Самые эффективные упражнения для ног – самые эффективные тренировки для сжигания жира, укрепления мышц, стройных и красивых бедер и ягодиц у девушек

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

• Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
• Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

prostofitness.com

как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

• Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
• Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
• Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
• Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
• Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.
 

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

1. Возьмите гантели в руки.
2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
4. На выдохе – поднимитесь.

• Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
• Сохраняйте позвоночник прямым.
• Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Подробнее о приседании с гантелями →

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
4. Повторите, начиная с другой ноги.

• Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
• Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
• При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.

• Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
• Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Подробнее о подъеме на носки →

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

• Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
• Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
• Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Подробнее о выполнении болгарских выпадов →

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

• Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
• При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
2. Разведите ноги широко (80-100 см).
3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
4. Повторите движение влево.

• При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
• Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Рекомендации к тренингу

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:

• Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
• Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
• Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
• Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
• Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
• Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
• Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
• Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

1. Разминка на скакалке (5-7 минут) + разогрев суставов.
2. Подъемы на носки (4/15-20).
3. Приседания (4/10-12).
4. Болгарские выпады (3-4/10-12).
5. Становая тяга (3-4/10-12).
6. Боковые выпады (3-4/10-12).
7. Скручивания на пресс на полу (3-4/15-20).

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.

Тренировка ног для дома в видео формате

А также читайте, как тренировать руки в домашних условиях →

bodybuilding-and-fitness.ru

ТОП-25 для тренировки стройных ног в домашних условиях

В случае если вы пропустили: сильные ноги являются супер-важным преимуществом от тренировок, даже не считая того, что они выглядят шикарно. Ноги — буквально то, что заставляет вас двигаться весь день, так что натренированность вашей нижней части тела (да, включая попу) имеет решающее значение. Чтобы накачать ягодицы, девушке не нужна никакая гимнастика! Идеальные, красивые, стройные ноги вам даст только силовая тренировка (даже в домашних условиях, не говоря уже о тренажерном зале).

К сожалению, слишком много людей пренебрегает «днем ног»: а) потому что они думают, что они уже и так потренировали ноги за весь день и б) потому что мышцы ног очень крупные, и чтобы увидеть какие-либо результаты тренировок, нужно потратить много времен. Вы должны тренировать мышцы ног хотя бы раз в неделю

Самые эффективные упражнения для красивых ног

Включите в свою тренировку 3 или 4 упражнения из этого списка и меняйте их каждые 2 недели. Вы можете не увидеть разницу сразу, но вы определенно ее почувствуете.

1. Приседания с гантелей

Техника выполнения: ноги поставьте на ширину плеч, гантель держите перед грудью, локти направьте к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки. Вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Что это дает: «Эта вариация приседания помогает тонизировать ноги и бедра, укрепляя квадрицепсы, сгибатели бедер, сами бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, плюс широчайшие», — говорит Самуэль.

2. Шаги с резинкой

Техника выполнения: поместите резиновую ленту под ноги и встаньте на ширину плеч, колени слегка согните. Напрягите мышцы кора, шагните левой ногой в сторону, а затем повторите то же с правой. Затем отступите обратно влево.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 10 шагов в каждом направлении.

Что это дает: «Это эффективное упражнение для девушек, чтобы активировать ягодицы и создать скульптурные боковые части попы».

3. Становая тяга на одной ноге

Техника выполнения: возьмите гирю в правую руку, встаньте на левую ногу, держа ее слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытянув правую ногу назад, пока торс не будет параллелен полу, а гиря почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. (Для дополнительного осложнения в конце подхода поднимите правую ногу до тех пор, пока она не образует угол 90 градусов).

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Вы проработаете подколенные сухожилия и ягодицы и также потренируете чувство баланса, которое у женщин развито слабо».

4. Румынская тяга

Техника выполнения: возьмите в руки гирю или две гантели, встаньте на ширину плеч, колени держите слегка согнутыми. Расположите гири перед бедрами, отведите ягодицы назад и с прямой спиной опуститесь к полу. Сожмите ягодицы, когда будете возвращаться в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: сделайте 3 подхода из 12 повторений.

Что это дает: «Румынская тяга, прекрасное упражнение на силу и выносливость, проработает ваши тазобедренные суставы, поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия».

5. Тяга гантели на носочках

Техника выполнения: держите гири перед бедрами, обе ладони повернуты к телу. Отступите правой ногой назад и оторвите пятку от земли. Отведите бедра назад, нагнитесь, опуская гири по ногам. Как только ваши бедра достигнут угла в 90 градусов, вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: сделайте 3 подхода из 12 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Еще одна вариация тяги, где вы будете нацеливаться на мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы сделать их подтянутыми и упругими».

6. Боковые выпады

Техника выполнения: встаньте на ширине плеч, сложа руки перед грудью. Сделайте правой ногой большой шаг в сторону, согните правое колено и опуститесь, пока ваше правое колено не образует угол в 90 градусов.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 с каждой стороны.

Что это дает: «Боковые выпады — это отличное упражнение для развития силы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Также это упражнение поможет вашим ногам выглядеть визуально стройнее и добавит им еще большей красоты».

7. Трастер

Техника выполнения: возьмите в руки 2 гантели и расположите их над плечами, встаньте на ширину плеч. Держите туловище максимально вертикально на протяжении всего упражнения. Опуститесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь и резким движение «выбросите» гантели вверх. Опустите их обратно в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений.

Что это дает: «Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — это, по сути, все основные мышцы ног, которые должны работать при приседании. А затем эта сила передастся в верхнюю часть тела через мышцы живота и нижней части спины».

8. Запрыгивания на возвышенность

Техника выполнения: встаньте на 15-20 см от 15-сантиметрового степа (начинающие могут начинать с более низкой возвышенности). Встаньте в позицию со слегка согнутыми коленями и быстро прыгните на центр степа и обратно.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 10 повторений.

Что это дает: «Плиометрические движения, подобные этому, выстраивают мышечные волокна в ваших ягодицах».

9. Болгарские сплит-приседания

Техника выполнения: держите по гантели в каждой руке, встаньте в 60 см от лавки; отведите правую ногу назад и поместите ее на скамью. Согните колени, чтобы опуститься, насколько это возможно (или пока ваше колено не коснется земли). Спину все это время держите прямо. Приостановитесь, затем нажмите на левую пятку, вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений.

Что это дает: «Болгарские сплит-приседания нацелены на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а выполнение упражнения с гантелями тренирует еще и мышечный баланс. Выполняя это упражнение, вы поймете, что ваши ноги могут становится худыми и красивыми даже от тренировок дома».

10. Сумо-приседания

Техника выполнения: встаньте немного шире ваших плеч, а пальцы ног разверните в стороны. Держите гири или гантель перед вашими бедрами. Согните колени, опустите бедра назад в глубокий присед. Сделайте пауза внизу в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений

Что это дает: «Сумо-приседания уделяют больше внимания внутренним приводящим мышцам бедра, что позволяет без нагрузки на колени потренировать ягодицы и верхнюю часть ног».

11. «Конькобежец»

Техника выполнения: встаньте на ширине плеч. Поместите левую ногу за правую ногу и согните правое колено под 90 градусов. Вытяните правую руку в сторону и коснитесь противоположной ступни ладонью. Повторите то же самое с другой ногой.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 15 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Мало того, что это упражнение бросает вызов чувству баланса, вовлекая в работу мышцы кора, также оно тренирует все мышцы ваших ножек, ягодиц и спины».

12. Поднятия на носочках

Техника выполнения: встаньте на одну ногу, а другую согните под углом в 90 градусов. Стойте с прямой спиной и втянутым животом. Поднимитесь на носочки с прямыми коленями. Сделайте паузу вверху и сожмите мышцы бедер. Опуститесь вниз в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 15 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Это упражнение специально укрепляет и тонизирует ваши икроножные мышцы, которые в дальнейшем будут визуально делать ваши ноги стройнее».

13. Реверсивные выпады

Техника выполнения: встаньте на ширину плеч и держите гирю перед грудью. Шагните назад правой ногой и согните колени при опускании — ваше левое колено должно согнуться под 90 градусов. Повторите то же самое на другой стороне.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений с каждой стороны

Что это дает: «Обратные выпады более безопасны для коленей, потому что они оказывают меньшее давление по сравнению с обычными выпадами».

14. Упражнение «Доброе утро»

Техника выполнения: встаньте на ширину плеч с резиновой лентой, обернутой под ногами и вокруг задней части шеи. Держа ваши колени слегка согнутыми, а торс прямым, медленно согните колени и отведите бедра, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд и вернитесь в исходное.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений.

Что это дает: «Упражнение в первую очередь нацелено на укрепление и похудение мышц ног в области задней поверхности бедра. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия просто управляют движением».

15. Поднятия с бедер

Техника выполнения: Оберните один конец резиновой ленты вокруг какого-либо «якоря», а другой вокруг бедер. Бедра расположите на ширине плеч, а колени соедините — в итоге должен получиться треугольник. Начните с того, что сядьте на икры, а затем поднимайте свое тело вверх и вниз, разводя бедра. Сожмите ягодицы в конце диапазона движения, избегая при этом чрезмерного растяжения нижней части спины.

Рекомендуемые комплекты / повторения: 3 подхода по 15 повторений.

Что это дает: «Данное упражнение фокусируется на мышцах бедер и активации ягодиц без давления на нижнюю часть спины».

16. Перекрестные выпады

Техника выполнения: Встаньте прямо, гирю держите перед собой. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пересекая ее с левой. Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро почти не коснется пола. Держите туловище вертикально. Вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 с каждой стороны.

Что это дает: «Это еще одна вариация выпадов, направленная ​​на внутренние мышцы бедра, а также на среднюю ягодичную мышцу, меньшую мышцу ягодиц, которая помогает стабилизировать бедра, чтобы улучшить вашу осанку».

17. Зашагивания на платформу

Техника выполнения: поместите свою левую ногу на скамейке и правую ногу на полу. Опираясь на левую ногу, поднимите свое тело, пока полностью не встанете на скамейку. Поднимайте и сгибайте свое правое коленом до тех пор, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Зашагивания в первую очередь работают с вашими квадрицепсами и тазобедренными суставам. Но ваши ягодицы, бедра и подколенные сухожилия также помогают в движении, делая это упражнение полностью задействующим низ тела».

18. Приседания «Пистолет»

Техника выполнения: сядьте на куб или стул. Поднимите правую ногу и сложите руки на грудь, или вытяните в стороны для баланса. Опираясь на левую пятку, встаньте со стула. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же с другой стороны. Это одно повторение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Приседания «Пистолет» работают с теми же первичными группами мышц, которые используются при беге, включая бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы».

19. Приседания с прыжком

Техника выполнения: Встаньте прямо, руки поместите перед грудью. Согните колени, затем прыгните как можно выше. Мягко приземлитесь на носочки и тут же опуститесь в присед.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений.

20. Сплит-приседания

Техника выполнения: встаньте с ногами в шахматном порядке: левая нога впереди, а правая на расстоянии 60-90 см. Опуститесь в таком положении как бы в присед. Быстро вскочите и в прыжке поменяйте ноги местами. Как только ваши ноги приземляются, вы опускаетесь в присед. Это одно повторение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Такие упражнения задействуют волокна мышц второго типа в ягодицах, что приводит к большей мощности и упругости».

21. Отведение ноги с резинкой

Техника выполнения: встаньте на колени. Оберните один конец резиновой ленты вокруг правой ноги, а другой конец держите перед собой. Напрягите пресс и ягодицы и медленно отведите правую ногу назад, пока она не выпрямится. В крайней точке еще сильнее сожмите ягодицы на секунду.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 15 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Это упражнение эффективно нацеливается на ваши ягодицы, изолируя gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus и мышцы подколенного сухожилия».

22. Боковое поднятие ноги лежа

Техника выполнения: лягте на левую сторону, положите голову на левую руку и поместите правую руку на пол перед грудью. Ваша нижняя нога должна быть согнута, а верхняя нога должна быть прямой. Не перемещая какую-либо другую часть вашего тела, медленно поднимайте правую ногу как можно выше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Это упражнение помогает укрепить боковые части ягодиц и убрать «ушки» на бедрах».

23. «Радужные» махи ногой

Техника выполнения: Встаньте на четвереньки, руки расположите прямо под плечами. Держа спину прямой, выпрямите одну ногу в сторону или под углом 45 градусов, так что кончики пальцев ног касаются земли. Поднимите свою прямую ногу вверх и «нарисуйте радугу» позади вас. Прикоснитесь пальцами к полу на другой стороне, а затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 15 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Это упражнение будет в первую очередь нацелено на упругие ягодицы, но вы также почувствуете напряжение в мышцах пресса, подколенных сухожилиях и нижней части спины. После этого упражнения ног такой красоты как у вас, вы больше не найдете».

24. Ягодичный мостик

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени, ноги находятся на полу довольно далеко от ваших ягодиц. Напрягите мышцы кора, затем обопритесь на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх. Удерживайте позицию в течение двух секунд, прежде чем опуститься.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений.

Что это дает: «Ягодичный мостик — еще один отличный шаг для активации мышц ягодиц, а также их укрепления».

25. Ягодичный мостик на одной ноге

Техника выполнения: лягте на спину, вытянув руки в стороны, согнув колени и широко расставив ноги на полу. Поднимая ваши бедра, выпрямите одну ногу вверх. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра равномерно с пола, затем опуститесь в исходное положение.

Рекомендуемые комплекты / повторения: 3 подхода по 12 повторений

Что это дает: «Этот вариант будет прорабатывать спину и подколенные сухожилия намного больше, чем стандартный мостик».

Качаем ноги! Становимся красивыми!

womfit.com

Как накачать ноги в домашних условиях, лучшие упражнения для ног

Сегодня огромное количество людей стараются выделиться с помощью красивого тела. Ведь фильмы, журналы и социальные сети наполнены картинками с изображением накачанных парней. Что касается реального мира, то многие только мечтают об идеальной фигуре, оправдываясь тем, что нет времени на тренажерный зал. Другие идут в зал и тренируют только верх, считая, что тренировка ягодиц и ног для девочек, создавая, таким образом, диспропорции. Тренинг нижних конечностей нужен мужчинам, чтоб сильные ноги могли выдерживать всё тело, а если работа офисная, то предотвратить заболевания суставов.

Накачать ноги вполне можно и дома. Для этого достаточно набраться терпения, придерживаться программы, диеты и соблюдать технику при выполнении упражнений. Правильно качать ноги сможет только тот, кто знаком со строением тела, иначе как тренироваться, если не знаешь, какие мышцы работают?

Анатомия мышц ног

Ноги – это объёмная группа мускул, которая при тренировках поможет сжигать больше жира и делать тело рельефным. Прокачка ног даст толчек в росте мышечной массы и увеличении объёмов.

В ногах располагается 4 группы мышц:

1. Мышцы ягодиц.
2. Передние, находящиеся на всей лицевой поверхности бедра.
3. Задние, расположены под ягодицами и над коленом.
4. Голени.

Мышцы ног – представляют собой продолговатые мускулы, которые при сокращениях или расслаблениях дают возможность телу двигаться. Мелкие, помогаю большим удерживаться, работать суставами, поддерживают осанку.

Рассмотрим каждую отдельно.
1. Попа состоит из трех частей: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Первая ответственна за внешний вид ягодиц и является одной из самых массивных мускулов тела. Две другие кроются под большой мышцей. Если их прокачивать в комплексе, то «пятая точка» выглядит подтянутой и упругой. Ягодицы отвечают за вращение суставов в тазу, отведение ноги назад и в сторону.

2. Четырехглавая мышца бедра, расположена в передней части ноги называется ещё квадрицепсом. Это самая сильная из мышц ног и занимает всю переднюю часть. Квадрицепс – это набор таких мышц:

• латеральная – большая мышца внешней стороны ноги с плосковатой формой;
• медиальная (каплевидная) мышца, которая проходит по внутренней линии бедра к связке наколенника;
• промежуточная мышца бедра, расположенной между первыми двумя;
• прямая мышца, самая длинная из всех. Этот мускул почти не оказывает влияние на коленный сустав.

Квадрицепс бедра одна из основных, но не единичных мышц передней части бедра. Её миссия заключается в сгибании колен, наклонах корпуса вперед и разгибании бедра.

3. Сзади на ногах расположены три мышцы, отвечающие за функционирование тазобедренного и коленного сустава. К ним относятся:

• бицепс бедра – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание голени в коленном суставе, отведении бедра назад;
• полуперепончатая – сгибает голень и разгибает бедро;
• полусухожильная участвует в тех же процессах, что и предыдущие.

4. Мускулатура голени состоит из: икроножной, камбаловидной, подошвенной и передней большеберцовой. Основные функции мышц – это движение стопой, голеностопным суставом, вращение коленями внутрь.

Только зная анатомию тела можно быстро накачать ноги. Конечно, для этого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений.

Базовые упражнения для эффективной накачки

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

• тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
• коленный, его положению относительно голени;
• голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

Присед

Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.

Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы. Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

Комплекс упражнений для мышц голени

1. Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
2. Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
3. Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
4. Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.

Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

Разминка и диета

Даже если занимаетесь дома, не забывайте разогревать мышцы и суставы. Всего 5 10 минут бега на месте, прыжков на скакалке помогут предотвратить травмы и подготовить мускулы к продуктивной работе. Но и тут важно помнить, что смыл достижения любой спортивной цели в питании. Если уже за месяц хочется увидеть первые результаты, старайтесь отдавать предпочтение белковой пище и сложным углеводам.

Пускай основными продуктами дробного питания будут каши, нежирное мясо, творог, яйца, овощи и фрукты. Идеальный расчет белков должен быть 1.5 – 2 грамма на кг веса, углеводов не больше 2 грамм на кг. Парням в отличие от девушек, которые всегда хотят худеть, можно есть сладкое и мучное, но только в ограниченных количествах и первой половине дня. Ведь главная цель набрать мышечную массу, а не слой жира.

Важно не забывать о том, что, как и похудеть в одной части тела нельзя, так и получить прирос массы. Качая ноги, будет укрепляться и верх тела. Ноги крупная мышца и чем больше её нагружать, тем больше будет вырабатываться тестостерон, который провоцирует рост мышц. Выполняя каждое упражнение 15 – 20 раз, по 3 – 4 похода 3 раза в неделю через короткое время можно будет увидеть прекрасный результат, который будет стимулировать продолжать тренировки. Ведь основной мотиватор – это заинтересованные взгляды девушек и завистливые зырки парней.

Смотрите видео:

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

manbe.ru

комплексы тренировок в домашних условиях

Содержание статьи:

Ноги – основное средство перемещения и опоры человека, на тренировках им следует уделять особое внимание. Среди спортсменов бытует мнение, что нижние конечности – самая важная часть тела, дающая толчок к росту других мышечных групп.

Попробуем разобраться, какие упражнения необходимо выполнять для проработки мышц ног, какую пользу можно от этого получить.

Анатомия мышц ног

Мышцы ног состоят из:

• квадрицепсов;
• камбаловидных;
• приводящих;
• икроножные.

Каждая из них выполняет свою уникальную функцию, игнорировать их проработку нежелательно, так как мышцам необходимо давать работу.

Общие рекомендации для тренировки ног

Перед тренировкой необходимо размяться и выполнить 1–2 разминочных подхода, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это могут быть как простые приседания, так и легкий бег в течение 3–4 минут.

Дополнительно рекомендуется выполнить упражнения на растяжку, например выпады, перекаты.

Для увеличения количества сжигаемого жира и получения энергии можно принять L-карнитин или предтренировочный комплекс.

Не забывайте о поясе и наколенниках, помогающих предохранять суставы от травм.

Для накачки мышечной массы

Чтобы мышцы начали расти, требуется несколько факторов:

• взятие большого веса;
• мышечный стресс;
• выброс необходимого количества гормонов роста;
• питание.

Соединив все компоненты воедино, вы получите результат. Мышечная масса начинает увеличиваться только при сильном стрессе, получаемом от больших весов. В это же время происходит выработка гормона роста – тестостерона. После тренировки необходимо осуществить прием пищи с большим количеством белков и сложных углеводов.

Для похудения

Для снижения количества жировой прослойки следует задуматься о:

• корректировке питания;
• изменении тренировочной схемы.

Сразу исключите продукты с простыми углеводами: чипсы, газировки, хлеб, майонез и т. д. Старайтесь отдавать предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы, гречке, курице, рису.

Увеличится и диапазон повторений с привычных 8–10 до 15–20, снизятся веса примерно до 50 % от максимальных. При средней или медленной скоростях выполнения вы сможете сжечь большое количество калорий.

О тонкостях тренировочного процесса

Ноги отличаются высокой степенью адаптации к нагрузкам. Может оказаться так, что через пару тренировок вы уже не будете чувствовать тяжести при выполнении рабочего подхода. В таком случае на помощь придут:

• дроп-сеты;
• супер-сеты;
• медленные негативные повторения;
• напряжение во время выполнения.

Таким образом вы дополнительно шокируете мышцы, стимулируя их к росту.

Базовые упражнения на разные мышцы ног

Начать необходимо с разминки. Классической разминкой можно считать бег трусцой около 5 минут и выполнение последующих упражнений:

• круговое вращение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов;
• выпады;
• перекаты с одной ноги на другую;
• тяга подбородка к носкам.

С помощью этого разминочного комплекса упражнений для ног вы снизите риск получения травмы и подготовите все мышцы к работе.

Квадрицепс

Вся тренировка квадрицепсов строится на классических базовых техниках, занимающих 70 % от всех упражнений для мышц ног.

Первое и основное – приседания со штангой. Это одно из самых эффективных упражнений для ног, существует несколько его вариаций – в гакке или тренажере Смита.

Гакк имеет ряд преимуществ по сравнению с другими тренажерами: большая фиксация, удобная опора и общая безопасность.

Техника должна быть близка к идеальной. Штанга кладется чуть выше лопаток, спина прямая, нижние конечности расставлены широко, а носки смотрят вперед. Приседайте до положения ноги параллельно полу. Рекомендуется начинать с разминочного подхода, чтобы добиться оптимальной стабильности при выполнении.

Фронтальные приседания – по сути то же самое, что и классические, только штанга лежит на передней части плеч, и акцент смещается с бедер на квадрицепсы.

Следующее упражнение для эффективной накачки ног – жим нижними конечностями. Он хорош тем, что снижает нагрузку со спины и позволяет работать с большими весами.

Не стоит до конца разгибать нижние конечности, чтобы не повредить суставы. Сгибая, доходите до положения 90 градусов – это оптимальный угол для сокращения мышечных волокон.

Есть и альтернативный вариант – выполнение отдельно каждой ногой. Вес в таком случае будет минимальными. Рекомендуется ставить конечность ближе к центру. Несмотря на то, что такой вариант больше подходит для женщин, его могут попробовать и мужчины.

Выпады – отличное упражнение для укрепления мышц ног, может выполняться со штангой, гантелями, в тренажере Смита. Здесь важна ширина шага, прямая спина, а подъем должен осуществляться с максимальным напряжением квадрицепсов.

Бицепс бедра

Гиперэкстензия – первое упражнение, часто выполняется как разминочное. Выполняется с прямой спиной и руками, скрещенными на груди. Ягодицы нужно сжать, наклоны выполнять плавно и медленно, без рывков, раскачиваний и движений по инерции.

Сгибание – изолирующее упражнение, способствует похудению ног и ляжек. Туловище должно быть плотно прижато к тренажеру, а движения – плавными и медленными. Не допускайте рывков и читинга, иначе эффективность сильно упадет.

«Мертвая тяга» выполняется на прямых ногах. Она сопряжена с высоким травматизмом, поэтому не рекомендуется для новичков. Спина должна быть прогнута в поясничном отделе.

Икроножные мышцы

Упражнения для укрепления ног, в частности икроножных мышц, сводятся к жимовым движениям. Это подъемы на носки или жим носками в тренажере.

Стоит быть осторожным с негативной амплитудой – она может вызвать нарушения в работе пяточной кости и неудобства при передвижении.

Чтобы обеспечить максимальный стресс, выполняйте упражнение до тех пор, пока не появится невыносимое жжение. Рекомендация подходит для всех занятий, но будьте осторожны, не переборщите.

Упражнения на растяжку ног

Наклоны в стороны растягивают приводящие мышцы, подколенные сухожилия. В исходном положении с прямой спиной и согнутыми ногами аккуратно выпрямите их в стороны. Наклоняйте спину в сторону, пытаясь дотянуться до носка. Движения должны быть плавными, без рывков.

Выпады – стандартное упражнение со сменой нижних конечностей. Можно выполнять как обычный вариант, так и с выпрыгиванием.

Наклоны вперед сидя – вытяните ноги и пытайтесь дотянуться пальцами руки до стопы.

Растяжка стоя выполняется с упором на стеллаж, верхняя часть стопы приподнята, а лодыжки слегка подвернуты под себя, чтобы обеспечить лучшее растяжение.

Упражнения в домашних условиях и в зале

Все описанные выше упражнения на ноги можно выполнять в спортивном зале.

Большая часть из них требует наличия тренажеров, но есть такие, которые создают нагрузку мышц нижних конечностей без дорогостоящего спортивного инвентаря.

Дома

Рассмотрим упражнения на ноги, выполняемые в домашних условиях:

1. Зашагивания на платформу могут выполняться с гантелями и без. При выполнении спину следует держать прямо, опустить руки, плечи слегка отвести назад. Для большего удобства можно согнуть руки в локтях. Становитесь на платформу сначала одной, потом другой ногой.
2. Стульчик – статическое упражнение для похудения ног. Выпрямите спину и слегка отступите от стены, после чего медленно опускайтесь на воображаемый стул.
3. Приседания – классика жанра. Руки необходимо расположить за головой и приседать до положения, когда бедра станут параллельны полу. Можно попробовать и полный присед, но тут кому как удобнее.
4. Ягодичный мостик – неплохой вариант из упражнений, направленных не только на улучшение стройности ног, но и жиросжигания в целом.
5. «Велосипед» и его вариации – хорошо «сушат» ноги, укрепляют тазобедренные и коленные суставы, прорабатывают мышцы брюшного пресса. Особенно эффективен усложненный вариант – тяните левый локоть к правой ноге и наоборот. Бедро будет находиться почти параллельно полу, что дополнительно усложнит задачу.

В зале

В тренажерном зале можно выполнять:

1. Жим ногами на тренажере. Постановка конечностей может быть разной, в зависимости от того, на какую мышцу вы делаете акцент.
2. Сгибания ног на тренажере, предварительно отрегулированном под себя.

Несколько комплексов (программ) тренировок

Начинающие с первых шагов осваивают базу:

1. Легкий бег 3–4 минуты.
2. Отдых в виде простого шага 2–3 минуты.
3. Разминка, растяжка.
4. Гиперэкстензия на 4 подхода по 6–8 повторений без блинов.
5. Приседания со штангой – от 8 до 12 раз с пустым грифом и блинами с общим весом до 8 кг. Последний подход можно сократить до 6 повторений, увеличить общий вес блинов до 15 кг. Лучше всего знакомиться с приседаниями в гакке.
6. Жим ногами. Стартовать лучше без веса, выполнить 1–2 подхода по 10–15 повторений, затем сделать 2 подхода по 6–8 повторений с 15–20 кг блином.
7. Жим на икры – 4 подхода по 10 повторений с минимальным весом.

Таким образом новички смогут ознакомиться с основными упражнениями для укрепления ног, выработать мышечную память.

Комплекс для опытных:

• легкая пробежка 5 минут;
• разминка, растяжка;
• приседания со штангой 4х10–12 с весом 80–100 % от максимального;
• сгибание ног 4х10;
• разгибание 4х10;
• жим на икры 4х15.

Если вы решили сбросить лишний вес, то чтобы упражнения помогли вашим ногам похудеть, увеличьте количество повторений до 15–25, а вес снизьте до 30–50 % от максимального.

Упражнения с различным инвентарем

Под спортивным инвентарем подразумевается набор снарядов и вспомогательных средств для осуществления дополнительной нагрузки на мышечные волокна.

Гантели, блины

Гантели и блины позволяют выполнять упражнения ровно в той степени, которая вам необходима. Большую популярность приобрели разборные гантели, так как при их использовании отпадает необходимость в покупке нескольких видов снарядов.

С ними можно выполнять следующие упражнения:

• приседания с гантелями;
• подъем на носки;
• становая тяга;
• выпады на месте;
• подъемы ног.

Упражнения хорошо подходят на начальных стадиях подготовки, чтобы с их помощью накачать ноги следует значительно увеличить веса.

Утяжелители

Этот тип вспомогательных средств представляет собой манжеты с дополнительным грузом. С их помощью выполняются:

• отведение ноги назад из положения стоя;
• подъем из положения «колени – ладони»;
• подъем из положения лежа на боку.

Эспандеры ленточные

Также называются «резинка для фитнеса». Могут быть как в виде простых лент, так и снабжаться ручками для хвата. Их используют для:

• разгибаний лежа;
• отведений ног в стороны.

Бабочка

Простое устройство из рычагов и пружины, применяется для проработки приводящих мышц бедра, поэтому с ним необходимо выполнять:

• разведения коленей на стуле;
• сжимания коленей лежа на спине и боку.

Фитбол

Фитбол – простой упругий мяч с универсальным назначением. Несет с собой максимум эффективности, минимум травматизма при тренировках мышц нижних конечностей.

Лучшими упражнениями с ним будут:

• планка на одной руке с упором на фитбол;
• «книга»;
• гиперэкстензия;
• отжимания;
• стандартная планка.

Стоит отметить, что начальных стадиях лучше выполнять в комплексе «full body», затем можно перейти на комбинирование с любой малой мышечной группой – бицепс, трицепс, плечи. Если же вы тренируетесь для выступлений на соревнованиях, то можно выделить для проработки мышц нижних конечностей отдельный тренировочный день.

Существует множество упражнений для похудения ног и набора массы. Ваша задача – соблюдать технику, правильный режим питания и составить программу занятий, подходящую именно вам.

bdr.team