Разгибание на трицепс в блоке: Разгибание рук на блоке – правильная техника, вариации

Трицепс — визуальный маркер «мощности» твоих рук. Ну а все что нужно, чтобы этот «маркер» стал предметом зависти коллег по железному цеху — самозабвенное и техничное выполнение разгибаний на трицепс на верхнем блоке. Ну что куем свои «подковки»?

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разгибание на трицепс на верхнем блоке видео

Как делать упражнение

1. Прикрепите прямую рукоять к тросу верхнего блока. Возьмите рукоять хватом сверху (ладони развернуты вниз), ладони на ширине плеч.
2. Стойте прямо, немного наклонитесь вперед. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу. Предплечья перпендикулярны корпусу. Это будет вашим исходным положением.
3. Используя трицепсы, на выдохе опустите блок вниз, пока он не коснется передней части бедра, а руки не будут полностью вытянутыми перпендикулярно полу. Двигаться должны только предплечья.
4. После короткого сокращения на вдохе верните рукоять блока обратно в исходное положение.
5. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: существует много вариантов данного упражнения. а) Например, вы можете использовать E-Z гриф, а также V-образный гриф, когда большой палец находится выше, чем мизинец. б) Кроме того, вы можете прикрепить веревку к тросу, а также использовать обратный хват при работе с блоком.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание на трицепс на верхнем блоке» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Когда и по сколько раз выполнять упражнение разгибание рук на верхнем блоке стоя?

Большинство последователей культуризма завершают разгибаниям и тренировку трицепса. Такая тактика имеет смысл: разгибание рук на блоке на трицепс не предполагает использования серьезных весов, поэтому не может в достаточной степени обеспечить «перегрузку» целевой мышцы. Зато вполне годиться для «добивки»: небольшое отягощение в данном случае следует компенсировать объемом, выдерживая его в диапазоне 12-20 повторений.

С другой стороны разгибание рук на верхнем блоке стоя — идеальное упражнение для качественного разогрева локтевого сустава перед массированной атакой на трехглавые, поэтому выполнять его вполне уместно и перед базовыми движениями (если речь идет о специализированном тренинге рук). Правила «объемности» работы остаются теми же.

Момент: разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью более глубокий «разминочный эффект».

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разгибание на трицепс на верхнем блоке» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание на трицепс на верхнем блоке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке Author: AtletIQ: on Разгибание на трицепс на верхнем блоке — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Разгибание рук на блоке (описание и техника)

Варианты выполнения

Используйте съёмный EZ-гриф или V-образную ручку, в которой большой палец будет расположен выше мизинца.

Также используется канатная рукоять или обратный хват на прямом грифе.

Какие мышцы работают в упражнении

Разгибание рук в кроссовере — упражнение, направленное на изолированную проработку трицепса. Трехглавая мышца получает основную часть нагрузки.

Помимо нее в в статическом режиме работают предплечья, удерживая рукоятку блока.

Плюсы и минусы

Разгибание рук на трицепс на верхнем блоке — одно из самых популярных упражнений среди бодибилдеров. Будь-то период тренировок на массу или на рельеф, в программе на трицепс обязательно присутствует это движение.

Среди преимуществ разгибания в кроссовере:

1. Подходит для акцентированной проработки трицепса
2. Разнообразие рукояток для блока позволяет прорабатывать мышцу по-разному
3. Напряжение в мышцах сохраняется на протяжении всей амплитуды движения

Это ощутимый плюс разгибания на трицепс в блоке, так как в упражнениях со свободными отягощениями присутствуют “мертвые точки”. Это такие участки движения, где работа целевых мышц сведена к минимуму, либо отсутствует совсем.

4. Низкий уровень травматизма и щадящее воздействие на локтевые суставы и связки
5. Применяется во все периоды тренировок (масса, рельеф, деталировка)
6. Удобство в изменении веса отягощения

Благодаря наличию плиточных грузов вес легко и быстро регулируется перестановкой ограничительного штыря.

Это свойство тренажера приобретает большую ценность при использовании, например, дроп-сетов.

Но у упражнения есть и ряд минусов:

1. Слабо стимулирует рост мышечной массы и силы, уступая базовым многосуставным упражнениям
2. Плохо укрепляет связки и сухожилия, участвующие в движении

Разнообразие видов хвата и рукояток

Разгибания на трицепс имеет множество вариантов выполнения благодаря большому набору рукояток и видов хвата.

Среди них:

• Прямая
• V-образная
• Канат
• Рукоятка для одной руки

При этом используется узкий хват или хват на ширине плеч. Он может быть параллельный, прямой или обратный.

Комбинация этих параметров создает возможность акцентировано воздействовать на разные участки трехглавой мышцы плеча.

Но сразу стоит отметить, что шлифовка трицепса на блоке “экзотическими” способами – это удел профессиональных бодибилдеров.

Для большинства занимающихся в зале достаточно трех видов рукояток – прямой, V-образной и каната.

Прямая и V-образная больше применяются в массонаборный период. С этими вариантами можно поднимать максимально тяжелые веса на блоке.

Канат подходит при тренировках на рельеф и деталировку, так как канатная рукоять способствует хорошей прорисовке трицепса.

Типичные технические ошибки

Трицепс на кроссовере, с точки зрения механики движения, прорабатывается легко. Однако часто здесь допускают элементарные погрешности.

Незафиксированные локти — это самая распространенная ошибка.

Разгибание рук — это изолирующее движение, где должен работать только трицепс. При незафиксированных локтях в работу вовлекаются широчайшие мышцы спины.

Учитывая, что этот мышечный массив на порядок крупнее и сильнее, бóльшая часть нагрузки смещается именно туда. В результате вместо тренировки трицепса получается разминка для широчайших.

Правильное выполнение разгибания рук на верхнем блоке – это прижатые по бокам туловища руки, которые остаются в таком положении до конца подхода. Вверх и вниз двигаются только предплечья.

Правда, есть варианты техники, где локти удерживают перед корпусом. Но принцип правильной техники остается тот же – локти зафиксированы в одном положении от начала и до конца.

Чрезмерно тяжелый вес отягощения — еще одна ошибка, которую допускают в каждом упражнении.

В погоне за большими весами атлеты напрочь забывают о технике. В итоге вес поднимается усилием всего тела, а участие трицепса при этом минимальное.

Резкие, инерционные движения, которые помогают выполнить большее количество повторений или поднять вес побольше, напрямую связаны с неправильно подобранной нагрузкой.

Инерция в разы облегчает задачу и трицепс даже не успевает нормально включиться в работу.

В бодибилдинге принято делать изолированные движения медленно и подконтрольно.

В отношении трицепса на верхнем блоке это означает темп 2-1-2. То есть две секунды вниз, одна секунда фиксации в нижнем положении (с дополнительным волевым напряжением трицепса) и две секунды на возвращение в исходное положение.

Рекомендации к выполнению и включение в программу

Простая техника выполнения позволяет применять упражнение людям любого уровня физической подготовки – от новичков до продвинутых посетителей тренажерных залов.

Для начинающих трицепс на блоке может быть основным (первым) движением на трицепс. Тогда используется средний вес в диапазоне 10-15 повторений за подход.

Либо упражнение применяют в качестве добивочного (второго) в программе на трицепс.

Его часто ставят после базового упражнения для трехглавой мышцы — жима штанги узким хватом, отжиманий на узких брусьях и т.п. В этом случае вес используют поменьше, а повторения примерно те же — 12-15 раз за подход.

Как правило, новичкам рекомендуют использовать прямую или V-образную рукоять, которая удерживается прямым хватом (ладони вниз) или нейтральным (ладони друг на друга). Здесь есть возможность поработать с более тяжелыми весами.

Средний и продвинутые уровни также часто применяют это упражнение. С той разницей, что вариантов использования у них намного больше.

В период работы на рост мышечной массы трицепс на блоке обычно делают в середине или в конце программы.

Здесь блок применяется как добивочное движение, чтобы максимально утомить мышцы. Поэтому вес используется легкий или средний, в диапазоне повторений 12-15 раз за подход.

При тренировках на рельеф применяется все разнообразие видов рукояток и хватов, чтобы отшлифовать трицепсы под различными углами нагрузки.

Применяются движения как двумя руками, так и одной поочередно, хватом сверху, снизу и нейтральным.

Как правило, упражнение ставят в середину или конец комплекса для рук. При этом работают с легкими или средними весами, в высоком диапазоне повторений, по 15-20 раз за подход. Параллельно с этим отдых между подходами снижают до минимума — 30-60 секунд.

Разгибания рук для трицепса с верхнего и нижнего блока

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном тренажере – «Кроссовере», который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Содержание

Особенности и анатомия упражнения

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12.

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную. В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса. Упражнение выполняется в верхнем блоке.

1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз.

Также читайте, как делать французский жим стоя →

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12.

Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса, тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.

1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз.

А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов, блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Рекомендации

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений). Выбирайте небольшой вес, выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса.

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Топ упражнений на трицепс в кроссовере, в видео формате

Интересное по теме: какие упражнения на трицепс делать с гантелями?
Как качать трицепс в домашних условиях читайте в этой статье →
Топ упражнений на бицепс в тренажерном зале по этой ссылке.

Разгибание рук на блоке стоя на трицепс: техника, видео, ошибки

Какие мышцы работают в упражнении

    •  Основная группа мышц: латеральный пучок трехглавной мышц рук
    •  Дополнительная группа: при правильном выполнении — нет
    •  Тип упражнения: изолирующее
    •  Сложность: для новичков

Как правильно делать разгибание с верхнего блока стоя вниз

Жим блока на трицепс относится к категории изолирующих упражнений для одной из головок трицепса. Правильно выполненная тяга задействует только этот конкретный пучок мышц. Нагрузка содействует увеличению рельефа и формы рук.

Как разгибания на трицепс выглядят в движении (видео)

Преимущества

Для выполнения тяги с верхнего блока потребуется тросовый тренажер. Упражнение не задействует иные мышцы, кроме трицепса. Выполняя разгибание рук с верхнего блока направлено на достижение таких целей:

    •  увеличение силы трехглавой мышцы;
    •  изолированная нагрузка трицепса;
    •  формирование рельефности руки;
    •  уменьшение кожных «крылышек» в области плеча;
    •  увеличение объема руки;
    •  усиление жимовых характеристик.

Техника выполнения

Упражнение активно задействует только трицепсы, а также стабилизаторы корпуса для удержания позиции и, собственно мышцы кистей рук, которые удерживают рукоятку блока. Если вы чувствуете напряжение в какой-либо иной группе мышц – разгибание рук на блоке стоя выполняется неверно.

  1. Установите на верхний блок желаемую рукоять, выберите адекватный вес отягощения.
  2. Захватите рукоять.
  3. Стойте ровно (небольшой наклон тела вперед вполне допустим), ноги слегка согнуты в коленных суставах.
  4. Спину удерживайте прямой, а грудь развёрнутой.
  5. Для хорошей устойчивости можно одну ногу выставить несколько вперёд.
  6. Опустите рукоять так, чтобы образовался прямой угол между предплечьем и плечом.
  7. Локти удерживайте близко к корпусу.
  8. Разогните руки так, чтобы планка коснулась передней поверхности бедра.
  9. Разгибать руки нужно с некоторым усилием. Скорость движения вверх должна быть в полтора — два раза медленнее.
  10. В нижней точке остановитесь и зафиксируйте позицию на 1-2 секунды.
  11. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  12. Выполните желаемое количество повторов.

Рекомендуемые численные параметры разгибания на верхнем блоке:

    •  Для мужчин:10 — 15 раз с утяжелением по 15 — 20 кг в 2 — 3 подхода.
    •  Для женщин:10 — 15 раз с утяжелением по 5 — 10 кг в 2 — 3 подхода.

Варианты упражнений

Кроме классического хвата, тяга верхнего блока на трицепс выполняется в таких модификациях:

    •  Работа с лямками. Таким образом руки опускаются и разводятся в стороны, что позволяет намного более эффективно проработать не только латеральную группу трицепса, но все 3 головки вместе.
    •  Обратный хват перераспределяет нагрузку на большие пальцы рук, что может потребовать дополнительной тренировки кистей рук.
    •  Техники с прямой и немного согнутой рукояткой могут содействовать неверной траектории движения, поэтому не рекомендованы новичкам.
    •  Канатная рукоять обеспечивает изолированную нагрузку и наибольшее сокращение трехглавой мышцы.
    •  V-образная рукоять – довольно популярнаямодификация, но и она уменьшает размах упражнения. Техника используется для работы с весом до 60 кг.
    •  Узел требует максимального контроля движения рук и также противопоказан тем, кто еще не освоился с правильной техникой движения.
    •  Однорукий вариант редко рекомендуется начинающим атлетам. Эта техника на порядок сложнее классической. Большая амплитуда движения меняет угол проработки, задействуя при нагрузке все три пучка разгибателя, а также заднюю дельту. К недостаткам модификации относится невозможность равномерной проработки обеих рук, и недостаточную адресность.
    •  Разгибание трицепса на блоке шнуром заметно расширяет амплитудность упражнения, делает его более природным и снижает риск травм. Однако техника на треть сложнее, нежели упражнения с фиксированной рукоятью.

Частые ошибки

Сгибание кистей. Удерживайте локти и кости на одном уровне. Сгибание кистей увеличит нагрузку на запястье и дополнительно задействует широчайшие мышцы спины для выполнения упражнения. Уровень нагрузки на трицепс снизится, упражнение потеряет свою эффективность.

Прямой корпус. Фиксация корпуса в исходной позиции за счет мышц пресса и широчайших спины или сутулость способствуют развитию проблем позвоночника.

Малая дистанция до блока. Вес будет тянуть вверх, а выполнение упражнения потребует выведения локтей назад. Нагрузка перераспределяется на другие мышцы, и также нарушается осанка.

Блок слишком далеко. Чрезмерный наклон вперед загрузит поясницу.

Голова опущена или смотрит вбок. Голову держите строго прямо, это содействует нормальной осанке и положению корпуса.

Нюансы

Чтобы максимально эффективно загрузить трицепс на вертикальном блоке, придерживайтесь таких рекомендаций:

    •  выжимайте планку только за счет трицепса;
    •  в самой нижней точке предплечья должны быть выпрямлены;
    •  не кидайте вес обратно вверх быстро;
    •  локтевые суставы прижимайте к корпусу и не заводите назад;
    •  используйте адекватный рабочий вес;
    •  не выполняйте упражнение, если ощущаете боль в плечах или локтях.
    •  для большей изоляции латерельной головки можно выполнять упражнение одной рукой.

Противопоказания

    •  Подъем блока стоя не выполняется после повреждений локтевых суставов.
    •  Не рекомендуется исполнять жим блока после операций.
    •  Если недавно была получена лучезапястная травма, рекомендуется снизить отягощающий вес на 40% от обычного.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя видео-упражнение

Заключение

Разгибание рук на блоке стоя – относительно простое упражнение, которое имеет большое количество вариаций. Преимущества техники:

    •  результативная проработка боковой головки трицепса;
    •  полная изоляция группы мышц;
    •  низкий риск травм;
    •  высокая эффективность.

Упражнение тяги трицепса на блоке рекомендуется как завершение разработки трицепсов, когда упражнения с тяжелыми весами уже выполнены. Наиболее результативное сочетание тяги на блоке с трицепсовыми жимами лежа, отжиманиями от скамьи и различными модификациями разгибаний рук.

Приступать к изолирующим упражнениям с блоками в первый год тренировок не рекомендуется. Изоляция и выделение отдельных головок трицепса невозможны без впечатляющей рельефности и большого объема руки.

Разгибание рук с верхнего блока: техника выполнения, ошибки

Разгибание на трицепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Это обычное односуставное движение, которое пользуется большой популярностью ввиду простоты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих почувствовать проработку мускулов полностью. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают руки в локтях. Они берут слишком большой вес, и выполняют упражнение враскачку, за счет инерции. Таким стоит изучить, как работать изолированно, и достигать своих результатов быстрее. Движение известно с классической прямой и канатной рукоятью. Второй вариант позволяет больше нагрузить латеральную головку мускула.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Движение стартует с той точки, которую многие считают серединой амплитуды. Нужно начинать разгибать руки с позиции «предплечье параллельно полу»;
2. Принять правильную позицию можно, встав на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера;
3. Ручку следует захватить ровно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
4. Выполнить легкий наклон вперед и чуть согнуть колени;
5. Сделать вдох, зафиксировать пресс;
6. Лопатки свести к позвоночнику и опустить к тазу;
7. Плечи держать развернутыми, в одном положении

Движение

• На выдохе нужно разогнуть руки только в локтевых суставах, оставив плечи стабильными;
• В нижней точке движения стоит задержаться, сократив трицепсы;
• Затем – вернуться в центр амплитуды и не сгибать локти дополнительно, чтобы «протолкнуть» вес к плечам;
• Выполнив необходимое количество повторений, нужно вернуть снаряд в исходное положение

Внимание

• Упражнение изолированное- не нужно «подрабатывать» ногами, корпусом и прессом;
• Чем больше акцент на наклон вперед, тем меньше нагрузки получают трицепсы;
• Бросать вес в негативной фазе нельзя, нужно плавно опустить его, как бы «довести» мышцами;
• Следует контролировать локти, чтобы предплечья не отходили далеко от корпуса;
• Темп должен быть ровным, одинаковым, не нужно толкать блок вниз за счет инерции и работать рывками

Рекомендации

• Руки нужно разгибать ровно до той точки, пока чувствуется напряжение, но не переразгибать, «блокируя в замок» локоть;
• Нельзя сгибать запястья, чтобы не перегрузить связки;
• Кисти лучше держать жесткими;
• Блок – держать на весу, вплоть до окончания упражнения

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Основной движитель – трицепс, трехглавая мышца плеча. Упражнение на блоке хорошо тем, что задействует все три головки

Дополнительные мышцы и стабилизаторы – мышцы кора, предплечья, дельтоиды, широчайшие, грудные, бедра как стабилизаторы

Плюсы

1. Считается «эстетическим», развивающим только внешний вид, но это не так. В силовых видах спорта используется в качестве своеобразной «заминки» после тяжелого жима лежа или стоя. Позволяет быстрее восстановиться, а значит – влияет на силовые показатели, пусть и косвенно;
2. Может быть выполнено в щадящем варианте – без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс, и подходит для реабилитации после травм, если выполняется с легким весом;
3. Если к блоку прикрепить резину, будет отличное разминочное упражнение перед тяжелым жимом лежа за счет вариативного изменения нагрузки;
4. В конце тренировки можно, опять же, поработать с резиной или легким весом, чтобы «загнать» кровь в мышцы и обеспечить восстановление

Минусы

• Не рассчитано на силовую работу, вряд ли построит мощный трицепс, если атлет не выполняет жимы, и не работает в силовом режиме в других упражнениях

Подготовка к выполнению

Многим нужно «морально готовиться»,чтобы не взять сразу максимальное отягощение. Поразить этим никого не возможно, а вот травмировать плечи – запросто. Если нужно стоять перед блоком со скругленными вперед плечами – вес слишком тяжелый, надо взять поменьше плиток.

Обычно это упражнение завершает тренировку жимовика или бодибилдера. Если используется как разминочное – выполняется с резиной, или с минимальным весом. При изолированной проработке трицепса только эти упражнением (например, во время реабилитации или в программе для новичка) нужно размять суставы перед тем, как начнешь двигаться. Затем – работать с минимальным весом.

Правильное выполнение

• В справочниках по бодибилдингу часто говорится, что атлет должен работать с исключительно прямой спиной, и избегать наклона вперед. Это не совсем правильно, допускается небольшой наклон, порядка 15 градусов. Движение не должно выполняться полностью за счет наклона и инерции;
• Локти не должны «ходить» вбок-вперед, или вперед-назад;
• Технический трюк, позволяющий выполнять движение с правильным положением корпуса – взгляд, направленный строго вперед;
• Нет смысла стартовать от передних дельт, в этой позиции в упражнении больше работает бицепс, нежели трицепс. Вы не должны выполнять движение за счет мышц, которые не являются целевыми в этом упражнении;
• Правильное стартовое – предплечья параллельны полу. Использование этого технического приема не позволяет взять большие веса, и косвенно защищает от травм связок;
• При использовании канатной рукояти нужно следить за положением пальцев, они не должны как бы «сбиваться в кучу», следует равномерно распределить хват;
• При использовании прямой рукояти контролируют запястья, их чрезмерное разгибание или сгибание является технической ошибкой;
• Выдох осуществляется на усилии, синхронизация разгибаний с дыханием позволяет контролировать движение и помогает достаточно активно держать корпус;
• Взгляд, направленный прямо, позволит удерживать голову в правильном положении. Нужно смотреть вперед, а не наклонять голову вбок, чтобы трос проходил сбоку.

Ошибки

1. Работа с локтями, «оттопыренными» в разные стороны;
2. Резкий короткий наклон корпуса вперед, чтобы помочь себе протолкнуть вес;
3. Быстрое расслабление трицепсов после выпрямления рук, «отбивка» веса в исходное положение по инерции;
4. Полное опускание веса, соприкосновение плиток друг с другом;
5. Скругление плеч вперед для создания дополнительного рычага силы;
6. Выходы на носки, изменение положения ног;
7. Работа в плечевых суставах и кистях, которая позволяет сдвинуть вес с мертвой точки

Советы по эффективности

• Ради вовлечения в работу трицепса равномерно используют канатную рукоять, либо крепление резины к верхнему блоку. Этот вариант упражнения не позволяет выполнять с большими весами, но это и не нужно. Прямая рукоять помогает зафиксировать руки больше, и выполнить движение более изолированно;
• Небольшая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет более качественно проработать трицепс, не используя веса, которые травматичны для суставов и связок. При этом «прожимать» и «вставлять локти» до щелчка не нужно;
• Стойка «в ножницах», когда одна нога выставляется впереди другой, поможет активней включать в работу трицепс, если человек так не наклоняется, и стоит стабильно, не давая корпусу «подрабатывать» и подталкивать вес вниз за счет инерции. Разножка не является технической ошибкой, скорее – техническим приемом, который помогает некоторым атлетам;
• Можно использовать жесткую рукоять, чтобы взять больший вес. Это оправдано, если вы занимаетесь жимом лежа, и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в памповом режиме, лучше пока использовать канатную рукоять;
• Если во время упражнения устает спина, имеет смысл менять ноги в разножке;
• Для поддержания плавного темпа, стоит делать упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая локти на 2-3 счета;
• Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, значительно вовлекает в работу плечевой сустав, поэтому является более сложным. Оно требовательно к гибкости атлета. Если с плечами пока не очень, стоит отказаться от этой вариации упражнения

Включение в программу

Многие разминаются при помощи этого движения. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы делаем так же, стоит помнить правила. Для начала – суставная разминка, и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем- 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блока. Собирающимся жать не нужно делать многоповторные памповые сеты для того, чтобы «проработать трицепс заранее». Этот подход плохо работает, если человеку действительно важны результаты в основном упражнении и здоровые локти. Цель разминки – повысить локальную температуру мышц, улучшить кровоснабжение и подготовить к основному движению, а не утомить мышцы, чтобы разгибание делать стало совершенно не возможно.

В классических планах для фитнеса разгибание на блоке – последнее упражнение на трицепс. Тут важно тоже не слишком активно «вставлять» локти, и избегать слишком большой инерционной нагрузки. Цель упражнения – проработать трицепс, а не сделать так, чтобы руки просто переутомились, и человек получил травму из-за резкой «вставки» локтей.

Кроме того, нужно следить, чтобы разгибание действительно тренировало трицепс, а не «все тело». Конечно, соблазн прослыть «самым сильным в зале», разгибая руки с самым большим количеством плиток, велик, но не стоит ему поддаваться, и просто терять время, «качаясь по инерции».

Обычно движение выполняется в режиме от 12 и выше повторений, но возможна и работа в диапазоне от 8 повторов и даже меньше.

Противопоказания

Движение не рекомендуется при воспалительных процессах в локтях и запястьях, но может выполняться на всем протяжении периода реабилитации.

Для тех, у кого есть проблемы с запястьями, хорошо работают кистевые бинты.

Чем заменить

Движение можно заменить любым разгибанием с резиной, амортизатором, или в петлях для фитнеса (в этом случае, работа выполняется из-за головы).

Тренировка рычага из шлакоблока | Live Healthy

Отсутствие доступа в тренажерный зал не означает, что вы должны пропустить запланированную тренировку. Фактически, все, что вам нужно, это немного места, немного времени и шлакоблок, чтобы оставаться в форме. С помощью шлакоблока можно проработать практически любую часть своего тела, включая бицепсы и трицепсы. Поскольку шлакоблоки грубы в обращении, надевайте рабочие перчатки, чтобы защитить руки во время тренировки.

Перед началом работы

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и минимизировать риск травм, потратьте несколько минут на разминку, выполнив легкие кардио и растяжки для мышц, которые вы собираетесь тренировать.Кроме того, если вы новичок в тренировках, плохо себя чувствуете в последнее время или обычно ведете малоподвижный образ жизни, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Поскольку шлакоблоки нельзя регулировать, делайте больше или меньше повторений в зависимости от вашего личного уровня силы. Последняя пара повторений должна быть сложной, но все же выполненной в хорошей форме.

Сгибание рук двумя руками из шлакоблока

Сгибание рук двумя руками прорабатывает ваши бицепсы — мышцы передней части рук, которые сгибают ваши локти. Держите шлакоблок по бокам так, чтобы большие пальцы смотрели вверх.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч для равновесия, а блок перед бедрами. Подняв грудь вверх, а плечи назад, согните руки и согните блок до уровня груди. Опустите и повторите. Никаких раскачиваний и раскачиваний — сохраняйте напряжение на бицепсах, прижав локти к ребрам и удерживая туловище в неподвижном состоянии.

Разгибание стоячей руки из шлакоблока

Разгибание рук стоя нацелено на ваши трицепсы — мышцы тыльной стороны руки. Трицепсы составляют около двух третей от общей массы руки, поэтому они очень важны.Держа шлакоблок по бокам, поднимите руки над головой так, чтобы бицепсы были близко к ушам. Держа руки вертикально и крепко держась за блок, согните руки в локтях и опустите блок за голову. Поднимите его до полного разгибания рук и повторите. Не разгибайте поясницу слишком сильно, так как это может привести к травме. Если вам нужна дополнительная поддержка спины, выполняйте это упражнение сидя.

Сгибание рук и жим из шлакоблока

Третье и последнее упражнение для рук из шлакоблоков одновременно задействует ваши бицепсы и трицепсы, так что это очень экономно по времени и является хорошим способом завершить тренировку рук.Держите блок перед бедрами и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Согните руки и согните блок до уровня груди. Затем вытолкните блок прямо вверх и над головой до полного разгибания рук. Опустите блок обратно к груди, а затем к бедрам — это одно повторение. Продолжайте движение, но избегайте раскачивания или рывков блока, так как это просто снимет напряжение с ваших мышц.

Подходы, повторения и частота тренировки

Выполните от двух до четырех подходов от восьми до 20 повторений каждого упражнения, отдыхая от 30 до 90 секунд между подходами.Повторяйте эту тренировку два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Поскольку вы не можете утяжелить шлакоблок, старайтесь делать больше повторений еженедельно, чтобы постоянно улучшать состояние ваших мышц.

Ссылки

Биография писателя

Патрик Дейл — опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет.Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и прослужил в Королевской морской пехоте пять лет.

Трицепс плеча — Physiopedia

Трехглавая мышца плеча — это мышца, которая проходит по задней части плечевой кости ^[1] , которая является длинной костью плеча, и заканчивается на вершине локтевой кости , которая является длинной кость предплечья.

Трицепс плеча получил свое название, потому что он содержит три мышечные «головы» или точки начала.К ним относятся:

• Средняя головка
• Боковая головка
• Длинная головка

Происхождение [править | править источник]

Происхождение длинной головы : Инфрагленоидный бугорок лопатки. ^[2]
Происхождение Боковой головки : Боковая и задняя поверхности плечевой кости над лучевой бороздой и боковой межмышечной перегородкой.
Происхождение Медиальной головки : Задние поверхности плечевой кости ниже лучевой борозды и от медиальной межмышечной перегородки.

Вставка [править | править источник]

Задняя поверхность локтевого отростка локтевой кости, капсула локтевого сустава и передне-плечевая фасция.

Нерв [править | править источник]

Все три головки трехглавой мышцы плеча иннервируются четырьмя ветвями лучевого нерва (C7, C8). Однако, согласно исследованию на трупе, установлено, что медиальная головка трехглавой мышцы плеча иннервируется локтевым нервом. ^[3] . Некоторые исследования показывают, что длинная головка трицепса на самом деле иннервируется подмышечным нервом. ^[4]

Артерия [править | править источник]

Мышца снабжается кислородом и питательными веществами от ветвей глубокой плечевой артерии. ^[5]

Функция [править | править источник]

• Он помогает в разгибании локтевого сустава, а также действует как антагонист двуглавой мышцы и плечевой мышцы.
• Трицепс плеча также помогает стабилизировать плечо, удерживая головку плечевой кости в правильном положении в плечевом суставе.
• Гистология мышц и средние отношения иннервации, оцененные по абсолютному количеству мононейронов (MN), показали, что медиальная головка преимущественно образована небольшими волокнами и двигательными единицами I типа (69 волокон / MN). Напротив, латеральный пучок содержал большое количество крупных волокон и двигательных единиц типа IIb (179 волокон / MN), тогда как длинная головка состояла из более сбалансированной смеси типов волокон и двигательных единиц (99 волокон / MN). ^[6] Таким образом, боковая головка используется для движений, требующих случайного усилия высокой интенсивности, в то время как медиальная головка обеспечивает более точные движения с малой силой.
• Когда плечо повернуто внутрь, способность длинной головки трехглавой мышцы плеча расширять и приводить плечо снижается. Плечо должно быть повернуто наружу, чтобы длинная головка трехглавой мышцы плеча могла способствовать приведению плеча. ^[7]

Пальпация [править | править источник]

Пальпация трех головок трицепса включает:

Положение пациента: высокое сидячее положение.

Положение терапевта: за пациентом

Пальпация медиальной головки — Во-первых, пальпируйте мышцу ориентиром.В этом случае ориентиром будет медиальный надмыщелок плечевой кости. Обследующий поместит свои три пальца чуть выше медиального надмыщелка и проинструктирует пациента разогнуть локоть, давя на кушетку с силой вниз, как если бы он сам поднялся. Наконец, пальпируйте медиальную головку.

Пальпация длинной головы — Пальпация от медиального мыщелка плечевой кости до подмышечной впадины сзади будет областью для длинной головки трицепса. Сразу под подмышечной впадиной кзади исследователь помещает свои три пальца и инструктирует пациента разгибать локоть, толкая его вниз.Наконец, пальпируйте длинную головку трицепса.

Пальпация боковой головки — Чтобы пальпировать боковую головку, поместите три пальца на заднебоковую сторону в середине стержня плечевой кости и попросите пациента разогнуть локоть.

Anconeus- Чтобы пальпировать anconeus, ориентиром будет латеральный мыщелок плечевой кости, ведущий к проксимальному отделу локтевой кости, и попросите пациента разогнуть локоть.

Длина теста [править | править источник]

Укрепление [править | править источник]

Растяжка [править | править источник]

Техника миофасциального высвобождения [править | править источник]

Упражнения для укрепления трехглавой мышцы плеча [править | править источник]

Самый лучший способ накачать трицепс

Вопрос

Как лучше всего накачать трицепс?

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Пуловер PJR.

Ни одно упражнение на трицепс не напрягает длинную голову сильнее, чем это. Нет даже сравнения.

Вы можете выполнять все известные в мире жимы лежа и отжимания узким хватом, но ни одно из них не приводит к тому, что длинная голова полностью вытягивается. И любая мышца, которая нагружена больше всего в растянутом положении, будет иметь наибольшее распределение напряжения.

Длинная головка, которая фактически прикрепляется к боковой части лопатки, действует как разгибатель плеча.Вы не можете полностью удлинить длинную голову без сгибания плеч. Пуловер PJR сгибает плечо на 180 градусов, что, в свою очередь, позволяет максимально растянуть длинную голову.

Вот почему, когда кто-то говорит мне, что эта версия пуловера — это упражнение на широчайшие, я знаю, что они просто не понимают, как его правильно выполнять. Вот как заставить его ударить по трицепсу:

• Сверху позвольте плечам согнуться на 180 градусов, затем опустите гантель прямо вниз, чтобы полностью удлинить трицепсы.
• Начало концентрического упражнения выполняется путем разгибания локтей (что, конечно же, является основной функцией трицепса) до завершения.

Отличается от пуловера для широчайших, где локти имеют тенденцию оставаться в «мягком сгибании» или даже оставаться полностью прямыми (опять же, чтобы подчеркнуть в первую очередь удлинение широчайших) и остаются в этом положении.

В этом варианте пуловера локти сгибаются, а затем разгибаются, делая упор на трицепсы больше, чем на широчайшие.- Пол Картер

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Вариант выталкивания вниз.

Не обманывайтесь его простотой. Это окажет огромное влияние. Прежде всего, следует подчеркнуть, что это упражнение лучше всего работает в качестве последнего упражнения в вашей программе тренировки трицепсов.

Отжимания на трицепс — одно из лучших упражнений для построения тыльной стороны руки. Тесты ЭМГ показывают, что отжимания со скакалкой эффективны как при максимальных, так и при средних показаниях. Исследователи обнаружили, что отжимания на тросе на самом деле активировали боковую головку трицепса сильнее, чем дробление черепа или отдача.

Мой вариант — добавить к подходу три изометрических удержания (3-4 секунды), что увеличивает время нахождения под напряжением и увеличивает вашу способность достигать связи между мозгом и мышцами во время удержания. Удерживайте первое повторение в течение 3-4 секунд, затем выполните 4 повторения и снова задержитесь на 3-4 секунды, затем сделайте еще 4 повторения, наконец, удерживая последнее повторение еще на 3-4 секунды. — Майкл Уоррен

CJ McFarland — силовой тренер

Варианты жима лежа с частичным диапазоном, выполняемые методом повторяющихся усилий.

Этот метод стал популярным благодаря Мелу Сиффу в Super Training и Луи Симмонсу из Westside Barbell. Он подчеркивает необходимость использования небольшого веса для большого количества повторений. Этот метод снова и снова проверялся пауэрлифтерами по всей стране. Не верьте мне, взгляните на людей, которые тренируются под руководством Луи Симмонса, таких как Дэйв Хофф, который жмет более 1000 фунтов.

Этот метод предназначен для использования во время дополнительных движений, особенно тех, которые следуют сразу после вашего основного упражнения.Он уникален тем, что повышает силу, выносливость / молочный порог и способствует выработке гормона роста. Следующие ниже упражнения помогут вам включить этот метод в свой тренировочный режим.

Трицепс смерти

Это самое жестокое упражнение на трицепс из доступных. Любой, кто захочет попробовать это с парой друзей, гарантированно увидит рост.

Как это делать: лягте так, как будто вы пытаетесь сделать обычный жим лежа.Попросите друга положить вам на грудь 2 доски, а затем сделать 5 повторений. Не поднимая штанги, он быстро переключится на 3 доски, а вы сделаете еще 5 повторений. Так будет продолжаться до тех пор, пока вы не дойдете до доски с 5 досками, где вы выполните как можно больше повторений.

С моими спортсменами я подниму 135, 185, 225 или 275 фунтов. Важно знать, что на самом деле все зависит от того, сколько повторений вы получите на последней доске.

Жим лежа на 3, 4 или 5 досках

Вы можете использовать этот метод сразу после последнего тяжелого жима или в конце тренировки в качестве финишера.Назначение досок — существенно ограничить ваш диапазон движений и исключить любой вход со стороны грудных мышц. Это позволяет в первую очередь проработать трицепсы.

Как это делать: лягте так, как будто вы собираетесь сделать обычный жим лежа. Попросите друга положить вам на грудь доску с 3, 4 или 5 досками. Опустите штангу к доске и снова нажмите на нее. Повторите это либо время (не менее 30 секунд), либо максимальное количество повторений (не менее 20 повторений). Если вы делаете несколько подходов, вы также можете чередовать хват с узкого на широкий.

В качестве альтернативы можно также использовать скамейку. Это позволяет вам выбирать любой из перечисленных диапазонов плат.

Жим гантелей на полу

Это самый популярный вариант, потому что он простой, и вы можете делать это где угодно с гантелями, гирями или толстыми колокольчиками.

Как выполнять: Лягте на спину на пол. Ваши ступни могут быть либо плашмя на полу, либо ноги могут быть вытянуты прямо. Теперь просто выполните движение, как при жиме гантелей.Обязательно контролируйте движение и позвольте локтям коснуться пола. Не бейте их, потому что это принесет больше вреда, чем пользы. Вы можете использовать время (не менее 30 секунд) или количество повторений (стремиться больше 30). — Си Джей МакФарланд

Курт Вебер, тренер по силовой и кондиционной подготовке

Для роста трицепса требуется несколько переменных.

Эффективное развитие трицепса является результатом следующих переменных: положение плеча по отношению к туловищу, угол сопротивления по отношению к положению руки, объем и темп.Положение плеча создает множество углов:

• Ваше плечо может быть параллельно туловищу или ниже головы, как при нажатии на трицепс.
• Ваше плечо может быть перпендикулярно туловищу, как черепная дробилка.
• Ваше плечо может быть на одной линии с туловищем, а руки над головой, как во французском жиме.

Каждое из этих положений немного изменяет активный диапазон каждой из трех головок трицепса, но в первую очередь длинной головы — внутренней части подковы.Полный активный диапазон трицепса не будет максимальным, если не будут задействованы все три положения рук.

Подумайте об угле сопротивления или линии натяжения. Наибольшая активация мышц происходит, когда угол сопротивления составляет 90 градусов по отношению к предплечью. Поскольку сопротивление свободного веса всегда направлено вниз, кабели — отличный выбор для изменения линии натяжения.

Каждая позиция в видео загружается по-разному. В первой позиции я загружаю конечный диапазон.Во второй позиции я загружаю средний диапазон. А в третьей позиции загружаю начальный диапазон (растянутый). Для максимального роста выбирайте упражнения, нагружающие трицепс во всех трех положениях. Всегда используйте разные комбинации положений плеч и углов сопротивления, чтобы максимально развить трицепс.

Сделайте громкость и темп приоритетом над нагрузкой. Почему? Потому что у вас будут лучшие результаты. Самая большая ошибка, которую делают люди, тренирующие трицепс, — это просто настолько тяжелые, что они не могут использовать достаточно времени под напряжением, чтобы вызвать какой-либо рост.- Курт Вебер

Джоэл Сидман, доктор философии, тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Три конкретных упражнения.

Укрепление тяжелых сложных жимов — несомненно, один из лучших способов развить трицепс. Однако большинству лифтеров нужно немного больше, чтобы максимально увеличить свой потенциал роста. Вот почему я рекомендую добавлять эти три упражнения в вашу тренировочную программу каждые 5-10 дней:

• Горизонтальный жим с доминированием трицепса (например, жим узким хватом)
• Разгибание трицепса, подчеркивающее растянутую позицию (т.е. черепные дробилки)
• Изоляционное движение с постоянным натяжением, направленное на сжатое положение (т. Е. Прижатие кабеля)

Сначала сделайте тщательную разминку жимов на трицепс с большим числом повторений. Это смазывает локти. Начните с 4-5 тяжелых подходов вашего любимого жима с доминированием трицепса: жима узким хватом, скамьи на наклонной скамье, отжиманий, жима обратным хватом или жима с пола узким хватом.

Если вы действительно хотите максимизировать рост, попробуйте добавить дополнительное сопротивление (цепи или ленты), чтобы перегрузить верхнюю половину движения, которая является фазой, которая подчеркивает трицепс.Избегайте чрезмерно узкого хвата, потому что это может вызвать чрезмерную нагрузку на запястья, а также вызвать раздувание локтей, сводя к минимуму нагрузку на трицепсы. Вместо этого используйте захват на ширине плеч, как продемонстрировали несколько моих спортсменов НФЛ, включая Ларри Пинкарда и Адриана Хаббарда.

Сделайте 2-6 повторений в этом первом силовом упражнении, чтобы помочь нацелить моторные единицы наивысшего порога и максимизировать механическое напряжение. Это не только оптимизирует реакцию роста в быстро сокращающихся мышцах, которые имеют наибольший потенциал для роста, но также обеспечивает эффект нервной потенциации, благодаря чему все последующие изолирующие упражнения кажутся более легкими.

Затем перейдите к упражнениям на разгибание трицепса, таким как разгибание черепа, разгибания над головой, жимы JM или разгибания лежа. Это помогает изолировать длинную головку трицепса, а также подчеркивает растянутую позицию, которая вызывает повреждение мышц. Если бы мне пришлось порекомендовать одно упражнение на разгибание, которое одновременно дружественно к суставам, но при этом абсолютно жестко для трицепсов, я бы отказался от упражнений на разгибание черепа с гирями с эксцентричным акцентом.

Комбинация из положения наклона вместе с гирями создает постоянное напряжение на трицепс, чего нет в большинстве упражнений на разгибание.И, как правило, с локтями намного легче. Несколько подходов по 6-10 повторений идеально подходят для накопления значительного количества времени под напряжением, а также для максимального увеличения микротравм и повреждения мышц.

Чтобы завершить тренировку, выполните какое-нибудь упражнение с постоянным напряжением, которое также нацелено на сокращенное положение. Это включает в себя большинство вариантов отжиманий / отжиманий на тросе трицепса, включая варианты со скакалкой, обратным хватом, одной рукой и версии на коленях.

Выполняйте 2-3 подхода с более медленным темпом и умеренным диапазоном повторений (8-12) или в более традиционном темпе с большим количеством повторений (15-25).В последнем подходе, когда вы достигнете отказа, выполните дроп-сет, уменьшив вес вдвое, и сделайте как можно больше повторений. Ожидайте значительного метаболического стресса и набухания клеток, а также огромных уровней кровотока для одной массивной помпы. Да, боль будет практически невыносимой, но рост того стоит.

В качестве дополнительной подсказки обязательно дополняйте каждое движение своим любимым упражнением на бицепс. Это не только усиливает эффект увеличения объема клеток и накачки мышц, но и позволяет использовать более тяжелые нагрузки на протяжении всей тренировки.Это потому, что утомление мышц-антагонистов вызывает взаимное торможение. Это позволяет производить большее усилие агонистов, тем самым максимизируя перегрузку и рост мышц. — Джоэл Сидман, доктор философии

Марк Дагдейл — Профессиональный культурист IFBB

Обратите внимание на три P.

Большинству парней нужны большие руки, а большую часть их окружности составляют трицепсы. На скорость роста трицепсов влияют различные аспекты:

фунтов

В отличие от бицепса, где накачка более важна, чем поднятые фунты, трицепс нуждается в обоих.Однако, прежде чем ударить по перекладине еще одну пластину для разрушения черепа, не упускайте из виду тот факт, что тяжелые надавливающие движения на грудь и плечи неизменно воздействуют на трицепсы. Таким образом, большая часть моей «тяжелой» работы на трицепс выполняется за счет тренировки груди, а не упражнений, специфичных для трицепса.

Насос

Да, трицепс очень хорошо реагирует на помпу для расщепления фасции, что лучше всего достигается с помощью расширенных, гигантских и дроп-сетов. Отличный пример гигантского набора: отжимания на трицепс; с последующими отжиманиями между скамьями; с последующим отжиманием узким хватом.Расширенный подход, который мне очень нравится в последнее время, включает в себя отталкивания одной рукояткой от супинатного к пронатному хвату. Вот как это выглядит:

Программирование

Ничто так не останавливает прогресс трицепса, как воспаление локтевых суставов, поэтому так важен порядок выполнения упражнений. Я предпочитаю выполнять работу на трицепс сразу после тренировки груди и / или плеч.

Тренировка трицепсов после тяжелых жимовых движений обеспечивает разогрев локтевого сустава и дает дополнительное преимущество, заставляя вас поднимать легкие при выполнении специальных упражнений на трицепс — дополнительная функция безопасности.Наконец, при программировании всегда завершайте трицепс упражнением с упором на растяжку. Я вижу более быстрый рост, когда утомленная и сильно накачанная мышца растягивается. Подумайте о накладных расходах. — Марк Дагдейл

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Частота.

У меня всегда были приличные трицепсы, особенно по сравнению с моими бицепсами. Главная причина? Я всегда много тренировал свои трицепсы.

Когда я был подростком, я прочитал, что секрет больших рук заключается в наличии больших трицепсов, поскольку они «составляют две трети массы вашей руки.«И хотя это не совсем так, мне это действительно понравилось. Так что я работал над трицепсом как минимум в два раза больше, чем над бицепсом, работая как минимум 3-4 дня в неделю.

Было два раза, когда мои трицепсы были на максимуме. В первый раз я впервые попробовал тренировку со штангой Вестсайд, в которой упор делается на тренировку трицепсов. Я прочитал статью Луи Симмонса о дополнительных тренировках. Он рассказал о том, как использование мини-тренировок каждый день и даже несколько раз в день может улучшить ваши результаты.

Итак, в течение нескольких месяцев я выполнял наборы жимов на трицепс с лентой каждый день, несколько раз в день. Я не следовал определенному шаблону подходов / повторений, а вместо этого просто выполнял много жимов ленточками в течение дня, сосредотачиваясь на сильном сокращении и накачке. Мой трицепс вырос на тонну.

Второй раз был, когда я специализировался на жиме лежа и занимался жимом лежа практически каждый день. Это тоже сделало мои трицепсы действительно толстыми и плотными.

Итак, если вы хотите быстрого роста трицепса, часто тренируйте его с помощью упражнений с низким уровнем стресса (отжимания на трицепс), сосредотачиваясь на том, чтобы получить неприятную накачку и сокращение (используя умеренный или легкий вес), а затем остановитесь.Для этой цели отлично подходят жимы лентами, и их можно выполнять ежедневно, даже несколько раз в день, дома или где угодно. — Кристиан Тибодо,

Араш Рахбар — IFBB Classic Physique Pro

Все дело в напряжении.

На протяжении многих лет мои поиски более крупных и плотных трицепсов привели меня к выводу, что не обязательно упражнение имеет наибольшее значение, а напряжение, которое вы прикладываете к мышцам. Я считаю, что это верно для всех мышц, но особенно для трицепса.

Размер и плотность будут включать контролируемые и тяжелые дробилки черепа, жимы лежа узким хватом и тяжелые отдачи гантелей. Вы не увидите много людей, выполняющих тяжелые откаты с гантелями. Это всегда упражнение, которое люди либо пропускают, либо не выполняют. Но с годами я накачал гантели весом до 70 фунтов, сохраняя при этом строгую форму и не качая.

Еще одно отличное упражнение, которое создает большую нагрузку на длинную головку трицепса, — это отжимания на тросе одной рукой.

Поверните корпус на бок, отведите плечи назад, соблюдайте строгую форму.- Араш Рахбар

Ссылки

1. Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья. Издательство Rowohlt в мягкой обложке.

Bro Basics: разгибание трицепса | Искусство мужественности

Добро пожаловать обратно в Bro Basics, серию упражнений, которые популярны и могут быть полезны, но часто выполняются неадекватно и исключительно из эстетических соображений, а также демонстрируют более широкую функцию упражнений и способы их правильного выполнения.

В нашей первой части этой серии мы рассказали, как выполнять классическое упражнение «братан»: сгибание бицепса. Сегодня мы собираемся проработать другую сторону вашего плеча с помощью еще одной классической гимнастики для крыс: разгибания на трицепс. Чтобы понять, как лучше всего выполнять это упражнение, я поговорил со своим силовым тренером и руководителем онлайн-коучинга Barbell Logic, Мэттом Рейнольдсом.

Анатомия трехглавой мышцы

Прежде чем мы рассмотрим, как выполнять различные варианты разгибания трицепса, давайте проведем небольшой урок анатомии:

Подобно двуглавой мышце, которую мы обычно называем единственной мышцей bicep , хотя технически это bicep s мышца, множественное число, так как она имеет две «головы» или части, в то время как мы обычно называем к трицепсу руки, технически это трицепс s мышца, поскольку она состоит из трех головок: боковой головки, медиальной головки и длинной головки.Каждый из этих пучков или пучков мышечных волокон выполняет определенную функциональную роль и по сути может считаться независимыми мышцами. Три головки соединяются в единое сухожилие чуть выше локтя и позволяют разгибать локтевой сустав.

Важное примечание о длинной головке трицепса, которая начинается от лопатки и пересекает плечевой сустав: чтобы убедиться, что вы прорабатываете ее и всю мышцу трицепса в целом, вам нужно выполнять разгибания трицепса таким образом, чтобы полный диапазон движения мышцы.Это означает, что вы будете немного двигать плечами во время разгибания трицепса, а не просто сгибаете локоть — подробнее об этом чуть позже.

Зачем нужно разгибать трицепс?

Усиливает функциональные движения, которые вы выполняете несколько раз в день. Трицепс — это то, что позволяет вытянуть руку в локте и выпрямить ее. Подумайте обо всех ваших ежедневных движениях, которые требуют разгибания локтей — нанесение удара, толкание застрявшей машины, лазание, копание лопатой, метание, надавливание тяжелых предметов над головой.Разгибание трицепса может увеличить вашу силу и возможности во всех этих движениях, сделав трицепс сильнее.

Используется непосредственно в основных упражнениях со штангой. Каждый раз, когда вы жим лежа или плечами, ваши трицепсы играют важную роль в вашей способности успешно выполнить упражнение. Трицепсы действительно выходят «онлайн» во время локаута для жима лежа и жима плечами. У многих лифтеров слабый трицепс вызывает плато в этих двух упражнениях. Разгибание трицепса — лучшее дополнительное упражнение для усиления этого слабого места.

Rehabs тендинит локтевого сустава. Если у вас болит локоть, разгибание трицепса может способствовать притоку большего количества крови в эту область, что способствует заживлению воспаления.

Увеличивает ваши руки. Многие парни делают бесконечные сгибания рук со штангой, думая, что увеличение бицепсов сделает их руки больше. Но в то время как сгибания рук могут помочь увеличить размер вашей руки, на самом деле вы получите больше удовольствия от разгибания рук, выполняя разгибания трицепса. «Помните, трицепс состоит из трех и мышц, в отличие от бицепса, который состоит из двух.Итак, трицепсы составляют большую часть обхвата рук, — сказал мне Мэтт. «Для тех, кто пытается сделать руки как можно больше, разгибание рук на трицепс будет даже больше способствовать обхвату плеча, чем сгибание бицепса. Комбинируйте сгибания бицепса и разгибания трицепса , и вы сможете построить гигантские плечи ».

Как делать разгибания на трицепс

Разгибание трицепса лежа

Для этого упражнения вам понадобится штанга EZ для завивки. Если у вас его нет, вы можете вместо этого сделать разгибание гантелей с перекатыванием (см. Ниже).

Если вы делали упражнения на череп, вы знакомы с общими движениями, связанными с разгибанием трицепса лежа. Мэтт рекомендует сделать небольшую поправку к стандартному протоколу измельчения черепа, чтобы проработать полный диапазон движений длинной головки трицепса.

1. Лягте на скамью головой ближе к концу. Держите перекладину EZ над лицом относительно плотным хватом сверху за вторую согнутую часть перекладины.
2. Согните руки в локтях и опустите штангу к макушке.На дробилке черепа вы останавливаетесь, когда штанга достигает лба, затем разгибаете локти и снова поднимаете руки. В LTE вы собираетесь позволить штанге проходить близко над вашей головой, позволяя штанге проходить мимо вашей головы и ниже ваших плеч. Вы должны почувствовать большую растяжку трицепсов. Если вы позволите штанге зайти так далеко, вы проработаете всю длинную головку трицепса.
3. Сделайте удар со штангой прямо и зафиксируйте его через плечевой сустав.

Разгибание гантелей с вращением

Разгибание гантелей с перекатыванием рук аналогично разгибанию на трицепс лежа, за исключением того, что вы используете гантели.«Это моя любимая версия разгибания трицепса», — сказал мне Мэтт. «Вы можете сильнее растянуть тыльную сторону рук, что позволит активизировать мышечную активность во время упражнения».

1. Возьмите две гантели и лягте на скамью так, чтобы ваши плечи были на одном уровне с концом скамьи. Держите гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу) над плечевым суставом.
2. Согните руки в локтях, пока конец гантели не коснется ваших плеч.
3. Переверните гантели назад и хорошо растяните тыльную сторону рук.
4. Поднимите гантели вверх и зафиксируйте над плечевым суставом.

Отжимания на трицепсе

Мэтту также нравится программировать некоторые версии отжиманий на трицепс, особенно для предварительной подготовки или реабилитации: «Если бы у меня был клиент, у которого немного болит локоть, я бы запрограммировал отжимание на трицепс с легким весом при большом количестве повторений. Цель — залить кровью область локтевого сустава, чтобы помочь заживлению тендинита ».

Обычно вы делаете отжимания на трицепс на тренажере с высоким канатом, используя прямую перекладину или скакалку для трицепса.Если у вас нет доступа к тренажеру с высоким тросом, вы можете задушить ленту сопротивления вокруг перекладины.

1. Встаньте прямо, грудь вверх, плечи назад. Возьмитесь за веревку / ленту в нейтральном положении. Локти должны быть немного впереди тела.
2. Толкайте трос вниз, пока руки полностью не вытянете. Сожмите трицепс и получите красивое полное сокращение.
3. Когда вы позволите рукам подняться вверх, сначала согните их в локтевых суставах. Когда ваши локти больше не могут сгибаться, поднимите локти вверх, поднимите руки примерно на уровень глаз и позвольте тыльной стороне рук хорошо растянуться.Опять же, это позволяет вам проработать полный диапазон движений трицепса.

Программирование разгибаний трицепса

Как уже упоминалось, разгибание трицепса — отличное вспомогательное упражнение к основным подъемам штанги. Мэтт обычно программирует мои разгибания в дни, когда я тренирую верхнюю часть тела.

«Мне нравится делать суперсет разгибаний на трицепс сгибанием рук со штангой», — сказал Мэтт. «То есть сделайте свой подход сгибания рук на бицепс, а сразу после этого сделайте свой набор разгибаний на трицепс. Суперсет экономит ваше время, и вы получите потрясающую «накачку» на руках.”

Для разгибаний на трицепс лежа и разгибания на трицепс с вращением Мэтт рекомендует сделать 3 подхода по 10 с прилично тяжелым весом. Постепенно прибавляйте вес по мере того, как становитесь сильнее. Вот как вы добавите это толстое мясо на тыльную сторону руки, пока станете сильнее.

Как упоминалось выше, Мэтт любит использовать отжимания на трицепс для подготовки / реабилитации. Выполняя упражнение с этой целью, он держит вес легким и делает подходы по 20 повторений.

Самая большая растяжка широчайших мышц и трицепсов во Вселенной — Блок Мясников

Самая большая растяжка широчайших и трицепсов во Вселенной — Блок Мясников

Всем привет, тренер Итан!

Сегодня я проеду отличный участок под названием Блок Мясников.Эту растяжку легко настроить в своей комнате, в офисе или в тренажерном зале (когда они снова откроются). Если вы в тренажерном зале, найдите скамейку или коробку на уровне колен. Если вы дома, вы можете использовать стул или кушетку примерно такой же высоты.

Эта растяжка очень полезна, если вы делаете много жимов лежа, отжиманий или подтягиваний, если вам нужен быстрый перерыв на работу и вы хотите исправить эту кифотическую осанку, если вы хотите добиться отличной линии стойки на руках. или просто если вам нужна новая забавная растяжка для широчайших, груди и трицепсов.

Установка:

-Сложите руки (мизинец бок о мизинец)

-Сведите руки вместе, позвольте локтям опираться на выбранную поверхность

-Просуньте голову в отверстие между руками

— Пусть ладони лежат на верхней части спины

— Подумайте об открытии угла плеч, пытаясь приблизить тело к полу, не отрывая локтей от поверхности

— Задержитесь на время (рекомендуется: 3 подхода 30 секунд выполняются 1-5 раз в неделю)

Переменные:

-Замкнутые руки = более высокая сложность

-более узкие локти = более высокая сложность

-Вы можете держать метлу или веревку, чтобы руки оставались неподвижными

-Удерживайте вес, чтобы усилить растяжку

-Если вы хотите сосредоточить растяжку на плечевом суставе, держите спину немного округлой и держите ребра вниз и внутрь, сгибая брюшной пресс.Если этого не сделать, то это будет больше похоже на глобальное упражнение на разгибание туловища с упором на растяжение всей передней цепи, а не на широчайшую мышцу спины, большую грудную мышцу и трицепс плеча.

Подробности и пояснения

Чтобы понять, почему это растяжка так хороша, мы должны взглянуть на мышцы, которые мы пытаемся растянуть, и как они функционируют.

–Triceps: Выполняет разгибание локтя, помогает разгибать плечо.

–Lats (Latissimus Dorsi): Выполняет разгибание плеч, приведение, внутреннее вращение.

–Грудь (большая грудная мышца): выполняет приведение плеч, горизонтальное приведение, внутреннее вращение.

Что все это означает? Не волнуйся, я тебе все расскажу.

Это мышцы, которые мы хотим растянуть, и то, как они функционируют. Каждая из этих мышц полностью сокращается, когда они выполняют одно или комбинацию этих движений.

Так как же их растянуть?

Мы совершаем движение, прямо противоположное их функции, которое по своей сути удлиняет их, помещая в вытянутое положение!

Сгибание плеча, внешнее вращение и сгибание локтя = растяжка для широчайших, груди и трицепсов!

Если мы вынимаем плечо из разгибания и приведения, поднимая руки перед собой, опираясь локтями на стул, мы растягиваем широчайшие и грудную клетку.Если мы выведем плечо из-под внутреннего вращения, поместив локти на стул, удерживая запястья супинированными и близко друг к другу, мы еще больше растянем широчайшие и грудную клетку. Если мы выводим локоть из вытянутого положения, сгибая руки и позволяя ладоням касаться верхней части спины, мы растягиваем трицепсы, и, поскольку трицепсы помогают разгибать плечи, мы получаем дополнительное растяжение, выставляя руки перед собой и пусть локти лежат на стуле, в то время как локоть согнут.

Помимо вышеупомянутого, у этого участка есть еще несколько замечательных вещей…

1.Нагрузочный потенциал

• легко увеличивает вес и интенсивность, что создает бесконечные возможности для повышения гибкости и мобильности за счет прогрессивной перегрузки

2. Свобода

• может быть выполнена буквально в любом месте на любой поверхности

3. Новый стимул

• Большинство людей никогда не испытывали такой растяжки и увидят очень быстрое улучшение, используя новое движение в своей программе или тренировке.

По всем этим причинам это растяжение невероятно.

Удачи, пробуя блок мясников и тренируя подвижность плеч!

— Тренер Итан

Каковы преимущества упражнения на разгибание трицепса?

Разгибания трицепса — отличное упражнение.

Кредит изображения: Дэвид Перейрас / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Существуют различные упражнения на разгибание трицепса, такие как разгибание трицепса стоя или лежа, которые эффективно прорабатывают эту мышцу.Трицепс — это мышца задней части плеча, которая является мощным разгибателем локтевого сустава.

Наконечник

Разгибание трицепса помогает укрепить мышцы трехглавой мышцы плеча. Их можно выполнять разными способами, например, разгибать трицепсы стоя или лежа.

Разгибания трицепса — отличное упражнение для наращивания и формирования мышц задней части руки. Есть несколько разновидностей, которые стоит попробовать. Когда вы используете руки, в работу вступают ваши трицепсы.Укрепление рук, в том числе трицепсов, поможет вам стать сильнее и функциональнее в повседневных задачах.

Подробнее: Тренировка на трицепс в домашних условиях всего за 4 движения

Разгибание трицепса: проработали мышцы

Трехглавая мышца плеча — это мышца задней части плеча. Он состоит из трех головок — длинной головки, боковой головки и медиальной головки. Три головки трицепса вставляются в локоть. Длинная голова берет начало от лопатки, простираясь через плечевой и локтевой суставы.Боковая головка начинается от задней части плечевой кости и проходит через локтевой сустав.

Во время разгибания трицепса трицепс сокращается, разгибая локтевой сустав, преодолевая сопротивление веса и силы тяжести. Хотя термин «разгибание на трицепс» обычно относится к конкретному упражнению для рук, также известному как разгибание на трицепс над головой, его также можно использовать для описания первичного движения мышцы трицепса.

Упражнение на разгибание трицепса над головой — это изолирующее упражнение, то есть оно фокусируется только на трицепсе.Изолирующее упражнение дополняет сложное упражнение, такое как жим лежа, в котором вместе прорабатываются грудь, кора и трицепсы. Изоляционные упражнения используются для работы с более мелкими конкретными мышцами в целях укрепления или по эстетическим причинам.

Исследование, проведенное в мае 2018 года в журнале Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica , объясняет, что длинная головка трицепса больше помогает в разгибании локтя при подъеме плеча, а медиальная головка берет верх под углом 90 градусов выше уровня плеча и выше.

Американский совет по упражнениям (ACE) в исследовании 15 здоровых женщин в возрасте от 20 до 24 лет обнаружил, что упражнение на разгибание трицепса над головой является четвертым лучшим упражнением для трицепса, когда дело доходит до задействования мышечных волокон трицепса, согласно измерения с помощью электромиографического (ЭМГ) аппарата.

Другие измеренные упражнения включали треугольные отжимания, которые были номер один, отдачу на трицепс, отжимания, отжимания на скакалке, отжимания от штанги, разгибания трицепсов лежа со штангой и жим лежа закрытым хватом.

Подробнее: 8 упражнений для повышения тонуса трицепса

Разновидности разгибаний трицепса

Есть несколько разновидностей упражнений, которые включают разгибание локтей для работы с трехглавой мышцей плеча, которые вы можете попробовать.

Эти упражнения можно также выполнять с отягощениями или тренажерами, или как односторонние упражнения, работая одной рукой за раз.

Подробнее: 10 сложных движений для более мощного насоса за меньшее время

Другие упражнения на трицепс, которые стоит попробовать

Другие упражнения на трицепс включают треугольные отжимания, в которых задействовано наибольшее количество мышечных волокон среди тестируемых упражнений на трицепс в исследовании ACE.Это упражнение, также называемое отжиманием узким хватом, удобно, потому что вам нужен только вес тела. Обязательно сбалансируйте режим тренировок трицепса с другими упражнениями на руки и верхнюю часть тела, такими как кора, бицепсы, плечи, спина и грудь. Вот некоторые другие упражнения на трицепс, предоставленные ExRx.net:

• Гантель отдача
• Жим узким хватом
• Отжимание на трицепс
• JM пресс
• Трос прижимной

14 упражнений на трицепс для улучшения жима лежа и силы над головой

Большой трицепс — это не просто символ тяжелой работы и постоянных усилий в тренажерном зале, они очень функциональны и необходимы серьезным силовым и силовым атлетам.Без них жим лежа остановится, движения над головой будут иметь ограничения, а боль в локтях может вызвать бля у некоторых тренирующихся с маленькими трицепсами.

Укрепление трицепса часто осуществляется с помощью силовых упражнений, однако некоторым спортсменам может потребоваться дополнительная тренировка, посвященная развитию трицепса. Именно по этой причине мы составили следующие 14 упражнений: вооружить тренера и спортсменов знаниями и мотивацией, как бороться с мышечной слабостью и повысить силу и производительность трицепсов.

В этой статье мы обсудим:

• Важность тренировки трицепса
• Как интегрировать тренировку трицепса в вашу программу
• 14 упражнений на трицепс для улучшения жима лежа (8) и силы над головой (6)

Почему так важны сильные трицепсы?

Сильный трицепс может помочь вам зафиксировать более тяжелые нагрузки в жиме лежа, преодолеть точки преткновения в жиме над головой и, наконец, заполнить рубашку размера XL, которую вы так давно мечтали надеть.Трицепсы составляют почти самой руки, что должно помочь вам понять, что они предназначены не только для показа, но и очень функциональны для жимовых движений. Если вы серьезный силовой атлет (в том числе и штангисты), наличие сильных трицепсов является необходимостью для достижения высоких результатов.

Кроме того, более сильные трицепсы могут помочь стабилизировать локти под нагрузкой, что полезно для здоровья суставов во время программ жима и баллистических движений над головой, таких как рывки и рывки.

Как включить упражнения на трицепс в тренировочные программы?

Трицепс можно тренировать двумя основными способами, каждый из которых предлагает тренерам и спортсменам уникальные преимущества.Приведенные ниже рекомендации можно использовать, чтобы помочь интегрировать упражнения на 14 трицепсов, описанные в последующих разделах, в программу силы и гипертрофии.

Примерно половину упражнений на трицепс, описанных ниже, можно выполнить в большинстве силовых блоков с более тяжелыми нагрузками для проверки силы трицепса и локаута. Это можно делать вместо более тяжелого жима лежа и / или над головой, или как вариации, время от времени смешиваемые (они также могут выполняться как вспомогательные упражнения, см. Ниже).Если вы решите выполнять их для силы, обязательно запрограммируйте их так же, как и с любым силовым упражнением (жим лежа, приседания и т. Д.). Обычно это означает использование с умеренной или большой нагрузкой для 3-6 подходов по 2-5 повторений (однако общее количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от цели и уровня тренировки).

Если вы хотите добавить упражнения на трицепс к вспомогательным блокам, тренеры и спортсмены могут сделать это в дни, когда последовательные тренировки не сильно зависят от силы жима верхней части тела.Если делать это за день до жима лежа или над головой, легко подумать, что сами трицепсы будут утомлены и ограничат вашу способность жимать лежа / над головой, что кажется очень контрпродуктивным.

Вместо этого лучше размещать работу на трицепс в конце дней жима / жима или в те дни, когда они вам не понадобятся для последующих тренировок. Что касается подходов и повторений, трицепс не требует слишком большого объема, поскольку они часто тренируются уже по сбалансированной программе жима, однако начинают с использования 2-3 упражнений в неделю с 3-4 подходами по 8-12 ( может быть больше, в зависимости от цели) повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками (при условии, что цель — размер и сила).

8 упражнений на трицепс для улучшения жима лежа

Ниже приведены восемь (8) упражнений на трицепс, которые можно интегрировать в текущие силовые циклы жима лежа или вспомогательные блоки, чтобы улучшить выполнение локаута и силу.

Жим с пола — это разновидность жима лежа, которая ограничивает диапазон движения жима (из-за того, что лифтер находится на полу). При этом локти сгибаются примерно на 90 градусов, делая трицепс основным движителем пресса (поскольку мышцы груди более активны в более глубоких движениях плеч).Это можно делать со штангой, гантелями или специальной штангой как для силовой, так и для гипертрофической работы.

Жим с булавками выполняется установкой английских булавок или стоек на высоте над грудью, что ограничивает диапазон движений в жиме лежа. Как и жим с пола, жим со штырями заставляет лифтера изолировать точку торможения и наращивать концентрическую силу, чтобы пройти через нее. Это может быть сделано для силовой работы, чтобы изолировать мертвую точку лифтера, или для более объемной работы, чтобы увеличить гипертрофию трицепса.

Жим узким хватом выполняется за счет сужения хвата штанги в жиме лежа и может использоваться в вариациях жима лежа, на наклонной и наклонной плоскости. Сужая руки, вы заставляете локти входить в более глубокий угол сгибания в нижней части пресса, заставляя трицепсы прилагать большее количество силы для разгибания и блокировки подъема. Это упражнение можно выполнять на объем или на силу с гантелями, штангой или швейцарской грифом / грифом с несколькими хватами.

Отжимания — хорошее упражнение на силу и гипертрофию для большинства силовых, силовых и фитнес-спортсменов. В отличие от других движений, отжимание — это упражнение, которое меняет стимул жима (не прямая вариация жима лежа), что может добавить силу и массу и увеличить способность жима за пределами обычного диапазона движений жима лежа. Разнообразив жимовые движения, атлет может стимулировать новые силовые пути и мышечную ткань. Наконец, отжимания можно выполнять в ограниченном диапазоне, чтобы увеличить развитие трицепсов, а также увеличить гипертрофию и силу грудной клетки.

Жим с доской — это еще один вариант жима лежа с частичным диапазоном движений, который можно использовать для целенаправленной работы с трицепсами и силой блокировки в жиме лежа. Подобно жиму на булавках и жиму с пола, атлет эксцентрично нагружает грудь и трицепсы до тех пор, пока штанга не коснется доски (разной толщины) на груди, которая, в свою очередь, затем отжимает вес вверх с помощью трицепсов. Это упражнение часто выполняется в уличных кварталах, однако его также можно использовать в фазах гипертрофии.

Упражнения на череп — это односуставное упражнение, которое можно выполнять с умеренными (а иногда и от умеренных до тяжелых) нагрузками для увеличения силы трицепса и гипертрофии. Это упражнение часто выполняется в дополнительных блоках после основной силовой работы со штангой, гантелями, специальными грифами или гирями.

Пресс Тейт, названный в честь пауэрлифтера Дэйва Тейта, представляет собой вариацию разгибания / жима на трицепс лежа, которая часто выполняется в дополнительных блоках для среднего и большого объема.Подобно французскому жиму с гантелями, жим Тейта можно выполнять, чтобы изолировать трицепс после более напряженной силовой работы, чтобы увеличить повреждение мышц и увеличить размер и общую силу разгибания локтей.

Отжимания на трицепс с лентой можно выполнять для больших объемов, чтобы увеличить мышечную выносливость и гипертрофию после основной силовой и вспомогательной работы. Это упражнение односуставное по своей природе, то есть нацелено только на трицепс.Спортсмены могут использовать кабельные системы или ленты с сопротивлением, причем ленты очень доступны для большинства тренировочных сред с дополнительным бонусом в виде приспособления к тренировкам с отягощениями.

6 упражнений на трицепс для улучшения жима над головой

Ниже приведены шесть (6) упражнений на трицепс, которые можно интегрировать в текущие силовые циклы жима над головой или вспомогательные блоки для повышения производительности и силы над головой.

Жим со штырями выполняется установкой английских штифтов или стоек на высоте, не превышающей уровень плеч (при этом атлет находится в сидячем, стоящем или вертикальном положении без опоры).Как и при частичном жиме над головой, жим на штифтах заставляет лифтера изолировать точку мёртвого положения и наращивать концентрическую силу, чтобы пройти через эту точку. Это может быть сделано для силовой работы, чтобы изолировать мертвую точку лифтера, или для более объемной работы, чтобы увеличить гипертрофию трицепсов и плеч.

Толкающий жим, по-прежнему являясь преимущественно жимом плечами, действительно обладает способностью развивать силу трицепса и улучшать выполнение локаутов над головой для других движений, таких как строгие жимы и рывки.Благодаря способности задействовать мышцы нижней части тела, лифтер может часто ускорять более тяжелые грузы выше в диапазонах мертвых точек, в которых плечи и трицепсы должны работать максимально, чтобы заблокировать нагрузки, которые в противном случае нельзя было бы разместить над головой (если бы они были сделано из строгой печати). Несмотря на то, что это упражнение является движением плеч, нельзя игнорировать тот факт, что на невозможность зафиксировать локти в жиме или поддерживать устойчивость над головой в рывке, рывке и т. Д. Может положительно повлиять включение в жим толчка и трицепс. развитие, что некоторые с ним (и его вариации).

Жим узким хватом над головой выполняется за счет сужения хвата штанги в жиме над головой и может использоваться для вариантов жима сидя, стоя и без опоры в вертикальном положении. Сужая руки, вы заставляете локти входить в более глубокий угол сгибания в нижней части пресса, заставляя трицепсы прилагать большее количество силы для разгибания и блокировки подъема. Это упражнение также можно выполнять со специальными брусьями, которые изменяют угол наклона рук (многоугловая штанга) и / или гантелями в нейтральном положении.

Добавление цепей (и лент) — это хороший способ совместить тренировку с отягощениями со стандартными силовыми упражнениями и упражнениями на гипертрофию, что может быть хорошим способом перегрузить определенные диапазоны движений, в которых трицепсы чаще всего используются в прессе. Установив цепи для увеличения сопротивления после первых 2-3 дюймов от тела, атлет должен развить более сильную блокировку за счет разгибания локтей (трицепса), максимизируя силу жима над головой и развитие мышц.

Частичное повторение строгих жимов может быть выполнено для увеличения силы и развития мышц на различных этапах строгого жима. Если целью является большее задействование трицепсов, лифтеры могут выполнять полужимы, чтобы перегрузить не только плечи, но и трицепсы; которые отвечают за разгибание / блокировку локтя. Это можно делать со штангами, тренажерами и гантелями как в силовых, так и в дополнительных блоках.

Подобно частичному строгому жиму, отжимания в стойке на руках (когда они выполняются так, чтобы атлет фокусировался на верхней половине пресса) могут быть эффективным упражнением с собственным весом для работы с трицепсами и плечами, которые отвечают за устойчивость над головой и разгибание локтей / сила блокировки.