Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Комплекс упражнений на спину в тренажерном зале – Базовые и вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале

Содержание

лучшие базовые нагрузки для укрепления мышц и на ширину в спортзале, пример эффективных программы тренировок на тренажерах для женщин и мужчин

Подтянутая крепкая спина нужна не только для красоты, но и для здоровья. Сильная мускулатура снимает часть нагрузки с позвоночника, предупреждая заболевания опорно-двигательного аппарата.

Чтобы прокачать спину, нужно регулярно тренироваться в тренажерном зале. Существуют эффективные упражнения для проработки глубоких и поверхностных мышц.

Эффективный комплекс можно создать самостоятельно или воспользоваться уже готовыми рабочими программами.

10 лучших базовых упражнений на укрепление мышечного корсета в спортзале

Правильно составленный комплекс должен равномерно развивать все основные мышечные группы спины. Далее будут представлены эффективные упражнения, во время выполнения которых задействованы широчайшие, трапециевидные мышцы, а также выпрямитель позвоночника:

  1. Присядьте, возьмитесь за штангу обычным хватом, туловище наклонено вперед, спина ровная. Подъем снаряда совершается за счет напряжения мускулатуры ног. Постепенно выпрямите корпус, а потом выровняйте колени. По той же траектории опускайте штангу. Штанга должна двигаться вертикально вдоль голеней. Если гриф касается коленей, то увеличьте угол наклона корпуса. Это упражнение развивает практически все мышцы спины, дополнительно нагружая другие мускульные группы.
  2. Станьте в устойчивую позицию, немного согните колени, наклоните корпус, ухватитесь за штангу, потом выпрямитесь со снарядом. Затем наклоните туловище вперед, чтобы штанга была напротив колен. За счет напряжения мускулатуры спины поднимите снаряд к животу, при этом локти отводите назад, поднимая максимально высоко. Зафиксируйте на пару секунд, плавно опустите руки. Во время упражнения работают широчайшие, трапеции, также оно направлено на бицепсы и задний пучок дельт.
  3. Обопритесь рукой и коленом на скамью, свободная рука с гантелью на полу. На вдохе плавно поднимите снаряд до корпуса, зафиксируйте на 2 секунды, потом опустите конечность. Это упражнение подходит для прокачки нижнего пучка широчайших.
  4. Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятки верхнего блока, чтобы руки были шире плеч. Поясницу немного прогните, грудь выпрямите. Опустите блок к груди, пытаясь соединить лопатки, потом поднимите рукоять. Применяется для проработки широчайших, бицепсов, передних пучков дельт.
  5. Сядьте на тренажер, упритесь ногами, возьмитесь за рукоять, спину выпрямите, немного отклоните назад. Плавно подтягивайте блок к животу, пытаясь соединить лопатки, потом выпрямите руки до исходной позиции. Это элемент подходит для тренировки широчайших, дельт, предплечий.
  6. Лягте на тренажер, чтобы верхняя часть бедер была на переднем валике, а щиколотки – между нижними. Руки положите за голову, наклоните корпус до угла 60°, задержитесь на 2 секунды, а потом поднимитесь. Прорабатываются разгибатели спины, бедра, ягодицы, а также мелкие мускулы спины.

Важно! Не опускайте туловище слишком низко (до угла 90°), при подъеме не прогибайте спину назад, чтобы не травмировать позвоночник.

  1. Ухватитесь руками за перекладину, ширина хвата зависит от того, какие мускулы вы хотите проработать (узкий – широчайшие и круглые, широкий – ромбовидные и трапециевидные). Плавно поднимитесь за счет напряжения мышц спины, попытайтесь дотянуться к турнику грудью. Затем медленно опуститесь.
  2. Лежа на скамье, удерживайте двумя руками гантель за верхний диск над грудью. Плавно опускайте руки со снарядом за голову (немного ниже скамьи). Затем не спеша поднимайте гантель, не сгибая конечности. Это движение подходит для проработки широчайших мускул.
  3. Нагрузите гриф штанги с оной стороны, поставьте его между ног, возьмитесь за него руками (чтобы руки были за блинами). Наклоните корпус вперед под углом 45°, за счет напряжения мускулатуры спины подтяните гриф к груди, задержитесь на 2 секунды, а потом опустите его.
  4. Возьмите гантели в руки, примите упор лежа. Энергично поднимите одну руку со снарядом к корпусу за счет напряжения мышечного корсета. Туловище при этом остается неподвижным. Зафиксируйтесь на верхней точке, а потом опустите руку, повторите движение другой конечностью. Во время выполнения этого элемента прорабатываются практически все мышцы спины.

Чтобы сделать спину подтянутой и рельефной достаточно выбрать 4 – 6 движений, которые нужно включить в программу. Через месяц атлет может полностью изменить комплекс или дополнить его новыми упражнениями.

Что учесть при составлении эффективного комплекса

Чтобы упражнения для мышц спины в тренажерном зале принесли только пользу, во время составления программы нужно учитывать такие рекомендации:

  • Повышайте нагрузку постепенно. Начинайте тренировки с собственными весом и с минимального количество повторений. Медленно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать травм. Пытайтесь увеличивать количество повторений на 1 – 2 с каждым тренингом.
  • Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений, чтобы получить от них только пользу. Старайтесь почувствовать мышцы, которые вы прорабатываете, а для этого нужно двигаться плавно.
  • Сочетайте базовые элементы для проработки нескольких групп мышц с изолирующими, во время которых задействована одна мускульная группа. Нагружайте ослабленные мышцы и дайте отдохнуть тем, которые чрезмерно напряжены.
  • Проводите тренировки регулярно – от 2 до 3 раз за неделю.
  • Обязательно проводите разминку перед основным комплексом, а заканчивайте занятие растяжкой.

Важно! Проводить тренировки запрещено при сильных болях, кровотечении, обострении хронических болезней, травмах позвоночника, беременности. При появлении острой боли в спину, тошноте, слабости прекратите занятие.

Примеры программ на тренажерах

Комплекс для прокачки спины для девушек и парней отличается. Мужчины выбирают программы на ширину спины, ее рельеф. Женщинам же важно похудеть, подтянуть тело, сделать его пропорциональным, для этого они тщательно подбирают упражнения на верх и низ спины.

Выбор тренировочного комплекса, количества сетов и повторений зависит от целей. Например, если атлет работает на толщину мышц, то ему нужно выполнять упражнение 6 – 8 раз за 5 сетов, важно сосредоточиться на базовых элементах со свободными весами. Для жиросжигания и рельефности мышц делайте от 12 до 15 повторений за 3 сета.

Новички могут начинать с 12 повторений за 1 подход без снарядов или с минимальным весом. Важно сначала отточить технику, а потом повышать нагрузку.

Для мужчин

Этот комплекс для новичков поможет натренировать спинные мышцы, сделать эту часть тела более рельефной. Он включает по 5 – 6 упражнений, которые нужно выполнять 2 – 3 раза за неделю.

Важно! Обязательно делайте перерыв между тренировками (примерно 2 дня), чтобы дать мускулатуре время на восстановление и рост. Если вы будете выполнять упражнения через день или каждый день, то это приведет к истощению и замедлению роста мышц.

Программа для тренировки спины для мужчин выглядит следующим образом:

  1. День 1:
  • Разминка – от 5 до 10 минут.
  • Подтягивайтесь на турнике (широкий хват) – максимальное количество раз.
  • Поднимайте гантель к туловищу в наклоне 6 – 8 раз.
  • Тяните верхний блок к груди 8 – 10 раз.
  • Выполните гиперэкстензию с утяжелителем (блин на спине) – 8 или 10 раз.
  • Стойте в планке 45 – 90 секунд.
  • Растяжка – 5 минут.
  1. День 2:
  • Разомнитесь от 5 до 10 минут.
  • Выполните становую тягу – от 5 до 7 повторений.
  • Пожимайте плечами со штангой в руках (шраги) – от 10 до 12 раз.
  • Тяните верхний блок к груди 5 – 7 раз.
  • Разводите руки назад в блоке стоя 5 – 7 раз.
  • Выполните гиперэкстензию – от 10 до 12раз.
  • Растяните мышцы – 5 минут.

Выполняйте необходимое количество повторений в 2 – 3 сета. Не забывайте делать перерыв между тренировками на 2 – 3 дня.

Через 4 недели регулярных упражнений вы заметите, как подтянулась спина, очертились мышцы. Тогда можно будет изменить комплекс или дополнить его новыми упражнениями.

Для женщин

Крепкая спина важна для женщин точно так же, как для мужчин. Сильные мышцы обеспечивают поддержку позвоночнику, облегчают тренировку груди и нижней части тела, делают тело пропорциональным.

Эта программа для девушек рассчитана на 2 дня (с перерывами):

  1. День 1:
  • Выполните разминку – около 10 минут.
  • Сделайте румынскую тягу (подъем штанги с пола на прямых ногах) 5 – 7 раз.
  • Поднимайте гантель к низу живота в наклоне 6 – 8 раз.
  • Тяните вертикальный блок к груди и за голову – от 5 до 7 раз.
  • Выполните гиперэкстензию 10 раз или постойте в планке – от 40 до 60 минут.
  • Займитесь растяжкой – 5 минут.

  1. День 2:
  • Начните с разминки – 10 минут.
  • Выполните становую тягу (подъем штанги или гантель со сгибанием колен) – от 5 до 7 раз.
  • Тяните гантели в наклоне 6 – 8 раз.
  • Подтягивайтесь, развернув кисти внутрь – максимальное количество раз. Если выполнить упражнение не удалось, то сделайте полуподтягивания (подтягивайтесь, почти касаясь коленями пола, помогая себе ногами, когда силы закончатся).
  • Разводите гантели лежа на скамье животом вниз – от 5 до 7 раз.
  • Разгибайте/сгибайте спину в римском стуле – 10 раз.
  • Проведите растяжку.

Новички могут выполнять упражнения по 1 сету, а через несколько недель перейти на 2 – 3 сета. Как и в мужской программе, важно делать перерыв межу тренировками и постепенно увеличивать нагрузку.

Правильная разминка перед началом занятия

Все опытные тренеры настаивают на том, чтобы начинать занятия с разминки. Она поможет разогреть мышцы перед основным комплексом, подготовить тело к более интенсивным нагрузкам, избежать травм.

Классическая разминка перед тренировкой спины выглядит так:

  • Плавно наклоняйте голову в стороны, а также вперед-назад, ощущая напряжение мышц. Постепенно переходите на вращение головой.
  • Разведите локти в стороны, отводите их назад, пытаясь соединить лопатки. Затем тяните максимально вперед, стараясь растянуть межлопаточную область.
  • Руки согните, разведите в стороны, вращайте туловищем вправо, выполняя 3 пружинящих движения, чтобы максимально растянуть мышцы. Потом выполните упражнение влево.
  • Положите левую руку на бедро, наклоняйте корпус влево с поднятой над головой правой конечностью. Выполните 3 пружинящих движения, чтобы ощутить напряжение мышц. Повторите вправо.
  • Наклоняйте корпус вперед, не сгибая ноги, поясница округлена. Выполните 10 повторений.
  • Положите руки на бедра, вращайте корпусом за часовой стрелкой, а потом против ее движения. Сделайте по 10 оборотов в каждую сторону.

Закончить разминку можно вращением бедер, чтобы разогреть поясничный отдел.

Если во время тренировки вы ощущаете, что мышцы предельно напряжены, то выполните одно из вышеописанных движений. Это поможет расслабить мускулатуру, тогда можно продолжать занятие дальше.

Это интересно! После становой тяги или приседаний можно повисеть на турнике, наклоняясь в разные стороны. Также можно лечь на пол, согнуть ноги, опустить колени вправо, пытаясь дотянуться к полу, а потом влево. При необходимости попросите знакомых в зале помочь вам прижать колени к полу, но аккуратно, без резких движений.

Советы мастеров

Профессиональные тренеры и бодибилдеры советуют равномерно прокачивать все мышцы спины, сочетать базовые упражнения с изолирующими. По их мнению, в первую очередь нужно определиться с целью: жиросжигание или наращивание массы. Программу нужно выбирать с учетом основной задачи. Начинать следует с упражнений без снарядов и минимальным количеством сетов, постепенно повышая нагрузку. Профессионалы советуют всегда перед тренировкой проводить разминку, а после нее – растяжку.

Начинающие атлеты должны в первую очередь освоить технику упражнений. Только после доведения ее до автоматики можно использовать снаряды или увеличивать их вес. Правильная техника нужна не только для того, чтобы проработать нужные мышцы, но и для профилактики травм, что не редкость во время тренировки спины.

Кроме того, профессионалы советуют следить за количеством белков, углеводов и жиров в рационе. Также важно насыщать организм витаминами, пить побольше жидкости. Чтобы достигнуть хороших результатов в прокачке спины и всего тела, нужно соблюдать режим дня.

Борис Краснов, тренер

Квалифицированный тренер по фитнесу и бодибилдингу утверждает, что для того, чтобы прокачать спину новичкам, им нужно в первую очередь понять, как расположены мышцы. Спину можно разделить на 3 основных участка: трапеции – это верхняя часть, широчайшие – средняя, мускулы, выпрямляющие позвоночник – нижняя. К самым эффективным упражнениям для проработки спинных мускул относят различные вертикальные и горизонтальные тяги, например, подтягивания, верхняя тяга. Кроме того, важно дополнить комплекс шрагами (пожимание плечами со штангой), разведением гантелей стоя, становой тягой и т. д.

Б. Краснов советует сочетать во время тренировки упражнения для всех основных мускульных групп (широчайшие, трапеции, выпрямители). Однако следует помнить, что тренировать спину нужно не чаще 2 – 3 раз за неделю.

Ирина Денисова, тренер

Опытный тренер по фитнесу считает, что чем шире движения лопаток в обе стороны, тем сильнее вовлекается в работу мускулатура спины. Ширина хвата при этом имеет не такое важное значение.

Тренер напоминает, что сначала нужно научиться ощущать мышцы спины, а уж потом увеличивать нагрузку. Часто новички сразу хватаются за большие веса, что мешает сосредоточиться на технике, тогда они выполняют движения неправильно.

Кроме того, И. Денисова советует не забывать об укреплении мышц поясницы. Если они будут ослаблены, то атлет не сможет правильно поднимать штангу к поясу и будет страдать от болей в пояснице. Чтобы этого избежать, нужно включить в комплекс гиперэкстензии на тренажере или полу («Супермен»).

Иван Галичевский, тренер

Профессиональный бодибилдер советует новичкам начинать с минимального количества повторений выбранных упражнений – от 5 – 10. Желательно на каждой тренировке увеличивать количество повторений на 1 – 2. Когда вы без проблем выполните движение 15 раз, то можно увеличить нагрузку.

Если вы желаете быстрее сжечь жир, то выполняйте больше сетов и меньше отдыхайте между ними. Старайтесь выполнять все упражнения по 1 подходу без паузы.

Для увеличения массы уменьшите количество повторений и сетов. Выполняйте упражнения медленно и с умеренно тяжелыми весами.

Если в комплексе есть упражнения для спины и груди, то начинайте с первых. Это объясняется тем, что спинные мускулы более крупные, а поэтому для их проработки нужно больше сил. Но, если мышцы груды слабые, то можете начать с них.

Полезное видео

Основные выводы

Прокачать спину в тренажерном зале можно и без помощи тренера, для этого нужно следовать таким рекомендациям:

  • Определитесь с целью: похудение или прирост массы.
  • Составьте комплекс, состоящий из базовых, а также изолирующих движений.
  • Поначалу сосредоточьтесь на технике, научитесь ощущать прорабатываемые мышцы, увеличивайте нагрузку постепенно.
  • Начинайте занятие с разминки, заканчивайте растяжкой. Это поможет повысить эффективность тренировки, избежать травм, сократить период восстановления.
  • Занимайтесь регулярно – от 2 до 3 раз за неделю с перерывами.

При соблюдении основных правил вы сможете создать эффективный комплекс, и быстрее достигнуть поставленных целей.

gercules.fit

Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины
  • трапециевидная мышца спины (верх)
  • широчайшие мышцы спины (середина)
  • выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах, Становая Тяга).

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

Особенности техники выполнения:

  • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
  • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
  • не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).


Становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.

Варианты Становой Тяги:


Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

  • ноги немного согнуты в коленях;
  • спина под углом 45%;
  • позвоночник на одной прямой;
  • штангу тяните к низу живота, а не к груди;
  • гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

  • спина параллельна скамье;
  • гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
  • в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.


Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.


Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.


Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

  • бёдра лежат на подушках спереди;
  • тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
  • спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
  • при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Самые эффективные упражнения на спину в тренажерном зале

Похожие статьи


Содержание статьи:

Сильная спина – это не только красиво, но и необходимое условие для хорошей работы опорно-двигательного аппарата.

Поэтому в своей повседневной жизни нужно выделять немного времени упражнениям для мышц спины, особенно тем, кто большую часть времени суток проводит в сидячем положении.

В данной статье мы разберемся с анатомией мышц спины и их ролью в организме. Конечно же, узнаем, как можно накачать спину в тренажерном зале.

Основные мышцы спины

Прежде чем приступить к технике исполнения упражнений, нужно немного разобраться с тем, какие основные мышцы будут работать во время практики.

  • Широчайшие. В народе их называют крыльями, так как они формируют V-образный участок спины, выступая сзади возле подмышек. Эти мышцы отвечают за подведение плеча к туловищу, тягу рук назад и их вращение внутрь. Могут также участвовать в дыхательных движениях.
  • Трапеции. Эти мышцы находятся в задней части шеи и в верхнем спинном отделе. Отвечают за подъемы рук вверх, движение лопаток и наклоны головы. Кстати, инструкторы по бодибилдингу говорят, что практикующие очень редко уделяют внимание трапециям. А ведь хорошо развитая данная группа мышц помогает избежать различных шейно-плечевых проблем. Поэтому не забывайте включать в свой комплекс упражнений для спины в тренажерном зале техники на трапеции. Детальнее об этом вы можете узнать еще в одной нашей статье «Упражнения на трапецию».
  • Мышцы разгибатели позвоночника или выпрямители. Эти мышцы образовывают линию вдоль позвоночника от верхней к нижней части спины. Отвечают за сгибание и разгибание спины, повороты головы и вертикальное положение тела. Упражнения на данную группу мышц улучшают осанку и обеспечивают развитие силы всего тела.
  • Ромбовидные. Они расположены сверху спины под трапециями и имеют вид ромба. Активируются во время сжатия лопаток или отведения их назад. Ромбовидные мышцы отвечают за прижимание лопаток к позвоночнику и фиксацию края лопаток к грудине.
  • Большая круглая. Находится под широчайшими и работает с ней в связке. Отвечает за оттягивания рук назад и вниз, их приведение к туловищу и вращение вовнутрь.

Ознакомившись с анатомией мышц спины, можно переходить к выбору упражнений, а затем к практике. Лучше всего начать тренировку в тренажерном зале, где общий спортивный настрой поможет удержать вашу мотивацию к регулярному выполнению упражнений, пока это не станет вашей привычкой.

Упражнения на спину в тренажерном зале – общие рекомендации

Сильные спинные мышцы активизируют энергетические и обменные процессы в человеческом организме. И если их не укреплять специальными упражнениями, могут появиться симптомы разных заболеваний, зачастую остеопороза и остеохондроза.

Регулярные занятия помогают мышцам справиться с большой нагрузкой на позвоночник, которая вызвана в первую очередь неправильным вертикальным положением человека и его малоподвижным сидячим образом жизни. Однако перед тем как приступить к выполнению упражнений, нужно ознакомиться с общими рекомендациями:

  • Подход к тренировкам должен быть комплексным. На каждую группу спинных мышц используйте несколько видов упражнений и чередуйте их между собой.
  • Во время занятий обязательно делайте упражнения и на другие части тела, чтобы ваши мышцы были развиты пропорционально.
  • Дыхание старайтесь делать ровным и глубоким, не задерживая его, когда увеличивается нагрузка.
  • Не допускайте рывков и резких действий.
  • Оставайтесь спокойными, если даже через 2-3 недели вы не увидите особого результата. Он зачастую проявляется через 4-5 недель регулярных тренировок.
  • Придерживайтесь графика для тренировок, так как хаотичность выполнения упражнений снижает их эффективность.
  • Делайте то или иное упражнение от 6 до 15 раз в зависимости от уровня подготовки, а количество сетов – 2-3 раза с перерывом до 4 мин.
  • Заниматься лучше 3-4 раза в неделю, но выкладываться при этом максимально.
  • Подходящее утреннее время для занятий с 09:00 до 11:00 или вечернее – с 18:00 до 20:00 на протяжении 50 мин. – 1 час.
  • В меню должно быть достаточное белка, поскольку он является строительным сырьем для мышц.
  • До и после тренировки старайтесь не употреблять жирную пищу, поскольку она затрудняет обмен веществ.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения для мышц спины в тренажерном зале являются важной частью всего комплекса. Многие новички делают ошибку, когда во время первых тренировок акцентируют свое внимание на проработку бицепсов и пресса. Для начала нужно укрепить спину, чтобы все остальные техники имели максимальный эффект и были полезны для вашего здоровья.

Становая тяга

Это базовое упражнение на спину в тренажерном зале, при котором нагружаются разгибатели.

  • Поставьте стопы на ширину плеч, можно чуть уже, при этом они должны быть параллельными друг другу или слегка развернуты носками наружу. Выберете удобный для вас вариант в зависимости от комфортности выполнения техники.
  • Присядьте и прямым хватом возьмитесь за гриф штанги. Кисти рук при этом на ширине плеч, корпус тела наклоните вперед, но спину держите ровно разогнутой в пояснице, грудь расправьте.
  • На вдохе подымите штангу. Во время подъема спину держите неподвижно, штанга берется благодаря напряжению мышц ног. Выпрямите корпус, колени равняются в последнюю очередь.
  • На выдохе опустите штангу.

Ошибки во время исполнения упражнения:

  • округление позвоночника во время наклонов;
  • сгибание во время наклона вперед в пояснице, а не в тазобедренных суставах;
  • большое расстояние между штангой и голенями.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне является любимым упражнением многих практикующих, так как оно задействует не только мышцы спины (трапециевидные и широчайшие), но и рук – бицепсы и дельты.

  • Станьте в устойчивом положении, ноги расставьте на удобную ширину, колени слегка согните.
  • Наклонитесь и возьмитесь прямым хватом за гриф штанги, не сгибая локти, далее выпрямитесь.
  • Слегка, где-то на 30 градусов, наклонитесь вперед, немного прогнувшись в пояснице. А штангу держите на уровне колен.
  • На вдохе подтяните штангу к низу живота, локти отведите назад, подымая их как можно выше.
  • Задержитесь на пару секунд в высшей точке, затем на выдохе плавно верните штангу вниз.

Ошибки во время исполнения упражнения:

  • движение руками и ногами;
  • округление позвоночника.

Тяги гантелей в наклоне к поясу

Это упражнение подходит даже новичкам. Его можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, так как техника несложная и безопасная. С помощью данной техники вы накачаете по большей мере широчайшие мышцы спины, но также и затрагиваете трапеции, передние дельты и бицепсы.

  • Возьмите гантель в правую руку, при этом ладонь должна быть направлена к боковой части вашего бедра. Стойте слева от скамейки.
  • Займите исходную позицию: спина слегка прогнута в пояснице, а корпус параллелен полу.
  • Правую руку держите ровной, а правое плечо слегка приопущено.
  • На вдохе гантель подымите вверх как можно выше.
  • В тот момент, когда локоть будет на одном уровне с плечом, начинайте подымать также и плечо. Это улучшает сокращение мышц спины.
  • Постарайтесь удержать гантель на пару секунд в верхней точке. На выдохе спокойно опустите гантель.

Ошибки во время исполнения упражнения:

  • тяга гантели с задействованием бицепса, а не спинных мышц;
  • вращения поясницей;
  • движение рывками;
  • округление позвоночника;
  • отведение локтя в сторону;
  • сильное подымание или опускание головы и таза.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия (hyperextension) с английского означает переразгибание, перерастяжение. В этом упражнении задействованы разгибатели спины, а также другие мышцы тела: ягодичные и бицепсы бедер.

  • Передние тренажерные валики должны быть на уровне бедер, а нижние – чуть-чуть выше щиколоток. Лягте на тренажер и заведите под нижние валики стопы, руки соедините за головой или скрестите на уровне груди. Спину и ноги держите одной прямой линией.
  • Наклонитесь вперед на 50-60 градусов, слегка округлив позвоночник. Задержитесь в этом положении на 1 с.
  • Плавно вернитесь в начальное положение.

Ошибки во время исполнения упражнения:

  • слишком низкие опускания корпуса к полу;
  • сгибание позвоночника назад в верхней точке.

Подтягивания обратным хватом

Это упражнение известно тем, что с его помощью накачивают бицепсы. Но мало кто знает, что оно является одним из лучших для развитие ромбовидных мышц и большой круглой.

  • на расстоянии ширины плеч обхватите руками перекладину;
  • прогните спину до сведения лопаток;
  • на вдохе начинайте подтягиваться, стараясь свой подбородок поднять выше перекладины;
  • на выдохе вернитесь в начальное положение.

Ошибки во время исполнения упражнения:

  • откидывание головы назад во время подтягивания подбородка вверх за перекладину;
  • раскачка тела перед подъемом;
  • резкое опускание вниз с верхнего положения.

Упражнения для спины в тренажерном зале – видео

В данном видео вы познакомитесь с лучшими упражнениями для спины в тренажерном зале и их вариациями. Инструктор расскажет не только о технике исполнения, но и укажет, какие мышцы задействованы в той или иной практике.

Итак, мы разобрали анатомию спинных мышц и узнали о самых эффективных упражнениях для их тренировки. Теперь дело за вами – от теории перейти к практике. Помните о комплексном подходе к занятиям и делайте все без фанатизма. Пусть ваше тело будет здоровым!


А какие ваши любимые упражнения для мышц спины в тренажерном зале? В какой последовательности вы их выполняете? Делитесь опытом в комментариях.

www.soveton.com

какие выполнять начинающим :: «ЖИВИ!»

Зачем нужно тренировать мышцы спины

Эксперты выделяют три основных причины:

1. Чтобы улучшить осанку и сохранить позвоночник здоровым. У большинства тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, мускулатура этой зоны почти всегда развита неравномерно: одни области находятся в гипотонусе (область ребер), а другие — перенапряжены (например, верх спины или поясничный отдел). Это ведет к нарушениям осанки. «Мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняют функцию корсета, и все мы знаем, что от сутулой спины страдает не только внешний вид», — говорит Дарья Игнатьева, тренер фитнес-студии «Площадка», партнера единого абонемента FITMOST.

«При слабой мускулатуре спины возникают грыжи, протрузии, кифозы, гиперлордозы, — объясняет Олег Виденеев, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — А уже эти диагнозы вызывают другие неприятные последствия — смещаются внутренние органы, нарушается рисунок дыхания».

Гармонично укрепляя мышцы спины, от всех этих проблем можно избавиться.

2. Для освоения правильной техники выполнения любых силовых упражнений. Если у вас небольшой опыт занятий фитнесом (или он отсутствует вовсе) и слабые мышцы спины, велик риск, что большинство базовых упражнений вы будете выполнять с ошибками. «Без тренированной спины даже присесть или сделать тягу правильно будет сложно», — предупреждает Дарья Игнатьева.

3. Чтобы тратить больше калорий. «Это очень большая мышечная группа, поэтому почти все упражнения на спину очень энергозатратны. Стоит учитывать это, если ваша цель — снизить вес», — говорит Олег Виденеев.

Какие мышцы спины стоит тренировать

Оптимально — прорабатывать на занятиях мышцы, окружающие все отделы позвоночника. «В первую очередь, нужно тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник (латеральный тракт), — объясняет Дарья. — Их натренированность внешне никак не проявляется, да и накачать их невозможно. Но их нужно укреплять. Прежде всего выполняйте упражнения в статике,а затем уже — на более детальную проработку трапеции, широчайшей мышцы спины».  

Упражнения на спину: основные ошибки

Новички (впрочем, как и некоторые опытные «самоучки» в фитнесе), часто допускают ошибки, которые сводят эффективность тренировки спины к минимуму. «Например, они сутулятся, — говорит Олег. — Это неверно: грудная клетка во время выполнения упражнений должна быть раскрыта, спина — прямой».

Второй частой ошибкой является неправильный выбор веса. «Силен стереотип: раз спина — это большая группа мышц, соответственно, чтобы ее прокачать, нужны большие веса. Поэтому многие новички берутся за тяжелые снаряды, — говорит Дарья Игнатьева. — Но это не так. Прокачать спину можно обычной «лодочкой» и гиперэкстензией с собственным весом. Так даже лучше: будет менее травмоопасно».

Какие упражнения наиболее эффективны для проработки мышц спины?

Начинать работу с этой зоной нужно, выполняя упражнения на тренажерах, считают эксперты. «Тренажеры ограничивают амплитуду движения, не дают вам двигаться «неправильно» (что может происходить при работе со свободными весами), а также снимают осевую нагрузку с позвоночника», — говорит Олег Виденеев.   

Эффективны будут также и движения с собственным весом или минимальными утяжелителями. «На мой взгляд, это «лодочка», тяга штанги к поясу и подтягивания. Такие упражнения наименее травмоопасны, но при этом не изолированы и помогут не только качественно проработать спину, но и подключат мышцы кора и пресс», — добавляет Дарья Игнатьева.

Также проработать мышцы спины помогут занятия пилатесом и плаванием, они доступны даже тем, кто восстанавливается после травм.

Мы попросили Олега составить и показать комплекс упражнений на спину в тренажерном зале. Он рассчитан на новичков.   

Как построить занятие

* Начните тренировку с суставной гимнастики и 5-10-минутной аэробной разминки. Это подготовит мышцы к нагрузкам.

* Составьте собственный комплекс упражнений, выбрав движения из трех блоков, предложенных Олегом Виденеевым. «В каждую тренировку у вас должно входить два любых упражнения из первого блока, и по одному — из второго и третьего. Так вы сможете сбалансировано проработать мускулатуру спины и при этом избежать однообразия на занятиях», — говорит эксперт.

* Выполните все упражнения в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

* Совершайте основное движение на выдохе.

* Завершите тренировку легким стретчингом. Полезно будет выполнить несколько наклонов корпуса в стороны и вперед из положения стоя и сидя. Это поможет расслабить мышцы.  

* Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится гиря (весом 2-4 кг), коврик, гриф от штанги, блочный тренажер, петли TRX.

Первый блок упражнений

Движения в этом блоке направлены на проработку крупных групп мускулатуры спины (широчайшей мышцы и других). Также упражнения задействуют мышцы кора.  

Свинг с гирей

Возьмите гирю обеими руками. Поставьте стопы чуть шире плеч, разведите носки в стороны. Слегка согните колени, таз подкручен, гиря опущена перед собой. Работая мышцами спины, кора и ног, вытяните руки с гирей вперед и плавно поднимите их вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Лодочка»

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Работая мышцами кора и спины, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Не зажимайте шею, вытягивайте переднюю поверхность тела от таза и вверх, не сдавливайте поясницу. Зафиксируйтесь в верхней точке движения на 2-3 секунды. Опустите руки и ноги на пол. Это составит один повтор.

Становая тяга с грифом

Разместите гриф от штанги в рамке на уровне голеней. Встаньте к нему лицом, стопы поставьте на ширине плеч. Не усиливайте прогиб в пояснице. Согните колени, уведите таз назад и возьмитесь руками за гриф, разместив ладони на ширине таза. Работайте мышцами кора и спины. Плавно разогните колени и проскользите грифом по поверхности бедер. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Подъем руки и ноги

Опуститесь на четвереньки, разместив колени под тазом, а ладони под плечами. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами спины и кора, вытяните над полом правую руку и левую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор.

Второй блок упражнений

Он состоит всего из двух упражнений, которые, в зависимости от ширины постановки рук, позволят вам прокачать нижнюю или верхнюю часть спины.  

Тяга блока к поясу с узкой постановкой рук

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку узким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Тяга блока к поясу с широкой постановкой рук

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку широким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Третий блок упражнений

Направлен на проработку верхней части спины и грудных мышц.  

Подтягивания с петлями TRX

Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне бедер. Возьмитесь за них обеими руками, откиньтесь корпусом чуть назад так, чтобы петли оказались в натяжении, а ваше тело — образовывало острый угол с поверхностью пола. Работайте мышцами пресса, кора и спины. Сгибая локти и прижимая локти к корпусу, подтянитесь на петлях вперед и вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. 

Тяга верхнего блока с широкой постановкой рук

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для широкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и подтяните рукоятку к подбородку. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх. 

Тяга верхнего блока с узкой постановкой рук

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для узкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и потяните рукоятку вниз. Кисти должны оказаться на уровне подбородка. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх. 

Занимайтесь по этой схеме, ориентируясь на собственные ощущения. Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнять по 2-3 подхода каждого упражнения, тогда их количество допустимо сократить. Главное — тренироваться регулярно. 

www.jv.ru

Как правильно качать спину в тренажерном зале

Чтобы понимать, как правильно качать спину, нужно знать, что существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образуют широчайшие и трапециевидные мышцы, более глубоко залегают ромбовидные и зубчатая мышца.

Прокачку мышц спины лучше не совмещать с проработкой других крупных мышечных групп, например, грудных мышц. Можно комбинировать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс.  Изолированные упражнения на спину всегда должны выполняться после базовых.

Становая тяга

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

  • Поставить стопы на ширину плеч или чуть уже, параллельно либо немного развернуть носками наружу. Поза выбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости. Присесть и взяться за гриф штанги прямым хватом, кисти рук на ширине плеч. Корпус наклонен вперед, спина прямая и разогнута в пояснице, грудь расправлена.
  • В начале движения спина неподвижна, вес берется за счет напряжения мышц ног. Полностью выпрямить корпус, при этом колени выпрямляются в последнюю очередь.
  • Опустить штангу по той же траектории.

Особые указания:

  • Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
  • Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

  • Встать устойчиво, ноги расставить на удобную ширину, колени слегка согнуть. Наклониться и, не сгибая локти, взяться за гриф прямым хватом. Выпрямиться, подняв штангу.
  • Наклониться вперед примерно на 30 градусов, слегка прогнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрячь мышцы поясницы.
  • Подтянуть штангу к нижней части живота, отводя локти строго назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
  • Задержаться в высшей точке на 1-2 сек. и плавно вернуть штангу вниз.

Особые указания:

  • Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
  • Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
  • Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

  • Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.
  • Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.

Техника выполнения:

  • Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.
  • Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.
  • На выдохе вернуть гантель вниз.

Особые указания:

  • Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.
  • Не уводить локти в сторону.

Шраги

Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.

Шраги стоя

Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.

  • Начальное положение – верхняя точка становой тяги. Не сгибая руки, поднять плечи максимально высоко.
  • Опустить плечи, контролируя движение штанги силой мышц.
  • Оптимальный вариант – делать эти упражнения для спины с гантелями или брать трэп-гриф. Прямой гриф лучше держать разнохватом (одна рука прямым, другая обратным хватом), меняя положение рук от подхода к подходу.

Особые указания:

  • Нельзя делать плечами вращательные движения – можно получить травму плечевого сустава.
  • Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.

Шраги лежа

В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты.

  • Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
  • Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи – к скамье.
  • На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
  • На вдохе вернуться в прежнее положение.

Особые указания:

  • Верх спины и голова не отрываются от скамьи.
  • Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.

Тяга верхнего блока к груди

В основе этого упражнения для спины в тренажерном зале – принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.

  • Сесть на тренажер, взяться за его ручки широким хватом, немного согнув руки. Прогнуть поясницу и соединить лопатки.
  • Подтянуть рукоять к верху груди, сводя лопатки еще больше.
  • Плавно вернуть рукоять обратно.

Особые указания:

  • Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит сверху грифа).
  • Локти не сводить и не отводить назад, держать их в одной вертикальной плоскости.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

  • Сесть на тренажер, упереться ногами в его опоры и взяться за рукоятки. Выпрямить и напрячь спину, немного отклонить корпус назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслабить.
  • Плавно тянуть рукоятки к животу, сохраняя положение спины.
  • В крайней точке максимально свести лопатки.
  • Выпрямить руки до начального положения.

Особые указания:

  • Не округлять спину.
  • Выполнять все повторы в одном темпе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

  • Передние валики тренажера должны находиться на уровне верха бедер (места сгиба), нижние валики – немного выше щиколоток. Нужно лечь на тренажер и завести стопы под нижние валики, руки скрестить на груди или соединить за головой. Ноги и спина составляют одну прямую линию.
  • Наклониться вперед до угла в 60 градусов, немного округлив спину, задержаться на 1 сек.
  • Плавно вернуть корпус в прежнее положение.

Особые указания:

  • Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
  • В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

vashsport.com

Упражнения на спину в тренажерном зале: комплекс для укрепления

Спина играет немаловажную роль в способности человека ходить на двух ногах. Каждый день она выдерживает значительные нагрузки. При ходьбе, в положении стоя, сидя позвоночник сохраняет прямое положение спины, а мышцы его поддерживают. Это своеобразный каркас. От его качества зависит здоровье позвоночника, осанка.

В домашних условиях порой нет возможности заниматься физкультурой, позволяющей развить спинную мускулатуру. Целесообразнее посещать спортзал. В нем есть все необходимые тренажеры и снаряды. Наставления тренера помогут выполнять движения правильно. Ведь незнающий человек может навредить себе.

Какие бывают и как правильно выполнять упражнения для спины в тренажерном зале, следует рассмотреть для общего ознакомления. Индивидуальную программу должен разрабатывать квалифицированный тренер.

Если имеются заболевания позвоночника, комплекс упражнений утверждает врач. В зависимости от типа патологии, назначаются определенные лечебные упражнения для укрепления мышц спины.

Какие мышцы работают?

Если человек не страдает заболеваниями позвоночника, суставов, сердечно-сосудистой системы и т. д., он может посещать спортзал. Под наблюдением тренера постепенно укрепляются спинные мышцы. Это поможет предотвратить появление недугов в будущем. Во время тренировки в спортзале работают такие мышцы спины:

  1. Трапециевидные (верх).
  2. Широчайшие (середина).
  3. Выпрямители (нижний отдел).

Для каждой из мышц существует свой комплекс упражнений. Прорабатывать необходимо все отделы спины. При этом происходят следующие трансформации:

  1. Массивность придают нагрузки, направленные на верх спины.
  2. Расширить верх и визуально сузить талию позволяют тренировки широчайших мышц.
  3. Для выполнения тяжелых базовых упражнений необходимо сначала разработать выпрямители (низ) спины.

От правильности, последовательности выполнения движений зависит результат. Основы техники следует рассмотреть подробнее. Это позволит правильно ориентироваться в сути влияния движений.

Принцип тренировки

Тренировка в спортивном зале происходит под динамичную музыку, позволяя придерживаться определенного ритма движений. Однако не следует брать сразу большой вес. От количества повторений и правильного распределения нагрузки зависит не только внешний результат, но и здоровье человека.

Количество повторений

От целей и подготовленности человека зависит интенсивность тренировки. Чтобы правильно укрепить спинные мышцы, следует выбрать оптимальный комплекс упражнений. Основные правила следующие:

  1. Новичкам необходимо выполнять большое количество повторений с малым весом, не менее 12 для каждого из трех сетов.
  2. Для сжигания жировой прослойки тренировка характеризуется высокой интенсивностью (6–8 повторений в 3–5 сетах).
  3. Для наращивания мышечной массы вес увеличивается, а количество повторений снижается.

Основную программу подбирает тренер. Для каждого движения при проработке разного вида мышц необходимо придерживаться установленной техники.

Новички не должны в первые тренировки брать большой вес. Значительное количество повторов выполняется с пустым грифом от штанги или наиболее легкими гантелями.

Это необходимо, чтобы мышцы запомнили правильные движения. Когда легко будет выполнять 15 повторений для каждого упражнения, можно будет постепенно увеличивать нагрузку.

Когда уровень новичка будет пройден, можно приниматься за основную проработку мышечной массы. Какие разновидности упражнений при этом применяются, следует рассмотреть подробнее.

Основные виды движений

Комплекс для развития мышц спины выполняют обычно перед тренировкой других частей тела. Это большие мышцы и поэтому их прорабатывают первыми. Условно упражнения для наращивания мышечной массы можно разделить на основные и вспомогательные. К первой группе относятся:

  1. Становая тяга.
  2. Подтягивания.
  3. Тяга штанги при наклоне.

Для увеличения мускулатуры необходимо увеличивать вес при выполнении упражнений основной группы. Причем необходимо малое количество повторений. К вспомогательным относятся:

  1. Упражнения на одну руку с гантелей.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Т-тяга на тренажере.
  4. Тяга нижнего, верхнего блока.

Какие вспомогательные упражнения необходимо выполнять человеку, принимает решение тренер. Он учтет все особенности тренировки, уровень подготовки. Основные и вспомогательные упражнения необходимо рассмотреть подробнее для всех групп мышц спины.

Верхняя часть спины

Для этой группы мышц выполняют целый комплекс упражнений. Основные три из них следующие:

  1. Поднятие и опускание плеч со штангой в руках (для прокачки затылочно-ключичных отделов трапециевидной, лопаточной мышцы).
  2. Движения с гантелями в руках (для трапециевидных, средних, ромбовидных мышц).
  3. Пожимание плечами на тренажере (укрепляется трапециевидная, лопаточная мускулатура).

Нагрузка, при которой прокачивается верх спины, направляется на нее в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч. К штанге (тренажеру) поворачиваются лицом. Если это занятие с гантелями, руки опущены вдоль туловища. В случае проведения упражнения с грифом штанги или рычагами тренажера, руки незначительно разведены, в локтях не сгибаются.

На вдохе мышцы пресса напрягаются, поднимаются плечи, на выдохе их аккуратно расслабляют. Правильное дыхание очень важно при выполнении движений.

Середина спины

Вариантов нагрузок для этой группы мышц множество. Индивидуальный подход в этом случае крайне важен. Основные упражнения следующие:

  1. Подтягивания (способствуют развитию широчайшей мышцы).
  2. Жим верхнего блока при узком хвате (помимо перечисленных выше, развивается еще и трапециевидная, ромбовидная мускулатура).
  3. Жим гантели (нагрузке подвергаются задняя сторона дельтовидной мышцы, трапециевидная, широчайшая, большая круглая мускулатура).

В каждом случае тренер объясняет технику выполнения движений. Подтягивания предполагают сгибание рук, повиснув на турнике. Затем на вдохе человек подтягивается к перекладине. На выдохе руки выпрямляются.

Тягой верхнего блока занимаются в сидячем положении, лицом к тренажеру. Под валиками фиксируются ноги. Рукояти берутся узким хватом. Их при вдохе подтягивают вниз до уровня груди. Туловище должно несколько отклоняться назад. Выдохом завершается движение.

Жим гантелей выполняется при положении ладони к себе. В ней зафиксирован снаряд. Противоположную ногу ставят на скамью. На вдохе гантель поднимается к туловищу, локоть двигается максимально назад. Разгибание выполняется на выдохе.

Это основные упражнения. Однако их иногда дополняют или заменяют тягой штанги, стоя в наклоне, становой тягой, жимом Т-образного грифа.

Выпрямление позвоночника

Важным этапом тренировки являются движения для выпрямления позвоночника. Без достаточной тренированности в этой сфере категорически запрещается повышать нагрузки. К этой группе упражнений относится следующее:

  1. Поясничные прогибы.
  2. Разгибания туловища.

Различные варианты выполнения этих движений позволяют регулировать уровень нагрузки. Прогибы в области поясницы выполняются на тренажерной скамье, где есть возможность зафиксировать лодыжки. В начальном положении тело расслаблено и туловище наклонено вниз. Делается вдох, и дыхание немного задерживается, корпус поднимается. Прогиб выполняется в пояснице. На выдохе принимается первоначальное положение.

Для повышения нагрузки при хорошей тренированности движение выполняется с диском штанги. Его удерживают за головой или возле груди.

Для начинающих идеально подходят разгибания туловища на тренажере. Их выполняют 10–20 раз. Туловище наклонено вперед. Валик расположен на уровне лопаток. На вдохе спину максимально распрямляют, на выдохе возвращаются в исходное положение. Это позволяет исправить осанку и предотвратить появление боли в позвоночнике.

Выполняя точно рекомендации тренера, распределяя нагрузку правильно, можно добиться хороших результатов. Спина не только приобретет рельефность и правильную осанку, но и здоровье. Если есть вероятность развития патологий позвоночника, комплексность тренировок, а также их регулярность позволит избежать проблем в будущем.

moyskelet.ru

Программа тренировки спины в тренажёрном зале

Вы чувствуете, что недовольны результатами тренировки вашей спины? Вы чувствуете, что ваша спина не растёт? Может быть сейчас именно то время, чтобы изменить ваш подход к тренировке спины. Взорвите вашу спину с 15, 18 или даже 20 подходами за тренировку на вашу спину с помощью нашей программы тренировки спины в тренажёрном зале.

1. Становая тяга

Техника выполнения:

Начните с нескольких разминочных подходов от 15 до 10 повторений и не забывайте отдыхать в течение минуты или чуть больше после каждого.
Затем наденьте фиксирующий спину пояс, поставьте необходимый вес, используйте лямки, если это необходимо, и выполните от шести до восьми повторений.
Отдыхайте и делайте следующий подход с таким же весом.
Если вы можете сделать больше 6-8 раз, это плохо – это значит, что вы используете недостаточно веса на штанге.
Обратите внимание на технику выполнения – основной акцент должен быть во время подъёма веса.

2.Тяга гантели к поясу одной рукой

Как выполнять:

Начните с пары разминочных подходов по 15 повторений на каждую руку.
Затем отдохните две минуты, и начните с самой большой гантели, которую вы можете подтянуть.
Начните в таком положении, чтобы вес был немного впереди вас на вытянутой руке, затем потяните гантель вверх и назад к вашему бедру.
Напрягите мышцы перед опусканием гантели и вернитесь в исходное положение.
Подходы: выполняйте от 8 до 10 повторений, и убедитесь, что выполняете подходы до мышечного отказа. Выполните упражнение на обе стороны.

3. Подтягивания

Попробуйте использовать разный хват на каждой тренировке. На одной неделе вы можете выполнять их с широким хватом, на следующей попробовать нейтральный или обратный хват.

Пример упражнения:

Делайте пару разминочных подходов по 8-10 повторений, отдых между подходами две минуты.
Выполняйте подходы по 6-8 повторений пока не достигните отказа. Желательно используйте отягощение.  Затем уберите лишний вес и продолжайте подтягиваться, пока не достигните 12-15 повторений.

4. Тяга нижнего блока к поясу

Техника выполнения:

После нескольких разминочных подходов по 15 повторений с небольшим весом, выполните 3-4 подхода с рабочим весом на 8-10 повторений.
Отдых между подходами не должен превышать 90 секунд. При выполнении упражнения держите спину прямо и тяните снаряд к нижней части живота.
Выполнив последний подход, уменьшите вес на 50% и выполните 15 повторений в очень медленном режиме, при этом делайте паузы, когда ваши лопатки будут вместе.

5. Тяга верхнего блока на прямых руках

Данное упражнение прекрасно подходит для проработки широчайших мышц.

Техника выполнения:

Поставьте небольшой вес, с которым вы сможете выполнить 10-12 повторений. Выполняйте упражнение до отказа, затем отдохните в течение 10 секунд, а затем снова продолжайте. Выдержите паузу в нижней точке в течение пары секунд, перед тем как принять исходное положение.
Выполните 3-4 подхода до отказа.

Программа тренировки спины в тренажёрном зале

  • Становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений (первый подход разминочный)
  • Тяга гантели к поясу одной рукой: 3 х 8-12 (3 подхода по 8-12 повторений)
  • Подтягивания: 4 подхода, 3 по 8-12 повторений, последний до отказа
  • Тяга нижнего блока к поясу:3-4 х 8-10
  • Тяга верхнего блока на прямых руках:3-4 подхода по 8-12 раз

Используйте нашу программу тренировки спины в тренажёрном зале в ваших тренировках и вы несомненно увидите положительный результат!

lookinsport.ru


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о