Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнение на пресс с мячом – 12 упражнений для пресса на фитболе качаем мышцы живота на фитнес мяче

Содержание

Эффективные упражнения на фитболе для пресса (видео урок)

≡  1 Февраль 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Фитбол — это отличная помощь, если вы хотите качать мышцы с минимальной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. Фитболы можно найти практически во всех тренажерных залах, но многие люди приобретают их в качестве домашнего инвентаря. Это объясняется безопасностью и доступностью, а также полезностью упражнений на фитболе для похудения. Разработаны целые комплексы тренировок с этим швейцарским нововведением. Среди них можно найти такие как скручивания на фитболе, упражнения на ноги, спину и все тело — вариантов достаточно. Благодаря гимнастическому мячу работают те виды мышц, которые получали недостаточную нагрузку ранее. Во время занятия на фитболе развивается «мышечный корсет». Так называют мышцы, с помощью которых держится здоровая осанка. Происходит это из-за необходимости постоянного поддержания баланса в процессе занятий.

Также упражнения с фитболом помогают развить хорошую координацию. При выборе спортивного мяча желательно обратить внимание на наличие у него «пупырышек». Они способствуют дополнительному массажному эффекту в процессе фитнеса. Ниже представлены рекомендации, как качать пресс при помощи фитбола.

Развитие мышц брюшного пресса с фитболом

Фитбол — отличный инструмент для того, чтобы накачать пресс. Главное — систематичность занятий. Выполнять упражнения на пресс тренера советуют не меньше, чем 2-3 раза за одну неделю. Каждая тренировка начинается с легкой разминки всего тела. Это помогает подготовить мышцы девушек и парней к будущей нагрузке. Поначалу одно упражнение выполняется 10-15 раз в 2-3 подхода, затем нагрузка постепенно увеличивается. Ниже написаны самые популярные упражнения для похудения живота при помощи гимнастического мяча.
  • Разные виды скручивания на фитболе.
  • Перекаты на мяче.
  • Гиперэкстензия.
  • Отжимания от пола.
  • Раскручивание.

Данные виды упражнений предназначены для похудения живота и боков. Ниже подробно описано как выполнять каждое из них.

Скручивание на прямые мышцы живота

Сядьте на мяч. Ноги поставьте на пол, руки скрестите на грудной клетке. Делая маленькие шаги, расположитесь на фитболе так, чтобы спина оказалась сверху мяча. Голова при этом не откидывается назад. Находясь в таком положении, напрягите пресс и начните скручивания на фитболе (на выдохе). Медленно, сначала головой, затем — плечами и — серединой корпуса, до тех пор, пока мышцы живота не сократятся полностью. Также, не спеша, верните тело в исходную позицию (на вдохе). Для более опытных предлагается вариант с руками, закинутыми за голову и\или с мячом. Это требует дополнительных усилий, поэтому начинать эти упражнения для пресса рекомендуется тогда, когда полностью осваивается первый вариант.

Упражнение на проработку косых и прямых мышц

Начальное положение похоже на предыдущее, только здесь правая рука сразу находится на затылке. Левая — на мяче. Напрягая мышцы ягодиц, толкаете таз вверх. Втягиваете живот, приподнимаете корпус. Локтем правой руки тянетесь в сторону левой ноги. Затем выполняете тоже самое только с другой рукой. Это упражнение заменяет не менее популярный ягодичный мост.

Для живота и бедер

Ложитесь на спину, лодыжками зажимаете мяч, ноги прямые. Руки за головой. Желательно найти для них опору, чтобы ухватиться. Необходимо с помощью напряженных мышц пресса подтянуть к груди колени, не выпуская мяч и не создавая опору ягодицами, а затем приподнять таз над полом (на выдохе). Пара секунд в этом положении, и — медленное возвращение в обратное положение на вдохе. Это упражнение хорошо подходит для похудения бедер в том числе, так как работают сгибатели бедра.

На мышцы пресса и ягодиц

Вначале встаньте на колени. Расположите локти на мяче. Ноги и корпус перпендикулярны полу. Постепенно откатывайте фитбол вперед. Так до тех пор, пока мышцы брюшной области не напрягутся до предела. Потом назад. Скорость должна быть предельно медленной во избежание падения.

На все мышцы брюшной области

Упражнение предназначено для похудения живота и боков. Ложитесь спиной на пол. Ноги прямые. Фитбол поднимаете выше головы при помощи рук. Напрягая пресс, перейдите в положение сидя, сделайте скручивания на обе стороны и разместите мяч между ногами. Не сгибая конечностей, снова опуститесь на спину. Это упражнение хорошо не только для пресса, но и для мышц ягодиц. Его можно делать также с утяжелителями на руках и ногах для достижения большего эффекта. Данное упражнение на фитболе является одним из самых сложных для пресса. Его не рекомендуется делать новичкам.

Гиперэкстензия

Не такое сложное задание, хорошо помогающее не только накачать пресс, но и развить спинные мышцы. Ложитесь на фитбол брюшной и тазобедренной областями. Руки на затылке. Вытянутые носки на прямых ногах создают упор на полу. Важный момент: это упражнение для пресса действенно, если ваше тело, пока вы лежите на фитболе, представляет собой ровную линию. Суть проста: наклон вперед, потом на вдохе вверх до максимально возможного предела, затем на выдохе снова в прямое положение. Идет на пользу и мышцам ягодиц и бедер.

Перекаты

Одно из самых простых упражнений, часто используемое женщинами после родов, подходит для начинающих заниматься с фитболом дома. Руками упритесь в пол, ноги расположены на мяче. Не торопясь, перемещайте тело с помощью рук назад. Так до тех пор, пока мяч не окажется под грудью. Делайте это задание на фитболе для похудения живота, пока не почувствуете усталость мышц.

Скручивания на полу

Очень эффективны прямые скручивания, изначально делаемые не на фитболе. Спиной ложимся на пол. Прямые ноги закидываем на мяч. Руки расставлены в стороны или за голову. Нужно на выдохе выполнить скручивание и на вдохе вернуться в исходное положение. Помогает хорошо худеть, если добавить к этому упражнению поочередное подтягивание колена. Для новичков рекомендуется делать 1 или 2 подхода по 10 раз на каждый. Это касается всех перечисленных упражнений. Перерыв допускается не больше одной минуты. Далее количество постепенно увеличивается, а время отдыха уменьшается.

Заключение

Теперь вам знакомы примеры того, как качать пресс на фитболе. Существует огромное количество разных техник, направленных на ягодичные мышцы, спину, руки и ноги, но здесь были приведены наиболее простые и эффективные упражнения на фитболе для похудения живота. Вы также можете ознакомиться с видео, в котором тренер подробнейшим образом не только рассказывает, но и показывает, как правильно делается какое-либо из них.

trenirofka.ru

Упражнения для пресса на фитболе: видео, картинки

shutterstock_211123873_600x385

shutterstock_211123873_600x385

Фитболы – большие мячи для упражнений, которые сейчас можно найти практически в любом зале для фитнеса. У нас на родине этот инвентарь стал популярн6ым недавно, но эффективность его была быстро доказана, ввиду чего он стал использоваться в большинстве фитнес-клубов. Также часто фитболы покупаются для домашних занятий. Использование их дома имеет немало преимуществ. Это удобно, не требует пространства и дополнительного оборудования. А заниматься можно в любое удобное время. Если же в семье есть детки, этот удивительный мяч принесет пользу и удовольствие всей семье. Особенно эффективными считаются упражнения на пресс на фитболе.

Чем полезен фитбол

У фитбола много названий. Его называют швейцарским мячом, гимнастическим мячом, мячом для фитнеса. Но это не меняет сути. Использование этого оборудования позволяет разнообразить тренировочный режим, сделать занятия более интересными и приятными, что положительно влияет на их эффективность. Кроме этого велика и польза таких занятий. Фитбол для талии и пресса может быть очень эффективен.

Он позволяет проработать те мышцы, которые, как правило, не работают, или работают очень слабо. Это особенно касается «мышечного корсета», то есть тех мышц, которые поддерживают нашу правильную и здоровую осанку. Занятия с мячом заставят вас постоянно балансировать. Это дает большую нагрузку на мышцы пресса и спины, причем как мелких, таки и глубоких, которые при других упражнениях нагружаются слабо.

Упражнения для пресса на фитболе помогают улучшить координацию, стабильность, устойчивость. Эти навыки позволяют предотвратить падения, и вместе с ними серьезные травмы.

Особенно хороши массажные фитболы. Они дают возможность получить максимум пользы. Массажные элементы дополнительно действуют на мышцы, снимая их напряжение и усталость. Также массаж улучшает кровообращение и возвращает тонус коже.

Упражнения с фитболом на пресс

Занятия с фитболом изначально влияют на осанку и мышечный корсет. А последний включает в себя и брюшной пресс. Если он натренирован, то позволяет защитить позвоночник, обеспечить правильную осанку, красивую походку.

Те, кто хочет иметь красивый и сильный пресс, обязательно должны приобрести фитбол и начать с ним заниматься. Конечно, не стоит ограничиваться только этими занятиями, ведь разнообразие – это приятнее и эффективнее всего. Но зная, как правильно качать пресс на фитболе, вы дадите себе возможность добиться прекрасных результатов.

Лучшие упражнения для пресса на фитболе

Рассмотрим лучшие упражнения на пресс на фитболе, которые будут очень полезны для живота и талии.

1. Перекаты

Весьма сложное, но результативное упражнение на пресс на фитболе, которое даст возможность разогреться, поэтому его рекомендуется использовать в начале занятия.

Поставьте прямые руки на пол. Лицо должно быть направлено вниз, ноги (желательно, только стопы) – опираться на мяч. Не спеша начинайте двигаться на руках назад, чтобы мяч катился вперед, и в результате оказался под вашим животом или грудью. На пол ноги желательно не опускать, а держать их поднятыми. Сделайте обратный перекат, чтобы мяч был под ногами. Важно пытаться держать равновесие и не скатываться с фитбола. Упражнение делайте столько раз, сколько сможете, пока не устанете.

Fit young female pilates instructor showing different exercises

Fit young female pilates instructor showing different exercises

Fit young female pilates instructor showing different exercises

Fit young female pilates instructor showing different exercises

2. Скручивания

Скручивания на пресс на фитболе делаются следующим образом. Нужно сесть на мяч, спину держать прямо, слегка расставить ноги. Стопы должны упираться в пол. Опускайтесь вниз по мячу, чтобы лопатки легли на него, а ноги двигались вперед. Затем сомкните руки на затылке и начните качать пресс. Ноги должны быть под прямым углом.

Это упражнение можно делать с дополнительным инвентарем, например, маленьким мячиком или гантелями в руках. В данном случае руки, когда вы опускаете верхнюю часть туловища, должны заводиться за голову либо опускаться к груди. При скручивании они должны тянуться вверх.

В процессе раскручивания не нужно слишком выгибаться и запрокидывать голову назад. Желательно сделать не меньше 20-30 скручиваний.

Woman doing exercise on ball for abs

Woman doing exercise on ball for abs

3. Скручивания с поворотами

Это упражнение выполняется и без фитбола и известно как «русское скручивание». Оно эффективно для косых мышц пресса. Как качать пресс на фитболе посредством этого упражнения? Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Руки нужно развести в сторону. На счет раз оторвите от мяча лопатки, поверните корпус слева и сведите вместе руки. На счет два верните исходное положение. Затем на счет три повторите поворот, но в другую сторону. На счет четыре – снова вернитесь в исходную позицию. Сделать рекомендуется не меньше 10-15 поворотов в обе стороны.

Есть и боле сложный вариант. Он предполагает то, что вы должны делать повороты, не давая лопаткам опуститься на мяч. Напряжение в данном случае будет больше, соответственно, и результативность выше.

Fit young female pilates instructor showing different exercises

Fit young female pilates instructor showing different exercises

4. Скручивания с подниманием ног

С таким оборудованием, как фитбол, упражнения на пресс из категории скручивания могут быть и такими. Лягте на коврик, ноги закиньте на мяч. Ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми. Рекомендуется делать оба варианта, так как нагрузка будет немного отличаться. Упритесь ногами в мяч. Руки согните в локтях, положите их на затылок. Втяните живот. Плечи оторвите от пола и потянитесь телом к бедрам, после опустите лопатки и голову к полу. Таким образом, делаем обычные скручивания, пока в мышцах живота не будет ощущаться жжение.

senior woman fitness exercise sit ups with core training ball

senior woman fitness exercise sit ups with core training ball

5. Скручивание для косых мышц

Нужно принять такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Оторвав от пола плечи, вы должны немного повернуть тело в сторону, а рукой противоположной стороны потянитесь к колену. Корпус поворачивается вправо, левая рука отрывается от головы и касается голени либо колена. Затем она возвращается за голову, и сразу делается поворот в левую сторону с отрывом от головы правой руки. Лопатки не должны касаться пола – это позволит держать напряжение.

Повторять по 15 раз в обе стороны за один подход. При желании можно выполнить еще 1-2 подхода.

Woman doing sit-ups on fitness ball white

Woman doing sit-ups on fitness ball white

6. Гиперэкстензия

Упражнения на нижний пресс на фитболе часто включают в себя гиперэкстензию. Она также прекрасно тренирует мышцы спины.

Нужно лечь на фитбол вниз лицом. Мяч должен находиться под жировом и бедрами. Руки согнуть в локтях, положить на затылок. Носки ног должны упираться в пол. Тело должно быть ровной линией. Делайте наклон тела вниз, затем поднимайте его как можно выше. После вернитесь в исходное положение, где тело и ноги – это прямая линия. Повторяйте упражнение таким образом: наклонить корпус – поднять его – вернуться в прямую линию.

Гиперэкстензия на фитболе делается довольно сложно, ведь нужно постоянно держать баланс. Но со временем вы приспособитесь, когда мышечный корсет натренируется. Рекомендуется делать 2-3 подхода по 10 повторений.

Young woman performing fitness exercises with a fitness ball

Young woman performing fitness exercises with a fitness ball

7. Двойные скручивания

Нужно лечь на коврик вниз спиной, фитбол зажать ногами. Вытянуть ноги и держать их на полом. Руки за головой. Выполняйте скручивание – отрывайте плечи от пола и одновременно поднимайте ноги с мясом. Затем раскручивайтесь. Ноги могут быть прямыми либо полусогнутыми. Не стоит спешить и задерживать дыхание. За один подход делайте 10 повторений. Всего подходов может быть 2-3.

14 U2FyYWhfNzA4Mi1FZGl0LmpwZw==

14 U2FyYWhfNzA4Mi1FZGl0LmpwZw==

8. Двойные скручивания с передачей фитбола

Упражнения на пресс на фитболе, видео которых поможет вам понять, как их выполнять, включают в себя и такие скручивания, которые весьма сложные и эффективные. Лягте на коврик вниз, фитбол возьмите в руки и заведите их за голову. Вытяните ноги, поднимите их на несколько сантиметров над поверхностью. Вдохнув, оторвите от пола плечи, корпусом, руками потянитесь к ногам. Одновременно поднимайте ноги. На выдохе нужно передать мяч из рук в ноги и сделать раскручивание. Пустые руки снова вытянуть за головой. Корпус опять поднимите, мяч передайте из ног в руки. Продолжать таким образом дальше: скручиваетесь, передаете мяч, раскручиваетесь. Повторять, пока не устанете.

8

8

9. Отжимания с фитболом

Отжимания полезны не только для мышц спины, плеч, рук и груди. Они дают нагрузку и на мышцы пресса, а если отжиматься от пола на мяче, это эта нагрузка будет в разы выше, поэтому пресс на фитболе в картинках нередко включает в себя это упражнение. Выполнять стандартно, но ноги должны упираться в мяч. То есть, нужно выполнять наклонные отжимания, более сложные, чем обычные. При таком упражнении мышцы будут трудиться в полную силу.

Для упрощения упражнения можете упираться в мяч коленями. Для его усложнения упирайтесь только частью голени и стопами. Повторяйте столько, сколько можете.

Young girl with fit ball

Young girl with fit ball

10. Раскручивание

Фитбол может выступить в качестве ролика для пресса. Эффект будет несколько другим, но очень сильным. Качаем пресс на фитболе так: сядьте на колени на коврик, положите перед собой мяч и упритесь на него сжатыми в кулаки руками. Сначала руки немного согните. Ближе к себе положите их на мяч. Сохраняя равновесие, катите мяч от себя вперед, при этом раскручиваясь и вытягиваясь. Вытягивать руки нужно полностью. Не ложитесь на мяч грудью – на нем должны быть только руки. Колени по-прежнему должны лежать на полу. Когда вытянетесь, задержитесь в таком положении в течение 5-10 секунд. Опять сделайте скручивание, откатывая мяч назад. При правильном выполнении вы ощутите напряжение мышц пресса и их растяжение. Выполняйте столько, сколько можете. Упражнение сравнительно легкое, может заменить растяжку. Идеально в качестве заминки в конце занятия.

10

10

Упражнения на фитболе – это весело и эффективно. Регулярно выполняя такой комплекс, вы уже скоро заметите явные результаты. Главное – не лениться. Если по картинкам и фотографиям сложно понять, как качать пресс на фитболе, видео на соответствующую тематику помогут вам стопроцентно с этим разобраться. Видео пресса с фитболом легко можно найти в интернете и, занимаясь с их помощью, вы сможете осуществить свою мечту о красивом рельефном животе и тонкой талии.

Видео-тренировка на пресс с фитболом

Эта тренировка основывается на поднятии ног из позиции лежа. При этом фитболбудет зажат между ног. В этом случае работает не только пресс – активно задействуются внешняя и внутренняя стороны бедра. Это увеличит общий расход калорий во время тренинга, даже от небольшого количества повторений вы получите пользу. Но скорее, это видео нужно рассматривать как памятку, которая подскажет вам правильную технику и последовательность упражнений, а вот количество повторов рекомендуем увеличивать по мере развития вашей выносливости.

Помните, что следует правильно выбирать мячик – в соответствии со своим ростом. Когда вы сядете на фитбол, ваши бедра должны быть параллельны полу.

www.fitnessera.ru

Как делать упражнения на фитболе на пресс? |

Это является одним из преимуществ занятий на фитболе, поскольку он достаточно неустойчив. Занимаясь в обычных условиях на полу, стабилизаторы не работают. Значительным плюсом будет то, что тренировки на фитболе менее опасны для позвоночника. 

Все, что вам понадобится для тренировки – удобная форма и сам фитбол. Заниматься можно и дома и в зале, но потребуется немного свободного пространства, чтобы вы не цепляли окружающие предметы и не травмировали себя. 

Упражнений на фитболе существует огромное количество, ограничить вас может только ваша физическая подготовка и фантазия. О наиболее популярных и эффективных из упражнений мы поговорим более детально. 

Выполнять упражнения на пресс на фитболе могут и мужчины, и женщины. Для спортсменок – будущих мам, фитбол станет настоящим спасением на тренировке, поскольку во время занятий в меньшей степени идет напряжение на спину. Сидя на мяче, можно прокачать руки и спину, опираясь на него, можно делать приседания и прорабатывать ягодицы и ноги. Но эта информация уже для другой статьи. 

Начнем с упражнения на фитболе, которое задействует все мышцы пресса 

Исходная позиция: необходимо сесть на фитбол, руки расположены на груди, а стопы стоят на полу. Потом отступая ногами, нужно положить спину на мяч, колени находятся под углом 90 градусов, а голова на весу. 

На выдохе начинаем производить скручивание корпусом за счет сокращения прямых мышц живота (сначала голова, плечи, а затем средина спины). Медленно на вдохе вернитесь в исходное положение. 

Новичкам можно делать 1-2 подхода по 10 повторений, более опытным спортсменам 3 подхода по 12 повторений. Отдыхать между подходами можно около 20 минут. По мере вашей тренированности можно усложнять это упражнение, расположив руки за головой или взяв дополнительный вес.

Чтобы сделать второе упражнение для пресса на фитболе необходимо занять такую же исходную позицию. Только меняется положение рук: сначала правая ложится на затылок, затем они меняются. 

В таком положении, лежа на фитболе с заведенной рукой, нужно вытолкнуть вверх таз, втянуть живот и приподнять плечи (верхнюю часть спины). Делаем поворот правого плеча влево, а потом наоборот. 

На каждую сторону надо выполнить минимум 8-10 повторений 1-2 сета. 

Следующее упражнение проработает не только пресс, но также и бедренные мышцы-сгибатели.

 

Как видите на картинке, исходное положение – лежа на полу, мяч зажат между лодыжками. Руки или вдоль тела лежат свободно, или же удерживаются за какую-то опору. На выдохе подтягиваем колени к груди с зажатым фитболом. Задерживаемся на несколько секунд в напряжении, а потом на выдохе опускаем ноги и выполняем необходимое количество раз: 15-20 повторений в несколько подходов, отдых между ними 30-40 секунд. Не допускайте прогиба в пояснице, она плотно прижата к полу. 

Чем еще хорош фитбол? 

На фитболе можно тренировать не только пресс, но и задействовать одновременно еще и мышцы ягодиц, спины, бедер. 

Суть упражнения в том, что располагаясь на коленях возле мяча, руками опираемся на него. Откатываем мяч вперед, при этом наклоняем корпус, достигая 45 градусов. В таком положении сделайте глубокий вдох и втяните живот. Продолжаем откатывать фитбол, пока не почувствуете максимальное напряжение в прессе. И возвращаемся в исходное положение. Делайте все движения медленно и плавно, чтобы не потерять равновесие. Повторите 12-15 раз в два подхода.

 

Для более глубокой проработки пресса подойдет такое упражнение: лежа на полу, фитбол зажимаем между ногами. Поднимаем ноги до вертикального положения и немного подкручиваем таз, чтобы позвоночник занял нейтральное положение.

На выдохе медленно поднимаем плечи, руки и часть спины и тянемся к мячу. Задерживаемся на несколько секунд и также плавно пускаемся на пол. Ноги опускаются на пол в последнюю очередь. Такая комбинация движений считается как 1 повторение. А таких нужно сделать 12-15, увеличивая их по мере развития вашего брюшного пресса. 

Интересная вариация планки 

Всем известное упражнение планка, его также можно сделать на фитболе. 

Нужно лечь животом на мяч, вытянутые руки поставить на пол и отходить руками вперед, пока только ваши ступни не останутся на фитболе. В таком положении стоим по мере возможности (30 секунд, минуту и более). Напрягаем пресс и не прогибаем поясницу. Ваше тело образует прямую линию. 

Другой вариацией планки является динамическая тренировка. Из вышеописанного исходного положения, вы делаете подкрутку коленей к груди, не отпуская ногами мяча.

 

Это и многое другое можно выполнять на фитболе для проработки пресса. Возможно, упражнения не кажутся достаточно сложными на первый взгляд, но подвох состоит в том, что параллельно с контролем своих движений, нужно еще контролировать мяч. Чтобы вы не упали с него и не травмировались. 

А после отличной продуктивной тренировки на фитболе можно растянуть все тело. Для этого вы ложитесь спиной на фитнес-мяч и тянетесь руками и ногами в противоположные стороны. Можно немного раскачаться назад и вперед. Сидя на фитболе, можно растянуть мышцы рук и спины. 

В видео уроке ниже вы узнаете, как накачать пресс на фитболе для мужчин.

Видео инструкция правильного выполнения упражнений на пресс на фитболе для девушек также приведена ниже.

Особых различий между мужскими и женскими упражнениями нет, просто нужно выбирать тренировку под вашу индивидуальную степень тренированности. 

Не стоит хвататься за самые сложные упражнения, лишь бы поскорее увидеть кубики на своем животе. Для начала нужно привыкнуть к самому фитболу, научиться удерживать равновесие на нем и уверенно двигаться. 

Следите за своими ощущениями, чтобы работал именно пресс, когда вы двигаетесь, а не мышцы ног или шеи. Все скручивания, повороты, подъемы мы выполняем только с помощью мышц брюшного пресса. 

Очень хотелось донести нашим спортсменам-читателям полезную информацию, как прокачать пресс на фитболе. И надеемся, что нам это удалось. Желаем вам ежедневных успехов на тренировках. 

planka.su

Как качать пресс на на фитболе в домашних условиях

Каждая уважающая себя девушка и женщина должна следить за своей фигурой. Для этого вовсе не обязательно ходить в тренажерные залы или посещать дорогие фитнес клубы. Заняться собой можно в домашних условиях, главное желание. Проблемное место едва ли не каждой представительницы прекрасного пола – это живот. Чтобы он был подтянутым, а пресс накачанным, не достаточно только следить за питанием, нужно выполнять специальные упражнения для пресса. Существуют разные спортивные приемы, но эффективны их них единицы.

До и после прокачки пресса на фитболе

Сегодня мы расскажем вам, как накачать пресс на фитболе. Именно упражнения для пресса на фитболе помогут преобразить вашу фигуру и подтянуть пресс.

Эффективность занятий на мяче

Фитбол упражнения выступают одними из наиболее эффективных. Занимаясь с фитболом, вы постоянно будете в напряжении, чтобы не потерять равновесие и не упасть с мяча. Благодаря этому, в работу включаются дополнительные мышцы. Участие мышц-стабилизаторов делает упражнения для пресса результативными. Для занятий с фитболом нет ограничений, главное условие – подобрать мяч, который будет соответствовать вашему росту. Если сидя на мяче, ваши ноги находятся параллельно полу, значит фитбол подходит вам по размеру. Подтянуть живот и уменьшить талию можно только с помощью правильно подобранного спортивного орудия.

Советы по выбору фитбола и экипировки

На одной из мировых спортивных мировых выставок, которая проходила в 2008 году, фитбол был признан самым полезным и эффективным приспособлением для фитнеса.

Общие рекомендации

Комплекс упражнений на фитболе поможет накачать пресс в домашних условиях. Схема выполнения довольно проста, комплекс подойдет даже для начинающих. Цель выполнения упражнений – укрепить и развить мышцы пресса. Одни из них воздействуют на прямые и косые мышцы, другие на все. Качая пресс на мяче в домашних условиях, важно выполнять несколько упражнений с фитболом. Так вы не только нагрузите разные группы мышц, в результате чего тренировка будет эффективной.

Упражнения дома позволят за месяц сделать пресс крепким и аккуратным

Привести фигуру в порядок можно и самостоятельно, главное правило домашних тренировок – регулярность.

Не бойтесь делать фитбол упражнения — своему организму вы точно не навредите. Занятия с мячом используют в своей практике физиотерапевты и реабилитологи, что лишний раз подтверждает безопасность и эффективность «воздушного снаряда». Выполняйте упражнения на фитболе для пресса по 3—4 раза в неделю, и уже через месяц результат заметите не только вы, но и окружающие.

Упражнение для пресса: скручивание на мяче

Первое рекомендованное упражнение, которое позволит вам получить желаемый результат, это скручивания на фитболе. Для того чтобы правильно проделать упражнение, нужно придерживаться такой последовательности:

  • Сядьте на мяч, руки зафиксируйте на груди.
  • Затем, переставляя поочередно ноги, передвиньте мяч под спину. Именно в таком положении выбудете выполнять скручивания на фитболе.
  • Медленно поднимайте голову, потом шею и плечи. Вы почувствуете напряжение мышц живота, после чего снова лягте на мяч.

Какие мышцы вовлечены в работу при скручиваниях

Обратите внимание, что выполнять скручивания нужно именно с положения сидя.

Перекачивая мяч под спину, вы постепенно подготовите мышцы к работе. В начале комплекса тренировок это упражнение выполняйте не больше 2-х подходов по 10 раз. Со временем скручивания на мяче увеличивайте до 15 раз в каждом подходе. Если вы занимаетесь спортом и хорошо выдерживаете физические нагрузки, можно выполнять скручивания с утяжелителем. Для этого подойдет баскетбольный мяч или гантель. Руки с утяжелителем зафиксируйте за головой, дальше выполняйте все по описанной схеме. Первоначально рекомендовано проделать три подхода по двенадцать раз. Нагрузку можно постепенно увеличить, количество подходов 3, 15 повторений.

Скручивания с дополнительной нагрузкой не рекомендованы для начинающих.

Упражнение для прямых и косых мышц пресса

Исходное положение, сидя на мяче. Как и в предыдущем приеме, перекатите фитбол под спину, правую руку положите за голову. Поднимите таз вверх, потом плечи. Правое плечо (если за головой правая рука) поверните влево. Выполняя упражнение, не забудьте втянуть живот. Повторите схему выполнения с левой рукой. Данный прием направлен на укрепление прямых и косых мышц пресса.

Упражнение «Подъем таза» для прокачки пресса

Начинайте выполнение с небольшого количества повторов, для начинающих будет достаточно два подхода по 7—8 повторений.

Упражнение с подъемом ягодиц

Для этого упражнения на мяче примите исходное положение, лежа, фитбол зафиксируйте между лодыжками, ноги не сгибайте. Далее рекомендовано придерживаться такой последовательности:

  1. Руки расположите за головой, ухватитесь ими за опору.
  2. Поднимайте ягодицы на несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Подъем ягодиц — один из вариантов упражнения

Не прогибайте поясничный отдел, в подъемах должны участвовать только мышцы пресса. Начинайте схему выполнения с 12 раз, 2 подхода.

Упражнение для пресса: откат мяча от себя

Хорошим занятием на фитболе будет откат мяча от себя. Для этого станьте на колени, руками схватитесь за мяч. Выкачивайте его вперед, чтобы почувствовать напряжение в мышцах живота. Этот прием довольно простой и эффективный. При его выполнении важно не прогибать позвоночный отдел, этим вы облегчите себе выполнение, и не будет растяжки мышц пресса. На первых тренировках будет достаточно повторить откаты фитбола 30 раз за два подхода.

Откаты мяча — эффективное упражнение для пресса

  1. Лягте на пол и зафиксируйте фитбол между лодыжками, руки держите за головой.
  2. Ноги с мячом поднимайте на 45 градусов, поднимите корпус и руки тяните к ногам, затем возвращайтесь в исходное положение.
  3. Для первого раза достаточно буде 1 подхода с одним повтором.

Если вы решили качать пресс на мяче, выполняйте этот комплекс упражнений. Между подходами отдыхайте как можно меньше, чтобы мышцы не выходили из тонуса. Как видите, ничего сложного в этом нет.

figuradoma.ru

Упражнения на мяче для пресса- упражнение на фитболе для начинающих

22 августа 2018      Фитнес Загрузка…

           Идеальное тело, каким оно должно быть? Любая женщина стремиться к идеалу и идеальной фигуре выполняя фитбол упражнения на мяче.

Многие сидят на диетах и издеваются над организмом, а после набирают еще больше килограмм.

Другие выбирают правильный путь и начинают заниматься спортом.

Ведь еще старая русская пословица гласит, что в здоровом теле, здоровый дух. Красивое тело привлекает мужчин и взгляды завистниц. Подтянутая фигура, пресс, все это благоприятно влияет на здоровье человека.

Чем раньше вы начнете заниматься спортом, тем дольше сохраните молодость и красоту.

С приближением лета девушки и женщины бегут в спортзал, чтобы привести себя в порядок. Им хочется на пляже выглядеть не хуже других, а лучше. Особое внимание уделяется внешнему виду и прессу в первую очередь.

Сейчас существует много упражнений для мышц пресса. Применяя гантели, мяч для фитнеса, эспандер и различные тренажеры можно хорошо накачать пресс. Но сегодня остановимся на фитболе.

Фитбол, что это?

Фитбол, это большой упругий гимнастический мяч. Регулярно тренируясь с гимнастическим мячом можно избавиться от дряблости ягодиц и накачать мышцы тела. При этом, во время тренировок с фитболом, будут задействованы и другие мышцы тела, на которые обычно не обращают внимания во время силовых тренировок.

Упражнения на мяче- фитболе помогут также избавиться от целлюлита и накачать кубики пресса.

При помощи фитбольного мяча можно добиться не только идеального пресса, но и убрать лишние калории. Кроме того любая женщина сможет улучшить координацию движения, т.к. тело во время тренировок с фитболом будет находиться в напряжении во время всей тренировки.

Следует внимательно выбирать фитбольный мяч. Он должен соответствовать вашему росту, например, при 165 см, фитбол должен быть 55 см. Определить на глаз можно, если вы сядете на него и ноги будут согнуты под прямым углом, значит, угадали с размером. Мяч очень прочный, поэтому не следует бояться того, что он лопнет. Заниматься можно с мячом дома, через день, выполняя упражнения по 3 подхода.

Фитбол упражнения на мяче для пресса

Шесть кубиков пресса всегда были мечтой не только мужчин но и девушек. Накаченным прессом можно гордиться. Но для того, чтобы накачать пресс на фитболе необходимо желание и немного времени. Жиросжигающие упражнения на фитболе можно выполнять дома или в фитнес клубе.


•сядьте на мяч, поставив ноги ровно. Руки нужно скрестить на груди. Постепенно шагая, опускайтесь на фитбол так, чтобы упор спины приходился на мяче. Лягте на мяч и постепенно поднимайте сначала голову, затем плечи, спину, и снова опускайтесь, повторять 8 раз по 2 подхода;

• делайте все также, как и в первом случае, только теперь наши руки скрещиваются за головой;

•лежа на спине, зажмите мяч между стоп и поднимайте его на прямых или полусогнутых ногах по 30 раз, 2 подхода;

•не меняя положения, поднимайте фитбол над головой и при помощи мышц живота медленно приподнимайте верхнюю часть корпуса до тех пор, пока мяч не окажется между ваших ног. Возвращайтесь в обратное положение, выполнять по 15 раз в 2 подхода.

Таким образом, такие простые фитбол упражнения на мяче для пресса помогут добиться прекрасного результата.

Упражнения на мяче для пресса и похудения

С теорий можно заканчивать и начнем изучать самые простые и эффективные фитбол упражнения на мяче для фитнеса. Регулярно выполняя эти фитбол упражнения вы сможите похудеть, укрепить свою осанку, сделаете ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднимите себе настроение.

Представленный нами комплекс упражнений на фитбольном мяче состоит из самых простых но эффективных движений. Они собраны специально в одном месте, для самостоятельного составления программы тренировок с фитболом.

Теперь давайте разберем фитбол упражнения с мячом для фитнеса, которые помогут похудеть и накачать мышцы.

Перед выполнением упражнений с гимнастическим мячом необходимо сделать разминку для предотвращения спортивных травм. Можно попрыгать на скакалке, потанцевать или просто сделать обычные круговые движения руками и ногами.

Подъемы таза на фитболе

Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействованы мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол.

В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение.

Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.

Фитбол для спины- наклоны в стороны

Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали.

Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Скручивания с фитболом

Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе.

Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

Фитбл- обратные отжимания

Упритесь руками в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.

Сделайте 12 повторений.

Отжимания на фитболе

Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения.

Выполните 10 отжиманий на фитболе.

Подъемы ног на мяче

Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.

Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

Скручивания на мяче для фитнеса

Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.

Сделайте 10 повторов.

Постарайтесь выполнять все фитбол упражнения для пресса и похудения друг за другом. В том порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка с фитболом происходит в режиме «круговой тренировки». То есть, нужно делать упражнения с мячом друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано.

Выполнив все упражнения на мяче, вы сделаете 1 круг, затем прерываете упражнения на небольшой отдых 3 – 4 минуты и вновь начинаете новый круг.

Между фитбол упражнениями старайтесь отдыхать, но как можно меньше. Идеальным вариантом будут упражнения на мяче совсем без отдыха.

coolmassa.com

Простые упражнения для пресса на мяче

30 мая 2017      Фитнес Загрузка…

  Упражнения для пресса на мяче является одним из самых легких способов получить красивый пресс.

Как известно, упражнения для живота достаточно трудны и болезненны.

Однако, упражнения для пресса на гимнастическом мяче отличаются в этом плане своей легкостью и эффективностью.

Любой человек или диетолог скажет, что в большинстве случае набор лишнего веса начинается с области живота и талии. Да и чтобы убрать его оттуда, приходится прилагать гораздо больше усилий.

Привести в порядок мышцы данной части тела может, как ограничение в питании, так и специальные физические упражнения для пресса на мяче.

Упражнения для пресса на гимнастическом мяче

 Но лучше все же ограничения в питании и упражнения для пресса использовать в комплексе. Это позволит гораздо быстрее достичь желаемого эффекта. Ведь важно не только убрать жир с живота, сбросить лишний вес, но и подтянуть мышцы.

Итак, упражнения для живота и талии имеют свои особенности и отличаются от упражнений для других частей тела.

Главное в этом вопросе систематичность и настойчивость.

Специалисты по фитнесу рекомендуют уделять тренировкам для пресса 4-5 дней в неделю.

Именно такой график позволит добиться наилучших результатов. Скажем, если увеличить силовые нагрузки, но заниматься реже, то никаких ощутимых результатов это не принесет. Можно только получить постоянные боли мышц в данной области, а также усталость и чувство слабости.

Подготовка к тренировкам

Что касается подготовки к спортивным занятиям, врачи рекомендуют принимать пищу не менее чем за час до тренировки. В принципе, это касается любых физических нагрузок, не являются исключением в этом вопросе и упражнения для мышц живота и талии.

Один час- это временной промежуток, если обед или ужин был низкокалорийным. В случае плотной трапезы- до тренировки должно пройти не менее 2-х часов. Самое простое упражнение для живота связано с дыханием. При вдохе нужно втянуть живот в себя, подержать некоторое время, а затем расслабить мышцы и выдохнуть.

 Также важно помнить о физических нагрузках для мышц пресса. При плохой физической форме число повторений необходимо увеличивать постепенно.

Практически все упражнения в фитнесе для живота и талии выполняются лежа на спине:

— сгибание и разгибание ног на весу;

— поднятие и опускание прямых ног;

— поднятие и опускание прямых рук и ног одновременно;

— поднятие, разведение и опускание прямых ног;

— сгибание и разгибание ног, с зафиксированным между ними мячом.

А еще большую эффективность для снижения веса и укрепления мышц добавят пробежки, прыжки и другие аэробные упражнения. С ними Вы можете ознакомиться на нашем сайте о бодибилдинге и фитнесе.

Упражнения для пресса на мяче

Эти простые упражнения с мячом для укрепления мышц пресса можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения для пресса- броски

Вам нужно взять утяжеленный набивной мяч. Учтите, что в этом упражнении для укрепления мышц живота вам понадобится чья-то помощь, чтобы бросать вам мяч.

Лягте головой вниз на наклонную скамью, а ваш помощник пусть станет перед вами и держит мяч. Напрягая пресс, поднимите корпус и ненадолго замрите. Следите, чтобы корпус оставался прямым. В это время ваш помощник пусть бросает вам мяч, вы его ловите и плавно опускаетесь в исходное положение. Затем повторите упражнение для живота. Сделайте 4-5 заходов по 15-20 раз.

Для тех, кто только начинает знакомство с фитнесом, необходимо потренироваться без мяча. Когда вы с легкостью будете делать по 15-20 подъемов, усложните упражнения для живота, используя легкий мяч. И только после  этого можете тренироваться с помощью утяжеленного мяча.

Упражнения для пресса- подъемы ног с мячом

Лягте на спину, упор на локти. Утяжеленный мяч зажмите между щиколоток. Медленно поднимите ноги вместе с мячом параллельно полу. Затем согните в коленях и на несколько секунд замрите. Потом подтяните ноги к груди, постарайтесь сделать это как можно выше, и вернитесь в исходное положение.

Это упражнение для живота можно немного видоизменить, если вы желаете сделать талию еще тоньше. В таком случае вместо подтягиваний ног к груди,  поочередно подтяните правое колено к левой груди, а левое колено к правой груди.  Не забывайте, что во время выполнения упражнения спина должна быть прямая. Сделайте 2 подхода по 4-6 раз.

Для начинающих целесообразно, так же, как и в первом упражнении, начинать тренировки без мяча. Потом использовать легкий мяч, и только затем утяжеленный.

Упражнения для пресса- подъемы ног

Для того, чтобы выполнять это упражнение для живота, вам понадобится перекладина. Чтобы удобно было выполнять это упражнение, так же можно надеть перчатки.  Повиснув на перекладине, постарайтесь одним мощным рывком закинуть прямые ноги к перекладине. Следите затем, чтобы тело не раскачивалось. Чтобы этого не допустить, опускайте ноги очень медленно. Для нужного эффекта нужно сделать 3 подхода по 15-20 раз.

Для начинающих рекомендуется поднимать ноги параллельно полу, и только потом к перекладине. Поскольку, это очень сложное упражнение для пресса, то новички должны проделывать его вначале столько раз, сколько получится. Потом по 2 захода, и только потом полный комплекс.

Упражнения для пресса- скручивания

Сядьте на наклонную скамью. Для наилучшего эффекта угол наклона скамьи должен составлять 30-35 градусов. В руках, на бедрах держите утяжеленный мяч. Плавно поднимите мяч над головой и опуститесь на спину. Затем мощным движением встаньте и снова опустите мяч на бедра. Сделайте 2 подхода по 20-30 раз.

Начинающие, так же, как и в предыдущих случаях, должны делать это упражнение для пресса сначала без мяча. Потом с легким мячом, постепенно наращивая количество упражнений.

coolmassa.com

Упражнения на пресс на фитболе: для мужчин и для женщин после родов

Мяч – самый известный спортивный инвентарь, многофункциональность которого сложно переоценить. Вы знали, что с его помощью можно за месяц придать стройность своей фигуре? Для этого нужно ежедневно, или хотя бы через день, на протяжении месяца выполнять упражнения на пресс на фитболе. Такой снаряд подходит для мужчин и женщин. Чтобы тренировки давали положительный результат, нужно подобрать правильный размер.

Польза упражнений

Если кто-то считает, что упражнения на пресс на фитболе только для девушек, они ошибаются.  Этот мяч подходит для тренировки даже представителям сильного пола. Выполнять упражнения для пресса на фитболе для мужчин не составит труда. Мужчинам, как и женщинам, вначале нужно научиться удерживать баланс на ускользающем снаряде. Таким  образом, тренируются ловкость, координация движений, балансирование.

Мяч для фитнеса не имеет противопоказаний, соответственно, для занятий спортом подходит всем.

«Спинальники» могут применять в период реабилитации для тренировки мышц пресса, потому что, когда они смогут полноценно ходить, на пресс пойдет огромная нагрузка. Если люди старшего поколения захотят заняться спортом, лучшего варианта для прокачки мышц пресса им не найти. С таким мячом они могут тренироваться даже дома.

Подростки, комплексующие из-за своих фигур, и люди с лишним весом также без проблем могут заниматься на этом снаряде, поскольку он способен выдержать нагрузку до 300 кг. Для этого не нужны специальные навыки. Рожавшие женщины знают, как сложно восстановить фигуру после родов. К тому же первые месяцы жизни ребенка совсем нет времени на посещения спортзала. Также рекомендуем упражнения на фитболе для похудения после родов, женщины могут достаточно легко восстановить фигуру дома. Даже, качая ребенка на руках, сидя на мяче, можно качать пресс – мышцы пресса напряжены из-за неустойчивого «кресла» и риска уронить или разбудить ребенка.

Сидя подпрыгивать на мяче – тоже тренировка мышц пресса. Суперэффективной её нельзя назвать, но тонус мышцам она придает.

Какие мышцы задействованы?

Если говорить коротко – все. Да, да, именно все мышцы принимают участие во время тренировок с таким снарядом. Но, в первую очередь задействованы мышцы пресса. При неустойчивой поверхности, люди напрягают эти мышцы, чтобы сохранить устойчивость и не упасть. Для выполнения различных упражнений будут задействованы и другие мышцы.

Многие женщины знают, как сложно качать нижний пресс. Мало упражнений, которые эффективны для этой группы мышц. Выполняя упражнения на пресс с фитболом, для женщин эта проблема достаточно быстро исчезнет. Просто сидя на мяче можно тренировать их. При попытке удержаться на шаре, мышцы тела пребывают в напряжении, а микровибрации от поверхности снаряда дополнительно стимулируют работу мышц. За счет этого происходит тренировка женских мышц.

Виды упражнений

Чтобы занятия с мячом здоровья приносили пользу, они должны быть регулярными. В идеале, тренировки должны происходить каждый день по 20 минут. Если по какой-либо причине не удается так часто заниматься спортом, можно уменьшить количество занятий до 3-4 раз в неделю. От этого их результативность не пропадет.

Эффективные упражнения на пресс на фитболе особо ничем не отличаются от известных упражнений на пресс – различные скручивания, планка, подъемы ног, «березка». Исключение составляет «велосипед» его без посторонней помощи на шаре не сделать.

Рассмотрим самые популярные упражнения для пресса  на фитболе, начиная от простых и заканчивая более сложными в выполнении.

Катание руками по мячу

  1. Расстелить коврик и поставить на него мяч.
  2. Стать на колени на коврике за фитболом.
  3. Положить кисти рук на мяч, сложив ладони «лодочкой».
  4. Поддаться корпусом вперед, не прогибаясь в спине.
  5. Весь корпус движется за руками одновременно.
  6. Скользить руками по мячу от ладоней до локтей.
  7. Возвращаться в исходное положение на коленях за счет мышц пресса и спины.
  8. На вдохе осуществляется подъем, на выдохе опускание.
  9. Выполнить 20 раз.

Планка на локтях

  1. Поставить фитбол в шаге перед собой.
  2. Опуститься на него руками, согнутыми в локтях, стойка «планки».
  3. Ноги отставить назад на носки, чтобы тело было прямой линией.
  4. Стараться максимально долго продержаться на шатающемся шаре.

Подъем корпуса, скручивания

  1. Лечь спиной на мяч, он должен располагаться между лопатками и ягодицами.
  2. Расставить ноги шире плеч, бедра и голень под прямым углом.
  3. Руки держать за головой, локти разведены в разные стороны.
  4. Голову и шею держать ровно.
  5. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, на вдохе опуститься в исходное положение.
  6. Выполнить 20 подъемов.

Косые скручивания

  1. Исходное положение, как в предыдущем упражнении.
  2. При подъеме корпуса делать поворот верхней частью корпуса влево.
  3. Опуститься на мяч.
  4. При следующем подъеме повернуться вправо.
  5. Выполнить 10 подъемов на каждую сторону.

Подтягивание ног на фитболе

  1. Сесть на корточки перед мячом.
  2. Упереться ладонями в пол, как для планки или отжиманий.
  3. Ноги положить на мяч, он должен располагаться между коленями и стопой.
  4. На выдохе ноги подтягивать к животу так, чтобы икры оказались под ягодицами.
  5. На выдохе распрямить ноги.
  6. Выполнить 20 подтягиваний.

Подтягивание ног лежа

  1. Постелить каремат.
  2. Лечь на него спиной.
  3. Руки лежат вдоль тела.
  4. Между икр зажат фитбол.
  5. Ноги удерживать под углом 30 градусов от пола – это исходное  положение тела.
  6. Подтянуть ноги к себе, чтобы мяч коснулся ягодиц.
  7. На вдохе подтягивать ноги, на выдохе возвращение в исходное положение.
  8. Выполнить 20 подтягиваний.

Передача мяча

  1. Лежать спиной на коврике.
  2. Мяч зажат между ног.
  3. Ноги удерживать на весу.
  4. Руки прямые лежат за головой.
  5. На выдохе подтянуть ноги к животу, одновременно опуская руки к мячу.
  6. Взять руками мяч.
  7. На вдохе руки с мячом опускаются за голову, ноги выпрямляются.
  8. На выдохе ноги подтягиваются к животу, руки с мячом опускаются.
  9. Ногами зажать мяч.
  10. На вдохе руки опускаются за голову, ноги вниз.
  11. Выполнить 20 передач мяча.

Подъем ягодиц

  1. Лечь на коврик спиной.
  2. Мяч зажат между ног.
  3. На выдохе приподнять поясницу от пола, как для «березки».
  4. Ноги с зажатым мячом поднять вверх.
  5. Задержаться наверху на несколько секунд.
  6. На вдохе вернуться в горизонтальное положение.
  7. Выполнить 20 подъемов.

Боковые подъемы

  1. Мяч расположить в шаге от стены.
  2. Лечь на него боком.
  3. Руку можно использовать как дополнительную точку опоры.
  4. Ноги поставить боком друг перед другом, как  при боковой планке со скрещенными ногами.
  5. Обе руки согнуть в локтях за головой
  6. На выдохе поднять корпус вверх
  7. На вдохе опуститься на мяч
  8. Выполнить по 20 подъемов на каждую сторону.

Если вначале сложно выполнить нужное количество движений, их можно уменьшить. Когда сможете выполнять необходимое количество, через какое-то время можете увеличивать количество подходов по каждому упражнению.

Программа для качания пресса с помощью фитбола на месяц

Чтобы эффективные упражнения для пресса на фитболе имели заметный результат, нужно систематически повторять упражнения. Предлагаем примерную программу для прокачки пресса на фитболе на месяц.

Дни недели Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Недели
Первая Планка – 30 секунд

Катание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз

О

Т

Д

Ы

Х

Планка – 30 секунд

Катание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз

О

Т

Д

Ы

Х

Планка – 30 секунд

Катание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз

О

Т

Д

Ы

Х

О

Т

Д

Ы

Х

Вторая Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы – 15 раз

Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа. Подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз

О

Т

Д

Ы

Х

Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы – 15 раз

Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа. Подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз

О

Т

Д

Ы

Х

Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы

Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз

О

Т

Д

Ы

Х

Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы. Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз
Третья Планка – 1,5 минуты

Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы

Подтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз

О

Т

Д

Ы

Х

Планка – 1,5 минуты

Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы

Подтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз

О

Т

Д

Ы

Х

Планка – 1,5 минуты

Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы

Подтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз

О

Т

Д

Ы

Х

Планка – 1,5 минуты Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы

Подтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз

Четвер-тая Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз О

Т

Д

Ы

Х

Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз О

Т

Д

Ы

Х

Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз О

Т

Д

Ы

Х

Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз

Когда ощущаете в мышцах очень сильно напряжение, можно лечь спиной на мяч и тянуться конечностями в противоположные стороны, как при пробуждении. Такое упражнение растягивает мышцы и снимает напряжение. Более приятного, безопасного и простого способа накачать пресс не существует. Тем более тренироваться можно даже дома, делая паузу между домашними хлопотами.

irksportmol.ru


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о