Растяжка фото упражнений – Ой!

Если вы не уделяете внимание спорту совсем, или же каждый день занимаетесь, или только по выходным, вы наверняка знаете, насколько важно иметь хорошую растяжку. Посредством направления кровяного потока к мышцам и помогая суставам делать все, что они могут, растяжка улучшает вашу осанку, усиливает выносливость, а также снижает риск получения различных травм.

Однако, когда вы занимаетесь йогой, пилатесом или просто делаете упражнения на растяжку, знаете ли вы, какие мышцы растягиваете на самом деле? И делаете ли вы эти упражнения правильно?

Во время занятий каким бы то ни было спортом, очень важно обладать как минимум базовыми знаниями относительно принципов работы нашего тела. Надо понимать, что можно делать и что нельзя, а также какие мышцы работают при выполнении того или иного упражнения.

Сегодня мы предлагаем вашему вниманию картинки эксперта по йоге и создателя книги “Encyclopedia of Pilates Exercises” Вики Тимон (Vicky Timon) и автора программы Mazlo’s Body Maintenance Джеймса Килгаллона (James Kilgallon).

1. Поза верблюда

Благодаря этому упражнению вы растягиваете косые и прямые мышцы живота. Если у вас есть какие-либо проблемы с шеей, то запрокидывать голову назад не нужно. Также во время выполнения этого упражнения чувствуйте свой позвоночник, старайтесь не нагружать его.

2. Широкая складка вперед

Это упражнение еще называют поперечной складкой. Здесь вы растягиваете приводящие мышцы. Такая растяжка позволит вам расслабить подколенные сухожилия и приводящую мышцу, раскрыть бедра.

3. Лягушка

Это упражнение представляет собой очень глубокую растяжку приводящих мышц паховой области. Когда вы почувствуете, что мышцы расслабились, попробуйте раздвинуть колени еще шире и постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

Читайте также: 10 мифов о спорте, которые разоблачены наукой

4.  Выпады в сторону растягивают соответствующие приводящие мышцы.

5. Упражнение бабочка также растягивает аддукторы (приводящие мышцы).

6. Упражнение для растяжения разгибателей предплечья.

7. Растяжка сгибателей шеи.

Это упражнение направлено на растяжение грудинно-ключично-сосцевидных мышц. Их ещё называют кивательными мышцами.

8. Упражнение на растяжение вращателей шеи. 

Разрабатывает те же мышцы, что и в предыдущем пункте.

9. Упражнение на растяжение расширителей шеи.

10. Упражнение на растяжение с помощью рук боковых сгибателей шеи.

Упражнения на растяжку

11. Растяжка сгибателей бедра.

В этом упражнении принимают участие квадрицепсы и мышцы поясничного отдела.

Читайте также: Самые распространенные ошибки при занятиях в тренажерном зале

12. Упражнение на растяжение разгибателей предплечья.

13. Боковая растяжка плеча, которая растягивает и включает в работу боковые дельтовидные мышцы.

14. А это упражнение для растяжки шеи в положении стоя поможет вам включить в работу трапециевидные мышцы.

15. Это упражнение на вытяжение позвоночника с растяжением широчайших мышц спины.

16. Растяжка у стены широчайших мышц спины.

17. Поза ребенка также поможет вам растянуть широчайшие мышцы спины.

18. В этом положении стоя вы растягиваете икроножные и камбаловидные мышцы.

19. С помощью продольного шпагата вы растягиваете подколенные сухожилия и мышцы поясничного отдела.

20. Во время продольной складки, наклоняясь вперед к носкам, вы растягиваете икроножные мышцы и подколенные сухожилия.

Эффективные упражнения на растяжку

21. Небольшой наклон вперед к одной ноге растягивает подколенные сухожилия.

22. Во время глубокого приседа вы растягиваете ягодичные мышцы.

23. Поза голубя, сидящего наполовину, также растягивает ягодичные мышцы.

24. Это упражнение показывает, как растягивать икроножные и камбаловидные мышцы, стоя у стены.

25. С помощью бокового наклона к стене вы растягиваете внешние косые мышцы живота.

Читайте также: Как выполнить утреннюю растяжку

26. Скручивание позвоночника растягивает внешние косые мышцы живота и ягодицы.

27. Это упражнение показывает, как с помощью боковых наклонов с опорой вы сможете растянуть широчайшие мышцы спины и внешние косые мышцы живота.

28. В позе треугольника вы растягиваете внешние косые мышцы живота.

29. Это упражнение поможет растянуть грудные мышцы, стоя у стены.

30. В этом упражнении вам нужен человек, который поможет вам растянуть грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

31. В позе сидящего голубя вы растяните переднюю большеберцовую мышцу.

32. При вращении плечом наружу вы растяните подлопаточную мышцу.

33. В позе собаки мордой вниз с упором в стену вы растяните широчайшие мышцы спины и мышцы груди.

34. Это упражнение растянет ваши грудные мышцы.

35. Такое упражнение поможет вам размять свои дельтовидную, трапециевидную и надостную мышцы.

36. В такой позе вы растяните разгибатели шеи и трапециевидную мышцу. 

www.infoniac.ru

Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для рук и ног

Поочерёдная растяжка пальцев руки

Какие мышцы растягиваем: мышцы-разгибатели, которые вовлечены в работу пальца.

Выполнение. Растяжка выполняется для каждого пальца отдельно. Возьмитесь за кончик пальца второй рукой и аккуратно согните его к ладони. При этом запястье должно оставаться изогнутым приблизительно на 90 градусов.

Комментарий. Во время выполнения упражнения постарайтесь немного сгибать запястья каждый раз, когда будете тянуть палец. Это немного усилит натяжение, но при этом обязательно стоит помнить о том, что любое упражнение на растяжку должно быть медленным и контролируемым.

Разделение пальцев

Какие мышцы растягиваем: ладонные межкостные мышцы, дорсальные межкостные мышцы большого пальца.

Выполнение. Это упражнение рекомендуется музыкантам, играющим на флейте, гитаре, пианино. При помощи второй руки раздвиньте пальцы один за другим, слегка оттягивая их в сторону. В качестве альтернативы можно поместить небольшие резиновые мячики между пальцами и слегка сжать ладонь. Такие мелкие мышцы, как, к примеру, ладонные межкостные, очень хорошо реагируют на такую зарядку.

Комментарий. Некоторые виды деятельности дают большую нагрузку на пальцы рук, требуя от них гибкости и мобильности (игра на некоторых музыкальных инструментах, живопись, хирургия, набор большого количества текста и так далее). Такая растяжка даст необходимый отдых и снимет напряжение с уставших мышц и суставов.

Отведение рук с раскрытым локтем

Какие мышцы растягиваем: длинные лучевые разгибатели запястья, мышцы, отводящие большой палец кисти (короткую и длинную).

Выполнение. Желательно выполнять это упражнение стоя с полностью выпрямленным локтем. Вытяните руку немного вперёд ладонью вверх, накройте сверху ладонью второй руки и, сохраняя её в этом положении и слегка надавив на большой палец, потяните запястье на себя.

Комментарий. Выпрямленный локоть позволяет проработать все целевые мышцы, а не только те, которые связаны с работой большого пальца (они проходят как через локоть, так и через запястье).

Пронация руки с выпрямленным локтем

Какие мышцы растягиваем: супинаторы, мышцы, отводящие большой палец кисти, мышцы-разгибатели большого пальца кисти.

Выполнение. Как и предыдущее, это упражнение желательно выполнять стоя, локоть должен быть полностью выпрямлен. Вытяните руку вперёд, разверните ладонью наружу (как будто собираетесь налить воду из кувшина), обхватите второй рукой большой палец и слегка потяните за него (это усилит натяжение).

Комментарий. Растяжка совмещает в себе несколько движений, так как обычно эти мышцы довольно сложно вытянуть из-за ограниченной подвижности костей. Болевые ощущения в этом упражнении указывают на то, что вы переусердствовали.

На первый взгляд, этот поворот выполняется за счёт запястья, но на самом деле вращение производится от локтя. В результате этого в работу включаются также мышцы предплечья.

Сгибание коленей

Какие мышцы растягиваем: четырёхглавые мышцы бедра.

Выполнение. Встаньте прямо, придерживаясь рукой за опору для балансировки. Согните колено и удерживайте рабочую ногу за тыльную поверхность медиальной части стопы одноимённой рукой, как это показано на иллюстрации. Старайтесь держать бедро рабочей ноги на одном уровне с опорной, колени также должны быть на одном уровне. Чем сильнее вы будете давить на ступню, приближая пятку к ягодице, тем сильнее будет натяжение.

Комментарий. Во время выполнения этого упражнения бёдра не должны быть согнуты, корпус не наклоняется. Отведение бедра немного назад увеличивает натяжение. Выведение колена немного вперёд сместит акцент растяжки с длинной на латеральную и медиальные мышцы бедра.

Тибиальная растяжка с полусогнутыми коленями

Какие мышцы растягиваем: камбаловидные мышцы.

Выполнение. Встаньте прямо и возьмитесь руками за опору. Ступню одной ноги поставьте у основания опоры, вторую (рабочую) ногу поставьте на расстоянии шага. Колени обеих ног должны быть полусогнуты. Стопа рабочей ноги должна быть полностью прижата к полу. При этом вы должны чувствовать небольшое натяжение в области камбаловидной мышцы, которая расположена под икроножной. Степень натяжения регулируется переносом веса с одной ноги на другую.

Комментарий. В этом упражнении важно держать колени обеих ног постоянно полусогнутыми: это позволит хорошо растянуть камбаловидную мышцу. Для того чтобы достичь точки максимального растяжения, аккуратно поставьте пятку задней (рабочей) ноги на землю. Наиболее распространённый способ регулировать натяжение в этом положении — подведение колена как можно ближе к опоре, за которую вы держитесь. Чем ближе колено к опоре (при пятке, поставленной на землю), тем сильнее растяжка.

Тибиальная растяжка сидя

Какие мышцы растягиваем: икроножные, камбаловидные мышцы и бицепсы бедра.

Выполнение. Сядьте на пол, одна нога выпрямлена, вторая согнута в колене стопой к тазу, пятка расположена на приводящих мышцах рабочей ноги. Теперь вы должны как будто бы достать ягодицы из-под себя и медленно наклониться к выпрямленной ноге, сгибаясь не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Комментарий. Во время выполнения упражнения голова и корпус должны оставаться на одной линии, живот подтягивается к бедру, макушка тянется в сторону стопы. Самая распространённая ошибка — сгибание туловища в пояснице и сгорбленная спина. Вам кажется, что вы можете наклониться ближе к ноге, однако в этом случае растягивается совсем не та группа мышц. Наклоняйтесь не так низко, но правильно: постарайтесь положить живот на бедро и при этом держать колено и спину выпрямленными.

Растяжка для бёдер сидя на пятках

Какие мышцы растягиваем: четырёхглавые мышцы бедра.

Выполнение. Сядьте на пол так, чтобы ягодицы лежали на пятках (желательно на мягкую поверхность), затем отклонитесь назад, слегка раздвинув бёдра, и постарайтесь уложить таз между ступнями. Во время выполнения этого упражнения растягиваются не только четырёхглавые мышцы, но и сгибатели бедра.

Комментарий. Некоторым людям комфортнее, когда ступни лежат на полу подъёмами вниз (пятки смотрят вверх), другим же проще сохранять такую позицию с носками, развёрнутыми наружу. Если у вас появились болезненные ощущения в тазобедренных суставах, ступнях или коленях, желательно выбрать другой вариант растяжки.

Выпад

Какие мышцы растягиваем: подвздошно-поясничные мышцы.

Выполнение. Из положения стоя сделайте широкий шаг, не отрывая свободную ногу от пола. В этой позиции согните переднюю ногу в колене, перенеся на неё большую часть веса. Колено не должно выходить за стопу. Медленно и осторожно опускайте тело вниз (таз стремится к полу). Чем ниже опуститесь, тем сильнее будет натяжение в мышцах.

Комментарий. Это простое упражнение очень хорошо прорабатывает сгибатели бедра. Для лучшей балансировки можете опереться руками на переднюю ногу или придерживаться за скамейку, так как именно удержание равновесия имеет огромное влияние на технику выполнения растяжки.

Растяжка бедра в положении лёжа

Какие мышцы растягиваем: большие ягодичные мышцы.

Выполнение. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и обнимите обеими руками, стараясь прижать её к груди. Вторая нога остаётся вытянутой вперёд.

Комментарий. Это упражнение помогает хорошо растянуть большую ягодичную мышцу, а также затрагивает сгибатели бедра вытянутой ноги. Если у вас не очень хорошая растяжка, вытянутая нога будет немного отрываться от пола. Этого следует избегать. Один из вариантов — подкладывать ногу под нижнюю секцию шведской стенки. Или же вы можете попросить напарника помочь вам и придержать стопу.

Отведение бедра стоя

Какие мышцы растягиваем: ягодичные дельтоиды (поверхностные волокна большой ягодичной мышцы и напрягатели широкой фасции бедра).

Выполнение. Встаньте на расстоянии шага от опоры и возьмитесь за неё рукой, вторая рука лежит на боку. Заведите ближнюю к опоре ногу за вторую и перенесите на неё основной вес тела. Начинайте медленно опускать тело вниз и одновременно с этим перемещать свободную ногу немного в сторону.

Комментарий. Вы почувствуете натяжение не только в указанных выше мышцах, в работу включится ещё и средняя ягодичная мышца опорной ноги.

Обязательное условие правильного выполнения этого упражнения — вертикальное положение позвоночника, никаких наклонов в какую-либо из сторон. Вы должны почувствовать напряжение, проходящее вдоль всей боковой поверхности ноги, от бедра до колена.

Растяжка стопы сидя

Какие мышцы растягиваем: длинные и короткие сгибатели пальцев стопы.

Выполнение. Сядьте на пол, одну ногу выпрямите (рабочая нога), для второй выберите комфортное положение. Обхватите рукой пальцы рабочей стопы и потяните их на себя (в сторону большеберцовой кости). При этом ладонь должна покрывать большую часть стопы. Если колено рабочей ноги будет выпрямлено, основное натяжение сместится на камбаловидные и икроножные мышцы, тогда как полусогнутое положение обеспечивает растяжку именно сгибателей пальцев стопы.

Комментарий. Если же вы сделаете акцент исключительно на растяжке пальцев, в работу включатся не только короткие и длинные сгибатели пальцев, но и червеобразные мышцы (мышцы подошвенной части стопы). Поэтому желательно выполнить все эти варианты растяжки, чтобы убедиться в том, что будет проработано как можно больше мышц.

Разделение пальцев стопы

Какие мышцы растягиваем: мышцы, приводящие большой палец стопы, подошвенные межкостные мышцы.

Выполнение. Во время этого упражнения пальцы разделяются один за другим при помощи руки. Особенно полезна эта растяжка будет тем, у кого часто сводит пальцы стопы из-за слишком узкой обуви.

Комментарий. Неудобная обувь вредит стопам, делая пальцы менее подвижными. В результате этого проблемы передаются выше, как по цепочке, и вы можете почувствовать боль в колене, бедре или даже позвоночнике. Такое простое упражнение, как разделение пальцев, поможет восстановить их подвижность и даст отдых уставшим мышцам, которым приходится довольно длительное время находиться в неестественном и очень неудобном положении.

Другие части иллюстрированного руководства по стретчингу вы найдёте здесь:

lifehacker.ru

упражнения для разных частей тела (фото) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Любой фитнес-урок необходимо завершать упражнениями на растяжку. Причем тянуть тренеры советуют именно те мышцы, которые вы на тренировке и прорабатывали. Показываем движения для мускулатуры ног, спины и рук.

Правильный стретчинг — занятие не только приятное (поскольку позволяет расслабиться перетрудившимся мышцам), но и очень полезное, особенно после силовых упражнений. «Растяжка помогает мышцам стать более эластичными, придает им равномерный тонус, — объясняет Ольга Саргаева, преподаватель по стретчингу Yara Dance Studio. — А тем, кто ведет сидячий образ жизни, стретчинг дает возможность снять в теле стресс-зажимы, наполнить мышцы кислородом и питательными веществами для их полноценного функционирования. Плюс к тому растяжка уменьшает временной интервал восстановления мышц».

Выполняя упражнения на растяжку, мы улучшаем и внешний вид мускулатуры. «От нагрузки (особенно силовой) мышцы как бы укорачиваются, а стретчинг позволяет их удлинить, сделать визуально более гладкими, избавиться от избыточного объема, — говорит Наталья Полянская, персональный тренер, преподаватель школы-студии YogaMind и автор комплекса упражнений, который мы сегодня покажем. — Сравните, например, как выглядит мускулатура бодибилдера, редко утруждающего себя растяжкой, и воздушного гимнаста, уделяющего много внимания стретчингу».

Полезна растяжка и для костной системы. «В результате занятий стретчингом суставы приобретают большую подвижность, что увеличивает гибкость и снижает риск отложения солей», — говорит Ирина Троска, фитнес-директор сети клубов World Gym.  

Наши фитнес-эксперты советуют завершать статической растяжкой любую тренировку, хоть аэробную, хоть силовую. «Только во время такого стретчинга мышцы смогут максимально расслабиться, а вы — успокоить дыхание и вернуться к нормальному режиму работы сердечно-сосудистой системы», — говорит Ольга Саргаева.

«К тому же такие упражнения успокаивающе влияют на нервную систему, снижают посттренировочный стресс, а вместе с ним и аппетит», — говорит Ирина Троска. 

Как выбрать упражнения для растяжки? В целом ничего сложного: подойдут те, что направлены на расслабление групп мышц, максимально загруженных на занятии. «Это правило легко соблюдать, если, скажем, речь идет о силовом уроке. Если же это был функциональный тренинг, нужно проработать наиболее крупные группы мышц — спины, ног и бедер, грудные, — говорит Наталья Полянская. — После большинства групповых уроков имеет смысл потянуть мускулатуру спины и нижней части тела».

Как построить занятие

* Завершайте каждую свою тренировку комплексом движений для конкретной части тела. Или выполняйте сразу все, если, например, у вас было функциональное занятие или урок кросс-фита.

* Выполняйте упражнения в неспешном темпе, дышите ровно и глубоко. «Ни в коем случае не задерживайте дыхание», — говорит Ирина Троска.  

* Концентрируйтесь на ощущениях в теле. «Удерживайте положения до того момента, пока не исчезнет даже легкое напряжение в мышце. Если этого не происходит, значит, вы растянули мускулатуру слишком сильно и стоит ослабить усилие», — советует Ирина Троска.   

* Выполняйте упражнения последовательно в один подход. Или в два, если какие-то движения вам очень понравятся.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик. 

Растяжка: упражнения для мышц рук

«Замок»

Опуститесь на колени, сядьте на пятки. Поднимите правую руку и, согнув, заведите ее за голову. Левой ладонью возьмитесь за правый локоть, направляя его максимально вверх. Затем опустите левую руку за спину и сцепите обе кисти в замок на уровне лопаток. Если соединить ладони не получается, используйте ремень для йоги.  Зафиксируйте положение на 30-60 секунд и повторите в другую сторону.

Скрещивание рук в положении сидя

Из того же исходного положения, что и в прошлом упражнении, вытяните вперед правую руку параллельно полу. Согните ее в локте и поднимите ладонь до уровня лица. Сместите правый локоть немного влево и обвейте правую руку левой, положив левую ладонь на запястье правой. Почувствуйте вытяжение в верхней части правой руки. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, затем выполните упражнение на другую сторону.

Кистевой замок

Из того же исходного положения положите левую руку на правое плечо (левый локоть прижат к груди).  Правую руку согните в локте, заведите за спину и в области лопаток соедините ладони обеих рук в замок. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд, повторите в другую сторону.

Кистевой замок в наклоне

Встаньте, поставьте ноги шире плеч, спину держите прямой. Руки отведите за спину, пальцы обеих рук соедините в замок и «отверните» его от себя (ладони направлены от корпуса). Затем наклонитесь корпусом вниз, вытягивая руки вверх. Удерживайте положение в течение 40-50 секунд и плавно вернитесь в исходное.

Растяжка: упражнения для мышц спины

Наклон вперед

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, скругляя спину. Руки согните в локтях, обхватите локти ладонями. Почувствуйте вытяжение позвоночника по всей длине. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение. При желании повторите.

«Объятия»

Опуститесь на колени, сядьте на пятки, выпрямите спину. Обхватите себя руками за плечи и мягко растяните ладонями верхнюю часть спины в стороны. Задержитесь в этом положении на 40-120 секунд и вернитесь в исходное.

Боковой наклон из положения сидя 

Сядьте на пол, ноги выпрямите, разведите их в стороны так, чтобы они образовывали прямой угол. Правую ногу согните в колене и, разместив стопу у таза, положите на пол. Затем слегка скрутитесь корпусом вправо и наклонитесь левым боком к ноге. Правую руку вытягивайте вверх. Почувствуйте вытяжение правой боковой поверхности корпуса. Зафиксируйте это положение. Через 30-60 секунд вернитесь в исходное и повторите упражнение в другую сторону.

Вытяжение со стулом

Встаньте перед стулом с высокой спинкой, стопы поставьте на ширине плеч (носки заверните немного внутрь). Возьмитесь руками за спинку стула и наклонитесь корпусом вперед. Мягко вытягивайте спину в одну ровную линию (не свешивайте голову вниз — шея должна быть прямой). Удерживайте положение в течение 30-60 секунд, затем плавно вернитесь в исходное.

Растяжка: упражнения для мышц ног и бедер

Наклон вперед с разведенными ногами

Сядьте на пол, ноги выпрямите и широко разведите в стороны. Носки тяните на себя. Затем наклонитесь корпусом вперед и упритесь в пол ладонями (или, если позволяет растяжка, локтями). Почувствуйте вытяжение мышц бедер. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. При желании повторите после минутной паузы. 

Подъем ноги из положения лежа

Лягте на правый бок, правую руку положите на пол и отведите от корпуса немного вперед так, чтобы с ее помощью поддерживать равновесие. Левую ногу поднимите вверх и подтяните ее к корпусу левой рукой (в упрощенном варианте можно подтянуть ногу к корпусу, набросив на стопу ремень для йоги). Зафиксируйте положение на 30-60 секунд, вернитесь в исходное и повторите на противоположную сторону.

Вытяжение бедра в выпаде

Встаньте прямо, шагните вперед правой ногой и опуститесь в выпад, коснувшись левым коленом и голенью пола. Следите, чтобы в коленях сохранялся прямой угол. Руки поставьте на пояс. Затем подайтесь корпусом чуть вперед и упритесь в правое бедро предплечьем правой руки. Приподнимите над полом левую голень и подтяните к корпусу, взявшись рукой за левый носок. Удерживайте это положение в течение 1 минуты, затем повторите упражнение в другую сторону.

Вытяжение ягодичной мышцы

Сядьте на пол, спину выпрямите, слегка согните колени и поставьте стопы на пол. Руками упритесь в коврик позади таза. Приподнимите левую стопу над полом и поставьте ее на правое колено. Почувствуйте вытяжение задней поверхности левого бедра и ягодицы. Через 30-60 секунд выполните упражнение на другую ногу.

Глубокий выпад

Встаньте с прямой спиной, сделайте правой ногой широкий шаг вперед и опуститесь в выпад, коснувшись левым коленом пола. Наклонитесь корпусом вперед, руками упритесь в пол по краям коврика.  Затем перенесите вес тела на правую ногу и вытяните левую, оторвав колено от пола. Удерживайте положение в течение 30-60 секунд, затем вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.

Завершайте растяжкой любую свою тренировку, чтобы избежать травм, ускорить восстановление после фитнес-уроков и сделать мышцы более эластичными. 

Редакция благодарит школу-студию YogaMind за помощь в проведении съемки. 

www.jv.ru

20 упражнений для растяжки ног

Несмотря на огромное количество упражнений и необходимость их периодически менять в своём тренировочном процессе, есть те, которые прошли испытания временем и которые можно выполнять постоянно. К таким упражнениям можно отнести стретчинг. Сегодня рассмотрим 20 поз для растяжки ног.

Стретчинг обязателен не только для улучшения гибкости, но и для роста мышечной массы и улучшения физической выносливости. Эти упражнения помогут растянуть все группы мышц и наглядно покажут что и как тянется.

1. Сгибание колена

Растягиваем: квадрицепс.

Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице.

2. Растягивание мышц прямой ноги

Растягиваем: икроножную, камбаловидную, заднюю большеберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.

Техника: одна нога прямая, другая согнута в колене и стопа прижата к внутренней поверхности бедра. Притягивая себя к ноге, необходимо тянуться вперёд к стопе, чтобы голова и спина формировали одну линию. Если пока не хватает гибкости, захватите руками за лодыжку либо используйте ремень.

3. Растягивание бёдер сидя на пятках

Растягиваем: квадрицепс

Техника: необходимо согнуть ноги в коленях, сесть на пятки и сохраняя ровную спину, опуститься на локти. Эта поза отлично удлиняет четырехглавую мышцу бедра. Однако, если вы испытываете сильный дискомфорт, лучше пока растягивание квадрицепса заменить другим упражнением.

4. Растягивание бедра лёжа на спине

Растягиваем: большую ягодичную мышцу

Техника: лягте на спину, согните одну ногу в колене и притяните обеими руками ближе к себе. Необходимо следить, чтобы прямая нога оставалась прижата к полу. Если гибкости не хватает, лучше прямую ногу зацепить, например, за диван или попросить помочь партнера.

5. Растягивание мышц бёдер стоя

Растягиваем: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, напрягайтель широкой фасции бедра

Техника: стоя найти опору одной рукой, сгибая одну ногу в колене, увести прямую далеко в диагональ. Главное, следить за согнутой ногой и не выводить колено вперёд, а также макушкой тянуться вверх.

6. Сгибание и растягивание стопы

Растягиваем: мышцы, сгибающие стопу и пальцы ног

Техника: данное упражнение можно выполнять с согнутой ногой или прямой. Необходимо притянуть носок ближе к берцовой кости, взяться рукой за стопу и тянуть как можно ближе, вытягивая всю стопу и сгибая пальцы ног. Если выполнять это с прямой ногой, то можно дополнительно растянуть икроножную мышцу.

7. Разделение пальцев ног

Растягиваем: подошвенные межкостные мышцы

Техника: по порядку необходимо разделить пары пальцев руками. Это упражнение полезно после проведённого дня в обуви. Чаще ходите босиком, и не носите стесненную обувь.

8. Растяжка голеностопа

Растягиваем: малоберцовая мышца

Техника: лучше всего упражнение выполнять сидя. Согните одну ногу в колене и постепенно начинайте сгибать ногу в области лодыжки. Старайтесь некоторое время задержаться в определённом положении, не просто быстро вращать стопой. Во время смены положения ноги, будут растягиваться разные мышцы.

Лодыжки, наравне с коленом, являются наиболее хрупкими суставами. Их укрепление, растяжение и проприоцепция имеют огромное значение для здорового сустава и для избежания проблем в будущем.

9. Сгибание тазобедренного сустава

Растягиваем: большая ягодичная мышца

Техника: необходимо лечь на спину, согнуть колени. Для достижения лучшей эффективности растяжения, понадобится помощь партнера, который с усилием прижимает колени к груди. В этом упражнении происходит отличное сгибание тазобедренного сустава и за счёт этого тянется большая ягодичная мышца.

10. Сгибание коленей лёжа на животе

Растягиваем: квадрицепс

Техника: необходимо лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Если нет рядом партнёра, то можно самостоятельно дотянуться до стоп и прижать к ягодицам.

11. Притягивание прямой ноги лёжа на спине

Техника: необходимо лечь на пол и притянуть к себе прямую ногу. Если позволяет растяжка, это упражнение можно выполнить самостоятельно. Менее гибким понадобится помощь партнёра для того, чтобы следить за ногой на полу. Она должна быть тоже прямой и полностью прижата к полу.

12. Отведение ноги в сторону, лёжа на спине

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: лягте на спину, отведите ногу в сторону. В этом упражнении нужна помощь партнёра, который поможет удержать одну ногу в неизменном положении, а вторую отвести как можно дальше в сторону. Важно расслабить мышцы ног и ровно дышать. Также это упражнение поможет раскрыть таз и разработать подвижность тазобедренного сустава.

13. Поза лягушки

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: разведите колени широко, опирайтесь на локти либо прямые руки. Под колени лучше подложить что-то мягкое. Толкайте таз как можно дальше. Это глубокая растяжка паха и приводящей мышцы бедра.

14. Боковой глубокий выпад

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: сначала необходимо сделать глубокий выпад, согнуть одну ногу в колене под прямой угол. Затем, если позволяет гибкость, стараться опустить таз ближе к пятке.

15. Продольный шпагат

Растягиваем: поясничная мышца, мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо принять положение продольного выпада и если хватает гибкости постепенно выпрямлять ногу, стоящую впереди. Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с бедром.

16. Складывание корпуса с ногами сидя

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра и икроножная мышца

Техника: упражнение выполняется сидя. Вначале можете согнуть немного колени, дотянуться до стоп и выпрямить спину. По мере улучшения гибкости, постепенно выпрямляйте ноги.

17. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо вынести одну ногу немного вперёд, другую согнуть в колене, таз увести дальше назад и сохраняя прямую спину тянутся вниз к стопе. Дотянувшись до стопы, начните прижимать себя к ноге, вытягивая весь позвоночник.

18. Глубокое приседание

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: это движение стоит выполнять при достаточной гибкости. Техника выполнения заключается в глубоком приседании, при этом колени не выходят за носки, пятки прижаты, а спина остаётся прямой.

19. Сидячая поза голубя

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: исходное положение сидя. Затем сгибая ногу в колене, притягивайте стопу ближе к груди, а колено уводите в сторону. Сохраняйте ровную спину.

20. Растяжка стоя, упираясь в стену

Растягиваем: икроножная и камбаловидная мышца

Техника: упираясь в стену, сделайте небольшой выпад ногой и старайтесь прижимать пятку к полу.

atmo.by

Упражнения на растяжку фото и видео — Mon Mari

Здравствуйте, дорогие читательницы МонМари! Самой главной составляющей идеальной фигуры помимо физических упражнений на пресс, ягодицы и ноги, является растяжка! Плюсов растяжки множество, ну во-первых, мышцы всего тела станут более подтянутыми и упругими, во-вторых, растяжка очень полезна для нашего организма тем, что активизируется кровообращение в мышцах, а также весь организм и головной мозг насыщаются кислородом!

Самый главный плюс растяжки, по моему мнению, это эстетическая сторона, Вы станете более пластичной и гибкой, Ваши движения станут грациознее и плавнее! Ваше тело станет более послушным, улучшиться походка и осанка,у Вас повысится самооценка и Вы полюбите свое тело!

Сразу хочу отметить, что растяжка это длительный и болезненный процесс, который потребует от Вас упорства, постоянства и выносливости! Заниматься надо обязательно в удобной одежде, подойдут лосины, майка и кеды, обязательно приобретите теплые вязанные гетры, в процессе растяжки они сохраняют тепло в ногах, что уменьшит болевые ощущения и повысит гибкость мышц! Включите себе музыку, которая Вам по душе, не обязательно медленную и спокойную, я, например, подбираю музыку под настроение!  Идеальные занятия проходят перед зеркалом, Вы должны видеть себя и то, что Вы делаете, дышите ровно и спокойно, спину держите прямо!

В свои тренировки можно привлечь своих домашних или пригласить подругу! Во-первых, будет веселее заниматься, во-вторых, человек со стороны сможет Вам помочь в выполнении сложных упражнений и проследит, чтобы Ваша спина была ровной!

Упражнения на растяжку

Я предлагаю Вам несколько фото и видео материалов с упражнениями на растяжку. Вы можете попробовать все упражнения и выбрать те, которые Вам больше понравились!

Обязательное условие для упражнений на растяжку – это разогрев! Каким способом Вы будете разогреваться, можете решить сами, отлично подойдут – прыжки на скакалке, езда на велотренажере, бег, приседания, физические упражнения – в течение 15-20 минут! Или можете пойти другим путем и разогреть мышцы спокойным способом – примите горячую ванну или душ! Такой разогрев защитит Вас от возможных травм, растяжений и разрыва мышц, после того как мышцы разогрелись, они становятся более упругими и способны на тяжелые нагрузки!

Упражнение №1

Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч. Медленно наклоняйтесь вперед и пытайтесь локтями коснуться пола,  затем и головой! Также можно поочередно наклоняться то к левой, то к правой ноге!

Упражнение №2

Сядьте ровно, ноги вместе, спина ровная. Возьмите ладонями ступни и постепенно тяните корпус вниз. Не делайте резких движение. 2-3 раза наклонитесь до предела, на последний раз замрите в самом положении на 10-30 секунд.

Затем проделайте это же упражнение с каждой ногой попеременно, вторую ногу согните к телу под углом 90 градусов.

Упражнение №3

Сидя на полу, раздвиньте ноги на максимальную амплитуду, руки вытяните вперед и потихоньку продвигайтесь грудью к полу. Замрите в самом нижнем положении на 30-60 секунд. В этом упражнении можно попросить помощи у кого-нибудь, чтобы Вам слегка надавили на спину, так упражнение будет более эффективно! Также можно помогать самой себе, руки положить на голени, а головой тянуться к полу!

Упражнение №4

Одну ногу поствьте вперед вторую оставьте выпрямленной сзади. Попробуйте побалансировать, постепенными движениями старайтесь опускать и поднимать таз. Для начала можете помогать себе руками, держась за пол, затем старайтесь не прибегать к помощи рук, сложите их на колено или поднимите вверх. Упражнение сложное, но очень важное! Поочередно сделайте упражнение по 30-60 секунд на каждой ноге, повторить 3-4 раза!

Упражнение №5

Упражнение  бабочка. Сядьте на пол, ступни соедените, а руками давите на колени, чтобы они достали пола. Когда Ваши колени будут спокойно ложиться на пол, усложните упражнение, попросите кого-нибудь придержать Вам ноги и ступни, корпус опустите назад на пол, расслабьтесь и полежите 30-60 секунд.

Также можно самой усложнить упражнения, пытаясь грудью достать до пят!

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку в картинках

Эти упражнения выполняются в медленном темпе, дыхание спокойное, длительность выполнения каждого упражнения 1 минута, время постепенно увеличивайте! Повтор упражнений не обязателен, если в каждом положении оставаться около 3-х минут!

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку фото:

Упражнения на растяжку видео

В завершение хочу сказать, что первый шаг к совершенству Вы уже сделали, Вы нашли и прочитали эту статью, продолжайте в том же духе, пользуйтесь нашими упражнениями и добивайтесь успехов! Не забывайте что, болевые ощущения со временем покинут Вас, а благодаря постоянным тренировкам Вы получите красивое подтянутое, стройное и гибкое тело! После каждой тренировки обязательно похвалите себя, покрутитесь перед зеркалом, потанцуйте, улыбнитесь! Помните, что именно спортивные умницы нравятся мужчинам и только милые, стройные, подтянутые, гибкие девушки вызывают восхищение!

Мотивация для милых дам

mon-mari.ru

No related posts.