Упражнения

Нижний пресс упражнения для девушек – Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях!

alexxlab -- 22.08.201821.11.2019

Комментариев к записи Нижний пресс упражнения для девушек – Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях! нет

Содержание

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях!

Живот – проблемная часть тела девушек. Однако сила духа, терпение и желание позволят вам достичь поставленной цели, тренируясь дома. Представленный комплекс включает в себя лучшие упражнения для проработки мышц нижнего пресса.

Эффективный комплекс упражнений на нижний пресс для женщин

Содержание:

— Комплекс упражнений на нижний пресс
— Обратные скручивания
— Упражнение «Ножницы»
— Выполнение упражнения «Велосипед»
— Техника выполнения планки

Красивый рельеф живота — это мечта каждой девушки. При этом низ живота является особенно уязвимым участком тела и наиболее сложным для коррекции. Это обусловлено тем, что именно в этой части больше всего скапливается подкожный жир. Мышцы пресса условно можно разделить на три части: верхний, нижний, боковой. Следует учитывать, что для пропорционального развития мышц брюшного пресса, нижнюю часть следует тренировать в комплексе с верхним. Наш комплекс разработан для тренировки брюшной мускулатуры с акцентом на нижний пресс. Как выполнять то или иное упражнение показано схематично на фото. Выполняя упражнения в правильной технике, вы быстро добьетесь желаемого результата и избежите ненужных травм.

Советы, как накачать нижнюю часть пресса девушкам дома:

При формировании тренировочной программы нужно учитывать ваши цели, физическую подготовку и уровень подкожного жира.
Следует скорректировать свое питание и придерживаться здоровой диеты. Кубики пресса не проявятся при значительной жировой прослойке.
Старайтесь тренироваться три раза в неделю. Включайте упражнения на нижний пресс в комплекс тренировки других мышц живота.

Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек и женщин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Обратные скручивания	3	15
Ножницы	3	до отказа
Велосипед	3	до отказа
Планка	1	60 секунд

Обратные скручивания в домашних условиях

Техника выполнения:

Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к ровной поверхности.
Поднимайте ноги. Отрывая ягодицы от пола, стремитесь достать бедрами до груди. Важно не сгибать сильно ноги в коленях.
Сделайте выдох и максимально напрягайте прорабатываемые мышцы.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Упражнение «Ножницы» на нижний пресс дома

Техника выполнения:

Исходное положение – лёжа. Руки расположите параллельно туловищу.
Не отрывая поясницу от пола, поднимите обе ноги.
Совершайте переменные движения, напоминающие ножницы. Упражнение выполняйте так быстро, как только можете.

Количество повторений: 3 подхода до отказа мышц.

Упражнение «Велосипед»

Техника выполнения:

Ложитесь на пол. Примите такое положение, какое занимаете на велосипеде.
Вращайте ногами, представляя, что крутите педали велосипеда.

Более подготовленные спортсмены могут усложнить себе задачу. Для этого необходимо расположить руки за голову. При сгибании ноги тянитесь к ней локтем с противоположной стороны. Другая нога остаётся прямой на весу.

Количество повторений: 3 подхода. Как можно больше.

Эффективное упражнение «Планка» на нижний пресс

Упражнение задействует мышцы не только пресса, но и рук, ног, спины.

Техника выполнения:

Займите такое положение, какое занимают при отжиманиях.
Сделайте упор на локти, согнув руки соответственно. Макушка головы направлена вперёд.
Внимательно следите за осанкой. Корпус должен представлять собой единую прямую линию. Только ступни, предплечья касаются пола.

Оставайтесь в зафиксированном положении на протяжении минуты.

Повлиять на эффективность тренировок могут многие факторы. Например, питание. Необходимо есть немного, но часто. Старайтесь пить воды как можно больше. Запаситесь отличным настроением, подберите подходящую музыку, пригласите присоединиться кого-нибудь из близких. И, конечно, соблюдайте регулярность занятий!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Нижний пресс упражнения для девушек дома

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях для девушек

Чтобы сформировать красивый животик потребуются тренировки.

Нижняя часть пресса – проблемный участок для большинства девушек. За счет того, что эта зона имеет мало нервных окончаний и подвергается нагрузкам гораздо меньше, чем остальные мышцы, жировые отложения здесь появляются очень быстро.

Образованию некрасивого рыхлого рельефа в нижней части живота способствуют, в первую очередь, погрешности питания и недостаточные физические нагрузки. Поэтому к решению проблемы надо применять комплексный подход: скорректировать ежедневный рацион и подобрать комплекс тренировки.

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях для девушек занимают немного времени: достаточно выделить для регулярных занятий 20–30 минут.

Рациональное питание – первый шаг к результату

Правильное питание очень важно для формирования фигуры.

Благодаря регулярным тренировкам можно получить красивый мышечный рельеф, но он будет скрываться за жировой прослойкой, если не откорректировать питание. Ежедневный рацион должен выглядеть следующим образом:

30% — белок. Выбирайте нежирное мясо – индейку, кролика, куриную грудку, телятину, рыбу, яйца, натуральный творог.
67% — сложные углеводы. Употребляйте хлеб грубого помола, любые овощи (кроме картофеля), бобовые.
3% — жиры растительного происхождения.
Не менее двух литров воды – это непременное условие для хорошего метаболизма.

Как бы это ни было трудно, откажитесь от выпечки и сладостей. Замените сахар небольшим количеством меда, если на него нет аллергии. Чтобы не было срывов можно иногда себя побаловать парой долек горького шоколада, зефиром, сухофруктами (только не все сразу).

Когда выбран перечень полезных продуктов, необходимо определиться, как их готовить, чтобы пища была полезной и способствовала поддержанию превосходной физической формы. Исключите процесс жарки: запекайте, тушите, готовьте на пару мясо и овощи, употребляйте свежие салаты с минимальным количеством масла.

Внимание!

Никогда не заменяйте мясо полуфабрикатами: они содержат огромное количество жиров. И еще одно важное условие: не делайте длительных перерывов между приемами пищи, иначе велик риск сорваться и переесть, разом перечеркивая все достигнутые результаты.

Постарайтесь 5 раз в день выделить время для еды или держите при себе небольшой перекус (сухофрукты, орехи, фитнес-батончик), который поможет утолить голод и восстановить энергию.

Прокачиваем нижний пресс – упражнения для девушек

Теперь переходим ко второму этапу формирования красивого рельефа в нижней части живота. Чтобы эффективно прокачать нижний пресс упражнения для девушек подойдут следующие:

«Подъем ног»
Подъем ног. Лечь на спину. Слегка приподнять голову и плечевую часть, руки за головой. Ноги не спеша приподнимаем вверх до образования угла в 60 градусов. Удерживаем такое положение несколько секунд, затем опускаем ноги, но не до конца, на пол не кладем. Повторяем так 10 раз. После небольшого перерыва делаем еще 1–2 повтора по 10 раз.
«Ножницы»

Ножницы – классическое упражнение для нижнего пресса. Лечь на спину. Руки лежат вдоль туловища. Приподнимаем ноги над поверхностью пола и выполняем ими скрещивающие движения в горизонтальной плоскости. Чем меньше угол между ногами и полом, тем эффективнее упражнение. Делаем 2–3 подхода по 10 раз.
«Скручивания»
Скручивание. Лечь на спину. Руки, согнутые в локтях, находятся за головой. Одновременно приподнимаем верхнюю часть туловища и согнутую в колене ногу, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена.
«Велосипед»
Велосипед. Лежа на спине, крутим ногами воображаемые педали, сгибая ноги в коленях, затем выпрямляя их. Как и в упражнении «ножницы», чем меньше угол меньше между ногами и полом, тем большую нагрузку получат мышцы нижнего пресса.
«Ходьба на весу»
Ходьба на весу. Лечь на пол, согнутые в локтях руки завести за голову. Прямые ноги приподнять на 40–50 см над полом и в течение 20 секунд выполнять ими движения, словно вы быстро идете. После опустить ноги и сделать следующий подход. Выполнять упражнение до чувства жжения в мышцах, оптимальное количество: 35–40 раз.
«Складка»
Складка. Лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты прямо, лежат над головой. Одновременно поднять верхнюю часть туловища и прямые ноги, как бы складываясь пополам, стараясь достать руками кончики носков. Затем снова опуститься в исходное положение.
«Планка»
Планка – визуально легкое, но на самом деле очень эффективное упражнение, в котором задействована большая группа мышц. Лечь на пол, локти согнуты и находятся под областью плеч. Ноги расставить на ширину бедер, локти – на ширину плеч. Напрягая пресс и выпрямляя пальцы ног, поднять тело в планку, опираясь на предплечья. Удерживать, сколько хватит сил.
«Бег на месте»
Бег на месте – тоже неплохое упражнение, только необходимо высоко поднимать колени, чтобы задействовать нижние мышцы живота.

Упражнения, в которых напряжение мышц живота происходит в процессе движений ногами, будут эффективнее, если использовать утяжелители для ног. Упражнение «планка» тоже можно усложнить, если в позе планки с упором на ладони поочередно подтягивать колени к груди, или делать перекрестные махи вверх (правая рука/левая нога, и наоборот).

Практические советы для эффективных занятий

Чтобы прокачать нижний пресс упражнения для девушек дома придется выполнять регулярно. Для неподготовленного организма следует начинать с трех тренировок в неделю по 4 упражнения, выполнять 2–3 подхода. Можно заниматься каждый день, только подобрать комплекс в соответствии со своим физическим состоянием.

В целом, на выполнение упражнений на пресс необходимо уделять не менее 15 минут, не делая длительные перерывы между подходами. Постепенно следует увеличивать нагрузки. Если одновременно стоит задача согнать лишний вес, будет неплохо комбинировать силовые нагрузки с кардио-тренировкой: выполнять прыжки через скакалку или заняться бегом.

Вот несколько полезных советов:

Утро – лучшее время для прокачки пресса. Тренировку следует провести до приема пищи.
При выполнении каждого упражнения помните, что качество гораздо важнее, чем количество подходов.
Следите за дыханием во время каждого упражнения: фаза максимальной нагрузки должна приходиться на вдох, расслабления – на выдох.
Начинать следует с нескольких упражнений, которые вы в состоянии выполнить, и постепенно дополнять комплекс более сложными заданиями.
Боль в спине и животе – вполне естественное явление для нетренированного организма, но если она не проходит в течение нескольких дней, то тренировки следует продолжать только после консультации врача.

Наращивайте нагрузки постепенно

И не стоит забывать, что для интенсивных занятий спортом существуют ограничения для людей, имеющих проблемы со здоровьем. Прежде чем выбрать подходящую степень нагрузки обязательно нужно посоветоваться со специалистом. Также следует отложить прокачку нижних мышц пресса во время месячных, беременности, и в первый месяц после родов.

Итак, мы рассмотрели, какие упражнения для нижнего пресса в домашних условиях будут наиболее эффективны, и как правильно питаться, чтобы тело приобрело нужные формы и пропорции. Пусть ничто не помешает вам достигнуть желаемого, успешных тренировок!

Источник: http://fitnessvopros.com/sporting-home.ru/uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa-v-domashnix-usloviyax-dlya-devushek/

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях!

Эффективный комплекс упражнений на нижний пресс для женщин

Содержание:

Следует учитывать, что для пропорционального развития мышц брюшного пресса, нижнюю часть следует тренировать в комплексе с верхним. Наш комплекс разработан для тренировки брюшной мускулатуры с акцентом на нижний пресс. Как выполнять то или иное упражнение показано схематично на фото.

Выполняя упражнения в правильной технике, вы быстро добьетесь желаемого результата и избежите ненужных травм.

Советы, как накачать нижнюю часть пресса девушкам дома:

При формировании тренировочной программы нужно учитывать ваши цели, физическую подготовку и уровень подкожного жира.
Следует скорректировать свое питание и придерживаться здоровой диеты. Кубики пресса не проявятся при значительной жировой прослойке.
Старайтесь тренироваться три раза в неделю. Включайте упражнения на нижний пресс в комплекс тренировки других мышц живота.

УпражненияСетыПовторы/Время

Обратные скручивания	3	15
Ножницы	3	до отказа
Велосипед	3	до отказа
Планка	1	60 секунд

Техника выполнения:

Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к ровной поверхности.
Поднимайте ноги. Отрывая ягодицы от пола, стремитесь достать бедрами до груди. Важно не сгибать сильно ноги в коленях.
Сделайте выдох и максимально напрягайте прорабатываемые мышцы.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Техника выполнения:

Исходное положение – лёжа. Руки расположите параллельно туловищу.
Не отрывая поясницу от пола, поднимите обе ноги.
Совершайте переменные движения, напоминающие ножницы. Упражнение выполняйте так быстро, как только можете.

Количество повторений: 3 подхода до отказа мышц.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол. Примите такое положение, какое занимаете на велосипеде.
Вращайте ногами, представляя, что крутите педали велосипеда.

Количество повторений: 3 подхода. Как можно больше.

Упражнение задействует мышцы не только пресса, но и рук, ног, спины.

Техника выполнения:

Займите такое положение, какое занимают при отжиманиях.
Сделайте упор на локти, согнув руки соответственно. Макушка головы направлена вперёд.
Внимательно следите за осанкой. Корпус должен представлять собой единую прямую линию. Только ступни, предплечья касаются пола.
Оставайтесь в зафиксированном положении на протяжении минуты.

Источник: https://bodysportal.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-na-nizhniy-press-devushkam/

Секреты, упражнения и интересные факты о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях

Перед тем, как накачать нижний пресс в домашних условиях или в специализированном тренажерном зале, и неважно мужчина вы или женщина, нужно понимать, что для получения плоского живота с идеально очерченными границами брюшных мышц, содержание в теле жира должно быть ниже 16% для женщин и 10% для мужчин.

Одними тренировками не решить проблему лишнего жира на животе, для плоского подтянутого живота в первую очередь надо думать не о том, какими упражнениями накачать нижний пресс, а о том, как уменьшить на животе жировую прослойку. Ведь, чтобы получить желаемое, подкожный жир на животе не должен превышать 7 – 9%, а это все лишь один сантиметр жировой складки.

Поэтому, для начала, надо похудеть, начав с правильного питания, а как накачать мышцы нижнего пресса, станет актуально только после достижения максимально допустимой жировой прослойки на животе.

Ну а если жировая прослойка в норме, давайте приступим к изучению — как правильно накачать нижний пресс.

Секрет проблемы с нижним прессом

Если смотреть на живот с анатомической точки зрения, на прямую мышцу живота, то она по своей длине делится четырьмя поперечными перемычками. Одна из них – ниже пупка, одна – на уровне него и две – выше. Верхний пресс или верхние «кубики» развиваются гораздо быстрее потому, что основные движения для подкачки пресса – это различные подъемы корпуса из положения лежа.

Чтобы понять, как накачать верхний и нижний пресс, надо понимать, что развивать нижний пресс гораздо труднее, а все из-за того, что в этой части живота меньше количество нервных окончаний и мышечных волокон. Подбор правильных движений для нижнего пресса довольно специфичен и только подъемов ног не достаточно.

Описание нижнего и верхнего пресса приведено для наглядности и простоты понимания, но по сути, это одна прямая (основная) мышца живота, а не две разные и она будет работать только вся целиком, а не по частям. В любых движениях – мышца или сжимается или расслабляется – целиком. И в принципе невозможно использовать только ее часть.

Но давайте все же поставим акцент — как накачать нижнюю часть пресса, и будем стараться тренироваться так, чтобы большую нагрузку брала на себя нижняя часть мышцы живота.

Упражнения для нижней части живота

Итак, как накачать нижний пресс дома и как накачать нижний пресс в спортзале? – Разницы нет, кроме той, что в тренажерном зале есть дополнительные скамьи, вспомогательные оборудование и больший выбор утяжелителей. Есть достаточно много способов, как быстро накачать нижний пресс девушке, перейдем прямо к ним:

Скручивания из положения лежа — это один из лучших способов — как накачать нижний пресс девушке в домашних условиях: Лягте на пол, скрестите руки под грудью, поднимите туловище до угла 45% или так высоко, как только можете, задержитесь на 10 секунд, медленно опуститесь. Повторяйте в 2 захода по 5 р.
Обратные скручивания: лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела и плотно прижать к полу. Согните ноги в коленях (угол 90 град.) и поднимите их. Рабочие мышцы пресса должны быть в напряжении. Оторвите ягодицы от пола и поднимите их как можно выше. Опускайте ноги медленно, пола не касаться. И начинайте повтор.
Отличное упражнение, поможет, как быстро накачать нижний пресс, так и подтянуть ягодичную мышцу: Лягте на пол, вытяните руки вдоль корпуса, ноги поднимите вверх до угла в 90%, старайтесь не сгибать ноги в коленях, держите ровно по возможности. Опустите ноги на пол медленно, чем медленнее опускаете, тем больше эффект от тренировки.
Еще одно упражнение из положения лежа — как накачать нижний пресс девушке дома: руки вытянуть вдоль корпуса, ноги согнуть в коленях, стопу плотно прижаты к полу. Плавно подтяните колени к груди, стараясь не отрывать таз от пола, поясница должна оставаться плотно прижатой к полу. Затем опускаем ноги медленно вниз, пола не касаемся. Повторять в 3 подхода по 5 раз.
Другой вариант: лягте, руки вдоль корпуса, ноги согнуть в коленях. Подтяните согнутые в коленях ноги в груди, затем медленно разогните ноги и так же плавно опустите ноги на пол. Повторите два подхода по 5 раз.
Замечательное упражнение, которым можно как накачать нижний пресс в тренажерном зале, так и выполнять дома используя шведскую стенку. Ноги поднимите до угла в 90% и задержите это положение на несколько секунд. Можно так же выполнять на брусьях или турнике.
Еще один способ, как накачать нижний пресс на турнике: вися на турнике, подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Задержитесь на 10 – 20 секунд, затем плавно опустите ноги. Выполните 7 – 10 раз.
Старый добрый «велосипед» поможет, как накачать нижний пресс, так и подтянуть ягодицы и ноги. Расписывать его не надо, лягте на спину и представьте, что едите на велосипеде в горку. Крутите педали медленно, не спешите, прилагайте усилие, не забывайте – путь в гору!
Известные всем «ножницы», тоже направлено на нижний пресс, поможет как накачать нижний пресс девушкам, так и подтянуть внутреннюю поверхность ноги, которая как раз тоже является одной из самых проблемных зон и некрасиво обвисает. Лягте на пол на спину, руки под поясницей. Поднимите ноги на 10 см от пола. Делайте по 20 широких махов ногами в стороны, как будто щелкаете ножницами. Старайтесь не отрываться от пола. Выполняйте в три подхода.

Секреты достижения быстрого результата

Нижний пресс значительно труднее накачать, а все из-за того, что на нижней части мышцы живота всегда значительно толще жировая прослойка. Поэтому если жировая прослойка у вас достаточно толстая, эффекта вы не увидите, жир его полностью и отлично скрывает. Поэтому, до того как девушке накачать нижний пресс, в первую необходимо очередь избавиться от скрывающего мышцы жирка.

Секрет № 1

Самое главное диета! Начните правильно питаться – 2/3 углеводы, 1/3 белки. Жиры только растительные. Пейте до 2-х литров воды в день. Ешьте каждые 3 часа понемногу, 4-6 раз в день. Обязательно питательный завтрак, именно утром организму необходимо ¾ всего запаса энергии используемой в течении дня. Научитесь считать калории.

Секрет № 2

Научитесь чувствовать напряжение в нижней половине живота при движениях. Все внимание сконцентрируйте на ней. При выполнении двух этапного движения «подъем – опускание», более важно вторая половина движения – когда вы опускаете таз.

Делать это нужно очень медленно, максимально фиксируя внимание и напрягая именно нижнюю половину живота. Внимательно следите, чтобы мышцы ног и верхняя часть пресса не были задействованы. Когда опускаете ноги, они не должны касаться пола.

Отдых между заходами должен составлять 2-3 минуты.

Секрет № 3

Важно!

У женщин нет такой гормональной поддержки как у мужчин. Поэтому женщине не так просто добиться повышенной рельефности, как накачать нижний пресс мужчине в домашних условиях. Уровень тестостерона у женщин в 2 раза меньше, даже самого низкого мужского уровня.

Поэтому не опасайтесь накачать слишком рельефный живот, мужского типа — это в принципе не возможно, если только не принимать дополнительных доз тестостерона.

А это чревато и появлением в качестве бонуса к супер мышцам еще и лишней растительностью на лице и груди, увеличением мышечной массы, более низким голосом и др.

Секрет № 4

Не верьте тем, кто пишет о том, как накачать нижний пресс за 1 неделю – это не правда. Наивно верить в подобные сказки, в том возрасте, к вам уже не прилетит фея-крестная, чтобы исполнить мечту о плоском животике. Пора самой взять в руки волшебную палочку (турник например) и за дело!

Надеюсь, после прочтения этой статьи вопрос — как быстро накачать нижний пресс в домашних условиях — перестал быть вопросом и вы поняли как правильно делать упражнения. Все просто всего буквально 5 – 7 минут в день не особо напрягаясь и вы станете обладательницей подтянутого, упругого и соблазнительного животика.

Теперь вы знаете с чего начать и как накачать нижний пресс для девушек, открыли все секреты и узнали честный ответ на вопрос — как накачать нижний пресс за неделю, поэтому не откладывайте на потом – начните прямо сейчас!

Источник: http://fitnessvopros.com/KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/kak-nakachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax.html

Упражнения для прокачки нижнего пресса для девушек

Сегодняшняя статья будет посвящена представительницам слабого пола и я поведаю вам о том, какие существуют упражнения для нижнего пресса для девушек. Надеюсь, что каждая из вас найдет здесь свое любимое упражнение. Но и парни не проходите мимо, так как почерпнув полезной информации вы сможете просветить своих девушек.

Почему именно низ живота?

Почему тренировки нижней части живота так притягивают девушек? Дело в том, что именно в этой области у них часто сосредотачиваются жировые отложения. Причин тому может быть множество: это и стресс, и переедание, а иногда и гормональные сбои.

Часто проблема обвисшего живота встречается после беременности. А ведь как хочется летом ходить в топике, или купальнике и притягивать к себе взгляды прохожих… Даже если проблем с лишним весом у вас нет и вы просто хотите подтянуть мышцы пресса, вы можете столкнуться с некоторыми трудностями.

Совет!

Дело в том, что тренировка нижней части живота у женщин является не такой простой задачей как у мужчин по причине наличия менструальных циклов, из-за которых природа в помощь вам, дамы, сделала нижнюю часть вашего живота менее чувствительной, поэтому и прочувствовать низ пресса в упражнениях сложнее.

Мышцы у девушек отзываются на многоповторный тренинг, так как от природы количество миофибрилл (основных единиц мышечной клетки) у них меньше чем у мужчин. Следовательно, тренировки должны проходить в диапазоне 12-15 повторений, количество подходов тоже можно увеличить по сравнению с мужским тренингом до 4-5.

Комплекс упражнений для низа живота

Ниже я рассмотрю эффективные комплексы для пресса на все случаи жизни, но, дорогие девушки помните, что для получения стройной и подтянутой фигуры тренировать нужно все тело, а упражнения на пресс лучше включать в конец основной тренировки и ограничится двумя, максимум тремя упражнениями.

Упражнения для пресса дома

Прокачать пресс можно и в домашних условиях. Для девушек которые по каким либо причинам стесняются посещать тренажерные залы это отличный выход из ситуации. Дома можно оборудовать место для тренировки пресса ничем не уступающее спортзальному.

Минусом можно назвать наличие отвлекающих факторов: домашние дела и развлечения, родственники или соседи. Но ведь вы сможете собрать волю в кулак и абстрагироваться от всего этого, не так ли?

Комплекс упражнений для низа пресса дома (выберете 2-3 упражнения):

Подъемы ног лежа на спине: 4-5 подходов по 12-20 подъемов

Скрещивания ног лежа на спине: 4-5 подходов по 12-20 скрещиваний

Обратные скручивания: 4-5 подходов по 12-20 повторений

Боковые скручивания с удержанием уголка сидя: 4-5 подходов по 12-20 повторений

Удержание «V» или поза лодки. Выполните 2-3 подхода, удерживая позу в течении 30-60 секунд

Перед тренировкой хорошо разминайтесь тратя не менее 5 минут драгоценного времени. В картинках, приложенных к комплексу упражнений, вы сможете подчеркнуть для себя исходное и конечное положение тела в каждом движении, а технику подсмотреть в видео. Обратите внимание на темп выполнения: не делайте быстрых движений, а также движений по инерции.

Еще один интересный момент: не кладите руки себе под пятую точку, когда делаете подъемы ног лежа на спине, так как это облегчит упражнение, но мы же не халтурить собираемся?!

Возможно, для вас будет удивлением, но если вы освоите технику и основные аспекты тренинга и, что немаловажно — правильного питания, то за 2-3 недели вполне можно скинуть пару сантиметров в талии! Я не говорю, что это легко, но на своей практике я встречал такие случаи, может быть именно вы сможете пополнить их копилку.

Упражнения для пресса в тренажерном зале

Если же комплекса стеснительности за вами не наблюдается и намерения у вас серьезные, то дорогие читательницы вам прямая дорога в спортзал. В зале вы сможете практиковать как упражнения из домашних тренировок, так и использовать все многообразие тренажеров.

Что же теперь нам делать со всем этим добром? Перечисленные мной вещи как нельзя лучше подойдут для того чтобы накачать нижнюю часть пресса.

Комплекс упражнений для низа пресса в тренажерном зале (выберете 2-3 упражнения):

Подъемы ног с фитболом. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений

Подведение коленей к груди на фитболе (также это упражнение можно выполнять с петлями TRX). Выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений

Подъемы ног на скамье. Выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений

Подъемы ног в уголок на брусьях или дип-станции. Выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений

Подъемы согнутых ног в висе на перекладине. Облегченный вариант предыдущего упражнения. Можно использовать как переход к более сложному подъему прямых ног. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений

Теперь перед вами большой выбор упражнений. Попробуйте все и выделите для себя несколько упражнений, в которых вы лучше всего чувствуете нижнюю часть пресса. Нельзя сказать, что данные упражнения нагружают только низ живота, так как у вас будет работать весь пресс — и центральный, и верхняя область.

Внимание!

Пресс не работает частями, он всегда полностью включается в работу, а разные движения лишь позволяют немного сместить акцент приложения нагрузки.

В принципе занятия с фитболом можно выполнять и дома. Следовательно ваш комплекс для домашних тренировок пополнился еще несколькими интересными упражнениями!

Лучшие упражнения у каждого свои. Я лишь привел список наиболее эффективных, а выбрать самые подходящие является вашей задачей, так как действенность того или иного движения зависит от ваших физиологических и генетических особенностей. Пробуйте, экспериментируйте и да будет вам счастье.

Я же прощаюсь с вами. Буду рад, если вы подпишитесь на обновления и поделитесь информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Источник: Fit-ness24.ru

Источник: http://fitnessvopros.com/landforlady.ru/fitnes/zhivot-i-press/uprazhneniya-dlya-prokachki-nizhnego-pressa.html

Как девушке накачать нижний пресс в домашних условиях?

Для женщин приход весны означает, что стоит начинать подготовку тела к пляжному сезону. Поэтому многие задаются вопросом, как быстро накачать нижний пресс и привести фигуру в порядок за короткий промежуток времени у себя дома.

Этот вопрос является более актуальным для девушек, так как строение женского организма отличается от мужского. Поэтому им необходимо иметь индивидуальный комплекс упражнений и планировать тренировки, учитывая физиологические особенности своего тела.

В домашних условиях вполне реально накачать нижний пресс, если правильно соблюдать технику тренировок и придерживаться особого режима питания.

Особенности женской тренировки

В связи с тем, что женский организм отличается от мужского, расписание тренировок необходимо составлять индивидуально. Обусловлено это тем, что в период менструального цикла не рекомендуется физически нагружать организм. Помимо этого, стоит учитывать, что накачать в нижней области живота пресс в домашних условиях достаточно сложно, если не подойти к проблеме комплексно.

Если вникать в строение тела, то можно обнаружить, что живот покрывается одной крупной мышцей.

Она называется абдоминальной и позволяет создать своеобразный «амортизатор» в женском организме, который защищает плод во время беременности.

Эта мышца способна сокращаться в разных отделах, в зависимости от комплекса и техники выполнения упражнений. Поэтому грамотное соблюдение правил занятий в комплексе с диетой станут залогом плоского живота.

Основные положения самостоятельных тренировок

Решив заниматься дома, необходимо предварительно узнать основные правила, как накачать нижние кубики пресса. Во-первых, главным условием придания рельефности нижней части живота считается регулярность выполнения физических упражнений.

Если выполнять ежедневно на протяжении месяца специальный комплекс, прокачать пресс получится за 1-1,5 месяца. Парням можно заниматься каждый день, уделяя тренировке около получаса. Девушке лучше избегать физических нагрузок во время месячных.

Во-вторых, если человек страдает от избыточного веса, ему будет сложнее накачать нижнюю часть пресса. Даже при самом интенсивном графике тренировок кубики пресса скроет жировая прослойка. В подобных ситуациях, если вы хотите знать, как накачать нижний пресс, обязательно добавьте диету, а также упражнения для похудения.

Избавляемся от «лишнего» на животе

Чтобы плоский живот был не только предметом гордости, но и стал заметным, следует избавиться от лишнего веса в области талии. Стоит отметить, что прослойка толщиной в 1,5 см способна скрыть каркас из мышечной ткани, который вы усердно пытались накачать. Поэтому вначале продумайте комплекс, который бы включал упражнения на устранение «проблемы».

Помогут избавиться от проблемных мест и прокачать пресс в нижней области живота аэробика. Прекрасно способствуют избавлению от жировой складки такой инвентарь, как:

утяжеленный обруч;
скакалка.

Спортивная ходьба и бег тоже станут эффективными помощниками в достижении плоского живота. Перед тем, как накачать нижнюю часть пресса дома, стоит уделять занятиям аэробикой и бегу как минимум полчаса в день.

Если выполнение упражнений будет совершаться в домашних условиях, стоит заменить бег прыжкам со скакалкой. Для усиления эффекта желательно открыть форточку и выполнять упражнение на протяжении 20 минут, увеличивая с каждым днем нагрузку.

Режим питания и пресс

Диета, скорее, направлена на избавление от лишнего жира на животе, чем на создание «кубиков». Поэтому, если необходимо убрать прослойку, прикрывающую пресс, обязательно измените режим питания. Сочетая в комплексе физические упражнения, бег и диету, можно добиться в домашних условиях желаемого довольно быстро.

Рекомендуется начинать свой день с чашечки ароматного натурального кофе, естественно, без сахара и молока. Этот продукт не только взбодрит с утра, но и окажет дополнительный жиросжигающий эффект.

Каждой девушке контролировать свои желания в отношении еды довольно сложно. Особенно, если дело касается сладенького. Однако, именно кондитерские, хлебобулочные изделия и прочие сладости способны помешать достижению цели. Чтобы у себя дома накачать нижнюю часть пресса, следует отказаться от сладостей, мучного и жирного, а также:

фастфуда;
полуфабрикатов;
пищи, жареная во фритюре;
спиртного.

Помимо этого, стоит кушать чаще, но маленькими порциями. Так, например, можно ограничиться тремя основными трапезами дома и двумя перекусами.

Таким образом, получится ускорить процесс метаболизма в организме и стимулировать тем самым сжигание жиров, которые «скрывают» пресс в нижней части живота. «Обмануть» организм получится также, употребляя больше воды.

Чтобы организовать полноценную работу внутренних систем и обеспечить вывод шлаков, девушке необходимо ежедневно выпивать около 2-х литров воды.

Если соблюдать описанные выше рекомендации в строгом соответствии, то результат будет заметен довольно быстро. Комплекс упражнений, рассчитанный на выполнение в домашних условиях, и диета позволят сделать ваш живот плоским в течение месяца.

Комплекс упражнений на нижний пресс

Чтобы знать, как накачать нижние кубики пресса у себя дома за короткий промежуток времени, нужно предварительно ознакомиться с основными правилами.

Так, например, занимаясь в домашних условиях, можно не затрачивать средства на покупку спортивных снарядов. Их могут заменить прочие предметы обихода. Качать пресс удобнее всего будет на плотной и достаточно твердой основе.

В качестве нее можно использовать коврик для йоги, либо заниматься просто на полу.

Важно!

Эти занятия могут быть любыми. Вы можете начать с гимнастики, аэробики, растяжки. Хорошая разминка считается залогом эффективности проведения дальнейших упражнений.

Выполнив действия на разогрев мышц, можно переходить к основному комплексу. Чтобы накачать нижнюю часть пресса дома, девушке можно выполнять следующие упражнения:

«Гармошка». Выполняется сидя, выпрямив ноги вперед. Начинается действие поднятием прямых ног примерно на 25 см над уровнем пола. Зафиксировав в таком положении конечности на 5 секунд, сгибаем их в коленях и тянем к груди. Завершается упражнение возвращением в исходное положение. Всего необходимо выполнить 2 сета по 15 повторов каждый.
«Походка на весу», которая считается наиболее эффективным упражнением и позволяет в домашних условиях за короткий срок прокачать нижний пресс. Исходное положение: лежа на спине на полу с прямыми вытянутыми ногами и закинутыми на голову руками. Ноги необходимо поднимать на высоту 40-45 см от пола и выполнять быстрые шагательные движения в течение 15-20 секунд. Опустив ноги, следует снова повторить действие. Чтобы сформировать «кубики» в нижней части живота, достаточно выполнять ежедневно по 35-40 шагов для каждой конечности.

Источник: http://fitnessvopros.com/LediVeka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/kak-nakachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax.html

fitnessvopros.com

Упражнения на нижний пресс для девушек: 7 лучших + фото

Обычное качание пресса в классическом упражнение, как подъем корпуса больше задействует верхний отдел пресса. Именно тот, где находятся так называемые кубики. Но частая проблема многих девушек — отложение жира и выпирающий низ живота, который очень сложно поддается коррекции. Мышцы пресса состоят из прямой мышцы живота и косых мышц. В свою очередь прямую мышцу живота условно разделяют на верхний и нижний пресс. Поэтому, если вы хотите иметь плоский и красивый живот нужно выполнять упражнения как на верхний, так и нижний пресс.

Сегодня сайт For-Your-Beauty.ru покажет упражнения на нижний пресс для девушек, в которых идет большая нагрузка именно на нижний отдел прямой мышцы живота. Проработка нижнего пресса укрепляет мышцы, подтягивает их, живот становится более плоским. При работе мышцы используют энергию, сжигают калории и жиры, поэтому смело берем коврик и начинаем занятие!

Тренировку на пресс выполняем 2-3 раза в неделю, можно совмещать с другими видами упражнений. Также можно выполнять занятие в комплексе с общими упражнениями для плоского живота, где идет проработка как верхнего, так и нижнего пресса, косых мышц.

Чтобы согнать лишний жир нужно совмещать физические упражнения и правильное питание — больше белка, меньше жира и углеводов, достаточное потребление воды.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Сначала сделаем разминку в течении пары минут:

выполняем наклоны корпуса в стороны, вперед и назад;
вращение корпуса по кругу;
вытяните руки вперед и немного разведите в стороны. Поднимаем поочередно каждую ногу, не сгибая дотягиваемся ногой до ладони.

1. Лягушка. Ложимся на коврик, стопы сводим вместе, колени разводим в стороны. Поясница прижата к полу, живот втянут. Руки вытягиваем вдоль тела, лопатки отрываем от пола и тянемся руками вперед (не прижимать подбородок к груди, просто смотрим вперед). На выдохе выпрямляем ноги. На вдохе снова сводим им “лягушкой”. Выполняем 10 повторений в 3 подхода. Прочувствуйте, как хорошо работает нижний пресс!

2. Планка с подтягиванием ног. Встаем в позицию планки: упираемся прямым руками и стопами в пол, спина и ноги также прямые. Поясница слегка скруглена, живот втянут и напряжен. Поочередно подтягиваем колено к противоположной стороне живота, разворачивая бедра. Выполняем 10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода. Эффективное упражнение на нижний пресс и косые мышцы.

3. Планка на локтях. Встаем в позицию планки с упором на локти, ноги расставляем немного шире плеч. Делая небольшие шаги поочередно каждой ногой, поднимаем таз. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5 раз в 2 подхода.

4. Поднятие ног. Ложимся на пол, перекрещиваем ноги, руки вытянуты вдоль тела и упираются в пол. Поднимаем ноги под 45 градусов на счет раз, перекидываем ноги за голову и поднимаем бедра на счет два. Медленно возвращаемся в исходное положение и кладем ноги на пол. Выполняем 10 раз в 3 подхода.

5. Уголок. Садимся на пол, колени слегка согнуты, руками упираемся в пол рядом с бедрами. На счет раз отрываем таз от пола, ноги выпрямляем и задерживаемся на 1-2 секунды. Медленно опускаем таз. Выполняем 10 раз в 2 подхода.

6. Подтягивание ног. Садимся на пол, локтями упираемся в пол за спиной. Поднимаем ноги, согнутые в коленях. На выдохе подтянуть колени к животу, на вдохе снова вытянуть ноги вперед. Выполняем 20 раз в 2 подхода.

7. Сопротивление. Ложимся на спину, пресс напряжен, поясница прижата к полу. Ноги отрываем от пола. На выдохе подтягиваем колено к груди и одновременно отталкиваем ногу ладонями. Чередуем ноги в каждом повторении. Выполнять 10 раз для каждой ноги в 2 подхода.

Вы уже пробовали выполнять упражнения на нижний пресс? Какие результаты? Делитесь в комментариях!

for-your-beauty.ru

Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях

Начало весны – прекрасный момент дать обещание привести фигуру в норму и накачать красивый, упругий пресс, а потом найти множество оправданий, почему обещанное не случилось – фитнес-центр находится далеко, ездить неудобно, с работой совершенно нет времени посещать зал. Да и зачем мучиться, если летом легко купить сдельный купальник, умело скрыв «наеденное» за зиму. Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях – комплекс, помогающий быстро привести тело в форму без необходимости посещения фитнес-комплексов и тренажерных залов.

Первое – питание

Убрать избыток жира с живота и стать обладательницей вожделенного упругого пресса помогает физическая нагрузка и скорректированное питание. Основы правильного рациона:

Дробный прием пищи – шестиразовое питание, порции маленькие.
Пить воду – простую, чистую, 2-2,5 л/сут.
Главный в рационе – белок, получаемый из нежирного мяса и рыбы.
Жиры в продуктах – в минимальной дозе растительного происхождения.
Углеводы – в минимальных количествах (в 2 раза меньше, нежели белков).

Полностью отказываться от углеводов не рекомендуется.

Для получения упругого пресса необходимо отказаться от употребления жареной пищи, блюд, сдобренных в изобилии специями и залитых соусами.

Физическая нагрузка

Эффективные упражнения для нижнего пресса потребуется выполнять 5 раз в неделю, двое суток – делать перерыв, давая мышцам адаптироваться и отдохнуть. Стоит понимать, накачать нижней пресс гораздо сложнее и дольше, нежели верхний. Не нужно ожидать молниеносного эффекта и легкости, необходимо потрудиться.

Скрутка

Самое действенное упражнение для прокачки нижнего пресса – скручивание в обратную сторону. Потребуется:

Лечь на коврик, руки выпрямить вдоль корпуса.
Прямые ноги поднять вверх, слегка приподнять таз и тянуться бедрами к груди, колени не сгибать.
Выполнять упражнение, важно задействовуя исключительно мышцы живота, при этом должно чувствоваться сильное напряжение.

Делать скручивание 10 р. по 2 подхода.

Задействуем ноги

Лежа на спине, руки вытянуть по бокам, держа прямыми, разрешается положить их за голову (облегчение для новичков). Необходимо поднимать ровные ноги вверх перпендикулярно телу. Если с прямыми будет тяжело, в спине чувствуется сильное напряжение, можно поднимать ноги, с при согнутыми коленями.

Велосипед

Известное упражнение с детства. Полезно для нижней части живота и верхнего пресса:

Лечь на спину, руки за головой, локти разведены.
Необходимо тянуться левым локтем к правому колену, и наоборот.
Ноги во время выполнения упражнения удерживать прямыми, параллельно друг другу.

Велосипед – универсальное упражнение, способствующее прокачке косых мышц пресса.

Ножнички

Занять позицию, как в предыдущих упражнениях, руки можно положить под пояс:

Ноги приподнять от пола на расстоянии 10-15 см.
Делать махи прямыми ногами, представляя их ножницами, разрезающими воздух.
Голову удерживать прямо.

Выполнять упражнение необходимо в быстром темпе. Количество подходов – максимальное, по физическим возможностям.

Планка

Ежедневное выполнение данного упражнения поможет быстро подтянуть мышцы на животе и кожу. Выполнять необходимо на прямых руках. У новичков вызывает ряд трудностей, поэтому первые 1-2 недели планку допускается делать, стоя на локтях, пока мышцы не привыкнут к нагрузке.

Руки располагаются локтями на полу, прямые ноги упираются в носки, спина прямая. Тело должно быть ровным, натянутым словно струна. Стоять в «стойке» рекомендуется от 5с. Ежедневно необходимо увеличивать длительность пребывания в данной позиции.

Когда тело привыкнет к подобной нагрузке, планку рекомендуется усложнить – стоя на руках, поочередно поднимать прямые руки.

Усложненная планка

Упражнение подходит женщинам с опытом, умеющим делать планку, которые могут простоять на прямых руках без сильного тремора в предплечье. Для тренировки потребуется встать в планку, поочередно работать ногами – первоначально правую согнуть в колене и подтянуть к груди, она должна быть параллельной полу, повторить движение с левой.

Приводя в порядок мышцы нижнего пресса, необязательно тратить время на поездку в тренажерный зал. Затрачивая ежедневно по 30-40 мин. на комплекс упражнений, правильно питаясь, через 30 дней удастся достигнуть хорошего, заметного результата.

Выполняя упражнения для пресса, не стоит забывать про кардионагрузки, помогающие привести в тонус тело – прыжки на скакалке, плавание, бег, велосипед или велотренажер. Выбор тренировок – огромен! Заниматься рекомендуется утром либо вечером, перед сном запрещается (наступает перевозбуждение и перенапряжение, мешающее полноценному сну). Важно помнить о соблюдении правильного питьевого режима.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Нижний пресс упражнения для девушек

Нижний пресс упражнения: для девушек

Хотите быстро подтянуть живот? Представляем лучшие на нижний пресс упражнения для девушек, которые дадут эффект уже через неделю тренировок – как раз успеете к отпуску.

Несмотря на то, что мышцы живота прокачать сложнее всего, есть особый комплекс, позволяющий добиться эффекта буквально за пару неделю тренировок. Представляем лучшие на нижний пресс упражнения для девушек – разработанные специально для тренировок «с нуля» и максимально эффективные. Чтобы достичь эффекта заниматься ими нужно каждый день, делая по нескольку подходов на каждое.

Очень важно помнить о том, что заниматься упражнениями на пресс категорически запрещено после еды! Иначе вы рискуете повредить желудочный сфинкер и получить хронический рефлюкс, который устранить можно будет лишь при помощи операции.

Складной нож

Ложитесь на спину, ноги прямо, руки вытянуты и сцеплены. Представьте, что одна часть вашего тела – это корпус ножа, а ноги – лезвие. Начинайте одновременный подъем руки и ног, сгибать руки и ноги – запрещено. Запястья вытянутых рук должны коснуться колен. Делайте упражнение как плавно и медленно, так и резко и отрывисто.

Теперь выполните «складной нож», но перекрестный. Поднимайте попеременно руки и ноги – правая рука к левой ноге и наоборот. Очень скоро сочетание этих двух упражнений даст феноменальный результат.

Кстати, многие считают, что убрать живот качая пресс невозможно. Однако, поделав упражнение «складной нож» по 5 подходов каждую разновидность, вы увидите, как колоссально уходят жировые отложения. Главное – после тренировок не есть в течение 20 минут.

Велосипед

Упражнение «Велосипед» хорошо для неподготовленных девушек. Кроме того, оно удобно тем, что позволяет подкачать еще и мышцы ног. Просто ложитесь на спину и крутите воображаемые педали до посинения. Если нагрузка маленькая – чуть приподнимите туловище. Хотите большего эффекта? Приподнимайте туловище во время каждого оборота педалей, добавляйте поворот корпуса.

«Велосипед» позволяет также хорошо сжигать жир. Если вы хотите сделать акцент на сжигании жира, постарайтесь делать его подольше, лучше выделить 10-20 минут утром и такое же время вечером. Конечно, для лучшего эффекта стоит выполнять и другие упражнения.

Подъем туловища и ног

Подъем туловища и ног – самые банальные и известные всем упражнения. Их удобно выполнять начинающим – они несложные и позволяют наработать начальные мышцы, дабы подобраться к более серьезным упражнениям.

Однако, профессиональные спортсмены и те, кто хочет добиться «кубиков» тоже делают подъемы туловища и ног. Но они используют турник, шведскую стенку, кольца, брусья. Действительно, поднимая ноги на турнике или брусьях, можно добиться феноменального результата и быстро достичь желаемых кубиков.

Кстати, многие спрашивают, а как быстро на нижний пресс упражнения для девушек позволяют достичь «кубиков»? В среднем, если живота нет, можно достичь результата за полгода интенсивных тренировок. Но вообще, на все уходит около года.

Внимание!

Стоит помнить, что все упражнения лучше выполнять на жесткой поверхности. Чтобы не заработать себе простуду от холодного пола, постарайтесь недорогой велюровый спортивный костюм женский купить – в нем и тепло будет заниматься, и калории будут сжигаться лучше. Коврик в этом плане не так эффективен и удобен.

novosti-online.info

Источник: http://fitnessvopros.com/novosti-online.info/3689-nizhniy-press-uprazhneniya-dlya-devushek.html

Как накачать нижний пресс живота: упражнения для девушек

Об идеальном, красивом прессе мечтают очень многие люди. Накачать нижний пресс совсем не так просто, как кажется, и для этого нужно использовать самые разные упражнения. Как накачать нижний пресс в домашних условиях за самое короткое время?

Для того чтобы быстро и качественно накачать нижний пресс, необходимо использовать целую серию упражнений, главными из которых считаются скручивания. При помощи скручиваний можно добиться наиболее продуктивного и качественного результата за самое короткое время. Итак, о каких же упражнениях идет речь?

Самое легкое и основное из них – это обычное скручивание, которое выполняет на полу. Необходимо лечь на спину и упереть ладони в пол. Далее следует немного приподнять прямые ноги и зафиксировать положение. По прошествии нескольких минут, ноги следует притянуть к груди без использования рук.

Идеально, если при этом человек еще будет напрягать мышцы в нижней части живота. В таком случае, упражнение будет более действенным и гораздо быстрее даст положительный результат. Необходимо выполнять скручивание по 15-20 раз с четырьмя подходами.

Замечательно, если постепенно, по мере привыкания к упражнению, будет увеличиваться либо количество подходов, либо количество скручиваний.

Упражнение велосипед, которое также пользуется популярностью, помогает быстро и качественно накачать мышцы нижнего пресса. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину и подняв ноги, начать крутить невидимые педали велосипеда.

Техника очень простая, ведь хотя бы раз в жизни на велосипеде катался каждый. Такое упражнение следует выполнять как минимум по 10 минут в день, максимально напрягая мышцы живота в процессе. Замечательно, если человек будет выполнять упражнения регулярно, хотя бы один раз в пару дней.

В таком случае, можно гораздо быстрее достигнуть продуктивного и качественного результата. Также можно просто приподнимать ноги, согнуты в коленях, и пытаться коленом достать до локтя. Очень действенное и эффективное упражнение, которое поможет накачать мышцы нижнего пресса.

Важно!

Замечательно, если девушка разработает комплекс упражнений и будет использовать его каждый день без исключения.

Важно отметить, что упражнений для нижнего пресса существует огромное количество. Самое главное, выбрать идеальные для себя и использовать их ежедневно. Таким образом, можно будет максимально быстро и качественно достигнуть положительного результата.

Многие девушки задаются вопросом о том, как накачать нижний пресс живота? Упражнения для этого существуют самые разные, и стоит использовать весь комплекс предложенных занятий. В частности, можно выполнять скручивания, велосипед и подъемы корпуса.

Самое главное, сильно не переусердствовать, ведь иногда в своем стремлении похудеть девушки переходят все границы. В результате, уже с первых тренировок они начинают испытывать значительный дискомфорт. Гораздо лучше не уделять упражнениям больше 20-ти минут, хотя бы на первых парах.

В таком случае, удастся избежать неприятных болей, да и продуктивный результат не заставит себя ждать.

Следует выстроить и особую систему питания, основанную на овощах и фруктах. Если девушка хочет максимально быстро накачать нижнюю часть пресса, ей стоит отказаться от вредной пищи, разнообразного фаст-фуда. В таком случае, система питания позволит гораздо эффективнее использовать упражнения и с большей надежностью добиваться положительного результата.

Замечательно, что сейчас можно использовать разнообразные диеты, которые не подразумевают сильного ограничения в питании. Существуют системы питания, которые позволяют нормально питаться и худеть на глазах. Постоянное употребление овощей и фруктов поможет закрепить положительный результат от любых упражнений. Как результат, человек сможет гораздо быстрее добиться кубиков на животе.

Интересно отметить, что накачать нижнюю часть пресса иногда бывает очень сложно. Дело в том, что некоторые упражнения способны доставить значительный дискомфорт, и поэтому девушки не всегда стремятся использовать такие занятия для обретения идеальной фигуры. Пресс — одна из самых проблемных зон для большинства девушек

Совет!

Для того чтобы накачать нижний пресс можно использовать еще несколько упражнений. В частности, идеально подойдут V-образные скручивания. Для выполнения такого упражнения необходимо лечь на пол на спину. Далее стоит слегка приподнять ноги в прямом состоянии и зафиксировать положения.

Далее стоит приподнять ноги выше и попытаться дотянуться пальцами до колен. Положение также необходимо зафиксировать не несколько секунд. Далее остается лишь вернуться в исходное положение. Такое упражнение нужно выполнять по 3-4 подхода. В каждом подходе должно быть минимум 15-20 заходов.

В таком случае, упражнение будет действительно продуктивным и даст свои результаты.

Следующее упражнение следует выполнять со скрещенными ногами. Их нужно согнуть в коленях и постараться достать до ног кончиками пальцев.

При этом положения следует фиксировать, а пресс нужно все время держать в напряжении. Количество подходов примерно такое же, как и в предыдущем упражнении.

Главное придерживаться темпа и не выполнять упражнения слишком быстро, а иначе, они не дадут абсолютно никакого результата.

Для того чтобы качественно накачать нижний пресс можно использовать бег с препятствиями.

Как бег с препятствиями может помочь накачать нижний пресс? Упражнения для девушек, в данном случае, иногда кажутся слишком скучными и однообразными.

Стандартный бег с препятствиями помогает держать пресс в напряжении, способствуя обретению идеальных форм. Самое главное, чтобы упражнение выполнялось регулярно и совмещалось с правильным питанием и прочими способами тренировки.

Внимание!

Разумеется, кардиотренировки также способствуют обретению идеального пресса, о котором девушка так давно мечтала.

Вот только добиться нужного результата удастся лишь в том случае, если тренировки выполняются по всем правилам. Если упражнение выполняется неправильно, даже от сотни подходов не будет никакой пользы.

Именно поэтому стоит внимательно подходить к изучению вопроса, чтобы добиться продуктивности.

Разнообразные тренировки и всяческие упражнения обязательно помогут накачать нижний пресс даже в домашних условиях за самое короткое время.

Любая девушка сумеет добиться продуктивного результата, соблюдая регулярность тренировок и правильное исполнение всех упражнений, включенных в ее ежедневный комплекс тренировок.

Внимательность к деталям, в данном случае способствует тому, что красивый и накаченный пресс уже в скором времени станет действительностью, а не мечтой.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.nanodieta.ru/pitanie/poleznyie-produktyi/kak-nakachat-nijniy-press-jivota-uprajneniya-d.htm

Нижний пресс: упражнения для девушек. Упражнения для нижней части пресса :

Считается, что у спортсменов должен быть пресс как стиральная доска. Отчасти это так. Плоский живот – это не только красиво, но и необходимо. Практически во всех упражнениях брюшные мышцы работают статически, то есть всегда находятся в напряжении. Хорошо прокачанный пресс поможет избежать травм во время упражнений, а также поспособствует правильной технике их исполнения.

Польза упражнения

Те, кто думает, что, часто и усердно качая мышцы живота (особенно нижний пресс, упражнения для которого описываются ниже), уберут с него лишнюю жировую прослойку, ошибаются. Дело в том, что подкожный жир накапливается хоть и по-разному в организмах людей, но уходит он равномерно. И чтобы его согнать, нужно усердно тренироваться в спортзале.

Также бытует мнение, что мышцы пресса можно сделать симметричными. Увы, это не так. Симметричными мышцами живота обладает только некоторое количество людей. В основном их можно только скорректировать, но не более того. Нужно следить за прокачкой этой части мускулатуры организма и не переусердствовать, ведь бывают случаи, что пресс у атлета более рельефный, чем грудные мышцы.

Это выглядит не очень эстетично.

Группы мышц брюшного пресса

Брюшной пресс состоит из таких групп мышц, как прямая, косые внутренняя и внешняя, а также поперечная. Деление же его на верхнюю и нижнюю части весьма условное. Так как при прокачке брюшных мышц работают все их группы, то нельзя отдельно качать верхний и нижний пресс. Упражнения разного вида помогут сделать акцент на прокачке той или иной его части.

Упражнения для нижних мышц пресса

Есть два метода прокачки мышц живота (верхний и нижний пресс): упражнения с большим количеством повторений или упражнения на разные его части со средним количеством повторений (от 12 до 15 раз за подход).

Сейчас же существует оптимальный вариант, где делается максимум три упражнения с акцентом на разную группу мышц брюшного пресса (верхнюю часть, нижнюю часть и косые мышцы живота), так называемый «тройной подход» с количеством повторений в каждом 15-25 раз.

Отдых после такого сета перед следующим кругом – от двух до четырех минут.

Хоть существующие упражнения для мышц животаи носят универсальный характер, то есть их могут исполнять как девушки, так и мужчины, но есть упражнения, которые из-за техники своего исполнения и физиологии полов предпочтительнее для девушек, а другие, наоборот, для мужчин.

Подъем ног на наклонной скамье

Прекрасно подойдет, чтобы прокачать нижний пресс. Упражнения для девушек не составят какого-то неудобства или дискомфорта. Для их исполнения нужно лечь на скамью, сделать прогиб в пояснице и согнуть немного ноги в коленных суставах. Это стартовая позиция. Потом нужно подвести колени к груди, при этом для большего эффекта можно оторвать таз от скамьи.

Для лучшей устойчивости при выполнении упражнения нужно держаться за верх скамьи или другой упор. Подъем ног должен происходить в быстром темпе, а опускание – в медленном. Ноги полностью опускать не нужно. Для утяжеления можно использовать дополнительные веса или поднять угол скамьи (чем он выше, тем труднее делать упражнение).

Количество повторений – 10-15, сетов – 3-4.

Подъем ног в висе

Упражнения для нижнего пресса живота. Для начала нужно взяться руками за перекладину. При этом хват обязан быть удобным для атлета. Ноги должны висеть перпендикулярно полу. Это стартовое положение.

Потом, сгибая ноги в коленях, поднять их вверх до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу или даже выше, если это упражнение исполняет опытный спортсмен. После секундной задержки нужно очень плавно вернуться в начальное положение.

Важно!

Главное при проведении этих движений не раскачивать тело, чтобы не использовать инерцию для легкости выполнения упражнения, и не закидывать ноги. Если же не удается не раскачивать тело, то можно это упражнение делать на специальном тренажере, где имеется упор для спины и рук.

С помощью данного приспособления нужно пытаться поднять выпрямленные ноги, и чем выше, тем лучше. Сетов – 3-4. Количество повторений в каждом сете – 15-20.

Подъем ног сидя

Отлично подходит, чтобы прокачать нижний пресс. Упражнения данного типа довольно просты в выполнении, но очень эффективны. Исходное положение требует, чтобы спортсмен удобно сел на край скамьи и уперся сзади руками для стойкости. При этом положение ног должно быть как на картинке — немного согнутое.

Спортсмен должен держать их в висе над землей. Это делается для того, чтобы пресс всегда был в напряжении. Это исходное положение. Потом нужно подвести колени к груди и сделать маленькую задержку для усиления эффекта. После опустить ноги нужно очень плавно. Количество повторений – 10-12. Количество сетов – 3-4.

Подъем ног лежа на полу

Упражнения для нижних мышц пресса. Для начала нужно лечь на пол. Руки должны лежать вдоль туловища и упираться в пол. Это стартовая позиция.

Потом медленно поднять ноги, сгибая их немного в коленях, и стараться дотянуться коленями головы. При этом для усиления эффекта нужно оторвать поясницу от пола.

После можно медленно вернуться в исходное положение. Количество повторений – 10-15. Количество подходов – 3-4.

Подъем коленей на горизонтальной скамье, или обратные скручивания

Идеально подойдет, чтобы прокачать нижний пресс. Упражнения для девушек представляют собой простые, но в то же время эффективные движения. Чтобы их выполнить, нужно лечь на горизонтальную скамью и держаться руками за её изголовье.

Ноги согнуты в коленях и тазобедренном суставе под углом 90 градусов. Это стартовое положение. После этого нужно поднять ноги в таком согнутом виде до тех пор, пока ступни не будут смотреть в потолок. При этом отрывать таз можно на 10-15 см.

Количество повторений – от 10 до 15. Подходов – 3.