Упражнения на руки в спортзале: Тренировка рук в зале: упражнения для девушек

10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале

Ваши бицепсы впечатляют, но задней поверхности рук недостает рельефа? Мы отобрали 10 самых лучших упражнений для наращивания трицепсов.

Накачать мощные руки мечтают многие завсегдатаи тренажерного зала. Обычно все знают, как нарастить бицепсы, а вот с трицепсами возникают проблемы. Одни спортсмены направляются прямиком к тросовым тренажерам и налегают на всевозможные разгибания рук, другие пускаются беспорядочно выполнять все известные им упражнения для трицепсов. К сожалению, ни первый, ни второй вариант не принесут желаемых результатов.

Не все упражнения одинаково хороши для накачивания мускулов. Наиболее распространенная причина того, что тренировки не дают нужного эффекта – неправильный выбор упражнений. Хотите накачать массивные трицепсы – включите в тренировку эти 10 самых эффективных упражнений на трицепсы. Это лучшие движения для формирования рельефных рук.

Эффективность некоторых из этих упражнений подтверждена научными исследованиями на основе ЭМГ (электромиографии). Это метод, который измеряет электрическую активность работающих мышц. Выбор остальных упражнений обусловлен тем, насколько трудно выполнять движение, как быстро нагружаются мышцы, насколько упражнение уникально, и для какой части тренировки оно лучше подходит.

Не переживайте, если в списке не оказалось ваших любимых упражнений. Это лишь малая часть тренировочного комплекса для рук, кроме того, не стоит забывать и о бицепсах!

Французский жим лежа (Skullcrusher)

Французский жим лежа (Skullcrusher)

Преимущества

Французский жим лежа по праву считается самым эффективным среди всех упражнений для трицепсов. Хотя при выполнении этого движения латеральная и длинная головки трицепса получают нагрузку не больше, чем в других упражнениях, перпендикулярная позиция рук по отношению к телу заставляет работать обе головки одновременно, делая французский жим первым в списке.

Когда делать

Выполняйте французский жим первым или вторым по счету упражнением в вашей тренировке. Используя EZ-гриф, небольшую штангу или гантели, выполните 3 подхода по 8-12 повторений. Пусть кто-нибудь страхует, когда вы опускаете штангу, и особенно тогда, когда вы поднимаете ее над головой. Неспроста название этого упражнения, “skullcrusher”, в переводе с английского означает “череполом”. 

Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье

Преимущества

Если вы читали статьи на нашем сайте о тренировках для других мышечных групп, например, для груди или спины, то заметили, что мы предпочитаем базовые (многосуставные) упражнения, которые являются лучшими для наращивания мышечной массы. Несмотря на то, что жим на скамье – это в большей степени упражнение для грудного отдела, оно также эффективно и для мелких мышечных групп, таких как трицепсы. Многосуставные движения с тяжелыми весами – отличный способ увеличить мышечную силу верхней части тела.

Разгибание рук в локтях с тяжелой штангой – упражнение, предназначенное как раз для тренировки рук. Жим штанги узким хватом – популярное упражнение среди пауэрлифтеров, которые известны своими мощными руками. Исследований по изучению угла жима и активации мышц показало, что жим узким хватом на горизонтальной скамье в большей мере задействует длинную головку трицепса, чем жим на наклонной скамье.

Чтобы заставить трицепсы гореть, возьмите штангу узким хватом, держа руки на расстоянии 20-25 см друг от друга. Более узкий захват не навредит локтевым суставам, но увеличит нагрузку на запястья. Держите локти ближе к телу, чтобы уменьшить воздействие на грудные и плечевые мышцы и усилить нагрузку на трицепсы.

Когда делать

Выполняйте это упражнение в начале тренировки. Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Отжимания на брусьях с весом с акцентом на трицепс

Отжимания на брусьях с весом с акцентом на трицепс

Преимущества

Отжимания на брусьях с весом — эффективное многосуставное упражнение для трицепсов: использование груза делает его идеальным для наращивания мышц. Наденьте пояс для отягощений, чтобы увеличить нагрузку. Вес должен быть таким, чтобы максимальное количество повторов, которое вы сможете сделать, не превышало бы 8-12 раз.

Чтобы сфокусироваться на трицепсах, держите корпус как можно более прямо. Не наклоняйтесь вперед, это сместит нагрузку на грудные мышцы, и держите локти прижатыми к телу. Не верите в эффективность этого упражнения? Посмотрите на любого гимнаста – именно отжимания на брусьях придали их трицепсам ту самую подковообразную форму.

Когда делать

Учитывая, что при вертикальных отжиманиях задействовано много групп мышц, лучше делать их в середине тренировки. Начните работу над трицепсами с больших весов и жимов, а затем переходите к отжиманиям на брусьях. Используйте пояс для утяжеления. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Обратные отжимания от скамьи с весом

Преимущества

Обратные отжимания от скамьи — еще одно базовое упражнение, во время выполнения которого, самую активную работу выполняют трицепсы. Как можно сделать это упражнение еще эффективнее? Увеличим нагрузку, добавив вес. Каждый раз, когда мы усиливаем механическую и метаболическую нагрузку на мышцы, мы увеличиваем синтез белков, отвечающих за восстановление тканей.

Это многосуставное упражнение похоже на отжимания в тренажере. Отличие лишь в том, что для его выполнения требуется партнер, чтобы положить диски от штанги вам на бедра, и две горизонтальные скамьи. Можно легко выполнять дроп-сеты: просто уберите один диск, чтобы продлить подход.

Когда делать

Поставьте это упражнение в середину или в конец тренировки. Не стоит выполнять отжимания от скамьи, если вы уже сильно устали: плечи могут принять неправильную позицию — округлиться и уйти вперед. Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания в тренажере для трицепсов

Отжимания в тренажере для трицепсов

Преимущества

При выполнении этого базового упражнения в тренажере легко установить нужную нагрузку для получения желаемого результата. Например, если у вас тренировка для развития силы, поставьте более тяжелый вес, чем при тренировке на гипертрофию (8-12 повторов). Также это упражнение позволяет выполнять принудительные повторения (с помощью партнера), дроп-сеты, и даже сеты “отдых-пауза”. Все эти приемы увеличивают интенсивность тренировки.

Когда делать

Выполняйте упражнение в первой половине или в середине тренировки, делая 3-4 подхода по 6-10 повторов. Для более интенсивной прокачки трицепсов можно закончить тренировку этим упражнением, увеличив число повторов. Многим новичкам это дается тяжело, и они выполняют движение, не до конца разгибая локти, в то время как важно сохранять полную амплитуду движения. 

Дожим штанги с бруска лежа

Преимущества

Для многих это упражнение окажется в новинку. Смысл упражнения в том, чтобы ограничить амплитуду движения штанги при жиме лежа, используя брусок для дожима 5х10 см. Эта техника позволит преодолеть мертвую точку в жиме лежа.

Анализ движений при выполнении жима лежа со штангой, вне зависимости от ширины хвата, показывает, что в нижней части амплитуды жима разгибание рук очень незначительно. Если открыть учебник по анатомии, то можно узнать, что трицепсы работают во время разгибания рук в локтях. А это значит, что дожимы с бруска по-настоящему прорабатывают трицепсы!

Если вам нужны еще доводы в пользу включения в тренировку дожима с бруска, посмотрите на профессиональных пауэрлифтеров. Это упражнение с ограничением амплитуды для увеличения силы рук всегда в их программе.

Когда делать

Поставьте это упражнение на второе или третье место в вашей тренировке. Поначалу это движение может показаться немного нелепым, но как только вы поймете, в чем суть, вы его полюбите. Выложитесь на полную! Поставьте цель сделать 4 подхода по 8 повторов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

Преимущества

Когда руки подняты над головой, силовая нагрузка перемещается на длинную головку трицепса. Поэтому упражнения с движением рук над головой обязательно должны присутствовать в тренировке для трицепсов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя – лишь один из многих подходящих вариантов, и, наверное, самый легкий, особенно в положении сидя. Если у вас есть помощник, который подаст вам веса, будет еще проще. При выполнении упражнения старайтесь держать локти как можно ближе к голове.

Когда делать

После разогревающих многосуставных упражнений, во второй части тренировки, мышцы готовы к разгибанию рук сидя. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторов. Цель этого упражнения – как следует нагрузить мышцы во время эксцентрического усилия при подъеме гантели. При опускании веса за голову, следите за тем, чтобы руки образовывали угол в 90 градусов, хорошенько растягивая трицепсы.

Разгибание рук из-за головы на верхнем блоке стоя

Преимущества

Это лучшее упражнение с тросом из нашего списка, потому что оно фокусируется на развитии длинной головки трицепса, которая у многих часто не проработана. Исходное положение очень простое. Возьмитесь за рукоятку с тросом, прикрепленным к верхнему блоку тренажера, и наклоните корпус вперед, выставив одну ногу вперед. Разогните руки в локтях по обе стороны головы. Движение совершается только в локтевых суставах, плечи во время выпрямления рук должны оставаться неподвижными. И снова, старайтесь не разводить широко локти.

Когда делать

Делайте это упражнение вторым или третьим по счету вместо жимов вниз на блоке. Всего выполните 3 подхода по 8-12 повторов.

Разгибание руки назад в наклоне с тросом

Преимущества

Выполнение этого упражнения с тросом гораздо эффективнее, чем с гантелей: при использовании троса или эспандера достигается более эффективный угол сопротивления. Трос закреплен сбоку, а не снизу, что делает движения более точными и результативными.

Чтобы достичь максимальной активации мышц, установите наклон спинки скамьи примерно на 60 градусов. Лягте грудью на скамью лицом к блоку и выполняйте движение таким образом, чтобы в момент выпрямления рука была параллельна полу. Правильное выполнение этого упражнения активизирует те же мышцы, что и разгибания руки с гантелью: развиваются как длинная, так и латеральная головки трицепса. 

Следите за тем, чтобы не опускать локти. Это довольно распространенная ошибка, которая превращает это односуставное упражнение в многосуставное. Держите руку параллельно полу в то время, когда вы полностью разгибаете локоть, и напрягите мышцы. Не используйте рукоятку – просто прикрепите к концу троса резиновый мячик.

Когда делать

Правильное выполнение упражнения заключается в максимальном сокращении мышц. Здесь не получится использовать сильно тяжелый вес, поэтому поставьте это движение в конец тренировки. Делайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя (жим вниз)

Разгибание рук на верхнем блоке стоя (жим вниз)

Преимущества

Жимы вниз на блоке активируют латеральную головку трицепса в большей мере, чем французский жим, разгибания рук назад или любые другие известные упражнения на трицепсы. Это отличное односуставное упражнение на развитие латеральной головки. При выполнении держите руки близко к корпусу. Упражнение также можно выполнять с дроп-сетами.

Как делать

Это изолирующее упражнение, поэтому делайте его в конце тренировки в 3 подхода по 10-12 повторов. Как только вы поднатореете в выполнении этого упражнения, можете позволить рукам немного отрываться от корпуса, чтобы увеличить растяжение трицепсов.

Тренировка рук для девушек — DailyFit

Кто сказал, что подъемы на бицепсы только для парней? Узнайте, почему каждая девушка должны тренировать бицепсы и трицепсы ради сильных и красивых рук!

Автор: Дэйна Таппан

В меру рельефные руки с восхитительными контурами – идеальный аксессуар для фигуры вашей мечты. С их помощью и в платье без рукавов, и в обтягивающей майке вы будете неотразимы!

Не бойтесь поднимать тяжелый вес и выкладываться на все сто. Верьте мне: ваши руки не начнут рваться из рукавов наружу, для этого в организме женщины слишком мало тестостерона. Даже самые крутые парни знают, что накачать мышцы рук можно только за счет долгих и упорных тренировок.

Крепкие бицепсы и трицепсы – важный элемент гармонично развитой фигуры. Кроме того, они помогут вам стать сильнее!

Вот краткое руководство по тренировке рук для девушек. Я даже включила в него пример тренировки. Девушки, пора прокачать бицепсы!

Девушки и бицепсы

В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени. Любой жим, вроде отжимания или жима лежа, параллельно прорабатывает и трицепсы. А когда вы делаете тяги, например, верхнего блока на широчайшие или тягу в тросовом тренажере, вы косвенно тренируете и бицепсы.

Словом, если вы добросовестно вкалываете в дни груди и спины, вам не придется выделять на тренировку рук слишком много времени. Тем более что бицепсы и трицепсы – мышцы небольшие, и разных метаболических плюшек от их проработки ждать не приходится.

В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени

Я предпочитаю акцентировано тренировать руки всего раз в неделю в течение 30-45 минут. Этой тренировки в комплекте с непрямой проработкой бицепсов и трицепсов во время остальных тренировок, более чем достаточно. Мои руки сильны и выглядят потрясающе!

Базовые подъемы и разгибания

Как бы вы ни старались, в большинстве случаев тренировка бицепсов и трицепсов все равно сведется к двум базовым упражнениям: подъемы и разгибания рук. Эти движения заставляют мышцы выполнять свои прямые обязанности, но с ощутимым сопротивлением.

Ваши бицепсы сокращаются, чтобы согнуть руку в локтевом суставе (приводят кисть руки к лицу), а трицепсы разгибают локоть (отводят кисть от лица и выпрямляют руку). Существует масса вариаций на тему этих движений, но основной принцип незыблем и непоколебим: подъем руки сгибает ее в локтевом суставе, а разгибание выпрямляет локоть.

Когда вы сгибаете или разгибаете локоть с отягощением, вы включаете в сокращение больше мышечных волокон. Чем тяжелее работа, тем больше мышечных волокон приходится задействовать, чтобы передвинуть вес. А если вы регулярно нагружаете мышцы работой, они в ответ на это начинают расти.

Я часто вижу девушек, выполняющих чуть ли не сотню повторений с 2-килограммовым гантелями. Помните, ваши мышцы во время тренировки должны напрягаться, иначе у них не будет стимула измениться.

Кто бы вам ни говорил, что женщины должны делать много повторений с нулевым рабочим весом, я считаю своим долгом внести ясность. Если ваша тренировка похожа на прогулку, результата вам не видать!

Бицепсы: упражнения для девушек

Эта тренировка идеально подходит тем девушкам, которые никогда не тренировали руки или нуждаются в новом, более эффективном плане действий. Помните, вы уже тренируете бицепсы и трицепсы в дни груди и спины, так что эта программа нужна лишь для оптимизации результатов.

Я люблю заниматься по этой программе, потому что она включает некоторые из моих любимых методик: 21 и выжигания! Тренировка хороша еще и тем, что в ней используется диапазон повторений, идеальный для гипертрофии (развитие мышц). Без тени сомнения берите в руки штангу или достаточно тяжелые гантели, с которыми последние повторения превращаются в серьезное испытание.

Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

Используйте «методику 21»

4 подхода по 21 повторение

4 подхода по 12 повторений

Выжигания

1 подход по 100 повторений

Выжигания

1 подход по 100 повторений

Заметки к программе

1. Методика 21 – интересный подход к тренировке бицепсов. Вам придется выполнить 7 повторений в нижней половине траектории, затем 7 повторений в верхней половине траектории и закончить семью полноценными движениями. Если сильно устанете, после подхода можете взять дополнительную паузу!

Частичные повторения помогут усилить мышцы в их слабейших местах. В подъемах на бицепс наибольшие трудности возникают, как правило, в первой трети и в завершающей фазе движения. Если вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для роста.

2. Выжигания трудны, но тоже по-своему интересны. Обещаю, после завершения этого упражнения ваши мышцы буквально нальются кровью. Суть упражнения в том, чтобы набрать 100 повторений за минимальное количество подходов.

Большой вес вам не понадобится, но убедитесь, что нагрузка ощутима. Если задача начинает казаться непосильной, смело сбрасывайте вес и продолжайте двигаться вперед. И старайтесь не слишком расслабляться между подходами.

Выжигания обычно используются для полного утомления мышц, когда они и так уже порядком устали. Хотя такой подход не всем по душе, я считаю, что это отличный способ выдавить из мышц последние капли энергии и довести их до полного истощения. Попробуйте сами, а если не понравится или покажется, что игра не стоит свеч, вычеркните выжигания из своей тренировки.

3. Помимо сетов из 21 повторения обязательно используйте в своих тренировках полноамплитудные упражнения. Если вы не разобрались, как правильно выполнять то или иное упражнение, пожалуйста, загляните в базу данных упражнений. Там вы найдете пошаговые инструкции и сможете тренироваться с полной уверенностью.

Читайте также

Упражнения с канатом для кроссфита

Чтобы почувствовать всю мощь этого тренажера достаточно было б и пары упражнений. Но…. разнообразие – это то, что делает процесс тренировки еще и увлекательным. Немного творчества – и канат может стать одним из ваших любимых снарядов в тренажерном зале.

Основные движения с канатом – это создание волны. Усложнение и разнообразие упражнений создается благодаря разному положению тела, разному хвату. Преимуществом тренировки с канатом является то, что при выполнении упражнений мышцы всего корпуса находятся в постоянном напряжении и активной работе. Телу не дается возможность расслабиться и адаптироваться к однообразной нагрузке.

От того, как выполняется упражнение, зависит распределение нагрузки по телу. С тренировочными канатами можно проводить полноценную тренировку на развитие силы и выносливости разных групп мышц одновременно – рук, ног, плечевого корпуса, пресса, спины. Сжечь больше калорий, набрать мышечную массу, улучшить функциональную силу, – все это возможно с кроссфит канатом. Кроме того –

спортивные канаты — это мощный инструмент для кардио — тренировки, укрепления сердечно-сосудистой системы. Устаешь при такой тренировке моментально, вместе с тем мышцы прорабатываются очень хорошо.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение определенного промежутка времени. Новичкам следует начинать с 15 до 25 секунд на каждое движение, а если Вы более продвинутый спортсмен, то испытайте себя в течение 30 до 45 секунд.      

 1. Чередование волн в полуприседе.

Согните ноги до положения полуприседа, отведя бедра назад, как если бы собирались сесть в кресло. Вес тела перенесите на пятки, грудь держите в вертикальном положении.

С силой выполняйте махи руками вверх и вниз, ниже коленей, чтобы получить максимальную мощность. Старайтесь сохранить последовательные волны на протяжении всего движения. Разнообразьте волны от большой до маленькой, изменяя амплитуду вертикального движения канатом. Небольшие быстрые волны нацелены больше на проработку мышц рук. Большие же волны будут способствовать повышению общей мощности за счет более активной работы корпуса. 

       

2.  Двойная волна.

Исходное положение такое же как и в предыдущем упражнении. Но теперь движения руками вверх/вниз делаем одновременно, стараясь поддерживать волну на протяжении всего упражнения. Опять же, чередуем волны малые с большими либо в одном подходе, либо в отдельных. Аналогично предыдущему движению, чем меньше и быстрее волны, тем выше скорость быстро сокращающихся мышц. Большие волны будут способствовать работе всего корпуса и развитию силы.

       

3. Прыжки с мощными хлопками.

Это интенсивное плиометрическое упражнение с канатом повысит Вашу взрывную силу.

Убедившись, что канат ослаблен, не натянут, из положения полуприседа сделайте прыжок вверх, одновременно делая глубокий вдох и взмахивая руками с канатом выше головы настолько, насколько это возможно. И, приземляясь опять на корточки, на выдохе, хлопните канатом о пол с максимальной силой.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнения, т.к. это способствует укреплению мышц кора. Выполните это упражнение несколько раз, в соответствии с указанными рекомендациями.

       

4. Вращение из стороны в строну.

Цель данного упражнения – мышцы кора и ног.

Удерживая канаты в опущенных руках у правого бедра с силой сделайте движение канатом к левому бедру. При этом поворачивая правую ногу и колено во внутрь. Как только канат достигнет пола немедленно посылаем канат через корпус назад к правому бедру, поворачивая левую ногу и колено внутрь. Генерируйте силу и мощь от пола вверх через ноги, корпус тела и руки.

       

5. Усложняем предыдущее упражнение.

Сделайте выпад левой ногой под углом в 90 градусов. Правая вытянута назад немного выше пола. Корпус прямо. Удерживая позицию – перебрасывайте канат через левое колено из стороны в сторону непрерывно. Следующий подход выполните с другой ноги. В этом упражнении нагрузка на мышцы ног еще сильнее.  Кроме того под нагрузкой находятся мышцы стабилизаторы, удерживающие Вас в равновесии.

       

 6. Выброс каната стоя.

Попробуйте вариант прыжков с дополнительным сопротивлением спортивного каната, который прежде всего заставит работать мышцы плеч, спины, рук и ног в усиленном режиме.

Исходная позиция ноги на ширине плеч, канат ослаблен. Убедитесь в устойчивости положения. Сила, идущая от ног поможет поднимать высоко над головой руки с канатом и бросать его вниз.

Если вы не в состоянии использовать свои ноги, это упражнение окажется гораздо сложнее, чем это должно быть. Попробуйте тогда сделать все движение один раз, а затем подготовить себя для следующего повтора.

       

7. Прыжки с переменными волнами.

Прежде, чем начать, сконцентрируйтесь на положении ног. Это важно для наибольшей силы и устойчивости во время всего упражнения.

Выполняйте прыжки с попеременной сменой ног, приземляясь на согнутую ногу в выпаде вперед. Одновременно движутся руки вверх/вниз, совершая хлопки канатом об пол.

Начните медленно, пока вы не в состоянии контролировать весь ход. После того, как у Вы освоились, можете увеличить скорость, повторяя прыжки без промежуточных пауз.

       

8. Упражнение для проработки верхней части тела и кора.

Ноги на ширине плеч. На вдохе — взмах руками спортивным канатом над головой, сброс вниз, присед на корточки, опираясь руками с канатом в пол, выдох – выброс ног назад в положение «планка». Затем прыжком собираем ноги обратно к рукам и встаем для повтора.

       

9. Бег на месте.

Это упражнение отлично подходит для улучшения Вашей ловкости. Бег вперед/назад легкими, быстрыми шагами на носках с одновременным поднятием рук вверх/вниз, формирующих волны. Меняйте амплитуду волн на короткие/длинные. Старайтесь выдерживать движение с канатом на расстояние около 3х метров.

       

10. Броски через себя сидя.

Это упражнение выполняется сидя. Начните с положения – пятками упираясь в пол. Поворачивая корпус из стороны в сторону, перебрасывайте канат с одной стороны на другую, через ноги. Голова слегка наклонена вперед, подбородок опущен. В этом упражнении усиленно работают мышцы плечевого корпуса и пресса. Чтобы усложнить упражнение – попробуйте выполнять тоже самое, но с оторванными на несколько см от поверхности пола ногами. Это задача – не из легких! 

       

11. Планка с волной.

Следующее упражнение – для продвинутых спортсменов.

Бросьте вызов своему прессу, рукам сложным упражнением одновременно на силу и чувство баланса.

Исходное положение – «планка», опираясь одной рукой в пол, держа канат в другой. Ноги держите на ширине плеч и вес направьте в пятки для большей устойчивости. Позвоночник прямой. После того, как Вы установили правильное положение «планки», начните боковое движение рукой в быстром темпе.

Не позволяйте бедрам провисать или наклоняться в сторону. Представьте, что на нижней части спины у Вас стоит стакан воды, и Вы не хотите его пролить. Таким образом, вы держите свой уровень бедра. Повторите упражнение с другой рукой за тот же промежуток времени. 

       

12. Боковая планка с канатом.

Косые и поперечные мышцы пресса чрезвычайно важны, но не всегда им уделяется должное внимание. Боковая планка — феноменальное упражнение с канатом для тренировки этих мышц. Привяжите один конец каната к гире и оставьте в дальнем конце комнаты. Вытяните канат и на другом его конце, свободном от гири — встаньте в боковую «планку», опираясь на локоть. Возьмите канат в свободную руку и подтягивайте его, заводя за спину, до тех пор, пока другой конец с гирей не окажется около Вас. Затем оттащите нагруженный конец опять в дальний угол, смените планку на другой бок.

Во время упражнения следите за положением корпуса, не допускайте провисания или наклона вперед.

       

Функциональный тренинг с кроссфит канатом рекомендуется для спортивных команд Футбола, Хоккея, Регби и всех, кому необходимы инструменты для мощных тренировок. 

Как тренироваться дома на карантине

Упражнения для мышц рук

Сгибания на бицепс. Для этого упражнения подойдет любой удобный снаряд, который вы найдете у себя дома — будь то нагруженный рюкзак или баклажка с водой.

Разгибания на трицепс. Взяв в руку рюкзак и занеся его за голову, вы можете прокачать свой трицепс, выполняя разгибания руки из-за головы.

Алмазные отжимания.Этот вариант отжиманий от пола больше нацелен на проработку головок трицепса, чем на грудные мышцы.

(Читайте также: 5 упражнений для рук, если вам наскучили обычные сгибания на бицепс)

Упражнения на нижнюю часть тела

Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела с собственным весом, многие могут подумать о приседаниях. Это хорошее упражнение, которое поможет оптимально нарастить мышцы, если вы сможете добиться мышечного отказа в диапазоне от 5 до 30 повторений. Однако для многих, особенно тренированных, это не так. Следовательно, нам нужны более сложные варианты, например, приседания с дополнительным весом (рюкзак) или приседания на одной ноге.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания на ящик на одной ноге. Конечно, чем выше объект, на который вы садитесь, тем легче вам двигаться. Опять же, можно использовать стул, диван или любой другой предмет в форме ящика.

Приседания-пистолет. Они обеспечивают больший диапазон движений в коленях. В качестве поддержки вы можете использовать все, что есть под рукой, например, держаться за спинку стула.

(Читайте также: 5 необычных вариаций приседаний, которые вам стоит попробовать)

Болгарские сплит-приседания. Чтобы поднять заднюю ногу, можно использовать стул, диван или любой предмет в форме ящика.

Стандартный хип траст (ягодичный мост). Обратите внимание, что для этого упражнения необходимо что-то, на что будет опираться верхняя часть спины — это может быть стул, диван или любой предмет.

Стандартный хип траст с приподнятыми стопами. Поднимая ступни, вы можете добиться большего сгибания бедра в нижнем положении, тем самым увеличивая общий диапазон движений. Высота не должна быть чрезмерной.

Подъем на носки.Если у вас есть ступеньки, это хорошее место для выполнения этого упражнения. Чтобы увеличить сложность, его можно выполнять на одной ноге.

(Читайте также: 4 самых популярных мифа о тренировке мышц, в которые вы, возможно, еще верите)

Упражнения на трицепс: что нужно знать

8 октября 2021

Хорошие упражнения на трицепс — дома, с гантелями, без оборудования, в спортзале.

Правильно подобранные упражнения на трицепс и бицепс сделают ваши руки более упругими или увеличат мышечную массу. Независимо от цели тренировки, чтобы эффект был заметен, мы должны тренировать руки каждый день или через день.

Упражнения на трицепс и бицепс — важна разминка перед тренировкой

Чтобы упражнения на трицепс в тренажерном зале были эффективными, перед тренировкой следует разогреться — например, сделав прыгуны и бегая на месте, задействуя мышцы рук. Если вы тренируетесь на тренажерах или с гантелями, важно правильно подобрать нагрузку.

Слишком тяжелые гантели или вес на тренажерах могут привести к травме. По окончании упражнений на трицепс эту мышцу необходимо растянуть, что также предотвращает мышечные боли после тренировки.

Упражнения — бицепс, трицепс. Насколько они разные

Двуглавая мышца — это передняя мышца плеча, также известная как двуглавая мышца плеча. Работает, когда вы сгибаете руку в локте. Именно его бодибилдеры напрягают от гордости и чаще всего тренируют для увеличения своей силы и увеличения видимых мускулов.

Трицепс (трехглавая мышца плеча) сидит на тыльной стороне плеча и выпрямляет его. Упражнения на трицепс немного сложнее, чем на бицепс, но они дают впечатляющие результаты, особенно для людей с обвисшими руками.

Трицепс — домашние упражнения

Упражнения на трицепс для девушек сделают упор на тонизирование. Мужчины обычно мечтают нарастить видимый трицепс, увеличить мышечную массу. У женщин идея состоит в том, чтобы уменьшить плечи и сделать их более упругими. Именно поэтому мужчины отдают предпочтение силовым тренировкам для плеч, то есть упражнениям на бицепс и трицепс с нагрузкой. на трицепс у женщин Упражнения можно выполнять с небольшим количеством оборудования или без него.

Хорошие упражнения на трицепс в домашних условиях без оборудования — это, например, «обратные отжимания»:

• садимся, согнув ноги перед собой, ноги на ширине плеч,
• руки ниже плеч, пальцы направлены к бедрам,
• поднимаем и опускаем бедра, задерживая их на несколько секунд.

Аналогичное упражнение можно выполнить, положив руки на устойчивую скамью.

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Чтобы накачать трицепс  следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения для трицепса являются основой, и обойтись без них никак нельзя.

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

• Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

• На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

• Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

• Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

• На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

• При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

• На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

• Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но   и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

• Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

• Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

• Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

• На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

• Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его  выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с  верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

• Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

• На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

• Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Разгибание рук в наклоне

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

• Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

• На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

• Спина должна обязательно находиться параллельно полу, при этом на трицепс будет приходиться максимальная часть нагрузки. Это упражнение выполняется плавно, размеренно, без рывков и без раскачивания корпуса и рук. Что касается всего корпуса и предплечья, то в этом случае они должны оставаться бездвижными на протяжении всего времени выполнения.

Лучшие УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС! Тренировка трицепса в тренажерном зале

Watch this video on YouTube

В заключении становится понятным, какие упражнения являются наиболее действенными при работе с пучками трицепса, придании ему мощи и рельефа. Выполняя их правильно и регулярно, появится возможность за короткие сроки добиться поразительного результата.  Необходимо особое внимание уделить правильной технике выполнения заданий. Любое отклонения от нормы задействует в работу другие мышцы, вследствие чего эффективность упражнения значительно снизится. Как накачать трицепс без помощи профессионалов и посещений спортивного зала? Решившись накачать трицепс в домашних условиях лучше всего остановить свой выбор на отжиманиях, французском жиме и работе с гантелями. Они обязательно принесут желаемый результат.

Спортзал на рабочем месте › Статьи и новости › ДокторПитер.ру

Безусловно, в некоторых крупных и именитых компаниях, как правило, транснациональных, для сотрудников оборудованы настоящие тренажерные залы со всем необходимым инвентарем и душем. Однако большинство россиян работают в организациях, где вершиной заботы о персонале является наличие собственной кухни. Между тем потребность в физических занятиях в течение рабочего дня — не такая уж и редкость, особенно для сотрудников, которые вынуждены проводить все свое рабочее время за компьютером. Если отдельного спортзала в вашей компании нет, а тело требует движения, то советуем вам внимательнее оглядеть свой кабинет: вас окружает множество предметов, которые с успехом могут заменить обычные тренажеры.

Спина и грудь

Одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц спины и груди — отжимания. Но вряд ли кто-то захочет отжиматься от офисного пола, по которому в течение дня прошлись сотни ног. Попробуйте в качестве «снаряда» использовать свой рабочий стол: упритесь руками в его край и встаньте по отношению к полу под углом 45 градусов. Выполните 2-3 подхода по 10-12 отжиманий. Если ваша физическая форма далека от совершенства, то выполните упражнение столько раз, сколько сможете. Уже после нескольких тренировок вы заметите, что результат улучшается.

Развить мышцы груди и рук можно также с помощью упражнений на брусьях. Конечно, гимнастические брусья в своем офисе вы вряд ли найдете, но их можно сделать самому: например, из стоящих рядом двух столов. Упритесь руками в столешницы, локти должны находиться перпендикулярно туловищу. Ноги держите на весу, слегка согнув в коленях, а голову опустите на грудь.Приняв исходное положение, можно приступать к упражнениям: сгибая руки в локтях, опуститесь вниз, а затем примите исходное положение. Выполните упражнение столько раз, сколько сможете. В течение дня сделайте несколько подходов.

Пресс

Сядьте в кресло, для устойчивости упритесь ладонями в сиденье. Ноги под прямым углом находятся на полу. Поднимайте обе ноги к груди около 20 раз. Помните, что основная нагрузка на мышцы нижнего брюшного пресса приходится на момент, когда ноги находятся у пола, но не касаются его, поэтому для достижения максимального эффекта советуем не опускать ноги на пол во время выполнения упражнений. В течение дня можно сделать несколько подходов.

Руки

Классические упражнения для тренировки бицепсов можно проводить и на рабочем месте. Главное — правильно подобрать «снаряд». В качестве гантели используйте любые предметы весом от 2 до 10 килограмм, которые можно удобно держать рукой: пачка бумаги, массивная железная статуэтка, портфель, нагруженный книгами и многое другое. Вес «снаряда» подбирается исходя из вашей физической формы. Выбрав подходящую «гантель», можно приступать к тренировке. Сядьте на край стула, ноги раздвиньте примерно на 60 градусов. В правую руку возьмите «снаряд» и упритесь локтем во внутреннюю часть бедра ближе к колену. Сгибайте и разгибайте руку в локте 10-15 раз. Затем смените руку. Необходимо выполнить 3 подхода. С течением времени импровизированную гантель придется заменить на более тяжелую, так как после нескольких тренировок этот вес станет для вас мал.

Выбранный «снаряд» также можно использовать и для тренировки трицепса. Сядьте на стул, спина прямая. Поднимите руку с грузом вертикально вверх, затем опустите ее вниз к затылку и снова поднимите. Выполните упражнение 10-12 раз, затем смените руку. Упражнение, так же как и предыдущее, необходимо выполнять в 3 подхода.

Ноги

Знакомые с детства приседания помогут вам привести в чувство ваши ослабшие мышцы ног и во взрослой жизни. 10-15 приседаний 2-3 раза в день — и к концу рабочего дня вы не будете себя чувствовать разбитым, а ваши ноги получат необходимую нагрузку. Существует также вариант для «продвинутых» — приседания на одной ноге. При этом вторая нога должна быть вытянута вперед параллельно полу. Чтобы не потерять во время упражнения равновесие, в качестве опоры используйте стол или стул.

Есть и более скрытные способы тренировки ног. Сядьте на край стула, колени прижаты друг к другу. Поочередно выпрямляйте ноги, при этом тяните носок. Выполните упражнение около 20 раз. Правда, в данном случае тренируются только икроножные мышцы.

Кисти рук

Если ваша работа связана с постоянным использованием компьютера, то советуем вам обратить внимание на упражнения для кистей рук. Дело в том, что при постоянной работе за компьютером и в отсутствие должной разминки кистей, вы рискуете получить карпальный туннельный синдром. Болезнь развивается вследствие нарушения кровообращения кисти при длительной и монотонной работе: без должного обеспечения кислородом ткани отекают и сжимают срединный нерв. Как следствие — хронические боли в кистях, в особо запущенных случаях необходимо хирургическое вмешательство.

Избежать профессиональной болезни просто — не забывайте хотя бы раз в час давать нагрузку рукам. Сделать это можно с помощью комплекса несложных упражнений: крепко сожмите кулаки 10 раз, затем сделайте вращения кистями, а завершите тренировку вращением каждого пальца в отдельности.

Если вы хотите не просто размять затекшие руки, но и развить мышцы, то стоит задуматься о приобретении кистевого эспандера. При выборе тренажера стоит обратить внимание на его жесткость: следует использовать тот эспандер, с которым вы сможете сделать не более 10-12 сжиманий за один подход. Если со временем вы стали делать значительно больше сжиманий, то для увеличения нагрузки желательно сменить эспандер на более жесткий.

В последнее время все большую популярность у офисных служащих набирает гироскопический тренажер. Он представляет из себя пластмассовый или железный шар, который помещается в кисти. Внутри устройства расположен роторный гироскоп. Задача офисного спортсмена — раскрутить ротор на максимальное количество оборотов и круговыми вращениями кисти поддерживать его в течение некоторого времени. Несмотря на кажущуюся простоту, гироскопический тренажер помогает быстро привести мышцы рук в тонус: размеренное вращение на небольших оборотах разминает кистевые суставы, а при вращении на высоких оборотах идет нагрузка на мышцы предплечья,плеча и плечевого пояса. В более дорогих моделях тренажера имеется также счетчик оборотов, что позволяет сотрудникам соревноваться во время небольших перерывов.
Делу — время, тренировкам — полчаса

Занятия физкультурой в офисе не займут у вас много времени. В среднем, на одно упражнение у вас уйдет около 2-3 минут, а если в течение дня делать несколько подходов, то вы потратите на это не более получаса. Кроме того, не обязательно выполнять упражнения на все группы мышц в один день: равномерно разделите тренировки в течение всей недели. Например, в понедельник вы тренируете руки и спину, во вторник — грудь и ноги, в среду — пресс, а затем начинаете заново. Это позволит значительно сократить время тренировок, при том что их качество не пострадает.

Уже спустя пару недель после начала занятий офисной физкультурой вы заметите ощутимый результат: уставать от сидячей работы будете меньше, избавитесь от болей в спине и шее, а ваши руки приобретут крепкую хватку, столь необходимую в деловом мире.

Источник: rabota.ru

Лучшие тренажеры для рук в спортзале

Одно из самых больших преимуществ абонемента в тренажерный зал — это доступ ко всему этому оборудованию, что значительно упрощает тренировку. В частности, тренажеры дают нам доступный способ прорабатывать различные группы мышц, не задумываясь об этом.

Не поймите неправильно, свободных весов — это фантастика. Они универсальны и позволяют выполнять сотни различных функциональных упражнений. Свободные веса должны быть в центре вашей тренировки в тренажерном зале, поскольку они позволяют выполнять движения, которые тренируют разные суставы и задействуют больше мышц, помогая вам развить всестороннюю силу и физическую форму всего тела.

Но, когда вы хотите задействовать конкретную мышцу и на самом деле развить в ней свою силу и выносливость, тренажеры вам очень помогут.

Когда дело доходит до вооружения, выбор велик. Используйте эти эффективные приспособления для работы с бицепсами, трицепсами и другими мышцами верхней части тела. Вот список наших фаворитов.

Тренажер для подтягиваний с ассистентом: бицепсы и широчайшие

Подтягивание, наверное, одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела.Он нацелен на группу широчайших мышц спины и двуглавую мышцу рук. Но он также задействует дельтовидные мышцы плеч, ромбовидные мышцы спины и ядро.

Проблема в том, что подтягиваться очень сложно для большинства людей. Тренажер для подтягивания с ассистентом позволяет вам тренироваться в целом, развивая силу спины и рук.

Сгибание рук в тренажере: бицепс

Сгибание рук на бицепс или тренажер для сгибания рук проповедника помогает вам имитировать движение на бицепс, которое, как вы уже догадались, задействует мышцы бицепса в передней части плеча.Он также задействует мышцы предплечья.

Лучшая тренировка рук в домашних условиях: 10 упражнений на верхнюю часть тела

• Лучшие тренировки рук нацелены на все основные мышцы руки, такие как трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
• Некоторые из лучших упражнений для рук — это отжимания на трицепс, отжимания, планка с похлопыванием плеч и бёрпи.
• Чтобы накачать мышцы рук, тренируйте верхнюю часть тела два-три раза в неделю в разные дни.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Упражнения для мышц рук не только делают их более подтянутыми и укрепляют, но и приносят пользу вашему здоровью, поскольку они помогают наращивать мышцы, сжигать жир и укреплять суставы и кости.

Вот все, что вам нужно знать об укреплении мышц рук и о том, какие упражнения рекомендуют физиотерапевты и личные тренеры.

Что такое мышцы рук

Ваша рука состоит из 24 различных мышц, — говорит Кэтрин Миллис, сертифицированный физиотерапевт и владелица Excelerate Physical Therapy. Эти мышцы можно разделить на две категории: верхняя часть руки и нижняя часть руки.

Мышцы плеча находятся выше локтя и включают:

• Бицепс , , которые помогают сгибать руку
• Трицепс , , которые помогают выпрямить руку
• Дельтовидные мышцы , которые помогают поднимите руку над головой

Между тем, нижняя часть руки состоит из мышц под локтем, также известных как предплечье. Эта область состоит из 20 мышц, которые можно разделить на следующие категории:

• Мышцы-сгибатели помогают выполнять сгибательные движения, такие как сгибание бицепса.
• Мышцы-разгибатели помогают при движениях от тела, например при выпрямлении руки, чтобы что-то схватить.

Марианна Аяла / Инсайдер

Вот 10 тренировок рук в домашних условиях, рекомендованных Одри Спрингер, личным тренером и владелицей Audrey Bowman Fitness.Эти упражнения следует выполнять два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Выполните по три набора каждого.

1. Дюймовые черви Держите мышцы кора задействованными во время «дюймовых червей».Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Начните с того, что встаньте прямо, а затем согнитесь в талии, чтобы положить руки на землю.
2. Выведите руки вперед, поднимитесь на высокую планку, положив руки под плечи, и задействуйте корпус и ягодицы.
3. Пауза в этом положении от трех до пяти секунд.
4. Вернитесь руками к ступням и вернитесь в исходное положение.
5. Повторить движение 10 раз.

Целевые мышцы: дельтовидные мышцы , широчайшие, кора, ягодицы

Подсказка: Чтобы усилить это движение, добавьте отжимание в положении планки, которое будет нацелено на дельтовидные мышцы, широчайшие, трицепсы, мышцы кора

2. Планка предплечья для отжимания «дельфин»

Это упражнение проработает силу и подвижность плеч.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Начните с планки на предплечьях, поставив локти на землю, а плечи прямо над локтями.
2. Оттолкнитесь плечами и поднимите бедра вверх, создав позу «V». телом так, чтобы голова находилась между плечами.
3. Пауза в этом положении от трех до пяти секунд.
4. Вернитесь в положение планки.
5. Повторить 10 раз.

Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы, бицепсы, грудные мышцы, кора, широчайшие

3. Берпи

Чтобы повысить интенсивность бёрпи, добавьте отжимание после положения планки.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте на корточки и положите руки на землю перед собой.
3. Прыгайте ногами обратно на высокую планку, стараясь задействовать мышцы кора.
4. Согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание.
5. Верните ноги в положение для приседа, затем продолжайте подпрыгивать в воздухе, подняв руки над головой.
6. Повторить упражнение 10 раз.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы, кора, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Подсказка: Если это движение слишком сложно, измените его, убрав отжимания или сделав шаг в высокой планке вместо прыжки ног назад. Или вы можете усилить движение, держа по гантели в каждой руке, когда поднимаетесь.

4. Отжимания приседающего тигра

Завершите движение планкой.Кристал Кокс / Getty Images

Как это сделать:

1. Начните с высокой планки, руки немного шире плеч.
2. Опустите грудь так, чтобы вы парили над землей.
3. Согните ноги в коленях и поднимите бедра в воздух так, чтобы они находились над коленями.
4. Приведите пупок к позвоночнику и вернитесь в исходное положение.
5. Повторить движения 10 раз.

Целевые мышцы: Трицепсы, дельтовидные мышцы, ядро ​​

5. Метчик для плеч

Во время этого движения держите корпус подтянутым к пупку.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это делать:

1. Начните с высокой планки, руки под плечами, мышцы кора и ягодицы, ступни на ширине плеч.
2. Прижмите левую руку к правому плечу, удерживая бедра на одном уровне и избегая раскачивания из стороны в сторону.
3. Повторить движение правой рукой к левому плечу.
4. Повторить по 10 раз на каждую сторону, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Дельтовы, широчайшие, ядро ​​

Подсказка: Поставьте колени на землю или расширьте ступни, чтобы обеспечить более прочную основу, если движение и так слишком сложно.

6. Подъем на доску

Обязательно чередуйте руки.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Начните с планки на предплечьях, поставив локти на землю прямо под плечами.
2. Удерживая бедра в устойчивом положении, поместите левую руку под левое плечо, затем правую руку под правое плечо, чтобы подняться на высокую доску.
3. Обратное движение, чтобы вернуться в планку для предплечий.
4. Повторить, чередуя стартовые руки.
5. Повторить по 10 раз на каждую сторону, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, широчайшие, трицепсы, кора

Подсказка: Чтобы уменьшить интенсивность, поставьте колени на землю.

7. Отжимания

Это упражнение нацелено на мышцы груди.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Начните с высокой планки с руками чуть шире плеч.
2. Медленно опустите тело к полу, сгибая руки в локтях, чтобы образовать угол 45 градусов по отношению к телу.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение планки.
4. Повторить 10 раз.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, широчайшие, трицепсы, ядро ​​

Подсказка: Уменьшите интенсивность, поставив колени на землю или отжимаясь от твердого стола. И наоборот, вы можете усилить это движение, поставив ноги на возвышенность.

8. Доска с чередованием голеней

Возвращайтесь к доске после каждого нажатия.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, а ступни на ширине плеч.
2. Оторвите правую руку от земли и, когда ваши бедра опускаются вниз, постучите левой голенью или пальцами ноги.
3. Вернитесь к высокой доске и положите руку на землю.
4. Повторить с противоположной рукой.
5. Повторите упражнение 10 раз на каждую руку, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, ядро ​​

9. Доска обрезная

Перемещайте тело вперед и назад.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Старт в положении планки предплечья.
2. Толкайте свое тело вперед и назад «пильными» движениями.
3. Повторить 10 раз.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, ядро ​​

10. Отжимания на трицепс

Вы также можете использовать скамейку, стол или столешницу для этого движения.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Начните с того, что положите руки на землю или возвышающуюся поверхность, указав пальцами в сторону ног.
2. Ваши ноги можно вытянуть или согнуть, поставив ступни на землю, и ваш взгляд должен быть направлен прямо вперед.
3. Выпрямите руки так, чтобы ваше тело было приподнято, затем продолжайте сгибать руки в локтях прямо за спиной, когда вы опускаетесь.
4. Остановитесь при зависании над землей.
5. Протолкните ладони, чтобы выпрямить руки, и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить движение 10 раз.

Целевые мышцы: Трицепсы, грудные мышцы, дельтовидные мышцы

Вывод для инсайдера

В верхней и нижней части руки есть несколько мышц, которые помогают выполнять такие движения, как сгибание, разгибание и размахивание руками.

Для достижения наилучших результатов тренируйте руки два-три раза в неделю в разные дни.Например, вы можете тренироваться каждую неделю по понедельникам, средам и пятницам.

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с тренировки с личным тренером или, если вы травмированы, физиотерапевтом, который поможет вам безопасно достичь ваших целей в фитнесе, советует Миллис.

Лучшие тренировки для рук, чтобы заполнить рукав футболки

Когда дело доходит до причин, по которым мужчина посещает спортзал, помимо получения пресса Брэда Питта в Fight Club , вполне вероятно, что он хочет увеличить свои бицепсы и заполните эти рукава футболки а-ля Марк Уолберг в Pain & Gain .Или Марк Уолберг в фильме Boogie Nights . Или Марк Уолберг в The Fighter . Или Марк Уолберг практически во всем, в чем он когда-либо был.

Но в то время как бывшая модель / рэпер CK не была доступна, чтобы помочь с этой частью, мы смогли задействовать некоторых из лучших персональных тренеров, чтобы разбить лучшие тренировки рук для мужчин, чтобы увидеть (и согнуть) хорошие результаты.

Почему именно мне нужны большие руки?

Хороший вопрос. «Что в первую очередь бросается в глаза людям, которые тренируются?» — спрашивает Джеймс Касл-Мейсон, эксперт лондонского Roar Fitness.«Если у них большие руки, они хорошо заполняют рубашку. Большой набор рук сразу говорит людям, что вы можете справиться с собой и выглядеть сообразно. Большие руки могут творить чудеса для уверенности парня и показывать людям, что вы серьезно относитесь к тренировкам, а также позволять себе несколько взглядов через плечо ».

Кейт МакНивен, основатель лондонской компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness с этим согласен. «Каждый парень хочет работать над своими руками; он находится наверху с грудью и спиной как «сила 3», которая придает определенный вид верхней части тела.В частности, оружие обычно демонстрируется, поэтому мужчины, как правило, более заинтересованы в том, чтобы их оружие выглядело как можно лучше ».

Помимо эстетики, есть функциональная причина для того, чтобы укрепить ваше тело. «Тренируя руки, вы также развиваете мышцы, которые играют ключевую роль в развитии мускулатуры спины, груди и плеч», — объясняет Касл-Мейсон. Это делает вас сильнее во всех отношениях, и вы это оцените независимо от того, являетесь ли вы игроком в регби, занятым отцом или и тем и другим.

Понял? Тогда давайте перейдем к лучшим тренировкам рук для мужчин.

1. Строители бицепса

Для многих мужчин сгибание бицепса — лучший способ накачать руки. Но, как объясняет Люк Уортингтон, специалист по движениям и производительности в лондонском Third Space, для наращивания рук, заполняющих футболку, нужно больше, чем бесконечные сгибания рук. рука) заключается в том, чтобы в первую очередь понять структуру мышц », — говорит он.

«Бицепс сгибает локтевой сустав, а трицепс разгибает его, поэтому выбрать упражнения для их проработки относительно несложно, — продолжает он. «В упражнениях на бицепс широкое расстояние между руками будет нацелено на внешнюю головку, а узкое — на внутреннюю, поэтому, если целью является рост, делайте по одному из каждого упражнения».

Чтобы максимально использовать ваши бицепсы, PT Castle-Mason предлагает выполнять эту тренировку рук один раз в неделю вместе с вашим обычным режимом. Для достижения наилучших результатов выберите средний вес и диапазон повторений 10-12.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

(3 подхода по 10-12 повторений) Установите скамью под углом 45-60 градусов (в зависимости от ваших предпочтений). Лягте на скамью, свесив руки по бокам. Держите локти зафиксированными в этом положении и согните их, убедитесь, что вы не качаете вес. Контролируйте назад, пока рука не выпрямится, удерживая бицепсы в напряжении.

В этом положении ваше плечо вытягивается, а рука находится позади вас. Это специально растягивает длинную головку вашего бицепса, которая составляет большую часть мышечной массы пика вашего бицепса, что делает его отличным для заполнения рукавов вашей футболки.

Сгибание рук с гантелями стоя

(3 подхода по 10-12 повторений) Установите скамью под углом 60-75 градусов. Встаньте за скамейку и положите на нее руку, удерживая гантель. Удерживая запястье вытянутым, согнитесь, не раскачиваясь, пока не достигнете пика сокращения бицепса. Следите за тем, чтобы не упираться в нижнюю часть, и поддерживайте мышечное напряжение на протяжении всего подхода.

Сгибание рук проповедника немного универсально, но оно специально нацелено на нижнюю бицепс и плечевую мышцу.Это не так хорошо для мышц пика бицепса, как наклонные сгибания, поэтому лучше сочетать упражнения для получения обоих преимуществ.

Сгибание рук с гантелями на груди

(3 подхода по 10-12 повторений) Сгибание рук с молоточком можно выполнять сидя или стоя. Просто держите локти по бокам, возьмитесь за гантели нейтральным хватом и, крепко удерживая их, сожмите калачиком и сохраняйте мышечное напряжение на всем протяжении. Сгибание молоточком также нацелено на вашу плечевую мышцу, так что делайте это так же хорошо, как сгибание рук проповедника.

2. Тренировка трицепса

Устали от упражнений на тяги со скакалкой и опускание рук? Трицепс Касл-Мейсон — это тренировка для рук, которая возвращает удовольствие к построению тыльной стороны рук. Опять же, 10-12 повторений — идеальное количество для увеличения размера, в то время как средний вес бросит вызов мышцам, не перегружая их и не нарушая технику.

«Большинство парней сосредоточены на бицепсах. Но секрет больших рук в том, что ваши трицепсы составляют 2/3 массы вашей руки », — объясняет Касл-Мейсон.«Создание толстого подковообразного трицепса заставит вашу руку выглядеть намного больше, чем просто сгибания бицепса. К счастью, у нас есть все необходимое для этого прямо здесь ».

Жим лежа узким хватом

(3 подхода по 10-12 повторений) Лягте на жим лежа и возьмитесь за перекладину руками чуть ниже ширины плеч. Держите плечи прижатыми назад и относитесь к движению, как к обычному жиму лежа, но прижмите локти вплотную к туловищу. Почувствуйте растяжение внизу и сильно сжимайте трицепсы, когда вы толкаете вверх.

Этот великолепный универсальный тренажер для трицепса уникален. Это одно из немногих движений, в которых группа мышц руки может быть нагружена значительным весом. Вы получаете относительно большой диапазон движений и большую пользу от обычного жима лежа и других упражнений на жим.

Дробилки для черепа с балкой EZ лежа

(3 подхода по 10-12 повторений) Это одна из лучших тренировок рук для мужчин, нацеленная на длинную головку трицепса. Это голова, которая действительно больше всего влияет на толщину руки, когда она хорошо развита, поэтому обратите внимание.

Лягте на ровную скамью. Вы можете поставить ноги на скамью, если у вас тяжелая нагрузка, так как это упражнение имеет тенденцию расширять позвоночник. Локти должны быть на одной линии с плечами, лежа с грифом EZ в руках. Медленно согните руки в локтях и позвольте им слегка отодвинуться назад, когда вы переносите штангу прямо за голову в нижней части для действительно сильного растяжения трицепса. Вытяните локти к потолку прямо перед глазами, чтобы полностью сжать трицепс вверху.

Разгибание рук на трицепсе

(3 подхода по 10-12 повторений) Движения над головой иногда могут вызывать дискомфорт, так как упражнения с тяжелой нагрузкой могут потребовать большего мастерства. Отжимания со штангой на трицепсе не требуют особых навыков и эффективно стимулируют трицепс.

Установите веревку или штангу на канатном тренажере и выберите желаемый вес. Наклонитесь вперед примерно на 30 градусов (хотите верьте, хотите нет, это не обман). На самом деле ваше исходное положение должно быть таким, где ваше плечо находится под углом примерно 90 градусов к туловищу.Обычный совет предлагает стоять вертикально для этой тренировки рук, но угол наклона позволяет сильнее сокращать трицепс. Теперь просто опускайте штангу, пока ваш локоть полностью не выпрямится, и вернитесь в исходное положение.

3. Финишер для предплечья

Итак, о крупных игроках позаботились. Но, прежде чем вы перейдете к протеиновому порошку, лучшая тренировка для рук — это не только ваши бицепсы и трицепсы. На самом деле, есть еще одна вещь, называемая «предплечьями», и наращивание их так же важно, как и наращивание мышц рукавов рубашки.Тренировка всей руки помогает предотвратить дисбаланс, и половина вашей руки не будет выглядеть как твиглет, что всегда приятно. «Все, что вам нужно, — это один эффективный ход», — говорит МакНивен.

«Предплечья — самая забытая мышца в каждой тренировке рук», — говорит он. «Что странно, потому что они на самом деле являются наиболее заметной частью тела».

Сгибание запястья

«Это крошечное движение», — говорит МакНивен. «Сидя с гантелями в каждой руке ладонями вверх, вы буквально сгибаете запястье к себе и обратно.Дополните это упражнение обратным сгибанием запястий, выполняя то же упражнение, но ладонями вниз ». Вот и все. В качестве бонуса это повысит вашу силу и выносливость для каждой другой тренировки рук, которую вы выполняете.

Выбирайте 3 подхода по 10-12 повторений в конце каждой тренировки с руками, чтобы сбалансировать набухание.

4. Смешайте

Приведенная выше программа тренировок поможет накачать руки в кратчайшие сроки, и, надеюсь, вы узнаете кое-что о том, как при этом работают мышцы.Но есть несколько способов сварить яйцо. Здесь Люк Барнсли, главный тренер элитного лондонского тренажерного зала Third Space, описывает другой подход к дню рук. Смешение распорядка через месяц или около того не только поможет шокировать самодовольные мышцы и заставит их работать немного усерднее, но и сделает вашу работу интересной, поставив перед собой совершенно новый набор задач.

Выполняйте эту программу в течение шести недель, добавляя по одному подходу к каждому упражнению каждые две недели. Главное — использовать контролируемый темп во всем.Для каждого упражнения считайте три секунды на спуске и одну секунду на подъеме. Это увеличивает «время под напряжением», что означает, что ваши мышцы должны действительно задействовать, извлекая максимальную пользу от движений.

«Чтобы смешать вещи, я создал суперсет агонистов / антагонистов», — говорит Барнсли. «Обычно вы делаете два упражнения подряд. Количество повторений в сложных упражнениях меньше, чтобы воздействовать на различные мышечные волокна и позволить вам достичь как силы, так и гипертрофии. Все движения довольно просты, и на YouTube есть бесчисленные уроки, которые покажут вам, как улучшить свою форму.«

Сложные движения — это упражнения, в которых движется более одного сустава, что означает, что можно поднять больший вес, как правило, за счет большего диапазона движений. Это означает, что будет задействовано больше мышечных волокон, что приведет к лучшим результатам. [т.е. большие руки].

«После суперсета A и B мы переходим к C. Начинаем консервативно при загрузке. В первую неделю постарайтесь выполнить все повторения во всех подходах. Затем медленно стремитесь прибавить вес к А1. И B1. Делайте все правильно и точно. Ох — и будьте терпеливы.”

A1. Подтягивания вверх

(5-7 повторений, 3 подхода) Вы, наверное, знаете, как это происходит, но стоит повторить основы. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний нижним хватом ладонями к себе. Затем напрягите корпус и напрягите руки, подтягивая все тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Опустите с контролем и идите снова.

A2. Разгибание рук на трицепсе на тросе

(12-15 повторений, 3 подхода) Как и выше, наклонитесь вперед примерно на 30 градусов, положив руки на перекладину, прикрепленную к тренажеру с тросом (установите трос так, чтобы штанга находилась на уровне груди).Толкайте штангу вниз, пока руки не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не округлить спину во время выполнения повторений. Отдыхайте 60-90 секунд между упражнениями.

B1. Жим узким хватом

(5-7 повторений, 3 подхода) Снова повторите движение из предыдущей тренировки. Лежа на скамейке с парой гантелей, держите локти прижатыми к бокам, а руки немного уже, чем ширина плеч. Поднимитесь вверх, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, затем медленно вернитесь и сделайте снова.

B2. Сгибания рук на бицепсе на кабеле

(12-15 повторений, 3 подхода) На тренажере с тросом установите оба троса вниз примерно на уровне голени с прикрепленными D-образными ручками. Встаньте в центре, взяв по одному в каждую руку, вытянув руки по бокам. Оттуда, держа спину прямой, а корпус сильным, поднимите обе ручки вверх так, чтобы ваши локти были полностью согнуты.

Диапазон движений намного больше, чем у большинства движений бицепса, что дает вам максимальную отдачу от ожога.Отдыхайте 60-90 секунд между упражнениями.

C1. Сгибание рук с гантелями сидя

(12-15 повторений, 3 подхода) Сядьте, но не слишком удобно. Сядьте прямо на скамью с прямой спиной и гантелями среднего веса в каждой руке, начните с того, что руки свисают по бокам. Оттуда просто сверните их до упора и вернитесь к началу.

C2. Дробилки для черепа с гантелями

(12-15 повторений, 3 подхода) Последний: лежа на скамейке с гантелями среднего веса в каждой руке, дайте трицепсам заключительную накачку.Начните с веса над собой и согните локти так, чтобы гантели находились чуть выше головы. Чтобы завершить движение, вытяните локти, пока руки не станут прямыми, а затем вернитесь в исходное положение. Отдыхайте 45-60 секунд между упражнениями. Независимо от того, решите ли вы начать с схемы Барнсли или рабочих наборов Касла-Мейсона, ключ к созданию больших рук — это сосредоточиться на движении, а не поднимать эго. И само собой разумеется, что тренировка рук — это самый быстрый способ отметить себя спортзалом-нубом.Так что, пожалуйста, работайте и в день ног, да?

Сосредоточьтесь на форме, прежде чем сгибаться

С точки зрения эффективности упражнений, есть ли что-нибудь столь же великолепное, как пара сильных скульптурных рук? Они привлекают внимание людей, повышают вашу уверенность в себе и улучшают вашу функциональную форму, от ношения продуктов до подъема чемодана. Но прежде чем вы сможете устроить собственное огнестрельное шоу, вам нужно подумать о процессе работы в этой области, а не о результате . Для новичков создание более сильных рук начинается с изучения правильной техники и выбора правильного веса.

Сэнди Брокман, тренер программы высокоинтенсивных тренировок GOLD’S FIT ™, говорит, что наиболее частой ошибкой людей является поднятие слишком тяжелых (мужчины) или слишком легких (женщин) тяжестей.

«В любом случае он уничтожает форму и уничтожает результаты», — говорит она. «Вместо того, чтобы задействовать мышцы, мужчины используют свои сухожилия и суставы или раскачивают свое тело, чтобы поднять этот вес.

«А женщины не могут адаптировать мышцы без достаточного веса. По сути, они ничего не делают.”

С какого веса мне начать?

Брокман говорит, что вы хотите пойти на сложную, но не чрезмерную сумму. Для начала, это около 8 фунтов для женщин и 15 фунтов для мужчин (и это относится как к свободным весам, так и к тренажерам). Начните с наименьшего веса и постепенно увеличивайте его, пока не найдете максимальный вес, который вы можете поднять без ущерба для вашей формы.

Вы хотите уметь выполнять упражнения, но вы также хотите проработать свои мышцы до такой степени, чтобы они устали, — говорит она.«Если вы собираетесь сделать 10 повторений, последние два повторения должны быть тяжелыми».

«Следите за тем, как ваши мышцы справляются с весом», — говорит Брокман. При необходимости снизьте скорость или выберите другой вес, чтобы поддерживать хорошую форму.

Познакомьтесь с мышцами рук

Помимо понимания правильной формы и выбора правильного веса, он помогает понять различные мышцы рук. Вот краткое руководство.

• Бицепс: Эта большая мышца плеча вращает предплечье, а также сгибает локоть.
• Трицепс: Эта большая мышца в задней части плеча помогает выпрямить руку.
• Brachioradialis: Эта мышца в верхней части предплечья помогает вращать предплечье. Он также сгибает предплечье в локтевом суставе.
• Extensor carpi radialis longus: Эта мышца рядом с плечелучевой мышцей помогает движению запястья. Когда вы сжимаете кулак, он выпирает из кожи.
• Дельтовидная мышца: Технически часть плеча, эта мышца контролирует большинство движений плеча и позволяет руке увеличивать диапазон движений.

«Когда вы тренируете руки, вам нужен полный диапазон движений этих мышц», — говорит Брокман.

Тренировка

Только масса

1. Модифицированные отжимания (на коленях или у стены)

На коврике начните с положения на коленях, расположив руки ниже плеч, а колени за бедрами, так чтобы ваша спина была изогнутой и длинной. Подожмите пальцы ног и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Смотреть прямо вперед.Верните грудь в исходное положение.

Цель: Сделать 10 повторений.

2. Отжимания на трицепс (на скамье)

Убедитесь, что вы используете надежную скамейку. Отвернувшись от скамьи, положите руки на скамейке на ширине плеч. Сдвиньте ягодицу с передней части скамьи, вытянув ноги перед собой. (Для менее продвинутого варианта вы можете немного согнуть ноги.) Выпрямите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, чтобы сохранить напряжение в трицепсах и в локтевых суставах.Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамейке. В конце движения нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти, вернувшись в исходное положение. Не забывайте опускать плечи при опускании и подъеме тела.

Цель: Сделать 10 повторений.

Отдохните 45 секунд, затем повторите № 1 и № 2 еще два раунда.

3. Подъемы

Старт на полной доске.Опустите сначала правый локоть на коврик, а затем левый локоть, переходя в планку для локтей. Положите правую руку на коврик и выпрямите правый локоть. Сделайте то же самое с левой стороны, чтобы вернуться в полную планку.

Цель: Сделать по пять с каждой стороны.

4. Алмазные отжимания

Встаньте на четвереньки, сложив руки под грудью. Расположите указательные и большие пальцы рук так, чтобы они соприкасались, образуя ромбовидную форму, и вытяните руки так, чтобы ваше тело было приподнято и образовало прямую линию от головы до ног.Опустите грудь к рукам, сохраняя спину ровной и стараясь не разводить локти в стороны. Остановитесь перед тем, как ваша грудь коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

Цель: Сделать 10 отжиманий.

Отдохните 45 секунд, затем повторите для № 3 и № 4 еще два раунда.

С грузами

5. Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс

Встаньте с гантелями в каждой руке, держа их на расстоянии вытянутой руки.Локти должны быть близко к туловищу, а ладони обращены к бедрам. Начните с правого веса. Удерживая верхнюю руку неподвижно, согните вес, поворачивая ладонь, пока она не будет обращена вперед. Обязательно выдыхайте, пока гантель не окажется на уровне вашего плеча, r и убедитесь, что двигаете только предплечьем. Задержитесь в этом положении на секунду. Затем, вдыхая, медленно приведите вес в исходное положение. Проделайте то же самое с левым весом.

Цель: Сделать 20 сгибаний, по 10 с каждой стороны.

6. Разгибание трицепса

Поднимите гантель над головой, направив локти вперед (они должны быть согнуты под углом 90 градусов). Поднимая тяжести над головой, разгибайте руки в локтях до тех пор, пока они не полностью выпрямятся. Медленно опускайте гантели, сохраняя контроль. Убедитесь, что локти не раздуваются в стороны.

Цель: Сделать 10 расширений.

Отдохните 45 секунд, затем повторите № 5 и № 6 еще два раунда.

Набравшись силы с помощью этих вводных упражнений для рук, вы будете готовы к следующему уровню.Скоро ознакомьтесь с нашей второй статьей: упражнениями для рук среднего уровня.

Ознакомьтесь с другими прогрессивными тренировками:

Core Progression: Build Your Foundation
Core Progression: Build Endurance
Core Progression: Постройте стабильность с помощью движения

Лучшие упражнения в тренажерном зале для похудания на руках

Кардио может помочь похудеть.

Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages

Если вы смотрите на случай покачивания плеча в зеркале, приготовьтесь к некоторым хорошим новостям и плохим новостям .Плохая новость: не существует только волшебных упражнений для похудания на руке .

Хорошая новость в том, что вы можете многое сделать для похудения рук, сократив жир по всему телу и выполнив некоторые стратегические силовые тренировки.

Tip

Постройте свои тренировки для похудения вокруг сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок для верхней части тела, таких как жим от груди, вытягивание широчайших вниз, отжимание на трицепс и сгибание бицепса.

Уменьшение пятен — это миф

Прежде чем погрузиться в подробности того, как можно уменьшить жир на руках, вот еще немного плохих новостей: сама идея уменьшения пятен, или возможности удалить жир только с одной части вашего тела, тренируя это тело. часть, это миф.Комбинация многих факторов, включая гормонов, пол и генетики, влияет на то, где ваше тело откладывает жир, а где жир откладывается в первую очередь.

Но опять же, есть хорошие новости: хотя вы не можете достичь потери жира в определенной части тела, если вы усердно уменьшите лишний жир по всему телу , оторвется от ваших рук. тоже.

И польза от потери даже небольшого количества жира больше, чем просто косметическая. Как отмечает Коалиция действий против ожирения, потеря даже 5–10 процентов веса тела дает некоторые серьезные преимущества для здоровья, от снижения артериального давления до улучшения профиля холестерина и уменьшения воспаления.

В конечном счете, единственный инструмент для потери лишнего жира — это установление дефицита калорий, или сжигание калорий больше, чем вы потребляете в .

Это можно сделать двумя способами. Вы можете либо повысить уровень активности, чтобы сжигать больше калорий, либо изменить свой рацион, чтобы потреблять меньше калорий, но при этом получать питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья и формы. Согласно данным Национального реестра контроля веса, подавляющее большинство американцев, которые худеют и не контролируют его, использовали комбинацию обоих методов.

Подробнее: Разоблачены 7 распространенных мифов о похудании

Кардио-связь

Хотя аэробная активность — не единственный способ сжечь калории, это один из самых эффективных методов. Рассмотрим примерное количество сжигаемых калорий от Harvard Health Publishing для человека, который весит 155 фунтов и проводит полчаса, тренируясь:

• Степ-аэробика с малой ударной нагрузкой: 260 калорий
• Умеренная езда на велосипеде или гребля: 260 калорий
• Круговая тренировка: 298 калорий
• Бег со скоростью 5 миль в час: 298 калорий
• Энергичная гребля в неподвижном состоянии: 316 калорий
• Боевые искусства: 372 калории
• Энергичное плавание на коленях: 372 калории
• Энергичная езда на велосипеде: 391 калория

Если вы увеличиваете интенсивность тренировки или посещаете организованные занятия в тренажерном зале, которые обычно длятся более получаса, вы можете легко увеличить эти оценки.

Наконечник

Вы весите более 155 фунтов? Тогда вот отличные новости: вы фактически получаете бонус к сжиганию калорий.

Если все остальные факторы останутся неизменными, вы будете сжигать калории быстрее, что означает более быстрое похудение, чем ваши более легкие сверстники, которые тренируются с тем же темпом и интенсивностью.

Как это влияет на похудание рук? По общепринятым оценкам, вы теряете около одного фунта жира на каждых 3500 калорий, сжигаемых или сокращаемых из своего рациона.Итак, если вы съедаете 1800 калорий в день, а также сжигаете 1800 калорий в день (включая ваш основной метаболизм , и всю вашу физическую активность), вы держитесь стабильно. Но если вы потребляете 1800 калорий и сжигаете 2100 калорий, в тот день вы создали дефицит в 300 калорий.

В зависимости от того, как вы едите, это может занять всего 30 минут бега трусцой или часовой круговой тренировки. Поддерживайте этот дефицит каждый день, и вы будете сжигать около полфунта жира каждую неделю.Доведите суточный дефицит до 500 калорий, и, при прочих равных, вы на пути к сжиганию около фунта жира в неделю.

Подробнее: 10 самых распространенных ошибок потери веса

Силовые тренировки для рук

Силовые тренировки тоже сжигают калории. По тем же оценкам Гарварда, 155-фунтовый тренажер сжигает около 223 калорий за получасовых интенсивных тренировок с отягощениями.

Но силовые тренировки приносят больше удовольствия — они также улучшают ваш метаболизм, наращивают сухую мышечную массу и укрепляют кости, дают вам силу и выносливость, чтобы облегчить повседневные задачи, и, эй, иногда небольшое определение мускулов — это все. требуется, чтобы «худые толстые» руки выглядели гладкими и стройными.

Сколько нужно поднимать тяжестей? Начните с рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США тренировать все основные группы мышц два раза в неделю.Ваши руки определенно считаются группой мышц, и они также помогают со многими упражнениями для груди и спины, так что вы можете быть уверены, что они получат хорошую тренировку.

Хотите больше? Вы можете увеличить количество тренировок до трех раз в неделю, если вы дадите каждой группе мышц хотя бы один полный день отдыха перед тем, как снова проработать ее. Таким образом, вы можете заниматься силовыми тренировками в понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу, но не в «выходные» дни, потому что вашим мышцам нужны перерывы для восстановления.Вы также можете добавить дополнительные упражнения, специально предназначенные для ваших рук.

Упражнения для похудания на руках

Хотя эти упражнения не уменьшат количество жира на руках, они сожгут калории и помогут построить гладкие, сильные руки, которые станут видны по мере того, как вы уменьшите жир на всем теле. В общем, 1-2 подхода по 8-12 повторений в упражнении — хорошая отправная точка, хотя, если вам нравятся результаты, которые вы видите, вы всегда можете добавить больше.

1. Разгибание на трицепс.

Хотя этот тренажер можно позиционировать как один из лучших тренажеров для вялых рук, вы также можете имитировать этот тип тренировки на тренажере с тросом или с гантелями. Если у вас есть доступ к тренажеру для разгибания трицепсов или рук, вот как он работает:

1. Сядьте на сиденье тренажера и отрегулируйте его высоту так, чтобы вы могли удобно положить руки на подлокотник.
2. Возьмитесь за ручки и напрягите основные мышцы, чтобы туловище оставалось устойчивым — не поднимайте вес вперед.Держите локти на подлокотнике, выпрямляя руки, преодолевая сопротивление тренажера.
3. Медленно согните руки в исходное положение, чтобы завершить повторение.
   

Нет тренажера? Имитируйте то же движение, нажимая на трицепс на высоком канатном блоке или держа одну гантель над головой обеими руками. Держите локти плотно прижатыми к голове, сгибая руки, позволяя гантели опуститься за голову, а затем снова выпрямляйте их.

Подробнее: 8 упражнений для избавления от покачивания руками

2. Сгибание рук на бицепс.

На этом популярном тренажере для дряблых рук могут быть разные вариации. Если вы используете тренажер для тренировки бицепсов, то вот как он работает:

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы вам было удобно сидеть, положив руки на подлокотник.
2. Встань; потянитесь вниз, чтобы обеими руками ухватиться за ручки, а затем сядьте обратно, сгибая ручки вверх на ходу.
3. Стабилизируйте руки на подлокотнике, затем медленно выпрямите руки и опустите ручки. Держите бедра в контакте с сиденьем тренажера и остановитесь до того, как локти заблокируются.
4. Согните руки в локтях, поднимая ручки, преодолевая сопротивление машины. Это завершает одно повторение.

Если у вас нет доступа к тренажеру этого типа или вы просто хотите изменить его, вы можете имитировать это движение с помощью гантелей. Начните с гантелей по бокам ладонями вперед, затем согните вес до плеч — или вы можете сделать то же упражнение со шкивом с низким тросом для сопротивления.

7 лучших тренировок для рук для развития силы, размера и мускулов (в том числе масштабирование и варианты для начинающих)

Эти тренировки рук CrossFit укрепят и улучшат вашу верхнюю часть тела. Каждая тренировка предназначена для проверки силы ваших рук, выявления ваших слабостей и помощи в их преодолении, заставляя себя выходить за рамки ваших возможностей.

Более сильные руки существенно повлияют на ваши гимнастические навыки и навыки тяжелой атлетики, а также помогут улучшить подтягивания и работу с гантелями.К каждой тренировке прилагаются советы, которые помогут вам масштабироваться.

Вы также найдете специальные изолирующие упражнения для рук, которые также можно будет добавить в свою тренировку. Попробуйте добавить эти тренировки в следующую тренировку.

1. Тренировки рук — плохая карма

на время

• 50-40-30-20-10 повторений сгибаний со штангой (45/35 фунтов)
• 10-20-30-40-50 повторений махов с гирями (1,5 / 1 пуд)

Попеременные движения. Начните с 50 повторений сгибаний со штангой, затем переходите к 10 махам гири, затем 40 махам со штангой и 20 махам гири и так далее.

Уменьшите вес в сгибаниях и махах гири, если вам нужно, чтобы выполнить WOD.

2. Герой WOD DT

5 раундов на время

• 12 становых тяг (155/105 фунтов)
• 9 подтягиваний в висе (155/105 фунтов)
• 6 толчков толчков (155/105 фунтов)

Выполните 5 раундов работы в указанном порядке.

Счет — это время, необходимое вам для завершения 5 раундов.

Хорошие времена для «DT»
— Начальный: 15-19 минут
— Средний: 10-14 минут
— Продвинутый: 6-9 минут
— Элитный: <5 минут

Стандарты движения

Hang Power Clean: Этот вариант подбора начинается со штанги в положении «вис» (в любом месте выше колена).Положение при приземлении — это четверть или половина приседаний, а не приседания на полную глубину ниже параллельности (как в приседаниях). Как и в любой версии The Clean, вы должны полностью разогнуть бедра / колени вверху, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение, которое в данном случае является положением «вис».

Толчок: В этой разновидности толчка вы получите штангу в частичном приседании. Как и в любой версии рывка, вы должны полностью разогнуть бедра / колени вверху, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение, которое в данном случае является положением «передняя стойка».

Источник: любезно предоставлено CrossFit Inc. Push Jerk

Параметры масштабирования

Объем этой тренировки не слишком высокий (всего 135 повторений), поэтому место для масштабирования «DT» — это (1) нагрузка и / или (2) движение (я). Сохраняйте то же количество раундов и повторений, но уменьшите нагрузку на штангу или снизьте уровень мастерства движения (й), чтобы вы могли выполнять эти движения виртуозно.

Новичок A
12 становой тяги (75/55 фунтов)
9 Подъемов с силой в висе (75/55 фунтов)
6 толчков (75/55 фунтов)

Новичок B
12 становой тяги (45/35 фунтов)
9 Очищение мышц (45/35 фунтов)
6 Строгий жим от плеч (45/35 фунтов)

3.Тренировки для рук — Семерка (адаптировано)

7 раундов на время:

• 7 отжиманий в стойке на руках
• 7 толкателей (135/95 фунтов)
• 7 от колен до локтей
• 7 становых тяг (245/165 фунтов)
• 7 сгибаний на бицепс
• 7 махов гирей (2 / 1,5 пуд) )
• 7 Подтягивания

Выполните 7 раундов движений в указанном порядке. Каждый раунд состоит из 49 повторений: 7 отжиманий в стойке на руках, 7 толчков, 7 отжиманий колен до локтей, 7 становых тяг, 7 сгибаний на бицепс, 7 махов гири и 7 подтягиваний.

Оценка — это время, необходимое для завершения всех 7 раундов.

Хорошие времена для «Семерки» (оценка)
— Начальный: 40-49 минут
— Средний: 33-39 минут
— Продвинутый: 25-32 минуты
— Элита: <24 минут

Тренировки для рук — параметры масштабирования

Эта тренировка должна быть относительно длинной — 30+ минут для большинства спортсменов. Нагрузка должна быть умеренной, а не максимальной. Измените объем, нагрузку и / или уровень навыков, чтобы вы могли завершить эту тренировку менее чем за час.

Остальное в этом WOD происходит во время переходов — например, когда вы перемещаетесь от двигателей к коленям-локтям. Если вам нужно разбить подходы по 7 повторений на более мелкие части, то либо нагрузка слишком велика, либо уровень навыков слишком высок.

Тренировки рук — средний уровень

5 раундов
7 отжиманий
7 толкателей (95/65 фунтов)
7 подъемов коленей к локтям
7 становой тяги (155/105 фунтов)
7 сгибаний на бицепс
7 махов гирей (53 / 35 фунтов)
7 подтягиваний

Тренировки рук — для начинающих

5 раундов
7 Отжимания на боксе / скамье
7 толкателей (45/35 фунтов)
7 подъемов на колени в висе
7 становой тяги (95/65 фунтов)
7 подъемов на бицепс
7 махов гири (35/26 фунтов)
7 Кольцевые ряды

4.Дьявол Рамади V2 Партнер WOD

4 раунда (с партнером) на время

• 8 человек-мейкеров (2 × 50/35 фунтов) / опора для планки
• 20 становых тяг (275/205 фунтов) / настенное сидение
• 24 подруливающих устройства с гантелями одной рукой (50/30 фунтов) / ножничных ударов

за деньги из:

С текущими часами Партнер A запускает производителей, а Партнер B держит доску. Партнер А не может начинать повторение, пока партнер Б не будет работать. Разделите работу по мере необходимости, но оба партнера должны работать одновременно.

Партнеры могут менять должности по желанию. Как только производители мужчин будут готовы, любой из партнеров может приступить к становой тяге и так далее. Не существует минимальных требований к работе (например, метров или калорий) в последнем ряду, но участник гребли должен заниматься греблей, чтобы мог засчитаться любой из двойных ударов другого партнера.

One man maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяговых тяг (по одному на каждую руку) и приседания с подруливающим устройством.

5. Тренировки рук — JT

21-15-9 повторений на время

• Отжимания в стойке на руках
• Отжимания на кольцах
• Отжимания

Масштабирование

Ваше масштабирование должно быть направлено на сохранение геометрии толчков, при этом вы можете справляться с объемом повторений в приемлемом темпе.Это отличная возможность попрактиковаться в переутомлении мышц при выполнении гимнастических движений. Ключ: не терпите неудач, ломайте рано и часто с самого начала.

Средний
12-9-6-3 повторений:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на кольцах
Отжимания

Новичок (A)
15-12-9 повторений:
Коробка Отжимания в стойке на руках
Полосчатые Отжимания на кольцах
Стойка Отжимания

Начинающий (B)
21-15-9 повторений:
Групповые отжимания на пике
Полосчатые Отжимания на кольцах
Кольцо Отжимания

6.Патрон

10 раундов на время

• Отжимания (3-6-9-12-15-18-21-24-27-30 повторений)
• Подтягивания (1-2-3-4-5-6-7-8-9 -10 повторений)
• Отжимания (2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 повторений)
• Подтягивания (10-9-8-7-6-5-4-3 -2-1 повторения)
• Пистолеты (5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5 повторений)

В первом раунде выполните 3 отжимания, 1 подтягивание, 2 отжимания, 10 подтягиваний и 5 пистолетов.

В следующем раунде выполните 6, 2, 7, 10 и 5 каждого движения, и так далее в течение 10 раундов.

Разница между подтягиванием и подтягиванием заключается в положении рук на перекладине для подтягиваний (руки должны быть направлены внутрь при подтягивании, а при подтягивании — наружу).

Источник: CrossFit IncPull Ups

Масштабирование

Выполняйте подтягивания и подтягивания с лентами.

• Сменные пистолеты для воздушных приседаний.

7. Тренировки рук — безногие

на время

• 27 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
• 4 подъема по канату без ног (15 футов)
• 21 подруливающее устройство (95/65 фунтов)
• 3 подъема по канату без ног (15 футов)
• 15 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
• 2 подъема по канату без ног (15 футов)
• 9 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
• 1 подъем по канату без ног (15 футов)

Все вышеперечисленные тренировки рук нацелены на руки в более широком функциональном контексте, как часть другие движения.Если вы хотите специально улучшить силу рук с помощью отдельных упражнений, добавьте в свою тренировку следующее.

Упражнения на изоляцию для увеличения размера и прочности

Эти упражнения помогут вам стать сильнее и мускулистее. Это также поможет с тренировками, описанными выше.

Если вы не тренировали бицепсы напрямую, то для сохранения ваших результатов не требуется прямая работа на бицепсы, если вы много работаете на тягу. Но если вы привыкли тренировать бицепсы напрямую, рекомендуется 4-6 подходов в неделю, чтобы сохранить размер.

Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется не менее 8 подходов прямых упражнений на бицепс в неделю, чтобы добиться успеха. Однако вы можете увеличить размер бицепса даже при меньших числах подходов, если в вашей программе много работы на подтягивание спины.

Большинство людей лучше всего отвечают в среднем на от 14 до 20 подходов в неделю.

Хотя бицепсы участвуют в сгибании плеча (и, таким образом, могут сильно болеть, например, от разгибания груди) и могут подвергаться значительной нагрузке из-за вытягивания узким хватом во время тренировки спины, их прямая работа основана на большом количестве разнообразных сгибаний на разные стороны. виды.

Как правило, руки делятся на 2/3 трицепса и 1/3 бицепса. Оба должны быть натренированы для достижения сбалансированных и сильных рук, эффективных для выполнения упражнений. Проверьте эти 7 упражнений:

Тренировки рук — сгибание троса над головой

Сгибания рук на тросе над головой двумя руками — отличное изолирующее упражнение для придания формы вашим бицепсам. Тросы обладают тем преимуществом, что обеспечивают постоянное натяжение во время движения и обеспечивают сопротивление, помогая укрепить верхние части рук.Это упражнение нацелено на двуглавую мышцу плеча (2 головки двуглавой мышцы), плечевую мышцу (середину руки между двуглавой и трехглавой мышцами) и плечевую мышцу (предплечья).

Это отличное упражнение, чтобы полностью растянуть бицепс на «минусе», который представляет собой эксцентрическую часть движения, когда мышца удлиняется или удлиняется.

• Закрепите по одной канатной станции по обе стороны от плеч на высоте немного выше плеч.Присоедините к каждому шкиву ручку типа стремянки.
• Выберите вес, который вам удобен, и убедитесь, что вы прикрепляете одинаковый вес к обеим сторонам машины.
• Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте между двумя тренажерами.
• Вытяните руки в стороны и возьмитесь за ручки нижним хватом рук.
• Держите руки и плечи на прямой линии.
• Согните руки к плечам, сгибая бицепсы.Выдохните при этом.
• Согните руки, пока предплечья не коснутся бицепсов. Подождите, считая до одного.

Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье

Концентрированные сгибания препятствуют обману и заставляют выполнять каждое повторение в идеальной форме. Хотя это позволяет максимально сосредоточить внимание на бицепсах, особенно на длинной голове, это может ограничить вес, который вы можете сгибать. Так что оставьте концентрированные сгибания рук на потом на тренировке — после того, как вы много и тяжело выполнили сгибания рук со штангой и другими гантелями.

• Возьмите меньший вес, как для стоячих локонов.
• Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед.
• Это будет ваша исходная позиция.
• Удерживая плечо в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе.
• Только предплечья должны двигаться.
• Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
• Удерживайте сокращенное положение на секунду.

Концентрированный локон

• Поверните вперед и поместите локоть у основания колена.
• Положите свободную руку на другое колено, чтобы стабилизироваться.
• Используя супинированный (ладони вверх) хват, сделайте глубокий вдох и согните гантель к плечу.
• Как только бицепс полностью укорочен, медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Тренировки рук — жим штанги узким хватом

Источник: силовая тренировка

• Поднесите штангу к нижней части груди / верхней части живота, при этом локти прижаты к туловищу.
• Выполняйте жим узким хватом в начале тренировки на трицепс, когда ваши мышцы наиболее свежи.
• Это позволит вашим трицепсам безопасно и безопасно переносить как можно большую нагрузку.
• Если у вас нет наблюдателя, попробуйте его на тренажере Смита или силовой стойке.

Дробилка черепов

• Крепким хватом поднимите штангу EZ и держите ее локтями внутрь, лежа на скамейке. Руки должны быть перпендикулярны полу.
• Не держите руки слишком близко, это повлияет только на запястья.
• Если ваши большие пальцы соприкоснутся, это будет ваша исходная позиция. Удерживая плечи в неподвижном положении, опустите штангу, позволяя локтям согнуться.
• Сделайте паузу, когда штанга окажется прямо над лбом.
• Поднимите штангу в исходное положение, выпрямив локоть.

Погружной стержень

• Хватайтесь за перекладину и подпрыгивайте.
• Сохраняйте равновесие с заблокированными локтями.
  Опустите тело, согнув руки.
• Немного наклоните туловище вперед.
• Опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся ниже локтей внизу.
• Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
• Балансируйте, положив плечи на руки. Замкните локти.

Тренировка рук — откидывание назад

• Начните с ладонями к туловищу.
• Держите спину прямо с небольшим сгибанием в коленях и наклонитесь вперед в талии. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.
• Ваши плечи должны быть близко к туловищу и параллельны полу.
• Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите гантели.Между предплечьем и предплечьем должен быть угол в 90 градусов.
• Это ваша исходная позиция.
• Теперь, удерживая плечи в неподвижном положении, поднимайте тяжести трицепсами, пока рука полностью не выпрямится.
• Сосредоточьтесь на движении предплечья и прижмите локоть к телу.

Подробнее: развивайте огромные трицепсы с помощью этих жизненно важных упражнений с гантелями

Тренировка рук для начинающих для женщин, чтобы похудеть

Последнее обновление 18 марта 2019 г., 06:40

Тонизируйте руки с помощью этой быстрой тренировки с 5 движениями для женщин, которая также отлично подходит для начинающих ! Вы можете выполнять эту тренировку дома или в тренажерном зале.

Я использовал 8-фунтовые гантели для выполнения большинства движений, но если вы новичок / или у вас нет веса дома — начните без гантелей. В качестве альтернативы вы можете использовать бутылки с водой или более легкие гантели.

Итак, я замечаю это все больше и больше — по мере того, как я становлюсь старше, мои руки тоже выглядят старше.

Важно привести в тонус эти мышцы рук, не только для того, чтобы махать кому-то, не раскачиваясь и не желая спрятаться под землей, как слепой крот, но и для выполнения повседневных задач.

Как поднять моего племянника. Приносить продукты домой, таскать с собой гигантский арбуз больше минуты, перемещать мебель из одной комнаты в другую, потому что, очевидно, это то, что я делаю почти каждый месяц.

Как избавиться от жира на руках и привести их в тонус, не выглядя как мужчина

Короче говоря, чтобы похудеть на руках и нарастить мышцы, вам нужно очистить свою диету и тренировать мышцы рук регулярно.

Не каждый день, но, может быть, два раза в неделю? Этого более чем достаточно.

Упражнения не должны быть долгими, вам не нужно поднимать супертяжелые веса, и вам определенно не нужно ходить в тренажерный зал. Если вы новичок, вам даже не понадобятся гантели, хотя по мере вашего прогресса в некоторые из них стоит вкладывать средства.

Лично я всегда боялся, что буду выглядеть как папа, если буду тренировать руки чаще, чем раз в год.

К моему удивлению, это не так.Теперь я даже использую его супер старые 8-фунтовые гантели (которые, как я подозреваю, он «одолжил» на долгое время (ладно, украл) где-то), и я говорю вам, что это так сильно влияет на то, как я себя чувствую.

Я имею в виду, что эта небольшая тренировка заставила меня потеть. С гантелями весом 3 фунта этого никогда не случалось.

Что важно, если вы хотите сбросить жир с рук и привести их в тонус, — это делать больше повторений (15-20 раз) и выбирать вес, который позволяет вам это делать. Итак, в моем случае 8 фунтов — это МАКСИМАЛЬНАЯ сила, которую я могу сделать, чтобы сохранить правильную форму и сделать 15 повторений.

В качестве небольшой разминки вы можете сделать несколько прыжков прямо здесь.

Я сделала 100 прыгунов, потому что Я ОБОЖАЮ их, и в тот день я не чувствовала себя такой чудо-женщиной.

А вот и тренировка!

Тренировка рук для начинающих для женщин

Я выполняла эту тренировку рук с 8-фунтовыми гантелями, но не стесняйтесь использовать другой вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки, или вообще не использовать вес.Я сделал всего 3 раунда без перерывов между отдельными движениями, но отдыхал 30 секунд между подходами.

Это важно: При выполнении всех этих упражнений не забывайте держать мышцы кора напряженными и следовать инструкциям в видео, чтобы действительно изолировать мышцы и предотвратить травмы.

Движение № 1: Сгибание рук на бицепс, 15 повторений

Это очень классическое упражнение для укрепления бицепсов. Здесь важно держать локти прижатыми и по-прежнему работать над бицепсом.

видеодемонстрация от Women’s Health , видео можно найти на канале 3v YouTube.

---

Движение № 2: Сгибание молоточков, 15 повторений

Это движение очень похоже на сгибание рук на бицепс, но выполняется под другим углом. Снова держите локти неподвижно и близко к телу, чтобы максимально использовать это движение.

видео демонстрация от Howcast .

---

Упражнение № 3: Тяга гантелей в наклоне, 15 повторений

Это упражнение укрепит верхнюю часть тела и поможет улучшить осанку. Убедитесь, что лопатки действительно сжаты вместе. Для этой тренировки я сделал первый вариант с локтями внутрь.

видео-демонстрация от Bowflex

---

Move # 4: Трицепс

Awesome 2 повторений двигаться! Я действительно почувствовал это в своих трицепсах — области, в которой вы действительно хотите улучшить тонус, когда машете рукой, ха-ха!

видео демонстрация от LivestrongWoman

---

Движение # 5: Пульс на трицепс, 20 повторений

То же исходное положение, что и при ответных ударах трицепса, но вы держите руки прямыми позади себя и пульсируйте им вверх и вниз, не сгибая в локтях.Действительно сжигает трицепс.

видеодемонстрация через Cali Strong Fitness

---

Вот и все! Простой, но эффективный! Надеюсь, вам понравится эта домашняя тренировка рук, я знаю, что сделал — я также чувствовал ее в моих руках в течение нескольких дней! Не могу дождаться, чтобы сделать это снова завтра!

Дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы или пожелания 🙂

.