Упражнения

Похудение с помощью физических упражнений – Упражнения для похудения — 15 самых эффективных упражнений

alexxlab -- 17.04.202002.12.2019

Комментариев к записи Похудение с помощью физических упражнений – Упражнения для похудения — 15 самых эффективных упражнений нет

Содержание

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Определенный запас жировых тканей человеку необходим, но здоровье падает, если жира скапливается больше допустимого. Привычка женщин для такого положения – худеть с помощью диеты, но при низкой активности она не достигает запланированного результата. Сидячая работа требует строгой диеты, силы воли на которую хватает не у всех женщин. Эффективные мероприятия для разрешения ситуации – физические упражнения.

Особенности тренировок для похудения

Диеты приводят к удалению лишних килограммов, а также лишают организм необходимых витаминов, микроэлементов и аминокислот. Потому вслед за диетой у женщин начинается жор. Организм требует питательных веществ, при отсутствии физических нагрузок девушки снова набирают вес. Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо заниматься спортом.

Но обделять вниманием ежедневный рацион нельзя, необходим как комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, так и правильное питание. Коррекция рациона, добавленная занятиями спортом, позволит быстрее сбросить вес тела. Не нужно садиться на диету,

выполняйте простые рекомендации по питанию:

Исключите продукты на основе сдобы: белый хлеб, кондитерские изделия, пироги, макароны;
Уберите из рациона прожаренный гарнир, вместо жарки мясо лучше варите;
Ешьте овощи, фрукты, кисломолочные продукты;
Последний возможный прием пищи — за 2 часа перед сном. Не ешьте на ночь!
Следите за потреблением воды, норма – 2-2,5 литра;
Садитесь есть, когда проголодаетесь.

Похудение происходит от нехватки калорий на энергию для интенсивных упражнений. С возрастанием интенсивности увеличиваются затраты энергии, при слабой интенсивности расход составляет 4-5 калорий в минуту, при повышении нагрузки расход калорий достигает 10-12 калорий в минуту.

Чтобы вызывать дефицит калорий нельзя употреблять жирную, сладкую пищу, а также продукты богатые углеводами: сдобный хлеб, макароны, кондитерские изделия.

Чтобы сбросить 1 кг, необходимо сжечь спортом 8000 ккал. Новичкам советуют выбирать менее интенсивные нагрузки, желание раньше похудеть, заниматься больше приведет к травме мышц, связок. Самые эффективные упражнения приходятся для ног и ягодиц, эти мышцы потребляют наибольшее количество энергии. Менее эффективные тренировки для сжигания жира приходятся для мышц спины, груди, после плеч и рук. Нагрузка мышц брюшного пресса последняя потребляет наименьшее количество калорий.

Чтобы сбросить быстрее лишние килограммы больше бегайте, приседайте, плавайте и ходите.

Занимайтесь аэробным спортом больше 30-40 минут в день, 3-4 раза в неделю. Первоначально организм потребляет запасы углеводов из околоклеточной жидкости, крови и печени. Только спустя полчаса они подходят к концу, организм принимается за жировые клетки внутренних органов и подкожной клетчатки. Потому при продолжительности меньше указанного времени физические упражнения бесполезны для похудения.

Эффективные занятия проходят с максимально дозволенной интенсивностью, верхний предел нагрузки определяется по «рабочей» частоте сердечных сокращений.

Максимальное количество ударов в минуту для каждого возраста находится по уравнению: 200 минус Ваш возраст, но эта цифра при выполнении упражнения для похудения в домашних условиях.

Чтобы рассчитать «рабочую» нагрузку умножьте максимум на 0,65 или 0,85. Для минимальных нагрузок берите коэффициент 0,65, для максимальной интенсивности – коэффициент 0,85.

Например, если возраст 40 лет, максимальное количество сердечных сокращений – 160 ударов. Тогда оптимальная тренировка для сжигания жира приходится на промежуток от 104 до 136 ударов. Если количество ударов не достигает данного отрезка, увеличьте нагрузку, если пульс превышает норму, снижайте интенсивность. С помощью подсчета количества ударов, контролируйте нагрузку.

Комплекс упражнений для похудения дома требует выполнения ряда правил:

Проводите занятия спортом не раньше чем через час после еды и за 3 часа перед трапезой;
Отдыхая между подходами, не сидите, ходите, лучше заниматься легкой гимнастикой;
Во время занятий нельзя напиваться, допустимо сделать глоток, утоляйте жажду после занятий спортом;
Дышите глубоко, вдох при возрастании усилий, выдох при спаде нагрузки;
Упражнения для похудения дома должны занимать минимум час, 3-4 раза в неделю.

Разминка для качественной тренировки

Перед тем как заниматься спортом разогрейтесь, выполните вращательные движения ногами, тазом, плечами, ноги, спина и руки держите прямыми. Стоя выполните скручивание тела вправо и влево, наклоны, махи ногами вперед, в стороны и назад. Разомните вращательными движениями шею, кисти и стопы ног.

Упражнения

Для женщин, страдающих чрезмерной массой тела, подходят самые простые физические занятия – бег и ходьба. Начните с прогулки легким шагом, поэтапно доведите время с 20 до 45 минут. Чтобы повысить результативность смените простые шаги на быстрые спортивные. После переходите на бег трусцой. Расстояние для пробежки увеличивайте раз в неделю или две на 10%, ориентируясь по самочувствию и пульсу.

Чтобы заниматься спортом не выходя из дома, приобретите спортивные тренажеры. Разберем несколько вариантов: дорожка, велотренажер, гребной тренажер и эллипсоид. Первые два нагружают только ноги, последний распределяет нагрузку равномерно по телу. Также эллиптический тренажер требует больших усилий. Гребной тренажер качает мышцы спины, рук, брюшного пресса, меньше нагружает ноги. На гребном тренажере следует заниматься для равномерного развития тела.

Упрощенные отжимания

От мужских отличаются тем, что Вы в исходном положении упираетесь коленями в пол, но спину держите также прямо, а локти при отжимании не выносите далеко в стороны. Выполните 10-15 отжиманий по 2 подхода.

Отжимания

В упоре лежа держите спину прямо, не прогибайтесь.
Ладони положите на уровне плеч, при отжимании локти максимально приближайте к телу.
Всего 10 отжиманий в 1-2 подхода.

Упрощенный мостик

От классического мостика отличается тем, что Вы упираетесь в пол плечами, а не руками, руки раскиньте в стороны. Выполните 15-20 движений.

Мостик

Ложитесь на спину, упираясь ногами и руками в пол, поднимаете таз максимально высоко вверх. Сделайте 15-20 движений.

Доска

Примите упор лежа, но в пол упирайтесь не ладонями, а локтями, предплечья положите параллельно друг другу, корпус держите прямо.
Задача – простоять так 90 секунд, если тяжело, доводите время постепенно.

«Приседание» на трицепс

Сядьте на край стула, скамейки, дивана, ноги выдвинете вперед.
Опираясь на руки, опустите корпус со стула вперед, вес тела полностью ляжет на руки.
Задача – опускать и поднимать тело, тренируя трицепс плеча, в верхней точке выпрямляете руки, в нижней точке почти касаетесь пола тазом.
Сделайте всего 10-15 движений в 1-2 подхода.

Собачка

Встаньте на четвереньки, поднимайте согнутую ногу назад и вверх.

Сначала 15 раз для одной ноги, после для другой.

Перевернутая гусеница

Лежа на спине, одновременно поднимаете вверх прямые ноги и руки, отрывая лопатки от пола.
Аккуратно возвращаетесь в исходное положение.
Сделайте всего 10 раз в 1-2 подхода.

Нависания над полом

Вариант 1: Лежа на спине, поднимите ноги над полом на 20-30 см, лопатки тоже оторвите от пола, руки положите на лоб. Держите ноги и грудь 60 секунд.
Вариант 2: Подобно предыдущему, но выполняется лежа на животе. Оторвите ноги и грудь от пола, руки положите на затылок, держите их одну минуту.

Велосипед

Упражнение выполняется лежа на спине, согнутые ноги поднимите и подтяните к животу.

Представьте, что едете на велосипеде, выбрасывайте вперед то одну ногу, то другую по круговой траектории.
Двигайте ногами минуту.

Боковые выпады

Встаньте прямо, выкинув одну ногу вбок, присядьте глубоко, дотроньтесь до отставленной ноги противоположной рукой, спину держите прямо.
Сделайте 15-20 выпадов для каждой ноги.

Приседания

Для правильного выполнения лучше заниматься, стоя боком к зеркалу.

Следите, чтобы спина была прямая, бедра в приседании параллельны полу, колени не разводить.
Сделайте 25-30 приседаний по 2 подхода.

Выпады в прыжке

Сделайте выпад вперед, колено задней ноги не касается пола.
В прыжке поменяйте ноги, а потом также в прыжке поменяйте на исходное положение.
Сделайте 20 выпадов для каждой ноги по 2 подхода.

Упражнение Бурпи

Присядьте глубоко, руками упритесь в пол, слегка подпрыгнув, выкиньте обе ноги назад, чтобы принять упор лежа не вставая из приседания.

После оттолкнувшись ногами, быстро подтяните ноги под себя.
Выполните движения 20 раз по 2 подхода.

Поза орла

Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ладони сожмите в кулаки, а большим пальцем показывайте, что у Вас все «окей».
После поверните руку так, чтобы большой палец смотрел в пол, руки держите параллельно полу в течение 2 минут.

Широкое приседание

Ноги поставьте шире плеч, разводя колени в стороны, делайте глубокие приседания.
Выполните всего 20 приседаний.

Прыжок с захлестом

Стоя на полу, руки держите опущенными, высоко подпрыгнув, пятками ударьте себя в попу, а руками коснитесь затылка.
Седлайте 20-30 прыжков.

Прыжок с группировкой

Стоя прямо, руки держите у талии, высоко подпрыгнув, колени прижмите к животу, а руками коснитесь передней части голени.
Выполните 20-30 прыжков.

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов. Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

Опытные тренера рекомендуют сначала давать себе небольшие нагрузки, чтобы выработать привычку заниматься регулярно, а потом уже поднимать интенсивность.

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Сколько можно сбросить

Многие мечтают сбросить в первый месяц до 10 килограмм, но это может оказаться вредным для организма. Оптимальная скорость уменьшения в месяц веса равна 2-3% от массы тела. В первый месяц результаты могут быть более чем скромные, вместо потери веса можно обнаружить его увеличение, все из-за наращивания мышечной массы.

Мышцы весят в несколько раз больше жира, потому объем талии и бедер быстро уменьшается, а масса тела падает медленно. Для похудения нормальная цель – сбросить в первый месяц примерно от 2-3 кг (при весе 60 кг) до 5-7 (при весе 100 кг).

figuradoma.ru

Можно ли похудеть только при помощи спорта?

Как известно, при помощи физических упражнений можно очень сильноускорить процесс похудения. Есть случаи, когда без спорта вообще похудеть неполучится. Но если неправильно заниматься спортом, похудению он не поможет.«Советский спорт» разбирается в нюансах.

Почему жесткие диеты не помогут похудеть, а спорт поможет?

Ответ на этот вопрос достаточнопрост, утверждают специалисты. Дело в том, что и то, и другое — и жесткие диеты,и спортивные занятия — выполняют одну и ту же задачу. Просто выполняют разнымиметодами: садясь на жесткую диету и занимаясь спортом, Вы пытаетесь создатьдефицит калорий. Другими словами, сделать так, чтобы съеденных калорий быломеньше, чем потраченных. Но садясь на диету, Вы заставляете организмэкономить и вгоняете его в серьезный стресс со всеми вытекающими последствиями,а при помощи спортивных нагрузок Вы заставляете ваш организм большетратить. И это, само собой, вовсе не одно и то же.

Попробуем провести аналогию счасто встречающейся в нашей жизни ситуацией: вы решили накопить денег накакую-нибудь дорогостоящую покупку. У вас есть два варианта – меньше тратитьили больше зарабатывать. Но ведь быстрее накопить получиться, если и тратитьменьше и зарабатывать больше.

Так и с похудением. Вам нужнорасходовать калорий больше, чем Вы съедаете, и тогда недостающие калорииорганизм может взять из запасов жира. В условиях дефицита питания организмстремится во что бы то ни стало сохранить свой прежний вес. Голод слишком частосопровождал человечество во все века, поэтому у человеческого организмасуществует система реагирования на резкое снижение количества питания.Организмначинает не только экономить энергию (калории), но и компенсировать недостатокэнергии за счет сжигания собственных мышц. В условиях голода мышцы организмусжигать намного выгоднее, чем жир.

Кроме того, мышцы постоянно требуют энергию: чем больше мышца, тем больше онатратит на каждое движение. Если человек голодает, организм экономит, а мышцымешают ему экономить. Вывод очень прост. При жесткой диете:

метаболизм замедляется,
мышцы уменьшаются,
жир остается,
формы теряют объемы,
кожа становится дряблой и целлюлитной,
Вас мучает зверский аппетит, сопротивляться сильнейшим позывам голода не выходит,
и Вы начинаете больше есть, азначит, набираете еще больше лишнего жира, чем до диеты.

Если Вы занимаетесь спортом, тоВаш организм начинает больше тратить и на ускорившийся метаболизм и натренировки. Таким образом,энергозатратыорганизма увеличиваются на 20-50%.

В цифрах, за 1 час физической нагрузки можно сжечь от 200 ккал до 1000 ккал. Фактически, при правильновыстроенных тренировках, можно сжигать 1-2 кг жира за пару недель.

Если Вы занимаетесь спортом и еще начинаете есть немного ниже нормы, то успех в похудении Вам гарантирован! В этом случае кроме возросшихэнергозатратжиросжигание увеличит небольшой дефицит калорий.

Как заниматься спортом, чтобы похудеть

Безграмотный тренинг способенсвести на «нет» любые усилия и принести огромное разочарование.

Существует 2 принципиальноразных типа физической нагрузки.

Наш организм может получатьэнергию из веществ двумя разными способами:анаэробным (в реакции полученияэнергии не участвует кислород) и аэробным (в реакции получения энергииучаствует кислород).

Соответственно и все видыфизической нагрузки можно разделить на аэробную и анаэробную.

В анаэробном режиме организм работает, когда человек поднимаеттяжести маленькое количество раз (1-6) с большими перерывами. Примеромтакой нагрузки могут быть приседания со значительным утяжелением.

В аэробном режиме организм работает при совершении циклических движений достаточно продолжительное время без перерывов.

Видов аэробной нагрузки очень много:

ходьба,
бег,
занятия на велотренажере,
ходьба на лыжах,
занятия на степ-платформах,
танцевальная аэробика,
плавание и т.д.

Для похудения принципиальноважно, к какому виду относится спорт, которым Вы занимаетесь.

Анаэробные нагрузки заставляют мышцы расти.

Если Вы хотите иметь красивую,упругую попу, то ягодичная мышца должна быть достаточно сильно развита. Но всю красоту Ваших мышц никтоне увидит, если они будут покрыты толстым слоем жира. Поэтому вернемся кжиросжиганию.

Аэробная нагрузка идеальнадля похудения по следующим причинам:

Она сжигает большое количество калорий.
Аэробная нагрузка ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур – митохондрий, которые служат своегорода «топками» для сжигания жира. Чем больше в Ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира Вы сможете«пережечь».
Аэробика стимулирует секрецию «пережигающих» жир энзимов.
После аэробики мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, чем после силовых нагрузок и поэтомутренироваться можно до 5-ти раз в неделю.
При аэробном тренинге жир начинает сжигаться прямо во время тренировки.

На силовых же (анаэробных)тренировках жир почти не затрагивается и начинает расходоваться через 30-45минут после последнего упражнения. Если вообще начинает! Стоит немного поестьбыстроусвояемой пищи и потраченную на занятии энергию организм восстановит изпищи.

Еще одна несомненная пользааэробных нагрузок относится к похуданию косвенно: эти нагрузки тренируютсердечно-сосудистую систему.
Ваше сердце за один удар начинает перекачивать больший объем крови и вспокойном состоянии пульс у тренированного человека значительно ниже, чем унетренированного, а значит сердце тренированного человека больше отдыхает именьше изнашивается.

Какой вид аэробной нагрузки – лучший для похудения

Конечно же, идеальное тело – этоокруглые упругие мышцы, обтянутые кожей с минимальным количеством подкожногожира. И для создания такого тела нужны оба вида нагрузки: силовая (анаэробная)и аэробная.

Если лишние килограммы не мешаютвам выполнять силовые упражнения с правильной техникой, то можно начатьтренировки с обоими видами нагрузок.
При большом количестве лишних килограммов стоит сначала похудеть, а потом«оттачивать» нюансы.

Для похудения идеально подходитлюбая нагрузка аэробного вида.

Если у Вас есть возможностьприобрести велотренажер или заниматься на подобных тренажерах в спортивном зале– это будет самым лучшим вариантом. Езда на велосипеде или занятия навелотренажере сжигают за час от 500 ккал до 1000 ккал (зависит от интенсивностинагрузки и массы тела занимающегося).

Кроме того, велосипед «бережет»Ваши колени. Для большинства людей с лишним весом банальный подъем на 2 этажадается с огромным трудом, что уж тут говорить о беге или занятияхстеп-аэробикой.

Велотренажер позволяет вдовольно комфортном положении тела достаточно продолжительнотренироваться.

Еще один хороший вид нагрузки:

ходьба,
ходьба с ускорением,
ходьба с утяжелением.

Ходьба не требует абсолютноникакого оборудования. Кроме того, в отличие от однообразного окружениятренажерного зала или комнаты, гулять можно по городу, любой местности,наслаждаясь сменой пейзажа.

Если Вы просто будете ходить наработу и с работы пешком (или какую-то часть пути) по 30-40 минут туда иобратно, то ежедневно Вы будете тренироваться 1-1,5 часа, тратя при этом от 200ккал до 600 ккал.

За 5 рабочих дней на ходьбу Высожжете от 1000 ккал до 3000ккал.
А это сжигание 200-500 г жировых отложений и похудение на 1-2 кг жира за месяц(1кг жира в теле человека содержит 7800 ккал).

Никаких мучений с диетами,никаких тренажерных залов, никаких затрат на кроссовки и тренировочные костюмы.Даже наоборот – экономия на проезде, прекрасное настроение от прогулки, никакойутренней толкучки в перегруженном транспорте.

Увеличить нагрузку при ходьбеможно с помощью любого утяжеления. Главное, чтобы вес был распределен на оберуки равномерно, или находился в рюкзаке, чтобы позвоночник оставалсяпрямым.

Если же у Вас есть время и Выфизически готовы к интенсивным занятиям, то степ-аэробика подойдет Вамидеально. При занятиях на степах периодически происходят ускорения, прыжки,смена темпа – все это увеличивает количество сожженных калорий и тренируетсердце.

Что касается бега, то немноголюдей могут бежать 30-60 минут, а 15-минутные тренировки слишком короткие длязаметного результата. Кроме того, для бега нужно специальное покрытие. Бег пожесткому асфальту может давать слишком большую нагрузку на колени и привести ктравмам.

Беговые дорожки сейчаспользуются большой популярностью и вполне могут заменить прогулки по улице,эффект которых мы уже разобрали.

Плавание, хоть и достаточномного калорий сжигает, не лучший вид нагрузки для похудения. Занятия обычнопроходят в прохладной воде.

Жир кроме запасов энергиивыполняет еще и функции некой теплоизолирующей прослойки между внутреннимиорганами и окружающей средой. Если же Вы находитесь в прохладной воде, организмбудет беречь жир как термостойкую прослойку. Похудению это явно непоможет.

Вариантов много. Выбирайте, чтоВам по душе. Занятие должно приносить удовольствие, а не быть часовым мучением.Если не понравился один вид физической нагрузки – попробуйте что-нибудь другое.Гормональная система нашего тела устроена так, что правильно подобранноеспортивное занятие вызывает выброс гормонов счастья, и Вы получаетеудовольствие.

Многие утверждают, что не любят спорт. Подобное происходит только из-за того,что их заставляли выполнять слишком тяжелые упражнения, к которым они не былиготовы, что вызывало развитие стресса. Подберите подходящие для себя вид иинтенсивность упражнений и получайте удовольствие от похудения!

Как контролировать питание при занятиях спортом для похудения

При занятиях спортом обязательнонужно контролировать количество съеденных калорий!

Неоднократно проводилисьисследования учеными из разных стран, подтверждающие факт увеличенияпотребления пищи при занятиях спортом, если это не контролировалось.

Спорт увеличивает аппетит сам посебе + человек с чистой совестью позволяет себе наесться досыта, ведь онпотрудился и много сжег. Эти 2 фактора приводят к бесконтрольному увеличениюпотребляемых калорий на 15-30% по сравнению с периодом до занятий спортом.

Как Вы уже поняли, похудеть притакой ситуации не получится: все, что сожгли — опять наели.

www.sovsport.ru

Похудение с помощью физических упражнений — всегда полезно!

Похудение с помощью физических упражнений — самый верный способ обрести идеальную фигуру. Секрет красивой фигуры не только в ограниченном питании, но и в правильных физических упражнениях. Именно такое сочетание помогает избежать косметических проблем (растяжки, обвисшая кожа) и позволяет закрепить успешный результат (снова не набрать килограммы).
Первое, о чем задумываются женщины, которые начинают соблюдать диету: какой именно вид спорта выбрать? Специалисты утверждают, что для похудения с помощью физических нагрузок лучше всего подойдет аэробика, пилатес для начинающих или плавание. Также отличным вариантом станут утренняя или вечерняя пробежка (достаточно два-три круга вокруг дома в умеренном темпе) и езда на велосипеде.
Помните, что заниматься физкультурой нужно минимум через день. А продолжительность упражнений должна быть от 20 минут!

Плюсы:

В результате занятий спортом повышается устойчивость организма к глюкозе и менее ощутимы последствия избыточного выделения инсулина (фактора, способствующего ожирению).
Диета без физической активности дает снижение веса, но при этом мышцы ослабевают, кожа обвисает и замедляется обмен веществ (причем похудение может полностью остановиться особенно при соблюдении очень строгой диеты).
Во время физических нагрузок в организме сильнее вырабатывается тироксин, влияющий на скорость обмена веществ.
Упражнения помогают организму вырабатывать энзимы вещества, участвующие в расщеплении жира.

Во время диеты соблюдайте щадящий режим тренировок, поскольку только физические нагрузки средней интенсивности повышают тонус и запускают механизм сгорания жира. А вот слишком большая нагрузка (быстрый бег, силовые тренировки) приводит к тому, что организм не успевает сжигать жиры (зато аппетит только повышается). «Поднажать» следует после окончания диеты (чтобы закрепить результат).

Похудеть с помощью физических упражнений поможет специальный комплекс занятий

Красивый живот

Упражнение для верхнего пресса: ложитесь на спину, руки держите за головой, ноги согните в коленях и немного разведите. Поднимите верхнюю часть туловища на вдох, прижмите спину к полу на выдох. Делаем сколько сможем и повторяем в три подхода.
Упражнения для нижнего пресса: двумя руками держимся за турник, на вдохе поднимаем коленки как можно выше к груди. Делаем сколько сможем и повторяем в три подхода.
Упражнения на турнике: двумя руками держимся за турник, на вдохе поднимаем коленки как можно выше к груди. Делаем сколько сможем и повторяем в три подхода.

НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ КАЧАТЬ ПРЕСС:
► при заболеваниях позвоночника (грыжи, смещения диска и т.д.)
► если есть боли в спине или пояснице
► во время простудных или вирусных заболеваний

Шикарные бедра и ягодицы:

Для похудения в самых привлекательных частях женского тела подойдут бег, прыжки через скакалку и ходьба по лестнице. Такие кардионагрузки нужно выполнять не менее 30 минут в день и не реже чем 3 раза в неделю. Также возьмите на заметку упражнения:
Круги над спинкой стула кругами. Поставьте стул перед собой на расстоянии одного шага. Руки разведены в стороны. Левой ногой делаем круг влево над спинкой стула, не касаясь пола (6-10 раз). Меняем ногу и аналогично делаем правой ногой. Минимальное количество подходов три (каждой ногой). Затем делаем круги левой ногой в правую сторону, а правой ногой в левую сторону.
Приседание с мячом. Ноги на ширине плеч, в руках мячик, поднятый над головой. Делаем приседание медленно, при этом следим за дыханием. На выдох приседаем, а на вдохе поднимаемся. Пятки не отрываем от пола. Делаем 10 раз в три подхода.
Лежа на спине, поднимаем ноги на 90 градусов.
Руки вдоль туловища. Разводим ноги в разные стороны, не сгибая в коленях, по максимуму и снова возвращаем в исходное положение. Делаем 10 раз в 3 подхода.

Изящные ручки

«Вертушка»: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Делаем круговые движения кистями по часовой стрелке, затем возвращаемся в исходное положение, потом круговые движения кистями против часовой стрелки (8-10 раз).
Махи с гантелями. ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед грудью. Сначала поднимаем руки вверх, потом максимально заводим их за голову, потом снова поднимаем вверх и в конце возвращаем в исходное положение (так 10-15 раз).
«Мост»: ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед грудью. Сначала поднимаем руки вверх, потом максимально заводим их за голову, потом снова поднимаем вверх и в конце — возвращаем в исходное положение (так 10-15 раз).

Чтобы стремительно похудеть с помощью физических упражнений и сохранять в будущем хорошую физическую форму, выполняйте следующие предписания:

Бросайте курить. Сигарета — не метод похудеть (как многие думают). Курящие худеют только потому, что заменяют сигаретой привычку что-нибудь пожевать. А еще эта пагубная привычка несовместима с занятиями физкультурой и спортом.
Ограничьте употребление спиртного. Все спортсмены знают, что 200 г водки сводят на нет две недели «тренировок.
Посещайте сауну и баню раз в неделю (если у вас нет противопоказаний). Парилка способствует похудению и очищению организма.
Делайте массаж. Он улучшает кровообращение, отводит лишнюю жидкость, активизирует обмен веществ.
Принимайте контрастный душ. Он также улучшает кровообращение, способствует повышению эластичности кожи, освобождает от шлаков и продуктов метаболизма.

gotovlyvkusno.ru

Как похудеть с помощью физических упражнений

Содержание статьи:

Волшебное действие физических нагрузок! Худеем правильно!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

КАК УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА И БОКОВ

КАЛЛАНЕТИКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Система упражнений ПИЛАТЕС

ЙОГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

КАК СДЕЛАТЬ ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ КРАСИВЫМИ

МОИ НОГИ — СТРОЙНЫЕ И КРАСИВЫЕ

12 ПРИЧИН ЗАНЯТЬСЯ РЕГУЛЯРНЫМИ ПРОБЕЖКАМИ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

ВЫБИРАЕМ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

ПОПУЛЯРНЫЕ ВИДЫ ФИТНЕСА

В этой статье речь пойдет о важности физических нагрузок, с помощью которых можно в несколько раз ускорить процесс похудения. Простого питания овощами и фруктами, а также стакана кефира на ужин уже недостаточно, чтобы похудеть. Необходимо следить за тонусом мышц и заботиться о своей коже.

В этой статье я буду говорить о спорте. Только благодаря спорту все Ваши мышцы будут в прекрасном состоянии, а кожа станет эластичной и упругой. Как и в питании, в спорте тоже существуют определенные правила. В этой статье я приведу несколько очень полезных рекомендаций и советов, которые помогут Вам похудеть быстро и с пользой для здоровья, без мучительной тяжелой нагрузки на организм.

Вы должны равномерно распределять свои тренировки.

Внимание!

А именно, каждодневные занятия по 30–40 минут окажут более благоприятное воздействие на Ваш организм, чем изнуряющие часы в спортзале по 2-4 раза в неделю.

Чтобы избежать сильных болей в животе и боках, приступать к упражнениям нужно лишь спустя 1,5-2 часа после последнего приема пищи. А также, в течение целого часа, после окончание тренировки лучше отказаться от еды. Во время занятий можно пить обычную не газированную воду, но пить Коку-Колу или сок категорически запрещено.

Теперь перейдем к самим тренировкам. На сегодняшний день существует много видов спорта, которыми Вы можете заняться. Выбирайте и занимайтесь тем видом спорта, которому Вы больше всего отдаете предпочтения. Вы можете упражняться дома, а можете заниматься в спортзале и играть в те спортивные игры, которые Вам больше всего нравятся. Это может быть и баскетбол, и волейбол и теннис и другое.

Какие же эффективные и полезные для Вашей фигуры упражнения можно делать дома? Занятие с обручем – самый правильный и короткий путь к красивой стройной талии.

Прыжки через скакалку, отжимания от пола, упражнения на пресс, махи ногами и руками по воздуху – всё это приведет Ваше тело в полный порядок и без лишних денежных затрат.

Но чтобы заниматься в фитнес-клубе, Вам придется немного потратиться. Но зато мудрые и опытные инструктора покажут Вам, как и что нужно делать, чтобы Вы приобрели ту фигуру, которую хотите.

Один из самых популярных видов спорта — это бег. Бег не только способствует быстрому похудению, но и используется в оздоровительных целях. Если Вы будете ежедневно заниматься бегом, то Вы очень быстро улучшите свою фигуру. Благодаря бегу, все Ваши мышцы значительно окрепнут, а кожа станет более эластичной и подтянутой.

Важно!

Одним из замечательных способов не только значительно снизить свой вес, но и расслабиться — является плавание. Взгляните на подтянутые фигуры пловцов и сами все поймете! Фитнес, аэробика, пилатес, шейпинг и даже сама йога помогут Вам создать фигуру Вашей мечты, а также укрепят Ваше здоровье.

Спортивные игры — тоже очень полезны. Но есть большой риск получить растяжение, перелом, вывих или сотрясение мозга. Но если трудности Вас совсем не пугают, тогда смело беритесь за те спортивные игры, которые Вам ближе всего (футбол, баскетбол, волейбол, теннис и т.д.). Помимо спортивных, Вы можете заняться боевыми искусствами: каратэ, бокс и многое другое.

Помните, что калории расходуются не только при спортивных упражнениях, но и при посещении бани, поцелуях, а также… при домашней уборке. В таком случае Вы будете полезны и окружающему Вас миру.

Совсем не имеет значение, какая будет Ваша физическая нагрузка, самое главное, чтобы она была всегда. Никакого пива вечером у телевизора, ужинов у компьютера, пассивного отдыха на пляже. Только активное времяпрепровождение, активный отдых, активная жизнь.

У Вас все получится!

Поделиться:

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/volshebnoe-deistvie-fizicheskikh-nagruzok.shtml

Как быстро похудеть с помощью физических упражнений?

Лишний вес, обвисшая кожа, и жировые складки – это все проблемы, которые нужно немедленно решать! Эффективно худеть можно лишь в комплексе – диета плюс физические нагрузки, которые не будут излишними для вашего тела, и не поставят под угрозу здоровье. Так как быстро похудеть с помощью физических упражнений? Что нужно делать и как? На эти и другие вопросы вы получите ответы в этой статье.

Если вы поставили перед собой цель – худеть с помощью спорта, то не забывайте, что заниматься нужно регулярно. Один-два раза в неделю не даст положительного результата, так как похудение – это процесс долгий, и кропотливый.

Лучше всего, если вы будете придерживаться специальной схемы занятий, и будете тратить свободное время, когда вам не помешают обязанности дома и на работе. Начинать нужно с пяти – шести посещений спортзала в неделю, где вы будете заниматься не меньше полтора часа.

Такой темп поначалу будет трудновыполнимым, но через некоторое время ваш организм привыкнет к нагрузке, и будет сам «просить» оставаться подольше, и приходить чаще в зал.

Приобретите себе абонемент в спортзал, или же делайте упражнения дома. Плюс спортзалов в том, что вы не только получите доступ ко всем тренажерам, но еще и помощь тренеров, которые подскажут, какие упражнения и на какие группы мышц нужно делать. Тем более под строгим надзором тренера не получится отлынивать, а дома – вы предоставлены сами себе и собственной дисциплине.

Комплекс потребуется не только в своем похудении, но и в занятии спотом. Не думайте, что качая пресс, вы будете терять лишний вес. Мышцы укрепятся, но «кубики» так и останутся под слоем жировых отложений. Поэтому нужно придерживаться комплекса – аэробная нагрузка, растяжка и укрепление мышц.

В пункт 1 входит скакалка, танцы, аэробика, бег и прыжки. Такая нагрузка по времени занимает треть тренировки. В пункт 2 – гантели, и работа с собственным весом.

Каждое занятие качайте определённую группу мышц. Растяжка необходима для того чтобы закрепить результат тренировки и расслабить мышцы.

Совет!

Кроме того, растяжка станет помощником в создании силуэта, и содействии в сжигании жира. Её делают в конце тренировки.

Не следует останавливаться на полпути. Идеальные пропорции, подтянутое тело – это результат кропотливой работы над собой. Получив первые положительные результаты, не стоит бросать начатое дело. Как только вы перестанете нагружать свое тело, и вернетесь к своему «привычной» жизни, то лишний вес появится вновь.

Источник: http://sportivnaia-gizn.ru/zdorove/kak-byistro-pohudet-s-pomoshhyu-fizicheskih-uprazhneniy/

Быстрая диета, похудеть быстро и безопасно на кг за три недели

Комплекс упражнений для похудения содержит 20 различных упражнений направленных на проработку основных групп мышц. Упражнения, представленные в этом комплексе, прекрасно подойдут для самостоятельного выполнения в домашних условиях. От вас не требуется специальной физической подготовки, вы сможете легко повторить эти упражнения. Так ваши мышцы будут успевать восстановится и отдохнуть.

Этот комплекс рассчитан на активную нагрузку и вам придется хорошенько попотеть, выполняя эту гимнастику. А еще занимаясь гимнастикой у вас обязательно поднимется настроение. Вот несколько правил относительно выполнения упражения для похудения: Упражнение хорошо подтягивает мышцы спины, бицепсы и трицепсы. При выполнении руки должны стоять на близком расстоянии друг от друга.

Запястья должны находится на одной линии с плечами. При отжимании прижимайте локти к корпусу как можно ближе. Упражнение прорабатывает переднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу. Сделайте поочередно выпады на правую, а затем на левую ногу. При этом бедро ноги, которая делает выпад, при выпаде должно быть параллельно полу.

Упражнение направленно на все мышцы вашего корпуса Положите ваши предплечья параллельно одно другому и поднимите ваш корпус, так, чтобы ноги вышли на носки. Оставайтесь в такой позе 90 секунд, (если очень тяжело сразу стоять 90 секунд, можно постепенно увеличивать время ). Из названия понятно, что упражнение в основном направленно на заднюю поверхность плеча (трицепс).

Это упражнение можно выполнять опираясь руками на любой устойчивый предмет: диван, ступенька, лавка в спортзале и т.д. Если вам тяжело выполнять упражнение, поставьте руки немного шире или делайте упражнение с меньшей амплитудой. Подтягивание рассчитано на широчайшую и другие виды мышц спины. Поднимайте ноги и руки и держите их в таком положении на протяжении 90 сек.

Это упражнение стимулирует и прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Если у вас нет турника или шведской стенки можно заменить это упражнение на другое. Так как упражнение выполняется в довольно высоком темпе, оно способствует активному жиросжиганию и выведению токсинов из организма через пот. Поэтому возможно вам также будут полезны статьи Правильное питание.

Топ полезных привычек, а также Самые лучшие напитки для похудения и очищения организма На этом все! Всегда рада вас видеть на страницах своего сайта, подписывайтесь на обновления.

Похудение с помощью спорта

Интенсивные физические упражнения Другие виды физической нагрузки Содействие похудению при помощи диеты и внесения изменений в образ жизни Регулярные физические упражнения являются отличным способом похудения.

[/su_box] [/su_box] [/su_box]

Тем не менее, исключительно упражнения не смогут привести к существенному снижению веса в короткий промежуток времени. Поэтому нельзя рассчитывать на быстрое похудение с их помощью, которое, к тому же, считается небезопасным и плохо сказывается на здоровье.

[/su_box] [/su_box] [/su_box]

С другой стороны, некоторые виды физических упражнений способны посодействовать здоровому снижению веса. В результате ряда исследований было доказано, что сочетание кардиоупражнений, интервальных и силовых тренировок способствует похудению.

[/su_box] [/su_box] [/su_box]

Более того, подкрепление физической нагрузки правильным сбалансированным питанием позволяет ускорить процесс снижения веса.

Степень физических нагрузок для похудения

[/su_box] [/su_box] [/su_box]

Как За Дней Похудеть На Кг Muniril

[/su_box] [/su_box] [/su_box]

Похудеть без физической нагрузки и диет план действий

[/su_box] [/su_box] [/su_box]

Источник: http://qhcutaltl.tk/kak-bystro-pohudet-s-fiz-nagruzkami-3748.html

Можно ли похудеть только с помощью физических упражнений

Как нередко бывает, что благое намерение похудеть разбивается о неодолимое препятствие – диету. Неким людям трудно выносить полуголодное состояние, другим это и совсем противопоказано по состоянию здоровья. Можно ли похудеть, не ограничивая себя в еде и не испытывая это чувство пустого желудка? Казалось бы, необходимо всего только заняться спортом. Но не все так просто.

Как происходит похудение

Чтоб составить себе эффективную программку похудения, на чем бы она ни основывалась, необходимо осознавать «правила игры». По другому, руководствуясь только ограничениями, вы все равно будете отыскивать в их лазейки, не приходя к результату. Не понимая механизма похудения, вы сможете стремительно набрать сброшенный вес.

Даже если вы в состоянии выдержать диету, без спорта это нехорошее решение, потому что без упражнений фигура не приобретет прекрасных очертаний.

Человек худеет, так как употребляет с едой меньше калорий, чем растрачивает в течение денька. Кроме этого, учеными подтверждено, что калории, приобретенные телом человека в различное время денька, воспринимаются неодинаково.

Совет!

К примеру, вся энергия из плотного завтрака уйдет в течение денька, даже если вы ведете неподвижный стиль жизни.

Напротив, каким бы активным человеком вы ни были, плотный ужин после голодного денька, возможно, отразится на фигуре не наилучшим образом.

Диета и верный рацион

Следует осознавать, что диета и правильное питание – это не одно и то же. Большая часть диет выстроено на жестких ограничениях, при которых организму не только лишь недостает энергии, да и начинается жесткая нехватка витаминов и других важных веществ. Все это приводит к ухудшению состояния кожи, волос и ногтей, а в перспективе может даже расстроить работу организма.

Верный рацион – это совсем другое дело. Понятно, что соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:3, время от времени допустим вариант 1:1:4. Послабления разрешаются для людей, живущих в прохладном климате, также для тех, кто растрачивает в особенности много энергии.

Похудение без диеты

Похудеть без диет может быть. Более того, это не так трудно, и миллионам людей это удается без особенного труда. Весь секрет в том, чтоб во время занятий спортом верно питаться. Обычно, у современных людей в рационе преобладает жирная и богатая «быстрыми» углеводами еда.

Резвые углеводы – те, которые отдают свою энергию сразу. Это все сладкое и мучное. Съев булочку, вы утоляете голод и ощущаете чувство сытости. Происходит выброс огромного количества глюкозы в кровь. Но скоро, когда глюкоза будет применена, вы ощутите голод. Неспешные углеводы перевариваются часами, сохраняя чувство сытости. Это различные злаки: различные каши, хлеб грубого помола, макароны.

Если вы занимаетесь спортом, то для большего эффекта рекомендуется прирастить в рационе количество белковой еды.

Если не регулировать собственный рацион и продолжать питаться, как ранее, то возможность похудения находится в зависимости от того, можете ли вы не наращивать количество употребляемой еды, ощущая после занятий завышенное чувство голода.

Чтоб похудеть без диеты, необходимо есть здоровую еду и стараться есть нередко и понемногу, приблизительно раз в 3 часа. Так вы разгоните обмен веществ и будете поддерживать его на подходящем уровне.

Источник: http://www.TipsBoard.ru/mozhno-li-poxudet-tolko-s-pomoshhyu-fizicheskix-uprazhnenij/

Возможно ли похудеть за месяц с помощью бега

04 февраля 2018 года

Известно распространенное заблуждение, что с помощью бега или других упражнений можно быстро похудеть, сбросить лишний вес и избавиться от многих проблем. На самом деле это не верно. Если вы начнете бегать, то проблемы сразу никуда не уйдут, вес не снизится, а может даже увеличиться. Давайте разберемся как же можно похудеть с помощью физических упражнений.

Чтобы похудеть нужно знать основной принцип

Этот принцип состоит в законе сохранения энергии. Ничто не берется из ничего. Не будем говорить о гормональных нарушениях. Возьмем среднестатистического человека.

Если Ваш вес растет, это обозначает, что приход энергии с пищей значительно превышает ее расход. Энергия в пище измеряется калориями.

Полученные калории человек либо накапливает в виде мышечной массы, жира, либо расходует для движения и внутренних процессов, нуждающихся в энергии.

Увеличиваем расход энергии

Если у Вас сидячая работа, то расход энергии следует значительно увеличить. Сделать это можно несколькими способами. Можно ходить пешком на работу. Организовать утренние или вечерние пробежки.

Можно записаться на секцию по футболу или в фитнес клуб. Если позволяют средства то можно установить тренажер дома. Как выбрать беговую дорожку можно узнать на сайте elitesport.com.

ua, чтобы заниматься бегом даже зимой, не выходя из квартиры.

Но, многие, наверное, уже все это попробовали и в результате похудели совсем немного. И я скажу почему.

Нужно сократить приход энергии с пищей

Следует знать, что энергии одной съеденной шоколадки хватит на 2 часа игры в большой теннис! Это очень много. Многие съедают не одну шоколадку, а в теннис не играют. А лишь чуть чуть занимаются пробежкой. И что происходит в результате? Правильно. Лишняя энергия оседает на талии, бедрах и других частях тела в виде жира.

Кроме шоколада энергией богаты такие калорийные продукты как хлеб, масло, сложные углеводы (сахар), да и еще целый ряд любимых многими продуктов.

Внимание!

Это не значит, что их нужно исключить из рациона! Многие из них жизненно необходимы! Нужно просто считать калории и уменьшить порции. Если обычно Вы съедаете за обедом половину буханки хлеба, сократите порцию до 2 кусочков.

То же самое нужно сделать с картофелем, пирожными, и другими продуктами, богатыми калориями.

Бег и другие физические упражнения только помогают похудеть

Также следует знать, что физические упражнения, как бег, да и любые другие помогают похудеть, но не являются способом. Сами по себе они помогают сжечь калории, но если не контролировать их приход, все будет напрасным. А вот худеть, занимаясь спортом значительно легче. И вот почему. Во-первых, при занятиях физкультурой в кровь выделяются вещества, добавляющие настроение и радость.

Что способствует лучшему обмену веществ и снижению уровня стресса. Также занятия спортом улучшают обмен веществ, стимулируют организм сжигать больше энергии, спрятанной в запасах. Кроме того физические занятия повышают тонус мышц, что сказывается на самочувствии и ощущении легкости. Все это в совокупности помогает укрепиться на пути владения собой и приведения себя в должную форму.

[/su_box]Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением

Интересное:

Источник: http://zrenie100.com/vse-o-poxudenii/vozmozhno-li-poxudet-s-pomoshhyu-bega-ili-drugix.html

Как похудеть с помощью физических упражнений?

Заветная мечта людей, страдающих лишним весом – это похудеть и сохранить молодость, красоту и активность. Похудеть – можно, вопреки расхожему мнению.

Сложнее правильно и надолго похудеть, без нанесения вреда вашему организму, сохраняя здоровье организма и красоту.

Но и это возможно, так как следует знать, что нужно, а чего не нужно делать, и как это воплотить в жизнь. Об этом я и расскажу вам в своей статье.

Не придумали еще такой таблетки, чтобы раз выпить и похудеть навсегда, несмотря на всевозможные рекламные ролики. Поэтому здесь, я не поведу свой рассказ о чудо — таблетках, эликсиров для похудения, кремов и мазей, которые обещают, заметьте, только обещают мгновенно убрать жир с ваших бедер, живота и других частях тела.

Самые распространенные заблуждения людей, которые годами занимаются снижением своего веса, но похудеть до желаемого результата не могут, это совершение одних и тех же ошибок, они постепенно склоняются к выводу, что с ними что-то не так, или же их организм неправильно воспринимает ту или иную диету.

Питание и физические упражнения

Чтобы похудеть, в первую очередь нужно правильное питание, и физические упражнения.

Диеты и ограничения себя в той или иной пище – это путь, который приведет вас в тупик. Если хотите похудеть на длительное время, то ваше питание должно быть правильным, и полноценным, а это не диета.

Самые длительные диеты, — являются кратковременными, так как только, вы прекращаете сидеть на диете, ограничивая себя во всем, ваш организм в два раза больше накапливает жир, которого ему не хватало во время диеты.

Важно!

Природа дала человеку безграничные возможности. Это способность организма к регенерации и восстановлению функции целых систем и отдельных органов.

Регулярные физические упражнения – это один из факторов, который способствует сохранению и укреплению духовного и физического здоровья. Активные занятия спортом, улучшают самочувствие, делают человека менее восприимчивым к стрессам, и избавляет от негативных эмоций.

Каждый человек индивидуален и неповторим. Поэтому программа физических упражнений, должна быть индивидуальной для каждого человека, и зависеть от режима работы и труда, питания, отдыха, массы тела.

Идеальными видами, являются те упражнения, которые оказывают на организм сбалансированное действие – это бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде. Гимнастика, йога, фитнес и аэробика могут стать как отдельный вид тренировок, так и общеукрепляющей программой.

Целью укрепления сердечно-сосудистой системы, наращивания мышечной массы и увеличение объема легких, есть занятия в интенсивном режиме с отягощениями.

Результат регулярных тренировок – это укрепление сердца и сосудов, повышение тонуса мышц, нормализация артериального давления. Правильно подобранные упражнения, способствуют укреплению организма, также обогащают мышцы и ткани кислородом, и улучшают в целом кровоснабжение.

Физические упражнения – это важная часть мер, направленных на похудение. Так как, когда вы занимаетесь спортом, ваше тело потеет, а на сколько мы знаем, с потом зачастую и выходят все лишние для нас калории.

Так, что физические упражнения могут избавить вас от лишнего веса, и привести к похудению, главное знать, как правильно их выполнять и применять.

Возьмите например обычный обруч (хула-хуп), и понемножку один-два раза в день крутите его в течении 5 минут в области живота и бедер, и вы непременно, в скором времени заметите, как исчезает лишний жир в этих областях вашего тела. Также можно попробовать поиграть в настольный теннис (заказать стол можно здесь: http://boxersportline.ua/oborudovanie-dlya-zala/tenis/tennisnye-stoly/). Отличная игра на реакцию и сжигание калорий.

Худейте с помощью правильного питания и физических упражнений, так как это не только способ похудеть, но и приобретение здорового и красивого тела.

Будьте всегда в хорошей физической форме, и очаровывайте взгляды окружающих!

Источник: http://otkakva.net/2015/12/kak-poxudet-s-pomoshhyu-fizicheskix-uprazhnenij/

hudeem-p.com

Как похудеть с помощью физических упражнений за месяц?

Физические упражнения помогают не только сжечь лишние калории, но повышают настроение, снижают риск различных заболеваний, например диабета или сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляют кости и мышцы.

Как похудеть с помощью физических упражнений?

Похудение с помощью физических упражнений позволяет вам продолжать есть любимые продукты и худеть с удовольствием. Тем не менее, одни лишь физические нагрузки не настолько эффективны, как правильное сочетание диеты и упражнений.

Похудение с помощью физических упражнений в 4 шага

Шаг 1

Сделайте упражнения на сердечно-сосудистую систему основными в своей еженедельной программе. Посвятите им по крайней мере один час времени и результат не заставит себя ждать. Выберите то упражнение, которое вам нравится больше всего и добавьте к нему другие физические упражнения. Основными упражнениями может быть бег, велосипед, плавание и другие кардиотренировки. Убедитесь, что каждое из упражнений вы делайте с удовольствием и оно вам не надоедает.

Шаг 2

Включите в ежедневную программу силовые тренировки. Мышечные клетки требуют в три раза больше калорий, чем жировые клетки. Именно поэтому мышцы не только делают вашу фигуру более красивой, но и улучшают метаболизм.

Шаг 3

Чередуйте упражнения. Вряд ли вы захотите выполнять скучные и неинтересные вам упражнения. Чередуйте уже привычные упражнения с новыми, еще пока незнакомыми упражнениями. Попробуйте такие упражнения, как бадминтон или каякинг. Вполне возможно вы найдете для себя новое хобби.

Шаг 4

Увеличьте общий уровень активности. Вместо того, чтобы после ужина усесться на диван перед телевизором, сходите на прогулку. Потренируйте футбольную команду своего ребенка. Сегодняшний образ жизни очень малоподвижен. Однако силовые и аэробные упражнения очень важны для нашего организма. Они повышают нашу активность и делают жизнь более разнообразной.

Советы

Взвешивайте себя постоянно. Когда вы придерживаетесь программы похудения, которая не делает акцент на плане питания, особенно важно следить за своим весом. Без строго подсчета калорий очень просто «сойти с дистанции» всего лишь из-за одного похода в ресторан или вечеринки. Осознавая свою работу над собой, вы можете позволить себе чуть больше, но ни в коем случае не забывайтесь.

Следите за своим рационом. И хотя похудеть с одними упражнениями вполне возможно, не думаете, что теперь вы можете есть больше калорий. Если вы не замечаете результатов после нескольких упражнений, начните отслеживать количество потребляемых каждый день калорий в специальном дневнике.

Предупреждение

Проконсультируйтесь с врачом прежде чем приступать к физическим упражнениям. В особенности это важно если вы ведете не особо активный образ жизни или у вас какие-либо травмы.

По материалам: http://getfit.jillianmichaels.com/lose-weight-one-month-exercise-1065.html

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью: Загрузка…

minuskilo.com

С помощью каких физических упражнений можно быстро похудеть. | Как похудеть с помощью физических упражнений

С помощью каких физических упражнений можно быстро похудеть.

Пресс во первых! Больше качаешь-меньше есть хочется, потому что желудок уменьшается (типо того =) ) и соответственно худеет везде.

Бег вообще отлично везде сжигает жир.

Только сильно много силовых нагрузок нельзя. Мышци сплошные появятся и будет еще хуже =)

Пока ходишь, сидишь, лежишь. просто что-нибудь делаешь втяни сильно живот. Постоянно так ходи. тоже типо пресса действует.

Да много всего. главное силу воли иметь. и кушать правильно. кашки разные.

качайте пресс только не на полу,а желательно,на поставленной под углом доске,закрепляя при этом ноги. Так же хорощо качать пресс с грузом,например, 5 кг блин от штанги

Ну и теперь живот. Лёжа на животе подтягуй голову и колени к центру ( Центром будет место между грудью и пупком) Это упрожнение делай как можно больше и чаще . Вплоть до десяти раз и по три повтора как минимум. Да а что ты хотела, не всё так просто. После 1 месяца будеш делать наклоны к коленям ну уже с поворотом туловища правый локоть к левому колену и на оборот ( Это всё лёжа на полу)

Рекомендую посмотреть мою электронную книгу «Жесткая диета и смежные вопросы» о здоровье и похудении. Там вы сможете ознакомиться с личным опытом автора проведения полных голоданий и жёстких диет, а также прочитать материалы, которые будут интересны тем, кто желает похудеть. Чтобы открыть книгу, кликните здесь.

В один прекрасный момент подруга порекомендовала «супер средство» (она так его тогда назвала — я не поверила). Решила все-таки попробовать, цена была маленькой, да и подруга врать не будет.

Это был шок!!)))) За 3 недели скинула 8 кг. Реально преобразилась)))

Помогу и тебе с ним))

Всем советую кто хочет побороться с лишним весом.))))

Волшебное действие физических нагрузок! Худеем правильно!

Перегружать себя физической нагрузкой совсем не обязательно, ведь Ваша главная цель — это обрести более стройную и подтянутую фигуру, а не стать чемпионом мира по бодибилдингу. Вы должны равномерно распределять свои тренировки. А именно, каждодневные занятия по 30–40 минут окажут более благоприятное воздействие на Ваш организм, чем изнуряющие часы в спортзале по 2-4 раза в неделю.

Давайте разберемся с домашними тренировками. Каждый человек понимает, что занимаясь самостоятельно дома спортом, он худеет и при этом, не позволяет похудеть своему кошельку. Какие же эффективные и полезные для Вашей фигуры упражнения можно делать дома? Занятие с обручем – самый правильный и короткий путь к красивой стройной талии. Прыжки через скакалку, отжимания от пола, упражнения на пресс, махи ногами и руками по воздуху – всё это приведет Ваше тело в полный порядок и без лишних денежных затрат.

Помните, что калории расходуются не только при спортивных упражнениях, но и при посещении бани, поцелуях, а также. при домашней уборке. В таком случае Вы будете полезны и окружающему Вас миру.

У Вас все получится!

Пост очень сильно воздействует на все системы организма, особенно если человек решился поститься впервые.

Во время диеты одного дня у вас не возникнет чувства голода, вы в любой момент можете начать или прекратить поститься.

За две недели применения японской диеты можно добиться колоссальных результатов — похудеть на 8 килограмм.

Раздельное питание основано на приеме простой пищи. Самое главное – это никогда не совмещать белки с углеводами.

— Существуют ли таблетки от голода?

Полезные свойства сливочного масла

Секреты чайного гриба

Правильное питание по аюрведе

Чеснок — целебные свойства и применение

Соль снимает головную боль

Калорийность продуктов и блюд

Чтобы не возникло проблем со здоровьем, настоятельно рекомендуем перед применением советов с нашего сайта, обратиться за консультацией к врачу.

top-cat.ru

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Планирование тренировок

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудела Полина Гренц (Саша Мамаева) фото до и после Диета «3 Продукта Красоты» Как правильно пить воду в течение дня чтобы похудеть: таблица Накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях

Приведем пример на основе прокачки пресса

Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

Любую тренировку важно начинать разминкой.

Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Как худеют звезды: советы и методики

Как похудела Пугачёва на самом деле Как похудел Басков: звездные секреты стройности Как похудела Адель Как похудела Бородина после вторых родов

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

1. «Скручивание»

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016 Как накачался Джейсон Стетхем Как похудела Дина Гарипова: фото до и после

2. Упражнение со стулом

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Видео упражнения для быстрого похудения

Самые эффективные упражнения для мышц ног

Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.

1. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.

2. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.

3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Полезная информация для похудения

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях Чайный гриб: полезные свойства и противопоказания, фото Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы Диета Протасова: меню на каждый день, таблица

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

loading…

stroynaya-zhizn.ru