Спорт

Упражнения на плечи в спортзале: Плечевой тренажер. Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале. Как накачать рельефные плечи

alexxlab -- 29.03.197815.09.2021

Комментариев к записи Упражнения на плечи в спортзале: Плечевой тренажер. Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале. Как накачать рельефные плечи нет

Содержание

Специальные эффективные упражнения на плечи в спортзале – Medaboutme.ru

Фитнес-упражнения для задних дельтовидных мышц

Эти эффективные базовые упражнения активно задействуют тыльные дельты:

Подтягивание.

Всем знакомая базовая нагрузка, которая прекрасно прорабатывает задние дельты. Является обязательным элементом любого комплекса для прокачки плечевого пояса и рук.

Тяга штанги к подбородку.

Исходное положение — встать прямо, руки со штангой находятся на линии плеч. Выполнять тягу по направлению к подбородку, максимально ощущая работу дельт. Выполнить 10 повторений; всего — 4 подхода.

Тяга вертикального блока к груди.

Еще одно базовое фитнес-упражнение, работающее со спинными мышцами и задними дельтами. Сесть перед тренажером, спина ровная, плечи слегка приподняты. Широким хватом взяться за рукоятку. Не сгибая спину и слегка отведя корпус назад, с выдохом начать тянуть рукоятку к груди. Тяга должна выполняться не только руками, а, в основном, спинными мышцами. Лопатки должны сводиться вместе. Выполнить 10-12 повторений; всего — 4-5 подходов.

Махи гантелью в наклоне.

Необходимо принять такую позу в наклоне, чтобы максимально чувствовались задние дельты. Спина прямая, плечи опущены, руки с гантелями чуть согнуты и разведены. С выдохом развести ровные руки, не соединяя лопатки. Далее медленно опустить руки вниз.

Тяга штанги к поясу в наклоне.

Утяжелитель используется для работы со спиной, но если убавить вес, расположить кисти шире плеч и выполнять тягу к низу груди, то отлично задействуются и тыльные дельты.

Махи гантелями в наклоне.

Лечь на скамью лицом вниз, руки с утяжелителями развести в стороны. Поднимать снаряды до уровня груди, пока локтевые сгибы не будут под углом в 90 градусов. Вес должен быть умеренным и позволять правильно выполнять упражнение. Сделать 12-15 повторений, число подходов — 3.

Приведенные простые упражнения для мышц позволят в сжатые сроки накачать гармоничные мускулистые плечи. Следует лишь правильно выполнять тренировочные движения, не перегружать свой организм и соблюдать регулярность занятий.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Тренировка на плечи для девушек. Упражнения на плечи для девушек для зала и дома

Первое, что стоит усвоить девушкам – никогда женщина без применения гормональных препаратов не накачает себе огромные монструозные плечи. Ведь именно этого вы боитесь, верно? Забудьте об этом страхе. Тренировка дельт сделает плечи рельефными, очерченными и сексуальными. Вы больше не будете стесняться дряблых рук, надевая майку – они будут подтянутыми и красивыми.

Накачанные плечи делают силуэт более пропорциональным, подчеркивая тонкую талию, и помогают держать осанку. Кроме того, грамотная тренировка дельт укрепляет плечевые суставы, являющиеся от природы наиболее уязвимыми, и помогает повысить силовые показатели в других упражнениях, задействующих мышцы плечевого пояса (подтягиваниях, отжиманиях и пр.).

Самое главное – тщательно разминать свои плечевые суставы перед тренировкой. Поскольку они чрезвычайно подвижны (именно благодаря этому рука может двигаться в разных плоскостях), они наиболее подвержены травмам. Поэтому перед силовой тренировкой плечи необходимо хорошенько размять и разогреть, а во время выполнения упражнений внимательно следить за техникой.

Как накачать плечи девушке: анатомия дельтовидных мышц

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

передний – отвечает за приведение руки вперед;
средний – отводит руку вбок;
задний – обеспечивает отведение руки назад.

Передний пучок дельтовидной мышцы работает во многих базовых упражнениях – классических и обратных отжиманиях, жимах штанги и гантелей лежа. Задний пучок включается в работу при выполнении большей части тяговых упражнений для мышц спины. Средний пучок помогает стабилизировать плечевой сустав в становой тяге и различных ее вариациях.

Но все это вовсе не значит, что дельты не нуждаются в «самостоятельной» тренировке – напротив, упражнения для плеч дополнительно укрепят их и помогут защитить от травм при выполнении тяжелых базовых упражнений.

Упражнения на плечи для девушек

Жим гантелей сидя

Заслуженно считается наиболее популярным упражнением на дельты среди девушек. Оно отлично прорабатывает средний и передний пучки дельтовидных мышц. Дополнительно в нем задействуется трицепс, поэтому нежелательно тренировать его перед выполнением жима, иначе он ослабеет и вы не сможете полноценно нагрузить свои плечи.

Чтобы выполнить упражнение, сядьте на скамью, надежно прижав лопатки к ее спинке. Чуть прогнитесь в пояснице. Возьмите гантели в руки. Исходное положение – руки согнуты, локти «смотрят» вниз, гантели расположены на уровне плеч, ладонь направлена вперед. На выдохе выжмите гантели вверх, стараясь не распрямлять локти до конца, а оставлять небольшой угол. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Тяга штанги к груди широким хватом

Еще одно базовое упражнение для плеч, оно прорабатывает преимущественно средний пучок дельты, но при прямом положении корпуса в работу включается передний пучок, а при легком наклоне вперед (на 15-20˚) – задний. Небольшая доля нагрузки также ложится на бицепс.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом (так, чтобы при опущенных руках расстояние между кистями было чуть шире бедер). На выдохе поднимите штангу до уровня груди, концентрируясь не на сгибании рук, а на отведении локтей вверх и в стороны. На вдохе медленно, не бросая штангу вниз, а плавно опуская, вернитесь в исходное положение. Чтобы сместить часть нагрузки с переднего пучка на задний, слегка наклоните корпус вперед, но удерживайте спину прямой.

Разведение рук с гантелями стоя

Чаще всего используется в качестве изолирующего упражнения для среднего пучка. Чтобы выполнить его, встаньте прямо, возьмите в руки гантели. На выдохе плавно поднимите руки через стороны – в верхней точке плечо должно быть параллельно полу. Локоть держите расслабленным – не выпрямляйте его до конца, сохраняйте легкий естественный сгиб. На вдохе так же плавно опустите руки. Не роняйте гантели вниз – движение должно быть подконтрольным, чтобы мышцы не расслаблялись на протяжении всей амплитуды.

Подъем снаряда перед собой

Изолирующее упражнение для переднего пучка дельт. Девушкам лучше всего использовать гантели, так как с ними проще всего варьировать вес. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимайте гантели перед собой – синхронно или поочередно. В верхней точке плечо также должно быть параллельно полу, а локти – расслаблены.

Разведение рук в стороны в наклоне

Лучше всего чувствуется в этом упражнении задний пучок дельтовидной мышцы. Чтобы выполнить его, возьмите в руки гантели, наклоните корпус вперед (примерно до параллели с полом) и слегка прогните спину в пояснице. Для более стабильного положения можете упереться лбом в скамью или другую удобную опору. На выдохе поднимайте руки через стороны до параллели с полом. Локти должны быть самую малость согнуты и устремлены вверх. Опускайте руки медленно и плавно.

Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале

Девушкам нет необходимости отводить отдельный день для тренировки дельт. Упражнения на плечи лучше комбинировать с тренингом других мышц верхней части тела – спиной, грудью, руками. Мы составили примеры таких комбинаций – выберите тот вариант, который для вас наиболее удобен.

Вариант 1: Плечи + спина

Суперсет: тяга штанги к груди (с легким наклоном корпуса) + разведение гантелей в наклоне, 4х10-12
Суперсет: разведение рук в стороны стоя + подъем рук перед собой, 4х12-15
Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
Тяга гантели к поясу в наклоне, 4х10-12
Пулловер на верхнем блоке, 4х12-15

Вариант 2: Плечи + грудь

Жим гантелей сидя, 4х10-12
Суперсет: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей стоя, 4х12-15
Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10-12
Сведение рук в тренажере «бабочка», 4х12-15
Подъем рук с гантелями перед собой, 4х12-15

Вариант 3: Плечи + руки

Жим гантелей сидя, 4х10-12
Обратные отжимания от скамьи, 4х10-12
Суперсет: разведение гантелей стоя + разгибание рук на верхнем блоке, 4х12-15
Суперсет: разведение гантелей в наклоне + сгибание рук на нижнем блоке, 4х10-12
Суперсет: подъем гантелей перед собой + сгибание рук с гантелями, 4х12-15

Style Итог

Для девушек развитые дельтовидные мышцы – один из показателей упорной и ответственной работы над своим телом, а также хорошая инвестиция в дальнейшее здоровье плечевых суставов. Тренируйте их грамотно и осторожно, тщательно разминайтесь, следите за техникой – и ваши плечи отплатят вам своей красотой и силой.

Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты. Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно, средний, передний и задний.

Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи. Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.

Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи, каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.

Примечания:

Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.

Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Цель: наращивание всех пучков дельт

Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале — это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Программа тренировок плеч на массу

Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

Как накачать рельефные плечи

Цель: дефиниция дельт

Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая «сечка».

Тренировка плеч на рельеф

Армейский жим сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет:
Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне —
3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
Разведение рук в стороны с эспандером — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как быстро накачать плечи

Цель: освоение техники и посторонние прочных основ для дальнейших тренировок

Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.

Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.

Тренировочная программа

Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать средние дельты

Цель: наращивание средних дельтовидных мышц

Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

Комплекс упражнений на средние дельты

Жим штанги над головой сидя — 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Разведение гантели в сторону одной рукой —
Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать задние дельты

Цель: наращивание задних пучков дельтовидных мышц

Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений на задние дельты

Жим из-за головы —
Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать передние дельты

Цель: наращивание передних пучков дельтовидных мышц

Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

Комплекс упражнений на передние дельты

Жим над головой сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Что делать, если не растут плечи

Цель: предварительное утомление дельт

Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

Тяга нижнего блока в сторону одной рукой — 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Подъем штанги перед собой на вытянутых руках — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)

Как накачать мышцы девушке

Исчерпывающая информация:

Постулат № 1 : мышцы спины и плеч у девушек реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Это значительно упрощает задачу получить желанный торс в виде треугольника, прилагая меньше усилий.

Постулат № 2 : с эстетической точки зрения, такая спина (широкие плечи) позволит исправить некоторые недостатки фигуры. V- образный торс значительно уменьшает талию. Уверен, почти все девушки вольно или невольно этого желают.

Постулат № 3 : лишь немногие девушки способны действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины.

Нужно заставлять самые безумные идеи работать!

Итак, приступаем к описанию метода, который позволит накачать мышцы девушке. Безумство в том, что и мне, и Вам, в принципе плевать на то, что говорится в постулате № 3. Это первое обязательное условие получения результата. Именно Вы относитесь к тем девушкам, которые в состоянии в корне поменять свой внешний вид и вместо (а может и нет, но это уже другая история) романтических взаимоотношений между тремя людьми, по- настоящему любовного треугольника «муж-жена-любовница» построить перевернутую Я пирамиду из своей спины. Второе условие, не столь безумное, но все-таки не менее необходимое — тренироваться тяжело, с полной самоотдачей как настоящий «МУЖ, ЛЮБОВНИК» как мужчина.

Как накачать мышцы спины и руки девушке

А. Широчайшие . Нам нужен комплекс упражнений из внешне однотипных движений, нагружающих мышечный «массив» спины под совершенно разными углами. Причина такого подхода банальна и проста: широчайшие мышцы спины в силу своего анатомического строения не способны функционировать изолированно, так как они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов (мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная).

Б. Трапециевидная . Они начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами.

В. Низ спины . Это часть спины, с которой испытывают трудности большинство людей. Причина этого кроется в том, что упражнения для этой части тела довольно монотонны и наиболее изнурительны. Соответственно, в силу психологического настроя низу спины зачастую уделяется слишком мало времени.

Комплекс упражнений

В чем идея и в чем безумство? Идея в том, что мы объединим с вами в единое целое все составляющие А, Б и В посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день. А «безумство» вы почувствуете только после того, как включитесь в процесс и начнете работать в зале по ниже предложенной мной схеме.

1.Подтягивания за голову широким хватом. «Безуминка» здесь в том, что с точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи намного безопаснее делать подтягивание к груди и не использовать чересчур широкий хват. «Однако», — выдохнул Киса Воробьянинов в ответ на реплику официанта в «Двенадцати стульях» о стоимости соленых огурцов. Я рекомендую, подтягивая именно широким хватом и именно за голову для достижения максимального результата. Сколько подходов и сколько раз в подходе нужно подтянуться? Всё просто: Вы должны подтянуться 50 раз. Количество подходов ограничивается только тем, сколько раз до упора Вы сами можете это сделать в каждом из них.

2.Трисет. «Безумству храбрых поем мы песню». Где – то так:

Тяга блока сверху широким хватом к груди
Тяга на нижнем блоке к животу
Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом.

Три подхода, каждое упражнение по 15 повторений. Упражнения делают в указанном порядке, между подходами до 90 секунд.

3.Тяга штанги в наклоне к поясу. Три подхода по 15 повторений. Здесь немного поподробней, ибо есть нюансы, которые нужно обязательно учесть. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным полу (ошибка почти всех в принятии наклона, близкого к вертикальному положению туловища с тягой штанги к низу живота по смехотворной амплитуде — от 10 до 15 см.), и немного согните ноги в коленях. Захватите штангу на расстоянии немногим шире плеч хватом сверху. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки. Медленно опустите снаряд в исходное положение. В течение всего упражнения держите голову поднятой, смотрите вперед, удерживайте спину в идеально ровном состоянии. Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.

4.Шраги с гантелями («делаем» трапециевидные мышцы). Три подхода по 15 повторений. Выполняйте это упражнение по такой схеме: держим гантели в опущенных и выпрямленных руках. На старте отводим плечи вниз и вперед, затем поднимаем их вперед и вверх.вверх. В верхней точке вращательным движением отводим плечи назад и во вращаемся в стартовую позицию.

5. Гиперэкстензии. Заключительный аккорд. Выполняются в специальном тренажере. Ноги и таз закреплены, а вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах (акцент нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер), или скручиваете позвоночник (акцент нагрузки на выпрямители спины). Разгибаться в гиперэкстензиях лучше до одной линии торса с бедрами, потому что дальнейшее движение уже проходит легче (особенно если тренажер фиксирует ноги под углом 45 градусов), но при этом представляет некоторую опасность для поясницы.

Если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи, позволяющие накачать мышцы девушке

Придумывать ничего не будет. Возьмем на вооружение, что есть.

1.Мы не будем, как принято ждать пока наша сила возрастет настолько, что мы не сможем технично делать тягу верхнего блока к груди, с весом примерно на 5% превышающим вес тела, и только после этого переходить к подтягиваниям. Во-первых современная фитнес – индустрия предоставила в наше распоряжение станок для подтягиваний и отжиманий. Ну а во-вторых когда есть возможность попросить у кого – то помочь и выполнять подтягивания при легкой поддержке страхующего.

2.Подтягивания за голову можно делать как максимально широким хватом, так и меняя положение рук (ширину хвата от подхода к подходу). Попробуйте. Разницу в виде дополнительного импульса вы получите от своего «любимого» треугольника. Небольшое изменение нагрузки – положительная реакция на широчайших.

3.Попробуйте ещё одну « фишку». Выполняем тягу штанги к животу, но обратным (супинированным) хватом и наклоном корпуса около 70 градусов. Стадный инстинкт не для нас! «Безуменка» в «ятсовском» варианте – вот, что я Вам предлагаю. При этой разновидности тяги в наклоне мы в состоянии работать с гораздо большим весом (вспомним о том, что тренироваться нужно максимально тяжело), нежели чем в классическом варианте. И пусть в работу включается бицепс и плечевая мышца, широчайшие мышцы спины всё равно получат необходимый стимул к росту. Да, большие рабочие веса со временем могут привести к хроническому воспалению сухожилий бицепса, но ведь мы с вами только слегка «безумны» и только изредка будем менять классику на предложенный Дорианом Ятсом вариант. И будем это делать, только после того, как научимся, для начала, выполнять тягу в животу в классическом варианте.

4.Если не быть по хорошему сумасшедшим – невозможно совершать открытия. По канонам классического фитнеса развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной (даже наш «любимый» женский треугольник). При этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. То есть повторюсь, ещё и ещё не один раз, для получения результата вам придется выполнять большой объем работы. Вам придется работать с большими весами. Тренировки на спину станут вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем тренировочном комплексе.

5.Только в «безумии» заключена энергия создания всего.

Идти против толпы это не удовольствие и не спорт, это долг. Зачем нам быть как все? Наш лозунг «таких не много — только Я»! Но при этом не забываем напоминать себе, что если сила нашего хвата недостаточна, используем специальные лямки и обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и даже тяга низкого блока к животу сидя.

На сегодня у меня все. Действуйте, девушки — качайте мышцы! И у Вас появится «любимый треугольник». В вопросах любовного треугольника, как знать, он Вам тоже поможет.

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
сделайте паузу;
медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

не нужно брать предельный вес;
спину следует слегка прогибать;
в качестве снаряда можно использовать гантели.

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

сядьте на спортивную скамью;
прогните немного спину;
возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
делая вдох, опустите снаряд за голову.

жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
снаряды держите на уровне глаз;
локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

выдыхая, выжмите снаряды вверх;
не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
задержитесь на несколько секунд;
вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

руки необходимо двигать в одной плоскости;
чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
поднимите гантели на уровень шеи;
локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
задержитесь;
сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

встаньте, слегка наклонитесь вперед;
опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

читинг является недопустимым;
вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
руки опустите вниз.

Выполнение:

делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
задержите штангу в самом крайнем положении;
сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

Один из основных показателей красивой мужской фигуры, которая способна притягивать внимание девушек – широкие плечи. Тренировать этот сегмент тела очень сложно. В его формировании принимает участие дельтовидная мышца, состоящая из трех отдельных пучков (переднего, заднего и среднего). Равномерному развитию этих элементов помогут тренажеры.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Для того, чтобы прокачать дельту в спортзале, необходимо разработать программу занятий. Лучший выход – спросить совета тренера, который должен присутствовать в каждом спорткомплексе. Предпочтительно начать с базовой программы на плечевые мышцы, помогающей сформировать все пучки дельты одновременно. Тренировки для мужчин и женщин отличаются только нагрузкой.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин

Упражнения на плечи в зале должны выполняться так, чтобы существовала возможность выполнить примерно десять подъемов снарядов за один сет. Таким способом заметно увеличится дельта (объем и масса). Если задача заключается в увеличении силы, то вес необходимо подобрать немного больший, например, 5 сетов по 7 повторений. По мере выполнения упражнений в тренажерном зале на плечи можно использовать изолирующие (отдельные) занятия для прокачки одного из пучков. Все зависит от того, какие мышцы требуют дополнительной нагрузки для равномерного развития.

Как накачать плечи в зале женщинам

Упражнения для плеч в тренажерном зале для девушек не отличаются от мужских. Строение мышц дельты у разного пола одинаковое. Единственное, что нужно учесть – нагрузку. Соответствующий вес снарядов и количество сетов поможет подобрать квалифицированный тренер. Если цель – похудение и стройное тело, то накачать выделяющуюся дельту у девушек не получится.

Создать выдающуюся дельту смогут те дамы, которые целенаправленно и профессионально занимаются бодибилдингом. Они ежедневно уделяют тренировкам с огромными весами немалое количество времени, питаются продуктами с избыточным содержанием калорий, а также употребляют препараты, которые повышают уровень тестостерона в организме. Девушкам и новичкам рекомендуется выполнять несколько выбранных выжимов без передышки (суперсеты), добавляя новые задания. Увеличить нагрузки можно постепенно.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Среди заданий, которые будут помогать накачивать дельты, существует несколько основных и вспомогательных (для прокачки отдельных пучков дельтовидной мышцы). Основными снарядами для занятий являются штанга и гантели. Тренировка плеч в тренажерном зале должна состоять из комплекса упражнений. Например, базовый жим штанги может выполняться как в стоячем положении, так и в сидячем. Прокачка мышц гантелями тоже состоит из нескольких заданий, которые приведены ниже.

Жим штанги

Одним из базовых упражнений для тренировки дельты является работа со штангой. Такие занятия напрягают в основном средний пучок, однако два оставшихся работают не менее продуктивно. Для того, чтобы выполнить жим штанги стоя, примите начальное положение:

возьмите снаряд прямым верхним хватом;
поднимите штангу на уровень груди.

Правильная техника выполнения тренировки:

Вдохните воздух полной грудью.
Поднимите снаряд наверх.
В финале подъема произведите выдох.
Вдыхая, медленно опустите штангу обратно к груди.
Сделайте нужное количество повторов.

Развить весь плечевой пояс поможет подобное основное занятие, выполняемое сидя – жим штанги сидя. Примите исходное положение:

сядьте на скамью для тренинга;
слегка прогните спину;
возьмите штангу широким хватом.

Выполнение занятия:

На выдохе медленно поднимите спортивный снаряд над собой.
Руки должны выпрямиться полностью по ширине тела.
Опустите за голову штангу на вдохе.
Повторите.

Выполнение жима Арнольда

Одним из популярных классических заданий, применяемых при прокачке дельты, является жим Арнольда. Занятие получило имя в честь выдающегося культуриста А. Шварценеггера. Данный тренинг напоминает жим гантелей над головой, но с одним отличием – начальная позиция локтей и кистей находится перед собой, а не по сторонам. Исходное положение:

расположитесь на скамье, которая имеет вертикальный спинной упор;
согните ноги под прямым углом;
поднимите гантели на уровень шеи;
старайтесь держать локти под прямым углом, а кисти развернуть ладонями внутрь.

Как выполнять упражнения в тренажерном зале на плечи:

Выжмите снаряды вверх на выдохе, разворачивая кисти ладонями вперед.
Задержитесь на несколько секунд.
Выполните обратное действие.
Повторите занятие.

Упражнения для плеч с гантелями

Стандартные упражнения в тренажерном зале на плечи можно выполнять, используя гантели. Задание несложное и быстрое. Первый тренинг – жим гантелей сидя. Начальное положение:

расположитесь ровно на скамье с упором для спины;
подбородок держите параллельно земле;
локти должны быть развернуты по сторонам;

Выполните тренировку:

Выдыхая, вытолкните плавно гантели так, чтобы они сошлись вверху.
Сделайте паузу.
Вдыхая воздух, опустите снаряды.
Совершите требуемое количество повторов.

Занятие №2 – подъемы гантелей по сторонам:

Слегка пригнувшись, возьмите гантели на вытянутых руках.
Разведите гантели по разным сторонам.
Не спеша опустите гантели.
Сделайте нужное количество раз.

Прокачка плеч при помощи тренажера

Прокачать плечевой пояс можно с помощью специального эффективного тренажера, который должен находиться в каждом современном спортзале – «бабочка». Выполнение:

Расположитесь на тренажере.
Сделайте упор корпусом на спинку и сидение.
Схватитесь за поручни и выполните рывок вверх.
Держите руки на одной плоскости.
Разгибая локти, делайте выдох, сгибая – вдох.
Повторите, согласно условиям тренинга.

Упражнения на плечи с гирей

Использование гири тоже поможет прокачать дельту. Все тренинги идентичны занятиям с гантелями. Подъем над головой, развод в стороны, поднятие к груди (положения стоя/сидя) – все эти занятия помогут укрепить дельту. Гиря зачастую применяется в домашних условиях, но если бодибилдеру удобнее использовать этот снаряд во время тренинга, то каждый приличный спортзал должен быть ими укомплектован.

Видео: как правильно качать плечи

Главная » Аксессуары » Тренировка на плечи для девушек. Упражнения на плечи для девушек для зала и дома

Упражнения на плечи в тренажерном зале и домашних условиях с гантелями

СОДЕРЖАНИЕ

1. Как накачать плечи 2. Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях

Большое значение для формирования красивого тела мужчины имеет ширина плеч. Даже огромный бицепс не спасет положение, если плечевой пояс недостаточно физически развит. По этой причине в бодибилдинге уделяют много времени накачке дельтовидных мышц. Для этого выполняют ряд упражнений дома или в спортзале.

Как накачать плечи

Перед тем как начать выполнять упражнения на плечи следует понимать, каким строением они обладают, какая нагрузка будет максимально эффективной. Состоят мышцы из 3 дельтовидных пучков:

среднего;
переднего;
заднего.

На тренировке, как правило, задействованы все три части, но в разной степени, поэтому для правильной, эффективной проработки плеч нужно выполнять разные упражнения. Они подходят мужчинам и девушкам, а разница заключается только в используемом весе утяжеления. Обязательно проводите разминку перед тренировкой, потому что плечевые суставы легко повредить при работе с дополнительными весами. Ощущения будут крайне неприятными и возможность продолжать тренировать плечи, бицепс или трицепс пропадет.

Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях

Существуют разные способы, как накачать плечи в домашних условиях. Вам для этого из подручных средств следует сделать утяжеления. В роли дополнительного веса могут выступать бутылки с водой, оптимально по 5 литров с ручками или рюкзаки с чем-то тяжелым внутри. После этого можно использовать любые упражнения с гантелями дома, описанные ниже. Гиря для занятий тоже подходит.

Если возможности сделать утяжеления нет, то плечи можно качать следующим образом:

Подойдите к подоконнику и встаньте к нему спиной.
Закиньте ноги на него, а руки поставьте на пол.
Между вами и поверхностью должен быть угол 30 градусов. Благодаря ему нагрузка сместится с грудных мышц на дельтовидные.
Выполняйте отжимания.

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале

Любые упражнения программы спортсмена делятся на изолирующие, которые прорабатывают акцентировано конкретную мышцу, и на базовые (многосуставные), задействующие одновременно несколько крупных групп мышц. Последние нужны, чтобы другие части тела не «простаивали». Женщинам широкие плечи не нужны, поэтому схема тренировки составлена с упором на мужскую аудиторию. Качать дельты можно через тренировку, потому что они быстро восстанавливаются.

Базовые упражнения на дельты

Начинать нужно с многосуставных упражнений на плечи, которые следует выполнять в начале тренировки (после тщательной разминки). Для создания максимальной нагрузки лучше использовать штангу, так меньше риск повредить сустав и можно использовать вес больше. Чтобы прокачать большие плечи, выполняйте следующие упражнения:

Жим штанги стоя

Упражнение считается основным для тренировки плеч, называют его еще армейский жим. Выполнять можно стоя, сидя, но предпочтение отдают первому варианту. Рабочий вес должен быть таким, чтобы хватало сил на 3-4 подхода по 15 повторений. Схема выполнения такая:

Штангу установите на стойку. Брать ее лучше из такого положения.
Руки установите чуть шире плеч.
Выжимайте штангу по максимально прямой траектории вверх, чтобы в высшей точке она оказалась прямо над головой.
Опускайте снаряд на верхнюю часть груди.

При выполнении следите, чтобы в пояснице не создавался чрезмерный прогиб, это может спровоцировать болевые ощущения и ненужную нагрузку на поясницу. Локти в нижней точке слегка выводите вперед. При опускании на грудь пауз и задержек не должно быть, чтобы не снимать нагрузку с дельтовидных мышц. Таз немного отводится назад, чтобы не получался слишком сильный прогиб в спине.

Тяга штанги к подбородку

В этом упражнении для плеч больше всего задействован передний пучок, чуть меньше средний, трапеция и совсем немного бицепс. Брать большой вес смысла нет, иначе техника выполнения нарушится, а вероятность повредить плечевой сустав вырастет. Хват может быть широкий или узкий, но последний все же предпочтительнее, эффективнее. Техника тяги штанги следующая:

Возьмитесь обычным хватом, гриф штанги нужен короткий.
Поднимайте снаряд вверх, сделать это нужно не за счет подъема не кистей, а локтей.
Не спеша опустите штангу вниз и повторите движение 10-15 раз.

Главная ошибка при выполнении этого упражнения – локти опущены вниз. Важно не поднять максимально высоко штангу, а конкретно локти. Для максимального эффекта необходимо довести снаряд до ключиц. Траектория движения должна быть вдоль туловища, не тяните штангу по дуге. Упражнение необходимо выполнять плавно, подконтрольно, не должно быть резких или рывковых движений.

Жим из-за головы

Серьезное базовое упражнение, которое лучше выполнять сидя. Само движение не является естественным для нашего тела, поэтому высока вероятность при плохо разогретых суставах или слишком большом весе повредить суставы. Нагружается хорошо средний дельтовидный пучок, передний, меньше — трицепс. Выполнять упражнение следует на скамье без наклона в тренажере Смитта. Техника такая:

Установите скамью прямо под штангой.
Хват должен быть слегка шире плеч.
Поднимайте снаряд вверх, полностью в локтях руки не разгибайте.
Подконтрольно опускайте штангу вниз, на плечи не кладите.
Повторите движение 10 раз.

Для выполнения этого упражнения плечи должны обладать гибкостью, иначе их можно повредить. Не гонитесь в данном случае за весом, контролируйте технику, концентрируйте внимание на прорабатываемых мышцах. Всегда следите за шириной хвата, он должен быть шире, чем, к примеру, при жиме штанги стоя. При возникновении болевых ощущений выполнение нужно немедленно прекратить.

Изолирующие упражнения для плеч

Такой вид упражнений на плечи акцентировано нагружает конкретно дельтовидные пучки, исключая другие группы мышц. Это необходимо для достижения максимальной «загрузки», чтобы добиться мышечного отказа. Как правило, выполняются изолирующие упражнения для плеч с гантелями в конце тренировки. Вот самые эффективные и популярные из них:

Жим Арнольда

Движение очень похоже на жим вверх, но с небольшой модификацией, которую придумал Шварценеггер. Он определил, что если начинать движение от груди с повернутыми к лицу кистями, то нагрузка будет больше, а прокачка более эффективной. Выполнять упражнение нужно, сидя на скамье, спинка полностью вертикально поднята. Схема следующая:

Возьмите гантели, сядьте на скамью, прижмитесь спиной плотно к спинке.
Расположите руки перед собой, ладони развернуты к лицу, начните выжимать гантели.
Когда они окажутся на уровне носа, начните разворачивать кисти в обычное положение при жиме вверх и доведите движение до верхней точки.
Движение обратно выполняется по такой же схеме.
Выполните 10-15 повторений.

Для такой тренировки плеч не нужно брать большой вес, нужно следить за чистотой выполнения упражнения. Выполнять жим нужно плавно, без рывков или резкого опускания снарядов вниз. В жиме Арнольда важно соблюдать правильную траекторию движения, иначе нагрузка сместится с переднего, среднего пучка дельтовидных мышц на бицепс или предплечье.

Подъем гантелей перед собой

Основной вариант упражнения для переднего пучка дельт. Сперва выглядит простым, понятным, но при неправильной технике вся нагрузка смещается на предплечье, поэтому нужно внимательно следить, что вы делаете. Не берите тяжелые гантели, чтобы не повредить сустав. Техника выполнения такая:

Возьмите гантели, опустите руки по швам.
Согните их чуть в локтях, зафиксируйте положение.
Поднимайте строго перед собой гантель до уровня глаз.
Плавно, подконтрольно опустите руку.

Выполнять подъемы гантелей на плечи можно одновременно двумя руками, одной или поочередно. Распространенная ошибка при выполнении этого изолирующего упражнения – раскачивания корпуса. Следите, чтобы движение выполнялось только в плечевом суставе, тело должно оставаться полностью неподвижным, чтобы этого добиться, можно опереться о шведскую или обычную стенку.

Тяга нижнего блока вперед

Это альтернативный вариант вышеописанного упражнения, но вместо гантелей используется блочный тренажер. Техника выполнения полностью совпадает, поэтому все правила повторяются. Удобство такого способа заключается в возможности быстро и свободно регулировать вес. Назвать его более удобным или эффективным нельзя, поэтому его использование является личным предпочтением.

Разведение гантелей в стороны

Основное упражнение для тренировки среднего пучка плеч. Разводка может осуществляться в двух положения: стоя ровно и в наклоне. Во втором случае нагружается больше задний пучок дельт. Первый вариант выполняется следующим образом:

Встаньте ровно, гантели в обеих руках.
Локти чуть согнуты.
Поднимайте через стороны руки до уровня чуть выше плеч.
Подконтрольно опускайте до исходного положения.

Следите, чтобы тело не раскачивалось, не пытайтесь поднимать гантели за счет трапеций, в движении должны участвовать только плечи. Большой вес не нужен, с каждой тренировкой можно поводить постепенное увеличение веса инвентаря. Но при верной технике выполнения ощутимую нагрузку плечи получат даже с гантелями 7-8 килограмм. Если вы с легкостью поднимаете 10-12 кг, следует задуматься, а правильно вы все делаете. Попросите в зале кого-нибудь проследить за вашим выполнением.

Тяга гантелей лежа на животе

Разведение в наклоне выполнить сложно, поэтому можно использовать скамью, чтобы занять правильное положение. Это упражнение – единственный вариант нагрузить задний пучок дельт. Техника такая:

Лягте на скамью животом вниз, которая установлена под углом 30 градусов.
Лежать на краю спинке нужно верхней частью груди, а не головой.
Согните чуть руки, разверните локти так, чтобы была параллель с плечами.
Разводите в стороны их так, чтобы сходились лопатки.
Движение должно осуществляться за счет задней части плеч, а не спины.

Видеоуроки для начинающих

Упражнения для плечевого пояса одновременно простые и сложные. Главная проблема в необходимости выполнения правильной техники. На фото часто указаны группы мышц, которые задействованы в тренировке, но для осознания всех нюансов упражнения лучше посмотреть, как его выполняет кто-то другой. Для этого ниже создана подборка видео с эффективными упражнения на плечи. Первые тренировки в спортзале лучше проводить с другом, чтобы он указал на возможные неточности в технике выполнения.

Тренировка плеч на массу

Подъем гантелей через стороны

Разведение гантелей стоя

Как накачать плечи на турнике и брусьях

Разведение рук с гантелями

Тренировка с гантелями дома

Упражнения на плечи в домашних условиях и в тренажерном зале

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Одним из самых слабых мест большинства атлетов являются плохо развитые D-видные задние мышцы, не достаточно чёткий рельеф головок мышцы.

Но как же накачать плечи за месяц?

Плечи – крайне значимая составляющая единого вида тела.

Трапециевидные и D-видные мышцы принимают косвенное либо непосредственное участие в осуществлении множества различных функций.

Благодаря отлично оформленным, рельефным, крепким трапециевидным и D-видным мышцам тело выглядит красивым.

Большие, широкие, накачанные плечи придают более мужественный вид.

Какой угодно спортсмен, мечтающий о 100-процентно совершенном теле, обязан направить все усилия на прокачку трапециевидных D-видных мышц.

Анатомическая справка

Как правило, плечи рассматриваются в качестве составляющей Х-образной фигуры.

При проведении воображаемых линий по направлению к икрам от D-видных мышц (Deltoid) получится пресловутый «Х».

Плечевой пояс принимает участие почти во всех многочисленных позах на соревнованиях бодибилдеров.

Чтобы тело приобрело завершённый вид, необходимо позаботиться о том, чтобы Deltoid были равномерным образом развиты.

Начинающие спортсмены часто ошибочно считают Deltoid одной мышцей, имеющей шарообразную форму, полагая, что пары основных упражнений для плеч будет вполне достаточно для того, чтобы хорошо прокачать их.

В реальности же дельта – сложнейшая структура, состоящая из 3-х отдельных пучков.

Ситуацию усугубляет то, что плечевой сустав является весьма хрупким и с трудом поддаётся лечению.

Если вы перегрузите его слишком тяжёлым весом и неправильными упражнениями, то несколько месяцев не сможете тренироваться со 100-процентной отдачей.

Плечевые мышцы работают во всех ключевых физупражнениях, активизируя силу либо поддерживая стабильное положение тела.

D-видные мышцы принимают участие даже в осуществлении приседаний со штангой (они осуществляют поддержку веса).

Каждый из пучков D-видных мышц предназначен для того либо иного типа движений с нагрузкой.

Задняя Deltoid и задняя часть среднего пучка осуществляют тяговые функции, а на переднюю часть среднего пучка и передний пучок возлагаются жимовые функции.

Упражнения на плечи со штангой

Итак, с анатомией разобрались, теперь переходим к главному – качаем плечи.

Как показывает практика, самыми эффективнейшими физупражнениями для данных мышц являются:

Жим штанги стоя

В осуществлении данного физупражнения задействуются средние и передние пучки Deltoid.

Применять надо значительный, но умеренный вес, поскольку физнагрузка дается на позвоночник и при неправильной технике можно серьёзно травмироваться.

Примите устойчивое положение, поставив ноги на уровне ширины собственных плеч.
Нагнитесь и одним движением поднимите штангу, прижимая её к груди. Во время подъёма старайтесь не сгибать поясницу.
Находясь в положении стоя со штангой на собственной груди, единым толчком поднимите её вверх, при этом держа корпус прямым и не отклоняя его назад.
Не спеша опустите снаряд на грудь.

Делается три 12-разовых подхода.

Кстати, если в вашем спортзале слишком много людей и спортинвентарь всё время занят, можете осуществлять жим, применяя блины.

Их подъём представляет собой замечательную альтернативу штанге. Используйте вес, который позволит выполнить все повторения.

Возьмите блин как руль машины, только поближе к нижней части, чтобы во время подъёма вы могли его слегка наклонять.

Поднятие и опускание блина выполняется аналогично жиму штанги стоя.

Жим штанги из-за головы сидя

Целью данного физупражнения является накачка боковых и передних Deltoid.

Для его осуществления сядьте на скамейку и поднимите над головой штангу, затем постепенно опустите её на плечи сзади.
Выжимайте снаряд вверх вертикально, после чего опустите его вниз.
Локти отведите подальше назад.
В нижней точке предплечья должны быть строго перпендикулярны поверхности пола.

Осуществляется три 12-разовых подхода.

Подтягивание штанги к подбородку

Данное физупражнение даёт возможность накачать средние пучки Deltoid, трапециевидные мышцы.

Телодвижения осуществляются со штангой, на блоке.
Слегка наклоните корпус вперёд.
Возьмите снаряд хватом на уровне собственных плеч, поднимите его и прижмите к груди, после чего вернитесь в начальное положение.

Делайте два 10-разовых подхода.

Упражнения на плечи с гантелями

Махи гантелями в стороны

Главная нагрузка приходится на средние пучки Deltoid, немного задействуются трапециевидные и надостная мышца.

Используемый вес должен быть тяжёлым, но умеренным, чтобы упражнение делалось тяжело.

Сперва поднимите гантели вверх через стороны, немного поворачивая запястья при этом, чтобы задняя часть гантели стала выше передней. Это даст возможность задействовать задние головки мышц.
Гантели следует поднимать выше плеч, после чего постепенно опускать их, немного сопротивляясь опусканию.

Довольно распространённой ошибкой при осуществлении данного упражнения является раскачивание тела назад и вперёд и раскачивание самих снарядов, что заменяет собой функционирование дельт, сокращая, таким образом, уровень эффективности упражнения. Данных махов делать не надо.

Делать следует три 12-разовых подхода.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Основная физнагрузка на задние пуки плеч.

Поставьте ноги на уровне ширины собственных плеч.
Наклонитесь вперёд.
Разведите руки с гантелями назад, после чего постепенно с незначительным сопротивлением опустите их вниз.

Делается три 12-разовых подхода.

Разведение рук с гантелями в упоре

Данное физупражнение позволит накачать задние головки.

Наклоните корпус вперёд, так, чтобы он был параллелен полу.
Возьмите пару гантель обладающих умеренным весом, слегка согните в локтях руки и дугами поднимите их вверх, в стороны, пока они не станут параллельны полу.
Вернитесь в прежнее положение, однако не прикасайтесь гантелями одна к другой.

Не поднимайте снаряды крайне высоко, поскольку в таком случае нагрузка переносится на спинные мышцы.

Кстати, для внесения некоторого разнообразия в программу и интенсификации тренировочного занятия можно попробовать делать перекрёстную тягу на тросовом тренажёре.

Встаньте в центральную часть тренажёра, возьмитесь за правую рукоятку левой рукой, а за левую – правой.

Жим гантелей над головой

Данное физупражнение направлено на прокачку переднего и среднего пучков дельт.

Ноги на уровне ширины собственных плеч, ступни поверните наружу.
Руки со снарядами опущены вниз. Кисти рук чуть шире плеч, ладони поверните от себя, прямой хват.
На вдохе задержите дыхание и поднимите руки прямо вверх.
Поднимать их следует до 100-процентного выпрямления, после чего сделайте выдох. Туловище при этом держите прямо.
В пиковой точке туловище и руки следует выпрямить, а низ спины немного прогнуть.
После этого верните вес в прежнее положение и повторите три 3 12-разовых подхода.

Упражнения при их грамотном регулярном выполнении позволят накачать широкие плечи за месяц.

Чтобы достичь положительного результата, следует применять качественную спецтехнику и не браться за слишком значительный вес в стремлении поскорей реализовать свою мечту.

Видео

Упражнения на плечи: видео

виды упражнений, пошаговая инструкция выполнения, расписание программы тренировок и необходимое спортивное оборудование

24 Сентября, 2018
Тренировки в зале
Мария Краль

Большинство женщин и девушек склонны верить в то, что мужчин в них больше привлекают бедра, грудь, ноги… А руки и плечи многие почему-то не считают достойными внимания. Такое мнение можно назвать ошибочным. На самом деле подтянутые руки притягивают к себе не меньше заинтересованных взглядов, чем попа-орех или «большие глаза». Поэтому сегодня мы поговорим о женских руках. Узнаем, как накачать плечи девушке в тренажерном зале и в домашних условиях. Для чего девушкам прорабатывать эти мышцы рук? Определим топ-5 самых действенных упражнений на плечи для девушек.

Дельтовидные мышцы: их расположение и основная функция

Итак, если вы занимаетесь фитнесом в спортзале или дома самостоятельно, первое правило, которое нужно запомнить, — прорабатывайте мышцы всего тела, а не только проблемные зоны. Не ленитесь проработать дельтовидные мышцы ваших рук.

Дельтовидные мышцы — это верхние мышцы плеч. Именно они отвечают за контур и форму верхней части наших рук. Выделяют три группы (пучка) дельтовидных мышц:

передняя — в передней верхней части ключицы;
средняя — от акромиальной части лопатки;
задняя — от нижней части заднего края лопатки.

Основная функция дельтовидных мышц — обеспечение движения рук перпендикулярно телу. Также эти мышцы задействованы при боковом отведении рук, вращении и разгибании плеч.

Комплекс упражнений на плечи с гантелями для женщин

Перейдем непосредственно к упражнениям на дельтовидные мышцы. Данный комплекс подходит для занятий в домашних условиях. Займет он от 30 минут до 1 часа. Из инвентаря нам понадобятся гантели разного веса (можно использовать бутылки с водой разного веса). Новичкам стоит начать с гантелей весом 1-2 килограмма, а вот более подготовленным дамам можно брать гантели по 4-5 килограмм. Не рекомендуется брать гантели весом более 7 килограмм.

Перед выполнением данного комплекса упражнений для девушек на плечи желательно проконсультироваться с врачом.

Любую тренировку следует начинать с разминки. Это предотвратит травмы, разрывы и повреждения мягких тканей.

Для разогрева сделайте несколько круговых движений шеи, наклонов головы из стороны в сторону, взад-вперед. Далее 10 круговых движений кистями рук, 10 вращений локтями и плечами. Сделайте по 5 наклонов таза взад-вперед, вправо-влево. Перейдем к растяжке. Выполняйте сцепление в замок рук за спиной (5 раз), наклоны талии из стороны в сторону с поднятыми вверх и сцепленными руками. Далее наклоняйтесь поочередно к каждой ноге. Разминка окончена, переходим к основной части тренировки:

1. Передний подъем гантелей

Возьмите гантели в руки.
Встаньте прямо, поместите ноги на ширину плеч, руки рядом с собой, ладони на передней части бедер и перед ними. Это начальная позиция.
Держите руки прямо и поднимите их. Пауза, когда они находятся на уровне плеч.
Верните руки в начальное положение.

Выполняйте 2 подхода по 5-10 повторений.

2. Стоячий плечевой пресс

Возьмите гантели в руки. Держите ноги на ширине плеч, плечи откинуты назад, лопатки соединены.
Поднимите руки так, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Предплечья должны быть на уровне 90 градусов с плечами, а ладони смотреть вперед. Это ваша начальная позиция.
Выпрямите руки и поднимите гантели прямо над головой.
Согните локти и верните руки в исходное положение.

Количество повторений: 2 подхода по 10-15 повторений.

3. Боковые подъемы

Держите гантели в обеих руках. Стойте прямо, ноги раздвинуты на ширину плеч, плечи откидываются назад.
Немного согните локти, держите руки рядом с собой, ладони — внутрь. Это ваша начальная позиция.
Поднимайте руки, пока они не достигнут уровня плеча.
Остановитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 2 подхода по 10-15 повторений.

4. Боковые подъемы согнутых рук

Возьмите гантели в обе руки.
Встаньте прямо, носки ступней смотрят в одном направлении, ладони обращены внутрь, плечи откинуты назад.
Согните локти, чтобы ваши предплечья находились под углом 90 градусов. Немного согните колени, чтобы уменьшить нагрузку на спину. Это начальная позиция.
Выдохните и держите локти согнутыми, поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч.
Остановитесь на мгновение, вдохните и вернитесь в исходное положение.

Тренировка плеч для девушек из 4 несложных упражнений придаст рукам тонус и при постоянных тренировках сделает плечи более упругими и рельефными.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

По теме: Для приводящих бедренных мышц

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Французский жим

Возьмите обеими руками гантель. Положите ладонь на внутреннюю сторону верхней головки гантели и опустите ее к спинке стула. Поднимите руки и занесите гантель прямо над головой. На вдохе плавно сгибайте локти, опуская руки за голову. На выдохе — медленно выпрямляйте, возвращая в исходное положение. При выполнении движений опускайте предплечья так, чтобы гантели были прямо за шеей.

Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале

Вариант 1: Плечи + спина

Суперсет: тяга штанги к груди (с легким наклоном корпуса) + разведение гантелей в наклоне, 4х10-12
Суперсет: разведение рук в стороны стоя + подъем рук перед собой, 4х12-15
Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
Тяга гантели к поясу в наклоне, 4х10-12
Пулловер на верхнем блоке, 4х12-15

Вариант 2: Плечи + грудь

Жим гантелей сидя, 4х10-12
Суперсет: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей стоя, 4х12-15
Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10-12
Сведение рук в тренажере «бабочка», 4х12-15
Подъем рук с гантелями перед собой, 4х12-15

Вариант 3: Плечи + руки

Жим гантелей сидя, 4х10-12
Обратные отжимания от скамьи, 4х10-12
Суперсет: разведение гантелей стоя + разгибание рук на верхнем блоке, 4х12-15
Суперсет: разведение гантелей в наклоне + сгибание рук на нижнем блоке, 4х10-12
Суперсет: подъем гантелей перед собой + сгибание рук с гантелями, 4х12-15

Перекачанные руки?

Известно, что многие девушки, начиная заниматься в спортзале, десятой дорогой обходят тренажеры на руки и плечи, говоря: «Нет, это не для меня. Я не хочу иметь руки-банки, как у Шварценеггера». Да, конечно, такие перекачанные руки изящной и стройной особе ни к чему. Но для того, чтобы так прокачать мышцы плеч и рук, нужно усиленно тренироваться в зале, питаться на массу и принимать специальные препараты, повышающие уровень тестостерона в организме. Так что, даже если вам очень захочется стать обладательницей массивных плеч, без специальных препаратов и усиленного высококалорийного питания у вас ничего не выйдет.

Поэтому советуем вам перестать верить мифам и прислушаться к мнению профессионалов. Для гармоничного похудения или просто поддержания формы нужно задействовать все группы мышц. Тренировки плеч девушкам необходимы, в эффективности и важности такого вида упражнений убедились многие женщины, поверьте и вы.

Особенности женского тренинга плеч

У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с мужским тренингом. Конечно, упражнения на плечи также имеют эстетические преимущества. Мало того, что упражнения на плечи помогают улучшить силу ваших рук, но они также предназначены для женщин, чтобы придать верхней части тела округлый и тонированный вид. Для этого слабому полу также необходимо выполнять как базовые, так же изолирующие упражнения на все пучки дельт. Чтобы нарастить мышечную массу, любому полу необходима база с большими весами, с небольшим количеством повторений (3-4 подхода по 10-12). Изоляцию при этом можно выполнять со свободным весом, прорабатывая каждый пучок 4-5 подходов по 15-20 повторений. Тренировки на плечи и спину для девушек, должны начинаться с десятиминутной кардиотренировки, плечевым суставам необходимо хорошо разогреться перед тяжелой нагрузкой.

Обычно, девушки любят сосредотачиваться на прессе и бедрах, и пренебрегают упражнениями на плечи. Тем не менее, тонированные и круглые плечи выглядят великолепно, они делают ваши бедра и талию визуально более тонкими. Кроме того, они могут сделать ваше тело более симметричным, и поскольку ваши дельтоиды используются практически во всех упражнениях, очень важно укрепить их. Если ваши плечи достаточно широки, и вы не хотите их расширить еще больше, уберите изолирующие упражнения на средний пучок дельты, развитие которого отвечает за ширину плеч. Оставьте упражнения на развитие в большей части на передние и задние пучки, но выполните базовые упражнения, в которых косвенно будут работать средние дельты. Для большинства упражнений вам нужно будет использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые грузы, особенно на средние пучки. Кроме того, использование слишком тяжелых весов может также привести к травмам. Выберите те, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранить правильную технику.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вам нужно обратить внимание на правильное выполнение техники. Делайте движения, медленно фокусируясь на ваших плечах. Избегайте раскачиваний и рывков. Наконец, после тренировки тратите некоторое время на растяжку.

Девушкам рекомендуется выполнять тренировку плеч раз в неделю, при этом совмещать с другими мышцами. В комплексах тренировок на плечи в тренажерном зале у девушек может включаться дополнительно спина. Так же плечи можно совместить с ногами – для более подготовленных, или в отдельный день на все мышцы туловища. Упражнения на руки и плечи для девушек в тренажерном зале также могут выполняться за одну тренировку.

Новичкам рекомендуется выполнять круговые тренировки, в которых прорабатываются все группы мышц за один раз. Позднее можно переходить на более продвинутый уровень сплит-тренировок. Следующий комплекс занятий в тренажерном зале у девушек уже будет включать тренировку рук и плеч в один день.

как правильно и быстро накачать, самые эффективные комплексы для прокачки, программы тренировок

Подтянутые плечи формируют красивый и по-настоящему спортивный силуэт.

Нагрузка на эту зону является базовым элементом любых тренировок:

в спортзале;
дома;
на свежем воздухе.

В данной статье мы разберем наиболее эффективные упражнения, программы тренировок и нюансы прокачки плеч.

Как правильно тренироваться, чтобы быстро накачать мускулатуру

Тренировки на массу, которые способствуют наращиванию мышц, включают некоторые особенности:

Частота тренировок. Оптимальным вариантом для новичков станут занятия 2-3 раза в неделю. К примеру, многие атлеты тренируются по графику: понедельник-среда-пятница. Вы можете выбрать любые удобные для себя дни, главное – делать как минимум 24 часа перерыва перед следующей тренировкой (такой период необходим для качественного восстановления и роста всех мускулов).
Подбор утяжелителей. Чтобы подобрать рабочий вес, попытайтесь выполнить соответствующее упражнение с пустым грифом или небольшими гантелями. Если получилось с легкостью выполнить движения, возьмите следующие по весу гантели либо добавьте блины по 2-5 кг на штангу. Оптимальным весом утяжелителя считается тот, при котором вы можете с трудом выполнить подход до конца (при сохранении правильной техники движений).
Число подходов и повторов. Начинающим стоит ориентировать на 10-15 повторений в каждом подходе (не более 3-4 сетов). Такое число повторов обеспечивает достаточную нагрузку на мышцы без возникновения состояния перетренированности.

Обязательная разминка перед каждым занятием. Вне зависимости от места ваших тренировок, обязательно уделите внимание разогреву мышц и подготовки суставов:

Суставная гимнастика: выполняйте круговые движения суставами, разнообразные наклоны и повороты туловища.
5-10 минут кардио в среднем темпе: для этого подойдет бег на дорожке или в парке, езда на велосипеде/велотренажере, прыжки со скакалкой и т.д.
При выполнении силовых упражнений с утяжелителями больше 20 кг используйте специальные разминочные подходы. Для этого первый подход в каждом упражнении выполняйте бес веса или с минимальным отягощением, постепенно прибавляя нагрузку с каждым сетом.

Обязательно посмотрите:

Базовые нагрузки на руки и дельтовидные мышцы для девушек и мужчин

На тренажерах

Упражнения на плечи в тренажерном зале включают следующие базовые связки:

Упражнение	Техника
Армейский жим в Смита	Для начала необходимо установить гриф на подходящей высоте, дополнительно используйте скамью с углом наклона 80°. Возьмите гриф сверху на ширине ваших плеч. Далее выжмите его наверх, совершая вдох и отставляя локти в обе стороны. Делая выдох, переместите гриф в начальное положение для завершения связки. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 раз. Важно! Не стоит касаться штангой грудной клетки или задействовать ноги, иначе упражнение не будет столь активно прорабатывать плечи.
Подъем нижнего блока	Встаньте максимально ровно, удерживая рукоятки тренажера на уровне собственных бедер. Делая выдох, поднимите обе кисти одновременно к грудной клетке, сгибая руки в локтевом суставе. Старайтесь делать упражнения синхронно обеими руками. Выполните 3 сета по 10-15 повторов.
Тяга веса в Смита	Данное упражнение выполняется для каждой руки отдельно, что позволяет имитировать широкий хват. Возьмите гриф сверху одной рукой, спина выпрямлена с небольшим прогибом в пояснице. Делая вдох, подтяните гриф наверх, разводя локти в стороны. Локтевой сустав в максимально высокой точке должен находиться выше уровня плеч. Задержитесь вверху на пару секунд и медленно опускайте гриф. Выполните 3-4 сета по 12 раз. Важно! В тренажере Смита можно увеличивать дополнительное отягощение примерно на 10-15%, по сравнению с упражнениями со свободными весами (в этом случае не нужно тратить энергию на удержание равновесия).
Жим штанги в позиции стоя	Встаньте ровно, ноги находятся примерно на ширине ваших плеч. Поднимите штангу с соответствующим отягощением на грудь, при этом следует поддерживать абсолютно ровное положение спины. Далее выжимайте штангу одним мощным толчком наверх, не отклоняя корпус в стороны. После чего медленно опустите штангу в исходную позицию. Обратите внимание! Берите снаряд хватом шире плеч – это обеспечит достаточную нагрузку для плеч.

Читайте также:

В домашних условиях

Упражнение	Техника
Подъёмы веса в стороны (можно использовать гантели или бутылки с водой)	Наклоните торс вперёд и опустите плечи довольно низко. Возьмите гантели большими пальцами вниз. Поднимите гантели примерно до линии плеч и плавно опустите в начальную позицию. Сделайте 3-4 подхода по 12 повторов. Важно! Все движения должны выполняться плавно, без каких-либо рывков – такая техника препятствует появлению травм.
Армейский жим	Возьмите в руки утяжелители и примите положение сидя. Далее постепенно поднимайте вес на ровные руки, затем опускайте утяжелители вниз (чуть ниже уровня подбородка). Подобная техника выполнения позволяет не перегружать плечевые суставы. Выполните 3 сета по 10 повторений.
Разведения рук с эластичной лентой	Немного наклоните корпус вперед и опустите руки с эластичной лентой, ладони должны быть направлены к себе. Плавно поднимите руки, проводя через стороны, а затем задержитесь в максимальной точке до выраженного «жжения» в мускулах. Выполните 3 сета 10-12 подъемов. Обратите внимание! Концентрируйте внимание на мышечном напряжении, а не общем количестве повторений.
Статический жим	Для начала встаньте в любом проеме дверей с крепкими косяками. Поднимите обе руки наверх, упираясь ладонями в откос. При нормальной фиксации кистей рук начните толкать тело по направлению вперед. Такое упражнение выполняется на время, а не на количество повторений. Делайте жим 30-40 секунд, затем нужен перерыв, и снова повторите данное упражнение. Важно! Не нужно задерживать дыхание в период реализации упражнения, старайтесь дышать размеренно и глубоко.
Отжимания на одной ноге	Сначала примите классический упор в позиции лежа. Руки должны быть расставлены немного шире плеч, спина идеально прямая. Далее приподнимите одну из ног на 15-20 см и зафиксируйте ее на какой-либо опоре. Начните медленно опускаться к полу, сгибая локти. Задержитесь в нижней толке и плавно возвращайтесь. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

На спортплощадке

Упражнение	Техника
Подтягивания	Возьмитесь за турник средним хватом, затем согните ноги в коленном суставе и сведите их крест на крест. Тяните туловище вверх, стараясь все время сводить лопатки вместе. В максимальной точке каждого подъема не забывайте касаться турника верхней частью груди. Далее опускайтесь, медленно выпрямляя руки. Обратите внимание! Во время подъема и спуска ваши локти должны быть плотно прижаты к корпусу, тело не раскачивается.
Горизонтальные подтягивания	Для данного упражнения необходим более низкий турник, поскольку во время выполнения ваши ноги должны упираться пятками в землю (тело при этом находится под углом к плоскости). Возьмите турник прямым хватом на расстоянии немного шире плеч. Начинайте подтягивание таким образом, чтобы в максимальной точке ваша грудная клетка касалась перекладины. Локти старайтесь отводить в стороны, спина на протяжении всей связки должна оставаться прямой. Сделайте 3-4 подхода по 12 повторов.
Отжимания на брусьях	Зафиксируйтесь в стойке на брусьях на прямых руках. Далее наклоните корпус немного вперед и согните руки (локти плотно прижаты к телу, а обе ноги подтянуты к себе). Далее начните отжиматься, полностью не выпрямляя руки. Сделайте 3 сета примерно по 8 повторов.
Подтягивания за голову	Для начала возьмите турник довольно широким хватом. Немного наклоните голову вперед, при этом верхний отдел спины должен быть абсолютно прямой. Не стоит сильно запрокидывать голову – позиция должна быть комфортной. Сделав выдох, начните подтягиваться наверх. Во время подъема корпуса сводите вместе лопатки (чтобы качественно проработать мышцы рук и плеч, а не спину). В максимальной точке между вашим затылком и турников должно быть пару сантиметров. Далее медленно возвращайтесь вниз, разводя собственные лопатки. Сделайте 3 сета по 8-10 повторов.
Обратные отжимания	Для данного упражнения используйте опору: лавку, бревно и т.д. Встаньте спиной к опоре и зафиксируйте тело кистями рук. Делая вдох, плавно опустите корпус вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Снижайтесь так глубоко, чтобы между предплечьями и плечами образовался угол примерно 90°. Затем также медленно поднимитесь обратно. Повторите 3 сета по 15 повторов. Обратите внимание! Старайтесь держать локти близко друг другу в период выполнения данного упражнения (так нагрузка плечи будет максимальна).

Самые эффективные программы тренировок

Лучший комплекс для женщин

Программа женских тренировок должна включать базовые упражнения с отягощением – такие занятия смогут обеспечить прокачку мышц и красивые плечи. Пример программы для занятий:

Разминка: кардиоупражнения и специальная гимнастика для суставов – 15-20 минут.
Жим веса: 3 подхода по 12 повторов.
Разведения рук с весом: 3 сета по 10 повторов.
Разведения рук в наклонной позиции: 3-4 подхода по 10 раз.
Жим Арнольда: 3 подхода по 10 повторов.
Подъем штанги/бодибара к подбородку: 3-4 сета по 10 повторов.

Обратите внимание! Женщинам не стоит бояться упражнений с отягощением – огромные мышцы могут вырасти только при дополнительном приеме добавок с тестостероном (мужской гормон).

Самая эффективная программа прокачки для мужчин

План занятий для мужчин должен включать постоянный прогресс отягощения. При этом базовый набор упражнений следует менять примерно 1 раз в 2 месяца. Ориентировочная программа тренировок:

Разминка: кардиоупражнения и специальная гимнастика для суставов – 15-20 минут.
Жим штанги стоя: 3-4 подхода по 10 повторов.
Тяга веса к подбородку: 3 сета по 12 раз.
Разведения рук с утяжелителями: 3 сета по 10 повторов.
Подтягивая: 3-4 сета по 8-12 повторов.
Отжимания: 3 подхода по 10 раз.

Полезное видео

Основные выводы

Рельефные и спортивные плечи – важная часть атлетической фигуры. Занятия для мускулов рук и плечи можно проводить не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, на спортивных площадках. Подобная программа тренинга включает:

Правильный подбор базовых упражнений с утяжелителями (могут использовать тренажеры, гантели, штангу, эластичную ленту и т.д.).
Постепенный прогресс рабочего веса для увеличения объемов мускулов.
Полноценный отдых между отдельными занятиями – не менее 24 часов.

Важно! Перед началом активных занятий получите консультацию опытного тренера. Это поможет выработать правильную технику выполнения упражнения и снизит риск спортивных травм!

Упражнения на плечи в тренажерном зале: ТОП программа тренировок

Мужское тело имеет свои критерии красоты, но один из самых важных – выделяющиеся плечи. При широкой верхней части талия смотрится узкой, а фигура выглядит привлекательно. Упражнения на плечи в зале позволяют получить красивое рельефное тело.

Правильная организация тренировок

Хорошая и полезная физическая нагрузка на плечи связана с используемым спортивным снарядом, удобнее всего заниматься со штангой или гантелями, также можно выбрать блочный тренажер в спортзале. В занятиях нужно смотреть, на то, как вместе с плечевой мышцей нагрузку получает и дельтовидная. Для правильного развития верха важно следить за равномерностью нагрузки по фото до и после.

Тренировать привлекательную фигуру невозможно без определенных усилий.

Для тренинга можно выбрать любой спортивный зал или даже свободное пространство дома. Тренировать плечи в домашних условиях наиболее приемлемо новичку, но для этого необходимо обзавестись гантелями или штангой.

Инвентарь не стоит брать слишком тяжелый, это не добавит рельефности и ширины груди. Нагрузки по весу можно увеличивать только с целью достижения нового уровня силовой мощи. Новичкам же важнее качать автоматически обычные базовые задачи. Изолирующие упражнения добавляются в тренинг, когда дельтовидные пучки становятся заметными, выбор той или иной задачи должен зависеть от необходимости проработки каждого их них. При различии в целях упражнения выбираются индивидуально.

Эффективная тренировка на плечи

В проработке плечевого отдела главным образом участвует средний дельтовидный пучок. Накачивание всех частей дельты происходит совместно с остальными участками верха туловища.

Техника предполагает расположение на прямых ногах, стоя, с установкой ног на ширину плеч. Снаряд необходимо взять прямым хватом и подтянуть его к грудной клетке. В конечной точке необходима небольшая пауза, в это время нужно медленно вдохнуть, а затем штангу вернуть в исходное положение.

Предельный вес для этой тяги недопустим. Необходимо удерживать небольшой прогиб спины. Вместо штанги, можно использовать гантели.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17212

Жим из-за головы

Это тоже базовая тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин и женщин. Для выполнения можно выбрать положение сидя. В качестве опоры подойдет спортивная скамья или обычный стул. Снаряд нужно взять с широкой расстановкой рук, подъем штанги осуществляется одновременно с выдохом. Руки при этом полностью распрямляются, а при вдохе снаряд нужно завести за голову. Для большей безопасности движения лучше выполнять плавно, медленно. Можно применить чередование опусканий за голову и как в первом варианте, качать к груди.

Жим гантелей

Дельтовидная мышца в домашних условиях лучше всего тренируется с использованием гантелей, это доступный вариант для людей, у которых нет возможности заниматься в спортивном зале, при этом эффективно накачивает плечи.

Первые результаты должны проявиться не с количеством подходов, а с регулярностью. В исходном положении для выполнения упражнения нужно разместиться на скамье с опорой для спины. Это поможет удерживать позвоночник ровно. При первом подходе снаряды должны быть размещены на уровне глаз, а локти на развороте. В выполнении снаряды выжимаются вверх, а кистей при этом разворачивать нельзя. В верхней точке снаряды можно свести вместе и на несколько секунд задержатся, на выдохе предполагается плавное возвращение в начальное положение.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Руки необходимо перемещать в одной плоскости. Локтевые суставы могут получить негативное воздействие, если резко распрямить руки в крайнем положении.

Классический жим

В бодибилдинге это упражнение на плечи в тренажерном зале считается одним из самых эффективных. Тренинг успешен для построения рельефного тела даже людям, которые не занимались спортом. В исходном положении рекомендуется размещение на скамье со спинкой, ноги в коленях должны образовать прямой угол, при этом они должны быть широко расставленными. Ступни плотно упираются в пол, а гантели при этом поднимаются на уровень шеи.

Снаряды возвращаются в первую позицию с одновременным вдохом. По общим рекомендациям для тренинга лучше взять облегченные гантели. Локти в крайнем положении должны оставаться слегка согнутые. Жим выполняется прямо, без остановки в нижнем положении. Физическая нагрузка будет оказывать дополнительное влияние на позвоночник, но следует избегать ускорения и рывков.

Разведение в стороны

Еще одна полезная тренировка плеч в зале считается изолирующей для боковой дельты. В исходном положении рекомендуется встать на широко расставленные ноги, но с легким наклоном вперед. Руки с гантелями находятся внизу. При глубоком вдохе конечности разводятся в стороны, на ширину плеч. Гантели даже как бы немного приподнимаются.

Движение к первоначальному состоянию плавное. Нагрузку в этом упражнении рекомендуется сконцентрировать на плечах. Быстрые повторы недопустимы, при них начинают работать совсем другие мышцы.

Подъемы в наклоне

В этом варианте прорабатываются задние части мускул плечевого пояса. В исходном состоянии рекомендуется наклониться верхней частью туловища вперед. Необходимо стоять прямо на ногах, при этом руки опустить.

На глубоком вдохе снаряды разводятся в стороны, при этом можно поднять на возможную высоту. На выдохе руки возвращаются в начальную позицию. В самой высокой точке передняя часть снаряда как бы немного наклоняется вперед. Спина при этом удерживается без прогиба в пояснице. Если ее немного скруглить есть возможность получения травмы.

Дополнительный вариант поднятия штанги

Этим тренингом можно активно поработать над средним пучком дельты. Штанга берется прямым хватом, удерживается сначала внизу. Расстояние между ладонями довольно узкое. На выдохе выполняется подъем штанги к подбородку. При этом инвентарь задерживается в самом верхнем положении, а только затем возвращается в исходную позицию.

В этом упражнении важно удерживать локти в постоянно разведенном состоянии, при этом подъем осуществляется строго вертикальный. Шея и спина не должны сгибаться во время поднятия снаряда к подбородку. Сам инвентарь нельзя выносить выше уровня плеч. При этом вес штанги не должен стать помехой в правильном выполнении упражнения.

Для достижения желаемого результата нужны регулярные тренировки. Кроме упражнений важно, соблюдать правильный режим питания.

Общие рекомендации

Жимы с гантелями и штангой на верхнюю часть груди обычно рекомендуются в начале тренинга. По общим правилам нужно комбинировать базовые и изолирующие задачи. Если тренинг подобран грамотно, у каждого получится добавить плечам идеальные пропорции. Например, можно следовать следующей тренировочной программе в таблице:

Разминка плеч, суставов	5–7 минут
Жим из-за головы	8–12 раз, 4 подхода
Разведение рук	12–15 раз, 4 подхода
Классический жим	8–12 раз, 4 подхода
Махи гантелями в наклоне	12–15 раз, 4 подхода
Тяга грифа к подбородку	8–12 раз, 4 подхода

Программа для верха плеч может использоваться отдельно или включаться блоками в нагрузки на ноги и спину. Серьезные силовые упражнения не рекомендуются новичкам, поэтому не стоит выбирать слишком тяжелые снаряды, иначе можно получить грыжу. Обратите внимание на возможность травмирования плечевых суставов. Важно не торопиться в выполнении всех движений. Вес снарядов можно увеличивать, но с приходом понимания техники выполнения по видео.

Болевые ощущения в процессе тренировки должны четко отслеживаться, особенно нельзя с легкостью относится к болям в суставах. Получение серьезной травмы надолго исключит возможность тренироваться. Если какое-то упражнение не удается выполнить, лучше заменить его на облегченный вариант.

Возможные варианты для тренинга

Упражнения на плечи разнообразны, но не все могут применяться новичками или профессионалами. В вопросе прокачки верха тела лучше всего советоваться с опытным тренером, например, Гусевым. Лучшие упражнения обычно выбираются в зависимости от цели спортсмена. Без консультаций у новичков часто возникают системные ошибки, которые мешают получить результат.

Хорошим планом считается сплит-система, направленная на качалку нескольких групп мышц. Для посещения тренажерного зала достаточно выделить три дня в неделю. Например, плечевая нагрузка часто комбинируется комплексом с прокачкой ног. Очень важно уделить внимание процессу восстановления мышц.

Эффект перетренированности должен отсутствовать, но работа над построением тела должна быть интенсивной. Количество подходов, указанное в таблице, стандартное, но цифра может быть определена индивидуальной физической подготовкой. Еще имеет значение цель. Например, мужчинам часто важно накачать мускульную массу и силовые показатели, а женщин интересует тренинг на рельеф или обычный фитнес.

Для прибавки массы рекомендуется примерно 10–12 повторений с обычным весом. Силовые показатели увеличиваются за счет тяжелых гантелей и штанги. В занятиях на рельеф важно накачать правильную технику.

Принципы для девушек

Тренинг плеч для женщин может состоять из стандартных упражнений, для которых выбирается меньший вес. Прокачка плечевого пояса актуальна для дам с широкими бедрами. Это поможет выровнять пропорции. Девушкам достаточно выделить для дельт одно занятие в неделю, при этом все задачи спокойно выполняются дома. Гантели лучше выбирать разборные, что поможет постепенно увеличивать нагрузку.

Из всех вариантов упражнений оптимальными для женщин считаются:

жим гантелей сидя;
разведение рук в стороны;
отжимания.

Стоит отметить, что любая физическая нагрузка полезна для здоровья, красоты, молодости, кроме того, она добавляет уверенности в себе. Начальный этап тренировки должен помочь в освоении надежного фундамента. Эффект от тренировочной программы корректируется позднее, в зависимости от желаний:

похудеть;
набрать мускулатуру;
приобрести красивое тело.

Полученными результатами на начальном этапе нельзя пренебрегать в последующих занятиях. Нормативы должны обязательно соблюдаться, иначе ошибки приведут к неправильному развитию мышц, асимметрии тела, искривлению позвоночника, а прогресс будет вовсе отсутствовать. Чтобы не навредить, важно ориентироваться на собственный организм, возможности и запас сил.

Задайте свой вопрос тренеру:

упражнений для плеч, которые нужно сделать в тренажерном зале

Когда люди обсуждают, какую часть своего тела им больше всего интересует тренировка, мы получаем множество разных ответов. Женщины могут сказать, что хотят тренировать свои ягодицы, чтобы они выглядели как Ким Кардашьян, мужчины могут сказать, что хотят, чтобы их руки и грудь были похожи на Арнольда, а психопаты могут сказать, что они хотят тренировать ноги каждый день.

Но, пожалуй, самая запущенная часть тела с точки зрения внешнего вида — это плечи. Это кажется странным, но для относительно небольшой группы мышц плечи имеют большое влияние на внешний вид и функциональность верхней части тела.Правильно развитые плечи в большей степени, чем другие группы мышц, заставят верхнюю часть тела выступать, создавая видимость меньшей талии и красивого X-образного каркаса.

Укрепите плечи с помощью программы Jeff Seid’s Zero to Hero Fitplan. Попробуйте бесплатно в течение одной недели.

Разминка с вращениями

Когда мы думаем о плечах, мы часто думаем о дельтовидных мышцах, о которых мы поговорим позже. На самом деле ваши плечевые суставы приводятся в действие четырьмя мышцами вращающей манжеты.Эти мышцы работают как стабилизаторы, а также как внутренние и внешние вращатели.

Ваши ротаторы — не самые сексуальные мышцы, которые нужно тренировать, поскольку они не добавляют напрямую эстетики. Тем не менее, поддержание их силы и здоровья важно для общего здоровья и долголетия на тренировках.

Добавление внутренних и внешних вращений в начало тренировки — простой и отличный способ сохранить крепкие и здоровые вращающие манжеты.

Как сделать внутреннее вращение

Нравится этот ход? Попробуйте план Ингрид Ромеро Sexy Strength Fitplan.

Для выполнения внутреннего вращения используйте в тренажерном зале легкие гантели или канатный тренажер. Отрегулируйте трос примерно на полпути между плечом и бедром и прикрепите ручку к системе шкивов.

Прижмите локти к бокам и представьте, что кто-то пытается вас пощекотать, крепко держите подмышки.

Возьмите гантели или ручки и держите локоть под углом 90 градусов.

Потяните гири к телу полукруглыми движениями.

Вернитесь в исходное положение и продолжайте, пока набор не будет завершен.

Чтобы сделать внешнее вращение, проделайте то же самое, но двигайтесь в противоположном направлении. В этих упражнениях удерживайте относительно небольшой вес и относительно высокое число повторений, около 15 повторений, и ничего особенного.

Комплексные упражнения для плеч

Составные упражнения на плечи, такие как жимы и тяги, должны составлять основную часть тренировки плеч, и их лучше всего выполнять сразу после разминки.

Эти сложные движения требуют больше всего энергии и техники.Они также дадут вам максимальную отдачу от вложений в развитие плеч, так что вы захотите проявить для них максимальную свежесть.

Какой-то тяжелый жим должен быть в каждой тренировке плеч. В частности, вертикальное нажатие между 30 и 90 градусами, которое обеспечивает лучшую активацию плеча, необходимую для роста.

Вы также можете выбрать вариант, который позволит вам легко перегрузить мышцы, то есть сделать движение более сложным. Самый простой способ сделать это — добавить вес, что делает штанги и гантели отличным инструментом при выполнении жима.

Какой бы вариант жима вы ни выбрали (гантель, штанга, сидя, стоя и т. Д.), Вы должны помнить об определенных вещах:

Наконечники для пресса от плеч

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Майком О’Хирном на Fitplan.

Держите тело напряженным, когда вес движется, и старайтесь держаться, когда вес находится либо вверху, либо внизу.

Держите лопатку втянутой (подумайте о груди Супермена).

Всегда держите локти под руками и весом.

Поднимите гантели прямо над плечевым суставом, не слишком далеко впереди и не слишком далеко сзади. Вы можете сказать, что вес находится в правильном месте, когда вам кажется, что он весит меньше всего.

А теперь перейдем к перетягиванию. Тяга к груди — отличное упражнение на тягу, которое нацелено на плечи, особенно на боковые дельты. Как правило, мы хотим использовать более широкий хват в вертикальной тяге, что будет стимулировать больше боковых и задних дельт, а также трапеций.Однако будьте осторожны с этим упражнением, так как плохая форма связана с ударом плеча.

Как делать вертикальную тягу

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Джеффом Сейдом на Fitplan.

Чтобы сделать вертикальную тягу, возьмитесь за вес ладонями к телу.

Начните с того, что вес лежит на бедрах, руки прямые.

Сожмите вместе плечи и напрягите тело, прежде чем поднимать вес.

Вытяните локти вверх и в стороны друг от друга, прижимая вес тела к телу.

Потяните гирю вверх до тех пор, пока не сможете больше поднимать ее.

Помните, тяните локтями, а не руками. Локти всегда должны быть выше рук.

Хороший трюк в тренажерном зале — тяга в вертикальном положении на тренажере с веревкой. Может быть полезно подумать о том, чтобы растянуть скакалку, когда вы гребете вверх во время повторения.

Поскольку ваши плечи состоят примерно на 50% из медленных волокон и на 50% из быстро сокращающихся волокон, вам следует тренировать их с различным диапазоном повторений.Для роста мышц уместно от шести до 20 повторений. Сложные движения в основном должны выполняться в сторону меньшего конца этого диапазона, в то время как изолирующие движения, которые мы собираемся обсудить, должны выполняться в сторону более высокого конца этого диапазона.

Движения с изоляцией плеча

После разминки и выполнения сложных комплексных подходов пора заняться помпой и поработать с изоляцией. Начнем с боковой (боковой) дельтовидной мышцы.

Это часть вашего плеча, которая обращена в сторону и придает плечам вид «шапочки». Эта мышца отвечает за отведение плеча, то есть за поднятие руки в сторону. Эта мышца не так сильно активируется при надавливании, поэтому имеет смысл выполнить дополнительную изоляционную работу.

Чтобы конкретно нацеливаться на боковые дельты, вам нужно сделать несколько вариаций бокового рейза, также называемого боковым рейзом. Это упражнение можно выполнять с гантелями или с тросами.

Как сделать подъем плеч на бок

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Линн Лёвес на Fitplan .

Чтобы сделать подъем на бок, начните с веса в руках ладонями к телу, руками по бокам.

Удерживая остальную часть тела неподвижно, поднимите вес в стороны, держа руку прямой.

Поднимитесь примерно на высоту плеч, прежде чем снова контролировать вес и делать следующее повторение.

Иногда полезно представить, как вы наливаете кувшин воды, выполняя это упражнение, или кувшин пива, если вы учитесь в колледже.

Задними дельтами часто пренебрегают, но их важно тренировать для развития эстетического вида ягодиц, а также для общего здоровья плечевого сустава. Сложные движения, такие как жимы и тяги, в меньшей степени очень плохо активируют эту мышцу, поэтому обратные движения махом, которые изолируют эту мышцу, являются обязательными для правильно спланированной тренировки плеч. Обратные упражнения на грудную клетку являются королем для изолирующих движений задних дельт, отчасти потому, что они обеспечивают постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения.

Как делать обратный гребень на груди в деке

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Мелиссой Алькантарой на Fitplan.

Для выполнения обратного движения грудной клетки отрегулируйте тренажер в соответствии с вашими конкретными пропорциями.

Ручки должны быть на уровне плеч.

Поверните ладони либо друг к другу, либо лицом вниз, в зависимости от того, что вам лучше.

Держите руки прямыми и потяните за ручки в горизонтальном направлении к себе.

Вернитесь к своему максимальному диапазону движений, прежде чем делать еще одно повторение.

Дополнительные советы по упражнениям для плеч

Вам также могут быть интересны передние или передние дельты. Передние дельты можно и нужно тренировать оптимальным образом только с помощью вариаций жима. По сути, если в вашей программе есть одно горизонтальное жим (например, отжимание) и одно вертикальное (например, жим плечом) в вашей программе, это должно обеспечить достаточную стимуляцию передних дельт для поддержки роста.

Часто используемым, но не очень функциональным упражнением, которое люди добавляют в тренировки плеч, являются подъемы вперед.Это упражнение является избыточным в правильно составленной программе, и оно не так хорошо задействует передние дельты, как вариации жима.

Поскольку плечи представляют собой меньшую группу мышц, они могут быстрее восстанавливаться, а это означает, что вы можете тренировать их чаще. Тренировка плеч как минимум два раза в неделю — хорошее начало.

Структурируйте и упорядочивайте тренировки плеч с помощью этого простого шаблона: разминка, комплекс, изоляция.

Хотите еще такую пошаговую инструкцию? Попробуйте Fitplan бесплатно в течение 1 недели.

Тренировки плеч с собственным весом для мужчин

В этом году потребность в тренировках с собственным весом и упражнениях с собственным весом только увеличилась. Тренироваться дома не только безопаснее, но и более экономичная форма обучения.

Не поймите неправильно, мы очень любим силовые тренировки. Однако мы должны признать тот факт, что не все из нас могут позволить себе построить домашний спортзал.

Конечно, вы могли бы купить утяжелители для домашних тренировок, но что произойдет, если вы начнете пропускать тренировки для пресса с плеч в тренажерном зале?

Давайте будем честными, тратить такие деньги на тренажеры не было в наших списках на 2020 год.

Зачем волноваться, когда у нас так много домашних упражнений для плеч на выбор!

Эти упражнения для плеч с собственным весом для мужчин варьируются от низкой до высокой интенсивности и помогут вам укрепить свои сильные плечи!

Упражнения для плеч низкой интенсивности

1. Классические отжимания

Само собой разумеется, что отжимания — это упражнение для сильных плеч каждого мужчины. Если вы новичок, начните с объединения 2-3 вариаций в одном подходе.Наряду с традиционными отжиманиями вы также можете добавить отжимания на наклонной, наклонной и на одной ноге. Сделайте два подхода по 12-15 повторений каждого из вариантов. Отжимания хороши как для наращивания плеч, так и для укрепления корпуса.

2. Отжимания «пайк»

Отжимания «пайк» — одно из лучших домашних упражнений для плеч, особенно для новичков. Начните с того, что примите позу собаки лицом вниз. Убедитесь, что вы формируете красивую вертикальную букву V. Теперь все, что вам нужно сделать, это попытаться коснуться лбом земли перед собой, перенося вес вперед.Включите плечи и перенесите вес тела на верхнюю часть тела.

Начните с 4-5 подходов по 10-12 повторений. Постарайтесь вначале быть медленнее и более контролируемым, а по мере продвижения вперед увеличивайте темп.

3. Отжимания с приподнятыми пиками

Отжимания с приподнятыми пиками — еще одно из наших любимых упражнений на плечи для мужчин. Если простые отжимания согнувшись кажутся вам слишком легкими, вы можете попробовать повышенный их вариант. Все правила остаются прежними, за исключением расстановки ног.Их нужно разместить на возвышении, возможно, на стуле или скамейке. Это упражнение проработает ваши плечи и трицепсы.

Упражнения для плеч средней интенсивности

4. Прогулка по стене

Разложите коврик перпендикулярно пустой стене. Затем примите положение для отжимания, поставив ноги у стены. Медленно начните ходить назад на руках, каждый раз приподнимая ступни по стене. Идите вперед таким же образом и повторите это упражнение не менее 4-5 раз.Выполните 3 или более подходов.

5. Альпинисты

Большинство упражнений на плечи, как это, также укрепят ваш корпус. Начните с высокой планки и убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под вашими плечами. Теперь с напряженным корпусом и задействованными плечами согните колено и вытяните его вперед. Продолжайте переключаться между ногами в равномерном темпе и каждый раз старайтесь касаться колена локтем. Сделайте как минимум 2 подхода по 1 минуте каждый или больше, если можете.

6. Медвежье ползание

Это упражнение — одна из самых популярных тренировок плеч с собственным весом. Начните с высокой планки, выставив одно колено вперед. Начните идти вперед руками и ногами. Сгибайте одно колено за раз и следите за тем, чтобы ваше колено не касалось земли в любой момент времени. Двигайтесь в разных направлениях, а не только в стороны. Это поможет вам задействовать мышцы под разными углами.

7.Вращение берпи

Нельзя говорить о тренировках плеч с собственным весом, не говоря уже о берпи. Все мы знаем, как это работает. Подпрыгните с прямыми руками, присядьте и коснитесь земли, снова запрыгните на высокую планку и затем сделайте отжимание.

Однако при вращении бёрпи вместо отжимания нужно выполнять боковую планку на одной ноге. Поверните все тело влево, ударяя правой ногой перед собой. Держите левую руку вытянутой над головой. Вернитесь в положение приседания и повторите всю последовательность снова.

Упражнения для плеч высокой интенсивности

8. Удержание стойки на голове

Окончательным испытанием силы ваших плеч является стойка на руках. Сначала возьмитесь за стену и просто держитесь столько, сколько сможете. Не забудьте задействовать как корпус, так и плечи. Освоив технику, отойдите от стены еще дальше. Если вы еще не можете сделать стойку на руках, не заставляйте себя. Продолжайте работать над своими силами и попробуйте еще раз, когда будете готовы.

9.Стойка на руках отжимания

От хлопков до отжиманий на одной руке — есть множество упражнений на плечи, которые можно попробовать. Однако, если вы можете сделать стойку на руках, нет ничего более интенсивного, чем отжимания в стойке на руках. Это упражнение помогает не только укрепить плечи, но и улучшить концентрацию внимания.

Итог

Прежде чем приступить к тренировке плеч, помните, что если вы выполняете эти упражнения дома, прислушивайтесь к своему телу. У вас дома нет тренера, который бы исправлял позу, поэтому убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаетесь, иначе вы в конечном итоге нанесете себе травму.

Узнать больше

Как выполнять упражнения при травме плеча

Жизнь случается, и травмы случаются, но это не значит, что вы должны полностью отказаться от тренировок.

Вы, вероятно, прошли тренировки с периодической головной болью или после беспокойного ночного сна.

В конце концов, такие тренировки, как LIIFT4 или 30-дневный перерыв, — это больше, чем просто упражнения. Это снятие стресса, вложение в себя и время, проведенное в обществе.

Но если вы, например, повредили плечо, можете ли вы (или должны ли) тренироваться?

Мы поговорили с Терезой Марко, PT, DPT, MS, врачом физиотерапии и владельцем отделения Marko Physical Therapy в Нью-Йорке, а также с Чадом Кунцем, DPT, OCS, спортивным физиотерапевтом и тренером по силовой и физической подготовке, который занимается бегом. Физиотерапия движением Pr1me в Пайнвилле, штат Нью-Йорк.С.

Они поделились советами экспертов о том, как тренироваться при травме плеча и когда отдыхать.

Как выполнять упражнения при травме плеча

Прежде всего: Можно ли тренироваться с травмой плеча? На этот вопрос вам нужно ответить своему врачу или физиотерапевту. Если вы получили добро на тренировку, прислушайтесь к любым советам или ограничениям в упражнениях, которые рекомендует ваш медицинский работник.

И Марко, и Кунц подчеркивают, что ограничения направлены на предотвращение дальнейших травм плеча, но особенности зависят от того, что не так.

Существует несколько типов травм плеча, поэтому важно понимать, что происходит.

«Бывают реальные повреждения тканей, такие как разрыв сухожилия / вращательной манжеты, а также травмы от чрезмерной нагрузки, такие как тендинит и бурсит», — объясняет Марко. «Также с возрастом могут возникнуть травмы, связанные с износом и разрывом, например, импинджмент и остеоартрит».

В качестве отправной точки вам следует избегать:

Упражнения для жима над головой, например, армейский жим и жим от плеч
Упражнения для жима под наклоном, такие как жим от груди под наклоном
Движения, сжимающие плечо, например, планка и собачка вниз
Любая вариация наклона

Хотя это общие предложения, вы можете избегать других людей из-за вашей травмы.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт, этого движения следует избегать во время заживления.

Оба эксперта настоятельно рекомендуют обратиться к врачу, специализирующемуся на спортивной медицине, так как этот человек сможет оценить, какой у вас тип травмы, и направить вас к физиотерапевту, который поможет вам на пути к выздоровлению.

Как мне вернуться к тренировкам после травмы плеча?

Прежде чем вы сможете начать выполнять упражнения для плеч дома, вам необходимо исправить существующие проблемы с подвижностью и укрепить мышцы, которые помогают двигаться и стабилизировать плечевой сустав.

В идеале вы работаете с физиотерапевтом, который поможет вам разобраться в правильных моделях движений. Независимо от того, кто вам помогает, вам нужно работать над мобильностью.

В противном случае, предупреждает Марко, вы «в основном пытаетесь укрепить то, что не может двигаться, так что вы можете порвать сухожилие или верхнюю губу плеча». Ой!

Она также поясняет, что «единственное, что исцеляет вас, — это ваше собственное тело с течением времени, и крайне важно избегать вещей, которые усугубят вашу травму.”

Вам нужно будет действовать медленно, согласованно с реабилитацией и медленно возвращаться к тренировкам.

Некоторые из ключевых частей восстановления после травмы — это принятие вашей ситуации и просмотр реабилитации, как если бы вы тренировались.

5 шагов для восстановления силы плеча после травмы

Лечение выглядит по-разному для всех, но общий процесс восстановления после травмы плеча составляет:

1. Мобилизуйте плечевой сустав и окружающие мышцы

Распространенная проблема, с которой Марко сталкивается при дисфункции плеча, — это чрезмерно напряженные грудные мышцы, но слабые мышцы верхней части спины, поэтому вам необходимо сбалансировать их.

2. Укрепление мышц-стабилизаторов

Хороший пример этого, говорит Кунц, — убедиться, что вы можете правильно втягивать лопатки. Усиление этой способности позволяет более эффективно использовать мышцы плеча во время упражнений для плеч.

3. Практикуйте правильное положение и модели движения

Возможно, вам придется на время снизить вес, когда вы задействуете правильные мышцы во время упражнений на плечи.

Ваше тело могло полагаться на другие, более сильные мышцы, чтобы выполнять движения, — отмечает Кунц.

Снижение нагрузки и сосредоточение внимания на форме поможет предотвратить будущие травмы и фактически проработает мышцы, на которые вы нацелены.

4. Медленно наращивайте силу за счет объема и нагружайте

После того, как вы активизируете мышцы и правильно выполняете схемы движений, вы можете медленно начать увеличивать объем или нагрузку, чтобы восстановить свою силу.

Вы можете смешивать его для каждой тренировки, но увеличивать либо нагрузку, либо объем, а не то и другое одновременно. Если вы больше не можете выполнять упражнения в правильной форме, пора остановиться.

Преодоление этой точки увеличивает риск перенапряжения, что может привести к травмам, включая растяжения и растяжения.

5. Постоянно следите за болью или дискомфортом

Очень важно избегать травм, а для этого нужно прислушиваться к своему телу.

Упражнения, которые могут помочь в восстановлении травмы плеча

Марко советует начинать с упражнений, которые перемещают плечо через полный диапазон движений, таких как подъем плеча I-Y-T и внешнее вращение на 90/90.

Пропустите веса и используйте только вес своего тела, чтобы оценить, как чувствует себя ваше плечо, и сколько движений вы можете выполнять безопасно и без боли.

Когда вы научитесь комфортно перемещаться в здоровом диапазоне движений, вы можете добавить легкий вес и начать выполнять упражнения, описанные здесь.

Другие движения, которые вы можете попробовать, по словам Кунца, включают подтягивание лица с использованием скакалки, становую тягу и тяги гантелей в наклоне.

Вы также можете включить упражнения для восстановления плеч, такие как маятник, сгибание локтя и тяга стоя, чтобы укрепить стабилизирующую силу и восстановить подвижность.

Боковое внешнее вращение

Лягте на «хороший» бок (напротив травмированного плеча), положив голову на нижнюю руку.
Положите полотенце на пораженную сторону и положите на него локоть, согнув локоть под углом 90 градусов и расположив предплечье перпендикулярно передней части тела. Это исходное положение.
Удерживая локоть прижатым к боку, поднимите руку как можно выше к потолку, не вызывая дискомфорта и не поворачивая туловище.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Наплечные часы

Лягте на «хороший» бок (напротив травмированного плеча), положив голову на нижнюю руку.
Положите верхнюю руку (с больным плечом) вдоль тела так, чтобы рука была плоской и ладонью вниз.
Держа руку прямо, проведите ею по дуге (ведущим большим пальцем) от ноги к голове, а затем поверните руку против часовой стрелки, чтобы теперь ладонь была обращена вверх.
Теперь переместите руку по дуге позади себя (ведущей мизинцем) от головы к ноге.
Поверните руку, положите ладонь на ногу и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Когда вы научитесь выполнять эти упражнения с собственным весом, Марко предлагает добавить легкий вес к внешним вращениям лежа на боку.

Это упражнение задействует «очень важную группу мышц, небольшую, но мощную», — говорит она.«Вращатели помогают стабилизировать плечевую кость в суставе».

Если ваша ротаторная манжета слишком слабая, чтобы обеспечить эту стабилизацию, — объясняет Марко, — сустав будет тянуть, когда вы двигаете рукой, что потенциально может привести к защемлению сухожилия от кости.

Вы можете выполнять все эти упражнения до двух раз в день с одобрения врача или физиотерапевта.

9 эффективных упражнений на плечи с тросом для болдерингов

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Кабельная машина — это универсальное оборудование. Есть много способов использовать тросы для укрепления мышц верхней части тела, особенно плеч.

Не знаете, как накачать плечи, используя тросы вместо гантелей или штанги? Вот девять идей эффективных упражнений для плеч с тросом, которые вы можете добавить к следующей тренировке верхней части тела.

1. Боковые подъемы одной рукой

Когда дело доходит до наращивания и укрепления мышц плеч, подъемы в стороны являются популярным движением, которое можно добавить в свой распорядок дня.Большинство людей используют гантели при выполнении подъемов в стороны, но вы также можете выполнять их с помощью тренажера с тросом для другого стимула (или если стойка с гантелями в вашем спортзале занята) .

Для правильного выполнения этих упражнений со скобами для плечевого троса следуйте этим подсказкам:

Начните с того, что встаньте сбоку от канатной машины с кабелем, отрегулированным до самой нижней точки
Прикрепите ручку к тросу, затем возьмитесь за ручку одной рукой; встаньте так, чтобы ваша рука была набок, а трос проходил за вашими ногами
На выдохе поднимите руку прямо вверх и остановитесь, когда она будет параллельна полу
Вдохните и опустите руку обратно вниз
Слегка согните локоть, но не позволяйте локтевому суставу сгибаться и разгибаться; небольшой изгиб защищает ваш сустав, но если вы позволите слишком много движения, вы на самом деле не нацелитесь на плечо
Постарайтесь изолировать движение, чтобы мышцы плеча и руки выполняли большую часть работы; не подпрыгивайте и используйте инерцию, чтобы поднять вес на
Обязательно выполняйте это упражнение с обеих сторон

2.Передние подъемы

Убедитесь, что вы обращаетесь к передней части плеча, когда добавляете упражнения для плеч с тросами в свою тренировку. Подъемы на передних тросах помогут вам создать более объемные и выраженные мышцы плеча.

Один из лучших способов выполнить это упражнение — использовать прямую штангу. Подсоедините его к кабельной машине, отрегулируйте трос так, чтобы он находился в самой нижней точке на машине, затем выполните следующие действия:

Поставьте одну ногу по обе стороны кабеля
Наклонитесь и возьмитесь за перекладину обеими руками, затем сделайте пару шагов вперед, чтобы натянуть трос — перекладина должна быть близко к вашим бедрам при запуске
На выдохе поднимите руки прямо вверх, пока штанга не станет параллельна полу
Вдохните и опустите штангу обратно в исходное положение
Держите руку заблокированной, слегка согнув локоть
Как и в случае с подъемом в стороны, старайтесь не подпрыгивать и не поднимать вес вверх.

3.Разгибание дельт в наклоне задних дельт

Чтобы по-настоящему определить мышцы плеча и убедиться, что они хорошо выглядят со всех сторон, убедитесь, что вы также добавляете в свои тренировки разводки на задние дельты. Это упражнение нацелено на заднюю дельту, которая является задней частью плечевой мышцы.

Чтобы выполнить махи задними дельтами в наклоне, вам нужно встать в центре тренажера и взять трос в каждую руку. Прежде чем начать, отрегулируйте тросы так, чтобы они находились в самой нижней точке машины. Отсюда следуйте этим репликам:

Возьмите по кабелю в каждую руку, перекрестив их так, чтобы они образовали крест-накрест
Согните бедра, как будто вы собираетесь сделать тягу в наклоне
На выдохе поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу
Вдохните и опустите руки обратно вниз
Держите локти заблокированными и слегка согнутыми

4.Подъемы одной рукой в стороны с наклоном

Этот вариант бокового подъема одной рукой позволяет лучше целиться в дельту и предотвращает использование импульса для подъема веса вверх. Вот несколько советов, которые помогут вам сделать это правильно:

Начните с того, что встаньте рядом с канатной машиной и возьмитесь за кабель, как при обычном боковом подъеме одной рукой
Возьмитесь за боковую часть тренажера противоположной рукой и отрегулируйте ступни так, чтобы они были ближе к тренажеру
Наклонитесь в сторону, держась за машину, чтобы избежать опрокидывания
На выдохе поднимите руку так, чтобы она стала параллельна полу
Держите локоть слегка согнутым в локте

5.Подтяжка лица

Это не был бы список упражнений для плеч с тросом, если бы мы не упомянули подтягивания лица. Подтяжка лица — еще одно отличное упражнение для задних дельт. Они также нацелены на мышцы верхней части спины и отлично подходят для тех, кто хочет улучшить свою осанку.

Чтобы правильно тянуть лицо, выполните следующие действия:

Прикрепите трос к канатной машине и отрегулируйте трос в самой высокой точке
Встаньте перед тренажером и возьмитесь за один конец веревки каждой рукой (возьмитесь за руку и поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга)
Поднимите локти на уровне плеч
Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос
На выдохе согните руки в локтях и потяните веревочную насадку к лицу
Когда насадка приблизится к вашему лицу, разделите руки так, чтобы один конец веревки проходил по обе стороны от лица
Сожмите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение на вдохе

6.Жим от плеч на кабеле

Жим от плеч с тросом похож на жим над головой, но вы используете трос и прямую штангу вместо набора гантелей или штанги.

Для начала прикрепите прямую штангу к тросовой машине и отрегулируйте трос до самой нижней точки. Отсюда выполните следующие действия:

Потяните вес вверх, чтобы он оказался перед вашими плечами
Вдохните, сожмите ягодицы и задействуйте счет
На выдохе поднимите штангу прямо над головой
Убедитесь, что вы не выгибаете поясницу и не используете ноги, чтобы подтолкнуть ее вверх
Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение

7.Кабель в вертикальном ряду

Тяга в вертикальном положении нацелена на переднюю часть плеча и является хорошим дополнительным упражнением, которое можно добавить в дни для верхней части тела.

При выполнении этого упражнения вы можете использовать либо прямую штангу, либо веревку. Какое бы крепление вы ни выбрали, отрегулируйте трос так, чтобы он находился в самой нижней точке, возьмитесь за штангу или веревку обеими руками, а затем сделайте шаг назад, чтобы немного натянуть трос.

Отсюда следуйте этим подсказкам:

На выдохе согните руки в локтях и потяните штангу или скакалку прямо к груди
Остановитесь, когда локти на уровне плеч
Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение

8.Задний кроссовер Delt

Если вы хотите сконцентрироваться на наращивании задних дельт, кроссовер на задние дельты — еще одно из лучших упражнений для плеч на канатном тренажере, которое нужно выполнять на регулярной основе. Это похоже на упражнение на задние дельты с тросом, , но вы начинаете с тросов в более высокой точке тренажера.

Возьмитесь по кабелю каждой рукой, убедившись, что они пересекаются и образуют «X» , и начните, сложив руки вместе. Затем следуйте этим рекомендациям:

На выдохе разведите руки и потяните их вниз и назад (представьте, как развести руки, как будто вы летите на груди)
Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение
Не прогибайте спину и не позволяйте импульсу взять верх

9.Кабельный болт

Шраги в основном нацелены на трапециевидные мышцы (мышцы, которые начинаются у основания шеи и заканчиваются в верхней части спины) . Однако они также создают дополнительный стимул для плеч и помогут вам создать более округлую верхнюю часть тела.

Вот несколько советов, которые помогут максимально эффективно использовать кабельные пломбы:

Прикрепите к тросу прямую планку и отрегулируйте трос до самой нижней точки
Возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху (ладони должны быть обращены вниз)
На выдохе поднимите плечи к ушам, чтобы поднять штангу на несколько дюймов (не двигайте руками)
Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение

Увеличивайте и укрепляйте плечи с помощью упражнений на плечи с тросом

Хотите вырастить и укрепить плечи? Если да, то есть много упражнений на плечи с тросом, которые могут помочь.

Запомните этот список упражнений, когда будете планировать следующую тренировку для верхней части тела, и у вас не будет проблем с получением плеч красивой формы, о которых вы всегда мечтали!

7 упражнений для стабилизации и укрепления плеча

Дом БЛОГ 7 упражнений для стабилизации и укрепления плеча

3 августа 2018 г.

67% людей в какой-то момент своей жизни испытывают дискомфорт в плече.Боль в плече часто возникает из-за травм плеча. Иногда это может быть просто вызвано хроническим употреблением в результате физических нагрузок, таких как спорт. Те, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или просто занимается активными делами по дому, часто совершают чрезмерные, повторяющиеся движения, а иногда и над головой, которые создают большой стресс и давление на плечо, в том числе на окружающие мышцы и мягкие ткани.

Люди знают, что у них болит плечо, когда они начинают чувствовать скованность, болезненность или нежность в плече.Подвижность плеча может ухудшиться. Некоторые теряют силу в суставах, что затрудняет выполнение обычных действий, таких как поднятие тяжестей или перемещение на руке.

Важно принимать меры в повседневной жизни, чтобы облегчить боль и защитить себя от будущих повреждений. Стабильность в плече создает прочную основу для улучшения движений плеч и защиты от ненужного стресса.

Что вы можете сделать

Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы улучшить устойчивость плеч и улучшить осанку в целом.Лучшее в этом то, что они занимают всего несколько минут и могут выполняться без веса. Если у вас травмы вращательной манжеты плеча, удар плеча, замороженное плечо или вам просто нужно укрепить спину, эти упражнения для вас.

Есть два способа выполнить каждое упражнение:

1) Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2) Повторяйте до тех пор, пока не потеряете правильную форму.

Внутреннее вращение

Для кого это: F или те, у кого травма вращательной манжеты плеча или плечо, которое кажется «замороженным», особенно при движении вперед, нуждается в укреплении

Как это сделать: Поместите прокладку, например свернутое полотенце для рук, между ребрами и локтем.Как только прокладка будет надежно закреплена, просто переместите руку к телу, удерживая прокладку на месте. Сделайте движение против часовой стрелки, направив большой палец вверх к потолку. При движении рукой не двигайте плечом. Для дополнительной подсказки попробуйте перед зеркалом и другой рукой коснитесь плеча, чтобы оно не двигалось.

Преимущество: Повысьте уверенность в упражнениях и использовании лицом вперед, а также улучшите ощущение и диапазон движений

Упражнение на внешнее вращение

Для кого: Для тех, кто сутулится, это простое упражнение, решающее большинство проблем вращающей манжеты плеча

Как это сделать: Поместите прокладку, например свернутое полотенце для рук, между ребрами и локтем.Как только прокладка будет надежно закреплена, просто отведите руку от тела, удерживая прокладку на месте. Двигайтесь по часовой стрелке, направив большой палец вверх к потолку. Во время этого движения не двигайте плечом.

Преимущество: Это упражнение эффективно и полезно для безопасного увеличения диапазона движений и укрепления вращательной манжеты.

Боковое поднятие

Для кого: Для тех, кто испытывает тупую ноющую боль в области плеча, особенно при выполнении множества движений над головой.

Как это сделать: Включите спину, сведя лопатки вместе. Затем двигайте руками, начиная с бедер, к небу, заканчиваясь Т-образной формой. Движение будет имитировать наличие крыльев.

Польза: Упражнение полезно для укрепления спины, увеличения диапазона движений и силы.

Подъем переднего плеча

Для кого: Если у вас ограниченный диапазон движений, это простое силовое упражнение одновременно открывает спину и плечи.

Как это сделать: Сундук. Сложив руки вместе и подняв большие пальцы вверх, поднимите руки к небу, заканчивая руки как можно выше, удерживая лопатки вместе.

Польза: Это упражнение полезно для повышения устойчивости плеч, позволяя вашему телу создать прочную основу для движения плеч.

Постоянные боковые защемления скаппа («Т»)

Для кого: Чувствуете себя слабым? Это любимое для команды упражнение отлично подходит для общего укрепления области плечевого сустава, в том числе для изменения осанки.

Как это сделать: Сундук. Начните с соприкосновения мизинцев и указанием больших пальцев наружу. Старайтесь все время держать лопатки вместе. Разведите руки как можно дальше и держите локти замкнутыми. Старайтесь не поднимать эти плечи вверх! Это нет-нет для этого упражнения.

Преимущество: Это упражнение увеличивает диапазон движений, укрепляет вращающую манжету, в конечном итоге создавая прочную основу вокруг сустава для оптимальной устойчивости во время движений.

Зубчатые отжимания

Для кого: Для плеч, которые кажутся расслабленными, нуждаются в уверенности или для создания более прочной основы для поддержки.

Как это делать: Ладони прижаты к стене, как при обычном отжимании. Замкните локти. Сожмите лопатки вместе. Затем отжимайтесь.

Преимущество: Снимите давление на вращающую манжету, чтобы предотвратить потенциальную нагрузку и хронический износ; это способствует повышению стабильности.

Стеновые ангелы

Для кого: Для тех, у кого ограниченный диапазон движений спины или общее вращение плеча.

Как это сделать: Приложите всю спину к стене. Локти к стене, а также тыльной стороной ладони к стене. В этом положении поднимите руки как можно выше, не нарушая этого положения, а затем опустите руки как можно ниже, держа руки в том же положении.

Польза: Это упражнение увеличит диапазон движений в ваших руках и плечах, укрепив вращающую манжету, а также другие задние группы мышц спины.

Опора стабилизации

Хотите постоянно укреплять преимущества этих упражнений? Поднимите все эти распорядки на новый уровень с помощью чего-то, что ваше тело может использовать все время … без необходимости менять что-либо, что вы делаете сознательно. Стабилизация плеча — самый надежный способ защитить сустав от травм и улучшить силу и производительность.Правильное расположение позволяет сенсорам вашего тела получать мышечную «биологическую обратную связь», необходимую для оптимальной работы сустава.

Рубашка с выровненной осанкой предназначена для обеспечения естественной биологической обратной связи для правильной осанки и положения плеч. Технология Neuroband активирует правильные группы мышц, и без того, чтобы мозг даже думал об этом, тело учится использовать правильное положение плеча, разворачивать плечо вперед и другие вредные привычки — и все это само по себе.

Узнайте больше о том, как рубашка для осанки AlignMed может помочь стабилизировать ваше плечо и защитить от возможной боли, травм, жесткости или ограничений гибкости.

8 упражнений для улучшения подвижности плеча

Независимо от того, являетесь ли вы ветеринаром по функциональному фитнесу OG или только недавно окунулись в мир WOD, мобильность была и будет постоянной проблемой.Гимнастические упражнения и олимпийская тяжелая атлетика во многом требуют верхней части тела, что может стать проблемой для многих, особенно для тех, чья работа требует много сидячей или письменной работы. Улучшение подвижности плеч для облегчения этих движений должно быть приоритетом. Повышенная подвижность плеч = более эффективные и действенные модели движений = более высокая производительность. Улучшение подвижности плеч также повлияет на здоровье ваших суставов и мышц в повседневной жизни, позволяя вашему телу двигаться и функционировать должным образом, с меньшим риском травм и боли.

Итак, с чего начать? Во-первых, хотя гибкость и подвижность играют роль в эффективном движении плеч, учтите, что существует четкая разница между «гибкостью плеча» и «подвижностью плеча».

Гибкость плеча относится к способности мышц мягких тканей растягиваться или временно удлиняться. Например, человек с хорошей гибкостью подколенного сухожилия сможет подтянуть колени к груди с помощью ленты сопротивления, лежа на спине и сохраняя прямую ногу.

Подвижность плеч , напротив, — это способность плеч с контролем передвигаться в диапазоне движений до того, как они будут ограничены. Это включает в себя необходимую силу, координацию и осознание тела наряду с гибкостью. Таким образом, отличная подвижность принесет спортсмену гораздо больше пользы, чем отличная гибкость.

Как улучшить подвижность плеч

Пенный валик и миофасциальный релиз. Обе концепции способствуют разрушению рубцовой ткани, улучшают кровообращение в целевых областях и освобождают узлы.
Растяжка с динамическим движением.
Укрепление здания.
Статическое растяжение. Как уже упоминалось, одной из составляющих отличной мобильности является повышение гибкости. Одним из примеров является длительная статическая растяжка, такая как йога.

8 упражнений, улучшающих подвижность плеч

1. Рулон из пеноматериала Latissimus Dorsi

Широчайшие мышцы спины играют важную роль в облегчении подвижности над головой, особенно позволяя рукам оттягиваться назад в прессе и вытягиваться при рывке.Лежа на боку, поместите валик из поролона за подмышку и медленно покачивайте взад-вперед, уделяя особое внимание тесным или болезненным участкам.

2. Отпускание точки срабатывания триггера поворотной манжеты

Вращающая манжета состоит из четырех мышц, которые соединяются в виде сухожилий и образуют манжету. Они могут стать особенно проблематичными, если натянуты во время циклических движений со штангой, таких как толчок с малой нагрузкой и толчки (вспомните Грейс) на обороте. Возьмите мяч триггерной точки и посмотрите видео ниже.

3.Настенные приставки

Удлинения от стены невероятно просты и могут выполняться в любом месте со стеной, что делает их одним из самых простых и легких упражнений на подвижность плеч. Сядьте или встаньте у стены так, чтобы бедра и спина были прижаты к стене. Поднимите локти под углом 90 градусов, максимально соприкасаясь со стеной. Попытайтесь провести руками по стене, сохраняя контакт бедер, спины и рук.

4. Плечевой вывих из ПВХ

Вы, вероятно, выполнили несколько из них во время разминки перед WOD и заметили растяжение в груди и передних дельтовидных мышцах.Возьмите трубку из ПВХ или ручку метлы с хваткой и перекатите ее перед лицом и сзади, не сгибая локти. Начните регулярно использовать их, и вы заметите, что ваши руки становятся ближе друг к другу.

5. Гиря Z Press

Жим гири Z — фантастическое упражнение для наращивания силы через меньшие дельтовидные мышцы. Сидя на полу с полностью вытянутыми ногами и напряженным прессом, выполните строгий жим над головой.Бонусные баллы за использование темпа от четырех до пяти секунд.

6. Соттс-Пресс

Жим Соттса, предназначенный для более продвинутых спортсменов, является одновременно фантастической разминкой и упражнением на подвижность. Выполняя нижнюю часть приседа со штангой со штангой, выполните жим плеч широким хватом, сохраняя при этом идеальное положение. Не для слабонервных! Но это одно из наших любимых упражнений на подвижность плеч.

7. Крепление дверной коробки

Еще одно простое упражнение, которое можно сделать дома, — это подвешивание дверной коробки.Встаньте внутри дверного косяка, взявшись за вход в любом месте под углом от 90 до 180 градусов и протолкнувшись торсом. Выполняйте эти растяжки от 30 секунд или более, сохраняя при этом полное дыхание животом.

8. Локти вверх

У вас проблемы с передней стойкой? Это отличная растяжка, чтобы держать локти выше. Переведя пустую штангу в положение приседаний на спине с полным захватом штанги, вытолкните локти и поднимите их вверх в течение примерно 30 секунд на каждую руку в течение пяти раундов, сохраняя при этом туловище и бедра напряженными.Вы также можете делать это, сидя в нижней части приседа со штангой спереди или сзади.

Какое из этих упражнений на подвижность плеч вы попробуете в первую очередь? Дайте нам знать в комментариях ниже!

6 важнейших упражнений для устойчивости плеча

Одна из самых серьезных проблем, с которыми сталкиваются спортсмены и штангисты, — это способность оставаться здоровым, поднимая тяжести и тренируясь на высоком уровне. Чаще всего я вижу в тренажерном зале травму плеча. Если вы какое-то время занимались спортом или поднимали тяжести, вы, вероятно, испытывали боль в плече.Частично из-за того, как люди тренируются, а расставаться из-за природы самого плечевого сустава. Прежде чем мы перейдем к проблемам с тренировкой и некоторым способам их решения, позвольте мне дать вам некоторую справочную информацию по плечу.

Плечо — чрезвычайно сложный сустав, состоящий из трех костей: ключицы (ключица), лопатки (лопатки) и плечевой кости (плеча), а также связанных с ними мышц, связок и сухожилий. Юмористический шарнир свободно прикрепляется к лопатке в виде шарнирного сустава, который позволяет руке вращаться по кругу или подниматься вверх и в сторону от тела.Сустав должен быть достаточно подвижным, чтобы выполнять широкий диапазон динамических движений (например, бросание бейсбольного мяча), но также достаточно устойчивым, чтобы поднимать тяжелые предметы, толкать и тянуть. Этот компромисс между мобильностью и стабильностью открывает двери для большого количества проблем с плечом.

Теперь, когда большинство людей думают о мышцах плеча, они, вероятно, думают о дельтовидных мышцах (передних / передних, средних и задних / задних) и ловушках. Хотя это самые большие мышцы плеча и те, которые придают форму этой области тела, на самом деле существует множество более мелких мышц, которые не менее важны для движения плеч и здоровья.Ромбовидные мышцы и поднимающие лопатки — это мышцы верхней части спины, которые, если их не тренировать, позволяют плечу опускаться вперед и вращаться внутрь — классическое «плечо жимовика». Мышцы вращательной манжеты — надостной, подлопаточной, подостной и второстепенные, все они способствуют стабильности плеча. Часто в наших тренировках эти мышцы упускаются из виду и отодвигаются на второй план по сравнению с традиционными упражнениями для плеч для дельтовидных мышц. Посмотрим правде в глаза — упражнение на стабильность для крошечной подлопаточной мышцы вращающей манжеты не звучит так сексуально, как тяжелый жим плечом для наращивания массивных передних дельт.Но именно такой образ мышления ведет к дисбалансу и травмам.

Вот решение. Я научу вас шести упражнениям, которые имеют решающее значение для здоровья и устойчивости плеч. Готов поспорить, что вы будете поражены тем, насколько сложными могут быть эти движения и насколько слабыми стали некоторые из этих маленьких опорных мышц из-за того, что вы пренебрегали ими во время тренировок. Первые три упражнения рекомендую делать ежедневно в качестве перед хабом. Включите их в свою обычную разминку (которая уже должна включать в себя хорошую динамическую растяжку!) И возьмите за привычку завершать круг, прежде чем поднимете свой первый вес.Остальные три упражнения немного больше ориентированы на силу, и я рекомендую выполнять их два раза в неделю, обычно после обычных тренировок для плеч и спины.

Ежедневный цикл разминки плечевого пояса

Бабочки — Это все о подвижности или ее отсутствии. Сядьте спиной к стене и поставьте ноги вместе, как младенец, так, чтобы подошвы вашей обуви соприкасались. Вытяните руки прямо по бокам большими пальцами вверх. Вы должны касаться стены тыльной стороной ладони и как можно большей частью рук.Прижмите руки к стене и сохраняйте постоянное давление, медленно поднимая их над головой, а затем возвращаясь в исходное положение. Выполните 12 качественных повторов.
Подъемы лежа — Начните лежать лицом вниз, вытянув руки перед собой в форме буквы «V». Поднимите большие пальцы рук и оторвите руки от земли, сжимая мышцы верхней части спины. Выполните 12 повторений, затем поверните большие пальцы вниз еще 12 повторений. Наконец, согните руки под углом 90 градусов большими пальцами вверх и поднимите руки, сжимая лопатку вместе на 12 повторений.Если вы хотите повысить ставку и обеспечить некоторую стабильность корпуса, эти 3 движения также можно выполнять, лежа на швейцарском мяче. Держите нижнюю часть спины напряженной и сосредоточьтесь на поднятии рук, а не на движении туловища.
Supermans — Лежа лицом вниз с вытянутыми руками, согните поясницу и ягодицы, чтобы слегка приподнять туловище и ноги от пола. Держите позвоночник в нейтральном положении, не поднимая глаз. Медленно выполняйте нажимающее движение либо с пустыми руками, либо с удерживающим светом (2.5 или 5 фунтов) тарелки. Выполните 12 повторений

Бабочки — 12
Подъемы лежа: a. Пальцы вверх — 12
Не нравится — 12
Руки согнуты — 12
Супермены — 12

* пройти один круг всего круга перед каждой тренировкой

Схема стабилизации и силы плеча

Serrano Press — это движение — святой Грааль устойчивости плеч и, возможно, самое тяжелое упражнение с гантелями, известное человеку.Впервые разработанный моим наставником доктором Эриком Серрано, этот жим воздействует на каждую маленькую мышцу, участвующую в стабилизации плеча — от вращательной манжеты до верхней губы — в дополнение к большим движущимся мышцам, таким как дельтовидные мышцы. Начните с того, что лягте лицом вниз на наклонную скамью под углом 45 градусов. Возьмите легкий набор гантелей (5 фунтов, если вы никогда раньше не делали этого движения) и поверните плечи так, чтобы руки были на одной линии с телом. Вытягивайте обе руки в манере жима и держите одну руку вытянутой, когда вы начинаете выполнять изо-жимы.Убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с скамьей и туловищем, а голова и шея находятся в нейтральном положении. Выполните по 5 изоповторов с каждой стороны.
Подтягивания лицом — Это упражнение нацелено на задние дельты, чтобы попытаться исправить дисбаланс плеч, который у многих лифтеров возникает из-за того, что они делают упор на тяжелую скамью и другие жимовые движения. Возьмите легкую ленту и оберните ею стойку. Возьмитесь за ремешок руками на расстоянии примерно 30 см друг от друга ладонями вниз. Потянитесь ко лбу, держите локти выше и за руки, выполнив движение.Сделайте 10-20 повторений в зависимости от силы резинки. Это упражнение также можно выполнить, используя скакалку для трицепса, прикрепленную к кроссоверу с тросом или тяге сидя.
Снежные ангелы — Помните снежных ангелов, которых вы создавали в свежем снегу в детстве? Это похожее движение для верхней части тела, за исключением того, что вы начнете с того, что лягте лицом вниз. Держите руки над землей ладонями вниз на протяжении всего движения, проводя ими сверху вниз к ногам и спине. Сделайте до 12 повторений с тарелками 5 или 10b.

A1. Жим Серрано — по 5 повторений с каждой стороны

A2. Подтягивания лицом — 10-20 повторений

A3. Снежные Ангелы — 12 повторений

х 3 патрона

* включить после обычных тренировок в дни для спины и плеч

Теперь я дал вам инструменты для исправления любых дисбалансов, которые вы могли создать за эти годы, а также для предотвращения любых травм в будущем.

Упражнения на плечи в спортзале: Плечевой тренажер. Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале. Как накачать рельефные плечи

Специальные эффективные упражнения на плечи в спортзале – Medaboutme.ru

Фитнес-упражнения для задних дельтовидных мышц

Тренировка на плечи для девушек. Упражнения на плечи для девушек для зала и дома

Как накачать плечи девушке: анатомия дельтовидных мышц

Упражнения на плечи для девушек

Жим гантелей сидя

Тяга штанги к груди широким хватом

Разведение рук с гантелями стоя

Подъем снаряда перед собой

Разведение рук в стороны в наклоне

Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале

Вариант 1: Плечи + спина

Вариант 2: Плечи + грудь

Вариант 3: Плечи + руки

Style Итог

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Программа тренировок плеч на массу

Как накачать рельефные плечи

Тренировка плеч на рельеф

Как быстро накачать плечи

Как накачать средние дельты

Комплекс упражнений на средние дельты

Как накачать задние дельты

Комплекс упражнений на задние дельты

Как накачать передние дельты

Комплекс упражнений на передние дельты

Что делать, если не растут плечи

Как накачать мышцы спины и руки девушке

Комплекс упражнений

Список эффективные упражнения для плеч

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Подведем итоги

Как накачать плечи в тренажерном зале

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин

Как накачать плечи в зале женщинам

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Жим штанги

Выполнение жима Арнольда

Упражнения для плеч с гантелями

Прокачка плеч при помощи тренажера

Упражнения на плечи с гирей

Видео: как правильно качать плечи

Упражнения на плечи в тренажерном зале и домашних условиях с гантелями

Как накачать плечи

Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале

Базовые упражнения на дельты

Изолирующие упражнения для плеч

Видеоуроки для начинающих

Тренировка плеч на массу

Подъем гантелей через стороны

Разведение гантелей стоя

Как накачать плечи на турнике и брусьях

Разведение рук с гантелями

Тренировка с гантелями дома

Упражнения на плечи в домашних условиях и в тренажерном зале

Анатомическая справка

Упражнения на плечи со штангой

Жим штанги стоя

Жим штанги из-за головы сидя

Подтягивание штанги к подбородку

Упражнения на плечи с гантелями

Махи гантелями в стороны

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Разведение рук с гантелями в упоре

Жим гантелей над головой

Видео

виды упражнений, пошаговая инструкция выполнения, расписание программы тренировок и необходимое спортивное оборудование

Дельтовидные мышцы: их расположение и основная функция

Рекомендации по выполнению тренировок

Комплекс упражнений на плечи с гантелями для женщин

Базовые принципы тренировки

Французский жим

Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале

Вариант 1: Плечи + спина

Вариант 2: Плечи + грудь

Вариант 3: Плечи + руки

Перекачанные руки?

Особенности женского тренинга плеч