Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Трапеции как качать: Как накачать трапецию: 9 лучших упражнений

Содержание

Как накачать трапецию: 9 лучших упражнений

Что такое трапеция и почему нужно её качать

Трапеция — это треугольная плоская мышца, которая начинается от основания черепа и покрывает всю верхнюю часть спины. Трапеция разделяется на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя часть поднимает лопатки и вращает их наружу.

Средняя и нижняя части приводят лопатки к позвоночнику и опускают их.

Выбрав эффективные упражнения для прокачки всех частей трапеции, вы сможете:

  • Сделать спину мускулистой. Трапеция начинается от затылочной кости, покрывает всю верхнюю часть спины и во многом определяет то, насколько мощным и рельефным вы будете смотреться сзади.
  • Улучшить осанку. При недостаточном развитии трапеции может возникнуть сутулость, при асимметрии — сколиоз. Сильная мышца же помогает поддерживать спину прямой, а плечи — расправленными.
  • Увеличить результаты в разных видах спорта. Трапеция стабилизирует лопатки и плечи, так что если вы стремитесь к хорошим показателям в тяжёлой атлетике, гимнастике или калистенике, а также любых видах спорта, включающих броски и удары, без сильной трапеции не обойтись.

Какие упражнения на трапецию выполнять

1. Шраги со свободными весами

Это самое эффективное движение для прокачки верхней части трапеции. Поскольку её волокна расположены под углом, лучше всего мышца активируется , когда руки отведены в сторону не менее чем на 30°.

Вы можете выполнять шраги с трэп-грифом: в таком исполнении вам не придётся выбирать ширину хвата и положение рук — это будет заведомо определено штангой.

Если у вас нет такого грифа, подойдёт и обычная штанга. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, чтобы руки были отведены от тела под углом около 30°. Чтобы разгрузить предплечья, можете примотаться к грифу лямками.

Подтяните плечи к ушам, зафиксируйте на секунду, верните обратно и повторите. Выполняйте плавно и под контролем, не опускайте плечи резко во второй фазе упражнения.

2. Шраги на блоке

Эту вариацию шрагов предлагает специалист по силовой и кондиционной подготовке Джеф Кавальере (Jeff Cavaliere). В упражнении руки также расположены под углом от тела для лучшей проработки волокон верхней трапеции.

Прицепите рукоятку на нижний блок, возьмитесь за неё правой рукой и повернитесь правым боком к тренажёру. Подтяните рабочее плечо вверх, одновременно разворачивая корпус вправо, чтобы грудь смотрела на тренажёр. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте одинаковое количество раз с правой и левой руки.

3. Тяга к подбородку

Тяга к подбородку отлично прокачивает трапецию, но при использовании узкого хвата может вызывать воспаление и боль в плечах. А вот если взяться за штангу хватом в два раза шире плеч, упражнение не только станет безопасным, но и лучше нагрузит трапецию, чем движение с более узкой постановкой рук.

Возьмитесь за штангу прямым широким хватом, поднимайте локти до уровня плеч и опускайте обратно. Старайтесь выполнять движение плавно и исключить раскачку. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса.

4. Тяга к лицу с подъёмом наверх

Такая тяга хорошо прокачивает все части трапеции , а за счёт дополнительного подъёма рук вверх увеличивает нагрузку на нижнюю часть.

Прицепите на блок канатную рукоять и возьмитесь за оба конца. Согните локти, сведите лопатки и подтяните концы рукояти к лицу. Следите, чтобы плечи не вращались внутрь, — старайтесь развернуть их наружу, оттягивая предплечья назад.

Сохраняя лопатки сведёнными и опущенными, вытяните руки наверх до разгибания в локтях. Плавно опустите обратно и верните в исходное положение. Также вы можете выполнять это движение с эспандером, перекинув его через стойку и взявшись за оба конца.

5. IYT-подъёмы на животе

Фото: Александр Старостин

Разводки руки, лёжа на животе, отлично прокачивают все части трапеции. Это упражнение можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье.

Лягте на скамью на живот, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые руки над головой до уровня плеч, зафиксируйте на секунду и опустите обратно. В следующий подъём чуть разведите руки в стороны, чтобы тело напоминало букву Y.

Снова опустите и поднимите гантели чётко по сторонам, чтобы тело приняло форму буквы T. В крайней точке этого положения разверните кисти наружу , большие пальцы должны быть направлены в потолок.

Верните руки в исходное положение и повторите связку с начала. Выполняйте движение плавно и под контролем, опускайте руки в том же темпе, в котором поднимаете, в крайних точках сводите лопатки.

6. Отведение руки в сторону на блоке

Это движение часто выполняется для прокачки средних дельт, но также отлично нагружает трапецию.

Прицепите ручку на нижний блок, возьмите её в правую руку и повернитесь к тренажёру левым боком. Отводите руку в сторону до уровня плеча и опускайте обратно. Держите корпус жёстким, работайте плавно и под контролем.

7. Переведение плеч из Y-подъёма к себе

Это довольно сложное упражнение, которое сочетает в себе сразу два движения для эффективной нагрузки на трапецию: подъём рук над головой, лёжа на животе, и тягу.

Лягте на пол на живот, переведите руки с гантелями в положение над головой и оторвите их от пола. Сведите лопатки и согните локти, опуская гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Тяга штанги на лавке к груди лёжа

Тяга к груди в положении лёжа на животе отлично прокачивает трапецию, особенно верхнюю и среднюю её части. Кроме того, в отличие от обычной тяги штанги в наклоне, это движение не позволяет вам читерить, меняя наклон тела.

Установите лавку на возвышении — поставьте её на боксы или блины. Штангу разместите под лавкой, на полу или на краю боксов. Лягте на скамью на живот, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Согните локти и подтяните штангу к груди до касания лавки, опустите в исходное положение и повторите.

9. Подъёмы блина над головой

Подъёмы блина стоя отлично прокачивают нижнюю часть трапециевидной мышцы. Чтобы как следует нагрузить трапецию и при этом частично снять нагрузку с передних дельт, Джефф Кавальере предлагает выполнять подъём в ограниченном диапазоне.

Возьмите блин от штанги, вытяните его перед собой на прямых руках и положите на спинку скамьи, установленную под углом 90°. Поднимайте блин над головой и опускайте обратно на спинку.

Как заниматься, чтобы накачать трапецию

Большая часть трапеции состоит из выносливых мышечных волокон первого типа, поэтому она хорошо переносит нагрузки и быстро восстанавливается. Но надо учитывать, что трапеция работает во многих других движениях, например в становой тяге, подтягиваниях, различных разводках и тягах к груди. Поэтому не стоит перегружать мышцу дополнительной работой.

Выберите 1–2 упражнения для проработки трапеции и добавляйте их в свои тренировки 1–2 раза в неделю. Делайте три подхода по 8–15 раз, вес подбирайте таким образом, чтобы выполнить все повторения с хорошей техникой, но при этом чувствовать утомление в конце подхода.

Периодически меняйте упражнения, чтобы дать мышце необычный стимул, прокачать все волокна и обеспечить рост.

Читайте также 🤸‍♀️🧘🏻‍♂️🤸‍♂️

6 самых эффективных упражнений и программа тренировок

Что потребуется

Плечевой пояс визуально выглядит незавершенным, если трапециевидные мышцы недостаточно развиты. У одних спортсменов даже от небольшой нагрузки трапеция растет пропорционально плечам и мышцам спины (такой вариант встречается в большинстве случаев). У других картина совсем иная – даже тяжелый специализированный тренинг дает весьма скромный результат. В этой статье мы разберемся, как правильно тренировать эту мышечную группу и какие упражнения на трапецию самые эффективные.

Анатомия трапециевидных мышц

Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:

  1. Верхняя – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
  2. Средняя – между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
  3. Нижняя – в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

© decade3d — stock.adobe.com

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Рекомендации по тренировке трапеций

  • Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
  • Не используйте слишком большой рабочий вес.
    Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
  • Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
  • Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, – например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности – в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
  • Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
  • Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
  • Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
  • Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
  • Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.


Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:


Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.


Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Шраги со штангой 4х12 1 мин
Шраги со штангой за спиной в Смите 3х12-15 45 сек

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Шраги с гантелями 4х12 1-1,5 мин
Шраги с гантелями в наклоне 3х12-15 45 сек

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

эффективные упражнения для зала и дома

Проработка трапециевидной мышцы очень важна как для внешнего вида, так и для развития силы, защиты суставов от травм. Базовая тренировка спины недостаточно нагружает трапецию, для ее прокачки требуются дополнительные изолированные упражнения. Рассмотрим, как накачать трапецию, основные упражнения и принципы тренировок, позволяющие добиться быстрого прироста объема и силы этой мышцы.

Хорошо прокачанная трапеция придает мощный вид и завершенность верхней части торса. Но это касается только мужской фигуры. Девушек и женщин накаченная трапеция не украшает, им прокачка трапециевидной мышцы может понадобиться только при подготовке к серьезным соревнованиям по бодибилдингу.

Функции трапеции

Трапециевидная мышца симметрично расходится в обе стороны от верхней части позвоночного столба, прикрепляясь вверху к шейным позвонкам и затылочной кости. Мышечные волокна средней части трапеции крепятся к наружным краям ключиц и лопаточных костей, а волокна нижней части — к лопаткам.

Поскольку разные участки этой большой поверхностной мышцы крепятся к различным костям, то, соответственно, и функция трапециевидной мышцы определяется совокупностью функций каждой ее части. Верхний участок трапеции отвечает за подъем плечевого пояса вверх и участвует в подъемах рук. Нижняя область трапециевидной мышцы ответственна за опускание плечевого пояса и участвует в опускании рук. А средняя зона трапеции обеспечивает сведение лопаток.

Особенности тренировок

Так как функции разных частей трапециевидной мышцы различны, то для тренировки каждой из них необходимы разные упражнения. Средняя и нижняя область трапеции хорошо прорабатывается при прокачке мышц спины — любых видах тяг в наклоне, жимов для плеч (подъемах веса над головой).

А вот верхняя часть трапеции при базовых тренировках спины прорабатывается недостаточно. Поэтому для нее существуют специальные виды упражнений — шраги. Это упражнения по подъему плеч с отягощением в опущенных руках.

Целенаправленная прокачка трапеции производится в дни тренировки спины, после выполнения базовых упражнений. Достаточно выполнять по 2-3 упражнения в 4-5 подходов с минутными паузами. Чтобы не было привыкания, упражнения следует менять. С возрастанием силы рабочие веса необходимо увеличивать, поддерживая число повторов до мышечного отказа в диапазоне 7-10 раз.

Как правильно выполнять шраги

Подъемы плеч с отягощениями в руках (шраги) позволяют накачать сильную объемную трапецию, только если выполнять их правильно. Поэтому перед началом тренировок стоит ознакомиться с советами ведущих спортивных физиологов.

Гантели вместо штанги

Шраги с гантелями гораздо эффективнее накачивают трапецию, чем шраги со штангой, поэтому именно им стоит отдавать предпочтение. Это обусловлено тем, что при выполнении шраг со штангой положение рук ограничено — они находятся впереди бедер, в которые упирается гриф, и отвести их хотя бы немного назад невозможно. Из-за этого шраги со штангой выполняются строго в вертикальной плоскости — плечи движутся вверх-вниз.

Но помимо поднятия плеч вверх, трапеция также выполняет функцию сведения лопаток, которая требует движения в горизонтальной плоскости. И чтобы хорошо прокачать трапецию, необходимо задействовать и это движение тоже. Это становится возможным, только если вместо штанги для выполнения шраг взять гантели.

Техника выполнения

Выполнение шраг с гантелями, которые свободно висят в руках по бокам тела, не ограничивает необходимые движения плечами для эффективной прокачки трапеции. Вот основные моменты правил выполнения шраг:

  • Перед началом упражнения мышцы должны быть хорошо разогреты.
  • Накачать трапецию можно только малоповторным тренингом, вес гантелей следует подбирать, чтобы мышечный отказ наступал на 7-10 повторе.
  • Выпрямите спину, голову держите прямо, выпрямленные ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках по бокам бедер.
  • На вдохе сведите лопатки, а затем, не разводя их (это важно), медленно подтяните плечи к ушам на максимально возможную высоту. Голову нужно держать прямо, подбородок запрещается приближать к груди, во избежание травм шейных позвонков.
  • Задержитесь на пару секунд в верхней точке.
  • На выдохе опустите и расслабьте плечи.
  • Выполните шраги в 4 подхода с паузами 45-60 минут.

Может случиться, что для малоповторного тренинга окажется недостаточно имеющегося максимального веса гантелей. В таком случае тренировка трапеции может выполняться со штангой, однако наклоняться вперед, чтобы сделать возможным сведение лопаток, категорически запрещается. Это может привести к травме поясницы. Со штангой, как и с гантелями, шраги следует выполнять, строго держа корпус прямо, с выпрямленной спиной.

Шраги хороши еще и тем, что этот элемент можно вводить в технику уже привычных базовых упражнений на спину, делая их еще более эффективными. Рассмотрим это на примере тяги гантелей в наклоне.

Шраги с тягой гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне прорабатывает все мышцы спины, а также задние дельты. Введя в это базовое упражнение шраги, получаем плюс ко всему усиленный акцент на прокачивании трапеции. Классическая техника тяги гантели в наклоне всем хорошо известна:

  • Обопритесь одной рукой и ногой на опору, придав корпусу наклонное положение. Прогнитесь в пояснице, округлять спину нельзя ни в коем случае.
  • В свободную руку возьмите гантель. Далее вы должны выполнять тягу гантели вверх, сгибая локоть. От положения локтя по отношению к телу и от его траектории движения вверх будет зависеть распределение нагрузки на мышцы, поэтому выполняйте вариант этого упражнения, соответствующий вашим задачам.
  • Однако не забываем, что мы решили усложнить это упражнение введением такого элемента, как шраги. Делается это так: перед тем, как начать тягу гантели, подтяните плечо максимально вверх и только после этого выполняйте тягу, сохраняя это положение плеча во время всего цикла движения.
  • Только после опускания гантели вниз опустите плечо и расслабьтесь.

Вы почувствуете, насколько эффективнее нагружается трапеция при таком выполнении тяги. Такой вариант тяги гантели в наклоне позволяет проработать мышцы, задействованные в этом упражнении, и бонусом – накачать трапециевидную мышцу до желаемых объемов.

Жим гантелей в положении лежа на животе

Несмотря на то, что жим гантелей на животе выполняется с легкими гантелями, он позволяет отлично прокачивать трапецию, особенно ее низ. Порядок его выполнения такой:

  • Возьмите пару гантелей весом 1-2 кг.
  • Лягте на пол лицом вниз, спину не прогибайте, ноги выпрямлены.
  • Поднесите руки с гантелями к плечам, не касаясь ими пола.
  • Делайте жимы гантелей над головой, вытягивая руки горизонтально вперед и возвращая к плечам, при этом держа их постоянно на весу.

Это упражнение позволит проверить состояние вашей трапеции. Если вы обделяли ее нагрузкой на тренировках, выполнять этот жим будет очень трудно, а на следующий день вы можете почувствовать сильную боль в трапециевидной мышце. Но включив этот жим в тренировочную программу, вы сможете постепенно исправить положение.

Упражнения с собственным весом

Приверженцы воркаута могут накачать трапецию при помощи веса собственного тела. Рассмотрим, как это сделать на турнике, на брусьях, а также в отсутствии этих снарядов.

Турник

Чтобы накачать трапецию на турнике, нужно уметь подтягиваться. Особенно эффективны для тренировки трапециевидной мышцы подтягивания вверх ногами. Выполняются они так:

  • Примите положение виса на перекладине.
  • Придайте корпусу горизонтальное положение, подняв вверх согнутые ноги.
  • Делайте подтягивания в этом положении, сводя при этом лопатки и напрягая спину.

Если подтягивания на турнике вверх ногами пока не получаются, их можно выполнять на брусьях. Это легко сделать, повиснув и одновременно поставив ступни на брусья, чтобы корпус был параллелен полу. Главное, не забывайте при подтягиваниях сводить лопатки и напрягать трапециевидную мышцу.

Брусья

Накачать трапецию можно и с помощью простого упражнения на брусьях. Для этого нужно:

  • на брусьях выйти в упор на прямых руках;
  • из этого положения изо всех сил вытянуть вверх шею, напрягая при этом мышцы спины, сводя вместе лопатки, выпячивая грудь и прогибаясь в пояснице;
  • зафиксировавшись в этом положении на пару секунд, расслабить плечи и «погрузить» в них шею;
  • повторять вытягивание шеи с напряжением мышц спины и последующее расслабление до наступления мышечного отказа.

Не забывайте, что на протяжении всего упражнения нужно сохранять положение упора на прямых руках.

Стойка на руках

Накачать трапецию можно и безо всяких снарядов, при этом эффект от упражнения будет не хуже, чем при использовании гантелей и штанг. С помощью этого упражнения можно накачать трапецию в домашних условиях. Правда, и выполнять его непросто:

  • сделайте стойку на прямых руках, оперевшись ногами о стену;
  • тянитесь всем телом вверх, напрягая трапецию и сводя лопатки;
  • зафиксировавшись на пару секунд в крайнем положении, расслабьте плечи и опустите тело вниз по вертикали, не выходя из стойки;
  • повторяйте упражнение до полного утомления мышц.

Поставив себе цель накачать трапецию, не забывайте, что внимание необходимо уделять проработке всех мышечных групп. Только при этом условии можно получить гармонично развитое и сильное тело.

Как накачать трапецию — упражнения в домашних условиях

Трапециевидная мышца образует рельеф шеи и спины. Верхняя часть расположена между плечами и шеей, нижняя спускается от шеи к середине спины, проходя между лопатками. Давайте разберём, какие функции у трапеций, и как их можно быстро прокачать.

За что отвечают трапеции?

Мышцы трапеции обеспечивают поддержание осанки, правильное положение плечевого пояса. Они поднимают плечи в нужный момент. Чтобы вам легче было понять, для чего необходимы эти мышцы, представьте, как вы пожимаете плечами. Этот «ритуал» мы исполняем тогда, когда не знаем ответ на заданный вопрос, или он нас просто не волнует.

Итак, функция трапеций — поднятие плеч. Кроме того, эти мышцы работают, когда мы поднимаем руки вверх и вбок. Если у человека убрать трапециевидные мышцы, его руки безжизненно повиснут, удерживаясь лишь за счёт связочного аппарата плеча.

Теперь перейдём к тому, как сделать большие трапеции в тренажёрном зале или дома. Неважно, где вы занимаетесь, вам понадобятся штанга и гантели. Все упражнения можно делать стоя.

Упражнения для трапеций

Тренировка трапециевидной мышцы — важная часть любой программы. Все упражнения на трапецию выполняются в нескольких вариантах:

  • со штангой;
  • с гантелями;
  • в блочном тренажёре;
  • в Смите.

Принцип упражнений един, но в блоке и Смите есть свои особенности, как и при работе с гантелями. Поэтому кратко затронем все варианты.

А вот и сами упражнения:

  1. Шраги.
  2. Тяга веса к подбородку.

Быстро увеличить трапеции без фармакологии (использовать которую мы не рекомендуем) у вас не получится. Будьте терпеливы.

Лентяев интересует, как накачать трапецию в домашних условиях. Нужно купить тяжёлые гантели! Этого хватит, чтобы придать трапециям рельеф, а, может быть, и добавить немного массы (готовьтесь к тому, что каждая гантель должна быть до 40 кг весом).

Есть ещё одно упражнение, которое тоже качает трапеции, и делается оно на брусьях. О нём мы скажем в самом конце. Перейдём к элементам, за счёт которых качается трапециевидная мышца.

Шраги со штангой

Приготовьте штангу — положите перед собой на пол или поставьте на стойки для жима пустой гриф. Трапеции — сильные мышцы, для девушек олимпийского грифа может оказаться и много, а вот для парней это лёгкий вес. 20 кг — средний вес для загрузки одной трапеции, а их две.

Желательно встать перед зеркалом. Штангу можно брать перед собой или позади себя. Нам привычнее и ближе вариант, когда штанга перед занимающимся:

  1. Возьмитесь за гриф средним прямым хватом, руки параллельны между собой. Никакого обратного хвата не должно быть, только прямой.
  2. Прижмите подбородок к груди. На себя в зеркало смотрите исподлобья.
  3. Делайте движения, будто вы пожимаете плечами. Тяните штангу вверх силой плеч. Вы должны чувствовать, как к задней части шеи поднимаются лопатки. Сводить их не надо.
  4. Когда вы максимально подняли вес вверх, задержитесь в этом положении на 2–3 секунды.
  5. Опустите штангу обратно.
  6. Повторите упражнение 10–12 раз в 4 подходах.

Рекомендации:

  • Когда штанга двигается вверх и вниз, она не висит свободно в воздухе, а касается ваших ног.
  • Руки не сгибаются во время упражнения. Если это происходит — техника неправильная!
  • Если вы не можете полностью поднять плечи, останавливаясь где-то посредине упражнения, то вес для вас велик. Скиньте пару блинов и попробуйте снова.
  • Делайте упражнение медленно. Особенно не спешите опускать штангу.

Если вы решили сделать упражнение со штангой сзади, так же встаньте перед зеркалом. Штанга должна находиться позади вас. Руки чуть отведены назад. Упражнение делается похожим образом: вы держите гриф прямым хватом и тянете вес вверх.

Кто-то считает, что этот вариант предпочтительней. Но лучше, на самом деле, с гантелями. Почему — расскажем ниже.

Шраги в Смите

На наш взгляд, это самый удобный вариант для работы со штангой. Во-первых, штанга фиксируется на разной высоте — вы можете настроить уровень, удобный для вашего роста. Во-вторых, в любой момент и на любой высоте вы можете оставить штангу на упорах. Это очень полезно в непредвиденных ситуациях.

Техника тут та же самая, что и в случае с простой штангой.

Шраги в блочном тренажёре

Особого смысла работать в блочном тренажёре нет, но если вы хотите, мы расскажем как:

  1. Повесьте на нижний блок прямую короткую ручку (гриф).
  2. Встаньте лицом к блоку или спиной к нему.
  3. Возьмитесь за ручку прямым хватом, прижмите её к телу (ногам).
  4. Тяните вес трапециями вверх до максимально возможного положения, голову наклоните вперёд.
  5. Опустите вес. Повторите упражнение 10–15 раз в 4 подходах.

Веса на блоке не самые большие, поэтому на массу трапеций здесь работать нецелесообразно. А вот на рельеф — почему бы и нет.

Верхняя часть спины (верх крыльев) может напрягаться, если вы решите делать шраги сразу на двух нижних блоках, встав между ними. Тогда вам нужно будет удерживать ручки около ног, так как вектор силы тяжести в данном случае направлен не строго вверх, а вверх и чуть в стороны. Не делайте так!

Шраги с гантелями

Это самый удобный вариант, чтобы быстро проработать трапеции:

  1. Встаньте перед зеркалом, заранее поставив у ног гантели. Вес подбирайте такой, чтобы вы могли максимально свести с ним плечи в верхней точке.
  2. Возьмите гантели, разместите их по бокам вашего тела и прижмите к внешней стороне бёдер.
  3. Опустите голову вниз, чтобы ваша шея не мешала сведению плеч.
  4. Усилием трапеций поднимите гантели максимально вверх. Держите их в таком положении несколько секунд.
  5. Опустите веса обратно. Повторите упражнение 8–10 раз в 4 подходах.

Итак, мы поговорили о том, как качать чисто трапеции. Есть ещё одно упражнение, которое задействует боковой пучок дельтовидных мышц и трапеции. Оно называется «тяга к подбородку». Тянуть можно штангу, а можно и гантели. Очень удобно делать это упражнение в блоке. В Смите будет тяжело, так как гриф в нём может весить более 20 кг (бывает 27–28).

Тяга штанги к подбородку

20 кг — вес олимпийского грифа. Это большой вес для новичка, с ним не получится добиться правильной техники выполнения упражнения. Поэтому нужно найти лёгкий гриф. Почти в любом гимнастическом зале есть грифы 5–13 и 15 кг — возьмите их. Приступим:

  1. Встаньте перед зеркалом. Возьмите в руки гриф прямым узким хватом (чуть уже плеч).
  2. Постарайтесь, чтобы при движении к подбородку гриф скользил по вашему торсу.
  3. Поднимите штангу к подбородку, коснувшись его. Локти двигаются в плоскости корпуса — старайтесь не отводить их назад и не выводить вперёд. Во время выполнения упражнения локти первыми поднимаются вбок и вверх. Они должны быть выше кистей, держащих штангу. Кисти свободно ориентированы вниз под весом грифа.
  4. В верхней точке задержите вес на несколько секунд, затем плавно опустите его на исходную. Повторите упражнение 10 раз в 4 подходах.

Это упражнение, как мы уже говорили, призвано укреплять дельтовидные мышцы. Поэтому чтобы трапециевидная мышца получила нагрузку, нужно максимально задирать локти вверх. Это движение как раз приводит к хорошему сокращению обсуждаемой мышцы. Если локти поднимаются лишь до прямой линии с полом, работать будут преимущественно плечи. Обратите на это внимание!

Тяга гантелей к подбородку

Вариант подойдёт для тех, кому нужны небольшие веса. Можно взять 2 гантели по 2 кг, расположить их в одну линию, будто это штанга и заниматься. Отличный вариант для девушек!

Техника выполнения та же самая, что и в предыдущем случае со штангой. Старайтесь держать гантели ровно, чтобы они были на одном уровне друг с другом.

Тяга блока к подбородку

Это самый удобный вариант как для девушек, так и для парней. Веса можно ставить любые – от мала до велика.

Работаем с нижним блоком, ставим на него короткую прямую ручку. Поднимаем её до уровня пояса. Держим прямым хватом, прижимая к себе. Тянем до подбородка, останавливаемся в этом положении и опускаем обратно.

Брусья

Это очень хитрое упражнение, но оно нагружает трапеции без гантелей и штанги. Когда вы занимаетесь на брусьях, трапеции и так работают, удерживая тело между вашими плечами. Упражнение делается так:

  1. Встаньте в исходную позицию — вис на прямых руках.
  2. Расслабьте трапеции — ваше тело опустится. Поднимите его максимально вверх силой трапеций. Руки так и остаются прямыми. Если вы правильно все сделали, то почувствуете, что работают именно трапеции.

Можно вешать на спину веса или зажимать ногами гантели, блины, прикреплять их к поясу и делать по 10-15 таких движений в 3-4 подходах.

Итак, теперь вы лучше всех знаете, как накачать трапецию. Осталось лишь уточнить несколько деталей.

Замечания и советы по технике

Чтобы не получить травму, правильно всё выполнить и загрузить именно те мышцы, которые нужно, прочитайте следующие советы:

  1. Перед тем как делать упражнения на трапеции, обратите внимание на осанку. Выпрямитесь, не сутультесь, расправьте плечи. Убедитесь в том, что осанка правильная. Если нужно, подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. При хорошей осанке стены будут касаться затылок, лопатки, ягодицы и локти.
  2. Следите за локтями. Они должны опережать штангу, всегда быть выше. Старайтесь, чтобы они не выходили вперёд.
  3. Делайте всё плавно. Рывки не помогут вам что-либо накачать, зато увеличат риск получения травмы.
  4. Хорошо разогревайтесь. Плечи — слабое место любого человека. Всегда начинайте упражнение с лёгкого веса. Проведите разминочный подход. А в начале тренировки хорошо разогрейте суставы и связки. Это займёт у вас 5 минут, но резко уменьшит риски травмировать себя.
  5. Трапециевидная мышца очень сильная. Аккуратно работайте с весами.

Как накачать мощные трапеции: 8 советов от профи

Трапециевидные мышцы растут очень неохотно, и без грамотных изменений в тренировках часто не обойтись. Вот 8 отличных способов заставить трапеции расти!

Автор: Кристиан Кинг

Когда вы видите кого-нибудь с двумя валунами вместо плеч, первым делом на ум приходят мысли о грубой и неотесанной силе, неотъемлемой частью которой являются трапеции. Вряд ли вы найдете профессионального бодибилдера, рестлера, стронгмена или линейного защитника NFL без массивных выпирающих трапеций, опоясывающих шею, словно пара футбольных мячей.

Но будем говорить прямо, тренировки трапеций не дают мгновенной отдачи. Если вы похожи на большинство лифтеров, вы делаете немало подходов к шрагам, не получая в итоге тех мясистых трапециевидных мышц, к которым так стремитесь.

На каком-то этапе тренировочного процесса появляется соблазн сдаться, махнуть на трапеции рукой и сказать себе, что они настолько хороши, насколько им и положено быть. Но что если я скажу вам, что существуют способы сделать тренировку трапеций несоизмеримо более увлекательной и продуктивной? Что если я скажу, что ваши трапеции могут быть крупнее и лучше, чем сейчас — вне зависимости от того, как долго вы их до этого тренировали?

У большинства людей нет трапеций мечты, потому что они не тренируют их так, как следовало бы. Вместе с фитнес моделью и профессионалом IFBB Крейгом Капурсо, выступающим в категории Менс Физик, я дам 8 советов, которые гарантировано приведут к взрывному росту трапециевидных мышц.

1. Тренируйте трапеции первыми!

Если вы не сильно отличаетесь от большинства лифтеров, вы прорабатываете трапеции в конце тренировки спины, а она наверняка включает подтягивания, тягу верхнего блока широким хватом, тягу штанги, тягу гантелей, тяги в хаммере, Т-тягу, тягу на нижнем блоке, пуловер и становые тяги.

«К тому времени, когда вы доберетесь до трапеций, — говорит Капурсо, — вы уже перетяните тысячи килограмм веса и выполните около 15-25 рабочих подходов. И не говорите мне, что к этому моменту у вас по-прежнему есть физические и моральные силы, необходимые для того, чтобы уделить трапециям достаточно внимания и заставить их расти! Если вы строите тренировки именно так, у ваших несчастных трапеций никогда не было ни единого шанса».

Узнаете себя? Если да, пришло время отойти от лифтерских догм и поставить трапеции перед широчайшими. «Что за бред, — воскликните вы. — Никто так не делает!» Но если вы никогда не видели желаемого роста трапециевидных мышц, вам придется пойти на эти отчаянные и безумные меры. Тренируйте трапеции, пока вы свежи и полны сил, и вы удивитесь росту рабочих весов и усилению мышечного пампа.

2. Полная амплитуда для шраг

Каждый, кто пытается накачать трапециевидные мышцы, делает шраги с гантелями, штангой или в тренажере. Одна из типичных ошибок — запредельный вес, который сокращает и без того небольшую амплитуду движения. Часто приходится видеть, как люди используют штангу или тренажер Смита только для того, чтобы навесить на гриф как можно больше двадцаток.

«Порой видишь парней, которые навешивают на штангу 200, 250 или 300 килограмм, — говорит Капурсо. — В результате их движения больше напоминают мышечный спазм, а не легитимные шраги».

Сокращение амплитуды уменьшает стимуляцию ваших трапеций, а это та стимуляция, которая ведет к мышечной гипертрофии. Старайтесь работать в максимально возможном диапазоне, начинайте с полного растяжения трапеций в нижней точке, а затем сжимайте плечи и поднимайте их вверх до полного сокращения. Капурсо советует мысленно представлять сокращение так, словно вы пытаетесь прикоснуться трапециями к ушами.

Частичные повторения в приседаниях или в жиме платформы ногами не позволят вам полностью раскрыть потенциал мышц бедер. С трапециями та же история — только полная амплитуда способна заставить их расти и развиваться. Да, вы жертвуете рабочим весом, но мы же не на соревновании по шрагам. Цель — накачать трапециевидные мышцы.

3. Больше повторений!

В шрагах амплитуда очень невелика, следовательно, чтобы получить адекватные стимулы, надо сделать больше повторений, чем обычно. Как правило, стандартная схема 8-12 не дает трапециевидным мышцам достаточного времени под нагрузкой; нужно переходить к 12-15, или даже к 15-20 повторениям за подход.

«В своих тренировках трапеций я люблю использовать принцип наращивания интенсивности и объема, — делится опытом Капурсо. — Ставлю рабочий вес, с которым 15 повторений делаю на пределе, и продолжаю подход, пока могу выполнить еще хотя бы одно повторение. В концовке техника может немного страдать, но если вы подключаете правильные приемы читинга, вы перегружаете мышцы и поднимаете тренинг на следующий уровень. Возьмите 2 минуты на отдых, восстановите дыхание и возвращайтесь к снаряду, пока не закончите три подхода».

Стоит вам увеличить количество повторений, и вы тут же почувствуете в трапециях боль, которая сигнализирует о мышечном росте.

4. Забытое упражнение для трапеций

Шраги — шикарное упражнение для трапециевидных мышц, но не единственное. Тяга к подбородку — еще одно многосуставное движение, которое вводит в игру дельты с бицепсами и помогает довести трапеции до более глубокого истощения.

Когда вы делаете тягу к подбородку с хватом на ширине плеч или шире, вы направляете энергию в дельты. Но если вы поставите руки в положение узкого хвата (15-20 см), тяга к подбородку превратится в истребителя трапеций! Из исходного положения тяните штангу к середине груди, удерживая локти под углом вверх. Пампинг и жжение, которое почувствуете в трапециях, заставят вас пожалеть о том, что вы не делали это упражнение с первого дня тренировок.

«Чтобы поднять эффективность тяги к подбородку, делайте акцентированную силовую тягу ближе к концу диапазона движения, — говорит Капурсо. — Пиковая мощность позволяет протянуть снаряд чуть выше и генерирует импульс, который прорабатывает быстро сокращающиеся мышечные волокна трапеций и приводит к еще большему росту».

5. Суперсеты + дроп-сеты = Супер трапеции

Для большинства тренировка трапеций сводится к шрагам, которые выполняются в духе обычных последовательных сетов. Если такой подход приносит вам результат, замечательно! Если нет, пришло время шокировать трапеции тем, чего они от вас точно не ждут.

Суперсеты — отличный способ дать трапециевидным мышцам новые стимулы. На мой взгляд, лучшая комбинация — шраги с моментальным переходом к тяге к подбородку узким хватом. Получается классический суперсет с предварительным утомлением: шраги изолируют и утомляют трапеции, а тяга к подбородку подключает к работе плечи и руки, чтобы по-настоящему добить ваши трапециевидные мышцы.

Три или четыре круга по 10-15 повторений в каждом суперсете, и ваши трапеции получат всю стимуляцию, которая необходима для пришпоривания мышечного роста.

Дроп-сеты — еще один хороший прием. Если у вас нет напарника, который поможет сбрасывать блины, для дроп-сетов лучше выбрать шраги с гантелями, а не со штангой или в нагруженном блинами тренажере. Вначале сделайте основной подход с максимальным рабочим весом, затем быстро поставьте гантели на стойку и возьмите пару полегче. Если сегодня у вас мазохистское настроение, на закуску сделайте третий заход с еще более легкими гантелями. Ваши трапеции будут кричать, но кричать они будут на пути к мышечному росту.

6. Надевайте ремни и тяните тяжести

Некоторые убеждены в том, что ремни — это для слабаков, и без них вы сможете развить намного более сильный хват.

«Никогда не слышал, чтобы разговор начинался со слов: вау, какие у тебя сильные кисти рук! Если хотите накачать мощные и большие мышцы, надевайте ремни и тяните настоящие тяжести», — говорит Капурсо.

Хват всегда будет вашим слабым звеном, когда дело доходит до тренировки крупных и мощных мышц спины, включающих и трапеции. Если хват предает вас раньше, чем трапеции по-настоящему устанут, вы никогда не сможете полностью раскрыть их потенциал. Большинству сильных парней по плечу сделать шраги с 200 кг штангой, и лишь единицы способны без ремней удерживать запредельный вес в течение всего подхода из 12 повторений.

Нет причин думать, что использование кистевых ремней — это «читинг», или что это «не круто». Учитывая, что вы тренируетесь ради создания идеального тела, вам следует беспокоиться лишь о том, чтобы потренировать мышцы как можно интенсивнее и эффективнее. Так что наматывайте лямки для удержания тяжелых весов!

7. Тренируйте трапеции 2 раза в неделю

Даже самая неподатливая часть тела не устоит перед повышенным вниманием. Если трапеции не оправдывают ваших чаяний и надежд, начните прорабатывать их два раза в неделю. На первой тренировке поставьте их в начало сессии (скажем, в день спины), а затем вернитесь к ним через пару дней, но потренируйте уже в концовке сессии (может, в день груди или в день плеч).

Нагружайте трапеции подобным образом, и у них не будет иного выхода, кроме как адаптироваться. Но если мышцы не прекращают болеть, или если они перестают отвечать на такой формат, вернитесь к одной тренировке в неделю. К тому времени как это произойдет, вы уже должны будете увидеть серьезные улучшения в зоне трапециевидных мышц.

8. Делайте растяжки!

И последнее. Существует масса доказательств того, что растяжки помогают ослабить мышечную фасцию, высвободить мышцы из оков и дать им простор для быстрого роста. Для хорошей растяжки фасций, окружающих трапециевидные мышцы, в конце тренировочной сессии попробуйте обмотать кистевыми ремнями тяжелую штангу или пару гантелей и дайте рукам свободно повисеть в полностью растянутом положении в течение 30-60 секунд. Вы почувствуете ту легкую боль, которую все называют приятной!

Читайте также

Тренировки: Трапеции!

Трапеции!

Если ты не видишь их в зеркале, это не зна чит, что их не существует.

Вы когда-нибудь встречали в любительском тренажерном зале качка, который бы ответственно занимался своими трапециями? Я - нет! В сознании среднестатистического культуриста трапеции прочно заслонены бицепсами, грудью, прессом. И напрасно! Трапеции не менее "показные" мышцы, чем бицепсы. По крайней мере, для знающего уличного бойца мощный загривок - это всегда признак серьезной опасности противника.

Да, мощные трапеции - "симптом" настоящей, реальной силы. Так что, игнорируя трапеции в угоду "популярным" мышцам, мы совершаем большую ошибку. Ну а спохватившись, исправить ее будет непросто. Дело в том, что трапеции по площади сравнимы с прямой мышцей живота, проще прессом. Сколько нужно над ним биться, вы знаете. То же и с трапециями. Иначе говоря, трапеции - это большие мышцы, которые требуют большой и продуманной программы.

Пренебрежение тренингом трапеций нередко объясняется анатомическим заблуждением; для многих трапециевидные мышцы не больше, чем перемычка между плечами и шеей. Ну нет, ребята! То, что вы видите в зеркале, это, как говорится, только верхушка айсберга. Что же на самом деле? Трапециевидная мышца начинается очень высоко - от т.н. наружного затылочного выступа. Отсюда волокна мышцы широко расходятся в стороны, прикрепляясь к поверхности лопаток. Но это далеко не все. Трапеции "спускаются" исключительно низко - много ниже грудного отдела позвоночника! И в итоге покрывают собой минимум треть спины! (Остальные две трети делят между собой широчайшие.) Так что, сами прикиньте: если вы не тренируете трапеции, значит, оставляете без внимания огромный "остров" в самом центре спины. Чем это грозит, понятно: слабые трапеции - это автоматически слабая спина.

"Хорошо развитые трапециевидные нужны для того, чтобы визуально соединить задние дельты с широчайшими спины в единое мощное целое, - учит Шон Рэй. - От мощных трапеций особенно выигрывает поза "двойной бицепс сзади"; тут за этими мышцами, как говорится, решающее слово."

Это в бодибилдинге, ну а если взять по жизни, то нет такого движения, в котором трапеции не играли бы критически важную роль: начиная переносом тяжелых чемоданов и кончая простым ударом в челюсть...

Атака по трем направлениям

Так как же раскачать мощные трапециевидные мышцы? Сразу скажу, привычными шрагами со штангой здесь не обойтись. Проблема в том, что в отличие от более простых мышц, трапециевидные состоят из трех функционально самостоятельных областей, поэтому-то их "накачка" и должна проходить сразу по трем направлениям.

Давайте разберем функцию каждой области. "Верх" трапециевидной мышцы удерживает плечи, не дает им безвольно опуститься, когда вы несете что-то тяжелое в руках. "Центр" принимает на себя нагрузку при тяговых движениях руками; чтобы понять, представьте, что открываете на себя тяжелую стальную дверь. Нижняя область "трапеций", наоборот, опускает плечи; "низ" включается, когда мы выталкиваем тело вверх при отжиманиях на брусьях или поднимаем какую-то тяжесть над головой.

Отсюда вывод: трапециям нужны не одно-два упражнения, а целый комплекс, который "обработает" их сверху донизу. Более того, сам тренинг трапеций надо разделить на фазы - последовательные уровни интенсивности.

Если вы - новичок, то начинать придется с самого начала - первой фазы. Если "середнячок"(тренируетесь год-полтора), то опять же с нее. Дело в том, что состояние трапеций у таких качков ничем не лучше, чем у новичков. Ничего парадоксального в этом нет. Просто трапеции, точно как икры, плохо отзываются на косвенную нагрузку. Так что, стаж тренинга здесь не идет в плюс.

Если же вы - продвинутый, то для вас - особая программа. Берете старт с нее и потом переходите на элитный суперуровень - тяжелый, требующий большого опыта, навыков координации и силы.

Тренировка каждого уровня представляет собой комбинацию упражнений, нацеленных на разные области трапеций. Некоторые упражнения хорошо известны любому культуристу, однако есть и такие, которые мы привыкли относить к арсеналу штангистов. Удивляться не нужно. Трапеции для штангистов - главные мышцы наравне с ногами и плечевым поясом. А это значит, что нам есть чему у них поучиться.

В заключение несколько слов о технике выполнения таких "штангистских" упражнений. Подъем штанги обеспечивается мощным взрывным усилием (это не размеренное подконтрольное движение, к которому приучены мы, культуристы). Попросту говоря, старайтесь выполнять "взрывные" шраги, толчок штанги от груди, подъем штанги на грудь очень быстро.

А теперь внимание! Ту же самую манеру надо применять во всех чисто культуристических упражнениях, которые вы делаете в интересах трапеций. Позитивную фазу следует проходить как можно быстрее, а возвращать вес в исходное положение - медленно, под полным контролем.

"Взрывные" шраги

Это упражнение - разновидность хорошо известного всем упражнения. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. В каждой руке по гантеле - вес побольше. (В принципе гантели можно заменить штангой.)

Взрывным усилием поднимите плечи как можно выше! Вес получит инерцию и "потащит" вас за собой вверх. Подчиняясь, распрямите колени и даже поднимитесь на носки. Подъем веса - только усилием плеч! Распространенная ошибка состоит в непроизвольной помощи себе руками - вы поднимаете гантели\штангу, сгибая руки в локтях. Получается что-то вроде тяги к груди.

Многие эксперты считают, что тренировочная программа культуриста должна включать обычные шраги наравне со "взрывными". При этом традиционные шраги нужно делать медленно и подконтрольно, ну а "взрывные" - предельно быстрым движением.

В прицеле - трапеции!

ВЕРХНЯЯ ОБЛАСТЬ ТРАПЕЦИЙ

Шраги со штангой (широким хватом): Исходное положение такое же, как и во "взрывных" шрагах. Разница в хвате. Штангу нужно держать предельно широким хватом. Подняв плечи до отказа взрывным движением, расслабьте трапеции, опустив плечи как можно ниже. На всем протяжении упражнения руки остаются абсолютно прямыми.

Жим с груди: Принято относить это упражнение к тренингу дельт, однако оно одинаково эффективно и для трапеций. "Забросьте" штангу себе на грудь. Выдохните и мощно выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук в локтевых суставах, затем медленно и подконтрольно опустите на уровень ключиц. Даже не пробуйте выполнять движение сидя - это только для дельт. Трапециям нужен солидный вес, ну а одолеть его можно только стоя с участием стабилизирующих мышц корпуса и ног. Вместе с тем, нельзя перебирать с весом. Удержание веса на прямых руках опасно для поясницы. Если вы чувствуете в нижней области спины боль, значит, вес слишком велик. Для страховки можете одеть тяжелоатлетический пояс.

"Угловой" жим: Этим немного неуклюжим названием "обозвали" крайне эффективный вариант классического жима с гантелями. Сначала поднимите гантели к плечам параллельно одна другой, а потом разверните кисти, чтобы гантели образовали между собой угол 45 градусов. Жим из такого положения является более естественным в анатомическим смысле и потому куда лучше "грузит" трапеции, чем классика.

Толчок: В исходном положении штанга на уровне ключиц. Хват - шире плеч. Локти выведены веред. Колени чуть согнуты. На продолжительном выдохе мощным совокупным толчком (участвуют руки, корпус и ноги) посылаем штангу вверх. Следуя за ней, поднимаемся на носки. Принимаем штангу на прямые руки и опускаемся на полную ступню. Подконтрольно опускаем штангу на грудь. Вдыхаем. Повторяем движение.

Подъем штанги на грудь: В исходном положении штанга чуть ниже середины бедер, колени согнуты. Корпус слегка наклонен. Хват шире плеч. Резким взрывным движением распрямите туловище и ноги, и поднимитесь на носки. За счет стартового импульса штанга "двинется" вверх, и тут ее надо подхватить и "забросить" на грудь. Быстрым движением выведите локти вперед и примите гриф на горизонтальные ладони ("штангистская" позиция кистей). Обратную инерцию штанги самортизируйте за счет сгибания ног в коленях. На мгновение зафиксируйте позицию и опустите гштангу в исходное положение.

СЕРЕДИНА ТРАПЕЦИИ

Тяги гантелей в наклоне сидя: Сядьте на скамью, возьмите в руки по гантеле и наклоните корпус как можно ниже - чтобы грудь едва ли не коснулась коленей. Мощным тяговым движением поднимите гантели к груди. В верхней позиции дополнительным волевым усилием сведите лопатки - это еще больше повысит эффективность упражнения.

Разведения гантелей в наклоне: Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одно отличие: гантели - полегче. Разведите руки в стороны, пока они не образуют прямую линию. Упражнение имеет явное преимущество перед тягами, которые тоже нагружают середину трапеций. В разведениях не участвуют бицепсы, а вот в тягах они неизбежно "съедают" часть нагрузки на трапеции.

Тяга на блоке сидя: Главное тут - не "качать" туловище. Удерживая спину подчеркнуто прямой, тяните рукоять блока к животу - чуть ниже солнечного сплетения. Всякий раз в конечной фазе движения дополнительно сводите лопатки - это здорово стимулирует рост трапеций в срединной области. Отпуская рукоять, сознательно поддерживайте напряжение в трапециях.

НИЗ ТРАПЕЦИЙ

"Угловые" разведения гантелей в наклоне: Сядьте на скамью и возьмите в руки пару относительно легких гантелей. Наклоните корпус, стараясь коснуться грудью ног. Прямыми руками разведите гантели точно в стороны, а потом сведите руки в горизонтальной плоскости на угол 45 градусов. Это и есть исходное положение. Из этой позиции опустите гантели вниз и снова поднимите. Пусть вас не смущает изрядное напряжение в дельтах. Основная нагрузка, тем не менее, ложится точно на нижнюю область трапеций.

Примечание: жим с груди, толчок и подъем на грудь - упражнения для верхней области трапеции, но они косвенно "нагружают" и низ трапеций. Причина в том, что верх и низ трапеций - синергисты при вращении лопаток. Проще говоря, они совместно участвуют в одной анатомической функции. Любой подъем веса выше головы заставляет лопатки вращаться, отсюда "включение" низа трапеций.

Тренировочная программа: Начинающим рекомендуется "качать" трапециевидные раз в неделю. Культуристам среднего уровня и "продвинутым" - не чаще трех раз в две недели. "Штангистские" упражнения включают в тренинг от случая к случаю и делают две-три недели подряд, чтобы дать трапециям принципиально новый стимул к росту.

Основная фаза (для начинающих)

Упражнения Сеты Повторения
Шраги с гантелями или штангой 4 12
"Солдатский" жим или Scaption 3 12
Тяги гантелей в наклоне сидя 3 12

И негативная, и позитивная фазы упражнения выполняются медленно под полным контролем, задерживать движение в верхней точке не надо.

"Продвинутая" фаза

Упражнения Сеты Повторения
Тяги гантелей в наклоне сидя или тяги блока сидя 3 12
"Взрывные" шраги с гантелями 3-4 4-6
Разведения гантелей в наклоне сидя* 3 12

* - выполнять по желанию

Для разнообразия время от времени переходите на медленный темп - 1-2 секунды на позитивную фазу, 1 секунда на паузу в верхней точке и 3-4 секунды на негативную фазу.

Фаза "штангистких" упражнений

Упражнения Сеты Повторения
Подъем штанги на грудь или толчок 5-6 3-5
Шраги со штангой 4-5 6

Позитивная фаза - быстрая, взрывная, затем без паузы негативная фаза продолжительностью 2-3 секунды.

Заслуженные мастера "трапеций"

Отвисает челюсть, когда видишь, каких успехов в деле "накачки" мышц добились некоторые индивиды в мире профессионального бодибилдинга. Особое восхищение вызывают плечи, увенчанные великолепными, словно вытесанными из камня, "трапециями". Давайте узнаем у наших чемпионов, как же им удалось "накачать" эти "проблемные" для многих мышцы.

Дориан Ятс, "Мистер Олимпия" 1992-1997 г.

В шрагах штанге и тренажерам я предпочитаю гантели; они расширяют амплитуду упражнений. За счет большой амплитуды в верхней точке сила сокращения трапеций почти удваивается. Ни штанга, ни тренажер такого эффекта не дадут.

Настоящий "прорыв" у меня произошел, когда я начал совмещать тренинг трапеций с тренингом дельт. Раньше я привычно бомбил трапеции совместно с широчайшими. Ну а после тяжеленных тяг сил на нормальную прокачку трапеции у меня уже не хватало.

Нассер Эль Сонбати, чемпион, "Арнольд-Классик" 1999 г.

Вообще-то, основное упражнение для трапеции у меня - шраги с гантелями. Иногда я меняю это упражнение на шраги со штангой - чтобы было потяжелее. Особых хитростей у меня здесь нет: хват на ширине плеч, а дальше вверх-вниз, вверх-вниз, пока не рухну.

Количество повторений в сете, когда "бомбишь" трапеции - в пределах 6-15. Начинаю я с 15 повторений и заканчиваю шестью, пирамидально увеличивая вес.

Шон Рэй, профессионал ИФББ

Секрет трапеций очень простой: позитивную фазу нужно проходить во "взрывном" темпе, а негативную - медленнее, под контролем. Тем, кто побаивается качать "трапеции" большими весами во "взрывной" манере, скажу: другого пути попросту нет.

Делая шраги с гантелями или штангой, я стараюсь максимально поднять плечи. Опытным путем я нашел для себя такой прием: в верхней точке, в момент пикового сокращения трапеций, я чуть наклоняю голову вперед - это заставляет трапеции немного подрастянуться. Это намного усиливает отдачу от упражнения.

Джонни Джексон

Тренировать мышцы трапеции вместе с плечами или спиной?

В этой статье мы выясним, какая тренировка мышц трапеции эффективнее для роста мышц: вместе с плечами или со спиной.

Тренировать мышцы трапеции вместе с плечами или спиной?

Тема этой статьи актуальна и постоянно обсуждаема профессиональными атлетами и тренерами. Ее касаются в любом тренажерном зале.

Когда дело доходит до тренировки мышц трапеции, то одни предпочитают тренировать их вместе с плечами, а другие — со спиной. Какой из способов эффективнее? Объективного ответа пока нет, но разобраться в проблеме все же стоит.

 

Что такое трапециевидные мышцы?

Трапециевидные мышцы — это поверхностные мышцы верхней части спины. Крепятся к позвоночнику, начинаются от затылочной кости, достигают нижних позвонков и уходят в бок, к лопаткам. Основная функция трапеций заключается в поддержке рук и обеспечении движения лопаток.

Название трапециевидные мышцы получили за счет своей формы, которая сильно напоминает трапецию.

 

Когда используются мышцы трапеции?

При более внимательном рассмотрении трапеций их можно разбить на три подраздела: верхний, средний и нижний. Верхняя часть трапеции, идущая от области шеи в бок, к ключице, поднимает плечи.

Средняя часть, или поперечная, трапеции задействована при сведении лопаток вместе. Спорим, что вы никогда не задумывались о том, что тренируете трапецию при сведении лопаток, лежа на скамье? Средняя часть трапеции расположена посередине спины и простирается вбок, от основания шеи до края лопаточной кости.

Что же касается низа трапеции, то он располагается между 4 и 12 отростками позвоночника, между лопаток и под ними, до конца позвоночника. Становится виден, если опустить лопатки вниз, держа руки прямо.

Большинство считает, что развивать нужно только верх трапеции, который находится вверху спины. Но тренеры и медики скажут, что трапециевидные мышцы должны быть развиты полностью и равномерно, в противном случае может развиться дисбаланс, негативно влияющий на осанку, что позже способно вызвать проблемы с плечевым поясом.

 

Упражнения для тренировки трапеций

Несколько упражнений направлены именно на развитие трапециевидной области. Самое популярное из них выполняется очень просто: поднятие и опускание плеч, или шраги плечами.

Стоя, руки вытянуты вдоль туловища, в руках отягощение, поднимите плечи вверх. Напрягите мышцы и медленно опустите плечи, пока не почувствуете растяжение трапеции. Довольно просто, верно? Самые популярные виды шрагов:

  • шраги стоя со штангой перед собой,
  • шраги стоя со штангой за спиной,
  • шраги с гантелями,
  • шраги в машине Смита.
 

Уникальные упражнения для трапециевидных мышц

Эти упражнения не имеют отношения к тренировкам трапеции с плечами или спиной, но внесут разнообразие в ваши тренировки, так как направлены на развитие трапеций. Это «прогулка фермера», тяга к лицу, горизонтальные подтягивания.

«Прогулка фермера»: возьмите отягощение, которое будет чувствительно для ваших плеч. Ноги чуть согнуты, лопатки сведены. Прохаживайтесь короткими шагами. Во время шагов вы почувствуете растяжение трапеций. Кстати, если хотите проработать трапеции во время кардио, то это упражнение отлично подходит.

Тяга к лицу с веревкой: наденьте на горизонтальный тросовый тренажер наконечник с канатом. Станьте прямо перед тренажером, возьмитесь руками за края каната. Отойдите от тренажера, держа канат, на расстояние вытянутых рук. Подтягивайте канат к подбородку, держа локти как можно выше. Сожмите трапеции и задние дельты, прежде чем отпустить канат. Это упражнение также отлично проработает ваши задние дельты.

Горизонтальные подтягивания: установите бодибар или планку на высоте на уровне пояса. Возьмитесь широким хватом и займите положение под бодибаром так, словно вы держитесь за турник. Ноги держите прямо и опирайтесь на пятки. Подтянитесь как можно выше, до касания грудью бодибара, сводя лопатки. Опуститесь в исходное положение и повторите. Это тренирует широчайшие мышцы спины, ромбовидные и задние дельты.

 

Тренировка трапеций со спиной

Аргументом для тренировки трапеций вместе с мышцами спины является тот факт, что трапециевидные мышцы сами являются крупными мышцами спины, участвующими в поддержке позвоночника.

Трапеции участвуют в основных упражнениях на спину, таких как мертвая тяга штанги на шестигранном грифе, тяга в раме, тяга штанги в наклоне.

Так как трапеции работают во время выполнения этих базовых упражнений, есть смысл тренировать их вместе со спиной.

 

Образец тренировки спины

Упражнения

Подходы

Повторения

1. Становая тяга

5

5

2. Тяга штанги в наклоне

3

10–12

3. Тяга гантели одной рукой к поясу в упоре

3

10–12

4. Тяга блока вниз узким хватом

3

10–12

5. Тяга нижнего блока прямыми руками

3

10–12

6. Шраги со штангой

3

15

 

Тренировка трапеций с плечами

Аргументов для тренировки трапеций с плечами целых два. Профессиональные тяжелоатлеты и тренеры скажут вам, что трапеции настолько связаны с лопатками и задействованы в поддержке их движения, что тренировать их нужно вместе с дельтовидными мышцами.

К тому же видимая часть трапеций находится рядом с плечами. Ничто не вдохновляет так, как пара широких округлых плеч и рельефные трапеции, опирающиеся на них сверху.

Популярные упражнения для плечевого пояса, которые нагружают мышцы трапеции: тяга штанги к подбородку широким хватом, взятие штанги на грудь из виса, рывки и любые другие движения, которые требуют поднятия рук выше плеч. Этот пример тренировки показывает, как можно тренировать плечи с акцентом на трапеции.

 

Образец тренировки плеч

Упражнения

Подходы

Повторения

1. Толчок штанги

3

6, 4, 2

2. Подъем штанги перед собой стоя

3

8–10

3. Подъем гантелей через стороны сидя

3

10

4. Подъем гантелей через стороны на наклонной скамье

3

10

5. Тяга штанги к подбородку широким хватом

3

15

6. Шраги с гантелями

3

15

 

А теперь ваше мнение

Мы хотели бы услышать ваше мнение по следующим 5 вопросам.

  1. Что вы думаете о тренировке трапеции со спиной и плечами?
  2. Какой способ тренировки вы предпочитаете?
  3. Почему?
  4. Какие упражнения на трапецию ваши любимые?
  5. Есть ли что-нибудь, что вы хотите добавить?

Мы будем рады вашим комментариям, в том числе и содержащим конструктивную критику, и со своей стороны постараемся поддержать разговор, отвечая на них.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5206";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5206";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5206";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5206";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Сетка-трапеция - качели

Основа всех продвинутых трюков на трапеции

# Свинг

Пояснение

Качели - основа всех продвинутых трюков с летающей трапецией. Это позволяет вам самостоятельно поддерживать высоту качелей, когда вы начинаете вылетать из строя. Ваш свинг будет развиваться и улучшаться по мере того, как вы продолжаете его практиковать, и всегда есть что-то, что вы могли бы сделать лучше. Когда вы покидаете платформу, заведите ноги под нее назад, затем пинайте их вперед и поднимите ноги высоко в воздух, согните руки и затем отбросьте свое тело от перекладины для силы.Если вы можете сделать это с прямыми ногами, тем лучше, в противном случае согните ноги в коленях, а затем выпрямите их, когда вы "вытесняете". Когда вы упадете с пика с прямым телом, слегка расслабьтесь и поставьте ноги перед собой (немного). Это называется «дупло». Затем резко сделайте резкий поворот назад и, когда вы окажетесь на платформе, поставьте ноги перед собой, подтяните бедра к перекладине и посмотрите поверх. Это стойка или семерка (туловище как у семерки). А теперь начни все сначала.

Информация о трюке

Видео

Подробнее

Вы можете узнать больше об этом трюке в следующих книгах:

Сопутствующие товары

Связанных уловок нет.

Вы также можете искать похожие трюки, нажимая на теги:

#Качать

Спасибо школе Fly'n Fit Trapeze в Японии за предоставление видео для этой страницы.

Сетка-трапеция - базовые качели

Пояснение

Качели - основа всех продвинутых трюков с летающей трапецией.Это позволяет вам самостоятельно поддерживать высоту качелей, когда вы начинаете вылетать из строя. Ваш свинг будет развиваться и улучшаться по мере того, как вы продолжаете его практиковать, и всегда есть что-то, что вы могли бы сделать лучше. Базовый замах (называемый «тик-так») отличается от продвинутого замах тем, что он не содержит отталкивающей силы.

Когда вы покидаете платформу, заведите под нее ноги назад, а затем пните их вперед. Для базового замаха, когда вы достигнете пика замаха спереди, вытолкните бедра вперед, чтобы все тело выпрямилось (и выровнялось с тросами).Когда вы упадете с пика с прямым телом, слегка расслабьтесь и поставьте ноги перед собой (немного). Это называется «дупло». Затем резко сделайте резкий поворот назад и, когда вы окажетесь на платформе, поставьте ноги перед собой, подтяните бедра к перекладине и посмотрите поверх. Это стойка или семерка (туловище как у семерки). А теперь начни все сначала.

Информация о трюке

Видео

Подробнее

Вы можете узнать больше об этом трюке в следующих книгах:

Сопутствующие товары

Связанных уловок нет.

Вы также можете искать похожие трюки, нажимая на теги:

# Новичок #Качать

Спасибо Fly'n Fit за предоставление видео для этой страницы.

Руководство для начинающих - Trapeze High

Во что я вляпался ?!

Вы купили свой первый класс и готовы летать… Поздравляем! Будьте осторожны, трапеция может стать привычкой, вызывающей привыкание (и волнующей). Не борись с этим. Трапеция - это не просто занятие из списка желаний, вы можете ПРИСОЕДИНИТЬСЯ К TRAPEZE HIGH CLUB и заниматься трапецией все время! Обретите лучшую форму в своей жизни, получая при этом наибольшее удовольствие от занятий фитнесом.В первый день вы можете повиснуть вверх ногами на коленях, сделать сальто назад и даже попытаться «поймать» !! Это руководство поможет вам узнать, что еще вас ждет…

Насколько это безопасно?

Безопасность - приоритет номер один! Trapeze High предлагает высочайший уровень профессионального обучения трапеции и безопасность для вашей защиты.

На буровой работают минимум 3 полностью обученных сотрудника, и вы будете пристегнуты страховочными тросами и все время будете парить над защитной сеткой.Обученный персонал помогает листовкам на каждом этапе пути. Хотя научиться «летать» очень увлекательно и весело, риски в основном связаны с эмоциями.

Это чрезвычайно контролируемая среда, причинять вред людям вредно для бизнеса. Важно, чтобы вы слушали. Правила для вашей безопасности. Иногда возникают ссадины или синяки, как при любой деятельности. Тем не менее, будьте уверены, что приняты все меры предосторожности, чтобы убедиться, что каждый участник получает безопасный опыт.

Что такое "Летающая трапеция"?

Начальная школа:

Ваше занятие начинается с краткого ознакомления с инструкциями по безопасности и базовой взлетной позой во время «наземной школы».

Восхождение по лестнице:

При надевании ремней безопасности вы зацепитесь за страховку, чтобы подняться по лестнице. Наверху вы выйдете на платформу, где вас ждет инструктор, и ваши стропы переключатся на страховочные стропы.

Лист… Готов… HEP !!!:

Затем вы будете прыгать с платформы и летать по воздуху с величайшей легкостью, грациозно качаясь (мы надеемся) на летающей трапеции. Инструктор, известный как «Съёмник лески», будет удерживать ваши страховочные стропы от земли.Он или она будет давать вам простые сформулированные инструкции громким голосом на каждом этапе пути, пока ваши ноги снова не окажутся на земле.

СПИСОК?

Вы выучите несколько слов на трапеции и вам многое расскажут за короткое время. Мы делаем это, чтобы вы могли подняться в воздух и повеселиться как можно скорее. Вот некоторые из жаргонов-трапеций, которые вы могли бы услышать в свой первый день, вместе с их значениями.

«Листо» - испанский для готовых.Инструкторы используют это слово, чтобы сообщить друг другу, что летчик готовится покинуть платформу.
«Готов» - английский для готов, но трапеция для сгибания колен и подбора трапеции.
«Hep» - слово действия трапеции. Другими словами, GO!

Первый полет

Там будет как минимум двое, а возможно, и трое опытных специалистов по трапеции, которые помогут вам подняться по лестнице, прикрепить страховочные тросы и подготовиться к взлету. Четыре, если считать.Вы прыгаете с помоста и раскачиваетесь взад и вперед, а тренер подбадривает вас. Толпа будет приветствовать вас, когда вы завершите свой замах и приземлитесь в сети.

Не надо кричать!

Вообще-то да. Вы находитесь на расстоянии 20 или более футов от человека, держащего страховочные тросы. Он / она будет кричать вам инструкции. Как правильно раскачиваться, безопасно приземлиться в сети, выбраться из сети и снять страховочные стропы. Позже мы также будем выкрикивать команды для вашего первого трюка.Если мы говорим обычным голосом, флаер не слышит инструкций. Мы будем кричать с любовью.

Плохие слова

На самом деле, вы можете кричать любые слова, которые вам нравятся. Мы слышали их все - на многих языках. Но есть одно слово, которого мы не потерпим. Это слово «не могу». Ты можешь! Мы верим в тебя, даже если ты нет. Если вы думаете, что можете, ВЫ БУДЕТЕ. Если вы думаете, что не можете, ВЫ НЕ БУДЕТЕ… Что бы вы ни думали, вы правы! Так что вам просто нужно нам доверять.На самом деле, вам придется довериться нам во многих вещах, и вы можете рассчитывать на то, что полетите, научитесь трюку и даже покачнетесь в руках профессионального трапеции в первый же день. Но если вы скажете «не могу», то окажетесь правы и не получите столько удовольствия. Чем больше у вас уверенности в том, что вы делаете, тем больше вы добьетесь успеха. Мы видели это снова и снова.

Подвешивание на коленях

Вернувшись в наземную школу, вы попрактикуетесь в висении на коленях.Вам нужно будет изучить несколько новых команд, потому что трапеция - это время. Есть время поднять ноги (когда вы в невесомости) и время убрать руки и снова их надеть. Затем он снова поднимается по лестнице, чтобы попробовать его в воздухе. Факт: летать на трапеции легче на коленях, чем в наземной школе. После нескольких попыток ловец поднимается, и вы летите к нему. Последняя часть подвеса на коленях - это отпустить ногами и покачиваться ловушкой.

Улов

В последнем сегменте наших обычных занятий ловец поднимается по веревке до другой перекладины (известной как перекладина) на летающей установке. Он или она накачает качели и повиснет вверх ногами. Кэтчер устанавливает время для вашего трюка и зовет вас, когда он / она будет готов. Вы прыгаете, поднимаете ноги, сгибаете колени вокруг трапеции, отпускаете руки (и все это с помощью полезных команд с земли) и ищете своего ловца. Он или она схватит вас за запястья, вы отожмете назад, позволите ногам выпрямиться от перекладины, и вы станете мастером трапеции.Это непросто, но веселее и увлекательнее всего на свете. После нескольких уловов ловец спускается вниз и инициирует вас в Клуб уловок священным, тайным рукопожатием на трапеции.

Что дальше?

Для некоторых это конец их спортивной карьеры. Они уходят на пенсию, зная, что бросили вызов себе, преодолели страх, использовали силу, ловкость и время и добились успеха. Другие захотят сделать это снова. Некоторые станут фанатиками. Но не волнуйтесь.У нас есть программа для каждого уровня способностей, желаний и зависимостей. Летающая трапеция - самая здоровая кайма в мире, и здесь есть невероятное и сложное множество новых трюков, которые нужно изучить. Присоединяйтесь к нам!

Что мне нужно взять с собой?

ВСЕ участники должны заполнить и подписать наш отказ от ответственности. Если Участникам меньше 18 лет, отказ должен быть подписан одним из родителей или законным опекуном.

2. Соответствующая одежда

Разработайте одежду, в которой вы можете двигаться, колготки, эластичные брюки или леггинсы не менее длины капри, танцевальную обувь с мягкой подошвой, водные носки, гимнастические туфли или старые толстые носки для ног.Больше покрытия для кожи оптимально, и помните, что вы будете висеть вверх ногами. Мы настоятельно рекомендуем футболку, которая закрывает ваши плечи, пока вы учитесь приземляться в сети. Не рекомендуется использовать скользкие сетчатые ткани и мешковатую одежду. Длинные волосы нужно собрать в «конский хвост». Оставьте украшения дома, особенно кольца. Вы всегда будете получать дополнительные баллы за блестящие цирковые костюмы и красочные носки.

Flying Trapeze - это спорт, требующий усилий и энергии.Важно избегать обезвоживания. Это особенно важно в летние месяцы, так как может быть очень жарко. В дополнение к воде вы можете подумать о том, чтобы взять с собой энергетический батончик, орехи, фрукты или что-то в этом роде, чтобы сохранить энергию. Перед приездом съешьте что-нибудь, поддерживающее активность, чтобы у вас было достаточно энергии.

За редким исключением, первый опыт полета на трапеции для всех пугает. Но это еще и веселее, чем вы можете себе представить! Бояться высоты - это нормально и по-человечески.Все наши инструкторы в начале своей летной карьеры боялись высоты и до сих пор сохраняют здоровое уважение к высоте. Проявите наилучшее отношение к делу и поймите, что мы здесь для того, чтобы вы были в безопасности и были счастливы.

Верно! Берите с собой друзей и семью - в конце концов, вы собираетесь сбежать и на один день стать высококлассным артистом на трапеции! Ничто так не приносит удовольствия от хорошего дня полета, как небольшое дружеское соревнование и поддержка. Так что приведите жену, приведите парня, принесите целую кучу троюродных братьев (но не собаку! - извините, собаки не допускаются) и приготовьтесь к опыту на всю жизнь!

Вам понадобятся свидетельства вашего высокого полета.Не забудьте отправить нам свой выбор по электронной почте или хотя бы разместить его на нашей странице в Facebook!

Кто может участвовать?

Почти каждый имеет возможность участвовать в нашей деятельности, независимо от размера, способностей, предыдущего опыта или силы. Он наиболее подходит для детей от 7 лет и старше. Один из наших лучших листовок - 85.

Нужно ли мне быть сильным?

Нет. Из-за времени, связанного с полетом на трапеции, новички могут выучить несколько основных трюков без особой силы верхней части тела.Конечно, чем больше вы практикуетесь, тем сильнее вы становитесь. Летающая трапеция - отличный способ набраться сил и прийти в отличную форму!

Есть ли ограничения по весу?

Хорошее практическое правило для любого человека: вы должны уметь удерживать свой вес (то есть висеть на перекладине и держаться руками) не менее 20 секунд. Это становится все более важным, если вы весите около 200 фунтов или больше. Пожалуйста, будьте в состоянии удерживать свой вес на низкой перекладине в течение 20 секунд, чтобы обеспечить вашу безопасность на высокой трапеции.(Просто висеть на перекладине - никаких подтягиваний).

Физические, медицинские и медицинские ограничения:

  • Если вы находитесь в состоянии наркотического или алкогольного опьянения, вас не пустят на трапецию. Пожалуйста, сохраните напитки для празднования ваших достижений ПОСЛЕ класса
  • Если вы беременны или думаете, что беременны, летающая трапеция не для вас.
  • Если у вас травмы спины, шеи или плеча или вы перенесли операцию на этих участках, вам следует отказаться от трапеции.
  • Как и в случае любых упражнений или физической активности, вам рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вы не уверены в своих способностях.
  • Вам нужно будет держать в руках свой вес, подвешенный за перекладину, и у вас должна быть возможность подняться по лестнице на платформу. Пожалуйста, позвоните, чтобы узнать о конкретных проблемах или возможностях.
  • С нарушениями зрения и слуха можно приспособиться. Люди с другими ограниченными возможностями могут летать, если они смогут подняться по лестнице с минимальной помощью и свешиваться на перекладине собственными руками.Если у вас есть вопросы, проблемы или вам нужна дополнительная информация, не стесняйтесь спрашивать.
  • Согласно нашим требованиям к страхованию, вам должно быть не менее 7 лет.

БОЛЬШЕ ОПРЕДЕЛЕНИЙ ЛЕТАЮЩЕЙ ТРАПЕЗИИ

LISTO: Средства готовы на испанском языке.

HEP: GO !!!

BOARD: Платформа, с которой летчик снимается с

.

ПЕЧЕНЬЕ: Советник заботится о вас на платформе и обслуживает бар

LINE-PULLER: Человек, с которым вы хотите быть очень милым, потому что он спасает вашу жизнь, удерживая страховочные стропы, прикрепленные к вашему ремню.

ХОРОШИЙ ВЗЛЕТ: правильное положение для отрыва от доски для поддержания высоты поворота

УЛОВКА: Маневр, который вы делаете на перекладине или за ее пределами, чтобы добраться до улова

DISMOUNT: последний трюк, сделанный с сеткой (ловцом или флаером)

ПЕРЕРЫВ: Когда летчик отбрасывает ноги назад перед трюком.

NET TRICK: Маневр, который вы делаете после одного прыжка в сети

ЗАХВАТ: ловец захватывает вас за запястья во время вашего трюка, чтобы вы вместе взмахнули.

SWEEP: Движение, используемое во время замаха нижней частью тела для сохранения высоты и силы.

НАБОР: Финальное положение, например, сидя на стуле для взлома.

ПРИВОД: Последняя точка после перерыва, в которой вам нужно поднять свое тело в воздух, чтобы завершить свой трюк.

«БЕЗ ЛИНИЙ»: летать на трапеции без страховочных строп и ремней безопасности.

FLY BAR: это то, что используется для полета на трапеции и весит 3-8 фунтов. Обычно это штанга из нержавеющей стали.

CATCH BAR: планка, которую ловушка отклоняет от

.

RETURN BAR: Штанга, которая рассчитывается и бросается человеку, возвращающемуся из ловушки, обратно на платформу.

СЕТКА РАША: Это когда ваше тело скользит по сетке и истирается. Одежда помогает предотвратить это!

ВОЗВРАТ: Когда вы выполняете трюк с запястьями ловца и возвращаетесь обратно к штанге.

«NO BAR»: кричат ​​люди на доске, если возвратная планка не приходит вовремя. Вы должны приготовиться спешиться к сети.

ПОДЪЕМ: планка, используемая на платформе, чтобы вы могли взлететь с более высокой точки

‘NET… CLEAR!’: Вызывается как вопрос и ответ, чтобы убедиться, что никого нет в сети или под ней.

Как повесить Yoga Trapeze® Yoga Swing

Как повесить трапецию для йоги ®

Варианты установки качелей для занятий йогой в помещении и на открытом воздухе


Дайте угадаю ... вы только что получили свою первую Yoga Trapeze ® и пытаетесь понять, как ее настроить, верно? Не волнуйтесь, мы можем помочь.Установка на открытом воздухе, вероятно, самая быстрая и простая, вам просто нужно внимательно следить за тем, где можно повесить. Настройку можно выполнить быстро, повесив снаряжение на выступающую балку в гараже, на качелях в парке или на ветке дерева (просто убедитесь, что она прочная).

Для более прочного и устойчивого к погодным условиям варианта вы можете установить Yoga Trapeze на балке у себя дома. Конечно, каждый дом индивидуален, поэтому, пожалуйста, используйте это в качестве приблизительного ориентира и всегда консультируйтесь с профессиональным строителем или подрядчиком перед использованием.Давайте посмотрим на некоторые варианты.

Настройка открытого луча

Если вам повезло, что где-то в вашем доме есть световой луч, вас сразу же поставят и повесят вверх ногами.

  1. Оберните веревки или ремни через шест или перекладину, на которые вы подвешиваете трапецию. Два конца каждой веревки свисают с обеих сторон.

  2. Пальцами оттяните ткань на зажимах карабина основной стропы.

  3. Закрепите как конец веревки с петлей, так и конец веревки с узлом.

  4. Теперь проделайте то же самое с зажимами карабина на наборах ручек. Закрепите по одной ручке с каждой стороны.

ФОТО: @neyu_ma всегда находит удивительные места, чтобы повесить свою трапецию для йоги.

Установка потолочных крюков

Если вам нужно устойчивое постоянное место для подвешивания трапеции, вы можете установить его с помощью потолочных крючков. Вы можете купить крючки в большинстве магазинов товаров для дома, часто в отделе мебели для крыльца, но лучший вариант - приобрести официальные крючки YOGABODY, разработанные для Yoga Trapeze.Они крепятся к дереву или бетону и прочны.

ДЕРЕВЯННАЯ БАЛКА: Вам понадобится дрель, гаечный ключ, два потолочных крючка (посетите YOGABODY Store) и шурупы для дерева, которые идут в комплекте. У шурупов есть головка болта, поэтому вы можете плотно ввинтить их глубоко в деревянную опору.

  1. Расположите потолочные крючки на расстоянии 70 см и прижмите их к дереву
  2. Карандашом закрасьте кружок, в который будут заходить винты.
  3. С помощью дрели проделайте пилотные отверстия для шурупов
  4. С помощью гаечного ключа плотно и прочно прикрутите пластину к потолку, по два болта на пластину
  5. Следуйте тем же инструкциям выше, чтобы использовать веревки для подвешивания снаряжения

БЕТОН: Вам понадобится дрель, гаечный ключ, два потолочных крюка (посетите YOGABODY Store) и прилагаемые к нему болты для разгибания бетона.

  1. Расположите потолочные крючки на расстоянии 70 см и прижмите их к дереву
  2. Карандашом закрасьте кружок, в который будут заходить винты.
  3. Проделайте сверлом пилотные отверстия для болтов
  4. Вставьте болты в направляющие отверстия, затяните и расширите их
  5. С помощью гаечного ключа плотно и прочно прикрутите пластину к потолку, по два болта на пластину
  6. Следуйте тем же инструкциям выше, чтобы использовать веревки для подвешивания снаряжения

ПРИМЕЧАНИЕ. Монтаж в бетон является наиболее сложным, поскольку для создания пилотных отверстий и очень твердого (не отслаивающегося или стареющего) бетона требуется отличная электродрель.С помощью шурупов пилотное отверстие представляет собой просто стартовое отверстие. С бетонными болтами весь болт должен плотно войти в пилотное отверстие.


ВИДЕО: Инструкции по установке потолочных крюков

Вход и выход из трапеции для йоги

  1. Отрегулируйте высоту так, чтобы основание сиденья находилось на высоте пупка
  2. Поверните руки позади себя, возьмитесь за край основной стропы и оттолкните вверх, чтобы найти свое место
  3. Чтобы выйти из трапеции для йоги, возьмитесь за ручки или основной строп и медленно спуститесь вниз

ФОТО: Выпускница курса «Йога-трапеция» Линда Торесен делится с нами своим путешествием.

Нужна дополнительная помощь по настройке и настройке Yoga Trapeze?

На что способны качели-трапеции для вашего ребенка - Fitness Kid Corp

Физические упражнения очень важны для растущего ребенка. Исследования показали, что детям необходимо заниматься физическими упражнениями минимум один-два часа в день. Регулярная физическая активность важна не только для поддержания формы вашего ребенка, но также важна для его роста и развития, поскольку укрепляет его сердце, мышцы и кости.

По мере того, как ваши дети подрастут, они начнут заниматься большим количеством видов спорта, требующих силы верхней части тела, таких как баскетбол, теннис и бейсбол.Вы можете подготовиться к детям, помогая им развить силу верхней части тела.

Тренировка не должна быть рутиной. Поощряя своих детей заниматься спортом, вы должны делать все возможное, чтобы им это нравилось. Таким образом, они будут с нетерпением ждать этого, и вам будет легче включить это в свой распорядок дня. Это великое множество способов вовлечь ваших детей в упражнения, которые им понравятся. Вы даже можете сделать это более удобным, имея дома тренажеры, которыми они могут пользоваться каждый день.Один из самых забавных и увлекательных способов укрепить верхнюю часть тела ребенка - это использовать качели-трапеции.

Что такое качели-трапеции?

Качели-трапеции - это простой вид летательного аппарата. Он состоит из турника, к которому с обеих сторон прикреплены две веревки или цепи. Другие концы двух веревок или цепей прикреплены к подвесу на потолке, удерживая турник в подвешенном состоянии.

Тренировка на качелях-трапеции

Хотя мы обычно видим, как артисты-трапеции используют качели в захватывающих цирковых представлениях, на самом деле они также являются отличным тренажером для тренировок.При первом использовании трапеции главная цель - уметь держаться за перекладину обеими руками. Возможно, вам придется сначала помочь своему ребенку, держа его руки за перекладину, если он недостаточно силен, чтобы держаться самостоятельно. Веселье приходит, когда они качаются, держась за перекладину.

Ежедневная игра на качелях-трапеции принесет пользу вашим детям за счет увеличения силы верхней части тела, силы рук и запястий, силы туловища, устойчивости плеч и двигательного планирования.В конце концов, ваши дети будут достаточно сильны, чтобы висеть и раскачиваться на качелях-трапеции одной рукой. Если они будут пинать предметы, когда висит и раскачивается, они также смогут проработать нижнюю часть тела.

Тренировка на трапеции подходит не только детям, но и взрослым. Если вы также тренируетесь с качелями-трапециями, ваши дети, вероятно, захотят делать то же самое. В конце концов, лучший способ научить своих детей - это подавать им хороший пример.

Как развлечь детей на трапеции

Чтобы сделать качели на трапеции более увлекательными для ваших детей, вы можете превратить их в игру.Выровняйте кегли для боулинга или мягкие игрушки на полу и попросите ребенка попытаться опрокинуть их, раскачиваясь на трапеции. Это позволит им одновременно работать руками, корпусом и ногами, получая при этом массу удовольствия.

Чтобы сделать игру еще более сложной, вы можете попросить своих детей брать мягкие игрушки ногами и переносить их в другое место на полу, не отпуская качели-трапеции. Веселые тренировки, которые ваши дети могут выполнять на качелях-трапециях, ограничены только их воображением.

Первый трюк с летающей трапецией: подвешивание на коленях - TLCC

Акробатическая сила, риск и слава. Все, что связано с успешной карьерой в Flying Trapeze, начинается с одного и того же трюка с летающей трапецией: вися на коленях. Этот трюк - простой, но увлекательный способ познакомить нового летчика с миром Trapeze. Его, как и многие другие трюки с летающей трапецией, можно разбить на простые для выполнения шаги, и это захватывающий способ испытать каждый аспект устройства.В Knee Hang вы почувствуете захватывающий порыв качелей, а также уникальное чувство невесомости, которое редко возникает в других занятиях. Здесь мы рассмотрим действия, необходимые для выполнения этого трюка.

Важное правило трапеции: слыша команды от инструктора, делайте все возможное, чтобы быстро реагировать на инструкции. Трапеция - это время. Если вы думаете слишком долго, вы можете упустить свой шанс!

Отправление:

После того, как вы сошли с платформы, повесьте прямо всем телом в форме банана, ноги позади вас.Эта позиция оптимальна по нескольким причинам:

  1. Когда вы летите по воздуху, для контроля важно поддерживать напряжение в теле.
  2. Если ваши ноги находятся впереди, когда вы движетесь вверх к передней вершине замаха, требуется больше силы, чтобы удерживать их там из-за увеличения перегрузок.
  3. Когда мы начинаем движение в нашу первую позицию, возможность толкнуть вперед позволит вам использовать естественный импульс, который уже есть у взмаха, уменьшая потребность в использовании вашей силы.
Первая команда: ноги вверх, подтяни колени!

Цель состоит в том, чтобы поставить ноги на перекладину. Предполагая, что вы находитесь в позе банана, вытяните ноги вперед и согните колени к лицу одним быстрым движением (представьте, что вы пытаетесь свернуться в клубок). Если вы быстро продвигаетесь вперед и перекатываетесь, естественный импульс качания поднимет ваши бедра вверх, а сгибание коленей позволит вам попасть под гриф. Осталось как можно быстрее зажать ноги на перекладине.

Вторая команда: руки прочь!

Предполагая, что ваши колени надежно прижаты к перекладине, вы услышите, как инструктор произносит следующую команду: «Руки прочь». Этот призыв всегда будет произнесен на втором пике колебания, ближайшем к платформе. Как и в случае с первой командой, вы должны немедленно отреагировать на команду. Просто крепко сожмите ноги, уберите руки со штанги и протяните руки над головой. Закидывая руки над головой, старайтесь вытягиваться длинным телом, выжимая бедра наружу и от себя, как если бы вы пытались схватить сетку.Выталкивая бедра наружу, вы заставляете колени более плотно сжимать штангу, а также позволяете более глубоко прогибать спину.

Третья команда: смотри вверх и дотянись!

По мере приближения к следующему пику колебания ваша цель - долго тянуться и смотреть вверх. В таком положении ловец лучше поймает вас. Если вы посмотрите вверх и протянете руку, ваш кэтчер будет легче соприкасаться с вашими запястьями. Если все прошло хорошо, ваш кэтчер крепко возьмется за ваши запястья.В этот момент вы схватите их, отцепите ноги от перекладины и отправитесь кататься на велосипеде своей жизни!

Это три основных компонента трюка с повешением на коленях. Выполните эти шаги, и вы обнаружите, что до успеха всего несколько шагов. Однако важнее всего прислушиваться к тому, что говорит ваш инструктор, и адекватно реагировать на команды. Не торопитесь, обращайте внимание и, самое главное, получайте удовольствие!

Джо Саммерс

Основы летающих трапеций: точка захвата и приземления

Давайте поговорим об основах летающих трапеций.Независимо от того, являетесь ли вы новичком в летающих трапециях или уже давно здесь, я уверен, что вы видели профессиональное представление летающих трапеций - вероятно, вживую в цирке или на видео на YouTube:

Флаер взлетает с платформы, раскачивается и возвращается, а затем выполняет трюк (который часто бывает потрясающим) и ловится ловцом. Флайер раскачивается вместе с кетчером, и, когда они откидываются назад, они работают вместе, а затем отталкиваются друг от друга, так что летун может вылететь из рук кэтчера, повернуться и затем поймать штангу, чтобы снова вернуться на платформу.

Мы часто называем этот рейс туда и обратно , и с точки зрения развития ваших навыков как летчика в TSNY, это наша основная долгосрочная цель для вас. Большая часть учебной программы (до уровня 4) ориентирована на развитие навыков, необходимых для самостоятельной поездки туда и обратно.

Большой ключ к успешному возврату взятки - это (очевидно) плавный улов. На ранних этапах - от подвешивания на коленях до трюков с выпуском из набора и даже до стрельбы из пуловера - нашей целью является плавный захват с любым из этих приемов.После того, как вы начнете учиться качаться и выполнять свой первый бэкэнд-трюк, цель расширяется; ловля становится контрольной точкой на пути к более широкой цели - возвращению на платформу. Мы хотим, чтобы вы создали набор надежных бэкэнд-трюков (таких как шпагат, стрэддл, хлыст или скакательный сустав), один из которых станет вашим трюком , переходящим к . Оттуда вы перейдете к повороту и полуоборота. Навыки, которые вы освоите, практикуя полуворот (трюк), подготовят вас к тому, чтобы вырваться из рук ловца.Как только вы сможете поддерживать высоту поворотных качелей, вы можете приступить к повторной установке платформы.

Как только вы начнете изучать свинг, вы должны также начать практиковать свинг в кэтчере руками ( работа руками ). На этом этапе игры важно помнить, что самое главное условие успешной работы в руках - это плавный улов. Так что же делает улов гладким ? Есть несколько элементов, которые способствуют плавности улова.Для каждого ловимого трюка волшебный рецепт требует позиции и времени .

Часть этого рецепта, которую вы, летчик, можете больше всего контролировать, - это положение вашего тела. Для многих трюков (мы поговорим о трюках с вращением и вращением, таких как макет и разрезание половины в другой части), цель состоит в том, чтобы расположить тело летчика таким образом, чтобы в момент захвата его тело находилось на одной линии с корпус уловителя (и, соответственно, тросы уловителя).Важно, чтобы тело летчика было прямым и плотным - не только с по в момент захвата, но и с по в момент захвата. Мы практикуем это, удерживая это хорошее положение тела с момента отрыва от перекладины до момента, когда вы попадаете в сетку (для вашего секунд отскока !).

При обсуждении времени улова мы обычно используем точку зрения ловца как основу. Если время удачное, летун достигнет «точки ловли» и начнет падать на с ловушкой .Это синхронизирует флаер с качелями кетчера и позволяет летчику и кетчеру эффективно работать вместе. Если флаер попадет немного раньше, вы можете услышать, как кто-то скажет, что кетчер «все еще поднимается». В качестве альтернативы, если время немного запаздывает, ловец достигнет пика своего замаха и затем будет «уходить» (или «затухать»), когда происходит ловля. В обоих случаях вы увидите, что качели флаера немного "раскачиваются". Это потому, что флаер и уловитель не синхронизированы.Иногда, когда время отстает от времени больше, чем просто немного, вы можете увидеть, как на линии человек решает замедлить захват, чтобы защитить и летуна, и ловца.

Так что из этого можно вынести? Начните следить за временем во время ловли. Обратите внимание на положение (и напряжение) тела летчика в точке захвата.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*