Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировка трицепса на массу – лучшие упражнения для роста трицепса

Содержание

15 упражнений на трицепсы в тренажерном зале

Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:

  • Упражнения со штангой;
  • Упражнения с гантелями;
  • Упражнения в блочном тренажере;
  • Упражнения с использованием собственного веса;
  • Упражнения в других тренажерах.

Содержание статьи

Лучшие упражнения на трицепсы для мужчин

Упражнения на трицепс со штангой

Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)

Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.

Разгибание рук с EZ-грифом лежа

Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из главных упражнений для развития трицепсов. Мышцы груди тоже в нем задействованы, что следует учитывать при включении этого упражнения в программу тренировок. Оно должно выполняться с как можно более узким хватом, но это может быть неудобной позицией. Поэтому любое положение рук у́же ширины плеч будет вполне достаточным. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы и меньше на мышцы груди.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание рук на трицес с гантелями

Разгибание рук с гантелями является одним из самых простых упражнений на трицепс, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя оно особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку разгибание рук с гантелями является упражнением для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Преимущество использования в этом упражнении гантелей вместо штанги с EZ-грифом заключается в том, что здесь руки двигаются независимо друг от друга.

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа – еще одно простое упражнение для работы над трицепсами, которое лучше всего выполнять с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Изменение движений рук (поперек туловища, а не вверх-вниз) особым способом позволяет проработать мышцы трицепса. А возможность выполнять упражнение одной рукой позволяет вам сосредоточиться на технике и по-настоящему хорошо прокачать мышцы трицепса.

Отведение руки назад с гантелью

Отведение руки назад с гантелью является хорошим упражнением для развития верхней части трицепса. Его следует выполнять с небольшим весом, а также необходимо следить за положением плеча в исходной позиции на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение обычно выполняется одной рукой пока другая поддерживает положение тела, его можно выполнять и двумя руками одновременно. Людям, страдающим болями в пояснице, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и не выполнять его двумя руками одновременно. Переместив вес тела на свободную руку, вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Разгибание рук с гантелью из-за головы является одним из основополагающих упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Оно может выполняться как сидя, так и стоя. Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, предпочтительнее будет сидячее положение. Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Выполняя такой жим с гантелью, вы делаете изолирующее упражнение с использованием узкого хвата.  Уменьшите рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны, и затем продолжите упражнение.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение является вариацией разгибания рук с гантелями. В то время как последнее обычно используется для наращивания массы и силы, разгибание руки с гантелью из-за головы является одним из лучших упражнений для работы над развитием мышц и приданием им формы. Выполнение упражнения одной рукой дает 2 важных преимущества. Первое – это увеличенная амплитуда движений. Вы поднимаете гантель почти из-за плеча. Второе преимущество состоит в том, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере

Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс является одним из основных упражнений для набора массы. Упражнение может выполняться с грифами разной формы, прикрепленными к тросу блочного тренажера. Если вы используете прямой гриф, то чем уже будет хват, тем больше нагрузки будет ложиться на внешнюю сторону трицепса. Использование слишком узкого хвата может стать причиной боли в запястьях или предплечьях. Если это происходит, то возьмитесь более широким хватом. Разгибание рук на верхнем блоке может также выполняться с V-образным грифом. Такой гриф ставит локти в положение, при котором снижается нагрузка на запястья и предплечья.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание рук на блоке с канатом является одним из основных упражнений на развитие массы. Выполнение этого упражнения с помощью каната задействует большее количество мышц-стабилизаторов, поскольку вы должны контролировать движение каната во время выполнения упражнения. Вы можете также разводить руки в стороны в нижней фазе упражнения. Либо вместо этого можете отводить их назад. В этом случае латеральные головки трицепса будут задействоваться больше, чем при выполнении обычных разгибаний.

Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание одной руки на блоке обратным хватом – это вариация обычного разгибания рук на верхнем блоке. В зависимости от диапазона повторений это упражнение может служить для работы над силой, формой и развитием трицепсов. Упражнение выполняется одной рукой. Обратный хват позволяет помимо трицепса работать над мышцами предплечья. Тренируя каждую руку в отдельности, вы избежите неравномерного развития мышц каждой из них.

Упражнения на трицепс с использованием собственного веса

Отжимания на брусьях

 

Отжимания на брусьях являются одним из упражнений, которое позволяет тренировать как мышцы груди, так и трицепсы в зависимости от положения рук и ног. Чем ближе руки друг к другу, тем больше работают трицепсы, и, соответственно, чем больше расстояние между руками, тем активнее работают мышцы нижней части груди. Если вы наклонитесь вперед (а ноги слегка отведете назад), то снизите нагрузку на грудные мышцы. Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений, потому что может выполняться с использованием веса собственного тела, что позволяет вам наблюдать за прогрессом по количеству повторений, которое вы выполняете.

Обратные отжимания на трицепс

Обратные отжимания являются одним из наиболее универсальных упражнений на силу и массу. Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы таким же образом, как и жим узким хватом. Плюс упражнения в том, что его можно делать почти в любом месте спортзала (или вне его). При выполнении упражнения руки следует ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком узкая постановка рук за спиной даст нагрузку на запястья и локти без какой-либо полезной нагрузки на трицепсы. В этом упражнении намного меньшая нагрузка ложиться на мышцы груди, по сравнению с отжиманиями на брусьях.

Упражнения в тренажерах на трицепсы

Разгибание рук в грузоблочном тренажере

Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развивать силу и объем трицепсов. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию рук с EZ-грифом, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе. Возможность принять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей, страдающих болью в локтях или спине. В некоторых залах этот тренажер может быть оснащен спинкой, которую следует отрегулировать так, чтобы она позволила локтям находиться в правильном положении.

Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях

Такое упражнение является одним из лучших вариантов для тех, кто хочет выполнять отжимания на брусьях, но не хочет или не может выполнять упражнения с использованием собственного веса. Это упражнение добавит трицепсам массы, особенно в области локтей. Большинство таких тренажеров позволяют регулировать ширину хвата (расстояние между брусьями). Чем уже хват, тем выше нагрузка на трицепс. Однако если узкий хват приводит к боли в запястьях или локтях, возможно использовать более узкий хват, хотя следует заметить, что при этом будут в большей степени задействованы мышцы груди.

Программы тренировки трицепсов

Тренировка трицепсов №1

Упражнение Количество подходов Количество повторений
1. Жим лежа узким хватом 4 10-12
2. Обратные отжимания 4 20-25

Тренировка трицепсов №2

Упражнение Количество подходов Количество повторений
1. Разгибание рук с EZ-грифом 3 12
2. Разгибание рук на верхнем блоке с канатом 3 12
3. Отведение руки назад с гантелью 3 15

Тренировка трицепсов №3

Упражнение Количество подходов Количество повторений
1. Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 12
2. Разгибание рук с гантелями 3 15
3. Отведение руки назад с гантелью 3 20

По материалам:

elitemensguide.com/tricep-exercises/

athleticbody.ru

7 советов по тренировке трицепсов проверенных на себе

Часто вижу в зале как новички усердно тренируются и горят желанием нарастить мышцы, но 8 из 10 человек выбирают неправильный или совсем неэффективный путь к своей цели. Остается только дать рекомендации которые избавят их от лишней работы и травм. Тема статьи говорит сама за себя и материал будет полезен всем без исключения, даже для тех кто в теме бодибилдинга. Поехали!

Если вы хотите накачать классные трицепсы, вы можете выбрать один из двух вариантов.

Первый вариант предлагает классический подход: тренируйтесь дольше и усерднее. То есть вы просто увеличиваете объем и интенсивность тренировок, что позволяет ускорить развитие нужной мышцы, не прокачивая при этом другие.

Такой метод поможет накачать трицепсы в короткие сроки, но в долгосрочной перспективе его положительные эффекты снижаются, а после и вовсе сходят на нет, поэтому к этому варианту прибегать не стоит.

Второй путь, который вы можете выбрать, основан на логике. Если вы внимательно присмотритесь к трицепсу, то поймете, что нужно тренировать все три пучка из которых он состоит, вместе и одновременно. Следую данному методу вы достигнете беспрецедентных результатов на долгий срок.

Рассмотрим второй способ более детально.

Трицепс состоит из трех пучков:

  • Латерального.
  • Длинного.
  • Медиального.

Важно знать, что они из себя представляют и как расположены, но еще важнее владеть информацией, как правильно их нагружать, и как положить на конкретный пучок трицепса вес больший, чем на остальные.

Длинный пучок трицепса соединяется прямо через плечевой сустав. В отличие от латерального и медиального пучков, которым не нужно растягиваться чтобы сократиться. Длинный пучок, прежде чем сократиться, должен растянуться, а для этого ваши руки должны быть подняты над головой.
Ниже приведены 7 советов, которые приведут ваши трицепсы в порядок.

1. Тренируйте трицепсы 2 раза в неделю.

С группами малых мышц к которым относится и трицепс, тренировки следует начинать с двух раз в неделю. Поскольку трицепс имеет короткий восстановительный период, необходимо выждать до 3 дней, прежде чем снова начать работу над ним. Если частота ваших тренировок не увеличится в течении 6-8 недель, то данная стратегия в конечном итоге окажется довольно плодотворной.

При таком подходе необходимо учитывать, что тренировка груди и плеч в следующие дни после работы с трицепсом не является отдыхом для мускула, так как нагрузка проводится комплексными упражнениями при которых нужно разводить локти, а это задействует трицепсы, что совсем не нужно.

Если вы выбрали стратегию тренироваться дважды в неделю, не стоит планировать работу над грудью и плечами за день до нагрузок на трицепсы и в день после. Если же вы хотите тренироваться более интенсивно, и качать трицепсы более двух раз в неделю, вам следует разнообразить упражнения.

Убедитесь, что занятия подобраны так, чтобы мышцы нагружались в разных местах и с разных углов.

Также вы можете превратить одну тренировку на трицепсы в работу над набором его массы, а на других тренировках сосредоточиться на овер-хэд упражнениях (комплекс упражнений с поднятыми руками).

2. Не планируйте тренировки трицепсов после работы с грудью и дельтой.

Работайте с трицепсами сразу после большой тренировки с толчковыми упражнениями, так вы сможете закончить нагрузку на эту мышцу. Этой идее следуют многие. Также в качестве второй недельной тренировки вы можете запланировать нагрузки только для рук. Трицепс не будет проработан, поэтому вы сможете тренировать его со всей энергией и сосредоточенностью, а также с большими весами, что принесет хорошие результаты.

Кстати, советую почитать руководство о самых крутых упражнениях для максимальной прокачки груди.

3. Выберите любимое упражнение на длинный пучок.

Есть две вещи, которые вам стоит уяснить.

Во-первых, многосуставные движения всегда должны выполняться перед односуставными в начале основной работы. Многосуставные включают в себя движения как на трицепс, так и на другие группы мышц.

Во-вторых, если вы уперлись в потолок в работе над мышцей, внесите коррективы в тренинг, чтобы они задействовали мышцы под другим углом. Это позволит двигаться дальше и наращивать новые волокна.
Если вы ищите многосуставные упражнения на трицепс, которое серьезно нагрузит длинный пучок, то обратите внимание на следующее, действительно эффективный вид работы – слегка прижатый жим лежа, но немного видоизмененный.

Руки находятся под углом 90 градусов относительно тела, само же тело расположено на наклонной скамье в тренажере Смита. Движение не растягивает длинный пучок полностью, но, если использовать прямую скамью вместо наклонной и другой угол, ваша мышца начнет работать по-другому, что заставит ее расти.

Возьмите вес, который позволит вам выполнить упражнение 8 раз, прежде чем мускул забьется. Если вы можете повторить жим больше 8-ми раз, увеличивайте вес пока не дойдет до этой схемы. В конце тренировки убедитесь, что вы прошли весь комплекс проработки с меньшими весами и большим количеством повторений.

4. Сосредоточьтесь на длинном пучке.

В данном контексте сосредоточится означает лишь то, что сначала вы выполняете овер-хэд упражнения на трицепс, а затем упражнения для тренировки латерального и медиального пучков, такие как кик-бэк или разгибание рук на блоке вниз.

Когда запасы мышечного гликогена подходят к концу, энергия падает и вы чувствуете усталость. Это не может не отразиться на овер-хэд упражнениях. Убедитесь что они запланированы на начало тренировки. Все, что нужно сделать – реорганизовать работу и понять, что есть дни, когда тренируются латеральный и медиальный пучки.

5. Подберите второе упражнение на длинный пучок.

То, что вы выполнили несколько овер-хэдов не значит, что работа закончена. Если вы хотите нарастить новые мышечные волокна длинного пучка, тренировки придется усложнить, то есть подобрать второй вид овер-хэда, который нагрузит трицепсы под углом отличным от того, который использовался в первом упражнении и с другой интенсивностью.

Если ваши первым упражнением был подъем штанги с EZ-грифом из сидячего положения 8-10 раз, вторым этапом может быть поочередное сгибание рук за головой или тяга каната с верхним блоком.

Используйте вес, который позволит сделать вам 10-12 повторов, не больше и не меньше.

Второе упражнение с другим углом, интенсивностью и точечностью способствует построению такого длинного пучка, который мало кто видел!

 

6. Движения для длинного пучка.

Любое техника выполнения, когда руки у вас над головой эффективно, но для лучших результатов старайтесь заканчивать движение держа руки за спиной. Овер-хэд упражнение с гантелями, когда одна гантель ухватывается обеими руками, помогут вам в этом. Если вы накачали уже достаточно большую мышцу, это может быть проблематично или даже невозможно, так как можно перегрузить локоть. Выход есть – можно взять EZ-штангу более широким хватом.

Для некоторых овер-хэд упражнений можно использовать:

  • Гантели.
  • Канат.
  • Закрепленный в нижней позиции.
  • EZ-штангу.

При использовании гантелей нагрузка с обеих сторон должна быть одинаковая. При упражнении с канатом можно переместить его в верхнее положение, развернуться и тянуть канат из-за спины.

Если все упражнения выработаны, есть много тренажеров, которые помогут достичь той же эффективности.

Жим узким хватом на слегка наклоненной скамье будет весьма результативным, если вы сможете сделать несколько вариаций выполнения, чтобы иметь больше маневра при построении тренировок для длинного пучка.

7. Мышечный отказ? Это не конец.

Усиление мышечной недостаточности является ключевым фактором. Мышечный отказ проявляется тем, что вы не можете продолжать тренировку в надлежащей форме. Возможно, вы чувствовали мышечную недостаточность между 8 и 12 повторами. Если вы сделаете еще повтор или два после отказа, мышца будет работать на износ, а на следующий день появиться боль. Это называется отсроченная болезненность мышц, которая проходит через несколько дней.

Учитывая вышесказанное, есть еще одна вещь, на которую нам стоит обратить внимание это интенсивность занятий.

Ниже несколько способов, как увеличить интенсивность тренировки трицепса.

  • Принудительные повторения. Когда вы выполняете овер-хэд упражнения или жим узким хватом. Попросите партнера по тренировке помочь вам сделать еще несколько принудительных повторов, до тех пор, пока вы не потеряете силу. Если выполняете упражнение на одну руку, вы можете помогать себе свободной рукой.
  • Сбрасывание. Вместо того, чтобы закончить упражнение по достижении мышечного отказа, возьмите вес на 25% меньше исходного и продолжайте работу. Еще больший эффект принесет сбрасывание в упражнениях с канатом, поскольку все, что нужно сделать для снижения веса – переместить заглушку.
  • Пик-напряжение. Вместо того, чтобы положить гантель на пол после упражнения, удерживайте ее и напрягайте трицепс на пике движения. Чем сильнее усталость, тем короче периоды этого напряжения, но эффективность при этом не падает.

Вот и всё! Как вы видите, ничего сложного нет в этих методиках. Более того, я и другие бодибилдеры применяем перечисленные рекомендации постоянно и советуем именно такой подход для новичков. Именно таким образом вы получаете 2 приза одновременно: снижаете риск травмы и получаете профит. Результаты не заставят долго ждать, уж поверьте, вам понравится! Успехов!

Дата публикации: 2018-10-01

Автор публикации: adminmen

Поддержите проект репостом!

themensfit.com

Самые эффективные базовые упражнения на трицепс

Похожие статьи


Содержание статьи:

Многие из тех, кто только начинают заниматься в тренажерном зале, акцентируют своё внимание на прокачке бицепса и абсолютно забывают о существовании такой группы мышц, как трицепс. В итоге получают неравномерно прокачанные руки.

Сегодня мы поговорим о том, что же такое трицепс, почему стоит уделить внимание этой группе мышц во время тренировки и представим вам комплекс базовых упражнений на трицепс, которые вы сможете выполнять не только в тренажерном зале, но и за его пределами.

Что такое трицепс?

Трицепс – трехглавая мышца, которая находится на задней и боковой части плеча. Он является антиподом бицепса по своему функциональному назначению. Если бицепс отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, то трицепс – за разгибание и выталкивание.

Плюс ко всему, хорошо проработанный трицепс позволит повысить эффективность упражнений на проработку, например, мышц груди, где основная задача состоит в выталкивании штанги вверх.

И конечно, эстетическая сторона вопроса немаловажна. При равномерной прокачке трицепса и бицепса вы получите качественно проработанные мышцы рук.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, комплекс может состоять из большего количества упражнений за счет наличия специального инвентаря и тренажеров. Но даже за его пределами выполнение упражнений становится возможным.

Рекомендации к тренировкам на трицепс

Для того чтобы тренировки были эффективны и как можно скорее принесли результат, важно придерживаться некоторых рекомендаций:

  • Не стоит тренировать трицепс более одного раза в неделю. Включите его в программу тренировки груди, спины и плечевого пояса.
  • Каждое упражнений выполняйте не менее 12 раз в 3-4 подхода.
  • Если задача тренировок состоит в формировании мышечной массы и рельефа, в питании следует сделать акцент на белках и углеводах.
  • Перед каждой тренировкой не пренебрегайте разминкой. Она поможет избежать травм.
  • Не берите предельный вес на проработку трицепса. В большинстве упражнений задействован локтевой сустав. Большой вес приведет к травмам последнего.

А теперь давайте разберемся, с помощью каких упражнений можно проработать мышцы трицепса.

Базовые упражнения на трицепс

Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье

Лучшее упражнение на трицепс. Позволяет проработать все три головки мышцы.
Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы штанга была на уровне глаз. Корпус прижмите к скамье. Прямым хватом возьмите штангу так, чтобы ладони были расположены уже ширины плеч.

Сделайте вдох и на задержке дыхания поднимите штангу до полного выпрямления рук, не фиксируя положения в локтевом суставе. В верхней точке сделайте выдох и на вдохе вернитесь в исходное положение.
В нижней точке штанга максимально близко приближается к груди, но не касается её.

Начинающие атлеты очень часто совершают некоторые ошибки и, как результат, сводят эффективность упражнения к минимуму или получают травмы.
Распространенные ошибки

  • Широкий захват штанги и разведение локтей в стороны во время выполнения упражнения. В отличие от упражнения на проработку мышц груди здесь локти следует держать возле корпуса.
  • Полное распрямление локтевого сустава в верхней точке. Эта ошибка чревата травмами локтя.

Отжимание на брусьях

Поднимитесь на брусьях на руки. На вдохе опустите корпус до момента, когда руки в локтевом суставе создадут угол в 45 градусов. Задержите дыхание и вернитесь в исходное положение. В верхней точке сделайте выдох. Локти держите близко к корпусу.

В этом упражнении очень важно придерживаться техники. При неправильном выполнении огромная нагрузка приходится на плечевой и локтевой сустав.

Распространенные ошибки:

  • Полное выпрямление локтевого сустава в верхней точке.
  • Не стоит слишком низко опускать корпус. В таком положении страдает плечевой сустав.
  • Слишком большой вес отягощения. На начальном этапе тренировок вполне достаточно будет веса собственного тела.

Классические отжимания от пола

Не стоит забывать о классических отжиманиях, но в вариации на проработку трицепса.

Встаньте в планку. Всё тело должно составлять одну линию. Расстояние между стопами выбирайте в зависимости от уровня вашей подготовки. Чем ближе стопы друг к другу, тем больше нагрузка на трицепс.

Для начинающих рекомендуем делать упражнение с колен. Кисти рук расположите на расстоянии уже ширины плеч. На вдохе опустите корпус вниз, задержите дыхание и поднимитесь в исходное положение. В верхней точке сделайте выдох.

Важно, чтобы локти были расположены максимально близко к корпусу. Именно это положение рук позволит перенести нагрузку с грудных мышц на трицепс.

Распространенные ошибки:

  • Кисти рук располагаются на ширине плеч или даже шире. В таком положении основная нагрузка приходится не столько на трицепс, сколько на мышцы груди. Аналогичная ситуация складывается, если локти при выполнении упражнения разводить в стороны.
  • Прогиб в пояснице. Во время выполнения упражнения всё тело должно быть в тонусе и составлять одну линию от пяток до макушки.

Обратные отжимания от скамьи

Подойдите к скамье спиной с упором руками о скамью и опустите корпус вниз. Движения корпуса должны выполняться строго по вертикали. Сделайте вдох и на задержке дыхания поднимите корпус вверх. В верхней точке сделайте выдох. В этом положении важно не выпрямлять руки в локте полностью. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Распространенные ошибки:

  • Поднятие корпуса не по вертикали. В таком случае получается, что вы выталкиваете корпус бедрами, снижая тем самым нагрузку на бицепс.
  • Не стоит слишком низко опускаться и тем более садиться на пол в нижней точке.

Французский жим лежа

Самое известное и распространенное упражнение на проработку трицепса. Для его выполнения можно использовать как штангу, так и гантели. Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу и поднимите её вертикально над грудью.

Захват должен быть узким. Локти слегка согнуты. Следите, чтобы корпус был прижат к скамье. На вдохе опустите штангу за голову, задержите дыхание и вернитесь в исходное положение. В верхней точке сделайте выдох. Работать должны только трицепсы.

Распространенные ошибки:

  • Локти и плечевой сустав при выполнении упражнения не зафиксированы. Чтобы не допустить этой ошибки, не заводите штангу слишком далеко за голову.
  • Слишком большой вес штанги или гантелей. Выбирайте умеренный вес, ведь здесь важно проработать технику.

При составлении программы тренировки не обязательно включать все представленные упражнения. Вы можете чередовать их между собой по неделям – эффект от этого меньше не станет.
Для более наглядного примера предлагаем вам просмотреть видео с комплексом базовых упражнений на проработку трицепса.

Комплекс упражнений на трицепс – видео

В этом видео вы сможете ознакомиться с техникой выполнения упражнений. Ваша задача подобрать упражнения, которые вы сможете включить в свою программу тренировки, выбрать вес отягощения, учитывая уровень вашей физической подготовки.

Подводя итог, стоит отметить, что проработка трицепса не всегда требует наличия особого инвентаря и тренажеров, а правильное выполнение убережет вас от травм и обеспечит отличный результат в итоге. Работайте над всеми группами мышц, и только тогда вы обретете тело своей мечты.


А вы уже испробовали эффект от базовых упражнений на трицепс. Какие из них вы включили в свою программу тренировок? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

www.soveton.com

Лучшие упражнения для трицепса на массу

Правильная программа тренировки на массу трицепса

От того, насколько правильно составлен тренировочный комплекс, зависит в целом эффективность всей тренировки. Особенно, если это касается тренировки на массу. В данной статье мы разберем основные принципы правильного комплекса на массу трицепса и представим, собственно, сам комплекс.

Основные принципы программы на массу трицепса

В наших прошлых статьях мы разбирали основные факторы роста мышц, выполняя которые можно эффективно наращивать массу любой мышечной группы. Поскольку трицепс ничем не отличается от других мышц, данные факторы будут касаться и его.

Итак, перечислим основные принципы комплекса на массу для трицепса:

  • Продолжительность комплекса 6-8 недель. Комплекс выполняется 1 раз в неделю — в день тренировки бицепса или мышц спины. Грубой ошибкой будет являться выполнение комплекса на трицепсы в день тренинга грудных мышц.
  • Тренировка трицепса должна включать в себя 3-4 упражнения – не больше и не меньше. Это могут быть 1 базовое и 2 изолированных упражнения, 2 базовых и 1 изолированное упражнение, или 2 базовых и 2 изолированных упражнения.
  • Базовые упражнения комплекса должны выполняться с максимальным весом в требуемых количествах повторов. Изолированные упражнения должны выполняться максимально качественно и в умеренном темпе, рабочий вес здесь не важен.
  • После окончания программы рекомендуется выполнить пару подходов на растяжку трицепса.
  • После тренировки обязательно пейте протеин + креатин.

Перечисленные принципы являются необходимыми условиями эффективности предложенного ниже комплекса на массу трицепса.

Комплекс для тренировки трицепсов на массу

УпражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами
Отжимания на брусьях (с весом) 3 6 3 мин
Жим лежа узким хватом 3 8 3 мин
Разгибание рук из-за головы сидя (на блоке) 3 12-15 2 мин
Разгибание рук стоя (на верхнем блоке) 3 12-15 2 мин

Данный комплекс подойдет атлетам любого уровня подготовки – от новичка до опытного. В нем предложены 2 базовых и 2 изолированных упражнения. Если такой режим для вас слишком тяжелый, уберите любое из двух первых упражнений.

Источник: http://www.Iron-Health.ru/programmy-trenirovok/pravilnaya-programma-trenirovki-na-massu-tricepsa.html

Упражнения на трицепс

Трицепс – это скелетная трехглавая мышца плеча, расположенная на задней стороне плечевой кости. Состоит из трех головок – длинной, медиальной, латеральной. Выполняет функцию сгибания-разгибания локтя. По массе трицепс занимает две трети от массы мышц плеча.

Для регуляции температурного гомеостаза, увеличения скорости ферментативных реакций, улучшения крово и лимфообращения, интенсивности метаболизма перед нагрузкой важна разминка (как в зале, так и дома), то есть разогрев тканей и кардиореспираторной системы. Разминка включает общеразвивающие (одинакова для всех: бег, прыжки, растяжка и т. д.) и специальные (связанные с конкретным видом спорта) упражнения.

Оптимальная продолжительность разминки и размер промежутка между ее окончанием и началом работы зависит от характера предстоящей работы, тренированности человека, его пола, возраста, внешних факторов (погода). Длительность разогрева у каждого своя.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

В ЛФК стали повсеместно внедряться устройства, позволяющие правильно и целенаправленно воздействовать на конкретный участок тела. Плюс тренажеров в том, что, делая определенные упражнения, можно их нормировать по мощности, амплитуде, ритму.

Тренажеры созданы для развития силы и суставов, выносливости мышц, ликвидации мышечного голода. Правильно поставленные занятия в тренажерном зале не вызывают боли.

Качать трицепсы нужно и мужчинам, и женщинам. Почти все упражнения на трицепс задействуют все три головки. Начинать прокачку в тренажерном зале следует с базовых упражнений.

Итак, базовые упражнения на трицепс – это целый комплекс с использованием специальных снарядов (брусья, блоки, гантели, машина Смита).

  • Отжимания из упора сзади на узкой скамье. Начальная позиция – руки упираются сзади в скамью, ноги протянуты на вторую скамейку. Опуститься вниз, сгибая руки до прямого угла, потом подняться. Правильно выполнять с локтями, не разведенными в стороны.
  • Поднятие рук из-за головы с гантелями. Оно скорее для женщин, потому что с их помощью не удастся нарастить большую мышечную массу, но рельеф выработать реально. Исходное положение — сидя на скамье, спина прогнута, рука с гантелью заведена за голову, свободная рука обхватывает тело. На вдохе поднять руку из-за головы, сгибая в локте и держа прямой угол. Останавливаться в конечном положении не надо. Сделать 10 раз.
  • Сгибы рук в наклонной позе. Начальная позиция — стоя сбоку от скамьи, держась за нее свободной рукой и опираясь свободным коленом, спина параллельно полу, рука с гантелей согнута под прямым углом. Трицепсом плавно разогнуть руку, задержаться в верхней точке на 5 секунд, вернуться в начальную позицию. Важно правильно держать спину — параллельно полу, оставаясь обездвиженным.
  • Отжимания на специальном тренажере типа брусьев. Для большего эффекта можно выполнять с отягощениями. Не забывайте, что правильная ширина брусьев должна равняться ширине плеч, иначе нагрузка ляжет не на трицепс, а на грудные мышцы.

После того как выполнены базовые упражнения на трицепс, переходим к следующему этапу – основная тренировка.

Она включает:

  • Жим французский. Исходное положение – как для жима, лежа на скамье лицом вверх, ступни прижаты к полу. Поднять штангу прямым хватом на вытянутых руках за голову, образуя прямой угол плеча и предплечья. В конечной точке не останавливаться и не опускать штангу слишком низко. Повторить 10-15 раз. Можно выполнять этот жим на наклонной скамье прямым хватом.
  • Узкий жим лежа. Выполняется жим в машине Смита или силовой раме. Исходное положение – то же, хват прямой. Опустить штангу, коснуться груди и сразу поднять штангу вверх. Правильно, когда локти образуют угол 45 градусов с туловищем. Можно варьировать ширину хвата и угол локтей. В конечной точке остановиться на 3-5 секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз.
  • Калифорнийский жим. Исходная позиция – как и при французском жиме, взяв штангу узким хватом, расположить ее над верхом груди. На вдохе медленно опустите штангу, не разводя локти в стороны. Правильно выполнять, работая только трицепсом.
  • Лучшее упражнение – разгибание рук на верхнем блоке. Исходное положение — стоя, немного наклонив тело вперед. Захватить рукоятку ладошками вниз, локти крепко прижать к телу. Суть упражнения – подтягивать рукоятку блока к груди. Выполнять плавно, замерев в верхней точке на 5 секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз. Также на блоке можно выполнить и разгибание одной руки (понадобится тросовый тренажер с верхним блоком).

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы иметь красивые руки, необходима тренировка трицепса, но необязательно ходить в тренажерный зал, можно делать упражнения на трицепс в домашних условиях.

В каждом доме найдутся табуреты или стулья, пара гантелей, гимнастический коврик. Как накачать трицепс гантелями, если их нет? Правильно, гантели легко заменить бутылками с водой. Некоторые и дом превращают в филиал спортзала, устанавливая тренажеры, блоки и прочие устройства. Дома удобно делать:

  • Отжимания от пола (положение рук – обычное или узкое). Упражнение самое лучшее, потому что для него не требуется специальное оснащение, прокачаются трицепсы, мышцы спины и ног. Правильно отжиматься должны уметь и мужчины, и женщины. Начальная позиция — упор лежа, спина и ноги прямые, вес перенесен на носки, руки чуть шире плеч. На выдохе согните руки и коснитесь грудью пола. Сделать 3 подхода по 15-20 раз мужчине, 5-10 раз женщине. В качестве дополнительного отягощения наденьте на плечи рюкзак с грузом.
  • Отжимания на брусьях можно выполнить во дворе около дома.
  • Отжимания из упора сзади также отлично подойдут, а скамью можно заменить стулом.
  • Разгибание руки с гантелью можно выполнять не только в зале, но и дома, и оно не подходит женщинам-новичкам ввиду большой нагрузки на еще не окрепшие мышцы.
  • Женщинам дома подойдет разгибание руки в наклоне (описано выше), заменив скамью на табуретку.
  • Как накачать трицепс гантелями женщинам – элементарно, разгибанием рук лежа. Начальная позиция – лежа на коврике, руки с нетяжелыми гантелями подняты вверх. Нужно попеременно сгибать руки в локте так, чтобы плечо оставалось вертикальным. Гантель должна коснуться пола. Сделать 4 подхода по 10-15 раз.
  • Поперечный жим (тоже для женщин). Исходная позиция – как в упражнении выше, только гантели расположите поперек тела. Ладони должны быть развернуты тыльной стороной назад. Необходимо сгибать руки в локтях, как в поперечных экстензиях, но гантели не должны соприкасаться друг с другом. Сделать 5 подходов по 10 раз.

Чтобы домашняя тренировка была лучше, используйте комбинацию из двух, а позже из трех разных упражнений для воздействия на трицепс под разными углами.

Некоторым женщинам достаточно и месяца, чтобы из «новичков» перейти в категорию «профи», а другим не хватит и полгода, все зависит от уровня жировой прослойки (чем она меньше, тем скорее пойдет дело на лад) и индивидуальных особенностей организма. Для достижения красивого трицепса надо заниматься около трех месяцев.

Источник: http://MonsterBody.net/nabor-myshc/ruki/uprazhneniya-na-tritseps.html

Как накачать мощные трицепсы: ключи к успеху

Если вы не задумывались о том, как накачать трицепс, это еще не означает, что его не нужно тренировать. Действительно, наблюдая за работой в тренажерных залах, кажется, что трицепсы получают мало, а зачастую, вообще никакого внимания со стороны любителей фитнеса. Так как же необходимо тренироваться?

В этой статье вы найдете ответы на эти вопросы, узнаете много нового об анатомии рук, прочтете секреты лучших упражнений и получите супер тренировку для красивых трицепсов!

Изучаем трицепс

Если трицепс проработан правильно, то он составляет большую часть массы верхней части руки. Трицепс должен быть подготовлен и разработан так же интенсивно и методично, как бицепс. Накачанный трицепс, на самом деле косвенно помогает в проработке и укреплении бицепсов, создавая больший приток крови и питательных веществ в верхней части руки.

Проработайте трицепс со всех сторон, используя различные упражнения, чтобы получитьy впечатляющие руки. 

Примеры видео готовых программ тренировок, если вам нетерпиться перейти к делу. Прочитать все детали тренировочного процесса и наши советы, тем не менее, рекомендуем после тренировки. 

Большое и малое количество повторений, упражнения для всех мышц и , объем тренировок и выбор угла – всё это необходимо принимать во внимание при составлении программы тренировок. Используя правильное оборудование и интенсивность, любой желающий может поднять развитие трицепсов на более высокий уровень.

Краткий урок анатомии трицепса

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая, средняя и длинная главы составляют трицепс.

Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Средняя головка расположена напротив средней части тела, и длинная головка (самая большая из трех) присутствует на нижней стороне плечевой кости.

Распрямление локтя (выпрямление рук) является основной функцией трицепса. Длинная головка имеет вспомогательную функцию: он помогает широчайшим мышцам спины в приведении рук (в результате чего руки могут быть опущены вниз вдоль тела).

Как накачать трицепс

Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда выполнять упражнения технически правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Программа для накачивания трицепса была бы неполной без . Упражнение можно выполнять с прямым , грифом v-образной формы или тросом, упражнение имеет неоценимое значение. Встаньте перед тренажером с вертикальным кабелем, ноги на ширине плеч. Возьмите выбранное оборудование прямым хватом сверху, локти прижаты к бокам.

Держа плечи неподвижными, опустите гриф или трос вниз по направлению к верхней части бедер и выпрямите руки, пока полностью не сократите трицепсы. Контролируя движения, вернитесь в первоначальное положение (убедитесь, чтобы используете полную ), локти по-прежнему прижаты к бокам.

Обратите Внимание

Важно держать правильное положение тела во время выполнения упражнения, избегая сгибания спины.

Также попробуйте различные виды хвата. Прямой гриф позволит подчеркнуть больше внутреннюю длинную головку, а любые движения с большими пальцами кверху, как при растяжении троса, будут больше накачивать большую головку трицепса.

Совет:
Для максимального сокращения без большого веса попробуйте разгибания обратным хватом при помощи EZ-грифа. Вам придется использовать немного меньший вес, но сокращение будет убийственным! Возьмите гриф, как будто вы собираетесь сделать сгибания с EZ-грифом (большие пальцы расположены выше мизинцев) и опустите его вниз, как будто выполняете обычные разгибания. 

Одним из самых основных упражнений для трицепса является . Для и стоя встаньте или сядьте с весом (прямой/EZ-гриф) прямо над головой и опустите его под контролем до сильного растяжения.

Обязательно держите локти немного направленными вверх и немного разведенными в стороны. Не стоит сильно расставлять руки, просто убедитесь, что они не слишком наклонены в стороны.

Как только дойдете до нижней части упражнения, выполните обратное движение и распрямите руки над головой еще раз. 

Совет:
Чтобы немного разнообразить ваши тренировки, попробуйте выполнить те же движения на наклонной скамье. Вы можете использовать немного меньше веса на скамье, наклоненно вниз, и немного больше веса на скамье, поднимающейся вверх. Изменяйте угол наклона для каждой тренировки ради разнообразия и для большей прокачки трицепсов.

Как и французский жим, помогает глубоко проработать трицепсы. Используйте гантели или тросы, чтобы сделать позицию более удобной. Для выпрямления сразу двух рук возьмите одну гантель обеими ладонями с внутренней стороны дисков. Когда вес будет находиться прямо над головой, опустите вес за голову, почувствуйте сильное растяжение в трицепсах, а затем вернитесь в исходное положение.

https://www.youtube.com/watch?v=yEjpaYDWfpg

Вы можете выполнять это упражнение одной рукой с гантелью меньшего веса. Однако в варианте с одной рукой опускайте гантель сбоку, а не назад. Локоть будет выставлен наружу, а гантели опустятся за голову, что обеспечит более глубокое растяжение и соответственно – лучший результат накачивания трицепсов. 

Для заведения троса за голову действуйте так же, как описано выше. Возьмите трос с тренажера с низкой тягой и ритмично выполняйте движения, убедившись, что вы используете соответствующий вес для безопасного выполнения упражнения.

Ради разнообразия упражнение может также быть выполнено горизонтально тягой из тренажера, который установлен примерно на уровне плеч. Расположите к параллельно полу и в позе выпада. Оттягивая трос за голову, выпрямите трос перпендикулярно тренажеру и сократите трицепсы.

Самое Важное

Совет:
Многие спортсмены в тренажерном зале устанавливают трос на тренажере слишком низко для заведения рук за голову, что осложняет соблюдение техники. Установите трос на уровне талии, чтобы легче встать в желаемое положение. Это позволит оказывать меньшее давление на спину, плечи и другие суставы в момент начала и окончания движения.

Отжимания являются бесценным инструментом в проработке трицепсов. Они не только эффективны в формировании массы, но и позволяют использовать больший объем сопротивления благодаря своему многосуставному типу.

В этой статье идет речь о двух типах отжиманий. Первым из них является . Вы можете увидеть в спортзале атлетов, которые используют это упражнение для накачивания груди, однако оно столь же эффективно для тех, кто хочет накачать трицепс.

Просто возьмитесь за параллельные брусья, установленные на ширине плеч и выпрямите руки. Ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу, а ноги должны быть нацелены в точку прямо под вами.

 Опускайтесь, держа тело вертикально, насколько это возможно, а локти прижмите к бокам.

Вертикальное положение обеспечивает упор на трицепс. Если вы наклоняетесь слишком далеко вперед и (или) раздвигаете руки в стороны, упор переносится на грудь. Опуститесь до той точки, где вам будет удобно, и избегайте боли в плечах. Старайтесь сформировать в локтевом суставе угол в 90 градусов.

Убедитесь, что вы можете выполнять желаемое количество отжиманий в желаемой амплитуде движения без использования грузового пояса. Слишком много тренирующихся пытаются поднять слишком большой вес, что может поставить под угрозу технику упражнений и могут привести к травме, а не к накачанным трицепсам.

Другой вариацией упражнения являются . Они выполняются при помощи двух лавок, поставленных параллельно друг другу. Сядьте на одну сторону одной скамьи, схватив край скамьи руками, расположенными по обеим сторонам бедер.

Полезный Совет

Поставьте ноги на другую скамью, касаясь ее пятками. Ноги должны быть прямыми. Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опустите таз ниже поверхности скамьи, сгибая локти под углом в 90 градусов или около того.

Вернитесь в начальное положение, выпрямив руки, затем повторите упражнение.

Совет:
Хороший способ действительно прокачать трицепсы и значительно увеличить свои силы при отжиманиях на скамье заключается в добавлении нескольких дисков на колени.

Как только вам станет слишком сложно, попросите своего напарника снять один диск, а затем продолжите подход.

В зависимости от того количества дисков, которые необходимо убрать, продолжайте пользоваться этим методом, пока вы не сделаете последний подход с собственным весом.

И еще одно любимое упражнение на трицепсы – жим лежа узким хватом. Не позволяйте вашему эго взять верх: не поднимайте слишком большой вес и следите за безопасностью техники.

Лягте спиной на горизонтальную скамью и возьмите гриф на ширине плеч (если вы поставите руки ближе, это может увеличить нагрузку на запястья).

Снимите гриф и опустите его, держа локти близко к бокам. Это включит в работу трицепсы, сняв нагрузку с груди.

Обратите Внимание

Другие вариации: вы можете прикоснуться грифом к груди или держать его на 3 см выше, а затем вернуться в позицию растяжения.

Сильно напрягите трицепсы в пиковой части упражнения, фокусируясь на их сокращении. Ваши локти не должны двигаться в стороны – просто держите их ближе к телу.

Чтобы взглянуть на старое упражнение под новым углом, попробуйте сделать жим лежа узким хватом на наклонной скамье. Это несколько похоже на выполнение разгибаний со свободным весом и позволит больше нагрузить гриф. Выполнение этого упражнения с наклоном немного увеличит давление на плечевые суставы. Убедитесь, что вы соблюдаете все меры безопасности.

Ну а теперь самое время перейти к горячей тренировке, которая накачает вам невероятно мощные трицепсы!

Программа тренировок для прокачивания трицепсов

А теперь просто возьмите и сделайте это! Трицепсы не станут ждать, пока вы закончите все свои дела и начнете жить со «следующего понедельника». Красивое рельефное тело нужно создавать прямо сейчас, тренируясь и питаясь правильно!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-moshchnye-tritsepsy.html

Как правильно накачать трицепс — ошибки и решения

Трицепс, как старший брат, выполняющий работу «синего воротничка», трудясь в безвестности в тени своего младшего брата бицепса, несет собственную нагрузку и оказывает помощь другим мышцам (грудь и плечи).

На самом деле, трицепс является более крупной группой мышц, чем бицепс, и, поэтому, ему необходимо уделить особое, «правильное» внимание.

Так как же правильно накачать трицепс? Далее Вы найдете 5 основных ошибок, совершаемых при тренировке трицепса и, конечно, новые и эффективные способы его пампинга.

#1 Недостаточно нагружаете все три головки трицепса

Как следует из названия, трицепс состоит из трех головок: длинная (верхняя внутренняя), медиальная (нижняя внутренняя) и латеральная (внешняя). Все три области трицепса всегда работают вместе, поэтому, невозможно изолировать одну от другой.

Однако, угол ладоней меняет акценты, по-разному нагружая головки. Многие атлеты не знают, каким образом различные упражнения прокачивают их трицепс и, таким образом, они переоценивают свою латеральную часть, недооценивают длинную и медиальную.

Поэтому, чтобы правильно накачать трицепс, необходимо использовать соответствующие хваты.

  • При прямом и нейтральном хвате (разгибания на блоке), латеральные части нагружаются в большей степени.
  • Когда хват обратный, сильней прорабатываются медиальные части. На самом деле, независимо от положения рук, медиальные головки задействуются во всех упражнениях на трицепс, как только руки полностью выпрямляются. Но, чтобы должным образом накачать медиальные головки, обязательно включите в свою тренировку «разгибания на блоке обратным хватом».
  • Когда предплечья двигаются над головой (французские жимы), нагружаются длинные головки.

#2 Неэффективный порядок упражнений

Не существует неправильного порядка упражнений! Однако, он может быть неэффективным. Изменение их порядка может «шокировать» трицепс, а значит, подтолкнуть его к росту. Например, это выполнение изолирующего первым, после которого Вы переходите к базовому.

Тем не менее, старайтесь начинать большинство своих тренировок с упражнений, в которых Вы можете максимально нагрузить трицепс с наибольшим сопротивлением.

Выполнение «базы» в самом начале своих тренировок, в момент, когда Вы наиболее сильны, позволит Вам правильно и эффективно накачать трицепс.

  • Выполняйте базовые упражнения первыми, такие как «жим штанги узким хватом» и «отжимания на брусьях».
  • Затем переходите к разгибанию двух рук со свободным весом.
  • Закончите программу выполнением упражнений одно рукой или на блочном тренажере.
  • Вы можете изменить порядок упражнений для преодоления плато, но придерживайтесь этого порядка в большинстве своих «трицепс» тренировок.

#3 Уделяете слишком много внимания тренажерам

https://www.youtube.com/watch?v=za9RPMuHb4M

Многие атлеты, чтобы накачать трицепс, слишком сильно полагаются на различные тренажеры, в том числе и «разгибания на блочном тренажере». Например, нередко культуристы включают в свою программу тренировки трицепса по 4 сета «разгибаний с V-образной рукояткой и веревкой». Но эти два аналогичных упражнения

  • Делайте базовые упражнения (которое также задействуют грудь и плечи) в каждой «трицепс» тренировке. Примерами служат «жим штанги узким хватом», «отжимания на брусьях» и «вертикальные отжимания на скамье».
  • Сделайте хотя бы одно упражнение на трицепс с кривым грифом или гантелью. Это могут быть «французские жимы лежа с кривым грифом» и «разгибание одной руки над головой с гантелью».
  • Если Вы делаете два упражнения на блоке, то одно должно быть выполнено прямым или нейтральным хватом (чтобы подчеркнуть латеральные части), а другое обратным хватом (чтобы подчеркнуть медиальные стороны).

#4 Неправильная техника

Чтобы правильно накачать трицепс и максимально сосредоточить нагрузку на него, необходимо зафиксировать локти на месте.

Как только Вы начинаете двигать локти вперед, назад или наружу, Вы перекладываете часть нагрузки на плечи.

Это позволяет использовать больший вес или сделать больше повторений, но тем самым Вы облегчаете работу трицепсу, вместо того, чтобы таргетировать нагрузку исключительно на трицепс.

  • Блокируйте руки на месте в течение всех повторений, пока не достигните отказа. Например, выполняя «разгибания на блоке», достаточно прижать их к туловищу и не позволять им отклоняться от этой позиции.
  • После достижения точки отказа со строгой техникой, Вы можете ослабить форму выполнения, чтобы осилить еще несколько дополнительных повторений. Сделать это можно перемещая локти чуть вперед во время негативной части повторения и назад во время положительной части.

#5 Перетренированность

В отличие от других групп мышц, трицепс наиболее склонен к перетренированности. Большинство бодибилдеров знает, что трицепс больше чем бицепс, поэтому, в погоне за размером рук они считают, что если сделают 12 подходов на бицепс, то будет вполне логично сделать больше подходов для большей группы мышц.

Кроме того, в отличие бицепса, который помогает только во время тренировки мышц спины, трицепс оказывает незаменимую поддержку во время тренировки мышц груди и плеч.

Если Вы тренируете грудь, плечи и трицепс в разные дни, то Ваша «тройная мышца» получает тройной удар и, вероятно, получает не достаточно времени для восстановления.

  • По сравнению с другими крупными мышцами, например спина и грудь, трицепс небольшая мышца. Как правило, чтобы накачать трицепс, 12 подходов будет достаточно. Если же Вы используете сплит грудь/трицепс или плечи/трицепс, рассмотрите возможность выполнить еще меньше подходов на трицепс, потому что они уже получили некоторую нагрузку во время жимов.
  • Отдых должен составлять минимум 48 часов, а в идеале 72 часа между тренировкой мышц груди или плеч и тренировкой трицепсов. Используйте соответствующий сплит.

Выводы

  1. Задействуйте разные области трицепса — длинную, латеральной и медиальную.
  2. Как правило, делайте «базу» первой, затем двигайтесь к свободным весам, используя две руки, и только потом переходите к упражнениям с использованием одной руки и блочным тренажерам.
  3. Обязательно включайте в день «трицепса» свободные веса.
  4. Блокируйте локти на месте, пока не достигните мышечного отказа.
  5. Выполняйте не более 12 подходов на трицепс за тренировку, и всегда отдыхайте не менее двух дней между тренировкой груди или плеч и тренировкой трицепса.

Программа тренировки трицепса

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах
Жим штанги узким хватом 3 10, 8, 6 1-2
Отжимания на скамье 2 До отказа 2
Французский жим лежа с кривым грифом 3 12, 10, 8 1
Разгибание рук на блоке с прямой рукояткой 4 15, 12, 10, 10 1

Данную программу тренировки трицепса можно включить в Ваш сплит несколькими способами: 1) После жимов, т.е после груди или плеч 2) Отвести день для тренировки рук, т.е. бицепс вместе с трицепсом 3) Выделить день для тренировки одного лишь трицепса.

ПРИМЕЧАНИЕ: В первом и последнем упражнениях увеличивайте вес с каждым подходом.

ВИДЕО ПО ТЕМЕ:

Джей Катлер готовится к Мр.Олимпия 2011 (за 7 недель). Он использует метод «предварительного утомления» — сначала изолирует трицепс и только потом переходит к «базе». Первым упражнением он выполняет «разгибания на блоке». Делает 3 подхода с веревкой (1 из них разминочный), немного смещая акцент на латеральную часть трицепса.

Затем 2 подхода с прямой рукояткой, чуть больше концентрируясь на длинной области. Второе упражнение в его списке занимает «отжимания на брусьях», в котором Джей выполняет частичные повторения (нагружает волокна, которые не успели дойти до предельного утомления). Затем он переходит к «французским жимам», нагружая длинную часть трицепса.

И заканчивает свою тренировку, изолируя медиальную область, выполняя «разгибания одной руки на блоке».

Источник: http://gymlex.com/prog-arms/triceps.html

Базовые упражнения на трицепс

Строя свою программу тренировок, никогда не забывайте о трехглавой мышце руки или трицепсе. Данная мышца имеет большое значение для объема ваших рук.

Многие этого не знают и усиленно прокачивают бицепс, при этом не трогая трицепс вообще или уделяя ему мало внимания. Конечно, за несколько месяцев нельзя получить красивые и рельефные мышцы, а особенно это касается трицепсов.

Комплекс упражнений на трицепс

Чтобы их прокачать, нужно приложить титанические усилия. Только путем долгого и упорного тренинга вы добьетесь результатов.

Трицепс – трехглавая мышца руки, которая служит разгибателем в локтевом суставе, поэтому упражнения для ее прокачки нужны соответствующие.

Именно разгибание руки в локте способствует напряжению трицепса.

Существует ряд эффективных упражнений на трицепс, созданных специально для проработки только этой мышцы.

Упражнения на трицепс со штангой

Бесспорно, королем среди такого рода упражнений является французский жим штанги лежа.

Он относится к лучшим упражнениям на трицепс. Это одно из немногих упражнений, позволяющих прокачать все три пучка трицепса, что дает заметный результат.

Рассмотрим технику выполнения самого эффективного упражнения на трицепс: лежа на горизонтальной скамье, вы держите штангу на вытянутых руках. Далее сгибаете руки в локтях и опускаете штангу за голову, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Самое Важное

Главный момент этого упражнения — разгибание рук, поэтому делайте его аккуратно и медленно.

Есть немного другой вариант выполнения, при котором штанга опускается не за голову, а ко лбу. При этом нагрузка на плечевой сустав сводится к минимуму.

Также вы можете менять грифы в зависимости от того, с каким вам удобнее работать.

Упражнения на трицепс со гантелями

Есть домашний вариант тренировки, для которого вам нужны будут гантели.

Упражнения на трицепс с гантелями не сильно отличаются от выполнения вышеописанного варианта: вам нужно встать ровно, взять гантель обеими руками и делать сгибания и разгибания.

В принципе, то же самое. Пожалуй, единственное на что следует обратить внимание, так это на ваши локти. Они ни в коем случае не должны разъезжаться, потому что очень легко заработать травму. Количество подходов и повторений вы выбираете сами (чаще всего 4х10 соответственно).

Упражнения для мышц трицепса на брусьях

Разберем еще одно хорошее упражнение для мышц трицепса – отжимания на брусьях с отягощением.

Я думаю все вы знаете, что такое брусья, а для тех, кто не знает — расскажу: это две параллельные стойки, находящиеся на некотором расстояние от пола.

Собственно, техника выполнения не особо трудна. Нужно лишь залезть на брусья и делать сгибания, разгибания в руках. Важно, чтобы тело всегда находилось перпендикулярно полу, и отжимания происходили не слишком глубоко.

Упражнение подходит для всех, а найти нужные снаряды можно на каждой площадке.

Данный вариант прокачки хорош тем, что трехглавая мышца работает изолированно от остальной части руки, что позволяет сделать акцент именно на трицепсе, а не на чем другом.

Для достижения большего эффекта можно делать упражнение с дополнительным весом.

Упражнения на массу трицепса при помощи блока

Существует еще одно упражнение, которое полностью безопасно, но не так эффективно как остальные. Это, так называемое, разгибание рук на блоке. Выполнять его можно с любым удобным для вас весом.

Начальное положение: встаньте лицом к блоку и возьмитесь за рукоять так, чтобы делать упражнение было удобно в полную амплитуду. Далее

fitnesru.com

Как накачать трицепсы: 6 программ тренировок

Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид. Используйте эти упражнения, и вы увидите разницу.

Кому, черт возьми, нужны большие трицепсы? Если судить по прилагаемым усилиям в наших спортзалах, то никому! В большинстве программ трицепсам уделяется либо очень мало внимания, либо не уделяется совсем, а основной упор делается на бицепсы.

«Покажи мускулы!» – то и дело слышу я в спортзале, а затем задирается рукав рубашки, и кто-то пытается напрячь руку и продемонстрировать вершину бицепса, в то время как трицепс остается в стороне – всеми забытый и неоцененный. Что же делать бодибилдеру?

Как вы, возможно, слышали много раз, трицепсы составляют большую часть массы верхней части руки – если их, конечно, правильно тренировать. Трицепсы (три – значит три головки) необходимо развивать и разрабатывать так же интенсивно и систематически, как и бицепсы. Впечатляющий вид мускулов на руке – это развитые бицепсы и трицепсы.

Будучи мышцей-антагонистом бицепса, трицепс косвенно способствует его развитию и разработке, улучшая кровообращение и усвоение питательных веществ в области верхней части руки.

Вашей целью должно стать воздействие на трицепс под всеми углами с помощью множества упражнений необходимой интенсивности. Тогда вы тоже сможете похвастаться полным набором впечатляющих мышц. Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид.

Ранее я рассказывал о том, как накачать впечатляюще рельефные бицепсы. Теперь очередь следующей части – забытого брата бицепса – трицепса.

Я надеюсь, мне удастся пролить некоторый свет на то, как безопасно и максимально развить эту проблемную для большинства тренеров область. При составлении полноценной качественной программы необходимо учитывать такие моменты, как высокое и низкое число повторений, комплексные и изолированные упражнения, регулировка веса и выбор угла.

С помощью правильных инструментов, оригинальных методик и необходимой интенсивности тренировок любой может перевести развитие своих трицепсов на новый уровень. Поэтому остановите тренировку на несколько минут и прочтите историю о том, как накачать еще большие мускулы!

Немного анатомии

Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок, которые соединяют плечевую кость, лопатку и локтевую кость (в предплечье). Латеральная, медиальная и длинная головки составляют трицепс.

За подковообразную форму мышцы больше всего отвечает латеральная головка, которая расположена на внешней лицевой стороне плечевой кости. Медиальная головка расположена в направлении срединной линии тела, а длинная головка (самая большая из трех) располагается вдоль нижней части плечевой кости.

Вытягивание локтя (выпрямление руки) – основная функция трицепса. Длинная головка имеет дополнительную функцию: наряду с широчайшей мышцей спины она участвует в аддукции руки (приведении руки вниз вдоль тела).

Накачиваем трицепсы в форме подковы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить выдающиеся трицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.

Тяга верхнего блока

Ни одна программа для тренировки трицепсов не может считаться полноценной без проверенных временем тяг на блоке. Выполненные правильно с прямой перекладиной, с V-образной перекладиной или веревочной навеской, тяги просто неоценимы для достижения желанного сокращения и сжатия мышцы.

Встаньте перед вертикальным тренажером с блоками, поставьте ноги на ширину плеч. Возьмитесь за выбранную навеску и плотно прижмите локти к бокам. Не отводя локти, потяните перекладину или веревку вниз по направлению к верхней части бедер и полностью распрямите руки, чтобы задействовать весь трицепс.

Вернитесь в исходное положение (убедитесь, что вы полностью выполнили движение), все так же не отводя локти от боков. Кроме того, важно сохранять соответствующую осанку во время выполнения данного упражнения и не сгибать спину. Стойте все время прямо.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Есть один момент, который может вас заинтересовать – попробуйте представить, что вы тянете груз по дуге по направлению к стене за вами вместо того, чтобы тянуть прямо вниз. Так вы сможете убедиться, что не используете слишком большое отягощение. Кроме того, попробуйте тренироваться с навесками с разным хватом. При использовании прямой перекладины напрягается внутренняя длинная головка, в то время как выполнение упражнений с хватом, когда большие пальцы смотрят вверх, как при работе с веревочной навеской, больше задействует внешнюю латеральную головку, которая и придает трицепсу форму подковы.

Совет. Для достижения максимального сокращения без использования слишком тяжелого груза попробуйте делать разгибания с обратным хватом на блоке с гнутым (E-Z) грифом. Вам придется использовать немного меньший вес, но мышцы будут сокращаться просто невероятно!
Возьмитесь за перекладину, как если бы вы выполняли сгибания с гнутым грифом (большие пальцы выше мизинцев), и выполняйте сгибания тем же способом, как и при работе с обычным блоком.

Французский жим в положении лежа, сидя и стоя

Одно из основных упражнений для трицепса – французский жим в положении лежа. Лягте на плоскую скамью, возьмите прямой или гнутый гриф и поднимите груз прямо над верхней частью корпуса на прямых руках.

Отведите руки в плечевом суставе немного назад к голове, сохраняя локти прямыми. Так ваши трицепсы будут постоянно напряжены.

Чтобы начать упражнение, согните руки только в локтях и опускайте штангу к голове, постоянно поддерживая угол верхней части рук. Остановите штангу приблизительно в трех сантиметрах над головой, затем выпрямите руки, возвращая ее в исходное положение.

Французский жим лежа

Для выполнения французского жима в положении сидя или стоя, встаньте или сядьте, держите груз прямо над головой и осторожно опускайте его для достижения интенсивного растяжения. Убедитесь, что ваши локти смотрят вверх – их можно немного развести в стороны, только проверьте, чтобы они были не сильно расставлены. Когда груз опущен, совершите обратное движение и снова выпрямите руки над головой.

Совет. Чтобы немного разнообразить французский жим, попробуйте выполнять это упражнение на скамейке для пресса. Убедитесь, что вы выполняете движения именно так, как указано выше.
Возможно, на скамье с отрицательным наклоном вы будете использовать немного меньший груз, чем на скамье с положительным наклоном. Продолжайте менять углы наклона во время каждой тренировки для большего развития трицепсов.

Разгибание рук над головой с гантелями или на блоке

Как и в случае с французским жимом над головой, разгибания с гантелями или на блоке растягивают мышцы, способствуя их дальнейшему росту. Возможно, вам будет более удобно работать с гантелями или веревочной навеской, поскольку так запястья и предплечья располагаются под более естественным углом.

При выполнении разгибаний с гантелями двумя руками возьмите одну гантель, прижав ладони обеих рук к внутренней части блинов. Держа груз прямо над головой, опускайте его за голову, чтобы почувствовать растяжение трицепсов, затем верните руки в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, используя более легкую гантель. Однако в этом случае вы будете опускать гантель вбок, а не прямо назад. Локоть будет направлен наружу, и гантель будет заходить за голову для достижения интенсивного растяжения.

Французский жим сидя

При выполнении разгибаний над головой с помощью веревочной навески придерживайтесь техники, описанной выше. Возьмите веревочную навеску с низкого шкива и ритмично выполняйте упражнение, убедившись, что вы используете груз соответствующего веса, который позволит вам безопасно совершить необходимое количество повторений.

Чтобы разнообразить упражнение, разгибания рук с веревочной навеской можно также выполнять горизонтально, когда тренажер с блоками находится приблизительно на уровне плеч, в верхняя часть корпуса расположена с небольшим выпадом параллельно полу. Когда вы тянете веревку за голову, вы поднимаете блок перпендикулярно тренажеру и сжимаете трицепсы.

Совет. Многие тренеры в спортзалах для выполнения разгибаний над головой с веревочной навеской часто устанавливают шкив тренажера слишком низко – из-за этого иногда сложно принять правильное положение.
Мой совет – устанавливайте шкив примерно на уровне пояса, так вам будет проще принять нужное положение. Кроме того, в этом случае нагрузка на спину, плечо и другие суставы в начале и конце каждого упражнения будет гораздо меньше.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях просто незаменимы при накачивании трицепсов. Они не только эффективно способствуют наращиванию мышечной массы, но и позволяют прикладывать большую нагрузку, потому как являются комплексными упражнениями и задействуют несколько групп мышц.

В данной статье описываются два типа отжиманий на брусьях. Первый – это отжимание на параллельных брусьях. Многие тренеры в спортзалах используют это упражнение для развития грудных мышц, но они так же эффективны и для трицепсов.

Отжимания на брусьях

Возьмитесь за брусья приблизительно на расстоянии ширины плеч, держите руки прямо – ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу.

Прижмите локти к бокам, держите ноги прямо и максимально вертикально опускайте тело. Вертикальное положение гарантирует, что нагрузка приходится на трицепсы – если вы слишком наклонитесь вперед и/или руки будут расставлены в стороны, нагрузка сдвинется на грудь.

Опускайте тело до комфортного уровня и не допускайте появления боли в плечах. Отличный проверенный способ – опускайте тело до образования угла 90 градусов в локтевом суставе.

Прежде чем надевать пояс с дополнительным отягощением убедитесь, что вы можете выполнить отжимание на параллельных брусьях необходимое количество раз с соответствующей амплитудой движений. Слишком часто тренеры пытаются поднимать слишком большой вес, поступаются техникой выполнения упражнения и рискуют получением травмы.

Другим вариантом отжиманий на брусьях является отжимание на скамье. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две стоящие рядом скамьи. Сядьте на одну скамью и возьмитесь за нее руками по обе стороны от бедер.

Отжимания от скамьи из-за спины

Положите ступни на вторую скамью так, чтобы ее касались только пятки и выпрямите ноги. Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опускайте таз вниз до получения угла приблизительно 90 градусов в локтевом суставе. Поднимитесь обратно наверх, выпрямляя руки и напрягая трицепсы, затем повторите упражнение.

Совет. Когда мышцы окрепнут, хороший способ заставить трицепсы работать еще интенсивнее – добавить на колени несколько блинов во время выполнения отжиманий от скамьи.
Когда вы достигли мышечного отказа, попросите партнера снять один блин, затем продолжайте подход. В зависимости от того, сколько у вас блинов, продолжайте снимать по одному так, чтобы последний подход вы выполняли уже только с собственным весом.

Жим штанги лежа узким хватом

И, наконец, последняя, но не менее важная составляющая комплексного подхода – жим лежа узким хватом. Опять же, поскольку это упражнение задействует несколько групп мышц, на трицепсы можно приложить больше нагрузки, поэтому соблюдайте осторожность, не будьте слишком самоуверенны, не поднимайте слишком большой вес и всегда придерживайтесь техники выполнения упражнения.

Лягте спиной на плоскую скамейку как для выполнения жима лежа и возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч (меньшее расстояние увеличит нагрузку на запястья).

Снимите штангу со стойки, держа локти близко к бокам – так вы сможете гарантировать, что большая часть нагрузки придется на трицепсы, а не на грудь. Коснитесь штангой груди или опустите ее до расстояния приблизительно три сантиметра от груди, затем снова выпрямите руки.

Жим штанги лежа узким хватом

Сильно напрягите трицепсы, когда штанга будет поднята, и сконцентрируйтесь на их сокращении. Повторите упражнение, убедившись, что локти не отставлены в стороны – держите их прижатыми к бокам.

Совет. Чтобы внести немного разнообразия в любимое упражнение, попробуйте выполнять жим лежа с узким хватом на скамье с отрицательным наклоном. Это чем-то похоже на выполнение жима со свободным отягощением и позволит вам использовать штангу с большим весом.
Выполнение данных упражнений на скамье с отрицательным наклоном также снимет часть нагрузки с плечевых суставов. Убедитесь, что вы придерживаетесь техники выполнения упражнения и мер безопасности, описанных выше.

Планы тренировок для развития внушительных подковообразных трицепсов

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

5 подходов по 6 повторений

5 подходов по 6 повторений

5 подходов по 8 повторений

Читайте также

dailyfit.ru

Лучшие упражнения на трицепс на массу

Трицепс

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях.

Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Чтобы накачать трицепс  следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения…

Подробнее >>

Совет!

Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли.

В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет…

Подробнее >>

Данное упражнение задействует все пучки трицепса, но в большей степени – латеральный (внешний боковой) пучок.

Основная цель его применения в бодибилдинге – придание рельефа и четкая детализация контуров трехглавой мышцы, визуальное разделение ее пучков между собой. Основные задействованные мышцы Трицепс плеча Вспомогательные: локтевая мышца.

Техника выполнения Упражнение выполняется на блочном устройстве, к тросу которого прикреплена D-образная рукоять. Подойдите к тренажеру…

Подробнее >>

В бодибилдинге это изолирующее упражнение применяется для проработки рельефа трицепса, раздельной тренировки правой или левой руки, если одна из них отстает.

Внимание!

Основная нагрузка здесь приходится на верхнюю и среднюю части трицепса, что и приводит к их видимому отграничению друг от друга, четкой прорисовке контуров всех основных пучков.

Основные работающие мышцы Трицепс (все пучки, но внутренний в меньшей степени) Вспомогательные: локтевая…

Подробнее >>

Второе основное упражнение для развития трицепса (после «задних» отжиманий на скамье) придающее ему силу, массу и мощь.

В пауэрлифтинге жим узким хватом успешно применяют для повышения результатов, в обычном жиме лежа, в тяжелой атлетике – как вспомогательное упражнение для увеличения силы основных мышц-толкателей.

Основные рабочие мышцы Трицепсы, большая грудная мышца, передние пучки дельтовидных мышц. Вспомогательные: трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины,…

Подробнее >>

Это отличное базовое упражнение, которое задействует все пучки трицепса и обеспечивает максимальный набор массы и мышечной силы.

Трицепс растет в толщину, приобретает внушительный вид, отлично смотрится – такого трудно добиться работой на блоке, и даже французский жим здесь менее эффективен.

Основные работающие мышцы Трицепсы плеча Вспомогательные: дельтовидные мышцы (в основном, передние пучки, мышцы груди – большая грудная мышца) Варианты Если…

Подробнее >>

Упражнение направлено на проработку трицепса, является полностью изолирующим, давая основную нагрузку на латеральный пучок трехглавой мышцы. Именно она хорошо заметна на внешней стороне плеча при взгляде на человека спереди.

Основное предназначение этого упражнения — придание рельефа и формы. Основные мышцы Трицепсы (в особенности латеральные пучки) Вспомогательные мышцы: локтевая мышца. Вам понадобится тросовой тренажер с верхним блоком.

Возьмитесь за рукоятку троса…

Подробнее >>

Источник: http://BuilderBody.ru/category/uprazhneniya/triceps/

Правильная программа тренировки на массу трицепса

От того, насколько правильно составлен тренировочный комплекс, зависит в целом эффективность всей тренировки. Особенно, если это касается тренировки на массу. В данной статье мы разберем основные принципы правильного комплекса на массу трицепса и представим, собственно, сам комплекс.

Основные принципы программы на массу трицепса

В наших прошлых статьях мы разбирали основные факторы роста мышц, выполняя которые можно эффективно наращивать массу любой мышечной группы. Поскольку трицепс ничем не отличается от других мышц, данные факторы будут касаться и его.

Итак, перечислим основные принципы комплекса на массу для трицепса:

  • Продолжительность комплекса 6-8 недель. Комплекс выполняется 1 раз в неделю — в день тренировки бицепса или мышц спины. Грубой ошибкой будет являться выполнение комплекса на трицепсы в день тренинга грудных мышц.
  • Тренировка трицепса должна включать в себя 3-4 упражнения – не больше и не меньше. Это могут быть 1 базовое и 2 изолированных упражнения, 2 базовых и 1 изолированное упражнение, или 2 базовых и 2 изолированных упражнения.
  • Базовые упражнения комплекса должны выполняться с максимальным весом в требуемых количествах повторов. Изолированные упражнения должны выполняться максимально качественно и в умеренном темпе, рабочий вес здесь не важен.
  • После окончания программы рекомендуется выполнить пару подходов на растяжку трицепса.
  • После тренировки обязательно пейте протеин + креатин.

Перечисленные принципы являются необходимыми условиями эффективности предложенного ниже комплекса на массу трицепса.

Комплекс для тренировки трицепсов на массу

УпражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами
Отжимания на брусьях (с весом) 3 6 3 мин
Жим лежа узким хватом 3 8 3 мин
Разгибание рук из-за головы сидя (на блоке) 3 12-15 2 мин
Разгибание рук стоя (на верхнем блоке) 3 12-15 2 мин

Данный комплекс подойдет атлетам любого уровня подготовки – от новичка до опытного. В нем предложены 2 базовых и 2 изолированных упражнения. Если такой режим для вас слишком тяжелый, уберите любое из двух первых упражнений.

Источник: http://www.Iron-Health.ru/programmy-trenirovok/pravilnaya-programma-trenirovki-na-massu-tricepsa.html

Тренировка рук на массу: лучшая программа :

Большинство атлетов уделяют много времени тренировке рук на массу. Это вовсе не удивительно, ведь каждый спортсмен хочет, чтобы его объемные мускулы привлекали внимание окружающих.

При этом они знают все нюансы подобных тренировок, которые недоступны людям, только начавшим заниматься спортом или же тренирующимся дома. Специально для таких атлетов в статье описаны особенности и способы повышения эффективности тренировки рук на массу.

А комплекс упражнений поможет накачать мускулы до нужного размера без использования тренажеров, которые есть только в спортивных залах.

Тренинг рук

Тренировка рук на массу считается важной частью всей системы занятий в бодибилдинге, но в то же время она не является ключевой или первостепенной. Но все же для достижения желаемого результата требуется знать главные принципы техники выполнения различных упражнений, место тренинга рук в тренировочном сплите, а также секреты проработки отдельных пучков трицепса и бицепса.

Тренировка на силу и массу рук может выполняться как профессиональными спортсменами, не имеющими проблем с отставанием мышц рук, так и новичкам, которые больше времени уделяли прокачке ног или пресса. Единственное отличие тренингов атлетов разного уровня заключается в используемом весе и количестве повторений.

Ключевые моменты

Мышцы рук подвергаются тем же биологическим законам, что и другие мышечные группы, поэтому в случае тренировки рук на массу тоже необходимо уделять время восстановлению. Если ежедневно выполнять обычные изолирующие упражнения, не увеличивая нагрузку, то мышцы не будут расти.

Мышечный рост является сложнейшим процессом адаптации человеческого организма к регулярно возрастающей нагрузке.

Во время тренировки рук на массу в домашних условиях или в тренажерном зале приоритет следует отдавать технике.

Важно!

Многие опытные атлеты могут подтвердить, что из-за неправильного выполнения упражнений руки могут быть слабее спины, груди, ног и дельтовидных мышц, даже если тренировать их несколько раз в неделю.

Тренинг не должен быть слишком длительным, но заниматься руками требуется чаще, так как они восстанавливаются довольно быстро. Как правило, руки тренируются более одного раза в неделю, а остальные мышечные группы нагружаются меньше, но всегда поддерживаются в форме.

Анатомия

С точки зрения тренировки рук на массу рука делится на сгибатели и разгибатели. Эти мышцы выполняют свою работу качественно только в том случае, если сам атлет будет соблюдать технику.

Сгибателями являются бицепс и лучевая мышца. Бицепс состоит всего из двух пучков, которые требуется прорабатывать одинаково хорошо: внутреннего (большого) и латерального (маленького).

Качать их рекомендуется разными упражнениями поочередно.

Лучевая мышца функционирует во время сгибания руки, но больше включается в работу в те моменты, когда кисть развернута ладонью к полу или же находится в нейтральном положении.

Разгибатель — это трицепс, состоящий из трех головок, каждая из которых отличается размером и силой. Самой сильной головкой трицепса считается медиальная, слабой — внутренняя. Профессионалы настоятельно рекомендуют больше времени уделять именно внутренней части, потому как две мышцы всегда имеют больше силы, чем одна.

Почему отстают руки

В некоторых случаях, даже если атлет знает основы тренировки и практикует их, руки все равно отстают. Тут уже все дело в генетике, и практически ни одна лучшая тренировка рук на массу не поможет решить проблему. У разных людей одна и та же мышечная группа может очень сильно отличаться по структуре.

Одни спортсмены обладают длинным бицепсом, другие — коротким. То же самое касается и трицепса. Если мышца короткая, то длинным будет сухожилие, из-за чего задействовать мышцу будет труднее. Организм старается выполнить работу за счет других мышечных групп, так как сделать это проще.

Поэтому руки не нагружаются по максимуму.

Следуя из вышесказанного, владельцам короткого бицепса/трицепса требуется качественно его изолировать. В итоге все же получится сделать красивые мышцы, набрав массу.

Совет!

Вторым фактором отставания рук является мышечная композиция. Волокна делятся по критериям АТФ-аза миофибрилл, а также по количеству митохондрий. Следовательно, кто-то может иметь больше медленных волокон, и ему больше подойдет пампинг, а у кого-то будут преобладать быстрые, поэтому он должен обратить внимание на силовые разновидности упражнений.

Программу тренировки рук на массу необходимо подбирать индивидуально. Опытные спортсмены рекомендуют новичкам вести дневник тренировок, чтобы лучше прослеживать прогресс.

Многие начинающие атлеты делают ошибки при выполнении упражнений. Из-за этого, конечно же, нужный эффект не достигается, и в данном случае генетика или индивидуальные особенности организма вовсе ни при чем.

Самой распространенной ошибкой является неверно построенный сплит и дальнейшая тренировка. Тренинг должен стимулировать синтез белка и помогать прогрессировать, а не выматывать организм.

При чрезмерном перегружении мышцы и речи о ее росте идти не может.

Как бицепс, так и трицепс необходимо нагружать адекватно и давать возможность нормально восстановиться. Прежде чем приступить к тренировке, требуется проконсультироваться с тренером, который расскажет, как не совершать ошибки при выполнении того или иного упражнения и каким способом можно быстрее добиться основной цели.

Лучшие упражнения на бицепс и трицепс

В бодибилдинге тренировка рук на массу не гарантирует быстрого получения результата. Начинающему спортсмену следует сразу осознать, что получить все и сразу ему не удастся.

Чтобы увеличить объем своего бицепса, о чем мечтают все мужчины и даже некоторые женщины, необходимо не только регулярно тренироваться и не совершать ошибок, но и научиться ждать.

Лишь в таком случае через определенное время можно будет гордиться собой и своими достижениями.

Ниже представлен идеальный комплекс упражнений, который можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома, но при наличии необходимых снарядов. Он прекрасно подойдет мужчинам и женщинам. Единственное, что требуется запомнить — начинать необходимо с маленьких весов. Это поможет осознать, насколько мышцы готовы к нагрузкам и упражнениям такого типа.

Подъем штанги стоя

Базовое упражнение, успешно используемое всеми спортсменами, великолепно прокачивает мышцы рук. Для его выполнения потребуется лишь штанга и немного свободного пространства вокруг.

Стоя прямо, следует взять снаряд обычным хватом, расположив при этом руки на ширине плеч. Первоначально штанга должна находиться около бедра — это и есть исходное положение.

Делая вдох, одновременно нужно поднимать снаряд вверх, сгибая руки в локтях.

Внимание!

Когда штанга достигнет уровня плеч, необходимо задержаться в таком положении на пару секунд, а затем сделать выдох и медленно вернуться в начальную позицию.

Начинать рекомендуется с 5-6 повторений. Когда выполнять это будет уже проще, то количество поднятий штанги следует увеличивать на 2-3.

Подъем гантелей с супинацией

Упражнения с гантелями нравятся многим людям, ведь их без труда можно выполнять в домашних условиях, заменив снаряд бутылками с песком или каким-либо другим весом. Подъем гантелей с супинацией может выполняться как с попеременным, так и с одновременным подъемом снарядов.

Сидя на скамье, необходимо взять гантели в руки, повернув ладони внутрь. На вдохе нужно согнуть в локте руку, поднимая вес. Как только предплечье будет параллельно полу, необходимо начинать супинировать, то есть разворачивать кисть наружу. Когда гантель достигнет верхней точки, ее необходимо задержать там на пару секунд и вернуться в исходную позицию.

На каждую руку рекомендуется выполнять по 10-15 повторений, постепенно увеличивая их число на 5. Это касается как поочередного поднятия, так и одновременного.

Жим штанги

Данное упражнение является базовым при тренировке трицепса. Во время его выполнения обязательно нужно акцентировать внимание именно на этой мышце.

Лежа на скамье, расположив ноги на ширине плеч и уперев их в пол, следует взять штангу средним хватом снизу. В исходном положении руки должны быть вытянуты вверх так, чтобы снаряд располагался четко на уровне плеч.

На вдохе нужно медленно опустить штангу вниз, касаясь ею груди, а затем сразу вернуться в исходное положение, но не делая при этом рывков.

При опускании снаряда локтевые суставы должны быть разведены в стороны, образуя угол в 45 градусов с корпусом.

Выполнять данное упражнение следует 8-12 раз. При желании можно выполнить 2-3 подхода, но при этом не стоит забывать о технике. Если уже не получается выжать штангу правильно, то рукам требуется дать время отдохнуть.

Тренируем руки на массу отжиманиями на брусьях

Достаточно эффективное и любимое упражнение всех дворовых спортсменов. Для него потребуется лишь снаряд, который присутствует на всех спортивных площадках города — брусья.

Поднявшись на снаряд с выпрямленными руками, требуется медленно опуститься вниз, минимально наклоняя корпус вперед и прижимая руки к корпусу, после чего плавно подняться в исходное положение. Задерживаться в нижней точке не нужно. Количество отжиманий зависит от возможностей атлета — начинать следует с 5-8, а затем постепенно увеличивать.

Источник: https://www.syl.ru/article/333828/trenirovka-ruk-na-massu-luchshaya-programma

лучшие упражнения на трицепс на массу

Чтобы их прокачать, нужно приложить титанические усилия. Только путем долгого и упорного тренинга вы добьетесь результатов.

https://www.youtube.com/watch?v=yEjpaYDWfpg

Трицепс – трехглавая мышца руки, которая служит разгибателем в локтевом суставе, поэтому упражнения для ее прокачки нужны соответствующие.

Именно разгибание руки в локте способствует напряжению трицепса.

Существует ряд эффективных упражнений на трицепс, созданных специально для проработки только этой мышцы.

Упражнения на трицепс со штангой

Он относится к лучшим упражнениям на трицепс. Это одно из немногих упражнений, позволяющих прокачать все три пучка трицепса, что дает заметный результат.

Рассмотрим технику выполнения самого эффективного упражнения на трицепс: лежа на горизонтальной скамье, вы держите штангу на вытянутых руках. Далее сгибаете руки в локтях и опускаете штангу за голову, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Главный момент этого упражнения — разгибание рук, поэтому делайте его аккуратно и медленно.

Важно!

Есть немного другой вариант выполнения, при котором штанга опускается не за голову, а ко лбу. При этом нагрузка на плечевой сустав сводится к минимуму.

Также вы можете менять грифы в зависимости от того, с каким вам удобнее работать.

Упражнения на трицепс со гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями не сильно отличаются от выполнения вышеописанного варианта: вам нужно встать ровно, взять гантель обеими руками и делать сгибания и разгибания.

В принципе, то же самое. Пожалуй, единственное на что следует обратить внимание, так это на ваши локти. Они ни в коем случае не должны разъезжаться, потому что очень легко заработать травму. Количество подходов и повторений вы выбираете сами (чаще всего 4х10 соответственно).

Упражнения для мышц трицепса на брусьях

Разберем еще одно хорошее упражнение для мышц трицепса – отжимания на брусьях с отягощением.

Я думаю все вы знаете, что такое брусья, а для тех, кто не знает — расскажу: это две параллельные стойки, находящиеся на некотором расстояние от пола.

Подробнее

Источник: IronZen © — бодибилдинг система

Трицепсы, или трехглавая мышца плеча – мышца, на которую приходится до 70% массы и объема предплечья.

Мышца, которая незаслуженно забывается начинающими спортсменами, отдающими предпочтение тренировке бицепсов и не ведающих, что именно уровень развития трицепсов предопределяет возможный уровень развития бицепсов.

Строго говоря, на трицепс существует огромное множество разнообразных упражнений, и выбрать среди них по-настоящему лучшие не так-то просто. Тем более, что потенциал многих из них открывается только в связке с другими.

Ниже предложен список лучших упражнений на трицепс (по субъективному мнению автора), а так же даны посинения, при каких условиях потенциал движения раскрывается в полную силу. Под лучшими мы будем понимать те упражнения, которые сулят наибольший эффект, результативность при наименьших затратах времени (но не сил, их-то потребуется масса).

Жим штанги узким хватом лежа. Одно из самых лучших упражнений на развитие трицепса. Задействует трицепсы по всей длине. Наибольшая эффективность достигается при выполнении сразу после жима лежа обычным хватом (традиционно рассматривается как упражнение на грудь, однако, очень хорошо задействует и трицепсы).

Существует два способа выполнения: на 5-6 повторов с большим весом (всего на 15-20 кг меньше веса штанги в обычном жиме) и с максимальным количеством повторов (до 12-15), но гораздо меньшим весом (на 35-45 кг). Первый способ помогает развить силу и силовую выносливость, второй – эффективно наращивать мышечную массу.

Промежуточные положения (работа со средним весом и средним количеством подходов) малоэффективны. Самостоятельной ценности упражнение не представляет.

Подробнее

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях.

Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида. Чтобы накачать трицепс следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат.

Базовые упражнения для трицепса являются основой, и обойтись без них никак нельзя….

Совет!

Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли.

В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров.

Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет цель применения упражнения в бодибилдинге – прорисовка мышечных волокон, их…

В бодибилдинге это изолирующее упражнение применяется для проработки рельефа трицепса, раздельной тренировки правой или левой руки, если одна из них отстает.

Внимание!

Основная нагрузка здесь приходится на верхнюю и среднюю части трицепса, что и приводит к их видимому отграничению друг от друга, четкой прорисовке контуров всех основных пучков.

Основные работающие мышцы Трицепс (все пучки, но внутренний в меньшей степени) Вспомогательные: локтевая мышца. Техника выполнения Сев на край скамьи, примите устойчивое положение,…

Второе основное упражнение для развития трицепса (после «задних» отжиманий на скамье) придающее ему силу, массу и мощь.

В пауэрлифтинге жим узким хватом успешно применяют для повышения результатов, в обычном жиме лежа, в тяжелой атлетике – как вспомогательное упражнение для увеличения силы основных мышц-толкателей.

Внимание!

Основные рабочие мышцы Трицепсы, большая грудная мышца, передние пучки дельтовидных мышц. Вспомогательные: трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины, передняя зубчатая мышца, дельтовидные мышцы. Техника выполнения Для выполнения жима…

Подробнее

Накачать попу приседами

Тренажер долинова лучшие упражнения на трицепс на массу беговая дорожка tatverk sprinter kd136b; возможно ли накачать попу техника упражнений со штангой. Тренажерный зал комсомольск магазин спортивного питания в саратове, купить домашний тренажер отжимания на брусьях на силу.

Упражнения для рельефа пресса

Дикуль жим лежа лучшие упражнения на трицепс на массу соревнования качков — программа отжиманий на андроид музыка для спортзала скачать. Наклоны с гантелей за спиной спортивное питание для похудения отзывы: тренажер для жима ногами цена спортивное питание галерея 🙂

Подробнее

Трехглавая мышца выделена цветом

Трицепс (трицепс; лат. musculus triceps brachii) — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Анатомия и функция [ править ]

Формирование трицепса [ править ]

Многие атлеты, особенно начинающие, пренебрегают тренировкой трицепса, так как считают, что основную роль во внешнем виде рук играет бицепс.

Это неправда, так как при взгляде на человека (как спереди, так и со спины) толщину плеча определяет именно трицепс, а не бицепс. Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивых рук.

Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трехглавую мышцу атлеты способствуют получению негармонично развитых рук.

Подробнее

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/6137-luchshie_uprajneniya_na_tritseps_na_massu

fitnessvopros.com

Тренировочная программа для трицепса | youiron.ru

 

1. Анатомия трицепса.

Трицепс, она же трхглавая мышца плеча, — мышца, находящаяся
на задней поверхности руки.  Многие
ошибочно считают, что трицепс по объему меньше бицепса, поэтому уделяют трицепсу меньше времени и сил, чем бицепсу. В этом и заключается их основная ошибка построения
больших и мощных рук. Трицепс  – состоит
из трех пучков, поэтому, априори просто должен быть больше бицепса, который имеет
всего два пучка. Бывают ситуации, когда у новичков бицепс больше трицепса, или
прост визуально  больше, это не значит,
что в будущем эта тенденция сохранится. Трицепс всегда будет более перспективная
мышечная группа, как для объема, так и для роста силовых показателей.

 

Крепление и
строение:

Начало:

  1. Подсуставной бугорок лопатки – длинная головка.
  2. Задняя поверхность плечевой кости – латеральная головка
    (внешняя).
  3. Задняя поверхность плечевой кости – медиальная головка
    (внутренняя).

Крепление:

  1. Локтевой отросток локтевой кости.

Основные функции:

  1. Разгибает предплечье в локтевом суставе (разгибает
    руку).
  2. Разгибает плечо (отводит назад руку).

Как видно, трицепс состоит из трех головок, все из которых
разгибают руку (предплечье в локтевом суставе), также длинная головка участвует
в отведении руки назад (разгибании плеча).

 

2. Изменение нагрузки на мышцу.

Трицепс мышца, которая участвует в огромном количестве
упражнений, начиная от жимов лежа, заканчивая упражнениями на заднюю дельту (в
этом случаи участвует длинная головка). Поэтому будет целесообразно очень
подробно разобрать, куда «ложится» нагрузка при разных положениях плеча, разных
хватах и положении руки.

 

В качестве примера будет описано три самых популярных
упражнения: жим узким хватом и французский жим, разгибание рук на блоке.

 

Жим узким хватом.

  

 

Угол
наклона скамьи:

1.Горизонтальное
положение:

Нагрузка ложится на трицепс больше, чем на грудные и передний
пучок дельтовидных, средняя длина амплитуды.

2.Наклон
вверх
(вверх головой):

Наклон 30-60 градусов нагрузка сильно смещается на передний пучок
дельтовидных мышц, трицепс работает меньше, чем при горизонтальном положении,
но при этом достаточно большая амплитуда движения. Также и работает грудные
мышцы, но более акцентировано на верхнюю часть.

3.Наклон
вниз
(вниз головой):

Нагрузка ложится больше на трицепсы, чем в положении верх головой
и горизонтальном, но при этом сильно уменьшается амплитуда движения и в работу
подключается нижняя часть грудных мышц, которая очень сильная.

Вывод:

  • Больше угол наклона – больше работает дельта и больше амплитуда.
  • Меньше угол наклона — больше работает трицепс и низ грудных, но
    короче амплитуда.

Ширина
хвата:

При изменении хвата нагрузка перемещается между грудью, дельтой и
трицепсом, но при этом не практически не перемещается по пучкам трицепса, на
это больше влияет положение локтей, чем ширина хвата.

1.Узкий
хват:

  • Узкий хват должен быть такой, при котором локти максимально
    прижаты к корпусу, но при этом локти смотрят вперед, а не развернуты в стороны.
     

2.Средний
хват.

  • При среднем хвате в работу больше включаются грудные мышцы.

Вывод:

Оптимальный хват такой, при котором есть возможность максимально
прижать локти к корпусу. Если хват слишком узкий, локти будут разводиться в
стороны, что будет переводить нагрузку на грудные. Потому, что уже будет
приведение рук к корпусу — основная функция грудных мышц.

 

Положение
локтей.

Положение локтей один из самых важных нюансов в тренировки
трицепсов. Не только влияет на распределение нагрузки по головкам трицепса, но
и степень подключение других мышц.

1.Локти
прижаты к туловищу:

  • Оптимальное положение локтей, чем сильнее локти прижимаются к
    туловищу, тем больше в работу включаются трицепсы.

2.Локти
направлены в сторону:

  • При разведении локтей в стороны в работу сильно включаются
    грудные. 

Вывод:

  1. Сильней прижаты локти – больше нагрузка на трицепс, в особенности
    на длинную головку, меньше работают грудные.
  2. Сильней разведены локти в сторону – больше нагрузка на грудные
    мышцы, при этом акцент по трицепсу смещается к внешней головке.

Амплитуда
движения.

  • Длиннее
    амплитуда движения
    — сильней растягивается мышца и тем самым
    получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
  • Короче
    амплитуда движения
    — меньше растягивается мышца и тем самым
    получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее. 

Вывод:

  1. При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
  2. При длинной амплитуде больше сокращается мышцы.

От автора:
Амплитуда движения в жиме штанги ограничена грифом, а в жиме гантелей – нет.

 

Прямой и
обратный хват.

  • При обратном хвате кисть супинированая , при этом в работу больше
    включается длинная головка трицепса и передняя дельта, грудь максимально
    отключается.

От
автора:С этим и связано, что в обратном хвате поднимают меньше веса, так как
сильней отключается большая грудная мышца и меньше помогает в движении.

 

Прогиб в
грудном отделе.

  • Прогиб в грудном отделе влияет на степень перемещения нагрузки по
    грудной мышце, а для трицепса на амплитуду всего движения. Больше прогиб –
    меньше амплитуда.

Дыхание.

  • Есть единственно правильное дыхание – вдох на растяжении,
    выдох на сокращение.

Общий вывод:

Как видно степень включения трицепсов зависит от многих
факторов. Проанализировав все факторы можно сделать вывод:

  1. Оптимальный наклон – горизонтально или минимальный вниз.
  2. Оптимальная ширина хвата – минимальная, но при которой
    можно максимально сильно прижать локти без их разведения в стороны.
  3. Обратный и прямой хваты – это разные упражнения, оба
    по-своему эффективны.

Французский жим.

 

Угол
наклона скамьи:

  • В данном упражнении угол наклона влияет на амплитуду движения и
    степень растяжения трицепса.

Вывод:

  • Чем больше наклон вверх – тем больше амплитуда движения и растяжение
    трицепса, но тяжелее и меньше веса на штанге.
  • Чем больше наклон вниз – тем меньше амплитуда движения и
    растяжение трицепса, но легче и можно взять больше веса.

Положение
локтей.
 

 Плечевые
кости параллельны друг другу, а локти смотрят в одном направлении:

  • В таком положении в работу максимально включается длинные головки
    трицепса 

Локти
смотрят в стороны:

  • При разведении локтей, нагрузка перемещается на вешнюю головку. 

Вывод: Оптимальная нагрузка на длинную головку, когда локти смотрят в
одном направлении. Когда локти разводятся в стороны, нагрузка переходит на
внешнюю головку, но появляется один важный момент – движение в плечевом
суставе. Когда локти смотрят в стороны, при опускании штанги – тогда они
немного раздвигаются в стороны. При этом происходит движение в плечевом
суставе, а при подъеме штанги – привидение локтей друг к другу.  Упражнение превращается в многосуставное, и в
работу включается дельтовидная мышца.

 

Прямой и
обратный хват.
 

  • При обратном хвате кисть супинированая , при этом в работу больше
    включается длинная головка трицепса.

Общий вывод:

Французский жим допускает разные положения скамьи и
положение локтей, по сути это различные упражнения на разные головки трицепса,
а не проявление технических ошибок. Наклон вниз и развернутые локти в стороны
превращает «классический» французский жим в нечто смешанное французского и жима
узко, что может быть новым стрессом для мышц и эффективным упражнением.

 

Разгибание рук на
блоке.


Блоки дают возможность максимально сделать акцент на ту
или иную головку трицепса. Если в жиме узким хватом различные положения локтей
могут быть техническими ошибками, то в однусуставных упражнениях у других мышц
нет возможности забрать нагрузку на себя. Поэтому разные положения меняют
акценты, и упражнение остается так же эффективным.

От автора:
Словами это трудно описать, в видео это будет понятней.

3. Тренировка трицепса

В культуризме все упражнения для трицепса делят на:

  • Упражнения для трицепса с акцентом на длинную головку.
  • Упражнения
    для трицепса с акцентом на внешнюю головку.

Упражнения:

Грудная мышца можно тренировать двумя видами упражнений:

  • Многосуставными упражнениями (плечевой и локтевой
    сустав).
  • Односуставными упражнениями (плечевой сустав).

Самые эффективные
упражнения для трицепса
:

Многосуставные упражнения со штангой и свободным весом:

  1. Жим узким хватом – акцент на длинную головку.
  2. Отжимания на брусья – акцент зависит от техники
    выполнения.

Односуставные упражнения со штангой:

  1. Французский жим – длинная головка (разведение локтей –
    внешняя). 

Односуставные упражнения с гантелей:

  1. Разгибание рук с гантелями (гантели в каждой руке,
    выполняется одновременно или поочередно каждой рукой) лежа, сидя, стоя, в
    наклоне (аналог французского жима но с гантелями) – длинная головка или внешняя
    в зависимости от положения локтей.
  2. Разгибание рук с гантелей (одну гантелю двумя руками) –
    внешняя головка.

Многосуставные упражнения на тренажере:

  1. Разгибание рук на блоке с ручками – акцент в зависимости
    от положения локтей и использованной ручки.
  2. Разгибание рук на блоке поочередно каждой рукой – акцент
    в зависимости от положения локтей и использованной ручки.

Еще существует
множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут,
так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.

 

Основы построения тренировочного процесса.

Трицепсы относятся к маленьким мышечным группам, поэтому
на них выполняется меньше упражнений, чем на большую мышечную группу, также
чаще всего тренировка идет после большой мышечной группы.

Подходы.

Общее количество подходов (всех упражнений).

  • Новички – 3-5 подхода.
  • Продвинутые – 6-9 подходов.

Повторы.

Количество повторов в одном подходе. Количество повторов
может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют
меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены средненные цифры:

  • Односуставные упражнения – 8-15.
  • Многосустаыне упражнения – 5-15.

От автора: Меньше
5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как
это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует
(хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью
повторами.

 

Упражнения:

Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно
общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений
зависит от допустимого количества подходов.

  • Новички – 1-2 упражнения.
  • Продвинутые – 2 упражнения (3 крайне редко, если на
    тренировке 2 маленькие мышечные группы).

Обычно используют:

  • Многосуставных – 1 упражнение.
  • Односуставных – 1-2 упражнение.

От автора. Если
тренировка после большой мышечной группы, может быть два односуставные
упражнения.

 

Нагрузка на пучки
трицепса.

Трицепс «своеобразная» мышца, наверно многие замечали,
что при выполнении упражнений всегда хочется развести локти в стороны. В
ситуации с жимом узко организм хочет перевести нагрузку на более сильную мышцу
– грудную, в свою очередь нагрузка переносится еще и на внешний пучок трицепса. 

Дела обстоят так, что внешний пучок более сильный и
всегда «тащит» нагрузку на себя, при таких условиях длинная головка
недополучает нагрузки, особенно если сильно разведены локти. Медиальная головка
(внутренняя) всегда получат достаточно нагрузки, так как она хорошо работает
при любых положениях.

Из всего этого можно сделать вывод, что более
акцентированное внимание должно быть именно на длинную головку. Во-первых — она
недополучает нагрузки, во-вторых – в будущем будет давать больше объема и силы
для более полноценного внешнего вида и силовых результатов.

 

Очередность
упражнений:

Есть определенные принципы построения тренировочного
процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

  1. Упражнения со штангой или гантелями, брусьях, блоке,
    тренажере – многосуставные или односуставное.
  2. Упражнения со штангой или гантелями, блоке,
    тренажере  – односуставное.
  3. Упражнения на тренажере или блоке – односуставное.

От автора: Если
в тренировочной программе предусмотрено два, или три упражнения, тогда вполне
возможно вообще не делать многосуставных упражнений, но это замечание касается
только тренировки широчайших мышц.

Пример тренировочных планов.

Тренировочная
программа для новичка:

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Жим узким хватом или отжимания на
брусьях

4

6-10

Длинная

Тренировочная
программа для продвинутого тренирующегося человека, если трицепс качается
первой мышцей (многосуставное, односуставное и односуставное упражнения).

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Жим узким хватом или отжимания на
брусьях

3

6-10

Длиная

2

Француский жим или разгибание рук с
гантелью

3

8-10

Длиная

3

Разгибание рук на блоке с акцентом на
внешнюю

3

10-12

Внешняя

Тренировочная
программа для продвинутого тренирующегося человека, если трицепс качается после
большой мышечной группы (односуставное и односуставное упражнения).

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Француский жим или разгибание рук с
гантелью

4

8-10

Длиная

2

Разгибание рук на блоке с акцентом на
внешнюю

4

10-12

Внешняя

 

4.Почему не растут трицепсы?

 

1.Неправильный
тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на трицепсы и они не
могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Трицепс та мышца,
которая принимает участие во всех «жимовых» движениях, будь то жим лежа для
грудных или жим стоя для дельт, трицепс все равно работает. Из этого вытекает,
что трицепс может получать слишком большую нагрузку, и не восстанавливаться.

Несмотря на то, что можно практически не тренировать
трицепс, но делать очень много жимовых движений для грудных и передних дельт,
трицепс будет получать нагрузку, а собственно тренировка трицепса будет
приводить уже к перетренированности.

Слишком маленькая нагрузка. Такая ситуация бывает
в том  случае, если практически
отсутствуют упражнения со свободными весами, а вся работа происходит на блоках,
либо если многосуставные упражнение выполняются технически не верно.

 

2.Неправильная
техника и плохая нервно-мышечная связь.

Основные технические ошибки чаще всего бывают в
многосуставных упражнениях. Трицепс — мышца слабее грудной, а в погоне за весом
в упражнении организм «перекидывает» нагрузку на более сильные мышечные группы,
в данном случаи — на грудные мышцы.

Короткая амплитуда – основная проблема в
упражнениях на блоках. Для облегчения движения многие могут прибегать к
уменьшению амплитуды. Пример: при разгибании рук на блоке, наклон корпуса
уменьшит амплитуду движения, тем самым можно взять больше веса.

Жимовые движения. Многие для того чтобы поднять
побольше веса прибегают к модификации односуставного упражнения в
многосуставное. Пример: При выполнении французского жима сильно разводятся
локти в стороны, при этом упражнение больше похоже на жим из-за головы очень
узким хватом, чем французский жим. 

 

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст
абсолютно некаких результатов, в том случаи, если после нее не последует
грамотное восстановление. Для роста трицепса нужны аминокислоты, жиры и
энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна
часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

Также следует давать трицепсу больше отдыха, так как он
активно участвует в жимовых движения. И иногда происходит 3 тренировки трицепса
в неделю. Одна самого трицепса, а также он участвует в тренировке грудных мышц и переднего пучка дельтовидных, что приводит к слишком большой нагрузке на трицепс.

5.Анатомические
особенности.

Особых анатомических проблем с трицепсом обычно нет. Так
как трицепс находится на подвижной руке, и можно приложить усилие с разных
векторов движения. Даже если сильно развитая грудь, при жимовых движениях,
берет на себя много нагрузки можно проработать трицепс односуставными
упражнениями.

Иногда бывает, что мышца длинная, а сухожилие – короткое,
в таком случаи это может повлиять на внешний вид, но при этом на объем и
силовые – нет.

 

6.Не правильная
комбинация мышечных групп.

Трицепс маленькая мышечная группа, поэтому чаще всего
тренируется после большой.  Лучшая
комбинация, когда трицепс тренируется с бицепсом, но не всегда есть возможность
выделить руки в отдельный день.

Плюсы и минусы
рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только
для трицепса мышцы.

Приведу возможные комбинации тренировки с трицепсом.
Какие лучше – субъективное мнение, лучше те, которые подходят конкретно
человеку. Поэтому лучше пробовать и делать выводы.

1.Руки
(трицепс+бицепс) – малая + малая.

Плюсы:

  1. Две малые мышечные группы дают возможность максимально
    эффективно их потренировать.
  2. Трицепс мышца больше бицепса, поэтому тренировка
    начинается именно с нее. Также у трицепса многосуставные упражнения более
    тяжелые и энергоемкие, что так же говорит о том, что нужно начинать с трицепса.

Минусы:

  1. Если сплит трехдневный, тогда в другой тренировочный
    день выпадет две большие мышечные группы.

3.Грудь + трицепс
– большая + малая.

Плюсы:

  1. Одна из самых популярных схем тренировок, связано это с
    тем, что трицепс участвует во всех жимовых движениях и его можно просто
    «добить» легкими упражнениями.

Минусы:

  1. После большого количества многосуставных жимовых
    движений не будет возможности сделать многосуставные живовые движения для трицепса,
    а придется ограничиться односуставными.

3.Широчайшая
(ноги) + трицепс – большая + малая.

Плюсы:

  1. Трицепс практически не участвует в тренировки
    широчайшей (ног), поэтому остается относительно свежий, есть возможность его
    полноценно потренировать.

Минусы:

  1. Широчайшая 
    (ноги) большая мышечная группа, в которой много тяжелых многосуставных
    упражнений, несмотря на то, что трицепс относительно свежий, общая энергия уже
    сильно исчерпана, поэтому делать отжимания от брусьев или жим узким хватом
    будет тяжело.

4.Плечи + трицепс
или трицепс + плечи – малая + малая.

Плюсы:

  1. Две малые мышечные группы всегда легче тренировать, чем
    две большие.
  2. Та мышечная группа, которая будет первая, на нее будет
    поставлен акцент.

Минусы:

  1. Если тренировка трицепса идет после плеч, тогда
    многосуставные упражнения отпадают, так как в тренировки плеч используются
    жимовые упражнения, если первой ставить тренировку трицепса, тогда отпадают
    многосуставные упражнения для передней дельты.
  2. Если тренировка трицепса идет после плеч, есть минус,
    энергия сильно исчерпана, так как на тренировки плеч выполняется много
    упражнений, чтобы проработать все три пучка. 

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая
схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы
СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы. 

Тренировочная программа для бицепса

youiron.ru


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о