Система упражнений для построения тела – Система упражнения построения тела — 7 букв, сканворд

 Большинство людей мечтают о совершенном теле, особенно те, кому не досталось оно от природы. Однако это можно исправить путем постоянной работы над собой используя программы тренировок по типу телосложения.

Дело в том, что каждый человек – это индивидуальность во всех смыслах.

У всех людей разная конституция тела и они обладают разными физическими характеристиками, разной степенью выносливости.

Каждый человек имеет уникальное строение мышц и индивидуальное соотношение мышечной и жировой массы.

Поэтому человеку желающему привести свое тело в отличную форму важно для начала определить, каким типом фигуры он обладает, так как от этого зависит дальнейшая программа тренировки, рекомендуемый рацион питания, эффективность работы над собой и конечный результат.

Существует три основных типа телосложения у женщин и у мужчин: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы и для каждого из них специальные 

Тип телосложения мезоморф

Мезоморф — это действительно именно тот тип телосложения, которому можно позавидовать. Только не делайте этого. По типу телосложения у мезоморфа гораздо больше шансов на успех в бодибилдинге. Они щедро одарены от природы. Если ты этакий мускулистый Аполлон и с идеальными пропорциями тела. У тебя широкая грудная клетка, длинный торс, узкие бедра, да и силы не занимать – то ты и есть тот самый счастливчик, которому особо легко будут даваться тренировки и результат не заставит себя ждать.

Однако, даже не будучи мезоморфом, при правильном подходе к своему питанию и тренировкам, можно добиться колоссального успеха. Спортивная история знает не один такой пример. Представьте себе, что среди профессиональных атлетов далеко не все являются естественными мезоморфами. В пример можно привести и Флекса Уиллера, и Ли Лабрады. Будучи по природе эктоморфами, эти ребята преодолели себя и стали чемпионами!

Мезоморф- характерные черты телосложения

Средний рост 170-175 см, мускулистость, спортивное, пропорциональное телосложение с мощным скелетом и крупными костями. Мезоморфы обладают широкими плечами и грудной клеткой. Набор и потеря веса происходят с некоторым трудом, но все же легче, чем у представителей других соматотипов, характер стойкий. Этому соматотипу свойственны самоуверенность, целеустремленность и энергичность.

Тип телосложения эктоморф

Кто такой эктоморф? Эктоморфа легко узнать в толпе благодаря непропорционально высокому росту и небольшому весу тела. Таким спортсменам трудно набрать мышечную массу и нужное количество подкожного жира. По типу телосложения эктоморфы имеют преимущество в занятиях физическими упражнениями требующих выносливости. Если ты всегда был худеньким парнем без особой мышечной массы, а еще у тебя узкая кость, – то, скорее всего, эктоморф – это ты и есть.

Эктоморф- характерные черты телосложения

Средний рост 175 см и выше. У эктоморфа явно выражена природная худоба, жилистость, угловатость тела. Он имеет маленький вес, мелкий костный остов, узкие плечи, плоскую грудь, тонкие длинные конечности, малое количество подкожного жира. Часто при высоком росте вес не превышает 60 кг., зато характер интеллектуальный, сдержанный. Но из-за повышенной активности нервной системы люди этого типа могут быть гиперактивными, чувствительными и даже тревожными с ускоренным метаболизмом.

Тип телосложения эндоморф

И теперь последний тип – это эндоморфы. Если ты всегда был крупным ширококостным парнем, легко набираешь вес, а, возможно, и имеешь лишний жирок, то этот третий тип – твой. Эндоморф, как тип телосложения у женщин и у мужчин отличается плавными и округлыми формами тела, широкой грудной клеткой, невысоким ростом и явно выраженными жировыми отложениями в области груди, талии, бедер и ягодиц.

Эндоморф- характерные черты телосложения

У эндоморфа невысокий рост, округленный и шарообразный тип тела, широкий костяк, большой, выраженный живот, широкая талия. По типу телосложения эндоморфы имеют склонность к быстрому набору массы, как мышечной, так и жировой, но преимущественно жировой. У него возникают сложности при сбросе веса, вместе с жировой прослойкой уходит и мышечный объем.

В питании эндоморф чувствителен к углеводам, так как имеет тягу к сладкому. Медленный метаболизм, пониженная активность нервной системы. Терпеливый и уравновешенный склад характера.

Что ж, кратко обсудили всех, а теперь пришло время подробнее поговорить, как о самой системе тренировок, так и о схеме питания для каждой из трех категорий. В некоторых видах тренировок нужно следить за частотой своего пульса. Подсчитать его рабочий диапазон просто: 220 минус твой возраст умноженное на 0,6 и 0,8.

Обязательно проконсультируйтесь у врача перед началом тренировок, не рискуйте здоровьем, вдруг у вас имеются какие-либо противопоказания.

Рекомендации для эктоморфов

Частота/периодичность

Система тренировки эктоморфа должна быть раздельная. В каждую тренировку следует работать над одной-двумя частями тела. Между тренировками нужно хорошо отдыхать, если чувствуешь, что какая-то часть тела еще не готова к новым нагрузкам – подожди еще немного. Схему тренировок нужно периодически менять и совершенствовать, хотя бы раз в месяц. Нагрузку — увеличивать, но постепенно. Увеличение веса – поэтапное, от одного раза к другому, количество подходов, повторений также постепенно увеличивается.

Интенсивность тренировки

Если говорить об интенсивности тренировок, то они должны быть достаточно интенсивными, и все же непродолжительными по времени.

О подходах и повторениях

В тренировках необходимо как можно основательнее проработать мышцы, поэтому базовые движения должны использоваться тяжелые. Самое оптимальное количество повторений для эктоморфов – 5 – 10. Подходов на каждую часть тела – примерно 6 – 8.

При тренировках, ориентируйся не на сокращение времени между подходами, а на интенсивность работы с большими весами. Отдых между подходами – минута, минимум. Промежуток между тренировками различных частей тела должен быть не менее пяти минут.
Периодически в тренировке хорошо использовать элементы для поднятия интенсивности, вынужденные повторения, суперсеты, три-сеты и т.п.

Восстановление

Иногда период восстановления может быть долгим, более нескольких дней. Но ни в коем случае не приступай к тренировкам, если чувствуешь усталость, или не до конца отошел от предыдущих нагрузок. Следи за тем, чтобы на сон приходилось хотя бы 8 часов в сутки. Очень хорошо днем вздремнуть часок-другой.

Аэробика

В спортзале – велотренажер и бегущая дорожка, так же хороша пешая ходьба. Актуально два-три раза в неделю, не больше, иначе это снизит скорость достижения желаемого результата.
Самое низкое значение пульса при тренировке не должно длиться более 20 минут.

Питание эктоморфа

Питаться тебе надо много, но маленькими порциями: около 7 раз в день примерно каждые три часа.
Вот нормы дневного рациона:
Протеин – 25 – 30 %
Углеводы – 50 %
Жиры – 20 – 25 %.
Ежедневная норма протеина — 2.5-3.5 грамма на кг. веса твоего тела.
За час-два до того, как лечь спать, хорошо выпить стакан протеина.
Количество простых сахаров следует сокращать, а вот дневное потребление сложных углеводов и клетчатки – увеличивать.
Хорошо ввести в питание такие продукты, как бобовые, кукурузу, овсянку, макароны.
Купи в аптеке хороший минерально-витаминный комплекс и пей его.

Стиль жизни

Помни о том, что стрессы – это вред для твоего организма и мощный тормоз результатов тренировок, поэтому учись расслабляться – освой азы йоги, медитации. Активные действия, которые требуют больших энергетических затрат постарайся исключить.
Не забывай о том, что тебе необходимо большое количество жидкости – в день – по крайней мере 2,5 литра воды.

Рекомендации для мезоморфа

Частота/периодичность

С такими природными данными мезоморфу будут даваться тренировки легче всего, а результаты будут достаточно быстро, только не перегружайте себя, знайте меру.
Хороший результат дают и тяжелые, базовые, и формирующие упражнения.
Схемы тренировок надо менять как можно чаще.
Для лучшей стимуляции роста мышц хорошо чередовать пару недель тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями пониженной интенсивностью.

Подходы и повторения

Упражнения для мезоморфа следует комбинировать: базовые упражнения в быстром темпе с изолирующими и формирующими упражнениями.

Интенсивность тренировки

Постоянно меняй интенсивность тренировок, регулируя ее количеством подходов, иначе организм привыкнет и расслабится.
Дни с легкой, средней и тяжелой нагрузкой должны чередоваться.
Чередуй медленные повторы по наибольшей амплитуде с быстрыми.
Вынужденные и частичные повторения, а так же обратные пирамиды, а также другие специальные приемы тренировки следует регулярно включать в свои занятия.

Восстановление

Восстановление – очень важный процесс, без этого тебе придется тяжело. Поэтому ночной сон должен составлять от 7,5 до 9 часов.
Чувствуешь, что какая-то часть тела еще не отошла от данной накануне нагрузки – дай ей еще отдохнуть. Вообще, если почувствуешь сильную усталость – не насилуй себя, если пропустишь денек тренировок – ничего страшного не произойдет.

Аэробика

Для тебя такого рода тренировки не должны превышать количества трех в неделю длительностью примерно от двадцати минут до получаса (включая разогрев и остывание).
Следи за пульсом – он должен быть примерно на середине рабочего диапазона.
Из упражнений хороши занятия на бегущей дорожке, велотренажере, хороший результат так же дает «лестница». Эффективны пешие прогулки.
Ограничивай занятия бегом, три раза в неделю по три километра даже если другой аэробикой ты не занимаешься.
Можно ограничится бегом – три раза на неделе по три км.
Спринтерский бег хорош для поддержания тонуса ног и сердца.

Питание мезоморфа

Суточная потребность протеина в пересчете на килограмм веса — 2.5 грамма.
Основной поставщик калорий – углеводы, до 60 % от необходимой дневной нормы.
Сделай акцент в своем питании на овощных продуктах, рисе, фасоли, макаронных изделиях. Хорошо так же ввести в свой рацион продукты, содержащие постные протеины – индейка, белки яиц, постная говядина и т.п.

Стиль жизни

Самое главное – это терпение и настойчивость. Не форсируй события, спокойно занимайся и жди результатов, они обязательно рано или поздно будут. При чем скорее раньше, чем позже, если будешь все делать по правилам и не станешь перетренировываться. Умение прислушиваться к потребностям своего тела – очень актуально при тренировках. Если оно кричит об отдыхе – не отказывай себе в этом.
Ну и не забывай, что количество воды, выпитое за день, не должно быть меньше 2,5 л.

Рекомендации для эндоморфа

Частота/периодичность

Поскольку тело эндоморфа с легкостью накапливает жир, частые тренировки для него просто необходимы. В особенности – аэробные.
Тренирую группы мышц эффективными упражнениями, выбери их штук пять для себя, и каждую тренировку применяй по 2 – 3 раза.
В начале тренировки обязательны упражнения на пресс.
В первые месяцы занятий упор каждую тренировку должен быть на все группы мышц, а затем начинай использовать сплиты.
Схемы работы необходимо менять через тренировку. Включай в свои силовые упражнения новые элементы, это добавит эффективности от тренировок.

Подходы и повторения

Отдых между подходами должен быть сведен к минимуму, лучше работать с меньшим весом, но зато с минимальным отдыхом. Вообще больших весов лучше избегать.
Максимум подходов тренировки на каждую группу мышц — 8 раз.
Повторения: 9 – 12 – верхняя часть тела, ноги и икры – 12 – 25 раз.

Интенсивность тренировки

Помни о том, что для твоих тренировок очень важна высокая интенсивность, используя для этого все возможности, твоя основная задача – максимально проработать мышцы за силовую тренировку.
Понижающиеся сеты (когда ты понижаешь нагрузку, выполнив подход до отказа, и продолжаешь дальше) — хороший вариант повышения интенсивности, используй его в последнем подходе каждого упражнения.

Восстановление

Несмотря на важность интенсивности тренировок, одна и та же часть тела не должна подвергаться нагрузкам чаще промежутка двух суток.
Поскольку для тебя характерны низкие обменные процессы, сон в 7, 5 часов вполне удовлетворит твои потребности в отдыхе.

Аэробика

Аэробика для тебя очень важна, она помогает поддерживать форму как ничто другое. Твой вид аэробики – это прогулки, велотренажер, бегущая дорожка или “лестница”, все эти упражнения понижают нагрузку на суставы.
Лучше всего тренироваться по пять раз в неделю, три – это минимум для тебя . Следи, чтобы частота пульса была на верхней границе диапазона.

Питание эндоморфа

Количество жиров должно быть сведено к минимуму. Все (молочные продукты, например) – только обезжиренное. Постные продукты – вот твой конек.
Перед сном не ешь, воздерживайся от еды поздно вечером. Есть нужно небольшими порциями, на забывая при этом считать калории. Различные газированные напитки и алкоголь лучше вообще исключить.

Стиль жизни

Твой стиль жизни должен быть как можно более активе, ведь основная цель – потратить как можно больше энергии для того, чтобы избавиться от лишних жировых отложений. Аэробные тренировки должны присутствовать каждый день. Однако при этом не перетруждайся и не забывай отдыхать.
Вода тебе просто необходима – около 2, 5 литров в день выпивай не задумываясь.

coolmassa.com

Программа построения тела для женщин

Программа построения тела для женщин на столь высоком уровне как опытный, это зона высшего пилотажа, куда добираются довольно не многие. Уровень стараний, которые необходимо приложить для достижения данного этапа сложно переоценить, но только поднявшись до этого уровня можно будет в полной мере осознать, что совершенству таки нет предела. Занимаясь по программе предложенной в данной статье помните главное – чем сложнее тренировка, тем она эффективнее и тем быстрее будет достигнут результат.

Введение

Наконец мы добрались до третьего, самого сложного этапа в наших тренировках. Безусловно, он является логическим продолжением статей о тренировках на первом этапе для новичков и втором этапе для продвинутых. Здесь, ниже, мы по порядку рассмотрим некоторые из особенностей женского организма и факторы, влияющие на тренировочный процесс. Мы поговорим о таких вещах, как особенности тренировки нижней части тела, тренировки пресса и о менструальном цикле, и его влиянии на тренировочный процесс.

Программа построения тела для девушек и женщин предложенная здесь не то, чтобы кардинально отличается от программ первого и второго этапа, а скорее предполагает особый, более сложный и более тяжелый подход к тренировкам, которые вам придется под него подстраивать. Причиной тому будут два фактора. Первый – значительно более высокий объем тренировки, и второй – менструальный цикл.

Специфика женского тренинга

Важной особенностью функционирования организма женщины является менструальный цикл. Его воздействие на организм оказывает влияние и на физические нагрузки, так как женщина, в среднем, первые две недели после окончания менструации чувствует эмоциональный и физический подъем, которые позволяют ей тренироваться довольно тяжело. Но, как правило, примерно через две недели наступает овуляция. Как только она наступает, идет достаточно значительный, как эмоциональный, так и физический спад, и организм переходит в режим максимального энергосбережения. Другими словами, первые две недели организм демонстрирует довольно значительную работоспособность, вторые две недели он испытывает физиологический спад. Соответственно, правильное построение тренировок для женщин предполагает адаптацию тренировочной программы под эти условия, и нагрузки на вторые две недели должны быть значительно снижены. В такой момент, желательно, нижнюю часть тела и мышцы живота вообще не подвергать нагрузкам, а общую тренировочную нагрузку снизить.

Говоря проще, функционирование женского организма подвержено своеобразной цикличности: первые две недели (в среднем) он сильный (после месячных), вторые две недели он слабый. Но стоить помнить и тот факт, что цикл – промежуток времени от месячных до месячных у всех разный, и его нужно корректировать в соответствии с тренингом индивидуально. У одних он составляет 20 дней, у других 25 дней, у третьих 30. Но, вне зависимости от длительности цикла, овуляция всегда приходится на его середину (плюс/минус 3 дня). Это так же следует учитывать при планировании тренировок.

Построение тренировочного процесса

Программа построения тела для девушек и женщин, для создания отправной точки в планировании тренировочного процесса, ставит условием разобраться с понятием периодов овуляции, так как она бывает ранней и поздней. Ранней можно назвать овуляцию, которая происходит раньше, чем это бывает у вас обычно. Овуляция, произошедшая на 11й день при 28 дневном цикле можно назвать ранней. Причинами такой ранней овуляции могут быть слишком частые и интенсивные тренировки в спортзале, неправильное питание, болезнь или нарушение гормонального фона. Поздняя, наоборот, будет приходиться на 18-20й день. Соответственно, при ранней овуляции, тяжелых тренировок будет меньше, при поздней — больше. В любом случае, ранней или поздней овуляцию можно назвать только в конкретном частном случае. Идем дальше.

Тяжелый тренинг должен приходиться на период от первого дня после окончания менструации до наступления овуляции (тяжелая тренировка), легкий тренинг должен приходиться на период физиологического спада после овуляции, и длиться до начала следующей менструации (легкая тренировка). Когда четвертая неделя заканчивается, и у вас наступают месячные, нагрузку можно полностью убрать и даже сделать на пару дней перерыв, если боли внизу живота действительно доставляют вам дискомфорт. Как только месячные заканчиваются и вы снова полны энергии и сил, начинается период тяжелого тренинга. Если мы говорим о грамматически правильном построении тела для девушек и женщин, то такой подход будет наиболее эффективным.

На основании вышеизложенного, в идеальном случае, примем за исходный вариант следующие рекомендации. Тренировочный цикл по одной программе длится 1 месяц, то есть 4 недели. Первая и вторая тренировочная неделя тяжелая, третья и четвертая – легкая. Затем все повторяете, первая и вторая тяжелая, третья, четвертая – легкие. На этом основании мы и будем строить тренировочную программу, которая на третьем этапе будет состоять из 3х циклов. Проводим три тренировки в неделю, через день. Подход в тренинге, аналогично предыдущим этапам будет строиться на большом количестве подходов и повторений.

Предисловие к тренировкам

Итак, когда начинать тренироваться по тяжелой программе мы с вами уже знаем. Будьте готовы к тому, что на тяжелой неделе придется работать действительно так тяжело, как вам еще не приходилось. В этой программе появятся такие сложные элементы как суперсеты и дроп-сеты, определение которым будет дано ниже. Рабочие веса будут максимальными на заданное количество повторений. Подходов и повторений будет также много, а перерывы между подходами будут короткими – не более 1 минуты. Теперь разберемся с тренировками по облегченной программе. В ней вы не увидите упражнений на нижнюю часть тела и мышцы пресса, с чем это связано, вы прочитаете ниже, в заметках. Сами по себе тренировки будут легче, так как и упражнений будет меньше и суперсетов с дроп-сетами здесь не будет, да и рабочие веса будут снижены до 70% от весов тяжелой недели. Что касается работы на кардио тренажерах, смотрите по самочувствию, но в любом случае, работать на высоком пороге частоты сердечных сокращений не стоит. Если горите желанием, можете место бега, просто пройти нужное время в легком темпе без увеличения нагрузки.

Программа построения тела для женщин: 1й цикл

Программа построения тела для женщин: 2й цикл

Программа построения тела для женщин: 3й цикл

Заметки

Суперсеты. Таким термином принято называть несколько упражнений, объединенных в одно. Выше в программе тяжелых недель вы видели, что буквально все упражнения в программе объединены в суперсеты. То есть, когда мы читаем, например «Жим ногами + выпады», это означает, что данные два упражнения выполняются подряд, без отдыха.

Дропсеты. В свою очередь термином дропсеты принято обозначать упражнения с понижением весов в одном большом подходе. Когда мы читаем, например «разводка стоя (дроп-сет)», это означает, что в одном подходе придется выполнить разводку, затем понизить вес снаряда и без отдыха продолжить выполнение упражнения.

Подтягивания и отжимания на брусьях. В случае, если выполнение подтягиваний на перекладине или отжиманий на брусьях вам не под силу, у вас есть три выхода из положения. Первый – воспользоваться тренажером гравитрон (см. статью «Описание силовых тренажеров»), если таковой имеется в вашем зале. Второй – воспользоваться ленточным эспандером (см. статью «Перечень и описание спортивного инвентаря») и натянуть его под ногами, чтобы он толкал вас снизу. Третий – воспользоваться помощью другого человека. В исходном положении как на турнике, так и на брусьях вы сгибаете ноги в коленях, а помощник держась за них ниже колен помогает вам, слегка подталкивая вверх.

Пресс. Как уже говорилось выше, программа построения теля для девушек и женщин предполагает особый подход к тренировкам в критические дни. Буквально каждая девушка или женщина один раз в месяц переживает наступление месячных. По причине того, что женский организм от природы время от времени испытывает боли внизу живота, она же позаботилась и о создании механизма обезболивания в этой области. Такое обезболивание реализовалось через меньшее количество нервных окончаний в данной области, по сравнению с мужчинами, и нервно-мышечная связь, соответственно значительно ниже, именно по этой причине, развить мышцы пресса женщине значительно труднее, чем мужчине. Как поступать в такой ситуации? Объединять упражнения на пресс в суперсеты, что вы и могли наблюдать выше. То есть выполнять сразу несколько упражнений на пресс в одном большом подходе.

Послесловие

Пример суперсета. Возьмем к примеру гакк-приседания и румынскую тягу. Такой суперсет будет выглядеть следующим образом. Вы выполняете заданное количество повторений в подходе на гакк-машине, затем сразу же, без отдыха берете заранее подготовленную штангу и выполняете румынскую тягу. Ключевой момент в суперсете это отсутствие отдыха между упражнениями, объединенными в него. Только после выполнения румынской тяги первый подход считается завершенным.

Пример дропсета. Как уже говорилось выше, данный термин обозначает постепенное снижение веса в одном подходе. На примере жима гантелей сидя с обозначением 3х15/15/15, это будет выглядеть следующим образом. К примеру, вы выполняете упражнение с гантелями весом 8 кг. Выполнили 15 повторений, сразу же берете гантели 6 кг и выполняете еще 15 повторений, затем сразу 4 кг еще на 15 повторений. Итого в одном подходе вы выполняете 45 повторений с весом 8, 6 и 4 кг.

Пример пресса. Описанные в программе тяжелой недели три упражнения на пресс + планка на практике выполняются следующим образом. Цифры 3х20/25/30 обозначают, что всего будет 3 подхода (3х) по 20 повторений для первого упражнения в суперсете, 25 для второго и 30 для третьего. То есть эти три отдельных упражнения мы объединили в одно. Затем сразу же без отдыха становитесь в планку и держите ее 1 минуту. Это 1 подход. Небольшой отдых и приступаете ко второму.

Пример кардио. Во-первых косая черта обозначает выбор одного из трех упражнений в зависимости от того, какой тренажер есть в вашем зале. Во-вторых, тяжелая неделя предполагает работу средней интенсивности, длительностью указанной в программе, а легкая неделя предписывает работу малой интенсивности, длительностью порядка 10 минут. Как бы вы ни наращивали длительность тренировки на тяжелой неделе (10, 20, 30 минут), на легкой неделе она остается на уровне 10 минут.

Пример 70%. Поскольку, как мы уже говорили, тренировки на легкой неделе должны проходить в более щадящем режиме, веса в упражнениях нужно снижать до 70% от максимальных на тяжелой неделе. Все на самом деле довольно просто. Если в тяге штанги в наклоне на тяжелой неделе ваш рабочий вес на 15 повторений составляет 30 кг, то на легкой в этом же упражнении вам придется работать с весом 20 кг, что приблизительно равно 70% от 30 кг. То же касается и гантелей и грузоблочных тренажеров.

Упражнения

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:
Упражнения для мышц груди
Упражнения для мышц спины
Упражнения для мышц ног
Упражнения для мышц плеч
Упражнения для бицепсов
Упражнения для трицепсов
Упражнения для мышц пресса

Заключение

Рассмотренная нами здесь программа построения тела для девушек и женщин является самым эффективным способом достижения результата. Продолжайте менять программы и наращивать веса в упражнениях до тех пор, пока результат в зеркале начнет вас удовлетворять. Но когда это произойдет, это не будет значить, что можно бросить занятия и остаться  в  такой форме навсегда. Это будет значить, что веса можно будет зафиксировать и продолжать посещать зал для поддержания формы. И под конец, в очередной раз напомню, что результат в зеркале это комплексная работа, приносящая пользу только в связке с остальными составляющими. Нельзя сделать плоским живот не отслеживая калорийность рациона. Нельзя добиться хорошего результата не соблюдая режим сна и отдыха. В конечном итоге, не получится вообще ничего, если нет мотивации к выполнению и соблюдению предыдущих пунктов.

fit-baza.com

Как самому составить персональную программу тренировок – Зожник

Зожник перевел дельный текст о том, что делать в спортзале и как грамотно составить программу тренировок для себя. 

Об авторе: Стив Кэмб – основатель сайта «Фитнес для умников» (nerdfitness.com), начинавшегося как персональный проект в 2008-м. Сегодня все это выросло в целое движение и онлайн-академию, где обучаются более 20 тысяч человек. А сам Стив выступает с лекциями в Google, Facebook и TEDx.

Что мне делать на тренировке?

Программу нужно составлять персонально, учитывая телосложение, возраст, цели, рацион, количество свободного времени и множество других факторов.

Конечно же, я могу написать свои рекомендации, но есть кое-кто, кто знает вас получше: это вы сами. Если вы еще не решаетесь составлять программу самостоятельно, сейчас мы разберем основные моменты, и вы увидите, что это не так сложно.

Быть может, вы уже ходите в зал и что-то делаете. Есть результаты? Нет травм? Все идет хорошо? Тогда ничего не меняйте и продолжайте работать по той же программе. Но если вы только собираетесь приступить к тренировкам (например, прочитав, что упражнения с отягощениями – лучшая нагрузка для похудения), то лучше сразу составить себе правильную программу для наилучших результатов.
Приступим.

Сколько заниматься?

Сколько времени вы можете выделить на тренировки? По часу каждый день? Отлично. По полчаса через день? Тоже ничего. Чем меньше свободного времени, тем важнее грамотная и результативная программа. С другой стороны, пахать на тренировке по 2 часа тоже ни к чему, за 30 минут можно прекрасно потренироваться.

Кстати, где вы собираетесь тренироваться? Пойдете в зал или купите железо домой? Или будете делать только упражнения с собственным весом?

Начинающим я советую заниматься по программе для всего тела 2-3 раза в неделю.

Как выбрать упражнения?

В каждой тренировке должно быть хотя бы по одному упражнению:

• для квадрицепсов (передняя поверхность бедра),
• ягодичных и бицепсов бедер (задняя поверхность),
• вариант жима,
• тяги руками,
• что-нибудь для пресса.

Да, вы можете полностью прорабатывать тело всего 4-5 упражнениями.

Выбирайте по одному упражнению из каждой группы по своему вкусу:

1. Квадрицепсы – приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.

2. Ягодицы и бицепсы бедер – становые тяги, ягодичные мостики, наклоны.

3. Жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепсы) – жимы над головой, жимы лежа, жимы на наклонной скамье, отжимания от пола, отжимания на брусьях.

4. Тяговые упражнения (спина, бицепсы, предплечья) – подтягивания прямым или обратным хватом, подтягивания на низкой перекладине или кольцах, тяга к животу.

5. Кор (пресс, поясница и другие стабилизаторы корпуса) – планки, боковые планки, скручивания на фитболе, «скалолаз», подъем ног в висе.

Выполняя на тренировке по одному упражнению из каждой категории, вы накрываете основные мышечные группы. Конечно, вариантов упражнений на каждую группу мышц намного больше, но незачем усложнять в самом начале занятий.

Еще один вариант упражнения для квадрицепцов.

Меняйте упражнения – если выполнять одни и те же неделю за неделей, то надоест и уму, и телу. (Важный принцип развития силы – контролируемая неожиданность нагрузки).

Например, вы делаете жим лежа в понедельник – тогда жмите стоя в среду и отжимайтесь на брусьях в пятницу. Начинаете неделю с приседа? Продолжайте выпадами в среду и заканчивайте прыжками на ящик в пятницу. Эти вариации помогут вам постоянно прогрессировать (и поддерживать интерес к тренировкам).

И еще один секрет – мышцы растут не в зале. Они растут потом, когда вы отдыхаете. Так что давайте телу восстанавливаться после тренировки 48-72 часа. Занимаясь трижды в неделю, вы оставляете достаточно времени для отдыха и роста.

Сколько подходов делать?

Я советую выполнять по 3-5 сетов в упражнении (после разминочных).

Всего на тренировке должно быть от 15 до 25 рабочих подходов на все упражнения.

Начните, например, с 4 подходов в каждом из 5-6 упражнений. Чрезмерный объем может приносить больше вреда, чем пользы; или же говорит о том, что интенсивность слишком мала (вы тратите время попусту).

Сколько повторов в каждом подходе?

Чтобы, прорабатывая мышцы, расходовать больше калорий, работайте в диапазоне 8-15 повторов. Если без особых усилий выполняете более 15 повторений, то упражнение стало слишком легким (и неэффективным) – увеличивайте рабочий вес или переключайтесь на вариант движения потруднее.

Для набора мышц лучше варьировать число повторений. Например, я сейчас работаю по силовой схеме Марка Риппето из книги Starting Strength (2nd edition) (5 повторов в подходе с большим весом), но через несколько недель перейду на такую программу:

Понедельник – мало повторов (5-8) и большой вес.
Среда – много повторов (12-15) и малый вес.
Пятница – среднее число повторов (8-12) и средний вес.

Когда вы заставляете мышцы адаптироваться к разным нагрузкам, они становятся только сильнее и больше.

Как влияют разные диапазоны повторов?

Малый диапазон (1-5) развивает силу, делая мышцы более плотными (миофибриллярная гипертрофия).

Средний диапазон (6-12) примерно одинаково растит силу и массу.

Большой диапазон (более 12) развивает силовую выносливость и добавляет объем (саркоплазматическая гипертрофия).

Варьируя число повторений, вы улучшаете все качества, добиваясь баланса между выносливостью, силой и мощностью.

Можно и в одном упражнении работать во всех диапазонах, повышая рабочий вес.

Вот, например, как я жму гантели лежа:

12 повторов с гантелями по 30 кг, отдых 90 секунд.
10 повторов с гантелями по 32 кг, отдых 90 секунд.
8 повторов с гантелями по 34 кг, отдых 90 секунд.
6 повторов с гантелями по 36 кг, всё!

Такие вариации в программе позволяют вам избежать плато (когда вы застреваете на определенном весе и прогресс прекращается).

Сколько отдыхать между подходами?

В отличной книге The Men’s Health Big Book of Exercises, которая просто набита полезной информацией об упражнениях и тренировочных программах, дается следующая формула по интервалам отдыха в зависимости от числа повторов:

1-3 повтора: Отдыхайте от 3 до 5 минут
4-7 повторов: Отдыхайте от 2 до 3 минут
8-12 повторов: Отдыхайте 1-2 минуты
13 повторов и более: Отдыхайте 1 минуту или меньше

Так что если вы меняете число повторов, отдых тоже должен соответственно варьироваться: чем больше вес (и, соответственно, меньшее количество повторов) – тем больше надо отдыхать между подходами. Давайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливаться между сетами.

Дополнительное чтение: “Идеальный интервал отдыха между подходами“.

Какие веса брать?

Простой ответ: такие, чтобы выполнять заданное число повторений, не оставляя сил в запасе к концу подхода. Как же вам это определить? Методом проб и ошибок. Когда вы впервые приступаете к тренировкам или разучиваете новое движение, будьте осторожнее и не выкладывайтесь по максимуму.

Если же вы выполняете только упражнения с собственным весом, то надо усложнять их по мере улучшения вашей формы. Можете отжаться уже 20 раз? Значит теперь обычные отжимания не дают существенной нагрузки, выберите вариант потруднее.

20 приседаний со своим весом стали слишком легкими? Попробуйте приседать с небольшим отягощением (это может быть гиря, бодибар) или начинайте осваивать приседание на одной ноге. Постоянно экспериментируйте и испытывайте себя, повышая интенсивность тренировок.

Сколько должна длиться тренировка?

Лучше укладываться в 45 минут (и в целом тренироваться до часа).

Если будете придерживаться рекомендованных 15-25 рабочих сетов, то все успеете за это время. Прибавьте к нему 5-10 минут разминки и немного растяжки в конце – часа все равно хватит.

Если же вы проводите в зале намного больше времени и еще остаются силы, то вы явно недорабатываете в плане интенсивности.

Что делать, если и 45 минут у вас нет? Применять две следующие методики, которые только улучшат вашу форму:

1. Чередование подходов с меньшим отдыхом между ними

Допустим, сегодня у вас запланированы 4 подхода приседаний, а затем 4 подхода жимов гантелей лежа. Если отдыхать по 2 минуты между подходами, то все, включая время выполнения повторений, займет минут 20.

Но вместо этого можно чередовать упражнения: сделайте подход приседаний, отдохните 1 минуту и приступайте к жимам. Затем опять минута отдыха, следующий сет приседов и так далее.

Поскольку вы прорабатываете разные мышечные группы, одни будут «отдыхать», пока трудятся другие. А вы сэкономите время и добавите нагрузки сердечно-сосудистой системе. Одни плюсы.

Вот пример полной тренировки:

• 4 подхода выпадов, чередующиеся с 4 подходами жимов гантелей на наклонной, интервалы отдыха между сетами – 1 минута.
  Несколько минут отдыха, чтобы перевести дух, и следующая пара.
• 4 подхода становой на прямых ногах, чередующиеся с 4 подходами подтягиваний широким хватом, интервалы отдыха между сетами – 1 минута
• 3 подхода планки, растяжка – и бегом домой!

2. Круговая тренировка

С ее помощью вы сможете быстрее похудеть (то есть в итоге больше потратите калорий, с учетом эффекта EPOC – прим. Зожника), но учтите – придется попотеть. Круг состоит из подходов в каждом упражнении, которые выполняются друг за другом без пауз. Если осилите, то потом можете повторить еще разок, и еще, и еще.

Вот пара программ с моего сайта:

Домашняя круговая тренировка для начинающих

• Приседания без отягощений – 20 повторов,
• Отжимания – 10 повторов,
• Ходьба выпадами – 20 повторов,
• Тяга в наклоне одной рукой (если есть гантель или какой-то снаряд дома) – 10 повторов,
• Планка – 15 секунд,
• Прыжки с расстановкой ног и подъемом рук (Jumping Jacks) – 30 повторов.

Круговая тренировка в зале

• Приседание со штангой на спине – 12 повторов,
• Выпады – 12 повторов (если после приседа ноги слишком устают, то вместо выпадов поработайте на тренажерах: разгибания ног, сгибания ног, подъемы на носок – все по 12),
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторов,
• Подтягивание в тренажере – 12 повторов,
• Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью – 12 повторов,
• Подъем штанги на бицепс – 12 повторов,
• Подъемы гантелей через стороны – 12 повторов,
• Прыжки через скакалку – 60 секунд.

В зале, конечно, сложнее проводить круговую тренировку, какой-нибудь снаряд может быть занят. Выбирайте время, когда людей поменьше.

Записывайте всё!

Обязательно ведите тренировочный дневник! Вы должны фиксировать прогресс в каждом упражнении – удалось ли вам увеличить рабочий вес или сделать больше повторов с тем же, сократить время выполнения всей тренировки. Всё записывайте, чтобы можно было сравнивать с предыдущими достижениями.

Резюме: как составить программу

Подведем итог, кратко повторив все важные моменты:

1. ВСЕГДА разогревайтесь – 5-10 минут на гребном, лестничном или велотренажере, бег, прыжки и т.п. (Подробнее: почему нужно делать разминку и заминку – прим. Зожника).

2. Выберите по одному упражнению на главные мышечные группы – квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные, кор, жим и тяга руками.

3. Выполняйте в каждом упражнении 3-5 рабочих подходов.

4. Определите диапазон повторов и соответствующие интервалы отдыха между сетами. Чем тяжелее вес и меньше повторов – тем больше отдых между ними.

5. Добавьте разнообразия, чтоб тренировки никогда не наскучили! Варьируйте упражнения, меняйте число подходов и повторений. Повышайте эффективность и нагрузку для сердечно-сосудистой системы чередованием упражнений и круговыми тренировками.

6. Старайтесь уложиться в час.

7. Растягивайтесь ПОСЛЕ нагрузки.

8. Записывайте всё в тренировочный дневник.

Источник: nerdfitness.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Также перед тренировкой полезно прочесть на Зожнике:

3 главные ошибки и 4 принципа правильной тренировки

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

zozhnik.ru

Как составить идеальную тренировку для гармоничного развития всего тела

Составляя тренировку, всегда нужно ориентироваться на особенности своего тела. Если гибкость не позволяет вам правильно выполнять какие-то силовые упражнения, нужно сначала растянуть зажатые мышцы. Портят технику и слабые мышцы, которые не способны обеспечить стабильность — удержать тело в нужном положении на протяжении всего упражнения.

Используйте универсальную формулу: укрепляйте слабые мышцы, растягивайте жёсткие. Равномерно развивайте мобильность и стабильность суставов.

Не забывайте о мобильности и стабильности

Мобильность сустава — способность двигаться в широком диапазоне движения. Если вы садитесь на шпагат, у вас мобильный тазобедренный сустав, если не можете дотянуться пальцами рук до пальцев ног — нет.

Чтобы развивать мобильность суставов, нужно растягивать жёсткие мышцы, которые окружают сустав и не дают ему двигаться в широком диапазоне.

Стабильность сустава — способность сохранять правильное положение тела. Стабильные суставы позволяют избежать вывихов и растяжений во время тренировок. Сильные мышцы не дают нагрузке перейти на сухожилия, которые плохо растягиваются и быстро повреждаются. Чтобы увеличить стабильность, нужно укреплять мышцы, окружающие сустав.

Наше тело устроено так, что за движение и устойчивость отвечают разные суставы. Мобильность требуется в суставах шеи и средней части спины, тазобедренном и голеностопном суставах. Коленный сустав и поясничный отдел позвоночника должны быть максимально стабильны, чтобы обеспечить правильное положение тела и исключить травмы и растяжения.

Как выяснить, что нужно развивать именно вам

Чтобы понять, какие мышцы необходимо укреплять, а какие растягивать, нужно внимательно исследовать своё тело.

Тесты на мобильность суставов

Мобильность шейного отдела позвоночника

Жёсткие мышцы шеи плохо влияют на осанку, особенно у тех, кто часто и долго сидит за компьютером.

1. Наклоните голову вперёд и коснитесь подбородком груди.
2. Наклоните голову назад. Взгляд должен быть направлен в потолок.
3. Поверните голову в сторону. Подбородок должен находиться в одной плоскости с плечом.

Если вы не прошли эти тесты, стоит заняться растяжкой мышц шеи. Вот несколько хороших упражнений для этого.

Мобильность лучезапястных суставов

Гибкие запястья понадобятся для многих силовых упражнений — движений с гирями, приседаний со штангой на груди, отжиманий.

1. Встаньте прямо, вытяните руки перед собой и разверните их ладонями друг к другу.
2. Согните запястья так, чтобы пальцы обеих рук смотрели друг на друга.

Если угол в запястье составляет 90 градусов, вы достаточно гибки.

Для упражнений на турнике и гимнастических кольцах, стоек и хождения на руках важна сила запястий. Проверить её можно так:

1. Сядьте на колени и поставьте руки перед собой на тыльную сторону ладоней.
2. Переведите руки на кулаки и опустите обратно.

Если у вас получилось сделать это упражнение без боли, значит, у вас развитые запястья. Если нет, нужно укреплять их с помощью упражнения, представленного на фотографии. Когда оно начнёт хорошо получаться, попробуйте то же самое в упоре лёжа.

Мобильность плечевого сустава

От мобильности плечевого сустава зависит, сможете ли вы правильно сделать приседание со штангой над головой, гимнастический мостик, тягу верхнего блока за голову и другие упражнения, задействующие мышцы плеч.

1. Поднимите правую руку, согните её в локте так, чтобы запястье коснулось спины.
2. Левую руку заведите за спину снизу и попытайтесь соединить запястья двух рук.

Если вы можете соединить руки за спиной или дотронуться пальцами одной руки до пальцев другой, то у вас достаточно мобильности плечевых суставов. Если между запястьями остаётся расстояние в одну вашу ладонь, то у вас средняя мобильность суставов. Если больше одной ладони, есть проблемы с мобильностью.

Мобильность грудного отдела позвоночника

Закрепощённый грудной отдел позвоночника негативно влияет на поясницу. Тело всегда компенсирует недостаток подвижности в одной области чрезмерной подвижностью в другой. Негибкий грудной отдел позвоночника компенсируется подвижностью в поясничном, который должен быть закреплён и стабилен практически во всех силовых упражнениях.

1. На уровне плеча поставьте метку на стене.
2. Встаньте левым боком к стене и попробуйте дотянуться до метки правой рукой, не наклоняйте бёдра.
3. Повторите на другую сторону.

Если у вас получилось дотянуться до метки обеими руками, у вас достаточно мобильности грудного отдела позвоночника.

Мобильность тазобедренного сустава

Если у вас не хватает мобильности тазобедренного сустава, вы не сможете правильно выполнять приседания, становую тягу и другие упражнения, которые требуют правильного наклона с прямой спиной.

1. Встаньте прямо, наклонитесь вперёд с прямыми коленями и достаньте пальцами рук до пальцев ног. Если руки дотягиваются только ниже колен, мобильности недостаточно.
2. Встаньте прямо, поднимите ногу в сторону. Если у вас получилось поднять ногу так, чтобы между бедром и корпусом был угол 90 градусов, мобильности достаточно. Если меньше 80 градусов, вам есть куда стремиться.

Тесты на силу мышц для стабильности суставов

Стабильность нижнего отдела позвоночника обеспечивают мышцы кора. Они поддерживают осанку и не дают вам прогибаться в спине во время отжиманий, приседаний, становой тяги и других упражнений.

Чтобы проверить силу этих мышц, используйте тест из оценки функционального движения FMS:

1. Лягте на живот, ноги сведите вместе, носки упираются в пол.
2. Ладони поставьте на пол на уровне лба (для мужчин) или подбородка (для женщин).
3. Выполните отжимание, сохраняя корпус прямым. Грудь и живот отрываются от пола одновременно, без прогиба в пояснице и сгибания колен.

Чтобы оценить, получается ли у вас выполнить отжимание, сохраняя прямой корпус, положите на спину ПВХ-палку или бодибар.

Если у вас не получилось выполнить это упражнение с прямой спиной, значит, мышцы кора развиты недостаточно, чтобы удерживать корпус ровно во время силовых упражнений. Это будет негативно влиять на вашу технику, мешая выполнять упражнения правильно.

Как правильно составить тренировку по результатам тестов

Когда вы знаете свои слабые стороны, нужно добавить в тренировку упражнения, которые помогут укрепить слабые мышцы и растянуть жёсткие.

Если у вас не хватает мобильности суставов, включите в свою тренировку упражнения на растяжку и расслабление жёстких мышц. Вот упражнения для растяжки запястий, а в этой статье вы найдёте упражнения для растяжки плеч с эспандером.

Чтобы расслабить мышцы грудного отдела позвоночника, выполняйте упражнение на массажном ролике:

• Лягте на массажный ролик так, чтобы он располагался ниже лопаток.
• Согните ноги в коленях, стопы стоят на полу, руки сложены за головой.
• Прогнитесь назад так, чтобы коснуться головой пола. Полежите несколько секунд, растягивая спину.
• Поднимите корпус в прежнее положение, напрягая мышцы пресса, чтобы защитить поясницу. Не фиксируйте стопы на полу, пряча их под шкаф, диван, турник. В этом случае упражнение может стать опасным для поясницы.

Вот несколько упражнений из йоги, которые помогут увеличить мобильность грудного отдела позвоночника и одновременно усилить мышцы кора. А в этой статье вы найдёте упражнения на развитие мобильности тазобедренных суставов.

Если же у вас не хватает силы мышц кора, дополните свою тренировку упражнениями на петельных тренажёрах. Такие упражнения задействуют мышцы кора, которые обеспечивают стабильность тела.

Составляя тренировку, всегда делайте акцент на неразвитых областях, отдавайте им предпочтение. Например, если вы садитесь на шпагат, но при этом не можете соединить руки за спиной, не стоит тратить много времени на растяжку и так растянутых аддукторов и бицепсов бедра. Вместо этого посвятите время растяжке плеч и запястий.

Это не значит, что какие-то упражнения на растяжку или силу мышц нужно совсем выбросить из программы. Не стоит отдавать им предпочтение, забывая про другие области.

Соблюдайте равновесие в тренировках, тогда ваше тело будет равномерно развитым, гибким, сильным и здоровым.

lifehacker.ru

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Без правильно построенной тренировки на массонаборе вы получите только жир и никаких мышц

Соблюдаем правила

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

• Понедельник, среда, пятница.
• Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Действенная тренировочная программа

Понедельник: грудь, пресс, трицепсы

Жим лежа на наклонной скамье головой вверх

• Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц. Это могут быть скручивания, подъемы ног на перекладине или другие. Количество повторений зависит от сложности выбранного упражнения, но мышцы живота обязательно должны жечь при выполнении последних движений.
• Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа. Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.
• Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны. Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.
• Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.
• Жим штанги лежа узким хватом — направлен на прокачку трицепса. Делаем четыре подхода по двенадцать повторов
• Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.

Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.

Среда: бицепсы, спина

1. Нужно сделать пять подходов на пресс любимого упражнения, затем разогреть тело разминкой.
2. Классическое упражнение — знаменитая становая тяга (если у вас проблемы со спиной, замените на гиперэкстензию). Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз. Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел. Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Она требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.
3. Подтягивания с широким хватом: делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.
4. Тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.
5. Подъем штанги стоя направлен на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов. Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.
6. Поочередный подъем гантелей выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

В итоге в среду нам удалось запустить механизм мышечного роста, проработать мышцы спины, активизировать их рост. Кроме того, мы самым эффективным образом прокачали бицепсы. Можно отдохнуть, выполнив заминку и растяжку.

Пятница: ноги и плечи

Приседания со штангой на плечах

• Начинаем с подъема гантелей над головой. Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.
• Выполняем подъем гантелей перед собой на передние пучки дельт. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.
• Разведение гантелей в наклоне поможет визуально увеличить ваши плечи. Вес берем небольшой, чтобы не травмировать плечевые суставы. Два или три подхода по 12-15 раз будет достаточно.
• Затем предстоит самое сложное – прокачка ног, приседания со штангой на плечах. Стандартное число подходов и повторений — 4/10-12. Это чрезвычайно тяжелое упражнение, требующее от атлета идеальной техники и полной концентрации. Перед выполнением необходимо тщательно размять коленные суставы, поясницу, голеностоп.
• Последним выполняем поднятие на носки сидя. Упражнение легкое, его можно делать и перед приседаниями. Достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.

В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

Без чего не будет успеха?

При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное питание 5-6 раз в день. Так вы не загружаете организм, а компоненты регулярно в равных количествах попадают в кровь. Благодаря этому к мышцам всегда поступает питание. Если рацион принимать классическим методом (завтрак, обед, ужин), то излишек питательных соединений пойдет не для увеличения мышечной ткани, а на формирование жировых накоплений. В дальнейшем, придерживаясь высококалорийной диеты, невозможно удалить эти нежелательные отложения.

Каждодневный рацион при калорийной диете должен состоять на 70% из продукции с повышенной калорийностью и на 30% — из низкокалорийных. Соотношение помогает лучше усваивать полезные соединения и избежать перегрузки пищеварительной системы. Растительная клетчатка, содержащаяся в низкокалорийных овощах и фруктах, увеличивает перистальтику кишечника и затрудняет усвоение калорийных продуктов. Однако нельзя полностью отказываться от овощей и фруктов, просто их суммарный объем в диете должен составлять менее 30%.

Ежедневный объем потребляемых продуктов нужно в равных частях распределить на каждый прием пищи. До 16:00 необходимо усвоить приблизительно 70% предусмотренного количества еды. По вечерам нельзя употреблять жирное и сладкое. Вечером пища должна быть легко перевариваемой и включать много белка. Оптимальный набор для ужина это салаты, яйца, рыба, овощи (в том числе бобовые) и кисломолочные изделия.

Придерживаясь высококалорийной диеты, снижайте потребление еды, содержащей большое количество жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее). Если в организме присутствует соответствующее количество углеводов для взращивания мышечной ткани, то избыточная масса жиров также накапливается в адипоцитах, жировых клетках.

Также рекомендуется ограничить быстрые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Они быстро увеличивают содержание сахарозы в крови, и организм вынужден переводить глюкозу в жир, чтобы снизить уровень сахара. Это уменьшает эффективность диеты.

Тем не менее, подобные продукты разрешается употреблять, но только непосредственно после тренировок. В это время в мышцах и органах возникает дефицит глюкозы и они могут спокойно усваивать ее в больших количествах по причине повышенной секреции (выделения) инсулина.

Соотношение питательных веществ: углеводы — 50–60%, белки — 30–35%, жиры — 10–20%. В процессе взращивания массы нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, параллельно снижая использование быстрых углеводов. Также не следует сокращать объем потребляемых жиров ниже 10%. Это спровоцирует нежелательные изменения в метаболизме. Оптимальным считается потребление исключительно растительных жиров. Жирную рыбу можно употреблять без ограничений.

Нельзя эти процентные данные возводить в абсолют. Каждый человек индивидуален. Поэтому надо выбрать такое процентное распределение питательных веществ, которое идеально подходит для решения поставленных задач.

Не стоит забывать и про употребление жидкости. Любые процессы в организме требуют расхода определенного количества воды. Высококалорийная диета и рост мышц ускоряют метаболизм в системах и тканях. Это неизбежно приводит к резкому увеличению расхода воды. В таких условиях нужно повысить суммарное суточное потребление воды до 3 литров, чтобы избежать обезвоживания.

Калорийную диету можно совмещать со спортивным питанием. Добавки позволяют намного ускорить развитие мышц и пополняют запасы важнейших микроэлементов, требуемых на фоне увеличивающихся нагрузок.

Протеиновые коктейли употребляют в промежутках между приемами пищи, непосредственно перед сном, сразу после сна и по завершении тренировки. Если вместо чистого протеина употребляется гейнер, то его принимают исключительно после тренировок.

В обязательном порядке бодибилдерам необходим специальный витаминно-минеральный комплекс, замещающий дефицит фруктов и зелени в их рационе. Креатин же употребляют только после тренировок. Он лучше поглощается мышечной тканью в смеси с гейнером, сладкими соками или протеиновым коктейлем.

Ускоряем процесс

Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:

Первые результаты — когда ждать?

Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием. Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%. Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.

Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.

Заключение

Нужно отметить, что с каждым годом рост массы будет усложняться. Если вы находитесь в самом начале этого пути и реально хотите добиться результатов, соблюдайте все вышеизложенные принципы: сбалансированное питание, оптимальный план тренировок, строгое выполнение режима. Только так вы сможете приобрести красивую фигуру и надолго удержать результат.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

stroy-telo.com

Как составить себе программу силовых тренировок – Зожник

Кристиан Тибадо проповедует суровый бодибилдинг на страницах T-Nation. Поэтому мы внимательно его переводим и снабжаем его тексты своими пометками – а дальше вы уже сами доделывайте выводы для себя лично. Сегодня основополагающий текст – Как составить себе программу тренировок.

На Зожнике есть прекрасная базовая статья “Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер“, в которой по полочкам разложен сконцентрированный опыт редакции Зожника. Сейчас же мы приводим практические советы – как составить себе хорошую программу – от известного тренера Кристиана Тибадо, в авторском переводе Алексея Republicommando.

Ко мне часто обращаются с просьбой посмотреть и оценить чью-то самостоятельно составленную программу, и таким просьбам я очень рад. Мы предлагаем хорошие программы в своих статьях (кстати, вот список готовых тренировочных планов на Зожнике), но я уважаю людей, которые пытаются понять тренировочные принципы и разработать индивидуальную программу под себя.

Конечно, не все программы, которые мне присылают, идеальны. Многие никуда не годятся. Кто-то выбирает не те упражнения, кто-то неправильно расставляет их, кто-то делает столько повторений, что никогда не добьется своей цели. В общем, я видел все ошибки, которые можно допустить, составляя тренировочную программу.

Часто люди, которые только начали тренироваться, набивают свою программу самыми продвинутыми методиками, начитавшись о последних научных открытиях. Конечно, эти методики могут быть продуктивны, но – для тех атлетов, которые имеют за плечами годы тренировок и немалые достижения. Большинство людей не так «продвинуты», как им кажется. Намного полезнее начать с очень простой программы, постепенно переходя к методикам, повышающим интенсивность, когда прогресс замедлится или прекратится. И именно о таких программах эта статья.

Шаг #1: Выберите ОДНУ цель.

Как сказал один умный человек: «Если вы не знаете, куда держите путь, то скорее всего попадете не туда». Другими словами, пока вы не поставите одну, четко определенную цель тренировочной программы, вряд ли вам удастся правильно распланировать нагрузки и получить хороший результат.

Я постоянно слышу, как люди, приступающие к тренировкам, говорят: «Моя цель – стать огрроооомным, очень сильным и, естественно, с хорошим рельефом». Похоже это на то, чего хотите вы? Тогда я вас расстрою: это 3 разные задачи, над каждой из которых лучше работать отдельно. Вы не можете хорошо делать три дела одновременно. Чтобы получить наибольшую отдачу, надо на время сосредоточиться на одной, главной цели.

Почему нельзя делать все вместе? Пытаться одновременно работать на массу и на рельеф – бред. Чтобы мышцы хорошо росли, нужен профицит калорий. Величина его зависит от типа телосложения, скорости обмена веществ и общей спортивной формы, но суть в том, что вы должны получать больше калорий, чем расходуете, чтобы эффективно растить мышцы. Для рельефа же требуется сжигание жира, для чего необходимо обратное: дефицит калорий. Вы должны расходовать больше энергии, чем получаете.

Питание влияет на результат при любом типе тренировок. Если вы питаетесь не так, как надо для достижения вашей цели, то не помогут самые лучшие в мире программа и спортивные добавки. Повторю еще раз: чтобы растить мышцы, нужен избыток калорий. Чтобы сжигать жир, нужен недостаток калорий. Вот и все.

Я признаю, что возможно прибавить немного мышц, теряя немного жира, но недолго и только если вы все делаете идеально.

Вот тут Тибадо прав – да, можно одновременно жечь жир и наращивать мышечную массу (несмотря на то, что это во многом конкурирующие процессы). Смотрите подробнее статью “Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых“

Еще я думаю, что возможно заниматься сексом, катаясь на велосипеде. В любом случае, если делать это одновременно, вряд ли вы добьетесь большого успеха (и тут редакция Зожника тоже подписывается).

Работать одновременно на силу и рельеф тоже не получится. Сила больше определяется эффективностью работы нервной системы, чем размерами мышц (на самом деле все сложнее: вот подробности в статье о взаимосвязи объема и силы мышц), так что, казалось бы, это более подходящее сочетание, чем масса/рельеф. Но все не так просто.

Соревнующиеся пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обычно увеличивают результаты, когда прибавляют в весе, и теряют в сумме, когда снижают вес. Есть над чем подумать. Если вы очень хотите поставить личный силовой рекорд, то не пытайтесь параллельно похудеть.

Последняя комбинация “масса + сила”, на первый взгляд выглядит удачной. Однако, тренировки для стимулирования максимального мышечного роста все же отличаются от силовых, в которых больше работы на повышение эффективности нервной системы.

Конечно, силовой тренинг может прибавить мышц, но надо понимать, что эта прибавка не так велика, как при специальных тренировках на массу. Так что вам лучше выбрать главную задачу на текущий момент (стать рельефным, сильным или огррроооомным), чтобы выстроить свою программу для достижения этой цели.

Когда вы определитесь с Целью программы, вам придется посвятить ей достаточное время. Например, что получится, если вы 4 недели поработали на массу, а потом резко развернулись на 180 градусов, чтобы следующие 4 недели работать над рельефом? У вас есть отличный шанс не добиться ничего.

Мышцы растут медленно. Реально можно прибавлять от 100 до 250 г мышечной массы в неделю, так что в лучшем случае во время вашего «массонаборного» цикла за месяц вы «накачаете» целый килограмм мышц. Идти в магазин за новой одеждой не понадобится.

Будьте готовы посвятить работе над вашей целью минимум 8 недель. Лучше – 12. Это не значит, что вы все время будете тренироваться по одной и той же программе, но все ваши программы этого периода должны быть направлены на решение одной задачи.

Шаг #2. Выберите подходящий сплит.

В вашей программе частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами. Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете над определенной структурой, которая играет главную роль.

Мы в Зожнике против однозначного совета переходить на сплит-тренировки и рекомендуем в своей статье “Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер” только проработку всех основных мышечных групп на одной тренировке. Поэтому этот совет Тибадо мы оставим на его совести и на вашем здравом смысле.

Сплиты для развития силы

При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха для хорошего прогресса.

Но это еще не все: сила – развиваемый навык. Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть. Чем чаще вы отрабатываете движение, тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь.

Так что при составлении программы тренировок для максимального роста силы вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться.

Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем:

А: Тренировки на все тело 

День 1: Все тело
День 2: Отдых
День 3: Все тело
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Б: Верх/Низ 

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых

В: Верх/Низ/Все тело

День 1: Низ
День 2: Отдых
День 3: Верх
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Г: Жимы/Тяги

День 1: Бицепсы бедра + Тяги
День 2: Квадрицепсы + Жимы
День 3: Отдых
День 4: Бицепсы бедра + Тяги
День 5: Отдых
День 6: Квадрицепсы + Жимы
День 7: Отдых

Сплиты для построения мышечной массы

Когда вы применяете программу для тренировок на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку.

Для этой цели подходят следующие тренировочные схемы:

Д: Тренировки антагонистов 

День 1: Грудь/Спина
День 2: Отдых
День 3: Бицепсы/Трицепсы
День 4: Квадрицепсы/Бицепсы бедра
День 5: Отдых
День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
День 7: Отдых

Е: Тренировки по типам упражнений

День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы [например, приседания]
День 2: Горизонтальные жимы и тяги
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса [например, становые тяги]
День 5: Отдых
День 6: Вертикальные жимы и тяги
День 7: Отдых

Ж: Тренировки синергистов 

День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
День 2: Тяги (спина, бицепсы, задние пучки дельт)
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
День 5: Отдых
День 6: Жимы (грудь, трицепсы, плечи)
День 7: Отдых

З: Верх/низ

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых

Сплиты для рельефа

При составлении тренировочной схемы для сжигания жира у вас больше свободы, так как после тренировок для “разгона метаболизма” (круговые, комплексы, ОФП и другие, от которых вырабатывается молочная кислота) вам нужно не так много времени на восстановление. Однако, дефицит калорий все же будет влиять на уровень энергии и восстановительные способности.

Так что вам все же потребуется больше дней отдыха (3-4 на неделе), но в данном случае восстановление зависит от интенсивности, не тренируйтесь «слишком тяжело». В дни отдыха можете поделать что-нибудь малоинтенсивное, например, ходьбу, чтобы результат был лучше.

Как я уже говорил, не стоит ожидать рекордов, работая на рельеф, но все же лучше включить 1-2 силовые тренировки в неделю, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы. Эту тему мы разбирали в статье “Как сохранить мышц и жечь жир на дефиците калорий“.

Шаг #3. Для эффективной программы важно подобрать правильную нагрузку

Один из факторов, определяющих успех любой программы тренировок – правильно подобранная тренировочная интенсивность (то есть непосредственно нагрузка в упражнениях).

Ваше тело адаптируется к нагрузкам. Пока вы увеличиваете вес на грифе, практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему, например, для развития силы подходы из 1-3 повторений более эффективны, чем из 12-15.

Выберите из этой таблицы соответствующие вашей цели рабочие диапазоны для каждого упражнения:

Про диапазоны повторений для цели “рельеф” при составлении программы тренировок Тибадо рекомендует смотреть свою статью.

Шаг #4. Подберите правильное число подходов для каждой мышечной группы

В вашей программе число подходов на каждую мышечную группу зависит от способности справляться с тренировочной нагрузкой, жизненных обстоятельств, питания и прочих факторов. Я рекомендую делать от 6 до 16 рабочих подходов, большинство людей хорошо прогрессирует на 9-12 подходах. Если вы делаете столько сетов, а мышцы не получают нужный стимул, то надо перестать расслабляться в зале и начать пахать.

Вы так не считаете? Хотите сказать, что можете делать больше 12 сетов, полностью выкладываясь, и хорошо восстанавливаетесь после этого? Что ж, бывает и такое. Некоторые действительно способны на это, но они являются редкими исключениями, и вам лучше для начала предположить, что вы не один из них. Я понимаю, что это несколько понижает самооценку, так как каждый считает себя особым и очень крутым, но хочу, чтобы вы тоже поняли: пережить жесткую тренировку – это одно, а восстановиться и вырасти после нее – совсем другое.

Начните с 9-12 подходов на каждую мышечную группу на тренировке и потренируйтесь так некоторое время, качественно выкладываясь в каждом сете (учтите, что речь идёт о сплите – то есть об 1-3 мышечных группах за тренировку, не пытайтесь сделать по 9-12 подходов на все мышечные группы на одной тренировке – прим. Зожника). Посмотрите, как ваш организм отвечает на такой объем. Если вы абсолютно уверены, что справляетесь и вам необходима дополнительная нагрузка, тогда я разрешаю добавить еще подходы.

Помните также, что 9-12 подходов для каждой мышечной группы – это все же общая рекомендация. Если у вас низкие восстановительные способности или вы очень заняты на работе, вам больше подойдет диапазон 6-9 подходов.

В тренировках на все тело число подходов на отдельные мышечные группы должно быть еще меньше (4-6), так как общая тренировочная нагрузка будет достаточно большой.

Шаг #5. Выберите правильное число упражнений на каждую мышечную группу

Тренироваться можно тяжело или долго. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и уре

zozhnik.ru