настоятельно рекомендуем вам выбрать ОРГАНИЧЕСКОЕ яйцо или, в противном случае, выращенное на открытом воздухе.

Яйца, незаменимые — Значения для 100 г

Еда № 4: курица, почти при каждом приеме пищи

Для спортивных достижений требуются мощные мышцы.Однако белое мясо, как и курица, способствует развитию мышц, поддерживает их и способствует восстановлению. Курица содержит белки хорошего питательного качества с отличным содержанием аминокислот, поэтому ее интересуют спортивные результаты.

Научное исследование (2) показало, что употребление в пищу курицы, мяса с низким содержанием насыщенных жирных кислот, приводит к улучшению уровня липидов в крови, что является важным моментом в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний. И здесь мы снова рекомендуем сосредоточиться на качестве.На самом деле, обращайтесь к этикетке качества и не стесняйтесь изменять рецепты для большего удовольствия.

Курица: нужно есть почти с каждым приемом пищи! Значения на 100 г

Еда № 5: рыба и ее достоинства

Национальное агентство по охране здоровья, продовольствию, окружающей среде и труду (ANSES) рекомендует есть рыбу два раза в неделю (3).Поэтому вы можете комбинировать нежирную рыбу, такую ​​как треска или аляскинский хек, с жирной рыбой, такой как лосось или сардины.

Наука единодушна. Омега-3, содержащиеся в лососе и жирной рыбе, улучшают нервно-мышечную функцию и снижают утомляемость, что помогает улучшить спортивные результаты (4). Достаточное количество омега-3 увеличивает мышечную функцию до 20 & nbsp; %. Кроме того, лосось полезен для здоровья, так как предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, развитие мозга и уменьшает некоторые заболевания.Единственный недостаток заключается в том, что из-за риска загрязнения тяжелыми металлами необходимо соблюдать осторожность с этикеткой и ее происхождением.

Лосось: много достоинств — Значения для 100 г

Еда № 6: зеленые овощи, необходимые для вашего здоровья

По данным исследователей из Левенского университета в Бельгии (5), зеленые овощи, такие как шпинат, чрезвычайно эффективны для улучшения спортивных результатов.27 спортсменов приняли участие в эксперименте в «нормальных» условиях, а затем в условиях гипоксии, то есть с недостатком кислорода, как в случае высокогорных спортсменов. После 5 недель тестирования состав мышечных волокон изменился положительно. Исследователи объясняют эти результаты наличием нитратов в этой пище. Они позволили расширить сосуды и улучшить ирригацию для облегчения транспортировки кислорода.

Таким образом, включение зеленых овощей полезно для работоспособности любого спортсмена, особенно для спортсменов на выносливость на высоте.

Шпинат: интересный продукт благодаря его влиянию на работоспособность и здоровье — значения для 100 г

Еда № 7: бананы для повышения производительности

Бананы можно брать с собой повсюду и употреблять в кратчайшие сроки, что делает их одними из любимых спортсменов.Легко есть, полезно накачать, дать качественные углеводы перед тренировкой или подготовиться к восстановлению после тренировки.

Богатые калием бананы полезны для восстановления мышц и уменьшения судорог. Как вы, возможно, заметили, бананы повсеместно присутствуют в поставках или в конце цикла. Чтобы повсюду носить банан и не разбиться, советуем выбрать «ящик для банана» (да, он существует). Вы можете не только вызвать сенсацию среди одноклассников, но и съесть его где угодно, до, во время или после спортивного мероприятия.Наконец, имейте в виду, что чем спелее банан, тем больше увеличивается его гликемический индекс.

Банан: полезен для восстановления энергии, повышения работоспособности и хорошего восстановления — Значения для 100 г

Еда № 8: миндаль, идеальный перекус

Еще раз, в научном справочнике (6), миндаль улучшает спортивные результаты.Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, сообщает нам, что у спортсменов, которые потребляли 75 г миндаля в течение 4 недель, улучшились результаты при езде на велосипеде во время тренировок на выносливость. Среди них 8 велосипедистов и 2 триатлониста. В исследовании указывается, что горсть миндаля в качестве закуски особенно подходит для спортсменов, поскольку она обеспечивает их необходимыми питательными веществами.

Обычно рекомендуется потреблять 1 г жира на килограмм веса тела. Для удовлетворения его потребностей доступны все масличные семена, особенно в виде закусок.

Миндаль: идеально подходит для перекусов — Значения для 100 г

Еда № 9: изюм, брать везде

Изюм дает спортсмену энергию с этими 75 г углеводов на 100 г.Американские исследователи (7) протестировали 11 всадников-мужчин, разделенных на три контрольные группы. Употребление изюма улучшает спортивные результаты за счет углеводов.

Сухофрукты очень популярны среди любителей спорта. Не стесняйтесь варьировать удовольствия в соответствии со своими желаниями.

Изюм: везде брать — Значения для 100 г

Еда № 10: темный шоколад, чтобы побаловать себя (не слишком) чувствуя себя виноватым

Наш последний продукт, который улучшит вашу работоспособность и улучшит вкусовые рецепторы, — это, конечно же, темный шоколад.

Хороший для морального духа темный шоколад действует как антистресс. Являясь источником магния, он может оказывать благотворное влияние на спазмы, в то время как теобромин значительно стимулирует нервную систему. Он также очень богат антиоксидантами и, таким образом, помогает бороться со свободными радикалами.

Конечно, при 633 ккал на 100 г желательно быть разумным … 😉

Темный шоколад: он не только полезен для спорта, но и поднимает боевой дух! — Значения для 100 г

Заключение

В заключение, есть много продуктов для повышения производительности. Среди них:

• Рис
• Овсяные хлопья
• Яйца
• Курица
• Рыба
• Зеленые овощи
• Бананы
• Миндаль
• Изюм
• Темный шоколад

Каждый из них содержит микроэлементы, а также макроэлементы, полезные для спортсменов-любителей и профессиональных спортсменов.Тем не менее, наша статья была бы неполной, если бы не напомнила нам о важности гидратации для спортивных результатов. Поскольку вода составляет от 60% до 70% веса нашего тела, важно помнить, что даже незначительное обезвоживание, порядка 2%, приводит к снижению спортивных результатов на 20%. Теперь вам решать, не обезвоживаться и лучше питаться, чтобы поддерживать свое здоровье, получать удовольствие от спорта и почему бы не установить новые рекорды.

Кадрик Журдан, спортивный тренер

Copyright Sport Passion

(1) Потребление цельного зерна и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака, G. Цзун, А. Гао, Ф. Ху, К. Сунь, июнь 2016 г.

(2) Влияние потребления говядины и курицы на уровни липидов в плазме у мужчин с гиперхолестеринемией, Scott LW, Dunn JK, et al. Arch Intern Med 1994, 13 июня; 154 (11): 1261-7

(3) Есть рыбу: зачем? как?

(4) 21 день приема добавок омега-3 жирных кислот млекопитающим улучшает аспекты нервно-мышечной функции и производительности у мужчин-спортсменов по сравнению с плацебо с оливковым маслом, Э. Льюис, П. Радоник, Т. Волевер, Г. Уэллс, Джуин 2015

(5) Потребление нитратов способствует сдвигу в составе мышечных волокон во время интервальных спринтерских тренировок при гипоксии, S.De Smet et all, июнь 2016 г.

(6) Влияние потребления миндаля на элементы выполнения упражнений на выносливость у тренированных спортсменов, М. Йи и др., Май 2014 г.

(7) Сравнение натуральных и коммерческих углеводных добавок и выносливость при беге, BW Too et all, Juin 2015

Эти статьи могут вас также заинтересовать

Фото: Fotolia.com

энергетических батончиков или сухофруктов — быстрое зарядное устройство для спортсмена!

Когда Шубханкар Шарма упаковывает свой комплект для гольфа, он проверяет, собрала ли его мать его любимые финики и сухофрукты ладду.В наши дни Laddoo изменило форму на перекладину, чтобы ее было легче носить и есть на поле для гольфа. Однако, когда энергетический батончик его мамы недоступен, мы получаем энергетические батончики из Интернета, чтобы помочь ему во время игры.

Горючее нужно спортсмену. Голод между тренировками или даже во время матчей. Иногда прием пищи невозможен с точки зрения логистики. Представьте себе, если бы Шикхар Дхаван попросил цыпленка тандури на полпути во время своего двойного столетия подач! Он просил только сухие фрукты и спортивный напиток.

Итак, пища для размышлений. Что спортсмен носит с собой в качестве полуфабриката во время тренировок или матчей? Энергетический батончик, контейнер или сумку с замком на молнии, в которой хранятся любимые сухофрукты, легко купить. Банан в этом десятилетии был фаворитом теннисистов и бадминтонистов. Прежде чем решить, что будет питать спортсмена, давайте разберемся, что ему нужно.

Все энергетические системы нуждаются в углеводах (в основном, крахмале или глюкозе), чтобы помочь спортсмену думать, реагировать и двигаться.Белок является вторым макроэлементом, который помогает удерживать мышечные клетки от разрушения и последующего восстановления или заживления во время игры. Жир, молекула с высокой энергией, может не вносить вклад в энергию, но действительно помогает спортсменам испытывать чувство сытости или сытости.

Если удобство переноски не является проблемой, я бы приготовил молоко или яйца в качестве моей любимой энергетической закуски, которая содержит все питательные вещества. Сухие фрукты — это настоящая королева фруктов. Консервированные, удобные в переноске и энергетические, без консервантов, делают любой сухой фрукт рок-звездой в моем арсенале хорошей еды для спортсмена.

Энергетические батончики сегодня представляют собой большое удобство в напряженном графике спортсмена, особенно когда спортсмена нет на своей базе, а удобство предварительно упакованных коробок с тиффином — роскошь! Выбрать эти энергетические батончики даже для меня как квалифицированного спортивного диетолога — непростая задача.

Энергетические батончики бывают различных классификаций. Заменители пищи, закусочные, спортивные батончики или батончики предназначены для различных функций организма.

Энергетические батончики бывают различных классификаций.Заменители пищи, закусочные, спортивные батончики или батончики предназначены для различных функций организма.

Спортсмены не должны смотреть ни на какие энергетические батончики для образа жизни, а на спортивные энергетические батончики. Обычно они содержат от 0 до 10 граммов белка, от 40 до 50 граммов углеводов, от двух до шести граммов жира и от 200 до 500 калорий. В них много углеводов, которые быстро перевариваются и усваиваются и не замедляют работу пищеварительной системы во время тренировок. Когда они содержат более 20 граммов белка, они больше подходят для наращивания мышц или восстановления. Большинство батончиков по замене еды — MRP (они разработаны для того, чтобы вы пропустили прием пищи) содержат более 20 граммов белка, и, следовательно, вы почувствуете себя более сытым. MRP также имеют хорошее содержание клетчатки.

Лучший способ определить хороший энергетический батончик — это прочитать этикетку. Не руководствуйтесь только вкусом. Лучшее место для начала — это список ингредиентов. Обычно они пишутся очень мелким шрифтом за стойкой.Посмотрите таблицу калорий и добавленного сахара. Ищите батончики с простыми продуктами: если основными ингредиентами являются такие продукты, как орехи, ягоды и фрукты, а не сложные ингредиенты с названиями, которые вы не можете произнести, вы, вероятно, нашли батончик с хорошим соотношением клетчатки, белка и полезных веществ. жиры.

Затем посмотрите, откуда поступает сахар в каждом батончике. Батончики, которые зависят от сладости цельных продуктов, таких как финики, а не столового сахара, искусственных подсластителей или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, обычно более полезны.Очень сложно отличить сахар от цельных ингредиентов, таких как сухофрукты, и добавленного сахара. Для большинства продуктов количество «сахаров», указанное на этикетках с указанием пищевой ценности, не различается между ними. Здесь сходятся линии здоровых и нездоровых, и я затем двигаюсь в сторону, прося вас носить с собой финики и миндаль для практики.

Не покупайте пищевые батончики, если они добавлены.

1. Изолят соевого протеина (SPI), 2. Инулин, 3. HFCS — кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, 4.Сироп агавы, 5. Соевый лецитин, 6. Сироп коричневого риса, 7. Сукралоза, 8. Пальмоядровое масло, 9. Сахарные спирты, такие как эритрит, маннит, сорбит, ксилит, лактит, изомальт, мальтит и гидрогенизированные гидролизаты крахмала ( HSH).

Большинству спортсменов в возрасте от 10 до 20 лет я прошу мам сделать энергетические батончики. Вот несколько моих идей по созданию энергетических батончиков для здорового спортивного питания.

Энергетический батончик из 4 ингредиентов

Энергетический батончик без добавления сахара, который позаботится о вашем завтраке, полднике или десерте, и все, что вам нужно, это бананы, овес, орехи и финики.

Ингредиенты (9 порций)

2 банана, 1 чайная ложка чистого экстракта ванили, 2 стакана овсяных хлопьев, 1/2 чайной ложки соли, 1/4 стакана фиников (нарезанных), 1/4 стакана грецких орехов (нарезанных), 1 щепотка корицы (молотая).

Подготовка

Разогрейте духовку до 175 градусов Цельсия и слегка смажьте квадратную форму для выпечки 9×9 дюймов сливочным или оливковым маслом. Тщательно разомните бананы в миске, пока они не станут почти жидкими. Не должно остаться больших кусков (около 1 стакана). Добавьте ваниль (по желанию).Добавьте овес, финики, орехи и соль (по желанию). Равномерно выдавите смесь в форму для выпечки размером 9×9 дюймов. Слегка посыпьте верхушку мускатным орехом или корицей (по желанию). Выпекать 30 минут в разогретой до 175 градусов духовке.

Энергетический батончик из абрикоса, фисташки и овса

Ингредиенты (на 10 порций)

1 стакан овсяных хлопьев, 1/2 стакана семян чиа, 1 стакан фисташковых орехов, 1/2 стакана сушеных абрикосов, 1 стакан / 2 стакана сушеной терпкой вишни или черники или клюквы, 3 столовые ложки финикового сиропа, 1 чайная ложка чистого экстракта ванили, 1 средний апельсин, 1 столовая ложка оливкового масла (первого отжима), 1 щепотка соли.

Подготовка

Разогрейте духовку до 175 градусов Цельсия. Смешайте в миске овес, фисташки, курагу, сушеную вишню, семена чиа, цедру апельсина и щепотку соли. Смешайте финиковый сироп и ваниль, а затем добавьте в сухую смесь. Выдавите апельсиновый сок и медленно добавьте небольшое количество апельсинового сока, добавляя ровно столько, чтобы смесь не была слишком сухой (по желанию: для той же цели добавьте небольшое количество оливкового масла). Смесь должна быть липкой. Выдавите смесь в сковороду размером 8×8 дюймов, выстланную вощеной или пергаментной бумагой, так, чтобы она выходила за края, и вдавите в углы.

Выпекать 15-20 минут при 175 градусах, пока тесто не начнет тянуться по бокам. Дайте ему полностью остыть, прежде чем вынуть из кастрюли и разрезать его на бруски или квадраты.

Если у вас нет времени, духовки или любви к заботливой матери, вы всегда можете просто носить с собой фисташки, миндаль, кешью, грецкие орехи, клюкву, чернику, изюм, курагу и финики для практики.

Перемешайте их. Единственная проблема — это липкие руки, которые могут у вас возникнуть. Один из способов — упаковать точное количество в сумку с замком на молнии и бросить эти лакомства прямо в рот.Энергетические батончики внезапно кажутся слишком дорогими и не такими вкусными, как сухие фрукты, идущие в рот самостоятельно.

9 простых и портативных закусок перед игрой для спортсменов

Вы знаете, что с пустым баком не справитесь. Но ешьте слишком много, слишком близко к игровому времени, и ваша еда перед игрой может оказаться на вашей обуви (или в ближайшем мусорном ведре). Лучше всего съесть перекус перед игрой примерно за полчаса до того, как вы выйдете на корт или поле, чтобы пополнить запасы энергии, помогая вам обойти соперников в последние минуты.

Хорошая закуска перед игрой даст вам легкоусвояемые углеводы (простые сахара, а не сложные углеводы или клетчатку) и, возможно, немного белков и жиров. В идеале закуска должна быть портативной и способной часами храниться в рюкзаке или шкафчике, поскольку не у каждого студента-спортсмена есть доступ к холодильнику.

STACK обратился к диетологам, которые работают с Houston Texans, New Orleans Pelicans, New Orleans Saints, Boston Cannons и другими, за их предложения по простым предигровым закускам, отвечающим этим требованиям .

1. Бутерброды с арахисовым маслом и медом

Это простой вариант современного фаворита, который будет оставаться свежим в вашей сумке в течение всего дня. «Я большой поклонник сэндвичей с арахисовым маслом и медом на цельнозерновом хлебе», — говорит Тэвис Пиаттоли, магистр медицины, доктор медицинских наук, который работает с New Orleans Saints и New Orleans Pelicans. «Комбинация полезных жиров и белков, а также клетчатки из цельнозернового хлеба обеспечивает спортсмена оптимальным сочетанием питательных веществ, чтобы поддерживать [его или ее] энергию для более длительных тренировок.Спортсмены обычно прекращают трех-пятичасовой пост прямо перед тренировкой, и им потребуются калории, чтобы пройти более длительную тренировку ».

2. Домашняя смесь Trail

Орехи, такие как миндаль, арахис и кешью, содержат белок и полезные жиры. Смешайте их с источником простых углеводов, например с сухофруктами, мюсли или даже кусочками кренделя, и вы получите идеальное сочетание. «Спортсмен имеет возможность проявить творческий подход, смешивая и сочетая свои любимые ингредиенты», — говорит Пиаттоли.«Я обычно рекомендую сочетание миндаля, кешью, тыквенных семечек и грецких орехов (хороший жир и белок), смешанных с сушеной клюквой и изюмом вместе со свежей мюсли». Другие предлагаемые ингредиенты Piattoly включают темный шоколад, крупки какао, цельнозерновые хлопья, арахисовое масло, шоколадную стружку, семена подсолнечника и легкий попкорн.

3. Спорт

Спортивное питание и энергетические батончики великолепны, потому что они избавляют вас от размышлений и времени на подготовку и дают вам портативную, не портящуюся еду, специально разработанную для занятий спортом.Единственные недостатки? Они могут быть дорогими, а у некоторых есть не самый лучший вкус или текстура. Но с десятками брендов и вкусов на выбор, вы можете поэкспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вас. Зарядитесь протеиновыми батончиками без искусственного сахара.

4. Фруктовый с вяленой говядиной

Вяленое мясо богато белком и натрием, что может уберечь вас от спазмов, если вы потеете, а фрукты будут богаты углеводами, топливом, питающим вас во время тренировок. «Банан — это здорово», — говорит Эрика Джовинаццо, магистр медицины, доктор медицинских наук, тренер CrossFit Brick в Нью-Йорке. «Возьмите с собой апельсин, яблоко [или] чашку винограда и пакет вяленого мяса для углеводно-белковой смеси».

5. Кокосовая вода

Бросьте бутылку кокосовой воды в спортивную сумку перед уходом в школу, а затем выпейте ее за час до начала тренировки. « Это отличное средство перед тренировкой, потому что оно легко усваивается и увеличивает вашу гидратацию», — говорит Джовинаццо.«Кокосовая вода также богата калием, который важен для сокращения мышц».

6. Спортивные напитки

Так как они быстро перевариваются, спортивные напитки будут попадать в желудок и выходить из него быстрее, чем твердая пища из этого списка.

7. Крендели

Еще одна легко упаковываемая закуска, крендели с высоким содержанием углеводов, а также натрия, которые вы теряете с потом. Если у вас слишком мало натрия, у вас могут возникнуть судороги.

Купите просто или с добавлением фруктов.Добавьте собственные фрукты или мюсли, чтобы получить идеальный перекус.

9. Фрукты

Фрукты довольно часто встречаются в этом списке вместе с другими продуктами, но Николетти говорит, что вы можете съесть фрукты сами по себе, когда готовитесь к тренировке. «Если спортсмен направляется прямо на поле, и у него мало времени между занятиями и тренировкой или игрой, я рекомендую перекус с высоким содержанием углеводов с небольшим количеством клетчатки или жира или без них», — говорит она. «Цель состоит только в том, чтобы восполнить физическую энергию и зарядить мозг для умственной сосредоточенности.»Вот несколько отличных вариантов:

• Бананы. В них много калия, который помогает предотвратить спазмы. Только не подавляйте это учебником по математике.
• Яблоки. Небольшое яблоко с высоким содержанием сахара и умеренным количеством клетчатки — достаточно, чтобы вы чувствовали себя сытым, но не тяжелым.
• Ломтики дыни / дыни. Если вы сможете нарезать дыню после уроков, более жесткая кожица будет лучше храниться в вашем рюкзаке, чем более нежные фрукты.
• Виноград. Бросьте горсть в пакетик для бутербродов и суйте их в рот, пока не почувствуете себя сытым по дороге на тренировку. Как и другие фрукты в этом списке, виноград содержит большое количество простых сахаров, которые заставят вас нервничать, когда вы начнете тренировку или игру.

Длительные пробежки с естественным топливом для бега: идеи для чувствительного желудка

Если вы когда-нибудь болтаете с бегунами-бегунами, вы редко услышите, как они говорят о том, что они выпили 100 пакетов с гелем за 24–48 часов бега.Их стандарт — естественное рабочее топливо.

Тем не менее, марафонцы едят их, как леденцы, думая, что это необходимо для поддержания высокого уровня энергии и избегания болтовни.

Вместо этого они обычно попадают в горшок или с болью в животе, потому что нам просто не нужно столько топлива, и уж точно не того вида, который можно найти в таком большом количестве пакетов.

А теперь успокойся Я не говорю никогда не использовать их или что они злые.

Просто доступно множество вариантов цельной пищи, чтобы уменьшить потребность в их использовании, и, конечно же, ищите более чистые варианты, если вы их используете.Почему мы так осторожно относимся к тому, что мы едим перед пробежкой, а затем прислушиваемся к любым старым маркетинговым уловкам в отношении нашего долгосрочного питания?

Британский медицинский журнал {BMJ} в 2012 году провел исследование, которое показало, что не существует истинных исследований, подтверждающих утверждения о многих спортивных напитках / гелях .

Сколько топлива нужно для длительных пробежек?

Мы знаем, что потребление калорий, особенно углеводов, во время соревнований на выносливость имеет явную пользу, чтобы не дать нашему телу удариться о страшную стену.Однако во время тренировочных пробежек вам может потребоваться не так много, как вы думаете, и это отличный способ уменьшить проблемы с желудком!

Это связано с двумя причинами:

Сжигать больше жира
Нам нужно научить свое тело использовать больше жира, чем углеводов, что является шагом в тренировках, который пропускает большинство бегунов. Вы можете прочитать все о том, как должна работать эта базовая часть обучения здесь. Это снижает потребность в калориях и углеводах во время длительных пробежек.

Quick Carbs
В день соревнований, когда наш пульс превышает нижний предел сердечного ритма, мы начинаем полагаться на углеводы в качестве топлива.Тело может хранить в мышцах только определенное количество углеводов, а это значит, что наша задача — снабжать его быстрыми и простыми в использовании источниками энергии.

Второй момент — это то, что привело к созданию гелей. Пакеты с высоким содержанием сахара, которые немедленно попадают в организм … за исключением того, что они должны пройти через кишечник, прежде чем попадут в кровоток и мышцы. Вот где у многих бегунов есть проблемы с желудком, не говоря уже о резких скачках сахара в крови.

Давайте рассмотрим альтернативы энергетическим гелям для бега, которые не нарушают работу желудка и не содержат дополнительных стимуляторов.НО i Если вам нравятся эти быстрые исходники , я создал проверенный список тех, которые, кажется, работают для большинства бегунов!

Советы для подпитки длительных пробежек с помощью цельных продуктов

Несколько важных замечаний от спортсменов, которые перешли на естественное топливо для бега, также как цельные продукты:

• Ешьте чаще, но меньше {каждые 30-45 минут}
• Примите во внимание смесь цельных продуктов и обработанных углеводов для тренировок на выносливость, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и быстрых углеводов для мышц
• Всегда проверяйте тренировочные пробежки перед днем ​​соревнований
• Стремитесь к цельным продуктам с низким содержанием клетчатки
• Рассмотрите возможность использования большего количества домашних гелей и напитков во время тренировок. интенсивность
• Старт с углеводов перед гонкой {i.е. тосты, бананы, овсяные хлопья}

В дополнение к тому, что вы делаете во время бега, большинство бегунов, которые сосредоточены на питании исключительно едой, скажут вам, что то, что вы едите до и после бега, одинаково важно. Эти блюда либо пополнят ваши запасы гликогена, либо помогут предотвратить мышечное истощение, что приведет к более быстрому восстановлению.

Идеи для заправки во время пробежек:

Первый вопрос, который я часто задаю, — сколько калорий мне действительно нужно потреблять? Пора перестать думать о калориях и сосредоточиться на типе топлива, которое вы сжигаете, и на том, как вы справляетесь с устойчивой энергией.

1. Ознакомьтесь с методом LHR для увеличения сжигания жира. Это снижает общее количество калорий, необходимых во время тренировки и гонки. (нет, это не означает, что вы сжигаете меньше калорий)
2. Более короткие тренировки обычно не требуют еды во время тренировки. Короткое может означать до 13 миль в зависимости от вашей интенсивности и снова от ЧСС. Большинство бегунов могут пробежать 7–9 миль, не потребляя калорий во время бега (см. Раздел о напитках). Однако следует понимать недостатки бега натощак.
3. Проверьте себя: чувствуете ли вы себя сварливым в конце пробежки? Наверное, из углеводов. У вас много проблем с желудком? Возможно, слишком много сахара или трудно перевариваемая пища.
4. Это все, чтобы сказать, перестаньте обращать внимание на количество сжигаемого вами количества, как на руководство к тому, что вы принимаете. Большинство традиционных оценок основаны на мужчинах, поэтому они намного завышены для женщин-бегунов!

Есть много вариантов, я собираюсь варьироваться от самых простых для большинства людей до тех, которые ультраатлеты сочли полезными.

Главный недостаток цельных продуктов, который требует много внимания, заключается в том, что если вы пытаетесь воспроизвести углеводы в геле, вам потребуется больший объем.

Например, если гель содержит 30 г углеводов, это будет:

• 1,2 унции сушеного ананаса
• 1 Larabar
• 2 финика Medjool
• 2 апельсина
• 2 столовые ложки изюма

Кроме того, ваше тело будет нужно также переваривать пищу. Так что, хотя использование в качестве топлива только цельных продуктов может показаться прекрасным, вам также необходимо проверить это, чтобы увидеть, нормально ли ваше тело чувствует себя с дополнительным объемом, и, как я узнал, действительно ли вам это нужно.

В то время как большая часть оригинальной науки утверждала, что нужно принимать 1 пакетик геля на 30-45 минут бега, я никогда не обнаруживал, что моему организму требовалось такое количество сахара во время марафона. (подробнее о заправке до и после гонки см. ниже).

Варианты натурального геля

Если вы хотите попробовать гель, есть несколько вариантов, которые лучше подходят для чувствительного желудка. Я протестировал некоторые из них и получил отличные отзывы от многих из вас на протяжении многих лет, что они работают хорошо (что означает, что у вас есть больше, чем я могу сказать!)

Не для чтения, отлично, я сделал видеочат об этом тоже!

Правда в том, что гели не так уж и плохи, и если вы можете их переваривать, они заставляют вас чувствовать себя энергичными, тогда дерзайте.Это один из самых простых способов получить хорошее сочетание углеводов в организме во время гонки.

Я просто не люблю их и мне нравится идея найти естественные альтернативы гелям. Следовательно, домашние версии, в которых вы используете цельные продукты!

Как носить с собой самодельные гели ??
Многие используют маленькие мешочки с застежкой-молнией, другие используют баллончики с топливной лентой, или вы можете купить фляжку с гелем.

Несколько идей для начала:
Энергетический гель для запеканки из сладкого картофеля
Энергетический гель из рожкового дерева с чиа
Энергетический гель Vega Thrive Forward
Самодельные энергетические жевательные таблетки
Фруктовые энергетические блоки (на фото ниже и мой личный фаворит)

Наряду с едой, которую вы принимаете, не менее важно поддерживать уровень гидратации.Это больше, чем просто жрать воду!

Я подробно рассказал о том, как избежать обезвоживания во время бега, а также приготовил отличные домашние спортивные напитки, чтобы поддерживать баланс электролитов и снимать мышечные судороги. Но, как уже отмечалось, гидратация может быть частью вашей стратегии заправки!

Вы не только следите за тем, чтобы ваши мышцы продолжали хорошо работать, потому что они гидратированы, но это также работает как небольшой трюк для мозга!

Достаточно просто вкуса сладкого во рту, чтобы мозг поверил, что он получает топливо и дает вам заряд энергии.Таким образом, если вы носите с собой напиток с электролитом, регулярные глотки через каждую милю также помогут с энергией.

Как вы переходите на рабочее топливо?

Пробовали ли вы употреблять цельные продукты?

Другие способы связи с Амандой
Ежедневное развлечение в Instagram: RunToTheFinish

Общение в сообществе Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь на еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу и смехами

ПОДРОБНЕЕ >> для лучшей производительности

10 продуктов, которые спортсмены должны добавить в свои списки покупок

Мы обратились к ведущим диетологам, чтобы выяснить, какие продукты, по их мнению, спортсмены должны включать в свои продуктовые ряды.Некоторые подпитывают тренировки, другие помогают в восстановлении, а некоторые предназначены для быстрого обеда, когда времени мало.

Порошок каму

В амазонских фруктах больше витамина С, чем в любых других продуктах питания в мире. «Всего пол чайной ложки порошка каму в день обеспечивает 400 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина С. Он также богат аминокислотами, витамином А, калием, рибофлавином, ниацином, железом и фосфором», — говорит диетолог из Флориды. Жизела Бувье. Добавьте порошок в коктейли, протеиновые коктейли или овсянку, чтобы мгновенно повысить иммунитет.Бонус: так как каму происходит из фруктов, нет странного послевкусия добавок, которое вы найдете во многих других порошках.

Паста из чечевицы

«Это моя новая любимая покупка в продуктовом магазине, потому что это полноценная еда, которая может быть доставлена ​​на стол за считанные минуты», — говорит диетолог из Нью-Йорка Челси Амер. Чечевица содержит трифект атлета выносливости — белок, клетчатку и железо — для медленного высвобождения энергии, длительного поддержания жизнедеятельности и более эффективного использования углеводов в качестве энергии. Если вы не можете найти пасту из сорта чечевицы, попробуйте варианты из нута и черной фасоли, которые имеют аналогичные питательные вещества и имеют прекрасный вкус.

Сардины

Они предназначены не только для спортсменов, соблюдающих кето-диету. «Сардины богаты белком, жирными кислотами Омега-3, кальцием, витамином D и витамином B12, что делает их отличным средством для наращивания мышечной массы и поддержания крепких костей», — говорит Джейсон Мачовски, спортивный диетолог и специалист по спортивным показателям в Госпитале специальной хирургии. в Нью-Йорке. Их также легко приготовить: откройте банку, налейте тосты и добавьте немного уксуса.

Дайкон Редис

Низкокалорийный редис без ущерба для питательных веществ, дайкон должен быть частью режима питания каждого спортсмена, — говорит Энди Беллатти, диетолог из Лас-Вегаса и стратегический директор Dietitians for Professional Integrity.«Дайкон полон калия и витамина С», — говорит Беллати. Он рекомендует добавлять его по спирали в лапшу или перекусывать ломтиками между приемами пищи.

Шоколадное молоко

«Я всегда рекомендую шоколадное молоко в качестве восстановительного напитка после тренировки», — говорит Маховски. «Он предлагает правильную смесь белков и углеводов, натрия для восстановления электролитов, а также кальция и витамина D для здоровья костей». Выбирайте органические продукты, чтобы избежать приема антибиотиков и гормонов.

Замороженная дикая черника

«Я рекомендую держать пакет замороженных ягод черники в морозильной камере — они отлично подходят для добавления в коктейли для быстрого перекуса», — говорит Эми Горин, владелица Amy Gorin Nutrition в Джерси-Сити, Нью-Джерси.«Черника содержит полифенолы, которые могут помочь защитить спортсменов от болезней после интенсивных тренировок». Выращенные на ферме разновидности тоже отлично подходят для вас, но дикие ягоды наполняют ваш организм еще большим количеством антиоксидантов.

Семена чиа

«Семена чиа — отличный источник жирных кислот Омега-3, антиоксидантов, белка и клетчатки, которые помогают при тяжелых тренировках или длительных походах», — говорит Амер. Семена чиа расширяются при погружении в жидкость (например, миндальное молоко), желатин (например, йогурт) или даже жидкости в собственном желудке, поэтому они сохранят чувство сытости дольше по сравнению с другими орехами или семенами.Почти идеальное соотношение белков и углеводов в семенах чиа также делает их идеальными для добавления в восстановительный обед после тренировки.

Бобы мунг

Беллатти рекомендует бобы маш как перерыв от черных, гарбанзо и почечных сортов. «Их орехово-сладкий вкус уникален, а порция — четверть стакана сухого или полчашки приготовленного — содержит семь граммов клетчатки и десять граммов белка». Лучше всего добавлять в салаты, маш особенно хорошо сочетается с острым винегретом, рубленым чесноком и свежими травами, такими как кинза или петрушка.

Сушеный манго

Избегайте покрытий из кристаллизованного сахара или темного шоколада. «Единственным ингредиентом в списке должно быть манго», — говорит Амер. «И пока вы выбираете бренд без лишнего мусора, это одна из моих любимых находок в продуктовом магазине, потому что ее легко взять с собой, чтобы зарядиться энергией перед тренировкой». Бонус: сушеное манго является хорошим источником витамина А и содержит клетчатку, которая поддерживает работу вашего организма, а также витамин С, кальций и железо.

Несладкий порошок какао

Опять же, это один из тех продуктов, которые следует бросать в корзину, только если на этикетке указан один ингредиент — какао или какао.«Разница между какао и порошком какао заключается в технологии обработки, но оба обладают антиоксидантами и полезны для сердца, которые идеально подходят для восстановления после тяжелой тренировки», — говорит Амер.

Что есть и пить во время тренировок в жаркую погоду

Опираясь на совет моего хорошего друга, экспертного совета по питанию Кейси Хатчинсон, я подумал, что сосредоточусь на том, как скоро лето и температуры становятся жаркими, так что же вы едите и пьете в своем спортивном приключении?

Важно правильно питаться и пить в течение дня во время тренировок в жару, потому что, если вы этого не сделаете, ваша мышечная сила может снизиться, пока вы находитесь в самом центре спортивного подъема.Чтобы уменьшить мышечную силу, требуется потеря жидкости в размере трех процентов веса тела. Требуется всего два процента веса тела потери жидкости из-за обезвоживания, чтобы ухудшить такие упражнения, как бег по пересеченной местности. Для спортсмена весом 200 фунтов два процента веса тела будут составлять 4 фунта или два литра потерь жидкости. Типичные флаконы Nalgene имеют объем один литр каждая, поэтому подумайте о том, чтобы потерять два флакона жидкости Nalgene из-за пота и других функций организма. Вам нужно восполнить эти потери, а затем выпить чашку или больше жидкости, чтобы избежать обезвоживания! Если жаркая погода также является ветреной, влажной или сухой, потребность в воде и электролите увеличивается еще больше.

Электролиты, такие как соль (хлорид натрия), а также калий, магний и кальций в меньших количествах — это то, что вы теряете с потом. Пот помогает нам охладить тело, когда на улице жарко. Некоторые спортсмены носят соленые свитера или потеют больше, чем другие.

Если вы потеряли два фунта жидкого веса (1 литр) в основном из-за потоотделения, вы можете потерять:

· 500-1800 мг натрия и 700-2800 мг хлорида (менее двух чайных ложек соли)

· 150-400 мг Калия (2 апельсина)

· 0-35 мг магния (1 инжир)

· 0–120 мг кальция (1/3 стакана миндаля).

Тяжелые свитера, особенно в жаркую погоду, могут терять до трех литров жидкости каждый час в зависимости от того, занимаетесь ли вы спортивным скалолазанием, бегом по пересеченной местности, катанием на горных велосипедах и т. Д. умножьте 1 чайную ложку соли, 2 апельсина, 1 инжир и 1/3 стакана миндаля на 3 л на каждый час, когда вы тренируетесь в жаркую погоду. Конечно, есть и другие источники жидкости и пищи, которые можно смешивать и сочетать, чтобы вам не пришлось каждый час съедать чашку миндаля, пытаясь крутить педали, бегать или совершать многоступенчатое восхождение.Брызги Gatorade в бутылку с водой или выпивка G2 — это пара вариантов, а также приготовление собственного спортивного напитка для регидратации, например, соленого арбузного сока с добавлением тыквенных семечек и миндаля.

Допустим, вы занимаетесь скалолазанием или катанием на горном велосипеде в Моаве, штат Юта, в июне. Сейчас 98 градусов по Фаренгейту, но почему-то вы не чувствуете на себе ни капли пота. В пустыне или в засушливую жару следует помнить о том, что мы не всегда замечаем, сколько мы потеем, потому что он так быстро испаряется.Сравните это с влажным летом в Новой Англии, где вы, возможно, потеете. В жаркую погоду наше тело увеличивает тепловые потери в основном за счет потоотделения. При высокой влажности сложнее избавиться от лишнего тепла за счет испарения пота. Если вы весь день потели в пустыне и выпили четыре Nalgene простой воды, вы можете заметить, что у вас болит голова, вы чувствуете вздутие живота, отечность и тошноту, или, если действительно становится хуже, может возникнуть рвота, спутанность сознания или потеря сознания. Эти симптомы проявляются при падении уровня натрия ниже 130 ммоль / л, известном как гипонатриемия.Чтобы избежать гипонатриемии и обезвоживания, употребляйте жидкости и продукты, содержащие электролиты, особенно при тренировках продолжительностью более одного часа.

Вот несколько хороших переносных закусок, перечисленных в списке электролитов:

· Соль (хлорид натрия): соленые орехи, сухая смесь, крендели, крекеры, попкорн, соленые огурцы и вяленое мясо

· Калий: бананы, дыни, апельсины, грейпфрутовый сок и киви

· Магний: семена тыквы, инжир, кешью и арахис

· Кальций: миндаль

Тепловая болезнь вызывает беспокойство, если вы чувствуете головокружение, головокружение или обморок, головную боль, судороги, напряжение или спазм мышц, мурашки по коже, тошноту и рвоту.

Во избежание обезвоживания и теплового истощения обязательно:

· Приспособьтесь к тренировкам в жару, которые занимают от семи до четырнадцати дней.

· Начните с более коротких упражнений в жару и постепенно увеличивайте время упражнений каждый день.

· Начните упражнение с хорошим гидратированием, проверив цвет мочи. Моча должна быть светло-желтой или почти прозрачной.

· Употребляйте холодные ароматные жидкости во время и после тренировки, потому что их больше желательно пить. Вместо Nalgene, Hydro Flasks — это отличные многоразовые бутылки с водой, позволяющие сохранять жидкости холодными в течение нескольких часов.

· Сделайте «моктейль» — добавьте немного замороженной черники с выжатыми дольками лимона и взбитой мятой для восхитительного вкуса. Удостоверьтесь, что вы буквально хлопаете мяту руками, чтобы масло вытягивалось!

Тепло может влиять на аппетит, поэтому важно по-прежнему иметь правильное индивидуальное количество еды и жидкости до, во время и после физических упражнений. Гидратация — это баланс воды, электролитов и углеводов. Обратитесь к спортивному диетологу, который определит ваши потребности в питании и фитнес-цели!

Прикрепите его и поделитесь со своими товарищами по приключениям…

Заявление об ограничении ответственности: это общие рекомендации по питанию, и вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету или образ жизни.

Об авторе:

Бриана Брюноуг, доктор медицинских наук, CPT , работает в Nutrition in Motion, LLC в Нью-Гэмпшире, где она консультирует спортсменов по вопросам удовлетворения их уникальных потребностей в питании и достижению фитнес-целей. Будь то подготовка к бегу на 50 км по пересеченной местности, спортивное скалолазание, горные лыжи, бейсбол, теннис, поднятие тяжестей и т. Д. Бриана поможет вам зарядиться страстью. Обладая своим опытом работы в бейсбольной организации Minnesota Twins и сертификатами личного тренера, группового фитнеса и инструктора TRX, она рада обсудить с вами индивидуальные цели в области питания и фитнеса! Вы можете следить за Брианой в Instagram @bruinooski.

Ссылки:

1. Хью-Батлер Т., Роснер М.Х., Фаукс-Годек С. и др. Заявление третьей международной конференции по выработке консенсуса в отношении гипонатриемии, связанной с физическими упражнениями, Карлсбад, Калифорния, 2015 г. . Clin J Sports Med. 2015; 25 (4): 303-320.

2. Jeukendrup AE. Питание для видов спорта на выносливость: марафон, триатлон и велоспорт . J Sports Sci. 2011; 29 (приложение 1): S91-S99.

3. Институт Кори Стрингера, Американское медицинское общество спортивной медицины, NATA.2018. https://www.nata.org/sites/default/files/hydration_heat_illness_handout.pdf

4. Питание и спортивные результаты . Канадские диетологи, Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины. Февраль 2016 г.

5. Савка Майкл Н., Берк Л.М., Эйхнер Э.Р. и др. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Упражнения и восполнение жидкости . Медико-спортивные упражнения. 2007; 39 (2): 377-390.

6. Савка, Майкл Н., Сэмюэл Н. Чевронт и Роберт В. Кенефик. Гипогидратация и работоспособность человека: влияние окружающей среды и физиологические механизмы . Спортивная медицина (Окленд, Нью-Йорк) 45.Suppl 1 (2015): 51–60. ЧВК. Интернет. 13 мая 2018.

7. Ширефф С.М., Савка М.Н. Потребность в жидкости и электролите для тренировок, соревнований и восстановления. J Sports Sci. 2011; 29 (Приложение 1): S39-S46.

8. Спортивное, сердечно-сосудистое и оздоровительное питание (SCAN). 2016. https://scan-dpg.s3.amazonaws.ru / resources / DOCS / FactSheets / ExerciseHydration_2016.pdf

9. Наука о гидратации. Ассоциация университетских и профессиональных диетологов. (CPSDA) http://www.sportsrd.org/wp-content/uploads/2016/08/The-Science-of-Hydration.pdf

10. Что в поту. Ассоциация университетских и профессиональных диетологов. (CPSDA) http://www.sportsrd.org/wp-content/uploads/2016/08/Whats-In-Your-Sweat.pdf

10 отличных закусок перед игрой для юного футболиста

Иногда это все, что вы можете сделать, чтобы вывести ребенка за дверь со всем его оборудованием и вовремя успеть на игру.

В такой спешке легко забыть о питании. Но честная правда в том, что питание должно быть основным «оборудованием», потому что дети не смогут проявить себя наилучшим образом с пустым резервуаром или с резервуаром, заполненным хламом.

Ваш ребенок должен съесть перекус перед игрой примерно за полчаса до выхода на поле. Эта закуска должна содержать легкоусвояемые углеводы и, возможно, немного белков и жиров.

СВЯЗАННЫЙ СОДЕРЖАНИЕ: 10 вещей, которые вы можете изменить в молодежном футболе

Вот несколько простых закусок перед игрой, отвечающих этим требованиям.Помните, что закуски, близкие к игровому времени, должны содержать легкоусвояемые углеводы.

1. Бутерброды с арахисовым маслом и медом

«Я большой поклонник сэндвичей с арахисовым маслом и медом на цельнозерновом хлебе», — говорит Тэвис Пиаттоли, магистр медицины, доктор медицинских наук, который работает с New Orleans Saints и New Orleans Pelicans. «Комбинация полезных жиров и белков, а также клетчатка из цельнозернового хлеба обеспечивает спортсмена оптимальным сочетанием питательных веществ, чтобы поддерживать [его или ее] энергию для более длительных тренировок.Спортсмены обычно прекращают трех-пятичасовой пост прямо перед тренировкой, и им потребуются калории, чтобы пройти более длительную тренировку ». (Стек медиа)

СВЯЗАННЫЙ СОДЕРЖАНИЕ: 9 секретов, которые молодые спортсмены хотят, чтобы родители знали

2. Фрукты

Быстрый фруктовый перекус, чтобы зарядиться энергией и зарядить мозг, может включать бананы (с высоким содержанием калия), яблоки (с высоким содержанием сахара и умеренным содержанием клетчатки), ломтики дыни или виноград.

3. Энергетический бар

Зарядитесь протеиновыми батончиками без искусственного сахара.

4. Trail mix

Сделайте свой собственный микс из миндаля, арахиса, кешью, тыквенных семечек, грецких орехов, сухофруктов и / или мюсли. Добавьте темную шоколадную стружку, цельнозерновые хлопья или легкий попкорн, чтобы немного изменить ситуацию.

5. Творог

Купите закуски нежирного размера. Сочетайте его с консервированными фруктами, тунцом или зеленым перцем и помидорами.

СВЯЗАННЫЙ СОДЕРЖАНИЕ: 4 способа, которыми ваш спортсмен знает, что вы находитесь в его углу

6.Батончики замороженные

Выберите батончики с фруктами или кусочками фруктов в начале списка ингредиентов.

7. Крендели

Купить обезжиренный и соленый.

8. Сухие хлопья

Выберите продукты с низким содержанием сахара (без Cap’n Crunch или Frosted Flakes!). Ешьте отдельно или в смеси с орехами, изюмом или сухофруктами.

9. Йогурт

Купите просто или с добавлением фруктов. Добавьте собственные фрукты или мюсли.

10. Палочки моркови или сельдерея

Обмакнуть их в хумус и подавать с половиной куска цельнозернового лаваша.

Требуется планирование

Не всегда удобно давать ребенку полезные перекусы. Здоровое питание обычно требует планирования и подготовки. Но для успеваемости вашего ребенка это так же важно, как и практика.

«Правильное спортивное питание признано жизненно важным элементом спортивной результативности», — сказал Лесли Бончи, всемирно известный спортивный диетолог и главный специалист по питанию Come Ready Nutrition.Не мешайте успеваемости ваших детей; Дайте им — а еще лучше научите их — еду, которая поможет им играть лучше всего.

Дженис Б. Мередит — спортивный блогер по воспитанию детей, подкастер и тренер по жизни .