Спорт

Упражнения на тренажерах в спортзале для мужчин: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

alexxlab -- 31.10.202001.03.2021

Комментариев к записи Упражнения на тренажерах в спортзале для мужчин: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню. нет

Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на все тело

Главное, не забывай про мышцы ног.

Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно искал содержательную программу тренировок в тренажерном зале для мужчин, чтобы как следует накачаться и разрывать на себе пиджаки, ты ее нашел. С помощью нее ты сможешь не только убрать живот и привести себя в форму, но и набрать мышечную массу, увеличить свою выносливость и повысить функциональность.

Это будет универсальный комплекс, включающий в себя самые базовые упражнения, с которых может начинать буквально каждый. Если у тебя возник вопрос: «А как же индивидуальная программа, рассчитанная на особенности моей физиологии?», поверь, практически все в тренажерном зале начинают с базы. Поэтому приведенные нами рекомендации подойдут и для тебя.

Как бы то ни было, никто не запрещает тебе найти профессионального тренера и прорабатывать эту программу вместе с ним.

Он не только сможет показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, но и скорректирует твой график тренировок, подберет нужный вес снарядов и подскажет, сколько подходов и повторений будет оптимально выполнять в твоем случае.

Хорошо, с чего мне начинать?

Прежде всего, давай разберемся, как часто ты будешь посещать спортивный зал. Ведь, как и в любом другом деле, здесь важна систематика и стремление достичь ощутимых результатов.

Мы настоятельно рекомендуем ходить в качалку три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу. На начальных этапах каждая твоя тренировка должна идти примерно по полтора часа (с учетом разминки). Примерно 15-30 минут ты будешь тратить на то, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, а оставшиеся 40-60 минут усердно заниматься.

При этом постарайся не лениться во время тренировки. То есть не надо сидеть в телефоне, лежать на полу, стоять десять минут у кулера с водой и фоткать свое отражение в зеркале. Все это можно делать потом.

Как ты уже понял, после каждого дня тренировки у тебя будет один день для того, чтобы восстановиться и прийти в себя. Если ты чувствуешь, что в какой-то из дней перестарался на тренажерах, возьми себе дополнительный выходной и перенеси занятия, например, с пятницы на субботу.

Кроме того, выбери для себя самое оптимальное время тренировки. В идеале — это три часа между 13:00 и 16:00. В это время не только наш организм готов выкладываться по полной, но и в спортзалах меньше всего народу (будни же, рабочий день). Однако если ты тоже не сможешь уделять время тренировкам в это время, можешь приходить с 7:00 до 9:00 или с 18:00 до 21:00. Только будь готов к тому, что народу в зале может оказаться немало.

Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

На начальных этапах можешь даже не париться по поводу спортивного питания, протеиновых милкшейков и прочих куриных грудок в твороге. Главное, старайся есть по три-четыре раза в день, а не по одному или два, как ты наверняка привык.

При этом не надо переедать, пусть это будет сбалансированный завтрак, обед и ужин с промежуточными перекусами. Постарайся разнообразить свой рацион фруктами, овощами и белковой пищей.

К врачу перед началом усердных тренировок в спортивном зале тоже желательно зайти. Особенно если у тебя наблюдаются неполадки с сердечно-сосудистой системой, суставами, почками, костями и прочими органами.

Не думай, что с проблемами в организме доктор запретит тебе заниматься в качалке, возможно, он просто даст тебе некоторые рекомендации и расскажет об определенных ограничениях.

Ладно, я в спортивном зале, что мне делать?

Итак, будем начинать с разминки, которая предшествует всем великим делам на тренажерах.

Для начала надо размять суставы, выполнив несколько десятков наклонов и поворотов корпуса. Плюс ко всему сделай пару десятков приседаний и классическую мельницу руками для приведения в работоспособное состояние все конечности.

Затем можешь перейти к кардионагрузке, встав на пять-десять минут на беговую дорожку, а затем немного попрыгав со скакалкой.

Это самая классическая разминка, которую надо выполнять перед каждой тренировкой. Если забыть про нее, риск получения травм, растяжений и прочих неприятностей увеличивается в разы.

Теперь перейдем к самому главному.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Понедельник

1. Подтягивания

Первым упражнением после разминки у нас будут классические подтягивания. Если ты по той или иной причине не можешь подтянуться с собственным весом, воспользуйся гравитроном, либо же попроси напарника или тренера немного подтолкнуть тебя на турнике.

Кстати, по поводу того, как научиться подтягиваться за довольно короткое время, мы недавно написали большой материал. Если у тебя с этим не все так гладко, он тебе поможет.

Количество повторений: максимальное

Количество подходов: 3

2. Становая тяга

Вторым упражнением у нас идет становая тяга со штангой, которая хорошенько прокачивает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Чтобы выполнить это упражнение, тебе необходимо подойти к штанге, поставить ноги на ширине плеч, чуть согнуть колени и взяться за штангу. Затем поднимай снаряд с прямой спиной до полного выпрямления корпуса, задержись на секунду и медленно опускай штангу на место.

Теперь повтори упражнение.

Количество повторений: 10-12

Количество подходов: 3

3. Жим ногами

Следующее упражнение поможет прокачать твои квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра и голени.

Для его выполнения ляг на специальный тренажер (спроси у кого-нибудь, где он), поставь свои ступни на платформу так, чтобы они были чуть шире плеч, затем возьмись руками за рукоятки недалеко от тебя, потяни за них и медленно опускай ногами платформу.

Когда поймешь, что это предел, толкай ногами платформу в исходное положение и повтори упражнение заново.

Помни, что на протяжении всего жима тебе необходимо держаться руками за рукояти, чтобы потом потянуть их вперед и зафиксировать платформу в том состоянии, в котором она была до того, как ты сел на тренажер.

Количество повторений: 12-15

Количество подходов: 3

4. Жим штанги от груди стоя

Другим эффективным упражнением, которое прокачивает плечи и грудные мышцы, является жим штанги стоя.

Выполнять его довольно легко: необходимо взять штангу прямым хватом на ширине плеч, затем поднять ее вверх над головой, разогнув локти.

Затем снаряд необходимо опустить до груди и сделать другое повторение.

Помни, что во время жима штанги твоя спина должна быть прямой, а корпус никуда не отклоняться.

Количество повторений: 10

Количество подходов: 3

5. Скручивания

Это завершающее упражнение на первой тренировке, которое приводит в тонус прямые и косые мышцы живота.

Чтобы его выполнить, необходимо лечь на пол и согнуть колени до прямого угла, прижав их друг к другу. Ладони при этом должны быть около головы, а локти разведены в стороны.

Напряги мышцы живота и оторвись от пола спиной на 45%, затем вернись в исходное положение и повторяй упражнение.

Количество повторений: 15-20

Количество подходов: 3

Среда

1. Жим штанги лежа

Вторую тренировку начнем с жима лежа, который задействует грудные мышцы, трицепсы, а также плечи и мышцы кора.

Для выполнения упражнения тебе необходимо лечь на скамью, прижать стопы к полу и уверенным хватом взяться за снаряд. Взявшись за штангу, опусти ее к груди и медленно вытолкни вверх. Затем повтори упражнение.

Помним, что при жиме лежа, особенно с тяжелыми весами, тебя всегда должен кто-то страховать.

Количество повторений: 10-12

Количество подходов: 3

2. Отведения с гантелями стоя

Это упражнение прокачивает твои дельтовидные мышцы и приводит в тонус все тело. Для его выполнения необходимо встать прямо и расставить ноги на ширине таза. Затем нужно взяться за гантели и развести вместе с ними руки в стороны. В этом положении необходимо чуть задержаться, а затем вновь вернуться в исходную позицию.

Количество повторений: 12-15

Количество подходов: 3

3. Становая тяга

Делаем уже известную нам становую тягу с тем же количеством повторений, что и в первый день тренировки.

4. Разгибание голени на тренажере

Еще одно упражнение на квадрицепсы, про которое необходимо помнить всем качкам с худыми ногами.

Чтобы его выполнить, найди тот самый тренажер, сядь на него и установи упор в нижней части голени, прижав при этом спину к его спинке. Затем возьмись руками за рукояти и начинай медленно выпрямлять ноги, потом также медленно вернись в исходное положение и сделай еще несколько повторов.

Количество повторений: 12-15

Количество подходов: 3

5. Тяга блока к груди

Завершающее упражнение среды на широчайшие мышцы спины. Чтобы его выполнить, подойди к тренажеру, задай нужный вес блока, возьмись за рукоятку и потяни ее к груди. Затем медленно подними руки, не отпуская при этом рукоятки.

Сделай несколько повторений и помни, что спина при выполнении этого упражнения всегда должна быть прямой.

Количество повторений: 12-15

Количество подходов: 3

Пятница

1. Гиперэкстензия

Это упражнение позволяет накачать мышцы спины и в то же время немного выпрямить ее. Для его выполнения необходимо подойти к тренажеру, взять в руки блин с любым весом (можно и без него) и сделать несколько наклонов корпусом вниз, возвращаясь в исходное положение.

Количество повторений: 12-15

Количество подходов: 3

2. Приседания со штангой

Одно из самых классических упражнений со штангой, которое стабильно выполняют практически все в спортзале. Оно помогает не только прокачать мышцы твоих ног, но и укрепить спину, пресс и плечи.

Для выполнения приседаний подойди к снаряду и выбери для себя наиболее удобную постановку ног. Затем возьми штангу, перемести ее на плечи и начинай медленно приседать. После этого так же медленно поднимись вверх и сделай несколько повторений.

Помни, что спина на протяжении выполнения всего упражнения должна быть прямой.

Количество повторений: 10:12

Количество подходов: 3

3. Выпады с гантелями

По сравнению с вышестоящими приседаниями это упражнение можно считать довольно легким. Для его выполнения достаточно взять гантели подходящего веса и сделать несколько классических выпадов, как на физкультуре в школе.

Количество повторений: 8 одной ногой и 8 другой (можно попеременно)

Количество подходов: 3

4. Тяга блока за голову

Это упражнение практически ничем не отличается от тяги блока к груди, только на этот раз рукоять необходимо отводить за голову.

Количество повторений: 12-15

Количеств подходов: 3

5.

Скручивания

Завершаем третью тренировку на неделе классическими скручиваниями, которые в ближайшем будущем помогут нам хвастаться накачанным прессом.

Количество повторений: 15-20

Количество подходов: 3

Тренировки в тренажерном зале для мужчин

Тренировки в тренажерном зале для начинающих

Если вы не можете на совесть подтянуться 12 раз в строгой технике, то вам рано идти в тренажерный зал.

Если вы делаете на совесть 12 подтягиваний, то я бы не назвал вас новичком в силовом тренинге. Вы уже подготовленный человек на оценку «5» по физкультуре с хорошо развитой мускулатурой.

Получается, что план тренировок в тренажерном зале и «начинающий» в силовых тренировках — это взаимоисключающие понятия.

Тренировки в тренажерном зале на массу для мужчин

Силовые тренировки в общем и тренировки в тренажерном зале в частности — это главное средство набора мышечной массы. Других, кроме анаболиков, человечество еще не придумало.

Бег тоже растит мышцы, но не до таких пределов и не так быстро, как это делают силовые тренировки.

Получается, что если вы пошли в тренажерный зал, то вы пошли за мышечной массой и других планов быть не должно.

Вы могли бы еще пойти за силой, но тогда Вам нужен зал тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Это другие виды спорта — отличные от бодибилдинга.

Главные отличия тренировок на силу и на массу — это диапазон повторов, техника исполнения и отдых между подходами.

Тренировки на силу — это взрывное движение, 3-4 повтора и долгий отдых 3-10 минут.

Тренировки на массу — это медленное исполнение — 3 секунды на повтор, 6-12 повторений — 20-40 секунд на подход, и отдых 1/3 — на секунду исполнения три секунды отдыха.

Интенсивность кардио-тренировок измеряется по пульсу, а силовых тренировок — рабочим весом от повторного максимума, хотя косвенно можно измерять интенсивность силовых тренировок так же пульсом. Об этом я рассказываю своему клиенту на консультации в видео ниже:

Составить программу тренировок для новичков

Тренировки в тренажерном зале для рельефа

Есть мнение, что тренировки в тренажерном зале могут сжигать жиры и есть какие-то особенные тренировки на рельеф.

Тренажерный зал сжигает жиры так же эффективно, как марафон помогает набрать мышечную массу.

Если вы хотите тренироваться ради сжигания жира, то бегайте в аэробном режиме с пульсом до 75% от максимума и не забывается ограничить жиры до 1 грамма на килограмм идеального веса. И не возлагайте больших надежд на тренировки в тренажерном зале.

Упражнения в тренажерном зале для мужчин

Обычно упражнения в тренажерном зале принято делить на базовые и изолирующие.

Изолирующие упражнения нужны в реабилитации травм и в специализации соревновательного бодибилдинга.

Если вы не травмированы и не на уровне соревновательного бодибилдинга, то вам не нужно думать об изолированных упражнениях.

В методике Размер/квартал все базовые упражнения делятся на упражнения для верхних и нижних конечностей.
Мышцы кора напрягаются во многих базовых упражнениях для верхних и нижних конечностей.

Для верхних конечностей нужно выполнять два движения: жимовые и тянущие.

Для нижних обычно выполняются только жимовые движения, потому что стопа не умеет держать гриф снаряда.

Жимовые движения для верхних конечностей — это жимы: стоя, лежа и лежа в наклоне (штанги, гантелей, в тренажере)

Тянущие движения для верних конечностей — это тяги: штанги, гантели или блока.

Жимовые движения для нижних конечностей — это приседания, выпады или жим ногами.

Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин

По интернету бродят мэмы со словами «день ног».

Новичкам более подходят тренировки фулбади — тренировки всего тела.

Ноги занимают 40% массы мышц всего тела.

Было бы неплохо тренировать их в соответствующем объеме. Ну хотя бы в объеме 33% от тренировки других частей тела.

Если новичок за тренировку успевает сделать 15 подходов, то тренировка ног должна занимать не менее 5 подходов.

5 подходов — это одно упражнение на ноги.

Если вы чувствуете, что сможете всю тренировку тренировать ноги, то 15 подходов за тренировку можно разбить на 3 упражнения.

Я бы рекомендовал мужчинам: приседания со штангой на плечах, выпады и станцую тяги в стиле «румынской тяги» — с высокого старта.

Приседания со штангой на плечах «в пол» для массы квадрицепсев.

Выпады для тренировки ног и баланса. Вдруг баланс когда-нибудь тоже пригодиться.

Становая тяга с высокого старта для задней поверхности бедер. Бонусом вы получаете тренировку ягодиц, предплечий, трапеций, широчайших и эректоров спины.

Составить программу тренировок для новичков

Тренировка рук в тренажерном зале

Мышцы рук занимают в теле всего 10% от массы всех мышц. Причем мышцы рук работают во всех базовых упражнениях, которые обычно делают мужчины в тренажерном зале — жимах и тягах.

Для человека с полной занятостью было бы нерационально тренировать 10% массы мышц тела отдельно, если мышцы рук тренируются в жимах и тягах.

Чтобы мышцы рук не отставал в развитии, в жимах и тягах нужно сохранять хорошую амплитуду: максимально сгибать и разгибать руки в локтях. Хорошая амплитуда — это часть строгой техники.

Если человек в жимах и тягах не полностью сгибает и разгибает руки, то у него со временем наблюдается отставание развития мышц рук от мышц груди и широчайших.

Так же на смещение нагрузки с груди и широчайших на руки может повлиять ширина хвата: чем уже хват, тем сильнее нагружаются мышцы рук. Это касается всех упражнений на верхние конечности в тренажерном зале.

Если человек делает жимы и тяги средним хватом, в полную амплитуду, сгибая и разгибая руки в локтях полностью, то в конечном счете он получает нормальное развитие мышц рук относительно грудных и широчайших.

Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Комплекс упражнений может состоять из трех движений и девяти упражнений, если вы начали тренироваться в тренажерном зале три раза в неделю.

Комплекс из девяти упражнений в тренажерном зале может выглядеть так:

1 Жим лежа
2 Жим в наклоне
3 Отжимания от брусьев
4 Подтягивания с весом
5 Тяга вертикального блока
6 Тяга штанги в наклоне
7 Приседания со штангой на плечах
8 Приседания со штангой на груди
9 Выпады

Комплекс упражнений нужно менять как можно реже, потому что мышцы начинают расти после того, как сформировался двигательный навык в упражнении. Обычно на это уходит 3-6 недель.

Менять комплекс упражнений чаще одного раза в шесть недель не рекомендуется.

Составить программу тренировок для новичков

План тренировки в тренажерном зале для мужчин

Тренировка в тренажерном зале может состоять из трех упражнений и 15 подходов: по 5 подходов в упражнении.

Меньше пяти подходов в упражнении делать нельзя, больше можно.

Около восьми минут тело только врабатывается в упражнение. Это значит, что только 4 подхода уходит на врабатывание и еще один подход нужно сделать рабочим.

В методике Размер/квартал это называется 4 подхода по плану и один по-самочувствию.

Рабочий вес штанги все 5 подходов не меняется.

Разминка состоит из двух подходов. Первый подход — половина рабочего веса, второй подход — 2/3 рабочего веса.

Количество повторов по плану определяется последней тренировкой, как среднее арифметическое пяти подходов.

Например, если вы на последней тренировки в пяти подходах набрали 35 повторений, то в плане тренировки вы пишите по рабочие подходы 7 повторов.

План тренировки в тренажерном зале для мужчин на 15 подходов может выглядеть так:

1 Жим лежа 70 кг, 5 подходов, 7+ повторений
2 Тяга блок 65 кг, 5 подходов, 8+ повторений
3 Приседания 75 кг, 5 подходов, 10+ повторений

Жим лежа

Плюс означает четыре подхода по плану, пятый по-самочувствию.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок пишется как минимум на 6 недель и имеет конкретную цель.

В методике Размер/квартал — эта цель рост мышц, ограниченный потоком мышечного роста в 17 килограмм.

Если вы тренируетесь первый год, то вы можете расчитывать набирать 200 грамм мышц в неделю. Если третий год, то только 50 грамм.

За шесть недель на первом году тренировок можно набирать около килограмма мышц.

Один килограмм мышц дает 2-5 килограмм силы.

Это значит, что к концу шестой недели тренировок вы должны накинуть на штангу 2-5 кг и работать в строгой технике то же число повторов в тех же пяти подходах.

Чтобы добиться этой цели ва нужно выполнять минимум 75 подходов за неделю. По 25 подходов в движении.

Если вы разбиваете 25 подходов не на три, а на пять тренировок, то 25 подходов можно набрать не в трех, а в пяти упражнениях.

Чтобы быть уверенным в том, что вы работаете на набор мышечной массы, а не на выхолащивание, нужно вести дневник тренировок, в котором отслеживается рост среднего арифметического повторов в подходах.

Нормы этого прироста минимум 3% в неделю. Это число закладывается в программу тренировок в тренажерном зале.

Программа роста силовых показателей, выраженных в повторах в жиме лежа на будущие 6 недель может выглядеть так:

1 неделя 10,0
2 неделя 10,3
3 неделя 10,6
4 неделя 10,9
5 неделя 11,2
6 неделя 11,5

Если за шесть недель вы смогли увеличить количество повторов с 10 до 11,5, то на штангу можно добавить 2-5 кг и снова снизить повторы до 9-10.

Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Время тренировки в тренажерном зале

Тренировка в тренажерном зале подчиняется тем же законам адаптации, что и тренировки в других видах спорта.

Есть мнение, что время тренировки в тренажерном зале не должно превышать 45 минут. Это мнение подкрепляется теорией накопления кортизола в крови.

Действительно, новичкам тяжело выдержать тренировку не только в тренажерном зале, но и в другом виде спорта более 45 минут.

Например, те, кто начинает свои тренировки от дивана в обычной ходьбе с пульсом 170 минус возраст, тренируются всего по 15-30 минут.

Однако уже через несколько лет, эти же люди могут себе позволить бежать до трех часов с тем же пульсом.

В тренажерном зале дела обстоят так же.

Новички тренируются менее 45 минут, а уже через три года тренировки могут длиться до 3 часов.

Например, новичок может начинать делать 15 подходов за тренировку в трех движениях в темпе 2 минуты на подход с невысокой интенсивностью 60%. Такая тренировка займет 30 минут.

Уже через три года тренировка может состоять из 30 подходов с интенсивностью 80-90% в темпе 5 минут на подход. Такая тренировка займет 2,5 часа.

Время тренировки в тренажерном зале может отличаться в широком диапазоне от 30 минут до 2,5 часов в зависимости от уровня тренированности человека.

Составить программу тренировок для новичков

После тренировки в тренажерном зале

После тренировки в тренажерном зале в идеале нужно, как можно скорее, перейти от стресса к покою, от катаболизма к анаболизму, от разрушения к восстановлению.

Не обязательно пить протеин в раздевалке. Главное после тренировки не идти в пивную болеть за наших.

После тренировки в тренажерном зале любителю достаточно вести обычный размеренный образ жизни.

Профессионалы после тренировки идут есть и спать, а любители — на работу.

Если вы тренируетесь вечером, то вы как профессионал можете идти есть и спать.

Тренировки в тренажерном зале для мужчин и девушек

Тренировки в тренажерном зале для мужчин и девушек могут отличаться по двум параметрам: комплексу упражнений и режиму напряжения.

По своей природе верхние конечности женщин развиты слабее чем у мужчин, хотя пропорционально массе тела развитие ног женщины такое же, как у мужчин.

Для девушек тренировать верхние конечности в тренажерном зале по комплексам упражнений мужчин — это пойти против природы.

Обычно тренировки верхних конечностей в тренажерном зале у девушек занимают не более 30% времени, проведенного на тренировке. У мужчин это может быть 70%.

Второе отличие мужчин от женщин — это тип нервной системы.

Женская нервная система более лабильная, в смысле непоседливая. Девушки не могут настроиться на подход так, как мужчины, поэтому тренируются с меньшей интенсивностью, но более коротким отдыхом между подходами.

Если мужчинам 10 минут отдыха добавляют килограммы на штанги по сравнению с двумя минутами, то девушкам — нет.

Хотя девушки и мужчины бывают разные, но это исключения, а не правила.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на 3 раза в неделю

Рассматриваемая программа тренировок в фитнес-зале для мужчин состоит из трех занятий. Между ними обязателен перерыв 1-3 дня для отдыха, но не больше. Это помогает восстановить физическую и психологическую форму.

Время на восстановление обязательно, поскольку оно помогает увеличить прирост мышц. Это происходит за счет заживления микротравм, получаемых при выполнении упражнений.

Обратите внимание: количество дней отдыха зависит от интенсивности тренировки. Если она была высокой мощности и есть признаки, что силы еще не восстановились (раздражительность, утомление, боль в мышцах и суставах), то стоит дать себе еще хотя бы сутки.

Программа тренинга направлена на проработку мышц-синергистов. Эти мускулы в конкретном движении совершают совместное действие с другими мышцами. К таким относят грудные мышцы и трицепсы, мышцы спины и бицепсы.

В рамках тренировок мышц, выступающих синергистами, сначала тренируют большую мышцу, а уже потом маленькую. Если сделать наоборот, то малая мышца окажется перегружена, что негативно повлияет на результаты упражнения.

Разминка – обязательна

В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.

В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.

Для разминки подойдут:

прыжки со скакалкой;
бег на беговой дорожке;
отжимания от пола;
приседания с весом;
подтягивания на турнике.

Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.

Количество подходов и повторов

В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов. Конкретно число повторов определяют из учета, что последние 2-3 всегда должны даваться тяжелее.

Если 15 повторений уже выполняются легко – можно брать больший вес.

Оптимальный перерыв между подходами – 1,5-2 минуты. Он имеет ту же цель, что и отдых 1-3 дня между тренировками.

Программа тренировок в зале для мужчин

После разминки можно приступать к базовым упражнениям. Они разделены на 3 дня:

спина и бицепс;
грудные мышцы и трицепс;
ноги и пресс.

День 1: спина и бицепс

Тренировка поможет прокачать бицепс, широчайшие мышцы и низ спины.

Комплекс упражнений:

Разминка – подтягивания в 2-3 подхода.
Тяга верхнего блока – 4х8-12.
Тяга блока к поясу – 4х8-12.
Подъемы на бицепс – 4х12-15.
Тяга верхнего блока двумя руками – 4х12-15.
Бицепс на нижних блоках – 4х12-15.
Гиперэкстензии – 4х12-15.
Планка на пресс – 4 подхода по 1-2 мин.

День 2: грудь и трицепс

В комплексе представлено несколько базовых упражнений. Еще он включает нагрузку для передней части дельтовидных мышц, а также упражнения для улучшения осанки.

Комплекс для выполнения:

Разминка – обратные отжимания в 2-3 подхода.
Жим штанги в положении лежа – 4х8-12.
Сведения в тренажере на грудь – 4х12-15.
Подъем гантели на трицепс лежа – 4х12-15.
Выбрасывание гири вперед – 4х12-15.
Трицепс на блоках – 4х12-15.
Подъем на блоках стоя – 4х12-15.
Т-отжимания – 4х12-15.

День 3: ноги и пресс

Тренировка позволяет проработать крупные и отдельные мелкие мышцы ног. Именно это способствует повышению уровня тестостерона. Дополнительно прорабатывается пресс.

Комплекс для выполнения:

Кардио на эллипсоиде – 10 мин.
Скручивания с роликом – 4х12-15.
Приседания со штангой – 4х8-12.
Разведение ног в тренажере – 4х12-15.
Сгибания ног лежа – 4х12-15.
Гиперэкстензии – 4х12-15.
Разгибания ног сидя – 4х12-15.
Боковая планка – 4 подхода по 1-2 мин.

Советы для повышения эффективности программы

Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.

Но, чтобы описанная программа на 3 разовые тренировки для мужчин принесла лучшие результаты, достаточно придерживаться нескольких правил:

Количество приемов пищи – 5-6 раз в сутки: 3-4 основных и 2-3 перекуса.
Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки.
В дополнение к сложным углеводам добавить Омега-3 жирные кислоты и качественный белок в количестве 2-2,2 г/кг массы тела. Этого хватит для положительного азотистого баланса, который необходим для роста мышц. Белок с высокой биологической ценностью содержится в сывороточном протеине, куриных яйцах, молочной продукции и морепродуктах.

Не стоит забывать и о питании перед тренировкой, поскольку правильный прием пищи поможет повысить энергетический потенциал. При сложностях с набором веса и для извлечения максимальной пользы из силовых тренировок можно использовать спортивное питание. Какие добавки помогут улучшить результаты:

протеин,
предтренировочные комплексы;
креатин;
гейнеры;
изотоники;
BCAA.

Протеин

Протеин позволяет наращивать мышечную массу за счет обеспечения мышц необходимым количеством аминокислот. Протеин можно пить до и после тренировки.

Предтреники

Предтренировочные комплексы, как видно из названия, принимаются до тренировки, примерно за 20-40 минут. Их основное назначение – обеспечить организм энергией, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Предлагаем изучить рейтинг и советы по выбору предтренировочных комплексов.

Креатин

Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.

Гейнеры

Гейнеры – это добавки со средним содержанием белков 30% и углеводов 70%. Цель приема – обеспечить организм энергией и увеличить количество потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Узнайте, какой гейнер лучше, и про самые популярные в этой категории добавки True Mass и True Mass 1200.

BCAA

BCAA – самый популярный комплекс аминокислот. Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться.

Изотоники

Изотоники принимают непосредственно во время тренировки с целью предотвратить обезвоживание, компенсировать потерю электролитов и восполнить запасы гликогена. Здесь полезно будет изучить, нужен ли изотоник спортсмену на самом деле.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

комплекс для новичков (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

[image id=”126015″]

Существует две теории о том, как ввести в тренировочный процесс «неофита». «Одна из них утверждает, что если человек впервые пришел в тренажерный зал, его мышцы и суставы не готовы к нагрузкам, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Для него особенно важно выполнять все упражнения по строго выверенной траектории — как раз такую возможность дают тренажеры». Противоположная концепция гласит, что новичка нужно обучить базовым движениям со свободными весами, тогда в дальнейшем его межмышечная координация и адаптация в тренажерном зале будут проходить лучше и быстрее. Обе методики равноценны. Научных исследований о преимуществах той или иной нет.

«Я полагаю, что тут все зависит от человека — его предпочтений, возраста, здоровья и задач, — считает Екатерина Соболева. — Пожилым людям я бы советовала начинать с тренажеров. Они строго задают траекторию движений и, как правило, фиксируют положение спины на жесткой поверхности. Тренажеры также хорошо работают в восстановительных и реабилитационных программах и комплексах для беременных. В этом случае упражнения требуют минимальной концентрации и их просто выполнять. Качая ноги, легко выжимать платформу в тренажере, ведь ты совершаешь односуставное движение. А попробуй-ка, приседая со штангой, и таз контролировать, и спину держать, и опускаться к полу до определенного угла в колене. Одним хорошо решать простые задачи. Другим — сложные. В этом и есть разница подходов».

Новичкам важно помнить, что стартовая тренировка не проводится до отказа. Хотя бы в первую неделю из «тренажерки» нужно выходить, как из-за стола, с легким чувством «голода». Ведь даже после упражнений, которые кажутся совсем легкими, на следующий день от боли может буквально сводить мышцы. Перегружаться до отказа нельзя и после длительного перерыва в фитнесе.

Базовый комплекс упражнений, который мы покажем сегодня, позволит проработать все группы мышц. Выполняйте его первые две недели, а желательно весь первый месяц занятий. Ваша задача сейчас — не рекорды ставить, а мягко войти в тренировочный процесс.

«Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать не нужно: они задействуются в базовых тягах, и если прорабатывать их дополнительно, это может привести к перетренированности, — говорит Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — На следующий день руки просто отвалятся. Добавьте их на второй неделе занятий».

Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков

* Любая программа тренировок, для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки. Это могут быть варианты зарядки, бег или работа на велотренажере. Задача — как следует разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Длительность разминки 5-7 минут.

* На адаптационном этапе выполняйте каждое упражнение по 2 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

* Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

* Подбирайте вес так, чтобы после 10-15 повторений у вас еще оставались силы. Это очень важно для первой недели занятий.

* Дышите правильно. Когда идет преодолевающая фаза движения (подъем веса), делайте выдох, в уступающей фазе (когда вес опускается) — вдох.

* Каждую тренировку заканчивайте заминкой.

[new-page]

Жим ногами

[image id=”341735,341736″]

Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике. Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.

Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы. «Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.

Сгибания ног в тренажере

[image id=”341737,341738″]

Отрегулируйте расстояние до валиков так, чтобы шарнир тренажера был напротив коленного сустава. Валики касаются ног в районе ахиллова сухожилия, носки — на себя. Мышцы-сгибатели голени напряжены. Сгибайте колени, плавно подталкивая валики вверх. Медленно и подконтрольно, опуская отягощение, вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте подбрасывания упоров для ног в верхней фазе движения, не поднимайте таз.

Тяга на вертикальном блоке

[image id=”341739,341740″]

Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху. Кисти должны находиться на одинаковом расстоянии от середины рукоятки. Корпус прямой, взгляд — перед собой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол. Потяните рукоять тренажера вниз–назад по направлению к верхней части груди. Во время движения немного отклоните корпус назад, прогнув спину. Движение локтей — в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть, трос — в одной плоскости. В нижней точке следите, чтобы локоть не выходил за линию движения рукояти. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не сгибайте спину во время движения.

Тяга на горизонтальном блоке

[image id=”341741,341742″]

Сядьте на тренажер, упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, держите корпус перпендикулярно скамье и полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова — прямо, взгляд — вперед. Удерживайте рукоять выпрямленными руками. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед. Тяните рукоять к нижним ребрам, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Не прижимайте локти к бокам. Предплечья — в одной плоскости с тросом. Зафиксируйте поясницу, двигается только плечевой пояс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно! Не раскачивайте корпус, не поднимайте плечи вверх, во время движения не забывайте отводить плечи назад, а лопатки приводить к позвоночнику.

Прямые скручивания на наклонной скамье

[image id=”341743,341744″]

Лягте на скамью ногами вверх. Зафиксируйте ступни за валиками. Руки — скрещены на груди. Округлите спину. Поднимите корпус до вертикального положения. На 2-3 секунды задержитесь в точке наибольшего мышечного напряжения. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не пытайтесь выполнять скручивания на наклонной скамье быстро, чтобы не использовать инерцию и не травмировать нижний отдел позвоночника. Скругляйте спину, иначе это будут не скручивания, а подъем торса. Основная нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу.

[new-page]

Обратные скручивания на наклонной скамье

[image id=”341745,341746″]

Лягте на скамью, возьмитесь за рукоять над головой. Согните ноги в коленях и медленно поднимите колени к груди. Постарайтесь подтянуть колени к груди настолько, что бы в верхней точке оторвать крестец от скамьи. Постепенно опустите ноги в исходное положение.

Важно! Контролируйте движения, не раскачивайтесь. Сокращая пресс в верхней точке, удерживайте напряжение на «раз-два». Опускайте ноги до такого угла, пока вы чувствуете, что поясница зафиксирована на скамье. Не ослабляйте напряжение в нижней точке движения.

Гиперэкстензия

[image id=”341747,341748″]

Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера так, чтобы она была на уровне верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Зафиксируйте стопы на платформе, лягте бедрами на опорную площадку, расположив корпус и ноги в одной плоскости. Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мышцы спины, следите за естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника. Руки — за головой с разведенными в стороны локтями, голова приподнята, взгляд — вперед и вниз. Сгибайте корпус, сохраняя прогиб в поясничном отделе. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте переразгибания позвоночника в верхней точке, и не наклоняйтесь слишком низко.

Скручивания на бицепс

[image id=”341749,341750″]

Сядьте в тренажер, удобно расположите руки на подставке. Возьмитесь за ручки нижним хватом. Мощным движением поднимите вес к груди, максимально сокращая мышцы бицепсов. Медленно верните руки в исходное положение.

Важно! Максимально растягивайте мышцы бицепса в нижней точке движения. В нижней точке оставьте небольшой угол в локтевых суставах. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Разгибание рук на блоке для трицепсов

[image id=”341751,341752″]

Примите удобное устойчивое положение, слегка наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти прижаты к туловищу. Медленно опустите снаряд до уровня бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть полностью прямыми. Примите исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Не допускайте рывковых движений, работайте плавно, с максимально возможной амплитудой. Заканчивайте движение лишь тогда, когда руки полностью выпрямлены. Сохраняйте небольшой наклон вперед, чтобы избежать травм. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу: не поднимайте их вверх, контролируйте, чтобы они не разъезжались в стороны. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Жим в тренажере на плечи

[image id=”341753,341754″]

Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На выдохе выжмите рукоятки до выпрямления рук. Задержитесь в высшей точке на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

«Твое тело – твое дело! Программы тренировок на массу для мужчин»

«Мужчина должен быть сильным и выносливым» (с). Кто может, тот делает из себя такого мужчину, кто не может, тот критикует и придумывает отговорки про генетику.

Есть тысячи историй, как полный или невзрачный человек превратился в атлета с потрясающей фигурой. Ты наверняка слышал парочку и вдохновился! Поэтому забудь свои отговорки про «нет времени» или «другое предназначение в жизни» и иди в тренажерный зал — измени себя полностью за год и стань настолько «другим», насколько сам этого захочешь.

Как сделать то что нужно и не навредить себе?

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин – заключает в себе три кита, на которых держится твой будущий результат:

Базовые упражнения

Базовые тренировки в тренажерном зале являются самыми тяжелыми и самыми эффективными. Приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, тяга штанги к поясу в наклоне, отжимания на брусьях – это та платформа, которая помогает «строить мышцы» и набирать за счет этого массу.

Когда твои плечи, грудь, спина уже стабильно сильные и могут поднимать большие веса, можешь пробовать изолирующие упражнения. В тренинге на массу они второстепенны и выступают лишь как дополнение для отстающих мышц.

Отдых

Если хочешь ускорить результат – отдыхай. Заниматься каждый день на грани своих возможностей не эффективно, потому что мышцы восстанавливаются и растут в перерывах. Оптимально – день тренировка, день отдых. Прорабатывай в первый день одну группу мышц, второй день – отдых, третий день – вторую группу мышц. И так далее по кругу.

Например, в понедельник делай ноги, спину и пресс, в среду – грудь, плечи и руки, в пятницу – снова программу понедельника. Вторник и четверг – восстанавливайся и отдыхай.

Подбираем питание для тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок не будет работать полноценно, если не следить за калориями. Их количество должно быть в два раза больше, чем ты потратил во время упражнений. Только тогда мыщцы будут расти. Это не значит, что теперь нужно срочно набивать живот. Просто выбирай высококалорийные продукты. Они должны составлять 70% суточного рациона примерно в такой пропорции: белки — 30%, углеводы — 60%, жиры — 10%. Белки – это твои кирпичики для роста мышц. А углеводы – энергия для их создания и восстановления силы.

Конечно, твои индивидуальные физические параметры должны определять, сколько нужно именно тебе. Иногда, чтобы мышцы росли, достаточно увеличить калорийность на 15%, а иногда на 100%, если ты склонен к худобе, например. Поэтому действуй по правилам, но исходя из здравого смысла!

Когда менять программу

Тренировки в тренажерном зале на массу должно быть много, только базовые! Если ты в погоне за телосложением Гладиатора переусердствуешь, рискуешь «сжечь» недостающие мышцы и не получить заветные кубики. Поэтому если ты освоил программу для новичков и видишь прогресс, продолжай тренить 3-4 месяца в таком режиме. Когда почувствуешь, что мышцы привыкли и прогресс остановился, меняй программу тренировок на новые виды упражнений, задействующие разные группы мышц. Переориентация нагрузки позволяют им оставаться в тонусе.

Сначала техника, потом самостоятельность!

Чтобы «поставить» технику, мегаважно научиться правильно делать сложные упражнения. Если ты сдвинешь ногу/руку/корпус на несколько сантиментов, будут работать другие мышцы или возникнет риск травмироваться. Лучше сходи на пробные бесплатные занятия с личным тренером или спроси у дежурного, как делать базовые упражнения, чтобы они получались с первого раза. Когда техника отработается, приходи в тренажерный зал, делай тяжелую тренировку и отвечай за себя на сто процентов.

«Все мои клиенты, которые пришли в зал за мышцами, пришли за чем-то еще… Одни строят сильный характер и учатся побеждать, другие поднимают самооценку и преодолевают сложности общения, третьим трудные нагрузки помогают снять стресс. Одна общая черта у них неизменна – это несгибаемая воля! Это люди оптимизма и движения вперед.

Что я могу сделать для них? Я даю им правильные инструменты, слежу за их здоровьем и экономлю кучу времени! Потому что все они – люди, с разной массой, формами, симметрией, пропорциями, желающие разных результатов. Я помогаю им изучить границы своих возможностей и расширить их. И мы вместе составляем схему, чтобы сделать идеальную работу над собой!»

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Нарастите крепкие, сухие мышцы и избавьтесь от жира на животе и боках, чтобы добиться кардинальных изменений в своей физической форме в рекордные сроки с помощью этой программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и плана питания.

Насколько можно изменить свое тело за четыре недели? Сильнее, чем вам кажется, если у вас есть три вещи: хорошая система тренировок, разумные правила питания и правильное отношение, позволяющее следовать им сосредоточенно и целеустремленно.

Предложенный четырехнедельный план был разработан для набора массы так, чтобы постоянно испытывать ваше тело на прочность и выталкивать его за рамки зоны комфорта и одновременно убрать живот и бока. В этом случае у вашего тела нет другого выхода, кроме как строить новую мышечную массу и сжигать жир, коренным образом преображая ваше тело. Именно поэтому каждая неделя программы содержит свои небольшие хитрости: эти перемены «озадачат» ваше тело, и заставят его меняться.

Содержание статьи

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.

План

План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и спина, ноги и плечи, грудь и трицепсы, спина и бицепсы.

Мощный старт

Тренировки первой недели первого блока приводятся ниже. Затем в таблицах расписаны тренировки второй недели блока. Выполняйте комплексы по порядку, соблюдая количество подходов, повторений, темп и указанные периоды отдыха, чтобы начало плана было максимально эффективным.

Под темпом подразумевается количество секунд на выполнение каждой фазы упражнения. На примере жима лежа первая цифра соответствует длительности фазы опускания веса, вторая – паузе в нижней точке амплитуды, третья цифра обозначает длительность поднятия веса и, наконец, четвертая – паузу в верхней точке амплитуды.

Пример с жимом лежа
Темп 2010 означает:
2 секунды опускаем вес
0 секунд отдыхаем в нижней точке, то есть сразу возвращаемся в исходную позицию
1 секунду поднимаем вес вверх
0 секунд отдыхаем в верхней точке амплитуды, то есть сразу опускаем штангу вниз
Грандиозный финал
Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.
Стабильный прогресс
Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.
Отдыхайте
Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.
Советы по питанию
Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.
Белок
Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.
Углеводы
Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.
Овощи
Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.
Алкоголь
Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин
Блок 1: Неделя 1
Тренировка в понедельник: Грудь и спина
1.
Жим лежа
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.
Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до касания груди, затем силой выжмите ее вверх.
2. Вертикальная тяга в наклоне
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, держа штангу прямым хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, но грудь при этом должна быть поднятой, а мышцы кора – напряжены. Притяните гриф к корпусу, сгибая руки в локтях, задержитесь в верхней точке и опустите.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.
Лягте на наклонную скамью головным концом вверх, удерживая две гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните локти, затем медленно опустите руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в мышцах груди. Сократите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Тяга верхнего блока к груди на широким хватом
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой и напрягая мышцы пресса, потяните рукоять вниз, сгибая локти. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.
5. Жим одной рукой в кроссовере
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте спиной к кроссоверу с D-рукоятью в одной руке. Направьте грудь вверх, напрягите пресс, и сделайте жим одной рукой вперед, выпрямляя локоть. Вернитесь назад и выполните все повторения, затем смените руки.
6.
Пуловер с гантелью
Подходов 3 Повторений 10 Темп 4 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и удерживая гантель обеими прямыми руками над грудью. Медленно и контролировано опустите гантель за голову на прямых руках, затем поднимите ее вверх в начальную позицию.
Тренировка в среду: Ноги и пресс
1. Присед со штангой на спине
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, расположив гриф на задних дельтовидных мышцах. Подняв грудную клетку и напрягая мышцы всего тела, согните колени и опуститесь в присед как можно ниже, не позволяя при этом коленям заваливаться внутрь. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь вверх.
2. Румынская тяга
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, взявшись за штангу прямым хватом. С направленной вверх грудной клеткой и зажатыми мышцами кора нагнитесь вперед в тазобедренном суставе, скользя грифом вдоль передней части ног пока не почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедер. Поднимитесь вверх.
3. Разгибание ног в тренажере
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, заняв правильное положение, при котором мягкий валик находится у нижней части голеней спереди. Напрягите мышцы верхней части тела, и поднимите стопы, разгибая ноги. Задержитесь в верхней точке, зажав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
4. Сгибание ног в тренажере
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер и займите правильное исходное положение: мягкий валик должен касаться задней поверхности нижней части ваших ног. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, опустите стопы вниз, сгибая ноги. Задержитесь в нижней точке, сократив мышцы задней поверхности бедра, и вернитесь в начальное положение.
5. Скручивания
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Лягте на спину, поднесите руки к вискам и согните колени. Сократите мышцы верхнего пресса и оторвите корпус от пола, затем сделайте скручивание, потянувшись корпусом к коленям. Медленно опуститесь на пол, все время держа пресс в напряжении.
6. Планка
Подходов 3 Время 30 сек. Темп – Отдых 60 сек.
Займите положение, поставив локти под плечами, соединив стопы, приподняв бедра и зажав пресс и ягодицы, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте такое положение, не давая бедрам провисать.
Тренировка в пятницу: Бицепсы и трицепсы
1.
Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Сделайте секундную паузу в нижней точке и вернитесь в начальное положение.
2. Отжимания на брусьях
Подходов 3 Повторений 6-10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Займите положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и скрестив стопы сзади. Удерживая грудную клетку приподнятой и напрягая пресс, согните локти до угла 90 градусов, опускаясь вниз. Толчком поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.
3. Подъем гантелей на бицепс
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, развернув руки ладонями вперед. Прижмите локти к бокам и поднимите гантели к плечам. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их за головой на прямых руках. Следя за тем, чтобы локти смотрели четко в потолок, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.
5. Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте лицом к кроссоверу, прикрепите к верхнему блоку двойную канатную рукоять и возьмитесь за нее обратным хватом. Направьте грудь вверх, прижмите локти к корпусу и согните руки до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке и опустите руки.
6. Разгибания на трицепс в кроссовере
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Стоя лицом к кроссоверу, возьмитесь прямым хватом за двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку. Поднимая грудную клетку и прижимая локти к туловищу, сделайте жим, выпрямляя руки, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
Тренировка в субботу: Плечи и руки
1. Жим гантелей вверх сидя
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживайте грудь поднятой и мышцы кора зажатыми и выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки. Медленно опустите гантели в исходное положение.
2. Махи гантелями через стороны сидя
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Сядьте на вертикальную скамью для жима, возьмите в каждую руку по гантели небольшого веса и немного согните локти. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до уровня плеч, начиная движение от локтей, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, держа штангу с EZ-грифом прямым хватом. С поднятой грудью и напряженным кором поднимите штангу вверх до высоты подбородка, начиная движение за счет сгибания локтей. Задержитесь в верхней точке, затем контролировано верните штангу в начальное положение.
4. Подъем коленей в висе
Подходов 3 Повторений 10 Темп 1 1 1 1 Отдых 60 сек.
Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом и выпрямив ноги. Зажимая мышцы кора, ягодицы и удерживая стопы вместе, притяните колени к груди. Задержитесь в этом положении, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.
5. Скручивания с отягощением
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Лягте на горизонтальную скамью, удерживая перед грудью гантель или блин согнутыми руками, согните ноги в коленях. Напрягите верхний пресс и оторвите туловище от скамьи, затем скрутите верхнюю часть тела, приближаясь туловищем к коленям. Медленно опуститесь.
6. Обратные скручивания
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Напрягите весь пресс и за счет работы нижней его части притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение.
Блок 1: Неделя 2
Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.
Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.
Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.
Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.
Понедельник: Грудь и спина
Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Жим лежа 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Вертикальная тяга в наклоне 4 10 2 0 1 1 60 сек.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх 3 12 2 0 1 0 60 сек.
4. Тяга блока вниз на широчайшие 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Жим одной рукой в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Пуловер с гантелью 3 12 2 0 1 0 60 сек.
Среда: Ноги и пресс
Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Приседания 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Румынская тяга 4 10 2 0 1 0 60 сек.
3. Разгибание ног в тренажере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Сгибание ног в тренажере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Кранчи 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Планка 3 45 сек. — 60 сек.
Пятница: Бицепсы и трицепсы
Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом 4 10 2 0 1 1 60 сек.
2. Отжимания на брусьях 4 6-10 2 0 1 0 60 сек.
3. Подъем гантелей на бицепс 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс 3 12 2 0 1 0 60 сек.
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
Суббота: Плечи и пресс
Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Жим гантелей сидя 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Подъем гантелей через стороны сидя 4 10 2 0 1 1 60 сек.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Подъем коленей в висе 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Кранчи с отягощением 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Перевернутые кранчи 3 12 2 0 1 1 60 сек.
Блок 2: Неделя 1
Тренировка 1: Грудь и спина
1. Жим лежа под углом
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на наклонную скамью, возьмите гриф прямым хватом. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опустите штангу до касания груди, затем рывком выжмите ее вверх.
2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять широким хватом, вдвое шире плеч. Направив грудь вверх и зажав мышцы пресса, потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь вверх.
3. Жим гантелей лежа
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и держите их на уровне груди. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, затем контролировано опустите их вниз.
4. Гребная тяга сидя
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте в тренажер, взявшись за двойную рукоять обеими руками. Удерживая грудную клетку приподнятой, притяните руки к туловищу движением от локтей. Задержитесь в верхнем положении и вернитесь в начальную позицию.
5. Жим одной рукой в кроссовере
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте спиной к кроссоверу, взяв в одну руку D-рукоять. Направьте грудь вверх, зажмите мышцы кора и жимовым движением выпрямите руку. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до конца подхода, затем смените руки.
6. Жим прямыми руками книзу в кроссовере
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте лицом к кроссоверу, взявшись двумя руками за прямую рукоять. Сохраняя приподнятое положение грудной клетки, потяните рукоять вниз к бедрам по слегка дугообразной траектории, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.
Тренировка 2: Ноги и плечи
1. Приседания со штангой на спине
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, расположив гриф на задней части дельтовидных мышц. Поднимите грудь, напрягите все тело и согните колени, приседая как можно ниже, при этом колени не должны заваливаться внутрь. Оттолкнитесь от пяток, чтобы подняться вверх.
2. Армейский жим
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, держа гриф перед грудью прямым хватом. С приподнятой грудной клеткой и зажатыми мышцами кора выжмите штангу вверх над головой, выпрямляя руки. Контролировано опустите штангу вниз, возвращаясь в исходное положение.
3. Разгибание ног в тренажере
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, заняв правильное положение: валик находится внизу передней части голеней. Напрягите верх тела и поднимите стопы, разгибая колени. Сделайте паузу в верхней точке, активируя квадрицепсы, и опустите ноги в исходную позицию.
4. Подъем гантелей через стороны сидя
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на вертикальную скамью, взяв в обе руки по гантели со слегка согнутыми локтями. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до высоты плеч, начиная движение с локтей. Затем медленно вернитесь в начальную позицию.
5. Сгибание ног в тренажере
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, заняв правильное исходное положение, при котором мягкий валик расположен у нижней части голеней сзади. Сохраняйте мышцы туловища напряженными, и опустите стопы вниз, сгибая колени. Сделайте паузу в нижней точке, зажав мышцы задней поверхности бедер, и вернитесь в исходное положение.
6. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, возьмите штангу с EZ-грифом прямым хватом. Поднимите грудь, напрягите кор, и притяните штангу к подбородку, сгибая локти. Задержитесь в верхней точке, и контролировано опустите штангу в исходное положение.
Тренировка 3: Грудь и трицепсы
1. Жим лежа
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на горизонтальную скамью, взявшись за гриф хватом на ширине плеч. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опускайте гриф до касания груди, и рывком выжмите его вверх.
2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на наклонную скамью, держа на прямых руках две гантели четко над грудью. Немного согните руки в локтях и медленно разведите их в стороны, до появления ощущения натяжения в мышцах груди. Вернитесь в исходное положение, сократив грудные мышцы.
3. Отжимания на брусьях
Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Займите исходное положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и заведя скрещенные стопы за спину. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки в локтях до прямого угла. Оттолкнитесь руками вверх, возвращаясь в исходное положение.
4. Жим гантелей на наклонной скамье
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на наклонную скамью, держа гантели в обеих руках на уровне груди с развернутыми наружу ладонями. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, и контролировано опустите их вниз.
5. Жим на трицепс в кроссовере
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте лицом к кроссоверу и возьмите двойную канатную рукоять, закрепленную на верхнем блоке, прямым хватом. Поднимите грудь и прижмите локти к бокам, выполните жим руками вниз, разгибая локти, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
6. Отжимания
Подходов 4 Повторений 10-15 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте в упор лежа: поставьте руки на пол, плечи и локти находятся на одной линии, стопы вместе. Зажмите мышцы кора и приблизьте грудь к полу за счет сгибания рук в локтях. Рывком оттолкнитесь руками от пола, возвращаясь в исходное положение.
Тренировка 4: Спина и Бицепсы
1. Подтягивания
Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Повисните на турнике обратным хватом, руки на ширине плеч. Зажмите мышцы пресса и ягодиц и, направив грудную клетку вверх, подтяните туловище вверх, пока подбородок не достанет до перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.
2. Тяга блока широким хватом к груди на широчайшие мышцы спины
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Займите исходное положение на тренажере, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Направив грудную клетку вверх и напрягая мышцы пресса, притяните руки к себе за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в начальную позицию.
3. Тяга гантелей лежа
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Лягте на живот на наклонную скамью головным концом вверх с гантелями в обеих руках. Прижав грудную клетку к скамье, потяните гантели вверх, начиная движение со сгибания рук в локтях. Зафиксируйтесь в верхней точке, и опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.
4. Разведение гантелей лежа лицом вниз
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Лягте на живот на наклонную скамью, взяв в каждую руку по легкой гантели. Прижимайте грудь к скамье и поднимайте гантели в стороны, начиная движение от локтей. Сделайте паузу в верхнем положении и опустите гантели в исходную позицию.
5. Подъем гантелей на бицепс
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, взяв в каждую руку по гантели с развернутыми вперед ладонями. Прижав локти к корпусу, поднимите гантели до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.
6. Сгибание рук с гантелями «молот»

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, гантели в обеих руках, ладони развернуты друг к другу. Плотно прижимайте локти к бокам и поднимайте руки к плечам. В верхнем положении напрягите бицепсы, затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.
Блок 2: неделя 2
Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.
Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.
Понедельник: Грудь и спина
Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых
1 Жим штанги лежа под углом 5 10 3010 60с
2 Тяга верхнего блока широким хватом 5 10 3011 60с
3 Жим гантелей лежа 4 12 3010 60с
4 Тяга нижнего блока к поясу сияд 4 12 3011 60с
5 Жим в кроссовере одной рукой 4 12 3011 60с
6 Жим прямыми руками книзу в кроссовере 4 12 3011 60с
Среда: Ноги и плечи
Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых
1 Приседания 5 10 3010 60с
2 Жим штанги стоя 5 10 3010 60с
3 Разгибания ног сидя 4 12 3011 60с
4 Махи гантелями в стороны 4 12 3011 60с
5 Сгибание ног лежа 4 12 3011 60с
6 Тяга EZ-штанги к подбородку 4 12 3011 60с
Пятница: Грудь и трицепс
Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых
1 Жим штанги лежа 5 10 3010 60с
2 Разводка гантелей под углом 5 10 3011 60с
3 Отжимания на трицепс 4 8-12 3010 60с
4 Жим гантелей лежа параллельным хватом 4 12 3010 60с
5 Разгибания на трицепс в верхнем блоке 4 12 3011 60с
6 Отжимания от пола 4 12-15 3010 60с
Суббота: спина и бицепс
Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых
1 Подтягивания на бицепс 5 06.окт 3011 60с
2 Тяга верхнего блока широким хватом 5 10 3011 60с
3 Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке 4 12 3011 60с
4 Махи гантелями в стороны под углом 4 12 3011 60с
5 Сгибания рук с гантелями на бицепс 4 12 3011 60с
6 Сгибания рук с гантелями молотковым хватом 4 12 3011 60с
Схема программы тренировок в тренажерном зале для мужчин
Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для мужчин быстро принесла заметный эффект, составлять ее надо с учетом индивидуальных особенностей организма, потребностей и физиологии. Важно ставить перед собой максимально конкретные цели, ведь от этого тоже зависит система занятий.
С каждым днем количество мужчин, которые стремятся хорошо выглядеть, и заботятся о своем здоровье становится больше. Прекрасным способом улучшить самочувствие, убрать живот и бока, а также увеличить формы, является посещение спортивного зала. Чтобы привести себя в порядок и максимально быстро увидеть результат своих стараний, необходимо обдумать комплекс упражнений, который вы будете выполнять.
Стремясь сбросить лишний вес, акцент в тренинге надо делать на кардио и круговые тренировки, направленные на сжигание жировых отложений. Если вы работаете на массу и рельеф, практикуйте сплит и суперсеты, работу со свободными весами.
Схема для новичков
Базовые тренировки — это основа основ для каждого спортсмена. Перед началом занятий нужно пройти медицинское обследование и проконсультироваться о плане тренинга с опытным тренером. Профессионал объяснит, как должен выглядеть график для начинающих атлетов, научит технике выполнения упражнений.
Начинать заниматься надо с минимальным весом штанги и гантелей. Отточите движения, развейте выносливость и только потом приступайте к занятиям, ориентированным на массу и силу.
На первых этапах тренинга увеличить объем мускулатуры сложно, организм подвергается стрессу и старается удержать все запасы, в том числе и жировые. Вы, как бы, стоите на месте. Только когда тело адаптируется к нагрузкам, станет заметен результат работы.
Однако если вы – эндоморф (имеете шарообразные формы), набор мышечной массы будет проходить довольно легко, но одновременно с прокачкой мускулатуры надо будет устранить жир, ведь весь прогресс может быть скрыт под жировой прослойкой.
Силовые тренировки нужно проводить 3 раза в неделю, лучше всего, через день. Это время надо для того, чтобы организм отдохнул, а мышечные волокна восстановились. Ниже представлена приблизительная схема, которую можно корректировать в зависимости от потребностей.
Общее время тренинга не должно превышать 1,5 часов. Каждое упражнение в течение первой недели надо выполнять в режиме 2 подхода по 10 повторений. Увеличивать интенсивность, нагрузку и вводить новые упражнения следует постепенно.
Если вы – опытный атлет
Схема упражнений для тех, кто уже не первый месяц ходит в тренажерку, будет отличаться. Если первое время вы тренировались для похудения и оттачивания техники, то теперь пришло время развивать силу и объем мускулов. Чтобы нарастить мышечную массу, у организма должен быть «строительный материал», т. е. запас белка. Очень важно следить за своим рационом, пересмотреть основные принципы питания. В основе меню должны находиться сложные углеводы и протеин.
Приблизительное расписание тренинга для подготовленных атлетов будет выглядеть следующим образом.
Мужская тренировка в зале может проводиться в трех разных направлениях. Это может быть сплит, т. е. за одно посещение зала спортсмен прорабатывает целенаправленно 1-2 группы мышц, например, плечи и трапеции.
Второй вариант – круговые упражнения, ориентированные на все группы мышц, когда каждое движение выполняется быстро друг за другом с коротким интервалом для отдыха.
Третье направление – суперсеты. Они помогают создать ударную силовую нагрузку. Данный вариант представляет собой несколько упражнений, которые выполняются без перерыва между подходами.
Также смотрите видео:
Очень важно сделать тренинг в зале максимально разнообразным. Привыкая на первых неделях, можно тренироваться в тренажерах, затем лучше отдать предпочтение штанге, гантелям, гире и работе с собственным весом. Пробуйте разные программы, вводите новые упражнения. Лучше всего делать это раз в 2-3 месяца.
Не пытайтесь с первых дней ставить рекорды или гнаться за более опытными атлетами, это приведет к травмам и повреждениям. Запаситесь терпением и подготовьте хорошую базу для дальнейшего развития. Тренируйтесь в хорошем настроении, правильно питайтесь, отточите технику и не пропускайте занятия, это главный секрет успеха в спорте.
Домашний тренажерный зал Blaze
Bowflex продается прямо сейчас на Walmart
Ищете лучшее оборудование для домашнего спортзала, не тратя целое состояние? Что ж, тебе повезло! Домашний тренажерный зал Bowflex Blaze продается прямо сейчас в Walmart.
В то время как Walmart обычно оценивает этот тренажер с самым высоким рейтингом чуть более 2000 долларов, крупный розничный торговец снизил его до 1052 доллара и изменил цену. Кроме того, билеты на тренажерный зал Blaze Home Gym были распроданы на сайте Bowflex с самого начала нашего путешествия «тренировки из дома» еще в 2020 году.И даже там его никогда не сбрасывали со счетов так много.
Если вам интересно, почему мы так взволнованы этой сделкой, то это потому, что машина — настоящий зверь. Он дает вам более 60 различных упражнений для полноценной тренировки всего тела, а это означает, что это одноразовая покупка, чтобы привести в тонус все ваше тело (экономя вам и комнату в вашем доме). Он поставляется с 210 фунтами сопротивления Power Rod (с комната, чтобы вырасти до 410 фунтов), а также скользящее сиденье для аэробной гребли и жима ногами, так что вы больше никогда не захотите пропустить #legday.
Он также имеет несколько положений для вытягивания троса, поэтому вы можете формировать индивидуальные тренировки, а также штангу для широчайших и приседаний. Но лучшая часть в этом может быть складная скамья на колесах, когда вам нужно загнать машину в гараж или освободить больше места. Это идеальный инструмент, чтобы обрести форму своей мечты в этом году, не выходя из дома. Прочтите, что говорит об этом наш фитнес-директор, а затем поспешите добавить его в корзину, пока не стало слишком поздно!
«Форма вашего сопротивления не всегда имеет значение, и домашний тренажерный зал Bowflex Blaze является прекрасным примером этого.Вы не имеете дело со свободными весами или бандажами, но вы все равно можете получить много проблем с этим устройством, настраивая вас на наращивание мышц и добавление силы, в которой больше всего нуждается ваше тело ». — Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., фитнес-директор, Men’s Health
Примите два новогодних решения одновременно, сэкономив деньги и обеспечив себе хорошую физическую форму.
Фотографии предоставлены продавцами
Bowflex Blaze Домашний тренажерный зал
Bowflex Walmart.com
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
14 предложений на оборудование для домашнего тренажерного зала, которое вы можете купить на распродаже на Amazon сегодня
Сейчас февраль, а это означает, что каждый, скорее всего, достиг своих целей в фитнесе на весь год. Если вы устали от рутины, которую вы начали в январе, это не значит, что вам следует сейчас расслабляться.Может быть, пришло время освежить ваше домашнее фитнес-оборудование. В 2021 году больше людей, чем когда-либо прежде, направятся к тому, чтобы жить умнее и здоровее, особенно после года, проведенного дома в карантине. В то время как многие тренажерные залы все еще закрыты или ограничены из-за пандемии, спрос на оборудование для домашних упражнений остается на рекордно высоком уровне. Поддержите приверженность #fitlife, купив новое крутое снаряжение по действительно хорошей цене.
Всем тем, кто был ошеломлен обилием праздничных распродаж, еще не поздно сделать выгодную сделку на качественное оборудование для фитнеса.Фактически, Amazon совершенно секретно продает некоторые из наших любимых тренажеров. Мы искали в глубине сайта Amazon, чтобы найти впечатляющие предложения от популярных брендов фитнес-оборудования. Ищете ли вы регулируемые гантели или кардио-тренажеры для сжигания калорий, у Amazon есть все в продаже. Кроме того, вы можете приобрести полезное снаряжение, чтобы украсить домашний спортзал, например, домашние коврики для спортзала, которые защитят ваш паркетный пол. Но поторопитесь, потому что эти секретные сделки с оборудованием для фитнеса могут длиться недолго, как только станет известно об этом.
Скамья Marcy Flat Utility с нагрузкой 600 фунтов
amazon.com
~~79,99 долл. США~~
54,88 долл. США
Редко можно найти сверхмощную скамью такого калибра, созданную специально для домашнего спортзала. Еще реже можно найти в продаже по такой цене. Эта плоская универсальная скамья Marcy вмещает до 600 фунтов и может использоваться для различных силовых тренировок.Наличие этого ребенка на виду уже является огромным мотиватором, заставляющим вас работать и двигаться, даже когда вам не хочется тренироваться.
Регулируемая гантель FLYBIRD
amazon.com
~~199,99 долл. США~~
139,99 долл. США
Регулируемые гантели занимают первое место в списке оборудования для домашнего спортзала. Они обеспечивают различный вес, не занимая при этом много места в вашем доме.Иногда одна гантель — это все, что вам нужно, и этот набор от FLYBIRD сегодня со скидкой до 140 долларов. Он изящный, компактный и подходит для всех уровней. Для аналогичных продуктов требуется процесс изменения веса, но здесь вы можете поменять их менее чем за секунду (мы обещаем). Кроме того, они имеют эргономичный дизайн, поэтому руки меньше изнашиваются. Это те регулируемые гантели, которые вам нужны, без больших затрат.
Функциональный фитнес-зал Health Gear
амазонка.com
~~219,99 долл. США~~
199,99 долл. США
В жизни каждого тяжелоатлета наступает момент, когда он мечтает о собственном полностью функциональном тренажерном зале. Цена на эту пятизвездочную комбинацию силовой башни / скамьи для тренировок — редкость. У вас будет место для жима лежа под разными углами, выполнения подтягиваний, подтягиваний, вертикальных подъемов колен и многого другого.
Стойка для грифов JFIT Tall 11 ″ Pro Push Up
~~43 руб.95~~
33,79
Регулярные старые отжимания — это январь 2021 года. Испытайте себя с помощью стойки для отжиманий, сделанной для улучшения и улучшения вашей осанки, формы и силы. Они легкие и портативные, удобны в хранении и обращении, но при этом остаются достаточно прочными, чтобы выдержать ваш вес. Добавьте их в свою рутину отжиманий и наблюдайте, как ваша грудь, плечи и спина значительно улучшатся. Их также можно использовать для кардиоплиометрии, йоги и упражнений HIIT.
Олимпийская штанга CAP со штангой
~~$ 89.99~~
76,93 $

Если вы готовы серьезно заняться силовыми тренировками (и увеличить свой вес), пришло время инвестировать в специализированную олимпийскую планку. Этот гаджет от CAP Barbell помогает задействовать большие группы мышц для PR-ловушки, шестиугольника, пожимания плечами и становой тяги. Это помогает вам оставаться в хорошей форме, снимая нагрузку со спины, поэтому вся тяжелая работа направляется туда, где она проявляется.
Мини-степпер Sunny Health & Fitness с эспандерами
амазонка.com
~~79,99 долл. США~~
51,99 долл. США
Этот инновационный тренажер нацелен на более 20 различных основных мышц, что вы, вероятно, не тренировали раньше. Разнообразие упражнений особенно важно, когда вы начинаете выходить на плато или просто устаете от прежнего распорядка. Он добавляет кардио бодрости к вашему шагу за счет легкого укрепляющего движения, которое воздействует на пресс, грудь, спину и плечи.
Домашний тренажерный зал BodyBoss 2.0
amazon.com
~~$ 229,00~~
$ 175,99
Пакет Body Boss 2.0 — это как целый спортзал в компактном портфеле. Он поставляется с пятью настройками ваших лент сопротивления для работы с различными группами мышц с разной силой. Ленты обеспечивают примерно 30 фунтов сопротивления, но вы можете увеличить это значение до 70 или 80 фунтов на ленту, в зависимости от длины, на которую вы их укорачиваете. Вы также получите ремни для запястий и щиколоток, дверной фиксатор и планку для тренировок, а также библиотеку тренировок на три полных недели (чтобы начать с правой ноги).Платформа VectorFit Base была протестирована на способность выдерживать нагрузку до 500 фунтов. Они не бездельничают.
Гиря Bionic Body Soft с ручкой
amazon.com
~~89,99 долл. США~~
68,15 долл. США
Если вы любите много сил во время тренировок с гирями (мы тоже), то эта гиря с мягким весом обязательно в арсенале вашего домашнего спортзала. Эта гиря предотвращает несчастные случаи и травмы, позволяя выполнять сет без излишней осторожности.Большая ручка удобно помещается в руки любого размера благодаря уникальной эргономичной рукоятке. Гири великолепны и все такое, но они , а не созданы равными. Этот превосходный и удобный, а сегодняшняя экономия составляет от 8 до 65 долларов на каждый вес. Мы рекомендуем выбрать 30-фунтовый вес, чтобы получить максимальную отдачу от ваших вложений.
Магнитная гребная машина Sunny Health & Fitness
amazon.com
~~399 долларов США.00~~
260,88 долл. США
Таких сделок очень мало. Гребные тренажеры были в моде из-за того, что они несут вам низкую нагрузку на все тело. Этот от Sunny Health & Fitness получил почти 8000 почти идеальных отзывов с цифровым ЖК-монитором для подсчета калорий, строк, повторений, времени и многого другого. Сопротивление исходит от регулируемого магнита, а машина находится на колесах, поэтому на самом деле ее довольно легко транспортировать, если вам нужно перемещать ее для экономии места.Прямо сейчас вы можете сэкономить более 130 долларов на этом желанном продукте.
Коврик для упражнений Balance From Puzzle с блокирующими плитками из пенопласта
~~149,99 долл. США~~
131,36 долл. США
Отнеситесь серьезно к своим фитнес-целям в этом году с полным профессиональным ковриком высокой плотности, который не испортит ваш домашний пол. Каким-то образом правильное покрытие пола в спортзале мотивирует вас прямо в звериный режим, так что вам будет трудно почувствовать себя ленивым.Они легкие и легкие в сборке, чтобы обеспечить максимальный комфорт и амортизацию для позвоночника, бедер, коленей и локтей.
Велотренажер для женского / мужского здоровья в помещении
amazon.com
~~$ 549,00~~
$ 500,62
Тот факт, что мы помогли создать этот лучший домашний тренажер, не означает, что мы предвзято относимся к нашему обзору.Это один из лучших велотренажеров для помещений, который вы можете найти, особенно сейчас, когда он поступил в продажу. Вы можете спокойно и тихо покататься на велосипеде, не выходя из собственной гостиной. Он оснащен интеллектуальной ручкой мощности с диапазоном уровней сопротивления 1–14. У него есть держатель для iPad / iPhone, поэтому вы можете транслировать все, что захотите. Велосипед интегрирован с приложением MyCloudFitness, что дает вам возможность тренироваться на высшем уровне от тренеров, которым мы доверяем.
Регулируемый силовой тренажер FLYBIRD
амазонка.com
~~239,99 долл. США~~
135,98 долл. США
Хорошо, тяжелоатлеты, это для вас. Ваш импровизированный стол / скамейка для стула больше не подходит. Эта регулируемая скамья позволяет с легкостью и мотивацией выполнять тренировку всего тела. Каркас из стальных трубок обеспечивает надежную поддержку и комфорт из пеноматериала. Отзывы почти идеальны, так что действуйте быстро.
Everlast 6010G Жилет с утяжелением на 10 фунтов
амазонка.com
~~49,99 долл. США~~
39,99 долл. США
Прямо вверх, утяжеленный жилет сделает вас сильнее, что бы вы в нем ни делали. Это один из самых простых способов повысить выносливость и силу. А прямо сейчас вы можете получить скидку 10 долларов на 10-фунтовую версию. Просто спросите любого спортсмена или тренера, как хорошо они себя чувствуют после тренировки с этим малышом, и вы будете проданы. Но не заставляйте себя ждать, потому что этот жилет скоро вернется к цене 50 долларов.
Магнитная гребная машина для женского / мужского здоровья
амазонка.com
~~549,00 долл. США~~
499,57 долл. США
Это не была бы тренировка на домашнем тренажере, если бы мы не включили хотя бы два гребных тренажера. Сегодня наша цена снижена до 400 долларов. Одна вещь, которую мы усовершенствовали в этой машине, — это время задержки. Нет ничего хуже, чем вырывать ряды и быть слишком быстрым для вашей машины. С этим гребцом вы никогда не будете ждать. Вы также получаете 14 уровней откалиброванного сопротивления, чтобы заставить вас двигаться с легкостью или бросить вызов своему разуму и телу.Оно интегрировано с приложением MyCloudFitness, чтобы отслеживать ваш прогресс и тренировать вас в гребле.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
20 лучших предметов оборудования для домашнего спортзала
По очевидным причинам сейчас самое лучшее время для создания домашнего спортзала, чем сейчас.Это также означает, что нужно отличать лучшие тренажеры и тренажеры от остальных. Мы говорим о жимах с отягощениями, гребных тренажерах, станциях с подъемом колен, эспандерах и многом другом. Учитывая стоимость большинства абонементов в тренажерный зал, вы, вероятно, в конечном итоге сэкономите деньги, независимо от того, сколько снаряжения вы покупаете. Здесь самое лучшее в домашних тренажерном зале.
Вам также понравятся:
17 лучших упражнений на ловушку для силы и роста
10 советов, как получить максимальную отдачу от тренировки
Как оставаться в форме во время путешествия
Подготовка домашнего спортзала
Естественно, ближайший спортзал имеет ряд преимуществ перед домашним пространством.Однако, если вы осознанно подходите к оборудованию для упражнений и домашнему тренажерному залу, вы все равно можете отказаться от этого членства. Прежде чем сделать первую покупку, примите во внимание следующее:
Стоимость — Покупайте только то оборудование, которое вы можете себе позволить, и, если у вас мало денег, дополните свой фитнес упражнениями с собственным весом и кардио на открытом воздухе (бег трусцой, пешие прогулки, езда на велосипеде и т. Д.).
Функция — Определите, какое снаряжение для домашнего спортзала наиболее эффективно с точки зрения ваших личных целей.
Пространство — Учитывается не только физическое пространство, но и конструкция оборудования. Например, большую часть снаряжения для домашнего спортзала можно сложить и убрать для дальнейшего использования.
Особенности хорошего домашнего спортзала
Мы не будем тратить слишком много вашего времени на то, чтобы рассказать вам, как организовать домашний спортзал. Мы скажем, что вы хотите достичь идеального баланса между планировкой, напольным покрытием, эстетикой и конструкцией. Более того, идеальный домашний спортзал будет включать следующие компоненты:
Качественное спортивное снаряжение
Отсутствие беспорядка
Правильная поверхность
Таким образом, вам нужно современное тренажерное оборудование и достаточно места для передвижения.Вам также понадобится подходящая поверхность, например коврик для упражнений, который предотвратит скольжение и защитит пол под ним.
Лучшее оборудование для домашнего спортзала
Домашние тренажерные залы сейчас популярны, и мы не можем обещать, что каждый предмет из нашего списка будет в наличии к тому моменту, когда вы его зайдете. Тем не менее, вот список лучших тренажеров, которые вы можете купить.
1. Гребной тренажер Concept2, модель D
Монитор производительности PM5 на этом высококачественном гребном тренажере предоставляет надежные данные в реальном времени, выполняет самокалибровку и подключается по беспроводной сети к пульсометрам и приложениям.Затем у нас есть сам блок, который для удобства хранения разбивается на две части.
Что входит : высота сиденья 14 дюймов, грузоподъемность 500 фунтов, регулируемые подножки, эргономичная ручка
Почему это лучший вариант : конструкция для безопасного хранения, компьютер Performance Monitor 5, регулируемые подножки, эргономичная ручка
Купи здесь
2. Тренинг TRX GO All-in-One Suspension
Где бы вы ни находились, дома или в дороге, этот комплект для подвешивания станет идеальным компаньоном для тренировок.Это доступный, легкий, оптимальный, удобный и простой в переноске. Освойте семь базовых движений, и вы будете сжигать жир и наращивать мышцы с головокружительной скоростью.
Что входит : дверной анкер, подвесной анкер, одинарный анкер и конструкция с замковой петлей, ремни и регуляторы замков ствола, дорожный чехол
Почему это лучший : крепится к любой двери, весит меньше фунта, помещает все, что вам нужно в одном месте
Купи здесь
3.Theragun G3PRO
Используемый различными фитнес-экспертами и профессиональными спортсменами, Theragun G3PRO раскрывает удивительные преимущества ударно-мышечной терапии. Его легко держать в руке, и он научно откалиброван для проведения глубокого мышечного массажа, ускоряя облегчение боли и повышая уровень энергии.
Что входит : G3PRO, 6 насадок с сумкой, дорожный футляр, 2 литий-ионных аккумулятора Samsung, зарядное устройство
Почему это лучший : тихий, компактный, регулируемый, эффективный, признанный
Купите здесь (США) Купите здесь (Австралия)
4.XMark VKR Power Tower
Ваша фитнес-программа не будет полной без подтягиваний, вертикальных подъемов колен и отжиманий на трицепс. Эта популярная и обтекаемая мачта отличается эргономичным стилем.
Что входит : раздельная рукоятка, рукоятки для трицепсов, рукоятки для отжиманий, вертикальный подъем колен
Почему это лучший : прочная конструкция с устойчивым к царапинам покрытием, удобная и поддерживающая амортизация, эргономичная подушка для спины, контур руки колодки, бесшовные юзабилити
Купи здесь
5.Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552
Bowflex — одно из ведущих производителей оборудования для домашних тренажёрных залов и не без оснований. Эти универсальные гантели, использующие систему циферблата, объединяют 15 наборов гирь в один.
Что входит : две регулируемые гантели
Почему это лучший : компактный, легко регулируемый, высокое качество, элегантный дизайн
Купи здесь
6. Fit Simplify Ленты сопротивления
Иногда самый простой тренажер — лучший тренажер.Предлагаем вам эти эластичные ленты от Fit Simplify, которые объединяют в себе множество функций в компактном и доступном корпусе.
Что входит : 5 лент для упражнений с цветовой кодировкой уровней сопротивления
Почему это лучшее : подходит для различных целей, изготовлен из 100% латекса, доступная цена
Купи здесь
7. Велотренажер Sunny Health & Fitness
Этот велотренажер, воплощающий в себе простой подход к созданию высокопроизводительного спортивного снаряжения, оснащен регулируемым сиденьем, маховиком весом 22 фунта и ЖК-монитором.Что еще тебе нужно?
Что входит : цифровой монитор, 22-фунтовый маховик, педали в клетке, регулируемое в четырех направлениях сиденье, сопротивление фетровым прокладкам, руль с набивкой из вспененной резины
Почему это лучший : удобный, доступный, регулируемый, умный, надежный
Купи здесь
8. Тяжелый боксерский мешок Everlast 100LB
Раскройте свой внутренний мир с этой боксерской грушей премиум-класса. Изготовленный из прочной синтетической кожи и наполненный амортизирующими волокнами, он готов к любым действиям, на которые вы способны.
Что входит : боксерский мешок весом 100 фунтов, прочные нейлоновые ремни, двусторонняя петля
Почему это лучшее : прочный, функциональный, изготовлен из высококачественных материалов
Купите здесь (США) Купите здесь (Австралия)
9. Скамья Gold’s Gym XR 6.1 с тренажером для ног с 4-мя роликами
Эта многопозиционная силовая скамья идет прямо из спортзала Gold’s в вашу мужскую пещеру. Используйте его для работы с различными группами мышц как верхней, так и нижней части тела.Классика!
Что входит : стальной силовой тренажер с 4-х роликовым проявителем, таблица упражнений
Почему это лучший : прочный, подходит для нескольких положений, прорабатывает различные группы мышц, обтекаемый дизайн
Купите здесь (США) Купите здесь (Австралия)
10. Body-Solid StrengthTech EXM2500S Домашний тренажерный зал
Изготовленный из прочной стали и снабженный пожизненной гарантией, этот домашний тренажер объединяет в одном месте множество предметов первой необходимости.Это не просто тренажерный зал, это тренажерный зал .
Что включает : пек-станция, прижимной рычаг, проявитель ножек, высокий, средний и низкий шкивы
Почему это лучший : превосходная конструкция, пожизненная гарантия, набивка DuraFirm, невероятная ценность
Купи здесь
11. Пенный валик TriggerPoint GRID
Оборачивая поверхность разной плотности поверх полого сердечника, GRID Foam Roller делает гораздо больше, чем можно было бы предположить из-за его скромного дизайна.Используйте его до и после тренировки, чтобы улучшить кровообращение, облегчить мышечную боль, улучшить баланс и многое другое.
Что входит : валик из поролона
Почему он лучший : прочная конструкция, доказанная эффективность, прямое давление на узлы для облегчения мышечной нагрузки и улучшения кровотока
Купи здесь
12. Олимпийские воротники со штангой Riforla
Если вам нужно быстро изменить вес штанги, эти зажимы олимпийского уровня станут вашим новейшим спутником в кроссфите.Они прочные, безопасные и удивительно доступные.
Что входит : 2 черных зажима
Почему это лучшее : высокопрочная нейлоновая конструкция, безопасная, надежная, эффективная
Купи здесь
13. RAGE Fitness Штанга для олимпийских тренировок
Если есть одна штанга, которая управляет всеми ими (или, по крайней мере, покрывает основы), то вот она. Сделанный из алюминия и совместимый с пластинами олимпийского стиля, это действительно прочная плита для упражнений.
Что входит : алюминиевая штанга 15 фунтов
Почему это лучше : вращающиеся втулки со втулками, средняя алмазная накатка с центральной накаткой, прочная конструкция
Купи здесь
14. Складная беговая дорожка Everfit
Благодаря мощному двигателю, ЖК-монитору и складной конструкции эта высококачественная беговая дорожка отличается современными удобствами. Выбирайте между 12 программами и 12 уровнями скорости и проверяйте бега, не выходя из дома.
Что входит : электрическая беговая дорожка, руководство по эксплуатации, смазочное масло
Почему это лучший : энергоэффективный двигатель, компактный складной дизайн, прочная конструкция, ЖК-монитор, эргономичные функции, удобная панель управления, USB и Соединения MP3, датчики пульса, держатели для напитков и др.
Купите здесь (США) Купите здесь (Австралия)
15. Мяч для упражнений Steeden
Он большой. Он синий. Он может укрепить и развить мышцы по всему телу.Получить один.
Что входит : мяч для упражнений с ножным насосом
Почему он лучший : простой по конструкции, укрепляет и тонизирует мышцы, улучшает равновесие и координацию, прост в уходе
Купи здесь
16. Коврик для упражнений ProSource Puzzle
Плитка из пенопласта EVA с нескользящей структурой, соединяющая его, создает идеальный пол в вашем домашнем спортзале. Не тренируйтесь ни на что другое.
Что входит : 6 плиток с 12 торцевыми границами между ними
Почему это лучший : простой в сборке, водостойкий и шумопоглощающий дизайн, изготовлен из высококачественной пены, защищает от скольжения
Купи здесь
17.Коврик для йоги PIDO TPE
Если вы занимаетесь йогой или аналогичными упражнениями, вам понадобится нескользящий (и желательно экологически чистый) коврик. Этот мат.
Что входит : коврик для йоги, сумка для переноски, ремень
Почему это лучший : водонепроницаемый, противоскользящий, прочный на разрыв, изготовлен из экологически чистого ТПЭ, длинный, мягкий, портативный, удобный для хранения
Купи здесь
18. Ultimate Ears Megaboom 3
Изящный, мощный и портативный в равной степени, Megaboom 3 от UE обеспечивает 20 часов автономной работы от одной зарядки.Ваш домашний спортзал голый без него.
Что входит : динамик Bluetooth (аккумулятор в комплекте), USB-кабель для микро-зарядки
Почему он лучший : большой размер, звук на 360 градусов, длительное время автономной работы, плавное управление, прочная конструкция
Купите здесь (США) Купите здесь (Австралия)
19. Накладки на бампер Force USA Ultimate Training
Эти бамперные пластины с гладкой поверхностью и отличительной печатной маркировкой делают работу в фирменном стиле.Каждый из них разработан в соответствии со стандартами IWF и разбит по цвету и весу.
Что входит : бампер с цветной маркировкой
Почему это лучший : гладкая поверхность, подтвержденная пожизненной гарантией, изготовленная в соответствии со стандартами IWF
Купи здесь
20. Гиря тренировочная TRX
Каждая гиря TRX подвергалась процессу литья под действием силы тяжести для достижения сверхпрочной прочности и идеальной формы. Эргономичная ручка премиум-класса обеспечивает надежную защиту.
Что входит : гиря
Почему это лучше : хорошо для нескольких тренировок, эргономичный захват, гладкая поверхность, плоское дно
Купи здесь
Общие вопросы и ответы
Что мне нужно, чтобы открыть домашний спортзал?
Если вам нужны три вещи для домашнего спортзала, это будут следующие вещи: высококачественное оборудование, правильный пол, достаточно места.
Насколько эффективны домашние тренировки?
При регулярных занятиях домашние тренировки могут быть очень эффективными.Чем больше оборудования вы принесете, тем лучше будет тренировка.
Сколько я должен потратить на домашнее оборудование для тренажерного зала?
Домашние тренажеры могут различаться как по цене, так и по функциональности. Качественные эспандеры стоят всего 15 долларов, в то время как высокопроизводительные гребные тренажеры могут преодолеть отметку в 2000 долларов. Определите свой личный бюджет и фитнес-цели и действуйте соответственно.
Вам также понравятся:
17 лучших упражнений на ловушку для силы и роста
10 советов, как получить максимальную отдачу от тренировки
Как оставаться в форме во время путешествия
Лучшее оборудование для домашнего спортзала и отзывы 2021 | Стратег
Помните тот скрипучий велотренажер, который у вашей бабушки был в подвале? Сегодняшнее дорогостоящее оборудование домашнего спортзала не имеет ничего общего с этим.Беговые дорожки, велосипеды и гребные тренажеры, перечисленные ниже, настолько продвинуты, что вы можете присоединиться к живым занятиям или потренироваться с виртуальным персональным тренером прямо, не выходя из собственной гостиной. Поскольку большая часть страны в настоящее время ограничивает время вне своих домов во время пандемии коронавируса, домашний тренажерный зал привлекает многих из нас больше, чем когда-либо прежде. И хотя эта история охватывает только лучшее крупное спортивное оборудование, включая кардиотренажеры и силовые тренажеры, если вы хотите добавить несколько более мелких предметов, чтобы завершить свой тренажерный зал, мы писали и о многих из них.И мы также углубились в ролики из пенопласта.
Если вы тренируетесь для бега по холмам, но живете вдали от холмов, или если вы просто ищете интенсивную тренировку, основатель Switch Playground Стив Урия считает, что эта беговая дорожка «поднимается на 40-процентный уклон». где большинство беговых дорожек останавливаются на отметке 15.Кроме того, он включает в себя доступ к тренировкам от тренеров NordicTrack iFit pro, например к тренировкам с видео из живописных мест по всему миру. «Он также автоматически увеличивает скорость и наклон для вас, когда тренер, ведущий вашу тренировку, ускоряется или поднимается», — говорит Урия. «Вся статистика сохраняется, поэтому вы можете отслеживать свои результаты и оценивать прогресс».
Обладая 32-дюймовым сенсорным экраном для потоковой передачи данных о пробежках и тренировках под руководством инструктора, Peloton Tread + дает дополнительные преимущества живых занятий и чувство общности.«Ответственность — самая сложная часть владения оборудованием для домашних тренировок, поэтому наличие приложения, помогающего проводить тренировки, — отличный способ сохранять мотивацию и интерес», — говорит Ава Феджин, личный тренер и тренер по функциональной силе. это была одна из ее любимых беговых дорожек. Помимо групповых тренировок и возможности отслеживать ваш прогресс, Tread + также является отличным оборудованием. Он оснащен ремнем с планками для более плавного хода и лучшей амортизацией, чем стандартный непрерывный ремень, и имеет ручки по бокам рук для легкой регулировки скорости и наклона.
У более доступной беговой дорожки Peloton сенсорный экран меньшего размера, более короткая беговая поверхность и отсутствие ремня с планками. Но вы все равно можете использовать его для умных тренировок Peloton.
Бег на традиционной беговой дорожке сжигает меньше калорий, чем бег на улице, потому что движущееся полотно помогает продвигаться вперед.Но эта немоторизованная беговая дорожка, рекомендованная Дэвидом Джоном, персональным тренером в тренажерном зале Life Time Athletic Sky, заставляет вас выполнять всю эту работу самостоятельно. «Вы также можете отрегулировать сопротивление для тренировок на развитие силы, чтобы разнообразить свои тренировки», — говорит он. «Вы можете достичь продвинутых сердечно-сосудистых и силовых тренировок за короткий период времени, занимая при этом минимальное пространство для самого тренажера».
Аналогичная безмоторная беговая дорожка, которая на несколько тысяч долларов дешевле, чем Skillmill.
Привнося энергию групповой тренировки в комфорт дома, неудивительно, что велосипед Peloton пользуется огромной популярностью. Согласно Recode, Peloton завершил 2018 год с большим количеством клиентов, чем SoulCycle. Личному тренеру Гарри Хэнсону, основателю Hanson Fitness, нравится, что он помогает клиентам быстро прийти в форму в соответствии с их собственным графиком.«Пользователи могут смотреть прямую трансляцию или записанную на пленку трансляцию, и они будут в обстановке тренировочного класса. Это увеличивает мотивацию, необходимую для выполнения тренировки. Это отличный способ сжечь жир, высвободить эндорфины и в целом почувствовать себя великолепно », — говорит он.
Если вы готовы потратить немного больше, вы можете инвестировать в новейший велосипед Peloton, Bike +, который оснащен большим экраном, который поворачивается на 360 градусов, чтобы легко следить за тренировками вне велосипеда, а также автоматическими регулировками сопротивления, которые соответствуют программа вашего инструктора и полная интеграция с Apple Watch.
Олсон также рекомендует оборудовать домашний тренажерный зал спин-байком. «Велосипеды настолько хороши для сердечно-сосудистой системы, не оказывают никакого воздействия и благоприятны для коленей, бедер и позвоночника». Компактная конструкция этого велосипеда также занимает меньше места, чем беговая дорожка или эллиптический тренажер.
Старинные ветряные воздушные велосипеды с ручками, которые изначально были популярны в 1970-х и 80-х годах, возвращаются, по словам Ника Клейтона, менеджера программы персональных тренировок в Национальной ассоциации силы и физической подготовки.«Вы едете на велосипеде, толкаете и тянете одновременно, так что это не оказывает большого воздействия, но что касается работы мышц и получения максимальной отдачи от любого вида интервальной тренировки, [это], вероятно, лучшая отдача для ваших вложений», он говорит. Простой в использовании, простой в настройке и без двигателя, который может сломаться, это ценное дополнение к любому домашнему тренажерному залу.
Технически «стоячий велосипед», ElliptiGO 8C является фаворитом бегунов, которые ищут способ поддержать физическую форму с малой ударной нагрузкой, когда они восстанавливаются после травм или хотят снизить нагрузку на суставы, продолжая при этом кардио. тренировка.Стационарный тренажер превращает 8C в домашний вариант для тех дней, когда вы предпочитаете тренироваться дома. «Он идеально подходит для качественной тренировки, имитирующей ощущение бега, без дополнительной нагрузки на суставы», — говорит Изабель Зайдель из бренда одежды для бега Tracksmith. Ей нравится, что «вы можете изменять сопротивление, как шестерни на велосипеде», чтобы имитировать холмы.
Уилл Ахмед, основатель и генеральный директор WHOOP, вместо эллиптического тренажера предпочитает VersaClimber, потому что «это скорее тренировка всего тела, и вы также работаете против силы тяжести.Спортсменам, таким как Леброн Джеймс, это тоже нравится, и Ахмед говорит, что вы можете получить «полноценную высокоинтенсивную тренировку» всего за 10–15 минут. Мэтт Уизерс, менеджер подразделения Definitions Personal Fitness, согласен с тем, что VersaClimber даст вам «лучший результат, который вы можете получить менее чем за 30 минут». Он объясняет, что тренажер «заставляет человека задействовать не только все тело, но и в первую очередь самые большие группы мышц тела — широчайшие и ноги, — что приводит к увеличению потребности в кислороде и, следовательно, к сердечно-сосудистой деятельности.”
Для кардиотренировок с низким уровнем воздействия, при которых сжигается жир и задействуется как верхняя, так и нижняя части тела, тренер Equinox Ор Арци рекомендует гребной тренажер. По ее словам, по сравнению с электрическими моделями, модели с водным приводом кажутся более естественными. Эрик Сальвадор, главный тренер в Fhitting Room и сертифицированный инструктор по гребле в помещении, соглашается: «Гребец — это, несомненно, лучшая отдача, когда дело доходит до инвестиций в дорогостоящий тренажер для домашних тренировок.Гребля — это действительно тренировка для всего тела, в которой задействуются почти все основные группы мышц вашего тела. Одновременное задействование такого количества мышц увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает много калорий ».
Двухрукавный тросовый тренажер, такой как этот от NordicTrack, предлагает множество способов проработать мышцы с помощью одного оборудования.Уитерс говорит, что кабельные машины «обеспечивают большое постоянное сопротивление. Если у тренажера есть регулируемые рычаги, их также можно тянуть под разными углами, чтобы воздействовать на несколько групп мышц в разных направлениях ». NordicTrack Fusion CST поставляется с шестью регулируемыми кабелями и планшетом для потоковой передачи тренировок по запросу.
В отличие от обычной штанги, которую можно найти в тренажерном зале, Bandbell имеет ленты на каждом конце для подвешивания гирь или гирь, задействуя больше мышц в каждом упражнении.«Bandbell — это уникальная штанга, которая не похожа ни на одну другую для предотвращения травм, силовых тренировок и реабилитации, или перед хабом», — говорит Кирк Майерс, основатель Dogpound. «Это также бросает вызов вашему ядру, поскольку заставляет вас стабилизироваться». Вам также понадобится набор гирь, который многие тренеры рекомендуют иметь под рукой, так как вы можете использовать их для силовых тренировок и кардиотренировок. Персональному тренеру Коллин Конлон нравятся соревновательные колокольчики от Kettlebell Kings. «Эти типы колокольчиков имеют металлические ручки, которые желательны при тренировках с гирями, потому что за них легче держаться и они с меньшей вероятностью порвут руки», — говорит она.
Если вы привыкли к тяжелой атлетике в тренажерном зале, стойка для приседаний со штангой — лучший вариант для тренировок дома. «Стойки для приседаний отлично подходят для тех, кто хочет поднимать более тяжелые веса, а также для тех, кто занимается тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом в олимпийском стиле», — говорит личный тренер Луиза Грин.Недавно она купила свой собственный и любит, как он позволяет ей делать почти все, что она делала в тренажерном зале. «Стойка позволяет легко перемещать пластины по штанге, когда она находится на регулируемых рычагах», — говорит Уизерс. Он рекомендует полустойку, подобную этой (с двумя вертикальными стойками вместо четырех в полной стойке), чтобы сэкономить деньги и место. Киган Дрейпер, сертифицированный персональный тренер и специалист по фитнесу в Mindbody, согласен с тем, что стойка — это «идеальный инструмент» в любом домашнем тренажерном зале. «Они отлично подходят для приседаний, жима, подтягиваний, становой тяги — в основном для всех ваших более крупных упражнений», — говорит он.«Это также прекрасное место для хранения таких предметов, как гири и штанги».
Основатель
Body Space Fitness Кельвин Гэри является поклонником использования мешков с песком для силовых тренировок, потому что они «чрезвычайно универсальны и очень удобны в хранении». Ему нравится, что бренд Ultimate Sandbag продает множество сумок, вмещающих от пяти фунтов песка до 150.(Просто знайте, что вам нужно будет купить и предоставить собственный песок.) У сумок есть семь ручек, поэтому вы можете использовать их для различных упражнений, включая приседания, выпады и становую тягу. «Вы можете изменить положение ручек и сделать упражнение по-другому, просто положив руку», — говорит он.
После нескольких месяцев отсутствия на занятиях по кардиотренировкам в студии SLT в Нью-Йорке во время пандемии Али Финни, директор по красоте и фитнесу Well + Good, решил инвестировать в микроформат, чтобы повторить тренировку дома.Как и более крупные мегаформеры, имеющиеся в SLT и других студиях, микроформер представляет собой выдвижную платформу с прикрепленными ручками и ремнями, которая бросает вызов всем вашим основным группам мышц. «Компактная подпружиненная каретка позволяет мне делать все мои любимые движения, не выходя из дома», — говорит она. «Каретка и платформы меньше, но я обнаружил, что это заставляет меня напрягать мышцы, чтобы стабилизировать себя еще больше». Микроформер можно настраивать, и цены варьируются в зависимости от того, сколько надстроек вы хотите, но Финни советует хотя бы выбрать модель с задней платформой и одним набором рулей для универсальности при выполнении большинства упражнений.Она следует вместе с видео SLT On Demand, чтобы максимально приблизиться к личному занятию.
получить информационный бюллетень стратега
Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.
Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную корреспонденцию.
Strategist разработан, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции. Среди наших последних достижений — лучшие женские джинсы , чемоданы на колесиках , подушки для бокового шпала , ультра-лестные брюки и банные полотенца .Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.
Все редакционные продукты выбираются независимо. Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, New York может получать партнерскую комиссию.

Лучшее оборудование для домашнего спортзала в 2021 году
Оставайтесь дома и оставайтесь в форме с лучшим домашним тренажером. Упражнения важны как для вашего физического, так и для психического здоровья, но многие тренажерные залы остаются закрытыми или работают с ограниченными возможностями.Обустройство своего пространства лучшим домашним тренажером — простое и удобное решение.
И это не обязательно должно стоить больших денег. Строительство домашнего тренажерного зала может показаться сложной задачей, но вы действительно можете сделать это с ограниченным бюджетом. Вам также не понадобится много места. Сосредоточьтесь на нескольких ключевых элементах, которые доступны по цене, занимают мало места и соответствуют вашим потребностям в упражнениях.
Мы разделили наш выбор лучшего оборудования для домашнего спортзала на такие категории, как гантели, коврики для йоги, лучший велотренажер и лучший эллиптический тренажер.Наряду с лучшим оборудованием для домашнего спортзала вам следует подумать о том, чтобы снабдить себя аксессуарами, спортивными наушниками и фитнес-трекерами. Все рекомендуемые товары имеют множество ярких отзывов на торговых сайтах и имеют разумные цены.
Какие предметы домашнего спортзала самые лучшие?
Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала делится на множество категорий. Мы отобрали 13 продуктов и аксессуаров на основе самых популярных видов тренировок, таких как бег и поднятие тяжестей.
Многие люди не имеют дома много места для хранения спортивного инвентаря, поэтому мы следили за его размерами.Шестигранные гантели CAP Barbell с покрытием занимают очень мало места, как и эластичные ленты INTEY Pull Up Assist Band. И вы не можете получить меньше или больше портативного, чем лучшая скакалка, скакалка AIZIYUO.
Однако для некоторых тренировок требуется более крупное домашнее оборудование. Когда дело дошло до их выбора, мы внимательно следили за доступностью. Складная беговая дорожка XTERRA Fitness TR200 стоит недорого по сравнению с другими опциями в этой категории.
Лучшее оборудование для домашнего тренажерного зала прямо сейчас
Лучший велотренажер
(Изображение предоставлено: Exerpeutic)
Складной магнитный вертикальный велотренажер Exerpeutic
Легкий и недорогой велотренажер, который складывается
Доступная цена
Компактный и складной
Магнитная система натяжения
Нет сенсорного экрана HD
Велотренажер, вероятно, первое, что люди получают при покупке домашнего тренажерного оборудования.Они довольно доступны по цене, легки и занимают мало места (многие из них даже складываются, включая Exerpeutic). Велотренажеры — отличный способ получить ежедневную дозу кардио. В настоящее время они варьируются от простых велосипедистов до дорогих машин, таких как Peloton.
Наш лучший выбор среди лучших велотренажеров — это складной магнитный велосипед Exerpeutic, который также является лучшим выбором журнала Men’s Health. Он поддерживает людей весом до 300 фунтов (больше, чем любой другой складной велосипед) и подходит для людей ростом от 5 футов 3 до 6 футов 1.Существует восемь уровней напряжения, поэтому вы можете настроить сложность тренировки. ЖК-дисплей показывает расстояние, сожженные калории, время и скорость, а датчики рук отслеживают частоту сердечных сокращений.
Лучшая беговая дорожка
(Изображение предоставлено: Xterra Fitness)
Складная беговая дорожка Xterra Fitness TR200
Отличная доступная беговая дорожка, которая не займет много места
Прочная конструкция
Тихая
Простая сборка
Нет HD Touch
Довольно короткая поверхность
Помимо велотренажера, беговая дорожка — одно из первых предметов, которые вам могут понадобиться в домашнем спортзале.Но это дороже; трудно найти хорошую и надежную беговую дорожку менее чем за 300 долларов. Изучив широкий спектр беговых дорожек, мы рекомендуем один из наиболее доступных вариантов — складную беговую дорожку Xterra.
Беговая поверхность размером 50 x 16 дюймов подойдет большинству людей, а технология мягкого настила максимально поглощает удары (ваши суставы будут вам благодарны). Скорость варьируется от 0,5 до 10 миль в час с тремя ручными настройками наклона. На ЖК-дисплее отображается ваша скорость, время, расстояние и сожженные калории, а датчики на руле измеряют частоту сердечных сокращений.
Существует 12 предустановленных программ, которые разнообразят ваши тренировки. И все это складывается, оставляя больше места в вашем домашнем тренажерном зале. Рецензент сказал: «Это очень устойчивая и прочная домашняя беговая дорожка. Она проста в использовании и довольно портативна».
Взгляните на все наши подборки лучших беговых дорожек.
Лучший гребной тренажер
(Изображение предоставлено: Sunny Health & Fitness)
Sunny Health & Fitness SF-RW5639 Гребной тренажер с полным движением
Универсальный и простой в сборке тренажер
Недорогой
Грузоподъемность до 350 фунтов
Легко собрать
Resistance несколько не хватает
Гребные тренажеры — не самое привлекательное и привлекательное спортивное оборудование, но они выполняют кардио-работу и тонизируют мышцы.Это дает вам тренировку всего тела для ног, рук, спины и кора. К тому же гребля менее эффективна, чем бег, поэтому ваши колени и лодыжки будут защищены.
Гребной тренажер Sunny Health & Fitness имеет грузоподъемность 350 фунтов, 12 уровней сопротивления и ЖК-дисплей, показывающий время, количество и сожженные калории. Полностью мягкое сиденье и нескользящие ручки обеспечивают максимальный комфорт. Рецензенты говорят, что сборка проста, и многие хвалят универсальность машины. Один из них сказал: «Пока что эта машина великолепна, и мне нравится, что каждый в семье может ею пользоваться.Другой сказал в его пользу: «Он достаточно тихий, чтобы вы могли делать это, пока смотрите телевизор».
Лучшие гантели
(Изображение предоставлено CAP)
Шестигранные гантели CAP со штангой с покрытием
Доступные гантели с эргономичными ручками
Прочный и сверхпрочный
Относительно недорогой
Конструкция со стабилизатором перекоса
Неудобная ручка
Сначала сильный запах
С хорошим набором гантелей вы можете воздействовать на все основные группы мышц, включая руки, ноги, спину и грудь .Они удобны и просты в хранении, а также универсальны и могут использоваться во многих различных видах тренировок. Гантели CAP Barbell имеют эргономичную хромированную стальную ручку, шестигранные головки, которые минимизируют опасность перекатывания, и защитное покрытие, которое защищает их от повреждений.
Штанги CAP поставляются парами, каждая гантель весит от 5 до 60 фунтов (цена зависит от веса). Имейте в виду, что вначале они действительно сильно пахнут резиной, но в целом отзывы блестящие.Один рецензент в восторге: «Это именно то, на что я мог надеяться, и даже больше — купите эти гантели, если вы ищете качественное дополнение по разумной цене к своему домашнему тренажерному залу».
Ознакомьтесь с нашим выбором лучших регулируемых гантелей.
Лучшая гиря
(Изображение предоставлено Yes4All)
Гири с виниловым покрытием Yes4All
Гиря высокого качества, не занимающая много места
Высококачественный чугун
Прочное виниловое покрытие
Доступная цена
У некоторых неровный низ
Гири часто упускают из виду в спортзале, но, как и гантели, они могут задействовать несколько групп мышц вашего тела.Они отлично подходят для создания базы силы и мобильности. Качели гири заставят ваше сердце биться чаще, сжигают жир и тонизируют мышцы (особенно заднюю часть).
Гири Yes4All имеют виниловое покрытие и весят от 5 до 45 фунтов. Один рецензент сказал: «Рукоятка идеального размера для захвата двумя руками», в то время как другой отметил, что гиря Yes4All стоит своих денег. «Отличная цена за очень красивую гирю. (Серьезно, качество есть, так зачем платить столько больше в другом месте?)»
Лучший эллиптический тренажер
(Изображение предоставлено: Sunny Health & Fitness)
Sunny Health & Fitness Эллиптический тренажер SF-E3912
Прочный эллиптический тренажер для кардиотренировок всего тела
Стабильная, прочная конструкция
Нагрузка до 330 фунтов
Разнообразие режимов тренировки
Шумный
Сложный в сборке
Эллиптический тренажер являются одними из самых популярных тренажеров в любом тренажерном зале.Тренажеры обеспечивают отличную кардио-тренировку, а также высокоинтенсивные интервальные тренировки, но с гораздо меньшей нагрузкой на суставы, чем бег. И многие эллиптические тренажеры имеют ручки, которые обрабатывают верхнюю часть тела одновременно с нижней частью тела. Эллиптический тренажер Sunny Health & Fitness делает все это по очень доступной цене.
Эллиптический тренажер Sunny Health & Fitness имеет 16 регулируемых уровней сопротивления и 24 режима тренировки. Цифровой монитор отображает время, скорость, расстояние, калории и расстояние.Датчики рук контролируют ваш пульс. Как сказал один рецензент: «Это на удивление прочное устройство, и похоже, что обычному домашнему пользователю он прослужит долгие годы».
Лучшая перекладина для подтягиваний
(Изображение предоставлено Perfect Fitness)
Балка для подтягивания в дверном проеме Perfect Fitness и переносная тренажерная система
Недорогая перекладина для подтягиваний с большой грузоподъемностью
Недорогая
Эргономичная ручка
Ручки с мягкой подкладкой
Подходит не ко всем дверям
Если вы ищете небольшой размер для домашнего тренажерного оборудования, он не намного меньше перекладины для подтягиваний.Подтягивания укрепляют мышцы верхней части тела, и это одно из самых сложных упражнений для выполнения. Подтягивание выполняется, когда вы держитесь за перекладину ладонями от себя, а ваше тело полностью выпрямлено. Вы подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной (подтягивание выполняется ладонями к себе).
Штанга для подтягиваний Perfect Fitness очень доступна по цене, имеет грузоподъемность 300 фунтов и мягкие ручки, обеспечивающие три положения захвата. Штангу Perfect Fitness также можно перевернуть и использовать для приседаний и отжиманий.И, что лучше всего, он подходит для дверных проемов разного размера. Как сказал один рецензент: «Это идеально! Низкая цена и простота установки. Это именно то, что я искал».
Лучший валик для пресса
(Изображение предоставлено Vinsguir)
Ролик для пресса Vinsguir
Дешевый валик для пресса с нескользящим колесом
Недорогой
Нагрузка до 440 фунтов
Поставляется с наколенником
Немного сложная сборка
Колесо для пресса или ролик для пресса может показаться простым, но, о, это даст вам серьезную тренировку.Колесо для пресса чрезвычайно эффективно для укрепления мышц кора. Если вы надеетесь собрать шесть кубиков, это то, что вам нужно для домашнего тренажерного зала. Кроме того, Vinsguir Ab Roller качественный и дешевый.
Ролик для пресса Vinsguir выдерживает до 440 фунтов, имеет нескользящее резиновое колесо и мягкие, эргономичные ручки с мягкой подкладкой. Его легко собрать, и он занимает мало места, что делает его идеальным для любого, кто хочет построить домашний тренажерный зал на небольшом пространстве. И он поставляется с бесплатной наколенником! Один рецензент сказал: «Я очень удивлен, насколько это действительно работает….Это один из тех предметов, которые действительно работают ».
Лучший коврик для йоги
(Изображение предоставлено Gaiam Essentials)
Толстый коврик для йоги Gaiam Essentials Коврик для фитнеса и упражнений
Очень толстый коврик для йоги обеспечивает амортизацию
Хорошая амортизация
Хороший захват с обеих сторон
Нетоксичный материал
Сначала сильный запах
Йога стала популярной формой упражнений. Она улучшает гибкость, наращивает мышечный тонус, улучшает кровообращение и способствует расслабление. Исследования показывают, что йога играет эффективную роль в снижении стресса, беспокойства и депрессии.
Хороший коврик для йоги также можно использовать для пилатеса или как поверхность для фитнеса. Коврик Gaiam нескользящий с обеих сторон, что помогает предотвратить травмы и позволяет сохранять правильное положение. Коврик имеет длину 72 дюйма и ширину 24 дюйма и сделан из нетоксичной пены толщиной в две пятых дюйма, которую легко чистить водой с мылом. Один рецензент высоко оценил дополнительную толщину, сказав: «Я старше и хотел дополнительную подушку для коленей и локтей.«Ремешок прилагается к коврику, который стоит 16,98 долларов. Некоторые обозреватели сообщают, что сначала коврик Gaiam пахнет.
Ознакомьтесь с нашим выбором лучших ковриков для йоги.
Лучшая лента сопротивления
INTEY)
INTEY Pull up Assist Band Эспандеры для упражнений
Чрезвычайно прочные и эластичные ленты сопротивления
Изготовлены из прочного латекса
Недорого
Сумка для переноски в комплекте
Не подходит для аллергии на латекс
Ленты для защиты обычно остаются второстепенными, когда это касается силовых тренировок; большинство людей предпочитают гантели или скамейки с отягощениями.Но эспандеры чрезвычайно универсальны, легки и легко помещаются в спортивную сумку. Их можно использовать отдельно или с другими программами тренировок. Группы сопротивления — фаворит бывшего квотербека New England Patriots Тома Брэди, поэтому они явно отличный вариант при покупке домашнего тренажерного оборудования.
Ленты сопротивления INTEY поставляются в наборе из четырех штук, каждая с разным максимальным пределом длины и веса. Они сделаны из латекса, обладают высокой эластичностью и не имеют запаха. Несколько рецензентов отметили, что ленты INTEY помогли им в упражнениях на подтягивания.Один сказал об их долговечности: «Кажется, что ремешки прослужат долго, купят снова». Единственным недостатком является то, что прилагаемое руководство по упражнениям несколько отсутствует.
Для получения дополнительной информации, вот наше руководство по лучшим полосам сопротивления для тренировок.
Лучший мяч для упражнений
(Изображение предоставлено: Trideer)
Мяч для упражнений Trideer
Плотный, легко надуваемый мяч, вмещающий до 2200 фунтов
Прочный материал
Недорогой
Поставляется с помпой
Сначала сильный запах
Мяч для упражнений — один из самых универсальных предметов домашнего тренажерного зала, который вы можете получить.Это может укрепить ваш корпус, улучшить вашу гибкость, равновесие и помочь при болях в спине. Использование гимнастического мяча в качестве стула во время работы может быть полезно для вашей осанки. Мяч для упражнений Trideer — один из мячей самой высокой плотности, который вы можете получить, с толщиной 2000 микрометров и грузоподъемностью 2200 фунтов.
Мяч для упражнений Trideer легко надуть (в комплект входит бесплатная ножная помпа), он бывает разных размеров и цветов. Он изготовлен из нетоксичного ПВХ-материала, без BPA или тяжелых металлов.Один рецензент сказал: «Я избавился от стула, и, честно говоря, у меня исчезла боль в верхней части спины». Мяч для упражнений также полезен во время беременности. Другой рецензент отметил: «Я сейчас на девятом месяце беременности, и это действительно снимает мою тазовую боль».
Лучшая скакалка
(Изображение предоставлено AIZIYUO)
Скакалка AIZIYUO
Качественная скакалка по низкой цене
Две скакалки
Недорого
Комфортные ручки
000, длина 9000 сложно обрезать2 скромная скакалка.Так просто и в то же время так эффективно. Прыжки со скакалкой — это фантастическое кардио-упражнение, для которого требуется немного больше, чем скакалка и немного места на плоской поверхности. Прыжки через скакалку не только сжигают калории, но и могут улучшить координацию и плотность костей. И он очень портативный!
Скакалка AIZIYUO, которая поставляется в двух упаковках, имеет плетеный стальной трос с покрытием для увеличения срока службы. 6-дюймовые ручки изготовлены из мягкой, влагостойкой, нескользящей пены. Длину можно регулировать от 9 футов и ниже, поэтому AIZIYUO подходит как для взрослых, так и для детей разного роста.Один рецензент сказал: «Это именно то, что мне нужно, они прочные и с удобными ручками. Веревки достаточно длинные для высоких людей и короткие».
Лучший боксерский мешок
(Изображение предоставлено Everlast)
Двойная боксерская сумка Everlast Powercore и подставка
Прочная боксерская груша с подставкой
Материал из высококачественной синтетической кожи
Рюкзак с регулируемой высотой и скоростью
Легко носить собрать
Части могут отсутствовать
Боксерские тренировки задействуют несколько частей тела: верхнюю, нижнюю и центральную.Удар по боксерской груши обеспечивает отличные аэробные упражнения, улучшает координацию, увеличивает выносливость и укрепляет кости и связки. Бокс — также отличный способ снять стресс и беспокойство. И вы можете приобрести навыки самообороны, пока вы занимаетесь этим.
Двойная сумка и подставка Everlast Powercore поставляется с двумя сумками: скоростной сумкой из высококачественной синтетической кожи и 80-фунтовой тяжелой сумкой из Premium Nevatear ™ с усиленной тесьмой. Специально подобранная смесь наполнителя из продезинфицированных синтетических и натуральных волокон обеспечивает упругую амортизацию.Один рецензент сказал: «Если вам нужно тренироваться дома в компактном помещении, это прекрасно».
Как выбрать лучшее домашнее тренажерное оборудование
При покупке лучшего домашнего тренажерного оборудования основными факторами, которые следует учитывать, являются тип тренировки, размер и цена.
Что касается тренировок, если вы предпочитаете кардио, вы можете рассмотреть велотренажер или беговую дорожку. Если вы хотите заниматься силовыми тренировками, гантели и гири являются популярными предметами домашнего тренажерного зала. Для тренировок всего тела гребной тренажер или эллиптический тренажер нацелены на несколько групп мышц и увеличивают частоту сердечных сокращений.
Размер — это тоже то, о чем стоит подумать, поскольку у вас может не хватить места для домашнего тренажерного зала. Рассмотрим машины, которые складываются и убираются. Эспандеры и ролики для пресса — это два небольших и портативных элемента.
Наконец, цена играет огромную роль в том, какое оборудование для домашнего спортзала вы приобретете. К счастью, есть больше вариантов, независимо от того, ограничены ли вы бюджетом или можете позволить себе разориться. Такие дешевые предметы, как коврик для йоги и скакалка, универсальны и полезны во всех видах тренировок.
Станьте здоровыми и в форме с другими нашими руководствами по фитнесу:
Лучшие беговые дорожки | Лучшие велотренажеры | Лучшие регулируемые гантели | Лучшие приложения для тренировок | Лучшие коврики для йоги | Лучшие запущенные приложения | Лучшие фитнес-трекеры | Лучшие спортивные часы | Лучшие умные часы
Обзор лучших предложений на сегодня
Лучшее оборудование для домашнего спортзала в 2021 году
Оставайтесь дома и оставайтесь в форме с лучшим домашним тренажером. Упражнения важны как для вашего физического, так и для психического здоровья, но многие тренажерные залы остаются закрытыми или работают с ограниченными возможностями.Обустройство своего пространства лучшим домашним тренажером — простое и удобное решение.
И это не обязательно должно стоить больших денег. Строительство домашнего тренажерного зала может показаться сложной задачей, но вы действительно можете сделать это с ограниченным бюджетом. Вам также не понадобится много места. Сосредоточьтесь на нескольких ключевых элементах, которые доступны по цене, занимают мало места и соответствуют вашим потребностям в упражнениях.
Мы разделили наш выбор лучшего оборудования для домашнего спортзала на такие категории, как гантели, коврики для йоги, лучший велотренажер и лучший эллиптический тренажер.Наряду с лучшим оборудованием для домашнего спортзала вам следует подумать о том, чтобы снабдить себя аксессуарами, спортивными наушниками и фитнес-трекерами. Все рекомендуемые товары имеют множество ярких отзывов на торговых сайтах и имеют разумные цены.
Какие предметы домашнего спортзала самые лучшие?
Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала делится на множество категорий. Мы отобрали 13 продуктов и аксессуаров на основе самых популярных видов тренировок, таких как бег и поднятие тяжестей.
Многие люди не имеют дома много места для хранения спортивного инвентаря, поэтому мы следили за его размерами.Шестигранные гантели CAP Barbell с покрытием занимают очень мало места, как и эластичные ленты INTEY Pull Up Assist Band. И вы не можете получить меньше или больше портативного, чем лучшая скакалка, скакалка AIZIYUO.
Однако для некоторых тренировок требуется более крупное домашнее оборудование. Когда дело дошло до их выбора, мы внимательно следили за доступностью. Складная беговая дорожка XTERRA Fitness TR200 стоит недорого по сравнению с другими опциями в этой категории.
Лучшее оборудование для домашнего тренажерного зала прямо сейчас
Лучший велотренажер
(Изображение предоставлено: Exerpeutic)
Складной магнитный вертикальный велотренажер Exerpeutic
Легкий и недорогой велотренажер, который складывается
Доступная цена
Компактный и складной
Магнитная система натяжения
Нет сенсорного экрана HD
Велотренажер, вероятно, первое, что люди получают при покупке домашнего тренажерного оборудования.Они довольно доступны по цене, легки и занимают мало места (многие из них даже складываются, включая Exerpeutic). Велотренажеры — отличный способ получить ежедневную дозу кардио. В настоящее время они варьируются от простых велосипедистов до дорогих машин, таких как Peloton.
Наш лучший выбор среди лучших велотренажеров — это складной магнитный велосипед Exerpeutic, который также является лучшим выбором журнала Men’s Health. Он поддерживает людей весом до 300 фунтов (больше, чем любой другой складной велосипед) и подходит для людей ростом от 5 футов 3 до 6 футов 1.Существует восемь уровней напряжения, поэтому вы можете настроить сложность тренировки. ЖК-дисплей показывает расстояние, сожженные калории, время и скорость, а датчики рук отслеживают частоту сердечных сокращений.
Лучшая беговая дорожка
(Изображение предоставлено: Xterra Fitness)
Складная беговая дорожка Xterra Fitness TR200
Отличная доступная беговая дорожка, которая не займет много места
Прочная конструкция
Тихая
Простая сборка
Нет HD Touch
Довольно короткая поверхность
Помимо велотренажера, беговая дорожка — одно из первых предметов, которые вам могут понадобиться в домашнем спортзале.Но это дороже; трудно найти хорошую и надежную беговую дорожку менее чем за 300 долларов. Изучив широкий спектр беговых дорожек, мы рекомендуем один из наиболее доступных вариантов — складную беговую дорожку Xterra.
Беговая поверхность размером 50 x 16 дюймов подойдет большинству людей, а технология мягкого настила максимально поглощает удары (ваши суставы будут вам благодарны). Скорость варьируется от 0,5 до 10 миль в час с тремя ручными настройками наклона. На ЖК-дисплее отображается ваша скорость, время, расстояние и сожженные калории, а датчики на руле измеряют частоту сердечных сокращений.
Существует 12 предустановленных программ, которые разнообразят ваши тренировки. И все это складывается, оставляя больше места в вашем домашнем тренажерном зале. Рецензент сказал: «Это очень устойчивая и прочная домашняя беговая дорожка. Она проста в использовании и довольно портативна».
Взгляните на все наши подборки лучших беговых дорожек.
Лучший гребной тренажер
(Изображение предоставлено: Sunny Health & Fitness)
Sunny Health & Fitness SF-RW5639 Гребной тренажер с полным движением
Универсальный и простой в сборке тренажер
Недорогой
Грузоподъемность до 350 фунтов
Легко собрать
Resistance несколько не хватает
Гребные тренажеры — не самое привлекательное и привлекательное спортивное оборудование, но они выполняют кардио-работу и тонизируют мышцы.Это дает вам тренировку всего тела для ног, рук, спины и кора. К тому же гребля менее эффективна, чем бег, поэтому ваши колени и лодыжки будут защищены.
Гребной тренажер Sunny Health & Fitness имеет грузоподъемность 350 фунтов, 12 уровней сопротивления и ЖК-дисплей, показывающий время, количество и сожженные калории. Полностью мягкое сиденье и нескользящие ручки обеспечивают максимальный комфорт. Рецензенты говорят, что сборка проста, и многие хвалят универсальность машины. Один из них сказал: «Пока что эта машина великолепна, и мне нравится, что каждый в семье может ею пользоваться.Другой сказал в его пользу: «Он достаточно тихий, чтобы вы могли делать это, пока смотрите телевизор».
Лучшие гантели
(Изображение предоставлено CAP)
Шестигранные гантели CAP со штангой с покрытием
Доступные гантели с эргономичными ручками
Прочный и сверхпрочный
Относительно недорогой
Конструкция со стабилизатором перекоса
Неудобная ручка
Сначала сильный запах
С хорошим набором гантелей вы можете воздействовать на все основные группы мышц, включая руки, ноги, спину и грудь .Они удобны и просты в хранении, а также универсальны и могут использоваться во многих различных видах тренировок. Гантели CAP Barbell имеют эргономичную хромированную стальную ручку, шестигранные головки, которые минимизируют опасность перекатывания, и защитное покрытие, которое защищает их от повреждений.
Штанги CAP поставляются парами, каждая гантель весит от 5 до 60 фунтов (цена зависит от веса). Имейте в виду, что вначале они действительно сильно пахнут резиной, но в целом отзывы блестящие.Один рецензент в восторге: «Это именно то, на что я мог надеяться, и даже больше — купите эти гантели, если вы ищете качественное дополнение по разумной цене к своему домашнему тренажерному залу».
Ознакомьтесь с нашим выбором лучших регулируемых гантелей.
Лучшая гиря
(Изображение предоставлено Yes4All)
Гири с виниловым покрытием Yes4All
Гиря высокого качества, не занимающая много места
Высококачественный чугун
Прочное виниловое покрытие
Доступная цена
У некоторых неровный низ
Гири часто упускают из виду в спортзале, но, как и гантели, они могут задействовать несколько групп мышц вашего тела.Они отлично подходят для создания базы силы и мобильности. Качели гири заставят ваше сердце биться чаще, сжигают жир и тонизируют мышцы (особенно заднюю часть).
Гири Yes4All имеют виниловое покрытие и весят от 5 до 45 фунтов. Один рецензент сказал: «Рукоятка идеального размера для захвата двумя руками», в то время как другой отметил, что гиря Yes4All стоит своих денег. «Отличная цена за очень красивую гирю. (Серьезно, качество есть, так зачем платить столько больше в другом месте?)»
Лучший эллиптический тренажер
(Изображение предоставлено: Sunny Health & Fitness)
Sunny Health & Fitness Эллиптический тренажер SF-E3912
Прочный эллиптический тренажер для кардиотренировок всего тела
Стабильная, прочная конструкция
Нагрузка до 330 фунтов
Разнообразие режимов тренировки
Шумный
Сложный в сборке
Эллиптический тренажер являются одними из самых популярных тренажеров в любом тренажерном зале.Тренажеры обеспечивают отличную кардио-тренировку, а также высокоинтенсивные интервальные тренировки, но с гораздо меньшей нагрузкой на суставы, чем бег. И многие эллиптические тренажеры имеют ручки, которые обрабатывают верхнюю часть тела одновременно с нижней частью тела. Эллиптический тренажер Sunny Health & Fitness делает все это по очень доступной цене.
Эллиптический тренажер Sunny Health & Fitness имеет 16 регулируемых уровней сопротивления и 24 режима тренировки. Цифровой монитор отображает время, скорость, расстояние, калории и расстояние.Датчики рук контролируют ваш пульс. Как сказал один рецензент: «Это на удивление прочное устройство, и похоже, что обычному домашнему пользователю он прослужит долгие годы».
Лучшая перекладина для подтягиваний
(Изображение предоставлено Perfect Fitness)
Балка для подтягивания в дверном проеме Perfect Fitness и переносная тренажерная система
Недорогая перекладина для подтягиваний с большой грузоподъемностью
Недорогая
Эргономичная ручка
Ручки с мягкой подкладкой
Подходит не ко всем дверям
Если вы ищете небольшой размер для домашнего тренажерного оборудования, он не намного меньше перекладины для подтягиваний.Подтягивания укрепляют мышцы верхней части тела, и это одно из самых сложных упражнений для выполнения. Подтягивание выполняется, когда вы держитесь за перекладину ладонями от себя, а ваше тело полностью выпрямлено. Вы подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной (подтягивание выполняется ладонями к себе).
Штанга для подтягиваний Perfect Fitness очень доступна по цене, имеет грузоподъемность 300 фунтов и мягкие ручки, обеспечивающие три положения захвата. Штангу Perfect Fitness также можно перевернуть и использовать для приседаний и отжиманий.И, что лучше всего, он подходит для дверных проемов разного размера. Как сказал один рецензент: «Это идеально! Низкая цена и простота установки. Это именно то, что я искал».
Лучший валик для пресса
(Изображение предоставлено Vinsguir)
Ролик для пресса Vinsguir
Дешевый валик для пресса с нескользящим колесом
Недорогой
Нагрузка до 440 фунтов
Поставляется с наколенником
Немного сложная сборка
Колесо для пресса или ролик для пресса может показаться простым, но, о, это даст вам серьезную тренировку.Колесо для пресса чрезвычайно эффективно для укрепления мышц кора. Если вы надеетесь собрать шесть кубиков, это то, что вам нужно для домашнего тренажерного зала. Кроме того, Vinsguir Ab Roller качественный и дешевый.
Ролик для пресса Vinsguir выдерживает до 440 фунтов, имеет нескользящее резиновое колесо и мягкие, эргономичные ручки с мягкой подкладкой. Его легко собрать, и он занимает мало места, что делает его идеальным для любого, кто хочет построить домашний тренажерный зал на небольшом пространстве. И он поставляется с бесплатной наколенником! Один рецензент сказал: «Я очень удивлен, насколько это действительно работает….Это один из тех предметов, которые действительно работают ».
Лучший коврик для йоги
(Изображение предоставлено Gaiam Essentials)
Толстый коврик для йоги Gaiam Essentials Коврик для фитнеса и упражнений
Очень толстый коврик для йоги обеспечивает амортизацию
Хорошая амортизация
Хороший захват с обеих сторон
Нетоксичный материал
Сначала сильный запах
Йога стала популярной формой упражнений. Она улучшает гибкость, наращивает мышечный тонус, улучшает кровообращение и способствует расслабление. Исследования показывают, что йога играет эффективную роль в снижении стресса, беспокойства и депрессии.
Хороший коврик для йоги также можно использовать для пилатеса или как поверхность для фитнеса. Коврик Gaiam нескользящий с обеих сторон, что помогает предотвратить травмы и позволяет сохранять правильное положение. Коврик имеет длину 72 дюйма и ширину 24 дюйма и сделан из нетоксичной пены толщиной в две пятых дюйма, которую легко чистить водой с мылом. Один рецензент высоко оценил дополнительную толщину, сказав: «Я старше и хотел дополнительную подушку для коленей и локтей.«Ремешок прилагается к коврику, который стоит 16,98 долларов. Некоторые обозреватели сообщают, что сначала коврик Gaiam пахнет.
Ознакомьтесь с нашим выбором лучших ковриков для йоги.
Лучшая лента сопротивления
INTEY)
INTEY Pull up Assist Band Эспандеры для упражнений
Чрезвычайно прочные и эластичные ленты сопротивления
Изготовлены из прочного латекса
Недорого
Сумка для переноски в комплекте
Не подходит для аллергии на латекс
Ленты для защиты обычно остаются второстепенными, когда это касается силовых тренировок; большинство людей предпочитают гантели или скамейки с отягощениями.Но эспандеры чрезвычайно универсальны, легки и легко помещаются в спортивную сумку. Их можно использовать отдельно или с другими программами тренировок. Группы сопротивления — фаворит бывшего квотербека New England Patriots Тома Брэди, поэтому они явно отличный вариант при покупке домашнего тренажерного оборудования.
Ленты сопротивления INTEY поставляются в наборе из четырех штук, каждая с разным максимальным пределом длины и веса. Они сделаны из латекса, обладают высокой эластичностью и не имеют запаха. Несколько рецензентов отметили, что ленты INTEY помогли им в упражнениях на подтягивания.Один сказал об их долговечности: «Кажется, что ремешки прослужат долго, купят снова». Единственным недостатком является то, что прилагаемое руководство по упражнениям несколько отсутствует.
Для получения дополнительной информации, вот наше руководство по лучшим полосам сопротивления для тренировок.
Лучший мяч для упражнений
(Изображение предоставлено: Trideer)
Мяч для упражнений Trideer
Плотный, легко надуваемый мяч, вмещающий до 2200 фунтов
Прочный материал
Недорогой
Поставляется с помпой
Сначала сильный запах
Мяч для упражнений — один из самых универсальных предметов домашнего тренажерного зала, который вы можете получить.Это может укрепить ваш корпус, улучшить вашу гибкость, равновесие и помочь при болях в спине. Использование гимнастического мяча в качестве стула во время работы может быть полезно для вашей осанки. Мяч для упражнений Trideer — один из мячей самой высокой плотности, который вы можете получить, с толщиной 2000 микрометров и грузоподъемностью 2200 фунтов.
Мяч для упражнений Trideer легко надуть (в комплект входит бесплатная ножная помпа), он бывает разных размеров и цветов. Он изготовлен из нетоксичного ПВХ-материала, без BPA или тяжелых металлов.Один рецензент сказал: «Я избавился от стула, и, честно говоря, у меня исчезла боль в верхней части спины». Мяч для упражнений также полезен во время беременности. Другой рецензент отметил: «Я сейчас на девятом месяце беременности, и это действительно снимает мою тазовую боль».
Лучшая скакалка
(Изображение предоставлено AIZIYUO)
Скакалка AIZIYUO
Качественная скакалка по низкой цене
Две скакалки
Недорого
Комфортные ручки
000, длина 9000 сложно обрезать2 скромная скакалка.Так просто и в то же время так эффективно. Прыжки со скакалкой — это фантастическое кардио-упражнение, для которого требуется немного больше, чем скакалка и немного места на плоской поверхности. Прыжки через скакалку не только сжигают калории, но и могут улучшить координацию и плотность костей. И он очень портативный!
Скакалка AIZIYUO, которая поставляется в двух упаковках, имеет плетеный стальной трос с покрытием для увеличения срока службы. 6-дюймовые ручки изготовлены из мягкой, влагостойкой, нескользящей пены. Длину можно регулировать от 9 футов и ниже, поэтому AIZIYUO подходит как для взрослых, так и для детей разного роста.Один рецензент сказал: «Это именно то, что мне нужно, они прочные и с удобными ручками. Веревки достаточно длинные для высоких людей и короткие».
Лучший боксерский мешок
(Изображение предоставлено Everlast)
Двойная боксерская сумка Everlast Powercore и подставка
Прочная боксерская груша с подставкой
Материал из высококачественной синтетической кожи
Рюкзак с регулируемой высотой и скоростью
Легко носить собрать
Части могут отсутствовать
Боксерские тренировки задействуют несколько частей тела: верхнюю, нижнюю и центральную.Удар по боксерской груши обеспечивает отличные аэробные упражнения, улучшает координацию, увеличивает выносливость и укрепляет кости и связки. Бокс — также отличный способ снять стресс и беспокойство. И вы можете приобрести навыки самообороны, пока вы занимаетесь этим.
Двойная сумка и подставка Everlast Powercore поставляется с двумя сумками: скоростной сумкой из высококачественной синтетической кожи и 80-фунтовой тяжелой сумкой из Premium Nevatear ™ с усиленной тесьмой. Специально подобранная смесь наполнителя из продезинфицированных синтетических и натуральных волокон обеспечивает упругую амортизацию.Один рецензент сказал: «Если вам нужно тренироваться дома в компактном помещении, это прекрасно».
Как выбрать лучшее домашнее тренажерное оборудование
При покупке лучшего домашнего тренажерного оборудования основными факторами, которые следует учитывать, являются тип тренировки, размер и цена.
Что касается тренировок, если вы предпочитаете кардио, вы можете рассмотреть велотренажер или беговую дорожку. Если вы хотите заниматься силовыми тренировками, гантели и гири являются популярными предметами домашнего тренажерного зала. Для тренировок всего тела гребной тренажер или эллиптический тренажер нацелены на несколько групп мышц и увеличивают частоту сердечных сокращений.
Размер — это тоже то, о чем стоит подумать, поскольку у вас может не хватить места для домашнего тренажерного зала. Рассмотрим машины, которые складываются и убираются. Эспандеры и ролики для пресса — это два небольших и портативных элемента.
Наконец, цена играет огромную роль в том, какое оборудование для домашнего спортзала вы приобретете. К счастью, есть больше вариантов, независимо от того, ограничены ли вы бюджетом или можете позволить себе разориться. Такие дешевые предметы, как коврик для йоги и скакалка, универсальны и полезны во всех видах тренировок.
Станьте здоровыми и в форме с другими нашими руководствами по фитнесу:
Лучшие беговые дорожки | Лучшие велотренажеры | Лучшие регулируемые гантели | Лучшие приложения для тренировок | Лучшие коврики для йоги | Лучшие запущенные приложения | Лучшие фитнес-трекеры | Лучшие спортивные часы | Лучшие умные часы
Обзор лучших предложений на сегодня
Лучшее оборудование для домашнего спортзала в 2021 году
Оставайтесь дома и оставайтесь в форме с лучшим домашним тренажером. Упражнения важны как для вашего физического, так и для психического здоровья, но многие тренажерные залы остаются закрытыми или работают с ограниченными возможностями.Обустройство своего пространства лучшим домашним тренажером — простое и удобное решение.
И это не обязательно должно стоить больших денег. Строительство домашнего тренажерного зала может показаться сложной задачей, но вы действительно можете сделать это с ограниченным бюджетом. Вам также не понадобится много места. Сосредоточьтесь на нескольких ключевых элементах, которые доступны по цене, занимают мало места и соответствуют вашим потребностям в упражнениях.
Мы разделили наш выбор лучшего оборудования для домашнего спортзала на такие категории, как гантели, коврики для йоги, лучший велотренажер и лучший эллиптический тренажер.Наряду с лучшим оборудованием для домашнего спортзала вам следует подумать о том, чтобы снабдить себя аксессуарами, спортивными наушниками и фитнес-трекерами. Все рекомендуемые товары имеют множество ярких отзывов на торговых сайтах и имеют разумные цены.
Какие предметы домашнего спортзала самые лучшие?
Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала делится на множество категорий. Мы отобрали 13 продуктов и аксессуаров на основе самых популярных видов тренировок, таких как бег и поднятие тяжестей.
Многие люди не имеют дома много места для хранения спортивного инвентаря, поэтому мы следили за его размерами.Шестигранные гантели CAP Barbell с покрытием занимают очень мало места, как и эластичные ленты INTEY Pull Up Assist Band. И вы не можете получить меньше или больше портативного, чем лучшая скакалка, скакалка AIZIYUO.
Однако для некоторых тренировок требуется более крупное домашнее оборудование. Когда дело дошло до их выбора, мы внимательно следили за доступностью. Складная беговая дорожка XTERRA Fitness TR200 стоит недорого по сравнению с другими опциями в этой категории.
Лучшее оборудование для домашнего тренажерного зала прямо сейчас
Лучший велотренажер
(Изображение предоставлено: Exerpeutic)
Складной магнитный вертикальный велотренажер Exerpeutic
Легкий и недорогой велотренажер, который складывается
Доступная цена
Компактный и складной
Магнитная система натяжения
Нет сенсорного экрана HD
Велотренажер, вероятно, первое, что люди получают при покупке домашнего тренажерного оборудования.Они довольно доступны по цене, легки и занимают мало места (многие из них даже складываются, включая Exerpeutic). Велотренажеры — отличный способ получить ежедневную дозу кардио. В настоящее время они варьируются от простых велосипедистов до дорогих машин, таких как Peloton.
Наш лучший выбор среди лучших велотренажеров — это складной магнитный велосипед Exerpeutic, который также является лучшим выбором журнала Men’s Health. Он поддерживает людей весом до 300 фунтов (больше, чем любой другой складной велосипед) и подходит для людей ростом от 5 футов 3 до 6 футов 1.Существует восемь уровней напряжения, поэтому вы можете настроить сложность тренировки. ЖК-дисплей показывает расстояние, сожженные калории, время и скорость, а датчики рук отслеживают частоту сердечных сокращений.
Лучшая беговая дорожка
(Изображение предоставлено: Xterra Fitness)
Складная беговая дорожка Xterra Fitness TR200
Отличная доступная беговая дорожка, которая не займет много места
Прочная конструкция
Тихая
Простая сборка
Нет HD Touch
Довольно короткая поверхность
Помимо велотренажера, беговая дорожка — одно из первых предметов, которые вам могут понадобиться в домашнем спортзале.Но это дороже; трудно найти хорошую и надежную беговую дорожку менее чем за 300 долларов. Изучив широкий спектр беговых дорожек, мы рекомендуем один из наиболее доступных вариантов — складную беговую дорожку Xterra.
Беговая поверхность размером 50 x 16 дюймов подойдет большинству людей, а технология мягкого настила максимально поглощает удары (ваши суставы будут вам благодарны). Скорость варьируется от 0,5 до 10 миль в час с тремя ручными настройками наклона. На ЖК-дисплее отображается ваша скорость, время, расстояние и сожженные калории, а датчики на руле измеряют частоту сердечных сокращений.
Существует 12 предустановленных программ, которые разнообразят ваши тренировки. И все это складывается, оставляя больше места в вашем домашнем тренажерном зале. Рецензент сказал: «Это очень устойчивая и прочная домашняя беговая дорожка. Она проста в использовании и довольно портативна».
Взгляните на все наши подборки лучших беговых дорожек.
Лучший гребной тренажер
(Изображение предоставлено: Sunny Health & Fitness)
Sunny Health & Fitness SF-RW5639 Гребной тренажер с полным движением
Универсальный и простой в сборке тренажер
Недорогой
Грузоподъемность до 350 фунтов
Легко собрать
Resistance несколько не хватает
Гребные тренажеры — не самое привлекательное и привлекательное спортивное оборудование, но они выполняют кардио-работу и тонизируют мышцы.Это дает вам тренировку всего тела для ног, рук, спины и кора. К тому же гребля менее эффективна, чем бег, поэтому ваши колени и лодыжки будут защищены.
Гребной тренажер Sunny Health & Fitness имеет грузоподъемность 350 фунтов, 12 уровней сопротивления и ЖК-дисплей, показывающий время, количество и сожженные калории. Полностью мягкое сиденье и нескользящие ручки обеспечивают максимальный комфорт. Рецензенты говорят, что сборка проста, и многие хвалят универсальность машины. Один из них сказал: «Пока что эта машина великолепна, и мне нравится, что каждый в семье может ею пользоваться.Другой сказал в его пользу: «Он достаточно тихий, чтобы вы могли делать это, пока смотрите телевизор».
Лучшие гантели
(Изображение предоставлено CAP)
Шестигранные гантели CAP со штангой с покрытием
Доступные гантели с эргономичными ручками
Прочный и сверхпрочный
Относительно недорогой
Конструкция со стабилизатором перекоса
Неудобная ручка
Сначала сильный запах
С хорошим набором гантелей вы можете воздействовать на все основные группы мышц, включая руки, ноги, спину и грудь .Они удобны и просты в хранении, а также универсальны и могут использоваться во многих различных видах тренировок. Гантели CAP Barbell имеют эргономичную хромированную стальную ручку, шестигранные головки, которые минимизируют опасность перекатывания, и защитное покрытие, которое защищает их от повреждений.
Штанги CAP поставляются парами, каждая гантель весит от 5 до 60 фунтов (цена зависит от веса). Имейте в виду, что вначале они действительно сильно пахнут резиной, но в целом отзывы блестящие.Один рецензент в восторге: «Это именно то, на что я мог надеяться, и даже больше — купите эти гантели, если вы ищете качественное дополнение по разумной цене к своему домашнему тренажерному залу».
Ознакомьтесь с нашим выбором лучших регулируемых гантелей.
Лучшая гиря
(Изображение предоставлено Yes4All)
Гири с виниловым покрытием Yes4All
Гиря высокого качества, не занимающая много места
Высококачественный чугун
Прочное виниловое покрытие
Доступная цена
У некоторых неровный низ
Гири часто упускают из виду в спортзале, но, как и гантели, они могут задействовать несколько групп мышц вашего тела.Они отлично подходят для создания базы силы и мобильности. Качели гири заставят ваше сердце биться чаще, сжигают жир и тонизируют мышцы (особенно заднюю часть).
Гири Yes4All имеют виниловое покрытие и весят от 5 до 45 фунтов. Один рецензент сказал: «Рукоятка идеального размера для захвата двумя руками», в то время как другой отметил, что гиря Yes4All стоит своих денег. «Отличная цена за очень красивую гирю. (Серьезно, качество есть, так зачем платить столько больше в другом месте?)»
Лучший эллиптический тренажер
(Изображение предоставлено: Sunny Health & Fitness)
Sunny Health & Fitness Эллиптический тренажер SF-E3912
Прочный эллиптический тренажер для кардиотренировок всего тела
Стабильная, прочная конструкция
Нагрузка до 330 фунтов
Разнообразие режимов тренировки
Шумный
Сложный в сборке
Эллиптический тренажер являются одними из самых популярных тренажеров в любом тренажерном зале.Тренажеры обеспечивают отличную кардио-тренировку, а также высокоинтенсивные интервальные тренировки, но с гораздо меньшей нагрузкой на суставы, чем бег. И многие эллиптические тренажеры имеют ручки, которые обрабатывают верхнюю часть тела одновременно с нижней частью тела. Эллиптический тренажер Sunny Health & Fitness делает все это по очень доступной цене.
Эллиптический тренажер Sunny Health & Fitness имеет 16 регулируемых уровней сопротивления и 24 режима тренировки. Цифровой монитор отображает время, скорость, расстояние, калории и расстояние.Датчики рук контролируют ваш пульс. Как сказал один рецензент: «Это на удивление прочное устройство, и похоже, что обычному домашнему пользователю он прослужит долгие годы».
Лучшая перекладина для подтягиваний
(Изображение предоставлено Perfect Fitness)
Балка для подтягивания в дверном проеме Perfect Fitness и переносная тренажерная система
Недорогая перекладина для подтягиваний с большой грузоподъемностью
Недорогая
Эргономичная ручка
Ручки с мягкой подкладкой
Подходит не ко всем дверям
Если вы ищете небольшой размер для домашнего тренажерного оборудования, он не намного меньше перекладины для подтягиваний.Подтягивания укрепляют мышцы верхней части тела, и это одно из самых сложных упражнений для выполнения. Подтягивание выполняется, когда вы держитесь за перекладину ладонями от себя, а ваше тело полностью выпрямлено. Вы подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной (подтягивание выполняется ладонями к себе).
Штанга для подтягиваний Perfect Fitness очень доступна по цене, имеет грузоподъемность 300 фунтов и мягкие ручки, обеспечивающие три положения захвата. Штангу Perfect Fitness также можно перевернуть и использовать для приседаний и отжиманий.И, что лучше всего, он подходит для дверных проемов разного размера. Как сказал один рецензент: «Это идеально! Низкая цена и простота установки. Это именно то, что я искал».
Лучший валик для пресса
(Изображение предоставлено Vinsguir)
Ролик для пресса Vinsguir
Дешевый валик для пресса с нескользящим колесом
Недорогой
Нагрузка до 440 фунтов
Поставляется с наколенником
Немного сложная сборка
Колесо для пресса или ролик для пресса может показаться простым, но, о, это даст вам серьезную тренировку.Колесо для пресса чрезвычайно эффективно для укрепления мышц кора. Если вы надеетесь собрать шесть кубиков, это то, что вам нужно для домашнего тренажерного зала. Кроме того, Vinsguir Ab Roller качественный и дешевый.
Ролик для пресса Vinsguir выдерживает до 440 фунтов, имеет нескользящее резиновое колесо и мягкие, эргономичные ручки с мягкой подкладкой. Его легко собрать, и он занимает мало места, что делает его идеальным для любого, кто хочет построить домашний тренажерный зал на небольшом пространстве. И он поставляется с бесплатной наколенником! Один рецензент сказал: «Я очень удивлен, насколько это действительно работает….Это один из тех предметов, которые действительно работают ».
Лучший коврик для йоги
(Изображение предоставлено Gaiam Essentials)
Толстый коврик для йоги Gaiam Essentials Коврик для фитнеса и упражнений
Очень толстый коврик для йоги обеспечивает амортизацию
Хорошая амортизация
Хороший захват с обеих сторон
Нетоксичный материал
Сначала сильный запах
Йога стала популярной формой упражнений. Она улучшает гибкость, наращивает мышечный тонус, улучшает кровообращение и способствует расслабление. Исследования показывают, что йога играет эффективную роль в снижении стресса, беспокойства и депрессии.
Хороший коврик для йоги также можно использовать для пилатеса или как поверхность для фитнеса. Коврик Gaiam нескользящий с обеих сторон, что помогает предотвратить травмы и позволяет сохранять правильное положение. Коврик имеет длину 72 дюйма и ширину 24 дюйма и сделан из нетоксичной пены толщиной в две пятых дюйма, которую легко чистить водой с мылом. Один рецензент высоко оценил дополнительную толщину, сказав: «Я старше и хотел дополнительную подушку для коленей и локтей.«Ремешок прилагается к коврику, который стоит 16,98 долларов. Некоторые обозреватели сообщают, что сначала коврик Gaiam пахнет.
Ознакомьтесь с нашим выбором лучших ковриков для йоги.
Лучшая лента сопротивления
INTEY)
INTEY Pull up Assist Band Эспандеры для упражнений
Чрезвычайно прочные и эластичные ленты сопротивления
Изготовлены из прочного латекса
Недорого
Сумка для переноски в комплекте
Не подходит для аллергии на латекс
Ленты для защиты обычно остаются второстепенными, когда это касается силовых тренировок; большинство людей предпочитают гантели или скамейки с отягощениями.Но эспандеры чрезвычайно универсальны, легки и легко помещаются в спортивную сумку. Их можно использовать отдельно или с другими программами тренировок. Группы сопротивления — фаворит бывшего квотербека New England Patriots Тома Брэди, поэтому они явно отличный вариант при покупке домашнего тренажерного оборудования.
Ленты сопротивления INTEY поставляются в наборе из четырех штук, каждая с разным максимальным пределом длины и веса. Они сделаны из латекса, обладают высокой эластичностью и не имеют запаха. Несколько рецензентов отметили, что ленты INTEY помогли им в упражнениях на подтягивания.Один сказал об их долговечности: «Кажется, что ремешки прослужат долго, купят снова». Единственным недостатком является то, что прилагаемое руководство по упражнениям несколько отсутствует.
Для получения дополнительной информации, вот наше руководство по лучшим полосам сопротивления для тренировок.
Лучший мяч для упражнений
(Изображение предоставлено: Trideer)
Мяч для упражнений Trideer
Плотный, легко надуваемый мяч, вмещающий до 2200 фунтов
Прочный материал
Недорогой
Поставляется с помпой
Сначала сильный запах
Мяч для упражнений — один из самых универсальных предметов домашнего тренажерного зала, который вы можете получить.Это может укрепить ваш корпус, улучшить вашу гибкость, равновесие и помочь при болях в спине. Использование гимнастического мяча в качестве стула во время работы может быть полезно для вашей осанки. Мяч для упражнений Trideer — один из мячей самой высокой плотности, который вы можете получить, с толщиной 2000 микрометров и грузоподъемностью 2200 фунтов.
Мяч для упражнений Trideer легко надуть (в комплект входит бесплатная ножная помпа), он бывает разных размеров и цветов. Он изготовлен из нетоксичного ПВХ-материала, без BPA или тяжелых металлов.Один рецензент сказал: «Я избавился от стула, и, честно говоря, у меня исчезла боль в верхней части спины». Мяч для упражнений также полезен во время беременности. Другой рецензент отметил: «Я сейчас на девятом месяце беременности, и это действительно снимает мою тазовую боль».
Лучшая скакалка
(Изображение предоставлено AIZIYUO)
Скакалка AIZIYUO
Качественная скакалка по низкой цене
Две скакалки
Недорого
Комфортные ручки
000, длина 9000 сложно обрезать2 скромная скакалка.Так просто и в то же время так эффективно. Прыжки со скакалкой — это фантастическое кардио-упражнение, для которого требуется немного больше, чем скакалка и немного места на плоской поверхности. Прыжки через скакалку не только сжигают калории, но и могут улучшить координацию и плотность костей. И он очень портативный!
Скакалка AIZIYUO, которая поставляется в двух упаковках, имеет плетеный стальной трос с покрытием для увеличения срока службы. 6-дюймовые ручки изготовлены из мягкой, влагостойкой, нескользящей пены. Длину можно регулировать от 9 футов и ниже, поэтому AIZIYUO подходит как для взрослых, так и для детей разного роста.Один рецензент сказал: «Это именно то, что мне нужно, они прочные и с удобными ручками. Веревки достаточно длинные для высоких людей и короткие».
Лучший боксерский мешок
(Изображение предоставлено Everlast)
Двойная боксерская сумка Everlast Powercore и подставка
Прочная боксерская груша с подставкой
Материал из высококачественной синтетической кожи
Рюкзак с регулируемой высотой и скоростью
Легко носить собрать
Части могут отсутствовать
Боксерские тренировки задействуют несколько частей тела: верхнюю, нижнюю и центральную.Удар по боксерской груши обеспечивает отличные аэробные упражнения, улучшает координацию, увеличивает выносливость и укрепляет кости и связки. Бокс — также отличный способ снять стресс и беспокойство. И вы можете приобрести навыки самообороны, пока вы занимаетесь этим.
Двойная сумка и подставка Everlast Powercore поставляется с двумя сумками: скоростной сумкой из высококачественной синтетической кожи и 80-фунтовой тяжелой сумкой из Premium Nevatear ™ с усиленной тесьмой. Специально подобранная смесь наполнителя из продезинфицированных синтетических и натуральных волокон обеспечивает упругую амортизацию.Один рецензент сказал: «Если вам нужно тренироваться дома в компактном помещении, это прекрасно».
Как выбрать лучшее домашнее тренажерное оборудование
При покупке лучшего домашнего тренажерного оборудования основными факторами, которые следует учитывать, являются тип тренировки, размер и цена.
Что касается тренировок, если вы предпочитаете кардио, вы можете рассмотреть велотренажер или беговую дорожку. Если вы хотите заниматься силовыми тренировками, гантели и гири являются популярными предметами домашнего тренажерного зала. Для тренировок всего тела гребной тренажер или эллиптический тренажер нацелены на несколько групп мышц и увеличивают частоту сердечных сокращений.
Размер — это тоже то, о чем стоит подумать, поскольку у вас может не хватить места для домашнего тренажерного зала. Рассмотрим машины, которые складываются и убираются. Эспандеры и ролики для пресса — это два небольших и портативных элемента.
Наконец, цена играет огромную роль в том, какое оборудование для домашнего спортзала вы приобретете. К счастью, есть больше вариантов, независимо от того, ограничены ли вы бюджетом или можете позволить себе разориться. Такие дешевые предметы, как коврик для йоги и скакалка, универсальны и полезны во всех видах тренировок.
Станьте здоровыми и в форме с другими нашими руководствами по фитнесу:
Лучшие беговые дорожки | Лучшие велотренажеры | Лучшие регулируемые гантели | Лучшие приложения для тренировок | Лучшие коврики для йоги | Лучшие запущенные приложения | Лучшие фитнес-трекеры | Лучшие спортивные часы | Лучшие умные часы
Обзор лучших предложений на сегодня
.
No related posts.

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Жим лежа	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Вертикальная тяга в наклоне	4	10	2 0 1 1	60 сек.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх	3	12	2 0 1 0	60 сек.
4. Тяга блока вниз на широчайшие	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Жим одной рукой в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Пуловер с гантелью	3	12	2 0 1 0	60 сек.

Упражнение	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1 Жим штанги лежа под углом	5	10	3010	60с
2 Тяга верхнего блока широким хватом	5	10	3011	60с
3 Жим гантелей лежа	4	12	3010	60с
4 Тяга нижнего блока к поясу сияд	4	12	3011	60с
5 Жим в кроссовере одной рукой	4	12	3011	60с
6 Жим прямыми руками книзу в кроссовере	4	12	3011	60с

Упражнения на тренажерах в спортзале для мужчин: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на все тело

Главное, не забывай про мышцы ног.

Хорошо, с чего мне начинать?

Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

Ладно, я в спортивном зале, что мне делать?

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Понедельник

1. Подтягивания

2. Становая тяга

3. Жим ногами

4. Жим штанги от груди стоя

5. Скручивания

Среда

1. Жим штанги лежа

2. Отведения с гантелями стоя

3. Становая тяга

4. Разгибание голени на тренажере

5. Тяга блока к груди

Пятница

1. Гиперэкстензия

2. Приседания со штангой

3. Выпады с гантелями

4. Тяга блока за голову

5.

Тренировки в тренажерном зале для мужчин

Тренировки в тренажерном зале для начинающих

Тренировки в тренажерном зале на массу для мужчин

Тренировки в тренажерном зале для рельефа

Упражнения в тренажерном зале для мужчин

Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин

Тренировка рук в тренажерном зале

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

План тренировки в тренажерном зале для мужчин

Время тренировки в тренажерном зале

После тренировки в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале для мужчин и девушек

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на 3 раза в неделю

Разминка – обязательна

Количество подходов и повторов

Программа тренировок в зале для мужчин

День 1: спина и бицепс

День 2: грудь и трицепс

День 3: ноги и пресс

Советы для повышения эффективности программы

Протеин

Предтреники

Креатин

Гейнеры

BCAA

Изотоники

комплекс для новичков (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков

Жим ногами

Сгибания ног в тренажере

Тяга на вертикальном блоке

Тяга на горизонтальном блоке

Прямые скручивания на наклонной скамье

Обратные скручивания на наклонной скамье

Гиперэкстензия

Скручивания на бицепс

Разгибание рук на блоке для трицепсов

Жим в тренажере на плечи

«Твое тело – твое дело! Программы тренировок на массу для мужчин»

Как сделать то что нужно и не навредить себе?

Базовые упражнения

Отдых

Подбираем питание для тренировок в тренажерном зале

Когда менять программу

Сначала техника, потом самостоятельность!

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

План

Мощный старт

Грандиозный финал

Стабильный прогресс

Отдыхайте

Советы по питанию

Белок

Углеводы