Тренировка трицепса на массу – Тренировка рук на массу | 6 ошибок тренировки трицепса
Тренировка рук на массу | 6 ошибок тренировки трицепса
Как накачать трицепс, если ты не генетический мутант
Взглянув на тренировку рук на массу сквозь призму сухой математики, можно отметить, что трицепс для увеличения визуального объема рук, куда важнее бицепса. Трёхглавая мышца – это 60% массы руки, она хорошо отзывается на тренинг и быстро восстанавливается. Но не смотря на это, большие трицепсы у обычных посетителей тренажёрного зала – редкость. Давайте попробует разобраться какие же ошибки в тренировке трицепса мешают его росту, и как их исправить. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Вступление
В этой статье я не стану так же затрагивать тему питания для набора мышечной массы рук или рассказывать о необходимости достаточного отдыха. Важность этих основ является определяющей для роста мышц, и обсуждать их смысла нет. Сегодня я хочу рассказать о том, как накачать трицепс обычному человеку, который не обладает сумасшедшей генетикой и не использует «волшебные» таблетки. Итак…
Неправильный приоритет тренировки рук
Тренировки в тренажёрном зале – это здорово, но никто из нас не желает проводить в спортклубе все свое время без остатка. Мы хотим получить результат как можно скорее. С точки зрения соотношения затраченных усилий к конечному результату (росту мышечной массы рук), приоритетное развитие трицепса имеет первоочередное значение.
Достаточно взглянуть на огромные руки Ролли Винклаара, чтобы понять, что их невероятный объем базируется в первую очередь на огромных трицепсах. Повышенное внимание к развитию этой мышечной группы обеспечивает руки объемом в 60 см большинству звёзд современного бодибилдинга. Трицепс ассистирует во всех без исключения жимовых движениях. Увеличение его мышечной массы и силы сразу же сказываются на повышении рабочих весов в упражнениях на грудь и плечи.
Ролли Винклаар | Обладатель огромных трицепсов
Есть три самых распространенные схемы тренировки трицепса, в которых его качают:
- после бицепса
- после крупной мышечной группы (грудь, спина)
- либо после плеч
Это абсолютно логичный, но совершенно неправильный подход к построению больших рук. Ибо если наша цель – быстрое увеличение объема трицепса, качать его нужно иначе. В зависимости от уровня развития трёхглавой мышцы, предлагаю использовать две схемы его тренировки:
Начинать качать руки не с бицепса, а с трицепса
Подобный стиль работы называется принципом приоритета. Главный ресурс, которым мы располагаем на тренировке – это энергия, и с каждой минутой, проведенной в зале её становится все меньше. Начиная тренировку рук на массу с упражнений на трицепс, можно повысить рабочий вес в каждом из них, направляя все энергетические запасы на его рост.
Выделить для тренировки трицепса отдельный день
Такая схема работы называется специализацией. Она требует серьёзного уровня подготовки и является настоящим шоком для этой мышечной группы. Чаще 1-2 раз в месяц качать трицепс подобным образом, я не советую. Зато даже одна специализированная тренировка – это почти 100% гарантия роста массы рук. А чтобы эффект от неё усилить ещё больше, нужно исключить всякую нагрузку на трицепс (прямую и непрямую) на 7-10 дней, доводя его тем самым до состояния легкой растренированости.
Такой способ качать руки на массу можно использовать для всех без исключения мышечных групп, как для мелких, так и для крупных. И всякий раз он гарантировано даст результат.
Тренировка трицепса на массу по принципу приоритета – гарантия его роста
Вывод: самая распространенная ошибка в тренировке рук на массу – это работа над трицепсом по остаточному принципу. Использование принципа приоритета или метода специализации помогают набрать мышечную массу трицепса за короткий период.
Упражнение на трицепс, которое никто не делает правильно
Трицепс хорош тем, что для него существует огромное количество упражнений. Только разновидностей французского жима существует полтора десятка. Но большинство из них присутствуют лишь в арсенале профессиональных бодибилдеров, а обычный посетитель тренажёрного зал обходится более скромным ассортиментом. Все знают, что лучшие упражнения для трицепса – это:
- жим штанги узким хватом
- отжимания на брусьях
- французский жим штанги лежа
Это действительно так. Лучшие упражнения для рук на массу – это простые базовые, многосуставные движения, вовлекающие в работу не какой-то отдельный мышечный пучок, а сразу весь массив руки.
Но проведённые Бретом Контрерасом в 2010 году исследования на тему определения лучших упражнений с научной точки зрения, назвали наиболее эффективным, совершенно иное движение: разгибание рук к низу с веревочной рукоятью на блоке. Правда, при одном важном условии: руки нужно не только разогнуть к низу, но при этом и максимально развести их в сторону, разворачивая кисти вокруг своей оси.
Разгибание рук книзу с веревочной рукоятью | Лучшее упражнение для трицепса на массу
Это движение кистью называется пронацией, и оно является аналогом другого супер-приема для набора мышечной массы рук – супинации, применяемой в упражнениях на бицепс. Но только не стоит думать, что поскольку это упражнение на трицепс выполняется на блоке, а не со свободным весом, выполнять его нужно в «прогулочном стиле».
Максимальный эффект от таких разгибаний на блоке можно получить, если делать их как обычное базовое упражнение для рук на массу. То есть с диапазоном повторений 8-10 и с обязательной задержкой в конечной точке траектории. Более подробно об этих исследованиях, читайте в статье “Как накачать трицепс | Тренировка трицепса по науке”.
Вывод: выполнение разгибаний на блоке с пронацией позволяет добиться пикового сокращения трицепса, что является для трицепса сильнейшим стимулом для роста мышечной массы.
Недостаток упражнений для трицепса, выполняемых обратным хватом
Существует множество информации об упражнениях для каждого отдельного пучка трицепса. Но как говорит наука, изолированно нагрузить отдельно взятый мышечный сегмент будто трицепса, бицепса или другой мышечной группы не получиться.
Качая трицепс в работу придется включить сразу три его мышечных пучка, однако, на какой-то из них нагрузка все равно ляжет большая. Во время выполнения разгибания рук обратным хватом это происходит с внешней (латеральной) головкой трицепса, формирующей его так называемую подковообразную форму.
Это упражнение для рук на массу в обязательном порядке выполняют все профессиональные бодибилдеры. Они понимают, что большой, но бесформенный трицепс визуально проигрывает меньшему по объему, но лучше оформленному. Кроме того, разгибания на трицепс обратным хватом способствуют отделению трицепса от брахиалиса и бицепса, благодаря чему руки смотрятся более массивными, проработанными и детализированными. Какие упражнения обратным хватом можно выполнять в тренажерном зале?
Разгибание рук обратным хватом
Почему с изогнутой? Потому, что сила хвата в таком случае будет выше, чем при работе с прямым грифом. А для дополнительного усиления сцепления с рукоятью, можно использовать обычные кистевые лямки. Это позволит использовать больший рабочий вес в упражнении, не переживая о потери контроля над ним.
Разгибания рук на блоке обратным хватом
Разгибание одной рукой на блоке обратным хватом
Это более сложная версия упражнения на трицепс, но она позволяет добиться более полного сокращения трицепса, благодаря небольшому удлинению траектории. А еще разгибания одной рукой на блоке обратным хватом дают возможность выполнять упражнение с большей ментальной концентрацией.
Разгибания на блоке обратным хватом одной рукой
Французский жим обратным хватом
Очень редкое и опасное упражнение на трицепс в зале. Суть его в том, что штанга держится не обычным прямым, а обратным хватом и опускается не ко лбу, а за голову. Его можно выполнять стоя, сидя и лежа. Здравый рассудок подсказывает выполнять такую разновидность французского жима исключительно при поддержке надежного тренировочного партнера.
Однако, не смотря на всю его сложность, оно отлично справляется со своей задачей, поскольку позволяет использовать свободный вес и отлично растягивает трицепс по длине.
Французский жим обратным хватом
Жим штанги лежа узким обратным хватом
Так же необычное упражнение, которое можно смело включать в тренировку трицепса на массу. Рабочий вес в такой версии жима немного меньше, чем в классической вариации, но зато внешней пучок трицепса нагружается намного сильнее. Его можно делать и с обычной штангой, но выполняя его в тренажере Смита можно нагрузить трицепс сильнее.
Жим штанги лежа узким обратным хватом
Вывод: выполнение упражнений обратным хватом помогает как в наборе мышечной массы трицепса, так и в придании ему заветной подковообразной формы.
Тренировка трицепса с узкой постановкой рук
Это может показаться сущим пустяком, но, когда речь заходит о наборе мышечной массы рук натуральным способом, мелочей быть не может. Эффективность тренировки трицепса зависит от используемого в упражнениях рабочего веса. И хотя массу рук можно набирать, работая и с относительно небольшими весами, но проблема от этого никуда не девается.
- Хват. Слишком узкая постановка рук во время выполнения жима штанги узким хватом, французского жима и даже разгибания на блоке, перегружают лучезапястный сустав. Чем больше вес в упражнениях на трицепс используется, тем выше шансы на получение травмы. Даже самый незначительный дискомфорт в запястьях ставит жирный крест на всех жимовых движениях. Согласно тем же исследованиям по поиску лучших упражнений на трицепс, вторым по эффективности является разгибание рук на блоке обычным средним комфортным хватом. Такая постановка рук позволяет избежать травмы запястий и дает возможность качать трицепс с большим весом. Использование тренажера Смита для выполнения жимов на трицепс лёжа снижает нагрузку на лучезапястный сустав до безопасного уровня.
Комфортная ширина хвата | Основное правило тренировки трицепса на массу
- Локти. Потеря контроля за локтями во время упражнений на трицепс, во-первых, снимает с него нагрузку, а во-вторых перегружает локтевой сустав. Чаще всего локти “пускаются в пляс” во время работы с неадекватно подобранным весом. Вес на штанге – это важный, но не главный аспект эффективности любого упражнение для рук на массу. Гораздо важнее направить нагрузку исключительно в трицепс, а не распылить ее на другие мышечные группы. Справиться с этой задачей позволяет тотальный контроль за положением локтей во время выполнения упражнений на трицепс.
Контроль за локтями обеспечивает максимальную нагрузку на трицепс на протяжении всего упражнения
Вывод: правильная техника выполнения упражнений при тренировке трицепса на массу позволяет избежать травм суставов и значительно повышает шансы на увеличение мышечных объемов.
Прокачка трицепса с низкой интенсивностью
Если проанализировать программы тренировки рук на массу, используемых профессионалами, можно сделать однозначный вывод: рост мышц происходит на фоне прогрессии весов. Чтобы руки (и не только) росли, рабочий вес в упражнениях нужно постоянно увеличивать. Идея хороша, но лишь для соревнующегося атлета, постоянно использующего фармакологическую поддержку.
Использование все больших весов на каждой тренировке для обычного человека – это накатанный путь к травме. Я это знаю точно. Полученная мною травма во время выполнения разгибания рук из-за головы с тяжелой гантелью кардинально изменила мой взгляд на набор мышечной массы рук.
Ключом к росту мышц является постоянно возрастающая нагрузка, тут я согласен с адептами «химического» бодибилдинга. Но по моему убеждению, прогрессия нагрузки должна заключается не увеличение количества блинов на штанге, а совсем в других параметрах.
Например, в повышении числа повторов в упражнении или же в сокращении времени отдыха между подходами. Качая руки на массу необходимо использовать методы интенсификации тренировочного процесса. Подробнее об этом читайте в статье «45 минут счастья, или сколько нужно тренироваться по времени».
Трисеты | Идеальная форма интенсификации тренировки трицепса на массу
Но поскольку мы говорим о прокачке трицепса, состоящего из трех пучков, идеальным методом его тренировки будут трисеты (выполнение трех упражнений подряд без отдыха). При желании можно использовать любые комбинации упражнений на трицепс, которые придут в голову, и все они будут правильными. Качать руки на массу с использованием трисетов более эффективно позволят два условия.
Условие 1. Сложность упражнений на трицепс понижается с каждым этапом. То есть первым выполняется самое сложное и тяжелое упражнение, вторым более легкое, растягивающее и замыкает цикл изолированное движение на блоке. Например, так:
- Жим штанги лежа узким хватом 7-8 раз
- Французский жим лежа 8-10 раз
- Разгибание рук на блоке с веревочной рукоятью 10-12 раз
Условие 2. Упражнения в трисет можно подбирать таким образом, чтобы каждое из них было направленно на иной мышечный пучок. Например, так
- Отжимания от скамейки с весом (внутренний пучок трицепса) 10-12 раз
- Французский жим со штангой сидя (длинный пучок трицепса) 8-10 раз
- Разгибание рук на блоке обратным хватом (внешний пучок трицепса) 7-8 раз
И это далеко не все тренировочные схемы, которые можно использовать при прокачке трицепса. Старые, но по-прежнему рабочие принципы Вейдера, такие как дроп-сеты или частичные повторения позволят набирать мышечную массу трицепса, не рискуя получить травму от работы с запредельными весами. Подробнее об этих и других принципах Вейдера, читайте в статье «Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера | Часть 2»
Вывод: постоянная прогрессия весов – самый простой, но наиболее травмоопасный способ качать руки на массу. Принципы интенсификации тренировочного процесса позволяют повышать нагрузку на мышцы и минимизируют риск получения травмы.
Недостаточная траектория упражнений на трицепс в зале
На первый взгляд кажется, что между тренировкой трицепса и бицепса общего немного. Но, на самом деле, выполнение упражнений для них имеет две очень важные схожие черты.
- Пиковое сокращение мышц. Для каждой группы мышц нужно отыскать движение, которое включает в работу максимальное количество мышечных волокон. Для трицепса – это упражнение, выполняемой с пронацией кистей (разгибание рук на верхнем блоке), а для бицепса – это упражнения с супинацией кистей (различные варианты подъема гантелей).
- Максимальная амплитуда движения. Любое удлинение траектории в упражнениях является сильнейшим стимулом, как для роста мышечной массы, так и для улучшения формы мышц. Для бицепса – это подъемы штанги на скамье Скотта и подъемы гантелей на наклонной скамье. А вот для трицепса – это различные варианты разгибаний со штангой и некоторые другие упражнения.
Идея удлинения траектории движения для трицепса состоит в том, что различные варианты французского жима – это упражнения для длинной головки трицепса. Чем она больше, тем больше и общая масса трицепса. Но есть два упражнения, которые помогают растягивать трицепс гораздо сильнее всех остальных :
Французский жим лёжа на скамье с обратным уклоном
Вся суть этого упражнения на трицепс заключается в наклоне скамьи вниз. Такое положение скамьи лишит трицепс «мертвой» зоны движения, нагрузка в растянутых мышцах рук будет сохранятся теперь постоянно. А чтобы еще больше удлинить траекторию и дополнительно растянуть трицепс, можно опускать штангу или гантели не ко лбу, а за голову. Обратнонаклонный французский жим – это лучшее упражнение для длинной головки трицепса.
Французский жим на обратнонаклонной скамье | Лучшее упражнение для длинного пучка трицепса
Отжимания на грифе штанги
По свое биомеханике, это движение полностью повторяет предыдущее упражнение. Только, в первом варианте перемещается штанга, а в этом случае отягощением служит само тело. Это довольно сложное упражнение, требующее высокой концентрации и постоянной неподвижности корпуса.
Зато нижняя точка траектории позволят растянуть трицепс так, как ни одно другое. Регулировать уровень нагрузки можно изменяя высоту размещения грифа. Чем ниже он расположен, тем сложнее выполнять упражнение. Немного модифицировав, это упражнение вполне можно выполнять дома. О том, как качать руки без железа, я рассказал в статье “Трицепс | Тренировка в домашних условиях”.
Отжимание на грифе | Крутое упражнение для трицепса на массу
Вывод: удлинение траектории движения, наряду с пиковым сокращением – два важнейших условия увеличения мышечной рук.
И в заключение рассказа предлагаю послушать, что думает о прокачке трицепса Рич Пиана. У него, как всегда есть свое особое мнение на этот счет.
качаем трицепс:
Надеюсь, мой статья окажется полезной и поможет в борьбе за создание больших по массе и идеальных по форме мышц рук. Да пребудет с вами сила. И масса!
bestbodyblog.com
эффективные принципы и программы тренировок
© Yakov — stock.adobe.com
Что потребуется
Трехглавая мышца плеча – массивная мышечная группа, занимающая примерно 2/3 объема руки и обладающая серьезным потенциалом к гипертрофии и увеличению силы. В статье мы выясним, какие упражнения на трицепс самые эффективные и как правильно тренировать эту мышцу в домашних условиях и тренажерном зале.
Работающие мышцы
Любое упражнение на трицепс так или иначе вовлекает все три его пучка:
- Латеральный.
- Длинный.
- Медиальный.
© bilderzwerg — stock.adobe.com
Чем сильнее вы растягиваете трицепс — например, при опускании штанги или гантели во время выполнения французского жима, тем интенсивнее работают длинный и медиальный пучки. Если акцент упражнения делается именно на постоянное сокращение трицепса, как в жиме штанги лежа узким хватом, разгибаниях рук на верхнем блоке или отжиманиях на брусьях, то сильнее будет работать латеральный пучок.
Во всех многосуставных базовых движениях нагрузка ложится также на передние пучки дельтовидных мышц и грудные мышцы. Также пресс выполняет статическую работу практически во всех упражнениях на трицепс.
Рекомендации по тренировке трицепса
Несколько базовых рекомендаций по выполнению упражнений на трицепс:
- Правильно подбирайте рабочий вес и определяйте диапазон повторений. Для массивного трицепса сочетайте в своем тренировочном графике как силовую работу (8-12 повторений), так и пампинг (15-20 повторений). Но помните, что упражнение будет неэффективным, если вы не почувствуете работу мышц. Вы должны ощущать в каждом повторении, как трицепсы сокращаются и растягиваются.
- Плавно повышайте вес дополнительного отягощения при выполнении отжиманий на брусьях. Это одно из самых травмоопасных упражнений для локтевых суставов. Лучше ставить это упражнение ближе к заключительной части тренировки и работать с относительно небольшим весом.
- Во время выполнения французских жимов принципиально важно концентрироваться на растяжении трицепса во время негативной фазы движения (при опускании). Она должна быть в 2, а то и в 3 раза длительнее, чем подъем снаряда вверх. Вся польза этого упражнения заключается именно в этом. В других движениях вы не сможете столь же сильно растянуть медиальную головку. Хотя акцент на негативной фазе следует делать во всех упражнениях на эту мышечную группу.
- Минимизируйте читинг (раскачку корпуса) при выполнении разгибаний рук на верхнем блоке. Раскачка лишает это упражнение всякого смысла и снимает всю нагрузку с трехглавой мышцы плеча.
- Используйте все доступные способы повышения интенсивности тренировок. Трицепс – относительно небольшая мышечная группа: если вы хотите увидеть заметный прогресс, нужно изматывать ее по полной программе. Делайте частичные повторения после достижения отказа, просите партнера помочь вам сделать пару дополнительных повторений, «добивайте» маленьким весом после каждого тяжелого подхода – все это отлично работает на трицепсах. Но при этом не переусердствуйте. Данная мышца также активно работает во время тренировки груди и дельт. Слишком много упражнений на трицепс в итоге могут привести к перетренированности и отсутствию роста.
- Проводите время отдыха между подходами с пользой: растягивайте трицепсы. Чем более гибкими будут ваши мышцы, тем комфортнее вам будет выполнять упражнения в полной амплитуде. Также это улучшит пампинг и нейромышечную связь, растянет фасции и снизит вероятность получения травмы.
- Экспериментируйте со своей сплит-программой. Трицепс можно тренировать вместе с грудью, спиной, плечами или бицепсом. Подберите вариант, который вам больше всего подходит, либо ежемесячно чередуйте вариации.
- Перерывы между подходами не должны превышать 1-1,5 минуты. Так поступление крови в рабочие мышцы будет максимальным, и мышцы не успеют остыть после интенсивной нагрузки. Пожалуй, единственное исключение — тяжелый жим узким хватом, где допускается больший отдых для восстановления.
- Если вы тренируете руки в отдельный день, работайте в суперсетах – сначала качайте трицепс, а затем приступайте к бицепсу. Трицепс – более объемная и сильная мышца, ей нужно больше тяжелой нагрузки для роста. Поэтому целесообразно сначала нагрузить ее, пока вы полны сил. Кроме того, пока вы делаете бицепс, трицепс будет отдыхать, благодаря чему можно снизить время отдыха.
Лучшие упражнения для проработки трицепса
Чем интенсивнее будут ваши тренировки, тем больше предпосылок для роста трицепсов вы создадите. Вместе с кровью в работающую мышечную группу попадут все необходимые для гипертрофии нутриенты.
Однако это не значит, что тренировка рук должна длиться несколько часов, за которые вы успеете сделать 10 или больше упражнений. Для полноценной проработки всех 3 пучков трицепса вполне достаточно 3-4 упражнений, на что уйдет максимум 30-40 минут. Разберем самые эффективные упражнения и их особенности.
Жим штанги лежа узким хватом
Это упражнение относится к базовым для мышц трицепса. Не воспринимайте его название слишком буквально: расстояние между вашими кистями должно быть лишь немного уже ширины ваших плеч. Это обеспечит полноценное сокращение трицепса и убережет от дискомфорта в кистях, плечах и локтях.
На протяжении всего подхода важно держать локти максимально близко к корпусу, тогда КПД этого упражнения возрастет. Если вам тяжело удерживать штангу в ровном положении, делайте жим узким хватом в Смите. Это сделает упражнение более изолированным, так как снизит нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
Французский жим
Это одно из лучших упражнений для накачки трицепса. Оно позволяет акцентировать нагрузку на сокращении длинного и медиального пучка, а именно они и задают визуальную «массивность» руки. Для этого опускайте снаряд максимально низко и делайте в нижней точке небольшую паузу.
Помните, что такой вариант выполнения упражнения травмоопасен и требует хорошей растяжки, поэтому нужно адекватно расценивать свои силы и не перебарщивать с рабочими весами. Большие веса (примерно от 50 кг) также с гарантией «убьют» ваши локти. Поэтому данное упражнение нужно ставить вторым или третьим в своей программе и делать максимально технично.
Чаще всего французский жим делают лежа со штангой на горизонтальной скамье:
Выполняя упражнение лежа, опускать штангу лучше всего за голову, ближе к затылку. В исходном положении руки должны быть не перпендикулярны телу, а под небольшим углом наклонены в сторону головы. Таким образом даже в этом положении (и на протяжении всего подхода) трицепс будет напряжен и мы сможем за счет этого немного снизить вес снаряда для безопасности.
Использование гантелей позволяет слегка снизить нагрузку на связки и сухожилия локтевого сустава, хотя выполнять движение становится немного сложнее. Однако за счет более узкого хвата вы сможете опускать гантели еще ниже и сильнее растянуть трицепс:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Неплохой вариант для разнообразия — выполнять французский жим сидя на скамье или стоя. Нужно не забывать не разводить локти сильно в стороны, а стараться держать их на одном уровне на протяжении всего сета:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Также в данную группу можно отнести разгибания с одной гантелью двумя руками из-за головы. Упражнение аналогично французскому жима сидя, однако закинуть и удержать большую гантель будет тяжелее.
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Вариацией последнего движения является разгибание одной рукой с гантелью из-за головы. Это упражнение чаще делают девушки:
© bertys30 — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях
Это многосуставное упражнение, в котором нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Чтобы нагрузить именно трехглавую мышцу плеча, держите корпус прямым на протяжении всего подхода. Никакого наклона вперед или округления позвоночника в грудном отделе. Локти удерживайте близко к корпусу, а не разводите в стороны, иначе вся нагрузка сместится на нижний отдел грудных мышц. При этом будет хорошо, если расстояние между брусьями будет лишь немного шире плеч.
Опускаться как можно глубже нужды нет, это приведет лишь к дискомфорту в плечевых суставах и связках. Опускайтесь вниз, пока не образуется прямой угол между предплечьем и верхней частью руки. Когда вы с легкостью сможете отработать 3-4 подхода с собственным весом, выполняя не меньше 15 повторений, применяйте дополнительное отягощение.
Разгибания на блоке
Это изолированное упражнение для локальной проработки латеральной головки трицепса. Хотя это и самая маленькая часть мышцы, уделять ей нужно не меньше времени, чем остальным, так как именно она задает «подковообразную» форму трицепса. Обычно этим упражнением заканчивают тренировку рук.
Чтобы обеспечить максимальный приток крови в трехглавую мышцу плеча, работайте с небольшим весом, не помогая себе корпусом. Не забывайте про акцент на негативную фазу движения. В момент полного разгибания локтевого сустава максимально напрягите трицепс на 1-2 секунды. Количество повторений – не меньше 12. Локти прижимайте к ребрам в течение всего подхода.
Чтобы «зацепить» как можно больше мышечных волокон, используйте все имеющиеся в вашем тренажерном зале рукоятки и варьируйте хват от широкого до узкого (от тренировки к тренировке, а не на одной и той же). Также это упражнение на трицепс можно делать в кроссовере.
Наиболее частый вариант — разгибания с канатом:
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
Также популярной является прямая ручка, позволяющая взять чуть больший вес:
© blackday — stock.adobe.com
Еще один интересный вариант — разгибание одной руки обратным хватом:
© zamuruev — stock.adobe.com
Отжимания
Трицепс отлично включается в работу во время выполнения отжиманий от пола с узкой постановкой рук. Это идеальное упражнение для домашних тренировок. Чтобы еще сильнее нагрузить латеральный пучок трицепса, разверните руки пальцами друг к другу. Локти будут направлены в разные стороны, но конкретно в этом случае это только усилит пиковое сокращение. Также время от времени стоит выполнять плиометрические отжимания (с хлопком), они отлично развивают взрывную силу ваших трицепсов.
Сюда же можно отнести обратные отжимания от скамьи либо любого другого возвышения:
© undrey — stock.adobe.com
Жим гантелей нейтральным хватом
Данное упражнение похоже на обычный жим гантелей на горизонтальной лавке. Отличие заключается в том, что хват здесь — нейтральный, то есть ладони смотрят друг на друга, а не в сторону ног. При опускании гантелей старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу, а не расставлять в стороны. При этом не нужно соприкасать снаряды, держите их на небольшом расстоянии друг от друга.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Кикбэки
Это упражнение представляет собой отведение руки назад с гантелью, когда сам атлет стоит в наклоне. Кикбэк можно выполнять одной гантелью поочередно либо сразу с двумя.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Наклон в идеале должен быть такой, чтобы корпус располагался практически параллельно полу. Можно опираться на лавку или даже лечь на нее животом.
Как вариант, можно делать кикбэк и на нижнем блоке:
Прогрессия нагрузок
Мы разобрались с тем, какие упражнения качают трицепс. Однако ни один комплекс упражнений не даст желаемого результата, если на каждой тренировке вы не улучшаете свои показатели.
Есть несколько способов сделать это:
- Увеличение рабочих весов. Метод принципиально важен для базовых упражнений, но и для изоляции желательно плавно увеличивать используемый вес — конечно, не в ущерб технике. Делается это так: вы сделали 3 подхода жима лежа узким хватом с весом 80 кг по 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 82,5 кг. Скорее всего, сделать 10 повторений во всех подходах не получится, а выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10-10-10. После этого увеличьте рабочий вес еще на 2,5 кг.
- Увеличение количества повторений. Предположим, вы смогли сделать 3 подхода французского жима со штангой в строгой технике по 12 повторений. Вес в этом случае роли не играет. На следующей тренировке постарайтесь сделать 13 повторений, не нарушая техники и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз – 14, затем – 15. После этого немного увеличьте вес штанги, опуститесь опять до 12 повторений и повторите все сначала.
- Увеличение количества подходов. Когда вы с легкостью сможете отработать 3 подхода в любом упражнении для прокачки трицепса, сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остается неизменным. Увеличение тренировочного объема (в разумных пределах) — мощный стимул к росту.
- Добавление новых упражнений. Этот прием подходит только опытным спортсменам. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже не хватает, чтобы как следует прокачать трицепс, добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легкой изоляции, если и этого будет мало – завершайте тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от брусьев с дополнительным весом. Болевые ощущения на следующий день обеспечены.
- Сокращение времени отдыха между подходами. Поначалу будет трудно, но с опытом ваши мышцы станут выносливее: вы не потеряете продуктивности, используя минимальное время отдыха. Кровенаполнение мышц при этом будет гораздо сильнее.
- Увеличение количества тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, чьи мышцы рук упрямо не желают расти. У застоя есть масса причин, но в большинстве случаев более частый и интенсивный тренинг успешно решает проблему. Тренируйте трицепс дважды в неделю: первый раз вместе с грудью, второй – вместе с бицепсом. Можете сделать более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального пампинга. Это должно помочь вам накачать руки.
Программа тренировок
В любом тренажерном зале есть всё необходимое для полноценной тренировки трицепса. Специфическое оборудование при этом не требуется. Гантельный ряд, жимовые скамьи, разные грифы, набор дисков и блочный тренажер для разгибаний найдется даже в старом подвальном зале.
Чтобы равномерно нагрузить все три пучка и создать предпосылки к мышечному росту, рекомендуем пользоваться следующей схемой:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4х8-12 |
| Французский жим со штангой лежа | 3х12 |
| Разгибания рук с гантелей из-за головы сидя | 3х12-15 |
| Разгибания рук с канатной рукоятью | 3х15 |
Полноценно тренировать трицепс в домашних условиях будет немного сложнее, так как возможность выбора упражнений снижается. Вам потребуется лишь штанга, комплект дисков и разборные гантели. Также нелишними будут домашние брусья, они удобно крепятся и не занимают много места.
Качать трицепс дома можно следующим образом:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Французский жим со штангой сидя (если штанги нет — используем гантель или гирю) | 4х12 |
| Отжимания на брусьях | 4х10-15 |
| Кикбэк | 3х10-12 |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 4х15-20 |
Во время набора мышечной массы (да и на сушке тоже) трицепс чаще всего прокачивают в один день с грудью:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим штанги лежа широким хватом | 4х12,10,8,6 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3х10-12 |
| Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением (в грудном стиле) | 3х10-12 |
| Французский жим лежа со штангой | 4х12 |
| Разгибания рук с EZ-рукоятью | 3х15 |
Еще один отличный вариант — день рук, когда трицепс совмещается с бицепсом:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим узким хватом | 4х10 |
| Подъем штанги на бицепс | 4х10-12 |
| Французский жим сидя со штангой | 3х12 |
| Сгибание рук со штангой на скамье Скотта | 3х10-12 |
| Кикбэк | 3х10-12 |
| Молотковые сгибания сидя на наклонной скамье | 3х10-12 |
| Разгибания с канатной рукоятью | 2х20 |
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция Cross.Expert
cross.expert
Базовые упражнения для набора массы. [Часть 4. трицепс]
Привет, мои уважаемые качата и фитоняшки!
На календаре среда, а это значит, что настало время для технической статьи, и сегодня мы продолжим наше изложение на тему – базовые упражнения для набора массы. Наращивать мы будем мышцы рук, а точнее, такую мускульную единицу как трицепс. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются лучшими (с научной точки зрения) для проработки этой группы, и какая тренировочная программа наиболее подходит для создания массивных рук.
Мне уже не терпится приступить к вещанию, поэтому начинаем.
Базовые упражнения для набора массы трицепса. Какие они?
Повествование, как обычно, начнем с небольшого отката назад и вспоминания, что уже было сделано в этом направлении — а было сделано немало. В частности, мы рассмотрели такие мышечные группы как: плечи, грудь и бицепс. Соответствующие заметки находятся здесь [Базовые упражнения для набора массы]. Сегодня мы закончим работать с руками, рассмотрев трицепс.
По статистике, обычно именно эта мышечная группа является отстающей у большинства женщин. Вернее, даже так – именно не нее (при тренировке рук) чаще всего обращают свое внимание представительницы прекрасного пола в тренажерном зале. А все из-за того, что именно она отвечает за их (Вашу, девушки) извечную проблему – болтание/свисание кожи при поднятии руки вверх и приветствии. Поэтому барышни хотят видеть мышцы трицепса подтянутыми, т.е. чтобы ничего и нигде не болталось.
Мужчинам, обычно, такая проблема не грозит, однако у них тоже свои заморочки в виде недостаточности объема (массивности) рук. Многим из них не понаслышке знакомо выражение: “висят как плетки”. Так вот, нарастить массу и сделать трицепсы похожими на подкову можно путем работы с правильными упражнениями и в нужной последовательности. Об этом мы и поговорим далее.
Итак, трехглавая мышца плеча – составляет 2/3 объема всей руки и характеризуется тем, что разгибает последнюю в локтевом суставе. Состоит из трех головок:
- длинная — возникает из расположенного под суставной впадиной бугорка лопатки и проходит в дистальном направлении впереди малой и большой круглыми мышцами;
- две коротких (медиальная и латеральная), которые проходят вдоль тыльной стороны плечевой кости.
Трицепсы являются антагонистами (выполняют противоположное действие) к мышцам бицепса. Они выполняют функции по разгибанию руки и стабилизации локтевого сустава, когда предплечья и кисти должны быть постоянно зафиксированы при выполнении независимых движений. Длинная головка также воздействует на плечевой сустав и участвует в ретроверсии (отведении назад) и аддукции (приведении) руки.
Ну, довольно скучной теории, перейдем к нескучной практике, а именно: рассмотрим самые эффективные упражнения для трехглавой мышцы плеча, судя по результатам электромиографии (активность скелетных мышц при возбуждении мышечных волокон).
№1. Лучшие упражнения со стандартным оборудованием для трицепса.
Латеральная и медиальная головки:
- разгибание на блоке (кабельный тренажер), прямой или изогнутый гриф;
- разгибания с EZ-грифом лежа на скамейке (французский жим);
- жим Гильотинн (Guillotine presses), хват шире плеч;
- разгибание рук с гантелью, туловище горизонтально на скамейке;
- разгибание одной руки с гантелью за головой.
Длинная головка:
- разгибание рук с гантелью лежа на наклонной скамье + отведение назад;
- жим штанги за голову;
- разгибание рук с гантелью, туловище горизонтально на скамейке;
- разгибание одной руки с гантелью за головой;
- разгибание EZ-грифа за головой сидя.
ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса во время выбранных упражнений на трицепс со стандартным оборудованием по отношению к разгибанию EZ-грифа лежа (латеральная головка) и сидя (длинная головка), выглядит следующим образом.
Из представленных данных можно сделать вывод, что разгибания с EZ-грифом (сидя и лежа на скамье) являются одними из самых эффективных упражнений для обоих (латеральной и длинной) головок трицепса, что, в принципе, не является новостью. В тоже время разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов является номер один упражнением для длинной головки трицепса – это уже сюрприз.
Это может быть объяснено исключительной ролью длинной головки в ретроверсии рычага (отведении руки назад), работа которой является особенно сложной, когда угол между предплечьем и туловищем меньше О градусов. Где О – параллель торса изгибу, при отведении руки назад на скамье.
Примечание:
При выполнении разгибаний с EZ-грифом лежа на скамье (французский жим), необходимо, чтобы снаряд не выходил за пределы линии Вашей головы.
Тренировочный совет.
Разгибание с гантелью на трицепс позволяет хорошо активизировать трицепс. Если Вы хотите сильнее изолировать длинную головку трехглавой мышцы плеча, тогда при выполнении упражнения разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов, необходимо максимально отводить загруженную руку назад. Это и есть явление ретроверсии на практике. Вы также должны сохранять свое плечо параллельно полу на протяжении всего движения. Если позволите сваливаться ему в нейтральное положение (после каждого повторения), то это будет забирать 20% интенсивности. Поэтому начинать необходимо с легкой гантели и чувства трицепса при сокращении. В частности, вариант для горизонтальной скамьи, выглядит так.
Показателем правильности выполнения разгибаний с гантелью на скамье будет глубокое жжение в длинной головке трицепса.
Следующее большое удивление в списке самых эффективных упражнений для длинной головки – жим штанги за голову. Все мы знаем, что это упражнение отлично прорабатывает плечи, но что оно может сделать с трицепсом?
Анатомически длинная головка крепится непосредственно к лопатке и пытается стабилизировать движение. Однако о целесообразности его выполнения необходимо дважды подумать – т.к. вместо титанических трицепсов можно получить травму плеча ввиду неестественности подобного рода движений за голову. Стоит также отметить, что кроме разгибаний с EZ-грифом или гильотинных жимов (которые обязаны своим именем обстоятельству возможности обезглавить себя при опускании штанги вниз), разгибания на блоке (кабельный тренажер), нацеленные на латеральную и медиальную головки трицепса, являются почти исключительным для них упражнением.
Вывод: Ваша работа по построению массивных трицепсов, помимо основных движений (EZ-разгибания лежа), должна включать хотя бы одно дополнительное, например, разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов. В нем длинная головка является наиболее слабым звеном и, выполняя его, Вы гарантированно “забьете” весь трицепс, даже выполняя повторы с легкими весами.
Вы также можете решить эту проблему с помощью кабельного тренажера и использования как прямой, так и V-рукояти (канатная). Если Вы в нижней точке амплитуды будете разводить концы каната, то эффективно проработаете длинную головку трицепса и таким образом превратите изоляционное упражнения №1 для латеральной головки в более сбалансированное упражнение на трицепс.
Идем далее.
№2. Массанаборные упражнения для мышц трицепса.
Многие профессиональные культуристы считают провалы на руках через скамейки наиболее эффективным мясонаборным упражнением, которое Вы можете сделать, чтобы действительно забить латеральную головку.
Итак, давайте перейдем к самим эффективным упражнениям на латеральную часть (+медиальная головка) трицепса:
- провалы между двумя скамейками, руки за спиной;
- провалы между стойками (отжимания от брусьев), сгибание в локтевом суставе не больше угла в 90 градусов;
- отжимания от пола, руки уже ширины плеч (пальцы смотрят вперед).
для длинной головки:
- провалы между стойками (отжимания от брусьев), брусья шире плеч, сгибание в локтевом суставе не больше угла в 90 градусов;
- отжимания от пола, руки уже ширины плеч (пальцы смотрят вперед).
Примечание:
Арнольд Шварценеггер считал, что провалы необходимо делать под углом вверх – ноги находятся на возвышении. Давайте поверим этому на слово, ибо этот парень знал, что делает.
ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в выбранных массанаборных упражнениях относительно отжиманий от брусьев выглядит так.
Как Вы можете видеть, Арнольд выполнял “задние” провалы между скамейками – это непревзойденное упражнение, когда дело доходит до активации латеральной головки трехглавой мышцы плеча.
Цифры говорят, что в абсолютном выражении провалы м/у скамейками лишь на 7% менее эффективней, чем разгибания с EZ-грифом лежа, а это второе упражнение в топ-5 рейтинге самых эффективных на трицепс в тренажерах.
Необходимо также отметить, что путь вниз (при задних провалах) действительно увеличивает нагрузку на сухожилия и суставную сумку Вашего плечевого пояса, что является неполезным ни для развития трицепсов (-12% ЭМГ активности), ни для суставов. С другой стороны, выравнивание рук с ногами (две опорные поверхности параллельны) оказывает гораздо меньшее влияние, чем можно ожидать на само деле, на длинную головку трицепса. Снижение ЭМГ-активности составляет всего лишь 3%, а этой цифрой можно и пренебречь.
ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в выбранных массонаборных упражнениях относительно отжиманий от брусьев, выглядит так.
Идем далее.
№3. Для создания массивных трицепсов специализация имеет важное значение.
Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод: трицепс – это та часть тела, в которой (в отличие от других) специализация (разделение упражнений) имеет большое значение. Т.е. необходимо все три головки прорабатывать различными упражнениями.
Хотя такие упражнения, как классические отжимания от брусьев, стимулируют латеральную головку, также хорошо, как и длинную – все равно нет универсальных упражнений на эту мышечную группу. Даже разгибания с EZ-грифом не является таковыми, т.к. Вы, по крайней мере, должны перейти от положения лежа к положению сидя, чтобы адекватно стимулировать латеральную и медиальную головки также хорошо, как длинную.
ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в трех выбранных упражнениях, в сравнении с максимальной активацией соответствующей головки в любом упражнении, оцениваемом в исследовании.
Данные на рисунке поясняют неизбежный компромисс между максимальной стимуляцией латеральной и медиальной головок с одной и длинной головки — с другой стороны, в процессе выполнения трех классических упражнений на трицепс.
Главное, что необходимо помнить при выполнении этих упражнений, и в частности, разгибании руки с гантелью лежа на наклонной скамье, это то, что необходимо работать с надлежащей техникой и адекватным весом. Знайте свои собственные пределы!
Примечание:
Если вы тренируете трицепсы и бицепсы с другой группой мышц в один и тот же день и хотите сделать только одно упражнение, тогда выполняйте либо провалы между скамейками, либо используйте две вариации (сидя и стоя) упражнения разгибания с EZ-грифом.
Ну и, как обычно, в заключении рассмотрим программу тренировок для общего развития мышечных объемов трицепса с точки зрения ЭМГ-активности волокон. Выглядит она следующим образом.
Примечание:
описка
Количество сетов, каждый определяет для себя сам с точки зрения оптимального объема, частоты тренировок, восстановительных функций организма и тп.
Ну вот, пожалуй, и все, получилось как всегда много, но зато все в тему и по делу, пользуйтесь!
Послесловие
Подошла к концу очередная статья, сегодня мы рассматривали базовые упражнения для набора массы такой мышечной группы, как трицепс. Теперь у Вас на руках есть все упражнения, последовательность их выполнения, осталось сделать самую малость, оторвать свою пятую точку от чтения заметки 🙂 и попробовать все на практике. Дуем в зал, мои уважаемые!
PS. Всегда рад ответить на Ваши вопросы, разъяснить непонятки и прочее разное, отписываем!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Правильная программа тренировки на массу трицепса
От того, насколько правильно составлен тренировочный комплекс, зависит в целом эффективность всей тренировки. Особенно, если это касается тренировки на массу. В данной статье мы разберем основные принципы правильного комплекса на массу трицепса и представим, собственно, сам комплекс.
Основные принципы программы на массу трицепса
В наших прошлых статьях мы разбирали основные факторы роста мышц, выполняя которые можно эффективно наращивать массу любой мышечной группы. Поскольку трицепс ничем не отличается от других мышц, данные факторы будут касаться и его.
Итак, перечислим основные принципы комплекса на массу для трицепса:
- Продолжительность комплекса 6-8 недель. Комплекс выполняется 1 раз в неделю — в день тренировки бицепса или мышц спины. Грубой ошибкой будет являться выполнение комплекса на трицепсы в день тренинга грудных мышц.
- Тренировка трицепса должна включать в себя 3-4 упражнения – не больше и не меньше. Это могут быть 1 базовое и 2 изолированных упражнения, 2 базовых и 1 изолированное упражнение, или 2 базовых и 2 изолированных упражнения.
- Базовые упражнения комплекса должны выполняться с максимальным весом в требуемых количествах повторов. Изолированные упражнения должны выполняться максимально качественно и в умеренном темпе, рабочий вес здесь не важен.
- После окончания программы рекомендуется выполнить пару подходов на растяжку трицепса.
- После тренировки обязательно пейте протеин + креатин.
Перечисленные принципы являются необходимыми условиями эффективности предложенного ниже комплекса на массу трицепса.
Комплекс для тренировки трицепсов на массу
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Отжимания на брусьях (с весом) | 3 | 6 | 3 мин |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 8 | 3 мин |
| Разгибание рук из-за головы сидя (на блоке) | 3 | 12-15 | 2 мин |
| Разгибание рук стоя (на верхнем блоке) | 3 | 12-15 | 2 мин |
Данный комплекс подойдет атлетам любого уровня подготовки – от новичка до опытного. В нем предложены 2 базовых и 2 изолированных упражнения. Если такой режим для вас слишком тяжелый, уберите любое из двух первых упражнений.
Читайте также:
iron-health.ru
Трицепс на массу — Всё о спортивных тренировках
Базовые упражнения для тренировки трицепса
Приветствую вас дорогие друзья, с вами Александр Белый. Сегодня в нашем спортивно-информационном блоге sportivs речь зайдет про базовые упражнения на трицепс. Вот теплые времена на подходе, на смену пуховиков приходят короткие футболки и майки, поэтому чтобы ваши руки выделялись на фоне остальных необходимо правильно тренироваться, сегодня как раз мы и рассмотрим основы тренинга трицепса.
Основные понятия
Первое что бросается в глаза это мощный, красивый торс и накаченные руки. Никому не секрет что девушки любят сильных и спортивных мужчин и первое что привлекает внимание, являются руки, которые делятся на бицепс, трицепс и брохиалис (мышцы, находящаяся между трицепсом и бицепсом. Трицепс составляет порядка 60-70% всей руки, и поэтому благодаря нему рука кажется визуально большой.
Условно и анатомически трицепс делится на 3 пучка, которые позволяют выполнять основную функцию – разгибание локтя.
- Первый пучок – медиальный или средний. Он самый короткий, располагается с внешней стороны руки.
- Второй пучок – латеральный, он крепится к медиальному пучку.
- И последний, третий – длинный.
Чтобы накачать большой и массивный трицепс необходимо научиться выключать из работы второстепенные мышечные группы. Если вы качаете трицепс, то основная нагрузка должна идти именно на эту трехглавую мышцу, а не на какую-нибудь еще. Также следует следить за равномерной прокачкой трицепса, так как он делится на 3 пучка.
Убойные упражнения для трицепсов
Наиболее эффективными упражнениями являются следующие, которые могут быть объединены в один комплекс:
1. Жим лежа узким хватом. Всем известно упражнение жим лежа – оно является наиболее важным в занятиях в тренажерном зале. Жим узким хватом это прототип, однако вся его сущность заключается в том, что упражнение выполняется узким хватом, таким образом выключается из работы грудь и дельты, а максимальную нагрузку забирает трицепс, это именно то что нам нужно. Одно из самых лучших упражнений для набора мышечной массы рук.
2. Брусья с весом. Благодаря данному упражнению трицепс испытывает отличную нагрузку, это поможет накачать массивные руки.
Во время выполнения отжиманий необходимо обратить внимание на следующие факторы:
- в верхней точке для наиболее максимального сокращения руки должны полностью выпрямляться;
- при выполнении отжиманий прижимайте локти к туловищу, таким образом, вы дадите необходимую нагрузку вашей длинной головке;
- следите за расположением корпуса, важно при выполнении не наклоняться.
3. Французский жим лежа. Многие его считают лучшим упражнением на трицепс. Оно не является базовым, однако благодаря данному упражнению отлично прокачивается внешняя часть трицепса.
4. Разгибания на блоке обратным хватом. При помощи разнообразия хватов и рукояток можно нагрузить все три пучка. Имеется альтернатива в виде французского жима на канате. В большинстве тренажерных залов имеется большое количество насадок на блок, поэтому я рекомендую регулярно менять рукоятки для того чтобы шокировать ваши трицепсы.
5. Обратные отжимания. Выполняется как в домашних условиях, так и в зале. Для женщин данное упражнение также окажет положительное влияние. Мужчинам можно отжиматься с отягощением, женщинам без.
Основной сутью является то, что вы располагаетесь спиной к лавочке и ноги ставите на вторую, опорную лавку.
Полезные советы для развития мышц рук
1. Тренируйте бицепс и трицепс вместе на одной тренировке, таким образом, вы заливаете кровью всю руку, это является основным фактором роста.
2. Никогда не забывайте про тренировку других больших групп мышц. Существует мнение, что никогда не будет больших рук, если не будешь качать ноги. на самом деле так и есть. Благодаря приседаниям нагружается порядка 80% всего тела, что в дальнейшем скажется на отличных условиях для роста.
Во время того как вы тренируете трицепс, у вас растет только трицепс, поэтому необходимо также делать другие базовые упражнения, в которых будут нагружаться другие мышечные волокна.
3. Не качайте трицепс слишком часто. Мышечной группе необходимо 48 часов для полного восстановления. Оптимальным условием для роста будет 1 тренировка трицепса в неделю.
4. Не читингуйте. Если вы выполняете упражнения не качественно, нагрузка с трицепса снижается, что мешает вашему прогрессу.
5. Не игнорируйте тренировки с гантелями. Можно выполнять французский жим гантелями, что также будет эффективно. Основной целью является прокачивание трицепса так, чтобы вы чувствовали, что сокращается именно эта группа мышц, а не какая иначе.
6. Не забывайте про разминочные подходы. Благодаря тщательной разминке вы разогреваете суставы и связки, что позволит предотвратить появление спортивных травм и растяжений.
Дорогие друзья, сегодня мы рассмотрели с вами такую тему как тренировка трицепса. Я описал наиболее эффективные упражнения, благодаря которым вы сможете добиться массивных рук, мы с вами рассмотрели советы, которые помогут прокачать трицепс и избежать негативных ошибок. Рекомендую посмотреть увлекательное видео, в котором вы узнаете много нового. До скорого.
Упражнения на трицепс
Трицепс – это скелетная трехглавая мышца плеча, расположенная на задней стороне плечевой кости. Состоит из трех головок – длинной, медиальной, латеральной. Выполняет функцию сгибания-разгибания локтя. По массе трицепс занимает две трети от массы мышц плеча.
Для регуляции температурного гомеостаза, увеличения скорости ферментативных реакций, улучшения крово- и лимфообращения, интенсивности метаболизма перед нагрузкой важна разминка (как в зале, так и дома), то есть разогрев тканей и кардиореспираторной системы. Разминка включает общеразвивающие (одинакова для всех: бег, прыжки, растяжка и т. д.) и специальные (связанные с конкретным видом спорта) упражнения. Оптимальная продолжительность разминки и размер промежутка между ее окончанием и началом работы зависит от характера предстоящей работы, тренированности человека, его пола, возраста, внешних факторов (погода). Длительность разогрева у каждого своя.
Упражнения на трицепс в тренажерном зале
В ЛФК стали повсеместно внедряться устройства, позволяющие правильно и целенаправленно воздействовать на конкретный участок тела. Плюс тренажеров в том, что, делая определенные упражнения, можно их нормировать по мощности, амплитуде, ритму. Тренажеры созданы для развития силы и суставов, выносливости мышц, ликвидации мышечного голода. Правильно поставленные занятия в тренажерном зале не вызывают боли.
Качать трицепсы нужно и мужчинам, и женщинам. Почти все упражнения на трицепс задействуют все три головки. Начинать прокачку в тренажерном зале следует с базовых упражнений.
Итак, базовые упражнения на трицепс – это целый комплекс с использованием специальных снарядов (брусья, блоки, гантели, машина Смита)
- Отжимания из упора сзади на узкой скамье. Начальная позиция – руки упираются сзади в скамью, ноги протянуты на вторую скамейку. Опуститься вниз, сгибая руки до прямого угла, потом подняться. Правильно выполнять с локтями, не разведенными в стороны.
- Поднятие рук из-за головы с гантелями. Оно скорее для женщин, потому что с их помощью не удастся нарастить большую мышечную массу, но рельеф выработать реально. Исходное положение — сидя на скамье, спина прогнута, рука с гантелью заведена за голову, свободная рука обхватывает тело. На вдохе поднять руку из-за головы, сгибая в локте и держа прямой угол. Останавливаться в конечном положении не надо. Сделать 10 раз.
- Сгибы рук в наклонной позе. Начальная позиция — стоя сбоку от скамьи, держась за нее свободной рукой и опираясь свободным коленом, спина параллельно полу, рука с гантелей согнута под прямым углом. Трицепсом плавно разогнуть руку, задержаться в верхней точке на 5 секунд, вернуться в начальную позицию. Важно правильно держать спину — параллельно полу, оставаясь обездвиженным.
- Отжимания на специальном тренажере типа брусьев. Для большего эффекта можно выполнять с отягощениями. Не забывайте, что правильная ширина брусьев должна равняться ширине плеч, иначе нагрузка ляжет не на трицепс, а на грудные мышцы.
После того как выполнены базовые упражнения на трицепс, переходим к следующему этапу – основная тренировка.
- Жим французский. Исходное положение – как для жима, лежа на скамье лицом вверх, ступни прижаты к полу. Поднять штангу прямым хватом на вытянутых руках за голову, образуя прямой угол плеча и предплечья. В конечной точке не останавливаться и не опускать штангу слишком низко. Повторить 10-15 раз. Можно выполнять этот жим на наклонной скамье прямым хватом.
- Узкий жим лежа. Выполняется жим в машине Смита или силовой раме. Исходное положение – то же, хват прямой. Опустить штангу, коснуться груди и сразу поднять штангу вверх. Правильно, когда локти образуют угол 45 градусов с туловищем. Можно варьировать ширину хвата и угол локтей. В конечной точке остановиться на 3-5 секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз.
- Калифорнийский жим. Исходная позиция – как и при французском жиме, взяв штангу узким хватом, расположить ее над верхом груди. На вдохе медленно опустите штангу, не разводя локти в стороны. Правильно выполнять, работая только трицепсом.
- Лучшее упражнение – разгибание рук на верхнем блоке. Исходное положение — стоя, немного наклонив тело вперед. Захватить рукоятку ладошками вниз, локти крепко прижать к телу. Суть упражнения – подтягивать рукоятку блока к груди. Выполнять плавно, замерев в верхней точке на 5 секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз. Также на блоке можно выполнить и разгибание одной руки (понадобится тросовый тренажер с верхним блоком).
Как накачать трицепс в домашних условиях
Чтобы иметь красивые руки, необходима тренировка трицепса, но необязательно ходить в тренажерный зал, можно делать упражнения на трицепс в домашних условиях.
В каждом доме найдутся табуреты или стулья, пара гантелей, гимнастический коврик. Как накачать трицепс гантелями, если их нет? Правильно, гантели легко заменить бутылками с водой. Некоторые и дом превращают в филиал спортзала, устанавливая тренажеры, блоки и прочие устройства. Дома удобно делать:
- Отжимания от пола (положение рук – обычное или узкое). Упражнение самое лучшее, потому что для него не требуется специальное оснащение, прокачаются трицепсы, мышцы спины и ног. Правильно отжиматься должны уметь и мужчины, и женщины. Начальная позиция — упор лежа, спина и ноги прямые, вес перенесен на носки, руки чуть шире плеч. На выдохе согните руки и коснитесь грудью пола. Сделать 3 подхода по 15-20 раз мужчине, 5-10 раз женщине. В качестве дополнительного отягощения наденьте на плечи рюкзак с грузом.
- Отжимания на брусьях можно выполнить во дворе около дома.
- Отжимания из упора сзади также отлично подойдут, а скамью можно заменить стулом.
- Разгибание руки с гантелью можно выполнять не только в зале, но и дома, и оно не подходит женщинам-новичкам ввиду большой нагрузки на еще не окрепшие мышцы.
- Женщинам дома подойдет разгибание руки в наклоне (описано выше), заменив скамью на табуретку.
- Как накачать трицепс гантелями женщинам – элементарно, разгибанием рук лежа. Начальная позиция – лежа на коврике, руки с нетяжелыми гантелями подняты вверх. Нужно попеременно сгибать руки в локте так, чтобы плечо оставалось вертикальным. Гантель должна коснуться пола. Сделать 4 подхода по 10-15 раз.
- Поперечный жим (тоже для женщин). Исходная позиция – как в упражнении выше, только гантели расположите поперек тела. Ладони должны быть развернуты тыльной стороной назад. Необходимо сгибать руки в локтях, как в поперечных экстензиях, но гантели не должны соприкасаться друг с другом. Сделать 5 подходов по 10 раз.
Чтобы домашняя тренировка была лучше, используйте комбинацию из двух, а позже из трех разных упражнений для воздействия на трицепс под разными углами.
Некоторым женщинам достаточно и месяца, чтобы из «новичков» перейти в категорию «профи», а другим не хватит и полгода, все зависит от уровня жировой прослойки (чем она меньше, тем скорее пойдет дело на лад) и индивидуальных особенностей организма. Для достижения красивого трицепса надо заниматься около трех месяцев.
Базовые упражнения для набора массы. [Часть 4. трицепс]
Привет, мои уважаемые качата и фитоняшки!
На календаре среда, а это значит, что настало время для технической статьи, и сегодня мы продолжим наше изложение на тему – базовые упражнения для набора массы. Наращивать мы будем мышцы рук, а точнее, такую мускульную единицу как трицепс. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются лучшими (с научной точки зрения) для проработки этой группы, и какая тренировочная программа наиболее подходит для создания массивных рук.
Мне уже не терпится приступить к вещанию, поэтому начинаем.
Базовые упражнения для набора массы трицепса. Какие они?
Повествование, как обычно, начнем с небольшого отката назад и вспоминания, что уже было сделано в этом направлении — а было сделано немало. В частности, мы рассмотрели такие мышечные группы как: плечи, грудь и бицепс. Соответствующие заметки находятся здесь [Базовые упражнения для набора массы ]. Сегодня мы закончим работать с руками, рассмотрев трицепс.
По статистике, обычно именно эта мышечная группа является отстающей у большинства женщин. Вернее, даже так – именно не нее (при тренировке рук) чаще всего обращают свое внимание представительницы прекрасного пола в тренажерном зале. А все из-за того, что именно она отвечает за их (Вашу, девушки) извечную проблему – болтание/свисание кожи при поднятии руки вверх и приветствии. Поэтому барышни хотят видеть мышцы трицепса подтянутыми, т.е. чтобы ничего и нигде не болталось.
Мужчинам, обычно, такая проблема не грозит, однако у них тоже свои заморочки в виде недостаточности объема (массивности) рук. Многим из них не понаслышке знакомо выражение: “висят как плетки”. Так вот, нарастить массу и сделать трицепсы похожими на подкову можно путем работы с правильными упражнениями и в нужной последовательности. Об этом мы и поговорим далее.
Итак, трехглавая мышца плеча – составляет 2/3 объема всей руки и характеризуется тем, что разгибает последнюю в локтевом суставе. Состоит из трех головок:
- длинная — возникает из расположенного под суставной впадиной бугорка лопатки и проходит в дистальном направлении впереди малой и большой круглыми мышцами;
- две коротких (медиальная и латеральная). которые проходят вдоль тыльной стороны плечевой кости.
Трицепсы являются антагонистами (выполняют противоположное действие) к мышцам бицепса. Они выполняют функции по разгибанию руки и стабилизации локтевого сустава, когда предплечья и кисти должны быть постоянно зафиксированы при выполнении независимых движений. Длинная головка также воздействует на плечевой сустав и участвует в ретроверсии (отведении назад) и аддукции (приведении) руки.
Ну, довольно скучной теории, перейдем к нескучной практике, а именно: рассмотрим самые эффективные упражнения для трехглавой мышцы плеча, судя по результатам электромиографии (активность скелетных мышц при возбуждении мышечных волокон) .
№1. Лучшие упражнения со стандартным оборудованием для трицепса.
Латеральная и медиальная головки:
- разгибание на блоке (кабельный тренажер). прямой или изогнутый гриф;
- разгибания с EZ-грифом лежа на скамейке (французский жим) ;
- жим Гильотинн (Guillotine presses). хват шире плеч;
- разгибание рук с гантелью, туловище горизонтально на скамейке;
- разгибание одной руки с гантелью за головой.
- разгибание рук с гантелью лежа на наклонной скамье + отведение назад;
- жим штанги за голову;
- разгибание рук с гантелью, туловище горизонтально на скамейке;
- разгибание одной руки с гантелью за головой;
- разгибание EZ-грифа за головой сидя.
ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса во время выбранных упражнений на трицепс со стандартным оборудованием по отношению к разгибанию EZ-грифа лежа (латеральная головка) и сидя (длинная головка). выглядит следующим образом.
Из представленных данных можно сделать вывод, что разгибания с EZ-грифом (сидя и лежа на скамье) являются одними из самых эффективных упражнений для обоих (латеральной и длинной) головок трицепса, что, в принципе, не является новостью. В тоже время разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов является номер один упражнением для длинной головки трицепса – это уже сюрприз.
Это может быть объяснено исключительной ролью длинной головки в ретроверсии рычага (отведении руки назад). работа которой является особенно сложной, когда угол между предплечьем и туловищем меньше О градусов. Где О – параллель торса изгибу, при отведении руки назад на скамье.
При выполнении разгибаний с EZ-грифом лежа на скамье (французский жим). необходимо, чтобы снаряд не выходил за пределы линии Вашей головы.
Разгибание с гантелью на трицепс позволяет хорошо активизировать трицепс. Если Вы хотите сильнее изолировать длинную головку трехглавой мышцы плеча, тогда при выполнении упражнения разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов, необходимо максимально отводить загруженную руку назад. Это и есть явление ретроверсии на практике. Вы также должны сохранять свое плечо параллельно полу на протяжении всего движения. Если позволите сваливаться ему в нейтральное положение (после каждого повторения), то это будет забирать 20% интенсивности. Поэтому начинать необходимо с легкой гантели и чувства трицепса при сокращении. В частности, вариант для горизонтальной скамьи, выглядит так.
Показателем правильности выполнения разгибаний с гантелью на скамье будет глубокое жжение в длинной головке трицепса.
Следующее большое удивление в списке самых эффективных упражнений для длинной головки – жим штанги за голову. Все мы знаем, что это упражнение отлично прорабатывает плечи, но что оно может сделать с трицепсом?
Анатомически длинная головка крепится непосредственно к лопатке и пытается стабилизировать движение. Однако о целесообразности его выполнения необходимо дважды подумать – т.к. вместо титанических трицепсов можно получить травму плеча ввиду неестественности подобного рода движений за голову. Стоит также отметить, что кроме разгибаний с EZ-грифом или гильотинных жимов (которые обязаны своим именем обстоятельству возможности обезглавить себя при опускании штанги вниз). разгибания на блоке (кабельный тренажер). нацеленные на латеральную и медиальную головки трицепса, являются почти исключительным для них упражнением.
Вывод: Ваша работа по построению массивных трицепсов, помимо основных движений (EZ-разгибания лежа). должна включать хотя бы одно дополнительное, например, разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов. В нем длинная головка является наиболее слабым звеном и, выполняя его, Вы гарантированно “забьете” весь трицепс, даже выполняя повторы с легкими весами.
Вы также можете решить эту проблему с помощью кабельного тренажера и использования как прямой, так и V-рукояти (канатная). Если Вы в нижней точке амплитуды будете разводить концы каната, то эффективно проработаете длинную головку трицепса и таким образом превратите изоляционное упражнения №1 для латеральной головки в более сбалансированное упражнение на трицепс.
№2. Массанаборные упражнения для мышц трицепса.
Многие профессиональные культуристы считают провалы на руках через скамейки наиболее эффективным мясонаборным упражнением, которое Вы можете сделать, чтобы действительно забить латеральную головку.
Итак, давайте перейдем к самим эффективным упражнениям на латеральную часть (+медиальная головка) трицепса:
- провалы между двумя скамейками, руки за спиной;
- провалы между стойками (отжимания от брусьев). сгибание в локтевом суставе не больше угла в 90 градусов;
- отжимания от пола, руки уже ширины плеч (пальцы смотрят вперед) .
для длинной головки:
- провалы между стойками (отжимания от брусьев). брусья шире плеч, сгибание в локтевом суставе не больше угла в 90 градусов;
- отжимания от пола, руки уже ширины плеч (пальцы смотрят вперед) .
Арнольд Шварценеггер считал, что провалы необходимо делать под углом вверх – ноги находятся на возвышении. Давайте поверим этому на слово, ибо этот парень знал, что делает.
ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в выбранных массанаборных упражнениях относительно отжиманий от брусьев выглядит так.
Как Вы можете видеть, Арнольд выполнял “задние” провалы между скамейками – это непревзойденное упражнение, когда дело доходит до активации латеральной головки трехглавой мышцы плеча.
Цифры говорят, что в абсолютном выражении провалы м/у скамейками лишь на 7% менее эффективней, чем разгибания с EZ-грифом лежа, а это второе упражнение в топ-5 рейтинге самых эффективных на трицепс в тренажерах.
Необходимо также отметить, что путь вниз (при задних провалах) действительно увеличивает нагрузку на сухожилия и суставную сумку Вашего плечевого пояса, что является неполезным ни для развития трицепсов (-12% ЭМГ активности). ни для суставов. С другой стороны, выравнивание рук с ногами (две опорные поверхности параллельны) оказывает гораздо меньшее влияние, чем можно ожидать на само деле, на длинную головку трицепса. Снижение ЭМГ-активности составляет всего лишь 3%. а этой цифрой можно и пренебречь.
ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в выбранных массонаборных упражнениях относительно отжиманий от брусьев, выглядит так.
№3. Для создания массивных трицепсов специализация имеет важное значение.
Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод: трицепс – это та часть тела, в которой (в отличие от других) специализация (разделение упражнений) имеет большое значение. Т.е. необходимо все три головки прорабатывать различными упражнениями.
Хотя такие упражнения, как классические отжимания от брусьев, стимулируют латеральную головку, также хорошо, как и длинную – все равно нет универсальных упражнений на эту мышечную группу. Даже разгибания с EZ-грифом не является таковыми, т.к. Вы, по крайней мере, должны перейти от положения лежа к положению сидя, чтобы адекватно стимулировать латеральную и медиальную головки также хорошо, как длинную.
ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в трех выбранных упражнениях, в сравнении с максимальной активацией соответствующей головки в любом упражнении, оцениваемом в исследовании.
Данные на рисунке поясняют неизбежный компромисс между максимальной стимуляцией латеральной и медиальной головок с одной и длинной головки — с другой стороны, в процессе выполнения трех классических упражнений на трицепс.
Главное, что необходимо помнить при выполнении этих упражнений, и в частности, разгибании руки с гантелью лежа на наклонной скамье, это то, что необходимо работать с надлежащей техникой и адекватным весом. Знайте свои собственные пределы!
Если вы тренируете трицепсы и бицепсы с другой группой мышц в один и тот же день и хотите сделать только одно упражнение, тогда выполняйте либо провалы между скамейками, либо используйте две вариации (сидя и стоя) упражнения разгибания с EZ-грифом.
Ну и, как обычно, в заключении рассмотрим программу тренировок для общего развития мышечных объемов трицепса с точки зрения ЭМГ-активности волокон. Выглядит она следующим образом.
Количество сетов, каждый определяет для себя сам с точки зрения оптимального объема, частоты тренировок, восстановительных функций организма и тп.
Ну вот, пожалуй, и все, получилось как всегда много, но зато все в тему и по делу, пользуйтесь!
Послесловие
Подошла к концу очередная статья, сегодня мы рассматривали базовые упражнения для набора массы такой мышечной группы, как трицепс. Теперь у Вас на руках есть все упражнения, последовательность их выполнения, осталось сделать самую малость, оторвать свою пятую точку от чтения заметки 🙂 и попробовать все на практике. Дуем в зал, мои уважаемые!
PS. Всегда рад ответить на Ваши вопросы, разъяснить непонятки и прочее разное, отписываем!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Читайте также:
Это интересно:
Источники: http://sportivs.com/bazovye-uprazhneniya-na-triceps/, http://monsterbody.net/nabor-myshc/ruki/uprazhneniya-na-tritseps.html, http://ferrum-body.ru/bazovyie-uprazhneniya-dlya-nabora-massyi-chast-4-tritseps.html
trenirovka365.ru
Как накачать трицепс | Тренировка трицепс по науке
Пять лучших упражнений на трицепс с научной точки зрения
Я продолжаю цикл статей об исследованиях Брета Контрераса, стремящегося научным методом определить самые эффективные упражнения на каждую группу мышц. В своем предыдущем рассказе я поведал о пятерке самых лучших упражнений на бицепс. А сегодня, развивая тему построения больших рук, хочу представить хит-парад наиболее эффективных упражнений на трицепс. С беспристрастной, чисто научной точки зрения.
Если вы не читали мой предыдущий шедевр, вкратце расскажу всю подоплеку событий. В 2010 году Бред Контрерас – фанат большой мышечной массы и фитнес-гуру по совместительству, попытался выяснить, насколько сильно мышцы реагируют на различные упражнения.
Решив не бить себя в грудь, доказывая, что новое лучше старого, а штанга эффективнее тренажера, он взял себе в помощь медицинский прибор под названием электромиограф. Этот аппарат, с помощью датчиков закрепленных на теле, замеряет величину потенциалов, возникающих в мышцах под воздействием физической нагрузки. Чем выше уровень потенциала, тем большее количество мышечных волокон вовлекается в работу, и тем упражнение эффективнее. Чистая физика, никакого дедушки Вейдера с его принципами.
И скажу честно, Контрерасу отлично удалось поколебать поросшие мхом устои бодибилдинга и внести свежую струю в систему построения больших рук и не только. Вы можете не согласиться с выводами, полученными в результате эксперимента. И продолжите качать трицепс и бицепс, как было заведено при Царе Горохе, но узнать о результатах этих исследований определенно стоит.
Однако, как и в случае с определением лучших упражнений на бицепс, стоит упомянуть о двух важных вещах:
- Исследования проводились лишь на одном человеке. Соответственно, результаты опытов могут быть искажены индивидуальными особенностями этого «подопытного кролика».
- В научном эксперименте, способном ответить на вопрос как накачать трицепс, принимали участие упражнения, развивающие в основном длинный пучок трехглавой мышцы. Он самый большой и составляет 60% мышечной массы трицепса. Чем больше он становится, тем объемнее выглядит и сам трицепс. С одной стороны это хорошо. Но в то же время означает, что эффективность движений для увеличения мышечной массы латерального и медиального пучков трицепса по-прежнему остается невыясненной.
Но что есть, то есть. И согласно результатам, зафиксированным медицинским прибором, пятерка лучших упражнений на трицепс выглядит так:
Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью
Не знаю, как вас дорогие читатели, но меня это, самое лучшее, с точки зрения науки, упражнение на трицепс, реально шокировало. Имея за плечами огромный опыт занятия бодибилдингом, я был твердо уверен, что для построения мышечной массы длинного пучка трехглавой мышцы необходимо выполнять упражнения в растянутой позиции. О чем и писал в своих предыдущих статьях о тренировке трицепса. И даже модифицировал для этого обычный французский жим штанги лежа, начав выполнять ее на обратнонаклонной скамье.
Лучшие упражнения на трицепс | Разгибания рук с веревочной рукоятью
А, поди ж ты, прибор показывает что разгибания на блоке намного эффективнее упражнения со штангой. Мало того, получается, что это движение нужно ставить теперь первым в комплексе и начинать тренировку трицепса именно с него. А я, обычно ним заканчивал.
Понемногу остывая от пережитого потрясения, я вспомнил одну историю, рассказанную Нассером Эль Сонбатни, невероятно огромным бодибилдером, звездой 90-х годов, соперничавшим в мышечной массе с самим Дорианом Ятсом. Но помимо своих мышечных объемов, что для меня очень важно, Нассер имел ученые степени по истории, политэкономии, социологии, зная при этом семь языков. То есть голова у него была не только для запихивания в нее еды.
Нассер Эль Санбатни | Интеллектуал и великий бодибилдер
Так вот, однажды Нассер посетил в Лондоне Бертила Фокса, другого монстра мышечной массы, имевшего не просто большие руки, а по настоящему огромные (почти 60 см в объеме) ручищи. И попросил его помочь в развитии отстающего трицепса. И чтобы вы думали, предложил ему Фокс? Он посоветовал первым в тренировке трицепса поставить не тяжелые жимы со штангой, а выпрямление рук с веревочной рукоятью в наклоне на нижнем блоке. Но выполнять его было нужно, не как легкое изолированное упражнение, а исключительно как базовое.
Бертил Фокс | Обладатель огромных рук
А это значит: максимально возможный вес, 5-6 рабочих подходов, 6-7 повторений в каждом, использование читинга и форсированных повторений.
Форсированные повторения – техника выполнения упражнения, заключающаяся в оказании помощи тренировочным партнером, выполняющего позитивную фазу движения (подъем штанги на бицепс, например) так, чтобы негативная фаза (опускание штанги) была выполнена самим атлетом.
Нассер, как истинный фанат мышечной массы и поклонник базовых упражнений, отнесся поначалу несерьезно к такой тренировке трицепса, но конечным результатом был очень удивлен. Его мощные руки, не желавшая реагировать на тяжеленные жимы, отозвались ростом на изолированное упражнение на блоке. Не находите никаких параллелей с нашей историей?
Но для того, чтобы разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью дало максимальный эффект, Брет Контрерас рекомендует не просто разгибать руки книзу, но и разводить их в стороны. Если в случае с упражнениями на бицепс, огромную роль в его построении играет супинация, то здесь коронное место отводится противоположному движению – пронации.
Пронация – разворот кисти руки к низу вокруг своей оси.
Выполняя пронацию кисти во время выполнения упражнений на трицепс, мы добиваемся его пикового сокращения, вовлекая в работу большее, чем обычно, количество мышечных волокон. И, точно так же как с бицепсом, при выполнении пронации необходимо выполнить задержку трицепса в сокращенном положении.
То есть трицепс нужно разогнуть, кисти развести в стороны и замереть, чувствуя, как растет мышечная масса наших больших рук. Шутка.
Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на верхнем блоке с прямой рукоятью
Это упражнение на трицепс является практически близнецом первого, отставая, однако от него по результативности. На мой взгляд, разгибание рук с прямой рукоятью действительно может помочь нарастить мышечную массу трицепса, если мысленно перевести его из разряда несерьезных изолированных, присвоив брутальный статус массонаборного.
Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на блоке с прямой рукоятью
А это значит, что и выполнять его нужно так, как мы привыкли тяжелые базовые упражнения:
- Перед выполнением основных подходов, необходимо выполнить 2-3 разогревающих сета.
- Увеличение веса в каждом подходе вести по принципу «пирамиды»
- Сократить количество повторений в подходе до 7-9, соблюдая при этом идеальную технику и выполнять отчетливую паузу в нижней точке траектории
- Не стеснять пользоваться помощью тренировочного партнера, способного помочь сделать 2-3 завершающих повторения.
И еще один небольшой нюанс: руки на рукояти необходимо держать средним, даже немного широким хватом. Узкий хват, ничего, кроме перенапряжения кистей, не дает.
Лучшие упражнения на трицепс | Отжимания на брусьях
Это классическое, старое как мир движение, известно всем, кто хочет накачать трицепс. Оно замыкает тройку лидеров, удерживая почетное третье место. Никаких хитростей и условностей, выполнение этого движения не имеет.
Лучшие упражнения на трицепс | Отжимания на брусьях
Стоит лишь отметить, что туловище, во время отжимания на брусьях необходимо держать максимально вертикально, снимая нагрузку с груди и передней дельты. Мне, к сожалению, выполнять это упражнение мешает старая травма, поэтому в свою тренировку трицепса я периодически включаю отжимания в гравитроне. На мой взгляд, для прямой нагрузки на трехглавую мышцу, этот тренажер подходит лучше обычных брусьев.
Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук из-за головы на нижнем/верхнем блоке с веревочной рукоятью
Вот мы и приближаемся к упражнениям, отдаленно напоминающим старый добрый французский жим штанги стоя. Но, как и в случае с лидером нашего хит-парада, разгибанием рук на верхнем блоке, на первое место выходит Ее Величество пронация.
Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на блоке из-за головы
Руки нужно разогнуть в локтях, кисти развести и зафиксировать. Если этого не делать, эффективность упражнения падает практически до нуля.
Лучшие упражнения на трицепс | Французский жим штанги лежа
К своему стыду, одно из самых лучших, как я считал, упражнений на трицепс, мне довелось увидеть в роли аутсайдера, на самом последнем месте нашего рейтинга. Справедливости ради можно заметить, что Брет Контрерас проводил свои исследования на обычной версии этого, невероятно популярного упражнения на трицепс.
Лучшие упражнения на трицепс | Французский жим штанги лежа
Я же, французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье не выполняю уже многие годы, пользуясь более изощренными и продвинутыми его версиями:
- Французский жим на обратнонаклонной скамье. Не знай я результатов эксперимента Контрераса, то до сих пор считал бы это упражнение на трицепс, лучшим для увеличения мышечной массы рук.
- Половинный французский жим. Вся хитрость этого варианта заключается в том, что штанга, опущенная за голову, назад, в исходное положение уже не возвращается. Все разгибания выполняются, держа штангу на весу за головой. Убирается малоэффективная половина траектории движения, и остается лишь ее самая важная часть.
- Французский жим в тренажере Смита. Вообще то, этот тренажер мало предназначен для выполнения такого упражнения на трицепс (крючки мешают), но…как и в случае с выполнением подъема штанги на бицепс, выполняемого по методу Винса Жиронды, если приспособиться, тренажер Смита дает очень сильный эффект. Благодаря тому, что штанга двигается только по вертикали, можно заставить свой трицепс или бицепс работать в крайне неудобной, стрессовой позиции. И это дает великолепный результат.
Если попытаться составить комплекс упражнений для трицепса на массу, то в одну тренировку он не поместиться. Я предлагаю «упаковать» их в два отдельных занятия и и чередовать между собой. Например, так:
Неделя 1 | ||
Упражнение | Подходы | Повторения |
Разгибания с веревочной рукоятью | 7 | 7-9 |
| Разгибания на верхнем блоке из-за головы | 4 | 10-12 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 10-12 |
Неделя 2 | ||
| Упражнение | Упражнение | Упражнение |
Разгибания с прямой рукоятью | 7 | 7-9 |
| Разгибания на нижнем блоке из-за головы | 4 | 10-12 |
Французский жим штанги лежа | 3 | 10-12 |
Так, наверное, согласно науке, должна выглядеть идеальный комплекс упражнений для увеличения мышечной массы трицепса. Но скажу вам по секрету (только не говорите Контрерасу), я так и не смог отказаться от включения в тренировку трицепса своих старых любимых упражнений. Наука – конечно вещь упрямая, но я сужу в первую очередь по своим ощущениям.
Особенно мне нравится жим штанги узким хватом. Я думаю, это упражнение не попало в перечень движений, исследуемых нашим фитнес-гуру потому, что оно не способствует в увеличении объема какого то отдельного пучка трицепса. Этот базовое движение, позволяющее наращивать мышечную массу всей руки. Я его делал, и буду делать.
Правда, как и в случае с французским жимом, самые сильные ощущения во время выполнения этого упражнения, мне дарит тренажер Смита. Я считаю его самым полезным и наиболее универсальным тренажером для набора массы, и даже посвятил ему отдельную статью: “Тренажер Смита | Признание в любви”. Очень советую ее прочесть.
В заключение рассказа предлагаю посмотреть занимательное видео, заснятое на тренировке трицепса Флекса Льюиса. Я не знаю, знаком ли «малыш» Флекс с результатами исследований Брета Контрераса, но он тяжело качает трицепс на массу именно на блоках, и обязательно с веревочной рукоятью. Может быть, у него и трицепс потому такой огромный?
Надеюсь, мой очередной рассказ о научных открытиях, поможет внести коррективы в свою тренировку трицепса и увеличить его мышечную массу в рекордные сроки. Да пребудет с вами сила. И масса!
bestbodyblog.com
Как накачать мощные трицепсы: универсальные ключи к успеху
Если вы не задумывались о том, как накачать трицепс, это еще не означает, что его не нужно тренировать. Действительно, наблюдая за работой в тренажерных залах, кажется, что трицепсы получают мало, а зачастую, вообще никакого внимания со стороны любителей фитнеса. Так как же необходимо тренироваться?
В этой статье вы найдете ответы на эти вопросы, узнаете много нового об анатомии рук, прочтете секреты лучших упражнений и получите супер мощную тренировку для красивых трицепсов!
Важность трицепса
Если трицепс проработан правильно, то он составляет большую часть массы верхней части руки. Трицепс должен быть подготовлен и разработан так же интенсивно и методично, как бицепс. Накачанный трицепс, на самом деле косвенно помогает в проработке и укреплении бицепсов, создавая больший приток крови и питательных веществ в верхней части руки.
Проработайте трицепс со всех сторон, используя различные упражнения, чтобы получить впечатляющие руки.
Как прокачать трицепсы новичку
Если вы чувствуете себя пока не полностью уверенным/ой в тренажерном зале, рекомендуем начать с изучения базовых упражнений и вариантов програм на проработку трицепса. Видео тренировок выглядит следующим образом. Прочитать же все детали тренировочного процесса и наши советы можно уже на странице статьи. Пример тренировки новичка для мужчин.
И пример тренировки трицепса для девушек.
Перед начинающим культуристом стоит большое количество вопросов. Какого количества повторений придерживаться, какие упражнения для каждой группы мышц выбрать, использовать составные или изолирующие упражнения, какой объем тренировок спланировать, нужна ли периодизация, как восстанавливаться после тренировки и даже — какой угол наклона выставить на скамье. В идеале, всё это необходимо принимать во внимание при прохождении программы тренировок.
Но будьте уверены, используя правильное оборудование и подобранную под свои физические кондиции интенсивность, любой желающий сможет поднять развитие трицепсов на более высокий уровень. И все начинается с анатомии.
Краткий урок анатомии трицепса
Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая, средняя и длинная главы составляют трицепс.
Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Средняя головка расположена напротив средней части тела, и длинная головка (самая большая из трех) присутствует на нижней стороне плечевой кости.
Распрямление локтя (выпрямление рук) является основной функцией трицепса. Длинная головка имеет вспомогательную функцию: он помогает широчайшим мышцам спины в приведении рук (в результате чего руки могут быть опущены вниз вдоль тела).
Какими упражнениями можно накачать трицепс
Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда выполнять упражнения технически правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
Любая программа для накачивания трицепса была бы неполной без разгибаний на блоке. Упражнение можно выполнять с прямым грифом, грифом V-образной формы или канатной рукоятью. Данное упражнение имеет неоценимое значение для любого спортсмена.
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
Техника выполнения. Встаньте перед тренажером с вертикальным кабелем, ноги на ширине плеч. Возьмите выбранное оборудование прямым хватом сверху, локти прижаты к бокам. Держа плечи неподвижными, опустите гриф или трос вниз по направлению к верхней части бедер и выпрямите руки, пока полностью не сократите трицепсы. Контролируя движения, вернитесь в первоначальное положение (убедитесь, чтобы используете полную амплитуду движения), локти по-прежнему прижаты к бокам. Важно держать правильное положение тела во время выполнения упражнения, избегая сгибания спины.
Также попробуйте различные виды хвата. Прямой хват позволит подчеркнуть больше внутреннюю длинную головку, а любые движения с большими пальцами кверху (обратный, супинированный) будут больше накачивать большую головку трицепса.
Для максимального сокращения без большого веса попробуйте разгибания обратным хватом при помощи EZ-грифа. Вам придется использовать немного меньший вес, но сокращение будет убийственным! Возьмите гриф, как будто вы собираетесь сделать сгибания с EZ-грифом (большие пальцы расположены выше мизинцев) и опустите его вниз, как будто выполняете обычные разгибания.
Французский жим лежа
Одним из самых основных упражнений для трицепса является французский жим лежа.
Французский жим лежа
Техника выполнения. Для французского жима сидя и стоя встаньте или сядьте с весом (прямой/EZ-гриф) прямо над головой и опустите его под контролем до сильного растяжения. Обязательно держите локти немного направленными вверх и немного разведенными в стороны. Не стоит сильно расставлять руки, просто убедитесь, что они не слишком наклонены в стороны. Как только дойдете до нижней части упражнения, выполните обратное движение и распрямите руки над головой еще раз.
Чтобы немного разнообразить ваши тренировки, попробуйте выполнить те же движения на наклонной скамье. Вы можете использовать немного меньше веса на скамье, наклоненно вниз, и немного больше веса на скамье, поднимающейся вверх. Изменяйте угол наклона для каждой тренировки ради разнообразия и для большей прокачки трицепсов.
Разгибание гантели из-за головы
Как и французский жим, разгибание руки с гантелей из-за головы помогает глубоко проработать трицепсы. Используйте гантели или тросы, чтобы сделать позицию более удобной.
Разгибание гантели из-за головы
Разгибание рук стоя на нижнем блоке
Для выпрямления сразу двух рук возьмите одну гантель обе
bodymaster.ru
Добавить комментарий