Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как прокачать трапецию – 6 самых эффективных упражнений и программа тренировок

Содержание

6 самых эффективных упражнений и программа тренировок

Шраги с гантелями

Что потребуется

Плечевой пояс визуально выглядит незавершенным, если трапециевидные мышцы недостаточно развиты. У одних спортсменов даже от небольшой нагрузки трапеция растет пропорционально плечам и мышцам спины (такой вариант встречается в большинстве случаев). У других картина совсем иная – даже тяжелый специализированный тренинг дает весьма скромный результат. В этой статье мы разберемся, как правильно тренировать эту мышечную группу и какие упражнения на трапецию самые эффективные.

Анатомия трапециевидных мышц

Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:

  1. Верхняя — примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
  2. Средняя — между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
  3. Нижняя — в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.
Анатомическое строение трапециевидных мышц
Анатомическое строение трапециевидных мышц

© decade3d — stock.adobe.com

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Рекомендации по тренировке трапеций

  • Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
  • Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
  • Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
  • Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, — например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности — в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
  • Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
  • Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
  • Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
  • Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
  • Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги со штангой перед собойШраги со штангой перед собой

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Упражнение шраги с гантелямиУпражнение шраги с гантелями
Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:Шраги с гантелями на наклонной скамье
Шраги с гантелями на наклонной скамье
Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги в нижнем блокеШраги в нижнем блоке

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Шраги за спиной в СмитеШраги за спиной в Смите

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Протяжка узким хватом
Протяжка узким хватом
Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Классическая и румынская тягиКлассическая и румынская тяги

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

УпражненияКоличество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами
Шраги со штангой4х121 мин
Шраги со штангой за спиной в Смите3х12-1545 сек

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

УпражненияКоличество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами
Шраги с гантелями4х121-1,5 мин
Шраги с гантелями в наклоне3х12-1545 сек

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Оцените материалИван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Как правильно накачать трапецию. Тренируем трапециевидные мышцы

Перед тем как приступить к тренировке трапеции и поведать вам три лучших упражнения для развития этой мышечной группы, необходимо четко уяснить, что это за мышца, какие ее функциональные особенности и где она находится. В конце статьи вы найдете видео с отличной комбинацией упражнений для тренировки трапециевидных мыщц. И вы поймете как накачать трапецию.

Натренированная трапециевидная мышцаВы сможете понять как накачать трапецию и как воздействовать и эффективно развивать именно ту часть мышцы, которая непосредственно в этом нуждается, и быстрее научитесь качественно прорабатывать трапецию, а не мышцы антагонисты.

Почему 90% посетителей фитнес – центров, не могут развить превосходные трапециевидные мышцы? Одна из главных причин это неумение акцентировано переносить нагрузку на работающую мышечную группу. К примеру, если у вас по плану тренировка трапеции, вы с вероятностью 99% будете выполнять упражнение так, что будут работать широчайшие, плечи и разгибатели спины, только не трапеция.

Чтобы не повторять распространенные ошибки, внимательно изучите анатомические особенности и лучшие упражнения, и вы поймете как накачать трапециевидную мышцу. Следуя нижеизложенным рекомендациям, вы поймете, как правильно подходить к выполнению упражнений и научитесь чувствовать каждое мышечное волокно работающей мышцы.

Строение мышцы трапеции

Анатомические характеристики трапеции!

Мышцы спины человека делятся на две категории глубокие и поверхностные. К первой категории относятся все мышечные ткани, отвечающие за внутреннюю работу спины. Мышечные группы второй категории выполняют самую сложную работу, связанную с физической деятельностью человека.

Именно поверхностные мышцы мы развиваем при помощи различных тренировочных программ и упражнений. В эту группу входят: широчайшие, разгибатели и трапециевидные мышцы спины.

Физиологически трапеция расположена на верхней части спины и заканчивается непосредственно на шее. В отличие от других мышечных групп, трапеция делится на три отдельные области: низ, верх и середина.

Как качают отдельные части трапеции?

  1. Акцентировано середину трапеции развивают при помощи разных тяговых упражнений, однако, эта часть мышцы работает всегда, когда происходит тренинг спины.
  2. Низ трапеции активно развивается, на тренировке плечевого пояса и когда отягощение поднимается непосредственно над головой.
  3. Верх трапеции качают при помощи шрагов, существует многочисленное количество вариантов выполнения упражнения:
    — когда штанга расположена спереди или сзади атлета;
    — с гантелями упражнение выполняется преимущественно из положения, когда снаряд находится по бокам атлета;
    — дополнительно используются комбинированные упражнения на блочных устройствах.

Именно эту часть трапеции и стремятся максимально накачать большинство культуристов, чтобы придать гармоничность плечевому поясу. Для развития трапеции не нужно выполнять многочисленное количество упражнений, во-первых, необходимо свое внимание сконцентрировать непосредственно на проработке верха этой мышцы. Во-вторых, чтобы накачать впечатляющую трапецию, достаточно включить в тренировочную программу три упражнения и систематически их выполнять.

«Чтобы запустить механизм сверхкомпенсации необходимо сделать микротравмы мышечных волокон, а это возможно, только благодаря соблюдению правильной техники упражнения и временного диапазона»

Тяга штанги к подбородку для тренировки трапеции

Тяга штанги к подбородку

Главным образом упражнение нацелено на разделение трапеции от дельт. При выполнении необходимо акцентировать внимание на прокачке верхней части трапеции, однако, дополнительно в работу включаются средние дельты как мышцы антагонисты.

  1. После предварительной разминки возьмите штангу обычным хватом и примите исходное положение – стоя. Распространенной ошибкой считается изначально брать штангу слишком широким хватом, это в корне неправильно, если ваша цель накачать трапецию.
    Широкий хват полностью переносит нагрузку на дельты, узкий – качественно прорабатывает трапецию. Чем уже постановка ваших рук на грифе штанги, тем больше мышечных волокон травмируется, которые и запустят процесс сверхкомпенсации.
  2. Необходимо сразу принимать правильную исходную позицию:
    — спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе;
    — спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе;
    — руки выпрямленные, однако, не стоит до конца разгибать локтевой сустав, чтобы связки не поддавались излишней нагрузке;
    — снаряд должен быть плотно прижат к туловищу и грифом соприкасаться с поверхностью бедер.
  3. Мышцы трапеции должны находиться в напряженном состоянии, после чего необходимо развести локти по сторонам и выполнить движение по вертикали вверх. Ритм упражнения задают непосредственно локти, – которые являются ведущими всего движения.
  4. Гриф штанги должен двигаться вдоль вашего тела от таза до головы, штанга плотно прижат к туловищу и движется строго вверх по вертикали.
  5. В самом конце позитивной фазы, локти должны находиться выше плечевого пояса.
  6. После небольшой задержки, опускайте штангу в начальное положение.
  7. Придерживайтесь спокойного темпа без рывковых движений и читинга. Не нужно помогать себе другими частями тела выполнять упражнение, от этого ваша трапеция быстрее не накачается.

Видео, на котором показано как выполнять тягу штанги к подбородку:

Главное правило, которого всегда необходимо придерживаться при выполнении вышеописанного упражнения:необходимо чтобы ваши локти на протяжении выполнения упражнения смотрели в стороны и делали только вертикальные движения, относительно торса. Чтобы четко следовать вышеизложенной дисциплине, нужно использовать умеренный вес и тогда движение будет плавное и подконтрольное.

Теперь вы знаете, как накачать трапецию в тренажерном зале используя одно из самых лучших упражнений развивающее эту мышечную группу.

Упражнения шраги со штангой

Шраги со штангой

Базовое упражнение, развивающее толщину верха трапециевидных мышц, является основополагающим и самым популярным среди тренирующихся атлетов.

  1. Исходное положение: гриф штанги нужно взять обыкновенным хватом, ноги находятся на ширине плеч, при этом руки расположены непосредственно сразу за бедрами.
  2. Не забудьте выровняться и расправить грудь, чтобы создать необходимый прогиб в поясничном отделе. Руки напряжены и удерживают штангу в начальной фазе движения.
  3. Сокращайте трапециевидные мышцы и, не сгибая локтевой сустав, потяните вверх только плечи, направление движения и конечная фаза – это уши. Сделайте вид, что вы пожимаете плечевым поясом, не зная ответа на поставленный вопрос, таким образом, вы быстрее поймете суть движения.
  4. Основная задача атлета при выполнении шрагов со штангой, это обширная амплитуда движения в вертикальной плоскости, остальные части тела должны оставаться неподвижными, и статически напряжены.
  5. В положительной фазе движения задержите плечи на две секунды, после подконтрольно опустите их в исходное положение. Амплитуда движения получается короткой, что позволяет выполнять упражнение с тяжелой штангой, но не вздумайте переусердствовать и начать использовать читинг. Только придерживаясь вышеизложенных рекомендаций, вы сможете накачать большую трапецию.

Техника выполнения шраг со штангой на видео.

Цель выполнения упражнения: трапеция наилучшим образом отвлекается на прогрессирующее отягощение и лучше всего развивается в ширину и верх. Визуально она создает мощный вид шейной мышцы совместно с мускулистой спиной на фоне громадного плечевого пояса. Для предотвращения травмы исключите всякие вращательные движения головой, до момента пока штанга не окажется на стойке.

Упражнение шраги с гантелями

Шраги с гантелями

В отличие от предыдущего упражнения, гантели позволяют увеличить амплитуду движения и глубже задействовать мышечные волокна. Шраги с гантелями целенаправленно развивают среднюю и верхнюю трапецию.

  1. Займите начальное положение, держа гантели в руках на выпрямленной спине, ноги находятся на ширине плеч.
  2. После удобного расположения гантелей возле бедер, плавным движением выведите их вперед и одновременно расправьте плечи.
  3. Теперь сделайте глубокий вдох и по максимальной амплитуде поднимите плечи по вертикали, при этом необходимо предельно напрягать трапецию.
  4. На протяжении упражнения смотрите, чтобы руки не сгибались в локтевом суставе, движение нужно производить за счет силы трапеции.

Техника выполнения шраг с гантелями, видео:

В конце положительной фазы задержитесь на 2 секунды, чтобы воздействовать на все мышечные волокна. После чего плавно верните гантели в первоначальное положение.

Старайтесь использовать максимальную амплитуду движения и как можно выше поднимать плечи, чтобы создать в трапеции и лопаточных мышцах жжение, именно это необходимо, для запуска процесса анаболизма. Используйте тяжелые гантели, однако, не стоит жертвовать амплитудой движения, и не делайте вращательных движений, как это принято в 90% тренажерных залов.

Супер-комбо для трапеций

Три вышеописанных упражнения лучше всего включать в тренировочный комплекс, после тяжелых базовых упражнений: становая тяга, жим лежа и в комплексе с тренировкой плеч или спины. Используйте вышеизложенные рекомендации, и вы накачаете свои трапеции до размеров, которые демонстрируют профессиональные культуристы.

Оцените статью: Упражнение шраги с гантелями Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Качаем трапеции правильно | Лучшие упражнения для трапеций

Тренировка трапеции

Как накачать трапеции в домашних условиях и в тренажерном зале

Тренировка трапецииВсе знают, что нужно делать, чтобы накачать трапецию. Выполняй шраги со штангой – и мощный загривок тебе обеспечен! Но если это упражнение для трапеций настолько эффективно, то почему так мало людей могут ими похвастаться? О том, как качать трапеции правильно, и какие упражнения, помимо шрагов со штангой стоя, необходимо делать для их развития, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Наверное, нет другой такой группы мышц, которая бы так явно символизировала собой неприкрытую физическую силу, как трапеции. Человек с накачанными трапециевидными мышцами спины выглядит по-настоящему мощно и агрессивно даже в одежде.

Но, как правило, действительно хорошо развитым верхом спины могут похвастаться соревнующиеся атлеты, плотно сидящие на «химии». А все потому, что согласно научным исследованиям, стероиды (которыми серьезные бодибилдеры пользуются очень активно) оказывают на мышцы плечевого пояса куда более сильно воздействие, чем скажем на ноги. Другими словами – видишь мужика с большими трапециями, значит он, почти наверняка, «химик».

Накачанные трапеции

Накачанные трапеции | Признак огромной физической силы

Это конечно прекрасно, но как тогда быть нам, обычным посетителям тренажерного зала, мечтающим о наборе мышечной массы натуральным способом, ходить без трапеций? Конечно нет, вот только о кажущейся простоте в тренировке трапеций придется забыть. Для увеличения мышечной массы и формы трапеций, нужно значительно расширить свой арсенал упражнений и настроиться на долгую и тяжелую работу.

Тройной удар

Трапециевидная мышца – это группа из трех отдельных мышц, каждая из которых прикреплена под своим углом. Они начинаются у основания шеи, пересекают значительную часть спины, заканчиваясь у ее середины. Чтобы накачать трапецию, придав ей высоту и толщину, одних лишь только шрагов со штангой стоя недостаточно.

Комплекс тренировки этой группы мышц должен состоять минимум из трёх, а лучше, из четырех упражнений для трапеции, каждое из которых должно выполняться под определенным углом, нагружая при этом свой отдел (верхний, средний и нижний) да еще и всю мышечную группу в целом.

Упражнения для трапеций | Верхний отдел

Мышечные волокна этого отдела прикреплены под углом в 45° к линии позвоночника. Это значит, что для их максимального вовлечения в работу, тело должно быть наклонено к земле ровно под тем же углом. Шраги со штангой стоя достаточно сильно нагружают этот отдел, позволяя мышцам трапеции расти в высоту, но вот верх спины при этом остается плоским и пустым.

Чтобы повысить эффективность шрагов со штангой, выполнять их нужно во взрывной манере, закидывая снаряд вверх с помощью инерции. Хват штанги при этом должен быть немного шире обычного –  это позволит сильнее растянуть мышцы.

Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой стоя | Основное упражнение для набора мышечной массы трапеций

Но при этом стоит отметить, что многие профессиональные бодибилдеры выполняют взрывные шраги с гантелями, отдавая предпочтение им, а не штанге, поскольку траектория движения гантелей больше.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАЧАЕМ ПЛЕЧИ В ШИРИНУ | НЕСТАНДАРТНЫЙ ВЗГЛЯД НА ТРЕНИРОВКУ ДЕЛЬТ

Если говорить о изолированной проработке верхнего отдела, то лучшим упражнением для трапеций с акцентом на его утолщение являются шраги в наклоне в тросовом тренажере.

Выполняется это упражнение для трапеции так:
  • Становимся у нижнего блока, чуть сгибаем колени, наклоняем корпус вперед и берем за веревочную рукоять блока, руки при этом, прижаты к корпусу.
  • На вдохе, делаем тяговое движение к корпусу до уровня груди, приподнимая плечи и одновременно сводим лопатки. Делаем паузу в верхней точке траектории и медленно опускаем руки в исходное положение.

Альтернативой этому упражнению может стать тяга штанги в наклоне в тренажёре Смита. Но только тянуть гриф нужно не к поясу, а повыше.

Тяга штанги в тренажере Смита

Тяга штанги в тренажере Смита | Хороший способ нагрузить верх трапеций

По своей эффективности оно проигрывает тросовому тренажеру, поскольку вектор нагрузки в нем направлен строго вниз, а в блоке – вниз и вперед. Но зато такое упражнение позволяет использовать куда больший рабочий вес. Периодическое чередование выполнения обоих упражнений позволит каждый раз нагружать мышцы по-новому.

Упражнения для трапеций | Средний отдел

Волокна среднего отдела трапециевидной мышцы прикреплены под углом в 60° к середине тела и их единственной функцией является сведение лопаток. Именно они придают мышцам верха спины толщину и мощь. Лучшим упражнением для трапеций, с акцентом на середину, являются шраги с гантелями лежа на наклонной скамье.

Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье

Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье | Лучшее упражнение для середины трапеций

Техника выполнения этого упражнения для трапеций такова:
  • Ложимся на наклонную скамью лицом вниз. Угол наклона скамьи нужно изменять с каждым подходом, опуская ее все ниже, от 45° и до 60°. Так получится проработать этот отдел с более высоким уровнем нагрузки.
  • Голова находится на весу, ноги упираются в пол, руки свободно свисают вниз.
  • Поднимаем гантели на вдохе, сводя лопатки до полного их сокращения, делаем паузу и на выдохе опускаем гантели вниз.

Проблема развития и увеличении мышечной массы середины трапеций состоит в том, что его довольно сложно вовлечь в работу и почувствовать. Чтобы повысить качество выполнения шрагов с гантелями на наклонной скамье, необходимо представить себе, что во время подъема лопаток, вы изо-всех сил сжимаете находящийся между ними теннисный мяч. Подобная визуализация помогает существенно повысить эффективность такого непростого упражнения.

10 лучших упражнений для задних дельт:

Альтернативой шрагам на наклонной скамье станут разведения с гантелями в наклоне. Они очень напоминают упражнение для задних дельт, но отличаются лишь расположением рук.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Для вовлечения в работу дельт, руки необходимо поднять на уровень плеч, для нагрузки трапеций, их, наоборот, нужно опустить до середины корпуса. Да и сами гантели необходимо взять потяжелее.

Упражнения для трапеций | Нижний отдел

Развитием этого отдела занимаются в основном соревнующиеся бодибилдеры, стремящиеся повысить деталировку и мускулистость спины. Развитые мышцы низа придают трапеции правильную законченную форму. Мышечные волокна этого сегмента также расположены под углом в 45° к позвоночнику, но в зеркальном, от верхнего отдела положении.

Перекрестное сведение рук в блочном тренажере хорошо нагружает низ трапеций

Перекрестное сведение рук в блочном тренажере хорошо нагружает низ трапеций

Перекрёстное сведение верхних тросовых блоков над головой – это лучшее упражнение для трапеций, с акцентом на ее нижний сегмент.

Техника выполнения этого упражнения для трапеций следующая:
  • Становимся между двумя верхними блоками
  • Правой рукой беремся за рукоять левого блока, а левой за правую, и прогибаемся в пояснице
  • На вдохе делаем скрещивающееся движение, разводя руки в стороны и вниз, одновременно сводя лопатки до их полного сокращения. Выдерживаем паузу, дополнительно напрягая верх спины
  • Выдыхаем и возвращаем руки в исходное положение.

Вывод: все три отдела трапециевидной мышцы имеют одну общую функцию – сведение лопаток. Умение их сокращать – это главное условие построения толстых и мощных трапеций. А это значит, что шраги с гантелями должны стать обязательным дополнением шрагам со штангой стоя.

Как накачать трапеции | Правила набора мышечной массы

Как и в случае с набором мышечной массы любой труднорастущей группы мышц, над трапециями, придется потрудиться. Но процесс набора мышечной массы трапеций можно значительно ускорить, если следовать следующим правилам:

ПРАВИЛО 1. Упражнения для трапеций задействуют те же мышцы-ассистенты, что и тяговые движения на спину. Но поскольку спину всегда качают первой, а трапеции нагружают лишь в конце тренировки, уставшие поясничные мышцы и разгибатели спины, не позволят  качественно прокачать трапеции в день тренировки спины. Качать трапеции лучше с плечами.

ПРАВИЛО 2. У большинства людей, трапецевидные мышцы состоят из быстросокращающихся волокон. Они очень выносливы и не реагируют на многоповторную нагрузку. Это значит, что количество повторений в упражнениях для трапеций не должно превышать 6-9.

ПРАВИЛО 3. Трапециевидную мышцу необходимо сознательно растягивать. Начинать выполнение упражнений необходимо с опущенными вниз плечами, так чтобы трапеции были в растянутом положении уже на старте. А завершать комплекс упражнений на трапециевидную мышцу нужно одним подходом статического удержания штанги/гантелей в течении 30-40 секунд. Но вес отягощения при этом должен быть больше рабочего на 25-30%.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 6 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА

ПРАВИЛО 4. Мышцы во время выполнения любого упражнения для трапеций, шрагов со штангой либо с гантелями, нужно постоянно держать в напряжении, не давая им расслабиться ни на миг. Вес снаряда, возможно, при этом придется снизить, но зато вовлеченность мышц в работу повысится очень сильно.

Вывод: качать трапеции правильно совсем не просто. Но зато и результат таких усилий проявляет себя очень быстро.

Как накачать трапеции в домашних условиях | Прогулка фермера

Используя профессиональный алгоритм построения трапеций можно значительно ускорить набор мышечной массы этого отдела. Причём, как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Накачать трапеции в домашних условиях совсем не сложнее, чем в спортзале. Шрагов со штангой стоя будет недоставать, но помимо них, в свой комплекс тренировки трапеций, можно включить такое непопулярное в бодибилдерской среде упражнение, как «прогулка фермера».

Прогулка фермера

Прогулка фермера | Лучший способ накачать трапеции в домашних условиях

Его в основном выполняют стронгмены, как одно из самых зрелищных упражнений силового экстрима. А между тем, перемещение груза в руках на расстояние является по-настоящему базовым упражнением для всего тела, поскольку нагружает мышцы кора, ног, рук и конечно, весь плечевой пояс, с акцентом на трапециевидные мышцы.

Главными преимуществами «прогулки фермера» являются:

  • Намного большее время, которое мышцы трапеций проводят под нагрузкой. Обычное упражнение выполнятся 30-40 секунд. Движение с грузом может занимать до минуты и больше.
  • Большую часть времени мышцы трапеции находятся в сильно растянутом положении, что значительно усиливает эффективность этого упражнения.
  • Универсальность и простота «прогулки фермера» позволяют использовать в качестве снарядов, помимо гантелей, любые симметрично тяжелые предметы (сумки, баллоны с водой, запчасти)
Техника выполнения это упражнение для трапеций такая:
  1. Становимся между двух снарядов, чуть прогибаем спину в пояснице, и приседаем
  2. Беремся за снаряды ровно по середине и усилием ног выпрямляемся
  3. Сводим лопатки, приподнимаем голову и начинаем движение вперед

Но поскольку «прогулка фермера» – это серьезное базовое упражнение для всего тела перед его выполнением нужно хорошенько размяться, уделив особое внимание плечевому поясу, ротаторам плеча и мышцам шеи.

Вывод: Если приходится качать трапеции в домашних условиях, помимо шрагов с гантелями, включить «прогулку фермера» в свой комплекс тренировки нужно обязательно.

Заключение

Правильная тренировка трапеций требует некоторого переосмысления привычного подхода к ее развитию: более широкого ассортимента упражнений и больших временных затрат. Поэтому усиленную работу по набору мышечной массы трапециевидной мышцы есть смысл расценивать как период специализации, сократив на это время нагрузку на другие мышечные отделы, например, на плечи.

Надеюсь, моя статья о тренировке верха спины окажется вам полезной и позволит накачать трапеции большими, толстыми и по-настоящему мощными. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

Как быстро накачать трапецию в домашних условиях: правильно качаем трапециевидную мышцу спины дома

Спортивное телосложение создает образ успешной личности, которая даже при загруженном графике уделяет внимание внешнему виду. Многие из нас за неимением свободного времени, либо из-за ограниченных финансовых возможностей, пытаются совершенствовать фигуру самостоятельно.

Чаще всего используется непрофессиональный подход, при котором задействованы только некоторые разновидности мускул. Начинающие спортсмены не всегда представляют, как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях.

Особенности строения

Этот мускул размещен на спине вверху и соединяется с шейным отделом. Условно выделяют три сегмента. Верхний участок обеспечивает движение плечами. Средняя часть расположена между лопатками и осуществляет их поднятие вверх. Низ соединяется с нижней частью лопаток и отвечает за их опускание. Таким образом, мышца необходима для поворотов головы вверх-вниз, движений плечами по вертикали и горизонтали, перемещения вверх лопаток.

Комментарий диетолога клиники:

Поддержка массы тела в тонусе обеспечивает правильную силовую нагрузку при выполнении базовых упражнений. При этом сохраняется прекрасная осанка, исключается деформация шейного отдела позвоночника. Систематические занятия для поддержания тонуса мускулатуры снижают риск травм грудной клетки и плечевого пояса в будущем. Однако неопытные бодибилдеры не знают, как быстро накачать трапецию в домашних условиях и допускают ошибки, приводящие к травмам. Чтобы избежать подобных проблем нужно не только правильно рассчитывать объем нагрузок, исходя из возможностей собственного организма, но и учитывать ряд других факторов: от правильного питания до грамотно подобранной программы тренировок. Обратившись в нашу клинику, вы сможете получить индивидуально разработанные рекомендации по приему пищи и упражнениям, которые не принесут вреда здоровью, а, напротив, помогут добиться желаемого результата наиболее эффективно.

Расположение трапеции

Расположение трапеции

Советы по построению занятий

  1. Для повышения тонуса трапеции используют упражнение для развития верхней части, которое называется «шраги». При его выполнении необходимо поднимать и опускать плечи под нагрузкой, но не вращать ими. Большинство спортсменов не соблюдают технику выполнения. В процессе занятия нельзя задействовать мускулатуру предплечий и бицепсы. Чтобы минимизировать их работу, используют кистевые лямки. Рекомендуется локти держать выпрямленными. Именно в этой ситуации она будет качаться.

  2. Правильная нагрузка — достижение максимальной амплитуды. Не желательно выбирать тяжелый вес. В процессе прокачки верхняя часть мышцы интенсивно сокращается.

  3. Чтобы снизить компрессию шейного отдела подбородок не следует прижимать к груди.

  4. Для поддержания тела в форме необходимо повторять одно и то же упражнение много раз, используя небольшой вес. Качаем трапецию, чтобы она быстро наполнилась кровью, чередуя шраги с тяговыми движениями. Обязательно задействуют плечевой пояс. Каждый подход завершают сниженным весом, увеличивая интенсивность повторений. Задания выполняют с небольшими интервалами в 2-3 этапа.

  5. Для поддержания тонуса достаточно заниматься 1 раз в неделю. Желательно совмещать занятия с дельтами и прокачкой шейных мышц. Одно из них должно быть не длительным, но интенсивным. Для прокачки достаточно 2-3 упражнений. На каждой тренировке задания чередуют, очередность можно менять по своему усмотрению. Такое планирование быстрее даст положительный результат.

  6. Необходимо строго контролировать осанку при прокачке трапеции. Сутулость спины, особенно в области плеч, не дает возможности прокачать мускулатуру из-за ограничения движений по амплитуде.

  7. Умеренные занятия дают лучший результат, чем чрезмерная нагрузка. Перегрузка приводит к ухудшению снабжения шеи и мускулов кровью, нарушается общее кровообращение. При выполнении шрагов не следует вращать плечами в их верхней точке. В сочетании с большим весом такие упражнения губительно влияют на мышечный корсет, в частности, на вращательную манжету плеча. Правильным считается опускание и поднимание тяжести в одной плоскости без дополнительных перемещений.

Как делать шраги

Как прокачать трапецию правильно: рекомендуемые упражнения

Комментарий диетолога клиники:

Разработано множество комплексов, воздействующих на различные части этого мускула точечно, либо в целом. Систематические занятия повышают крепость спинных мышц. Чтобы равномерно прокачать все тело, рекомендуется их комбинировать между собой. Верхние мускулы приводят в тонус шрагами, средние – удержанием штанги, гантелей или гири обеими руками между ног, нижние – посредством поднимания тяжести над головой. Помните, что излишний энтузиазм новичков может привести к плачевным результатам. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, необходимо узнать допустимое количество нагрузки. Специалисты нашей клиники, после проведения диагностики, помогут скорректировать упражнения и предложат грамотно подобранную и наиболее эффективную фит-программу, с помощью которой ваша фигура станет стройной и подтянутой.

Шраги со штангой

В процессе прокачки штанга находится впереди, поэтому напрягаются только верхние мышцы. Нужно соблюдать наибольшую амплитуду. Махи выполняют так, словно хотят достать плечами до висков. Допускается использование тяжелых штанг. При прокачке тяжелым весом растягивается нижняя мускулатура. Стабилизировать вес поможет атлетический пояс, применение кистевых лямок.

Шраги со штангой

Чтобы плечевой пояс не задействовался, хват выполняют посередине, штангу стараются держать максимально близко к корпусу, самообман в данной ситуации недопустим. В процессе занятия рекомендуется придерживаться допустимого веса для определенной категории спортсменов: женщинам – до 8 кг, мужчинам – не более 16 кг. В положении лежа движения выполняют ритмично, не допуская рывков, иначе увеличится давление на связочный аппарат.

Шраги с гантелями

Этот комплекс прокачивает средние трапециевидные мышцы спины, а как накачать их правильно, рассмотрим подробнее. Гантели нагружают суставы более плавно, поэтому женщинам разрешается выбирать инвентарь от 5 кг, мужчинам – от 15 кг. Необходимо выполнять большее количество повторений, используя небольшой вес. Такой подход увеличивает наполнение мускулов кровью. При поднятии веса нагрузка фиксируется на дельтах, после перехода веса за пределы линии плеча происходит прокачка мускула.

Необходимо контролировать, чтобы кисти были направлены внутрь, руки не сгибались, в том числе в локтях. Такой подход оптимизирует работу нужной мускулатуры, а не силы рук.

Шраги с гантелями

slavklin.ru

Как накачать мощные трапеции: 8 советов от профи

Трапециевидные мышцы растут очень неохотно, и без грамотных изменений в тренировках часто не обойтись. Вот 8 отличных способов заставить трапеции расти!

Автор: Кристиан Кинг

Когда вы видите кого-нибудь с двумя валунами вместо плеч, первым делом на ум приходят мысли о грубой и неотесанной силе, неотъемлемой частью которой являются трапеции. Вряд ли вы найдете профессионального бодибилдера, рестлера, стронгмена или линейного защитника NFL без массивных выпирающих трапеций, опоясывающих шею, словно пара футбольных мячей.

Но будем говорить прямо, тренировки трапеций не дают мгновенной отдачи. Если вы похожи на большинство лифтеров, вы делаете немало подходов к шрагам, не получая в итоге тех мясистых трапециевидных мышц, к которым так стремитесь.

На каком-то этапе тренировочного процесса появляется соблазн сдаться, махнуть на трапеции рукой и сказать себе, что они настолько хороши, насколько им и положено быть. Но что если я скажу вам, что существуют способы сделать тренировку трапеций несоизмеримо более увлекательной и продуктивной? Что если я скажу, что ваши трапеции могут быть крупнее и лучше, чем сейчас — вне зависимости от того, как долго вы их до этого тренировали?

У большинства людей нет трапеций мечты, потому что они не тренируют их так, как следовало бы. Вместе с фитнес моделью и профессионалом IFBB Крейгом Капурсо, выступающим в категории Менс Физик, я дам 8 советов, которые гарантировано приведут к взрывному росту трапециевидных мышц.

1. Тренируйте трапеции первыми!

Если вы не сильно отличаетесь от большинства лифтеров, вы прорабатываете трапеции в конце тренировки спины, а она наверняка включает подтягивания, тягу верхнего блока широким хватом, тягу штанги, тягу гантелей, тяги в хаммере, Т-тягу, тягу на нижнем блоке, пуловер и становые тяги.

«К тому времени, когда вы доберетесь до трапеций, — говорит Капурсо, — вы уже перетяните тысячи килограмм веса и выполните около 15-25 рабочих подходов. И не говорите мне, что к этому моменту у вас по-прежнему есть физические и моральные силы, необходимые для того, чтобы уделить трапециям достаточно внимания и заставить их расти! Если вы строите тренировки именно так, у ваших несчастных трапеций никогда не было ни единого шанса».

Как накачать мощные трапеции

Узнаете себя? Если да, пришло время отойти от лифтерских догм и поставить трапеции перед широчайшими. «Что за бред, — воскликните вы. — Никто так не делает!» Но если вы никогда не видели желаемого роста трапециевидных мышц, вам придется пойти на эти отчаянные и безумные меры. Тренируйте трапеции, пока вы свежи и полны сил, и вы удивитесь росту рабочих весов и усилению мышечного пампа.

2. Полная амплитуда для шраг

Каждый, кто пытается накачать трапециевидные мышцы, делает шраги с гантелями, штангой или в тренажере. Одна из типичных ошибок — запредельный вес, который сокращает и без того небольшую амплитуду движения. Часто приходится видеть, как люди используют штангу или тренажер Смита только для того, чтобы навесить на гриф как можно больше двадцаток.

«Порой видишь парней, которые навешивают на штангу 200, 250 или 300 килограмм, — говорит Капурсо. — В результате их движения больше напоминают мышечный спазм, а не легитимные шраги».

Сокращение амплитуды уменьшает стимуляцию ваших трапеций, а это та стимуляция, которая ведет к мышечной гипертрофии. Старайтесь работать в максимально возможном диапазоне, начинайте с полного растяжения трапеций в нижней точке, а затем сжимайте плечи и поднимайте их вверх до полного сокращения. Капурсо советует мысленно представлять сокращение так, словно вы пытаетесь прикоснуться трапециями к ушами.

Частичные повторения в приседаниях или в жиме платформы ногами не позволят вам полностью раскрыть потенциал мышц бедер. С трапециями та же история — только полная амплитуда способна заставить их расти и развиваться. Да, вы жертвуете рабочим весом, но мы же не на соревновании по шрагам. Цель — накачать трапециевидные мышцы.

3. Больше повторений!

В шрагах амплитуда очень невелика, следовательно, чтобы получить адекватные стимулы, надо сделать больше повторений, чем обычно. Как правило, стандартная схема 8-12 не дает трапециевидным мышцам достаточного времени под нагрузкой; нужно переходить к 12-15, или даже к 15-20 повторениям за подход.

«В своих тренировках трапеций я люблю использовать принцип наращивания интенсивности и объема, — делится опытом Капурсо. — Ставлю рабочий вес, с которым 15 повторений делаю на пределе, и продолжаю подход, пока могу выполнить еще хотя бы одно повторение. В концовке техника может немного страдать, но если вы подключаете правильные приемы читинга, вы перегружаете мышцы и поднимаете тренинг на следующий уровень. Возьмите 2 минуты на отдых, восстановите дыхание и возвращайтесь к снаряду, пока не закончите три подхода».

Стоит вам увеличить количество повторений, и вы тут же почувствуете в трапециях боль, которая сигнализирует о мышечном росте.

Как накачать мощные трапеции

4. Забытое упражнение для трапеций

Шраги — шикарное упражнение для трапециевидных мышц, но не единственное. Тяга к подбородку — еще одно многосуставное движение, которое вводит в игру дельты с бицепсами и помогает довести трапеции до более глубокого истощения.

Когда вы делаете тягу к подбородку с хватом на ширине плеч или шире, вы направляете энергию в дельты. Но если вы поставите руки в положение узкого хвата (15-20 см), тяга к подбородку превратится в истребителя трапеций! Из исходного положения тяните штангу к середине груди, удерживая локти под углом вверх. Пампинг и жжение, которое почувствуете в трапециях, заставят вас пожалеть о том, что вы не делали это упражнение с первого дня тренировок.

«Чтобы поднять эффективность тяги к подбородку, делайте акцентированную силовую тягу ближе к концу диапазона движения, — говорит Капурсо. — Пиковая мощность позволяет протянуть снаряд чуть выше и генерирует импульс, который прорабатывает быстро сокращающиеся мышечные волокна трапеций и приводит к еще большему росту».

5. Суперсеты + дроп-сеты = Супер трапеции

Для большинства тренировка трапеций сводится к шрагам, которые выполняются в духе обычных последовательных сетов. Если такой подход приносит вам результат, замечательно! Если нет, пришло время шокировать трапеции тем, чего они от вас точно не ждут.

Суперсеты — отличный способ дать трапециевидным мышцам новые стимулы. На мой взгляд, лучшая комбинация — шраги с моментальным переходом к тяге к подбородку узким хватом. Получается классический суперсет с предварительным утомлением: шраги изолируют и утомляют трапеции, а тяга к подбородку подключает к работе плечи и руки, чтобы по-настоящему добить ваши трапециевидные мышцы.

Три или четыре круга по 10-15 повторений в каждом суперсете, и ваши трапеции получат всю стимуляцию, которая необходима для пришпоривания мышечного роста.

Дроп-сеты — еще один хороший прием. Если у вас нет напарника, который поможет сбрасывать блины, для дроп-сетов лучше выбрать шраги с гантелями, а не со штангой или в нагруженном блинами тренажере. Вначале сделайте основной подход с максимальным рабочим весом, затем быстро поставьте гантели на стойку и возьмите пару полегче. Если сегодня у вас мазохистское настроение, на закуску сделайте третий заход с еще более легкими гантелями. Ваши трапеции будут кричать, но кричать они будут на пути к мышечному росту.

6. Надевайте ремни и тяните тяжести

Некоторые убеждены в том, что ремни — это для слабаков, и без них вы сможете развить намного более сильный хват.

«Никогда не слышал, чтобы разговор начинался со слов: вау, какие у тебя сильные кисти рук! Если хотите накачать мощные и большие мышцы, надевайте ремни и тяните настоящие тяжести», — говорит Капурсо.

Как накачать мощные трапеции

Хват всегда будет вашим слабым звеном, когда дело доходит до тренировки крупных и мощных мышц спины, включающих и трапеции. Если хват предает вас раньше, чем трапеции по-настоящему устанут, вы никогда не сможете полностью раскрыть их потенциал. Большинству сильных парней по плечу сделать шраги с 200 кг штангой, и лишь единицы способны без ремней удерживать запредельный вес в течение всего подхода из 12 повторений.

Нет причин думать, что использование кистевых ремней — это «читинг», или что это «не круто». Учитывая, что вы тренируетесь ради создания идеального тела, вам следует беспокоиться лишь о том, чтобы потренировать мышцы как можно интенсивнее и эффективнее. Так что наматывайте лямки для удержания тяжелых весов!

7. Тренируйте трапеции 2 раза в неделю

Даже самая неподатливая часть тела не устоит перед повышенным вниманием. Если трапеции не оправдывают ваших чаяний и надежд, начните прорабатывать их два раза в неделю. На первой тренировке поставьте их в начало сессии (скажем, в день спины), а затем вернитесь к ним через пару дней, но потренируйте уже в концовке сессии (может, в день груди или в день плеч).

Нагружайте трапеции подобным образом, и у них не будет иного выхода, кроме как адаптироваться. Но если мышцы не прекращают болеть, или если они перестают отвечать на такой формат, вернитесь к одной тренировке в неделю. К тому времени как это произойдет, вы уже должны будете увидеть серьезные улучшения в зоне трапециевидных мышц.

8. Делайте растяжки!

И последнее. Существует масса доказательств того, что растяжки помогают ослабить мышечную фасцию, высвободить мышцы из оков и дать им простор для быстрого роста. Для хорошей растяжки фасций, окружающих трапециевидные мышцы, в конце тренировочной сессии попробуйте обмотать кистевыми ремнями тяжелую штангу или пару гантелей и дайте рукам свободно повисеть в полностью растянутом положении в течение 30-60 секунд. Вы почувствуете ту легкую боль, которую все называют приятной!

Читайте также

dailyfit.ru

Как накачать трапециевидную мышцу: лучшие упражнения для трапеции

Привет! Сложно не оценить хорошо развитую трапецию у хорошо развитого атлета. Это сразу бросается в глаза, как и развитые икры. Но очень часто именно эта зона отстает у многих бодибилдеров. В этой статье мы поговорим о том, как накачать трапециевидную мышцу. Начнем!

Да, и ещё… Так как трапеция тесно связана с шеей, то советую вам также обратить внимание на эту группу мышц, о правильной тренировке которой я говорил в этой статье. Хорошая трапеция без тренированной шеи существовать не может, так что изучая один вопрос — изучайте сразу другой.

Анатомия трапеции

Трапеция – это плоская, широкая мышца, находящаяся на задней части шеи, а также верхней и средней части спины. Мышца выглядит, как треугольник, направляя свою основу к позвоночнику, а вершину к акромиону (отростку лопатки). Две мышцы с обеих сторон имеет трапециевидную форму.

Хорошо развитые мышцы этой зоны способны нормализовать работу плечевого пояса и шеи, а также предотвратить травмы позвоночника и ключицы во время силовых тренировок. Трапециевидная мышца состоит из:

  • Верхнего отдела. Он отвечает за поднятия плечевого пояса и лопатки.
  • Среднего отдела. Отвечает за сдвиг лопатки к позвоночнику.
  • Нижнего отдела. Он отвечает за опущение плечевого пояса и лопатки.

Если есть желание изучить анатомию более подробно, картинки вам в помощь:

Анатомия трапеции схема

Анатомия трапециевидной мышцы

Для гармоничного развития мускулатуры необходимо уделять внимание всем этим зонам. Верх лучше всего прорабатывать с помощью «шрагов», средину прокачивают тяговыми тренингами. На нее можно не делать изолированные упражнения, ведь она активно задействована во время проработки спины. Нижняя часть работает во время жимов для плечевого пояса.

Общие рекомендации

Учитывая особенности организма и цели, поставленные перед бодибилдеров, можно выделить несколько наиболее эффективных методик тренировок:

  1. Активное напряжение. Необходимо прокачивать мышцу до полной усталости, при этом вы должны выполнять 2 упражнения до отказа.
  2. Интервалы. Для этого необходимо выдерживать большие промежутки между подходами для восстановления мышцы. Делайте 2-3 упражнения в 4-5 подходов.
  3. Увеличение веса. Это поможет увеличить выносливость и силу бодибилдера. Необходимо увеличивать рабочий вес в каждом подходе для 2-3 упражнений, доведя его до максимального.
  4. Закачка. Сделайте максимальное количество повторений на максимальном рабочем весе. Сделайте для 2 упражнений.

Подберите наиболее подходящую методику тренировки именно для вас, их также можно чередовать в разные дни работы в зале. Опытные бодибилдеры советуют использовать первый и третий способ для повышения силовых показателей и выносливости, а второй и четвертый для прорисовки рельефа, улучшение формы и внешнего вида мускулатуры.

Возможно вы скажите «спасибо, капитан очевидность», но напомню вам основные рекомендации для питания. И не важно — качаете вы трапецию или что-то ещё, ваш рацион должен быть сбалансированным и исключать вредные продукты. Меню должно включать достаточное количество белков, жиров и углеводов, при этом белки в еде должны преобладать.

Питайтесь часто и не большими порциями, количество потребляемых калорий должно превышать количество растрачиваемых. Не забывайте также о достаточном питье. Если вам сложно сбалансировать ваш рацион продуктами питания, обратите внимание на спортивное питание.

Не менее важным условием гармоничного развития мощной трапеции является достаточный отдых. Без него мышцы не будут успевать регенерироваться и подготовиться к новым нагрузкам. Спать нужно не менее 7-8 часов в сутки, а длительность тренировки не должна превышать один час.

Упражнения

1) ШРАГИ СО ШТАНГОЙ. Данный тренинг прокачивает верхний отдел трапеции и считается одним из наиболее результативных способов, как накачать трапецию штангой. Главное правило – не наклонять подбородок, держать его прямо, зафиксировать локтевые суставы, ноги и туловище. Любое их движение может спровоцировать травмы.

Шраги со штангой

Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, чуть-чуть сгибая коленки. Инвентарь возьмите верхним хватом на уровне плеч (хват можно сделать разноименным, как во время становой тяги, так как вес обычно берут большой). Руки прямо, не ссутулиться, в пояснице сделайте естественный прогиб. На вдохе двигайте плечи вверх, пытаясь соприкоснуться с ушами. Застыть в конечной точке, держа при этом рабочую мускулатуру в напряжении. Выдохнуть и мягко, без резких движений опустить инвентарь. Повторите до 10 раз в 4 подхода.

2) ПОДНЯТИЕ ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ. Тренинг прорабатывает верхнюю и среднюю трапецию. Оно помогает создать границу между трапециевидными мышцами и дельтами, прорисовывая рельеф. Главное правило – все время сохранять локти разведенными в стороны, не делать резких движений. Выбирайте небольшой рабочий вес.

Выполнение: Ставьте, расположив ноги на уровне плеч. Штангу возьмите верхним хватом, уже ширины плеч. Широкий хват отдаст всю нагрузку на дельты. Руки не сгибайте в локтях, инструмент касается бедер. Спину нужно слегка прогнуть в поясе. Сделать вдох, и держа рабочие мышцы в напряжении, поднять инвентарь к подбородку, отведя локти в стороны. Сделать задержку в конечной точке, выдохнуть и вернуться к исходу.

3) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Помогает развивать верхний и средний отделы трапеции, отделяя их от дельт. Главное правило – пред началом тренинга следует хорошо разогреться, иначе велик риск травматизма. Голову нельзя опускать, спину держать ровно.

Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, коленки не сгибать. Возьмите инвентарь навстречу друг к другу, и прислоните их к бедрам. Сделайте вдох и поднимите плечи вверх, задержав их в верхней точке. На выдохе опуститесь вниз. Старайтесь поднимать плечи как можно выше и использовать максимально возможный рабочий вес.

4) РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ СИДЯ. Прорабатывает нижнюю часть трапеции. Главное правило: во время поднятия гантелей постарайтесь не включать в работу мышцы рук и не наклонять туловище, не двигайте шеей (её запросто можно потянуть). Если во время упражнения вы чувствуете слабое растяжение мышц, снизьте рабочий вес инструмента.

Разведение гантелей сидя

Выполнение: Сядьте на скамью, наклонив корпус вперед. Руки сведите горизонтально под углом в 45 градусов. Зафиксируйте исходную позицию. Сделайте вдох и поднимите руки вверх через стороны чуть выше головы (помните, усилия нужно делать плечами, а не руками). Задержавшись в верхней точке, выдохните и опуститесь вниз. Выполняйте по 10-15 повторений в 4 похода.

5) ШРАГИ В НАКЛОНЕ ЛЁЖА. Эти упражнения помогают эффективно прокачать среднюю трапецию. Главное правило: нагружать мышцы трапеции, а не бицепсы. Выполняя упражнение, можно работать и штангой, и гантелями. Но второй вариант будет более удобней, и вы сможете довести рабочий вес до максимума.

Шраги с гантелями в наклоне

Выполнение: Расположите скамью под углом в 30 градусов. Ложитесь на живот, опустив руки по бокам от скамьи. Возьмите в руки инвентарь, сделайте вдох и поднимайте руки вверх усилием рабочей мышцы. Задержитесь, сделайте выдох и опуститесь вниз. Сделайте до 15 повторов в 4 подхода.

6) ШРАГИ НА БРУСЬЯХ. Помогает прокачать нижнюю часть трапеции. Главное правило: держите тело в вертикальном положении, старайтесь не прогибать его и не наклонять. Обычно для достижения результата достаточно собственного веса, но можете использовать утяжелители.

Шраги на брусьях

Выполнение: расположитесь возле параллельных брусьев. Возьмитесь обоими руками за рукоятки, и опуститесь вниз до прямых рук. Поднимайтесь вверх на вдохе усилием плечевого пояса, Замрите вверху, и на выдохе опуститесь.

Если вдруг вы думали о приобретении штанг, гантелей, и прочего инвентаря (я вот недавно себе купил турник), то на моей специальной странице вы можете выбрать практически всё что вам нужно для тренировок.

Как накачать трапецию на турнике

Качать мышцы на турнике может быть, как и дополнительным упражнением в программе тренировок, так и самостоятельным. Это так же удобный способ проработать эту зону в домашних условиях, когда нет возможности посещать спортзал.

Главное правило: сначала нужно в совершенстве овладеть техникой выполнения упражнений, а затем увеличивать количество повторений. Лучше сделать меньше, но качественней, чем больше, но как попало. Нужно максимально расслабить руки и активно напрягать трапециевидную мышцу.

Есть два основных способа отжиманий на турнике, их основное различие в вариантах максимальной точки.  В первом варианте при подтягивании вверх, вы должны коснуться перекладины грудью, а во втором завести турник за голову.

Исходное положение и техника выполнения одинаковая. Для этого возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги скрестите и согните в коленях. Это предотвратит дополнительную помощь при подтягиваниях.

Голову не опускайте, локти при поднятии смотрят вниз. Подтягивайтесь медленно, без рывков на выдохе. Задержитесь в максимальной точке, сделайте вдох и медленно опуститесь. Сделайте 10-15 раз (позже вы сможете довести это число до максимума) и повторите в 3-4 подхода. Между ними следует сделать небольшой перерыв и дать мышцам возможность восстановиться.

Итак, мы рассмотрели, как можно накачать большую трапецию в зале и дома. Дело это не простое, так что желаю вам терпения в применении этих советов! А у меня всё, пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Шраги на брусьях

pumping-effect.ru

Как накачать трапецию в зале и дома | Быстрая и эффективная программа тренировки

Вопрос: как набрать массу? Ответ: качай трапеции!

бодибилдерСегодня я хочу продолжить, поднятую в моих предыдущих рассказах тему, волнующую всех новичков, пришедших в тренажерный зал. Вопрос, как набрать массу, мучал меня долгое время. Но когда я говорю набрать массу, это не значит, что я тупо хотел увеличить вес моего тела. Такая задача решается очень просто — ешь сладкое и лежи на диване. Нет, я до зубовного скрежета желал набрать именно мышечную массу, чтобы выглядеть массивнее и если хотите, агрессивнее. И сегодня я хорошо знаю, как это сделать – для этого нужно усиленно качать трапецию. Ее развитие, позволяет быстро изменить очертания всей фигуры, сделав её по-настоящему мощной и спортивной. Итак, здравствуй большая трапеция!

Пролог

Когда я только начал ходить в тренажерный зал, мнение окружающих людей значило для меня чрезвычайно много, мне очень хотелось набрать массу. Причём быстро, так чтобы мой прогресс заметили и оценили все знакомые. Но в первый год моих тренировок, трапеции я не качал вообще. Не до того было. Бал правили заложенные Арнольдом стандарты — большая грудь и огромный бицепс, и поэтому я тренировал их на каждом занятии в тренажёрном зале, еще не понимая как накачать бицепс.

Но мне повезло, поскольку в нашем зале тренировались несколько бывших тяжелоатлетов, довольно немолодых. Даже тогда, они производили очень внушительно впечатление своими могучими шеями и покатыми плечами. Ассортимент упражнений у них был невелик, не более десятка. Мне особенно запомнилось одно, под названием шраги. С него и началось моё знакомство с трапециевидными мышцами спины.

Завязка

Согласно энциклопедии, трапеция – это широкая и плоская мышца, располагающаяся в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Она состоит из двух сегментов, каждый из которых имеет форму треугольника, но вместе они образуют форму трапеции. Отсюда и название.
Функция этой мышечной группы состоит в приподнимании плеч и сведении лопаток. И поэтому упражнения на трапецию дублируют именно эти векторы движения: пожимания плечами и сведения лопаток.

Я советую всем, кто хочет набрать мышечную массу, тренировать трапецию, поскольку эти мышцы хорошо реагируют на нагрузку и растут очень быстро. Кроме того, при их проработке хорошую нагрузку получают дельты, шея и вообще весь плечевой пояс.

Но чтобы трапеции были не только высокими, но и толстыми, к их развитию необходимо подходить комплексно.

Кульминация

На первый взгляд может показаться, что для развития этой мышечной группы достаточно всего пары простых упражнений. Я тоже так думал раньше, и мой перечень упражнений на трапецию состоял лишь из двух — шрагов со штангой, а потом с гантелями. Мышцы действительно выросли и стали массивнее. Но лишь при взгляде спереди.

Трапеции

Трапеции | Мышцы верха спины добавляющие всей фигуре невероятной мощи

А вот мой вид сзади, был по-прежнему удручающим. Верх спины был абсолютно плоским, и чтобы разглядеть там трапеции,  нужно было обладать буйной фантазией. Меня это категорически не устраивало. И я начал отыскивать другие упражнения на трапецию, которые бы помогли мне набрать массу этой мышечной группы и сделать их по-настоящему объемными.

Позвольте представить вам горячую пятёрку, лучших, на мой взгляд, упражнений на трапецию:

1. Шраги со штангой

Я считаю это упражнение самым лучшим для набора массы этой группой мышц. Его можно выполнять и со штангой и с гантелями, и стоя и сидя. Но это, несложное, на первый взгляд, движение, может стать в несколько раз эффективнее, если знать его секреты.

  • Обычно штангу держат хватом на ширине плеч. Я беру её более широко, это позволяет сильнее нагружать трапециевидные мышцы.
  • Взяв штангу в руки, я опускаю плечи вниз, максимально растягивая трапеции еще до начала движения вверх.
  • Затем, я немного наклоняюсь вперёд, чтобы нагрузка с верха трапеции сместилась на её заднюю часть. И со всей силы напрягая мышцы, выполняю пожимание плечами, стараясь удержать их в напряжении во время всего подхода.
  • Само движение выполняю абсолютно подконтрольно с отчетливой паузой в верхней точке. Забрасывание штанги силой инерции, я позволяю лишь в конце подхода, когда сделать движение чисто уже не могу.

Главное, на мой взгляд, в этом упражнении на трапецию, не вес штанги, а умение направить нагрузку в нужное место.

Шраги со штангой

Шраги со штангой | Лучшее упражнение для трапеций

2. Тяга верхнего блока за голову

Если первое движение направлено на увеличение трапеции в высоту, то это упражнение прицельно бьёт по ее задней части, делая эти мышцы более массивными на фоне спины. Эффективность тяги напрямую зависит от понимания того, что она предназначена не для широчайших мышц, а именно для трапеции. Лейтмотивом упражнения является сведение лопаток при опускании рукояти блока за голову и максимальное напряжение трапеций в этой пиковой точке. Чтобы направить нагрузку по адресу, необходимо наклоняться вперёд, как можно дальше, а руки опускать пониже. Помимо трапеции, упражнение хорошо нагружает и задние дельты, позволяя набрать массу всему верху спины и загривку.

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову | Отличное упражнение для трапециевидных мышц

3. Тяга Ли Хейни

Есть множество упражнений, придуманных великими атлетами: жим Анольда, присед Гаккеншмидта, подъем на бицепс Жиронды и тяга Ли Хейни. Этот знаменитый бодибилдер, 8-кратный «Мистер Олимпия» был известен под прозвищем «Чёрная бабочка», благодаря великолепным мышцам спины. И не последнюю роль в их развитии сыграло это, придуманное ним упражнение. Мне удалось отыскать видео, где своё произведение выполняет сам маэстро. Предлагаю посмотреть отрывок семинара 1988 года, где Ли Хейни делится секретами тренировки спины и плечевого пояса:

Хочу лишь добавить, что мне нравится его делать не таким, классическим образом, а в тренажёре Смита. Я вообще очень люблю этот тренажер и даже посвятил ему целую статью: “Тренажер Смита | Признание в любви”. Очень советую ее прочесть, уверен – будет интересно.

4. Пиковое сведение рук в кроссовере

Пожалуй, это единственное упражнение, где вся нагрузка идёт прямиком в заднюю часть трапеций, радикально повышая их плотность и объем. Когда я сделал его впервые, я был в шоке, поскольку мне, удалось почувствовать мышцы там, где я и не предполагал их существование. Делаю я его так:

  • Стоя в кроссовере, правой рукой берусь за трос левого верхнего блока, а лёвой — наоборот и делаю шаг вперёд.Таким образом, я оказываюсь в положении, когда тело прогнуто, плечи максимально отведены назад и тросы кроссовера находятся за головой.
  • Из этого положения я делаю движение руками, отводя их что есть силы назад и вниз. В этот момент я чувствую очень сильное пиковое сокращение мышц всего верха спины, особенно трапеций.
  • Поскольку я ощущаю напряжение мышц наиболее сильно при сведении лопаток, я стараюсь работать именно в этой части траектории, не выводя руки вверх.

5. Прогулка фермера

Этим упражнением из арсенала стронгменов я завершаю издевательство над своей трапецией. Оно очень напоминает шраги с гантелями, вот только выполняются они в движении. Суть упражнения очень проста — необходимо взять в каждую руку по тяжёлой гантели и пройти сними какое-то расстояние. Время нахождения мышцы под нагрузкой возрастает кардинально, да к тому же трапеции очень сильно растягиваются. Благодаря этому мышцы получают отличный стимул для набора массы.

Прогулка фермера

Прогулка фермера | Упражнение для трапеций из арсенала стронгменов

Послесловие
Все пять упражнений на трапецию, я на одной тренировке не делаю. Чтобы позволить мышцам набрать массу, их необходимо стимулировать, и одновременно уберечь от перетренированости .

Поэтому я тренирую эти мышцы через неделю, ведь при проработке плеч и спины она все равно получает косвенную нагрузку. Из этих упражнений на трапецию я выбираю 2–3, постоянно формируя новую тренировочную программу. Так мне удаётся каждый раз качать трапеции по-иному, заставляя их расти и вверх и в толщину.

Да пребудет с вами сила. И масса.

bestbodyblog.com


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о